Latihan pernapasan selama kehamilan pada trimester kedua - belajar bernapas dengan benar

Ketika kehamilan terjadi, hampir sejak hari pertama, setiap wanita memikirkan hasil sukses dari masalah tersebut, membayangkan bagaimana segala sesuatunya akan terjadi. Agar kelahiran yang akan datang tidak membuat takut, tetapi menenangkan dan menanamkan rasa percaya diri, Anda perlu mempersiapkan diri dan tubuh Anda terlebih dahulu untuk prosedur yang bertanggung jawab.

Latihan pernapasan yang diusulkan selama kehamilan dilakukan bersamaan dengan serangkaian latihan fisik. Tujuan utama dari kegiatan tersebut adalah untuk sepenuhnya memasok darah dan oksigen ke janin yang sedang tumbuh. Tujuannya adalah untuk memperkuat otot-otot perut dan meningkatkan fleksibilitas tulang panggul dan tulang belakang, serta memastikan adaptasi bertahap pembuluh darah dan jantung wanita hamil terhadap tekanan fisik.

Selain itu, latihan pernapasan berperan sebagai semacam relaksasi, semacam relaksasi yang menenangkan seorang wanita. Nah, fakta bahwa pernapasan yang benar saat melahirkan mengurangi beban pada seluruh organ wanita dan menguranginya sensasi menyakitkan, tidak dapat disangkal. Namun, tanpa pelatihan sistematis dan konsentrasi diri, sadari pernapasan yang benar ini selama ini aktivitas tenaga kerja Itu tidak mungkin.

Aturan dasar yang harus diikuti

Saat melakukan senam untuk melatih pernapasan yang benar, Anda harus mematuhi sejumlah persyaratan sederhana yang menjadikan senam ini bermanfaat, benar, dan menyenangkan bagi ibu hamil. Ingatlah bahwa di sela-sela melakukan latihan, Anda harus istirahat sejenak. Anda dapat memejamkan mata dan bernapas seperti biasa.

Anda dapat melatih pernapasan dengan posisi berikut:

• berbaring miring dan angkat lutut ke tubuh;

• berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, letakkan di tempat tidur, bertumpu pada telapak kaki;

• duduk di kursi;

• dalam posisi “teratai” atau Turki;

• sambil berjalan.

Temukan posisi yang nyaman untuk diri sendiri dan bernapaslah dengan sehat. Anda dapat menyalakan musik ringan. Berlatihlah baik di rumah maupun dalam kelompok. Adalah baik untuk menggabungkan pernapasan yang digunakan dalam yoga dalam berbagai teknik populer. Latihan di luar ruangan sangat bagus.

Jenis latihan pernapasan

Ada beberapa jenis latihan pernapasan, yang bergantung pada organ dan sistem yang dituju. Jadi ada:

• Bernafas melalui diafragma. Beginilah cara seseorang belajar bernapas ketika mengajar vokal akademis dan jenis seni menyanyi lainnya.

Untuk menguasai teknik pernapasan ini, Anda memerlukan sedikit keterampilan. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada dan bernapaslah, tarik napas dalam-dalam. Penting untuk berhati-hati memastikan bahwa inhalasi hanya mengangkat dan melibatkan otot perut, tetapi otot dada tetap tidak berubah. Efek ini sulit dicapai dengan segera, karena wanita cenderung bernapas dengan dada, dan pria bernapas dengan perut. Gerakan pernafasan dilakukan secara eksklusif melalui hidung dan pernafasan serta pernafasan.

• Bernapas melalui dada. Dengan menggunakan pernapasan dada, Anda dapat bernapas dengan dua cara berbeda.

Cara pertama. Letakkan tangan Anda di tulang rusuk dan gerakkan siku yang tertekuk ke samping. Pastikan selama gerakan pernapasan, hanya siku yang bergerak seiring dengan naiknya tulang rusuk, tetapi dada dan perut tetap tidak berubah dan tetap istirahat.

Cara kedua. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Di sini pernapasan dilakukan murni menurut “ tipe wanita“- saat menghirup, hanya dada yang bergerak, dan perut tidak berubah.

Dari segi waktu, latihan pernapasan yang benar seperti itu bisa memakan waktu sepuluh hingga tiga puluh menit, tidak lebih. Penting untuk memperhatikan fakta bahwa ketika melakukan latihan pernapasan, Anda tidak boleh melakukan penundaan, baik saat menghirup maupun saat menghembuskan napas. Jika tidak, bayi Anda mungkin tidak menerima cukup oksigen dan mengalami kondisi tidak menyenangkan yang disebut “hipoksia”.

Latihan pernapasan ringan

Selain latihan relaksasi, juga digunakan latihan pernapasan yang biasanya mendahului Latihan fisik dan memakan waktu sekitar lima hingga sepuluh menit. Latihan-latihan seperti itu selanjutnya sangat memudahkan persalinan.

Latihan pernapasan selama kehamilan, selama latihan senam, disarankan berdasarkan tiga keterampilan dasar pernapasan:

1. Bernapas dengan otot perut. Letakkan satu tangan di perut Anda, tangan lainnya di dada Anda dan, setelah menghembuskan napas, tarik napas dalam-dalam, hanya menggunakan perut Anda. Namun tangan yang masih berada di dada tetap tidak bergerak. Pernapasan ini diulangi tiga sampai empat kali. Ini praktis tidak tergantikan di antara kontraksi yang berulang secara berkala.

2. Sudah mengenal pernafasan dengan otot dada. Tangan juga tetap berada di perut dan dada, dan kita menarik napas hanya melalui dada, perut tidak terlibat. Melalui latihan seperti itu Anda bisa bernapas selama kontraksi itu sendiri.

3. Pernapasan secara tiba-tiba, gerakan pendek dan terpisah. Di sini Anda harus bernapas cukup cepat dan keras, sambil menarik dan membuang napas secara bersamaan melalui hidung dan mulut. Pernafasan seperti ini sering ditampilkan di film-film. Biasanya ini membantu ketika upaya pertama muncul dan memungkinkan untuk meredakan kontraksi itu sendiri dengan pernapasan seperti itu, sehingga mengurangi tekanan di perut.

Pendorong munculnya artikel ini adalah surat dari Svetlana dari St. Petersburg, sehingga ditulis dalam bentuk jawaban atas beberapa pertanyaan dari surat tersebut. Dengan persetujuannya, saya menerbitkan jawaban saya, yang ternyata merupakan komentar yang sangat rinci tentang teknik menahan napas dan pengaruhnya terhadap tubuh ibu hamil.

1.Apa perbedaan arti menahan nafas saat menarik napas (setelah menghirup) dan saat menghembuskan napas?

Penundaan ini bervariasi dalam tekniknya

a) Kelompok otot interkostal yang pertama-tama memastikan pelaksanaan penundaan: saat menahan napas, ini inspirasi otot, saat pernafasan - ekspirasi.

Dengan demikian, poin penting untuk eksekusi yang benar penahan inspirasi adalah glotis yang terbuka, bukan glotis yang tertutup(diperiksa agar kita selalu bisa bernapas lebih banyak, sedangkan sensasi di tenggorokan tidak berubah sama sekali), dan penundaan itu sendiri dipastikan secara eksklusif ketegangan otot-otot inspirasi.
Tentu saja, hal ini tidak hanya membutuhkan keterampilan, tetapi juga pelatihan teratur pada otot-otot inspirasi (khususnya, saat melakukan pernapasan penuh dan prana vyayama lainnya), di jika tidak otot-otot ini tidak dapat mengatasi pekerjaannya dan cepat lelah. Dalam hal ini, seseorang yang tidak memahami mekanisme ini dapat menggantikan kerja otot-otot ini dengan penutupan glotis yang lebih sederhana dan mudah (secara kiasan, “menyegel” tenggorokan dari dalam).

Bukan suatu kebetulan jika saya membahas hal ini dengan sangat rinci: kapan salah melakukan penundaan inhalasi (yaitu, jika seseorang menutup glotis), sangat waktu yang singkat tekanan darah meningkat, secara khusus di arteri otak.
Inilah yang terjadi ketika mereka mengatakan bahwa seorang wanita " mendorong kepala": wajah memerah, pembuluh darah di mata pecah, suhu tubuh naik. Dan semua ini “berkat” satu nuansa kecil - penutupan (penutupan) glotis.

Dengan penundaan pernafasan, segalanya menjadi lebih sederhana. Dalam hal ini, otot-otot pernafasan menekan dada, setelah itu glotis menutup, mencegah udara masuk ke paru-paru. Ini tidak membawa apapun konsekuensi negatif untuk tubuh dan juga berfungsi sebagai salah satu kondisi yang diperlukan untuk melakukan uddiyana bandha.

2. Apakah perlu (bisa) dipraktikkan saat hamil? Dan untuk apa?

Jadi, dengan teknik yang benar kami telah mengetahui penerapan penundaan dan sekarang secara default kami akan terus membicarakan penundaan tersebut versi yang benar. Sekarang tentang pengaruhnya terhadap tubuh.

Dalam kedua kasus tersebut (baik saat menghirup maupun menghembuskan napas), kita dihadapkan pada kenyataan bahwa untuk beberapa waktu secara bersamaan:
a) kita menghilangkan kesempatan tubuh untuk menerima oksigen;
b) kita menghilangkan kemampuan tubuh untuk menghilangkan karbon dioksida (jelas bahwa selain itu, senyawa lain juga dihilangkan, tetapi dalam pada kasus ini ini tidak penting).

Satu-satunya perbedaan adalah pada kasusnya penundaan pernafasan, karbon dioksida terakumulasi lebih cepat(karena tubuh belum menerima porsi oksigen berikutnya dan sel-sel “tidak memiliki apa pun untuk diserap” - yang tersisa hanyalah mengeluarkannya, bekerja pada oksigen yang tersisa di dalam darah).
Itulah sebabnya penundaan pernafasan lebih pendek daripada penundaan pernafasan.

Apa yang terjadi pada tubuh kita yang kekurangan?

Sel-sel terus menerus menyerap oksigen dan melepaskan karbon dioksida - dengan demikian, selama penundaan, tingkat oksigen dalam darah menurun dan karbon dioksida terakumulasi. Yang pertama disebut hipoksia(kandungan O2 rendah, mis. kelaparan oksigen), Kedua - hiperkapnia(kandungan CO2 tinggi).
Masalah ini ditangani dengan sangat rinci dan berhasil oleh K.P. Buteyko (http://www.buteykomoscow.ru/,).

Pendeknya - hiperkapnia memiliki efek yang sangat positif pada kondisi tubuh, karena berkontribusi pelebaran pembuluh darah dan kapiler, dan terlebih lagi - meningkatkan peralatan respirasi seluler : sel dalam kondisi seperti itu mulai meningkatkan jumlah mitokondria (seolah-olah “dalam cadangan”) dan dengan demikian meningkatkan efisiensinya. Hal ini menjelaskan efek positif ketika seseorang berada di pegunungan - oksigen di udara pegunungan lebih sedikit, karena karena jarang, tubuh harus beradaptasi dan bekerja lebih efisien (khususnya, karena alasan inilah kamp pelatihan untuk atlet profesional dalam kondisi dataran tinggi menjadi sangat umum).

Jika kita mempertimbangkan efek ini dalam kaitannya dengan wanita hamil, maka hal ini menjadi jelas kesempatan unik mempersiapkan tubuh ibu dan bayi untuk melahirkan: jika kondisi ini sudah tidak asing lagi baginya, maka hipoksia tidak lagi menakutkan.

Tampaknya semuanya baik-baik saja, lalu mari kita segera memberikan ibu hamil penahan napas, dan banyak lagi. TETAPI.

Masalahnya adalah itu bahaya dari teknik ini bahkan dengan sedikit ketidakakuratan dalam dosisdapat lebih dari sekedar menutupi seluruh manfaatnya:
jika Anda “berlebihan” meski sedikit, maka efek positif hiperkapnia akan tergantikan oleh efek negatif hipoksia . Dalam kondisi kekurangan oksigen yang berkepanjangan, sel mulai “gagal”, fungsinya terganggu hingga nekrosis (kematian). Organ yang paling membutuhkan oksigen dalam tubuh kita adalah otak, ginjal, jantung, hati - dan pada wanita hamil, tentunya juga janin.

Bisakah kita menentukan secara akurat pada titik mana efek pelatihan dari praktik-praktik tersebut akan digantikan oleh efek destruktif, terutama jika kita berbicara tidak hanya tentang tubuh dewasa kita (yang telah lama terbentuk dan memiliki sumber daya tertentu untuk adaptasi), tetapi juga hanya organisme berkembang janin?

Tentu saja, jika seorang wanita telah lama berlatih penundaan, tubuhnya telah beradaptasi dengannya. Dan dia mungkin melakukannya dengan benar. Tetapi Anda perlu menyadari bahwa ini memang benarrisiko tertentu, oleh karena itu, jika Anda melakukannya, lakukanlah dengan “setengah hati”. Sekalipun dalam kasus ini efeknya tidak terlalu “menakjubkan”, namun, pertama, efeknya akan tetap ada, dan kedua, kemungkinan melukai diri sendiri dan bayi akan berkurang.

Perhatian khusus harus diberikan pada periode yang paling penting dan tidak terlihat secara lahiriah, ketika pembentukan langsung organ dan sistem tubuh bayi terjadi - trimester pertama kehamilan. Mengingat risiko terjadinya hipoksia janin pada tahap ini dan itu konsekuensi yang mungkin terjadi Dok, saya sangat merekomendasikan kepada ibu hamil singkirkan segala menahan napas selama trimester pertama kehamilan(hingga 12-14 minggu).

Itulah mengapa Saya tidak memberikan penundaan dalam bentuk biasanya di kelas kelompok- jika saya memberi, maka kepada mereka yang belajar dengan saya terus-menerus selama beberapa bulan dan secara harfiah sebagai jeda - sedetik dalam interval setelah pernafasan dan setelah pernafasan. Namun hal ini jarang terjadi ketika saya melihat seorang wanita benar-benar siap - khususnya, dia bernapas dengan baik (perlahan dan berirama) selama latihan asana.

Dan itulah mengapa ini lebih disukai teknik pernafasan panjang : itu memberikan efek positif yang sama dari hiperkapnia. Ya, pada saat yang sama kita mengeluarkan karbon dioksida dari tubuh, tetapi kita melakukannya dengan sangat lambat dan, terlebih lagi, pada saat ini tidak ada oksigen baru yang masuk - oleh karena itu CO2 terakumulasi, tetapi tidak terlalu banyak sehingga sel memiliki waktu untuk menjadi sangat “ kelaparan” akan oksigen. Selain itu, pernafasan yang panjang disediakan semata-mata oleh tingkat efisiensi otot-otot pernafasan, yang mengakibatkan pelatihan mereka. Dan ini akan sangat berguna bagi kita selama usaha kita.

3. Dokter kandungan menganjurkan untuk mengejan sambil menahan napas (ketika diafragma yang diturunkan “menekan” bayi ke bawah), tetapi ada aliran energi ke bawah saat menghembuskan napas, dan saya ingat saat menghembuskan napas itulah kita “mendorong”? Benar?

Seperti yang telah kita ketahui pada poin 1, penahanan inhalasi dapat dilakukan dengan glotis terbuka atau tertutup. Mari kita pertimbangkan kedua opsi yang diterapkan pada dorongan.

A) Tahan inhalasi dengan tertutup celah suara

Ini adalah pilihan yang lebih familiar bagi kita untuk menunda (khususnya yang sering menyertai proses buang air besar).

Kelebihan:
1. Efisiensi. Upaya dengan penundaan seperti itu adalah upaya yang kuat dan ampuh, karena... diafragma yang diturunkan hingga batasnya (dan tetap dalam posisi ini!) memberi tekanan rongga perut di atas.
TAPI a) bisa berbahaya bagi wanita, karena... kemungkinan pecahnya meningkat;
b) dapat membahayakan bayi, karena tubuhnya (tulang tengkorak, bahu) dengan usaha yang terlalu kuat tidak sempat beradaptasi dengan bentuk panggul ibu, sehingga risikonya meningkat trauma kelahiran.

2. Wanita menjadi kurang lelah, Karena tidak perlu melibatkan otot perut sepenuhnya.
TAPI periode mengejan biasanya berlangsung sekitar setengah jam.

Minus:
1. Peluang inkoordinasi otot. Dalam hal ini, mengejan tentunya harus dibarengi dengan ketegangan pada otot-otot dinding perut. Dan karena ketegangan otot perut tidak prasyarat Dengan melakukan penundaan ini (yang, secara umum, dapat dipastikan sepenuhnya hanya dengan menutup glotis), muncul situasi di mana wanita tersebut mengatakan bahwa dia “lupa cara mengejan”.

2. Peningkatan tekanan yang tajam . Bahkan jika seorang wanita memiliki koordinasi otot yang baik mau tidak mau Akibat upaya tersebut, tekanan darah akan meningkat. Tentu saja, pertanyaan keseluruhannya adalah sejauh mana hal ini akan terjadi, jadi sangat penting untuk mengatur secara tepat durasi satu dorongan tersebut - oleh wanita itu sendiri atau oleh dokter kandungan - serta untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas di antara dorongan tersebut.

B) Tahan inhalasi dengan membuka celah suara

pro:
1. Dalam hal ini tidak bisa dihindari Otot perut "nyalakan", dan hal ini membuat mengejan menjadi efektif - asalkan tubuh wanita cukup siap untuk melakukan pekerjaan tersebut. Pada saat yang sama, dorongannya sendiri menjadi lebih lembut.

Di satu sisi, hal ini dapat memperpanjang masa mengejan (yang paling sulit bagi bayi), namun di sisi lain, akan memungkinkan bayi untuk lebih baik. beradaptasi dengan panggul ibu(itu. risiko cedera lahir berkurang), dan masih banyak lagi fisiologis Untuk jaringan perineum ibu(serta vagina dan bahkan leher rahim).

2. Tidak ada peningkatan tekanan, seperti yang terjadi ketika glotis tertutup.

Minus:
1. Seorang wanita harus memahami bagaimana hal ini dilakukan, dan mengembangkan keterampilan terlebih dahulu.
TAPI, seperti yang saya sebutkan, sebaliknya dengan glotis yang tertutup, tidak ada jaminan bahwa tubuh akan “memahami segala sesuatu yang perlu dilakukan” secara langsung selama proses kelahiran.

2. Wanita menjadi lebih lelah, karena itu perlu kerja aktif otot perut. Dalam hal ini, justru karena inilah efektivitas dorongan terjamin, sedangkan dalam kasus glotis tertutup, secara kiasan, sebagian kerja otot perut diambil alih oleh glotis yang tertutup.

Faktanya, upaya seperti itu menyerupai mengerang, batuk - dan diterjemahkan ke dalam bahasa kita ini adalah... Ujjai! Oleh karena itu, tugas melatih keterampilan pernapasan tersebut dalam kerangka kelas yoga untuk ibu hamil menurut saya lebih dari nyata- dan terlebih lagi, hanya perlu.

Tentu saja, hal ini memerlukan penjelasan dan pengulangan yang sering dalam berbagai variasi posisi tubuh (tidak hanya dalam posisi duduk meditatif, yang jelas tidak diperlukan oleh seorang wanita saat melahirkan) - yaitu, dalam posisi-posisi di mana ia merasa nyaman saat melahirkan. Dan, selain itu, hal ini tidak terjadi secara instan dan semua orang berhasil - sehingga diperlukan kesabaran baik dari pihak guru maupun dari pihak siswa.

Dari sudut pandang teknis, penting untuk menguasai poin-poin berikut

1) Buang napas panjang dan lambat dengan ujjai(sebaiknya melalui mulut dengan rahang bawah yang rileks)
2) Ketegangan (kontraksi, pengencangan) otot perut (sangat penting untuk mengajarkan cara bekerja dengan otot transversal)
3) Relaksasi otot dasar panggul

- dan itu saja serentak!

Selama sembilan bulan kehamilan yang panjang, seorang wanita harus menanggung berbagai ketidaknyamanan, kesulitan dan sensasi tidak nyaman, itulah sebabnya dia tanggal terbaru Kehamilan terasa seperti selamanya baginya. Semuanya berkaitan dengan apa yang dialami tubuh ibu saat mengandung bayi. Proses ini berlanjut dari minggu pertama hingga hari-hari terakhir, sehubungan dengan itu untuk mengganti satu " efek samping"Yang lain datang.

Wanita yang berbeda tidak mengalami sensasi yang berbeda selama kehamilan pada tingkat yang sama. Beberapa khawatir tentang mulas, yang lain -, yang lain - sembelit, dll. Kulit yang gatal, jaringan vena, dan manifestasi lainnya dapat muncul satu per satu atau sekaligus. Dan pada tahap terakhir, sesak napas sangat mengganggu. Seiring bertambahnya usia kehamilan, wanita hamil menjadi semakin sulit bernapas, dan terkadang seolah-olah tidak ada cukup udara sama sekali - baik untuk dirinya maupun untuk bayinya.

Mengapa sulit bernapas saat hamil?

Kesulitan bernapas, biasanya, sudah muncul pada trimester ketiga, saat perut semakin membesar (walaupun mungkin lebih awal). Dan fenomena ini memiliki penjelasan yang sepenuhnya logis.

Saat rahim dan janin tumbuh, semua organ di sekitarnya bergerak terpisah. Perut menderita karena ini (tampaknya, kandung kemih(di bawah tekanan berat, buang air kecil menjadi lebih sering), usus (karena sesak, gerak peristaltik melambat - dan buang air kecil muncul) dan, tentu saja, paru-paru. Diafragma hampir menjadi yang terakhir, yang ternyata menjadi poin positif dalam fenomena yang tidak menyenangkan ini.

Setiap minggu kehamilan, rahim tidak hanya bertambah besar, tetapi juga naik lebih tinggi. Pada trimester ketiga, ia mulai menekan diafragma, sehingga sulit bernapas: semakin sulit untuk membungkuk ke depan, menaiki tangga, melakukan tugas-tugas sederhana - Anda mengalami sesak napas dengan upaya apa pun. Semakin kuat tekanannya, semakin parah pula sesak napasnya. Untungnya, fenomena ini bersifat sementara dan dalam banyak kasus, 2-4 minggu sebelum lahir, bayi mulai turun ke daerah panggul, mengambil posisi awal. Ibu merasakan hal ini terutama dengan perasaan lega: akhirnya dia bisa bernapas dalam-dalam! Sepertinya terakhir kali terjadi seratus tahun yang lalu!

Namun, tidak semua wanita mengalami perut buncit sebelum melahirkan. Namun, tidak semua orang mengalami kesulitan bernapas seperti itu - tergantung keberuntungan Anda. Telah diamati bahwa wanita bertubuh tinggi mengalami sesak napas lebih jarang dan lebih sedikit dibandingkan ibu bertubuh mungil.

Apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami sesak napas saat hamil?

Faktanya, seorang ginekolog yang baik harus memperingatkan wanita primigravida tentang kemungkinan masalah pernapasan selama kehamilan. Nanti. Selain itu, ia juga harus memberi Anda rekomendasi tentang cara meringankan kondisi saat serangan sesak napas. Tetapi jika Anda kurang beruntung dengan dokter atau Anda tidak memilikinya informasi berguna untuk beberapa alasan lain, kami akan mencoba membantu Anda.

Pertama-tama, saya ingin mengatakan bahwa dengan timbulnya sesak napas, Anda dapat menemukan momen positif dan memanfaatkan kesulitan tersebut untuk melatih pernapasan saat melahirkan. Jika saat ini Anda belum menguasai teknik pernapasan, maka inilah saatnya untuk menangani masalah ini dengan serius. Jenis yang berbeda dan metode pernapasan tidak hanya akan membantu Anda merasa lebih baik dan memberi bayi Anda oksigen yang cukup saat-saat sulit, tetapi juga akan berguna bagi Anda saat melahirkan, ketika kontraksi perlu diselingi dengan mengejan.

Jadi, jika sulit bernapas saat hamil, maka merangkaklah, usahakan rileks sebanyak mungkin, lalu tarik napas dalam-dalam perlahan dan hembuskan dengan cara yang sama. Ulangi latihan ini beberapa kali sampai Anda merasa lega.

Saat Anda merasa sesak napas, pernapasan akan menjadi lebih mudah jika Anda duduk di kursi atau setidaknya jongkok, atau lebih baik lagi, berbaring. Cobalah tidur setengah duduk jika Anda juga merasa sesak napas di malam hari. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh berbaring telentang, Anda juga perlu sering berganti posisi, jangan duduk di satu tempat, dan berjalan-jalan dari waktu ke waktu. Kendalikan porsi makan Anda dan usahakan untuk tidak makan berlebihan - ini juga bisa menyebabkan sesak napas.

Jangan berhenti berjalan, bahkan ketika sulit bernapas. Bawalah pasangan atau pacar Anda, tetapi pergilah ke taman atau alun-alun setiap hari: anak harus menerima oksigen.

Jangan panik ketika Anda tiba-tiba merasa sulit bernapas saat hamil. Ingat: ini adalah fenomena fisiologis sepenuhnya. Namun jika tiba-tiba Anda mulai merasa seperti akan tercekik, dan anggota badan serta bibir Anda sedikit membiru, lebih baik hubungi ambulans dan dapatkan nasihat. Namun, hal ini jarang terjadi.

Jika Anda mengalami sesak napas bahkan dalam keadaan tenang, atau Anda menjadi sulit bernapas bahkan saat berbicara, maka Anda harus memberi tahu dokter Anda mengenai hal ini. Mungkin sesak napas berhubungan dengan anemia atau distonia vegetatif-vaskular.

Syukurlah hanya ada sedikit waktu tersisa untuk bertahan. Semoga kelahirannya mudah!

Khususnya untuk- Elena Kichak

Tidak seorang pun akan membantah fakta bahwa dasar aktivitas kehidupan setiap tubuh manusia adalah pernapasan. Ungkapan stabil “penting seperti udara” memang benar adanya. Seseorang dapat hidup tanpa banyak hal; untuk beberapa waktu dia bahkan dapat hidup tanpa makanan dan air. Jika seseorang mengalami kesulitan bernapas dan, seperti yang mereka katakan, “oksigennya terputus”, maka hanya dalam beberapa menit konsekuensinya akan menjadi tidak dapat diubah dan menyedihkan. Untuk kehidupan manusia seperti yang dimulai dengan tarikan napas pertama, demikian pula diakhiri dengan hembusan napas terakhir. Namun, jangan membicarakan hal-hal yang menyedihkan.

Kami akan membicarakan tentang apa penting memiliki pernapasan yang benar selama kehamilan. Setelah menguasai teknik latihan pernafasan khusus, seorang wanita akan mempersiapkan dirinya secara matang untuk proses persalinan, baik secara fisik maupun psikis. Selain itu, eksekusi latihan pernapasan membantu tidak hanya tubuh wanita, tetapi juga bayi yang tumbuh di dalamnya, untuk beradaptasi paling cepat dan efektif terhadap kondisi baru.

Saat melakukan latihan, seorang wanita mungkin mengalami apa yang disebut ketidaknyamanan pernapasan - keadaan kesulitan bernapas, disertai rasa sakit di paru-paru dan kepala, menyebabkan sedikit pusing. Ini tidak bisa dibiarkan! Dan jika kondisi tidak nyaman ini menimpa seorang wanita, olahraga yang memicunya harus segera dihentikan. Satu-satunya hal adalah Anda tidak boleh berhenti melakukannya selamanya. Sebaiknya coba ulangi latihan ini setelah beberapa waktu. Jika situasinya tidak membaik dan keadaan ketidaknyamanan pernapasan kembali menyerang wanita hamil, olahraga yang memicunya harus dikeluarkan dari kompleks yang dilakukan.

Satu-satunya ketidaknyamanan yang dapat diterima saat melakukan latihan pernapasan yang kompleks adalah rasa sakit tubuh yang ringan dan ringan dalam jangka pendek yang muncul sebagai akibat dari tindakan fisik apa pun. Secara alami, nyeri semacam ini berhubungan dengan struktural perubahan fisiologis tubuh, sehingga mereka sepenuhnya dapat diterima. Namun, jika cukup panjang dan berlarut-larut, sebaiknya pertimbangkan kembali kebenaran latihan yang dilakukan.

Para ahli merekomendasikan untuk melakukan latihan pernapasan setiap hari, baik yang dikelompokkan secara terpisah maupun dalam kombinasi dengan latihan senam lainnya. Satu-satunya hal adalah Anda harus mematuhi waktu yang sangat terbatas - durasi latihan pernapasan tidak boleh lebih dari 10 menit. Pasalnya, tubuh ibu hamil rentan mengalami penurunan tingkat konsentrasi karbon dioksida dalam darah secara signifikan. Oleh karena itu, sering bernapas akan membantu menguranginya, yang tentu saja tidak sepenuhnya benar hasil yang diinginkan, yang antara lain dapat menyebabkan pusing. Jika seorang wanita menjadi pusing, dia harus mengambil napas dalam-dalam, tetap dalam keadaan ini selama 15-30 detik, dan kemudian mengeluarkan sisa udara. Ini akan membantu menghilangkannya tidak nyaman dan mengembalikan tubuh ke keadaan normal.

Latihan pernapasan dasar dilakukan sebagai berikut:

1. Pernapasan dada

   Tangan kanan harus diletakkan di perut, tangan kiri di dada yang berlawanan. Buang napas seutuhnya, lalu hirup udara sebanyak-banyaknya ke dalam paru-paru, sambil menghirup melalui hidung. Sangat penting bahwa tangan yang berbaring tengkurap saat ini sedang istirahat dan praktis tidak bergerak. Tangan di dada seharusnya terangkat secara alami karena pergerakan tulang rusuk dan turunnya diafragma saat menghirup. Setelah menarik napas penuh dan dalam, sebaiknya tahan napas selama beberapa detik, lalu embuskan udara secara perlahan melalui hidung.

2. Tahan nafasmu

   Saat berada dalam posisi nyaman apa pun, Anda harus menarik napas dalam-dalam melalui hidung, menahan napas selama 10 hitungan (nanti dapat ditingkatkan menjadi 20-30), lalu embuskan sisanya dengan tajam melalui mulut.

3. Pernapasan tidak teratur

   Dengan mulut sedikit terbuka dan lidah menjulur, Anda harus menarik dan membuang napas dengan berisik (seperti anjing). Irama pernapasan harus cepat: idealnya, Anda harus menarik dan membuang napas satu kali per detik. Anda bisa memulai dengan latihan 30 detik, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 45-60 detik.

4. Pernafasan dangkal

   Lebih baik (dan lebih mudah) melakukan latihan ini dengan mata tertutup. Saat berada dalam posisi nyaman apa pun, Anda harus bernapas dengan cepat, berirama, dan tanpa suara. Dalam hal ini, diinginkan agar perut tidak bergerak, dan hanya bagian atas dada yang bergerak. Irama pernapasan harus konstan secara konsisten: satu detik - tarik napas, satu detik - buang napas. Durasi latihan harus ditingkatkan secara bertahap, sehingga fase terakhir kehamilan menjadi 60 detik.

5. Nafas penuh

   Ambil posisi berbaring yang nyaman. Buang napas sepenuhnya dari paru-paru Anda. Kemudian, angkat sedikit perut (dinding perut), sebaiknya tarik napas perlahan. Di akhir penghirupan, tahan napas selama beberapa detik, lalu mulailah menghembuskan udara secara perlahan, turunkan terlebih dahulu dada, lalu tulang rusuk. Lakukan tidak lebih dari 3-4 repetisi, jika tidak, pusing yang tidak menyenangkan akan dimulai.

6. Pernapasan perut

   Satu tangan harus diletakkan di perut, tangan lainnya di dada yang berlawanan. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda. Kemudian Anda harus menghirup udara secara perlahan melalui hidung, sambil menggembungkan perut. Dalam hal ini, tangan yang terletak di perut harus bergerak, dan tangan yang terletak di dada harus tetap tidak bergerak. Selanjutnya sebaiknya dilakukan pernafasan secara perlahan melalui mulut, sambil menurunkan dinding perut sehingga pada akhir pernafasan perut kembali ke posisi semula.

Kesehatan untuk Anda dan bayi Anda!

Pertama, pernapasan yang benar dari seorang wanita hamil memberikan bayinya jumlah yang dibutuhkan oksigen saat bergerak melalui jalan lahir; kedua, pernapasan yang terkonsentrasi dengan baik memungkinkan Anda mengontrol proses pergerakan bayi dan mempercepat kelahirannya; ketiga, pernapasan yang benar dari seorang wanita memungkinkannya menghilangkan rasa sakit saat melahirkan. Selama seluruh periode perkembangan intrauterin, dan terlebih lagi - dalam proses yang rumit seperti persalinan, bayi harus terus menerus menerima jumlah oksigen yang dibutuhkan melalui tali pusar, dan pernapasan yang benar serta aktivitas fisik wanita.

Kehamilan disertai dengan perubahan besar pada tubuh ibu hamil, dan ini bukan hanya pertumbuhan rahim dan perut, tetapi juga peningkatan jumlah detak jantung per menit, pengenceran darah, dan peningkatan. dalam elastisitas dan panjang pembuluh darah. Seorang ibu hamil, terutama ketika haidnya melebihi 25 minggu, merasakan detak jantungnya menjadi lebih cepat dari biasanya, dan ia mungkin terganggu oleh sesak napas dengan atau tanpa aktivitas fisik sedikit pun. Paru-paru wanita hamil berventilasi lebih dari biasanya agar memiliki waktu untuk menjenuhkan darah dengan oksigen, dan volumenya bahkan meningkat selama periode ini.

Bagaimana cara belajar bernapas dengan benar?

Mereka meningkatkan kebutuhan wanita dan anak akan oksigen dan nutrisi sebesar 85 persen, dan persalinan selama persalinan hingga 250 persen, yang harus diperbaiki oleh wanita itu sendiri dengan pernapasan yang benar.

1. Seorang wanita harus belajar tidak hanya menghirup udara dalam-dalam, tetapi juga menghembuskannya dalam-dalam agar udara yang tergenang tidak tertinggal di paru-parunya. Latihan ini harus dilakukan beberapa kali sehari, sebaiknya duduk, fokus pada inhalasi dan pernafasan, mencoba mendorong semua udara bekas keluar dari paru-paru. Anda perlu bernapas setenang dan sepelan mungkin, sebaiknya dengan melodi yang menenangkan.

2. Setelah latihan pernapasan dalam, wanita harus rileks dan istirahat sebanyak mungkin - lebih baik melakukannya sambil berbaring. Anda dapat mendengarkan melodi yang menyenangkan dan membayangkannya gambar yang cantik alam. Pernapasan selama waktu istirahat harus tenang, tetapi tidak terlalu dalam - kira-kira seperti saat tidur.

3. Saat bernafas, seorang wanita harus memperhatikan dadanya, karena selama kehamilan yang paling benar adalah bernapas bukan dengan bahu, mengangkatnya, tetapi dada, memperluasnya ke samping. Jenis pernapasan ini memungkinkan Anda memenuhi seluruh area paru-paru. udara segar dan, karenanya, oksigen, menghilangkan udara yang tergenang. Pernapasan “dada” juga menghilangkan beban pada perut ibu hamil, karena ketika paru-paru terisi, tekanan bukan pada diafragma dan perut, melainkan pada tulang rusuk.

4. Selama mengejan, seorang wanita harus bernapas sangat sering, dangkal, jenis pernapasan ini disebut “pernapasan anjing”, tetapi dia tidak boleh menahan napas sama sekali. Sering bernapas sambil mengejan menghilangkan rasa sakit dan memungkinkan Anda berkonsentrasi bukan pada sensasi nyeri, tetapi pada pernapasan. Pernapasan seperti ini harus digunakan ketika belum ada kebutuhan untuk mengejan, tetapi mengejan sudah dimulai - ini akan meredakan ketegangan yang tidak perlu pada rahim.

5. Setelah periode pernapasan cepat, ketika dorongan sudah mereda, wanita tersebut harus mengingat tentang pernapasan yang dalam dan tenang melalui seluruh dada, dan memusatkan seluruh perhatiannya padanya untuk memberikan oksigen kepada bayi dan dirinya sendiri sampai berikutnya. dorongan.

6. Saat seorang wanita perlu mengejan untuk mendorong bayinya keluar, udara perlu ditahan di paru-paru, bukan di pipi. Anda perlu menahan napas dan mengontrol kekuatan dorongan agar meningkat secara bertahap. Setelah mengejan, hembuskan udara, tarik napas “dalam”, lalu tarik udara ke paru-paru dan dorong lagi.

7. Di sela-sela dorongan, seorang wanita harus memusatkan seluruh perhatiannya pada pernapasan yang tenang dan merata, karena menenangkan detak jantung, memungkinkan Anda memperoleh kekuatan baru sebelum dorongan berikutnya, memberikan oksigen kepada ibu dan bayi, rileks dan memberikan istirahat kepada seluruh otot tubuh.

8. Saat bayi lahir, seorang wanita, pada umumnya, bernapas dalam-dalam dan tenang - hal ini tentu saja dipengaruhi oleh kenyataan bahwa tahap sulit dalam dirinya dan kehidupan bayi telah diatasi.

9. Pernafasan yang benar saat mengejan yang dipelajari seorang wanita pada masa persiapan persalinan akan membantunya dalam proses menyusui, karena bayi selalu mendengar detak jantung dan pernafasan ibu serta beradaptasi dengan ritme tersebut. Semakin tenang dan percaya diri seorang ibu, bayinya akan semakin tenang.

Saat melakukan latihan untuk mengembangkan pernapasan yang benar, calon ibu akan membantu Anda dan bayi Anda mengatasi masa sulit melahirkan tanpa masalah dan rasa sakit. Latihan-latihan ini dapat dilakukan sambil berbaring di tempat tidur, segera setelah bangun tidur di pagi hari, duduk di meja kerja, atau saat istirahat siang hari, bersandar di kursi. Hal terpenting dalam latihan ini adalah fokus bukan pada kuantitas inhalasi dan pernafasan, namun pada kualitas dan kedalamannya. Seorang wanita harus merasakan bagaimana paru-parunya dipenuhi oksigen, bagaimana pernapasannya menenangkannya, memungkinkannya menyingkirkan pikiran buruk dan ketakutan yang terkait dengan kelahiran yang akan datang. Sambil menarik napas dalam-dalam, seorang wanita dapat mendengarkan musik yang indah dan tenang, mengelus perutnya, berbicara dengan bayinya, menikmati momen-momen tersebut, meyakini masa depan yang sejahtera.