Le physique est mince. Chiffres hauts et bas. Selon la forme géométrique de la poitrine

Trois types de corps : ectomorphe, mésomorphe, endomorphe et la constitution du corps humain

Ectomorphe, énergique, mince, rapide ;

Endomorphe, plein, large et lent ;

Mésomorphe, assez musclé, moyen.

Tous ces types de corps diffèrent considérablement les uns des autres par la vitesse des processus métaboliques dans le corps.

Dans le corps d'un ectomorphe, les processus se déroulent rapidement. L'excès de poids ne menace pas une personne d'un tel physique. Il a des os longs, un corps mince, des muscles petits et très maigres. Gagner de la masse musculaire lui est difficile, mais s'il y parvient, il paraît très élancé et esthétique, grâce à l'absence totale de graisse et d'os étroits.

Un endomorphe, au contraire, prend facilement beaucoup de poids. Métabolisme - les processus métaboliques, c'est-à-dire la « combustion » des graisses, des protéines et des glucides dans le corps, se produisent lentement. De plus, les besoins énergétiques sont également faibles. Par conséquent, leur corps est mou, lâche et il y a un excès de masse grasse sur le visage. Les personnes de ce type de corps gagnent généralement rapidement de la masse musculaire. Mais malheureusement il est doux et lâche. Le principal problème pour de ce genre les gens ont un excès de masse grasse, dont il est extrêmement difficile de se débarrasser.

Les mésomorphes se distinguent des autres par leurs muscles développés. Les muscles sont volumineux, les os sont épais et larges. Les personnes de ce type gagnent sans problème de la masse musculaire, parfois sans même se rendre compte qu'elles ont l'air trop carrées et fortes.

Les informations ci-dessus sont très importantes lors de la création d’un plan nutritionnel individuel efficace. Chaque type de corps réagit différemment à la composition et à l’alimentation. Examinons maintenant des types de corps spécifiques.

Ectomorphe (on peut manger de tout en grande quantité)

Étant donné que le principal problème d'un ectomorphe est un manque de poids catastrophique, il ne devrait pas s'inquiéter de se limiter à la nourriture.

Régime: en une journée, consommez au moins 3,5 à 5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ; cela devrait fournir environ 30 % des calories pour toute la journée. Les glucides devraient représenter 50 % et les graisses environ 20 % des calories. Afin de gagner de la masse musculaire, il ne faut pas brûler complètement les calories reçues dans la journée. Il est également nécessaire d'avoir des protéines de haute qualité, des graisses propres et des glucides dans l'alimentation. La norme quotidienne devrait être d'au moins 2 000 à 2 500 calories.

Pour ce type de corps, les calories consommées sont primordiales. Il est recommandé aux ectomorphes de manger toutes les 2,2 à 3 heures. Si vous avez une routine quotidienne très chargée et que vous n’avez pas le temps de manger aussi souvent que nécessaire, vous pouvez utiliser des mélanges spéciaux qui remplacent une alimentation normale, ainsi que des boissons pour sportifs et des « barres » riches en calories. Si possible, emportez de la nourriture et des boissons avec vous pour ne pas avoir faim pendant longtemps.

Les suppléments tels que les protéines et les mélanges glucides-protéines doivent être pris quotidiennement, deux fois par jour. Pour reconstituer l'énergie nécessaire à un entraînement efficace, complétez votre alimentation avec de la kératine.

Un ectomorphe doit surveiller attentivement l'exactitude et la régularité des repas avant et après l'entraînement. N'ayez pas peur d'une consommation excessive de glucides : la pratique montre que la nutrition avant l'entraînement, notamment les aliments riches en glucides, réduit le catabolisme (processus destructeurs) pendant l'entraînement en force. De plus, après l'entraînement, ces aliments favorisent un effet anabolisant, c'est-à-dire la réparation et la croissance des tissus.

Endomorphe (minimum de graisse)

Régime: Tout d’abord, vous devez réduire considérablement votre consommation de graisses. Toutes les protéines doivent provenir exclusivement d'aliments maigres, tels que les poitrines de poulet sans peau, les parties maigres de dinde, les blancs d'œufs et le poisson maigre et faible en calories. Les aliments végétaux sont importants, mais vous ne devriez pas les utiliser comme source de protéines. Dans la première moitié de la journée, limitez votre consommation de fruits. Quant aux glucides, les glucides complexes sont recommandés, comme le riz à grains longs, les pommes de terre et les légumineuses.

Vous ne devez pas manger plus de 5 à 7 fois par jour, en petits repas. Cela normalisera le métabolisme et le maintiendra au niveau souhaité.

La « liste noire » des aliments interdits comprend : divers sandwichs (avec jambon, viandes fumées, saucisses…), les produits laitiers gras, les boissons gazeuses (limonade), l'alcool. Certains de ces produits sont des sources incomplètes de protéines, tandis que d’autres constituent une énorme accumulation de glucides.

De plus, il ne faut pas manger trop tard ni trop tôt. Terminez votre repas avant d'être rassasié. Le principal problème d’un endomorphe concerne les calories. Si vous devez réinitialiser surpoids, cela doit alors être surveillé avec un soin particulier. Le nombre de calories doit être réduit et leur calcul doit être minutieux et strict, sans erreurs ni inexactitudes même mineures.

Les nutritionnistes sportifs conseillent aux personnes de physique similaire d’utiliser la viande blanche maigre comme principale source de protéines. De cette façon, une personne ressentira une agréable sensation de satiété et l’excès de graisse cessera de s’accumuler dans le corps. Si vous avez besoin de perdre du poids, privilégiez les aliments fibreux riches en fibres et mangez moins de féculents. Vous devriez manger de petites portions riches en protéines et en fibres. Tout cela ensemble vous aidera à vous débarrasser de l’excès de poids.

Mésomorphe (chanceux, mais ne vous détendez pas)

Régime: 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (dinde maigre, Blancs d'oeufs, poitrines de poulet sans peau, poisson maigre). Les glucides doivent également être consommés avec modération et fournir une quantité élevée de calories, environ 60 à 65 % de l'alimentation quotidienne. Les calories « grasses » doivent représenter moins de 15 % de l’alimentation quotidienne totale.

Régime : 5 à 7 fois par jour.

Vous ne pouvez pas manger la même nourriture chaque semaine ; vous avez besoin d’un menu varié. Parfois, donnez à vos muscles un peu plus de calories qu'ils ne le devraient, mais ne suivez pas constamment un régime strict. Vous gagnez de la masse musculaire facilement et rapidement, mais vous n’avez également aucun problème à perdre des kilos, si nécessaire, vous n’avez donc pas à craindre de petits changements dans un sens ou dans l’autre.

Les mésomorphes sont génétiquement doués. C'est le plus un bon garcon physique pour le sport. La recherche montre que les athlètes de ce physique, pendant l'entraînement et même au repos, dépensent plus de calories par jour que les autres personnes de physique différent, même malgré la même taille, le même âge et le même pourcentage de tissu adipeux sous-cutané. On peut les qualifier d’heureux propriétaires d’une silhouette harmonieuse, où le pourcentage de masse grasse et de masse musculaire est en parfait équilibre.

Mais malheureusement, ce sont souvent ces personnes qui sont les plus enclines à la paresse et à l’inaction. Ils s’entraînent et mangent souvent, sans aucun régime ni plan. Mettez de l'ordre dans votre alimentation, comptez la quantité de glucides, de protéines et de graisses, et n'oubliez pas les compléments nutritionnels nécessaires pour réussir à construire votre propre corps, car tout le monde ne peut pas se vanter d'une aussi bonne constitution que la vôtre !

Dans la littérature scientifique, la théorie du type somatique est populaire, impliquant une division conditionnelle divers types physique humain en trois catégories clés : ectomorphe (enclin à la minceur), mésomorphe (naturellement athlétique et musclé) et endomorphe (enclin à prendre du poids). On pense que le succès sportif futur dépend en grande partie de votre type de corps.

Une catégorisation similaire est utilisée non seulement en psychologie, portant les noms de types de tempérament (sanguin, mélancolique, colérique et flegmatique), mais aussi dans la médecine traditionnelle indienne Ayurveda. Malheureusement, malgré la popularité de la théorie des types corporels, il n’existe tout simplement pas de critères clairs et sans ambiguïté pour déterminer « à l’œil nu » son somatotype.

La génétique influence-t-elle réellement la quantité de graisse stockée dans le corps ? même si vous êtes au régime ?

Déterminer la morphologie par le poignet

Le plus souvent, on pense que la caractéristique clé de l’appartenance d’une personne à un certain type de corps est l’épaisseur des os. En règle générale, les ectomorphes ont des os fins, tandis que les endomorphes ont des os larges. Il est également important que la circonférence du poignet reste inchangée quelle que soit la quantité de graisse ou de masse musculaire dans le corps.

Dans la plupart des cas, les hommes ectomorphes ont un tour de poignet (les mesures sont prises le long de l'os juste au-dessus de l'emplacement). montre-bracelet) est inférieur à 17 cm, pour les mésomorphes - 17-20 cm, pour les endomorphes - supérieur à 20 cm. Dans le tableau récapitulatif ci-dessous, vous trouverez d'autres caractéristiques permettant de déterminer plus facilement votre morphologie.

Comment déterminer votre morphologie ?

L'anthropologue William Sheldon, auteur de la théorie des types corporels et du tempérament, a noté séparément dans ses travaux scientifiques que les somatotypes « purs » n'existent pratiquement pas. DANS vrai vie Chaque individu est une combinaison des trois types de corps, mais dans certaines proportions.

Il est également intéressant de noter que chez certaines personnes (le plus souvent des femmes), le haut du corps présente des signes d'un type de corps et le bas du corps, un autre. C'est pourquoi il est extrêmement difficile pour une personne ordinaire de déterminer s'il est endomorphe, mésomorphe ou ectomorphe - et il n'existe aucun calculateur ou application en ligne pour téléphone mobile ne peuvent pas l'aider.

Faut-il croire à cette théorie ?

Même si la plupart des sites Internet de fitness promeuvent constamment la théorie des trois types de corps, la communauté scientifique l’a reconnue comme intenable dans les années 1970. La raison principale était précisément le fait qu'en réalité, il existe d'innombrables combinaisons de somatotypes et qu'il n'existe tout simplement pas de critères clairs pour déterminer ces types.

FitSeven recommande de suivre les recommandations suivantes en matière de nutrition et d'entraînement pour différents types de corps uniquement si vous pouvez être sûr à 100 % que vous en faites partie. DANS sinon vous aurez besoin d’une solution personnalisée composée d’une combinaison de programmes.

Principales caractéristiques d'un ectomorphe

Principales caractéristiques d'un mésomorphe

Principales caractéristiques d'un endomorphe

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Malgré le fait qu'au milieu du siècle dernier, les anthropologues ont déterminé qu'il existe trois types dominants de corps humain - mince (ectomorphe), musclé (mésomorphe) ou en surpoids (endomorphe) - dans application pratique La théorie s'est heurtée à de nombreuses difficultés. Le principal problème est que la plupart des gens ont type mixte physique.

Le type de corps est l’une des variantes de la constitution humaine normale. En ce sens, la constitution (phénotypique) caractérise le corps humain à travers la structure et les indicateurs du tissu musculaire et osseux d'un organisme particulier - un ensemble de caractéristiques biologiques, structurelles et fonctionnelles stables. Ces indicateurs sont entièrement dus à des prédispositions héréditaires (même s'il convient de noter qu'une légère correction de la morphologie à un âge précoce est encore possible).

Parce que type de corps ne caractérise qu'une des variantes de la norme constitutionnelle, le nombre types de corps dépend de la façon dont la norme est déterminée. L'académicien Petlenko V.P. définit cinq types de corps:

athlétique

gracieux (gracieux)

asthénique

hypersthénique

normosthénique

Professeur Chernorutsky V.M. points forts trois principaux types de corps, coïncidant en partie avec la classification de l'académicien Petlenko V.P.

asthénique (ou hyposthénique) - comprend également le type de corps gracieux selon V.P. Petlenko.

normosthénique (y compris type athlétique selon Petlenko V.P.)

hypersthénique

Brève description des principaux types de corps

Constitution de type hyposthénique(physique) se caractérise par une position relativement basse du diaphragme, une poitrine allongée de haut en bas (et une circonférence relativement réduite), un cou allongé, des épaules étroites, des membres longs et fins, généralement nettement au-dessus de la taille moyenne. La masse musculaire est peu développée. La quantité de tissu adipeux est généralement inférieure à la moyenne, y compris chez les femmes. Caractéristiques de la structure interne - en raison de la poitrine allongée - le cœur est généralement petit, la forme du cœur est allongée, en forme de goutte, les poumons sont également allongés, la capacité d'absorption du tractus gastro-intestinal est réduite.

Il se caractérise par un bon développement (bien meilleur que celui du type corporel hyposthénique) de la masse musculaire et, par conséquent, par un squelette osseux solide et développé. La quantité de tissu adipeux est approximativement moyenne. Caractéristiques de la structure interne - la poitrine est convexe, les épaules sont larges, la longueur des membres est proportionnelle. Toutes les caractéristiques correspondent à la moyenne.

Il se caractérise par un diaphragme très localisé, un cœur relativement grand, généralement une taille inférieure à la moyenne par rapport au poids, une poitrine arrondie - aplatie de haut en bas et généralement un cou court. Les particularités de la structure interne sont dues à la poitrine arrondie. La quantité de tissu adipeux est généralement supérieure à la moyenne. Le sang est caractérisé par une teneur élevée en cholestérol. La capacité d'absorption du tractus gastro-intestinal est élevée.

Dépendance de la perte de poids selon le type de corps

La dépendance de la tendance à accumuler du tissu adipeux au type de corps est plus prononcée chez type hypersthénique. Un léger excès de calories provenant de l'alimentation (notamment sous forme de glucides facilement digestibles) suffit pour que le poids corporel commence à augmenter - ce type, comme aucun autre, n'a pas besoin de régimes pour perdre du poids (au sens littéral du terme) , mais des systèmes nutritionnels (comme le régime Sybarit ).

Non prédisposé à l'accumulation de tissu adipeux sous-cutané - et si l'obésité survient, elle est souvent due à une activité physique (professionnelle et sociale) extrêmement faible. Le recours à des régimes (régimes rapides) sera efficace.

Type de corps normosthénique En termes de perte de poids, il occupe une position intermédiaire : il faut combiner les régimes (ou systèmes nutritionnels) et augmenter l'activité physique.

Maladies spécifiques pour différents types de corps

En ce qui concerne les principaux types corporels, la dépendance des maladies caractéristiques (y compris les maladies chroniques) au type corporel revêt une importance particulière. La connaissance de ces prédispositions aux maladies permet, sinon de les prévenir complètement, du moins de réduire significativement la menace de la maladie en prenant des mesures préventives (ou d'éviter le passage à la phase chronique).

Type de corps hyposthénique a une prédisposition aux maladies respiratoires, à la gastrite et aux ulcères d'estomac (duodénaux) à faible acidité. Risque accru d'hypotension artérielle. Les personnes ayant ce type de corps sont plus susceptibles que les autres de souffrir de dystonie végétative-vasculaire.

Type de corps normosthénique a une prédisposition aux maladies telles que les rhumatismes, la gastrite et les ulcères gastriques (duodénaux) à forte acidité. Plus souvent que d'autres, les représentants de ce type de corps reçoivent un diagnostic d'hypertension.

Type de corps hypersthénique a une prédisposition à des maladies telles que l'athérosclérose, le diabète sucré, les maladies du foie, les troubles métaboliques (y compris l'obésité). Habituellement, la tension artérielle est supérieure à la normale. En revanche, les représentants de ce type résistent bien mieux aux rhumes et aux maladies respiratoires.

Vous pouvez déterminer votre morphologie en mesurant votre tour de poignet. Si, avec une hauteur de 160 à 175 cm, le tour de poignet est de 16 à 18 cm, alors le type est normo-osqué, si moins de 16 cm, puis à ossature fine, si plus de 18,5 cm, puis à ossature large.

Comment déterminer quel est votre type de corps ?

Déterminer son type, c'est faire la moitié de la bataille pour parvenir à une silhouette exemplaire. Pensez par vous-même : différents « types » peuvent-ils s’entraîner de la même manière ? Bien sûr que non! Pourquoi les personnes maigres devraient-elles faire de l'aérobic ? Cela les « séchera » encore plus ! Non, ils ont besoin de gonfler leurs muscles ! Et les complets endomorphes? Ils ont même besoin de dormir blottis avec un manuel d'aérobic ! Leur tâche principale est de perdre l’excès de graisse. Et le type athlétique est généralement quelque chose de particulièrement rare. Les personnes ayant des types de corps différents réagissent différemment au même système d’entraînement. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour un autre. En bref, chaque type a besoin de son propre programme très individuel. Seulement cela donnera des résultats rapides et efficaces. Si vous commencez à vous entraîner selon un manuel de sport « populaire », vous devrez alors effectuer au moins 5 à 6 exercices physiques dont vous n'avez personnellement pas besoin. Bien sûr, il n'y aura rien de mal à cela - tous les exercices sont utiles d'une manière ou d'une autre, mais combien de temps perdrez-vous avant de réaliser que vous avez besoin de vos propres exercices ! Cependant, vous pouvez répondre avec précision à cette question : environ un an et demi. Dans tous les cas, c'est ce que les bodybuilders dépensent habituellement en entraînement à vide. régimes généraux jusqu'à ce qu'ils trouvent enfin dans la mer des exercices, des complexes et des techniques adaptés à leur génétique individuelle.

D’ailleurs, perdre du temps n’est pas la pire des choses. Le pire, c'est qu'un entraînement inefficace détruit la confiance dans le sport et vous prive d'enthousiasme.

Il existe trois types différents d'addition, appelés somatotypes: ectomorphe, mésomorphe Et endomorphe.

Ectomorphe a un corps court longs bras et des jambes, des pieds et des mains longs et étroits et une très petite quantité de graisse. Il est étroit au niveau de la poitrine et des épaules et ses muscles sont généralement longs et fins. Métabolisme ectomorphes très rapide, il n'y a donc généralement aucun problème de dépôts graisseux. Cependant, il leur est également plus difficile de développer leurs muscles.

Mésomorphe- poitrine large, torse long, structure musculaire solide et grande force. C'est un athlète de naissance.

Endomorphe- muscles mous, visage rond, cou court, Hanches larges et une grande quantité de graisse. Typique endomorphe- une personne en surpoids qui présente un pourcentage de graisse relativement élevé par rapport aux muscles. Ces personnes prennent du poids rapidement et facilement. En règle générale, la graisse se dépose sur les cuisses et les fesses.

Bien sûr, il est rare de rencontrer une personne avec un physique modèle clairement défini, quel qu'en soit le type. La plupart des gens présentent une combinaison de signes des trois types. Selon la classification existante, on distingue au total quatre-vingt-huit sous-types, résultant de la prédominance de certains indicateurs de chaque type principal. Le degré de prédominance est évalué en unités arbitraires de 1 à 7. Par exemple, si les caractéristiques de votre physique sont évaluées comme ectomorphes, mésomorphes et endomorphes, alors vous êtes un endomésomorphe, c'est-à-dire que vous avez un type principalement athlétique avec bien- des muscles développés, mais en même temps sujets à des excès de graisse.

Type de corps

Lorsqu’il s’agit d’affiner la condition physique grâce à un programme d’exercices, les trois catégories décrites ci-dessus deviennent trop peu nombreuses. Nous avons dû étendre la classification à 6 types : En forme de A, en forme de H, en forme de I. en forme de O, en forme de T Et en forme de X.

Votre type de corps:

En forme de A

Les épaules sont étroites, le bassin est légèrement plus large ; impression d'un bas du corps « lourd » - jambes et fesses pleines ; tendance à stocker la graisse sous la taille (le haut du corps peut même paraître mince) ; faible taux métabolique (si vous ne suivez pas spécifiquement votre régime, le poids prend rapidement).

en forme de H

Os large ou moyen ; petits seins; jambes pleines; impression visuelle d'environ la même largeur des épaules, de la taille et du bassin ; tendance à former des amas graisseux au niveau de l’abdomen et des cuisses ; taux métabolique modéré.

en forme de I

Os fins ; maigreur; muscles faibles; presque pas de dépôts graisseux ; taux métabolique élevé (peu importe combien vous mangez, vous ne grossissez pas).

en forme de 0

Os larges ; bassin large et les épaules ; hanches, poitrine, bras pleins ; excès de graisse évident dans tout le corps ; métabolisme faible (le poids augmente même si vous mangez relativement peu).

en forme de T

Les épaules sont larges, plus larges que le bassin ; la graisse se dépose principalement sur le torse (dos, poitrine, côtés) ; taux métabolique moyen (vous ne prenez du poids que si vous commencez à trop manger).

en forme de X

Les os sont moyens ; La largeur des épaules est approximativement égale à la largeur des hanches ; taille fine; seins pleins; des amas graisseux se forment sur les fesses et les cuisses ; taux métabolique moyen (vous ne prenez du poids que si vous commencez à trop manger).

Regardez-vous de plus près dans le miroir, puis comparez ce que vous voyez avec les descriptions ci-dessus. Eh bien, alors passe à l'entraînement.

À quelle fréquence faut-il se regarder dans le miroir ? La première a lieu avant le début de la formation et la seconde après la fin du programme de formation. Pourquoi si peu ? Se regarder au milieu du processus est aussi inutile que d’évaluer une sculpture qui n’est qu’à moitié réalisée. Les résultats de l'entraînement n'arrivent pas à la vitesse d'une fusée, donc si vous commencez à vous examiner méticuleusement après quelques séances, vous risquez de vous énerver : il vous semblera que rien n'est arrivé à votre silhouette. Mais en réalité, ce n’est pas le cas. Les changements ne sont pas visibles à l’œil nu, mais ils ont commencé – au niveau du corps. Le cœur a augmenté son efficacité, de petits capillaires dans les muscles se sont ouverts, sinon l'estomac, les reins, le foie fonctionneront... Le temps passera et la quantité de changements physiologiques se transformera en qualité de votre silhouette. L'essentiel est d'être patient ! Si, au contraire, vous vous précipitez impatiemment devant le miroir après chaque séance d'entraînement, vous n'aurez que de l'irritation.

Avec un entraînement et une nutrition appropriés, vous pouvez développer vos muscles à tout moment. type de corps, mais les gens avec différents types Les organismes devront résoudre différents problèmes au cours du processus de formation, même si leurs objectifs à long terme peuvent coïncider.

Entraînement pour les ectomorphes

Pour un typique ectomorphe L’objectif principal est de prendre du poids, de préférence sous forme de masse musculaire de qualité. Même si vous avez la force et l'endurance nécessaires pour courir un marathon, ectomorphe constate que ses muscles se développent très lentement et qu'il doit souvent se forcer à manger plus que d'habitude pour assurer une prise de poids. Il leur est donc recommandé :

1. Intégrez de nombreux entraînements de force intenses à votre programme pour maximiser la croissance musculaire. Votre programme doit reposer principalement sur un travail avec des poids lourds et une petite quantité répétitions (6-8 répétitions après un bon échauffement),

2. Apprenez à vous entraîner intensément pour que chaque série compte. De cette façon, vous pouvez garder vos entraînements relativement courts sans sacrifier la qualité (14 à 16 séries par partie principale du corps au lieu de 16 à 20 séries). Reposez-vous suffisamment entre les séries et donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements.

3. Portez une attention particulière à votre alimentation. Consommez plus de calories que d’habitude ; Si nécessaire, buvez des shakes protéinés pour reconstituer les ressources énergétiques de votre corps.

4. N'oubliez pas que vous essayez de convertir l'énergie alimentaire en poids corporel. Par conséquent, ne brûlez pas beaucoup d’énergie en vous livrant à des activités telles que l’aérobic, la course, la natation et d’autres sports actifs. L'entraînement cardiovasculaire est souhaitable et nécessaire à la santé, mais quelqu'un qui passe plusieurs heures par jour à faire des exercices d'aérobic en dehors du gymnase aura beaucoup plus de mal à développer ses muscles lors de ses entraînements.

Formation pour les mésomorphes

Mésomorphe peut développer sa masse musculaire relativement facilement, mais il doit absolument créer un programme d'exercices suffisamment varié pour que ses muscles se développent proportionnellement et aient une belle forme, et ne soient pas seulement denses et massifs. Voici ce qui est recommandé pour mésomorphes:

1. Mettez l’accent sur un entraînement d’isolation détaillé et de haute qualité de groupes musculaires individuels ainsi que sur des exercices de base pour augmenter la masse et la force musculaire. Vous pouvez facilement augmenter la taille de vos muscles afin de pouvoir travailler leur forme et leur définition dès le début.

2. Mésomorphes prendre du poids si rapidement qu'ils n'ont pas à se soucier d'économiser de l'énergie ou de surentraînement. Un entraînement standard (16 à 20 séries par partie du corps) convient ; vous pouvez ajuster les périodes de repos entre les séries à votre guise.

3. Avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines pour maintenir un niveau de calories qui maintient votre poids entre 10 et 15 livres par rapport à votre poids de tournoi tout au long de l'année. Vous ne voulez pas prendre 30 à 40 livres et avoir ensuite du mal à vous débarrasser de ce poids avant une compétition.

Entraînement pour les endomorphes

Généralement endomorphe Il n'est pas difficile de développer ses muscles. Tout d'abord, il doit se concentrer sur l'élimination des amas graisseux, puis suivre un régime spécial. C'est pourquoi endomorphes Je recommande ce qui suit :

1. Augmentation du volume d'entraînements à haute répétition et à grande vitesse (au moins 10 à 12 avant l'échec), avec des périodes de repos très courtes pour brûler autant de graisses que possible. Dans la mesure du possible, effectuez plusieurs séries supplémentaires : cela vous aidera à perdre du poids encore plus rapidement.

2. Exercices aérobiques supplémentaires, comme le vélo, le jogging et d’autres activités à fort impact. S'entraîner à la salle de sport permet également de brûler des calories, mais pas aussi intensément que de faire 35 à 40 minutes d'entraînement cardiovasculaire chaque jour.

3. Régime hypocalorique avec un équilibre de nutriments correctement sélectionné (voir section « Nutrition »). Vous n'avez pas besoin d'éliminer quoi que ce soit, mais mangez des quantités minimes de protéines, de glucides et de graisses. Des suppléments de vitamines et de minéraux sont nécessaires pour compenser d’éventuelles carences en micronutriments importants.

Test de composition corporelle

Bien que la nature vous ait donné un type de corps spécifique, en développant votre masse musculaire et en perdant du tissu adipeux, vous modifiez en réalité votre composition corporelle. Il peut souvent être difficile de suivre cela : l'entraînement a lieu presque quotidiennement, de sorte que votre composition corporelle peut changer sensiblement à votre insu. C'est toujours une bonne idée de se regarder dans le miroir et d'utiliser un ruban à mesurer, mais parfois cela ne suffit pas.

En plus de méthodes simples des chèques existent différents types tests de composition corporelle. Ce test vous donne une idée du pourcentage de masse musculaire et de graisse corporelle. Il vous aide à suivre vos progrès au fil du temps. Les types de tests de composition corporelle les plus courants sont répertoriés ci-dessous :

Test des plis cutanés. Les pieds à coulisse sont utilisés pour capturer les plis cutanés dans diverses parties du corps et mesurer l'épaisseur de la couche de graisse sous-cutanée. À l’avenir, cette valeur sera utilisée pour calculer la composition corporelle.

Test d'immersion dans l'eau. La personne est pesée sur une balance et dans l'eau, puis certaines mesures sont prises, comme le calcul de la capacité pulmonaire résiduelle. Les chiffres sont intégrés à une formule pour déterminer le rapport entre la masse grasse et la masse corporelle maigre, composée de muscles, d'os et d'organes internes.

Test de résistance électrique. Un courant électrique basse tension traverse le corps. Étant donné que la graisse, les tissus musculaires et l’eau créent une résistance différente, le résultat est utilisé dans les calculs pour déterminer la composition corporelle.

Cependant, même si les mesures de la composition corporelle sont utiles pour vérifier les résultats d'un régime ou les changements survenant dans votre corps, il faut savoir que la dynamique des changements d'un test à l'autre est plus importante que les résultats d'un seul test. Le fait est que toutes les valeurs obtenues sont transmises à travers des formules construites sur certaines prémisses concernant la structure du corps humain, qui ne sont pas nécessairement exactes lorsqu'il s'agit de bodybuilders professionnels. Par conséquent, si après le premier test vous obtenez un résultat de 12 % de graisse corporelle et qu'après deux semaines, il est de 9 %, alors vous pouvez être sûr que vous avancez dans la bonne direction. Dans ce cas, vous devez vous assurer que les conditions de test dans les deux cas étaient les mêmes, afin que le résultat soit haut degré fiabilité.

Nous entendons souvent des affirmations ridicules sur les tests de graisse corporelle ; par exemple, certains athlètes prétendent avoir seulement 3 % de graisse corporelle. N’importe quel médecin vous dira que 3 % est un niveau de graisse plus susceptible d’être trouvé dans un cadavre que chez un athlète fort et en bonne santé. Les tests réalisés lors des compétitions IFB selon diverses méthodes montrent clairement que le pourcentage de graisse corporelle le plus élevé est caractéristique des concurrents au physique le plus massif. Par conséquent, le bodybuilder le plus massif peut avoir 12 % de graisse corporelle et être en excellente condition physique. uniforme de sport, et un débutant avec type de corps ectomorphe peut paraître décent avec une teneur en matières grasses de 7 à 9 %.

Pourquoi cela arrive-t-il? Car la graisse au sens traditionnel du terme n’est pas le seul tissu adipeux présent dans notre corps. Il existe des couches de graisse intermusculaires ; la graisse se trouve également dans les muscles eux-mêmes. Si un bodybuilder très massif suit un régime trop long, ses muscles rétréciront et perdront du poids plutôt que de gagner en définition. Ainsi, même si les tests sont utiles, veillez à utiliser un miroir ou des photographies pour surveiller votre apparence. Pendant la compétition, les juges ne prennent pas en compte les résultats des tests de graisse corporelle. Ils ne jugent que ce qu’ils voient et vous devriez suivre leur exemple.

Types de corps options pour les femmes normes de la constitution humaine. Cela signifie que la constitution détermine les caractéristiques apparence et l'état de santé de son propriétaire. Principalement des caractéristiques structurelles corps féminin avoir un caractère héréditaire, mais connaissant dans un premier temps votre type de corps, vous pouvez jeune âge procéder à des ajustements en temps opportun.

Variations de la figure féminine

Il existe plusieurs systèmes pour noter l'apparence du corps féminin. Le plus courant est très simple et voie claire définitions de la forme du corps :

• asthénique (ou hyposthénique);
• normosthénique;
• hypersthénique.

Si vous pensez que connaître votre morphologie n’est pas particulièrement important, pariez. Certains types de corps ont différentes zones à problèmes, que vous pouvez « transpirer » à la salle de sport, modifier votre alimentation, votre rythme de vie et choisir les meilleurs vêtements.

La taille du poignet est un indicateur du type de corps

Parfois, vous n’avez pas envie de vous embêter ou il est difficile de décider de votre propre silhouette, mais il existe un moyen simple de déterminer le type de corps d’une femme en mesurant simplement son poignet. L'indice Solovyov est un paramètre qui vous aidera à décider du type. Elle est égale à la circonférence du poignet en centimètres.

Calcul de l'indicateur :

• Moins de 15 - asthénique ;
• Dans la zone 15-17 - normosthénique ;
• Plus de 17 est hypersthénique.

Type de corps asthénique chez les femmes ectomorphes

• Selon l'opinion généralement admise, ce sont les très heureux propriétaires de silhouettes élancées et minces. Selon d'autres dames, ces femmes sont des sorcières qui mangent beaucoup et ne prennent pratiquement pas de poids. Notez qu’il y a deux faces d’une même médaille. Dans leur jeunesse, les femmes asthéniques sont minces, mais avec l'âge, la graisse se dépose encore dans les endroits les moins attrayants : sur le dos et la taille, ce qui forme une image désordonnée et disproportionnée.
• Il est plus facile pour ces femmes de maintenir une bonne forme physique, car leurs lipides s'accumulent lentement. Parmi les inconvénients, nous notons que bien que ces filles soient nerveuses, minces et énergiques, les jeunes femmes non entraînées ont le niveau d'endurance et de force le plus bas.

• Le développement musculaire se transforme en pure torture pour les ectomorphes. Étant donné que les processus de croissance sont ralentis non seulement dans la graisse, mais aussi dans les muscles. C'est pourquoi il est très difficile de donner un look sportif et gonflé à la silhouette.
• L'apparence de ces femmes n'est pas particulièrement appréciée des hommes, car elles sont anguleuses, manquent de rondeur agréable et ressemblent à des adolescentes. Tout modèle exposé exemple brillant de ce type de corps.
• La partie « supérieure » raccourcie du corps et les membres longs créent l'illusion de « jambes depuis les oreilles ». Un tissu lipidique peu développé affecte souvent la taille du buste, et provoque parfois son absence.
• Épaules et poitrine étroites, pieds et mains étroits et taille étroite ! L'indice de Soloviev, qui permet de déterminer votre morphologie en fonction de votre poignet, est inférieur à 15.
• Quant à l'entraînement, il est plus facile pour ces femmes, car elles n'ont presque jamais à lutter contre un excès de poids. Une femme ectomorphe peut immédiatement commencer l'entraînement en force sous forme de scission, en évitant les analogues aérobies.
• Après avoir obtenu les résultats souhaités, vous devez absolument subir une procédure de « séchage » désagréable mais efficace.
• Avec une éventuelle perte de poids, ces jeunes femmes commencent d'abord à « perdre » leurs muscles, donc la restriction calorique n'aidera pas à corriger leur silhouette. Panacée- régime spécial et l'entraînement en force.

Type de corps normosthénique - mésomorphes

• Peu importe à quel point la mode inconstante des jeunes dicte la demande de jeunes femmes minces, la silhouette d'une femme mésomorphe (normosthénique) est considérée comme l'idéal classique de beauté. Ils ne semblent pas émaciés et ne compatissent pas aux femmes. Leur corps est proportionné, avec un tissu musculaire bien développé et un minimum de graisse. Ces filles sont naturellement athlétiques et sculptées.
• Mesomorph perd instantanément ses réserves de graisse si on le souhaite et gagne de la masse musculaire à une vitesse fulgurante. Par nature, leur taux métabolique est élevé, mais avec l'âge, en l'absence d'activité physique adéquate, les processus métaboliques ralentissent considérablement et le poids augmente rapidement.

• La partie du corps en haut est légèrement plus petite que celle en bas, c'est-à-dire les jambes ne sont pas trop grandes, mais elles ne sont pas courtes non plus. Dans le même temps, les tailles moyennes poitrine, mains et pieds.
• Index Solovyov pour poignets 15-17.
• Souvent, la silhouette ressemble au fameux sablier, et si vous êtes en surpoids, elle ressemble à une poire ou à une pomme.
• Les jeunes femmes ayant des paramètres similaires peuvent réaliser des records sportifs dans les plus brefs délais.
• Le problème de la « taille de guêpe » est assez aigu dans ce cas, car les femmes rondes devront transpirer dans la salle de sport pour obtenir la forme souhaitée. Parmi les disciplines sportives, il convient de prêter attention aux types de jeux : basket-ball, volley-ball, aérobic et tennis.

Constitution corporelle hypersthénique - endomorphes

• Les endomorphes (personnes de type hypersthénique) sont précisément ces individus que les sculpteurs et les artistes ont loués avec amour dans leurs œuvres. "Vénus de Milo" de Botticelli, "Danae" de Titien, les icônes de beauté modernes Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé et d'autres dames "dans le corps" sont une personnification vivante de ce type de "structure corporelle". Les jeunes femmes rondes sont célèbres pour leur féminité et leur sensualité.

• Ces filles justifient leur excès de poids par l'hérédité, par le fait que Homme bon Il y a beaucoup à dire sur le fait que les hommes ne lancent pas de dés, mais il existe une différence fondamentale. Dès la naissance, les endomorphes ont plus de tissu adipeux que de tissu musculaire, mais cela ne signifie pas que ces femmes sont vouées à l'obésité éternelle. Cette variation du beau sexe devrait seulement recevoir plus de temps et d'efforts pour ramener la silhouette à la normale. Seule la paresse empêche ces filles d'être gonflées et élastiques.
• Les dimensions transversales prédominent sur les dimensions longitudinales (les jambes et les bras sont courts). La poitrine est large, la taille est la même, des hanches massives, de grosses articulations, pieds et mains.
• L'indice Soloviev compte plus de 17 positions.

• La masse grasse prédomine sur la masse musculaire.
• La combinaison de courbes féminines et d’un bon tonus musculaire donnera aux femmes endomorphes entraînées une image séduisante et excitante.
• Mais si une si jeune femme décide soudain de perdre du poids et de se transformer en cafard flétri, elle devra faire des efforts titanesques, qui ne seront probablement pas couronnés de succès.
• Même si la perte de poids réussit, l’apparence de la fille s’avérera douloureuse et disproportionnée. Chez ces individus, les muscles se développent magnifiquement, mais ils sont difficiles à voir sous une couche dense de graisse, qui doit d'abord être brûlée. Ce dernier est problématique, car les processus métaboliques sous cette forme sont nettement inférieurs en vitesse aux deux précédents.
• La graisse stockée est difficile à perdre, et pour l'entraînement, nous vous conseillons de choisir des entraînements cardio intenses avec une charge modérée et de modifier votre alimentation pour une alimentation pauvre en glucides. N'oubliez pas que les pannes et les relâchements entraîneront un retour immédiat des kilos perdus.

Avez-vous appris les bases ? types féminins physique, nous avons décrit leurs caractéristiques, avantages et inconvénients. Comme vous l’avez peut-être remarqué, il n’y a pas de « mauvais » ou de « bon » physique, chacun a sa propre saveur. Mais notez qu'il y a caractéristique générale pour tout le monde - beauté et Santé des femmes dépend directement de la régularité de ses visites au gymnase.

N'oubliez pas que quel que soit votre type de silhouette, seulement nutrition adéquat et une activité physique accrue aidera à maintenir attractivité féminine pendant longtemps.

Vidéo : Typologie du physique féminin

Le corps humain a ses propres caractéristiques : poids, forme, proportions. Il est d'usage de distinguer les principaux types de corps. Bien que chaque personne en soit atteinte au niveau génétique, elle peut être corrigée dès l'enfance. La structure du corps et ses caractéristiques doivent être prises en compte lors du choix des régimes et de l'entraînement.

Types de corps

Les types de figures sont divisés en plusieurs systèmes. L'un des célèbres médecins allemands a réussi à trouver un lien caractéristiques psychologiques et les caractéristiques du somatotype. Kretschmer nomme trois types de corps :

• asthénique;
• normosthénique;
• hypersthénique.

Les propriétaires de l'une ou l'autre configuration ne sont pas toujours satisfaits de leur silhouette. Si vous le souhaitez et suivez des recommandations simples, il est possible de changer votre propre apparence, rendant ainsi le physique masculin et féminin plus mince et plus parfait. Dans certains cas, vous devez modifier vos habitudes alimentaires et parfois adopter un mode de vie sain. Plus tôt vous commencerez à travailler sur vous-même, plus vite vous serez satisfait des résultats.

Physique asthénique

Les représentants de ce type de corps se distinguent par :

• minceur;
• cou long et fin;
• poitrine plate;
• épaules étroites;
• membres minces et allongés;
• visage long;
• nez fin;
• hauteur au-dessus de la moyenne.

Ceux qui sont de petite taille ont des muscles peu développés, c'est pourquoi ils ne sont pas très résistants et forts. L’avantage de ces personnes est leur énergie, leur légèreté et leur grâce. Les femmes avec une telle silhouette sont souvent le centre d'attention du sexe opposé car elles ont l'air fragiles et féminines. De plus, les asthéniques ne souffrent jamais de surpoids au cours de leur vie, car ils ne sont pas sujets à l'obésité. Le métabolisme de ces personnes est très rapide, ce qui empêche le dépôt de tissu adipeux.

Physique normosthénique

Les normosthéniques se caractérisent par :

• chiffre proportionnel;
• jambes fines;
• taille fine.

Souvent, les représentants du beau sexe avec cette constitution corporelle sont de taille moyenne. Ces dames ont une bonne coordination, sont rapides et pointues. Les hommes de constitution athlétique ont des muscles bien développés, un squelette fort et bien formé, une poitrine convexe et des jambes proportionnelles. Dans le sport, il est préférable pour les normosthéniques de privilégier le basket-ball, le volley-ball, le tennis et l'aquagym. Les propriétaires de cette configuration bénéficient de l'attention des représentants du sexe opposé.

Physique hypersthénique

Les représentants de cette constitution ont :

• os larges et lourds;
• grandes épaules;
• poitrine large;
• Les membres sont légèrement raccourcis.

La taille de ces personnes est inférieure à la moyenne. La nature les a dotés de force et d'endurance, mais les a débarrassés de leur souplesse et de leur grâce. Pour cette raison, les propriétaires d'une telle silhouette devraient choisir des disciplines sportives qui les aideront à éliminer leurs défauts. Parmi ces sports figurent le yoga, les arts martiaux et la callanétique. Les personnes au physique dense ont un métabolisme très lent, elles ont donc souvent des problèmes. Ils sauront faire face à leurs imperfections en privilégiant image saine vie.

Types de corps selon Sheldon

Le célèbre psychologue et numismate américain Herbert Sheldon suggère que le physique d’une personne peut déterminer son tempérament. Cependant, cette dépendance est cachée, et la relation entre le physique et le mental peut être révélée en mettant en avant certaines propriétés. Grâce à la technique photographique qu'il a développée et aux calculs anthropométriques, le psychologue a pu décrire les principaux types de corps humain :

• endomorphie;
• mésomorphie;
• ectomorphie.

Type de corps mésomorphe

Un mésomorphe se distingue par les caractéristiques suivantes :

• muscles naturels;
• pas gras;
• corps massif;
• os épais;
• muscles volumineux.

Ces personnes ont les meilleures chances de réussir en musculation que quiconque. Une personne avec un physique normal a un excellent potentiel de croissance et de force musculaire. Les représentants de cette espèce sont généralement classés en ectomorphes et endomorphes. Pour cette raison, chacun d’entre eux ne peut pas développer de beaux muscles également sculptés.

Type de corps endomorphe

Les endomorphes se distinguent de tous les autres par :

• corps rond et mou;
• pourcentage élevé de tissu adipeux;
• petites épaules;
• membres courts;
• type de corps en forme de poire.

Les personnes au physique fort ont un métabolisme lent. Ils ont tendance à être en surpoids et prennent donc du poids très facilement, et pour perdre des kilos, ils doivent travailler dur sur eux-mêmes. Parmi les propriétaires de cette constitution figurent de nombreuses pop stars et actrices. Cependant, même leurs formes arrondies ne les gâchent pas, mais soulignent les avantages d'une apparence attrayante et extraordinaire. L'activité physique et l'exercice les aideront à devenir plus minces et plus parfaits.

Type de corps ectomorphe

Les ectomorphes présentent les différences suivantes :

• minceur;
• os longs et fins;
• Muscles maigres;
• Petit gros.

Les personnes ayant ces types de corps sont rarement vues dans les salles de sport, car elles sont moins prédisposées à la musculation que tout le monde. Si jamais vous parvenez à remarquer une personne au physique mince dans la salle de sport, ce sera une rare exception. Parmi eux, il y a surtout des personnes qui ont certains caractéristiques physiques, ce qui leur permet de gonfler leur corps, le rendant plus fort et plus attrayant.

Comment déterminer votre type de corps

Il n’est pas si difficile de déterminer à quel type de corps appartient votre constitution corporelle. Le type de corps est déterminé par la circonférence du poignet. Pour un homme de taille moyenne, l'échelle suivante est prise en compte : lorsque l'indicateur est compris entre 15 et 17,5 cm, ce sera le signe d'une fondation osseuse fragile, 17,5-20 cm - en moyenne, et au-dessus de 20 cm - puissant. Le tour de poignet est proportionnel au tour de cheville, qui est plus grand de cinq ou six centimètres.

Cependant, il existe des personnes dont la moitié inférieure du corps est plus massive que la partie supérieure. DANS dans ce cas la circonférence du poignet sera de 16,5 cm et celle de la cheville de 25 cm. Et il arrive aussi que les chevilles ne soient pas différentes des poignets. Quels que soient les résultats des calculs, il n'y a pas lieu de s'énerver, car ils ne signifient pas qu'une personne ne sera pas en mesure d'atteindre certains sommets dans le sport. La seule chose est que vous devrez travailler un peu plus sur vous-même. Vous devez croire en vous et savoir que vous pouvez changer, quel que soit votre niveau de départ.