За какво е упражнението планк? Време и брой подходи за упражнението дъска. Упражнение с дъска: обща информация

Двадесет и първи век отнема много време на една жена. Трябва да имате време да приготвите храна, да проверите домашните на децата си, да почистите къщата и да изградите кариера. При такова лудо натоварване как да намериш време да отидеш на фитнес? Спри се! Защо трябва да тренирате корема си на тренажори всяка седмица? В крайна сметка можете да получите красив изваян корем, еластични ръце и крака, без да напускате апартамента. Точно такъв е ефектът от упражнението Планк. Правейки го всеки ден, ще забележите драстични промени във фигурата си в рамките на две седмици.

Изглеждат ли ви фантастични подобни обещания? След това помислете защо две държави (Индия и Тибет) се борят за възможността да се считат за основател на това упражнение. В писмени източници от средновековна Европа многократно се споменава, че лечителите са лекували заболявания на гърба с подобно упражнение. Между другото, в Европа дори и сега „барът“ се смята за един от най- най добрите упражненияза работа на всички мускулни групи. Всички фитнес треньори го включват в програмите си. В Русия „барът“ все още не е станал толкова популярен. Всеки ден обаче тя има все повече фенове, които мечтаят за красиви кореми без изтощителни тренировки.

Снимка от сайта http://kuknar.ru

Защо точно "бара"?

Този въпрос възниква веднага. В крайна сметка има много други интересни упражнения. Например „велосипед“, упражнения с дъмбели, с фитбол, бягане. Но само „барът“ има редица неоспорими предимства:

• Безплатно. Не е необходимо да купувате скъпо оборудване за упражнения, въжета за скачане, дъмбели и други принадлежности, да плащате за класове с фитнес инструктор и да купувате абонаменти за фитнес. Упражнението може да се изпълнява както у дома, така и в парка.
• Минимално прекарано време. Съгласете се, че и най-заетият човек може да намери 5 минути на ден. И в началото ще ви бъдат достатъчни 30 секунди.
• Тренирайте точно тези мускулни групи, които смятате, че имат нужда от корекция. Има около сто вида „дъски“. Можете да изберете точно този, който ще ви помогне да стегнете мускулите в желаната област на тялото.
• Минимум усилия. Разбира се, ако не сте свикнали, ще бъде трудно да изпълните упражнението. Но все пак е много по-лесно, отколкото да бягате половин час на електронна бягаща пътека и да вдигате тежести.

Снимка от сайта http://fitneslady.ru

Ползите и вредите от упражнението Планк

Със сигурност вече сте чували, че барът е панацея за всички болести. Подобрява здравето ви, помага ви да отслабнете, укрепва корема и повдига настроението ви. Нека разберем заедно какви ще са ползите от упражнението Планк, кое е мит и кое е истината.

• Укрепване на мускулите. Несъмнено това е основното постижение на учението. В днешно време върху гръбначния стълб пада много голямо натоварване. Прекарваме много време пред компютъра, спим на некачествени матраци и ходим прегърбени. Всичко това вреди на гръбначния стълб и с времето води до нараняване. „Планк“ укрепва мускулите на корсета и гръбначния стълб, коригира стойката. Освен това се стягат мускулите на седалището, корема и бедрата.
• Повишена производителност. Професионални лекариНе напразно казват, че ако човек има извит гръбнак, животът му се променя радикално към по-лошо. Появяват се умора, сънливост, проблеми с работата вътрешни органи. След изпълнение на „дъска“ и укрепване на мускулния корсет, производителността се увеличава значително.
• Отслабване. Не, разбира се, няма да отслабнете с двадесет килограма. Но е напълно възможно да премахнете малки мастни натрупвания, които не изглеждат естетически приятни. И това ще отнеме само две седмици.
• Подобрен баланс. „Планк“ наистина подобрява функционирането на вестибуларния апарат. Това означава, че през зимата, при ледени условия, ще се чувствате много по-уверени.
• Повишена воля. Изглежда, какво са 30 секунди? Това е кратък момент, на който човек обикновено не обръща внимание. Но когато се опитате да стоите този път в „дъската“, това ще ви се стори дълги часове. Така се развива силата на волята, която ще ви бъде полезна както в работата, така и в домакинските задължения.
• Подобряване на здравето. Вече знаете, че гръбнакът ви ще започне да функционира по-добре. В допълнение към това ще разберете, че ставите ви започват да ви притесняват по-малко и мускулите ви не болят толкова много след тежък работен ден. „Лентата“ също може постепенно да възстанови мускулите след наранявания.

Снимка от сайта http://www.aif.ru

С полза всичко изглежда ясно. Има ли вреда от „бара“? Може ли всеки да прави това упражнение, без да навреди на здравето си?

Няма очевидна вреда, но има противопоказания. По-добре е да не правите „дъската“ за тези хора, чието кръвно налягане варира или сърцата им се движат. Не трябва да се прави по време на ПМС. Строго е забранено за бременни жени да се занимават с дъски. Ако имате настинка или се чувствате слаби, отложете часовете за няколко дни. Все пак „щангата“ дава значителен физически стрес на тялото. Ако той е болен, можете да навредите още повече.

Класическа дъска

Това е опцията, с която трябва да започнат начинаещите. Ако владееш класическа версияи искате да разнообразите упражненията си, преминете към други опции.

Класическият "бар" изглежда така. Ръцете са свити в лактите под ъгъл от деветдесет градуса. Подпираш се на лакти. Ръцете са свити в юмрук и свързани заедно. Трябва да поставите краката си на пръсти. Коремните мускули трябва да са напрегнати. Тялото ви трябва да образува една права линия от върха на главата до петите. Гърбът е идеално прав, не може да бъде извит или огънат. Препоръчително е да останете в това положение за 30-60 секунди. Не се тревожете, ако през това време се появи леко усещане за парене в корема и краката. Това само показва, че правите всичко правилно.

Снимка от сайта http://www.whrussia.ru

Етапи на упражнението

Със сигурност сега много хора имат въпрос: „Как да се изправя? Трябва ли първо да използвам ръцете или краката си? Нека обясним по ред.

1. Застанете на колене, сгънете лактите, наведете се и се подпрете на лактите. Те трябва да са на нивото на раменете.
2. Издърпайте врата си малко напред, той трябва да е хоризонтален спрямо пода.
3. Изправете десен краки го поставете на пръста на крака си.
4. Изправете левия крак и го поставете на пръсти.
5. Изправете гърба и стегнете корема.

Снимка от сайта http://postila.ru/post

Други видове дъски

След като усвоите класиката, можете да добавите разнообразие към сутрешната си рутина и да опитате други варианти на упражнението. Днес има около сто от тях. Но ние ще ви разкажем за най-често срещаните:

• Странична дъска. Тялото се обръща настрани. Оказва се, че се подпирате на единия лакът. Втората ръка е притисната към бедрото.
• С повдигнат крак. Началната позиция е класическата „дъска“. По време на упражнението трябва да повдигате последователно десния и левия крак.
• С протегната ръка. Начална позиция - класическа "дъска". Изпънете едната си ръка напред успоредно на пода.
• С прехода. Направете класическия планк, постойте за 10 секунди, след което преминете към страничния планк. 10 секунди се разпределят за дясната страна и 10 за лявата.
• Страна със завой. Начална позиция: страничен планк. Но в същото време не стоите на лакътя си, а се облягате на дланта на правата си ръка. Втората ръка е повдигната перпендикулярно на пода.
• С фитбол - за напреднали. Ако имате фитбол и ниска пейка у дома, поставете краката си на пейката, а лактите върху топката.

Какво ще промени „лентата“?

Укрепване на мускулите, гръбначния стълб - това са общи думи, които не дават ясна картина. Но всяко момиче иска да разбере какви конкретни ползи и вреди ще бъдат от упражнението „Планк“. Нека да говорим.

Задни части
След две седмици целулитът по задните части ще изчезне и задните части ще станат по-стегнати.

обратно
Позата ви ще стане красива, раменете ви ще се изправят, прегърбите и болките в гърба ще изчезнат.

Крака
Хълбоците и прасците стават красиви и тонизирани. След два месеца ще можете да носите тясна къса пола, дори ако преди това ви е било срам да покажете краката си.

Стомах
На него няма да се появят релефни кубчета. Но като цяло коремът ви ще стане красив. Мастните натрупвания ще изчезнат, ще се появят повече или по-малко изразени мускули.

Ръце
Планкът укрепва много добре бицепсите и трицепсите. След няколко месеца ще се отървете от отпуснатата кожа на предмишниците и ще можете да демонстрирате еластични мускули.

Снимка от сайта http://kompashka43.ru

В началото може да изглежда много трудно да опрете пръстите на краката си на пода. Ако чувствате, че не можете да направите упражнението, натиснете със свити колене.

Не се опитвайте да счупите рекорди в първия ден. Разбира се, изкушаващо е веднага да застанете в дъската за две минути и да се похвалите с постиженията си на приятелите си. Но на следващия ден мускулите ще ви болят толкова много, че ще решите никога повече да не правите упражнението. За да предотвратите това да се случи, започнете с тридесет секунди и постепенно увеличавайте времето.

Не правете почивки. Ако вече сте решили да коригирате фигурата си, застанете на „дъската“ всеки ден. В идеалния случай правете упражнението три до пет пъти на ден. Паузата между тях е не повече от минута.

Гледайте дишането си. Мускулите трябва да са добре наситени с кислород. Това е възможно само при равномерно и дълбоко дишане.

Не забравяйте, че има противопоказания за упражнението Планк. Ако се чувствате зле, пропуснете часовете, за да не натоварвате тялото си.

Защо планкът не работи?

Цял месец усърдно изпълнявате упражнението, но полза няма. И започват да се прокрадват съмнения, че „лентата“ има положителен ефект. Защо нищо не се променя в живота ви?

Първият вариант е неправилно поставена цел. Съгласете се, че не би ви хрумнало да ядете супа с вилица, защото има лъжица за това. Същото е и с "бара". Това упражнение има конкретни цели, до които може да ви доведе.

Ако сте започнали да правите упражнението, за да отслабнете, наистина няма да има ефект. Незначителните мастни натрупвания ще бъдат премахнати от бедрата, прасците и корема, но няма да свалите десет до петнадесет килограма. Това изисква аеробни упражнения.

Снимка от сайта http://color4.life

Мечтали ли сте за красив контур на тялото? Ще се появят малки бицепси и трицепси, но вие, разбира се, няма да видите напомпани коремни мускули на корема и добре дефинирани мускули. За да направите това, трябва да вдигнете щанга поне месец.

Вариант две е грешна техника. Отговорете си честно дали правите дъската правилно. Може би коремът ви е увиснал или гърбът ви се извива по време на упражнението?

Вариант три е грешна техника. За да започнат да работят мускулите, те трябва непрекъснато да бъдат изненадвани с нещо ново, съчетавайки статика с динамика. Така че, ако дъската не ви дава желаните резултати, добавете още няколко елемента към нея. Например, правете по двадесет клякания на ден или тичайте на място по три минути на ден.

Все още ли седите пред компютъра и изучавате какви предимства ще ви донесе планкът? Чувствайте се свободни да станете от стола си и да отидете до постелката, за да направите упражнението. И в рамките на две седмици вашият любим определено ще забележи, че сте станали по-стройни, по-млади и дори по-привлекателни. За това ли мечтаеш?

Всеки, който поне малко се е занимавал с фитнес, знае за упражнението планк, което тренира всички мускули и спомага за развитието на издръжливост. Основната задача на дъската е да поддържа правилната позиция максимална сумавреме – затова това упражнение е статично. Много хора дори правят „планк маратон“, опитвайки се да останат в тази позиция възможно най-дълго. Много е важно да знаете как да правите дъска правилно, в противен случай рискувате здравето си.

Самото упражнение изглежда просто, но е много ефективно и е едно от най-добрите за укрепване на коремните мускули и коригиране на стойката. Но тук е много важно да следвате техниката на упражняване, в противен случай рискувате да навредите на гръбначния стълб, вместо да укрепите основните си мускули.

Защо трябва да правите дъска?

Повечето упражнения за корем са различни коремни преси, докато основната задача на коремната мускулатура е поддържането на стойка и „стягането“ на тялото, а не изобщо извършването на всякакви движения с натоварване. Ето защо упражнението планк се счита за ефективно.

Планкът развива вътрешните коремни мускули, което помага да направите корема си тонизиран и изваян. Трябва да се отбележи, че както всяко друго упражнение за корем, планкът не гори значително количество калории и е напълно неподходящ за отслабване и премахване на коремните мазнини. За тези цели трябва да коригирате диетата си и да правите кардио.

Как да направите дъска правилно?

нека помислим правилна техникадъски: трябва да останете в позицията на стелажа, поддържайки нормален ритъм на дишане и усещайки напрежението в мускулите на корема, бедрата, ръцете и гърдите. Ако тепърва започвате да го правите, тогава изберете по-лесен вариант с напълно протегнати ръце. Първоначално е по-добре да стоите в дъската по следния график: 15 секунди дъска плюс 30 секунди почивка. Трябва да направите 3-4 подхода. Когато почувствате, че 15 секунди са ви лесни, увеличете времето с 5 секунди.

В този случай е необходимо не само да се стремите постоянно да увеличавате времето, прекарано в дъската (или да преминете към по-сложна вариация), но преди всичко да обърнете внимание дали правите това упражнение правилно или не. Не правилно изпълнениеупражненията могат да причинят болки в гърба и кръста.

Варианти на упражнението планк

Има няколко варианта на упражнението планк, които трябва да изберете въз основа на вашата подготовка.

Планк на изпънати ръце- повечето лесен вариантупражнения. Ръцете трябва да бъдат поставени строго под раменете, краката да лежат на пода. Насочете поглед към пода, в противен случай рискувате болки във врата.
Дъска върху ръце, закрепени заедно- една от най-лесните опции за упражнения, която е подходяща за начинаещи. Лактите са точно под раменете, краката са изправени. Когато правите това, не повдигайте таза си твърде високо и се уверете, че опашната ви кост сочи право назад. Трябва да гледате право надолу пред себе си.

Стойка за лакти- класическа версия на дъската. Трябва да закрепите раменете си, като ги притиснете плътно към тялото си и леко ги издърпате към кръста, изнасяйки гърдите напред. Стягайки мускулите на корема и задните части, трябва да откъснете тялото си от постелката. Фокусирайте тежестта си върху пръстите на краката и свитите лакти.

Страничен планк на лакътя- сложна версия на упражнението. Легнете настрани, краката или един върху друг, или един пред друг. Облегнете се на левия си лакът, повдигайки тялото си, задържайки дясна ръкаот дясната страна. Стегнете корема си, плавно повдигнете таза нагоре, изпъвайки тялото си в права линия. Пазете равновесие.

Странична дъска за права ръка- най-трудната версия на дъската. Тялото е издължено в една линия, краката стоят или един върху друг, или един пред друг. Трябва да застанете на ръката си, разпределяйки тежестта си равномерно върху отворената длан. Втората ръка също може да се изпъне нагоре, за да направи упражнението по-предизвикателно.
Колко често трябва да изпълнявате подходите?

• Начинаещи: 15 секунди х 3 серии
• Напреднали: 30 секунди х 3-4 серии
• Професионалисти: 60 секунди х 4-5 серии

Грешки при изпълнение на упражнението планк

Повечето често срещана грешка- Това е повдигане на таза нагоре. Уверете се, че тялото ви е в права линия. Втората грешка е прекомерният стрес върху ръцете поради неправилното им положение. Третата грешка е позицията на главата. Погледът трябва да е насочен право надолу. Също така е важно да притискате раменете възможно най-близо до тялото, като ангажирате горната част на гърба и гръдните мускули. Трябва да почувствате основните си мускули. Освен всичко друго, уверете се, че ритъмът на дишане остава нормален.

Противопоказания за упражнението планк

Ако имате хронична болка в гърба (особено в долната част), тогава не трябва да изпълнявате това упражнение без треньор. Също така, допълнителни грижи при изпълнение на дъската ще са необходими за тези, които са имали наранявания на гръбначния стълб, раменните или лакътните стави, както и китките. Ако е възможно, винаги се опитвайте да се консултирате лично с треньор, за да сте сигурни дали правите дъската правилно или не.

Дъската е много популярно статично упражнение, използвано както от професионални спортисти, така и от начинаещи аматьори. Има много видове, като един от основните е лакътната щанга. Нека да разгледаме предимствата на дъските за лакти и как да ги правите правилно.

Стойката за лакти и дъската често се използват в йога, стречинг, пилатес и функционални силови тренировки. Това е статично упражнение, което включва създаване на продължително напрежение в мускулите, докато тялото и крайниците са обездвижени. Няколко мускулни групи участват едновременно, което ви позволява да създадете ефективно натоварване на тялото.

Нека помислим Какво ви дава редовно поставянето на лакътни ремъци:

• Подобрено разтягане, издръжливост и баланс.
• Укрепване на редица мускулни групи, по-специално сърцевината и раменния пояс.
• Подобрена стойка.
• Ускоряване на процеса на изгаряне на мастните натрупвания.
• Профилактика на остеохондроза на шийните и лумбалните прешлени.

Ползите от лентите за лакътя са страхотни за момичетата, тъй като помагат за стягане на гърдите и задните части и помагат за премахване на целулита.

Ако искате да отслабнете в коремната област, допълнете лентата с вакуум.

Това упражнение е полезно за раждали жени, тъй като помага за бързо тонизиране на коремните мускули и ускоряване на процесите на свиване на матката. Но можете да започнете да го правите не по-рано от три седмици след раждането. Ако по време на тренировка се появи остра болка, това означава, че тялото все още не е готово за стреса. Леката мускулна болка в коремната област е нормална. Те показват, че мускулите работят активно и че правите всичко правилно.

Упражнението е полезно и за мъжете. Качествено изработва важните за тях рамене и ръце и оформя красив, силен торс.

Какви мускули работят, когато правите планк на лактите?

Нека да разберем какво прави лакътната лента. Работи с голям брой важни мускули:

• Мускули на гърбаот шийните прешлени до дълбоките лумбални мускули.
• Мускули на ръцете, които поемат половината от собственото ви тегло. В същото време момичетата не трябва да се притесняват, че ще ги напомпят твърде много - те само ще станат по-силни, ще станат красиви и годни.
• Коремни мускули. Дъската ще допринесе за развитието на красиви коремни мускули и ще ви позволи да работите както с горните, така и с долните и страничните коремни мускули.
• Мускули на краката, които представляват по-голямата част от нашия век. Те работят по целия път от бедрата до прасците.
• Задни части. Планковете за лакти укрепват мускулите gluteus maximus, medimus и minimus и спомагат за елиминирането на целулита в седалището и бедрата.

Техника на изпълнение

Лакътната дъска за корема и другите мускули се изпълнява почти по същия начин като класическата версия протегната ръка, но има свои собствени нюанси, които трябва да бъдат проучени, за да се получи максимална полза.

Нека да разгледаме как да изпълняваме правилно планка за лакти. Алгоритъмът на действията ще бъде както следва:

• Трябва да заемете легнало положение, облегнат на предмишниците си
• Лактите трябва да са на ширината на раменете.
• Ръцете ви могат да бъдат сключени заедно (за облекчаване на товара) или поставени успоредно една на друга за по-интензивно натоварване.
• Тялото трябва да е разположено над пода в права линия от главата до краката. Особено важно е да се обърне внимание на позицията на долната част на гърба.
• Трябва да отпуснете раменете си и да дишате свободно. Сега трябва да се фиксирате в това положение колкото можете и да запазите неподвижност.
• Починете малко и продължете към следващия подход.

Контролирайте позицията на тялото си. Естествени са парене и леко треперене в мускулите, леко залитане. Но силната болка и спазми са признаци, че упражнението трябва да се спре.

Също така мнозина се интересуват от въпроса колко дълго трябва да държите щангата на лактите си и какъв трябва да бъде броят на подходите. Всичко това се определя индивидуално и зависи от състоянието на тялото и нивото на подготовка. Препоръчително е да започнете с два подхода от 30-60 секунди, като увеличите тези цифри, докато мускулите укрепват и свикнат с натоварването.

Нека вашият приоритет е качеството, а не количеството. Като начало не преследвайте броя на повторенията и времето на изчакване, а усъвършенствайте техниката си.

Световният рекорд за планк с лакти е осем часа, една минута и една секунда.

Разновидности на лакътни дъски

За разнообразие и изместване на акцента товарите могат да се редуват различни видоведъски. Има доста от тях, но си струва да подчертаем основните.

• Планк за лакти с повдигане на краката. Когато вече сте уверени в задържането на обикновена дъска, можете да направите натоварването по-трудно. Запазете същата позиция, но изпънете единия си крак във въздуха. Удълженият крак и тялото трябва да образуват права линия. Препоръчително е да редувате краката на всеки 30 секунди. Този тип планк активно натоварва корема и задните части.
• Планк за лакътя с изпъната ръка. Няма нищо сложно в това как правилно да изпълнявате дъска на лактите с изпъната ръка - прави се по същия начин като предишното упражнение, но не кракът е изпънат напред, а ръката. Той, заедно с тялото и краката, образува права линия с краката и тялото. Благодарение на това можем да увеличим натоварването на ръцете и гърба.
• Странична дъска.За да изпълним тази дъска, трябва да променим позицията на тялото, да заемем странична позиция и да се облегнем на лакътя на едната ръка, краката са успоредни един на друг, единият е върху другия. Можете да поставите другата си ръка зад главата си. Препоръчително е да смените страните, но не коленете, докато правите това, а просто преминете към обикновена дъска на лактите и плавно сменете страните. Този планк спомага за натоварването на бедрената мускулатура и всички коремни мускули.
• Обратна дъска. Този изглед в много отношения е подобен на стойка за мост. От легнало положение по гръб повдигнете тялото си на лакти и опрете петите си на пода. В този случай тялото също трябва да образува права линия. Този бар чудесно укрепва гърба и разтяга мускулите му, бори се добре с целулита и изпомпва задните части ефективно.

Противопоказания и предпазни мерки

Знаейки за какво е лакътната лента и как да я правите правилно, не забравяйте да вземете предвид възможните противопоказания.Следните са строгите:

• херния;
• наранявания на мускулите на гърба и ръцете;
• прищипани нерви във врата, гърба и раменете;
• скорошно цезарово сечение;
• заболявания на стомашно-чревния тракт, проблеми с хранопровода;

IN постоперативен периодобикновено упражненията също са забранени. Кога можете да започнете да го правите, лекарят трябва да реши. Упражнението е противопоказано и за бременни жени.

Освен това е много важно да знаете как правилно да стоите в дъската за лакътя, тъй като грешките по време на процеса на изпълнение могат да бъдат вредни и да намалят ефективността на упражнението. Често срещаните недостатъци са следните:

• Лактите са неправилно разположени спрямо раменете.
• Неправилно разпределено натоварване: само на лактите или само на краката - цялото тяло трябва да е напрегнато равномерно.
• Увисване на лумбалната област.
• Неравномерно дишане.
• Неправилна позиция на главата и прекалено напрегнат врат.
• Големи натоварвания в първите уроци – не забравяйте, че по-важно е качеството, а не количеството.

Ако започвате да правите планка за първи път, задържането му за 30 секунди ще бъде достатъчно. Увеличавайте времето постепенно, всеки път с няколко секунди. В началния етап упражнението може да се изпълнява на свити колене, а класическата позиция може да започне, когато можете да направите опростената версия без проблеми за две минути.

За да допълните натоварването, можете да изпълнявате лицеви опори и набирания, което ни позволява да укрепим профилните мускули, от които се нуждаем, за да държим щангата.

Понякога лентата се задава в комбинация рехабилитационни упражненияслед наранявания за развитието на мускулите на гърба. Тогава обикновено се препоръчва да се изпълнява в рамките на 10 дни за 30-90 секунди. Такива тренировки тонизират скелетните мускули.

Ако планирате да правите планка за укрепване на мускулите и отслабване, можете да го правите всеки ден, като започнете с 30 секунди и постепенно увеличавате това време. Основното нещо е правилната техника.

Видеоклиповете по тази тема ще ви помогнат да разберете как да изпълнявате това просто и ефективно упражнение. С минимална инвестиция във времето лакътната лента ще ви даде възможност бързо да влезете във форма, превръщайки се в истинско спасение за тези, които не могат да отделят време за пълноценно обучение.

Видео инструкции за изпълнение на дъски за лакти

Вероятно всеки човек би искал да бъде слаб тонизирано тялов добра форма, без да полагам никакви усилия специално усилие. Но в повечето случаи, за бързо постигане на резултати, трябва да се опитате усилено, да преодолеете мързела си и да изпълнявате комплекси ежедневно физически упражнения. Един от най-ефективните и ефективни упражнения, който не изисква специално оборудване за упражнения, е бар, който е помогнал на голям брой хора да влязат във форма.

Упражнението планк е познато от повече от 20 години, но с разпространението на модата на тренажорите беше забравено. Опитните треньори сега се връщат към него, като включват дъски в своите тренировъчни програми. И дори у дома, хора независими изследванияне отказвайте това упражнение.

Това е легнало положение и се изпълнява статично. По това време всички мускули на тялото са неподвижни и напрегнати под въздействието на собствената си гравитация. За да правите планк у дома ви е необходима само постелка (тъй като включва легнало положение), удобна спортни дрехии обувки и хронометър за контрол на времето.

Ежедневното изпълнение на упражнението планк тренира няколко мускулни групи наведнъж, предимно краката и ръцете, които са основният акцент по време на упражнението. Освен това се стягат и натоварват мускулите на гърба, корема, седалището и гърдите. И ефектът от редовните тренировки няма да отнеме много време - тялото ще стане изваяно, излишните мазнини ще изчезнат и ще останат само напомпани мускули.

Защо трябва да включите дъска във вашата тренировъчна система?

Просто защото упражнението:

• не трае дълго, така че няма да отнеме много време дори за много зает човек;
• дори работи дълбоки мускули, които остават неизползвани при изпълнение на много други упражнения;
• няма странични ефекти, така че практически всички групи хора могат да включат дъски в своите тренировки. Изключение правят тези, които имат гръбначна херния. Също така се препоръчва хората, които имат съдови заболявания и преди това са имали наранявания, свързани с увреждане на гръбначния стълб, да внимават с упражнението;
• тренира не само тялото, но и духа, укрепвайки волята;
• повишава общата издръжливост на тялото.

Тъй като планкът е краткотрайно упражнение, може да се включи в загрявката за интензивно загряване на мускулите преди по-тежко физическо натоварване.

Как да направите дъска правилно

Класическата дъска се изпълнява, докато се опирате на лактите, които трябва да бъдат огънати строго под ъгъл от 90 0. За да може телесното тегло да бъде равномерно разпределено по време на упражнението, е необходимо, без да се огъвате в долната част на гърба, да разтегнете цялото тяло от темето до петите в права линия. Основният акцент се наблюдава в предмишниците и върховете на пръстите на краката. По време на упражнението трябва да гледате само надолу, без да обръщате главата си настрани.

Най-често хората, които искат да отслабнат, правят бара. Това упражнение е най-ефективно за намаляване на проблемната зона на корема, а също и на формите красива талия. IN в такъв случайМного е важно да издърпате стомаха си, докато правите дъската. За да постигнете ефекта от отслабването, трябва да правите 2-3 серии упражнения на ден.

За да започнете да тренирате, можете да опитате да застанете в класическа поза на дъска на лакти, като следвате всички препоръки: глутеалната и лумбалната област не трябва да се увисват, главата трябва да е на същото ниво като гръбначния стълб, а погледът трябва да бъде насочена надолу, докато цялото тяло трябва да прилича на удължена струна.

Времето, през което човек може да стои в поза планк, е индивидуален показател за физическа годност. Ето защо, ако подготовката ви първоначално е слаба, не трябва да бързате да поставите световен рекорд, а да се задържите в тази позиция поне 10...20 секунди в един подход. По навик след това време тялото ще започне да трепери и ще спре да се подчинява. В края трябва внимателно да се спуснете върху постелката.

За да отслабнете, трябва да изпълнявате това упражнение ежедневно, като се опитвате да увеличите времето, в което стоите.Например, ако сте успели да изпълните дъска за 20 секунди през първия ден, тогава на втория ден трябва да повторите резултата си, а на третия ден да останете в тази позиция поне 30 секунди. На всеки 6-7 дни тренировки трябва да организирате почивка, тоест да не изпълнявате упражнения.

Чрез непрекъснато увеличаване на времето в позицията на дъска, само за 1 месец можете да научите тялото си да изпълнява дъската за 5 минути в един подход. Лесно е да се каже, трудно е да се направи. Основното нещо е да оцелеете първите 3...4 дни от обучението и да се насилите да го направите. През това време тялото ще свикне с постоянно нарастващите натоварвания, така че по-нататъшните упражнения ще бъдат по-малко болезнени. Както всеки друг метод за отслабване, правенето на планк всеки ден изисква максимална воля.

Когато постигнете резултат от 5 минути, можете да подобрите упражнението. Докато изпълнявате дъската, се препоръчва последователно да повдигате и спускате правите крака. Това ще ви помогне не само ефективно да стегнете бедрата, но и да се отървете от целулита в областта на задните части.

В резултат на редовни тренировки с планк става възможно не само да отслабнете наднормено теглои изгаря мазнините, но и стяга кожата и мускулите на ръцете, краката, задните части и корема, които в никакъв случай няма да изглеждат отпуснати.

За жените упражнението планк ще помогне за укрепване на мускулите на гърба, които понасят голямо натоварване особено по време на бременност. Разбира се, докато носите дете, това упражнение ще бъде доста трудно и едва ли полезно, но ще ви помогне да се подготвите за този прекрасен момент. В допълнение, правилното и редовно планиране ще даде на жената грация, подобрявайки нейната поза.

За ефективно укрепванеЗа укрепване на мускулите на гърба се препоръчва да изпълнявате класическия тип дъска на прави ръце. За да направите това, трябва да легнете на постелката, да изправите краката си и след това да се издигнете с протегнати ръце и крака. Ръцете са на ширината на раменете, а цялото тяло образува една права линия.

Упражнението, подобно на лакътния планк, се изпълнява статично с максимално напрежение във всички мускули. По време на тренировка е важно да се уверите, че лумбалната област не се увисва, така че ако ви свърши силата, по-добре е да завършите подхода, отколкото да изпълнявате дъската неправилно.

Точно както в стойката на лактите, дъската на прави ръце трябва да започне с максималното време, през което физическото обучение ви позволява да стоите така, увеличавайки резултата си с 5 секунди всеки ден.

След като овладеете класическата поза на дъска на прави ръце (т.е. способността да стоите в нея до две до три минути без почивка), можете да започнете да изпълнявате дъската на лактите, а след това, ако желаете, на повече сложни типове, статични и динамични, от които има достатъчен брой.

Видове упражнения с дъска

Има две класически упражнения за дъска, чиито правила бяха описани по-горе (дъска на лактите и на изпънати ръце), както и няколко по-сложни варианта за тези, които вече са се научили да правят дъската традиционни начинии иска да увеличи физическата активност върху тялото.

Опростена версия на неговото изпълнение се счита за странична дъска на една ръка разстояние. Трябва да седнете на постелката на дясното бедро, да изправите краката си и да поставите левия крак пред десния. След това повдигнете таза и подравнете тялото си в права линия. Акцентът е върху дясната ръка, а свободната лява ръка е изправена вертикално нагоре. Препоръчително е да застанете в тази позиция по най-добрия начин и след това просто сменете позицията, за да тренирате лявата страна. Същата странична дъска е много по-твърда, но с акцент върху лакътя.

Още по-сложна версия на страничната дъска е нейното изпълнение в динамика. Тук има няколко опции:

1. Страничен планк с усукване, при който основният акцент е върху правата ръка, като свободната ръка се насочва вертикално нагоре и след това под противоположната страна, като накрая се връща в изходна позиция. Така работят и наклонените коремни мускули;
2. страничен планк със сплескване, застанете в страничен планк на дясната си ръка и изпънете лявата зад главата си, продължавайки линията на тялото. След това, без да губите стабилност, трябва да свържете левия лакът с лявото коляно и след това да върнете тялото в първоначалното му положение.

Тази форма на дъска ще ви помогне да използвате цялата задна повърхност на тялото при тренировка. За да направите това, трябва да седнете на постелката, да изправите краката си, да поставите ръцете си направо зад таза. Опирайки се на прави ръце и крака, повдигнете таза, докато тялото се оформи права. Можете да правите дъската на прави ръце или лакти статично или можете да повдигнете таза и да го спуснете динамично, това натоварване на тялото ще бъде по-голямо.

Има и друга разновидност на обърнатата дъска, наречена маса. Ръцете са изправени, опората е зад таза, но краката са свити в коленете под ъгъл 90 0, така че при повдигнат таз бедрата да са успоредни на пода и да образуват една права линия с тялото.

Това упражнение може да се изпълнява както статично, така и динамично, като постоянно се връщате в изходна позиция. Трябва да заемете класическата поза на дъска с протегнати ръце, но да ги поставите малко по-широки от раменете, а краката малко по-широки от бедрата. След това противоположните крайници, например дясната ръка и левият крак, се повдигат едновременно, изпъвайки ги успоредно на пода. При статично изпълнение на това упражнение се задържа възможно най-дълго в тази позиция, след което се завършва и повтаря, като се сменят ръцете и краката, а при динамично изпълнение постоянно се сменят противоположните ръце и крака, като допълнително се тренира баланса.

Този метод на изпълнение на дъската ще помогне за укрепване на мускулите на задните части и краката. Упражнението се изпълнява статично, ръцете ви могат да бъдат поставени малко по-широко, отколкото при класическата дъска. Между другото, това упражнение е по-трудно да се направи на прави ръце, отколкото на лакти. Кракът, който трябва да се поддържа, се поставя в центъра, а свободният се повдига нагоре. След приключване на упражнението се повтаря, като се сменят опорните и свободните крака.

Изходната позиция е класическият планк с изпънати ръце, като за по-трудно може да го изпълнявате от лакти. Тук, за стабилност, краката са поставени малко по-широко от обикновено, а ръцете са поставени заедно в центъра. Един от тях се повдига и се премества настрани или напред. След това упражнението се повтаря, като се отвлича противоположната ръка.

Дъска скакалец

Това е вид планк, изпълняван само в динамика. Тук трябва да застанете в класическа позиция на дъска с протегнати ръце и, като огънете коленете си, последователно приближете краката си до рамото.

• Ако упражнението с дъска е ново за тялото и общата физическа годност оставя много да се желае, не трябва да се опитвате веднага да започнете сложни и подобрени видове дъски. Първо трябва да се научите как да стоите в класическа статична дъска с изпънати ръце, а след това на лакти, за поне две до три минути.
• Ако само дъската се изпълнява като тренировка, тогава е по-добре да го правите няколко пъти на ден, за да получите ускорен ефект на мускулна тренировка.
• Ако се извършват няколко подхода наведнъж, тогава интервалът от време между тях може да бъде не повече от минута, тъй като в в противен случаймускулите ще имат време да се охладят, което е изключително нежелателно.
• Когато изпълнявате всякакъв вид дъска, трябва да наблюдавате дишането си: то трябва да е дълбоко и спокойно, така че мускулите да са наситени с кислород.
• Ако дори 15 секунди изпълнение на дъската са много трудни за тялото, трябва да започнете от позиция с акцент върху свити колене, а не върху изправени пръсти.

Упражнение с дъска: как да го правите правилно. Видове дъски: видео

Ефективността, постигната от редовното ежедневно изпълнение на упражнението планк, вече е потвърдена от голям брой хора, които или го включват в загрявката си, или го правят само няколко пъти на ден.

стройно тяло, красиви ръце, стегнати крака, шест пакета коремни мускули – много хора мечтаят за това. Но не всеки от нас е готов да дава най-доброто от себе си всеки ден във фитнеса. Някои спортисти, любители на йога и пасивни тренировки са открили статични упражнения, по време на които трябва да поддържате мускулите си напрегнати за известно време. Най-популярният от тях е дъската. Всеки е чувал за този вид физическа активност и мнозина са го опитвали поне веднъж. В допълнение към обикновения планк има и обратен и страничен планк. Последното ще бъде обсъдено в тази статия.

Същността на упражнението

Страничната заготовка е по-сложен вариант на обикновената версия на упражнението. Трудността се състои в балансирането на две, максимум три опорни точки. Тази техника не може да се направи от първия опит и е трудно да се поддържа тази позиция. Ако работи, след няколко седмици можете да видите тонизирана фигура и намаляване на мастните резерви.

Същността на страничния планк е последователно да балансирате всяка страна над пода, опирайки се на дланта или лакътя и външната част на стъпалото. Този тип висене ангажира и тренира повече мускули от обикновения планк. Резултатът е по-интензивно изгаряне на калории и мускулна тренировка.

Ползи и вреди

Ако това упражнение не беше ефективно, нямаше да се използва толкова често. Нека да разгледаме предимствата на страничните дъски за спортисти.

Предимства

• обучение голямо количествомускули - рамене, ръце, гръб, корем, седалище, крака;
• укрепване на основните мускули;
• развитие на издръжливост и устойчивост;
• балансиране, с две точки на опора с малка площ;
• отървете се от прегърбен гръб;
• изгаряне на излишните мазнини на всички места - корем, седалище, крака, ръце.

Това упражнение се счита за пасивно, но когато се изпълнява, участват много повече мускули, отколкото при бягане или силови упражнения. Ефектът е същият - укрепване на мускулите, изгаряне на калории, красива фигура. Тъй като страничната дъска за лакътя е най-простата форма на това упражнение, е лесно за начинаещи за овладяване.

Противопоказания

Ако упражнението се изпълнява правилно, е невъзможно да се навреди на тялото. Но има редица противопоказания, ако ги пренебрегнете, можете да се нараните или да си навредите:

• скорошни костни фрактури;
• наранявания и заболявания на ставите;
• наранявания и сериозни заболявания на гърба;
• скорошни операции;
• много слаб вестибуларен апарат;
• високо налягане;
• остра фаза различни заболявания;
• твърде много голям корем;
• бременност, първите седмици и последните месеци;

За да избегнете влошаване на здравето, ако имате някой от изброените показатели, по-добре е да се въздържате от такава физическа активност.

Какви мускули работят?

Преди да започнат упражнението за първи път, много хора се чудят: какви мускули работят по време на страничния планк? Накратко всичко необходимо за движение и задържане на тялото. Труден? Нека обясним по ред.

1. Ръце и рамене. Делта, трицепс, бицепс, брахиалис.
2. Гърди. Цялата група гръдни мускули.
3. Обратно. Трапециус, ромбоиди, latissimus, erector spinae, serratus, quadratus лумбални мускули.
4. Стомах. Прави и наклонени коремни мускули.
5. Задни части. Gluteus maximus и gluteus medius мускули.
6. Крака. Илиотибиален тракт, semitendinosus, semimembranosus, gastrocnemius.

Най-важните участници в упражнението са делтоидните мускули и мускулите на прасеца, основните мускули (гръб, корем, седалище), които съставляват „корсета“ на вътрешните органи.

Техника на изпълнение

Преди да изпълните упражнението, трябва да се погрижите за комфорта. Удобните спортни дрехи и маратонки са задължителни. Можете да опитате да практикувате без последното, но краката ви бързо ще се уморят да се плъзгат един от друг. Това ще затрудни поддържането на баланс. Освен това се нуждаете от спално бельо. Можете да използвате постелка, постелка или друга постелка, която леко ще омекоти твърдостта на пода или асфалта, ако тренировката се провежда на открита спортна площадка.

Обухме се, облякохме се в удобни неща, поставихме постелки. Сега можете да започнете техниката страничен планк.

1. Легнете на една страна върху постелката, изправете краката си така, че да ви е удобно.
2. За по-голямо удобство поставете лакътя си под рамото и поставете дланта си перпендикулярно на тялото. Повдигнете се на лакътя, уверете се, че ви е удобно и че рамото и лакътят ви са в права вертикална линия. Лакътят встрани не е подходящ. Това трябва да се направи, за да се чувствате стабилни.
3. Краката са изпънати в права линия и лежат един върху друг. Сега повдигнете краката си напред.
4. Можете да поставите втората ръка, която е отгоре, отстрани, да я подпрете на кръста си, да я поставите зад главата си или да я повдигнете.
5. Отлепете очи от краката си и погледнете право напред. Не можете да спуснете главата си, ще бъде трудно да дишате и да изпълнявате упражнението.
6. Дишайте с корема си, бавно и дълбоко.
7. При следващото си вдишване повдигнете задните си части от постелката. Поддържайте баланс на лакътя и страничната част на крака. За да направите това, трябва да напрегнете мускулите на ядрото, задните части и краката.
8. За да избегнете отпускане на тялото, трябва да държите мускулите си напрегнати и да си представите, че има пръчка (въже, конец, тел) от петите до главата ви и трябва да я държите изправена с тялото си.
9. Докато изпълнявате дъската, трябва да усетите колко напрегнато е тялото ви. „Висянето“ на тялото не се получава само поради повдигането на задните части. Трябва да напрегнете мускулите си, да повдигнете и задържите тялото си на две опорни точки.
10. Ако е трудно да изпълните упражнението с изправени крака, лежащи един върху друг, можете да преместите единия крак леко напред или да огънете подбедрицата в коляното.
11. Не забравяйте да дишате равномерно и дълбоко. Влизането в дъската става при вдишване.
12. Не забравяйте да запишете времето, прекарано в статично положение. Минималното време, което може да се счита за тренировка, е 15 секунди, максимумът е 90. Ако желаете, времето, прекарано в тази позиция, може да се увеличи.

Така се изпълнява обикновен страничен планк. Ако след време искате да внесете разнообразие в изпълнението му, можете да опитате някой от видовете му. За по-интензивна тренировка можете да добавите тежести към горната част на ръката си или да държите дъмбел в горната част на ръката.

Разновидности

Ако някой си мисли, че този вид физическа активност е скучно движение, дълбоко се лъже. Не всичко е толкова просто, колкото изглежда. Този планк има няколко разновидности, които са упражнения за страничен планк.

Таблицата показва най-популярните и техниките за тяхното изпълнение.

Както можете да видите от таблицата, можете да стоите в дъската, без да натоварвате много тялото, или можете да тренирате своята издръжливост и стабилност, като добавяте движения към тялото и крайниците.

Грешки на начинаещите

Най-често тези, които не изпълняват правилно страничния планк, не могат да останат в позата. Нека да разгледаме най-честите грешки, допускани от начинаещите спортисти, които се случват и на професионалистите:

1. Наведен, прегърбен гръб. В това положение е трудно да поддържате равновесие, гърбът бързо започва да ви боли и е трудно да дишате.
2. Грешна позицияръце Ако ръката е поставена под ъгъл, различен от необходимия, съществува риск от нараняване на ставите на ръката, невъзможност за изпълнение на упражнението и неправилно натоварване на тялото.
3. Увисване на таза по време на фиксация. Ако задните части не са напрегнати, движението няма да е възможно, тъй като тези мускули са основните за изпълнение на дъската.
4. Долу главата. Спуснатата към гърдите брадичка затруднява дишането и създава ненужен стрес върху мускулите на врата.
5. Отпуснати или свити колене. Поради това положение на краката, правилното изпълнение на упражнението ще бъде невъзможно.

Нека споделим още няколко съвета как да се научите да правите странична дъска.

1. Няма защо да се страхувате. Невъзможно е да се нараните, ако няма противопоказания за дъската.
2. За да изпълните планка, не е необходимо да посещавате фитнес зала или фитнес център. Може да се прави у дома, на спортната площадка, дори на работа, ако има място.
3. Когато изпълнявате упражнението, на всеки 3-4 дни трябва да увеличите времето за балансиране отстрани с 5 секунди.
4. Няма ограничение по време на деня за страничната дъска. Ако имате време и желание може да се прави по няколко пъти на ден.

След практикуване на страничната дъска всеки ден повече от 21 дни подред, това упражнение се превръща в полезен навик, благодарение на който всеки може бързо да стане слаб и здрав.