Kohlenhydrate. Kohlenhydratreiche Lebensmittel – darauf basierende Diäten zum Abnehmen und Muskelaufbau Was sind Kohlenhydrate in Lebensmitteln?

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer vollständigen menschlichen Ernährung. Lebensmittel, die reich an ihnen sind, versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei vielen lebenswichtigen inneren Prozessen. Menschen, die abnehmen wollen, treffen oft die falsche Entscheidung, kohlenhydrathaltige Lebensmittel aus ihrer Ernährung auszuschließen. Sie haben keine Ahnung, welchen Schaden sie dem Körper durch solche Handlungen zufügen.

Die Abhängigkeit von solchen Diäten hat bei vielen Menschen zu Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen geführt. Darüber hinaus können Sie durch den vollständigen Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Stoffwechsel des Körpers so sehr stören, dass Sie das verlorene Gleichgewicht unter ärztlicher Aufsicht über einen längeren Zeitraum wiederherstellen müssen.

Was tun mit der weit verbreiteten Meinung, dass Kohlenhydrate in der Nahrung ein direkter Weg zur Gewichtszunahme sind? Eigentlich ist es gar nicht so schwer! Jeder kompetente Ernährungsberater wird Ihnen sagen, dass zwischen Kohlenhydraten, die nützlich und für die Gesundheit notwendig sind, und schädlichen Kohlenhydraten, die leere Kalorien sind und dem Körper nichts Positives bringen, unterschieden werden muss.

• Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) sind genau das Letztere.
• In gesunden Lebensmitteln kommen mäßig komplexe Kohlenhydrate (Disaccharide) und komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) vor.

„Schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydrate

Der Einfachheit halber ist es üblich, den Grad der „Nützlichkeit“ eines bestimmten kohlenhydrathaltigen Produkts anhand des glykämischen Index zu bestimmen. Je niedriger der Indikator, desto vorzuziehender ist dieses Lebensmittel für Menschen, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt und die auf ihr Aussehen achten. Je höher der glykämische Index, desto mehr einfache Kohlenhydrate enthält ein Produkt. Daher ist es besser, solche Lebensmittel so selten wie möglich zu sich zu nehmen oder sogar ganz darauf zu verzichten.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden während der Verdauung langsam abgebaut, wodurch der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und plötzliche Veränderungen verhindert werden. Sie versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum mit der nötigen Energiemenge.

Einfache Kohlenhydrate werden nahezu augenblicklich aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt ebenso schnell an. Ohne die Fähigkeit, schnell große Energiemengen zu verbrauchen, wandelt der Körper Glukose in Fett um und die Ansammlung von Übergewicht nimmt schnell Fahrt auf.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Welche Lebensmittel sind Kohlenhydrate? Wenn Sie anfangen, sie alle aufzulisten, wird die Liste sehr lang. Zusammenfassend kann man sich leicht merken, dass Kohlenhydrate in großen Mengen in Süßigkeiten, in Backwaren aus Mehl, in Getreide und Kartoffeln, in Beeren und Früchten enthalten sind. Sie kommen in Milchprodukten in Form von Laktose (Milchzucker) vor. Es sollte jedoch beachtet werden, dass auch tierische Produkte Cholesterin enthalten und ihre Qualität fraglich ist. Aus diesem Grund bevorzugen Anhänger eines gesunden Lebensstils und einer gesunden Ernährung, ihren Speiseplan aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammenzustellen.

Ich möchte darauf hinweisen, dass fast alle Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Produkte unterscheiden sich lediglich durch die Menge dieser Stoffe und anderer Bestandteile in ihrer Zusammensetzung sowie den glykämischen Index. Sogar ein Salatblatt enthält Kohlenhydrate!

Um immer eine klare Vorstellung davon zu haben, was genau auf dem Teller steht, erstellen viele eine Tabelle mit den Lebensmitteln, die sie gewohnt sind zu essen. Dabei wird die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g notiert, zum Beispiel Ihr Lieblingskornbrot oder gesunder Buchweizenbrei, Naturhonig oder frische Beeren. Anhand dieser Tabelle können Sie die Menge der in den Körper gelangenden Stoffe unter Berücksichtigung folgender Punkte leicht kontrollieren:

• Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich auf 60 g kohlenhydrathaltige Lebensmittel pro Tag beschränken.
• Wenn Ihr Gewicht normal ist, können Sie mit 200 g kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in idealer Form bleiben, sofern Sie nicht zu viel fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
• Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Mengen von mehr als 300 g pro Tag zu sich nehmen, können Sie eine allmähliche Gewichtszunahme beobachten.

Wichtig: Eine Schüssel Haferflocken, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, kann mehrere Stunden im Voraus ein Sättigungsgefühl hervorrufen und den Körper mit Energie versorgen.

Gleichzeitig dämpft ein süßes Zuckerbrötchen aus Weißmehl den Hunger für maximal eine halbe Stunde, legt sich aber dank des hohen glykämischen Index (einfache Kohlenhydrate) sehr schnell und angenehm an die Taille oder Hüfte Form von Fettdepots.

Einkaufsliste

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten (von 2 bis 10 g pro 100 g) ist in Lebensmitteln enthalten wie:

• Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Lauch, rote Salatzwiebeln;
• Karotten, Kürbis, Zucchini, Sellerie – Wurzeln und Stängel;
• Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli;
• Gurken, Tomaten, Rüben und Radieschen;
• Salatblätter aller Art und jedes andere Grün;
• Zitronen, Grapefruits, Orangen und Mandarinen;
• saure Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen und Nektarinen;
• Wassermelonen und Melonen;
• saure Beeren;
• Pilze;
• natürliche Gemüsesäfte.

In den folgenden Lebensmitteln sind moderate Mengen an Kohlenhydraten (10 bis 20 g pro 100 g) enthalten:

• Rüben, Kartoffeln;
• süße Äpfel und Trauben;
• süße Beeren;
• Feigen;
• natürliche (nicht aus Kartons und Tüten) Frucht- und Beerensäfte ohne Zuckerzusatz.

• ungesüßtes Vollkornbrot;
• Halva, dunkle Schokolade;
• getrocknete Erbsen und frische grüne Erbsen, Mais;
• rote, rosa, weiße Bohnen und alle Hülsenfrüchte.

Der höchste Kohlenhydratgehalt (ab 65 g pro 100 g Produkt) wird in Lebensmitteln beobachtet wie:

• Karamell, Milchschokolade, Bonbons und andere Süßigkeiten;
• Kristallzucker, raffinierter Zucker, Bonbons;
• Kekse, Kuchen, Gebäck, süße Torten und anderes reichhaltiges Gebäck, süße Cracker;
• Trockenfrüchte – Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln;
• natürlicher Honig;
• Konserven, Konfitüren, Marmeladen, Konfitüren;
• Pasta;
• Buchweizen, Reis, Graupen, Hirse, Hafer und andere Getreidesorten.

Wie aus dieser Liste hervorgeht, gehören zu der Kategorie der kohlenhydratreichen Lebensmittel nicht nur ungesunde Süßigkeiten, die nur zu einer Gewichtszunahme führen, sondern auch Trockenfrüchte und Honig, die sehr gesund für die Gesundheit sind, sowie Getreide, das in einem unbedingt notwendig ist gesunde Ernährung.

Jeder Mensch entscheidet selbst, welche Speisen er zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen zubereitet und isst, denn davon hängt nicht nur sein Aussehen ab, sondern vor allem auch der Zustand des Körpers, die korrekte Funktion aller seiner Organe und Systeme und damit Wohlbefinden, Stimmung und Leistungsfähigkeit. Sie müssen sorgfältig mit sich selbst umgehen, und der erste Schritt dazu ist die sorgfältige Auswahl Ihrer Gerichte.

Ausgewogene Ernährung

• Fast zwei Drittel der Mahlzeiten sollten reich an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index sein;
• etwas weniger als ein Drittel – proteinhaltige Lebensmittel;
• Der verbleibende kleinste Teil sind Fette, ohne die der Körper nicht zurechtkommt.

Noch ein ganz wichtiger Tipp für eine optimale Ernährung: Kohlenhydratreiche Lebensmittel bringen den größten Nutzen, wenn sie in der ersten Tageshälfte auf den Teller kommen. Wenn Sie zum Beispiel Hirsebrei mit Trockenfrüchten zum Frühstück essen, müssen Sie sich keine Sorgen um Ihre Figur machen und denken erst mittags ans Essen.

Zum Mittagessen eignet sich perfekt Erbsen- oder Bohnensuppe mit Vollkornbrot und frischem Gemüse. Sie können sich sogar einen Kräutertee oder Hagebuttensud mit Trockenfrüchten oder einem Esslöffel Honig gönnen. Das Abendessen kann jedoch aus gebackenen Pilzen mit einem Tropfen Pflanzenöl und einem grünen Salat bestehen, da das abends verzehrte Protein als Material für die Struktur und Wiederherstellung des Körpergewebes dient.

Schlechte Gewohnheiten

Wenn wir über Essen sprechen, können wir nicht umhin, schlechte Gewohnheiten zu erwähnen.

Alkohol ist Kalorien in flüssiger Form. Es führt nicht nur zu keinem Sättigungsgefühl, sondern führt im Gegenteil zu übermäßigem Essen. Darüber hinaus verlangsamt Alkohol den Stoffwechsel, sodass Nahrung, die zusammen mit Alkohol in den Körper gelangt, schlechter verdaulich ist und sich hauptsächlich im Fettgewebe ansammelt.

Rauchen. Die meisten Raucher haben Gewichtsprobleme. Einer der Gründe ist der Nikotinhunger, der vom menschlichen Gehirn als normaler Hunger wahrgenommen wird.
Wenn ein Raucher längere Zeit nicht rauchen kann, beginnt er, seinen Nikotinhunger mit Süßigkeiten, salzigen oder pfeffrigen Speisen zu stillen – alles, was helle Geschmacksempfindungen hervorrufen kann. Dadurch nimmt der Mensch viele nutzlose Kohlenhydrate, Fette und Schadstoffe zu sich. Dies lässt sich leicht vermeiden – hören Sie einfach mit dem Rauchen auf und Ihre Essensvorlieben werden sich von selbst ändern. Sie werden kein Verlangen mehr nach süßen, salzigen und geräucherten Speisen haben und mehr gesündere Lebensmittel, Gemüse und Obst essen wollen. Es klingt unglaublich, aber es ist wahr! Wenn Sie darüber nachdenken, mit dem Rauchen aufzuhören, erfahren Sie hier, wie Sie dies schnell und einfach tun können.

Fast Food und Süßigkeiten. Was „gefährliche“ Kohlenhydrate betrifft, insbesondere alle Arten von Süßigkeiten, die auch Fett enthalten (Kuchen, Bonbons mit Sahnefüllung usw.), dann ist es besser, auf den Verzehr solcher Produkte vollständig zu verzichten. Sie sind nicht nur völlig nutzlos, sondern auch wirklich schädlich.

Wenn wir darüber sprechen, wo „falsche“ Kohlenhydrate in großen Mengen vorhanden sind, dann kann die Liste der Produkte, die einem bedingungslosen Ausschluss unterliegen, mit süßen kohlensäurehaltigen Getränken und Fast Food gekrönt werden.

Dabei handelt es sich um absolut „tote“ Lebensmittel, die so mit Zucker, Fetten und Konservierungsstoffen gesättigt sind, dass selbst ein gesunder Körper die Folgen einer solchen Mahlzeit nur schwer verkraften kann. Darüber hinaus machen kohlenhydrathaltige Lebensmittel süchtig. Viele Menschen, die sich daran gewöhnt haben, haben große Schwierigkeiten, das Verlangen nach diesen Gerichten loszuwerden. Wähle das beste aus! Wählen Sie, was nützlich ist!

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Klassenkameraden

Sie können auf unterschiedliche Weise abnehmen. Sie können dies erreichen, indem Sie Fett verbrennen, Sie können es tun, indem Sie Muskelgewebe reduzieren, oder Sie können beides tun. Wenn Sie aufgrund von Fettgewebe Übergewicht verlieren möchten, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass die endokrinen Organe normal funktionieren: Schilddrüse und Bauchspeicheldrüse, Nebennieren und Eierstöcke.

Die Wirksamkeit Ihrer Ernährung und Ihres Trainings ist höher, wenn keine endokrinen Störungen vorliegen, d. h. Die Hauptursache für Ihr Übergewicht ist übermäßiges Essen und mangelnde körperliche Aktivität.

Die häufigsten Arten von Stoffwechselstörungen sind:

1. Unterfunktion der Schilddrüse (verminderte Leistungsfähigkeit);
2. Veränderung der Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Glukose (die sogenannte Erhöhung der Glukosetoleranz).

Die Mehrheit der russischen Bevölkerung lebt in Gebieten mit schwerem Jodmangel im Trinkwasser und in der Nahrung; dies ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Hypothyreose und als Folge davon eine Verlangsamung des Stoffwechsels und eine übermäßige Gewichtszunahme.

Eine erhöhte Glukosetoleranz ist ein Zustand, bei dem bei normalem oder erhöhtem Blutzuckerspiegel das Eindringen von Glukose in die Zelle zur Aufnahme beeinträchtigt ist. Das Vorhandensein von Zucker im Blut über einen längeren Zeitraum, insbesondere wenn sein Spiegel erhöht ist, führt zu einer Erhöhung der Synthese des Pankreashormons Insulin, was zu einer Appetitanregung und der Ablagerung von überschüssigem Zucker in Form von Fett führt , was zur Entstehung von Fettleibigkeit führt.

Der gleiche Mechanismus der Fettbildung tritt beim Missbrauch von schnellen Zuckern auf, d. h. süß. Süße kohlensäurehaltige Getränke und 100 % Säfte enthalten eine große Menge Zucker, zum Beispiel 4 TL in 1 Glas Coca-Cola. Zucker, in Pepsi - 6 Esslöffel.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Schnelle oder einfache Kohlenhydrate- Glukose, Zucker, Fruktose, Malz, Süßwaren, Weißbrot usw. Sie werden schnell resorbiert, sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, haben keine Zeit, um verbraucht zu werden (es sei denn, Sie treiben sofort Sport oder andere körperliche Aktivitäten) und ihr Überschuss wird mit Sicherheit als Fett abgelagert. Weil Der Zuckerspiegel wird schnell ansteigen, die Bauchspeicheldrüse wird definitiv daran arbeiten, der Insulinspiegel wird ansteigen – dies wird eine Steigerung des Appetits hervorrufen.

Mittelkettige Kohlenhydrate– Stärke, die in Gelee, Joghurt und Brei enthalten ist, ähnelt in etwa dem gleichen Zucker, der mit kochendem Wasser übergossen werden kann und in 3 Minuten ist er fertig. Sie zerfallen innerhalb kürzester Zeit, normalerweise innerhalb von 3 bis 4 Stunden, zu schnellem Zucker. Allerdings erfolgt die Freisetzung von Zucker schneller als bei komplexen Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate- Dies sind längere Polymere mit einer verzweigten Kette, die in Brei (Haferflocken, Buchweizen), Brot, Mehrkornflocken und Hartweizennudeln vorkommen. Solche Kohlenhydrate sorgen für einen langsam freigesetzten Zuckerspiegel für 5-6 Stunden. Dies ist die beste Option zum Frühstück.

Für Kohlenhydrate wird das Konzept des glykämischen Index von Lebensmitteln unterschieden; wer abnehmen möchte, sollte Lebensmittel mit einem glykämischen Index von mehr als 65-70 meiden.

Der Verzehr einfacher Kohlenhydrate ist in sehr geringen Mengen in der ersten Tageshälfte – bis 17:00 Uhr – zulässig.

Der Verzehr von weißem Reis (z. B. in Sushi) wäre ein Fehler in der Ernährung, denn... Grundsätzlich verbleibt in diesem Reis nur der Stärkekern und die nützlichen Grobfasern gehen beim Mahlen verloren. Grauer oder tropischer brauner Reis enthält im Gegensatz zu weißem Reis die gleichen gesunden, langfristigen Kohlenhydrate und Ballaststoffe, daher ist sein glykämischer Index niedriger, er hat weniger Kalorien und ist gesünder.

Was tun mit diesen Kohlenhydraten?

Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Satz gehört: „Die Ernährung sollte ausgewogen sein.“ Der Zweck der Nahrungsaufnahme besteht darin, sicherzustellen, dass der Körper Nährstoffe erhält. Was passiert, wenn wir Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index essen? Sie gelangen schnell in den Blutkreislauf und werden ebenso schnell aufgebraucht, was dazu führt, dass Sie bald wieder Lust auf Essen haben. Um dies zu verhindern, müssen Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die alle Arten von Kohlenhydraten enthalten. Je komplexer sie sind, desto mehr davon sollten im Verhältnis zur Portion enthalten sein. Dank einfacher Kohlenhydrate verschwindet das Hungergefühl und dank komplexer Kohlenhydrate und mittellangkettiger Kohlenhydrate kann eine konstante Versorgung des Blutes mit Glukose sichergestellt werden.

Was wird das bringen? Das Hungergefühl lässt Sie lange in Ruhe und bei körperlicher oder geistiger Arbeit erhält Ihr Körper regelmäßig die nötige Energie. Das ist gut für das Gehirn und gut für die Muskeln.

Kohlenhydrate und Gewichtsverlust sind zwei Konzepte, die auf den ersten Blick nicht zusammenpassen. Jeder Diätetiker wird sagen, dass er nicht nur während der Gewichtsabnahme, sondern auch danach von der Diät ausgeschlossen werden muss, um nicht wieder die verhassten Kilos zuzunehmen. Tatsächlich ist diese Position völlig falsch. Natürlich sind Brötchen, Süßigkeiten und Zucker keineswegs die Lebensmittel, die zum Abnehmen beitragen. Sie können jedoch nicht vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden, da dies den Stoffwechsel stört und dem Körper Energie entzieht. Was tun, wenn Sie keine schlanke Figur finden? Und was sind das, Kohlenhydrate zum Abnehmen? Wir stellen Ihnen eine Liste mit Produkten zusammen, die Ihnen dabei helfen, abzunehmen und nicht wieder zuzunehmen.

Schnelle Kohlenhydrate

Schauen wir uns zunächst an, was Sie essen können und was nicht. Erstens sind schnelle Kohlenhydrate nicht zum Abnehmen geeignet. Sie können selbst eine Produktliste skizzieren: Kekse und Kuchen, Bier und Kuchen, Popcorn, Kondensmilch und Bananen, Datteln und Schokolade, Mayonnaise und Ketchup, Wassermelonen. Diese Produkte eignen sich zum Naschen, wenn die Mahlzeit schon länger zurückliegt, Sie aber längere Zeit nicht normal essen können. Wenn Sie gleichzeitig körperliche Arbeit verrichten, wird die Energie derselben Banane zur Erhaltung Ihrer Kraft genutzt. Das heißt, die Verwendung solcher Produkte ist in dem Moment gerechtfertigt, in dem Ihnen vor Hunger schwindelig wird und keine anderen Nahrungsquellen zur Verfügung stehen. In anderen Fällen verursachen sie einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und lagern sich dann bequem in Form von Unterhautfett im Körper ab. Darüber hinaus stellt der regelmäßige Verzehr solcher Lebensmittel eine hohe Belastung für die Bauchspeicheldrüse dar.

Glykämischer Index: Was ist das?

Dies ist ein weiteres Konzept, das gelernt werden muss, wenn wir über Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion sprechen. Die Produktliste sollte keine Lebensmittel enthalten, die einen hohen glykämischen Index haben. Je höher er ist, desto schneller erfolgt die Freisetzung von Glukose. Datteln nehmen beispielsweise einen Spitzenplatz in dieser Liste ein, ihr glykämischer Index liegt bei 145 und alle Produkte mit einem Index über 70 sind potenziell gefährlich für Ihre Figur. Auch hier müssen Sie die Tageszeit und Ihre Aktivität berücksichtigen. Brot und Honig in der ersten Tageshälfte, wenn Sie körperlich arbeiten müssen, sind eine Energiequelle, die sofort freigesetzt wird und es Ihnen ermöglicht, Ihre Ziele zu erreichen. Und das gleiche Sandwich am Abend, wenn man nach dem Abendessen auf der Couch liegt, ist unnötige Energie, die sofort als Reserve gespeichert wird. Bewahren Sie daher Leckereien mit hohem GI für das Wochenende (vor einem Spaziergang) oder noch besser – nur für die Feiertage auf. Suchen wir nun nach Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion. Sie können die Einkaufsliste auf Papier ausdrucken und in Ihrer Küche auslegen.

Welche schnellen Kohlenhydrate sind am nützlichsten?

Natürlich diejenigen mit dem niedrigsten GI, also unter 70. Wenn Sie eine Alternative haben, wählen Sie diese schnellen Kohlenhydrate. Die Liste der Lebensmittel zur Gewichtsreduktion umfasst Käse (Feta) und Sauerrahm (nicht mehr als 20 % Fett), Mango und Dosenmais, Wildreis und arabisches Pita. In der ersten Tageshälfte können Sie Erbsensuppe, Hartweizenravioli und sogar Pizza mit Tomaten essen. Knödel mit Hüttenkäse, Kakaopulver mit Zucker, Kartoffeln und Kompott ohne Zucker, Gemüsekonserven – all das sind Produkte, die nicht viel zur Gewichtsabnahme beitragen, aber vor dem Hintergrund aller Quellen schneller Kohlenhydrate erscheinen sie für den regelmäßigen Verzehr akzeptabler begrenzte Mengen.

Komplexe Kohlenhydrate

Warum können Sie Kohlenhydrate nicht einfach aus Ihrer Ernährung streichen? Abgesehen davon, dass es sich um eine Energiequelle handelt, ist es ohne die Anwesenheit von Kohlenhydraten unmöglich, Proteine ​​und Fette zu verarbeiten, was bedeutet, dass die Leber intermittierend und unter hoher Belastung arbeitet. Die Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgt in Form von Glukose, d.h. es ist nicht so wichtig, ob man Süßigkeiten, Brot oder Haferbrei auf dem Teller hatte – es ist immer noch eine Glukosequelle, der einzige Unterschied besteht in der Geschwindigkeit, mit der es in die Glukose gelangt Blut. Die Kohlenhydrattabelle in Lebensmitteln hilft Ihnen bei der richtigen Ernährung.

Komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich von einfachen also gerade dadurch, dass ihre Verdauung lange dauert und Glukose nach und nach in Portionen ins Blut gelangt und so das Sättigungsgefühl über einen langen Zeitraum aufrechterhält. Der Körper schafft es, Energie zu verbrauchen, sie wird jedoch nicht in Reserve gespeichert. Darüber hinaus sorgt eine Portion Porridge für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch man nicht zu viel isst, was sich auch positiv auf die Figur auswirkt. Trotzdem werden Ernährungswissenschaftler nicht müde zu betonen, dass Getreide in der ersten Tageshälfte verzehrt werden sollte. Die Kohlenhydrattabelle in Lebensmitteln ist ein toller Hinweis, der immer zur Hand sein sollte. Zusammenfassend lässt sich sagen: Zum Frühstück und Mittagessen empfiehlt sich der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wenn Sie viel Energie benötigen. Und zum Abendessen ist es besser, einen Proteintisch zuzubereiten (vorzugsweise aus fettarmen Produkten).

Kohlenhydrate mit niedrigem GI

Und wir werden unser Gespräch über komplexe Kohlenhydrate fortsetzen. Die Liste der Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sollte gesundes Getreide und Gemüse enthalten. Sie liefern alle Stoffe, die der Körper benötigt, benötigen eine lange Verdauungszeit und enthalten Ballaststoffe, die dabei helfen, den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Diese Liste umfasst Hülsenfrüchte, also Erbsen und Bohnen, Linsen und Bohnen. Auch alle Cerealien und Cerealien sollten hier erfasst sein. Es ist zu beachten, dass nur in Wasser gekochter, krümeliger Brei zum Abnehmen geeignet ist. Auf zähflüssigen Grieß sollte komplett verzichtet werden, Reis sollte braun, wild oder schwarz sein, Hirse sollte nicht matschig gekocht werden – die Körner sollen intakt bleiben. Sehr oft hört man, dass Nudeln vom Essen ausgeschlossen werden sollten. Tatsächlich kann diese auch mit Nudeln zum Abnehmen ergänzt werden, diese müssen jedoch aus Hartweizen hergestellt sein.

Die Grundlage Ihrer Ernährung

Oft haben wir weder die Zeit noch die finanziellen Mittel, um komplexe Mehrkomponenten-Diäten durchzuführen. Dies ist jedoch nicht notwendig, Sie werden es selbst verstehen, wenn Sie sich mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln befassen. Die Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme umfasst unbedingt alle Arten von Kohl, Tomaten und Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Lauch, grüne Bohnen, Gemüse (Spinat und Salat) sowie Pilze. Vergessen Sie nicht die Vorteile von Früchten. Dies sind Grapefruits und Birnen, Orangen und Äpfel, Pfirsiche. Sehr gesunde Lebensmittel mit niedrigem GI sind Beeren, Kirschen und Pflaumen. Dazu zählt auch Brot aus Vollkornmehl, daher gilt das Tabu nur für weiße Brötchen und Laibe. Ernährungswissenschaftler betonen: Achten Sie darauf, zum Frühstück und Mittagessen kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine Liste von Produkten zur Gewichtsreduktion ohne sie wäre unvollständig. Sie sorgen für die allmähliche Freisetzung von Glukose ins Blut. Das heißt, Ihre Leistung wird stabil sein, das Hungergefühl wird Sie nicht verfolgen und Ihre Stimmung wird sich im Laufe des Tages ändern.

Berechnen Sie Ihre Ernährung

Tatsächlich ist dies eine sehr schwierige Frage, da jeder von uns individuell ist. Wir unterscheiden uns in Körpertyp, körperlicher Aktivität und Stoffwechselrate. Dies ist jedoch noch keine vollständige Liste der Faktoren. Und ein einzelnes Schema passt nicht zu jedem, weshalb es Ernährungswissenschaftler gibt, die die individuellen Eigenschaften jedes Patienten bewerten. Die Kohlenhydratnorm zur Gewichtsreduktion wird auf der Grundlage des tatsächlichen Zustands des Körpers und der gesetzten Ziele bestimmt. Durch die Reduzierung der Kohlenhydratmenge auf 150 g pro Tag sorgen Sie für eine reibungslose Gewichtsabnahme. Wenn Sie diesen Wert auf 50-60 g reduzieren, werden Sie sehr schnell abnehmen, aber es wird schwierig sein, eine solche Diät körperlich aufrechtzuerhalten. Versucht man diesen Wert weiter zu senken, kommt es zur Ketoazidose, also zu einer Vergiftung mit Fettstoffwechselprodukten.

Wir versorgen den Körper mit allem, was er braucht

Es ist sehr wichtig, nicht nur die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren, sondern auch das Gleichgewicht zwischen allen Nährstoffen, also ihr Verhältnis. (Um Gewicht zu verlieren, ist es überhaupt nicht notwendig, Buchweizen allein zu essen, wir haben dieses Thema bereits besprochen) sollten gemäß dem entwickelten Ernährungsplan verzehrt werden. Sie kann anhand des folgenden Beispiels näherungsweise berechnet werden. Nehmen wir an, Ihre Kalorienaufnahme beträgt 2.000 kcal und Sie nehmen zu. Das bedeutet, dass Sie für eine effektive Gewichtsabnahme diesen Wert auf 1.400 kcal pro Tag reduzieren müssen. Daher beträgt der Proteinbedarf 61 g pro Tag (61 x 4 = 244), also 244 kcal. Auch Fette können nicht ausgeschlossen werden; sie benötigen etwa 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Dementsprechend sollten Sie die restliche Menge – 670 – kcal aus Kohlenhydraten beziehen. Teilen Sie diese Zahl durch 4 und erhalten Sie 170 g Kohlenhydrate, also Getreide, Vollkornbrot und Gemüse. Abnehmen mit Genuss!

Kohlenhydrate sind komplexe Verbindungen, die mindestens 50 Prozent der Ernährung eines Menschen ausmachen sollten. Das berühmte Buch „On Tasty and Healthy Food“ empfiehlt sogar ein Verhältnis von 1:1:4 (Proteine, Fette bzw. Kohlenhydrate). Die Liste der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ist extrem umfangreich und Sie müssen darin navigieren, wenn Sie Ihre Figur überwachen möchten.

Die kohlenhydratreichsten Lebensmittel

Es ist nicht immer die Lösung, den Verzehr von nur kohlenhydrathaltigen oder fetthaltigen Lebensmitteln einzuschränken, denn... Diese Verbindungen erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Kohlenhydrate unterstützen beispielsweise die normale Leberfunktion und versorgen die Muskeln mit Energie. Die Kohlenhydrattabelle der Lebensmittel hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Ernährung.

Aus diesem Grund lohnt es sich, die Liste der Kohlenhydratprodukte, die auf der Klassifizierung kohlenwasserstoffhaltiger Produkte basiert, sorgfältig zu prüfen. Die Liste der Kohlenhydratprodukte ist in folgende Punkte unterteilt:

Produkte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (die Kohlenhydratmenge liegt zwischen 2 und 4,9 Gramm pro 100 Gramm Produkt):

• Salatblätter
• Rettich
• Tomaten
• Zitronen
• Pilze (frisch)

Produkte zur Kohlenhydraternährung sind oft solche, die nicht viele Kohlenwasserstoffe enthalten. Niedriger oder begrenzter Kohlenwasserstoffgehalt (ca. 5–10 Gramm pro 100 Gramm Produkt):

• Melone und auch Wassermelone
• Zitrusfrüchte
• Aprikosen
• Karotte
• Kürbis
• Pfirsich
• Birne

Bei mäßiger Konzentration an Kohlenwasserstoffen (bis zu 20 Gramm pro 100 g):

• Eiscreme
• Rüben, Kartoffeln
• Trauben und süße Äpfel
• Fruchtsäfte

Reich an Kohlenhydraten (durchschnittlich 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g):

• Brotprodukte
• Schokolade
• Halva
• Erbsen und beliebige Bohnen

Bei einer sehr hohen Konzentration an Kohlenwasserstoffen in 100 Gramm Produkt (mehr als 65 g):

• Süßigkeiten
• raffinierter Zucker
• Bäckerei
• Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen)
• Marmelade und Marmelade
• Pasta
• Reis, anderes Getreide

Fast jede Diät schreibt vor, den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu reduzieren. Nachfolgend finden Sie eine Liste kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.

Kohlenhydrat-Lebensmitteltabelle

Die Tabelle bildet ein klares Konzept für den Bedarf eines bestimmten Produkts in der Ernährung: So sollten Sie beispielsweise gesundes Getreide und ballaststoffhaltige Produkte nicht durch Süßigkeiten und andere einfache Kohlenhydrate ersetzen. Drucken Sie sich am besten die Kohlenhydrattabelle der Lebensmittel aus und bewahren Sie sie immer im Blick auf.

Vergessen Sie nicht, dass die Zugehörigkeit zu den letzten drei Gruppen kein Grund ist, ein bestimmtes Produkt von der Ernährung auszuschließen. Niemand zweifelt daran, dass die Vorteile von Halva und Bohnen keineswegs gleich sind, ebenso wie die Vorteile von Rüben und Eiscreme. Die kohlenhydratreichsten Lebensmittel sind Süßigkeiten und das lässt sich nicht ändern.

„Freunde“ und „Feinde“: Wie berechnet man, was man braucht?

Viele Ernährungswissenschaftler neigen dazu, Kohlenhydrate nach ihrem Nutzen einzuteilen. Dazu gehören „positive“ Kohlenhydrate – komplexe Verbindungen (z. B. Stärke) als nützliche. Die Verarbeitung solcher Verbindungen durch den Körper dauert lange, wodurch sich ein Mensch lange satt fühlt. Andererseits tragen sie auch nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckers bei (was dann zur Insulinproduktion und einem ebenso starken Rückgang führt, wodurch das Hungergefühl nach dem Verzehr von Süßigkeiten sehr, sehr schnell überhandnimmt). .

Zur groben Berechnung Ihrer Ernährung können Sie die bekannte Regel nutzen, eine Portion in drei Teile zu teilen. Etwa ein Drittel einer Portion Nahrung sollte aus „Protein“ bestehen, etwas weniger als zwei Drittel sollten aus Kohlenhydraten bestehen, vorzugsweise aus komplexen, positiven Kohlenwasserstoffen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Der Anteil „Fett“ sollte sehr gering ausfallen, Fette sollten aber auf keinen Fall komplett aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Die Liste der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel in diesem Artikel hilft Ihnen dabei, die richtige Ernährung entsprechend Ihren Zielen zu finden.

Kohlenhydrate sind natürliche organische Substanzen, deren Formel Kohlenstoff und Wasser enthält. Kohlenhydrate sind in der Lage, unseren Körper mit der Energie zu versorgen, die er für seine volle Funktionsfähigkeit benötigt. Entsprechend ihrer chemischen Struktur werden Kohlenhydrate unterteilt in: einfach Und Komplex.

1. 1 Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören diejenigen, die in der Milch enthalten sind; Früchte und Süßigkeiten – Mono- und Oligosaccharide.
2. 2 Komplexe Kohlenhydrate sind Verbindungen wie Stärke, Glykogen und Cellulose. Man findet sie in Getreide, Mais, Kartoffeln und tierischen Zellen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel:

Die angegebene Menge ist eine ungefähre Menge pro 100 g Produkt

Tagesbedarf an Kohlenhydraten

Um uns wohl zu fühlen, ist es notwendig, dass jede Zelle unseres Körpers die benötigte Energiemenge erhält. Ohne dies kann das Gehirn seine Analyse- und Koordinationsfunktionen nicht erfüllen und daher nicht den entsprechenden Befehl an die Muskeln weiterleiten, was ebenfalls nutzlos ist. In der Medizin wird diese Krankheit Ketose genannt.

Um dies zu verhindern, müssen Sie die erforderliche Menge an Kohlenhydraten in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Für eine Person, die einen aktiven Lebensstil führt, sollte die tägliche Menge mindestens 125 Gramm betragen.

Wenn Ihr Lebensstil weniger aktiv ist, können Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, ihre Menge sollte jedoch nicht unter 100 Gramm/Tag liegen.

Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt:

Als Hauptenergiequelle, die mit der Nahrung in den Körper gelangt, werden Kohlenhydrate vor allem bei aktiver geistiger und körperlicher Aktivität genutzt. Daher ist in Zeiten hoher Arbeitsbelastung der Bedarf an Kohlenhydraten am größten. Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit.

Der Bedarf an Kohlenhydraten sinkt:

Eine geringe Arbeitsproduktivität und ein passiver Lebensstil reduzieren den Energieverbrauch des Körpers und damit den Bedarf an Kohlenhydraten. Indem Sie die Wochenenden vor dem Fernseher verbringen, Belletristik lesen oder sitzende Arbeiten verrichten, die keinen nennenswerten Energieaufwand erfordern, können Sie die Kohlenhydratmenge sicher auf die maximal zulässigen Grenzen reduzieren, ohne den Körper zu schädigen.

Verdaulichkeit von Kohlenhydraten

Wie oben erwähnt, werden Kohlenhydrate unterteilt in einfach Und Komplex. Je nach Verdaulichkeitsgrad - weiter schnell-, langsam- Und unverdaulich Kohlenhydrate im Körper.

Zu den ersten zählen Kohlenhydrate wie z Glukose, Fruktose und Galaktose. Diese Kohlenhydrate gehören zur Klasse der sogenannten Monosaccharide und werden vom Körper schnell aufgenommen. Produkte mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten: Honig, Karamell, Bananen, Schokolade, Datteln usw.

Das für uns wichtigste Kohlenhydrat ist Glukose. Sie ist für die Energieversorgung des Körpers verantwortlich. Aber wenn Sie fragen, was passiert Fruktose Und Galaktose, dann mach dir keine Sorgen, sie gehen nicht verloren. Unter dem Einfluss physikalisch-chemischer Reaktionen im Körper werden sie wieder in Glukosemoleküle umgewandelt.

Nun, was das angeht komplexe Kohlenhydrate. Sie kommen, wie oben erwähnt, in tierischen Zellen und pflanzlichen Geweben vor und werden normalerweise langsam absorbiert. Pflanzliche Kohlenhydrate wiederum werden in verdauliche und unverdauliche unterteilt. Verdauliche Stärke besteht aus Glukosemolekülen, die so angeordnet sind, dass der Abbau länger dauert.

Zellulose Obwohl es ebenfalls zu den Kohlenhydraten gehört, liefert es unserem Körper keine Energie, da es ein unlöslicher Teil der Pflanzenzelle ist. Es beteiligt sich aber auch aktiv am Verdauungsprozess.

Sie haben wahrscheinlich in den Regalen von Geschäften, Apotheken oder Händlern von Kettenunternehmen Medikamente gesehen, die Folgendes enthalten: pflanzliche Ballaststoffe. Genau das ist pflanzliche Zellulose, die wie eine Bürste die Wände unseres Verdauungstraktes von allerlei Schadstoffen reinigt. Glykogen steht für sich. Bei Bedarf freigesetzt, fungiert es als eine Art Glukosespeicher, der sich in körniger Form im Zytoplasma von Leberzellen sowie im Muskelgewebe ablagert. Wenn die nächste Portion Kohlenhydrate in den Körper gelangt, werden einige davon sofort in Glykogen umgewandelt, sozusagen „für einen regnerischen Tag“. Was nicht in Glykogenmoleküle umgewandelt wurde, wird der Verarbeitung zugeführt, deren Zweck die Energiegewinnung ist.

Wohltuende Eigenschaften von Kohlenhydraten und ihre Wirkung auf den Körper

Kohlenhydrate sind nicht nur eine ausgezeichnete Nahrungsenergiequelle für den Körper, sondern sind auch an der Struktur von Zellmembranen beteiligt, reinigen den Körper von Giftstoffen (Zellulose) und tragen zum Schutz des Körpers vor Viren und Bakterien bei, wobei sie eine wichtige Rolle spielen Schaffung einer starken Immunität. Wird in verschiedenen Produktionsarten verwendet. In der Lebensmittelindustrie werden beispielsweise Stärke, Glucose und Pektin verwendet. Zellulose wird zur Herstellung von Papier, Textilien und auch als Lebensmittelzusatzstoff verwendet. Durch die Fermentation von Kohlenhydraten gewonnene Alkohole werden in der Medizin und Pharmakologie verwendet.

Welche Kohlenhydrate bevorzugen Sie?

Bei der Ernährung ist auf den Anteil an schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten zu achten. Die ersten sind gut, wenn es notwendig ist, schnell eine bestimmte Energiemenge zu erhalten, die für die Ausführung einer bestimmten Aufgabe bestimmt ist. Beispielsweise, um sich schneller und besser auf Prüfungen vorzubereiten. In diesem Fall können Sie eine bestimmte Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate (Honig, Schokolade, Süßigkeiten usw.) zu sich nehmen. Sportler nehmen während und nach dem Training auch „schnelle“ Kohlenhydrate zu sich, um schnell wieder zu Kräften zu kommen.

Wenn die Arbeit lange dauern kann, ist es in diesem Fall besser, „langsame“ Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Da ihre Spaltung mehr Zeit in Anspruch nimmt, erstreckt sich die Energiefreisetzung über die gesamte Arbeitsdauer. Wenn Sie in diesem Fall schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, und zwar in der Menge, die für eine langfristige Arbeit erforderlich ist, können irreparable Dinge passieren.

Energie wird schnell und massiv freigesetzt. Und eine große Menge unkontrollierbarer Energie ist wie ein Kugelblitz, der die Gesundheit irreparabel schädigen kann. Oftmals leidet das Nervensystem unter einer solchen Energiefreisetzung, bei der es wie in herkömmlichen Stromnetzen zu einem einfachen Kurzschluss kommen kann. In diesem Fall beginnt es zu versagen und die Person wird zu einem nervösen Wesen, das nicht in der Lage ist, präzise Aktionen auszuführen, die die Feinmotorik der Hände erfordern.

Gefährliche Eigenschaften von Kohlenhydraten und Warnhinweise

Anzeichen für einen Mangel an Kohlenhydraten im Körper

Depressionen, Apathie und Kraftverlust können die ersten Anzeichen für einen Kohlenhydratmangel im Körper sein. Wenn die Ernährung nicht durch Anpassung der Ernährung an die erforderliche Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln normalisiert wird, kann sich der Zustand verschlechtern. Der nächste Schritt ist die Zerstörung lebenswichtiger Proteine ​​im Körper. All dies wird durch eine toxische Schädigung des Gehirns verursacht, das durch einen Mangel an Kohlenhydraten verursacht wird. Ärzte nennen diese Krankheit Ketose.

Anzeichen für einen Kohlenhydratüberschuss im Körper

Hyperaktivität, Übergewicht, Körperzittern und Konzentrationsschwäche können auf einen Kohlenhydratüberschuss im Körper hinweisen. Erstens leidet das Nervensystem unter einem Überschuss an Kohlenhydraten.

Das zweite Organ, das unter einem Energieüberschuss leidet, ist die Bauchspeicheldrüse. Es befindet sich im linken Hypochondrium. Der Drüsenkörper ist eine längliche Formation mit einer Länge von 14 bis 22 cm und einer Breite von 3 bis 9 cm. Er produziert nicht nur Pankreassaft, der reich an für die Verdauung notwendigen Enzymen ist, sondern ist auch am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Dies geschieht dank der sogenannten Langenharts-Inseln, die die gesamte äußere Oberfläche der Drüse bedecken. Sie produzieren eine Substanz, die umgangssprachlich Insulin genannt wird. Es ist dieses Pankreashormon, das darüber entscheidet, ob eine Person Probleme mit Kohlenhydraten hat oder nicht.

Der häufige und übermäßige Verzehr von Nahrungsmitteln, die den Insulinspiegel im Blut erhöhen („schnelle“ Kohlenhydrate), kann Typ-II-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

Was ist der glykämische Index?

Heutzutage wird dem glykämischen Index von Lebensmitteln große Aufmerksamkeit geschenkt. Am häufigsten werden solche Daten von Sportlern und anderen Menschen verwendet, die davon träumen, gesund zu sein und schlank zu werden. Glykämischer Index(GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Als absoluter Wert wird Glukose mit einem GI von 100 % angenommen. Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen GI gehören meist Nahrungsmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten; Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben normalerweise einen niedrigen GI.

Viele von Ihnen kennen eine Krankheit namens Diabetes. Für einige ist es glücklicherweise vorbei, während andere viele Jahre lang gezwungen sind, zu trinken und sich Insulin zu spritzen. Diese Krankheit wird durch eine unzureichende Menge des Hormons Insulin im Körper verursacht.

Was passiert, wenn die zugeführte Glukosemenge den erforderlichen Wert übersteigt? Zusätzliche Portionen Insulin werden zur Verarbeitung geschickt. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass die Langengarts-Inseln, die für seine Produktion verantwortlich sind, eine unangenehme Besonderheit haben. Wenn das in der einen oder anderen Insel enthaltene Insulin auf eine Portion Kohlenhydrate trifft, schrumpft die Insel selbst und produziert kein Insulin mehr.

Es scheint, dass andere Inseln ihren Platz einnehmen und ihre große Mission fortsetzen sollten. Aber nein, durch die moderne Ökologie hat unser Körper die Fähigkeit verloren, neue Inseln zu produzieren. Um Diabetes auf dem Höhepunkt Ihres Lebens zu vermeiden, sollten Sie daher keine großen Mengen schnell verdaulicher Kohlenhydrate zu sich nehmen. Denken Sie besser an die Kohlenhydrate, die Ihnen nicht schaden und deren Verzehr Ihnen viele Jahre lang gute Laune und einen aktiven Lebensstil bescheren wird.

Kohlenhydrate im Kampf um Schlankheit und Schönheit

Wer schlank und fit bleiben möchte, dem empfehlen Ernährungswissenschaftler den Verzehr von langsam verdaulichen Kohlenhydraten, die in Gemüse, darunter Hülsenfrüchten, einigen Früchten und Getreide enthalten sind. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in den Körper dauert länger und das Sättigungsgefühl bleibt daher lange erhalten.

Der Energiewert von Kohlenhydraten wird wie folgt berechnet.

Da 1 Gramm Kohlenhydrate in der Lage ist, Energie in Höhe von 4,1 Kilokalorien zu erzeugen, erhält eine Person bei einem aktiven Lebensstil (Tagesnorm - 125 Gramm) 512,5 Kilokalorien aus den aufgenommenen Kohlenhydraten. Eine weniger aktive Person benötigt bei einer täglichen Kohlenhydrataufnahme von 100 Gramm nur 410 Kilokalorien.

Kohlenhydrate und Gesundheit

Nachfolgend präsentieren wir eine Beispielliste von Produkten, auf die Sie besonders achten sollten. Dabei handelt es sich um langsam verdauliche Kohlenhydrate, die Ihrer Gesundheit maximale Vorteile bieten können.

An erster Stelle stehen Haferflocken, Reis und Buchweizenbrei. Dann kommen Roggen- und Weizenbrot aus Vollkornmehl. Unsere Liste geht weiter mit Erbsen und Bohnen.