الكربوهيدرات هي جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي البشري الكامل. والأغذية الغنية بها لا تمد الجسم بالطاقة فحسب، بل تلعب أيضاً دوراً هاماً في العديد من العمليات الداخلية الحيوية. في كثير من الأحيان، يتخذ الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن قرارًا خاطئًا باستبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي. ليس لديهم أي فكرة عن الضرر الذي يلحقونه بالجسم من خلال مثل هذه الأفعال.
وقد أدى الإدمان على مثل هذه الأنظمة الغذائية إلى الإصابة بأمراض الكبد والبنكرياس لدى كثير من الناس. بالإضافة إلى ذلك، من خلال إزالة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمامًا من القائمة، يمكنك تعطيل عملية التمثيل الغذائي في الجسم لدرجة أنه سيتعين عليك استعادة التوازن المفقود تحت إشراف الطبيب على مدى فترة طويلة من الزمن.
ما العمل مع الاعتقاد السائد بأن الكربوهيدرات الموجودة في الطعام هي طريق مباشر لزيادة الوزن؟ انها في الواقع ليست بهذه الصعوبة! سيخبرك أي خبير تغذية مختص أنه لا بد من التمييز بين الكربوهيدرات المفيدة والضرورية للصحة والضارة، وهي سعرات حرارية فارغة ولا تأتي بأي شيء إيجابي للجسم.
- الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الأحادية) هي الأخيرة فقط.
- توجد الكربوهيدرات المعقدة بشكل معتدل (السكريات الثنائية) والكربوهيدرات المعقدة (السكريات المتعددة) في الأطعمة الصحية.
الكربوهيدرات "السريعة" و"البطيئة".
للراحة، من المعتاد تحديد درجة "فائدة" منتج معين يحتوي على الكربوهيدرات على مستوى مؤشر نسبة السكر في الدم. كلما انخفض مؤشره، كلما كان هذا الطعام مفضلاً للأشخاص الذين يهتمون بصحتهم ويعتنون بمظهرهم. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم، كلما زاد محتوى الكربوهيدرات البسيطة في المنتج. لذلك، من الأفضل تناول هذا النوع من الطعام نادرًا قدر الإمكان أو حتى التوقف عنه تمامًا.
تتحلل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ببطء أثناء عملية الهضم، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنع التغيرات المفاجئة. أنها توفر للجسم الكمية اللازمة من الطاقة لفترة طويلة.
يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة على الفور تقريبًا، وترتفع مستويات السكر في الدم بنفس السرعة. بدون القدرة على إنفاق كمية هائلة من الطاقة بسرعة، يحول الجسم الجلوكوز إلى دهون، ويبدأ تراكم الوزن الزائد في اكتساب الزخم بسرعة.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
ما هي الأطعمة الكربوهيدرات؟ إذا بدأت بإدراجهم جميعًا، فستصبح القائمة طويلة جدًا. بتلخيص ذلك، يمكنك أن تتذكر بسهولة أن الكربوهيدرات موجودة بكميات كبيرة في الحلويات، في المخبوزات المصنوعة من الدقيق، في الحبوب والبطاطس، في التوت والفواكه. وهي موجودة في منتجات الألبان على شكل اللاكتوز (سكر الحليب). ولكن يجب أن نتذكر أن الخيارات الحيوانية تحتوي أيضًا على الكوليسترول، وجودتها مشكوك فيها. لهذا السبب، يفضل أتباع أسلوب الحياة الصحي والتغذية إعداد قائمتهم من الأطعمة النباتية.
أود أن أشير إلى أن جميع الأطعمة تقريبًا تحتوي على الكربوهيدرات. تختلف المنتجات فقط في كمية هذه المواد والمكونات الأخرى في تكوينها، وكذلك مؤشر نسبة السكر في الدم. حتى ورقة الخس تحتوي على الكربوهيدرات!
من أجل الحصول دائمًا على فكرة واضحة عما هو موجود بالضبط على الطبق، يقوم الكثيرون بإعداد طاولة بالأطعمة التي اعتادوا على تناولها. في الوقت نفسه، يتم ملاحظة كمية الكربوهيدرات لكل 100 غرام، على سبيل المثال، خبز الحبوب المفضل لديك أو عصيدة الحنطة السوداء المفيدة أو العسل الطبيعي أو التوت الطازج. باستخدام هذا الجدول يمكنك بسهولة التحكم في كمية المواد التي تدخل الجسم، مع مراعاة ما يلي:
- لإنقاص الوزن، سيتعين عليك الحد من تناول 60 جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يوميًا؛
- عندما يكون وزنك طبيعيا، فإن 200 غرام من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ستسمح لك بالبقاء في حالة مثالية، إذا كنت لا تبالغ في استخدام الأطعمة الدهنية؛
- ومن خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكميات تتجاوز 300 جرام يوميا، يمكنك ملاحظة زيادة تدريجية في الوزن.
هام: وعاء من دقيق الشوفان الغني بالكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يمنحك الشعور بالشبع لعدة ساعات مقدما، ويزود الجسم بالطاقة.
في الوقت نفسه، فإن كعكة السكر الغنية المصنوعة من الدقيق الأبيض سوف تخفف من الجوع لمدة أقصاها نصف ساعة، ولكن بفضل ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (الكربوهيدرات البسيطة)، فإنها سوف تستقر بسرعة كبيرة وبشكل مريح على الخصر أو الوركين في الجسم. شكل من رواسب الدهون.
قائمة المنتجات
الحد الأدنى من الكربوهيدرات (من 2 إلى 10 جرام لكل 100 جرام) موجود في الأطعمة مثل:
- البصل، البصل الأخضر، الكراث، بصل السلطة الأحمر؛
- الجزر، اليقطين، الكوسة، الكرفس - الجذور والسيقان؛
- الملفوف الأبيض، القرنبيط، براعم بروكسل والبروكلي؛
- الخيار والطماطم واللفت والفجل.
- أوراق الخس من أي نوع وأي خضر أخرى؛
- الليمون والجريب فروت والبرتقال واليوسفي.
- التفاح الحامض، والكمثرى، والخوخ، والخوخ، والمشمش، والنكتارين؛
- البطيخ والبطيخ.
- التوت الحامض
- الفطر.
- عصائر الخضار الطبيعية.
توجد كميات معتدلة من الكربوهيدرات (10 إلى 20 جرام لكل 100 جرام) في الأطعمة التالية:
- البنجر والبطاطس.
- التفاح الحلو والعنب.
- التوت الحلو
- التين.
- عصائر الفاكهة والتوت الطبيعية (ليست من الصناديق والأكياس) بدون سكر مضاف.
- خبز الحبوب الكاملة غير المحلى؛
- الحلاوة الطحينية، الشوكولاته الداكنة؛
- البازلاء المجففة والبازلاء الخضراء الطازجة والذرة؛
- الفاصوليا الحمراء والوردية والبيضاء وجميع البقوليات.
لوحظ أعلى مستوى من الكربوهيدرات (من 65 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج) في الأطعمة مثل:
- الكراميل، شوكولاتة الحليب، الحلويات والحلويات الأخرى؛
- السكر المحبب، السكر المكرر، الحلوى؛
- ملفات تعريف الارتباط والكعك والمعجنات والفطائر الحلوة وغيرها من المعجنات الغنية والمفرقعات الحلوة؛
- الفواكه المجففة - البرقوق، المشمش المجفف، الزبيب، التمر؛
- عسل طبيعي
- المعلبات، المربيات، مربى البرتقال، الحلويات؛
- المعكرونة.
- الحنطة السوداء والأرز والشعير والدخن والشوفان والحبوب الأخرى.
كما يتبين من هذه القائمة، فإن فئة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لا تشمل فقط الحلويات غير الصحية التي لن تؤدي إلا إلى زيادة الوزن، ولكن أيضًا الفواكه المجففة والعسل، وهي صحية جدًا للصحة، والحبوب الضرورية للغاية لنظام غذائي صحي. نظام غذائي صحي.
يقرر كل شخص بنفسه ما هو الطعام الذي يجب تحضيره وتناوله على الإفطار أو الغداء أو العشاء، لأنه لن يعتمد على مظهره فقط، ولكن أيضًا في المقام الأول على حالة الجسم، والأداء الصحيح لجميع أعضائه وأنظمته. وبالتالي الرفاهية والمزاج والأداء. عليك أن تعامل نفسك بعناية، والخطوة الأولى لذلك هي اختيار أطباقك بعناية.
نظام غذائي متوازن
- يجب أن يكون ما يقرب من ثلثي الوجبات غنية بالكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض؛
- أقل بقليل من الثلث - الأطعمة البروتينية؛
- أما الجزء الأصغر المتبقي فهو الدهون التي بدونها لا يستطيع الجسم التغلب على المشكلة.
نصيحة أخرى مهمة جدًا لإنشاء نظام غذائي مثالي: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ستحقق أكبر فائدة إذا ظهرت على الطبق في النصف الأول من اليوم. على سبيل المثال، من خلال تناول عصيدة الدخن مع الفواكه المجففة على الإفطار، لا داعي للقلق بشأن قوامك ولا تفكر في الطعام حتى الغداء.
لتناول طعام الغداء، يعتبر حساء البازلاء أو الفاصوليا مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة مثاليا. يمكنك أيضًا علاج نفسك بشاي الأعشاب أو مغلي ثمر الورد مع الفواكه المجففة أو ملعقة حلوى من العسل. لكن العشاء يمكن أن يتكون من الفطر المخبوز مع قطرة من الزيت النباتي وسلطة خضراء، لأن البروتين الذي يتم تناوله في المساء سيكون بمثابة مادة لبناء واستعادة أنسجة الجسم.
العادات السيئة
عند الحديث عن الطعام، لا يسعنا إلا أن نذكر العادات السيئة.
الكحول عبارة عن سعرات حرارية في شكل سائل. إنه لا يجلب الشعور بالامتلاء فحسب، بل على العكس من ذلك، يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يبطئ الكحول عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الطعام الذي يدخل الجسم مع الكحول يكون أقل هضمًا ويتراكم بشكل أساسي في الأنسجة الدهنية.
تدخين. يعاني معظم الأشخاص الذين يدخنون من مشاكل في الوزن. أحد الأسباب هو الجوع للنيكوتين، الذي ينظر إليه الدماغ البشري على أنه جوع طبيعي.
عندما لا يستطيع المدخن التدخين لفترة طويلة، يبدأ في إشباع جوع النيكوتين بالحلويات أو الأطعمة المالحة أو الفلفلية - أي شيء يمكن أن يسبب أحاسيس ذوق مشرقة. ونتيجة لذلك، يستهلك الشخص الكثير من الكربوهيدرات والدهون والمواد الضارة عديمة الفائدة. من السهل تجنب ذلك - فقط أقلع عن التدخين، وسوف تتغير تفضيلاتك الغذائية من تلقاء نفسها. سوف تتوقف عن الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والمدخنة وسترغب في تناول المزيد من الأطعمة الصحية والخضروات والفواكه. يبدو الأمر لا يصدق، لكنه صحيح! إذا كنت تفكر في الإقلاع عن التدخين، فاكتشف كيفية القيام بذلك بسرعة وسهولة.
الوجبات السريعة والحلويات. أما بالنسبة للكربوهيدرات "الخطيرة" وخاصة جميع أنواع الحلويات التي تحتوي أيضًا على الدهون (الكعك والحلويات المحشوة بالكريمة وما إلى ذلك) فمن الأفضل تجنب تناول مثل هذه المنتجات تمامًا. فهي ليست عديمة الفائدة تمامًا فحسب، بل إنها ضارة حقًا أيضًا.
إذا تحدثنا عن مكان وجود الكربوهيدرات "الخاطئة" بكميات كبيرة، فيمكن أن تتوج قائمة المنتجات الخاضعة للاستبعاد غير المشروط بالمشروبات الغازية الحلوة والوجبات السريعة.
هذا طعام "ميت" تمامًا، مشبع جدًا بالسكريات والدهون والمواد الحافظة، حتى أن الجسم السليم يجد صعوبة في التعامل مع عواقب مثل هذه الوجبة. وبالإضافة إلى ذلك، الأطعمة الكربوهيدراتية تسبب الإدمان. كثير من الناس، بعد أن اعتادوا على ذلك، يجدون صعوبة كبيرة في التخلص من الرغبة الشديدة في هذه الأطباق. اختر الأفضل! اختر ما هو مفيد!
زملاء الدراسة
يمكنك إنقاص الوزن بطرق مختلفة. يمكنك القيام بذلك عن طريق حرق الدهون، أو يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل الأنسجة العضلية، أو يمكنك القيام بالأمرين معًا. إذا كنت ستفقد الوزن الزائد بسبب الأنسجة الدهنية، فأنت بحاجة أولاً إلى التأكد من أن أعضاء الغدد الصماء تعمل بشكل طبيعي: الغدة الدرقية والبنكرياس والغدد الكظرية والمبيضين.
ستكون فعالية نظامك الغذائي وتدريبك أعلى إذا لم تكن هناك اضطرابات في الغدد الصماء، أي. السبب الجذري لوزنك الزائد هو الإفراط في تناول الطعام وقلة النشاط البدني.
الأنواع الأكثر شيوعًا من الاضطرابات الأيضية هي:
1. قصور الغدة الدرقية (انخفاض الأداء)؛
2. تغير في حساسية الأنسجة للجلوكوز (ما يسمى بزيادة تحمل الجلوكوز).
يعيش غالبية السكان الروس في مناطق تعاني من نقص حاد في اليود في مياه الشرب والغذاء، وهذا عامل خطر لتطور قصور الغدة الدرقية، ونتيجة لذلك، تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن الزائد.
زيادة تحمل الجلوكوز هي حالة يكون فيها مستوى السكر في الدم طبيعيًا أو مرتفعًا، مما يؤدي إلى ضعف تغلغل الجلوكوز في الخلية لامتصاصه. إن وجود السكر في الدم لفترة طويلة، خاصة عند ارتفاع مستواه، يؤدي إلى زيادة تخليق هرمون البنكرياس – الأنسولين، مما يؤدي إلى تحفيز الشهية وترسب السكر الزائد على شكل دهون. مما يؤدي إلى تكوين السمنة.
وتحدث نفس آلية تكوين الدهون عند تعاطي السكريات السريعة، أي. حلو. تحتوي المشروبات الغازية الحلوة والعصائر 100% على كمية كبيرة من السكر، على سبيل المثال 4 ملاعق صغيرة في كوب واحد من كوكا كولا. سكر في بيبسي - 6 ملاعق كبيرة.
ما هي أنواع الكربوهيدرات الموجودة؟
الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة- الجلوكوز والسكر والفركتوز والشعير والحلويات والخبز الأبيض، الخ. يتم امتصاصها بسرعة، مما يوفر ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز في الدم، وليس لديك وقت لإنفاقه (إذا لم تمارس الرياضة أو أي نشاط بدني آخر على الفور)، ومن المؤكد أن فائضها سيتم ترسيبه على شكل دهون. لأن سيرتفع مستوى السكر بسرعة، وسيعمل البنكرياس بالتأكيد عليه، وسيرتفع مستوى الأنسولين - مما سيؤدي إلى زيادة الشهية.
الكربوهيدرات المتوسطة السلسلة– النشا الموجود في الجيلي والزبادي والعصيدة قريب من نفس السكريات ويمكن سكبه بالماء المغلي وفي 3 دقائق يصبح جاهزا. وهي تتحلل إلى سكريات سريعة خلال فترة زمنية قصيرة جدًا، عادة 3-4 ساعات. لكن إطلاق السكر يحدث بشكل أسرع من إطلاق الكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات المعقدة- هذه بوليمرات أطول ذات سلسلة متفرعة، والتي توجد في العصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء)، الخبز، رقائق الحبوب المتعددة، معكرونة القمح القاسي - ستزودك هذه الكربوهيدرات بمستوى السكر الذي يتم إطلاقه ببطء لمدة 5-6 ساعات. هذا هو الخيار الأفضل لتناول الإفطار.
بالنسبة للكربوهيدرات، يتميز مفهوم المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؛ فإذا كنت تريد إنقاص الوزن، عليك تجنب الأطعمة التي يزيد المؤشر الجلايسيمي فيها عن 65-70.
يُسمح بتناول الكربوهيدرات البسيطة بكميات صغيرة جدًا في النصف الأول من اليوم - حتى الساعة 17:00.
تناول الأرز الأبيض (في السوشي مثلا) سيكون خطأ في النظام الغذائي، لأن... في الأساس، يبقى قلب النشا فقط في هذا الأرز، ويتم فقدان الألياف الخشنة المفيدة أثناء الطحن. يحتوي الأرز الرمادي أو البني الاستوائي، على عكس الأرز الأبيض، على نفس الكربوهيدرات والألياف الصحية طويلة المدى، لذلك يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، كما أنه أقل سعرات حرارية وأكثر صحة.
ماذا تفعل مع هذه الكربوهيدرات؟
ربما سمعت العبارة التالية: "يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا". الغرض من تناول الطعام هو ضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية. ماذا يحدث إذا تناولنا الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع؟ سوف يدخلون مجرى الدم بسرعة ويتم استهلاكهم بنفس السرعة، وهذا سيؤدي إلى حقيقة أنك سوف ترغب قريبًا في تناول الطعام مرة أخرى. لمنع حدوث ذلك، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع أنواع الكربوهيدرات، وكلما كانت أكثر تعقيدا، كلما زاد عددها كنسبة مئوية من الحصة. بفضل الكربوهيدرات البسيطة، سيختفي الشعور بالجوع، وبفضل الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات ذات السلسلة المتوسطة الطويلة، سيكون من الممكن ضمان إمدادات ثابتة من الجلوكوز في الدم.
ماذا سيعطي هذا؟ سوف يتركك الشعور بالجوع بمفردك لفترة طويلة، وأثناء العمل الجسدي أو العقلي، سيتلقى جسمك الطاقة اللازمة بانتظام. وهذا مفيد للدماغ ومفيد للعضلات.
الكربوهيدرات وفقدان الوزن مفهومان لا يتفقان للوهلة الأولى. سيقول كل من يتبع نظامًا غذائيًا أنه يجب استبعاده من النظام الغذائي، ليس فقط أثناء فقدان الوزن، ولكن أيضًا بعد ذلك، حتى لا يستعيد الكيلوغرامات المكروهة مرة أخرى. في الواقع، هذا الموقف خاطئ تماما. بالطبع، الكعك والحلويات والسكر ليست على الإطلاق الأطعمة التي تساهم في فقدان الوزن. ومع ذلك، لا يمكن استبعادهم تماما من النظام الغذائي، لأن ذلك سيؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي وحرمان الجسم من الطاقة. ماذا تفعل إذا لم تتمكن من العثور على شخصية ضئيلة؟ وما هي الكربوهيدرات لإنقاص الوزن؟ سنقوم بتجميع قائمة بالمنتجات التي ستساعدك على إنقاص الوزن وعدم اكتسابه مرة أخرى.
الكربوهيدرات السريعة
لنبدأ بالنظر إلى ما يمكن تناوله وما هو غير المرغوب فيه. بادئ ذي بدء، الكربوهيدرات السريعة ليست مناسبة لفقدان الوزن. يمكنك رسم قائمة بالمنتجات بنفسك: هذه هي ملفات تعريف الارتباط والكعك والبيرة والكعك والفشار والحليب المكثف والموز والتمر والشوكولاتة والمايونيز والكاتشب والبطيخ. هذه المنتجات مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة عندما تكون الوجبة قد مضى عليها وقت طويل، لكنك لن تتمكن من تناول الطعام بشكل طبيعي لفترة طويلة. إذا كنت تشارك في العمل البدني، فسيتم استخدام الطاقة من نفس الموز للحفاظ على قوتك. أي أن استخدام مثل هذه المنتجات له ما يبرره في الوقت الذي يبدأ فيه الرأس بالدوار من الجوع، ولا توجد مصادر أخرى للطعام في متناول اليد. وفي حالات أخرى، تسبب قفزة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم، ثم تستقر بشكل مريح على الجسم على شكل دهون تحت الجلد. علاوة على ذلك، فإن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة يضع عبئا كبيرا على البنكرياس.
مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو؟
هذا مفهوم آخر يجب تعلمه إذا كنا نتحدث عن الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يجب ألا تحتوي قائمة المنتجات على تلك المنتجات الغذائية التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. كلما زاد ذلك، كلما حدث إطلاق الجلوكوز بشكل أسرع. على سبيل المثال، تحتل التواريخ مكانة رائدة في هذه القائمة، حيث يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص بها 145، وجميع المنتجات التي تحتوي على مؤشر أعلى من 70 قد تشكل خطورة على شخصيتك. مرة أخرى، عليك أن تأخذ في الاعتبار الوقت من اليوم ونشاطك. الخبز والعسل في النصف الأول من اليوم، عندما يكون لديك عمل بدني، هو مصدر للطاقة سيتم إطلاقه على الفور وسيجعل من الممكن تحقيق أهدافك. ونفس الساندويتش في المساء، عندما تكون مستلقيا على الأريكة بعد العشاء، هي طاقة غير ضرورية سيتم تخزينها على الفور في الاحتياطي. لذلك، احفظ علاجات GI عالية لعطلة نهاية الأسبوع (قبل المشي)، وحتى أفضل - فقط لقضاء العطلات. دعونا الآن نبحث عن الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يمكنك طباعة قائمة البقالة على الورق ووضعها في مطبخك.
ما هي الكربوهيدرات السريعة الأكثر فائدة؟
وبالطبع أصحاب المؤشر الجلايسيمي الأقل، أي أقل من 70. إذا كان لديك بديل، فاختر هذه الكربوهيدرات السريعة. تشمل قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن الجبن (الفيتا) والقشدة الحامضة (لا تزيد عن 20٪ دهون) والمانجو والذرة المعلبة والأرز البري والبيتا العربي. في النصف الأول من اليوم، يمكنك تناول حساء البازلاء، ورافيولي القمح القاسي، وحتى البيتزا مع الطماطم. الزلابية مع الجبن ومسحوق الكاكاو مع السكر والبطاطس والكومبوت بدون سكر والخضروات المعلبة - كل هذه المنتجات لا تساهم كثيرًا في إنقاص الوزن، ولكن على خلفية جميع مصادر الكربوهيدرات السريعة تبدو أكثر قبولًا للاستهلاك الدوري في كميات محدودة.
الكربوهيدرات المعقدة
لماذا لا يمكنك حذف الكربوهيدرات من نظامك الغذائي؟ بالإضافة إلى أنه مصدر للطاقة، فبدون وجود الكربوهيدرات يستحيل معالجة البروتينات والدهون، مما يعني أن الكبد سيعمل بشكل متقطع وتحت حمل مرتفع. يحدث امتصاص الكربوهيدرات على شكل جلوكوز، أي أنه ليس من المهم ما إذا كان لديك حلوى أو خبز أو عصيدة على طبقك - فهو لا يزال مصدرًا للجلوكوز، والفرق الوحيد هو السرعة التي يدخل بها إلى الجسم. دم. سيساعدك جدول الكربوهيدرات في الأطعمة على إنشاء النظام الغذائي الصحيح.
لذا فإن الكربوهيدرات المعقدة تختلف عن الكربوهيدرات البسيطة على وجه التحديد من حيث أنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم، ويدخل الجلوكوز إلى الدم تدريجيًا، في أجزاء، مما يحافظ على مستوى الشبع لفترة طويلة. يتمكن الجسم من استهلاك الطاقة ولا يتم تخزينها احتياطيًا. بالإضافة إلى ذلك، سيمنحك جزء من العصيدة شعورا بالشبع لفترة طويلة، مما يعني أنك لن تأكل كثيرا، مما سيكون له أيضا تأثير مفيد على الرقم الخاص بك. وعلى الرغم من ذلك، فإن خبراء التغذية لا يتعبون أبدًا من تكرار ضرورة تناول الحبوب في النصف الأول من اليوم. يعد جدول الكربوهيدرات في الأطعمة بمثابة نصيحة ممتازة يجب أن تكون في متناول اليد دائمًا. وبالتالي، لتلخيص ما يلي: يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار والغداء، عندما تحتاج إلى كمية كبيرة من الطاقة. وبالنسبة للعشاء فمن الأفضل تحضير مائدة البروتين (ويفضل أن تكون من المنتجات قليلة الدسم).
الكربوهيدرات منخفضة GI
وسنواصل حديثنا عن الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن تتضمن قائمة الأطعمة المخصصة لإنقاص الوزن الحبوب والخضروات الصحية. فهي مصادر لجميع المواد التي يحتاجها الجسم، وتستغرق وقتاً طويلاً في الهضم، وتحتوي على الألياف التي تساعد على تنظيف الجسم من السموم. وتشمل هذه القائمة البقوليات، أي البازلاء والفول والعدس والفاصوليا. يجب أيضًا تضمين جميع الحبوب والحبوب هنا. تجدر الإشارة إلى أن العصيدة المتفتتة المطبوخة في الماء هي الوحيدة المناسبة لفقدان الوزن. يجب استبعاد السميد اللزج تمامًا، ويجب أن يكون الأرز بنيًا أو بريًا أو أسود، ولا ينبغي غلي الدخن إلى حالة طرية - يجب أن تظل الحبوب سليمة. في كثير من الأحيان يمكنك سماع أنه يجب استبعاد المعكرونة من الطعام. في الواقع، يمكن أيضًا استكمالها بالمعكرونة لفقدان الوزن، ولكن يجب أن تكون مصنوعة من القمح القاسي.
أساس نظامك الغذائي
في كثير من الأحيان ليس لدينا الوقت ولا الأموال الإضافية لاتباع أنظمة غذائية معقدة متعددة المكونات. ومع ذلك، هذا ليس ضروريا، سوف تفهم ذلك بنفسك عندما تدرس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تشمل قائمة منتجات إنقاص الوزن بالضرورة جميع أنواع الكرنب والطماطم والكوسا والفلفل الحلو والبصل والكراث والفاصوليا الخضراء والأعشاب (السبانخ والخس) وكذلك الفطر. لا تنسى فوائد الفاكهة. هذه هي الجريب فروت والكمثرى والبرتقال والتفاح والخوخ. الأطعمة الصحية للغاية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي التوت والكرز والخوخ. ويشمل ذلك أيضًا الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل، لذا فإن المحظور ينطبق فقط على اللفائف والأرغفة البيضاء. ويؤكد خبراء التغذية: الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في وجبتي الإفطار والغداء. قائمة منتجات إنقاص الوزن بدونها لن تكون مكتملة. أنها تضمن الإطلاق التدريجي للجلوكوز في الدم. أي أن أدائك سيكون مستقراً، ولن يطاردك شعور الجوع، وسيتغير مزاجك على مدار اليوم.
حساب النظام الغذائي الخاص بك
في الواقع، هذا سؤال صعب للغاية، لأن كل واحد منا هو فرد. نحن نختلف في نوع الجسم ومستوى النشاط البدني ومعدل الأيض. ولكن هذه لا تزال ليست قائمة كاملة من العوامل. والمخطط الواحد لن يناسب الجميع، ولهذا السبب يوجد خبراء تغذية يقومون بتقييم الخصائص الفردية لكل مريض. يتم تحديد معيار الكربوهيدرات لفقدان الوزن بناءً على الحالة الفعلية للجسم والأهداف المحددة. من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 150 جرامًا يوميًا، فإنك تضمن أنه يمكنك تحقيق فقدان الوزن بسلاسة. من خلال تقليل هذا الرقم إلى 50-60 جم، ستبدأ بسرعة كبيرة في إنقاص الوزن، ولكن سيكون من الصعب الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي جسديًا. إذا حاولت تقليل هذا الرقم بشكل أكبر، فسوف يتطور الحماض الكيتوني، أي التسمم بمنتجات التمثيل الغذائي للدهون.
نحن نزود الجسم بكل ما يحتاجه
من المهم جدًا ليس فقط تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ولكن أيضًا تحقيق التوازن بين جميع العناصر الغذائية، أي نسبتها. (لإنقاص الوزن، ليس من الضروري على الإطلاق تناول الحنطة السوداء فقط، لقد ناقشنا هذه المشكلة بالفعل) يجب استهلاكها وفقًا لخطة التغذية المطورة. ويمكن حسابها تقريبًا وفقًا للمثال التالي. لنفترض أن السعرات الحرارية التي تتناولها تبلغ 2000 سعرة حرارية، وأنك تكتسب وزنًا. وهذا يعني أنه من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، تحتاج إلى تقليل هذا الرقم إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم. ولذلك فإن متطلبات البروتين ستكون 61 جرامًا يوميًا (61 × 4 = 244)، أي 244 سعرة حرارية. ولا يمكن استبعاد الدهون أيضًا؛ فهي تحتاج إلى حوالي 67 جرامًا (67 × 8 = 566 سعرة حرارية). وعليه يجب أن تحصل على الكمية المتبقية – 670 – سعرة حرارية من الكربوهيدرات. قسّم هذا الرقم على 4 ونحصل على 170 جرامًا من الكربوهيدرات أي الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والخضروات. فقدان الوزن بكل سرور!
الكربوهيدرات هي مركبات معقدة يجب أن تشكل 50 بالمائة على الأقل من النظام الغذائي للشخص. يوصي الكتاب الشهير "عن الطعام اللذيذ والصحي" بنسبة 1:1:4 (البروتينات والدهون والكربوهيدرات على التوالي). قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات كبيرة للغاية وتحتاج إلى التنقل فيها إذا كنت تريد مراقبة شخصيتك.
أكثر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
إن الحد من استهلاك الكربوهيدرات أو الأطعمة الدهنية فقط ليس هو الحل دائمًا، لأن... تؤدي هذه المركبات وظائف مهمة في الجسم. على سبيل المثال، تساعد الكربوهيدرات على أداء وظائف الكبد الطبيعية وتزويد العضلات بالطاقة. سيساعدك جدول الأطعمة الكربوهيدراتية على اختيار النظام الغذائي المناسب.
ولهذا السبب يجدر مراجعة قائمة المنتجات الكربوهيدراتية بعناية، والتي تعتمد على تصنيف المنتجات المحتوية على الهيدروكربونات. تنقسم قائمة منتجات الكربوهيدرات إلى العناصر التالية:
المنتجات قليلة الكربوهيدرات (تتراوح كمية الكربوهيدرات من 2 إلى 4.9 جرام لكل 100 جرام من المنتج):
- أوراق الخس
- الفجل
- طماطم
- ليمون
- فطر (طازج)
غالبًا ما تكون منتجات تغذية الكربوهيدرات هي تلك التي لا تحتوي على الكثير من الهيدروكربونات. محتوى هيدروكربوني منخفض أو محدود (حوالي 5-10 جرام لكل 100 جرام من المنتج):
- البطيخ وأيضا البطيخ
- الحمضيات
- المشمش
- جزرة
- اليقطين
- خَوخ
- كُمَّثرَى
بتركيز معتدل من الهيدروكربونات (يصل إلى 20 جرامًا لكل 100 جرام):
- بوظة
- البنجر والبطاطس
- العنب والتفاح الحلو
- عصائر الفاكهة
غني بالكربوهيدرات (في المتوسط من 40 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام):
- منتجات الخبز
- شوكولاتة
- الحلاوة الطحينية
- البازلاء وأي الفول
مع تركيز عالي جدًا من الهيدروكربونات في 100 جرام من المنتج (أكثر من 65 جرام):
- الحلوى
- السكر المكرر
- مخبز
- الفواكه المجففة (التمر والزبيب)
- المربى والمربى
- معكرونة
- الأرز والحبوب الأخرى
يوصي أي نظام غذائي تقريبًا بتقليص الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يتم عرض قائمة الأطعمة الكربوهيدراتية أدناه.
طاولة طعام من الكربوهيدرات
يشكل الجدول مفهوما واضحا عن الحاجة إلى منتج معين في النظام الغذائي: على سبيل المثال، لا ينبغي استبدال الحبوب الصحية والمنتجات المحتوية على الألياف بالحلويات وغيرها من الكربوهيدرات البسيطة. من الأفضل طباعة جدول الأطعمة الكربوهيدراتية وإبقائه ظاهرًا في جميع الأوقات.
لا تنس أن الانتماء إلى المجموعات الثلاث الأخيرة ليس سببًا لاستبعاد منتج معين من النظام الغذائي. لا أحد يشك في أن فوائد الحلاوة الطحينية والفاصوليا ليست متساوية بأي حال من الأحوال، تمامًا مثل فوائد البنجر والآيس كريم. أعلى الأطعمة الكربوهيدراتية هي الحلوى وهذا لا يمكن تغييره.
"الأصدقاء" و "الأعداء": كيف تحسب ما تحتاجه؟
يميل العديد من خبراء التغذية إلى تقسيم الكربوهيدرات على أساس فائدتها. وهي تشمل الكربوهيدرات "الإيجابية" - المركبات المعقدة (على سبيل المثال، النشا) باعتبارها مركبات مفيدة. وتستغرق معالجة الجسم لهذه المركبات وقتاً طويلاً، مما يسمح للإنسان بالشعور بالشبع لفترة طويلة. من ناحية أخرى، فهي أيضًا لا تساهم في زيادة حادة في نسبة السكر في الدم (مما يؤدي بعد ذلك إلى إنتاج الأنسولين ونفس الانخفاض الحاد، ونتيجة لذلك فإن الشعور بالجوع بعد تناول الحلويات يتفوق بسرعة كبيرة جدًا) .
لحساب نظامك الغذائي تقريبًا، يمكنك استخدام القاعدة المعروفة لتقسيم الحصة إلى ثلاثة أجزاء. يجب أن يكون حوالي ثلث حصة الطعام من "البروتين"، وأقل بقليل من الثلثين من الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون من الهيدروكربونات المعقدة والإيجابية والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يجب أن يكون المكون "الدهني" قليلًا جدًا، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي. ستساعدك قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في هذه المقالة على توفير التغذية السليمة اعتمادًا على أهدافك.
الكربوهيدرات هي مواد عضوية طبيعية تحتوي تركيبتها على الكربون والماء. الكربوهيدرات قادرة على تزويد أجسامنا بالطاقة اللازمة لأداء وظائفها بشكل كامل. وفقا لتركيبها الكيميائي، وتنقسم الكربوهيدرات إلىبسيط و.
- معقد
- 1 تشمل الكربوهيدرات البسيطة تلك الموجودة في الحليب؛ الفواكه والحلويات - السكريات الأحادية والقليلة.
2 الكربوهيدرات المعقدة هي مركبات مثل النشا والجليكوجين والسليلوز. وهي موجودة في الحبوب والذرة والبطاطس والخلايا الحيوانية.
الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج
| + 40 نوعًا آخر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ( يشار إلى عدد الجرامات لكل 100 جرام من المنتج): | ||||||||||
| النشا | 83,5 | جريش الشعير | 71,7 | البوليطس المجففة | 33 | الخشخاش | 14,5 | |||
| دقيق الأرز | 80,2 | حبوب الدخن | 69,3 | فول الصويا | 26,5 | التين | 13,9 | |||
| جريش الأرز | 73,7 | بارانكي | 68,7 | العدس | 24,8 | لوز | 13,6 | |||
| سميد | 73,3 | دقيق الشوفان | 65,4 | ثمر الورد الطازج | 24 | حديقة روان | 12,5 | |||
| دقيق الجاودار | 76,9 | معجنات بالزبدة | 60 | الكاجو | 22,5 | التوت | 12,5 | |||
| فريك الذرة | 75 | ثمر الورد المجفف | 60 | الموز | 22 | الكرز | 12,3 | |||
| تجفيف | 73 | الحمص | 54 | دقيق الصويا | 22 | الجوز | 10,2 | |||
| المفرقعات الدخن. | 72,4 | خبز الجاودار | 49,8 | صنوبر | 20 | الفول السوداني | 9,7 | |||
| دقيق الذرة | 72 | يتم تجفيف فطر البوليطس. | 37 | العنب | 17,5 | حبوب الكاكاو | 10 | |||
| دقيق الحنطة السوداء | 71,9 | جنين القمح | 33 | البرسيمون | 15,9 | الفطر المجفف الأبيض | 9 | |||
الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات
لكي نشعر بالراحة، من الضروري أن تحصل كل خلية في جسمنا على الكمية المطلوبة من الطاقة.
بدون هذا، لن يتمكن الدماغ من أداء وظائفه التحليلية والتنسيقية، وبالتالي لن ينقل الأمر المناسب إلى العضلات، والذي سيكون عديم الفائدة أيضًا.
في الطب، يسمى هذا المرض بالكيتوزية.
ولمنع ذلك، يجب عليك تضمين الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي.
بالنسبة لشخص يقود أسلوب حياة نشط، يجب أن يكون مقداره اليومي 125 جرامًا على الأقل.
إذا كان نمط حياتك أقل نشاطا، فيمكنك استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات، ولكن يجب ألا تقل كميةها عن 100 جرام / يوم.
تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات:
كونها المصادر الرئيسية للطاقة التي تدخل الجسم مع الطعام، يتم استخدام الكربوهيدرات في المقام الأول أثناء النشاط العقلي والجسدي النشط.
ونتيجة لذلك، خلال أوقات عبء العمل الثقيل، تكون الحاجة إلى الكربوهيدرات أكبر. تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات أثناء الحمل، وكذلك أثناء الرضاعة الطبيعية. وفقا لتركيبها الكيميائي، وتنقسم الكربوهيدرات إلىتقل الحاجة إلى الكربوهيدرات: وانخفاض إنتاجية العمل ونمط الحياة السلبي يقلل من استهلاك الجسم للطاقة، وبالتالي الحاجة إلى الكربوهيدرات. من خلال قضاء عطلات نهاية الأسبوع أمام التلفزيون، أو قراءة القصص الخيالية، أو القيام بعمل مستقر لا يتطلب إنفاقًا كبيرًا للطاقة، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات بأمان ضمن الحدود القصوى المسموح بها، دون الإضرار بالجسم., هضم الكربوهيدراتبسيط كما ذكر أعلاه، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلىو
. حسب درجة الهضم - على.
تنتمي هذه الكربوهيدرات إلى فئة ما يسمى بالسكريات الأحادية ويمتصها الجسم بسرعة. المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم: العسل، الكراميل، الموز، الشوكولاتة، التمر وغيرها. أهم الكربوهيدرات بالنسبة لنا هو الجلوكوز.تقل الحاجة إلى الكربوهيدرات: هي المسؤولة عن إمداد الجسم بالطاقة. ولكن إذا سألت ماذا يحدث لالفركتوز
الجلاكتوز ، فلا تقلق، فهي لن تضيع سدى. تحت تأثير التفاعلات الفيزيائية والكيميائية التي تحدث في الجسم، فإنها تتحول مرة أخرى إلى جزيئات الجلوكوز.الآن أما بالنسبة
الكربوهيدرات المعقدة. وهي، كما ذكرنا أعلاه، توجد في الخلايا الحيوانية والأنسجة النباتية وعادة ما يتم امتصاصها ببطء. وتنقسم الكربوهيدرات النباتية بدورها إلى قابلة للهضم وغير قابلة للهضم. يتكون النشا القابل للهضم من جزيئات الجلوكوز مرتبة بطريقة خاصة بحيث تستغرق وقتًا أطول في التحلل.
السليلوز ومع ذلك، على الرغم من أنه ينتمي أيضًا إلى الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزود الجسم بالطاقة، لأنه جزء غير قابل للذوبان في الخلية النباتية. ومع ذلك، فإنه يأخذ أيضًا دورًا نشطًا في عملية الهضم.ربما تكون قد شاهدت على أرفف المتاجر أو الصيدليات أو موزعي سلسلة شركات الأدوية التي تحتوي على
الألياف النباتية
لا تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا غذائيًا ممتازًا للطاقة للجسم فحسب، بل تدخل أيضًا في بنية أغشية الخلايا، وتنظف الجسم من السموم (السليلوز)، وتشارك في حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا، وتلعب دورًا مهمًا في خلق مناعة قوية. تستخدم في أنواع مختلفة من الإنتاج.
في صناعة المواد الغذائية، على سبيل المثال، يتم استخدام النشا والجلوكوز والبكتين. يستخدم السليلوز لإنتاج الورق والمنسوجات وأيضا كمضافات غذائية. تستخدم الكحوليات التي يتم الحصول عليها عن طريق تخمير الكربوهيدرات في الطب والصيدلة.
أي نوع من الكربوهيدرات تفضل؟
في النظام الغذائي، من الضروري مراعاة نسبة الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة وببطء. الأول جيد عندما يكون من الضروري الحصول بسرعة على قدر معين من الطاقة المخصصة لأداء وظيفة معينة.
على سبيل المثال، من أجل الاستعداد بشكل أسرع وأفضل للامتحانات. في هذه الحالة، يمكنك استهلاك كمية معينة من الكربوهيدرات سريعة الهضم (العسل والشوكولاتة والحلوى وما إلى ذلك). يستهلك الرياضيون أيضًا الكربوهيدرات "السريعة" أثناء وبعد العروض لاستعادة قوتهم بسرعة.
إذا كان العمل قد يستغرق وقتا طويلا، فمن الأفضل في هذه الحالة تناول الكربوهيدرات "البطيئة".
نظرا لأن تقسيمها يتطلب المزيد من الوقت، فإن إطلاق الطاقة سوف يمتد طوال فترة العمل بأكملها.
يمكن أن يكون الاكتئاب واللامبالاة وفقدان القوة الإشارات الأولى لنقص الكربوهيدرات في الجسم. إذا لم يتم تطبيع التغذية عن طريق تعديل النظام الغذائي مع الكمية المطلوبة من الأطعمة الكربوهيدراتية، فقد تتفاقم الحالة.
المرحلة التالية هي تدمير البروتينات الحيوية في الجسم. كل هذا ناتج عن أضرار سامة للدماغ يعاني من نقص الكربوهيدرات. يسمي الأطباء هذا المرض بالكيتوزية.
علامات زيادة الكربوهيدرات في الجسم
فرط النشاط والوزن الزائد ورعشة الجسم وعدم القدرة على التركيز قد تشير إلى زيادة الكربوهيدرات في الجسم. بادئ ذي بدء، يعاني الجهاز العصبي من فائض الكربوهيدرات.
العضو الثاني الذي يعاني من فائض الطاقة هو البنكرياس. وهي تقع في المراق الأيسر. جسم الغدة عبارة عن تكوين ممدود يبلغ طوله 14-22 سم وعرضه 3-9 سم. بالإضافة إلى أنها تنتج عصير البنكرياس الغني بالإنزيمات الضرورية لعملية الهضم، فهي تشارك أيضًا في استقلاب الكربوهيدرات. يحدث هذا بفضل ما يسمى بجزر لانغنهارتس، التي تغطي كامل السطح الخارجي للغدة. أنها تنتج مادة تسمى بالعامية الأنسولين. هذا الهرمون البنكرياسي هو الذي يحدد ما إذا كان الشخص سيواجه مشاكل مع الكربوهيدرات أم لا.
الاستهلاك المتكرر والمفرط للأطعمة التي تزيد من مستويات الأنسولين في الدم (الكربوهيدرات "السريعة") يمكن أن يسبب مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ما هو المؤشر الجلايسيمي؟ اليوم، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لمؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة. في أغلب الأحيان، يتم استخدام هذه البيانات من قبل الرياضيين وغيرهم من الأشخاص الذين يحلمون بأن يكونوا بصحة جيدة وأن يصبحوا نحيفين.مؤشر نسبة السكر في الدم
(GI) هو مقياس لمدى رفع الطعام لمستويات السكر في الدم. يتم أخذ الجلوكوز كقيمة مطلقة، مع مؤشر جلايسيمي 100%. غالبًا ما تشتمل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع على الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، وعادةً ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة على مؤشر جلايسيمي منخفض.
ماذا يحدث عندما تكون كمية الجلوكوز الموردة أعلى من المستوى المطلوب؟ يتم إرسال أجزاء إضافية من الأنسولين لمعالجتها.
ولكن من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن جزر Langengarts، المسؤولة عن إنتاجها، لديها ميزة واحدة غير سارة. عندما يندفع الأنسولين الموجود في هذه الجزيرة أو تلك لمقابلة جزء من الكربوهيدرات، تتقلص الجزيرة نفسها وتتوقف عن إنتاج الأنسولين.
ويبدو أن الجزر الأخرى يجب أن تأخذ مكانها وتواصل مهمتها العظيمة. ولكن لا، نتيجة للبيئة الحديثة، فقد جسمنا القدرة على إنتاج جزر جديدة. لذلك، لتجنب مرض السكري في ذروة حياتك، يجب ألا تستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم. من الأفضل أن تفكر في تلك الكربوهيدرات التي لن تؤذيك، وسيجلب لك استهلاكها مزاجًا جيدًا وأسلوب حياة نشطًا لسنوات عديدة.
الكربوهيدرات في الكفاح من أجل النحافة والجمال
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على رشاقتهم ولياقتهم، يوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء، والتي توجد في الخضروات، بما في ذلك البقوليات، وبعض الفواكه والحبوب. هذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول حتى يمتصها الجسم، وبالتالي يتم الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
أما بالنسبة لقيمة الطاقة للكربوهيدرات فتحسب على النحو التالي.
نظرا لأن 1 جرام من الكربوهيدرات قادر على إنتاج الطاقة بمقدار 4.1 سعرة حرارية، ثم مع نمط حياة نشط (المعدل اليومي هو 125 جراما)، سيحصل الشخص على 512.5 سعرة حرارية من الكربوهيدرات المستهلكة.
سيحتاج الشخص الأقل نشاطًا إلى 410 سعرة حرارية فقط، مع تناول 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
الكربوهيدرات والصحة
