Avevo poco più di otto mesi di gravidanza davanti a me e, tra le altre domande, pensavo allo sforzo fisico: muovermi o non muovermi? Non c'erano molte informazioni. L'unica cosa che ricordavo era la lettura del libro “5 Rituali di Ringiovanimento”. Faccio questi esercizi ogni giorno ormai da 7 anni e ricordo cosa era scritto nel libro: le donne incinte non devono interrompere gli esercizi, ma Dopo rimuovi semplicemente quegli elementi che sono difficili da eseguire a causa della tua pancia già grande. Così ho deciso di continuare questi esercizi e di ascoltare il mio corpo. Di conseguenza, ho trascorso la gravidanza in modo molto attivo. Ho camminato molto vivacemente, nuoto, escursioni, lavori domestici, giardinaggio, viaggi d'affari con mio marito, ecc. Inconsciamente, sentivo che se la madre era attiva, allora lo era anche il bambino. E si è scoperto che aveva ragione. Dopo una breve ricerca, le informazioni iniziarono a fluire.
Si scopre che il bambino nell'utero è collegato alla placenta tramite il cordone ombelicale. La placenta cresce insieme al feto (alla nascita pesa 600-700 g). Il sangue del bambino non si mescola mai con quello della madre, raggiunge la placenta, si disperde attraverso i capillari e lì avviene uno scambio: attraverso le membrane, il feto prende ossigeno e sostanze nutritive dal sangue della madre e cede le sostanze non necessarie. Queste pellicole, ovvero la barriera placentare, non consentono nemmeno il passaggio dei germi. Solo i virus filtrabili possono penetrare questa barriera. A causa del fatto che una donna incinta ha il proprio sangue e il feto ha il proprio, non accetta molte delle malattie della madre e nasce più sano di lei. La natura ha determinato la dimensione della placenta in modo che sia troppo piccola per il bambino, e questo limita l’eccesso di apporto di nutrienti e ossigeno dal sangue della madre al sangue del bambino. Da qui l'esaurimento periodico di queste sostanze nel sangue del bambino, che svolge il ruolo di naturale irritazione da stress fisiologico feto in via di sviluppo. Le restrizioni sull'apporto di materia ed energia imposte dalle dimensioni della superficie placentare costringono il feto a muoversi. Tuttavia, questo fattore da solo non è sufficiente. Il "riposo a letto" della madre durante la gravidanza porta ad un'attività motoria insufficiente del bambino e alla sua immaturità fisiologica. Quello. quando la futura mamma è in uno stato calmo, anche il bambino è calmo, ma non appena la madre fa uno sforzo, inizia a respirare rapidamente - mancanza di ossigeno. E il bambino, non ricevendo ossigeno dal sangue della madre, inizia a muoversi. Anche I.A. Arshavsky lo ha scritto esattamente attività fisicaè la condizione più importante per la crescita e lo sviluppo del corpo.
9 mesi di gravidanza sono un periodo troppo importante per un bambino ed è imperdonabile che una madre lo trascorra passivamente.
« Durante questo periodo, la vita del bambino è strettamente connessa con la vita della madre e la madre può già plasmare le sue qualità future. Può essere allenato e indurito concedendosi una certa attività fisica e facendo l'indurimento. Ciò non ha solo un effetto benefico sulla condizione della madre, ma influisce direttamente anche sul bambino, sconvolgendo, entro limiti ragionevoli, la sua esistenza confortevole e “sicura” e costringendolo ad attivare i suoi meccanismi protettivi e adattivi. Questo non solo porta a cose migliori sviluppo fisico bambino, aumentando la sua immunità generale, la resistenza alle influenze ambientali, ma anche una psiche più sviluppata ed equilibrata al momento della nascita. Questi bambini nascono ben sviluppati fisicamente, si comportano attivamente, si adattano molto rapidamente alle nuove condizioni, si sviluppano rapidamente e sono pronti per carichi abbastanza pesanti fin dai primi giorni.« (
L'attività fisica è altrettanto importante per una donna quanto la preparazione al parto. Dopotutto, il parto è forse il processo fisico più difficile che richiede molta energia da parte di una donna. Ad esempio, per molto tempo a una donna incinta è stato consigliato di lavare i pavimenti. Questa semplice raccomandazione non ha prezzo. Lavare i pavimenti quotidianamente (in posizione accovacciata) consente un buon esercizio fisico, rinforza e rende elastici i muscoli del perineo e del pavimento pelvico, necessari per un buon parto.
« È estremamente utile nuotare e tuffarsi idealmente quotidianamente fino ad uno stato di lieve e piacevole affaticamento. È stato notato che il nuoto sviluppa quei muscoli che lavorano durante il parto. Il nuoto dà un buon esercizio fisico a tutto il corpo. Il suo bisogno di ossigeno aumenta, il che allena il bambino ad affrontare le condizioni di carenza di ossigeno. Anche le immersioni ripetute contribuiscono a questo. Addestrare un bambino all'ipossia è un elemento importante nella preparazione alla successiva attività fisica e all'indurimento. Una moderata mancanza di ossigeno è un fattore benefico per aumentare le riserve interne del corpo. Va inoltre ricordato che la nascita di un bambino è un processo associato ad un'acuta mancanza di ossigeno.Si è notato che i bambini le cui madri hanno nuotato e tuffato molto durante la gravidanza riescono a trattenere il respiro sott’acqua per un tempo molto più lungo nei primi giorni rispetto a quelli che non sono stati addestrati in questo modo”. ( M Trunov Ecologia dell'infanzia (Primo anno))
I.A. Arshavsky ha osservato: "...l'esposizione ipossiemica nella madre nel terzo terzo della gravidanza provoca una reazione adattativa nel feto per aumentare la capacità di ossigeno del sangue...".
Dopo aver letto questo, mi sono ricordato di un esempio tratto dal libro dei Nikitin: "
In Giappone, in uno degli ospedali per la maternità, è stata prestata attenzione a un gruppo di donne che hanno partorito bambini sani e a tutti gli effetti. Da cosa dipende questo? Si scopre che questi neonati avevano un peso corporeo di 3 kg: concetti moderni, leggero. Il peso corporeo da 2,5 a 3,5 kg è il peso ideale del neonato, il più ottimale sia per il bambino che per la madre. Dopotutto, è facile dare alla luce un bambino del genere. In questo caso, il bambino nasce magro e forte. E i medici giapponesi hanno chiesto con chi lavoravano le donne. Sono subacquei, cercatori di perle e non hanno rinunciato al lavoro fino alla nascita. I loro figli sono fisicamente più sviluppati di quelli delle donne comuni. Ora tutte le donne giapponesi hanno ricevuto raccomandazioni: nuotare e immergersi il più possibile sia prima che durante la gravidanza. I loro futuri figli non ricevono abbastanza ossigeno durante l’intera giornata lavorativa della madre (i subacquei professionisti trattengono il respiro fino a 4 minuti). Ciò significa che il bambino deve intensamente muoversi per “allontanare” rapidamente il sangue povero di ossigeno”.
Non ho avuto l'opportunità di nuotare durante la gravidanza, ma dopo aver letto queste informazioni, ho iniziato a trattenere semplicemente il respiro per tutto il giorno, raggiungendo gradualmente i 2 minuti di trattenimento.
Cosa consigliano oggi i medici alle donne incinte?
In molti paesi, al fine di prevenire nascita prematura il riposo a letto è prescritto (ovviamente è giustificato, ma in casi molto rari), ma non esiste un solo studio che dimostri che il riposo a letto aiuta in questo caso.
M. Oden (un eccezionale ostetrico-ginecologo, ampiamente conosciuto in tutto il mondo per le sue scoperte scientifiche e innovazioni pratiche) lo ritiene " Una prolungata mancanza di movimento può portare a una mancanza di stimolazione sensoriale nel feto limitando il flusso di informazioni al sistema vestibolare nell'orecchio interno, che elabora le informazioni sulla posizione del corpo e, di conseguenza, garantisce l'equilibrio. Inoltre, l'apparato vestibolare può essere responsabile della posizione del feto all'interno dell'utero e un funzionamento insufficiente di questo apparato può portare alla presentazione podalica o alla spalla. Dal nostro punto di vista, la tradizionale prescrizione del riposo a letto può essere vista come un altro esempio di intervento ostetrico nel processo del parto: alle donne viene ordinato di sdraiarsi non solo durante il parto, ma durante l’intera gravidanza”.
In altre parole, gravidanza normale non dovrebbe essere una barriera per l'alto attività fisica...e anche viceversa.
Muoviti con sicurezza e piacere: balla, corri se vuoi, c'è anche posto per la bicicletta!!! Dopotutto, quando ci muoviamo, il bambino nella pancia ricorda i nostri movimenti... cioè lo stiamo già sviluppando ed educando. Ciò spiega in parte perché le donne attive hanno figli più veloci!
Abbiamo molte informazioni, ma non è tutto. Parlerò più approfonditamente del movimento... tramite immagini... e anche tramite video.
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Respirazione durante il parto.
Durante la gravidanza è consigliabile fare esercizi di respirazione per 10 minuti ogni giorno. Una padronanza costante del programma darà risultati migliori rispetto alle lezioni casuali.
Come respirare durante il parto è una questione di tecnica!
Per chi partorirà per la prima volta e, come me, non frequenta nessun corso nuovo di zecca, per il momento rimane un mistero come andrà il parto. Anche la respirazione, la tecnica e altra saggezza sono sotto sette sigilli finché tutto non inizia effettivamente. Ma è meglio prepararsi in anticipo, perché la respirazione gioca un ruolo importante durante il parto.
Ecco un piano che puoi seguire:
1 settimana di lezioni - allenamento sulla respirazione addominale e primi tentativi di respirazione economica;
Settimana 2 delle lezioni - miglioramento dell'allenamento addominale e respiratorio completo;
Settimana 3 delle lezioni: respirazione completa e addominale; livello avanzato di gestione;
Settimana 4 delle lezioni - miglioramento e consolidamento di tutti i tipi.
Dopo aver padroneggiato questi esercizi, aggiungiamo altri cinque minuti: una "prova" per il parto. Esegui tutti gli esercizi in anticipo! Allora sarà molto più facile per te in seguito, durante il processo del parto stesso, ti sentirai più sicuro e calmo! In ogni caso quello che verrà non mi spaventerà più tanto, almeno capirò cosa vogliono da me le ostetriche, come respirare e così via. Sebbene questi esercizi da soli non siano ovviamente sufficienti, andranno bene anche la ginnastica e così via. Ma ora non stiamo parlando di questo, ma di come respirare!
Quali sono esattamente gli esercizi?
Tipi di respirazione:
Addominale: massima espirazione purificante. In modo tale che si ha la sensazione che lo stomaco sia "cresciuto" verso la parte posteriore. Mentre espiri, devi rilassare dolcemente i muscoli addominali.
Completo: espira e inspira purificando alzando le braccia. Espira lentamente, contemporaneamente all'abbassamento delle braccia. Metti in pausa e ripeti. Respiriamo col naso!
Economico: aumenta la durata dell'espirazione. Lo padroneggiamo gradualmente. Cerchiamo di utilizzare questo tipo di respirazione durante la ginnastica.
Allungare inspirazione ed espirazione: avendo padroneggiato quello economico, impariamo anche questo.
Esercizi per la prova del parto:
"Lento, respirazione economica" - efficace all'inizio delle contrazioni. Durante la contrazione viene effettuata un'espirazione profonda e purificante, quindi un respiro completo. Quando la lotta finisce, tutto si ripete.
“Doggy style”: respirare durante la contrazione stessa. Frequente, fiato corto(non è consigliabile respirare in questo modo per più di 20-30 secondi).
Per il periodo in cui ancora non puoi spingere, ma lo vuoi già: prima una contrazione, una respirazione lenta ed economica, poi “alla pecorina” e poi una forte espirazione. Esci al conteggio di tre.
Per spingere: all'inizio respiriamo come durante una contrazione, poi espiriamo e spingiamo con tutte le nostre forze con un respiro pieno!
Esercizi di respirazione e rilassamento durante il parto
Affinché il tuo corpo sia fisicamente preparato al parto, durante la gravidanza devi fare speciali esercizi di ginnastica e respirazione, nonché esercizi di rilassamento muscolare.
Non basta imparare questi esercizi e iniziare ad usarli durante il parto. È necessario padroneggiarli durante la gravidanza e portare l'abilità di eseguirli all'automaticità!
La prima cosa a cui le donne incinte prestano attenzione quando respirano è il profondo rilassamento interno, la calma sfondo emotivo e liberare la testa dai pensieri. Di conseguenza, inizia il processo di autoregolamentazione e autoguarigione.
Gli esercizi di respirazione per le donne incinte sono molto efficaci per:
alleviare l'aumento del tono uterino,
soNormal">migliorare la circolazione placentare,
alleviare l'ipossia fetale, eliminando la tossicosi.
Gli esercizi di respirazione durante la gravidanza sono una cosa estremamente necessaria e utile: essendo un elemento molto importante di preparazione al momento cruciale del parto, hanno allo stesso tempo un valore autonomo. Il fatto è che il respiro di una donna incinta è piuttosto peculiare. L'utero in crescita sposta gli organi cavità addominale e il diaframma verso l'alto, per cui il movimento del diaframma diventa più difficile e il volume dei polmoni diminuisce. Il corpo della donna incinta deve adattarsi a questo, perché il bambino che cresce nell'utero richiede sempre più ossigeno (il fabbisogno di ossigeno entro la fine della gravidanza aumenta di oltre il 30-40%). Il torace si espande, il volume di riserva dell'espirazione diminuisce (la quantità di aria che una persona può espirare ulteriormente dopo un'espirazione tranquilla), la capacità vitale dei polmoni (il volume massimo di aria espirata dopo l'inspirazione più profonda - efficienza, come direbbero gli ingegneri diciamo) aumenta leggermente, aumenta e il volume minuto della respirazione. Inoltre, il corpo di una donna incinta si adatta all'aumento del fabbisogno di ossigeno aumentando il lavoro del cuore e aumentando il numero di eritrociti (globuli rossi) - portatori di ossigeno. Esecuzione di speciali esercizi di respirazione durante la gravidanza aiuta l'organismo ad adattarsi alle nuove esigenze in modo più rapido e completo.
Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione quotidianamente o includendoli in un complesso di ginnastica1 (tra esercizio e alla fine del complesso), sia nel processo di rilassamento, sia come gruppo indipendente di esercizi. La durata totale degli esercizi di respirazione non deve superare i 10 minuti al giorno. Questa limitazione è dovuta al fatto che nelle donne in gravidanza la concentrazione di anidride carbonica nel sangue è già ridotta e la respirazione frequente la ridurrà ancora di più, il che può portare a vertigini. Se hai vertigini mentre esegui esercizi di respirazione, inspira e non espirare, se possibile, per 20-30 secondi: le vertigini passeranno.
Gli esercizi di respirazione possono essere suddivisi in statici e dinamici. I primi vengono eseguiti solo dai muscoli respiratori, i secondi con qualsiasi movimento (camminare, girarsi, piegarsi). Per prima cosa devi imparare come eseguire esercizi statici e, una volta imparati, utilizzare le capacità di respirazione quando ti muovi. L'importante è non trattenere il respiro mentre ci si muove.
I gruppo di esercizi: padroneggiare la respirazione addominale e completa
Nelle donne, il tipo di respirazione predominante è la respirazione toracica, ovvero i polmoni sono pieni d'aria a causa dell'innalzamento delle clavicole e della divergenza delle costole superiori. In questo caso, il diaframma partecipa minimamente alla respirazione: il suo spostamento a volte è di solo 1 cm. A questo proposito, gli organi addominali inferiori non sono interessati massaggio efficace. Per fare un confronto: con la respirazione addominale e completa, lo spostamento del diaframma raggiunge i 7-13 cm, mentre si verifica un intenso massaggio del fegato, della cistifellea, dello stomaco e dell'intestino, che stimola il loro lavoro e allevia molti fattori di disagio durante la gravidanza, aiuta il deflusso del sangue dagli arti inferiori, dagli organi pelvici, il che significa che contribuisce alla prevenzione vene varicose vene e ristagno venoso.
Respirazione addominale. Questo può sembrare strano, ma qualsiasi esercizio di respirazione dovrebbe iniziare con un'espirazione massima purificante. È necessario espirare in modo che anche i muscoli del perineo vengano attirati e lo stomaco “cresca” (il più lontano possibile) verso la parte posteriore. Successivamente, rilassa delicatamente i muscoli addominali. In questo caso, lo stomaco (precedentemente retratto) sporge moderatamente in avanti (puoi controllare questo processo posizionando i palmi delle mani sulla zona sotto le costole) e le sezioni inferiori dei polmoni si riempiono passivamente, senza sforzo, d'aria. Tutta l'attenzione dovrebbe essere concentrata sulle mani, dovresti respirare in modo che solo le mani si alzino: espira - le mani “si muovono” sotto le costole, inspira - le mani “si muovono” in avanti.
Respiro pieno. Dopo aver padroneggiato la tecnica della respirazione addominale, passa a padroneggiare la respirazione completa. (1) L'inizio dell'esercizio è lo stesso della respirazione addominale: espirazione purificante: la parete addominale anteriore si abbassa. (2) Inizia l'inalazione: le braccia che giacciono sotto le costole si alzano; le parti inferiori dei polmoni si espandono; poi le sezioni centrali del torace sembrano allontanarsi e insieme ad esse le sezioni centrali dei polmoni si riempiono d'aria (allo stesso tempo, lo stomaco viene moderatamente retratto per supporto); successivamente, le clavicole e le costole superiori si sollevano: le parti superiori dei polmoni sono ventilate e piene d'aria.
(3) L'espirazione viene eseguita nell'ordine inverso: le clavicole, le costole, i palmi che giacciono sotto le costole vengono abbassati, lo stomaco “cresce” verso la parte posteriore, il pavimento pelvico si ritrae. Poi c'è una pausa - è necessario "lasciare andare" la parete addominale anteriore, seguita da una pausa - un nuovo respiro. Devi respirare attraverso il naso.
Durante l'inspirazione è importante seguire scrupolosamente la sequenza indicata, abbassando gradualmente e delicatamente il diaframma. Questa abilità sarà molto utile durante la spinta, quando sarà importante non aumentare troppo bruscamente la pressione del diaframma per evitare che la testa del bambino venga danneggiata dalle ossa pelviche.
È consigliabile eseguire esercizi di respirazione completa e addominale almeno 10 volte al giorno, sarebbe meglio farne di più (fino a 60 volte al giorno!). Dopo averli padroneggiati appieno, è necessario eseguirli mentre si cammina, cioè passare agli esercizi di respirazione dinamica.
Gruppo II di esercizi: aumento dell'efficienza e dell'economia della respirazione
Forse qualcuno sa dalla pratica sportiva che il rapporto più efficace tra la durata delle fasi di inspirazione ed espirazione è 1:2. Inoltre, dopo aver espirato, puoi fare una pausa in modo che l'anidride carbonica “si accumuli” nel sangue. L'anidride carbonica aumenta la soglia di sensibilità dei recettori delle cellule nervose e quindi allevia la stimolazione eccessiva. La frequenza dei movimenti respiratori varia da persona a persona, quindi è opportuno calcolare autonomamente quante inalazioni/espirazioni effettuare al minuto, nonché determinare il rapporto individuale tra inspirazione/espirazione e frequenza cardiaca. Per fare questo, metti la mano sul polso e conta quanti battiti del tuo cuore inspiri e quanti battiti espiri. La proporzione abituale è 1:1 o 1:1,5, ma questo rapporto è molto antieconomico. Il nostro compito è imparare a controllare la respirazione.
Fornirò un diagramma delle azioni per una donna astratta (dovrai esercitarti in base alle tue misurazioni).
Ottimizzazione del rapporto inspirazione-espirazione. Assumiamo il tuo rapporto iniziale: 3 battiti cardiaci - inspira, 3 - espira, 2 - pausa. Inizi ad aumentare la durata dell'espirazione per raggiungere il rapporto inspirazione/espirazione ottimale di 1:2. 3 battiti - inspira, 4 - espira, 2 - pausa; 3 battiti - inspira, 5 - espira, 2 - pausa, 3 - inspira, 6 - espira, 2 - pausa. Tre a sei, come è noto, è il rapporto desiderato di 1:2.
Questo tipo di respirazione dovrebbe essere padroneggiato entro 3-7 giorni in modo che il rapporto tra la durata di inspirazione ed espirazione di 1:2 diventi familiare e confortevole. Successivamente, è consigliabile eseguire tutti gli esercizi fisici con la respirazione “economica”.
Allungamento dell'inspirazione e dell'espirazione. Dovresti passare a questa fase dopo aver padroneggiato quella precedente. Inizia, ad esempio, con questo esercizio: 4 battiti cardiaci - inspira, 4 - espira, 2 - pausa. Successivamente, secondo lo schema a voi già noto, portate il rapporto inspirazione/espirazione a 1:2: inspirazione: espirazione (pausa): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).
Ci vorrà almeno una settimana per padroneggiare tali abilità. Non dimenticare che durante gli esercizi di respirazione è possibile l'iperventilazione. Prenditi il tuo tempo!
"Acrobazia". Ci vorrà un'altra settimana per padroneggiarlo. Stabilisci rapporti arbitrari tra le fasi di inspirazione ed espirazione con pause di 2 conteggi e prova a "respirare" attraverso di essi. Per esempio:
4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), ecc.
Questa abilità sarà molto utile nella seconda fase del travaglio, quando la testa inizierà a eruttare e l’ostetrica dirà: “respira”, “trattieni il respiro”, “spingi”, “non spingere”. Puoi facilmente seguire i suoi consigli e il tuo bambino non soffrirà molto per la mancanza di ossigeno (dopo tutto, ti sei allenato con lui durante la gravidanza!).
III gruppo di esercizi - "prove" del parto
Tali esercizi sono descritti in molti libri per donne incinte.
Il primo tipo di respirazione. (Spesso viene chiamata anche “lenta”.) Questa è la respirazione economica che abbiamo già imparato (rapporto fase inspirazione/espirazione 1:2). Il primo tipo di respirazione è ideale per l'inizio delle contrazioni e talvolta è possibile respirarlo durante il travaglio. Ogni volta all'inizio della contrazione è necessario effettuare un'espirazione purificante profonda, quindi inspirare completamente. La stessa cosa accade alla fine del combattimento. Se descrivi una contrazione come un'onda, il primo tipo di respirazione può essere rappresentato come segue - vedi fig. a pagina 32.
Il secondo tipo di respirazione. Con lo sviluppo attività lavorativa, man mano che l'intensità delle contrazioni aumenta e gli intervalli tra loro si riducono, molte donne che partoriscono trovano sempre più difficile respirare con il primo tipo di respirazione. È necessario respirare frequentemente e superficialmente, "come un cane". Questo è il secondo tipo di respirazione. Lo schema respiratorio è il seguente: tra le contrazioni - il primo tipo, all'inizio della contrazione, un'espirazione profonda e purificante, quindi un'inspirazione completa, quindi una respirazione frequente e superficiale, la lingua viene premuta sugli alveoli dei denti superiori. Alla fine della contrazione, la respirazione diventa meno frequente - un'espirazione purificatrice - un respiro profondo e completo - e di nuovo una respirazione del primo tipo. Le contrazioni intense durano in media fino a 40 secondi, quindi ha senso eseguire questo esercizio per 20-30 secondi (per evitare l'iperventilazione).
Il terzo tipo di respirazione. Questo tipo di respirazione non si trova vita ordinaria. È stato inventato appositamente per far sentire meglio una donna in un momento in cui la testa di un neonato cade e lei non può spingere. Certo, puoi comportarti in modo irrequieto e urlare: questo è un periodo di parto davvero difficile, ma pensa a questo: urliamo mentre espiriamo, mentre l'inspirazione è abbreviata, il che significa che l'ossigeno non entra nei polmoni, nel sangue, compreso la placenta, aumenta la carenza di ossigeno. Il bambino comincia a soffrire. Pertanto, è meglio respirare, distraendosi da una percezione eccessivamente emotiva di ciò che sta accadendo, soprattutto perché la durata di questo periodo è breve, 10-15 minuti al massimo, e le contrazioni non durano più di 60 secondi. con una pausa di 2-3 minuti. Come respirare per distrarsi? L'inizio della contrazione è normale: un'espirazione purificatrice - un respiro profondo e completo; poi il respiro si accelera e diventa superficiale; tre o quattro respiri superficiali devono essere completati con un'espirazione intensa o con un soffio brusco attraverso le labbra allungate a forma di tubo. È molto importante contare: uno, due, tre, espira; uno, due, tre, espira. Se lo monitori attentamente, semplicemente non c'è tempo per urlare. Se partorisci con tuo marito o tua madre, loro possono occuparsi del conto - vedi fig. a pagina 33.
Bene, se ancora non sei riuscito a resistere e hai urlato, va bene: "finisci" la contrazione come meglio puoi, alla fine fai un'espirazione profonda e purificante, poi un respiro profondo e purificante, e respira in modo uniforme e calmo con il primo tipo di respirando fuori dalla contrazione, raccogli le forze e non urlare alla successiva. Ricorda che questo è un periodo di travaglio molto breve!
Non dimenticare: durante l'allenamento quotidiano in questo modo, devi respirare per 20-30 secondi una volta.
Il quarto tipo di respirazione. Alla fine, la testa del bambino superò il segmento uterino inferiore e cadde sul pavimento pelvico. In questo momento sarai sopraffatto da un unico desiderio: spingere. Durante la spinta utilizzeremo il quarto tipo di respirazione. Spingere è un duro lavoro fisico. Le abilità di allenamento fisico e respiratorio sono molto utili qui.
La spinta dura circa un minuto. Quando inizi a spingere, devi respirare come al solito durante una contrazione: fai un respiro profondo, espira completamente e spingi, spingi, spingi. È necessario spingere con un'inspirazione completa, utilizzando il diaframma e l'intero volume d'aria nei polmoni, premendo sull'utero. Sentendo che non c'è abbastanza respirazione, è necessario espirare con la parte superiore e media dei polmoni, senza "buttare via" il diaframma (ricorda gli esercizi statici per la respirazione completa), quindi inspirare di nuovo - e spingere, spingere, spingere . Dopo lo sforzo, fate un respiro profondo e calmo, anche respirando del primo tipo in completo rilassamento. In questo modo potrai recuperare rapidamente le forze per la spinta successiva - vedi fig. a pagina 34.
Naturalmente, durante l'allenamento questo esercizio non dovrebbe essere eseguito a piena forza. Ma è molto importante sentire a fondo tutte le fasi della respirazione spinta. Se alleni questa abilità ogni giorno, col tempo apparirà una sorta di automatismo e sarai in grado di respirare come dovresti durante il travaglio senza pensare. Avendo padroneggiato tutti gli esercizi di respirazione, è estremamente utile “mettere in scena” il parto per 5 minuti ogni giorno in classe o con qualcuno della tua famiglia. L'automatismo sviluppato si attiverà durante il parto, anche se sarà difficile per te controllarti completamente.
Forse dopo aver letto questo articolo ti sentirai un po' a disagio: tanto lavoro, esercizi così complessi: come puoi padroneggiare tutto questo in 10-20 minuti di esercizi di respirazione quotidiani?! È meglio pianificare le lezioni su diverse settimane.
Per esempio:
Settimana I: padroneggiare la respirazione addominale e la prima fase della respirazione controllata (respirazione economica);
Settimana II: respirazione addominale e padronanza della respirazione completa; seconda fase della respirazione controllata;
III settimana - respirazione addominale e completa; “acrobazie” di respirazione controllata;
Settimana IV - come nella settimana III, + respirazione di tipo II - e così via.
Durante ogni lezione è necessario “respirare” almeno una volta con la respirazione di tipo II, III e IV. Non dimenticare, dopo aver padroneggiato tutti i tipi e tipi di respirazione, di includere una "prova" di parto di cinque minuti nella tua routine quotidiana.
Esercizi di respirazione per le donne incinte
Gli esercizi di respirazione si basano sui postulati degli insegnamenti yoga sulla respirazione - pranayama, che tradotto dal sanscrito significa "controllo energia vitale" Nel linguaggio della scienza della fisiologia ciò significa: controllo dei processi di tensione-rilassamento e circolazione sanguigna.
Gli esercizi di respirazione per le donne incinte portano al rilassamento dell'utero e, di conseguenza, al miglioramento della circolazione utero-fetale, e sono anche uno dei modi di preparazione psicofisiologica al parto, insieme al training autogeno, alla visualizzazione, alla ginnastica psicologica per il parto. viso, yoga fitness per donne incinte. È importante come modo per correggere il benessere delle donne incinte e il processo di nascita stesso.
Quali sono le principali possibilità di impatto degli esercizi di respirazione sul corpo delle donne incinte?
Durante la gravidanza:
Con il progredire della crescita fetale, le donne incinte hanno una maggiore necessità di accesso all'ossigeno e alle sostanze nutritive per l'utero, la placenta e il bambino stesso. Questa esigenza può essere soddisfatta utilizzando le capacità della respirazione diaframmatica (addominale) (vedi sotto).
L'aumento della circolazione sanguigna si verifica non solo nell'utero, ma anche in tutti gli organi interni, in particolare nell'intestino. Come risultato di questa pratica di esercizi di respirazione, la motilità (attività) intestinale viene normalizzata, il che è estremamente importante per il corpo delle donne incinte.
Gli esercizi di respirazione portano ad un aumento del volume polmonare e migliorano le funzioni di drenaggio delle vie respiratorie.
Le donne incinte che praticano esercizi di respirazione sperimentano il rilassamento dell'utero e di altri muscoli del corpo, oltre al sollievo mentale.
Padroneggiare le abilità degli esercizi di respirazione è importante per il loro successivo utilizzo durante il parto. L'esperienza acquisita nell'allenamento (“insegnare” al corpo) aiuterà nelle situazioni della vita reale.
L'utilizzo delle competenze acquisite degli esercizi di respirazione per le donne incinte durante il parto consente di:
Raggiunge il rilassamento del corpo e consente al processo del parto, questa alternanza di tensione e rilassamento dell'utero, di procedere senza ulteriore tensione da parte di altri muscoli.
– il rilassamento muscolare porta ad un miglioramento della circolazione sanguigna nel muscolo uterino e, di conseguenza, ad una diminuzione della carenza di ossigeno nel sistema circolatorio madre-feto, che inevitabilmente si verifica durante ogni contrazione durante il parto a causa della diminuzione del diametro dei vasi sanguigni i muscoli che li comprimono.
Ciò viene rilevato dai cambiamenti nella frequenza cardiaca del bambino. Durante un combattimento aumenta. Questo processo è inevitabile, il bambino si adatta ad esso se non vengono superati i limiti consentiti dell'ipossia. La respirazione è una delle modi efficaci ridurre l'ipossia - carenza di ossigeno. Se riesci a rilassare tutti i muscoli quando l'utero si contrae, le sue contrazioni saranno più efficaci e meno dolorose.
– il miglioramento della circolazione sanguigna nell’utero porta ad una diminuzione della sensazione di tensione, gonfiore e una diminuzione del dolore delle contrazioni nelle donne in gravidanza.
Ciò è particolarmente importante per la fase attiva del processo del travaglio (circa la metà del travaglio), quando le sensazioni diventano più intense. Pertanto, la respirazione molto corretta delle donne incinte è un modo di autoanestesia del parto.
– concentrarsi sulla respirazione distrae da Dolore e rende più facile sperimentare le contrazioni e appare una sensazione di controllo sul processo.
Nella seconda fase del travaglio, gli esercizi di respirazione padroneggiati in classe consentono alle donne incinte di distribuire correttamente gli sforzi durante la spinta.
– la capacità di respirare correttamente nella maniera necessaria per la seconda fase del travaglio aiuterà a prevenire lesioni perineali. La respirazione consente di ammorbidire la tensione del perineo e prevenire la violazione della sua integrità.
Facciamo conoscenza con i principali tipi di respirazione utilizzati in tale ginnastica:
1. Respirazione di pancia o respirazione addominale. La posizione di partenza (IP) delle donne incinte è sdraiata sulla schiena (se non è presente la sindrome della vena cava inferiore) o semiseduta.
Per padroneggiarlo, metti la mano sullo stomaco e, mentre inspiri, riempi lo stomaco d'aria, allontanando contemporaneamente la mano da te con la pressione. Mentre espiri, avvicina la parete addominale anteriore a te, come se la attirassi il più possibile. La parete addominale anteriore funziona, il torace rimane immobile e rilassato. Si verifica una sorta di "accarezzamento" dell'utero, come nel pneumomassaggio. Quando esegui esercizi di respirazione per le donne incinte, scegli tu stesso il ritmo, il tempo e la profondità che sono più piacevoli per te adesso. Dopo qualche tempo, appare una sensazione di calore all'interno dell'addome. Ciò significa che i vasi si sono rilassati e la circolazione sanguigna è aumentata. Un afflusso di sangue dà una caratteristica sensazione di calore - per analogia con le guance o le orecchie arrossate (dicono: "le guance bruciano"). Allo stesso tempo, i movimenti del bambino cambiano: la sua attività aumenta.
Questo esercizio di ginnastica è indicato per le donne incinte con minaccia di aborto insieme a farmaci e psicoterapia, nonché per le donne in travaglio nella prima fase del travaglio, quando la tensione dell'utero non è ancora così forte e prolungata. Questa respirazione lenta e profonda (simile alla respirazione calma durante il sonno) dovrebbe essere dedicata a 5-10 minuti ogni mattina e ogni sera.
Respirazione dalla pancia con espirazioni prolungate e pause. Dopo aver padroneggiato la respirazione addominale, puoi complicare il compito monitorando e monitorando l'inspirazione e l'espirazione e regolandole per un certo numero di conteggi. Il segreto di questo esercizio di respirazione è la capacità di controllare l'inspirazione e l'espirazione. Gli esercizi possono essere eseguiti sia a riposo che mentre si cammina. Questo esercizi di respirazione per le donne incinte consente di modificare i processi redox nel corpo della madre e del feto modificando il tempo di inspirazione ed espirazione. L'obiettivo è imparare a regolare la durata dell'inspirazione e dell'espirazione e la pausa dopo l'espirazione durante il parto.
Tali esercizi di respirazione sono utili per contrazioni intense nella prima fase del travaglio e spinte nella seconda fase. Pratica: 1 minuto con una pausa di 2 minuti 3-5 volte al giorno, a partire dalla 20a settimana di gravidanza.
4. Lo spegnimento della candela respirando è simile al precedente. La differenza tra questo esercizio di respirazione e il precedente sta nell’espirazione. Viene prodotto attraverso le labbra allungate a forma di tubo, e quindi più lunghe dell'inspirazione.
5. Respirazione “singhiozzante”.
Una modifica della respirazione attiva è la respirazione "sniffata" con un'inspirazione a due fasi e un'unica espirazione passiva estesa.
Gli esercizi di respirazione per le donne incinte “spegnere una candela e singhiozzare” dovrebbero essere praticati per 2-3 minuti dopo una pausa di 2-3 minuti a partire dalla 20a settimana di gravidanza. Durante il parto è applicabile nella fase intensiva della prima e della seconda fase del travaglio.
6. Un altro tipo di esercizi di respirazione per le donne incinte sono gli esercizi di respirazione con vibrazione con accompagnamento vocale.
I.p. donne incinte - sedute, con il corpo leggermente inclinato in avanti con le mani appoggiate sulle ginocchia. Puoi dondolare ritmicamente il tuo corpo avanti e indietro.
Il famoso mantra “O-mm-mm” viene cantato con un muggito basso con la bocca chiusa mentre espiri. Il suono viene pronunciato per un tempo estremamente lungo, fino al completamento dell'espirazione. La concentrazione del suono è dietro lo sterno e non nei seni nasali. Mentre esegui questo tipo di ginnastica (se eseguita correttamente), ti senti leggera vibrazione tutto il corpo, che porta al rilassamento.
Pratica in qualsiasi fase della gravidanza e durante il parto come meditazione dinamica.
Gli esercizi di respirazione indicati per le donne incinte vengono eseguiti al meglio in combinazione con altre tecniche di rilassamento. Tuttavia, una corretta respirazione è benefica ed efficace di per sé e non solo per le donne incinte.
Le donne sono piuttosto particolari, poiché l'utero in costante espansione spinge verso l'alto il diaframma e gli organi addominali, il che riduce il volume dei polmoni e rende difficile il movimento del diaframma. È molto importante adattare il proprio corpo a questi cambiamenti, poiché entro la fine della gravidanza il fabbisogno di ossigeno aumenta di quasi il quaranta per cento. L’esecuzione di esercizi di respirazione aiuta il corpo ad adattarsi alle crescenti richieste molto più velocemente.
Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione ogni giorno e la loro durata non deve superare i dieci minuti al giorno. Ciò è dovuto al fatto che la concentrazione di anidride carbonica nel sangue è notevolmente ridotta e una respirazione intensa e frequente la abbasserà ancora di più, il che può causare vertigini.
Devi respirare con lo stomaco, non con il petto. Anche se sostituisci semplicemente il solito respirazione toracica a uno più profondo, proveniente dal diaframma, questo porterà già dei benefici a te e ai tuoi cari, poiché questa tecnica di respirazione migliora la circolazione sanguigna nell'intestino e nell'utero.
Uno degli esercizi di respirazione più semplici aiuta appena possibile passare alla respirazione addominale. Per eseguirlo è necessario sdraiarsi; è consigliabile avere sotto la schiena un comodo cuscino o un cuscino speciale per le donne incinte. Posiziona il palmo della mano sullo stomaco, mentre inspiri riempilo d'aria il più possibile, allontanando la mano da te con i muscoli addominali. Mentre espiri, elimina completamente l'aria, attirando la parete addominale anteriore. Il ritmo, il ritmo e la profondità del respiro dipendono da te. Cerca di rilassarti Petto e non sforzarlo durante questo esercizio. Fallo più e più volte per diversi minuti. Questa tecnica migliora la circolazione sanguigna e, per così dire, accarezza l'utero, di conseguenza aumenta l'attività del bambino. L'esercizio dovrebbe essere eseguito regolarmente se esiste una minaccia di aborto spontaneo e aiuta anche durante la prima fase del travaglio.
Il seguente esercizio aiuta anche l'insonnia. Prendi una posizione sdraiata, prova a respirare mista attraverso il naso e la bocca con un ritmo casuale allo stesso tempo. Durante l'esecuzione dell'esercizio, il tuo corpo può muoversi attivamente. Entro pochi secondi dopo che l'eccesso di ossigeno ha avuto il suo effetto sui centri respiratori del cervello, avvertirai sonnolenza e debolezza. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito regolarmente più volte al giorno a partire dalla ventesima settimana di gravidanza circa. In futuro, la respirazione attraverso la bocca può fornire sollievo durante le contrazioni forti, poiché ha un lieve effetto antidolorifico.
Esercizi di respirazione durante la gravidanza: la corretta respirazione di una donna durante la gravidanza è un processo vitale sia per la madre che per il bambino.
Necessità corretta esecuzioneÈ difficile sopravvalutare gli esercizi di respirazione durante la gravidanza: questo periodo nella vita di una donna è caratterizzato da un aumento del bisogno di ossigeno e sostanze nutritive per l'utero in crescita. L’esecuzione di esercizi di respirazione è uno dei metodi per soddisfare questa esigenza.
Grandi cambiamenti nel sistema respiratorio in una donna incinta
- a causa dell'aumento delle dimensioni dell'utero, dello spostamento degli organi della cavità addominale verso l'alto e della diminuzione del volume del torace;
- aumento della respirazione dovuto alle vibrazioni del diaframma;
- aumento della ventilazione alveolare di circa il 70%;
- riduzione della resistenza (resistenza) delle vie respiratorie di circa il 50%;
- aumento della conduttività delle vie aeree;
- migliorare l'escrezione dei composti dell'anidride carbonica - bicarbonato - attraverso i reni e, grazie a ciò, mantenere la costanza dell'ambiente interno del corpo;
- un aumento del lavoro svolto dai polmoni dovuto al crescente processo metabolico tra madre e feto;
- un aumento della necessità della quantità di ossigeno necessaria di circa il 20%;
- aumento del volume minuto della respirazione - MVR - entro la fine della gravidanza in media di una volta e mezza;
- un aumento di indicatori di ventilazione come il volume inspiratorio - DO - del 40% e la frequenza respiratoria;
- ipocapnia (diminuzione del contenuto di anidride carbonica nel sangue) nel sangue di una donna incinta come una delle condizioni più importanti per la normale diffusione dell'anidride carbonica dal feto alla madre attraverso la placenta.
I benefici degli esercizi di respirazione per il corpo della donna incinta
- miglioramento della circolazione uteroplacentare;
- rilassamento psicologico, eliminazione dell'ansia inutile, apprendimento di metodi di rilassamento e calma;
- migliorare la capacità di contrarre e rilassare contemporaneamente i muscoli addominali in combinazione con la respirazione toracica;
- miglioramento e stimolazione del funzionamento di organi e sistemi del corpo;
- facilitare la gravidanza per la madre e migliorare l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive al bambino;
- preparazione più responsabile al momento del parto.
Principi di base per eseguire esercizi di respirazione
- principio tecnica corretta respirazione - non attraverso i muscoli del torace, ma attraverso i muscoli addominali;
- il principio di eseguire movimenti respiratori in modo profondo e concentrato - per rilassare completamente i muscoli del corpo e ridurre l'aumento del tono dell'utero;
- principio di regolarità: gli esercizi possono essere eseguiti in un volume più piccolo senza sovraccaricare, ma periodicamente e costantemente; nei primi tempi è meglio fare circa 2 - 3 cicli, aumentando gradualmente la durata delle lezioni; la durata media della ginnastica è di circa 10 minuti al giorno;
- Gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti durante la serie principale di esercizi fisici (o alla fine del complesso), o durante il processo di rilassamento - rilassamento o come gruppo indipendente di esercizi.
Serie base di esercizi di respirazione
Esercizio "respirazione toracica"
Posizione di partenza: in piedi, mani sulle costole. Dopo aver inspirato profondamente attraverso il naso (cerca di mantenere i muscoli addominali in posizione) ed aver espanso completamente il torace in tutte le direzioni, espira attraverso il naso o la bocca.
Esercizio di respirazione diaframmatica
In posizione seduta, metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Si effettua un'inspirazione completa attraverso il naso per 2 - 3 secondi, mentre grazie al leggero movimento del diaframma verso il basso, contemporaneamente l'addome sporge. Espirare attraverso il naso o la bocca per 3-5 secondi. L'intervallo tra l'inspirazione e l'espirazione è di circa 1 secondo, non di più.
Per prima cosa devi iniziare con uno o due cicli. Il vantaggio principale di questo esercizio è il massaggio. organi interni e migliorare l’afflusso di sangue al bambino grazie alle contrazioni del diaframma e dei muscoli della parete addominale durante l’inspirazione e l’espirazione.
Esercizio “respirazione ritmica in quattro fasi”
- primo ciclo (durata: 4 - 6 secondi) - si fa un respiro profondo attraverso il naso;
- secondo ciclo (durata: 2 - 3 secondi) - trattenere il respiro;
- terzo ciclo (durata: 4 - 6 secondi) - espira profondamente attraverso il naso;
- quarto ciclo (durata: 2 - 3 secondi) - trattenere il respiro.
La durata media del ciclo è di 2 - 4 minuti.
Esercizio "respirazione con ritardo"
Dopo aver inspirato profondamente l'aria attraverso il naso, il respiro viene trattenuto alla fine dell'inspirazione. Successivamente, conti mentalmente fino a 10 secondi ed espiri bruscamente attraverso la bocca. Durante l'allenamento, puoi provare a contare fino a 20-30 secondi.
Esercizio di respirazione superficiale
La tecnica di respirazione di base è veloce, leggera, ritmica e silenziosa. Quando si esegue questo esercizio, è importante ricordare che si muove solo la metà superiore del torace, lo stomaco rimane immobile. Il tempo di inspirazione dovrebbe essere uguale al tempo di espirazione. La durata della respirazione superficiale aumenta gradualmente fino a 10 - 20 - 30 secondi e alla fine della gravidanza fino a 60 secondi.
Questo esercizio e la respirazione superficiale non dovrebbero essere irregolari, il ritmo rimane lo stesso: la durata dell'inspirazione e dell'espirazione è di 2 secondi. È meglio fare questo esercizio non con gli occhi aperti, ma chiusi.
Esercizio di respirazione intermittente
In una posizione con la bocca leggermente aperta e la lingua fuori, devi inspirare ed espirare rumorosamente. È richiesto un ritmo respiratorio rapido: un'inspirazione e un'espirazione per un secondo. Durante l'allenamento, prova a respirare in questo modo prima per circa 30 secondi, poi per 45 - 60 secondi.
Un esercizio per praticanti di yoga basato sulla pratica del nadi shodhana:
- le punte del pollice e dell'indice devono essere posizionate tra le sopracciglia al centro;
- Con il pollice bisogna premere leggermente sulla narice destra e chiuderla; l'inspirazione si effettua contando fino a tre attraverso la narice sinistra;
- trattenere il respiro, con entrambe le narici leggermente pizzicate (contando mentalmente fino a nove);
- dopo che la narice destra si è aperta, espira lentamente (conta mentalmente fino a sei);
- con entrambe le narici accuratamente chiuse, trattenendo il respiro contando mentalmente fino a sei;
- Dopo pollice rimosso dalla narice destra, inspira lentamente contando mentalmente fino a tre;
- con entrambe le narici leggermente pizzicate e trattenendo il respiro contando mentalmente fino a nove;
- Dopo anulare rimosso dalla narice sinistra: espira lentamente contando mentalmente fino a sei;
- con entrambe le narici accuratamente chiuse, trattenendo il respiro mentre contate mentalmente fino a sei.
Se stai iniziando questa pratica per la prima volta, non saranno sufficienti più di 10 cicli.
Tecniche per l'utilizzo degli esercizi di respirazione durante il parto
Primo periodo
Se parliamo della fisiologia del parto durante questo periodo, alla fine del primo periodo, la testa del bambino, mentre si muove attraverso il canale del parto, preme sul retto - di conseguenza, la madre ha il desiderio di spingere. Tuttavia, poiché la testa non ha ancora finito di muoversi verso l'uscita dal bacino, non è possibile eseguire la spinta. Quanto più la contrazione è ravvicinata, tanto più la donna in travaglio può avvertire la crescente tensione dell'utero. È corretto respirare profondamente in questo momento, inspirando ed espirando profondamente.
Quando inizia la contrazione, devi respirare superficialmente: la frequenza respiratoria corretta è la metà del solito. Man mano che le contrazioni si intensificano, aumenta anche la frequenza respiratoria: la respirazione è ritmica e rapida, con una frequenza circa doppia rispetto a quella abituale. Devi cercare di tenere la bocca aperta, cercando di abbinare la forza della contrazione con la forza del respiro.
Quando la contrazione raggiunge il suo picco, devi fare quattro respiri completi, quindi espirare con calma.
Dopo la fine della contrazione, è necessario inspirare completamente utilizzando i muscoli addominali e toracici, quindi espirare lentamente fino alla fine con tensione e coinvolgimento dei muscoli addominali.
Nell'intervallo tra le contrazioni, devi respirare come al solito e rilassarti.
Secondo periodo
La cervice è completamente dilatata durante il secondo periodo ed è il momento di spingere per la nascita del bambino. La spinta avviene sotto l'influenza della pressione dei muscoli che compongono la parete addominale anteriore dalla parte anteriore, di forti contrazioni e della pressione dei muscoli del diaframma dall'alto sull'utero. Durante una contrazione è necessario spingere circa tre volte.
Dopo l'inizio della contrazione, è necessario inspirare profondamente attraverso il naso per abbassare il diaframma il più possibile. Dopo la fine dell'inspirazione, il respiro viene trattenuto, i muscoli addominali si tendono fortemente, premendo sulla parte anteriore dell'utero e spingendo fuori il bambino. I muscoli perineali dovrebbero essere rilassati.
Schema approssimativo: fare un respiro profondo - fare un'espirazione completa - tentativi ripetuti. È necessario spingere correttamente con un'inspirazione completa, utilizzando il diaframma e premendo sull'utero con l'intero volume d'aria nei polmoni.
Al termine della contrazione, è necessario respirare con calma e profondità.
Di norma, quando nasce la testa del bambino, l'ostetrica molto spesso chiederà alla donna in travaglio di non spingere durante le contrazioni. Questo non è un compito facile, ma può essere fatto. Qui è adatta la respirazione superficiale: devi aprire bene la bocca e cercare di respirare spesso, superficialmente e superficialmente. Per allontanarti senza sforzo dal ritmo respiratorio seguito dalla donna in travaglio durante la spinta, puoi provare a inclinare leggermente la testa all'indietro per cambiare il modello di respirazione.
A causa del fatto che la donna in travaglio respirerà correttamente durante il parto, la nascita della testa del bambino sarà liscia, morbida, senza traumi al canale del parto della madre.
Precauzioni di sicurezza durante l'esecuzione di esercizi di respirazione
- la durata media degli esercizi di respirazione non supera i 10-15 minuti al giorno: ciò si spiega con il fatto che nelle donne in gravidanza la concentrazione di anidride carbonica nel sangue arterioso è già bassa, a causa della respirazione frequente si avrà una concentrazione uniforme maggiore diminuzione, che può portare allo sviluppo di vertigini;
- se si avverte una sensazione di vertigine mentre si eseguono esercizi di respirazione, è necessario inspirare e non espirare per 20 - 30 secondi finché il disagio scompare;
- in presenza di malattie croniche tratto respiratorio superiore o polmoni - consultazione preliminare con un medico.
Il movimento è vita. Questa affermazione è familiare a quasi tutti e nessuno la mette più in dubbio. Ma, purtroppo, oggi tutto più persone scegli uno stile di vita sedentario, ma una buona forma fisica è importante per tutti, soprattutto per le donne incinte.
Nella nostra società, la gravidanza stessa non è percepita come uno stato naturale, ma come una malattia. Di conseguenza, una donna incinta è obbligata a comportarsi come una paziente: ha bisogno di riposo e, in generale, deve evitare qualsiasi stress. Ma questo non è del tutto l’approccio giusto.
Una donna incinta non dovrebbe rinunciare completamente all'attività fisica, è sufficiente limitarla. Tuttavia, camminare, camminare aria fresca, e anche la ginnastica per le donne incinte le gioverà solo.
La ginnastica per le donne incinte è una serie speciale di esercizi progettati tenendo conto dei carichi consentiti per le donne incinte. Esistono numerosi complessi diversi volti a risolvere problemi specifici e progettati per situazioni diverse.
Puoi fare ginnastica per donne incinte a casa da solo, oppure puoi farlo con un allenatore esperto. La cosa principale è rispettare il massimo regole semplici sicurezza.
Precauzioni di sicurezza quando si fa ginnastica per le donne incinte
La prima cosa da ricordare è che la gravidanza in sé non è motivo di rinuncia all'attività fisica, tuttavia purtroppo durante la gravidanza si verificano diverse complicazioni e patologie in cui l'esercizio fisico può essere controindicato;
Pertanto, prima di iniziare a fare ginnastica per le donne incinte, è necessario consultare il medico. Dovrebbe dirti se l'attività è accettabile in un caso particolare e anche aiutarti a decidere la serie di esercizi appropriata.
Inoltre, non dimenticare che sono adatti periodi diversi esercizi diversi. Ciò è dovuto non solo all'attività fisica accettabile, ma anche alla comodità di base. Di trimestre in trimestre, la pancia di una donna cresce e molti esercizi nelle fasi successive sono semplicemente impossibili da eseguire. Pertanto, esiste la ginnastica per le donne incinte nel 1o, 2o e 3o trimestre.
Donne incinte vale la pena evitare Esercizi addominali, salti e inoltre non utilizzare attrezzature per l'allenamento della forza durante l'allenamento.
Se durante l'esercizio una donna si sente malessere, ad esempio, dolore o tirare sensazioni nello stomaco, o il polso diventa troppo veloce, l'esercizio deve essere interrotto immediatamente e consultare nuovamente un medico. Un battito cardiaco accelerato durante l’esercizio può indicare un esercizio eccessivo.
Non dovresti iniziare immediatamente a fare gli esercizi a piena forza. Soprattutto se la donna prima non era particolarmente allenata. È meglio aumentare gradualmente il carico.
Tutti i movimenti di una donna incinta dovrebbero essere fluidi, graduali e in nessun caso improvvisi. Se hai bisogno di sdraiarti o, al contrario, di sederti da una posizione sdraiata, devi farlo gradualmente e con attenzione.
Esercizi di respirazione per le donne incinte
Prima di iniziare a conoscere gli esercizi fisici per le donne incinte, vale la pena parlare della respirazione. Gli esercizi di respirazione per le donne incinte sono necessari per una serie di motivi. Prima di tutto, una corretta respirazione aiuta a rilassarsi e calmarsi, e questa abilità è estremamente importante per una donna incinta. Non ha assolutamente bisogno di vari stress e tensioni nervose.
Inoltre, la capacità di controllare la respirazione è molto utile per una donna durante il parto. Il corretto ritmo respiratorio è il modo più semplice e naturale per alleviare il dolore causato dalle contrazioni. E non farà male nemmeno rilassarsi in questo momento. Non per niente qualsiasi scuola per future mamme tratta sempre l'argomento "Esercizi di respirazione durante il parto".
Una corretta respirazione è utile anche per una donna durante gli esercizi in gravidanza, motivo per cui deve iniziare con esercizi di respirazione. Inoltre, una corretta respirazione e esercizi di respirazione aiutano a migliorare la circolazione sanguigna nella placenta, il che significa che il bambino riceverà più ossigeno.
Oggi i più popolari sono gli esercizi di respirazione per le donne incinte Svetlana Litvinova. La bellezza di questa ginnastica è che è semplice e comprensibile e, soprattutto, è progettata in base alle esigenze della madre e del bambino.
Esercizi di respirazione:
- Respirazione toracica: posiziona le mani sulle costole e inspira l'aria attraverso il naso il più profondamente possibile. In questo esercizio devi respirare, ovviamente, attraverso il petto. Dopo che il torace è completamente pieno d'aria, è necessario espirare lentamente;
- Respirazione diaframmatica: in questo esercizio una mano va posizionata, come nel precedente, sulle costole e l'altra sullo stomaco. Facciamo un respiro veloce attraverso il naso, il diaframma dovrebbe abbassarsi e sporgere lo stomaco. Quindi espira attraverso il naso o la bocca. Tra un respiro e l'altro è necessario fare una breve pausa di 1 secondo;
- Respirazione in quattro fasi: prima devi inspirare attraverso il naso: 4-6 secondi, quindi devi trattenere il respiro per 2-3 secondi, espirare: 4-5 secondi e trattenere di nuovo. In questo modo è necessario respirare per 2-3 minuti;
- Respirazione del cane: devi metterti a quattro zampe e tirare fuori la lingua. Quindi iniziamo a respirare come un cane: attraverso la bocca e il più spesso possibile.
Per le prime volte è meglio fare tutti gli esercizi solo per 2-3 cicli, poi aumentare gradualmente la durata delle sedute. In generale, questa ginnastica è sufficiente 10 minuti al giorno.
Gli esercizi di respirazione non sono meno popolari. Strelnikova, sebbene inizialmente questa serie di esercizi di respirazione non avesse nulla a che fare con la gravidanza: era destinata a sviluppare la voce e le corde vocali.
Tuttavia, ha dimostrato la sua efficacia in molte altre situazioni, anche durante la gravidanza.
Ginnastica posizionale per le donne incinte
La ginnastica posizionale è molto utile per le donne incinte. È inoltre progettato tenendo presente le esigenze di una donna incinta. Il compito della ginnastica posizionale è preparare il corpo di una donna e i suoi muscoli al parto, nonché aiutare durante la gravidanza. Pertanto, la ginnastica posizionale ha lo scopo di allenare i muscoli della schiena, dell'addome e del bacino, nonché del perineo.
- Gatto: Posizione di partenza - a quattro zampe. Innanzitutto, incurva la schiena e abbassa la testa il più in basso possibile, quindi viceversa solleva la testa e piega la schiena il più possibile;
- Farfalla: hai bisogno di una rete sul molo, piega le gambe e collega i piedi. Le mani dovrebbero essere posizionate sulle ginocchia. Usando i palmi delle mani, premi leggermente sulle ginocchia per sentire un leggero allungamento. Tieni presente che non dovrebbe esserci dolore;
- Torsioni: puoi sederti o stare in piedi come desideri. Il corpo deve essere girato prima a sinistra, poi a destra, aprendo le braccia lungo i fianchi. Il bacino dovrebbe essere immobile durante questo esercizio;
- : Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli del perineo. Ti aiuta a imparare a controllare questi muscoli, oltre a renderli più resistenti ed elastici. È fatto semplicemente: devi provare a tendere i muscoli, come se stessi cercando di fermare la minzione, e poi rilassarli.
Fitball per le donne incinte
La ginnastica per le donne incinte che utilizzano un fitball non è meno efficace. L'esercizio su una palla è più semplice ed efficace per le donne incinte. Si prega di notare che nel primo trimestre di gravidanza i carichi dovrebbero essere minimi. Se non hai mai fatto attività fisica prima della gravidanza, non dovresti iniziare fino al secondo trimestre, più sicuro.
Esercizi per le mani:
- Siediti sul pavimento, allarga le gambe e posizionale sul pavimento. Prendi tra le mani piccoli manubri di peso non superiore a 1 kg e abbassali lungo il corpo con i palmi rivolti in avanti. Senza sollevare i gomiti dal corpo, inizia a piegare alternativamente le braccia all'altezza dei gomiti e a raddrizzarle all'indietro. 6 - 8 ripetizioni per ogni mano;
- La posizione di partenza è la stessa, ma le braccia devono essere rivolte verso il corpo e leggermente piegate ai gomiti. Alza le braccia fino all'altezza delle spalle e abbassale indietro. 6 - 8 ripetizioni;
- Seduto sulla palla con i piedi divaricati, piega leggermente il corpo in avanti. Metti una mano, vuota, sul ginocchio e l'altra, tenendo i manubri, piegata al gomito di 90 gradi. Tira indietro le spalle e il gomito. Inizia a raddrizzare e ad arricciare il braccio con i manubri. 6 - 8 ripetizioni per ciascuna mano.
Esercizi per i pettorali:
- Siediti sul pavimento, piega le gambe incrociate, prendi una fitoball tra le mani. Le braccia dovrebbero essere piegate e i gomiti rivolti verso i lati. Devi premere sulla palla con i palmi delle mani, cercando di stringerla. 10 - 15 ripetizioni;
- Siediti di nuovo sulla palla e prendi i manubri tra le mani. Piega le braccia ad angolo retto davanti a te, davanti al petto. Senza raddrizzare i gomiti, spostali lateralmente e riportali indietro. 10 - 15 ripetizioni.
Esercizi per gambe e glutei:
- Sdraiati sulla schiena, piegando la gamba destra e appoggiando il piede sulla palla. Anche quello di sinistra è piegato, ma sta sul pavimento. Raddrizza la gamba destra, fai rotolare la palla in avanti e poi piega nuovamente la gamba. Puoi fare movimenti circolari con il piede. 6 - 8 ripetizioni con ciascuna gamba;
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. La gamba sinistra, libera dalla palla, è attiva. Devi fare gli stessi movimenti come se stessi pedalando su una bicicletta. Prima in una direzione e poi nella direzione opposta. Poi cambia gamba. 6 - 8 ripetizioni;
- L'originale è lo stesso. Alza la gamba sinistra, libera dalla spada, piega il ginocchio in modo che lo stinco sia parallelo al pavimento. Ruota il piede in una direzione o nell'altra, quindi cambia gamba. 6 - 8 ripetizioni.
Anche la ginnastica per le donne incinte su una palla è buona perché previene la comparsa di vene varicose, che spesso si sviluppano nelle donne incinte che non prestano attenzione all'attività fisica. La ragione di ciò è l'aumento del carico sulle gambe.
Ginnastica ginocchio-gomito per donne incinte
A partire dalla settimana 20, i medici possono consigliare a una donna di eseguire esercizi di decompressione o esercizi per ginocchio-gomito per le donne incinte. Certo, non puoi chiamarla ginnastica nel senso letterale della parola, ma i benefici che il corpo di una donna incinta riceve quando esegue un singolo esercizio sono molto grandi.
Qual e il punto? È semplice, devi prima metterti a quattro zampe, quindi abbassarti sui gomiti e rimanere così per 5 minuti o mezz'ora. I ginecologi consigliano di assumere questa posizione più volte al giorno. Quali sono i vantaggi della posizione ginocchio-gomito?
Entro il secondo trimestre, l'utero di una donna incinta ha già dimensioni piuttosto impressionanti. Ed esercita molta pressione sugli organi che lo circondano. Se una donna si trova nella posizione sopra indicata, allevia automaticamente la pressione sui reni, vescia e ureteri, intestini e altri organi interni.
Ginnastica per donne incinte per trimestre
Come già accennato, la ginnastica per le donne incinte dovrebbe essere diversa date diverse. Non è difficile capire perché è così. Dopotutto, nel corpo di una donna si verificano processi diversi in momenti diversi, il che significa che l’approccio deve essere individuale. La bellezza di questa serie di esercizi è che è adatta anche a quelle donne che prima condizione fisica Non abbiamo fatto molto.
Esercizi per il primo trimestre
Il complesso inizia con un breve riscaldamento:
- Mentre inspiri, solleva le spalle verso l'alto e abbassale mentre espiri.
- Inoltre, mentre inspiri, muovi le spalle indietro e mentre espiri, muovi le spalle in avanti;
- Fai movimenti circolari con le spalle in avanti e poi indietro;
- Inclina la testa prima avanti e indietro, poi da un lato all'altro;
- "Rotola" la testa sopra le spalle, il petto e la schiena, alternativamente in entrambe le direzioni.
Dopo aver terminato il riscaldamento, puoi iniziare la serie principale di esercizi:
- Innanzitutto, cammina sul posto per 1-2 minuti;
- Continuando a camminare sul posto, piega i gomiti e spostali indietro, quindi uniscili davanti al petto. L'esercizio viene eseguito anche per 1 - 2 minuti;
- Stai dritto con la schiena dritta. Metti le mani sulla parte posteriore della testa e unisci i gomiti davanti a te. Quindi, mentre inspiri, allarga i gomiti ai lati e mentre espiri ritorna nella posizione originale. 6 - 8 ripetizioni;
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sulla vita. Mentre inspiri, gira il corpo di lato e alza le braccia; mentre espiri, torna alla posizione originale e fai lo stesso nella direzione opposta. 3 - 5 volte;
- Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti e metti le mani sul pavimento dietro la schiena. Mentre espiri, piega le gambe e mentre inspiri, allargale, unendo i piedi. Mentre espiri, unisci di nuovo le ginocchia e mentre inspiri, abbassa le gambe nella posizione iniziale. 6 - 8 ripetizioni;
- Questo esercizio può essere eseguito anche da seduti. Le mani poggiano sul pavimento lati diversi dal corpo. Leggermente rilassato. Devi mettere la gamba sinistra sopra quella destra e iniziare a fare movimenti circolari con il piede in entrambe le direzioni, quindi prendere la posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con la seconda gamba. 5 ripetizioni con ciascuna gamba;
- Sdraiati su un fianco, metti la mano sotto la testa, le gambe distese. Piega le ginocchia e tirale verso lo stomaco mentre espiri, mentre inspiri, raddrizza nuovamente le gambe. 3 - 4 ripetizioni.
Parte finale:
- Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Senza alzare la testa dal campo, abbassa il mento sul petto; mentre lo fai, la parte posteriore del collo dovrebbe essere tesa. Mentre espiri, premi le spalle sul pavimento, allarga le braccia ai lati, chiudi gli occhi;
- Quindi abbassa i piedi sul pavimento uno per uno. Allungateli e tendeteli, allargate leggermente le dita dei piedi ai lati;
- Fai un respiro profondo e, alla fine dell'espirazione, premi la schiena, i glutei e la parte posteriore della testa sul pavimento il più forte possibile.
Esercizi per il secondo trimestre
Poiché le condizioni della donna si stabilizzano nel secondo trimestre, puoi permetterti carichi leggermente maggiori ed esercizi più complessi. Ciò si riflette in questo complesso. La parte di riscaldamento e quella finale possono essere le stesse. Parte principale:
- 2 - 4 minuti di camminata lenta e calma sul posto;
- Stai dritto, alza un braccio. Il secondo: mettilo da parte. Mentre inspiri, solleva una gamba indietro senza piegarla all'altezza del ginocchio e mentre espiri, riportala nella posizione iniziale. Ripetere con la seconda gamba. 3 - 4 ripetizioni;
- In piedi dritto. Accovacciati leggermente, sposta le braccia indietro, quindi torna alla posizione di partenza. 4 - 6 ripetizioni;
- In piedi dritto. Riprendi le mani e uniscile. Abbassa le braccia e inarca il petto in avanti, quindi torna alla posizione di partenza. 4 - 6 ripetizioni;
- Siediti sul pavimento e allarga le gambe, metti le mani sulla vita. Mentre espiri, prova a toccare mano destra punta il piede sinistro e, mentre inspiri, riporta la mano alla cintura. Quindi ripeti l'esercizio con la mano sinistra e piede destro. 4 - 6 ripetizioni;
- Ancora una volta il gatto, come puoi vedere, non possiamo farne a meno. 4 - 6 ripetizioni;
- Mettiti in ginocchio, quindi abbassa il bacino sui talloni, appoggiando le mani sul pavimento. Questo movimento viene eseguito durante l'espirazione. Quindi sposta le mani dietro la schiena e solleva i fianchi dal pavimento, sostenendoti con le mani. Questo viene fatto durante l'inalazione. Ritorna alla posizione di partenza. 3 - 4 ripetizioni;
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ed estendi le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva e allarga le gambe e mentre inspiri, posiziona i piedi sul pavimento. 3 - 4 ripetizioni;
- Ancora 2 - 4 minuti a piedi.
Esercizi per il terzo trimestre
Nel terzo trimestre gli esercizi di respirazione diventano particolarmente importanti. Ma è meglio ridurre nuovamente l’intensità dell’allenamento. È molto importante eseguire gli esercizi lentamente, senza intoppi, con calma, senza movimenti improvvisi. In questo complesso, gli esercizi ripetono parzialmente i primi 2 complessi.
- 2 - 4 minuti camminando sul posto;
- Esegui l'esercizio n. 3 del complesso per 1 pareggio;
- Completa l'esercizio n. 6 del complesso per il 1o trimestre;
- Siediti sul pavimento, metti le mani dietro la schiena e appoggiati al pavimento. Muovi la mano sinistra verso destra con una rotazione del corpo, ripeti l'esercizio nella direzione opposta. 3 - 4 ripetizioni;
- E ancora una gatta, accompagnerà la donna per tutta la gravidanza;
- Mettiti a quattro zampe. Mentre espiri, siediti sui talloni e mentre inspiri, torna a quattro zampe. 2 - 3 ripetizioni;
- Sdraiati dalla tua parte mano inferiore piegati al gomito e posizionalo davanti a te, estendi la parte superiore lungo il corpo. Mentre inspiri, appoggiandoti al pavimento, solleva la parte superiore del corpo, mentre espiri, torna alla posizione di partenza per 2 - 4 ripetizioni, quindi gira dall'altra parte;
- Esercizio completo n. 7 del complesso per il 1o trimestre;
- 2 - 4 minuti di camminata lenta e calma.
Ginnastica per la presentazione podalica
Tutti i tipi di ginnastica sopra elencati hanno lo scopo di prevenire complicazioni e preparare il corpo al parto. Cosa dovrebbero fare le donne che hanno già riscontrato complicazioni? Esistono anche tipi specifici di ginnastica per le donne incinte. In particolare, ginnastica per donne incinte con presentazione podalica del feto.
Di solito è il feto stesso ad assumere la posizione corretta: con la testa verso l'uscita dell'utero. Tuttavia, in alcuni casi il bambino finisce in posizione laterale o pelvica. Di solito, alle donne viene spiegato che fino a 36 settimane il bambino può rotolare da solo e per aiutarlo in questo viene offerta una ginnastica speciale.
Per ottenere il risultato, avrai bisogno della stessa posizione del ginocchio-gomito. È il punto di partenza di tutti gli esercizi di ginnastica correttiva.
- Torna alla posizione di partenza. Inspira il più profondamente possibile, quindi espira altrettanto profondamente. 5 - 6 ripetizioni;
- Esercizio successivo: mentre inspiri, inizia a piegarti in avanti, prova a toccare il mento con le mani, quindi torna alla posizione di partenza. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza intoppi. 4 - 5 ripetizioni;
- Sollevare una gamba di lato e raddrizzarla. Tocca il pavimento con la punta del piede e riporta la gamba nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio con la seconda gamba. 3 - 4 ripetizioni per ciascuna gamba;
- L'unico esercizio che viene eseguito non dalla posizione del ginocchio-gomito, ma stando a quattro zampe, è il gatto che ti è già familiare.
Questa ginnastica per le donne incinte viene eseguita da 30 settimane a 37-38 settimane. Devi fare gli esercizi 2 volte al giorno, dopo i pasti, dopo 1-1,5 ore.
Esiste un altro metodo per influenzare la posizione del feto. C'è solo un esercizio e viene eseguito prima dei pasti 3 volte al giorno. Devi sdraiarti sul letto e girarti lentamente sul lato destro. Sdraiati in questo modo per 10 minuti, poi girati lentamente dall'altra parte e sdraiati per altri 10 minuti. Ripeti 3 - 4 volte.
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