• ×

    • การพักผ่อนสำหรับผู้สูงอายุ การฝึกกายภาพเพื่อสุขภาพสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ โปรแกรมการออกกำลังกายกลุ่มเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

    29.06.2020

    มีการประกาศรับสมัครสำหรับกลุ่มสุขภาพรุ่นเก่าในทิศทางของ "โยคะ" ที่ศูนย์กีฬา Lokomotiv (Lenin St. , 90) กำหนดการ: วันจันทร์, พฤหัสบดี เวลา 10:00 น.

    การลงทะเบียนสำหรับกลุ่มดำเนินการทางโทรศัพท์ +7 906 916-32-17 (หัวหน้าศูนย์กีฬาและฟิตเนสรุ่นอาวุโสของคณะกรรมการกีฬาและกิจกรรมมวลชน - Svetlana Lutsko)

    สำหรับการอ้างอิง

    เพื่อแก้ไขปัญหาการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ ส่งเสริมการมีส่วนร่วมของผู้สูงอายุในสังคม การแก้ปัญหาความเหงาและการแยกตัวทางสังคมจากสังคมของผู้สูงอายุ การปรับปรุงสุขภาพกาย โดย ชั้นเรียนพลศึกษาฟรีในปี 2545 ฝ่ายบริหารของเมืองครัสโนยาสค์ได้ริเริ่มการสร้างกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสำหรับผู้มีอายุ 55 ปีขึ้นไป

    ตั้งแต่ปี 2013 ภายใต้กรอบของโปรแกรมเป้าหมายเมืองระยะยาวสองโปรแกรม งบประมาณของเมืองครัสโนยาสค์ได้ชำระค่าบริการของอาจารย์ผู้สอนในการดำเนินการชั้นเรียนพลศึกษาและนันทนาการในกลุ่มสุขภาพสำหรับบุคคล ผู้สูงอายุมี ประสบการณ์ที่ดีการฝึกสอนและการสอนและการพลศึกษาและงานกีฬา ตามข้อตกลง พื้นที่กีฬาจะจัดทำโดยสถาบันทางสังคมและองค์กรการค้าโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

    มีการจัดงานดังต่อไปนี้:

    • ทำงานร่วมกับกลุ่มสุขภาพ 29 อาจารย์ผู้สอน;
    • เกิดขึ้น 130 กลุ่มพลศึกษาและสุขภาพตาม 13 สถาบันเทศบาล- กีฬาวัฒนธรรมและการศึกษาและในพื้นที่ของ 10 องค์กรที่มีรูปแบบการเป็นเจ้าของที่หลากหลาย - เชิงพาณิชย์และรัฐบาล

    มีการวางแผนจำนวนผู้พักอาศัย วัฒนธรรมทางกายภาพผู้อยู่อาศัยใน Krasnoyarsk ที่มีอายุมากกว่าจะเข้าถึงผู้คน 2,000 คนในปี 2558

    ส.อ. Evseeva, E.B. Ladygina, A.V. อันโตโนวา

    วัฒนธรรมทางกายภาพแบบปรับตัว

    ในผู้สูงอายุ

    แนะนำโดยสมาคมการศึกษาและระเบียบวิธีของสถาบันการศึกษาระดับสูงของสหพันธรัฐรัสเซียเพื่อการศึกษาในสาขาวัฒนธรรมกายภาพเพื่อเป็นเครื่องช่วยสอนสำหรับสถาบันการศึกษาที่มีการศึกษาวิชาชีพชั้นสูงที่ดำเนินกิจกรรมการศึกษาในทิศทาง 032100 - "วัฒนธรรมทางกายภาพ"

    (ตามหลักสูตรปริญญาโท "พลศึกษาแบบปรับตัว"-)

    ออฟสกี้

    สำนักพิมพ์

    มอสโก 2010

    UDC 796/799 BBK 75.48 E25

    ผู้วิจารณ์:

    S.P. Evseevวิทยาศาสตรดุษฎีบัณฑิต, ศาสตราจารย์, หัวหน้าภาควิชา TiMAPC, สถาบันการศึกษาระดับอุดมศึกษาของรัฐบาลกลาง "NSU ตั้งชื่อตาม P.F. Lesgafta, เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก";

    เอ.เอ. โพธิปักชุก,วิทยาศาสตรดุษฎีบัณฑิต, ศาสตราจารย์ภาควิชาวิธีทางกายภาพของการรักษาและเวชศาสตร์การกีฬาของสถาบันการศึกษาระดับอุดมศึกษาของรัฐบาลกลาง "SPbSMU ตั้งชื่อตาม ศึกษา ไอ.พี. ปาฟโลวา"

    Evseeva O.E.

    E25 วัฒนธรรมทางกายภาพแบบปรับตัวในผู้สูงอายุ [ข้อความ]: หนังสือเรียน ค่าเผื่อ / O. E. Evseeva, E. B. Ladygina, A. V. Antonova - อ.: กีฬาโซเวียต, 2553 - 164 หน้า : ป่วย.

    15VK 978-5-9718-0461-1

    ส่วนแรกของคู่มือจะกล่าวถึงการจัดองค์กรและวิธีการจัดชั้นเรียนพลศึกษาแบบปรับตัวกับผู้สูงอายุ ความสนใจเป็นพิเศษคือการเลือกวิธีการพลศึกษาแบบปรับตัวการดูแลทางการแพทย์และการควบคุมตนเอง ส่วนที่สองสรุปโปรแกรมตัวอย่างสำหรับหลักสูตร “พลศึกษาแบบปรับตัวในผู้สูงอายุ”

    สำหรับนักศึกษา นักศึกษาระดับปริญญาตรี นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา ครู ผู้ฝึกสอน อาจารย์วิชาพลศึกษาและวัฒนธรรมกายภาพ

    UDC 796/799 BBK 75.48

    © Evseeva O.E., Ladygina E.B., Antonova A.V., 2010 © ออกแบบ สำนักพิมพ์ OJSC 15VK 978-5-9718-0461-1 "กีฬาโซเวียต", 2010

    ฉันจัดระเบียบและวิธีการจัดชั้นเรียนพลศึกษาแบบปรับตัวกับผู้สูงอายุ

      กายวิภาค-สรีรวิทยาและ ลักษณะทางจิตวิทยาผู้สูงอายุ

    การฝึกฝนเป็นเวลาหลายปีและผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเมื่อทำการออกกำลังกายกับผู้สูงอายุจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยาของพวกเขาเป็นอันดับแรก

    ตามที่นักวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่า ในช่วงอายุ ลักษณะทางสัณฐานวิทยา การทำงาน และชีวเคมีของร่างกายมีอิทธิพลต่อคุณสมบัติที่สำคัญที่สุด นั่นก็คือ ปฏิกิริยา

    ความสามารถในการปรับตัวเข้ากับปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมทั่วไปจะลดลงตามอายุเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของเกณฑ์การรับรู้สิ่งเร้าต่างๆ (เกณฑ์ระดับไฮโปธาลามิกตาม V.M. Dilman) การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในสภาวะสมดุลและการพัฒนาปฏิกิริยาความเครียดเรื้อรังในที่สุด ประการแรก กลไกของระบบประสาทที่ควบคุมการทำงานของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง

    สภาวะการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางอ่อนแอลงซึ่งไม่ได้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคในเนื้อเยื่อสมองมากนัก แต่เกิดจากการเสื่อมสภาพของการไหลเวียนโลหิตของสมองและการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการประสาทหลัก: ลดลงใน การเคลื่อนไหวของกระบวนการระคายเคือง, กระบวนการยับยั้งที่อ่อนแอลง, และการเพิ่มความเฉื่อยของพวกเขา เมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของตัวรับจะเสื่อมลง ซึ่งแสดงออกในการมองเห็น การได้ยิน และความไวของผิวหนังที่อ่อนแอลง การเชื่อมต่อและปฏิกิริยาตอบสนองที่มีเงื่อนไขจะเกิดขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นช้าลง กล้ามเนื้อลดลง ปฏิกิริยาของมอเตอร์ช้าลง การประสานงานของการเคลื่อนไหว และความสมดุลแย่ลง ความเร็วของการถ่ายโอนข้อมูลช้าลง

    เมื่ออายุมากขึ้น การควบคุมฮอร์โมนที่ดำเนินการโดยต่อมไร้ท่อแต่ละต่อมก็จะไม่ประสานกันเช่นกัน การผลิตฮอร์โมนอะดรีโนคอร์ติคอยด์ (ACTH) โดยต่อมใต้สมองลดลง การหลั่งฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต และการทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง การเผาผลาญไขมันหยุดชะงักอันเป็นผลมาจากการที่คอเลสเตอรอลสะสมในร่างกายและเกิดเส้นโลหิตตีบ ความผิดปกติของการทำงานและสัณฐานวิทยาของตับอ่อนจะมาพร้อมกับการขาดอินซูลินซึ่งมักนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานที่เกี่ยวข้องกับอายุ

    ดังนั้นการลดลงของการทำงานของต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับอายุนำไปสู่การพัฒนาของโรค "ปกติ" สามโรคของการชรา - การปรับตัวมากเกินไป (การตอบสนองต่อความเครียดมากเกินไป) วัยหมดประจำเดือนและโรคอ้วน (Solodkov A.S. , Sologub E.B. , 2001)

    การเปลี่ยนแปลงของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เกี่ยวข้องกับอายุมีความสำคัญมาก ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคเส้นโลหิตตีบและหลอดเลือด การพัฒนาเกิดจากการรบกวนการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตและการขาดการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงทางสัณฐานวิทยามีผลกระทบอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันซิสโตลิก (SD) และไดแอสโตลิก (DD) เพิ่มขึ้น และความดันชีพจรมักลดลง การเพิ่มขึ้นของ DM จะเด่นชัดยิ่งขึ้น DD เปลี่ยนแปลงเล็กน้อยมาก แต่ในแต่ละทศวรรษต่อมาของชีวิต จะเพิ่มขึ้นในระดับที่มากกว่าครั้งก่อน ประมาณ 3-4 มม. ปรอท ศิลปะ. ปริมาณเลือดนาที (MBV) ในคนอายุ 60-70 ปี ต่ำกว่าคน 15-20% วัยผู้ใหญ่- ฟังก์ชั่นการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจลดลงเนื่องจากการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหัวใจสัมพันธ์กับอายุซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณเลือดในหลอดเลือด (SV) ลดลง ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) จะเพิ่มขึ้นหลังจาก 40-50 ปี เพื่อรักษา IOC ให้อยู่ในระดับที่เพียงพอ

    ในช่วงอายุที่มากขึ้น อวัยวะระบบทางเดินหายใจจะรักษาความสามารถในการปรับตัวได้นานขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นของกิจกรรมของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามเนื้อเยื่อปอดจะค่อยๆสูญเสียความยืดหยุ่นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจและความแจ้งของหลอดลมลดลงโรคปอดบวมพัฒนาทั้งหมดนี้นำไปสู่การระบายอากาศในปอดลดลงการแลกเปลี่ยนก๊าซบกพร่องและลักษณะของหายใจถี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ . การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มักมาพร้อมกับการพัฒนาของถุงลมโป่งพอง ความสามารถสำคัญของปอด (VC) ลดลง การหายใจตื้นขึ้น และอัตราการหายใจ (RR) เพิ่มขึ้น

    ตามที่ผู้เขียนคนเดียวกันระบบทางเดินอาหารมีการเปลี่ยนแปลงน้อยลง น้ำเสียงและการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ลดลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

    เมื่ออายุมากขึ้นการขับถ่ายของไตจะลดลงซึ่งเป็นผลมาจากการขับปัสสาวะลดลงและการขับถ่ายของยูเรียกรดยูริกครีเอตินีนและเกลือมีความล่าช้า

    กระดูกจะเปราะบางมากขึ้นเมื่อโรคกระดูกพรุนเกิดขึ้น (เนื้อเยื่อของกระดูกยาวบางลง) การเปลี่ยนแปลงปรากฏในข้อต่อความคล่องตัวในข้อต่อนั้นลดลงไม่มากก็น้อย การเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังตามอายุมักทำให้เกิดโรคที่นำไปสู่ความพิการในระยะยาว ในภาคตะวันออกมีความเห็นว่าคน ๆ หนึ่งจะเริ่มแก่ตัวก็ต่อเมื่อเขาสูญเสียความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุของกล้ามเนื้อโครงร่างนั้นมีลักษณะของการฝ่อ, การแทนที่เส้นใยกล้ามเนื้อด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, ปริมาณเลือดที่ลดลงและการออกซิเจนของกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลให้ความแข็งแรงและความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อลดลง

    ด้านบวกของกระบวนการที่ไม่เปลี่ยนแปลงในร่างกายมนุษย์ ได้แก่ ความสามารถในการรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่เมื่ออุณหภูมิภายนอกเปลี่ยนแปลงซึ่งจะเพิ่มขึ้นจนถึงวัยชรา

    ความชราของร่างกายจะมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจ ธรรมชาติของกระบวนการที่ไม่เปลี่ยนแปลงของจิตใจนั้นซับซ้อนมากและขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของบุคคล ความโน้มเอียงต่อโรคบางอย่าง วิถีชีวิตและลักษณะส่วนบุคคลของเขา การเปลี่ยนแปลงการทำงานของจิตเนื่องจากอายุสามารถแสดงออกได้เฉพาะเจาะจงและในช่วงอายุที่ต่างกัน ดังนั้นจินตนาการจึงเริ่มอ่อนลงค่อนข้างเร็ว - ความสว่างและจินตภาพ เมื่อเวลาผ่านไปความคล่องตัวของกระบวนการทางจิตจะลดลง หน่วยความจำอ่อนแอลงความสามารถในการเปลี่ยนความสนใจอย่างรวดเร็วลดลงพบปัญหาที่สำคัญในการพัฒนาการคิดเชิงนามธรรมตลอดจนการดูดซึมและการฟื้นฟูข้อมูล

    ความสามารถทางปัญญาของผู้สูงอายุส่วนใหญ่แตกต่างจากกระบวนการทางจิตอื่น ๆ เป็นเวลานาน แต่พวกเขาอาจสูญเสียความสว่าง ความสัมพันธ์แย่ลง คุณภาพและภาพรวมของแนวคิดลดลง ในการป้องกันความเสื่อมทางสติปัญญา ความเครียดทางจิตอย่างต่อเนื่องมีบทบาทสำคัญ ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของสมองโดยรวม

    การแสดงทางอารมณ์ก็เปลี่ยนไปตามอายุเช่นกัน ความไม่มั่นคงทางอารมณ์พัฒนา ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ความสงสัยในตนเองปรากฏขึ้น และความเสื่อมถอยทางจิตวิญญาณอาจเกิดขึ้นเนื่องจากความยากจนในชีวิตทางอารมณ์ของบุคคล มีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่ประสบการณ์เชิงลบ สีอารมณ์วิตกกังวลและซึมเศร้าปรากฏขึ้น อายุที่มักพิจารณาว่าเริ่มมีความผิดปกติทางจิตที่เกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมคือ 50-60 ปี

    ในช่วงเวลานี้เองที่บุคคลหนึ่งเกษียณอายุซึ่งสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงในด้านหนึ่ง สถานะทางสังคมส่วนบุคคลและในทางกลับกันเมื่อเริ่มมีกระบวนการของฮอร์โมนและสรีรวิทยาในร่างกาย (วัยหมดประจำเดือน) ทั้งสองอย่างส่งผลเสียต่อจิตใจของมนุษย์และนำไปสู่ความเครียดอย่างรุนแรง

    ตลอดการเดินทางแต่ละครั้ง บุคคลจะคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตตามแผน เป้าหมายทั้งใกล้และไกลที่เน้นไปที่ผลประโยชน์ของครอบครัว ลูกๆ และอาชีพการงาน ในวัยชรา รูปแบบการดำเนินชีวิตตามปกติ วงสังคมเปลี่ยนไป แม้แต่กิจวัตรประจำวันก็เปลี่ยนไปสู่รูปแบบการใช้ชีวิตที่เน้นตนเองมากขึ้น

    ในช่วงเวลาวิกฤตนี้ บุคลิกภาพด้านลบหลายประการอาจปรากฏขึ้น และลักษณะบุคลิกภาพก็ทำให้รุนแรงขึ้น ก่อนหน้านี้คนที่ยืนหยัดและกระตือรือร้นจะกลายเป็นคนดื้อรั้น จุกจิก และน่ารำคาญ พวกที่ไม่ไว้วางใจก็น่าสงสัย ในอดีตผู้มีความรอบคอบและประหยัดกลายเป็นคนตระหนี่ ในคนที่มีลักษณะนิสัยทางศิลปะลักษณะของพฤติกรรมตีโพยตีพายจะรุนแรงมากขึ้น (Bezdenezhnaya T.I., 2004)

    ช่วงเวลานี้ของชีวิตคล้ายกับวัยรุ่น: คำถามนิรันดร์เกิดขึ้นอีกครั้งเกี่ยวกับความหมายของชีวิต สถานที่แห่งบุคลิกภาพของตนเองในนั้น ความสำคัญของการเป็นอยู่ แต่วิกฤติในวัยชราครั้งนี้น่าสะเทือนใจและน่าเศร้ามากกว่า วัยรุ่นเข้าใจโอกาสในชีวิตของเขา ในขณะที่ในวัยชรา การวิเคราะห์ดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการประเมินขั้นสุดท้ายของตัวเองและกิจกรรมในอดีตของเขา อายุ ความเจ็บป่วย ความไม่สอดคล้องกันของมุมมองที่กำหนดขึ้นกับความต้องการของเวลา ความรู้สึกเหงา และความไร้ประโยชน์ทำให้โลกทัศน์ที่น่าเบื่อและสีเทาของผู้สูงอายุเพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ตามข้อมูลที่มีอยู่ ผู้หญิงมีทัศนคติในแง่ร้ายต่อชีวิตมากกว่าผู้ชาย และสิ่งที่เรียกว่าการตายทางสังคมเกิดขึ้นเร็วกว่าผู้ชาย

    น่าเสียดายที่กระบวนการชราไม่ได้เกิดขึ้นตามกฎธรรมชาติของการซีดจางเสมอไป วัยชรามักมาพร้อมกับอาการป่วยทางจิตที่รุนแรง เช่น โรค Pick's - การพัฒนาของความจำเสื่อมและภาวะสมองเสื่อมแบบก้าวหน้า โรคอัลไซเมอร์ - การสูญเสียความทรงจำโดยสิ้นเชิงและสมองลีบ นอกจากนี้สิ่งต่อไปนี้อาจพัฒนา: ภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา (วัยชรา), อาการหลงผิดและอาการประสาทหลอน, โรคพาร์กินสัน (อาการทางระบบประสาทที่สำคัญคือแรงสั่นสะเทือน, ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ, เช่นการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ) โรคทางร่างกายต่างๆ ยังทำให้เกิดความผิดปกติทางจิตในผู้สูงอายุอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ภาพทางคลินิกของความผิดปกติทางจิตในโรคหลอดเลือดหัวใจและกล้ามเนื้อหัวใจตายมีลักษณะหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน ความคิดครอบงำเกี่ยวกับโรค ความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น และปรากฏการณ์ภาวะ hypochondriacal ซึ่งเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและเด่นชัดเป็นพิเศษ

    โดยทั่วไปแล้ว ความชราไม่สามารถถูกมองว่าเป็นสภาวะทางชีววิทยาที่ไม่อาจย้อนกลับได้ของความเสื่อมถอยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นอกจากนี้ยังมีแง่มุมเชิงบวกในช่วงชีวิตนี้อีกด้วย การศึกษาโดยนักวิจัยในประเทศและต่างประเทศบ่งชี้ถึงทัศนคติเชิงบวกต่อวัยชราที่หลากหลาย มากขึ้นอยู่กับบุคคลนั้นเองกิจกรรมและตำแหน่งในชีวิตของเขา การสั่งสมภูมิปัญญาแห่งชีวิตโดยอาศัยประสบการณ์ ความพอประมาณ ความรอบคอบ และการมองเหตุการณ์และปัญหาอย่างไม่ใส่ใจ มีข้อได้เปรียบเหนือเยาวชนอย่างปฏิเสธไม่ได้ ในเวลาเดียวกันเมื่ออายุมากขึ้นก็ยังมีโอกาสที่จะใช้ประโยชน์จากผลงานของตนเองเพื่อความรู้ในตนเอง การพัฒนาตนเอง และบรรลุความสำเร็จในวิชาชีพและความคิดสร้างสรรค์ หากต้องการ วัยที่สามอาจเป็นช่วงที่มีผลมากที่สุดในชีวิตของบุคคล

      วัตถุประสงค์ วัตถุประสงค์ จุดเน้น และบทบาทของชั้นเรียนพลศึกษาเชิงปรับตัวกับผู้สูงอายุ

    บทบาทของวัฒนธรรมทางกายภาพแบบปรับตัว (APC) ในชีวิตของผู้สูงอายุนั้นค่อนข้างใหญ่ AFC ต่างจากพลศึกษาตรงที่เจอคนที่มีปัญหาสุขภาพ สถานการณ์นี้จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐานที่สำคัญและบางครั้ง (การปรับ การแก้ไข หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือการปรับตัว) ของงาน หลักการ วิธีการและวิธีการพลศึกษาตามความต้องการของนักเรียนประเภทอายุนี้

    เพื่อรักษาสุขภาพและอายุที่ยืนยาวอย่างสร้างสรรค์ ผู้สูงอายุจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่สมดุลโดยคำนึงถึงลักษณะและความต้องการทางจิตกายภาพของตนเอง โดยมีเป้าหมายเพื่อหยุดกระบวนการแก่ก่อนวัย การเปลี่ยนแปลงที่ไม่ตั้งใจในหัวใจ ระบบหลอดเลือดระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบอื่น ๆ ไม่อนุญาตให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายจำนวนมากเนื่องจากอาจทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและกลายเป็นแรงผลักดันให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงลบ

    ภายในกรอบของวัฒนธรรมทางกายภาพ ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ เช่น โดยการพักผ่อนหย่อนใจทางกายภาพ หากไม่มีความเบี่ยงเบนอย่างมากในสภาวะสุขภาพของมนุษย์ แต่เมื่อพิจารณาถึงผลกระทบด้านลบของสิ่งแวดล้อม คุณภาพชีวิตที่ลดลงและระดับสุขภาพโดยรวมของผู้รับบำนาญ สิ่งเหล่านี้หมายถึงผลลัพธ์เชิงบวกและยั่งยืนตามกฎแล้วยังไม่เพียงพอ

    ดังนั้นจึงเป็น ROS ที่มีคลังเครื่องมือที่หลากหลายที่ให้โอกาสในการแก้ไขปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการชรา

    ในช่วงชีวิตนี้ มาตรการฟื้นฟูสุขภาพและการป้องกันจะเกิดขึ้นเป็นอันดับแรก จุดสนใจการออกกำลังกาย. นอกจากนี้ ยังสามารถระบุขอบเขตเพิ่มเติมของการออกกำลังกายได้ - พัฒนาการ ความรู้ความเข้าใจ ความคิดสร้างสรรค์ การสื่อสาร เนื่องจากการออกกำลังกายในวัยนี้ควรมีความซับซ้อนและไม่เพียงแต่ส่งเสริมสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการบูรณาการทางสังคมของผู้สูงอายุด้วย ฉากหลังของการเปลี่ยนแปลงทางเศรษฐกิจที่ไม่เอื้ออำนวยในประเทศของเรา

    หลัก เป้า ROS ในวัยชรา - การพัฒนาความมีชีวิตชีวาของบุคคลที่มีความเบี่ยงเบนด้านสุขภาพอย่างต่อเนื่องและด้วยเหตุนี้จึงช่วยยืดระยะเวลาการใช้ชีวิตของเขาออกไปโดยทำให้มั่นใจว่าโหมดการทำงานที่เหมาะสมที่สุดของลักษณะทางร่างกายและกลไกและลักษณะทางจิตวิญญาณของเขานั้นให้ไว้ โดยธรรมชาติและความแข็งแกร่งที่มีอยู่ (ที่เหลืออยู่ในกระบวนการของชีวิต)

    ในรูปแบบทั่วไปที่สุด งาน ROS ในวัยชราสามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม คือ

      งานกลุ่มแรกเกิดจากลักษณะของผู้ที่เกี่ยวข้อง - ผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพ งานเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นงานแก้ไขและป้องกัน

      กลุ่มที่สอง - งานด้านการศึกษาการศึกษาและการปรับปรุงสุขภาพ - งานวัฒนธรรมทางกายภาพแบบดั้งเดิมที่สุด

    งานที่ต้องแก้ไขในกระบวนการออกกำลังกายกับผู้สูงอายุควรกำหนดตามความต้องการและความสามารถเฉพาะของผู้สูงอายุ

    งานทั่วไป ROS ในวัยที่สาม (วัยชรา) คือ:

      ความพึงพอใจต่อความต้องการทางชีวภาพของมนุษย์สำหรับการออกกำลังกาย

      การต่อต้านกระบวนการที่ไม่สมัครใจ

      การกระตุ้นร่างกายผ่านการเคลื่อนไหว

      การป้องกันผลข้างเคียงต่อร่างกายมนุษย์

      ฟื้นฟูการทำงานของร่างกายที่ลดลงหรือสูญเสียไปชั่วคราว

      การพัฒนาความสามารถสร้างสรรค์ส่วนบุคคลของบุคคล

      การสร้างเงื่อนไขสำหรับความรู้ตนเอง การตระหนักรู้ในตนเอง และการยืนยันตนเอง

    ในการศึกษาสมัยใหม่บางเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของกิจกรรมพลศึกษาของผู้สูงอายุจะรวมกันเป็นบล็อกเดียวโดยพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่ออายุมากขึ้นมีความจำเป็นที่จะต้องชดเชยข้อบกพร่องที่เกิดขึ้นโดยการรักษาความสามารถในการปรับสภาพปรับปรุงสภาพจิตใจและสังคม .

    จากที่นี่เราสามารถเน้นเป้าหมายหรือวัตถุประสงค์ต่อไปนี้:

      การอนุรักษ์และพัฒนาความสามารถทางจิตโดยหลักทางสติปัญญา

      ตอบสนองความต้องการในการออกกำลังกาย

      การขยายการติดต่อทางสังคม

      การจัดหาเวลาว่าง งานอดิเรก

      ความพึงพอใจของความปรารถนาที่มีอยู่ (การสื่อสาร, การกำจัด นิสัยที่ไม่ดี, ปรับปรุงร่างกาย ฯลฯ );

      รักษาความนับถือตนเอง

    ความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับเป้าหมายถือเป็นเงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับประสิทธิผลของกิจกรรมพลศึกษาของผู้รับบำนาญ

    ดังนั้นปัจจัยในการกำหนดเป้าหมายจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ:

      ภายใน: ความต้องการส่วนบุคคล แรงจูงใจ ความสนใจ ความเชื่อ “ความสามารถของการเคลื่อนไหว” ฯลฯ

      ภายนอก: วิธีการฝึกอบรมที่พัฒนาแล้วซึ่งสอดคล้องกับอายุและสภาพจิตใจของนักเรียน สภาพความเป็นอยู่ ภาวะทางการเงิน สถานะทางสังคม ฯลฯ

    โดยทั่วไป งานที่ได้รับการแก้ไขในกระบวนการกิจกรรมสันทนาการกับผู้สูงอายุนั้นมีความหลากหลายมากและมีรายละเอียดดังนี้:

      รับรองว่ามีการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมที่สุดเพื่อรักษา เสริมสร้าง ฟื้นฟูสุขภาพ และรักษาระดับการทำงานของร่างกายที่ต้องการ

      รักษาระดับการพัฒนาและปรับปรุงความสามารถของมอเตอร์ในระดับหนึ่ง

      การพัฒนาความรู้ ความสามารถ ทักษะด้านการเคลื่อนไหว การควบคุมร่างกาย และการนำไปใช้ในชีวิต

      การฝึกอบรมการใช้พลศึกษาอย่างมีเหตุผลหมายถึงชีวิตส่วนตัวและใน กิจกรรมแรงงานการได้มาซึ่งทักษะที่สำคัญบางประการ

      การได้รับความรู้ทักษะและความสามารถของพลศึกษาอิสระและวิธีการควบคุมตนเอง

      การขยายและเจาะลึกความรู้ด้านสุขอนามัย การแพทย์ วัฒนธรรมทางกายภาพเพื่อการปรับปรุงสุขภาพ

      การได้รับความรู้เกี่ยวกับความสามารถของมนุษย์ที่มีอยู่ในธรรมชาติ

      ปลูกฝังความปรารถนาให้นักเรียนมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการพัฒนาตนเอง

      การสร้างแนวคิดเรื่องสุขภาพของตนเองในฐานะทรัพย์สินส่วนบุคคลและทรัพย์สินส่วนรวม

      การก่อตัวของความจำเป็นในการออกกำลังกายทุกวัน

      ส่งเสริมการศึกษาคุณธรรมและคุณภาพเชิงปริมาตรการพัฒนาลักษณะบุคลิกภาพที่สร้างสรรค์

      ส่งเสริมการพัฒนาความสามารถเชิงสร้างสรรค์และความสามารถในการคิดในวงกว้าง

      ขยายขอบเขตอันไกลโพ้นและวงสังคมของคุณ

      รูปแบบการจัดชั้นเรียนพลศึกษาแบบปรับตัวร่วมกับผู้สูงอายุ

    ชั้นเรียนพลศึกษาแบบปรับตัวสำหรับผู้สูงอายุดำเนินการในรูปแบบองค์กรต่างๆ:

      กลุ่ม (กลุ่มสุขภาพ ชมรมวิ่ง ศูนย์สุขภาพในสวนสาธารณะและศูนย์กีฬา กลุ่มพลศึกษาบำบัด)

      รายบุคคล;

      เป็นอิสระ.

    เมื่อเลือกรูปแบบของชั้นเรียน AFK จำเป็นต้องคำนึงถึงเนื้อหาและเงื่อนไขทางเทคนิคและจัดเตรียมนักเรียนด้วย:

      โอกาสในการใช้ความคิดริเริ่มและความเป็นอิสระ

      โอกาสในการสร้างสรรค์

      โอกาสในการขยายความสนใจทางปัญญา

      ได้รับความพึงพอใจจากนักศึกษาทั้งจากกระบวนการฝึกอบรมและผลการเรียน

    ตามที่นักวิจัยส่วนใหญ่รูปแบบที่ดีที่สุดในการจัดชั้นเรียนสมรรถภาพทางกายคือกลุ่มสุขภาพซึ่งชั้นเรียนจะดำเนินการโดยอาจารย์ผู้สอน - ระเบียบวิธีการที่มีคุณสมบัติพร้อมการศึกษาพิเศษ ด้วยรูปแบบการฝึกอบรมนี้ คุณสามารถออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์และการควบคุมตนเองได้อย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ช่วยให้คุณระบุความเบี่ยงเบนในสถานะสุขภาพของผู้ที่เกี่ยวข้องได้ทันท่วงทีและปริมาณภาระเมื่อทำการออกกำลังกาย ในกลุ่มสุขภาพ จะง่ายกว่าที่จะใช้วิธีการเพาะเลี้ยงทางกายภาพแบบปรับตัวที่หลากหลายอย่างครอบคลุมพร้อมองค์ประกอบของการชุบแข็ง การนวด โภชนาการที่สมดุลและอื่น ๆ

    ขอแนะนำให้สร้างกลุ่มสุขภาพโดยได้รับคำแนะนำจากสมาชิกของผู้ที่เกี่ยวข้องในกลุ่มการแพทย์เฉพาะกลุ่ม มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงภาวะสุขภาพของผู้สูงอายุ ระดับสมรรถภาพทางกาย และตัวชี้วัดอื่น ๆ ทำให้สามารถดำเนินการคลาสในสถานะการทำงานที่เพียงพอของผู้ที่เกี่ยวข้องในโหมดมอเตอร์ได้ มีอย่างน้อยสี่คน: อ่อนโยน- สำหรับผู้ป่วยหรือผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้น สุขภาพ- สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี การฝึกอบรม- สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีปัญหาสุขภาพเล็กน้อย ระบอบการบำรุงรักษากีฬายืนยาว- สำหรับอดีตนักกีฬาที่ดำเนินกิจกรรมกีฬาต่อไป

    ถึง การแพทย์ครั้งแรกกลุ่มนี้รวมถึงผู้ที่ไม่มีภาวะสุขภาพเบี่ยงเบน โดยมีการเปลี่ยนแปลงตามอายุในระดับปานกลาง หรือมีความผิดปกติเล็กน้อยในการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ

    บริษัท ที่สองรวมถึงผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง (ไม่กำเริบบ่อย ๆ ) โดยมีความผิดปกติของอวัยวะและระบบต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุเล็กน้อย รวมถึงมีสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำ

    ใน ที่สามกลุ่มการแพทย์ประกอบด้วยผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังซึ่งเกิดขึ้นพร้อมกับอาการกำเริบค่อนข้างบ่อยโดยมีความบกพร่องในการทำงานของอวัยวะและระบบต่าง ๆ อย่างเด่นชัดในระยะของการให้อภัยที่ไม่เสถียร

    กลุ่มแพทย์กลุ่มแรกสามารถมีส่วนร่วมในโหมดสันทนาการและการฝึกมอเตอร์ตลอดจนในโหมดการรักษาอายุยืนยาวของกีฬาหากเรากำลังพูดถึงอดีตนักกีฬา กลุ่มที่สองส่วนใหญ่อยู่ในโหมดปรับปรุงสุขภาพ และกลุ่มที่สามอยู่ในโหมดอ่อนโยนเท่านั้น เราต้องไม่ลืมว่าการแบ่งแยกนักเรียนออกเป็นกลุ่มแพทย์และการเลือกโหมดมอเตอร์อย่างใดอย่างหนึ่งนั้นค่อนข้างจะไร้เหตุผลเนื่องจากในทางปฏิบัติเป็นเรื่องยากที่จะทำ แต่จำเป็น

    ชั้นเรียนจะจัดขึ้นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

    การวางแผนระยะยาวประกอบด้วยสี่ขั้นตอน:

      ในช่วงที่ 1 - ประมาณสองเดือน ภารกิจคือปรับระบบร่างกายทั้งหมดให้เข้ากับการออกกำลังกาย

      ระยะที่ 2 - 5-6 เดือน งานคือการดูแลทั่วไป การพัฒนาทางกายภาพและการส่งเสริมสุขภาพ

      ปีที่ 3 - 2-3 การปรับปรุงการทำงานทางสรีรวิทยา สมรรถภาพทางกายทั่วไปเพิ่มขึ้น

      ปีที่ 4 - 1-3 ภารกิจคือการรักษาเสถียรภาพของการทำงานทางสรีรวิทยา รักษาสุขภาพที่ดีให้นานที่สุด สมรรถภาพในระดับสูง และรับรองการทำงานของร่างกายอย่างแข็งขัน

    แยกจากกันจำเป็นต้องอาศัยรูปแบบนันทนาการทางกายภาพที่เป็นธรรมชาติและเข้าถึงได้สำหรับผู้สูงอายุในประเทศของเรา - กิจกรรมบำบัดบนแปลงสวนของตนซึ่งผู้รับบำนาญจำนวนมากมี กิจกรรมในสวนและสวนผักมีกระบวนการแรงงานที่หลากหลายและมีมากมาย จุดบวกเพื่อปรับปรุงสุขภาพของผู้สูงอายุ อันดับแรก- นี่เป็นการใช้เวลานานในอากาศบริสุทธิ์ซึ่งในตัวมันเองมีผลดีต่อทุกระบบของร่างกายมนุษย์ ที่สอง- การเคลื่อนไหวของแรงงานกระตุ้นกระบวนการทางสรีรวิทยาและการทำงานของอวัยวะภายใน พวกเขาระดมแรงกระตุ้นตามเจตนารมณ์วินัยบุคคลสร้างอารมณ์ร่าเริงปลดปล่อยเขาจากความคิดครอบงำที่เกิดจากการเกียจคร้านและหันเหความสนใจของเขาจากความเจ็บป่วย แรงงานทำให้บุคคลเข้าสู่สภาวะกระตือรือร้นและทำให้เกิดการทำงานที่กลมกลืนกันของทั้งสิ่งมีชีวิตและส่วนต่างๆ ในขณะเดียวกัน การกระทำด้านแรงงานจะกระตุ้นกิจกรรมทางจิตที่กระตือรือร้น มุ่งไปสู่การทำงานที่มีวัตถุประสงค์ มีความหมาย มีประสิทธิผล และน่าพึงพอใจ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรมีการใช้กิจกรรมบำบัดในทางที่ผิด เนื่องจากการออกกำลังกายมากเกินไปในสวนอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ และส่งผลเสียต่อสุขภาพ และในบางกรณีก็ทำให้เกิดอาการกำเริบของโรคเรื้อรังหรือการบาดเจ็บได้ ด้วยเหตุนี้ เพื่อป้องกันปรากฏการณ์เชิงลบ จึงจำเป็นต้องแจ้งให้ผู้สูงอายุทราบถึงวิธีจัดระเบียบการบ้านและการพักผ่อนอย่างเหมาะสม การดูแลสภาพร่างกายด้วยตนเอง และส่งเสริมการพัฒนาทักษะที่จำเป็นในชีวิตส่วนตัว และในกิจกรรมการทำงาน (เช่น การป้องกันอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเมื่อยกของหนัก, ทำสวน เป็นต้น)

    ดังนั้นในปัจจุบันสำหรับผู้สูงอายุรูปแบบการจัดกิจกรรมกลุ่มที่เป็นที่นิยมและเข้าถึงได้มากที่สุดยังคงเป็นกลุ่มสุขภาพเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจและสำหรับผู้ที่รักอิสระ - กิจกรรมบำบัดในแปลงสวน

      การดูแลทางการแพทย์และการควบคุมตนเองในชั้นเรียนพลศึกษาแบบปรับตัว

    บทบาทนำในกระบวนการออกกำลังกายในกลุ่มสุขภาพกับผู้สูงอายุนั้นมีบทบาทโดยการติดตามสภาพร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องซึ่งรวมถึงอย่างน้อยที่สุด: ภาวะสุขภาพ ร่างกาย ระดับสมรรถภาพทางกาย (Zatsiorsky V.M., 1979) การควบคุมสามารถแบ่งออกเป็น การกำกับดูแลทางการแพทย์และ การควบคุมตนเองสาระสำคัญของการควบคุมคือการประเมินสถานะของการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับสภาพแวดล้อม กล่าวอีกนัยหนึ่งชุดมาตรการป้องกันใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มกลไกทางชีวภาพในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อม อิทธิพลของพวกเขานำไปสู่การปรับโครงสร้างของความสัมพันธ์ในการทำงานที่ได้พัฒนาในร่างกายระหว่างอวัยวะและระบบต่างๆ

    จากตำแหน่งเหล่านี้ การกำกับดูแลทางการแพทย์และ การควบคุมตนเองสภาพร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพของตนเอง สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้ like วิธีการวิจัยด้วยเครื่องมือที่ซับซ้อน:คลื่นไฟฟ้าหัวใจ, การตรวจคลื่นเสียงหัวใจ, การทดสอบในห้องปฏิบัติการ ฯลฯ และ โปรโตซัว:ความทรงจำ, การสังเกตด้วยสายตา, การทดสอบการทำงานต่างๆ (การทดสอบ Stange, Gencha, การทดสอบ Martinet, การทดสอบด้วย 20 squats, การทดสอบ orthostatic และ clinostatic, การทดสอบ Romberg, การทดสอบนิ้วจมูก, การทดสอบส้นเท้าเข่า ฯลฯ ), วิธีมานุษยวิทยา, การปลูกพืช, goniometry, ไดนาโมเมทรี ฯลฯ

    นอกจากนี้ยังใช้ วิธีการควบคุมตนเองและการวินิจฉัยตนเองที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมขึ้นอยู่กับการนวดกดจุดสะท้อนแบบตะวันออก:

      การวินิจฉัยสถานะพลังงานของช่องสัญญาณ (ตามระบบเส้นลมปราณจีน) ตามปฏิกิริยาต่อการทดสอบความร้อน ตามวิธีของ อ.อาคาบาเนะ ;

      การวินิจฉัยสถานะพลังงานของช่องสัญญาณโดยใช้จุดออกฤทธิ์ทางชีวภาพ - จุด MO (จุดแจ้งเตือน)ตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของหน้าอกและผนังหน้าท้อง (ภาคผนวก 1)

    การควบคุมตนเองทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมที่สำคัญในการดูแลทางการแพทย์ ข้อมูลนี้สามารถเป็นประโยชน์อย่างมากต่อครูในการควบคุมภาระการฝึกอบรม ครูจะต้องปลูกฝังให้นักเรียนมีทักษะในการควบคุมตนเองอย่างสม่ำเสมอ อธิบายความสำคัญและความจำเป็นในการปรับปรุงสุขภาพ

    วิธีควบคุมตนเองที่มีประสิทธิผลมากที่สุดคือการรักษาไว้ ไดอารี่การควบคุมตนเอง(ภาคผนวก 2) ตัวบ่งชี้สองประเภทถูกบันทึกไว้ในไดอารี่: ปัจจุบัน(ลักษณะสภาวะประจำวันของร่างกาย) ได้แก่ ผู้ที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและ จัดฉาก,เปลี่ยนแปลงไปในระยะเวลาอันยาวนาน (เช่น หนึ่งเดือนหรือหลายเดือน) ทั้งสองประกอบด้วยการพิจารณาตัวบ่งชี้อัตนัยและวัตถุประสงค์เช่น จากวิธีการสังเกตตนเองที่ง่ายและหาได้ทั่วไปตลอดจนตัวชี้วัดการควบคุมทางการแพทย์และการสอน

    การควบคุมปัจจุบัน

    เมื่อกรอกตารางตัวบ่งชี้การควบคุมปัจจุบัน เพียงทำเครื่องหมายด้วยเครื่องหมายใดๆ (กากบาท วงกลม ฯลฯ) ในคอลัมน์สำหรับวันใดวันหนึ่งของเดือนก็เพียงพอแล้ว มีเพียงตัวบ่งชี้การควบคุมวัตถุประสงค์เท่านั้นที่มีเครื่องหมายกำกับไว้

    ตัวชี้วัดเชิงอัตนัยการควบคุมตนเองขึ้นอยู่กับความรู้สึกส่วนตัว ความสามารถในการเข้าใจและถอดรหัสสิ่งเหล่านั้น ซึ่งรวมถึง: ความเป็นอยู่ที่ดี กิจกรรม อารมณ์ การนอนหลับ ความอยากอาหาร ความเจ็บปวด โรคระบบทางเดินหายใจ และการกำเริบของโรคเรื้อรัง 1.

    ความเป็นอยู่ที่ดี -สะท้อนให้เห็นถึงสถานะและกิจกรรมของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและประการแรกคือระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด สัญญาณที่โดดเด่น: ความอ่อนแอ, ความง่วง, เวียนศีรษะ, ใจสั่น, ความรู้สึกเจ็บปวดต่างๆ, โรคภัยไข้เจ็บ, รวมถึงความรู้สึกร่าเริง, มีพลัง, การมีหรือไม่มีความสนใจในกิจกรรม ภาวะสุขภาพอาจจะดี น่าพอใจ หรือแย่ก็ได้

    กิจกรรม- หากมีการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายอย่างถูกต้องหลังจากนั้นจะรู้สึกถึงกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น หากสังเกตผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม แสดงว่าภาระในบทเรียนสูงเกินไป และกิจกรรมจึงลดลงตามไปด้วย สามารถประเมินได้ว่าต่ำ ปกติ หรือสูง

    อารมณ์- บ่งบอกสภาพจิตใจของบุคคล อาจเป็นได้: ดี - ถ้าบุคคลมีความมั่นใจสงบและร่าเริง น่าพอใจ - ด้วยสภาวะทางอารมณ์ที่ไม่มั่นคง ไม่น่าพอใจ - สับสน ซึมเศร้า ฯลฯ

    ฝัน,หรือค่อนข้างจะการประเมินเชิงอัตนัยยังสะท้อนถึงสภาพของร่างกายด้วย สิ่งสำคัญที่ควรทราบ ระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนเวลาที่หลับ ตื่น นอนไม่หลับ ฝันร้าย การนอนหลับถือว่าเป็นเรื่องปกติหากเกิดขึ้นหลังจากคนเข้านอนไม่นานก็เพียงพอแล้ว ให้ความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและผ่อนคลายในตอนเช้า หากการนอนหลับถูกรบกวน ง่วง หงุดหงิด หรืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องลดภาระอย่างเร่งด่วนและปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทราบ ตัวละครนอนหลับ.

    ความกระหาย- ตัวบ่งชี้สถานะสุขภาพที่ละเอียดอ่อนมาก โดยทั่วไป ความรู้สึกนี้สะท้อนความต้องการอาหารของร่างกายเพื่อฟื้นฟูทรัพยากรที่ใช้ไปได้อย่างถูกต้อง แต่รูปแบบนี้จะปรากฏก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายมีความเหมาะสมที่สุดเท่านั้น นอกเหนือจากภาระที่เหมาะสม ความรู้สึกอยากอาหารก็ล้มเหลว ตัวอย่างเช่น หากมีภาระน้อย ความอยากอาหารก็อาจเพิ่มขึ้นโดยไม่สนองความต้องการที่แท้จริง ด้วยความเครียดที่เพิ่มขึ้น ความอยากอาหารอาจลดลงเนื่องจากการเริ่มทำงานหนักเกินไป ในไดอารี่ คุณสามารถระบุลักษณะความอยากอาหารของคุณตามปกติ ลดลง หรือเพิ่มขึ้นได้

    ความรู้สึกเจ็บปวด- ปวดหัว, ปวดกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อ, ขา, ปวดในหัวใจ, ในระหว่างการออกกำลังกายที่ความเจ็บปวดปรากฏ, ความแข็งแรง, ระยะเวลา - ทั้งหมดนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับสถานะการทำงานของร่างกาย ควรให้ความสนใจและวิเคราะห์ การวิเคราะห์ดังกล่าวทำให้สามารถติดตามความเพียงพอของภาระระหว่างการออกกำลังกายเป็นประการแรกได้ตลอดจนการโจมตีของโรคใดโรคหนึ่ง

    โรคระบบทางเดินหายใจ อาการกำเริบของโรคเรื้อรังจำนวนวันที่ป่วย ภาวะแทรกซ้อนที่เกิดขึ้น การกำเริบของโรคเรื้อรังตามฤดูกาล ฯลฯ

    ตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์การตรวจสอบปัจจุบันขึ้นอยู่กับการวิเคราะห์ตัวบ่งชี้ที่แสดงเป็นค่าดิจิทัล และรวมถึง: การลงทะเบียนของชีพจร (HR) ความดันโลหิต (BP) อัตราการหายใจ (RR) ฯลฯ

    การสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจนี่เป็นตัวบ่งชี้กิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุด . นับจำนวนครั้งต่อ 10 วินาทีและค่าผลลัพธ์จะคูณด้วย 6 เพื่อให้ได้ตัวบ่งชี้นาที โดยปกติในวัยชรา อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (อ้างอิงจาก Balsevich V.K., 1986) จะผันผวนภายใน 6,070 ครั้ง/นาที ในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ชีพจรไม่ควรเพิ่มขึ้นเกิน 30 ครั้งต่อนาที เมื่อเทียบกับอัตราชีพจรขณะพัก ทันทีหลังออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่ควรเกิน 100-120 ครั้ง/นาที

    ระหว่างออกกำลังกายหัวใจจะต้องปั๊มในอัตราที่กำหนดแต่ไม่ใช่อัตราสูงสุดที่ปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายต่อเนื่อง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับผู้สูงอายุระหว่างออกกำลังกายควรกำหนดโดยสูตร:

    อัตราการเต้นของหัวใจ = 190 - อายุ (ปี)

    ชีพจรบ่อยครั้ง (อิศวร) - 100-120 ครั้ง/นาที - มักพบในผู้ที่มีความตื่นเต้นง่ายทางประสาทเพิ่มขึ้น ร่วมกับโรคหลอดเลือดหัวใจบางชนิด และหลังจากออกกำลังกายหนักด้วย ตามกฎแล้วพบว่าชีพจรเต้นช้า (หัวใจเต้นช้า) - 54-60 ครั้งต่อนาที

    มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง จังหวะการเต้นของหัวใจโดยปกติแล้ว หัวใจจะเต้นเป็นระยะๆ หากคุณนับชีพจรในช่วง 10 วินาทีต่อนาทีและจำนวนการเต้นของหัวใจเท่ากันหรือแตกต่างหนึ่งจังหวะจากครั้งก่อนหน้า แสดงว่าจังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ หากความแตกต่างมากกว่านั้นแสดงว่าชีพจรเต้นผิดจังหวะและคุณต้องไปพบแพทย์

    อัตราการเต้นของหัวใจคำนวณในตอนเช้าขณะพัก ก่อนและหลังออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 3-4 เดือน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลง 6-10 ครั้งต่อนาที นี่เป็นตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์ของการปรับปรุงสุขภาพบางอย่าง

    การตรวจวัดความดันโลหิตการลงทะเบียนความดันโลหิตมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความดันโลหิตสูง (หรือความดันโลหิตสูง) ตามกฎแล้วอายุจะมีความดันโลหิตซิสโตลิกเพิ่มขึ้น ความดันล่างเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยตามอายุ ตัวเลขความดันโลหิตเฉลี่ย (ตาม Motylyanskaya R.E., Erusalimsky L.A., 1980) ที่อายุ 50-59 ปีถือเป็น 144/89 ที่อายุ 60 ปีขึ้นไป - 149/89 มม. ปรอท ศิลปะ แต่ในวัยชรา คนที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงเองก็รู้ "บรรทัดฐาน" ของตน

    คุณสามารถกำหนดค่าความดันโลหิตปกติได้โดยใช้สูตร:

    ความดันโลหิตซิสโตลิก = 102 + 0.7 X อายุ + 0.15 X น้ำหนักตัว;

    ความดันโลหิตล่าง = 78 + 0.17 X อายุ + 0.1X น้ำหนักตัว

    ควรเน้นเป็นพิเศษว่าผู้สูงอายุมักมีภาวะความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดงซิสโตลิก (หรือหลอดเลือดแข็งตัว) ซึ่งเกือบจะไม่มีอาการ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อมโยงสิ่งนี้กับหลอดเลือดในหลอดเลือดขนาดใหญ่ โดยหลักคือเอออร์ตา รวมถึงความผิดปกติของ baroreceptors ที่อยู่ในส่วนโค้งของมัน สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อวางแผนการบรรทุก

    การสังเกตหลุมดำกิจกรรมของหัวใจมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการทำงานของปอด โดยพิจารณาจากความถี่ของการหายใจ หายใจถี่ ไอ ฯลฯ อัตราการหายใจขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ ระดับการฝึก และปริมาณภาระ สะดวกในการคำนวณอัตราการหายใจโดยการวางมือบนหน้าอก จำนวนการหายใจเข้าและหายใจออกจะนับเป็นเวลา 30 วินาทีและคูณด้วย 2 ในผู้ใหญ่ที่เหลือตัวเลขนี้คือ 14-18 ลมหายใจต่อนาทีหลังออกกำลังกาย - มากถึง 20-30 ในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อัตราการหายใจขณะพักสามารถหายใจได้ 10-16 ครั้งต่อนาที

    การควบคุมเวที

    ตัวบ่งชี้การควบคุมระยะ (สำหรับแต่ละเดือนหรือหลายเดือน) จะถูกกรอกด้วยตัวเลข อาจรวมถึงตัวบ่งชี้ต่างๆ เกี่ยวกับสภาพร่างกายของบุคคล ข้อกำหนดที่สำคัญสำหรับตัวบ่งชี้การวัดคือการปฏิบัติตามข้อกำหนดสำหรับการสร้างมาตรฐานของการวัดเหล่านี้: แนะนำให้ดำเนินการตัวอย่างในเวลาเดียวกันภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน

    การควบคุมเวทีอาจรวมถึง:

      ติดตามระดับการพัฒนาทางกายภาพ(น้ำหนักตัว ท่าทางและเท้า ฯลฯ );

      การตรวจสอบระดับสถานะการทำงาน(ทดสอบด้วยท่าสควอท 10 ครั้ง ทดสอบด้วยอาการหายใจลำบาก ทดสอบด้วยการกลั้นหายใจ ฯลฯ)

      ติดตามระดับการพัฒนาคุณภาพมอเตอร์(ความยืดหยุ่นทั่วไป ความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง ความอดทน ฯลฯ);

      การประเมินระดับสภาพร่างกายอย่างครอบคลุม

    การสังเกตระดับการพัฒนาทางกายภาพ

    การสังเกตน้ำหนักตัว.ทางที่ดีควรวัดที่สำนักงานแพทย์เนื่องจากมีตาชั่งที่แม่นยำกว่า แต่คุณสามารถใช้เครื่องชั่งห้องน้ำที่บ้านก็ได้ คุณควรชั่งน้ำหนักในตอนเช้าขณะท้องว่างและสวมเสื้อผ้าชุดเดิมเสมอ หลังจากเริ่มออกกำลังกายน้ำหนักอาจลดลงเนื่องจากน้ำและไขมันในร่างกายลดลง ในอนาคต - เพิ่มขึ้นด้วยการสร้างกล้ามเนื้อแล้วคงอยู่ในระดับเดิม เมื่ออายุน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลง (เพิ่มขึ้นบ่อยขึ้น) และสำหรับการประเมินตัวบ่งชี้นี้รายบุคคลเมื่อทราบตัวบ่งชี้น้ำหนักและส่วนสูงขอแนะนำให้ใช้วิธีดัชนี:

      ดัชนีน้ำหนักและส่วนสูงของ Quetelet: น้ำหนักตัว (กก.) / ส่วนสูง (ซม.);

      ดัชนีน้ำหนัก-ส่วนสูงของ Broca: ความสูง (ซม.) - 100 หน่วยความแตกต่างที่ได้นั้นสอดคล้องกับน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นกิโลกรัม (สำหรับความสูงมากกว่า 165-170 ซม. แนะนำให้ลบ 105 หน่วยสำหรับความสูง 176-185 ซม. - 110 หน่วย)

    ข้อมูลจะถูกป้อนลงในไดอารี่การตรวจสอบตนเองเดือนละครั้ง

    การสังเกตสภาพท่าทางที่ 2ท่าทางเป็นตัวบ่งชี้ทางอ้อมของสภาพของกระดูกสันหลังของมนุษย์ แม้ในสมัยโบราณเชื่อกันว่าตามกฎแล้วโรคทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลัง

    วัดความกว้างของไหล่และขนาดของส่วนโค้งของหลัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้เทปวัดที่มีการแบ่งเป็นศูนย์กับจุดที่ยื่นออกมาของไหล่ขวาและยืดตามแนวกระดูกไหปลาร้าจนถึงจุดที่ไหล่ซ้าย ค่าที่ได้คือตัวบ่งชี้ความกว้างของไหล่ ตัวบ่งชี้ที่สองวัดโดยใช้เทปเซนติเมตรซึ่งทอดยาวจากรักแร้ซ้ายไปตามแนวขอบด้านบนของสะบักไปจนถึงรักแร้ขวา ค่าที่ได้จะแสดงขนาดของส่วนโค้งด้านหลัง

    tsnfiya dlet (ซม.) ^ x

    ขนาดส่วนโค้งหลัง (ซม.)

    ตัวชี้วัดท่าทางเฉลี่ยอยู่ที่ 100-110% ตัวบ่งชี้ 90% บ่งชี้ว่ามีการละเมิดท่าทางอย่างร้ายแรง หากลดลงเหลือ 85-90% หรือเพิ่มขึ้นเป็น 125-130% คุณต้องติดต่อจักษุแพทย์ศัลยกรรมกระดูก

    การสังเกตสภาพของเท้า 3.เพื่อตรวจสอบสภาพของเท้า ให้วางแผ่นกระดาษไว้บนพื้นผิวเรียบและแข็ง (กระดาน กระดาษแข็ง ฯลฯ) ตัวแบบยืนอยู่บนนั้นโดยให้นิ้วเท้าและส้นเท้าทั้งสองข้างขนานกัน และระยะห่างระหว่างทั้งสองสอดคล้องกับความกว้างของฝ่ามือ โครงร่างของเท้าถูกร่างด้วยดินสอและแต่ละอันจะมีหมายเลข 1 โดยไม่ขยับจากจุดนั้น ขาขวาจะยกขึ้นเล็กน้อยและยืนบนขาซ้ายจับที่รองรับด้วยมือของคุณรูปร่างของ เท้าซ้ายมีโครงร่างซึ่งมีเครื่องหมายหมายเลข 2 จากนั้นโครงร่างของเท้าขวามีโครงร่างและทำเครื่องหมายในลักษณะเดียวกัน เปรียบเทียบรูปทรงผลลัพธ์ 1 และ 2 ผลลัพธ์จะถูกกำหนดตามตาราง:

    การสังเกตระดับสถานะการทำงาน

    การทดสอบสควอช 10 ครั้งเพื่อกำหนดความทนทานต่อการออกกำลังกาย 4 .ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืน ชีพจรจะถูกกำหนดใน 1 นาที (คุณสามารถทำได้ใน 10 วินาทีและคูณตัวเลขนี้ด้วย 6) ทำท่าสควอท 10 ครั้งใน 20 วินาที วัดชีพจรเป็นเวลา 1 นาที พิจารณาความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและหลังออกกำลังกาย

    คะแนนตัวอย่าง:

    โหลดความพร้อม

    ไม่เกิน 10

    บรรทุกได้น้อย (เดินด้วยความเร็วต่ำ - 4 กม./ชม.)

    มีภาระเล็กน้อยตามปริมาณอย่างเคร่งครัด (เดินช้าๆ - 2-2.5 กม./ชม.)

    ชั้นเรียนพลศึกษาควรทำเฉพาะในกลุ่มบำบัดการออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์

    การทดสอบ Dyspnea เพื่อประเมินสภาวะของระบบหัวใจและหลอดเลือดและสมรรถภาพตัวชี้วัดประสิทธิภาพคือการหายใจถี่และอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อขึ้นบันไดไปที่ชั้น 4 ด้วยก้าวที่สงบโดยไม่หยุด คุณสามารถทำการทดสอบได้ด้วยการปีนขึ้นไปชั้น 4 ในช่วงเวลาที่กำหนด (เริ่มจาก 2 นาที)

    อัตราการเต้นของหัวใจ (ครั้งต่อนาที)

    การปรากฏตัวของหายใจถี่

    คะแนนผลงาน (คะแนน)

    ไม่เกิดขึ้น

    แทบจะไม่เคยเกิดขึ้นเลย

    150 ขึ้นไป

    การทดสอบการกลั้นหายใจเพื่อประเมินสถานะของระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และความพร้อมในการหายใจตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน นับชีพจรของคุณเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นหลังจากหายใจเข้า หายใจออก บีบจมูกด้วยนิ้วและกลั้นหายใจให้นานที่สุด (การกลั้นหายใจนี้เรียกว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) เขียนข้อมูลชีพจรและภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นเศษส่วน: ชีพจร/หยุดหายใจขณะหลับ (เช่น 80/40=2) ยิ่งตัวบ่งชี้ที่ได้รับต่ำเท่าไร ความต้านทานของร่างกายต่อการขาดออกซิเจนก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ทำเช่นเดียวกันขณะหายใจเข้า

    การประเมินภาวะหยุดหายใจขณะหายใจ

    มากกว่า 40 วินาที - ดี 35-39 วินาที - น่าพอใจ น้อยกว่า 34 วินาที - ไม่น่าพอใจ

    การประเมินภาวะหยุดหายใจขณะหายใจ

    มากกว่า 50 วินาที - ดี 40-49 วินาที - น่าพอใจ 39 วินาที - ไม่น่าพอใจ

    การสังเกตระดับการพัฒนาคุณภาพมอเตอร์

    ความยืดหยุ่นโดยรวมสถานะของความยืดหยุ่นทั่วไปสามารถกำหนดได้โดยใช้แบบฝึกหัดควบคุมต่อไปนี้: ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าทางหลัก นิ้วเท้าชิดกัน ก้มไปข้างหน้าโดยแตะนิ้วหรือฝ่ามือของคุณกับพื้น เข่าเหยียดตรง

    ระดับการให้คะแนน:

    การเคลื่อนไหวร่วมกัน 5.การเคลื่อนไหวในข้อต่อวัดโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ - โกนิโอมิเตอร์หรือโกนิโอมิเตอร์ Mollison goniometer ถือเป็นการออกแบบที่ง่ายที่สุด อุปกรณ์นี้เป็นไม้โปรแทรกเตอร์ทั่วไปซึ่งมีลูกศรชี้อยู่บนฐานซึ่งแสดงมุมการวัดตำแหน่งของอุปกรณ์เป็นองศา

    การวัดความคล่องตัวในข้อสะโพก (งอ-ยืดสะโพก)ผู้ถูกตรวจอยู่ในท่าทางหลักโดยเอามือข้างหนึ่งแนบลำตัวเข้ากับผนัง โกนิโอมิเตอร์ถูกวางโดยมีที่จับบนพื้นผิวด้านข้างของร่างกายตามแนวแกนตั้ง จุดศูนย์กลางของวงกลมอยู่ในแนวเดียวกับแกนหน้าของข้อสะโพก คันโยกแบบเคลื่อนย้ายได้ได้รับการแก้ไขบนแกนแนวตั้งของพื้นผิวด้านนอกของต้นขา

    ผู้เข้าสอบยืนด้วยขาข้างเดียว:

      งอขาอีกข้างที่ข้อสะโพกและข้อเข่า

      เกร็งสะโพกโดยเหยียดขาส่วนล่างให้ตรง

      ทำให้สะโพกยืดออกโดยเหยียดขาส่วนล่างให้ตรง

    ค่าเป็นองศาจะถูกบันทึกโดยใช้ตัวบ่งชี้ของไม้โปรแทรกเตอร์

    การวัดความคล่องตัวของข้อเข่า (การงอของกระดูกหน้าแข้ง)

    ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับการวัดความคล่องตัวของข้อสะโพก ที่จับโกนิโอมิเตอร์วางอยู่ตามพื้นผิวด้านนอก (ตามแกนแนวตั้ง) จุดศูนย์กลางของวงกลมอยู่ในแนวเดียวกับแกนหน้าของข้อเข่า คันโยกแบบเคลื่อนย้ายได้ได้รับการแก้ไขบนพื้นผิวด้านนอกตามแนวแกนตั้งของขาส่วนล่าง ผู้ทดสอบทำการงอและยืดออกที่ข้อเข่า จากการอ่านค่าของโกนิโอมิเตอร์ ขนาดของมุมจะถูกกำหนด

    พร้อมทั้งกำหนดมูลค่า การเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่พวกเขายังวัดปริมาณด้วย การเคลื่อนไหวที่ไม่โต้ตอบ(ดำเนินการโดยการใช้แรงภายนอก) วัดขนาดของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งสามครั้งและนำค่าสูงสุดมาพิจารณาด้วย หลังจากนั้นก็คำนวณ สำรองความคล่องตัว(ความแตกต่างระหว่างการเคลื่อนไหวเชิงรุกและเชิงโต้ตอบ) ตัวบ่งชี้การเคลื่อนที่สำรองบ่งบอกถึงศักยภาพในการเพิ่มระยะการเคลื่อนที่ในข้อต่อ

    ความคล่องตัวในการพิจารณาความชำนาญคุณสามารถใช้ลูกบอลเล็ก ๆ สองลูกหรือวัตถุที่ไม่แตกหักและทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน วัตถุจะถูกโยนขึ้นสลับกัน อันดับแรกไปทางขวา จากนั้นด้วยมือซ้ายเป็นจำนวนครั้งสูงสุด บันทึกเวลาของการดำเนินการฝึกหัดอย่างต่อเนื่อง

    คุณสมบัติด้านความแข็งแรงเพื่อกำหนดความแข็งแกร่ง คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดควบคุม: ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนโต๊ะหรือขอบหน้าต่าง งอแขนเพื่อรองรับ ทำให้ลำตัวตรง บันทึกจำนวนครั้งของการฝึกซ้ำ

    ความอดทนแบบแอโรบิกเพื่อตรวจสอบความทนทาน คุณสามารถใช้วิธีทดสอบสามนาที ทดสอบนั่งตาม D.N. กาฟริลอฟ (1996)การทดสอบนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุต่ำกว่า 60 ปี หรือผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายค่อนข้างสูง

    ตามความสูง ความสูงของเก้าอี้ถูกตั้งค่า: สูงถึง 175 ซม. - 43 ซม. (ความสูงของเก้าอี้มาตรฐาน), 176-185 ซม. - 48 ซม. ความสูงของเก้าอี้เพิ่มขึ้นโดยใช้แผ่นเรียบ ( คุณสามารถใช้หนังสือนิตยสารได้)

    ก่อนเริ่มสควอช วัดอัตราการเต้นของหัวใจ 1 ที่เหลือเป็นเวลา 10 วินาที ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกคูณด้วย 6 จากนั้นเป็นเวลา 3 นาที จะมีการนั่งลงและยืนขึ้นจากเก้าอี้อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 3 นาที (โหมดการเคลื่อนไหว - 26 รอบ - 52 การเคลื่อนไหว) วัดชีพจรเป็นเวลา 10 วินาทีและคูณด้วย 6 ทันทีหลังออกกำลังกาย (HR2) และหลังจาก 2 นาที (HR3)

    ระดับความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดประเมินโดยใช้สูตร:

    และ (HR1 + HR2 + HR3) - 200 10 "

    เหนือค่าเฉลี่ย

    ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

    มากกว่า 15.0

    สำหรับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปก็สามารถใช้ได้ การทดสอบที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัย Juvaskula (ฟินแลนด์)- เดิน 2 กม. บนพื้นแข็งและเรียบ บันทึกเวลาที่ครอบคลุมด้วยความเร็วสูงสุด จังหวะการเคลื่อนไหวจะถูกเลือกตามความรู้สึกของคุณ

    ในการคำนวณดัชนีการทดสอบที่คุณต้องการ:

    น้ำหนักตัว (กก.)

    ตัวบ่งชี้ = -

      ค้นหาผลรวมของผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

    สำหรับผู้ชาย...ต่ำสุด x 11.6 หรือ...s x 0.2 ... X 0.56 ... x 2.6 ... x 0.2

    สำหรับผู้หญิง...ต่ำสุด x 11.6 หรือ...s x 0.14 ... x 0.36 ... x 1.0 ... x 0.3

    เวลาเสร็จสิ้นระยะทาง

    ชีพจรสำหรับผลรวมอายุของตัวบ่งชี้ที่คำนวณในนาทีสุดท้าย

      ลบจำนวนเงินผลลัพธ์ออกจากหมายเลข 420

      กำหนดดัชนีสมรรถภาพทางกายโดยใช้มาตราส่วน:

    มากกว่า 130

    เหนือค่าเฉลี่ย

    ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

    น้อยกว่า 70

    การประเมินระดับสภาพร่างกายอย่างครอบคลุม

    เพื่อประเมินระดับสภาพร่างกายของ E.A. อย่างครอบคลุม ปิโรโกวา และคณะ (2529) เสนอสูตรในรูปสมการถดถอยโดยใช้ตัวชี้วัดเพียง 2 ตัว คือ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต

    ยูเอฟเอส = 700 - 3 อัตราการเต้นของหัวใจ - 2.5 ความดันโลหิต - 2.7 อายุ + 0.28 น้ำหนักตัว 350 - 2.6 อายุ + ส่วนสูง 0.21

    โดยที่ UFS เป็นตัวบ่งชี้เชิงปริมาณเทียบเท่ากับระดับสภาพร่างกาย HRSp - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักขณะนั่ง MAP - ความดันโลหิตล่าง (ล่าง) + ความดันโลหิตพัลส์ 1/3 (ความแตกต่างระหว่างความดันโลหิตซิสโตลิกและความดันโลหิตล่าง)

    การประเมินระดับสภาพร่างกายมีดังนี้:

    ดัชนี

    มากกว่า 0.826

    เหนือค่าเฉลี่ย

    จาก 0.676 ถึง 0.825

    จาก 0.526 ถึง 0.675

    ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

    จาก 0.376 ถึง 0.525

    น้อยกว่า 0.375

    ดังที่เห็นได้จากสูตรข้างต้น ตัวหารของบุคคลใดบุคคลหนึ่งจะเป็นค่าคงที่ การเพิ่มขึ้นของตัวเศษสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลงและความดันโลหิตเฉลี่ยลดลงเท่านั้น ดังนั้นการติดตามตัวบ่งชี้เหล่านี้ในระหว่างการศึกษาด้วยตนเองจึงสามารถประเมินประสิทธิผลได้

    ผู้หญิงสูงวัยส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายมีประสบการณ์ชีวิตที่เพียงพอ ดังนั้นจึงใส่ใจในการควบคุมตนเองขณะออกกำลังกายเป็นอย่างมาก

    WHO ได้พัฒนาแนวปฏิบัติสากลว่าด้วยกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ โดยมีจุดมุ่งหมายโดยรวมเพื่อให้ผู้กำหนดนโยบายในระดับชาติและระดับภูมิภาคได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณและการตอบสนองต่อปริมาณระหว่างความถี่ ระยะเวลา ความเข้มข้น ประเภท และปริมาณกิจกรรมทางกายโดยรวมที่จำเป็นเพื่อป้องกันการไม่ออกกำลังกาย -โรคติดต่อ.

    • คำแนะนำระดับโลกเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

    คำแนะนำที่ระบุไว้ในเอกสารนี้จัดทำขึ้นสำหรับสามกลุ่มอายุ: 5-17 ปี; อายุ 18-64 ปี; และผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ด้านล่างนี้คือส่วนที่มีคำแนะนำสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ

    กลุ่มอายุ: เด็กและวัยรุ่น (อายุ 5-17 ปี)

    สำหรับเด็กและเยาวชนในกลุ่มอายุนี้ การออกกำลังกายรวมถึงเกม การแข่งขัน กีฬา การเดินทาง กิจกรรมสันทนาการ พลศึกษา หรือการออกกำลังกายตามแผนภายในครอบครัว โรงเรียน และชุมชน เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อ แนะนำให้ออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

    • เด็กและเยาวชนอายุ 5-17 ปี ควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน
    • การออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 60 นาทีต่อวันจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมต่อสุขภาพของพวกเขา
    • การออกกำลังกายส่วนใหญ่ในแต่ละวันควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก ควรดำเนินการอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง

    กลุ่มอายุ: ผู้ใหญ่ (อายุ 18-64 ปี)

    สำหรับผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ การออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อสันทนาการหรือสันทนาการ การออกกำลังกาย (เช่น ปั่นจักรยานหรือเดิน) กิจกรรมด้านอาชีพ (เช่น การทำงาน) งานบ้าน เกม การแข่งขัน กีฬาหรือกิจกรรมประจำภายในกิจกรรมประจำวัน ครอบครัว และ สังคม.

    เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อและภาวะซึมเศร้า แนะนำให้ออกกำลังกายดังนี้

    • ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงแข็งแรงที่เทียบเท่ากัน
    • แอโรบิกแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที
    • เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติม ผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ควรเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หากออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง หรือผสมผสานกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางและความเข้มข้นที่คล้ายกันในทำนองเดียวกัน .
    • ผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ที่มีปัญหาข้อควรออกกำลังกายทรงตัวเพื่อป้องกันการหกล้ม 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์
    • การฝึกความแข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักควรทำ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์
    • หากผู้สูงอายุไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปริมาณที่แนะนำ เนื่องด้วยสภาวะสุขภาพของพวกเขา พวกเขาควรออกกำลังกายโดยคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพและสถานะสุขภาพของตนเอง

    กลุ่มอายุ: ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป)

    สำหรับผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ การออกกำลังกายได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อสันทนาการหรือสันทนาการ กิจกรรมที่ออกกำลัง (เช่น ปั่นจักรยานหรือเดิน) กิจกรรมระดับมืออาชีพ(หากบุคคลนั้นยังคงทำงานอยู่) งานบ้าน เกม การแข่งขัน กีฬา หรือกิจกรรมที่กำหนดไว้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมประจำวัน ครอบครัว และสังคม

    ผมขอแสดงความขอบคุณต่อกรมแรงงานและ การคุ้มครองทางสังคม
    ประชากรกรุงมอสโกเพื่อขอความช่วยเหลือและสนับสนุนในการพัฒนา
    โปรแกรมการออกกำลังกายบำบัดสำหรับผู้สูงอายุ
    ฉันขอแสดงความขอบคุณเป็นพิเศษต่อผู้รับบำนาญชาวมอสโกที่
    เข้าร่วมชั้นเรียนการบำบัดด้วยการออกกำลังกายอย่างแข็งขันและปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมดสำหรับ
    โหลดและวัสดุที่นำเสนอ ข้อมูลวัตถุประสงค์
    ความเป็นอยู่ที่ดี ตัวบ่งชี้ถึงพลวัตและสถานะการทำงานของพวกเขา
    สุขภาพมีส่วนช่วยในการเลือกแนวคิดและทิศทางในการพัฒนา
    โปรแกรมสุขภาพนี้
    คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ได้รับการพัฒนา ได้แก่
    ทรัพย์สินทางปัญญาของผู้เขียนโปรแกรมนี้และอาจ
    อาจใช้เพื่ออ้างอิงถึงผู้เขียนเท่านั้น คอมเพล็กซ์
    แบบฝึกหัดอยู่ในรูปถ่ายและวิดีโอและครอบคลุมระยะเวลาตั้งแต่
    สิงหาคม 2014 ถึงเดือนกุมภาพันธ์ 2559
    ทาเทียนา โอนิชเชนโก
    24 กรกฎาคม 2559

    รวบรวมโดย:
    โอนิชเชนโก ทัตยานา เปตรอฟนา
    ครูฝึก-ครู ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายบำบัด

    1. หมายเหตุอธิบาย
    การออกกำลังกายกายภาพบำบัดเป็นส่วนสำคัญของการพลศึกษาและงานด้านสุขภาพที่มุ่งปรับปรุงกิจกรรมการเคลื่อนไหวของบุคคล เป็นเครื่องมือหลักในการป้องกันโรคและฟื้นฟูสุขภาพ โดยอาศัยข้อมูลจากกายวิภาคศาสตร์ สรีรวิทยา สุขอนามัย ชีวเคมี การสอน ทฤษฎี และวิธีการพลศึกษา การบำบัดด้วยการออกกำลังกายไม่มีข้อห้ามในการใช้งานตั้งแต่วันแรกเกิดจนถึงวัยชรา การเคลื่อนไหวของมนุษย์สามารถและควรใช้เพื่อกระตุ้น พัฒนา และสนับสนุนความสามารถในการทำงานของเขา ความได้เปรียบในการสอนของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาที่ใช้วิธีการพลศึกษาเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกันโรคและอื่น ๆ ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วสุขภาพ. การบำบัดด้วยการออกกำลังกายมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับกระบวนการทางการแพทย์และการศึกษา โดยพัฒนาในผู้ที่เกี่ยวข้องกับทัศนคติที่มีสติต่อการใช้การออกกำลังกาย ต้องมีการดำเนินการตามขั้นตอนด้านสุขอนามัย และจัดให้มีการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันของบุคคลในการควบคุมของเขา ระบอบการปกครองทั่วไปโดยเฉพาะรูปแบบการเคลื่อนไหว กระตุ้นผู้ที่เกี่ยวข้องในการแข็งตัวด้วยปัจจัยทางธรรมชาติของธรรมชาติ สนับสนุนความสามารถในการทำงาน ทัศนคติที่ถูกต้องต่อชีวิตและพฤติกรรมในสังคม
    ปัญหาความชราได้ครอบงำมนุษย์มาตั้งแต่สมัยโบราณ คำจำกัดความแรกของความชราและสาเหตุของความชรามีมาตั้งแต่สมัยโบราณ แพทย์ชาวกรีกโบราณผู้ยิ่งใหญ่ ฮิปโปเครติส (V-IV ศตวรรษก่อนคริสต์ศักราช) ถือว่าวัยชราเป็นผลมาจากการสูญเสียความร้อนตามธรรมชาติและทำให้ร่างกายแห้ง นักปรัชญาเพลโตชี้ให้เห็นว่าการสูงวัยได้รับผลกระทบเป็นพิเศษจากวิถีชีวิตในวัยกลางคน ใน ปีที่แตกต่างกันในระหว่างการพัฒนา วิทยาศาสตร์และการชราภาพได้ดูดซับความรู้ใหม่ๆ ที่สร้างขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญในสาขาต่างๆ ได้แก่ แพทย์และนักสรีรวิทยา นักปรัชญาและนักชีววิทยา นักจิตวิทยาและนักสังคมวิทยา นักประวัติศาสตร์ และนักกฎหมาย
    ในระหว่างการพัฒนาร่างกายตั้งแต่แรกเกิดจนถึงวัยผู้ใหญ่ความเป็นไปได้ทั้งหมด ระบบการทำงานเพิ่มขึ้นและถึงจุดสูงสุดภายในอายุ 20-25 ปี ระยะเวลาตั้งแต่ 25 ถึง 35 ปีนั้นมีลักษณะเฉพาะคือสถานะกิจกรรมที่สำคัญที่มั่นคงที่สุดของระบบของมนุษย์ทั้งหมด แต่เมื่อผ่านไป 35 ปี ความมีชีวิตชีวาของร่างกายก็ลดลงเรื่อยๆ เมื่ออายุ 60-65 ปี ประสิทธิภาพและการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดจะลดลง การออกกำลังกายน้อยลง วิถีชีวิตและความคิดตามปกติที่พัฒนามานานหลายทศวรรษก็หยุดชะงัก และเมื่อคุณไม่จำเป็นต้อง “ดึงตัวเองเข้าหากัน” เพื่อหาเลี้ยงชีพอีกต่อไป ความหมายของการดำรงอยู่ก็หมดไปอย่างรวดเร็ว การรับรู้ถึงความเป็นจริงอย่างแข็งขันจะถูกแทนที่ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ การจมอยู่กับตัวเอง และ "บาดแผล" หากไม่มีการต่อสู้เพื่อ "เอาชีวิตรอด" ระบบภูมิคุ้มกันก็จะอ่อนแอลง
    ฮิปโปเครติสกล่าวว่า “ไม่มีอะไรทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าได้เท่ากับการไม่ออกกำลังกาย” มีคนรู้มากมายเกี่ยวกับอันตรายของการไม่ออกกำลังกาย รวมถึงในผู้สูงอายุด้วย
    หลักฐานทางวิทยาศาสตร์โดยสรุปแสดงให้เห็นว่าการขาดการออกกำลังกายที่สมดุลในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 65 ปีจะช่วยเร่งกระบวนการชราและยังสามารถทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย
    การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้คนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคสิบโรคขึ้นไป ส่วนใหญ่มักเป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคของระบบประสาท ความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตเป็นเรื่องปกติ ซึ่งมาพร้อมกับโรคหัวใจ สูญเสียการมองเห็น และภาวะซึมเศร้า ผู้สูงอายุเกือบทุกคนต้องทนทุกข์ทรมานจากฟันผุ ปวดหลัง หรือปวดศีรษะ สาเหตุทางสรีรวิทยาล้วนๆ ของการเจ็บป่วยในบุคคลนั้นเกี่ยวพันกับสภาพจิตใจโดยทั่วไปของเขา
    แม้จะมีสถานการณ์ที่น่าหดหู่ใจกับปัญหาที่ระบุไว้ในผู้สูงอายุ แต่ไม่ใช่ทุกสิ่งที่สิ้นหวัง แพทย์ชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการแก้ปัญหาแบบบูรณาการ โดยตั้งคำถามเกี่ยวกับคุณภาพของการพักผ่อน กิจกรรมบำบัด การออกกำลังกายและการกีฬา
    โภชนาการเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็กและ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตเป็นปัจจัยที่ดีในการป้องกันโรคบางชนิดและการรักษาโรคที่มีอยู่ให้ประสบความสำเร็จ
    เราไม่ได้พูดถึงการเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐานในเรื่องนี้ การป้องกันและบรรเทาโรคที่พัฒนาแล้ว การกำจัดปัจจัยความเจ็บปวด และการให้ความช่วยเหลือในการปรับตัวให้เข้ากับชีวิตในสังคม - นี่คือทิศทางหลักที่วิทยาศาสตร์และการแพทย์สมัยใหม่มุ่งเน้น
    มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและยาวนานในผู้สูงอายุ โดยการชะลอกระบวนการที่ไม่ได้ตั้งใจ ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายมักมีโอกาสน้อยที่จะประสบจากสาเหตุการเสียชีวิตทั่วไป พวกเขามีระดับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ กล้ามเนื้อ ระบบโครงกระดูกที่แข็งแรง และอื่นๆ ในระดับที่สูงขึ้น น้ำหนักที่ถูกต้องและโครงสร้างร่างกาย
    “การเคลื่อนไหวคือคลังแห่งชีวิต” พลูทาร์กกล่าว เพื่อรักษาสุขภาพของผู้สูงอายุจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการออกกำลังกายอย่างสมดุล ต้องสามารถเข้าถึงได้ในแง่ของคุณลักษณะทางจลนศาสตร์และไดนามิก นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงรูปแบบทั่วไปและ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลสิ่งมีชีวิตและบุคลิกภาพ
    มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของผู้สูงอายุ กายภาพบำบัดซึ่งโดยการมีอิทธิพลต่อร่างกายผ่านการออกกำลังกายมีส่วนทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้นและช่วยให้สามารถรักษากิจกรรมการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดทั้งทางร่างกายและจิตใจไว้ในระดับสูงพอสมควร
    สังคมจิตวิทยาและ ปัจจัยทางชีววิทยามีอิทธิพลต่อกระบวนการชราของมนุษย์ เมื่อทราบถึงคุณลักษณะของอิทธิพลนี้แล้ว จึงเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนสภาพและวิถีชีวิตของผู้สูงอายุอย่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้มีบุคลิกภาพที่เหมาะสมที่สุดมากขึ้น การมีส่วนร่วมในกิจกรรมใหม่ๆ การสร้างความสัมพันธ์ที่เป็นมิตร และการรักษาความสามารถในการควบคุมสภาพแวดล้อมจะสร้างความพึงพอใจให้กับชีวิตและเพิ่มระยะเวลาของชีวิต ดังนั้น สิ่งเหล่านั้นจึงส่งผลต่อกระบวนการชราภาพ
    โปรแกรมนี้นำเสนอแนวทางบูรณาการในการแก้ปัญหาทางจิตสรีรวิทยาในชั้นเรียนบำบัดด้วยการออกกำลังกาย โดยมุ่งเป้าไปที่ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และกระบวนการทางจิตระหว่างชั้นเรียน

    เป้าหมายการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย:

    – เพื่อเผยแพร่รูปแบบการใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นในหมู่ผู้สูงอายุ
    – มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งโดยรวมของร่างกาย
    – รักษากิจกรรมการทำงานของทุกคนให้อยู่ในระดับที่สูงเพียงพอ
    อวัยวะและระบบทั้งทางร่างกายและจิตใจ
    – เปลี่ยนสภาพแวดล้อมและวิถีชีวิตของผู้สูงอายุเพื่อการทำงานที่เหมาะสมที่สุด
    บุคลิกภาพของผู้สูงอายุ
    – มีผลยับยั้งกระบวนการชรา
    – พัฒนานิสัยการออกกำลังกายสม่ำเสมอและส่งเสริมบูรณาการทางร่างกาย
    กิจกรรมใน ดูสบาย ๆชีวิต;
    – ให้ผู้สูงอายุเข้าร่วมชั้นเรียนมากขึ้น
    – ขยายภูมิศาสตร์ กระชับความสัมพันธ์ฉันมิตรระหว่างเมืองใกล้เคียงและ
    ประเทศ.

    วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายบำบัด:

    – การสนับสนุนกิจกรรมทางสรีรวิทยาของทุกระบบของร่างกาย, ความช่วยเหลือ
    การเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของจิตใจและร่างกาย
    – การพัฒนาทักษะที่สำคัญประยุกต์และความสามารถในการเดิน การว่ายน้ำ
    ร่วมกับการหายใจ
    – เสริมสร้างประสบการณ์การเคลื่อนไหวด้วยการออกกำลังกายจากยิมนาสติก
    เกมกลางแจ้ง การเต้นรำ
    – การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างระดับสมรรถภาพทางกายกับระดับพื้นฐาน
    คุณสมบัติทางกายภาพ: ความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความอดทน การประสานงาน และความยืดหยุ่น
    – การฝึกอบรมที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายที่มีสุขภาพและการแก้ไข
    ปฐมนิเทศวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมการออกกำลังกายและ
    สถานะการทำงานของร่างกายระหว่างเรียน
    – การสร้างความสนใจอย่างยั่งยืนในชั้นเรียนการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย

    รูปแบบของการออกกำลังกายบำบัด

    รูปแบบของการออกกำลังกายบำบัด ได้แก่:
    –องค์ประกอบของการออกกำลังกายบำบัดในชีวิตประจำวัน (การเดิน การเดิน การดูแลสุขภาพ การว่ายน้ำตามขนาด
    การพายเรือ องค์ประกอบของเกมกีฬา การท่องเที่ยวอย่างใกล้ชิด ทัศนศึกษา องค์ประกอบการเต้นรำ และ
    กีฬา);
    – การออกกำลังกายอย่างอิสระ
    – ออกกำลังกายตอนเช้า
    -ชั้นเรียน การออกกำลังกายเพื่อการรักษา.
    ยิมนาสติกบำบัดเป็นรูปแบบหลักของการประยุกต์ใช้กายภาพบำบัด
    ชั้นเรียนจะดำเนินการในรูปแบบของการฝึกอบรมซึ่งควรดำเนินการภายใต้ภาระงานที่แตกต่างกันอย่างเคร่งครัดโดยคำนึงถึงสภาพส่วนบุคคลของนักเรียน
    จำนวนผู้เข้าพักกลุ่มสำหรับชั้นเรียนบำบัดการออกกำลังกายคือ 10-15 คน ความถี่ของชั้นเรียนคือ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-45 นาที ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำกลุ่มเหล่านี้ให้เสร็จสิ้นโดยคำนึงถึงภาวะสุขภาพ ระดับความพร้อม และกิจกรรมของผู้สูงอายุ ชั้นเรียนจัดขึ้นในห้องออกกำลังกายหรือในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษ การออกกำลังกายเป็นประจำตลอดทั้งสัปดาห์จะสร้างนิสัยในการออกกำลังกายเป็นประจำ และช่วยผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับวิถีชีวิตประจำวันของคุณ

    ผลิตภัณฑ์ออกกำลังกายบำบัด

    การออกกำลังกายเป็นวิธีหลักในการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย เหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก: ความแข็งแกร่ง, ความแรงของความเร็ว, ความตึงเครียดแบบคงที่, แบบฝึกหัดแก้ไข, แบบฝึกหัดการประสานงาน, แบบฝึกหัดการผ่อนคลาย, แบบฝึกหัดต้านทาน, แบบฝึกหัดสมดุล ฯลฯ
    การออกกำลังกายแบบประยุกต์ การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน ได้แก่ การเคลื่อนไหว (เดิน วิ่ง) การขว้าง และการเต้นรำ ในบรรดาการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ การเดินมีผลการรักษาแบบสากล: สม่ำเสมอ, เร่งรัด, กีฬา
    การเดินใช้เป็นวิธีการรักษาความดันโลหิตสูง ดีสโทเนีย ภาวะหัวใจล้มเหลวหลังกล้ามเนื้อหัวใจตาย เยื่อบุหลอดเลือดอักเสบ เส้นเลือดขอด โรคทางเดินหายใจ โรคระบบทางเดินอาหาร และความผิดปกติของการเผาผลาญ
    การเดินให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากโดยการเพิ่มระดับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และกล้ามเนื้อ ป้อมปราการ ระบบโครงกระดูก, น้ำหนักที่ถูกต้อง.
    คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกพิเศษ: เพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินหายใจ, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, เพื่อรักษาการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง, ข้อต่อของแขนขาส่วนบนและล่าง; เพื่อฝึกการทำงานของความสมดุลและการประสานงาน ปรับการทำงานของระบบทางเดินอาหารและการเผาผลาญให้เป็นปกติ
    การเต้นรำเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับปรุงการประสานงาน การเต้นรำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการส่งผลกระทบทางอารมณ์ต่อร่างกาย มีผลดีต่อทั้งสภาพร่างกายและจิตใจของบุคคล
    การออกกำลังกายประเภทกีฬาในการบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นมีการใช้อย่างมีข้อจำกัดและเป็นไปตามข้อบ่งชี้เท่านั้น ในส่วนหนึ่งของการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้การแข่งขันวิ่งผลัดแบบง่ายๆ เกมกีฬาบางประเภท (หรือองค์ประกอบต่างๆ) การว่ายน้ำ การเล่นสกี และองค์ประกอบของกรีฑาได้
    การใช้การออกกำลังกายแบบกีฬาและองค์ประกอบการเต้นรำอย่างสมเหตุสมผลจะช่วยเพิ่มความสนใจในชั้นเรียน สร้างอารมณ์เชิงบวก ช่วยให้บรรลุผลการปฏิบัติงานในระดับหนึ่งได้อย่างรวดเร็ว และแก้ไขความผิดปกติที่มีอยู่
    เกมกลางแจ้ง: การเคลื่อนไหวต่ำ (เกม ณ จุดนั้น เล่นในตำแหน่งเริ่มต้นของการนั่ง เอนกาย นอน ยืน) ได้แก่ หมากรุก หมากฮอส เกมกระดาน- เกมที่มีความคล่องตัวปานกลางและสูง (บิลเลียด, เทเบิลเทนนิส, เทนนิส, กอล์ฟ, “Gorodki”)
    ต้องจำไว้ว่าเกมจะเล่นยากกว่า ดังนั้นในระหว่างเกม ความเหนื่อยล้าและการโอเวอร์โหลด (ทางร่างกายและอารมณ์) อาจไม่มีใครสังเกตเห็น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จำเป็นต้องเลือกเกมอย่างรอบคอบ แจกจ่ายอย่างถูกต้องตลอดบทเรียน และติดตามสภาพของผู้สูงอายุ

    การเลือกผลิตภัณฑ์ออกกำลังกายบำบัด

    ข้อบ่งชี้ในการเลือกการบำบัดด้วยการออกกำลังกายจะเป็นความบังเอิญของกลไกการออกฤทธิ์ในการรักษาของยาเหล่านี้โดยคาดว่าจะมีผลกับอวัยวะหรือระบบที่ได้รับผลกระทบ การเลือกกองทุนจะดำเนินการโดยคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการรักษา การออกกำลังกาย และลักษณะเฉพาะ สภาพจิตใจผู้สูงอายุ

    การเลือกเครื่องมือบำบัดด้วยการออกกำลังกายตามวัตถุประสงค์ของการรักษา

    พิเศษ – งานเฉพาะโรคที่กำหนดเท่านั้น
    ทั่วไป – งานที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงกองกำลังป้องกัน: สร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ กีฬาที่มีอยู่ต่าง ๆ การทำให้แข็งตัว การฟื้นฟูสมรรถภาพ และมาตรการทางจิตควบคุม
    การเลือกกองทุนจะต้องดำเนินการตามลักษณะอายุและคำนึงถึงสภาพร่างกายของผู้สูงอายุด้วย
    การเลือกวิธีการควรคำนึงถึงสภาวะจิตซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงที่มักพบในผู้สูงอายุเนื่องจากการเจ็บป่วย

    วิธีการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับ:

    – การเลือกตำแหน่งเริ่มต้น
    – ความยากของการออกกำลังกาย;
    – สลับภาระของกล้ามเนื้อ
    – จำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการทำงาน
    – จำนวนครั้งของการฝึกแต่ละครั้ง
    –ลักษณะของแบบฝึกหัด (แอคทีฟ พาสซีฟ ฯลฯ)
    -จังหวะ;
    –ความกว้างของการเคลื่อนไหว
    –โหลดกำลัง;
    - การฝึกหายใจ
    -ปัจจัยทางอารมณ์

    หลักการพื้นฐานของการใช้ผลิตภัณฑ์ออกกำลังกายบำบัด

    หลักการนำคือหลักการของระบบคือ ต่อเนื่องอย่างเป็นระบบ ใช้วิธีการบำบัดด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ รูปแบบต่างๆ- ด้วยเหตุนี้การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายจึงถูกรวมเข้าด้วยกันเช่นเดียวกับปฏิกิริยาการชดเชยและการปรับตัวที่ถูกรวมเข้าด้วยกัน การหยุดพักในการบำบัดด้วยการออกกำลังกายจะนำไปสู่การสูญเสียและความอ่อนแอของการเชื่อมต่อแบบสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขและการเปลี่ยนแปลงปฏิกิริยาการปรับตัว
    หลักการจากง่ายไปซับซ้อนหมายถึงความต้องการที่เพิ่มขึ้นในร่างกาย หลักการนี้มีความสำคัญต่อการปรับร่างกายให้เข้ากับความเครียดที่เพิ่มขึ้นและแก้ไขปัญหาทางการศึกษา
    หลักการของแนวทางส่วนบุคคลของแต่ละคน การเพิ่มน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงลักษณะของการออกกำลังกายควรเกิดขึ้นเป็นรายบุคคลเพราะ การปรับตัวเกิดขึ้นที่ความเร็วต่างกันในแต่ละคน
    หลักการของการเข้าถึง ความสามารถในการเข้าถึงถูกกำหนดโดยการปฏิบัติตามการออกกำลังกายกับระดับการพัฒนาของจิต ภาวะสุขภาพ ประสบการณ์การเคลื่อนไหว สมรรถภาพทางกาย และสถานะของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
    จำเป็นต้องมีหลักการสลับกันเพื่อป้องกันความเมื่อยล้า ต้องผสมผสานวิธีการรักษาด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้การทำงานของกล้ามเนื้อที่ทำการเคลื่อนไหวถูกแทนที่ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำให้เกิดโอกาสในการฟื้นตัว
    หลักการของจิตสำนึกและกิจกรรม ทัศนคติที่มีสติของผู้สูงอายุในการออกกำลังกายบำบัดทำให้พวกเขาสนใจในการออกกำลังกาย ทำให้พวกเขาหลีกหนีจากความคิดทางชีววิทยาและสังคมและจิตวิทยา และให้ทัศนคติในแง่ดีแก่มาตรการบำบัดทั้งหมด ดังนั้นความพยายามในการดำเนินการโดยอิสระควรได้รับการปฏิบัติอย่างระมัดระวังและกรุณา

    กลุ่มบำบัดการออกกำลังกาย

    เพื่อจุดประสงค์ของแนวทางที่แตกต่างในการจัดชั้นเรียนกับผู้สูงอายุ ขอแนะนำให้สร้างกลุ่มบำบัดการออกกำลังกาย ชั้นเรียนในกลุ่มเหล่านี้จะแตกต่างกันในหลักสูตร ปริมาณ และโครงสร้างของการออกกำลังกาย รวมถึงข้อกำหนดสำหรับระดับความเชี่ยวชาญของเนื้อหาที่นำเสนอ
    โปรแกรมการออกกำลังกายบำบัดสามารถเป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบการรักษาสุขภาพของโปรแกรมการศึกษาของแผนกสวัสดิการสังคมได้

    จัดกลุ่มบำบัดการออกกำลังกาย

    การรับสมัครผู้ที่เกี่ยวข้องในกลุ่มบำบัดการออกกำลังกายนั้นดำเนินการตามข้อมูลจากสถาบันทางการแพทย์และออกตามคำสั่งของหัวหน้าองค์กรซึ่งหน่วยงานโครงสร้างจะดำเนินการปรับปรุงสุขภาพร่วมกับผู้สูงอายุ
    เมื่อรับสมัครแบบกลุ่ม นอกเหนือจากการวินิจฉัยโรคและข้อมูลสถานะการทำงานของนักเรียนแล้ว ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกายของพวกเขาด้วย ซึ่งกำหนดโดยการทดสอบการเคลื่อนไหว ในการทดสอบ อนุญาตให้ใช้เฉพาะแบบฝึกหัดที่คำนึงถึงรูปแบบและความรุนแรงของโรคและสภาวะสุขภาพเท่านั้นที่ไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพ

    การก่อสร้างบทเรียน

    1. ส่วนเบื้องต้น - การเตรียมการสำหรับระดับภาระที่เพิ่มขึ้น ด้วยความช่วยเหลือดังกล่าว เทคนิคระเบียบวิธีเช่นการสร้าง การเปลี่ยนเลน การหัก การเลี้ยวในจุด การคำนวณ “ครั้งแรก-วินาที” ขั้นตอนต่างๆ ที่เกิดขึ้นและในการเคลื่อนไหว การฝึกสมาธิ และการประสานกัน - มั่นใจในการจัดองค์กรของผู้สูงอายุ จากนั้นจึงรวมการออกกำลังกายเพื่ออำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจากระดับของการออกกำลังกายที่ลดลงไปสู่ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่กำหนดโดยวัตถุประสงค์ของการรักษา การเดินและรูปแบบต่างๆ ใช้แบบฝึกหัดยิมนาสติกร่วมกับการหายใจ เป็นที่ทราบกันดีว่ายิ่งระดับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุสูงเท่าใด ร่างกายก็จะปรับตัวเข้ากับภาระที่เพิ่มขึ้นได้เร็วขึ้นเท่านั้น
    2. ส่วนหลัก - งานด้านการรักษาและการศึกษาด้านการรักษาชั้นนำได้รับการแก้ไขแล้ว เพื่อนำไปปฏิบัติ จะมีการรวมการออกกำลังกายและองค์ประกอบการเต้นรำทั้งแบบพิเศษและทั่วไปไว้ด้วย แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปรวมอยู่ในเนื้อหาของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายทุกรูปแบบโดยคำนึงถึงผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อสลับและรวมกับการหายใจ การออกกำลังกายแบบแก้ไขและแบบพิเศษ แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้วัตถุหรือวัตถุ
    3. ส่วนสุดท้าย - การออกกำลังกายจะค่อยๆ ลดลงจนถึงระดับที่สอดคล้องกับโหมดการเคลื่อนไหวที่ผู้สูงอายุอยู่
    แบบฝึกหัดที่ใช้ในส่วนสุดท้ายควรช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น
    สำหรับผู้สูงอายุ องค์ประกอบการเต้นรำจะใช้เพื่อปรับปรุงการประสานงานและการเต้นรำด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและซ้ำๆ คนที่กระตือรือร้นมากขึ้นจะใช้การเต้นรำที่มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบบ่อยครั้ง
    การออกกำลังกายต้องสอดคล้องกับโครงสร้างของชั้นเรียน ความสามารถในการทำงานและการปรับตัวของผู้สูงอายุ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะตรวจสอบภาระโดยชีพจร การหายใจ และสัญญาณภายนอกของความเหนื่อยล้า โดยรักษาการติดต่อกับนักเรียนอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากการออกกำลังกายลดลงตามอายุ ประชากรส่วนใหญ่จึงมีความสามารถในการออกกำลังกายต่ำ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีโหลดที่มีความเข้มปานกลางและต่ำตลอดทั้งชิ้น ปีการศึกษาเนื่องจากอยู่ภายใต้เงื่อนไขของระบอบการปกครองที่ทำให้การทำงานที่กลมกลืนกันของระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจระบบประสาทและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทำได้ทำให้เกิดทักษะและความสามารถที่จำเป็นและไม่มีความต้องการเพิ่มขึ้นในร่างกายที่อ่อนแอ

    ประสิทธิผลของการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย:

    เกณฑ์ที่สำคัญที่สุดคือพลวัตเชิงบวก ภาพทางคลินิกและตัวบ่งชี้การทำงาน
    การติดตามสภาพของผู้สูงอายุระหว่างเรียน:
    ข้อมูลเชิงสังเกตแบ่งออกเป็นวัตถุประสงค์และอัตนัย ตัวบ่งชี้เชิงอัตนัย ได้แก่ อารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดี ความอยากอาหาร การนอนหลับ ความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย ความอดทนต่อการออกกำลังกาย เหงื่อออก ความผิดปกติ ตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์ ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจ น้ำหนัก ส่วนสูง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อุณหภูมิร่างกาย อัตราการหายใจ

    สัญญาณภายนอกของความเหนื่อยล้า (แสดงเป็นตารางในเอกสาร)

    2.สื่อการศึกษา

    2.1. การเตรียมการทางทฤษฎี

    1. กิจวัตรประจำวันและสุขอนามัยส่วนบุคคล
    2.กฎสำหรับการรวบรวมคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายตอนเช้า
    3. กฎการปฏิบัติในชั้นเรียน
    4. หลักเกณฑ์การเตรียมสถานที่สำหรับการศึกษาค้นคว้าอิสระ
    5.ติดตามสุขภาพของคุณระหว่างการออกกำลังกาย
    6. สาเหตุของการบาดเจ็บระหว่างเรียนและการป้องกันการบาดเจ็บ
    7. หลักเกณฑ์การใช้ขั้นตอนการชุบแข็ง
    8. คุณสมบัติทางกายภาพและการฝึกร่างกาย

    2.2.การเตรียมร่างกาย

    การเตรียมร่างกายทั่วไป

    แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป

    1.ออกกำลังกายแบบเจาะลึก คำสั่งสำหรับการจัดการกลุ่ม แนวคิดเกี่ยวกับโครงสร้างและทีม เส้น: ช่วงเวลา, ระยะทาง, ปีก; คอลัมน์: คู่มือ, ต่อท้าย; ตำแหน่งเริ่มต้น ท่าหลัก คำสั่ง "อยู่ในระดับ!", "ตั้งใจ!", "สบายใจ!", "เลี้ยวขวา (ซ้าย)!"; การเคลื่อนไหว: "บายพาส", "3-make", "วงกลม" ฯลฯ
    2. การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก การออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณแขนและผ้าคาดไหล่ การลักพาตัวแขนตรงขึ้นลงไปด้านข้าง การหมุนไหล่เป็นวงกลม การเคลื่อนไหวแบบไขว้ของแขน สลับการเคลื่อนไหวของแขนไปในทิศทางต่างๆ ออกกำลังกายโดยไม่มีวัตถุทั้งแบบเดี่ยวและแบบคู่: การยก ลดระดับ การขว้างจากมือข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ต่อหน้าคุณ การขว้างและการรับลูกบอล ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก ออกกำลังกายบนผนังยิมนาสติก
    การออกกำลังกายกล้ามเนื้อลำตัวและคอ หมุน เอียงศีรษะ เหยียดคอไปข้างหน้าไปด้านข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าไปด้านข้างโดยใช้แขนอย่างกระฉับกระเฉงเมื่อออกกำลังกาย โค้งงอและหมุนด้วยท่า half-squats พุ่งไปข้างหน้าไปด้านข้าง ออกกำลังกายโดยไม่มีวัตถุ เดี่ยวและเป็นคู่
    การออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขาและกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายสำหรับเท้า ด้านหน้า ด้านหลัง และด้านในของขา กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเฉียงของลำตัว เดินบนส่วนโค้งด้านนอกและด้านในของเท้า บนนิ้วเท้าและส้นเท้า โดยให้เท้าหันเข้าและออกด้านนอก Half squats, lunges ด้วยการงอ, การหมุน ฯลฯ แบบฝึกหัดที่ไม่มีวัตถุ เป็นรายบุคคลและเป็นคู่
    3. แบบฝึกหัดกรีฑา เดิน วิ่ง สบายๆ. วิ่งสลับกับเดินขึ้นไป 200 ม. เดินปกติ, เร่งรัด, เล่นกีฬา การเดินท่องเที่ยวระยะสั้น เส้นทางสุขภาพ (เดินตามเส้นทาง)
    ฮาล์ฟสควอชที่สปริงตัวได้ดีและการเดินจากส้นเท้าจรดเท้า จำลองการกระโดดและการกระโดด
    ขว้างและขว้าง ใช้ในเกมที่มีความคล่องตัวสูงและปานกลางเท่านั้น (กอล์ฟ เทนนิส "Gorodki")
    4. แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความเร็วและความคล่องตัว
    การออกกำลังกายที่มีการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวบ่อยครั้งพร้อมกับดนตรี ตัวเลือกต่างๆขั้นตอน, การเคลื่อนไหวของมือ, การเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น, เดินไปในทิศทางต่าง ๆ โดยประสานมือด้วยมือ, เดินไปรอบ ๆ คู่หูและเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวหนึ่งไปอีกการเคลื่อนไหวหนึ่งบ่อยครั้ง แบบฝึกหัดเพื่อความเอาใจใส่และการประสานงาน ท่าเต้น. การเต้นรำ
    5. การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง
    วิดพื้น ยืนบนราวติดผนัง เป็นคู่ การเอาชนะความต้านทาน การดึงข้อ การออกกำลังกายบนเครื่อง ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
    6.แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความคล่องตัว
    การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกโดยไม่มีสิ่งของในท่าเริ่มต้นต่างๆ นั่งบนเก้าอี้ จับพนักเก้าอี้ นอนตะแคง นอนหงาย การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกกับสิ่งของต่างๆ โดยมีเชือกกระโดด ไม้ยิมนาสติก ลูกบอล การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกบนราวติดผนังและใช้ม้านั่งยิมนาสติก
    7. ว่ายน้ำ. สามารถลอยน้ำได้ หายใจออกในน้ำได้ ความสามารถในการว่ายน้ำ 25 ม. โดยไม่มีจังหวะและต่อเวลา แต่อย่างใด

    ยิมนาสติกบำบัดพิเศษ

    การออกกำลังกายการหายใจ แบบฝึกหัดการหายใจที่ซับซ้อนรวมกับแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป
    แบบฝึกหัดแก้ไข การออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแก้ไขข้อบกพร่องในการทรงตัวในด้านต่างๆ – ยืน นั่ง โดยใช้ไม้ค้ำพนักพิงหลังเก้าอี้ ติดราวติดผนัง
    ออกกำลังกายบนผนังยิมนาสติก ยืนแฮงค์ ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย
    การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลในตำแหน่งต่างๆ
    ออกกำลังกายด้วยไม้

    การฝึกทางกายภาพพิเศษ

    แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปโดยมีและไม่มีวัตถุ แบบฝึกหัดแก้ไข
    การฝึกหายใจร่วมกับการเคลื่อนไหวต่างๆ ของศีรษะ แขน ขา
    ยิมนาสติกลีลา. การแสดงดนตรีที่ซับซ้อนโดยใช้แบบฝึกหัดในรูปแบบต่างๆ ด้วยการใช้การหายใจอย่างแข็งขัน
    แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาการประสานงานกับลูกบอล ในเกมกลางแจ้ง และในเกมกีฬาที่มีความคล่องตัวต่ำ ท่าเต้น.
    แบบฝึกหัดที่มีองค์ประกอบการเต้นรำ: "ซัลซ่า", "ซุมบ้า", "ควอดริล", วอลทซ์, แทงโก้ ฯลฯ

    องค์ประกอบของกีฬาและเกมกลางแจ้ง

    เกมกีฬา. ทักษะพื้นฐานด้านเทคนิคการเล่นเกมกีฬา (เทเบิลเทนนิส ฟุตบอล - ตีลูกบอล บาสเก็ตบอล - ขว้างรอบเวที) เล่นเกมตามกฎง่าย ๆ
    เกมกลางแจ้ง มีความคล่องตัวต่ำ (หมากรุก หมากฮอส เกมกระดาน) ความคล่องตัวปานกลาง (บิลเลียด, กอล์ฟ) ความคล่องตัวดีเยี่ยม (เทเบิลเทนนิส เทนนิส "Gorodki")

    การเตรียมการเต้นรำ

    วอลทซ์, แทงโก้, ลาย, ควอดริล, ซุมบา, ซัลซ่า, บาชาต้า, แลมบาดา ฯลฯ

    3. แผนการศึกษา (แสดงเป็นตารางในเอกสาร)

    4. การทดสอบและการประเมินสภาพความพร้อม

    ความอดทนทั่วไป - สามารถประเมินได้โดยการวิ่ง (เดิน) เป็นเวลา 6 นาที ผู้ทำการทดสอบจะดำเนินการในจังหวะที่สะดวกสำหรับเขาโดยเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเดินและถอยหลัง ผลการทดสอบคือระยะทางที่เดินทาง
    ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่ได้โดยการเกร็งและยืดแขนขณะนอนราบ (โดยยืดลำตัว) นับจำนวนแบบฝึกหัดที่เสร็จสิ้นแล้ว
    การทำสควอชในจังหวะที่กำหนดจนกระทั่งความเหนื่อยล้าทำให้คุณสามารถประเมินความแข็งแกร่งของความอดทนได้ จำนวนแบบฝึกหัดที่ดำเนินการจนกระทั่งนับความล้มเหลว
    การแสดงยิมนาสติกลีลาที่ซับซ้อน มีการประเมินความถูกต้องของแบบฝึกหัด ความสนใจเป็นพิเศษใส่ใจกับท่าทาง
    ทำแบบฝึกหัดการหายใจที่ซับซ้อนร่วมกับการออกกำลังกาย ประเมินการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
    การแสดงเต้นรำ: เดี่ยว เป็นคู่ เป็นกลุ่ม ประเมินการประสานงานของการเคลื่อนไหว การกระทำส่วนบุคคลและส่วนรวม และสภาวะทางอารมณ์
    การแสดงชุดเต้นรำประกอบด้วยส่วนเต้นรำ 6-8 ส่วน มีการประเมินการกระทำโดยรวม ความเร็วของการเปลี่ยนจากการกระทำหนึ่งไปอีกการกระทำหนึ่ง และสภาวะทางอารมณ์
    การแสดงยิมนาสติกที่ถูกสุขลักษณะในตอนเช้าที่ซับซ้อน ประเมินแล้ว งานอิสระดำเนินการทุกวัน
    การทดสอบสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มบำบัดการออกกำลังกายจะดำเนินการในเดือนกันยายน ธันวาคม และเมษายน
    นอกจากนี้การประเมินความพร้อมของผู้สูงอายุที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มบำบัดการออกกำลังกายสามารถดำเนินการในรูปแบบของการแข่งขันในกีฬาที่มีอยู่และการแข่งขันที่มีการดำเนินการบังคับของคอมเพล็กซ์ของยิมนาสติกสุขอนามัยในตอนเช้า, การออกกำลังกายเพื่อการบำบัด, ยิมนาสติกลีลา, การฝึกหายใจและการเต้นรำ คอมเพล็กซ์ การสาธิต การแสดง การแข่งขันและการแข่งขันกำลังกระตุ้นและมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความนิยมให้กับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น ดึงดูดผู้สูงอายุให้ออกกำลังกาย ขยายพื้นที่ทางภูมิศาสตร์ และกระชับความสัมพันธ์ฉันมิตรระหว่างเมืองและประเทศใกล้เคียง
    เมื่อทดสอบและประเมินสถานะของการเตรียมพร้อมของผู้ที่เกี่ยวข้องจำเป็นต้องสังเกตกลวิธีพิเศษให้ความเอาใจใส่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่ทำให้เสียศักดิ์ศรีของผู้สูงอายุใช้ข้อมูลในลักษณะที่พวกเขามีส่วนช่วยในการพัฒนาของเขา กระตุ้นให้เขาออกกำลังกายต่อไปในวัฒนธรรมกายภาพบำบัด
    ผลลัพธ์สุดท้ายจะได้รับโดยคำนึงถึงความรู้ทางทฤษฎีและการปฏิบัติตลอดจนคำนึงถึงพลวัตของสมรรถภาพทางกายและกิจกรรมต่างๆ
    จุดเน้นหลักในการประเมินความสำเร็จของผู้ที่เกี่ยวข้องควรอยู่ที่พลวัตของความสามารถทางกายภาพและแรงจูงใจอย่างต่อเนื่องในการออกกำลังกาย แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่สุดในความสามารถทางกายภาพของผู้ที่เกี่ยวข้องก็ต้องได้รับการสังเกตและสื่อสารกับทุกคนในเชิงบวก
    นักเรียนที่ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการสร้างทักษะความสามารถและการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ แต่เข้าร่วมชั้นเรียนพลศึกษาบำบัดเป็นประจำงานที่ทำเสร็จอย่างขยันขันแข็งเชี่ยวชาญทักษะที่มีสำหรับเขาสำหรับการออกกำลังกายอิสระในการปรับปรุงสุขภาพหรือยิมนาสติกแก้ไข และความรู้ที่จำเป็นในสาขานี้ควรได้รับการสังเกตในเชิงบวกด้วย

    5.ความรู้และทักษะ

    ข้อกำหนดสำหรับคุณภาพของเนื้อหาโปรแกรมการเรียนรู้

    จากการเรียนรู้โปรแกรมการบำบัดด้วยการออกกำลังกายขั้นต่ำ นักเรียนควรรู้และมีความเข้าใจเกี่ยวกับ:
    – เกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันและสุขอนามัยส่วนบุคคล
    – เกี่ยวกับหลักเกณฑ์ในการรวบรวมคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายตอนเช้า
    – เกี่ยวกับกฎเกณฑ์ความประพฤติในห้องเรียน
    – เกี่ยวกับหลักเกณฑ์การเตรียมสถานที่สำหรับการศึกษาค้นคว้าอิสระ
    – เกี่ยวกับหลักเกณฑ์การใช้ขั้นตอนการชุบแข็ง
    – เกี่ยวกับสาเหตุของการบาดเจ็บระหว่างเรียนและการป้องกันการบาดเจ็บ
    สามารถ:
    – ออกกำลังกายตอนเช้า
    –ดำเนินการคอมเพล็กซ์การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย
    – ติดตามตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกาย
    –ทำแบบฝึกหัดรายบุคคลเพื่อพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพขั้นพื้นฐานด้วย
    โดยคำนึงถึงข้อบ่งชี้ทางการแพทย์
    – ออกกำลังกายการหายใจที่ซับซ้อน
    – ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและออกกำลังกายแบบอิสระด้วยความช่วยเหลือ
    ออกกำลังกาย;
    – จัดกิจกรรมร่วมกับเด็กๆ ทำการบ้านกับพวกเขา
    การฝึกร่างกาย
    - ดำเนินขั้นตอนการชุบแข็ง
    - จดบันทึกการสังเกตตนเอง
    – จัดให้มีการปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับรอยถลอกและรอยฟกช้ำ
    - ดำเนินการโฆษณาชวนเชื่อเพื่อดึงดูดเพื่อนและญาติมาเรียน

    6. เกณฑ์และบรรทัดฐานในการประเมินความรู้ ความสามารถ ทักษะ

    การบัญชีที่ถูกต้องของผลลัพธ์ของกระบวนการศึกษาและการฝึกอบรมสามารถดำเนินการได้เฉพาะบนพื้นฐานของการวิเคราะห์อย่างละเอียดในทุกด้านของความพร้อมของนักเรียน
    ในตอนท้ายของแต่ละขั้นตอน ช่วงเวลา รอบ แผนกคุ้มครองทางสังคม พร้อมด้วยวัฒนธรรมทางกายภาพและสถาบันการศึกษา สรุปงานที่ทำ วิเคราะห์ข้อมูลทางบัญชี ซึ่งมีพื้นฐานเป็นตัวบ่งชี้เชิงปริมาณ: ผลลัพธ์ของการฝึกควบคุม พลวัตของความสามารถทางกายภาพของร่างกายประสิทธิผลของการกระทำของผู้ที่เกี่ยวข้องในงานควบคุม
    ประเภทของการควบคุมการสอน

    การควบคุมเบื้องต้น
    เป้าหมายคือเพื่อกำหนดภาวะสุขภาพและความพร้อมของนักเรียนในชั้นเรียนต่อไป ปกติจะจัดขึ้นในช่วงต้นปีการศึกษา
    การควบคุมการปฏิบัติงาน
    เป้าหมายคือการกำหนดผลการฝึกทันทีในระหว่างเซสชั่นหนึ่งเพื่อประเมินประสิทธิผลของภาระงาน ดำเนินการตามตัวบ่งชี้ความเป็นอยู่ที่ดี ความถี่และความลึกของการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ ฯลฯ ข้อมูลจากการควบคุมนี้ช่วยให้คุณควบคุมไดนามิกของโหลดระหว่างออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว
    การควบคุมในปัจจุบัน
    เป้าหมายคือเพื่อกำหนดปฏิกิริยาของร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายต่อภาระหลังออกกำลังกาย ข้อมูลจากการควบคุมนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการวางแผนเนื้อหาของคลาสที่กำลังจะมาถึงและภาระงานในคลาสเหล่านั้น
    การควบคุมเวที:
    เป้าหมายคือการได้รับข้อมูลเกี่ยวกับผลการฝึกอบรมสะสม (ทั้งหมด) ที่ได้รับในช่วงเวลาที่สอดคล้องกัน ข้อมูลจากการควบคุมนี้ทำให้สามารถประเมินความเป็นไปได้ในการเลือกและใช้งาน วิธีการต่างๆวิธีการ ขนาดของการออกกำลังกายที่เสนอ
    การควบคุมขั้นสุดท้าย
    เป้าหมายคือเพื่อกำหนดความสำเร็จของหลักสูตรประจำปี ระดับของการแก้ปัญหาของงานที่ได้รับมอบหมาย และกำหนดผลที่ตามมาทั้งเชิงบวกและเชิงลบขององค์ประกอบของกระบวนการพลศึกษา ข้อมูลจากการควบคุมนี้ (สถานะสุขภาพของผู้ที่เกี่ยวข้องกับพลศึกษาบำบัด ความสำเร็จในการแก้ปัญหาที่เผชิญอยู่ ฯลฯ ) เป็นพื้นฐานสำหรับการวางแผนกระบวนการศึกษาครั้งต่อไป ซึ่งโดยปกติจะมีการวางแผนสำหรับสิ้นปีการศึกษา
    ข้อกำหนดสำหรับการควบคุมการสอน: ความทันเวลา ความเที่ยงธรรม ความถูกต้อง ความน่าเชื่อถือ ความครบถ้วน ความเรียบง่าย ความชัดเจน
    วิธีการควบคุมการสอน:
    – การสังเกตการสอน (แสดงความสนใจ พฤติกรรมของนักเรียนภายนอก
    สัญญาณของการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย, ระดับความสนใจ);
    – การตั้งคำถามหรือการสำรวจ (การกำหนดความรู้สึกส่วนตัว)
    – ทำการทดสอบภาคปฏิบัติ
    – การวัดทางการแพทย์อย่างง่าย (VC, อัตราการเต้นของหัวใจ, น้ำหนักตัว ฯลฯ)
    – การวิเคราะห์เอกสารการทำงาน
    เอกสารทางบัญชีหลักคือสมุดบันทึกผลงานการศึกษาของกลุ่มและบันทึกความเป็นอยู่ที่ดีของนักเรียนซึ่งนอกเหนือจากข้อมูลเกี่ยวกับโรค (ยืนยันโดยใบรับรองจากแพทย์) พัฒนาการทางกายภาพ (ส่วนสูง น้ำหนัก หน้าอก เส้นรอบวง, ความสามารถที่สำคัญ), การเปลี่ยนแปลงในระดับสภาพร่างกายและสมรรถภาพทางกายจะถูกบันทึก เช่นเดียวกับความเป็นอยู่ที่ดี (ชีพจรที่เหลือ, ระหว่างออกกำลังกาย, เวลาพักฟื้นหลังออกกำลังกาย, ปริมาณการออกกำลังกาย, การนอนหลับ, ความอยากอาหาร, ความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย, ความพร้อมใช้งาน ความเจ็บปวด, ผลการทดสอบการทำงาน)

    7. รายการการสนับสนุนด้านการศึกษาและระเบียบวิธี (จำเป็นสำหรับการดำเนินการตามโปรแกรมนี้) ระเบียบวิธีและ สื่อการสอน,อุปกรณ์,อุปกรณ์กีฬา,สินค้าคงคลัง.

    ในการใช้โปรแกรมนี้คุณต้องมี:

    1. ห้องออกกำลังกายหรือห้องที่ดัดแปลงสำหรับฝึกซ้อม ห้องน้ำ ห้องล็อกเกอร์
    การฝึกสอน
    2.ยิม
    3. สระว่ายน้ำ.
    4.บาสเกตบอลและ ลูกฟุตบอล, บาร์ติดผนัง, ไม้ยิมนาสติก,
    กระโดดเชือก ฯลฯ
    5. กระดานเอียง ม้านั่งยิมนาสติก ลูกเทนนิส เสื่อ
    6.วิธีการทางเทคนิคในการเล่นเพลง (เครื่องบันทึกเทป ลำโพง)
    7.คอมพิวเตอร์ที่มีอินเทอร์เน็ต ซอฟต์แวร์ จอภาพ โปรเจ็กเตอร์
    ซีดีพร้อมสื่อการสอน

    8.วรรณกรรมที่ใช้:

    1. Amosov N.M. “ ความคิดเกี่ยวกับสุขภาพ” – ม., 1987
    2. อัลเปโรวิช วี.ดี. วิทยาผู้สูงอายุ อายุเยอะ. ภาพสังคมวัฒนธรรม: หนังสือเรียน.
    เบี้ยเลี้ยง.
    – อ.: ก่อนหน้า, 1998. – 272 น.
    3. Bayer K., Sheinberg L. วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี – ม., 1997.
    4. Balsevich V.K., Zaporozhanov V.A. การออกกำลังกายของมนุษย์ - เคียฟ:
    สุขภาพ,
    5. โบโลโตวา เอ.เค. จิตวิทยาพัฒนาการ: หนังสือเรียน. – อ.: CheRo: Omega-L, 2005.
    6. โบชารอฟ วี.วี. มานุษยวิทยาแห่งวัย: Proc. เบี้ยเลี้ยง. – เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก: สำนักพิมพ์เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก.
    มหาวิทยาลัย 2544
    7. Weinbaum Ya.S. สุขอนามัยในการพลศึกษา – ม. การศึกษา, 2529.
    8. Vinokurova N.F. , Trushin V.V. , นิเวศวิทยาระดับโลก – ม., การศึกษา, 2533
    9. โดโรนินา ไอ.วี. จิตวิทยาพัฒนาการ: การประชุมเชิงปฏิบัติการ – โนโวซีบีสค์: SibAGS, 1996.
    10. วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ/คอมพ์ ศาสตราจารย์ เอฟ.จี. มูร์ซากาเยฟ. อูฟา:
    แบช. หนังสือ สำนักพิมพ์ 2530
    11. Ilyushchenkov V.V. , Berseneva T.A. สุขภาพและการศึกษา – สพพ., 1993
    12. คาซิน อี.เอ็ม., บลิโนวา เอ็น.จี., ลิทวิโนวา เอ็น.เอ. พื้นฐานของสุขภาพส่วนบุคคล:
    ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับ valeology ทั่วไปและประยุกต์ – ม., 2000
    13.คราสโนวา โอ.วี. จิตวิทยาสังคมแห่งวัย: หนังสือเรียน. เบี้ยเลี้ยง. – ม.: สถาบันการศึกษา,
    2002.
    14. Lamb M. ชีววิทยาแห่งวัย – อ.: มีร์, 1980
    15. กระบวนการพัฒนาทักษะการหายใจโดยสมัครใจ (S.F. Tsvek, S. Yazlovetsky)
    16. จิตวิทยามนุษย์ตั้งแต่เกิดจนตาย – เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก: Prime-Eurosign, 2002.
    17.เมดเวเดวา จี.พี. ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับสังคมผู้สูงอายุ – ม.; โวโรเนจ: โมเด็ค, 2000.
    18. โซโรคูโมวา อี.เอ. จิตวิทยาที่เกี่ยวข้องกับอายุ – เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก: ปีเตอร์, 2549
    19. ชเชอร์บาคอฟ ไอ.เอ็ม. การเข้าสังคมหลังเลิกงานของผู้สูงอายุในรัสเซียยุคใหม่ -
    Nizhny Novgorod: สถาบันโวลก้าตอนบน ราชการ, 2006.

    ผู้สูงอายุประสบปัญหาสังคม

    ปัญหาสุขภาพ,

    ขาดความสนใจจากคนรอบข้าง

    มาชี้แจงชื่ออายุกันดีกว่า:

    • วัยชรา – 60 – 70 ปี;
    • วัยชรา – 70 – 80 ปี;
    • Centenarians - อายุมากกว่า 80 ปี

    ในวัยชรามักมีโรคเรื้อรังต่างๆ สะสมมาตลอดชีวิต ร่างกายที่แก่ชราจะค่อยๆ สูญเสียความสามารถในการผลิตฮอร์โมน "วัยเยาว์" - ฮอร์โมนเพศ รวมถึงฮอร์โมนต่อมหมวกไต ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการกำเริบของโรคที่เคยประสบมาก่อนหน้านี้

    ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโรคใด ๆ ส่งผลตามมาบางประการ ในเยาวชนสิ่งนี้ไม่ชัดเจนนัก แต่เมื่ออายุมากขึ้นเนื่องจากการฝ่อของอวัยวะและการสูญพันธุ์ของการทำงานร่างกายจึงมีปัญหาในการรับมือกับความเครียดภูมิคุ้มกันลดลงคน ๆ หนึ่งเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและโรคเรื้อรังมีแนวโน้มที่จะ แย่ลงซึ่งมักมีความผิดปกติและแสดงอาการไม่เพียงพอ บางสิ่งบางอย่างมักจะเจ็บปวดเสมอ ผู้หญิงบางคนมักจะคิดว่าตนเองถูกโชคร้าย แต่ไม่มีใครที่จะตำหนิ

    ชีวิตดำเนินต่อไป และคุณต้องมุ่งมั่นที่จะปรับปรุงและเสริมสร้างร่างกาย รักษาทักษะการดูแลตนเอง ไม่อนุญาตให้ตัวเองผ่อนคลาย: พยายามทำการบ้านทั้งหมด รักษาบ้านให้สะอาดและเป็นระเบียบเรียบร้อย และรักษาสุขอนามัยร่างกายของคุณ ดูแลสุขภาพของคุณ รูปร่างหน้าตาเรียบร้อยและเก็บตัว (รอบคอบ) เพื่อดำเนินการสิ่งที่จำเป็นอย่างมีเหตุผลและประหยัดพลังงานและเวลาซึ่ง "บิน" เร็วขึ้นและเร็วขึ้นตามอายุ

    กายภาพบำบัดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ แท้จริงแล้วด้วยโรคที่พบบ่อยที่สุด เช่น โรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลัง โรคกระดูกพรุน โรคข้อ โรคพืช-หลอดเลือดดีสโทเนีย โรคการนอนหลับ ความดันโลหิตสูง โรคของอวัยวะภายใน ความผิดปกติของการเผาผลาญ และโรคอื่นๆ ร่างกายต้องการการชดเชย (การปรับตัวให้เข้ากับภายในและ สภาพภายนอกที่สำคัญต่อสุขภาพและอายุขัย)

    การเปลี่ยนแปลงของโครงกระดูกในโรคกระดูกพรุน

    เมื่อเลือกการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เราคำนึงว่าการเผาผลาญลดลง ปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวภายใต้การออกซิไดซ์จะเพิ่มขึ้น (ไม่ควรปล่อยให้เหนื่อยล้าง่าย ทำงานหนักเกินไป)

    มีการเปลี่ยนแปลงในโครงกระดูก, น้ำเสียงที่เพิ่มขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง, ท่าทางและการเดินบกพร่องเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในจุดศูนย์ถ่วง;

    อุบัติเหตุหลอดเลือดสมองที่เป็นไปได้, โรคไข้สมองอักเสบ, ปัญหาเกี่ยวกับการประสานงานของการเคลื่อนไหวและการทรงตัว;

    อาจมีอาการห้อยยานของอวัยวะภายใน, ปัสสาวะเล็ด;

    ความจุที่สำคัญของปอดลดลง, กล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม

    ในผู้ป่วยสูงอายุ ลูกตาเคลื่อนไหวได้จำกัด (โดยเฉพาะเคลื่อนขึ้นด้านบน) คุณต้องหันศีรษะ และอาจรู้สึกเวียนศีรษะได้

    เราก็ต้องจำไว้ด้วย การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุจิตใจ. เมื่ออายุมากขึ้น ข้อบกพร่องของตัวละครที่มีอยู่เดิมก็แย่ลง อาการแสดงทางอารมณ์ปรากฏขึ้น (น้ำตาไหล ความหงุดหงิด อารมณ์บูดบึ้ง) ความไม่แยแส และมีความลังเลที่จะออกกำลังกาย

    เนื่องจากรู้สึกเหนื่อยล้าและเจ็บป่วยอยู่ตลอดเวลา ผู้สูงอายุอาจพบว่าออกกำลังกายได้ยาก แต่คุณยังต้องบังคับตัวเองให้เอาชนะอาการป่วยไข้และเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดแล้วค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันความผิดปกติของร่างกายและ การออกกำลังกายบำบัดสำหรับผู้สูงอายุปรับปรุงคุณภาพชีวิตในหลายโรค เพิ่มความมั่นใจในตนเอง และปรับปรุงอารมณ์.

    การควบคุมระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญมากในการหลีกเลี่ยงภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย

    จำเป็นต้องกำหนดสำรองหัวใจ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตระหว่างออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักใน 1 นาที

    HR (อัตราการเต้นของหัวใจ) สูงสุด = 180 – อายุ

    เช่น อายุ 62 ปี. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 180 – 62 = 118 (ครั้งต่อนาที)

    ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (หลังจากพัก 15 นาที) ในหนึ่งนาที สมมติว่า 84 ครั้งต่อนาที

    HR (สำรองหัวใจ) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

    RS = 118 – 84 = 34 ครั้งต่อนาที (100%) ซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายไม่ควรเกิน 118 ครั้งต่อนาที และต้องรู้ปริมาณหัวใจสำรองด้วย เพราะสำหรับคนอายุ 60 ปีขึ้นไป ไม่จำเป็นต้องให้โหลด 100%

    ในวัยชรา (60-70 ปี) เราใช้หัวใจสำรองถึง 90%

    ในผู้สูงอายุ (อายุ 70 ​​– 80 ปี) – มากถึง 50%

    สำหรับคนอายุครบร้อยปี - ไม่เกิน 40%

    เราเข้าใกล้สิ่งนี้ทีละน้อยโดยเริ่มจากภาระ

    20% ของปริมาณสำรองหัวใจส่วนบุคคล

    ตัวอย่างเช่น เมื่ออายุ 62 ปี หัวใจสำรองที่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 84 ครั้งต่อนาทีคือ 34 ครั้งต่อนาที - นี่คือ 100%

    ในช่วงแรกของการออกกำลังกายบำบัด คุณสามารถอนุญาตให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 20% - ในตัวอย่างนี้ 7 ครั้งต่อนาที

    และในอนาคต หลังจากปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายทีละน้อย คุณสามารถปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็น 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจ - ในตัวอย่างนี้ 30 ครั้งต่อนาที

    ดังนั้นในตัวอย่างนี้ เมื่ออายุ 62 ปีและด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือ 84 ครั้งต่อนาทีในคลาสแรก เราอนุญาตให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ 7 ครั้งต่อนาที (= 91 ครั้งต่อนาที) ค่อยๆ เพิ่มภาระ เราปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 90% ของหัวใจสำรอง (ที่ 30 ครั้งต่อนาที) อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงถึง 114 ครั้งต่อนาที

    ตอนนี้หยิบกระดาษและปากกา นาฬิกามือสอง นั่งบนเก้าอี้เป็นเวลา 15 นาทีเพื่อพักผ่อน

    1) เขียนว่าคุณอายุเท่าไหร่

    2). ตอนนี้ลบตัวเลขนี้ออกจาก 180 เขียน: “อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ …”

    3). คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 1 นาทีโดยใช้เข็มวินาทีแล้วเขียนตัวเลขดังนี้: “ชีพจรที่เหลือคือ …”

    4) คำนวณสำรองการเต้นของหัวใจโดยใช้สูตรข้างต้น (HR (สำรองหัวใจ) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) เขียนหมายเลขนี้.

    คุณสามารถปรับภาระการเต้นของหัวใจได้ตั้งแต่ 20% ถึง 90% โดยการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย

    การเรียนแบบกลุ่มย่อยในคลินิก

    ชั้นเรียนกลุ่มเล็กมีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีการสื่อสารกับเพื่อนฝูง ซึ่งผู้สูงอายุชอบมาก แต่คุณสามารถฝึกเองที่บ้านได้

    ใช้การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

    ความหนาแน่นของชั้นเรียนคือ 50 - 60% เวลาที่เหลือใช้นับชีพจร สาธิตการออกกำลังกาย เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น และฝึกการหายใจแบบคงที่

    ระยะเวลาของบทเรียนไม่เกิน 30 นาที 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์

    ตำแหน่งเริ่มต้นทั้งหมดเป็นที่ยอมรับ แต่การอ้างอิง ตำแหน่งยืนไม่ควรมีชัย

    ไม่รวมการออกกำลังกายที่มีการเลี้ยวและโค้งงออย่างแหลมคม ดีการเคลื่อนไหวราบรื่น ก้าวช้า

    จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและการทำงานของการทรงตัว

    จำเป็นต้องรู้ว่าปัจจัยใดที่จูงใจผู้คนให้มีความสมดุลที่ไม่ดีและการหกล้มในผู้สูงอายุโดยไม่คาดคิด

    • อาการสั่นของแขนขา
    • เวลาตอบสนองเพิ่มขึ้น
    • ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อยืดสะโพกและขา
    • ความดันเลือดต่ำมีพยาธิสภาพ (ความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็วโดยมีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายอย่างรวดเร็วจากท่านอนเริ่มต้นเป็นท่ายืน
    • ความบกพร่องทางการมองเห็นและการได้ยิน
    • เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหน้า
    • มุมปากมดลูก - ไดอะฟิซีลเปลี่ยนไป (จากมุมป้านกลายเป็นตรง) ซึ่งส่งผลต่อการไหลเวียนในสมองแบบสะท้อนกลับ
    • ในผู้ชาย เป็นเรื่องยากที่จะรวมขาเข้าด้วยกัน แต่ในผู้หญิง พวกเขาจะกางขาออกจากกัน ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาความมั่นคงเมื่อสูญเสียการทรงตัว

    ต้องไม่รวมการหกล้ม เนื่องจากการตกจากที่สูงในโรคกระดูกพรุนอาจส่งผลให้กระดูกหักและการบาดเจ็บอื่นๆ ได้

    ยิมนาสติกบำบัดสำหรับผู้สูงอายุดำเนินการเฉพาะเมื่อ สภาพที่น่าพอใจของผู้ป่วย

    ข้อห้ามสำหรับการเรียนแบบกลุ่มคือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่และการปฏิเสธการออกกำลังกายอย่างเด็ดขาด

    เวอร์ชั่นชุดออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คัดลอกแบบไม่มีรูปภาพ

    มาเตรียมลูกบอลขนาดส้ม (หรือดีกว่านั้นคือส้ม) ไม้ยิมนาสติก (เลือกความยาวของไม้ได้ดังนี้: ระยะห่างจากข้อไหล่ซ้ายถึงปลายนิ้วของมือขวาเหยียดตรงไปด้านข้าง หรือขณะยืน ให้วัดระยะห่างจากพื้นถึงกระบวนการ xiphoid ของกระดูกสันอก ลบ 10 จากรูปนี้)

    1) "เปิดปิด." วางมือบนเข่า เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ 1- มือถึงไหล่ (เริ่มหายใจเข้า) 2- เหยียดแขนไปด้านข้าง เปิดฝ่ามือ (หายใจเข้า) 3- มือแนบไหล่อีกครั้ง (เริ่มหายใจออก) 4- วางมือบนเข่าแล้วงอไปข้างหน้าเล็กน้อย (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    2). “ยกขาของคุณขึ้น” จับที่นั่งของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ 1- ยกขาขวาที่เหยียดตรงขึ้น 2- ลดระดับลงเป็นต้นฉบับ ตำแหน่ง. 3- ยกขาซ้ายที่เหยียดตรงขึ้น 4- กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง. 4 ครั้ง.

    3). "การหมุนไหล่" มือถึงไหล่ แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ 1, 2, 3, 4 – วาดวงกลมขนาดใหญ่หนึ่งวงด้วยข้อศอก 4 ครั้ง. จากนั้นทำเช่นเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม 4 ครั้ง

    4) "ทีละก้าว" จับที่นั่งด้วยมือของคุณ กางขาให้กว้าง 1 - วางขาขวาไว้ทางซ้าย บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่น (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (หายใจออก) 3 - วางขาซ้ายไว้ทางด้านขวา บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    5). “เรากำลังเหวี่ยงไม้อยู่” (การออกกำลังกายสมดุล) วางไม้ยิมนาสติกในแนวตั้งโดยให้ปลายด้านหนึ่งอยู่บนพื้น กดปลายล่างด้วยเท้า กางเข่าให้กว้าง วางมือบนปลายด้านบนของไม้วางซ้อนกัน 1 – พิงไม้ เหยียดแขนไปข้างหน้า ค่อยๆ เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะตกลงระหว่างมือในระดับหู (หายใจออก) 2 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (การสูดดม) 6 ครั้งอย่างช้าๆ

    6). “วางไม้ในแนวตั้ง” หยิบไม้ระหว่างฝ่ามือของคุณโดยให้ปลายไม้วางตรงกลางฝ่ามือ ลดไม้ลง (บนสะโพก) โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ 1 – วางไม้ในแนวตั้งบนขาขวาของคุณโดยให้มือขวาอยู่ด้านบนและมือซ้ายอยู่ด้านล่าง (หายใจเข้า) แล้วมองที่มือขวา 2 – กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 - วางไม้ในแนวตั้งบนขาซ้ายของคุณ โดยให้มือซ้ายอยู่ด้านบนและมือขวาอยู่ด้านล่าง (หายใจเข้า) แล้วมองที่มือซ้าย 4 – กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    7). “วางไม้ไว้บนหลังของคุณ” กดไม้เท้าไปทางด้านหลังโดยให้ข้อศอกแยกขาออกเพื่อความมั่นคง เลื่อนไม้ไปตามหลังโดยให้ข้อศอกขึ้น (หายใจเข้า) - ลง (หายใจออก) อย่าก้มตัว หลังตรง

    8). การหายใจด้วยกระบังลม 6 ครั้ง วางมือบนท้องงอเข่า 1 – หายใจเข้าทางจมูก ขยายท้อง 2 – หายใจออกทางปากเป็นสายน้ำบางๆ อย่างช้าๆ โดยให้ริมฝีปากของคุณอยู่ในท่อ ท้อง “ยุบ” ดึงผนังหน้าท้อง “เข้าเอง”

    9) "ลูกบอลอยู่ใต้เข่า" แขนไปด้านข้าง บอล (สีส้ม) ในมือขวา เหยียดขาเข้าหากัน 1 – งอขาขวา ย้ายลูกบอลใต้เข่าไปยังมือซ้าย (หายใจออก) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) หมุนลูกบอลในมือซ้าย 3 – งอขาซ้าย ย้ายลูกบอลใต้เข่าไปยังมือขวา (หายใจออก)

    10) “ลูกบอลอยู่อีกด้านหนึ่งโดยมีการเลี้ยว” แขนไปด้านข้าง บอล (สีส้ม) ในมือขวา เหยียดขาเข้าหากัน 1 – ยกมือขวาขึ้นพร้อมกับลูกบอลแล้วเคลื่อนลูกบอลไปทางซ้าย หมุนตัวไปทางซ้าย หยิบลูกบอลในมือซ้าย (หายใจออก) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 – ย้ายลูกบอลไปไว้ที่มือขวาของคุณ โดยหันลำตัวไปทางขวา (หายใจออก) 4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 ครั้ง.

    สิบเอ็ด) “ลูกบอลอยู่ด้านหลังศีรษะ” มือไปตามลำตัว ลูกบอลอยู่ในมือขวา เหยียดขา 1 – มือเลื่อนบนพื้นด้านหลังศีรษะ ส่งลูกบอลไปทางมือซ้ายโดยไม่ขยับศีรษะ และเงยหน้าขึ้นมองลูกบอล (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 – วางลูกบอลไว้ด้านหลังศีรษะด้วยมือขวา เงยหน้าขึ้น (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 3 ครั้ง.

    12) “หมุนมือและเท้าของคุณ” งอแขนที่ข้อศอก มือกำหมัด เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ จากนั้นหมุนหมัดและเท้าเข้าด้านในอย่างช้าๆ และราบรื่น ด้านหลังครั้งละ 4 รอบ ทำซ้ำอีกครั้ง

    13) แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง 1 – ยกมือขวาขึ้นแล้ววางลงบนพื้นด้านหลังศีรษะ พร้อมทั้งงอขาซ้ายไว้ที่เข่าพร้อมๆ กัน และเลื่อนเท้าไปตามพื้น (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 – ยกแขนซ้ายขึ้น งอขาขวาไว้ที่เข่า แล้วเลื่อนเท้าไปตามพื้น (หายใจเข้า)

    14) "ความตึงเครียด - การผ่อนคลาย" แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง 1 – กำมือเป็นหมัด เท้าเข้าหาตัว และบีบบั้นท้ายให้แน่น (หายใจเข้า) 2 – ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด (หายใจออก) 6 ครั้ง

    15) "แขนขาตรงข้ามไปด้านข้าง" แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง 1 - ขยับแขนขวาและขาซ้ายไปด้านข้าง (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 – เช่นเดียวกับมือซ้าย, ขาขวา (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    16) การหายใจด้วยกระบังลม 6 ครั้ง (ดูแบบฝึกหัดที่ 8)

    เรานับชีพจรหนึ่งนาทีแล้วจดบันทึกไว้ (ชีพจรไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

    17) “เอามือวางหัวไว้” งอแขนที่ข้อศอก นอนอยู่ข้างหน้าคุณ เงยหน้าขึ้น มองขึ้นไป 1 – ลดศีรษะลงบนมือโดยใช้หูขวา หมุนไปทางซ้าย (หายใจออก) ผ่อนคลาย 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น เงยหน้าขึ้น (หายใจเข้า) 3 – วางศีรษะบนมือบนหูซ้าย ผ่อนคลาย (หายใจออก) 4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น เงยหน้าขึ้นมอง (หายใจเข้า) 4 ครั้ง.

    18) "มือบนกระดูกเชิงกราน" เหยียดแขนไปข้างหน้า ขาเหยียดตรง 1 – วางมือขวาบนกระดูกเชิงกราน 2 – วางมือซ้ายบนกระดูกเชิงกราน ยกศีรษะและหน้าอก มองไปข้างหน้า 3, 4 – กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลำดับย้อนกลับ ผ่อนคลาย 3 ครั้ง.

    19) "ชายหาด". หัวอยู่บนมือ อีกวิธีหนึ่ง - งอและยืดขาที่ข้อเข่า

    20) “ยกแขนขาตรงข้ามขึ้น” 1 – ยกแขนขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง รักษาสมดุล (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 – ยกแขนซ้าย ขาขวา (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    21) “ดูที่มือสิ” 1 – ยกมือขวาขึ้น เงยหน้าขึ้น มองดู (หายใจเข้า) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 3 – ยกมือซ้ายขึ้นมองดู (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก)

    22) “ยื่นมือไปข้างหน้า” 1 – มือขวาเลื่อนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ลดศีรษะลง (หายใจออก) 2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 – มือซ้ายเลื่อนไปข้างหน้า ลดศีรษะลง (หายใจเข้า) 4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 ครั้ง.

    เรานับชีพจรหนึ่งนาทีแล้วจดบันทึกไว้ (ชีพจรไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

    23) นอนหงายหายใจกระบังลม 6 ครั้ง (ดูข้อ 8)

    24) “คิตตี้” (งอและโค้งหลัง)

    25) “หางจิ้งจอก” (งอกระดูกสันหลังไปทางขวาตอนนี้ไปทางซ้าย)

    26) นั่งบนเก้าอี้จับมือที่นั่ง กลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้า

    27) นั่งบนเก้าอี้วางมือบนเข่า ยกแขนขึ้นไปข้างลำตัว (หายใจเข้า) ลดระดับลงให้เข่า แล้วงอไปข้างหน้าเล็กน้อย (หายใจออก) 5 ครั้ง

    การบ้าน.

    2). ฝึกระบบการทรงตัว: นอนบนเตียงบนหลังของคุณ งอเข่า พลิกไปด้านข้าง ลดขาลงจากเตียงแล้วใช้มือดัน นั่งบนขอบเตียงสักครู่ ลุกขึ้นยืน ( กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่) ยืดตัวขึ้น ยืนสักพัก เหยียบย่ำจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง ตอนนี้กลับกัน ให้นอนบนเตียงไปอีกทางหนึ่ง 3 ครั้งในแต่ละทิศทางอย่างช้าๆ เพื่อติดตามความเป็นอยู่ของคุณ หลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ คุณสามารถทำให้งานง่ายขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องยืนขึ้น

    3). หายใจกระบังลม 6 ครั้งก่อนนอน (การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการเจ็บหน้าอกเนื่องจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เนื่องจากไดอะแฟรมขึ้นลงช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของเลือดในระบบไหลเวียนโลหิต เอื้อต่อการทำงานของหัวใจ)

    4) การนวดมือและนิ้วด้วยตนเอง แบบฝึกหัดสำหรับนิ้ว (“ เหรียญ” - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้นิ้วหัวแม่มือบนปลายนิ้วอื่น ๆ ทั้งหมด, “ Shalbans สลับนิ้วทั้งหมด”, “ ปุ่ม” - กดนิ้วหัวแม่มือบนปลายนิ้วทุกนิ้วตามลำดับ, “ รูปแกะสลักระหว่างทั้งหมด นิ้ว”, “โทรหาคุณ” นิ้วทั้งหมดตามลำดับ”, “ยืดนิ้วแต่ละนิ้วให้ตรงตามลำดับจากกำปั้น”, “ยืดและกางนิ้วทั้งหมดออก - กำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้น”

    5). เดินไกลๆ ก็วิ่งได้ (หายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น ถ้าอากาศไม่พอ ก็ไปเดิน) เล่นสกีหน้าหนาว ว่ายน้ำในสระ และเรียนกลุ่มสุขภาพตามอายุก็มีประโยชน์ อย่าลืมติดตามความดันโลหิตและชีพจรของคุณ

    6). ยิมนาสติกสำหรับดวงตา

    มาเตรียมลูกบอลขนาดเท่าส้มกันดีกว่า (หรือดีกว่านั้นคือส้มจริง)

    ไม้ยิมนาสติก ( ความยาวแท่งยิมนาสติก: ระยะห่างจากข้อไหล่ซ้ายถึงปลายนิ้วของแขนขวาเหยียดตรงไปด้านข้างหรือยืน วัดระยะห่างจากพื้นถึงกระบวนการ xiphoid ของกระดูกสันอก ลบ 10 จากรูปนี้)

    เก้าอี้มีพนักพิงและพรม

    มาระบายอากาศในห้องกันเถอะ

    ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้

    1). "เปิดปิด."

    วางมือบนเข่า เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่

    1- มือถึงไหล่ (เริ่มหายใจเข้า)

    2- เหยียดแขนไปด้านข้าง เปิดฝ่ามือ (หายใจเข้า)

    3- มือแนบไหล่อีกครั้ง (เริ่มหายใจออก)

    4- วางมือบนเข่าแล้วงอไปข้างหน้าเล็กน้อย (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    ครั้งหนึ่ง! เริ่มการสูดดม

    สอง! หายใจเข้า

    สาม! จุดเริ่มต้นของการหายใจออก

    สี่! หายใจออกลึกๆ

    2). “ยกขาของคุณขึ้น”

    จับที่นั่งของเก้าอี้ด้วยมือของคุณ

    1- ยกขาขวาที่เหยียดตรงขึ้น

    2- ลดระดับลงเป็นต้นฉบับ ตำแหน่ง.

    3- ยกขาซ้ายที่เหยียดตรงขึ้น

    4- กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง. 4 ครั้ง.

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    ครั้งหนึ่ง! ยกขาขวาของคุณ หายใจเข้า

    สอง! หายใจออก

    สาม! ขาซ้าย! หายใจเข้า

    3). "การหมุนไหล่"

    มือถึงไหล่ แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่

    1, 2, 3, 4 – วาดวงกลมขนาดใหญ่หนึ่งวงด้วยข้อศอก 4 ครั้ง.

    จากนั้นทำเช่นเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม 4 ครั้ง

    ครั้งหนึ่ง! การหมุนแขนเป็นวงกลมในข้อไหล่

    สอง!

    สาม!

    สี่!

    และทำซ้ำในทิศทางอื่น 4 ครั้ง

    4) "ทีละก้าว"

    จับที่นั่งด้วยมือของคุณ กางขาให้กว้าง

    1 - วางขาขวาไว้ทางซ้าย บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่น (หายใจเข้า)

    2 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (หายใจออก)

    3 - วางขาซ้ายไว้ทางด้านขวา บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หายใจเข้า)

    4 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่

    ขาขวา - หนึ่ง! บีบกล้ามเนื้อความอดทนของคุณ หายใจเข้า

    สอง! หายใจออก

    ขาซ้าย - สาม! บีบกล้ามเนื้อความอดทนของคุณ หายใจเข้า

    สี่! หายใจออก

    5). “เรากำลังเหวี่ยงไม้อยู่”(การออกกำลังกายสมดุล) วางไม้ยิมนาสติกในแนวตั้งโดยให้ปลายด้านหนึ่งอยู่บนพื้น กดปลายล่างด้วยเท้า กางเข่าให้กว้าง วางมือบนปลายด้านบนของไม้วางซ้อนกัน

    1 – พิงไม้ เหยียดแขนไปข้างหน้า ค่อยๆ เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะตกลงระหว่างมือในระดับหู (หายใจออก)

    2 - กลับสู่ต้นฉบับ ตำแหน่ง (การสูดดม) 6 ครั้งอย่างช้าๆ

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    ครั้งหนึ่ง! หายใจออก

    สอง! หายใจเข้า ติดที่หน้าอก ยืดหลังให้ตรง

    หากอาการวิงเวียนศีรษะไม่รบกวนคุณ การออกกำลังกายนี้อาจซับซ้อนได้โดยการยึดปลายล่างของไม้เท้าไว้ด้วยเท้าของคุณ และค่อยๆ หมุนปลายด้านบน งอไปข้างหน้าลึกๆ จากนั้นยืดตัวขึ้น โดยนำปลายด้านบนของไม้เท้าไปที่กระดูกสันอก (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

    6). “วางไม้ในแนวตั้ง”

    หยิบไม้ระหว่างฝ่ามือของคุณโดยให้ปลายไม้วางตรงกลางฝ่ามือ ลดไม้ลง (บนสะโพก) โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่

    1 – วางไม้ในแนวตั้งบนขาขวาของคุณโดยให้มือขวาอยู่ด้านบนและมือซ้ายอยู่ด้านล่าง (หายใจเข้า) แล้วมองที่มือขวา

    2 – กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก)

    3 - วางไม้ในแนวตั้งบนขาซ้ายของคุณ โดยให้มือซ้ายอยู่ด้านบนและมือขวาอยู่ด้านล่าง (หายใจเข้า) แล้วมองที่มือซ้าย

    4 – กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    ตำแหน่งเริ่มต้น แท่งไม้ระหว่างฝ่ามือ

    ครั้งหนึ่ง! หายใจเข้า

    สอง! หายใจออก

    สาม! หายใจเข้า

    สี่! หายใจออก

    7). “วางไม้ไว้บนหลังของคุณ”

    กดไม้เท้าไปทางด้านหลังโดยให้ข้อศอกแยกขาออกเพื่อความมั่นคง

    เลื่อนไม้ไปตามหลังโดยให้ข้อศอกขึ้น (หายใจเข้า) - ลง (หายใจออก) อย่าก้มตัว หลังตรง

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    หายใจเข้า-ยืนขึ้น

    หายใจออก-ก้มตัวลง

    เรานับชีพจรหนึ่งนาทีแล้วจดบันทึกไว้ (ชีพจรไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

    มาคำนวณชีพจรใน 1 นาทีกัน

    ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย

    (หมอนหนุนใต้ศีรษะเพื่อลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง)

    8). การหายใจแบบกระบังลม 6 ครั้ง วางมือบนท้องงอเข่า

    1 – หายใจเข้าทางจมูก ขยายท้อง

    2 – หายใจออกทางปากเป็นสายน้ำบางๆ อย่างช้าๆ โดยให้ริมฝีปากของคุณอยู่ในท่อ ท้อง “ยุบ” ดึงผนังหน้าท้อง “เข้าเอง”

    การหายใจแบบกระบังลม หายใจเข้าทางจมูก “ขยาย” ท้อง

    การหายใจแบบกระบังลม หายใจออกทางปากเป็นสายน้ำบางๆ โดยให้ริมฝีปากอยู่ในท่อ

    9). "ลูกบอลอยู่ใต้เข่า"

    1 – งอขาขวา ย้ายลูกบอลใต้เข่าไปยังมือซ้าย (หายใจออก)

    2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) หมุนลูกบอลในมือซ้าย

    3 – งอขาซ้าย ย้ายลูกบอลใต้เข่าไปยังมือขวา (หายใจออก)

    4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 ครั้ง.

    ครั้งหนึ่ง! วางลูกบอลไว้ในมือซ้ายใต้เข่า หายใจออก

    สอง! หายใจเข้า ลูกบอลอยู่ในมือซ้าย

    สาม! วางลูกบอลไว้ในมือขวาใต้เข่าซ้าย หายใจออก

    สี่! อ้างอิง ตำแหน่ง. หายใจเข้า ลูกบอลอยู่ในมือขวา

    10). "ลูกบอลในทางกลับกัน".

    แขนไปด้านข้าง บอล (สีส้ม) ในมือขวา เหยียดขาเข้าหากัน

    1 – ยกมือขวาขึ้นพร้อมกับลูกบอลแล้วเคลื่อนลูกบอลไปทางซ้าย หมุนตัวไปทางซ้าย หยิบลูกบอลในมือซ้าย (หายใจออก)

    3 – ย้ายลูกบอลไปไว้ที่มือขวาของคุณ โดยหันลำตัวไปทางขวา (หายใจออก)

    4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 ครั้ง.

    อ้างอิง ตำแหน่ง. หายใจเข้า

    ครั้งหนึ่ง! หายใจออก

    สอง! หายใจเข้า

    สาม! หายใจออก

    สี่! อ้างอิง ตำแหน่ง. หายใจเข้า

    11). “บอลอีกมืออยู่หลังหัว”.

    มือไปตามลำตัว ลูกบอลอยู่ในมือขวา เหยียดขา

    1 – มือเลื่อนบนพื้นด้านหลังศีรษะ ส่งลูกบอลไปทางมือซ้ายโดยไม่ขยับศีรษะ และเงยหน้าขึ้นมองลูกบอล (หายใจเข้า)

    3 – วางลูกบอลไว้ด้านหลังศีรษะด้วยมือขวา เงยหน้าขึ้น (หายใจเข้า)

    4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 3 ครั้ง.

    อ้างอิง ตำแหน่ง. ลูกบอลอยู่ในมือขวา

    ครั้งหนึ่ง! ยกมือขึ้น หายใจเข้า บอลอยู่ในมือซ้าย

    สอง! ลดแขนไปตามลำตัว หายใจออก ลูกบอลอยู่ในมือซ้าย

    สาม! หายใจเข้า บอลอยู่ในมือขวา

    สี่! อ้างอิง ตำแหน่ง. ลูกบอลอยู่ในมือขวา

    12). “หมุนมือและเท้าของคุณ”.

    งอแขนที่ข้อศอก มือกำหมัด เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ หมุนหมัดและเท้าเข้าด้านในอย่างช้าๆ และราบรื่น จากนั้นเป็นวงกลม 4 วงในทิศทางตรงกันข้าม

    ทำซ้ำอีกครั้ง

    ในขณะเดียวกัน เราก็หมุนมือและเท้าอย่างช้าๆ และมีประสิทธิภาพ

    ในเวลาเดียวกัน เราก็หมุนมือและเท้าช้าๆ ไปในทิศทางหนึ่งแล้วหมุนไปในทิศทางอื่น

    13). “ยกแขนขึ้น งอขาของคุณ”.

    1 – ยกมือขวาขึ้นแล้ววางลงบนพื้นด้านหลังศีรษะ พร้อมทั้งงอขาซ้ายไว้ที่เข่าพร้อมๆ กัน และเลื่อนเท้าไปตามพื้น (หายใจเข้า)

    2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก)

    3 – ยกแขนซ้ายขึ้น งอขาขวาไว้ที่เข่า แล้วเลื่อนเท้าไปตามพื้น (หายใจเข้า)

    4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    ครั้งหนึ่ง! มือขวาเท้าซ้าย! หายใจเข้า

    สอง! หายใจออก

    สาม! มือซ้ายเท้าขวา! หายใจเข้า

    สี่! หายใจออก

    14). “ตึงเครียด-ผ่อนคลาย”- แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง

    1 – กำมือเป็นหมัด เท้าเข้าหาตัว และบีบบั้นท้ายให้แน่น (หายใจเข้า)

    2 – ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด (หายใจออก) 6 ครั้ง

    ครั้งหนึ่ง! บีบมือเป็นหมัด ยกเท้าเข้าหาตัว แล้วบีบบั้นท้าย! หายใจเข้า

    สอง! ยืดนิ้วให้ตรงและยืดนิ้วเท้า หายใจออก

    15). “แขนขาตรงข้ามไปด้านข้าง”.

    แขนไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง

    1 - ขยับแขนขวาและขาซ้ายไปด้านข้าง (หายใจเข้า)

    2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก)

    3 – เช่นเดียวกับมือซ้าย, ขาขวา (หายใจเข้า)

    4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    ครั้งหนึ่ง! หายใจเข้า มือขวาเท้าซ้าย!

    สอง! หายใจออก ตำแหน่งเริ่มต้น

    สาม! หายใจเข้า มือซ้ายเท้าขวา!

    สี่! หายใจออก ตำแหน่งเริ่มต้น

    16). การหายใจแบบกระบังลม 6 ครั้ง (ดูแบบฝึกหัดที่ 8)

    เรานับชีพจรหนึ่งนาทีแล้วจดบันทึกไว้ (ชีพจรไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

    ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนท้องของคุณ

    17). “เอามือวางหัวไว้”

    มืองอข้อศอก นอนอยู่ข้างหน้า เงยหน้าขึ้น มองขึ้นไป

    1 – ลดศีรษะลงบนมือโดยใช้หูขวา หมุนไปทางซ้าย (หายใจออก) ผ่อนคลาย

    2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น เงยหน้าขึ้น (หายใจเข้า)

    3 – วางศีรษะบนมือบนหูซ้าย ผ่อนคลาย (หายใจออก)

    4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น เงยหน้าขึ้นมอง (หายใจเข้า)

    4 ครั้ง.

    ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า

    ครั้งหนึ่ง! วางศีรษะไว้ที่หูขวาของคุณ หายใจออก

    สอง! หายใจเข้า ตำแหน่งเริ่มต้น

    สาม! หายใจออก วางศีรษะไว้ที่หูซ้าย

    สี่! หายใจเข้า ตำแหน่งเริ่มต้น

    18) "มือบนกระดูกเชิงกราน" เหยียดแขนไปข้างหน้า ขาเหยียดตรง

    1 – วางมือขวาบนกระดูกเชิงกราน

    2 – วางมือซ้ายบนกระดูกเชิงกราน ยกศีรษะและหน้าอก มองไปข้างหน้า

    3, 4 – กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลำดับย้อนกลับ ผ่อนคลาย 3 ครั้ง.

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    ครั้งหนึ่ง! เริ่มการสูดดม

    สอง! หายใจเข้า

    สาม! จุดเริ่มต้นของการหายใจออก

    สี่! หายใจออก

    19). "ชายหาด". หัวอยู่บนมือ อีกวิธีหนึ่ง - งอและยืดขาที่ข้อเข่า

    อีกวิธีหนึ่ง - การเคลื่อนไหวของขาสวนทาง ร่างกายก็ผ่อนคลาย

    อีกวิธีหนึ่ง - การเคลื่อนไหวของขาสวนทาง

    ตำแหน่งเริ่มต้นคือข้อเข่า

    20). “ยกแขนขาตรงข้ามขึ้น”

    1 – ยกแขนขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง รักษาสมดุล (หายใจเข้า)

    2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก)

    3 – ยกแขนซ้าย ขาขวา (หายใจเข้า)

    4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    ครั้งหนึ่ง! หายใจเข้า

    สอง! หายใจออก

    สาม! หายใจเข้า

    21). “ดูที่มือสิ”

    1 – ยกมือขวาขึ้น เงยหน้าขึ้น มองดู (หายใจเข้า)

    2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจออก)

    3 – ยกมือซ้ายขึ้นมองดู (หายใจเข้า)

    4 - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (หายใจออก)

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    ครั้งหนึ่ง! หายใจเข้า

    สาม! หายใจเข้า

    22). “ยื่นมือไปข้างหน้า”

    1 – มือขวาเลื่อนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ลดศีรษะลง (หายใจออก)

    2 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า)

    3 – มือซ้ายเลื่อนไปข้างหน้า ลดศีรษะลง (หายใจเข้า)

    4 - กลับสู่ท่าเริ่มต้น (หายใจเข้า) 3 ครั้ง.

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    ครั้งหนึ่ง! หายใจออก เรากำลังติดต่อออกไป มือขวาซึ่งไปข้างหน้า.

    สอง! หายใจเข้า

    สาม! หายใจออก เราเหยียดมือซ้ายไปข้างหน้า

    สี่! หายใจออก

    23) "คิตตี้"

    1- ก้มตัวลง (หายใจเข้า)

    2- ยกหลังขึ้น ก้มหน้าลง (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    "คิตตี้" งอหลังของคุณลง หายใจเข้า

    "คิตตี้" โค้งหลังของคุณขึ้น หายใจออก

    24) "หางจิ้งจอก" 1- ขยับเท้าแล้วมุ่งหน้าไปทางขวาโดยให้หูหันไปทางไหล่ขวา หายใจเข้า

    2- อ้างอิง ตำแหน่ง (หายใจออก)

    3- ขยับเท้าแล้วมุ่งหน้าไปทางซ้ายไปยังไหล่ซ้าย (หายใจเข้า)

    4- อ้างอิง ตำแหน่ง (หายใจออก) 4 ครั้ง.

    ครั้งหนึ่ง! หายใจเข้า

    สอง! หายใจออก

    สาม! หายใจเข้า

    สี่! หายใจออก ตำแหน่งเริ่มต้น

    เรานับชีพจรหนึ่งนาทีแล้วจดบันทึกไว้ (ชีพจรไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)

    กลิ้งเท้าของคุณไปที่ส้นเท้า

    ม้วนจากส้นเท้าจรดปลายเท้า

    27) นั่งอยู่บนเก้าอี้ , วางมือบนเข่า

    1, 2 - ยกแขนขึ้นข้างลำตัว (หายใจเข้า)

    3, 4 - ลดเข่าลง งอไปข้างหน้าเล็กน้อย (หายใจออก) 5 ครั้ง

    ตำแหน่งเริ่มต้น

    ครั้งหนึ่ง! ยกมือขึ้น เงยหน้าขึ้นมอง เริ่มการสูดดม

    สอง! ยกมือขึ้น. หายใจเข้า

    สาม! แขนไปด้านข้าง หายใจออกเริ่มต้นขึ้น

    สี่! หายใจออกลึกๆ ก้มตัวไปข้างหน้า วางมือบนเข่า

    การบ้าน.

    1) การนวดหลังด้วยตนเองด้วยเครื่องนวดหลังแบบลูกกลิ้ง

    ควรซื้อเครื่องนวดหลังขนาดเท่าไม้ยิมนาสติกเพื่อที่คุณจะได้ใช้ข้อศอกคลึงไว้บนหลัง

    เครื่องนวดตัว.

    เครื่องนวดหลัง.

    เครื่องนวดหลัง.

    เครื่องนวดหลัง.

    เสื่อนวดเท้า.

    2). ฝึกระบบการทรงตัว: นอนบนเตียงบนหลังของคุณ งอเข่า พลิกไปด้านข้าง ลดขาลงจากเตียงแล้วใช้มือดัน นั่งบนขอบเตียงสักครู่ ลุกขึ้นยืน ( กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่) ยืดตัวขึ้น ยืนสักพัก เหยียบย่ำจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง ตอนนี้กลับกัน ให้นอนบนเตียงไปอีกทางหนึ่ง 3 ครั้งในแต่ละวิธีค่อยๆ ติดตามความเป็นอยู่ของคุณ หลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ คุณสามารถทำให้งานง่ายขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องยืนขึ้น

    เราฝึกการลุกขึ้นและนอน

    ขั้นแรกให้งอเข่าของคุณ

    งอเข่าไปทางขอบเตียงแล้วหันไปตะแคง

    ลดขาลงจากเตียงแล้วใช้มือดันนั่งบนขอบเตียง

    ค่อยๆ นั่งบนขอบเตียงและนั่งสักพักเพื่อให้คุ้นเคยกับท่าตั้งตรง

    ยืนขึ้นอย่างเด็ดขาด แยกขาออกเพื่อความมั่นคง แขนไปด้านข้าง รักษาสมดุล

    นั่งลงอย่างช้าๆ และราบรื่น โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ล้มลงบนเตียง

    นอนอีกด้านหนึ่งวางเท้าบนเตียง

    หันหลังของคุณ (การฝึกเปลี่ยนตำแหน่งร่างกาย)

    3). หายใจกระบังลม 6 ครั้งก่อนนอน (การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบรรเทาอาการเจ็บหน้าอกเนื่องจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เนื่องจากไดอะแฟรมขึ้นลงช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของเลือดในระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจอย่างมาก)

    4) การนวดมือและนิ้วด้วยตนเอง

    5). .

    “ เหรียญ” - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้นิ้วโป้งบนปลายนิ้วอื่น ๆ ทั้งหมด

    “ชัลบานใช้นิ้วทั้งหมดสลับกัน”,

    “ ปุ่ม” - กดด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณบนปลายนิ้วทั้งหมดตามลำดับ

    “หุ่นระหว่างนิ้วทั้งหมด”,

    “ โทรหาคุณด้วยทุกนิ้ว”,

    “ยืดนิ้วแต่ละนิ้วออกจากกำปั้น”,

    “ ยืดและกางนิ้วทั้งหมดของคุณ - กำนิ้วของคุณให้เป็นหมัด”.

    6). เดินไกลๆ ก็วิ่งได้ (หายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น ถ้าอากาศไม่พอ ก็ไปเดิน) เล่นสกีหน้าหนาว ว่ายน้ำในสระ และเรียนกลุ่มสุขภาพตามอายุก็มีประโยชน์ อย่าลืมติดตามความดันโลหิตและชีพจรของคุณ

    7). .

    กลุ่มสุขภาพในสระน้ำ

    2. ซื้อจักรยานออกกำลังกายสมัยใหม่ (เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกราน) หรือเครื่องฝึกเดินวงรีสร้างเลียนแบบการเคลื่อนไหวขณะวิ่งสร้างภาระในแนวตั้งบนกระดูกของแขนขาส่วนล่างซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงในช่วงโรคกระดูกพรุนและสำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุนกล้ามเนื้อหัวใจยังได้รับภาระที่ดีอีกด้วย จะดีกว่าถ้าซื้อทรงรีแม่เหล็กเนื่องจากทำงานเงียบและราบรื่นน่าพอใจมากและทำให้คุณอยากฝึกฝน มีการตรวจติดตามระบบหัวใจและหลอดเลือดและความสามารถอื่นๆ

    บทความที่คล้ายกัน
    • 2024-05-16 01:04:16
      ลิปมาส์กคอลลาเจนพิลาเทน

      23 100 0 สวัสดีที่รัก! วันนี้เราอยากจะเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับลิปมาส์กแบบโฮมเมด รวมถึงวิธีดูแลริมฝีปากของคุณให้ดูอ่อนเยาว์และน่าดึงดูดอยู่เสมอ หัวข้อนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งเมื่อ...

      ความงาม
    • 2024-04-15 01:08:25
      ความขัดแย้งในครอบครัวเล็ก: ทำไมแม่สามีถึงถูกยั่วยุและจะเอาใจเธออย่างไร

      ลูกสาวแต่งงานแล้ว ในตอนแรกแม่ของเธอพอใจและมีความสุข ขออวยพรให้คู่บ่าวสาวมีชีวิตครอบครัวที่ยืนยาวอย่างจริงใจ พยายามรักลูกเขยเหมือนลูกเขย แต่... เธอจับอาวุธต่อสู้กับสามีของลูกสาวโดยไม่รู้ตัวและเริ่มยั่วยุ ความขัดแย้งใน...

      บ้าน
    • 2024-04-14 01:09:42
      ภาษากายของหญิงสาว

      โดยส่วนตัวแล้วสิ่งนี้เกิดขึ้นกับสามีในอนาคตของฉัน เขาแค่ลูบหน้าฉันอย่างไม่สิ้นสุด บางครั้งการเดินทางด้วยรถสาธารณะก็รู้สึกอึดอัดด้วยซ้ำ แต่ในขณะเดียวกันฉันก็รู้สึกหงุดหงิดเล็กน้อยที่เข้าใจว่าฉันเป็นที่รัก ท้ายที่สุดนี่ไม่ใช่สิ่ง...

      ความงาม
     
    หมวดหมู่
    วัสดุวิดีโอ
    เป็นที่นิยม
    ใหม่