Fizicul este subțire. Cifre înalte și joase. După forma geometrică a pieptului

Trei tipuri de corp: ectomorf, mezomorf, endomorfși constituția corpului uman

Ectomorf, energic, slab, rapid;

Endomorf, plin, larg și lent;

Mezomorf, destul de musculos, mediu.

Toate aceste tipuri de corp diferă foarte mult unele de altele prin viteza proceselor metabolice din organism.

În corpul unui ectomorf, procesele decurg rapid. Excesul de greutate nu amenință o persoană cu un astfel de fizic. Are oase lungi, corp subțire, mușchi mici și foarte slabi. Obținerea masei musculare este dificilă pentru el, dar dacă reușește, arată foarte zvelt și plăcut din punct de vedere estetic, datorită absenței totale a grăsimii și a oaselor înguste.

Un endomorf, dimpotrivă, câștigă cu ușurință mult în greutate. Metabolism - procesele metabolice, adică „arderea” grăsimilor, proteinelor și carbohidraților în organism are loc lent. În plus, cerințele energetice sunt și ele mici. Prin urmare, corpul lor este moale, liber și există un exces de masă grasă pe față. Oamenii de acest tip de corp câștigă de obicei rapid masa musculară. Dar, din păcate, este moale și liber. Problema principală pentru de acest tip oamenii au exces de masă grasă, de care le este extrem de greu să scape.

Mezomorfii se disting de alții prin mușchii lor dezvoltați. Muschii sunt voluminosi, oasele groase si late. Oamenii de acest tip, fără probleme, câștigă masă musculară, uneori fără să observe că arată prea pătrați și puternici.

Informațiile de mai sus sunt foarte importante atunci când creați un plan individual de nutriție eficient. Fiecare tip de corp reacționează diferit la compoziție și dietă. Să ne uităm acum la anumite tipuri de corp.

Ectomorf (poți mânca totul în cantități mari)

Deoarece principala problemă a unui ectomorf este o lipsă catastrofală a greutății corporale, nu ar trebui să-și facă griji să se limiteze în mâncare.

Cura de slabire:Într-o zi, consumați cel puțin 3,5 - 5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, proteinele ar trebui să ofere aproximativ 30% din calorii pentru întreaga zi; Carbohidrații ar trebui să constituie 50%, iar grăsimile aproximativ 20% din calorii. Pentru a câștiga masa musculară, caloriile primite în timpul zilei nu trebuie arse complet. De asemenea, este necesar să aveți proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi curate și carbohidrați în dietă. Norma zilnică ar trebui să fie de cel puțin 2000 - 2500 de calorii.

Pentru acest tip de corp, caloriile consumate sunt de importanță primordială. Ectomorfii se recomandă să mănânce la fiecare 2,2-3 ore. Dacă aveți o rutină zilnică foarte încărcată și nu aveți timp să mâncați atât de des pe cât de des aveți nevoie, atunci puteți folosi amestecuri speciale care înlocuiesc alimentația normală, precum și băuturi pentru sport și „batoane” bogate în calorii. Dacă este posibil, luați mâncare și băuturi cu dvs., ca să nu vă fie foame mult timp.

Suplimentele precum proteinele și amestecul de carbohidrați-proteine ​​trebuie luate zilnic, de două ori pe zi.

Un ectomorf trebuie să monitorizeze cu atenție corectitudinea și regularitatea meselor înainte și după antrenament. Nu vă fie teamă de consumul excesiv de carbohidrați: practica arată că alimentația înainte de antrenament, în special alimentele bogate în carbohidrați, reduce catabolismul (procesele distructive) în timpul antrenamentului de forță. De asemenea, după antrenament, astfel de alimente promovează un efect anabolic, adică repararea și creșterea țesuturilor.

Endomorf (grasime minimă)

Cura de slabire:În primul rând, trebuie să reduceți semnificativ aportul de grăsimi. Toate proteinele ar trebui să provină exclusiv din alimente slabe, cum ar fi pieptul de pui fără piele, părțile slabe de curcan, albușurile de ou și peștele slab, cu conținut scăzut de calorii. Alimentele din plante sunt importante, dar nu ar trebui să le folosiți ca sursă de proteine. În prima jumătate a zilei, ar trebui să vă limitați consumul de fructe. În ceea ce privește carbohidrații, sunt recomandați cei complecși, cum ar fi orezul cu bob lung, cartofii și leguminoasele.

Trebuie să mănânci nu mai mult de 5-7 ori pe zi, în mese mici. Acest lucru va normaliza metabolismul și îl va menține la nivelul dorit.

„Lista neagră” a alimentelor interzise include: diverse sandvișuri (cu șuncă, afumaturi, cârnați etc.), produse lactate grase, băuturi carbogazoase (limonadă), alcool. Unele dintre aceste produse sunt surse incomplete de proteine, în timp ce altele reprezintă o acumulare uriașă de carbohidrați.

De asemenea, nu trebuie să mănânci prea târziu sau prea devreme. Termină-ți masa înainte să fii plin. Principala problemă a unui endomorf sunt caloriile. Dacă trebuie să resetați greutate excesiva, atunci acest lucru trebuie monitorizat cu grijă deosebită. Numărul de calorii trebuie redus, iar calculul lor trebuie să fie minuțios și strict, fără erori și inexactități chiar minore.

Nutriționiștii sportivi sfătuiesc persoanele cu fizic similar să folosească carnea albă slabă ca sursă principală de proteine. În acest fel, o persoană va avea o senzație plăcută de plenitudine, iar excesul de grăsime va înceta să se acumuleze în organism. Dacă trebuie să slăbiți, atunci preferați alimentele fibroase bogate în fibre și mâncați mai puțini carbohidrați cu amidon. Ar trebui să mănânci porții mici, bogate în proteine ​​și fibre. Toate acestea împreună vă vor ajuta să scăpați de excesul de greutate.

Mezomorf (norocos, dar nu te relaxa)

Cura de slabire: 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi (curcan slab, Albușuri de ou, piept de pui fara piele, peste slab). De asemenea, carbohidrații trebuie consumați cu moderație și oferă o cantitate mare de calorii, aproximativ 60-65% din dieta zilnică. Caloriile „grăsimilor” ar trebui să fie în limita a 15% din dieta zilnică totală.

Dieta: de 5-7 ori pe zi.

Nu poți mânca aceeași mâncare în fiecare săptămână, ai nevoie de un meniu variat. Uneori, da-ți mușchilor un pic mai multe calorii decât ar trebui, dar nu ține tot timpul o dietă strictă. Câștigi ușor și rapid masă musculară, dar și slăbești fără probleme, dacă este necesar, așa că nu trebuie să-ți fie frică de mici schimbări într-o direcție sau alta.

Mezomorfii sunt dotați genetic. Acesta este cel mai mult băiat bun fizic pentru sport. Cercetările arată că sportivii cu acest fizic în timpul antrenamentului, și chiar și în timpul odihnei, cheltuiesc mai multe calorii pe zi decât alte persoane cu un fizic diferit, chiar și în ciuda aceleiași înălțimi, vârstă și procent de țesut adipos subcutanat. Ei pot fi numiți fericiți posesori ai unei siluete armonioase, unde procentul de masă grasă și masa musculară este în perfect echilibru.

Dar, din păcate, adesea acest tip de oameni sunt cei mai predispuși la lene și inacțiune. Se antrenează adesea și mănâncă, fără nici un regim sau plan. Pune-ți ordinea în alimentație, numără cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și nu uita de suplimentele nutritive necesare pentru a-ți construi cu succes propriul corp, pentru că nu toți oamenii se pot lăuda cu o constituție atât de bună ca a ta!

În literatura științifică, teoria tipului somatic este populară, implicând o divizare condiționată tipuri variate fizicul uman în trei categorii cheie - ectomorf (predispus la subțire), mezomorf (în mod natural atletic și muscular) și endomorf (dispus la creșterea în greutate). Se crede că succesul sportiv viitor depinde în mare măsură de tipul tău de corp.

O clasificare similară este folosită nu numai în psihologie, purtând denumirile tipurilor de temperament (sanguin, melancolic, coleric și flegmatic), ci și în medicina tradițională indiană Ayurveda. Din păcate, în ciuda popularității teoriei tipurilor de corp, pur și simplu nu există criterii clare și clare pentru a determina somatotipul cuiva „prin ochi”.

Genetica influențează cu adevărat cât de multă grăsime depozitează organismul? chiar daca esti la dieta?

Determinarea tipului de corp după încheietura mâinii

Cel mai adesea, se crede că caracteristica cheie a apartenenței unei persoane la un anumit tip de corp este grosimea oaselor. De obicei, ectomorfii au oase subțiri, în timp ce endomorfii au oase late. De asemenea, este important ca circumferința încheieturii mâinii să rămână neschimbată indiferent de cantitatea de grăsime sau de masa musculară din organism.

În cele mai multe cazuri, bărbații ectomorfi au circumferința încheieturii mâinii (măsurătorile sunt luate de-a lungul osului chiar deasupra locației ceas de mână) este mai mică de 17 cm, pentru mezomorfi - 17-20 cm, pentru endomorfi - mai mult de 20 cm În tabelul rezumativ de mai jos, veți găsi alte caracteristici care vă facilitează determinarea tipului dvs. de corp.

Cum să-ți determini tipul de corp?

Antropologul William Sheldon, autor al teoriei tipurilor de corp și temperamentului, a remarcat separat în lucrarea sa științifică că somatotipurile „pure” practic nu apar. ÎN viata reala Fiecare persoană este o combinație a tuturor celor trei tipuri de corp, dar în anumite proporții.

De asemenea, este interesant că la unii oameni (cel mai adesea femei), partea superioară a corpului are semne ale unui tip de corp, iar partea inferioară are caracteristici ale altuia. Acesta este motivul pentru care este extrem de dificil pentru o persoană obișnuită să determine dacă este un endomorf, mezomorf sau ectomorf - și fără calculatoare sau aplicații online pentru telefon mobil nu pot să-l ajute.

Ar trebui să credem în această teorie?

În ciuda faptului că majoritatea site-urilor web de fitness promovează în mod constant teoria a trei tipuri de corp, comunitatea științifică a recunoscut-o ca insuportabilă încă din anii 1970. Motivul principal a fost tocmai faptul că, în realitate, există nenumărate combinații de somatotipuri și pur și simplu nu există criterii clare pentru determinarea acestor tipuri.

FitSeven vă recomandă să urmați recomandările de nutriție și antrenament de mai jos pentru diferite tipuri de corp doar dacă puteți fi 100% încrezător că sunteți unul dintre ele. ÎN in caz contrar veți avea nevoie de o soluție personalizată constând dintr-o combinație de programe.

Principalele caracteristici ale unui ectomorf

Principalele caracteristici ale unui mezomorf

Principalele caracteristici ale unui endomorf

***

În ciuda faptului că, la mijlocul secolului trecut, antropologii au stabilit că există trei tipuri dominante de corp uman - subțire (ectomorf), muscular (mezomorf) sau supraponderal (endomorf) - în aplicație practică Teoria a întâmpinat multe dificultăți. Problema principală a devenit cea mai mare parte a oamenilor tip mixt fizic.

Tipul corpului este una dintre variantele constituției umane normale. În acest sens, constituția (fenotipică) caracterizează corpul uman prin structura și indicatorii țesutului muscular și osos al unui anumit organism - un set de caracteristici biologice, structurale și funcționale stabile. Acești indicatori se datorează în întregime predispozițiilor ereditare (deși trebuie menționat că o ușoară corecție a tipului corporal la o vârstă fragedă este încă posibilă).

Deoarece tipul de corp caracterizează doar una dintre variantele normei constituționale, numărul tipuri de corp depinde de modul în care este stabilită norma. Academicianul Petlenko V.P. defineste cinci tipuri de corp:

atletic

grațios (grațios)

astenic

hiperstenic

normostenic

Profesorul Chernorutsky V.M. evidențiază trei tipuri principale de corp, coincide parțial cu clasificarea academicianului Petlenko V.P.

astenic (sau hipostenic) - include și tipul de corp grațios conform lui V.P.

normostenică (inclusiv tip atletic conform lui Petlenko V.P.)

hiperstenic

Scurtă descriere a principalelor tipuri de corpuri

Constituție de tip hipotenic(fizică) se caracterizează printr-o poziție relativ joasă a diafragmei, un piept alungit de sus în jos (și o circumferință relativ redusă), un gât alungit, umerii îngusti, membre lungi și subțiri, de obicei semnificativ peste înălțimea medie. Masa musculară este slab dezvoltată. Cantitatea de țesut adipos este de obicei sub medie - inclusiv la femei. Caracteristici ale structurii interne - datorită pieptului alungit - inima este de obicei mică, forma inimii este alungită, în formă de picătură, plămânii sunt de asemenea alungiți, capacitatea de absorbție a tractului gastrointestinal este redusă.

Se caracterizează printr-o dezvoltare bună (mult mai bună decât cea a tipului de corp hipostenic) a masei musculare și, ca urmare, un schelet osos puternic și dezvoltat. Cantitatea de țesut adipos este aproximativ medie. Caracteristicile structurii interne - pieptul este convex, umerii sunt largi, lungimea membrelor este proporțională. Toate caracteristicile corespund mediei.

Se caracterizează printr-o diafragmă foarte localizată, o inimă relativ mare, de obicei sub înălțimea medie în raport cu greutatea, un piept rotunjit - aplatizat de sus în jos și, de obicei, un gât scurt. Particularitățile structurii interne se datorează pieptului rotunjit. Cantitatea de țesut adipos este de obicei peste medie. Sângele se caracterizează printr-un conținut ridicat de colesterol. Capacitatea de absorbție a tractului gastrointestinal este mare.

Dependența pierderii în greutate de tipul corpului

Dependența tendinței de a acumula țesut adipos de tipul de corp este cea mai pronunțată în tip hiperstenic. Un ușor exces de calorii provenite din alimente (în special sub formă de carbohidrați ușor digerabili) este suficient pentru ca greutatea corporală să înceapă să crească - acest tip, ca nimeni altul, nu are nevoie de diete pentru pierderea în greutate (în sensul literal al cuvântului) , dar sistemele nutriționale (cum ar fi dieta Sybarit ).

Nu este predispus la acumularea de țesut adipos subcutanat – iar dacă apare obezitatea, aceasta se datorează adesea unei activități fizice extrem de scăzute (atât profesionale, cât și sociale). Utilizarea dietelor (diete rapide) va fi eficientă.

Tip de corp normostenicÎn ceea ce privește pierderea în greutate, aceasta ocupă o poziție intermediară - este necesară combinarea dietelor (sau a sistemelor de nutriție) și creșterea activității fizice.

Boli specifice diferitelor tipuri de corp

În ceea ce privește principalele tipuri de corp, dependența bolilor caracteristice (inclusiv a celor cronice) de tipul corpului este de o importanță deosebită. Cunoașterea acestor predispoziții la boli face posibilă, dacă nu prevenirea completă a acestora, atunci cel puțin reducerea semnificativă a amenințării bolii prin luarea de măsuri preventive (sau prevenirea tranziției la faza cronică).

Tipul de corp hipotenic are predispoziție la boli respiratorii, gastrite și ulcere gastrice (duodenale) cu aciditate scăzută. Risc crescut de hipotensiune arterială. Persoanele cu acest tip de corp au mai multe șanse de a experimenta distonie vegetativ-vasculară decât altele.

Tip de corp normostenic are predispoziție la boli precum reumatismul, gastrita și ulcerele gastrice (duodenale) cu aciditate ridicată. Mai des decât alții, reprezentanții acestui tip de corp sunt diagnosticați cu hipertensiune arterială.

Tip de corp hiperstenic are predispoziție la boli precum ateroscleroza, diabetul zaharat, bolile hepatice, tulburările metabolice (inclusiv obezitatea). De obicei, tensiunea arterială este mai mare decât în ​​mod normal. Pe de altă parte, reprezentanții acestui tip rezistă mult mai bine la răceli și boli respiratorii.

Vă puteți determina tipul de corp măsurând circumferința încheieturii mâinii. Dacă, cu o înălțime de 160 până la 175 cm, circumferința încheieturii este de 16-18 cm, atunci tipul este dezosat normal, dacă este mai mic de 16 cm, atunci dezosat subțire, dacă este mai mare de 18,5 cm, atunci dezosat lat.

Cum să determinați ce tip este corpul dumneavoastră?

A-ți determina tipul înseamnă să faci jumătate din bătălie pe drumul către o figură exemplară. Gândiți-vă singur, se pot antrena diferite „tipuri” în același mod? Desigur că nu! De ce ar trebui oamenii slabi sa faca aerobic? Le va „usca” și mai mult! Nu, trebuie să-și ridice mușchii! Și plin endomorfi? Au nevoie chiar să doarmă îmbrățișați cu un manual de aerobic! Sarcina lor principală este să piardă excesul de grăsime. Iar tipul atletic este în general ceva deosebit de rar. Persoanele cu diferite tipuri de corp răspund diferit la același sistem de antrenament. Ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul. Pe scurt, fiecare tip are nevoie de un program propriu, extrem de individual. Numai că va da rezultate rapide și eficiente. Dacă te apuci de antrenament conform unor manuale de sport „popular”, atunci va trebui să faci cel puțin 5-6 exerciții fizice de care personal nu ai nevoie. Bineînțeles, nu va fi nimic în neregulă cu asta - toate exercițiile sunt utile într-un fel sau altul, dar cât timp vei pierde înainte de a-ți da seama că ai nevoie de propriile exerciții! Cu toate acestea, puteți răspunde cu exactitate la această întrebare: aproximativ un an și jumătate. În orice caz, acesta este cât cheltuiesc de obicei culturiștii pe antrenamente goale scheme generale până când în cele din urmă găsesc în marea de exerciții, complexe și tehnici care se potrivesc geneticii lor individuale.

Apropo, pierderea timpului nu este cel mai rău lucru. Cel mai rău lucru este că antrenamentul ineficient distruge încrederea în sport și te privează de entuziasm.

Există trei tipuri diferite de adăugare, numite somatotipuri: ectomorfă, mezomorf Și endomorfă.

Ectomorf are corpul scurt maini lungiși picioare, picioare și mâini lungi și înguste și o cantitate foarte mică de grăsime. Este îngust în piept și umeri, iar mușchii săi sunt de obicei lungi și subțiri. Metabolism ectomorfi foarte rapid, așa că de obicei nu există probleme cu depozitele de grăsime. Cu toate acestea, este și mai dificil pentru ei să-și construiască mușchi.

Mezomorf- piept larg, trunchi lung, structura musculara puternica si forta mare. Este un atlet de la naștere.

Endomorf- muschi moi, fata rotunda, gat scurt, solduri lateși o cantitate mare de grăsime. Tipic endomorf- o persoana supraponderala care are un procent relativ mare de grasime in comparatie cu muschii. Astfel de oameni se îngrașă rapid și ușor. De regulă, grăsimea se depune pe coapse și pe fese.

Desigur, este rar să întâlniți o persoană cu un fizic model clar definit de orice tip. Majoritatea oamenilor au o combinație de semne de toate cele trei tipuri. Conform clasificării existente, se disting în total optzeci și opt de subtipuri, rezultate din predominanța anumitor indicatori ai fiecărui tip principal. Gradul de predominanță este evaluat în unități arbitrare de la 1 la 7. De exemplu, dacă caracteristicile fizicului tău sunt evaluate ca ectomorfe, mezomorfe și endomorfe, atunci ești un endomezomorf, adică ești practic un tip atletic cu bine- mușchi dezvoltați, dar în același timp predispuși la depozitele de grăsime în exces.

Tipul corpului

Când vine vorba de reglarea fină a condiției fizice printr-un program de exerciții, cele trei categorii descrise mai sus devin prea puține. A trebuit să extindem clasificarea la 6 tipuri: în formă de A, în formă de H, în formă de I. în formă de O, în formă de TȘi în formă de X.

Tipul tău de corp:

în formă de A

Umerii sunt îngusti, pelvisul este puțin mai lat; impresia unui corp inferior „greu” - picioare și fese pline; tendința de a stoca grăsime sub talie (partea superioară a corpului poate chiar să pară subțire); rata metabolică scăzută (dacă nu vă urmați în mod specific dieta, crește rapid în greutate).

în formă de H

Dezosat lat sau mediu; sânii mici; picioare pline; impresie vizuală de aproximativ aceeași lățime a umerilor, taliei și bazinului; tendința de a forma depozite de grăsime în abdomen și coapse; rata metabolică moderată.

în formă de I

Oasele subțiri; slăbiciune; mușchii slabi; aproape fără depozite de grăsime; rata metabolică ridicată (indiferent cât de mult ai mânca, nu te îngrași).

în formă de 0

Oasele late; bazin largși umerii; șolduri pline, piept, brațe; depuneri de grăsime în exces evident în tot corpul; metabolism scăzut (greutatea apare chiar dacă mănânci relativ puțin).

în formă de T

Umerii sunt lati, mai lati decat pelvisul; grăsimea se depune în principal pe trunchi (spate, piept, laterale); rata metabolică medie (te îngrași doar dacă începi să mănânci prea mult).

în formă de X

Oasele sunt medii; Lățimea umerilor este aproximativ egală cu lățimea șoldurilor; talie subțire; sânii plini; se formează depozite de grăsime pe fese și coapse; rata metabolică medie (te îngrași doar dacă începi să mănânci prea mult).

Aruncă o privire mai atentă în oglindă și apoi compară ceea ce vezi cu descrierile de mai sus. Ei bine, atunci treci la antrenament.

Cât de des ar trebui să te uiți în oglindă? Prima este înainte de începerea antrenamentului, iar a doua este după finalizarea programului de pregătire. De ce atât de puțini? A te uita la tine în mijlocul procesului este la fel de inutil ca evaluarea unei sculpturi care este doar pe jumătate făcută. Rezultatele antrenamentului nu ajung la o viteză de rachetă, așa că dacă începi să te uiți meticulos la tine după câteva ședințe, riști să te superi: ți se va părea că nu s-a întâmplat nimic cu silueta ta. Dar, de fapt, nu este așa. Schimbările nu sunt vizibile pentru ochi, dar au început - la nivelul corpului. Inima și-a crescut eficiența, mici capilare din mușchi s-au deschis, altfel stomacul, rinichii, ficatul vor funcționa... Timpul va trece și cantitatea de modificări fiziologice se va transforma în calitatea siluetei tale. Principalul lucru este să ai răbdare! Dacă, dimpotrivă, te grăbești cu nerăbdare la oglindă după fiecare antrenament, nu vei avea decât iritație.

Cu un antrenament și o nutriție adecvată, puteți dezvolta mușchii în orice moment. tipul de corp, dar oameni cu tipuri diferite organismele vor trebui să rezolve diferite probleme în timpul procesului de instruire, deși obiectivele lor pe termen lung pot coincide.

Antrenament pentru ectomorfi

Pentru un tipic ectomorf Scopul principal este de a lua în greutate, de preferință sub formă de masă musculară de calitate. Chiar dacă ai puterea și rezistența să alergi un maraton, ectomorf constată că mușchii lui se dezvoltă foarte lent și de multe ori trebuie să se forțeze să mănânce mai mult decât de obicei pentru a-și asigura creșterea în greutate. Prin urmare, le este recomandat:

1. Includeți o mulțime de antrenament intens de forță în programul dvs. pentru a maximiza creșterea musculară. Programul dumneavoastră ar trebui să se bazeze în primul rând pe munca grea și o suma mica repetări (6-8 repetări după o încălzire bună),

2. Învață să te antrenezi intens pentru ca fiecare serie să conteze. În acest fel, vă puteți menține antrenamentele relativ scurte, fără a sacrifica calitatea (14 până la 16 seturi pentru fiecare parte majoră a corpului în loc de 16 până la 20 de seturi). Odihnește-te din plin între seturi și oferă corpului tău suficient timp pentru a-și reveni între antrenamente.

3. Acordați o atenție deosebită alimentației dvs. Consumă mai multe calorii decât te-ai obișnuit; Dacă este necesar, bea shake-uri de proteine ​​pentru a reface resursele energetice ale corpului.

4. Amintiți-vă că încercați să convertiți energia alimentară în greutate corporală. Prin urmare, nu arde multă energie exagerând cu activități precum aerobic, alergare, înot și alte sporturi active. Antrenamentul cardiovascular este de dorit și necesar pentru sănătate, dar cineva care petrece câteva ore pe zi făcând exerciții aerobice în afara sălii de sport va avea mult mai greu să își construiască mușchi în antrenamente.

Antrenament pentru mezomorfi

Mezomorf poate construi masa musculară relativ ușor, dar cu siguranță trebuie să creeze un program de exerciții suficient de variat, astfel încât mușchii săi să se dezvolte proporțional și să aibă o formă frumoasă și să nu fie doar denși și masivi. Iată pentru ce este recomandat mezomorfi:

1. Subliniați antrenamentul de izolare de înaltă calitate și detaliat al grupurilor musculare individuale, împreună cu exerciții de bază pentru a crește masa și puterea musculară. Puteți crește cu ușurință dimensiunea mușchilor, astfel încât să puteți lucra la forma și definirea de la bun început.

2. Mezomorfi se îngrașă atât de repede încât nu trebuie să-și facă griji cu privire la conservarea energiei sau la supraantrenament. Un antrenament standard (16 până la 20 de seturi per parte a corpului) este bine; puteți ajusta perioadele de odihnă dintre seturi după cum doriți.

3. Consumați o dietă echilibrată cu multe proteine ​​pentru a menține un nivel de calorii care să vă mențină greutatea la 10-15 kilograme din greutatea turneului pe tot parcursul anului. Nu vrei să te îngrași 30-40 de lire sterline și apoi să te chinui să scapi de această greutate înainte de o competiție.

Antrenament pentru endomorfi

De obicei endomorf Nu este greu să construiești mușchi. În primul rând, ar trebui să se concentreze pe a scăpa de depozitele de grăsime, iar apoi să urmeze o dietă specială. De aceea endomorfi Recomand urmatoarele:

1. Volum crescut de antrenament de mare repetare, de mare viteză (cel puțin 10-12 înainte de eșec), cu perioade de odihnă foarte scurte pentru a arde cât mai multe grăsimi. Ori de câte ori este posibil, efectuați mai multe serii suplimentare: acest lucru vă va ajuta să slăbiți și mai repede.

2. Exerciții aerobice suplimentare, cum ar fi mersul cu bicicleta, joggingul și alte activități de mare impact. Antrenamentul la sală arde, de asemenea, calorii, dar nu la fel de intens ca a face 35 până la 40 de minute de antrenament cardiovascular în fiecare zi.

3. Dietă hipocalorică cu un echilibru de nutrienți selectat corespunzător (vezi secțiunea „Nutriție”). Nu trebuie să eliminați nimic, ci să mâncați cantități minime de proteine, carbohidrați și grăsimi. Suplimentele de vitamine și minerale sunt necesare pentru a compensa eventualele deficiențe ale micronutrienților importanți.

Testarea compoziției corporale

Deși natura ți-a oferit un anumit tip de corp, prin construirea masei musculare și pierderea țesutului adipos, schimbi de fapt compoziția corpului tău. De multe ori poate fi dificil să ținem evidența acestui lucru: antrenamentul are loc aproape zilnic, astfel încât compoziția corpului tău se poate schimba semnificativ fără știrea ta. Este întotdeauna o idee bună să te uiți la tine în oglindă și să folosești o bandă de măsurat, dar uneori nu este suficient.

În plus față de metode simple controale exista tipuri diferite testarea compoziției corporale. Această testare vă oferă o idee despre procentul de masă musculară și grăsime corporală. Vă ajută să vă urmăriți progresul în timp. Cele mai comune tipuri de testare a compoziției corporale sunt enumerate mai jos:

Testarea pliurilor cutanate. Un șubler este folosit pentru a capta pliurile pielii din diferite părți ale corpului și pentru a măsura grosimea stratului de grăsime subcutanat. În viitor, această valoare este utilizată la calcularea compoziției corporale.

Testarea imersiei în apă. Persoana este cântărită pe o cântar și în apă, apoi se fac anumite măsurători, cum ar fi calcularea capacității pulmonare reziduale. Numerele sunt introduse într-o formulă pentru a determina raportul dintre grăsime și masa corporală slabă, care constă din mușchi, oase și organe interne.

Test de rezistență electrică. Un curent electric de joasă tensiune trece prin corp. Deoarece grăsimea, țesutul muscular și apa creează rezistență diferită, rezultatul este utilizat în calcule pentru a determina compoziția corpului.

Cu toate acestea, în timp ce măsurătorile compoziției corporale sunt utile pentru a verifica rezultatele unei diete sau modificările care apar în corpul dumneavoastră, trebuie să știți că dinamica modificărilor de la un test la altul este mai importantă decât rezultatele unui singur test. Cert este că toate valorile obținute sunt trecute prin formule construite pe anumite premise despre structura corpului uman, care nu sunt neapărat exacte când vine vorba de culturisti profesioniști. Prin urmare, dacă după primul test obții un rezultat de 12% grăsime corporală, iar după două săptămâni este de 9%, atunci poți fi destul de sigur că te miști în direcția corectă. În acest caz, trebuie să vă asigurați că condițiile de testare în ambele cazuri au fost aceleași, deci rezultatul este grad înalt fiabilitate.

Auzim adesea afirmații ridicole despre testarea grăsimii corporale; de exemplu, unii sportivi susțin că au doar 3% grăsime corporală. Orice medic vă va spune că 3% este un nivel de grăsime mai probabil să fie găsit într-un cadavru decât la un sportiv puternic și sănătos. Testele efectuate în timpul competițiilor IFB folosind diferite metode arată clar că cel mai mare procent de grăsime corporală este caracteristic concurenților cu cele mai masive fizice. Prin urmare, cel mai masiv culturist poate avea 12% grăsime corporală și poate fi în stare excelentă. uniforma de sport, și un începător cu tip de corp ectomorf poate arăta decent la un conținut de grăsime de 7-9%.

De ce se întâmplă asta? Pentru că grăsimea în sensul tradițional al cuvântului nu este singurul țesut gras care este prezent în corpul nostru. Există straturi de grăsime intermusculară; grăsimea se găsește și în mușchii înșiși. Dacă un culturist cu adevărat masiv ține prea multă dietă, mușchii lui se vor micșora și vor pierde în greutate, mai degrabă decât să câștige mai multă definiție. Deci, deși testarea este utilă, asigurați-vă că utilizați o oglindă sau fotografii pentru a vă monitoriza aspectul. În timpul competiției, judecătorii nu țin cont de rezultatele testelor de grăsime corporală. Ei judecă doar ceea ce văd, iar tu ar trebui să le urmezi exemplul.

Tipuri de corp opțiuni pentru femei normele constitutiei umane. Aceasta înseamnă că constituția determină trăsăturile aspectși starea de sănătate a proprietarului acestuia. În principal caracteristici structurale corp feminin au o natură ereditară, dar cunoscându-ți inițial tipul de corp, poți vârstă fragedă face ajustări în timp util.

Variații ale figurii feminine

Există mai multe sisteme de gradare a aspectului corpului feminin. Cel mai comun este foarte simplu și mod clar definiții formei corpului:

• astenic (sau hipostenic);
• normostenic;
• hiperstenic.

Dacă crezi că cunoașterea tipului tău de corp nu este deosebit de importantă, pariază. Anumite tipuri de corp au diferite zone cu probleme, pe care le poți „transpira” în sală, îți poți schimba dieta, ritmul de viață și poți alege cele mai bune haine.

Mărimea încheieturii este un indicator al tipului de corp

Uneori nu doriți să vă deranjați sau este dificil să vă decideți propria silueta, dar există o modalitate ușoară de a determina tipul de corp al unei femei prin măsurarea încheieturii mâinii. Indicele Solovyov este un parametru care vă va ajuta să vă decideți asupra tipului. Este egală cu circumferința încheieturii mâinii în centimetri.

Calculul indicatorului:

• Sub 15 - astenic;
• În zona 15-17 - normostenic;
• Mai mult de 17 este hiperstenic.

Tipul de corp astenic la femeile ectomorfe

• Potrivit opiniei general acceptate, aceștia sunt proprietarii foarte fericiți ai figurilor zvelte și subțiri. Potrivit altor doamne, aceste femei sunt vrăjitoare care mănâncă mult și practic nu se îngrașă. Rețineți că există două fețe ale aceleiași monede. În tinerețe, doamnele astenice sunt zvelte, dar odată cu vârsta, grăsimea se depune încă în locurile cele mai neatractive: pe spate și pe talie, ceea ce formează o imagine neîngrijită și disproporționată.
• Este mai ușor pentru astfel de femei să mențină o formă fizică bună, deoarece lipidele lor se acumulează lent. Dintre minusuri, observăm că, deși aceste fete sunt slăbite, slabe și energice, domnișoarele neantrenate au cel mai scăzut nivel de rezistență și indicatori de forță.

• Dezvoltarea musculară se transformă în tortură pură pentru ectomorfi. Deoarece procesele de creștere sunt încetinite nu numai în grăsime, ci și în mușchi. De aceea este foarte greu să dai un aspect sportiv, pompat siluetei.
• Aspectul unor astfel de doamne nu este deosebit de popular în rândul bărbaților, deoarece acestea sunt colțoase, lipsite de rotunjime plăcută și arată ca niște adolescenți. Orice model expus exemplu strălucitor de acest tip de corp.
• Partea „superioară” scurtată a corpului și membrele lungi creează iluzia de „picioare din urechi”. Țesutul lipidic slab dezvoltat afectează adesea dimensiunea bustului și uneori provoacă absența acestuia.
• Umeri și piept îngust, picioare și mâini înguste și talie îngustă! Indicele Solovyov, care vă ajută să vă determinați tipul de corp în funcție de încheietura mâinii, este mai mic de 15.
• În ceea ce privește antrenamentul, este mai ușor pentru astfel de doamne, deoarece aproape niciodată nu trebuie să se lupte cu excesul de greutate. O femeie ectomorfă poate începe imediat antrenament de forta sub formă de scindare, evitând analogii aerobi.
• După obținerea rezultatelor dorite, cu siguranță ar trebui să treceți printr-o procedură de „uscare” neplăcută, dar eficientă.
• Odată cu o posibilă pierdere în greutate, aceste domnișoare încep mai întâi să-și „pierde” mușchii, așa că restricția calorică nu va ajuta la corectarea siluetă. Panaceu- dieta specialași antrenament de forță.

Tipul de corp normostenic - mezomorfi

• Indiferent cât de volubilă moda pentru tineret dictează cererea de domnișoare slabe, figura unei femei mezomorfe (normostene) este considerată idealul clasic al frumuseții. Nu par slăbite sau femei de busolă. Corpul lor este proportional, cu tesut muscular bine dezvoltat si un minim de grasime. Astfel de fete sunt în mod natural atletice și sculptate.
• Mesomorful pierde instantaneu rezervele de grăsime dacă se dorește și câștigă masă musculară cu viteza fulgerului. Prin natura lor, rata lor metabolică este mare, dar odată cu vârsta, în absența unei activități fizice adecvate, procesele metabolice încetinesc semnificativ, iar greutatea crește rapid.

• Partea corpului de sus este puțin mai mică decât cea de jos, adică. picioarele nu sunt prea mari, dar nici scurte. În același timp, dimensiunile medii cufăr, mâinile și picioarele.
• Indicele Solovyov pentru mărimea încheieturii 15-17.
• Adesea, silueta seamănă cu faimoasa clepsidră, iar dacă sunteți supraponderal, seamănă cu o peră sau un măr.
• Fetele cu parametri similari pot atinge recorduri in sport in cel mai scurt timp posibil.
• Problema unei „talii de viespe” este destul de acută în acest caz, deoarece doamnele curbate vor trebui să transpire în sală pentru a obține forma dorită. Dintre disciplinele sportive, merită să se acorde atenție tipurilor de joc: baschet, volei, aerobic și tenis.

Constituția corpului hiperstenic – endomorfi

• Endomorfii (persoanele de tip hiperstenic) sunt tocmai acei indivizi pe care sculptorii și artiștii i-au lăudat cu dragoste în lucrările lor. „Venus de Milo” de Botticelli, „Danae” de Titian, icoanele moderne de frumusețe Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé și alte doamne „în corp” sunt o personificare vie a acestui tip de „structură corporală”. Fetele curbate sunt renumite pentru feminitatea și senzualitatea lor.

• Astfel de fete își justifică excesul de greutate prin ereditate, prin faptul că om bun Trebuie să fie multe de spus despre faptul că bărbații nu aruncă zaruri, dar există o diferență fundamentală. Încă de la naștere, endomorfii au mai mult țesut adipos decât țesut muscular, dar asta nu înseamnă că astfel de doamne sunt sortite obezității eterne. Această variație a sexului frumos ar trebui să primească doar mai mult timp și efort pentru a readuce silueta la normal. Doar lenea împiedică astfel de fete să fie pompate și elastice.
• Predomină dimensiunile transversale față de cele longitudinale (picioarele și brațele sunt scurte). Pieptul este larg, talia este aceeași, șolduri masive, articulații mari, picioare și mâini.
• Indicele Solovyov are mai mult de 17 poziții.

• Masa grasă predomină asupra masei musculare.
• Combinația de curbe feminine și tonusul muscular bun va oferi doamnelor endomorfe antrenate o imagine seducătoare și incitantă.
• Dar dacă o astfel de domnișoară decide brusc să piardă în greutate și să se transforme într-un gândac ofilit, va trebui să facă eforturi titane, care este puțin probabil să fie încununate cu succes.
• Chiar dacă pierderea în greutate are succes, aspectul fetei se va dovedi a fi dureros și disproporționat. La astfel de indivizi, mușchii cresc frumos, dar sunt greu de văzut sub un strat dens de grăsime, care trebuie mai întâi ars. Acesta din urmă este problematic, deoarece procesele metabolice în această formă sunt semnificativ inferioare ca viteză față de cele două anterioare.
• Grăsimea stocată este greu de pierdut, iar pentru antrenament vă sfătuim să alegeți antrenamente cardio intense cu încărcare moderată și să vă schimbați dieta la săracă în carbohidrați. Amintiți-vă că avariile și relaxarea vor duce la returnarea imediată a kilogramelor pierdute.

Ai învățat elementele de bază? tipuri feminine fizic, le-am descris caracteristicile, avantajele și dezavantajele. După cum probabil ați observat, nu există un fizic „rău” sau „bun”, fiecare are propria sa aromă. Dar rețineți că există caracteristică generală pentru toată lumea – frumusețe și Sănătatea femeilor depinde direct de regularitatea vizitelor ei la sala.

Amintiți-vă, indiferent de tipul de silueta pe care o aveți, numai alimentație adecvată iar activitatea fizică crescută va ajuta la menținere atractivitatea feminină pentru o lungă perioadă de timp.

Video: Tipologia fizicului feminin

Corpul uman are propriile sale caracteristici unice - greutate, formă, proporții. Se obișnuiește să se distingă principalele tipuri de corp. Deși fiecare om o are la nivel genetic, poate fi corectată în copilărie. Structura corpului și caracteristicile sale trebuie luate în considerare atunci când alegeți diete și antrenament.

Tipuri de corp

Tipurile de figuri sunt împărțite în mai multe sisteme. Unul dintre celebrii medici germani a reușit să găsească o legătură caracteristici psihologiceși caracteristicile somatotipului. Kretschmer numește trei tipuri de corp:

• astenic;
• normostenic;
• hiperstenic.

Proprietarii uneia sau altei configurații nu sunt întotdeauna mulțumiți de silueta lor. Dacă doriți și urmați recomandări simple, este posibil să vă schimbați propriul aspect, făcând fizicul masculin și feminin mai suplu și mai perfect. În unele cazuri, trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare și, uneori, trebuie să treceți la un stil de viață sănătos. Cu cât începi să lucrezi mai devreme la tine, cu atât mai repede vei fi mulțumit de rezultate.

Fizicul astenic

Reprezentanții acestui tip de corp se disting prin:

• delicateţe;
• gât lung și subțire;
• piept plat;
• umerii îngusti;
• membre subțiri alungite;
• fata lunga;
• nas subțire;
• inaltime peste medie.

Cei cu un fizic zvelt au muschii slab dezvoltati, motiv pentru care nu sunt foarte rezistenti si puternici. Avantajul acestor oameni este energia, ușurința și grația lor. Femeile cu o astfel de siluetă sunt adesea în centrul atenției sexului opus, deoarece arată fragil și feminin. În plus, astenicii nu suferă niciodată de exces de greutate în viața lor, deoarece nu sunt predispuși la obezitate. Metabolismul unor astfel de persoane este foarte rapid, ceea ce previne depunerea de țesut adipos.

Fizicul normostenic

Normosthenica se caracterizează prin:

• cifră proporțională;
• picioare subțiri;
• talie subtire.

Adesea, reprezentanții sexului frumos cu această constituție corporală sunt de înălțime medie. Astfel de doamne au o bună coordonare, sunt rapide și ascuțite. Bărbații cu o construcție atletică au mușchi bine dezvoltați, un schelet puternic și bine format, un piept convex și picioare proporționale. În sport, este mai bine ca normosthenicii să acorde preferință baschet, volei, tenis și aerobic în apă. Proprietarii acestei configurații se bucură de atenția reprezentanților sexului opus.

Fizicul hiperstenic

Reprezentanții acestei constituții au:

• oase largi, grele;
• umerii mari;
• piept lat;
• Membrele sunt ușor scurtate.

Înălțimea unor astfel de oameni este sub medie. Natura i-a înzestrat cu putere și rezistență, dar i-a eliberat de flexibilitate și grație. Din acest motiv, proprietarii unei astfel de figuri ar trebui să aleagă discipline sportive care îi vor ajuta să-și elimine deficiențele. Printre astfel de sporturi se numără yoga, artele marțiale, callanetica. Persoanele cu un fizic dens au un metabolism foarte lent, așa că au adesea probleme cu. Ei vor putea face față imperfecțiunilor lor dând preferință imagine sănătoasă viaţă.

Tipuri de corp conform lui Sheldon

Celebrul psiholog și numismat american Herbert Sheldon sugerează că fizicul unei persoane îi poate determina temperamentul. Totuși, această dependență este ascunsă, iar relația dintre fizic și psihic poate fi dezvăluită prin evidențierea anumitor proprietăți. Folosind tehnica fotografică dezvoltată de el și calcule antropometrice, psihologul a putut descrie principalele tipuri de corp uman:

• endomorfie;
• mezomorfie;
• ectomorfie.

Tipul de corp mezomorf

Un mezomorf se distinge prin următoarele caracteristici:

• muschi naturali;
• fără grăsime;
• corp masiv;
• oase groase;
• muschii voluminosi.

Astfel de oameni au cele mai mari șanse de a avea succes în culturism decât oricine altcineva. O persoană cu un fizic normal are un potențial excelent de creștere și forță musculară. Reprezentanții acestei specii sunt de obicei clasificați în ectomorfi și endomorfi. Din acest motiv, nu fiecare dintre ei poate construi muschi la fel de sculptati, frumosi.

Tip de corp endomorf

Endomorfii se disting de toți ceilalți prin:

• corp rotund, moale;
• procent mare de țesut adipos;
• umerii mici;
• membre scurte;
• tip de corp în formă de para.

Persoanele cu un fizic puternic au un metabolism lent. Au tendința de a fi supraponderali și, prin urmare, se îngrașă foarte ușor, iar pentru a pierde kilograme trebuie să muncească din greu pe ei înșiși. Printre proprietarii acestei constituții se numără multe vedete și actrițe pop. Cu toate acestea, nici formele lor rotunjite nu le strică, ci subliniază avantajele unui aspect atractiv și extraordinar. Activitatea fizică și exercițiile fizice îi vor ajuta să devină mai subțiri și mai perfecți.

Tip de corp ectomorf

Ectomorfii au următoarele diferențe:

• delicateţe;
• oase lungi și subțiri;
• mușchii slabi;
• putin gras.

Persoanele cu aceste tipuri de corp sunt rareori văzute în sală, deoarece sunt mai puțin predispuși la culturism decât toți ceilalți. Dacă reușiți vreodată să observați o persoană cu un fizic slab în sală, atunci aceasta va fi o excepție rară. Printre ei, mai ales sunt oameni care au anumite Caracteristici fizice, care le permite să-și pompeze corpul, făcându-l mai puternic și mai atractiv.

Cum să vă determinați tipul de corp

A afla care dintre tipurile de corp de mai sus îi aparține constituția corpului tău nu este atât de dificil. Tipul corpului este determinat de circumferința încheieturii mâinii. Pentru un bărbat de înălțime medie, se ia în considerare următoarea scară: atunci când indicatorul este în intervalul 15-17,5 cm, acesta va fi un semn al unei fundații osoase fragile, 17,5-20 cm - medie și peste 20 cm - puternic. Circumferința încheieturii mâinii este proporțională cu circumferința gleznei, care este cu cinci sau șase centimetri mai mare.

Cu toate acestea, există oameni a căror jumătate inferioară a corpului este mai masivă decât cea superioară. ÎN în acest caz, circumferința încheieturii va fi de 16,5 cm, iar glezna - 25 cm Și, de asemenea, se întâmplă ca gleznele să nu fie diferite de încheieturile mâinii. Oricare ar fi rezultatele calculelor, nu este nevoie să fii supărat, deoarece acestea nu înseamnă că o persoană nu va putea atinge anumite înălțimi în sport. Singurul lucru este că va trebui să mai lucrezi puțin la tine. Trebuie să crezi în tine și că te poți schimba, indiferent de la ce nivel ai pleca.