कार्बोहाइड्रेट संपूर्ण मानव आहार का एक अभिन्न अंग हैं। इनसे भरपूर भोजन न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि कई महत्वपूर्ण आंतरिक प्रक्रियाओं में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अक्सर, वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर करने का गलत निर्णय लेते हैं। उन्हें इस बात का कोई अंदाज़ा नहीं होता कि वे ऐसी हरकतों से शरीर को कितना नुकसान पहुँचाते हैं।
ऐसे आहार की लत के कारण कई लोगों में लीवर और अग्न्याशय संबंधी रोग हो गए हैं। इसके अलावा, मेनू से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटाकर, आप शरीर के चयापचय को इस हद तक बाधित कर सकते हैं कि डॉक्टर की देखरेख में खोए हुए संतुलन को बहाल करने में लंबा समय लगेगा।
इस लोकप्रिय धारणा का क्या करें कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वजन बढ़ाने का सीधा रास्ता है? वास्तव में यह उतना कठिन नहीं है! कोई भी सक्षम पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद और आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और हानिकारक कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जो खाली कैलोरी हैं और शरीर के लिए कुछ भी सकारात्मक नहीं लाते हैं।
- सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड) केवल बाद वाले हैं।
- स्वस्थ खाद्य पदार्थों में मध्यम रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट (डिसैकेराइड) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) पाए जाते हैं।
"तेज़" और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट
सुविधा के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर से किसी विशेष कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद की "उपयोगिता" की डिग्री निर्धारित करने की प्रथा है। इसका संकेतक जितना कम होगा, यह भोजन उन लोगों के लिए उतना ही बेहतर होगा जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और अपनी उपस्थिति का ख्याल रखते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, उत्पाद में उतने ही अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट होंगे। इसलिए, बेहतर है कि इस प्रकार का भोजन जितना कम हो सके उतना कम खाया जाए या इसे पूरी तरह से छोड़ दिया जाए।
जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे पाचन के दौरान धीरे-धीरे टूटते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखते हैं और अचानक परिवर्तन को रोकते हैं। ये शरीर को काफी लंबे समय तक आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, और रक्त शर्करा का स्तर भी उतनी ही तेजी से बढ़ता है। भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की क्षमता के बिना, शरीर ग्लूकोज को वसा में बदल देता है, और अतिरिक्त वजन का संचय तेजी से बढ़ने लगता है।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं? यदि आप उन सभी को सूचीबद्ध करना शुरू करें तो सूची बहुत लंबी हो जाएगी। संक्षेप में, आप आसानी से याद कर सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट मिठाइयों में, आटे से बने पके हुए सामानों में, अनाज और आलू में, जामुन और फलों में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। वे डेयरी उत्पादों में लैक्टोज (दूध चीनी) के रूप में पाए जाते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पशु-आधारित विकल्पों में भी कोलेस्ट्रॉल होता है, और उनकी गुणवत्ता संदिग्ध होती है। इस कारण से, स्वस्थ जीवन शैली और पोषण के अनुयायी अपना मेनू पौधों के खाद्य पदार्थों से बनाना पसंद करते हैं।
मैं यह नोट करना चाहूंगा कि लगभग सभी भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उत्पाद केवल इन पदार्थों की मात्रा और उनकी संरचना में अन्य घटकों के साथ-साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भिन्न होते हैं। यहां तक कि सलाद के एक पत्ते में भी कार्बोहाइड्रेट होता है!
थाली में वास्तव में क्या है, इसका हमेशा स्पष्ट अंदाजा रखने के लिए, कई लोग उन खाद्य पदार्थों की एक तालिका बनाते हैं जिन्हें वे खाने के आदी हैं। उसी समय, प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नोट की जाती है, उदाहरण के लिए, आपकी पसंदीदा अनाज की रोटी या स्वस्थ अनाज दलिया, प्राकृतिक शहद या ताजा जामुन। इस तालिका का उपयोग करके, आप निम्नलिखित को ध्यान में रखते हुए, शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थों की मात्रा को आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं:
- वजन कम करने के लिए, आपको खुद को प्रति दिन 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना होगा;
- जब आपका वजन सामान्य होता है, तो कार्बोहाइड्रेट युक्त 200 ग्राम खाद्य पदार्थ आपको आदर्श आकार में रहने की अनुमति देंगे, यदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अधिक उपयोग नहीं करते हैं;
- प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से, आप धीरे-धीरे वजन में वृद्धि देख सकते हैं।
महत्वपूर्ण: जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर दलिया का एक कटोरा आपको पहले से कई घंटों तक तृप्ति का एहसास दिला सकता है, जिससे शरीर को ऊर्जा मिलती है।
उसी समय, सफेद आटे से बना एक समृद्ध चीनी बन अधिकतम आधे घंटे के लिए भूख को कम कर देगा, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सरल कार्बोहाइड्रेट) के लिए धन्यवाद, यह बहुत जल्दी और आराम से कमर या कूल्हों पर बस जाएगा। वसा जमा का रूप.
घर के सामान की सूची
कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा (प्रति 100 ग्राम 2 से 10 ग्राम तक) खाद्य पदार्थों में पाई जाती है जैसे:
- प्याज, हरा प्याज, लीक, लाल सलाद प्याज;
- गाजर, कद्दू, तोरी, अजवाइन - जड़ें और तना;
- सफ़ेद पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली;
- खीरे, टमाटर, शलजम और मूली;
- किसी भी किस्म के सलाद पत्ते और कोई अन्य साग;
- नींबू, अंगूर, संतरे और कीनू;
- खट्टे सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, आड़ू, खुबानी और अमृत;
- तरबूज़ और ख़रबूज़;
- खट्टे जामुन;
- मशरूम;
- प्राकृतिक सब्जियों का रस.
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (10 से 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम) मौजूद होते हैं:
- चुकंदर, आलू;
- मीठे सेब और अंगूर;
- मीठे जामुन;
- अंजीर;
- बिना चीनी मिलाए प्राकृतिक (डिब्बों और थैलियों से नहीं) फलों और बेरी के रस।
- साबुत अनाज बिना चीनी वाली रोटी;
- हलवा, डार्क चॉकलेट;
- सूखे मटर और ताजी हरी मटर, मक्का;
- लाल, गुलाबी, सफ़ेद फलियाँ और सभी फलियाँ।
कार्बोहाइड्रेट का उच्चतम स्तर (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 65 ग्राम से) ऐसे खाद्य पदार्थों में देखा जाता है:
- कारमेल, मिल्क चॉकलेट, मिठाइयाँ और अन्य मिठाइयाँ;
- दानेदार चीनी, परिष्कृत चीनी, कैंडीज;
- कुकीज़, केक, पेस्ट्री, मीठी पाई और अन्य समृद्ध पेस्ट्री, मीठे पटाखे;
- सूखे मेवे - आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर;
- प्राकृतिक शहद;
- परिरक्षित पदार्थ, जैम, मुरब्बा, कॉन्फिचर;
- पास्ता;
- एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, बाजरा, जई और अन्य अनाज।
जैसा कि इस सूची से देखा जा सकता है, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की श्रेणी में न केवल अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ शामिल हैं जो वजन बढ़ाने के अलावा कुछ नहीं लाएँगी, बल्कि सूखे मेवे और शहद भी शामिल हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत स्वस्थ हैं, और अनाज भी शामिल हैं जो नितांत आवश्यक हैं। स्वस्थ आहार।
प्रत्येक व्यक्ति स्वयं निर्णय लेता है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में क्या खाना बनाना और खाना है, क्योंकि न केवल उसकी उपस्थिति इस पर निर्भर करेगी, बल्कि, सबसे पहले, शरीर की स्थिति, उसके सभी अंगों और प्रणालियों का सही कामकाज भी इस पर निर्भर करेगी। , और, परिणामस्वरूप, भलाई, मनोदशा और प्रदर्शन। आपको अपने आप से सावधानी से व्यवहार करने की आवश्यकता है, और इसके लिए पहला कदम अपने व्यंजनों का सावधानीपूर्वक चयन करना है।
संतुलित आहार
- लगभग दो-तिहाई भोजन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए;
- एक तिहाई से थोड़ा कम - प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
- शेष सबसे छोटा भाग वसा है, जिसके बिना शरीर का काम नहीं चल सकता।
इष्टतम आहार बनाने के लिए एक और बहुत महत्वपूर्ण युक्ति: कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ सबसे बड़ा लाभ लाएंगे यदि वे दिन के पहले भाग में प्लेट में दिखाई देते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में सूखे मेवों के साथ बाजरा दलिया खाने से आपको अपने फिगर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है और दोपहर के भोजन से पहले भोजन के बारे में नहीं सोचते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड और ताजी सब्जियों के साथ मटर या बीन का सूप उत्तम है। आप सूखे मेवों के साथ हर्बल चाय या गुलाब के काढ़े या एक चम्मच शहद का सेवन भी कर सकते हैं। लेकिन रात के खाने में वनस्पति तेल की एक बूंद के साथ पके हुए मशरूम और हरी सलाद शामिल हो सकती है, क्योंकि शाम को खाया जाने वाला प्रोटीन शरीर के ऊतकों की संरचना और बहाली के लिए सामग्री के रूप में काम करेगा।
बुरी आदतें
जब खाने की बात होती है तो हम बुरी आदतों का जिक्र करने से नहीं चूकते।
शराब तरल रूप में कैलोरी है। यह न केवल तृप्ति की भावना लाता है, बल्कि, इसके विपरीत, अधिक खाने की ओर ले जाता है। इसके अलावा, शराब चयापचय को धीमा कर देती है, इसलिए शराब के साथ शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन कम पचने योग्य होता है और मुख्य रूप से वसायुक्त ऊतकों में जमा होता है।
धूम्रपान. धूम्रपान करने वाले ज्यादातर लोगों को वजन की समस्या होती है। इसका एक कारण निकोटीन की भूख है, जिसे मानव मस्तिष्क सामान्य भूख के रूप में मानता है।
जब कोई धूम्रपान करने वाला लंबे समय तक धूम्रपान नहीं कर सकता है, तो वह अपनी निकोटीन की भूख को मिठाई, नमकीन या मिर्च वाले खाद्य पदार्थों से संतुष्ट करना शुरू कर देता है - कुछ भी जो उज्ज्वल स्वाद संवेदनाएं पैदा कर सकता है। परिणामस्वरूप, व्यक्ति बहुत अधिक मात्रा में बेकार कार्बोहाइड्रेट, वसा और हानिकारक पदार्थों का सेवन करता है। इससे बचना आसान है - बस धूम्रपान छोड़ दें, और आपकी भोजन संबंधी प्राथमिकताएं अपने आप बदल जाएंगी। आप मीठे, नमकीन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों की लालसा बंद कर देंगे और अधिक स्वस्थ भोजन, सब्जियां और फल खाना चाहेंगे। यह अविश्वसनीय लगता है, लेकिन यह सच है! यदि आप धूम्रपान छोड़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो इसे जल्दी और आसानी से छोड़ने का तरीका जानें।
फास्ट फूड और मिठाई. जहाँ तक "खतरनाक" कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, विशेष रूप से, सभी प्रकार की मिठाइयाँ जिनमें वसा भी होती है (केक, क्रीम भरने वाली कैंडीज, आदि), तो ऐसे उत्पादों को खाने से पूरी तरह से बचना बेहतर है। वे न केवल पूरी तरह से बेकार हैं, बल्कि वास्तव में हानिकारक भी हैं।
यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि "गलत" कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में कहां मौजूद हैं, तो उन उत्पादों की सूची जो बिना शर्त बहिष्कार के अधीन हैं, उन्हें मीठे कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड के साथ ताज पहनाया जा सकता है।
यह बिल्कुल "मृत" भोजन है, जो शर्करा, वसा और परिरक्षकों से इतना संतृप्त है कि एक स्वस्थ शरीर के लिए भी ऐसे भोजन के परिणामों का सामना करना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ व्यसनकारी होते हैं। बहुत से लोगों को, इसकी आदत पड़ जाने के बाद, इन व्यंजनों की लालसा से छुटकारा पाने में बड़ी कठिनाई होती है। सर्वोत्तम को चुनें! चुनें कि क्या उपयोगी है!
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आप अलग-अलग तरीकों से अपना वजन कम कर सकते हैं। आप इसे वसा जलाकर कर सकते हैं, आप इसे मांसपेशियों के ऊतकों को कम करके कर सकते हैं, या आप दोनों कर सकते हैं। यदि आप वसा ऊतक के कारण अतिरिक्त वजन कम करने जा रहे हैं, तो सबसे पहले आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि अंतःस्रावी अंग सामान्य रूप से काम कर रहे हैं: थायरॉयड और अग्न्याशय, अधिवृक्क ग्रंथियां और अंडाशय।
यदि अंतःस्रावी विकार नहीं हैं, तो आपके आहार और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अधिक होगी, अर्थात। आपके अधिक वजन का मूल कारण अत्यधिक खाना और शारीरिक गतिविधि की कमी है।
चयापचय संबंधी विकारों के सबसे आम प्रकार हैं:
1. थायरॉयड ग्रंथि का हाइपोफ़ंक्शन (प्रदर्शन में कमी);
2. ग्लूकोज के प्रति ऊतक संवेदनशीलता में परिवर्तन (ग्लूकोज सहनशीलता में तथाकथित वृद्धि)।
रूसी आबादी का अधिकांश हिस्सा पीने के पानी और भोजन में आयोडीन की गंभीर कमी वाले क्षेत्रों में रहता है; यह हाइपोथायरायडिज्म के विकास के लिए एक जोखिम कारक है, और इसके परिणामस्वरूप, चयापचय में मंदी और अतिरिक्त वजन बढ़ता है।
बढ़ी हुई ग्लूकोज सहनशीलता एक ऐसी स्थिति है, जिसमें सामान्य या ऊंचे रक्त शर्करा के स्तर के साथ, अवशोषण के लिए कोशिका में ग्लूकोज का प्रवेश बाधित हो जाता है। लंबे समय तक रक्त में शर्करा की उपस्थिति, विशेष रूप से जब इसका स्तर ऊंचा होता है, तो अग्नाशयी हार्मोन - इंसुलिन के संश्लेषण में वृद्धि होती है, जिससे भूख की उत्तेजना होती है और वसा के रूप में अतिरिक्त शर्करा का जमाव होता है। , जिससे मोटापे का निर्माण होता है।
वसा निर्माण का वही तंत्र तेज़ शर्करा के दुरुपयोग के साथ होता है, अर्थात। मिठाई। मीठे कार्बोनेटेड पेय और 100% जूस में बड़ी मात्रा में चीनी होती है, उदाहरण के लिए, 1 गिलास कोका-कोला में 4 चम्मच। चीनी, पेप्सी में - 6 बड़े चम्मच।
कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं?
तेज़ या सरल कार्बोहाइड्रेट- ग्लूकोज, चीनी, फ्रुक्टोज, माल्ट, कन्फेक्शनरी, सफेद ब्रेड, आदि। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है, उनके पास खर्च करने के लिए समय नहीं होता है (यदि आप तुरंत खेल या अन्य शारीरिक गतिविधि में नहीं जाते हैं), और उनकी अतिरिक्त मात्रा निश्चित रूप से वसा के रूप में जमा हो जाएगी। क्योंकि शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ेगा, अग्न्याशय निश्चित रूप से इस पर काम करेगा, इंसुलिन का स्तर बढ़ेगा - इससे भूख में वृद्धि होगी।
मध्यम श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट- जेली, दही, दलिया में मौजूद स्टार्च उसी शर्करा के करीब होता है, जिसे उबलते पानी में डाला जा सकता है और 3 मिनट में यह तैयार हो जाता है। वे बहुत ही कम समय में, आमतौर पर 3-4 घंटों में तेजी से शर्करा में बदल जाते हैं। लेकिन चीनी का विमोचन जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तेजी से होता है।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- ये शाखित श्रृंखला वाले लंबे पॉलिमर हैं, जो दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज), ब्रेड, मल्टीग्रेन फ्लेक्स, ड्यूरम गेहूं पास्ता में पाए जाते हैं - ऐसे कार्बोहाइड्रेट आपको 5-6 घंटों के लिए धीरे-धीरे जारी शर्करा स्तर प्रदान करेंगे। नाश्ते के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है.
कार्बोहाइड्रेट के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा को प्रतिष्ठित किया जाता है; यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको 65-70 से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
दिन के पहले भाग में - 17:00 बजे तक बहुत कम मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन अनुमत है।
सफेद चावल (उदाहरण के लिए, सुशी में) खाना आहार में त्रुटि होगी, क्योंकि... मूल रूप से, ऐसे चावल में केवल स्टार्च कोर ही रहता है, और पीसने के दौरान उपयोगी मोटे रेशे नष्ट हो जाते हैं। सफेद चावल के विपरीत, ग्रे या उष्णकटिबंधीय भूरे चावल में वही स्वस्थ दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होते हैं, इसलिए उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, वे कम कैलोरी वाले और अधिक स्वस्थ होते हैं।
इन कार्बोहाइड्रेट का क्या करें?
आपने शायद यह मुहावरा सुना होगा: "आहार संतुलित होना चाहिए।" भोजन सेवन का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि शरीर को पोषक तत्व प्राप्त हों। यदि हम उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो क्या होता है? वे तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करेंगे और उतनी ही तेजी से उपयोग किए जाएंगे, और इससे यह तथ्य सामने आएगा कि आप जल्द ही फिर से खाना चाहेंगे। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है जिनमें सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हों, और वे जितने अधिक जटिल होंगे, उन्हें परोसने के प्रतिशत के रूप में उतना ही अधिक होना चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, भूख की भावना दूर हो जाएगी, और मध्यम लंबी श्रृंखला के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, रक्त में ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करना संभव होगा।
यह क्या देगा? भूख की भावना आपको लंबे समय तक अकेला छोड़ देगी, और शारीरिक या मानसिक श्रम के दौरान आपके शरीर को नियमित रूप से आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होगी। यह मस्तिष्क के लिए अच्छा है और मांसपेशियों के लिए अच्छा है।
कार्बोहाइड्रेट और वज़न घटाना दो अवधारणाएँ हैं जो पहली नज़र में एक साथ नहीं चलती हैं। प्रत्येक आहार विशेषज्ञ यह कहेगा कि उन्हें न केवल वजन घटाने के दौरान, बल्कि बाद में भी आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, ताकि नफरत वाले किलो वापस न बढ़ें। वस्तुतः यह स्थिति पूर्णतः ग़लत है। बेशक, बन्स, मिठाइयाँ और चीनी बिल्कुल भी ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो वजन घटाने में योगदान करते हैं। हालाँकि, उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इससे चयापचय बाधित होगा और शरीर ऊर्जा से वंचित हो जाएगा। अगर आपको स्लिम फिगर नहीं मिल रहा तो क्या करें? और वे क्या हैं, वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट? हम उन उत्पादों की एक सूची संकलित करेंगे जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे और इसे दोबारा बढ़ने से रोकेंगे।
तेज कार्बोहाइड्रेट
आइए देखना शुरू करें कि क्या खाना संभव है और क्या अवांछनीय है। सबसे पहले, तेज़ कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। आप स्वयं उत्पादों की एक सूची तैयार कर सकते हैं: ये कुकीज़ और केक, बीयर और केक, पॉपकॉर्न, गाढ़ा दूध और केले, खजूर और चॉकलेट, मेयोनेज़ और केचप, तरबूज़ हैं। ये उत्पाद स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं जब भोजन बहुत समय पहले किया गया था, लेकिन आप लंबे समय तक सामान्य रूप से नहीं खा पाएंगे। अगर आप उसी समय शारीरिक श्रम में लगे हैं तो उसी केले से मिलने वाली ऊर्जा आपकी ताकत बनाए रखने में काम आएगी। अर्थात्, ऐसे उत्पादों का उपयोग उस समय उचित है जब भूख से सिर चकराने लगे और भोजन का कोई अन्य स्रोत हाथ में न हो। अन्य मामलों में, वे रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण बनते हैं, और फिर चमड़े के नीचे की वसा के रूप में शरीर पर आराम से जमा हो जाते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से अग्न्याशय पर अधिक भार पड़ता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: यह क्या है?
अगर हम वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं तो यह एक और अवधारणा है जिसे सीखने की जरूरत है। उत्पादों की सूची में वे खाद्य उत्पाद शामिल नहीं होने चाहिए जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो। यह जितना अधिक होता है, ग्लूकोज का विमोचन उतनी ही तेजी से होता है। उदाहरण के लिए, खजूर इस सूची में अग्रणी स्थान रखता है, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 145 है, और 70 से ऊपर इंडेक्स वाले सभी उत्पाद आपके आंकड़े के लिए संभावित रूप से खतरनाक हैं। फिर, आपको दिन के समय और अपनी गतिविधि को ध्यान में रखना होगा। दिन के पहले भाग में रोटी और शहद, जब आपको शारीरिक काम करना होता है, ऊर्जा का एक स्रोत है जो तुरंत जारी हो जाएगा और आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना संभव बना देगा। और शाम को वही सैंडविच, जब आप रात के खाने के बाद सोफे पर लेटे होते हैं, अनावश्यक ऊर्जा है जो तुरंत रिजर्व में जमा हो जाएगी। इसलिए, सप्ताहांत (टहलने से पहले) के लिए, या इससे भी बेहतर - केवल छुट्टियों के लिए उच्च-जीआई व्यंजनों को बचाएं। आइए अब वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की तलाश करें। आप किराना सूची को कागज पर प्रिंट करके अपनी रसोई में रख सकते हैं।
कौन से तेज़ कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयोगी हैं?
बेशक, सबसे कम जीआई वाले, यानी 70 से कम। यदि आपके पास कोई विकल्प है, तो इन तेज़ कार्बोहाइड्रेट को चुनें। वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में पनीर (फेटा) और खट्टा क्रीम (20% से अधिक वसा नहीं), आम और डिब्बाबंद मक्का, जंगली चावल और अरबी पीटा शामिल हैं। दिन के पहले भाग में, आप मटर का सूप, ड्यूरम गेहूं रैवियोली और यहां तक कि टमाटर के साथ पिज्जा भी खा सकते हैं। पनीर के साथ पकौड़ी, चीनी के साथ कोको पाउडर, बिना चीनी के आलू और कॉम्पोट, डिब्बाबंद सब्जियां - ये सभी ऐसे उत्पाद हैं जो वजन घटाने में ज्यादा योगदान नहीं देते हैं, लेकिन तेज कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों की पृष्ठभूमि के खिलाफ वे आवधिक खपत के लिए अधिक स्वीकार्य लगते हैं। सीमित मात्रा में।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
आप अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को ख़त्म क्यों नहीं कर सकते? इस तथ्य के अलावा कि यह ऊर्जा का एक स्रोत है, कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के बिना प्रोटीन और वसा को संसाधित करना असंभव है, जिसका अर्थ है कि यकृत रुक-रुक कर और उच्च भार के तहत काम करेगा। कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण ग्लूकोज के रूप में होता है, यानी यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आपकी थाली में कैंडी, ब्रेड या दलिया था - यह अभी भी ग्लूकोज का स्रोत है, फर्क सिर्फ इतना है कि यह किस गति से प्रवेश करता है खून। खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की तालिका आपको सही आहार बनाने में मदद करेगी।
तो, जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण कार्बोहाइड्रेट से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उन्हें पचने में लंबा समय लगता है, और ग्लूकोज धीरे-धीरे, भागों में रक्त में प्रवेश करता है, जिससे लंबे समय तक तृप्ति का स्तर बना रहता है। शरीर ऊर्जा खर्च करने का प्रबंधन करता है, और इसे आरक्षित में संग्रहीत नहीं किया जाता है। इसके अलावा, दलिया का एक हिस्सा आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देगा, जिसका अर्थ है कि आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे, जिसका आपके फिगर पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। इसके बावजूद, पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि अनाज का सेवन दिन के पहले भाग में किया जाना चाहिए। खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की तालिका एक उत्कृष्ट संकेत है जो हमेशा हाथ में रहना चाहिए। इस प्रकार, संक्षेप में कहें तो: जब आपको बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। और रात के खाने के लिए प्रोटीन टेबल (अधिमानतः कम वसा वाले उत्पादों से) तैयार करना बेहतर है।
कम जीआई कार्बोहाइड्रेट
और हम जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में अपनी बातचीत जारी रखेंगे। वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में स्वस्थ अनाज और सब्जियां शामिल होनी चाहिए। वे शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थों के स्रोत हैं, पचने में लंबा समय लेते हैं और इसमें फाइबर होता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है। इस सूची में फलियां, यानी मटर और बीन्स, दाल और बीन्स शामिल हैं। इसमें सभी अनाज और धान्यों को भी शामिल किया जाना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि केवल पानी में पकाया हुआ दलिया ही वजन घटाने के लिए उपयुक्त है। चिपचिपी सूजी को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, चावल भूरा, जंगली या काला होना चाहिए, बाजरा को नरम अवस्था में नहीं उबालना चाहिए - अनाज बरकरार रहना चाहिए। अक्सर आप सुन सकते हैं कि पास्ता को भोजन से बाहर कर देना चाहिए। दरअसल, वजन घटाने के लिए इसे पास्ता के साथ भी जोड़ा जा सकता है, लेकिन इसे ड्यूरम गेहूं से बनाया जाना चाहिए।
आपके आहार का आधार
अक्सर हमारे पास जटिल बहु-घटक आहार का पालन करने के लिए न तो समय होता है और न ही अतिरिक्त धन। हालाँकि, यह आवश्यक नहीं है, जब आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अध्ययन करेंगे तो आप इसे स्वयं समझ जायेंगे। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में आवश्यक रूप से सभी प्रकार की गोभी, टमाटर और तोरी, बेल मिर्च, प्याज, लीक, हरी बीन्स, साग (पालक और सलाद), साथ ही मशरूम भी शामिल हैं। फलों के फायदों के बारे में मत भूलिए। ये हैं अंगूर और नाशपाती, संतरे और सेब, आड़ू। कम जीआई वाले बहुत स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जामुन, चेरी और प्लम। इसमें साबुत आटे से बनी रोटी भी शामिल है, इसलिए वर्जित केवल सफेद रोल और रोटियों पर लागू होता है। पोषण विशेषज्ञ जोर देते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें। इनके बिना वजन घटाने वाले उत्पादों की सूची अधूरी होगी। वे रक्त में ग्लूकोज की क्रमिक रिहाई सुनिश्चित करते हैं। यानी आपकी कार्यक्षमता स्थिर रहेगी, भूख का एहसास आपको नहीं सताएगा और आपका मूड पूरे दिन बदलता रहेगा।
अपने आहार की गणना
वास्तव में, यह एक बहुत ही कठिन प्रश्न है, क्योंकि हममें से प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। हम शरीर के प्रकार, शारीरिक गतिविधि के स्तर और चयापचय दर में भिन्न हैं। लेकिन यह अभी भी कारकों की पूरी सूची नहीं है। और एक ही योजना हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होगी, यही कारण है कि ऐसे पोषण विशेषज्ञ हैं जो प्रत्येक रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं का आकलन करते हैं। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का मान शरीर की वास्तविक स्थिति और निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर निर्धारित किया जाता है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 150 ग्राम तक कम करके, आप सुनिश्चित करते हैं कि आप आसानी से वजन घटा सकते हैं। इस आंकड़े को 50-60 ग्राम तक कम करने से, आप बहुत जल्दी वजन कम करना शुरू कर देंगे, लेकिन शारीरिक रूप से ऐसे आहार को बनाए रखना मुश्किल होगा। यदि आप इस आंकड़े को और कम करने का प्रयास करते हैं, तो केटोएसिडोसिस विकसित होगा, यानी वसा चयापचय उत्पादों के साथ नशा।
हम शरीर को वह सब कुछ प्रदान करते हैं जिसकी उसे आवश्यकता होती है
आहार में न केवल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना, बल्कि सभी पोषण तत्वों के बीच संतुलन यानी उनका अनुपात भी बहुत महत्वपूर्ण है। (वजन कम करने के लिए केवल एक प्रकार का अनाज खाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, हम पहले ही इस मुद्दे पर चर्चा कर चुके हैं) इसका सेवन विकसित पोषण योजना के अनुसार किया जाना चाहिए। इसकी गणना निम्नलिखित उदाहरण के अनुसार लगभग की जा सकती है। मान लीजिए कि आपकी कैलोरी की मात्रा 2,000 किलो कैलोरी है, और आपका वजन बढ़ जाता है। इसका मतलब है कि प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको इस आंकड़े को प्रति दिन 1,400 किलो कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता है। इसलिए, प्रोटीन की आवश्यकता प्रति दिन 61 ग्राम होगी, (61 x 4 = 244), यानी 244 किलो कैलोरी। वसा को भी बाहर नहीं किया जा सकता; उन्हें लगभग 67 ग्राम (67 x 8 = 566 किलो कैलोरी) की आवश्यकता होती है। तदनुसार, आपको शेष मात्रा - 670 - किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से मिलनी चाहिए। इस आंकड़े को 4 से विभाजित करें और हमें 170 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं, यानी अनाज, साबुत अनाज की रोटी और सब्जियां। मजे से वजन कम करें!
कार्बोहाइड्रेट जटिल यौगिक हैं जो किसी व्यक्ति के आहार का कम से कम 50 प्रतिशत होना चाहिए। प्रसिद्ध पुस्तक "ऑन टेस्टी एंड हेल्दी फ़ूड" भी 1:1:4 (क्रमशः प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात की सिफारिश करती है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची बहुत बड़ी है और यदि आप अपने आंकड़े पर नज़र रखना चाहते हैं तो आपको इसमें नेविगेट करने की आवश्यकता है।
सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ
केवल कार्बोहाइड्रेट या वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना हमेशा उत्तर नहीं होता, क्योंकि... ये यौगिक शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सामान्य यकृत कार्य में मदद करते हैं और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको सही आहार चुनने में मदद करेगी।
इसीलिए कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची की सावधानीपूर्वक समीक्षा करना उचित है, जो हाइड्रोकार्बन युक्त उत्पादों के वर्गीकरण पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची निम्नलिखित मदों में विभाजित है:
कम कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2 से 4.9 ग्राम तक होती है):
- सलाद पत्ते
- मूली
- टमाटर
- नींबू
- मशरूम (ताजा)
कार्बोहाइड्रेट पोषण के लिए उत्पाद अक्सर वे होते हैं जिनमें बहुत अधिक हाइड्रोकार्बन नहीं होते हैं। कम या सीमित हाइड्रोकार्बन सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 5-10 ग्राम):
- खरबूजा भी और तरबूज भी
- साइट्रस
- खुबानी
- गाजर
- कद्दू
- आड़ू
- नाशपाती
हाइड्रोकार्बन की मध्यम सांद्रता के साथ (प्रति 100 ग्राम 20 ग्राम तक):
- आइसक्रीम
- चुकंदर, आलू
- अंगूर और मीठे सेब
- फलों के रस
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर (औसतन प्रति 100 ग्राम 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट):
- ब्रेड उत्पाद
- चॉकलेट
- हलवा
- मटर और कोई भी फलियाँ
100 ग्राम उत्पाद (65 ग्राम से अधिक) में हाइड्रोकार्बन की बहुत अधिक सांद्रता के साथ:
- कैंडी
- रिफाइंड चीनी
- बेकरी
- सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)
- जैम और मुरब्बा
- पास्ता
- चावल, अन्य अनाज
लगभग कोई भी आहार कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को कम करने की सलाह देता है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक सूची नीचे प्रस्तुत की गई है।
कार्बोहाइड्रेट भोजन तालिका
तालिका आहार में किसी विशेष उत्पाद की आवश्यकता की स्पष्ट अवधारणा बनाती है: उदाहरण के लिए, आपको स्वस्थ अनाज और फाइबर युक्त उत्पादों को मिठाई और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट तालिका का प्रिंट आउट लेना और उसे हर समय दृष्टि में रखना सबसे अच्छा है।
यह मत भूलो कि अंतिम तीन समूहों से संबंधित होना किसी विशेष उत्पाद को आहार से बाहर करने का कारण नहीं है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि हलवा और बीन्स के फायदे किसी भी तरह से बराबर नहीं हैं, जैसे चुकंदर और आइसक्रीम के फायदे। सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कैंडी हैं और इसे बदला नहीं जा सकता।
"मित्र" और "दुश्मन": आपको जो चाहिए उसकी गणना कैसे करें?
कई पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट को उनकी उपयोगिता के आधार पर विभाजित करते हैं। उनमें उपयोगी के रूप में "सकारात्मक" कार्बोहाइड्रेट - जटिल यौगिक (उदाहरण के लिए, स्टार्च) शामिल हैं। शरीर द्वारा ऐसे यौगिकों के प्रसंस्करण में लंबा समय लगता है, जिससे व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। दूसरी ओर, वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि में भी योगदान नहीं देते हैं (जिससे इंसुलिन का उत्पादन होता है और वही तेज कमी होती है, जिसके परिणामस्वरूप मिठाई खाने के बाद भूख की भावना बहुत जल्दी खत्म हो जाती है) .
अपने आहार की मोटे तौर पर गणना करने के लिए, आप एक हिस्से को तीन भागों में विभाजित करने के प्रसिद्ध नियम का उपयोग कर सकते हैं। भोजन की लगभग एक तिहाई मात्रा में "प्रोटीन" होना चाहिए, दो तिहाई से थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, अधिमानतः जटिल, सकारात्मक हाइड्रोकार्बन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ। "वसा" घटक बहुत कम होना चाहिए, लेकिन किसी भी परिस्थिति में वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इस लेख में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर उचित पोषण बनाने में मदद करेगी।
कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक कार्बनिक पदार्थ हैं जिनके सूत्र में कार्बन और पानी होता है। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को उसके पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम हैं। उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया जाता है सरलऔर जटिल.
- 1 सरल कार्बोहाइड्रेट में वे शामिल हैं जो दूध में पाए जाते हैं; फल और मिठाइयाँ - मोनो- और ऑलिगोसेकेराइड।
- 2 जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन और सेलूलोज़ जैसे यौगिक हैं। वे अनाज, मक्का, आलू और पशु कोशिकाओं में पाए जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ:
संकेतित मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद की अनुमानित मात्रा है
| + कार्बोहाइड्रेट से भरपूर 40 और खाद्य पदार्थ ( प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम की संख्या दर्शाई गई है): | ||||||||||
| स्टार्च | 83,5 | जौ के दाने | 71,7 | सूखे बोलेटस | 33 | पोस्ता | 14,5 | |||
| चावल का आटा | 80,2 | बाजरे के दाने | 69,3 | सोयाबीन | 26,5 | अंजीर | 13,9 | |||
| चावल के दाने | 73,7 | बारंकी | 68,7 | मसूर की दाल | 24,8 | बादाम | 13,6 | |||
| सूजी | 73,3 | जई का दलिया | 65,4 | ताजा गुलाब का पौधा | 24 | रोवन उद्यान | 12,5 | |||
| रेय का आठा | 76,9 | मक्खन पेस्ट्री | 60 | कश्यु | 22,5 | शहतूत | 12,5 | |||
| मकई का आटा | 75 | सूखे गुलाब के कूल्हे | 60 | केले | 22 | चेरी | 12,3 | |||
| सुखाने | 73 | चने | 54 | सोया आटा | 22 | अखरोट | 10,2 | |||
| बाजरा पटाखे. | 72,4 | राई की रोटी | 49,8 | चीढ़ की सुपारी | 20 | मूंगफली | 9,7 | |||
| मक्के का आटा | 72 | बोलेटस मशरूम को सुखाया जाता है। | 37 | अंगूर | 17,5 | कोको बीन्स | 10 | |||
| अनाज का आटा | 71,9 | गेहूं के बीज | 33 | ख़ुरमा | 15,9 | सफेद सूखे मशरूम | 9 | |||
कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता
आरामदायक महसूस करने के लिए यह आवश्यक है कि हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त हो। इसके बिना, मस्तिष्क अपने विश्लेषणात्मक और समन्वय कार्यों को करने में सक्षम नहीं होगा, और इसलिए, मांसपेशियों तक उचित आदेश नहीं पहुंचाएगा, जो बेकार भी होगा। चिकित्सा में इस रोग को कीटोसिस कहा जाता है।
इससे बचने के लिए आपको अपने दैनिक आहार में आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले व्यक्ति के लिए इनकी दैनिक मात्रा कम से कम 125 ग्राम होनी चाहिए।
यदि आपकी जीवनशैली कम सक्रिय है तो आप कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं, लेकिन इनकी मात्रा 100 ग्राम/दिन से कम नहीं होनी चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है:
भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा का मुख्य स्रोत होने के नाते, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग मुख्य रूप से सक्रिय मानसिक और शारीरिक गतिविधि के दौरान किया जाता है। नतीजतन, भारी काम के बोझ के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता सबसे अधिक होती है। गर्भावस्था के साथ-साथ स्तनपान के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है।
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कम हो जाती है:
कम श्रम उत्पादकता और निष्क्रिय जीवनशैली शरीर की ऊर्जा खपत को कम कर देती है, और परिणामस्वरूप, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कम हो जाती है। टीवी के सामने सप्ताहांत बिताकर, उपन्यास पढ़ना, या गतिहीन काम करना जिसमें महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता नहीं होती है, आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, अधिकतम अनुमेय सीमा के भीतर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सुरक्षित रूप से कम कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति
जैसा ऊपर बताया गया है, कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया गया है सरलऔर जटिल. पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार - पर तेज़-, धीरे से-और अपचनीयशरीर में कार्बोहाइड्रेट.
पहले में कार्बोहाइड्रेट जैसे शामिल हैं ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज. ये कार्बोहाइड्रेट तथाकथित मोनोसेकेराइड के वर्ग से संबंधित हैं और शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। शीघ्र पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद: शहद, कारमेल, केला, चॉकलेट, खजूर, आदि।
हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज है। यह वह है जो शरीर की ऊर्जा आपूर्ति के लिए जिम्मेदार है। लेकिन अगर आप पूछें कि क्या होता है फ्रुक्टोजऔर गैलेक्टोज, तो चिंता न करें, वे बर्बाद नहीं होते। शरीर में होने वाली भौतिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रभाव में, वे फिर से ग्लूकोज अणुओं में बदल जाते हैं।
अब, जहां तक बात है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. जैसा कि ऊपर बताया गया है, वे पशु कोशिकाओं और पौधों के ऊतकों में पाए जाते हैं और आमतौर पर धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। पौधे के कार्बोहाइड्रेट, बदले में, सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित होते हैं। पचने योग्य स्टार्च एक विशेष तरीके से व्यवस्थित ग्लूकोज अणुओं से बना होता है ताकि उन्हें टूटने में अधिक समय लगे।
सेल्यूलोजहालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि यह कार्बोहाइड्रेट से भी संबंधित है, यह हमारे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, क्योंकि यह पादप कोशिका का अघुलनशील हिस्सा है। हालाँकि, यह पाचन प्रक्रिया में भी सक्रिय भूमिका निभाता है।
आपने शायद दुकानों, फार्मेसियों, या श्रृंखलाबद्ध कंपनियों के वितरकों की अलमारियों पर ऐसी दवाएं देखी होंगी जिनमें दवाएं शामिल होती हैं वनस्पति फाइबर. यह प्लांट सेल्यूलोज है, जो ब्रश की तरह काम करता है, हमारे पाचन तंत्र की दीवारों को सभी प्रकार के दूषित पदार्थों से साफ करता है। ग्लाइकोजन अलग खड़ा है. आवश्यकतानुसार जारी, यह ग्लूकोज के एक प्रकार के भंडारण की भूमिका निभाता है, जो यकृत कोशिकाओं के साइटोप्लाज्म के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों में दानेदार रूप में जमा होता है। जब कार्बोहाइड्रेट का अगला भाग शरीर में प्रवेश करता है, तो उनमें से कुछ तुरंत ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, ऐसा कहा जा सकता है, "बरसात के दिन के लिए।" जो ग्लाइकोजन अणुओं में परिवर्तित नहीं हुआ है वह प्रसंस्करण के लिए जाता है, जिसका उद्देश्य ऊर्जा प्राप्त करना है।
कार्बोहाइड्रेट के लाभकारी गुण और शरीर पर उनका प्रभाव
कार्बोहाइड्रेट न केवल शरीर के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट खाद्य स्रोत हैं, बल्कि कोशिका झिल्ली की संरचना में भी शामिल हैं, विषाक्त पदार्थों (सेलूलोज़) के शरीर को साफ करते हैं, और शरीर को वायरस और बैक्टीरिया से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मजबूत प्रतिरक्षा बनाना। विभिन्न प्रकार के उत्पादन में उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, खाद्य उद्योग में स्टार्च, ग्लूकोज और पेक्टिन का उपयोग किया जाता है। सेलूलोज़ का उपयोग कागज, कपड़ा और खाद्य योज्य के उत्पादन के लिए किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट को किण्वित करके प्राप्त अल्कोहल का उपयोग दवा और औषध विज्ञान में किया जाता है।
आप कौन से कार्बोहाइड्रेट पसंद करते हैं?
आहार में जल्दी और धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है। पहले वाले अच्छे होते हैं जब किसी विशिष्ट कार्य को करने के लिए तुरंत एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करना आवश्यक होता है। उदाहरण के लिए, परीक्षाओं के लिए तेजी से और बेहतर तैयारी करने के लिए। इस मामले में, आप एक निश्चित मात्रा में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (शहद, चॉकलेट, कैंडी, आदि) का सेवन कर सकते हैं। एथलीट जल्दी से ताकत बहाल करने के लिए प्रदर्शन के दौरान और बाद में "तेज" कार्बोहाइड्रेट का भी सेवन करते हैं।
यदि काम में लंबा समय लग सकता है, तो ऐसे में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना बेहतर है। चूँकि उनके विभाजन के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, इसलिए ऊर्जा का विमोचन कार्य की पूरी अवधि में विस्तारित होगा। यदि, इस मामले में, आप जल्दी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, और दीर्घकालिक कार्य करने के लिए आवश्यक मात्रा में, तो अपूरणीय चीजें हो सकती हैं।
ऊर्जा तेजी से और बड़े पैमाने पर जारी की जाएगी। और बड़ी मात्रा में अनियंत्रित ऊर्जा बॉल लाइटिंग की तरह है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति पहुंचा सकती है। अक्सर, तंत्रिका तंत्र ऊर्जा की ऐसी रिहाई से ग्रस्त होता है, जिसमें एक साधारण शॉर्ट सर्किट हो सकता है, जैसा कि पारंपरिक विद्युत नेटवर्क में होता है। इस मामले में, इसमें खराबी आनी शुरू हो जाती है और व्यक्ति एक घबराया हुआ प्राणी बन जाता है जो हाथों के ठीक मोटर कौशल से जुड़े सटीक कार्य करने में सक्षम नहीं होता है।
कार्बोहाइड्रेट के खतरनाक गुण और चेतावनियाँ
शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण
अवसाद, उदासीनता और शक्ति की हानि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के पहले संकेत हो सकते हैं। यदि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की आवश्यक मात्रा के साथ आहार को समायोजित करके पोषण को सामान्य नहीं किया जाता है, तो स्थिति खराब हो सकती है। अगला चरण शरीर में महत्वपूर्ण प्रोटीन का विनाश है। यह सब कार्बोहाइड्रेट की कमी से पीड़ित मस्तिष्क को विषाक्त क्षति के कारण होता है। डॉक्टर इस बीमारी को कीटोसिस कहते हैं।
शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के लक्षण
अति सक्रियता, अधिक वजन, शरीर कांपना और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का संकेत दे सकती है। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से तंत्रिका तंत्र प्रभावित होता है।
ऊर्जा की अधिकता से पीड़ित दूसरा अंग अग्न्याशय है। यह बाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम में स्थित है। ग्रंथि का शरीर 14-22 सेमी लंबा और 3-9 सेमी चौड़ा एक लम्बी संरचना है, इस तथ्य के अलावा कि यह पाचन के लिए आवश्यक एंजाइमों से भरपूर अग्नाशयी रस का उत्पादन करता है, यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय में भी शामिल है। यह लैंगनहार्ट्स के तथाकथित आइलेट्स के कारण होता है, जो ग्रंथि की पूरी बाहरी सतह को कवर करते हैं। वे एक पदार्थ का उत्पादन करते हैं जिसे आम बोलचाल की भाषा में इंसुलिन कहा जाता है। यह अग्नाशयी हार्मोन ही यह निर्धारित करता है कि किसी व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की समस्या होगी या नहीं।
रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों ("तेज़" कार्बोहाइड्रेट) का बार-बार और अत्यधिक सेवन टाइप II मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों का कारण बन सकता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
आजकल खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर बहुत ध्यान दिया जाता है। अक्सर, ऐसे डेटा का उपयोग एथलीटों और अन्य लोगों द्वारा किया जाता है जो स्वस्थ रहने और पतला होने का सपना देखते हैं। ग्लिसमिक सूचकांक(जीआई) यह मापता है कि कोई भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है। 100% जीआई के साथ ग्लूकोज को पूर्ण मान के रूप में लिया जाता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं; जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कम जीआई होता है।
आप में से कई लोग मधुमेह नामक बीमारी से परिचित हैं। कुछ के लिए, सौभाग्य से, यह बीत चुका है, जबकि अन्य लोग कई वर्षों से शराब पीने और खुद को इंसुलिन इंजेक्शन देने के लिए मजबूर हैं। यह रोग शरीर में इंसुलिन हार्मोन की अपर्याप्त मात्रा के कारण होता है।
क्या होता है जब आपूर्ति की गई ग्लूकोज की मात्रा आवश्यक स्तर से अधिक होती है? इसके प्रसंस्करण के लिए इंसुलिन के अतिरिक्त अंश भेजे जाते हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना आवश्यक है कि लैंगेंगार्ट्स द्वीप, जो इसके उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, में एक अप्रिय विशेषता है। जब एक या दूसरे आइलेट में मौजूद इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से को पूरा करने के लिए दौड़ता है, तो आइलेट स्वयं सिकुड़ जाता है और इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है।
ऐसा प्रतीत होता है कि अन्य द्वीपों को इसका स्थान लेना चाहिए और अपने महान मिशन को जारी रखना चाहिए। लेकिन नहीं, आधुनिक पारिस्थितिकी के परिणामस्वरूप, हमारे शरीर ने नए आइलेट्स का उत्पादन करने की क्षमता खो दी है। इसलिए, अपने जीवन के चरम पर मधुमेह से बचने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। उन कार्बोहाइड्रेट के बारे में सोचना बेहतर है जो आपको नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और उनके सेवन से आपको कई वर्षों तक अच्छा मूड और सक्रिय जीवनशैली मिलेगी।
दुबलेपन और सुंदरता की लड़ाई में कार्बोहाइड्रेट
जो लोग स्लिम और फिट रहना चाहते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, जो फलियां, कुछ फलों और अनाज सहित सब्जियों में पाए जाते हैं। इन खाद्य पदार्थों को शरीर द्वारा अवशोषित होने में अधिक समय लगता है और इसलिए, तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है।
कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य के लिए, इसकी गणना निम्नानुसार की जाती है।
चूंकि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4.1 किलोकैलोरी की मात्रा में ऊर्जा उत्पन्न करने में सक्षम है, तो एक सक्रिय जीवन शैली (दैनिक मान - 125 ग्राम) के साथ, एक व्यक्ति को उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट से 512.5 किलोकैलरी प्राप्त होगी। एक कम सक्रिय व्यक्ति को प्रतिदिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ केवल 410 किलोकैलोरी की आवश्यकता होगी।
कार्बोहाइड्रेट और स्वास्थ्य
नीचे हम उन उत्पादों की एक नमूना सूची प्रस्तुत करते हैं जिन पर आपको विशेष ध्यान देना चाहिए। ये धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो आपके स्वास्थ्य को अधिकतम लाभ पहुंचा सकते हैं।
सबसे पहले हमारे पास दलिया, चावल और एक प्रकार का अनाज दलिया है। इसके बाद साबुत आटे से बनी राई और गेहूं की रोटी आती है। मटर और बीन्स के साथ हमारी सूची जारी है।
