คุณสมบัติของร่างกายมนุษย์ การจำแนกประเภทของร่างกายตามองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

เมื่อแรกเกิดธรรมชาติจะให้รางวัลแก่แต่ละคนด้วยลักษณะทางกายภาพบางอย่าง: โครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์ของกล้ามเนื้อและโครงกระดูก, อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและมวลไขมัน, ความสูง ลักษณะเหล่านี้มีอิทธิพลต่อร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง และความรู้เกี่ยวกับลักษณะของโครงสร้างร่างกายแต่ละประเภทจะอธิบายความจริงที่ว่าเหตุใดผู้คนจึงมักมีรูปร่างที่แตกต่างกันด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแบบเดียวกัน

การกำหนดประเภทรูปร่างของผู้ชายที่ต้องการหุ่นเพรียวและมีล่ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว ประเภทของร่างกายที่มีอยู่ทุกประเภทมักจะแบ่งออกเป็นสามประเภท: ectomorphic, mesomorphic และ endomorphic ก่อนที่คุณจะเริ่มพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมและ แผนส่วนบุคคลโภชนาการมีความจำเป็นต้องพิจารณาว่าผู้ชายเป็นคนประเภทไหน

ประเภทของร่างกาย ectomorph, mesomorph, endomorph

โครงสร้างรูปร่างของผู้ชายประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่า asthenic หรือ hyposthenic สัญญาณที่ทำให้ง่ายต่อการก้าวไปข้างหน้าของอาการ asthenics คือ:

• สูงกว่าความสูงเฉลี่ย
• การพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ดี
• ไหล่แคบและ กรงซี่โครง;
• กระดูกบางและเบา
• ชั้นไขมันไม่เพียงพอ

ประเภทของร่างกาย ectomorph

กระบวนการเมตาบอลิซึมในตัวแทนของรัฐธรรมนูญของร่างกายนี้ดำเนินไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการเพิ่มมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อจึงค่อนข้างเป็นปัญหา

ประเภทของร่างกายมีโซมอร์ฟิก

สำหรับผู้ชายที่อยากมี ร่างกายกระชับและกล้ามเนื้อสูบฉีดขึ้น รูปร่างมีโซมอร์ฟิกเป็นที่ต้องการมากที่สุด เรียกอีกอย่างว่านอร์โมเธนิกหรือนักกีฬา

ประเภทของร่างกายมีโซมอร์ฟ

คุณสมบัติของ mesomorphs คือ:

• กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนทานตามธรรมชาติ
• ไหล่กว้าง
• ขาดไขมันเกือบสมบูรณ์
• กระดูกที่แข็งแรงและหนา
• เนื้อตัวตามสัดส่วน

ผู้ชายที่มีรูปร่างสมส่วนมีศักยภาพสูง สายความเร็วมวลกล้ามเนื้อและการสร้างความแข็งแรง

ประเภทของร่างกาย Endomorphic (hypersthenic)

ผู้ชายประเภทนี้ถือว่าแข็งแรงและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน โดดเด่นด้วยคุณสมบัติหลายประการ:

• แขนขาสั้นและคอ

ประเภทของร่างกายเอนโดมอร์ฟ

• ขนาดสั้น;
• ร่างกายใหญ่โต
• รากฐานของกระดูกหนัก
• แนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน

ผู้ชายที่มีโครงสร้างเอนโดมอร์ฟิกมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน แต่เนื่องจากความจริงที่ว่าพวกเขามีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสม พวกเขาจึงสามารถรักษารูปร่างที่ดีและยังมีกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจอีกด้วย

วิธีระบุประเภทรูปร่างในผู้ชาย

บ่อยครั้งที่รูปร่างของผู้ชายผสมผสานลักษณะของสองประเภทเข้าด้วยกัน แต่หนึ่งในนั้นยังคงครอบงำอยู่ ในรูปแบบบริสุทธิ์ รูปร่างของผู้ชายนั้นค่อนข้างหายาก ถ้าตาม สัญญาณภายนอกหากเกิดปัญหาในการกำหนดรัฐธรรมนูญ สามารถทำได้ง่ายๆ โดยการวัดเส้นรอบวงข้อมือและเปรียบเทียบผลลัพธ์กับสเกล:

• ถ้าเส้นรอบวงน้อยกว่า 18 ซม. แสดงว่าผู้ชายเป็นแบบ ectomorphic เขามีกระดูกบาง
• ในผู้ชายที่มีรูปร่างปกติปริมาตรข้อมืออยู่ที่ 18–20 ซม.
• ข้อมือของเอนโดมอร์ฟนั้นกว้างที่สุด - มากกว่า 20 ซม.

ประเภทร่างกายที่แตกต่างกัน

วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและช่วยให้คุณระบุประเภทร่างกายของคุณได้อย่างแม่นยำ แต่มีวิธีอื่นในการกำหนดประเภท รูปผู้ชาย- การวัดมุมของกระดูกซี่โครง ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนอยู่หน้ากระจก หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นหายใจเพื่อให้หน้าอกเกร็งมากที่สุด ในตำแหน่งนี้ คุณจะต้องค้นหาซี่โครงคู่ล่างและกำหนดว่ามุมระหว่างซี่โครงทั้งสองจะเป็นเท่าใด:

• มุมที่น้อยกว่า 90 องศาแสดงว่ารูปร่างของผู้ชายเป็นคนหงุดหงิด
• มุมขวาระหว่างซี่โครงบ่งบอกถึงประเภทนักกีฬา
• หากมุมระหว่างซี่โครงมากกว่า 90 องศาแสดงว่าผู้ชายนั้นอยู่ในประเภทเอนโดมอร์ฟิก

การกำหนดรัฐธรรมนูญของร่างกายอย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในประสิทธิผลของการฝึกอบรมซึ่งมีการวางแผนในลักษณะเดียวกับการควบคุมอาหารโดยคำนึงถึงลักษณะของประเภทร่างกายในผู้ชาย

อาหารที่วางแผนไว้อย่างดี การดำเนินการที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ การออกกำลังกายสำหรับรัฐธรรมนูญของผู้ชายบางประเภท ความอุตสาหะและความอดทนสามารถปรับเปลี่ยนข้อมูลที่ได้รับจากธรรมชาติได้อย่างมีนัยสำคัญ และบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจสำหรับผู้ชายทุกคนในการบรรลุร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ชายที่มีโครงสร้างร่างกายไม่แข็งแรง

สำหรับ ectomorphs เป็นการยากที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเนื่องจากการสลายคาร์โบไฮเดรตในผู้ชายของรัฐธรรมนูญนี้เพิ่มขึ้น แต่กระบวนการย่อยโปรตีนจะช้าลง ความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการ 70% ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

• คุณต้องทานอาหารบ่อยๆ (วันละ 5-6 ครั้ง) แต่ละครั้งกินอาหารปริมาณมากโดยเน้นอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• อาหารประจำวันควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 50% ควรให้ประโยชน์กับธัญพืช พืชตระกูลถั่ว พาสต้าข้าวสาลีดูรัม และผัก
• ขอแนะนำให้ยกเว้นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ขนมหวาน ขนมอบ แยม)
• อัตราการบริโภคโปรตีนอยู่ที่ 2–2.5 กรัม/น้ำหนักตัวกิโลกรัม ผลิตภัณฑ์โปรตีน: ไก่เนื้อขาว ไก่งวง เนื้อวัวไม่ติดมัน และปลา ควรคิดเป็นสัดส่วนมากถึง 30% ของอาหารประจำวัน
• ต้องมีผลิตภัณฑ์นมอยู่ในอาหารของผู้ที่มีอาการ asthenic แต่ควรมีปริมาณไขมันต่ำ (1%) เนื่องจากปริมาณไขมันที่แนะนำในแต่ละวันในอาหารไม่ควรเกิน 20%

ควรจำกัดการฝึกอบรมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และจัดโครงสร้างในลักษณะที่ทำให้ภาระหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ทำให้เหนื่อย และระยะเวลาของเซสชั่นไม่เกิน 45 นาที

แผนโภชนาการและการฝึกอบรมสำหรับ mesomorphs

เนื่องจากรูปร่างของผู้ชายประเภทนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดในแง่ของการสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบ คำแนะนำทั้งหมดสำหรับโภชนาการและการออกกำลังกายจึงมีไว้เพื่อป้องกันการฝึกฝนมากเกินไปและปฏิบัติตามหลักการเท่านั้น รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. อาหารประจำวันที่แนะนำสำหรับ mesomorph มีดังนี้:

• โปรตีน – 30–40% (ไม่เกิน 2 กรัม/น้ำหนักตัวกิโลกรัม)
• ไขมัน – 10–20%;
• คาร์โบไฮเดรต – 40–50%

ผู้ชายที่มีรูปร่างเป็นนักกีฬาไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารใดๆ อย่างเคร่งครัด บางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานและอาหารประเภทแป้งได้ เพื่อการฝึกเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เมโซมอร์ฟสามารถใช้โปรแกรมมาตรฐานใดก็ได้ที่ใช้เวลา 50–60 นาที สัปดาห์ละ 3–4 ครั้ง ซึ่งแนะนำให้เปลี่ยนทุก 2–3 เดือน การขาดการออกกำลังกายและโภชนาการที่ไม่ดีจะส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินและการสูญเสียข้อมูลทางกายภาพที่ได้รับจากธรรมชาติ

วัตถุประสงค์ การฝึกทางกายภาพสำหรับผู้ชายที่มีรูปร่างแบบเอนโดมอร์ฟิคคือการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ลึกใต้ชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นโปรแกรมการฝึกจึงเน้นไปที่การปรับโครงสร้างร่างกายไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อคลายตัวและเผาผลาญไขมันสะสม

• จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเป็นรอบ (จักรยานออกกำลังกาย วิ่ง ว่ายน้ำ) ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรง
• คลาสแบบแยกระบบจะมีผลเมื่อออกกำลังกายสองหรือสามครั้งต่อวันสลับกับการพักผ่อนหนึ่งวัน
• ควรรวมเซอร์กิตเทรนนิ่งไว้ในโปรแกรมทุกๆ 5-6 เซสชั่น (อย่างน้อย 4 เซอร์กิตโดยไม่หยุดพัก)
• ส่วนหลักของอาหารประจำวันควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน (40–50%) เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คุณต้องกินทุก 2 ชั่วโมง แต่ในส่วนเล็ก ๆ มากถึง 7 ครั้งต่อวัน
• บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในช่วงครึ่งแรกของวัน ควรมีอย่างน้อย 40% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
• ขอแนะนำให้จำกัดไขมันให้เหลืออย่างน้อย 10% และลืมของหวาน ผลิตภัณฑ์แป้ง และอาหารจานด่วนไปเลย

ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการในผู้ชายที่มีประเภทเอนโดมอร์ฟิก ถ้าเป็นผู้ชาย ประเภทผสมรัฐธรรมนูญคุณต้องคำนึงถึงคำแนะนำในการฝึกอบรมและ โภชนาการที่เหมาะสมทั้งสองประเภท: เลือกอาหารตามอัตราการเผาผลาญ และสลับโปรแกรมการฝึก เพื่อให้ได้รูปร่างที่เพรียวบาง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายที่จะต้องประเมินลักษณะตามธรรมชาติของเขาอย่างถูกต้องและกำหนดประเภทร่างกายของเขา หลังจากนี้คุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมสำหรับ ประเภทนี้โปรแกรมการฝึกหุ่นและโภชนาการ คำแนะนำจากนักโภชนาการและผู้ฝึกสอน และความเพียรพยายามในการบรรลุเป้าหมายจะช่วยให้ผู้ชายทุกคนบรรลุผลลัพธ์ในอุดมคติ โดยไม่คำนึงถึงรัฐธรรมนูญของเขา

ประเภทของร่างกายผู้คนมี คุณสมบัติที่แตกต่างอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ectomorph คือบุคคลเดียวกับที่ "กินแล้วไม่อ้วน" โดยทั่วไปแล้ว ectomorphs จะสูง ผอม และแข็งแรง พวกเขามีกระดูกบางและมีไขมันน้อยมาก เป็นเรื่องยากมากที่ ectomorphs จะเพิ่มน้ำหนักทั้งจากชั้นไขมันและจากกล้ามเนื้อ แม้ว่าบุคคลดังกล่าวสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ แต่เขาก็ยังดูผอมและฟิตมาก

ร่างกายมนุษย์มีสามประเภท:

• Endomorph – อวบอ้วน กว้าง มีการเผาผลาญช้า
• Mesomorph – กล้ามเนื้อ, ปานกลาง, เมแทบอลิซึมที่ดี;
• ectomorph – ผอมและสูง มีการเผาผลาญที่รวดเร็ว

ประเภทของร่างกายมีมาแต่กำเนิดและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ โดยทั่วไปแล้วประเภทของร่างกายจะรวมกัน ตัวแทนที่ "บริสุทธิ์" นั้นหายาก รูปร่างของผู้หญิงและผู้ชายจะเหมือนกัน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า

มีโซมอร์ฟซึ่งแตกต่างจาก ectomorph มีการพัฒนากล้ามเนื้อ มันง่ายสำหรับเขาที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไขมัน กระดูกของคนเหล่านี้ค่อนข้างหนาและหนาแน่น mesomorphs เป็นนักกีฬาที่ดี คนประเภทนี้มักจะมีส่วนสูงโดยเฉลี่ยและดูแข็งแรงและมีล่ำสัน

เอนโดมอร์ฟเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ ectomorph เขาพิมพ์ง่ายมาก น้ำหนักเกินเพราะระบบเผาผลาญของเขาต่ำมาก ความต้องการพลังงานของคนเหล่านี้มีน้อยอาหารที่พวกเขากินจะถูกเก็บไว้ในแหล่งสะสมไขมัน การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคนประเภทนี้ แต่ร่างกายยังคงหลวมและนุ่มนวลเนื่องจากมีไขมันจำนวนมาก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนเช่นนี้ในการควบคุมอาหารของตนตามที่มีอยู่ โอกาสที่ดีน้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น.

หากต้องการระบุรูปร่างของคุณ คุณสามารถวัดแขนขาและแปลงความยาวเป็นเปอร์เซ็นต์ได้

การทราบประเภทร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อสร้างตารางการฝึกร่างกายและแผนโภชนาการ อาหารที่เหมาะกับ ectomorph นั้นไม่เหมาะกับเอนโดมอร์ฟโดยสิ้นเชิง

ขนาดและพารามิเตอร์ไม่ได้ขึ้นอยู่กับประเภทของตัวถังเสมอไป ในวัยที่แตกต่างกันสัดส่วนอาจแตกต่างกันไป ใน วัยรุ่นรูปร่างของคุณเพิ่งจะก่อตัวขึ้น ดังนั้นคุณจะสามารถทราบประเภทรูปร่างที่แน่นอนของคุณได้หลังจากผ่านช่วงเวลานี้ไปแล้ว

เอคโตมอร์ฟ

ปัญหาหลักของ ectomorphs คือการขาดน้ำหนัก ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ควรกังวลเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่บริโภค พวกมันมีลำตัวที่บางและแข็งแรง มีแขนขาที่ยาว มันเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนักพอๆ กับที่เอนโดมอร์ฟจะสูญเสียมันไป

เพื่อให้ร่างกายได้รับทรัพยากรที่จำเป็นคุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 3 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม อาหารที่มีโปรตีนควรคิดเป็น 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวัน ครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ทั้งหมดจัดสรรให้กับคาร์โบไฮเดรตและอีก 20% ที่เหลือเป็นไขมัน จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันคืออย่างน้อย 2,000-2,500 กิโลแคลอรี เพื่อไม่ให้รบกวนการรับประทานอาหาร ectomorphs ควรกินทุกๆ 3 ชั่วโมง อย่ากินมากเกินไปและกินครึ่งหนึ่งของค่าเผื่อรายวันในคราวเดียว นอกจากนี้คุณไม่ควรรับประทานเฉพาะอาหารจานด่วนและขนมหวานเท่านั้น

สำคัญ! หากคุณไม่สามารถบรรลุความต้องการในแต่ละวันได้ ให้เสริมด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ โปรตีนบาร์ และอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอื่นๆ

เพื่อไม่ให้ดูผอมเกินไป คุณต้องออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่คุณไม่ควรหักโหมมากเกินไป - มีวัตถุประสงค์เพื่อเผาผลาญมวลไขมันซึ่ง ectomorph มีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สำหรับ ectomorphs จะมีประโยชน์ในการบริโภคส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนและเคราตินก่อนการฝึก หลังจากออกกำลังกายระยะหนึ่ง จำเป็นต้องรับประทานอาหารว่างเพื่อหยุดกระบวนการแคแทบอลิซึมในกล้ามเนื้อ

เอนโดมอร์ฟ

สายพันธุ์นี้มีร่างกายหนาแน่น มีมวลไขมันมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ เอนโดมอร์ฟได้รับมวลไขมันอย่างรวดเร็ว ดังนั้นพวกมันจึงต้องจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของพวกเขา โปรตีนไม่ได้ถูกเก็บไว้ในไขมันดังนั้นจึงควรเป็นสถานที่พิเศษในอาหารของคนเหล่านี้

แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมได้แก่:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ (5%, 2%);
• ไข่ขาว;
• อกไก่ต้มไม่มีผิวหนัง
• ไก่งวงไม่ติดมัน;
• ปลาไม่ติดมัน.

ไม่สามารถแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารได้ แต่ปริมาณของมันควรอยู่ในระดับปานกลาง ที่ดีที่สุดคือกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าว, บัควีท, ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง), พืชตระกูลถั่ว, ผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวาน สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถดื่มด่ำไปกับผลไม้รสหวาน (กล้วย มะม่วง แตงโม) รวมถึงผลไม้แห้งและขนมหวานบางชนิด ในช่วงบ่ายคาร์โบไฮเดรตควรมีความซับซ้อนโดยเฉพาะ - ผักและซีเรียลที่เป็นอาหาร

ในบรรดาไขมันควรเลือกผักเป็นหลัก - น้ำมันมะกอกและถั่ว ถั่วมีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นจึงอนุญาตให้รับประทานได้เพียงหยิบมือเล็กๆ ต่อวันเท่านั้น อาหารควรเป็นเศษส่วนในส่วนเล็กๆ สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและช่วยเผาผลาญไขมัน ขอแนะนำให้หยุดกินสามชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์ 1.5 ลิตรหรือมากกว่าต่อวัน

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้ามสำหรับเอนโดมอร์ฟ:

• แซนด์วิช (พร้อมไส้กรอก, ชีส, เนย, หวาน);
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน (ครีม, ครีมเปรี้ยว, คอทเทจชีสไขมันเต็ม);
• น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลมาก (น้ำมะนาว เครื่องดื่มชูกำลัง)
• แอลกอฮอล์

อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสูงมาก แต่มีโปรตีนต่ำ ปลอดภัยสำหรับ ectomorphs แต่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของเอนโดมอร์ฟมาก

โปรดทราบ: หากต้องการลดน้ำหนักในรูปแบบเอนโดมอร์ฟ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่ม กิจกรรมมอเตอร์- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์มาก - เผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องปั๊มกล้ามเนื้อ วิ่ง ว่ายน้ำ เดินนอร์ดิก ปั่นจักรยานก็เหมาะ

นักโภชนาการเชื่อว่าเอนโดมอร์ฟควรบริโภคเนื้อขาวไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนหลัก สิ่งนี้จะช่วยรับประกันความอิ่มเป็นเวลานาน และลดความปรารถนาที่จะกินอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีรสหวาน จำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณต้องรับประทานไฟเบอร์ให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหากระเพาะอาหาร

เมโสมอร์ฟ

เมโซมอร์ฟ – ประเภทปานกลางซึ่งการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากสำหรับเขา แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับเขาในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย สิ่งสำคัญคือการเลือกประเภทกิจกรรมที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่ดี Mesomorphs ไม่ควรผ่อนคลาย - แม้ว่าจะมีก็ตาม โครงสร้างแข็งแรงและกล้ามเนื้อแข็งแรงก็ยังมีน้ำหนักเกินได้ คุณต้องกิน 3 ถึง 5 ครั้งต่อวัน ปริมาณโปรตีนต่อวันควรเป็น 60% ไขมัน – 15% คาร์โบไฮเดรต – 25% คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหลังการฝึกเพื่อให้ได้โปรตีนที่หายไป

ขอให้เป็นวันที่ดีเพื่อน ในตอนนี้ เราจะพูดถึงร่างกายมนุษย์สามประเภทจากมุมมองทางสรีรวิทยา: เอ็กโตมอร์ฟ มีโซมอร์ฟ และเอนโดมอร์ฟ

ฉันจะบอกคุณว่าแต่ละประเภทคืออะไร (รวมถึง ลักษณะทั่วไปแต่ละประเภทเพื่อให้คุณสามารถเข้าใจได้ด้วยตัวเองและเลือกประเภทการฝึกอบรม/การควบคุมอาหารที่เหมาะสม (แต่ถึงอย่างนี้ฉันจะช่วยคุณ) ฉันจะบอกคุณด้วยว่าพวกเขาต่างกันอย่างไรประเภทร่างกายคืออะไร ดีที่สุดสำหรับการเพาะกาย โดยทั่วไป บทบาทของพันธุกรรมในการเพาะกายคืออะไร ฯลฯ

ฉันจะพยายามสัมผัสทุกสิ่งในขณะที่ฉันไป ปัญหาปัจจุบันเกี่ยวกับหัวข้อนี้และตามนั้นให้คำตอบตามความจริงแก่คุณโดยไม่มีการโกหกและความเท็จ เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย

ประสบความสำเร็จด้วยพันธุศาสตร์?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าพันธุกรรม (รวมถึงประเภทของร่างกาย) มีบทบาทสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ที่จริงจังในด้านการเพาะกาย คุณไม่สามารถโต้แย้งกับสิ่งนั้นได้ อย่างไรก็ตาม ฉันขอรับรองกับคุณว่า ไม่มีใครที่มองคุณก่อนที่จะเริ่มฝึกเพาะกาย จะสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าคุณมีพันธุกรรมในการสร้าง “ร่างกายระดับแชมป์” หรือไม่

ทำไม ใช่ เนื่องจากเป็นเรื่องยากมากที่จะประเมินประเภทร่างกายของบุคคลและศักยภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการเดินทาง (การฝึก) ยิ่งไปกว่านั้นโดยไม่ได้รู้จักบุคคลนี้โดยละเอียด..

ท้ายที่สุดแล้ว สำหรับผู้ที่ยังไม่ทราบ มีแง่มุมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวกับพันธุกรรม... เช่น คุณอาจมีรูปร่างที่จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น มวลชน (MESOMORPH) แต่คุณจะไม่มีวันไม่ลงมือทำเพราะคุณขี้เกียจเหมือนหมู... และคุณไม่สนใจอะไรเลย หรือคุณแค่ไม่สนใจมัน... จริงๆ แล้วมี มีเหตุผลมากมาย สิ่งสำคัญคือการเข้าใจสาระสำคัญ

ที่จริงแล้วคุณสามารถเลือกได้เฉพาะประเภทร่างกายที่เหมาะสมที่สุดเท่านั้นตามประเภทร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม การบรรลุผลสำเร็จนั้นจะขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ มากมาย เช่น ความอุตสาหะ ความอุตสาหะ ความมุ่งมั่น ความรู้ แรงจูงใจ ฯลฯ และไม่ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรม...

บทสรุป:คุณเข้าใจสิ่งที่ฉันกำลังพูดถึงหรือไม่? => พันธุกรรมที่ดีนั้นแน่นอนว่าดีมาก แต่ความรู้ + ความปรารถนาอันยิ่งใหญ่ (แรงจูงใจ ความมุ่งมั่น ความอุตสาหะ) = ดีกว่ามาก.. อย่างไรก็ตาม พันธุกรรมที่ดี + ความรู้และความปรารถนาอันยิ่งใหญ่ (แรงจูงใจ ความพากเพียร ความมุ่งมั่น) = ดีกว่าร้อยเท่า (นี่เป็นอัตราส่วนการชนะในอุดมคติที่ไม่สามารถต่อสู้ได้)

3 ประเภทร่างกาย

อันเป็นผลมาจากการถ่ายทอดทางพันธุกรรมของเรา ลักษณะทางพันธุกรรมทั้งหมด (ท้ายที่สุดจากพ่อแม่ของเรา เราสืบทอดประเภทของโครงกระดูก (กระดูกกว้างหรือกระดูกบาง) ความแข็งแกร่งทางกายภาพประเภทของระบบประสาท (มันยังกำหนดตัวละครของเราด้วย) ไม่ต้องพูดถึงสิ่งต่าง ๆ เช่นสีตาหรือลักษณะใบหน้า) แสดงออกในการพึ่งพาอาศัยกันอย่างเข้มงวดโดยทั่วไปคุณสมบัติสามกลุ่มจะเกิดขึ้น (3 ประเภทร่างกาย):

- เอคโตมอร์ฟ(รวดเร็ว ผอมเพรียว มีพลัง)
— มีโซมอร์ฟ(มีกล้ามเนื้อปานกลาง)
- เอนโดมอร์ฟ(กว้างช้าอวบอ้วน)

ยู ectomorph (aka hardgainer หรือในสำนวนทั่วไปเต็มไปด้วยหนาม) ทุกสิ่งในร่างกายเผาไหม้อย่างรวดเร็ว ไม่เคยเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกิน เขามีกระดูกที่ยาวและรูปร่างเพรียว มีไขมันน้อย กล้ามเนื้อไม่ติดมัน รูปร่างบอบบาง การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากมากสำหรับเขา อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเขาจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากมาก แต่สิ่งที่เขาได้รับก็ดูสวยงามมากเนื่องจากไม่มีไขมันและกระดูกแคบ เมแทบอลิซึมของ ectomorphs นั้นเร็วมากดังที่ได้กล่าวไปแล้วแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่พวกมันจะได้รับมวลกล้ามเนื้อและโดยทั่วไปคือน้ำหนักตัว

ในร่างกายของเอนโดมอร์ฟ (คนอ้วน) มันกลับกัน การเผาผลาญ (นี่คือการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ช้าลง ความต้องการพลังงานของร่างกายก็มีน้อยเช่นกัน ดังนั้น เนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน (มีไขมันตามร่างกายมาก) ร่างกายจึงมีความนุ่มและกลม คนส่วนใหญ่ที่มีรูปร่างประเภทนี้จะมี แขนสั้นและขา เอวกว้างและสะโพกรวมถึงกระดูกขนาดใหญ่และแขนขาที่ใหญ่โต ฉันจะไม่พูดว่าคนแบบนี้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายมาก แต่เมื่อเปรียบเทียบกับ ectomorphs (ในแง่ของการเพิ่มกล้ามเนื้อ) นี่คือสวรรค์และโลก... ดังนั้น สมมติว่าพวกเขาได้รับค่อนข้างดี เนื่องจากการสะสมของไขมัน บ่อยครั้งที่ความสำเร็จทั้งหมดของพวกเขายังคงเป็นความลับ ซ่อนอยู่ใต้ชั้นของเสื้อคลุมขนสัตว์)) นี่เป็นปัญหาหลักของพวกเขาจริงๆ - การกำจัดไขมัน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทนี้ในบทความหลัก: |

ส่วนมีโซมอร์ฟ (ผู้โชคดี), โดยธรรมชาติแล้ว (โดยไม่ต้องฝึกฝน) เขาจึงมีความโดดเด่นด้วยกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี เขายังโดดเด่นด้วยการขาดไขมันในร่างกายเกือบทั้งหมด เนื้อตัวของคนประเภทนี้มีขนาดใหญ่ กระดูกหนา กล้ามเนื้อก็ใหญ่โต นอกจากนี้เจ้าของร่างกายดังกล่าวยังได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างง่ายดายซึ่งแน่นอนที่สุด ประเภทในอุดมคติร่างกายในด้านการเพาะกาย

ปล. ฉันต้องการแจ้งให้คุณทราบด้วยว่าบ่อยครั้งที่เราพบการผสมผสานระหว่างร่างกายสองประเภทในบุคคล ตัวอย่างเช่น endomorphic-mesomorph หรือ ectomorphic-mesomorph ประเภทบริสุทธิ์นั้นพบได้น้อย

พันธุศาสตร์และรูปร่างของกล้ามเนื้อ

โปรดจำไว้ว่ารูปร่างของกลุ่มกล้ามเนื้อ (รูปร่างของกล้ามเนื้อของคุณ) ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมแล้วและสามารถปรับปรุงได้เท่านั้น (ผ่านการฝึก) แต่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในทางใดทางหนึ่ง!!! คุณเข้าใจไหม? เหล่านั้น. ตัวอย่างเช่น หากคุณมีลูกหนูเหมือนไส้กรอกโดยธรรมชาติ คุณจะไม่มีวันเห็นยอดลูกหนูที่สวยงามไม่ว่าคุณจะฝึกมากแค่ไหนก็ตาม... เพราะรูปร่างของกล้ามเนื้อมีการกำหนดทางพันธุกรรมไว้ และไม่เปลี่ยนแปลง (สามารถปรับปรุงได้) แต่ไม่เปลี่ยนแปลง)

นอกจากรูปร่างของกล้ามเนื้อแล้ว เซลล์กล้ามเนื้อก็มีความสำคัญมากเช่นกันความจริงก็คือร่างกายของเราสืบทอดเซลล์กล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเคยเห็นคนที่มีน่องใหญ่ (หน้าแข้ง) แม้ว่าเขาจะไม่เคยฝึกมันเลยในชีวิตก็ตาม คุณเข้าใจไหม? => กรณีเดียวกันนี้... (เขามีเซลล์กล้ามเนื้อจำนวนมากในกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง จึงมีขนาดใหญ่มาก)

จะตรวจสอบประเภทร่างกายของคุณได้อย่างไร?

ในการระบุประเภทร่างกายของคุณ คุณต้องศึกษาข้อมูลที่ฉันให้ไว้ข้างต้นก่อน... จากนั้นทุกอย่างจะชัดเจนสำหรับคุณ
ยังมีอีกวิธีหนึ่งในการค้นหาว่าคุณมีรูปร่างแบบไหน โดยคุณจะต้องวัดรอบข้อมือ!!! เป็นผลให้หากตัวบ่งชี้นี้อยู่ในช่วง 15 ถึง 17.5 ซม. แสดงว่ามีรากฐานกระดูกเปราะบาง (เช่น ECTOMORPH) หากอยู่ระหว่าง 17.5 ถึง 20 ซม. แสดงว่ามีค่าเฉลี่ย (ENDOMORPH) และมากกว่า 20 ซม. - บ่งบอกถึงพลัง (MESOMORPH)

ปล. โดยไม่คำนึงถึงผลลัพธ์ การทดสอบนี้อย่าสิ้นหวังเพราะผลลัพธ์ของวิธีนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในการเพาะกายได้ กลุ่ม ectomorphs (คนผอม) ที่เปลี่ยนจากโครงกระดูกเป็นนักกีฬาที่ทรงพลังและสวยงาม... กลุ่มเอนโดมอร์ฟ (คนอ้วน) ที่กำจัดไขมัน เผยให้ทุกคนเห็นถึงสิ่งที่ซ่อนอยู่ภายใต้ไขมันนี้มานาน... และ แน่นอน mesomorphs)) ผู้โชคดีไม่มีอะไรเกี่ยวกับพวกเขาพูด =)

และเชื่อฉันเถอะ ใครก็ตามที่โน้มน้าวคุณในสิ่งที่ตรงกันข้าม พวกเขาบอกว่าพันธุกรรมเป็นตัวตัดสิน... พันธุกรรมที่ไม่ดี คุณไม่ควรแม้แต่จะเพาะกาย ฯลฯ ส่งพวกเขาออกไปในป่า เพราะพวกเขาไม่รู้ว่ากำลังพูดถึงเรื่องอะไร เพื่อให้บรรลุความสำเร็จในทุกกิจกรรม สิ่งสำคัญคือต้องมีความรู้ + ความปรารถนา (ความอุตสาหะ การอุทิศตน ความอุตสาหะ) นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะบรรลุสิ่งที่คุณต้องการ ฉันพูดถึงเรื่องนี้โดยละเอียดในบทความหลัก:<= рекомендую ознакомиться.

ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงจบปัญหานี้ ฉันหวังว่าคุณจะพบว่ามันน่าสนใจและให้ข้อมูล และหากสิ่งนี้เป็นจริง โปรดแบ่งปันข้อมูลกับเพื่อน แฟนของคุณ ฯลฯ เมื่อคลิกที่ปุ่มโซเชียล (ซึ่งอยู่ด้านล่าง) ฉันจะขอบคุณและแสดงความคิดเห็นความคิดของคุณ... ฉันยินดีที่จะรับฟังหรือตอบ (หากคุณต้องการความช่วยเหลือ) จนกว่าจะถึงครั้งต่อไป.

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ

นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน เชลดอน พัฒนาการจำแนกบุคคลออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ เอ็กโตมอร์ฟ มีโซมอร์ฟ และเอนโดมอร์ฟ ectomorphs - คนสูงและผอม - น้ำหนักไม่ขึ้นมากนักและเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยตามอายุ ผู้หญิงหลายคนไม่ชอบความผอมบางของตัวเองและมีวิธีทำให้รูปร่าง ectomorph มีขนาดใหญ่ขึ้นและกลมกลืนกันมากขึ้น แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะต้องค้นหาข้อได้เปรียบในร่างกายเช่นนี้และเน้นย้ำถึงพวกเขา

ectomorph - รูปร่างบางประเภท

สัญญาณของ ectomorph

Ectomorph เป็นหนึ่งในสามประเภทของร่างกายที่ระบุโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันเชลดอน นอกจาก ectomorph แล้วยังมี mesomorph และ endomorph อีกด้วย ectomorphs คือคนที่มีรูปร่างสูงผอม มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่ดีตามธรรมชาติ มีไขมันเพียงเล็กน้อย และกำลังกายค่อนข้างอ่อนแอ คนประเภทนี้มีแขนขาที่ยาว รูปร่างผอม เอวบาง มักมีกระดูกยื่นออกมา และไหล่แคบ พวกเขามีการเผาผลาญที่รวดเร็วซึ่งช่วยให้พวกเขาไม่ได้รับน้ำหนักแม้ว่าจะมีสารอาหารมากเกินไปในขณะที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งยังคงสังเกตได้จากวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลังจากช่วงอายุหนึ่ง ectomorph จะมีไขมันเฉพาะในช่องท้องเท่านั้นและแขนขายังคงบางอยู่ .

ทั้งชายและหญิงสามารถเป็น ectomorphs ได้

เด็กผู้หญิง Ectomorph มีไหล่แคบ กระดูกไหปลาร้าที่ยื่นออกมา เท้ายาว นิ้วที่ยาวและบาง สูงกว่าค่าเฉลี่ย พวกเขามีร่างกายของนางแบบ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนางแบบมืออาชีพสมัยใหม่หลายรายจึงเป็น ectomorphs

ร่างกายของ ectomorph นั้นแตกต่างกันตรงที่ในระหว่างการฝึกทางกายภาพ มันจะผลิต myogenin เพียงเล็กน้อย ซึ่งเปลี่ยนอาหารให้เป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับ ectomorphs โดยเฉพาะผู้หญิง ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าจะฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำก็ตาม นอกจากนี้ ข้อต่อที่พัฒนาไม่ดีและความแข็งแรงต่ำไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายหนักเท่ากับเอ็นโดมอร์ฟหรือมีโซมอร์ฟ แต่ข้อดีของเอ็กโตมอร์ฟคือพวกเขามีความอดทนสูง ดังนั้นจึงง่ายกว่าสำหรับพวกเขาที่จะเต้นรำ วิ่งมาราธอน หรือสัมผัสประสบการณ์อื่น ๆ โหลดนานแต่น้อย

นอกจากนี้กล้ามเนื้อของคนเหล่านี้ยังดูมีรูปทรงและสวยงามเนื่องจากมีไขมันเพียงเล็กน้อย

Ectomorphs สามารถแยกแยะได้ไม่เพียง แต่โดยร่างกายและลักษณะภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพฤติกรรมบางอย่างด้วย ตามกฎแล้วคนเหล่านี้มีความกระตือรือร้นแม้บางครั้งซึ่งกระทำมากกว่าปกและกระสับกระส่าย พวกมันมีการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม กระตุกและเป็นมุมเล็กน้อย มีการเดินเร็ว และนอนหลับกระสับกระส่าย

ทำให้หุ่นเพรียวดูกลมกลืนกันมากขึ้น

ectomorphs ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับคำถามเดียว - วิธีเพิ่มน้ำหนัก ในขณะเดียวกัน ผู้ชายก็พยายามที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูน่าประทับใจและแข็งแรงมากขึ้น ในขณะที่ผู้หญิงไม่ชอบมีเหลี่ยมมุมจนเกินไปและต้องการเพิ่มปริมาณไขมัน ร่างผู้หญิงของ ectomorphs ไม่มีรูปแบบเด่นชัดซึ่งผู้หญิงมักมองว่าเป็นข้อเสีย การเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายของ ectomorph อย่างมีนัยสำคัญนั้นเป็นงานที่ยากมาก นอกจากนี้ยังไม่ได้ช่วยแก้ไขรูปร่าง แต่เพิ่มข้อเสียเปรียบใหม่ - หน้าท้องใหญ่ซึ่งดูมีแขนขาบางเป็นฉากหลัง แย่กว่าท้องแบน เพื่อให้รูปร่างของสาว ectomorph กลมกลืนและราบรื่นยิ่งขึ้นคุณจะต้องเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายเล็กน้อยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเล็กน้อยแต่งตัวให้ถูกต้องและปรับการเคลื่อนไหวและการเดินหากจำเป็น

ก่อนอื่น ผู้หญิง ectomorph ต้องเข้าใจว่าการกินขนมหวาน อาหารที่มีไขมัน และอะไรก็ตามที่มีแคลอรี่สูงมากเกินไป แม้ว่ามันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพด้วย

ดังนั้นอาหารของ ectomorphs ควรมีสุขภาพที่ดีและสมดุลโดยคำนึงถึงลักษณะของมัน ดังนั้นผู้หญิงผอมควรกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น แต่ไม่ได้มาจากของหวาน แต่มาจากธัญพืชและผลไม้ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ - มีคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เนื้อสัตว์พืชตระกูลถั่วเพื่อให้ร่างกายมีวัสดุก่อสร้างเพียงพอ

นอกจากนี้อาหารของ ectomorphs ควรมีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น

เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย สาว ectomorph จะมีขนาดใหญ่ขึ้นเล็กน้อย แต่อย่ากลัวที่จะดูเหมือนนักเพาะกายมืออาชีพ เพราะ ectomorphs โดยเฉพาะผู้หญิง ไม่มีปัญหากับเรื่องนี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายของคุณมีความสามัคคีมากขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องออกกำลังกาย และขอแนะนำให้เน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่งมากกว่าคาร์ดิโอ คุณควรออกกำลังกายให้สั้นลงและเข้มข้นขึ้น และสิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

เพื่อให้บรรลุผล การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญมาก: ความวิตกกังวลและความเครียดทำให้ ectomorphs ยิ่งบางลง ขอแนะนำให้เริ่มทำสมาธิ เรียนรู้ที่จะแก้ไขปัญหาอย่างง่ายดาย ไม่ยุ่งยาก นอนหลับให้นานขึ้น และพยายามนอนหลับให้เพียงพออยู่เสมอ

ในการแก้ไขรูปร่างของ ectomorph ด้วยสายตา สิ่งสำคัญมากคือต้องรักษาท่าทางที่สม่ำเสมอและติดตามการเคลื่อนไหวของคุณ ทำให้พวกเขามีความเร่งรีบและฉับพลันน้อยลง

โดยการยืดไหล่และเงยศีรษะขึ้น ectomorphs จะเพิ่มขนาดทางสายตา เสื้อผ้าที่เลือกอย่างถูกต้อง - ไม่แน่นเกินไป แต่ไม่หลวมในเฉดสีอ่อนและมีแถบแนวนอน - ก็มีความสำคัญเช่นกันสำหรับเด็กผู้หญิง ectomorph และที่สำคัญที่สุด คุณต้องรักตัวเองในแบบที่คุณเป็น ไม่ใช่พยายามต่อสู้กับธรรมชาติ ร่างกาย ectomorph เป็นความฝันที่ไม่สามารถบรรลุได้สำหรับหลาย ๆ คนและตัวเลขดังกล่าวมีข้อดีหลายประการที่ต้องเน้นย้ำ

รูปร่างมี 3 ประเภทหลัก คือ 1. ประเภทกระดูกบาง (asthenic) ผู้หญิงที่มีร่างกายประเภทนี้จะมีแขนขายาว กระดูกบาง คอยาวและบาง และมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาค่อนข้างอ่อนแอ ตามกฎแล้วตัวแทนประเภทกระดูกบางจะมีน้ำหนักเบา พวกเขากระตือรือร้น กระตือรือร้น และสม่ำเสมอ

ผู้หญิงคนใดก็ตามหวังว่าจะมีเสน่ห์มากขึ้น เป็นที่ชื่นชอบของผู้อื่น และมีโอกาสไต่เต้าในอาชีพด้วยการเลือกรับประทานอาหาร เมื่อคุณตั้งเป้าหมายแล้ว คุณสามารถยอมรับข้อจำกัดด้านอาหารบางอย่างได้โดยไม่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง แต่ก่อนอื่น คุณยังควรค้นหาผลลัพธ์ที่คุณต้องมุ่งมั่นเพื่อให้ได้มา

รูปร่างในอุดมคติ - น้ำหนักในอุดมคติ

ก่อนอื่น คุณจะต้องซื้อตาชั่งเพื่อใช้ในการค้นหาน้ำหนักที่แท้จริงของคุณ หลังจากนี้จึงจะสามารถกำหนดได้ว่าคุณต้องกำจัดกี่กิโลกรัม จริงอยู่ที่มีหลายสถานการณ์ที่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ได้รูปร่างในอุดมคติ ท้ายที่สุดแล้ว ผู้คนมีความแตกต่างกันไม่เพียงแต่ในลักษณะนิสัย รูปร่างหน้าตา แต่ยังรวมถึงโครงสร้างร่างกายด้วย ดังนั้นเพื่อสร้างสัดส่วนที่เหมาะสม การกำหนดประเภทรูปร่างของแต่ละคนให้ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

ประเภทร่างกายของผู้หญิง

มี 3 ประเภทร่างกายหลัก:
1. ประเภทร่างกายกระดูกบาง (asthenic) ผู้หญิงที่มีร่างกายประเภทนี้จะมีแขนขายาว กระดูกบาง คอยาวและบาง และมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาค่อนข้างอ่อนแอ ตามกฎแล้วตัวแทนประเภทกระดูกบางจะมีน้ำหนักเบา พวกเขามีความกระฉับกระเฉง กระฉับกระเฉง และถึงแม้จะมีสารอาหารเพิ่มขึ้น พวกเขาก็ไม่ได้รับน้ำหนักทันที เนื่องจากพวกมันใช้พลังงานเร็วกว่าที่สะสม
2. ประเภทร่างกายปกติ (normosthenic) ผู้หญิงรูปร่างแบบนี้โชคดีนะ ตามกฎแล้วพวกมันมีรูปร่างที่สวยงามและได้สัดส่วน ขนาดตัวเครื่องหลักมีความโดดเด่นด้วยอัตราส่วนที่ถูกต้อง
3. กระดูกใหญ่ (hypersthenic) ตัวแทนของร่างกายประเภทนี้มีขนาดลำตัวตามขวางที่ใหญ่กว่าปกติและ asthenics โดดเด่นด้วยกระดูกที่กว้างหนาและหนัก ไหล่ หน้าอก และสะโพกกว้าง ขาสั้น ผู้หญิงที่มีรูปร่างแบบนี้มักมีน้ำหนักเกิน พวกเขาต้องเข้มงวดเรื่องอาหารเป็นพิเศษ

ในการกำหนดประเภทร่างกายของคุณก็เพียงพอที่จะวัดเส้นรอบวงข้อมือของมือที่ทำงานของคุณ: สำหรับ asthenics จะน้อยกว่า 16 ซม. สำหรับ normosthenics คือ 16 ถึง 18.5 ซม. สำหรับ hypersthenic จะมากกว่า 18.5 ซม.

อัตราการเจริญเติบโต

ความสูงของผู้หญิงมีบทบาทสำคัญในการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของเธอ เป็นเวลานานแล้วที่การไล่ระดับการเติบโตของผู้หญิงต่อไปนี้ถือเป็นแบบคลาสสิก:
- ต่ำ - 150 ซม. และต่ำกว่า
- ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย - 151-156 ซม.
- เฉลี่ย - 157-167 ซม.
- สูง - 168-175 ซม.
- สูงมาก - 176 ซม. ขึ้นไป

ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของศตวรรษที่ 20 ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเร่งความเร็ว มีการเปลี่ยนแปลงในระดับนี้: สำหรับผู้หญิงที่มีกระดูกขนาดใหญ่และรูปร่างปกติ ความสูงเฉลี่ย (ปกติ) สามารถพิจารณาได้ตั้งแต่ 166 ถึง 170 ซม. และสำหรับผู้หญิงกระดูกบาง - จาก 168 ถึง 172 ซม.

ความยาวของขา

เห็นได้ชัดว่าความสูงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความยาวของขา หลังจากที่อาชีพนางแบบแฟชั่นกลายเป็นหนึ่งในผู้มีชื่อเสียงและได้รับค่าตอบแทนสูง ขายาวก็กลายเป็นแฟชั่น แต่ในทางปฏิบัติแน่นอนว่าเราต้องพอใจกับสิ่งที่ธรรมชาติมอบให้ ควรวัดความยาวของขาจากจุดโทรชานเทอริก (นี่คือความกดขี่ของกระดูกโคนขาที่อยู่ตรงข้ามข้อต่อสะโพก) ถึงพื้น

ตามกฎแล้วขายาวเป็นลักษณะของผู้หญิงสูงที่มีรูปร่างปกติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภท asthenic ผู้หญิงตัวเล็กมักมีขาสั้น แต่ถ้าสัดส่วนตามส่วนสูง รูปร่างก็ไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน หากความยาวของขามากกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงถือว่าร่างกายถูกต้อง (เป็นไปตามสัดส่วน) ขาจะถือว่าสั้นก็ต่อเมื่อความยาวน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูง บ่อยครั้งที่ความไม่สมส่วนดังกล่าวเกิดขึ้นในผู้หญิงตัวเตี้ยที่มีรูปร่างผอมเกินไป แต่ในกรณีนี้ คุณสามารถซ่อนความไม่สมดุลที่มีอยู่ด้วยสายตาได้ด้วยความช่วยเหลือของรองเท้าส้นสูง

รูปร่างก็ถือได้ว่าสวยงามหากความยาวของขามากกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงตามจำนวนต่อไปนี้:
- สำหรับคนกระดูกใหญ่ - 2-4 ซม. ขึ้นไป
- สำหรับผู้ที่มีรูปร่างปกติ - ประมาณ 4-6 ซม.
- สำหรับกระดูกบาง - ประมาณ 6-9 ซม.

ตัวอย่างเช่นหากมีส่วนสูง 168 ซม. และรูปร่างปกติความยาวของขาของผู้หญิงคือ 90 ซม. สัดส่วนของรูปร่างของเธอจึงถือได้ว่าเป็นอุดมคติ: 90 - (168: 2) = 6

ความกลมกลืนของเส้นแนวนอน

เมื่อทราบบรรทัดฐานของสัดส่วนแนวตั้งแล้วคุณสามารถเริ่มกำหนดสัดส่วนแนวนอนได้ ก่อนอื่นคุณต้องวัดเส้นรอบวงหน้าอก เอว และสะโพกก่อน มาตรฐานดั้งเดิมสำหรับนางแบบแฟชั่น (90-60-90) นั้นดีสำหรับสาวสวยสูงที่แสดงบนแคทวอล์ค ผู้หญิงตัวเตี้ยอวบอ้วนที่ต้องการดูสง่างามและน่าดึงดูดควรมุ่งมั่นเพื่อมาตรฐานที่แตกต่าง

สำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างปกติ อัตราส่วนในอุดมคติคือโดยที่เส้นรอบวงหน้าอกเท่ากับครึ่งหนึ่งของความสูงบวก 2-5 ซม. ในการกำหนดขนาดหน้าอก คุณต้องวัดเส้นรอบวงหน้าอกและเพิ่มขนาดผลลัพธ์ 8-10 ซม ผลการคำนวณขนาดรอบเอวในอุดมคติจากตัวบ่งชี้ความสูงควรลบออก 100-105 ซม. ขนาดของสะโพกควรเกินรอบเอวประมาณ 30 ซม.

สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีกระดูกบาง อัตราส่วนที่เส้นรอบวงหน้าอกคือ 84-86 ซม. และเส้นรอบวงหน้าอกที่ใหญ่กว่าค่าเหล่านี้ 4-6 ซม. ถือว่าเป็นเรื่องปกติ เอวของเด็กผู้หญิงมักจะผอม - 60-64 ซม. และรอบสะโพกจะใหญ่กว่าประมาณ 30 ซม. ในผู้หญิงที่มีรูปร่างกระดูกใหญ่ ตัวเลขเหล่านี้จะสูงกว่าอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นเส้นรอบวงหน้าอกควรเกินครึ่งหนึ่งของความสูง 8-10 ซม. เพื่อกำหนดเส้นรอบวงหน้าอกควรเพิ่มเส้นรอบวงหน้าอกอีก 8-10 ซม. ด้วยความสูง 166-168 ซม. เอวที่มีเส้นรอบวง 70-76 ซม. จะเหมาะ รอบสะโพกควรใหญ่กว่านี้ 25-28 ซม.

อัตราส่วนความสูงต่อน้ำหนัก วิธีการกำหนดน้ำหนัก

ดังนั้นน้ำหนักตัวจึงขึ้นอยู่กับประเภทรูปร่าง ความสูง และอายุของบุคคล วิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้หญิงสมัยใหม่ในการกำหนดน้ำหนักปกติของเธอคือการเชื่อถือการคำนวณทางวิทยาศาสตร์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้สูตรที่เสนอย้อนกลับไปในศตวรรษที่ 19 โดยนักมานุษยวิทยาชาวฝรั่งเศสชื่อดัง Paul Broca น้ำหนักเป็นกิโลกรัมเท่ากับส่วนสูงเป็นเซนติเมตรลบ 100 ปัจจุบันสูตรนี้สามารถฝากไว้สำหรับผู้สูงอายุได้ สำหรับเด็กอายุ 18-50 ปีตามแนวคิดล่าสุดจำเป็นต้องลบน้ำหนักอีก 5-10% ออกจากผลลัพธ์ที่ได้

คุณสามารถคำนวณน้ำหนักปกติได้ค่อนข้างแม่นยำโดยใช้ดัชนี Quetelet ที่เรียกว่า: น้ำหนักเป็นกรัมต้องหารด้วยส่วนสูงเป็นเซนติเมตร สำหรับผู้หญิงอายุ 16 ถึง 40 ปี ควรคูณส่วนสูงเป็นเซนติเมตรด้วยค่าสัมประสิทธิ์น้ำหนัก-ส่วนสูงตามอายุและประเภทรูปร่าง โดยเฉลี่ยแล้วอาจมีลักษณะเช่นนี้: ด้วยรูปร่างที่มีกระดูกบางสำหรับความสูงทุก ๆ เซนติเมตรก็เพียงพอที่จะมีน้ำหนัก 325 กรัม สำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างปกติ - 350 กรัมและสำหรับผู้หญิงที่มีกระดูกใหญ่ - 375 กรัม

ต้องเน้นย้ำว่าน้ำหนักในอุดมคติของผู้หญิง (โดยเฉพาะผู้ที่มีส่วนสูงต่ำกว่า 160 ซม.) ควรน้อยกว่าปกติ 10-15% สำหรับผู้หญิงตัวเตี้ยอายุไม่เกิน 20 ปี แนะนำให้มีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ 3-5 กิโลกรัม

ตารางอัตราส่วนส่วนสูงและน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

ตารางอัตราส่วนส่วนสูงและน้ำหนักสำหรับผู้ชาย