पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। घर पर बाजू और पेट को हटाना सबसे अच्छा व्यायाम है। बड़े पेट के कारण

देर-सबेर, पेट लगभग हर किसी के लिए एक समस्या बन जाता है। इस क्षेत्र में पूर्णता कैसे प्राप्त करें, वर्षों तक अपनी कमर को बिल्कुल पतली कैसे रखें? स्वाभाविक रूप से, आपको सही खाना चाहिए। लेकिन, दुर्भाग्य से, शारीरिक व्यायाम का सहारा लिए बिना बेहतर परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। आपको दिन-ब-दिन अपने शरीर पर काम करना होगा, क्योंकि आप दूसरों की प्रशंसा भरी निगाहों को पाना चाहते हैं... आधुनिक विश्व फिटनेस के गुरुओं में से एक, गे गैस्पर ने एक संपूर्ण परिसर संकलित किया है, जिसमें शामिल हैं पेट की चर्बी कम करने के लिए सर्वोत्तम व्यायामऔर अपनी कमर को पतली और खूबसूरत बनाएं (वीडियो नीचे है)।

इस उद्देश्य के लिए, सरल गतिविधियों का चयन किया गया जिन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है। इस कार्यक्रम के अनुसार केवल एक सप्ताह के सरल प्रशिक्षण में, आप कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने में सक्षम होंगे, क्योंकि सभी व्यायाम, सबसे पहले, वसा जलाने वाले हैं। इसके अलावा, नियमित व्यायाम आपको अपनी पीठ को टोन करने और उसका आयतन बढ़ाने में मदद करता है। निर्धारित क्रम का उल्लंघन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, न ही अपने विवेक से एक प्रकार की गतिविधि को दूसरे से बदलने की अनुशंसा की जाती है।

यह तकनीक 10 बुनियादी अभ्यासों के सही क्रम में सही निष्पादन पर आधारित है। इसके अलावा, आपके पास किसी फिटनेस कौशल की आवश्यकता नहीं है, किसी अनुभव की आवश्यकता नहीं है। तो एक निश्चित मात्रा में शारीरिक प्रशिक्षण होता है। हालाँकि, पेट के लिए परिसर के भीतर परिवर्तनों की एक लचीली प्रणाली भी प्रस्तावित की गई है। जो लोग परफेक्ट एब्स के लिए यथासंभव कड़ी मेहनत करने को तैयार हैं, उनके लिए एक बेहतर, अधिक ऊर्जा खपत वाला संस्करण पेश किया जाता है।

इसके विपरीत, यदि व्यायाम का मूल संस्करण बहुत कठिन लगता है (उम्र या बहुत अधिक वजन, शरीर की कमजोर स्थिति आदि के कारण), तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं, जो शरीर को टोन में लाने और वजन कम करने में मदद करेगा। थोड़ा वजन. पेशेवर प्रशिक्षकों का कहना है कि यदि आप समस्या को हल करने के लिए अपने दृष्टिकोण को केवल फिटनेस कक्षाओं, यहां तक ​​​​कि सबसे प्रभावी कक्षाओं तक ही सीमित रखते हैं, तो नफरत वाली चर्बी को ठीक से हटाना असंभव है। आहार या कम से कम उचित संतुलित आहार पर स्विच करना अनिवार्य है।

कृपया ध्यान दें कि यह घर के लिए एक आदर्श पेट व्यायाम प्रणाली है, क्योंकि किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एकमात्र चीज जिसे खरीदने की सलाह दी जाती है वह एक फिटनेस मैट है।

सामान्य चीजें भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि एक विशिष्ट स्थान पर वजन कम करना लगभग असंभव है (शायद सर्जरी की मदद को छोड़कर)। यहां तक ​​कि अगर आप इस विधि का उपयोग करके अपने पेट को पंप करते हैं, तो इसे छिपाने वाली वसा की परत पूरे परिणाम को खराब कर देगी, क्योंकि इसे इतनी आसानी से खींचा या हटाया नहीं जा सकता है। इसके अलावा, मैं पक्षों से छुटकारा पाना चाहता हूं। अपनी सादगी और स्पष्टता के साथ-साथ महंगे उपकरणों की आवश्यकता के अभाव के कारण, गे गैस्पर के सपाट पेट के व्यायाम को दुनिया भर में बहुत-बहुत महिलाओं द्वारा पहले ही सराहा जा चुका है।

आदर्श पेट के लिए इस प्रणाली की मुख्य सकारात्मक विशेषताएं:

• अभ्यासों के स्पष्टीकरण स्पष्ट और पारदर्शी रूप से दिए गए हैं।
• शारीरिक प्रशिक्षण के बिना निर्देशों का पालन करना संभव है।
• आप जिम जाने पर पैसे बचा सकते हैं, लेकिन वहां जाने वालों से बदतर नहीं दिख सकते।
• घर पर व्यायाम करना उन लोगों के लिए एक अच्छा समाधान है, जो अत्यधिक वजन के कारण सामूहिक प्रशिक्षण सत्रों में भाग लेने में शर्मिंदा होते हैं।
• उन युवा माताओं के लिए उपयुक्त जो अपने बच्चे को अकेला नहीं छोड़ सकतीं।

लेकिन आपको परिवर्तन के त्वरित चमत्कार की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। हां, यदि आप एक प्रशिक्षण दिवस को एक गैर-प्रशिक्षण दिवस के साथ वैकल्पिक करते हैं और पेट प्रणाली की सभी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, तो केवल दो सप्ताह में कमर और बाजू से पहला सेंटीमीटर गायब होना शुरू हो जाएगा। लेकिन अंतिम लक्ष्य - एक आकर्षक सपाट पेट और पतली भुजाएँ - 2-3 महीने के गहन व्यायाम के बाद ही प्राप्त किया जाएगा।

विशेषज्ञ की राय

स्मिरनोव विक्टर पेट्रोविच
आहार विशेषज्ञ, समारा

पेट की मांसपेशियों को पंप करने और पेट की चर्बी को खत्म करने के लिए लगभग सभी व्यायाम बेहद फायदेमंद होते हैं यदि रोगी को मजबूत इंट्रा-पेट दबाव का अनुभव नहीं होता है। इनमें से अधिकांश व्यायामों में पेट पर केवल आपके शरीर का प्रभाव शामिल होता है, और तथ्य यह है कि इन्हें लेटकर किया जाता है, जिससे हृदय प्रणाली पर बढ़ा हुआ तनाव समाप्त हो जाता है। लेटकर व्यायाम करने पर व्यावहारिक रूप से कोई बेहोशी या चक्कर नहीं आता है।

जैसा कि ज्ञात है, मोटे रोगियों में रक्त संचार भंडार ख़राब होता है, जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान जल्दी ख़त्म हो जाता है और सांस लेने में तकलीफ़ होने लगती है। ये व्यायाम आंतों के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ये क्रमाकुंचन को उत्तेजित करते हैं और पुरानी कब्ज को खत्म करते हैं। एकमात्र स्पष्टीकरण: सबसे पहले आपको यह देखने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है कि क्या व्यायाम के लिए कोई मतभेद हैं। आमतौर पर वे नहीं होते हैं, लेकिन गंभीर उच्च रक्तचाप के मामले में, उच्च रक्तचाप के साथ थायरोटॉक्सिकोसिस की उपस्थिति और हृदय गति में वृद्धि, बड़े जहाजों की विकृति (उदाहरण के लिए, महाधमनी धमनीविस्फार के साथ), व्यायाम से बचना और सामान्य करना आवश्यक है आहार और पैदल चलने, तैराकी के माध्यम से पेट के दबाव को कम करना और राहत देना।

पेट के लिए व्यायाम (फोटो और विवरण)

इससे पहले कि आप उदर परिसर के मुख्य भाग का प्रदर्शन शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। यहां तक ​​कि घर पर कमर और पेट के लिए सबसे सरल व्यायाम भी दर्दनाक हो सकते हैं यदि आप उन्हें अचानक और अत्यधिक तनाव के साथ करना शुरू करते हैं। इसलिए, कार्यक्रम का पहला बिंदु हमेशा वार्म-अप होना चाहिए - चार से पांच मिनट।

क्या करें:

• झूलों और मुक्कों का प्रदर्शन करें.
• शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
• अपने पैर की उंगलियों (घुटने सीधे) तक पहुंचते हुए कई बार झुकें।
• ज्यादा से ज्यादा स्ट्रेचिंग करें.
• अपने पेट को अंदर खींचें और आराम दें।

पेट के लिए व्यायाम के सेट का आधार क्रंचेज हैं, जिन्हें निर्देशों के अनुसार सख्ती से किया जाना चाहिए। कठिनाई के विभिन्न स्तरों पर इन अभ्यासों को करने वाली लड़कियों के कई वीडियो देखने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण आपको अपने पेट को कसने और अपने पक्षों को हटाने की अनुमति देगा।

आपको एक मूल स्थिति लेने की आवश्यकता है: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पेट और बाजू को तनाव देने की सलाह दी जाती है, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। इसके बाद, आपको बहुत धीरे-धीरे (बिना किसी अचानक हलचल के) अपने कंधों को ऊपर उठाना होगा। इस मामले में, इसमें भुजाओं की ताकत शामिल नहीं होनी चाहिए, बल्कि पेट की मांसपेशियों से आने वाला बल शामिल होना चाहिए। इस स्थिति में, दो तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हाथों को सिर के पिछले हिस्से पर बिना उठाए आराम करना चाहिए: यह इस बात से देखा जा सकता है कि कोहनियाँ कितना आगे की ओर निकलने की कोशिश करती हैं। सिर को पीठ के संबंध में समतल होना चाहिए: इसके विपरीत झुकी हुई ठुड्डी से संकेत मिलता है।

ध्यान! प्रशिक्षण के दौरान, सही श्वास मोड का पालन करना आवश्यक है: प्रारंभिक स्थिति में हवा लें और उठते ही इसे छोड़ें। इसके अलावा, शुरुआती बिंदु पर, पेट को खींचें और चरम पर, बस मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें।

अभ्यास में 20 दोहराव शामिल हैं। पहले दस के बाद, आप गहरी सांस ले सकते हैं और 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए खिंचाव कर सकते हैं।

पैर उठाना

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से। यह वैकल्पिक विकल्प आपको एक समय में पेट के क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों को अधिक तनाव नहीं होगा। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को अपने दोनों तरफ फैलाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों को मोड़ें।

महत्वपूर्ण! पूरे पेट के व्यायाम के दौरान, अपनी पीठ को सतह से ऊपर उठाना सख्त मना है - केवल अपने कूल्हों को। और साँस लेने के बारे में मत भूलना।

तीन समकोण होने चाहिए: पेट और जांघ के बीच, जांघ और निचले पैर के बीच, नितंब और फर्श के बीच। इसके बाद, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए और अपने कूल्हों को सतह से ऊपर उठाना चाहिए, 2-3 सेमी की दूरी तक पहुंचना चाहिए, साथ ही, आपके पैरों का मोड़ समान रहना चाहिए - आपके लिए एक समकोण बनाए रखना महत्वपूर्ण है घुटने. दो तक गिनें और शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। ब्रेक से पहले 10 दोहराव और 10 बाद में।

टांगों का सिकुड़ना और टांगों का उठना

दोनों परिणामों को समेकित करने के लिए पहले दो निर्देशों का संयोजन। जैसा कि पहले ही बताया गया है, आपको एक साथ अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाना होगा। निष्पादन के दौरान घुटने और कंधे एक दूसरे की ओर बढ़ते हैं। फिर, एक विराम के साथ 20 दोहराव निर्धारित हैं।

साइड क्रंचेज

पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए प्रभावी जिम्नास्टिक, निश्चित रूप से, उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर रखें। तदनुसार, कूल्हों को थोड़ा सा बगल की ओर ले जाया जाएगा। अपने बाएं कंधे को ऊपर उठाएं, मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर निर्देशित करें। इसे बाहर निकालने की जरूरत नहीं है. यह ऐसी स्थिति में दो बार लटकने के लिए पर्याप्त है जहां कोहनी कंधे के स्तर पर हो। प्रत्येक पक्ष के लिए बारी-बारी से 5 बार प्रदर्शन करें। फिर अपनी सांस रोकें, खिंचाव करें और वही दोहराएं।

लंज कुरकुरे

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए अपने श्रोणि की ओर खींचें। हाथों को सिर के पीछे मोड़ लें, कोहनियां फैलाकर फर्श पर रख दें। अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए, जैसे कि एक साधारण मोड़ के साथ, आपको अपने पेट को अंदर खींचना है, अपने पेट और बाजू की मांसपेशियों को तनाव देना है और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाना है, इसे शरीर के शीर्ष की ओर इंगित करना है - चेहरे की ओर, अधिमानतः छाती पर दबाया हुआ। इसके बाद उसी पैर को हवा में सीधा करते हुए पूरा फैला लें। दाहिने पैर के लिए 10 बार और बाएं पैर के लिए 10 बार करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और कसरत जारी रखते हुए इसी तरह का दूसरा तरीका अपनाएं।

बाइक

क्या आप अपने बाजुओं का वजन कम करना चाहते हैं? एक क्लासिक व्यायाम जो बच्चे किंडरगार्टन में करते हैं वह किसी भी उम्र में उपयोगी होता है। तो, आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचने की ज़रूरत है। और फिर बस हवा में "पेडल"। इस मामले में, अपने कंधों को एक-एक करके ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है (जब बायां पैर सीधा होता है, तो बायां कंधा ऊपर उठता है)।

ध्यान! बार-बार हिलना-डुलना उचित नहीं है। पेट और बाजू पर वजन कम करने का अधिकतम प्रभाव धीमी "सवारी" से होता है।

प्रत्येक पैर पर कुल मिलाकर 20 दोहराव करें। शायद एक ब्रेक के साथ.

अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। आपकी एड़ियाँ फर्श के समानांतर एक रेखा पर होंगी। अपने घुटनों को एक साथ लाएँ। अपने कंधों को ऊपर उठाएं और साथ ही एक पैर से सतह को छुएं, लेकिन केवल पैर के अंगूठे के किनारे से। हमेशा की तरह, सपाट पेट के लिए कसरत के हिस्से के रूप में 10 पुनरावृत्ति के दो सेट।

गोलाकार घुमाव

अपने आप को फर्श पर रखें. अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपने पूरे पैर को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अपने पेट और बाजू को कस लें। शरीर को ऊपर उठाएं और दक्षिणावर्त पूर्ण गोलाकार गति करें। फिर वही चीज़ दोहराएं, लेकिन अलग दिशा में। प्रत्येक दिशा में 10 बार. दृष्टिकोण - आधा: अपने पेट को 5 बार कसें और घुमाएँ।

मुड़े हुए घुटनों के बल झुकना

एक ही समय में पेट और पीठ की मांसपेशियों पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। आपको अपने घुटनों और कोहनियों पर बैठने की जरूरत है। जमीन को छूने वाले बिंदुओं की तीसरी जोड़ी पैर की उंगलियां हैं। अपने पेट को कस लें और अपने घुटनों को बलपूर्वक फर्श से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में तीन तक गिनें। ऐसा 20 बार करना होगा. यदि फर्श सख्त है और गलीचा नहीं है, तो अपनी कोहनियों के नीचे कोई नरम चीज रखने की सलाह दी जाती है।

समर्थन स्थिति: पैर उठाना

अंतिम राग, सबसे जटिल और प्रभावी, है। आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है। इसके बाद अपनी कोहनियों पर झुक जाएं (नौवीं पेट की एक्सरसाइज के बाद कोई भी मुलायम चीज न हटाएं)। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। और फिर समर्थन के 4 बिंदुओं - दो कोहनी और दो पैर की उंगलियों को पकड़कर उठें। अपने पैरों को एक-एक करके सतह से ऊपर उठाएं और इस स्थिति में दो तक गिनें। आप अपनी पीठ नहीं झुका सकते, हालाँकि इस शर्त को पूरा करना इतना आसान नहीं है। कॉम्प्लेक्स के अंत में, आपको कूल-डाउन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो पेट, पीठ और पैरों का खिंचाव है।

एकातेरिना कोनोनोवा से पेट के निचले हिस्से को जल्दी हटाने के लिए व्यायाम:

महिलाओं में छोटा पेट काफी सामान्य माना जाता है, यहां तक ​​कि पतली लड़कियों में भी। इस प्रकार हमारा शरीर प्रजनन अंगों की रक्षा करता है और भावी मातृत्व के लिए तैयार करता है। लेकिन क्या होगा अगर हम अभी तक बच्चों की योजना नहीं बना रहे हैं, और चमड़े के नीचे की पेट की चर्बी, विशेष रूप से निचले पेट की चर्बी, "पूरे लुक को खराब कर देती है"?

आप हमारे आठ सर्वोत्तम व्यायामों से पेट की चर्बी जल्दी से कम कर सकते हैं। इस फिटनेस वर्कआउट की ख़ासियत यह है कि यह शक्ति तत्वों को जोड़ती है, और आपको अधिक कैलोरी जलाने के लिए पैरों, पेट, बाहों और शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति भी देती है। क्लासिक लेग रेज़ और रिवर्स क्रंचेस ऐसा प्रभाव नहीं देते हैं, क्योंकि वे केवल रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले बंडल पर काम करते हैं। इसलिए, पेट की चर्बी कम करने के लिए ऐसे व्यायामों का उपयोग करना आवश्यक है जो चमड़े के नीचे की वसा को प्रभावी ढंग से जलाते हैं। वे नियमित शक्ति परिसर को अच्छी तरह से प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

ध्यान दें कि पेट की चर्बी कम करने के व्यायाम भी घर पर ही किए जाने चाहिए। यह कैसे काम करता है - पूरे परिसर में आपको मुख्य मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता है। अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी निचली पसलियों को अपनी पेल्विक हड्डियों की ओर थोड़ा सा फैलाएं। ऐसा महसूस होना चाहिए मानो आप अपने पेट के निचले हिस्से को पेल्विक हड्डियों के बीच "धकेलने" की कोशिश कर रहे हों, उसे अंदर खींच रहे हों। यह मूवमेंट क्रंचेज की तुलना में निचले रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर अधिक विशेष रूप से काम करता है। और अपने पूरे शरीर पर काम करने और कूदने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है और सचमुच कुछ ही वर्कआउट में पेट की चर्बी कम हो जाती है।

फिटनेस व्यायाम "पेट की चर्बी जलाने" के परिसर में मतभेद

• तीव्र चरण में स्त्री रोग संबंधी सूजन,
• सामान्य थकान
• टखने और घुटने की चोटें,

अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए ये सही तरीके से करें:

• थोड़ा कार्डियो वार्म-अप करें - अपनी कमर के चारों ओर 10 मिनट तक हूला हूप घुमाएं या जो भी हो। मुझे पसंद नहीं है? बस अपने पसंदीदा संगीत पर तब तक नाचें जब तक आपको थोड़ा पसीना न आ जाए। सिद्धांत रूप में, पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम को भी इसी तरह जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
• व्यायाम एक के बाद एक करें, सर्किट के अंत में थोड़ा आराम करें और सर्किट को 3-4 बार दोहराएं।
• फिर आप हल्का स्ट्रेच कर सकते हैं, या थोड़ा कार्डियो कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी कमर के चारों ओर 10-15 मिनट के लिए हुला हूप घुमाएँ।

ये व्यायाम एक पूर्ण शक्ति परिसर हैं जो आपको घर पर पेट की चर्बी जल्दी से कम करने में मदद करेंगे। इन्हें सप्ताह में 3-4 बार करें, प्रशिक्षण के दिनों को आराम के दिनों के साथ बारी-बारी से करें।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी हटाने के लिए 8 व्यायाम

व्यायाम 1. एक पैर पर बैठें

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। अपने पेट को अंदर खींचें और अपने बाएं घुटने को अपनी कमर की ओर खींचने के लिए अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करें। अपने दाहिने पैर पर 15 स्क्वैट्स करें, फिर रुकें, पैर बदलें और अपने दाहिने पैर पर दोहराएं। अपने पेट के बल से अपने घुटने को अपनी कमर तक खींचना बहुत महत्वपूर्ण है; ऐसा करने के लिए, कमर को थोड़ा मोड़ें और अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

व्यायाम 2. पेंडुलम

अपने हाथों को अपनी कमर या ऊपरी जांघों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी निचली पसलियों को अपनी पेल्विक हड्डियों की ओर थोड़ा सा फैलाएं। "हल्की घुमाव" की इस स्थिति में, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और अपने बाएं पैर को बगल की ओर बढ़ाएं। कूदें और अपने पैरों को बदलें ताकि वे दीवार के समानांतर, एक ही विमान में चलें। 2 मिनट तक चलते रहें। ऐसा लगेगा कि सब कुछ सरल है. लेकिन किसी अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए 2 मिनट तक कूदना और पेट की चर्बी कम करने वाली ऐसी एक्सरसाइज करना आसान नहीं होगा।

व्यायाम 3. स्क्वाट क्रंच

व्यायाम के अंत तक अपने पेट को अंदर खींचना और उसे आराम न देना बहुत महत्वपूर्ण है। एक बुनियादी रुख अपनाएं - पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग, पेट अंदर की ओर, पीठ सीधी। अपने आप को स्क्वाट में तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, अब अपने शरीर को तब तक झुकाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए, और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर ले जाएं, अपने पेट को मोड़ें और तनाव दें। अपने पेट को और भी अधिक अंदर खींचें, सीधे हो जाएं। प्रत्येक तरफ 15 गतिविधियाँ करें।

व्यायाम 4. हाथ से पैर तक

सीधे खड़े हो जाएं, अपना संतुलन बनाए रखें, अपना दाहिना पैर फर्श से उठाएं, इसे वापस ले जाएं। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर के घुटने को अपने बाएं हाथ की कोहनी तक फैलाएं। सीधा। जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन करें, प्रत्येक पक्ष पर 60 दोहराव। यहां लैंडमार्क को सही ढंग से पकड़ना महत्वपूर्ण है, कभी-कभी पेट की चर्बी कम करने के लिए इस अभ्यास की पूरी कठिनाई यही होती है।

व्यायाम 5. कूदना

सीधे खड़े हो जाएं, संचालन का सिद्धांत पहले अभ्यास के समान ही है। सबसे पहले, हम निचली पसलियों को श्रोणि की ओर मोड़ते हैं, फिर शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करते हैं, एक छलांग लगाते हैं, यह न भूलें कि आपको पेट की मांसपेशियों की ताकत से घुटने को पेट की ओर खींचने की जरूरत है। हम 2 मिनट तक काम करते हैं, गति आरामदायक होनी चाहिए, ताकि बिना आराम के दृष्टिकोण को पूरा करना संभव हो सके।

व्यायाम 6. एक पैर पर चक्की

अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर डालें, अपने बायें पैर को मोड़ें और अपने पेट के बल से अपने घुटने को अपने पेट के पास लाएँ। थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपना दाहिना हाथ ऊपर और बायां हाथ नीचे की ओर फैलाएं। अपना पेट अंदर खींचो. 30 सेकंड के भीतर, हाथों को शरीर में घुमाते हुए बदलें - अपने बाएं हाथ को जहां तक ​​संभव हो ऊपर लाएं, एक पैर पर शेष रहें। लक्ष्य अस्थिर स्थिति से गिरना नहीं है। मिलें धीमी हो सकती हैं. दूसरे पैर पर दोहराएँ. फिर, हम आपको अंतरिक्ष में अभिविन्यास के बारे में याद दिलाते हैं। हालाँकि कॉम्प्लेक्स के इस हिस्से को "पेट की चर्बी कम करने के लिए सरल व्यायाम" के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

व्यायाम 7. स्क्वाट-कूद

सीधे रुख से, अपने आप को स्क्वाट में नीचे करें, ऊपर कूदें ताकि आपके पैर रुख की चौड़ाई को न बदलें। जितना हो सके उतना करें, कम से कम 10 बार।

व्यायाम 8. एक पैर पर खड़ा होना

सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर डालें, अपने पेट को अंदर खींचें। अपने शरीर को सीधा आगे की ओर तानें ताकि आपकी उंगलियाँ आपकी पिंडलियों के बीच के स्तर पर हों। बहुत धीरे-धीरे 15 बार दोहराएं, पैर बदलें। नियमित रूप से व्यायाम करें, और यह न भूलें कि एक सपाट पेट फाइबर, प्रोटीन और असंतृप्त वसा से भरा आहार "पसंद" करता है, उदाहरण के लिए, पेट की चर्बी कम करने के लिए।

सपाट पेट के लिए प्रतिदिन सरल व्यायाम

ऊपर दिए गए व्यायामों के अलावा और भी कई व्यायाम हैं जो कम प्रभावी नहीं हैं। हम उनमें से सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय प्रस्तुत करते हैं।

कुरकुरे

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपने पेट की मांसपेशियों, बल्कि अपनी बाहों और पैरों को भी प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। ट्विस्ट करने के लिए, आपको चाहिए:

1. अपनी पीठ पर लेटो। अंगों को फैलाएं.
2. एक ही समय में अपने पैरों और हाथों को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है। ठुड्डी पैरों की ओर पहुंचती है।
3. कुछ देर इसी स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम को कई बार दोहराएं।

कैंची

"कैंची" नामक व्यायाम पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करना, उन्हें लोचदार बनाना और पेट को सपाट बनाना संभव बनाता है। मुख्य बात यह है कि सही तकनीक का पालन करें और अपने पैरों को फर्श तक नीचे न रखें।

कैंची व्यायाम करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता है:

1. फर्श पर लेट जाओ.
2. अपने पैरों को 60 डिग्री के कोण पर उठाएं।
3. बारी-बारी से सीधे पैरों को अपने चेहरे की ओर खींचें।

एब्स के अलावा, व्यायाम आपको अपने कूल्हों और नितंबों को कसने की अनुमति देता है।

ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक

साइड प्लैंक क्रंचेज आपके पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह व्यायाम करना काफी कठिन है, क्योंकि कुछ शारीरिक प्रशिक्षण के बिना एक हाथ पर शरीर के वजन को संभालना काफी कठिन होता है। लेकिन यह प्रभावी है और आपको जल्दी से पक्षों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

क्रंचेस के साथ साइड प्लैंक करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता है:

1. अपनी मुड़ी हुई कोहनी को फर्श पर टिकाकर साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
2. अपने शरीर को संरेखित करें. आदर्श रूप से इसे एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. अपने शरीर को नीचे करके क्रंचेस करें।

कुछ दोहराव करें और फिर दूसरी तरफ से व्यायाम करें।

बाइक

एक सार्वभौमिक व्यायाम जो आपको अपने पेट को मजबूत करने की अनुमति देता है उसे "साइकिल" कहा जाता है। यह बचपन से ही परिचित है, क्योंकि यह स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम में शामिल है।

"साइकिल" नामक व्यायाम करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

1. अपनी पीठ पर लेटो। हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए।
2. अपने पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। यह आपके सिर और कंधों को सतह से फाड़ने के लिए पर्याप्त है।
3. अपने पैरों से ऐसी हरकतें करें जो साइकिल के पैडल चलाने की नकल करें।

पुश अप

पुश-अप्स की मदद से आप न सिर्फ अपने एब्स को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि अपनी बाजुओं को भी राहत दे सकते हैं और अपनी बाजूओं से भी छुटकारा पा सकते हैं।

व्यायाम पूरा करने के लिए आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ। ब्रश एक-दूसरे की ओर थोड़े मुड़े हुए हैं।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को जहाँ तक संभव हो नीचे लाएँ। इस समय छाती फर्श से नहीं छूनी चाहिए।
3. उठें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

एक नोट पर! यदि इस तरह से पुश-अप्स करना मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों के बल झुकते हुए इसे करने का प्रयास कर सकते हैं।

अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करना होगा:

1. फर्श पर बैठना। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हुए बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। उसी समय, आपको अपने ऊपरी शरीर को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में मोड़ना होगा।

पार्श्व व्यायाम

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. अपनी तरफ से लेटें. समर्थन निचले स्तर पर जाता है. यह सीधा होना चाहिए. दूसरा हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और सिर के पीछे रखा गया है।
2. एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर और पैरों को नीचे उठाएं।

कुछ दोहराव करें और फिर विपरीत दिशा में व्यायाम करें।

बच्चे के जन्म के बाद पेट और बाजू से चर्बी कैसे हटाएं

जो महिलाएं बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कम करने में रुचि रखती हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि उन्हें बच्चे के जन्म के 1-2 महीने बाद ही व्यायाम करने की अनुमति होती है। सिजेरियन सेक्शन के बाद डॉक्टर कम से कम 2 महीने इंतजार करने की सलाह देते हैं। इसलिए उचित पोषण पर बहुत ध्यान देना चाहिए। अधिक पानी पियें, प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

बृहदान्त्र की सफाई

एनीमा करना न भूलें, क्योंकि जो महिलाएं पेट की चर्बी कम करना चाहती हैं उनका मुख्य काम आंतों को साफ करना होता है। एनीमा शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। हालाँकि, याद रखें कि डॉक्टर उन्हें महीने में 1-2 बार से अधिक करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि एनीमा आंतों के म्यूकोसा से लाभकारी माइक्रोफ्लोरा को धो देता है। यदि वांछित है, तो एनीमा को एक कोर्स से बदला जा सकता है। सच है, कोयले का दुरुपयोग करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। पानी में पका हुआ दलिया आंतों को पूरी तरह से साफ करता है (चीनी को शहद या सूखे मेवों से बदला जा सकता है)। शाम को 19.00 से 20.00 बजे तक दलिया खाने की सलाह दी जाती है ताकि बिस्तर पर जाने से पहले आंतें आराम करें और खाली हो जाएं।

पेट की मालिश

नियमित रूप से अपने पेट की मालिश करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप पेट फूलने से चिंतित हैं। आपको अपनी हथेली से गोलाकार गति करते हुए, पेट पर हल्के से दबाते हुए मालिश करने की आवश्यकता है। एक अन्य विकल्प पिंचिंग है (त्वचा के छोटे क्षेत्रों को अपनी उंगलियों से खींचना होगा और स्क्रॉल करना होगा, छोड़ देना होगा)। प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आप क्रीम या तेल का भी उपयोग कर सकते हैं।

पेट के लिए व्यायाम

बाजू और पेट से चर्बी हटाने के उद्देश्य से दैनिक व्यायाम करें। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपके लिए सबसे उपयोगी व्यायाम हूला हूप और आपके पेट को पंप करने वाले व्यायाम होंगे। अपने एब्स को सही ढंग से पंप करना सीखें, आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। शुरू करने के लिए, अधिक दक्षता के लिए सुबह और शाम अपने पेट को पंप करते हुए 30 पुनरावृत्ति करें। सेट की संख्या बढ़ाए बिना धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। अगर आप जिम जाने की योजना बना रहे हैं तो शेपिंग पर ध्यान दें। यह व्यायामों का एक पूरा सेट है जो पक्षों और पेट से वसा की परतों को काफी प्रभावी ढंग से हटाता है, और ढीली त्वचा को भी कसता है। घर पर अभ्यास करने के बुनियादी नियम:

1. अगर आप अपने पेट और बाजू को दूर करना चाहते हैं तो नियमित रूप से व्यायाम करें।
2. व्यायाम के दौरान अपनी श्वास पर ध्यान दें।
3. पेट के लिए प्रभावी व्यायाम: "बिल्ली", "कैंची", "पेट की हरकत" (पेट के अनुरूप वापसी के साथ गहरी साँस लेना और छोड़ना)।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी कैसे कम करें

सबसे पहले, आपको उन कारणों को समझना चाहिए कि आपके पेट के निचले हिस्से में चर्बी क्यों है। वे दो प्रकार के हो सकते हैं:

• महिला शरीर की शारीरिक विशेषताएं
• तनाव उपवास के परिणाम

पहले मामले में, वसा महिला शरीर क्रिया विज्ञान के प्राकृतिक परिणाम के रूप में प्रकट होती है, इसका उद्देश्य बच्चे को संभावित क्षति से बचाना है। इस प्रकार की चर्बी को शारीरिक व्यायाम से आसानी से हटाया जा सकता है। तनाव उपवास के प्रभावों पर काबू पाना कहीं अधिक कठिन है। इस मामले में, शरीर "बरसात के दिन के लिए" पोषक तत्वों के भंडार को संरक्षित करने के लिए वसा निर्माण की प्रक्रिया शुरू करता है। यदि ऐसा होता है, तो प्रशिक्षण को आंशिक भोजन में तत्काल परिवर्तन के साथ पूरक किया जाना चाहिए। बहुत छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन दिन में 8-10 बार। भूख की भावना उत्पन्न न होने दें, शरीर वसा की परत को बढ़ाकर इसका जवाब देगा। सबसे गंभीर मामलों में, आपको पोषण विशेषज्ञ की मदद की आवश्यकता हो सकती है।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम

अपनी पीठ के बल लेटते हुए मुड़े हुए पैरों को माथे की ओर खींचें

अपने पैरों को फर्श पर 90 डिग्री पर मोड़कर रखें। अपनी बाहों को रखें, या, कार्य को जटिल बनाने के लिए, उन्हें अपनी छाती के सामने सीधा करें। फिर जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को अपने सिर की ओर खींचें। श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाया जाना चाहिए। सही तरीके से सांस लें: सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर खींचें, सांस लेते हुए छोड़ें।

अपनी पीठ के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाकर झूलें

अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फर्श पर रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। अपने धड़ को फर्श से उठाए बिना, अपने पैरों को सीधे अपने सिर की ओर झुकाएं। व्यायाम के अंत तक, पैरों को फर्श पर गिरे बिना, निलंबित रहना चाहिए। साँस छोड़ते समय पैरों को ऊपर उठाना, साँस लेते समय नीचे करना होता है।

पैरों को बगल की ओर मोड़कर झुकाएं

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के दोनों ओर हों, अपने थोड़े से मुड़े हुए पैरों को अपने शरीर से 90 डिग्री की स्थिति में उठाएं (जैसा कि व्यायाम 1 में होता है)। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके बगल की ओर मोड़ें। व्यायाम के अंत तक अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

वर्णमाला फर्श पर लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ फर्श पर। व्यायाम 2 की तरह अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। अपने धड़ को फर्श से उठाए बिना, अपने सीधे पैरों से हवा में वर्णमाला के अक्षर बनाएं।

पेट के सभी व्यायाम धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ किए जाते हैं। इसे ज़्यादा मत करो, आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर आपके द्वारा किए जाने वाले झूलों और मोड़ों की संख्या जोड़ें, क्योंकि आपका काम आपके पेट को प्रशिक्षित करना है, न कि उन्हें तोड़ना। लेकिन यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि भार में वृद्धि क्रमिक हो, लेकिन स्थिर हो।

नीचे टिप्पणियों में, पेट की चर्बी हटाने के तरीके पर हमारे उपयोगकर्ताओं की सलाह पढ़ें।

क्या ये व्यायाम आपको मोटापा कम करने में मदद करते हैं?

घृणास्पद बैरलों का उद्भव एक क्रमिक प्रक्रिया है। हालात गंभीर होने से पहले एक से ज्यादा शाम टीवी के सामने पिज्जा खाते हुए गुजर जाएगी. यहां तक ​​कि अगर आप रात में खाना नहीं खाते हैं, तो भी ऐसे कई कारक हैं जो बाजू और पेट पर वसा जमा होने में योगदान करते हैं:

• . यह वह है, न कि बन्स, जो इस आकृति का नंबर एक दुश्मन है। विशेष रूप से लंबे समय तक, कॉर्टिसोल हार्मोन बढ़ जाता है, जो शरीर को पेट की चर्बी जमा होने का संकेत देता है। कई और लोगों को किसी भी परेशानी को "खाने" की बुरी आदत होती है;
• शराब।मादक पेय भी हार्मोनल स्तर को बदलते हैं, और वे स्वयं कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। यह अकारण नहीं है कि बीयर प्रेमी अपने प्रभावशाली पेट से प्रभावित होते हैं। साथ ही, शराब पीने से आपकी भूख बढ़ती है, जिसे नियंत्रित करना मुश्किल होता है;
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. अपने पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए केवल व्यायाम कार्यक्रम बनाना ही पर्याप्त नहीं है। अपने आहार पर स्थायी रूप से पुनर्विचार करना आवश्यक है, अन्यथा समस्या फिर लौट आएगी। सॉसेज, फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पाद, बेक किया हुआ सामान, कैंडीज़ बहुत स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन पतला महसूस करना कहीं अधिक "स्वादिष्ट" होता है;
• फाइबर की कमी.यदि आप अपने बाजू और पेट को हटाना चाहते हैं, तो आपको खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए। अपने दैनिक मेनू में अधिक ताज़ी फाइबर युक्त सब्जियाँ शामिल करें - पत्तागोभी, खीरा, गाजर। वे भोजन के बाद तृप्ति की भावना को लम्बा खींच देंगे। आलू और चुकंदर में स्टार्च की मात्रा अधिक होने के कारण इन्हें कम मात्रा में खाया जाता है;
• पानी की कमी।हम चाय, कॉफी, जूस या कार्बोनेटेड पेय से अपनी प्यास बुझाने के आदी हैं, लेकिन ये पानी की जगह नहीं लेते। चयापचय को पर्याप्त रूप से तीव्र बनाने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है;
• आसीन जीवन शैली. गतिहीन कार्य और निष्क्रिय आराम निश्चित रूप से पेट और बाजू पर वसा पैड की उपस्थिति को जन्म देगा। चलने-फिरने का हर अवसर लें: कार यात्रा के स्थान पर पैदल यात्रा करें, और कभी-कभी सरल व्यायाम करने के लिए कार्यदिवस के दौरान ब्रेक लें।

यदि आप नियमित रूप से कुछ व्यायाम करते हैं तो घर पर अपने पेट और बाजू को हटाना काफी संभव है। लेकिन यहां तक ​​कि सबसे गहन कार्यक्रम भी मदद नहीं करेगा यदि प्रयासों को बुरी आदतों और उचित पोषण को छोड़कर समर्थित नहीं किया जाता है।

सबसे प्रभावी व्यायाम

ऐसा कोई सार्वभौमिक व्यायाम कार्यक्रम नहीं है जो बिना किसी अपवाद के सभी के लिए उपयुक्त हो - एक व्यक्तिगत परिसर बनाना सबसे अच्छा है। हम आपको कुछ सबसे लोकप्रिय व्यायाम देंगे जो आपके पेट और बाजू से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे, और आप उन सभी को घर पर दोहरा सकते हैं, जो आपको पसंद हो उसे चुनें और सूची में जोड़ें:

• झुकता है.व्यायाम पक्षों से छुटकारा दिलाएगा और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेगा। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ कमर पर। अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाने का प्रयास करते हुए बारी-बारी से बाएँ और दाएँ झुकें। दोनों दिशाओं में 20 बार झुकने के बाद, अपनी अंगुलियों को अपने सिर के ऊपर पकड़कर कार्य को जटिल बनाना चाहिए - झुकते समय, उन्हें पहले बगल की ओर खींचा जाना चाहिए, फिर जब आप प्रारंभिक स्थिति में उठते हैं तो ऊपर की ओर खींचा जाना चाहिए;
• चक्की. यह व्यायाम बाजू और पेट पर लक्षित सभी कार्यक्रमों में शामिल है, क्योंकि यह बहुत प्रभावी है। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें। कार्य अपने शरीर को आगे की ओर झुकाना है, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपने बाएं हाथ की उंगलियों से छूना है, फिर अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपने दाहिने हाथ से छूना है। मोड़ करते समय, पूरा भार पार्श्व की मांसपेशियों और पेट पर पड़ता है;
• क्षैतिज मोड़मैं। यदि आप घर पर अपना पेट और बाजू हटाना चाहते हैं, तो आप इस व्यायाम के बिना नहीं कर सकते। फर्श पर, या इससे भी बेहतर, जिमनास्टिक मैट पर लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर। अपनी भुजाओं को दाईं ओर ले जाएं और साथ ही अपने घुटनों को बाईं ओर झुकाएं - इससे शरीर मुड़ जाएगा। अपने हाथों और पैरों की स्थिति बदलते हुए, कम से कम 20 दोहराव करें;
• पैर उठाना. एक बेहतरीन एब व्यायाम के लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है, इसलिए शुरुआती लोगों को 10 दोहराव से शुरुआत करनी चाहिए और वहां से भार बढ़ाना चाहिए। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें आपके शरीर के साथ फैली हुई हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ जोड़कर अपने सामने उठाएं जब तक कि वे शरीर से एक समकोण न बना लें। अपनी टेलबोन को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को ऊपर खींचें। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी पीठ को पूरी तरह से फर्श पर दबा कर रखें और अपने हाथों से खुद को सहारा न दें। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर बने रहें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएँ। व्यायाम आपको पेट के निचले हिस्से से वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेगा;
• शरीर को घुटनों तक ऊपर उठाना. व्यायाम ऊपरी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और पेट की चर्बी को जलाने में मदद करता है। लेटकर प्रदर्शन किया गया। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर खींचें। पैर अपनी मूल स्थिति में रहते हैं। 15 दोहराव के बाद, कार्य बदलें - अब आपको अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक खींचने की जरूरत है;
• साइड बॉडी ऊपर उठती है. इस व्यायाम का उद्देश्य कमर को आकार देना है। अपनी तरफ लेटें, एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें और दूसरे को अपने सामने स्वतंत्र रूप से रखें। आपको अपने पैरों को एक साथ लाने की जरूरत है और उनके साथ-साथ अपने शरीर को भी ऊपर उठाना है। लिफ्टों की ऊंचाई छोटी है, लेकिन पार्श्व की मांसपेशियों पर दबाव डालने के लिए पर्याप्त है;
• श्रोणि को ऊपर उठाना।अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं। अपनी श्वास पर ध्यान दें: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने पेट को अंदर खींचें और निचोड़ें। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम न केवल पेट को हटा देगा, बल्कि ग्लूटल मांसपेशियों को भी कस देगा।

वर्णित सभी अभ्यास करते समय, मुख्य प्रयास समस्या क्षेत्र - बाजू और पेट पर होना चाहिए। बोझ को हल्का करने की कोशिश में अपने पैरों या बाहों से खुद की मदद न करें। घर पर पढ़ाई करते समय खुद के प्रति ईमानदार रहना और आलसी न होना जरूरी है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कैसे हटाएं

एक महिला के जीवन का सबसे अद्भुत समय, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद, लगभग हर माँ को अपना पेट और बाजू हटाने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है। लेकिन सभी व्यायाम उन महिलाओं द्वारा नहीं किए जा सकते हैं जिन्होंने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है, इससे उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचने का खतरा अधिक होता है। आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, कम से कम तीव्र विकल्पों से शुरुआत करनी होगी:

• बाइक।पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे सरल व्यायाम। आपको बस अपनी पीठ के बल लेटना है और अपने पैरों से साइकिल चलाने का अनुकरण करना है। पहली बार, पाँच-पाँच मिनट के दो दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे;
• हम अपने पैर फैलाते हैं।कुछ व्यायाम जिन्हें हर कोई अपने पैरों पर जोर देते हुए करने का आदी है, एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छे हैं। एक सरल उदाहरण: चारों तरफ खड़े हो जाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर खींचें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं (कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना बेहतर है)। बेशक, प्रयास का बड़ा हिस्सा कूल्हों पर पड़ेगा, लेकिन पेट भी तनाव में रहेगा - ठीक उसी हद तक जिस हद तक एक युवा माँ को अनुमति है;
• टांग उठाना।व्यायाम का हल्का संस्करण पहले ही ऊपर दिया जा चुका है। फर्श पर लेट जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ। अपने पैरों को एक साथ रखें और घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे उन्हें उठाएं। मुड़े हुए घुटनों को शरीर के संबंध में समकोण का रूप लेना चाहिए। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं;
• धीमी दौड़, यानी धीमी गति से - युवा माताओं के लिए एक और व्यायाम। हर किसी को कमरे के चारों ओर स्वतंत्र रूप से दौड़ने का अवसर नहीं मिलता है, इसलिए घर पर एक जगह दौड़ना उपयुक्त है। नियमित रूप से इत्मीनान से दौड़ना (5 मिनट) और घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ना (2 मिनट) के बीच वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।

सहायक शस्त्रागार

जिम न जा पाने का मतलब पूरी तरह से खेल उपकरण छोड़ना नहीं है। घर पर, एक घेरा, हुला हूप, या विस्तारक आपके पेट और बाजू को हटाने में आपकी मदद करेगा।

घेरा गर्म करने, पेट की मांसपेशियों को व्यायाम के लिए तैयार करने और मुख्य परिसर के बाद ठंडा करने के लिए आदर्श है। कमर पर घेरा घुमाने के 10 मिनट में, 100 किलो कैलोरी जल जाएगी, और समस्या क्षेत्र में रक्त परिसंचरण और लसीका प्रवाह की गति बढ़ जाएगी, और हल्की जलन दिखाई देगी - मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त गर्म हो जाती हैं . शुरुआती लोगों को चोट से बचने के लिए बहुत भारी हुप्स नहीं खरीदने चाहिए; 1.5 किलोग्राम तक वजन वाले विकल्प का चयन करें।

कठोर पेट, प्रतिष्ठित पेट... एक सपना? यदि यह एक सपना है, तो यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए काफी साकार करने योग्य है। हालाँकि इसे जीवन में लाने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ेगी। पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए गंभीर ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, लेकिन इनाम योग्य है: बिल्कुल सपाट पेट। यह कैसे हासिल किया जा सकता है?

हमारे एब्स दो प्रकार की मांसपेशियों द्वारा समर्थित होते हैं: रेक्टस और ऑब्लिक। विकसित रेक्टस मांसपेशी एक सुंदर, सपाट पेट देती है, तिरछी मांसपेशियों को पक्षों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक प्रकार के लिए व्यक्तिगत विकास की आवश्यकता होती है - पेट को हटाने के लिए, लेकिन, उदाहरण के लिए, केवल लेटने की स्थिति से उठाने से काम नहीं चलेगा।

अपने आप से, दिन के दौरान, ये मांसपेशियाँ पंप नहीं होती हैं, जैसे, उदाहरण के लिए, पैर या हाथ जिनका हम लगातार उपयोग करते हैं: उन्हें मजबूत करने के लिए, हमें जानबूझकर प्रशिक्षण के लिए समय आवंटित करना होगा। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि सबसे प्रभावी व्यायाम भी तत्काल परिणाम नहीं लाएंगे: अतिरिक्त वसा को हटाने और एक सुंदर सिल्हूट बनाने में एक महीने से अधिक समय लगेगा।

यदि रेक्टस मांसपेशी के ऊपरी हिस्से को अपेक्षाकृत तेज़ी से पंप किया जा सकता है, तो निचले हिस्से को मजबूत होने की कोई जल्दी नहीं है। और किनारों को कसना इतना आसान नहीं है। यह भी उल्लेखनीय है कि पुरुषों के लिए यह कार्य महिलाओं की तुलना में कहीं अधिक संभव है।

कोई भेदभाव नहीं, बस प्रकृति द्वारा निर्धारित एक बुद्धिमान तंत्र: महिलाओं में रेक्टस मांसपेशी के इस हिस्से में बहुत कम तंत्रिका अंत होते हैं, ताकि उन्हें मासिक धर्म के दौरान और प्रसव के दौरान बहुत अधिक दर्द का अनुभव न हो। इसके अलावा, गर्भवती मां के पेट में बनने वाले बच्चे की यांत्रिक सुरक्षा के लिए एक व्यापक वसा परत की आवश्यकता होती है। बेशक, एक आदमी को किसी भी चीज़ की रक्षा या सुरक्षा करने की ज़रूरत नहीं है।

परफेक्ट एब्स के लिए आहार

व्यायाम बढ़िया है, लेकिन अपने पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए, आपको आहार पर टिके रहना होगा, चाहे आप इसे कैसे भी देखें।

यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त वसा कम करना है, न कि पेशेवर एथलीटों या बॉडीबिल्डरों की तरह मांसपेशियों का निर्माण करना, तो कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• वसायुक्त खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़ और फास्ट फूड को कम करें;
• किसी भी पके हुए सामान, परिष्कृत और प्रक्षालित आटे से बनी ब्रेड, चीनी और मिठाइयों का त्याग करें। ऐसे प्रतिबंध में डार्क चॉकलेट और शहद आपके लिए सांत्वना का काम कर सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में;
• आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट (दलिया, फल) से बदलें;
• मादक पेय (उनके सेवन से निर्जलीकरण होता है), किसी भी कार्बोनेटेड पानी, नमक (यह शरीर में अनावश्यक तरल पदार्थ को बरकरार रखता है) पर प्रतिबंध लगाएं;
• एक अलग बिंदु, जो निस्संदेह, पुरुषों को काफी हद तक चिंतित करता है - बीयर नहीं! जो लोग प्रति शाम एक या दो लीटर झागदार पेय पीना पसंद करते हैं, वे कठोर क्यूब्स नहीं, बल्कि बहुत नरम बियर बेली प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं;
• सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम के हिसाब से कम से कम 30 मिलीलीटर नियमित पेयजल का सेवन करें।

नियम के अनुसार झूला झूलना

पेट और बाजू को हटाना तभी संभव है जब सभी व्यायाम सही ढंग से किए जाएं। आप अपने सहयोगी के रूप में जो भी प्रभावी तकनीक चुनें, आपको पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालने की जरूरत है, न कि पीठ, पैरों या, उदाहरण के लिए, बाहों पर, जैसा कि अक्सर शुरुआती, पूर्ण आलसी लोगों और उन लोगों के साथ होता है जो भार को सही ढंग से वितरित नहीं करते हैं। .

इससे बचने के लिए कुछ नियमों का पालन करें:

• वार्मअप करना आवश्यक है: अपनी गर्दन को मोड़ना, अपनी बाहों को झुलाना, झुकना, फुसफुसाना, जिस पर आप मुख्य कसरत के अलावा 10 मिनट बिताएंगे, आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा, उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करेगा और उन्हें संभावित से बचाएगा। मोच और चोटें;
• अत्यधिक सक्रिय शक्ति व्यायाम पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त हैं। महिलाएं मांसपेशियों में खिंचाव पसंद करती हैं, जिसके परिणाम भी अच्छे आते हैं;
• ज्यादातर मामलों में पीठ गोल होनी चाहिए। एक डोरी में खिंचाव अस्वीकार्य है: पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव निषिद्ध है;
  प्रत्येक व्यायाम को काफी तेज गति से कम से कम 20 बार दोहराया जाना चाहिए, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़नी चाहिए;
• जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करें। और अगर शुरुआत में आपकी गति बहुत धीमी है तो चिंता न करें: समय के साथ, आप तेज गति से किए जाने वाले सबसे कठिन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेंगे;
• आप अपने घुटनों को बगल में नहीं फैला सकते; उन्हें हमेशा आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप होना चाहिए;
• यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके पेट की मांसपेशियाँ लगातार तनावग्रस्त रहें;
• स्ट्रेचिंग की उपेक्षा न करें (यह नियम पुरुषों के लिए भी प्रासंगिक है): व्यायाम करने के बाद, अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने धड़ को फैलाए हुए हाथों से उठाएं और अपनी पीठ को मोड़ें। पेट की मांसपेशियां थोड़ी खिंचनी चाहिए। इस तरह आप शरीर को ऑक्सीजन का अतिरिक्त प्रवाह प्रदान करते हैं, प्राप्त परिणामों को रिकॉर्ड करते हैं और मांसपेशियों को अगले वर्कआउट के लिए तैयार करते हैं।

10 सर्वोत्तम व्यायाम

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए डिज़ाइन किए गए ये व्यायाम आपको कुछ ही हफ्तों में अपने पेट और बाजू से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। सभी मामलों में प्रारंभिक स्थिति पीठ पर होती है।

1. पैर ऊपर उठे हुए और घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कस लें, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का उपयोग करके अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। 2-3 सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद, अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श से लंबवत हों। अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। पीठ गतिहीन रहनी चाहिए।
3. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ सिर के पीछे हों। अपने कंधे को विपरीत घुटने की ओर तानें, जबकि आपकी दूसरी कोहनी फर्श पर सुरक्षित रूप से टिकी होनी चाहिए। एक बार फर्श पर, अपने दूसरे कंधे को विपरीत दिशा में फैलाएं। पक्षों को शामिल होना चाहिए.
4. पैर ऊपर उठे हुए और घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, धीरे से अपने कंधों को ऊपर उठाएं, फिर एक घुटने को अपनी छाती तक खींचें, अपने पैर को सीधा करें और इसे प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। अपना पैर बदलो.
5. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद, अपने आप को फर्श पर नीचे कर लें।
6. पैर सीधे हैं, हाथ शरीर के साथ फैले हुए हैं। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के साथ 90 डिग्री न हो जाएं, 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और ध्यान से उन्हें फर्श पर ले आएं।
7. हाथ अलग. सीधे पैरों को बंद किया जाना चाहिए और फर्श से लंबवत उठाया जाना चाहिए। धीरे से एक पैर को बगल की ओर नीचे करें, सुनिश्चित करें कि यह आपके शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाता है। लगभग अपने पैर से फर्श को छूते हुए उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें। इस तरह आप अपने पक्षों को मजबूत करते हैं और शरीर को समस्या वाले क्षेत्रों से अतिरिक्त वसा हटाने में मदद करते हैं।
8. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है, लेकिन इस बार अपने पैरों को बारी-बारी से नहीं, बल्कि एक ही दिशा में - एक दिशा में और दूसरी दिशा में नीचे लाएँ।
9. पैर बंद हैं और फर्श से लंबवत उठे हुए हैं। अपने हाथों की हथेलियों को एक दूसरे के ऊपर रखें। अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें।
10. शरीर के साथ हाथ. अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों। धीरे से अपने मुड़े हुए घुटनों को बारी-बारी से दाएँ और बाएँ नीचे करें।

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए ये सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम आपको कम से कम समय में अतिरिक्त चर्बी हटाने, सुंदर पेट और पतली भुजाएँ बनाने में मदद करेंगे। मुख्य बात आलसी नहीं होना है। इसका लाभ उठाएं!

पेट और कमर क्षेत्र एक समस्या क्षेत्र है जो कई महिलाओं को चिंतित करता है। अक्सर, नियमित व्यायाम से भी, इस क्षेत्र में मात्रा बहुत धीरे-धीरे और अनिच्छा से गायब हो जाती है। इस लेख में आपको इससे निपटने के लिए एक विस्तृत रणनीति मिलेगी, अर्थात् पेट की चर्बी हटाने के लिए प्रभावी व्यायाम और कार्डियो व्यायाम चुनने के लिए टिप्स।

क्या पेट की चर्बी कम करने के लिए कोई प्रभावी व्यायाम हैं? बेशक, लेकिन हर चीज़ की अपनी विशेषताएं होती हैं।

मेरा पेट क्यों नहीं भरता?

बहुत से लोग मानते हैं कि पेट की जकड़न पेट की मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है। यानी अपने पेट को कम करने के लिए नियमित रूप से विशेष व्यायाम करके आप एक आदर्श फिगर हासिल कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, मजबूती का पेट क्षेत्र में चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इस तरह के वर्कआउट के परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियां काम करेंगी जो वसा की परत के नीचे छिपी होंगी।

कार्डियो लोड का चयन करना

अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें और साथ ही एक सुंदर आकृति कैसे प्राप्त करें? अपने नियमित व्यायाम में कार्डियो को शामिल करें। इसे तुरंत बाद करना सबसे अच्छा है। प्रति सप्ताह 3-4 कक्षाएं आपके लिए पर्याप्त हैं। उनमें से एक की तीव्रता मध्यम, लेकिन लंबी अवधि (45 मिनट - घंटा) होनी चाहिए। शेष का निर्माण अंतराल विधि से किया जाना चाहिए।

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम यदि आप कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ते हैं तो त्वरित परिणाम देंगे।

निम्नलिखित पैटर्न का पालन करें:

• 5 मिनट की कम तीव्रता वाला वार्म-अप;
• मध्यम तीव्रता के 3 मिनट;
• 2 मिनट उच्च तीव्रता;
• 5 मिनिट ठंडा हो जाइये.

अंतराल 2 और 3 को 3-4 बार दोहराएँ।

कार्डियो व्यायाम की तीव्रता कैसे निर्धारित करें? कम तीव्रता का मतलब है कि हृदय गति आराम करने से थोड़ी ही अलग है। आप शांति से बातचीत जारी रख सकते हैं, क्योंकि आपकी सांस बाधित नहीं होती है। मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है। बातचीत जारी रखना कठिन हो जाता है। उच्च तीव्रता किसी भी बातचीत को असंभव बना देती है। लंबे समय तक इस मोड में एक्सरसाइज करना खतरनाक है। इस भार का उपयोग थोड़े-थोड़े अंतराल में करें।

जहां तक ​​सिम्युलेटर की बात है, प्रभावी पेट व्यायाम के लिए सबसे अच्छा अतिरिक्त ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण होगा, या। यदि आप समूह कक्षाएं पसंद करते हैं, तो स्टेप एरोबिक्स या डांसिंग चुनें। आप किसी क्लासिक एरोबिक्स वीडियो का उपयोग करके घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।

याद रखें कि केवल पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम और कार्डियो व्यायाम का संयोजन ही त्वरित और ध्यान देने योग्य परिणाम देगा।

हम व्यायाम करने के नियमों का पालन करते हैं

कम से कम समय में अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

साँस छोड़ने का प्रयास, साँस लेने के लिए विश्राम - एक लौह नियम।

1. नियमित रूप से व्यायाम करें। सप्ताह में 4-5 बार पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें।
2. व्यायाम सही ढंग से करें. सांस लेने के बारे में न भूलें: हर प्रयास (उदाहरण के लिए, शरीर को ऊपर उठाना) सांस छोड़ते हुए ही करना चाहिए। साँस लेते समय विश्राम और प्रारंभिक स्थिति में वापसी होती है।
3. अपनी गर्दन पर दबाव मत डालो. आंदोलनों को करते समय, सुनिश्चित करें कि संपूर्ण कॉलर क्षेत्र शिथिल हो। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आवश्यक पुनरावृत्तियों में से आधे को पूरा करने के बाद, आपको तेज जलन महसूस होगी। साथ ही आपके कंधे, गर्दन और पीठ में दर्द नहीं होना चाहिए।
4. अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण बनायें। एक ही तरह की गतिविधियाँ करते हुए अटके न रहें। दरअसल, पेट की चर्बी हटाने के लिए कई कारगर एक्सरसाइज हैं। शरीर की सुंदरता उसकी आनुपातिकता में निहित है। अन्य मांसपेशी समूहों पर भी काम करें। यदि आप पेट के प्रशिक्षण को अन्य प्रशिक्षण के साथ जोड़ना चाहते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से और पीठ को चुनें।
5. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. प्रत्येक व्यायाम की 15 पुनरावृत्ति से शुरुआत करें। जब दोहराव की यह संख्या आसान हो जाए, तो एक मिनट के ब्रेक के बाद 1 और सेट जोड़ें। भविष्य में, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। आपका लक्ष्य 25 प्रतिनिधि के 3 सेट हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम कार्यक्रम

व्यायाम "कैंची"

फर्श पर जिमनास्टिक मैट बिछाकर लेट जाएं।

1. अपनी हथेलियों को नीचे रखें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और फैलाएं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को जितना संभव हो बगल की ओर फैलाएं। और जैसे ही आप सांस लें, उन्हें फिर से एक साथ लाएं, जैसे कि आप कैंची से काम कर रहे हों।
3. पूरे अभ्यास के दौरान आपके पैर फर्श को नहीं छूने चाहिए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें।

व्यायाम कैंची. इसके क्रियान्वयन के दौरान भार का जोर पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर पड़ता है।

प्रेस का उपयोग करके पुश अप करें

अगले अभ्यास के लिए, फर्श पर रहें।

1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके मुड़े हुए घुटने सीधे आपकी छाती के ऊपर हों।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
4. जैसे ही आप सांस लें, धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।

उन्नत क्रंचेज

पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्रंचेस हैं, जो आपको स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित हैं। इस वर्कआउट में, हम आपको उनके अधिक जटिल संस्करण को आज़माने के लिए आमंत्रित करते हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ और अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें। अपने पैर फैलाओ.
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, साथ ही अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। परिणामस्वरूप, आपके शरीर को एक कोण बनाना चाहिए। आराम के लिए, अपने घुटनों के बीच खिंचाव करें।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने सिर और कंधों को फर्श से छुए बिना नीचे झुकें।

कोशिश करें कि इस व्यायाम को जड़ता के कारण झटके के साथ न करें। स्थिर गति से कार्य करें.

पार्श्व में संक्रमण के साथ तख़्त मुद्रा

अगले अभ्यास को "प्लैंक" कहा जाता है। यह स्थिर है अर्थात इसमें कोई गति नहीं है। मुख्य बात सही स्थिति लेना है।

1. अपनी कोहनियों के बल लेटने की स्थिति लें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने नितंबों को कस लें और...
2. अपना पेट कस लें. सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर, सिर से पैर तक, एक आदर्श रेखा बनाये।
3. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
4. इसके बाद, हम फर्श से एक हाथ उठाते हैं और, शरीर की विस्तारित स्थिति को बदले बिना, हम अपनी तरफ मुड़ जाते हैं। हम और 30 सेकंड के लिए रुकते हैं।
5. 30 सेकंड के लिए सीधी स्थिति में लौट आएं।
6. और हम दूसरी तरफ खड़े हैं - अंतिम 30 सेकंड।

क्लासिक तख़्त से हम किनारे की ओर बढ़ते हैं, लौटते हैं, फिर दूसरी ओर।

अब आप जानते हैं कि अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। सिद्ध व्यायामों को कार्डियो और व्यायाम के साथ जोड़कर, आप शीघ्र ही आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे।