Kako izvajati vajo plank. Glavne prednosti Plancka so očitne. Stoja z iztegnjenimi rokami

Danes se zaradi prevlade intelektualnega dela nad telesnim vse bolj pojavlja potreba po dodatni telesni dejavnosti, ki bi bila namenjena ohranjanju zdravja. Na žalost po različni razlogi, nekateri ljudje nimajo možnosti redno obiskovati telovadnice za vadbo. Vendar pa so danes in že kar nekaj časa ljudje postali pozorni na takšno vadbo, kot je deska, ki bi popolnoma nadomestila trening, hkrati pa bi prinesla nič manj koristi kot kompleksen trening.

Kaj je plank vadba?

Začeti moramo z dejstvom, da je deska statična vaja, ki ima velik pozitiven učinek na telo, kar bomo podrobneje opisali v naslednjih odstavkih. Da bi bolje razumeli, kaj to je in "s čim se jedo", se morate poglobiti v zgodovino. Pomembno je omeniti, da je deska v sodobni fitnes prišla iz joge, saj je ta vaja ena izmed klasičnih poz tega starodavnega učenja.

Ta položaj je mogoče najti v takih sistemih telesni razvoj, kot so pilates, raztezanje, kalanetika, itd. Deska je pridobila veliko popularnost zaradi dejstva, da vam omogoča doseganje najvišjih rezultatov in je značilna odličen učinek na telo. Posebnost te posebne vaje je, da vam omogoča, da vadite skoraj vse mišične skupine, ne da bi porabili veliko truda in časa za šport.

Kaj naredi vadba: koristi za telo

Kot smo že omenili, je učinek deske preprosto ogromen, vendar vsi ne vedo, kaj je mogoče doseči in kakšne rezultate lahko pričakujemo s sistematičnim izvajanjem te asane. Treba je opozoriti, da so koristi te vaje enako izrazite tako pri moških kot pri ženskah, medtem ko drža glede na spol ni posebej prilagojena.

• Prvič, med vajami se krepi mišični steznik hrbta, zaradi česar je mogoče izvajati zdravljenje, pa tudi preprečiti številne težave, povezane z disfunkcijo hrbtenice. Pogosto lahko ljudje zaradi sedečega, neaktivnega življenjskega sloga čutijo bolečine v različnih delih hrbtenice, kar je znak distrofije in degeneracije vretenc, pa tudi kršitev fiziologije "telesnega stolpca".
• Celotna skrivnost je v tem, da je obremenitev skoraj vseh mišičnih skupin, ki sodelujejo pri izvajanju deske, enaka, kar vam omogoča, da razbremenite hrbtenico in največje mišične vozle. Zaradi tega mnogi trenerji in zdravstveni delavci razvojne vaje fizioterapija, trdijo, da je deska eno najvarnejših in funkcionalno najbolj pravilnih orodij za zdravljenje različnih bolezni.
• Kot je znano, slabo razvit mišični steznik vodi do dejstva, da telo začne delovati neustrezno, zato nekatere funkcije in procesi začnejo izginjati, opaziti pa je mogoče znake nastanka bolezni. različni tipi in stopnjo zahtevnosti. Deska vam omogoča, da se jih znebite in postane odlična preventiva.
• Ko opisujete koristne vidike tega fizioterapevtskega pristopa, je pomembno razumeti, da palica omogoča delo ne le glavnih mišičnih skupin, ampak tudi tistih, ki so a priori pri vseh slabo razvite. Ta vaja omogoča toniranje tistih mišičnih tkiv, ki so namenjena podpori notranji organi, prispevajo pa tudi k ustreznemu delovanju bioloških procesov.
• Ne smemo pozabiti, da deska pomaga tudi pri urejanju lastnega telesa, saj napne trebuh, posuši trebušne mišice in razbremeni mišice celega telesa. Hkrati se učinkovitost mišic znatno poveča, saj vam opisana vadba omogoča razvoj vzdržljivosti. Bar je še posebej primeren za ženske, ki želijo obnoviti svoje telo po porodu, vendar le, če je potekal brez zapletov.

Katere mišice delujejo pri deski?

Plank je statična vaja, pri kateri je mišični skelet napet, telo pa se ne premika. Vse kar morate storiti je, da z mišicami držite svoje telo v pravilnem položaju. Posebnost statične vaje je v tem, da med njenim izvajanjem ne napnemo le glavnih mišičnih skupin, temveč tudi najmanjše mišice, ki med klasičnim treningom ostanejo neuporabljene.

Med vajami so vključene skoraj vse mišične skupine, vendar največja obremenitev pade na mišične vozle, kot so trebušne mišice, hrbet, roke, noge, vrat itd. Pomembno je razumeti, da obstaja več vrst desk, ki vam omogočajo, da aktivirajte potrebne mišice. V klasični različici, ki je »jogijska«, je glavni poudarek na trebuhu, natančneje na rektusih in poševnih trebušnih mišicah.

Primerno za vse obvladane klasična različica za vadbo hrbta in vratu, zaradi česar so vključene mišice latissimus, rectus, quadratus dorsi in seveda vratna mišica splenius. Ne smemo izpustiti, da so dobro obremenjene mišice rok, prsnega koša, zadnjice, zadnjega dela noge, telečne mišice itd delati plank, je potreben cel kompleks posebne vaje z utežmi, zaradi česar je opisana asana edinstven pripomoček telesne aktivnosti.

Kako pravilno izvajati klasično vajo plank

Najpogostejša vrsta planka je klasična različica, ki se izvaja iz ležečega položaja na podlakteh. Tehnika izvajanja deske je preprosta in zapletena, kar lahko še posebej opazijo ljudje, ki nimajo fizičnega treninga. Za izvedbo vaje se morate uleči na podlakti, komolce pokrčiti pod kotom 90 stopinj in jih postaviti točno pod ramena.

Druga točka poudarka naj bodo prsti, pod pogojem, da je kot upogiba stopala 90 stopinj. Upoštevati je treba, da mora biti celotno telo napeto in podolgovato v eni liniji, posebno pozornost je treba nameniti vratu, nogam (ki bodo razbremenile napetost v spodnjem delu hrbta), trebušnim mišicam in zadnjici, ki se ne smejo dvigniti nad splošno raven. telesa. Za začetnike se to morda zdi težko, vendar morate v enem pristopu vzdržati vsaj 10-20 sekund.

Tabela za izpolnjevanje deske za 30 dni

Na tej fotografiji je prikazan načrt za izvajanje deske za en mesec, ob upoštevanju časa, ki je dnevno namenjen tej vaji. Sistem obremenitve vključuje tedenske odmore, kar izboljša kakovost in učinek pouka. Poleg tega slika prikazuje, katere mišične skupine se v procesu treninga v večji meri obdelujejo, kar daje predstavo o fiziologiji te vaje.

Druge vrste plank vaj za hujšanje

Ker je deska pritegnila srca in telesa mnogih, se je ta tema še bolj razvila in danes v fitnesu obstaja cela vrsta vaj imenovanih plank, ki omogočajo uporabo različnih mišičnih skupin. Kljub temu, da bodo položaji telesa v vsakem posameznem primeru različni, osnovna ideja deske ostaja, mišice pa so izpostavljene dolgotrajni statični obremenitvi. Tako spodaj predstavljamo glavne vrste statičnih vaj za različne namene.

Stranska deska za hujšanje trebuha in bokov

Če želite izvesti stransko desko, morate zavzeti položaj, ki leži na boku, s poudarkom na dlani. Pri izvajanju te vaje je potrebno, da se podporna dlan nahaja točno pod ramo, medtem ko mora biti druga roka zrcalno navzgor. Najnižja točka opore je zunanji del stopala, zaradi česar mora biti celotno telo napeto in iztegnjeno v eno linijo. Pomembno je, da se medenica ne dviguje ali spušča nad ali pod nivo celotnega telesa, tako kot vrat.

Na kolenih

Ta vrsta deske je primernejša za netrenirane, saj je vaja s poudarkom na kolenih nekoliko lažja od klasične različice. Če želite zavzeti ta položaj, se postavite na vse štiri s poudarkom na kolenih, ki naj bodo razmaknjena do ravni ramen in podlakti, pri čemer so komolci v višini ramenskega sklepa. Roke naj bodo sklenjene skupaj, stopala naj bodo prepletena. Podobno je telo zravnano v črto, obremenitev pa je na nogah, trebušnih mišicah, prsih, rokah in vratu.

Na fitballu

Ta možnost je kot nalašč za tiste, ki potrebujejo intenzivno vadbo za trebušne mišice in zgornji del trupa. Če želite izvesti desko iz fitballa, morate zavzeti klasičen položaj, v katerem je poudarek na podlakteh, v skladu z ravnijo ramen in komolcev, pa tudi na žogi. Nato morate noge postaviti na fitball, tako da je oporišče na sredini golenice. Zdaj je telo poravnano in zavzame položaj, vzporeden s tlemi, pod pogojem, da so vse podporne mišice v napetosti.

Na pesti

Na pesteh se palica izvaja, da se poveča obremenitev na rokah in hrbtu. Za izvedbo te vaje morate zavzeti ležeči položaj s poudarkom na pesteh in rokah naravnost v komolcih. Kot v klasični različici je drugo oporišče prst na nogi, tehnika izvajanja asane pa se ne razlikuje od dobro znanega položaja: telo je napeto, podolgovato kot nit, pesti so v višini ramen, stopala so združeni.

Možna škoda zaradi vadbe

Treba je razumeti, da ta vaja ne more biti škodljiva in ne vodi do negativne posledice, vendar le, če se izvaja pravilno. Če se obremenitev pri izvajanju planka premakne, lahko pride do uščipnitve diska, nastanka kile, ukrivljenosti hrbtenice itd. Pomembno je tudi, da se pred izvajanjem katerekoli vrste planka seznanite s kontraindikacijami, če jih ne upoštevate, lahko naletite na najbolj nezaželene posledice.

Kontraindikacije za izvajanje vadbe

Obstajajo številni pogoji, pod katerimi je strogo prepovedano izvajati desko ali pa morate biti pri izvajanju vaj zelo previdni - to še posebej velja za situacije, ko ženska začne trenirati po porodu. Pouk boste morali zavrniti v naslednjih situacijah:

• stisnjen živec;
• bolezni notranjih organov;
• medvretenčna kila;
• obdobje rojstva otroka;
• premik vretenc;
• poškodbe mišično-skeletnega sistema itd.

Video: kako pravilno stati v trebušni deski

Posebna video lekcija je posvečena temi pravilnega izvajanja vaje, imenovane "plank". Avtor gradiva opisuje glavne napake, ki jih začetniki naredijo pri izvajanju te vaje, zaradi česar se njen učinek izgubi in v nekaterih primerih so koristi deske veliko manjše od škode.

Plank je statična vaja. Pri izvajanju oseba ne dela nobenih gibov. Vendar pa pod težo lastnega telesa deluje veliko število različnih mišic: trebušne mišice, hrbet, zadnjica, roke in noge.

Omeniti velja, da ima ta vaja številne prednosti:

• Eden redkih, ki vam omogoča, da hitro izgubite težo in se popolnoma znebite podkožne maščobe v predelu trebuha.
• Izvedba ne zahteva dolgo časa (največ 2 minuti na dan).
• Za dokončanje potrebuje minimalen prostor.
• Izvaja se lahko s katero koli telesno pripravljenostjo.
• Univerzalno - primerno za ženske in moške.
• Zahvaljujoč številnim različicam vam omogoča krepitev različnih mišičnih skupin.

Za sodobni človek Z njegovim pospešenim tempom življenja je "plank" postal pravi božji dar, ki vam omogoča, da prihranite čas za obisk fitnesa. Zato je tako priljubljena.

Vendar je vredno biti pozoren na kontraindikacije, ki obstajajo za izvajanje te vaje:

1. Prvih šest mesecev po rojstvu in carski rez Ni priporočljivo izvajati deske.
2. Za aktivne bolezni srčno-žilnega sistema in mišično-skeletni sistem "plank" ni narejen.
3. Prisotnost vretenčne kile ali poškodbe hrbtenice je prepoved stanja v deski.
4. V obdobju poslabšanja kroničnih bolezni se trening odloži, dokler se ne doseže stanje subkompenzacije.

Kakšne so prednosti vadbe plank?

Ženske si aktivno prizadevajo izgubiti težo in ostati v dobri formi. Če vsakodnevno stojite na deski, boste rešili številne težave s svojo postavo. Rezultat lahko vidite v desetih dneh.

Plank vadba za hujšanje

Redno izvajanje deske vam bo pomagalo shujšati. odvečne teže. Ta učinek se doseže s pospeševanjem in normalizacijo presnovnih procesov v telesu. To je tisto, kar pomaga kuriti odvečno maščobo in posledično izgubiti težo.

Da bi bil učinek čim hitrejši in opaznejši, morate upoštevati številna pravila:

• Uživanje mastne, prekajene hrane, hitre hrane, majoneze, kečapa, čipsa v velike količine ne bo pustil, da odvečni kilogrami izginejo. Zato jih je treba omejiti v vaši prehrani.
• Vaša prehrana mora vključevati žitarice, beljakovinska živila, vključno z mlečnimi izdelki, pusto meso in ribe.
• Skladnost z režimom pitja. Čez dan morate popiti vsaj liter vode (razen čaja in kave).
• Ne pozabi na sveže sadje in zelenjavo, ki jo poleti lahko uživamo predvsem v izobilju.
• Ne omejujte se strogo na sladkarije. Nekaj ​​sladkarij ali čokoladica ne bo pokvarilo rezultata.

Pomembno si je zapomniti, da lahko intenzivna telesna aktivnost v kombinaciji s strogo dieto izzove razvoj anoreksije in pristane v bolniški postelji.

Kaj vadba plank naredi za različne mišične skupine?

Upošteva se "plank". univerzalna vadba, pri katerem sodelujejo vse mišične skupine. Koristi od tega so ogromne. Z vsakodnevnim izvajanjem te vaje ne boste samo okrepili trebušnih mišic, odpravili odvečnih kilogramov, pridobili vitka postava, ampak tudi znatno povečati splošni tonus telesa.

"Plank" vam omogoča:

1. Naj bo vaša zadnjica močna in elastična. Ta učinek je dosežen zaradi mišične napetosti, ki nastane pri povešanju. Če deski dodate še izmenično dvigovanje nog, potem lahko odpravite tudi celulit.
2. Okrepite hrbtne mišice, znebite se osteohondroze in okrepite ramena. Poleg tega "deska" odpravlja bolečine v predelu ramen, ki pogosto motijo ​​​​pisarniške delavce, ki vodijo stacionarni, sedeči način življenja.
3. Okrepite vse mišične skupine nog.
4. Okrepite vse trebušne mišice. V tem primeru je dovolj, da izvedete samo en "bar" in ne celotnega niza vaj. Za boljši učinek Pri izvajanju je priporočljivo potegniti želodec in ga zadržati do konca pristopa.
5. Okrepite mišice rok, ne da bi ustvarili velike bicepse. To je še posebej pomembno za ženske, ki ne potrebujejo napihnjenih rok.

Poleg tega "bar" zagotavlja, da se znebite " pomarančni olupek» zaradi aktivnega vpliva na problematična področja stegna in zadnjico. Zahvaljujoč delu globokih mišic, ki jih je precej težko uporabiti pri drugih vajah, se odvečna maščoba izgoreva in znotrajcelični metabolizem se izboljša.

Planke lahko izvajate kadarkoli v dnevu, tudi po obroku. Edina točka, na katero je vredno biti pozoren, je, da če nimate stalne telesne aktivnosti, morate pred izvajanjem te vaje malo raztegniti mišice.

Kako izvajati vajo plank

Obstaja več različic vaje deske: v klasični različici, na boku, na komolcih, v zapleteni različici, s švedsko žogo, metoda v obliki črke V, z dvigovanjem rok (nog). Ta raznolikost omogoča enostavno izbiro najboljše metode za vsakogar. Poleg tega se razlikujejo ne le po tehniki izvedbe, ampak tudi po obremenitvi telesa.

Pravilna vaja "plank" v klasični različici

Klasična različica te vaje izgleda takole. Iz položaja "leži na tleh" se morate dvigniti z iztegnjenimi rokami. Hkrati morata hrbtenica in celotno telo ostati gladka in ravna. Naslonite se na konice nogavic in rok, napnite in učvrstite vse mišice. V tem položaju morate ostati tako dolgo, kot vam je udobno. Priporočljivo je, da začnete z 10 sekundami in jih postopoma povečate na 2 minuti.

Glavne točke izvajanja klasične deske:

• Če želite povečati obremenitev trebušnih mišic, morate pete držati skupaj.
• Ne smete upogniti kolen. Tako zmanjšate obremenitev trebušnih mišic.
• Da bi okrepili delo vseh mišic, morate zadnjico držati napeto do konca vaje.
• Prepovedano je upogniti spodnji del hrbta. To vodi do nepotrebne obremenitve hrbtnih vretenc in zmanjša učinkovitost vadbe.
• Trebušni del se čim bolj vleče in tako ostane do konca vaje.
• Dihanje mora biti gladko in mirno.
• Bodite pozorni na položaj svojih rok. Slaba drža povzroča nepotrebno napetost.

Čas za izvedbo vaje je v celoti odvisen od vaših fizičnih zmožnosti. V začetni fazi morate počakati 10 sekund. S pravo držo tudi za to kratek čas vaše telo bo prejelo močno obremenitev. Postopoma je treba čas "stojenja" povečati na 2 minuti.

Če imate zadostno telesno pripravljenost, dajte prednost bolj zapleteni različici deske.

Kako pravilno izvajati vajo plank na boku

Stranska "bar" je ena od vrst klasične različice. Če ga želite izvesti, morate zavzeti začetni položaj. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, se obrniti na bok in dvigniti telo z iztegnjeno roko ali komolcem. V tem primeru morate vse mišične skupine (glutealne, nožne, trebušne mišice) držati v napetem stanju.

Vaša dlan naj bo v ravnini z ramo. Noge naj bodo ravne in ravne. V tej različici ima telo le dve oporni točki: stransko linijo stopala in dlan. Ne padite na svojo stran. Poskusite držati telo naravnost, ne da bi se upogibali na straneh. Vaše dihanje mora biti enakomerno in mirno.

Ta vaja je težja od klasične deske. Vpliva na iste mišične skupine kot prva možnost. Vendar pa je za začetnika njegovo izvajanje precej težka naloga. Zato je bolje uporabiti to možnost, če imate dobro telesno pripravljenost.

Čas dokončanja je odvisen od osebnih sposobnosti. V začetni fazi je dovolj 10 sekund. Nato je treba čas "stoječega stanja" povečati.

Kako izvajati vajo plank na žogi

Vadbo lahko popestrite in uporabite švedsko fitnes žogo. Iztegnjene roke morate nasloniti na tla, stopala pa postaviti na žogo. Zdaj napnite vse mišične skupine, kot v klasični različici, in popravite položaj. Bodite zelo pozorni na postavitev dlani. Biti morajo vzporedni z rameni.

Vajo lahko zakomplicirate in poskusite narediti sklece od tal. Če ne morete, potem samo zadržite položaj, dokler lahko.

"Plank" na žogi se lahko izvede na drug način. Upognite komolce in jih naslonite na žogo. Nato ga zavrtite naprej, dokler ni vaše telo popolnoma vzravnano. Zaklenite položaj in ostanite v njem čim dlje.

Pri izvajanju vaj na žogi ne pozabite napeti mišic zadnjice, nog in trebuha. Pazite na svoje dihanje in ne preobremenjujte telesa. IN drugače to bi se lahko slabo končalo. Začetniki naj začnejo z 10 sekundami in postopoma povečujejo čas.

Učinek vaje plank ob pravilni izvedbi

Če desko izvajate po vseh pravilih, boste v nekaj tednih opazili, kako so se spremenili vaš trebuh, roke in noge. Vendar pa je pozitiven učinek mogoče doseči le z upoštevanjem preprostih priporočil. V nasprotnem primeru boste morda imeli več težav kot koristi.

Kakšen je učinek vadbe:

1. Ker je vaja popolnoma statična in ne boste izvajali nobenih dejanj, morate zavzeti pravilen položaj in ga popraviti.
2. Ko izbirate prostor za vadbo, je bolje izbrati takšnega, kjer je mehka podloga ali trdna tla. Navsezadnje je koža na rokah občutljiva; ne smete je ponovno poškodovati.
3. Med vadbo mora biti vaša hrbtenica popolnoma ravna, telo pa naj spominja na ravno črto. Brada mora biti postavljena pravokotno na hrbtenico, oči pa naj bodo spuščene proti tlom.
4. Položaj komolcev je strogo pod rameni. Tako se boste izognili dodatni obremenitvi ramenskega obroča. Roke položite skupaj pred oči, tako da tvorijo trikotnik. Pri izvajanju vaje ne pozabite, da so vaše roke le oporna točka, zato ne smejo biti pod napetostjo.
5. Pri izvajanju vaje bodite pozorni na trebuh. Treba ga je zategniti. Trebušne mišice naj bodo napete in ne ohlapne. V tem položaju jih je treba zadržati čim dlje.
6. Najbolj vprašljiv je položaj hrbta pri izvedbi deske. Začetniki delajo napako, ko nepravilno fiksirajo hrbtenico. Zaradi tega pride do upogiba v ledvenem delu in vretenca začnejo doživljati stres, ki ga ne bi smelo biti. Strokovnjaki priporočajo, da najprej fiksirate raven položaj hrbtenice stoje, nato pa se postavite v položaj deske. Navidezno pritiskanje hrbta na naslonjalo stola ali stene zelo pomaga.
7. Napetost glutealnih in nožnih mišic bo pripomogla k zmanjšanju napetosti v hrbtu med izvajanjem vaje. S tem dejanjem aktivirate globoka tkiva, ki jih je zelo težko črpati. Ne upogibajte nog, ne spuščajte jih na tla, poskušajte držati telo v eni liniji.
8. Ne pozabimo na stopala. Pri tej vaji igrajo vlogo oporne točke. Če želite povečati obremenitev, jih sestavite skupaj. Če ga želite zmanjšati, postavite noge v širino ramen.

Med izvajanjem deske ne pozabite na pravilno dihanje. Biti mora gladko in mirno. Ne odlašaj z njim. To lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka in povzroči rdečico obraza.

Rezultati vadbe plank

Rezultati vadbe vam ne bodo dali čakati. V nekaj dneh boste občutili, da je vaše telo postalo lažje in prožnejše. Seveda bodo v začetni fazi bolele vse mišice, vendar ta bolečina kaže, da delajo in se naprezajo.

Bolj opazen učinek pri izvajanju te vaje je mogoče opaziti po 10-15 dneh od začetka pouka. Trebuh, zadnjica in noge postanejo bolj napeti in močnejši. Odstrani odvečno maščobo z dna trebušna votlina se videz celulita na nogah zmanjša.

Natančnega priporočila, kolikokrat na dan bi morali izvajati desko, ni. Vajo lahko izvajate zjutraj takoj po spanju ali večkrat na dan. Urnik izvedbe izberete sami. Edina stvar je, da je bolje izvajati vajo hkrati. To trenira mišice in vam omogoča največji učinek.

Kako izvajati vajo plank - poglejte video:

Izberite sami primerna možnost“planke” in naredijo vaše telo prožno, vitko, lepo in napeto. Za dokončanje vam ne bo vzelo veliko časa, rezultat pa vas bo zelo hitro razveselil.

Plank– vadba za krepitev trebušnih mišic, maksimalna učinkovitost od katerega se doseže le, če se izvaja pravilno. Ta članek vsebuje vse informacije, ki vam bodo pomagale razumeti zapletenost izvajanja te vaje. Ob upoštevanju naslednjih pravil in priporočil pozitiven rezultat pod pogojem – napet trebuh in napete trebušne mišice. Vse to je mogoče doseči doma.

Najpogostejša napaka novincev v fitnesu je nenadna in pretirana obremenitev trebušnih mišic, vključno s klasičnimi ali stranskimi trebušnjaki. Šablonske vaje v tem primeru sploh niso pomembne. Za toniranje trebušnih mišic lahko vadite nove in nestandardne metode telovaditi. Še posebej plank, katerega izvedba vam omogoča, da okrepite mišice jedra in oblikujete močno mišično stezo.

Treba je opozoriti, da se ta metoda usposabljanja ne uporablja v primerih, ko je delo na razbremenitvi. Razlog je v tem, da je deska namenjena krepitvi in ​​oblikovanju, ne pa črpanju mišic. V zvezi s tem je vadba najbolj priljubljena med tistimi, ki želijo povečati raven moči in vzdržljivosti.

Deska ni izolacijska vaja, njen glavni cilj je krepitev trebušnih mišic; vsi trebušni deli niso načrpani.

Vadba pomaga razviti številne telesne lastnosti, in sicer:

• krepi in razvija mišice;
• izboljša koncentracijo;
• izboljša pas.

Izvedite več o posamezni ugodnosti. Glavni učinek vaje je usmerjen v oblikovanje togih steznih mišic, predvsem trebušnih in hrbtnih. Ob pravilni izvedbi planka se aktivirajo tudi vratne mišice, kar bo bistveno izboljšalo vašo držo.

Ta metoda vam omogoča, da povečate vzdržljivost ramenskih mišic, kar dosežete z njihovo krepitvijo med treningom. Plank spodbuja tudi razvoj bicepsa, kar je omogočeno z intenzivnim delom mišice biceps brachii, ki se pojavi, ko zgornji del držimo z iztegnjenimi rokami. Med treningom se krepijo prsne mišice, spodnji del hrbta, glutealne mišice, trebušne mišice in meča.

S psihološkega vidika je pomembna korist izboljšana koncentracija, katere pomena ne gre podcenjevati. Izvedba vaje zahteva koncentracijo in koncentracijo na cilj. To je tudi dober preizkus značaja - telo je treba dolgo držati napeto kot struno, česar ne zmore vsak. Hkrati pa je to odlična priložnost, da delaš na sebi in krepiš značaj, da se ne smiliš sam sebi in ne obupaš.

To vajo bodo cenili tisti, ki so se odločili začeti boj proti povešenemu trebuhu in zamegljenemu pasu. Deska ne bo le učinkovito odpravila teh težav, ampak bo poskrbela tudi za popolnejše vaše telo z napetim pasom in lepimi trebušnimi mišicami. Vendar pa ne smemo pozabiti na Uravnotežena prehrana in se izogibajte kardio vadbi.

Pravilna izvedba vaje

Gledanje osebe, ki izvaja to vajo, se zdi, da je zelo enostavno. Pravzaprav je precej težko podpirati svojo telesno težo samo z rokami, komolci in prsti na nogah.

Tehnika deske vključuje naslednje korake:

1. Postavite podlogo za fitnes/jogo na tla nasproti velikega ogledala. Nato se sprejme ležeči položaj.
2. Pritisnite prste na nogah in rokah ob tla ter iztegnite telo.
3. Iztegnite hrbet, tako da lahko v mislih narišete ravno črto od glave do pet. Napnite trebušne mišice in kontrolirajte osrednji del telesa. Ne smete dovoliti, da se vaša zadnjica povesi ali štrli, sicer vaja ne bo učinkovita.
4. Držite telo v tem položaju vsaj pol minute, največ – dokler imate dovolj moči.

Sedem glavnih vrst desk

Različne različice vadbe so lahko koristne, ko se poveča vzdržljivost, ko standardna drža ne bo povzročala težav in bo občutek nelagodja izginil.

1 - Stojalo za komolce

V ležečem položaju (trebuh navzdol), stojte na komolcih. Nato dvignite telo, tako da v mislih oblikujete ravno črto. Pomembno je, da vaša zadnjica ne povesi ali štrli. Ohranite ta položaj največji znesekčas, v tem primeru morate zabeležiti vse rezultate in povečati trajanje vsake vadbe (v začetni fazi je lahko razlika nekaj sekund).

2 - Stransko stojalo

Izvaja se po enakem principu kot na komolcih, le telo se obrne vstran in poudarek se prenese samo na eno roko. Vaje se izvajajo na vsaki roki po vrsti. Zahteve so standardne: ravna linija telesa brez povešenih ali štrlečih delov.

3 - Stojalo za noge

Zavzemite začetni položaj in dvignite nogo. Ohranite svoje telo v tem položaju največ časa.

4 - Stojte z iztegnjeno roko

Zavzemite začetni položaj - običajna deska. Dvignite roko in jo poravnajte tako, da bo vzporedna s telesom. Zadržite ta položaj nekaj časa, nato se vrnite v klasično držo in vse ponovite, vendar z drugo roko. To šteje kot ena ponovitev.

5 - Stojalo s prehodom

Lezite na tla, dvignite telo, kot da bi delali klasičen plank. Nato se pomaknite v bočni položaj, po 10 sekundah se obrnite na drugo stran. Čas zadrževanja na vsaki strani je enak - 10 sekund. Zavzemite začetni položaj. To šteje kot ena ponovitev. To pomeni, da se klasična drža izmenjuje s stransko brez počitka.

6 — Stransko stojalo z vrtenjem

Zavzemite enak položaj kot pri izvedbi side planka. Poudarek je na eni roki, druga je dvignjena nad telo in poravnana tako, da je pravokotna na tla. Spustite roko, se dotaknite tal in jo dvignite v začetni položaj. Naredite 10-krat, nato preklopite na drugo stran in ponovite znova.

7 — Stojalo s fit žogo

Za to vajo boste potrebovali klop. Stopala položite na klop, podlakti na žogo. pri pravilna izvedba Drža telesa tvori ravno linijo od ramen do gležnjev. Zadržite svoje telo v tem položaju za minuto.

Na naštete različice deske lahko preidete, ko opazite povečanje vzdržljivosti pri izvajanju klasične tehnike. Pomembno je vedeti, da takšne vaje zvišujejo krvni tlak, zato so kontraindicirane za ljudi z zdravstvenimi težavami.

V primerih, ko plank izvajamo prvič, je priporočljivo začeti s kratkimi treningi – ne daljšimi od 30 sekund. Čas povečujte postopoma, pri vsakem treningu za nekaj sekund. Tudi na začetni stopnji lahko vajo izvajate na upognjenih kolenih in nadaljujete z izvajanjem klasičnega položaja, ko čas držanja "poenostavljene" deske preseže dve minuti.

Če se plank izvaja z namenom razvoja hrbtnih mišic in ga predpiše terapevt kot rehabilitacijske vaje po poškodbi tečaj vključuje 10 dni usposabljanja. Trajanje držanja palice naj bo 0,5-1,5 minute. Zahvaljujoč takšnemu treningu so skeletne mišice tonirane.

Zaključek

Na koncu predlagamo, da si ogledate še 100 možnosti za deske:

Obstaja preprosto ogromno skrivnosti mladosti, ki vam bodo prav tako pomagale ohraniti, vendar mnoge od njih zahtevajo vzdržljivost, železno moč in precej časa, ki pa ni vedno dovolj. Vendar obstajajo nekateri načini, ki so lahko očarljivi, ker se zdijo dostopni. In vaja »Plank« za trebušne mišice, roke in noge je ena izmed njih. Vsak dan postaja bolj priljubljen, saj lahko pomaga pri obvladovanju telesne teže. Z njim lahko dobite napeto in vitko postavo. Je res?

Katere lastnosti so značilne za vajo?

Zakaj vaja "Plank" za trebušne mišice pritegne toliko pozornosti? Bistvo je v tem, da ne postavlja nobenih zahtev za kraj usmrtitve, za uporabo opreme, za prisotnost enotne in dobre fizične priprave. Ravno v tem je privlačnost tega usposabljanja. Poleg tega je tehnika izvedbe precej preprosta. In rezultati so lahko prijetno presenetljivi. Če vajo "Plank" za trebušne mišice izvajate redno, potem lahko na koncu dobite napet želodec, vitke boke in grde gube, ki so bile na pasu in pod lopaticami, bodo izginile. Vse to zveni precej mamljivo.

Potrebno je upoštevati tehniko usposabljanja

Kako pravilno izvajati vajo "Plank" za trebušne mišice? Tehnika standardna različica To usposabljanje je precej preprosto. Narediti morate naslednje:

• ulezite se na tla na trebuh (namesto preproge lahko uporabite odejo ali odejo);
• upognite komolce tako, da dobite kot 90 stopinj;
• Zberemo vso moč in dvignemo trup na podlakti, pa tudi na prste na nogah.

Kot rezultat izvajanja vseh zgornjih dejanj se mora telo iztegniti in oblikovati ravno črto - palico. In mora potekati vzporedno s tlemi.

Tehnika se ne razlikuje po zapletenosti

Kako izvajati vajo Plank? Bolj pravilno in priročno je, da komolce postavite neposredno pod ramena. V tem položaju morate ostati 1-2 minuti. Vse bo odvisno od teže in fizično stanje. V idealnem primeru je treba izvesti tri pristope. Ni vam treba zapustiti mesta, kjer izvajate vajo.

Če imate vprašanje, kako izvajati vajo Plank, boste opazili, da v tehniki njenega izvajanja ni nič zapletenega. Vsakdo lahko opravlja to dejavnost. Tudi tisti s prekomerno telesno težo lahko takšen trening izvajajo doma. In rezultati bodo zelo učinkoviti.

Vadba Plank za hujšanje je tako univerzalna, da je dostopna vsem. Vendar morate razumeti, da morate to početi redno, hkrati pa pokazati potrpežljivost in vero v svoje sposobnosti. Sprva je treba izvajati enkrat na dan (3 pristope). Postopoma lahko število ponovitev povečate na raven, ki jo potrebujete za svoj razvoj. Hkrati je treba povečati ne le število, ampak tudi čas izvedbe pristopov.

Težja različica vaje

Katere vrste vadbe vključuje "Plank" za hujšanje? Sčasoma je vredno posvetiti pozornost stranskemu stojalu. Tehnika za to je naslednja:

• ležimo na boku, s poudarkom na roki, upognjeni v komolcu in na strani stopala;
• drugi ud naj leži na bokih;
• noge naj bodo skupaj.

Ko dvignete telo od tal, morate ostati v končnem položaju 1 minuto. Izvesti boste morali 3 pristope. Sčasoma lahko povečate čas in število ponovitev. Občasno je treba zamenjati strani. To je potrebno, da mišice prejmejo enakomerno obremenitev na vseh straneh telesa.

Preprosta dejanja, ki bodo vodila do dobrih rezultatov

Katere druge elemente lahko vključite v vajo "Plank" za trebušne mišice? Dekleta lahko sčasoma uporabljajo preprosta dejanja povečati učinkovitost tega usposabljanja.

1. Ko zavzamete klasičen položaj, lahko izmenično dvignete noge in roke navzgor, nekaj časa držite na končni točki.
2. Pri izvajanju stranskega planka lahko dvignete zgornjo nogo.
3. Lahko uporabiš športna žoga, pri čemer se med izvajanjem vadbe osredotočite nanj z rokami ali nogami.

Ste se odločili za vajo Plank? Rezultati, ki jih je mogoče doseči z njim, se bodo pokazali v enem mesecu po treningu. Seveda, če so redni in s pravilno tehniko. Če želite povečati učinek, razmislite o svoji prehrani. Poskusite iz prehrane izključiti pecivo. Prav tako je nezaželeno jesti zvečer. Za napeto postavo ne potrebujete več.

Kakšni so učinki vadbe Plank? Ocene

Rezultati pred in po treningu so po številnih ocenah lahko preprosto neverjetni. Kako se manifestirajo?

1. Poveča se elastičnost in tonus skoraj vseh mišičnih vlaken telesa. To velja tudi za problematična področja: zadnjica, stegna, trebuh, hrbet v predelu lopatic.
2. Glede na ocene se lahko znebite celulita. To je mogoče, ker se izboljša prekrvavitev tkiv.
3. Hrbet je okrepljen. Prav tako se boste lahko znebili bolečin, ki se pogosto pojavljajo v ledvenem delu. To se zgodi zaradi tvorbe močnega mišičnega steznika.
4. Ta vaja se lahko izvaja pri osteohondrozi hrbtenice.
5. Razbremenitev nog in hrbta se bo izboljšala.
6. Odvečna maščoba bo začela izginjati. To je posledica povečanega dela mišičnih vlaken, zaradi česar bo izgorela odvečna maščoba.

To je učinek, ki ga ima vaja Plank. Ocene, rezultati pred in po treningu kažejo, da vam bo ta trening pomagal do ravnega trebuha in dobre oblike.

Prednosti izvedene vaje

Katere druge prednosti ima tovrstno usposabljanje? Obstaja nekaj lepih točk, ki jih je vredno omeniti.

1. Izvedba stranske deske (1 niz) bo povzročila izgubo 12 kalorij.
2. Znebite se lahko odvečne maščobe z rok in težko dostopnih notranjih mest.
3. Dobili boste oblast nad svojim telesom, postali boste več močna moč volja. In samozavest se bo občutno dvignila.

Obstaja nekaj pogojev, ki bodo pripomogli k učinkovitosti vaje Plank. Rezultati bodo povsem odvisni od njih.

1. Dihati morate enakomerno in mirno. Trebušnih mišičnih vlaken ni treba sprostiti. Delati morate samo z diafragmo.
2. Poskusite nadzorovati svoje telo, vsako mišično skupino. Nič ni narobe, če naslednji dan začne vse boleti. Vsi ti neprijetni trenutki bodo izginili, če bo vadba redna.
3. Sprva se boste počutili nerodne in natrenirane. Vsi začetniki običajno doživljajo takšne občutke in v tem ni nič strašnega. Sčasoma bo vse minilo.

S treningom ni treba hiteti.

Ne pozabite, da obstajajo tudi težje izvedljive deske. Vendar jih je treba začeti šele po enem letu rednega usposabljanja. To je vaja na fitballu, pri kateri je poudarek na 4 točkah. Posebna pozornost zahteva desko v obliki črke V, v kateri morate zavzeti položaj z glavo navzdol s poudarkom na komolcih. Kot med nogami in telesom naj tvori črko V. Različic je kar nekaj.

Rezultati bodo v veliki meri odvisni od obremenitve in vrste izvedene deske. V nekaterih situacijah sta lahko dva tedna dovolj, da zategnete mišice.

Prehrana mora biti pravilna

Ne pozabite na prehrano. Mora biti pravilno. V nasprotnem primeru ne bo mogoče doseči želenega cilja. Treba se je odreči gaziranim pijačam, mastni, slani in prekajeni hrani. Iz prehrane je treba odstraniti pecivo in klobase. V nasprotnem primeru ne boste mogli imeti nobene koristi od svojega usposabljanja. Pitje alkohola je dovoljeno, vendar morate poznati mejo. Če pijete kavo, ji ne smete dodajati smetane in sladkorja.

Zaključek

deska - najboljša vaja za tisk za dekleta. Vendar se je treba spomniti na pravilnost procesa usposabljanja. Ni vam treba smiliti samega sebe, če želite doseči dobre rezultate v najkrajšem možnem času. Upoštevajte vsa zgoraj opisana priporočila, delajte na svoji tehniki in potem pozitiven učinek ne bo dolgo prišel. Želimo vam veliko sreče pri izvajanju te tehnično preproste, a učinkovite vaje.

Vaja plank je neke vrste stoja na rokah z napetimi trebušnimi mišicami, mišicami jedra in stegenskimi mišicami. Glavna naloga deske je čim dlje vzdrževati pravilen položaj - zato je vaja statična (torej negibna) in ne dinamična, kot večina drugih vaj za trebušne mišice.

Kljub navidezni preprostosti je vaja deska res učinkovita in je ena najboljših ne le za krepitev trebušnih mišic, ampak tudi za. Hkrati igra tehnika izvedbe odločilno vlogo - če deske ne znate pravilno izvesti, sploh ne napihujete trebušnih mišic, temveč škodujete hrbtenici in povzročate bolečine v hrbtu.

Trebušna deska: statična vaja

Večina vaj za trebušne mišice je dinamičnih, to pomeni, da vključujejo gibanje po določeni poti - trebušnjaki so klasičen primer. Vendar pa je glavna naloga trebušnih mišic predvsem ohranjanje drže in "zategovanje" telesa in sploh ne izvajanje vseh vrst gibov z obremenitvijo.

Izvajanje vaje plank razvije notranje trebušne mišice in naredi trebušne mišice ne le napihnjene, temveč napete in izklesane. Ločeno ugotavljamo, da tako kot katera koli druga trebušna vadba deska ne kuri velike količine kalorij in ni primerna za hujšanje in odstranjevanje trebušne maščobe. Za to boste potrebovali točno.

Kaj daje bar?

Glavna prednost deske je, da ta vaja razvija in s tem krepi mišični steznik. Poleg tega pravilno izveden plank izboljša živčno-mišično povezavo med možgani in mišicami, kar vam omogoča, da v prihodnosti, na primer pri izvajanju drugih vaj za moč, napnete trebušne mišice izključno z močjo volje.

Vendar je pomembno še enkrat opozoriti, da palica krepi samo trebušne mišice (kar lahko posredno vodi do zmanjšanja obsega pasu, če so bile trebušne mišice predhodno raztegnjene), sploh pa ne. Poleg tega je bar s št pravilna tehnika vsekakor daje več slabosti kot prednosti - še posebej, če vajo izvajate redno.

Kako se naučiti delati plank?

Za izvedbo vaje deska s pravilno tehniko morate ostati v položaju komolca ali stojala na rokah, ohraniti normalen ritem dihanja in čutiti boke, roke in prsni koš. Priporočljivo je, da vadbo začnete z najlažjo variacijo na iztegnjenih rokah in načinom “15 sek plank + 30 sek počitka”, skupaj naredite 3-4 ponovitve cikla.

V tem primeru si morate ne samo prizadevati za nenehno povečevanje časa, preživetega v deski (ali preiti na bolj zapleteno različico), ampak najprej paziti, ali to vajo izvajate pravilno ali ne. Pomembno je, da se nenehno zavedate, da lahko nepravilna izvedba planka zlahka povzroči razvoj hrbta in spodnjega dela hrbta.

Vrste plank vaj

Deska na rokah, pritrjena skupaj- ena najlažjih možnosti za vajo plank, primerna za začetnike, da se naučijo pravilne tehnike. Komolci so točno pod rameni, noge so ravne. Pri tem ne dvigujte medenice previsoko in pazite, da bo vaša trtica obrnjena naravnost nazaj. Poskusite ne obračati glave (to lahko povzroči bolečine v vratu) in glejte samo navzdol ali naprej.

Komolčna deska- klasična različica vaje plank. Najprej fiksirajte ramena tako, da jih čim tesneje stisnete ob telo in jih rahlo povlečete proti pasu, prsni koš pa potisnete naprej. Nato se s stiskanjem trebušnih mišic in zadnjice dvignite od tal, potegnite telo v črto in usmerite trtico nazaj. Osredotočite svojo težo na prste na nogah in pokrčene komolce. Med vadbo spremljajte svoje dihanje in nenehno dihanje.

Stranska deska na komolcu- zapletena različica vaje. Leži na boku, noge ena na drugi ali ena pred drugo. Naslonite se na levi komolec, dvignite telo, držite desna roka na desni strani. Napnite trebušne mišice, gladko dvignite medenico navzgor in potegnite telo v ravno linijo. Pazite, da zadnjica ne potegne telesa nazaj in poruši ravnotežje.

Stranska deska za ravne roke- najtežja različica deske. Telo je podolgovato v liniji, noge stojijo ena na drugi ali ena pred drugo. Naslonite se na komolec, nato počasi poravnajte roko, tako da telesne teže ne položite na zapestje, temveč enakomerno čez celotno odprto dlan. Tudi drugo roko lahko iztegnete navzgor, da naredite vajo večji izziv.

Plank program vadbe

Naj vas še enkrat spomnimo, da glavni cilj vadbe plank ni nenehno povečevanje zahtevnosti vaje ali zmožnosti dolgotrajnega vztrajanja v njej – bistvo planka je razvijanje sposobnosti zavestnega vključevanja. rektus abdominis mišice pri delu za vzdrževanje mirujočega položaja.

Desko izvajajte 3-4 krat na teden:

• Začetniki: 15 sekund x 3 serije
• Napredni: 30 sekund x 3-4 serije
• Pro: 60 sekund x 4-5 nizov

Rezultat vsakodnevne večmesečne vadbe.

Napake pri izvajanju vaje

Najpogostejši napaki pri izvajanju vaje deska sta pretirano dvigovanje zadnjice navzgor, kot tudi nepravilen položaj roke in pretirana obremenitev ramen in zapestij. Pravilna tehnika vključuje rahel "zasuk" medenice, pri katerem je trtica usmerjena nazaj - to prenese obremenitev s spodnjega dela hrbta in nazaj na trebušne mišice.

Pomembno je tudi, da ramena čim tesneje pritisnete ob telo, pri čemer vključite mišice zgornjega dela hrbta in prsne mišice – hrbtenica je vzravnana, prsni koš odprt in gleda naprej in ne navzdol. Če ste začetnik pri izvajanju planka z iztegnjenimi rokami, bodite pozorni tudi na enakomerno porazdelitev teže po dlani, namesto da pritiskate samo na zapestje.

Plank: kontraindikacije

Če čutite bolečine v hrbtu (predvsem v spodnjem delu), izvajajte vajo plank pod nadzorom nekoga, ki lahko popravi vašo tehniko. Dodatno pazljivost pri izvajanju planka bodo zahtevali tudi tisti, ki so imeli poškodbe hrbtenice, ramenskih ali komolčnih sklepov ter zapestij.

Ne pozabite tudi, da kljub dejstvu, da je lokal učinkovita vadba izboljšati držo in okrepiti trebušne mišice, že najmanjše napake pri izvajanju lahko privedejo do razvoja kronične bolečine v vratu in hrbtu. Če je mogoče, se vedno poskusite osebno posvetovati s trenerjem, da se prepričate, ali desko izvajate pravilno ali ne.

***

Napet in izklesan trebuh zahteva tako razvoj rektus abdominis mišice s trebušnjaki in drugimi dinamičnimi trebušnimi vajami kot razvoj notranjih trebušnih mišic s stacionarnimi (statičnimi) vajami. Najboljša taka vaja je deska. Odločilno vlogo pri doseganju rezultatov pa ima pravilna tehnika izvajanja deske.