Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын дасгал. Жирэмсэн үед яагаад агаар хангалтгүй, амьсгалахад хэцүү байдаг

Миний өмнө найман сар гаруй жирэмслэлт байсан бөгөөд бусад асуултын дунд бие махбодийн хүч чармайлтын талаар бодлоо - хөдлөх үү эсвэл хөдлөхгүй байна уу? Нэг их мэдээлэл байсангүй. “Залуужуулах 5 зан үйл” номыг уншсаныг л санаж байна. Би эдгээр дасгалуудыг 7 жилийн турш өдөр бүр хийж байгаа бөгөөд номонд бичсэн зүйлийг санаж байна - жирэмсэн эмэгтэйчүүд дасгалаа тасалдуулах шаардлагагүй, гэхдээ дараа ньХэвлий чинь том учраас гүйцэтгэхэд хэцүү элементүүдийг л арилга. Тиймээс би эдгээр дасгалуудыг үргэлжлүүлж, биеэ сонсохоор шийдсэн. Үүний үр дүнд би жирэмслэлтээ маш идэвхтэй өнгөрөөсөн. Би маш их алхсан хурдан, усанд сэлэх, явган аялал хийх, гэрийн ажил хийх, цэцэрлэгжүүлэх, нөхөртэйгөө бизнес аялал хийх гэх мэт. Хэрэв эх нь идэвхтэй байвал хүүхэд нь ч мөн адил гэдгийг би ухамсартайгаар мэдэрсэн. Тэгээд тэр эмэгтэй зөв болсон. Богино хайсны дараа мэдээлэл урсаж эхлэв.

Эхийн хэвлийд байгаа хүүхэд ихэстэй хүйн ​​холбоотой байдаг нь тогтоогджээ. Ихэс нь ургийн хамт ургадаг (төрөхөд 600-700 гр жинтэй). Хүүхдийн цус эхийн цустай хэзээ ч холилддоггүй, ихэст хүрч, хялгасан судсаар дамжин тархаж, тэнд солилцоо явагддаг: мембранаар дамжуулан ураг эхийн цуснаас хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг авч, хэрэгцээгүй бодисоо гадагшлуулдаг. Эдгээр хальс буюу ихэсийн саад нь нян нэвтрүүлэхийг ч зөвшөөрдөггүй. Энэ саадыг зөвхөн шүүж болдог вирус л нэвтэрч чадна. Жирэмсэн эмэгтэй өөрийн гэсэн цустай, ураг нь өөрийн гэсэн цустай байдаг тул эхийн олон өвчнийг хүлээн зөвшөөрдөггүй, өөрөөсөө эрүүл саруул төрдөг. Байгаль нь ихэсийн хэмжээг хүүхдэд хэтэрхий жижиг байхаар тодорхойлсон бөгөөд энэ нь эхийн цуснаас хүүхдийн цусан дахь шим тэжээл, хүчилтөрөгчийн илүүдэл урсгалыг хязгаарладаг. Тиймээс эдгээр бодисууд нь хүүхдийн цусыг үе үе шавхдаг бөгөөд энэ нь байгалийн физиологийн стрессийг цочроох үүрэг гүйцэтгэдэг. хөгжиж буй ураг. Ихэсийн гадаргуугийн хэмжээнээс үүдэлтэй бодис, эрчим хүчний хангамжийг хязгаарлах нь ургийг хөдөлгөхөд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч энэ хүчин зүйл дангаараа хангалттай биш юм. Жирэмсэн үед эхийн "ор дэрний амралт" нь хүүхдийн моторт үйл ажиллагаа хангалтгүй, физиологийн төлөвшилгүй болоход хүргэдэг. Тэр. жирэмсэн эх тайван байдалд байх үед хүүхэд бас тайван байдаг, гэхдээ эх нь ямар ч хүчин чармайлт гаргасны дараа тэр хурдан амьсгалж эхэлдэг - хүчилтөрөгчийн дутагдал. Мөн эхийн цуснаас хүчилтөрөгч авахгүй хүүхэд хөдөлж эхэлдэг. И.А.Аршавский ч яг ингэж бичжээ Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбиеийн өсөлт, хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай нөхцөл юм.

Жирэмсний 9 сар бол хүүхдийн хувьд дэндүү чухал үе бөгөөд эх хүн үүнийг идэвхгүй өнгөрөөх нь уучлах аргагүй юм.

« Энэ хугацаанд хүүхдийн амьдрал эхийн амьдралтай нягт холбоотой байдаг бөгөөд ээж нь түүний ирээдүйн чанарыг аль хэдийн бий болгож чаддаг. Өөртөө тодорхой биеийн тамирын дасгал хийж, хатууруулах замаар үүнийг сургаж, хатууруулж болно. Энэ нь эхийн нөхцөл байдалд эерэгээр нөлөөлөөд зогсохгүй хүүхдэд шууд нөлөөлж, түүний ая тухтай, "аюулгүй" оршин тогтнохыг тодорхой хэмжээгээр тасалдуулж, хамгаалалтын болон дасан зохицох механизмаа идэвхжүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь зөвхөн сайн зүйлд хүргэдэггүй бие бялдрын хөгжилхүүхэд, түүний ерөнхий дархлааг нэмэгдүүлэх, хүрээлэн буй орчны нөлөөнд тэсвэртэй байх, гэхдээ төрөх үед илүү хөгжсөн, тэнцвэртэй сэтгэл зүй. Ийм хүүхдүүд бие бялдар сайтай төрж, биеэ зөв авч явдаг, шинэ нөхцөлд маш хурдан дасан зохицдог, хурдан хөгжиж, эхний өдрөөсөө нэлээд хүнд ачаалалд бэлэн байдаг.« (

Эмэгтэй хүний ​​хувьд биеийн тамирын дасгал хийх нь хүүхэд төрүүлэх бэлтгэлтэй адил чухал юм. Эцсийн эцэст хүүхэд төрүүлэх нь эмэгтэй хүнээс маш их энерги шаарддаг хамгийн хэцүү бие махбодийн үйл явц юм. Жишээлбэл, удаан хугацааны туршид жирэмсэн эмэгтэйд шалыг угаахыг зөвлөж байна. Энэхүү энгийн зөвлөмж нь үнэлж баршгүй юм. Өдөр бүр шалыг угаах нь (хел тавих үед) биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулж, периний болон аарцагны булчингуудыг бэхжүүлж, уян харимхай болгодог бөгөөд энэ нь сайн төрөхөд шаардлагатай байдаг.

« Усанд сэлэх, шумбах нь маш ашигтай байдаг хамгийн тохиромжтойөдөр бүр бага зэргийн, тааламжтай ядаргаа хүртэл. Усанд сэлэх нь хүүхэд төрөх үед ажилладаг булчинг хөгжүүлдэг болохыг анзаарсан. Усанд сэлэх нь бүх биед сайн дасгал хийдэг. Түүний хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ нэмэгдэж, энэ нь хүүхдийг хүчилтөрөгчийн дутагдлыг даван туулахад сургадаг. Давтан шумбах нь үүнд хувь нэмэр оруулдаг. Хүүхдийг гипоксид сургах нь дараагийн биеийн тамирын дасгал, хатууралд бэлтгэх чухал элемент юм. Дунд зэргийн хүчилтөрөгчийн дутагдал нь биеийн дотоод нөөцийг нэмэгдүүлэх ашигтай хүчин зүйл юм. Хүүхэд төрөх нь хүчилтөрөгчийн хурц дутагдалтай холбоотой үйл явц гэдгийг санах нь зүйтэй.Жирэмсний туршид ээж нь усанд маш их сэлж, шумбаж байсан хүүхдүүд эхний өдрүүдэд усан дор амьсгалаа удаан хугацаанд барьж чаддаггүй нь ийм сургалтанд хамрагдаагүй хүүхдүүдтэй харьцуулахад ажиглагдсан." (М Трунов Нялхсын экологи (эхний жил))

И.А.Аршавский: “...жирэмсний гуравны нэгд эхэд гипоксемийн нөлөөлөл нь урагт цусан дахь хүчилтөрөгчийн чадавхийг нэмэгдүүлэх дасан зохицох урвал үүсгэдэг...” гэж тэмдэглэжээ.

Үүнийг уншсаны дараа би Никитинүүдийн номноос нэгэн жишээ санав: "

Японд нэгэн төрөх эмнэлгүүдэд хүүхэд төрүүлсэн эмэгтэйд анхаарал хандуулжээ эрүүл, бүрэн эрхт хүүхдүүд. Энэ юунаас хамаардаг вэ? Эдгээр шинэ төрсөн хүүхдүүд 3 кг жинтэй байсан нь тогтоогджээ. орчин үеийн ойлголтууд, хөнгөн жинтэй. Биеийн жин 2.5-3.5 кг бол нялхсын хамгийн тохиромжтой жин бөгөөд хүүхэд, эхийн аль алинд нь хамгийн оновчтой байдаг. Эцсийн эцэст ийм хүүхэд төрүүлэх нь амархан. Энэ тохиолдолд хүүхэд туранхай, хүчтэй төрдөг. Мөн Японы эмч нар эмэгтэйчүүдийг хэн ажилладаг талаар асуув. Тэд шумбагчид, сувд эрэлхийлэгчид бөгөөд төрөх хүртлээ ажлаа орхиогүй. Тэдний хүүхдүүд жирийн эмэгтэйчүүдийг бодвол бие бялдрын хувьд илүү хөгжсөн байдаг. Одоо бүх япон эмэгтэйчүүд жирэмсний өмнө болон жирэмсэн үед аль болох их сэлж, шумбах зөвлөмжийг хүлээн авсан. Тэдний ирээдүйн хүүхдүүд ээжийнхээ ажлын өдрийн туршид хангалттай хүчилтөрөгч авдаггүй (мэргэжлийн шумбагчид 4 минут хүртэл амьсгалаа барьдаг). Энэ нь хүүхэд эрчимтэй байх ёстой гэсэн үг юм Хүчилтөрөгчөөр дутмаг цусыг хурдан "хөөх".

Би жирэмсний туршид усанд сэлэх боломж байгаагүй, гэхдээ энэ мэдээллийг уншсаны дараа би өдрийн турш амьсгалаа түгжиж эхэлсэн - аажмаар 2 минутын саатал болсон.

Өнөөдөр эмч нар жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд юу гэж зөвлөдөг вэ?

Олон оронд урьдчилан сэргийлэх зорилгоор дутуу төрөлтОрны амралтыг тогтоосон байдаг (мэдээж энэ нь үндэслэлтэй, гэхдээ маш ховор тохиолдолд), гэхдээ энэ тохиолдолд орондоо амрах нь тусалдаг болохыг нотлох ганц судалгаа байдаггүй.

М.Оден (шинжлэх ухааны нээлт, практик шинэчлэлээрээ дэлхий даяар алдартай эх барих эмэгтэйчүүдийн нэрт эмч) " Удаан хугацаагаар хөдөлгөөнгүй байх нь биеийн байрлалын талаарх мэдээллийг боловсруулж, улмаар тэнцвэрийг хангадаг дотоод чихний вестибуляр системд мэдээллийн урсгалыг хязгаарлаж, урагт мэдрэхүйн өдөөлт дутагдахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад, вестибуляр аппарат нь умайд ургийн байрлалыг хариуцдаг бөгөөд энэ аппаратын хангалтгүй үйл ажиллагаа нь нуруу эсвэл мөрөнд хүргэдэг. Бидний үзэж байгаагаар хэвтрийн дэглэмийн уламжлалт жорыг хүүхэд төрүүлэх үйл явцад эх барихын оролцооны өөр нэг жишээ гэж үзэж болно: эмэгтэйчүүдийг зөвхөн төрөх үед төдийгүй жирэмсний бүх хугацаанд хэвтэхийг тушаадаг."

Өөрөөр хэлбэл, хэвийн жирэмслэлтөндөрт саад болж болохгүй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх... бүр эсрэгээрээ.

Өөртөө итгэлтэй, таашаалтайгаар хөдөл: бүжиглэ, хүсвэл гүй, дугуй унах газар хүртэл бий!!! Эцсийн эцэст, биднийг хөдөлж байх үед хэвлий дэх хүүхэд бидний хөдөлгөөнийг санаж байна ... өөрөөр хэлбэл бид түүнийг аль хэдийн хөгжүүлж, сургаж байна. Энэ нь идэвхтэй эмэгтэйчүүд яагаад илүү хурдан хүүхэдтэй болохыг хэсэгчлэн тайлбарлаж байна!

Бид маш их мэдээлэл авсан, гэхдээ энэ нь бүгд биш юм. Би хөдөлгөөний талаар илүү ихийг ярих болно ... зураг ... тэр ч байтугай видео.

0.000000 0.000000

Хүүхэд төрөх үед амьсгалах.

Жирэмсэн үед өдөр бүр 10 минутын турш амьсгалын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хөтөлбөрийг тууштай эзэмшсэнээр санамсаргүй хичээлээс илүү үр дүн гарна.

Хүүхэд төрөх үед хэрхэн амьсгалах нь техникийн асуудал юм!

Над шиг анх удаа хүүхэд төрүүлэх гэж байгаа хүмүүсийн хувьд ямар ч шинэ төрсөн курст хамрагддаггүй, одоохондоо төрөлт хэрхэн явагддаг нь нууц хэвээр байна. Амьсгал, техник болон бусад мэргэн ухаан нь бүх зүйл эхлэх хүртэл долоон лац дор байдаг. Гэхдээ хүүхэд төрөх үед амьсгал нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул урьдчилан бэлдэх нь дээр.

Энд таны дагаж болох төлөвлөгөө байна:

1 долоо хоногийн хичээл - хэвлийн амьсгалын дасгал, хэмнэлттэй амьсгалах анхны оролдлого;

Хичээлийн 2 дахь долоо хоног - хэвлийн болон бүрэн амьсгалын дасгалыг сайжруулах;

Хичээлийн 3 дахь долоо хоног - бүрэн ба хэвлийгээр амьсгалах; удирдлагын дэвшилтэт түвшин;

Хичээлийн 4 дэх долоо хоног - бүх төрлийг сайжруулах, нэгтгэх.
Эдгээр дасгалуудыг эзэмшсэний дараа бид дахин таван минут нэмдэг - хүүхэд төрүүлэх "дасгал". Бүх дасгалуудыг урьдчилан хий! Дараа нь төрөх үйл явц өөрөө танд илүү хялбар байх болно, та илүү итгэлтэй, тайван байх болно! Ямар ч байсан, ирж буй зүйл намайг айлгахгүй, ядаж эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч нар надаас юу хүсч байгааг, хэрхэн амьсгалах, энэ бүгдийг ойлгох болно. Хэдийгээр эдгээр дасгалууд дангаараа хангалттай биш боловч гимнастик гэх мэт дасгалуудыг хийх болно. Гэхдээ одоо бид энэ тухай биш, харин хэрхэн амьсгалах тухай ярьж байна!

Яг ямар дасгалууд вэ?

Амьсгалын төрлүүд:

Хэвлийн: хамгийн их цэвэрлэгээ хийх амьсгал. Ходоод нь ар тал руугаа "ургасан" мэдрэмж төрдөг. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингаа жигд суллах хэрэгтэй.

Бүрэн: гараа дээш өргөх үед амьсгалаа цэвэрлэж, амьсгалах. Гараа доошлуулахтай зэрэгцэн аажмаар амьсгалаа гарга. Түр зогсоод давт. Хамраараа амьсгалцгаая!

Эдийн засгийн хувьд: амьсгалах хугацааг нэмэгдүүлэх. Бид үүнийг аажмаар эзэмшдэг. Бид гимнастикийн үед энэ төрлийн амьсгалыг ашиглахыг хичээдэг.

Амьсгалах, амьсгалах хугацааг уртасгах: хэмнэлттэй аргыг эзэмшсэний дараа бид үүнийг бас сурдаг.
Хүүхэд төрүүлэх бэлтгэлийн дасгалууд:

"Удаан, хэмнэлттэй амьсгалах" - агшилтын эхэн үед үр дүнтэй байдаг. Агшилтын үед гүн цэвэрлэх амьсгал гарч, дараа нь бүрэн амьсгалах болно. Тэмцэл дуусахад бүх зүйл давтагдана.

"Нохойн хэв маяг" - агшилтын үеэр амьсгалах. Байнга, гүехэн амьсгал(Ингэж 20-30 секундээс удаан амьсгалахыг зөвлөдөггүй).

Та түлхэж чадахгүй байгаа ч та аль хэдийн хүсч байгаа хугацаанд: агшилтын өмнө удаан, хэмнэлттэй амьсгал, дараа нь "нохойн хэв маяг", дараа нь хүчтэй амьсгалах. Гурвын тоогоор гарна.

Түлхэхэд - эхэндээ бид агшилтын үеэр амьсгалж, дараа нь амьсгалаа гаргаж, бүх хүчээрээ бүрэн амьсгалаар түлхэж байна!

Төрөх үед амьсгалын дасгал, амралт

Бие махбодоо хүүхэд төрүүлэхэд бэлэн байлгахын тулд жирэмсэн үед та тусгай гимнастик, амьсгалын дасгал, булчинг тайвшруулах дасгал хийх хэрэгтэй.
Эдгээр дасгалуудыг сурч, хүүхэд төрөх үед хэрэглэж эхлэх нь хангалтгүй юм. Жирэмсний үед тэдгээрийг эзэмшиж, автоматаар гүйцэтгэх ур чадварыг авчрах шаардлагатай!

Амьсгалахдаа жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн анхаарах хамгийн эхний зүйл бол гүн гүнзгий амрах, тайван байх явдал юм сэтгэл хөдлөлийн суурьтолгойгоо бодлуудаас чөлөөлнө. Үүний үр дүнд өөрийгөө зохицуулах, өөрийгөө эмчлэх үйл явц эхэлдэг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын дасгалууд нь дараахь зүйлд маш үр дүнтэй байдаг.
умайн аяыг нэмэгдүүлэх,
soNormal">ихсийн цусны эргэлтийг сайжруулах,
ургийн гипоксиг арилгах, токсикозыг арилгах.
Жирэмсэн үед амьсгалын дасгал хийх нь маш чухал бөгөөд хэрэгцээтэй зүйл юм: хүүхэд төрүүлэх чухал мөчид бэлтгэх маш чухал элемент болохын зэрэгцээ бие даасан үнэ цэнэтэй байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйн амьсгал нь нэлээд өвөрмөц байдаг. Өсөн нэмэгдэж буй умай нь эрхтнүүдийг нүүлгэн шилжүүлдэг хэвлийн хөндийба диафрагм дээшээ, үүний үр дүнд диафрагмын хөдөлгөөн улам хэцүү болж, уушигны хэмжээ багасдаг. Жирэмсэн эмэгтэйн бие үүнд дасан зохицох ёстой, учир нь умайд өсч буй хүүхэд илүү их хүчилтөрөгч шаарддаг (жирэмсний төгсгөлд хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ 30-40% -иар нэмэгддэг). Цээж томорч, амьсгалах нөөцийн хэмжээ багасна (чимээгүй амьсгал авсны дараа хүний ​​нэмэлт амьсгалах агаарын хэмжээ), уушгины амин чухал хүчин чадал (хамгийн гүн амьсгалсны дараа амьсгалах агаарын хамгийн их хэмжээ - инженерүүдийн үзэж байгаагаар үр ашиг) хэлэх) амьсгалын хэмжээ бага зэрэг нэмэгдэж, нэмэгдэж, минутын хэмжээ нэмэгддэг. Нэмж дурдахад жирэмсэн эмэгтэйн бие нь зүрхний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, эритроцит (цусны улаан эс) - хүчилтөрөгч тээвэрлэгчийг нэмэгдүүлснээр хүчилтөрөгчийн хэрэгцээнд дасан зохицдог. Тусгай гүйцэтгэл амьсгалын дасгалууджирэмсэн үед энэ нь бие махбодийг шинэ шаардлагад илүү хурдан, бүрэн дасан зохицоход тусалдаг.

Амьсгалын дасгалыг өдөр бүр, эсвэл гимнастикийн цогцолборт оруулах нь зүйтэй1 (хооронд нь). биеийн тамирын дасгалболон цогцолборын төгсгөлд) тайвшрах явцад, эсвэл бие даасан бүлэг дасгалууд. Амьсгалын дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа өдөрт 10 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ хязгаарлалт нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн концентраци аль хэдийн буурч байгаатай холбоотой бөгөөд ойр ойрхон амьсгалах нь түүнийг улам бүр бууруулж, толгой эргэх шалтгаан болдог. Амьсгалын дасгал хийж байхдаа толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл амьсгалаа аваад, боломжтой бол 20-30 секундын турш бүү гаргавал толгой эргэх болно.

Амьсгалын дасгалуудыг статик болон динамик гэж хувааж болно. Эхнийх нь зөвхөн амьсгалын булчингаар, хоёр дахь нь ямар ч хөдөлгөөнөөр (алхах, эргэх, гулзайлгах) гүйцэтгэдэг. Эхлээд та статик дасгалуудыг хэрхэн хийхийг сурах хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийг сурсны дараа хөдөлж байхдаа амьсгалах чадварыг ашиглах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь хөдөлж байхдаа амьсгалаа түгжихгүй байх явдал юм.
I бүлгийн дасгалууд - хэвлийн болон бүрэн амьсгалыг эзэмших

Эмэгтэйчүүдийн амьсгалын давамгайлсан хэлбэр нь цээжний амьсгал юм - өөрөөр хэлбэл, эгэмний яс дээшлэх, дээд хавирганы зөрүү зэргээс болж уушиг агаараар дүүрдэг. Энэ тохиолдолд диафрагм нь амьсгалахад хамгийн бага оролцдог - түүний шилжилт нь заримдаа зөвхөн 1 см байдаг үр дүнтэй массаж. Харьцуулбал: хэвлийн болон бүрэн амьсгалахад диафрагмын шилжилт 7-13 см хүрдэг бол элэг, цөс, ходоод, гэдэсний эрчимтэй массаж хийдэг бөгөөд энэ нь тэдний ажлыг идэвхжүүлж, жирэмсэн үед таагүй мэдрэмжийг арилгахад тусалдаг. доод мөчрүүд, аарцагны эрхтнүүдээс цус гарах, энэ нь урьдчилан сэргийлэхэд хувь нэмэр оруулдаг гэсэн үг юм. хелийн судлуудсудлууд ба венийн зогсонги байдал.

Хэвлийн амьсгал. Энэ нь хачирхалтай мэт санагдаж болох ч аливаа амьсгалын дасгал нь хамгийн их цэвэрлэгээ хийх амьсгалаас эхлэх ёстой. Та амьсгалаа гаргах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр периний булчингууд хүртэл татагдаж, ходоод нь ар тал руу "ургах" (боломжтой). Үүний дараа хэвлийн булчингаа зөөлөн тайвшруулна. Энэ тохиолдолд ходоод (өмнө нь татагдсан) дунд зэрэг урагшаа урагшаа (та хавирганы доорх хэсэгт алгаа тавьж энэ үйл явцыг хянах боломжтой) уушигны доод хэсгүүд идэвхгүй, хүчин чармайлтгүйгээр агаараар дүүрдэг. Бүх анхаарлаа гартаа төвлөрүүлж, зөвхөн гар нь дээшлэхийн тулд амьсгалах хэрэгтэй: амьсгалах - гар хавирганы доор "хөдлөх", амьсгалах - гар урагшлах".

Бүрэн амьсгал. Хэвлийн амьсгалын техникийг эзэмшсэний дараа бүрэн амьсгалыг эзэмшинэ. (1) Дасгалын эхлэл нь хэвлийгээр амьсгалахтай адил байна: амьсгалыг цэвэрлэх - хэвлийн урд хана доошилдог. (2) Амьсгалах нь эхэлдэг - хавирганы доор хэвтэж буй гар нь дээшлэх; уушигны доод хэсгүүд өргөжиж; дараа нь цээжний дунд хэсэг нь салж, уушгины дунд хэсэг нь агаараар дүүрсэн мэт санагддаг (үүнтэй зэрэгцэн ходоодыг дэмжихийн тулд дунд зэрэг татдаг); Үүний дараа эгэм ба дээд хавирга дээшилдэг - уушигны дээд хэсэг агааржуулалт хийж, агаараар дүүрдэг.

(3) Амьсгалыг урвуу дарааллаар гүйцэтгэдэг - хавирганы доор байрлах эгэм, хавирга, алгаа доошлуулж, ходоод нь ар тал руугаа "ургаж", аарцагны ёроолыг татна. Дараа нь түр зогсолт гарч ирдэг - та хэвлийн урд ханыг "тайлах" хэрэгтэй бөгөөд дараа нь завсарлага - шинэ амьсгал. Та хамраараа амьсгалах хэрэгтэй.

Амьсгалахдаа диафрагмыг аажмаар, зөөлөн буулгаж, заасан дарааллыг чанд дагаж мөрдөх нь чухал юм. Хүүхдийн толгойг аарцагны яс гэмтээхгүйн тулд диафрагмын даралтыг хэт их нэмэгдүүлэхгүй байх нь чухал үед энэ ур чадвар нь түлхэх үед маш их хэрэгтэй болно.

Бүтэн болон хэвлийн амьсгалын дасгалыг өдөрт дор хаяж 10 удаа хийх нь зүйтэй бөгөөд илүү ихийг хийх нь илүү дээр байх болно (өдөрт 60 хүртэл удаа!). Тэдгээрийг бүрэн эзэмшсэний дараа та алхаж байхдаа хийх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл амьсгалын динамик дасгал руу шилжих хэрэгтэй.
II бүлгийн дасгалууд - амьсгалын үр ашиг, хэмнэлтийг нэмэгдүүлэх

Амьсгалах, амьсгалах үе шатуудын үргэлжлэх хугацааны хамгийн үр дүнтэй харьцаа нь 1: 2 гэдгийг спортын дасгал сургуулилтаас хэн нэгэн мэддэг байх. Түүнээс гадна, амьсгалаа гаргасны дараа та түр зогсоож, нүүрстөрөгчийн давхар исэл цусанд "хуримтлагдана". Нүүрстөрөгчийн давхар исэл нь мэдрэлийн эсийн рецепторуудын мэдрэмтгий байдлын босгыг нэмэгдүүлж, улмаар хэт их цочролыг арилгадаг. Амьсгалын замын хөдөлгөөний давтамж нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг тул минутанд хэдэн амьсгал авах, амьсгалах, зүрхний цохилтын харьцааг бие даан тооцоолох нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд гараа импульс дээрээ тавиад зүрхнийхээ хэдэн цохилтыг амьсгалж, хэдэн цохилт гаргаж байгаагаа тоол. Ердийн харьцаа нь 1: 1 эсвэл 1: 1.5 боловч энэ харьцаа нь маш хэмнэлтгүй юм. Бидний даалгавар бол амьсгалаа хянаж сурах явдал юм.

Би хийсвэр эмэгтэйд зориулсан үйлдлийн диаграммыг өгөх болно (та өөрийн хэмжилт дээр үндэслэн дадлага хийх хэрэгтэй болно).

Амьсгалах-амьсгалах харьцааг оновчтой болгох. Таны анхны харьцааг бодъё: 3 зүрхний цохилт - амьсгалах, 3 - амьсгалах, 2 - түр зогсоох. Амьсгалах/амьсгалах оновчтой харьцаа 1:2 байхын тулд та амьсгалах хугацааг нэмэгдүүлж эхэлнэ. 3 цохилт - амьсгалах, 4 - амьсгалах, 2 - түр зогсоох; 3 цохилт - амьсгалах, 5 - амьсгалах, 2 - түр зогсоох, 3 - амьсгалах, 6 - амьсгалах, 2 - түр зогсоох. Мэдэгдэж байгаагаар гурваас зургаа нь 1: 2-ийн хүссэн харьцаа юм.

Амьсгалах, амьсгалах хугацаа 1: 2 харьцаатай байхын тулд энэ төрлийн амьсгалыг 3-7 хоногийн дотор эзэмшсэн байх ёстой. Дараа нь бүх биеийн тамирын дасгалыг "эдийн засгийн" амьсгалаар хийхийг зөвлөж байна.

Амьсгалах, амьсгалах хугацааг уртасгах. Та өмнөх шатыг эзэмшсэний дараа энэ үе шатанд шилжих хэрэгтэй. Жишээлбэл, дараах дасгалаар эхэл: 4 зүрхний цохилт - амьсгалах, 4 - амьсгалах, 2 - түр зогсоох. Дараа нь танд аль хэдийн мэдэгдэж байсан схемийн дагуу амьсгалах/амьсгалах харьцааг 1:2 болгон авчирна: амьсгалах: амьсгалах (түр зогсоох): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Ийм ур чадварыг эзэмшихийн тулд дор хаяж долоо хоног шаардагдана. Амьсгалын дасгал хийх үед гипервентиляци үүсэх боломжтой гэдгийг бүү мартаарай. Цаг заваа гарга!

"Аеробатик". Үүнийг эзэмшихийн тулд дахиад долоо хоног шаардагдана. Амьсгалах-амьсгалах үе шатуудын харьцааг 2 удаа түр зогсоож, "амьсгалах" гэж оролдоорой. Жишээлбэл:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) гэх мэт.

Энэ ур чадвар нь төрөлтийн хоёр дахь үе шатанд, толгой нь дэлбэрч, эх баригч "амьсгалах", "амьсгаагаа барих", "түлхэх", "түлхэх" гэж хэлэх үед маш их хэрэгтэй болно. Та түүний зөвлөмжийг амархан дагаж мөрдөж чадна, тэр үед таны хүүхэд хүчилтөрөгчийн дутагдалд орохгүй (эцсийн эцэст та жирэмсэн байхдаа түүнтэй хамт бэлтгэл хийсэн!).
III бүлгийн дасгалууд - хүүхэд төрүүлэх "дасгал"

Ийм дасгалуудыг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан олон номонд тайлбарласан байдаг.

Эхний төрлийн амьсгал. (Үүнийг ихэвчлэн "удаан" гэж нэрлэдэг.) Энэ бол бидний аль хэдийн эзэмшсэн хэмнэлттэй амьсгал юм (амьсгалах/амьсгалах фазын харьцаа 1:2). Эхний төрлийн амьсгал нь агшилтын эхэн үед хамгийн тохиромжтой бөгөөд заримдаа та үүнийг хөдөлмөрийн туршид амьсгалж болно. Агшилтын эхэн үед та гүн гүнзгий амьсгалж, дараа нь бүрэн амьсгалах хэрэгтэй. Барилдааны төгсгөлд мөн адил зүйл тохиолддог. Хэрэв та агшилтыг долгионоор дүрсэлсэн бол амьсгалын эхний хэлбэрийг дараах байдлаар дүрсэлж болно - 1-р зургийг үз. 32-р хуудсанд.

Хоёр дахь төрлийн амьсгал. Хөгжилтэй хамт хөдөлмөрийн үйл ажиллагаа, агшилтын эрч хүч нэмэгдэж, тэдгээрийн хоорондын зай багасах тусам хүүхэд төрүүлж буй олон эмэгтэйчүүд эхний төрлийн амьсгалаар амьсгалахад улам хэцүү болдог. Байнга, гүехэн амьсгалах шаардлагатай байдаг - "нохой шиг". Энэ бол амьсгалын хоёр дахь төрөл юм. Амьсгалын хэлбэр нь дараах байдалтай байна: агшилтын хооронд - эхний төрөл, агшилтын эхэн үед гүн гүнзгий амьсгалах, дараа нь бүрэн амьсгалах, дараа нь ойр ойрхон, гүехэн амьсгалах, хэлийг дээд шүдний цулцангийн хэсэгт дардаг. Агшилтын төгсгөлд амьсгал нь багасдаг - цэвэршүүлэх амьсгал - гүнзгий, бүрэн амьсгал - мөн эхний хэлбэрийн амьсгал. Хүчтэй агшилт нь дунджаар 40 секунд хүртэл үргэлжилдэг тул энэ дасгалыг 20-30 секундын турш хийх нь зүйтэй (гипервентиляциас зайлсхийхийн тулд).

Гурав дахь төрлийн амьсгал. Амьсгалын ийм хэлбэр нь олддоггүй энгийн амьдрал. Шинээр төрсөн хүүхдийн толгой доошоо унаж, түлхэж чадахгүй байгаа энэ үед эмэгтэй хүний ​​сэтгэлийг сэргээх зорилгоор тусгайлан зохион бүтээжээ. Мэдээжийн хэрэг, та тайван бус зан гаргаж, хашгирч болно - энэ бол хүүхэд төрүүлэхэд үнэхээр хэцүү үе юм, гэхдээ энэ талаар бодоорой: амьсгалах үед бид хашгирч, амьсгал нь богиносдог бөгөөд энэ нь хүчилтөрөгч уушиг, цус, түүний дотор хүчилтөрөгч орохгүй гэсэн үг юм. ихэс, хүчилтөрөгчийн дутагдлыг нэмэгдүүлдэг. Хүүхэд зовж эхэлдэг. Тиймээс, юу болж байгааг хэт их сэтгэл хөдлөлийн төсөөллөөс сатааруулж, амьсгалах нь дээр, ялангуяа энэ хугацааны үргэлжлэх хугацаа богино, дээд тал нь 10-15 минут, агшилт нь 60 секундээс ихгүй байдаг. 2-3 минутын завсарлагатай. Өөрийгөө сатааруулахын тулд хэрхэн амьсгалах вэ? Агшилтын эхлэл нь ердийн зүйл юм: цэвэршүүлэх амьсгал - гүнзгий, бүрэн амьсгал; дараа нь амьсгал түргэсч, гүехэн болдог; Гурав, дөрвөн гүехэн амьсгалыг эрчимтэй амьсгалах эсвэл хоолойгоор сунгасан уруулаар огцом үлээж дуусгах ёстой. Тоолох нь маш чухал: нэг, хоёр, гурав, амьсгалах; нэг, хоёр, гурав, амьсгалах. Хэрэв та үүнийг анхааралтай ажиглавал хашгирах цаг байхгүй болно. Хэрэв та нөхөр эсвэл ээжтэйгээ хүүхэд төрүүлбэл тэд төлбөрөө хариуцаж чадна - зургийг үз. 33-р хуудсанд.

За, хэрэв та эсэргүүцэж чадахгүй, хашгирсан хэвээр байвал зүгээр юм: агшилтыг чадах чинээгээрээ "дуусгаж", төгсгөлд нь гүн цэвэрлэгээ, дараа нь гүнзгий амьсгал аваад эхний төрлийн амьсгалыг жигд, тайван амьсгалаарай. агшилтын гадна амьсгалах, хүч чадлаа цуглуулж, дараагийнх нь дээр бүү хашгир. Энэ бол хөдөлмөрийн маш богино хугацаа гэдгийг санаарай!

Бүү мартаарай: ийм маягаар өдөр бүр бэлтгэл хийхдээ нэг удаа 20-30 секунд амьсгалах хэрэгтэй.

Амьсгалын дөрөв дэх төрөл. Эцэст нь хүүхдийн толгой нь умайн доод хэсгийг дайран өнгөрч, аарцагны ёроолд унав. Энэ мөчид та ганцхан хүсэл тэмүүлэлд автах болно - түлхэх. Түлхэх үед бид дөрөв дэх амьсгалыг ашиглана. Түлхэх нь бие бялдрын болон амьсгалын замын дасгал сургуулилт хийхэд маш их хэрэгтэй байдаг.

Түлхэлт нэг минут орчим үргэлжилнэ. Та түлхэж эхлэх үед агшилтын үед ердийнхөөрөө амьсгалах хэрэгтэй: гүнзгий амьсгаа аваад, бүрэн амьсгалж, түлхэж, түлхэж, түлхэж өгнө. Та диафрагм болон уушгинд байгаа бүх агаарын хэмжээг ашиглан умайд дарж, бүрэн амьсгалах замаар түлхэх хэрэгтэй. Амьсгал хангалтгүй байгаа мэт санагдахын тулд та диафрагмыг "хаяхгүйгээр" уушгины дээд ба дунд хэсгүүдээр амьсгалах хэрэгтэй (бүрэн амьсгалахын тулд статик дасгалуудыг санаарай), дараа нь дахин амьсгалж, түлхэх, түлхэх, түлхэх хэрэгтэй. . Хүчин чармайлт гаргасны дараа бүрэн амьсгалж, тайвширч, бүрэн тайвширч, эхний төрлийн амьсгалыг хүртэл хий. Ингэснээр та дараагийн түлхэлтэнд хүч чадлаа хурдан олж авах боломжтой - зургийг үз. 34-р хуудсанд.

Мэдээжийн хэрэг, сургалтын явцад энэ дасгалыг бүрэн хүчээр хийж болохгүй. Гэхдээ амьсгалыг түлхэх бүх үе шатыг сайтар мэдрэх нь маш чухал юм. Хэрэв та энэ чадварыг өдөр бүр сургах юм бол цаг хугацаа өнгөрөхөд нэг төрлийн автоматизм гарч ирэх бөгөөд та төрөх үед ямар ч бодолгүйгээр амьсгалах боломжтой болно. Амьсгалын бүх дасгалыг эзэмшсэнийхээ дараа төрөлтийг өдөр бүр ангидаа эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгэнтэй 5 минутын турш "тоглох" нь маш ашигтай байдаг. Боловсруулсан автоматизм нь хүүхэд төрөх үед өөрийгөө бүрэн хянахад хэцүү байсан ч асах болно.

Магадгүй энэ нийтлэлийг уншсаны дараа та бага зэрэг эвгүй санагдах болно: маш их ажил, ийм нарийн төвөгтэй дасгалууд - та өдөр бүр 10-20 минутын амьсгалын дасгал хийхэд энэ бүхнийг хэрхэн эзэмших вэ?! Хичээлээ хэдэн долоо хоногоор төлөвлөх нь дээр.

Жишээлбэл:
I долоо хоног - хэвлийн амьсгал, хяналттай амьсгалын эхний үе шатыг эзэмших (эдийн засгийн амьсгал);
II долоо хоног - хэвлийн амьсгал, бүрэн амьсгалыг эзэмших; хяналттай амьсгалын хоёр дахь үе шат;
III долоо хоног - хэвлийн ба бүрэн амьсгалах; хяналттай амьсгалын "аеробатик";
IV долоо хоног - III долоо хоногтой адил, + II төрлийн амьсгал - гэх мэт.

Хичээл бүрийн үеэр та ядаж нэг удаа II, III, IV хэлбэрийн амьсгалаар "амьсгалах" хэрэгтэй. Амьсгалын бүх хэлбэр, төрлийг эзэмшсэнийхээ дараа өдөр тутмын амьдралдаа хүүхэд төрүүлэх таван минутын "дасгал" оруулахаа бүү мартаарай.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын дасгал

Амьсгалын дасгалууд нь амьсгалын талаархи йогийн сургаалын постулатууд дээр суурилдаг - пранаяма нь санскрит хэлнээс орчуулбал "хяналт" гэсэн утгатай. амин чухал энерги" Физиологийн шинжлэх ухааны хэлээр энэ нь: хурцадмал байдал - амрах, цусны эргэлтийг хянах гэсэн үг юм.
Жирэмсэн эмэгтэйн амьсгалын дасгалууд нь умайг тайвшруулж, үр дүнд нь умайд ургийн цусны эргэлтийг сайжруулж, хүүхэд төрүүлэхэд сэтгэлзүйн физиологийн бэлтгэл, аутоген сургалт, дүрслэл, сэтгэлзүйн гимнастик зэрэг аргуудын нэг юм. жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан нүүр царай, фитнес йог . Энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн сайн сайхан байдал, төрөх үйл явцыг өөрөө засах арга зам болох нь чухал юм.

Амьсгалын дасгалын жирэмсэн эмэгтэйн биед үзүүлэх гол боломжууд юу вэ?

Жирэмсэн үед:

Ургийн өсөлт нэмэгдэхийн хэрээр жирэмсэн эмэгтэйчүүд умай, ихэс болон нялх хүүхдэд хүчилтөрөгч, шим тэжээлт бодисоор хандах хэрэгцээ нэмэгддэг. Энэ хэрэгцээг диафрагмын (хэвлийн) амьсгалын чадварыг ашиглан хангаж болно (доороос үзнэ үү).

Цусны эргэлт ихсэх нь зөвхөн умайд төдийгүй бүх дотоод эрхтнүүд, ялангуяа гэдэс дотор тохиолддог. Амьсгалын дасгал хийсний үр дүнд гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн (үйл ажиллагаа) хэвийн болсон бөгөөд энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн биед маш чухал юм.

Амьсгалын дасгалууд нь уушигны эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, амьсгалын замын ус зайлуулах функцийг сайжруулдаг.

Амьсгалын дасгал хийдэг жирэмсэн эмэгтэйчүүд умай болон биеийн бусад булчингуудыг тайвшруулж, сэтгэл санаагаа тайвшруулдаг.

Амьсгалын дасгалын ур чадварыг эзэмшсэн байх нь хүүхэд төрөх үед дараагийн хэрэглээнд чухал ач холбогдолтой. Сургалтын явцад олж авсан туршлага ("бие махбодийг заах") нь бодит амьдралын нөхцөл байдалд тусална.

Хүүхэд төрөх үед жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд амьсгалын дасгал хийх чадварыг ашиглах нь дараахь зүйлийг хийх боломжийг олгоно.

Энэ нь биеийг тайвшруулж, хүүхэд төрүүлэх үйл явц, умайн хурцадмал байдал, тайвшралын ээлжлэн бусад булчингуудаас нэмэлт хурцадмал байдалгүйгээр үргэлжлэх боломжийг олгодог.

- булчин сулрах нь умайн булчин дахь цусны эргэлтийг сайжруулж, улмаар эх, ургийн цусны эргэлтийн тогтолцоонд хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг бууруулж, судасны диаметр багассаны улмаас төрөх үеийн агшилт бүрт зайлшгүй тохиолддог. булчингууд нь тэднийг шахдаг.

Энэ нь хүүхдийн зүрхний цохилтын өөрчлөлтөөр илэрдэг. Тэмцлийн үеэр энэ нь нэмэгддэг. Энэ үйл явц нь зайлшгүй бөгөөд хэрэв гипоксийн зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтрээгүй бол хүүхэд үүнд дасан зохицдог. Амьсгал нь нэг юм үр дүнтэй арга замуудгипокси бууруулах - хүчилтөрөгчийн дутагдал. Умай агших үед бүх булчингаа суллаж чадвал түүний агшилт нь илүү үр дүнтэй, өвдөлт багатай болно.

- Умайн цусны эргэлт сайжирснаар жирэмсэн эмэгтэйн хурцадмал байдал, гэдэс дүүрэх, агшилтын өвдөлт багасдаг.

Энэ нь мэдрэмж хамгийн хүчтэй болдог хөдөлмөрийн үйл явцын идэвхтэй үе шатанд (ойролцоогоор хөдөлмөрийн дунд үе) онцгой чухал юм. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн маш зөв амьсгалах нь хүүхэд төрүүлэх үед өөрөө мэдээ алдуулах арга юм.

- Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь анхаарал сарниулдаг өвдөлтагшилтыг мэдрэхэд хялбар болгож, үйл явцыг хянах мэдрэмж гарч ирдэг.

Хөдөлмөрийн хоёр дахь үе шатанд хичээл дээр эзэмшсэн амьсгалын дасгалууд нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд түлхэх үед хүчин чармайлтаа зөв хуваарилах боломжийг олгодог.

Төрөлтийн хоёр дахь үе шатанд шаардлагатай амьсгалыг зөв хийх нь периний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Амьсгалах нь периний хурцадмал байдлыг зөөлрүүлж, түүний бүрэн бүтэн байдлыг зөрчихөөс урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог.

Ийм гимнастикт ашигладаг амьсгалын үндсэн төрлүүдтэй танилцацгаая.

1. Гэдэсний амьсгал, эсвэл хэвлийгээр амьсгалах. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн эхлэх байрлал (IP) нь нуруун дээрээ хэвтэж (хэрэв доод хөндийн венийн хам шинж байхгүй бол) эсвэл хагас сууж байна.

Үүнийг эзэмшихийн тулд гараа гэдсэн дээрээ тавиад, амьсгалахдаа ходоодоо агаараар дүүргэхийн зэрэгцээ гараа өөрөөсөө холдуул. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн урд ханыг аль болох ойртуулж байгаа мэт ойртуулна. Хэвлийн урд хана ажиллаж, цээж нь хөдөлгөөнгүй, тайван хэвээр байна. Пневмомассажтай адил умайг нэг төрлийн "цохих" тохиолдол гардаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд амьсгалын дасгал хийхдээ одоо танд хамгийн таатай хэмнэл, хэмнэл, гүнийг өөртөө сонгоорой. Хэсэг хугацааны дараа хэвлийн дотор дулаан мэдрэмж төрдөг. Энэ нь судаснууд суларч, цусны эргэлт нэмэгдсэн гэсэн үг юм. Цус урсах нь халуун дулаан мэдрэмжийг өгдөг - улайсан хацар эсвэл чихтэй адилтгах замаар (тэд "хацар шатаж байна" гэж хэлдэг). Үүний зэрэгцээ хүүхдийн хөдөлгөөн өөрчлөгддөг - түүний үйл ажиллагаа нэмэгддэг.

Энэхүү гимнастикийн дасгал нь зулбах аюул заналхийлсэн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эм, сэтгэлзүйн эмчилгээ, түүнчлэн умайн хурцадмал байдал тийм ч хүчтэй, удаан үргэлжилээгүй үед төрөх үеийн эхний үе шатанд байгаа эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан болно. Энэхүү удаан, гүнзгий амьсгалыг (унтах үед тайван амьсгалахтай адил) өглөө, орой бүр 5-10 минут зарцуулах хэрэгтэй.
Удаан хугацаагаар амьсгалах, түр зогсолтоор гэдэснээс амьсгалах. Хэвлийн амьсгалыг эзэмшсэний дараа амьсгалах, амьсгалах явцыг хянах, хянах, тодорхой тооны тоогоор зохицуулах замаар даалгаврыг хүндрүүлж болно. Энэхүү амьсгалын дасгалын нууц нь амьсгалах, амьсгалах үйл явцыг хянах чадвар юм. Дасгалыг амрах болон алхах үед хийж болно. Энэ амьсгалын дасгалууджирэмсэн эмэгтэйчүүдэд амьсгалах, амьсгалах хугацааг өөрчлөх замаар эх, ургийн биед исэлдэх үйл явцыг өөрчлөх боломжийг олгодог. Зорилго нь хүүхэд төрөх үед амьсгалах, амьсгалах хугацаа, амьсгалын дараах түр зогсолтыг хэрхэн зохицуулах талаар сурах явдал юм.
Амьсгалын ийм дасгалууд нь хөдөлмөрийн эхний үе шатанд хүчтэй агшилт, хоёрдугаар шатанд түлхэхэд тустай. Дасгал: Жирэмсний 20 дахь долоо хоногоос эхлэн өдөрт 3-5 удаа 2 минутын завсарлагатай 1 минут.

4. Лааны амьсгалыг үлээлгэх нь өмнөхтэй адил юм. Энэ амьсгалын дасгал болон өмнөх дасгалын хоорондох ялгаа нь амьсгалах явдал юм. Энэ нь хоолойд сунасан уруулаар дамждаг тул амьсгалахаас илүү урт байдаг.

5. "Уйлах" амьсгал.

Идэвхтэй амьсгалын өөрчлөлт нь хоёр шатлалтай амьсгалах, нэг удаа идэвхгүй амьсгалах замаар "хамраа" амьсгалах явдал юм.

Жирэмсний 20 дахь долоо хоногоос хойш 2-3 минутын завсарлага авсны дараа жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд "лаа үлээж, уйлах" амьсгалын дасгал хийх хэрэгтэй. Хүүхэд төрөх үед энэ нь хөдөлмөрийн эхний болон хоёрдугаар үе шатны эрчимтэй үе шатанд хамаарна.

6. Жирэмсэн эмэгтэйн амьсгалын дасгалын өөр нэг төрөл бол дуу хоолойгоор хийсэн чичиргээт амьсгалын дасгал юм.

I.p. жирэмсэн эмэгтэйчүүд - сууж, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, гараа өвдөг дээрээ тавиад. Та биеэ хэмнэлээр нааш цааш хөдөлгөж чадна.

Бидний сайн мэдэх “О-мм-мм” тарнийг амьсгалаа гаргахдаа амаа аниад намуухан дуугаар уншина. Амьсгалж дуустал дуу нь маш удаан хугацаанд дуудагддаг. Дууны төвлөрөл нь хамрын синусуудад биш харин өвчүүний ард байдаг. Энэ төрлийн гимнастикийг хийж байхдаа (хэрэв зөв хийсэн бол) та мэдрэх болно бага зэрэг чичиргээбүх бие нь тайвшрахад хүргэдэг.

Жирэмсний аль ч үе шатанд болон төрөх үед динамик бясалгалын хувьд дасгал хий.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын дасгалыг тайвшруулах бусад аргуудтай хослуулан хийх нь дээр. Гэсэн хэдий ч зөв амьсгалах нь зөвхөн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд төдийгүй өөрөө ашигтай бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

Байнга томорч буй умай нь диафрагм болон хэвлийн эрхтнүүдийг дээш нь түлхэж, уушгины хэмжээг багасгаж, диафрагмыг хөдөлгөхөд хүндрэл учруулдаг тул эмэгтэйчүүд нэлээд өвөрмөц байдаг. Жирэмсний төгсгөлд хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ бараг дөчин хувиар нэмэгддэг тул бие махбодоо эдгээр өөрчлөлтөд дасан зохицох нь маш чухал юм. Амьсгалын дасгал хийх нь бие махбодь нэмэгдэж буй хэрэгцээнд илүү хурдан дасан зохицоход тусалдаг.

Амьсгалын дасгалыг өдөр бүр хийх нь зүйтэй бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь өдөрт арван минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн агууламж мэдэгдэхүйц буурч, хүчтэй, ойр ойрхон амьсгалах нь түүнийг улам бүр бууруулж, толгой эргэх шалтгаан болдогтой холбоотой юм.

Та цээжээрээ биш ходоодоороо амьсгалах хэрэгтэй. Хэдийгээр та ердийнхөө сольж байсан ч гэсэн цээжээр амьсгалахДиафрагмаас илүү гүн рүү шилжих нь танд болон танд аль хэдийн ашиг тустай байх болно, учир нь энэхүү амьсгалын арга нь гэдэс, умайд цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Хамгийн энгийн амьсгалын дасгалуудын нэг нь тусалдаг аль болох түргэнхэвлийн амьсгал руу шилжих. Үүнийг хийхийн тулд та хэвтэх хэрэгтэй, нуруундаа тав тухтай тулгуур эсвэл жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай дэр байрлуулахыг зөвлөж байна. Алгаа гэдсэн дээрээ тавиад амьсгалахдаа аль болох агаараар дүүргэж, хэвлийн булчингаараа гараа өөрөөсөө холдуул. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн урд хананд зурж, агаарыг бүрэн арилгана. Амьсгалын хэмнэл, хэмнэл, гүн нь танаас хамаарна. Амрахыг хичээ цээжмөн энэ дасгалын үеэр үүнийг бүү ачаал. Үүнийг хэдэн минутын турш дахин дахин хий. Энэ арга нь цусны эргэлтийг сайжруулж, умайг цус харваж байгаа мэт үр дүнд нь хүүхдийн үйл ажиллагаа нэмэгддэг. Хэрэв зулбах аюул байгаа бол дасгалыг тогтмол хийх ёстой бөгөөд энэ нь хөдөлмөрийн эхний үе шатанд тусалдаг.

Дараах дасгал нь нойргүйдэлд тусалдаг. Хэвтээ байрлалаа аваад нэгэн зэрэг санамсаргүй хэмнэлээр хамар, амаараа амьсгалж үзээрэй. Дасгал хийх үед таны бие идэвхтэй хөдөлж чаддаг. Илүүдэл хүчилтөрөгч тархины амьсгалын төвүүдэд нөлөөлсний дараа хэдхэн секундын дотор нойрмоглох, сулрах мэдрэмж төрнө. Энэ дасгалыг жирэмсний хорь дахь долоо хоногоос эхлэн өдөрт хэд хэдэн удаа тогтмол хийх ёстой. Ирээдүйд амаараа амьсгалах нь бага зэргийн өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй тул хүчтэй агшилтын үед тайвшрах болно.

Жирэмсэн үед амьсгалах дасгалууд: жирэмсэн үед эмэгтэй хүний ​​зөв амьсгалах нь эх, хүүхдийн аль алинд нь амин чухал үйл явц юм.

Хэрэгцээ зөв гүйцэтгэлЖирэмсний үед амьсгалын дасгалыг хэт үнэлэх нь хэцүү байдаг: эмэгтэй хүний ​​амьдралын энэ үе нь өсөн нэмэгдэж буй умайд хүчилтөрөгч, шим тэжээлийн хэрэгцээ нэмэгдэж байгаагаар тодорхойлогддог. Амьсгалын дасгал хийх нь энэ хэрэгцээг хангах аргуудын нэг юм.

Жирэмсэн эмэгтэйн амьсгалын тогтолцооны томоохон өөрчлөлтүүд

• умайн хэмжээ ихсэх, хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн шилжилт хөдөлгөөн - дээшээ дээшлэх, цээжний хэмжээ буурах;
• диафрагмын чичиргээний улмаас амьсгал нэмэгдэх;
• цулцангийн агааржуулалт ойролцоогоор 70% нэмэгдсэн;
• амьсгалын замын эсэргүүцлийг (эсэргүүцлийг) ойролцоогоор 50% бууруулах;
• амьсгалын замын дамжуулалтыг нэмэгдүүлэх;
• нүүрстөрөгчийн давхар ислийн нэгдлүүд - бикарбонат - бөөрөөр дамжин ялгаралтыг сайжруулж, улмаар биеийн дотоод орчны тогтвортой байдлыг хадгалах;
• эх, ургийн хоорондох бодисын солилцооны үйл явц өсөн нэмэгдэж буйтай холбоотойгоор уушгины ажил нэмэгдэх;
• шаардлагатай хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ 20 орчим хувиар нэмэгдэх;
• амьсгалын минутын хэмжээг нэмэгдүүлэх - MVR - жирэмсний төгсгөлд дунджаар нэг хагас дахин;
• амьсгалын хэмжээ - DO - 40%, амьсгалын давтамж зэрэг агааржуулалтын үзүүлэлтүүдийн өсөлт;
• Жирэмсэн эмэгтэйн цусан дахь гипокапни (цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн агууламж буурах) нь нүүрсхүчлийн хийг ургаас эх рүү ихэсээр дамжин хэвийн тархах хамгийн чухал нөхцлүүдийн нэг юм.

Амьсгалын дасгалын жирэмсэн эмэгтэйн биед үзүүлэх ашиг тус

• умайн хөндийн цусны эргэлтийг сайжруулах;
• сэтгэл зүйн амралт, шаардлагагүй түгшүүрийг арилгах, тайвшруулах, тайвшруулах аргуудыг сургах;
• цээжний амьсгалыг хослуулан хэвлийн булчинг чангалж, тайвшруулах чадварыг сайжруулах;
• биеийн эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах, өдөөх;
• эхийн жирэмслэлтийг хөнгөвчлөх, хүүхдийн хүчилтөрөгч, шим тэжээлийн хангамжийг сайжруулах;
• хүүхэд төрүүлэх мөчид илүү хариуцлагатай бэлтгэл.

Амьсгалын дасгал хийх үндсэн зарчим

• зарчим зөв техникамьсгалах - цээжний булчингаар биш, харин хэвлийн булчингаар;
• амьсгалын хөдөлгөөнийг гүнзгий, төвлөрсөн байдлаар хийх зарчим - биеийн булчинг бүрэн тайвшруулж, умайн аяыг нэмэгдүүлэх;
• тогтмол байх зарчим - дасгалуудыг хэт ачаалалгүйгээр бага хэмжээгээр хийж болно, гэхдээ үе үе, байнга; эхний хэдэн удаа хичээлийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, ойролцоогоор 2-3 мөчлөг хийх нь дээр; гимнастикийн дундаж хугацаа өдөрт ойролцоогоор 10 минут байна;
• Амьсгалын дасгалыг биеийн тамирын үндсэн дасгалын үеэр (эсвэл цогцолборын төгсгөлд), эсвэл тайвшрах явцад эсвэл бие даасан бүлгийн дасгал хэлбэрээр хийж болно.

Амьсгалын дасгалын үндсэн багц

"Цээжний амьсгал" дасгал хийх

Эхлэх байрлал: зогсож, гараа хавирга дээр тавина. Хамраараа гүнзгий амьсгаа авсны дараа (хэвлийн булчинг хэвийн байлгахыг хичээ), цээжийг бүх чиглэлд бүрэн тэлэхийн дараа хамар эсвэл амаараа амьсгална.

Диафрагмын амьсгалын дасгал

Суух байрлалд нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Бүрэн амьсгалыг хамараар 2-3 секундын турш хийдэг бөгөөд диафрагмын зөөлөн хөдөлгөөнөөс болж хэвлий нь нэгэн зэрэг цухуйдаг. Хамар эсвэл амаараа 3-5 секундын турш амьсгалаа гарга. Амьсгалах, амьсгалах хоорондын зай нь ойролцоогоор 1 секунд, үүнээс илүүгүй байна.

Эхлээд та нэг эсвэл хоёр мөчлөгөөр эхлэх хэрэгтэй. Энэ дасгалын гол давуу тал бол массаж юм. дотоод эрхтнүүдамьсгалах, амьсгалах үед диафрагм болон хэвлийн хананы булчингийн агшилтын улмаас хүүхдийн цусны хангамжийг сайжруулах.

"Дөрвөн үе шаттай хэмнэлтэй амьсгал" дасгал хийх

• эхний мөчлөг (хугацаа: 4 - 6 секунд) - хамараар гүнзгий амьсгал авдаг;
• хоёр дахь мөчлөг (хугацаа: 2 - 3 секунд) - амьсгалыг барих;
• гурав дахь мөчлөг (хугацаа: 4 - 6 секунд) - хамараар гүнзгий амьсгалах;
• дөрөв дэх мөчлөг (үргэлжлэх хугацаа: 2 - 3 секунд) - амьсгалыг барих.

Циклийн дундаж хугацаа 2-4 минут байна.

"Сааталтай амьсгалах" дасгал

Хамараар гүнзгий амьсгал авсны дараа амьсгалын төгсгөлд амьсгалыг барина. Дараа нь та оюун ухаанаараа 10 секунд хүртэл тоолж, амаараа огцом амьсгалаа гаргана. Дасгал хийх явцад та 20-30 секунд хүртэл тоолохыг оролдож болно.

Гүехэн амьсгалын дасгал

Амьсгалын үндсэн арга нь хурдан, хөнгөн, хэмнэлтэй, чимээгүй байдаг. Энэ дасгалыг хийхдээ зөвхөн цээжний дээд тал нь хөдөлж, ходоод нь хөдөлгөөнгүй хэвээр үлддэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Амьсгалах хугацаа нь амьсгалах хугацаатай тэнцүү байх ёстой. Гүехэн амьсгалах хугацаа аажмаар 10 - 20 - 30 секунд, жирэмсний төгсгөлд 60 секунд хүртэл нэмэгддэг.

Энэ дасгал, гүехэн амьсгал нь тогтворгүй байх ёсгүй, хэмнэл нь ижил хэвээр байна: амьсгалах, амьсгалах хугацаа 2 секунд байна. Энэ дасгалыг нээлттэй биш, харин нүдээ аниад хийх нь дээр.

Амьсгалын завсрын дасгал

Амаа бага зэрэг ангайсан, хэлээ цухуйсан байрлалд та чимээ шуугиантай амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалын хурдацтай хэмнэл шаардлагатай: нэг амьсгалах, нэг удаа амьсгалах. Дасгал хийх явцад эхлээд 30 секундын турш, дараа нь 45-60 секундын турш амьсгалахыг хичээ.

Нади Шодхана дасгал дээр үндэслэсэн йогоор хичээллэдэг хүмүүст зориулсан дасгал:

• эрхий болон долоовор хурууны үзүүрийг хөмсөгний дунд байрлуулах ёстой;
• Эрхий хуруугаараа баруун талын хамрын нүхийг бага зэрэг дарж, хаах хэрэгтэй; амьсгалыг зүүн хамрын нүхээр гурав хүртэл тоолж хийдэг;
• амьсгалаа дарж, хамрын хоёр нүхийг зөөлөн хавчих (сэтгэцийн хувьд ес хүртэл тоолох);
• баруун хамрын нүх нээгдсэний дараа аажмаар амьсгалаа гарга (сэтгэцийн хувьд зургаа хүртэл тоолох);
• хамрын хоёр нүхийг сайтар хааж, амьсгалаа түгжиж, оюун ухаанаараа зургаа хүртэл тоолох;
• дараа эрхий хуруубаруун хамрын нүхнээс салгаж, оюун ухаанаараа гурав хүртэл тоолж байхдаа аажмаар амьсгалах;
• есөн хүртэл тоолж байхдаа хамрын хоёр нүхийг зөөлөн чимхэж, амьсгалаа түгжих;
• дараа цагираган хуруузүүн хамрын нүхнээс зайлуул - оюун ухааны хувьд зургаа хүртэл тоолж байхдаа аажмаар амьсгалах;
• хамрын хоёр нүхийг сайтар хааж - зургаа хүртэл тоолж байхдаа амьсгалаа барина.

Хэрэв та энэ дасгалыг анх удаа хийж байгаа бол 10-аас илүүгүй мөчлөг хийхэд хангалттай.

Төрөх үед амьсгалын дасгал хийх арга техник

Эхний үе

Хэрэв бид энэ хугацаанд төрөх физиологийн талаар ярих юм бол эхний сарын төгсгөлд хүүхдийн толгой нь төрөх сувгаар дамжин шулуун гэдсээр дардаг тул эх нь түлхэх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч толгой нь аарцагнаас гарах хэсэг рүү хөдөлж дуусаагүй байгаа тул түлхэлт хийх боломжгүй юм. Умайн агшилт ойртох тусам төрөх үеийн эмэгтэйд умайн хурцадмал байдал нэмэгдэж байгааг мэдрэх болно. Энэ үед гүнзгий амьсгалж, гүнзгий амьсгалж, амьсгалах нь зөв юм.

Агшилт эхлэхэд та гүехэн амьсгалах хэрэгтэй: амьсгалын зөв хурд нь ердийнхөөс хагас дахин хурдан байдаг. Агшилт эрчимжих тусам амьсгалын давтамж нэмэгддэг: амьсгал нь хэмнэлтэй, хурдан бөгөөд давтамж нь ердийнхөөс хоёр дахин их байдаг. Та амаа ангайхыг хичээх ёстой бөгөөд агшилтын хүчийг амьсгалын хүчтэйгээ тохируулахыг хичээх хэрэгтэй.

Агшилт дээд цэгтээ хүрэхэд дөрвөн удаа бүрэн амьсгалж, дараа нь тайван амьсгалах хэрэгтэй.

Агшилт дууссаны дараа та хэвлийн болон цээжний булчинг ашиглан бүрэн амьсгалж, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал, оролцоотойгоор эцэс хүртэл аажмаар амьсгалах хэрэгтэй.

Агшилтын хоорондох завсарт та ердийнхөөрөө амьсгалж, амрах хэрэгтэй.

Хоёрдугаар үе

Хоёр дахь үе шатанд умайн хүзүү бүрэн өргөжиж, хүүхэд төрөхөд түлхэц өгөх цаг болжээ. Түлхэлт нь урд талаас хэвлийн урд ханыг бүрдүүлдэг булчингуудын даралт, хүчтэй агшилт, диафрагмын булчингуудаас умай руу дээш чиглэсэн даралтын нөлөөн дор үүсдэг. Нэг агшилтын үед та гурван удаа шахах хэрэгтэй.

Агшилт эхэлсний дараа диафрагмыг аль болох доошлуулахын тулд хамраараа гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалж дууссаны дараа амьсгалыг барьж, хэвлийн булчингууд хүчтэй чангарч, умайн урд хэсэгт дарж, хүүхдийг гадагшлуулна. Периний булчингуудыг тайвшруулах хэрэгтэй.

Ойролцоогоор схем: гүнзгий амьсгаа авах - бүрэн амьсгалах - давтан оролдлого. Та диафрагмыг ашиглан бүрэн амьсгалж, уушгинд байгаа бүх агаарын эзэлхүүнтэй умайд дарах хэрэгтэй.

Агшилт дууссаны дараа та тайван, гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй.

Дүрмээр бол, нярайн толгой төрөх үед эх баригч нь ихэвчлэн төрөх үеийн эмэгтэйг агшилтын үед түлхэхгүй байхыг хүсдэг. Энэ бол амар ажил биш, гэхдээ үүнийг хийж болно. Гүехэн амьсгалах нь энд тохиромжтой - та амаа том нээж, ойр ойрхон, гүехэн, өнгөц амьсгалахыг хичээх хэрэгтэй. Төрөх үед төрсөн эмэгтэйн амьсгалын хэмнэлээс хялбархан холдохын тулд амьсгалын хэв маягийг өөрчлөхийн тулд толгойгоо бага зэрэг хазайлгахыг оролдож болно.

Төрөх үед эмэгтэй хүн зөв амьсгалдаг тул толгой нь зөөлөн, зөөлөн, эхийн төрөх сувагт гэмтэл учруулахгүй байх болно.

Амьсгалын дасгал хийхдээ аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

• Амьсгалын дасгалын дундаж үргэлжлэх хугацаа өдөрт 10-15 минутаас ихгүй байна: энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд артерийн цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар ислийн концентраци аль хэдийн бага байдаг, байнга амьсгалдаг тул амьсгал нь жигд байх болно гэж тайлбарлаж болно. түүний бууралт нь толгой эргэхэд хүргэдэг;
• амьсгалын дасгал хийж байхдаа толгой эргэх мэдрэмж төрж байвал таагүй байдал арилах хүртэл 20-30 секундын турш амьсгалж, амьсгалаа гаргахгүй байх шаардлагатай;
• байлцуулан архаг өвчинамьсгалын дээд зам эсвэл уушиг - эмчтэй урьдчилан зөвлөлдөх.

Хөдөлгөөн бол амьдрал. Энэ мэдэгдэл бараг бүх хүнд танил бөгөөд хэн ч үүнийг асуухгүй. Гэвч харамсалтай нь өнөөдөр бүх зүйл илүү олон хүнсуурин амьдралын хэв маягийг сонгох боловч сайн бие бялдрын хэлбэр нь хүн бүрт, ялангуяа жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд чухал ач холбогдолтой.

Манай нийгэмд жирэмслэлт нь өөрөө байгалийн байдал биш, харин өвчин гэж үздэг. Үүний дагуу жирэмсэн эмэгтэй өвчтөн шиг биеэ авч явах үүрэгтэй: түүнд амрах хэрэгтэй бөгөөд ерөнхийдөө аливаа стрессээс зайлсхийх ёстой. Гэхдээ энэ нь бүхэлдээ зөв хандлага биш юм.

Жирэмсэн эмэгтэй дасгал хөдөлгөөнийг бүрэн орхиж болохгүй, үүнийг хязгаарлахад л хангалттай. Гэсэн хэдий ч алхах, алхах цэвэр агаар, мөн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь түүнд зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зөвшөөрөгдсөн ачааллыг харгалзан боловсруулсан дасгалын тусгай багц юм. Тодорхой асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэсэн, янз бүрийн нөхцөл байдалд зориулагдсан асар олон тооны өөр өөр цогцолборууд байдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийг гэртээ өөрөө хийж болно, эсвэл туршлагатай дасгалжуулагчтай хамт хийж болно. Хамгийн гол нь хамгийн их дагаж мөрдөх явдал юм энгийн дүрэмаюулгүй байдал.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик хийхдээ аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Хамгийн түрүүнд санаж байх ёстой зүйл бол жирэмслэлт нь өөрөө биеийн тамирын дасгал хийхээс татгалзах шалтгаан биш боловч харамсалтай нь жирэмсэн үед янз бүрийн хүндрэл, эмгэгүүд байдаг бөгөөд үүнд дасгал хийх нь үнэхээр эсрэг заалттай байдаг.

Тиймээс, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик хийж эхлэхээсээ өмнө та хийх хэрэгтэй эмчтэйгээ зөвлөлд. Тэрээр тухайн үйл ажиллагаа нь тодорхой тохиолдолд зөвшөөрөгдөх боломжтой эсэхийг танд хэлэхээс гадна тохирох дасгалын багцыг сонгоход тань туслах ёстой.

Үүнээс гадна өөр өөр хугацаа тохиромжтой гэдгийг мартаж болохгүй янз бүрийн дасгалууд. Энэ нь зөвхөн хүлээн зөвшөөрөгдсөн бие махбодийн үйл ажиллагаанаас гадна үндсэн тав тухтай байдлаас шалтгаална. Гуравдугаар сараас гурван сар хүртэл эмэгтэй хүний ​​гэдэс томорч, дараагийн үе шатанд олон дасгал хийх боломжгүй байдаг. Тиймээс 1, 2, 3-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик байдаг.

Жирэмсэн эмэгтэй зайлсхийх нь зүйтэйХэвлийн дасгал хийх, үсрэх, мөн бэлтгэлийн явцад хүч чадлын дасгал хийх хэрэгсэл ашиглахгүй.

Хэрэв дасгалын үеэр эмэгтэй хүн мэдэрдэг тав тухгүй байдал, жишээ нь, өвдөлт эсвэл татах мэдрэмжходоодонд, эсвэл түүний импульс хэт хурдан байвал дасгалаа нэн даруй зогсоож, дахин эмчид хандахаа мартуузай. Дасгал хийх үед хурдан зүрхний цохилт нь хэт их дасгал хийж байгааг илтгэнэ.

Та нэн даруй бүх хүчээрээ дасгал хийж эхлэх ёсгүй. Ялангуяа эмэгтэй хүн өмнө нь тусгайлан сургаагүй байсан бол. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр.

Жирэмсэн эмэгтэйн бүх хөдөлгөөн жигд, аажмаар, ямар ч тохиолдолд гэнэт байх ёстой. Хэрэв та хэвтэх эсвэл эсрэгээрээ хэвтэж байгаа байрлалаас босох шаардлагатай бол үүнийг аажмаар, болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын дасгал

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалуудтай танилцаж эхлэхээсээ өмнө амьсгалын тухай ярих нь зүйтэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд амьсгалын дасгал хийх нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Юуны өмнө зөв амьсгалах нь тайвширч, тайвшрахад тусалдаг бөгөөд энэ чадвар нь жирэмсэн эмэгтэйд туйлын чухал юм. Тэрээр янз бүрийн стресс, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг огт ашигладаггүй.

Үүнээс гадна амьсгалаа хянах чадвар нь хүүхэд төрөх үед эмэгтэй хүнд маш их хэрэгтэй байдаг. Амьсгалын зөв хэмнэл нь агшилтаас үүдэлтэй өвдөлтийг намдаах хамгийн хялбар бөгөөд байгалийн арга юм. Мөн энэ мөчид тайвшрах нь бас гэмтэхгүй. Ирээдүйн эхчүүдэд зориулсан аль ч сургууль "Төрөх үед амьсгалын дасгал" гэсэн сэдвийг байнга авч үздэг нь хоосон биш юм.

Жирэмсний үед зөв амьсгалах нь эмэгтэй хүнд ашигтай байдаг тул амьсгалын дасгалаас эхлэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна зөв амьсгалах, амьсгалах дасгалууд нь ихэс дэх цусны эргэлтийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хүүхэд илүү их хүчилтөрөгч авах болно гэсэн үг юм.

Өнөөдөр хамгийн алдартай нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын дасгал юм Светлана Литвинова. Энэхүү гимнастикийн гоо үзэсгэлэн нь энгийн бөгөөд ойлгомжтой бөгөөд хамгийн чухал нь эх, хүүхдийн хэрэгцээнд нийцүүлэн хийгдсэн байдаг.

Амьсгалын дасгалууд:

1. Цээжээр амьсгалах: гараа хавирган дээрээ тавиад хамраараа агаарыг аль болох гүнзгий амьсгална. Энэ дасгалд та мэдээж цээжээрээ амьсгалах хэрэгтэй. Цээж бүрэн агаараар дүүрсэний дараа та аажмаар амьсгалах хэрэгтэй;
2. Диафрагмын амьсгал: энэ дасгалд нэг гараа өмнөх шигээ хавирга дээр, нөгөө гараа гэдсэн дээр байрлуулна. Бид хамраараа хурдан амьсгалж, диафрагм доошоо бууж, ходоодоо гадагшлуулах ёстой. Дараа нь хамар эсвэл амаараа амьсгална. Амьсгалын хооронд та 1 секундын богино завсарлага авах хэрэгтэй;
3. Дөрвөн үе шаттай амьсгал: Эхлээд хамраараа амьсгалах хэрэгтэй: 4-6 секунд, дараа нь 2-3 секундын турш амьсгалаа барьж, амьсгалаа: 4-5 секунд, дахин барих хэрэгтэй. Ийм байдлаар та 2-3 минутын турш амьсгалах хэрэгтэй;
4. Нохой амьсгалах: та дөрвөн хөл дээрээ босч, хэлээ гаргах хэрэгтэй. Дараа нь бид нохой шиг амьсгалж эхэлдэг: амаараа, аль болох олон удаа.

Эхний хэдэн удаа бүх дасгалуудыг зөвхөн 2-3 мөчлөгөөр хийх нь дээр, дараа нь хичээлийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Ерөнхийдөө энэ гимнастик хангалттай Өдөрт 10 минут.

Амьсгалын дасгалууд багагүй алдартай. Стрельникова, Хэдийгээр энэ амьсгалын дасгалын багц нь эхэндээ жирэмслэлттэй ямар ч холбоогүй байсан: энэ нь дуу хоолой, дууны утсыг хөгжүүлэх зорилготой байв.

Гэсэн хэдий ч энэ нь бусад олон нөхцөл байдалд, тэр дундаа жирэмслэлтийн үед үр дүнтэй болохыг харуулсан.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан байрлалын гимнастик

Позицийн гимнастик нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд маш их хэрэгтэй байдаг. Энэ нь жирэмсэн эмэгтэйн хэрэгцээг харгалзан боловсруулсан болно. Байрлалын гимнастикийн үүрэг бол эмэгтэй хүний ​​бие, булчинг хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэх, мөн жирэмсэн үед нь туслах явдал юм. Тиймээс байрлалын гимнастик нь нуруу, хэвлий, аарцагны булчингуудыг сургахад чиглэгддэг.

1. Муур: Эхлэх байрлал - дөрвөн хөл дээр. Эхлээд нуруугаа бөөрөнхийлж, толгойгоо аль болох доош буулгаж, дараа нь эсрэгээр, толгойгоо дээш өргөөд, нуруугаа аль болох бөхийлгө;
2. Эрвээхэй: Та хөлөг онгоцны тавцан дээр тор хэрэгтэй, хөлөө нугалж, хөлөө холбоно. Гараа өвдөг дээрээ тавих хэрэгтэй. Алгаа ашиглан өвдөг дээрээ бага зэрэг дарж, бага зэрэг сунгана. Өвдөлт байхгүй байх ёстой гэдгийг анхаарна уу;
3. Twists: Та хүссэнээрээ сууж эсвэл зогсож болно. Биеийг эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш эргүүлж, гараа хажуу тийш нь нээх хэрэгтэй. Энэ дасгалын үед аарцаг нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой;
4. : Энэ дасгал нь периний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ нь эдгээр булчингуудыг удирдаж сурахаас гадна илүү уян хатан, уян хатан болгоход тусална. Үүнийг энгийнээр хийдэг: та шээхээ зогсоох гэж байгаа мэт булчингаа чангалж, дараа нь тайвшруулах хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитбол

Фитбол ашиглан жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь үр дүнтэй байдаггүй. Бөмбөг дээр дасгал хийх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд илүү хялбар бөгөөд илүү үр дүнтэй байдаг. Жирэмсний эхний гурван сард ачаалал хамгийн бага байх ёстойг анхаарна уу. Хэрэв та жирэмслэхээсээ өмнө дасгал хийж байгаагүй бол аюулгүй, хоёр дахь гурван сар хүртэл огт эхлэх ёсгүй.

Гар дасгалууд:

1. Шалан дээр суугаад хөлөө өргөнөөр тарааж, шалан дээр тавь. Гартаа 1 кг-аас ихгүй жинтэй жижиг дамббелл авч, алгаа урагш харуулан биеийн дагуу доошлуулна. Тохойгоо биеэсээ өргөхгүйгээр гараа тохойноосоо ээлжлэн нугалж, буцааж шулуун болго. Гар тус бүрт 6 - 8 давталт;
2. Эхлэх байрлал нь адилхан боловч гараа бие рүүгээ эргүүлж, тохойгоороо бага зэрэг нугалж байх ёстой. Гараа мөрний түвшинд хүртэл өргөж, буцааж доошлуул. 6-8 давталт;
3. Бөмбөлөг дээр суугаад хөлөө өргөн, биеэ бага зэрэг урагш сунгана. Нэг гараа хоосон, өвдөг дээрээ тавиад, нөгөө гараа дамббелл барьж, тохойгоороо 90 градус нугалав. Мөр, тохойгоо хойш тат. Дамббеллээр гараа шулуун, буржгар хийж эхэл. Гар тус бүр дээр 6-8 давталт.

Цээжний дасгалууд:

1. Шалан дээр суугаад хөлөө нугалж, гартаа фитоббол аваарай. Гараа бөхийлгөж, тохойгоо хажуу тийш нь харуулах ёстой. Бөмбөгийг алгаагаар дарж, шахаж авах хэрэгтэй. 10-15 давталт;
2. Бөмбөг дээр дахин суугаад гартаа дамббелл ав. Гараа зөв өнцгөөр урдуураа, цээжнийхээ өмнө нугална. Тохойгоо тэгшлэхгүйгээр хажуу тийш нь хөдөлгөж, буцааж ав. 10-15 давталт.

Хөл, өгзөгний дасгалууд:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, баруун хөлөө нугалж, хөлөө бөмбөгөн дээр тавь. Зүүн хэсэг нь бас нугалж байгаа боловч шалан дээр зогсож байна. Баруун хөлөө тэгшлээд, бөмбөгийг урагш гүйлгэж, дараа нь хөлөө дахин нугална. Та хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийж болно. Хөл тус бүрээр 6 - 8 давталт;
2. Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Бөмбөггүй зүүн хөл идэвхтэй байна. Та дугуйг гишгэж байгаатай адил хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь эсрэг чиглэлд. Дараа нь хөлөө солино. 6-8 давталт;
3. Эх нь адилхан. Зүүн хөлөө илднээс чөлөөлж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шилбэ нь шалан дээр параллель байх болно. Хөлөө нэг эсвэл нөгөө чиглэлд эргүүлж, дараа нь хөлөө өөрчил. 6-8 давталт.

Бөмбөг дээр жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь бас сайн байдаг, учир нь энэ нь биеийн тамирын дасгал хийдэггүй жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн үүсдэг венийн судаснууд үүсэхээс сэргийлдэг. Үүний шалтгаан нь хөлний ачаалал ихсэх явдал юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан өвдөгний тохойн гимнастик

20 дахь долоо хоногоос эхлэн эмч нар жирэмсэн эмэгтэйд даралт тайлах эсвэл өвдөгний тохойн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Мэдээжийн хэрэг, та үүнийг шууд утгаараа гимнастик гэж нэрлэж болохгүй, гэхдээ нэг дасгал хийхэд жирэмсэн эмэгтэйн биед үзүүлэх ашиг тус маш их байдаг.

Ямар учиртай юм бэ? Энэ нь энгийн зүйл, та эхлээд дөрвөн хөл дээрээ босч, дараа нь тохойн дээрээ доошоо буулгаж, 5 минутаас хагас цаг хүртэл зогсох хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн эмч нар энэ байрлалыг өдөрт хэд хэдэн удаа хийхийг зөвлөж байна. Өвдөгний тохойн байрлалын давуу тал нь юу вэ?

Хоёр дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйн умай аль хэдийн гайхалтай хэмжээтэй байдаг. Мөн эргэн тойрныхоо эрхтнүүдэд маш их дарамт учруулдаг. Хэрэв эмэгтэй хүн дээр дурдсан байрлалд зогсвол бөөрний даралтыг автоматаар арилгадаг. давсагболон шээсний суваг, гэдэс болон бусад дотоод эрхтнүүд.

Гуравдугаар сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик

Өмнө дурьдсанчлан, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь өөр байх ёстой өөр өөр огноо. Яагаад ийм болсныг ойлгоход хэцүү биш юм. Эцсийн эцэст, эмэгтэй хүний ​​​​биед янз бүрийн процессууд өөр өөр цаг үед тохиолддог бөгөөд энэ нь хандлага нь хувь хүн байх ёстой гэсэн үг юм. Энэхүү дасгалын гоо үзэсгэлэн нь өмнө нь дасгал хийж байсан эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой юм Физик нөхцөлБид нэг их юм хийгээгүй.

Эхний гурван сард зориулсан дасгалууд

Цогцолбор нь богино халаалтаар эхэлдэг.

1. Амьсгалахдаа мөрөө дээш өргөж, амьсгалаа гаргахдаа доошлуул.
2. Мөн амьсгалахдаа мөрөө хойш хөдөлгөж, амьсгалахдаа мөрөө урагшлуулна;
3. Мөрөө урагш, дараа нь буцааж дугуй хөдөлгөөн хийх;
4. Толгойгоо эхлээд урагш хойш, дараа нь хажуу тийш нь хазайлгах;
5. Толгойгоо хоёр чиглэлд ээлжлэн мөрөн, цээж, нуруун дээр "өнхрүүл".

Халаалтыг дуусгасны дараа та үндсэн дасгалуудыг эхлүүлж болно.

1. Эхлээд байрандаа 1-2 минутын турш алхах;
2. Үргэлжлүүлэн байрандаа алхаж байхдаа тохойгоо бөхийлгөж, хойш нь хөдөлгөж, дараа нь цээжнийхээ өмнө нийлүүлнэ. Дасгалыг мөн 1 - 2 минутын турш гүйцэтгэдэг;
3. Нуруугаараа шулуун босоод зогс. Гараа толгойнхоо ар тал дээр тавиад тохойгоо урдуур нь нийлүүл. Дараа нь амьсгалахдаа тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 6-8 давталт;
4. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Амьсгалахдаа биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, гараа өргөж, анхны байрлалдаа буцаж, эсрэг чиглэлд ижил үйлдлийг хий; 3-5 удаа;
5. Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, гараа шалан дээр нурууныхаа ард тавь. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө нугалж, амьсгалахдаа хөлийг нь хооронд нь холбоно. Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө дахин нийлүүлж, амьсгалахдаа хөлөө анхны байрлалдаа буулгана. 6-8 давталт;
6. Энэ дасгалыг сууж байхдаа ч хийж болно. Гар шалан дээр хэвтэж байна өөр өөр талуудбиеэс. Бага зэрэг хэвтсэн. Та зүүн хөлөө баруун хөл дээрээ тавиад, хөлөөрөө хоёр чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь анхны байрлалаа аваад хоёр дахь хөлөөрөө дасгал хийх хэрэгтэй. хөл тус бүрээр 5 давталт хийх;
7. Хажуугаараа хэвтэж, гараа толгойн доороо тавиад хөлөө сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө нугалж, гэдэс рүүгээ татаж, амьсгалахдаа хөлөө дахин шулуун болго. 3-4 давталт.

Эцсийн хэсэг:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Талбайгаас толгойгоо өргөхгүйгээр эрүүгээ цээжиндээ буулгаж, хүзүүний ар тал чангалж байх ёстой. Амьсгалахдаа мөрөө шалан дээр дарж, гараа хажуу тийш нь тарааж, нүдээ аних;
2. Дараа нь хөлийг нэг нэгээр нь шалан дээр буулгана. Тэднийг сунгаж, чангалж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг тараана;
3. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалын төгсгөлд нуруу, өгзөг, толгойны ар талыг аль болох шалан дээр дар.

Хоёр дахь гурван сард зориулсан дасгалууд

Хоёр дахь гурван сард эмэгтэйн нөхцөл байдал тогтворждог тул та өөртөө бага зэрэг ачаалал, илүү төвөгтэй дасгал хийхийг зөвшөөрч болно. Үүнийг энэ цогцолборт тусгасан болно. Дулаацах, дуусгах хэсэг нь ижил байж болно. Гол хэсэг:

1. 2 - 4 минут удаан, тайван алхах;
2. Шулуун босоод нэг гараа дээш өргө. Хоёр дахь нь - үүнийг хажуу тийш нь ав. Амьсгалахдаа нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалахгүйгээр хойш өргөж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцаана. Хоёр дахь хөлөөрөө давтана. 3-4 давталт;
3. Шулуун бос. Бага зэрэг бөхийж, гараа буцааж хөдөлгөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. 4-6 давталт;
4. Шулуун бос. Гараа буцааж аваад хооронд нь тэврээрэй. Гараа доошлуулж, цээжээ урагш сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна уу. 4-6 давталт;
5. Шалан дээр суугаад хөлөө дэлгэж, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Амьсгалахдаа хүрэхийг хичээ баруун гарзүүн хөлөө хуруугаараа хуруугаараа амьсгалж байхдаа гараа бүс рүүгээ буцаана. Дараа нь зүүн гараараа дасгалаа давтан хийнэ баруун хөл. 4-6 давталт;
6. Дахин хэлэхэд муур, таны харж байгаагаар бид түүнгүйгээр амьдарч чадахгүй. 4-6 давталт;
7. Өвдөг дээрээ суугаад аарцагаа өсгий дээрээ буулгаж, гараа шалан дээр тавь. Энэ хөдөлгөөнийг амьсгалах үед хийдэг. Дараа нь гараа нурууныхаа ард хөдөлгөж, ташаагаа шалнаас дээш өргөж, гараараа өөрийгөө дэмж. Энэ нь амьсгалах үед хийгддэг. Эхлэх байрлал руу буцах. 3-4 давталт;
8. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу сунгана. Амьсгалахдаа хөлөө өргөж, өргөн, амьсгалахдаа хөлөө шалан дээр тавь. 3-4 давталт;
9. Дахин 2-4 минутын зайтай.

Гурав дахь гурван сард зориулсан дасгалууд

Гурав дахь гурван сард амьсгалын дасгалууд онцгой ач холбогдолтой болдог. Гэхдээ сургалтын эрчмийг дахин багасгах нь дээр. Дасгалыг аажмаар, жигд, тайван, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хийх нь маш чухал юм. Энэ цогцолборт дасгалууд эхний 2 цогцолборыг хэсэгчлэн давтана.

1. 2 - 4 минут байрандаа алхах;
2. 1 обудтай цогцолбороос 3-р дасгал хийх;
3. 1-р гурван сард цогцолбороос 6-р дасгалыг дуусгах;
4. Шалан дээр суугаад гараа нуруун дээрээ тавиад шалан дээр түшиглэ. Биеийн эргэлтээр зүүн гараа баруун тийш хөдөлгөж, дасгалыг нөгөө чиглэлд давтана. 3-4 давталт;
5. Мөн дахин муур, тэр эмэгтэйг жирэмсний туршид дагалдан явах болно;
6. Дөрвөн хөл дээрээ бос. Амьсгалаа гаргахдаа өсгий дээрээ суугаад, амьсгалахдаа дөрвөн хөл рүүгээ буц. 2-3 давталт;
7. Хажуу талдаа хэвт доод гартохойгоороо нугалж, урд нь байрлуулж, дээд хэсгийг биеийн дагуу сунгана. Амьсгалахдаа шалан дээр бөхийж, дээд биеэ өргөж, амьсгалахдаа 2-4 удаа анхны байрлалдаа буцаж, дараа нь нөгөө тал руугаа эргүүлнэ;
8. 1-р гурван сард цогцолбороос 7-р дасгалыг дуусгах;
9. 2-4 минут удаан, тайван алхах.

Бөмбөгийг илтгэх гимнастик

Дээр дурдсан бүх төрлийн гимнастик нь хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх, бие махбодийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэхэд чиглэгддэг. Ямар нэгэн хүндрэлтэй тулгарсан эмэгтэйчүүд яах ёстой вэ? Мөн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийн тусгай төрлүүд байдаг. Ялангуяа, ургийн хэвлийн танилцуулгатай жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик.

Ихэвчлэн ураг өөрөө зөв байрлалыг эзэлдэг: толгойгоо умайн гарц руу чиглүүлдэг. Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд хүүхэд хажуу тийшээ эсвэл аарцагны байрлалд ордог. Ихэвчлэн эмэгтэйчүүдэд 36 долоо хоног хүртэл хүүхэд өөрөө эргэлдэж чадна гэж тайлбарлаж, түүнд туслахын тулд тусгай гимнастик хийхийг санал болгодог.

Үр дүнд хүрэхийн тулд өвдөгний тохойн ижил байрлал хэрэгтэй болно. Энэ нь бүх залруулах гимнастикийн дасгалын эхлэлийн цэг юм.

1. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Амьсгалаа аль болох гүнзгий авч, дараа нь адилхан гүнзгий амьсгална. 5-6 давталт;
2. Дараагийн дасгал: Амьсгалахдаа урагш бөхийж, эрүүгээ гартаа хүргэхийг хичээгээд дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Бүх хөдөлгөөнийг аажмаар, жигд хийх ёстой. 4-5 давталт;
3. Нэг хөлөө хажуу тийш нь өргөж, шулуун болго. Хөлийнхөө хурууг шалан дээр хүрч, хөлөө анхны байрлал руу буцаана. Дасгалыг хоёр дахь хөлөөрөө давтана. Хөл тус бүрээр 3 - 4 давталт;
4. Өвдөгний тохойн байрлалаас биш, харин дөрвөн хөл дээр зогсож байхдаа хийдэг цорын ганц дасгал бол танд аль хэдийн танил болсон муур юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан энэхүү гимнастикийг 30 долоо хоногоос 37-38 долоо хоног хүртэл хийдэг. Та дасгалыг өдөрт 2 удаа, хоолны дараа, 1-1.5 цагийн дараа хийх хэрэгтэй.

Ургийн байрлалд нөлөөлөх өөр нэг арга бий. Зөвхөн нэг дасгал байдаг бөгөөд үүнийг өдөрт 3 удаа хоолны өмнө хийдэг. Та орон дээр хэвтэж, аажмаар баруун тал руугаа эргэх хэрэгтэй. Ингэж 10 минут хэвтээд аажуухан нөгөө тал руугаа эргүүлээд дахиад 10 минут хэвт. 3-4 удаа давтана.

Хариултууд