Caracteristicile fizicului uman. Clasificarea tipurilor de corp după componenta musculară. Exemple de programe de formare

La naștere, natura răsplătește fiecare persoană cu anumite caracteristici fizice: o structură unică a mușchilor și a scheletului, un raport individual între masa musculară și grăsime, înălțimea. Aceste caracteristici influențează fizicul unei anumite persoane, iar cunoașterea caracteristicilor fiecărui tip de structură corporală explică faptul de ce, cu aceeași activitate fizică și aceeași dietă, oamenii au adesea figuri atât de diferite.

Determinarea tipului de corp al bărbaților care caută un corp slab și musculos este de mare importanță pentru a-și atinge rapid obiectivul. Toate tipurile de corpuri existente sunt de obicei împărțite în trei tipuri: ectomorfe, mezomorfe și endomorfe. Înainte de a începe să dezvoltați un program de antrenament și plan individual nutriție, este necesar să se determine ce tip de fizic îi aparține un bărbat.

Tipuri de corp, ectomorf, mezomorf, endomorf

Acest tip de structură a figurii masculine este denumit și astenic sau hipostenic. Semnele care facilitează trecerea la astenie sunt:

• înălțime peste medie;
• dezvoltarea slabă a țesutului muscular;
• umerii îngusti și cutia toracică;
• oase subțiri și ușoare;
• strat slab de grăsime.

Tipul de corp ectomorf

Procesele metabolice într-un reprezentant al acestei constituții corporale se desfășoară rapid, astfel încât obținerea de masă grasă, precum și de masă musculară, este destul de problematică, aceasta necesită o muncă lungă și grea.

Tipul de corp mezomorf

Pentru bărbații care doresc să aibă corp tonifiatși mușchii pompați, tipul de corp mezomorf este cel mai de dorit. Se mai numește și normostenic sau atletic.

Tipul de corp mezomorf

Caracteristicile mezomorfilor sunt:

• mușchi în mod natural puternici și durabili;
• umerii largi;
• absența aproape completă a grăsimii;
• oase puternice și groase;
• trunchi proporțional.

Bărbații cu o construcție mezomorfă au un mare potențial pentru apelare rapidă creșterea masei musculare și a forței.

Tip de corp endomorf (hiperstenic)

Bărbații de acest tip sunt considerați îndesați, predispuși la supraponderali. Se caracterizează prin mai multe caracteristici:

• membre scurte și gât;

Tipul de corp endomorf

• statură mică;
• corp masiv;
• fundație de oase grele;
• tendinta spre obezitate.

Bărbații cu o constituție endomorfă sunt predispuși la exces de greutate, dar datorită faptului că au țesut muscular bine dezvoltat, cu activitate fizică regulată și alimentație adecvată, se pot menține în formă bună și chiar se pot lăuda cu mușchii impresionanți.

Cum să determinați tipul de corp la bărbați

Adesea, figura unui bărbat combină caracteristicile a două tipuri, dar unul dintre ele încă domină. În forma lor pură, tipurile de corp masculin sunt destul de rare. Dacă conform semne externe Dacă apar dificultăți în determinarea constituției, acest lucru se poate face cu ușurință prin măsurarea circumferinței încheieturii și comparând rezultatele obținute cu scara:

• daca circumferinta este mai mica de 18 cm, barbatul este de tip ectomorf, are oase subtiri;
• la bărbații cu construcție normostenică, volumul încheieturii este de 18-20 cm;
• Încheietura mâinii endomorfului este cea mai lată - mai mult de 20 cm.

Diferite tipuri de corp

Această metodă este cea mai simplă și vă permite să vă determinați cu exactitate tipul de corp. Dar există o altă metodă pentru a determina tipul figură masculină- măsurarea unghiului coastelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în fața unei oglinzi, să respirați adânc și să vă țineți respirația, astfel încât pieptul să fie cât mai tensionat posibil. În această poziție, trebuie să găsiți perechea inferioară de coaste și să determinați cât de mult va fi unghiul dintre ele:

• un unghi mai mic de 90 de grade indică faptul că tipul de silueta bărbatului este astenic;
• un unghi drept între coaste indică un tip atletic;
• dacă unghiul dintre coaste este mai mare de 90 de grade, atunci bărbatul aparține tipului de corp endomorf.

Determinarea corectă a constituției corpului este cheia eficienței antrenamentului, care este planificat în același mod ca și dieta, ținând cont de caracteristicile tipului de corp la bărbați.

O dietă bine planificată, punerea în aplicare a special selectate exerciţii fizice pentru un anumit tip de constituție masculină, perseverența și răbdarea pot face ajustări semnificative la datele oferite de natură și pot obține rezultate impresionante pentru orice bărbat în realizarea unui corp atletic și muscular.

Pentru bărbații cu structură corporală astenică

Pentru ectomorfi, este dificil să câștigi rapid masa musculară, deoarece descompunerea carbohidraților la bărbații cu această constituție este crescută, dar procesul de digestie a proteinelor este încetinit. Succesul în atingerea obiectivelor de creștere a mușchilor pentru persoanele cu un fizic slab depinde în proporție de 70% de nutriție, așa că nutriționiștii sfătuiesc să adere la următoarele recomandări.

• Trebuie să mănânci frecvent (de 5-6 ori pe zi), de fiecare dată mâncând o porție mare de alimente, concentrându-te pe alimentele cu proteine ​​și carbohidrați.
• Dieta zilnică ar trebui să conțină 50% carbohidrați complecși. Ar trebui să se acorde avantaje cerealelor, leguminoaselor, pastelor din grâu dur și legumelor.
• Se recomanda excluderea alimentelor bogate in carbohidrati rapizi (dulciuri, produse de patiserie, dulceata).
• Rata de aport de proteine ​​este de 2-2,5 g/kg greutate corporală. Produse proteice: carne albă de pui, curcan, carne slabă de vită și pește ar trebui să reprezinte până la 30% din dieta zilnică.
• Produsele lactate trebuie să fie prezente în dieta unei persoane astenice, dar de preferință conținut scăzut de grăsimi (1%), deoarece aportul zilnic recomandat de grăsimi în dietă nu trebuie să depășească 20%.

Antrenamentul trebuie limitat la 3 ori pe saptamana si structurat in asa fel incat sarcina sa fie cat mai grea, dar nu epuizanta, iar durata sedintei sa nu depaseasca 45 de minute.

Plan de nutriție și antrenament pentru mezomorfi

Deoarece acest tip de siluetă masculină este considerată ideală în ceea ce privește construirea unui corp perfect, toate recomandările pentru alimentație și activitate fizică se rezumă doar la prevenirea supraantrenamentului și aderarea la principii alimentatie sanatoasa. Dieta zilnică recomandată pentru un mezomorf este următoarea:

• proteine ​​– 30–40% (nu mai mult de 2 g/kg greutate corporală);
• grăsimi – 10-20%;
• carbohidrați – 40-50%.

Bărbații cu un tip de corp atletic nu trebuie să respecte cu strictețe nicio dietă, uneori se pot trata cu dulciuri și alimente bogate în amidon. Pentru un antrenament eficient pentru a câștiga masa musculară, mezomorfii pot folosi orice programe standard care durează 50-60 de minute de 3-4 ori pe săptămână, care se recomandă să fie schimbate la fiecare 2-3 luni. Lipsa activității fizice și alimentația deficitară vor duce în timp la exces de greutate și la pierderea datelor fizice date de natură.

Scop pregătire fizică pentru bărbații cu un tip de corp endomorf este de a lupta cu excesul de greutate și de a construi mușchii care sunt ascunși adânc sub stratul de grăsime subcutanată. De aceea, programul de antrenament este axat pe restructurarea organismului spre formarea de relief muscular si arderea depozitelor de grasime.

• Este obligatorie efectuarea de exerciții ciclice (bicicletă de exerciții, alergare, înot) în combinație cu exerciții aerobice și exerciții de forță.
• Clasele cu sistem split sunt eficiente atunci când două sau trei antrenamente zilnice alternează cu o zi de odihnă.
• Merită să includeți antrenamentul cu circuit în program la fiecare 5-6 sesiuni (cel puțin 4 circuite fără pauză).
• Partea principală a dietei zilnice ar trebui să fie alimentele proteice (40-50%). Creșteți consumul de proteine ​​la 3 g per kilogram de greutate corporală.
• Trebuie să mănânci la fiecare 2 ore, dar în porții mici de până la 7 ori pe zi.
• Consumați carbohidrați complecși în prima jumătate a zilei. Acestea ar trebui să fie de cel puțin 40% din aportul caloric zilnic.
• Se recomandă să limitați grăsimile la minimum 10% și să uitați complet de dulciuri, produse din făină și fast-food.

Rezultatele de succes în lupta împotriva excesului de greutate depind în mare măsură de alimentația bărbaților cu tip endomorf. Dacă un bărbat tip mixt constitutie, trebuie sa tineti cont de recomandarile de instruire si alimentație adecvată ambele tipuri: selectați dieta în funcție de rata metabolică și programele de antrenament alternative. Pentru a obține un corp sculptat și zvelt, este important ca un bărbat să-și evalueze corect caracteristicile naturale și să-și determine tipul de corp. După aceasta, îl puteți alege pe cel potrivit pentru de acest tip program de antrenament și nutriție al figurii. Sfaturile nutriționiștilor și formatorilor și perseverența în atingerea obiectivelor vor ajuta fiecare bărbat să obțină un rezultat ideal, indiferent de constituția sa.

Tipuri de corp oamenii au caracteristici diferite raportul grăsime/mușchi. De exemplu, un ectomorf este aceeași persoană care „mănâncă și nu se îngrașă”. În mod obișnuit, ectomorfii sunt înalți, subțiri și șerpuși. Au oase subțiri și foarte puțină grăsime. Pentru ectomorfi le este foarte greu sa se ingrase, atat din cauza stratului de grasime cat si din cauza muschilor. Chiar dacă o astfel de persoană este capabilă să câștige masă musculară, va arăta totuși subțire și foarte în formă.

Există trei tipuri de corp uman:

• Endomorf – plinut, larg, cu metabolism lent;
• Mezomorf – metabolism muscular, mediu, bun;
• Ectomorf – subțire și înalt, cu un metabolism rapid.

Tipul corpului este înnăscut și nu poate fi schimbat. De obicei, tipurile de corp sunt combinate; reprezentanții „puri” sunt rari. Tipurile de corp ale femeilor și bărbaților sunt aceleași, singura diferență este că bărbații au mai multă masă musculară.

Un mezomorf, spre deosebire de un ectomorf, a dezvoltat mușchii. Îi este ușor să câștige masă musculară și grăsime. Oasele unor astfel de oameni sunt destul de groase și dense, mezomorfii sunt buni sportivi. Astfel de oameni sunt de obicei de înălțime medie și arată puternic și musculos.

Endomorful este exact opusul ectomorfului. Scrie foarte ușor supraponderali deoarece metabolismul lui este foarte scăzut. Nevoile energetice ale acestor oameni sunt mici; alimentele pe care le consumă sunt depozitate în depozite de grăsime. Nu este dificil pentru astfel de oameni să câștige masă musculară, dar corpul rămâne liber și moale, deoarece există multă grăsime. Este important ca astfel de oameni să-și monitorizeze dieta, așa cum există probabilitate mare crestere in greutate.

Pentru a vă determina fizicul, vă puteți măsura membrele și puteți converti lungimea în procente.

Este foarte important să-ți cunoști tipul de corp pentru a crea un program de antrenament fizic și un plan de nutriție. O dietă potrivită pentru un ectomorf este complet nepotrivită pentru un endomorf.

Dimensiunile și parametrii nu depind întotdeauna de tipul corpului - inch la diferite vârste proporțiile pot varia. ÎN adolescenţă silueta ta tocmai se formează, așa că vei putea afla exact tipul tău de corp după ce ai trecut de această perioadă.

Ectomorf

Principala problemă a ectomorfilor este lipsa de greutate, așa că nu ar trebui să-și facă griji cu privire la cantitatea de alimente pe care o consumă. Au un corp subțire și musculos, membre lungi. Pentru ei le este la fel de greu să se îngrașeze pe cât este pentru endomorfi să o piardă.

Pentru a oferi organismului resursele necesare, trebuie să consumați cel puțin 3 g de proteine ​​pe kg de greutate, alimentele proteice ar trebui să constituie 30% din conținutul total de calorii al dietei zilnice. Jumătate din totalul caloriilor sunt alocate carbohidraților, iar restul de 20% grăsimilor. Numărul de calorii consumate pe zi este de cel puțin 2000-2500 kcal Pentru a nu perturba dieta, ectomorfii ar trebui să mănânce la fiecare 3 ore. Nu mâncați în exces și mâncați jumătate din doza zilnică odată. De asemenea, nu trebuie să mănânci doar fast-food și dulciuri.

Important! Dacă nu vă puteți satisface necesarul zilnic, completați-l cu băuturi pentru sport, batoane proteice și alte alimente sănătoase și foarte hrănitoare.

Pentru a nu arăta prea slab, trebuie să faci exerciții de forță. Exercițiile cardio vor fi, de asemenea, utile, dar nu ar trebui să exagerați cu ele - sunt destinate exclusiv arderii masei de grăsime, de care ectomorful nu are deja puțin. Pentru ectomorfi, va fi util să consumați amestecuri de carbohidrați-proteine ​​și keratina înainte de antrenament. La ceva timp după exercițiu, o gustare este necesară pentru a opri procesul de catabolism în mușchi.

Endomorf

Această specie are un fizic dens, masa de grăsime predominând asupra masei musculare. Endomorfii câștigă foarte repede masă de grăsime, așa că trebuie să limiteze grăsimile și carbohidrații din dieta lor. Proteinele nu sunt stocate în grăsimi, așa că ar trebui să ocupe un loc special în dieta unor astfel de oameni.

Sursele excelente de proteine ​​sunt:

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (5%, 2%);
• Albusuri de ou;
• Piept de pui fiert fara piele;
• curcan slab;
• Pește slab.

Carbohidrații nu pot fi excluși din dietă, dar cantitatea lor trebuie să fie moderată. Cel mai bine este să consumați carbohidrați complecși: orez, hrișcă, legume (cu excepția cartofilor), leguminoase, fructe și fructe de pădure neîndulcite. La micul dejun te poti rasfata cu fructe dulci (banane, mango, pepene verde), precum si fructe uscate si cateva dulciuri dietetice. După-amiaza, carbohidrații ar trebui să fie exclusiv complexi - legume și cereale dietetice.

Dintre grăsimi, cel mai bine este să acordați preferință celor vegetale - ulei de măsline si nuci. Nucile sunt foarte bogate în calorii, așa că este permisă doar o mână mică pe zi. Mesele trebuie să fie fracționate, în porții mici. Acest lucru vă va accelera metabolismul și va ajuta la arderea grăsimilor. Se recomandă să nu mai mâncați cu trei ore înainte de culcare. Trebuie să bei 1,5 litri sau mai mult de apă pură pe zi.

Produse interzise pentru endomorfi:

• Sandvișuri (cu cârnați, brânză, unt, dulce);
• Produse lactate grase (smântână, smântână, brânză de vaci plină de grăsime);
• Sifone cu mult zahar (limonada, bauturi energizante);
• Alcool.

Aceste alimente sunt extrem de bogate în calorii, grăsimi și carbohidrați, dar sărace în proteine. Sunt sigure pentru ectomorfi, dar foarte dăunătoare pentru figura endomorfilor.

Vă rugăm să rețineți: pentru a pierde în greutate ca endomorf, trebuie să reduceți aportul de calorii și să creșteți activitate motorie. Exercițiile cardio sunt foarte utile - ard grăsimile fără a pompa mușchii. Alergarea, înotul, mersul nordic, ciclismul sunt potrivite.

Nutriționiștii consideră că endomorfii ar trebui să consume carne albă slabă ca principală sursă de proteine. Acest lucru va asigura sațietatea pentru o lungă perioadă de timp și va descuraja dorința de a mânca ceva nesănătos și dulce. Amintiți-vă că atunci când luați o dietă bogată în proteine, trebuie să mâncați mai multe fibre pentru a evita problemele de stomac.

Mezomorf

mezomorf - tip mediu, pentru care nu este atât de greu să slăbească, dar nici nu îi este greu să-și facă mușchii. Principalul lucru este să alegeți tipul potrivit de activitate și o dietă bună. Mezomorfii nu ar trebui să se relaxeze - chiar dacă au construcție atleticăși mușchii puternici, pot fi încă supraponderali. Trebuie să mănânci de 3 până la 5 ori pe zi. Cantitatea de proteine ​​pe zi ar trebui să fie de 60%, grăsimi – 15%, carbohidrați – 25%. Puteți bea shake-uri de proteine ​​după antrenament pentru a obține proteinele care lipsesc.

O zi bună, prieteni. În episodul de astăzi, vom vorbi despre trei tipuri de corp uman din punct de vedere fiziologic: ectomorf, mezomorf și endomorf.

Vă voi spune care este fiecare tip (inclusiv caracteristici generale fiecare tip, astfel încât să vă puteți da seama singur și să alegeți tipul potrivit de regim de antrenament/dietă (dar chiar și cu aceasta vă voi ajuta), vă voi spune și cum diferă unul de celălalt, ce tip de corp este cel mai bun pentru culturism, în general, care este rolul geneticii în culturism etc.,

Voi încerca să ating tot felul de lucruri pe măsură ce merg probleme actuale, cu privire la acest subiect, și în consecință, să vă ofere răspunsuri veridice, fără minciuni și minciună. Ei bine, să începem.

SUCCES datorită GENETICĂ?

Fără îndoială, genetica (inclusiv tipul corporal) joacă un rol important în obținerea de rezultate serioase în domeniul culturismului. Nu te poți certa cu asta. Cu toate acestea, vă asigur, nimeni care se uită la voi înainte de a începe antrenamentul de culturism nu va putea spune cu certitudine dacă aveți genetica pentru a vă construi un „corp de campion” sau nu.

De ce? Da, pentru că este foarte dificil să evaluezi tipul de corp al unei persoane și potențialul său de a câștiga masa musculară chiar la începutul călătoriei sale (antrenament), în plus, fără a cunoaște această persoană în detaliu.

La urma urmei, pentru cei care nu sunt la curent, există aspecte ale câștigului de masă musculară care nu au nicio legătură cu genetica... ei bine, de exemplu, s-ar putea să ai un tip de corp care îți va fi mai ușor să câștigi mușchi. masa (MESOMORF), dar niciodata nu o vei implementa pentru ca esti lenes ca un porc... si nu iti pasa de toate, sau pur si simplu nu te intereseaza... de fapt sunt multe de motive. principalul lucru este să înțelegeți esența.

De fapt, în funcție de tipul tău de corp, le poți selecta doar pe cele optime. Totuși, însăși atingerea rezultatului va depinde de mulți alți factori, precum perseverența, perseverența, determinarea, cunoștințele, motivația etc., și nu de factori legați de genetică...

CONCLUZIE:Înțelegi la ce am ajuns? => Genetica bună este, desigur, foarte bună, dar CUNOAȘTERE + DORINȚA MARE (motivație, determinare, perseverență) = mult mai bine.. Totuși, genetică bună + cunoștințe și dorință mare (motivație, perseverență, determinare) = de o sută de ori mai bună (acesta este un raport ideal de câștig împotriva căruia nu se poate lupta).

3 tipuri de corp

Ca urmare a eredității noastre, toate caracteristicile genetice (la urma urmei, de la părinții noștri, moștenim tipul de schelet (lat sau cu oase subțiri), forta fizica, tipul de sistem nervos (determină și caracterul nostru), ca să nu mai vorbim de lucruri precum culoarea ochilor sau trăsăturile feței), se manifestă în dependență strictă, în general, se formează trei grupe de calități (3 tipuri de corp):

- ectomorf(rapid, slab, energic)
- mezomorf(muscular, mediu)
- endomorf(larg, lent, plinut)

U ectomorf (aka hardgainer, sau în limbajul obișnuit, înțepător) Totul din organism arde rapid, nu este niciodată în pericol de a deveni supraponderal. Are oase lungi și un corp slab, puțină grăsime, mușchi slabi, o constituție fragilă. Îi este foarte greu să câștige masă musculară. Cu toate acestea, în ciuda faptului că îi este foarte greu să-și construiască mușchi, ceea ce a dobândit arată foarte plăcut din punct de vedere estetic din cauza lipsei de grăsime și a oaselor înguste. Metabolismul ectomorfilor este foarte rapid, așa cum am menționat deja, este aproape imposibil pentru ei să câștige în mod semnificativ masa musculară și, în general, greutatea corporală.

În corpul unui endomorf (om gras) este invers. Metabolismul (aceasta este arderea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor) este încetinit. Nevoile energetice ale organismului sunt de asemenea mici, de unde excesul de tesut adipos (multa grasime pe corp), corpul in sine este moale si rotund, cel mai adesea persoanele cu acest tip de corp au brate scurte si picioare, talie latăși șolduri, precum și oase mari și membre masive. Nu o sa spun ca astfel de oameni iau masa musculara foarte usor, dar in comparatie cu ectomorfii (in ceea ce priveste cresterea musculara) acesta este rai si pamant... de aceea, sa zicem ca castiga relativ bine, insa, datorita depozitelor de grasime, de multe ori toate realizările lor rămân un secret , ascunse sub un strat de blană)), aceasta este de fapt principala lor problemă - scăparea de grăsime.

Citiți mai multe despre acest tip în articolele principale: |

Cât despre mezomorf (cel norocos), apoi prin natura (fara nici un antrenament) se distinge prin muschi bine dezvoltati. De asemenea, se caracterizează printr-o absență aproape completă a grăsimii pe corp. Trunchiul unor astfel de oameni este masiv, oasele sunt groase, mușchii sunt voluminosi. Pe lângă toate acestea, posesorii unui astfel de fizic câștigă foarte ușor masă musculară, ceea ce este cu siguranță cel mai mult tip ideal fizic în domeniul culturismului.

P.s. De asemenea, vreau să vă informez că cel mai adesea întâlnim un fel de amestec de două tipuri de corp într-o persoană. Ei bine, de exemplu, endomorf-mezomorf sau ectomorf-mezomorf. Tipurile pure sunt mai puțin frecvente.

GENETICA și FORMA MUSCULUI

Amintiți-vă odată pentru totdeauna, forma grupelor de mușchi (FORMA MUSCHILOR TĂI) este deja determinată genetic și poate fi îmbunătățită doar (prin antrenament), dar nu poate fi schimbată în niciun fel!!!

Înțelegi? Aceste. de exemplu, dacă ai în mod natural BICEPSUL ca un CÂRNAT, atunci nu vei vedea niciodată un vârf frumos al bicepsului, oricât te-ai antrena... pentru că forma MUȘCHIILOR ESTE PRESTATĂ GENETIC ȘI NU SE SCHIMBA (se poate îmbunătăți , dar nu schimbare). Pe langa forma muschilor, si celulele musculare sunt foarte importante.

Cert este că corpul nostru moștenește un anumit număr de celule musculare din fiecare grupă musculară. Ei bine, de exemplu, este posibil să fi văzut o persoană care are gambe mari (tibie), deși nu i-a antrenat deloc în viața lui. Înțelegi? => Acesta este același caz... (are multe celule musculare în mușchii piciorului inferior, motiv pentru care sunt atât de mari).

Cum să-ți determini tipul de corp?
Pentru a-ți determina tipul de corp trebuie mai întâi să studiezi informațiile pe care ți le-am dat mai sus... apoi, cel mai probabil, totul îți va deveni clar.

P.s. indiferent de rezultate acest test nu dispera niciodată, pentru că rezultatele acestei metode nu înseamnă în niciun caz că nu poți obține rezultate impresionante în culturism. O grămadă de ectomorfi (cei slabi) care s-au transformat dintr-un schelet în sportivi puternici din punct de vedere estetic... o grămadă de endomorfi (oameni grași) care au scăpat de grăsime, dezvăluind tuturor ce s-a ascuns sub această grăsime atât de mult timp... și desigur mezomorfi)) norocoși, nu e nimic despre ei spun =).

Și crede-mă, oricine te convinge de contrariu, că, se spune, genetica decide... genetica proastă, atunci nici măcar nu ar trebui să te apuci de culturism etc. trimite-i în pădure, pentru că habar nu au despre ce vorbesc. Pentru a obține succesul, în orice domeniu de activitate, este important să aveți CUNOAȘTERE + DORINȚA (perseverență, dăruire, perseverență). Doar așa vei obține ceea ce îți dorești. Am vorbit despre asta în detaliu în articolul principal:<= рекомендую ознакомиться.

Cu aceasta, termin acest număr, sper că v-a părut INTERESANT și INFORMATIV, iar dacă este adevărat, împărtășiți informațiile cu prietenii, prietenele, etc. Făcând clic pe butoanele de socializare (care se află mai jos), vă voi fi recunoscător, vă voi lăsa și comentariile, gândurile... Voi fi bucuros să vă ascult sau să vă răspund (dacă aveți nevoie de ajutor). Până data viitoare.

Salutări, administrator.

Psihologul american Sheldon a dezvoltat o clasificare a oamenilor în trei tipuri de corp: ectomorfi, mezomorfi și endomorfi. Ectomorfii - oameni înalți și slabi - nu se îngrașă bine și se schimbă puțin odată cu vârsta. Multe fete nu le place subțirea lor și există modalități de a face o figură ectomorfă mai mare și mai armonioasă, dar este, de asemenea, important să găsim avantaje într-un astfel de fizic și să le subliniem.

Ectomorf - un tip de figură subțire

Semne ale unui ectomorf

Ectomorful este unul dintre cele trei tipuri de corp identificate de omul de știință american Sheldon. Pe lângă ectomorf, există un mezomorf și un endomorf. Ectomorfii sunt oameni cu o siluetă înaltă, subțire, cu mușchi în mod natural slab dezvoltați, o cantitate mică de grăsime și o forță fizică relativ slabă. Astfel de oameni au membre alungite, un corp subțire, o talie subțire, adesea oase proeminente și umeri îngusti. Au un metabolism rapid, ceea ce le permite să nu se îngrașă nici măcar cu exces de nutriție, în timp ce în timpul creșterii în greutate, care se observă încă cu un stil de viață nesănătos după o anumită vârstă, ectomorful se îngrașă doar în abdomen, iar membrele rămân subțiri. .

Atât bărbații, cât și femeile pot fi ectomorfi

Fetele ectomorfe au umeri îngusti, clavicule proeminente, picioare alungite, degete lungi și subțiri, înălțime peste medie - într-un cuvânt, au fizicul unui model, motiv pentru care multe modele profesionale moderne sunt ectomorfe.

Corpul unui ectomorf este diferit prin faptul că în timpul antrenamentului fizic produce puțină miogenină, care transformă alimentele în țesut muscular, astfel încât este dificil pentru ectomorfi, în special pentru femei, să câștige masă musculară chiar și cu antrenamente regulate de forță. În plus, articulațiile slab dezvoltate și puterea scăzută nu le permit să facă exerciții la fel de intens ca un endomorf sau mezomorf, dar avantajul ectomorfilor este că au o rezistență mare, astfel încât le este mai ușor să danseze, să alerge un maraton sau să experimenteze alte sarcini lungi, dar minore.

În plus, mușchii acestor oameni arată sculptați și frumoși datorită cantității mici de grăsime.

Ectomorfii se pot distinge nu numai prin fizicul și trăsăturile exterioare, ci și prin anumite comportamente. De regulă, astfel de oameni sunt energici, chiar uneori hiperactivi și neliniştiți. Au mișcări ascuțite, sacadate și ușor unghiulare, un mers rapid și un somn agitat.

Făcând o siluetă subțire mai armonioasă

Majoritatea ectomorfilor sunt preocupați de o singură întrebare - cum să câștigi în greutate. În același timp, bărbații încearcă să câștige masa musculară pentru a arăta mai impresionant și mai atletic, în timp ce femeilor nu le place să fie prea colțoase și vor să crească cantitatea de grăsime. Figura feminină a ectomorfilor nu are forme pronunțate, pe care fetele le iau de obicei drept dezavantaj. Creșterea semnificativă a cantității de grăsime din corpul unui ectomorf este o sarcină foarte dificilă, în plus, nu ajută la corectarea figurii, dar adaugă un nou dezavantaj - o burtă mare, care, pe fundalul membrelor subțiri, arată; mai rău decât o burtă plată. Pentru a face figura unei fete ectomorfe mai armonioasă și netedă, trebuie să creșteți ușor cantitatea de grăsime din corp, să câștigați puțină masă musculară, să vă îmbrăcați corect și să vă ajustați mișcările și mersul dacă este necesar.

În primul rând, femeile ectomorfe trebuie să înțeleagă că consumul excesiv de dulciuri, alimente grase și orice lucru bogat în calorii, chiar dacă duce la creșterea în greutate, va duce și la probleme de sănătate.

Prin urmare, dieta ectomorfilor ar trebui să fie sănătoasă și echilibrată, ținând cont de caracteristicile acestora. Deci, femeile slabe ar trebui să mănânce mai mulți carbohidrați, dar să-i obțină nu din dulciuri, ci din cereale și fructe. Este important să consumați o cantitate suficientă de proteine ​​- există brânză de vaci și alte produse lactate, carne, leguminoase, astfel încât organismul să aibă suficient material de construcție.

De asemenea, dieta ectomorfilor ar trebui să conțină o cantitate crescută de calorii.

După ce au câștigat puțină masă musculară, fetele ectomorfe vor deveni puțin mai mari. Dar nu vă fie teamă să arătați ca niște culturisti profesioniști: ectomorfilor, în special femeile, nu se tem de acest lucru. Creșterea musculară vă va face fizicul mai armonios. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți exerciții fizice și este recomandabil să vă concentrați mai degrabă pe antrenamentul de forță decât pe cardio. De asemenea, ar trebui să vă mențineți antrenamentele mai scurte și mai intense și este important să vă odihniți mult între sesiunile de exerciții.

Pentru a obține rezultate, este foarte important să înveți să te relaxezi: anxietatea și stresul îi fac pe ectomorfi și mai subțiri. Este indicat să începeți să meditați, să învățați să abordați problemele mai simplu, să nu vă agitați, să dormiți mai mult și să încercați întotdeauna să dormi suficient.

Pentru a corecta vizual silueta unui ectomorf, este foarte important să mențineți o postură uniformă și să vă monitorizați mișcările, făcându-le mai puțin impetuoase și abrupte.

Prin îndreptarea umerilor și ridicarea capului, ectomorfii cresc vizual în dimensiune. Hainele selectate corect - nu prea strâmte, dar nici largi, în nuanțe deschise, cu dungi orizontale - sunt și ele importante pentru o fată ectomorfă. Și cel mai important, trebuie să te iubești pentru cine ești și să nu încerci să te lupți cu natura. Fizicul ectomorf este un vis de neatins pentru mulți, iar o astfel de figură are multe avantaje care trebuie subliniate.

Există 3 tipuri principale de corp: 1. Tip de corp cu oase subțiri (astenic). Femeile cu acest tip de corp au membre lungi, oase subțiri, gât lung și subțire și mușchi relativ slab dezvoltați. De regulă, reprezentanții tipului cu oase subțiri sunt ușoare; sunt activi, activi și egali

Alegând o dietă, orice femeie speră să devină mai atractivă, să fie plăcută de ceilalți și să aibă șansa de a urca pe scara carierei. Prin stabilirea unui obiectiv, poți accepta unele restricții alimentare și atunci acestea nu vor părea debilitante. Dar mai întâi, ar trebui să aflați în continuare la ce rezultat trebuie să încercați.

Siluetă ideală - greutate ideală

În primul rând, va trebui să cumperi cântare pentru a le folosi pentru a-ți afla greutatea reală. Abia după aceasta se va putea determina de câte kilograme trebuie să scapi. Adevărat, există situații când pentru a obține o siluetă ideală trebuie să te îngrași. La urma urmei, oamenii diferă unul de altul nu numai prin caracter, aspect, ci și prin structura corpului. Prin urmare, pentru a stabili proporțiile ideale, este foarte important să vă determinați corect tipul individual de corp.

Tipuri de corp ale femeilor

Există 3 tipuri principale de corp:
1. Tip de corp cu oase subțiri (asthenic). Femeile cu acest tip de corp au membre lungi, oase subțiri, un gât lung și subțire și mușchi relativ slab dezvoltați. De regulă, reprezentanții tipului cu oase subțiri sunt ușoare; sunt activi, activi și, chiar și cu o nutriție sporită, nu se îngrașă imediat, deoarece cheltuiesc energie mai repede decât acumulează.
2. Tipul de corp normal (normostenic). Femeile cu acest fizic sunt norocoase. De regulă, au o figură frumoasă, construită proporțional. Dimensiunile corpului principal se disting prin raportul corect.
3. Cu oase late (hiperstenice). Reprezentanții acestui tip de corp au dimensiuni corporale transversale mai mari decât normosthenicii și astenicii. Se disting prin oase late, groase și grele; umerii, pieptul și șoldurile sunt largi; picioarele sunt scurte. Femeile cu acest tip de corp sunt cel mai probabil să fie supraponderale. Ei trebuie să fie deosebit de stricti în ceea ce privește dieta lor.

Pentru a vă determina tipul de corp, este suficient să măsurați circumferința încheieturii mâinii tale de lucru: pentru astenici este mai mică de 16 cm, pentru normosteni este de la 16 la 18,5 cm, pentru hiperstenici este mai mare de 18,5 cm.

Rata de crestere

Înălțimea unei femei joacă un rol important în determinarea greutății sale ideale. Multă vreme, următoarele gradații ale creșterii feminine au fost considerate clasice:
- joasă - 150 cm și mai jos;
- sub medie - 151-156 cm;
- medie - 157-167 cm;
- inaltime - 168-175 cm;
- foarte înalt - 176 cm și mai sus.

În ultimul sfert al secolului XX. În legătură cu accelerația, s-au făcut modificări la această scară: pentru femeile cu oase mari și un tip de corp normal, înălțimea medie (normală) poate fi considerată de la 166 la 170 cm, iar pentru femeile cu oase subțiri - de la 168 la 172 cm.

Lungimea piciorului

Evident, înălțimea depinde în mare măsură de lungimea picioarelor. După ce profesia de model a devenit una dintre cele mai prestigioase și bine plătite, picioarele lungi au devenit la modă. Dar în practică, desigur, trebuie să te mulțumești cu ceea ce a dat natura. Lungimea picioarelor trebuie măsurată de la punctul trohanteric (aceasta este tuberozitatea femurului situată vizavi de articulația șoldului) până la podea.

De regulă, picioarele lungi sunt caracteristice femeilor înalte cu tipuri de corp normostenice și mai ales astenice. Femeile mici au de obicei picioare scurte, dar dacă sunt proporționale cu înălțimea lor, atunci silueta nu are de suferit. Dacă lungimea picioarelor este mai mare de jumătate din înălțime, fizicul poate fi considerat corect (proporțiile sunt îndeplinite). Picioarele sunt considerate scurte numai dacă lungimea lor este mai mică de jumătate din înălțime. Cel mai adesea, o astfel de disproporție apare la femeile scunde, cu un tip de corp hiperstenic. Dar chiar și în acest caz, puteți ascunde vizual dezechilibrul existent cu ajutorul pantofilor cu toc înalt.

O figură poate fi considerată frumoasă și dacă lungimea picioarelor este mai mare de jumătate din înălțime cu următoarea sumă:
- pentru persoanele cu oase mari - cu 2-4 cm sau mai mult;
- pentru cei cu un tip de corp normal - cu 4-6 cm;
- pentru cele cu oase subțiri - cu 6-9 cm.

De exemplu, dacă cu o înălțime de 168 cm și un tip de corp normal, lungimea picioarelor unei femei este de 90 cm, atunci proporțiile figurii sale pot fi considerate ideale: 90 - (168: 2) = 6.

Armonia liniilor orizontale

După ce ați aflat normele proporțiilor verticale, puteți începe să determinați proporțiile orizontale. Mai întâi trebuie să măsurați circumferința pieptului, a taliei și a șoldurilor. Standardele tradiționale pentru modelele de modă (90-60-90) sunt bune pentru frumusețile înalte care fac spectacol pe podium. O femeie scundă, plinuță, care vrea să arate impunătoare și atractivă, ar trebui să se străduiască pentru standarde diferite.

Pentru femeile cu un tip de corp normal, raportul ideal este în cazul în care circumferința pieptului este egală cu jumătate din înălțime plus 2-5 cm. Pentru a determina dimensiunea bustului, trebuie să măsurați circumferința pieptului și să adăugați 8-10 cm la rezultat Pentru a calcula dimensiunea ideală a taliei din indicatorul de înălțime, trebuie să se scadă 100-105 cm Mărimea șoldurilor trebuie să depășească circumferința taliei cu aproximativ 30 cm.

Pentru fetele cu oase subțiri, un raport în care circumferința pieptului este de 84-86 cm, iar circumferința bustului este cu 4-6 cm mai mare decât aceste valori, poate fi considerat normal. Talia unor astfel de fete este de obicei subțire - 60-64 cm, iar circumferința șoldului este cu aproximativ 30 cm mai mare. La femeile cu un tip de corp cu oase mari, aceste cifre sunt semnificativ mai mari. Deci, circumferința pieptului ar trebui să depășească jumătate din înălțime cu 8-10 cm; pentru a determina circumferinta bustului, la circumferinta pieptului ar trebui adaugati inca 8-10 cm Cu o inaltime de 166-168 cm, o talie cu o circumferinta de 70-76 cm ar fi ideala; Circumferința șoldului ar trebui să fie cu 25-28 cm mai mare.

Raport înălțime/greutate. Metode de determinare a greutății

Deci, greutatea corporală depinde de tipul de corp, înălțimea și vârsta unei persoane. Cel mai simplu mod pentru o femeie modernă de a-și determina greutatea normală este să aibă încredere în calculele științei. Cea mai ușoară modalitate este de a folosi formula propusă încă din secolul al XIX-lea. de celebrul antropolog francez Paul Broca: greutatea în kilograme este egală cu înălțimea în centimetri minus 100. Astăzi această formulă poate fi lăsată pentru persoanele în vârstă. Pentru tinerii de 18-50 de ani, conform celor mai recente idei, este necesar să se scadă încă 5-10% din greutate din rezultatul rezultat.

Puteți calcula greutatea normală destul de precis folosind așa-numitul indice Quetelet: greutatea în grame trebuie împărțită la înălțimea în centimetri. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 16 și 40 de ani, înălțimea în centimetri trebuie înmulțită cu coeficientul greutate-înălțime corespunzător vârstei și tipului de corp. În medie, poate arăta astfel: cu un tip de corp cu oase subțiri, pentru fiecare centimetru de înălțime este suficient să aveți 325 g de greutate; pentru femeile cu un tip de corp normal - 350 g, iar pentru cele cu un tip de corp cu oase mari - 375 g.

Trebuie subliniat faptul că greutatea ideală a femeilor (în special a celor a căror înălțime este sub 160 cm) ar trebui să fie cu 10-15% mai mică decât în ​​mod normal. Pentru femeile scunde până la vârsta de cel puțin 20 de ani, este recomandabil să cântărească cu 3-5 kg ​​mai puțin decât în ​​mod normal.

Tabelul raportului înălțime și greutate pentru femei

Tabelul raportului înălțime și greutate pentru bărbați