คาร์โบไฮเดรต อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต - อาหารเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามคาร์โบไฮเดรตในอาหารคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารของมนุษย์ อาหารที่อุดมไปด้วยพวกมันไม่เพียงให้พลังงานแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการภายในที่สำคัญหลายประการอีกด้วย บ่อยครั้งที่ผู้คนที่พยายามลดน้ำหนักตัดสินใจผิดพลาดที่จะแยกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของตน พวกเขาไม่รู้ว่าการกระทำดังกล่าวก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างไร

การติดอาหารประเภทนี้ทำให้เกิดโรคตับและตับอ่อนในหลายๆ คน นอกจากนี้การกำจัดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตออกจากเมนูโดยสิ้นเชิงอาจทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายหยุดชะงักได้มากจนต้องฟื้นฟูสมดุลที่สูญเสียไปภายใต้การดูแลของแพทย์เป็นระยะเวลานาน

จะทำอย่างไรกับความเชื่อที่นิยมว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นหนทางโดยตรงในการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน? จริงๆแล้วมันไม่ใช่เรื่องยากเลย! นักโภชนาการที่มีความสามารถจะบอกคุณว่าจำเป็นต้องแยกแยะระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์และจำเป็นต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและไม่นำสิ่งที่เป็นบวกมาสู่ร่างกาย

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (โมโนแซ็กคาไรด์) เป็นเพียงสิ่งหลังเท่านั้น
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนปานกลาง (ไดแซ็กคาไรด์) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์) พบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" และ "ช้า"

เพื่อความสะดวก เป็นเรื่องปกติที่จะต้องกำหนดระดับของ "ประโยชน์" ของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะตามระดับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งตัวบ่งชี้ต่ำ อาหารนี้ก็ยิ่งเป็นที่นิยมมากขึ้นสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและดูแลรูปร่างหน้าตาของพวกเขา ยิ่งดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงควรกินอาหารประเภทนี้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือเลิกไปเลยจะดีกว่า

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะสลายตัวช้าๆ ระหว่างการย่อย ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันการเปลี่ยนแปลงกะทันหัน พวกเขาให้พลังงานตามปริมาณที่จำเป็นแก่ร่างกายเป็นเวลานาน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมเกือบจะในทันที และระดับน้ำตาลในเลือดก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน หากไม่มีความสามารถในการใช้พลังงานจำนวนมหาศาลอย่างรวดเร็วร่างกายจะเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันและการสะสมของน้ำหนักส่วนเกินจะเริ่มได้รับแรงผลักดันอย่างรวดเร็ว

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

อาหารอะไรบ้างที่เป็นคาร์โบไฮเดรต? หากคุณเริ่มลงรายการทั้งหมด รายการจะยาวมาก โดยสรุป คุณสามารถจำได้ง่ายว่ามีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในขนมหวานในปริมาณมาก ในขนมอบที่ทำจากแป้ง ในธัญพืชและมันฝรั่ง ในผลเบอร์รี่และผลไม้ พบได้ในผลิตภัณฑ์นมในรูปของแลคโตส (น้ำตาลในนม) แต่ควรจำไว้ว่าตัวเลือกที่เน้นสัตว์ก็มีคอเลสเตอรอลเช่นกัน และคุณภาพก็เป็นที่น่าสงสัย ด้วยเหตุนี้ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและโภชนาการจึงนิยมทำเมนูอาหารจากพืช

ฉันอยากจะทราบว่าอาหารเกือบทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์มีความแตกต่างกันเฉพาะในปริมาณของสารเหล่านี้และส่วนประกอบอื่น ๆ ในองค์ประกอบตลอดจนดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด แม้แต่ผักกาดหอมใบหนึ่งก็มีคาร์โบไฮเดรต!

เพื่อให้มีความคิดที่ชัดเจนอยู่เสมอว่ามีอะไรอยู่ในจาน หลายคนจึงจัดโต๊ะอาหารที่พวกเขาคุ้นเคย ในกรณีนี้จะระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมเช่นขนมปังธัญพืชที่คุณชื่นชอบหรือโจ๊กบัควีทเพื่อสุขภาพน้ำผึ้งธรรมชาติหรือผลเบอร์รี่สด เมื่อใช้ตารางนี้ คุณจะสามารถควบคุมปริมาณของสารที่เข้าสู่ร่างกายได้อย่างง่ายดายโดยคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ในการลดน้ำหนักคุณจะต้อง จำกัด อาหารคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60 กรัมต่อวัน
• เมื่อน้ำหนักของคุณเป็นปกติ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 200 กรัมจะช่วยให้คุณมีรูปร่างในอุดมคติหากคุณไม่ใช้อาหารที่มีไขมันมากเกินไป
• การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเกิน 300 กรัมต่อวัน จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย

สำคัญ: ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ล่วงหน้าหลายชั่วโมง ทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน

ในเวลาเดียวกัน ซาลาเปาน้ำตาลเข้มข้นที่ทำจากแป้งขาวจะช่วยลดความหิวได้นานสูงสุดครึ่งชั่วโมง แต่เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) จึงสามารถเกาะบริเวณเอวหรือสะโพกใน รูปแบบของไขมันสะสม

รายการสินค้า

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ (ตั้งแต่ 2 ถึง 10 กรัมต่อ 100 กรัม) พบได้ในอาหารเช่น:

• หัวหอม, หัวหอมสีเขียว, กระเทียมหอม, หัวหอมสลัดแดง;
• แครอท, ฟักทอง, บวบ, คื่นฉ่าย - รากและลำต้น;
• ผักกาดขาว ดอกกะหล่ำ กะหล่ำดาว และบรอกโคลี
• แตงกวา, มะเขือเทศ, หัวผักกาดและหัวไชเท้า;
• ใบผักกาดหอมหลากหลายชนิดและผักใบเขียวอื่น ๆ
• มะนาว เกรปฟรุต ส้ม และส้มเขียวหวาน
• แอปเปิ้ลเปรี้ยว ลูกแพร์ ลูกพลัม ลูกพีช แอปริคอต และเนคทารีน
• แตงโมและแตง
• ผลเบอร์รี่รสเปรี้ยว
• เห็ด;
• น้ำผักธรรมชาติ

มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลาง (10 ถึง 20 กรัมต่อ 100 กรัม) มีอยู่ในอาหารต่อไปนี้:

• หัวบีท, มันฝรั่ง;
• แอปเปิ้ลหวานและองุ่น
• ผลเบอร์รี่หวาน
• มะเดื่อ;
• น้ำผลไม้และเบอร์รี่ธรรมชาติ (ไม่ใช่จากกล่องและถุง) โดยไม่เติมน้ำตาล

• ขนมปังไม่หวานทั้งเมล็ด
• ฮาลวา, ดาร์กช็อกโกแลต;
• ถั่วแห้งและถั่วเขียวสด ข้าวโพด
• ถั่วแดง ชมพู ขาว และพืชตระกูลถั่วทั้งหมด

ระดับคาร์โบไฮเดรตสูงสุด (จาก 65 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) พบได้ในอาหารเช่น:

• คาราเมล ช็อกโกแลตนม ขนมหวาน และขนมหวานอื่นๆ
• น้ำตาลทรายละเอียด, น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์, ลูกอม;
• คุกกี้ เค้ก ขนมอบ พายหวาน และขนมอบอื่นๆ แครกเกอร์หวาน
• ผลไม้แห้ง - ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, อินทผลัม;
• น้ำผึ้งธรรมชาติ
• แยม, แยม, แยมผิวส้ม, ส่วนผสม;
• พาสต้า;
• บัควีต ข้าว ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต และธัญพืชอื่นๆ

ดังที่เห็นได้จากรายการนี้ หมวดหมู่ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่เพียงแต่รวมถึงขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลไม้แห้งและน้ำผึ้งซึ่งดีต่อสุขภาพอย่างมาก และซีเรียลที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งใน อาหารเพื่อสุขภาพ

แต่ละคนตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะเตรียมอาหารอะไรและกินเป็นอาหารเช้ากลางวันหรือเย็นเพราะไม่เพียง แต่รูปร่างหน้าตาของเขาเท่านั้นที่จะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ แต่ก่อนอื่นยังรวมถึงสภาพของร่างกายการทำงานที่ถูกต้องของอวัยวะและระบบทั้งหมดของมันด้วย และผลที่ตามมาก็คือความเป็นอยู่ที่ดี อารมณ์และประสิทธิภาพการทำงาน คุณต้องปฏิบัติต่อตัวเองอย่างระมัดระวัง และขั้นตอนแรกคือการเลือกอาหารอย่างระมัดระวัง

อาหารที่สมดุล

• เกือบสองในสามของมื้ออาหารควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
• น้อยกว่าหนึ่งในสามเล็กน้อย – อาหารที่มีโปรตีน
• ส่วนที่เล็กที่สุดที่เหลืออยู่คือไขมันซึ่งร่างกายไม่สามารถรับมือได้

เคล็ดลับที่สำคัญอีกประการหนึ่งในการสร้างอาหารที่เหมาะสม: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะได้รับประโยชน์สูงสุดหากปรากฏบนจานในช่วงครึ่งแรกของวัน เช่น การรับประทานโจ๊กข้าวฟ่างกับผลไม้แห้งเป็นอาหารเช้า ไม่ต้องกังวลเรื่องรูปร่างและไม่ต้องคิดเรื่องอาหารจนกว่าจะถึงมื้อเที่ยง

สำหรับมื้อกลางวัน ซุปถั่วหรือถั่วพร้อมขนมปังโฮลเกรนและผักสดก็เหมาะที่สุด คุณยังสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยชาสมุนไพรหรือยาต้มโรสฮิปด้วยผลไม้แห้งหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนหวาน แต่อาหารเย็นอาจประกอบด้วยเห็ดอบกับน้ำมันพืชหนึ่งหยดและสลัดผักสดเนื่องจากโปรตีนที่รับประทานในตอนเย็นจะทำหน้าที่เป็นวัสดุสำหรับโครงสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของร่างกาย

นิสัยไม่ดี

เมื่อพูดถึงอาหาร เราต้องไม่พลาดที่จะพูดถึงนิสัยที่ไม่ดี

แอลกอฮอล์คือแคลอรี่ในรูปของเหลว มันไม่เพียงไม่ทำให้รู้สึกอิ่มเท่านั้น แต่ในทางกลับกันยังนำไปสู่การกินมากเกินไปอีกด้วย นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้การเผาผลาญช้าลง ดังนั้นอาหารที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับแอลกอฮอล์จึงย่อยได้น้อยลงและสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันเป็นหลัก

สูบบุหรี่. คนส่วนใหญ่ที่สูบบุหรี่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว สาเหตุหนึ่งคือความหิวนิโคติน ซึ่งสมองของมนุษย์มองว่าเป็นความหิวปกติ
เมื่อผู้สูบบุหรี่ไม่สามารถสูบบุหรี่ได้เป็นเวลานาน เขาจะเริ่มสนองความหิวนิโคตินด้วยอาหารรสหวาน รสเค็ม หรือพริกไทย ซึ่งเป็นอะไรก็ตามที่ทำให้เกิดรสชาติที่สดใสได้ เป็นผลให้คนบริโภคคาร์โบไฮเดรตไขมันและสารที่เป็นอันตรายจำนวนมาก หลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้ง่าย เพียงเลิกสูบบุหรี่ แล้วความชอบด้านอาหารของคุณจะเปลี่ยนไปเอง คุณจะเลิกอยากอาหารหวาน เค็ม รมควัน และจะอยากกินผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ฟังดูเหลือเชื่อแต่มันเป็นเรื่องจริง! หากคุณกำลังคิดจะเลิกบุหรี่ ลองหาวิธีเลิกบุหรี่อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

อาหารจานด่วนและขนมหวาน สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่ "อันตราย" โดยเฉพาะขนมหวานทุกชนิดที่มีไขมันด้วย (เค้ก ลูกอมสอดไส้ครีม ฯลฯ) ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าวโดยสิ้นเชิง ไม่เพียงแต่จะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง แต่ยังเป็นอันตรายอย่างแท้จริงอีกด้วย

หากเราพูดถึงว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่ "ผิด" ในปริมาณมากรายการผลิตภัณฑ์ที่ต้องแยกออกโดยไม่มีเงื่อนไขสามารถสวมมงกุฎด้วยเครื่องดื่มอัดลมหวานและอาหารจานด่วน

นี่เป็นอาหารที่ "ตาย" อย่างแน่นอนซึ่งมีน้ำตาล ไขมัน และสารกันบูดอิ่มตัวมากจนแม้แต่ร่างกายที่แข็งแรงก็พบว่าเป็นการยากที่จะรับมือกับผลที่ตามมาของมื้ออาหารดังกล่าว นอกจากนี้อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตยังเป็นสารเสพติดอีกด้วย หลายๆ คนเมื่อชินกับมันแล้ว ก็มีความยากลำบากอย่างมากในการกำจัดความอยากอาหารเหล่านี้ เลือกสิ่งที่ดีที่สุด! เลือกสิ่งที่มีประโยชน์!

VKontakte

เพื่อนร่วมชั้น

คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายวิธี คุณสามารถทำได้โดยการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถทำได้โดยการลดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หรือจะทำทั้งสองอย่างก็ได้ หากคุณกำลังจะลดน้ำหนักส่วนเกินเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมัน ก่อนอื่นคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอวัยวะต่อมไร้ท่อทำงานได้ตามปกติ ได้แก่ ต่อมไทรอยด์และตับอ่อน ต่อมหมวกไต และรังไข่

ประสิทธิผลของการรับประทานอาหารและการฝึกอบรมของคุณจะสูงขึ้นหากไม่มีความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เช่น สาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินของคุณคือการรับประทานอาหารมากเกินไปและขาดการออกกำลังกาย

ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมที่พบบ่อยที่สุดคือ:

1. hypofunction ของต่อมไทรอยด์ (ประสิทธิภาพลดลง);
2. การเปลี่ยนแปลงความไวของเนื้อเยื่อต่อกลูโคส (ที่เรียกว่าการเพิ่มขึ้นของความทนทานต่อกลูโคส)

ประชากรรัสเซียส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีการขาดสารไอโอดีนอย่างรุนแรงในน้ำดื่มและอาหาร นี่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำและเป็นผลให้การเผาผลาญช้าลงและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ความทนทานต่อกลูโคสที่เพิ่มขึ้นคือภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดปกติหรือสูงขึ้น การแทรกซึมของกลูโคสเข้าไปในเซลล์เพื่อการดูดซึมจะลดลง การมีน้ำตาลในเลือดเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นนำไปสู่การสังเคราะห์ฮอร์โมนตับอ่อน - อินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การกระตุ้นความอยากอาหารและการสะสมของน้ำตาลส่วนเกินในรูปของไขมัน นำไปสู่การก่อตัวของโรคอ้วน

กลไกการสร้างไขมันแบบเดียวกันนี้เกิดขึ้นจากการใช้น้ำตาลเร็วในทางที่ผิด เช่น หวาน. เครื่องดื่มอัดลมรสหวานและน้ำผลไม้ 100% มีน้ำตาลจำนวนมาก เช่น Coca-Cola 1 แก้ว 4 ช้อนชา น้ำตาลในเป๊ปซี่ - 6 ช้อนโต๊ะ

มีคาร์โบไฮเดรตประเภทใดบ้าง?

คาร์โบไฮเดรตแบบเร็วหรือแบบง่าย- กลูโคส น้ำตาล ฟรุกโตส มอลต์ ลูกกวาด ขนมปังขาว ฯลฯ พวกมันถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วไม่มีเวลาใช้จ่าย (หากคุณไม่ได้ไปเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอื่น ๆ ทันที) และส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันอย่างแน่นอน เพราะ ระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตับอ่อนจะทำงานได้อย่างแน่นอนระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้น - สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตสายกลาง– แป้งที่มีอยู่ในเยลลี่ โยเกิร์ต ข้าวต้มมีน้ำตาลใกล้เคียงกันซึ่งสามารถเทน้ำเดือดได้ภายใน 3 นาที ก็พร้อม พวกมันสลายตัวเป็นน้ำตาลเร็วภายในระยะเวลาอันสั้น โดยปกติจะใช้เวลา 3-4 ชั่วโมง แต่การปล่อยน้ำตาลเกิดขึ้นเร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- เหล่านี้เป็นโพลีเมอร์ที่ยาวกว่าและมีสายโซ่แตกแขนงซึ่งพบได้ในโจ๊ก (ข้าวโอ๊ต, บัควีต), ขนมปัง, เกล็ดมัลติเกรน, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม - คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจะช่วยให้คุณมีระดับน้ำตาลที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆเป็นเวลา 5-6 ชั่วโมง นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า

สำหรับคาร์โบไฮเดรต แนวคิดเรื่องดัชนีน้ำตาลในอาหารมีความโดดเด่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดมากกว่า 65-70

อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ในปริมาณที่น้อยมากในช่วงครึ่งแรกของวัน - จนถึง 17:00 น.

การกินข้าวขาว (เช่น ในซูชิ) จะเป็นข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหาร เพราะ... โดยพื้นฐานแล้ว มีเพียงแกนแป้งเท่านั้นที่เหลืออยู่ในข้าวดังกล่าว และเส้นใยหยาบที่มีประโยชน์จะหายไปในระหว่างการบด ข้าวกล้องสีเทาหรือข้าวกล้องร้อน ต่างจากข้าวขาวตรงที่มีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวเหมือนกัน ดังนั้นดัชนีน้ำตาลในเลือดจึงต่ำกว่า มีแคลอรี่น้อยกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่า

จะทำอย่างไรกับคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้?

คุณคงเคยได้ยินวลีที่ว่า “การรับประทานอาหารควรมีความสมดุล” จุดประสงค์ของการรับประทานอาหารคือเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง? พวกมันจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและถูกใช้หมดอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้คุณต้องอยากทานอาหารอีกครั้งในไม่ช้า เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทุกประเภท และยิ่งซับซ้อนมากเท่าไรก็ยิ่งควรเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณการให้บริการมากขึ้นเท่านั้น ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวความรู้สึกหิวจะหายไปและด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตจากสายโซ่ยาวขนาดกลางจึงเป็นไปได้ที่จะรับประกันว่าจะมีกลูโคสเข้าสู่เลือดอย่างต่อเนื่อง

สิ่งนี้จะให้อะไร? ความรู้สึกหิวจะทำให้คุณอยู่คนเดียวเป็นเวลานาน และในระหว่างการทำงานทางร่างกายหรือจิตใจ ร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานที่จำเป็นเป็นประจำ สิ่งนี้ดีต่อสมองและดีต่อกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตและการลดน้ำหนักเป็นสองแนวคิดที่เมื่อมองแวบแรกไม่เข้ากัน ผู้อดอาหารทุกคนจะบอกว่าพวกเขาจะต้องถูกแยกออกจากอาหารไม่เพียง แต่ในระหว่างการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วยเพื่อไม่ให้ได้รับกิโลกรัมที่เกลียดกลับคืนมา ที่จริงแล้วตำแหน่งนี้ผิดอย่างสิ้นเชิง แน่นอนว่าซาลาเปา ขนมหวาน และน้ำตาลไม่ใช่อาหารที่มีส่วนช่วยลดน้ำหนักเลย อย่างไรก็ตามไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากจะขัดขวางการเผาผลาญและทำให้ร่างกายขาดพลังงาน จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่พบหุ่นเพรียวบาง? คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? เราจะรวบรวมรายชื่อผลิตภัณฑ์ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไม่กลับมาอ้วนอีก

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

เรามาเริ่มดูว่าอะไรที่กินได้และสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ประการแรก คาร์โบไฮเดรตเร็วไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถร่างรายการผลิตภัณฑ์ได้ด้วยตัวเอง ได้แก่ คุกกี้และเค้ก เบียร์และเค้ก ป๊อปคอร์น นมข้นและกล้วย อินทผาลัมและช็อคโกแลต มายองเนสและซอสมะเขือเทศ แตงโม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะเป็นของว่างเมื่อมื้ออาหารเมื่อนานมาแล้วแต่จะไม่สามารถรับประทานได้ตามปกติเป็นเวลานาน หากในเวลาเดียวกันคุณทำงานหนัก พลังงานจากกล้วยต้นเดียวกันจะถูกนำมาใช้เพื่อรักษาความแข็งแกร่งของคุณ นั่นคือการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีความสมเหตุสมผลในขณะที่ศีรษะเริ่มรู้สึกเวียนหัวจากความหิวและไม่มีแหล่งอาหารอื่นอยู่ในมือ ในกรณีอื่น ๆ พวกมันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากนั้นจึงเกาะตัวในร่างกายอย่างสบายในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง นอกจากนี้การบริโภคอาหารดังกล่าวเป็นประจำยังทำให้ตับอ่อนมีภาระสูง

ดัชนีน้ำตาล: มันคืออะไร?

นี่เป็นอีกแนวคิดหนึ่งที่ต้องเรียนรู้หากเรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก รายการผลิตภัณฑ์ไม่ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ยิ่งสูงเท่าไรก็ยิ่งปล่อยกลูโคสได้เร็วขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น วันที่ครองตำแหน่งผู้นำในรายการนี้ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคือ 145 และผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีดัชนีสูงกว่า 70 อาจเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ คุณต้องคำนึงถึงช่วงเวลาของวันและกิจกรรมของคุณอีกครั้ง ขนมปังและน้ำผึ้งในช่วงครึ่งแรกของวันเมื่อคุณมีงานทำ เป็นแหล่งพลังงานที่จะถูกปล่อยออกมาทันทีและจะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ และแซนด์วิชแบบเดียวกันในตอนเย็นเมื่อคุณนอนบนโซฟาหลังอาหารเย็นถือเป็นพลังงานที่ไม่จำเป็นซึ่งจะถูกเก็บไว้สำรองทันที ดังนั้นควรเก็บขนมที่มีค่า GI สูงไว้ในช่วงสุดสัปดาห์ (ก่อนเดิน) หรือดีกว่านั้น - เฉพาะช่วงวันหยุดเท่านั้น ตอนนี้เรามาดูคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักกันดีกว่า คุณสามารถพิมพ์รายการซื้อของลงบนกระดาษและวางไว้ในห้องครัวของคุณได้

คาร์โบไฮเดรตเร็วชนิดใดที่มีประโยชน์มากที่สุด?

แน่นอนว่าผู้ที่มี GI ต่ำที่สุดคือน้อยกว่า 70 หากคุณมีทางเลือกอื่น ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเร็วเหล่านี้ รายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ ชีส (เฟต้า) และครีมเปรี้ยว (ไขมันไม่เกิน 20%) มะม่วงและข้าวโพดกระป๋อง ข้าวป่า และพิต้าอารบิก ในช่วงครึ่งแรกของวัน คุณสามารถกินซุปถั่ว ราวีโอลี่ดูรัมข้าวสาลี และแม้แต่พิซซ่ากับมะเขือเทศ เกี๊ยวกับคอทเทจชีส, ผงโกโก้กับน้ำตาล, มันฝรั่งและผลไม้แช่อิ่มที่ไม่มีน้ำตาล, ผักกระป๋อง - ทั้งหมดนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักมากนัก แต่เมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทั้งหมดพวกเขาดูเป็นที่ยอมรับมากขึ้นสำหรับการบริโภคเป็นระยะ ปริมาณจำกัด

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ทำไมคุณไม่สามารถกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณได้? นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นแหล่งพลังงานหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตก็เป็นไปไม่ได้ที่จะประมวลผลโปรตีนและไขมันซึ่งหมายความว่าตับจะทำงานเป็นระยะ ๆ และภายใต้ภาระสูง การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นในรูปของกลูโคส กล่าวคือ ไม่ว่าคุณจะใส่ลูกกวาด ขนมปัง หรือโจ๊กบนจานไม่สำคัญนัก แต่ก็ยังเป็นแหล่งของกลูโคส ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความเร็วที่เข้าสู่ร่างกาย เลือด. ตารางคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่เหมาะสมได้

ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดาตรงที่ต้องใช้เวลาในการย่อยนานและกลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดทีละน้อยเป็นบางส่วนเพื่อรักษาระดับความเต็มอิ่มเป็นเวลานาน ร่างกายจัดการเพื่อใช้พลังงานและไม่ได้สะสมไว้ นอกจากนี้โจ๊กส่วนหนึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินมากเกินไปซึ่งจะส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณด้วย อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการไม่เคยเบื่อที่จะพูดซ้ำๆ ว่าควรบริโภคธัญพืชในช่วงครึ่งแรกของวัน ตารางคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นคำแนะนำที่ดีเยี่ยมที่ควรมีติดตัวไว้เสมอ โดยสรุป: แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารเช้าและอาหารกลางวัน เมื่อคุณต้องการพลังงานจำนวนมาก และสำหรับมื้อเย็นควรเตรียมโต๊ะโปรตีน (โดยเฉพาะจากผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ)

คาร์โบไฮเดรต GI ต่ำ

และเราจะพูดคุยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่อไป รายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยธัญพืชและผักเพื่อสุขภาพ เป็นแหล่งของสารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ใช้เวลาในการย่อยนาน และมีใยอาหาร ซึ่งช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย รายการนี้ประกอบด้วยพืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วลันเตาและถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิลและถั่วต่างๆ ควรรวมธัญพืชและธัญพืชทั้งหมดไว้ที่นี่ด้วย ควรสังเกตว่าเฉพาะโจ๊กร่วนที่ปรุงในน้ำเท่านั้นที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ควรแยกเซโมลินาที่มีความหนืดออกโดยสิ้นเชิง ข้าวควรเป็นสีน้ำตาล เมล็ดป่าหรือสีดำ ไม่ควรต้มลูกเดือยจนมีสภาพเละ - เมล็ดควรคงสภาพเดิม บ่อยครั้งที่คุณได้ยินว่าควรแยกพาสต้าออกจากอาหาร จริงๆ แล้วสิ่งนี้สามารถเสริมด้วยพาสต้าเพื่อลดน้ำหนักได้ แต่ต้องทำจากข้าวสาลีดูรัม

พื้นฐานของอาหารของคุณ

บ่อยครั้งที่เราไม่มีเวลาหรือเงินทุนเพิ่มเติมในการควบคุมอาหารที่มีส่วนประกอบหลายส่วนที่ซับซ้อน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่จำเป็น คุณจะเข้าใจเรื่องนี้เองเมื่อศึกษาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต รายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องรวมถึงกะหล่ำปลีทุกชนิด, มะเขือเทศและบวบ, พริกหยวก, หัวหอม, กระเทียมหอม, ถั่วเขียว, ผักใบเขียว (ผักโขมและผักกาดหอม) รวมถึงเห็ด อย่าลืมคุณประโยชน์ของผลไม้ด้วย เหล่านี้คือเกรปฟรุตและลูกแพร์, ส้มและแอปเปิ้ล, ลูกพีช อาหารเพื่อสุขภาพที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ เบอร์รี่ เชอร์รี่ และลูกพลัม รวมถึงขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีตด้วย ดังนั้นข้อห้ามนี้จึงใช้ได้กับขนมปังและขนมปังขาวเท่านั้น นักโภชนาการเน้นย้ำ: อย่าลืมกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน รายการผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักหากไม่มีผลิตภัณฑ์เหล่านั้นจะไม่สมบูรณ์ พวกเขารับประกันการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไป นั่นคือการแสดงของคุณจะคงที่ ความรู้สึกหิวจะไม่หลอกหลอนคุณ และอารมณ์ของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดทั้งวัน

การคำนวณอาหารของคุณ

อันที่จริงนี่เป็นคำถามที่ยากมากเพราะเราแต่ละคนเป็นรายบุคคล เราแตกต่างกันตามประเภทของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และอัตราการเผาผลาญ แต่นี่ก็ไม่ใช่รายการปัจจัยทั้งหมด และโครงการเดียวจะไม่เหมาะกับทุกคน ด้วยเหตุนี้จึงมีนักโภชนาการที่ประเมินลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละราย บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักจะพิจารณาจากสภาพที่แท้จริงของร่างกายและเป้าหมายที่ตั้งไว้ ด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 150 กรัมต่อวัน คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่น ด้วยการลดตัวเลขนี้ลงเหลือ 50-60 กรัม คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่จะเป็นการยากที่จะควบคุมอาหารดังกล่าวทางร่างกาย หากคุณพยายามลดตัวเลขนี้ต่อไป ketoacidosis จะพัฒนานั่นคือความมัวเมากับผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมของไขมัน

เราจัดหาทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ

มันสำคัญมากไม่เพียง แต่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาความสมดุลระหว่างองค์ประกอบทางโภชนาการทั้งหมดนั่นคืออัตราส่วนของมันด้วย (ในการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องกินบัควีทเพียงอย่างเดียวเราได้กล่าวถึงปัญหานี้แล้ว) ควรบริโภคตามแผนโภชนาการที่พัฒนาขึ้น สามารถคำนวณได้โดยประมาณตามตัวอย่างต่อไปนี้ สมมติว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 กิโลแคลอรี และน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องลดตัวเลขนี้ลงเหลือ 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นความต้องการโปรตีนจะอยู่ที่ 61 กรัมต่อวัน (61 x 4 = 244) นั่นคือ 244 กิโลแคลอรี ไม่สามารถแยกไขมันออกได้ โดยต้องการประมาณ 67 กรัม (67 x 8 = 566 กิโลแคลอรี) ดังนั้นคุณควรได้รับปริมาณที่เหลือ - 670 - กิโลแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต หารตัวเลขนี้ด้วย 4 แล้วรับคาร์โบไฮเดรต 170 กรัม ซึ่งก็คือซีเรียล ขนมปังโฮลเกรนและผัก ลดน้ำหนักอย่างมีความสุข!

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบเชิงซ้อนที่ควรประกอบด้วยอาหารอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์ หนังสือชื่อดังเรื่อง On Delicious and Healthy Food ยังแนะนำอัตราส่วน 1:1:4 (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตามลำดับ) รายการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมีขนาดใหญ่มากและคุณต้องดูรายการอาหารเหล่านี้หากคุณต้องการติดตามรูปร่างของคุณ

อาหารคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด

การจำกัดการบริโภคเฉพาะอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่ใช่คำตอบเสมอไป เพราะ... สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ตับทำงานเป็นปกติและให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ตารางอาหารคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสม

ด้วยเหตุนี้จึงควรตรวจสอบรายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตอย่างรอบคอบซึ่งขึ้นอยู่กับการจำแนกประเภทผลิตภัณฑ์ที่มีไฮโดรคาร์บอน รายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นรายการต่อไปนี้:

ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำ (ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ในช่วง 2 ถึง 4.9 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

• ใบผักกาดหอม
• หัวไชเท้า
• มะเขือเทศ
• มะนาว
• เห็ด (สด)

ผลิตภัณฑ์สำหรับโภชนาการคาร์โบไฮเดรตมักเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไฮโดรคาร์บอนจำนวนมาก ปริมาณไฮโดรคาร์บอนต่ำหรือจำกัด (ประมาณ 5-10 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

• แตงโมและแตงโมด้วย
• ส้ม
• แอปริคอต
• แครอท
• ฟักทอง
• พีช
• ลูกแพร์

ด้วยความเข้มข้นปานกลางของไฮโดรคาร์บอน (มากถึง 20 กรัมต่อ 100 กรัม):

• ไอศครีม
• หัวบีท, มันฝรั่ง
• องุ่นและแอปเปิ้ลหวาน
• น้ำผลไม้

อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉลี่ย 40 ถึง 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม):

• ผลิตภัณฑ์ขนมปัง
• ช็อคโกแลต
• ฮาลวา
• ถั่วและถั่วใด ๆ

ด้วยความเข้มข้นของไฮโดรคาร์บอนที่สูงมากในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม (มากกว่า 65 กรัม):

• ลูกอม
• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
• เบเกอรี่
• ผลไม้แห้ง (อินทผาลัม ลูกเกด)
• แยมและแยมผิวส้ม
• พาสต้า
• ข้าวธัญพืชอื่นๆ

เกือบทุกอาหารกำหนดให้ลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตมีดังต่อไปนี้

ตารางอาหารคาร์โบไฮเดรต

ตารางนี้เป็นแนวคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับความต้องการผลิตภัณฑ์เฉพาะในอาหาร: ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรแทนที่ซีเรียลเพื่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยด้วยขนมหวานและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ ทางที่ดีควรพิมพ์ตารางอาหารคาร์โบไฮเดรตและเก็บไว้ในสายตาตลอดเวลา

อย่าลืมว่าการอยู่ในสามกลุ่มสุดท้ายไม่ใช่เหตุผลที่จะแยกผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งออกจากอาหาร ไม่มีใครสงสัยว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของ halva และถั่วนั้นไม่ได้เท่ากัน เช่นเดียวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวบีทและไอศกรีม อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่สุดคือลูกกวาดซึ่งไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้

“เพื่อน” และ “ศัตรู”: จะคำนวณสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างไร?

นักโภชนาการหลายคนมักจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตตามประโยชน์ที่ได้รับ ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรต "เชิงบวก" ซึ่งเป็นสารประกอบเชิงซ้อน (เช่น แป้ง) ที่เป็นประโยชน์ การประมวลผลสารประกอบดังกล่าวโดยร่างกายใช้เวลานานซึ่งทำให้บุคคลรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ในทางกลับกันพวกเขาไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (ซึ่งจะนำไปสู่การผลิตอินซูลินและการลดลงอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกันซึ่งเป็นผลมาจากความรู้สึกหิวหลังจากกินขนมหวานเข้ามาอย่างรวดเร็วมาก) .

หากต้องการคำนวณอาหารคร่าวๆ คุณสามารถใช้กฎที่รู้จักกันดีในการแบ่งอาหารออกเป็นสามส่วน ประมาณหนึ่งในสามของการเสิร์ฟอาหารควรเป็น "โปรตีน" น้อยกว่าสองในสามเล็กน้อยควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารไฮโดรคาร์บอนเชิงซ้อนที่ซับซ้อน และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ องค์ประกอบ “ไขมัน” ควรมีสัดส่วนเพียงเล็กน้อย แต่ไม่ควรแยกไขมันออกจากอาหารไม่ว่าในกรณีใดๆ รายการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในบทความนี้จะช่วยให้คุณสร้างโภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอินทรีย์ธรรมชาติที่มีสูตรประกอบด้วยคาร์บอนและน้ำ คาร์โบไฮเดรตสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของเราที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ ตามโครงสร้างทางเคมี คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นเรียบง่าย และ.

1. ซับซ้อน
2. 1 คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวรวมถึงที่พบในนม ผลไม้และขนมหวาน - โมโนและโอลิโกแซ็กคาไรด์

2 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ สารประกอบ เช่น แป้ง ไกลโคเจน และเซลลูโลส พบได้ในธัญพืช ข้าวโพด มันฝรั่ง และเซลล์สัตว์

ปริมาณที่ระบุเป็นปริมาณโดยประมาณต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตรายวัน

เพื่อให้รู้สึกสบายตัว จำเป็นที่ทุกเซลล์ในร่างกายของเราจะได้รับพลังงานตามปริมาณที่ต้องการ

หากไม่มีสิ่งนี้ สมองจะไม่สามารถทำหน้าที่วิเคราะห์และการประสานงานได้ ดังนั้น จึงไม่ส่งคำสั่งที่เหมาะสมไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะไร้ประโยชน์เช่นกัน

ในทางการแพทย์ โรคนี้เรียกว่าคีโตซีส

เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณต้องรวมคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการในอาหารประจำวันของคุณ

สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้น ปริมาณรายวันควรอยู่ที่อย่างน้อย 125 กรัม

หากไลฟ์สไตล์ของคุณกระฉับกระเฉงน้อยลงก็สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงได้ แต่ปริมาณของมันไม่ควรต่ำกว่า 100 กรัมต่อวัน

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น:

เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร คาร์โบไฮเดรตจึงถูกใช้เป็นหลักในระหว่างทำกิจกรรมทางจิตและทางกาย

ดังนั้นในช่วงเวลาที่มีภาระงานหนัก ความต้องการคาร์โบไฮเดรตจึงมีมากที่สุด ความต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ตลอดจนระหว่างให้นมบุตร ตามโครงสร้างทางเคมี คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นความต้องการคาร์โบไฮเดรตลดลง: และผลิตภาพแรงงานต่ำและวิถีชีวิตแบบพาสซีฟช่วยลดการใช้พลังงานของร่างกาย ส่งผลให้ความต้องการคาร์โบไฮเดรตลดลง การใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์หน้าทีวี อ่านนิยาย หรือทำงานประจำที่ไม่ต้องการพลังงานจำนวนมาก คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้อย่างปลอดภัยภายในขีดจำกัดสูงสุดที่อนุญาต โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย, การย่อยได้ของคาร์โบไฮเดรตเรียบง่าย ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งออกเป็นและ

- ตามระดับการย่อยได้-เปิด เร็ว-- คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อยู่ในกลุ่มที่เรียกว่าโมโนแซ็กคาไรด์และร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยเร็ว: น้ำผึ้ง คาราเมล กล้วย ช็อคโกแลต อินทผาลัม ฯลฯ

คาร์โบไฮเดรตที่สำคัญที่สุดสำหรับเราคือกลูโคส เธอคือผู้รับผิดชอบการจัดหาพลังงานของร่างกาย แต่ถ้าถามว่าเกิดอะไรขึ้น.ความต้องการคาร์โบไฮเดรตลดลง: ฟรุกโตสกาแลคโตส

แล้วไม่ต้องกังวล พวกมันจะไม่สูญเปล่า ภายใต้อิทธิพลของปฏิกิริยาเคมีกายภาพที่เกิดขึ้นในร่างกาย พวกมันจะถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลกลูโคสอีกครั้ง ตอนนี้สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

- ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นพบได้ในเซลล์ของสัตว์และเนื้อเยื่อพืชและมักถูกดูดซึมช้าๆ ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตจากพืชจะถูกแบ่งออกเป็นย่อยได้และย่อยไม่ได้ แป้งที่ย่อยได้ประกอบด้วยโมเลกุลของกลูโคสที่จัดเรียงในลักษณะพิเศษเพื่อให้ใช้เวลาย่อยสลายนานขึ้นเซลลูโลส

อย่างไรก็ตาม แม้ว่ามันจะเป็นของคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา เนื่องจากเป็นส่วนที่ไม่ละลายน้ำของเซลล์พืช อย่างไรก็ตาม มันยังมีส่วนร่วมในกระบวนการย่อยอาหารด้วย คุณคงเคยเห็นตามชั้นวางของร้านค้า ร้านขายยา หรือผู้จำหน่ายยาของบริษัทในเครือที่มีเส้นใยผัก

- นี่คือเซลลูโลสจากพืชซึ่งทำหน้าที่เหมือนแปรงทำความสะอาดผนังทางเดินอาหารของเราจากสารปนเปื้อนทุกชนิด ไกลโคเจนโดดเด่น ปล่อยออกมาตามความจำเป็นโดยมีบทบาทในการกักเก็บกลูโคสซึ่งสะสมอยู่ในรูปแบบเม็ดเล็ก ๆ ในไซโตพลาสซึมของเซลล์ตับเช่นเดียวกับในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อคาร์โบไฮเดรตส่วนถัดไปเข้าสู่ร่างกาย บางส่วนจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนทันที หรือพูดง่ายๆ ก็คือ “สำหรับวันฝนตก” สิ่งที่ยังไม่ถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลไกลโคเจนจะไปที่กระบวนการแปรรูปโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ได้พลังงาน

คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงแต่เป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมของพลังงานสำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมอยู่ในโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย (เซลลูโลส) และมีส่วนร่วมในการปกป้องร่างกายจากไวรัสและแบคทีเรีย ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการ สร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง ใช้ในการผลิตประเภทต่างๆ

ในอุตสาหกรรมอาหาร มีการใช้แป้ง กลูโคส และเพคติน เซลลูโลสใช้ในการผลิตกระดาษ สิ่งทอ และเป็นวัตถุเจือปนอาหาร แอลกอฮอล์ที่ได้จากการหมักคาร์โบไฮเดรตนำไปใช้ในการแพทย์และเภสัชวิทยา

คุณชอบคาร์โบไฮเดรตชนิดใด?

ในการควบคุมอาหารจำเป็นต้องสังเกตสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วและช้า สิ่งแรกนั้นดีเมื่อจำเป็นต้องได้รับพลังงานจำนวนหนึ่งอย่างรวดเร็วเพื่อทำงานเฉพาะอย่าง

เช่น เพื่อจะได้เตรียมตัวสอบได้เร็วและดียิ่งขึ้น ในกรณีนี้ คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วได้ในปริมาณหนึ่ง (น้ำผึ้ง ช็อคโกแลต ลูกอม ฯลฯ) นักกีฬายังบริโภคคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ในระหว่างและหลังการแสดงเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว

หากงานอาจใช้เวลานานในกรณีนี้ ควรใช้คาร์โบไฮเดรต "ช้า" จะดีกว่า

เนื่องจากการแยกชิ้นส่วนต้องใช้เวลามากขึ้น การปลดปล่อยพลังงานจึงขยายออกไปตลอดระยะเวลาการทำงาน

อาการซึมเศร้า ไม่แยแส และสูญเสียความแข็งแรงอาจเป็นสัญญาณแรกของการขาดคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย หากโภชนาการไม่ได้รับการปรับให้เป็นปกติโดยการปรับอาหารตามปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ อาการอาจแย่ลง

ขั้นต่อไปคือการทำลายโปรตีนที่สำคัญในร่างกาย ทั้งหมดนี้เกิดจากความเสียหายที่เป็นพิษต่อสมองซึ่งเกิดจากการขาดคาร์โบไฮเดรต แพทย์เรียกโรคนี้ว่าคีโตซีส

สัญญาณของคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในร่างกาย

การที่สมาธิสั้น น้ำหนักเกิน อาการสั่นของร่างกาย และการไม่มีสมาธิอาจบ่งบอกถึงการมีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในร่างกาย ประการแรกระบบประสาทต้องทนทุกข์ทรมานจากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน

อวัยวะที่สองที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากพลังงานส่วนเกินคือตับอ่อน ตั้งอยู่ในไฮโปคอนเดรียด้านซ้าย ร่างกายของต่อมมีลักษณะยาว 14-22 ซม. และกว้าง 3-9 ซม. นอกจากความจริงที่ว่ามันผลิตน้ำตับอ่อนซึ่งอุดมไปด้วยเอนไซม์ที่จำเป็นต่อการย่อยอาหารแล้วยังเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากเกาะเล็ก ๆ ที่เรียกว่า Langenharts ซึ่งครอบคลุมพื้นผิวด้านนอกทั้งหมดของต่อม พวกมันผลิตสารที่เรียกขานกันว่าอินซูลิน เป็นฮอร์โมนตับอ่อนที่กำหนดว่าบุคคลจะมีปัญหากับคาร์โบไฮเดรตหรือไม่

การบริโภคอาหารที่มากเกินไปบ่อยครั้งและมากเกินไปซึ่งเพิ่มระดับอินซูลินในเลือด ("คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว") อาจทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ

ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไร? ปัจจุบันมีการให้ความสนใจอย่างมากกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร โดยส่วนใหญ่แล้วข้อมูลดังกล่าวถูกใช้โดยนักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ใฝ่ฝันที่จะมีสุขภาพดีและผอมเพรียวดัชนีน้ำตาล

(GI) คือการวัดปริมาณอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด กลูโคสถือเป็นค่าสัมบูรณ์ โดยมีค่า GI อยู่ที่ 100% อาหารที่มีค่า GI สูงมักประกอบด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะมี GI ต่ำ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อปริมาณกลูโคสที่ให้มาสูงกว่าระดับที่กำหนด? ส่วนเพิ่มเติมของอินซูลินจะถูกส่งไปเพื่อการประมวลผล

แต่จำเป็นต้องคำนึงว่าหมู่เกาะ Langengarts ซึ่งรับผิดชอบการผลิตนั้นมีคุณลักษณะที่ไม่พึงประสงค์ประการหนึ่ง เมื่ออินซูลินที่มีอยู่ในเกาะเล็กเกาะน้อยหนึ่งหรืออีกเกาะหนึ่งเร่งรีบไปพบกับส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต เกาะเล็กเกาะน้อยนั้นจะหดตัวและไม่ผลิตอินซูลินอีกต่อไป

ดูเหมือนว่าเกาะอื่นควรจะเข้ามาแทนที่และดำเนินภารกิจอันยิ่งใหญ่ต่อไป แต่เปล่าเลย เนื่องจากระบบนิเวศสมัยใหม่ ร่างกายของเราสูญเสียความสามารถในการสร้างเกาะเล็กเกาะน้อยใหม่ ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานในช่วงบั้นปลายของชีวิต คุณไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วจำนวนมาก เป็นการดีกว่าที่จะคิดถึงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เป็นอันตรายต่อคุณและการบริโภคจะทำให้คุณมีอารมณ์ดีและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเป็นเวลาหลายปี

คาร์โบไฮเดรตในการต่อสู้เพื่อความเพรียวบางและสวยงาม

สำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างผอมเพรียวและมีรูปร่างสมส่วน นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าๆ ซึ่งพบได้ในผัก รวมถึงพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และธัญพืชบางชนิด อาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการดูดซึมโดยร่างกายนานกว่า ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงคงอยู่เป็นเวลานาน

ส่วนค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรตนั้นคำนวณได้ดังนี้

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมสามารถผลิตพลังงานได้ 4.1 กิโลแคลอรี จากนั้นด้วยวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น (บรรทัดฐานรายวัน - 125 กรัม) บุคคลจะได้รับ 512.5 กิโลแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค

คนที่กระตือรือร้นน้อยจะต้องการพลังงานเพียง 410 กิโลแคลอรี โดยควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 100 กรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตและสุขภาพ