ملامح الجسم البشري. تصنيف أنواع الجسم حسب مكونات العضلات. أمثلة على البرامج التدريبية

عند الولادة، تكافئ الطبيعة كل شخص بخصائص جسدية معينة: بنية فريدة من العضلات والهيكل العظمي، والنسبة الفردية لكتلة العضلات والدهون، والطول. تؤثر هذه الخصائص على اللياقة البدنية لشخص معين، ومعرفة خصائص كل نوع من بنية الجسم تفسر حقيقة لماذا غالبًا ما يكون لدى الأشخاص مثل هذه الأشكال المختلفة مع نفس النشاط البدني ونفس النظام الغذائي.

إن تحديد نوع الجسم للرجال الذين يبحثون عن جسم عضلي نحيف له أهمية كبيرة لتحقيق هدفهم بسرعة. تنقسم جميع أنواع الأجسام الموجودة عادةً إلى ثلاثة أنواع: ظاهري الشكل، ومتوسط ​​الشكل، وداخلي الشكل. قبل البدء في تطوير برنامج تدريبي و الخطة الفرديةالتغذية، فمن الضروري تحديد نوع اللياقة البدنية التي ينتمي إليها الرجل.

أنواع الجسم، ظاهري البنية، ميزومورف، باطني البنية

يُطلق على هذا النوع من بنية الشكل الذكوري أيضًا اسم الوهن أو الوهن. العلامات التي تجعل من السهل المضي قدمًا في الوهن هي:

• ارتفاع فوق المتوسط؛
• ضعف نمو الأنسجة العضلية.
• أكتاف ضيقة و .القفص الصدري;
• عظام رقيقة وخفيفة.
• طبقة هزيلة من الدهون.

نوع الجسم ظاهري الشكل

تتم عمليات التمثيل الغذائي في ممثل هذا الدستور بسرعة، وبالتالي فإن اكتساب كتلة الدهون، وكذلك كتلة العضلات، يمثل مشكلة كبيرة، وهذا يتطلب عملاً طويلاً وشاقًا.

نوع الجسم ميزومورفيك

للرجال الذين يريدون الحصول عليها الجسم منغموالعضلات المضخمة، فإن نوع الجسم المتوسط ​​الشكل هو الأكثر رغبة. ويسمى أيضًا الوهن الطبيعي أو الرياضي.

نوع الجسم ميزومورف

مميزات الميزومورفس هي:

• عضلات قوية ومتينة بشكل طبيعي؛
• أكتاف عريضة
• الغياب شبه الكامل للدهون.
• عظام قوية وسميكة.
• الجذع النسبي.

يتمتع الرجال ذوو البنية المتوسطة الشكل بإمكانيات كبيرة الاتصال السريعكتلة العضلات وبناء القوة.

نوع الجسم الباطني (مفرط الوهن)

يعتبر الرجال من هذا النوع ممتلئين الجسم، وعرضة لزيادة الوزن. ويتميز بعدة مميزات:

• أطرافه وعنقه قصيرة.

نوع الجسم إندومورف

• قصر القامة
• جسم ضخم
• أساس العظام الثقيلة.
• الميل نحو السمنة.

الرجال الذين لديهم بنية داخلية معرضون لزيادة الوزن، ولكن نظرًا لحقيقة أن لديهم أنسجة عضلية متطورة بشكل جيد، مع النشاط البدني المنتظم والتغذية السليمة، يمكنهم الحفاظ على لياقتهم البدنية وحتى التفاخر بعضلات رائعة.

كيفية تحديد نوع الجسم عند الرجال

في كثير من الأحيان، تجمع شخصية الرجل بين خصائص نوعين، لكن أحدهما لا يزال هو المسيطر. في شكلها النقي، تكون أنواع الأجسام الذكورية نادرة جدًا. إذا وفقا ل علامات خارجيةإذا ظهرت صعوبات في تحديد الدستور، فيمكن القيام بذلك بسهولة عن طريق قياس محيط المعصم ومقارنة النتائج بالمقياس:

• إذا كان محيط الجسم أقل من 18 سم، يكون الرجل من النوع ظاهري الشكل، وله عظام رقيقة؛
• عند الرجال ذوي البنية الطبيعية، يبلغ حجم الرسغ 18-20 سم؛
• معصم الأندومورف هو الأوسع - أكثر من 20 سم.

أنواع الجسم المختلفة

هذه الطريقة هي الأبسط وتسمح لك بتحديد نوع جسمك بدقة. ولكن هناك طريقة أخرى لتحديد النوع شخصية الذكور- قياس زاوية الأضلاع. للقيام بذلك، عليك أن تقف أمام المرآة، وتأخذ نفسًا عميقًا وتحبس أنفاسك حتى يكون صدرك متوترًا قدر الإمكان. في هذا الوضع، تحتاج إلى العثور على الزوج السفلي من الأضلاع وتحديد مقدار الزاوية بينهما:

• تشير الزاوية التي تقل عن 90 درجة إلى أن شكل الرجل وهن؛
• وتشير الزاوية القائمة بين الأضلاع إلى نوع رياضي؛
• إذا كانت الزاوية بين الضلوع أكثر من 90 درجة، فإن الرجل ينتمي إلى نوع الجسم باطني الشكل.

التحديد الصحيح لدستور الجسم هو مفتاح فعالية التدريب، الذي يتم التخطيط له بنفس طريقة النظام الغذائي، مع مراعاة خصائص نوع الجسم عند الرجال.

اتباع نظام غذائي جيد التخطيط، وتنفيذ مختارة خصيصا ممارسة الرياضة البدنيةبالنسبة لنوع معين من بنية الذكور، يمكن للمثابرة والصبر إجراء تعديلات كبيرة على البيانات التي توفرها الطبيعة وتحقيق نتائج مبهرة لأي رجل في تحقيق جسم رياضي وعضلي.

للرجال الذين يعانون من بنية الجسم الوهنية

بالنسبة للأكتومورف، من الصعب الحصول على كتلة عضلية بسرعة، حيث يزداد تحلل الكربوهيدرات لدى الرجال في هذا الدستور، ولكن عملية هضم البروتين تتباطأ. النجاح في تحقيق أهداف بناء العضلات لأصحاب اللياقة البدنية يعتمد بنسبة 70% على التغذية، لذا ينصح خبراء التغذية بالالتزام بالتوصيات التالية.

• تحتاج إلى تناول الطعام بشكل متكرر (5-6 مرات في اليوم)، وتناول جزء كبير من الطعام في كل مرة، مع التركيز على الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات.
• يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من 50٪ من الكربوهيدرات المعقدة. وينبغي إعطاء الأفضلية للحبوب والبقوليات ومعكرونة القمح القاسي والخضروات.
• ينصح باستبعاد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة (الحلويات والمعجنات والمربى).
• معدل تناول البروتين هو 2-2.5 جم / كجم من وزن الجسم. منتجات البروتين: يجب أن تشكل اللحوم البيضاء والدجاج والديك الرومي ولحم البقر قليل الدهن والأسماك ما يصل إلى 30٪ من النظام الغذائي اليومي.
• يجب أن تكون منتجات الألبان موجودة في النظام الغذائي للشخص المصاب بالوهن، ولكن يفضل أن تكون منخفضة الدهون (1٪)، حيث يجب ألا يتجاوز تناول الدهون اليومي الموصى به في النظام الغذائي 20٪.

يجب أن يقتصر التدريب على 3 مرات في الأسبوع، وأن يكون منظمًا بحيث يكون الحمل ثقيلًا قدر الإمكان، ولكن ليس مرهقًا، ولا تتجاوز مدة الجلسة 45 دقيقة.

خطة التغذية والتدريب للميزومورف

نظرًا لأن هذا النوع من الشخصيات الذكورية يعتبر مثاليًا من حيث بناء الجسم المثالي، فإن جميع التوصيات المتعلقة بالتغذية والنشاط البدني تقتصر فقط على منع الإفراط في التدريب والالتزام بالمبادئ. الأكل الصحي. النظام الغذائي اليومي الموصى به للميزومورف هو كما يلي:

• البروتينات - 30-40% (لا يزيد عن 2 جم/كجم من وزن الجسم)؛
• الدهون – 10-20%؛
• الكربوهيدرات – 40-50%.

لا يحتاج الرجال ذوو الجسم الرياضي إلى الالتزام الصارم بأي نظام غذائي، بل يمكنهم في بعض الأحيان علاج أنفسهم بالحلويات والأطعمة النشوية. للتدريب الفعال لاكتساب كتلة العضلات، يمكن للميزومورف استخدام أي برامج قياسية تدوم 50-60 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، والتي يوصى بتغييرها كل 2-3 أشهر. سيؤدي قلة النشاط البدني وسوء التغذية في النهاية إلى زيادة الوزن وفقدان البيانات البدنية التي تقدمها الطبيعة.

غاية التدريب البدنيللرجال ذوي نوع الجسم الداخلي هو محاربة الوزن الزائد وبناء العضلات المخفية بعمق تحت طبقة الدهون تحت الجلد. ولذلك يركز البرنامج التدريبي على إعادة هيكلة الجسم نحو تكوين راحة العضلات وحرق رواسب الدهون.

• من الضروري أداء التمارين الدورية (تمرين الدراجة، الجري، السباحة) مع التمارين الهوائية وتمارين القوة.
• تكون فصول النظام المقسم فعالة عندما يتناوب تمرينان أو ثلاثة تمارين يومية مع يوم راحة واحد.
• يجدر تضمين التدريب الدائري في البرنامج كل 5-6 جلسات (4 دورات على الأقل دون انقطاع).
• يجب أن يكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي اليومي هو الأطعمة البروتينية (40-50٪). زيادة استهلاك البروتين إلى 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• تحتاج إلى تناول الطعام كل ساعتين، ولكن في أجزاء صغيرة تصل إلى 7 مرات في اليوم.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة في النصف الأول من اليوم. وينبغي أن تكون على الأقل 40٪ من السعرات الحرارية اليومية.
• وينصح بتقليل نسبة الدهون إلى 10% على الأقل، ونسيان الحلويات ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة تماماً.

تعتمد النتائج الناجحة في مكافحة الوزن الزائد إلى حد كبير على التغذية لدى الرجال ذوي النوع الباطني الشكل. إذا كان رجلا نوع مختلطالدستور، عليك أن تأخذ في الاعتبار توصيات التدريب و التغذية السليمةكلا النوعين: اختيار النظام الغذائي حسب معدل الأيض، وبرامج التدريب البديلة. للحصول على جسم منحوت ونحيف، من المهم أن يقوم الرجل بتقييم خصائصه الطبيعية بشكل صحيح وتحديد نوع جسمه. بعد ذلك، يمكنك اختيار الخيار المناسب لك من هذا النوعبرنامج التدريب والتغذية الرقم. نصيحة خبراء التغذية والمدربين والمثابرة في تحقيق الأهداف ستساعد كل رجل على تحقيق نتيجة مثالية، بغض النظر عن بنيته.

أنواع الجسمالناس لديهم ميزات مختلفةنسبة الدهون إلى العضلات. على سبيل المثال، الشخص الظاهر البنية هو نفس الشخص الذي "يأكل ولا يسمن". عادةً ما تكون الأشكال الخارجية طويلة ونحيفة وسلكية. لديهم عظام رقيقة وقليل جدًا من الدهون. من الصعب جدًا على الأشكال الخارجية زيادة الوزن، سواء بسبب طبقة الدهون أو بسبب العضلات. حتى لو كان هذا الشخص قادرًا على اكتساب كتلة عضلية، فسيظل يبدو نحيفًا ولياقيًا للغاية.

هناك ثلاثة أنواع من جسم الإنسان:

• Endomorph – ممتلئ الجسم، واسع، مع عملية التمثيل الغذائي البطيئة.
• Mesomorph - التمثيل الغذائي العضلي، المتوسط، الجيد.
• ظاهري البنية - نحيف وطويل القامة، مع عملية التمثيل الغذائي السريع.

نوع الجسم فطري ولا يمكن تغييره. عادة ما يتم الجمع بين أنواع الجسم، ومن النادر وجود ممثلين "نقيين". أنواع الجسم لدى النساء والرجال هي نفسها، والفرق الوحيد هو أن الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر.

الميزومورف، على عكس الظاهر البنية، لديه عضلات متطورة. من السهل عليه اكتساب كتلة العضلات والدهون. عظام هؤلاء الأشخاص سميكة وكثيفة للغاية؛ عادة ما يكون هؤلاء الأشخاص متوسطي الطول ويبدون أقوياء وذوي عضلات.

Endomorph هو العكس تمامًا من ectomorph. انه يكتب بسهولة جدا زيادة الوزنلأن التمثيل الغذائي لديه منخفض جداً. إن احتياجات هؤلاء الأشخاص من الطاقة صغيرة؛ فالأطعمة التي يتناولونها يتم تخزينها في رواسب دهنية. ليس من الصعب على هؤلاء الأشخاص اكتساب كتلة عضلية، لكن الجسم يظل رخوًا وناعمًا لوجود الكثير من الدهون. من المهم لهؤلاء الأشخاص مراقبة نظامهم الغذائي كما هو الحال احتمال كبيرزيادة الوزن.

لتحديد لياقتك البدنية، يمكنك قياس أطرافك وتحويل الطول إلى نسب مئوية.

من المهم جدًا معرفة نوع جسمك لإنشاء جدول تدريب بدني وخطة تغذية. النظام الغذائي المناسب لظاهرة البنية غير مناسب تمامًا لظاهرة البنية.

الأبعاد والمعلمات لا تعتمد دائمًا على نوع الجسم في مختلف الأعمارقد تختلف النسب. في مراهقةجسمك في طور التشكل، لذا ستتمكن من معرفة نوع جسمك بالضبط بعد مرور هذه الفترة.

ظاهري الشكل

المشكلة الرئيسية للأكتومورفس هي نقص الوزن، لذلك لا داعي للقلق بشأن كمية الطعام التي يستهلكونها. لديهم جسم رقيق ومتعرج وأطراف طويلة. من الصعب عليهم زيادة الوزن كما يصعب على الأشكال الداخلية فقدانه.

لتزويد الجسم بالموارد اللازمة، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن؛ ويجب أن تشكل الأطعمة البروتينية 30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. يتم تخصيص نصف إجمالي السعرات الحرارية للكربوهيدرات، والـ 20% المتبقية للدهون. عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا لا يقل عن 2000-2500 سعرة حرارية من أجل عدم تعطيل النظام الغذائي، يجب أن تأكل ectomorphs كل 3 ساعات. لا تفرط في تناول الطعام وتناول نصف حصتك اليومية في وقت واحد. كما يجب عدم تناول الوجبات السريعة والحلويات فقط.

مهم! إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتك اليومية، فاستكملها بالمشروبات الرياضية وألواح البروتين وغيرها من الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية.

لكي لا تبدو نحيفًا جدًا، عليك القيام بتمارين القوة. ستكون تمارين القلب مفيدة أيضًا، لكن لا ينبغي المبالغة فيها - فهي تهدف حصريًا إلى حرق كتلة الدهون، والتي لا يوجد بها سوى القليل في الجسم الظاهر. بالنسبة للأشكال الخارجية، سيكون من المفيد تناول مخاليط الكربوهيدرات والبروتين والكيراتين قبل التدريب. بعد مرور بعض الوقت على التمرين، من الضروري تناول وجبة خفيفة لوقف عملية الهدم في العضلات.

إندومورف

هذا النوع لديه اللياقة البدنية الكثيفة، وكتلة الدهون تهيمن على كتلة العضلات. تكتسب Endomorphs كتلة دهنية بسرعة كبيرة، لذا فهي بحاجة إلى الحد من الدهون والكربوهيدرات في نظامها الغذائي. لا يتم تخزين البروتينات في الدهون، لذلك يجب أن تحتل مكانا خاصا في النظام الغذائي لهؤلاء الأشخاص.

المصادر الممتازة للبروتين هي:

• الجبن قليل الدسم (5٪، 2٪)؛
• بياض البيض؛
• صدر دجاج مسلوق منزوع الجلد؛
• الديك الرومي العجاف
• الأسماك الخالية من الدهون.

لا يمكن استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، لكن يجب أن تكون كميتها معتدلة. من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة: الأرز والحنطة السوداء والخضروات (باستثناء البطاطس) والبقوليات والفواكه غير المحلاة والتوت. لتناول وجبة الإفطار، يمكنك الاستمتاع بالفواكه الحلوة (الموز والمانجو والبطيخ)، بالإضافة إلى الفواكه المجففة وبعض الحلويات الغذائية. في فترة ما بعد الظهر، يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة بشكل حصري - الخضروات الغذائية والحبوب.

من الأفضل إعطاء الأفضلية للدهون النباتية - زيت الزيتونوالمكسرات. تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذا يُسمح بتناول حفنة صغيرة فقط يوميًا. يجب أن تكون الوجبات كسرية، في أجزاء صغيرة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك والمساعدة في حرق الدهون. وينصح بالتوقف عن تناول الطعام قبل موعد النوم بثلاث ساعات. تحتاج إلى شرب 1.5 لتر أو أكثر من الماء النقي يوميًا.

المنتجات المحظورة للإندومورف:

• السندويشات (مع النقانق والجبن والزبدة والحلو)؛
• منتجات الألبان الدهنية (الكريمة، القشدة الحامضة، الجبن كامل الدسم)؛
• المشروبات الغازية التي تحتوي على الكثير من السكر (عصير الليمون، مشروبات الطاقة)؛
• الكحول.

هذه الأطعمة غنية جدًا بالسعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات، ولكنها منخفضة البروتين. إنها آمنة للأكتومورف، ولكنها ضارة جدًا بالشكل الإندومورف.

يرجى ملاحظة: لإنقاص الوزن باعتباره إندومورف، تحتاج إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادتها النشاط الحركي. تمارين القلب مفيدة جدًا - فهي تحرق الدهون دون ضخ العضلات. الجري والسباحة ورياضة مشي النورديك وركوب الدراجات مناسبة.

يعتقد خبراء التغذية أن الإندومورف يجب أن يستهلك اللحوم البيضاء الخالية من الدهون كمصدر رئيسي للبروتين. سيضمن ذلك الشبع لفترة طويلة ويثبط الرغبة في تناول شيء غير صحي وحلو. تذكر أنه عند تناول نظام غذائي غني بالبروتين، فإنك تحتاج إلى تناول المزيد من الألياف لتجنب مشاكل المعدة.

ميسومورف

الميزومورف – نوع متوسطالذي ليس من الصعب عليه إنقاص الوزن ولكن ليس من الصعب عليه أيضًا بناء العضلات. الشيء الرئيسي هو اختيار النوع المناسب من النشاط واتباع نظام غذائي جيد. لا ينبغي أن تسترخي Mesomorphs - على الرغم من أنها كذلك بناء رياضيوالعضلات القوية، لا يزال من الممكن أن يعانون من زيادة الوزن. تحتاج إلى تناول الطعام من 3 إلى 5 مرات في اليوم. يجب أن تكون كمية البروتين يوميًا 60٪، والدهون - 15٪، والكربوهيدرات - 25٪. يمكنك شرب مخفوق البروتين بعد التدريب للحصول على البروتين المفقود.

يوم جيد يا أصدقاء. وفي حلقة اليوم سنتحدث عن ثلاثة أنواع لجسم الإنسان من الناحية الفسيولوجية: ظاهري البنية، ميزومورف و إندومورف.

سأخبرك ما هو كل نوع (بما في ذلك الخصائص العامةكل نوع، حتى تتمكن من اكتشافه بنفسك واختيار النوع المناسب من نظام التدريب/النظام الغذائي (ولكن حتى مع هذا سأساعدك)، وسأخبرك أيضًا كيف يختلفون عن بعضهم البعض، ونوع الجسم الأفضل لكمال الأجسام بشكل عام، ما هو دور الجينات في كمال الأجسام وغيرها،

سأحاول أن أتطرق إلى كل أنواع الأشياء أثناء تقدمي القضايا الحالية، فيما يتعلق بهذا الموضوع، وبناء عليه، أعطيك إجابات صادقة، دون كذب وباطل. حسنا، دعونا نبدأ.

النجاح بفضل علم الوراثة؟

لا شك أن الجينات (بما في ذلك نوع الجسم) تلعب دوراً كبيراً في تحقيق نتائج جدية في مجال كمال الأجسام. لا يمكنك الجدال مع ذلك. ومع ذلك، أؤكد لك أنه لن يتمكن أي شخص ينظر إليك قبل البدء في تدريب كمال الأجسام من القول على وجه اليقين ما إذا كنت تمتلك الجينات اللازمة لبناء "جسم البطل" أم لا.

لماذا؟ نعم، لأنه من الصعب جداً تقييم نوع جسم الشخص وقدرته على اكتساب كتلة عضلية في بداية رحلته (التدريب)، علاوة على ذلك، دون معرفة هذا الشخص بالتفصيل..

بعد كل شيء، بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، هناك جوانب لاكتساب كتلة عضلية لا علاقة لها بالوراثة... حسنًا، على سبيل المثال، قد يكون لديك نوع جسم يسهل عليك اكتساب العضلات الكتلة (MESOMORPH)، لكنك لن تنفذها أبدًا لأنك كسول كالخنزير... ولا تهتم بأي شيء، أو ببساطة غير مهتم به... هناك في الواقع الكثير من الأسباب. الشيء الرئيسي هو فهم الجوهر.

في الواقع، بناءً على نوع جسمك، يمكنك فقط اختيار النوع الأمثل. ومع ذلك، فإن تحقيق النتيجة في حد ذاته سيعتمد على عوامل أخرى كثيرة، مثل المثابرة والمثابرة والتصميم والمعرفة والتحفيز وما إلى ذلك، وليس على العوامل المرتبطة بالوراثة...

خاتمة:هل تفهم ما كنت أرمي إليه؟ => الجينات الجيدة بالطبع جيدة جدًا، لكن المعرفة + الرغبة الكبيرة (الدافع، التصميم، المثابرة) = أفضل بكثير.. لكن الجينات الجيدة + المعرفة والرغبة الكبيرة (الحافز، المثابرة، التصميم) = أفضل مائة مرة (هذه نسبة فوز مثالية لا يمكن محاربتها).

3 أنواع الجسم

نتيجة للوراثة لدينا، جميع الخصائص الوراثية (بعد كل شيء، من والدينا، نرث نوع الهيكل العظمي (عريض أو رقيق العظام)، القوة البدنية، نوع الجهاز العصبي (وهو يحدد أيضًا شخصيتنا)، ناهيك عن أشياء مثل لون العين أو ملامح الوجه)، تظهر في الاعتماد الصارم، بشكل عام، يتم تشكيل ثلاث مجموعات من الصفات (3 أنواع من الجسم):

- ظاهري الشكل(سريع، نحيف، نشيط)
- الميزومورف(عضلي، متوسط)
- باطني البنية(واسع، بطيء، ممتلئ الجسم)

ش ظاهري الشكل (ويعرف أيضًا باسم المكتسب القوي، أو في اللغة الشائعة، شائك) كل شيء في الجسم يحترق بسرعة، ولا يتعرض أبدًا لخطر زيادة الوزن. له عظام طويلة وجسم هزيل، قليل الدهون، عضلات هزيلة، بناء هش. من الصعب جدًا عليه اكتساب كتلة عضلية. ومع ذلك، على الرغم من أنه من الصعب جدًا عليه بناء العضلات، إلا أن ما اكتسبه يبدو جميلًا للغاية من الناحية الجمالية بسبب قلة الدهون وضيق العظام. إن عملية التمثيل الغذائي للظواهر الخارجية سريعة جدًا ، كما ذكرنا سابقًا ، يكاد يكون من المستحيل عليهم زيادة كتلة العضلات بشكل كبير ووزن الجسم بشكل عام.

في جسد الاندومورف (الرجل السمين) إنه العكس. يتباطأ عملية التمثيل الغذائي (أي حرق البروتينات والكربوهيدرات والدهون). احتياجات الجسم من الطاقة صغيرة أيضًا، وبالتالي الأنسجة الدهنية الزائدة (الكثير من الدهون في الجسم)، والجسم نفسه ناعم ومستدير، وغالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الجسم الأسلحة القصيرةوالساقين، خصر واسعوالوركين وكذلك العظام الكبيرة والأطراف الضخمة. لن أقول إن هؤلاء الأشخاص يكتسبون كتلة عضلية بسهولة شديدة، ولكن بالمقارنة مع الأشكال الخارجية (من حيث اكتساب العضلات) فهذه هي السماء والأرض... لذلك، لنفترض أنهم يكتسبون كتلة عضلية جيدة نسبيًا، ولكن بسبب رواسب الدهون، غالبًا ما تظل جميع إنجازاتهم سراً، مخبأة تحت طبقة من معطف الفرو)))، هذه هي في الواقع مشكلتهم الرئيسية - التخلص من الدهون.

اقرأ المزيد عن هذا النوع في المقالات الرئيسية: |

أما الميزومورف (المحظوظ), ثم بطبيعته (بدون أي تدريب) يتميز بعضلات متطورة. ويتميز أيضًا بالغياب شبه الكامل للدهون في جسمه. جذع هؤلاء الأشخاص ضخم، والعظام سميكة، والعضلات ضخمة. بالإضافة إلى كل هذا، فإن أصحاب هذا النوع من اللياقة البدنية يكتسبون كتلة عضلية بسهولة شديدة، وهو بالتأكيد الأكثر النوع المثالياللياقة البدنية في مجال كمال الأجسام.

ملاحظة: أريد أيضًا أن أبلغكم أننا في أغلب الأحيان نواجه نوعًا من الخليط بين نوعين من الأجسام في الشخص. حسنًا ، على سبيل المثال ، باطني البنية-ميسومورف أو ظاهري الشكل-ميسومورف. الأنواع النقية أقل شيوعًا.

الوراثة وشكل العضلات

تذكر مرة واحدة وإلى الأبد، أن شكل المجموعات العضلية (شكل عضلاتك) محدد وراثيًا بالفعل ولا يمكن تحسينه إلا (من خلال التدريب)، ولكن لا يمكن تغييره بأي شكل من الأشكال!!!

هل تفهم؟ أولئك. على سبيل المثال، إذا كان لديك عضلة ذات رأسين بشكل طبيعي مثل السجق، فلن ترى أبدًا ذروة عضلة ذات رأسين جميلة، بغض النظر عن مقدار تدريبك... لأن شكل العضلات محدد وراثيًا ولا يتغير (يمكن أن يتحسن) ولكن لا يتغير).بالإضافة إلى شكل العضلات، تعتبر الخلايا العضلية مهمة جدًا أيضًا.

الحقيقة هي أن جسمنا يرث عددًا معينًا من الخلايا العضلية في كل مجموعة عضلية. حسنًا، على سبيل المثال، ربما تكون قد رأيت شخصًا لديه ساقان كبيرتان، على الرغم من أنه لم يدربهما مطلقًا في حياته. هل تفهم؟ => وهذه هي نفس الحالة... (لديه الكثير من الخلايا العضلية في عضلات أسفل ساقه، ولهذا فهي كبيرة جدًا).

كيف تحدد نوع جسمك؟
من أجل تحديد نوع جسمك، عليك أولاً دراسة المعلومات التي قدمتها لك أعلاه... وبعد ذلك، على الأرجح، سيصبح كل شيء واضحًا لك.

ملاحظة: بغض النظر عن النتائج هذا الاختبارلا تيأس أبدًا، لأن نتائج هذه الطريقة لا تعني بأي حال من الأحوال عدم قدرتك على تحقيق نتائج مبهرة في كمال الأجسام. مجموعة من الأشكال الخارجية (النحيفين) الذين تحولوا من هيكل عظمي إلى رياضيين أقوياء من الناحية الجمالية... مجموعة من الأشكال الداخلية (البدينين) الذين تخلصوا من الدهون، وكشفوا للجميع ما كان مخفيًا تحت هذه الدهون لفترة طويلة... و بالطبع mesomorphs)) المحظوظين، لا يوجد شيء عنهم يقول =).

وصدقني، أي شخص يقنعك بالعكس، كما يقولون، أن علم الوراثة هو الذي يقرر... علم الوراثة السيئ، فلا يجب عليك حتى الدخول في كمال الأجسام، وما إلى ذلك. أرسلهم إلى الغابة، لأنه ليس لديهم أي فكرة عما يتحدثون عنه. من أجل تحقيق النجاح، في أي مجال من مجالات النشاط، من المهم أن يكون لديك المعرفة + الرغبة (المثابرة والتفاني والمثابرة). هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستحقق بها ما تريد. لقد تحدثت عن هذا بالتفصيل في المقال الرئيسي:<= рекомендую ознакомиться.

بهذا أنهي هذا الموضوع، أتمنى أن تجده ممتعًا وغنيًا بالمعلومات، وإذا كان هذا صحيحًا، شارك المعلومات مع أصدقائك وصديقاتك وما إلى ذلك. من خلال النقر على الأزرار الاجتماعية (الموجودة أدناه)، سأكون ممتنًا، كما اترك تعليقاتك وأفكارك... وسأكون سعيدًا بالاستماع أو الإجابة (إذا كنت بحاجة إلى مساعدة). حتى المرة القادمة.

مع أطيب التحيات، المسؤول.

طور عالم النفس الأمريكي شيلدون تصنيفًا للأشخاص إلى ثلاثة أنواع من الأجسام: ظاهري البنية، ومتوسط ​​البنية، وداخلي البنية. Ectomorphs - الأشخاص طويل القامة والنحيفون - يكتسبون الوزن بشكل سيء ولا يتغيرون إلا قليلاً مع تقدم العمر. العديد من الفتيات لا يحبون نحافتهن، وهناك طرق لجعل الشكل الخارجي أكبر وأكثر انسجامًا، ولكن من المهم أيضًا العثور على مزايا في مثل هذا اللياقة البدنية والتأكيد عليها.

ظاهري البنية - نوع من الأشكال الرقيقة

علامات ظاهري الشكل

Ectomorph هو أحد أنواع الأجسام الثلاثة التي حددها العالم الأمريكي شيلدون. بالإضافة إلى ظاهري البنية، هناك mesomorph وendomorph. Ectomorphs هم أشخاص ذوو شكل طويل ورفيع وعضلات ضعيفة النمو بشكل طبيعي وكمية صغيرة من الدهون وقوة بدنية ضعيفة نسبيًا. يمتلك هؤلاء الأشخاص أطرافًا ممدودة، وجسمًا رفيعًا، وخصرًا رفيعًا، وعظامًا بارزة غالبًا، وأكتافًا ضيقة. لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع، مما يسمح لهم بعدم زيادة الوزن حتى مع التغذية الزائدة، بينما أثناء زيادة الوزن، والتي لا تزال تُلاحظ مع نمط حياة غير صحي بعد سن معينة، يصبح الشكل الظاهري سمينًا فقط في البطن، وتبقى الأطراف نحيفة .

يمكن أن يكون كل من الرجال والنساء ظاهري الشكل

تتمتع الفتيات ظاهري البنية بأكتاف ضيقة، وعظام الترقوة البارزة، وأقدام ممدودة، وأصابع طويلة ورقيقة، وارتفاع أعلى من المتوسط ​​- باختصار، لديهن بنية جسدية نموذجية، ولهذا السبب فإن العديد من العارضات المحترفات الحديثات هي ظاهري الشكل.

يختلف جسم ظاهري البنية من حيث أنه أثناء التدريب البدني ينتج القليل من الميوجينين، الذي يحول الطعام إلى أنسجة عضلية، لذلك يصعب على الأشكال الخارجية، وخاصة النساء، اكتساب كتلة عضلية حتى مع تدريب القوة المنتظم. بالإضافة إلى ذلك، فإن المفاصل ضعيفة النمو والقوة المنخفضة لا تسمح لهم بالتمرين بشكل مكثف مثل الإندومورف أو الميزومورف، ولكن ميزة الإكتومورف هي أن لديهم قدرة كبيرة على التحمل، لذلك من الأسهل عليهم الرقص أو الجري في الماراثون أو تجربة أشياء أخرى. أحمال طويلة ولكن طفيفة.

بالإضافة إلى ذلك، تبدو العضلات عند هؤلاء الأشخاص منحوتة وجميلة بسبب قلة الدهون.

يمكن أيضًا تمييز الأشكال الخارجية ليس فقط من خلال اللياقة البدنية والميزات الخارجية، ولكن أيضًا من خلال سلوك معين. كقاعدة عامة، يكون هؤلاء الأشخاص نشيطين، وحتى في بعض الأحيان مفرطي النشاط ومضطربين. لديهم حركات حادة ومتشنجة وزاوية قليلاً، ومشية سريعة، ونوم مضطرب.

جعل الشكل النحيف أكثر انسجاما

تهتم معظم الأشكال الخارجية بسؤال واحد - كيفية زيادة الوزن. في الوقت نفسه، يحاول الرجال اكتساب كتلة عضلية ليبدو أكثر إثارة للإعجاب ورياضيًا، بينما لا تحب النساء أن تكون ذوات زوايا كبيرة وترغب في زيادة كمية الدهون. ليس لدى الشكل الأنثوي للظواهر الخارجية أشكالًا واضحة، وهو ما تعتبره الفتيات عادةً عيبًا. تعد زيادة كمية الدهون في جسم ظاهري البنية بشكل كبير مهمة صعبة للغاية، بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا لا يساعد في تصحيح الشكل، ولكنه يضيف عيبًا جديدًا - بطن كبير يبدو على خلفية الأطراف الرفيعة. أسوأ من البطن المسطحة. لجعل شكل الفتاة ظاهرية الشكل أكثر انسجامًا وسلاسة، تحتاج إلى زيادة كمية الدهون في الجسم قليلاً، واكتساب كتلة عضلية صغيرة، وارتداء الملابس بشكل صحيح وضبط حركاتك ومشيتك إذا لزم الأمر.

بادئ ذي بدء، يجب على النساء ظاهري البنية أن يفهمن أن الإفراط في تناول الحلويات والأطعمة الدهنية وأي شيء يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حتى لو أدى إلى زيادة الوزن، سيؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية.

لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي للظواهر الخارجية صحيًا ومتوازنًا مع مراعاة خصائصها. لذا، يجب على النساء النحيفات تناول المزيد من الكربوهيدرات، لكن لا يحصلن عليها من الحلويات، بل من الحبوب والفواكه. من المهم استهلاك كمية كافية من البروتينات - هناك الجبن ومنتجات الألبان الأخرى واللحوم والبقوليات بحيث يكون لدى الجسم ما يكفي من مواد البناء.

أيضًا ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي للظواهر الخارجية على كمية متزايدة من السعرات الحرارية.

بعد أن اكتسبت كتلة عضلية صغيرة، ستصبح الفتيات ظاهري الشكل أكبر قليلاً. لكن لا تخف من أن تبدو مثل لاعبي كمال الأجسام المحترفين: فالظاهريون، وخاصة النساء، ليس لديهم مشكلة في هذا. نمو العضلات سيجعل جسمك أكثر انسجاما. للقيام بذلك، تحتاج إلى ممارسة التمارين البدنية، وينصح بالتركيز على تدريبات القوة بدلاً من تمارين القلب. يجب عليك أيضًا أن تجعل تمارينك أقصر وأكثر كثافة، ومن المهم أن تحصل على قسط وافر من الراحة بين جلسات التمرين.

لتحقيق النتائج، من المهم جدًا أن تتعلم كيفية الاسترخاء: فالقلق والتوتر يجعلان الأشكال الخارجية أرق. يُنصح بالبدء في التأمل، وتعلم كيفية التعامل مع المشكلات بشكل أكثر بساطة، وعدم الضجة، والنوم لفترة أطول ومحاولة الحصول على قسط كافٍ من النوم دائمًا.

لتصحيح شكل ظاهري البنية بصريًا، من المهم جدًا الحفاظ على وضعية متساوية ومراقبة تحركاتك، مما يجعلها أقل تهورًا ومفاجأة.

من خلال تقويم أكتافهم ورفع رؤوسهم، يزداد حجم الأشكال الخارجية بصريًا. الملابس المختارة بشكل صحيح - ليست ضيقة جدًا، ولكن ليست فضفاضة، بظلال خفيفة، مع خطوط أفقية - مهمة أيضًا بالنسبة للفتاة ظاهرية الشكل. والأهم من ذلك أنك تحتاج إلى أن تحب نفسك كما أنت، ولا تحاول محاربة الطبيعة. إن اللياقة البدنية ظاهرية الشكل هي حلم بعيد المنال بالنسبة للكثيرين، ومثل هذا الرقم له العديد من المزايا التي تحتاج إلى التأكيد عليها.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم: 1. نوع الجسم ذو العظام الرقيقة (الوهن). تتمتع النساء ذوات هذا النوع من الجسم بأطراف طويلة وعظام رفيعة وعنق طويل ورقيق وعضلات ضعيفة النمو نسبيًا. كقاعدة عامة، يكون ممثلو النوع الرفيع الجوفاء خفيف الوزن؛ إنهم نشيطون ونشطون وحتى

من خلال اختيار نظام غذائي، تأمل أي امرأة في أن تصبح أكثر جاذبية، وأن تحظى بإعجاب الآخرين، وأن تحصل على فرصة لتسلق السلم الوظيفي. بمجرد تحديد هدف، يمكنك قبول بعض القيود الغذائية دون أن تبدو منهكة. ولكن أولا، لا يزال يتعين عليك معرفة النتيجة التي تحتاج إلى السعي لتحقيقها.

الشكل المثالي - الوزن المثالي

في البداية، سيتعين عليك شراء موازين لاستخدامها في معرفة وزنك الحقيقي. فقط بعد ذلك سيكون من الممكن تحديد عدد الكيلوجرامات التي يجب عليك التخلص منها. صحيح أن هناك مواقف يتعين عليك فيها زيادة الوزن للحصول على الشكل المثالي. بعد كل شيء، يختلف الناس عن بعضهم البعض ليس فقط في الشخصية والمظهر، ولكن أيضًا في بنية الجسم. لذلك، لتحديد النسب المثالية، من المهم جدًا تحديد نوع جسمك الفردي بشكل صحيح.

أنواع جسم المرأة

هناك 3 أنواع رئيسية من الجسم:
1. نوع الجسم رقيق الجوفاء (الوهن). تتمتع النساء ذوات هذا النوع من الجسم بأطراف طويلة وعظام رفيعة وعنق طويل ورقيق وعضلات ضعيفة النمو نسبيًا. كقاعدة عامة، يكون ممثلو النوع الرفيع الجوفاء خفيف الوزن؛ إنهم نشيطون ونشطون، وحتى مع زيادة التغذية، فإنهم لا يكتسبون الوزن على الفور، لأنهم ينفقون الطاقة بشكل أسرع مما يتراكم.
2. نوع الجسم الطبيعي (الوهن الطبيعي). النساء في هذه اللياقة البدنية محظوظات. كقاعدة عامة، لديهم شخصية جميلة ومتناسبة. تتميز أبعاد الجسم الرئيسية بالنسبة الصحيحة.
3. عريض الجوفاء (شديد الوهن). ممثلو هذا النوع من الجسم لديهم أبعاد جسم عرضية أكبر من الوهن الطبيعي والوهن. وتتميز بعظام واسعة وسميكة وثقيلة. أكتافهم وصدورهم ووركهم واسعة. الأرجل قصيرة. النساء ذوات هذا النوع من الجسم هن الأكثر عرضة لزيادة الوزن. يجب أن يكونوا صارمين بشكل خاص فيما يتعلق بنظامهم الغذائي.

لتحديد نوع جسمك، يكفي قياس محيط معصم يدك العاملة: بالنسبة للوهن فهو أقل من 16 سم، بالنسبة للوهن الطبيعي فهو من 16 إلى 18.5 سم، بالنسبة للوهن الزائد - أكثر من 18.5 سم.

معدل النمو

يلعب طول المرأة دورًا مهمًا في تحديد وزنها المثالي. لفترة طويلة، اعتبرت التدرجات التالية لنمو الإناث كلاسيكية:
- منخفض - 150 سم أو أقل؛
- أقل من المتوسط ​​- 151-156 سم؛
- متوسط ​​- 157-167 سم؛
- طويل القامة - 168-175 سم؛
- طويل جداً - 176 سم فما فوق.

في الربع الأخير من القرن العشرين. فيما يتعلق بالتسارع، تم إجراء تغييرات على هذا المقياس: بالنسبة للنساء ذوات العظام الكبيرة ونوع الجسم الطبيعي، يمكن اعتبار الارتفاع المتوسط ​​(العادي) من 166 إلى 170 سم، وللنساء ذوات العظام الرفيعة - من 168 إلى 172 سم.

طول الساق

من الواضح أن الارتفاع يعتمد إلى حد كبير على طول الساقين. بعد أن أصبحت مهنة عارضة الأزياء من أرقى المهن وأكثرها أجراً، أصبحت الأرجل الطويلة عصرية. ولكن في الممارسة العملية، بالطبع، عليك أن تكون راضيا بما أعطته الطبيعة. يجب قياس طول الساقين من النقطة المدورية (هذه هي حدبة عظم الفخذ الواقعة مقابل مفصل الورك) إلى الأرض.

كقاعدة عامة، تعتبر الأرجل الطويلة من سمات النساء طويل القامة من أنواع الجسم الطبيعية وخاصة الوهنية. عادة ما يكون لدى النساء الصغيرات أرجل قصيرة، ولكن إذا كانت متناسبة مع طولهن، فإن الرقم لا يعاني. إذا كان طول الساقين أكثر من نصف الارتفاع، فيمكن اعتبار اللياقة البدنية صحيحة (يتم استيفاء النسب). تعتبر الأرجل قصيرة فقط إذا كان طولها أقل من نصف الارتفاع. في أغلب الأحيان، يحدث هذا التفاوت عند النساء القصيرات اللاتي يعانين من نوع الجسم المفرط في الوهن. ولكن حتى في هذه الحالة، يمكنك إخفاء الخلل الموجود بصريًا بمساعدة الأحذية ذات الكعب العالي.

يمكن أيضًا اعتبار الشكل جميلًا إذا كان طول الساقين أكثر من نصف الارتفاع بالمقدار التالي:
- للأشخاص ذوي العظام الكبيرة - بمقدار 2-4 سم أو أكثر؛
- لأصحاب الجسم الطبيعي - بمقدار 4-6 سم؛
- للعظام الرفيعة - بمقدار 6-9 سم.

على سبيل المثال، إذا كان طول ساق المرأة 168 سم ونوع الجسم الطبيعي، يبلغ طول ساقيها 90 سم، فيمكن اعتبار نسب شكلها مثالية: 90 - (168: 2) = 6.

انسجام الخطوط الأفقية

بعد أن تعلمت معايير النسب الرأسية، يمكنك البدء في تحديد النسب الأفقية. تحتاج أولاً إلى قياس محيط الصدر والخصر والوركين. تعتبر المعايير التقليدية لعارضات الأزياء (90-60-90) جيدة للجمال طويل القامة الذي يؤدي عروضه على المنصة. يجب على المرأة القصيرة الممتلئة التي تريد أن تبدو فخمة وجذابة أن تسعى جاهدة لتحقيق معايير مختلفة.

بالنسبة للنساء ذوات نوع الجسم الطبيعي، فإن النسبة المثالية هي عندما يكون محيط الصدر يساوي نصف الطول بالإضافة إلى 2-5 سم لتحديد حجم التمثال النصفي، تحتاجين إلى قياس محيط الصدر وإضافة 8-10 سم إلى الناتج النتيجة لحساب حجم الخصر المثالي من مؤشر الارتفاع ينبغي طرح 100-105 سم حجم الوركين يجب أن يتجاوز محيط الخصر بحوالي 30 سم.

بالنسبة للفتيات ذوات العظام الرفيعة، فإن النسبة التي يكون فيها محيط الصدر 84-86 سم، ومحيط الصدر أكبر من هذه القيم بـ 4-6 سم، يمكن اعتبارها طبيعية. عادة ما يكون خصر هؤلاء الفتيات نحيفًا - 60-64 سم، ومحيط الورك أكبر بحوالي 30 سم. في النساء ذوات الجسم ذو العظام الكبيرة، تكون هذه الأرقام أعلى بكثير. لذلك يجب أن يتجاوز محيط الصدر نصف الارتفاع بمقدار 8-10 سم؛ لتحديد محيط الصدر، يجب إضافة 8-10 سم أخرى إلى محيط الصدر. مع ارتفاع 166-168 سم، سيكون محيط الخصر 70-76 سم مثاليًا؛ يجب أن يكون محيط الورك أكبر بمقدار 25-28 سم.

نسبة الطول إلى الوزن. طرق تحديد الوزن

لذا فإن وزن الجسم يعتمد على نوع الجسم وطوله وعمره. أسهل طريقة للمرأة العصرية لتحديد وزنها الطبيعي هي أن تثق بحسابات العلم. أسهل طريقة هي استخدام الصيغة المقترحة في القرن التاسع عشر. بقلم عالم الأنثروبولوجيا الفرنسي الشهير بول بروكا: الوزن بالكيلوجرام يساوي الطول بالسنتيمتر ناقص 100. اليوم يمكن ترك هذه الصيغة لكبار السن. بالنسبة للأعمار من 18 إلى 50 عامًا، وفقًا لأحدث الأفكار، من الضروري طرح 5-10٪ أخرى من الوزن من النتيجة الناتجة.

يمكنك حساب الوزن الطبيعي بدقة تامة باستخدام ما يسمى بمؤشر Quetelet: يجب تقسيم الوزن بالجرام على الطول بالسنتيمتر. بالنسبة للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 16 إلى 40 عامًا، يجب ضرب الطول بالسنتيمتر في معامل الوزن والطول المطابق للعمر ونوع الجسم. في المتوسط، قد يبدو الأمر كما يلي: مع نوع الجسم الرفيع، لكل سنتيمتر من الارتفاع يكفي أن يكون لديك 325 جرام من الوزن؛ للنساء ذوات الجسم الطبيعي - 350 جرامًا، وللنساء ذوات الجسم الكبير - 375 جرامًا.

ويجب التأكيد على أن الوزن المثالي للمرأة (خصوصاً من يقل طولها عن 160 سم) يجب أن يكون أقل بنسبة 10-15% من الوزن الطبيعي. بالنسبة للنساء قصيرات القامة حتى عمر 20 عامًا على الأقل، فمن المستحسن أن يقل وزنهن بمقدار 3-5 كجم عن الوزن الطبيعي.

جدول نسبة الطول والوزن للنساء

جدول نسبة الطول والوزن للرجال