Karbohidrat. Makanan kaya karbohidrat - diet untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot berdasarkan apa itu karbohidrat dalam makanan

Karbohidrat merupakan komponen integral dari makanan lengkap manusia. Makanan yang kaya akan nutrisi tidak hanya menyediakan energi bagi tubuh, tetapi juga memainkan peran penting dalam banyak proses internal yang penting. Seringkali, orang yang mencoba menurunkan berat badan membuat keputusan yang salah dengan mengecualikan makanan berkarbohidrat dari diet mereka. Mereka tidak tahu kerugian apa yang mereka timbulkan pada tubuh melalui tindakan tersebut.

Kecanduan pola makan seperti itu telah menyebabkan penyakit hati dan pankreas pada banyak orang. Selain itu, dengan menghilangkan sepenuhnya makanan berkarbohidrat dari menu, Anda dapat mengganggu metabolisme tubuh sehingga Anda harus mengembalikan keseimbangan yang hilang di bawah pengawasan dokter dalam jangka waktu yang lama.

Apa hubungannya dengan kepercayaan populer bahwa karbohidrat dalam makanan adalah jalur langsung menuju penambahan berat badan? Sebenarnya tidak terlalu sulit! Setiap ahli gizi yang kompeten akan memberi tahu Anda bahwa perlu dibedakan antara karbohidrat yang bermanfaat dan diperlukan untuk kesehatan, dan karbohidrat berbahaya, yang merupakan kalori kosong dan tidak membawa sesuatu yang positif bagi tubuh.

• Karbohidrat sederhana (monosakarida) hanyalah yang terakhir.
• Karbohidrat kompleks sedang (disakarida) dan karbohidrat kompleks (polisakarida) ditemukan dalam makanan sehat.

Karbohidrat "cepat" dan "lambat".

Untuk kenyamanan, merupakan kebiasaan untuk menentukan tingkat “kegunaan” suatu produk yang mengandung karbohidrat tertentu berdasarkan tingkat indeks glikemik. Semakin rendah indikatornya, semakin disukai makanan ini bagi orang-orang yang peduli dengan kesehatan dan menjaga penampilan. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin banyak karbohidrat sederhana yang dikandung suatu produk. Oleh karena itu, ada baiknya mengonsumsi makanan seperti ini sejarang mungkin atau bahkan ditinggalkan sama sekali.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks terurai perlahan selama pencernaan, menjaga kestabilan kadar gula darah dan mencegah perubahan mendadak. Mereka memberi tubuh jumlah energi yang dibutuhkan untuk waktu yang cukup lama.

Karbohidrat sederhana diserap hampir seketika, dan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Tanpa kemampuan untuk mengeluarkan energi dalam jumlah besar dengan cepat, tubuh mengubah glukosa menjadi lemak, dan akumulasi kelebihan berat badan mulai mendapatkan momentum dengan cepat.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat? Jika Anda mulai membuat daftar semuanya, daftarnya akan menjadi sangat panjang. Ringkasnya, Anda dapat dengan mudah mengingat bahwa karbohidrat terdapat dalam jumlah besar dalam makanan manis, makanan panggang yang terbuat dari tepung, dalam sereal dan kentang, dalam buah beri dan buah-buahan. Mereka ditemukan dalam produk susu dalam bentuk laktosa (gula susu). Namun perlu diingat bahwa pilihan hewani juga mengandung kolesterol, dan kualitasnya dipertanyakan. Oleh karena itu, penganut pola hidup sehat dan gizi lebih memilih membuat menunya dari makanan nabati.

Saya ingin mencatat bahwa hampir semua makanan mengandung karbohidrat. Produk hanya berbeda dalam jumlah zat ini dan komponen lain dalam komposisinya, serta indeks glikemik. Bahkan sehelai daun selada pun mengandung karbohidrat!

Agar selalu memiliki gambaran yang jelas tentang apa sebenarnya yang ada di piring, banyak orang membuat tabel dari makanan yang biasa mereka makan. Dalam hal ini, jumlah karbohidrat per 100 g dicatat, misalnya roti gandum favorit Anda atau bubur soba sehat, madu alami, atau buah beri segar. Dengan menggunakan tabel ini, Anda dapat dengan mudah mengontrol jumlah zat yang masuk ke dalam tubuh, dengan memperhatikan hal-hal berikut:

• untuk menurunkan berat badan, Anda harus membatasi diri hingga 60 g makanan berkarbohidrat per hari;
• bila berat badan Anda normal, maka 200 g makanan yang mengandung karbohidrat akan membuat Anda tetap bugar, jika Anda tidak menyalahgunakan makanan berlemak;
• Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dalam jumlah melebihi 300 g per hari, Anda bisa mengamati kenaikan berat badan secara bertahap.

Penting: semangkuk oatmeal yang kaya akan karbohidrat kompleks dapat memberikan rasa kenyang selama beberapa jam sebelumnya, sehingga memberikan energi bagi tubuh.

Pada saat yang sama, roti kaya gula yang terbuat dari tepung putih akan menghilangkan rasa lapar selama maksimal setengah jam, namun berkat indeks glikemik (karbohidrat sederhana) yang tinggi, roti ini akan dengan cepat dan nyaman menempel di pinggang atau pinggul. bentuk timbunan lemak.

Daftar belanjaan

Jumlah minimum karbohidrat (dari 2 hingga 10 g per 100 g) ditemukan dalam makanan seperti:

• bawang bombay, daun bawang, daun bawang, bawang bombay merah;
• wortel, labu, zucchini, seledri - akar dan batang;
• kubis putih, kembang kol, kubis Brussel, dan brokoli;
• mentimun, tomat, lobak dan lobak;
• daun selada dari berbagai jenis dan sayuran lainnya;
• lemon, jeruk bali, jeruk dan jeruk keprok;
• apel asam, pir, plum, persik, aprikot dan nektarin;
• semangka dan melon;
• beri asam;
• jamur;
• jus sayuran alami.

Karbohidrat dalam jumlah sedang (10 hingga 20 g per 100 g) terdapat dalam makanan berikut:

• bit, kentang;
• apel manis dan anggur;
• beri manis;
• buah ara;
• jus buah dan berry alami (bukan dari kotak dan kantong) tanpa tambahan gula.

• roti gandum utuh tanpa pemanis;
• halva, coklat hitam;
• kacang polong kering dan kacang hijau segar, jagung;
• kacang merah, merah muda, putih dan semua kacang-kacangan.

Tingkat karbohidrat tertinggi (dari 65 g per 100 g produk) diamati pada makanan seperti:

• karamel, coklat susu, manisan dan manisan lainnya;
• gula pasir, gula rafinasi, permen;
• kue kering, kue kering, kue kering, pai manis dan kue kering kaya lainnya, kerupuk manis;
• buah-buahan kering - plum, aprikot kering, kismis, kurma;
• madu alami;
• pengawet, selai, selai jeruk, manisan;
• Semacam spageti;
• soba, beras, jelai mutiara, millet, oat dan sereal lainnya.

Terlihat dari daftar ini, kategori makanan tinggi karbohidrat tidak hanya mencakup makanan manisan tidak sehat yang hanya akan menambah berat badan, tetapi juga buah-buahan kering dan madu yang sangat menyehatkan kesehatan, serta sereal yang mutlak diperlukan dalam a diet sehat.

Setiap orang memutuskan sendiri makanan apa yang akan disiapkan dan dimakan untuk sarapan, makan siang atau makan malam, karena tidak hanya penampilannya yang akan bergantung pada hal ini, tetapi juga, pertama-tama, keadaan tubuh, berfungsinya semua organ dan sistemnya. , dan, akibatnya, kesejahteraan, suasana hati, dan kinerja. Anda perlu memperlakukan diri sendiri dengan hati-hati, dan langkah pertama untuk melakukannya adalah memilih hidangan dengan hati-hati.

Diet seimbang

• hampir dua pertiga makanan harus kaya karbohidrat dengan indeks glikemik rendah;
• sedikit kurang dari sepertiga – makanan berprotein;
• bagian terkecil yang tersisa adalah lemak, yang tanpanya tubuh tidak dapat mengatasinya.

Tip lain yang sangat penting untuk menciptakan pola makan yang optimal: makanan tinggi karbohidrat akan memberikan manfaat terbesar jika muncul di piring di pagi hari. Misalnya saja dengan menyantap bubur millet dengan buah-buahan kering untuk sarapan pagi, Anda tidak perlu mengkhawatirkan bentuk tubuh Anda dan tidak memikirkan makanan hingga makan siang.

Untuk makan siang, sup kacang polong atau buncis dengan roti gandum dan sayuran segar sangat cocok. Anda bahkan dapat memanjakan diri Anda dengan teh herbal atau rebusan rosehip dengan buah-buahan kering atau sesendok madu. Tapi makan malam bisa terdiri dari jamur panggang dengan setetes minyak sayur dan salad hijau, karena protein yang dimakan di malam hari akan berfungsi sebagai bahan untuk struktur dan pemulihan jaringan tubuh.

Kebiasaan buruk

Berbicara tentang makanan, kita tidak bisa tidak menyebutkan kebiasaan buruk.

Alkohol adalah kalori dalam bentuk cair. Bukan hanya tidak menimbulkan rasa kenyang, tapi malah sebaliknya menyebabkan makan berlebihan. Selain itu, alkohol memperlambat metabolisme, sehingga makanan yang masuk ke dalam tubuh bersama dengan alkohol kurang dapat dicerna dan sebagian besar terakumulasi di jaringan lemak.

Merokok. Kebanyakan orang yang merokok mempunyai masalah berat badan. Salah satu penyebabnya adalah rasa lapar akan nikotin, yang dianggap oleh otak manusia sebagai rasa lapar yang normal.
Ketika seorang perokok tidak bisa merokok dalam waktu lama, ia mulai memuaskan rasa lapar nikotinnya dengan makanan manis, asin atau pedas - apa pun yang dapat menimbulkan sensasi rasa yang cerah. Akibatnya, seseorang banyak mengonsumsi karbohidrat, lemak, dan zat berbahaya yang tidak berguna. Sangat mudah untuk menghindari hal ini - cukup berhenti merokok, dan preferensi makanan Anda akan berubah dengan sendirinya. Anda akan berhenti mengidam makanan manis, asin, asap dan ingin makan lebih banyak makanan sehat, sayuran dan buah-buahan. Kedengarannya luar biasa, tapi itu benar! Jika Anda berpikir untuk berhenti merokok, cari tahu cara melakukannya dengan cepat dan mudah.

Makanan cepat saji dan permen. Sedangkan untuk karbohidrat yang “berbahaya”, khususnya segala jenis manisan yang juga mengandung lemak (kue, permen isi krim, dll), maka sebaiknya hindari sama sekali konsumsi produk tersebut. Bukan hanya sama sekali tidak berguna, tapi juga sangat berbahaya.

Jika kita berbicara tentang di mana karbohidrat “salah” hadir dalam jumlah besar, maka daftar produk yang tunduk pada pengecualian tanpa syarat dapat dimahkotai dengan minuman manis berkarbonasi dan makanan cepat saji.

Ini benar-benar makanan yang “mati”, begitu kaya akan gula, lemak, dan bahan pengawet sehingga bahkan tubuh yang sehat pun akan kesulitan untuk mengatasi akibat dari makanan tersebut. Selain itu, makanan berkarbohidrat bersifat adiktif. Banyak orang, karena sudah terbiasa, mengalami kesulitan besar untuk menghilangkan keinginan akan hidangan ini. Pilih yang terbaik! Pilih yang berguna!

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Anda bisa menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Anda bisa melakukannya dengan membakar lemak, Anda bisa melakukannya dengan mengecilkan jaringan otot, atau Anda bisa melakukan keduanya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan berlebih karena jaringan adiposa, pertama-tama Anda perlu memastikan organ endokrin berfungsi normal: tiroid dan pankreas, kelenjar adrenal, dan ovarium.

Efektivitas diet dan olahraga Anda akan lebih tinggi jika tidak ada gangguan endokrin, yaitu. Akar penyebab berat badan berlebih adalah pola makan berlebihan dan kurangnya aktivitas fisik.

Jenis gangguan metabolisme yang paling umum adalah:

1. hipofungsi kelenjar tiroid (penurunan kinerja);
2. perubahan sensitivitas jaringan terhadap glukosa (yang disebut peningkatan toleransi glukosa).

Mayoritas penduduk Rusia tinggal di daerah dengan kekurangan yodium parah dalam air minum dan makanan; hal ini merupakan faktor risiko berkembangnya hipotiroidisme, dan akibatnya, perlambatan metabolisme dan penambahan berat badan berlebih.

Peningkatan toleransi glukosa adalah suatu kondisi di mana, dengan kadar gula darah normal atau tinggi, penetrasi glukosa ke dalam sel untuk penyerapan terganggu. Kehadiran gula dalam darah dalam jangka waktu yang lama, terutama bila kadarnya meningkat, menyebabkan peningkatan sintesis hormon pankreas - insulin, yang menyebabkan rangsangan nafsu makan dan pengendapan kelebihan gula dalam bentuk lemak. , mengarah pada pembentukan obesitas.

Mekanisme pembentukan lemak yang sama terjadi dengan penyalahgunaan gula cepat, yaitu. manis. Minuman manis berkarbonasi dan jus 100% mengandung banyak gula, misalnya 4 sdt dalam 1 gelas Coca-Cola. gula, dalam Pepsi - 6 sendok makan.

Jenis karbohidrat apa yang ada?

Karbohidrat cepat atau sederhana- glukosa, gula, fruktosa, malt, kembang gula, roti putih, dll. Mereka cepat diserap, menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah dengan cepat, tidak punya waktu untuk dihabiskan (jika tidak segera berolahraga atau aktivitas fisik lainnya), dan kelebihannya tentu akan disimpan dalam bentuk lemak. Karena Kadar gula akan naik dengan cepat, pankreas pasti akan bekerja, kadar insulin akan meningkat - ini akan memicu peningkatan nafsu makan.

Karbohidrat rantai sedang– pati yang terkandung dalam jelly, yogurt, bubur hampir sama dengan gula, yang bisa dituangkan dengan air mendidih dan dalam 3 menit sudah siap. Mereka terurai menjadi gula cepat dalam waktu yang sangat singkat, biasanya 3-4 jam. Namun pelepasan gula terjadi lebih cepat dibandingkan dengan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks- ini adalah polimer yang lebih panjang dengan rantai bercabang, yang ditemukan dalam bubur (oatmeal, soba), roti, serpihan multigrain, pasta gandum durum - karbohidrat tersebut akan memberi Anda kadar gula yang dilepaskan secara perlahan selama 5-6 jam. Ini adalah pilihan terbaik untuk sarapan.

Untuk karbohidrat dibedakan dengan konsep indeks glikemik makanan; jika ingin menurunkan berat badan sebaiknya menghindari makanan dengan indeks glikemik lebih dari 65-70.

Konsumsi karbohidrat sederhana diperbolehkan dalam jumlah yang sangat kecil di pagi hari - hingga pukul 17:00.

Mengonsumsi nasi putih (misalnya pada sushi) akan menjadi kesalahan dalam diet, karena... Pada dasarnya, hanya inti pati yang tersisa dalam beras tersebut, dan serat kasar yang berguna hilang selama penggilingan. Beras merah abu-abu atau tropis, tidak seperti nasi putih, mengandung karbohidrat dan serat jangka panjang yang menyehatkan, sehingga indeks glikemiknya lebih rendah, lebih sedikit kalori, dan lebih sehat.

Apa hubungannya dengan karbohidrat ini?

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan: “Diet harus seimbang.” Tujuan asupan makanan adalah untuk memastikan tubuh menerima nutrisi. Apa jadinya jika kita mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi? Mereka akan dengan cepat memasuki aliran darah dan habis dengan cepat, dan ini akan membuat Anda segera ingin makan lagi. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung semua jenis karbohidrat, dan semakin kompleks karbohidratnya, semakin banyak pula persentase porsinya. Berkat karbohidrat sederhana, rasa lapar akan hilang, dan berkat karbohidrat kompleks dan karbohidrat dari rantai menengah panjang, pasokan glukosa ke dalam darah dapat dipastikan secara konstan.

Apa manfaatnya? Perasaan lapar akan membuat Anda sendirian untuk waktu yang lama, dan selama kerja fisik atau mental, tubuh Anda akan secara teratur menerima energi yang diperlukan. Ini baik untuk otak dan baik untuk otot.

Karbohidrat dan penurunan berat badan adalah dua konsep yang sekilas tidak sejalan. Setiap pelaku diet akan mengatakan bahwa mereka harus dikeluarkan dari diet, tidak hanya selama penurunan berat badan, tetapi juga setelahnya, agar berat badan yang dibenci tidak bertambah kembali. Faktanya, posisi ini sepenuhnya salah. Tentu saja, roti, permen, dan gula sama sekali bukan makanan yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Namun, mereka tidak dapat sepenuhnya dikecualikan dari makanan, karena hal ini akan mengganggu metabolisme dan menghilangkan energi tubuh. Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat menemukan sosok langsing? Dan apakah itu karbohidrat untuk menurunkan berat badan? Kami akan menyusun daftar produk yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan tidak menambahnya lagi.

Karbohidrat cepat

Mari kita mulai melihat apa yang boleh dimakan dan apa yang tidak diinginkan. Pertama-tama, karbohidrat cepat tidak cocok untuk menurunkan berat badan. Anda dapat membuat sketsa sendiri daftar produknya: ini adalah kue dan kue, bir dan kue, popcorn, susu kental dan pisang, kurma dan coklat, mayones dan saus tomat, semangka. Produk-produk ini cocok untuk dijadikan camilan saat makan sudah lama, namun Anda tidak akan bisa makan normal dalam waktu lama. Jika pada saat yang sama Anda melakukan pekerjaan fisik, maka energi dari pisang yang sama akan digunakan untuk menjaga kekuatan Anda. Artinya, penggunaan produk tersebut dibenarkan pada saat kepala mulai pusing karena lapar, dan tidak ada sumber makanan lain yang tersedia. Dalam kasus lain, mereka menyebabkan lonjakan tajam glukosa darah, dan kemudian menetap dengan nyaman di tubuh dalam bentuk lemak subkutan. Selain itu, konsumsi makanan seperti itu secara teratur memberikan beban yang tinggi pada pankreas.

Indeks glikemik: apa itu?

Ini adalah konsep lain yang perlu dipelajari jika kita berbicara tentang karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Daftar produk tidak boleh memuat produk makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi. Semakin tinggi, semakin cepat glukosa dilepaskan. Misalnya, kurma menempati posisi terdepan dalam daftar ini, indeks glikemiknya 145, dan semua produk dengan indeks di atas 70 berpotensi berbahaya bagi bentuk tubuh Anda. Sekali lagi, Anda perlu memperhitungkan waktu dan aktivitas Anda. Roti dan madu di pagi hari, saat Anda memiliki pekerjaan fisik yang harus dilakukan, merupakan suplai energi yang akan langsung dikeluarkan dan akan memungkinkan tercapainya tujuan Anda. Dan sandwich yang sama di malam hari, ketika Anda berbaring di sofa setelah makan malam, adalah energi yang tidak perlu yang akan segera disimpan sebagai cadangan. Oleh karena itu, simpanlah suguhan GI tinggi untuk akhir pekan (sebelum jalan-jalan), atau lebih baik lagi - hanya untuk hari libur. Sekarang mari kita mencari karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Anda dapat mencetak daftar belanjaan di atas kertas dan meletakkannya di dapur Anda.

Karbohidrat cepat mana yang paling bermanfaat?

Tentu saja yang GI-nya paling rendah, yakni kurang dari 70. Kalau punya alternatif, pilihlah karbohidrat cepat saji ini. Daftar makanan untuk menurunkan berat badan antara lain keju (feta) dan krim asam (tidak lebih dari 20% lemak), mangga dan jagung kalengan, nasi liar, dan pita arab. Di pagi hari, Anda bisa makan sup kacang polong, ravioli gandum durum, dan bahkan pizza dengan tomat. Pangsit dengan keju cottage, bubuk coklat dengan gula, kentang dan kolak tanpa gula, sayuran kaleng - semua ini adalah produk yang tidak banyak berkontribusi terhadap penurunan berat badan, namun dengan latar belakang semua sumber karbohidrat cepat, produk tersebut terlihat lebih dapat diterima untuk konsumsi berkala di jumlah terbatas.

Karbohidrat kompleks

Mengapa Anda tidak bisa menghilangkan karbohidrat saja dari makanan Anda? Selain sebagai sumber energi, tanpa adanya karbohidrat tidak mungkin dapat mengolah protein dan lemak, yang berarti hati akan bekerja sebentar-sebentar dan dalam kondisi beban tinggi. Penyerapan karbohidrat terjadi dalam bentuk glukosa, artinya tidak begitu penting apakah Anda memiliki permen, roti, atau bubur di piring Anda - karbohidrat tetap merupakan sumber glukosa, yang membedakan hanyalah kecepatan masuknya karbohidrat. darah. Tabel karbohidrat dalam makanan akan membantu Anda membuat pola makan yang tepat.

Jadi, karbohidrat kompleks berbeda dengan karbohidrat sederhana karena membutuhkan waktu lama untuk dicerna, dan glukosa masuk ke dalam darah secara bertahap, dalam porsi, menjaga tingkat rasa kenyang untuk waktu yang lama. Tubuh punya waktu untuk mengonsumsi energi, dan tidak disimpan sebagai cadangan. Selain itu, seporsi bubur akan memberikan rasa kenyang dalam waktu yang lama sehingga tidak akan makan terlalu banyak sehingga juga akan memberikan efek menguntungkan bagi bentuk tubuh Anda. Meski begitu, para ahli gizi tak bosan-bosannya mengulangi bahwa sereal sebaiknya dikonsumsi di pagi hari. Tabel karbohidrat dalam makanan adalah petunjuk bagus yang harus selalu ada. Jadi, kesimpulannya: mengonsumsi makanan kaya karbohidrat kompleks dianjurkan untuk sarapan dan makan siang, saat Anda membutuhkan energi dalam jumlah besar. Dan untuk makan malam lebih baik menyiapkan meja protein (sebaiknya dari produk rendah lemak).

Karbohidrat GI rendah

Dan kami akan melanjutkan pembicaraan kami tentang karbohidrat kompleks. Daftar makanan untuk menurunkan berat badan harus mencakup sereal dan sayuran sehat. Mereka adalah sumber semua zat yang dibutuhkan tubuh, dicerna untuk waktu yang lama dan mengandung serat, yang membantu membersihkan tubuh dari racun. Daftar ini mencakup kacang-kacangan, yaitu kacang polong dan buncis, lentil dan buncis. Semua sereal dan sereal juga harus dimasukkan di sini. Perlu dicatat bahwa hanya bubur rapuh yang dimasak dalam air yang cocok untuk menurunkan berat badan. Semolina kental harus dihilangkan sama sekali, nasi harus berwarna coklat, liar atau hitam, millet tidak boleh direbus sampai lembek - butirannya harus tetap utuh. Sangat sering Anda mendengar bahwa pasta harus dikeluarkan dari makanan. Sebenarnya bisa juga ditambah dengan pasta untuk menurunkan berat badan, tapi harus terbuat dari gandum durum.

Dasar diet Anda

Seringkali kita tidak punya waktu atau dana ekstra untuk mengikuti diet multikomponen yang kompleks. Namun hal ini tidak perlu, Anda akan memahaminya sendiri ketika Anda mempelajari makanan yang mengandung karbohidrat. Daftar produk untuk menurunkan berat badan harus mencakup semua jenis kubis, tomat dan zucchini, paprika, bawang bombay, daun bawang, kacang hijau, sayuran hijau (bayam dan selada), serta jamur. Jangan lupakan manfaat buah-buahan. Ini adalah jeruk bali dan pir, jeruk dan apel, buah persik. Makanan yang sangat sehat dengan GI rendah adalah buah beri, ceri, dan plum. Ini juga termasuk roti yang terbuat dari tepung gandum, jadi pantangan ini hanya berlaku untuk roti gulung dan roti putih. Ahli gizi menekankan: pastikan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat untuk sarapan dan makan siang. Daftar produk penurun berat badan tanpa mereka tidak akan lengkap. Mereka memastikan pelepasan glukosa secara bertahap ke dalam darah. Artinya, performa Anda akan stabil, rasa lapar tidak menghantui Anda, dan mood Anda akan berubah sepanjang hari.

Menghitung diet Anda

Sebenarnya, ini adalah pertanyaan yang sangat sulit, karena kita masing-masing adalah individu. Kami berbeda dalam tipe tubuh, tingkat aktivitas fisik, dan tingkat metabolisme. Namun ini masih belum merupakan daftar faktor yang lengkap. Dan skema tunggal tidak cocok untuk semua orang, itulah sebabnya ada ahli gizi yang menilai karakteristik individu setiap pasien. Norma karbohidrat untuk menurunkan berat badan ditentukan berdasarkan keadaan tubuh sebenarnya dan tujuan yang ditetapkan. Dengan mengurangi jumlah karbohidrat hingga 150 g per hari, Anda memastikan penurunan berat badan yang lancar. Dengan mengurangi angka ini menjadi 50-60 g, Anda akan mulai menurunkan berat badan dengan sangat cepat, tetapi akan sulit untuk mempertahankan pola makan seperti itu secara fisik. Jika Anda mencoba mengurangi angka ini lebih jauh, ketoasidosis akan berkembang, yaitu keracunan produk metabolisme lemak.

Kami menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh

Sangat penting tidak hanya untuk mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan, tetapi juga keseimbangan antara semua unsur nutrisi, yaitu rasionya. (untuk menurunkan berat badan sama sekali tidak perlu makan soba saja, masalah ini sudah kita bahas) harus dikonsumsi sesuai dengan rencana nutrisi yang dikembangkan. Kira-kira dapat dihitung berdasarkan contoh berikut. Katakanlah asupan kalori Anda 2.000 kkal, dan berat badan Anda bertambah. Artinya, untuk menurunkan berat badan yang efektif, Anda perlu mengurangi angka tersebut menjadi 1.400 kkal per hari. Jadi kebutuhan proteinnya adalah 61 g per hari (61 x 4 = 244), yaitu 244 kkal. Lemak juga tidak bisa dikesampingkan; dibutuhkan sekitar 67 g (67 x 8 = 566 kkal). Oleh karena itu, Anda harus mendapatkan sisa jumlah - 670 - kkal dari karbohidrat. Bagilah angka ini dengan 4 dan dapatkan 170 g karbohidrat, yaitu sereal, roti gandum, dan sayuran. Menurunkan berat badan dengan senang hati!

Karbohidrat adalah senyawa kompleks yang setidaknya harus memenuhi 50 persen makanan seseorang. Buku terkenal “On Tasty and Healthy Food” bahkan merekomendasikan rasio 1:1:4 (masing-masing protein, lemak, dan karbohidrat). Daftar makanan berkarbohidrat sangat banyak dan Anda perlu menavigasinya jika ingin memantau bentuk tubuh Anda.

Makanan paling banyak berkarbohidrat

Membatasi konsumsi makanan berkarbohidrat atau berlemak saja tidak selalu menjadi jawaban, karena... senyawa ini melakukan fungsi penting dalam tubuh. Misalnya, karbohidrat membantu fungsi hati normal dan memberi energi pada otot. Tabel makanan karbohidrat akan membantu Anda memilih diet yang tepat.

Oleh karena itu, perlu dikaji secara cermat daftar produk karbohidrat yang menjadi dasar klasifikasi produk yang mengandung hidrokarbon. Daftar produk karbohidrat dibagi menjadi beberapa item berikut:

Produk rendah karbohidrat (jumlah karbohidrat berkisar antara 2 hingga 4,9 gram per 100 gram produk):

• daun-daun selada
• lobak
• tomat
• jeruk lemon
• jamur (segar)

Produk nutrisi karbohidrat seringkali tidak mengandung banyak hidrokarbon. Kandungan hidrokarbon rendah atau terbatas (sekitar 5-10 gram per 100 gram produk):

• melon dan juga semangka
• jeruk
• aprikot
• wortel
• labu
• persik
• pir

Dengan konsentrasi hidrokarbon sedang (hingga 20 gram per 100 g):

• es krim
• bit, kentang
• anggur dan apel manis
• jus buah

Kaya karbohidrat (rata-rata 40 hingga 60 gram karbohidrat per 100 g):

• produk roti
• cokelat
• halva
• kacang polong dan buncis apa saja

Dengan konsentrasi hidrokarbon yang sangat tinggi dalam 100 gram produk (lebih dari 65 g):

• permen
• gula halus
• toko roti
• buah-buahan kering (kurma, kismis)
• selai dan selai jeruk
• Semacam spageti
• nasi, sereal lainnya

Hampir semua diet mengharuskan pengurangan makanan berkarbohidrat. Daftar makanan berkarbohidrat disajikan di bawah ini.

Tabel makanan karbohidrat

Tabel tersebut membentuk konsep yang jelas tentang perlunya produk tertentu dalam makanan: misalnya, Anda tidak boleh mengganti sereal sehat dan produk yang mengandung serat dengan permen dan karbohidrat sederhana lainnya. Yang terbaik adalah mencetak tabel karbohidrat makanan dan selalu melihatnya.

Jangan lupa bahwa menjadi bagian dari tiga kelompok terakhir bukanlah alasan untuk mengecualikan produk tertentu dari diet. Tidak ada yang meragukan bahwa manfaat kesehatan dari halva dan kacang-kacangan tidak ada bandingannya, sama seperti manfaat kesehatan dari buah bit dan es krim. Makanan berkarbohidrat tertinggi adalah permen dan hal ini tidak bisa diubah.

“Teman” dan “musuh”: bagaimana cara menghitung apa yang Anda butuhkan?

Banyak ahli gizi yang cenderung membagi karbohidrat berdasarkan kegunaannya. Mereka memasukkan karbohidrat “positif” – senyawa kompleks (misalnya, pati) sebagai karbohidrat yang bermanfaat. Pengolahan senyawa tersebut oleh tubuh membutuhkan waktu yang lama sehingga memungkinkan seseorang merasa kenyang dalam waktu yang lama. Di sisi lain, mereka juga tidak berkontribusi pada peningkatan tajam gula darah (yang kemudian menyebabkan produksi insulin dan penurunan tajam yang sama, akibatnya rasa lapar setelah makan yang manis-manis terjadi dengan sangat, sangat cepat) .

Untuk menghitung secara kasar pola makan Anda, Anda dapat menggunakan aturan terkenal yang membagi porsi menjadi tiga bagian. Sekitar sepertiga porsi makanan harus berupa “protein”, kurang dari dua pertiganya harus berupa karbohidrat, sebaiknya makanan kompleks, hidrokarbon positif, dan rendah karbohidrat. Komponen “lemak” seharusnya tidak terlalu banyak jumlahnya, namun dalam keadaan apa pun lemak tidak boleh sepenuhnya dikecualikan dari makanan. Daftar makanan berkarbohidrat dalam artikel ini akan membantu Anda menciptakan nutrisi yang tepat tergantung pada tujuan Anda.

Karbohidrat merupakan zat organik alami yang formulanya mengandung karbon dan air. Karbohidrat mampu memberi tubuh kita energi yang diperlukan untuk berfungsi penuh. Menurut struktur kimianya, karbohidrat dibagi menjadi sederhana Dan kompleks.

1. 1 Karbohidrat sederhana termasuk yang ditemukan dalam susu; buah-buahan dan permen - mono dan oligosakarida.
2. 2 Karbohidrat kompleks adalah senyawa seperti pati, glikogen dan selulosa. Mereka ditemukan dalam sereal, jagung, kentang dan sel hewan.

Makanan kaya karbohidrat:

Jumlah yang ditunjukkan adalah perkiraan jumlah per 100 g produk

Kebutuhan harian akan karbohidrat

Agar merasa nyaman, setiap sel dalam tubuh kita perlu menerima jumlah energi yang dibutuhkan. Tanpa ini, otak tidak akan mampu menjalankan fungsi analitis dan koordinasinya, sehingga tidak akan mengirimkan perintah yang tepat ke otot, yang juga tidak akan berguna. Dalam dunia kedokteran, penyakit ini disebut ketosis.

Untuk mencegah hal ini, Anda harus memasukkan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan dalam makanan harian Anda. Untuk seseorang yang menjalani gaya hidup aktif, jumlah hariannya minimal 125 gram.

Jika gaya hidup Anda kurang aktif, Anda boleh mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, namun jumlahnya tidak boleh kurang dari 100 gram/hari.

Kebutuhan karbohidrat meningkat:

Menjadi sumber energi utama yang masuk ke tubuh melalui makanan, karbohidrat terutama digunakan selama aktivitas mental dan fisik yang aktif. Akibatnya, pada saat beban kerja berat, kebutuhan karbohidrat paling besar. Kebutuhan karbohidrat meningkat selama kehamilan, begitu pula saat menyusui.

Kebutuhan karbohidrat berkurang:

Produktivitas tenaga kerja yang rendah dan gaya hidup pasif mengurangi konsumsi energi tubuh, dan akibatnya, kebutuhan karbohidrat. Dengan menghabiskan akhir pekan di depan TV, membaca fiksi, atau melakukan pekerjaan menetap yang tidak memerlukan pengeluaran energi yang signifikan, Anda dapat dengan aman mengurangi jumlah karbohidrat dalam batas maksimum yang diperbolehkan, tanpa membahayakan tubuh.

Kecernaan karbohidrat

Seperti disebutkan di atas, karbohidrat dibagi menjadi sederhana Dan kompleks. Menurut tingkat kecernaannya - aktif cepat-, perlahan-lahan- Dan tidak dapat dicerna karbohidrat dalam tubuh.

Yang pertama termasuk karbohidrat seperti glukosa, fruktosa dan galaktosa. Karbohidrat ini termasuk dalam golongan monosakarida dan cepat diserap oleh tubuh. Produk yang mengandung karbohidrat yang cepat dicerna: madu, karamel, pisang, coklat, kurma, dll.

Karbohidrat terpenting bagi kita adalah glukosa. Dialah yang bertanggung jawab atas pasokan energi tubuh. Tapi jika Anda bertanya apa yang terjadi fruktosa Dan galaktosa, maka jangan khawatir, itu tidak akan sia-sia. Di bawah pengaruh reaksi fisikokimia yang terjadi di dalam tubuh, mereka kembali diubah menjadi molekul glukosa.

Sekarang, untuk karbohidrat kompleks. Mereka, seperti disebutkan di atas, ditemukan di sel hewan dan jaringan tumbuhan dan biasanya diserap secara perlahan. Karbohidrat nabati, pada gilirannya, dibagi menjadi dapat dicerna dan tidak dapat dicerna. Pati yang dapat dicerna tersusun atas molekul glukosa yang tersusun khusus sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai.

Selulosa Namun, meskipun termasuk karbohidrat, ia tidak memasok energi ke tubuh kita, karena merupakan bagian sel tumbuhan yang tidak larut. Namun, ia juga berperan aktif dalam proses pencernaan.

Anda mungkin pernah melihat di rak-rak toko, apotek, atau distributor perusahaan rantai obat-obatan yang mengandung serat nabati. Justru selulosa tumbuhan inilah yang berperan seperti sikat, membersihkan dinding saluran pencernaan kita dari segala jenis kontaminan. Glikogen berdiri terpisah. Dilepaskan sesuai kebutuhan, ia memainkan peran semacam penyimpanan glukosa, yang disimpan dalam bentuk granular di sitoplasma sel hati, serta di jaringan otot. Ketika porsi karbohidrat berikutnya masuk ke dalam tubuh, beberapa di antaranya segera diubah menjadi glikogen, sehingga bisa dikatakan, “untuk hari hujan”. Apa yang belum diubah menjadi molekul glikogen akan diproses, yang tujuannya adalah untuk memperoleh energi.

Khasiat karbohidrat yang bermanfaat dan pengaruhnya terhadap tubuh

Karbohidrat tidak hanya merupakan makanan sumber energi yang sangat baik bagi tubuh, tetapi juga termasuk dalam struktur membran sel, membersihkan tubuh dari racun (selulosa), dan berperan melindungi tubuh dari virus dan bakteri, serta berperan penting dalam menciptakan kekebalan yang kuat. Digunakan dalam berbagai jenis produksi. Dalam industri makanan misalnya digunakan pati, glukosa dan pektin. Selulosa digunakan untuk produksi kertas, tekstil, dan juga sebagai bahan tambahan makanan. Alkohol yang diperoleh dengan memfermentasi karbohidrat digunakan dalam pengobatan dan farmakologi.

Karbohidrat manakah yang Anda sukai?

Dalam diet, perlu diperhatikan proporsi karbohidrat yang cepat dan lambat dicerna. Yang pertama bagus bila perlu dengan cepat memperoleh sejumlah energi tertentu yang dimaksudkan untuk melakukan pekerjaan tertentu. Misalnya saja untuk mempersiapkan ujian lebih cepat dan baik. Dalam hal ini, Anda dapat mengonsumsi sejumlah karbohidrat yang cepat dicerna (madu, coklat, permen, dll.). Atlet juga mengonsumsi karbohidrat “cepat” selama dan setelah pertunjukan untuk memulihkan kekuatan dengan cepat.

Jika pekerjaannya mungkin memakan waktu lama, maka dalam hal ini lebih baik mengonsumsi karbohidrat “lambat”. Karena pemisahannya memerlukan lebih banyak waktu, pelepasan energi akan meluas sepanjang periode kerja. Jika, dalam hal ini, Anda mengonsumsi karbohidrat yang cepat dicerna, dan dalam jumlah yang diperlukan untuk melakukan pekerjaan jangka panjang, hal-hal yang tidak dapat diperbaiki dapat terjadi.

Energi akan dikeluarkan secara cepat dan masif. Dan sejumlah besar energi yang tidak terkendali seperti bola petir, yang dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Seringkali sistem saraf menderita karena pelepasan energi yang dapat menyebabkan korsleting sederhana, seperti pada jaringan listrik konvensional. Dalam hal ini, ia mulai tidak berfungsi dan orang tersebut berubah menjadi makhluk gugup yang tidak mampu melakukan tindakan tepat yang melibatkan keterampilan motorik halus tangan.

Sifat berbahaya dari karbohidrat dan peringatannya

Tanda-tanda kekurangan karbohidrat dalam tubuh

Depresi, apatis, dan kehilangan kekuatan bisa menjadi sinyal awal kekurangan karbohidrat dalam tubuh. Jika nutrisi tidak dinormalisasi dengan mengatur pola makan dengan jumlah makanan berkarbohidrat yang dibutuhkan, kondisinya bisa semakin parah. Tahap selanjutnya adalah penghancuran protein penting dalam tubuh. Semua ini disebabkan oleh kerusakan toksik pada otak akibat kekurangan karbohidrat. Dokter menyebut penyakit ini ketosis.

Tanda-tanda kelebihan karbohidrat dalam tubuh

Hiperaktif, berat badan berlebih, tubuh gemetar, dan ketidakmampuan berkonsentrasi dapat mengindikasikan kelebihan karbohidrat dalam tubuh. Pertama-tama, sistem saraf menderita kelebihan karbohidrat.

Organ kedua yang menderita kelebihan energi adalah pankreas. Letaknya di hipokondrium kiri. Badan kelenjar berbentuk memanjang dengan panjang 14-22 cm dan lebar 3-9 cm, selain menghasilkan getah pankreas yang kaya akan enzim yang diperlukan untuk pencernaan, juga terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Hal ini terjadi berkat apa yang disebut pulau Langenharts, yang menutupi seluruh permukaan luar kelenjar. Mereka menghasilkan zat yang dalam bahasa sehari-hari disebut insulin. Hormon pankreas inilah yang menentukan apakah seseorang akan bermasalah dengan karbohidrat atau tidak.

Konsumsi makanan yang sering dan berlebihan yang meningkatkan kadar insulin dalam darah (karbohidrat “cepat”) dapat menyebabkan diabetes tipe II, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular.

Berapa indeks glikemiknya?

Saat ini, banyak perhatian diberikan pada indeks glikemik makanan. Paling sering, data seperti itu digunakan oleh para atlet dan orang lain yang bermimpi menjadi sehat dan langsing. Indeks glikemik(GI) adalah ukuran seberapa banyak suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Glukosa diambil sebagai nilai absolut, dengan GI 100%. Makanan dengan GI tinggi paling sering mencakup makanan yang mengandung karbohidrat sederhana; makanan berkarbohidrat kompleks biasanya memiliki GI rendah.

Banyak dari Anda yang mengetahui penyakit yang disebut diabetes. Bagi sebagian orang, untungnya hal itu telah berlalu, sementara orang lain terpaksa minum dan menyuntik insulin selama bertahun-tahun. Penyakit ini disebabkan oleh kurangnya jumlah hormon insulin dalam tubuh.

Apa yang terjadi bila jumlah glukosa yang disuplai lebih tinggi dari tingkat yang dibutuhkan? Bagian tambahan insulin dikirim untuk diproses. Namun perlu diingat bahwa pulau Langengarts, yang bertanggung jawab atas produksinya, memiliki satu ciri yang tidak menyenangkan. Ketika insulin yang terkandung dalam satu atau beberapa pulau bergegas untuk memenuhi sebagian karbohidrat, pulau itu sendiri menyusut dan tidak lagi memproduksi insulin.

Tampaknya pulau-pulau lain harus menggantikannya dan melanjutkan misi besarnya. Tapi tidak, akibat ekologi modern, tubuh kita kehilangan kemampuan untuk memproduksi pulau-pulau baru. Oleh karena itu, untuk menghindari diabetes di puncak kehidupan Anda, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi karbohidrat yang cepat dicerna dalam jumlah besar. Lebih baik memikirkan karbohidrat yang tidak akan membahayakan Anda, dan konsumsinya akan memberi Anda suasana hati yang baik dan gaya hidup aktif selama bertahun-tahun.

Karbohidrat dalam perjuangan untuk langsing dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin tetap langsing dan bugar, ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna, yang terdapat dalam sayuran, termasuk kacang-kacangan, beberapa buah-buahan, dan sereal. Makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk diserap oleh tubuh sehingga rasa kenyang tetap terjaga dalam waktu yang lama.

Adapun nilai energi karbohidrat dihitung sebagai berikut.

Karena 1 gram karbohidrat mampu menghasilkan energi sebesar 4,1 kilokalori, maka dengan gaya hidup aktif (norma harian - 125 gram), seseorang akan menerima 512,5 kilokalori dari karbohidrat yang dikonsumsi. Orang yang kurang aktif hanya membutuhkan 410 kilokalori, dengan asupan karbohidrat harian 100 gram.

Karbohidrat dan kesehatan

Di bawah ini kami menyajikan contoh daftar produk yang harus Anda perhatikan secara khusus. Ini adalah karbohidrat yang lambat dicerna yang dapat memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan Anda.

Yang pertama adalah oatmeal, nasi, dan bubur soba. Lalu datanglah roti gandum hitam dan gandum yang terbuat dari tepung gandum. Daftar kami berlanjut dengan kacang polong dan buncis.