اللوح الخشبي هو تمرين ثابت على الأرض مع التركيز على اليدين أو الساعدين. يعتبر بلانك واحدًا من أكثرها طرق فعالةإزالة البطن وشد الجسم. هل هذا صحيح حقا؟ دعونا نتعرف على فوائد ومزايا ومضار اللوح الخشبي، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح وكم مرة يكون اللوح فعالاً لفقدان الوزن؟ نقدم لك أيضًا مجموعة فريدة من نوعها: 45 خيارًا لتمارين اللوح الخشبي بالصور!
تمرين البلانك: معلومات عامة
لقد كان اللوح الخشبي منذ فترة طويلة تمرينًا كلاسيكيًا ليس فقط في تدريب البطن، ولكن أيضًا في التدريب العام للجسم كله. هذا التمرين متعدد الوظائف يسمح لك باستخدامه عدد كبيرمجموعات العضلات، وفي نفس الوقت لا يتطلب منك أي معدات إضافية، أو مهارات خاصة، أو تجربة رائعةالطبقات. يمكن ممارسة اللوح الخشبي من قبل كل من المبتدئين والممارسين المتقدمين. بفضل التطبيق العملي والفعالية وإمكانية الوصول الشامل، اكتسب تمرين اللوح الخشبي شعبية واسعة النطاق.
يشرك اللوح عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مما يعني أنك ستقوي جسمك وتجعله مرنًا ومتناسقًا. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لتطوير مشد العضلات (البطن والظهر والأرداف). مشد عضلي قوي يدعم الظهر والعمود الفقري مما يعني أنه يساعد في تقليل مخاطر إصابات الجهاز العضلي الهيكلي.
كيفية القيام باللوح بشكل صحيح؟
اتخذ وضعية الرف الأرضي، وهي وضعية الضغط لأعلى. قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وقم بتحويل وزنك إلى ساعديك. يجب أن يشكل جسمك بالكامل خطًا مستقيمًا واحدًا، ويجب أن تكون معدتك مثنيّة، ويجب أن تكون عضلاتك متوترة.
ما يجب إيلاء اهتمام خاص ل:
- الرأس والرقبة: يجب أن تكون مريحة وحرة. أنظر إلى الأرض، لا ترفع رأسك للأعلى.
- الأيدي: أمسكهم مباشرة أمامك أو اعبرهم. ضع مرفقيك بشكل صارم تحت مفاصل كتفك حتى لا تخلق ضغطًا غير ضروري على كتفيك. أبقِ كتفيك منخفضتين، ولا ترفعهما نحو أذنيك.
- صغيرة من الظهر: لا يمكن تقريبه ولا ثنيه. تخيل أن أسفل ظهرك مضغوط بإحكام على الحائط.
- الساقين: يجب أن تظل مستقيمة ومتوترة. في خلاف ذلكسيتم نقل الحمل الرئيسي إلى أسفل الظهر وليس إلى عضلات البطن.
- الأرداف: ينبغي أيضًا أن تكون متوترًا ومستويًا مع ظهرك. لا تقم بتقويس حوضك أو رفع الأرداف للأعلى.
- معدة: اسحب للداخل، ثم (تم سحبه بالفعل) حاول سحبه نحو الضلوع. أبقِه مشدودًا طوال التمرين، لكن لا تحبس أنفاسك.
- قدم: يمكن تجميعها، ويمكن متباعدة قليلا. كلما اقتربت من بعضها البعض، كلما زاد الحمل على عضلات البطن.
- يتنفس: تأكد من تذكر التنفس بعمق طوال التمرين. يستنشق والزفير ببطء وثبات.
احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. يمكن للمبتدئين الاحتفاظ باللوح الخشبي لمدة 15-30 ثانية، والمستوى المتوسط - 30-60 ثانية، والمتقدم - 60 ثانية أو أكثر. عندما تشعر أنه أصبح من الصعب عليك الحفاظ على الشكل المناسب، قم بإنهاء التمرين. لا تقم أبدًا بزيادة مدة التمرين على حساب التقنية! من الأفضل أن تأخذ قسطاً من الراحة وتكرر التمرين في 3-4 دوائر مع توقفات قصيرة.
يناسب اللوح الخشبي لجميع مستويات التدريبلأنه يمكنك دائمًا زيادة أو تقليل مدة الوضع الثابت اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية. كما يمكن دائمًا تعديل هذا التمرين وتعقيده. إذا كنت مبتدئًا، قم بأداء تمرين البلانك على ركبتيك. إذا كنت ممارسًا متقدمًا، يمكنك رفع ذراعك أو ساقك وتثبيت البار في هذا الوضع.
كيفية زيادة وقت تنفيذ اللوح الخشبي؟
- قم بتمرين اللوح الخشبي كل يوم، وقم بإجراء التمرين بعدة طرق. إذا أمكن، قم بأداء تمرين البلانك 3-4 مرات يوميًا.
- يحاول تقدمكل 4-5 أيام. على سبيل المثال، عن طريق زيادة الوقت الذي تمسك فيه باللوح الخشبي أو زيادة عدد التقريبات.
- قم بتمارين أخرى لتطوير مجموعات العضلات المختلفة. على سبيل المثال، تمارين الضغط، القرفصاء، تمارين الدمبل للذراعين والكتفين.
- إذا كنت تمارس تمرين البلانك لفترة طويلة وتمسك به بهدوء لعدة دقائق، فانتقل إلى ذلك خيارات أكثر تعقيداأداء هذا التمرين. ربما تكون عضلاتك معتادة على التحميل، وبالتالي تقل فعالية اللوح الخشبي.
عاجلاً أم آجلاً يتكيف الجسم مع أي تمرين. لا ينبغي عليك التحرك باستمرار نحو زيادة وقت اللوح الخشبي، فمن الأفضل الانتقال إلى إصدارات أكثر تعقيدًا من هذا التمرين. إذا لم تكن اللوح الخشبي لمدة 2-3 دقائق صعبة بشكل خاص، فلا تتردد في الانتقال إلى تعديلات أكثر تعقيدًا.
موانع لأداء اللوح الخشبي
على الرغم من أن اللوح الخشبي يبدو تمرينًا غير ضار إلى حد ما، إلا أنه في بعض الحالات لا ينصح بأدائه. يحتوي اللوح على موانع الاستعمال التالية:
- إصابات في الذراعين والكتفين والقدمين
- فترة الحمل وبعد الولادة
- وزن زائد كبير (يمكنك أداء تمرين البلانك على ركبتيك، ولكن لمدة لا تزيد عن 30 ثانية)
- ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم
- فتق ما بين الفقرات
- إصابات العمود الفقري
- أمراض الأعضاء الداخلية
- تفاقم الأمراض المزمنة.
ما هي العضلات المشاركة عند القيام باللوح الخشبي؟
عند أداء اللوح الخشبي، تشارك عضلات البطن والظهر والكتفين في المقام الأول في العمل. يشرك اللوح أيضًا عضلات الأرداف والصدر والعجول والأمام والخلف من الفخذ.
لذلك، خلال اللوح الكلاسيكي، تشارك العضلات التالية:
- عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة
- العضلة الظهرية العريضة
- عضلات المنطقة القطنية
- عضلات حزام الكتف
- شبه منحرف
- العضلات الصدرية
- العضلات الألوية
- عضلات الفخذ وأوتار الركبة
- عضلات الساق
عند أداء اللوح الجانبي، يتم وضع حمل إضافي على عضلات البطن المائلة، وكذلك على عضلات الفخذين الخارجية والداخلية. اللوح الجانبي هو واحد من أكثر أفضل التمارين لتقوية عضلاتك المائلةوتثبيت العمود الفقري لصحة الظهر.
خطة التدريب مع الألواح الثابتة
نقدم لك خطة تدريب بلانك جاهزة يمكن تنفيذها كإضافة لأي برنامج. ما عليك سوى اتباع الخطة المقترحة والعمل على تحسين شخصيتك. أربعة تمارين في انتظارك: شريط الكوع، صلانكا على اليدين، بوقضيب من الحديد المطاوع على اليد اليمنى، بشريط تكبل على اليد اليسرى.
سوف تكرر جميع التمارين بعدة طرق. نقدم لك هذه الخطة:
- الأسبوع الأول:كل تمرين 15 ثانية في 3 مجموعات، الاستراحة بين المجموعات 30 ثانية، الاستراحة بين التمارين 60 ثانية.
- الأسبوع الثاني:كل تمرين لمدة 25 ثانية في 3 مجموعات، الاستراحة بين المجموعات 30 ثانية، الاستراحة بين التمارين 60 ثانية.
- الأسبوع الثالث:كل تمرين 35 ثانية في 3 مجموعات، الاستراحة بين المجموعات 20 ثانية، الاستراحة بين التمارين 60 ثانية.
- الأسبوع الرابع: كل تمرين لمدة 45 ثانية في 3 مجموعات، الاستراحة بين المجموعات 20 ثانية، الاستراحة بين التمارين 60 ثانية.
إذا لزم الأمر، يمكنك تعديل الخطة المقترحة أو أداء كل تمرين في وقت أكثر راحة لك أو إجراء تعديلات مبسطة (على ركبتيك).
فوائد وأضرار وفعالية الألواح لإنقاص الوزن
فوائد القيام بالألواح
1. تمرين البلانك هو التمرين المثالي. لعضلات البطن،لأنه يغطي جميع المجموعات الرئيسية لعضلات البطن، بما في ذلك العضلات المستعرضة والمستقيمة والمائلة.
2. لا يشرك اللوح الخشبي العضلات الأساسية فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات الكتفين والصدر والأرداف وأعلى الظهر والأمام والخلف من الفخذ. هذا تمرين فريد من نوعه سيجبر جسمك بالكامل على العمل.
3. بفضل البلانك، ستقوي مشد العضلات الذي يدعم عمودك الفقري، وهو أمر ممتاز الوقاية من آلام الظهر.
4. باستخدام اللوح الخشبي، ستقوي ظهرك وأردافك دون الإضرار بالجهاز العضلي الهيكلي والمفاصل (على عكس، على سبيل المثال، الرفعة المميتة والقرفصاء والطعنات) .
5. سيساعدك تمرين اللوح الخشبي المنتظم على الحفاظ على وضعية مستقيمة وظهر مستقيم.
6. تمرين البلانك متاح للجميع: من المبتدئين إلى المتقدمين. ما عليك سوى ضبط الوقت الذي تشغل فيه الوضع الثابت اعتمادًا على تدريبك.
7. من خلال تقوية عضلاتك الأساسية، يمكنك تحسين توازنك وتوازنك، وهو ما سيكون مفيدًا لك في الحياة اليومية.
8. على عكس العديد من تمارين البطن الأخرى، ليس لللوح تأثير ضار على أسفل الظهر.
9. البار به عدد كبير من التعديلات: مقالتنا وحدها تقدم أكثر من 40 خيارًا!
10. يمكنك أداء تمرين البلانك في أي مكان: في المنزل، في الشارع، في صالة الألعاب الرياضية. أنت فقط بحاجة إلى بعض المساحة الحرة.
ضرر اللوح الخشبي
ومع ذلك، على الرغم من كل فوائد اللوح الخشبي، فإن هذا التمرين يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر. على سبيل المثال، إذا لم تكن عضلاتك الأساسية قوية بما فيه الكفاية، فسوف يتدلى عمودك الفقري أثناء تمرين اللوح الخشبي، مما يسبب الضغط على أقراص العمود الفقري ومفاصل أسفل الظهر والكتف . لأدنى مخالفة الشكل الصحيحممارسة الرياضة، قد تشعر بألم في رقبتك أو أسفل ظهرك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن البقاء في اللوح الخشبي لفترة طويلة يمكن أن يسبب زيادة ضغط الدموحتى نوبة قلبية، حيث يكون الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم معرضين للخطر بشكل خاص. لذلك، يجب ألا تبقى في اللوح الخشبي لأكثر من دقيقتين في المرة الواحدة. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل على العضلات، فمن الأفضل أن تذهب نحو خيارات أكثر تعقيدا من اللوح الخشبي (على سبيل المثال، مع رفع الذراع أو الساق)منه في اتجاه زيادة زمن الوضع الثابت.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يوصى بأداء تمرين البلانك على ركبتيك. سيساعد ذلك في تقليل الضغط على ظهرك ومفاصلك. ومع ذلك، فإن الشريط واحدة من أكثر التمارين أمانًا لتطوير العضلات الأساسية . وهي أقل ضررًا على العمود الفقري من معظم تمارين البطن الأخرى التي يتم إجراؤها على الظهر.
الأخطاء النموذجية عند القيام بالألواح الخشبية
بغرض تجنب مشاكل العمود الفقريمن عدم التنفيذ الصحيحالشرائط، نلفت انتباهكم إليها أخطاء نموذجيةفي هذا التمرين:
- منحني الظهر، والكتفين إلى الأسفل
- رفع الأرداف للأعلى، فوق مستوى الرأس
- التقوس أو التقريب في أسفل الظهر
- استرخاء عضلات البطن والساقين والأرداف
- رفع الرأس لأعلى وثني العمود الفقري العنقي
- حبس أنفاسك
هل البلانك فعال لإنقاص الوزن؟
يعمل البلانك على تقوية العضلات، ويعمل على تقوية عضلات القلب، ويحسن شكل الوركين والأرداف والذراعين والكتفين، لكن البلانك غير مناسب لحرق الدهون وفقدان الوزن. ممارسة فعالة. البلانك لا يساعد على إزالة البطن والتخلص من الجوانب! هذا التمرين مصمم لتقوية العضلات وليس حرق الدهون.
علاوة على ذلك، فإننا نؤكد مرة أخرى على ذلك تعتمد عملية فقدان الوزن على التغذيةوليس من التمارين الرياضية. تساعد ممارسة الرياضة على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتقوية العضلات، وتحسين جودة الجسم، ولكن التخلص منها الوزن الزائديحدث فقط مع القيود الغذائية (نقص السعرات الحرارية). يعتبر اللوح الخشبي وتعديلاته طريقة رائعة لتقوية الجسم والتخلص من الترهل وقلة ممارسة الرياضة، ولكن لإنقاص الوزن يلزم وجود قيود غذائية.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فمن الأفضل التركيز على التمارين الديناميكية، التي تساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الثابتة. من الناحية المثالية بانتظام قم بتمارين القلب.علاوة على ذلك، يمكن أيضًا أداء تمارين القلب على اللوح الخشبي، وبالتالي تحقيق هدفين في وقت واحد: حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات البطن. اقرأ المزيد عن تمارين اللوح الخشبي أدناه.
45 تمرين بلانك: مجموعة فريدة من نوعها!
إذا كنت مستعدًا لتعزيز تدريباتك من خلال مجموعة متنوعة من تمارين اللوح الخشبي، فإننا نقدم لك مجموعتنا الفريدة: 45 خيارات مختلفةتمارين مع اللوح مع الصور المرئية. من هذه التمارين يمكنك إنشاء برنامج تدريبي كامل. يمكنك استخدام خياراتنا للبرامج الجاهزة أو إنشاء مجموعة التمارين الخاصة بك.
إذا كان بإمكانك بالفعل حمل اللوح الخشبي الكلاسيكي بشكل مريح لمدة 2-3 دقائق، فلا ينبغي عليك زيادة الصعوبة حتى تظل في وضع ثابت لمدة 5-10 دقائق، كما تنصح العديد من المصادر. على الأرجح، لقد تكيفت عضلاتك بالفعل مع الحمل، لذلك ستكون أكثر فعالية جعل الحمل أكثر صعوبة ، أي. انتقل إلى تعديلات أكثر تقدمًا للتمرين.
نقدم لك 45 تمرين بلانك. هم مقسمة بشكل مشروط إلى 5 مجموعات: التمارين الثابتة، تمارين بلانك اليد، تمارين بلانك الكوع، تمارين بلانك الجانبية، تمارين بلانك القلب. إذا قررت إنشاء خطة التدريب الخاصة بك، فمن المستحسن استخدام التمارين من كل مجموعة.
يمكنك أيضًا جعل التدريب على الألواح الخشبية أكثر صعوبة باستخدام معدات إضافية:
تمارين اللوح الثابت:
1. اللوح الخشبي على اليدين (اللوح الخشبي)
2. لوح الساعد
3. اللوح الخشبي الجانبي
4. اللوح الخشبي العكسي
5. لوح الحائط
6. اللوح الخشبي المرفوع
7. "النجمة" (اللوح النجمي الجانبي)
8. اللوح الخشبي بساق واحدة
تمارين بلانك اليد:
1. لمس اليد للأمام في اللوح الخشبي (اللوح الخشبي بالتناوب)
2. رفع الساق باللوح الخشبي
3. اضغط على لوح الكتف
4. اللوح الخشبي المعاكس لملامسة الركبة
5. متسلقو الجبال عبر الجسم
6. المشي الجانبي على اللوح الخشبي
7. لوح سبايدرمان
8. اللوح لأعلى ولأسفل
9. رفع الدمبل بلانك
10. رفع الساق + لمس الكوع بشكل متقاطع
11. اللوح من اليمين إلى اليسار (اللوح للداخل والخارج)
12. سوبرمان بلانك
13. رفع الذراعين باللوح الخشبي
14. الصنبور من الأسفل إلى أخمص القدمين
15. مساحات الزجاج الأمامي
16. تحريك ركبتك لأعلى ولأسفل ذراعك (مزلاجات الذراع)
17. تمرين اللوح الخشبي
18. تدوير 360 درجة (لفة برميل اللوح الخشبي)
19. قم بتدوير الجسم بشكل جانبي (دوران اللوح على شكل حرف T)
تمارين بلانك الكوع:
1. لفة اللوح الخشبي الجانبي
2. المنشار الخشبي
3. الركبة إلى الكوع
4. لوح رفع الورك
5. الأرجل إلى الجانب في اللوح الخشبي (مسيرة نجم البحر)
6. يتحول الجسم إلى اللوح الخشبي (اللوح الخشبي)
تمارين اللوح الجانبي:
1. اللوح الجانبي المنسدل على الورك
2. قم بتدوير الجسم في لوح جانبي على المرفقين (من خلال لوح الساعد)
3. تحويل الجسم إلى لوح جانبي (الوصول إلى اللوح الخشبي من خلاله)
4. طحن اللوح الخشبي الجانبي
5. رفع الذراعين والساقين في اللوح الجانبي (لوح الساعد الجانبي النجمي)
تمارين الكارديو بلانك:
1. جاك القفز
2. شد الركبة باللوح الخشبي
3. متسلقي الجبال
4. اضغط على اللوح الخشبي
5. اقفز إلى اللوح الخشبي مع رفع الأرداف للأعلى (بلانك الذروة Plyo)
6. نقرة كعب لوحية
شكرا لقنوات اليوتيوب على الصور المرئية: جمهورية القوة، جوردان يوه فيتنس، لا تستسلم، ماكس بيست بوتكامب، عمار منتصر، ذا لايف فيت جيرل.
خطة تمرين بلانك جاهزة لجميع مستويات اللياقة البدنية!
نحن نقدم لك خطة تمرين بلانك جاهزة لجميع مستويات التدريب . لا تعرف أي مجموعة من الممارسين ستدرج نفسك فيها؟ أكمل مستوى المبتدئين، وإذا بدا لك الحمل غير كافٍ، فلا تتردد في الانتقال إلى المستوى المتوسط.
يمكنك دائمًا تغيير الخطة حسب تقديرك عن طريق إضافة أو استبدال أو إزالة أي تمارين مقترحة. كرر التمارين في عدة دوائرأو قم بإجراء دائرة واحدة إذا كنت لا تخطط للقيام بمجموعة من تمارين اللوح الخشبي لأكثر من 5 دقائق. إذا تم تنفيذ التمرين على جانب واحد، فقم بإجراء الدائرة الأولى عليه الجانب الأيمنالدائرة الثانية - إلى اليسار.
الجولة الأولى:
- (لوح الساعد)(متسلقو الجبال عبر الجسم)(اللوح الجانبي المنسدل على الورك)(رفع الذراع باللوح الخشبي)(ماسحات الزجاج الأمامي)
الجولة الثانية:
- (اللوح العكسي)(النقر لأسفل حتى أخمص القدمين)(جاك القفز)
- (اللوح الخشبي المعاكس للركبة) (مسيرة نجم البحر)
كيفية القيام بهذا التمرين الخشبي للمبتدئين؟
- قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، واستراحة لمدة 15 ثانية.
- الراحة بين الدوائر 1 دقيقة
- المدة الإجمالية للدورة الواحدة هي 3.5 دقيقة
- إجمالي مدة التمرين: ~17 دقيقة
الجولة الأولى:
- (لوح ساق واحدة)(متسلقو الجبال)(لفة اللوح الجانبي)(الخروج من اللوح الخشبي)(شد الركبة باللوح الخشبي)
- العنكبوت الخشبي (لوح سبايدرمان) (بلانك بالتناوب الوصول)
الجولة الثانية:
- (اللوح الجانبي)(اللوح لأعلى ولأسفل)(الوصول إلى لوح الساعد من خلال)(نقرة على الكتف من اللوح الخشبي)(لوح رفع الورك)(اللوح داخل وخارج)(رفع الدمبل بلانك)
كيفية القيام بهذا التمرين الخشبي المتوسط؟
- نقوم بإجراء دورتين في كل جولة
- الراحة بين الدوائر 1 دقيقة
- المدة الإجمالية للدورة الواحدة هي 4.5 دقيقة
- إجمالي مدة التمرين: ~22 دقيقة
الجولة الأولى:
- (لوح الحائط)
- دوران كامل الجسم (دوران اللوح الخشبي على شكل حرف T) (الصنبور إصبع القدم اللوح)(سوبرمان بلانك)(المشي الجانبي من اللوح الخشبي)(الركبة إلى الكوع)
الجولة الثانية:
- لوح يدوي كلاسيكي (اللوح الأساسي) (رفع الساق باللوح الخشبي)(بليو ذروة اللوح الخشبي)(منشار لوح)(لوح الساعد الجانبي النجمي)(اللوح لأعلى ولأسفل)
الجولة الثالثة:
- (لوح ذو رافعة)(لفة برميل اللوح الخشبي)(نقرة كعب لوحية)(أزمة اللوح الجانبي)(نقرة على الكتف من اللوح الخشبي)(رفع الساق + لمس الكوع بشكل متقاطع)
كيفية القيام بهذا التمرين الخشبي المتقدم؟
- نقوم بكل تمرين لمدة 30 ثانية، واستراحة لمدة 10 ثواني.
- نقوم بإجراء دورتين في كل جولة
- الراحة بين الدوائر 1 دقيقة
- المدة الإجمالية لدورة واحدة ~ 4 دقائق
- إجمالي مدة التمرين: ~30 دقيقة
تهدف تمارين اللوح الخشبي إلى التقوية عضلات القشرة، وهي المسؤولة عن استقرار الحوض والوركين والعمود الفقري. هذه هي عضلات البطن (الأمامية والجانبية والعميقة) وعضلات أسفل الظهر وعضلات الحوض (الأرداف وعضلات الورك وعضلات الحجاب الحاجز في الحوض).
وبالتالي، تم تصميم هذا التمرين الأصلي في المقام الأول لإنشاء مشد عضلي جامد للبطن والوركين. بمعنى آخر، سيسمح لك اللوح الخشبي بتشديد مناطق المشكلات ببساطة ولكن بشكل فعال، والتي غالبًا ما تكون فضفاضة وسميكة.
تمرين كلاسيكي - اللوح الأمامي المستقيممتساوي القياس، أي يتم إجراؤه دون تحريك المفاصل. التمرين هو وسيلة رائعة للتأثير على محيط خصرك - تخلص من دهون البطن واكشف عن عضلات البطن الستة.
غالبًا ما يُنصح بتمرين بلانك كتمرين علاجي لتقوية عضلات الظهر (على سبيل المثال، بعد الإصابة) وبعد الولادة (يزيل البطن المترهل بعد الحمل).
تقنية أداء تمرين اللوح الخشبي:
وهو يتألف من "التحليق" فوق الأرض لعدة دقائق، والاتكاء فقط على ذراعيك وأصابع قدميك.
يجب أن تكون القدمين معًا. مثل هذا الوضع من القدمين يعقد التوازن، وبالتالي، سيزداد الحمل على الصحافة والعضلات الأساسية.يجب أن تبقى الساقين والأرداف مستقيمة ومتوترة.يجب أن يكون أسفل الظهر مستقيماً أثناء أداء اللوح الخشبي. المعدة إلى الداخل ومنسحبة نحو الضلوع. ومع ذلك، يجب ألا يؤثر البطن المتراجع بأي شكل من الأشكال على التنفس، والذي يجب أن يكون موحدًا. لا ينبغي للمرفقين خلق ضغط مفرط على الكتفين، وبالتالي يقعون بالضبط تحت مفاصل الكتف.
لوح جانبي.
ينطوي على زيادة الضغط على عضلات البطن الجانبية والكتفين.
مع دعم على الكوع.
مدعومة بذراع ممدودة.
يجب تثبيت اللوح الخشبي الأمامي أو الجانبي لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
إذا تمكنت من التعامل مع هذه المهمة بسهولة نسبية، فقد يكون التمرين معقدًا ويجب أن يكون كذلك.
هناك عدد كبير من خيارات اللوح الخشبي مع ديناميكيات إضافية. يزيد تأثير هذه التمارين الديناميكية بشكل ملحوظ مقارنة بالتمرين المستقيم الكلاسيكي. إلى الحمل الثابت، الذي يهدف إلى تحقيق مرونة وصلابة الجسد، تتم إضافة التمارين الرياضية لمكافحة رواسب الدهون.
من أجل الوضوح، يتم توضيح جميع خيارات أداء تمارين اللوح بشكل صحيح باستخدام صور متحركة - صور متحركة.
رفع الساق بشكل مستقيم في وضعية اللوح الخشبيعلى الأسلحة الممدودة- لعضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف والبطن. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام مرفقيك.
تمرين مشترك: تمرين البلانك مع تمديد الذراع والضغط.
وضع البداية - اللوح الخشبي بأذرع ممدودة (وضعية الاستلقاء). أداء تمارين الضغط ورفع ذراعيك بالتناوب. من الواضح أن أداء مثل هذا التمرين أصعب من تمارين الضغط الكلاسيكية.
النزول على الساعدين.
اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية مع دعم مرفقيك. ارفع جسمك إلى الموضع العلوي باستخدام ذراعيك. توقف مؤقتًا في الأعلى، ثم قم بتغيير اتجاه الحركة والعودة إلى الراحة على مرفقيك.
تمارين البلانك باستخدام شريط مطاطي.
المشي في وضعية اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة.
اللوح الجانبي الديناميكي
لعضلات البطن المائلة. تمرين ممتاز لمكافحة رواسب الدهون على جانبي البطن.
لوح جانبي مع تطور
نسخة أكثر تعقيدًا من اللوح الجانبي الديناميكي لعضلات البطن المائلة (الجانبية).
تمرين البلانك مع ثني الركبة إلى الخارج.
خذ التركيز على الاستلقاء على الأسلحة الممدودة. نقل الخاص بك الساق اليمنىللأمام حتى تلمس ركبتك مرفق يدك اليمنى أو أقرب ما يمكن من يدك اليمنى. انتبه إلى وركيك - لا ينبغي أن يتدليا أو يرتفعا أكثر من اللازم. أعد ساقك إلى وضع البداية وكرر ذلك على ساقك اليسرى.
مع ثني الركبة والكوع إلى الخارج.
مع ثني الركبة إلى الداخل.
القفز مع رفع الساقين في وضعية اللوح الخشبي.
اتخاذ موقف اللوح الخشبي مع تمديد ذراعيك. اقفز قليلاً، مع نشر ساقيك على الجانبين. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك لا يدور. ثم اقفز وأعد ساقيك إلى وضع البداية.
ويمكن فعل الشيء نفسه في تمرين Elbow Plank الكلاسيكي.
الأداء الديناميكي لتمرين اللوح باستخدام كرة Fitball.
تمرين وظيفي يعمل على تشغيل جميع عضلات الظهر والبطن، مما يجبرك على تركيز انتباهك قدر الإمكان.
نضع أرجلنا تحت الركبتين، وكلما اقتربنا من أصابع القدم، كلما أصبح من الصعب الحفاظ على التوازن، ونقف في وضعية (كما هو الحال في تمارين الضغط، بأذرع ممدودة).
إذا لم تتمكن من رفع نفسك بأرجل مستقيمة، فقم بثني ركبتيك وأداء التمرين بسعة صغيرة.
لوح مع تطور.
تمرين آخر لتقوية خصرك.
من الواضح أن بعض التمارين المذكورة هنا لا يمكن إجراؤها إلا من قبل أشخاص مدربين بدنيًا. ولكن يمكن لأي شخص تقريبًا أن يمسك باللوح الخشبي الكلاسيكي لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. ثم أكثر! ستظل متفاجئًا بقدرات جسمك!
لا تنسى تمرين بلانك، وسيصبح جسمك أنحف وأكثر نحتًا!
يعد اللوح الخشبي أحد أبسط التمارين (الثابتة) وأكثرها فعالية والتي تعمل على تقوية الجسم وأسفل الظهر والكتفين لدى الرجل. كل ما تحتاجه هو وزنك ومساحة أرضية كافية.
تمرين البلانك بسيط ولكنه عملي، وهناك العديد من الأشكال المختلفة لهذا التمرين: على الجانب، على المرفقين، وراحتي اليد، مع رفع ساق واحدة واستخدام أشياء مرتجلة إضافية، مثل الكرة أو الكتب.
يعد حرق الدهون وتقوية العضلات بناءً على قوة المقاومة هو التأثير الرئيسي لتمرين اللوح الخشبي للرجال. فهو يحسن الموقف والتنسيق، ويحافظ على صحة الظهر ويقوي الجسم.
فوائد تمرين اللوح الخشبي للرجال: ما الذي تعطيه التمرين؟
يقوي اللوح ويقوي العضلات في جميع أنحاء جسم الرجل، بما في ذلك الكتفين والذراعين والجذع، ولكن الهدف الرئيسي هو عضلات البطن المستقيمة، التي تنقبض وتصبح متوترة للغاية أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يتم تدريب قوة الإرادة أيضا، لأنه من الصعب للغاية البقاء بلا حراك في هذا الموقف لفترة طويلة.
فوائد تمرين البلانك للرجال
- يقوي العضلات الأساسية
يشرك اللوح الخشبي مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك العضلات المستعرضة والمستقيمة والمائلة، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة. لن يساعدك القيام بهذا التمرين بمفردك على تكوين عضلات بطن منحوتة أو عضلات بطن مكونة من ستة عبوات أو حرق الدهون لرجل غير مدرب بسرعة. ولكن بالاشتراك مع النظام الغذائي وأنواع أخرى من التدريب، فإنه سوف يساهم في التكوين المنهجي للجسم الرياضي.
- يقلل من الألم وخطر إصابات الظهر والعمود الفقري
في معظم الحالات، يكون اللوح آمنًا لمشاكل القرص البسيطة أو آلام الظهر، لأنه لا يتطلب ثني العمود الفقري أو تمديده. فهو يشغل عضلات الظهر دون إجهاد العمود الفقري، ويضخ أيضًا عضلات البطن، والتي تحافظ أيضًا على وضعية متساوية. الوضعية الجيدة تحسن صحة الظهر وتمنع تطور التهاب المفاصل التنكسي. عندما تتطور عضلات البطن ويكون الظهر مستقيمًا دائمًا، يقل ظهور الألم في الرقبة والكتفين كثيرًا.
- يحسن الموقف
كلما تطورت عضلات الظهر والبطن، كلما كان رجل أصغرسوف ترهل. يساعدك اللوح الخشبي على الوقوف والجلوس بشكل مستقيم، والحفاظ على وضعيتك. فهو يدرب العديد من العضلات المهمة، بما في ذلك العضلة الشوكية المنتصبة والعضلات المعينية والعضلة شبه المنحرفة.
الوضعية الجيدة هي الوضعية الصحيحة للعظام، مما يسهل التنفس ويعزز الوضع الطبيعي للأعضاء الداخلية. كما أن الظهر المستقيم يجعل الرجل أطول وأكثر نحافة بصريًا.
- يزيد من عملية التمثيل الغذائي
تمرين البلانك هو تمرين بسيط للرجال الذين يعيشون نمط حياة مستقر. القيام بذلك لبضع دقائق يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك طوال النهار وحتى الليل.
- يزيد من المرونة
يساعد اللوح الخشبي على توسيع وتمديد العضلات الخلفية للظهر والساقين.
- يحسن المزاج
تقريبا أي النشاط البدنيإنه معزز للمزاج، لكن تأثير التمدد لللوح الخشبي يساعد على تحرير العضلات التي تصبح متصلبة من الجلوس لفترات طويلة. تخفيف التوتر يريح ويساعد على تخفيف التوتر.
كيفية أداء اللوح الخشبي بشكل صحيح للرجل
- لوح الكوع الكلاسيكي
استلقي على الأرض مع تمديد ساقيك. ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك بحيث يشكل كل ذراع (من الكتف إلى اليد) زاوية قائمة. يجب الضغط على الساعدين (من الكوع إلى اليد) على الأرض. يمكن عقد اليدين معًا. ارفعي وركيك عن الأرض، واستريحي على يديك وأصابع قدميك. يمكن إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اشعر بالتوتر في منطقة البطن، وشد عضلات البطن. يجب أن يكون الظهر مستقيما. لا ترتفع أو تنحني نحو الأرض. حافظ على تنفسك منتظمًا ولا ترفع رأسك كثيرًا. حاول أن تحافظ على جسمك في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية على الأقل. قم بأداء تمرين البلانك كل يوم مرتين أو ثلاث مرات، مع زيادة المدة تدريجيًا.
- على الأسلحة الممدودة
عند القيام بذلك، ينبغي تقويم ذراعيك بالكامل. يمكنك الاعتماد فقط على راحتي يديك (لا تضعهما بالقرب من بعضهما البعض) وأصابع قدميك. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا وسلسًا، ولا ترفع أو تقوس الوركين.
- لوح الركبة
إذا لم تتمكن من أداء تمرين البلانك العادي بعد، يمكنك أداء نسخة مبسطة من التمرين على ركبتيك، بينما يمكن فرد ذراعيك أو ثنيهما عند المرفقين، كما هو موضح أعلاه. شاهد مقطع فيديو يوضح فيه مدرب محترف كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح للمبتدئين.
عندما تتمكن من الاستمرار في هذا المنصب لأكثر من دقيقتين، يمكنك الانتقال إلى الإصدار الكلاسيكي، ثم إلى خيارات أكثر تعقيدًا.
- سوبرمان بلانك
هذا التمرين يشبه وضعية اليوجا. وضع البداية هو نفسه بالنسبة لللوح الخشبي العادي على راحة يدك وذراعيك ممدودتين. ارفع ذراعك اليسرى عن الأرض وقم بتصويبها ومدها للأمام. في الوقت نفسه، ارفع ساقك المقابلة (اليمنى). قم بتصويبه واسحبه للخلف، مع تثبيته فوق الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان (2-3 ثواني كافية للبدء). العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين مع الذراع والساق الأخرى.
يمكن القيام بهذا التمرين إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بلوح خشبي عادي لمدة 30 ثانية على الأقل. عند أداء هذا التمرين والأنواع المشابهة من تمارين البلانك، قد يتحول الانتباه إلى عضلات الذراعين أو الساقين. تذكر أن تركز على عضلات بطنك.
عند أداء اللوح الخشبي، يمكنك أيضًا استخدام الأشياء المرتجلة: الكرة والدمبل والكتب. تعمل المعدات الإضافية بمثابة دعم للذراعين أو الساقين بدلاً من الأرض وتطور التنسيق. عليك أن تقوم بالتمرين على الكرة بعناية وببطء حتى لا تتعرض للإصابة.
برنامج التخطيط لمدة 30 يومًا للرجال (الجدول)
كم من الوقت يجب أن تمسك باللوح الخشبي؟
الرقم القياسي العالمي لأطول مدة يعود إلى شرطي صيني تمكن من الإمساك بالعارضة لمدة 8 ساعات ودقيقة واحدة. النتيجة الثانية حققها جندي من مشاة البحرية الأمريكية وقف في نفس الوضع لمدة 7 ساعات و 40 دقيقة.
لا توجد قواعد أو معايير، مثل GTO، طوال مدة الشريط. ينصح المدربون دائمًا بالبدء بالحد الأدنى من الوقت، ثم زيادته تدريجيًا.
اللوح الخشبي: قياسي للرجال
كلما تمكن الرجل من الإمساك باللوح الخشبي لفترة أطول، أصبح الجزء السفلي من ظهره مشدودًا وظهرت عضلات بطنه بشكل أفضل. قم بأداء تمرين البلانك عدة مرات في اليوم، وفي كل مرة تحاول الحفاظ على هذا الوضع لفترة أطول قليلاً.
اللوح الخشبي للرجال: طاولة لمدة 30 يومًا
كل ما يتطلبه الأمر هو بضع دقائق يوميًا، والتي ستختبر إرادتك وقدرتك على التحمل الجسدي. لإلهاء نفسك، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلم أثناء ممارسة الرياضة. ابدأ في تنفيذ الخطة من الجدول عندما يمكنك بثقة الاحتفاظ باللوح الكلاسيكي لمدة 30 ثانية 2-3 مرات في اليوم، أو قم أولاً بالتمرين على ركبتيك. إذا بدأت برنامج الـ 30 يومًا دون تحضير، فقد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بألم في الظهر، والذي يحدث غالبًا باستخدام تقنية غير صحيحة.
أضرار تمرين البلانك للرجال
- هل يمكن أن تؤذي ممارسة الألواح الخشبية الجسم بطريقة أو بأخرى؟
أي ممارسة سيكون لها تأثيرات جانبية، إذا تم القيام به بشكل غير صحيح. التقنية السيئة يمكن أن تؤدي إلى الألم والإصابة...
- يصور بلانك تأثير سلبيعلى المفاصل؟
عند أداء التمرين، يتم توتر العضلات الوربية والصدرية، مما يضغط على المفاصل والغضاريف التي تربط الأضلاع بالصدر. عند الرفع عن الأرض، يتم أيضًا وضع ضغط كبير على مفاصل الأضلاع والكتفين، مما قد يؤدي إلى الالتهاب. إذا كان الرجل يعاني أو كان يعاني من مشاكل في الأربطة أو المفاصل أو العمود الفقري، فيجب عليه استشارة الطبيب قبل أداء تمرين البلانك. ربما في هذه الحالة، سيتم السماح بإجراء اختلافات لطيفة في التمرين.
- مشاكل في التنفس
أثناء التمرين، تصبح العضلات متوترة جدًا، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الأكسجين. ولهذا السبب أحيانًا، ينصح الخبراء بأداء تمرين البلانك على الأطراف الأربعة (اليدين والركبتين) حتى يصل الأكسجين إلى الأنسجة العضلية الرقيقة. إذا كان الرجل يعاني من الربو، ومشاكل في التنفس، والأرق، نوبات ذعر، مشاكل في الرئتين أو غيرها الأعضاء الداخلية، قبل أداء اللوح الخشبي، عليك استشارة أحد المتخصصين.
يتطلب تمرين اللوح الخشبي القليل من الجهد والوقت. اليوم في مدينة كبيرة- إنها الفوضى التي لا نهاية لها والجري. وبطبيعة الحال، فإننا نجد الوقت لما نريد حقا أن نجده. أ التغذية السليمةوالرياضة، غالبًا ما نؤجلها حتى الغد، الاثنين، أو "سأبدأ بالتأكيد بعد العطلة" و"أوه، حسنًا، ليس غدًا، لذا بعد غد"... ونؤجل، نؤجل، نؤجل قبالة... نبرر أنفسنا بـ "الغد" الأسطوري، متناسين أننا نملك، في الواقع، اليوم فقط. في بعض الأحيان، ليس من الضروري أن تنفقي نفسك على أجهزة التمارين الرياضية أو المدربين، خاصة إذا كانت أمعائك تقاوم ذلك، ولكنك بالطبع تريدين بطنًا جميلاً ومؤخرة جميلة.
تأثير تمرين البلانك
يمكنك الحصول على بطن ومؤخرة جميلة وأذرع وأرجل قوية دون مغادرة المنزل. هذا هو بالضبط تأثير تمرين اللوح الخشبي اليومي. إذا كنت قد بدأت للتو في الوقوف فيه ولا تعرف ما هي أسرار هذا التمرين، أنواعه؛ لماذا هذا التمرين مفيد، موانع لأداء ذلك، في هذه المقالة ستجد بالتأكيد إجابات لجميع الأسئلة. دعونا نلقي نظرة على ما هو أهم شيء تحتاج إلى معرفته ولماذا يعتبر تمرين البلانك مفيدًا.
تمرين البلانك ليس حلاً سحريًا للوزن الزائد والدهون الزائدة.
إذا كنت تعرف ما هو النشاط البدني، وعلى الأقل تتدرب أحيانًا في المنزل، أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة، فيمكن أن يكون تمرين اللوح الخشبي مساعدًا ممتازًا في أيام الكسل، أو ضيق الوقت لممارسة التمارين الرياضية الكاملة، أو ضيق الوقت معك. . الزي الرياضيإلخ. من خلال أداء تمرين البلانك كل يوم، على الأقل لمدة دقيقة، ستكون التغييرات الجذرية في قوامك ملحوظة خلال 2-4 أسابيع. سيصبح مشد العضلات أقوى، وستبدأ الصحافة في العمل، وسوف تشعر بتعزيز عضلات الألوية والصدر. يبدو وكأنه حكاية خرافية؟!
تمرين اللوح الخشبي - اتجاه الموضة أو التاريخ العميق
وما علينا إلا أن نفكر في الأسباب التي جعلت البلدين (الهند والتبت) يتجادلان لسنوات عديدة حول إمكانية اعتبارهما المؤسسين لهذه الممارسة. تذكر المصادر المكتوبة لأوروبا في العصور الوسطى مرارًا وتكرارًا أنه بمثل هذا التمرين، عالج المعالجون أمراضًا وأمراض الظهر وتوتر العضلات وضغط الأعصاب. في الوقت الحاضر، يكتسب تمرين اللوح الخشبي زخمًا في جميع أنحاء العالم. في كل مكان يمكنك أن تسمع عنه اتجاه الموضة: لوح، وضع السجلات، حاول أنواع مختلفةأو قف ثابتًا أو جرب الأشكال الديناميكية للتمرين. تمرين البلانك سهل، ومريح، ويمكن الوصول إليه، ولا يحتاج إلى وقت، وله أيضًا فوائد جمة. أدناه سننظر في فوائد تمرين اللوح الخشبي.
فوائد اللوح
- وقت. اللوح الخشبي و- يا لها من الهدية الترويجية! أنت قادر على ضخ العضلات الأساسية إلى أقصى حد بأقل وقت ممكن.
- اعمل مع مجموعات العضلات الأساسية التي تحتاج إلى التعديل. كما كتبت سابقًا، هناك حوالي 200 نوع من هذا التمرين. يمكنك العثور على كلمة "لك" واختيارها.
- الحد الأدنى من الجهد. بالطبع، إذا لم تكن معتادًا على ذلك، سيكون من الصعب بعض الشيء أداء التمرين، خاصة إذا حددت لنفسك مهمة تجربة المذاق الكامل للمانتروبلانك. لكن بالنسبة للكثيرين، لا يزال الأمر أسهل بكثير من استخدام آلات التمارين الرياضية أو حتى الجري.
- مجانا. يمكنك الوقوف على الشريط في أي وقت وفي أي مكان وفي أي وقت. لا تحتاج إلى معدات خاصة، وما إلى ذلك. - يمكنك القيام بذلك في أي وقت يناسبك وفي أي مكان مناسب لك. شاهد المزيد من التفاصيل - يمكن عمل الشريط في أي مكان.
- تمرين اللوح الخشبي العالمي مناسب لكل من الرجال والنساء. وفي كثير من الأحيان، يكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للرجال منه بالنسبة للنساء.
- تقوية وتمرين كافة عضلات الجسم. مما لا شك فيه أن هذه هي الميزة الرئيسية لهذا التمرين. يعمل البلانك على تقوية العضلات الأساسية، ويصحح وضعية الجسم، ويشد عضلات الأرداف والبطن والفخذين.
- تمرين البلانك يزيد من القدرة على التحمل.
- فقدان الوزن. بالطبع، نحن لا نتحدث عن 15-20 كجم، ولكن من الممكن تمامًا إزالة رواسب الدهون البسيطة التي لا تسمح لك بارتداء ملابسك المفضلة. يمكن رؤية النتيجة بعد 2-4 أسابيع من ممارسة تمارين البلانك اليومية.
- تحسين التوازن. يعمل تمرين اللوح الخشبي على تحسين عمل الجهاز الدهليزي.
- تحسن المزاج. نعم البار حقا منشط للغاية ويعطي الثقة بالنفس ويقوي الروح وينمي الرغبة في تحقيق الهدف.
موانع لأداء تمرين اللوح الخشبي
- لا يُنصح بتمرين البلانك لمن يعانون من مشاكل في ضغط الدم والجهاز القلبي الوعائي.
- الحمل بحذر أثناء الدورة الشهرية.
- لعلاج التهابات الجهاز التنفسي الحادة والتهابات الجهاز التنفسي الفيروسية الحادة.
من المهم جدًا، كما هو الحال في أي تمرين آخر، اتباع الأسلوب الصحيح! إذا كنت في شك، فمن الأفضل طلب المساعدة، لأن ذاكرة العضلات تعمل وتدرك كل شيء بسرعة.
أنواع تمارين البلانك
هناك حوالي 200 شكل مختلف لهذا التمرين: ثابت وديناميكي، على اليدين والمرفقين، واللوح الكلاسيكي والعكس - الوجه لأعلى. لكن الشيء الأكثر أهمية الذي يجب أن تتذكره دائمًا هو هذا التقنية الصحيحة. تحتاج إلى مراقبة هذا كل يوم، على الرغم من أنك قد تعتبر نفسك بالفعل معلمًا في هذا الشأن. تعد الإصابات الناجمة عن هذا التمرين شائعة كما هو الحال مع أي نشاط بدني أو تدريب آخر. دعونا نلقي نظرة على الأنواع الأكثر شيوعا من هذا التمرين.
يعتبر اللوح اليدوي الثابت هو الأبسط. لسنوات عديدة كنت أقوم بعمل ألواح ثابتة وديناميكية على ذراعي. لكنني الآن أفهم وأرى عيوب معينة لهذا النوع من التمارين:
- يقع معظم الحمل على حزام الكتف والبطن العلوي.
- هناك احتمال كبير لإصابة معصميك. أستطيع أن أقول بالتأكيد: الأمهات الشابات في إجازة أمومة، اللاتي لديهن حمولة يومية ثقيلة على معصميهن (خاصة اليسرى!)، بحاجة إلى توخي الحذر الشديد. هناك ما يسمى بمتلازمة "حمل طفل بين ذراعيك" أو متلازمة "حمل طفل". لا أنصح بالقيام باللوح الخشبي وذراعيك ممدودتين. ولكن، بالطبع، كل شيء ليس للجميع.
فيديو بتقنية اللوح اليدوي
ثابت على المرفقين هو المفضل لدي. هناك تعلمت وما زلت أجرب طعم Mantroplank كل يوم. الميزة الرئيسية لهذا النوع هي أن الحمل يتم توزيعه بالتساوي قدر الإمكان في جميع أنحاء الجسم، وجميع عضلات البطن متورطة، فمن الأسهل عدم تبرز شفرات الكتف ووضعها في مكانها أكثر من اللوح الخشبي بأذرع ممدودة، جيد الحمل على الساقين. العيب الرئيسي هو أنه عندما تصل مدة وضع Mantroplank على المرفقين إلى 3-5 دقائق أو أكثر، هناك احتمال كبير أن يصبح المرفقان دمويين. إنه أمر لا مفر منه. يمكنك المحاولة أسطح مختلفةوالأكمام ومنصات الكوع وحتى الضمادات المرنة - ولكن من غير المرجح أن يساعدك واحد على الأقل من هذه الخيارات المرتجلة لإنقاذ مرفقيك.
فيديو بتقنية أداء اللوح الخشبي على المرفقين
الفوائد الرئيسية: تمرين عضلات البطن - العضلات الهرمية والمستقيمة والذراعين وظهر الفخذ والعضلة الألوية. هذا نوع من التمارين الصعبة للغاية من الناحية الفنية في المرحلة الأولية، من الضروري التحكم في كل نهج.
فيديو بتقنية اللوح العكسي
تأكد من أداء اللوح الجانبي لنفس القدر من الوقت على كل جانب. الحد الأقصى لتطور عضلات البطن المائلة. لا أنصح الفتيات بالوقوف لفترة طويلة - فجميعنا نريد خصورًا رفيعة!
فيديو بتقنية اللوح الجانبي
لوح ديناميكي للذراع والكوع
في لوح الكوع الديناميكي، يتم استخدام العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأقصى. هذا النوع من التمارين يدرب قوة التحمل والتنفس. يتم عمل عضلات البطن المائلة. الميزة الرئيسية هي ما يلي - فقط 2-3 مجموعات من 10-15 مرة تعادل 20 دقيقة من التدريب المتقطع.
فيديو بتقنية أداء اللوح الخشبي للذراع والكوع
لوح ديناميكي مع سحب الركبتين إلى المرفقين من خلال الجانب (متسلق)
يعد خيار أداء هذا النوع من اللوح الديناميكي على اليدين أبسط وعلى المرفقين - بالنسبة للمتقدمين. يتضمن هذا الاختلاف في التمرين عمل المستقيمة البطنية والأرداف. يعد التحكم المستمر في وضع الجسم ضروريًا أثناء التمرين لتجنب الترهل في منطقة أسفل الظهر وانتفاخ الأرداف.
تقنية لأداء متسلق اللوح الديناميكي
لوح ديناميكي من الركبتين إلى الصدر (متسلق 2)
هذا النوع من التمارين هو نسخة معقدة من التمرين السابق. أقصى عمل للساقين وعضلات البطن المستقيمة. هام: التحكم في عودة الساقين إلى وضع البداية.
اتصل باليوغا أو تمارين اللوح الخشبي مع تمارين الضغط
تقنية أداء اللوح الخشبي مع تمارين الضغط
تمرين اللوح الخشبي على كرة اللياقة
يتيح لك هذا النوع تنويع اللوح الثابت من خلال تضمين عضلات التثبيت الصغيرة المسؤولة عن الحفاظ على التوازن.
دعنا نذهب للسجلات أو المدة التي تحتاجها للوقوف على لوح ثابت
حتى الآن، تم تسجيل الرقم القياسي العالمي للشريط بين الأشخاص العاديين من قبل ماو وي دونغ في عام 2016. وقف لمدة 8 ساعات ودقيقة واحدة.
لماذا التركيز على الناس العاديين؟
لأنه لا يزال هناك أناس مستنيرون ورهبان تبتيون. وفقا لبعض البيانات، على سبيل المثال، يمكن للرهبان التبتيين البقاء في اللوح الخشبي لعدة أيام في حالة من التأمل.
هل من الضروري الذهاب للسجلات؟ تظهر الأبحاث أن تمارين البلانك لمدة 10 ثوانٍ فعالة جدًا في تقوية عضلات الجذع. ولكن في الوقت نفسه، هناك أيضًا مؤشر للصحة والقدرة على التحمل - إذا كان بإمكانك تسريع اللوح الخشبي الخاص بك لمدة 3-5 دقائق، فكل شيء على ما يرام مع مشد العضلات الخاص بك. كل هذا يتوقف على الأهداف التي حددناها لأنفسنا. ولكن من المؤكد أن تقوية النواة لم تؤذي أحدا. الجميع يختار ويضع القيود أو الفرص لأنفسهم. وهم جميعا في الرأس. فقط.
Lifehacks من ألواح Mantro
- للمبتدئين، قف وقدميك على الحائط.
- ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وحرك كعبيك إلى الخلف قدر الإمكان، وقم بتمديد عضلة الساق، وبالتالي إعادة توزيع الحمل.
- سجل نتائجك اليومية وشارك مشاعرك وانتصاراتك مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل. يمكنك القيام بذلك، على سبيل المثال، في مجموعاتنا على Facebook وVkontakte أو في منشوراتي اليومية على Instagram - منشور Mantroplank لهذا اليوم، ضع علامة #mantroplank.
- الوقوف في وضع اللوح الخشبي الهواء النقيأو في منطقة جيدة التهوية.
- لا تنظر إلى الوقت. ابدأ ساعة الإيقاف، لكن لا تشاهد. اطلب من زوجك، أو أخيك، أو ابنك، وما إلى ذلك أن يحسب لك الوقت، حتى لا تفكر حتى في المدة التي تمكنت فيها بالفعل من الوقوف على اللوح الخشبي.
- ابدأ بالوقوف كل يوم من الحد الأقصى لوقتك. ثم كل يوم تحتاج إلى إضافة ثانية واحدة على الأقل. سجل وسجل كل يوم ونتائجك.
- يوجد أكثر من دقيقة واحدة في البار - حاول الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك ومشاهدة مسلسل تلفزيوني خفيف ومثير والتمرير عبره وسائل التواصل الاجتماعي. اطلب من صديقتك/صديقك/زوجك/أخيك أن يتحدث معك، على سبيل المثال، على الواتساب "حول لا شيء".
- سيأتي الوقت الذي تتعب فيه من الموسيقى والمسلسلات التليفزيونية والتصفح الطائش لصفحات التواصل الاجتماعي. الشبكات. وربما تأتي اللحظة التي تريد فيها أن تسمع وتتعرف على نفسك من الجانب الآخر. ثم لا تتردد في الذهاب إلى Mantroplank - قم بتشغيله.
- بعد وقت معين، ستأتي لحظة تصبح فيها فكرة اللوح الخشبي غير محتملة. استمع لنفسك. فقط خذ قسطا من الراحة وخذ قسطا من الراحة. يوم، اثنان، ثلاثة... - يبدو الأمر كذلك. وفي يوم معين، بعد التعافي وإعادة التشغيل، سيرد جسمك بالمثل بيوم جديد وسجل تمرين جديد.
- قبل البدء بألواحك، التقط صورة! سيكون من المثير للاهتمام رؤية نتيجة ملحوظة على الجسم في غضون أسبوعين فقط.
- الألواح ممتعة! انظر كيف يحدث ذلك.
هل تعرف كيف تقف على اللوح الخشبي لفترة طويلة بشكل صحيح ومفيد ليس فقط للجسم ولكن أيضًا للروح؟ هل تعرف طعم المانتروبلانك؟ أنا مهتم جدًا بمشاعرك.
ألواح مشمسة وصحية لك!
الحياة الحديثة تملي علينا إيقاعات وإيقاعات صارمة. يومنا مضغوط قدر الإمكان، ونحن في عجلة من أمرنا باستمرار ولا نملك الوقت لفعل الكثير. يستغرق العمل الكثير من الوقت والطاقة والصحة.
نجلس لساعات طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر، ونعاني من الاختناقات المرورية، ونجلس مرة أخرى بلا حراك مقاعد السيارة. وأين يمكنك أن تجد الوقت لممارسة الرياضات المنتظمة والكاملة؟
لكن الخمول البدني - آفة رجل الأعمال الحديث - يهدد باضطرابات خطيرة في جميع أجهزة الجسم دون استثناء.
وهكذا، من يوم لآخر، من أسبوع لآخر، من شهر لآخر، نؤجل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو إلى الحديقة لممارسة رياضة الجري في الصباح - لأننا في الصباح نريد حقًا أن نأخذ قيلولة لمدة نصف ساعة أخرى وفي المساء بعد العمل نحلم بأن نجد أنفسنا في المنزل في أسرع وقت ممكن. وفي الوقت نفسه، تضعف عضلاتنا وتصبح مترهلة وتتوقف عن أداء وظائفها.
يثير الإطار العضلي الرخو انحناء العمود الفقري مع كل ما يترتب على ذلك من ركود وريدي ومشاكل مماثلة. هناك طريقة بسيطة إلى حد ما للخروج من هذا الموقف: اللوح الخشبي أفضل تمرين!
كيف يمكن أن يكون هذا؟ من المؤكد أن كل واحد منا كان يحلم بتمرين رائع يمكن أن يجعلنا لائقين ونحيفين وأقوياء ولن يستغرق الكثير من الوقت. هل تعتقد أن هذا من عالم الخيال؟ لا شيء من هذا القبيل.
انتبه!
تمرين اللوح الخشبي للجسم كله هو بالضبط الدواء الشافي للخمول البدني لشخص مشغول. يستغرق الحد الأدنى من الوقت - من 10 ثوان إلى عدة دقائق يوميا، مع إجبار جميع مجموعات العضلات على العمل.
تزداد الدورة الدموية في الأنسجة، ويتم تزويد جميع الأعضاء بالأكسجين بشكل أكثر نشاطًا. في النهاية الصحة العامةيتحسن بشكل ملحوظ، ويزيد المزاج والأداء.
بالإضافة إلى الفوائد الصحية، فإن التمرين له تأثير تجميلي واضح: يتم تشديد وتكثيف المناطق التي تعاني من مشاكل في الشكل، وتختفي طيات الدهون والسيلوليت مثل الحلم السيئ، دون أي شفط للدهون. هذا هو الحال تمرين عالميسيستبدلك بصالة ألعاب رياضية وصالون تجميل ومكتب جراح تجميل.
كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح
حان الوقت الآن للحديث بمزيد من التفاصيل حول كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي بشكل صحيح. من المهم أن نفهم مبدأ عملها. بعد ذلك، ستتمكن أنت بنفسك من استكماله بالعناصر اللازمة لك.
على عكس العديد من تمارين الجمباز الأخرى، فإن اللوح الخشبي هو تمرين ثابت، أي أنه لا توجد حركات فيه. وهو يتألف من إبقاء جسمك موازيًا للأرضية في الوضع الصحيح، مع الاستناد فقط على ذراعيك وأصابع قدميك.
تذكر بعض النقاط الأساسية.
قم بإجراء التمرين على الأرض أو أي سطح صلب ومستو آخر. استلقي على بطنك، واثني مرفقيك بزاوية قائمة. انتقل إلى وضعية "الاستلقاء"، حيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً من أعلى الرأس إلى الكعبين.
يقع الجزء الأمامي من الجسم على الساعدين (مع وجود المرفقين أسفل مفاصل الكتف تمامًا) والساقين - على أطراف أصابع القدم. المعدة مشدودة ومتوترة، والوركين لا يتدليان نحو الأرض. تحقق من الموضع الصحيح أجزاء مختلفةالهيئات، وإجراء نوع من "نداء الأسماء":
يجب أن يكون المرفقان موجودين تمامًا تحت مفاصل الكتف.
لا تسحب معدتك إلى الداخل فحسب، بل حاول أن تسحبها نحو أضلاعك. ويجب الحفاظ على وضعية البطن هذه حتى نهاية التمرين.
يجب أن يظل الجزء السفلي من الظهر مستقيمًا ومسطحًا: لا يتقوس أو يتدلى
الأرداف
يجب أن تكون عضلات الأرداف متوترة، وإبقائها متوترة حتى نهاية النهج؛
يجب أن تكون مستقيمة ومتوترة قدر الإمكان؛
من المهم أن تتذكر: كلما كانت المسافة بين القدمين أصغر، كلما زاد الحمل على عضلات البطن.
وقت التمرين
آخر نقطة مهمة. من المهم جدًا عدم المبالغة في ذلك، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بتمرين اللوح الخشبي. لأول مرة، سيكون من الجيد جدًا أن تستمر لمدة 10 ثوانٍ، كحل أخير، قم بعمل نهجين مدة كل منهما 10 ثوانٍ.
من المؤكد تقريبًا أنه حتى بعد هذا الجهد قصير المدى، ستتألم عضلاتك لعدة أيام - بسبب العادة. في المستقبل، كل يومين، قم بزيادة الوقت الذي "تحوم فيه" فوق الأرض تدريجيًا بمقدار 10 ثوانٍ حتى تصل إلى دقيقتين. يمكنك القيام بثلاث طرق مدة كل منها دقيقة واحدة. لا تقم بتعيين السجلات، لا أحد يحتاج إليها. مفتاح نجاح وفعالية "اللوح الخشبي" هو الانتظام والتنفيذ الصحيح.
راقب تنفسك - عليك أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي علىالزفير.
حاول ألا تخفض رأسك، ولا تدع ذقنك تستقر على صدرك، وحافظ على مستوى رأسك كما لو كنت تحلق في الهواء مثل الطائر.
لا تدع ركبتيك تسترخي، وتأكد من عدم تراجع الوركين.
من المهم جدًا عدم وضع وزن على ذراعيك، وتوزيع التوتر بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. تحكم في موضع لوحي كتفك: لا ينبغي أن يلتصقا بالأعلى.
نتائج أفضل تمرين لكامل الجسم: البلانك
إذا كان لديك الصبر والانضباط الذاتي للممارسة بانتظام، فبعد فترة من الوقت ستصبح التغييرات الإيجابية ملحوظة ليس لك فقط، بل لجميع أصدقائك ومعارفك. سوف تصبح الأرداف مرنة وتكتسب شكلاً مستديرًا جميلاً، وسيصبح السيلوليت شيئًا من الماضي.
ستمنحك عضلات الظهر القوية وضعية ملكية و شكل جميلأكتاف سوف تصبح ساقيك نحيلة، وسوف تصبح معدتك مسطحة، وسوف تصبح ذراعيك منغمتين وقوية. لن تضطري للبحث عن ملابس تخفي عيوب الشكل، لأن تلك العيوب لن تكون موجودة بعد الآن. من الآن فصاعدا، يمكنك ارتداء الملابس الأكثر إثارة دون أي إحراج.
في الختام، نقدم لك عدة أشكال أكثر تعقيدًا من اللوح الخشبي، والتي يمكنك الانتقال إليها عندما يصبح التمرين الأساسي سهلاً ومجانيًا بالنسبة لك.
لوح مع ساق مرفوعة
عند أداء تمرين البلانك بانتظام، قم بفرد جسمك وارفع إحدى ساقيك إلى ارتفاع الكتف، واسحب قدمك نحوك. استمري لأطول فترة ممكنة، واستريحي قليلًا، ثم كرري ذلك مع الساق الأخرى.
لوح بذراع مرفوعة
عند أداء تمرين البلانك بانتظام، قم بفرد جسمك ثم ارفع ذراعًا واحدة عن الأرض ومدها للأمام. استمري لأطول فترة ممكنة، واستريحي قليلًا، ثم كرري ذلك مع الذراع الأخرى.
"الشريط" الجانبي
هذا التمرين أكثر فعالية من "اللوح الخشبي" الأساسي، لأنه من أجل الحفاظ على التوازن سيتعين عليك زيادة توتر جميع عضلات الجسم.
كيفية القيام بذلك: استلق على جانبك الأيمن مع فرد ساقيك بالكامل. يلوي اليد اليمنى، ضع كوعك بشكل صارم تحت كتفك، ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر. باستخدام ساعدك الأيمن وحافة قدمك اليمنى، ارفعي حوضك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا بالنسبة لسطح الأرض.
شد عضلات بطنك وحافظ على توازنك لمدة 30 إلى 40 ثانية. قم بعدة طرق. انتقل إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.
لوح جانبي معقد
إذا كنت قد أتقنت بنجاح اللوح الجانبي، فيمكنك محاولة تعقيده. في لحظة بناء قطري على جانبك الأيمن، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليسرى لأعلى. حافظ على توازنك لأطول فترة ممكنة. استرخي واستريحي قليلاً وكرري التمرين بالتحول إلى الجانب الآخر.
لوح على كرة سويسرية
سوف تساعدك الكرة السميكة اللطيفة - كرة اللياقة - على تنويع تمرين اللوح الخشبي. في هذه الحالة، تصبح المهمة أكثر تعقيدا، لأن كرة اللياقة المتحركة تجعل من الصعب الحفاظ على التوازن، وسيتعين عليك القيام بمعجزات التوازن. يمكنك الاعتماد على كرة اللياقة بكلتا يديك وقدميك.
"اللوح الخشبي" مع كرة اللياقة، الخيار 1
ضع جسمك فوق الأرض، مستريحًا على أذرع مستقيمة (اليدين مباشرة تحت الكتفين) ووضع ساقيك على كرة اللياقة. حافظ على توازنك لأطول فترة ممكنة، ثم حاول القيام بتمرين الضغط.
"اللوح الخشبي" مع كرة اللياقة، الخيار 2
اجلس على ركبتيك وضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين على كرة اللياقة. دحرج الكرة للأمام حتى يصبح جسمك بالكامل مستقيمًا، مستندًا على ساعديك وأصابع قدميك. حافظ على توازنك لأطول فترة ممكنة. العودة إلى وضع البداية عن طريق دحرجة الكرة للخلف.
أقترح مشاهدة الفيديو: كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي بشكل صحيح
نأمل أن تساعدك مقالتنا على إتقان أفضل تمرين بلانك. أحب نفسك، اعتني بنفسك، كن بصحة جيدة وجميلة!
