การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง การถอดด้านข้างและหน้าท้องที่บ้าน - การออกกำลังกายที่ดีที่สุด สาเหตุของพุงใหญ่

ไม่ช้าก็เร็วท้องจะกลายเป็นปัญหาสำหรับเกือบทุกคน ทำอย่างไรจึงจะบรรลุความสมบูรณ์แบบในบริเวณนี้ จะทำให้เอวของคุณเรียวเล็กลงได้อย่างไรแม้หลายปีที่ผ่านมา? โดยธรรมชาติแล้วคุณต้องกินให้ถูกต้อง แต่น่าเสียดายที่เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากปราศจากการออกกำลังกาย คุณจะต้องดูแลร่างกายของคุณเองวันแล้ววันเล่า เพราะคุณอยากจะจับตามองผู้อื่นอย่างชื่นชม... Gay Gasper หนึ่งในกูรูด้านฟิตเนสของโลกยุคใหม่ได้รวบรวมสิ่งที่ซับซ้อนทั้งหมดซึ่งรวมถึง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องและทำให้เอวของคุณบางและสวยงาม (วิดีโอด้านล่าง)

เพื่อจุดประสงค์นี้จึงเลือกการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่สามารถดำเนินการที่บ้านได้อย่างง่ายดาย ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกง่ายๆ ตามโปรแกรมนี้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้สองสามปอนด์ เพราะอย่างแรกเลยคือการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้คุณกระชับและเพิ่มระดับเสียงของหลังได้ ไม่แนะนำให้ละเมิดลำดับที่กำหนดและไม่แนะนำให้เปลี่ยนกิจกรรมประเภทหนึ่งเป็นกิจกรรมอื่นตามดุลยพินิจของคุณเอง

เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับการฝึกหัดพื้นฐาน 10 ท่าที่ถูกต้องตามลำดับที่ถูกต้อง ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะด้านฟิตเนส ไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์ การฝึกทางกายภาพจำนวนหนึ่งก็เช่นกัน อย่างไรก็ตาม มีการเสนอระบบการเปลี่ยนแปลงที่ยืดหยุ่นภายในบริเวณที่ซับซ้อนสำหรับช่องท้องด้วย สำหรับผู้ที่พร้อมจะทำงานหนักเพื่อหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบที่สุด เราขอเสนอเวอร์ชันที่ได้รับการปรับปรุงและใช้พลังงานมากขึ้น

ในทางกลับกัน หากท่าออกกำลังกายแบบพื้นฐานดูยากเกินไป (เนื่องจากอายุหรือน้ำหนักที่มากเกินไป สภาพร่างกายที่อ่อนแอ ฯลฯ) คุณสามารถใช้มันได้ ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดีและสูญเสีย น้ำหนักน้อย ผู้ฝึกสอนมืออาชีพกล่าวว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันที่เกลียดชังออกไปอย่างเหมาะสมหากคุณจำกัดแนวทางในการแก้ปัญหาเฉพาะในคลาสออกกำลังกายเท่านั้น แม้แต่คลาสที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็ตาม จำเป็นต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมเป็นอย่างน้อย

โปรดทราบว่านี่คือระบบออกกำลังกายหน้าท้องในอุดมคติสำหรับใช้ในบ้าน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ สิ่งเดียวที่แนะนำให้ซื้อคือเสื่อออกกำลังกาย

เรื่องทั่วไปก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากการลดน้ำหนักในที่ใดที่หนึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย (ยกเว้นอาจได้รับความช่วยเหลือจากการผ่าตัด) แม้ว่าคุณจะเพิ่มขนาดหน้าท้องด้วยวิธีนี้ แต่ชั้นไขมันที่ซ่อนไว้ก็จะทำให้ผลลัพธ์โดยรวมเสียไปในทางสายตา เนื่องจากไม่สามารถดึงหรือเอาออกได้ง่ายนัก นอกจากนี้ฉันต้องการที่จะกำจัดด้านข้าง เนื่องจากความเรียบง่ายและชัดเจน อีกทั้งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบของ Gay Gasper จึงได้รับความนิยมจากผู้หญิงจำนวนมากทั่วโลก

คุณสมบัติเชิงบวกที่สำคัญของระบบนี้สำหรับหน้าท้องในอุดมคติ:

• คำอธิบายแบบฝึกหัดมีความชัดเจนและโปร่งใส
• สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย
• คุณสามารถประหยัดเงินในการไปยิมได้ แต่ก็ดูไม่แย่ไปกว่าคนที่มายิม
• การออกกำลังกายที่บ้านเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากเกินไป จึงรู้สึกเขินอายที่จะเข้าร่วมการฝึกจำนวนมาก
• เหมาะสำหรับคุณแม่ยังสาวที่ไม่สามารถทิ้งลูกไว้ตามลำพังได้

แต่คุณไม่ควรคาดหวังถึงปาฏิหาริย์แห่งการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ใช่ เซนติเมตรแรกจะเริ่มหายไปจากเอวและด้านข้างในเวลาเพียงสองสัปดาห์ หากคุณสลับวันออกกำลังกายกับวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายและตอบสนองความต้องการของระบบช่องท้องทั้งหมด แต่เป้าหมายสุดท้าย - หน้าท้องแบนราบที่สวยงามและด้านข้างเรียว - จะสำเร็จได้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 2-3 เดือนเท่านั้น

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

สมีร์นอฟ วิคเตอร์ เปโตรวิช
นักโภชนาการ, ซามารา

การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและกำจัดไขมันหน้าท้องมีประโยชน์อย่างมากหากผู้ป่วยไม่มีข้อห้ามในการสัมผัสกับแรงกดดันภายในช่องท้องที่รุนแรง การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผลกระทบที่ร่างกายของคุณเองมีต่อหน้าท้องเท่านั้น และความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ทำในขณะนอนราบจะช่วยลดความเครียดที่เพิ่มขึ้นต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เมื่อออกกำลังกายขณะนอนแทบไม่มีอาการหน้ามืดหรือเวียนศีรษะ

ดังที่ทราบกันดีว่าผู้ป่วยโรคอ้วนมีระบบไหลเวียนโลหิตไม่ดี ซึ่งจะหมดลงอย่างรวดเร็วในระหว่างที่ออกกำลังกายอย่างหนัก และเกิดอาการหายใจลำบาก การออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญต่อลำไส้เนื่องจากกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้และนำไปสู่การกำจัดอาการท้องผูกเรื้อรัง คำชี้แจงเดียว: ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่ามีข้อห้ามในการออกกำลังกายหรือไม่ โดยปกติแล้วจะไม่เกิดขึ้น แต่ในกรณีของความดันโลหิตสูงอย่างรุนแรง, การปรากฏตัวของ thyrotoxicosis ด้วยความดันโลหิตสูงและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น, พยาธิสภาพของหลอดเลือดขนาดใหญ่ (ตัวอย่างเช่นด้วยหลอดเลือดโป่งพองของหลอดเลือด) จำเป็นต้องงดการออกกำลังกายและทำให้เป็นปกติ การยกน้ำหนักและบรรเทาการกดหน้าท้องด้วยการรับประทานอาหาร การเดิน ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายหน้าท้อง (ภาพและคำอธิบาย)

ก่อนที่คุณจะเริ่มแสดงส่วนหลักของช่องท้อง คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน แม้แต่การออกกำลังกายเอวและหน้าท้องที่ง่ายที่สุดที่บ้านก็สามารถสร้างบาดแผลได้หากคุณเริ่มทำอย่างกะทันหันและตึงเครียดมากเกินไป ดังนั้นจุดแรกของโปรแกรมควรเป็นการวอร์มอัพเสมอ - สี่ถึงห้านาที

สิ่งที่ต้องทำ:

• ทำการสวิงและต่อย
• หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา
• งอหลายครั้งโดยเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า (เข่าตรง)
• ทำการยืดเหยียดให้มากที่สุด
• ดึงเข้าไปและผ่อนคลายท้องของคุณ

พื้นฐานของชุดออกกำลังกายหน้าท้องคือการกระทืบซึ่งจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด ขอแนะนำให้ดูวิดีโอของเด็กผู้หญิงหลาย ๆ คนที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในระดับความยากต่างกัน การฝึกจะช่วยให้คุณกระชับท้องและเอาสีข้างออกได้

คุณต้องเข้ารับตำแหน่งพื้นฐาน: นอนหงายงอเข่าแล้วดึงเข้าหาตัววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แนะนำให้เกร็งท้องและด้านข้างแต่อย่ามากเกินไป จากนั้นคุณจะต้องยกไหล่ขึ้นอย่างช้าๆ (โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน) ในกรณีนี้ไม่ใช่ความแข็งแรงของแขนที่ควรมีส่วนร่วม แต่เป็นแรงที่มาจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในตำแหน่งนี้ ให้นับถึงสองแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น มือควรวางชิดกับด้านหลังศีรษะโดยไม่ต้องยกขึ้น ซึ่งจะเห็นได้จากจำนวนข้อศอกที่พยายามยื่นออกมาข้างหน้า ศีรษะควรอยู่ในระดับที่สัมพันธ์กับด้านหลัง: อีกด้านหนึ่งจะแสดงด้วยคางที่หลบตา

ความสนใจ! ในระหว่างการฝึก จำเป็นต้องสังเกตโหมดการหายใจที่ถูกต้อง: สูดอากาศในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วปล่อยออกเมื่อคุณลุกขึ้น นอกจากนี้ที่จุดเริ่มต้นให้ดึงท้องและที่จุดสูงสุดให้เกร็งกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 20 ครั้ง หลังจากสิบครั้งแรก คุณสามารถหายใจลึกๆ และยืดตัวได้ โดยพัก 30 วินาที

ยกขา

มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ตัวเลือกสลับกันนี้ช่วยให้คุณฝึกบริเวณหน้าท้องได้ทีละครั้ง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่บริหารมากเกินไป คุณต้องนอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้างทั้งสองข้าง ยกขาขึ้นและงอเข่า

สำคัญ! ตลอดการออกกำลังกายหน้าท้องห้ามมิให้ยกหลังขึ้นจากพื้นผิวโดยเด็ดขาด - เฉพาะสะโพกเท่านั้น และอย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ

ควรมีมุมฉากสามมุม: ระหว่างหน้าท้องและต้นขา ระหว่างต้นขากับขาส่วนล่าง ระหว่างก้นกับพื้น ถัดไปคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้นผิวโดยให้อยู่ในระยะ 2-3 ซม. ในเวลาเดียวกันการงอขาของคุณควรยังคงเหมือนเดิม - สิ่งสำคัญคือต้องรักษามุมที่ถูกต้องในตัวคุณ เข่า นับถึงสองแล้วกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนหยุดพักและ 10 ครั้งหลังจากนั้น

กระทืบขาและยกขา

การรวมกันของสองคำสั่งแรกเพื่อรวมผลลัพธ์ทั้งสองเข้าด้วยกัน คุณต้องยกขาขึ้นพร้อมกันตามที่อธิบายไว้แล้วและยกไหล่ขึ้นจากพื้น เข่าและไหล่เคลื่อนเข้าหากันระหว่างการประหารชีวิต อีกครั้งมีการกำหนดซ้ำ 20 ครั้งโดยหยุดชั่วคราว

กระทืบด้านข้าง

แน่นอนว่ายิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างจะต้องมีคุณภาพสูง คุณต้องนั่งบนพื้นวางมือไว้ใต้หัว งอเข่าโดยวางเท้าบนพื้นโดยแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ดังนั้นสะโพกจะขยับไปด้านข้างเล็กน้อย ยกไหล่ซ้ายขึ้น บิดตัว โดยหันศอกซ้ายไปทางเข่าขวา ไม่ต้องเอาออก ก็เพียงพอที่จะแขวนไว้สองครั้งในตำแหน่งที่ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่ ทำสลับกัน 5 ครั้งในแต่ละด้าน จากนั้นกลั้นหายใจ ยืดตัว และทำซ้ำเหมือนเดิม

กระทืบแทง

นอนหงายและดึงขาไปทางกระดูกเชิงกรานโดยงอเข่า ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกควรกางออกและวางบนพื้น การยกไหล่ของคุณเช่นเดียวกับการบิดง่ายๆ คุณต้องดึงท้อง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างแล้วยกขาขวาขึ้นโดยชี้ไปทางด้านบนของลำตัว - ไปทางใบหน้า โดยควรกดที่หน้าอก หลังจากนั้นให้เหยียดขาข้างเดิมออกจนสุดแล้วยืดให้ตรงในอากาศ ทำ 10 ครั้งสำหรับขาขวาและ 10 ครั้งสำหรับขาซ้าย พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำวิธีอื่นที่คล้ายกันและออกกำลังกายต่อ

จักรยาน

คุณต้องการลดน้ำหนักที่ด้านข้างของคุณหรือไม่? แบบฝึกหัดคลาสสิกที่เด็ก ๆ ทำในโรงเรียนอนุบาลมีประโยชน์ทุกวัย ดังนั้นคุณต้องนอนหงายและดึงขาไปที่หน้าอก แล้วเพียงแค่ "เหยียบ" ในอากาศ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ยกไหล่ขึ้นทีละข้าง (เมื่อขาซ้ายเหยียดตรง ไหล่ซ้ายจะยกขึ้น)

ความสนใจ! ไม่แนะนำให้เคลื่อนไหวบ่อยๆ ผลสูงสุดในการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างเกี่ยวข้องกับการ "ขี่" อย่างช้าๆ

ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้งในแต่ละขา อาจจะด้วยการหยุดพัก

ขยับนิ้วเท้าของคุณ

นอนหงายแล้วยกขาขึ้น งอเข่าเป็นมุมฉาก ข้อเท้าของคุณจะอยู่ในแนวขนานกับพื้น คุกเข่าเข้าหากัน ยกไหล่ขึ้นและในเวลาเดียวกันก็แตะพื้นผิวด้วยเท้าข้างเดียว แต่ใช้เฉพาะขอบนิ้วเท้าเท่านั้น ตามปกติการทำซ้ำ 10 ชุดสองชุดเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

การหมุนเป็นวงกลม

วางตัวเองบนพื้น งอเข่าและวางเท้าทั้งหมดลงบนพื้น วางมือไว้ใต้หัวของคุณ กระชับหน้าท้องและด้านข้างของคุณ ยกลำตัวขึ้นและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา จากนั้นทำซ้ำสิ่งเดียวกัน แต่ไปในทิศทางอื่น 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง แนวทาง – ครึ่งหนึ่ง: เกร็งท้อง 5 ครั้งแล้วหมุน

งอเข่างอ

ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังในเวลาเดียวกัน คุณต้องคุกเข่าและข้อศอก จุดคู่ที่สามที่แตะพื้นคือนิ้วเท้า เกร็งท้องและยกเข่าขึ้นเหนือพื้น ในตำแหน่งนี้นับถึงสาม จะต้องดำเนินการนี้ 20 ครั้ง หากพื้นแข็งและไม่มีพรม แนะนำให้วางของนุ่มไว้ใต้ข้อศอก

ตำแหน่งรองรับ: ยกขา

คอร์ดสุดท้ายที่ซับซ้อนและมีประสิทธิภาพที่สุดคือ คุณต้องนอนคว่ำหน้า หลังจากนั้นให้พิงข้อศอกของคุณ (อย่าเอาสิ่งที่อ่อนนุ่มออกหลังจากออกกำลังกายหน้าท้องครั้งที่เก้า) วางนิ้วเท้าของคุณบนพื้น จากนั้นลุกขึ้นโดยยึดจุดรองรับ 4 จุด - ข้อศอก 2 อันและนิ้วเท้า 2 อัน ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นผิวทีละขาแล้วนับถึงสองในตำแหน่งนี้ คุณไม่สามารถโค้งหลังได้แม้ว่าเงื่อนไขนี้จะไม่ง่ายนักก็ตาม ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์ คุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการคูลดาวน์ซึ่งเป็นการยืดหน้าท้อง หลัง และขา

แบบฝึกหัดเพื่อเอาช่องท้องส่วนล่างออกจาก Ekaterina Kononova อย่างรวดเร็ว:

หน้าท้องเล็กของผู้หญิงถือเป็นเรื่องปกติแม้ในเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมเพรียวก็ตาม นี่คือวิธีที่ร่างกายของเราปกป้องอวัยวะสืบพันธุ์และเตรียมพร้อมสำหรับการเป็นแม่ในอนาคต แต่จะเป็นอย่างไรถ้าเรายังไม่ได้วางแผนมีลูก และมีไขมันหน้าท้องใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง “ทำให้เสียโฉม” ล่ะ?

คุณสามารถลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายที่ดีที่สุด 8 ประการของเรา ความพิเศษของการออกกำลังกายแบบฟิตเนสนี้คือผสมผสานองค์ประกอบของความแข็งแกร่งเข้าด้วยกัน และยังช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อขา หน้าท้อง แขน และร่างกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น การยกขาและท่า Reverse Crunch แบบคลาสสิกไม่ได้ให้ผลเช่นนั้น เนื่องจากท่าดังกล่าวออกฤทธิ์เฉพาะกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ส่วนล่างเท่านั้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดไขมันหน้าท้อง พวกเขาอาจแทนที่คอมเพล็กซ์ความแข็งแกร่งปกติได้ดี

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องก็มีจุดประสงค์ให้ทำที่บ้านเช่นกัน มันทำงานอย่างไร - คุณต้องรักษาท่าทางหลักไว้ทั่วทั้งคอมเพล็กซ์ ดึงท้องของคุณเข้าไป เหยียดซี่โครงล่างไปทางกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย ความรู้สึกควรจะเหมือนกับว่าคุณกำลังพยายาม "ดัน" ช่องท้องส่วนล่างของคุณระหว่างกระดูกเชิงกรานแล้วดึงเข้าไป การเคลื่อนไหวนี้ออกฤทธิ์ต่อกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ส่วนล่างโดยเฉพาะมากกว่าท่าครันช์ การออกกำลังกายทั้งร่างกายและการกระโดดจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเผาผลาญไขมันหน้าท้องในการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้ง

ข้อห้ามในการออกกำลังกายที่ซับซ้อน "เผาผลาญไขมันหน้าท้อง"

• การอักเสบทางนรีเวชในระยะเฉียบพลัน
• ความเหนื่อยล้าทั่วไป
• อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าและเข่า

หากต้องการกำจัดพุง ให้ทำถูกต้อง:

• วอร์มอัพคาร์ดิโอเล็กน้อย โดยหมุนฮูลาฮูป 10 นาทีหรืออะไรก็ได้ ฉันไม่ชอบ? แค่เต้นไปกับเพลงโปรดของคุณจนเหงื่อออกเล็กน้อย โดยหลักการแล้วสิ่งเดียวกันนี้สามารถนำมาประกอบกับการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องได้
• ทำแบบฝึกหัดต่อกัน พักเล็กน้อยที่ส่วนท้ายของวงจรแล้วทำซ้ำวงจร 3-4 ครั้ง
• จากนั้นคุณสามารถยืดเส้นเบาๆ หรือคาร์ดิโอเล็กน้อย เช่น หมุนฮูลาฮูปรอบเอวเป็นเวลา 10-15 นาที

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นคอมเพล็กซ์เพื่อความแข็งแกร่งที่สมบูรณ์ซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน ทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง สลับวันออกกำลังกายกับวันพัก

8 ท่าออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 1. หมอบบนขาข้างหนึ่ง

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ดึงท้องเข้าแล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างดึงเข่าซ้ายไปทางเอว ทำสควอท 15 ครั้งบนขาขวา จากนั้นหยุด สลับขาและทำซ้ำที่ขาขวา สิ่งสำคัญมากคือต้องดึงเข่าไปที่เอวด้วยแรงหน้าท้อง โดยบิดเอวเล็กน้อยแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย

แบบฝึกหัดที่ 2 ลูกตุ้ม

ยืนตัวตรงโดยให้มือวางบนเอวหรือต้นขาด้านบน ดึงท้องของคุณเข้าไปแล้วเหยียดซี่โครงล่างไปทางกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย ในสภาวะ "บิดเล็กน้อย" ให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวาและเหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง กระโดดและเปลี่ยนขาของคุณให้เคลื่อนไหวไปในระนาบเดียวกันขนานกับผนัง เคลื่อนไหวต่อไปอีก 2 นาที ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะง่าย แต่สำหรับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่จะกระโดดเป็นเวลา 2 นาทีและออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องจะไม่ใช่เรื่องง่าย

แบบฝึกหัดที่ 3 Squat Crunch

มันสำคัญมากที่จะต้องดึงท้องและอย่าผ่อนคลายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ยืนในท่าพื้นฐาน โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก ซุกท้อง หลังตรง ลดตัวลงในท่าสควอทจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นเอียงลำตัวให้ขนานกับพื้น แล้วใช้มือขวาเอื้อมไปทางขาซ้าย บิดและเกร็งหน้าท้อง ดึงท้องของคุณให้มากขึ้น ยืดตัวขึ้น ทำการเคลื่อนไหว 15 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 4 มือถึงเท้า

ยืนตัวตรง จับสมดุล ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วดึงกลับ เหยียดแขนซ้ายขึ้น และเหยียดเข่าของขาขวาไปทางข้อศอกของมือซ้าย ยืดตัวขึ้น. ดำเนินการโดยเร็วที่สุด 60 ครั้งในแต่ละด้าน ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องจับจุดสังเกตอย่างถูกต้อง บางครั้งนี่อาจเป็นความยากลำบากทั้งหมดของการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 5 กระโดด

ยืนตัวตรง หลักการทำงานเหมือนกับการฝึกครั้งแรก ขั้นแรกเราบิดซี่โครงล่างไปทางกระดูกเชิงกรานจากนั้นถ่ายน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยกระโดดอย่าลืมว่าคุณต้องดึงเข่าไปที่ท้องด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราทำงานเป็นเวลา 2 นาทีจังหวะควรจะสบายเพื่อให้สามารถเข้าใกล้ได้โดยไม่ต้องพัก

แบบฝึกหัดที่ 6 มิลลิ่งขาข้างหนึ่ง

ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา งอซ้าย และใช้กำลังหน้าท้อง ยกเข่าไปที่ท้อง งอไปข้างหน้าเล็กน้อย เหยียดแขนขวาขึ้นและซ้ายลง ดึงท้องของคุณเข้าไป ภายใน 30 วินาที เปลี่ยนมือ บิดตัว - ยกแขนซ้ายขึ้นให้ไกลที่สุดโดยเหลือขาข้างเดียว เป้าหมายคือไม่ตกจากตำแหน่งที่ไม่มั่นคง โรงสีอาจช้า ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง เราขอเตือนคุณอีกครั้งเกี่ยวกับการวางแนวในอวกาศ แม้ว่าส่วนนี้จะจัดได้ว่าเป็น "การออกกำลังกายง่ายๆ ในการลดไขมันหน้าท้อง"

แบบฝึกหัดที่ 7. หมอบกระโดด

จากท่าทางตัวตรง ลดตัวลงเป็นหมอบ กระโดดขึ้นโดยที่ขาไม่เปลี่ยนความกว้างของท่าทาง ทำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถอย่างน้อย 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8. ยืนด้วยขาข้างเดียว

ยืนตัวตรง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา ดึงท้อง ยืดร่างกายของคุณตรงไปข้างหน้าเพื่อให้นิ้วของคุณอยู่ในระดับกึ่งกลางหน้าแข้ง ทำซ้ำ 15 ครั้งช้าๆ สลับขา ออกกำลังกายเป็นประจำและอย่าลืมว่าคนท้องแบน “ชอบ” อาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใย โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัว เช่น การลดไขมันหน้าท้อง ก็จะช่วยได้

ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อหน้าท้องแบนราบทุกวัน

นอกจากแบบฝึกหัดที่ให้ไว้ข้างต้นแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมายที่มีประสิทธิภาพไม่น้อย เรานำเสนอสิ่งที่ง่ายที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่พวกเขา

กระทืบ

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขนและขาของคุณด้วย ในการทำการบิดคุณต้องมี:

1. นอนหงาย ยืดแขนขาออก.
2. ยกขาและแขนขึ้นพร้อมกัน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรง คางไปถึงขา
3. อยู่ในตำแหน่งนี้สักพักแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

กรรไกร

การออกกำลังกายที่เรียกว่า "กรรไกร" ทำให้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดหยุ่น และทำให้หน้าท้องแบนราบได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและไม่ลดขาลงจนสุดพื้น

หากต้องการออกกำลังกายด้วยกรรไกร คุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

1. นอนราบกับพื้น.
2. ยกขาขึ้นเป็นมุม 60 องศา
3. สลับขาตรงเข้าหาใบหน้าของคุณ

นอกจากหน้าท้องแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณกระชับสะโพกและก้นอีกด้วย

ไม้กระดานด้านข้างที่มีการบิด

ท่า Side Plank Crunch ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง การออกกำลังกายนี้สำหรับผู้เริ่มต้นนั้นค่อนข้างยากเนื่องจากหากไม่มีการฝึกทางกายภาพการรองรับน้ำหนักตัวบนแขนข้างเดียวจึงค่อนข้างยาก แต่มันมีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณกำจัดด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว

หากต้องการทำท่า Side Plank แบบมีท่า Crunches คุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างโดยให้ข้อศอกงออยู่บนพื้น
2. จัดตำแหน่งร่างกายของคุณ ตามหลักการแล้วควรสร้างเป็นเส้นตรง
3. ท่าครันช์โดยให้ร่างกายของคุณนอนลง

ทำซ้ำสองสามครั้งแล้วทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง

จักรยาน

การออกกำลังกายสากลที่ช่วยให้กล้ามหน้าท้องของคุณแข็งแรงเรียกว่า "จักรยาน" คุ้นเคยมาตั้งแต่เด็กเพราะรวมอยู่ในหลักสูตรพลศึกษาของโรงเรียน

หากต้องการออกกำลังกายที่เรียกว่า "จักรยาน" คุณจะต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

1. นอนหงาย งอแขนไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ยกขาและร่างกายส่วนบนขึ้น ก็เพียงพอที่จะฉีกศีรษะและไหล่ของคุณออกจากพื้นผิว
3. เคลื่อนไหวด้วยเท้าของคุณเลียนแบบการปั่นจักรยาน

วิดพื้น

ด้วยความช่วยเหลือของวิดพื้น คุณไม่เพียงแต่ทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายแขนและกำจัดด้านข้างของคุณด้วย

ในการทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้น คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

1. เข้าสู่ท่าไม้กระดานโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น แปรงหันไปหากันเล็กน้อย
2. ลดร่างกายลงให้มากที่สุดโดยงอข้อศอก หน้าอกไม่ควรสัมผัสพื้นในเวลานี้
3. ลุกขึ้นและออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ในบันทึก! หากวิดพื้นด้วยวิธีนี้เป็นเรื่องยาก คุณสามารถลองทำโดยคุกเข่าลงได้

ดึงเข่าไปที่หน้าอก

หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้น คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

1. นั่งบนพื้น. งอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย สลับเข่าขึ้นที่หน้าอก ในเวลาเดียวกัน คุณต้องหันร่างกายส่วนบนไปในทิศทางเดียวก่อนแล้วจึงหันไปในทิศทางอื่น

ออกกำลังกายด้านข้าง

หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

1. นอนตะแคงของคุณ แนวรับไปที่มือล่าง มันควรจะตรง แขนที่สองงอที่ข้อศอกและวางไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ยกร่างกายส่วนบนและขาลงพร้อมกัน

ทำซ้ำสองสามครั้งแล้วทำแบบฝึกหัดในด้านตรงข้าม

วิธีกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง รวมถึงหลังคลอดบุตร

ผู้หญิงที่สนใจวิธีลดไขมันหน้าท้องหลังคลอดบุตรควรรู้ว่าสามารถออกกำลังกายได้หลังจากผ่านไป 1-2 เดือนหลังคลอดบุตรเท่านั้น หลังการผ่าตัดคลอด แพทย์แนะนำให้รออย่างน้อย 2 เดือน ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นอย่างมาก ดื่มน้ำให้มากขึ้นอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน

การล้างลำไส้

อย่าลืมทำสวนทวาร เพราะหน้าที่หลักสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องคือการทำความสะอาดลำไส้ ศัตรูช่วยกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าแพทย์ไม่แนะนำให้ทำบ่อยกว่า 1-2 ครั้งต่อเดือน เนื่องจากสวนทวารจะชะล้างจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ออกจากเยื่อเมือกในลำไส้ หากต้องการคุณสามารถแทนที่ศัตรูด้วยหลักสูตรได้ จริงอยู่ที่ไม่แนะนำให้ใช้ถ่านหินในทางที่ผิด ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำช่วยทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ (สามารถแทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งหรือผลไม้แห้ง) แนะนำให้กินข้าวโอ๊ตในตอนเย็นระหว่างเวลา 19.00 น. ถึง 20.00 น. เพื่อให้ลำไส้ได้ผ่อนคลายและว่างเปล่าก่อนเข้านอน

นวดหน้าท้อง

แนะนำให้นวดหน้าท้องเป็นประจำโดยเฉพาะหากคุณกังวลเรื่องท้องอืด คุณต้องนวดด้วยฝ่ามือเป็นวงกลมกดที่ท้องเบา ๆ อีกทางเลือกหนึ่งคือการบีบ (ต้องใช้นิ้วดึงผิวหนังบริเวณเล็ก ๆ ออกแล้วเลื่อนและปล่อย) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ คุณสามารถใช้ครีมหรือน้ำมันก็ได้

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

ออกกำลังกายทุกวันเพื่อกำจัดไขมันจากด้านข้างและหน้าท้อง หากไม่มีข้อห้าม การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับคุณคือการออกกำลังกายโดยใช้ห่วง (ฮูลาฮูป) และบริหารหน้าท้องให้แข็งแรง เรียนรู้การปั๊มหน้าท้องอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ในการเริ่มต้น ให้ทำซ้ำ 30 ครั้ง โดยปั๊มหน้าท้องในตอนเช้าและตอนเย็นเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำโดยไม่เพิ่มจำนวนเซ็ต หากคุณกำลังวางแผนจะไปออกกำลังกาย ให้ใส่ใจเรื่องรูปร่าง นี่คือแบบฝึกหัดทั้งชุดที่กำจัดไขมันสะสมจากด้านข้างและหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังกระชับผิวที่หย่อนคล้อยอีกด้วย กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน:

1. หากคุณต้องการเอาหน้าท้องและด้านข้างออก ให้ออกกำลังกายเป็นประจำ
2. ดูการหายใจระหว่างออกกำลังกาย
3. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับช่องท้อง: "แมว", "กรรไกร", "การเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหาร" (หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกโดยมีการหดตัวของช่องท้องที่สอดคล้องกัน)

วิธีลดไขมันหน้าท้องส่วนล่าง

ก่อนอื่นคุณควรเข้าใจสาเหตุที่ทำให้คุณมีไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่างก่อน พวกเขาสามารถเป็นสองประเภท:

• ลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายหญิง
• ผลที่ตามมาของการอดอาหารด้วยความเครียด

ในกรณีแรก ไขมันจะปรากฏเป็นผลตามธรรมชาติของสรีรวิทยาของสตรี โดยมีวัตถุประสงค์คือเพื่อปกป้องทารกจากความเสียหายที่อาจเกิดขึ้น ไขมันประเภทนี้สามารถกำจัดออกได้ง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกาย ผลของการอดอาหารด้วยความเครียดนั้นยากกว่ามากที่จะเอาชนะ ในกรณีนี้ ร่างกายจะเริ่มกระบวนการสร้างไขมันเพื่อรักษาสารอาหารสำรองไว้ “สำหรับวันฝนตก” หากสิ่งนี้เกิดขึ้น ควรเสริมการฝึกอบรมด้วยการเปลี่ยนไปใช้มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนทันที กินในปริมาณที่น้อยมาก แต่ 8-10 ครั้งต่อวัน อย่าปล่อยให้ความรู้สึกหิวเกิดขึ้นร่างกายจะตอบสนองต่อมันโดยการเพิ่มชั้นไขมัน ในกรณีที่ร้ายแรงที่สุด คุณอาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องส่วนล่าง

ดึงขาที่งอไปที่หน้าผากขณะนอนหงาย

ให้ขาของคุณงอ 90 องศากับพื้น วางแขนของคุณหรือเพื่อให้งานซับซ้อนขึ้นให้เหยียดตรงหน้าหน้าอก จากนั้นดึงขาเข้าหาศีรษะให้มากที่สุด ต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น หายใจอย่างถูกต้อง: ดึงขาขึ้นขณะหายใจออก และปล่อยขณะหายใจเข้า

สวิงโดยยกขาขึ้นขณะนอนหงาย

นอนหงายโดยวางแขนบนพื้นตามแนวลำตัวหรือไขว้ไว้เหนือหน้าอก ยกขาของคุณตรงเหนือพื้น โดยไม่ต้องยกลำตัวขึ้นจากพื้น ให้แกว่งขาตรงเข้าหาศีรษะ จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ควรยกขาไว้โดยไม่ล้มลงกับพื้น การยกขาทำได้ขณะหายใจออก และการลดระดับลงขณะหายใจเข้า

เอียงขางอไปด้านข้าง

นอนหงาย วางแขนทั้งสองข้างของร่างกาย ยกขาที่งอเล็กน้อยให้อยู่ในตำแหน่ง 90 องศากับลำตัว (เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 1) ค่อยๆ งอขาไปด้านข้างทีละข้าง พยายามอย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ตัวอักษร นอนราบกับพื้น วางมือบนพื้นตามลำตัว ยกขาตรงเหมือนออกกำลังกาย 2. โดยไม่ยกลำตัวขึ้นจากพื้น ให้วาดตัวอักษรในอากาศด้วยขาตรง

การออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดจะดำเนินการโดยค่อยๆ เพิ่มภาระ อย่าหักโหมจนเกินไป เพิ่มจำนวนการสวิงและโค้งงอที่คุณทำขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร เพราะงานของคุณคือฝึกกล้ามหน้าท้อง ไม่ใช่ทำลายหน้าท้อง แต่พยายามให้แน่ใจว่าการเพิ่มภาระจะค่อยเป็นค่อยไป แต่คงที่

อ่านคำแนะนำของผู้ใช้ของเราเกี่ยวกับวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องในความคิดเห็นด้านล่าง

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณลดไขมันได้หรือไม่?

การเกิดขึ้นของถังที่เกลียดชังนั้นเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป ก่อนที่สถานการณ์จะวิกฤติ เย็นวันหนึ่งผ่านไปด้วยการกินพิซซ่าหน้าทีวี แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานอาหารตอนกลางคืน แต่ก็มีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันบริเวณด้านข้างและหน้าท้อง:

• . เขาคือศัตรูอันดับหนึ่งของร่างนี้ ไม่ใช่พวกซาลาเปา เป็นเวลานานเป็นพิเศษจะเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งทำให้ร่างกายส่งสัญญาณให้สะสมไขมันหน้าท้อง อีกหลายคนมีนิสัยที่ไม่ดีในการ "กิน" ปัญหาใดๆ;
• แอลกอฮอล์เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังเปลี่ยนระดับฮอร์โมนและมีแคลอรี่สูงมากด้วย ไม่ใช่เพื่ออะไรที่คนรักเบียร์จะได้รับจากท้องที่น่าประทับใจ นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณซึ่งควบคุมได้ยาก
• อาหารแคลอรี่สูง- หากต้องการกำจัดหน้าท้องและสีข้าง การสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่เพียงพอ มีความจำเป็นต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่อย่างถาวร มิฉะนั้นปัญหาจะกลับมา ไส้กรอก อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบ ลูกอมนั้นอร่อยมาก แต่ความรู้สึกผอมนั้น "อร่อยกว่า" มาก
• การขาดไฟเบอร์หากคุณตั้งใจจะถอดสีข้างและพุงออก คุณไม่ควรอดอาหาร เพิ่มผักสดที่มีไฟเบอร์สูงให้กับเมนูประจำวันของคุณ เช่น กะหล่ำปลี แตงกวา แครอท พวกเขาจะยืดเวลาความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร มันฝรั่งและหัวบีทควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากมีแป้งสูง
• ขาดน้ำ.เราคุ้นเคยกับการดับกระหายด้วยชา กาแฟ น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มอัดลม แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ทดแทนน้ำ เพื่อให้การเผาผลาญมีความเข้มข้นเพียงพอคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่- การนั่งเฉยๆ และการพักผ่อนเฉยๆ จะทำให้เกิดแผ่นไขมันบริเวณท้องและด้านข้างอย่างแน่นอน ใช้ทุกโอกาสในการเคลื่อนไหว: แทนที่การเดินทางด้วยรถยนต์ด้วยการเดิน และบางครั้งก็หยุดพักระหว่างวันทำงานเพื่อออกกำลังกายง่ายๆ

การกำจัดหน้าท้องและด้านข้างออกที่บ้านค่อนข้างเป็นไปได้หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ถึงแม้โปรแกรมที่เข้มข้นที่สุดก็ไม่สามารถช่วยได้หากความพยายามไม่ได้รับการสนับสนุนโดยการละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีและโภชนาการที่เหมาะสม

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด

ไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายแบบสากลที่เหมาะกับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น - วิธีที่ดีที่สุดคือสร้างความซับซ้อนของแต่ละบุคคล เราจะนำเสนอท่าออกกำลังกายยอดนิยมบางส่วนที่ช่วยคุณกำจัดหน้าท้องและสีข้าง และคุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดที่บ้าน เลือกท่าที่คุณชอบ และเพิ่มลงในรายการ:

• เอียงการออกกำลังกายจะกำจัดด้านข้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มืออยู่ที่เอว สลับกันงอไปทางซ้ายและขวา พยายามอย่าเอียงลำตัวไปข้างหน้า หลังจากโค้งงอ 20 ครั้งในทั้งสองทิศทาง งานควรจะซับซ้อนโดยประสานนิ้วไว้เหนือศีรษะ - เมื่อเอียง ควรดึงนิ้วไปด้านข้างก่อน จากนั้นจึงขึ้นเมื่อคุณขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• มิลล์- แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในโปรแกรมทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่ด้านข้างและหน้าท้องเนื่องจากมีประสิทธิภาพมาก ในแนวตั้ง ให้วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และวางแขนไปด้านข้างให้กว้างที่สุด ภารกิจคือการเอียงลำตัวไปข้างหน้า แตะปลายเท้าขวาด้วยนิ้วมือซ้าย จากนั้นแตะปลายเท้าซ้ายด้วยมือขวา เมื่อทำการเลี้ยวภาระทั้งหมดจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้อง
• บิดแนวนอนฉัน. หากคุณต้องการกำจัดหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการออกกำลังกายนี้ นอนบนพื้นหรือดีกว่านั้นบนเสื่อยิมนาสติกโดยงอเข่าไว้ ขยับแขนไปทางขวาพร้อมกับงอเข่าไปทางซ้ายพร้อมกัน ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายบิดตัว เปลี่ยนตำแหน่งแขนและขาของคุณ ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง
• การยกขา- การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีต้องมีการเตรียมตัว ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งและเพิ่มภาระจากนั้น นอนหงายบนพื้น แขนเหยียดไปตามลำตัว ค่อยๆ ยกขาที่เชื่อมต่อเข้าหากันด้านหน้าจนเป็นมุมฉากกับลำตัว ดึงขาขึ้น ยกกระดูกก้นกบขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องกดหลังให้ติดพื้นจนสุดและอย่าใช้มือช่วยตัวเอง กดค้างไว้ที่ด้านบนสักครู่แล้วค่อยๆ ลดขาลง การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันออกจากช่องท้องส่วนล่างได้อย่างรวดเร็ว
• ยกร่างกายขึ้นคุกเข่า- การออกกำลังกายจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ดำเนินการจากท่านอน วางมือไว้ใต้ศีรษะ งอเข่า ดึงศอกซ้ายไปทางเข่าขวาแล้วยกลำตัวขึ้น ขายังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม หลังจากการทำซ้ำ 15 ครั้ง ให้เปลี่ยนงาน - ตอนนี้คุณต้องดึงศอกขวาไปที่เข่าซ้าย
• ลำตัวด้านข้างยกขึ้น- การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างรูปร่างเอว นอนตะแคง วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะ แล้ววางมืออีกข้างไว้ข้างหน้าคุณอย่างอิสระ คุณต้องยกขาของคุณมารวมกันและร่างกายของคุณด้วย ความสูงของลิฟต์มีขนาดเล็ก แต่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างตึง
• ยกกระดูกเชิงกรานนอนหงายงอเข่า แขนเหยียดออกไปตามลำตัว สังเกตการหายใจ: ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดึงท้องและบีบ ค้างท่าไว้ครึ่งนาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยกระชับหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังกระชับกล้ามเนื้อตะโพกอีกด้วย

เมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ ความพยายามหลักควรอยู่ที่บริเวณที่มีปัญหา - ด้านข้างและหน้าท้อง อย่าช่วยตัวเองด้วยขาหรือแขนโดยพยายามแบ่งเบาภาระ เมื่อเรียนที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องซื่อสัตย์กับตัวเองและไม่เกียจคร้าน

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องหลังคลอดบุตร

ช่วงเวลาที่วิเศษที่สุดในชีวิตของผู้หญิง แต่หลังคลอดบุตร คุณแม่เกือบทุกคนต้องเผชิญกับความจำเป็นที่ต้องถอดท้องและด้านข้างออก แต่ผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรไม่สามารถทำได้ทั้งหมด มีความเสี่ยงสูงที่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ คุณต้องเริ่มต้นด้วยตัวเลือกที่เข้มข้นน้อยที่สุดหลังจากปรึกษากับแพทย์ของคุณ:

• จักรยาน.การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง คุณเพียงแค่ต้องนอนหงายและเลียนแบบการขี่จักรยานด้วยเท้า เป็นครั้งแรกที่ใช้เวลาห้านาทีสองครั้งก็เพียงพอแล้ว
• เรายืดขาของเราท่าออกกำลังกายบางอย่างที่ใครๆ ก็คุ้นเคยขณะพยายามบริหารขานั้นดีต่อการฝึกกล้ามหน้าท้อง ตัวอย่างง่ายๆ: ลุกขึ้นทั้งสี่สลับกันดึงขาขึ้นจนขนานกับพื้น (ควรอยู่ในท่านี้สักครู่จะดีกว่า) แน่นอนว่าความพยายามส่วนใหญ่ตกอยู่ที่สะโพก แต่ท้องก็จะตึงเครียดเช่นกัน - เท่าที่คุณแม่ยังสาวได้รับอนุญาต
• ยกขาขึ้น.แบบฝึกหัดรุ่นน้ำหนักเบาที่ให้ไว้ข้างต้นแล้ว นอนราบกับพื้น แขนไปตามลำตัว เก็บขาไว้ชิดกันแล้วค่อยๆ ยกขึ้น โดยงอเข่า การงอเข่าควรทำเป็นมุมฉากโดยสัมพันธ์กับลำตัว ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• วิ่งออกกำลังกายนั่นคือช้า - อีกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ยังสาว ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสวิ่งเป็นวงกลมรอบๆ ห้องอย่างอิสระ ดังนั้นการวิ่งที่บ้านจึงเหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดคือสลับระหว่างวิ่งสบายๆ เป็นประจำ (5 นาที) กับการวิ่งโดยยกเข่าขึ้น (2 นาที)

อาร์เซนอลเสริม

การไม่สามารถไปยิมไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งอุปกรณ์กีฬาโดยสิ้นเชิง ที่บ้าน การใช้ห่วง ฮูลาฮูป หรือเครื่องขยายจะช่วยเอาหน้าท้องและด้านข้างออก

ห่วงนี้เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ เตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อออกกำลังกาย และคูลดาวน์หลังออกกำลังกายหลัก ในเวลา 10 นาทีของการบิดห่วงที่เอว 100 กิโลแคลอรีจะถูกเผาและความเร็วของการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของน้ำเหลืองจะเพิ่มขึ้นในบริเวณที่มีปัญหาและจะรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อย - กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ . มือใหม่ไม่ควรซื้อห่วงที่หนักเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เลือกใช้ห่วงที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1.5 กก.

หน้าท้องแข็ง หน้าท้องโลภ... ความฝันเหรอ? หากเป็นความฝันก็สามารถทำได้ทั้งชายและหญิง แม้ว่าจะต้องใช้เวลาทำงานมากเพื่อทำให้มีชีวิตขึ้นมา การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องใช้พลังงานอย่างมาก แต่รางวัลก็คุ้มค่า: หน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้อย่างไร?

หน้าท้องของเราได้รับการรองรับด้วยกล้ามเนื้อสองประเภท: กล้ามเนื้อตรงและกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อ Rectus ที่พัฒนาแล้วช่วยให้หน้าท้องแบนราบสวยงาม ส่วนเฉียงได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับด้านข้าง แต่ละประเภทต้องมีการพัฒนาส่วนบุคคล - เพื่อเอาท้องออก แต่ยกตัวอย่างการยกจากท่านอนจะไม่ได้ผล

ในระหว่างวันกล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่ปั๊มขึ้นด้วยตัวเอง เช่น ขาหรือแขนที่เราใช้เป็นประจำเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงเราจะต้องจัดสรรเวลาในการฝึกอย่างจงใจ เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าแม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ในทันที: การขจัดไขมันส่วนเกินและการสร้างภาพเงาที่สวยงามจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือน

หากส่วนบนของกล้ามเนื้อ Rectus สามารถปั๊มได้ค่อนข้างเร็วส่วนล่างก็ไม่ต้องรีบเสริม และการกระชับด้านข้างไม่ใช่เรื่องง่าย เป็นที่น่าสังเกตว่าสำหรับผู้ชายงานนี้เป็นไปได้มากกว่าผู้หญิงมาก

ไม่มีการเลือกปฏิบัติ เป็นเพียงกลไกอันชาญฉลาดที่ธรรมชาติวางไว้: ผู้หญิงมีปลายประสาทในส่วนนี้ของกล้ามเนื้อเรกตัสน้อยกว่ามาก เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดมากเกินไปในช่วงมีประจำเดือนและระหว่างคลอดบุตร นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีชั้นไขมันที่กว้างขึ้นเพื่อการปกป้องกลไกของทารกที่อยู่ในท้องของมารดาที่ตั้งครรภ์ แน่นอนว่าผู้ชายไม่จำเป็นต้องปกป้องหรือปกป้องสิ่งใดๆ

อาหารเพื่อหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่เพื่อที่จะกำจัดพุงและสีข้าง คุณต้องควบคุมอาหาร ไม่ว่าคุณจะมองด้วยวิธีใดก็ตาม

หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันส่วนเกิน และไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่น นักกีฬามืออาชีพหรือนักเพาะกาย ให้ลองปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

• อาหารที่มีไขมัน อาหารรมควัน อาหารกระป๋องและอาหารแปรรูป มายองเนส และอาหารจานด่วน
• ขนมปังที่ทำจากแป้ง น้ำตาล และขนมหวานที่ขัดสีแล้วและฟอกขาว ดาร์กช็อกโกแลตและน้ำผึ้งสามารถปลอบใจคุณได้ในข้อจำกัดดังกล่าว แต่ในปริมาณเล็กน้อย
• แทนที่คาร์โบไฮเดรตเร็วในอาหารด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า (โจ๊กผลไม้)
• วางข้อห้ามสำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (การบริโภคทำให้ร่างกายขาดน้ำ) น้ำอัดลม เกลือ (เก็บของเหลวที่ไม่จำเป็นไว้ในร่างกาย)
• อีกประเด็นหนึ่งซึ่งแน่นอนว่าเกี่ยวข้องกับผู้ชายมากกว่า - ห้ามดื่มเบียร์! ผู้ที่ชอบดื่มเครื่องดื่มที่มีฟองหนึ่งหรือสองลิตรต่อเย็นมีความเสี่ยงที่จะได้เบียร์ก้อนแข็ง แต่จะได้พุงเบียร์ที่นุ่มมาก
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคน้ำดื่มปกติอย่างน้อย 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

แกว่งไปตามระเบียบ

การถอดท้องและด้านข้างออกจะทำได้ก็ต่อเมื่อออกกำลังกายทั้งหมดอย่างถูกต้อง ไม่ว่าคุณจะเลือกเทคนิคที่มีประสิทธิภาพใดก็ตามในฐานะพันธมิตร คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่หลัง ขา หรือแขน เช่น มักเกิดขึ้นกับผู้เริ่มต้น คนเกียจคร้าน และผู้ที่กระจายน้ำหนักไม่ถูกต้อง .

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• การวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็น: หันคอ, แกว่งแขน, งอ, พุ่งซึ่งคุณจะใช้เวลา 10 นาทีนอกเหนือจากการออกกำลังกายหลักจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้นและปกป้องพวกเขาจากความเป็นไปได้ เคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ
• การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งมากเกินไปจะเหมาะกับผู้ชายมากกว่า ผู้หญิงชอบการยืดกล้ามเนื้อซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
• ในกรณีส่วนใหญ่ด้านหลังควรโค้งมน ไม่อนุญาตให้ยืดเป็นเชือก: ห้ามใช้แรงตึงที่หลังและหลังส่วนล่าง
  การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็วโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
• ทำแบบฝึกหัดโดยเร็วที่สุด และไม่ต้องกังวลหากความเร็วของคุณช้ามากในตอนแรก เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายที่ยากที่สุดด้วยก้าวที่รวดเร็ว
• คุณไม่สามารถกางเข่าไปด้านข้างได้ เข่าควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าเสมอ
• พยายามให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเกร็งอยู่ตลอดเวลา
• อย่าละเลยการยืดกล้ามเนื้อ (กฎนี้เกี่ยวข้องกับผู้ชายด้วย): หลังจากออกกำลังกายแล้ว ให้นอนหงาย วางมือบนพื้น ยกลำตัวขึ้นโดยเหยียดแขนออกแล้วงอหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องควรยืดออกเล็กน้อย วิธีนี้จะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น บันทึกผลลัพธ์ที่ได้ และเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับทั้งชายและหญิง จะช่วยให้คุณกำจัดหน้าท้องและสีข้างได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ตำแหน่งเริ่มต้นในทุกกรณีอยู่ที่ด้านหลัง

1. ยกขาขึ้นและงอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย ยกไหล่ขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อ Rectus abdominis หลังจากดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที ให้ลดตัวกลับลงไปที่พื้น
2. ยกขาขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น กระชับหน้าท้องและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ด้านหลังควรไม่เคลื่อนไหว
3. เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ มืออยู่ด้านหลังศีรษะ เหยียดไหล่ไปทางเข่าอีกข้าง ในขณะที่ข้อศอกอีกข้างควรยึดกับพื้นอย่างแน่นหนา เมื่ออยู่บนพื้นแล้ว ให้เหยียดไหล่อีกข้างไปในทิศทางตรงกันข้าม ฝ่ายต่างๆ จะต้องมีส่วนร่วม
4. ยกขาขึ้นและงอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกไหล่ จากนั้นดึงเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอก เหยียดขาให้ตรงแล้วยกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนขาของคุณ
5. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน ยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้นแล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้น หลังจากดำรงตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาที ให้ลดตัวลงกับพื้น
6. ขาเหยียดตรง แขนเหยียดไปตามลำตัว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดขาลงกับพื้น
7. แบมือออกจากกัน. ควรปิดขาตรงและยกตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ ลดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง โดยให้แน่ใจว่าขาข้างหนึ่งทำมุม 90 องศากับลำตัว เท้าของคุณเกือบจะแตะพื้นแล้วคืนกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง วิธีนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับด้านข้างและช่วยให้ร่างกายขจัดไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณที่มีปัญหา
8. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน แต่คราวนี้ลดขาลงโดยไม่สลับกัน แต่ทั้งสองพร้อมกัน - ในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง
9. ขาปิดและยกตั้งฉากกับพื้น วางฝ่ามือไว้บนกันและกัน ยกไหล่ขึ้นจากพื้น พยายามใช้มือเอื้อมนิ้วเท้า
10. มือไปตามร่างกาย ยกขาของคุณตั้งฉากขึ้น งอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ค่อยๆ ลดเข่างอลงสลับไปทางขวาและซ้าย

การออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลมากสำหรับทั้งชายและหญิงจะช่วยคุณกำจัดไขมันส่วนเกิน สร้างหน้าท้องที่สวยงามและด้านข้างเรียวในเวลาที่สั้นที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขี้เกียจ ไปเลย!

บริเวณหน้าท้องและเอวถือเป็นบริเวณปัญหาที่สร้างความกังวลใจให้กับผู้หญิงหลายๆ คน บ่อยครั้งแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ระดับเสียงในโซนนี้จะหายไปอย่างช้าๆ และไม่เต็มใจ ในบทความนี้คุณจะพบกลยุทธ์โดยละเอียดในการจัดการกับมัน กล่าวคือ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันหน้าท้อง และเคล็ดลับในการเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องหรือไม่? แน่นอน แต่ทุกอย่างก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

ทำไมท้องไม่หาย?

หลายๆ คนเชื่อว่าอาการแน่นท้องนั้นขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย นั่นคือการออกกำลังกายพิเศษเป็นประจำเพื่อลดพุงคุณสามารถมีหุ่นในอุดมคติได้ น่าเสียดายที่การเสริมสร้างความเข้มแข็งไม่มีผลกระทบต่อปริมาณไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้อง จากการออกกำลังกายคุณจะได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน

การเลือกโหลดคาร์ดิโอ

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและในขณะเดียวกันก็ทำให้มีรูปร่างที่สวยงาม? เพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกายเป็นประจำ ทางที่ดีควรทำทันทีหลังจากนั้น ชั้นเรียน 3-4 ต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับคุณ หนึ่งในนั้นควรมีความเข้มข้นปานกลาง แต่ยาวนาน (45 นาที - ชั่วโมง) ส่วนที่เหลือควรสร้างโดยใช้วิธีช่วงเวลา

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วหากคุณผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ทำตามรูปแบบต่อไปนี้:

• วอร์มอัพความเข้มข้นต่ำ 5 นาที;
• ความเข้มข้นปานกลาง 3 นาที
• ความเข้มสูง 2 นาที;
• เย็นลง 5 นาที

ทำซ้ำช่วง 2 และ 3 3-4 ครั้ง

จะทราบความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างไร? ความเข้มต่ำหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างจากการพักผ่อนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น คุณสามารถสนทนาต่อไปได้อย่างใจเย็น เพราะการหายใจของคุณจะไม่ถูกรบกวน ในระหว่างทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น มันกลายเป็นเรื่องยากในการสนทนา ความเข้มข้นสูงทำให้การสนทนาเป็นไปไม่ได้ การออกกำลังกายในโหมดนี้เป็นเวลานานเป็นอันตราย ใช้โหลดนี้ในช่วงเวลาสั้นๆ

สำหรับเครื่องจำลองนั้น การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการฝึกบนลู่วิ่งหรือ หากคุณชอบคลาสเรียนเป็นกลุ่ม ให้เลือกสเต็ปแอโรบิกหรือเต้นรำ คุณยังสามารถฝึกที่บ้านโดยใช้วิดีโอแอโรบิกคลาสสิกก็ได้

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกันเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและสังเกตได้ชัดเจน

เราปฏิบัติตามกฎของการทำแบบฝึกหัด

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงในเวลาอันสั้นที่สุด?

ความพยายามที่จะหายใจออก ความผ่อนคลายในการสูดดม - กฎเหล็ก

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ: ควรทำทุกวิถีทาง (เช่น การยกร่างกาย) ขณะหายใจออก การผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเกิดขึ้นขณะหายใจเข้า
3. อย่าเกร็งคอของคุณ ขณะทำการเคลื่อนไหว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณปกเสื้อทั้งหมดผ่อนคลายแล้ว หากทุกอย่างถูกต้องแล้วหลังจากทำซ้ำตามที่กำหนดครึ่งหนึ่งแล้ว คุณจะรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรง ในเวลาเดียวกัน ไหล่ คอ และหลังของคุณไม่ควรเจ็บ
4. ทำให้ร่างกายของคุณมีความสามัคคี อย่าติดอยู่กับการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมายในการกำจัดไขมันหน้าท้อง ความงามของร่างกายอยู่ที่สัดส่วนของมัน บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ด้วยเช่นกัน หากคุณต้องการรวมการฝึกหน้าท้องเข้ากับการฝึกอื่นๆ ให้เลือกหลังส่วนล่างและหลัง
5. เพิ่มภาระค่อยๆ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อการทำซ้ำจำนวนนี้กลายเป็นเรื่องง่าย ให้เพิ่มอีก 1 เซ็ตหลังจากพักหนึ่งนาที ในอนาคตให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ เป้าหมายของคุณคือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

ออกกำลังกาย "กรรไกร"

วางเสื่อยิมนาสติกลงบนพื้นแล้วนอนราบ

1. วางฝ่ามือไว้ข้างใต้ ยกและกางขาออกเล็กน้อย
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กางขาของคุณออกไปด้านข้างให้มากที่สุด และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้รวมเข้าด้วยกันอีกครั้งราวกับว่าคุณกำลังใช้กรรไกร
3. ตลอดการออกกำลังกาย เท้าของคุณไม่ควรสัมผัสพื้น กดค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

กรรไกรออกกำลังกาย. ในระหว่างการใช้งานการเน้นของภาระจะอยู่ที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดันขึ้นโดยใช้การกด

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้อยู่บนพื้น

1. งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้าย
2. ยกขาขึ้นเพื่อให้เข่างออยู่เหนือหน้าอกโดยตรง
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันขาขึ้น ยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดหลังส่วนล่างลงกับพื้น

กระทืบขั้นสูง

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการกระทืบที่คุณคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียน ในการออกกำลังกายนี้ เราขอเชิญชวนให้คุณลองใช้เวอร์ชันที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น

1. นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัวและวางฝ่ามือบนท้อง ยืดขาของคุณ
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวและยกขาขึ้นจากพื้นไปพร้อมๆ กัน ด้วยเหตุนี้ร่างกายของคุณจึงควรมีลักษณะเป็นมุม เพื่อความสบาย ให้ยืดระหว่างเข่าของคุณ
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงโดยไม่ให้ศีรษะและไหล่แตะพื้น

พยายามอย่าออกกำลังกายด้วยการกระตุกเนื่องจากความเฉื่อย ทำงานอย่างมั่นคง

ไม้กระดานก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงไปด้านข้าง

แบบฝึกหัดถัดไปเรียกว่า "ไม้กระดาน" เป็นแบบคงที่ กล่าวคือ ไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ อยู่ในนั้น สิ่งสำคัญคือการเข้ารับตำแหน่งที่ถูกต้อง

1. เข้ารับตำแหน่งนอนบนข้อศอกของคุณ วางเท้าชิดกัน กระชับก้น และ...
2. กระชับหน้าท้องของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้าอยู่ในแนวที่สมบูรณ์แบบ
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. หลังจากนั้นเรายกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งที่ขยายของร่างกายเราก็พลิกไปตะแคง เราค้างไว้อีก 30 วินาที
5. กลับสู่ตำแหน่งตั้งตรงเป็นเวลา 30 วินาที
6. และเรายืนอยู่อีกด้านหนึ่ง - 30 วินาทีสุดท้าย

จากไม้กระดานแบบคลาสสิกเราย้ายไปด้านข้าง กลับด้าน จากนั้นไปอีกด้าน

ตอนนี้คุณรู้วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแล้ว การผสมผสานการออกกำลังกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเข้ากับคาร์ดิโอและการออกกำลังกาย จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งอย่างรวดเร็ว