Untuk apa latihan papan? Waktu dan jumlah pendekatan untuk latihan papan. Latihan papan: informasi umum

Abad kedua puluh satu menyita banyak waktu wanita. Anda perlu punya waktu untuk menyiapkan makanan, memeriksa pekerjaan rumah anak Anda, membereskan rumah, dan membangun karier. Dengan beban kerja yang begitu padat, bagaimana Anda bisa punya waktu untuk pergi ke gym? Berhenti! Mengapa Anda harus melatih perut Anda di mesin olahraga setiap minggu? Lagi pula, Anda bisa mendapatkan pahatan perut yang indah, lengan dan kaki yang elastis, tanpa meninggalkan apartemen. Inilah efek latihan Plank. Dengan melakukannya setiap hari, Anda akan melihat perubahan dramatis pada bentuk tubuh Anda dalam waktu dua minggu.

Apakah janji-janji tersebut tampak luar biasa bagi Anda? Kemudian pikirkan mengapa dua negara (India dan Tibet) berjuang untuk mendapatkan kesempatan untuk dianggap sebagai pendiri latihan ini. Sumber tertulis dari Eropa abad pertengahan berulang kali menyebutkan bahwa penyembuh menyembuhkan penyakit punggung dengan latihan serupa. Ngomong-ngomong, di Eropa bahkan sekarang "bar" dianggap salah satu yang paling banyak latihan terbaik untuk melatih semua kelompok otot. Semua pelatih kebugaran memasukkannya ke dalam program mereka. Di Rusia, “bar” belum begitu populer. Namun, setiap hari dia memiliki semakin banyak penggemar yang memimpikan perut indah tanpa olahraga yang melelahkan.

Foto dari situs http://kuknar.ru

Mengapa tepatnya “bar”?

Pertanyaan ini langsung muncul. Lagipula, masih banyak latihan menarik lainnya. Misalnya, “sepeda”, latihan dengan dumbel, dengan fitball, lari. Namun hanya “bar” yang memiliki sejumlah keunggulan yang tidak dapat disangkal:

• Bebas. Anda tidak perlu membeli peralatan olahraga yang mahal, lompat tali, dumbel, dan perlengkapan lainnya, membayar kelas dengan instruktur kebugaran, dan membeli keanggotaan gym. Latihan ini dapat dilakukan baik di rumah maupun di taman.
• Waktu minimum yang dihabiskan. Setuju bahwa orang tersibuk pun dapat meluangkan waktu 5 menit sehari. Dan pada awalnya, 30 detik sudah cukup bagi Anda.
• Latih kelompok otot yang menurut Anda perlu disesuaikan. Ada sekitar seratus jenis “papan”. Anda bisa memilih salah satu yang akan membantu mengencangkan otot di area tubuh yang diinginkan.
• Upaya minimal. Tentu saja, jika Anda tidak terbiasa, akan sulit untuk melakukan latihan tersebut. Namun ini masih jauh lebih mudah daripada berlari selama setengah jam di treadmill elektronik dan mengangkat beban.

Foto dari situs http://fitneslady.ru

Manfaat dan bahaya latihan Plank

Pasti Anda pernah mendengar bahwa “bar” adalah obat mujarab untuk segala penyakit. Ini meningkatkan kesehatan Anda, membantu Anda menurunkan berat badan, memperkuat perut Anda, dan meningkatkan mood Anda. Mari kita cari tahu bersama apa saja manfaat senam Plank, mana yang mitos dan mana yang benar.

• Memperkuat otot. Tidak diragukan lagi, ini adalah pencapaian utama dari latihan ini. Saat ini, beban yang sangat besar menimpa tulang belakang. Kita menghabiskan banyak waktu di depan komputer, tidur di kasur berkualitas rendah, dan berjalan membungkuk. Semua ini membahayakan tulang belakang dan akhirnya menyebabkan cedera. "Plank" memperkuat otot-otot korset dan tulang belakang, memperbaiki postur tubuh. Selain itu, otot bokong, perut, dan paha juga mengencang.
• Peningkatan kinerja. Dokter profesional Bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa jika seseorang memiliki tulang belakang yang melengkung, hidupnya akan berubah secara radikal menjadi lebih buruk. Kelelahan, kantuk, dan masalah pekerjaan muncul organ dalam. Setelah melakukan “plank” dan memperkuat korset otot, performa meningkat secara signifikan.
• Penurunan berat badan. Tidak, tentu saja, berat badan Anda tidak akan turun dua puluh kilogram. Namun sangat mungkin untuk menghilangkan timbunan lemak kecil yang tidak terlihat estetis. Dan itu hanya memakan waktu dua minggu.
• Peningkatan keseimbangan. “Plank” benar-benar meningkatkan fungsi alat vestibular. Artinya di musim dingin, saat cuaca dingin, Anda akan merasa lebih percaya diri.
• Peningkatan kemauan. Tampaknya, berapakah 30 detik? Ini adalah momen singkat yang biasanya tidak diperhatikan seseorang. Tetapi ketika Anda mencoba untuk berdiri di “papan” kali ini, itu akan terasa seperti waktu yang lama bagi Anda. Ini adalah bagaimana kemauan dikembangkan, yang akan berguna bagi Anda baik di tempat kerja maupun dalam pekerjaan rumah tangga.
• Peningkatan kesehatan. Anda sudah tahu bahwa tulang belakang Anda akan mulai berfungsi lebih baik. Selain itu, Anda akan menyadari bahwa persendian Anda mulai tidak terlalu mengganggu Anda, dan otot Anda tidak terlalu sakit setelah seharian bekerja keras. “Bar” juga dapat memulihkan otot secara bertahap setelah cedera.

Foto dari situs http://www.aif.ru

Dengan manfaatnya, semuanya tampak jelas. Apakah ada bahaya dari “bar”? Bisakah setiap orang melakukan latihan ini tanpa membahayakan kesehatannya?

Tidak ada bahaya yang jelas, tetapi ada kontraindikasi. Sebaiknya jangan melakukan “papan” bagi orang-orang yang tekanan darahnya berfluktuasi atau jantungnya bermasalah. Ini tidak boleh dilakukan selama PMS. Wanita hamil dilarang keras terlibat dalam plank. Jika Anda masuk angin atau merasa lemah, tunda kelas selama beberapa hari. Meski begitu, “bar” tersebut memberikan tekanan fisik yang cukup besar pada tubuh. Jika dia sakit, Anda bisa melakukan lebih banyak kerusakan.

Papan klasik

Ini adalah opsi yang harus dimulai oleh pemula. Jika Anda menguasai versi klasik dan ingin mendiversifikasi latihan Anda, beralihlah ke opsi lain.

“Bar” klasik terlihat seperti ini. Lengan ditekuk di siku dengan sudut sembilan puluh derajat. Anda bersandar pada siku Anda. Tangan dikepalkan dan dihubungkan menjadi satu. Anda perlu mengistirahatkan kaki Anda di atas jari kaki Anda. Otot perut harus tegang. Tubuh Anda harus membentuk satu garis lurus dari atas kepala hingga tumit. Bagian belakangnya lurus sempurna; tidak bisa dilengkungkan atau ditekuk. Disarankan untuk menahan posisi ini selama 30-60 detik. Jangan khawatir jika selama ini muncul sedikit sensasi terbakar di perut dan kaki Anda. Ini hanya menunjukkan bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar.

Foto dari situs http://www.whrussia.ru

Tahapan latihan

Pastinya saat ini banyak orang yang bertanya-tanya: “Bagaimana cara berdiri tegak? Haruskah saya menggunakan tangan atau kaki saya terlebih dahulu? Mari kita jelaskan secara berurutan.

1. Berlutut, tekuk siku, tekuk dan bersandar pada siku. Mereka harus setinggi bahu.
2. Tarik sedikit leher ke depan, harus horizontal dengan lantai.
3. Luruskan kaki kanan dan letakkan di jari kaki Anda.
4. Luruskan kaki kiri dan letakkan di atas jari kaki.
5. Luruskan punggung dan kencangkan perut.

Foto dari situs http://postila.ru/post

Jenis papan lainnya

Setelah Anda menguasai latihan klasik, Anda dapat menambahkan variasi pada rutinitas pagi Anda dan mencoba variasi latihan lainnya. Saat ini ada sekitar seratus di antaranya. Namun kami akan memberi tahu Anda tentang yang paling umum:

• Papan samping. Tubuh berbalik ke samping. Ternyata Anda bersandar pada satu siku. Tangan kedua ditekan ke paha.
• Dengan kaki terangkat. Posisi awalnya adalah “papan” klasik. Selama latihan, Anda harus mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian.
• Dengan tangan terulur. Posisi awal – “papan” klasik. Rentangkan satu tangan ke depan sejajar dengan lantai.
• Dengan transisi. Lakukan “papan” klasik, berdiri selama 10 detik, lalu lanjutkan ke papan samping. 10 detik diberikan ke sisi kanan dan 10 ke kiri.
• Sisi dengan belokan. Posisi awal: papan samping. Tetapi pada saat yang sama, Anda tidak berdiri dengan siku, tetapi bersandar pada telapak tangan lurus. Lengan kedua diangkat tegak lurus dengan lantai.
• Dengan fitball - untuk tingkat lanjut. Jika Anda memiliki fitball dan bangku rendah di rumah, letakkan kaki Anda di bangku dan siku di atas bola.

Apa yang akan diubah oleh “bilah” tersebut?

Memperkuat otot, tulang belakang - ini semua adalah kata-kata umum yang tidak memberikan gambaran yang jelas. Namun setiap gadis ingin memahami apa manfaat dan bahaya spesifik dari latihan “Plank”. Mari kita bicara.

Pantat
Dalam dua minggu, selulit di bokong akan hilang dan bokong menjadi lebih kencang.

Kembali
Postur tubuh Anda akan menjadi indah, bahu Anda akan lurus, bungkuk dan sakit punggung akan hilang.

Kaki
Pinggul dan betis menjadi indah dan kencang. Dalam dua bulan, Anda akan bisa mengenakan rok pendek yang ketat, meski sebelumnya Anda malu memamerkan kaki Anda.

Perut
Kubus bantuan tidak akan muncul di atasnya. Namun secara keseluruhan, perut Anda akan menjadi indah. Timbunan lemak akan hilang, otot-otot yang kurang lebih jelas akan muncul.

Tangan
Papan ini memperkuat otot bisep dan trisep dengan sangat baik. Dalam beberapa bulan, Anda akan menghilangkan kulit kendur di lengan bawah dan akan mampu menunjukkan otot-otot yang elastis.

Foto dari situs http://kompashka43.ru

Pada awalnya, mungkin terasa sangat sulit untuk mengistirahatkan jari-jari kaki Anda di lantai. Jika Anda merasa tidak bisa melakukan latihan, dorong dengan lutut ditekuk.

Jangan mencoba memecahkan rekor pada hari pertama. Tentu saja tergoda untuk langsung berdiri di papan selama dua menit dan membual tentang pencapaian Anda kepada teman-teman. Namun keesokan harinya otot Anda akan sangat sakit sehingga Anda memutuskan untuk tidak melakukan latihan lagi. Untuk mencegah hal ini terjadi, mulailah dengan tiga puluh detik dan secara bertahap tingkatkan waktunya.

Jangan istirahat. Jika Anda telah memutuskan untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda, maka berdirilah di “papan” setiap hari. Idealnya, lakukan latihan ini tiga hingga lima kali sehari. Jeda di antara mereka tidak lebih dari satu menit.

Perhatikan pernapasan Anda. Otot-otot harus jenuh dengan oksigen. Ini hanya mungkin dilakukan dengan pernapasan yang teratur dan dalam.

Jangan lupa bahwa ada kontraindikasi terhadap latihan Plank. Jika Anda merasa tidak enak badan, lewati kelas agar tidak membebani tubuh Anda.

Mengapa papannya tidak berfungsi?

Anda telah rajin melakukan latihan selama sebulan penuh, namun tidak ada gunanya. Dan keraguan mulai muncul bahwa “batang” tersebut memiliki efek positif. Mengapa tidak ada yang berubah dalam hidup Anda?

Opsi pertama adalah tujuan yang ditetapkan secara salah. Setuju, tidak terpikir oleh Anda untuk makan sup dengan garpu, karena ada sendok untuk itu. Sama halnya dengan "bilah". Latihan ini memiliki tujuan spesifik yang dapat mengarahkan Anda ke sana.

Jika Anda mulai melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan, sebenarnya tidak akan ada efeknya. Timbunan lemak kecil akan dihilangkan dari paha, betis dan perut, tetapi Anda tidak akan kehilangan sepuluh hingga lima belas kilogram. Ini membutuhkan latihan aerobik.

Foto dari situs http://color4.life

Pernahkah Anda memimpikan kontur tubuh yang indah? Bisep dan trisep kecil akan muncul, tetapi Anda, tentu saja, tidak akan melihat perut yang buncit dan otot yang tegas. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengangkat barbel setidaknya selama satu bulan.

Opsi kedua adalah teknik yang salah. Jawablah diri Anda dengan jujur ​​apakah Anda melakukan plank dengan benar. Mungkin perut Anda kendur atau punggung melengkung saat berolahraga?

Opsi ketiga adalah teknik yang salah. Agar otot dapat mulai bekerja, mereka harus terus-menerus dikejutkan dengan sesuatu yang baru, menggabungkan statika dengan dinamika. Jadi jika papan tidak memberikan hasil yang Anda inginkan, tambahkan beberapa elemen lagi ke dalamnya. Misalnya, lakukan dua puluh squat sehari atau lari di tempat selama tiga menit sehari.

Apakah Anda masih duduk di depan komputer dan mempelajari manfaat apa yang didapat dari papan tersebut? Jangan ragu untuk bangkit dari kursi Anda dan pergi ke matras untuk melakukan latihan. Dan dalam dua minggu, orang yang Anda cintai pasti akan menyadari bahwa Anda menjadi lebih langsing, lebih muda, dan bahkan lebih menarik. Apakah ini yang kamu impikan?

Siapa pun yang pernah terlibat dalam kebugaran setidaknya tahu sedikit tentang latihan papan, yang melatih semua otot dan membantu mengembangkan daya tahan. Tugas utama plank adalah mempertahankan posisi yang benar jumlah maksimum waktu - itulah mengapa latihan ini bersifat statis. Banyak orang bahkan melakukan “plank marathon”, berusaha untuk tetap dalam posisi ini selama mungkin. Sangat penting untuk mengetahui cara melakukan plank dengan benar, jika tidak, Anda akan membahayakan kesehatan Anda.

Latihannya sendiri kelihatannya sederhana, namun sangat efektif dan merupakan salah satu yang terbaik untuk memperkuat otot perut dan memperbaiki postur tubuh. Namun di sini sangat penting untuk mengikuti teknik latihan, jika tidak, Anda berisiko melukai tulang belakang Anda daripada memperkuat otot inti Anda.

Mengapa Anda perlu melakukan plank?

Kebanyakan latihan perut adalah berbagai macam crunch, sedangkan tugas utama otot perut adalah menjaga postur dan “mengencangkan” tubuh, dan sama sekali tidak melakukan segala macam gerakan dengan beban. Inilah mengapa latihan plank dinilai efektif.

Papan ini mengembangkan otot perut bagian dalam, yang membantu membuat perut Anda kencang dan terpahat. Perlu dicatat bahwa, seperti latihan perut lainnya, papan tidak membakar banyak kalori dan sama sekali tidak cocok untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak perut. Untuk tujuan ini, Anda perlu mengatur pola makan dan melakukan kardio.

Bagaimana cara melakukan plank yang benar?

mari kita pertimbangkan teknik yang benar papan: Anda harus tetap dalam posisi rak, menjaga ritme pernapasan normal dan merasakan ketegangan pada otot perut, pinggul, lengan, dan dada. Jika Anda baru mulai melakukannya, pilihlah variasi yang lebih mudah dengan lengan terentang penuh. Pada awalnya sebaiknya berdiri di plank dengan jadwal sebagai berikut: plank 15 detik ditambah istirahat 30 detik. Anda perlu melakukan 3-4 pendekatan. Jika Anda merasa 15 detik itu mudah bagi Anda, tambah waktunya sebanyak 5 detik.

Dalam hal ini, Anda tidak hanya perlu berusaha untuk terus meningkatkan waktu yang dihabiskan di papan (atau beralih ke variasi yang lebih kompleks), tetapi pertama-tama memperhatikan apakah Anda melakukan latihan ini dengan benar atau tidak. Bukan eksekusi yang benar olahraga dapat menyebabkan nyeri punggung dan punggung bawah.

Variasi latihan plank

Ada beberapa variasi latihan plank yang sebaiknya Anda pilih berdasarkan persiapan Anda.

Papan dengan lengan terentang- paling pilihan mudah latihan. Tangan harus diletakkan tepat di bawah bahu, kaki bertumpu di lantai. Arahkan pandangan Anda ke lantai, jika tidak, Anda berisiko mengalami sakit leher.
Papan di tangan diikat menjadi satu- salah satu pilihan latihan termudah yang cocok untuk pemula. Siku tepat di bawah bahu, kaki lurus. Saat melakukan ini, jangan angkat panggul terlalu tinggi dan pastikan tulang ekor Anda mengarah lurus ke belakang. Anda harus melihat lurus ke bawah di depan Anda.

Dudukan siku- versi papan klasik. Anda perlu mengamankan bahu Anda dengan menekannya erat-erat ke tubuh Anda dan menariknya sedikit ke arah pinggang, membawa dada Anda ke depan. Mengencangkan otot-otot perut dan bokong, Anda perlu melepaskan tubuh Anda dari matras. Fokuskan berat badan Anda pada jari kaki dan siku yang ditekuk.

Papan samping di siku- versi latihan yang rumit. Berbaring miring, kaki salah satu di atas yang lain atau satu di depan yang lain. Bersandar pada siku kiri, angkat badan, tahan tangan kanan di sisi kanan. Kencangkan perut, angkat panggul ke atas dengan lembut, regangkan tubuh menjadi garis lurus. Jaga keseimbangan Anda.

Papan samping lengan lurus- versi papan yang paling sulit. Tubuhnya memanjang dalam satu garis, kaki-kakinya berdiri di atas satu sama lain atau satu di depan yang lain. Anda harus berdiri di atas tangan Anda, mendistribusikan berat badan Anda secara merata ke seluruh telapak tangan Anda yang terbuka. Lengan kedua juga bisa direntangkan ke atas untuk membuat latihan lebih menantang.
Seberapa sering Anda harus melakukan pendekatan ini?

• Pemula: 15 detik x 3 set
• Lanjutan: 30 detik x 3-4 set
• Kelebihan: 60 detik x 4-5 set

Kesalahan saat melakukan latihan plank

Yang paling kesalahan Umum- Ini adalah pengangkatan panggul ke atas. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus. Kesalahan kedua adalah tekanan berlebihan pada tangan karena posisinya yang salah. Kesalahan ketiga adalah posisi kepala. Pandangan harus diarahkan lurus ke bawah. Penting juga untuk menekan bahu Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda, dengan melibatkan otot punggung atas dan dada. Anda harus merasakan otot inti Anda, antara lain, memastikan ritme pernapasan Anda tetap normal.

Kontraindikasi latihan papan

Jika Anda menderita sakit punggung kronis (terutama di bagian bawah), maka sebaiknya Anda tidak melakukan latihan ini tanpa pelatih. Selain itu, kehati-hatian tambahan saat melakukan plank akan diperlukan bagi mereka yang pernah mengalami cedera pada tulang belakang, sendi bahu atau siku, serta pergelangan tangan. Jika memungkinkan, usahakan selalu berkonsultasi langsung dengan pelatih untuk memastikan apakah Anda melakukan plank dengan benar atau tidak.

Papan adalah latihan statis yang sangat populer yang digunakan oleh atlet profesional dan pemula amatir. Jenisnya banyak sekali, dan salah satu yang mendasar adalah palang siku. Mari kita lihat manfaat elbow plank dan cara melakukannya dengan benar.

Siku berdiri dan papan sering digunakan dalam yoga, peregangan, Pilates, dan latihan kekuatan fungsional. Ini adalah latihan statis yang melibatkan penciptaan ketegangan berkepanjangan pada otot saat tubuh dan anggota tubuh tidak bergerak. Beberapa kelompok otot terlibat sekaligus, yang memungkinkan Anda menciptakan beban efektif pada tubuh.

Mari kita pertimbangkan Apa yang diberikan oleh tali siku yang dilakukan secara teratur:

• Peningkatan peregangan, daya tahan dan keseimbangan.
• Memperkuat sejumlah kelompok otot, khususnya korset inti dan bahu.
• Postur tubuh yang lebih baik.
• Mempercepat proses pembakaran timbunan lemak.
• Pencegahan osteochondrosis pada tulang belakang leher dan pinggang.

Manfaat tali siku sangat bagus untuk anak perempuan, karena membantu mengencangkan payudara dan bokong serta membantu menghilangkan selulit.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan di area perut, lengkapi barbel dengan penyedot debu.

Latihan ini bermanfaat bagi wanita yang pernah melahirkan, karena membantu mengencangkan otot perut dengan cepat dan mempercepat proses kontraksi rahim. Namun Anda bisa mulai melakukannya paling cepat tiga minggu setelah melahirkan. Jika nyeri akut terjadi saat berolahraga, berarti tubuh belum siap menghadapi stres. Nyeri otot ringan di area perut merupakan hal yang normal. Mereka menunjukkan bahwa otot-otot bekerja secara aktif dan Anda melakukan semuanya dengan benar.

Latihan ini juga bermanfaat bagi pria. Ini secara kualitatif melatih bahu dan lengan yang penting bagi mereka, dan membentuk tubuh yang indah dan kuat.

Otot apa yang bekerja saat melakukan plank pada siku?

Mari kita cari tahu apa fungsi batang siku. Ia melatih sejumlah besar otot penting:

• Otot punggung dari tulang belakang leher ke otot lumbal dalam.
• Otot lengan, yang mengambil setengah dari berat badan Anda sendiri. Pada saat yang sama, para gadis tidak perlu khawatir untuk terlalu bersemangat - mereka hanya akan menjadi lebih kuat, menjadi cantik, dan bugar.
• Otot perut. Papan akan berkontribusi pada pengembangan perut yang indah dan memungkinkan Anda melatih otot perut bagian atas, bawah, dan lateral.
• Otot kaki, yang mencakup sebagian besar abad kita. Mereka bekerja mulai dari pinggul hingga betis.
• Pantat. Elbow plank memperkuat otot gluteus maximus, medius, dan minimus serta membantu menghilangkan selulit di bokong dan paha.

Teknik eksekusi

Papan siku untuk perut dan otot lainnya dilakukan dengan cara yang hampir sama seperti versi klasik lengan terentang, namun memiliki nuansa tersendiri yang perlu dikaji untuk memperoleh manfaat yang maksimal.

Mari kita lihat cara melakukan elbow plank dengan benar. Algoritme tindakannya adalah sebagai berikut:

• Anda perlu mengambil posisi berbaring, bersandar pada lengan bawah
• Siku harus dibuka selebar bahu.
• Tangan Anda dapat digenggam (untuk meringankan beban) atau diletakkan sejajar satu sama lain untuk beban yang lebih kuat.
• Badan sebaiknya diposisikan di atas lantai dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Sangat penting untuk memperhatikan posisi punggung bawah.
• Anda perlu merilekskan bahu dan bernapas lega. Sekarang Anda perlu memantapkan diri Anda pada posisi ini sebanyak yang Anda bisa dan menjaga ketenangan.
• Istirahat sebentar dan lanjutkan ke pendekatan berikutnya.

Kontrol posisi tubuh Anda. Rasa terbakar dan sedikit gemetar pada otot, sedikit terhuyung-huyung adalah hal yang wajar. Namun rasa sakit dan kram yang parah merupakan tanda bahwa olahraga harus dihentikan.

Selain itu, banyak yang tertarik dengan pertanyaan tentang berapa lama Anda harus memegang palang pada siku, dan berapa jumlah pendekatannya. Semua ini ditentukan secara individual dan tergantung pada kondisi tubuh dan tingkat pelatihan. Disarankan untuk memulai dengan dua set masing-masing 30-60 detik, tingkatkan angka ini seiring dengan menguatnya otot dan terbiasa dengan beban.

Biarkan prioritas Anda adalah kualitas daripada kuantitas. Untuk memulainya, jangan mengejar jumlah repetisi dan waktu berdiri, tetapi asah teknik Anda.

Rekor dunia untuk papan siku adalah delapan jam, satu menit dan satu detik.

Varietas papan siku

Untuk variasi dan pergeseran penekanan, beban dapat diubah-ubah jenis yang berbeda papan. Ada cukup banyak dari mereka, tetapi ada baiknya menyoroti yang utama.

• Papan siku dengan angkat kaki. Jika Anda sudah percaya diri dalam memegang plank biasa, Anda bisa mempersulit bebannya. Pertahankan posisi yang sama, tetapi rentangkan satu kaki ke udara. Kaki dan badan yang diluruskan harus membentuk garis lurus. Disarankan untuk mengganti kaki setiap 30 detik. Plank jenis ini aktif memuat otot perut dan bokong.
• Papan siku dengan lengan terentang. Tidak ada yang rumit tentang cara melakukan papan pada siku dengan tangan terentang dengan benar - ini dilakukan dengan cara yang sama seperti latihan sebelumnya, tetapi bukan kaki yang direntangkan ke depan, tetapi lengan. Ia bersama-sama dengan badan dan tungkai membentuk garis lurus dengan tungkai dan badan. Berkat ini, kita bisa menambah beban pada lengan dan punggung.
• Papan samping. Untuk melakukan plank ini kita perlu mengubah posisi badan, mengambil posisi menyamping dan bersandar pada siku salah satu tangan, kedua kaki sejajar satu sama lain, satu bertumpu pada yang lain. Anda dapat meletakkan tangan Anda yang lain di belakang kepala. Disarankan untuk berpindah sisi, tetapi jangan berlutut saat melakukannya, tetapi cukup beralih ke papan biasa di siku dan berpindah sisi dengan lancar. Plank ini membantu memuat otot paha dan seluruh otot perut.
• Papan terbalik. Pemandangan ini dalam banyak hal mirip dengan tegakan jembatan. Dari posisi berbaring telentang, angkat tubuh ke atas siku dan sandarkan tumit di lantai. Dalam hal ini, badan juga harus membentuk garis lurus. Batangan ini secara luar biasa memperkuat punggung dan meregangkan otot-ototnya, melawan selulit dengan baik, dan memompa bokong secara efisien.

Kontraindikasi dan tindakan pencegahan

Mengetahui untuk apa palang siku dan bagaimana melakukannya dengan benar, jangan lupa untuk memperhitungkan kemungkinan kontraindikasi. Berikut ini adalah yang ketat:

• burut;
• cedera pada otot punggung dan lengan;
• saraf terjepit di leher, punggung dan bahu;
• operasi caesar baru-baru ini;
• penyakit pada saluran pencernaan, masalah dengan kerongkongan;

DI DALAM periode pasca operasi biasanya olah raga juga dilarang. Kapan Anda bisa mulai melakukannya, dokter harus memutuskan. Latihan ini juga dikontraindikasikan untuk wanita hamil.

Selain itu, sangat penting untuk mengetahui cara berdiri di papan siku yang benar, karena kesalahan dalam proses pelaksanaan dapat berbahaya dan mengurangi efektivitas latihan. Kekurangan umum adalah sebagai berikut:

• Siku diposisikan salah relatif terhadap bahu.
• Beban yang didistribusikan secara tidak benar: hanya pada siku atau hanya pada kaki - seluruh tubuh harus tegang secara merata.
• Kendurnya daerah pinggang.
• Pernapasan tidak merata.
• Posisi kepala salah dan leher terlalu tegang.
• Beban berat di pelajaran pertama - ingatlah bahwa kualitas lebih penting, bukan kuantitas.

Jika Anda baru pertama kali melakukan plank, menahannya selama 30 detik saja sudah cukup. Tingkatkan waktunya secara bertahap, beberapa detik setiap kali. Pada tahap awal, latihan dapat dilakukan dengan lutut ditekuk, dan sikap klasik dapat dimulai ketika Anda dapat melakukan versi yang disederhanakan tanpa masalah selama dua menit.

Untuk menambah beban, Anda bisa melakukan push-up dan pull-up, memungkinkan kita memperkuat otot profil yang kita perlukan untuk menahan mistar.

Terkadang bilah ditetapkan dalam kombinasi latihan rehabilitasi setelah cedera untuk pengembangan otot punggung. Maka biasanya dianjurkan untuk melakukannya dalam waktu 10 hari selama 30-90 detik. Latihan seperti itu mengencangkan otot rangka.

Jika Anda berencana melakukan plank untuk memperkuat otot dan menurunkan berat badan, Anda dapat melakukannya setiap hari, dimulai dengan 30 detik dan ditingkatkan secara bertahap. Yang utama adalah teknik yang benar.

Video tentang topik ini akan membantu Anda memahami cara melakukan latihan sederhana dan efektif ini. Dengan investasi waktu yang minimal, palang siku akan memberi Anda kesempatan untuk segera menjadi bugar, menjadi penyelamat nyata bagi mereka yang tidak dapat mencurahkan waktu untuk latihan penuh.

Instruksi video untuk melakukan papan siku

Mungkin setiap orang ingin menjadi langsing tubuh kencang dalam kondisi yang baik, tanpa berusaha keras upaya khusus. Namun dalam banyak kasus, untuk mencapai hasil dengan cepat, Anda harus berusaha keras, mengatasi kemalasan Anda dan melakukan hal-hal rumit setiap hari Latihan fisik. Salah satu yang paling efektif dan latihan yang efektif, yang tidak memerlukan peralatan olahraga khusus, adalah bar yang telah membantu banyak orang menjadi bugar.

Latihan plank telah dikenal selama lebih dari 20 tahun, namun seiring dengan berkembangnya fashion untuk mesin latihan, hal tersebut terlupakan. Pelatih berpengalaman kini kembali melakukannya dengan memasukkan papan ke dalam program pelatihan mereka. Dan bahkan di rumah, kawan studi independen jangan menolak latihan ini.

Ini adalah posisi berbaring dan dilakukan secara statis. Pada saat ini, semua otot tubuh tidak bergerak dan tegang karena pengaruh gravitasinya sendiri. Untuk melakukan plank di rumah, Anda hanya membutuhkan matras (karena harus berbaring) yang nyaman pakaian olahraga dan sepatu serta stopwatch untuk mengontrol waktu.

Melakukan latihan plank setiap hari akan melatih beberapa kelompok otot sekaligus, terutama otot kaki dan lengan, yang menjadi fokus utama selama latihan. Selain itu, otot punggung, perut, bokong, dan dada dikencangkan dan dilatih. Dan efek dari latihan teratur tidak akan lama lagi akan terlihat - tubuh akan menjadi terpahat, kelebihan lemak akan hilang dan hanya otot-otot yang kuat yang tersisa.

Mengapa Anda harus memasukkan papan ke dalam sistem pelatihan Anda?

Hanya karena latihannya:

• tidak bertahan lama, sehingga tidak memakan banyak waktu bahkan untuk orang yang sangat sibuk;
• bahkan melatih otot-otot dalam yang tidak digunakan saat melakukan banyak latihan lainnya;
• tidak punya efek samping, sehingga hampir semua kelompok orang dapat memasukkan papan ke dalam latihan mereka. Pengecualiannya adalah mereka yang menderita hernia tulang belakang. Orang yang memiliki penyakit pembuluh darah dan sebelumnya pernah mengalami cedera yang berhubungan dengan kerusakan tulang belakang juga disarankan untuk berhati-hati terhadap latihan ini;
• melatih tidak hanya tubuh, tetapi juga jiwa, memperkuat kemauan;
• meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Karena plank merupakan latihan jangka pendek, maka plank dapat dimasukkan dalam pemanasan untuk menghangatkan otot secara intensif sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih berat.

Cara melakukan plank yang benar

Papan klasik dilakukan sambil bertumpu pada siku, yang harus ditekuk dengan kuat pada sudut 90 0. Agar berat badan terdistribusi secara merata selama latihan, tanpa menekuk punggung bawah, perlu meregangkan seluruh tubuh dari ubun-ubun hingga tumit dalam garis lurus. Penekanan utama diamati pada lengan bawah dan ujung jari kaki. Selama latihan, Anda hanya boleh melihat ke bawah, tanpa menoleh ke samping.

Paling sering, orang yang ingin menurunkan berat badan melakukan bar. Latihan ini paling efektif untuk mengecilkan masalah area perut dan juga bentuknya pinggang yang indah. DI DALAM pada kasus ini Sangat penting untuk menarik perut Anda saat melakukan plank. Untuk mencapai efek penurunan berat badan, Anda perlu melakukan 2…3 set latihan per hari.

Untuk memulai latihan, Anda dapat mencoba berdiri dalam pose papan klasik dengan siku, mengikuti semua rekomendasi: daerah gluteal dan pinggang tidak boleh melorot, kepala harus sejajar dengan tulang belakang, dan pandangan harus diarahkan. diarahkan ke bawah, sedangkan seluruh badan harus menyerupai tali yang memanjang.

Waktu di mana seseorang mampu berdiri dalam pose papan merupakan indikator kebugaran fisik individu. Oleh karena itu, jika persiapan Anda awalnya lemah, sebaiknya jangan terburu-buru memecahkan rekor dunia, tetapi bertahanlah di posisi ini setidaknya selama 10...20 detik dalam satu pendekatan. Di luar kebiasaan, setelah itu tubuh akan mulai gemetar dan berhenti patuh. Pada akhirnya, Anda harus menurunkan diri ke matras dengan hati-hati.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan latihan ini setiap hari, berusaha menambah waktu Anda berdiri. Misalnya, jika Anda berhasil melakukan plank selama 20 detik pada hari pertama, maka pada hari kedua Anda perlu mengulangi hasilnya, dan pada hari ketiga berdirilah dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik. Untuk setiap 6-7 hari latihan, sebaiknya mengatur istirahat, yaitu tidak melakukan latihan.

Dengan terus menambah waktu pada posisi plank, hanya dalam 1 bulan Anda sudah bisa mengajari tubuh Anda melakukan plank selama 5 menit dalam satu pendekatan. Mudah diucapkan, sulit dilakukan. Hal utama adalah bertahan dalam 3...4 hari pertama pelatihan dan memaksakan diri untuk melakukannya. Selama waktu ini, tubuh akan terbiasa dengan beban yang terus meningkat, sehingga olahraga selanjutnya tidak akan terlalu menyakitkan. Seperti cara menurunkan berat badan lainnya, melakukan plank setiap hari membutuhkan kemauan yang maksimal.

Ketika Anda mencapai hasil dalam 5 menit, Anda dapat meningkatkan latihan Anda. Saat melakukan plank, disarankan untuk menaikkan dan menurunkan kaki lurus secara bergantian. Ini tidak hanya membantu mengencangkan paha Anda secara efektif, tetapi juga menghilangkan selulit di area bokong.

Sebagai hasil dari latihan rutin dengan melakukan plank, tidak hanya mungkin untuk menurunkan berat badan kelebihan berat dan membakar lemak, tetapi juga mengencangkan kulit dan otot lengan, kaki, bokong, dan perut agar tidak terlihat kendor.

Bagi wanita, latihan plank akan membantu memperkuat otot punggung yang mengalami banyak ketegangan terutama saat hamil. Tentu saja, saat menggendong anak, latihan ini akan cukup sulit dan hampir tidak berguna, namun akan membantu mempersiapkan momen indah ini. Selain itu, plank yang benar dan teratur akan memberikan keanggunan pada wanita, memperbaiki postur tubuhnya.

Untuk penguatan secara efektif Untuk memperkuat otot punggung, disarankan untuk melakukan jenis plank klasik dengan lengan lurus. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring di matras, meluruskan kaki, lalu bangkit dengan tangan dan kaki terentang. Tangan dibuka selebar bahu, dan seluruh tubuh membentuk satu garis lurus.

Latihan, seperti papan siku, dilakukan secara statis dengan ketegangan maksimal pada seluruh otot. Selama latihan, penting untuk memastikan bahwa daerah pinggang tidak melorot, jadi jika Anda kehabisan tenaga, lebih baik menyelesaikan pendekatannya daripada melakukan plank yang salah.

Sama seperti pada siku berdiri, papan dengan lengan lurus harus dimulai dengan waktu maksimum di mana latihan fisik memungkinkan Anda untuk berdiri seperti ini, sehingga meningkatkan hasilnya sebanyak 5 detik setiap hari.

Setelah menguasai pose papan klasik dengan lengan lurus (yaitu, kemampuan untuk berdiri di dalamnya hingga dua hingga tiga menit tanpa istirahat), Anda dapat mulai melakukan papan dengan siku, dan kemudian, jika diinginkan, lebih banyak lagi. tipe kompleks, statis dan dinamis, yang jumlahnya cukup banyak.

Jenis latihan papan

Ada dua latihan papan klasik, yang aturannya telah dijelaskan di atas (papan pada siku dan lengan terentang), serta beberapa variasi yang lebih rumit bagi mereka yang telah mempelajari cara melakukan papan. cara-cara tradisional dan ingin meningkatkan aktivitas fisik pada tubuh.

Versi sederhana dari pelaksanaannya dianggap sebagai papan samping sepanjang lengan. Anda harus duduk di atas matras di paha kanan, luruskan kaki dan letakkan kaki kiri di depan kaki kanan. Kemudian angkat panggul dan sejajarkan tubuh dalam garis lurus. Penekanannya ada pada tangan kanan, dan tangan kiri yang bebas diluruskan vertikal ke atas. Disarankan untuk berdiri dalam posisi ini dengan kemampuan terbaik Anda, lalu ubah posisi untuk melatih sisi kiri. Papan samping yang sama jauh lebih sulit, tetapi dengan penekanan pada siku.

Versi papan samping yang lebih rumit lagi adalah penerapannya dalam dinamika. Ada beberapa opsi di sini:

1. Papan samping dengan putaran, yang penekanan utamanya ditempatkan pada lengan lurus, dengan lengan bebas diarahkan secara vertikal ke atas dan kemudian ke bawah sisi yang berlawanan, akhirnya kembali ke posisi awal. Dengan demikian, otot perut yang miring juga bekerja;
2. papan samping dengan perataan; untuk melakukannya, berdirilah di papan samping di lengan kanan Anda, dan rentangkan tangan kiri di belakang kepala, lanjutkan garis tubuh. Kemudian, tanpa kehilangan stabilitas, Anda perlu menyambungkan siku kiri dengan lutut kiri, lalu mengembalikan tubuh ke posisi semula.

Bentuk plank ini akan membantu menggunakan seluruh permukaan belakang tubuh dalam latihan. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk di atas matras, luruskan kaki, letakkan tangan tepat di belakang panggul. Bersandar pada lengan dan kaki lurus, angkat panggul hingga tubuh terbentuk garis lurus. Anda bisa melakukan plank dengan lengan lurus atau siku secara statis, atau Anda bisa menaikkan panggul dan menurunkannya secara dinamis, sehingga beban pada tubuh akan semakin tinggi.

Ada variasi lain dari papan terbalik yang disebut meja. Lengan lurus, tumpuan berada di belakang panggul, namun tungkai ditekuk pada lutut membentuk sudut 90 0 sehingga pada saat panggul diangkat, pinggul sejajar dengan lantai dan membentuk satu garis lurus dengan badan.

Latihan ini juga dapat dilakukan secara statis dan dinamis, terus-menerus kembali ke posisi awal. Anda perlu mengambil pose papan klasik dengan tangan terentang, tetapi letakkan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Kemudian anggota tubuh yang berlawanan, misalnya lengan kanan dan kaki kiri, diangkat secara bersamaan, direntangkan sejajar dengan lantai. Saat melakukan latihan ini secara statis, seseorang menahan posisi ini selama mungkin, setelah itu diselesaikan dan diulangi, mengganti lengan dan kaki, dan ketika dilakukan secara dinamis, lengan dan kaki yang berlawanan terus diubah, juga melatih keseimbangan.

Cara melakukan plank ini akan membantu menguatkan otot bokong dan kaki. Latihan ini dilakukan secara statis; lengan Anda bisa diletakkan sedikit lebih lebar daripada di papan klasik. Omong-omong, latihan ini lebih sulit dilakukan dengan lengan lurus dibandingkan dengan siku. Kaki yang harus ditopang diletakkan di tengah, dan kaki bebas diangkat. Setelah menyelesaikan latihan, latihan ini diulangi, mengganti kaki penyangga dan kaki bebas.

Posisi awalnya adalah plank klasik dengan tangan terentang, dan untuk membuatnya lebih sulit, Anda bisa melakukannya dari siku. Di sini, untuk stabilitas, kaki diletakkan sedikit lebih lebar dari biasanya, dan tangan diletakkan bersamaan di tengah. Salah satunya diangkat dan digerakkan ke samping atau ke depan. Kemudian latihan diulangi dengan menculik lengan yang berlawanan.

Papan belalang

Ini adalah jenis papan yang dilakukan hanya secara dinamis. Di sini Anda harus berdiri dalam posisi papan klasik dengan tangan terentang, dan, sambil menekuk lutut, secara bergantian bawa kaki ke bahu.

• Jika latihan papan merupakan hal baru bagi tubuh, dan kebugaran fisik secara umum masih jauh dari yang diharapkan, Anda sebaiknya tidak mencoba untuk segera memulai jenis papan yang rumit dan lebih baik. Pertama, Anda perlu mempelajari cara berdiri di papan statis klasik dengan tangan terentang, lalu pada siku, setidaknya selama dua hingga tiga menit.
• Jika hanya plank yang dilakukan sebagai latihan, maka sebaiknya dilakukan beberapa kali sehari untuk mendapatkan efek percepatan latihan otot.
• Jika beberapa pendekatan dilakukan sekaligus, maka interval waktu di antara pendekatan tersebut tidak boleh lebih dari satu menit, karena dalam jika tidak otot akan punya waktu untuk menjadi dingin, yang sangat tidak diinginkan.
• Saat melakukan jenis papan apa pun, Anda harus memantau pernapasan Anda: pernapasan harus dalam dan tenang agar otot jenuh dengan oksigen.
• Jika melakukan plank selama 15 detik pun sangat menyulitkan tubuh, sebaiknya mulai dari posisi dengan penekanan pada lutut yang ditekuk, dan bukan pada jari kaki yang lurus.

Latihan papan: cara melakukannya dengan benar. Jenis papan: video

Efektivitas yang dicapai dengan melakukan latihan papan secara teratur setiap hari telah dikonfirmasi oleh banyak orang yang memasukkannya ke dalam pemanasan atau hanya melakukannya beberapa kali sehari.

Tubuh langsing, tangan yang indah, kaki kencang, perut six pack – banyak orang memimpikan hal ini. Namun tidak semua dari kita siap memberikan yang terbaik setiap hari di gym. Beberapa atlet, pecinta yoga, dan latihan pasif telah menemukan latihan statis, di mana Anda perlu menjaga otot tetap tegang untuk sementara waktu. Yang paling populer adalah papan. Setiap orang pernah mendengar tentang jenis aktivitas fisik ini dan banyak yang telah mencobanya setidaknya sekali. Selain plank biasa, ada juga plank terbalik dan side plank. Yang terakhir ini akan dibahas dalam artikel ini.

Inti dari latihan ini

Side blank adalah variasi latihan versi reguler yang lebih rumit. Kesulitannya terletak pada keseimbangan pada dua, maksimal tiga titik tumpu. Teknik ini tidak bisa dilakukan pada percobaan pertama dan sulit mempertahankan posisi ini. Jika berhasil, dalam beberapa minggu Anda akan melihat bentuk tubuh yang kencang dan penurunan cadangan lemak.

Inti dari side plank adalah menyeimbangkan setiap sisi di atas lantai secara bergantian, bertumpu pada telapak tangan atau siku dan bagian luar kaki. Jenis gantung ini melibatkan dan melatih lebih banyak otot dibandingkan papan biasa. Hasilnya adalah pembakaran kalori dan latihan otot yang lebih intens.

Manfaat dan bahaya

Jika latihan ini tidak efektif, latihan ini tidak akan sering digunakan. Mari kita lihat manfaat side plank bagi atlet.

Keuntungan

• pelatihan jumlah besar otot - bahu, lengan, punggung, perut, bokong, kaki;
• memperkuat otot inti;
• pengembangan daya tahan dan ketahanan;
• menyeimbangkan, memiliki dua titik tumpu dengan luas kecil;
• menyingkirkan punggung bungkuk;
• membakar lemak berlebih di semua tempat - perut, bokong, kaki, lengan.

Latihan ini dianggap pasif, namun saat dilakukan, lebih banyak otot yang terlibat dibandingkan saat berlari atau latihan kekuatan. Efeknya sama - memperkuat otot, membakar kalori, sosok cantik. Karena papan sisi siku adalah bentuk paling sederhana dari latihan ini, maka mudah bagi pemula untuk menguasainya.

Kontraindikasi

Jika latihan dilakukan dengan benar, tidak mungkin membahayakan tubuh. Tapi, ada beberapa kontraindikasi, jika diabaikan, Anda bisa melukai diri sendiri atau merugikan diri sendiri:

• patah tulang baru-baru ini;
• cedera dan penyakit sendi;
• cedera dan penyakit punggung yang serius;
• operasi baru-baru ini;
• alat vestibular yang sangat lemah;
• tekanan tinggi;
• fase akut berbagai penyakit;
• terlalu banyak perut buncit;
• kehamilan, minggu pertama dan bulan-bulan terakhir;

Untuk menghindari penurunan kesehatan, jika Anda memiliki salah satu indikator yang tercantum, lebih baik hentikan aktivitas fisik tersebut.

Otot apa yang bekerja?

Sebelum memulai latihan pertama kali, banyak orang bertanya-tanya: otot apa yang bekerja saat side plank? Singkatnya, segala sesuatu yang diperlukan untuk menggerakkan dan menahan tubuh. Sulit? Mari kita jelaskan secara berurutan.

1. Lengan dan bahu. Delta, trisep, bisep, brakialis.
2. Dada. Seluruh kelompok otot dada.
3. Kembali. Trapezius, rhomboids, latissimus, erector spinae, serratus, otot lumbal kuadratus.
4. Perut. Otot rektus dan oblik perut.
5. Pantat. Otot gluteus maximus dan gluteus medius.
6. Kaki. Saluran iliotibial, semitendinosus, semimembranosus, gastrocnemius.

Peserta terpenting dalam latihan ini adalah otot deltoid dan betis, otot inti (punggung, perut, bokong), yang membentuk “korset” organ dalam.

Teknik eksekusi

Sebelum melakukan latihan, Anda perlu menjaga kenyamanan. Pakaian olahraga dan sepatu kets yang nyaman adalah suatu keharusan. Anda dapat mencoba berlatih tanpa yang terakhir, tetapi kaki Anda akan cepat lelah karena tergelincir satu sama lain. Hal ini akan membuat lebih sulit untuk menjaga keseimbangan. Selain itu, Anda memerlukan alas tidur. Anda dapat menggunakan matras, matras atau matras lainnya yang akan sedikit melunakkan kekerasan lantai atau aspal jika latihan dilakukan di lapangan olahraga terbuka.

Kami memakai sepatu, mengenakan pakaian yang nyaman, meletakkan tempat tidur. Sekarang Anda bisa memulai teknik papan samping.

1. Berbaring miring di atas matras, luruskan kaki agar nyaman.
2. Untuk kenyamanan lebih, letakkan siku di bawah bahu dan letakkan telapak tangan tegak lurus dengan tubuh. Bangkitlah dengan siku, pastikan Anda merasa nyaman dan bahu serta siku Anda berada dalam garis vertikal lurus. Siku yang mengarah ke samping tidak cocok. Hal ini perlu dilakukan agar Anda merasa stabil.
3. Kaki direntangkan dalam garis lurus dan terletak di atas satu sama lain. Sekarang angkat kaki Anda ke depan.
4. Anda bisa meletakkan tangan kedua yang ada di atas, menyamping, menyandarkannya di pinggang, meletakkannya di belakang kepala, atau mengangkatnya.
5. Alihkan pandanganmu dari kakimu dan lihatlah lurus ke depan. Anda tidak bisa menundukkan kepala, akan sulit bernapas dan melakukan latihan.
6. Bernapaslah dengan perut Anda, perlahan dan dalam.
7. Pada tarikan napas berikutnya, angkat bokong Anda dari matras. Pertahankan keseimbangan pada siku dan sisi kaki Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu menegangkan otot-otot inti, bokong, dan kaki.
8. Untuk menghindari kendurnya badan, anda perlu menjaga otot-otot anda tetap tegang dan bayangkan ada tongkat (tali, benang, kawat) dari tumit sampai kepala dan anda perlu memegangnya lurus dengan badan.
9. Saat melakukan plank, Anda harus merasakan betapa tegangnya tubuh Anda. Tubuh yang “menggantung” tidak terjadi karena terangkatnya bokong saja. Anda perlu meregangkan otot-otot Anda, mengangkat dan menahan tubuh Anda pada dua titik penyangga.
10. Jika sulit melakukan latihan dengan kaki lurus bertumpu pada satu sama lain, Anda dapat menggerakkan satu kaki sedikit ke depan atau menekuk kaki bagian bawah di lutut.
11. Pastikan untuk bernapas secara merata dan dalam. Memasuki papan terjadi saat menghirup.
12. Pastikan untuk mencatat waktu yang dihabiskan dalam posisi statis. Waktu minimum yang dapat dianggap sebagai latihan adalah 15 detik, maksimum 90. Jika diinginkan, waktu yang dihabiskan dalam posisi ini dapat ditingkatkan.

Ini adalah bagaimana papan samping sederhana dilakukan. Jika lama kelamaan Anda ingin menambah variasi dalam penerapannya, Anda bisa mencoba salah satu jenisnya. Untuk latihan yang lebih intens, Anda dapat menambahkan beban pada lengan atas atau memegang dumbel di lengan atas.

Varietas

Jika ada yang menganggap aktivitas fisik seperti ini adalah gerakan yang membosankan, maka mereka salah besar. Tidak semuanya sesederhana kelihatannya. Plank ini memiliki beberapa variasi, yaitu latihan side plank.

Tabel menunjukkan yang paling populer dan teknik pelaksanaannya.

Seperti yang Anda lihat dari tabel, Anda dapat berdiri di papan tanpa memberikan banyak tekanan pada tubuh, atau Anda dapat melatih daya tahan dan stabilitas dengan menambahkan gerakan pada tubuh dan anggota badan.

Kesalahan pemula

Seringkali, mereka yang tidak melakukan side plank dengan benar tidak dapat bertahan dalam pose tersebut. Mari kita lihat kesalahan paling umum yang dilakukan oleh atlet pemula, yang juga terjadi pada atlet profesional:

1. Membungkuk, membungkuk kembali. Dalam posisi ini sulit menjaga keseimbangan, punggung cepat terasa sakit dan sulit bernapas.
2. Posisi yang salah tangan Jika tangan diletakkan pada sudut yang berbeda dari yang diperlukan, akan terdapat risiko cedera pada persendian tangan, ketidakmampuan melakukan latihan, dan beban tubuh yang tidak tepat.
3. Pelvis kendur selama fiksasi. Jika bokong tidak tegang maka gerakan tidak akan dapat dilakukan, karena otot-otot inilah yang utama untuk melakukan plank.
4. Menunduk. Dagu yang diturunkan ke arah dada membuat sulit bernapas dan menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada otot leher.
5. Lutut rileks atau tertekuk. Karena posisi kaki ini, pelaksanaan latihan yang benar tidak mungkin dilakukan.

Mari berbagi beberapa tip lagi tentang cara mempelajari cara melakukan side plank.

1. Tidak perlu takut. Tidak mungkin melukai diri sendiri jika tidak ada kontraindikasi terhadap plank.
2. Untuk melakukan plank, Anda tidak perlu mengunjungi gym atau pusat kebugaran. Bisa dilakukan di rumah, di lapangan olah raga, bahkan di tempat kerja, jika ada tempat.
3. Saat melakukan latihan, setiap 3-4 hari Anda perlu menambah waktu keseimbangan tubuh sebanyak 5 detik.
4. Tidak ada batasan waktu untuk papan samping. Jika Anda punya waktu dan keinginan, bisa dilakukan beberapa kali sehari.

Setelah berlatih side plank setiap hari selama lebih dari 21 hari berturut-turut, latihan ini menjadi kebiasaan yang bermanfaat, sehingga siapa pun dapat dengan cepat menjadi langsing dan sehat.