Manęs laukė kiek daugiau nei aštuoni nėštumo mėnesiai, o be kitų klausimų galvojau apie fizines pastangas – judėti ar nejudėti? Informacijos nebuvo daug. Vienintelis dalykas, kurį prisiminiau, buvo skaitymas knygoje „5 atjaunėjimo ritualai“. Šiuos pratimus darau kiekvieną dieną jau 7 metus ir prisimenu, kas parašyta knygoje – nėščiosioms nereikia pertraukti pratimų, bet vėliau tiesiog pašalinkite tuos elementus, kuriuos sunku atlikti dėl ir taip didelio pilvuko. Taigi nusprendžiau tęsti šiuos pratimus ir įsiklausyti į savo kūną. Dėl to nėštumą praleidau labai aktyviai. Aš daug vaikščiojau žvaliai, plaukimas, žygiai pėsčiomis, namų ruoša, sodininkystė, komandiruotės su vyru ir kt. Pasąmoningai jaučiau, kad jei mama aktyvi, tai ir kūdikis. Ir ji pasirodė teisi. Po trumpų paieškų ėmė sklisti informacija.
Pasirodo, kūdikis įsčiose yra sujungtas su placenta bambagysle. Placenta auga kartu su vaisiumi (gimstant ji sveria 600-700 g). Vaiko kraujas niekada nesimaišo su mamos krauju, pasiekia placentą, išsisklaido per kapiliarus, ten vyksta mainai: per membranas vaisius iš motinos kraujo paima deguonį ir maistines medžiagas, atiduoda jam nereikalingas medžiagas. Šios plėvelės arba placentos barjeras net nepraleidžia mikrobų. Tik filtruojami virusai gali prasiskverbti pro šią barjerą. Dėl to, kad nėščioji turi savo kraują, o vaisius – savo, jis nepriima daug motinos ligų ir gimsta sveikesnis nei yra. Gamta nustatė placentos dydį, kad ji būtų per maža vaikui, o tai riboja maistinių medžiagų ir deguonies tiekimą iš motinos kraujo į vaiko kraują. Dėl to periodiškai mažėja šių medžiagų vaiko kraujas, kuris atlieka natūralaus fiziologinio streso dirginimo vaidmenį. besivystantis vaisius. Medžiagos ir energijos tiekimo apribojimai, atsirandantys dėl placentos paviršiaus dydžio, verčia vaisius judėti. Tačiau vien šio faktoriaus nepakanka. Motinos „lovos režimas“ nėštumo metu lemia nepakankamą vaiko motorinę veiklą ir jo fiziologinį nebrandumą. Tai. kai būsimoji mama yra ramios būsenos, vaikas taip pat yra ramus, tačiau vos tik mama deda bet kokias pastangas, ji pradeda greit kvėpuoti – trūksta deguonies. Ir vaikas, negaudamas deguonies iš motinos kraujo, pradeda judėti. I. A. Aršavskis taip pat tiksliai parašė fizinė veikla yra svarbiausia organizmo augimo ir vystymosi sąlyga.
9 nėštumo mėnesiai vaikui yra per svarbus laikotarpis ir mamai nedovanotina jį praleisti pasyviai.
« Šiuo laikotarpiu vaiko gyvenimas glaudžiai susijęs su mamos gyvenimu ir mama jau gali formuoti jo būsimas savybes. Jį galima treniruoti ir grūdinti skiriant sau tam tikrą fizinę veiklą ir užsigrūdinus. Tai ne tik teigiamai veikia mamos būklę, bet ir tiesiogiai veikia vaiką, tam tikromis pagrįstomis ribomis sutrikdydamas jo patogų ir „saugų“ egzistavimą bei priversdamas aktyvuoti savo apsauginius ir adaptacinius mechanizmus. Tai ne tik veda prie geresnių dalykų fizinis vystymasis vaiką, didina bendrą jo imunitetą, atsparumą aplinkos poveikiui, bet ir labiau išvystytą bei subalansuotą psichiką gimimo metu. Tokie vaikai gimsta gerai fiziškai išsivystę, elgiasi aktyviai, labai greitai prisitaiko prie naujų sąlygų, greitai vystosi, nuo pat pirmųjų dienų yra pasirengę gana dideliems krūviams.« (
Moteriai fizinis aktyvumas yra toks pat svarbus kaip ir pasiruošimas gimdymui. Juk gimdymas – bene sunkiausias fizinis procesas, reikalaujantis iš moters daug energijos. Pavyzdžiui, ilgą laiką nėščiajai buvo patariama plauti grindis. Ši paprasta rekomendacija yra neįkainojama. Kasdien plaunant grindis (pritūpus) gaunamas geras fizinis krūvis, sutvirtėja ir tampa elastingi tarpvietės ir dubens dugno raumenys, o tai būtina geram gimdymui.
« Labai naudinga plaukti ir nardyti idealiai kasdien iki lengvo ir malonaus nuovargio būsenos. Pastebėta, kad plaukiant lavinami tie raumenys, kurie dirba gimdymo metu. Plaukimas suteikia gerą fizinį krūvį visam kūnui. Jo deguonies poreikis didėja, o tai treniruoja vaiką susidoroti su deguonies trūkumo sąlygomis. Prie to prisideda ir pakartotinis nardymas. Vaiko mokymas dėl hipoksijos yra svarbus elementas ruošiantis vėlesnei fizinei veiklai ir grūdinimuisi. Vidutinis deguonies trūkumas yra naudingas veiksnys didinant vidines organizmo atsargas. Taip pat reikia atsiminti, kad vaiko gimimas yra procesas, susijęs su ūmiu deguonies trūkumu.Pastebėta, kad vaikai, kurių mamos per visą nėštumą daug plaukė ir nardė, pirmosiomis dienomis gali kur kas ilgiau sulaikyti kvėpavimą po vandeniu nei tie, kurie taip nebuvo treniruojami. ( M Trunov kūdikystės ekologija (pirmieji metai)
I.A. Aršavskis pažymėjo: „...hipokseminis poveikis motinai trečiąjį nėštumo trečdalį sukelia vaisiaus adaptacinę reakciją, kad padidėtų kraujo deguonies talpa...“.
Perskaičiusi tai prisiminiau pavyzdį iš Nikitinų knygos: „
Japonijoje, vienoje iš gimdymo namų, buvo atkreiptas dėmesys į grupę pagimdžiusių moterų sveikų pilnaverčių vaikų. Nuo ko tai priklauso? Pasirodo, šie naujagimiai svėrė 3 kg: šiuolaikinės koncepcijos, lengvas svoris. Kūno svoris nuo 2,5 iki 3,5 kg yra idealus kūdikio svoris, optimaliausias tiek vaikui, tiek mamai. Juk tokį vaiką lengva pagimdyti. Tokiu atveju kūdikis gimsta liesas ir stiprus. O japonų gydytojai paklausė, kas tos moterys dirba. Jie yra narai, perlų ieškotojai, iki pat gimimo neapleido darbo. Jų vaikai fiziškai labiau išsivystę nei paprastų moterų. Dabar visos japonės gavo rekomendacijas: tiek prieš nėštumą, tiek nėštumo metu kuo daugiau plaukti ir nardyti. Jų būsimi vaikai negauna pakankamai deguonies per visą mamos darbo dieną (profesionalūs narai sulaiko kvėpavimą iki 4 minučių). Tai reiškia, kad vaikas turi intensyviai judėkite, kad greitai „išvarytumėte“ deguonies stokojantį kraują.
Viso nėštumo metu neturėjau galimybės plaukti, tačiau perskaičiusi šią informaciją pradėjau tiesiog sulaikyti kvėpavimą visą dieną – palaipsniui pasiekiau 2 minutes.
Ką šiandien gydytojai pataria nėščiosioms?
Daugelyje šalių, siekiant užkirsti kelią priešlaikinis gimdymas yra nustatytas lovos režimas (žinoma, tai pagrįsta, bet labai retais atvejais), tačiau nėra nei vieno tyrimo, kuris įrodytų, kad lovos režimas šiuo atveju padeda.
M. Odenas (išskirtinis akušeris-ginekologas, plačiai žinomas visame pasaulyje dėl savo mokslinių atradimų ir praktinių naujovių) mano, kad " Dėl ilgalaikio judėjimo trūkumo vaisiui gali trūkti jutiminės stimuliacijos, nes ribojamas informacijos srautas į vidinėje ausyje esančią vestibiuliarinę sistemą, kuri apdoroja informaciją apie kūno padėtį ir dėl to užtikrina pusiausvyrą. Be to, vestibuliarinis aparatas gali būti atsakingas už vaisiaus padėtį gimdoje, o dėl nepakankamos šio aparato veikimo gali atsirasti sprando ar peties. Mūsų požiūriu, tradicinis lovos režimo skyrimas gali būti laikomas dar vienu akušerinės intervencijos į gimdymo procesą pavyzdžiu: moterims liepiama gulėti ne tik gimdymo metu, bet ir viso nėštumo metu.
Kitaip tariant, normalus nėštumas neturėtų būti kliūtis aukštam fizinė veikla...ir net atvirkščiai.
Judėkite su pasitikėjimu ir malonumu: šokite, bėkite, jei norite, yra vieta net dviračiui!!! Juk kai judame, mažylis pilvelyje atsimena mūsų judesius...tai mes jį jau ugdome ir ugdome. Tai iš dalies paaiškina, kodėl aktyvios moterys greičiau susilaukia vaikų!
Gavome daug informacijos, bet tai dar ne viskas. Apie judėjimą pakalbėsiu plačiau...nuotraukose...ir net video.
0.000000 0.000000
Kvėpavimas gimdymo metu.
Nėštumo metu kvėpavimo pratimus patartina daryti po 10 minučių kasdien. Nuoseklus programos įvaldymas duos geresnių rezultatų nei atsitiktinės klasės.
Kaip kvėpuoti gimdymo metu – technikos reikalas!
Toms, kurios gimdys pirmą kartą ir, kaip ir aš, nelanko jokių naujokų kursų, kol kas lieka paslaptimi, kaip vyksta gimdymas. Kvėpavimas, technika ir kita išmintis taip pat yra po septyniais antspaudais, kol viskas iš tikrųjų prasideda. Tačiau geriau pasiruošti iš anksto, nes kvėpavimas gimdymo metu vaidina svarbų vaidmenį.
Štai planas, kurio galite laikytis:
1 savaitė užsiėmimų - pilvo kvėpavimo lavinimas ir pirmieji taupaus kvėpavimo bandymai;
2 užsiėmimų savaitė - pilvo ir pilno kvėpavimo lavinimo tobulinimas;
3 užsiėmimų savaitė – pilnas ir pilvinis kvėpavimas; pažangus valdymo lygis;
4 užsiėmimų savaitė – visų tipų tobulinimas ir konsolidavimas.
Įvaldę šiuos pratimus, pridedame dar penkias minutes - gimdymo „repeticiją“. Atlikite visus pratimus iš anksto! Tada jums bus daug lengviau vėliau per patį gimdymo procesą, jausitės labiau pasitikintys ir ramesni! Bet kokiu atveju, tai, kas ateina, manęs taip jau negąsdina, aš bent suprasiu, ko iš manęs nori akušeriai, kaip kvėpuoti ir pan. Nors vien šių pratimų, be abejo, neužtenka, tiks ir gimnastika ir pan. Bet dabar mes kalbame ne apie tai, o apie tai, kaip kvėpuoti!
Kokie tiksliai pratimai?
Kvėpavimo tipai:
Pilvas: maksimalus valantis iškvėpimas. Toks, kad yra jausmas, kad skrandis "išaugęs" į nugarą. Iškvėpdami turite sklandžiai atpalaiduoti pilvo raumenis.
Pilnas: valantis iškvėpimas ir įkvėpimas pakeliant rankas. Lėtai iškvėpkite, tuo pačiu metu nuleisdami rankas. Pristabdykite ir pakartokite. Kvėpuojame pro nosį!
Ekonomiškas: padidinkite iškvėpimo trukmę. Mes tai įvaldome palaipsniui. Gimnastikos metu stengiamės naudoti tokį kvėpavimą.
Įkvėpimo ir iškvėpimo ilginimas: įvaldę ekonomišką, išmokstame ir to.
Gimdymo repeticijos pratimai:
"Lėtai, ekonomiškas kvėpavimas“ – veiksminga susitraukimų pradžioje. Susitraukimo metu atliekamas gilus valantis iškvėpimas, tada pilnas kvėpavimas. Kai kova baigiasi, viskas kartojasi.
„Šuniškas stilius“ – kvėpavimas paties susitraukimo metu. dažnas, paviršutiniškas kvėpavimas(ilgiau nei 20-30 sekundžių taip kvėpuoti nerekomenduojama).
Laikotarpiui, kai vis dar negalite stumti, bet jau norite: prieš susitraukimą lėtas, ekonomiškas kvėpavimas, tada „šuniškas stilius“, o tada stiprus iškvėpimas. Išeikite suskaičiuodami tris.
Dėl stūmimo - pradžioje kvėpuojame tarsi per susitraukimą, paskui iškvepiame ir stumiame iš visų jėgų visu kvėpavimu!
Kvėpavimo pratimai ir atsipalaidavimas gimdymo metu
Kad jūsų kūnas būtų fiziškai paruoštas gimdymui, nėštumo metu reikia atlikti specialius gimnastikos ir kvėpavimo pratimus, taip pat raumenų atpalaidavimo pratimus.
Neužtenka išmokti šių pratimų ir pradėti juos naudoti gimdymo metu. Būtina juos įvaldyti nėštumo metu ir įgudę juos atlikti automatiškai!
Pirmas dalykas, į kurį nėščiosios atkreipia dėmesį kvėpuodamos, yra gilus vidinis atsipalaidavimas, ramybė emocinis fonas ir išlaisvindamas galvą nuo minčių. Dėl to prasideda savireguliacijos ir savigydos procesas.
Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims yra labai veiksmingi:
sumažinti padidėjusį gimdos tonusą,
soNormal">gerinti placentos kraujotaką,
vaisiaus hipoksijos mažinimas, toksikozės pašalinimas.
Kvėpavimo pratimai nėštumo metu yra be galo reikalingas ir naudingas dalykas: būdamas labai svarbus pasiruošimo lemiamam gimdymo momentui elementas, kartu turi ir savarankišką vertę. Faktas yra tas, kad nėščios moters kvėpavimas yra gana savotiškas. Auganti gimda išstumia organus pilvo ertmė o diafragma aukštyn, dėl to pasunkėja diafragmos judėjimas, sumažėja plaučių tūris. Nėščiosios organizmas turi prie to prisitaikyti, nes gimdoje augantis kūdikis reikalauja vis daugiau deguonies (deguonies poreikis iki nėštumo pabaigos padidėja daugiau nei 30-40%). Krūtinė plečiasi, mažėja rezervinis iškvėpimo tūris (oro kiekis, kurį žmogus gali papildomai iškvėpti ramiai iškvėpęs), plaučių gyvybinė talpa (maksimalus iškvepiamo oro tūris po giliausio įkvėpimo – efektyvumas, kaip norėtų inžinieriai). tarkim) šiek tiek padidėja, padidėja ir minutinis kvėpavimo tūris. Be to, nėščios moters organizmas prisitaiko prie padidėjusio deguonies poreikio, padidindamas širdies darbą ir padidindamas eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) – deguonies nešėjų – skaičių. Specialiųjų vykdymas kvėpavimo pratimai nėštumo metu padeda organizmui greičiau ir visapusiškiau prisitaikyti prie naujų reikalavimų.
Kvėpavimo pratimus patartina atlikti kasdien arba įtraukiant juos į gimnastikos kompleksą1 (tarp pratimas ir komplekso pabaigoje), arba atsipalaidavimo procese, arba kaip savarankiška pratimų grupė. Bendra kvėpavimo pratimų trukmė neturi viršyti 10 minučių per dieną. Tokį apribojimą lemia tai, kad nėščioms moterims anglies dvideginio koncentracija kraujyje jau yra sumažėjusi, o dažnas kvėpavimas ją dar labiau sumažins, o tai gali sukelti galvos svaigimą. Jei atliekant kvėpavimo pratimus svaigsta galva, jei įmanoma, įkvėpkite ir neiškvėpkite 20-30 sekundžių – galvos svaigimas praeis.
Kvėpavimo pratimus galima suskirstyti į statinius ir dinaminius. Pirmuosius atlieka tik kvėpavimo raumenys, antruosius – bet kokiu judesiu (einant, pasisukant, lenkiant). Pirmiausia reikia išmokti atlikti statinius pratimus, o išmokus juos panaudoti kvėpavimo įgūdžius judant. Svarbiausia nesulaikyti kvėpavimo judant.
I pratimų grupė – pilvo ir pilno kvėpavimo įvaldymas
Moterims vyrauja kvėpavimas krūtine – tai yra, plaučiai prisipildo oro dėl raktikaulių pakilimo ir viršutinių šonkaulių nukrypimų. Šiuo atveju diafragma kvėpuojant dalyvauja minimaliai – jos poslinkis kartais būna tik 1 cm Šiuo atžvilgiu nepažeidžiami apatiniai pilvo organai efektyvus masažas. Palyginimui: pilvo ir pilno kvėpavimo metu diafragmos poslinkis siekia 7-13 cm, o tuo tarpu atliekamas intensyvus kepenų, tulžies pūslės, skrandžio ir žarnyno masažas, kuris stimuliuoja jų darbą ir mažina daugelį nėštumo metu sukeliančių diskomforto veiksnių, padeda. kraujo nutekėjimas iš apatinių galūnių, dubens organų, o tai reiškia, kad tai prisideda prie prevencijos venų išsiplėtimas venos ir venų stagnacija.
Pilvo kvėpavimas. Tai gali atrodyti keista, bet bet koks kvėpavimo pratimas turėtų prasidėti maksimaliu valančio iškvėpimu. Iškvėpti reikia taip, kad net tarpvietės raumenys būtų įtraukiami, o skrandis „augtų“ (kiek įmanoma) į nugarą. Po to švelniai atpalaiduokite pilvo raumenis. Tokiu atveju skrandis (anksčiau atitrauktas) vidutiniškai išsikiša į priekį (šį procesą galite kontroliuoti padėję delnus į sritį po šonkauliais), o apatinės plaučių dalys pasyviai, be pastangų prisipildo oro. Visas dėmesys turi būti sutelktas į rankas, kvėpuoti reikia taip, kad tik rankos kiltų: iškvėpkite - rankos „juda“ po šonkauliais, įkvėpkite - rankos „juda“ į priekį.
Pilnas kvėpavimas. Įvaldę pilvo kvėpavimo techniką, pereikite prie pilno kvėpavimo įsisavinimo. (1) Pratimo pradžia tokia pati kaip ir pilvo kvėpavimo: valomasis iškvėpimas – nusileidžia priekinė pilvo siena. (2) Prasideda įkvėpimas – pakyla po šonkauliais gulinčios rankos; apatinės plaučių dalys išsiplečia; tada vidurinės krūtinės ląstos dalys tarsi pasislenka viena nuo kitos ir kartu su jomis vidurinės plaučių dalys prisipildo oro (tuo pačiu metu skrandis vidutiniškai įtraukiamas atramai); po to pakyla raktikauliai ir viršutiniai šonkauliai – plaučių viršūnės vėdinamos ir pripildomos oro.
(3) Iškvėpimas atliekamas atvirkštine tvarka - po šonkauliais gulintys raktikauliai, šonkauliai, delnai nuleidžiami, skrandis „auga“ į nugarą, atitraukiamas dubens dugnas. Tada yra pauzė - reikia „paleisti“ priekinę pilvo sieną, o po to - pauzė - naujas kvėpavimas. Reikia kvėpuoti per nosį.
Įkvėpus svarbu griežtai laikytis nurodytos sekos, palaipsniui ir švelniai nuleisti diafragmą. Šis įgūdis labai pravers stūmimo metu, kai bus svarbu per smarkiai nedidinti diafragmos spaudimo, kad kūdikio galvytė nepažeistų dubens kaulų.
Viso ir pilvo kvėpavimo pratimus patartina atlikti bent 10 kartų per dieną, o geriau būtų daugiau (iki 60 kartų per dieną!). Visiškai juos įvaldę, turite juos atlikti vaikščiodami, tai yra, pereikite prie dinaminių kvėpavimo pratimų.
II pratimų grupė – kvėpavimo efektyvumo ir ekonomiškumo didinimas
Galbūt kas nors iš sporto praktikos žino, kad efektyviausias įkvėpimo ir iškvėpimo fazių trukmės santykis yra 1:2. Be to, iškvėpę galite padaryti pauzę, kad anglies dioksidas „kauptųsi“ kraujyje. Anglies dioksidas padidina nervinių ląstelių receptorių jautrumo slenkstį ir taip pašalina pernelyg didelę stimuliaciją. Kvėpavimo judesių dažnis kiekvienam žmogui skiriasi, todėl prasminga savarankiškai skaičiuoti, kiek įkvėpimų/iškvėpimų atliekate per minutę, taip pat nustatyti individualų įkvėpimo/iškvėpimo ir širdies ritmo santykį. Norėdami tai padaryti, uždėkite ranką ant pulso ir suskaičiuokite, kiek širdies dūžių įkvepiate ir kiek iškvepiate. Įprasta proporcija yra 1:1 arba 1:1,5, tačiau šis santykis yra labai neekonomiškas. Mūsų užduotis – išmokti kontroliuoti kvėpavimą.
Pateiksiu abstrakčios moters veiksmų schemą (teks praktikuotis pagal savo išmatavimus).
Įkvėpimo ir iškvėpimo santykio optimizavimas. Tarkime, jūsų pradinis santykis: 3 širdies dūžiai - įkvėpimas, 3 - iškvėpimas, 2 - pauzė. Pradedate ilginti iškvėpimo trukmę, kad pasiektumėte optimalų įkvėpimo/iškvėpimo santykį 1:2. 3 smūgiai - įkvėpimas, 4 - iškvėpimas, 2 - pauzė; 3 smūgiai – įkvėpimas, 5 – iškvėpimas, 2 – pauzė, 3 – įkvėpimas, 6 – iškvėpimas, 2 – pauzė. Nuo trijų iki šešių, kaip žinoma, norimas santykis yra 1:2.
Tokį kvėpavimą reikia išmokti per 3-7 dienas, kad įkvėpimo ir iškvėpimo trukmės santykis 1:2 taptų pažįstamas ir patogus. Toliau visus fizinius pratimus patartina atlikti „taupiu“ kvėpavimu.
Ilgesnis įkvėpimas ir iškvėpimas. Įvaldę ankstesnį, turėtumėte pereiti prie šio etapo. Pradėkite, pavyzdžiui, nuo šio pratimo: 4 širdies dūžiai - įkvėpkite, 4 - iškvėpkite, 2 - pauzė. Toliau, pagal jums jau žinomą schemą, įkvėpimo/iškvėpimo santykį padidinkite iki 1:2: įkvėpimas: iškvėpimas (pauzė): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).
Tokiems įgūdžiams įvaldyti prireiks mažiausiai savaitės. Nepamirškite, kad atliekant kvėpavimo pratimus galima hiperventiliacija. Neskubėk!
„Akrobatika“. Jai įvaldyti prireiks dar savaitės. Nustatykite sau savavališkus įkvėpimo-iškvėpimo fazių santykius su 2 pauzėmis ir pabandykite per juos „kvėpuoti“. Pavyzdžiui:
4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) ir kt.
Šis įgūdis labai pravers antroje gimdymo stadijoje, kai pradeda dygti galva ir akušerė pasakys: „kvėpuok“, „sulaikyk kvėpavimą“, „stumk“, „nestumdyk“. Galite nesunkiai laikytis jos rekomendacijų, o mažylis labai nekentės nuo deguonies trūkumo (juk nėštumo metu treniravaitės su juo!).
III pratimų grupė – gimdymo „repeticija“.
Tokie pratimai aprašyti daugelyje nėščiųjų knygų.
Pirmasis kvėpavimo tipas. (Jis taip pat dažnai vadinamas „lėtu“.) Tai ekonomiškas kvėpavimas, kurį jau išmokome (įkvėpimo/iškvėpimo fazių santykis 1:2). Pirmojo tipo kvėpavimas idealiai tinka susitraukimų pradžioje, o kartais juo galite kvėpuoti viso gimdymo metu. Kiekvieną kartą susitraukimo pradžioje reikia giliai iškvėpti, tada visiškai įkvėpti. Tas pats nutinka ir kovos pabaigoje. Jei susitraukimą vaizduojate kaip bangą, pirmasis kvėpavimo tipas gali būti pavaizduotas taip - žr. 32 puslapyje.
Antrasis kvėpavimo tipas. Su vystymusi darbo veikla, didėjant sąrėmių intensyvumui ir mažėjant intervalams tarp jų, daugeliui gimdančių moterų darosi vis sunkiau kvėpuoti su pirmo tipo kvėpavimu. Kvėpuoti reikia dažnai ir paviršutiniškai – „kaip šuo“. Tai antrasis kvėpavimo tipas. Kvėpavimo būdas yra toks: tarp susitraukimų – pirmojo tipo, sąrėmio pradžioje giliai valomas iškvėpimas, po to pilnas įkvėpimas, o vėliau dažnas ir negilus kvėpavimas, liežuvis prispaudžiamas prie viršutinių dantų alveolių. Pasibaigus susitraukimui, kvėpavimas tampa retesnis – valomasis iškvėpimas – gilus, pilnas kvėpavimas – ir vėl pirmo tipo kvėpavimas. Intensyvūs susitraukimai trunka vidutiniškai iki 40 sekundžių, todėl prasminga šį pratimą atlikti 20-30 sekundžių (kad būtų išvengta hiperventiliacijos).
Trečiasis kvėpavimo tipas. Šio tipo kvėpavimas nerastas įprastas gyvenimas. Jis buvo specialiai sukurtas, kad moteris jaustųsi geriau tuo metu, kai naujagimio galva nukrenta žemyn ir ji negali stumti. Žinoma, galite elgtis neramiai ir rėkti – tai tikrai sunkus gimdymo laikotarpis, bet pagalvokite apie tai: mes rėkiame iškvėpdami, o įkvėpimas sutrumpėja, vadinasi, deguonis nepatenka į plaučius, kraują, t. placentą, padidina deguonies trūkumą. Kūdikis pradeda kentėti. Todėl geriau kvėpuoti, atitraukiant save nuo pernelyg emocingo suvokimo, kas vyksta, juolab, kad šio periodo trukmė trumpa, daugiausiai 10-15 minučių, o susitraukimai trunka ne ilgiau kaip 60 sekundžių. su 2-3 minučių pertrauka. Kaip kvėpuoti norint atitraukti dėmesį? Susitraukimo pradžia įprasta: valomasis iškvėpimas – gilus, pilnas kvėpavimas; tada kvėpavimas pagreitėja ir tampa paviršutiniškas; tris ar keturis paviršutiniškus įkvėpimus reikia užbaigti intensyviu iškvėpimu arba staigiu pūtimu pro lūpas, pailgintas į vamzdelį. Labai svarbu skaičiuoti: vienas, du, trys, iškvėpkite; vienas, du, trys, iškvėpkite. Jei atidžiai tai stebite, tada tiesiog nėra laiko rėkti. Jei gimdote su vyru ar mama, jie gali pasirūpinti sąskaita – žr. pav. 33 puslapyje.
Na, o jei vis tiek nepavyko atsispirti ir rėkėte, tai gerai: „užbaikite“ susitraukimą, kaip tik galite, pabaigoje atlikite gilų valantį iškvėpimą, tada giliai valantį kvėpavimą ir tolygiai bei ramiai kvėpuokite su pirmo tipo kvėpavimu. kvėpuodami už susitraukimo ribų, sukaupkite jėgas ir nerėkkite kito. Atminkite, kad tai labai trumpas gimdymo laikotarpis!
Nepamirškite: per kasdienę treniruotę tokiu būdu turite vieną kartą kvėpuoti 20-30 sekundžių.
Ketvirtasis kvėpavimo tipas. Galiausiai kūdikio galva perėjo apatinį gimdos segmentą ir nukrito į dubens dugną. Šią akimirką jus nugalės vienas vienintelis noras – stumti. Stūmimo metu naudosime ketvirtąjį kvėpavimo tipą. Stūmimas yra sunkus fizinis darbas. Čia labai praverčia fizinio ir kvėpavimo lavinimo įgūdžiai.
Stūmimas trunka apie minutę. Pradėjus stumti, susitraukimo metu reikia kvėpuoti kaip įprasta: giliai įkvėpti, visiškai iškvėpti ir stumti, stumti, stumti. Reikia stumti visu įkvėpimu, naudojant diafragmą ir visą plaučiuose esantį oro tūrį, spaudžiant gimdą. Jaučiant, kad nepakanka kvėpavimo, reikia iškvėpti viršutine ir vidurine plaučių dalimis, „neišmesti“ diafragmos (prisiminkite statinius pratimus pilnam kvėpavimui), o tada vėl įkvėpkite - ir stumkite, stumkite, stumkite. . Po pastangų pilnai įkvėpkite ir ramiai, tolygiai kvėpuokite pirmojo tipo kvėpavimu visiškai atsipalaiduodami. Taip galite greitai atgauti jėgas kitam stūmimui – žr. pav. 34 puslapyje.
Žinoma, treniruotės metu šio pratimo nereikėtų daryti visa jėga. Tačiau labai svarbu nuodugniai pajusti visus stūmimo kvėpavimo etapus. Jei šį įgūdį lavinsite kiekvieną dieną, laikui bėgant atsiras savotiškas automatizmas ir gimdymo metu galėsite kvėpuoti taip, kaip priklauso, negalvodami. Įvaldžius visus kvėpavimo pratimus, nepaprastai naudinga kiekvieną dieną klasėje ar su kuo nors iš šeimos „pažaisti“ gimdymą po 5 minutes. Išvystytas automatizmas įsijungs gimdymo metu, net jei jums bus sunku visiškai save kontroliuoti.
Galbūt perskaitę šį straipsnį jausitės šiek tiek nesmagiai: tiek daug darbo, tokie sudėtingi pratimai – kaip visa tai įvaldysi per 10-20 minučių kasdienių kvėpavimo pratimų?! Pamokas geriausia planuoti kelioms savaitėms.
Pavyzdžiui:
I savaitė - pilvo kvėpavimo įvaldymas ir pirmasis kontroliuojamo kvėpavimo etapas (ekonominis kvėpavimas);
II savaitė – pilvo kvėpavimas ir pilno kvėpavimo įvaldymas; antrasis kontroliuojamo kvėpavimo etapas;
III savaitė - pilvinis ir pilnas kvėpavimas; kontroliuojamo kvėpavimo „akrobatika“;
IV savaitė – tokia pati kaip III savaitę, + II tipo kvėpavimas – ir pan.
Per kiekvieną pamoką bent kartą reikia „kvėpuoti“ II, III ir IV tipo kvėpavimu. Nepamirškite, įvaldę visų tipų ir tipų kvėpavimą, į savo kasdienybę įtraukti penkių minučių gimdymo „repeticiją“.
Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims
Kvėpavimo pratimai pagrįsti jogos mokymų apie kvėpavimą postulatais – pranajama, kuri išvertus iš sanskrito reiškia „kontrolė“. gyvybinė energija“ Fiziologijos mokslo kalba tai reiškia: įtampos – atsipalaidavimo ir kraujotakos procesų kontrolę.
Nėščiųjų kvėpavimo pratimai atpalaiduoja gimdą ir dėl to gerina gimdos ir vaisiaus kraujotaką, taip pat yra vienas iš psichofiziologinio pasiruošimo gimdymui būdų kartu su autogenine treniruote, vizualizacija, psichologine gimnastika. veido, fitneso joga nėščiosioms . Jis svarbus kaip būdas koreguoti nėščiųjų savijautą ir patį gimdymo procesą.
Kokios yra pagrindinės kvėpavimo pratimų įtakos nėščių moterų organizmui galimybės?
Nėštumo metu:
Progresuojant vaisiaus augimui, nėščioms moterims padidėja deguonies ir maistinių medžiagų poreikis patekti į gimdą, placentą ir patį kūdikį. Šį poreikį galima patenkinti naudojant diafragminio (pilvo) kvėpavimo galimybes (žr. toliau).
Padidėja kraujotaka ne tik gimdoje, bet ir visuose vidaus organuose, ypač žarnyne. Dėl šios kvėpavimo pratimų praktikos normalizuojasi žarnyno motorika (aktyvumas), o tai itin svarbu nėščių moterų organizmui.
Kvėpavimo pratimai padidina plaučių tūrį ir pagerina kvėpavimo takų drenažo funkcijas.
Nėščiosios, praktikuojančios kvėpavimo pratimus, atpalaiduoja gimdą ir kitus kūno raumenis, palengvėja protu.
Kvėpavimo pratimų įgūdžių įsisavinimas yra svarbus tolesniam jų naudojimui gimdymo metu. Treniruotėse įgyta patirtis (kūno „mokymas“) padės realiose gyvenimo situacijose.
Naudodami įgytus kvėpavimo pratimų įgūdžius nėščioms moterims gimdymo metu galite:
Atpalaiduoja kūną ir leidžia gimdymo procesui, šiam gimdos įtampos ir atsipalaidavimo kaitaliojimui, vykti be papildomos įtampos iš kitų raumenų.
– raumenų atsipalaidavimas pagerina kraujotaką gimdos raumenyje ir dėl to mažėja deguonies badas motinos ir vaisiaus kraujotakos sistemoje, kuris neišvengiamai atsiranda per kiekvieną gimdymo susitraukimą, nes sumažėja kraujagyslių skersmuo. juos suspaudžiantys raumenys.
Tai nustatoma pagal kūdikio širdies ritmo pokyčius. Kovos metu jis didėja. Šis procesas neišvengiamas, vaikas prie jo prisitaiko, jei neperžengiamos leistinos hipoksijos ribos. Kvėpavimas yra vienas iš veiksmingi būdai mažinant hipoksiją – deguonies trūkumą. Jei susitraukus gimdai sugebėsite atpalaiduoti visus raumenis, jos susitraukimai bus efektyvesni ir mažiau skausmingi.
– pagerėjus kraujotakai gimdoje mažėja įtampos jausmas, pilvo pūtimas ir susitraukimų skausmai nėščiosioms.
Tai ypač svarbu aktyviajai gimdymo proceso fazei (maždaug gimdymo viduryje), kai pojūčiai tampa intensyviausi. Taigi labai teisingas nėščiųjų kvėpavimas yra gimdymo savaiminės anestezijos būdas.
– susikoncentravimas į kvėpavimą atitraukia dėmesį nuo skausmas ir lengviau patiria sąrėmius, atsiranda proceso kontrolės jausmas.
Antrajame gimdymo etape kvėpavimo pratimai, įvaldomi pamokose, leidžia nėščioms moterims teisingai paskirstyti pastangas stumiant.
– gebėjimas taisyklingai kvėpuoti taip, kaip būtina antrajam gimdymo etapui, padės išvengti tarpvietės traumos. Kvėpavimas leidžia sušvelninti tarpvietės įtampą ir užkirsti kelią jos vientisumo pažeidimui.
Susipažinkime su pagrindiniais kvėpavimo tipais, naudojamais tokioje gimnastikoje:
1. Pilvo kvėpavimas arba pilvo kvėpavimas. Nėščiųjų pradinė padėtis (IP) yra gulėjimas ant nugaros (jei nėra apatinės tuščiosios venos sindromo) arba pusiau sėdimas.
Norėdami tai išmokti, uždėkite ranką ant skrandžio ir įkvėpdami užpildykite skrandį oro, tuo pat metu spausdami atitraukite ranką nuo savęs. Iškvėpdami pritraukite priekinę pilvo sieną arčiau savęs, tarsi įtraukite ją kuo toliau. Dirba priekinė pilvo siena, krūtinė lieka nejudanti ir atsipalaidavusi. Atsiranda savotiškas gimdos „glostymas“, kaip ir atliekant pneumomasažą. Atlikdami kvėpavimo pratimus nėščiosioms, išsirinkite sau dabar maloniausią ritmą, tempą ir gylį. Po kurio laiko pilvo viduje atsiranda šilumos pojūtis. Tai reiškia, kad kraujagyslės atsipalaidavo ir pagerėjo kraujotaka. Kraujo antplūdis suteikia būdingą šilumos pojūtį - pagal analogiją su paraudusiais skruostais ar ausimis (sakoma: „skruostai dega“). Tuo pačiu metu keičiasi kūdikio judesiai – didėja jo aktyvumas.
Ši gimnastikos mankšta skirta nėščiosioms, kurioms gresia persileidimas kartu su vaistais ir psichoterapija, taip pat gimdančioms pirmoje gimdymo stadijoje, kai gimdos įtempimas dar nėra toks stiprus ir užsitęsęs. Šis lėtas ir gilus kvėpavimas (panašus į ramų kvėpavimą miego metu) turėtų būti skirtas 5-10 minučių kiekvieną rytą ir kiekvieną vakarą.
Kvėpavimas iš pilvo su ilgalaikiu iškvėpimu ir pauzėmis. Įvaldę pilvo kvėpavimą, užduotį galite apsunkinti stebėdami ir stebėdami įkvėpimą ir iškvėpimą bei reguliuodami juos tam tikrą skaičių kartų. Šio kvėpavimo pratimo paslaptis – gebėjimas kontroliuoti įkvėpimą ir iškvėpimą. Pratimai gali būti atliekami tiek ramybėje, tiek einant. Tai kvėpavimo pratimai nėščiosioms leidžia pakeisti redokso procesus motinos ir vaisiaus kūne, keičiant įkvėpimo ir iškvėpimo laiką. Tikslas – išmokti reguliuoti įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę bei pauzę po iškvėpimo gimdymo metu.
Tokie kvėpavimo pratimai naudingi esant intensyviems susitraukimams pirmoje gimdymo stadijoje ir stūmimui antroje stadijoje. Praktika: 1 minutė su 2 minučių pertrauka 3-5 kartus per dieną, pradedant nuo 20 nėštumo savaitės.
4. Žvakės kvėpavimas yra panašus į ankstesnį. Skirtumas tarp šio kvėpavimo pratimo ir ankstesnio yra iškvėpimas. Jis gaminamas per lūpas, pailgintas į vamzdelį, todėl ilgesnis nei įkvėpus.
5. Kvėpavimas „raudo“.
Aktyvaus kvėpavimo modifikacija yra „uostymas“ kvėpavimas su dvigubu įkvėpimu ir vienu pailgintu pasyviu iškvėpimu.
Kvėpavimo pratimus nėščiosioms „užpūsti žvakę ir raudoti“ reikėtų daryti 2–3 minutes po 2–3 minučių pertraukos nuo 20-osios nėštumo savaitės. Gimdymo metu jis taikomas intensyvioje pirmojo ir antrojo gimdymo etapų fazėje.
6. Kita nėščiųjų kvėpavimo pratimų rūšis – vibracinio kvėpavimo pratimai su balso akompanimentu.
I.p. nėščiosios – sėdinčios, kūnu šiek tiek pakreipusios į priekį, rankas remdamos į kelius. Galite ritmiškai siūbuoti kūną pirmyn ir atgal.
Gerai žinoma mantra „O-mm-mm“ giedama žemu moo, kai iškvepiate užčiaupta burna. Garsas tariamas itin ilgai, kol baigiasi iškvėpimas. Garso koncentracija yra už krūtinkaulio, o ne nosies sinusuose. Atliekant tokio tipo gimnastiką (jei ji atliekama teisingai), jaučiatės lengva vibracija visą kūną, o tai veda į atsipalaidavimą.
Praktikuokite bet kuriame nėštumo etape ir gimdymo metu kaip dinamišką meditaciją.
Pateiktus kvėpavimo pratimus nėščioms moterims geriausia atlikti kartu su kitomis atsipalaidavimo technikomis. Tačiau tinkamas kvėpavimas yra naudingas ir veiksmingas ne tik nėščioms moterims.
Moterys yra gana savotiškos, nes nuolat didėjanti gimda stumia į viršų diafragmą ir pilvo organus, todėl sumažėja plaučių tūris ir diafragmai tampa sunku judėti. Labai svarbu pritaikyti savo kūną prie šių pokyčių, nes iki nėštumo pabaigos deguonies poreikis padidėja beveik keturiasdešimt procentų. Kvėpavimo pratimų atlikimas padeda organizmui daug greičiau prisitaikyti prie padidėjusių poreikių.
Kvėpavimo pratimus patartina atlikti kasdien, o jų trukmė neturi viršyti dešimties minučių per dieną. Taip yra dėl to, kad anglies dvideginio koncentracija kraujyje pastebimai sumažėja, o intensyvus ir dažnas kvėpavimas ją dar labiau sumažins, o tai gali sukelti galvos svaigimą.
Kvėpuoti reikia skrandžiu, o ne krūtine. Net jei tiesiog pakeisite įprastą krūtinės kvėpavimasį gilesnę, ateinančią iš diafragmos, tai jau bus naudinga jums ir jūsų, nes ši kvėpavimo technika pagerina žarnyno ir gimdos kraujotaką.
Padeda vienas iš paprasčiausių kvėpavimo pratimų kuo greičiau pereiti prie pilvo kvėpavimo. Norint tai atlikti, patartina po nugara turėti patogų užvalkalą arba specialią pagalvę nėščiosioms. Padėkite delną ant pilvo, įkvėpdami kuo daugiau užpildykite jį oro, o ranką atitraukite nuo savęs pilvo raumenimis. Iškvėpdami visiškai pašalinkite orą, įtraukdami priekinę pilvo sieną. Kvėpavimo tempas, ritmas ir gylis priklauso nuo jūsų. Stenkitės atsipalaiduoti krūtinė ir šio pratimo metu jo neįtempkite. Darykite tai vėl ir vėl keletą minučių. Ši technika gerina kraujotaką ir tarsi glosto gimdą, todėl didėja kūdikio aktyvumas. Pratimą reikia atlikti reguliariai, jei gresia persileidimas, taip pat tai padeda pirmuoju gimdymo etapu.
Šis pratimas taip pat padeda nuo nemigos. Atsiloškite, pabandykite mišrų kvėpavimą per nosį ir burną atsitiktiniu ritmu tuo pačiu metu. Atliekant pratimą, jūsų kūnas gali aktyviai judėti. Per kelias sekundes po to, kai deguonies perteklius paveikė smegenų kvėpavimo centrus, pajusite mieguistumą ir silpnumą. Šį pratimą reikia atlikti reguliariai kelis kartus per dieną maždaug nuo dvidešimtos nėštumo savaitės. Ateityje kvėpavimas per burną gali palengvinti stiprų susitraukimą, nes turi nedidelį skausmą malšinantį poveikį.
Kvėpavimo pratimai nėštumo metu: tinkamas moters kvėpavimas nėštumo metu yra gyvybiškai svarbus procesas tiek mamai, tiek vaikui.
Būtinybė teisingas vykdymas Sunku pervertinti kvėpavimo pratimus nėštumo metu: šiam moters gyvenimo laikotarpiui būdingas padidėjęs deguonies ir maistinių medžiagų poreikis augančiajai gimdai. Kvėpavimo pratimų atlikimas yra vienas iš būdų, kaip patenkinti šį poreikį.
Pagrindiniai nėščios moters kvėpavimo sistemos pokyčiai
- dėl gimdos dydžio padidėjimo, pilvo ertmės organų poslinkio - aukštyn ir krūtinės ląstos tūrio sumažėjimo;
- padidėjęs kvėpavimas dėl diafragmos vibracijos;
- padidino alveolių ventiliaciją maždaug 70%;
- kvėpavimo takų pasipriešinimo (atsparumo) sumažėjimas maždaug 50 %;
- padidėjęs kvėpavimo takų laidumas;
- sustiprinti anglies dioksido junginių – bikarbonato – išsiskyrimą per inkstus ir dėl to palaikyti vidinės organizmo aplinkos pastovumą;
- plaučių atliekamo darbo padidėjimas dėl augančio medžiagų apykaitos proceso tarp motinos ir vaisiaus;
- būtino deguonies poreikio padidėjimas maždaug 20%;
- minutinis kvėpavimo tūris - MVR - padidėja iki nėštumo pabaigos vidutiniškai pusantro karto;
- tokių ventiliacijos rodiklių kaip įkvėpimo tūris - DO - padidėjimas 40% ir kvėpavimo dažnis;
- hipokapnija (anglies dioksido kiekio kraujyje sumažėjimas) nėščios moters kraujyje kaip viena iš svarbiausių sąlygų normaliai anglies dvideginio difuzijai iš vaisiaus į motiną per placentą.
Kvėpavimo pratimų nauda nėščios moters organizmui
- uteroplacentinės kraujotakos gerinimas;
- psichologinis atsipalaidavimas, nereikalingo nerimo pašalinimas, atsipalaidavimo ir nusiraminimo metodų mokymasis;
- gerinti gebėjimą vienu metu įtempti ir atpalaiduoti pilvo raumenis kartu su kvėpavimu krūtine;
- kūno organų ir sistemų funkcionavimo gerinimas ir stimuliavimas;
- palengvinti motinos nėštumą ir pagerinti kūdikio aprūpinimą deguonimi bei maistinėmis medžiagomis;
- atsakingesnis pasiruošimas gimdymo akimirkai.
Pagrindiniai kvėpavimo pratimų atlikimo principai
- principu teisinga technika kvėpavimas – ne per krūtinės, o per pilvo raumenis;
- kvėpavimo judesių atlikimo giliai ir koncentruotai principas – visiškai atpalaiduoti kūno raumenis ir sumažinti padidėjusį gimdos tonusą;
- reguliarumo principas – pratimus galima atlikti ir mažesne apimtimi neperkraunant, bet periodiškai ir nuolat; per pirmuosius kelis kartus geriau daryti apie 2 - 3 ciklus, palaipsniui didinant užsiėmimų trukmę; vidutinė gimnastikos trukmė yra apie 10 minučių per dieną;
- Kvėpavimo pratimai gali būti atliekami arba pagrindinio fizinių pratimų komplekso metu (arba komplekso pabaigoje), arba atsipalaidavimo – atsipalaidavimo proceso metu, arba kaip savarankiška pratimų grupė.
Pagrindiniai kvėpavimo pratimų rinkiniai
Pratimas „kvėpavimas krūtine“
Pradinė padėtis: stovint, rankos ant šonkaulių. Giliai įkvėpę per nosį (stenkitės išlaikyti pilvo raumenis) ir visiškai išplėtę krūtinę visomis kryptimis, iškvėpkite per nosį arba burną.
Diafragminio kvėpavimo pratimai
Sėdimoje padėtyje vieną ranką padėkite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Pilnas įkvėpimas atliekamas per nosį 2-3 sekundes, o dėl švelnaus diafragmos judėjimo žemyn tuo pačiu metu išsikiša ir pilvas. Iškvėpkite per nosį arba burną 3–5 sekundes. Intervalas tarp įkvėpimo ir iškvėpimo yra apie 1 sekundę, ne daugiau.
Pirmiausia turite pradėti nuo vieno ar dviejų ciklų. Pagrindinis šio pratimo pranašumas yra masažas. Vidaus organai ir kūdikio aprūpinimo krauju gerinimas dėl diafragmos ir pilvo sienos raumenų susitraukimų įkvėpimo ir iškvėpimo metu.
Pratimas „Ritminis keturių fazių kvėpavimas“
- pirmasis ciklas (trukmė: 4 - 6 sekundės) – giliai įkvėpiama per nosį;
- antras ciklas (trukmė: 2 - 3 sekundės) – kvėpavimo sulaikymas;
- trečias ciklas (trukmė: 4 - 6 sekundės) – giliai iškvėpkite per nosį;
- ketvirtas ciklas (trukmė: 2 - 3 sekundės) – kvėpavimo sulaikymas.
Vidutinė ciklo trukmė yra 2–4 minutės.
Pratimas „kvėpavimas su uždelsimu“
Giliai įkvėpus orą per nosį, kvėpavimas sulaikomas pačioje įkvėpimo pabaigoje. Po to mintyse suskaičiuojate iki 10 sekundžių ir staigiai iškvepiate per burną. Treniruotės metu galite pabandyti suskaičiuoti iki 20 - 30 sekundžių.
Seklus kvėpavimo pratimas
Pagrindinė kvėpavimo technika yra greitas, lengvas, ritmingas ir tylus. Atliekant šį pratimą svarbu atsiminti, kad juda tik viršutinė krūtinės pusė, skrandis lieka nejudantis. Įkvėpimo laikas turi būti lygus iškvėpimo laikui. Negilaus kvėpavimo trukmė palaipsniui ilgėja iki 10 – 20 – 30 sekundžių, o nėštumo pabaigoje – iki 60 sekundžių.
Šis pratimas ir negilus kvėpavimas neturėtų būti nepastovus, ritmas išlieka toks pat: įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė – 2 sekundės. Šį pratimą geriau atlikti ne atviromis, o užmerktomis akimis.
Pertraukiamo kvėpavimo pratimai
Padėtyje, kai burna yra šiek tiek atidaryta, o liežuvis iškišęs, turite triukšmingai įkvėpti ir iškvėpti. Būtinas greitas kvėpavimo ritmas: vienas įkvėpimas ir vienas iškvėpimas sekundę. Treniruotės metu stenkitės iš pradžių tokiu būdu kvėpuoti apie 30 sekundžių, vėliau 45 - 60 sekundžių.
Pratimas jogos specialistams, paremtas nadi shodhana praktika:
- nykščio ir rodomojo piršto galiukai turi būti tarp antakių per vidurį;
- Nykščiu reikia lengvai paspausti dešinėje esančią šnervę ir ją uždaryti; įkvėpimas atliekamas skaičiuojant iki trijų per kairę šnervę;
- sulaikyti kvėpavimą, švelniai suspaudus abi šnerves (protiškai skaičiuojant iki devynių);
- atsivėrus dešinei šnervei, lėtai iškvėpkite (protiškai suskaičiuokite iki šešių);
- atsargiai uždarę abi šnerves, sulaikydami kvėpavimą mintyse skaičiuodami iki šešių;
- po to nykštys ištraukite iš dešinės šnervės, lėtai įkvėpkite, mintyse skaičiuodami iki trijų;
- švelniai suspaudus abi šnerves ir sulaikant kvėpavimą mintyse skaičiuojant iki devynių;
- po to bevardis pirštas pašalintas iš kairės šnervės – lėtai iškvėpkite, mintyse skaičiuodami iki šešių;
- su abiem šnervėmis atsargiai užmerkus – sulaikant kvėpavimą mintyse skaičiuojant iki šešių.
Jei šią praktiką pradedate pirmą kartą, pakanka atlikti ne daugiau kaip 10 ciklų.
Kvėpavimo pratimų panaudojimo gimdymo metu būdai
Pirmas periodas
Jei kalbėtume apie gimdymo fiziologiją šiuo laikotarpiu, tai pirmojo laikotarpio pabaigoje kūdikio galva, judant per gimdymo kanalą, spaudžia tiesiąją žarną - dėl to mamai kyla noras stumti. Tačiau dėl to, kad galva dar nebaigė judėti link išėjimo iš dubens, stumti negalima. Kuo arčiau susitraukimas, tuo labiau gimdanti moteris gali pajusti didėjančią gimdos įtampą. Šiuo metu teisinga giliai kvėpuoti, giliai įkvėpti ir iškvėpti.
Kai prasideda susitraukimai, reikia kvėpuoti negiliai: teisingas kvėpavimo dažnis yra perpus greitesnis nei įprastai. Stiprėjant susitraukimams, padažnėja ir kvėpavimo dažnis: kvėpavimas yra ritmingas ir greitas, dažnis maždaug dvigubai didesnis nei įprastai. Turite stengtis išlaikyti burną atvirą, stengdamiesi suderinti susitraukimo stiprumą su kvėpavimo stiprumu.
Kai susitraukimas pasiekia piką, reikia keturis kartus pilnai įkvėpti, o tada ramiai iškvėpti.
Pasibaigus susitraukimui, reikia visiškai kvėpuoti naudojant pilvo ir krūtinės raumenis, tada lėtai iškvėpti iki galo, įtempiant ir įtraukiant pilvo raumenis.
Intervale tarp susitraukimų reikia kvėpuoti kaip įprasta ir atsipalaiduoti.
Antrasis laikotarpis
Per antrąjį laikotarpį gimdos kaklelis visiškai išsiplėtęs ir laikas stumti kūdikio gimimą. Stūmimas vyksta veikiant raumenų, sudarančių priekinę pilvo sieną, spaudimui iš priekio, stipriems susitraukimams ir spaudimui iš diafragmos raumenų iš viršaus į gimdą. Per vieną susitraukimą reikia stumti apie tris kartus.
Prasidėjus susitraukimui, reikia giliai įkvėpti per nosį, kad kuo labiau nuleistumėte diafragmą. Pasibaigus įkvėpimui, kvėpavimas sulaikomas, pilvo raumenys stipriai įsitempia, spaudžia priekinę gimdos dalį ir išstumia kūdikį. Tarpvietės raumenys turi būti atpalaiduoti.
Apytikslė diagrama: gilus įkvėpimas - pilnas iškvėpimas - pakartotiniai bandymai. Reikia teisingai stumti visiškai įkvėpus, naudojant diafragmą ir spaudžiant gimdą visu plaučiuose esančiu oro kiekiu.
Pasibaigus susitraukimui reikia ramiai ir giliai kvėpuoti.
Paprastai, gimus kūdikio galvai, akušerė dažniausiai prašo gimdančios moters nespausti sąrėmių metu. Tai nėra lengva užduotis, bet ją galima padaryti. Čia tinka paviršutiniškas kvėpavimas – reikia plačiai atverti burną ir stengtis kvėpuoti dažnai, negiliai ir paviršutiniškai. Norėdami be vargo atitolti nuo kvėpavimo ritmo, kurio gimdyvė laikėsi stūmimo metu, galite pabandyti šiek tiek pakreipti galvą atgal, kad pakeistumėte kvėpavimo būdą.
Dėl to, kad gimdanti moteris gimdymo metu kvėpuos taisyklingai, kūdikio galvytė gims sklandžiai, minkštai, be gimdymo takų traumų.
Saugos priemonės atliekant kvėpavimo pratimus
- vidutinė kvėpavimo pratimų trukmė neviršija 10-15 minučių per dieną: tai galima paaiškinti tuo, kad nėščiųjų anglies dvideginio koncentracija arteriniame kraujyje ir taip maža, dėl dažno kvėpavimo bus tolygus. didesnis jo sumažėjimas, dėl kurio gali išsivystyti galvos svaigimas;
- jei atliekant kvėpavimo pratimus jaučiamas galvos svaigimas, reikia įkvėpti ir neiškvėpti 20 - 30 sekundžių, kol diskomfortas išnyks;
- dalyvaujant lėtinės ligos viršutiniai kvėpavimo takai ar plaučiai – išankstinė gydytojo konsultacija.
Judėjimas yra gyvenimas. Šis teiginys yra žinomas beveik visiems, ir niekas juo daugiau neabejoja. Bet, deja, šiandien viskas daugiau žmonių rinktis sėslų gyvenimo būdą, tačiau gera fizinė forma svarbi kiekvienam, ypač nėščiosioms.
Mūsų visuomenėje pats nėštumas suvokiamas ne kaip natūrali būsena, o kaip liga. Atitinkamai, nėščia moteris privalo elgtis kaip pacientė: jai reikia poilsio ir apskritai vengti bet kokio streso. Tačiau tai nėra visiškai teisingas požiūris.
Nėščia moteris neturėtų visiškai atsisakyti mankštos, užtenka ją tiesiog apriboti. Tačiau vaikščioti, vaikščioti grynas oras, o taip pat gimnastika nėščiosioms jai bus tik į naudą.
Gimnastika nėščioms moterims yra specialūs pratimų rinkiniai, sukurti atsižvelgiant į nėščioms moterims leistinas apkrovas. Yra daugybė skirtingų kompleksų, skirtų konkrečioms problemoms spręsti ir skirtų skirtingoms situacijoms.
Nėščiosioms gimnastiką galite užsiimti namuose savarankiškai arba su patyrusiu treneriu. Svarbiausia laikytis kuo daugiau paprastos taisyklės saugumo.
Saugos priemonės atliekant gimnastiką nėščioms moterims
Pirmiausia reikia atsiminti, kad pats nėštumas nėra priežastis atsisakyti fizinio aktyvumo, tačiau, deja, nėštumo metu pasitaiko įvairių komplikacijų ir patologijų, kai mankšta gali būti kontraindikuotina.
Todėl prieš pradėdami daryti gimnastiką nėščioms moterims, turite tai padaryti pasikonsultuokite su savo gydytoju. Jis turėtų pasakyti, ar veikla yra priimtina konkrečiu atveju, taip pat padėti apsispręsti dėl tinkamo pratimų rinkinio.
Be to, nepamirškite, kad tinka įvairūs laikotarpiai skirtingi pratimai. Tai lemia ne tik priimtinas fizinis aktyvumas, bet net elementarus patogumas. Nuo trimestro iki trimestro moters pilvas auga, o daugelio pratimų vėlesniuose etapuose atlikti tiesiog neįmanoma. Todėl yra gimnastika nėščioms moterims 1, 2 ir 3 trimestrais.
Nėščia moteris verta vengti Pilvo pratimai, šokinėjimai, taip pat treniruočių metu nenaudokite jokios jėgos treniruočių įrangos.
Jei mankštos metu moteris jaučia diskomfortas, pavyzdžiui, skausmas arba traukimo pojūčiai skrandyje, ar jos pulsas tampa per greitas, tuomet mankštą reikia nedelsiant nutraukti ir būtinai dar kartą kreiptis į gydytoją. Greitas širdies plakimas fizinio krūvio metu gali rodyti pernelyg didelį fizinį krūvį.
Nereikėtų iškart pradėti daryti pratimų visa jėga. Ypač jei moteris anksčiau nebuvo ypač apmokyta. Geriau krūvį didinti palaipsniui.
Visi nėščios moters judesiai turi būti sklandūs, laipsniški ir jokiu būdu ne staigūs. Jei reikia atsigulti arba, atvirkščiai, atsisėsti iš gulimos padėties, tai daryti reikia palaipsniui ir atsargiai.
Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims
Prieš pradedant susipažinti su fiziniais pratimais nėščiosioms, verta pakalbėti apie kvėpavimą. Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims būtini dėl daugelio priežasčių. Visų pirma, taisyklingas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir nusiraminti, o šis įgūdis be galo svarbus nėščiajai. Ji visiškai nenaudinga įvairiems stresams ir nervinei įtampai.
Be to, gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą moteriai labai praverčia gimdymo metu. Teisingas kvėpavimo ritmas yra lengviausias ir natūraliausias būdas sumažinti skausmą dėl susitraukimų. Ir šią akimirką atsipalaiduoti taip pat nepakenks. Ne veltui bet kurioje besilaukiančioms motinoms skirtoje mokykloje visada nagrinėjama tema „Kvėpavimo pratimai gimdymo metu“.
Taisyklingas kvėpavimas moteriai naudingas ir atliekant nėštumo pratimus, todėl pradėti reikia nuo kvėpavimo pratimų. Be to, tinkamas kvėpavimas ir kvėpavimo pratimai padeda pagerinti placentos kraujotaką, o tai reiškia, kad kūdikis gaus daugiau deguonies.
Šiandien populiariausi yra kvėpavimo pratimai nėščioms moterims Svetlana Litvinova. Šios gimnastikos grožis yra tas, kad ji paprasta ir suprantama, o svarbiausia – sukurta pagal mamos ir vaiko poreikius.
Kvėpavimo pratimai:
- Kvėpavimas krūtine: uždėkite rankas ant šonkaulių ir įkvėpkite oro per nosį kuo giliau. Atliekant šį pratimą reikia kvėpuoti, žinoma, per krūtinę. Po to, kai krūtinė visiškai užpildoma oru, reikia lėtai iškvėpti;
- Diafragminis kvėpavimas: atliekant šį pratimą, viena ranka, kaip ir ankstesniame, turi būti dedama ant šonkaulių, o kita - ant skrandžio. Greitai kvėpuojame per nosį, diafragma turi nusileisti ir išsikišti skrandį. Tada iškvėpkite per nosį arba burną. Tarp įkvėpimų reikia padaryti trumpą 1 sekundės pauzę;
- Keturių fazių kvėpavimas: Pirmiausia reikia įkvėpti per nosį: 4-6 sekundes, tada reikia sulaikyti kvėpavimą 2-3 sekundes, iškvėpti: 4-5 sekundes ir vėl sulaikyti. Tokiu būdu reikia kvėpuoti 2-3 minutes;
- Šuns kvėpavimas: reikia atsistoti keturiomis ir iškišti liežuvį. Tada pradedame kvėpuoti kaip šuo: per burną ir kuo dažniau.
Pirmus kelis kartus geriau visus pratimus daryti tik 2-3 ciklus, vėliau pamažu didinti užsiėmimų trukmę. Apskritai šios gimnastikos pakanka 10 minučių per dieną.
Kvėpavimo pratimai yra ne mažiau populiarūs. Strelnikova, nors iš pradžių šis kvėpavimo pratimų rinkinys neturėjo nieko bendra su nėštumu: buvo skirtas balsui ir balso stygoms lavinti.
Tačiau jis parodė savo veiksmingumą daugelyje kitų situacijų, įskaitant nėštumo metu.
Padėties gimnastika nėščioms moterims
Padėties gimnastika labai naudinga nėščiosioms. Jis taip pat sukurtas atsižvelgiant į nėščios moters poreikius. Padėties gimnastikos užduotis – paruošti moters kūną ir jos raumenis gimdymui, taip pat padėti nėštumo metu. Todėl pozicinė gimnastika skirta treniruoti nugaros, pilvo ir dubens bei tarpvietės raumenis.
- Katė: Pradinė padėtis – keturiomis. Pirmiausia aplenkite nugarą ir nuleiskite galvą kiek įmanoma žemyn, o tada atvirkščiai, pakelkite galvą aukštyn ir kiek įmanoma sulenkite nugarą;
- Drugelis: ant molo reikia tinklelio, sulenkite kojas ir sujunkite pėdas. Rankos turi būti dedamos ant kelių. Delnais lengvai paspauskite kelius, kad pajustumėte nedidelį tempimą. Atkreipkite dėmesį, kad neturėtų būti skausmo;
- Posūkiai: galite sėdėti arba stovėti, kaip norite. Kūnas turi būti pasuktas pirmiausia į kairę, tada į dešinę, atveriant rankas į šonus. Atliekant šį pratimą dubuo turi būti nejudantis;
- : Šis pratimas skirtas tarpvietės raumenims lavinti. Tai padeda išmokti valdyti šiuos raumenis, taip pat padaryti juos atsparesnius ir elastingesnius. Tai daroma paprastai: reikia pabandyti įtempti raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapinimąsi, o tada juos atpalaiduoti.
Fitball nėščiosioms
Gimnastika nėščioms moterims naudojant fitball yra ne mažiau veiksminga. Nėščiosioms mankšta ant kamuolio yra lengvesnė ir efektyvesnė. Atkreipkite dėmesį, kad pirmąjį nėštumo trimestrą apkrovos turėtų būti minimalios. Jei prieš nėštumą niekada nesportavote, tuomet iki saugesnio, antrojo trimestro, išvis neturėtumėte pradėti.
Rankų pratimai:
- Atsisėskite ant grindų, plačiau išskleiskite kojas ir padėkite jas ant grindų. Paimkite į rankas mažus, ne daugiau kaip 1 kg sveriančius, hantelius ir nuleiskite juos išilgai kūno delnais į priekį. Nekeldami alkūnių nuo kūno, pradėkite pakaitomis lenkti rankas per alkūnes ir ištiesinti jas atgal. 6 - 8 pakartojimai kiekvienai rankai;
- Pradinė padėtis ta pati, tačiau rankos turi būti atsuktos į kūną ir šiek tiek sulenktos per alkūnes. Pakelkite rankas iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. 6 - 8 pakartojimai;
- Sėdėdami ant kamuolio plačiai išskleiskite kojas, šiek tiek sulenkite kūną į priekį. Vieną ranką tuščią padėkite ant kelio, o kitą, laikydami hantelius, sulenktą per alkūnę 90 laipsnių kampu. Patraukite pečius ir alkūnę atgal. Pradėkite tiesinti ir sulenkti ranką su hanteliais. 6-8 pakartojimai kiekvienai rankai.
Krūtinės pratimai:
- Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas, paimkite fitobolą į rankas. Jūsų rankos turi būti sulenktos, o alkūnės nukreiptos į šonus. Reikia delnais paspausti kamuolį, bandant jį suspausti. 10 - 15 pakartojimų;
- Vėl atsisėskite ant kamuolio ir paimkite į rankas hantelius. Sulenkite rankas stačiu kampu priešais save, priešais krūtinę. Netiesindami alkūnių, perkelkite jas į šonus ir grąžinkite atgal. 10-15 pakartojimų.
Pratimai kojoms ir sėdmenims:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir padėkite koją ant kamuolio. Kairysis taip pat sulenktas, bet stovi ant grindų. Ištieskite dešinę koją, ridenkite kamuolį į priekį ir vėl sulenkite koją. Pėda galite atlikti sukamuosius judesius. 6 - 8 pakartojimai su kiekviena koja;
- Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Kairė koja, laisva nuo kamuolio, yra aktyvi. Turite daryti tuos pačius judesius, tarsi mintumėte dviračio pedalus. Pirmiausia į vieną pusę, o paskui į priešingą pusę. Tada pakeiskite kojas. 6 - 8 pakartojimai;
- Originalas tas pats. Pakelkite kairę koją, atsilaisvinusią nuo kardo, sulenkite ties keliu, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Pasukite pėdą viena ar kita kryptimi, tada pakeiskite koją. 6-8 pakartojimai.
Gimnastika nėščiosioms ant kamuolio taip pat gera, nes apsaugo nuo venų varikozės, kuri dažnai išsivysto nėščiosioms, kurios nekreipia dėmesio į fizinį aktyvumą. To priežastis – padidėjusi apkrova kojoms.
Kelių-alkūnių gimnastika nėščiosioms
Nuo 20 savaitės gydytojai gali patarti moteriai atlikti dekompresijos arba kelių-alkūnių pratimus nėščiosioms. Žinoma, to nepavadinsi gimnastika tiesiogine to žodžio prasme, tačiau nauda, kurią nėščios moters organizmas gauna atliekant vieną vienintelį pratimą, yra labai didelė.
Kokia prasmė? Tai paprasta, pirmiausia reikia atsistoti ant keturių, o tada nusileisti ant alkūnių ir taip stovėti nuo 5 minučių iki pusvalandžio. Ginekologai pataria užimti šią poziciją kelis kartus per dieną. Kokie yra kelio-alkūnės padėties pranašumai?
Antrąjį trimestrą nėščios moters gimda jau yra gana įspūdingo dydžio. Ir tai daro didelį spaudimą aplinkiniams organams. Jei moteris stovi aukščiau nurodytoje padėtyje, tai automatiškai sumažina spaudimą inkstams, šlapimo pūslė ir šlapimtakiai, žarnos ir kiti vidaus organai.
Gimnastika nėščioms moterims pagal trimestrą
Kaip jau minėta, nėščių moterų gimnastika turėtų būti kitokia skirtingos datos. Nesunku suprasti, kodėl taip yra. Juk moters organizme skirtingu metu vyksta skirtingi procesai, vadinasi, požiūris turi būti individualus. Šio pratimų rinkinio grožis yra tas, kad jis tinka ir toms moterims, kurios anksčiau fizinė būklė Mes daug nepadarėme.
Pratimai pirmajam trimestrui
Kompleksas prasideda trumpu apšilimu:
- Įkvėpdami kelkite pečius aukštyn ir nuleiskite iškvėpdami.
- Taip pat įkvėpdami perkelkite pečius atgal, o iškvėpdami – į priekį;
- Atlikite sukamuosius judesius pečiais į priekį ir atgal;
- Pirmiausia pakreipkite galvą pirmyn ir atgal, tada iš vienos pusės į kitą;
- „Pasukite“ galvą per pečius, krūtinę ir nugarą, pakaitomis abiem kryptimis.
Baigę apšilimą galite pradėti pagrindinį pratimų rinkinį:
- Pirma, vaikščiokite vietoje 1-2 minutes;
- Toliau eidami vietoje, sulenkite alkūnes ir perkelkite jas atgal, o tada suglauskite jas prieš krūtinę. Pratimas taip pat atliekamas 1 - 2 minutes;
- Atsistokite tiesiai, nugara tiesia. Padėkite rankas ant pakaušio ir suglauskite alkūnes priešais save. Tada įkvėpdami išskleiskite alkūnes į šonus, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. 6 - 8 pakartojimai;
- Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant juosmens. Įkvėpdami pasukite kūną į šoną, o iškvėpdami pakelkite rankas, grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį priešinga kryptimi; 3-5 kartus;
- Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir padėkite rankas ant grindų už nugaros. Iškvėpdami sulenkite kojas, o įkvėpdami išskleiskite jas, suglausdami kojas. Iškvėpdami vėl suglauskite kelius, o įkvėpdami nuleiskite kojas į pradinę padėtį. 6 - 8 pakartojimai;
- Šį pratimą galima atlikti ir sėdint. Rankos remiasi į grindis skirtingos pusės nuo kūno. Šiek tiek atsipalaidavęs. Turite uždėti kairę koją ant dešinės ir pradėti daryti sukamuosius judesius koja abiem kryptimis, tada užimti pradinę padėtį ir atlikti pratimą antra koja. 5 pakartojimai su kiekviena koja;
- Atsigulkite ant šono, padėkite ranką po galva, ištieskite kojas. Iškvėpdami sulenkite kelius ir traukite juos link skrandžio, įkvėpdami vėl ištieskite kojas. 3-4 pakartojimai.
Paskutinė dalis:
- Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Nekeldami galvos iš lauko, nuleiskite smakrą prie krūtinės, tai darydami pakaušio dalis turi būti įtempta. Iškvėpdami prispauskite pečius prie grindų, išskėskite rankas į šonus, užmerkite akis;
- Tada po vieną nuleiskite kojas ant grindų. Ištieskite ir įtempkite juos, šiek tiek išskleiskite kojų pirštus į šonus;
- Giliai įkvėpkite, o iškvėpimo pabaigoje kuo stipriau prispauskite nugarą, sėdmenis ir pakaušį į grindis.
Pratimai antrajam trimestrui
Kadangi antrąjį trimestrą moters būklė stabilizuojasi, galite leisti sau šiek tiek didesnius krūvius ir sudėtingesnius pratimus. Tai atsispindi šiame komplekse. Apšilimo ir apdailos dalys gali būti vienodos. Pagrindinė dalis:
- 2 - 4 minutės lėto, ramaus ėjimo vietoje;
- Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną ranką aukštyn. Antrasis – nunešk į šalį. Įkvėpdami pakelkite vieną koją atgal, nesulenkdami jos ties keliu, o iškvėpdami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite su antrąja koja. 3 - 4 pakartojimai;
- Stovėk tiesiai. Šiek tiek pritūpkite, patraukite rankas atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį. 4 - 6 pakartojimai;
- Stovėk tiesiai. Pakelkite rankas atgal ir suglauskite jas. Nuleiskite rankas ir išlenkite krūtinę į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. 4 - 6 pakartojimai;
- Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas, padėkite rankas ant juosmens. Iškvėpdami stenkitės liesti dešinė rankaįkvepiate kairiąją koją, o įkvėpdami grąžinkite ranką prie diržo. Tada pakartokite pratimą kaire ranka ir dešinė pėda. 4 - 6 pakartojimai;
- Katė vėlgi, kaip matote, be jo negalime gyventi. 4 - 6 pakartojimai;
- Atsistokite ant kelių, tada nuleiskite dubenį ant kulnų, rankas remdamiesi į grindis. Šis judesys atliekamas iškvepiant. Tada perkelkite rankas už nugaros ir pakelkite klubus nuo grindų, atsiremdami rankomis. Tai daroma įkvėpus. Grįžkite į pradinę padėtį. 3 - 4 pakartojimai;
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite ir ištieskite kojas, o įkvėpdami padėkite pėdas ant grindų. 3 - 4 pakartojimai;
- Vėl 2-4 minutės pėsčiomis.
Pratimai trečiajam trimestrui
Trečiąjį trimestrą ypač svarbūs tampa kvėpavimo pratimai. Bet geriau vėl sumažinti treniruočių intensyvumą. Labai svarbu pratimus atlikti lėtai, sklandžiai, ramiai, be staigių judesių. Šiame komplekse pratimai iš dalies kartoja pirmuosius 2 kompleksus.
- 2 - 4 minutės pėsčiomis vietoje;
- Atlikite pratimą Nr.3 iš komplekso 1 apdailai;
- Atlikti pratimą Nr.6 iš komplekso 1 trimestrui;
- Atsisėskite ant grindų, uždėkite rankas už nugaros ir atsiremkite į grindis. Kairę ranką perkelkite į dešinę kūno pasukimu, pakartokite pratimą kita kryptimi. 3 - 4 pakartojimai;
- Ir vėl katė, ji lydės moterį viso nėštumo metu;
- Atsistokite ant keturių. Iškvėpdami atsisėskite ant kulnų, o įkvėpdami grįžkite keturiomis. 2 - 3 pakartojimai;
- Atsigulkite ant šono apatinė ranka sulenkite per alkūnę ir padėkite ją priešais save, ištieskite viršų išilgai kūno. Įkvėpdami, atsiremdami į grindis, pakelkite viršutinę kūno dalį, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį 2 - 4 pakartojimus, tada pasukite į kitą pusę;
- Atlikti pratimą Nr.7 iš komplekso 1 trimestrui;
- 2–4 minutės lėto, ramaus ėjimo.
Gimnastika, skirta bridžams pristatyti
Visų aukščiau išvardytų gimnastikos rūšių tikslas yra užkirsti kelią komplikacijoms ir paruošti kūną gimdymui. Ką turėtų daryti tos moterys, kurios jau susidūrė su kokiomis nors komplikacijomis? Taip pat yra tam tikrų nėščių moterų gimnastikos rūšių. Visų pirma, gimnastika nėščioms moterims, vaisiui pristatant sėdmenis.
Paprastai pats vaisius užima teisingą padėtį: galvą nukreipia į gimdos išėjimą. Tačiau kai kuriais atvejais kūdikis atsiduria šone arba dubens padėtyje. Paprastai moterims paaiškinama, kad iki 36 savaičių kūdikis gali apsiversti pats, o tai padeda atlikti speciali gimnastika.
Norint pasiekti rezultatą, jums reikės tos pačios kelio ir alkūnės padėties. Tai yra visų korekcinės gimnastikos pratimų atskaitos taškas.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite kuo giliau, o tada iškvėpkite taip pat giliai. 5 - 6 pakartojimai;
- Kitas pratimas: įkvėpdami pradėkite pasilenkti į priekį, pabandykite paliesti smakru prie rankų ir grįžkite į pradinę padėtį. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai. 4 - 5 pakartojimai;
- Pakelkite vieną koją į šoną ir ištieskite. Palieskite kojos pirštą prie grindų ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su antrąja koja. 3 - 4 pakartojimai su kiekviena koja;
- Vienintelis pratimas, kuris daromas ne iš kelio-alkūnės padėties, o stovint keturiomis, – tau jau pažįstama katė.
Ši gimnastika nėščioms moterims atliekama nuo 30 savaičių iki 37-38 savaičių. Pratimus reikia daryti 2 kartus per dieną, po valgio, po 1-1,5 val.
Yra dar vienas būdas paveikti vaisiaus padėtį. Yra tik vienas pratimas, jis atliekamas prieš valgį 3 kartus per dieną. Turite gulėti ant lovos ir lėtai pasukti į dešinę pusę. Taip pagulėkite 10 minučių, o lėtai apsiverskite ant kito šono ir pagulėkite dar 10 minučių. Pakartokite 3-4 kartus.
Atsakymai
