Телосложението е слабо. Високи и ниски фигури. Според геометричната форма на гърдите

Три типа тяло: ектоморф, мезоморф, ендоморфи конституцията на човешкото тяло

Ектоморф, енергичен, слаб, бърз;

Ендоморф, пълен, широк и бавен;

Мезоморф, доста мускулест, среден.

Всички тези типове тяло се различават значително един от друг по скоростта на метаболитните процеси в тялото.

В тялото на ектоморф процесите протичат бързо. Излишното тегло не застрашава човек с такава физика. Има дълги кости, слабо тяло, малки и много кльощави мускули. Натрупването на мускулна маса е трудно за него, но ако успее, той изглежда много строен и естетически приятен, благодарение на пълното отсъствие на мазнини и тесни кости.

Ендоморфът, напротив, лесно наддава много на тегло. Метаболизъм - метаболитни процеси, тоест "изгарянето" на мазнини, протеини и въглехидрати в тялото става бавно. В допълнение, енергийните изисквания също са малки. Поради това тялото им е меко, отпуснато, а по лицето има излишък от мастна маса. Хората с този тип тяло обикновено бързо натрупват мускулна маса. Но, за съжаление, той е мек и хлабав. Основният проблем за от този типхората имат излишна мастна маса, от която се отърват изключително трудно.

Мезоморфите се отличават от другите с развитите си мускули. Мускулите са обемни, костите са дебели и широки. Хората от този тип, без никакви проблеми, натрупват мускулна маса, понякога дори без да забелязват, че изглеждат твърде квадратни и силни.

Горната информация е много важна при съставянето на индивидуален ефективен хранителен план. Всеки тип тяло реагира различно на състава и диетата. Нека сега да разгледаме конкретни типове тяло.

Ектоморф (можете да ядете всичко в големи количества)

Тъй като основният проблем на ектоморфа е катастрофалната липса на телесно тегло, той не трябва да се притеснява да се ограничава в храната.

Диета:За един ден консумирайте поне 3,5 - 5 грама протеин на килограм телесно тегло; протеинът трябва да осигури около 30% от калориите за целия ден. Въглехидратите трябва да съставляват 50%, а мазнините около 20% от калориите. За да натрупате мускулна маса, приетите през деня калории не трябва да се изгарят напълно. Също така е необходимо в диетата да има висококачествен протеин, чисти мазнини и въглехидрати. Дневната норма трябва да бъде най-малко 2000 - 2500 калории.

За този тип тяло приетите калории са от първостепенно значение. Ектоморфите се препоръчват да ядат на всеки 2,2-3 часа. Ако имате много натоварено ежедневие и нямате време да ядете толкова често, колкото ви е необходимо, тогава можете да използвате специални смеси, които заместват нормалното хранене, както и спортни напитки и висококалорични „барове“. Ако е възможно, вземете със себе си храна и напитки, за да не останете гладни дълго време.

Добавки като протеини и въглехидратно-протеинови смеси трябва да се приемат всеки ден, два пъти на ден, за да попълните енергията, необходима за ефективна тренировка, допълнете диетата си с кератин.

Ектоморфът трябва внимателно да следи правилността и редовността на храненето преди и след тренировка. Не се страхувайте от прекомерната консумация на въглехидрати: практиката показва, че храненето преди тренировка, особено храната, богата на въглехидрати, намалява катаболизма (разрушителните процеси) по време на силова тренировка. Освен това след тренировка такава храна насърчава анаболен ефект, тоест възстановяване и растеж на тъканите.

Ендоморф (минимално съдържание на мазнини)

Диета:На първо място, трябва значително да намалите приема на мазнини. Всички протеини трябва да идват изключително от постни храни, като пилешки гърди без кожа, постни части от пуйка, яйчен белтък и постна, нискокалорична риба. Растителните храни са важни, но не трябва да ги използвате като източник на протеини. През първата половина на деня трябва да ограничите консумацията на плодове. От въглехидратите се препоръчват сложни като дългозърнест ориз, картофи и бобови растения.

Трябва да ядете не повече от 5-7 пъти на ден, на малки порции. Това ще нормализира метаболизма и ще го поддържа на желаното ниво.

„Черният списък“ на забранените храни включва: различни сандвичи (с шунка, пушени меса, колбаси и др.), мазни млечни продукти, газирани напитки (лимонада), алкохол. Някои от тези продукти са непълни източници на протеини, докато други са огромно натрупване на въглехидрати.

Освен това не трябва да ядете твърде късно или твърде рано. Довършете храненето си, преди да сте се заситили. Основният проблем на ендоморфа са калориите. Ако трябва да нулирате наднормено тегло, то това трябва да се следи с особено внимание. Броят на калориите трябва да бъде намален, а изчисляването им трябва да бъде задълбочено и стриктно, без дори дребни грешки и неточности.

Спортните диетолози съветват хората с подобно телосложение да използват бяло постно месо като основен източник на протеини. По този начин човек ще има приятно усещане за ситост, а излишните мазнини ще спрат да се натрупват в тялото. Ако трябва да отслабнете, отдайте предпочитание на влакнести храни с високо съдържание на фибри и яжте по-малко нишестени въглехидрати. Трябва да ядете малки порции, богати на протеини и фибри. Всичко това заедно ще ви помогне да се отървете от излишните килограми.

Мезоморф (късметлия, но не се отпускай)

Диета: 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (постно пуешко, Белтъци, пилешки гърди без кожа, постна риба). Въглехидратите също трябва да се консумират умерено и да осигуряват голямо количество калории, приблизително 60-65% от дневната диета. „Мазнините“ калории трябва да бъдат в рамките на 15% от общата дневна диета.

Диета: 5-7 пъти на ден.

Не можете да ядете една и съща храна всяка седмица; имате нужда от разнообразно меню. Понякога давайте на мускулите си малко повече калории, отколкото трябва, но не се придържайте към строга диета през цялото време. Лесно и бързо качвате мускулна маса, но нямате проблем и да сваляте килограми, ако се налага, така че не е нужно да се страхувате от малки промени в една или друга посока.

Мезоморфите са генетично надарени. Това е най добро момчефизика за спорт. Изследванията показват, че спортистите с тази физика по време на тренировка и дори по време на почивка изразходват повече калории на ден от други хора с различна физика, въпреки еднакъв ръст, възраст и процент на подкожна мастна тъкан. Те могат да се нарекат щастливи собственици на хармонична фигура, където процентът на мастната маса и мускулната маса е в перфектен баланс.

Но, за съжаление, често именно този тип хора са най-податливи на мързел и бездействие. Често тренират и се хранят, без никакъв режим и план. Подредете диетата си, пребройте количеството въглехидрати, протеини и мазнини и не забравяйте за хранителните добавки, които са необходими за успешното изграждане на собственото ви тяло, защото не всички хора могат да се похвалят с толкова добра конституция като вашата!

В научната литература е популярна теорията за соматичния тип, предполагаща условно разделение различни видовечовешката физика в три ключови категории - ектоморф (склонен към отслабване), мезоморф (естествено атлетичен и мускулест) и ендоморф (склонен към наднормено тегло). Смята се, че бъдещият спортен успех до голяма степен зависи от вашия тип тяло.

Подобна категоризация се използва не само в психологията, носеща имената на типове темперамент (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционната индийска медицина Аюрведа. За съжаление, въпреки популярността на теорията за типовете тяло, просто няма недвусмислени и ясни критерии за определяне на соматотипа „на око“.

Дали генетиката наистина влияе върху това колко мазнини съхранява тялото? дори да сте на диета?

Определяне на типа тяло по китката

Най-често се смята, че основната характеристика на принадлежността на човек към определен тип тяло е дебелината на костите. Обикновено ектоморфите имат тънки кости, докато ендоморфите имат широки кости. Също така е важно обиколката на китката да остане непроменена, независимо от количеството мазнини или мускулна маса в тялото.

В повечето случаи мъжете ектоморфи имат обиколка на китката (измерванията се правят по протежение на костта точно над местоположението ръчен часовник) е по-малко от 17 см, за мезоморфи - 17-20 см, за ендоморфи - повече от 20 см. В обобщената таблица по-долу ще намерите други характеристики, които улесняват определянето на вашия тип тяло.

Как да определите вашия тип тяло?

Антропологът Уилям Шелдън, автор на теорията за типовете тяло и темперамента, отделно отбеляза в научната си работа, че „чистите“ соматотипове практически не се срещат. IN Истински животВсеки отделен човек е комбинация от трите типа тяло, но в определени пропорции.

Интересно е също, че при някои хора (най-често жени) горната част на тялото има признаци на един тип тяло, а долната част на тялото има характеристики на друг. Ето защо за обикновения човек е изключително трудно да определи дали е ендоморф, мезоморф или ектоморф - и няма онлайн калкулатори или приложения за мобилен телефонне са в състояние да му помогнат.

Трябва ли да вярваме в тази теория?

Въпреки факта, че повечето фитнес уебсайтове упорито насърчават теорията за трите типа тяло, научната общност я призна за несъстоятелна още през 70-те години. Основната причина беше именно фактът, че в действителност има безброй комбинации от соматотипове и просто няма ясни критерии за определяне на тези типове.

FitSeven препоръчва да следвате препоръките за хранене и тренировки по-долу за различни типове тяло, само ако можете да сте 100% уверени, че сте един от тях. IN в противен случайще ви трябва персонализирано решение, състоящо се от комбинация от програми.

Основни характеристики на ектоморфа

Основни характеристики на мезоморфа

Основни характеристики на ендоморфа

***

Въпреки факта, че в средата на миналия век антрополозите установиха, че има три доминиращи типа човешко тяло - слабо (ектоморф), мускулесто (мезоморф) или наднормено тегло (ендоморф) - в практическо приложениеТеорията среща много трудности. Основният проблем стана, че повечето хора имат смесен типтелосложение.

Телосложението е един от вариантите на нормалната човешка конституция. В този смисъл конституцията (фенотипна) характеризира човешкото тяло чрез структурата и показателите на мускулната и костната тъкан на даден организъм - съвкупност от устойчиви биологични, структурни и функционални характеристики. Тези показатели се дължат изцяло на наследствени предразположения (въпреки че трябва да се отбележи, че лека корекция на типа на тялото в ранна възраст все още е възможна).

защото тип тялохарактеризира само един от вариантите на конституционната норма числото типове тялозависи как се определя нормата. Академик Петленко В.П. определя пет типа тяло:

атлетичен

грациозен (грациозен)

астеничен

хиперстеничен

нормостеничен

Професор Черноруцки В.М. акценти три основни типа тяло, отчасти съвпадаща с класификацията на акад. Петленко В.П.

астеничен (или хипостеничен) - включва и грациозния тип тяло според V.Petlenko.

нормостенични (вкл атлетичен типспоред Петленко В.П.)

хиперстеничен

Кратко описание на основните типове тяло

Хипостеничен тип конституция(телосложение) се характеризира с относително ниско положение на диафрагмата, удължен гръден кош отгоре надолу (и относително намалена обиколка), удължена шия, тесни рамене, дълги и тънки крайници, обикновено значително над средния ръст. Мускулната маса е слабо развита. Количеството мастна тъкан обикновено е под средното - включително при жените. Особености на вътрешната структура - поради удължения гръден кош - сърцето обикновено е малко, формата на сърцето е удължена, капковидна, белите дробове също са удължени, абсорбционната способност на стомашно-чревния тракт е намалена.

Характеризира се с добро (много по-добро от това на хипостеничния тип тяло) развитие на мускулна маса и в резултат на това силен и развит костен скелет. Количеството мастна тъкан е приблизително средно. Характеристики на вътрешната структура - гърдите са изпъкнали, раменете са широки, дължината на крайниците е пропорционална. Всички характеристики отговарят на средно ниво.

Характеризира се с високо разположена диафрагма, относително голямо сърце, обикновено под средния ръст спрямо теглото, заоблен гръден кош - сплескан отгоре надолу и обикновено къс врат. Особеностите на вътрешната структура се дължат на заоблените гърди. Количеството мастна тъкан обикновено е по-високо от средното. Кръвта се характеризира с високо съдържание на холестерол. Абсорбционният капацитет на стомашно-чревния тракт е висок.

Зависимост на загубата на тегло от типа на тялото

Зависимостта на склонността към натрупване на мастна тъкан от типа на тялото е най-силно изразена при хиперстеничен тип. Лек излишък от калории, идващи от храната (особено под формата на лесно смилаеми въглехидрати), е достатъчен, за да започне да се увеличава телесното тегло - този тип, като никой друг, не се нуждае от диети за отслабване (в буквалния смисъл на думата) , но хранителни системи (като диетата Sybarit).

Не е предразположен към натрупване на подкожна мастна тъкан – а ако все пак се появи затлъстяване, то често се дължи на изключително ниска физическа активност (както професионална, така и социална). Използването на диети (бързи диети) ще бъде ефективно.

Нормостеничен тип тялоПо отношение на загубата на тегло той заема междинна позиция - необходимо е да се комбинират диети (или хранителни системи) и да се увеличи физическата активност.

Специфични заболявания за различни типове тяло

По отношение на основните типове на тялото, зависимостта на характерните заболявания (включително хронични) от типа на тялото е от особено значение. Познаването на тези предразположения към заболявания дава възможност, ако не да ги предотврати напълно, то поне значително да намали заплахата от заболяването чрез предприемане на превантивни мерки (или да предотврати преминаването към хронична фаза).

Хипостеничен тип тялоима предразположеност към респираторни заболявания, гастрит и стомашни (дуоденални) язви с ниска киселинност. Повишен риск от артериална хипотония. Хората с този тип тяло са по-склонни да получат вегетативно-съдова дистония, отколкото други.

Нормостеничен тип тялоима предразположеност към заболявания като ревматизъм, гастрит и стомашна (дуоденална) язва с висока киселинност. По-често от останалите представители на този тип тяло са диагностицирани с хипертония.

Хиперстеничен тип тялоима предразположеност към заболявания като атеросклероза, захарен диабет, чернодробни заболявания, метаболитни нарушения (включително затлъстяване). Кръвното налягане обикновено е по-високо от нормалното. От друга страна, представителите на този тип са много по-добри при настинки и респираторни заболявания.

Можете да определите вашия тип тяло, като измерите обиколката на китката си. Ако при височина от 160 до 175 см обиколката на китката е 16-18 см, тогава типът е с нормални кости, ако е по-малък от 16 см, тогава с тънки кости, ако е повече от 18,5 см, тогава с широки кости.

Как да определите какъв тип е вашето тяло?

Определянето на вашия тип означава да направите половината битка по пътя към примерна фигура. Помислете сами, могат ли различните „типове“ да тренират по един и същи начин? Разбира се, че не! Защо слабите хора трябва да правят аеробика? Ще ги „изсуши“ още повече! Не, те трябва да напомпат мускулите си! И пълните ендоморфи? Те дори имат нужда да спят гушнати с наръчник по аеробика! Основната им задача е да свалят излишните мазнини. А атлетичният тип като цяло е нещо особено рядко. Хората с различен тип тяло реагират по различен начин на една и съща тренировъчна система. Това, което работи за един, може да не работи за друг. Накратко, всеки тип се нуждае от собствена, силно индивидуална програма. Само това ще даде бързи и ефективни резултати. Ако започнете да тренирате според някакъв „народен“ спортен наръчник, тогава ще трябва да изпълнявате поне 5-6 физически упражнения, от които лично не се нуждаете. Разбира се, няма да има нищо лошо в това - всички упражнения са полезни по един или друг начин, но колко време ще загубите, преди да ви светне, че имате нужда от собствени упражнения! Въпреки това можете да отговорите точно на този въпрос: около година и половина. Във всеки случай това е колко обикновено харчат културистите за празни тренировки общи схемидокато най-накрая открият в морето от упражнения, комплекси и техники това, което отговаря на тяхната индивидуална генетика.

Между другото, загубата на време не е най-лошото нещо. Най-лошото е, че неефективните тренировки разрушават вярата в спорта и ви лишават от ентусиазъм.

Има три различни вида добавяне, т.нар соматотипове: ектоморфен, мезоморфен И ендоморфен.

Ектоморфима късо тяло дълги ръцеи крака, дълги и тесни стъпала и ръце и много малко количество мазнини. Той е тесен в гърдите и раменете, а мускулите му обикновено са дълги и тънки. Метаболизъм ектоморфимного бързо, така че обикновено няма проблеми с мастните натрупвания. За тях обаче е по-трудно да изградят мускули.

Мезоморф- широк гръден кош, дълъг торс, силна мускулна структура и голяма сила. Той е спортист от рождение.

Ендоморф- меки мускули, кръгло лице, къс врат, широки бедраи голям запас от мазнини. Типично ендоморф- човек с наднормено тегло, който има относително висок процент мазнини в сравнение с мускулите. Такива хора напълняват бързо и лесно. По правило мазнините се отлагат по бедрата и задните части.

Разбира се, рядко се среща човек с ясно дефинирана моделна физика от който и да е тип. Повечето хора имат комбинация от знаци и от трите вида. Съгласно съществуващата класификация се разграничават общо осемдесет и осем подтипа, произтичащи от преобладаването на определени показатели от всеки основен тип. Степента на преобладаване се оценява в произволни единици от 1 до 7. Например, ако характеристиките на вашето телосложение се оценяват като ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни, тогава вие сте ендомезоморф, т.е. вие сте основно атлетичен тип с добре- развити мускули, но в същото време склонни към излишни мастни натрупвания.

Тип тяло

Когато става въпрос за фина настройка на физическата форма чрез тренировъчна програма, трите категории, описани по-горе, стават твърде малко. Трябваше да разширим класификацията до 6 типа: А-образна, H-образна, I-образна форма. О-образна, Т-образнаИ Х-образна.

Вашият тип тяло:

А-образна

Раменете са тесни, тазът е малко по-широк; впечатление за „тежка“ долна част на тялото - пълни крака и задни части; тенденция за натрупване на мазнини под талията (горната част на тялото може дори да изглежда слаба); ниска скорост на метаболизма (ако не следвате специално диетата си, теглото се увеличава бързо).

H-образна

Широки или средни кости; малки гърди; пълни крака; визуално впечатление за приблизително еднаква ширина на раменете, талията и таза; склонност към образуване на мастни натрупвания в областта на корема и бедрата; умерена скорост на метаболизма.

I-образна форма

Тънки кости; мършавост; слаби мускули; почти никакви мастни натрупвания; висока скорост на метаболизма (без значение колко ядете, не напълнявате).

0-образна

Широки кости; широк тази раменете; пълни бедра, гърди, ръце; очевидни излишни мастни натрупвания по цялото тяло; нисък метаболизъм (теглото се увеличава, дори ако ядете относително малко).

Т-образна

Раменете са широки, по-широки от таза; мазнините се отлагат главно върху торса (гръб, гърди, страни); средна скорост на метаболизма (напълнявате само ако започнете да ядете твърде много).

Х-образна

Костите са средни; Ширината на раменете е приблизително равна на ширината на бедрата; тънка талия; пълни гърди; образуват се мастни натрупвания по задните части и бедрата; средна скорост на метаболизма (напълнявате само ако започнете да ядете твърде много).

Погледнете по-отблизо в огледалото и след това сравнете това, което виждате, с описанията по-горе. Е, тогава пристъпете към тренировка.

Колко често трябва да се гледате в огледалото? Първият е преди началото на обучението, а вторият е след приключване на програмата за обучение. Защо толкова малко? Да се ​​гледаш по средата на процеса е толкова безсмислено, колкото да оценяваш скулптура, която е само наполовина готова. Резултатите от обучението не достигат с ракетна скорост, така че ако започнете да се вглеждате внимателно след няколко сесии, рискувате да се разстроите: ще ви се струва, че нищо не се е случило с фигурата ви. Но всъщност това не е така. Промените не са видими за окото, но са започнали – на ниво тяло. Сърцето е увеличило работоспособността си, малките капиляри в мускулите са се отворили, иначе стомахът, бъбреците, черният дроб ще работят... Ще мине време и количеството физиологични промени ще се превърнат в качеството на вашата фигура. Основното нещо е да имате търпение! Ако, напротив, нетърпеливо се втурвате към огледалото след всяка тренировка, няма да получите нищо друго освен раздразнение.

С подходящо обучение и хранене можете да развивате мускули по всяко време. тип тяло, но хората с различни видоветелата ще трябва да решават различни проблеми по време на процеса на обучение, въпреки че техните дългосрочни цели може да съвпадат.

Тренировка за ектоморфи

За типичен ектоморфОсновната цел е наддаване на тегло, за предпочитане под формата на качествена мускулна маса. Дори ако имате силата и издръжливостта да пробягате маратон, ектоморфустановява, че мускулите му се развиват много бавно и той често трябва да се насилва да яде повече от обикновено, за да осигури наддаване на тегло. Затова за тях се препоръчва:

1. Включете много интензивни силови тренировки във вашата програма, за да увеличите максимално мускулния растеж. Вашата програма трябва да разчита предимно на работа с големи тежести и малка сумаповторения (6-8 повторения след добро загряване),

2. Научете се да тренирате интензивно, така че всяка серия да има значение. По този начин можете да запазите тренировките си сравнително кратки, без да жертвате качеството (14 до 16 серии за основна част от тялото вместо 16 до 20 серии). Почивайте много между сериите и дайте на тялото си достатъчно време да се възстанови между тренировките.

3. Обърнете специално внимание на вашата диета. Консумирайте повече калории, отколкото сте свикнали; Ако е необходимо, пийте протеинови шейкове, за да попълните енергийните ресурси на тялото си.

4. Не забравяйте, че се опитвате да преобразувате енергията от храната в телесно тегло. Затова не изгаряйте много енергия, като прекалявате с дейности като аеробика, бягане, плуване и други активни спортове. Сърдечно-съдовата тренировка е желателна и необходима за здравето, но някой, който прекарва няколко часа на ден в аеробни упражнения извън залата, ще има много по-трудно време да изгради мускули в тренировките си.

Обучение за мезоморфи

Мезоморфможе да изгради мускулна маса сравнително лесно, но определено трябва да създаде достатъчно разнообразна тренировъчна програма, така че мускулите му да се развиват пропорционално и да имат красива форма, а не да са просто плътни и масивни. Ето какво се препоръчва за мезоморфи:

1. Наблегнете на висококачествени, подробни изолиращи тренировки на отделни мускулни групи заедно с основни упражнения за увеличаване на масата и мускулната сила. Можете лесно да увеличите размера на мускулите, така че можете да работите върху формата и дефиницията от самото начало.

2. Мезоморфинаддават на тегло толкова бързо, че не е нужно да се тревожат за пестене на енергия или претрениране. Стандартна тренировка (16 до 20 серии за част от тялото) е добра; можете да регулирате периодите на почивка между сериите, както желаете.

3. Хранете се с балансирана диета с много протеини, за да поддържате ниво на калории, което поддържа теглото ви в рамките на 10-15 паунда от теглото ви в турнира през цялата година. Не искате да качите 30-40 паунда и след това да се мъчите да свалите това тегло преди състезание.

Тренировка за ендоморфи

Обикновено ендоморфНе е трудно да се изградят мускули. На първо място, той трябва да се съсредоточи върху премахването на мастните натрупвания и след това да следва специална диета. Ето защо ендоморфиПрепоръчвам следното:

1. Увеличен обем тренировки с много повторения и висока скорост (поне 10-12 преди отказ), с много кратки периоди на почивка, за да изгорите възможно най-много мазнини. Когато е възможно, изпълнете няколко допълнителни серии: това ще ви помогне да отслабнете още по-бързо.

2. Допълнителни аеробни упражнения, като колоездене, джогинг и други дейности с голямо въздействие. Тренировките във фитнеса също изгарят калории, но не толкова интензивно, колкото правенето на 35 до 40 минути сърдечно-съдови тренировки всеки ден.

3. Нискокалорична диета с правилно подбран баланс на хранителните вещества (виж раздел "Хранене"). Не е нужно да елиминирате нищо, но приемайте минимални количества протеини, въглехидрати и мазнини. Витаминните и минералните добавки са необходими, за да компенсират възможния дефицит на важни микроелементи.

Тестване на състава на тялото

Въпреки че природата ви е дала специфичен тип тяло, като изграждате мускулна маса и губите мастна тъкан, вие всъщност променяте състава на тялото си. Често може да е трудно да се следи това: тренировките се провеждат почти ежедневно, така че телесният ви състав може да се промени забележимо без ваше знание. Винаги е добра идея да се погледнете в огледалото и да използвате ролетка, но понякога това не е достатъчно.

В допълнение към прости методичекове съществуват различни видоветестване на състава на тялото. Това тестване ви дава представа за процента на мускулната маса и телесните мазнини. Помага ви да следите напредъка си във времето. Най-често срещаните видове тестване на телесния състав са изброени по-долу:

Изследване на кожни гънки. Калиперите се използват за заснемане на кожни гънки в различни части на тялото и измерване на дебелината на подкожния мастен слой. В бъдеще тази стойност се използва при изчисляване на телесния състав.

Тестване на потапяне във вода. Човекът се претегля на кантар и във вода, след което се правят определени измервания, като например изчисляване на остатъчния белодробен капацитет. Числата са включени във формула за определяне на съотношението между мазнини и чиста телесна маса, която се състои от мускули, кости и вътрешни органи.

Тест за електрическо съпротивление. През тялото преминава електрически ток с ниско напрежение. Тъй като мазнините, мускулната тъкан и водата създават различно съпротивление, резултатът се използва в изчисленията за определяне на телесния състав.

Въпреки това, докато измерванията на телесния състав са полезни за проверка на резултатите от диета или промени, настъпващи в тялото ви, трябва да знаете, че динамиката на промените от един тест към следващия е по-важна от резултатите от един тест. Факт е, че всички получени стойности се прекарват чрез формули, изградени върху определени предпоставки за структурата на човешкото тяло, които не са непременно точни, когато става дума за професионални бодибилдъри. Следователно, ако след първия тест получите резултат от 12% телесни мазнини, а след две седмици е 9%, тогава можете да сте напълно сигурни, че се движите в правилната посока. В този случай трябва да се уверите, че условията за тестване и в двата случая са еднакви, така че резултатът има висока степеннадеждност.

Често чуваме нелепи твърдения относно тестването на телесните мазнини; например, някои спортисти твърдят, че имат само 3% телесни мазнини. Всеки лекар ще ви каже, че 3% е ниво на мазнини, което е по-вероятно да се намери в труп, отколкото в силен, здрав спортист. Тестовете, проведени по време на IFB състезания с различни методи, ясно показват, че най-високият процент телесни мазнини е характерен за състезатели с най-мащабна физика. Следователно най-масивният културист може да има 12% телесни мазнини и да бъде в отлично състояние. спортна униформа, и новак с ектоморфен тип тяломоже да изглежда прилично при 7-9% масленост.

Защо се случва това? Тъй като мазнините в традиционния смисъл на думата не са единствената мастна тъкан, която присъства в тялото ни. Има междумускулни мастни слоеве; мазнини се намират и в самите мускули. Ако един наистина масивен бодибилдър спазва диета твърде дълго, мускулите му ще се свият и ще отслабнат, вместо да придобият повече дефиниция. Така че, въпреки че тестването е полезно, не забравяйте да използвате огледало или снимки, за да наблюдавате външния си вид. По време на състезанието съдиите не вземат предвид резултатите от тестовете за телесни мазнини. Те съдят само това, което виждат, и вие трябва да следвате примера им.

Типове тяло опции за женинорми на човешката конституция.Това означава, че конституцията определя характеристиките външен види здравословното състояние на собственика му. Основно структурни характеристики женско тялоимат наследствен характер, но първоначално познавайки вашия тип тяло, можете ранна възрастправете своевременни корекции.

Вариации на женската фигура

Има няколко системи за степенуване на външния вид на женското тяло. Най-често срещаният е много прост и чист пътдефиниции на формата на тялото:

• астеничен (или хипостеничен);
• нормостеничен;
• хиперстеничен.

Ако смятате, че познаването на вашия тип тяло не е особено важно, заложете. Някои типове тяло имат различни проблемни зони, които можете да „изпотите“ във фитнеса, да промените диетата си, ритъма на живот и да изберете най-добрите дрехи.

Размерът на китката е показател за типа на тялото

Понякога не искате да се притеснявате или е трудно да изберете собствения си силует, но има лесен начин да определите типа тяло на жената, като просто измерите китката й. Индексът на Соловьов е параметър, който ще ви помогне да вземете решение за типа. Тя е равна на обиколката на китката в сантиметри.

Изчисляване на индикатора:

• По-малко от 15 - астеничен;
• В зона 15-17 - нормостенична;
• Повече от 17 е хиперстеничен.

Астеничен тип тяло при жените ектоморфи

• Според общоприетото мнение това са много щастливите собственици на стройни и слаби фигури. Според други дами тези жени са вещици, които ядат много и практически не наддават на тегло. Имайте предвид, че има две страни на една и съща монета. В младостта си астеничните дами са стройни, но с възрастта мазнините все още се отлагат на най-непривлекателните места: на гърба и талията, което оформя неподреден и непропорционален образ.
• За такива жени е по-лесно да поддържат добра физическа форма, тъй като липидите им се натрупват бавно. От минусите отбелязваме, че въпреки че тези момичета са жилави, тънки и енергични, нетренираните млади дами имат най-ниското ниво на показатели за издръжливост и сила.

• Развитието на мускулите се превръща в чисто мъчение за ектоморфите. Тъй като процесите на растеж се забавят не само в мазнините, но и в мускулите. Ето защо е много трудно да се придаде спортен, напомпан вид на силуета.
• Външният вид на такива дами не е особено популярен сред мъжете, защото са ъгловати, нямат приятна закръгленост и приличат на тийнейджърки. Всеки модел в шоуто ярък примерот този тип тяло.
• Скъсената „горна“ част на тялото и дългите крайници създават илюзията за „крака от ушите“. Слабо развитата липидна тъкан често влияе върху размера на бюста, а понякога и причинява липсата му.
• Тесни рамене и гърди, тесни стъпала и ръце и тясна талия! Индексът на Соловьов, който помага да се определи вашия тип тяло въз основа на китката ви, е по-малък от 15.
• Що се отнася до тренировките, за такива дами е по-лесно, тъй като те почти никога не трябва да се борят с наднорменото тегло. Една жена ектоморф може веднага да започне силови тренировкипод формата на сплит, като се избягват аеробните аналози.
• След постигане на желаните резултати определено трябва да се подложите на неприятна, но ефективна процедура за „подсушаване“.
• С възможна загуба на тегло тези млади дами първо започват да „губят“ мускулите си, така че ограничаването на калориите няма да помогне с корекцията на фигурата. панацея- специална диетаи силови тренировки.

Нормостеничен тип тяло - мезоморфи

• Без значение колко непостоянна младежка мода диктува търсенето на слаби млади дами, фигурата на мезоморфна (нормостенична) жена се смята за класически идеал за красота. Те не изглеждат измършавели или като жени-компас. Тялото им е пропорционално, с добре развита мускулна тъкан и минимум мазнини. Такива момичета са естествено атлетични и изваяни.
• Мезоморф незабавно губи запаси от мазнини, ако желае, и набира мускулна маса със светкавична скорост. По природа тяхната скорост на метаболизма е висока, но с възрастта, при липса на адекватна физическа активност, метаболитните процеси се забавят значително и теглото бързо пълзи.

• Горната част на тялото е малко по-малка от долната, т.е. краката не са много големи, но не са и къси. В същото време средните размери гръден кош, ръцете и краката.
• Индекс на Соловьов за размер на китката 15-17.
• Често фигурата наподобява прословутия пясъчен часовник, а ако сте с наднормено тегло, наподобява круша или ябълка.
• Младите дами с подобни параметри могат да постигнат рекорди в спорта за възможно най-кратко време.
• Проблемът с „осината талия“ в този случай е доста остър, тъй като дамите с извивки ще трябва да се потят във фитнеса, за да постигнат желаната форма. Сред спортните дисциплини си струва да се обърне внимание на видовете игри: баскетбол, волейбол, аеробика и тенис.

Хиперстенична конституция на тялото - ендоморфи

• Ендоморфите (хора с хиперстеничен тип) са точно онези хора, които скулптори и художници с любов възхваляваха в своите творби. „Венера Милоска“ на Ботичели, „Даная“ на Тициан, съвременните икони на красотата София Лорен, Мерилин Монро, Бионсе и други дами „в тялото“ са ярко олицетворение на този тип „структура на тялото“. Закръглените млади дами са известни със своята женственост и чувственост.

• Такива момичета оправдават наднорменото си тегло с наследственост, с факта, че добър човекТрябва да има много какво да се каже за факта, че мъжете не хвърлят зарове, но има фундаментална разлика. От раждането ендоморфите имат повече мастна тъкан, отколкото мускулна, но това не означава, че такива дами са обречени на вечно затлъстяване. Тази вариация на нежния пол трябва само да отдели повече време и усилия, за да върне фигурата към нормалното. Само мързелът пречи на такива момичета да бъдат напомпани и еластични.
• Напречните размери преобладават над надлъжните (краката и ръцете са къси). Гърдите са широки, талията е еднаква, масивни бедра, големи стави, стъпала и ръце.
• Индексът на Соловьов е повече от 17 позиции.

• Мастната маса преобладава над мускулната маса.
• Комбинацията от женствени извивки и добър мускулен тонус ще даде на тренираните ендоморфни дами съблазнителен и вълнуващ образ.
• Но ако такава млада дама изведнъж реши да отслабне и да се превърне в изсъхнала хлебарка, тя ще трябва да положи титанични усилия, които едва ли ще бъдат увенчани с успех.
• Дори ако отслабването е успешно, външният вид на момичето ще се окаже болезнен и непропорционален. При такива индивиди мускулите растат красиво, но трудно се виждат под плътен слой мазнини, който първо трябва да се изгори. Последното е проблематично, тъй като метаболитните процеси в тази форма са значително по-ниски по скорост от предишните две.
• Натрупаните мазнини се губят трудно, а за тренировка ви съветваме да изберете интензивни кардио тренировки с умерено натоварване и да промените диетата си на нисковъглехидратна. Не забравяйте, че сривовете и отпусканията ще доведат до незабавно връщане на загубените килограми.

Научихте ли основите? женски типовефизика, описахме техните характеристики, предимства и недостатъци. Както може би сте забелязали, няма „лоша“ или „добра“ физика, всяка има свой вкус. Но имайте предвид, че има обща характеристиказа всеки - красота и жени Здравепряко зависи от редовността на посещенията й във фитнеса.

Запомнете, без значение какъв тип силует имате, само правилното храненеи повишената физическа активност ще помогне за поддържане женска привлекателностза дълго време.

Видео: Типология на женската физика

Човешкото тяло има свои уникални характеристики - тегло, форма, пропорции. Обичайно е да се разграничават основните типове тяло. Въпреки че всеки човек го има на генетично ниво, той може да бъде коригиран в детството. При избора на диети и тренировки трябва да се вземат предвид структурата на тялото и неговите характеристики.

Типове тяло

Видовете фигури са разделени на няколко системи. Един от известните немски лекари успя да намери връзка психологически характеристикии соматотипни характеристики. Кречмер назовава три типа тяло:

• астеничен;
• нормостеничен;
• хиперстеничен.

Собствениците на една или друга конфигурация не винаги са доволни от фигурата си. Ако желаете и следвате прости препоръки, е възможно да промените собствения си външен вид, правейки тялото на мъжа и жената по-стройно и перфектно. В някои случаи трябва да промените хранителните си навици, а понякога трябва да преминете към здравословен начин на живот. Колкото по-рано започнете да работите върху себе си, толкова по-скоро ще бъдете доволни от резултатите.

Астенична физика

Представителите на този тип тяло се отличават с:

• тънкост;
• дълга тънка шия;
• плосък гръден кош;
• тесни рамене;
• удължени тънки крайници;
• издължено лице;
• тънък нос;
• височина над средната.

Тези със стройно телосложение имат слабо развита мускулатура, поради което не са особено издръжливи и силни. Предимството на такива хора е тяхната енергия, лекота и благодат. Жените с такава фигура често са център на вниманието на противоположния пол, защото изглеждат крехки и женствени. Освен това астениците никога през живота си не страдат от наднормено тегло, тъй като не са склонни към затлъстяване. Метаболизмът на такива хора е много бърз, което предотвратява отлагането на мастна тъкан.

Нормостенично телосложение

Нормостениците се характеризират с:

• пропорционална фигура;
• стройни крака;
• тънка талия.

Често представителките на нежния пол с тази конституция на тялото са със среден ръст. Такива дами имат добра координация, бързи и остри. Мъжете с атлетично телосложение имат добре развита мускулатура, силен и добре оформен скелет, изпъкнали гърди и пропорционални крака. В спорта е по-добре нормостениците да дадат предпочитание на баскетбол, волейбол, тенис и водна аеробика. Собствениците на тази конфигурация се радват на вниманието на представителите на противоположния пол.

Хиперстенична физика

Представителите на тази конституция имат:

• широки, тежки кости;
• големи рамене;
• широк гръден кош;
• Крайниците са леко скъсени.

Височината на такива хора е под средната. Природата ги е дарила със сила и издръжливост, но ги е освободила от гъвкавост и изящество. Поради тази причина собствениците на такава фигура трябва да изберат спортни дисциплини, които ще им помогнат да премахнат недостатъците си. Сред такива спортове са йога, бойни изкуства, каланетика. Хората с плътна физика имат много бавен метаболизъм, така че често имат проблеми с. Те ще могат да се справят с несъвършенствата си, като дават предпочитание здрав образживот.

Типове тяло според Шелдън

Известният американски психолог и нумизмат Хърбърт Шелдън предполага, че физиката на човек може да определи неговия темперамент. Тази зависимост обаче е скрита, а връзката между физическото и психическото може да се разкрие чрез подчертаване на определени свойства. Използвайки разработената от него фотографска техника и антропометрични изчисления, психологът успява да опише основните типове човешко тяло:

• ендоморфия;
• мезоморфия;
• ектоморфия.

Мезоморфен тип тяло

Мезоморфът се отличава със следните характеристики:

• естествени мускули;
• без мазнини;
• масивно тяло;
• дебели кости;
• обемни мускули.

Такива хора имат най-голям шанс да успеят в бодибилдинга от всеки друг. Човек с нормално телосложение има отличен потенциал за мускулен растеж и сила. Представителите на този вид обикновено се класифицират като ектоморфи и ендоморфи. Поради тази причина не всеки от тях може да изгради еднакво изваяни красиви мускули.

Ендоморфен тип тяло

Ендоморфите се отличават от всички останали по:

• кръгло, меко тяло;
• висок процент на мастна тъкан;
• малки рамене;
• къси крайници;
• крушовиден тип фигура.

Хората със силно телосложение имат бавен метаболизъм. Те са склонни към наднормено тегло и затова много лесно напълняват, а за да свалят килограми, трябва да работят много върху себе си. Сред собствениците на тази конституция има много поп звезди и актриси. Но дори заоблените им форми не ги развалят, а подчертават предимствата на привлекателния и необикновен външен вид. Физическата активност и упражненията ще им помогнат да станат по-стройни и по-съвършени.

Ектоморфен тип тяло

Ектоморфите имат следните разлики:

• тънкост;
• дълги, тънки кости;
• кльощави мускули;
• малко дебел.

Хората с този тип тяло рядко се срещат във фитнеса, тъй като те са по-малко предразположени към бодибилдинг от всички останали. Ако някога успеете да забележите човек със слаба физика във фитнеса, тогава това ще бъде рядко изключение. Сред тях най-вече са хора, които имат определени физически характеристики, което им позволява да изпомпват тялото си, правейки го по-силно и по-привлекателно.

Как да определите вашия тип тяло

Да разберете към кой от горните типове тяло принадлежи вашата телесна конституция не е толкова трудно. Типът на тялото се определя от обиколката на китката. За мъж със среден ръст се взема предвид следната скала: когато индикаторът е в диапазона 15-17,5 cm, това ще бъде признак на крехка костна основа, 17,5-20 cm - средно и над 20 cm - мощен. Обиколката на китката е пропорционална на обиколката на глезена, която е с пет-шест сантиметра по-голяма.

Има обаче хора, чиято долна половина на тялото е по-масивна от горната. IN в такъв случайобиколката на китката ще бъде 16,5 см, а глезена - 25 см. И също така се случва, че глезените не се различават от китките. Каквито и да са резултатите от изчисленията, няма нужда да се разстройвате, тъй като те не означават, че човек няма да може да постигне определени височини в спорта. Единственото нещо е, че ще трябва да поработите още малко върху себе си. Трябва да вярвате в себе си и че можете да се промените, независимо от какво ниво започвате.