Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Αφαίρεση των πλευρών και του στομάχου στο σπίτι - οι καλύτερες ασκήσεις. Αιτίες μεγάλης κοιλιάς

Αργά ή γρήγορα, το στομάχι γίνεται προβληματική περιοχή για όλους σχεδόν. Πώς να πετύχετε την τελειότητα σε αυτόν τον τομέα, πώς να διατηρήσετε τη μέση σας τέλεια λεπτή ακόμα και με τα χρόνια; Φυσικά, πρέπει να τρώτε σωστά. Όμως, δυστυχώς, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να καταφύγουμε στη σωματική άσκηση. Θα πρέπει να δουλεύεις με το σώμα σου μέρα με τη μέρα, γιατί θέλεις πολύ να τραβήξεις τα θαυμαστικά βλέμματα των άλλων... Ένας από τους γκουρού του σύγχρονου παγκόσμιου γυμναστηρίου, ο Gay Gasper, έχει συγκεντρώσει ένα ολόκληρο σύμπλεγμα, το οποίο περιλαμβάνει καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιάκαι κάντε τη μέση σας λεπτή και όμορφη (βίντεο παρακάτω).

Για το σκοπό αυτό επιλέχθηκαν απλές κινήσεις που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι. Σε μόλις μια εβδομάδα απλής προπόνησης σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, θα μπορέσετε να χάσετε μερικά περιττά κιλά, γιατί όλες οι ασκήσεις είναι πρώτα απ' όλα καύση λίπους. Επιπλέον, οι τακτικές ασκήσεις σάς επιτρέπουν να τονώνετε και να αυξάνετε τον όγκο της πλάτης σας. Δεν συνιστάται η παραβίαση της προβλεπόμενης ακολουθίας, ούτε συνιστάται η αντικατάσταση ενός τύπου δραστηριότητας με άλλο κατά την κρίση σας.

Η τεχνική βασίζεται στη σωστή εκτέλεση 10 βασικών ασκήσεων με τη σωστή σειρά. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να έχετε δεξιότητες φυσικής κατάστασης, δεν απαιτείται εμπειρία. Το ίδιο κάνει και ένα ορισμένο ποσό σωματικής προπόνησης. Ωστόσο, έχει προταθεί και ένα ευέλικτο σύστημα αλλαγών εντός του συμπλέγματος για την κοιλιά. Για όσους είναι έτοιμοι να δουλέψουν όσο το δυνατόν πιο σκληρά για τους τέλειους κοιλιακούς, προσφέρεται μια βελτιωμένη έκδοση που καταναλώνει περισσότερο ενέργεια.

Αντίθετα, εάν η βασική εκδοχή της άσκησης φαίνεται πολύ δύσκολη (λόγω ηλικίας ή μεγάλου υπερβολικού βάρους, εξασθενημένης κατάστασης του σώματος κ.λπ.), μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε, κάτι που θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον τόνο του σώματος και να χάσετε μικρό βάρος. Οι επαγγελματίες προπονητές λένε ότι είναι αδύνατο να αφαιρέσετε σωστά το μισητό λίπος εάν περιορίσετε την προσέγγισή σας στην επίλυση του προβλήματος μόνο στα μαθήματα φυσικής κατάστασης, ακόμη και στα πιο αποτελεσματικά. Είναι επιτακτική ανάγκη να στραφείτε σε μια διατροφική ή τουλάχιστον σωστά ισορροπημένη διατροφή.

Σημειώστε ότι αυτό είναι ένα ιδανικό σύστημα άσκησης κοιλιακών για το σπίτι, καθώς δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Το μόνο πράγμα που συνιστάται να αγοράσετε είναι ένα χαλάκι γυμναστικής.

Τα γενικά είναι επίσης σημαντικά, αφού η απώλεια βάρους σε ένα συγκεκριμένο μέρος είναι σχεδόν αδύνατη (εκτός ίσως με τη βοήθεια χειρουργικής επέμβασης). Ακόμα κι αν σηκώσετε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, το στρώμα λίπους που τον κρύβει θα χαλάσει οπτικά το αποτέλεσμα, επειδή δεν μπορεί να τραβηχτεί ή να αφαιρεθεί τόσο εύκολα. Εξάλλου, θέλω να απαλλαγώ από τα πλαϊνά. Λόγω της απλότητας και της σαφήνειας, καθώς και της απουσίας της ανάγκης για ακριβό εξοπλισμό, οι ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά από την Gay Gasper έχουν ήδη εκτιμηθεί από πάρα πάρα πολλές γυναίκες σε όλο τον κόσμο.

Τα κύρια θετικά χαρακτηριστικά αυτού του συστήματος για μια ιδανική κοιλιά:

• Οι επεξηγήσεις για τις ασκήσεις δίνονται με σαφήνεια και διαφάνεια.
• Είναι δυνατό να ακολουθήσετε τις οδηγίες χωρίς φυσική προπόνηση.
• Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα για να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά δεν είστε χειρότεροι από αυτούς που το επισκέπτονται.
• Η άσκηση στο σπίτι είναι μια καλή λύση για όσους, λόγω υπερβολικού βάρους, απλώς ντρέπονται να παρακολουθήσουν μαζικές προπονήσεις.
• Κατάλληλο για νεαρές μητέρες που δεν μπορούν να αφήσουν το μωρό τους μόνο του.

Αλλά δεν πρέπει να περιμένετε γρήγορα θαύματα μεταμόρφωσης. Ναι, τα πρώτα εκατοστά θα αρχίσουν να εξαφανίζονται από τη μέση και τα πλάγια σε μόλις δύο εβδομάδες, εάν εναλλάσσετε μια ημέρα προπόνησης με μια ημέρα χωρίς προπόνηση και πληρείτε όλες τις απαιτήσεις του κοιλιακού συστήματος. Αλλά ο τελικός στόχος - ένα ελκυστικό επίπεδο στομάχι και λεπτές πλευρές - θα επιτευχθεί μόνο μετά από 2-3 μήνες έντονης άσκησης.

Γνώμη ειδικού

Σμιρνόφ Βίκτορ Πέτροβιτς
Διαιτολόγος, Σαμαρά

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών μυών και την εξάλειψη του κοιλιακού λίπους είναι εξαιρετικά ωφέλιμες εάν ο ασθενής δεν αντενδείκνυται να παρουσιάσει ισχυρή ενδοκοιλιακή πίεση. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνουν την επίδραση μόνο του δικού σας σώματος στους κοιλιακούς και το γεγονός ότι εκτελούνται ενώ ξαπλώνετε εξαλείφει το αυξημένο στρες στο καρδιαγγειακό σύστημα. Όταν ασκείσαι ξαπλωμένος, πρακτικά δεν υπάρχει λιποθυμία ή ζάλη.

Όπως είναι γνωστό, οι παχύσαρκοι ασθενείς έχουν φτωχά κυκλοφορικά αποθέματα, τα οποία εξαντλούνται γρήγορα κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας και εμφανίζεται δύσπνοια. Αυτές οι ασκήσεις είναι σημαντικές για τα έντερα γιατί διεγείρουν την περισταλτική και οδηγούν στην εξάλειψη της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Η μόνη διευκρίνιση: πρώτα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να δείτε εάν υπάρχουν αντενδείξεις στην άσκηση. Συνήθως δεν συμβαίνουν, αλλά σε περίπτωση σοβαρής υπέρτασης, παρουσία θυρεοτοξίκωσης με υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο καρδιακό ρυθμό, παθολογία μεγάλων αγγείων (για παράδειγμα, με ανεύρυσμα αορτής), είναι απαραίτητο να αποφύγετε την άσκηση και να ομαλοποιήσετε το βάρος και την ανακούφιση της κοιλιακής πρέσας μέσω της διατροφής και του περπατήματος, της κολύμβησης.

Ασκήσεις για την κοιλιά (φωτογραφία και περιγραφή)

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε το κύριο μέρος του κοιλιακού συμπλέγματος, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας. Ακόμη και οι πιο απλές ασκήσεις για τη μέση και την κοιλιά στο σπίτι μπορεί να είναι τραυματικές αν αρχίσετε να τις κάνετε απότομα και με υπερβολική ένταση. Επομένως, το πρώτο σημείο του προγράμματος πρέπει πάντα να είναι μια προθέρμανση - τέσσερα έως πέντε λεπτά.

Τι να κάνω:

• Εκτελέστε κούνιες και γροθιές.
• Γυρίστε το σώμα αριστερά και δεξιά.
• Σκύψτε πολλές φορές, φτάνοντας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας (τα γόνατα ίσια).
• Κάντε μέγιστες διατάσεις.
• Τραβήξτε και χαλαρώστε το στομάχι σας.

Η βάση του σετ ασκήσεων για την κοιλιά είναι οι κρίσιμες στιγμές, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες. Συνιστάται να παρακολουθήσετε πολλά βίντεο με κορίτσια που εκτελούν αυτές τις ασκήσεις σε διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Η προπόνηση θα σας επιτρέψει να σφίξετε το στομάχι σας και να αφαιρέσετε τα πλευρά σας.

Πρέπει να πάρετε μια βασική στάση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα προς το μέρος σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Συνιστάται να τεντώνετε το στομάχι και τα πλευρά, αλλά όχι πολύ. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε πολύ αργά (χωρίς ξαφνικές κινήσεις) τους ώμους σας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να εμπλέκονται η δύναμη των χεριών, αλλά η δύναμη που προέρχεται από τους κοιλιακούς μύες. Σε αυτή τη θέση, μετρήστε μέχρι το δύο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα χέρια πρέπει απλώς να ακουμπούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού, χωρίς να το σηκώνουν: αυτό φαίνεται από το πόσο οι αγκώνες προσπαθούν να προεξέχουν προς τα εμπρός. Το κεφάλι πρέπει να είναι επίπεδο σε σχέση με την πλάτη: το αντίθετο υποδηλώνεται από το πηγούνι που πέφτει.

Προσοχή! Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε τη σωστή λειτουργία αναπνοής: πάρτε αέρα στην αρχική θέση και αφήστε τον καθώς σηκώνεστε. Επιπλέον, στο σημείο εκκίνησης, τραβήξτε το στομάχι και στο απόγειο, απλώς κρατήστε τους μύες τεντωμένους.

Η άσκηση περιλαμβάνει 20 επαναλήψεις. Μετά τα πρώτα δέκα, μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά και να τεντωθείτε, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα.

Ανύψωση ποδιών

Αποσκοπεί στην ενδυνάμωση των κάτω κοιλιακών μυών. Αυτή η επιλογή εναλλαγής σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε τις κοιλιακές περιοχές μία κάθε φορά, κάτι που θα επιτρέψει στους μύες να μην καταπονούνται υπερβολικά. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια και στις δύο πλευρές σας. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας.

Σπουδαίος! Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για τους κοιλιακούς, απαγορεύεται αυστηρά να σηκώνετε την πλάτη σας από την επιφάνεια - μόνο τους γοφούς σας. Και μην ξεχνάτε την αναπνοή.

Θα πρέπει να υπάρχουν τρεις ορθές γωνίες: μεταξύ των κοιλιακών και του μηρού, μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού, μεταξύ των γλουτών και του δαπέδου. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να σηκώσετε τους γοφούς σας από την επιφάνεια, φτάνοντας σε απόσταση 2-3 cm. Ταυτόχρονα, η κάμψη των ποδιών σας πρέπει να παραμείνει η ίδια - είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ορθή γωνία τα γόνατα. Μετρήστε μέχρι το δύο και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. 10 επαναλήψεις πριν το διάλειμμα και 10 μετά.

Τραγάνισμα ποδιών και ανασηκώσεις ποδιών

Ένας συνδυασμός των δύο πρώτων οδηγιών για την ενοποίηση και των δύο αποτελεσμάτων. Πρέπει να σηκώσετε ταυτόχρονα τα πόδια σας, όπως ήδη περιγράφηκε, και να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Τα γόνατα και οι ώμοι κινούνται το ένα προς το άλλο κατά την εκτέλεση. Και πάλι, συνταγογραφούνται 20 επαναλήψεις με παύση.

Πλαϊνά τσακίσματα

Η αποτελεσματική γυμναστική για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια, φυσικά, πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Αντίστοιχα, οι γοφοί θα μετακινηθούν ελαφρώς στο πλάι. Σηκώνοντας τον αριστερό σας ώμο, στρίψτε, κατευθύνοντας τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο. Δεν χρειάζεται να το βγάλετε. Αρκεί να κρεμαστείς για δύο μετρήσεις σε μια θέση όπου ο αγκώνας βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Εκτελέστε εναλλάξ 5 φορές για κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, πάρτε την αναπνοή σας, τεντώστε και επαναλάβετε το ίδιο.

Lunge crunches

Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε τα πόδια σας προς τη λεκάνη σας, λυγίζοντας τα στα γόνατα. Τα χέρια διπλώνονται πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες πρέπει να απλωθούν και να τοποθετηθούν στο πάτωμα. Σηκώνοντας τους ώμους σας, όπως με μια απλή περιστροφή, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας, να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μύες και να σηκώσετε το δεξί σας πόδι, στρέφοντάς το προς την κορυφή του σώματος - προς το πρόσωπο, κατά προτίμηση πιεσμένο στο στήθος. Μετά από αυτό, επεκτείνετε πλήρως το ίδιο πόδι, ισιώνοντάς το στον αέρα. Κάντε 10 φορές για το δεξί πόδι και 10 για το αριστερό. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλη μια παρόμοια προσέγγιση, συνεχίζοντας την προπόνηση.

Ποδήλατο

Θέλετε να χάσετε βάρος στα πλευρά σας; Μια κλασική άσκηση που κάνουν τα παιδιά στο νηπιαγωγείο είναι χρήσιμη σε κάθε ηλικία. Έτσι, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τραβήξετε τα πόδια σας στο στήθος σας. Και μετά απλώς «πεντάλ» στον αέρα. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να σηκώνετε τους ώμους σας έναν έναν (όταν το αριστερό πόδι ισιώσει, ο αριστερός ώμος ανεβαίνει).

Προσοχή! Δεν ενδείκνυται να είστε συχνοί με κινήσεις. Το μέγιστο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά περιλαμβάνει μια αργή «βόλτα».

Κάνε 20 επαναλήψεις συνολικά σε κάθε πόδι. Ίσως με ένα διάλειμμα.

Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Οι αστραγάλοι σας θα είναι σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Φέρτε τα γόνατά σας μαζί. Σηκώστε τους ώμους σας και ταυτόχρονα αγγίξτε την επιφάνεια με το ένα πόδι, αλλά μόνο με την άκρη του δακτύλου. Ως συνήθως, δύο σετ των 10 επαναλήψεων ως μέρος της προπόνησης για επίπεδη κοιλιά.

Κυκλική περιστροφή

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Σφίξτε το στομάχι και τα πλευρά σας. Σηκώστε το σώμα και κάντε μια πλήρη κυκλική κίνηση δεξιόστροφα. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά σε διαφορετική κατεύθυνση. 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Προσέγγιση – μισή: Σφίξτε το στομάχι σας 5 φορές και περιστρέψτε.

Κάμψη σε λυγισμένα γόνατα

Εξαιρετική επίδραση στους μυς της κοιλιάς και της πλάτης ταυτόχρονα. Πρέπει να ανέβεις στα γόνατα και στους αγκώνες σου. Το τρίτο ζευγάρι σημείων που αγγίζουν το έδαφος είναι τα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξτε το στομάχι σας και σηκώστε με δύναμη τα γόνατά σας πάνω από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, μετρήστε μέχρι το τρία. Αυτό πρέπει να γίνει 20 φορές. Εάν το πάτωμα είναι σκληρό και δεν υπάρχει χαλί, καλό είναι να τοποθετήσετε κάτι απαλό κάτω από τους αγκώνες σας.

Θέση στήριξης: σήκωμα ποδιού

Η τελευταία συγχορδία, η πιο σύνθετη και αποτελεσματική, είναι . Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας. Μετά από αυτό, ακουμπήστε στους αγκώνες σας (μην αφαιρέσετε τίποτα απαλό μετά την ένατη άσκηση κοιλιακών). Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Και μετά σηκωθείτε, κρατώντας 4 σημεία στήριξης - δύο αγκώνες και δύο δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε τα πόδια σας από την επιφάνεια ένα-ένα και μετρήστε μέχρι το δύο σε αυτή τη θέση. Δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας, αν και αυτή η προϋπόθεση δεν είναι τόσο εύκολο να εκπληρωθεί. Στο τέλος του συγκροτήματος, δεν πρέπει να ξεχάσετε το cool-down, το οποίο είναι ένα τέντωμα της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών.

Ασκήσεις για να αφαιρέσετε γρήγορα το κάτω μέρος της κοιλιάς από την Ekaterina Kononova:

Μια μικρή κοιλιά στις γυναίκες θεωρείται αρκετά φυσιολογική, ακόμη και μεταξύ των λεπτών κοριτσιών. Έτσι το σώμα μας προστατεύει τα αναπαραγωγικά όργανα και προετοιμάζεται για τη μελλοντική μητρότητα. Τι γίνεται όμως αν δεν σχεδιάζουμε ακόμα παιδιά και το υποδόριο λίπος στην κοιλιά, ειδικά το λίπος στην κάτω κοιλιακή χώρα, «χαλάει όλο το βλέμμα»;

Μπορείτε να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς με τις οκτώ καλύτερες ασκήσεις μας. Η ιδιαιτερότητα αυτής της προπόνησης γυμναστικής είναι ότι συνδυάζει στοιχεία δύναμης και σας επιτρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τους μύες των ποδιών, της κοιλιάς, των χεριών και του σώματος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Τα κλασικά σηκώματα ποδιών και τα αντίστροφα τσακίσματα δεν δίνουν τέτοιο αποτέλεσμα, γιατί δουλεύουν μόνο την κάτω δέσμη του ορθού κοιλιακού μυός. Επομένως, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που καίνε αποτελεσματικά το υποδόριο λίπος για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς. Μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν ένα σύμπλεγμα κανονικής αντοχής.

Σημειώστε ότι οι ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά προορίζονται να γίνονται και στο σπίτι. Πώς λειτουργεί - σε όλο το συγκρότημα πρέπει να διατηρήσετε την κύρια στάση. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, τεντώστε ελαφρά τα κάτω πλευρά σας προς τα οστά της λεκάνης σας. Η αίσθηση θα πρέπει να είναι σαν να προσπαθείτε να «χτυπήσετε» το κάτω μέρος της κοιλιάς σας ανάμεσα στα οστά της λεκάνης, τραβώντας την προς τα μέσα. Αυτή η κίνηση δουλεύει τον κάτω ορθό κοιλιακό μυ πιο συγκεκριμένα από τις τσακίσεις. Και το να δουλεύεις ολόκληρο το σώμα σου και το άλμα σε βοηθά να κάψεις περισσότερες θερμίδες και κυριολεκτικά να κάψεις το λίπος της κοιλιάς σε λίγες μόνο προπονήσεις.

Αντενδείξεις στο σύμπλεγμα ασκήσεων φυσικής κατάστασης "κάψιμο λίπους στην κοιλιά"

• γυναικολογικές φλεγμονές στο οξύ στάδιο,
• γενική κόπωση
• τραυματισμοί στον αστράγαλο και στο γόνατο,

Για να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας, κάντε το σωστά:

• Κάντε λίγη προθέρμανση καρδιο - 10 λεπτά χούλα χουπ που περιστρέφεται γύρω από τη μέση σας ή οτιδήποτε άλλο. Δεν μου αρέσει; Απλά χορέψτε με την αγαπημένη σας μουσική μέχρι να ιδρώσετε λίγο. Κατ 'αρχήν, το ίδιο μπορεί να αποδοθεί σε ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
• Κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, ξεκουραστείτε ελαφρά στο τέλος του κυκλώματος και επαναλάβετε το κύκλωμα 3-4 φορές.
• Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε ένα ελαφρύ τέντωμα ή να κάνετε λίγο καρδιο, για παράδειγμα, στροβιλίζοντας ένα χούλα χουπ γύρω από τη μέση σας για 10-15 λεπτά.

Αυτές οι ασκήσεις είναι ένα πλήρες σύμπλεγμα δύναμης που θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς στο σπίτι. Κάντε τα 3-4 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις ημέρες προπόνησης με ημέρες ανάπαυσης.

8 ασκήσεις για την αφαίρεση λίπους κάτω από την κοιλιά

Άσκηση 1. Κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας μυς για να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο προς τη μέση σας. Κάντε 15 squats στο δεξί σας πόδι, στη συνέχεια σταματήστε, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε στο δεξί σας πόδι. Είναι πολύ σημαντικό να τραβήξετε το γόνατό σας στη μέση σας με τη δύναμη των κοιλιακών σας για να το κάνετε αυτό, στρίψτε λίγο στη μέση και μετακινήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός.

Άσκηση 2. Εκκρεμές

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στη μέση ή στο πάνω μέρος των μηρών. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και τεντώστε ελαφρά τα κάτω πλευρά σας προς τα οστά της λεκάνης σας. Σε αυτή την κατάσταση «ελαφριάς συστροφής», μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο δεξί σας πόδι και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Πήδα και άλλαξε τα πόδια σου ώστε να κινούνται στο ίδιο επίπεδο, παράλληλα με τον τοίχο. Συνεχίστε την κίνηση για 2 λεπτά. Φαίνεται ότι όλα είναι απλά. Αλλά για ένα ανεκπαίδευτο άτομο να πηδήξει για 2 λεπτά και να κάνει μια τέτοια άσκηση για να χάσει λίπος από την κοιλιά δεν θα είναι εύκολο.

Άσκηση 3. Squat crunch

Είναι πολύ σημαντικό να τραβήξετε το στομάχι σας και να μην το χαλαρώσετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Πάρτε μια βασική στάση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, το στομάχι σφιγμένο, η πλάτη ίσια. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τώρα γείρετε το σώμα σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και απλώστε με το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι, στρίβοντας και τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Τραβήξτε το στομάχι σας ακόμα περισσότερο, ισιώστε. Εκτελέστε 15 κινήσεις σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 4. Χέρι με πόδι

Σταθείτε όρθια, κρατήστε την ισορροπία σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, πάρτε το πίσω. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και τεντώστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού μέχρι τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού. Ίσιωσε. Εκτελέστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, 60 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εδώ είναι σημαντικό να πιάσετε σωστά το ορόσημο, αυτή είναι μερικές φορές η όλη δυσκολία αυτής της άσκησης για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Άσκηση 5. Άλμα

Σταθείτε όρθια, η αρχή λειτουργίας είναι η ίδια όπως στην πρώτη άσκηση. Πρώτα, στρίβουμε τα κάτω πλευρά προς τη λεκάνη, στη συνέχεια μεταφέρουμε το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο, εκτελώντας ένα άλμα, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να τραβήξετε το γόνατο στο στομάχι με τη δύναμη των κοιλιακών μυών. Δουλεύουμε για 2 λεπτά, ο ρυθμός πρέπει να είναι άνετος, ώστε να είναι δυνατή η ολοκλήρωση της προσέγγισης χωρίς ανάπαυση.

Άσκηση 6. Μύλος στο ένα πόδι

Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας και με τη δύναμη των κοιλιακών σας, φέρτε το γόνατό σας στο στομάχι σας. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και το αριστερό προς τα κάτω. Τραβήξτε το στομάχι σας μέσα. Μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε χέρια, στρίβοντας στο σώμα - σηκώστε το αριστερό σας χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο, παραμένοντας στο ένα πόδι. Στόχος είναι να μην πέσεις από ασταθή θέση. Οι μύλοι μπορεί να είναι αργοί. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Και πάλι, σας υπενθυμίζουμε για τον προσανατολισμό στο χώρο. Αν και αυτό το μέρος του συμπλέγματος μπορεί να ταξινομηθεί ως «απλές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά».

Άσκηση 7. Squat-άλμα

Από μια ευθεία στάση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat, πηδήξτε προς τα πάνω ώστε τα πόδια σας να μην αλλάξουν το πλάτος της στάσης. Κάντε όσες περισσότερες μπορείτε, τουλάχιστον 10 φορές.

Άσκηση 8. Όρθια στο ένα πόδι

Σταθείτε όρθια, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο δεξί σας πόδι, τραβήξτε το στομάχι σας. Τεντώστε το σώμα σας ευθεία προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βρίσκονται στο επίπεδο της μέσης των κνημών σας. Επαναλάβετε 15 φορές πολύ αργά, αλλάξτε πόδι. Ασκείστε τακτικά και μην ξεχνάτε ότι η επίπεδη κοιλιά «αγαπά» μια δίαιτα γεμάτη φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη, για παράδειγμα, για να χάσει λίπος από την κοιλιά.

Απλές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά κάθε μέρα

Εκτός από τις ασκήσεις που δίνονται παραπάνω, υπάρχουν πολλές άλλες που δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Παρουσιάζουμε τα πιο απλά και δημοφιλή μεταξύ τους.

Κραντσάκια

Χάρη σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά όχι μόνο τους κοιλιακούς σας μύες, αλλά και τα χέρια και τα πόδια σας. Για να εκτελέσετε περιστροφές, χρειάζεστε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τεντώστε τα άκρα.
2. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Το πηγούνι φτάνει προς τα πόδια.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Ψαλίδι

Μια άσκηση που ονομάζεται «ψαλίδι» καθιστά δυνατή την αποτελεσματική εκγύμναση των κοιλιακών μυών, την ελαστικότητά τους και το επίπεδο του στομάχου. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τη σωστή τεχνική και να μην χαμηλώνετε τα πόδια σας μέχρι το πάτωμα.

Για να κάνετε την άσκηση με το ψαλίδι, χρειάζεστε τα εξής:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 60 μοιρών.
3. Εναλλακτικά, τραβήξτε ίσια πόδια προς το πρόσωπό σας.

Εκτός από τους κοιλιακούς, η άσκηση σας επιτρέπει να σφίξετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Πλαϊνή σανίδα με περιστροφές

Τα τραγανά πλαϊνά σανίδα βοηθούν στην ενίσχυση των πλευρικών κοιλιακών μυών σας. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης για αρχάριους είναι αρκετά δύσκολη, καθώς χωρίς συγκεκριμένη φυσική προπόνηση είναι αρκετά δύσκολο να υποστηρίξετε το σωματικό βάρος στο ένα χέρι. Αλλά είναι αποτελεσματικό και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από τις πλευρές.

Για να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα με κρίσιμες στιγμές, χρειάζεστε τα εξής:

1. Μπείτε σε μια πλάγια θέση σανίδας με τον λυγισμένο αγκώνα σας να ακουμπά στο πάτωμα.
2. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας. Ιδανικά θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
3. Κάντε crunches με το σώμα σας κάτω.

Εκτελέστε μερικές επαναλήψεις και στη συνέχεια κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ποδήλατο

Μια καθολική άσκηση που σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας ονομάζεται «ποδήλατο». Είναι οικείο από την παιδική ηλικία, καθώς περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα σπουδών φυσικής αγωγής του σχολείου.

Για να κάνετε μια άσκηση που ονομάζεται "ποδήλατο", θα χρειαστείτε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγισμένα χέρια πίσω από το κεφάλι.
2. Σηκώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος. Αρκεί να σκίσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από την επιφάνεια.
3. Κάντε κινήσεις με τα πόδια σας που μιμούνται το πεντάλ ενός ποδηλάτου.

Κάμψεις

Με τη βοήθεια των push-ups, μπορείτε όχι μόνο να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά και να ανακουφίσετε τα χέρια σας, αλλά και να απαλλαγείτε από τα πλευρά σας.

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τα πινέλα είναι ελαφρώς στραμμένα το ένα προς το άλλο.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Το στήθος δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα αυτή τη στιγμή.
3. Σηκωθείτε και επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.

Σε μια σημείωση! Εάν το να κάνετε push-ups με αυτόν τον τρόπο είναι δύσκολο, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα κάνετε ενώ ακουμπάτε στα γόνατά σας.

Τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας

Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Κάθισε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να γυρίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.

Πλάγια άσκηση

Για να δουλέψετε αποτελεσματικά τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Ξαπλώστε στο πλάι. Η υποστήριξη πηγαίνει στο κάτω χέρι. Θα πρέπει να είναι ίσιο. Το δεύτερο χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και τοποθετημένο πίσω από το κεφάλι.
2. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας ταυτόχρονα.

Κάντε μερικές επαναλήψεις και στη συνέχεια εκτελέστε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια, ακόμη και μετά τον τοκετό

Οι γυναίκες που ενδιαφέρονται για το πώς να χάσουν το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό πρέπει να γνωρίζουν ότι επιτρέπεται να ασκούνται μόνο μετά από 1-2 μήνες μετά τον τοκετό. Μετά από καισαρική τομή, οι γιατροί συνιστούν να περιμένετε τουλάχιστον 2 μήνες. Επομένως, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στη σωστή διατροφή. Πίνετε περισσότερο νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα.

Καθαρισμός παχέος εντέρου

Μην ξεχνάτε να κάνετε κλύσματα, γιατί το κύριο καθήκον για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν λίπος από την κοιλιά είναι να καθαρίσουν τα έντερα. Τα κλύσματα βοηθούν στην απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών από το σώμα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι γιατροί δεν συνιστούν να τα κάνετε πιο συχνά από 1-2 φορές το μήνα, καθώς τα κλύσματα ξεπλένουν την ευεργετική μικροχλωρίδα από τον εντερικό βλεννογόνο. Εάν είναι επιθυμητό, ​​τα κλύσματα μπορούν να αντικατασταθούν με ένα μάθημα. Είναι αλήθεια ότι δεν συνιστάται επίσης η κατάχρηση του άνθρακα. Το πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό καθαρίζει τέλεια τα έντερα (η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα). Συνιστάται να τρώτε πλιγούρι βρώμης το βράδυ από τις 19.00 έως τις 20.00, ώστε τα έντερα να χαλαρώσουν και να αδειάσουν πριν πάτε για ύπνο.

Μασάζ στην κοιλιά

Συνιστάται να κάνετε τακτικά μασάζ στην κοιλιά σας, ειδικά αν ανησυχείτε για μετεωρισμό. Πρέπει να κάνετε μασάζ με την παλάμη σας, κάνοντας κυκλικές κινήσεις, πιέζοντας ελαφρά την κοιλιά. Μια άλλη επιλογή είναι το τσίμπημα (μικρές περιοχές του δέρματος πρέπει να αφαιρεθούν με τα δάχτυλά σας και, με κύλιση, να απελευθερωθούν). Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κρέμα ή λάδι.

Ασκήσεις για την κοιλιά

Εκτελέστε καθημερινές ασκήσεις με στόχο την εξάλειψη του λίπους από τα πλευρά και την κοιλιά. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, οι πιο χρήσιμες ασκήσεις για εσάς θα είναι οι ασκήσεις με τσέρκι (χούλα χουπ) και η άντληση των κοιλιακών σας. Μάθετε να αντλείτε σωστά τους κοιλιακούς σας, θα πρέπει να αισθάνεστε την ένταση των μυών. Για να ξεκινήσετε, κάντε 30 επαναλήψεις, αντλώντας τους κοιλιακούς σας το πρωί και το βράδυ για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων χωρίς να αυξήσετε τον αριθμό των σετ. Εάν σχεδιάζετε μια επίσκεψη στο γυμναστήριο, δώστε προσοχή στη διαμόρφωση. Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων που εξαλείφει αρκετά αποτελεσματικά τις πτυχές του λίπους από τα πλάγια και την κοιλιά και επίσης συσφίγγει το χαλασμένο δέρμα. Βασικοί κανόνες για την εξάσκηση στο σπίτι:

1. Εάν θέλετε να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά σας, κάντε τις ασκήσεις τακτικά.
2. Προσέξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά: «γάτα», «ψαλίδι», «στομαχικές κινήσεις» (βαθιά εισπνοή και εκπνοή με αντίστοιχη ανάσυρση της κοιλιάς).

Πώς να χάσετε λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να κατανοήσετε τους λόγους για τους οποίους έχετε λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Μπορούν να είναι δύο τύπων:

• φυσιολογικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος
• συνέπειες της νηστείας στρες

Στην πρώτη περίπτωση, το λίπος εμφανίζεται ως φυσική συνέπεια της γυναικείας φυσιολογίας, σκοπός του είναι να προστατεύσει το μωρό από πιθανές βλάβες. Αυτό το είδος λίπους μπορεί εύκολα να αφαιρεθεί με σωματική άσκηση. Τα αποτελέσματα της νηστείας του στρες είναι πολύ πιο δύσκολο να ξεπεραστούν. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα ξεκινά τη διαδικασία σχηματισμού λίπους για να διατηρήσει τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών «για μια βροχερή μέρα». Εάν συμβεί αυτό, η προπόνηση θα πρέπει να συμπληρωθεί με άμεση μετάβαση σε κλασματικά γεύματα. Τρώτε πολύ μικρές μερίδες, αλλά 8-10 φορές την ημέρα. Μην αφήνετε να προκύψει το αίσθημα της πείνας, το σώμα θα ανταποκριθεί σε αυτό αυξάνοντας το στρώμα λίπους. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια διατροφολόγου.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για να κάψετε λίπος κάτω από την κοιλιά

Τραβώντας τα λυγισμένα πόδια στο μέτωπο ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα

Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα στις 90 μοίρες ως προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ή, για να περιπλέκετε την εργασία, ισιώστε τα μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η λεκάνη πρέπει να σηκωθεί από το πάτωμα. Αναπνεύστε σωστά: τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω καθώς εκπνέετε, αφήστε τα καθώς εισπνέετε.

Κούνια με σηκωμένα πόδια ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πάτωμα κατά μήκος του κορμού σας ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία πάνω από το πάτωμα. Χωρίς να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα, κουνήστε τα πόδια σας κατευθείαν προς το κεφάλι σας. Μέχρι το τέλος της άσκησης, τα πόδια πρέπει να παραμείνουν κρεμασμένα, χωρίς να πέσουν στο πάτωμα. Το σήκωμα των ποδιών γίνεται κατά την εκπνοή, το χαμήλωμα κατά την εισπνοή.

Γέρνει με λυγισμένα πόδια στα πλάγια

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια και στις δύο πλευρές του σώματός σας, σηκώστε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας σε μια θέση 90 μοιρών ως προς το σώμα σας (όπως στην άσκηση 1). Λυγίστε αργά τα πόδια σας στα πλάγια ένα-ένα. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

Αλφάβητο Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας όπως στην άσκηση 2. Χωρίς να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα, σχεδιάστε τα γράμματα της αλφαβήτου στον αέρα με τα ίσια πόδια σας.

Όλες οι ασκήσεις κοιλιακών εκτελούνται με σταδιακά αυξανόμενο φορτίο. Μην το παρακάνετε, προσθέστε τον αριθμό των αιωρήσεων και των στροφών που εκτελείτε ανάλογα με το πώς νιώθετε, γιατί το καθήκον σας είναι να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας και όχι να τους γκρεμίσετε. Προσπαθήστε όμως να διασφαλίσετε ότι η αύξηση του φορτίου είναι σταδιακή, αλλά σταθερή.

Παρακάτω στα σχόλια, διαβάστε τις συμβουλές των χρηστών μας για το πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά.

Σας βοηθούν αυτές οι ασκήσεις να χάσετε λίπος;

Η εμφάνιση μισητών βαρελιών είναι μια σταδιακή διαδικασία. Πριν η κατάσταση γίνει κρίσιμη, θα περάσουν περισσότερα από ένα βράδυ τρώγοντας πίτσα μπροστά στην τηλεόραση. Ακόμα κι αν δεν τρώτε το βράδυ, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους στα πλευρά και στην κοιλιά:

• . Είναι αυτός, και όχι τα ψωμάκια, που είναι ο νούμερο ένα εχθρός της φιγούρας. , ιδιαίτερα παρατεταμένη, αυξάνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία δίνει στο σώμα ένα σήμα για τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Πολλοί περισσότεροι έχουν την κακή συνήθεια να «τρώνε» τυχόν προβλήματα.
• Αλκοόλ.Τα αλκοολούχα ποτά αλλάζουν επίσης τα ορμονικά επίπεδα και τα ίδια είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες. Δεν είναι τυχαίο που οι λάτρεις της μπύρας χαρίζονται από την εντυπωσιακή κοιλιά τους. Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ ανοίγει την όρεξή σας, η οποία είναι δύσκολο να ελεγχθεί.
• Τροφές με πολλές θερμίδες. Για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας, δεν αρκεί να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε μόνιμα τη διατροφή σας, διαφορετικά το πρόβλημα θα επανέλθει. Λουκάνικα, φαστ φουντ, ημικατεργασμένα προϊόντα, αρτοσκευάσματα, καραμέλες είναι πολύ νόστιμα, αλλά το να αισθάνεσαι αδύνατο είναι πολύ πιο «γευστικό».
• Ανεπάρκεια φυτικών ινών.Εάν αποφασίσετε να αφαιρέσετε τα πλευρά και την κοιλιά σας, δεν πρέπει να λιμοκτονείτε. Προσθέστε περισσότερα φρέσκα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες στο καθημερινό σας μενού - λάχανο, αγγούρια, καρότα. Θα παρατείνουν το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα. Οι πατάτες και τα παντζάρια τρώγονται καλύτερα σε μικρές ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο.
• Ελλειψη νερού.Έχουμε συνηθίσει να ξεδιψάμε με τσάι, καφέ, χυμό ή ανθρακούχα ποτά, αλλά δεν αντικαθιστούν το νερό. Προκειμένου ο μεταβολισμός να είναι αρκετά έντονος, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• Καθιστική ζωή. Η καθιστική εργασία και η παθητική ανάπαυση σίγουρα θα οδηγήσουν στην εμφάνιση ενός λίπους στο στομάχι και στα πλευρά. Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να μετακινηθείτε: αντικαταστήστε τα ταξίδια με το αυτοκίνητο με περπάτημα και μερικές φορές κάντε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας για να κάνετε απλές ασκήσεις.

Είναι πολύ πιθανό να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά σας στο σπίτι εάν εκτελείτε τακτικά κάποιες ασκήσεις. Αλλά ακόμη και το πιο εντατικό πρόγραμμα δεν θα βοηθήσει εάν οι προσπάθειες δεν υποστηριχθούν με την εγκατάλειψη κακών συνηθειών και τη σωστή διατροφή.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Δεν υπάρχει καθολικό πρόγραμμα άσκησης που να ταιριάζει σε όλους χωρίς εξαίρεση - είναι καλύτερο να δημιουργήσετε ένα ατομικό συγκρότημα. Θα σας δώσουμε μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που σας βοηθούν να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας και μπορείτε να τις επαναλάβετε όλες στο σπίτι, να επιλέξετε αυτές που σας αρέσουν και να προσθέσετε στη λίστα:

• Κλίσεις.Η άσκηση θα απαλλαγεί από τα πλάγια και θα ενισχύσει τον μυϊκό κορσέ. Θέση εκκίνησης - πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια στη μέση. Λύγισε εναλλάξ αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να μην γέρνεις το σώμα σου προς τα εμπρός. Μετά από 20 κάμψεις και προς τις δύο κατευθύνσεις, η εργασία θα πρέπει να είναι περίπλοκη, σφίγγοντας τα δάχτυλά σας πάνω από το κεφάλι σας - όταν γέρνετε, πρέπει να τραβήξετε πρώτα στο πλάι και μετά προς τα πάνω καθώς ανεβαίνετε στην αρχική θέση.
• Μύλος. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται σε όλα τα προγράμματα που απευθύνονται στα πλάγια και την κοιλιά, καθώς είναι πολύ αποτελεσματική. Σε κάθετη θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα. Το καθήκον είναι να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, να αγγίξετε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού με τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού και μετά να αγγίξετε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι. Κατά την εκτέλεση στροφών, ολόκληρο το φορτίο πέφτει στους πλευρικούς μύες και την κοιλιά.
• Οριζόντιες ανατροπέςΕΓΩ. Εάν θέλετε να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά σας στο σπίτι, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτήν την άσκηση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ή καλύτερα, σε ένα χαλάκι γυμναστικής, με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα δεξιά ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα αριστερά - αυτό θα οδηγήσει σε συστροφή του σώματος. Αλλάζοντας τις θέσεις των χεριών και των ποδιών σας, κάντε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.
• Ανύψωση ποδιών. Μια εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς απαιτεί κάποια προετοιμασία, επομένως οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με 10 επαναλήψεις και να αυξήσουν το φορτίο από εκεί. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα, με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας συνδεδεμένα μεταξύ τους μπροστά σας μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία με το σώμα. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας την ουρά σας. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας εντελώς πιεσμένη στο πάτωμα και να μην βοηθάτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Κρατηθείτε στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος από το κάτω μέρος της κοιλιάς.
• Ανύψωση του σώματος μέχρι τα γόνατα. Η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς του άνω κοιλιακού και βοηθά στην καύση του λίπους της κοιλιάς. Εκτελείται από ξαπλωμένη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί γόνατο, ανασηκώνοντας το σώμα σας. Τα πόδια παραμένουν στην αρχική τους θέση. Μετά από 15 επαναλήψεις, αλλάξτε την εργασία - τώρα πρέπει να τραβήξετε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο.
• Πλαϊνές ανασηκώσεις σώματος. Η άσκηση στοχεύει στη διαμόρφωση της μέσης. Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το άλλο ελεύθερα μπροστά σας. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ενωμένα και, μαζί με αυτά, το σώμα σας. Το ύψος των ανελκυστήρων είναι μικρό, αλλά επαρκές για την καταπόνηση των πλευρικών μυών.
• Ανύψωση της λεκάνης.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Προσέξτε την αναπνοή σας: καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, τραβώντας το στομάχι σας και σφίγγοντας. Κρατήστε τη στάση για μισό λεπτό. Χαλαρώστε τους μύες σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Η άσκηση όχι μόνο θα αφαιρέσει την κοιλιά, αλλά θα σφίξει και τους γλουτιαίους μύες.

Κατά την εκτέλεση όλων των ασκήσεων που περιγράφονται, η κύρια προσπάθεια θα πρέπει να είναι στην προβληματική περιοχή - τα πλάγια και την κοιλιά. Μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια ή τα χέρια σας, προσπαθώντας να ελαφρύνετε το φορτίο. Όταν μελετάτε στο σπίτι, είναι σημαντικό να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να μην είστε τεμπέλης.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά μετά τον τοκετό

Η πιο υπέροχη στιγμή στη ζωή μιας γυναίκας, αλλά μετά τη γέννηση ενός παιδιού, σχεδόν κάθε μητέρα αντιμετωπίζει την ανάγκη να αφαιρέσει το στομάχι και τα πλευρά της. Αλλά δεν μπορούν να εκτελεστούν όλες οι ασκήσεις από γυναίκες που έχουν γεννήσει πρόσφατα, υπάρχει υψηλός κίνδυνος να βλάψουν την υγεία τους. Πρέπει να ξεκινήσετε με τις λιγότερο έντονες επιλογές, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας:

• Ποδήλατο.Η πιο απλή άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών της κάτω κοιλιάς. Απλά πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να μιμηθείτε την οδήγηση ποδηλάτου με τα πόδια σας. Για πρώτη φορά, δύο προσεγγίσεις πέντε λεπτών θα είναι αρκετές.
• Τεντώνουμε τα πόδια μας.Μερικές ασκήσεις που όλοι συνηθίζουν να κάνουν ενώ αγωνίζονται στα πόδια τους είναι εξαιρετικές για την εκγύμναση των κοιλιακών. Ένα απλό παράδειγμα: ανεβείτε στα τέσσερα, τραβήξτε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα (καλύτερα να μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα). Φυσικά, το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας θα πέσει στους γοφούς, αλλά το στομάχι θα είναι επίσης σε ένταση - ακριβώς στο βαθμό που επιτρέπεται σε μια νεαρή μητέρα.
• Ανυψώσεις ποδιών.Μια ελαφριά έκδοση της άσκησης που έχει ήδη δοθεί παραπάνω. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και σηκώστε τα αργά, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Τα λυγισμένα γόνατα πρέπει να έχουν τη μορφή ορθής γωνίας σε σχέση με το σώμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Τζόκινγκ, δηλαδή αργή - άλλη μια άσκηση για νεαρές μητέρες. Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να τρέχουν ελεύθερα σε κύκλους γύρω από το δωμάτιο, επομένως το τρέξιμο στη θέση του στο σπίτι είναι κατάλληλο. Είναι καλύτερο να εναλλάσσετε το κανονικό χαλαρό τρέξιμο (5 λεπτά) και το τρέξιμο με τα γόνατα σηκωμένα (2 λεπτά).

Βοηθητική Άρσεναλ

Το να μην μπορείς να πας στο γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπεις εντελώς τον αθλητικό εξοπλισμό. Στο σπίτι, ένα τσέρκι, ένα χούλα χουπ ή ένα διαστολέα θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά σας.

Το τσέρκι είναι ιδανικό για ζέσταμα, προετοιμασία των κοιλιακών μυών για άσκηση και δροσισμό μετά το κύριο σύμπλεγμα. Σε 10 λεπτά στρίψιμο ενός κρίκου στη μέση, θα καούν 100 kcal και η ταχύτητα της κυκλοφορίας του αίματος και της λεμφικής ροής θα αυξηθεί στην προβληματική περιοχή και θα εμφανιστεί ένα ελαφρύ αίσθημα καύσου - οι μύες ζεσταίνονται αρκετά για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά . Οι αρχάριοι δεν πρέπει να αγοράζουν τσέρκια που είναι πολύ βαριά για να αποφύγουν τον τραυματισμό να επιλέξουν την επιλογή βάρους έως και 1,5 kg.

Σκληροί κοιλιακοί, πολυπόθητοι κοιλιακοί... Όνειρο; Αν είναι όνειρο, είναι αρκετά εφικτό τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αν και θα χρειαστεί πολλή δουλειά για να το ζωντανέψει. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς απαιτούν σοβαρή ενεργειακή δαπάνη, αλλά η ανταμοιβή είναι άξια: μια τέλεια επίπεδη κοιλιά. Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό;

Οι κοιλιακοί μας υποστηρίζονται από δύο τύπους μυών: τους ορθούς και τους λοξούς. Ο ανεπτυγμένος ορθός μυς δίνει ένα όμορφο, επίπεδο στομάχι, οι λοξοί έχουν σχεδιαστεί για να δυναμώνουν τα πλάγια. Κάθε ένας από τους τύπους απαιτεί ατομική ανάπτυξη - για να αφαιρέσετε το στομάχι, αλλά, για παράδειγμα, μόνο η ανύψωση από μια ξαπλωμένη θέση δεν θα λειτουργήσει.

Από μόνοι τους, κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτοί οι μύες δεν αντλούνται, όπως, για παράδειγμα, τα πόδια ή τα χέρια που χρησιμοποιούμε συνεχώς: για να τα ενισχύσουμε, θα πρέπει να διαθέσουμε σκόπιμα χρόνο για προπόνηση. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δεν θα φέρουν άμεσα αποτελέσματα: η αφαίρεση του περιττού λίπους και η δημιουργία μιας όμορφης σιλουέτας θα διαρκέσει περισσότερο από έναν μήνα.

Εάν το πάνω μέρος του ορθού μυός μπορεί να αντληθεί σχετικά γρήγορα, τότε το κάτω μέρος δεν βιάζεται να δυναμώσει. Και δεν είναι τόσο εύκολο να σφίξετε τα πλαϊνά. Είναι επίσης αξιοσημείωτο ότι για τους άνδρες αυτό το έργο είναι πολύ πιο εφικτό από ό, τι για τις γυναίκες.

Χωρίς διακρίσεις, απλώς ένας σοφός μηχανισμός που καθορίζεται από τη φύση: οι γυναίκες έχουν πολύ λιγότερες νευρικές απολήξεις σε αυτό το τμήμα του ορθού μυός, έτσι ώστε να μην αισθάνονται πολύ πόνο κατά την έμμηνο ρύση και κατά τον τοκετό. Επιπλέον, απαιτείται ένα ευρύτερο στρώμα λίπους για τη μηχανική προστασία του μωρού που σχηματίζεται στην κοιλιά μιας εγκύου μητέρας. Ένας άντρας, φυσικά, δεν χρειάζεται να προστατεύει ή να προστατεύει τίποτα.

Δίαιτα για τέλειους κοιλιακούς

Η άσκηση είναι υπέροχη, αλλά για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλευρά σας, πρέπει να τηρείτε μια δίαιτα, όπως και να την βλέπετε.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε το περιττό λίπος και να μην χτίσετε μυϊκή μάζα, όπως επαγγελματίες αθλητές ή bodybuilders, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

• με λιπαρά τρόφιμα, καπνιστά τρόφιμα, κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, μαγιονέζα και γρήγορο φαγητό.
• εγκαταλείψτε οποιαδήποτε αρτοσκευάσματα, ψωμί από ραφιναρισμένο και λευκασμένο αλεύρι, ζάχαρη και γλυκά. Η μαύρη σοκολάτα και το μέλι μπορούν να χρησιμεύσουν ως παρηγοριά για εσάς σε έναν τέτοιο περιορισμό, αλλά σε μικρές ποσότητες.
• αντικαταστήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες στη διατροφή με αργούς (κουάκερ, φρούτα).
• τοποθετήστε ένα ταμπού στα αλκοολούχα ποτά (η κατανάλωσή τους οδηγεί σε αφυδάτωση), οποιοδήποτε ανθρακούχο νερό, αλάτι (διατηρεί περιττά υγρά στο σώμα).
• ένα ξεχωριστό σημείο, που φυσικά αφορά τους άντρες σε μεγαλύτερο βαθμό - όχι μπύρα! Όσοι τους αρέσει να πίνουν ένα ή δύο λίτρα αφρώδους ποτού το βράδυ, διατρέχουν τον κίνδυνο να αποκτήσουν όχι σκληρούς κύβους, αλλά μια πολύ μαλακή κοιλιά.
• Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 30 ml κανονικού πόσιμου νερού ανά 1 κιλό του βάρους σας την ημέρα.

Κούνια σύμφωνα με τους κανόνες

Η αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών είναι δυνατή μόνο εάν όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Όποιες αποτελεσματικές τεχνικές κι αν επιλέξετε ως σύμμαχοί σας, πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες και όχι την πλάτη, τα πόδια ή, για παράδειγμα, τα χέρια, όπως συμβαίνει συχνά με αρχάριους, τεμπέληδες και αυτούς που δεν κατανέμουν σωστά το φορτίο .

Για να αποφύγετε αυτό, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

• Το ζέσταμα είναι απαραίτητο: γυρίζοντας το λαιμό σας, κουνώντας τα χέρια σας, λυγίζετε, λυγίζετε, στο οποίο θα περάσετε 10 λεπτά εκτός από την κύρια προπόνηση, θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μυς σας, να τους προετοιμάσετε για το επερχόμενο φορτίο και να τους προστατέψετε από πιθανές διαστρέμματα και τραυματισμοί?
• Οι υπερβολικά ενεργητικές ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πιο κατάλληλες για άνδρες. Οι γυναίκες προτιμούν το τέντωμα των μυών, το οποίο φέρνει επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα.
• Η πλάτη στις περισσότερες περιπτώσεις πρέπει να είναι στρογγυλεμένη. Το τέντωμα σε μια χορδή είναι απαράδεκτο: η πίεση στην πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης απαγορεύεται.
  κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 20 φορές με αρκετά γρήγορο ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
• κάντε τις ασκήσεις το συντομότερο δυνατό. Και μην ανησυχείτε εάν η ταχύτητά σας είναι πολύ αργή στην αρχή: με την πάροδο του χρόνου, θα κατακτήσετε τις πιο δύσκολες ασκήσεις που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό.
• Δεν μπορείτε να απλώσετε τα γόνατά σας στα πλάγια, θα πρέπει να είναι πάντα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι συνεχώς τεντωμένοι.
• μην παραμελείτε τις διατάσεις (αυτός ο κανόνας ισχύει και για τους άνδρες): αφού εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας με τεντωμένα χέρια και λυγίστε την πλάτη σας. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντώνονται ελαφρά. Με αυτόν τον τρόπο παρέχετε στο σώμα μια επιπλέον ροή οξυγόνου, καταγράφετε τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται και προετοιμάζετε τους μύες για την επόμενη προπόνηση.

10 καλύτερες ασκήσεις

Αυτές οι ασκήσεις, σχεδιασμένες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλαϊνά σας μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Η αρχική θέση σε όλες τις περιπτώσεις είναι στην πλάτη.

1. Πόδια ανασηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τον ορθό κοιλιακό μυ. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ακίνητη.
3. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τον ώμο σας προς το αντίθετο γόνατο, ενώ ο άλλος αγκώνας σας πρέπει να είναι σταθερά στερεωμένος στο πάτωμα. Μόλις βρεθείτε στο πάτωμα, τεντώστε τον άλλο ώμο σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρέπει να εμπλακούν οι πλευρές.
4. Πόδια ανασηκωμένα και λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε απαλά τους ώμους σας, στη συνέχεια τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος σας, ισιώστε το πόδι σας και σηκώστε το στην αρχική θέση. Άλλαξε το πόδι σου.
5. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
6. Τα πόδια είναι ίσια, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν 90 μοίρες με το πάτωμα, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε τα προσεκτικά στο πάτωμα.
7. Χέρια ανοιχτά. Τα ίσια πόδια πρέπει να είναι κλειστά και ανυψωμένα κάθετα στο πάτωμα. Χαμηλώστε απαλά το ένα πόδι στο πλάι, φροντίζοντας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Σχεδόν αγγίζοντας το πάτωμα με το πόδι σας, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι. Με αυτόν τον τρόπο δυναμώνετε τα πλευρά σας και βοηθάτε το σώμα να απομακρύνει το περιττό λίπος από τις προβληματικές περιοχές.
8. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά αυτή τη φορά χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω όχι εναλλάξ, αλλά και τα δύο ταυτόχρονα - προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.
9. Τα πόδια είναι κλειστά και ανυψωμένα κάθετα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας τη μια πάνω στην άλλη. Σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα, προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας.
10. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω, λυγίστε τα στα γόνατα έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Χαμηλώστε απαλά τα λυγισμένα γόνατά σας εναλλάξ δεξιά και αριστερά.

Αυτές οι απλές, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε το περιττό λίπος, να σχηματίσετε μια όμορφη κοιλιά και λεπτές πλευρές στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης. Καν 'το!

Η περιοχή της κοιλιάς και της μέσης είναι μια προβληματική περιοχή που ανησυχεί πολλές γυναίκες. Συχνά, ακόμη και με τακτική άσκηση, ο όγκος σε αυτή τη ζώνη εξαφανίζεται πολύ αργά και απρόθυμα. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μια λεπτομερή στρατηγική για την αντιμετώπισή του, συγκεκριμένα, αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους στην κοιλιά και συμβουλές για την επιλογή της καρδιο άσκησης.

Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά; Φυσικά, αλλά όλα έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά.

Γιατί δεν φεύγει το στομάχι μου;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σφίξιμο της κοιλιάς εξαρτάται από την κατάσταση των κοιλιακών μυών. Δηλαδή, κάνοντας τακτικά ειδικές ασκήσεις για να μειώσετε την κοιλιά σας, μπορείτε να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα. Δυστυχώς, η ενδυνάμωση δεν έχει καμία επίδραση στην ποσότητα του υποδόριου λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας προπόνησης, θα αποκτήσετε γυμνασμένους μύες που θα κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους.

Επιλογή καρδιο φορτίου

Πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς και ταυτόχρονα να πετύχετε μια όμορφη σιλουέτα; Προσθέστε το cardio στην τακτική σας ρουτίνα άσκησης. Είναι καλύτερο να το κάνετε αμέσως μετά. 3-4 μαθήματα την εβδομάδα είναι αρκετά για εσάς. Ένα από αυτά θα πρέπει να έχει μέτρια ένταση, αλλά μεγάλη διάρκεια (45 λεπτά - ώρα). Τα υπόλοιπα θα πρέπει να κατασκευαστούν με τη μέθοδο του διαστήματος.

Οι ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά θα δώσουν γρήγορα αποτελέσματα εάν τις συνδυάσετε με την καρδιο άσκηση.

Ακολουθήστε το ακόλουθο μοτίβο:

• 5 λεπτά προθέρμανσης χαμηλής έντασης.
• 3 λεπτά μέτριας έντασης.
• 2 λεπτά υψηλής έντασης.
• 5 λεπτά κρυώσει.

Επαναλάβετε τα διαστήματα 2 και 3 3-4 φορές.

Πώς να προσδιορίσετε την ένταση της καρδιο άσκησης; Χαμηλή ένταση σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός είναι ελαφρώς διαφορετικός από την ανάπαυση. Μπορείτε να συνεχίσετε ήρεμα μια συνομιλία, καθώς η αναπνοή σας δεν διακόπτεται. Κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων μέτριας έντασης, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Γίνεται δύσκολο να συνεχίσετε μια συνομιλία. Η υψηλή ένταση κάνει κάθε συζήτηση αδύνατη. Η άσκηση σε αυτή τη λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι επικίνδυνη. Χρησιμοποιήστε αυτό το φορτίο σε μικρά διαστήματα.

Όσο για τον προσομοιωτή, η καλύτερη προσθήκη σε αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών θα ήταν η προπόνηση σε διάδρομο ή. Αν προτιμάτε ομαδικά μαθήματα, επιλέξτε step aerobic ή χορό. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε κλασικό βίντεο αεροβικής.

Να θυμάστε ότι μόνο ένας συνδυασμός ασκήσεων για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά και της καρδιο άσκησης θα δώσει γρήγορα και αισθητά αποτελέσματα.

Ακολουθούμε τους κανόνες της άσκησης

Πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς στο συντομότερο δυνατό χρόνο;

Προσπάθεια για εκπνοή, χαλάρωση για εισπνοή - ένας σιδερένιος κανόνας.

1. Ασκήσου τακτικά. Εκτελέστε ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά 4-5 φορές την εβδομάδα.
2. Κάντε τις ασκήσεις σωστά. Μην ξεχνάτε την αναπνοή: κάθε προσπάθεια (για παράδειγμα, ανύψωση του σώματος) πρέπει να γίνεται κατά την εκπνοή. Η χαλάρωση και η επιστροφή στην αρχική θέση εμφανίζονται κατά την εισπνοή.
3. Μην τεντώνετε το λαιμό σας. Κατά την εκτέλεση των κινήσεων, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η περιοχή του γιακά είναι χαλαρή. Εάν όλα γίνονται σωστά, τότε αφού ολοκληρώσετε τις μισές από τις απαιτούμενες επαναλήψεις, θα νιώσετε ένα έντονο αίσθημα καψίματος. Ταυτόχρονα, οι ώμοι, ο λαιμός και η πλάτη σας δεν πρέπει να πονάνε.
4. Κάντε το σώμα σας αρμονικό. Μην κολλάτε κάνοντας τις ίδιες κινήσεις. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση του κοιλιακού λίπους. Η ομορφιά του σώματος βρίσκεται στην αναλογικότητά του. Εργαστείτε και σε άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε να συνδυάσετε την προπόνηση κοιλιακών με άλλες προπονήσεις, επιλέξτε το κάτω μέρος της πλάτης και της πλάτης.
5. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Ξεκινήστε με 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Όταν αυτός ο αριθμός επαναλήψεων γίνει εύκολος, προσθέστε 1 ακόμη σετ μετά από ένα λεπτό διάλειμμα. Στο μέλλον, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Ο στόχος σας είναι 3 σετ των 25 επαναλήψεων.

Πρόγραμμα ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά

Άσκηση "ψαλίδι"

Τοποθετήστε ένα χαλάκι γυμναστικής στο πάτωμα και ξαπλώστε.

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας από κάτω. Σηκώστε και ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται στο πλάι. Και καθώς εισπνέεις, φέρε τα ξανά κοντά, σαν να δουλεύεις με ψαλίδι.
3. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Κράτα όσο μπορείς.

Ψαλίδι άσκησης. Κατά την εφαρμογή του, η έμφαση του φορτίου πέφτει στο κάτω μέρος των κοιλιακών μυών.

Σπρώξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας την πρέσα

Για την επόμενη άσκηση, μείνετε στο πάτωμα.

1. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε τα λυγισμένα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

Προηγμένες κρίσιμες στιγμές

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά είναι οι κρίσιμες στιγμές, γνωστές σε εσάς από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Σε αυτήν την προπόνηση, σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε την πιο περίπλοκη εκδοχή τους.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας. Τεντώστε τα πόδια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια γωνία. Για άνεση, τεντώστε ανάμεσα στα γόνατά σας.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το κεφάλι και τους ώμους σας.

Προσπαθήστε να μην κάνετε αυτή την άσκηση με τραντάγματα λόγω αδράνειας. Εργαστείτε με σταθερό ρυθμό.

Πόζα σανίδα με μετάβαση στο πλάι

Η επόμενη άσκηση ονομάζεται "σανίδα". Είναι στατικό, δηλαδή δεν υπάρχει κίνηση σε αυτό. Το κύριο πράγμα είναι να πάρεις τη σωστή θέση.

1. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στους αγκώνες σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα, σφίξτε τους γλουτούς σας και...
2. Σφίξτε το στομάχι σας. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, σχηματίζει μια τέλεια γραμμή.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Μετά από αυτό, σηκώνουμε το ένα χέρι από το πάτωμα και, χωρίς να αλλάξουμε την εκτεταμένη θέση του σώματος, αναποδογυρίζουμε στο πλάι. Κρατάμε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην όρθια θέση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Και στεκόμαστε στην άλλη πλευρά - τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα.

Από την κλασική σανίδα κινούμαστε στο πλάι, επιστρέφουμε και μετά στην άλλη πλευρά.

Τώρα ξέρετε πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Συνδυάζοντας δοκιμασμένες ασκήσεις με καρδιο και άσκηση, θα επιτύχετε γρήγορα εκπληκτικά αποτελέσματα.