Latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak perut. Melepaskan bagian samping dan perut di rumah - latihan terbaik. Penyebab perut buncit

Cepat atau lambat, perut menjadi masalah bagi hampir semua orang. Bagaimana cara mencapai kesempurnaan di bidang ini, bagaimana menjaga pinggang Anda tetap tipis bahkan selama bertahun-tahun? Tentu saja, Anda perlu makan dengan benar. Namun sayangnya, tidak mungkin mencapai hasil terbaik tanpa melakukan latihan fisik. Anda harus melatih tubuh Anda sendiri hari demi hari, karena Anda sangat ingin melihat pandangan kagum orang lain... Salah satu guru kebugaran dunia modern, Gay Gasper, telah menyusun keseluruhan kompleks, yang meliputi latihan terbaik untuk menghilangkan lemak perut dan membuat pinggang Anda ramping dan indah (video di bawah).

Untuk tujuan ini, dipilih gerakan-gerakan sederhana yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Hanya dalam seminggu latihan sederhana menurut program ini, Anda akan bisa menurunkan beberapa kilogram ekstra, karena semua latihan, pertama-tama, adalah pembakaran lemak. Selain itu, olahraga teratur memungkinkan Anda mengencangkan dan meningkatkan volume punggung. Tidak disarankan untuk melanggar urutan yang ditentukan, juga tidak disarankan untuk mengganti satu jenis aktivitas dengan aktivitas lain sesuai kebijaksanaan Anda sendiri.

Teknik ini didasarkan pada pelaksanaan 10 latihan dasar yang benar dalam urutan yang benar. Selain itu, Anda tidak perlu memiliki keterampilan kebugaran apa pun, tidak diperlukan pengalaman. Seperti halnya sejumlah pelatihan fisik. Namun, sistem perubahan yang fleksibel dalam kompleks perut juga telah diusulkan. Bagi mereka yang siap bekerja sekeras mungkin untuk mendapatkan perut yang sempurna, ditawarkan versi yang lebih baik dan lebih memakan energi.

Sebaliknya, jika versi dasar dari latihan ini terasa terlalu sulit (karena usia atau kelebihan berat badan, kondisi tubuh yang lemah, dll.), Anda dapat menggunakannya, yang akan membantu memulihkan kondisi tubuh dan sedikit menurunkan berat badan. berat. Pelatih profesional mengatakan bahwa tidak mungkin menghilangkan lemak yang dibenci dengan benar jika Anda membatasi pendekatan Anda dalam memecahkan masalah hanya pada kelas kebugaran, bahkan yang paling efektif sekalipun. Sangat penting untuk beralih ke pola makan atau setidaknya pola makan seimbang.

Harap dicatat bahwa ini adalah sistem latihan perut yang ideal untuk di rumah, karena tidak diperlukan peralatan khusus. Satu-satunya hal yang disarankan untuk dibeli adalah matras kebugaran.

Yang umum juga penting, karena hampir tidak mungkin menurunkan berat badan di satu tempat tertentu (kecuali mungkin dengan bantuan operasi). Bahkan jika Anda memompa perut Anda menggunakan metode ini, lapisan lemak yang menyembunyikannya akan merusak keseluruhan hasil secara visual, karena tidak dapat ditarik atau dikeluarkan dengan mudah. Selain itu, saya ingin menyingkirkan sisi-sisinya. Karena kesederhanaan dan kejelasannya, serta tidak memerlukan peralatan yang mahal, senam perut rata dari Gay Gasper sudah banyak diapresiasi oleh banyak wanita di seluruh dunia.

Fitur positif utama dari sistem ini untuk perut ideal:

• Penjelasan latihan diberikan secara jelas dan transparan.
• Dimungkinkan untuk mengikuti instruksi tanpa pelatihan fisik.
• Anda dapat menghemat uang untuk pergi ke gym, tetapi penampilan Anda tidak lebih buruk dari mereka yang mengunjunginya.
• Berolahraga di rumah adalah solusi yang baik bagi mereka yang karena berat badan berlebih sehingga malu untuk mengikuti sesi latihan massal.
• Cocok untuk ibu muda yang tidak bisa meninggalkan bayinya sendirian.

Namun Anda tidak boleh mengharapkan keajaiban transformasi yang cepat. Ya, sentimeter pertama akan mulai menghilang dari pinggang dan samping hanya dalam dua minggu, jika Anda mengganti hari latihan dengan hari non-latihan dan memenuhi semua persyaratan sistem perut. Namun tujuan akhirnya - perut rata yang menarik dan sisi ramping - akan tercapai hanya setelah 2-3 bulan latihan intensif.

Pendapat ahli

Smirnov Victor Petrovich
Ahli Diet, Samara

Hampir semua latihan untuk memompa otot perut dan menghilangkan lemak perut sangat bermanfaat jika pasien tidak dikontraindikasikan untuk mengalami tekanan intra-abdomen yang kuat. Sebagian besar latihan ini hanya melibatkan dampak tubuh Anda sendiri pada perut, dan fakta bahwa latihan tersebut dilakukan sambil berbaring menghilangkan peningkatan beban pada sistem kardiovaskular. Saat berolahraga sambil berbaring, praktis tidak ada rasa pingsan atau pusing.

Seperti diketahui, pasien obesitas memiliki cadangan peredaran darah yang buruk, cepat habis saat melakukan aktivitas fisik yang intens, dan timbul sesak napas. Latihan-latihan ini penting untuk usus karena merangsang gerak peristaltik dan menghilangkan sembelit kronis. Satu-satunya klarifikasi: pertama-tama Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah ada kontraindikasi terhadap latihan ini. Biasanya tidak terjadi, tetapi dalam kasus hipertensi berat, adanya tirotoksikosis dengan tekanan darah tinggi dan peningkatan denyut jantung, patologi pembuluh darah besar (misalnya, dengan aneurisma aorta), perlu untuk menahan diri dari berolahraga dan melakukan normalisasi. beban dan kelegaan tekanan perut melalui diet dan jalan kaki, berenang.

Latihan untuk perut (foto dan deskripsi)

Sebelum Anda mulai melakukan bagian utama kompleks perut, Anda perlu melakukan pemanasan otot. Bahkan latihan paling sederhana untuk pinggang dan perut di rumah pun bisa menimbulkan trauma jika Anda mulai melakukannya secara tiba-tiba dan dengan ketegangan yang berlebihan. Oleh karena itu, poin pertama dari program ini harus selalu berupa pemanasan - empat hingga lima menit.

Apa yang harus dilakukan:

• Lakukan ayunan dan pukulan.
• Putar badan ke kiri dan ke kanan.
• Membungkuk beberapa kali hingga mencapai jari-jari kaki (lutut lurus).
• Lakukan peregangan maksimal.
• Tarik dan rilekskan perut Anda.

Dasar dari serangkaian latihan untuk perut adalah crunch, yang harus dilakukan secara ketat sesuai dengan instruksi. Dianjurkan untuk menonton beberapa video gadis-gadis yang melakukan latihan ini pada tingkat kesulitan yang berbeda. Latihan akan memungkinkan Anda mengencangkan perut dan melepaskan bagian samping tubuh.

Anda perlu mengambil posisi dasar: berbaring telentang, tekuk lutut dan tarik ke arah Anda, letakkan tangan di belakang kepala. Dianjurkan untuk mengencangkan perut dan bagian samping, tetapi tidak terlalu banyak. Selanjutnya, Anda perlu mengangkat bahu dengan sangat perlahan (tanpa gerakan tiba-tiba). Dalam hal ini, bukan kekuatan lengan yang harus dilibatkan, melainkan kekuatan yang berasal dari otot perut. Dalam posisi ini, hitung sampai dua dan kembali ke posisi awal. Tangan seharusnya hanya bertumpu pada bagian belakang kepala, tanpa mengangkatnya: hal ini terlihat dari seberapa kuat siku mencoba menonjol ke depan. Kepala harus sejajar dengan punggung: sebaliknya ditunjukkan dengan dagu yang terkulai.

Perhatian! Selama latihan, perlu diperhatikan cara pernapasan yang benar: hirup udara di posisi awal dan keluarkan saat Anda bangkit. Selain itu, pada titik awal, tarik perut ke dalam, dan pada puncaknya, jaga agar otot tetap tegang.

Latihan ini melibatkan 20 repetisi. Setelah sepuluh detik pertama, Anda dapat bernapas dalam-dalam dan melakukan peregangan, beristirahat selama 30 detik.

Angkat kaki

Bertujuan untuk memperkuat otot perut bagian bawah. Opsi pergantian ini memungkinkan Anda melatih area perut satu per satu, sehingga otot tidak terlalu tegang. Anda harus berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping di kedua sisi Anda. Angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda.

Penting! Sepanjang latihan perut, dilarang keras mengangkat punggung dari permukaan - hanya pinggul Anda. Dan jangan lupa tentang pernapasan.

Harus ada tiga sudut siku-siku: antara perut dan paha, antara paha dan tungkai bawah, antara bokong dan lantai. Selanjutnya, Anda harus mengencangkan otot perut dan mengangkat pinggul dari permukaan, mencapai jarak 2-3 cm. Pada saat yang sama, tekukan kaki Anda harus tetap sama - penting untuk menjaga sudut siku-siku lutut. Hitung sampai dua dan kembali ke titik awal. 10 pengulangan sebelum istirahat dan 10 setelahnya.

Leg crunch dan leg raise

Kombinasi dari dua instruksi pertama untuk mengkonsolidasikan kedua hasil. Anda perlu mengangkat kaki secara bersamaan, seperti yang telah dijelaskan, dan mengangkat bahu dari lantai. Lutut dan bahu bergerak ke arah satu sama lain selama eksekusi. Sekali lagi, 20 pengulangan dengan jeda ditentukan.

Crunch samping

Senam yang efektif untuk menurunkan berat badan pada bagian perut dan samping tentunya harus berkualitas. Anda harus duduk di lantai, letakkan tangan Anda di bawah kepala. Tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di lantai selebar bahu. Dengan demikian, pinggul akan sedikit digerakkan ke samping. Angkat bahu kiri, putar, arahkan siku kiri ke arah lutut kanan. Tidak perlu mengeluarkannya. Cukup dengan menggantung selama dua hitungan dengan posisi siku setinggi bahu. Lakukan secara bergantian sebanyak 5 kali untuk masing-masing sisi. Kemudian tarik napas, regangkan dan ulangi hal yang sama.

Lung crunch

Berbaring telentang dan tarik kaki ke arah panggul, tekuk lutut. Tangan dilipat di belakang kepala, siku harus direntangkan dan diletakkan di lantai. Mengangkat bahu, seperti halnya gerakan memutar sederhana, Anda perlu menarik perut, mengencangkan otot perut dan samping, lalu mengangkat kaki kanan, mengarahkannya ke tubuh bagian atas - ke arah wajah, sebaiknya ditekan ke dada. Setelah ini, rentangkan sepenuhnya kaki yang sama, luruskan di udara. Lakukan 10 kali untuk kaki kanan dan 10 kali untuk kaki kiri. Istirahat selama 30 detik dan lakukan pendekatan serupa lainnya, lanjutkan latihan.

Sepeda

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan di sisi tubuh Anda? Latihan klasik yang dilakukan anak-anak di taman kanak-kanak berguna pada usia berapa pun. Jadi, Anda perlu berbaring telentang dan menarik kaki ke dada. Dan kemudian “mengayuh” di udara. Dalam hal ini, disarankan untuk mengangkat bahu satu per satu (saat kaki kiri diluruskan, bahu kiri terangkat).

Perhatian! Tidak disarankan untuk sering bergerak. Efek maksimal untuk menurunkan berat badan di bagian perut dan samping melibatkan “perjalanan” yang lambat.

Lakukan total 20 repetisi pada setiap kaki. Mungkin dengan istirahat.

Goyangkan jari-jari kaki Anda

Berbaring telentang dan angkat kaki, tekuk lutut pada sudut kanan. Pergelangan kaki Anda akan berada pada garis sejajar dengan lantai. Satukan kedua lutut Anda. Angkat bahu Anda dan pada saat yang sama sentuh permukaan dengan satu kaki, tetapi hanya dengan ujung jari kaki. Seperti biasa, dua set 10 repetisi sebagai bagian dari latihan untuk perut rata.

Rotasi melingkar

Tempatkan diri Anda di lantai. Tekuk lutut Anda dan letakkan seluruh kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di bawah kepala. Kencangkan perut dan samping Anda. Angkat badan dan lakukan gerakan memutar penuh searah jarum jam. Kemudian ulangi hal yang sama, tetapi dengan arah yang berbeda. 10 kali di setiap arah. Pendekatan – setengah : Kencangkan perut sebanyak 5 kali dan putar.

Membungkuk pada lutut yang ditekuk

Efek luar biasa pada otot perut dan punggung secara bersamaan. Anda harus berlutut dan siku. Pasangan titik ketiga yang menyentuh tanah adalah jari-jari kaki. Kencangkan perut Anda dan angkat lutut dengan paksa di atas lantai. Dalam posisi ini, hitung sampai tiga. Ini perlu dilakukan sebanyak 20 kali. Jika lantainya keras dan tidak ada permadani, disarankan untuk meletakkan sesuatu yang lembut di bawah siku.

Posisi pendukung: angkat kaki

Akord terakhir, yang paling rumit dan efektif, adalah . Anda harus berbaring tengkurap. Setelah itu, bersandarlah pada siku Anda (jangan lepaskan apapun yang lunak setelah latihan perut kesembilan). Letakkan jari-jari kaki Anda di lantai. Dan kemudian bangkit, berpegang pada 4 titik penyangga - dua siku dan dua jari kaki. Angkat kaki Anda dari permukaan satu per satu dan hitung sampai dua dalam posisi ini. Anda tidak bisa melengkungkan punggung, meski syarat ini tidak mudah dipenuhi. Di akhir kompleks, jangan lupakan pendinginan, yaitu peregangan perut, punggung, dan kaki.

Latihan untuk menghilangkan perut bagian bawah dengan cepat dari Ekaterina Kononova:

Perut kecil pada wanita dianggap cukup normal, bahkan di kalangan gadis bertubuh langsing. Beginilah cara tubuh kita melindungi organ reproduksi dan mempersiapkan diri untuk menjadi ibu di masa depan. Namun bagaimana jika kita belum merencanakan anak, dan lemak subkutan di perut, terutama lemak di perut bagian bawah, “merusak keseluruhan tampilan”?

Anda dapat dengan cepat menghilangkan lemak perut dengan delapan latihan terbaik kami. Keunikan dari latihan kebugaran ini adalah menggabungkan elemen kekuatan, dan juga memungkinkan Anda menggunakan otot-otot kaki, perut, lengan, dan tubuh untuk membakar lebih banyak kalori. Latihan leg raise dan reverse crunch klasik tidak memberikan efek seperti itu, karena hanya melatih otot rektus abdominis bagian bawah. Oleh karena itu, perlu dilakukan latihan yang efektif membakar lemak subkutan untuk menghilangkan lemak perut. Mereka mungkin menggantikan kompleks kekuatan biasa.

Perhatikan bahwa latihan untuk menghilangkan lemak perut juga dimaksudkan untuk dilakukan di rumah. Cara kerjanya - di seluruh kompleks Anda perlu mempertahankan pose utama. Tarik perut Anda ke dalam, regangkan sedikit tulang rusuk bagian bawah ke arah tulang panggul. Rasanya seperti Anda mencoba "mendorong" perut bagian bawah di antara tulang panggul, menariknya ke dalam. Gerakan ini melatih otot rektus abdominis bagian bawah secara lebih spesifik dibandingkan crunch. Dan melatih seluruh tubuh dan melompat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan benar-benar membakar lemak perut hanya dalam beberapa latihan.

Kontraindikasi terhadap kompleks latihan kebugaran “membakar lemak perut”

• radang ginekologi pada tahap akut,
• kelelahan umum
• cedera pergelangan kaki dan lutut,

Untuk menghilangkan perut buncit, lakukan dengan benar:

• Lakukan sedikit pemanasan kardio - 10 menit hula hoop berputar di pinggang Anda atau apa pun. Saya tidak suka? Menari saja mengikuti musik favorit Anda sampai Anda sedikit berkeringat. Pada prinsipnya, hal yang sama dapat dikaitkan dengan latihan untuk menghilangkan lemak perut.
• Lakukan latihan satu demi satu, istirahat sebentar di akhir rangkaian dan ulangi rangkaian 3-4 kali.
• Kemudian Anda bisa melakukan peregangan ringan, atau melakukan sedikit kardio, misalnya memutar hula hoop di pinggang selama 10-15 menit.

Latihan-latihan ini adalah kompleks kekuatan lengkap yang akan membantu Anda menghilangkan lemak perut dengan cepat di rumah. Lakukan 3-4 kali seminggu, bergantian hari pelatihan dengan hari istirahat.

8 latihan untuk menghilangkan lemak perut bagian bawah

Latihan 1. Jongkok dengan satu kaki

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Tarik perut Anda ke dalam dan gunakan otot perut bagian bawah untuk menarik lutut kiri ke arah pinggang. Lakukan 15 squat dengan kaki kanan, lalu berhenti, ganti kaki, dan ulangi pada kaki kanan. Sangat penting untuk menarik lutut ke pinggang dengan kekuatan perut; untuk melakukan ini, putar sedikit di pinggang dan gerakkan panggul sedikit ke depan.

Latihan 2. Pendulum

Berdiri tegak dengan tangan di pinggang atau paha atas. Tarik perut Anda ke dalam dan regangkan sedikit tulang rusuk bagian bawah ke arah tulang panggul. Dalam keadaan “memutar ringan” ini, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan rentangkan kaki kiri ke samping. Lompat dan ubah kaki Anda sehingga bergerak pada bidang yang sama, sejajar dengan dinding. Lanjutkan bergerak selama 2 menit. Tampaknya semuanya sederhana. Namun tidak akan mudah bagi orang yang tidak terlatih untuk melompat selama 2 menit dan melakukan latihan seperti itu untuk menghilangkan lemak perut.

Latihan 3. Jongkok crunch

Sangat penting untuk menarik perut Anda dan tidak mengendurkannya sampai akhir latihan. Ambil posisi dasar - kaki dibuka selebar pinggul, perut dimasukkan ke dalam, punggung lurus. Turunkan tubuh ke posisi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai, kini miringkan badan hingga sejajar dengan lantai, lalu raih dengan tangan kanan ke arah kaki kiri, putar dan regangkan perut. Tarik perutmu lebih ke dalam, luruskan. Lakukan 15 gerakan di setiap sisi.

Latihan 4. Tangan ke kaki

Berdiri tegak, jaga keseimbangan, angkat kaki kanan dari lantai, tarik kembali. Regangkan lengan kiri ke atas, dan regangkan lutut kaki kanan hingga siku tangan kiri. Meluruskan. Lakukan secepat mungkin, 60 repetisi di setiap sisi. Di sini penting untuk menangkap titik referensi dengan benar, terkadang inilah seluruh kesulitan dari latihan ini untuk menghilangkan lemak perut.

Latihan 5. Lompat

Berdiri tegak, prinsip pengoperasiannya sama seperti pada latihan pertama. Pertama kita putar tulang rusuk bagian bawah ke arah panggul, lalu pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya, lakukan lompatan, jangan lupa Anda perlu menarik lutut ke perut dengan kekuatan otot perut. Kami bekerja selama 2 menit, kecepatannya harus nyaman, sehingga memungkinkan untuk menyelesaikan pendekatan tanpa istirahat.

Latihan 6. Giling dengan satu kaki

Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan, tekuk kaki kiri, dan dengan kekuatan perut, dekatkan lutut ke perut. Membungkuk sedikit ke depan, rentangkan lengan kanan ke atas dan kiri ke bawah. Tarik perutmu ke dalam. Selama 30 detik, ganti tangan, putar tubuh - angkat lengan kiri sejauh mungkin, dengan tetap menggunakan satu kaki. Tujuannya agar tidak terjatuh dari posisi tidak stabil. Pabrik bisa menjadi lambat. Ulangi pada kaki lainnya. Sekali lagi kami mengingatkan Anda tentang orientasi dalam ruang. Meskipun bagian kompleks ini dapat diklasifikasikan sebagai “latihan sederhana untuk menghilangkan lemak perut”.

Latihan 7. Lompat jongkok

Dari posisi berdiri lurus, turunkan tubuh menjadi jongkok, lompat ke atas agar kaki tidak mengubah lebar posisi berdiri. Lakukan sebanyak yang Anda bisa, minimal 10 kali.

Latihan 8. Berdiri dengan satu kaki

Berdiri tegak, pindahkan berat badan ke kaki kanan, tarik perut. Regangkan tubuh Anda lurus ke depan sehingga jari-jari Anda berada setinggi bagian tengah tulang kering. Ulangi 15 kali dengan sangat perlahan, ganti kaki. Berolahragalah secara teratur, dan jangan lupa bahwa perut rata “menyukai” pola makan yang kaya serat, protein, dan lemak tak jenuh, misalnya untuk menghilangkan lemak perut, sudah cukup.

Latihan sederhana untuk perut rata setiap hari

Selain latihan di atas, masih banyak latihan lain yang tidak kalah efektifnya. Kami menyajikan yang paling sederhana dan terpopuler di antara mereka.

Sit-up

Berkat latihan ini, Anda tidak hanya dapat melatih otot perut secara efektif, tetapi juga lengan dan kaki Anda. Untuk melakukan putaran, Anda perlu:

1. Berbaring telentang. Regangkan anggota badan.
2. Angkat kaki dan lengan Anda ke atas secara bersamaan. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus. Dagu mencapai ke arah kaki.
3. Tetap dalam posisi ini beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan ini beberapa kali.

Gunting

Latihan yang disebut "gunting" memungkinkan untuk melatih otot perut secara efektif, menjadikannya elastis, dan membuat perut rata. Hal utama adalah mematuhi teknik yang benar dan tidak menurunkan kaki Anda sampai ke lantai.

Untuk melakukan latihan gunting, Anda memerlukan yang berikut:

1. Berbaringlah di lantai.
2. Angkat kaki Anda pada sudut 60 derajat.
3. Tarik kaki lurus secara bergantian ke arah wajah Anda.

Selain otot perut, latihan ini memungkinkan Anda mengencangkan pinggul dan bokong.

Papan samping dengan tikungan

Sit-up papan samping membantu memperkuat otot perut samping Anda. Melakukan latihan ini bagi pemula cukup sulit, karena tanpa latihan fisik tertentu cukup sulit untuk menopang beban tubuh dengan satu tangan. Tapi ini efektif dan memungkinkan Anda menghilangkan sisi-sisinya dengan cepat.

Untuk melakukan side plank dengan crunch, Anda memerlukan hal berikut:

1. Ambil posisi papan samping dengan siku tertekuk bertumpu di lantai.
2. Sejajarkan tubuh Anda. Idealnya itu harus membentuk garis lurus.
3. Lakukan crunch dengan tubuh menunduk.

Lakukan beberapa repetisi lalu lakukan latihan di sisi lainnya.

Sepeda

Latihan universal yang memungkinkan Anda memperkuat perut disebut “sepeda”. Hal ini sudah familiar sejak kecil, karena termasuk dalam kurikulum pendidikan jasmani sekolah.

Untuk melakukan latihan yang disebut “sepeda”, Anda memerlukan:

1. Berbaring telentang. Lengan ditekuk di belakang kepala.
2. Angkat kaki dan tubuh bagian atas. Cukup dengan merobek kepala dan bahu Anda dari permukaan.
3. Lakukan gerakan dengan kaki yang meniru mengayuh sepeda.

Push-up

Dengan bantuan push-up, Anda tidak hanya dapat memperkuat perut Anda, tetapi juga memberikan kelegaan pada lengan Anda, dan juga menghilangkan bagian samping tubuh Anda.

Untuk menyelesaikan latihan, Anda perlu melakukan hal berikut:

1. Ambil posisi papan dengan telapak tangan di lantai. Kuasnya sedikit menghadap satu sama lain.
2. Turunkan tubuh Anda sejauh mungkin, tekuk siku. Dada saat ini tidak boleh menyentuh lantai.
3. Bangkit dan ulangi latihan ini beberapa kali.

Sebagai catatan! Jika melakukan push-up dengan cara ini terasa sulit, Anda bisa mencoba melakukannya sambil bersandar pada lutut.

Menarik lutut ke dada

Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda harus melakukan hal berikut:

1. Duduk di lantai. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala.
2. Condongkan tubuh sedikit ke belakang, tarik lutut ke atas dada secara bergantian. Pada saat yang sama, Anda perlu memutar tubuh bagian atas terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lain.

Latihan sampingan

Untuk melatih otot perut samping secara efektif, Anda perlu melakukan hal berikut:

1. Berbaring miring. Dukungan mengarah ke bawah. Itu harus lurus. Lengan kedua ditekuk di siku dan diletakkan di belakang kepala.
2. Angkat tubuh bagian atas dan kaki ke bawah secara bersamaan.

Lakukan beberapa pengulangan dan kemudian lakukan latihan pada sisi yang berlawanan.

Cara menghilangkan lemak di perut dan samping, termasuk setelah melahirkan

Wanita yang tertarik dengan cara menghilangkan lemak perut setelah melahirkan harus mengetahui bahwa mereka hanya diperbolehkan berolahraga setelah 1-2 bulan setelah melahirkan. Setelah operasi caesar, dokter menyarankan untuk menunggu minimal 2 bulan. Oleh karena itu, perhatian besar harus diberikan pada nutrisi yang tepat. Perbanyak minum air putih, minimal 1,5 liter per hari.

Pembersihan usus besar

Jangan lupa untuk melakukan enema, karena tugas utama wanita yang ingin menghilangkan lemak perut adalah membersihkan usus. Enema membantu membuang limbah dan racun dari tubuh. Namun, ingatlah bahwa dokter tidak menganjurkan melakukannya lebih dari 1-2 kali sebulan, karena enema menghilangkan mikroflora bermanfaat dari mukosa usus. Jika diinginkan, enema bisa diganti dengan kursus. Benar, menyalahgunakan batu bara juga tidak disarankan. Oatmeal yang dimasak dalam air membersihkan usus dengan sempurna (gula bisa diganti dengan madu atau buah-buahan kering). Dianjurkan makan oatmeal pada malam hari pukul 19.00 hingga 20.00 agar usus rileks dan kosong sebelum tidur.

Pijat perut

Disarankan untuk memijat perut secara rutin, terutama jika Anda khawatir akan perut kembung. Anda perlu memijat dengan telapak tangan, melakukan gerakan memutar, menekan perut dengan ringan. Pilihan lainnya adalah mencubit (area kecil pada kulit perlu ditarik dengan jari Anda dan, sambil digulir, dilepaskan). Untuk meningkatkan efektivitas, Anda juga bisa menggunakan krim atau minyak.

Latihan untuk perut

Lakukan latihan harian yang bertujuan menghilangkan lemak di bagian samping dan perut. Jika tidak ada kontraindikasi, latihan yang paling berguna untuk Anda adalah latihan dengan hoop (hula hoop) dan memompa perut Anda. Belajarlah untuk memompa perut Anda dengan benar, Anda harus merasakan ketegangan otot. Untuk memulai, lakukan 30 repetisi, pompa perut Anda di pagi dan sore hari untuk efisiensi yang lebih besar. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap tanpa menambah jumlah set. Jika Anda berencana mengunjungi gym, perhatikan bentuk tubuh Anda. Ini adalah serangkaian latihan yang cukup efektif menghilangkan lipatan lemak di bagian samping dan perut, serta mengencangkan kulit yang kendur. Aturan dasar untuk berlatih di rumah:

1. Jika Anda ingin menghilangkan perut dan samping, lakukan latihan secara teratur.
2. Perhatikan pernapasan Anda saat berolahraga.
3. Latihan yang efektif untuk perut: "kucing", "gunting", "gerakan perut" (menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam dengan retraksi perut yang sesuai).

Cara menghilangkan lemak di perut bagian bawah

Pertama-tama, Anda harus memahami alasan mengapa Anda memiliki lemak di perut bagian bawah. Mereka dapat terdiri dari dua jenis:

• ciri fisiologis tubuh wanita
• konsekuensi dari puasa stres

Dalam kasus pertama, lemak muncul sebagai konsekuensi alami dari fisiologi wanita, tujuannya adalah untuk melindungi bayi dari kemungkinan kerusakan. Jenis lemak ini dapat dengan mudah dihilangkan dengan latihan fisik. Dampak puasa stres jauh lebih sulit diatasi. Dalam hal ini, tubuh memulai proses pembentukan lemak untuk menjaga cadangan nutrisi “untuk hari hujan”. Jika ini terjadi, pelatihan harus dilengkapi dengan transisi segera ke makanan dalam porsi kecil. Makanlah dalam porsi yang sangat kecil, tapi 8-10 kali sehari. Jangan biarkan rasa lapar muncul; tubuh akan meresponsnya dengan meningkatkan lapisan lemak. Dalam kasus yang paling parah, Anda mungkin memerlukan bantuan ahli gizi.

Latihan yang efektif untuk membakar lemak perut bagian bawah

Menarik kaki yang ditekuk ke dahi sambil berbaring telentang

Jaga agar kaki Anda tetap ditekuk 90 derajat ke lantai. Letakkan lengan Anda, atau, untuk memperumit tugas, luruskan di depan dada Anda. Kemudian tarik kaki Anda ke arah kepala sejauh mungkin. Panggul harus diangkat dari lantai. Bernapaslah dengan benar: tarik kaki Anda ke atas saat Anda mengeluarkan napas, lepaskan saat Anda menarik napas.

Ayunkan dengan kaki terangkat sambil berbaring telentang

Berbaring telentang dengan tangan di lantai di sepanjang tubuh atau menyilang di dada. Angkat kaki Anda lurus di atas lantai. Tanpa mengangkat badan dari lantai, ayunkan kaki lurus ke arah kepala. Sampai akhir latihan, kaki harus tetap digantung tanpa jatuh ke lantai. Mengangkat kaki dilakukan sambil menghembuskan napas, menurunkan sambil menarik napas.

Miringkan dengan kaki ditekuk ke samping

Berbaring telentang, lengan di kedua sisi tubuh, angkat kaki sedikit ditekuk ke posisi 90 derajat terhadap tubuh (seperti pada latihan 1). Perlahan tekuk kaki Anda ke samping satu per satu. Cobalah untuk tidak mengangkat punggung bawah dari lantai sampai akhir latihan.

Alfabet Berbaringlah di lantai, tangan di lantai sepanjang tubuh. Angkat kaki lurus Anda seperti pada latihan 2. Tanpa mengangkat tubuh Anda dari lantai, gambarlah huruf-huruf alfabet di udara dengan kaki lurus Anda.

Semua latihan perut dilakukan dengan beban yang meningkat secara bertahap. Jangan berlebihan, tambahkan jumlah ayunan dan tikungan yang Anda lakukan tergantung pada perasaan Anda, karena tugas Anda adalah melatih perut, bukan meruntuhkannya. Namun usahakan peningkatan beban dilakukan secara bertahap namun konstan.

Di bawah komentar, baca saran pengguna kami tentang cara menghilangkan lemak perut.

Apakah latihan ini membantu Anda menghilangkan lemak?

Munculnya tong-tong yang dibenci adalah proses yang bertahap. Sebelum situasi menjadi kritis, lebih dari satu malam akan dihabiskan dengan makan pizza di depan TV. Meski Anda tidak makan di malam hari, ada banyak faktor yang berkontribusi terhadap penumpukan lemak di bagian samping dan perut:

• . Dialah, dan bukan si roti, yang merupakan musuh nomor satu dari sosok tersebut. Apalagi jika berkepanjangan, hormon kortisol meningkat, yang memberi sinyal pada tubuh untuk menumpuk lemak perut. Banyak lagi yang mempunyai kebiasaan buruk “memakan” masalah apa pun;
• Alkohol. Minuman beralkohol juga mengubah latar belakang hormonal, dan minuman itu sendiri sangat tinggi kalori. Bukan tanpa alasan para pecinta bir terpesona oleh perutnya yang mengesankan. Ditambah lagi, meminum alkohol membangkitkan nafsu makan Anda, yang sulit dikendalikan;
• Makanan berkalori tinggi. Untuk mengecilkan perut dan pinggang, membuat program olahraga saja tidak cukup. Penting untuk mempertimbangkan kembali pola makan Anda secara permanen, jika tidak masalahnya akan kembali. Sosis, makanan cepat saji, produk setengah jadi, makanan yang dipanggang, permen memang sangat enak, tetapi merasa langsing jauh lebih “enak”;
• Kekurangan serat. Jika Anda ingin menghilangkan bagian samping dan perut Anda, Anda tidak boleh membuat diri Anda kelaparan. Tambahkan lebih banyak sayuran segar kaya serat ke menu harian Anda - kubis, mentimun, wortel. Mereka akan memperpanjang rasa kenyang setelah makan. Kentang dan bit paling baik dimakan dalam jumlah kecil karena kandungan patinya yang tinggi;
• Kekurangan air. Kita terbiasa menghilangkan dahaga dengan teh, kopi, jus, atau minuman berkarbonasi, tapi itu tidak bisa menggantikan air. Agar metabolisme cukup intens, Anda perlu minum setidaknya 2 liter air per hari;
• Gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Pekerjaan menetap dan istirahat pasif tentunya akan menyebabkan munculnya bantalan lemak di bagian perut dan samping. Manfaatkan setiap kesempatan untuk beraktivitas: ganti perjalanan mobil dengan berjalan kaki, dan terkadang istirahatlah selama hari kerja untuk melakukan olahraga sederhana.

Sangat mungkin untuk menghilangkan perut dan samping tubuh Anda di rumah jika Anda secara teratur melakukan beberapa latihan. Namun program yang paling intensif sekalipun tidak akan membantu jika upaya tersebut tidak didukung dengan menghentikan kebiasaan buruk dan nutrisi yang tepat.

Latihan paling efektif

Tidak ada program latihan universal yang cocok untuk semua orang tanpa kecuali - yang terbaik adalah membuat kompleks individu. Kami akan menyajikan beberapa latihan paling populer yang membantu menghilangkan perut dan samping, dan Anda dapat mengulangi semuanya di rumah, pilih yang favorit, dan tambahkan ke daftar:

• Miring. Latihan ini akan menghilangkan bagian samping dan memperkuat korset otot. Posisi awal - kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Tekuk ke kiri dan ke kanan secara bergantian, usahakan untuk tidak memiringkan tubuh ke depan. Setelah 20 tikungan di kedua arah, tugasnya harus diperumit dengan menggenggam jari-jari Anda di atas kepala - saat menekuk, jari-jari tersebut harus ditarik terlebih dahulu ke samping, lalu ke atas saat Anda naik ke posisi awal;
• Pabrik. Latihan ini termasuk dalam semua program yang ditujukan untuk bagian samping dan perut, karena sangat efektif. Dalam posisi vertikal, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan letakkan lengan Anda ke samping selebar mungkin. Tugasnya adalah memiringkan badan ke depan, sentuh ujung kaki kanan dengan jari tangan kiri, lalu sentuh ujung kaki kiri dengan tangan kanan. Saat melakukan belokan, seluruh beban jatuh pada otot lateral dan perut;
• Liku-liku horizontal SAYA. Jika Anda ingin menghilangkan perut dan samping di rumah, Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan ini. Berbaringlah di lantai, atau lebih baik lagi, di atas matras senam, dengan kaki ditekuk di lutut. Gerakkan lengan Anda ke kanan sambil menekuk lutut ke kiri secara bersamaan - ini akan mengakibatkan tubuh terpelintir. Mengubah posisi lengan dan kaki, lakukan setidaknya 20 repetisi;
• Mengangkat Kaki. Latihan otot perut yang bagus memerlukan beberapa persiapan, jadi pemula harus memulai dengan 10 repetisi dan menambah beban dari sana. Berbaring telentang di lantai, lengan terentang di sepanjang tubuh. Perlahan angkat kedua kaki menyatu di depan Anda hingga membentuk sudut siku-siku dengan tubuh. Tarik kaki Anda ke atas, angkat tulang ekor Anda. Penting untuk menjaga punggung Anda tetap menempel ke lantai dan tidak membantu diri Anda sendiri dengan tangan. Tahan di bagian atas selama beberapa detik dan turunkan kaki Anda secara perlahan. Olahraga akan membantu Anda menghilangkan lemak dengan cepat dari perut bagian bawah;
• Mengangkat tubuh hingga berlutut. Latihan ini melatih otot perut bagian atas dan membantu membakar lemak perut. Dilakukan dari posisi berbaring. Letakkan tangan Anda di bawah bagian belakang kepala, tekuk lutut. Tarik siku kiri ke arah lutut kanan, angkat tubuh Anda. Kakinya tetap pada posisi semula. Setelah 15 pengulangan, ubah tugas - sekarang Anda perlu menarik siku kanan ke lutut kiri;
• Badan samping terangkat. Latihan ini bertujuan untuk membentuk pinggang. Berbaring miring, letakkan satu tangan di bawah kepala, dan letakkan tangan lainnya dengan bebas di depan Anda. Anda perlu menyatukan kedua kaki Anda dan, bersamaan dengan itu, tubuh Anda. Ketinggian liftnya kecil, tetapi cukup untuk meregangkan otot-otot lateral;
• Mengangkat panggul. Berbaring telentang, tekuk lutut. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Perhatikan pernapasan Anda: saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda setinggi mungkin, tarik perut Anda dan remas. Tahan pose tersebut selama setengah menit. Relakskan otot Anda dan perlahan kembali ke posisi awal. Latihan ini tidak hanya akan menghilangkan perut, tetapi juga mengencangkan otot gluteal.

Saat melakukan semua latihan yang dijelaskan, upaya utama harus dilakukan pada area masalah - bagian samping dan perut. Jangan membantu diri Anda sendiri dengan kaki atau tangan Anda, mencoba meringankan beban. Saat belajar di rumah, yang penting jujur ​​pada diri sendiri dan tidak malas.

Cara menghilangkan lemak perut setelah melahirkan

Saat yang paling indah dalam hidup seorang wanita, tetapi setelah kelahiran seorang anak, hampir setiap ibu dihadapkan pada kebutuhan untuk menghilangkan perut dan samping tubuhnya. Namun tidak semua olahraga bisa dilakukan oleh wanita yang baru saja melahirkan, berisiko tinggi membahayakan kesehatannya. Anda harus memulai dengan pilihan yang paling tidak intens, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda:

• Sepeda. Latihan paling sederhana untuk menguatkan otot perut bagian bawah. Anda hanya perlu berbaring telentang dan menirukan mengendarai sepeda dengan kaki. Untuk pertama kalinya, dua pendekatan lima menit sudah cukup;
• Kami meregangkan kaki kami. Beberapa latihan yang biasa dilakukan semua orang sambil berusaha keras sangat bagus untuk melatih otot perut. Contoh sederhana: merangkak, tarik kaki ke atas secara bergantian hingga sejajar dengan lantai (lebih baik tetap dalam posisi ini selama beberapa detik). Tentu saja, sebagian besar upaya akan dilakukan di pinggul, tetapi perut juga akan tegang - sejauh yang diizinkan oleh seorang ibu muda;
• Angkat kaki. Versi ringan dari latihan telah diberikan di atas. Berbaringlah di lantai, lengan di sepanjang tubuh Anda. Rapatkan kedua kaki Anda dan angkat perlahan sambil menekuk lutut. Lutut yang ditekuk harus berbentuk sudut siku-siku terhadap tubuh. Perlahan kembali ke posisi awal;
• Joging, yaitu lambat - latihan lain untuk ibu muda. Tidak semua orang mempunyai kesempatan untuk leluasa berlari berputar-putar di sekitar ruangan, sehingga lari di tempat di rumah adalah pilihan yang tepat. Yang terbaik adalah bergantian antara lari santai biasa (5 menit) dan lari dengan lutut terangkat (2 menit).

Arsenal Tambahan

Tidak bisa pergi ke gym bukan berarti meninggalkan peralatan olahraga sepenuhnya. Di rumah, hoop, hula hoop, atau expander akan membantu Anda menghilangkan perut dan bagian samping tubuh.

Lingkaran ini ideal untuk pemanasan, mempersiapkan otot perut untuk latihan, dan pendinginan setelah kompleks utama. Dalam 10 menit memutar lingkaran di pinggang, 100 kkal akan terbakar, dan kecepatan sirkulasi darah dan aliran getah bening akan meningkat di area yang bermasalah, dan sedikit sensasi terbakar akan muncul - otot cukup hangat untuk bekerja secara efektif. . Pemula sebaiknya tidak membeli lingkaran yang terlalu berat untuk menghindari cedera; pilihlah opsi yang beratnya mencapai 1,5 kg.

Perut yang keras, perut yang diidam-idamkan... Sebuah mimpi? Jika ini sebuah mimpi, maka itu cukup bisa dicapai baik oleh pria maupun wanita. Meski butuh banyak usaha untuk mewujudkannya. Latihan untuk otot perut membutuhkan pengeluaran energi yang serius, tetapi imbalannya sepadan: perut rata sempurna. Bagaimana hal ini dapat dicapai?

Perut kita ditopang oleh dua jenis otot: rektus dan oblik. Otot rektus yang berkembang memberikan perut yang indah dan rata, sedangkan otot miring dirancang untuk memperkuat bagian samping. Masing-masing jenis memerlukan pengembangan individu - untuk menghilangkan perut, tetapi, misalnya, hanya mengangkat dari posisi berbaring tidak akan berhasil.

Dengan sendirinya, pada siang hari, otot-otot ini tidak terpompa, seperti, misalnya, kaki atau lengan yang terus-menerus kita gunakan: untuk memperkuatnya, kita harus dengan sengaja mengalokasikan waktu untuk latihan. Bersiaplah untuk kenyataan bahwa latihan yang paling efektif sekalipun tidak akan memberikan hasil langsung: menghilangkan lemak berlebih dan menciptakan siluet yang indah akan memakan waktu lebih dari satu bulan.

Jika otot rektus bagian atas dapat dipompa dengan relatif cepat, maka bagian bawah tidak terburu-buru untuk diperkuat. Dan tidak mudah untuk mengencangkan sisi-sisinya. Patut dicatat juga bahwa bagi laki-laki tugas ini jauh lebih mungkin dilakukan dibandingkan bagi perempuan.

Tidak ada diskriminasi, hanya mekanisme bijak yang ditetapkan oleh alam: wanita memiliki ujung saraf yang jauh lebih sedikit di bagian otot rektus ini, sehingga mereka tidak terlalu merasakan nyeri saat menstruasi dan saat melahirkan. Selain itu, lapisan lemak yang lebih luas diperlukan untuk perlindungan mekanis terhadap pembentukan bayi di dalam perut ibu hamil. Seorang pria, tentu saja, tidak perlu melindungi atau melindungi apapun.

Diet untuk perut sempurna

Olahraga memang bagus, tetapi untuk mengecilkan perut dan pinggang, Anda harus tetap menjalankan diet, tidak peduli bagaimana Anda melihatnya.

Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak berlebih, dan bukan membangun massa otot, seperti atlet profesional atau binaragawan, coba ikuti beberapa aturan sederhana:

• kurangi makanan berlemak, makanan yang diasap, makanan kaleng dan makanan olahan, mayones dan makanan cepat saji;
• hindari makanan yang dipanggang, roti yang terbuat dari tepung halus dan diputihkan, gula, dan manisan. Cokelat hitam dan madu dapat menjadi hiburan bagi Anda dalam pembatasan seperti itu, tetapi dalam jumlah kecil;
• ganti karbohidrat cepat dalam makanan dengan yang lambat (bubur, buah-buahan);
• melarang minuman beralkohol (konsumsinya menyebabkan dehidrasi), air berkarbonasi apa pun, garam (menahan cairan yang tidak perlu dalam tubuh);
• poin terpisah, yang tentu saja lebih menyangkut laki-laki - tidak ada bir! Mereka yang suka minum satu atau dua liter minuman berbusa setiap malam berisiko mengalami perut buncit yang sangat lembut, bukan kubus yang keras;
• Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 30 ml air minum biasa per 1 kg berat badan Anda per hari.

Berayun sesuai aturan

Melepaskan perut dan bagian samping hanya mungkin dilakukan jika semua latihan dilakukan dengan benar. Apa pun teknik efektif yang Anda pilih sebagai sekutu, Anda perlu meregangkan otot perut, dan bukan punggung, kaki, atau, misalnya, lengan, seperti yang sering terjadi pada pemula, orang yang malas, dan mereka yang salah mendistribusikan beban.

Untuk menghindari hal ini, ikuti beberapa aturan:

• pemanasan adalah suatu keharusan: memutar leher, mengayunkan lengan, membungkuk, menerjang, di mana Anda akan menghabiskan 10 menit selain latihan utama, akan membantu menghangatkan otot Anda, mempersiapkannya untuk beban yang akan datang dan melindunginya dari kemungkinan keseleo dan cedera;
• latihan kekuatan yang terlalu aktif lebih cocok untuk pria. Wanita lebih menyukai peregangan otot, yang juga memberikan hasil luar biasa;
• Bagian belakang dalam banyak kasus harus dibulatkan. Meregangkan tali tidak dapat diterima: ketegangan pada punggung dan punggung bawah dilarang;
  setiap latihan harus diulang setidaknya 20 kali dengan kecepatan yang cukup cepat, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan;
• lakukan latihan sesegera mungkin. Dan jangan khawatir jika kecepatan Anda sangat lambat pada awalnya: seiring waktu, Anda akan menguasai latihan tersulit yang dilakukan dengan kecepatan cepat;
• anda tidak bisa merentangkan lutut ke samping; lutut harus selalu sejajar dengan jari-jari kaki;
• berusahalah untuk memastikan otot perut Anda selalu tegang;
• jangan abaikan peregangan (aturan ini juga relevan untuk pria): setelah melakukan latihan, berbaring tengkurap, letakkan tangan di lantai, angkat tubuh dengan tangan terentang dan tekuk punggung. Otot perut harus sedikit meregang. Dengan cara ini Anda memberi tubuh aliran oksigen tambahan, mencatat hasil yang dicapai, dan mempersiapkan otot untuk latihan berikutnya.

10 latihan terbaik

Latihan-latihan ini, yang dirancang untuk pria dan wanita, akan membantu Anda menghilangkan perut dan samping hanya dalam beberapa minggu. Posisi awal dalam semua kasus adalah di belakang.

1. Kaki diangkat dan ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Kencangkan sedikit otot perut, angkat bahu dari lantai menggunakan otot rektus abdominis. Setelah menahan posisi ini selama 2-3 detik, turunkan tubuh kembali ke lantai.
2. Angkat kaki Anda hingga tegak lurus dengan lantai. Kencangkan perut Anda dan gunakan otot perut untuk mengangkat pinggul dari lantai. Bagian belakang harus tetap tidak bergerak.
3. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang kepala. Regangkan bahu Anda ke arah lutut yang berlawanan, sementara siku Anda yang lain harus menempel erat ke lantai. Setelah berada di lantai, regangkan bahu Anda yang lain ke arah yang berlawanan. Semua pihak harus terlibat.
4. Kaki diangkat dan ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala. Kencangkan otot perut, angkat perlahan bahu, lalu tarik salah satu lutut ke dada, luruskan kaki dan angkat ke posisi awal. Ganti kaki Anda.
5. Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya. Angkat bahu dan tulang belikat Anda dari lantai dan angkat tubuh bagian atas. Setelah menahan posisi ini selama beberapa detik, turunkan tubuh Anda ke lantai.
6. Kaki lurus, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Dengan menggunakan otot perut, angkat kaki secara perlahan hingga membentuk 90 derajat dengan lantai, tahan posisi ini selama 2-3 detik, dan turunkan dengan hati-hati ke lantai.
7. Tangan terpisah. Kaki lurus harus ditutup dan diangkat tegak lurus dengan lantai. Turunkan salah satu kaki secara perlahan ke samping, pastikan membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh Anda. Hampir menyentuh lantai dengan kaki, kembalikan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya. Dengan cara ini Anda memperkuat bagian samping tubuh dan membantu tubuh menghilangkan kelebihan lemak dari area yang bermasalah.
8. Posisi awalnya sama dengan latihan sebelumnya, namun kali ini turunkan kaki ke bawah tidak bergantian, melainkan keduanya sekaligus – ke satu arah dan ke arah lainnya.
9. Kaki ditutup dan diangkat tegak lurus dengan lantai. Letakkan telapak tangan Anda di atas satu sama lain. Angkat bahu Anda dari lantai, coba raih jari-jari kaki dengan tangan.
10. Tangan di sepanjang tubuh. Angkat kaki tegak lurus ke atas, tekuk lutut sehingga tulang kering sejajar dengan lantai. Turunkan perlahan lutut yang tertekuk secara bergantian ke kanan dan kiri.

Latihan sederhana namun sangat efektif untuk pria dan wanita ini akan membantu Anda menghilangkan lemak berlebih, membentuk perut indah dan sisi ramping dalam waktu sesingkat mungkin. Yang penting jangan malas. Lakukanlah!

Area perut dan pinggang merupakan area bermasalah yang mengkhawatirkan banyak wanita. Seringkali, bahkan dengan olahraga teratur, volume di zona ini menghilang dengan sangat lambat dan enggan. Pada artikel ini Anda akan menemukan detail strategi untuk mengatasinya, yaitu latihan efektif menghilangkan lemak perut dan tips memilih latihan kardio.

Apakah ada olahraga yang efektif untuk menghilangkan lemak perut? Tentu saja, tetapi semuanya memiliki ciri khasnya masing-masing.

Kenapa perutku tidak kunjung hilang?

Banyak orang yang beranggapan bahwa perut sesak bergantung pada kondisi otot perut. Artinya, dengan rutin melakukan senam khusus untuk mengecilkan perut, Anda bisa mencapai bentuk tubuh ideal. Sayangnya, penguatan tidak berpengaruh pada jumlah lemak subkutan di area perut. Sebagai hasil dari latihan seperti itu, Anda akan melatih otot-otot yang tersembunyi di bawah lapisan lemak.

Memilih beban kardio

Bagaimana cara memperkuat otot perut sekaligus mendapatkan bentuk tubuh yang cantik? Tambahkan kardio ke rutinitas olahraga rutin Anda. Yang terbaik adalah melakukannya segera setelahnya. 3-4 kelas per minggu sudah cukup untuk Anda. Salah satunya sebaiknya memiliki intensitas sedang, tetapi durasinya lama (45 menit - jam). Sisanya harus dibangun menggunakan metode interval.

Latihan mengecilkan perut akan memberikan hasil yang cepat jika dipadukan dengan latihan kardio.

Ikuti pola berikut:

• 5 menit pemanasan intensitas rendah;
• 3 menit dengan intensitas sedang;
• intensitas tinggi 2 menit;
• 5 menit pendinginan.

Ulangi interval 2 dan 3 3-4 kali.

Bagaimana cara menentukan intensitas latihan kardio? Intensitas rendah berarti detak jantung hanya sedikit berbeda dengan istirahat. Anda dapat dengan tenang melakukan percakapan, karena pernapasan Anda tidak terganggu. Selama aktivitas intensitas sedang, detak jantung meningkat. Menjadi sulit untuk melakukan percakapan. Intensitas tinggi membuat percakapan apa pun menjadi tidak mungkin. Berolahraga dalam mode ini dalam waktu lama berbahaya. Gunakan beban ini dalam interval pendek.

Sedangkan untuk simulator, tambahan terbaik untuk latihan perut yang efektif adalah latihan di treadmill, atau. Jika Anda lebih suka kelas kelompok, pilihlah aerobik langkah atau menari. Anda juga dapat berlatih di rumah menggunakan video aerobik klasik apa pun.

Ingatlah bahwa hanya kombinasi latihan untuk mengurangi lemak perut dan latihan kardio yang akan memberikan hasil yang cepat dan nyata.

Kami mengikuti aturan melakukan latihan

Bagaimana cara memperkuat otot perut dalam waktu sesingkat mungkin?

Upaya untuk menghembuskan napas, relaksasi untuk menarik napas - aturan besi.

1. Berolahraga secara teratur. Lakukan olahraga untuk mengecilkan lemak perut 4-5 kali seminggu.
2. Lakukan latihan dengan benar. Jangan lupa tentang pernafasan: setiap usaha (misalnya mengangkat badan) sebaiknya dilakukan sambil menghembuskan nafas. Relaksasi dan kembali ke posisi awal terjadi saat menghirup.
3. Jangan tegang leher Anda. Saat melakukan gerakan, pastikan seluruh area kerah dalam keadaan rileks. Jika semuanya dilakukan dengan benar, maka setelah menyelesaikan setengah dari pengulangan yang diperlukan, Anda akan merasakan sensasi terbakar yang kuat. Pada saat yang sama, bahu, leher, dan punggung Anda tidak akan sakit.
4. Jadikan tubuh Anda harmonis. Jangan terjebak melakukan gerakan yang sama. Faktanya, ada banyak olahraga yang efektif untuk menghilangkan lemak perut. Keindahan tubuh terletak pada proporsionalitasnya. Latih juga kelompok otot lainnya. Jika Anda ingin menggabungkan latihan perut dengan latihan lainnya, pilihlah punggung bawah dan punggung.
5. Tingkatkan beban secara bertahap. Mulailah dengan 15 pengulangan setiap latihan. Ketika jumlah pengulangan ini menjadi mudah, tambahkan 1 set lagi setelah istirahat satu menit. Di masa depan, tingkatkan jumlah pengulangan. Tujuan Anda adalah 3 set 25 repetisi.

Program latihan untuk perut rata

Latihan "gunting"

Letakkan matras senam di lantai dan berbaring.

1. Letakkan telapak tangan Anda di bawah. Angkat dan rentangkan sedikit kaki Anda.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan kaki Anda sejauh mungkin ke samping. Dan saat Anda menarik napas, satukan kembali, seolah-olah Anda sedang bekerja dengan gunting.
3. Sepanjang latihan, kaki Anda tidak boleh menyentuh lantai. Tunggu selama Anda bisa.

Gunting latihan. Selama pelaksanaannya, penekanan beban jatuh pada otot perut bagian bawah.

Dorong ke atas menggunakan pers

Untuk latihan selanjutnya, tetaplah di lantai.

1. Tekuk lutut sedikit dan letakkan telapak tangan di bawah bokong.
2. Angkat kaki Anda hingga lutut yang tertekuk berada tepat di atas dada.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong kaki Anda ke atas, angkat punggung bawah dari lantai.
4. Saat Anda menarik napas, turunkan punggung bawah Anda dengan lembut ke lantai.

Crunch tingkat lanjut

Latihan yang paling efektif untuk perut adalah crunch, yang Anda kenal dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Dalam latihan ini, kami mengundang Anda untuk mencoba versi yang lebih rumit.

1. Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dan letakkan telapak tangan di perut. Regangkan kaki Anda.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda secara bersamaan dan angkat kaki Anda dari lantai. Alhasil, tubuh Anda akan membentuk sudut. Untuk kenyamanan, regangkan di antara kedua lutut Anda.
3. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda tanpa menyentuh lantai dengan kepala dan bahu Anda.

Usahakan untuk tidak melakukan latihan ini dengan sentakan karena inersia. Bekerjalah dengan kecepatan tetap.

Pose papan dengan transisi ke samping

Latihan selanjutnya disebut “papan”. Itu statis, artinya tidak ada gerakan di dalamnya. Yang utama adalah mengambil posisi yang tepat.

1. Ambil posisi berbaring bertumpu pada siku. Rapatkan kedua kaki Anda, kencangkan bokong Anda dan...
2. Kencangkan perut Anda. Pastikan seluruh tubuh Anda, dari ujung kepala hingga ujung kaki, membentuk garis yang sempurna.
3. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik.
4. Setelah ini, kita angkat satu tangan dari lantai dan, tanpa mengubah posisi tubuh yang terentang, kita membalikkan tubuh ke samping. Kami bertahan selama 30 detik lagi.
5. Kembali ke posisi tegak selama 30 detik.
6. Dan kami berdiri di sisi lain - 30 detik terakhir.

Dari papan klasik kita berpindah ke samping, kembali, lalu ke sisi lainnya.

Sekarang Anda tahu cara memperkuat otot perut Anda. Dengan menggabungkan latihan yang telah terbukti dengan kardio dan olahraga, Anda akan dengan cepat mencapai hasil yang menakjubkan.