தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். வீட்டில் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் நீக்குதல் - சிறந்த பயிற்சிகள். பெரிய தொப்பைக்கான காரணங்கள்

விரைவில் அல்லது பின்னர், வயிறு கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஒரு பிரச்சனை பகுதியாக மாறும். இந்த பகுதியில் முழுமையை அடைவது எப்படி, பல ஆண்டுகளாக உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாக வைத்திருப்பது? இயற்கையாகவே, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் பயிற்சியை நாடாமல் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியாது. நீங்கள் மற்றவர்களின் போற்றுதலுக்குரிய பார்வையைப் பிடிக்க விரும்புவதால், நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடலை நாளுக்கு நாள் உழைக்க வேண்டியிருக்கும் ... நவீன உலக உடற்தகுதியின் குருக்களில் ஒருவரான கே கேஸ்பர் ஒரு முழு வளாகத்தையும் தொகுத்துள்ளார், அதில் அடங்கும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகள்உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் ஆக்குங்கள் (கீழே உள்ள வீடியோ).

இந்த நோக்கத்திற்காக, வீட்டில் எளிதாக செய்யக்கூடிய எளிய இயக்கங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன. இந்த திட்டத்தின் படி எளிய பயிற்சியின் ஒரு வாரத்தில், நீங்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முடியும், ஏனென்றால் அனைத்து பயிற்சிகளும் முதலில், கொழுப்பை எரிக்கும். கூடுதலாக, வழக்கமான பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகின் அளவை தொனிக்கவும் அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கின்றன. பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரிசையை மீறுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அல்லது உங்கள் சொந்த விருப்பப்படி ஒரு வகை செயல்பாட்டை மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நுட்பம் சரியான வரிசையில் 10 அடிப்படை பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செயல்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. மேலும், உங்களுக்கு எந்த உடற்பயிற்சி திறன்களும் தேவையில்லை, அனுபவம் தேவையில்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உடல் பயிற்சியைப் போலவே. இருப்பினும், அடிவயிற்றுக்கான வளாகத்திற்குள் மாற்றங்களின் நெகிழ்வான அமைப்பும் முன்மொழியப்பட்டது. சரியான ஏபிஎஸ்ஸில் முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்கத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கு, மேம்படுத்தப்பட்ட, அதிக ஆற்றல் நுகர்வு பதிப்பு வழங்கப்படுகிறது.

மாறாக, உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை பதிப்பு மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால் (வயது அல்லது அதிக எடை, உடல் பலவீனமான நிலை போன்றவை காரணமாக), நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம், இது உடலை தொனியில் மீட்டெடுக்கவும், இழக்கவும் உதவும். சிறிய எடை. தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள், சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான உங்கள் அணுகுமுறையை உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு மட்டுமே மட்டுப்படுத்தினால், வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பை சரியாக அகற்றுவது சாத்தியமில்லை என்று கூறுகிறார்கள். உணவு அல்லது குறைந்தபட்சம் சரியான சீரான உணவுக்கு மாறுவது கட்டாயமாகும்.

எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை என்பதால், இது வீட்டிற்கான சிறந்த வயிற்று உடற்பயிற்சி அமைப்பு என்பதை நினைவில் கொள்க. வாங்குவதற்கு அறிவுறுத்தப்படும் ஒரே விஷயம் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய்.

பொதுவானவைகளும் முக்கியமானவை, ஏனெனில் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது (ஒருவேளை அறுவை சிகிச்சையின் உதவியுடன் தவிர). இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்தாலும், அதை மறைக்கும் கொழுப்பின் அடுக்கு பார்வைக்கு முழு முடிவையும் கெடுத்துவிடும், ஏனெனில் அதை அவ்வளவு எளிதாக இழுக்கவோ அகற்றவோ முடியாது. தவிர, நான் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறேன். அதன் எளிமை மற்றும் தெளிவு மற்றும் விலையுயர்ந்த உபகரணங்களின் தேவை இல்லாததால், கே கேஸ்பரிடமிருந்து ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள் ஏற்கனவே உலகெங்கிலும் உள்ள பல பெண்களால் பாராட்டப்பட்டுள்ளன.

சிறந்த வயிற்றுக்கு இந்த அமைப்பின் முக்கிய நேர்மறையான அம்சங்கள்:

• பயிற்சிகளுக்கான விளக்கங்கள் தெளிவாகவும் வெளிப்படையாகவும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
• உடல் பயிற்சி இல்லாமல் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது சாத்தியமாகும்.
• ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் நீங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தலாம், ஆனால் அதைப் பார்ப்பவர்களை விட மோசமாகத் தெரியவில்லை.
• அதிக எடை காரணமாக, வெகுஜன பயிற்சி அமர்வுகளில் கலந்து கொள்ள வெட்கப்படுபவர்களுக்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல தீர்வாகும்.
• தங்கள் குழந்தையை தனியாக விட்டுவிட முடியாத இளம் தாய்மார்களுக்கு ஏற்றது.

ஆனால் மாற்றத்தின் விரைவான அற்புதங்களை நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது. ஆம், நீங்கள் பயிற்சி நாள் அல்லாத பயிற்சி நாள் மற்றும் வயிற்று அமைப்பின் அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்தால், முதல் சென்டிமீட்டர்கள் இரண்டு வாரங்களில் இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து மறைந்துவிடும். ஆனால் இறுதி இலக்கு - ஒரு கவர்ச்சியான தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய பக்கங்கள் - 2-3 மாதங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே அடையப்படும்.

நிபுணர் கருத்து

ஸ்மிர்னோவ் விக்டர் பெட்ரோவிச்
உணவியல் நிபுணர், சமாரா

வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும் வயிற்று கொழுப்பை நீக்குவதற்கும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் நோயாளிக்கு வலுவான உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அனுபவிக்க முரணாக இல்லாவிட்டால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை வயிற்றில் உங்கள் சொந்த உடலின் தாக்கத்தை மட்டுமே உள்ளடக்கியது, மேலும் அவை படுத்துக் கொள்ளும்போது செய்யப்படுவது இருதய அமைப்பில் அதிகரித்த அழுத்தத்தை நீக்குகிறது. படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நடைமுறையில் மயக்கம் அல்லது மயக்கம் இல்லை.

அறியப்பட்டபடி, பருமனான நோயாளிகளுக்கு மோசமான சுற்றோட்ட இருப்புக்கள் உள்ளன, அவை தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது விரைவாக குறைந்துவிடும், மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் குடல்களுக்கு முக்கியம், ஏனெனில் அவை பெரிஸ்டால்சிஸைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் நாள்பட்ட மலச்சிக்கலை நீக்குவதற்கு வழிவகுக்கும். ஒரே தெளிவு: உடற்பயிற்சிக்கு ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க முதலில் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். பொதுவாக அவை ஏற்படாது, ஆனால் கடுமையான உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிகரித்த இதயத் துடிப்புடன் தைரோடாக்சிகோசிஸ் இருப்பது, பெரிய நாளங்களின் நோயியல் (எடுத்துக்காட்டாக, பெருநாடி அனீரிஸத்துடன்), உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்த்து இயல்பாக்குவது அவசியம். உணவு மற்றும் நடைபயிற்சி, நீச்சல் ஆகியவற்றின் மூலம் வயிற்று அழுத்தத்தின் எடை மற்றும் நிவாரணம்.

வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் (புகைப்படம் மற்றும் விளக்கம்)

அடிவயிற்று வளாகத்தின் முக்கிய பகுதியை நீங்கள் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். வீட்டிலேயே இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான எளிய பயிற்சிகளை நீங்கள் திடீரென்று மற்றும் அதிக பதற்றத்துடன் செய்யத் தொடங்கினால் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். எனவே, திட்டத்தின் முதல் புள்ளி எப்போதும் ஒரு சூடாக இருக்க வேண்டும் - நான்கு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள்.

என்ன செய்ய:

• ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் குத்துக்களை செய்யுங்கள்.
• உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.
• பல முறை வளைந்து, உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள் (முழங்கால்கள் நேராக).
• அதிகபட்ச நீட்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.

அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் அடிப்படையானது க்ரஞ்ச்ஸ் ஆகும், இது அறிவுறுத்தல்களின்படி கண்டிப்பாக செய்யப்பட வேண்டும். வெவ்வேறு நிலைகளில் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும் சிறுமிகளின் பல வீடியோக்களைப் பார்ப்பது நல்லது. பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை இறுக்க மற்றும் உங்கள் பக்கங்களை அகற்ற அனுமதிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு அடிப்படை நிலையை எடுக்க வேண்டும்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வயிறு மற்றும் பக்கங்களை பதட்டப்படுத்துவது நல்லது, ஆனால் அதிகமாக இல்லை. அடுத்து, நீங்கள் மிக மெதுவாக (திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல்) உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், இது ஈடுபட வேண்டிய கைகளின் வலிமை அல்ல, ஆனால் வயிற்று தசைகளில் இருந்து வரும் சக்தி. இந்த நிலையில், இரண்டாக எண்ணி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. கைகள் வெறுமனே தலையின் பின்புறத்திற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அதைத் தூக்காமல்: முழங்கைகள் எவ்வளவு முன்னோக்கி நீண்டு செல்ல முயற்சிக்கின்றன என்பதன் மூலம் இதைக் காணலாம். தலை பின்புறம் தொடர்பாக சமமாக இருக்க வேண்டும்: எதிர் ஒரு தொங்கும் கன்னத்தால் குறிக்கப்படுகிறது.

கவனம்! பயிற்சியின் போது, ​​​​சரியான சுவாச முறையைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்: தொடக்க நிலையில் காற்றை எடுத்து, நீங்கள் உயரும் போது அதை விடுங்கள். கூடுதலாக, ஆரம்ப கட்டத்தில், வயிற்றில் இழுக்கவும், உச்சத்தில், தசைகள் பதட்டமாக இருக்கவும்.

உடற்பயிற்சியில் 20 மறுபடியும் அடங்கும். முதல் பத்துக்குப் பிறகு, நீங்கள் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, ஆழமாக சுவாசிக்கலாம்.

கால் உயர்த்துதல்

அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இந்த மாற்று விருப்பம் வயிற்றுப் பகுதிகளை ஒரு நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது தசைகள் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் இருக்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை விரித்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

முக்கியமான! முழு வயிற்று உடற்பயிற்சி முழுவதும், மேற்பரப்பில் இருந்து உங்கள் முதுகை உயர்த்துவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது - உங்கள் இடுப்பு மட்டுமே. மேலும் சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

மூன்று வலது கோணங்கள் இருக்க வேண்டும்: ஏபிஎஸ் மற்றும் தொடை இடையே, தொடை மற்றும் கீழ் கால் இடையே, பிட்டம் மற்றும் தரை இடையே. அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை மேற்பரப்பில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் 2-3 சென்டிமீட்டர் தூரத்தை அடைய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களின் வளைவு ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும் முழங்கால்கள். இரண்டாக எண்ணி தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்புக. இடைவேளைக்கு முன் 10 மறுபடியும் பிறகு 10.

கால் முறுக்கு மற்றும் கால் உயர்த்துகிறது

இரண்டு முடிவுகளையும் ஒருங்கிணைக்க முதல் இரண்டு வழிமுறைகளின் கலவை. ஏற்கனவே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும். மரணதண்டனையின் போது முழங்கால்களும் தோள்களும் ஒன்றையொன்று நோக்கி நகரும். மீண்டும், இடைநிறுத்தத்துடன் 20 மறுபடியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க பயனுள்ள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நிச்சயமாக, உயர் தரம் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் வைக்கவும். அதன்படி, இடுப்பு சற்று பக்கமாக நகர்த்தப்படும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை உயர்த்தி, திருப்பவும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி செலுத்தவும். அதை வெளியே எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. முழங்கை தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் நிலையில் இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு தொங்கினால் போதும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5 முறை மாறி மாறி செய்யவும். பின்னர் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, நீட்டி அதையே மீண்டும் செய்யவும்.

நுரையீரல் நொறுங்குகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுத்து, முழங்கால்களில் வளைக்கவும். கைகளை தலைக்கு பின்னால் மடித்து, முழங்கைகளை விரித்து தரையில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, ஒரு எளிய திருப்பத்தைப் போல, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்று மற்றும் பக்க தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உடலின் மேல் நோக்கி சுட்டிக்காட்டி - முகத்தை நோக்கி, முன்னுரிமை மார்பில் அழுத்தவும். இதற்குப் பிறகு, அதே காலை முழுமையாக நீட்டி, காற்றில் நேராக்குங்கள். வலது காலுக்கு 10 முறையும், இடது காலுக்கு 10 முறையும் செய்யவும். 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, இதேபோன்ற மற்றொரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.

உந்துஉருளி

உங்கள் பக்கங்களில் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்களா? மழலையர் பள்ளியில் குழந்தைகள் செய்யும் ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி எந்த வயதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும். பின்னர் காற்றில் வெறும் "மிதி". இந்த வழக்கில், உங்கள் தோள்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்துவது நல்லது (இடது கால் நேராக்கும்போது, ​​இடது தோள்பட்டை உயரும்).

கவனம்! இயக்கங்களுடன் அடிக்கடி இருப்பது நல்லதல்ல. அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்பதற்கான அதிகபட்ச விளைவு மெதுவான "சவாரி" அடங்கும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் மொத்தம் 20 முறை செய்யவும். ஒரு இடைவெளியுடன் இருக்கலாம்.

உங்கள் கால்விரல்களை அசைக்கவும்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் தரைக்கு இணையான கோட்டில் இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் ஒரு காலால் மேற்பரப்பைத் தொடவும், ஆனால் கால்விரலின் விளிம்பில் மட்டுமே. வழக்கம் போல், தட்டையான வயிற்றுக்கான வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக 10 முறை இரண்டு செட்.

வட்ட சுழற்சி

உங்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் முழு பாதத்தையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை இறுக்குங்கள். உடலை உயர்த்தி, முழு வட்ட இயக்கத்தை கடிகார திசையில் செய்யுங்கள். பின்னர் அதே விஷயத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் வேறு திசையில். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை. அணுகுமுறை - பாதி: உங்கள் வயிற்றை 5 முறை இறுக்கி சுழற்றவும்.

வளைந்த முழங்கால்களில் வளைத்தல்

அதே நேரத்தில் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளில் சிறந்த விளைவு. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் மீது பெற வேண்டும். தரையைத் தொடும் மூன்றாவது ஜோடி புள்ளிகள் கால்விரல்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து வலுக்கட்டாயமாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையில், மூன்றாக எண்ணுங்கள். இதை 20 முறை செய்ய வேண்டும். தரை கடினமாகவும், விரிப்பு இல்லாமலும் இருந்தால், உங்கள் முழங்கையின் கீழ் மென்மையான ஒன்றை வைப்பது நல்லது.

ஆதரவு நிலை: கால் உயர்த்துதல்

இறுதி நாண், மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் பயனுள்ளது. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (ஒன்பதாவது வயிற்றுப் பயிற்சிக்குப் பிறகு மென்மையான எதையும் அகற்ற வேண்டாம்). உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். பின்னர் எழுந்து, ஆதரவின் 4 புள்ளிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - இரண்டு முழங்கைகள் மற்றும் இரண்டு கால்விரல்கள். உங்கள் கால்களை மேற்பரப்பிலிருந்து ஒன்றன் பின் ஒன்றாக தூக்கி, இந்த நிலையில் இரண்டாக எண்ணுங்கள். இந்த நிபந்தனையை நிறைவேற்றுவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல என்றாலும், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வளைக்க முடியாது. வளாகத்தின் முடிவில், வயிறு, முதுகு மற்றும் கால்களின் நீட்சியான கூல்-டவுன் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது.

எகடெரினா கொனோனோவாவிடமிருந்து அடிவயிற்றை விரைவாக அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்:

பெண்களில் ஒரு சிறிய வயிறு மிகவும் சாதாரணமாக கருதப்படுகிறது, மெல்லிய பெண்களிடையே கூட. இப்படித்தான் நம் உடல் இனப்பெருக்க உறுப்புகளைப் பாதுகாத்து எதிர்கால தாய்மைக்குத் தயாராகிறது. ஆனால் நாம் இன்னும் குழந்தைகளைத் திட்டமிடவில்லை என்றால், தோலடி தொப்பை கொழுப்பு, குறிப்பாக அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு "முழு தோற்றத்தையும் கெடுத்துவிடும்"?

எங்களின் எட்டு சிறந்த பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் விரைவில் தொப்பையை குறைக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி வொர்க்அவுட்டின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், இது வலிமை கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, மேலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க கால்கள், வயிறு, கைகள் மற்றும் உடலின் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. கிளாசிக் கால் எழுப்புதல் மற்றும் தலைகீழ் க்ரஞ்ச்கள் அத்தகைய விளைவைக் கொடுக்காது, ஏனென்றால் அவை மலக்குடல் வயிற்று தசையின் கீழ் மூட்டை மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. எனவே, தொப்பை கொழுப்பை இழக்க தோலடி கொழுப்பை திறம்பட எரிக்கும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். அவை வழக்கமான வலிமை வளாகத்தை மாற்றலாம்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே செய்யப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க. இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது - முழு வளாகத்திலும் நீங்கள் முக்கிய போஸை பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளை நோக்கி உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளை சற்று நீட்டவும். உங்கள் அடிவயிற்றை இடுப்பு எலும்புகளுக்கு இடையில் இழுத்து உள்ளே இழுக்க முயற்சிப்பது போல் உணர்வு இருக்க வேண்டும். இந்த இயக்கம் க்ரஞ்ச்ஸை விட கீழ் மலக்குடல் வயிற்றின் தசையை குறிப்பாக வேலை செய்கிறது. உங்கள் முழு உடலையும் உழைத்து, குதிப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளில் வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் சிக்கலான "வயிற்று கொழுப்பை எரிக்கும்" முரண்பாடுகள்

• கடுமையான கட்டத்தில் மகளிர் நோய் அழற்சி,
• பொது சோர்வு
• கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் காயங்கள்,

உங்கள் வயிற்றில் இருந்து விடுபட, சரியாகச் செய்யுங்கள்:

• ஒரு சிறிய கார்டியோ வார்ம்-அப் செய்யுங்கள் - 10 நிமிட ஹூலா ஹூப் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி அல்லது எதுவாக இருந்தாலும். எனக்கு பிடிக்கவில்லை? நீங்கள் கொஞ்சம் வியர்க்கும் வரை உங்களுக்கு பிடித்த இசைக்கு நடனமாடுங்கள். கொள்கையளவில், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளுக்கும் இது காரணமாக இருக்கலாம்.
• பயிற்சிகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்து, சுற்று முடிவில் சிறிது ஓய்வெடுத்து, சுற்று 3-4 முறை செய்யவும்.
• பின்னர் நீங்கள் ஒரு லேசான நீட்டிப்பு செய்யலாம் அல்லது ஒரு சிறிய கார்டியோ செய்யலாம், உதாரணமாக, 10-15 நிமிடங்கள் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு ஹூலா வளையத்தை சுழற்றலாம்.

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு முழுமையான வலிமை வளாகமாகும், இது வீட்டிலேயே தொப்பை கொழுப்பை விரைவாக இழக்க உதவும். அவற்றை வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யவும், பயிற்சி நாட்களை ஓய்வு நாட்களுடன் மாற்றவும்.

குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற 8 பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1. ஒரு காலில் குந்து

நேராக நிற்கவும், கால்கள் இடுப்பு அகலம். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்க உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வலது காலில் 15 குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் நிறுத்தி, கால்களை மாற்றி, உங்கள் வலது காலில் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் வயிற்றின் சக்தியுடன் உங்கள் முழங்காலை உங்கள் இடுப்புக்கு இழுப்பது மிகவும் முக்கியம், இடுப்பில் சிறிது முறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 2. ஊசல்

உங்கள் கைகளை இடுப்பில் அல்லது மேல் தொடைகளில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளை நோக்கி உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளை சற்று நீட்டவும். "லேசான முறுக்கு" இந்த நிலையில், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் இடது காலை பக்கமாக நீட்டவும். குதித்து, உங்கள் கால்களை மாற்றவும், இதனால் அவை சுவருக்கு இணையாக ஒரே விமானத்தில் நகரும். 2 நிமிடங்களுக்கு தொடர்ந்து நகர்த்தவும். எல்லாம் எளிமையானது என்று தோன்றுகிறது. ஆனால் பயிற்சி பெறாத ஒருவர் 2 நிமிடம் குதித்து தொப்பையை குறைக்க இப்படி ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வது சுலபமாக இருக்காது.

உடற்பயிற்சி 3. குந்து நெருக்கடி

உங்கள் வயிற்றில் இழுப்பது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். ஒரு அடிப்படை நிலைப்பாட்டை எடுங்கள் - அடி இடுப்பு அகலம், வயிறு உள்ளிழுத்து, பின்புறம் நேராக. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு குந்திய நிலையில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இப்போது உங்கள் உடலை தரையில் இணையாகச் செல்லும் வரை சாய்த்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது காலை நோக்கிச் சென்று, உங்கள் வயிற்றை முறுக்கி இறுக்குங்கள். உங்கள் வயிற்றை இன்னும் அதிகமாக இழுக்கவும், நேராக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 4. கை கால்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் சமநிலையைப் பிடிக்கவும், தரையில் இருந்து உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், அதை மீண்டும் எடுக்கவும். உங்கள் இடது கையை மேலே நீட்டி, உங்கள் வலது காலின் முழங்காலை உங்கள் இடது கையின் முழங்கை வரை நீட்டவும். நிமிர்த்து. முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்யவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 60 மறுபடியும் செய்யவும். இங்கே மைல்கல்லை சரியாகப் பிடிப்பது முக்கியம், இது சில நேரங்களில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சியின் முழு சிரமமாகும்.

உடற்பயிற்சி 5. ஜம்ப்-ஆஃப்

நேராக நிற்கவும், செயல்பாட்டின் கொள்கை முதல் பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. முதலில், கீழ் விலா எலும்புகளை இடுப்பை நோக்கி திருப்புகிறோம், பின்னர் உடல் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றுகிறோம், ஒரு ஜம்ப் செய்கிறோம், வயிற்று தசைகளின் வலிமையுடன் முழங்காலை வயிற்றுக்கு இழுக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நாங்கள் 2 நிமிடங்கள் வேலை செய்கிறோம், வேகம் வசதியாக இருக்க வேண்டும், அதாவது ஓய்வு இல்லாமல் அணுகுமுறையை முடிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி 6. ஒரு காலில் மில்

உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் இடது பக்கம் வளைத்து, உங்கள் வயிற்றின் சக்தியுடன், உங்கள் முழங்காலை உங்கள் வயிற்றுக்கு கொண்டு வாருங்கள். சற்று முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் வலது கையை மேலேயும், உங்கள் இடது கீழேயும் நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். 30 வினாடிகளுக்குள், கைகளை மாற்றவும், உடலில் முறுக்குதல் - உங்கள் இடது கையை முடிந்தவரை மேலே கொண்டு, ஒரு காலில் மீதமுள்ளது. நிலையற்ற நிலையில் இருந்து விழுவதே குறிக்கோள். ஆலைகள் மெதுவாக இருக்கலாம். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். மீண்டும், விண்வெளியில் நோக்குநிலை பற்றி உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம். வளாகத்தின் இந்த பகுதியை "தொப்பை கொழுப்பை இழப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள்" என வகைப்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி 7. குந்து-ஜம்ப்

ஒரு நேரான நிலைப்பாட்டில் இருந்து, உங்களை ஒரு குந்துக்குள் இறக்கி, உங்கள் கால்கள் நிலைப்பாட்டின் அகலத்தை மாற்றாதபடி மேலே குதிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை குறைந்தது 10 முறை செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 8. ஒரு காலில் நின்று

நேராக நிற்கவும், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றவும், உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். உங்கள் விரல்கள் உங்கள் தாடைகளின் நடுவில் இருக்கும் வகையில் உங்கள் உடலை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும். மிக மெதுவாக 15 முறை செய்யவும், கால்களை மாற்றவும். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு தட்டையான வயிறு நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவை "விரும்புகிறது" என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, தொப்பை கொழுப்பை இழக்க.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

மேலே கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, குறைவான செயல்திறன் இல்லாத பல உள்ளன. அவற்றில் எளிமையான மற்றும் மிகவும் பிரபலமானவற்றை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

நொறுங்குகிறது

இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களிலும் திறம்பட வேலை செய்யலாம். திருப்பங்களைச் செய்ய, உங்களுக்கு இது தேவை:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகால்களை நீட்டவும்.
2. உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். கன்னம் கால்களை நோக்கி அடைகிறது.
3. இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

கத்தரிக்கோல்

"கத்தரிக்கோல்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி, வயிற்று தசைகளை திறம்பட செயல்படுத்தவும், அவற்றை மீள்தன்மையடையச் செய்யவும், வயிற்றை தட்டையாகவும் மாற்றுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சரியான நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் முழுமையாக குறைக்க வேண்டாம்.

கத்தரிக்கோல் உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு பின்வருபவை தேவை:

1. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை 60 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும்.
3. மாறி மாறி நேராக கால்களை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.

ஏபிஎஸ் கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் இறுக்க அனுமதிக்கிறது.

திருப்பங்களுடன் பக்க பலகை

பக்க பிளாங்க் க்ரஞ்ச்ஸ் உங்கள் பக்க வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு இந்த பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் சில உடல் பயிற்சி இல்லாமல் ஒரு கையில் உடல் எடையை ஆதரிப்பது மிகவும் கடினம். ஆனால் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து விரைவாக விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஒரு பக்க பலகை செய்ய, உங்களுக்கு பின்வருபவை தேவை:

1. உங்கள் வளைந்த முழங்கையை தரையில் வைத்து பக்கவாட்டு பலகை நிலைக்குச் செல்லவும்.
2. உங்கள் உடலை சீரமைக்கவும். வெறுமனே, அது ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் உடலை கீழே வைத்து க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள்.

ஒரு சில மறுபடியும் செய்யவும், மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உந்துஉருளி

உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும் உலகளாவிய உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. பள்ளி உடற்கல்வி பாடத்திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதால், குழந்தை பருவத்திலிருந்தே இது நன்கு அறியப்பட்டதாகும்.

"சைக்கிள்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலைக்கு பின்னால் வளைந்த கைகள்.
2. உங்கள் கால்கள் மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை மேற்பரப்பில் இருந்து கிழிக்க போதுமானது.
3. மிதிவண்டியை மிதிப்பதைப் போல உங்கள் கால்களால் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

புஷ்அப்கள்

புஷ்-அப்களின் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கலாம், மேலும் உங்கள் பக்கங்களிலிருந்தும் விடுபடலாம்.

பயிற்சியை முடிக்க, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து ஒரு பலகை நிலைக்கு வரவும். தூரிகைகள் ஒருவருக்கொருவர் சற்று திரும்பியுள்ளன.
2. உங்கள் உடலை முடிந்தவரை குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். இந்த நேரத்தில் மார்பு தரையைத் தொடக்கூடாது.
3. எழுந்து உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

ஒரு குறிப்பில்! புஷ்-அப்களை இந்த வழியில் செய்வது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் சாய்ந்து அவற்றைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்

இந்த பயிற்சியை முடிக்க, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. தரையில் உட்காருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடலை சிறிது பின்னால் சாய்த்து, மாறி மாறி உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்ற திசையில் திருப்ப வேண்டும்.

பக்க உடற்பயிற்சி

பக்க வயிற்று தசைகள் திறம்பட வேலை செய்ய, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆதரவு கீழ் கைக்கு செல்கிறது. நேராக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது கை முழங்கையில் வளைந்து தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் கீழே உயர்த்தவும்.

ஒரு சில மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்று கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதில் ஆர்வமுள்ள பெண்கள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு 1-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு, குறைந்தது 2 மாதங்கள் காத்திருக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர்.

பெருங்குடல் சுத்திகரிப்பு

எனிமாக்கள் செய்ய மறக்காதீர்கள், ஏனென்றால் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு முக்கிய பணி குடல்களை சுத்தப்படுத்துவதாகும். எனிமாக்கள் உடலில் இருந்து கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்ற உதவுகின்றன. இருப்பினும், ஒரு மாதத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் அவற்றைச் செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் எனிமாக்கள் குடல் சளியிலிருந்து நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவைக் கழுவுகின்றன. விரும்பினால், எனிமாக்களை ஒரு பாடத்துடன் மாற்றலாம். உண்மை, நிலக்கரியை துஷ்பிரயோகம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தண்ணீரில் சமைத்த ஓட்மீல் குடலைச் சுத்தப்படுத்துகிறது (சர்க்கரையை தேன் அல்லது உலர்ந்த பழங்களுடன் மாற்றலாம்). 19.00 முதல் 20.00 வரை மாலையில் ஓட்ஸ் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் குடல்கள் ஓய்வெடுக்கவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் காலியாகவும் இருக்கும்.

வயிற்று மசாஜ்

உங்கள் வயிற்றை தவறாமல் மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் வாய்வு பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால். நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கையால் மசாஜ் செய்ய வேண்டும், வட்ட இயக்கங்களைச் செய்து, வயிற்றில் சிறிது அழுத்தவும். மற்றொரு விருப்பம் கிள்ளுதல் (தோலின் சிறிய பகுதிகளை உங்கள் விரல்களால் இழுத்து, ஸ்க்ரோலிங், வெளியிட வேண்டும்). செயல்திறனை அதிகரிக்க, நீங்கள் கிரீம் அல்லது எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம்.

வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட தினசரி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஒரு வளையம் (ஹுலா ஹூப்) மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸை உயர்த்துவது. உங்கள் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தசை பதற்றத்தை உணர வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, அதிக செயல்திறனுக்காக காலையிலும் மாலையிலும் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்து 30 முறை செய்யவும். செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்காமல் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு விஜயம் செய்ய திட்டமிட்டால், வடிவமைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது ஒரு முழு பயிற்சியாகும், இது பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை மிகவும் திறம்பட நீக்குகிறது, மேலும் தொய்வான தோலை இறுக்குகிறது. வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள்:

1. உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற விரும்பினால், பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்.
3. அடிவயிற்றுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்: "பூனை", "கத்தரிக்கோல்", "வயிற்று இயக்கங்கள்" (அடிவயிற்றின் தொடர்புடைய பின்வாங்கலுடன் ஆழமான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம்).

அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

முதலில், அடிவயிற்றில் கொழுப்பை உருவாக்குவதற்கான காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அவை இரண்டு வகைகளாக இருக்கலாம்:

• பெண் உடலின் உடலியல் பண்புகள்
• மன அழுத்த உண்ணாவிரதத்தின் விளைவுகள்

முதல் வழக்கில், கொழுப்பு பெண் உடலியலின் இயற்கையான விளைவாக தோன்றுகிறது, அதன் நோக்கம் குழந்தையை சாத்தியமான சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதாகும். இந்த வகை கொழுப்பை உடல் பயிற்சி மூலம் எளிதாக நீக்கலாம். மன அழுத்த உண்ணாவிரதத்தின் விளைவுகளை சமாளிப்பது மிகவும் கடினம். இந்த வழக்கில், "ஒரு மழை நாளுக்கு" ஊட்டச்சத்து இருப்புக்களை பாதுகாக்க உடல் கொழுப்பு உருவாக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது. இது நடந்தால், பகுதி உணவுக்கு உடனடி மாற்றத்துடன் பயிற்சி கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 8-10 முறை. பசியின் உணர்வு எழுவதை அனுமதிக்காதீர்கள், கொழுப்பின் அடுக்கை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் அதற்கு பதிலளிக்கும். மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவி தேவைப்படலாம்.

குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது வளைந்த கால்களை நெற்றியில் இழுக்கவும்

உங்கள் கால்களை தரையில் 90 டிகிரியில் வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் கைகளை வைக்கவும், அல்லது, பணியை சிக்கலாக்க, உங்கள் மார்பின் முன் நேராக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும். சரியாக சுவாசிக்கவும்: மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கால்களை மேலே இழுக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது விடுவிக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது உயர்த்தப்பட்ட கால்களால் ஆடுங்கள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் தரையில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் மார்பின் மேல் குறுக்காகவும். உங்கள் கால்களை நேராக தரைக்கு மேலே உயர்த்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்காமல், உங்கள் கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கி நேராக ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சி முடியும் வரை, கால்கள் தரையில் விழாமல் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது கால்களை உயர்த்துவதும், உள்ளிழுக்கும்போது குறைப்பதும் செய்யப்படுகிறது.

பக்கவாட்டில் வளைந்த கால்களுடன் சாய்கிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலின் இருபுறமும் கைகளை வைத்து, சிறிது வளைந்த கால்களை உங்கள் உடலுக்கு 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும் (உடற்பயிற்சி 1 இல் உள்ளது போல). மெதுவாக உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும். உடற்பயிற்சி முடியும் வரை உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.

எழுத்துக்கள் தரையில் படுத்து, உடலுடன் தரையில் கைகள். உடற்பயிற்சி செய்வது போல் உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தவும் 2. உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் நேரான கால்களால் காற்றில் உள்ள எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களை வரையவும்.

அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் சுமையுடன் செய்யப்படுகின்றன. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நீங்கள் செய்யும் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் வளைவுகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்க்கவும், ஏனெனில் உங்கள் பணி உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதாகும், அவற்றைக் கிழிக்க வேண்டாம். ஆனால் சுமை அதிகரிப்பு படிப்படியாக, ஆனால் நிலையானது என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

கீழே உள்ள கருத்துகளில், தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த எங்கள் பயனர்களின் ஆலோசனையைப் படியுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் கொழுப்பை குறைக்க உதவுமா?

வெறுக்கப்பட்ட பீப்பாய்களின் தோற்றம் ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும். நிலைமை மோசமாகும் முன், ஒரு மாலை நேரத்துக்கு மேல் டிவி முன் பீட்சா சாப்பிட்டுக்கொண்டே இருக்கும். நீங்கள் இரவில் சாப்பிடாவிட்டாலும், பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பு படிவதற்கு பல காரணிகள் உள்ளன:

• . அந்த உருவத்தின் முதல் எதிரி அவர்தான், பன்கள் அல்ல. , குறிப்பாக நீடித்தது, கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது, இது உடல் தொப்பை கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கான சமிக்ஞையை அளிக்கிறது. இன்னும் பலருக்கு எந்த பிரச்சனையும் "சாப்பிடும்" கெட்ட பழக்கம் உள்ளது;
• மது.ஆல்கஹால் பானங்கள் ஹார்மோன் அளவையும் மாற்றுகின்றன, மேலும் அவை கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளன. பீர் பிரியர்கள் தங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய வயிற்றால் கொடுக்கப்படுவது ஒன்றும் இல்லை. கூடுதலாக, மது அருந்துவது உங்கள் பசியைத் தூண்டுகிறது, இது கட்டுப்படுத்த கடினமாக உள்ளது;
• அதிக கலோரி உணவுகள். உங்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற, ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க இது போதாது. உங்கள் உணவை நிரந்தரமாக மறுபரிசீலனை செய்வது அவசியம், இல்லையெனில் பிரச்சனை திரும்பும். தொத்திறைச்சி, துரித உணவு, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய்கள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும், ஆனால் மெலிதான உணர்வு மிகவும் "சுவையானது";
• நார்ச்சத்து குறைபாடு.உங்கள் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்ற நீங்கள் புறப்பட்டால், நீங்களே பட்டினி கிடக்கக்கூடாது. உங்கள் தினசரி மெனுவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த புதிய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும் - முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், கேரட். அவர்கள் சாப்பிட்ட பிறகு முழுமை உணர்வை நீட்டிப்பார்கள். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீட்ஸில் அதிக மாவுச்சத்து இருப்பதால் சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது நல்லது;
• தண்ணீர் பற்றாக்குறை.தேநீர், காபி, பழச்சாறு அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மூலம் தாகத்தைத் தணிக்க நாம் பழகிவிட்டோம், ஆனால் அவை தண்ணீரை மாற்றாது. வளர்சிதை மாற்றம் போதுமான அளவு தீவிரமாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்;
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை. உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் செயலற்ற ஓய்வு நிச்சயமாக வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் ஒரு கொழுப்பு திண்டு தோற்றத்தை வழிவகுக்கும். நகர்த்துவதற்கான ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: கார் பயணங்களை நடைப்பயணத்துடன் மாற்றவும், சில நேரங்களில் எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய வேலை நாளில் இடைவேளை எடுக்கவும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து சில பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை வீட்டிலேயே அகற்றுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். ஆனால் கெட்ட பழக்கங்கள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை கைவிடுவதன் மூலம் முயற்சிகள் ஆதரிக்கப்படாவிட்டால், மிகவும் தீவிரமான திட்டம் கூட உதவாது.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய உலகளாவிய உடற்பயிற்சி திட்டம் எதுவும் இல்லை - ஒரு தனிப்பட்ட வளாகத்தை உருவாக்குவது சிறந்தது. வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும் மிகவும் பிரபலமான பல பயிற்சிகளை நாங்கள் முன்வைப்போம், அவற்றை நீங்கள் வீட்டிலேயே மீண்டும் செய்யலாம், உங்களுக்கு பிடித்தவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து பட்டியலில் சேர்க்கலாம்:

• சாய்வுகள்.உடற்பயிற்சி பக்கங்களை அகற்றி, தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தும். தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பில் கைகள். மாறி மாறி இடது மற்றும் வலது பக்கம் வளைத்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டாம். இரு திசைகளிலும் 20 வளைவுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே கட்டிப்பிடிப்பதன் மூலம் பணி சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும் - வளைக்கும் போது, ​​​​அவை முதலில் பக்கமாக இழுக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்கு உயரும் போது;
• ஆலை. இந்த பயிற்சியானது பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் இலக்காகக் கொண்ட அனைத்து திட்டங்களிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு செங்குத்து நிலையில், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களிலும் வைக்கவும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடது கையின் விரல்களால் உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொடவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொடவும் பணி. திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​முழு சுமை பக்கவாட்டு தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் விழுகிறது;
• கிடைமட்ட திருப்பங்கள்நான். வீட்டில் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற விரும்பினால், இந்த உடற்பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில், உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை வலது பக்கம் நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை இடது பக்கம் வளைக்கவும் - இது உடலை முறுக்குவதற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலைகளை மாற்றுதல், குறைந்தது 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• கால் உயர்த்துதல். ஒரு சிறந்த ab உடற்பயிற்சிக்கு சில தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே தொடக்கநிலையாளர்கள் 10 மறுபடியும் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் அங்கிருந்து சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும். தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் உடலுக்கு நேர் கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முன் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் வால் எலும்பை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாமல் இருப்பது முக்கியம். சில வினாடிகள் மேலே பிடித்து மெதுவாக உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக அகற்ற உடற்பயிற்சி உதவும்;
• முழங்கால்களுக்கு உடலை உயர்த்துதல். உடற்பயிற்சி மேல் வயிற்றின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. பொய் நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலையில் இருக்கும். 15 மறுபடியும் பிறகு, பணியை மாற்றவும் - இப்போது உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு இழுக்க வேண்டும்;
• பக்க உடல் எழுப்புகிறது. உடற்பயிற்சி இடுப்பை வடிவமைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும், மற்றொன்றை சுதந்திரமாக உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தி, அவற்றுடன், உங்கள் உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். லிஃப்ட் உயரம் சிறியது, ஆனால் பக்கவாட்டு தசைகளை கஷ்டப்படுத்த போதுமானது;
• இடுப்பை உயர்த்துதல்.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்: நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து அழுத்தவும். போஸை அரை நிமிடம் வைத்திருங்கள். உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும், மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சி தொப்பையை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கும்.

விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, ​​முக்கிய முயற்சி பிரச்சனை பகுதியில் இருக்க வேண்டும் - பக்கங்களிலும் வயிறு. சுமையை குறைக்க முயற்சித்து, உங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். வீட்டில் படிக்கும் போது, ​​சோம்பேறியாக இல்லாமல் நேர்மையாக இருப்பது முக்கியம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்று கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் மிக அற்புதமான நேரம், ஆனால் ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தாயும் தனது வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற வேண்டிய அவசியத்தை எதிர்கொள்கிறார்கள். ஆனால் சமீபத்தில் பெற்றெடுத்த பெண்களால் அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்ய முடியாது, அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளது. உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, குறைந்த தீவிரமான விருப்பங்களுடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்:

• உந்துஉருளி.அடிவயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த எளிய உடற்பயிற்சி. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களால் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்ற வேண்டும். முதல் முறையாக, இரண்டு ஐந்து நிமிட அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்;
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை நீட்டுகிறோம்.அனைவரும் தங்கள் கால்களில் பாடுபடும் போது செய்யும் சில பயிற்சிகள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்க சிறந்தவை. ஒரு எளிய எடுத்துக்காட்டு: நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக மாறும் வரை மாறி மாறி மேலே இழுக்கவும் (சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருப்பது நல்லது). நிச்சயமாக, முயற்சியின் பெரும்பகுதி இடுப்புகளில் விழும், ஆனால் வயிற்றிலும் பதற்றம் இருக்கும் - ஒரு இளம் தாய் அனுமதிக்கப்படும் அளவுக்கு சரியாக;
• கால் உயர்த்தல்.ஏற்கனவே மேலே கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் இலகுரக பதிப்பு. தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து மெதுவாக அவற்றை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். வளைந்த முழங்கால்கள் உடல் தொடர்பாக சரியான கோணத்தின் வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக;
• ஜாகிங், அதாவது, மெதுவாக - இளம் தாய்மார்களுக்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சி. அறையைச் சுற்றியுள்ள வட்டங்களில் சுதந்திரமாக இயங்குவதற்கு அனைவருக்கும் வாய்ப்பு இல்லை, எனவே வீட்டிலேயே இயங்குவது பொருத்தமானது. வழக்கமான நிதானமாக ஓடுவதற்கும் (5 நிமிடங்கள்) முழங்கால்களை உயர்த்தி (2 நிமிடங்கள்) ஓடுவதற்கும் இடையில் மாறி மாறிச் செல்வது சிறந்தது.

துணை ஆயுதக் களஞ்சியம்

ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லை என்பது விளையாட்டு உபகரணங்களை முற்றிலுமாக கைவிடுவதாக அர்த்தமல்ல. வீட்டில், ஒரு வளையம், ஹூலா ஹூப் அல்லது எக்ஸ்பாண்டர் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும்.

வளையம் வெப்பமடைவதற்கும், வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், முக்கிய வளாகத்திற்குப் பிறகு குளிர்விப்பதற்கும் ஏற்றது. இடுப்பில் ஒரு வளையத்தை முறுக்கிய 10 நிமிடங்களில், 100 கிலோகலோரி எரிக்கப்படும், மேலும் சிக்கல் பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தின் வேகம் அதிகரிக்கும், மேலும் லேசான எரியும் உணர்வு தோன்றும் - தசைகள் திறம்பட செயல்பட போதுமான அளவு வெப்பமடையும். . தொடக்கநிலையாளர்கள் 1.5 கிலோ வரை எடையுள்ள விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்ய மிகவும் கனமான வளையங்களை வாங்கக்கூடாது.

ஹார்ட் ஏபிஎஸ், கோவட் ஏபிஎஸ்... ஒரு கனவா? இது ஒரு கனவு என்றால், அது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மிகவும் சாத்தியமாகும். இருந்தாலும் அதை உயிர்ப்பிக்க நிறைய உழைப்பு தேவைப்படும். வயிற்று தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிர ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் வெகுமதி தகுதியானது: ஒரு முழுமையான தட்டையான வயிறு. இதை எப்படி அடைய முடியும்?

நமது வயிற்று தசைகள் இரண்டு வகையான தசைகளால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன: மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்தவை. வளர்ந்த மலக்குடல் தசை ஒரு அழகான, தட்டையான வயிற்றைக் கொடுக்கிறது, சாய்வுகள் பக்கங்களை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு வகைக்கும் தனிப்பட்ட வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது - வயிற்றை அகற்ற, ஆனால், எடுத்துக்காட்டாக, பொய் நிலையில் இருந்து தூக்குவது வேலை செய்யாது.

தாங்களாகவே, பகலில், இந்த தசைகள் பம்ப் செய்யாது, எடுத்துக்காட்டாக, நாம் தொடர்ந்து பயன்படுத்தும் கால்கள் அல்லது கைகள் போன்றவை: அவற்றை வலுப்படுத்த, பயிற்சிக்கு வேண்டுமென்றே நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கூட உடனடி முடிவுகளைத் தராது என்பதற்கு தயாராக இருங்கள்: அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்கி, அழகான நிழற்படத்தை உருவாக்குவது ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக எடுக்கும்.

மலக்குடல் தசையின் மேல் பகுதியை ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக பம்ப் செய்ய முடிந்தால், கீழ் பகுதி வலுப்படுத்த எந்த அவசரமும் இல்லை. மேலும் பக்கங்களை இறுக்குவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. பெண்களை விட ஆண்களுக்கு இந்த பணி மிகவும் சாத்தியமானது என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

பாகுபாடு இல்லை, இயற்கையால் வகுக்கப்பட்ட ஒரு புத்திசாலித்தனமான வழிமுறை: பெண்களுக்கு மலக்குடல் தசையின் இந்த பகுதியில் மிகக் குறைவான நரம்பு முனைகள் உள்ளன, இதனால் அவர்கள் மாதவிடாய் மற்றும் பிரசவத்தின் போது அதிக வலியை அனுபவிக்க மாட்டார்கள். கூடுதலாக, ஒரு கர்ப்பிணித் தாயின் வயிற்றில் உருவாகும் குழந்தையின் இயந்திர பாதுகாப்புக்கு ஒரு பரந்த கொழுப்பு அடுக்கு தேவைப்படுகிறது. ஒரு மனிதன், நிச்சயமாக, எதையும் பாதுகாக்கவோ அல்லது பாதுகாக்கவோ தேவையில்லை.

சரியான வயிற்றுவலிக்கான உணவு

உடற்பயிற்சி சிறந்தது, ஆனால் உங்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கவாட்டிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் அதை எப்படிப் பார்த்தாலும் டயட்டை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பாடி பில்டர்கள் போன்ற அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்:

• கொழுப்பு உணவுகள், புகைபிடித்த உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், மயோனைசே மற்றும் துரித உணவு;
• வேகவைத்த பொருட்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் வெளுத்தப்பட்ட மாவு, சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளால் செய்யப்பட்ட ரொட்டி ஆகியவற்றை விட்டுவிடுங்கள். டார்க் சாக்லேட் மற்றும் தேன் அத்தகைய கட்டுப்பாட்டில் உங்களுக்கு ஆறுதல் அளிக்கும், ஆனால் சிறிய அளவில்;
• உணவில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெதுவாக மாற்றவும் (கஞ்சி, பழங்கள்);
• மதுபானங்கள் (அவற்றின் நுகர்வு நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது), எந்த கார்பனேற்றப்பட்ட நீர், உப்பு (அது உடலில் தேவையற்ற திரவத்தை வைத்திருக்கிறது) மீது ஒரு தடையை வைக்கவும்;
• ஒரு தனி புள்ளி, இது, நிச்சயமாக, அதிக அளவில் ஆண்களைப் பற்றியது - பீர் இல்லை! ஒரு மாலைக்கு ஒரு லிட்டர் அல்லது இரண்டு நுரை பானங்களை குடிக்க விரும்புவோர் கடினமான க்யூப்ஸ் அல்ல, ஆனால் மிகவும் மென்மையான பீர் தொப்பையைப் பெறுவதற்கான அபாயத்தை இயக்குகிறார்கள்;
• ஒரு நாளைக்கு உங்கள் எடையில் 1 கிலோவிற்கு குறைந்தபட்சம் 30 மில்லி வழக்கமான குடிநீர் உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

விதிகளின்படி ஆடுவது

அனைத்து பயிற்சிகளும் சரியாக செய்யப்பட்டால் மட்டுமே வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது சாத்தியமாகும். உங்கள் கூட்டாளிகளாக நீங்கள் தேர்வுசெய்த பயனுள்ள நுட்பங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும், முதுகு, கால்கள் அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, கைகள், பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலை, வெளிப்படையான சோம்பேறிகள் மற்றும் சுமைகளை தவறாக விநியோகிப்பவர்களைப் போலவே.

இதைத் தவிர்க்க, சில விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• வெப்பமயமாதல் அவசியம்: உங்கள் கழுத்தைத் திருப்புதல், கைகளை அசைத்தல், வளைத்தல், நுரையீரல், இதில் நீங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு கூடுதலாக 10 நிமிடங்கள் செலவிடுவீர்கள், இது உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், வரவிருக்கும் சுமைக்கு தயார் செய்யவும் மற்றும் சாத்தியமானவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும். சுளுக்கு மற்றும் காயங்கள்;
• அதிக சுறுசுறுப்பான வலிமை பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. பெண்கள் தசை நீட்சியை விரும்புகிறார்கள், இது சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது;
• பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பின்புறம் வட்டமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு சரத்தில் நீட்டுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது: பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகில் திரிபு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது;
  ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தபட்சம் 20 முறை வேகமான வேகத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்;
• கூடிய விரைவில் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் வேகம் முதலில் மிகவும் மெதுவாக இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம்: காலப்போக்கில், வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படும் மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறுவீர்கள்;
• உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்ப முடியாது; அவை எப்போதும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் வயிற்று தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்;
• நீட்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள் (இந்த விதி ஆண்களுக்கும் பொருத்தமானது): உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, தரையில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும், நீட்டிய கைகளால் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். வயிற்று தசைகள் சற்று நீட்ட வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் ஆக்ஸிஜனின் கூடுதல் ஓட்டத்துடன் உடலை வழங்குகிறீர்கள், அடையப்பட்ட முடிவுகளை பதிவுசெய்து, அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு தசைகளை தயார் செய்யுங்கள்.

10 சிறந்த பயிற்சிகள்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட இந்தப் பயிற்சிகள், சில வாரங்களில் உங்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கவாட்டில் இருந்து விடுபட உதவும். எல்லா நிகழ்வுகளிலும் தொடக்க நிலை பின்புறத்தில் உள்ளது.

1. கால்கள் உயர்த்தப்பட்டு முழங்கால்களில் வளைந்து, தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை சிறிது இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், மலக்குடல் வயிற்று தசையைப் பயன்படுத்தி. 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருந்த பிறகு, உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், அதனால் அவை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். பின்புறம் அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.
3. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன. உங்கள் தோள்பட்டை எதிர் முழங்காலை நோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மற்ற முழங்கை தரையில் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். தரையில் ஒருமுறை, உங்கள் மற்ற தோள்பட்டை எதிர் திசையில் நீட்டவும். தரப்பினரும் கலந்து கொள்ள வேண்டும்.
4. கால்கள் உயர்த்தப்பட்டு முழங்கால்களில் வளைந்து, தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, மெதுவாக உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் மார்பில் ஒரு முழங்காலை இழுக்கவும், உங்கள் காலை நேராக்கவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் காலை மாற்றவும்.
5. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருந்த பிறகு, உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. கால்கள் நேராக, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களை தரையுடன் 90 டிகிரி வரை மெதுவாக உயர்த்தவும், இந்த நிலையில் 2-3 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும், அவற்றை கவனமாக தரையில் குறைக்கவும்.
7. கைகளைத் தவிர. நேராக கால்கள் மூடப்பட்டு தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தப்பட வேண்டும். ஒரு காலை மெதுவாக பக்கவாட்டில் இறக்கி, அது உங்கள் உடலுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் காலால் தரையைத் தொட்டு, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் பக்கங்களை வலுப்படுத்தி, உடல் பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.
8. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் இந்த முறை உங்கள் கால்களை மாறி மாறி அல்ல, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் - ஒரு திசையில் மற்றும் மற்றொன்று.
9. கால்கள் மூடப்பட்டு தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தப்படுகின்றன. உங்கள் கைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும்.
10. உடலுடன் கைகள். உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இந்த எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், குறுகிய காலத்தில் அழகான தொப்பை மற்றும் மெல்லிய பக்கங்களை உருவாக்கவும் உதவும். முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. அதையே தேர்வு செய்!

வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதி பல பெண்களை கவலையடையச் செய்யும் ஒரு பிரச்சனை பகுதியாகும். பெரும்பாலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் கூட, இந்த மண்டலத்தில் உள்ள தொகுதி மிகவும் மெதுவாக மற்றும் தயக்கமின்றி மறைந்துவிடும். இந்தக் கட்டுரையில் நீங்கள் அதைக் கையாள்வதற்கான விரிவான உத்தியைக் காண்பீர்கள், அதாவது, வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்.

தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளதா? நிச்சயமாக, ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் அதன் சொந்த பண்புகள் உள்ளன.

என் வயிறு ஏன் போகவில்லை?

வயிற்று இறுக்கம் வயிற்று தசைகளின் நிலையைப் பொறுத்தது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். அதாவது, உங்கள் தொப்பையை குறைக்க சிறப்பு பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சிறந்த உருவத்தை அடைய முடியும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தோலடி கொழுப்பின் அளவை வலுப்படுத்துவது எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் விளைவாக, கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் மறைந்திருக்கும் தசைகளை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

கார்டியோ சுமையைத் தேர்ந்தெடுப்பது

உங்கள் வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒரு அழகான உருவத்தை அடைவது எப்படி? உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் கார்டியோவைச் சேர்க்கவும். உடனே அதைச் செய்வது நல்லது. வாரத்திற்கு 3-4 வகுப்புகள் உங்களுக்கு போதுமானது. அவற்றில் ஒன்று நடுத்தர தீவிரம், ஆனால் நீண்ட காலம் (45 நிமிடங்கள் - மணிநேரம்) இருக்க வேண்டும். மீதமுள்ளவை இடைவெளி முறையைப் பயன்படுத்தி கட்டப்பட வேண்டும்.

தொப்பையை குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகளை கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் இணைத்தால் விரைவான பலன் கிடைக்கும்.

பின்வரும் முறையைப் பின்பற்றவும்:

• 5 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் வெப்பமயமாதல்;
• 3 நிமிடங்கள் நடுத்தர தீவிரம்;
• 2 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம்;
• 5 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும்.

இடைவெளிகளை 2 மற்றும் 3 3-4 முறை செய்யவும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? குறைந்த தீவிரம் என்றால் இதயத் துடிப்பு ஓய்வில் இருந்து சற்று வித்தியாசமானது. உங்கள் சுவாசம் தடைபடாததால், நீங்கள் அமைதியாக உரையாடலைத் தொடரலாம். மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. உரையாடலைத் தொடர்வது கடினமாகிறது. அதிக தீவிரம் எந்த உரையாடலையும் சாத்தியமற்றதாக்குகிறது. இந்த முறையில் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆபத்தானது. இந்த சுமையை குறுகிய இடைவெளியில் பயன்படுத்தவும்.

சிமுலேட்டரைப் பொறுத்தவரை, பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த கூடுதலாக ஒரு டிரெட்மில்லில் பயிற்சி அளிக்கப்படும், அல்லது. நீங்கள் குழு வகுப்புகளை விரும்பினால், படி ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நடனம் தேர்வு செய்யவும். கிளாசிக் ஏரோபிக்ஸ் வீடியோக்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் கலவையானது விரைவான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகளை நாங்கள் பின்பற்றுகிறோம்

குறுகிய காலத்தில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி?

மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சி, உள்ளிழுக்க தளர்வு - ஒரு இரும்பு விதி.

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு 4-5 முறை வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க பயிற்சிகள் செய்யவும்.
2. பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யுங்கள். சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: ஒவ்வொரு முயற்சியும் (உதாரணமாக, உடலைத் தூக்குவது) மூச்சை வெளியேற்றும் போது செய்யப்பட வேண்டும். உள்ளிழுக்கும்போது தளர்வு மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல்.
3. உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​முழு காலர் பகுதியும் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், தேவையான பாதி மறுபடியும் செய்த பிறகு, உங்கள் தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணருவீர்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் முதுகு வலிக்கக்கூடாது.
4. உங்கள் உடலை இணக்கமாக ஆக்குங்கள். அதே இயக்கங்களைச் செய்வதில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள். உண்மையில், தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. உடலின் அழகு அதன் விகிதாசாரத்தில் உள்ளது. மற்ற தசை குழுக்களிலும் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியை மற்ற பயிற்சியுடன் இணைக்க விரும்பினால், கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புறத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5. சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 15 மறுபடியும் தொடங்கவும். இந்த எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது, ​​ஒரு நிமிட இடைவெளிக்குப் பிறகு மேலும் 1 தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். எதிர்காலத்தில், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இலக்கு 3 செட் 25 முறை.

தட்டையான வயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்"

தரையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயை வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை சற்று உயர்த்தி விரிக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை பக்கமாக விரிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் கத்தரிக்கோலால் வேலை செய்வது போல், அவற்றை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
3. முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது. உங்களால் முடிந்தவரை பொறுங்கள்.

உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல். அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​சுமைகளின் முக்கியத்துவம் வயிற்று தசைகளின் கீழ் பகுதியில் விழுகிறது.

அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி மேலே தள்ளுங்கள்

அடுத்த பயிற்சிக்கு, தரையில் இருங்கள்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
4. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும்.

மேம்பட்ட crunches

அடிவயிற்றுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் க்ரஞ்ச்ஸ், பள்ளி உடற்கல்வி பாடங்களில் இருந்து உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்தவை. இந்த வொர்க்அவுட்டில், அவர்களின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பை முயற்சிக்க உங்களை அழைக்கிறோம்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் ஒரு கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். வசதிக்காக, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் நீட்டவும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களால் தரையைத் தொடாமல் கீழே இறக்கவும்.

செயலற்ற தன்மை காரணமாக இந்த பயிற்சியை ஜெர்க்ஸுடன் செய்ய வேண்டாம். சீரான வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

பிளாங்க் போஸ் பக்கமாக மாறுதல்

அடுத்த உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நிலையானது, அதாவது அதில் எந்த அசைவும் இல்லை. முக்கிய விஷயம் சரியான நிலையை எடுக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் முழங்கைகளில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்கவும்...
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் முழு உடலும், தலை முதல் கால் வரை, ஒரு சரியான கோட்டை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
4. இதற்குப் பிறகு, நாங்கள் ஒரு கையை தரையில் இருந்து தூக்கி, உடலின் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை மாற்றாமல், எங்கள் பக்கமாகத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் மற்றொரு 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம்.
5. 30 விநாடிகளுக்கு நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்பவும்.
6. நாங்கள் மறுபுறம் நிற்கிறோம் - இறுதி 30 வினாடிகள்.

கிளாசிக் பிளாங்கில் இருந்து நாம் பக்கத்திற்குச் செல்கிறோம், திரும்பவும், பின்னர் மறுபுறம்.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். கார்டியோ மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளை அடைவீர்கள்.