Банзан дасгалыг хэрхэн хийх вэ. Планкийн гол давуу тал нь ойлгомжтой. Гараа сунгасан байрлал

Өнөө үед оюуны хөдөлмөр нь бие бялдрын хөдөлмөрөөс давамгайлж байгаагийн үр дүнд эрүүл мэндийг сахихад чиглэсэн нэмэлт биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгцээ улам бүр нэмэгдэж байна. Харамсалтай нь дагуу янз бүрийн шалтгаанууд, зарим хүмүүс фитнесс зааланд тогтмол очиж дасгал хийх боломж байдаггүй. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр, нэлээд удаан хугацааны туршид хүмүүс банз гэх мэт дасгалыг мэддэг болсон бөгөөд энэ нь сургалтыг бүрэн орлож, нарийн төвөгтэй сургалтаас дутахааргүй ашиг тустай байдаг.

Банзан дасгал гэж юу вэ?

Банзан нь бие махбодид асар их эерэг нөлөө үзүүлдэг хөдөлгөөнгүй дасгал гэдгийг бид дараах догол мөрөнд илүү дэлгэрэнгүй тайлбарлах болно гэдгээс эхлэх ёстой. Энэ нь юу болохыг, "юугаар хооллодог"-ыг илүү сайн ойлгохын тулд та түүхийг бага зэрэг гүнзгийрүүлэх хэрэгтэй. Энэхүү дасгал нь эртний сургаалын сонгодог позуудын нэг тул банз нь йогоор хичээллэж орчин үеийн фитнесс болсон гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Энэ байрлалыг ийм системээс олж болно бие бялдрын хөгжилПилатес, сунгалт, калланетик гэх мэт банз нь хамгийн өндөр үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог бөгөөд биед маш сайн нөлөө үзүүлдэг тул маш их алдартай болсон. Энэ дасгалын онцлог нь спортод маш их хүчин чармайлт, цаг хугацаа зарцуулахгүйгээр бараг бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Дасгал юу хийдэг вэ: биед ашиг тустай

Өмнө дурьдсанчлан, банзны үр нөлөө нь ердөө л асар том боловч энэ асанаг системтэйгээр хийснээр юунд хүрч, ямар үр дүнд хүрэхийг хүн бүр мэддэггүй. Энэ дасгалын ашиг тус нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь адилхан илэрхийлэгддэг бол хүйсээс хамааран байр суурь нь тийм ч их өөрчлөгддөггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

• Юуны өмнө дасгалын үеэр нурууны булчингийн корсет бэхжиж, үүний үр дүнд эмчилгээ хийх боломжтой бөгөөд нурууны үйл ажиллагааны алдагдалтай холбоотой олон асуудлаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Ихэнхдээ суурин, идэвхгүй амьдралын хэв маягийн улмаас хүмүүс нурууны янз бүрийн хэсэгт өвдөлтийг мэдэрч чаддаг бөгөөд энэ нь нугаламын дистрофи, доройтлын шинж тэмдэг, мөн "биеийн баганын" физиологийн зөрчил юм.
• Бүх нууц нь банз хийхэд оролцдог бараг бүх булчингийн бүлгүүдийн ачаалал ижил байдаг бөгөөд энэ нь нуруу, хамгийн том булчингийн зангилааны хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог. Энэ шалтгааны улмаас олон дасгалжуулагч болон эмнэлгийн ажилчидхөгжүүлэх дасгалууд Физик эмчилгээ, банз нь янз бүрийн өвчнийг эмчлэх хамгийн найдвартай, хамгийн зөв хэрэгсэл юм.
• Мэдэгдэж байгаагаар булчингийн муу хөгжсөн корсет нь бие нь хангалтгүй ажиллаж эхэлдэг тул зарим үйл ажиллагаа, үйл явц алга болж, өвчин үүсэх шинж тэмдэг ажиглагдаж эхэлдэг. янз бүрийн төрөлболон хүндрэлийн түвшин. Банз нь тэдгээрийг арилгах боломжийг олгодог бөгөөд урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга болдог.
• Энэхүү физик эмчилгээний аргын ашиг тустай талуудыг тайлбарлахдаа баар нь зөвхөн үндсэн булчингийн бүлгүүдийг төдийгүй хүн бүрт сул хөгжсөн булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэхүү дасгал нь дэмжихэд чиглэсэн булчингийн эдийг чангалах боломжийг олгодог дотоод эрхтнүүд, мөн биологийн үйл явцын зохистой үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг.
• Банзан нь таны биеийг эмх цэгцтэй болгож, ходоодыг чангалж, хэвлийн булчингуудыг хатааж, бүх биеийн булчинг тайвшруулдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Үүний зэрэгцээ тайлбарласан дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог тул булчингийн үр ашиг мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Энэ баар нь төрсний дараа бие махбодоо сэргээхийг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой, гэхдээ энэ нь хүндрэлгүй болсон тохиолдолд л тохиромжтой.

Банз хийхэд ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Банзан бол булчингийн араг яс чангарч, бие нь хөдөлдөггүй хөдөлгөөнгүй дасгал юм. Таны хийх ёстой зүйл бол булчингаа ашиглан өөрийн биеийг зөв байрлалд барих явдал юм. Статик дасгалын онцлог нь түүнийг гүйцэтгэх явцад зөвхөн булчингийн үндсэн бүлгүүд төдийгүй сонгодог дасгалын үеэр ашиглагдаагүй хамгийн жижиг булчингууд ч чангардаг.

Дасгал хийх явцад бараг бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог боловч хамгийн их ачаалал нь хэвлийн булчин, нуруу, гар, хөл, хүзүү гэх мэт булчингийн зангилаанууд дээр ирдэг. Хэд хэдэн төрлийн банз байдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. шаардлагатай булчингуудыг идэвхжүүлнэ. "Иогик" гэсэн сонгодог хувилбарт гол анхаарал нь хэвлийн хэсэгт, эсвэл шулуун гэдсээр ба ташуу хэвлийн булчинд зориулагдсан байдаг.

Мэргэшсэн бүх хүмүүст тохиромжтой сонгодог хувилбарнуруу, хүзүүний дасгал хийх, үүний үр дүнд latissimus, rectus, quadratus dorsi булчингууд, мэдээжийн хэрэг дэлүү хүзүүний булчингууд оролцдог. Үүний үр дүнд гар, цээж, өгзөг, доод хөлний арын булчин, тугалын булчингууд сайн ачаалалтай байдаг гэдгийг мартаж болохгүй банзыг гүйцэтгэхийн тулд бүхэл бүтэн цогцолбор шаардлагатай тусгай дасгалууджинтэй, энэ нь тайлбарласан ассанаг бие махбодийн үйл ажиллагааны өвөрмөц хэрэгсэл болгодог.

Сонгодог банзны дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Банзны хамгийн түгээмэл төрөл бол шуу дээр хэвтэж буй амрах байрлалаас хийгддэг сонгодог хувилбар юм. Банз хийх техник нь энгийн бөгөөд төвөгтэй бөгөөд үүнийг бие бялдрын бэлтгэлгүй хүмүүс онцгойлон тэмдэглэж болно. Дасгалыг хийхийн тулд та шуу дээрээ хэвтэж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, яг мөрний доор байрлуулах хэрэгтэй.

Хоёрдахь онцлох цэг нь хөлийн нугалах өнцөг 90 градус байвал хөлийн хуруунууд байх ёстой. Бүх бие нь нэг мөрөнд хурцадмал, уртассан байх ёстой бөгөөд хүзүү, хөл (нурууны хурцадмал байдлыг арилгах), хэвлийн булчин, өгзөг зэрэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ерөнхий түвшнээс дээш гарах ёсгүй. биеийн. Эхлэгчдэд энэ нь хэцүү мэт санагдаж болох ч та нэг арга барилд дор хаяж 10-20 секунд тэсвэрлэх хэрэгтэй.

30 хоногийн турш банзыг дуусгах хүснэгт

Энэ зураг нь энэ дасгалд өдөр бүр хуваарилсан цагийг харгалзан нэг сарын турш банз хийх төлөвлөгөөг харуулж байна. Ачааллын систем нь долоо хоног бүр завсарлага авдаг бөгөөд энэ нь хичээлийн чанар, үр нөлөөг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад, зураг нь сургалтын явцад аль булчингийн бүлгүүдийг илүү их ажиллуулж байгааг харуулсан бөгөөд энэ нь дасгалын физиологийн талаархи ойлголтыг өгдөг.

Жингээ хасах бусад төрлийн банзны дасгалууд

Банз нь олон хүний ​​зүрх сэтгэл, биеийг эзэмдсэн тул энэ сэдвийг улам бүр хөгжүүлж, өнөөдөр фитнессээр янз бүрийн булчингийн бүлгийг ашиглах боломжийг олгодог банз гэж нэрлэгддэг бүхэл бүтэн дасгалууд байдаг. Биеийн байрлал нь бие даасан тохиолдол бүрт өөр өөр байх боловч банзны үндсэн санаа хэвээр үлдэж, булчингууд удаан хугацааны статик ачаалалд өртдөг. Тиймээс бид янз бүрийн зориулалттай статик дасгалын үндсэн төрлүүдийг доор харуулав.

Ходоод болон хажуу талыг тураах зориулалттай хажуугийн банз

Хажуугийн банз хийхийн тулд та хажуу тийшээ хэвтэх байрлалыг алган дээрээ онцолж байх ёстой. Энэ дасгалыг хийхдээ далдуу мод яг мөрний доор байрлах ёстой бөгөөд хоёр дахь гар нь дээшээ толин тусгалтай байх ёстой. Дэмжлэгийн хамгийн доод цэг нь хөлний гаднах хэсэг бөгөөд үүний үр дүнд бүх бие нь чангарч, нэг мөрөнд сунгагдсан байх ёстой. Аарцгийн яс нь хүзүүнийх шиг бүх биеийн түвшингээс дээш доош унахгүй байх нь чухал юм.

Өвдөг дээрээ

Өвдөгний үеийг онцолж дасгал хийх нь сонгодог хувилбараас арай хялбар байдаг тул энэ төрлийн банз нь бэлтгэлгүй хүмүүст илүү тохиромжтой. Энэ байрлалыг авахын тулд та тохойгоо мөрний үений түвшинд байрлуулсан тохиолдолд мөр, шууны түвшинд тараах ёстой өвдөг дээрээ анхаарлаа хандуулж, дөрвөн хөл дээрээ авах хэрэгтэй. Гараа хавсаргаж, хөлийг нь холбосон байх ёстой. Үүний нэгэн адил биеийг шулуун болгож, хөл, хэвлий, цээж, гар, хүзүүн дээр ачаалал өгдөг.

Фитбол дээр

Энэ сонголт нь хэвлийн булчин болон биеийн дээд хэсэгт эрчимтэй дасгал хийх шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой. Фитболын банз хийхийн тулд та мөрөн, тохой, мөн бөмбөгний түвшинд тохируулан шуу дээрээ гол анхаарлаа хандуулдаг сонгодог байрлалыг авах хэрэгтэй. Дараа нь та хөлөө фитбол дээр байрлуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр тулгуур нь шилбэний төвд байна. Одоо бие нь тэгшилж, бүх тулгуур булчингууд нь хурцадмал байдалд байгаа тохиолдолд шалан дээр параллель байрлалыг олж авдаг.

Нударгаараа

Гар, нуруун дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд нударга дээр баар хийдэг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та нударга, гараа тохойндоо чиглүүлж хэвтэх хэрэгтэй. Сонгодог хувилбарын нэгэн адил хоёр дахь тулгуур нь хөлийн хуруу бөгөөд асана хийх техник нь сайн мэддэг байрлалаас ялгаатай биш юм: бие нь хурцадмал, утас шиг сунасан, нударга нь мөрний түвшинд, хөл нь хөл юм. нэгтгэж байна.

Дасгал хөдөлгөөнөөс болж болзошгүй хор хөнөөл

Энэ дасгал нь хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд үүнд хүргэдэггүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй сөрөг үр дагавар, гэхдээ үүнийг зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд л. Хэрэв банз хийх үед ачаалал өөрчлөгдвөл энэ нь мөгөөрсөн жийргэвчийн хавчих, ивэрхий үүсэх, нугасны баганын муруйлт зэрэгт хүргэдэг. Мөн ямар ч төрлийн банз хийхээс өмнө эсрэг заалттай танилцах нь чухал юм. Хэрэв та тэдгээрийг үл тоомсорловол хамгийн хүсээгүй үр дагавартай тулгарах болно.

Дасгал хийх эсрэг заалтууд

Банз хийхийг хатуу хориглодог хэд хэдэн нөхцөл байдаг, эсвэл дасгал хийхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй - энэ нь эмэгтэй хүн төрсний дараа бэлтгэл хийж эхлэхэд ялангуяа үнэн юм. Дараах тохиолдолд та хичээлээс татгалзах шаардлагатай болно.

• хавчих мэдрэл;
• дотоод эрхтний өвчин;
• intervertebral ивэрхий;
• хүүхэд төрүүлэх хугацаа;
• нугаламын шилжилт хөдөлгөөн;
• булчингийн тогтолцооны гэмтэл гэх мэт.

Видео: AB банзан дээр хэрхэн зөв зогсох вэ

Тодорхой видео хичээл нь "базан" гэж нэрлэгддэг дасгалыг зөв хийх сэдэвт зориулагдсан болно. Материалын зохиогч нь эхлэгчдэд энэ дасгалыг хийхдээ гаргадаг гол алдаануудыг тайлбарласан бөгөөд үүний үр дүнд түүний үр нөлөө алдагдаж, зарим тохиолдолд банзны ашиг тус нь хор хөнөөлөөс хамаагүй бага байдаг.

Банзан бол хөдөлгөөнгүй дасгал юм. Үүнийг гүйцэтгэх үед хүн ямар ч хөдөлгөөн хийдэггүй. Гэсэн хэдий ч тэр үед өөрийн биеийн жин дор олон тооны янз бүрийн булчингуудыг ажиллуулдаг: хэвлий, нуруу, өгзөг, гар, хөл.

Энэ дасгал нь олон давуу талтай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

• Хэвлий дэх арьсан доорх өөх тосыг хурдан турах, бүрэн арилгах боломжийг олгодог цөөхөн хүмүүсийн нэг.
• Үүнийг хийхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй (өдөрт хамгийн ихдээ 2 минут).
• Бүрэн дуусгахад хамгийн бага зай шаардагдана.
• Ямар ч биеийн тамираар хийж болно.
• Universal - эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.
• Олон тооны өөрчлөлтийн ачаар булчингийн янз бүрийн бүлгийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.

Учир нь орчин үеийн хүнТүүний хурдацтай амьдралын хэмнэлээр "базан" жинхэнэ бурхан болсон бөгөөд биеийн тамирын заал руу явах цагийг хэмнэх боломжийг танд олгоно. Тийм ч учраас тэр маш алдартай.

Гэсэн хэдий ч энэ дасгалыг хийхэд байгаа эсрэг заалтуудад анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй.

1. Төрсний дараах эхний зургаан сар ба кесар хагалгааны хэсэгБанз хийхийг зөвлөдөггүй.
2. Идэвхтэй өвчний хувьд зүрх судасны системболон булчингийн тогтолцооны "базан" хийгдээгүй байна.
3. Нурууны ивэрхий эсвэл нугасны гэмтэл байгаа нь банзан дээр зогсохыг хориглодог.
4. Архаг өвчний хурцадмал үед сургалтыг нөхөн олговрын төлөв байдалд хүрэх хүртэл хойшлуулдаг.

Банзан дасгалын давуу тал юу вэ?

Эмэгтэйчүүд жингээ хасаж, сайхан галбиртай байхыг идэвхтэй хичээдэг. Өдөр бүр банзан дээр зогсох нь таны дүр төрхтэй холбоотой олон асуудлыг шийдэх болно. Та арав хоногийн дотор үр дүнг харах боломжтой.

Жингээ хасах банзан дасгал

Банзан дасгалыг тогтмол хийх нь жингээ хасахад тусална. илүүдэл жин. Энэ нөлөө нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, хэвийн болгох замаар хийгддэг. Энэ нь илүүдэл өөхийг шатааж, улмаар жингээ хасахад тусалдаг.

Үр нөлөөг аль болох хурдан бөгөөд мэдэгдэхүйц болгохын тулд та хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Өөх тос, тамхи татдаг хоол, түргэн хоол, майонез, кетчуп, чипс хэрэглэх их хэмжээгээрилүүдэл фунтыг арилгахгүй. Тиймээс тэдгээрийг хоолны дэглэмд хязгаарлах хэрэгтэй.
• Таны хоолны дэглэмд үр тариа, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай мах, загас багтсан байх ёстой.
• Архи уух дэглэмийг дагаж мөрдөх. Та өдрийн турш дор хаяж нэг литр ус (цай, кофег оруулаагүй) уух хэрэгтэй.
• тухай мартаж болохгүй шинэ жимсялангуяа зуны улиралд хэрэглэж болох хүнсний ногоо.
• Чихэрлэг зүйлээр өөрийгөө бүү хязгаарлаарай. Хос чихэр эсвэл шоколадны баар нь үр дүнг сүйтгэхгүй.

Хатуу хоолны дэглэмтэй хослуулан эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх нь хоолны дуршилгүй болох өвчнийг өдөөж, эмнэлэгт хэвтэх болно гэдгийг санах нь чухал.

Банзан дасгал нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд юу хийдэг вэ?

"Банзан" гэж үздэг бүх нийтийн дасгал, үүнд булчингийн бүх бүлгүүд оролцдог. Үүний ашиг тус нь асар их юм. Энэ дасгалыг өдөр бүр хийснээр та зөвхөн хэвлийн булчингаа бэхжүүлж, илүүдэл жингээсээ салж, жин нэмэх болно туранхай дүр, гэхдээ бас биеийн ерөнхий аяыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

"Банзан" нь танд дараах боломжийг олгоно:

1. Өгзөгөө хүчтэй, уян хатан болго. Энэ нөлөө нь унжих үед үүсдэг булчингийн хурцадмал байдлын улмаас үүсдэг. Хэрэв та банзан дээр ээлжлэн хөл өргөхөд нэмбэл целлюлитийг арилгах боломжтой.
2. Нурууны булчингаа бэхжүүлж, остеохондрозоос салж, мөрөө бэхжүүлнэ. Нэмж дурдахад, "банз" нь мөрний бүсэд өвдөлтийг арилгадаг бөгөөд энэ нь суурин, суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг оффисын ажилчдад ихэвчлэн саад болдог.
3. Хөлний булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлэх.
4. Хэвлийн бүх булчинг чангална. Энэ тохиолдолд бүхэл бүтэн дасгал биш зөвхөн нэг "бар" хийхэд хангалттай. Учир нь илүү сайн нөлөөГүйцэтгэх үед ходоодоо татаж, ойртож дуусах хүртэл барихыг зөвлөж байна.
5. Том biceps үүсгэхгүйгээр гарын булчингаа бэхжүүл. Энэ нь гараа сунгах шаардлагагүй эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.

Нэмж дурдахад, "баар" нь "бараас" ангижрах баталгаа болдог. жүржийн хальс» идэвхтэй нөлөөллийн улмаас асуудалтай газруудгуя, өгзөг. Бусад дасгалуудтай хамт хэрэглэхэд нэлээд төвөгтэй гүн булчингийн ажлын ачаар илүүдэл өөхийг шатааж, эсийн доторх бодисын солилцоо сайжирдаг.

Та хоолны дараа ч гэсэн өдрийн аль ч цагт банз хийж болно. Анхаарал татахуйц цорын ганц зүйл бол хэрэв та байнгын хөдөлгөөнгүй бол энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө булчингаа бага зэрэг сунгах хэрэгтэй.

Банзан дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Банзны дасгалын хэд хэдэн төрөл байдаг: сонгодог хувилбарт, хажуу талдаа, тохойн дээр, төвөгтэй хувилбарт, Шведийн бөмбөг, V хэлбэрийн арга, гараа (хөл) дээш өргөх. Энэ олон янз байдал нь хэн бүхэнд хамгийн сайн аргыг сонгоход хялбар болгодог. Түүнээс гадна тэдгээр нь зөвхөн гүйцэтгэх техникээр төдийгүй биед үзүүлэх ачааллаар ялгаатай байдаг.

Сонгодог хувилбарт "банз" дасгалыг зөв хийх

Энэ дасгалын сонгодог хувилбар нь иймэрхүү харагдаж байна. "Шалан дээр хэвтэх" байрлалаас та гараа сунгаж босох хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ нуруу болон бүх бие нь гөлгөр, шулуун хэвээр байх ёстой. Оймс, гарынхаа үзүүрийг түшин бүх булчингаа чангалж, засаарай. Та энэ байрлалд өөрт тохирсон хугацаанд байх хэрэгтэй. 10 секундээс эхэлж, аажмаар 2 минут хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Сонгодог банз хийх гол цэгүүд:

• Хэвлийн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та өсгийгөө хамт байлгах хэрэгтэй.
• Та өвдөгөө нугалж болохгүй. Ингэснээр та хэвлийн хөндийн ачааллыг бууруулдаг.
• Бүх булчингийн ажлыг бэхжүүлэхийн тулд дасгал хийж дуустал өгзөгөө чангалж байх хэрэгтэй.
• Бүсэлхий нуруугаа нугалахыг хориглоно. Энэ нь нурууны нугаламд шаардлагагүй ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Хэвлийн хэсгийг аль болох их хэмжээгээр татаж, дасгалын төгсгөл хүртэл хэвээр байна.
• Амьсгал нь жигд, тайван байх ёстой.
• Гарынхаа байрлалыг анхааралтай ажиглаарай. Буруу байрлал нь шаардлагагүй хурцадмал байдлыг үүсгэдэг.

Дасгалыг дуусгах хугацаа нь таны биеийн чадвараас бүрэн хамаарна. Эхний шатанд та 10 секунд хүлээх хэрэгтэй. Үүний тулд ч гэсэн зөв байрлалаар богино хугацаатаны бие хүчтэй ачааллыг хүлээн авах болно. Аажмаар "зогсох" хугацааг нэмэгдүүлж, 2 минут болгох хэрэгтэй.

Хэрэв та хангалттай бие бялдартай бол банзны илүү төвөгтэй хувилбарт давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Хажуу талдаа банзан дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Хажуугийн "бар" нь сонгодог хувилбарын сортуудын нэг юм. Үүнийг хийхийн тулд та эхлэх байрлалыг авах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та шалан дээр хэвтэж, хажуу тийшээ эргэж, сунгасан гар эсвэл тохойгоороо биеэ өргөх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та булчингийн бүх бүлгийг (глютеаль, хөл, хэвлийн булчин) хурцадмал байдалд байлгах хэрэгтэй.

Таны алган мөр мөрнийхөө дагуу байх ёстой. Хөл нь тэгш, тэгш байх ёстой. Энэ хувилбарт бие нь зөвхөн хоёр тулгуур цэгтэй байдаг: хөлний хажуугийн шугам, гарын алга. Хажуу талдаа битгий унаарай. Хажуу тал руугаа бөхийлгөхгүйгээр биеэ шулуун байлгахыг хичээ. Амьсгал чинь жигд, тайван байх ёстой.

Энэ дасгал нь сонгодог банзаас илүү хэцүү байдаг. Энэ нь эхний сонголттой адил булчингийн бүлгүүдэд нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд үүнийг хэрэгжүүлэх нь нэлээд хэцүү ажил юм. Тиймээс биеийн тамирын бэлтгэл сайтай бол энэ сонголтыг ашиглах нь дээр.

Дуусгах хугацаа нь хувийн чадвараас хамаарна. Эхний шатанд 10 секунд хангалттай. Дараа нь "зогсох" хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Бөмбөг дээр банзан дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Та дасгалыг төрөлжүүлж, Шведийн фитнесс бөмбөгийг ашиглаж болно. Та сунгасан гараа шалан дээр тавьж, хөлөө бөмбөгөнд байрлуулах хэрэгтэй. Одоо сонгодог хувилбар шиг бүх булчингийн бүлгийг чангалж, байрлалаа засаарай. Алганыхаа байрлалыг сайтар анхаарч үзээрэй. Тэд мөрөнд параллель байх ёстой.

Та дасгалыг хүндрүүлж, шалнаас түлхэх дасгал хийхийг оролдож болно. Хэрэв та чадахгүй бол энэ байр сууриа аль болох удаан барь.

Бөмбөг дээрх "банз" -ыг өөр аргаар хийж болно. Тохойгоо бөхийлгөж, бөмбөгөн дээр тавь. Дараа нь таны бие бүрэн шулуун болтол урагш эргэлдүүлнэ. Байрлалыг түгжиж, аль болох удаан байгаарай.

Бөмбөг дээр дасгал хийхдээ өгзөг, хөл, хэвлийн булчинг чангалахаа бүү мартаарай. Амьсгалаа хянаж, бие махбодоо хэт ачаалал өгөхгүй байх хэрэгтэй. IN өөрөөрэнэ нь муугаар төгсөж магадгүй юм. Эхлэгчдэд 10 секундээс эхэлж, цагийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Банзан дасгалын үр нөлөөг зөв хийх үед

Хэрэв та бүх дүрмийн дагуу банз хийвэл хоёр долоо хоногийн дараа таны гэдэс, гар, хөл хэрхэн өөрчлөгдсөнийг анзаарах болно. Гэсэн хэдий ч энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл эерэг үр дүнд хүрч чадна. Үгүй бол та ашиг тусаас илүү олон асуудалтай тулгарч магадгүй юм.

Дасгалын үр нөлөө юу вэ:

1. Дасгал нь бүрэн хөдөлгөөнгүй, ямар ч үйлдэл хийхгүй тул та зөв байрлалыг авч, засах хэрэгтэй.
2. Дасгал хийх газрыг сонгохдоо зөөлөн дэвсгэр эсвэл хатуу бус шалтай газрыг сонгох нь дээр. Эцсийн эцэст, таны гарын арьс нарийхан тул та үүнийг дахин гэмтээж болохгүй.
3. Дасгал хийх явцад таны нуруу туйлын шулуун байх ёстой бөгөөд таны бие шулуун шугамтай төстэй байх ёстой. Эрүү нь нурууг нь зөв өнцгөөр байрлуулж, нүдийг шалан дээр буулгах хэрэгтэй.
4. Тохойн байрлал нь мөрний доор байрладаг. Энэ нь мөрний бүслүүрт нэмэлт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх болно. Гараа гурвалжин үүсгэхийн тулд нүднийхээ өмнө гараа нийлүүл. Дасгал хийхдээ гар чинь зөвхөн тулгуур тул хурцадмал байдалд байх ёсгүй гэдгийг санаарай.
5. Дасгал хийхдээ ходоодонд анхаарлаа хандуулаарай. Үүнийг чангатгах хэрэгтэй. Хэвлийн булчингууд нь чангарч, сулрахгүй байх ёстой. Тэднийг энэ байрлалд аль болох удаан байлгах шаардлагатай.
6. Хамгийн эргэлзээтэй зүйл бол банз хийх үед нурууны байрлал юм. Эхлэн суралцагчид нурууг буруу засахдаа алдаа гаргадаг. Үүнээс болж бүсэлхийн бүсэд хазайлт үүсч, нугалам нь тэнд байх ёсгүй стрессийг мэдэрч эхэлдэг. Мэргэжилтнүүд эхлээд нурууныхаа шулуун байрлалыг зогсоод засч, дараа нь банзны байрлалд орохыг зөвлөж байна. Сандал эсвэл хананы түшлэг дээр нуруугаа дарах нь маш их тусалдаг.
7. Өвөрмөц болон хөлний булчингийн хурцадмал байдал нь дасгал хийх үед нурууны хурцадмал байдлыг багасгахад тусална. Энэ үйлдлийг хийснээр та шахахад маш хэцүү гүн эдийг идэвхжүүлдэг. Хөлөө бүү бөхийлгөж, шалан дээр бүү буулга, биеийг нэг мөрөнд байлгахыг хичээ.
8. Хөлийн тухай мартаж болохгүй. Энэ дасгалд тэд тулгуурын үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал тэдгээрийг нэгтгэнэ үү. Хэрэв та үүнийг багасгахыг хүсч байвал хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул.

Банз хийж байхдаа зөв амьсгалах талаар бүү мартаарай. Энэ нь гөлгөр, тайван байх ёстой. Түүнийг бүү хойшлуул. Энэ нь даралт ихсэх, нүүрэнд улайх шалтгаан болдог.

Планк дасгалын үр дүн

Дасгалын үр дүн таныг хүлээхгүй. Хэдэн өдрийн дотор таны бие илүү хөнгөн, уян хатан болж байгааг мэдрэх болно. Мэдээжийн хэрэг, эхний шатанд бүх булчингууд өвддөг, гэхдээ энэ өвдөлт нь тэд ажиллаж, ачаалал өгч байгааг илтгэнэ.

Энэ дасгалыг хийснээр илүү мэдэгдэхүйц нөлөө нь хичээл эхэлснээс хойш 10-15 хоногийн дараа ажиглагдаж болно. Ходоод, өгзөг, хөл нь чангарч, хүчтэй болдог. Доод талын илүүдэл өөхийг арилгана хэвлийн хөндий, хөл дээрх целлюлитийн харагдах байдал багасна.

Өдөрт хэдэн удаа банз хийх талаар тодорхой зөвлөмж байдаггүй. Дасгалыг өглөө унтсан даруйдаа эсвэл өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно. Гүйцэтгэлийн хуваарийг та өөрөө сонгоно. Цорын ганц зүйл бол дасгалыг нэгэн зэрэг хийх нь дээр. Энэ нь булчингуудыг сургаж, хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.

Банзан дасгалыг хэрхэн хийх вэ - видеог үзээрэй.

Өөрөө сонго тохиромжтой сонголт"Банз" хийж, биеийг уян хатан, гоолиг, үзэсгэлэнтэй, тохиромжтой болгоно. Үүнийг дуусгахад их цаг хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд үр дүнд нь маш хурдан сэтгэл хангалуун байх болно.

Планк- хэвлийн булчинг бэхжүүлэх дасгал хийх; хамгийн их үр ашигүүнээс зөв хэрэгжүүлсэн тохиолдолд л хүрдэг. Энэ нийтлэлд энэ дасгалыг гүйцэтгэх нарийн төвөгтэй байдлыг ойлгоход туслах бүх мэдээллийг агуулсан болно. Дараах дүрэм, зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө эерэг үр дүнөгсөн - тонилсон ходоодболон булчин чангарна. Энэ бүхнийг гэртээ хийж болно.

Биеийн тамирын зааланд шинээр ирсэн хүмүүсийн гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол хэвлийн булчинд гэнэтийн, хэт их ачаалал өгөх, түүний дотор сонгодог эсвэл хажуугийн дасгалууд юм. Энэ тохиолдолд загварт дасгал хийх нь тийм ч чухал биш юм. Хэвлийн булчинг чангалахын тулд та шинэ дасгал хийж болно стандарт бус аргууддасгал. Ялангуяа, банз, түүний хэрэгжилт нь үндсэн булчинг бэхжүүлж, булчингийн хүчтэй булчинг бий болгох боломжийг олгодог.

Энэ сургалтын аргыг ажил нь хөнгөвчлөхөд ашигладаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Шалтгаан нь банз нь булчинг шахахаас илүүтэйгээр бэхжүүлэх, хэлбэржүүлэхэд чиглэгддэг. Үүнтэй холбогдуулан дасгал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлдэг хүмүүсийн дунд хамгийн алдартай байдаг.

Банзан нь тусгаарлах дасгал биш, түүний гол зорилго нь хэвлийн булчингуудыг шахдаггүй;

Дасгал нь биеийн хэд хэдэн шинж чанарыг хөгжүүлэхэд тусалдаг, тухайлбал:

• булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлдэг;
• төвлөрлийг сайжруулдаг;
• бэлхүүсийг сайжруулдаг.

Ашиг тус бүрийн талаар илүү ихийг мэдэж аваарай. Дасгалын гол нөлөө нь хатуу корсет булчин, ялангуяа хэвлийн болон нурууны булчинг бий болгоход чиглэгддэг. Хэрэв банзыг зөв хийвэл хүзүүний булчингууд идэвхжиж, таны биеийн байдлыг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно.

Энэ арга нь мөрний булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь сургалтын явцад тэдгээрийг бэхжүүлэх замаар бий болдог. Банз нь хоёр толгойн булчингийн хөгжлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь дээд хэсгийг сунгасан гараараа барьж байх үед үүсдэг biceps brachii булчингийн эрчимтэй ажиллахад тусалдаг. Сургалтын явцад цээж, нуруу, өгзөгний булчингууд, хэвлийн булчингууд, тугалуудыг бэхжүүлдэг.

Сэтгэлзүйн үүднээс авч үзвэл чухал ач холбогдол нь анхаарал төвлөрлийг сайжруулах явдал бөгөөд түүний ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй. Дасгал хийх нь зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Энэ нь бас зан чанарын сайн шалгуур юм - биеийг урт удаан хугацаанд утас шиг чанга барих ёстой бөгөөд үүнийг хүн бүр хийж чадахгүй. Үүний зэрэгцээ энэ нь өөрийгөө өрөвдөхгүй, бууж өгөхгүй байх, өөртөө ажиллаж, зан чанараа бэхжүүлэх сайхан боломж юм.

Хэвлий унжсан, бүдгэрсэн бэлхүүстэй тэмцэж эхлэхээр шийдсэн хүмүүст энэ дасгалыг талархах болно. Банз нь эдгээр асуудлуудыг үр дүнтэй арилгахаас гадна таны биеийг сайхан бэлхүүс, сайхан хэвлийн булчингаар төгс болгоно. Гэсэн хэдий ч бид мартаж болохгүй тэнцвэртэй хоолны дэглэммөн кардио дасгал хийхээс зайлсхий.

Дасгалыг зөв гүйцэтгэх

Энэ дасгалыг хийж байгаа хүнийг харахад энэ нь маш амархан юм шиг санагддаг. Зөвхөн гар, тохой, хөлийнхөө хурууг ашиглан биеийн жингээ дэмжих нь үнэндээ хэцүү байдаг.

Банзны техник нь дараахь алхмуудыг агуулна.

1. Том толины эсрэг талын шалан дээр фитнесс/иогийн дэвсгэр тавь. Дараа нь хандлагатай байр суурийг баримтална.
2. Хөлийн хуруу, гараа шалан дээр дарж, биеэ сунгана.
3. Толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам зурахын тулд нуруугаа сунга. Хэвлийн булчингаа чангалж, биеийн төв хэсгийг удирд. Та өгзөгөө унжуулж, цухуйхыг зөвшөөрөх ёсгүй, эс тэгвээс дасгал үр дүнгүй болно.
4. Биеийг энэ байрлалд дор хаяж хагас минут, дээд тал нь - хангалттай хүч чадалтай бол.

Долоон үндсэн төрлийн банз

Дасгалын янз бүрийн хувилбарууд нь тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, стандарт байрлал нь асуудал үүсгэхгүй бөгөөд таагүй мэдрэмж арилах үед ашигтай байж болно.

1 - тохойн тулгуур

Хэвтэж буй байрлалыг аваад (ходоодыг доошлуулан) тохойн дээрээ зогс. Дараа нь оюун санааны хувьд шулуун шугам үүсгэхийн тулд биеэ дээшлүүл. Бөгсөө унжуулж, цухуйхгүй байх нь чухал. Энэ байр сууриа хадгал дээд хэмжээцаг хугацаа, энэ тохиолдолд та бүх үр дүнг бичиж, дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй (эхний шатанд ялгаа нь хэдэн секунд байж болно).

2 - Хажуугийн тавиур

Энэ нь тохойн дээрхтэй ижил зарчмын дагуу хийгддэг, зөвхөн бие нь хажуу тийшээ эргэж, онцлох нь зөвхөн нэг гарт шилждэг. Дасгалыг гар тус бүр дээр ээлжлэн хийдэг. Шаардлагууд нь стандарт юм: унжсан, цухуйсан хэсгүүдгүй биеийн шулуун шугам.

3 - хөлний зогсолт

Эхлэх байрлалаа аваад хөлөө дээшлүүл. Бие махбодоо хамгийн их хугацаанд энэ байрлалд байлга.

4 - гараа сунган зогс

Эхлэх байрлалаа аваарай - ердийн банз. Гараа өргөж, биетэйгээ параллель байхаар шулуун болго. Энэ байрлалд хэсэг хугацаанд бариад дараа нь сонгодог байрлал руу буцаж очоод бүх зүйлийг давт, гэхдээ нөгөө гараараа. Энэ нь нэг давталт гэж тооцогддог.

5 - Шилжилттэй зогсох

Шалан дээр хэвтэж, сонгодог банз хийж байгаа мэт биеэ дээшлүүл. Дараа нь хажуугийн байрлал руу шилжиж, 10 секундын дараа нөгөө тал руугаа эргэ. Тал бүр дээр барих хугацаа ижил байна - 10 секунд. Эхлэх байрлалаа аваарай. Энэ нь нэг давталт гэж тооцогддог. Өөрөөр хэлбэл, сонгодог байрлал нь амралтгүйгээр хажуугийн байрлалтай ээлжлэн солигддог.

6 - Эргэлтийн хажуугийн зогсоол

Хажуугийн банз хийхтэй ижил байрлалыг аваарай. Нэг гар дээр анхаарлаа хандуулж, хоёр дахь нь биеийн дээгүүр дээш өргөгдөж, шалан дээр перпендикуляр байхаар шулуун байна. Гараа доошлуулж, шалан дээр хүрч, анхны байрлал руу нь өргө. 10 удаа хий, дараа нь нөгөө тал руугаа шилжиж дахин давтана.

7 - Фитболоор зогсох

Энэ дасгалын хувьд танд вандан сандал хэрэгтэй болно. Хөлөө вандан сандал дээр, шуугаа бөмбөгөн дээр тавь. At зөв гүйцэтгэлБиеийн байрлал нь мөрнөөс шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг. Энэ байрлалд биеээ нэг минут барина.

Сонгодог техникийг гүйцэтгэх үед тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж байгааг анзаарсаны дараа та банзны жагсаасан хувилбарууд руу шилжиж болно. Ийм дасгалууд нь цусны даралтыг ихэсгэдэг тул эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст эсрэг заалттай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Банзыг анх удаа хийж байгаа тохиолдолд богино хугацааны сургалтаас эхлэхийг зөвлөж байна - 30 секундээс хэтрэхгүй. Дасгал бүрийг хэдэн секундын турш аажмаар нэмэгдүүл. Мөн эхний шатанд та өвдөг дээрээ бөхийж дасгал хийж, "хялбаршуулсан" банз барих хугацаа хоёр минутаас хэтэрсэний дараа сонгодог байрлал руу шилжиж болно.

Хэрэв банз нь нурууны булчинг хөгжүүлэх зорилготой бөгөөд эмчилгээний эмчийн зааж өгсөн бол нөхөн сэргээх дасгалуудгэмтсэний дараа курс нь 10 хоногийн сургалтыг багтаасан болно. Баарыг барих хугацаа 0.5-1.5 минутын дотор байх ёстой. Ийм сургалтын ачаар араг ясны булчингууд чангардаг.

Дүгнэлт

Эцэст нь бид банзны өөр 100 сонголтыг авч үзэхийг санал болгож байна.

Таныг хадгалахад туслах олон тооны залуу насны нууцууд байдаг, гэхдээ тэдний ихэнх нь тэсвэр тэвчээр, төмөр хүсэл эрмэлзэл, маш их цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд энэ нь үргэлж хангалттай байдаггүй. Гэхдээ хүртээмжтэй мэт санагдах зарим арга замууд байдаг. Мөн хэвлийн булчин, гар, хөлний булчинд зориулсан "Банзан" дасгал нь тэдний нэг юм. Энэ нь жингээ хянахад тусалдаг тул өдөр бүр түгээмэл болж байна. Үүний тусламжтайгаар та нарийхан, туранхай дүр төрхийг олж авах боломжтой. Үнэхээр тийм үү?

Дасгалын онцлог шинж чанарууд юу вэ?

Хэвлийн булчинд зориулсан "Банзан" дасгал яагаад олны анхаарлыг татдаг вэ? Гол нь цаазаар авах газар, тоног төхөөрөмж ашиглах, дүрэмт хувцас, бие бялдрын бэлтгэл сайтай байх зэрэгт ямар ч шаардлага тавиагүйд оршино. Энэ бол сургалтын сонирхол татахуйц зүйл юм. Үүнээс гадна гүйцэтгэх техник нь маш энгийн. Мөн үр дүн нь тааламжтайгаар гайхшрах болно. Хэрэв хэвлийн булчинд зориулсан "Банзан" дасгалыг тогтмол хийвэл эцэст нь гэдэс, нарийхан хонго, бэлхүүс, мөрний ирний доор байсан муухай атираа арилах болно. Энэ бүхэн үнэхээр сэтгэл татам сонсогдож байна.

Сургалтын техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай

Хэвлийн булчинд зориулсан "Банзан" дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ? Техник стандарт хувилбарЭнэ сургалт нь маш энгийн. Та дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• гэдсэн дээр шалан дээр хэвтэх (хивсний оронд та хөнжил эсвэл хөнжил хэрэглэж болно);
• 90 градусын өнцөг авахын тулд тохойгоо нугалах;
• Бид бүх хүч чадлаа цуглуулж, их биеийг шуу, түүнчлэн хөлийн хуруун дээр өргөдөг.

Дээрх бүх үйлдлүүдийг хийсний үр дүнд бие нь сунгаж, шулуун шугам - баар үүсгэх ёстой. Мөн энэ нь шалан дээр параллель байх ёстой.

Техник нь нарийн төвөгтэй байдлын хувьд ялгаатай биш юм

Планк дасгалыг хэрхэн хийх вэ? Тохойгоо шууд мөрний доор байрлуулах нь илүү зөв бөгөөд тохиромжтой. Та энэ байрлалыг 1-2 минутын турш барих ёстой. Бүх зүйл жингээс хамаарна Физик нөхцөл. Хамгийн тохиромжтой нь гурван аргыг гүйцэтгэх ёстой. Дасгал хийж байгаа газраа орхих шаардлагагүй.

Хэрэв танд Планк дасгалыг хэрхэн хийх талаар асуулт байгаа бол түүнийг гүйцэтгэх техникт ямар ч төвөгтэй зүйл байхгүй гэдгийг та анзаарах болно. Энэ үйл ажиллагааг хэн ч хийж болно. Илүүдэл жинтэй хүмүүс ч гэсэн ийм сургалтыг гэртээ хийж болно. Мөн үр дүн нь нэлээд үр дүнтэй байх болно.

Жингээ хасахад зориулсан Планк дасгал нь маш түгээмэл тул хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг. Гэхдээ та тэвчээр, чадвардаа итгэлтэй байхын зэрэгцээ үүнийг тогтмол хийх ёстой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Эхлээд үүнийг өдөрт нэг удаа хийх ёстой (3 хандлага). Аажмаар давталтын тоог таны хөгжилд шаардлагатай хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлж болно. Үүний зэрэгцээ зөвхөн тоог төдийгүй арга барилын гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.

Дасгалын илүү хэцүү хувилбар

"Банзан" жин хасах ямар төрлийн дасгалуудыг багтаадаг вэ? Цаг хугацаа өнгөрөхөд хажуугийн тавцан дээр анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Үүнийг хийх техник нь дараах байдалтай байна.

• бид хажуу тийшээ хэвтэж, тохойноосоо нугалж, хөлний хажуу тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг;
• хоёр дахь мөч нь хонго дээр хэвтэж байх ёстой;
• хөлийг хамт байлгах хэрэгтэй.

Биеийг шалнаас дээш өргөсний дараа та 1 минутын турш эцсийн байрлалд байх хэрэгтэй. Та 3 аргыг дуусгах хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та давталтын хугацаа, тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Хажуу талыг нь үе үе өөрчлөх шаардлагатай. Энэ нь булчингууд биеийн бүх тал дээр жигд ачаалал авахын тулд зайлшгүй шаардлагатай.

Сайн үр дүнд хүргэх энгийн үйлдлүүд

Хэвлийн булчинд зориулсан "Банзан" дасгалд өөр ямар элементүүдийг оруулж болох вэ? Охидууд эцэст нь ашиглаж болно энгийн үйлдлүүдэнэ сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх.

1. Сонгодог байр суурь эзэлсний дараа та хөл, гараа ээлжлэн дээшлүүлж, төгсгөлийн цэг дээр хэсэг хугацаанд барьж болно.
2. Хажуугийн банз хийхдээ дээд хөлөө өргөхийг зөвшөөрдөг.
3. Та ашиглаж болно спортын бөмбөг, дасгал хийж байхдаа гар эсвэл хөлөөрөө үүнийг онцлон тэмдэглэ.

Та Планк дасгал хийхээр шийдсэн үү? Үүний тусламжтайгаар олж болох үр дүн нь зөвхөн нэг сарын сургалтанд хамрагдсаны дараа л илэрдэг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв тэд тогтмол бөгөөд зөв техниктэй бол. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та хоолны дэглэмийн талаар бодох хэрэгтэй. Та гурилан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасахыг хичээх хэрэгтэй. Мөн оройн цагаар идэх нь зохисгүй юм. Тохиромжтой дүр төрхтэй болгохын тулд танд илүү их зүйл хэрэггүй.

Планк дасгалын үр нөлөө юу вэ? Шүүмж

Сургалтын өмнөх болон дараах үр дүн нь олон тооны тоймоос харахад үнэхээр гайхалтай байж болно. Тэд өөрсдийгөө хэрхэн илэрхийлдэг вэ?

1. Биеийн бараг бүх булчингийн утаснуудын уян хатан байдал, тонус нэмэгддэг. Энэ нь мөн асуудалтай газруудад хамаарна: өгзөг, гуя, хэвлий, мөрний ирний бүсэд нуруу.
2. Шүүмжийн дагуу та целлюлитээс салж чадна. Энэ нь эд эсийн цусны хангамж сайжирч байгаа тул боломжтой юм.
3. Нуруу нь бэхжсэн. Мөн бүсэлхийн бүсэд байнга тохиолддог өвдөлтөөс ангижрах боломжтой болно. Энэ нь хүчтэй булчингийн корсет үүссэнтэй холбоотой юм.
4. Энэ дасгалыг нурууны остеохондрозын үед хийж болно.
5. Таны хөл болон нурууны тайвшрал сайжирна.
6. Илүүдэл өөх нь алга болж эхэлнэ. Энэ нь булчингийн утаснуудын ажил нэмэгдэж байгаатай холбоотой бөгөөд үүнээс болж илүүдэл өөхийг шатаах болно.

Энэ бол Планк дасгалын үр нөлөө юм. Сургалтын өмнөх болон дараах тойм, үр дүн нь энэхүү сургалт нь таныг хавтгай гэдэс, сайхан галбиртай болоход тусална гэдгийг харуулж байна.

Гүйцэтгэсэн дасгалын давуу тал

Энэ төрлийн сургалт өөр ямар давуу талтай вэ? Энд дурдах нь зүйтэй байх зарим сайхан зүйл бий.

1. Хажуугийн банз (1 багц) хийх нь 12 калори илчлэг алдахад хүргэдэг.
2. Та гар болон хүрэхэд хэцүү дотуур хэсгүүдийн илүүдэл өөхийг арилгаж чадна.
3. Та бие махбоддоо хүчээ авч, илүү их болно хүчтэй хүч чадалболно. Мөн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.

Планк дасгалыг үр дүнтэй болгоход туслах зарим нөхцөл байдаг. Үр дүн нь тэднээс бүрэн хамаарна.

1. Та жигд, тайван амьсгалах хэрэгтэй. Хэвлийн булчингийн утасыг суллах шаардлагагүй. Та зөвхөн диафрагмтай ажиллах хэрэгтэй.
2. Өөрийн бие, булчингийн бүлэг бүрийг хянахыг хичээ. Маргааш нь бүх зүйл өвдөж эхлэхэд буруудах зүйл байхгүй. Хэрэв сургалт тогтмол явагдах юм бол эдгээр бүх таагүй мөчүүд алга болно.
3. Эхлээд та болхи, бэлтгэлтэй байх болно. Бүх эхлэн суралцагчид ихэвчлэн ийм мэдрэмжийг мэдэрдэг бөгөөд үүнд ямар ч аймшигтай зүйл байхгүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бүх зүйл өнгөрөх болно.

Сургалтанд яарах шаардлагагүй.

Гүйцэтгэхэд илүү хэцүү банзнууд бас байдаг гэдгийг бүү мартаарай. Гэхдээ тэд нэг жилийн тогтмол бэлтгэл хийсний дараа л эхлэх ёстой. Энэ бол фитболын дасгал бөгөөд 4 оноог онцолж өгдөг. Онцгой анхаарал V хэлбэрийн банз шаардлагатай бөгөөд та тохойндоо анхаарлаа хандуулж, толгойгоо доош буулгах хэрэгтэй. Хөл ба биеийн хоорондох өнцөг нь V үсэг үүсгэх ёстой. Нэлээд олон янзын хувилбарууд байдаг.

Үр дүн нь гүйцэтгэсэн банзны ачаалал, төрлөөс ихээхэн хамаарна. Зарим тохиолдолд булчингаа чангалахад хоёр долоо хоног хангалттай.

Хоол тэжээл нь зөв байх ёстой

Хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Энэ нь зөв байх ёстой. Үгүй бол хүссэн зорилгодоо хүрэх боломжгүй болно. Карбонатлаг ундаа, өөх тос, давслаг, тамхи татдаг хоолноос татгалзах шаардлагатай. Хоолны дэглэмээс гурилан бүтээгдэхүүн, хиамыг хасах хэрэгтэй. Үгүй бол та сургалтаасаа ямар ч ашиг авч чадахгүй. Согтууруулах ундаа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч та хязгаарыг мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв та кофе ууж байгаа бол түүнд цөцгий, элсэн чихэр нэмж болохгүй.

Дүгнэлт

Планк - хамгийн сайн дасгалохидод зориулсан хэвлэлийн хувьд. Гэсэн хэдий ч сургалтын үйл явцын тогтмол байдлыг санах нь зүйтэй. Аль болох богино хугацаанд сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал өөрийгөө өрөвдөх шаардлагагүй. Дээр дурдсан бүх зөвлөмжийг дагаж, техник дээрээ ажилла, дараа нь эерэг нөлөө удаан хүлээхгүй. Техникийн хувьд энгийн боловч үр дүнтэй дасгалыг хийхэд тань амжилт хүсье.

Банзан дасгал нь хэвлийн булчингууд, гол булчингууд, шөрмөсний булчингуудыг чангалдаг нэг төрлийн гарын дасгал юм. Банзны гол ажил бол хамгийн их цаг хугацаанд зөв байрлалыг хадгалах явдал юм - ийм учраас дасгал нь бусад хэвлийн дасгалууд шиг хөдөлгөөнгүй (өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөнгүй) бөгөөд динамик биш юм.

Хэдийгээр энгийн харагддаг ч банзны дасгал нь үнэхээр үр дүнтэй бөгөөд зөвхөн хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд төдийгүй хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Үүний зэрэгцээ гүйцэтгэх техник нь шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг - хэрвээ та банзыг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байгаа бол хэвлийн булчингаа огт шахдаггүй, харин нуруугаа гэмтээж, нурууны өвдөлт үүсгэдэг.

Ab plank: статик дасгал

Хэвлийн булчинд зориулсан ихэнх дасгалууд нь динамик, өөрөөр хэлбэл тодорхой зам дагуу хөдөлгөөнийг агуулдаг - дасгалууд нь сонгодог жишээ юм. Гэсэн хэдий ч хэвлийн булчингийн гол үүрэг бол биеийн байрлалыг хадгалах, биеийг "чангалах" явдал бөгөөд ачаалалтай бүх төрлийн хөдөлгөөн хийхгүй байх явдал юм.

Банзан дасгал хийх нь хэвлийн дотоод булчинг хөгжүүлж, хэвлийн булчинг зүгээр л шахаж зогсохгүй чангалж, баримал болгодог. Хэвлийн дасгалын нэгэн адил банз нь их хэмжээний илчлэг шатдаггүй бөгөөд жингээ хасах, хэвлийн өөхийг арилгахад тохиромжгүй гэдгийг бид тусад нь тэмдэглэж байна. Үүний тулд танд яг хэрэгтэй болно.

Баар юу өгдөг вэ?

Банзны гол давуу тал нь энэ дасгалыг хөгжүүлж, улмаар булчингийн корсетийг бэхжүүлдэг. Нэмж дурдахад, зөв ​​хийсэн банз нь тархи ба булчингийн хоорондох мэдрэл-булчингийн холболтыг сайжруулж, ирээдүйд, жишээлбэл, бусад хүч чадлын дасгал хийхдээ зөвхөн хүсэл зоригоор дамжуулан хэвлийн булчингаа чангалах боломжийг олгодог.

Гэсэн хэдий ч баар нь зөвхөн хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг гэдгийг дахин сануулах нь зүйтэй (энэ нь шууд бусаар хэвлийн булчинг өмнө нь сунгаж байсан бол бүсэлхийн тойргийг багасгахад хүргэдэг), гэхдээ огтхон ч биш. Үүнээс гадна, ямар ч бар зөв техникЭнэ нь давуу талаас илүү сул талыг өгдөг - ялангуяа дасгалыг тогтмол хийх үед.

Хэрхэн банз хийж сурах вэ?

Банзны дасгалыг зөв техникээр гүйцэтгэхийн тулд та тохой эсвэл гараараа зогсох, амьсгалын хэмнэлийг хэвийн байлгах, хонго, гар, цээжийг мэдрэх хэрэгтэй. Дасгалыг сунгасан гараа хамгийн хялбараар өөрчлөх, "15 сек банз + 30 сек амрах" горимоор эхлэхийг зөвлөж байна, нийт мөчлөгийн 3-4 давталт хийнэ.

Энэ тохиолдолд та банзан дээр өнгөрөөх цагийг байнга нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй (эсвэл илүү төвөгтэй хувилбар руу шилжих), гэхдээ юуны өмнө та энэ дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ анхаарч үзэх хэрэгтэй. Банзны зохисгүй гүйцэтгэл нь нуруу, нурууны хөгжилд амархан хүргэдэг гэдгийг байнга санаж байх нь чухал.

Банзан дасгалын төрлүүд

Хамтдаа бэхэлсэн гар дээрх банз- банзны дасгалын хамгийн хялбар сонголтуудын нэг нь эхлэгчдэд зөв техник сурахад тохиромжтой. Тохой нь яг мөрний доор, хөл нь шулуун байна. Үүнийг хийхдээ аарцагаа хэт өндөр өргөж болохгүй, сүүлний яс нь хойшоо чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Толгойгоо эргүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй (энэ нь хүзүү өвдөхөд хүргэдэг) зөвхөн доошоо эсвэл урагшаа хар.

Тохой банз- банзны дасгалын сонгодог хувилбар. Нэгдүгээрт, мөрөө биедээ аль болох чанга дарж, бэлхүүс рүүгээ бага зэрэг татаж, цээжээ урагшлуулна. Дараа нь хэвлий болон өгзөгөө шахаж, газраас дээш өргөөд, биеэ нэг шугам болгон татаж, сүүлний ясаа хойш харуул. Жингээ хөлийн хуруу, нугалж буй тохойн дээр төвлөрүүл. Дасгал хийх явцад амьсгалаа хянаж, тогтмол амьсгалах хэрэгтэй.

Хажуугийн банз тохойн дээр- дасгалын төвөгтэй хувилбар. Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө нөгөөгийнхөө дээр эсвэл нөгөөгийнхөө урд байрлуулна. Зүүн тохойн дээрээ бөхийж, биеэ өргөж, барина баруун гарбаруун талд. Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагаа жигд өргөж, биеэ шулуун шугам болгон сунгана. Таны өгзөг нь таны тэнцвэрийг алдагдуулахгүйн тулд биеэ буцааж татахгүй байхыг анхаарна уу.

Шулуун гарын хажуугийн банз- банзны хамгийн хэцүү хувилбар. Бие нь нэг шугамаар сунасан, хөл нь бие биенийхээ дээр эсвэл нөгөөгийнхөө урд байрладаг. Тохойн дээрээ бөхийж, гараа аажмаар шулуун болгож, биеийн жингээ бугуйндаа биш, харин нээлттэй алган дээрээ жигд байрлуулна. Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд хоёр дахь гараа дээшээ сунгаж болно.

Планк дасгалын хөтөлбөр

Банзан дасгалын гол зорилго нь дасгалын нарийн төвөгтэй байдал, үүн дээр удаан хугацаагаар байх чадварыг байнга нэмэгдүүлэх биш гэдгийг дахин сануулъя - банзны гол санаа нь ухамсартай оролцох чадварыг хөгжүүлэх явдал юм. Хэвлийн шулуун булчингууд нь хөдөлгөөнгүй байрлалыг хадгалахын тулд ажилладаг.

Долоо хоногт 3-4 удаа банз хийх:

• Эхлэгчдэд: 15 секунд x 3 багц
• Нарийвчилсан: 30 секунд x 3-4 багц
• Pro: 60 секунд x 4-5 багц

Хэдэн сарын турш өдөр тутмын дасгалын үр дүн.

Дасгал хийх явцад гарсан алдаа

Банзан дасгал хийх үед гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол өгзөгийг хэт их өргөх, мөн түүнчлэн буруу байрлалгар, мөр, бугуйнд хэт их ачаалал өгөх. Зөв техник нь аарцагны ясыг бага зэрэг "мушгих" -ыг хамардаг бөгөөд энэ нь сүүлний ясыг буцааж чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь ачааллыг доод нуруу, нуруунаас хэвлийн булчинд шилжүүлдэг.

Мөн нурууны дээд ба цээжний булчингуудыг татан, мөрөө биедээ аль болох чанга дарах нь чухал юм - нуруу нь шулуун, цээж нь нээлттэй, доошоо биш урагшаа хардаг. Хэрэв та гараа сунгасан банз хийж эхэлж байгаа бол бугуйндаа дарахаас илүүтэйгээр жингээ алган дээрээ жигд хуваарилахад анхаарлаа хандуулаарай.

Планк: эсрэг заалтууд

Хэрэв та нурууны өвдөлтийг мэдэрч байвал (ялангуяа доод хэсэгт) банзны дасгалыг таны техникийг засч залруулах хэн нэгний хяналтан дор хий. Мөн нуруу, мөр, тохойн үе, бугуйндаа гэмтэл авсан хүмүүст банз хийхдээ нэмэлт тусламж шаардлагатай болно.

Хэдийгээр баар байгаа хэдий ч гэдгийг санаарай үр дүнтэй дасгалбиеийн байдлыг сайжруулах, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд үүнийг хэрэгжүүлэхэд бага зэргийн алдаа гарсан ч хүзүү, нурууны архаг өвдөлтийг бий болгодог. Боломжтой бол банзыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд дасгалжуулагчтай биечлэн зөвлөлдөхийг хичээгээрэй.

***

Тохиромжтой, сийрэгжүүлсэн хэвлий нь хэвлийн шулуун булчинг дасгал хийх болон бусад динамик хэвлийн дасгалуудаар хөгжүүлэх, мөн хөдөлгөөнгүй (статик) дасгалын тусламжтайгаар хэвлийн дотоод булчинг хөгжүүлэх шаардлагатай. Хамгийн сайн ийм дасгал бол банз юм. Гэсэн хэдий ч банз хийх зөв техник нь үр дүнд хүрэхэд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.