Pred mano je bilo nekaj več kot osem mesecev nosečnosti in med drugimi vprašanji sem razmišljala o fizičnem naporu – gibati se ali ne? Ni bilo veliko informacij. Edino, česar sem se spomnil, je bilo branje knjige "5 ritualov pomlajevanja". Te vaje delam vsak dan že 7 let in spomnim se, kaj piše v knjigi – nosečnicam ni treba prekiniti vaj, ampak pozneje samo odstranite tiste elemente, ki jih je zaradi že tako velikega trebuščka težko izvesti. Zato sem se odločila nadaljevati te vaje in poslušati svoje telo. Zaradi tega sem nosečnost preživela zelo aktivno. Veliko sem hodil živahno, plavanje, pohodništvo, gospodinjska opravila, vrtnarjenje, poslovna potovanja z možem itd. Podzavestno sem čutila, da če je mama aktivna, potem je tudi otrok. In izkazalo se je, da je imela prav. Po kratkem iskanju so začele pritekati informacije.
Izkazalo se je, da je otrok v maternici s posteljico povezan s popkovino. Posteljica raste skupaj s plodom (ob rojstvu tehta 600-700 g). Otrokova kri se nikoli ne pomeša z materino krvjo, doseže posteljico, se razprši skozi kapilare in tam pride do izmenjave: skozi membrane plod jemlje kisik in hranila iz materine krvi in oddaja nepotrebne snovi. Ti filmi oziroma placentna pregrada ne prepuščajo niti klic. Samo virusi, ki jih je mogoče filtrirati, lahko prebijejo to oviro. Ker ima nosečnica svojo kri, plod pa svojo, ne prenese veliko materinih bolezni in se rodi bolj zdrav kot ona. Narava je določila velikost posteljice tako, da je premajhna za otroka, kar omejuje presežen pretok hranil in kisika iz materine krvi v otrokovo kri. Od tod občasno pomanjkanje teh snovi v otrokovi krvi, ki igra vlogo naravnega fiziološkega stresnega draženja za razvijajoči se plod. Omejitve oskrbe s snovjo in energijo, ki jih povzroča velikost površine posteljice, silijo plod v gibanje. Vendar samo ta dejavnik ni dovolj. Materin "posteljni počitek" med nosečnostjo vodi do nezadostne motorične aktivnosti otroka in njegove fiziološke nezrelosti. to. ko je bodoča mamica v mirnem stanju, je miren tudi otrok, a takoj ko se mamica malo potrudi, začne pospešeno dihati - pomanjkanje kisika. In otrok, ki ne prejema kisika iz materine krvi, se začne premikati. Točno tako je zapisal tudi I.A telesna aktivnost je bistven pogoj za rast in razvoj telesa.
9 mesecev nosečnosti je za otroka prepomembno obdobje in za mamo je neodpustljivo, da ga preživi pasivno.
« V tem obdobju je otrokovo življenje tesno povezano z življenjem matere in mati že lahko oblikuje njegove bodoče lastnosti. Lahko ga trenirate in utrjujete tako, da si privoščite določeno telesno aktivnost in utrjujete. To ne le blagodejno vpliva na stanje matere, temveč neposredno vpliva tudi na otroka, ki v razumnih mejah moti njegov udoben in "varen" obstoj in ga prisili, da aktivira svoje zaščitne in prilagoditvene mehanizme. To ne vodi le k boljšim stvarem telesni razvoj otroka, povečati njegovo splošno imuniteto, odpornost na vplive okolja, pa tudi bolj razvito in uravnoteženo psiho ob rojstvu. Takšni otroci se rodijo dobro fizično razviti, se obnašajo aktivno, se zelo hitro prilagajajo novim razmeram, se hitro razvijajo in so že od prvih dni pripravljeni na precej velike obremenitve.« (
Telesna aktivnost je za žensko enako pomembna kot priprava na porod. Navsezadnje je porod morda najtežji fizični proces, ki od ženske zahteva veliko energije. Na primer, dolgo časa so nosečnici svetovali, naj pomije tla. To preprosto priporočilo je neprecenljivo. Vsakodnevno umivanje tal (med počepom) poskrbi za dobro telesno vadbo, krepi in naredi mišice presredka in medeničnega dna elastične, kar je nujno za dober porod.
« Izjemno koristno je plavati in se potapljati idealno dnevno do stanja blage in prijetne utrujenosti. Ugotovljeno je bilo, da plavanje razvija tiste mišice, ki delujejo med porodom. Plavanje je dobra fizična vadba za celotno telo. Njegova potreba po kisiku se poveča, kar otroka usposablja za soočanje s pogoji pomanjkanja kisika. K temu prispeva tudi večkratno potapljanje. Usposabljanje otroka za hipoksijo je pomemben element pri pripravi na kasnejšo telesno aktivnost in utrjevanje. Zmerno pomanjkanje kisika je ugoden dejavnik za povečanje notranjih rezerv telesa. Ne smemo pozabiti, da je rojstvo otroka proces, povezan z akutnim pomanjkanjem kisika.Opazili so, da lahko otroci, katerih matere so vso nosečnost veliko plavale in se potapljale, prve dni pod vodo zadržujejo dih veliko dlje kot tisti, ki niso bili tako trenirani.« ( M Trunov Ekologija otroštva (Prvi letnik))
I.A. Arshavsky je opozoril: "... hipoksemična izpostavljenost pri materi v tretji tretjini nosečnosti povzroči prilagoditveno reakcijo ploda za povečanje kisikove kapacitete krvi ...".
Ko sem to prebral, sem se spomnil primera iz knjige Nikitinov: "
Na Japonskem so v eni od porodnišnic pozornost namenili skupini žensk, ki so rodile zdravi polnopravni otroci. Od česa je to odvisno? Izkazalo se je, da so ti novorojenčki imeli telesno težo 3 kg: sodobni koncepti, majhna teža. Telesna teža od 2,5 do 3,5 kg je idealna teža dojenčka, najbolj optimalna tako za otroka kot za mamo. Navsezadnje je enostavno roditi takega otroka. V tem primeru se otrok rodi vitek in močan. In japonski zdravniki so vprašali, kdo delajo ženske. Sta potapljača, iskalca biserov, dela nista opustila do poroda. Njihovi otroci so fizično bolj razviti kot otroci običajnih žensk. Zdaj so vse Japonke dobile priporočila: naj čim več plavajo in se potapljajo pred in med nosečnostjo. Njihovi bodoči otroci ne dobijo dovolj kisika ves materin delovni dan (profesionalni potapljači zadržijo dih do 4 minute). To pomeni, da mora otrok intenzivno premakni, da hitro »preženeš« s kisikom revno kri.«
Med nosečnostjo nisem imela priložnosti plavati, a ko sem prebrala te informacije, sem čez dan začela preprosto zadrževati dih - postopoma sem dosegla 2-minutno zamudo.
Kaj danes zdravniki svetujejo nosečnicam?
V mnogih državah, da bi preprečili prezgodnji porod počitek je predpisan (seveda je upravičen, vendar v zelo redkih primerih), vendar ni niti ene študije, ki bi dokazala, da počitek v tem primeru pomaga.
M. Oden (izjemen porodničar-ginekolog, po vsem svetu znan po svojih znanstvenih odkritjih in praktičnih inovacijah) meni, da " Dolgotrajno pomanjkanje gibanja lahko vodi do pomanjkanja senzorične stimulacije pri plodu z omejitvijo pretoka informacij do vestibularnega sistema v notranjem ušesu, ki obdeluje informacije o položaju telesa in posledično skrbi za ravnotežje. Poleg tega je lahko vestibularni aparat odgovoren za položaj ploda v maternici, nezadostno delovanje tega aparata pa lahko privede do zadne ali ramenske predstavitev. Z našega vidika lahko tradicionalno predpisovanje počitka v postelji vidimo kot še en primer porodniškega posega v proces poroda: ženskam je naročeno ležanje ne samo med porodom, ampak skozi celotno nosečnost.«
Z drugimi besedami, normalna nosečnost ne sme biti ovira za visoko telesna aktivnost...in celo obratno.
Gibajte se samozavestno in z užitkom: plešite, tecite, če želite, tudi za kolo se najde prostor!!! Saj ko se premikamo, si dojenček v trebuščku zapomni naše gibe... se pravi, da ga že razvijamo in vzgajamo. To delno pojasnjuje, zakaj imajo aktivne ženske hitrejše otroke!
Dobili smo veliko informacij, a to še ni vse. Več bom govoril o gibanju...v slikah...in celo videu.
0.000000 0.000000
Dihanje med porodom.
Med nosečnostjo je priporočljivo izvajati dihalne vaje vsak dan 10 minut. Dosledno obvladovanje programa bo dalo boljše rezultate kot naključne ure.
Kako dihati med porodom je stvar tehnike!
Za tiste, ki boste rodile prvič in tako kot jaz ne obiskujete nobenih novodobnih tečajev, zaenkrat ostaja uganka, kako poteka porod. Tudi dihanje, tehnika in druge modrosti so pod sedmimi pečati, dokler se vse pravzaprav ne začne. Vendar se je bolje pripraviti vnaprej, saj ima dihanje med porodom pomembno vlogo.
Tukaj je načrt, ki mu lahko sledite:
1 teden pouka - trening trebušnega dihanja in prvi poskusi varčnega dihanja;
2. teden pouka - izboljšanje treninga trebuha in polnega dihanja;
3. teden pouka - polno in trebušno dihanje; napredna raven upravljanja;
4. teden pouka - izboljšanje in utrjevanje vseh vrst.
Ko obvladamo te vaje, dodamo še pet minut - "vajo" za porod. Predelajte vse vaje vnaprej! Potem ti bo kasneje med samim porodom veliko lažje, počutila se boš bolj samozavestno in umirjeno! Vsekakor pa me to, kar prihaja, ne plaši več tako zelo, bom vsaj razumela, kaj hočejo porodničarji od mene, kako naj diham in vse to. Čeprav same te vaje seveda niso dovolj, bo zadostovala tudi gimnastika ipd. Ampak zdaj ne govorimo o tem, ampak o tem, kako dihati!
Kaj točno so vaje?
Vrste dihanja:
Trebuh: največji čistilni izdih. Tako, da obstaja občutek, da je trebuh "zrasel" na hrbet. Med izdihom morate gladko sprostiti trebušne mišice.
Poln: čistilni izdih in vdih, medtem ko dvignete roke. Počasi izdihnite, hkrati s spuščanjem rok. Začasno ustavite in ponovite. Dihajmo skozi nos!
Ekonomično: povečajte trajanje izdiha. Obvladamo jo postopoma. To vrsto dihanja poskušamo uporabljati med gimnastiko.
Podaljšanje vdiha in izdiha: ko obvladamo varčnega, se naučimo tudi tega.
Vaje za porodno vajo:
"Počasi, varčno dihanje" - deluje na začetku popadkov. Med kontrakcijo se izvede globok očiščevalni izdih, nato pa polni vdih. Ko se boj konča, se vse ponovi.
"Doggy style" - dihanje med samim popadkom. pogosto, plitvo dihanje(tako dihanje dlje kot 20-30 sekund ni priporočljivo).
Za obdobje, ko še ne morete pritiskati, a si tega že želite: pred popadkom počasno, varčno dihanje, nato "po pasje" in nato močan izdih. Izstopite, ko štejete do tri.
Za potiskanje - na začetku dihamo kot med popadkom, nato izdihnemo in s polnim vdihom potiskamo na vso moč!
Dihalne vaje in sproščanje med porodom
Da bi bilo vaše telo fizično pripravljeno na porod, morate med nosečnostjo izvajati posebne gimnastične in dihalne vaje ter vaje za sproščanje mišic.
Ni dovolj, da se teh vaj naučite in jih začnete uporabljati med porodom. Med nosečnostjo jih je treba obvladati in spretnost njihovega izvajanja pripeljati do avtomatizma!
Prva stvar, na katero so nosečnice pozorne pri dihanju, je globoka notranja sprostitev, umirjenost čustveno ozadje in osvobodi glavo misli. Posledično se začne proces samoregulacije in samozdravljenja.
Dihalne vaje za nosečnice so zelo učinkovite za:
lajšanje povečanega tonusa maternice,
soNormal">izboljšanje placentnega krvnega obtoka,
lajšanje hipoksije ploda, odpravljanje toksikoze.
Dihalne vaje med nosečnostjo so izjemno potrebna in koristna stvar: kot zelo pomemben element priprave na ključni trenutek poroda ima hkrati samostojno vrednost. Dejstvo je, da je dihanje nosečnice precej nenavadno. Rastoča maternica izpodriva organe trebušna votlina in diafragmo navzgor, zaradi česar postane gibanje diafragme težje, volumen pljuč pa se zmanjša. Telo nosečnice se mora temu prilagoditi, saj otrok, ki raste v maternici, potrebuje vedno več kisika (potreba po kisiku se do konca nosečnosti poveča za več kot 30-40%). Prsni koš se razširi, zmanjša se rezervni volumen izdiha (količina zraka, ki jo lahko človek dodatno izdihne po mirnem izdihu), vitalna kapaciteta pljuč (največji volumen izdihanega zraka po najglobljem vdihu - učinkovitost, kot bi rekli inženirji). recimo) rahlo poveča, poveča in minutni volumen dihanja. Poleg tega se telo nosečnice prilagaja povečanim potrebam po kisiku s povečanim delovanjem srca in povečanjem števila eritrocitov (rdečih krvničk) - prenašalcev kisika. Izvedba posebnih dihalne vaje med nosečnostjo pomaga, da se telo hitreje in bolj celovito prilagodi novim zahtevam.
Priporočljivo je izvajati dihalne vaje vsak dan ali jih vključiti v gimnastični kompleks1 (med psihične vaje in na koncu kompleksa), bodisi v procesu sproščanja bodisi kot samostojna skupina vaj. Skupno trajanje dihalnih vaj ne sme presegati 10 minut na dan. Ta omejitev je posledica dejstva, da je pri nosečnicah koncentracija ogljikovega dioksida v krvi že zmanjšana, pogosto dihanje pa jo bo še bolj zmanjšalo, kar lahko povzroči vrtoglavico. Če se vam med izvajanjem dihalnih vaj vrti, vdihnite in ne izdihnite, če je mogoče, 20-30 sekund - vrtoglavica bo minila.
Dihalne vaje lahko razdelimo na statične in dinamične. Prve izvajajo samo dihalne mišice, druge - s katerim koli gibanjem (hoja, obračanje, upogibanje). Najprej se morate naučiti izvajati statične vaje, in ko se jih naučite, uporabite dihalne sposobnosti pri gibanju. Glavna stvar je, da med gibanjem ne zadržujete diha.
I skupina vaj - obvladovanje trebušnega in polnega dihanja
Pri ženskah je prevladujoča vrsta dihanja prsno dihanje - to pomeni, da so pljuča napolnjena z zrakom zaradi dviga ključnic in razhajanja zgornjih reber. V tem primeru diafragma minimalno sodeluje pri dihanju - njen premik je včasih le 1 cm. V zvezi s tem spodnji trebušni organi niso prizadeti učinkovita masaža. Za primerjavo: pri trebušnem in polnem dihanju premik diafragme doseže 7-13 cm, medtem ko pride do intenzivne masaže jeter, žolčnika, želodca in črevesja, kar spodbuja njihovo delo in lajša številne dejavnike nelagodja med nosečnostjo, pomaga. odtok krvi iz spodnjih okončin, medeničnih organov, kar pomeni, da prispeva k preprečevanju krčne žiležile in venski zastoj.
Trebušno dihanje. To se morda zdi čudno, vendar se mora vsaka dihalna vaja začeti z največjim očiščevalnim izdihom. Izdihniti morate tako, da se celo mišice presredka vlečejo, trebuh pa "raste" (kolikor je mogoče) na hrbet. Po tem nežno sprostite trebušne mišice. V tem primeru želodec (prej potegnjen) zmerno štrli naprej (ta proces lahko nadzorujete tako, da položite dlani na območje pod rebri), spodnji deli pljuč pa se pasivno, brez napora, napolnijo z zrakom. Vso pozornost je treba osredotočiti na roke, dihati morate tako, da se dvignejo samo roke: izdih - roke se "premikajo" pod rebri, vdih - roke se "premaknejo" naprej.
Poln dih. Ko obvladate tehniko trebušnega dihanja, nadaljujte z obvladovanjem polnega dihanja. (1) Začetek vaje je enak kot pri trebušnem dihanju: očiščevalni izdih - sprednja trebušna stena se spusti. (2) Začne se vdih - roke, ki ležijo pod rebri, se dvignejo; spodnji deli pljuč se razširijo; takrat se zdi, da se srednji deli prsnega koša odmaknejo in skupaj z njimi se srednji deli pljuč napolnijo z zrakom (hkrati se želodec zmerno vleče za podporo); po tem se dvignejo ključnice in zgornja rebra - vrhovi pljuč se prezračijo in napolnijo z zrakom.
(3) Izdih se izvede v obratnem vrstnem redu - ključnice, rebra, dlani, ki ležijo pod rebri, se spustijo, trebuh "raste" na hrbet, medenično dno se umakne. Nato sledi premor - "spustiti" morate sprednjo trebušno steno, čemur sledi premor - nov vdih. Dihati morate skozi nos.
Pri vdihavanju je pomembno, da dosledno sledite navedenemu zaporedju, postopoma in nežno spuščate diafragmo. Ta veščina bo zelo uporabna med potiskanjem, ko bo pomembno, da ne povečate pritiska na diafragmo premočno, da otrokove glave ne poškodujejo medenične kosti.
Priporočljivo je izvajati vaje polnega in trebušnega dihanja vsaj 10-krat na dan, bolje pa je, da jih izvajate večkrat (do 60-krat na dan!). Ko jih popolnoma obvladate, jih morate izvajati med hojo, torej preiti na dinamične dihalne vaje.
II skupina vaj - povečanje učinkovitosti in ekonomičnosti dihanja
Morda kdo iz športne prakse ve, da je najučinkovitejše razmerje trajanja faze vdiha in izdiha 1:2. Poleg tega se lahko po izdihu ustavite, da se ogljikov dioksid "nabere" v krvi. Ogljikov dioksid zviša prag občutljivosti receptorjev živčnih celic in tako razbremeni pretirano stimulacijo. Frekvenca dihalnih gibov se od človeka do človeka razlikuje, zato je smiselno samostojno izračunati, koliko vdihov/izdihov naredite na minuto, ter določiti individualno razmerje med vdihom/izdihom in srčnim utripom. Če želite to narediti, položite roko na svoj utrip in preštejte, koliko utripov srca vdihnete in koliko utripov izdihnete. Običajno razmerje je 1:1 ali 1:1,5, vendar je to razmerje zelo neekonomično. Naša naloga je, da se naučimo nadzorovati dihanje.
Podal bom diagram dejanj za abstraktno žensko (vaditi boste morali na podlagi lastnih meritev).
Optimizacija razmerja vdih-izdih. Predpostavimo vaše začetno razmerje: 3 srčni utripi - vdih, 3 - izdih, 2 - premor. Začnete povečevati trajanje izdiha, da dosežete optimalno razmerje vdih/izdih 1:2. 3 utripi - vdih, 4 - izdih, 2 - premor; 3 utripi - vdih, 5 - izdih, 2 - premor, 3 - vdih, 6 - izdih, 2 - premor. Tri proti šest, kot je znano, je želeno razmerje 1:2.
To vrsto dihanja je treba usvojiti v 3-7 dneh, da razmerje trajanja vdiha in izdiha 1:2 postane domače in udobno. Nato je priporočljivo izvajati vse fizične vaje z "varčnim" dihanjem.
Podaljšanje vdiha in izdiha. Na to stopnjo bi morali preiti, potem ko ste obvladali prejšnjo. Začnite na primer z naslednjo vajo: 4 utripi srca - vdih, 4 - izdih, 2 - premor. Nato po shemi, ki vam je že znana, privedite razmerje vdih/izdih na 1:2: vdih: izdih (pavza): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).
Za obvladovanje takšnih veščin bo potreben vsaj teden dni. Ne pozabite, da je med dihalnimi vajami možna hiperventilacija. Vzemi si čas!
"Akrobatika". Za obvladovanje bo potreben še en teden. Nastavite si poljubna razmerja faz vdiha in izdiha s premori po 2 štetja in poskusite "dihati" skozi njih. Na primer:
4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) itd.
Ta veščina bo zelo uporabna v drugi fazi poroda, ko bo glavica začela izbruhniti in bo babica rekla: »dihaj«, »zadrži dih«, »potisni«, »ne potiskaj«. Z lahkoto sledite njenim priporočilom, hkrati pa vaš otrok ne bo posebej trpel zaradi pomanjkanja kisika (navsezadnje ste z njim trenirali med nosečnostjo!).
III skupina vaj - "vaja" poroda
Takšne vaje so opisane v številnih knjigah za nosečnice.
Prva vrsta dihanja. (Pogosto ga imenujemo tudi »počasno«.) To je varčno dihanje, ki smo ga že usvojili (razmerje faz vdiha/izdiha 1:2). Prva vrsta dihanja je idealna za začetek popadkov, včasih pa jo lahko dihate ves čas poroda. Vsakič na začetku kontrakcije morate narediti globok očiščevalni izdih, nato pa popolnoma vdihniti. Enako se zgodi na koncu boja. Če krčenje prikažete kot val, potem lahko prvo vrsto dihanja predstavite na naslednji način - glejte sl. na strani 32.
Druga vrsta dihanja. Z razvojem delovna dejavnost, ko se intenzivnost popadkov povečuje in se intervali med njimi krajšajo, mnoge porodnice vse težje dihajo s prvim načinom dihanja. Obstaja potreba po dihanju pogosto in plitvo - "kot pes". To je druga vrsta dihanja. Vzorec dihanja je naslednji: med kontrakcijami - prva vrsta, na začetku kontrakcije globok očiščevalni izdih, nato polni vdih in nato pogosto in plitvo dihanje, jezik pritisnemo na alveole zgornjih zob. Na koncu kontrakcije postane dihanje manj pogosto - očiščevalni izdih - globok, poln vdih - in spet dihanje prve vrste. Intenzivni popadki v povprečju trajajo do 40 sekund, zato je vajo smiselno izvajati 20-30 sekund (da se izognemo hiperventilaciji).
Tretja vrsta dihanja. Te vrste dihanja ne najdemo pri običajno življenje. Posebej so ga izumili, da bi se ženska počutila bolje v času, ko glava novorojenčka pada navzdol in ne more potiskati. Seveda se lahko obnašate nemirno in kričite – to je res težko porodno obdobje, a pomislite na tole: kričimo ob izdihu, medtem ko je vdih skrajšan, kar pomeni, da kisik ne pride v pljuča, kri, tj. placente, poveča pomanjkanje kisika. Dojenček začne trpeti. Zato je bolje dihati in se odvrniti od preveč čustvenega dojemanja dogajanja, še posebej, ker je trajanje tega obdobja kratko, največ 10-15 minut, kontrakcije pa ne trajajo več kot 60 sekund. z odmorom 2-3 minute. Kako dihati, da se zamotite? Začetek kontrakcije je običajen: očiščevalni izdih - globok, poln vdih; nato se dihanje pospeši in postane plitvo; tri ali štiri plitve vdihe je treba zaključiti z intenzivnim izdihom ali ostrim pihanjem skozi ustnice, podolgovate v cev. Zelo pomembno je štetje: ena, dva, tri, izdih; ena, dva, tri, izdih. Če to skrbno spremljate, potem preprosto ni časa za kričanje. Če rodite z možem ali mamo, potem lahko oni poskrbijo za račun - glej sl. na strani 33.
No, če se kljub temu niste mogli upreti in ste zakričali, nič hudega: »dokončajte« popadek čim bolje, na koncu naredite globok očiščevalni izdih, nato globok očiščevalni vdih in dihajte enakomerno in umirjeno s prvo vrsto dihanje zunaj popadka, zberite moč in ne kričite ob naslednjem. Ne pozabite, da je to zelo kratko obdobje poroda!
Ne pozabite: med dnevnim treningom na ta način morate enkrat dihati 20-30 sekund.
Četrta vrsta dihanja. Končno je otrokova glavica prešla spodnji del maternice in se spustila na medenično dno. V tem trenutku vas bo premagala ena in edina želja - potiskati. Med potiskom bomo uporabili četrto vrsto dihanja. Pritiskanje je težko fizično delo, tu so zelo koristne fizične in dihalne sposobnosti.
Potisk traja približno minuto. Ko začnete potiskati, morate dihati kot običajno med popadkom: globoko vdihnite, popolnoma izdihnite in potiskajte, potiskajte, potiskajte. Potiskati morate s polnim vdihom, s pomočjo diafragme in celotnega volumna zraka v pljučih, s pritiskom na maternico. Občutek, da ni dovolj dihanja, morate izdihniti z zgornjim in srednjim delom pljuč, ne da bi "odvrgli" diafragmo (spomnite se statičnih vaj za polno dihanje), nato pa znova vdihnite - in potisnite, potisnite, potisnite . Po naporu naredite popoln vdih in mirno, enakomerno dihanje prve vrste s popolno sprostitvijo. Tako si lahko hitro povrnete moč za naslednji odriv – glejte sl. na strani 34.
Seveda med treningom te vaje ne bi smeli izvajati s polno močjo. Vendar je zelo pomembno, da temeljito občutite vse faze potisnega dihanja. Če boste to veščino trenirali vsak dan, se bo sčasoma pojavil nekakšen avtomatizem in med porodom boste lahko brez razmišljanja dihali, kot bi morali. Ko obvladate vse dihalne vaje, je izredno koristno vsak dan 5 minut »odigrati« porod v razredu ali s kom iz družine. Razviti avtomatizem se bo vklopil med porodom, tudi če se boste težko popolnoma nadzorovali.
Morda se boste po branju tega članka počutili nekoliko nelagodno: toliko dela, tako zapletene vaje - kako vse to obvladati v 10-20 minutah vsakodnevnih dihalnih vaj?! Najbolje je, da lekcije načrtujete za več tednov.
Na primer:
I. teden - osvajanje trebušnega dihanja in prva stopnja kontroliranega dihanja (ekonomično dihanje);
II. teden - trebušno dihanje in osvojitev polnega dihanja; druga stopnja kontroliranega dihanja;
III teden - trebušno in polno dihanje; »akrobatika« kontroliranega dihanja;
Teden IV - enako kot v tednu III, + dihanje tipa II - in tako naprej.
Med vsako lekcijo morate vsaj enkrat "dihati" z dihanjem tipa II, III in IV. Ne pozabite, ko ste obvladali vse vrste in vrste dihanja, v svojo dnevno rutino vključiti petminutno "vajo" poroda.
Dihalne vaje za nosečnice
Dihalne vaje temeljijo na postulatih jogijskih naukov o dihanju - pranajami, kar v prevodu iz sanskrta pomeni nadzor. vitalna energija" V jeziku fiziološke znanosti to pomeni: nadzor nad procesi napetosti – sprostitve in prekrvavitve.
Dihalne vaje za nosečnice vodijo do sprostitve maternice in posledično izboljšanja maternično-fetalnega krvnega obtoka in so tudi eden od načinov psihofiziološke priprave na porod, poleg avtogenega treninga, vizualizacije, psihološke gimnastike za obraz, fitnes joga za nosečnice . Pomemben je kot način za korekcijo počutja nosečnice in samega poroda.
Kakšne so glavne možnosti vpliva dihalnih vaj na telo nosečnice?
Med nosečnostjo:
Z napredovanjem rasti ploda imajo nosečnice večjo potrebo po dostopu kisika in hranil do maternice, posteljice in samega otroka. To potrebo je mogoče zadovoljiti z zmožnostmi diafragmatičnega (trebušnega) dihanja (glejte spodaj).
Povečan krvni obtok se ne pojavi samo v maternici, ampak tudi v vseh notranjih organih, zlasti v črevesju. Zaradi te prakse dihalnih vaj se normalizira črevesna gibljivost (aktivnost), kar je izjemno pomembno za telo nosečnice.
Dihalne vaje vodijo do povečanja volumna pljuč in izboljšajo drenažne funkcije dihalnih poti.
Nosečnice, ki izvajajo dihalne vaje, občutijo sprostitev maternice in drugih mišic telesa ter psihično olajšanje.
Obvladovanje veščin dihalnih vaj je pomembno za njihovo kasnejšo uporabo med porodom. Izkušnje, pridobljene na treningu (»poučevanje« telesa), bodo pomagale v resničnih življenjskih situacijah.
Uporaba pridobljenih veščin dihalnih vaj za nosečnice med porodom vam omogoča:
Doseže sprostitev telesa in omogoči, da proces poroda, to menjavanje napetosti in sprostitve maternice, poteka brez dodatne napetosti drugih mišic.
– mišična sprostitev vodi do izboljšanja krvnega obtoka v mišicah maternice in posledično do zmanjšanja kisikovega stradanja v obtočnem sistemu matere in ploda, ki se neizogibno pojavi med vsakim krčenjem pri porodu zaradi zmanjšanja premera žil z mišice, ki jih stisnejo.
To se zazna po spremembah srčnega utripa dojenčka. Med bojem se poveča. Ta proces je neizogiben, otrok se mu prilagodi, če niso presežene dovoljene meje hipoksije. Dihanje je ena od učinkovite načine zmanjšanje hipoksije - pomanjkanja kisika. Če boste ob krčenju maternice lahko sprostili vse mišice, bodo njene kontrakcije postale učinkovitejše in manj boleče.
– izboljšana prekrvavitev v maternici povzroči zmanjšanje občutka napetosti, napihnjenosti in zmanjšanje bolečine pri popadkih pri nosečnicah.
To je še posebej pomembno za aktivno fazo porodnega procesa (približno sredi poroda), ko postanejo občutki najbolj intenzivni. Tako je prav pravilno dihanje nosečnic način samoanestezije poroda.
– osredotočanje dihanje odvrne od bolečine in olajša doživljanje popadkov ter se pojavi občutek nadzora nad procesom.
V drugi fazi poroda dihalne vaje, obvladane v razredih, nosečnicam omogočajo pravilno porazdelitev naporov pri potiskanju.
– sposobnost pravilnega dihanja na način, ki je potreben za drugo fazo poroda, bo pomagala preprečiti poškodbo presredka. Dihanje vam omogoča, da ublažite napetost perineuma in preprečite kršitev njegove celovitosti.
Spoznajmo glavne vrste dihanja, ki se uporabljajo v takšni gimnastiki:
1. Trebušno dihanje ali trebušno dihanje. Začetni položaj (IP) nosečnice je leže na hrbtu (če ni sindroma spodnje vene cave) ali polsede.
Če ga želite obvladati, položite roko na trebuh in ob vdihu napolnite želodec z zrakom, hkrati pa roko s stiskalnico odmaknite od sebe. Ko izdihnete, približajte sprednjo trebušno steno k sebi, kot da bi jo povlekli kolikor je mogoče. Sprednja trebušna stena deluje, prsni koš ostane negiben in sproščen. Pojavi se nekakšno "božanje" maternice, kot pri pnevmomasaži. Ko izvajate dihalne vaje za nosečnice, si sami izberite ritem, tempo in globino, ki so vam trenutno najbolj prijetni. Čez nekaj časa se v trebuhu pojavi občutek toplote. To pomeni, da so se žile sprostile in krvni obtok se je povečal. Naval krvi daje značilen občutek toplote - po analogiji z pordelimi lici ali ušesi (pravijo: "lice gorijo"). Hkrati se otrokovo gibanje spremeni - njegova aktivnost se poveča.
Ta gimnastična vaja je indicirana za nosečnice z grožnjo spontanega splava skupaj z zdravili in psihoterapijo, pa tudi za porodnice v prvi fazi poroda, ko napetost maternice še ni tako močna in dolgotrajna. Temu počasnemu in globokemu dihanju (podobno kot umirjeno dihanje med spanjem) je treba posvetiti 5-10 minut vsako jutro in vsak večer.
Dihanje iz trebuha s podaljšanim izdihom in premori. Ko obvladate trebušno dihanje, lahko nalogo zapletete tako, da spremljate in spremljate vdih in izdih ter ju uravnavate za določeno število štetij. Skrivnost te dihalne vaje je sposobnost nadzora vdiha in izdiha. Vaje se lahko izvajajo tako v mirovanju kot med hojo. to dihalne vaje za nosečnice vam omogoča spreminjanje redoks procesov v telesu matere in ploda s spreminjanjem časa vdihavanja in izdiha. Cilj je naučiti se uravnavati trajanje vdiha in izdiha ter premor po izdihu med porodom.
Takšne dihalne vaje so uporabne pri intenzivnih popadkih v prvi fazi poroda in potiskanju v drugi fazi. Vadba: 1 minuta z 2 minutnim odmorom 3-5 krat na dan, od 20. tedna nosečnosti naprej.
4. Dihanje pri upihovanju sveč je podobno prejšnjemu. Razlika med to dihalno vajo in prejšnjo je v izdihu. Proizvaja se skozi ustnice, ki so podolgovate v cev in zato daljše od vdihavanja.
5. "Sop" dihanje.
Modifikacija aktivnega dihanja je dihanje z dvostopenjskim vdihom in enim, podaljšanim pasivnim izdihom.
Dihalne vaje za nosečnice "pihanje sveče in vpitje" je treba izvajati 2-3 minute po 2-3-minutnem premoru od 20. tedna nosečnosti. Med porodom se uporablja v intenzivni fazi prvega in drugega obdobja poroda.
6. Druga vrsta dihalnih vaj za nosečnice so vibracijske dihalne vaje z glasovno spremljavo.
I.p. nosečnice - sede, telo rahlo nagnjeno naprej z rokami na kolenih. Svoje telo lahko ritmično zibate naprej in nazaj.
Dobro znano mantro "O-mm-mm" zapojete s tihim mukanjem z zaprtimi usti ob izdihu. Zvok se izgovarja izjemno dolgo, dokler ni izdih končan. Koncentracija zvoka je za prsnico in ne v nosnih sinusih. Med izvajanjem te vrste gimnastike (če se izvaja pravilno) čutite rahlo tresenje celega telesa, kar vodi do sprostitve.
Vadite v kateri koli fazi nosečnosti in med porodom kot dinamično meditacijo.
Navedene dihalne vaje za nosečnice je najbolje izvajati v kombinaciji z drugimi sprostitvenimi tehnikami. Vendar pa je pravilno dihanje koristno in učinkovito samo po sebi in ne le za nosečnice.
Ženske so precej nenavadne, saj nenehno naraščajoča maternica potiska diafragmo in trebušne organe navzgor, kar zmanjšuje volumen pljuč in otežuje gibanje diafragme. Zelo pomembno je, da svoje telo prilagodite tem spremembam, saj se do konca nosečnosti potreba po kisiku poveča za skoraj štirideset odstotkov. Izvajanje dihalnih vaj pomaga, da se telo veliko hitreje prilagodi povečanim zahtevam.
Dihalne vaje je priporočljivo izvajati vsak dan, njihovo trajanje pa ne sme biti daljše od deset minut na dan. To je posledica dejstva, da se koncentracija ogljikovega dioksida v krvi opazno zmanjša, intenzivno in pogosto dihanje pa jo še bolj zniža, kar lahko povzroči vrtoglavico.
Dihati morate s trebuhom, ne s prsmi. Tudi če zamenjate običajno prsno dihanje do globljega, ki prihaja iz diafragme, bo to že koristilo vam in vašim, saj ta tehnika dihanja izboljša prekrvavitev črevesja in maternice.
Ena izmed najpreprostejših dihalnih vaj pomaga pri kakor hitro se da preklopite na trebušno dihanje. Za izvedbo se morate nasloniti, priporočljivo je, da imate pod hrbtom udobno blazino ali posebno blazino za nosečnice. Dlan položite na trebuh, med vdihom jo čim bolj napolnite z zrakom, pri tem pa roko s trebušnimi mišicami odmaknite od sebe. Ko izdihnete, se popolnoma znebite zraka in povlecite sprednjo trebušno steno. Hitrost, ritem in globina dihanja so odvisni od vas. Poskusite se sprostiti prsni koš in ga med to vajo ne obremenjujte. Počnite to znova in znova nekaj minut. Ta tehnika izboljša prekrvavitev in tako rekoč poboža maternico, zaradi česar se aktivnost otroka poveča. Vajo je treba izvajati redno, če obstaja grožnja spontanega splava, pomaga pa tudi v prvem obdobju poroda.
Pri nespečnosti pomaga tudi naslednja vaja. Zavzemite ležeč položaj, poskusite mešano dihati skozi nos in usta v naključnem ritmu hkrati. Pri izvajanju vaje se lahko vaše telo aktivno premika. V nekaj sekundah po tem, ko presežek kisika vpliva na dihalne centre v možganih, boste začutili zaspanost in šibkost. To vajo je treba izvajati redno večkrat na dan od približno dvajsetega tedna nosečnosti. V prihodnosti lahko dihanje skozi usta olajša močne popadke, saj deluje rahlo protibolečinsko.
Dihalne vaje med nosečnostjo: pravilno dihanje ženske med nosečnostjo je pomemben proces tako za mater kot za otroka.
Nujnost pravilna izvedba Težko je preceniti dihalne vaje med nosečnostjo: za to obdobje v življenju ženske je značilno povečanje potrebe po kisiku in hranilih za rastočo maternico. Izvajanje dihalnih vaj je eden od načinov za izpolnitev te potrebe.
Večje spremembe v dihalnem sistemu pri nosečnici
- zaradi povečanja velikosti maternice, premikanja organov trebušne votline - navzgor in zmanjšanja volumna prsnega koša;
- povečano dihanje zaradi vibracij diafragme;
- povečana alveolarna ventilacija za približno 70 %;
- zmanjšanje odpornosti (odpora) dihalnih poti za približno 50%;
- povečana prevodnost dihalnih poti;
- povečanje izločanja spojin ogljikovega dioksida - bikarbonata - skozi ledvice in s tem ohranjanje konstantnosti notranjega okolja telesa;
- povečanje dela, ki ga opravljajo pljuča zaradi naraščajočega presnovnega procesa med materjo in plodom;
- povečanje potrebe po količini potrebnega kisika za približno 20%;
- povečanje minutnega volumna dihanja - MVR - do konca nosečnosti v povprečju enkrat in pol;
- povečanje prezračevalnih kazalnikov, kot je inspiratorni volumen - DO - za 40% in hitrost dihanja;
- hipokapnija (zmanjšanje vsebnosti ogljikovega dioksida v krvi) v krvi nosečnice kot enega najpomembnejših pogojev za normalno difuzijo ogljikovega dioksida od ploda do matere skozi posteljico.
Koristi dihalnih vaj za telo nosečnice
- izboljšanje uteroplacentalne cirkulacije;
- psihološka sprostitev, odprava nepotrebne tesnobe, urjenje sprostitvenih in pomirjevalnih metod;
- izboljšanje sposobnosti hkratnega napenjanja in sproščanja trebušnih mišic v kombinaciji s prsnim dihanjem;
- izboljšanje in spodbujanje delovanja organov in sistemov telesa;
- olajšanje nosečnosti za mater in izboljšanje oskrbe otroka s kisikom in hranili;
- odgovornejša priprava na trenutek poroda.
Osnovna načela izvajanja dihalnih vaj
- načelo pravilna tehnika dihanje - ne skozi prsne mišice, ampak skozi trebušne mišice;
- načelo izvajanja dihalnih gibov globoko in koncentrirano - popolnoma sprostiti mišice telesa in zmanjšati povečan tonus maternice;
- načelo pravilnosti - vaje se lahko izvajajo v manjšem obsegu brez preobremenitve, vendar občasno in nenehno; v prvih nekaj časih je bolje narediti približno 2 - 3 cikle, postopoma povečevati trajanje pouka; povprečno trajanje gimnastike je približno 10 minut na dan;
- Dihalne vaje se lahko izvajajo med glavnim sklopom telesnih vaj (ali na koncu kompleksa) ali med procesom sprostitve - sprostitve ali kot samostojna skupina vaj.
Osnovni sklopi dihalnih vaj
Vaja "prsno dihanje"
Začetni položaj: stoji, roke na rebrih. Ko globoko vdihnete skozi nos (poskusite obdržati trebušne mišice) in popolnoma razširite prsni koš v vse smeri, izdihnite skozi nos ali usta.
Vaja za dihanje diafragme
V sedečem položaju položite eno roko na trebuh in drugo na prsi. Popoln vdih izvedemo skozi nos 2-3 sekunde, zaradi nežnega gibanja diafragme navzdol pa se hkrati dvigne trebuh. Izdihnite skozi nos ali usta 3 do 5 sekund. Interval med vdihom in izdihom je približno 1 sekunda, ne več.
Najprej morate začeti z enim ali dvema cikloma. Glavna prednost te vaje je masaža. notranji organi in izboljšanje oskrbe otroka s krvjo zaradi krčenja diafragme in mišic trebušne stene med vdihom in izdihom.
Vaja "ritmično štirifazno dihanje"
- prvi cikel (trajanje: 4 - 6 sekund) - globok vdih skozi nos;
- drugi cikel (trajanje: 2 - 3 sekunde) - zadrževanje diha;
- tretji cikel (trajanje: 4 - 6 sekund) - globok izdih skozi nos;
- četrti cikel (trajanje: 2 - 3 sekunde) - zadrževanje diha.
Povprečno trajanje cikla je 2-4 minute.
Vaja "dihanje z zamikom"
Ko globoko vdihnete zrak skozi nos, dih zadržite na samem koncu vdiha. Nato v mislih štejete do 10 sekund in močno izdihnete skozi usta. Med vadbo lahko poskusite šteti do 20 - 30 sekund.
Vaja za plitvo dihanje
Osnovna tehnika dihanja je hitra, lahka, ritmična in tiha. Pri izvajanju te vaje je pomembno vedeti, da se premika le zgornja polovica prsnega koša, želodec pa ostane negiben. Čas vdihavanja mora biti enak času izdiha. Trajanje plitvega dihanja se postopoma poveča na 10 - 20 - 30 sekund, ob koncu nosečnosti pa do 60 sekund.
Ta vaja in plitvo dihanje ne sme biti neenakomerno, ritem ostaja enak: trajanje vdiha in izdiha je 2 sekundi. To vajo je bolje izvajati ne z odprtimi, ampak z zaprtimi očmi.
Intermitentna dihalna vaja
V položaju z rahlo odprtimi usti in iztegnjenim jezikom morate hrupno vdihniti in izdihniti. Potreben je hiter ritem dihanja: en vdih in en izdih za sekundo. Med vadbo poskusite tako dihati najprej približno 30 sekund, nato pa 45 - 60 sekund.
Vaja za praktikante joge, ki temelji na praksi nadi shodhana:
- konice palca in kazalca morajo biti nameščene med obrvmi na sredini;
- S palcem morate rahlo pritisniti na nosnico na desni in jo zapreti; vdih izvedemo, pri čemer štejemo do tri skozi levo nosnico;
- zadrževanje diha z obema nosnicama nežno stisnjenima (miselno štetje do devet);
- ko se desna nosnica odpre, počasi izdihnite (v mislih štejte do šest);
- z obema nosnicama previdno zaprti, zadržite dih in v mislih štejte do šest;
- po palec odstranite iz desne nosnice, počasi vdihnite, medtem ko mentalno štejete do tri;
- z obema nosnicama nežno stisnjenima in zadrževanjem diha med mentalnim štetjem do devet;
- po prstanec odstranjen iz leve nosnice - počasi izdihnite, medtem ko mentalno štejete do šest;
- z obema nosnicama skrbno zaprtima – zadržite dih in v mislih štejte do šest.
Če se s to prakso lotevate prvič, potem ne zadošča več kot 10 ciklov.
Tehnike uporabe dihalnih vaj med porodom
Prvo obdobje
Če govorimo o fiziologiji poroda v tem obdobju, potem ob koncu prvega obdobja otrokova glava, ko se premika skozi porodni kanal, pritisne na rektum - posledično ima mati željo po potiskanju. Ker pa glavica še ni končala premikanja proti izhodu iz medenice, potiska ni mogoče izvesti. Bližje kot je popadek, bolj lahko porodnica občuti naraščajočo napetost maternice. V tem času je pravilno globoko dihati, globoko vdihniti in izdihniti.
Ko se popadki začnejo, morate dihati plitvo: pravilno dihanje je pol hitrejše kot običajno. S krepitvijo popadkov se poveča tudi frekvenca dihanja: dihanje je ritmično in hitro, s frekvenco približno dvakrat več kot običajno. Morate poskušati držati usta odprta in poskušati uskladiti moč krčenja z močjo svojega dihanja.
Ko kontrakcija doseže vrhunec, morate štirikrat polno vdihniti in nato mirno izdihniti.
Po koncu kontrakcije morate s trebušnimi in prsnimi mišicami popolnoma vdihniti, nato pa počasi izdihniti do konca z napetostjo in vključevanjem trebušnih mišic.
V intervalu med kontrakcijami morate dihati kot običajno in se sprostiti.
Drugo obdobje
Maternični vrat je med drugo menstruacijo popolnoma razširjen in čas je, da si prizadevamo za rojstvo otroka. Potiskanje se pojavi pod vplivom pritiska mišic, ki sestavljajo sprednjo trebušno steno od spredaj, močnih kontrakcij in pritiska mišic diafragme od zgoraj na maternico. Med enim popadkom morate pritisniti približno trikrat.
Ko se začne krčenje, morate globoko vdihniti skozi nos, da se diafragma čim bolj spusti. Po koncu vdiha zadržimo dih, trebušne mišice se močno napnejo, pritisnejo na sprednji del maternice in potisnejo otroka ven. Perinealne mišice morajo biti sproščene.
Približna shema: globok vdih - popoln izdih - ponavljajoči se poskusi. Pravilno morate potiskati s polnim vdihom, s pomočjo diafragme in pritiskom na maternico s celotno prostornino zraka v pljučih.
Ko se kontrakcija konča, morate mirno in globoko dihati.
Praviloma bo babica ob rojstvu otrokove glavice najpogosteje prosila porodnico, naj med popadki ne pritiska. To ni lahka naloga, a je izvedljiva. Tukaj je primerno plitvo dihanje - morate široko odpreti usta in poskušati dihati pogosto, plitvo in površno. Da bi se brez težav oddaljili od ritma dihanja, ki ga je porodnica spremljala med potiskanjem, lahko poskusite rahlo nagniti glavo nazaj in spremeniti vzorec dihanja.
Ker bo porodnica med porodom pravilno dihala, bo rojstvo otrokove glavice gladko, mehko, brez poškodb materinega porodnega kanala.
Varnostni ukrepi pri izvajanju dihalnih vaj
- povprečno trajanje dihalnih vaj ni več kot 10-15 minut na dan: to je mogoče razložiti z dejstvom, da je pri nosečnicah koncentracija ogljikovega dioksida v arterijski krvi že nizka, zaradi pogostega dihanja bo enakomerno večje zmanjšanje le-tega, kar lahko privede do razvoja omotice;
- če med izvajanjem dihalnih vaj doživite občutek omotice, morate vdihniti in ne izdihniti 20 - 30 sekund, dokler nelagodje ne izgine;
- v prisotnosti kronične bolezni zgornji dihalni trakt ali pljuča - predhodno posvetovanje z zdravnikom.
Gibanje je življenje. Ta izjava je znana skoraj vsem in nihče več ne dvomi o njej. Ampak, na žalost, danes vse več ljudi izberite sedeči življenjski slog, vendar je dobra telesna oblika pomembna za vse, še posebej za nosečnice.
V naši družbi se nosečnost ne dojema kot naravno stanje, ampak kot bolezen. V skladu s tem se mora nosečnica obnašati kot bolnica: potrebuje počitek in na splošno se mora izogibati stresu. Vendar to ni povsem pravi pristop.
Nosečnica ne sme popolnoma opustiti vadbe, dovolj je, da jo preprosto omeji. Vendar pa hoja, hoja svež zrak, pa tudi gimnastika za nosečnice ji bo koristila.
Gimnastika za nosečnice so posebni sklopi vaj, zasnovani ob upoštevanju obremenitev, ki so dovoljene za nosečnice. Obstaja ogromno število različnih kompleksov, namenjenih reševanju specifičnih problemov in zasnovanih za različne situacije.
Gimnastiko za nosečnice lahko izvajate sami doma ali z izkušenim trenerjem. Glavna stvar je, da v skladu z najbolj preprosta pravila varnost.
Varnostni ukrepi pri izvajanju gimnastike za nosečnice
Prva stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da nosečnost sama po sebi ni razlog za opustitev telesne dejavnosti, vendar na žalost med nosečnostjo obstajajo različni zapleti in patologije, pri katerih je lahko vadba res kontraindicirana.
Zato morate, preden začnete izvajati gimnastiko za nosečnice se posvetujte z zdravnikom. Povedati vam mora, ali je aktivnost v določenem primeru sprejemljiva, in vam pomagati pri izbiri ustreznega sklopa vaj.
Poleg tega ne pozabite, da so primerna različna obdobja različne vaje. To je posledica ne le sprejemljive telesne dejavnosti, ampak tudi osnovnega udobja. Iz trimesečja v trimesečje ženski trebuh raste in veliko vaj v poznejših fazah je preprosto nemogoče izvajati. Zato obstaja gimnastika za nosečnice v 1., 2. in 3. trimesečju.
Nosečnica vredno izogibanja Vaje za trebušne mišice, skakanje, med treningom pa tudi ne uporabljajte nobenih pripomočkov za vadbo moči.
Če ženska med vadbo čuti nelagodje, na primer bolečina oz vlečni občutki v želodcu ali njen utrip postane prehiter, je treba vadbo takoj prekiniti in se obvezno ponovno posvetovati z zdravnikom. Hiter srčni utrip med vadbo lahko kaže na pretirano vadbo.
Ne smete takoj začeti izvajati vaj s polno močjo. Še posebej, če ženska prej ni bila posebej usposobljena. Bolje je postopoma povečevati obremenitev.
Vsi gibi nosečnice morajo biti gladki, postopni in v nobenem primeru nenadni. Če se morate uleči ali, nasprotno, sedeti iz ležečega položaja, potem morate to storiti postopoma in previdno.
Dihalne vaje za nosečnice
Preden se začnete seznanjati s telesnimi vajami za nosečnice, je vredno govoriti o dihanju. Dihalne vaje za nosečnice so potrebne iz več razlogov. V prvi vrsti pravilno dihanje pomaga pri sprostitvi in umirjenosti, ta veščina pa je za nosečnico izjemno pomembna. Popolnoma ne potrebuje različnih stresov in živčnih napetosti.
Poleg tega je sposobnost nadzora dihanja zelo koristna za žensko med porodom. Pravilen ritem dihanja je najlažji in najbolj naraven način za lajšanje bolečin pri popadkih. In tudi v tem trenutku ne bo škodilo, če se sprostite. Ni zaman, da vsaka šola za bodoče matere vedno obravnava temo "Dihalne vaje med porodom."
Pravilno dihanje je koristno tudi za žensko med nosečnostjo, zato morate začeti z dihalnimi vajami. Poleg tega pravilno dihanje in dihalne vaje pomagajo izboljšati krvni obtok v posteljici, kar pomeni, da bo otrok prejel več kisika.
Danes so najbolj priljubljene dihalne vaje za nosečnice Svetlana Litvinova. Lepota te gimnastike je v tem, da je preprosta in razumljiva, predvsem pa je zasnovana glede na potrebe matere in otroka.
Dihalne vaje:
- Prsno dihanje: položite roke na rebra in čim globlje vdihnite zrak skozi nos. Pri tej vaji morate seveda dihati skozi prsi. Ko je prsni koš popolnoma napolnjen z zrakom, morate počasi izdihniti;
- Diafragmatično dihanje: pri tej vaji je treba eno roko položiti, kot v prejšnji, na rebra, drugo pa na trebuh. Hitro vdihnemo skozi nos, trebušna prepona naj se spusti navzdol in štrli iz trebuha. Nato izdihnite skozi nos ali usta. Med vdihi morate narediti kratek premor 1 sekunde;
- Štirifazno dihanje: najprej morate vdihniti skozi nos: 4-6 sekund, nato morate zadržati dih 2-3 sekunde, izdihniti: 4-5 sekund in znova zadržati. Na ta način morate dihati 2-3 minute;
- Pasje dihanje: postaviti se morate na vse štiri in iztegniti jezik. Nato začnemo dihati kot pes: skozi usta in čim pogosteje.
Prvih nekajkrat je bolje, da vse vaje izvajate samo 2-3 cikle, nato postopoma povečajte trajanje sej. Na splošno je ta gimnastika dovolj 10 minut na dan.
Nič manj priljubljene niso dihalne vaje. Strelnikova, čeprav sprva ta sklop dihalnih vaj ni imel nobene zveze z nosečnostjo: namenjen je bil razvoju glasu in glasilk.
Svojo učinkovitost pa je pokazala v mnogih drugih situacijah, tudi med nosečnostjo.
Položajna gimnastika za nosečnice
Položajna gimnastika je zelo koristna za nosečnice. Zasnovan je tudi tako, da upošteva potrebe nosečnice. Naloga pozicijske gimnastike je pripraviti žensko telo in njene mišice na porod ter pomagati med nosečnostjo. Zato je položajna gimnastika namenjena treniranju mišic hrbta, trebuha in medenice ter presredka.
- Mačka: Začetni položaj - na vseh štirih. Najprej zaokrožite hrbet in spustite glavo čim bolj navzdol, nato pa obratno, dvignite glavo in čim bolj upognite hrbet;
- Metulj: Na pomolu rabiš mrežo, pokrči noge in poveži stopala. Roke je treba položiti na kolena. Z dlanmi rahlo pritisnite na kolena, da občutite rahel razteg. Upoštevajte, da ne sme biti bolečine;
- Zasuki: lahko sedite ali stojite po želji. Telo je treba najprej obrniti v levo, nato v desno, roke razpreti ob straneh. Medenica naj bo pri tej vaji nepremična;
- : Ta vaja je namenjena razvoju mišic presredka. Pomaga vam, da se naučite nadzorovati te mišice in jih naredite bolj prožne in elastične. To se naredi preprosto: poskusite napeti mišice, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje, in jih nato sprostiti.
Fitball za nosečnice
Gimnastika za nosečnice z uporabo fitballa ni nič manj učinkovita. Vadba na žogi je lažja in učinkovitejša za nosečnice. Upoštevajte, da morajo biti v prvem trimesečju nosečnosti obremenitve minimalne. Če pred nosečnostjo niste nikoli telovadili, potem sploh ne smete začeti do varnejšega, drugega trimesečja.
Vaje za roke:
- Sedite na tla, noge razširite širše in jih postavite na tla. V roke vzemite majhne uteži, ki tehtajo največ 1 kg, in jih spustite vzdolž telesa z dlanmi obrnjenimi naprej. Ne da bi dvignili komolce od telesa, začnite izmenično upogibati roke v komolcih in jih poravnati nazaj. 6 - 8 ponovitev za vsako roko;
- Začetni položaj je enak, vendar naj bodo roke obrnjene proti telesu in rahlo pokrčene v komolcih. Dvignite roke do ravni ramen in jih spustite nazaj. 6-8 ponovitev;
- Sedite na žogi s široko razmaknjenimi stopali, telo rahlo nagnite naprej. Eno roko, prazno, položite na koleno, drugo pa držite uteži in pokrčite v komolcu za 90 stopinj. Povlecite ramena in komolec nazaj. Začnite vzravnavati in zvijati roko z utežmi. 6-8 ponovitev na vsako roko.
Vaje za prsni koš:
- Sedite na tla, prekrižajte noge, v roke vzemite fitokroglo. Roke naj bodo pokrčene in komolci obrnjeni vstran. Z dlanmi morate pritisniti na žogo in jo poskušati stisniti. 10-15 ponovitev;
- Ponovno se usedite na žogo in v roke vzemite uteži. Roke upognite pod pravim kotom pred seboj, pred prsmi. Ne da bi zravnali komolce, jih premaknite vstran in jih vrnite nazaj. 10-15 ponovitev.
Vaje za noge in zadnjico:
- Lezite na hrbet, pokrčite desno nogo in postavite stopalo na žogo. Tudi levi je upognjen, a stoji na tleh. Izravnajte desno nogo, zavrtite žogo naprej in nato ponovno pokrčite nogo. Z nogo lahko delate krožne gibe. 6 - 8 ponovitev z vsako nogo;
- Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Leva noga, prosta žoge, je aktivna. Narediti morate enake gibe, kot če bi poganjali kolo. Najprej v eno smer, nato pa še v nasprotno. Nato zamenjajte nogi. 6-8 ponovitev;
- Original je enak. Dvignite levo nogo, osvobodite se meča, upognite se v kolenu, tako da je golen vzporedna s tlemi. Zavrtite stopalo v eno ali drugo smer in nato zamenjajte nogi. 6-8 ponovitev.
Gimnastika za nosečnice na žogi je dobra tudi zato, ker preprečuje nastanek krčnih žil, ki se pogosto razvijejo pri nosečnicah, ki ne posvečajo pozornosti telesni aktivnosti. Razlog za to je povečana obremenitev nog.
Gimnastika za kolena in komolce za nosečnice
Od 20. tedna naprej lahko zdravniki ženski svetujejo dekompresijo ali vaje za kolena in komolce za nosečnice. Seveda tega ne morete imenovati gimnastika v dobesednem pomenu besede, vendar so koristi, ki jih telo nosečnice prejme pri izvajanju ene same vaje, zelo velike.
Kaj je smisel? Preprosto je, najprej se morate postaviti na vse štiri, nato pa se spustiti na komolce in tako stati od 5 minut do pol ure. Ginekologi svetujejo, da ta položaj zavzamete večkrat na dan. Kakšne so prednosti položaja koleno-komolec?
V drugem trimesečju je maternica nosečnice že precej impresivna. In povzroča velik pritisk na organe, ki ga obkrožajo. Če ženska stoji v zgornjem položaju, to samodejno zmanjša pritisk na ledvice, mehur ureterje, črevesje in druge notranje organe.
Gimnastika za nosečnice po trimesečju
Kot že omenjeno, bi morala biti gimnastika za nosečnice drugačna različni datumi. Zakaj je temu tako, ni težko razumeti. Navsezadnje se v telesu ženske ob različnih časih odvijajo različni procesi, zato mora biti pristop individualen. Lepota tega sklopa vaj je v tem, da je primeren tudi za tiste ženske, ki so prej fizično stanje Nismo naredili veliko.
Vaje za prvo trimesečje
Kompleks se začne s kratkim ogrevanjem:
- Ko vdihnete, dvignite ramena navzgor in jih spustite, ko izdihnete.
- Prav tako ob vdihu pomaknite ramena nazaj, ob izdihu pa naprej;
- Naredite krožne gibe z rameni naprej in nato nazaj;
- Nagnite glavo najprej naprej in nazaj, nato od strani do strani;
- Glavo "zavalite" čez ramena, prsi in hrbet, izmenično v obe smeri.
Po končanem ogrevanju lahko začnete z glavnim sklopom vaj:
- Najprej hodite na mestu 1-2 minuti;
- Medtem ko še naprej hodite na mestu, pokrčite komolce in jih premaknite nazaj, nato pa jih približajte pred prsmi. Vaja se izvaja tudi 1 - 2 minuti;
- Vstanite naravnost z vzravnanim hrbtom. Roke položite na zadnji del glave in komolce stisnite skupaj pred seboj. Nato med vdihom razmaknite komolce ob straneh in se ob izdihu vrnite v prvotni položaj. 6-8 ponovitev;
- Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Ko vdihnete, obrnite telo vstran in dvignite roke, se vrnite v prvotni položaj in naredite isto v nasprotni smeri. 3-5 krat;
- Sedite na tla, iztegnite noge naprej in položite roke na tla za hrbtom. Ob izdihu pokrčite noge, ob vdihu pa jih razmaknite, tako da stopali skupaj. Ob izdihu ponovno približajte kolena, ob vdihu pa spustite noge v začetni položaj. 6-8 ponovitev;
- To vajo lahko izvajate tudi sede. Roke počivajo na tleh različne strani iz telesa. Rahlo položena nazaj. Levo nogo morate postaviti na desno in začeti krožno gibati stopalo v obe smeri, nato pa zavzeti začetni položaj in narediti vajo z drugo nogo. 5 ponovitev z vsako nogo;
- Lezite na bok, položite roko pod glavo, noge iztegnjene. Pokrčite kolena in jih ob izdihu potegnite proti trebuhu, med vdihom ponovno poravnajte noge. 3-4 ponovitve.
Končni del:
- Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Ne da bi dvignili glavo s polja, spustite brado na prsi, pri tem pa mora biti zadnji del vratu napet. Ko izdihnete, pritisnite ramena na tla, raztegnite roke ob straneh, zaprite oči;
- Nato eno za drugo spustite noge na tla. Raztegnite in napnite jih, prste na nogah rahlo razmaknite ob straneh;
- Globoko vdihnite in na koncu izdiha hrbet, zadnjico in zatilje čim močneje pritisnite ob tla.
Vaje za drugo trimesečje
Ker se stanje ženske v drugem trimesečju stabilizira, si lahko dovolite nekoliko večje obremenitve in kompleksnejše vaje. To se odraža v tem kompleksu. Ogrevalni in zaključni del sta lahko enaka. Glavni del:
- 2 - 4 minute počasne umirjene hoje na mestu;
- Vstanite naravnost, dvignite eno roko navzgor. Drugi - odnesite ga na stran. Ob vdihu dvignite eno nogo nazaj, ne da bi jo pokrčili v kolenu, ob izdihu pa jo vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo. 3-4 ponovitve;
- Vstani naravnost. Rahlo počepnite, pomaknite roke nazaj in se nato vrnite v začetni položaj. 4 - 6 ponovitev;
- Vstani naravnost. Roke umaknite nazaj in jih sklenite skupaj. Spustite roke in upognite prsi naprej, nato se vrnite v začetni položaj. 4 - 6 ponovitev;
- Sedite na tla in razširite noge, roke položite na pas. Ko izdihnete, se poskusite dotakniti desna roka stopite na levo nogo in ko vdihnete, vrnite roko k pasu. Nato ponovite vajo z levo roko in desna noga. 4 - 6 ponovitev;
- Spet mačka, kot vidite, brez nje ne moremo živeti. 4 - 6 ponovitev;
- Pojdite na kolena, nato spustite medenico na pete, roke pa naslonite na tla. To gibanje se izvaja med izdihom. Nato premaknite roke za hrbet in dvignite boke od tal ter se podprite z rokami. To se naredi med vdihavanjem. Vrnite se v začetni položaj. 3-4 ponovitve;
- Lezite na hrbet, pokrčite kolena in iztegnite roke ob telesu. Ob vdihu dvignite in razmaknite noge, ob vdihu pa položite stopala na tla. 3-4 ponovitve;
- Spet 2 - 4 minute hoje.
Vaje za tretje trimesečje
V tretjem trimesečju postanejo dihalne vaje še posebej pomembne. Vendar je bolje, da spet zmanjšate intenzivnost treninga. Zelo pomembno je, da vaje izvajate počasi, gladko, mirno, brez nenadnih gibov. V tem kompleksu vaje delno ponavljajo prva 2 kompleksa.
- 2 - 4 minute hoje na mestu;
- Izvedite vajo št. 3 iz kompleksa za 1 trim;
- Izpolnite vajo št. 6 iz kompleksa za 1. trimesečje;
- Sedite na tla, položite roke za hrbet in se naslonite na tla. Premaknite levo roko v desno z obratom telesa, ponovite vajo v drugo smer. 3-4 ponovitve;
- In spet mačka, spremljala bo žensko vso nosečnost;
- Postavi se na vse štiri. Ob izdihu se usedite na pete, ob vdihu pa se vrnite na vse štiri. 2-3 ponovitve;
- Lezite na bok spodnja roka upognite komolec in ga postavite predse, zgornji del iztegnite vzdolž telesa. Ko vdihnete, se nagnite v tla, dvignite zgornji del telesa, ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj za 2-4 ponovitve, nato se obrnite na drugo stran;
- Izpolnite vajo št. 7 iz kompleksa za 1. trimesečje;
- 2 - 4 minute počasne, umirjene hoje.
Gimnastika za zadnjico
Vse zgoraj navedene vrste gimnastike so namenjene preprečevanju zapletov in pripravi telesa na porod. Kaj naj storijo tiste ženske, ki so se že srečale s kakršnimi koli zapleti? Obstajajo tudi posebne vrste gimnastike za nosečnice. Zlasti gimnastika za nosečnice z zadničnim položajem ploda.
Običajno plod sam zavzame pravilen položaj: z glavo proti izhodu iz maternice. Vendar pa v nekaterih primerih dojenček konča v bočnem ali medeničnem položaju. Običajno ženskam razložijo, da se lahko do 36. tedna dojenček prevrne sam, in mu ponudijo posebno gimnastiko, ki mu pri tem pomaga.
Da bi dosegli rezultat, boste potrebovali enak položaj kolena in komolca. Je izhodišče za vse vaje korektivne gimnastike.
- Vrnite se v začetni položaj. Čim globlje vdihnite, nato pa enako globoko izdihnite. 5-6 ponovitev;
- Naslednja vaja: med vdihom se začnite nagibati naprej, poskušajte se z brado dotakniti rok in se nato vrniti v začetni položaj. Vse gibe je treba izvajati počasi in gladko. 4-5 ponovitev;
- Dvignite eno nogo vstran in jo poravnajte. S prsti stopala se dotaknite tal in vrnite nogo v začetni položaj. Ponovite vajo z drugo nogo. 3 - 4 ponovitve z vsako nogo;
- Edina vaja, ki se ne izvaja iz položaja kolen-komolec, ampak stoji na vseh štirih, je mačka, ki vam je že znana.
Ta gimnastika za nosečnice se izvaja od 30 tednov do 37-38 tednov. Vaje morate izvajati 2-krat na dan, po obroku, po 1-1,5 ure.
Obstaja še en način vplivanja na položaj ploda. Vaja je samo ena in se izvaja pred obroki 3-krat na dan. Morate ležati na postelji in se počasi obrniti na desno stran. Tako ležite 10 minut, nato se počasi obrnite na drugi bok in ležite še 10 minut. Ponovite 3-4 krat.
Odgovori
