اللياقة البدنية ضئيلة. أرقام طويلة ومنخفضة. حسب الشكل الهندسي للصدر

ثلاثة أنواع من الجسم: ظاهري البنية, mesomorph, باطني البنيةودستور جسم الإنسان

ظاهري الشكل، نشيط، نحيف، سريع؛

إندومورف، كامل، واسع وبطيء؛

ميسومورف، عضلي إلى حد ما، متوسط.

وتختلف جميع أنواع الأجسام هذه بشكل كبير عن بعضها البعض في سرعة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

في جسم ظاهري البنية، تتم العمليات بسرعة. الوزن الزائد لا يهدد شخصًا بمثل هذا اللياقة البدنية. لديه عظام طويلة، وجسم نحيف، وعضلات صغيرة ونحيفة للغاية. من الصعب عليه اكتساب كتلة عضلية، ولكن إذا نجح، فإنه يبدو نحيفًا للغاية وممتعًا من الناحية الجمالية، وذلك بفضل الغياب التام للدهون والعظام الضيقة.

على العكس من ذلك، يكتسب الإندومورف الكثير من الوزن بسهولة. التمثيل الغذائي - عمليات التمثيل الغذائي، أي أن "حرق" الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الجسم يحدث ببطء. وبالإضافة إلى ذلك، فإن متطلبات الطاقة صغيرة أيضًا. لذلك يكون جسمهم ناعمًا وفضفاضًا ويوجد كتلة دهنية زائدة في الوجه. عادةً ما يكتسب الأشخاص من هذا النوع من الجسم كتلة عضلية بسرعة. ولكن لسوء الحظ، فهي لينة وفضفاضة. المشكلة الرئيسية ل من هذا النوعيعاني الأشخاص من كتلة دهنية زائدة يصعب عليهم التخلص منها.

تتميز Mesomorphs عن غيرها بعضلاتها المتطورة. العضلات ضخمة والعظام سميكة وواسعة. يكتسب الأشخاص من هذا النوع كتلة عضلية دون أي مشاكل، وأحيانًا دون أن يلاحظوا أنهم يبدون مربعين وقويين للغاية.

المعلومات المذكورة أعلاه مهمة جدًا عند إنشاء خطة تغذية فردية فعالة. يتفاعل كل نوع من أنواع الجسم بشكل مختلف مع التكوين والنظام الغذائي. دعونا الآن نلقي نظرة على أنواع معينة من الجسم.

Ectomorph (يمكنك أن تأكل كل شيء بكميات كبيرة)

نظرًا لأن المشكلة الرئيسية للظاهري الشكل هي النقص الكارثي في ​​وزن الجسم، فلا ينبغي له أن يقلق بشأن الحد من تناول الطعام.

نظام عذائي:في يوم واحد، استهلك ما لا يقل عن 3.5 - 5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ وينبغي أن يوفر البروتين حوالي 30٪ من السعرات الحرارية ليوم كامل. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 50%، والدهون حوالي 20% من السعرات الحرارية. ومن أجل اكتساب كتلة عضلية، يجب ألا يتم حرق السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها خلال اليوم بشكل كامل. من الضروري أيضًا الحصول على بروتين عالي الجودة ودهون نظيفة وكربوهيدرات في النظام الغذائي. يجب أن يكون المعدل اليومي على الأقل 2000 - 2500 سعرة حرارية.

بالنسبة لهذا النوع من الجسم، تعتبر السعرات الحرارية المستهلكة ذات أهمية أساسية. ينصح بتناول Ectomorphs كل 2.2-3 ساعات. إذا كان لديك روتين يومي مزدحم للغاية وليس لديك وقت لتناول الطعام بالقدر الذي تحتاجه، فيمكنك استخدام خلطات خاصة تحل محل التغذية الطبيعية، بالإضافة إلى المشروبات الرياضية و"الحانات" ذات السعرات الحرارية العالية. إذا أمكن، خذ معك الأطعمة والمشروبات حتى لا تشعر بالجوع لفترة طويلة.

يجب تناول المكملات الغذائية مثل خليط البروتين والكربوهيدرات يوميًا، مرتين يوميًا، لتجديد الطاقة اللازمة للتدريب الفعال، قم بتكملة نظامك الغذائي بالكيراتين.

يحتاج الظاهر إلى مراقبة صحة وانتظام الوجبات بعناية قبل وبعد التدريب. لا تخف من الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات: تظهر الممارسة أن التغذية قبل التدريب، وخاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، تقلل من عملية الهدم (العمليات المدمرة) أثناء تدريب القوة. أيضًا، بعد التدريب، يساهم هذا الطعام في التأثير الابتنائي، أي إصلاح الأنسجة ونموها.

إندومورف (الحد الأدنى من الدهون)

نظام عذائي:بادئ ذي بدء، تحتاج إلى تقليل كمية الدهون التي تتناولها بشكل كبير. يجب أن تأتي جميع البروتينات حصريًا من الأطعمة الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد، والأجزاء الخالية من الدهون من الديك الرومي، وبياض البيض، والأسماك الخالية من الدهون منخفضة السعرات الحرارية. الأطعمة النباتية مهمة، لكن لا يجب استخدامها كمصدر للبروتين. في النصف الأول من اليوم، يجب عليك الحد من استهلاك الفاكهة. أما بالنسبة للكربوهيدرات، فينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز طويل الحبة، والبطاطس، والبقوليات.

لا تحتاج إلى تناول أكثر من 5-7 مرات في اليوم، في وجبات صغيرة. سيؤدي ذلك إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ عليه عند المستوى المطلوب.

تشمل "القائمة السوداء" للأطعمة المحظورة: السندويشات المختلفة (مع لحم الخنزير واللحوم المدخنة والنقانق وما إلى ذلك)، ومنتجات الألبان الدهنية، والمشروبات الغازية (عصير الليمون)، والكحول. بعض هذه المنتجات عبارة عن مصادر غير كاملة للبروتين، والبعض الآخر عبارة عن تراكم كبير للكربوهيدرات.

كما يجب عليك عدم تناول الطعام في وقت متأخر جدًا أو مبكرًا جدًا. أنهي وجبتك قبل أن تشبع. المشكلة الرئيسية للإندومورف هي السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى إعادة تعيين الوزن الزائد، فيجب مراقبة ذلك بعناية خاصة. يجب تقليل عدد السعرات الحرارية، ويجب أن يكون حسابها دقيقًا وصارمًا، دون حتى أخطاء بسيطة أو عدم دقة.

ينصح خبراء التغذية الرياضية الأشخاص ذوي اللياقة البدنية المشابهة باستخدام اللحوم البيضاء الخالية من الدهون كمصدر رئيسي للبروتين. بهذه الطريقة، سيحصل الشخص على شعور لطيف بالامتلاء، وستتوقف الدهون الزائدة عن التراكم في الجسم. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فقم بإعطاء الأفضلية للأطعمة الليفية الغنية بالألياف وتناول كميات أقل من الكربوهيدرات النشوية. يجب عليك تناول أجزاء صغيرة غنية بالبروتين والألياف. كل هذا معًا سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

Mesomorph (محظوظ، لكن لا تسترخي)

نظام عذائي: 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (الديك الرومي الخالي من الدهون، بياض البيض، صدور دجاج منزوعة الجلد، سمك قليل الدهن). كما ينبغي استهلاك الكربوهيدرات باعتدال وتوفير كمية عالية من السعرات الحرارية، ما يقرب من 60-65٪ من النظام الغذائي اليومي. يجب أن تكون السعرات الحرارية "الدهون" في حدود 15% من إجمالي النظام الغذائي اليومي.

النظام الغذائي: 5-7 مرات في اليوم.

لا يمكنك تناول نفس الطعام كل أسبوع، فأنت بحاجة إلى قائمة متنوعة. في بعض الأحيان، قم بإعطاء عضلاتك سعرات حرارية أكثر بقليل مما ينبغي، لكن لا تلتزم بنظام غذائي صارم طوال الوقت. يمكنك اكتساب كتلة عضلية بسهولة وسرعة، ولكنك تفقد الوزن أيضًا دون أي مشاكل، إذا لزم الأمر، لذلك لا داعي للخوف من التغييرات الصغيرة في اتجاه أو آخر.

Mesomorphs موهوبة وراثيا. وهذا هو الأكثر شخص جيداللياقة البدنية للرياضة. تظهر الأبحاث أن الرياضيين من هذا النوع أثناء التدريب، وحتى أثناء الراحة، ينفقون سعرات حرارية أكثر يوميًا من الأشخاص الآخرين ذوي اللياقة البدنية المختلفة، حتى على الرغم من نفس الطول والعمر ونسبة الأنسجة الدهنية تحت الجلد. يمكن أن يطلق عليهم أصحاب السعادة الذين يتمتعون بشخصية متناغمة، حيث تكون نسبة كتلة الدهون وكتلة العضلات في توازن مثالي.

ولكن، لسوء الحظ، غالبا ما يكون هذا النوع من الأشخاص هم الأكثر عرضة للكسل والتقاعس عن العمل. غالبًا ما يتدربون ويأكلون، دون أي نظام أو خطة. قم بتنظيم نظامك الغذائي، واحسب كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ولا تنس المكملات الغذائية الضرورية لبناء جسمك بنجاح، لأنه لا يمكن لجميع الناس التفاخر بمثل هذا الدستور الجيد مثل جسدك!

في الأدبيات العلمية، تعتبر نظرية النوع الجسدي شائعة، مما يعني ضمنا التقسيم الشرطي أنواع مختلفةينقسم الجسم البشري إلى ثلاث فئات رئيسية - ظاهري البنية (عرضة للنحافة)، وميزومورف (رياضي وعضلي بطبيعته)، وباطني البنية (عرضة لاكتساب الوزن الزائد). من المعتقد أن النجاح الرياضي المستقبلي يعتمد إلى حد كبير على نوع جسمك.

يتم استخدام تصنيف مماثل ليس فقط في علم النفس، الذي يحمل أسماء أنواع المزاج (المتفائل، والكئيب، والكوليري، والبلغمي)، ولكن أيضًا في الطب الهندي التقليدي الأيورفيدا. لسوء الحظ، على الرغم من شعبية نظرية أنواع الجسم، لا توجد معايير واضحة لا لبس فيها لتحديد النمط الجسدي "بالعين".

هل تؤثر الوراثة حقاً على كمية الدهون التي يخزنها الجسم؟ حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا؟

تحديد نوع جسمك عن طريق المعصم

في أغلب الأحيان، يُعتقد أن السمة الرئيسية لانتماء الشخص إلى نوع معين من الجسم هي سمك العظام. عادةً ما يكون للأكتومورف عظام رفيعة، في حين أن للأندومورف عظام عريضة. ومن المهم أيضًا أن يظل محيط المعصم دون تغيير بغض النظر عن كمية الدهون أو كتلة العضلات في الجسم.

في معظم الحالات، يكون لدى الرجال ظاهري البنية محيط معصم (يتم أخذ القياسات على طول العظم الموجود أعلى الموقع مباشرة) ساعة اليد) أقل من 17 سم، للأشكال المتوسطة - 17-20 سم، للأندومورف - أكثر من 20 سم، في الجدول الملخص أدناه، ستجد خصائص أخرى تسهل تحديد نوع جسمك.

كيف تحدد نوع جسمك؟

لاحظ عالم الأنثروبولوجيا ويليام شيلدون، مؤلف نظرية أنواع الجسم والمزاج، بشكل منفصل في عمله العلمي أن الأنماط الجسدية "النقية" لا تحدث عمليا. في الحياه الحقيقيهكل فرد هو مزيج من أنواع الجسم الثلاثة، ولكن بنسب معينة.

ومن المثير للاهتمام أيضًا أنه لدى بعض الأشخاص (غالبًا النساء) يحتوي الجزء العلوي من الجسم على علامات نوع واحد من الجسم، والجزء السفلي من الجسم له خصائص نوع آخر. هذا هو السبب في أنه من الصعب للغاية على الشخص العادي تحديد ما إذا كان باطني البنية أو ميزومورف أو ظاهري البنية - ولا توجد آلات حاسبة أو تطبيقات عبر الإنترنت لذلك تليفون محمولغير قادرين على مساعدته.

هل يجب أن نؤمن بهذه النظرية؟

على الرغم من أن معظم مواقع اللياقة البدنية تروج باستمرار لنظرية أنواع الأجسام الثلاثة، إلا أن المجتمع العلمي اعترف بأنها لا يمكن الدفاع عنها في السبعينيات. كان السبب الرئيسي هو حقيقة أنه في الواقع هناك مجموعات لا حصر لها من الأنماط الجسدية، ولا توجد ببساطة معايير واضحة لتحديد هذه الأنواع.

توصي FitSeven باتباع توصيات التغذية والتدريب الموضحة أدناه لأنواع الجسم المختلفة فقط إذا كنت واثقًا بنسبة 100% من أنك واحد منهم. في خلاف ذلكسوف تحتاج إلى حل مخصص يتكون من مجموعة من البرامج.

الخصائص الرئيسية للظاهري الشكل

الخصائص الرئيسية للميزومورف

الخصائص الرئيسية للإندومورف

***

على الرغم من حقيقة أنه في منتصف القرن الماضي، قرر علماء الأنثروبولوجيا أن هناك ثلاثة أنواع مهيمنة من جسم الإنسان - نحيف (ظاهري البنية)، عضلي (ميسومورف) أو ذو وزن زائد (إندومورف) - في تطبيق عمليواجهت النظرية العديد من الصعوبات. أصبحت المشكلة الرئيسية أن معظم الناس لديهم نوع مختلطبنية الجسم.

نوع الجسم هو أحد متغيرات الدستور البشري الطبيعي. وبهذا المعنى، يميز الدستور (النمط الظاهري) جسم الإنسان من خلال بنية ومؤشرات الأنسجة العضلية والعظمية لكائن معين - وهي مجموعة من السمات البيولوجية والهيكلية والوظيفية المستقرة. ترجع هذه المؤشرات بالكامل إلى الاستعداد الوراثي (على الرغم من أنه تجدر الإشارة إلى أن التصحيح الطفيف لنوع الجسم في سن مبكرة لا يزال ممكنًا).

لأن نوع الجسميميز واحدًا فقط من متغيرات القاعدة الدستورية، وهو العدد أنواع الجسميعتمد على كيفية تحديد القاعدة. الأكاديمي بيتلينكو ف.ب. يحدد خمسة أنواع من الجسم:

رياضي

رشيقة (رشيقة)

وهني

مفرط الوهن

وهن طبيعي

البروفيسور تشيرنوروتسكي ف.م. يسلط الضوء ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم، ويتزامن جزئيًا مع تصنيف الأكاديمي بيتلينكو ف.ب.

الوهن (أو الوهن) - يشمل أيضًا نوع الجسم الرشيق وفقًا لـ V.P Petlenko.

نورموستيني (بما في ذلك نوع رياضيوفقًا لـ Petlenko V.P.)

مفرط الوهن

وصف موجز لأنواع الجسم الرئيسية

نوع ناقص من الدستور(اللياقة البدنية) تتميز بوضعية منخفضة نسبيًا للحجاب الحاجز، وصدر ممدود من الأعلى إلى الأسفل (ومحيط منخفض نسبيًا)، ورقبة ممدودة، وأكتاف ضيقة، وأطراف طويلة ورقيقة، وعادة ما تكون أعلى بكثير من متوسط ​​الارتفاع. كتلة العضلات ضعيفة التطور. عادة ما تكون كمية الأنسجة الدهنية أقل من المتوسط، بما في ذلك عند النساء. ملامح البنية الداخلية - بسبب استطالة الصدر - عادة ما يكون القلب صغيرًا، وشكل القلب ممدود، على شكل قطرة، والرئتان ممدودتان أيضًا، وتقل قدرة الامتصاص في الجهاز الهضمي.

يتميز بتطور جيد للكتلة العضلية (أفضل بكثير من نوع الجسم الناقص الوهن)، ونتيجة لذلك، هيكل عظمي قوي ومتطور. كمية الأنسجة الدهنية متوسطة تقريبًا. ملامح الهيكل الداخلي - الصدر محدب والكتفين عريضان وطول الأطراف متناسب. جميع الخصائص تتوافق مع المتوسط.

يتميز بحجاب حاجز عالي الموقع، وقلب كبير نسبيًا، عادة ما يكون أقل من متوسط ​​الطول بالنسبة للوزن، وصدر مستدير - مفلطح من الأعلى إلى الأسفل، وعادةً ما تكون رقبته قصيرة. خصوصيات الهيكل الداخلي ترجع إلى الصدر المستدير. عادة ما تكون كمية الأنسجة الدهنية أعلى من المتوسط. يتميز الدم بارتفاع نسبة الكوليسترول. القدرة على الامتصاص في الجهاز الهضمي عالية.

اعتماد فقدان الوزن على نوع الجسم

إن اعتماد الميل إلى تراكم الأنسجة الدهنية على نوع الجسم يكون أكثر وضوحًا في نوع مفرط الوهن. إن الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية القادمة من الطعام (خاصة في شكل كربوهيدرات سهلة الهضم) كافية لبدء وزن الجسم في الزيادة - هذا النوع، مثله مثل غيره، لا يحتاج إلى نظام غذائي لفقدان الوزن (بالمعنى الحرفي للكلمة) ولكن الأنظمة الغذائية (مثل حمية السيباريت).

ليس عرضة لتراكم الأنسجة الدهنية تحت الجلد - وفي حالة حدوث السمنة، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب النشاط البدني المنخفض للغاية (سواء المهني أو الاجتماعي). سيكون استخدام الوجبات الغذائية (الوجبات الغذائية السريعة) فعالاً.

نوع الجسم نورموستينيمن حيث فقدان الوزن، فإنه يحتل موقعا متوسطا - من الضروري الجمع بين الوجبات الغذائية (أو أنظمة التغذية) وزيادة النشاط البدني.

أمراض محددة لأنواع الجسم المختلفة

فيما يتعلق بأنواع الجسم الرئيسية، فإن اعتماد الأمراض المميزة (بما في ذلك الأمراض المزمنة) على نوع الجسم له أهمية خاصة. إن معرفة هذه الاستعدادات للأمراض تجعل من الممكن، إن لم يكن منعها تمامًا، على الأقل تقليل خطر المرض بشكل كبير من خلال اتخاذ تدابير وقائية (أو منع الانتقال إلى المرحلة المزمنة).

نوع الجسم الوهنيلديه استعداد لأمراض الجهاز التنفسي والتهاب المعدة وقرحة المعدة (الاثني عشر) مع انخفاض الحموضة. زيادة خطر انخفاض ضغط الدم الشرياني. الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم هم أكثر عرضة للإصابة بخلل التوتر العضلي الوعائي أكثر من غيرهم.

نوع الجسم نورموستينيلديه استعداد لأمراض مثل الروماتيزم والتهاب المعدة وقرحة المعدة (الاثني عشر) ذات الحموضة العالية. في كثير من الأحيان، يتم تشخيص ممثلي هذا النوع من الجسم بارتفاع ضغط الدم.

نوع الجسم مفرط الوهنلديه استعداد لأمراض مثل تصلب الشرايين والسكري وأمراض الكبد واضطرابات التمثيل الغذائي (بما في ذلك السمنة). عادة ما يكون ضغط الدم أعلى من المعدل الطبيعي. من ناحية أخرى، فإن ممثلي هذا النوع أفضل بكثير في مقاومة نزلات البرد وأمراض الجهاز التنفسي.

يمكنك تحديد نوع جسمك عن طريق قياس محيط معصمك. إذا كان ارتفاعه من 160 إلى 175 سم، وكان محيط المعصم 16-18 سم، فالنوع ذو عظم عادي، وإذا كان أقل من 16 سم، فهو رقيق العظام، وإذا كان أكثر من 18.5 سم، فهو عريض العظام.

كيف تحدد نوع جسمك؟

تحديد نوعك يعني القيام بنصف المعركة في الطريق إلى شخصية مثالية. فكر بنفسك، هل يمكن "للأنواع" المختلفة أن تتدرب بنفس الطريقة؟ بالطبع لا! لماذا يجب على الأشخاص النحيفين ممارسة التمارين الرياضية؟ سوف "يجففهم" أكثر! لا، إنهم بحاجة إلى ضخ عضلاتهم! وكامل الأشكال الداخلية؟ حتى أنهم بحاجة إلى النوم مع دليل التمارين الرياضية! مهمتهم الرئيسية هي فقدان الدهون الزائدة. والنوع الرياضي بشكل عام شيء نادر بشكل خاص. يستجيب الأشخاص ذوو أنواع الجسم المختلفة بشكل مختلف لنظام التدريب نفسه. ما يصلح لأحد قد لا يصلح للآخر. باختصار، كل نوع يحتاج إلى برنامج فردي خاص به. فقط سوف يعطي نتائج سريعة وفعالة. إذا بدأت التدريب وفقًا لبعض الكتيبات الرياضية "الشعبية"، فسيتعين عليك إجراء ما لا يقل عن 5-6 تمارين بدنية لا تحتاجها شخصيًا. بالطبع، لن يكون هناك أي خطأ في هذا - جميع التمارين مفيدة بطريقة أو بأخرى، ولكن كم من الوقت ستضيعه قبل أن تكتشف أنك بحاجة إلى تمارينك الخاصة! ومع ذلك، يمكنك الإجابة على هذا السؤال بدقة: حوالي عام ونصف. على أية حال، هذا هو المبلغ الذي ينفقه لاعبو كمال الأجسام عادة على التدريب الفارغ المخططات العامةحتى يجدوا أخيرًا في بحر التمارين والمجمعات والتقنيات التي تناسب جيناتهم الفردية.

بالمناسبة، إضاعة الوقت ليس أسوأ شيء. أسوأ ما في الأمر أن التدريب غير الفعال يدمر الإيمان بالرياضة ويحرمك من الحماس.

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الإضافة، تسمى الأنواع الجسدية: ظاهري الشكل, متوسط ​​الشكل و باطني الشكل.

ظاهري الشكللديه جسم قصير أذرع طويلةوالساقين والأقدام والأيدي الطويلة والضيقة وكمية قليلة جدًا من الدهون. وهي ضيقة في الصدر والأكتاف، وعادة ما تكون عضلاتها طويلة ورقيقة. الاسْتِقْلاب ظاهري الشكلسريع جدًا، لذلك لا توجد عادةً مشاكل في رواسب الدهون. ومع ذلك، من الصعب عليهم أيضًا بناء العضلات.

ميسومورف- صدر عريض وجذع طويل وبنية عضلية قوية وقوة كبيرة. وهو رياضي منذ ولادته.

إندومورف- عضلات ناعمة، وجه مستدير، رقبة قصيرة، الوركين واسعةوكمية كبيرة من الدهون. عادي باطني البنية- الشخص ذو الوزن الزائد والذي لديه نسبة دهون عالية نسبياً مقارنة بالعضلات. يكتسب هؤلاء الأشخاص الوزن بسرعة وسهولة. وكقاعدة عامة، تتراكم الدهون على الفخذين والأرداف.

بالطبع، من النادر أن تقابل شخصًا يتمتع ببنية نموذجية محددة بوضوح من أي نوع. معظم الناس لديهم مجموعة من العلامات من الأنواع الثلاثة. وفقا للتصنيف الحالي، يتم تمييز ما مجموعه ثمانية وثمانين نوعا فرعيا، نتيجة لغلبة مؤشرات معينة لكل نوع رئيسي. يتم تقييم درجة الغلبة بوحدات عشوائية من 1 إلى 7. على سبيل المثال، إذا تم تقييم خصائص اللياقة البدنية الخاصة بك على أنها ظاهرية الشكل، ومتوسطة الشكل، وداخلية الشكل، فأنت باطني الشكل، أي أنك في الأساس نوع رياضي يتمتع بمهارات جيدة. العضلات المتطورة ولكنها في نفس الوقت عرضة لتراكم الدهون الزائدة .

نوع الجسم

عندما يتعلق الأمر بضبط اللياقة البدنية من خلال برنامج تمرين، فإن الفئات الثلاث المذكورة أعلاه تصبح قليلة جدًا. كان علينا توسيع التصنيف إلى 6 أنواع: على شكل حرف A, على شكل H, على شكل I. على شكل O, على شكل حرف Tو على شكل X.

نوع جسمك:

على شكل حرف A

الأكتاف ضيقة والحوض أوسع قليلاً. انطباع عن الجزء السفلي من الجسم "الثقيل" - الساقين والأرداف الكاملة؛ الميل إلى تخزين الدهون تحت الخصر (قد يبدو الجزء العلوي من الجسم نحيفًا)؛ انخفاض معدل الأيض (إذا لم تتبع نظامك الغذائي على وجه التحديد، فإن الوزن يزداد بسرعة).

على شكل H

واسعة أو متوسطة الجوفاء؛ صدور صغيرة؛ أرجل كاملة انطباع بصري بنفس عرض الكتفين والخصر والحوض تقريبًا؛ الميل إلى تكوين رواسب دهنية في البطن والفخذين. معدل الأيض المعتدل.

على شكل I

عظام رقيقة الهزال. عضلات ضعيفة تقريبا لا توجد رواسب دهنية. معدل أيض مرتفع (مهما تناولت طعاماً فلن تصاب بالسمنة).

0-شكل

عظام واسعة حوض واسعوالكتفين. الوركين والصدر والذراعين ممتلئين. رواسب الدهون الزائدة الواضحة في جميع أنحاء الجسم. انخفاض التمثيل الغذائي (يزداد الوزن حتى لو كنت تأكل القليل نسبيًا).

على شكل حرف T

الأكتاف عريضة وأوسع من الحوض. تترسب الدهون بشكل رئيسي على الجذع (الظهر والصدر والجوانب)؛ متوسط ​​معدل الأيض (لا يزيد وزنك إلا إذا بدأت بتناول الكثير من الطعام).

على شكل X

العظام متوسطة. عرض الكتفين يساوي تقريبا عرض الوركين؛ الخصر النحيف; ثديين ممتلئين؛ تتشكل رواسب الدهون على الأرداف والفخذين. متوسط ​​معدل الأيض (لا يزيد وزنك إلا إذا بدأت بتناول الكثير من الطعام).

ألق نظرة فاحصة في المرآة، ثم قارن ما تراه بالأوصاف المذكورة أعلاه. حسنًا ، اذهب إلى التدريب.

كم مرة يجب أن تنظر في المرآة؟ الأول قبل بدء التدريب والثاني بعد الانتهاء من البرنامج التدريبي. لماذا القليل جدا؟ إن النظر إلى نفسك في منتصف العملية أمر لا معنى له مثل تقييم تمثال تم إنجاز نصفه فقط. نتائج التدريب لا تصل إلى السرعة الصاروخية، لذلك إذا بدأت في إلقاء نظرة فاحصة على نفسك بعد بضع جلسات، فإنك تخاطر بالانزعاج: يبدو لك أنه لم يحدث شيء لشخصيتك. ولكن في الواقع، هذا ليس كذلك. التغييرات ليست مرئية للعين، لكنها بدأت - على مستوى الجسم. لقد زادت كفاءته القلب، وانفتحت الشعيرات الدموية الصغيرة في العضلات، وإلا ستعمل المعدة والكلى والكبد... سوف يمر الوقت وستتحول كمية التغيرات الفسيولوجية إلى جودة شخصيتك. الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر! على العكس من ذلك، إذا اندفعت بفارغ الصبر إلى المرآة بعد كل تمرين، فلن تحصل على شيء سوى التهيج.

مع التدريب والتغذية المناسبة، يمكنك تطوير العضلات في أي وقت. نوع الجسمولكن الناس مع أنواع مختلفةسيتعين على الهيئات حل المشكلات المختلفة أثناء عملية التدريب، على الرغم من أن أهدافها طويلة المدى قد تتطابق.

تجريب لظاهري الشكل

لنموذجي ظاهري البنيةالهدف الرئيسي هو زيادة الوزن، ويفضل أن يكون ذلك في شكل كتلة عضلية عالية الجودة. حتى لو كان لديك القوة والتحمل لخوض سباق الماراثون، ظاهري البنيةيجد أن عضلاته تتطور ببطء شديد وغالباً ما يضطر إلى إجبار نفسه على تناول الطعام أكثر من المعتاد لضمان زيادة الوزن. ولذلك ينصح لهم بما يلي:

1. قم بدمج الكثير من تدريبات القوة المكثفة في برنامجك لتعظيم نمو العضلات. يجب أن يعتمد برنامجك في المقام الأول على العمل الثقيل و كمية قليلةالتكرار (6-8 التكرار بعد الاحماء الجيد)،

2. تعلم كيفية التدريب بشكل مكثف بحيث تكون كل سلسلة ذات أهمية. بهذه الطريقة يمكنك إبقاء تدريباتك قصيرة نسبيًا دون التضحية بالجودة (14 إلى 16 مجموعة لكل جزء رئيسي من الجسم بدلاً من 16 إلى 20 مجموعة). احصل على قدر كبير من الراحة بين المجموعات وامنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات.

3. انتبه جيدًا لنظامك الغذائي. تناول سعرات حرارية أكثر مما اعتدت عليه؛ إذا لزم الأمر، اشرب مخفوق البروتين لتجديد موارد الطاقة في جسمك.

4. تذكر أنك تحاول تحويل الطاقة الغذائية إلى وزن الجسم. لذلك، لا تحرق الكثير من الطاقة من خلال الإفراط في ممارسة الأنشطة مثل التمارين الرياضية والجري والسباحة وغيرها من الرياضات النشطة. يعد تدريب القلب والأوعية الدموية أمرًا مرغوبًا وضروريًا للصحة، لكن الشخص الذي يقضي عدة ساعات يوميًا في ممارسة التمارين الرياضية خارج صالة الألعاب الرياضية سيواجه صعوبة أكبر في بناء العضلات أثناء التدريبات.

التدريب على mesomorphs

ميسومورفيمكنه بناء كتلة عضلية بسهولة نسبية، لكنه يحتاج بالتأكيد إلى إنشاء برنامج تمرين متنوع بما فيه الكفاية بحيث تتطور عضلاته بشكل متناسب ولها شكل جميل، وليست فقط كثيفة وضخمة. إليك ما يوصى به mesomorphs:

1. التأكيد على تدريب عزل مفصل وعالي الجودة لمجموعات العضلات الفردية إلى جانب التمارين الأساسية لزيادة الكتلة وقوة العضلات. يمكنك بسهولة زيادة حجم العضلات، حتى تتمكن من العمل على الشكل والتحديد من البداية.

2. ميزومورفسيكتسبون الوزن بسرعة كبيرة بحيث لا داعي للقلق بشأن الحفاظ على الطاقة أو الإفراط في التدريب. يعد التمرين القياسي (16 إلى 20 مجموعة لكل جزء من الجسم) أمرًا جيدًا؛ يمكنك ضبط فترات الراحة بين المجموعات حسب رغبتك.

3. تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من البروتين للحفاظ على مستوى السعرات الحرارية الذي يحافظ على وزنك في حدود 10-15 رطلاً من وزنك في البطولة طوال العام. أنت لا تريد أن تكتسب ما بين 30 إلى 40 رطلاً ثم تكافح للتخلص من هذا الوزن قبل المنافسة.

تمرين للأندومورف

عادة باطني البنيةليس من الصعب بناء العضلات. في البداية عليه التركيز على التخلص من رواسب الدهون، ومن ثم اتباع نظام غذائي خاص. لهذا الأشكال الداخليةأوصي بما يلي:

1. زيادة حجم التدريب عالي التكرار والسرعة (على الأقل 10-12 قبل الفشل)، مع فترات راحة قصيرة جدًا لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون. قم بإجراء عدة سلاسل إضافية كلما أمكن ذلك: سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

2. التمارين الهوائية الإضافية، مثل ركوب الدراجات والركض وغيرها من الأنشطة عالية التأثير. يؤدي التمرين في صالة الألعاب الرياضية أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية، ولكن ليس بنفس كثافة ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 35 إلى 40 دقيقة يوميًا.

3. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع توازن مختار بشكل صحيح من العناصر الغذائية (انظر قسم "التغذية"). لا تحتاج إلى التخلص من أي شيء، ولكن تناول كميات قليلة من البروتين والكربوهيدرات والدهون. تعتبر مكملات الفيتامينات والمعادن ضرورية للتعويض عن النقص المحتمل في المغذيات الدقيقة المهمة.

اختبار تكوين الجسم

على الرغم من أن الطبيعة قد منحتك نوعًا محددًا من الجسم، إلا أنه من خلال بناء كتلة العضلات وفقدان الأنسجة الدهنية، فإنك في الواقع تغير تكوين جسمك. قد يكون من الصعب في كثير من الأحيان متابعة ذلك: يتم التدريب يوميًا تقريبًا، لذلك يمكن أن يتغير تكوين جسمك بشكل ملحوظ دون علمك. من الجيد دائمًا أن تنظر إلى نفسك في المرآة وأن تستخدم شريط قياس، لكن في بعض الأحيان لا يكون ذلك كافيًا.

بالإضافة إلى طرق بسيطةالشيكات موجودة أنواع مختلفةاختبار تكوين الجسم. يمنحك هذا الاختبار فكرة عن نسبة كتلة العضلات والدهون في الجسم. يساعدك على تتبع التقدم المحرز الخاص بك مع مرور الوقت. فيما يلي الأنواع الأكثر شيوعًا لاختبارات تكوين الجسم:

اختبار طيات الجلد. يتم استخدام الفرجار لالتقاط طيات الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم وقياس سمك الطبقة الدهنية تحت الجلد. وفي المستقبل، سيتم استخدام هذه القيمة في حساب تكوين الجسم.

اختبار الغمر في الماء. يتم وزن الشخص على ميزان وفي الماء، ومن ثم يتم أخذ قياسات معينة، مثل حساب سعة الرئة المتبقية. يتم توصيل الأرقام في صيغة لتحديد النسبة بين كتلة الدهون وكتلة الجسم الخالية من الدهون، والتي تتكون من العضلات والعظام والأعضاء الداخلية.

اختبار المقاومة الكهربائية. يتم تمرير تيار كهربائي منخفض الجهد عبر الجسم. وبما أن الدهون والأنسجة العضلية والماء تخلق مقاومة مختلفة، يتم استخدام النتيجة في الحسابات لتحديد تكوين الجسم.

ومع ذلك، في حين أن قياسات تكوين الجسم مفيدة للتحقق من نتائج النظام الغذائي أو التغييرات التي تحدث في جسمك، يجب أن تعلم أن ديناميكيات التغييرات من اختبار إلى آخر أكثر أهمية من نتائج اختبار واحد. والحقيقة هي أن جميع القيم التي تم الحصول عليها يتم تمريرها من خلال صيغ مبنية على فرضيات معينة حول بنية جسم الإنسان، والتي ليست بالضرورة دقيقة عندما يتعلق الأمر بلاعبي كمال الأجسام المحترفين. لذلك، إذا حصلت بعد الاختبار الأول على نتيجة 12٪ من الدهون في الجسم، وبعد أسبوعين أصبحت 9٪، فيمكنك التأكد تمامًا من أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح. وفي هذه الحالة عليك التأكد من أن ظروف الاختبار في كلتا الحالتين كانت واحدة، وبالتالي تكون النتيجة درجة عاليةمصداقية.

كثيرا ما نسمع ادعاءات سخيفة حول اختبار الدهون في الجسم؛ على سبيل المثال، يدعي بعض الرياضيين أن نسبة الدهون في الجسم تصل إلى 3% فقط. سيخبرك أي طبيب أن 3٪ هو مستوى الدهون الذي من المرجح أن يوجد في الجثة أكثر من الرياضي القوي الذي يتمتع بصحة جيدة. تظهر الاختبارات التي تم إجراؤها خلال مسابقات IFB باستخدام طرق مختلفة بوضوح أن أعلى نسبة من الدهون في الجسم هي سمة من سمات المنافسين ذوي الأجسام الأكثر ضخامة. لذلك، يمكن أن يكون لدى لاعب كمال الأجسام الأكثر ضخامة 12٪ من الدهون في الجسم ويكون في حالة ممتازة. الزي الرياضي، ومبتدئ مع نوع الجسم ظاهري الشكليمكن أن يبدو لائقًا بنسبة 7-9٪ من الدهون.

لماذا يحدث هذا؟ لأن الدهون بالمعنى التقليدي للكلمة ليست هي الأنسجة الدهنية الوحيدة الموجودة في جسمنا. هناك طبقات الدهون العضلية. وتوجد الدهون أيضًا في العضلات نفسها. إذا اتبع لاعب كمال الأجسام الضخم نظامًا غذائيًا لفترة طويلة جدًا، فسوف تتقلص عضلاته ويفقد الوزن بدلاً من الحصول على مزيد من الوضوح. لذلك، على الرغم من أن الاختبار مفيد، تأكد من استخدام مرآة أو صور فوتوغرافية لمراقبة مظهرك. خلال المسابقة، لا يأخذ الحكام في الاعتبار نتائج اختبار الدهون في الجسم. إنهم يحكمون فقط بما يرونه، ويجب أن تحذو حذوهم.

أنواع الجسم خيارات النساءقواعد دستور الإنسان.وهذا يعني أن الدستور هو الذي يحدد الملامح مظهروالحالة الصحية لصاحبها. الميزات الهيكلية بشكل رئيسي الجسد الأنثويلديك طبيعة وراثية، ولكن في البداية يمكنك معرفة نوع جسمك عمر مبكرإجراء التعديلات في الوقت المناسب.

الاختلافات في الشكل الأنثوي

هناك عدة أنظمة لتصنيف مظهر الجسد الأنثوي. الأكثر شيوعا هو بسيط جدا و طريقة واضحةتعريفات شكل الجسم:

• وهن (أو وهن) ؛
• وهن طبيعي.
• مفرط الوهن.

إذا كنت تعتقد أن معرفة نوع جسمك ليس مهمًا بشكل خاص، فلا تقلق. تحتوي بعض أنواع الجسم على مناطق مختلفة من المشاكل، والتي يمكنك "التعرق" فيها في صالة الألعاب الرياضية وتغيير نظامك الغذائي وإيقاع حياتك واختيار أفضل الملابس.

حجم المعصم هو مؤشر لنوع الجسم

في بعض الأحيان لا ترغب في الإزعاج أو يكون من الصعب اتخاذ قرار بشأن الصورة الظلية الخاصة بك، ولكن هناك طريقة سهلة لتحديد نوع جسم المرأة عن طريق قياس معصمها فقط. مؤشر Solovyov هو معلمة ستساعدك على تحديد النوع. ويساوي محيط المعصم بالسنتيمتر.

حساب المؤشر:

• أقل من 15 - وهن.
• في المنطقة 15-17 - وهن طبيعي.
• أكثر من 17 يعاني من فرط الوهن.

نوع الجسم الوهني عند النساء ظاهري الشكل

• وفقًا للرأي المقبول عمومًا، هؤلاء هم أصحاب السعداء جدًا للشخصيات النحيلة والرفيعة. وفقا للسيدات الأخريات، فإن هؤلاء النساء ساحرات يأكلن كثيرا ولا يكتسبن الوزن عمليا. لاحظ أن هناك وجهان لعملة واحدة. في شبابهن، تكون السيدات الوهنيات نحيفات، ولكن مع تقدم العمر، لا تزال الدهون تترسب في أكثر الأماكن غير الجذابة: على الظهر والخصر، مما يشكل صورة غير مرتبة وغير متناسبة.
• من الأسهل على هؤلاء النساء الحفاظ على شكل بدني جيد، لأن الدهون تتراكم ببطء. ومن السلبيات نلاحظ أنه على الرغم من أن هؤلاء الفتيات نحيفات ونحيفات وحيويات، إلا أن الشابات غير المدربات لديهن أدنى مستوى من مؤشرات التحمل والقوة.

• يتحول نمو العضلات إلى تعذيب خالص للأشكال الخارجية. حيث أن عمليات النمو تتباطأ ليس فقط في الدهون، ولكن أيضًا في العضلات. هذا هو السبب في أنه من الصعب جدًا إضفاء مظهر رياضي منتفخ على الصورة الظلية.
• لا يحظى مظهر هؤلاء السيدات بشعبية خاصة بين الرجال، لأنهن زاويات ويفتقرن إلى الاستدارة اللطيفة ويبدون مثل المراهقين. أي نموذج في المعرض مثال ساطعمن هذا النوع من الجسم.
• يخلق الجزء "العلوي" المختصر من الجسم والأطراف الطويلة وهم "الساقين من الأذنين". غالبًا ما يؤثر النسيج الدهني ضعيف النمو على حجم التمثال النصفي، ويؤدي في بعض الأحيان إلى غيابه.
• أكتاف وصدر ضيقان وأقدام وأيدي ضيقة وخصر ضيق! مؤشر سولوفيوف، الذي يساعد على تحديد نوع جسمك بناءً على معصمك، أقل من 15.
• أما بالنسبة للتدريب، فالأمر أسهل بالنسبة لهؤلاء السيدات، لأنهن لا يضطررن أبدًا إلى القتال مع الوزن الزائد. يمكن أن تبدأ امرأة ظاهرية الشكل على الفور تدريب القوةفي شكل انقسام، وتجنب نظائرها الهوائية.
• بعد تحقيق النتائج المرجوة، يجب عليك بالتأكيد الخضوع لعملية "تجفيف" غير سارة ولكنها فعالة.
• مع احتمال فقدان الوزن، تبدأ هؤلاء السيدات الشابات أولاً في "فقدان" عضلاتهن، لذا فإن تقييد السعرات الحرارية لن يساعد في تصحيح الشكل. الحل الناجع- نظام غذائي خاصوتدريب القوة.

نوع الجسم نورموستيني - mesomorphs

• بغض النظر عن مدى تأثير أزياء الشباب المتقلبة على الطلب على السيدات الشابات النحيفات، فإن شخصية المرأة المتوسطة الشكل (الطبيعية) تعتبر المثال الكلاسيكي للجمال. ولا يظهر عليهم الهزال أو البوصلة. جسمهم متناسب، مع أنسجة عضلية متطورة والحد الأدنى من الدهون. مثل هؤلاء الفتيات رياضيات بطبيعتهن ومنحوتات.
• يفقد Mesomorph احتياطيات الدهون على الفور إذا رغبت في ذلك ويكتسب كتلة العضلات بسرعة البرق. بطبيعتها، يكون معدل الأيض مرتفعا، ولكن مع تقدم العمر، في غياب النشاط البدني الكافي، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي بشكل كبير، ويزحف الوزن بسرعة.

• جزء الجسم العلوي أصغر قليلاً من الجزء السفلي، أي. الأرجل ليست كبيرة جدًا، لكنها ليست قصيرة أيضًا. وفي الوقت نفسه، متوسط ​​الأحجام صدر، الأيادي و الأرجل.
• مؤشر سولوفيوف لحجم المعصم 15-17.
• غالبًا ما يشبه الشكل الساعة الرملية سيئة السمعة، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإنه يشبه الكمثرى أو التفاحة.
• يمكن للسيدات الشابات ذوات المعلمات المماثلة تحقيق أرقام قياسية في الرياضة في أقصر وقت ممكن.
• مشكلة "الخصر الدبور" حادة جدًا في هذه الحالة، لأن السيدات ذوات القوام الممتلئ سيتعين عليهن التعرق في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق الشكل المطلوب. من بين التخصصات الرياضية، يجدر الانتباه إلى أنواع الألعاب: كرة السلة والكرة الطائرة والتمارين الرياضية والتنس.

دستور الجسم مفرط الوهن - الأشكال الداخلية

• إندومورفس (الأشخاص الذين يعانون من فرط الوهن) هم على وجه التحديد هؤلاء الأفراد الذين أشاد بهم النحاتون والفنانون بمحبة في أعمالهم. "فينوس دي ميلو" لبوتيتشيلي، "داناي" لتيتيان، أيقونات الجمال الحديثة صوفيا لورين، مارلين مونرو، بيونسيه وسيدات أخريات "في الجسم" هي تجسيد حي لهذا النوع من "بنية الجسم". تشتهر السيدات الشابات الممتلئات بأنوثتهن وشهوانيتهن.

• تبرر مثل هؤلاء الفتيات وزنهن الزائد بالوراثة، بحقيقة ذلك رجل صالحيجب أن يكون هناك الكثير مما يمكن قوله عن حقيقة أن الرجال لا يرمون النرد، ولكن هناك فرق جوهري. منذ الولادة، تحتوي الأشكال الداخلية على أنسجة دهنية أكثر من الأنسجة العضلية، لكن هذا لا يعني أن هؤلاء السيدات محكوم عليهن بالسمنة الأبدية. يجب إعطاء هذا الاختلاف في الجنس العادل المزيد من الوقت والجهد لإعادة الرقم إلى طبيعته. الكسل فقط هو الذي يمنع هؤلاء الفتيات من الضخ والمرونة.
• تسود الأبعاد العرضية على الأبعاد الطولية (الأرجل والأذرع قصيرة). الصدر واسع، والخصر هو نفسه، والوركين ضخمة، والمفاصل الكبيرة والقدمين واليدين.
• مؤشر سولوفيوف هو أكثر من 17 مركزًا.

• كتلة الدهون تهيمن على كتلة العضلات.
• مزيج من المنحنيات الأنثوية ونغمة العضلات الجيدة سيمنح السيدات ذوات البنية الداخلية المدربة صورة مغرية ومثيرة.
• ولكن إذا قررت هذه السيدة الشابة فجأة فقدان الوزن والتحول إلى صرصور ذابل، فسيتعين عليها بذل جهود جبارة، والتي من غير المرجح أن تتوج بالنجاح.
• حتى لو كان فقدان الوزن ناجحا، فإن مظهر الفتاة سيكون مؤلما وغير متناسب. في مثل هؤلاء الأفراد، تنمو العضلات بشكل جميل، لكن من الصعب رؤيتها تحت طبقة كثيفة من الدهون، والتي يجب حرقها أولاً. هذا الأخير يمثل مشكلة، لأن عمليات التمثيل الغذائي في هذا النموذج أقل بكثير من السرعة السابقة.
• من الصعب فقدان الدهون المخزنة، وبالنسبة للتدريب ننصحك باختيار تمارين القلب المكثفة ذات الحمل المعتدل وتغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تذكر أن الأعطال والاسترخاء ستؤدي إلى العودة الفورية للكيلوغرامات المفقودة.

هل تعلمت الأساسيات؟ أنواع الإناثاللياقة البدنية، وصفنا ميزاتها ومزاياها وعيوبها. كما لاحظتم، لا يوجد جسم "سيئ" أو "جيد"، فكل منهما له نكهته الخاصة. ولكن لاحظ أن هناك ميزة عامةللجميع - الجمال و صحة المرأةيعتمد بشكل مباشر على انتظام زياراتها إلى صالة الألعاب الرياضية.

تذكر، بغض النظر عن نوع الصورة الظلية التي لديك، فقط التغذية السليمةوزيادة النشاط البدني سيساعد في الحفاظ عليه جاذبية أنثويةلفترة طويلة.

فيديو: تصنيف اللياقة البدنية الأنثوية

يتمتع جسم الإنسان بخصائصه الفريدة - الوزن والشكل والنسب. من المعتاد التمييز بين أنواع الجسم الرئيسية. وعلى الرغم من أن كل شخص لديه هذا المرض على المستوى الجيني، إلا أنه يمكن تصحيحه في مرحلة الطفولة. يجب أن تؤخذ بنية الجسم وخصائصه في الاعتبار عند اختيار الأنظمة الغذائية والتدريب.

أنواع الجسم

تنقسم أنواع الأشكال إلى عدة أنظمة. تمكن أحد الأطباء الألمان المشهورين من العثور على اتصال الخصائص النفسيةوخصائص النمط الجسدي. يذكر كريتشمر ثلاثة أنواع من الأجسام:

• وهني.
• وهن طبيعي.
• مفرط الوهن.

لا يكون أصحاب هذا التكوين أو ذاك راضين دائمًا عن شخصياتهم. إذا كنت ترغب في ذلك واتبعت توصيات بسيطة، فمن الممكن تغيير مظهرك الخاص، مما يجعل اللياقة البدنية للذكور والإناث أنحف وأكثر كمالا. في بعض الحالات، تحتاج إلى تغيير عاداتك الغذائية، وأحيانا تحتاج إلى التحول إلى نمط حياة صحي. كلما بدأت العمل على نفسك مبكرًا، كلما أسرعت في رضاك ​​عن النتائج.

اللياقة البدنية الوهنية

يتميز ممثلو هذا النوع من الجسم بما يلي:

• ركاكة؛
• رقبة طويلة ورقيقة
• شقة الصدر؛
• أكتاف ضيقة؛
• أطراف رفيعة ممدودة
• وجه طويل؛
• أنف رقيق
• الارتفاع فوق المتوسط.

أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية نحيفة لديهم عضلات ضعيفة النمو، وهذا هو السبب في أنهم ليسوا مرنين وقويين للغاية. ميزة هؤلاء الأشخاص هي طاقتهم وخفة وزنهم ونعمتهم. غالبًا ما تكون النساء ذوات هذا الشكل مركز اهتمام الجنس الآخر، لأنهن يبدون هشات وأنثويات. بالإضافة إلى ذلك، لا يعاني الوهن أبدا من الوزن الزائد في حياتهم، لأنهم ليسوا عرضة للسمنة. عملية التمثيل الغذائي لهؤلاء الأشخاص سريعة جدًا، مما يمنع ترسب الأنسجة الدهنية.

اللياقة البدنية النورموستينية

تتميز Normosthenics بما يلي:

• الشكل النسبي
• أرجل نحيلة
• خصر نحيف.

غالبًا ما يكون ممثلو الجنس العادل مع دستور الجسم متوسط ​​​​الطول. تتمتع هؤلاء السيدات بتنسيق جيد وسريع وحاد. يمتلك الرجال ذوو البنية الرياضية عضلات متطورة، وهيكل عظمي قوي وجيد التكوين، وصدر محدب، وأرجل متناسبة. في الرياضة، من الأفضل أن يفضل الأشخاص الطبيعيون كرة السلة والكرة الطائرة والتنس والتمارين الرياضية المائية. يتمتع أصحاب هذا التكوين باهتمام ممثلي الجنس الآخر.

اللياقة البدنية مفرطة الوهن

ممثلو هذا الدستور هم:

• عظام واسعة وثقيلة.
• أكتاف كبيرة
• واسع الصدر؛
• يتم تقصير الأطراف قليلاً.

ارتفاع هؤلاء الناس أقل من المتوسط. لقد وهبتهم الطبيعة القوة والتحمل، لكنها خففت عنهم المرونة والرشاقة. لهذا السبب، يجب على أصحاب هذا الرقم اختيار التخصصات الرياضية التي ستساعدهم في القضاء على عيوبهم. ومن بين هذه الرياضات اليوغا وفنون الدفاع عن النفس والكالانيتكس. يعاني الأشخاص ذوو اللياقة البدنية الكثيفة من عملية التمثيل الغذائي البطيئة جدًا، لذلك غالبًا ما يواجهون مشاكل. سيكونون قادرين على التغلب على عيوبهم من خلال إعطاء الأفضلية صورة صحيةحياة.

أنواع الأجسام حسب شيلدون

يشير عالم النفس الأمريكي الشهير وعالم العملات هربرت شيلدون إلى أن اللياقة البدنية للشخص يمكن أن تحدد مزاجه. ومع ذلك، فإن هذا الاعتماد مخفي، ويمكن الكشف عن العلاقة بين الجسدي والعقلي من خلال تسليط الضوء على خصائص معينة. باستخدام تقنية التصوير الفوتوغرافي التي طورها وحسابات القياسات البشرية، تمكن عالم النفس من وصف الأنواع الرئيسية لجسم الإنسان:

• باطنة البنية.
• الميزومورفي.
• ظاهري.

نوع الجسم ميزومورفيك

يتميز الميزومورف بالخصائص التالية:

• عضلات طبيعية
• لا الدهون.
• جسم ضخم
• عظام سميكة
• عضلات ضخمة.

يتمتع هؤلاء الأشخاص بأفضل فرصة للنجاح في كمال الأجسام أكثر من أي شخص آخر. يتمتع الشخص ذو اللياقة البدنية الطبيعية بإمكانية ممتازة لنمو العضلات وقوتها. عادة ما يتم تصنيف ممثلي هذا النوع إلى ظاهري الشكل وداخلي الشكل. لهذا السبب، لا يستطيع كل منهم بناء عضلات منحوتة وجميلة بنفس القدر.

نوع الجسم باطني الشكل

تتميز الأشكال الداخلية عن غيرها بما يلي:

• جسم مستدير وناعم.
• نسبة عالية من الأنسجة الدهنية.
• أكتاف صغيرة
• أطراف قصيرة
• نوع الجسم على شكل كمثرى.

الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية قوية لديهم عملية التمثيل الغذائي البطيئة. إنهم يميلون إلى زيادة الوزن وبالتالي يكتسبون الوزن بسهولة شديدة، ومن أجل فقدان الكيلوجرامات عليهم أن يبذلوا جهدًا كبيرًا على أنفسهم. ومن بين أصحاب هذا الدستور العديد من نجوم البوب ​​والممثلات. ومع ذلك، حتى أشكالها المستديرة لا تفسدها، ولكنها تؤكد على مزايا المظهر الجذاب وغير العادي. سيساعدهم النشاط البدني والتمارين الرياضية على أن يصبحوا أنحف وأكثر كمالا.

نوع الجسم ظاهري الشكل

لدى Ectomorphs الاختلافات التالية:

• ركاكة؛
• عظام طويلة ورقيقة.
• عضلات نحيفة
• سمين قليلا.

نادرًا ما يتم رؤية الأشخاص الذين يمتلكون هذه الأنواع من الأجسام في صالة الألعاب الرياضية، نظرًا لأنهم أقل استعدادًا لممارسة كمال الأجسام من أي شخص آخر. إذا تمكنت من ملاحظة شخص ذو لياقة بدنية رفيعة في صالة الألعاب الرياضية، فسيكون هذا استثناءً نادرًا. من بينهم، معظمهم من الناس الذين لديهم يقين خصائص فيزيائيةمما يسمح لهم بضخ أجسامهم مما يجعلها أقوى وأكثر جاذبية.

كيفية تحديد نوع جسمك

إن معرفة أي من أنواع الجسم المذكورة أعلاه ينتمي إليها دستور جسمك ليس بالأمر الصعب. يتم تحديد نوع الجسم حسب محيط المعصم. بالنسبة للرجل متوسط ​​الطول، يتم أخذ المقياس التالي في الاعتبار: عندما يكون المؤشر في حدود 15-17.5 سم، فسيكون ذلك علامة على أساس عظمي هش، 17.5-20 سم - متوسط، وما فوق 20 سم - قوية. ويتناسب محيط المعصم مع محيط الكاحل، وهو أكبر بخمسة أو ستة سنتيمترات.

ومع ذلك، هناك أشخاص يكون نصف جسمهم السفلي أكبر من الجزء العلوي. في في هذه الحالةسيكون محيط الرسغ 16.5 سم والكاحل 25 سم ويحدث أيضًا أن الكاحلين لا يختلفان عن الرسغين. مهما كانت نتائج الحسابات فلا داعي للانزعاج لأنها لا تعني أن الشخص لن يتمكن من تحقيق ارتفاعات معينة في الرياضة. الشيء الوحيد هو أنه سيتعين عليك العمل على نفسك أكثر قليلاً. عليك أن تؤمن بنفسك وبأنك قادر على التغيير، بغض النظر عن المستوى الذي تبدأ منه.