Se anunță recrutarea grupurilor de sănătate de generație mai în vârstă în direcția „yoga” la complexul sportiv Lokomotiv (Str. Lenin, 90). Program: luni, joi de la ora 10:00.
Înregistrarea pentru grup se face telefonic. +7 906 916-32-17 (Șeful centrului de sport și recreere „Senior Generation” al Direcției pentru Sport și Evenimente de masă - Svetlana Lutsko).
Pentru trimitere
În scopul soluționării problemelor de îmbunătățire a calității vieții persoanelor în vârstă, promovarea participării active a persoanelor în vârstă în societate, rezolvarea problemei singurătății și izolării sociale de societate a persoanelor în vârstă, îmbunătățirea sănătății fizice, prin cursuri gratuite de educație fizicăîn 2002, administrația orașului Krasnoyarsk a inițiat crearea de grupuri legate de sănătate pentru persoanele cu vârsta de 55 de ani și mai mult.
Din 2013, în cadrul a două programe țintă pe termen lung a orașului, bugetul orașului Krasnoyarsk a plătit pentru serviciile instructorilor pentru desfășurarea orelor de educație fizică și recreere în grupuri de sănătate pentru persoane fizice. bătrâni având experiență grozavă antrenament și predare și educație fizică și activități sportive. Prin acord, zonele sportive sunt asigurate de instituții sociale și organizații comerciale în mod gratuit.
Se organizează următoarele lucrări:
- lucrează cu grupuri de sănătate 29 instructori;
- format 130 grupuri de educație fizică și sănătate bazate pe 13 instituţiile municipale- sport, cultură și educație și în zonele a 10 organizații de diferite forme de proprietate - comerciale și guvernamentale;
Este planificat ca numărul de ocupanți cultura fizica locuitorii mai în vârstă din Krasnoyarsk vor ajunge la 2.000 de oameni în 2015.
O.E. Evseeva, E.B. Ladygina, A.V. Antonova
CULTURA FIZICĂ ADAPTIVĂ
în gerontologie
Recomandat de Asociația Educațională și Metodologică a Instituțiilor de Învățământ Superior din Federația Rusă pentru Educația în Domeniul Culturii Fizice ca ajutor didactic pentru instituțiile de învățământ de învățământ profesional superior care desfășoară activități educaționale în direcția 032100 - „Cultura Fizică”
(conform programului de master „Educație fizică adaptivă”-)
OVSTSKI
EDITURA
Moscova 2010
UDC 796/799 BBK 75,48 E25
Recenzători:
S.P. Evseev, Doctor în Științe Pedagogice, Profesor, Șef al Departamentului TiMAPC, Instituția de Învățământ de Stat Federal de Învățământ Profesional Superior „NSU numit după. P. F. Lesgafta, Sankt Petersburg”;
A. A. Potapchuk, Doctor în științe medicale, profesor al Departamentului de metode fizice de tratament și medicină sportivă a Instituției de învățământ de stat federal de învățământ profesional superior „SPbSMU numit după. acad. I. P. Pavlova"
Evseeva O. E.
E25 Cultura fizică adaptativă în gerontologie [Text]: manual. indemnizație / O. E. Evseeva, E. B. Ladygina, A. V. Antonova. - M.: Sportul sovietic, 2010. - 164 p. : bolnav.
15VK 978-5-9718-0461-1
Prima secțiune a manualului discută despre organizarea și metodologia orelor de educație fizică adaptativă cu persoanele în vârstă. O atenție deosebită este acordată alegerii mijloacelor de educație fizică adaptativă, supraveghere medicală și autocontrol. A doua secțiune prezintă un exemplu de program pentru cursul „Educație fizică adaptivă în gerontologie”.
Pentru studenți, studenți, studenți absolvenți, profesori, formatori, instructori în educație fizică și cultură fizică.
UDC 796/799 BBK 75,48
© Evseeva O. E., Ladygina E. B., Antonova A. V., 2010 © Design. Editura OJSC 15VK 978-5-9718-0461-1 „Sportul sovietic”, 2010
I organizarea si metodologia cursurilor de educatie fizica adaptativa cu persoane in varsta
anatomo-fiziologice şi caracteristici psihologice oamenii mai în vârstă
Mulți ani de practică și rezultatele cercetărilor științifice au dovedit că atunci când se desfășoară exerciții fizice cu persoane în vârstă, este necesar să se țină cont, în primul rând, de caracteristicile anatomice și fiziologice ale acestora.
Potrivit majorității cercetătorilor, în perioada de îmbătrânire, caracteristicile morfologice, funcționale și biochimice ale organismului influențează cea mai importantă proprietate a acestuia - reactivitatea.
Capacitatea de adaptare la factorii de mediu obișnuiți scade odată cu vârsta datorită creșterii pragurilor de percepție a diverșilor stimuli (pragul hipotalamic conform V.M. Dilman). Toate aceste schimbări duc în cele din urmă la modificări ale homeostaziei și la dezvoltarea reacțiilor cronice de stres. În primul rând, mecanismele neuroumorale care reglează funcțiile corpului suferă modificări.
Există o slăbire a stării funcționale a sistemului nervos central, care este cauzată nu atât de modificările anatomice ale țesutului cerebral, cât de o deteriorare a circulației sanguine a creierului și de schimbări în principalele procese nervoase: o scădere a mobilitatea procesului de iritație, o slăbire a proceselor de inhibiție și o creștere a inerției acestora. Odată cu vârsta, funcția receptorilor se deteriorează, ceea ce se manifestă prin slăbirea vederii, a auzului și a sensibilității pielii. Conexiunile și reflexele condiționate se formează și se întăresc mai lent, tonusul muscular scade, reacțiile motorii încetinesc, coordonarea mișcărilor și echilibrul se înrăutățesc. Viteza de transfer de informații încetinește.
Odată cu vârsta, reglarea hormonală efectuată de glandele endocrine individuale devine, de asemenea, dezordonată. Producția de hormon adrenocorticoid (ACTH) de către glanda pituitară este slăbită, secreția de hormoni de către cortexul suprarenal și funcția glandei tiroide este redusă. Metabolismul grăsimilor este perturbat, în urma căruia colesterolul se acumulează în organism și se dezvoltă scleroza. Tulburările funcționale și morfologice ale pancreasului sunt însoțite de deficiență de insulină, ducând adesea la dezvoltarea diabetului zaharat legat de vârstă.
Astfel, declinul legat de vârstă a funcțiilor glandelor endocrine duce la dezvoltarea a trei boli „normale” ale îmbătrânirii - hiperadaptoză (răspuns excesiv la stres), menopauză și obezitate (Solodkov A.S., Sologub E.B., 2001).
Modificările legate de vârstă ale sistemului cardiovascular sunt foarte semnificative, ducând la dezvoltarea sclerozei și aterosclerozei. Dezvoltarea sa se datorează tulburărilor metabolismului lipidelor și carbohidraților și lipsei de activitate fizică. Modificările morfologice au un impact semnificativ asupra cardio-hemodinamicii. Presiunea sistolică (SD) și diastolică (DD) crește, iar presiunea pulsului scade cel mai adesea. Creșterea DM este mai pronunțată. DD se modifica foarte usor, dar cu fiecare decada ulterioara de viata creste intr-o masura mai mare decat in cea precedenta, cu aproximativ 3-4 mmHg. Artă. Volumul de sânge pe minut (MBV) la persoanele de 60-70 de ani este cu 15-20% mai mic decât la oameni varsta matura. Funcția contractilă a mușchiului inimii se deteriorează din cauza involuției miocardului legată de vârstă, în urma căreia volumul vascular cerebral (SV) scade. Prin urmare, ritmul cardiac (HR) crește după 40-50 de ani pentru a menține IOC la un nivel suficient.
În timpul îmbătrânirii, organele respiratorii păstrează suficiente capacități de adaptare mai mult timp pentru a satisface cerințele crescute ale activității musculare. Cu toate acestea, treptat, țesutul pulmonar își pierde elasticitatea, puterea mușchilor respiratori și permeabilitatea bronșică scade, se dezvoltă pneumoscleroza, toate acestea duc la scăderea ventilației pulmonare, schimbul de gaze afectat și apariția dificultății de respirație, în special în timpul efortului fizic. . Aceste modificări sunt adesea însoțite de dezvoltarea emfizemului. Capacitatea vitală a plămânilor (VC) scade, respirația devine mai superficială, iar frecvența respiratorie (RR) crește.
Tractul gastrointestinal, conform acelorași autori, suferă mai puține modificări. Tonul și motilitatea diferitelor sale părți sunt doar ușor reduse.
Odată cu vârsta, funcția de excreție a rinichilor se deteriorează, în urma căreia diureza scade și există o întârziere a excreției de uree, acid uric, creatinină și săruri.
Oasele devin mai fragile pe măsură ce se dezvoltă osteoporoza (subțierea țesutului oaselor lungi). În articulații apar modificări, mobilitatea în ele este afectată într-o măsură mai mare sau mai mică. Modificările legate de vârstă ale coloanei vertebrale cauzează adesea boli care duc la dizabilitate pe termen lung. În Est, există o părere că o persoană începe să îmbătrânească numai atunci când își pierde flexibilitatea coloanei vertebrale. Modificările legate de vârstă ale mușchilor scheletici se caracterizează prin atrofia acestora, înlocuirea fibrelor musculare cu țesut conjunctiv, scăderea aportului de sânge și oxigenarea mușchilor, ceea ce duce la scăderea forței și a vitezei contracțiilor musculare.
Aspectele pozitive ale proceselor involutive din corpul uman includ capacitatea acestuia de a menține o temperatură constantă a corpului atunci când temperatura externă se modifică, care crește până la bătrânețe.
Îmbătrânirea organismului este însoțită de modificări atât în structurile biologice, cât și în cele mentale. Natura proceselor involutive ale psihicului este extrem de complexă și depinde de caracteristicile individuale ale unei persoane, de predispoziția sa la anumite boli, de stilul său de viață și de caracteristicile personale. Modificările funcționării mentale datorate vârstei se pot manifesta selectiv și la diferite perioade de vârstă. Astfel, imaginația începe să slăbească relativ devreme - luminozitatea și imaginile sale. În timp, mobilitatea proceselor mentale se deteriorează. Memoria slăbește, capacitatea de a schimba rapid atenția scade, se observă dificultăți semnificative cu dezvoltarea gândirii abstracte, precum și în asimilarea și restaurarea informațiilor.
Spre deosebire de alte procese mentale, abilitățile intelectuale la majoritatea persoanelor în vârstă rămân destul de mult timp, dar își pot pierde luminozitatea, asociațiile devin mai sărace, iar calitatea și generalizarea conceptelor scade. În prevenirea declinului intelectual, stresul mental constant joacă un rol important, care are un efect pozitiv asupra activității creierului în ansamblu.
Manifestările emoționale se schimbă și ele odată cu vârsta. Se dezvoltă instabilitatea emoțională, anxietatea crește, apare îndoiala de sine și poate apărea declinul spiritual din cauza sărăcirii vieții emoționale a unei persoane. Există tendința de a se concentra pe experiențele negative. Apare o culoare de dispoziție anxios-depresivă. Vârsta care este considerată de obicei debutul tulburărilor psihice asociate cu involuția este de 50-60 de ani.
În această perioadă o persoană se pensionează, ceea ce este asociat, pe de o parte, cu o schimbare statut social individual, iar pe de altă parte, cu declanșarea proceselor hormonale și fiziologice în organism (menopauză). Ambele au un impact negativ asupra psihicului uman și duc la stres sever.
Pe parcursul întregii călătorii individuale, o persoană se obișnuiește să trăiască cu planuri, obiective apropiate și îndepărtate care sunt concentrate pe interesele familiei sale, ale copiilor și ale carierei sale. La bătrânețe, stilul obișnuit de viață, cercul social se schimbă, chiar și rutina zilnică trece la un stil de viață mai orientat spre sine.
În acest moment de criză, pot apărea multe aspecte negative ale personalității unei persoane și există o agravare a trăsăturilor de personalitate. Oamenii anterior persistenti și energici devin încăpățânați, agitați și enervanti. Cei care sunt neîncrezători sunt suspicioși. În trecut, cei care erau prudenti și cumpătați au devenit zgârciți. La persoanele cu trăsături de caracter artistic, trăsăturile comportamentului isteric devin mai acute (Bezdenezhnaya T.I., 2004).
Această perioadă a vieții este asemănătoare adolescenței: apar din nou întrebări eterne despre sensul vieții, locul propriei personalități în ea, semnificația propriei ființe. Dar această criză la bătrânețe este mai emoțională și mai tragică. Un adolescent își înțelege perspectivele de viață, în timp ce la bătrânețe o astfel de analiză este asociată cu o evaluare finală a lui însuși și a activităților sale anterioare. Vârsta, boala, inconsecvența vederilor stabilite cu cerințele vremii, sentimentele de singurătate și inutilitate sporesc viziunea tristă și gri a oamenilor în vârstă. Mai mult, femeile, conform informațiilor disponibile, spre deosebire de bărbați, au o viziune mai pesimistă asupra vieții și așa-numita moarte socială are loc mai devreme pentru ele.
Din păcate, procesul de îmbătrânire nu are loc întotdeauna în conformitate cu regulile naturale de decolorare. Bătrânețea este adesea însoțită de boli psihice severe, precum boala Pick - dezvoltarea amneziei progresive și a demenței totale, boala Alzheimer - pierderea completă a memoriei și atrofia creierului. În plus, se pot dezvolta următoarele: demență senilă (senilă), stări delirante și halucinatorii, boala Parkinson (principalele sale manifestări neurologice sunt tremor, rigiditate musculară, adică mișcări limitate). Diverse boli somatice cauzează și tulburări psihice la o persoană în vârstă. De exemplu, tabloul clinic al tulburărilor mintale în boala coronariană și infarctul miocardic se caracterizează prin iritabilitate, schimbări de dispoziție, gânduri obsesive despre boală, anxietate crescută și fenomene ipocondriace, care sunt deosebit de persistente și pronunțate.
În general, bătrânețea nu poate fi privită ca o stare biologică ireversibilă de decrepitudine inevitabilă. Există și aspecte pozitive în această etapă a vieții. Studiile cercetătorilor autohtoni și străini indică diverse manifestări ale unei atitudini pozitive față de bătrânețe. Depinde mult de persoana însăși, de activitatea sa și de poziția sa de viață. Acumularea de înțelepciune a vieții, bazată pe experiență, moderație, prudență și o privire nepasională asupra evenimentelor și problemelor, are un avantaj incontestabil față de tineret. În același timp, la o vârstă mai înaintată există încă o oportunitate de a profita de roadele muncii cuiva în scopul autocunoașterii, autoperfecționării și a obținerii succesului profesional și creativ. Dacă se dorește, a treia vârstă poate deveni cea mai fructuoasă perioadă din viața unei persoane.
Scopul, obiectivele, focalizarea și rolul orelor de educație fizică adaptativă cu persoane în vârstă
Rolul culturii fizice adaptive (APC) în viața unei persoane în vârstă este destul de mare. Spre deosebire de educația fizică, AFC întâlnește oameni cu probleme de sănătate. Această împrejurare necesită o transformare semnificativă și uneori fundamentală (ajustare, corectare sau, cu alte cuvinte, adaptare) a sarcinilor, principiilor, mijloacelor și metodelor de educație fizică la nevoile acestei categorii de vârstă de elevi.
Pentru a menține sănătatea și longevitatea creativă, persoanele în vârstă au nevoie de o activitate fizică echilibrată, care să țină cont de caracteristicile și nevoile lor psihofizice, menită să stopeze procesele de îmbătrânire prematură. Modificări involuționale în inimă sistem vascular, sistemul musculo-scheletic și alte sisteme nu permit persoanelor în vârstă să efectueze multe exerciții fizice, deoarece acestea pot provoca suprasolicitare a organismului și devin un imbold pentru modificări negative ale acestuia.
În cadrul culturii fizice, această problemă poate fi rezolvată, de exemplu, prin recreere fizică, dacă nu există abateri mari în starea sănătății umane. Dar având în vedere impactul negativ al mediului, scăderea calității vieții și nivelul general de sănătate al pensionarilor, aceste mijloace pentru un rezultat pozitiv și de durată sunt, de regulă, insuficiente.
Prin urmare, ROS cu arsenalul său divers de instrumente oferă oportunități de rezolvare a problemelor asociate cu procesul de îmbătrânire.
În această perioadă a vieții, măsurile de recuperare a sănătății și de prevenire ocupă primul loc. se concentreze activitate fizica. În plus, pot fi identificate domenii suplimentare de activitate fizică - de dezvoltare, cognitivă, creativă, comunicativă, deoarece activitatea fizică la această vârstă ar trebui să fie complexă și să contribuie nu numai la promovarea sănătății, ci și la facilitarea procesului de integrare socială a persoanelor în vârstă împotriva pe fondul transformărilor economice nefavorabile din ţara noastră.
Principal ţintă ROS la bătrânețe - dezvoltarea vitalității unei persoane care are abateri persistente în sănătate și contribuind astfel la prelungirea perioadei active a vieții sale prin asigurarea modului optim de funcționare a caracteristicilor sale corporal-motorii și a caracteristicilor spirituale furnizate. prin natura si puterea disponibila (ramanand in procesul vietii).
În forma cea mai generală sarcini ROS la bătrânețe poate fi împărțit în două grupe:
Prima grupă de sarcini decurge din caracteristicile celor implicați – persoanele în vârstă cu probleme de sănătate. Acestea sunt în principal sarcini corective și preventive;
a doua grupă - sarcini educaționale, educaționale și de îmbunătățire a sănătății - cea mai tradițională pentru cultura fizică.
Sarcinile de rezolvat în procesul exercițiilor de activitate fizică cu persoanele în vârstă ar trebui stabilite în funcție de nevoile și capacitățile specifice ale persoanei în vârstă.
Sarcini comune ROS la vârsta a treia (bătrânețe) sunt:
satisfacerea nevoilor biologice umane pentru activitate fizică;
contracararea proceselor involutive;
activarea corpului prin mișcări;
prevenirea efectelor adverse asupra corpului uman;
restabilirea funcțiilor corpului reduse sau pierdute temporar;
dezvoltarea abilităților creative individuale ale unei persoane;
crearea condițiilor de autocunoaștere, autorealizare și autoafirmare.
În unele studii moderne, scopurile și obiectivele activităților de educație fizică ale vârstnicilor sunt combinate într-un singur bloc, pe baza faptului că odată cu vârsta este nevoie de a compensa deficiențele emergente prin menținerea abilităților de condiționare, îmbunătățirea stării psihofizice și sociale. .
De aici putem evidenția următoarele scopuri sau obiective:
conservarea și dezvoltarea abilităților mentale, în primul rând intelectuale;
satisfacerea nevoilor de activitate fizică;
extinderea contactelor sociale;
oferirea de timp liber, hobby-uri;
satisfacerea dorințelor existente (comunicare, scăpare de obiceiuri proaste, îmbunătățirea fizicului etc.);
menținerea stimei de sine.
O înțelegere clară a obiectivelor este o condiție indispensabilă pentru eficacitatea activităților de educație fizică ale pensionarilor.
Prin urmare, factorii de formare a obiectivelor sunt de o importanță deosebită:
interne: nevoi personale, motivație, interese, convingeri, „abilități motrice”, etc.;
extern: metodologie de pregătire elaborată care să corespundă vârstei și stării psihofizice a elevilor; conditii de viata; starea financiară; statutul social etc.
În general, sarcinile rezolvate în procesul activităților recreative cu persoanele în vârstă sunt foarte diverse și se rezumă la următoarele:
asigurarea unui nivel optim de activitate fizică în vederea păstrării, întăririi, restabilirii sănătății și menținerii nivelului necesar de funcționalitate a organismului;
menținerea unui anumit nivel de dezvoltare și îmbunătățire a abilităților motrice;
îmbunătățirea cunoștințelor practice, abilităților, abilităților în domeniul mișcării, controlul asupra corpului și aplicarea acestora în viață;
formarea în utilizarea raţională a mijloacelor de educaţie fizică în viaţa personală şi în activitatea muncii, dobândirea unor deprinderi vitale;
dobândirea de cunoștințe, deprinderi și abilități de educație fizică independentă și metode de autocontrol;
extinderea și aprofundarea cunoștințelor în domeniul igienei, medicinei, culturii fizice de îmbunătățire a sănătății;
dobândirea de cunoștințe despre capacitățile umane inerente naturii;
insuflarea elevilor a dorinței de un stil de viață sănătos și de auto-îmbunătățire;
formarea unei idei despre sănătatea cuiva ca proprietate personală și comună;
formarea nevoii de exercițiu fizic zilnic;
promovarea educației calităților morale și voliționale, dezvoltarea trăsăturilor de personalitate creative;
promovarea dezvoltării abilităților creative și a capacității de a gândi larg;
extinzându-ți orizonturile și cercul social.
Forme de organizare a orelor de educație fizică adaptativă cu persoanele în vârstă
Cursurile de educație fizică adaptativă pentru persoanele în vârstă se desfășoară sub diferite forme organizaționale:
colectiv (grupuri de sănătate, cluburi de alergare, centre de sănătate în parcuri și facilități sportive, grupuri de educație fizică terapeutică);
individual;
independent.
La alegerea formelor de cursuri de educație fizică, este necesar să se țină cont de condițiile materiale și tehnice și să se ofere elevilor:
posibilitatea de a exercita inițiativa și independența;
oportunitate de creativitate;
posibilitatea de a extinde interesele cognitive;
obţinerea satisfacţiei elevilor atât din procesul de instruire cât şi din rezultatul acestuia.
Potrivit majorității cercetătorilor, cea mai bună formă de organizare a cursurilor de fitness sunt grupurile de sănătate, unde cursurile sunt susținute de instructori-metodologi calificați cu educație specială. Cu această formă de antrenament, este posibil să exerciți în mod constant supravegherea medicală și autocontrol. Acest lucru vă permite să identificați în timp util abaterile din starea de sănătate a celor implicați și să dozați sarcina atunci când efectuați exerciții fizice. În grupurile de sănătate, este mai ușor să utilizați în mod cuprinzător diverse mijloace de cultură fizică adaptativă cu elemente de întărire, masaj, alimentatie echilibratași așa mai departe.
Este indicat să se creeze grupuri de sănătate, ghidate de apartenența celor implicați într-un anumit grup medical. Este necesar să se țină cont de starea de sănătate a persoanelor în vârstă, nivelul lor de condiție fizică și alți indicatori. Acest lucru face posibilă desfășurarea cursurilor într-o stare funcțională adecvată a celor implicați în modul motor. Există cel puțin patru dintre ele: blând- pentru persoanele bolnave sau cele aflate in perioada de recuperare; bunastare- pentru persoane practic sanatoase si persoane cu sanatate precara; Instruire- pentru persoanele sanatoase cu probleme minore de sanatate; regim de menținere a longevității sportive- pentru foștii sportivi care își continuă activitățile sportive.
LA primul medical Acest grup include persoane fără abateri ale stării de sănătate, cu modificări moderate legate de vârstă sau tulburări funcționale minore ale organelor și sistemelor individuale.
Co. al doilea includ persoane care suferă de boli cronice (fără exacerbări frecvente), cu disfuncții minore ale organelor și sistemelor legate de vârstă, precum și cu un nivel scăzut de condiție fizică.
ÎN al treilea Grupul medical include persoane cu boli cronice care apar cu exacerbări relativ frecvente, cu afectare funcțională pronunțată a diferitelor organe și sisteme într-o fază de remisie instabilă.
Prima grupă medicală se poate angaja în moduri de antrenament recreațional și motor, precum și în modul de menținere a longevității sportive, dacă vorbim de foști sportivi. Al doilea grup este în cea mai mare parte într-un mod de îmbunătățire a sănătății, iar al treilea este doar într-un mod blând. Nu trebuie să uităm că diferențierea studenților în grupuri medicale și alegerea unuia sau altuia mod motor este destul de arbitrară, deoarece în practică acest lucru este dificil de realizat, dar necesar.
Cursurile se țin de 2-3 ori pe săptămână timp de 1,5-2 ore, de preferință la aer curat.
Planificarea pe termen lung include patru etape:
1 - aproximativ două luni, sarcina este de a adapta toate sistemele corpului la activitatea fizică;
2 - 5-6 luni, sarcina este de a asigura general dezvoltarea fizicăși promovarea sănătății;
3 - 2-3 ani, îmbunătățirea funcțiilor fiziologice, creșterea aptitudinii fizice generale;
4 - 1-3 ani, sarcina este de a stabiliza funcțiile fiziologice, de a menține sănătatea cât mai mult timp, un nivel ridicat de performanță și de a asigura funcționarea activă a organismului.
Separat, este necesar să ne oprim asupra formei independente naturale și accesibile de recreere fizică pentru contingentul de vârstnici din țara noastră - ergoterapie pe terenurile lor de grădină, pe care le au mulți pensionari. Activitățile din grădină și grădina de legume includ o varietate de procese de muncă și au o mulțime de puncte pozitive pentru a îmbunătăți starea de sănătate a persoanelor în vârstă. Primul- aceasta înseamnă petrecerea mult timp în aer curat, ceea ce în sine are un efect pozitiv asupra tuturor sistemelor corpului uman. Al doilea- miscarile de munca stimuleaza procesele fiziologice si functiile organelor interne. Ei mobilizează impulsurile voliționale, disciplinează o persoană, creează o dispoziție veselă, o eliberează de gândurile obsesive care decurg din inacțiune și îi distrag atenția de la boală. Munca pune o persoană într-o stare activă și determină funcționarea armonioasă atât a întregului organism, cât și a părților sale individuale. În același timp, acțiunile de muncă stimulează activitatea mentală activă, o direcționează către o muncă obiectivă, semnificativă, productivă și satisfăcătoare. Cu toate acestea, terapia ocupațională nu trebuie abuzată, deoarece activitatea fizică excesivă în grădină poate duce la oboseală fizică și psihică și poate afecta negativ sănătatea și, în unele cazuri, poate provoca exacerbarea bolilor cronice sau a leziunilor. De aceea, pentru a preveni fenomenele negative, este necesar să se informeze persoanele în vârstă despre cum să organizeze corect munca și odihna la domiciliu, cum să efectueze auto-monitorizarea stării lor fizice și să promoveze formarea abilităților necesare în viața personală. și în activitățile lor de muncă (de exemplu, prevenirea leziunilor coloanei vertebrale la ridicarea și transportul de obiecte grele), grădinărit etc.).
Astfel, astăzi pentru persoanele în vârstă cea mai preferată și accesibilă formă de organizare a activităților de grup rămân grupurile recreative de sănătate, iar pentru persoanele independente - terapia ocupațională în terenurile de grădină.
Supraveghere medicală și autocontrol în timpul orelor de educație fizică adaptativă
Rolul principal în procesul de exercițiu fizic în grupurile de sănătate cu persoane în vârstă îl joacă monitorizarea stării fizice a participanților, care include cel puțin: starea de sănătate, fizicul, nivelul de fitness (Zatsiorsky V.M., 1979). Controlul poate fi împărțit în supraveghere medicalăȘi control de sine. Esența controlului este evaluarea stării de adaptare a organismului la condițiile de mediu. Cu alte cuvinte, orice set de măsuri preventive, inclusiv exercițiul fizic, sporește mecanismele biologice de adaptare la condițiile de mediu. Influența lor duce la o restructurare a relațiilor funcționale care s-au dezvoltat în organism între diverse organe și sisteme.
Din aceste poziții supraveghere medicalăȘi control de sine condiția fizică a corpului este necesară pentru fiecare persoană care ține de sănătatea sa. Pentru aceasta puteți folosi like metode complexe de cercetare instrumentală: electrocardiografie, fonocardiografie, analize de laborator etc., și protozoare: anamneză, observație vizuală, diverse teste funcționale (test Stange, Gencha, Martinet, test cu 20 de genuflexiuni, teste ortostatice și clinostatice, test Romberg, test deget-nas, test genunchi-călcâi etc.), metode antropometrice, plantografie, goniometrie, dinamometrie etc.
În plus, se aplică metode netradiționale de autocontrol și autodiagnosticare, bazat pe reflexologia orientală:
diagnosticarea stării energetice a canalelor (conform sistemului meridian chinezesc) pe baza reacției la un test termic după metoda lui A. Akabane;
diagnosticarea stării energetice a canalelor folosind puncte biologic active - puncte MO (puncte de alarma), situat pe suprafața anterioară a toracelui și a peretelui abdominal (Anexa 1).
Control de sine servește ca un plus important pentru supravegherea medicală. Datele sale pot fi de mare ajutor profesorului în reglarea sarcinii de formare. Profesorul trebuie să insufle elevilor abilitățile de autocontrol regulat, să explice importanța și necesitatea acesteia pentru îmbunătățirea sănătății.
Cea mai eficientă metodă de autocontrol este menținerea jurnal de autocontrol(Anexa 2). În jurnal sunt înregistrați două tipuri de indicatori: actual(caracteristicile stării zilnice a corpului), i.e. cele care se schimbă repede și pus în scenă, schimbându-se pe o perioadă lungă de timp (de exemplu, o lună sau câteva luni). Ambele constau în luarea în considerare a indicatorilor subiectivi și obiectivi, i.e. din metode simple și general disponibile de autoobservare, precum și indicatori de control medical și pedagogic.
Controlul curentului
Când completați tabelul indicatorilor de control actual, este suficient să le marcați cu orice semn (cruce, cerc etc.) în coloana pentru o anumită zi a lunii. Numai indicatorii de control obiectiv sunt marcați cu cifre.
Indicatori subiectivi autocontrolul se bazează pe sentimentele personale, pe capacitatea de a le înțelege și de a le descifra. Acestea includ: bunăstarea, activitatea, starea de spirit, somnul, pofta de mâncare, durerea, bolile respiratorii și exacerbările bolilor cronice 1.
bunăstare - reflectă starea și activitatea întregului organism și, în primul rând, a sistemului nervos și cardiovascular. Semnele sale distinctive: slăbiciune, letargie, amețeli, palpitații, diverse senzații de durere, afecțiuni, precum și un sentiment de veselie, energie, prezența sau absența interesului pentru activități. Starea de sănătate poate fi bună, satisfăcătoare sau rea.
Activitate- daca exercitiile fizice sunt structurate corect, atunci dupa ele apare o senzatie de activitate crescuta. Dacă se observă rezultatul opus, aceasta indică faptul că sarcina din lecție a fost prea mare și, în consecință, activitatea scade. Poate fi evaluat ca scăzut, normal sau ridicat.
Dispozitie- caracterizează starea psihică a unei persoane. Poate fi: bun - dacă o persoană este încrezătoare, calmă și veselă; satisfăcător - cu o stare emoțională instabilă; nesatisfăcător - confuzie, depresie etc.
Vis, sau mai bine zis, aprecierea sa subiectiva reflecta si starea corpului. Important de remarcat durata somnului nocturn, timpul de adormire, trezire, insomnie, vise. Somnul este considerat normal dacă apare imediat după ce o persoană se culcă, este suficient de puternic, dând o senzație de vigoare și relaxare dimineața. Dacă somnul este perturbat, apar letargie, iritabilitate sau ritm cardiac crescut, este necesar să se reducă de urgență sarcina și să se consulte un medic. În plus, este necesar să rețineți caracter de somn.
Apetit- un indicator foarte subtil al stării de sănătate. În general, acest sentiment reflectă corect nevoia de hrană a organismului pentru a reface resursele cheltuite. Dar acest tipar apare doar dacă activitatea fizică este optimă. În afara încărcăturii optime, simțul apetitului eșuează. De exemplu, dacă sarcina este mică, atunci apetitul poate crește fără a satisface nevoia reală. Odată cu creșterea stresului, pofta de mâncare poate scădea din cauza apariției suprasolicitarii. În jurnal, apetitul poate fi caracterizat ca normal, scăzut sau crescut.
Senzații dureroase- dureri de cap, dureri de coloana vertebrala, muschi, picioare, dureri in zona inimii, in timpul ce exercitii apare durerea, puterea ei, durata - toate acestea sunt informatii despre starea functionala a organismului. Ar trebui acordată atenție și analizată. O astfel de analiză face posibilă urmărirea, în primul rând, adecvarea sarcinii în timpul exercițiului fizic, precum și apariția unei anumite boli.
Boli respiratorii, exacerbări ale bolilor cronice. Se notează numărul de zile de boală, complicațiile care apar, exacerbările sezoniere ale bolilor cronice etc.
Indicatori obiectivi monitorizarea curentă se bazează pe analiza indicatorilor exprimați în valori digitale și includ: înregistrarea pulsului (FC), a tensiunii arteriale (TA), a frecvenței respiratorii (RR) etc.
Observații ale ritmului cardiac. Acesta este cel mai accesibil indicator al activității sistemului cardiovascular. . Numărul de bătăi pe 10 secunde este numărat și valoarea rezultată este înmulțită cu 6 pentru a obține indicatorul minutelor. În mod normal, la bătrânețe, ritmul cardiac în repaus (conform lui Balsevich V.K., 1986) fluctuează cu 6070 bătăi/min. La persoanele neantrenate, la începutul exercițiului fizic, pulsul nu trebuie să crească cu mai mult de 30 de bătăi pe minut în comparație cu frecvența pulsului în repaus. Imediat după exercițiu, ritmul cardiac la persoanele practic sănătoase nu trebuie să depășească 100-120 bătăi/min.
În timpul efortului, inima trebuie să pompeze la o anumită rată, dar nu la o rată maximă care să fie sigură pentru exerciții continue. Frecvența cardiacă maximă pentru persoanele în vârstă în timpul exercițiilor fizice ar trebui determinată de formula:
Ritmul cardiac = 190 - vârsta (ani).
Pulsul frecvent (tahicardie) - 100-120 bătăi/min - este adesea observat la persoanele cu excitabilitate nervoasă crescută, cu anumite boli cardiovasculare și, de asemenea, după efort fizic intens. Un puls lent (bradicardie) - 54-60 bătăi/min - se observă, de regulă, la persoanele antrenate.
Joacă un rol deosebit de important ritmul ritmului cardiac.În mod normal, bătăile inimii apar la intervale regulate. Dacă numărați pulsul în segmente de 10 secunde pe minut și numărul de bătăi este același sau cu o diferență de o bătaie față de cel precedent, atunci ritmul cardiac este normal. Dacă diferența este mai mare, atunci pulsul este aritmic și trebuie să consultați un medic.
Ritmul cardiac se calculează dimineața în repaus, înainte și după efort. După 3-4 luni de exerciții fizice regulate, ritmul cardiac în repaus scade cu 6-10 bătăi/min. Acesta este un indicator obiectiv al unei anumite îmbunătățiri a sănătății.
Monitorizarea tensiunii arteriale.Înregistrarea tensiunii arteriale este necesară în special pentru femeile cu hipertensiune arterială (sau hipertensiune arterială). Odată cu vârsta, de regulă, există o creștere a tensiunii arteriale sistolice. Presiunea diastolică se modifică puțin odată cu vârsta. Cifrele medii ale tensiunii arteriale (conform Motylyanskaya R.E., Erusalimsky L.A., 1980) la vârsta de 50-59 de ani sunt considerate a fi 144/89, la 60 de ani și mai mult - 149/89 mm Hg. Art., dar la bătrânețe, oamenii care au problema hipertensiunii arteriale își cunosc ei înșiși „norma”.
Puteți determina valoarea normală a tensiunii arteriale folosind formulele:
Tensiunea arterială sistolică = 102 + 0,7 X vârsta + 0,15 X greutatea corporală;
Tensiunea arterială diastolică = 78 + 0,17 X vârsta + 0,1 X greutatea corporală.
Trebuie subliniat în special faptul că persoanele în vârstă se confruntă adesea cu hipertensiune arterială sistolică (sau aterosclerotică), care este aproape asimptomatică. Majoritatea experților îl asociază cu ateroscleroza vaselor mari, în primul rând aortei, precum și cu disfuncția baroreceptorilor localizați în arcul său. Acest lucru trebuie luat în considerare la planificarea încărcăturii.
Observații ale găurii negre. Activitatea inimii este strâns legată de activitatea plămânilor, determinată de frecvența respirației, prezența dificultății de respirație, tuse etc. Frecvența respirației depinde de vârstă, starea de sănătate, nivelul de antrenament și cantitatea de sarcină. Este convenabil să calculați frecvența respiratorie punând mâna pe piept. Numărul de inhalări și expirații este numărat în 30 de secunde și înmulțit cu 2. La un adult în repaus, această cifră este de 14-18 respirații pe minut, după exercițiu - până la 20-30. La cei care fac exerciții regulate, ritmul respirator în repaus poate ajunge la 10-16 respirații pe minut.
Controlul scenei
Indicatorii de control al etapei (pentru fiecare lună sau câteva luni) sunt completați cu numere. Poate include diverși indicatori ai stării fizice a unei persoane. O cerință importantă pentru măsurarea indicatorilor este respectarea cerințelor pentru standardizarea acestor măsurători: este recomandabil să se efectueze probe în același timp, în aceleași condiții.
Controlul etapei poate include:
monitorizarea nivelului de dezvoltare fizică(greutatea corporală, starea posturii și picioarelor etc.);
monitorizarea nivelului de stare funcțională(test cu 10 genuflexiuni, test cu dificultăți de respirație, teste cu ținere a respirației etc.);
monitorizarea nivelului de dezvoltare a calităţilor motrice(flexibilitate generală, agilitate, forță, rezistență etc.);
evaluarea cuprinzătoare a nivelului de condiție fizică.
Observatii asupra nivelului de dezvoltare fizica
Observații asupra greutății corporale. Cel mai bine este să-l măsurați la cabinetul medicului dumneavoastră, deoarece au cântare mai precise, dar puteți folosi și un cântar de baie de acasă. Ar trebui să te cântărești dimineața, pe stomacul gol, purtând mereu aceleași haine. După începerea exercițiilor, greutatea poate scădea din cauza scăderii apei și grăsimilor din organism. În viitor - crește prin construirea mușchilor și apoi rămâne la același nivel. Odată cu vârsta, greutatea corporală se modifică (mai des crește), iar pentru o evaluare individuală a acestui indicator, cunoscând indicatorii de greutate și înălțime, este recomandabil să utilizați metoda indexului:
Indicele de greutate și înălțime Quetelet: greutatea corporală (kg) / înălțimea (cm);
Indicele greutate-înălțime al lui Broca: înălțime (cm) - 100 de unități. Diferența rezultată corespunde greutății corespunzătoare în kg (pentru înălțimea peste 165-170 cm se recomandă scăderea a 105, pentru înălțimea 176-185 cm - 110 unități).
Datele sunt introduse în jurnalul de automonitorizare o dată pe lună.
Observații asupra stării posturii 2. Postura este un indicator indirect al stării coloanei vertebrale umane. Chiar și în cele mai vechi timpuri, se credea că toate bolile, de regulă, sunt asociate cu modificări ale coloanei vertebrale.
Se măsoară lățimea umerilor și dimensiunea arcului spatelui. Pentru a face acest lucru, se aplică o bandă de măsurare cu diviziune zero pe punctul proeminent al umărului drept și se întinde de-a lungul liniei claviculelor până la un punct de pe umărul stâng. Valoarea rezultată este un indicator al lățimii umerilor. Al doilea indicator este, de asemenea, măsurat folosind o bandă de măsurare, care este întinsă de la axila stângă de-a lungul liniei marginii superioare a omoplaților până la axila dreaptă. Valoarea rezultată arată dimensiunea arcului spatelui.
tsnfiya dlet (cm) ^ x
dimensiunea arcului din spate (cm)
Indicatorii medii de postură sunt 100-110%. Un indicator de 90% indică o încălcare gravă a posturii. Dacă scade la 85-90% sau crește la 125-130%, trebuie să contactați un medic ortoped.
Observații privind starea picioarelor 3. Pentru a determina starea picioarelor, o coală de hârtie este așezată pe o suprafață netedă, dură (carton, carton etc.). Subiectul stă pe el astfel încât degetele de la picioare și călcâiele ambelor picioare să fie paralele, iar distanța dintre ele corespunde lățimii palmei. Contururile picioarelor se conturează cu un creion și fiecare este marcat cu cifra 1. Fără a se deplasa de la fața locului, piciorul drept este ușor ridicat și, stând pe piciorul stâng, ținând suportul cu mâna, conturul de se conturează piciorul stâng, care este marcat cu numărul 2. Apoi se conturează și se marchează în același mod conturul piciorului drept. Se compară contururile 1 și 2 rezultate. Rezultatele sunt determinate conform tabelului:
Observații asupra nivelului stării funcționale
10 test de genuflexiuni pentru a determina toleranța la efort 4 . Poziția de pornire este un stand, pulsul se determină în 1 minut (o poți face în 10 secunde și înmulți această cifră cu 6). Efectuați 10 genuflexiuni în 20 de secunde. Pulsul este măsurat timp de 1 minut. Se determină diferența dintre ritmul cardiac în repaus și după efort.
Evaluare eșantion:
|
Disponibilitate de încărcare | ||
|
Nu mai mult de 10 |
||
|
Sarcină redusă disponibilă (mers la viteză mică - 4 km/h) | ||
|
Sunt disponibile sarcini minore, strict dozate (mers lent - 2-2,5 km/h) | ||
|
Cursurile de educație fizică trebuie efectuate numai în grupuri de terapie cu exerciții fizice sub supravegherea unui medic |
Test de dispnee pentru a evalua starea sistemului cardiovascular și performanța. Indicatorii de performanță sunt prezența dificultății de respirație și a ritmului cardiac la urcarea scărilor până la etajul 4 într-un ritm calm, fără oprire. De asemenea, puteți efectua testul urcând la etajul 4 într-un anumit timp (începe de la 2 minute).
|
Ritmul cardiac (bpm) |
Prezența scurtării respirației |
Evaluarea performanței (puncte) |
|
Nu apare | ||
|
Aproape niciodată nu se întâmplă | ||
|
150 și mai sus |
Test de reținere a respirației pentru a evalua starea sistemului respirator, a sistemului cardiovascular și pregătirea volitivă. Poziția de pornire - stand. Numără-ți pulsul timp de 1 minut. Apoi, după ce ai inspirat, expiră, strânge-ți nasul cu degetele și ține-ți respirația cât mai mult posibil (această reținere a respirației se numește apnee). Notați datele pulsului și apneei sub formă de fracție: puls/apnee (de exemplu, astfel: 80/40=2). Cu cât indicatorul obținut este mai mic, cu atât este mai bună rezistența organismului la deficiența de oxigen. Faceți același lucru în timp ce inhalați.
Evaluarea apneei expiratorii
Peste 40 s - bine 35-39 s - satisfăcător Mai puțin de 34 s - nesatisfăcător
Evaluarea apneei inspiratorii
Peste 50 s - bine 40-49 s - satisfăcător 39 s - nesatisfăcător
Observatii asupra nivelului de dezvoltare a calitatilor motrice
Flexibilitate generală. Starea de flexibilitate generală poate fi determinată folosind următorul exercițiu de control: poziție de pornire - poziția principală, degetele de la picioare împreună. Aplecați-vă înainte, atingând degetele sau palmele de podea. Genunchii sunt drepti.
Scara de evaluare:
Mobilitatea articulară 5. Mobilitatea articulațiilor este măsurată cu ajutorul unor dispozitive speciale - goniometre sau goniometre. Goniometrul Mollison este considerat a fi cel mai simplu în design. Acest dispozitiv este un raportor obișnuit, pe baza căruia se află o săgeată indicator, care arată în grade unghiul de măsurare a poziției dispozitivului.
Măsurarea mobilității în articulația șoldului (flexie-extensie a șoldului). Persoana examinată se află în poziția principală, fixând corpul cu o mână de perete. Goniometrul este plasat cu un mâner pe suprafața laterală a corpului de-a lungul axei sale verticale. Centrul cercului este aliniat cu axa frontală a articulației șoldului. Pârghia mobilă este fixată pe axa verticală a suprafeței exterioare a coapsei.
Stând pe un picior, examinatul:
îndoaie celălalt picior la articulațiile șoldului și genunchiului;
flectează șoldul cu piciorul îndreptat;
produce extensia șoldului cu piciorul îndreptat.
Valoarea în grade este înregistrată cu ajutorul indicatorilor raportorului.
Măsurarea mobilității în articulația genunchiului (flexia tibiei).
Poziția de pornire este aceeași ca la măsurarea mobilității articulației șoldului. Mânerul goniometrului este plasat de-a lungul suprafeței exterioare (de-a lungul axei verticale). Centrul cercului este aliniat cu axa frontală a articulației genunchiului. Pârghia mobilă este fixată pe suprafața exterioară de-a lungul axei verticale a piciorului inferior. Subiectul efectuează flexia și extensia la nivelul articulației genunchiului. Pe baza citirilor goniometrului, se determină mărimea unghiurilor acestora.
Odată cu determinarea valorii mișcări active masoara si cantitatea mișcări pasive(realizat prin aplicarea unor forțe externe). Mărimea fiecărei mișcări este măsurată de trei ori, iar valorile maxime sunt luate în considerare. După aceasta se calculează rezervă de mobilitate(diferența dintre mobilitatea activă și pasivă). Indicatorii de mobilitate de rezervă indică potențialul de creștere a intervalului de mișcare în articulație.
Agilitate. Pentru a determina dexteritatea, puteți lua două mingi mici sau obiecte care nu se sparg și faceți următorul exercițiu: poziția de pornire - stand, obiectele sunt aruncate alternativ în sus, mai întâi cu mâna dreaptă, apoi cu mâna stângă, de maximum de ori. Se înregistrează timpul de execuție continuă a exercițiului.
Calități de forță. Pentru determinarea forței, puteți folosi un exercițiu de control: poziție de pornire - stând pe o masă sau pervaz, flexie-extensie a brațelor în sprijin, menținerea trunchiului drept. Se înregistrează numărul de repetări ale exercițiului.
Rezistenta aeroba. Pentru a determina rezistența, puteți utiliza metoda de testare de trei minute. test de ședere conform D.N. Gavrilov (1996). Testul este destinat persoanelor practic sănătoase sub 60 de ani sau persoanelor cu un nivel de fitness destul de ridicat.
În funcție de înălțime, înălțimea scaunului este stabilită: până la 175 cm - 43 cm (înălțimea unui scaun standard), 176-185 cm - 48 cm. Înălțimea scaunului este mărită cu ajutorul tampoanelor plate ( poți folosi cărți, reviste).
Înainte de a începe genuflexiunile, se măsoară ritmul cardiac1 în repaus timp de 10 secunde, rezultatul obținut este înmulțit cu 6. Apoi, timp de 3 minute, se efectuează o încărcare uniformă pentru a se așeza și a se ridica de pe scaun (mod de mișcare - 26 de cicluri - 52). mișcări). Pulsul este măsurat timp de 10 s și înmulțit cu 6 imediat după exercițiu (HR2) și după 2 minute (HR3).
Nivelul rezistenței cardiorespiratorii este evaluat folosind formula:
ȘI (HR1 + HR2 + HR3) - 200 10 "
|
Peste medie | |
|
Sub medie | |
|
Mai mult de 15.0 |
Poate fi folosit pentru persoanele peste 60 de ani test dezvoltat de specialiști de la Universitatea din Juvaskula (Finlanda)- mers 2 km pe o suprafata tare si plana, inregistrand timpul parcurs in ritm maxim. Ritmul de mișcare este ales în funcție de cum te simți.
Pentru a calcula indicele de testare aveți nevoie de:
greutate corporală (kg)
indicator = -
Aflați suma următoarelor produse:
pentru bărbați... min x 11,6 sau... s x 0,2 ... X 0,56 ... x 2,6 ... x 0,2
pentru femei... min x 11,6 sau... s x 0,14 ... x 0,36 ... x 1,0 ... x 0,3
timpul de parcurgere la distanțăpuls pentru ultima sumă calculată de vârstă a indicatorului
Scădeți suma rezultată din numărul 420.
Determinați indicele de condiție fizică folosind scala:
|
Mai mult de 130 |
|
|
Peste medie | |
|
Sub medie | |
|
Mai puțin de 70 |
Evaluarea cuprinzătoare a nivelului de condiție fizică
Pentru o evaluare cuprinzătoare a nivelului de condiție fizică a E.A. Pirogova et al. (1986) au propus o formulă sub forma unei ecuații de regresie folosind doar doi indicatori: ritmul cardiac și tensiunea arterială.
UFS = 700 - 3 ritm cardiac - 2,5 tensiune arterială - 2,7 vârstă + 0,28 greutate corporală 350 - 2,6 varsta + 0,21 inaltime
unde UFS este un indicator cantitativ echivalent cu nivelul de condiție fizică; HRSp - frecvența cardiacă în repaus în șezut; MAP - tensiunea arterială diastolică (scăzută) + 1/3 puls tensiunea arterială (diferența dintre tensiunea arterială sistolică și diastolică).
Nivelul de condiție fizică se evaluează după cum urmează:
|
Index |
|
|
Mai mult de 0,826 |
|
|
Peste medie |
De la 0,676 la 0,825 |
|
De la 0,526 la 0,675 |
|
|
Sub medie |
De la 0,376 la 0,525 |
|
Mai puțin de 0,375 |
După cum se poate vedea din formula de mai sus, numitorul pentru un anumit individ este static. O creștere a numărătorului poate apărea numai datorită scăderii ritmului cardiac în repaus și scăderii tensiunii arteriale medii. Prin urmare, monitorizarea acestor indicatori în timpul auto-studiului poate oferi o evaluare a eficacității lor.
Majoritatea femeilor în vârstă care fac sport au suficientă experiență de viață și, prin urmare, sunt foarte atente la autocontrol în timpul exercițiilor fizice.
OMS a elaborat Ghidul global privind activitatea fizică pentru sănătate cu scopul general de a oferi factorilor de decizie la nivel național și regional îndrumări privind relațiile doză-răspuns între frecvență, durată, intensitate, tip și, în general, cantitatea de activitate fizică necesară pentru a preveni boli molipsitoare.
- Recomandări globale privind activitatea fizică pentru sănătate
Recomandările prezentate în acest document sunt destinate trei grupe de vârstă: 5-17 ani; 18-64 ani; și persoane cu vârsta de 65 de ani și peste. Mai jos este o secțiune cu recomandări pentru fiecare grupă de vârstă.
Grupa de varsta: copii si adolescenti (5-17 ani)
Pentru copiii și tinerii din această grupă de vârstă, activitatea fizică include jocuri, competiții, sport, călătorii, activități recreative, educație fizică sau exerciții fizice planificate în familie, școală și comunitate. Pentru a întări sistemul cardiovascular, țesuturile musculo-scheletice și pentru a reduce riscul de boli netransmisibile, se recomandă următoarele practici de activitate fizică:
- Copiii și tinerii cu vârsta cuprinsă între 5 și 17 ani ar trebui să se angajeze zilnic în cel puțin 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă.
- Activitate fizica care durează mai mult de 60 de minute pe zi va oferi beneficii suplimentare sănătății lor.
- Majoritatea activității fizice zilnice ar trebui să fie exerciții aerobice. Activitatea fizică de intensitate viguroasă, inclusiv exerciții pentru dezvoltarea țesutului musculo-scheletic, trebuie efectuată de cel puțin trei ori pe săptămână.
Grupa de varsta: adulti (18-64 ani)
Pentru adulții din această grupă de vârstă, activitatea fizică include exerciții recreative sau recreative, activități fizice (cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos), activități profesionale (adică munca), treburi casnice, jocuri, competiții, sport sau activități de rutină. societate.
Pentru a întări sistemul cardiopulmonar, a țesuturilor musculo-scheletice, a reduce riscul de boli netransmisibile și depresie, se recomandă următoarele practici de activitate fizică:
- Adulții cu vârsta de 65 de ani și peste ar trebui să se angajeze în cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate viguroasă sau activitate fizică echivalentă moderată până la viguroasă.
- Fiecare sesiune de aerobic trebuie să dureze cel puțin 10 minute.
- Pentru a obține beneficii suplimentare pentru sănătate, adulții din această grupă de vârstă ar trebui să își mărească activitatea aerobă de intensitate moderată la 300 de minute pe săptămână sau 150 de minute pe săptămână dacă activitate aerobă de intensitate viguroasă sau o combinație similară de activitate aerobă de intensitate moderată și viguroasă. . .
- Adulții din această grupă de vârstă cu probleme articulare ar trebui să facă exerciții de echilibru pentru a preveni căderile de 3 sau mai multe ori pe săptămână.
- Antrenamentul de forță care vizează grupurile musculare majore ar trebui făcut 2 sau mai multe zile pe săptămână.
- Dacă persoanele în vârstă, din cauza stării lor de sănătate, nu pot efectua cantitatea recomandată de activitate fizică, atunci ar trebui să se angajeze în exerciții fizice ținând cont de capacitățile lor fizice și de starea de sănătate.
Grupa de vârstă: vârstnici (65 ani și peste)
Pentru adulții din această grupă de vârstă, activitatea fizică include exerciții recreative sau recreative, activități active (cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos), activitate profesională(dacă persoana continuă să lucreze), treburile casnice, jocurile, competițiile, sporturile sau activitățile programate ca parte a activităților zilnice, familiei și societății.
Îmi exprim recunoștința față de Departamentul Muncii și protectie sociala
populația Moscovei pentru ajutor și sprijin în dezvoltare
programe de terapie cu exerciții fizice pentru persoanele în vârstă.
Exprim o recunoștință deosebită pensionarilor din Moscova care
a participat activ la cursuri de terapie prin exerciții și a îndeplinit toate cerințele pentru
sarcina si materialul oferit. Date obiective
bunăstare, indicatori de dinamică și stare funcțională a acestora
sănătatea a contribuit la alegerea ideii și a direcției în dezvoltare
acest program de sănătate.
Complexele de exerciții pentru îmbunătățirea sănătății dezvoltate sunt
proprietatea intelectuală a autorului acestui program și poate
poate fi folosit numai cu referire la autor. Complexe
exercițiile sunt în fotografii și videoclipuri și acoperă perioada de la
august 2014 până în februarie 2016
Tatiana Onishcenko.
24 iulie 2016
Compilat de:
Onishcenko Tatiana Petrovna
antrenor-profesor, instructor de terapie cu exerciții fizice
1. Notă explicativă
Exercițiile de fizioterapie sunt parte integrantă a activității de educație fizică și de sănătate care vizează îmbunătățirea activității motorii a unei persoane. Este instrumentul principal în prevenirea bolilor și restabilirea sănătății. Se bazează pe date din anatomie, fiziologie, igienă, biochimie, pedagogie, teorie și metode de educație fizică. Terapia cu exerciții fizice nu are contraindicații pentru utilizarea sa, din primele zile de la naștere până la bătrânețe. Mișcările umane pot și ar trebui folosite pentru a stimula, dezvolta și susține capacitățile sale funcționale. Utilitatea pedagogică a terapiei cu exerciții fizice este o metodă de tratament care utilizează mijloace de educație fizică în scopuri terapeutice și profilactice și pentru mai mult recuperare rapida sănătate. Terapia cu exerciții fizice este strâns legată de procesul medical și educațional; ea dezvoltă la cei implicați o atitudine conștientă față de utilizarea exercițiilor fizice, necesită implementarea unor proceduri igienice și asigură participarea activă a unei persoane în reglarea sa. regim general, în special modul de mișcare, îi stimulează pe cei implicați în întărire cu factori naturali ai naturii, susține capacitatea de lucru, atitudine corectă la viața și comportamentul în societate.
Problema îmbătrânirii a ocupat omul încă din cele mai vechi timpuri. Primele definiții ale îmbătrânirii și cauzelor sale datează din cele mai vechi timpuri. Marele medic antic grec Hipocrate (secolele V-IV î.Hr.) considera că bătrânețea este rezultatul pierderii căldurii naturale și al uscării corpului. Filosoful Platon a subliniat că îmbătrânirea este afectată în special de stilul de viață la vârsta mijlocie. ÎN ani diferiti Pe parcursul dezvoltării sale, știința și îmbătrânirea au absorbit noi cunoștințe create de specialiști din diverse domenii: medici și fiziologi, filozofi și biologi, psihologi și sociologi, istorici și avocați.
În timpul dezvoltării corpului de la naștere până la maturitate, posibilitățile tuturor sisteme functionale crește și atinge valorile maxime până la vârsta de 20-25 de ani. Perioada de la 25 la 35 de ani este caracterizată de cea mai stabilă stare de activitate vitală a tuturor sistemelor umane. Dar după 35 de ani, vitalitatea corpului scade constant. Până la vârsta de 60-65 de ani, performanța și activitatea funcțională a tuturor organelor și sistemelor scade. Activitatea fizică devine mai mică, modul obișnuit de viață și gândire care s-a dezvoltat de-a lungul multor decenii este perturbat. Iar atunci când nu mai trebuie să te „tragi împreună” pentru a continua să câștigi existența, sensul existenței se pierde rapid. Percepția activă a realității este înlocuită de un stil de viață sedentar, de imersiune în sine și în „răni”. În absența unei lupte „pentru supraviețuire”, sistemul imunitar este slăbit.
Hipocrate a spus: „Nimic nu epuizează corpul ca inactivitatea fizică”. Se cunosc multe despre pericolele inactivității fizice, inclusiv la persoanele în vârstă.
Dovezile științifice rezumate arată că lipsa activității fizice echilibrate la persoanele în vârstă de peste 65 de ani accelerează procesul de îmbătrânire și poate provoca, de asemenea, dezvoltarea multor boli.
Numeroase studii arată că un număr semnificativ de oameni suferă de zece sau mai multe boli. Cel mai adesea, acestea sunt hipertensiune arterială, diabet și boli ale sistemului nervos. Tulburările circulatorii sunt frecvente, care sunt însoțite de boli de inimă, pierderea vederii și depresie. Aproape fiecare persoană în vârstă suferă de carii dentare, dureri de spate sau dureri de cap. Cauzele pur fiziologice ale bolii la o persoană sunt împletite cu starea sa mentală generală.
În ciuda acestei situații deprimante cu problemele enumerate în rândul persoanelor în vârstă, nu totul este atât de fără speranță. Medicii subliniază necesitatea unei abordări integrate a rezolvării problemelor, ridicând întrebări cu privire la calitatea odihnei, a terapiei ocupaționale, a activităților fizice și sportive.
Alimentație sănătoasă, bogată în vitamine și microelemente și imagine activă viata sunt un factor favorabil pentru prevenirea anumitor boli si tratarea cu succes a patologiilor existente.
Nu vorbim despre schimbări fundamentale în această chestiune. Prevenirea și atenuarea patologiilor deja dezvoltate, eliminarea factorului durere și asistență în adaptarea la viața în societate - acestea sunt principalele direcții pe care se concentrează știința și medicina modernă.
Există dovezi științifice puternice că activitatea fizică regulată oferă beneficii mari și de lungă durată pentru sănătate la persoanele în vârstă, prin încetinirea proceselor de involuție. Persoanele în vârstă active fizic sunt mult mai puțin susceptibile de a suferi de cauze comune de deces. Au un nivel funcțional mai ridicat al sistemului cardiovascular, respirator, muscular, un sistem osos puternic, mai mult greutate corectăși structura corpului.
„Mișcarea este depozitul vieții”, a spus Plutarh. Pentru a menține sănătatea unei persoane în vârstă, este necesar să se respecte principiile activității fizice echilibrate. Trebuie să fie accesibil în ceea ce privește caracteristicile sale cinetice și dinamice. De asemenea, este necesar să se țină cont de modele generale și caracteristici individuale organism si personalitate.
Joacă un rol important în menținerea sănătății persoanelor în vârstă fizioterapie, care, prin influențarea organismului prin exercițiul fizic, contribuie la întărirea generală a organismului și permite menținerea activității funcționale a tuturor organelor și sistemelor, atât fizic, cât și psihic, la un nivel suficient de ridicat.
Social-psihologic şi factori biologici influențează procesul de îmbătrânire umană. Cunoscând caracteristicile acestei influențe, este posibil să se schimbe intenționat condițiile și stilul de viață al persoanelor în vârstă pentru o funcționare mai optimă a personalității. Angajarea în activități noi, stabilirea de contacte prietenoase și menținerea capacității de a-și controla mediul generează satisfacție față de viață și cresc durata acesteia, astfel încât au un efect de restricție asupra procesului de îmbătrânire.
Acest program oferă o abordare integrată a rezolvării problemelor psihofiziologice în cursurile de terapie prin exerciții prin efecte vizate asupra sistemului cardiovascular, respirator, sistemului musculo-scheletic și proceselor mentale în timpul orelor.
Obiectivele terapiei cu exerciții fizice:
– să popularizeze un stil de viață activ în rândul persoanelor în vârstă;
– contribuie la întărirea generală a organismului;
– menține activitatea funcțională a tuturor la un nivel suficient de ridicat
organe și sisteme atât fizic, cât și mental;
– schimba mediul și stilul de viață al persoanelor în vârstă pentru o funcționare optimă
personalitatea unei persoane în vârstă;
– au un efect restrictiv asupra procesului de îmbătrânire;
– să dezvolte obiceiul de a exercita regulat și să promoveze integrarea fizică
activitate în aspect casual viaţă;
– implicarea mai multor persoane în vârstă la cursuri;
– extinderea geografiei, consolidarea legăturilor de prietenie între orașele învecinate și
ţări.
Obiectivele terapiei cu exerciții fizice:
– sprijinirea activității fiziologice a tuturor sistemelor corpului, asistență
optimizarea performantelor psihice si fizice;
– îmbunătățirea abilităților și abilităților vitale aplicate în mers, înot
în combinație cu respirația;
– îmbogățirea experienței motorii cu exerciții fizice din gimnastică,
Jocuri în aer liber, dans;
– combinarea optimă a nivelului de forma fizică cu nivelul de bază
calități fizice: forță, viteză, rezistență, coordonare și flexibilitate;
– antrenament în complexe de exerciții fizice cu sănătate și corective
orientare, cele mai simple moduri de a controla activitatea fizica si
starea funcțională a corpului în timpul orelor;
– formarea unui interes durabil pentru cursurile de terapie prin exerciții fizice.
Forme de terapie prin exerciții fizice.
Formele de terapie prin exerciții includ:
– elemente de terapie cu exerciții fizice în rutina zilnică (mers, mers, cale de sănătate, înot dozat,
canotaj, elemente de jocuri sportive, turism apropiat, excursii, elemente de dans si
sport);
– exercițiu independent;
- exerciții de dimineață;
-clase exerciții terapeutice.
Gimnastica terapeutică este principala formă de aplicare a kinetoterapiei.
Clasele se desfășoară sub formă de instruire, care ar trebui să fie efectuate sub o sarcină strict diferențiată, ținând cont de condiția individuală a studenților.
Ocuparea grupurilor pentru cursurile de terapie fizică este de 10-15 persoane, frecvența cursurilor este de 1-3 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute. Cel mai indicat este să completați aceste grupuri ținând cont de starea de sănătate, nivelul de pregătire și activitatea persoanelor în vârstă. Cursurile se țin în sala de sport sau într-o sală special echipată. Activitatea fizică regulată de-a lungul săptămânii dezvoltă un obicei al exercițiilor fizice regulate și ajută la integrarea activității fizice în stilul tău de viață zilnic.
Produse pentru terapie cu exerciții fizice.
Exercițiile fizice sunt principalele mijloace de terapie prin exerciții fizice. Acestea includ exerciții de gimnastică: forță, viteză-forță, tensiune statică, corective, exerciții de coordonare, relaxare, rezistență, echilibru etc.
Exerciții fizice aplicate. Mișcările de bază includ metode de locomoție (mers, alergare), aruncare și mișcări de dans. Dintre diferitele forme de activitate fizică, mersul pe jos are un efect universal de vindecare: regulat, accelerat, sport.
Mersul pe jos este folosit ca mijloc de tratare a hipertensiunii arteriale, a distoniei, a cardiosclerozei post-infarct, a endarteritei, a venelor varicoase, a bolilor respiratorii, a bolilor tractului gastrointestinal și a tulburărilor metabolice.
Mersul pe jos oferă beneficii semnificative pentru sănătate prin creșterea nivelului funcțional al sistemelor cardiovascular, respirator și muscular; fortificaţii sistemul osos, greutate corectă.
Complexe gimnastice speciale: pentru a activa funcția respiratorie, sistemul cardiovascular, pentru a menține mobilitatea coloanei vertebrale, a articulațiilor extremităților superioare și inferioare; pentru a antrena funcția de echilibru și coordonare, pentru a normaliza funcția tractului gastrointestinal și a metabolismului.
Dansul este cel mai simplu mod de a îmbunătăți coordonarea. Dansul este o modalitate excelentă de a avea un impact emoțional asupra corpului. Ele au un efect pozitiv atât asupra stării fizice, cât și asupra stării mentale a unei persoane.
Tipurile sportive de exerciții fizice în terapia exercițiului pentru persoanele în vârstă sunt utilizate cu restricții și numai conform indicațiilor. Ca parte a terapiei cu exerciții, pot fi folosite curse simple de ștafetă, unele jocuri sportive (sau elementele acestora), înotul, schiul și elementele de atletism.
Utilizarea rezonabilă a exercițiilor fizice sportive și a elementelor de dans crește interesul pentru cursuri, creează emoții pozitive, ajută la atingerea rapidă a unui anumit nivel de performanță și corectarea tulburărilor existente.
Jocuri în aer liber: mobilitate redusă (jocuri la fața locului, jucate în pozițiile inițiale de șezut, înclinat, culcat, în picioare). Acestea includ șah, dame, Jocuri de masă. Jocuri de mobilitate medie și mare (biliard, tenis de masă, tenis, golf, „Orase”).
Trebuie amintit că jocurile sunt mai greu de dozat, astfel încât în timpul jocurilor oboseala și suprasolicitarea (fizică și emoțională) pot trece neobservate. Pentru a evita acest lucru, este necesar să selectați cu atenție jocurile, să le distribuiți corect pe parcursul lecției și să monitorizați starea persoanelor în vârstă.
Selecția de produse pentru terapie cu exerciții fizice.
Indicația pentru alegerea terapiei cu exerciții fizice va fi coincidența mecanismului de acțiune terapeutică a acestor medicamente cu efectul așteptat asupra organului sau sistemului afectat. Selecția fondurilor se realizează ținând cont de obiectivele tratamentului, activitatea fizică și caracteristicile stare mentala o persoană în vârstă.
Selectarea instrumentelor de terapie prin exerciții fizice în conformitate cu obiectivele tratamentului.
Speciale – sarcini specifice numai unei anumite boli.
Generale – sarcini asociate cu modificări ale forțelor de protecție: pentru a forma motivație pentru exerciții fizice constante și sistematice, diverse sporturi disponibile, întărire, reabilitare și măsuri de psihoreglare.
Selectarea fondurilor trebuie efectuată în conformitate cu caracteristicile de vârstă și ținând cont de starea fizică a persoanelor în vârstă.
Selecția fondurilor trebuie efectuată ținând cont de starea psihomotorie, o schimbare în care este adesea observată la o persoană în vârstă din cauza bolii.
Metodele de dozare a activității fizice depind de:
– Selectarea poziţiei de pornire;
– Dificultatea exercițiilor;
-Incarcari musculare alternante;
– Numărul de mușchi implicați în lucru;
– Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu;
– Natura exercițiilor (activ, pasiv etc.);
-Tempo;
-Amplitudinea miscarilor;
- Sarcina de putere;
– exerciții de respirație;
-Factor emoțional.
Principii de bază ale utilizării produselor de terapie cu exerciții fizice.
Principiul conducător este principiul sistematicității, adică. continuu, sistematic. utilizarea regulată a oricărui mijloc de terapie cu exerciții fizice în diferite forme. Datorită acesteia, se consolidează modificările fiziologice care apar în organism sub influența exercițiului fizic, precum și reacțiile compensator-adaptative. O pauză în terapia exercițiului duce la pierderea și slăbirea conexiunilor reflexe condiționate și modifică cursul reacțiilor adaptative.
Principiul de la simplu la complex implică solicitări tot mai mari impuse organismului. Acest principiu este important pentru asigurarea adaptării organismului la încărcarea crescută și rezolvarea problemelor educaționale.
Principiul unei abordări individuale a fiecărei persoane. Creșterea sarcinilor și schimbarea naturii exercițiilor ar trebui să apară individual, deoarece Adaptarea are loc la viteze diferite la oameni diferiți.
Principiul accesibilității. Accesibilitatea este determinată de conformitatea exercițiilor fizice cu nivelul de dezvoltare psihomotorie, starea de sănătate, experiența motrică, starea fizică și starea sistemului musculo-scheletic.
Principiul alternanței este necesar pentru a preveni oboseala. Mijloacele de terapie prin exerciții trebuie combinate astfel încât munca mușchilor care efectuează mișcarea să fie înlocuită cu munca altor mușchi, lăsând posibilitatea proceselor de recuperare.
Principiul conștiinței și activității. Atitudinea conștientă a persoanelor în vârstă față de terapia exercițiului îi face să fie interesați de exerciții fizice, le permite să evadeze de gândurile de natură biologică și socio-psihologică și conferă tuturor măsurilor terapeutice o atitudine optimistă. Prin urmare, încercările de acțiune independentă trebuie tratate cu atenție și amabilitate.
Grupuri de terapie cu exerciții fizice.
În scopul unei abordări diferențiate a organizării cursurilor cu persoanele în vârstă, este recomandabil să se creeze grupuri de terapie cu exerciții fizice. Clasele din aceste grupuri diferă în curriculum, volumul și structura activității fizice, precum și cerințele pentru nivelul de stăpânire a materialului propus.
Programul de terapie prin exerciții fizice poate deveni parte din componenta de salvare a sănătății a programului educațional al departamentelor de asistență socială.
Personalizarea grupurilor de terapie cu exerciții fizice.
Recrutarea celor implicați în grupele de terapie prin efort se realizează pe baza datelor de la o instituție medicală și se emite prin ordin al șefului organizației, ale cărei unități structurale vor desfășura activități de îmbunătățire a sănătății cu persoanele în vârstă.
La recrutarea unui grup, pe lângă diagnosticul bolii și datele privind starea funcțională a elevilor, este necesar să se țină cont de nivelul de condiție fizică a acestora, care este determinat cu ajutorul testelor motorii. Ca teste, este permisă utilizarea numai a acelor exerciții care, ținând cont de forma și severitatea bolii și de starea de sănătate, nu sunt contraindicate pentru medic.
Construirea lecției.
1. Partea introductivă - pregătirea pentru un nivel crescut de încărcare. Cu ajutorul unor asemenea tehnici metodologice, precum construirea, schimbarea benzilor, ruperea, întoarcerea la fața locului, calculul „primul - secunda”, diferiți pași la fața locului și în mișcare, exerciții de atenție și coordonare - se asigură organizarea persoanelor în vârstă. Apoi sunt incluse exerciții fizice, facilitând o trecere rapidă de la nivelul de activitate fizică redusă la nivelul de intensitate al activității fizice determinat de obiectivele tratamentului. Mersul pe jos și variantele sale, se folosesc exerciții de gimnastică în combinație cu respirația. Se știe că cu cât nivelul de activitate fizică al unei persoane în vârstă este mai mare, cu atât corpul său se adaptează mai repede la sarcina în creștere.
2. Partea principală - sarcinile de conducere terapeutice și terapeutice-educative sunt rezolvate. Pentru a le implementa, sunt incluse atât exerciții fizice speciale și generale de dezvoltare, cât și elemente de dans. Exercițiile generale de dezvoltare sunt incluse în conținutul oricăror forme de terapie prin exerciții, ținând cont de impactul asupra tuturor grupelor musculare, pentru a se alterna și combina cu exerciții de respirație, corective și speciale. Exercițiile generale de dezvoltare pot fi efectuate fără obiecte sau cu obiecte.
3. Partea finală - activitatea fizică se reduce treptat la un nivel corespunzător modului motor la care se află persoana în vârstă.
Exercițiile folosite în partea finală ar trebui să ajute la accelerarea procesului de recuperare.
Pentru persoanele în vârstă, elementele de dans sunt folosite pentru a îmbunătăți coordonarea și dansul cu mișcări simple, repetitive. Cei mai activi folosesc dansuri cu mișcări mai complexe și schimbări frecvente de elemente.
Activitatea fizică trebuie să corespundă structurii claselor, capacităților funcționale și adaptative ale persoanelor în vârstă. Instructorul de terapie cu exerciții monitorizează sarcina prin puls, respirație și semne externe de oboseală, menținând constant contactul cu elevii. Deoarece activitatea fizică scade odată cu vârsta, majoritatea populației are o capacitate scăzută de activitate fizică. Prin urmare, sunt necesare încărcări de intensitate moderată și scăzută pe tot parcursul an scolar, deoarece în condițiile unui astfel de regim se realizează funcționarea armonioasă a sistemului cardiovascular, respirator, nervos și musculo-scheletic, se formează abilitățile și abilitățile necesare și nu se impune solicitări sporite asupra corpului slăbit.
Eficacitatea terapiei cu exerciții fizice:
Cel mai important criteriu este dinamica pozitivă tablou clinicși indicatori funcționali.
Monitorizarea stării unei persoane în vârstă în timpul orelor:
Datele observaționale sunt împărțite în obiective și subiective. Indicatorii subiectivi includ: starea de spirit, bunăstarea, apetitul, somnul, dorința de a face mișcare, toleranța la efort, transpirația, neregularitatea. Indicatorii obiectivi includ ritmul cardiac, greutatea, înălțimea, forța musculară, temperatura corpului, frecvența respiratorie.
Semne externe de oboseală (prezentate sub formă de tabel în document)
2.MATERIALE EDUCATIVE.
2.1. PREGĂTIREA TEORETICĂ
1. Rutina zilnică și igiena personală.
2. Reguli pentru alcătuirea complexelor de exerciții de dimineață.
3. Reguli de comportament în clasă.
4. Reguli pentru pregătirea locurilor pentru studiu independent.
5.Monitorizarea sănătății dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice.
6. Cauzele leziunilor în timpul orelor și prevenirea accidentărilor.
7. Reguli de utilizare a procedeelor de călire.
8. Calitati fizice si pregatire fizica Jurnal de autocontrol.
2.2. PREGĂTIREA FIZICĂ.
PREGĂTIREA FIZICĂ GENERALĂ.
Exerciții generale de dezvoltare.
1.Exerciții de găurit. Comenzi pentru gestionarea unui grup. Concepte despre structură și echipe. Linie: interval, distanță, flanc; coloană: ghid, urmă; poziția de pornire, poziția principală; comenzi „Fii la nivel!”, „În atenție!”, „În largul tău!”, „Virați la dreapta (stânga)!”; mișcări: „bypass”, „3-make”, „cerc”, etc.
2. Exerciții de gimnastică. Exerciții pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare. Abducția brațelor drepte în sus, în jos, în lateral. Rotații circulare ale umerilor. Mișcări încrucișate ale brațelor, mișcări alternante ale brațelor în direcții diferite. Exercitii fara obiecte, individuale si in perechi.Exercitii cu mingi: ridicarea, coborarea, aruncarea dintr-o mana in alta, in fata ta, aruncarea si prinderea mingii. Exerciții cu bețe de gimnastică. Exerciții pe peretele de gimnastică.
Exerciții pentru mușchii trunchiului și gâtului. Se întoarce, înclină capul, întinde gâtul înainte, în lateral. Aplecați-vă înainte, în lateral, cu utilizarea activă a brațelor atunci când efectuați exerciții. Se apleaca si se intoarce cu jumatate de genuflexiuni, fandari inainte, in lateral. Exerciții fără obiecte, individuale și în perechi.
Exerciții pentru mușchii picioarelor și pelvisului. Exerciții pentru picior, față, spate și suprafețele interioare ale picioarelor, mușchii spatelui, mușchii abdominali, mușchii oblici ai trunchiului. Mersul pe arcurile exterioare și interioare ale picioarelor, pe degetele de la picioare și călcâiele, cu picioarele întoarse spre interior și spre exterior. Semi genuflexiuni, fandari cu indoire, intoarcere etc. Exerciții fără obiecte, individuale și în perechi.
3. Exerciții de atletism. Mers pe jos, alergare usoara. Alergare alternând cu mers până la 200 m. Mers normal, accelerat, sport. Plimbare, turism de scurtă durată, cale de sănătate (mers pe poteci).
Semi genuflexiuni elastice și mers de la călcâi până la deget, simulând sărituri și sărituri.
Aruncare și aruncare. Sunt folosite numai în jocuri de mobilitate mare și medie (golf, tenis, „Gorodki”).
4. Exerciții pentru dezvoltarea vitezei și a agilității.
Exerciții cu schimbări frecvente de mișcări însoțite de muzică. Diverse opțiuni pași, mișcări ale mâinilor, schimbarea poziției de plecare, mers în direcții diferite cu lucru sincronizat cu mâinile, cu mersul în jurul partenerilor și treceri frecvente de la o mișcare la alta. Exerciții de atenție și coordonare. Miscari de dans. Dans.
5. Exerciții pentru dezvoltarea forței.
Flotări, stând la barele de perete, în perechi, depășirea rezistenței, trageri, exerciții la aparate. Exerciții cu gantere.
6. Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității.
Exerciții de gimnastică fără obiecte, în diferite poziții de plecare, stând pe scaune, ținând spătarul unui scaun, întins pe o parte, culcat pe spate. Exerciții de gimnastică cu obiecte, cu frânghii, bețe de gimnastică, mingi. Exerciții de gimnastică pe barele de perete și folosind o bancă de gimnastică.
7. Înotul. Să poţi pluti pe apă, să expiri în apă. Abilitatea de a înota 25 m fără cronometrare și contra cronometru în orice mod.
GIMNASTICA TERAPEUTICA SPECIALA.
Exerciții de respirație. Complexe de exerciții de respirație în combinație cu exerciții generale de dezvoltare.
Exerciții corective. Exerciții care vizează întărirea mușchilor spatelui și corectarea defectelor posturale din diverse zone. – stând în picioare, așezat, cu sprijin pe spătarul unui scaun, lângă un perete, cu bețe.
Exerciții pe peretele de gimnastică. Stârne în picioare, exerciții de întindere.
Exerciții cu mingi în diferite poziții.
Exerciții cu bastoane.
PREGĂTIRE FIZICĂ SPECIALĂ.
Exerciții generale de întărire cu și fără obiecte. Exerciții corective.
Exerciții de respirație combinate cu diverse mișcări ale capului, brațelor, picioarelor.
Gimnastică ritmică. Realizarea de complexe muzicale, folosind exerciții sub diferite forme. cu utilizarea activă a respirației.
Exerciții pentru dezvoltarea coordonării cu mingile, în jocurile în aer liber și în jocurile sportive cu mobilitate redusă. Miscari de dans.
Exerciții cu elemente de dans: „Salsa”, „Zumba”, „Quadrille”, Vals, tango etc.
ELEMENTE DE SPORT ȘI DE JOCURI ÎN EXTERIOR.
Jocuri sportive. Abilități de bază în tehnica jocurilor sportive (tenis de masă, fotbal - lovirea mingii, baschetul - aruncarea în jurul ringului). Jocurile se joacă după reguli simplificate.
Jocuri de afara. Mobilitate redusă (șah, dame, jocuri de societate). Mobilitate moderată (biliard, golf). Mobilitate mare (tenis de masă, tenis, „Gorodki”).
PREGĂTIREA DANS.
Vals, tango, polca, Quadrille, Zumba, Salsa, Bachata, Lambada etc.
3. PLANUL DE ÎNVĂŢĂMÂNT. (Reprezentat ca tabel în document)
4. TESTAREA ȘI EVALUAREA STĂRII DE PREGĂTIRE.
Rezistenta generala - poate fi evaluata alergand (mers) timp de 6 minute, testatorul efectueaza intr-un ritm convenabil pentru el, trecand de la alergare la mers si inapoi. Rezultatul testului este distanța parcursă.
Rezistența mușchilor brațelor și ai centurii scapulare poate fi evaluată prin flexia și extinderea brațelor în timp ce sunt culcate (cu trunchiul îndreptat). Se numără numărul de exerciții finalizate.
Genuflexiunile efectuate intr-un ritm arbitrar pana cand oboseala iti permite sa evaluezi rezistenta fortei. Numărul de exerciții efectuate până la eșec este numărat.
Efectuarea unui complex de gimnastică ritmică. Se evaluează corectitudinea exercițiilor. Atentie speciala acordați atenție posturii.
Efectuarea unui complex de exerciții de respirație în combinație cu exerciții. Se evaluează funcționarea sistemului cardiovascular și respirator.
Spectacol de dans: individual, în perechi, în grup. Se evaluează coordonarea mișcărilor, acțiunilor individuale și colective și starea emoțională.
Realizarea unui complex de dans format din 6-8 segmente de dans. Sunt evaluate acțiunile colective, viteza de trecere de la o acțiune la alta și starea emoțională.
Efectuarea unui complex de gimnastică igienă matinală. Evaluat muncă independentă efectuat zilnic.
Testele de fitness pentru cei implicați în grupuri de terapie prin exerciții fizice sunt efectuate în septembrie, decembrie și aprilie.
De asemenea, evaluarea pregătirii persoanelor vârstnice implicate în grupuri de terapie prin exerciții poate fi efectuată sub formă de competiții în sporturile disponibile și competiții cu implementarea obligatorie a complexelor de gimnastică igienă matinală, exerciții terapeutice, gimnastică ritmică, exerciții de respirație și dans. complexe. Desfășurarea de spectacole demonstrative, evenimente competitive și competitive este stimulatoare și are ca scop popularizarea unui stil de viață activ, atragerea mai multor persoane în vârstă să facă mișcare, extinderea geografiei și consolidarea legăturilor prietenoase dintre orașele și țările învecinate.
Când se testează și se evaluează starea de pregătire a celor implicați, este necesar să se respecte un tact deosebit, să fie cât mai atent posibil, să nu umilească demnitatea unei persoane în vârstă, să folosească datele astfel încât să contribuie la dezvoltarea sa, să-i stimuleze exercițiul în continuare în cultura fizică terapeutică.
Rezultatele finale sunt date ținând cont de cunoștințele teoretice și practice, precum și ținând cont de dinamica aptitudinii fizice și a activității.
Accentul principal în evaluarea realizărilor celor implicați ar trebui să fie pus pe dinamica capacităților lor fizice și pe motivația persistentă de a se angaja în exerciții fizice. Chiar și cele mai minore modificări ale capacităților fizice ale celor implicați trebuie remarcate pozitiv și comunicate tuturor.
Un elev care nu a demonstrat schimbări semnificative în formarea abilităților, abilităților și dezvoltării calităților fizice, dar a participat în mod regulat la cursuri de educație fizică terapeutică, a îndeplinit sarcinile cu sârguință, și-a stăpânit abilitățile disponibile pentru exerciții independente în gimnastică de îmbunătățire a sănătății sau corective. , iar cunoștințele necesare în domeniu, ar trebui de asemenea remarcate pozitiv.cultura fizică.
5.CUNOAȘTERE ȘI ABILITĂȚI.
Cerințe pentru calitatea materialului programului de stăpânire
Ca urmare a stăpânirii programului minim de terapie cu exerciții, elevii ar trebui să cunoască și să înțeleagă:
– despre rutina zilnică și igiena personală;
– despre regulile de compilare a complexelor de exerciții de dimineață;
– despre regulile de conduită în clasă;
– despre regulile de pregătire a locurilor pentru studiu independent;
– despre regulile de utilizare a procedeelor de călire;
– despre cauzele leziunilor în timpul orelor și prevenirea accidentărilor.
a fi capabil să:
–efectuați exerciții de dimineață;
–efectuează complexe de terapie cu exerciții;
– monitorizează indicatorii de ritm cardiac în timpul exercițiului fizic;
–efectuează exerciții individuale pentru a-și dezvolta calitățile fizice de bază
ținând cont de indicațiile medicale;
–efectuează exerciții de respirație complexe;
– folosiți echipamente de exerciții și efectuați exerciții fizice independente cu ajutorul acestora
a face exerciţii fizice;
– organizați activități cu copiii, faceți temele cu ei
antrenament fizic;
-efectuează proceduri de călire;
- tine un jurnal de autoobservare;
– acordă primul ajutor pentru abraziuni și vânătăi;
- desfășoară activități de propagandă pentru a atrage prietenii și rudele la cursuri.
6. CRITERII ŞI NORME PENTRU EVALUAREA CUNOAŞTERIILOR, ABILITĂŢILOR, ABILITĂŢILOR.
Contabilitatea corectă a rezultatelor procesului de educație și formare poate fi realizată numai pe baza unei analize amănunțite a tuturor aspectelor pregătirii elevilor.
La finalul fiecărei etape, perioade, cicluri, compartimentul de protecție socială, împreună cu instituția de cultură fizică și de învățământ, însumează munca depusă, analizează datele contabile, la baza cărora se află indicatorii cantitativi: rezultatele exercițiilor de control, dinamica capacităților fizice ale corpului, eficacitatea acțiunilor celor implicați în sarcinile de control.
Tipuri de control pedagogic.
Control preliminar.
Scopul este de a determina starea de sănătate și pregătirea elevilor pentru următoarele clase. Se desfășoară de obicei la începutul anului școlar.
Control operational.
Scopul este de a determina efectul imediat de antrenament în timpul unei sesiuni pentru a evalua eficacitatea încărcăturii. Se efectuează în funcție de indicatorii de bunăstare, frecvența și adâncimea respirației, ritmul cardiac etc. Datele din acest control vă permit să reglați rapid dinamica încărcăturii în timpul exercițiului.
Controlul curentului.
Scopul este de a determina reacția corpului celor implicați în exerciții fizice la sarcina după exercițiu. Datele din acest control sunt baza pentru planificarea conținutului cursurilor viitoare și încărcarea acestora.
Controlul etapei:
Scopul este de a obține informații despre efectul cumulativ (total) de antrenament care a fost obținut în perioada corespunzătoare de timp. Datele din acest control fac posibilă evaluarea fezabilității alegerii și utilizării diverse mijloace, metodele, dozarea activității fizice care au fost propuse.
Controlul final.
Scopul este de a determina succesul curriculum-ului anual, gradul de rezolvare a sarcinilor atribuite și de a determina consecințele pozitive și negative ale componentelor procesului de educație fizică. Datele din acest control (starea de sănătate a celor implicați în educația fizică terapeutică, succesul rezolvării problemelor cu care se confruntă etc.) stau la baza planificării următorului proces educațional, planificat de regulă pentru sfârșitul anului universitar.
Cerințe pentru controlul pedagogic: promptitudine, obiectivitate, acuratețe, fiabilitate, completitudine, simplitate, claritate.
Metode de control pedagogic:
– observație pedagogică (arătarea interesului, comportamentul elevilor, extern
semne de reacție la activitatea fizică, grad de atenție);
–interogare sau sondaj (determinarea sentimentelor subiective);
– efectuarea de probe practice;
– măsurători medicale simple (VC, ritm cardiac, greutate corporală etc.);
– analiza documentaţiei de lucru.
Documentul contabil principal este un jurnal al activității educaționale a grupului și jurnalele de bunăstare a studenților, unde, pe lângă datele despre boli (confirmate printr-un certificat de la un medic), dezvoltarea fizică (înălțime, greutate, piept). circumferința, capacitatea vitală), se înregistrează modificări ale nivelului de condiție fizică și de condiție fizică, precum și starea de bine (puls în repaus, în timpul efortului, timpul de recuperare după exercițiu, cantitatea de exercițiu, somn, apetit, dorința de a face mișcare, disponibilitate durere, rezultatele testelor funcționale).
7. Lista suportului educațional și metodologic (necesar implementării acestui program), metodologic și mijloace didactice, echipament, echipament sportiv, inventar.
Pentru a implementa acest program aveți nevoie de:
1. O sală de sport sau o cameră adaptată pentru antrenament, o baie, vestiare,
antrenament
2.Sala de sport.
3. Piscina.
4.Baschet și mingi de fotbal, bare de perete, bastoane de gimnastică,
săriți frânghiile etc.
5. Plăci înclinate, bănci de gimnastică, mingi de tenis, rogojini.
6.Mijloace tehnice de redare a muzicii (casetofon, difuzoare).
7. Calculatoare cu acces la internet, software, ecrane, proiectoare,
CD-uri cu material educativ.
8. Literatura folosită:
1. Amosov N.M., „Gânduri despre sănătate”. – M., 1987
2. Alperovich V.D. Gerontologie. In varsta. Portret sociocultural: Manual.
indemnizatie.
– M.: Prior, 1998. – 272 p.
3. Bayer K., Sheinberg L. Stil de viață sănătos. – M., 1997.
4. Balsevici V.K., Zaporozhanov V.A. Activitatea fizică umană. - Kiev:
Sănătate,
5. Bolotova A.K. Psihologia dezvoltării: un manual. – M.: CheRo: Omega-L, 2005.
6. Bocharov V.V. Antropologia vârstei: Proc. indemnizatie. – Sankt Petersburg: Editura Sankt Petersburg.
Universitatea, 2001.
7. Weinbaum Ya.S. Igiena in educatia fizica. – M., Educație, 1986.
8. Vinokurova N.F., Trushin V.V., Ecologie globală. – M., Educație, 1990
9. Doronina I.V. Psihologia dezvoltării: atelier. – Novosibirsk: SibAGS, 1996.
10. Un stil de viață sănătos este cheia sănătății./Comp. Profesorul F.G. Murzakaev. Ufa:
Bashk. carte Editura, 1987
11. Ilyushchenkov V.V., Berseneva T.A. Sănătate și educație. – SPE., 1993
12. Kazin E.M., Blinova N.G., Litvinova N.A. Bazele sănătății individuale:
Introducere în valeologia generală și aplicată. – M., 2000
13.Krasnova O.V. Psihologia socială a îmbătrânirii: manual. indemnizatie. – M.: Academia,
2002.
14. Miel M. Biologia îmbătrânirii. – M.: Mir, 1980
15. Procesul de dezvoltare a abilităților de respirație voluntară (S.F. Tsvek, S. Yazlovetsky)
16. Psihologia umană de la naștere până la moarte. – Sankt Petersburg: Prime-Eurosign, 2002.
17.Medvedeva G.P. Introducere în gerontologia socială. – M.; Voronej: Modek, 2000.
18. Sorokoumova E.A. Psihologie legată de vârstă. – Sankt Petersburg: Peter, 2006
19. Șcherbakov I.M. Socializarea după muncă a persoanelor în vârstă în Rusia modernă. –
Nijni Novgorod: Academia Volga Superioară serviciu civil, 2006.
Persoanele în vârstă se confruntă cu probleme sociale,
probleme de sanatate,
lipsa de atenție din partea oamenilor din jur.
Să clarificăm numele de vârstă:
- Bătrânețe – 60 – 70 ani;
- Varsta senila – 70 – 80 ani;
- Centenari - peste 80 de ani.
La bătrânețe, de regulă, există multe boli cronice diferite acumulate de-a lungul vieții. Corpul îmbătrânit își pierde treptat capacitatea de a produce hormoni „tinereții” - hormoni sexuali, precum și hormoni suprarenali, care reduc probabilitatea exacerbărilor bolilor suferite anterior.
Nu există nicio îndoială că orice boală lasă anumite consecințe. În tinerețe, acest lucru nu este atât de vizibil, dar odată cu vârsta, din cauza atrofiei organelor și a dispariției funcțiilor lor, organismul are dificultăți în a face față stresului, imunitatea scade, o persoană obosește rapid și bolile cronice se agravează adesea, ceea ce au adesea un curs atipic cu simptome insuficient exprimate. Ceva doare mereu. Unele femei tind să creadă că au fost înșelate. Dar nu este pe nimeni de vina.
Viața continuă și trebuie să te străduiești să îmbunătățești și să întărești corpul, să menții abilitățile de auto-îngrijire, să nu-ți permiti să te relaxezi: încearcă să-ți faci toate temele, păstrează-ți casa curată și ordonată și corpul igienic, ai grijă de tine. înfățișare, fiți îngrijiți și adunați (chibzuiți) astfel încât să efectuați rațional lucrurile necesare și să economisiți energie și timp, care „zboară” din ce în ce mai repede odată cu vârsta.
Terapia fizică este necesară pentru persoanele în vârstă. Într-adevăr, cu cele mai frecvente boli precum osteocondroza coloanei vertebrale, osteoporoza oaselor, artroza, distonia vegetativă - vasculară, tulburările de somn, hipertensiunea arterială, bolile organelor interne, tulburările metabolice și alte boli, organismul are nevoie de compensare (adaptare la condiții externe care contează pentru sănătate și speranța de viață).
Modificări ale scheletului în osteoporoza osoasă.
La selectarea activității fizice pentru persoanele în vârstă, ținem cont de faptul că metabolismul este redus, conținutul de produse de degradare sub-oxidate este crescut (oboseala ușoară, suprasolicitarea nu ar trebui permisă);
există modificări ale scheletului, tonus crescut și scăderea forței musculare, postură și mers afectate din cauza unei deplasări a centrului de greutate;
posibile accidente cerebrovasculare, encefalopatie, probleme de coordonare a mișcărilor și echilibrului;
poate exista prolaps de organe interne, incontinență urinară;
scăderea capacității vitale a plămânilor, distrofia mușchiului inimii.
La pacienții mai în vârstă, există o mișcare limitată a globilor oculari (mai ales în sus), trebuie să vă întoarceți capul și s-ar putea să vă simțiți amețiți.
De asemenea, trebuie să ne amintim modificări legate de vârstă psihic. Odată cu vârsta, defectele de caracter preexistente se agravează. Apare labilitatea emoțională (plâns, capriciu, morocănos), apatie și există o reticență la exerciții fizice.
Datorită senzației constante de oboseală și boală, persoanelor în vârstă le poate fi dificil să efectueze exerciții. Și totuși trebuie să te forțezi să depășești starea de rău și, începând cu cele mai simple exerciții, să-ți crești treptat activitatea fizică. Exercițiul fizic este un mijloc excelent de prevenire a tulburărilor corporale și exerciții terapeutice pentru vârstniciîmbunătățește calitatea vieții în multe boli, crește încrederea în sine și îmbunătățește starea de spirit.
Controlul sistemului cardiovascular este foarte important pentru a evita infarctul miocardic.
Trebuie să se determine rezerva inimii. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim admis în timpul activității fizice și ritmul cardiac în repaus în 1 minut.
HR (ritmul cardiac) maxim = 180 – varsta.
De exemplu, vârsta de 62 de ani. Frecvența cardiacă maximă = 180 – 62 = 118 (bătăi pe minut).
Utilizați un cronometru pentru a calcula ritmul cardiac în repaus (după 15 minute de odihnă) într-un minut. Să spunem 84 de bătăi pe minut.
HR (rezerva cardiacă) = ritm cardiac maxim – ritm cardiac în repaus.
RS = 118 – 84 = 34 bătăi pe minut (100%). Aceasta înseamnă că ritmul cardiac în timpul activității fizice nu trebuie să fie mai mare de 118 bătăi pe minut. Și trebuie să cunoașteți rezerva inimii pentru că pentru persoanele peste 60 de ani nu este necesar să dați o încărcare 100%.
La bătrânețe (60–70 de ani), folosim până la 90% din rezerva cardiacă.
La vârstnici (70 – 80 de ani) – până la 50%.
Pentru centenari – nu mai mult de 40%.
Abordăm acest lucru treptat, începând cu sarcina
20% din rezerva cardiacă individuală.
Deci, de exemplu, la vârsta de 62 de ani, rezerva cardiacă la o frecvență cardiacă de repaus de 84 de bătăi pe minut este de 34 de bătăi pe minut - aceasta este 100%.
În timpul primelor ședințe de exerciții terapeutice, puteți permite o creștere a frecvenței cardiace cu 20% - în acest exemplu, cu 7 bătăi pe minut.
Și în viitor, după adaptarea treptată la activitatea fizică, puteți permite o creștere a frecvenței cardiace la 90% din rezerva cardiacă - în acest exemplu, cu 30 de bătăi pe minut.
Deci, în acest exemplu, la vârsta de 62 de ani și cu o frecvență cardiacă în repaus de 84 de bătăi pe minut la primele clase, permitem o creștere a frecvenței cardiace cu 7 bătăi pe minut (= 91 bătăi pe minut), crescând treptat sarcina, permitem ca ritmul cardiac să ajungă la 90% din rezerva cardiacă (la 30 de bătăi pe minut). Ritmul cardiac va fi de până la 114 bătăi pe minut.
Acum ia o bucată de hârtie și un pix, un ceas cu a doua mână, stai pe un scaun timp de 15 minute pentru a te odihni.
1). Scrie câți ani ai.
2). Acum scădeți acest număr din 180. Scrieți: „Răspunsul cardiac maxim este…”.
3). Calculați ritmul cardiac timp de 1 minut folosind mâna secundelor și scrieți această cifră după cum urmează: „Pulsul în repaus este …”.
4). Calculați rezerva cardiacă folosind formula de mai sus. (HR (rezerva cardiacă) = frecvența cardiacă maximă - frecvența cardiacă în repaus). Scrie acest număr.
Puteți ajusta sarcina de la 20% la 90% din rezerva dumneavoastră cardiacă monitorizându-vă ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.
Cursuri folosind metoda grupurilor mici în clinică.
Cursurile în grupuri mici sunt utile pentru persoanele în vârstă, deoarece aceasta implică comunicarea cu colegii, ceea ce le place foarte mult persoanelor în vârstă. Dar poți exersa pe cont propriu acasă.
Se folosesc exerciții pentru toate grupele musculare.
Densitatea clasei este de 50 - 60%. Restul timpului este folosit pentru numărarea pulsului, demonstrarea exercițiilor, schimbarea poziției de pornire și exerciții de respirație statică.
Durata lecției nu este mai mare de 30 de minute, de 2 – 3 ori pe săptămână.
Toate pozițiile inițiale sunt acceptabile, dar ref. poziția în picioare nu trebuie să prevaleze.
Sunt excluse exercițiile cu viraje ascuțite și curbe. Dmișcările sunt lin, ritmul este lent.
Sunt necesare exerciții pentru echilibru și funcții vestibulare.
Este necesar să știm ce factori contribuie la echilibrul deficitar și la căderile neașteptate la persoanele în vârstă.
- Tremor al membrelor.
- Timp de reacție crescut.
- Slăbiciune a mușchilor extensori ai șoldului și picioarelor.
- Hipotensiune arterială ortostatică (o scădere bruscă a tensiunii arteriale cu o schimbare rapidă a poziției corpului de la poziția inițială culcat la poziția în picioare.
- Deficiențe de vedere și auz.
- Deplasarea centrului de greutate înainte.
- Se modifică unghiul cervico-diafizar (din obtuz devine drept), ceea ce afectează reflex circulația cerebrală.
- La bărbați, este dificil să-și unească picioarele; la femei, dimpotrivă, își despart picioarele, ceea ce face dificilă menținerea stabilității atunci când își pierd echilibrul.
Căderile trebuie excluse, deoarece în cazul osteoporozei, căderea de la înălțime poate duce la fracturi osoase și alte leziuni.
Gimnastica terapeutica pentru varstnici efectuate numai atunci când starea satisfăcătoare a pacientului.
Contraindicații pentru orele de grup este incontinenta urinara si un refuz categoric de a face miscare.
Versiunea unui set de exerciții pentru vârstnici pentru copiere fără imagini.
Să pregătim o minge de mărimea unei portocale (sau mai bine zis, o portocală), un bețișor de gimnastică (lungimea beței este selectată astfel: distanța de la articulația umărului stâng până la vârfurile degetelor mâinii drepte îndreptate spre lateral , sau în picioare, măsurați distanța de la podea la procesul xifoid al sternului, scădeți 10 din această cifră).
1). "Deschide - inchide." Mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1- Mâinile la umeri (începutul inhalării). 2- Îndreptați-vă brațele în lateral, deschideți palmele (inhalați). 3- Mâinile la umeri din nou (începutul expirației). 4- Pune-ți mâinile pe genunchi și aplecă-te ușor înainte (expiră). de 4 ori.
2). „Ridică-ți piciorul”. Țineți scaunul cu mâinile. 1- Ridicați piciorul drept îndreptat. 2- Coborâți în original. poziţie. 3- Ridicați piciorul stâng îndreptat. 4- Reveniți la original. poziţie. de 4 ori.
3). „Rotațiile umerilor”. Mâinile la umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1, 2, 3, 4 – Desenați un cerc mare cu coatele. de 4 ori. Apoi faceți același lucru în direcția opusă de 4 ori.
4). — Câte un picior. Țineți scaunul cu mâinile, picioarele desfăcute larg. 1 - Așezați piciorul drept pe stânga, strângeți strâns mușchii podelei pelvine (inhalați). 2 - Reveniți la original. poziție (expirație). 3 - Așezați piciorul stâng pe dreapta, strângeți mușchii podelei pelvine (inhalați). 4 - Reveniți la original. poziție (expirație). de 4 ori.
5). — Legănăm băţul. (Exercițiu de echilibru). Așezați bastonul de gimnastică vertical cu un capăt pe podea, apăsați capătul inferior cu picioarele, întindeți genunchii larg, puneți mâinile pe capătul superior al bastonului unul peste altul. 1 – Rezemați-vă pe băț, îndreptați-vă brațele înainte, aplecându-vă încet înainte, astfel încât capul să scadă între mâini la nivelul urechii (expiră). 2 - Reveniți la original. poziție (inhalare). De 6 ori încet.
6). „Puneți bățul pe verticală.” Luați bastonul între palme, astfel încât capetele bastonului să se sprijine pe mijlocul palmelor, coborâți bastonul în jos (pe șolduri), cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 – Așezați bastonul vertical pe piciorul drept, astfel încât mâna dreaptă să fie în sus și stânga în jos (inhalați), uitați-vă la mâna dreaptă. 2 – Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 - Așezați bastonul vertical pe piciorul stâng, astfel încât mâna stângă să fie în sus și mâna dreaptă în jos (inhalați), uitați-vă la mâna stângă. 4 – Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
7). „Rolează un băț pe spate.” Apăsați bastonul pe spate cu coatele, picioarele depărtate pentru stabilitate. Mutați bastonul de-a lungul spatelui cu coatele în sus (inspirați) - în jos (expiați), nu vă aplecați, țineți spatele drept.
8). Respirație diafragmatică de 6 ori. Pune-ți mâinile pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi. 1 – inspira pe nas, umfland stomacul. 2 – Expiră pe gură într-un flux subțire încet, strângând buzele într-un tub; stomacul „se dezumflă”, trage peretele abdominal „în sine”.
9). „Mingea sub genunchi”. Brațele în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună. 1 – Îndoaie piciorul drept, transferă mingea sub genunchi în mâna stângă (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați), mingea în mâna stângă. 3 – Îndoaie piciorul stâng, transferă mingea sub genunchi în mâna dreaptă (expiră).
10). „Mingea este în cealaltă mână cu un turn.” Brațele în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună. 1 – Ridicați mâna dreaptă cu mingea și mutați mingea în mâna stângă, întoarceți-vă corpul spre stânga, luați mingea în mâna stângă (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). 3 – Transferați și mingea în mâna dreaptă, întorcându-vă corpul spre dreapta (expiră). 4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
unsprezece). „Mingea este în cealaltă mână în spatele capului.” Brațele de-a lungul corpului, mingea în mâna dreaptă, picioarele îndreptate. 1 – Mâinile alunecă pe podea în spatele capului, treci mingea în mâna stângă, fără a mișca capul, ridică ochii spre minge (inhalează). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Pune mingea în spatele capului în mâna dreaptă, ridică ochii în sus (inhalează). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). De 3 ori.
12). „Rotiți-vă mâinile și picioarele.” Brațele îndoite la coate, mâinile în pumni, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, rotiți încet și ușor pumnii și picioarele spre interior reversul 4 ture fiecare. Repeta din nou.
13). Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 – Ridicați mâna dreaptă în sus și așezați-o pe podea în spatele capului, în timp ce îndoiți simultan piciorul stâng la genunchi, glisând piciorul de-a lungul podelei (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Ridicați brațul stâng în sus, îndoiți piciorul drept la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).
14). „Tensiune – relaxare”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 – Strânge-ți mâinile în pumni, picioarele spre tine și strânge-ți fesele strâns (inhalează). 2 – Relaxați toți mușchii (expiră). de 6 ori.
15). „Membre opuse laturilor”. Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. 1 - Mișcați brațul drept și piciorul stâng în lateral (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – La fel cu brațul stâng, piciorul drept (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
16). Respirație diafragmatică de 6 ori. (Vezi exercițiul nr. 8).
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
17). „Odihnește-ți capul în mâini.” Brațele îndoite la coate, întinse în fața ta, cu capul ridicat, privește în sus. 1 – Coborâți capul pe mâini cu urechea dreaptă, întorcând-o spre stânga (expiră), relaxare. 2 - Reveniți la poziția inițială, ridicați ochii (inhalați). 3 – Pune-ți capul pe mâini pe urechea stângă, relaxează-te (expiră). 4 - Reveniți la poziția inițială, cu ochii în sus (inhalați). de 4 ori.
18). „Mâinile pe pelvis”. Brațele întinse înainte, picioarele îndreptate. 1 – Pune mâna dreaptă pe pelvis. 2 – Pune mâna stângă pe pelvis, ridică capul și pieptul, privești înainte. 3, 4 – Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, relaxându-vă. De 3 ori.
19). "Plajă". Capul se întinde pe mâini. Alternativ - contraflexia și extensia picioarelor la articulațiile genunchiului.
20). „Ridică membrele opuse.” 1 – Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți echilibrul (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Ridicați brațul stâng, piciorul drept (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
21). — Uită-te la mână. 1 – Ridicați mâna dreaptă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați). 2 - Reveniți la poziția inițială (expirați). 3 – Ridicați mâna stângă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați). 4 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
22). „Întinde-ți mâna înainte.” 1 – Mâna dreaptă alunecă înainte pe cât posibil, coboară capul (expiră). 2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). 3 – Mâna stângă alunecă înainte, coboară capul (inhalează). 4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
23). Întins pe spate, respirație diafragmatică de 6 ori. (Vezi nr. 8).
24). „Pisicuță” (Îndoaie și arcuiește-ți spatele).
25). „Coada de vulpe” (Îndoirea coloanei vertebrale acum la dreapta, acum la stânga).
26). Stând pe un scaun, mâinile țin scaunul. Se rostogolește de la călcâi până la vârf.
27). Stând pe un scaun, mâinile pe genunchi. Ridicați-vă brațele în lateral (inhalați), coborâți-le până la genunchi și aplecați-vă ușor înainte (expiați). de 5 ori.
Teme pentru acasă.
2). Antrenează sistemul vestibular: culcat pe pat pe spate, îndoaie genunchii, întoarce-te pe o parte, coboară picioarele de pe pat și, împingând cu mâinile, stai pe marginea patului câteva secunde, ridică-te în picioare. (destinde-ți picioarele la lățimea umerilor), îndreptă-te, stai puțin în picioare, călcând din picior în picior. Acum, în ordine inversă, întindeți-vă pe pat în cealaltă direcție. De 3 ori în fiecare direcție încet, monitorizându-ți starea de bine. Evitați amețelile. Puteți simplifica sarcina eliminând ridicarea în picioare.
3). Respirație diafragmatică de 6 ori înainte de culcare. (Acest exercițiu ajută la apariția durerii în piept din cauza anginei pectorale, deoarece diafragma, în creștere și în coborâre, favorizează mișcarea sângelui în circulația sistemică, facilitând activitatea inimii).
4). Automasajul mâinilor și degetelor. Exerciții pentru degete („Monede” - mișcări circulare cu degetul mare pe vârfurile tuturor celorlalte degete, „Shalbanuri cu toate degetele pe rând”, „Butoane” - apăsați pe rând degetul mare pe vârfurile tuturor degetelor, „Figurine între toate degete”, „Sună la tine” toate degetele pe rând”, „Îndreptați fiecare deget pe rând din pumn”, „Îndreptați și răspândiți toate degetele - strângeți degetele în pumni”.
5). Plimbarile lungi, poti alerga (respira doar pe nas, daca nu este suficient aer, mergi la plimbare), schiatul iarna, inotul in piscina si cursurile in grupa de sanatate in functie de varsta sunt utile. Nu uitați să vă monitorizați tensiunea arterială și pulsul.
6). Gimnastica pentru ochi.
Să pregătim o minge de mărimea unei portocale (sau mai bine zis, o portocală adevărată),
baston de gimnastică ( lungimea bastonului de gimnastică: distanța de la articulația umărului stâng până la vârful degetelor brațului drept îndreptat în lateral sau în picioare, măsurați distanța de la podea la procesul xifoid al sternului, scădeți 10 din această cifră),
scaun cu spatar si covor.
Hai să aerisim camera.
Poziția de pornire stând pe un scaun.
1). "Deschide - inchide."
Mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1- Mâinile la umeri (începutul inhalării).
2- Îndreptați-vă brațele în lateral, deschideți palmele (inhalați).
3- Mâinile la umeri din nou (începutul expirației).
4- Pune-ți mâinile pe genunchi și aplecă-te ușor înainte (expiră). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Începutul inhalării.
Două! Inhala.
Trei! Începutul expirației.
Patru! Expirați profund.
2). „Ridică-ți piciorul”.
Țineți scaunul cu mâinile.
1- Ridicați piciorul drept îndreptat.
2- Coborâți în original. poziţie.
3- Ridicați piciorul stâng îndreptat.
4- Reveniți la original. poziţie. de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Ridicați piciorul drept. Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Piciorul stâng! Inhala.
3). „Rotațiile umerilor”.
Mâinile la umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1, 2, 3, 4 – Desenați un cerc mare cu coatele. de 4 ori.
Apoi faceți același lucru în direcția opusă de 4 ori.
O singura data! Rotații circulare ale brațelor în articulațiile umărului.
Două!
Trei!
Patru!
Și repetați în cealaltă direcție de 4 ori.
4). — Câte un picior.
Țineți scaunul cu mâinile, picioarele desfăcute larg.
1 - Așezați piciorul drept pe stânga, strângeți strâns mușchii podelei pelvine (inhalați).
2 - Reveniți la original. poziție (expirație).
3 - Așezați piciorul stâng pe dreapta, strângeți mușchii podelei pelvine (inhalați).
4 - Reveniți la original. poziție (expirație). de 4 ori.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Picior drept - Unu! Strânge-ți mușchii de răbdare. Inhala.
Două! Expirație.
Piciorul stâng - Trei! Strânge-ți mușchii de răbdare. Inhala.
Patru! Expirație.
5). — Legănăm băţul.(Exercițiu de echilibru). Așezați bastonul de gimnastică vertical cu un capăt pe podea, apăsați capătul inferior cu picioarele, întindeți genunchii larg, puneți mâinile pe capătul superior al bastonului unul peste altul.
1 – Rezemați-vă pe băț, îndreptați-vă brațele înainte, aplecându-vă încet înainte, astfel încât capul să scadă între mâini la nivelul urechii (expiră).
2 - Reveniți la original. poziție (inhalare). De 6 ori încet.
Poziția inițială.
O singura data! Expirație.
Două! Inhala. Lipiți-vă de piept, îndreptați-vă spatele.
Dacă amețelile nu vă deranjează, atunci acest exercițiu poate fi complicat prin fixarea capătului inferior al bastonului cu picioarele și rotind încet capătul superior, aplecându-vă adânc înainte, apoi îndreptându-vă, aducând capătul superior al bastonului la stern. (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic).
6). „Puneți bățul pe verticală.”
Luați bastonul între palme, astfel încât capetele bastonului să se sprijine pe mijlocul palmelor, coborâți bastonul în jos (pe șolduri), cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1 – Așezați bastonul vertical pe piciorul drept, astfel încât mâna dreaptă să fie în sus și stânga în jos (inhalați), uitați-vă la mâna dreaptă.
2 – Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 - Așezați bastonul vertical pe piciorul stâng, astfel încât mâna stângă să fie în sus și mâna dreaptă în jos (inhalați), uitați-vă la mâna stângă.
4 – Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială. Un băț între palme.
O singura data! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Inhala.
Patru! Expirație.
7). „Rolează-ți un băț pe spate.”
Apăsați bastonul pe spate cu coatele, picioarele depărtate pentru stabilitate.
Mutați bastonul de-a lungul spatelui cu coatele în sus (inspirați) - în jos (expiați), nu vă aplecați, țineți spatele drept.
Poziția inițială.
Inspirați - ridicați.
Expirați - lipiți-vă în jos.
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
Să calculăm pulsul în 1 minut.
Poziția de pornire culcat pe spate.
(Pernă sub cap pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială).
8). Respirația diafragmatică de 6 ori. Pune-ți mâinile pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi.
1 – inspira pe nas, umfland stomacul.
2 – Expiră pe gură într-un flux subțire încet, strângând buzele într-un tub; stomacul „se dezumflă”, trage peretele abdominal „în sine”.
Respirația diafragmatică. Inspirați pe nas, „umflați” stomacul.
Respirația diafragmatică. Expiră prin gură într-un flux subțire, strângându-ți buzele într-un tub.
9). „Mingea sub genunchi”.
1 – Îndoaie piciorul drept, transferă mingea sub genunchi în mâna stângă (expiră).
2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați), mingea în mâna stângă.
3 – Îndoaie piciorul stâng, transferă mingea sub genunchi în mâna dreaptă (expiră).
4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
O singura data! Pune mingea în mâna stângă sub genunchi. Expirație.
Două! Inhala. Mingea este în mâna stângă.
Trei! Pune mingea în mâna dreaptă sub genunchiul stâng. Expirație.
Patru! Ref. poziţie. Inhala. Mingea este în mâna dreaptă.
10). "Minge în cealaltă mână cu o tură".
Brațele în lateral, mingea (portocalie) în mâna dreaptă, picioarele îndreptate împreună.
1 – Ridicați mâna dreaptă cu mingea și mutați mingea în mâna stângă, întoarceți-vă corpul spre stânga, luați mingea în mâna stângă (expiră).
3 – Transferați și mingea în mâna dreaptă, întorcându-vă corpul spre dreapta (expiră).
4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
Ref. poziţie. Inhala.
O singura data! Expirație.
Două! Inhala.
Trei! Expirație.
Patru! Ref. poziţie. Inhala.
11). „Minge în cealaltă mână în spatele capului”.
Brațele de-a lungul corpului, mingea în mâna dreaptă, picioarele îndreptate.
1 – Mâinile alunecă pe podea în spatele capului, treci mingea în mâna stângă, fără a mișca capul, ridică ochii spre minge (inhalează).
3 – Pune mingea în spatele capului în mâna dreaptă, ridică ochii în sus (inhalează).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). De 3 ori.
Ref. poziţie. Mingea este în mâna dreaptă.
O singura data! Mâinile sus, inspiră. Minge în mâna stângă.
Două! coboara bratele de-a lungul corpului. Expirație. Mingea este în mâna stângă.
Trei! Inhala. Minge în mâna dreaptă.
Patru! Ref. poziţie. Mingea este în mâna dreaptă.
12). „Rotiți-vă mâinile și picioarele”.
Brațele îndoite la coate, mâinile în pumni, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet și ușor pumnii și picioarele spre interior, apoi în direcția opusă pentru 4 cercuri.
Repeta din nou.
În același timp, ne rotim mâinile și picioarele încet și eficient.
În același timp, ne rotim încet mâinile și picioarele într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
13). „Ridică brațul, îndoaie piciorul”.
1 – Ridicați mâna dreaptă în sus și așezați-o pe podea în spatele capului, în timp ce îndoiți simultan piciorul stâng la genunchi, glisând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – Ridicați brațul stâng în sus, îndoiți piciorul drept la genunchi, alunecând piciorul de-a lungul podelei (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Mâna dreaptă, piciorul stâng! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Mâna stângă, piciorul drept! Inhala.
Patru! Expirație.
14). "Tensiune - relaxare". Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate.
1 – Strânge-ți mâinile în pumni, picioarele spre tine și strânge-ți fesele strâns (inhalează).
2 – Relaxează toți mușchii (expiră). de 6 ori.
O singura data! Strânge-ți mâinile în pumni, ridică-ți picioarele spre tine și strânge-ți fesele! Inhala.
Două! Îndreptați-vă degetele și întindeți-vă degetele de la picioare. Expirație.
15). „Membre opuse laturilor”.
Brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate.
1 - Mișcați brațul drept și piciorul stâng în lateral (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – La fel cu brațul stâng, piciorul drept (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Inhala. Mâna dreaptă, piciorul stâng!
Două! Expirație. Poziția inițială.
Trei! Inhala. Mâna stângă, piciorul drept!
Patru! Expirație. Poziția inițială.
16). Respirația diafragmatică de 6 ori. (Vezi exercițiul nr. 8).
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
Poziția de pornire culcat pe burtă.
17). „Odihnește-ți capul în mâini.”
Mâinile îndoite la coate, se întind în fața ta, ridică capul, privește în sus.
1 – Coborâți capul pe mâini cu urechea dreaptă, întorcând-o spre stânga (expiră), relaxare.
2 - Reveniți la poziția inițială, ridicați ochii (inhalați).
3 – Pune-ți capul pe mâini pe urechea stângă, relaxează-te (expiră).
4 - Reveniți la poziția inițială, cu ochii în sus (inhalați).
de 4 ori.
Poziția inițială. Inhala.
O singura data! pune capul pe urechea dreaptă. Expirație.
Două! Inhala. Poziția inițială.
Trei! Expirație. Pune-ți capul pe urechea stângă.
Patru! Inhala. Poziția inițială.
18). „Mâinile pe pelvis”. Brațele întinse înainte, picioarele îndreptate.
1 – Pune mâna dreaptă pe pelvis.
2 – Pune mâna stângă pe pelvis, ridică capul și pieptul, privești înainte.
3, 4 – Reveniți la poziția inițială în ordine inversă, relaxându-vă. De 3 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Începutul inhalării.
Două! Inhala.
Trei! Începutul expirației.
Patru! Expirație.
19). "Plajă". Capul se întinde pe mâini. Alternativ - contraflexia și extensia picioarelor la articulațiile genunchiului.
Alternativ - contra mișcarea picioarelor. Corpul este relaxat.
Alternativ - contra mișcarea picioarelor.
Poziția de pornire este genunchi-încheietură.
20). „Ridică membrele opuse.”
1 – Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți echilibrul (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – Ridicați brațul stâng, piciorul drept (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați). de 4 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Inhala.
21). — Uită-te la mână.
1 – Ridicați mâna dreaptă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați).
2 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
3 – Ridicați mâna stângă în lateral - în sus, uitați-vă la ea (inhalați).
4 - Reveniți la poziția inițială (expirați).
Poziția inițială.
O singura data! Inhala.
Trei! Inhala.
22). „Întinde-ți mâna înainte.”
1 – Mâna dreaptă alunecă înainte pe cât posibil, coboară capul (expiră).
2 - Reveniți la poziția inițială (inhalați).
3 – Mâna stângă alunecă înainte, coboară capul (inhalează).
4 - Reveniți la poziția inițială (inhalați). De 3 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Expirație. Haideți să ajungem mana dreapta redirecţiona.
Două! Inhala.
Trei! Expirație. Întindem mâna stângă înainte.
Patru! Expirație.
23). "Kitty."
1- Aplecați-vă (inhalați).
2- Arcați-vă spatele în sus, capul în jos (expiră). de 4 ori.
"Kitty." Îndoiți-vă spatele. Inhala.
"Kitty." arcuiți-vă spatele în sus. Expirație.
24). „Coada de vulpe” 1- Mișcă-ți picioarele și capul spre dreapta cu urechea spre umărul drept. Inhala.
2- Ref. poziție (expirație).
3- Mișcă-ți picioarele și capul spre stânga spre umărul stâng (inhalează).
4- Ref. poziție (expirație). de 4 ori.
O singura data! Inhala.
Două! Expirație.
Trei! Inhala.
Patru! Expirație. Poziția inițială.
Numărăm pulsul timp de un minut și îl notăm. (Pulsul nu trebuie să depășească ritmul cardiac maxim).
Rotiți-vă picioarele pe călcâie.
Rotiți de la călcâi până la vârf.
27). Stând pe un scaun , mâinile pe genunchi.
1, 2 - Ridicați brațele în sus prin părțile laterale (inhalați).
3, 4 - Coborâți până la genunchi, îndoiți-vă ușor înainte (expiră). de 5 ori.
Poziția inițială.
O singura data! Mâinile sus, ridică ochii. Începutul inhalării.
Două! Mainile sus. Inhala.
Trei! brațele în lateral, începe expirația.
Patru! Expiră adânc, aplecă-te înainte, sprijinindu-ți mâinile pe genunchi.
Teme pentru acasă.
1). Automasaj al spatelui cu un masaj cu role pentru spate.
Este mai bine să cumpărați un aparat de masaj pentru spate de mărimea unui baston de gimnastică, astfel încât să îl puteți rostogoli pe spate cu coatele.
Masaj corporal.
Aparat de masaj pentru spate.
Aparat de masaj pentru spate.
Aparat de masaj pentru spate.
Covoraș de masaj pentru picioare.
2). Antrenează sistemul vestibular: culcat pe pat pe spate, îndoaie genunchii, întoarce-te pe o parte, coboară picioarele de pe pat și, împingând cu mâinile, stai pe marginea patului câteva secunde, ridică-te în picioare. (destinde-ți picioarele la lățimea umerilor), îndreptă-te, stai puțin în picioare, călcând din picior în picior. Acum, în ordine inversă, întindeți-vă pe pat în cealaltă direcție. De 3 ori pe sensîncet, monitorizându-ți bunăstarea. Evitați amețelile. Puteți simplifica sarcina eliminând ridicarea în picioare.
Ne exersăm să ne ridicăm și să ne culcăm.
Mai întâi, îndoiți genunchii.
Îndoiți genunchii spre marginea patului și întoarceți-vă pe o parte.
Coborâți picioarele de pe pat și, împingând cu mâinile, așezați-vă pe marginea patului.
Aseaza-te incet pe marginea patului si stai putin pentru a te obisnui cu pozitia verticala.
Ridicați-vă hotărât, cu picioarele depărtate pentru stabilitate, cu brațele în lateral. Mentine echilibrul.
Așezați-vă încet și lin, aplecându-vă ușor înainte, fără a cădea pe pat.
Întinde-te pe cealaltă parte, pune-ți picioarele pe pat.
Întoarce-te pe spate. (antrenament pentru schimbarea poziției corpului).
3). Respirație diafragmatică de 6 ori înainte de culcare. (Acest exercițiu ajută, de asemenea, la apariția durerii în piept din cauza anginei pectorale, deoarece diafragma, în creștere și în scădere, promovează mișcarea sângelui în circulația sistemică, facilitând semnificativ activitatea inimii).
4). Automasajul mâinilor și degetelor.
5). .
„Monede” - mișcări circulare cu degetul mare pe vârfurile tuturor celorlalte degete,
„Shalbani cu toate degetele alternativ”,
„Butoane” - apăsați pe rând cu degetul mare pe vârful tuturor degetelor,
„Figurine între toate degetele”,
„Sună la tine cu toate degetele pe rând”,
„Îndreptați fiecare deget pe rând din pumn”,
„Îndreptați și întindeți toate degetele - strângeți degetele în pumni”.
6). Plimbarile lungi, poti alerga (respira doar pe nas, daca nu este suficient aer, mergi la plimbare), schiatul iarna, inotul in piscina si cursurile in grupa de sanatate in functie de varsta sunt utile. Nu uitați să vă monitorizați tensiunea arterială și pulsul.
7). .
Grup de sănătate în piscină.
2. Cumpărați o bicicletă de fitness modernă (crește circulația sângelui în pelvis) sau un antrenor eliptic.Creează o imitație a mișcării la alergare, creează o sarcină verticală pe oasele extremităților inferioare, ceea ce ajută la întărirea oaselor în timpul osteoporozei și pentru prevenirea osteoporozei, mușchiul cardiac primește și el o încărcare bună. Este mai bine să cumpărați un elipsoid magnetic, deoarece funcționează liniștit și lin, este foarte plăcut și vă face să doriți să exersați pe el. Există monitorizare a sistemului cardiovascular și a altor capacități.
