Η σωματική διάπλαση είναι λεπτή. Ψηλές και χαμηλές φιγούρες. Σύμφωνα με το γεωμετρικό σχήμα του στήθους

Τρεις σωματότυποι: εκτόμορφο, μεσόμορφος, ενδόμορφοςκαι τη σύσταση του ανθρώπινου σώματος

Ectomorph, ενεργητικός, λεπτός, γρήγορος.

Endomorph, γεμάτο, φαρδύ και αργό.

Μεσόμορφο, αρκετά μυώδης, μέτριος.

Όλοι αυτοί οι σωματότυποι διαφέρουν πολύ μεταξύ τους ως προς την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Στο σώμα ενός εκτόμορφου, οι διαδικασίες προχωρούν γρήγορα. Το υπερβολικό βάρος δεν απειλεί ένα άτομο τέτοιας σωματικής διάπλασης. Έχει μακριά οστά, λεπτό σώμα, μικρούς και πολύ αδύνατους μύες. Το να αποκτήσει μυϊκή μάζα είναι δύσκολο για αυτόν, αλλά αν τα καταφέρει, δείχνει πολύ λεπτός και αισθητικά όμορφος, χάρη στην παντελή απουσία λίπους και στενών οστών.

Ένα ενδομορφικό, αντίθετα, παίρνει εύκολα πολύ βάρος. Μεταβολισμός - οι μεταβολικές διεργασίες, δηλαδή η «καύση» λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων στο σώμα συμβαίνει αργά. Επιπλέον, οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι επίσης μικρές. Ως εκ τούτου, το σώμα τους είναι μαλακό, χαλαρό και υπάρχει περίσσεια λίπους στο πρόσωπο. Τα άτομα αυτού του σωματότυπου συνήθως αποκτούν μυϊκή μάζα γρήγορα. Αλλά, δυστυχώς, είναι μαλακό και χαλαρό. Το κύριο πρόβλημα για αυτού του τύπουοι άνθρωποι έχουν υπερβολική μάζα λίπους, από την οποία είναι εξαιρετικά δύσκολο να απαλλαγούν.

Τα μεσόμορφα διακρίνονται από τα άλλα από τους ανεπτυγμένους μύες τους. Οι μύες είναι ογκώδεις, τα οστά είναι παχιά και φαρδιά. Οι άνθρωποι αυτού του τύπου, χωρίς κανένα πρόβλημα, αποκτούν μυϊκή μάζα, μερικές φορές χωρίς καν να παρατηρήσουν ότι φαίνονται πολύ τετράγωνοι και δυνατοί.

Οι παραπάνω πληροφορίες είναι πολύ σημαντικές όταν δημιουργείτε ένα ατομικό αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής. Κάθε σωματότυπος αντιδρά διαφορετικά στη σύνθεση και τη διατροφή. Ας δούμε τώρα συγκεκριμένους σωματότυπους.

Ectomorph (μπορείτε να φάτε τα πάντα σε μεγάλες ποσότητες)

Δεδομένου ότι το κύριο πρόβλημα ενός εκτόμορφου είναι η καταστροφική έλλειψη σωματικού βάρους, δεν πρέπει να ανησυχεί για τον περιορισμό του στην τροφή.

Διατροφή:Σε μια μέρα, καταναλώστε τουλάχιστον 3,5 - 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θα πρέπει να παρέχει περίπου το 30% των θερμίδων για ολόκληρη την ημέρα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50% και τα λίπη περίπου το 20% των θερμίδων. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, οι θερμίδες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει να καίγονται εντελώς. Είναι επίσης απαραίτητο να έχετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, καθαρά λίπη και υδατάνθρακες στη διατροφή. Ο ημερήσιος κανόνας πρέπει να είναι τουλάχιστον 2000 - 2500 θερμίδες.

Για αυτόν τον σωματότυπο, οι θερμίδες που καταναλώνονται είναι πρωταρχικής σημασίας. Τα έκτομορφα συνιστώνται να τρώνε κάθε 2,2-3 ώρες. Εάν έχετε μια πολύ απασχολημένη καθημερινή ρουτίνα και δεν έχετε χρόνο να φάτε όσο συχνά χρειάζεστε, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά μείγματα που αντικαθιστούν την κανονική διατροφή, καθώς και αθλητικά ποτά και «μπάρες» με πολλές θερμίδες. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε μαζί σας φαγητά και ποτά για να μην πεινάτε για πολλή ώρα.

Συμπληρώματα όπως το μείγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων-πρωτεΐνης πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά, δύο φορές την ημέρα Για να αναπληρώσετε την ενέργεια που απαιτείται για αποτελεσματική προπόνηση, συμπληρώστε τη διατροφή σας με κερατίνη.

Ένα έκτομορφο πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά την ορθότητα και την κανονικότητα των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση. Μην φοβάστε την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων: η πρακτική δείχνει ότι η διατροφή πριν από την προπόνηση, ειδικά η τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, μειώνει τον καταβολισμό (καταστροφικές διεργασίες) κατά την προπόνηση δύναμης. Επίσης, μετά την προπόνηση, τέτοια τροφή προάγει ένα αναβολικό αποτέλεσμα, δηλαδή την επισκευή και την ανάπτυξη των ιστών.

Ενδόμορφο (ελάχιστο λίπος)

Διατροφή:Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη λίπους. Όλες οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται αποκλειστικά από άπαχα τρόφιμα, όπως στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα, άπαχα μέρη γαλοπούλας, ασπράδια αυγών και άπαχα ψάρια με λίγες θερμίδες. Οι φυτικές τροφές είναι σημαντικές, αλλά δεν πρέπει να τις χρησιμοποιείτε ως πηγή πρωτεΐνης. Το πρώτο μισό της ημέρας, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση φρούτων. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, συνιστώνται σύνθετοι, όπως ρύζι με μακριά κόκκους, πατάτες και όσπρια.

Πρέπει να τρώτε όχι περισσότερες από 5-7 φορές την ημέρα, σε μικρά γεύματα. Αυτό θα ομαλοποιήσει τον μεταβολισμό και θα τον διατηρήσει στο επιθυμητό επίπεδο.

Η «μαύρη λίστα» των απαγορευμένων τροφίμων περιλαμβάνει: διάφορα σάντουιτς (με ζαμπόν, καπνιστά κρέατα, λουκάνικο κ.λπ.), λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ανθρακούχα ποτά (λεμονάδα), αλκοόλ. Μερικά από αυτά τα προϊόντα είναι ημιτελείς πηγές πρωτεΐνης, ενώ άλλα αποτελούν μια τεράστια συσσώρευση υδατανθράκων.

Επίσης, δεν πρέπει να τρώτε πολύ αργά ή πολύ νωρίς. Τελειώστε το γεύμα σας πριν χορτάσετε. Το κύριο πρόβλημα ενός ενδομορφικού είναι οι θερμίδες. Εάν χρειάζεται να κάνετε επαναφορά υπερβολικό βάρος, τότε αυτό πρέπει να παρακολουθείται με ιδιαίτερη προσοχή. Ο αριθμός των θερμίδων πρέπει να μειωθεί, και ο υπολογισμός τους να είναι ενδελεχής και αυστηρός, χωρίς καν μικρολάθη και ανακρίβειες.

Οι αθλητικοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν άτομα παρόμοιας σωματικής διάπλασης να χρησιμοποιούν λευκό άπαχο κρέας ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Με αυτόν τον τρόπο, ένα άτομο θα έχει μια ευχάριστη αίσθηση πληρότητας και το περιττό λίπος θα σταματήσει να συσσωρεύεται στο σώμα. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε προτιμήστε τα ινώδη τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τρώτε λιγότερους αμυλούχους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Όλα αυτά μαζί θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Mesomorph (τυχερός, αλλά μην χαλαρώνετε)

Διατροφή: 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (άπαχη γαλοπούλα, Ασπράδια, στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα, άπαχο ψάρι). Οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να καταναλώνονται με μέτρο και να παρέχουν υψηλή ποσότητα θερμίδων, περίπου το 60-65% της καθημερινής διατροφής. Οι «λιπαρές» θερμίδες πρέπει να είναι εντός του 15% της συνολικής ημερήσιας διατροφής.

Διατροφή: 5-7 φορές την ημέρα.

Δεν μπορείτε να τρώτε το ίδιο φαγητό κάθε εβδομάδα, χρειάζεστε ένα ποικίλο μενού. Μερικές φορές, δώστε στους μύες σας λίγο περισσότερες θερμίδες από όσες θα έπρεπε, αλλά μην ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα όλη την ώρα. Κερδίζετε εύκολα και γρήγορα μυϊκή μάζα, αλλά και χάνετε βάρος χωρίς προβλήματα, εάν είναι απαραίτητο, οπότε δεν χρειάζεται να φοβάστε μικρές αλλαγές προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Τα μεσόμορφα είναι γενετικά προικισμένα. Αυτό είναι το πιο καλό παιδίσωματική διάπλαση για αθλήματα. Η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές αυτής της σωματικής διάπλασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ακόμη και κατά την ανάπαυση, ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες την ημέρα από άλλα άτομα διαφορετικής σωματικής διάπλασης, ακόμη και παρά το ίδιο ύψος, ηλικία και ποσοστό υποδόριου λιπώδους ιστού. Μπορούν να ονομαστούν χαρούμενοι ιδιοκτήτες μιας αρμονικής φιγούρας, όπου το ποσοστό της λιπώδους μάζας και της μυϊκής μάζας βρίσκεται σε τέλεια ισορροπία.

Αλλά, δυστυχώς, είναι συχνά αυτός ο τύπος ανθρώπων που είναι πιο επιρρεπείς στην τεμπελιά και την αδράνεια. Συχνά προπονούνται και τρώνε, χωρίς κανένα πρόγραμμα ή σχέδιο. Τακτοποιήστε τη διατροφή σας, μετρήστε την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών και μην ξεχνάτε τα συμπληρώματα διατροφής που είναι απαραίτητα για την επιτυχή οικοδόμηση του σώματός σας, γιατί δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να καυχηθούν για μια τόσο καλή σύσταση όπως η δική σας!

Στην επιστημονική βιβλιογραφία, η θεωρία σωματικού τύπου είναι δημοφιλής, υπονοώντας μια υπό όρους διαίρεση διάφοροι τύποιη ανθρώπινη σωματική διάπλαση σε τρεις βασικές κατηγορίες - εκτόμορφη (επιρρεπής σε αδύνατη), μεσόμορφη (φυσικά αθλητική και μυώδης) και ενδομορφική (επιρρεπής στην απόκτηση υπερβολικού βάρους). Πιστεύεται ότι η μελλοντική αθλητική επιτυχία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον σωματότυπό σας.

Μια παρόμοια κατηγοριοποίηση χρησιμοποιείται όχι μόνο στην ψυχολογία, που φέρει τα ονόματα των τύπων ιδιοσυγκρασίας (σαγκουινική, μελαγχολική, χολερική και φλεγματική), αλλά και στην παραδοσιακή ινδική ιατρική Αγιουρβέδα. Δυστυχώς, παρά τη δημοτικότητα της θεωρίας των σωματικών τύπων, απλά δεν υπάρχουν σαφή και σαφή κριτήρια για τον προσδιορισμό του σωματότυπου κάποιου «με το μάτι».

Επηρεάζουν πραγματικά η γενετική πόσο λίπος αποθηκεύει το σώμα; ακόμα κι αν κάνεις δίαιτα;

Προσδιορισμός του σωματότυπου με τον καρπό

Τις περισσότερες φορές, πιστεύεται ότι το βασικό χαρακτηριστικό της ιδιότητας ενός ατόμου σε έναν συγκεκριμένο σωματότυπο είναι το πάχος των οστών. Τυπικά, τα έκτομορφα έχουν λεπτά οστά, ενώ τα ενδομορφικά έχουν φαρδιά οστά. Είναι επίσης σημαντικό η περιφέρεια του καρπού να παραμένει αμετάβλητη ανεξάρτητα από την ποσότητα λίπους ή μυϊκής μάζας στο σώμα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι εκτόμορφοι άνδρες έχουν περίμετρο καρπού (οι μετρήσεις λαμβάνονται κατά μήκος του οστού ακριβώς πάνω από την τοποθεσία ΡΟΛΟΙ ΧΕΙΡΟΣ) είναι μικρότερο από 17 cm, για τα μεσόμορφα - 17-20 cm, για τα ενδόμορφα - περισσότερο από 20 cm Στον παρακάτω συνοπτικό πίνακα, θα βρείτε άλλα χαρακτηριστικά που διευκολύνουν τον προσδιορισμό του σωματότυπου σας.

Πώς να καθορίσετε τον τύπο του σώματός σας;

Ο ανθρωπολόγος William Sheldon, συγγραφέας της θεωρίας των σωματικών τύπων και της ιδιοσυγκρασίας, σημείωσε ξεχωριστά στην επιστημονική του εργασία ότι «καθαροί» σωματότυποι πρακτικά δεν εμφανίζονται. ΣΕ πραγματική ζωήΚάθε άτομο είναι ένας συνδυασμός και των τριών σωματότυπων, αλλά σε ορισμένες αναλογίες.

Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι σε μερικούς ανθρώπους (συχνότερα γυναίκες), το πάνω μέρος του σώματος έχει σημάδια ενός σωματότυπου και το κάτω μέρος του σώματος έχει χαρακτηριστικά ενός άλλου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά δύσκολο για ένα συνηθισμένο άτομο να προσδιορίσει εάν είναι ενδομορφικό, μεσόμορφο ή εκτόμορφο - και δεν υπάρχουν ηλεκτρονικοί υπολογιστές ή εφαρμογές για κινητό τηλέφωνοαδυνατούν να τον βοηθήσουν.

Πρέπει να πιστέψουμε σε αυτή τη θεωρία;

Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι ιστότοποι γυμναστικής προωθούν επίμονα τη θεωρία των τριών σωματικών τύπων, η επιστημονική κοινότητα την αναγνώρισε ως αβάσιμη στη δεκαετία του 1970. Ο κύριος λόγος ήταν ακριβώς το γεγονός ότι στην πραγματικότητα υπάρχουν αμέτρητοι συνδυασμοί σωματοτύπων και απλά δεν υπάρχουν σαφή κριτήρια για τον προσδιορισμό αυτών των τύπων.

Η FitSeven συνιστά να ακολουθείτε τις παρακάτω συστάσεις διατροφής και προπόνησης για διαφορετικούς σωματότυπους μόνο εάν μπορείτε να είστε 100% σίγουροι ότι είστε ένας από αυτούς. ΣΕ σε διαφορετική περίπτωσηθα χρειαστείτε μια προσαρμοσμένη λύση που αποτελείται από έναν συνδυασμό προγραμμάτων.

Κύρια χαρακτηριστικά ενός εκτόμορφου

Κύρια χαρακτηριστικά ενός μεσόμορφου

Κύρια χαρακτηριστικά ενός ενδόμορφου

***

Παρά το γεγονός ότι στα μέσα του περασμένου αιώνα, οι ανθρωπολόγοι διαπίστωσαν ότι υπάρχουν τρεις κυρίαρχοι τύποι ανθρώπινου σώματος - λεπτός (εκτόμορφος), μυώδης (μεσόμορφος) ή υπέρβαρος (ενδόμορφος) - Πρακτική εφαρμογηΗ θεωρία έχει συναντήσει πολλές δυσκολίες. Το κύριο πρόβλημα έχει γίνει αυτό που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι μικτού τύπουσωματική διάπλαση.

Ο σωματότυπος είναι μια από τις παραλλαγές της φυσιολογικής ανθρώπινης σύστασης. Με αυτή την έννοια, το σύνταγμα (φαινοτυπικό) χαρακτηρίζει το ανθρώπινο σώμα μέσω της δομής και των δεικτών του μυϊκού και οστικού ιστού ενός συγκεκριμένου οργανισμού - ένα σύνολο σταθερών βιολογικών, δομικών και λειτουργικών χαρακτηριστικών. Αυτοί οι δείκτες οφείλονται εξ ολοκλήρου σε κληρονομικές προδιαθέσεις (αν και πρέπει να σημειωθεί ότι μια μικρή διόρθωση του σωματότυπου σε νεαρή ηλικία είναι ακόμα δυνατή).

Επειδή Σωματότυποςχαρακτηρίζει μόνο μία από τις παραλλαγές του συνταγματικού κανόνα, τον αριθμό σωματότυπουςεξαρτάται από το πώς καθορίζεται ο κανόνας. Ο ακαδημαϊκός Petlenko V.P. ορίζει πέντε σωματότυπους:

αθλητικός

χαριτωμένος (χαριτωμένος)

ασθενικός

υπερσθενικό

νορμοσθενική

Ο καθηγητής Chernorutsky V.M. καλύτερες στιγμές τρεις κύριοι σωματότυποι, εν μέρει συμπίπτει με την κατάταξη του Ακαδημαϊκού Petlenko V.P.

ασθενικός (ή υποθετικός) - περιλαμβάνει επίσης τον χαριτωμένο σωματότυπο σύμφωνα με τον V.P.

νορμοσθενική (συμπεριλαμβανομένου ΑΘΛΗΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣσύμφωνα με τον Petlenko V.P.)

υπερσθενικό

Σύντομη περιγραφή των κύριων σωματότυπων

Υποθετικός τύπος σύστασης(σωματική διάπλαση) χαρακτηρίζεται από μια σχετικά χαμηλή θέση του διαφράγματος, ένα επίμηκες στήθος από πάνω προς τα κάτω (και μια σχετικά μειωμένη περιφέρεια), έναν επιμήκη λαιμό, στενούς ώμους, μακριά και λεπτά άκρα, συνήθως σημαντικά πάνω από το μέσο ύψος. Η μυϊκή μάζα είναι ελάχιστα ανεπτυγμένη. Η ποσότητα του λιπώδους ιστού είναι συνήθως κάτω από το μέσο όρο - συμπεριλαμβανομένων των γυναικών. Χαρακτηριστικά της εσωτερικής δομής - λόγω του επιμήκους θώρακα - η καρδιά είναι συνήθως μικρή, το σχήμα της καρδιάς είναι επίμηκες, σε σχήμα σταγόνας, οι πνεύμονες είναι επίσης επιμήκεις, η ικανότητα απορρόφησης του γαστρεντερικού σωλήνα μειώνεται.

Χαρακτηρίζεται από καλή (πολύ καλύτερη από αυτή του υποσθενικού σωματότυπου) ανάπτυξη μυϊκής μάζας, και ως αποτέλεσμα, ισχυρό και ανεπτυγμένο οστικό σκελετό. Η ποσότητα του λιπώδους ιστού είναι περίπου μέση. Χαρακτηριστικά της εσωτερικής δομής - το στήθος είναι κυρτό, οι ώμοι είναι φαρδιοί, το μήκος των άκρων είναι ανάλογο. Όλα τα χαρακτηριστικά αντιστοιχούν στο μέσο όρο.

Χαρακτηρίζεται από ένα πολύ τοποθετημένο διάφραγμα, μια σχετικά μεγάλη καρδιά, συνήθως κάτω από το μέσο ύψος σε σχέση με το βάρος, ένα στρογγυλεμένο στήθος - πεπλατυσμένο από πάνω προς τα κάτω και συνήθως ένα κοντό λαιμό. Οι ιδιαιτερότητες της εσωτερικής δομής οφείλονται στο στρογγυλεμένο στήθος. Η ποσότητα του λιπώδους ιστού είναι συνήθως πάνω από το μέσο όρο. Το αίμα χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η ικανότητα απορρόφησης του γαστρεντερικού σωλήνα είναι υψηλή.

Εξάρτηση της απώλειας βάρους από τον σωματότυπο

Η εξάρτηση της τάσης συσσώρευσης λιπώδους ιστού από τον σωματότυπο είναι πιο έντονη στο υπερσθενικού τύπου. Μια μικρή περίσσεια θερμίδων που προέρχεται από τα τρόφιμα (ειδικά με τη μορφή εύπεπτων υδατανθράκων) είναι αρκετή για να αρχίσει να αυξάνεται το σωματικό βάρος - αυτός ο τύπος, όπως κανένας άλλος, δεν χρειάζεται δίαιτες για απώλεια βάρους (με την κυριολεκτική έννοια της λέξης) , αλλά διατροφικά συστήματα (όπως η δίαιτα Sybarit ).

Δεν έχει προδιάθεση για τη συσσώρευση υποδόριου λιπώδους ιστού - και εάν εμφανιστεί παχυσαρκία, συχνά οφείλεται σε εξαιρετικά χαμηλή σωματική δραστηριότητα (τόσο επαγγελματική όσο και κοινωνική). Η χρήση δίαιτων (γρήγορες δίαιτες) θα είναι αποτελεσματική.

Νορμοστενικός σωματότυποςΌσον αφορά την απώλεια βάρους, καταλαμβάνει μια ενδιάμεση θέση - είναι απαραίτητο να συνδυαστούν δίαιτες (ή συστήματα διατροφής) και να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα.

Ειδικές ασθένειες για διαφορετικούς σωματότυπους

Όσον αφορά τους κύριους σωματότυπους, ιδιαίτερη σημασία έχει η εξάρτηση των χαρακτηριστικών ασθενειών (συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων) από τον σωματότυπο. Η γνώση αυτών των προδιαθέσεων για ασθένειες καθιστά δυνατή, αν όχι την πλήρη πρόληψη τους, τουλάχιστον τη σημαντική μείωση της απειλής της νόσου με τη λήψη προληπτικών μέτρων (ή την πρόληψη της μετάβασης στη χρόνια φάση).

Υποθετικός σωματότυποςέχει προδιάθεση για παθήσεις του αναπνευστικού, γαστρίτιδα και έλκη στομάχου (δωδεκαδακτυλίου) με χαμηλή οξύτητα. Αυξημένος κίνδυνος αρτηριακής υπότασης. Τα άτομα με αυτόν τον σωματότυπο είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν φυτο-αγγειακή δυστονία από άλλα.

Νορμοστενικός σωματότυποςέχει προδιάθεση για ασθένειες όπως ρευματισμούς, γαστρίτιδα και γαστρικά (δωδεκαδακτυλικά) έλκη με υψηλή οξύτητα. Πιο συχνά από άλλους, οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου σώματος διαγιγνώσκονται με υπέρταση.

Υπερασθενικός σωματότυποςέχει προδιάθεση για ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση, ο σακχαρώδης διαβήτης, οι ηπατικές παθήσεις, οι μεταβολικές διαταραχές (συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας). Συνήθως η αρτηριακή πίεση είναι υψηλότερη από το κανονικό. Από την άλλη πλευρά, οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου αντιστέκονται πολύ καλύτερα στο κρυολόγημα και στις ασθένειες του αναπνευστικού.

Μπορείτε να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας μετρώντας την περιφέρεια του καρπού σας. Εάν, με ύψος από 160 έως 175 cm, η περιφέρεια του καρπού είναι 16-18 cm, τότε ο τύπος είναι με κανονικό κόκκαλο, εάν είναι μικρότερος από 16 cm, τότε λεπτόκοκκαλος, εάν είναι μεγαλύτερος από 18,5 cm, τότε με πλατύ κόκαλο.

Πώς να προσδιορίσετε τι τύπος είναι το σώμα σας;

Το να προσδιορίσεις τον τύπο σου σημαίνει να κάνεις τη μισή μάχη στο δρόμο προς μια υποδειγματική φιγούρα. Σκεφτείτε μόνοι σας, μπορούν διαφορετικοί «τύποι» να προπονούνται με τον ίδιο τρόπο; Φυσικά και όχι! Γιατί να κάνουν αερόμπικ οι αδύνατοι; Θα τα «στεγνώσει» ακόμα περισσότερο! Όχι, πρέπει να δυναμώσουν τους μυς τους! Και γεμάτο ενδόμορφα? Χρειάζονται ακόμη και να κοιμούνται αγκαλιά με ένα εγχειρίδιο αεροβικής! Το κύριο καθήκον τους είναι να χάσουν το περιττό λίπος. Και ο αθλητικός τύπος είναι γενικά κάτι ιδιαίτερα σπάνιο. Άτομα με διαφορετικούς σωματότυπους ανταποκρίνονται διαφορετικά στο ίδιο σύστημα προπόνησης. Αυτό που λειτουργεί για έναν μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο. Εν ολίγοις, κάθε τύπος χρειάζεται το δικό του, εξαιρετικά ατομικό πρόγραμμα. Μόνο αυτό θα δώσει γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση σύμφωνα με κάποιο εγχειρίδιο «λαϊκών» αθλητικών αγώνων, τότε θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 5-6 σωματικές ασκήσεις που εσείς προσωπικά δεν χρειάζεστε. Φυσικά, δεν θα υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό - όλες οι ασκήσεις είναι χρήσιμες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αλλά πόσο χρόνο θα χάσετε πριν ξημερώσει για σας ότι χρειάζεστε τις δικές σας ασκήσεις! Ωστόσο, μπορείτε να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση με ακρίβεια: περίπου ενάμιση χρόνο. Σε κάθε περίπτωση, αυτό είναι πόσα ξοδεύουν συνήθως οι bodybuilders για άδεια προπόνηση γενικά σχήματαμέχρι να βρουν επιτέλους στη θάλασσα ασκήσεων, συμπλεγμάτων και τεχνικών που ταιριάζει στην ατομική τους γενετική.

Παρεμπιπτόντως, το χάσιμο χρόνου δεν είναι ό,τι χειρότερο. Το χειρότερο είναι ότι η αναποτελεσματική προπόνηση καταστρέφει την πίστη στο άθλημα και σου στερεί τον ενθουσιασμό.

Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι προσθήκης, που ονομάζονται σωματότυποι: εκτομορφικό, μεσομορφικό Και ενδομορφική.

Ectomorphέχει κοντό σώμα μακριά χέριακαι πόδια, μακριά και στενά πόδια και χέρια, και πολύ μικρή ποσότητα λίπους. Είναι στενό στο στήθος και στους ώμους και οι μύες του είναι συνήθως μακρύι και λεπτοί. Μεταβολισμός εκτόμορφαπολύ γρήγορα, οπότε συνήθως δεν υπάρχουν προβλήματα με τις εναποθέσεις λίπους. Ωστόσο, είναι επίσης πιο δύσκολο για αυτούς να χτίσουν μυς.

Μεσόμορφο- φαρδύ στήθος, μακρύς κορμός, δυνατή μυϊκή δομή και μεγάλη δύναμη. Είναι αθλητής εκ γενετής.

Endomorph- μαλακοί μύες, στρογγυλό πρόσωπο, κοντός λαιμός, φαρδιούς γοφούςκαι μεγάλη προσφορά λίπους. Τυπικός ενδόμορφος- ένα υπέρβαρο άτομο που έχει σχετικά υψηλό ποσοστό λίπους σε σύγκριση με τους μύες. Τέτοιοι άνθρωποι παίρνουν βάρος γρήγορα και εύκολα. Κατά κανόνα, το λίπος εναποτίθεται στους μηρούς και τους γλουτούς τους.

Φυσικά, είναι σπάνιο να συναντήσεις ένα άτομο με σαφώς καθορισμένο μοντέλο σωματικής διάπλασης οποιουδήποτε τύπου. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν συνδυασμό ζωδίων και των τριών τύπων. Σύμφωνα με την υπάρχουσα ταξινόμηση, διακρίνονται συνολικά ογδόντα οκτώ υποτύποι, που προκύπτουν από την επικράτηση ορισμένων δεικτών κάθε κύριου τύπου. Ο βαθμός επικράτησης εκτιμάται σε αυθαίρετες μονάδες από 1 έως 7. Για παράδειγμα, εάν τα χαρακτηριστικά της σωματικής σας διάπλασης αξιολογούνται ως εκτόμορφα, μεσόμορφα και ενδομορφικά, τότε είστε ενδομεσομορφικό, δηλαδή είστε βασικά αθλητικός τύπος με καλά ανεπτυγμένους μύες, αλλά ταυτόχρονα επιρρεπείς σε υπερβολικές εναποθέσεις λίπους.

Σωματότυπος

Όταν πρόκειται για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης μέσω ενός προγράμματος άσκησης, οι τρεις κατηγορίες που περιγράφονται παραπάνω γίνονται πολύ λίγες. Έπρεπε να επεκτείνουμε την ταξινόμηση σε 6 τύπους: σε σχήμα Α, σε σχήμα Η, σχήμα Ι. σε σχήμα Ο, σε σχήμα ΤΚαι σε σχήμα Χ.

Ο σωματότυπος σας:

σε σχήμα Α

Οι ώμοι είναι στενοί, η λεκάνη είναι ελαφρώς ευρύτερη. εντύπωση «βαρύ» κάτω μέρος του σώματος - γεμάτα πόδια και γλουτούς. τάση αποθήκευσης λίπους κάτω από τη μέση (το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να φαίνεται ακόμη και λεπτό). χαμηλός μεταβολικός ρυθμός (αν δεν ακολουθείτε συγκεκριμένα τη διατροφή σας, αυξάνεται γρήγορα το βάρος).

σε σχήμα Η

Με φαρδιά ή μεσαία κόκαλα. μικρό στήθος? γεμάτα πόδια? οπτική εντύπωση περίπου του ίδιου πλάτους ώμων, μέσης και λεκάνης. τάση σχηματισμού εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά και τους μηρούς. μέτριο μεταβολικό ρυθμό.

σχήμα Ι

Λεπτά οστά? ισχνότητα; αδύναμοι μύες? σχεδόν καθόλου εναποθέσεις λίπους. υψηλός μεταβολικός ρυθμός (όσο και αν τρώτε, δεν παχύνετε).

σε σχήμα 0

Φαρδιά οστά; φαρδιά λεκάνηκαι τους ώμους? γεμάτοι γοφούς, στήθος, χέρια. εμφανείς εναποθέσεις υπερβολικού λίπους σε όλο το σώμα. χαμηλός μεταβολισμός (το βάρος εμφανίζεται ακόμα και αν τρώτε σχετικά λίγο).

σε σχήμα Τ

Οι ώμοι είναι φαρδιοί, ευρύτεροι από τη λεκάνη. λίπος εναποτίθεται κυρίως στον κορμό (πλάτη, στήθος, πλάγια). μέσος μεταβολικός ρυθμός (κερδίζετε βάρος μόνο εάν αρχίσετε να τρώτε πολύ).

σε σχήμα Χ

Τα οστά είναι μέτρια. Το πλάτος των ώμων είναι περίπου ίσο με το πλάτος των γοφών. λεπτή μέση; γεμάτο στήθος? σχηματίζονται εναποθέσεις λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς. μέσος μεταβολικός ρυθμός (κερδίζετε βάρος μόνο εάν αρχίσετε να τρώτε πολύ).

Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στον καθρέφτη και, στη συνέχεια, συγκρίνετε αυτό που βλέπετε με τις παραπάνω περιγραφές. Λοιπόν, πήγαινε στην προπόνηση.

Πόσο συχνά πρέπει να κοιτάζεσαι στον καθρέφτη; Η πρώτη είναι πριν την έναρξη της προπόνησης και η δεύτερη μετά την ολοκλήρωση του προπονητικού προγράμματος. Γιατί τόσο λίγοι; Το να κοιτάς τον εαυτό σου στη μέση της διαδικασίας είναι τόσο άσκοπο όσο το να αξιολογείς ένα γλυπτό που έχει τελειώσει μόνο το μισό. Τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης δεν φτάνουν με ταχύτητα πυραύλων, οπότε αν αρχίσετε να κοιτάζετε σχολαστικά τον εαυτό σας μετά από μερικές συνεδρίες, κινδυνεύετε να αναστατωθείτε: θα σας φανεί ότι δεν έχει συμβεί τίποτα στη φιγούρα σας. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι έτσι. Οι αλλαγές δεν είναι ορατές στο μάτι, αλλά έχουν αρχίσει - στο επίπεδο του σώματος. Η καρδιά έχει αυξήσει την αποτελεσματικότητά της, μικρά τριχοειδή αγγεία στους μύες έχουν ανοίξει, διαφορετικά το στομάχι, τα νεφρά, το συκώτι θα δουλέψουν... Ο χρόνος θα περάσει και η ποσότητα των φυσιολογικών αλλαγών θα μετατραπεί στην ποιότητα της σιλουέτας σας. Το κυριότερο είναι να έχεις υπομονή! Αν, αντίθετα, βιάζεσαι ανυπόμονα στον καθρέφτη μετά από κάθε προπόνηση, δεν θα πάθεις τίποτα παρά μόνο εκνευρισμό.

Με σωστή προπόνηση και διατροφή, μπορείτε να αναπτύξετε μύες ανά πάσα στιγμή. Σωματότυπος, αλλά οι άνθρωποι με ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΟι φορείς θα πρέπει να λύσουν διαφορετικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας, αν και οι μακροπρόθεσμοι στόχοι τους μπορεί να συμπίπτουν.

Προπόνηση για εκτόμορφα

Για ένα τυπικό εκτόμορφοΟ κύριος στόχος είναι η αύξηση βάρους, κατά προτίμηση με τη μορφή ποιοτικής μυϊκής μάζας. Ακόμα κι αν έχετε τη δύναμη και την αντοχή να τρέξετε έναν μαραθώνιο, εκτόμορφοδιαπιστώνει ότι οι μύες του αναπτύσσονται πολύ αργά και συχνά αναγκάζεται να φάει περισσότερο από το συνηθισμένο για να εξασφαλίσει αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, συνιστάται για αυτούς:

1. Ενσωματώστε πολλή έντονη προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών. Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να βασίζεται κυρίως σε βαριά εργασία και μια μικρή ποσότηταεπαναλήψεις (6-8 επαναλήψεις μετά από καλή προθέρμανση),

2. Μάθετε να προπονείστε έντονα ώστε κάθε σειρά να μετράει. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας σχετικά σύντομες χωρίς να θυσιάσετε την ποιότητα (14 έως 16 σετ ανά κύριο μέρος του σώματος αντί για 16 έως 20 σετ). Ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ των σετ και δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων.

3. Προσέξτε πολύ τη διατροφή σας. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από αυτές που έχετε συνηθίσει. Εάν είναι απαραίτητο, πίνετε σέικ πρωτεΐνης για να αναπληρώσετε τους ενεργειακούς πόρους του σώματός σας.

4. Να θυμάστε ότι προσπαθείτε να μετατρέψετε την ενέργεια της τροφής σε σωματικό βάρος. Επομένως, μην καίτε πολλή ενέργεια κάνοντας υπερβολικές δραστηριότητες όπως αερόμπικ, τρέξιμο, κολύμπι και άλλα ενεργά αθλήματα. Η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι επιθυμητή και απαραίτητη για την υγεία, αλλά κάποιος που αφιερώνει αρκετές ώρες την ημέρα κάνοντας αερόβια άσκηση έξω από το γυμναστήριο θα δυσκολευτεί πολύ περισσότερο να χτίσει μυς στις προπονήσεις του.

Εκπαίδευση για μεσόμορφα

Μεσόμορφομπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα, αλλά πρέπει οπωσδήποτε να δημιουργήσει ένα αρκετά ποικίλο πρόγραμμα άσκησης, ώστε οι μύες του να αναπτύσσονται αναλογικά και να έχουν όμορφο σχήμα και να μην είναι απλώς πυκνοί και ογκώδεις. Εδώ είναι για τι συνιστάται μεσόμορφα:

1. Δώστε έμφαση στην υψηλής ποιότητας, λεπτομερή προπόνηση απομόνωσης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων μαζί με βασικές ασκήσεις για την αύξηση της μάζας και της μυϊκής δύναμης. Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε με το σχήμα και τον ορισμό από την αρχή.

2. Μεσόμορφαπαίρνουν βάρος τόσο γρήγορα που δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την εξοικονόμηση ενέργειας ή την υπερβολική προπόνηση. Μια τυπική προπόνηση (16 έως 20 σετ ανά μέρος του σώματος) είναι καλή. μπορείτε να προσαρμόσετε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ όπως θέλετε.

3. Κάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη για να διατηρήσετε ένα επίπεδο θερμίδων που διατηρεί το βάρος σας σε απόσταση 10-15 κιλών από το βάρος του τουρνουά σας καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Δεν θέλετε να πάρετε 30-40 κιλά και μετά να παλεύετε να απαλλαγείτε από αυτό το βάρος πριν από έναν αγώνα.

Προπόνηση για ενδομορφικά

Συνήθως ενδόμορφοςΔεν είναι δύσκολο να χτίσεις μυς. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να επικεντρωθεί στο να απαλλαγεί από εναποθέσεις λίπους και στη συνέχεια να ακολουθήσει μια ειδική δίαιτα. Να γιατί ενδόμορφαΠροτείνω τα εξής:

1. Αυξημένος όγκος προπόνησης υψηλής επανάληψης, υψηλής ταχύτητας (τουλάχιστον 10-12 πριν την αποτυχία), με πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Όποτε είναι δυνατόν, εκτελέστε πολλές επιπλέον σειρές: αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα.

2. Πρόσθετη αερόβια άσκηση, όπως ποδήλατο, τζόκινγκ και άλλες δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης. Η προπόνηση στο γυμναστήριο καίει επίσης θερμίδες, αλλά όχι τόσο έντονα όσο κάνοντας 35 έως 40 λεπτά καρδιαγγειακής προπόνησης κάθε μέρα.

3. Δίαιτα χαμηλών θερμίδων με σωστά επιλεγμένη ισορροπία θρεπτικών συστατικών (βλ. ενότητα «Διατροφή»). Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε τίποτα, αλλά τρώτε ελάχιστες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων είναι απαραίτητα για την αντιστάθμιση πιθανών ελλείψεων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών.

Δοκιμή σύστασης σώματος

Αν και η φύση σας έχει δώσει έναν συγκεκριμένο σωματότυπο, χτίζοντας μυϊκή μάζα και χάνοντας λιπώδη ιστό, στην πραγματικότητα αλλάζετε τη σύνθεση του σώματός σας. Συχνά μπορεί να είναι δύσκολο να το παρακολουθήσετε: η προπόνηση γίνεται σχεδόν καθημερινά, επομένως η σύσταση του σώματός σας μπορεί να αλλάξει αισθητά χωρίς να το γνωρίζετε. Είναι πάντα καλή ιδέα να κοιτάτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και να χρησιμοποιείτε μια μεζούρα, αλλά μερικές φορές δεν αρκεί.

Επιπρόσθετα απλές μεθόδουςυπάρχουν έλεγχοι ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙδοκιμή σύνθεσης σώματος. Αυτή η δοκιμή σάς δίνει μια ιδέα για το ποσοστό μυϊκής μάζας και σωματικού λίπους. Σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι δοκιμών σύστασης σώματος παρατίθενται παρακάτω:

Δοκιμή πτυχώσεων δέρματος. Ένα παχύμετρο χρησιμοποιείται για τη σύλληψη των πτυχών του δέρματος σε διάφορα μέρη του σώματος και τη μέτρηση του πάχους του στρώματος του υποδόριου λίπους. Στο μέλλον, αυτή η τιμή χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της σύστασης του σώματος.

Δοκιμή εμβάπτισης στο νερό. Το άτομο ζυγίζεται σε ζυγαριά και σε νερό και στη συνέχεια γίνονται ορισμένες μετρήσεις, όπως ο υπολογισμός της υπολειπόμενης χωρητικότητας των πνευμόνων. Οι αριθμοί συνδέονται σε μια φόρμουλα για τον προσδιορισμό της αναλογίας μεταξύ λίπους και άλιπης μάζας σώματος, η οποία αποτελείται από μύες, οστά και εσωτερικά όργανα.

Δοκιμή ηλεκτρικής αντίστασης. Ένα ηλεκτρικό ρεύμα χαμηλής τάσης διέρχεται από το σώμα. Δεδομένου ότι το λίπος, ο μυϊκός ιστός και το νερό δημιουργούν διαφορετική αντίσταση, το αποτέλεσμα χρησιμοποιείται στους υπολογισμούς για τον προσδιορισμό της σύστασης του σώματος.

Ωστόσο, ενώ οι μετρήσεις της σύστασης σώματος είναι χρήσιμες για τον έλεγχο των αποτελεσμάτων μιας δίαιτας ή των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η δυναμική των αλλαγών από το ένα τεστ στο άλλο είναι πιο σημαντικό από τα αποτελέσματα ενός μόνο τεστ. Το γεγονός είναι ότι όλες οι λαμβανόμενες τιμές περνούν μέσα από φόρμουλες που έχουν χτιστεί σε ορισμένες προϋποθέσεις σχετικά με τη δομή του ανθρώπινου σώματος, οι οποίες δεν είναι απαραίτητα ακριβείς όταν πρόκειται για επαγγελματίες bodybuilders. Επομένως, εάν μετά την πρώτη δοκιμή έχετε αποτέλεσμα 12% σωματικού λίπους και μετά από δύο εβδομάδες είναι 9%, τότε μπορείτε να είστε αρκετά σίγουροι ότι κινείστε στη σωστή κατεύθυνση. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι συνθήκες δοκιμής και στις δύο περιπτώσεις ήταν ίδιες, επομένως το αποτέλεσμα είναι υψηλός βαθμόςαξιοπιστία.

Συχνά ακούμε γελοίους ισχυρισμούς σχετικά με τον έλεγχο σωματικού λίπους. Για παράδειγμα, ορισμένοι αθλητές ισχυρίζονται ότι έχουν μόλις 3% σωματικό λίπος. Οποιοσδήποτε γιατρός θα σας πει ότι το 3% είναι ένα επίπεδο λίπους πιο πιθανό να βρεθεί σε ένα πτώμα παρά σε έναν δυνατό, υγιή αθλητή. Οι δοκιμές που διεξήχθησαν κατά τη διάρκεια των αγώνων IFB χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους δείχνουν ξεκάθαρα ότι το υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους είναι χαρακτηριστικό των αθλητών με την πιο ογκώδη σωματική διάπλαση. Επομένως, ο πιο ογκώδης bodybuilder μπορεί να έχει 12% σωματικό λίπος και να είναι σε εξαιρετική κατάσταση. αθλητική στολή, και ένας αρχάριος με εκτομορφικός σωματότυποςμπορεί να φαίνεται αξιοπρεπές με περιεκτικότητα 7-9% σε λιπαρά.

Γιατί συμβαίνει αυτό? Γιατί το λίπος με την παραδοσιακή έννοια της λέξης δεν είναι ο μόνος λιπώδης ιστός που υπάρχει στο σώμα μας. Υπάρχουν ενδομυϊκά στρώματα λίπους. λίπος βρίσκεται επίσης στους ίδιους τους μύες. Εάν ένας πραγματικά τεράστιος bodybuilder κάνει δίαιτα για πάρα πολύ καιρό, οι μύες του θα συρρικνωθούν και θα χάσουν βάρος αντί να αποκτήσουν περισσότερη ευκρίνεια. Έτσι, ενώ η δοκιμή είναι χρήσιμη, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη ή φωτογραφίες για να παρακολουθήσετε την εμφάνισή σας. Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, οι κριτές δεν λαμβάνουν υπόψη τα αποτελέσματα των τεστ σωματικού λίπους. Κρίνουν μόνο αυτά που βλέπουν και θα πρέπει να ακολουθήσετε το παράδειγμά τους.

Σωματότυποι γυναικείες επιλογέςκανόνες του ανθρώπινου συντάγματος.Αυτό σημαίνει ότι το σύνταγμα καθορίζει τα χαρακτηριστικά εμφάνισηκαι την κατάσταση της υγείας του ιδιοκτήτη του. Κυρίως δομικά χαρακτηριστικά γυναικείο σώμαέχουν κληρονομικό χαρακτήρα, αλλά αρχικά γνωρίζοντας τον σωματότυπο σου, μπορείς Νεαρή ηλικίακάνετε έγκαιρες προσαρμογές.

Παραλλαγές της γυναικείας μορφής

Υπάρχουν πολλά συστήματα για τη βαθμολόγηση της εμφάνισης του γυναικείου σώματος. Το πιο συνηθισμένο είναι πολύ απλό και καθαρός τρόποςορισμοί σχήματος σώματος:

• ασθενικό (ή υποσθενικό).
• νορμοσθενική?
• υπερσθενικό.

Αν πιστεύετε ότι το να γνωρίζετε τον σωματότυπό σας δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικό, στοιχηματίστε. Ορισμένοι σωματότυποι έχουν διαφορετικές προβληματικές περιοχές, τις οποίες μπορείτε να «ιδρώσετε» στο γυμναστήριο, να αλλάξετε τη διατροφή σας, τον ρυθμό της ζωής σας και να επιλέξετε τα καλύτερα ρούχα.

Το μέγεθος του καρπού είναι ένας δείκτης του σωματότυπου

Μερικές φορές δεν θέλετε να ενοχλείτε ή είναι δύσκολο να αποφασίσετε για τη δική σας σιλουέτα, αλλά υπάρχει ένας εύκολος τρόπος να προσδιορίσετε τον σωματότυπο μιας γυναίκας μετρώντας απλώς τον καρπό της. Ο δείκτης Solovyov είναι μια παράμετρος που θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τον τύπο. Είναι ίση με την περιφέρεια του καρπού σε εκατοστά.

Υπολογισμός του δείκτη:

• Λιγότερο από 15 - ασθενικό.
• Στη ζώνη 15-17 - νορμοσθενική.
• Πάνω από 17 είναι υπερσθενικό.

Ασθενικός σωματότυπος σε εκτόμορφες γυναίκες

• Σύμφωνα με τη γενικά αποδεκτή άποψη, αυτοί είναι οι πολύ χαρούμενοι ιδιοκτήτες λεπτών και λεπτών φιγούρων. Σύμφωνα με άλλες κυρίες, αυτές οι γυναίκες είναι μάγισσες που τρώνε πολύ και πρακτικά δεν παχαίνουν. Σημειώστε ότι υπάρχουν δύο όψεις του ίδιου νομίσματος. Στη νεολαία τους, οι ασθενικές κυρίες είναι λεπτές, αλλά με την ηλικία, το λίπος εξακολουθεί να εναποτίθεται στα πιο ελκυστικά μέρη: στην πλάτη και τη μέση, γεγονός που σχηματίζει μια ακατάστατη και δυσανάλογη εικόνα.
• Είναι πιο εύκολο για τέτοιες γυναίκες να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση, επειδή τα λιπίδια τους συσσωρεύονται αργά. Από τα μειονεκτήματα, σημειώνουμε ότι παρόλο που αυτά τα κορίτσια είναι νευρικά, αδύνατα και ενεργητικά, οι ανεκπαίδευτες νεαρές κυρίες έχουν το χαμηλότερο επίπεδο αντοχής και δείκτες δύναμης.

• Η μυϊκή ανάπτυξη μετατρέπεται σε καθαρό μαρτύριο για τα εκτόμορφα. Δεδομένου ότι οι διαδικασίες ανάπτυξης επιβραδύνονται όχι μόνο στο λίπος, αλλά και στους μύες. Γι' αυτό είναι πολύ δύσκολο να δώσεις μια σπορ, δυναμική εμφάνιση στη σιλουέτα.
• Η εμφάνιση τέτοιων κυριών δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους άνδρες, επειδή είναι γωνιώδεις, στερούνται ευχάριστης στρογγυλότητας και μοιάζουν με έφηβους. Οποιοδήποτε μοντέλο στην έκθεση λαμπρό παράδειγμααυτού του σωματότυπου.
• Το κοντό «πάνω» μέρος του σώματος και τα μακριά άκρα δημιουργούν την ψευδαίσθηση των «ποδιών από αυτιά». Ο ανεπαρκώς αναπτυγμένος λιπιδικός ιστός συχνά επηρεάζει το μέγεθος του στήθους και μερικές φορές προκαλεί την απουσία του.
• Στενοί ώμοι και στήθος, στενά πόδια και χέρια και στενή μέση! Ο δείκτης Solovyov, ο οποίος βοηθά στον προσδιορισμό του σωματότυπου με βάση τον καρπό σας, είναι μικρότερος από 15.
• Όσο για την προπόνηση, είναι πιο εύκολο για τέτοιες κυρίες, αφού σχεδόν ποτέ δεν χρειάζεται να παλέψουν με τα περιττά κιλά. Μια εκτόμορφη γυναίκα μπορεί να ξεκινήσει αμέσως προπόνηση δύναμηςσε μορφή split, αποφεύγοντας αερόβια ανάλογα.
• Αφού επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει οπωσδήποτε να υποβληθείτε σε μια δυσάρεστη αλλά αποτελεσματική διαδικασία «στεγνώματος».
• Με πιθανή απώλεια βάρους, αυτές οι νεαρές κυρίες αρχίζουν πρώτα να «χάνουν» τους μυς τους, επομένως ο περιορισμός των θερμίδων δεν θα βοηθήσει στη διόρθωση της σιλουέτας. Πανάκεια- ειδική δίαιτακαι προπόνηση δύναμης.

Νορμοστενικός σωματότυπος - μεσόμορφα

• Ανεξάρτητα από το πόσο ευμετάβλητη νεανική μόδα υπαγορεύει τη ζήτηση για αδύνατες νεαρές κυρίες, η φιγούρα μιας μεσομορφικής (νορμοστενικής) γυναίκας θεωρείται το κλασικό ιδανικό της ομορφιάς. Δεν φαίνονται αδυνατισμένες ή πυξίδα γυναίκες. Το σώμα τους είναι ανάλογο, με καλά ανεπτυγμένο μυϊκό ιστό και ελάχιστο λίπος. Τέτοια κορίτσια είναι φυσικά αθλητικά και γλυπτά.
• Το Mesomorph χάνει αμέσως τα αποθέματα λίπους εάν το επιθυμεί και αποκτά μυϊκή μάζα με αστραπιαία ταχύτητα. Από τη φύση τους, ο μεταβολικός ρυθμός τους είναι υψηλός, αλλά με την ηλικία, ελλείψει επαρκούς σωματικής δραστηριότητας, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται σημαντικά και το βάρος αυξάνεται γρήγορα.

• Το μέρος του σώματος στο πάνω μέρος είναι ελαφρώς μικρότερο από αυτό στο κάτω μέρος, δηλ. τα πόδια δεν είναι πολύ μεγάλα, αλλά ούτε και κοντά. Ταυτόχρονα, τα μέσα μεγέθη στήθος, χέρια και πόδια.
• Δείκτης Solovyov για μέγεθος καρπού 15-17.
• Συχνά η φιγούρα μοιάζει με την περιβόητη κλεψύδρα, και αν είστε υπέρβαροι, μοιάζει με αχλάδι ή μήλο.
• Νεαρές κυρίες με παρόμοιες παραμέτρους μπορούν να πετύχουν ρεκόρ στον αθλητισμό στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
• Το πρόβλημα της "μέσης σφήκας" είναι αρκετά οξύ σε αυτή την περίπτωση, επειδή οι κυρίες με καμπύλες θα πρέπει να ιδρώσουν στο γυμναστήριο για να επιτύχουν το επιθυμητό σχήμα. Μεταξύ των αθλητικών κλάδων, αξίζει να δοθεί προσοχή στους τύπους παιχνιδιού: μπάσκετ, βόλεϊ, αεροβική και τένις.

Υπερασθενική σύσταση σώματος - ενδόμορφα

• Ενδόμορφοι (άτομα με υπερσθενικό τύπο) είναι ακριβώς εκείνα τα άτομα που γλύπτες και καλλιτέχνες επαίνεσαν με αγάπη στα έργα τους. Η «Venus de Milo» του Botticelli, η «Danae» του Titian, οι σύγχρονες εικόνες ομορφιάς Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé και άλλες κυρίες «στο σώμα» είναι μια ζωντανή προσωποποίηση αυτού του τύπου «δομής σώματος». Οι νεαρές κυρίες με καμπύλες φημίζονται για τη θηλυκότητα και τον αισθησιασμό τους.

• Τέτοια κορίτσια δικαιολογούν τα περιττά κιλά τους με την κληρονομικότητα, από το γεγονός ότι καλός άνθρωποςΠρέπει να ειπωθούν πολλά για το γεγονός ότι οι άντρες δεν ρίχνουν ζάρια, αλλά υπάρχει μια θεμελιώδης διαφορά. Από τη γέννηση, τα ενδομορφικά έχουν περισσότερο λιπώδη ιστό από μυϊκό ιστό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τέτοιες κυρίες είναι καταδικασμένες σε αιώνια παχυσαρκία. Σε αυτή την παραλλαγή του ωραίου φύλου θα πρέπει να δοθεί περισσότερος χρόνος και προσπάθεια για να επαναφέρει το σχήμα στο φυσιολογικό. Μόνο η τεμπελιά αποτρέπει τέτοια κορίτσια από το να φουσκώνουν και να είναι ελαστικά.
• Οι εγκάρσιες διαστάσεις υπερισχύουν των διαμήκων (τα πόδια και τα χέρια είναι κοντά). Το στήθος είναι φαρδύ, η μέση είναι ίδια, ογκώδεις γοφοί, μεγάλες αρθρώσεις, πόδια και χέρια.
• Ο δείκτης Solovyov είναι πάνω από 17 θέσεις.

• Η λιπώδης μάζα υπερισχύει της μυϊκής μάζας.
• Ο συνδυασμός θηλυκών καμπυλών και καλού μυϊκού τόνου θα δώσει στις εκπαιδευμένες ενδομορφικές κυρίες μια σαγηνευτική και συναρπαστική εικόνα.
• Αλλά αν μια τέτοια νεαρή κοπέλα αποφασίσει ξαφνικά να χάσει βάρος και να μετατραπεί σε μαραμένη κατσαρίδα, θα πρέπει να κάνει τιτάνιες προσπάθειες, που είναι απίθανο να στεφθούν με επιτυχία.
• Ακόμα κι αν η απώλεια βάρους είναι επιτυχής, η εμφάνιση του κοριτσιού θα αποδειχθεί επώδυνη και δυσανάλογη. Σε τέτοια άτομα, οι μύες μεγαλώνουν όμορφα, αλλά είναι δύσκολο να τους δούμε κάτω από ένα πυκνό στρώμα λίπους, το οποίο πρέπει πρώτα να καεί. Το τελευταίο είναι προβληματικό, καθώς οι μεταβολικές διεργασίες σε αυτή τη μορφή είναι σημαντικά κατώτερες σε ταχύτητα από τις δύο προηγούμενες.
• Το αποθηκευμένο λίπος χάνεται δύσκολα και για την προπόνηση σας συμβουλεύουμε να επιλέξετε έντονες προπονήσεις καρδιο με μέτριο φορτίο και να αλλάξετε τη διατροφή σας σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Θυμηθείτε ότι οι βλάβες και οι χαλαρώσεις θα οδηγήσουν σε άμεση επιστροφή των χαμένων κιλών.

Έχετε μάθει τα βασικά; γυναικείοι τύποισωματική διάπλαση, περιγράψαμε τα χαρακτηριστικά, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους. Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, δεν υπάρχει «κακή» ή «καλή» σωματική διάπλαση, το καθένα έχει τη δική του γεύση. Σημειώστε όμως ότι υπάρχει γενικό χαρακτηριστικόγια όλους - ομορφιά και γυναικεία υγείαεξαρτάται άμεσα από την κανονικότητα των επισκέψεών της στο γυμναστήριο.

Θυμηθείτε, ανεξάρτητα από το είδος της σιλουέτας που έχετε, μόνο κατάλληλη διατροφήκαι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στη διατήρηση γυναικεία ελκυστικότηταγια πολύ καιρό.

Βίντεο: Τυπολογία γυναικείας σωματικής διάπλασης

Το ανθρώπινο σώμα έχει τα δικά του μοναδικά χαρακτηριστικά - βάρος, σχήμα, αναλογίες. Είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε τους κύριους σωματότυπους. Αν και κάθε άτομο το έχει σε γενετικό επίπεδο, μπορεί να διορθωθεί στην παιδική ηλικία. Η δομή του σώματος και τα χαρακτηριστικά του πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την επιλογή δίαιτας και προπόνησης.

Σωματότυποι

Οι τύποι σχημάτων χωρίζονται σε διάφορα συστήματα. Ένας από τους διάσημους Γερμανούς γιατρούς κατάφερε να βρει σχέση ψυχολογικά χαρακτηριστικάκαι χαρακτηριστικά σωματότυπου. Ο Kretschmer ονομάζει τρεις σωματότυπους:

• ασθενική?
• νορμοσθενική?
• υπερσθενικό.

Οι ιδιοκτήτες μιας ή άλλης διαμόρφωσης δεν είναι πάντα ικανοποιημένοι με τη φιγούρα τους. Εάν επιθυμείτε και ακολουθήσετε απλές συστάσεις, μπορείτε να αλλάξετε τη δική σας εμφάνιση, κάνοντας την ανδρική και γυναικεία σωματική διάπλαση πιο αδύνατη και τέλεια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και μερικές φορές πρέπει να αλλάξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να εργάζεστε με τον εαυτό σας, τόσο πιο γρήγορα θα είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα.

Ασθενική σωματική διάπλαση

Οι εκπρόσωποι αυτού του σωματότυπου διακρίνονται από:

• λεπτότητα;
• μακρύς λεπτός λαιμός?
• επίπεδο στήθος;
• στενοί ώμοι?
• επιμήκη λεπτά άκρα?
• μεγαλο ΠΡΟΣΩΠΟ;
• λεπτή μύτη?
• ύψος πάνω από το μέσο όρο.

Όσοι έχουν λεπτή σωματική διάπλαση έχουν κακώς αναπτυγμένους μύες, γι' αυτό δεν είναι ιδιαίτερα ανθεκτικοί και δυνατοί. Το πλεονέκτημα τέτοιων ανθρώπων είναι η ενέργεια, η ελαφρότητα και η χάρη τους. Οι γυναίκες με τέτοια φιγούρα βρίσκονται συχνά στο επίκεντρο της προσοχής του αντίθετου φύλου επειδή φαίνονται εύθραυστες και θηλυκές. Επιπλέον, οι ασθενικοί δεν υποφέρουν ποτέ από περιττά κιλά στη ζωή τους, αφού δεν είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία. Ο μεταβολισμός τέτοιων ανθρώπων είναι πολύ γρήγορος, γεγονός που εμποδίζει την εναπόθεση λιπώδους ιστού.

Νορμοστενική σωματική διάπλαση

Τα νορμοστενικά χαρακτηρίζονται από:

• αναλογικό σχήμα?
• Λεπτά πόδια?
• λεπτή μέση.

Συχνά οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου με αυτό το σώμα σώματος έχουν μέσο ύψος. Τέτοιες κυρίες έχουν καλό συντονισμό, είναι γρήγορες και ευκρινείς. Οι άνδρες με αθλητική διάπλαση έχουν καλά ανεπτυγμένους μύες, δυνατό και καλοσχηματισμένο σκελετό, κυρτό στήθος και αναλογικά πόδια. Στον αθλητισμό, είναι καλύτερο για τους νορμοστενικούς να προτιμούν το μπάσκετ, το βόλεϊ, το τένις και την αεροβική στο νερό. Οι ιδιοκτήτες αυτής της διαμόρφωσης απολαμβάνουν την προσοχή των εκπροσώπων του αντίθετου φύλου.

Υπερασθενική διάπλαση

Οι εκπρόσωποι αυτού του συντάγματος έχουν:

• φαρδιά, βαριά κόκαλα.
• μεγάλοι ώμοι?
• ευρύ στήθος?
• Τα άκρα είναι ελαφρώς συντομευμένα.

Το ύψος τέτοιων ανθρώπων είναι κάτω από το μέσο όρο. Η φύση τους προίκισε με δύναμη και αντοχή, αλλά τους απάλλαξε από την ευελιξία και τη χάρη. Για το λόγο αυτό, οι ιδιοκτήτες μιας τέτοιας φιγούρας θα πρέπει να επιλέξουν αθλητικούς κλάδους που θα τους βοηθήσουν να εξαλείψουν τις ελλείψεις τους. Μεταξύ αυτών των αθλημάτων είναι η γιόγκα, οι πολεμικές τέχνες, η καλλανητική. Τα άτομα με πυκνή σωματική διάπλαση έχουν πολύ αργό μεταβολισμό, επομένως έχουν συχνά προβλήματα. Θα μπορέσουν να αντιμετωπίσουν τις ατέλειές τους δίνοντας προτίμηση υγιής εικόναΖΩΗ.

Σωματότυποι σύμφωνα με τον Sheldon

Ο διάσημος Αμερικανός ψυχολόγος και νομισματολόγος Herbert Sheldon προτείνει ότι η σωματική διάπλαση ενός ατόμου μπορεί να καθορίσει την ιδιοσυγκρασία του. Ωστόσο, αυτή η εξάρτηση είναι κρυμμένη και η σχέση μεταξύ σωματικού και ψυχικού μπορεί να αποκαλυφθεί με την ανάδειξη ορισμένων ιδιοτήτων. Χρησιμοποιώντας τη φωτογραφική τεχνική που ανέπτυξε και τους ανθρωπομετρικούς υπολογισμούς, ο ψυχολόγος μπόρεσε να περιγράψει τους κύριους τύπους ανθρώπινου σώματος:

• ενδομορφία;
• μεσομορφία;
• εκτομορφία.

Μεσομορφικός σωματότυπος

Ένα μεσόμορφο διακρίνεται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• φυσικοί μύες?
• όχι λίπος;
• ογκώδες σώμα?
• παχιά κόκαλα?
• ογκώδεις μύες.

Τέτοιοι άνθρωποι έχουν τις καλύτερες πιθανότητες να γίνουν επιτυχημένοι στο bodybuilding από οποιονδήποτε άλλον. Ένα άτομο με κανονική σωματική διάπλαση έχει εξαιρετικές δυνατότητες για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Οι εκπρόσωποι αυτού του είδους ταξινομούνται συνήθως σε εκτόμορφα και ενδόμορφα. Για το λόγο αυτό, δεν μπορεί το καθένα από αυτά να χτίσει εξίσου γλυπτό, όμορφους μύες.

Ενδόμορφος σωματότυπος

Τα ενδόμορφα διακρίνονται από όλα τα άλλα ως εξής:

• στρογγυλό, μαλακό σώμα.
• υψηλό ποσοστό λιπώδους ιστού.
• μικροί ώμοι?
• κοντά άκρα?
• σωματότυπος σε σχήμα αχλαδιού.

Τα άτομα με δυνατή σωματική διάπλαση έχουν αργό μεταβολισμό. Τείνουν να είναι υπέρβαρα και επομένως παίρνουν πολύ εύκολα κιλά και για να χάσουν κιλά πρέπει να δουλέψουν σκληρά με τον εαυτό τους. Μεταξύ των ιδιοκτητών αυτού του συντάγματος είναι πολλοί αστέρες της ποπ και ηθοποιοί. Ωστόσο, ακόμη και τα στρογγυλεμένα σχήματά τους δεν τα χαλάνε, αλλά τονίζουν τα πλεονεκτήματα μιας ελκυστικής και εξαιρετικής εμφάνισης. Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση θα τα βοηθήσουν να γίνουν πιο αδύνατα και πιο τέλεια.

Εκτομορφικός σωματότυπος

Τα έκτομορφα έχουν τις ακόλουθες διαφορές:

• λεπτότητα;
• μακριά, λεπτά οστά?
• κοκαλιάρικοι μύες?
• λίγο λίπος.

Άτομα με αυτούς τους σωματότυπους σπάνια συναντώνται στο γυμναστήριο, καθώς είναι λιγότερο προδιατεθειμένοι στο bodybuilding από όλους τους άλλους. Εάν καταφέρετε ποτέ να παρατηρήσετε ένα άτομο με αδύνατη σωματική διάπλαση στο γυμναστήριο, τότε αυτό θα είναι μια σπάνια εξαίρεση. Ανάμεσά τους, περισσότερο από όλους είναι άνθρωποι που έχουν ορισμένες φυσικά χαρακτηριστικά, που τους επιτρέπει να ανεβάζουν το σώμα τους, καθιστώντας το πιο δυνατό και ελκυστικό.

Πώς να καθορίσετε τον τύπο του σώματός σας

Το να βρεις σε ποιον από τους παραπάνω τύπους σώματος ανήκει η σύστασή σου δεν είναι τόσο δύσκολο. Ο σωματότυπος καθορίζεται από την περιφέρεια του καρπού. Για έναν άνδρα με μέσο ύψος, λαμβάνεται υπόψη η ακόλουθη κλίμακα: όταν ο δείκτης κυμαίνεται από 15-17,5 cm, αυτό θα είναι σημάδι εύθραυστης βάσης οστών, 17,5-20 cm - κατά μέσο όρο και πάνω από 20 cm - ισχυρό. Η περιφέρεια του καρπού είναι ανάλογη με την περιφέρεια του αστραγάλου, που είναι πέντε ή έξι εκατοστά μεγαλύτερη.

Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι των οποίων το κάτω μισό του σώματος είναι πιο ογκώδες από το πάνω μέρος. ΣΕ σε αυτήν την περίπτωσηη περιφέρεια του καρπού θα είναι 16,5 cm και ο αστράγαλος - 25 cm Και συμβαίνει επίσης ότι οι αστραγάλοι δεν διαφέρουν από τους καρπούς. Όποια και αν είναι τα αποτελέσματα των υπολογισμών, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, αφού δεν σημαίνουν ότι ένα άτομο δεν θα μπορέσει να πετύχει ορισμένα ύψη στον αθλητισμό. Το μόνο πράγμα είναι ότι θα πρέπει να δουλέψεις λίγο περισσότερο με τον εαυτό σου. Πρέπει να πιστεύεις στον εαυτό σου και ότι μπορείς να αλλάξεις, ανεξάρτητα από το επίπεδο που ξεκινάς.