في الوقت الحاضر، الإنسانية منشغلة بالمشاكل التغذية السليمةوفقدان الوزن، لذلك يتم استهداف الدهون الموجودة في الأطعمة المختلفة بشكل خاص. يقوم العديد من الأشخاص دائمًا بقراءة الملصقات الغذائية قبل شراء الطعام لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على دهون. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون وما تحتاج إلى معرفته عن الدهون، سوف نتعلم من هذا المنشور.
اختيار الأطعمة بدلا من ذلك يساعد على توازن مستويات الكوليسترول في الدم، ورفع مستويات الكوليسترول وخفض مستويات الكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تأتي الدهون المشبعة بشكل رئيسي من الدهون التي تراها في اللحوم والدجاج، ومن منتجات الألبان، ومن بعض الأطعمة النباتية مثل النخيل و زيت جوز الهند. يمكن العثور عليه في الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والمخبوزات ومنتجات الخبز التي تستخدم مكونات مثل الزبدة وزيت النخيل والجبن واللحوم.
الدهون هي منتج ذو قيمة حيوية يوفر الطاقة لعمل الجسم وحياة الإنسان. تنقسم الدهون إلى ثلاث فئات - أحادية غير مشبعة، ومتعددة غير مشبعة، ومشبعة. لا يتم تكسير الدهون المشبعة بشكل كامل في الجسم، فقط 30% منها، أما الدهون المتعددة غير المشبعة يتم تكسيرها بشكل كامل. تعتبر الدهون المشبعة الأكثر ضررا. إلى الدهون الصحية التي يمكن تناولها بكميات محدودة بشكل سليم التغذية المتوازنة، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة. أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تعتبر ضرورية للعمل الطبيعي ونمو خلايا الدماغ.
قواعد استهلاك الدهون
يتناول العديد من الأستراليين الكثير من الدهون المشبعة، ويأتي معظمها من البسكويت والكعك والحلويات. من أجل صحة القلب، نوصي بأن تشكل الدهون المشبعة 7٪ فقط من إجمالي استهلاكك للطاقة. الأستراليون لديهم حاليًا حوالي 12٪. وهذا حوالي 70٪ أكثر من اللازم.
لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، قلل من الدهون المتحولة قدر الإمكان. تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة الكولسترول السيئ وخفض مستويات الكولسترول في الدم. لا عدد كبير منتوجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في منتجات الألبان ولحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن ولحم الضأن. الطريقة التي تتم بها معالجة بعض الدهون والزيوت أثناء الإنتاج تنتج دهونًا صناعية أو "صناعية" متحولة. توجد في الأطعمة التي تستخدم الدهون النباتية المهدرجة جزئيًا، مثل الأطعمة المقلية والأطعمة المخبوزة مثل البسكويت والكعك والمعجنات والكعك.
المنتج الأكثر بدانة هو شحم الخنزير. تصل نسبة الدهون فيه إلى 90%. يوصي بعض خبراء التغذية بإزالته تمامًا من النظام الغذائي. لكن شحم الخنزير يحتوي على فيتامين F، أو حمض الأراكيدونيك، وهو دهون صحية متعددة غير مشبعة. يمنع ترسب لويحات الكوليسترول في الشرايين، ويعزز دخول الكالسيوم إلى الخلايا، وينشط عمل الغدد الصماء. فاستهلاكه بكميات محدودة له تأثير إيجابي على صحة الإنسان.
ولصحة القلب، نوصي بأن يأتي أقل من 1% من إجمالي الطاقة من الدهون المتحولة. لدى الأستراليين حاليًا كمية أقل بسبب انخفاض مستويات الدهون المتحولة في الإمدادات الغذائية الأسترالية. بموجب قوانين الغذاء الأسترالية، لا يتعين على الشركات المصنعة إدراج الدهون المتحولة في لوحة الحقائق الغذائية.
الدهون المتحولة الموجودة في السمن النباتي
يحتوي السمن الأسترالي على بعض من أدنى مستويات الدهون المتحولة في العالم وأقل بكثير من الدهون المتحولة مقارنة بالزبدة. يحتوي المارجرين الأسترالي حاليًا على 2 جرام من الدهون المتحولة لكل 100 جرام، مقارنة بـ 4 جرام لكل 100 جرام من الزبدة.
أكثر زيوت ثابتة– نباتي، يحتوي على ما يقرب من 100٪ من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. تحتوي الزيوت النباتية على كميات كبيرة من فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية التي تقاوم أكسدة الدهون. تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت النباتي على ما يقارب 9 جرام من الدهون.
التالي في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون هي الزبدة والسمن. بالإضافة إلى الدهون الصحية، فهي تحتوي على فيتامين د والبيتا كاروتين المهمين لصحة الإنسان. ويجب إضافة هذه الزيوت إلى الأطباق المطبوخة مسبقاً وعدم استخدامها في القلي.
نصائح لتناول كميات أقل من الدهون المشبعة والمتحولة
في الأطعمة المعلبة في السوبر ماركت، تحقق من قائمة المكونات بحثًا عن "الزيوت المهدرجة" أو "الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا" وتجنب المنتجات التي تحتوي عليها. يجب أن تؤكل هذه الأطعمة فقط في بعض الأحيان و كميات صغيرة. 50% من الدهون الموجودة في الزبدة هي دهون مشبعة و4% دهون متحولة. استبدلي الزبدة بالسمن المصنوع من خليط الكانولا أو عباد الشمس أو الزيتون أو الحليب. إذا كنت لا تحب السمن، استخدمه زيوت الجوزأو الأفوكادو أو الطحينة على شكل دهن. قم بإزالة أي دهون يمكن رؤيتها من اللحم وإزالة الجلد من الدجاج. تجنب اللحوم المصنعة. تناول السمك بدلا من اللحوم 2-3 مرات في الأسبوع واختيار البقوليات أو البقوليات مرتين في الأسبوع. تحتوي المنتجات المعتمدة من خشب الساج على كمية أقل من الدهون المشبعة ولا تزيد عن 1% من إجمالي الدهون المتحولة المستخدمة في السمن النباتي والزبدة ومستويات ضئيلة للمنتجات الأخرى.
- اختر الدهون المنخفضة.
- تناول كميات أقل من الكعك والبسكويت والمعجنات التي تم شراؤها.
- قلل أيضًا من الأطعمة والمشروبات مثل البرغر والبيتزا ورقائق البطاطس الساخنة.
المايونيز منتج غذائي دهني للغاية، لأنه يحتوي على الكثير من الزيت النباتي. ينصح بتناول المايونيز محلي الصنعوبكميات محدودة، لأنه يحتوي على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية ويزيد من نسبة الكولسترول.
من مصادر الدهون الصحية (أوميغا 3) الأسماك، وخاصة الأسماك البحرية، مثل السلمون والماكريل والسمك المفلطح والرنجة. يعتبر كبد سمك القد أيضًا مصدرًا للدهون المتعددة غير المشبعة.
ولكن بعد ذلك اكتشفنا أن هناك الكثير، بما في ذلك بعض مثل زيت الزيتونالتي هي جيدة بالنسبة لك. ومع ذلك، هناك نوع واحد من الدهون أسوأ بالنسبة لك من أي شخص آخر ويجب تجنبه بأي ثمن: الدهون المتحولة. لتسهيل معرفة الأطعمة التي تحتوي على هذا السم، قمنا بتجميع 13 نوعًا من الأطعمة التي من المرجح أن تجدها فيها.
إذن ما هي الدهون المتحولة؟ في الأساس، هو نوع من الدهون التي يتم إنشاؤها عند إضافة الهيدروجين إلى التركيب الكيميائي للدهون، وعادة ما يكون الزيت النباتي. تساعد إضافة الهيدروجين على جعل الدهون أكثر ثباتًا على الرف، مما يمنعها من الفساد بسهولة ما لم تُترك بدون تبريد. تؤدي الهدرجة الجزئية أيضًا إلى تكوين دهون شبه صلبة، وهو أمر ضروري لمنع الأطعمة من الذوبان في درجة حرارة الغرفة. كما أن الزيت المهدرج جزئيًا أرخص بكثير من الزبدة أو شحم الخنزير أو الدهون شبه الصلبة الأخرى مثل زيت النخيل.
المكسرات دهنية جدًا، وتحتوي على ما يصل إلى 70% من الدهون الصحية. تناول كمية محدودة من المكسرات مفيد لك من نظام القلب والأوعية الدمويةلأنها تقلل من مستوى الكولسترول "الضار". وبذور عباد الشمس المألوفة لدى الشعب الروسي تحتوي على حوالي 60٪ دهون.
الدهون ليست مصادر للوزن الزائد فحسب، بل هي أيضًا عناصر مهمة يحتاجها جسم كل إنسان. ومن خلال الدهون، يقوم الجسم بتزويد الجسم بمواد مهمة ضرورية لوظيفة الدماغ وعمل الأوعية الدموية وحمايتها. للدهون تأثير كبير على إنتاج الهرمونات واستقرار الجهاز العصبي. بفضل الدهون، يتم امتصاص الفيتامينات والمعادن في الأمعاء.
كما تستغرق الدهون المتحولة وقتًا أطول بكثير في الهضم من الدهون التقليدية، مما يجعل الزيت المهدرج جزئيًا زيت القلي المفضل للمطاعم. توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في الدهون الحيوانية ومنتجات الألبان، ولكن بتركيزات أقل بكثير من الكميات المستخدمة في الأطعمة المصنعة. الدهون المتحولة ليس لها أي قيمة غذائية. في حين أنه من المستحيل تجنب جميع الدهون المتحولة تمامًا بسبب طبيعتها الطبيعية، توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم بحذفها من نظامك الغذائي قدر الإمكان، و افضل مكانبالنسبة للمبتدئين، تجنب جميع المنتجات التي تحتوي على عبارة "مهدرجة جزئيًا" في أي مكان في قائمة المكونات.
الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ليست للجميع
يمكن تقسيم الدهون إلى حيوانية ونباتية. تسمى الدهون الحيوانية "سيئة" لأنها تؤدي في أغلب الأحيان إلى تكوين رطل إضافية. ومع ذلك، يحتاج جسم الإنسان إلى الدهون الحيوانية والنباتية. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للإنسان على حوالي 60% دهون حيوانية و40% دهون نباتية. عند التفاعل، تكمل هذه الدهون بعضها البعض. يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك حوالي 100 جرام من الدهون يوميًا.
إذًا، ما هي المخاطر المرتبطة بتناول الكثير من الدهون المتحولة؟ يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة إلى ارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القلب. أظهرت الأبحاث أيضًا أن زيادة استهلاك الدهون المتحولة يمكن أن يؤدي إلى مرض الزهايمر وسرطان البروستاتا والثدي والسكري من النوع الثاني واختلال وظائف الكبد والعقم والاكتئاب وحتى العدوان.
أسمن الأطعمة هي المايونيز
تابع القراءة لتعرف أي 13 نوعًا من الأطعمة تحتوي على أعلى نسبة من الدهون المتحولة. وحتى إذا كان الملصق الغذائي يشير إلى عدم وجود دهون متحولة، فقد تقرب العلامات التجارية إلى الصفر إذا كان هناك أقل من نصف جرام. لذا تحقق من المكونات: إذا كان هناك شيء مهدرج جزئيًا، فهذا يعني وجود الدهون المتحولة وربما يجب عليك شراء شيء آخر.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تنصح بالتوقف عن تناول الأطعمة الدهنية واستبدالها بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. مثل هذه الأنظمة الغذائية تساعدك حقًا على إنقاص الوزن. المدى القصيرولكنها ضارة جدًا بالصحة. من الناحية المثالية، يُنصح بقضاء أيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع، حيث تفضل خلالها الخضار والفواكه. وبهذه الطريقة لن يشعر الجسم بنقص حاد في الدهون وسيكون قادرًا على تطهير نفسه من السموم والعناصر الضارة الأخرى التي تراكمت في الأمعاء.
نظرًا لأن الزيت المهدرج جزئيًا يستمر لفترة أطول بدون طهي، فإن العديد من المطاعم تقوم بقليه. لحاء بير: يرجع الاتساق الخفيف والمتقشر في كثير من الحالات إلى الدهون المزروعة. الدهون هي مركبات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. فهي مصدر للطاقة في الغذاء. تنتمي الدهون إلى مجموعة من المواد تسمى الدهون، وتوجد في صورة سائلة أو صلبة. جميع الدهون عبارة عن مجموعات من الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة.
الاستهلاك العالي للدهون المتعددة غير المشبعة قد يزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. إن تقليل تناولك اليومي للدهون ليس ضمانًا ضد الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب، ولكنه يمكن أن يساعد في تقليل عوامل الخطر. اختر الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالبروتين مثل الصويا والأسماك والدجاج الخالي من الدهون واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو 1٪. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بشكل طبيعي، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. احصل على الكثير من الألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والنخالة والبازلاء الجافة والفاصوليا والحبوب والأرز. الحد من الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة والأطعمة المعدة تجاريا منتجات المخبز. الحد من المنتجات الحيوانية مثل صفار البيض والجبن حليب صافيوالقشدة والآيس كريم واللحوم الدهنية. انظر إلى الملصقات الغذائية، وخاصة مستويات الدهون المشبعة. تجنب أو الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. انظر إلى الملصقات الغذائية مثل "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيًا" - فهذه الأطعمة محملة بالدهون السيئة ويجب تجنبها. سائل زيت نباتيويفضل السمن الناعم والسمن الخالي من الأحماض الدهنية على الزبدة أو السمن أو السمن. ومن المهم قراءة الملصقات الغذائية ومعرفة كميات الدهون المختلفة الموجودة في الأطعمة.
يُمنع استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للأشخاص الذين يعانون من أي مشاكل صحية. نقص الدهون يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل الجسم. في في هذه الحالةيمكنك التخلي عن الدهون السيئة، والتي تشمل الزبدة ولحم الضأن ولحم البقر والقشدة ولحم الخنزير.
المنتجات التي لا تحتوي على الدهون
إلى المنتجات التي لن تؤدي إلى الوزن الزائدحتى عند استهلاكها بكميات كبيرة، يتم تضمين جميع أنواع توت الغابة تقريبًا. يحتوي التوت على محتوى سلبي من السعرات الحرارية. المشمش والأناناس والأفوكادو والبروكلي والفراولة والكرز والجريب فروت والليمون والكيوي واليوسفي والمانجو والتفاح والجزر والنكتارين والبابايا والزعرور والبطيخ والرمان منخفضة في السعرات الحرارية ولا تحتوي على دهون.
شروط تخزين الزيت النباتي
إذا كان عمرك 20 عامًا، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك فحص مستويات الكوليسترول لديك. معلومات إضافية حول هذا الموضوع. يعد M. من أوائل من حققوا هذا التميز المهم في مجال المعلومات والخدمات الصحية عبر الإنترنت. حقوق الطبع والنشر لا ينبغي استخدام المعلومات المقدمة هنا أثناء حالات الطوارئ. الرعاية الطبيةأو لتشخيص أو علاج أي مرض. التشاور مع مرخص عامل طبيلتشخيص وعلاج جميع الأمراض.
لا يحتوي مثخن الآجار على دهون ويزيلها بشكل فعال من الجسم. ويمكن إضافته إلى الأطباق المختلفة، مما يجعلها صحية أكثر. الأعشاب البحريةكما أنها لا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتحتوي على كمية كبيرة من الألياف وهي مفيدة لإنقاص الوزن. اليانسون يزيل الدهون من الجسم بشكل فعال. الخرشوف هو مدر للبول ويزيل الكولسترول السيئ من الجسم وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية.
اتصل بالرقم 112 لجميع حالات الطوارئ الطبية. ويمنع منعا باتا أي ازدواجية أو إعادة توزيع للمعلومات الواردة في هذه الوثيقة. المكافئ الكلي هو شيء نحتاجه بكميات كبيرة نسبيًا لنكون أصحاء. وتشمل المغذيات الكبيرة الماء والبروتين والكربوهيدرات والدهون. ترتبط الدهون بكونها ضارة، لكن الحقيقة هي أن الإنسان يحتاج إلى الدهون أيضًا.
- مصدر للطاقة.
- مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا تستطيع أجسامنا تصنيعها.
- مكونات جدران الخلايا.
- طريقة لعزل أعضائنا وحماية أعضائنا.
البروكلي والخيار والبصل تحتوي على سعرات حرارية سلبية، قرنبيطواليقطين وكرنب بروكسل والسبانخ والنعناع والهليون والثوم والجزر والبنجر والبقدونس. الفلفل لديه القدرة على إزالة الدهون الزائدة من الجسم، والجاودار يساعد على تسريع عملية الهضم وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
المنتجات التي لا تحتوي على الدهون تحتوي على تركيبة غنية بالفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، فمن الجدير أن نفهم أنهم لن يكونوا قادرين على توفير الأحماض الدهنية للجسم، والتي بدونها قد تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي. ولهذا ينصح موقع المجلة بتناول المكسرات والبراعم والأسماك وزيت الزيتون حتى أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
يتراوح المدخول الغذائي المرجعي للدهون لدى البالغين من 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. يوصى باستهلاك المزيد من أنواع معينة من الدهون لأنها توفر فوائد صحية. يوصى باستهلاك كميات أقل من الدهون الأخرى بسبب التأثير السلبيلصحتك.
الأطعمة الأكثر بدانة هي القشدة الحامضة والقشدة
تكون الدهون المشبعة بشكل عام صلبة أو شمعية في درجة حرارة الغرفة وتأتي في الغالب من المنتجات الحيوانية، باستثناء الزيوت الاستوائية. يجب على البالغين الأصحاء الحد من تناولهم للدهون المشبعة بما لا يزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تشمل.
