Устраивайте не более двух разгрузочных дней в неделю
Во время праздников вы ни в чем себе отказывали, ели жирную и калорийную пищу, выпивали алкоголь, а после обильных застолий начали худеть на самых строгих диетах. Это неправильно, таким образом вы подвергаете организм стрессу, велика вероятность, что после жесткой диеты аппетит еще больше повысится и к вам снова вернутся сброшенные килограммы. Поэтому диетологи советуют устраивать разгрузочные дни не чаще двух раз в неделю. Это может быть белково-овощной (800 г овощей и 400 г птицы или рыбы) или фруктовый (1,5 кг любых фруктов, кроме бананов) разгрузочный день.
Пейте воду
Пейте больше обычной воды комнатной температуры, откажитесь хотя бы на время разгрузки от соков, морсов и алкоголя. Вода ускоряет процесс очищения и прекрасно выводит скопившиеся токсины. Дневную дозу воды можно рассчитать исходя из формулы 30 мл воды на 1 кг веса. Выпить около двух литров воды в день не так уж и сложно, главное – начать.
Питайтесь полноценно
В перерывах между разгрузочными днями питайтесь полноценной пищей. Зерновые, молочные и белковые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты должны быть каждый день в рационе. Из зерновых можно есть крупы и макароны, из молочных продуктов – йогурты и кефир с небольшим сроком хранения. А вот продуктов, содержащих белок, лучше есть поменьше эту неделю, небольшого количества рыбы или птицы достаточно. Исключите сладости из рациона, можно есть сухофрукты и свежие фрукты. Ограничьте потребление соли, она задерживается в организме и накапливает воду.
Питайтесь часто
Разделите дневную еду на пять порций и ешьте пять раз в день с перерывами в 3-4 часа, последний прием пищи должен быть не позже чем за 3 часа до сна. Можно даже завести будильник, который будет вам напоминать о приеме пищи.
Устройте встряску организму
Начните заниматься чем-то новым, сходите в бассейн, побегайте, запишитесь на танцы, устраивайте долгие пешие прогулки, свежий воздух будет способствовать детоксу. Любая активность поможет быстрее сбросить лишний вес и отвлечет от мыслей о еде, подойдет даже генеральная уборка дома.
Сходите в баню
Баня – отличный способ помочь организму очиститься, вместе с потом выйдут токсины, шлаки и лишняя вода. Баня еще и укрепит ваше здоровье, после ее посещения лучше начинают работать почки, которые порой не справляются со всеми скопившимися шлаками в организме. Также улучшается кровоснабжение, лимфоток и водно-солевой обмен.
Устройте салатный день
Предлагаем один день питаться только салатами, утром это может быть фруктовый салат с натуральным йогуртом, в течение дня салат из тертой моркови с растительным маслом или салат из любых сырых овощей. По мнению диетологов, овощи в сыром виде обладают мочегонным, чистящим и подавляющим гнилостную микрофлору свойствами.
После окончания разгрузочной недели старайтесь питаться правильно и полноценно, не перегружая организм вредной калорийной едой. Весь смысл разгрузки в том, чтобы переключить вас с одного режима питания на другой. Устраивать себе разгрузочные дни каждую неделю не стоит - организм к ним быстро привыкает и эффект пропадает, можете прибегать к ним время от времени, когда снова почувствуете потребность.
C понедельника начинаю новую жизнь: перестаю курить, больше времени занимаюсь собой, стараюсь красиво одеваться, эффективно выполнять ранее непосильные физические нагрузки… Кто из нас хоть раз не говорил себе эти слова? И все вроде бы ничего. Да только оптимизма хватает ненадолго.
А как эти слова вновь становятся актуальны после пройденного этапа всей череды новогодних праздников, когда особенно понимаешь, что заметно набрала в весе и уж точно не 1,5 – 2 кг. Пора приходить в форму!
Способов похудеть, как известно, существует немало.
Это и специально разработанные диеты, и раздельное питание, освоение самых передовых фитнес-методик в спортзале, витаминизированные травяные чаи, уменьшающие аппетит и многое другое. Вот несколько наиболее действенных из них.
Диета – это маленький подвиг
А уж сесть на нее, просто отважный поступок! Диет, как известно, разработано немало, на любой вкус и цвет. Поэтому в их многообразии достаточно сложно не заблудиться. Но чтобы всегда держать верный курс и выбрать именно подходящий вариант, необходимо придерживаться нескольких советов:
1. Диету необходимо выбирать вкусную и разнообразную, чтобы она не успела вам быстро разонравиться и наскучить.
2. По-возможности лучше придерживаться диеты с вегетарианским питанием, это полезно при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
3. Однодневные разгрузочные дни достаточно полезны для нашего организма, не повредит и неделя.
4. Главное, при выборе диеты обязательно проконсультируйтесь со свои лечащим врачом, чтобы не получилось случая «одно лечим, другое калечим».
5. И не забудьте про прием витаминных и минеральных комплексов. Во время диеты это особенно существенно, ведь организм не смотря ни на что должен получать определенную долю полезных веществ.
Южная диета
Эту диету можно с полным правом назвать системой правильного питания. Ее основной принцип - отказ от "плохих" углеводов и "плохих" жиров. Но будьте осторожны, диета не рекомендуется, если есть проблемы с почками. Основная потеря веса происходит за счет выхода жидкости из организма. Большой же плюс диеты состоит в том, что часы питания в ней не обозначены, питаться нужно часто, но мелкими порциями и, конечно, не употреблять пищу после 18-19.00 часов.
Первая фаза диеты составляет две недели. Можно употреблять: постную говядину, отварное белое куриное мясо, рыбу и морепродукты, сыр низкой жирности, фисташки и арахис, яичный белок, оливковое масло.
Из рациона следует исключить жирное мясо и сыр, морковь, кукурузу, картофель, фрукты и фруктовые соки, хлеб, рис, макароны, молоко, алкоголь.
Вторая фаза диеты составляет так же две недели. Можно употреблять: фрукты, молоко, хлопья, овсянку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, попкорн, красное вино, хлеб.
Следует избегать употребления меда, джема, арбузов, фруктовых соков, ананасов, моркови и кукурузы, пирожных и печенья.
День Х
Чтобы без особого труда расстаться с несколькими килограммами, приобретенными за период праздников, диетологи так же рекомендуют использовать разгрузочные дни. Суть такой методики состоит в том, что один-два раза в неделю, вы полностью переходите на питание определенным продуктом, организм в это время очищается, а вы чувствуете себя легко и сыто. Например, рацион питания в творожный день, составляет 650 гр. обезжиренного творога, 70 гр. сметаны, 2 чашки чая с молоком. В яблочный день, употреблять следует только яблоки, 1,5–2 кг, яблочные соки и компоты. В кефирный день в рацион питания кроме кефира можно добавить простоквашу, ряженку и йогурт.
Тренируемся дома
Отличным способом сбросить вес и быстро прийти в форму, являются домашние тренировки. И не обязательно перестраивать комнату в спортзал, достаточно просто приобрести пару спортивных принадлежностей в ближайшем спортивном магазине. Да и плюсы в пользу занятий дома достаточно весомые:
Во-первых, дома заниматься гораздо комфортнее, никто не смущает.
Во-вторых, занятия дома, это отличный способ самоконтроля и тренировки силы воли.
И, в-третьих, упражнения вы можете делать, каждый день по нескольку раз.
Итак, определяемся с инвентарем. Если необходимо подправить талию, то остановиться следует на обруче. Если же бедра и ягодицы, то выбирать надо скакалку. Подвижность всего тела обеспечат упражнения с мячом, а различные разновидности гантелей обеспечат вам эффективную силовую тренировку. Ну и самые простые спутники домашних тренировок это беговая дорожка и велотренажер. Прибавьте ко всему этому многообразию видеоролики занятий и домашний фитнес клуб готов.
Бабушкина травка
Если же вы поклонница народных методов борьбы с лишними килограммами, тогда приобретите в ближайшей аптеке лекарственные травы, которые способствуют похудению и/или дополняют наш рацион недостающими витаминами и минеральными элементами. Это могут быть как полноценные травяные сборы, так и отдельные виды трав и растений, главное правильно их заварить и настоять.
Для снижения аппетита следует употреблять в пищу отвары из семян льна и корней алтея обыкновенного.
Если у вас нарушен обмен веществ, то необходимо заваривать настои розмарина, куркумы и листьев березы.
Чувствуете тяжесть в желудке, вздутие кишечника, тогда на помощь придет отвар из петрушки и укропа обыкновенного.
Слабительное действие оказывают настои ромашки, тысячелистника и аниса.
И не забудьте в период лечения, подкармливать организм витаминными отварами шиповника и черной смородины, малины и листьев крапивы обыкновенной.
Стройность кроется в мелочах
Так часто, как только возможно, ешьте рыбу вместо мяса. От рыбы так не толстеют, она содержит меньше токсичных веществ и больше минеральных солей. Она также легче переваривается.
Раз в неделю старайтесь устраивать себе разгрузочный день.
Пейте больше воды в любом ее виде, это залог хорошей работы вашей пищеварительной системы.
Пешая прогулка около 2,5 км - сжигает 120-200 кал. Езда на велосипеде в среднем темпе - 150-200 кал. Плавание в медленном темпе - 200-300 кал. Прыжки через скакалку - 240-400 кал.
Избегайте любого алкоголя. Он вреден как для здоровья, так и для фигуры. Невозможно похудеть, регулярно злоупотребляя алкоголем, даже если вы при этом мало едите.
Ежедневно занимайтесь гимнастикой. Пусть это станет такой же привычкой, как и чистить зубы по утрам.
Такие долгожданные новогодние праздники – это весьма серьезное испытание для нашей фигуры. Ведь, как правило, они представляют собой череду различных вечеринок, «корпоративок», встреч с нашими друзьями и многочисленными родственниками.
И каждая из таких встреч сопровождается длительным застольем, обильным употреблением энного количества любимых алкогольных напитков и чрезмерным поеданием калорийных кулинарных лакомств и сладостей праздничного стола.
Редко, кто в новогодние дни вспоминает об активном отдыхе – большинство же предпочитает провести свое свободное время возле телевизора с кусочком очередной «вкусняшки», в который раз пересматривая свои любимые новогодние фильмы. Прибавив к этому изменение привычного распорядка дня, бессонные ночи, становится понятно, какой сильный стресс получает организм на время новогодних праздников.
Естественно, результаты праздничного образа жизни для многих женщин выливаются в проблему появления лишних килограммов, а растянутый желудок, привыкший к постоянному употреблению пищи, уперто требует очередную порцию конфет или вкусного бутерброда перед сном.
Но не стоит расстраиваться – наладив свой привычный дневной режим дня, используя и умеренную физическую нагрузку, вы без проблем сможете прийти в прежнюю форму!
Важно! Исследования шведских диетологов доказывают, что люди в основном переоценивают реальное количество килограммов, которые они набирают за период новогодних праздников. В рамках эксперимента была составлена группа добровольцев, и произведены первоначальные измерения их массы тела.
По прошествии праздников, был организован опрос относительно предполагаемого количества набранных ими килограммов. Так по результатам опроса большая часть ответов попала в промежуток «от 2 до 5 кг», хотя, при контрольном измерении, большинство поправилось в пределах «до 2 кг» и только незначительная часть преодолела этот рубеж.
Совет №1: Примите твердое решение прийти в форму
Сделайте первые шаги на встречу красивой фигуре, как только дочитаете статью. Не стоит откладывать исполнение вашего решения на следующий день, понедельник, месяц. Поделитесь своими планами с самыми близкими для вас людьми – это только добавит вам дополнительную и вы, несомненно, будете чувствовать поддержку дорогих вам людей.
Пейте много жидкости: простой чистой воды или свежевыжатых соков, это поможет вам нейтрализовать и вывести из организма остатки алкоголя, восстановить водный баланс и скорее прийти в форму.
Также вода, заполнив желудок, частично заменит вам приемы пищи, что особенно важно в вечерние часы. Старайтесь выпивать около 2-3 литров жидкости в сутки, исключая первое время употребление таких напитков как чай или кофе.
Правильное питание – это основа вашего успеха! Очень важный аспект, которому стоит уделить максимум внимания. Для начала исключите из вашего рациона мучные и сахаросодержащие продукты, в крайнем случаи употребляйте их в первой половине дня. Больше ешьте фруктов, которые усиливают обмен веществ – ананасы и грейпфруты.
Для увеличения количества витаминов можно добавлять в еду сухофрукты, в которых очень много микроэлементов и полезных пищевых волокон. Обязательно включите в рацион продукты, способствующие выработке серотонина – гормона радости и хорошего настроения. Это могут быть блюда из морепродуктов либо куриного мяса, также хорошо подходят горький шоколад (в небольших количествах) и орехи.
Совет №4: Придерживайтесь суточной нормы калорий
Мы уже научились рассчитывать , поэтому определите количество калорий необходимых лично вам и заведите дневник, в котором будете записывать все, что вы едите.
Здесь действует принцип математики – потребляйте калорий меньше, чем расходуете и вы обязательно похудеете! Прикрепите дневник на видное для вас место, возможно на холодильник, и записывайте в него все ваши приемы пищи и простые «перекусы» между основной едой – и вы сможете контролировать сумму «съеденных» калорий, проанализировать и, при необходимости, подкорректировать свой дневной рацион.
Придерживайтесь принципа приема пищи «чаще, но понемногу».
- Кушать лучше каждые 3-4 часа, чтобы стимулировать обмен веществ и не допускать появления сильного чувства голода.
- Никогда не пропускайте завтрак, который запускает сложный механизм метаболизма. Потому, что во время ночного отдыха замедляется обменные процессы в организме, падает потребность в калориях и в дальнейшем «съеденные» калории могут прямиком отложиться в виде жировой ткани.
- Время для ужина выбирайте не позже 19.00, и если вас после все равно тянет к еде, купите себе на вечер фруктов: яблок или цитрусовых – желудку будет легче отвыкнуть от обильного питания в вечернее время.
Не стоит бросаться в крайности и «любой ценой» пытаться вернуть себе прежнюю форму. Нагрузку на организм после праздничных дней следует увеличивать постепенно, без вреда для здоровья!
Также не стоит обращать внимания на радикальные диеты, которые обещают похудение на 3-5кг. за неделю – как правило, такие диеты составлены в противоречии с принципами диетологии и принесут лишь негативный результат. Никогда не морите себя голодом! Голодание существенно замедляет обмен веществ, организм при дефиците потребляемых калорий автоматически переходит на режим сохранения энергии, что резко замедляет скорость сжигания жировых отложений.
Самый эффективный способ похудеть – это придерживаться равномерного и полноценного режима питания!
Не стоит относиться к по принципу «либо все, либо ничего». Естественно не нужно все свое свободное время проводить в фитнес-клубах, просто больше находитесь на свежем воздухе и учитесь отдыхать активно.
Попробуйте организовать совместные лыжные прогулки с друзьями, сходите вместе на каток, поиграйте в снежки или слепите снеговика, тем более сама погода сейчас благоволит к зимним активным видам отдыха. Если есть возможность, посещайте 2-3 раза в неделю фитнес-центр, где основной упор сделайте на кардиотренировки. можно заменить секцией по танцам, аэробике или походами в бассейн.
Воспользуетесь всеми нашими советами, и от «новогодних калорий» не останется и следа, и вы обязательно получите ожидаемый результат! Будьте прекрасны!
После новогодних праздников перед многими людьми, зачастую, остро встаёт вопрос: как быстро привести себя в форму? Для того, чтобы начать избавляться от лишних «праздничных» килограммов, можно сперва превратить тренировку в игру. Если погода позволяет, смело берите санки, лыжи и отправляйтесь на горку. Это и весело, и поможет сжечь набранные калории. Если снега нет — как можно больше гуляйте на свежем воздухе . Все это поможет втянуться в тренировочный режим.
Для желающих более активно взяться за дело отлично подойдет эффективная круговая тренировка Boot Camp , которая включает в себя самые популярные упражнения: приседания, отжимания, выпады. Boot Сamp часто переводят как «тренировочный лагерь новичков». И не зря. Эти занятия построены по принципам подготовки американских призывников и представляют собой микс из приседаний, отжиманий, берпи и других «радостей» армейской жизни.
Как построить тренировку
— Занимайтесь 4-5 раз в неделю. Такой режим занятий позволит быстрее расставаться с жировыми отложениями и оставит время на восстановление мышц.
— Постройте тренировку по принципу круговой: выполните по 20 повторов каждого упражнения, затем отдохните минуту и сделайте еще 2 подхода.
— Стремитесь выполнять упражнения в быстром темпе, но при этом обязательно следите за техникой. Для выполнения комплекса дополнительный инвентарь вам не понадобится.
Приседание с выпрыгиванием
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони соедините перед грудью. Опуститесь в глубокий присед.
Следите за осанкой и за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка.
Из этого положения выпрыгните вверх, разомкнув руки над головой.
Приземлитесь в исходное положение и повторите.
Выпад со сгибанием рук
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, руки опустите вдоль корпуса. Вес тела перенесите на левую ногу.
Согните руки, прижимая их к корпусу, и опуститесь в выпад до параллели левого бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Латеральные прыжки
Поставьте стопы шире плеч, согните в колене левую ногу и перенесите на нее вес тела. Правую ногу вытяните. Отведите таз назад, наклоните корпус вперед и слегка скрутитесь вправо так, чтобы коснуться правой рукой левой стопы.
Прыжком смените положение на противоположное: перенесите вес тела на правую ногу, согните ее, коснитесь правой стопы левой ладонью.
Это и есть 1 повтор.
Выпад со скручиванием
Встаньте прямо, стопы соедините, руки опустите вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и присядьте до положения правого бедра с полом, правую руку одновременно согните и прижмите к корпусу.
Затем встаньте и сразу выведите перед собой согнутую в колене левую ногу, поднимите ее до параллели бедра с полом и одновременно скрутите корпус влево, коснитесь правым локтем левого бедра.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.
Планка со скручиванием
Примите положение планки с опорой на предплечья и пальцы стоп.
Из этого положения скрутитесь влево и вытяните вверх левую руку.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Это составит 1 повтор.
Берпи
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль корпуса.
