Terapi olahraga selama kehamilan: senam yang bermanfaat untuk ibu hamil. Kehamilan. terapi fisik pada paruh pertama kehamilan Terapi olahraga untuk ibu hamil 1

Kehidupan modern adalah gerakan maju yang berkelanjutan. Dari semua sisi kita didesak untuk bergegas dan mempelajari segala sesuatu yang baru dan belum diketahui. Ketika seorang wanita mengetahui tentang situasi yang “menarik”, naluri mempertahankan diri memaksanya untuk berhenti dan memperlambat. Namun, kehamilan bukanlah suatu kondisi yang menyakitkan, melainkan sebuah kesempatan untuk mengenal tubuh Anda dari sudut pandang baru. Anda tidak boleh meninggalkan rekreasi aktif dan aktivitas senam favorit Anda. Penting untuk menemukan jalan tengah dan mendapatkan kesenangan besar dengan membaginya di antara keduanya.

Kehamilan bukanlah alasan untuk berhenti melakukan aktivitas fisik!

Gerakan adalah kehidupan. Senam untuk ibu hamil membantu memperbaiki kondisi umum, meningkatkan tonus dan melancarkan sirkulasi darah. Mereka yang aktif terlibat dalam olahraga sebelum hamil sebaiknya tidak berhenti berlatih, dengan alasan ketakutan yang tidak masuk akal. Keputusan yang bijaksana adalah memilih beban yang sesuai. Olahraga apa saja yang boleh dilakukan ibu hamil?

Bersiaplah untuk berolahraga: serangkaian latihan pagi

Awal hari yang sukses akan berdampak positif pada kelanjutan dan hasil yang sukses. Lakukan latihan di pagi hari - kebiasaan baik orang sehat. Padahal, jika calon ibu rutin melakukan senam pagi sebelum pembuahan, maka ia bisa dengan aman melanjutkan semangat yang sama selama hamil.

Senam pagi hari untuk ibu hamil dapat terdiri dari senam berikut:

• pemanasan sendi dan tendon;
• memutar dan memiringkan tubuh dan kepala;
• ayunkan kaki dan tangan Anda;
• jongkok;
• latihan dengan fitball.

Wanita hamil harus menghindari lari cepat, latihan kekuatan, dan aktivitas berlebihan secara umum. Pada tahap awal, saat implantasi terjadi telur ke dinding rahim, berlari dapat menyebabkan komplikasi. Joging cepat juga bisa membahayakan mereka yang beberapa minggu lagi akan melahirkan. Akibat dari tindakan gegabah dapat berupa solusio plasenta dan kelahiran prematur.

Latihan kekuatan menyebabkan melemahnya otot-otot dasar panggul, yang dapat menyebabkan insufisiensi serviks dan keguguran kronis pada wanita muda. Terlalu intens pelatihan kekuatan(dengan mengangkat beban berat) sebelum hamil juga menyebabkan ketidakcukupan otot dasar panggul. Gadis-gadis muda yang berencana untuk hamil di masa depan harus mempertimbangkan keadaan ini.

Latihan yang terlalu melelahkan menyebabkan tubuh bekerja berlebihan. Program olahraga jangka panjang, beban kardio yang terlalu intens, dan latihan ketahanan tidak dianjurkan. Dalam segala hal Anda perlu tahu kapan harus berhenti. Efek yang diharapkan akan dicapai dengan senam yang tepat untuk ibu hamil; video tentang cara melakukan senam di rumah akan membantu mengoordinasikan gerakan dan menghilangkan kesalahan umum.

Latihan senam posisi

Senam posisi ibu hamil merupakan serangkaian latihan statis yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan tubuh berada pada posisi – pose tetap. Latihan untuk wanita hamil seperti itu cocok untuk semua tahap. Ciri utama mereka adalah adanya pose awal dan tidak adanya gerakan tiba-tiba, yang membuat pilihan bentuk senam posisi untuk ibu hamil menjadi jelas. Video ini menunjukkan pelaksanaan kompleks yang benar.

Mari kita lihat pose yang paling umum:

• pose kupu-kupu;
• pose kucing;
• pose katak;
• pose gelas;
• pose pohon.

Pada pose kupu-kupu, otot panggul dan paha bagian dalam dilatih dan diperkuat. Anda perlu mengambil posisi duduk, tekuk lutut dan perlahan tarik kaki ke arah satu sama lain. Selanjutnya, Anda perlu memegang kedua kaki dengan tangan dan menariknya ke arah perineum, perlahan, dengan gerakan tersentak-sentak. Saat kaki Anda, ditekuk di lutut, membentuk kupu-kupu, Anda perlu memperbaiki posisinya dan melakukan ayunan halus dengan kedua lutut ke atas dan ke bawah sebanyak 15-20 kali. Saat melakukan latihan, Anda bisa memberikan tekanan ringan pada lutut, menekannya ke lantai.

Pose kucing bertujuan untuk merilekskan dan menghangatkan kelompok otot yang menopang tulang belakang. Anda perlu mengambil posisi merangkak, meletakkan telapak tangan dan lutut di lantai, menjaga tulang belakang sejajar dengan lantai. Selanjutnya, saat menghirup, tulang belakang ditekuk ke bawah - dada menonjol, panggul membentang ke atas. Setelah 2-3 detik, buang napas, lengkungkan punggung ke atas. Dalam hal ini, bagian tengah tulang belakang diregangkan ke atas, dan kepala serta panggul turun. Ulangi siklus latihan 10 kali.

Latihan “katak” (foto) melatih otot-otot kaki dan perineum yang akan segera berperan aktif dalam proses kelahiran. Anda perlu jongkok, rentangkan pinggul selebar mungkin. Lutut menunjuk ke arah sisi yang berbeda. Kemudian mereka menyatukan kedua tangan mereka, dan menyandarkan siku mereka pada lutut yang terentang, menekannya, sehingga merentangkannya lebih lebar. Latihan ini sebaiknya dilakukan 10-15 kali dengan gerakan yang halus dan progresif hingga terjadi sedikit gemetar pada kaki.

Pose tumbler melatih alat vestibular, serta otot-otot perineum dan perut. Untuk melakukan latihan ini Anda membutuhkan matras. Anda harus duduk di lantai, meluruskan kaki ke depan dan merentangkannya selebar mungkin. Selanjutnya, angkat tangan ke atas, jaga agar tulang belakang tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke arah kaki kanan dan tahan sebentar. Kemudian sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi kombinasi tersebut untuk kaki kiri. Kompleks ini dapat diulang 5-10 kali, tanpa melakukan gerakan tiba-tiba dan memantau pernapasan yang seragam.

Latihan pohon posisi dirancang untuk melatih otot punggung dan panggul, serta meningkatkan koordinasi tubuh. Berdiri di lantai, Anda harus merentangkan kaki lebar-lebar, kaki harus selebar bahu. Lengan rileks sejajar dengan tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan kiri ke atas dan raih lutut dengan telapak tangan kanan. Putar kepala Anda dan lihat telapak tangan kiri Anda selama beberapa detik. Tarik napas dan kembali ke posisi awal sambil berpindah tangan. Siklus latihan dapat diulangi 5–10 kali, tanpa melakukan gerakan tiba-tiba dan menjaga punggung tetap lurus.

Kebugaran dan aerobik: pro dan kontra

Kelas kebugaran dirancang untuk memperbaiki siluet gambar dan meningkatkan kekencangan otot. Aerobik adalah serangkaian latihan untuk memenuhi tubuh dengan oksigen dan meningkatkan ventilasi paru-paru. Kedua olahraga tersebut melibatkan gerakan yang intens dan lebih tenang secara bergantian.

Alasan mengapa kebugaran dan aerobik diperlukan bagi wanita dalam posisi “menarik”:

• memperkuat otot-otot seluruh tubuh;
• meningkatkan sirkulasi darah;
• memenuhi tubuh dengan oksigen;
• stabilisasi keadaan emosional dan psikologis, ketahanan terhadap stres;
• memperkuat kekebalan;
• peningkatan metabolisme dan kondisi kulit;
• pencegahan kemacetan, wasir dan edema;
• menjaga berat badan normal;
• persiapan fisik kelompok otot yang diperlukan untuk kelahiran yang akan datang.

Area Penting: Latihan Perut dan Peregangan

Senam perut menimbulkan kekhawatiran paling besar di kalangan ibu hamil. Pertanyaan ini sering muncul terutama di kalangan mereka yang selalu berolahraga sebelum hamil. Menurut dokter dan instruktur kebugaran, jika seorang wanita menjaga ototnya dalam kondisi yang baik, maka dia dapat dengan aman memompa otot perutnya bahkan setelah pembuahan terjadi. Jumlah pendekatan dan intensitas latihan akan berbeda.

Dilarang memompa pers:

• pada awal kehamilan;
• di hadapan tonus rahim;
• jika ada masalah berdarah dan nyeri di perut bagian bawah;
• dengan ancaman keguguran dan patologi plasenta previa.

Latihan peregangan memiliki efek positif pada kebugaran wanita secara keseluruhan. Untuk meningkatkan elastisitas otot, senam posisi sangat cocok (sebaiknya membaca: senam posisi untuk ibu hamil trimester 3). Ini tidak termasuk beban yang intens, tetapi pose khusus "kucing", "kupu-kupu", "katak" dan lainnya yang idealnya meregangkan kelompok otot yang diinginkan.

Mempersiapkan persalinan secara fisik dan mental adalah hal terbaik yang dapat dilakukan seorang ibu hamil untuk bayinya. Otot terlatih dan peregangan yang bagus menjamin keringanan proses persalinan dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera lahir.

Latihan apa yang dikontraindikasikan untuk ibu hamil?

Tubuh wanita dikendalikan oleh hormon yang mempengaruhi kondisi persendian, jaringan otot dan pembuluh darah. Metabolisme dan keseimbangan air-garam berubah, detak jantung dan kecepatan pergerakan darah melalui pembuluh meningkat. Jenis olahraga apa saja yang sebaiknya dihindari ibu hamil di setiap trimester?

Pada trimester pertama

Tiga bulan pertama kehamilan merupakan masa pembentukan seluruh organ vital anak, fiksasi sel telur yang telah dibuahi di rongga rahim dan restrukturisasi menyeluruh tubuh wanita. Selama trimester 1, disarankan untuk menghindari latihan olahraga berikut:

• pelatih perut;
• Latihan kekuatan;
• mengangkat beban;
• latihan ketahanan;
• latihan kardio jangka panjang.

Jangan lupa itu selama 12 minggu pertama kehamilan sistem kekebalan tubuh perempuan sedang melalui masa-masa sulit. Penerapan lembaga asing– prosesnya lama dan memakan energi; Anda tidak boleh semakin menguras cadangan tubuh dengan beban yang tidak wajar.

Pada trimester kedua

Trimester kedua ditandai dengan stabilnya kondisi ibu hamil. Toksikosis telah usai, masa pertumbuhan intensif janin dalam kandungan ibu dimulai. Jumlah cairan ketuban bertambah, plasenta terbentuk dan tumbuh bersama janin, perut membesar. Pusat gravitasi tubuh ibu hamil bergeser, kecanggungan muncul dalam gerakannya. Daftar latihan yang dilarang:

• memutar;
• berdiri dengan satu kaki;
• kecepatan lari;
• lompatan tinggi yang intens.

Pada trimester ketiga

Trimester terakhir adalah yang terpanjang dan tersulit Ibu hamil. Waktunya telah tiba untuk pembengkakan, sakit punggung, sesak napas dan hidung tersumbat. Memburuknya gejala tersebut merupakan indikasi terapi olahraga bagi ibu hamil. Terapi fisik tidak bisa dilakukan di rumah. Paling sering, klinik dan klinik antenatal memiliki ruang terapi olahraga, di mana seorang wanita hamil akan dirujuk oleh terapis lokal atau dokter kandungan yang mengawasi.

Kebanyakan latihan olah raga yang diperbolehkan pada trimester 1 dan 2 dilarang selama 13 minggu terakhir. Tetap latihan pernapasan, latihan dengan fitball, terapi posisi dan terapeutik.

Kapan aktivitas fisik dikontraindikasikan untuk wanita hamil?

Melakukan beban sedang Latihan fisik selama kehamilan mereka bermanfaat bagi wanita dan bayinya. Namun latihan fisik, bahkan terapi posisi dan latihan fisik, tidak selalu memberikan efek positif bagi kesehatan ibu hamil. Kondisi dan penyakit yang dilarang keras untuk berolahraga:

• diabetes, ARVI;
• bercak, hipertonisitas uterus, ancaman keguguran;
• plasenta menempel rendah, nyeri mengganggu terus-menerus di perut bagian bawah;
• toksikosis parah pada tahap awal dan gestosis lanjut.
• anemia defisiensi besi pada ibu hamil;
• tekanan darah tidak stabil;
• kehamilan ganda;
• penyakit kronis pada tahap akut;
• kelainan patologis selama kehamilan.

Dokter menyarankan agar wanita yang sudah mengidap penyakit ini tidak berolahraga di rumah keguguran spontan. Anda tidak dapat mengobati sendiri mereka yang menderita kelainan jantung dan memiliki masalah dengan tekanan intrakranial.

Kompleks pendidikan-penelitian-produksi.

Departemen Kebudayaan Jasmani

Fisioterapi selama masa kehamilan

Diselesaikan oleh: st-ka gr.21-TM

Buinaya K.M.

Diperiksa oleh: Lopuseva I.V.

Perkenalan

Manfaat terapi olahraga selama kehamilan

Kontraindikasi berolahraga selama kehamilan

saya trimester

trimester II

trimester III

Latihan melahirkan

Terapi olahraga pada masa nifas

Daftar literatur bekas

Perkenalan

Kehamilan dimulai dari saat pembuahan dan berlangsung lama - sekitar 270-275 hari, dan tinggal lama dalam keadaan yang sangat istimewa tidak dapat tidak mempengaruhi semua aspek kehidupan seorang wanita, serta semua sistem tubuhnya dan fungsinya. .

Perubahan-perubahan yang terjadi pada tubuh wanita selama hamil dapat dibedakan menjadi dua kelompok: perubahan yang bertujuan untuk menjaga kesejahteraan janin, dan perubahan yang bertujuan untuk menjaga kesejahteraan ibu. Melahirkan bukanlah tugas yang mudah, apalagi hal ini pasti melibatkan kehilangan banyak darah. Tubuh harus siap menghadapi beban seperti itu. Sebenarnya beban pada tubuh ibu hamil bertambah pesat. Jadi, pada saat lahir, berat rahim meningkat lebih dari 20 kali lipat, volume rongga lebih dari 500 kali lipat. Dari minggu keenam hingga kedelapan kehamilan, kelenjar susu mulai membesar, fungsi kelenjar endokrin - kelenjar pituitari, kelenjar adrenal, dan kelenjar tiroid - berubah. Untuk memenuhi kebutuhan janin akan nutrisi dan oksigen yang semakin meningkat, volume darah dalam tubuh ibu meningkat hingga mencapai maksimum 5300-5500 ml pada usia kehamilan tujuh bulan. Fungsi sistem pernapasan juga diaktifkan. Di bawah pengaruh hormon plasenta, bronkus melebar dan aliran udara melaluinya meningkat. Terlepas dari kenyataan bahwa rahim yang membesar semakin “menopang” diafragma, permukaan pernapasan paru-paru tidak berkurang karena ekspansi. dada. Laju pernapasan selama kehamilan tidak berubah dan berjumlah 16-18 napas per menit, namun volume total udara yang lebih besar melewati paru-paru, yang memfasilitasi pembuangan produk pertukaran gas janin. Beban ganda menimpa ginjal: ginjal mengeluarkan “limbah” miliknya sendiri dan produk metabolisme janin yang sedang tumbuh dari tubuh wanita.

Selama kehamilan (terutama pada paruh kedua), terjadi perubahan signifikan pada letak organ rongga perut. Mereka dikompresi secara mekanis, yang sebagian mengganggu sirkulasi darah (menyebabkan stagnasi darah di pembuluh panggul). Hal ini mempengaruhi fungsi usus, terutama pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Motilitas usus menurun, menyebabkan sembelit, eksaserbasi wasir, dan pembengkakan jaringan rektal.

Manfaat terapi fisik selama kehamilan

Dapat dikatakan tanpa berlebihan bahwa satu-satunya cara untuk beradaptasi dengan peningkatan beban adalah dengan melakukan latihan fisik. Hal ini tidak hanya berlaku selama kehamilan; Bisa dikatakan, ini adalah situasi umum. Siapa pun dalam situasi apa pun dapat beradaptasi dengan beban baru dan tambahan hanya melalui pelatihan.

Selain itu, bersama dengan calon ibu, calon anak juga mengikuti pendidikan jasmani, dan kini telah terbukti bahwa bayi baru lahir yang ibunya melakukan senam terapeutik selama kehamilan jauh lebih maju dibandingkan teman sebayanya dalam perkembangan fisik dan keterampilan motorik, yang ibunya lebih memilih a. gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Ada satu aspek lagi yang penting. Diketahui bahwa latihan fisik sangat bermanfaat bagi sistem saraf, dan selama kehamilan hal ini paling menderita dibandingkan orang lain. Hampir tidak mungkin menemukan dua wanita yang akan mengalami pengalaman yang sama selama periode ini, namun ada beberapa pola umum.

Misalnya, trimester pertama kehamilan biasanya sampai taraf tertentu ditandai dengan penajaman sifat-sifat yang ada: wanita yang lembut, rentan, tidak percaya diri menjadi lebih mudah terpengaruh, terkadang terlalu menangis, dan mengalami kecemasan (wanita yang memiliki riwayat keguguran telah terjadi atau kehamilan ini tidak berjalan dengan baik - dalam hal ini, ketakutan akan aborsi lagi bisa menjadi obsesif). Wanita kuat dengan kepribadian keras bisa menjadi lebih agresif, mudah tersinggung, dan banyak menuntut.

Trimester kedua biasanya paling mudah dalam hal keadaan psiko-emosional. Ancaman keguguran berkurang, wanita menjadi terbiasa dengan kondisi baru dan memperoleh pengalaman bagaimana cara hamil. Secara umum, banyak wanita kemudian mengingat bulan keempat hingga keenam kehamilan sebagai saat yang paling membahagiakan dan paling sejahtera.

Pada sepertiga terakhir kehamilan, badai emosi mulai lagi. Persalinan semakin dekat, dan disertai dengan ketakutan - wanita yang akan mengalami peristiwa ini untuk pertama kalinya sangat rentan terhadapnya.

Latihan fisik yang dilakukan selama kehamilan mempunyai pengaruh yang menguntungkan baik terhadap jalannya kehamilan itu sendiri maupun terhadap proses persalinan serta kondisi wanita setelah melahirkan.

Kontraindikasi terapi fisik selama kehamilan

· pada penyakit akut dan eksaserbasi penyakit kronis;

· dalam kasus dekompensasi (“kegagalan”) fungsi sistem organ mana pun;

· jika kondisi umum dinilai “parah” atau “sedang”;

· dengan toksikosis;

· jika ada sedikit pendarahan rahim, atau jika terjadi pada kehamilan sebelumnya;

· kondisi umum yang serius;

saya trimester

Pada masa ini, hubungan antara embrio dan tubuh ibu masih sangat rapuh. Segala efek samping, termasuk aktivitas fisik yang intens (misalnya pada atlet), dapat mengganggu hubungan ini, dan kehamilan akan terhenti.

Rangsangan dan kontraktilitas uterus agak menurun hanya pada minggu ke 9-10, namun tetap saja, sebelum terbentuknya plasenta, yaitu sampai kira-kira minggu ke 12 kehamilan, janin belum terhubung dengan ibu melalui tali pusar. tali.

Dan di dalam tubuh ibu masih terjadi perselisihan total, proses eksitasi dan penghambatan tidak diatur dengan baik, sistem saraf parasimpatis mendominasi sistem saraf simpatis, yang dapat mengakibatkan mual dan muntah, gangguan saluran kemih, sembelit, dan perut kembung. Metabolisme protein dan lemak melambat, dan metabolisme karbohidrat meningkat. Kebutuhan jaringan akan oksigen meningkat secara signifikan - pada minggu ke-16 sekitar 2,5 kali lipat.

Pada trimester pertama, terapi fisik membantu menjaga kesehatan wanita Memiliki suasana hati yang baik(lagipula, pada awal kehamilan terjadi peningkatan iritabilitas dan perubahan suasana hati yang tiba-tiba). Sangat penting untuk menguasai latihan pernapasan: diafragma, dada, pernapasan penuh. Pelajari teknik relaksasi (ini akan banyak membantu saat melahirkan). Di awal kehamilan, Anda perlu berhati-hati dengan intensitas beban agar tidak memicu keguguran. Selama lompatan dan ayunan perut, ketegangan pada otot perut dapat menyebabkan peningkatan tonus rahim dan berkontribusi pada kontraksi, yang sangat tidak diinginkan: hal ini dapat mengakhiri kehamilan. lebih awal.

Latihan 1

Squat (mengangkat lantai dengan jari).

Tujuan: Untuk mengencangkan seluruh tubuh, terutama kaki dan paha bagian dalam. Saat tampil, berpeganganlah pada sandaran kursi atau dinding.

Aku p. - berdiri, kaki terpisah. Jari-jari kaki mengarah ke luar, lengan terentang ke samping. Pernapasan itu alami.

Dalam hitungan satu atau dua: jongkok perlahan, tekuk lutut dan rentangkan sedikit ke samping. Jangan angkat tumit Anda dari lantai. Tidak peduli seberapa rendah Anda duduk, penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan lutut dibuka sejauh mungkin. Jaga punggung tetap lurus.

Pada hitungan ketiga atau keempat: kencangkan perut (kencangkan otot perut) dan, tekan tumit ke lantai, luruskan lutut secara perlahan. Rasakan kerja otot-otot paha bagian dalam.

Dalam hitungan lima sampai enam: Tekan jari-jari kaki dan telapak kaki Anda ke lantai dan perlahan angkat tumit Anda dari lantai. Gunakan otot di paha bagian dalam dan perut untuk menjaga keseimbangan tubuh. Jaga punggung tetap lurus. Jangan tekuk lutut Anda. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu dan rasakan bagaimana Anda telah berkembang.

Dalam hitungan tujuh sampai delapan: Perlahan, kendalikan perut dan paha bagian dalam, kembali ke posisi awal, turunkan tumit ke lantai. Ulangi latihan ini sebanyak 6 kali, bergantian dengan mengangkat jari di lantai.

Latihan 2

Tujuan: memperkuat otot-otot dada yang menopang kelenjar susu, yang massanya saat ini meningkat secara signifikan.

Aku p. - sikap dasar, lengan setinggi dada, telapak tangan menyatu. Dalam hitungan satu atau dua: tarik napas dan tekan kuat kedua telapak tangan Anda satu sama lain. Saat Anda mengeluarkan napas, bawa tangan Anda ke dalam menuju dada, jaga agar tangan Anda tetap tegang, putar ke dalam menuju dada, dan rileks.

Ulangi 8-10 kali.

Latihan 3

Rotasi melingkar panggul.

Tujuan: mengencangkan dan meregangkan otot-otot seluruh tubuh, melancarkan peredaran darah di daerah panggul.

Dll.. - kaki dibuka selebar bahu, lutut ditekuk, tangan di depan paha. Situasinya stabil.

Pernapasan: sukarela.

Rotasi melingkar panggul ke kanan, lalu ke kiri. Lakukan 4 putaran. Perhatikan peregangan otot panggul dan paha.

Latihan 4

Tujuan: memperkuat otot perut yang miring.

Otot miring merupakan pembalut alami yang menopang pertumbuhan rahim. Latihan mereka meringankan beban pada tulang belakang lumbal dan mencegah munculnya stretch mark pada dinding perut anterior.

Aku p. - berdiri dengan kaki rapat, tangan terbuka, Anda dapat menggunakan penyangga. Berdiri dengan kaki kiri, silangkan kaki kanan ke depan, ke samping, dan ke belakang. Kemudian ulangi dengan kaki kiri Anda juga. Ulangi latihan ini 4 kali dengan masing-masing kaki.

Pernapasan selama berolahraga: sukarela.

Latihan 5

Pencegahan perkembangan varises.

Untuk meningkatkan aliran darah dari kaki, perlu dilakukan - gerakan melingkar dengan kaki, bangkit dan berjalan berjinjit, jari kaki, tumit, di bagian luar kaki, angkat jari kaki dari lantai barang-barang kecil.

Latihan 6

Tujuan: menguatkan otot lengan, pinggang, dada dan punggung.

dll. - duduk di lantai dengan kaki bersilang (gaya Turki). Punggung lurus, rentangkan tangan lurus sehingga ujung jari menyentuh lantai. Rasakan bahwa berat badan Anda merata di antara tulang-tulang duduk Anda. Menghirup. Angkat lengan kiri ke atas, miringkan badan ke kanan. Letakkan telapak tangan kanan Anda di lantai dan biarkan siku kanan Anda menekuk. Jaga pinggul Anda tetap di lantai, rasakan sepanjang sisi kiri tubuh Anda, dari ujung jari kiri hingga pinggang. (jangan khawatir jika siku kanan Anda tidak menyentuh lantai - tidak masalah) Buang napas: Kencangkan otot perut dan kembali melakukan repetisi. Ulangi 6 kali setiap sisi.

Pada trimester pertama kehamilan, tugas-tugas berikut dapat diselesaikan dengan bantuan terapi fisik:

· mempelajari pernafasan yang benar;

· mengaktifkan sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan suplai darah ke seluruh organ dan jaringan;

· menormalkan fungsi sistem saraf;

· meningkatkan vitalitas secara keseluruhan, meningkatkan keadaan psiko-emosional.

Pada masa ini seorang wanita dapat berolahraga secara mandiri, namun dalam 12 minggu pertama kehamilan trimester pertama perlu dilakukan pemantauan yang ketat terhadap kondisi wanita tersebut, terutama pada hari-hari yang sesuai dengan perkiraan masa menstruasi, karena pada saat tersebut. bahwa risiko keguguran meningkat.

Latihan pernapasan.

1. Pernapasan perut. Berbaring telentang, letakkan tangan di perut. Tarik napas melalui hidung, dinding perut terangkat, tangan menekannya dengan ringan.

2. Pernapasan dada.Berbaring telentang, letakkan tangan di hipokondrium, ujung jari saling bersentuhan. Tarik napas secara merata melalui hidung, buang napas melalui mulut. Jari merasakan bagaimana tulang rusuk bergerak.

. Nafas cepat. Berbaring telentang, letakkan satu tangan santai di leher. Bernapaslah secara dangkal dan cepat dengan mulut setengah terbuka. (Tentang bagaimana seekor anjing bernapas setelah lari yang melelahkan atau saat cuaca panas dengan lidah menjulur).

.Pernapasan menurut sistem yoga.Tarik nafas yang sangat panjang melalui hidung, mula-mula dada terangkat, paru-paru terisi udara, kemudian perut mengembang dan menegang. Tarik napas sebanyak yang Anda bisa. Buang napas melalui mulut Anda. Perut mengempis, lalu dada turun. Tetap tanpa udara selama mungkin. Bisa dilakukan sambil berdiri, duduk, berbaring dan dimana saja.

trimester II

Pada trimester kedua, tampaknya tubuh wanita sudah beradaptasi dengan keadaan baru, namun semuanya tidak sesederhana itu. Bagaimana Anda bisa beradaptasi dengan sesuatu yang berkembang setiap hari? Masa kehamilan 20-30 minggu dianggap paling “stres” - ini adalah masa stres maksimal pada tubuh wanita.

Pertama, pada minggu ke 20 kehamilan, ibu hamil tidak memiliki dua (seperti semua orang), melainkan tiga lingkaran peredaran darah. Lingkaran peredaran darah ketiga adalah ibu – janin. Akibatnya, jantung harus bekerja ekstra banyak.

Tekanan darah menjadi sangat tidak stabil; setelah 20 minggu, tekanan darah memiliki kecenderungan yang jelas untuk meningkat, terutama karena perubahan hormonal dan peningkatan tonus sistem saraf simpatik.

Kekentalan darah menurun, kapiler menjadi lebih permeabel, tidak hanya terhadap plasma (bagian cair darah), tetapi juga terhadap sel darah, hal ini menimbulkan ancaman perdarahan dan membahayakan kesehatan ibu dan kehidupan. janin.

Ginjal bekerja untuk dua orang, dan jumlah urin meningkat, sedangkan volume kandung kemih berkurang karena kompresi oleh rahim.

Semua kelenjar endokrin sedang mengalami revolusi nyata. Kelenjar pituitari, kelenjar adrenal, dan kelenjar tiroid semuanya meningkatkan produksi hormon mereka. Selain itu, sejak awal trimester kedua, kelenjar endokrin baru lainnya, plasenta, mulai bekerja pada seorang wanita. Ini menghasilkan sejumlah tambahan hormon seks wanita - estrogen dan progesteron, yang diperlukan untuk pertumbuhan rahim, kelenjar susu, dan untuk pengaturan sirkulasi uteroplasenta. Plasenta juga menghasilkan zat yang disebut relaksin, yang memiliki efek kuat pada sistem muskuloskeletal, khususnya meningkatkan elastisitas simfisis pubis dan seluruh sistem ligamen pada umumnya.

Profil tulang belakang berubah: lordosis lumbal meningkat, sudut kemiringan panggul meningkat - dan semuanya membuat janin lebih nyaman di dalam rahim. Memang benar, hal ini juga memudahkan ibu untuk bergerak.

Tujuan senam terapeutik pada kehamilan trimester kedua adalah sebagai berikut:

· menanamkan keterampilan pernapasan dalam dan berirama sehingga meningkatkan sirkulasi darah uteroplasenta (baik selama maupun di luar kelas);

· memperkuat otot-otot yang akan berperan dalam proses kelahiran;

· lebih meningkatkan nada sistem kardiovaskular dan pernapasan;

· mencegah varises pada ekstremitas bawah, serta sembelit.

Senam ibu hamil senam trimester kedua no 3.

Pose penjahit memperkuat punggung dan meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul:

Duduk tegak dengan kedua kaki rapat. Pegang pergelangan kaki Anda dan tekan paha Anda ke lantai dengan siku. Tahan posisi ini selama 20 detik. Santai dan ulangi beberapa kali lagi.

2. Jika Anda kesulitan mempertahankan posisi ini, Anda bisa meletakkan bantal di bawah pinggul atau bersandar di dinding. Bagian belakang harus tetap lurus.

Pose bersila juga bisa dilakukan.

Senam ibu hamil senam trimester kedua no 4.

jongkok. Jenis latihan ini memperkuat otot-otot pinggul dan punggung, serta memberikan mobilitas pada persendian. Jika sulit melakukan squat tanpa penyangga, Anda bisa bersandar di kursi atau ambang jendela.

Dengan menggunakan kursi, berdirilah menghadap kursi dengan kaki terbuka. Bersandar di kursi, jongkok dengan mulus, rentangkan pinggul ke samping. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan ulangi lagi.

Tanpa dukungan. Luruskan punggung Anda dan perlahan mulai jongkok, rentangkan kaki Anda. Amankan sebentar, rileks dan ulangi lagi.

trimester III

Pada trimester ketiga kehamilan, sistem saraf simpatik mendominasi secara signifikan, sehingga tubuh wanita seolah-olah selalu siap untuk kelahiran yang akan datang.

Beban pada jantung terus meningkat, dan jantung itu sendiri memperoleh posisi horizontal yang lebih jelas. Pada 30% wanita hamil sehat, terdengar murmur sistolik fungsional. Volume darah yang bersirkulasi meningkat pada akhir kehamilan sebesar 20-30%, sedangkan jumlah plasma (bagian cair) darah meningkat sebesar 37%, dan jumlah unsur pembentuk (sel darah) hanya sebesar 17%. Hal ini menyebabkan anemia fisiologis akibat pengenceran darah. Selain itu, bayi yang belum lahir “mengambil” seluruh cadangan zat besi ibu, itulah sebabnya banyak ibu hamil mengalami anemia defisiensi besi.

Akibat penumpukan produk “pembakaran” protein, lemak, dan karbohidrat yang tidak sempurna dalam tubuh ibu hamil, keseimbangan asam basa terganggu (tubuh “mengasam”). Kebutuhan oksigen jaringan meningkat empat kali lipat pada akhir kehamilan.

Paru-paru “ditekan” ke atas oleh diafragma dan hati, sehingga pergerakannya menjadi terbatas. Sedangkan pada minggu ke 39-40 kehamilan, volume pernapasan meningkat sebesar 40% akibat sedikit ekspansi pada dada bagian bawah.

Dalam situasi ini, dengan bantuan latihan terapeutik Anda dapat:

· meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh, mengurangi kemacetan;

· merangsang saluran pencernaan, motilitas usus;

· jika memungkinkan, perluas cincin osteo-pelvis (“keluar” untuk anak);

· belajar menegangkan otot tanpa menahan nafas.

Beban - secara umum sangat moderat - sebagian besar harus jatuh pada korset lengan dan bahu, dan pada tingkat lebih rendah pada kaki. Amplitudo gerakan kaki, terutama fleksi pada sendi panggul, harus dibatasi; menekuk badan ke samping dan memutar badan juga hanya dapat dilakukan “sedikit”, dan membungkuk ke depan tidak dapat dilakukan sama sekali.

Posisi awal untuk sebagian besar latihan adalah berbaring, duduk, dan jika berdiri, maka dengan tangan bertumpu pada sesuatu, dan bagaimanapun juga, baik posisi awal maupun latihan itu sendiri tidak akan menimbulkan ketidaknyamanan.

Perhatian khusus Anda harus memperhatikan latihan yang akan bermanfaat bagi Anda saat melahirkan: bernapas dengan perut tegang, memperkuat dan meningkatkan elastisitas dasar panggul, meningkatkan mobilitas sendi pinggul dan tulang belakang lumbal.

Pernapasan dan relaksasi

Senam ibu hamil (trimester ketiga) meliputi latihan relaksasi. Jika Anda belajar bernapas dengan benar selama kehamilan, ini akan membantu Anda menjaga kekuatan dan mengurangi rasa sakit saat melahirkan. Semua latihan pertama-tama harus dipelajari untuk dilakukan dalam suasana tenang, di mana tidak ada yang mengganggu Anda. Seiring waktu, Anda akan dapat bersantai di lingkungan apa pun.

Senam ibu hamil senam trimester ketiga no 1

Rilekskan tubuh. Anda harus berbaring miring atau telentang, meletakkan bantal atau selimut di bawah punggung bawah. Kencangkan otot-otot tubuh Anda satu per satu, dimulai dari kaki dan bergerak lebih tinggi. Latihan ini sebaiknya dilakukan selama 10 menit, setelah itu tubuh harus dibiarkan rileks.

Anda bisa menekuk salah satu kaki di bawah Anda dan meletakkan guling atau bantal di bawahnya. Sangat nyaman, terutama pada akhir kehamilan, untuk berbaring miring, menekuk satu kaki dan meletakkan bantal di bawahnya. Jangan menaruh terlalu banyak bantal di bawah kepala Anda - ini akan menyebabkan punggung Anda melengkung.

Senam ibu hamil senam trimester ketiga no 2.

Kita mengontrol pernapasan kita, belajar untuk rileks dan tenang, dan mengabstraksi dari dunia di sekitar kita.

Pernafasan dangkal. Gunakan jenis pernapasan ini pada puncak kontraksi. Jangan menarik napas dalam-dalam, isi paru-paru bagian atas saja, bernapaslah melalui mulut. Hal ini diperlukan agar pernapasan menjadi lebih mudah dengan setiap napas.

Gunakan pernapasan dalam di awal dan akhir kontraksi. Anda perlu benar-benar rileks, tarik napas dalam-dalam agar udara memenuhi paru-paru Anda sepenuhnya. Buang napas perlahan dan sengaja. Sekarang tarik napas seperti biasa.

Pernafasan tajam. Jenis pernapasan ini digunakan jika upaya dimulai ketika rahim belum berdilatasi penuh. Ambil dua napas pendek, diikuti dengan napas panjang dan dalam.

Senam ibu hamil senam trimester ketiga no 3.

Relaksasi psikologis. Cobalah untuk tenang, jangan gugup dan mengalihkan perhatian Anda. Pada saat yang sama, Anda perlu bernapas secara merata dan tenang, dengan sangat lancar. Ingatlah saat-saat menyenangkan dalam hidup Anda, bacalah puisi "untuk diri sendiri", tulislah surat secara mental untuk calon bayi Anda.

Latihan melahirkan

pelatihan olahraga kehamilan terapeutik

Anda dapat memulainya pada tenggat waktu yang berbeda kehamilan, terutama karena latihan penuh membutuhkan setidaknya 15-20 pelajaran.

Tahap I.“Mendidik” seorang wanita hamil (tentang apa yang harus dia lakukan saat melahirkan) dan mengembangkan keterampilan untuk melakukan gerakan sesuai perintah, menjaga postur tubuh yang benar, melatih dengan cara yang berbeda pernapasan (toraks, diafragma, campuran), ketegangan dan relaksasi kelompok otot individu, pengendalian pernapasan, denyut nadi, gerakan janin, kinerja latihan senam sederhana yang benar.

Tahap II.Mengembangkan keterampilan motorik dan melakukan latihan senam sederhana untuk mengatasi kesulitan: amplitudo dan koordinasi gerak, koordinasi pernafasan dengan aktivitas otot rangka. Menjelaskan pengertian relaksasi dalam persalinan.

Tahap III.Mengembangkan keterampilan motorik pada posisi tubuh yang harus dilakukan saat melahirkan. Pelatihan ketegangan terkoordinasi secara kompleks pada beberapa otot dan relaksasi otot lainnya. Pelatihan konsentrasi; memupuk rasa percaya diri dan konsentrasi kemauan.

Tahap IV.Meningkatkan latihan koordinasi gerakan dan mengatasi kesulitan. Tidak ada latihan baru yang diperkenalkan.

Persalinan merupakan suatu proses fisiologis yang dibedakan menjadi tiga periode: pelebaran serviks, keluarnya janin, dan lahirnya plasenta.

Masa pembukaan serviks diawali dengan kontraksi ritmis otot-otot rahim (kontraksi persalinan). Kontraksi pertama berumur pendek (tidak lebih dari 20-30 detik) dan terjadi pada interval waktu yang cukup lama. Tubuh wanita yang bersalin sepertinya sedang berlatih, menggunakan jam-jam terakhir sebelum persalinan dimulai. Kemudian durasi kontraksi meningkat menjadi 45 detik, dan interval di antara kontraksi tersebut berkurang secara bertahap (hingga 2-3 menit). Ketika kontraksi semakin sering, leher rahim semakin terbuka. Selama kontraksi, tekanan intrauterin meningkat. Cairan ketuban mengalir melalui leher rahim yang sedikit terbuka. Kala satu persalinan berlangsung selama 13-18 jam bagi ibu yang baru pertama kali melahirkan dan 6-9 jam bagi ibu yang melahirkan kembali. (Namun, harus dikatakan bahwa di tahun terakhir Ada kecenderungan nyata menuju penurunan rata-rata durasi persalinan sekitar 2-4 jam. Hal ini disebabkan persiapan psikoprofilaksis untuk persalinan, perbaikan metode pencegahan persalinan lama, penggunaan obat-obatan yang mempercepat pembukaan serviks dan meningkatkan aktivitas kontraktil rahim.) Haid pertama diakhiri dengan pembukaan lengkap serviks.

Haruskah seorang wanita melakukan sesuatu selama periode ini, atau apakah dia ditakdirkan hanya untuk “menderita dalam diam”? Tentu saja, hanya sedikit orang yang menderita “secara diam-diam”, tetapi apakah berteriak adalah satu-satunya cara yang dapat dilakukan untuk meringankan kondisi Anda?

Tentu saja tidak. Pertama-tama, semua otot perlu direlaksasi sebanyak mungkin, terutama di sela-sela kontraksi. Anda perlu bernapas dalam-dalam dan hanya melalui hidung. Dari waktu ke waktu Anda bisa bangun dari tempat tidur dan berjalan-jalan sebentar. Kandung kemih perlu dikosongkan tepat waktu, karena meluapnya mengganggu aktivitas persalinan dan memperburuk rasa sakit. Selain itu, berguna untuk menggunakan beberapa teknik yang berkontribusi pada proses persalinan yang benar dan tidak menimbulkan rasa sakit.

Janji pertama:tarik napas dalam-dalam dan hembuskan dari awal hingga akhir setiap kontraksi.

Penerimaan kedua:bersamaan dengan tarik napas dalam-dalam, usap perut bagian bawah dengan kedua tangan. Gerakan tangan harus diarahkan ke luar dan ke atas.

Trik ketiga: jempol Dengan kedua tangan, tekan kulit ke permukaan bagian dalam krista iliaka di area kedua spina superior anterior.

Trik keempat:usap kulit di daerah sakrolumbar; bernafas dalam-dalam.

Setelah pembukaan lengkap serviks, periode kedua dimulai - periode pengusiran janin. Kontraksi teratur disertai dengan dorongan (kontraksi otot lurik otot perut yang terjadi secara refleks). Kala II persalinan berlangsung tidak lebih dari 1-2 jam, dan bagi sebagian orang - hanya 15-30 menit dan berakhir, pada kenyataannya, dengan kelahiran anak.

Namun, persalinan tidak berhenti sampai di situ. Periode ketiga dimulai - kelahiran plasenta. Plasenta terdiri dari plasenta, selaput dan tali pusat. Biasanya, 7-15 menit setelah kelahiran anak, wanita mulai mengalami kontraksi dan mengejan lagi, akibatnya plasenta keluar. Dalam hal ini, biasanya, tidak ada rasa sakit lagi.

Terapi olahraga pada masa nifas

Jadi, tubuh wanita melakukan pekerjaan yang sangat besar - ia mengandung dan melahirkan seorang anak. Sekarang kita harus kembali ke kehidupan normal.

Saat keluar dari rumah sakit bersalin, sebagian wanita tampak seperti belum hamil seminggu yang lalu, sementara sebagian lainnya tampak seperti masih belum melahirkan. Rahasia ketidaksetaraan tersebut sangat sederhana: perempuan dengan patuh mengikuti kelas terapi fisik yang diadakan di bangsal nifas, sedangkan perempuan tidak. Tujuan terapi olahraga pada masa nifas: meningkatkan sirkulasi darah di panggul, rongga perut dan dada serta ekstremitas bawah; mempromosikan kontraksi aktif rahim, memastikan involusi yang benar; membantu mengatur fungsi usus dan kandung kemih; meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, pernapasan dan pencernaan; menguatkan dan menguatkan otot dan ligamen dinding perut dan dasar panggul; memperkuat sistem muskuloskeletal, memastikan pemulihan postur normal dan pencegahan kaki rata; meningkatkan keadaan emosi, tidur dan nafsu makan, mengaktifkan metabolisme.

Kontraindikasi penunjukan terapi olahraga setelah melahirkan: suhu tubuh di atas 37,5°C; komplikasi masa nifas (endometritis, tromboflebitis, mastitis); anemia berat karena kehilangan banyak darah saat melahirkan; pendarahan setelah melahirkan; persalinan yang sulit, berkepanjangan, dan melemahkan; preeklampsia atau eklampsia saat melahirkan; menderita gestosis parah; kegagalan progresif sirkulasi darah, ginjal, hati; emfisema subkutan yang parah; Ruptur perineum derajat III; psikosis pascapersalinan; insufisiensi kardiovaskular tingkat ketiga.

Sebelum memulai latihan terapeutik, perlu hati-hati memeriksa kondisi ekstremitas bawah. Varises, nyeri, dan demam memerlukan konsultasi medis untuk tromboflebitis. Untuk penyakit radang, olahraga diresepkan setelah kondisinya menjadi normal (suhu turun menjadi normal dan tidak ada rasa sakit).

Jika ada jahitan di perineum setelah perineotomi atau pecah, latihan dengan abduksi kaki tidak termasuk selama 5-6 hari. Untuk ruptur perineum derajat tiga, latihan terapeutik dilakukan sesuai metode untuk pasien pasca operasi.

Selama masa nifas normal, kelas dilakukan secara kelompok. Komplikasi periode postpartum memerlukan penggunaan kelas individu.

Senam terapeutik harus dimulai sedini mungkin, karena pada hari-hari pertama setelah melahirkan, restrukturisasi tubuh terjadi paling aktif. Setelah kelahiran yang relatif mudah, latihan terapeutik dapat dimulai pada hari pertama, setelah kelahiran yang sulit - mulai hari ke-2 setelah kelahiran.

Kelas senam terapeutik dimulai dengan latihan perkembangan umum yang dikombinasikan dengan latihan pernapasan. Mereka terutama menggunakan latihan dasar untuk ekstremitas atas dan bawah, latihan untuk mengangkat panggul. Kemudian, latihan diresepkan untuk memperkuat otot perut dasar panggul. Beban ditingkatkan secara bertahap. Latihan dilakukan dengan tenang, lambat, dan kemudian dengan kecepatan rata-rata. Durasi kelas pada hari pertama adalah 15-20 menit, pada hari-hari berikutnya hingga 30-35 menit.

Dalam 2 hari pertama latihan terapeutik dilakukan sambil berbaring di tempat tidur, 2 hari berikutnya - dalam posisi duduk.

Pada hari pertama setelah lahir, semua latihan fisik dilakukan dari posisi awal berbaring telentang.

Menggerakan jari tangan dan kaki.

Menyeruput. Angkat lengan Anda di atas kepala dan tarik napas dengan jari-jari kaki. Kembali ke posisi awal - buang napas.

Mengepalkan jari-jari Anda.

Pronasi dan supinasi tangan sekaligus memutar kaki ke luar dan ke dalam.

Tekuk kaki pada sendi lutut dan pinggul dengan dukungan pada kaki.

Mengangkat panggul dengan dukungan pada kaki dan tulang belikat.

Pernapasan dalam yang berbeda (toraks, perut, campuran) dengan pengendalian diri.

Seluruh prosedur latihan terapi pascapersalinan terdiri dari 8-12 latihan dan berlangsung rata-rata 20 menit. Pijat anggota badan diindikasikan untuk meningkatkan sirkulasi perifer.

Pada hari ke 2-3 setelah lahir, terapi olahraga kompleks meliputi latihan yang meningkatkan sirkulasi darah tepi, pernapasan diafragma, mengurangi kemacetan di rongga perut dan rongga panggul, latihan relaksasi otot, dan latihan otot perut. Ini mungkin merupakan latihan yang sama yang dilakukan wanita pascapersalinan pada hari pertama, namun amplitudo dan kecepatannya sedikit meningkat. Gerakan melingkar dengan tangan bermanfaat, menormalkan laktasi dan mengaktifkan ventilasi paru. Mulai hari ke-2 setelah melahirkan, wanita tersebut harus menekan sfingter rektal lebih kuat. Untuk mengaktifkan sirkulasi darah di organ panggul, gerakan pinggul melingkar ke luar diindikasikan (dengan kaki lurus dan ditekuk), tetapi jika tidak ada robekan perineum yang serius.

Pada hari ke 4-5 setelah lahir, beban meningkat secara bertahap, terutama sebagai akibat dari pengenalan latihan baru untuk otot perut dan dasar panggul serta peningkatan jumlah pengulangan latihan sebelumnya. Tambahkan posisi awal berbaring tengkurap, posisi lutut-pergelangan tangan atau lutut-siku.

Pada hari-hari berikutnya, saat rahim mengecil, sebagian besar latihan fisik dilakukan dari posisi awal dalam posisi berdiri. Ini adalah memutar dan menekuk tubuh ke samping, gerakan melingkar panggul, setengah jongkok, gerakan kaki lurus ke depan, ke samping dan ke belakang, berdiri dengan jari kaki, dll. Hal-hal tersebut diperlukan untuk memulihkan postur tubuh. Saat melakukan latihan fisik, perhatikan ritme dan kedalaman pernapasan. Prosedur senam nifas biasanya dilakukan 0,5 jam setelah menyusui bayi. Jika Anda mengalami nyeri pada otot punggung, korset panggul, atau riwayat lordosis yang signifikan, Anda harus sangat berhati-hati saat melakukan latihan otot perut dengan kaki terangkat rendah di atas tempat tidur (misalnya, “gunting”, “ sepeda"). Latihan semacam itu menyebabkan lordosis tulang belakang lumbal dan stabilisasinya, terutama pada otot perut yang lemah. Selain itu, beberapa ketegangan selama latihan tersebut dapat meningkatkan pemisahan otot perut.

Tingginya kemungkinan cedera pada tulang belakang lumbal setelah kehamilan akibat pengangkatan benda berat yang tidak rasional, termasuk mengangkat anak, memerlukan penghindaran membungkuk ke depan, terutama jika dikombinasikan dengan rotasi batang tubuh secara bersamaan.

Untuk mengembalikan kinerja otot punggung dan perut yang cukup, diperlukan latihan sistematis setiap hari selama 2-3 bulan.

Daftar literatur bekas

Budaya fisik terapeutik: buku teks. untuk mahasiswa V.I. Dubrovsky. - edisi ke-3. VLADOS, 2004. - 623.

Budaya fisik terapeutik: Buku Teks untuk Institut Fisika. budaya Di bawah redaksi umum. S.N.Popova. Pendidikan Jasmani dan Olah Raga, 1988. - 270.

Budaya fisik: Buku teks untuk profesional menengah. pendidikan N.V. Reshetnikov, Yu.L.Kislitsyn. Penguasaan, 2002.

Budaya fisik: Buku teks untuk universitas I.S. - KESATUAN, 2003. - 254.

Tag: Latihan terapeutik selama kehamilan Pariwisata Abstrak

Pada akhir fase ini, tinggi janin 14 cm dan berat 200 g. Ini adalah latihan yang direkomendasikan pada fase ini.

a) Bagian air -8-10 menit.

Berjalan di tempat dengan latihan pernafasan.

b) Bagian utama 15-20 menit. Berdiri, lengan ke bawah. Angkat lengan Anda ke samping dan turunkan ke bawah, sambil mengepalkan dan melepaskan jari-jari Anda secara bersamaan. Nafas acak 4-6 kali.

1. Berdiri, miringkan tubuh Anda sedikit ke depan, lengan ke bawah, ayunkan lengan santai Anda ke depan dan ke belakang dengan bebas. Nafas merata 4-8 kali.
2. Berdiri, kaki terpisah, lengan ke samping. Miringkan tubuh Anda ke depan menuju kaki kanan, turunkan lengan ke bawah - buang napas; kembali ke posisi awal - tarik napas. Juga ke kaki kiri. Kecepatannya lambat. 4-6 kali.
3. Berdiri, kaki terpisah, pegang sandaran kursi dengan tangan. Jongkok yang dalam. Saat jongkok, tarik napas; saat berdiri, buang napas. 2-8 kali.
4. Duduk di kursi, tangan di ikat pinggang. Putar kepala ke samping 3-4 kali di setiap arah.
5. Duduk di kursi, kaki diluruskan. Perpanjangan dan pengurangan kaki lurus. Jangan menahan nafas 3-4 kali.
6. Duduk di kursi, tangan di depan dada. Putar badan ke samping sambil menggerakkan lengan bernama sama ke belakang. Saat memutar - buang napas; kembali - tarik napas. 2-4 kali di setiap arah.
7. Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh Anda. Tekuk dan ekstensi kaki (sepeda) secara bergantian 0,5-1 menit. Kecepatannya rata-rata. Jangan menahan nafasmu.
8. Berbaring telentang, satu telapak tangan di dada, yang lain di perut. Pernapasan diafragma dalam.
9. Berbaring telentang. Pindah ke posisi menggunakan tangan Anda. Kecepatannya lambat. Pernapasan normal. 4-6 kali.
10. Berbaring telentang. Lengan dan kaki sedikit ditekuk pada persendiannya. Pernapasan seragam dan bebas. Belajar mengendurkan otot-otot tubuh sepenuhnya. Ketegangan sukarela dan relaksasi otot perut 10-15 kali.
11. Duduk di lantai, letakkan tangan di lantai dari belakang, kaki lurus, tumit saling menempel. Fleksi dan ekstensi kaki pada sendi lutut dan pinggul, tanpa mengangkat tumit dari lantai. Saat membungkuk, rentangkan lutut Anda lebih lebar dan tarik kembali perineum Anda; Saat melakukan ekstensi, rilekskan perineum. Kecepatannya lambat, pernapasan seragam 6-8 kali.
12. Duduk di lantai, letakkan tangan di lantai dari belakang, kaki lurus. Tekuk badan Anda di dada tanpa mengangkat kaki dari lantai, miringkan kepala ke belakang dan ke samping. Pernafasan sewenang-wenang, kecepatannya lambat 4-6 kali. Kepala ke belakang - tarik napas, turunkan ke depan, membungkuk sedikit - buang napas.
13. Berdiri dengan empat kaki. Secara bergantian gerakkan kaki yang diluruskan ke belakang dan ke samping. Bernapaslah secara acak 2-4 kali dengan masing-masing kaki.
14. Tanpa melepaskan tangan dari lantai, duduklah di kanan, di lantai, lalu ke kiri. Kecepatannya rata-rata, merata 4-6 kali di setiap arah.
15. Berdiri dengan tangan di pinggul. Pernapasan dada dalam 4-6 kali.

c) Bagian terakhir. 5-8 menit.

Berjalan normal, melangkah menyilang, dengan jari kaki, di tepi luar kaki. Relaksasi, latihan pernapasan.

Fase kedua kehamilan adalah 16-24 minggu.

Berat janin pada akhir haid adalah 600-700g. Dari 18 minggu ada pergerakan. Saat melakukan latihan, perhatikan pernapasan Anda, bernapaslah dalam-dalam dan merata.

a) Bagian air 1-2 menit.

Jalan normal, berjalan dengan jari kaki, seluruh kaki, angkat lutut tinggi-tinggi.

b) Bagian utama 15-20 menit.

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, jari “terkunci” 1-2, angkat tangan ke atas, regangkan, putar telapak tangan ke luar - tarik napas, 3-4 - buang napas 3-4 kali.
2. "Tinju".
3. Kaki dibuka selebar bahu, tangan “terkunci” 1-2, luruskan lengan ke atas, tekuk ke samping - tarik napas. Posisi ke-3 - buang napas. 3-4 kali.
4. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di ikat pinggang. Tekuk kaki kanan atau kiri, pindahkan beban tubuh ke atasnya dengan panggul dan kembali ke posisi awal. 6-8 kali.
5. Rotasi melingkar tubuh 2-4 kali di setiap arah.
6. Kaki dibuka selebar bahu, lutut ke samping. Duduk - buang napas, di posisi awal - tarik napas. 6-8 kali.
7. Berdiri berlutut, letakkan telapak tangan di lantai, regangkan, duduk di atas tumit - tarik napas, dan kembali ke posisi awal - buang napas. 2-4 kali.
8. Duduk di tumit, tangan di lutut, 1-2 tangan ke atas - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas. 4-6 kali.
9. Berbaring telentang. “Sepeda” - 3 menit.
10. Berbaring telentang, tekuk lutut 1-2, rentangkan kaki 3-4 ke samping, tumit ke bokong, lutut 5-6 rapat, luruskan kaki ke posisi awal. 4-8 kali.
11. Berbaring telentang. Tangan ke atas - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas. 3-4 kali.
12. Berbaring telentang. Mendorong lantai dengan tangan Anda, duduk - buang napas, berbaring - tarik napas. 4-6 kali.

c) Bagian akhir 5-8 menit.

Berjalan bersila dengan tangan terangkat ke atas dan ke samping. Latihan relaksasi 1-2 menit. Latihan pernapasan. Miringkan batang tubuh ke bawah, lengan digantung bebas - ayunkan perlahan ke samping. 4-6 kali.

Fase ketiga kehamilan adalah 24-32 minggu.

Janin tumbuh sangat cepat, fundus rahim sudah terletak di atas pusar, posisi organ dalam rongga perut berubah, muncul kecenderungan sembelit, yang berkontribusi terhadap penyerapan zat beracun dari usus ke dalam darah ibu. , toksikosis, kondisi alergi, stagnasi darah di organ panggul, yang dapat menyebabkan keguguran. Rahim dapat memberi tekanan pada kandung kemih dan ureter sehingga menyebabkan seringnya ingin buang air kecil. Sebagai manifestasi dari toksikosis lanjut - pembengkakan pada ekstremitas bawah. Ada bahaya pelebaran pembuluh darah vena di kaki. Anda tidak bisa berdiri di satu tempat untuk waktu yang lama. Karena penambahan berat badan, perkembangan kaki rata mungkin terjadi. 3-4 hari sebelum melahirkan, berat badan biasanya turun (pertengahannya 1 kg). Hal ini disebabkan oleh hilangnya air pada jaringan. Pusat gravitasi tubuh berubah, kepala dan bahu disebut bersandar. “postur bangga” seorang wanita hamil; Beban pada otot punggung panjang meningkat, nyeri punggung bawah muncul.

Serangkaian latihan berikut akan membantu menghilangkan stres pada punggung dan kaki Anda. Latihan harus dilakukan dengan kecepatan sedang atau lambat, membatasi pergerakan tubuh dari posisi berbaring ke posisi duduk dan sebaliknya. Dianjurkan untuk melakukan gerakan kaki dengan amplitudo yang besar untuk meningkatkan mobilitas kombinasi tulang panggul dan meningkatkan aliran darah dari ekstremitas bawah.

a) Bagian air -8 -10 menit.

Jalan kaki seperti biasa, dengan jari kaki, dengan langkah menyilang, pada permukaan luar kaki, senam relaksasi, senam pernafasan.

b) Bagian utama 15-25 menit.

1. Berdiri, kaki terpisah, tangan ke bahu. Angkat tangan ke atas - tarik napas, posisi awal - buang napas. 4-6 kali.
2. Berdiri, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang. Tekuk dan luruskan kaki secara bergantian, pindahkan beban tubuh ke kaki yang ditekuk. Kecepatannya rata-rata, pernapasan seragam 4-6 kali.
3. Berdiri sambil memegang sandaran kursi. Jongkok dengan lutut terbuka ke samping dan otot bokong rileks. Kembali ke posisi awal, regangkan otot bokong dan tarik kembali anus. Kecepatannya lambat. Pernapasan seragam. 4-8 kali
4. Berdiri, tangan di ikat pinggang. Rotasi melingkar tubuh 2-3 kali di setiap arah. Pernapasan seragam.
5. Duduk di lantai, kaki lurus, lengan di depan dada. Putar badan ke kanan dengan abduksi lengan yang sama - tarik napas, buang napas ke posisi awal. Sama ke kiri. Kecepatannya lambat 4-6 kali.
6. Miringkan badan ke kanan, sandarkan kedua tangan ke kanan panggul. Gerakkan tangan Anda di lantai ke kiri, miringkan badan ke kiri, sandarkan tangan ke kiri. Hal yang sama kembali. Kecepatannya rata-rata. Nafas merata 4-6 kali.
7. Duduk di lantai, letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda. Perpanjangan dan kontraksi kaki lurus tanpa mengangkatnya dari lantai. Kecepatannya rata-rata, pernapasan seragam 8-10 kali.
8. Berbaring telentang, kaki diamankan. Pergi ke posisi duduk menggunakan tangan Anda. Perlahan 4-8 kali.
9. Berbaring telentang. Latihan pernapasan dalam, disertai dengan penonjolan perut yang kuat saat menghembuskan napas dan retraksi saat menghirup. Kecepatan lambat 4-6 kali.
10. Berbaring telentang, tangan di bawah kepala, kaki dibuka selebar bahu. Secara bergantian angkat kaki lurus ke atas, lalu ke samping dan ke posisi awal. Kecepatannya rata-rata. Nafas merata 4-6 kali.
11. Berdiri merangkak dengan punggung lurus. Melengkungkan punggung ke atas (membulatkan) - buang napas, membungkuk - tarik napas. Perlahan, 4-6 kali.
12. Berdiri merangkak dengan punggung lurus. Secara bergantian angkat kaki lurus ke belakang dengan punggung melengkung. Nafas merata 6-8 kali.
13. Berdiri, kaki terbuka, badan sedikit dimiringkan ke depan, lengan ke bawah. Gerakan lebar dan bebas dengan lengan rileks ke kanan dan kiri dengan putaran batang tubuh yang sesuai. Kecepatannya rata-rata. Pernapasan seragam. 4-6 kali.

c) Bagian akhir -5-7 menit.

Berjalan tenang dengan pernapasan dalam. Latihan relaksasi.

Fase keempat kehamilan adalah 32-36 minggu.

Semua buah 2-2,5 kg. Kebutuhannya akan garam kalsium, fosfor, dan vitamin D meningkat. Fundus rahim mencapai paha bagian bawah, sehingga membuat sulit bernapas dan kebutuhan wanita akan oksigen meningkat. Berjalanlah sebanyak mungkin! Latihan selama periode ini akan mengurangi kemacetan dan mengaktifkan sirkulasi intra-abdomen. Latihan untuk otot perut sebaiknya yang ringan.

a) Bagian air - 5-7 menit.

Berjalan dengan kecepatan berjalan, mengepalkan dan melepaskan jari-jari Anda, menekuk dan meluruskan tangan, dan mengangkat lengan ke samping. Sambil duduk, lakukan latihan pernapasan dan relaksasi.

b) Bagian utama 15-25 menit.

1. Duduk di bangku, kaki dibuka selebar bahu, di lantai. Tangan di ikat pinggang. Tekuk dada, siku ke belakang - tarik napas, sedikit condong ke depan dengan relaksasi - buang napas. 4-6 kali.
2. Duduk di bangku, letakkan tangan Anda di bangku di belakang Anda. Tekuk kaki kanan, gerakkan lutut ke luar, bawa lutut ke dalam, luruskan kaki. Begitu pula dengan kaki lainnya. Perlahan-lahan. 4-8 kali.
3. Duduk di bangku. Putar badan ke kanan dan kiri 2-3 kali di setiap arah. Pernapasan seragam.
4. Latihan untuk mengendurkan seluruh otot tubuh dan terutama dasar panggul.
5. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan di ikat pinggang. Tekuk lutut secara bergantian. Perlahan 6-8 kali.
6. Berlutut, tangan di lantai. Duduklah di tumit Anda, rilekskan otot-otot daerah panggul - buang napas, kembali ke posisi awal dengan retraksi anus dan perineum - tarik napas. Perlahan 4-8 kali.
7. Berbaring telentang. Tekuk kaki Anda, rentangkan lutut ke samping dengan tangan, rapatkan lutut, regangkan kaki. Perlahan-lahan. 2-6 kali.

c) Bagian akhir 5-7 menit.

Berjalan tenang dengan pernapasan berirama dalam. Latihan pernapasan.

Kehamilan fase kelima adalah 3-6 hari sebelum kelahiran.

Kepala janin turun ke rongga panggul, dan pernapasan menjadi lebih mudah. Janin sedang “bersiap” untuk lahir. Kompleks ini ditujukan untuk meningkatkan sirkulasi darah, mobilitas sendi panggul dan sendi sakroiliaka.

a) Bagian air 1-2 menit.

Berjalanlah dengan santai dengan tangan di belakang punggung.

b) Bagian utama - 15-20 menit.

1. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah. Rentangkan tangan Anda ke samping, tekuk - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas. 3-4 kali.
2. Berlutut, tangan di pinggang. Miringkan tubuh Anda ke kanan, letakkan tangan Anda di lantai - buang napas. Ke posisi awal - tarik napas, 2-3 kali.
3. Berbaring telentang, kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan tangan Anda ke samping - tarik napas, “peluk diri Anda - buang napas. 2-3 kali.
4. Berbaring telentang, lengan ditekuk di siku, kaki lurus. Kepalkan jari-jari Anda, tarik napas dengan kaki menghadap Anda, buang napas kembali ke posisi awal. 10-12 kali.
5. Berbaring telentang. Bersandar pada siku, membungkuk - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas 3-4 kali.
6. Berbaring telentang. Tekuk lutut ke samping dan tarik diri Anda ke perut dengan tangan - buang napas, tarik napas ke posisi awal. 3-4 kali.
7. Pernapasan diafragma 3-4 kali.
8. Berbaring telentang. Imitasi jalan kaki -8-10 kali.
9. Lutut terbuka, kaki bersentuhan 5-6 kali.
10. Berbaring telentang. Kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang tubuh. Angkat panggul ke atas - tarik napas, ke posisi awal - buang napas 3-5 kali.
11. Duduk, tangan ke bahu. Rotasi bebas pada sendi bahu. Turunkan lengan Anda dan rileks 8-10 kali di setiap arah.
12. Berlutut. Rentangkan tangan Anda ke samping - tarik napas, duduk di atas tumit, tangan di lutut - buang napas, 3-4 kali.

c) Bagian akhir - 2-3 menit.

Berbagai jenis jalan kaki. Latihan relaksasi.

Setiap wanita memiliki ritme hidupnya masing-masing. Hal ini ditentukan oleh karakter pribadi dan karakteristik pekerjaan. Beberapa orang tidak suka melakukan “gerakan tiba-tiba”, dan selain itu, pekerjaannya bersifat menetap dan tidak banyak bergerak. Dan bagi sebagian orang, olahraga teratur di gym adalah menghirup udara segar, sumber kekuatan, yang tanpanya mustahil membayangkan hidup mereka. kehidupan sehari-hari, - dan pekerjaannya intens, dinamis. Namun kemudian tiba saatnya seorang wanita mengetahui bahwa dia akan segera memiliki bayi. Dan setiap calon ibu menghadapi pertanyaan: seberapa banyak dia harus membatasi aktivitas fisiknya demi menjaga keselamatan bayinya?

Apakah olahraga berbahaya atau bermanfaat selama kehamilan?

Jika kita berbicara tentang olahraga selama kehamilan, hal itu tidak sepenuhnya dikecualikan. Namun, seiring dengan pembatasan tertentu, yang akan dibahas di bawah, larangan diberlakukan pada semua olahraga yang berhubungan dengan gerakan tiba-tiba, berlari, melompat, dan stres emosional. Mengendarai sepeda dan jenis transportasi lain yang melibatkan getaran dan guncangan pada tubuh juga tidak dianjurkan. Dan, tentu saja, kehamilan bukanlah waktu untuk mencetak rekor atau mengikuti lari maraton. Ingatlah bahwa olahraga yang Anda lakukan jauh sebelum hamil sekarang mungkin sulit dan berpotensi membahayakan Anda. Misalnya, lari bisa diganti dengan jalan kaki biasa, yang cukup mudah dilakukan kapan saja sepanjang tahun. Beban kecil ini meningkatkan kualitas tidur dan nafsu makan. Durasi dan kecepatan berjalan sepadan dengan derajat kebugaran, usia dan status kesehatan ibu hamil.

Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, kurangnya aktivitas fisik (mobilitas terbatas) berkontribusi terhadap obesitas, disfungsi usus (sembelit), aktivitas tenaga kerja dan komplikasi lainnya. Namun stres fisik yang berlebihan tentu berbahaya dan merugikan bagi ibu hamil. Selama aktivitas fisik, fungsi banyak sistem organ berubah, dan perubahan ini dapat berdampak buruk pada perkembangan bayi. Misalnya saja saat melakukan aktivitas olahraga yang intens, terjadi peningkatan aliran darah ke otot yang bekerja. Akibatnya, aliran darah ke rahim dan plasenta berkurang, sehingga pengiriman oksigen yang diperlukan ke janin yang sedang berkembang berkurang.

Namun jika Anda berpegang pada prinsip moderasi dan keseimbangan dalam aktivitas olahraga, maka akan membantu menjaga kesehatan dan meningkatkan energi vital. Intensitas beban yang dipilih dengan benar dan serangkaian latihan khusus akan membantu fungsi normal sistem saraf, kardiovaskular, otot, endokrin dan sistem lainnya, sendi, dan ligamen. Dengan persiapan fisik yang baik, persalinan menjadi lebih mudah: sendi pinggul yang fleksibel dan otot-otot yang terlatih di area selangkangan dan bokong akan dengan mudah memungkinkan Anda mengambil posisi yang diperlukan saat melahirkan; otot kaki yang kuat akan menjamin sirkulasi darah yang baik dan membantu menghindari terbentuknya varises dan komplikasi yang berhubungan dengan penyakit ini. Telah diketahui bahwa pada wanita yang rutin melakukan latihan fisik selama kehamilan, persalinan berlangsung lebih cepat dan mudah, jumlah ruptur perineum berkurang secara signifikan, dan masa nifas lebih sejahtera. Persiapan fisik yang baik memungkinkan Anda cepat kembali bugar setelah melahirkan.

Pilihanmu

Sebaiknya mulai berolahraga sebelum merencanakan kehamilan, agar rutin berolahraga menjadi kebiasaan. Saat Anda mencoba untuk hamil, Anda sebaiknya tidak memperbanyak olahraga atau membuat program olahraga Anda menjadi lebih rumit. Jika Anda sudah hamil dan kondisi Anda tidak menimbulkan kekhawatiran, maka Anda dapat melanjutkan kelas sambil menunggu kelahiran anak. Untuk menghindari aktivitas fisik yang berlebihan, para ahli menganjurkan agar ibu hamil menurunkan kadarnya hingga 70-80% dari normal.

Untuk menentukan apakah Anda boleh berolahraga selama kehamilan, Anda perlu menemui dokter. Dia akan menganalisis bagaimana kehamilan Anda sebelumnya, mengetahui semua aspek kebugaran fisik Anda dan merekomendasikan latihan yang sesuai karakteristik individu tubuhmu. Banyak rangkaian latihan fisik khusus untuk wanita hamil dan terapi olahraga (kompleks terapi fisik) telah dikembangkan. Kelas-kelas ini memberikan beban yang diperhitungkan dan moderat dan dirancang untuk meningkatkan kemampuan fisik tubuh, menciptakan perasaan kuat, memperbaiki kondisi umum wanita, dan menciptakan kondisi untuk kehamilan normal. Dengan demikian, mereka berkontribusi pada kehidupan yang utuh. Tugas utama mereka meliputi peningkatan fungsi sistem kardiovaskular dan saraf, organ pernapasan, saluran pencernaan, dan metabolisme. Selain itu, mereka dikenal dapat memberikan oksigen yang cukup bagi ibu hamil dan bayinya, mengajari ibu hamil pernapasan yang benar, dan memperkuat otot-otot dinding perut dan dasar panggul.

Kontraindikasi pendidikan jasmani adalah:

• tahap akut penyakit pada sistem kardiovaskular dengan gangguan peredaran darah;
• penyakit menular dan kondisi demam akut;
• penyakit radang organ dalam (gastritis, pneumonia, dll);
• bentuk tuberkulosis yang destruktif dan progresif;
• penyakit pada sistem reproduksi wanita;
• bentuk toksikosis awal dan akhir kehamilan yang parah;
• - suatu kondisi di mana plasenta menghalangi pembukaan internal saluran serviks;
• kehamilan;
• polihidramnion;
• pendarahan rahim;
• hipertensi (tekanan darah tinggi) yang disebabkan oleh kehamilan;
• retardasi pertumbuhan intrauterin.

Di mana memulainya?

Kelas terapi olahraga dimulai tanpa adanya kontraindikasi, segera setelah dokter menetapkan kehamilan normal, tetapi paling lambat pada minggu ke-32. Biasanya, ibu hamil berolahraga dalam kelompok di bawah pengawasan spesialis terapi olahraga, yang memilih beban yang sesuai dengan usia setiap wanita, tingkat kebugaran fisik awal, kondisi umum, rekomendasi dokter, dan durasi kehamilannya. Jika Anda lebih suka berolahraga di rumah, maka Anda perlu menjalani pelatihan pendahuluan dan secara teratur menyesuaikan rangkaian latihan yang dilakukan oleh dokter spesialis sesuai dengan kondisi dan tahap kehamilan Anda.

Disarankan untuk mengadakan kelas pada pagi hari, 1-1,5 jam setelah sarapan pagi. Awalnya durasinya tidak lebih dari 15 menit, kemudian ibu hamil diperbolehkan berolahraga selama 20 menit, dan dalam kondisi baik - hingga 30-45 menit. Isi kelas juga ditentukan oleh lamanya kehamilan. Namun terlepas dari itu, saat melakukan latihan, aturan berikut harus dipatuhi:

• meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap, beralih dari latihan yang mudah ke latihan yang lebih sulit;
• libatkan otot-otot batang tubuh dan anggota badan secara merata dalam gerakan selama latihan;
• Selama setiap latihan, pertahankan ritme pernapasan yang tenang;
• Jangan melakukan latihan otot perut satu per satu, tetapi bergantian dengan latihan bagian tubuh lainnya.

Pendekatan individu

Kehamilan secara konvensional dibagi menjadi beberapa periode berikut: 1 -; ke-2 - ; ke-3 - ; ke-4 - ; tanggal 5 - . Dalam setiap periode ini, kelas memiliki kekhasannya masing-masing.

Selama masa kehamilan pertama Rekomendasi individu dikembangkan untuk setiap wanita hamil. Pada masa ini, kehamilan belum sepenuhnya stabil, sehingga latihan fisik yang intens tidak dianjurkan bagi wanita tersebut. Sepanjang kehamilan, ketegangan otot statis yang besar dan gerakan yang berhubungan dengan guncangan tubuh yang kuat harus dihindari. Dianjurkan untuk mengecualikan aktivitas fisik apa pun pada hari-hari dimana tiga menstruasi pertama akan terjadi, untuk menghindari komplikasi yang mengancam kehamilan.

Tugas pada tahap ini adalah mengajarkan pernapasan penuh yang benar, meningkatkan suplai darah ke organ dan jaringan, serta meningkatkan nada umum dan psiko-emosional tubuh ibu hamil. Latihan digunakan untuk mengembangkan dan melatih pernapasan dada dan perut, untuk menegangkan dan mengendurkan otot-otot perut dan dasar panggul. Latihan yang menyebabkan peningkatan tajam tekanan intra-abdomen tidak diresepkan: mengangkat kaki lurus, menekuk dan menekuk tubuh secara tajam, berpindah dari posisi berbaring ke posisi duduk.

Selama masa kehamilan ke-2 secara bertahap meningkat dan menempati rongga panggul. Pada saat ini, perhatian diberikan pada pelatihan otot perut dan dasar panggul, mobilitas sendi panggul meningkat, fleksibilitas tulang belakang berkembang, dan pelatihan otot punggung panjang dimulai. Selama kelas, gunakan semua posisi kecuali posisi berbaring tengkurap.

Selama masa kehamilan ke-3 rahim sudah cukup besar untuk menyebabkan kompresi pembuluh darah panggul yang selanjutnya menyebabkan kemacetan di kaki. Karena kerja jantung menjadi lebih intens selama periode ini, aktivitas fisik secara keseluruhan dikurangi dengan mengurangi jumlah pengulangan latihan dan memperkenalkan sejumlah besar latihan pernapasan dan pelatihan relaksasi otot. Seiring pertumbuhan janin, semakin sulit bagi ibu hamil untuk mempertahankan pergeseran pusat gravitasi, sehingga kompleksnya mencakup latihan yang memperkuat otot punggung panjang, serta latihan untuk meregangkan dasar panggul. Pada tahap ini, keterampilan pernapasan berirama dalam ditanamkan, otot-otot yang terlibat dalam persalinan diperkuat, tonus sistem kardiovaskular dan pernapasan meningkat, dan kemungkinan perluasan vena ekstremitas bawah dicegah.

Pada masa kehamilan ke-4 Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan suplai darah ke organ panggul dan mencegah stagnasi vena di dalamnya, merangsang fungsi saluran pencernaan dan motilitas usus, kemungkinan perluasan cincin osteopelvis, dan menanamkan keterampilan ketegangan otot tanpa menahan nafas.

Pada masa kehamilan ke-5 bahkan upaya kecil pun dapat menyebabkan kelelahan. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan latihan fisik dengan kecepatan lambat, dan volume gerakannya disesuaikan dengan kemampuan ibu hamil. Pada saat ini, lakukan berbagai latihan untuk mengendurkan perineum dan dasar panggul, melancarkan peredaran darah, serta latihan pernapasan. Sebelum melahirkan, mereka melatih dorongan dan mengembangkan keterampilan distribusi upaya dan gerakan yang rasional selama persalinan, dan melengkapi persiapan psikoprofilaksis ibu hamil untuk kelahiran bayi.

Ada aturan umum, yang memungkinkan Anda menghindari konsekuensi tidak menyenangkan dari beban yang berlebihan atau tidak rasional: dalam 3-4 bulan pertama kehamilan, terutama pada hari-hari yang berhubungan dengan menstruasi, latihan kompleks dan aktivitas fisik yang berlebihan tidak termasuk; Anda tidak boleh mencoba melakukan seluruh rangkaian latihan sekaligus; selama hamil, berhati-hatilah saat bangun dari lantai dan berbaring saat melakukan olah raga; setelah bulan ke-4, lebih baik hindari berbaring telentang dalam waktu lama saat berolahraga dan istirahat: ini dapat mengurangi aliran darah ke rahim; jika selama berolahraga Anda mengamati keluarnya cairan, keluarnya darah dari alat kelamin luar, atau Anda mulai mengalami pusing, sesak napas, atau sakit perut yang parah, sebaiknya segera hentikan olahraga dan konsultasikan ke dokter; jika Anda khawatir tentang ketidaknyamanan pada jantung, peningkatan tekanan darah, telah didiagnosis menderita penyakit endokrin (seperti diabetes, penyakit tiroid), anemia atau penyakit kronis lainnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang kemungkinan latihan fisik, dan sebaiknya berolahraga di bawah pengawasan medis.

Yulia Shtepa
dokter kandungan-ginekolog, Rumah Sakit Bea Cukai Pusat

Komentari artikel "Pelatihan fisik selama kehamilan: aturan keselamatan"

Halo. Saya seorang dokter rehabilitasi masa depan. Sekarang saya berpraktik di rumah sakit bersalin. Saya perlu melakukan serangkaian latihan fisik untuk menghilangkan kemacetan dan pembengkakan pada ekstremitas bawah untuk ibu hamil di bulan keenam, mohon jika tidak sulit bagi Anda, kirimkan serangkaian latihan ini ke email ini
Dengan bantuan Anda, kami akan membantu 40 ibu hamil.
Terima kasih sebelumnya

01/06/2005 12:44:30, Ksenia

Jika Anda mendengarkan dokter kami, lebih baik segera mati dan tidak menderita! Jika saya mendengarkan dokter Rusia, saya pasti sudah lama tergabung dalam kelompok disabilitas. Dan seorang dokter tua Estonia di masa kanak-kanak saya menasihati saya untuk melakukan segalanya jika Anda merasa bisa melakukannya. Jelas bahwa Anda perlu mendengarkan diri sendiri dan tidak bertindak ekstrem. Hasilnya, dengan hati yang dioperasi, saya dengan tenang menyelesaikan eksplorasi geologi, + latihan di Krimea. Setelah kuliah - Ural Kutub, Pegunungan Khibiny, sabuk biru karate dan akhirnya - anak yang sehat. Dan semua kerumitan untuk wanita hamil ini menimbulkan hubungan yang kuat dengannya kompleks restorasi setelah pengoperasian yang sangat sulit, artinya mereka jelas tidak dirancang untuk orang sehat, tetapi untuk orang cacat!

05.11.2004 23:05:00,

Total 2 pesan .

Anda dapat mengirimkan cerita Anda untuk dipublikasikan di situs web di

Lebih lanjut tentang topik “Pelatihan fisik selama kehamilan: aturan keselamatan”:

Aktris berusia 31 tahun, wakil Rusia Bersatu Maria Kozhevnikova melahirkan dua orang putra dengan selisih 1 tahun 1 minggu. Yang termuda, Maxim, merayakan ulang tahun pertamanya seminggu yang lalu. Dan Ivan yang tertua merayakan 2 tahun sehari sebelumnya, pada tanggal 19 Januari. Sekarang seorang ibu muda dan mantan pesenam berpartisipasi dalam pertunjukan ekstrem “Tanpa Asuransi” - dan berbicara tentang betapa sulitnya pulih setelah dua kehamilan dan persalinan. “Saya tidak akan berbohong, sulit untuk mengatur diri saya sendiri setelah dua kehamilan berturut-turut, dan terlebih lagi…

Pada bagian sebelumnya, para pria beberapa kali menggunakan teknik “Saya tidak sendiri”, yang tujuannya adalah untuk menciptakan perasaan pada calon penyerang bahwa anak dalam situasi ini tidak sendirian, bahwa di suatu tempat di dekatnya ada orang lain. dia tahu siapa yang siap membantu anak itu. Dalam kondisi seperti ini, tidak aman untuk melanjutkan agresi, sehingga situasi mungkin akan menyebar ke berbagai arah dan menyenangkan semua orang. Prinsip-prinsip penggunaan teknik “Saya tidak sendirian” berikut ini diusulkan. 1. Kapan. Menggunakan...

Artinya tidak memenuhi standar dan peraturan sanitasi. Ada tautan di bawah, poin I juga mengancam keselamatan, untuk memastikan keselamatan selama kelas pendidikan jasmani di 7ya.ru - proyek informasi tentang masalah keluarga: kehamilan dan persalinan, pendidikan...

Dengan datangnya bulan-bulan musim panas, sebagian besar keluarga dengan anak-anak dibingungkan oleh pertanyaan penting: bagaimana cara memberikan istirahat yang baik kepada anak mereka, yang akan memungkinkan mereka melupakan kekhawatiran, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memberikan emosi positif yang maksimal? Saat menyelenggarakan liburan, Bepanten Plus menganjurkan untuk memikirkan baik-baik arah dan rute serta tentunya tidak melupakan keselamatan. Sangat menarik bahwa setiap tahun orang semakin memperhatikannya liburan musim panas, dan karena itu siap mengeluarkan lebih banyak uang untuk itu...

Sistem Keamanan Pribadi Anak (selanjutnya disebut Sistem LSR) dapat berupa sistem terbuka yang terus berubah di bawah pengaruh faktor eksternal (pertumbuhan anak, pindah ke apartemen baru, ke kota lain, sakit, dll.) . Dalam hal ini, batang dasar balok harus dibuat, di mana elemen sistem LBR akan dipasang. Membentuk inti merupakan tugas utama orang tua. Misalnya, salah satu blok inti mungkin berupa pernyataan: “Seorang anak dalam situasi apa pun harus...

Bagian: Masalah sekolah (catatan untuk guru pendidikan jasmani sehubungan dengan hari-hari kritis). Bagaimana reaksi gurunya? Dan menurut aturan baru pendidikan jasmani, sekarang 3 kali seminggu - ini jika dari awal minggu harga jeans Levi's demi curve. panthenol selama kehamilan.

Di kelas penjas rekreasi harus diperhatikan sifat dan derajatnya. Pengecualian penuh, setahu saya, tidak diberikan kepada siapapun (kecuali setelah itu pihak sekolah meminta ijazah dan mereka sudah mengikuti kegiatan khusus). grup. Jadi aturan lama tetap ada...

Kami meminta Anda untuk melepaskan dan bertanggung jawab atas anak tersebut selama pelajaran pendidikan jasmani. Tahun lalu (bahkan dengan memperhitungkan “orang gila”) saya selalu meninggalkan pelajaran terakhir (sesuai dengan permohonan yang ditujukan kepada direktur sehubungan dengan pembebasan dan kewajiban “keselamatan, keamanan dan perlindungan anak...

Beginilah segala sesuatunya dipelajari... Kita hanya mendapat pendidikan jasmani sekali, ternyata? (dengan sedih): Hari apa ya? Dan kini aturan mainnya telah berubah dan DILARANG melepaskan anak dari latihan fisik, bahkan yang sudah dilepasliarkan sekalipun. Hanya saja selama di kelas, demi alasan keamanan, seorang anak harus...

TERUTAMA SELAMA KEHAMILAN! bahkan tergantung seperti apa bayi Anda nantinya - apakah harmonis, holistik, sehat, dll. Saya bukan wanita hamil pertama di sini, dan saya hanya ingat bagaimana seseorang diizinkan pergi satu jam lebih awal 2 kali seminggu untuk pemeriksaan fisik. pendidikan.

Banyak wanita hamil sering bertanya kepada dokter apakah aman melakukan hubungan seks selama kehamilan. Dokter cenderung berpendapat bahwa ibu hamil boleh berhubungan seks dan aman.

Kami merawat pinggang Anda: sebelum dan selama kehamilan dan setelah melahirkan. Olahraga senam. Pendidikan jasmani untuk ibu hamil, senam. Versi cetak. 4.4 5 (135 peringkat) Nilai Mengapa diperlukan?

Jika pendidikan jasmani adalah pelajaran pertama, maka pelajarannya sangat ringan (jus dengan kue) atau setidaknya 3 jam sebelum pendidikan jasmani (jika tidak, hati akan menderita). 7ya.ru - proyek informasi tentang masalah keluarga: kehamilan dan persalinan, membesarkan anak, pendidikan dan karier, ekonomi rumah tangga...

Latihan fisik. Tolong beri tahu saya apakah mungkin untuk berlari selama kehamilan. Faktanya, saya tidak pernah terlibat secara khusus dalam olahraga, kadang-kadang. Dan ini musim panas, teman-teman sering bermain tenis.

Kehamilan

Berolahraga selama kehamilan

Latihan fisik diindikasikan untuk kehamilan normal, serta untuk wanita hamil dengan penyakit pada sistem kardiovaskular dalam tahap kompensasi.

Kontraindikasi selama kehamilan:

• penyakit dengan suhu tinggi badan;
• toksikosis parah;
• nefropati;
• preeklampsia;
• eklampsia;
• pendarahan rahim;
• keguguran berulang;
• riwayat lahir mati dengan faktor Rh-negatif;
• penyakit penyerta yang terapi olahraganya dikontraindikasikan.

Teknik senam

Disarankan untuk membagi seluruh masa studi menjadi tiga periode waktu (trimester): 1-16, 17-32, 32-40 minggu. Hal ini mempermudah pengumpulan kelompok untuk kelas di klinik antenatal.

Tugas minggu 1-16: menanamkan keterampilan olahraga teratur, mengajarkan cara melakukan latihan fisik, dan pernapasan yang benar. Menyumbang perkembangan normal kehamilan, meningkatkan fungsi tubuh, memperkuat sistem muskuloskeletal, kardiovaskular, pernafasan dan sistem lainnya.

Tugas minggu 17-32: memperbaiki kondisi untuk perkembangan penuh janin, memperkuat otot perut dan perineum, meningkatkan daya tahan tubuh, memperbaiki postur tubuh, dan membantu mencegah stagnasi vena.

Kelasnya meliputi latihan penguatan umum pada lengan, tungkai, badan, pernapasan dan latihan khusus untuk memperkuat otot perut, otot punggung, kaki, dan meningkatkan ekstensibilitas perineum. Untuk memperkuat tekan perut sambil berdiri, digunakan gerakan memutar dan menekuk batang tubuh. Dalam posisi terlentang - meniru mengendarai sepeda ("sepeda"), gerakan menyilangkan kaki ("gunting"), mengangkat kaki, menulis angka dan menggambar gambar dengan kaki lurus terangkat.

Untuk meningkatkan ekstensibilitas perineum, digunakan latihan dengan abduksi maksimal, menekuk kaki, melipat telapak kaki dan merentangkan lutut. Latihan-latihan ini dilakukan dari berbagai IP: dalam posisi berdiri - jongkok, kaki terbuka lebar (kaki sejajar); berbaring miring - penculikan kaki secara maksimal.

Latihan diberi dosis dengan mempertimbangkan keadaan fungsional tubuh, menggunakan indeks paling sederhana dan tes fungsional. Hal ini memungkinkan pasien untuk dibagi menjadi tiga kelompok

Terapi olahraga pada masa nifas

Setelah melahirkan, terjadi restrukturisasi pada tubuh wanita. Otot-otot yang terlibat dalam tindakan melahirkan terlalu meregang dan lembek (otot perut dan dasar panggul), alat ligamen organ panggul melemah, kondisi rahim, keadaan fungsional sistem kardiovaskular dan pernapasan, dan sistem muskuloskeletal diubah.

Kontraindikasi latihan fisik:

• tromboflebitis akut;
• mastitis;
• endometritis;
• preeklampsia atau eklampsia saat melahirkan;
• kegagalan peredaran darah progresif;
• psikosis;
• suhu di atas 37,5 °C;
• pendarahan selama dan setelah melahirkan;
• Ruptur perineum derajat III;
• kondisi umum yang serius;
• semua penyakit yang terapi olahraganya dikontraindikasikan.

Budaya fisik terapeutik untuk wanita hamil dibagi menjadi lima fase sesuai dengan periode fisiologis: fase pertama kehamilan hingga 16 minggu, fase kedua - dari 16 hingga 24 minggu, fase ketiga - dari 24 hingga 30 minggu, fase keempat - dari 30 hingga 36 minggu, yang kelima - dari 36 minggu sebelum melahirkan.

Senam saat ini semakin banyak diperkenalkan ke dalam praktik kerja ibu hamil. Ini meningkatkan fungsi organ dalam (sirkulasi darah, pernapasan, pencernaan) dan metabolisme secara keseluruhan.

Perhatian khusus diberikan pada pernapasan yang benar untuk meningkatkan saturasi oksigen darah ibu dan janin. Latihan yang membantu memperkuat otot perut dan dasar panggul akan membantu menghilangkan kemacetan di panggul dan ekstremitas bawah, serta meningkatkan elastisitas otot dan ligamen dasar panggul.

Pada tahap pertama kehamilan (sampai minggu ke-16, ketika hubungan antara sel telur yang telah dibuahi dan rahim masih lemah), beban berat dan mengejan harus dihindari, karena dapat terjadi keguguran. Latihan kebersihan umum harus diberikan, beban bergantian pada semua kelompok otot, dan latihan untuk otot dasar panggul harus dibatasi. Dengan mempertimbangkan proses restrukturisasi tubuh yang terjadi selama periode ini, perubahan aktivitas kelenjar endokrin, dan peningkatan rangsangan sistem saraf, maka perlu dilakukan senam dengan mempertimbangkan kondisi ibu hamil.

Masa kehamilan 16 hingga 24 minggu ditandai dengan berakhirnya perkembangan tempat anak dan pesatnya pertumbuhan janin. Tujuan senam pada periode ini adalah untuk meningkatkan tonus keseluruhan dan memperkuat kelompok otot utama. Latihan jasmani dilakukan dengan harapan dapat memperkuat otot-otot perut, memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan (mengurangi defleksi tulang belakang yang berlebihan), memperkuat otot-otot dasar panggul dan perineum serta meningkatkan elastisitasnya. Latihan digunakan untuk merangsang pernapasan, terutama pernapasan dada. Semua latihan dilakukan tanpa mengejan. Anda dapat memasukkan latihan dengan benda (bola, tongkat) ke dalam kelas Anda. Posisi awal berdiri, duduk, berbaring. Jika terjadi pembengkakan pada tungkai atau pembuluh darah yang melebar, dilakukan senam berupa menggoyangkan kaki sambil berbaring telentang, sehingga memperlancar aliran darah dari pinggiran.

Kehamilan fase ketiga (24-32 minggu) ditandai dengan pertumbuhan janin, rahim dan organ perut agak bergeser, mobilitas diafragma terbatas, pernapasan menjadi sulit, pusat gravitasi tubuh adalah bergerak, dan fenomena yang terjadi bersamaan seperti lordosis dan kaki rata terjadi. Senam pada periode ini dilakukan dengan dominasi posisi duduk dan berbaring.

Kecepatan kelasnya sedang. Anda sebaiknya tidak meresepkan latihan yang melibatkan ketegangan dan perlawanan yang besar. Penting untuk memasukkan latihan untuk meningkatkan mobilitas pada sendi pinggul. Latihan untuk ekstremitas bawah dilakukan dengan amplitudo yang besar. Banyak perhatian diberikan pada pengembangan elastisitas dan mobilitas otot dasar panggul. Meningkatkan pernapasan dada. Gerakan cepat yang tiba-tiba tidak termasuk.

Pada kehamilan fase keempat, dari minggu ke-32 hingga ke-36, akibat pembesaran janin, rahim menekan diafragma. Pada saat yang sama, kerja jantung dan organ pernapasan menjadi sulit, yang bersamaan dengan tekanan rahim pada vena cava inferior, menyebabkan kemacetan di ekstremitas bawah dan di daerah panggul. Tugas senam sama seperti pada periode ketiga. Anda harus menggunakan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kemampuan mengencangkan dan mengendurkan otot perut. Pastikan tekanan intraabdomen tidak meningkat secara signifikan. Latihan awal terutama pada posisi berdiri dan berbaring. Setidaknya 50% latihan dilakukan dalam posisi berbaring. Disarankan untuk melakukan latihan berdiri dengan dukungan pada satu atau kedua lengan. Pelatihan pernapasan penuh yang benar diperlukan.

Pada fase kelima (dari 36 minggu sebelum kelahiran), rahim agak turun, yang menciptakan kondisi untuk fungsi jantung dan pernapasan yang lebih baik. Namun, beban pada sistem muskuloskeletal tinggi, dan terjadi fenomena stagnasi.

Pergerakan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, karena rahim bersifat eksitasi dan dapat menyebabkan kelahiran prematur. Latihan fisik paling baik dilakukan dalam posisi berbaring, kecepatannya lambat, tanpa banyak stres, penekanannya adalah pada pernapasan yang benar.

Sebagian besar latihan (90%) dilakukan dengan posisi awal berbaring.

E latihan. Posisi awal: sikap dasar, tangan di sabuk. Saat Anda menarik napas, gerakkan siku ke belakang, angkat kepala, dan tekuk sedikit tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi tiga hingga empat kali.

latihan ke-2. Posisi awal: sikap utama, tangan di sabuk. Sambil bernapas secara teratur, letakkan kaki Anda ke depan dan ke samping, lalu tekuk di bagian lutut, sambil menjaga kaki lainnya tetap di atas jari kaki. Setelah itu, kembali ke posisi awal (jaga tubuh tetap tegak, punggung lurus). Ulangi secara bergantian dua hingga tiga kali dengan masing-masing kaki.

E latihan. Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan di dada, siku ditekuk. Saat Anda menarik napas, putar tubuh Anda ke kiri, rentangkan tangan Anda ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi secara bergantian dua hingga tiga kali di setiap arah.

E latihan. Posisi awal: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang badan. Saat Anda menarik napas, angkat panggul dan tarik anus Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan panggul dan rilekskan otot-otot perineum. Ulangi tiga hingga empat kali.

E latihan. Posisi awal: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Sambil bernapas teratur, angkat kaki kanan ke atas, tekuk sedikit di bagian lutut, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi secara bergantian dua hingga tiga kali dengan masing-masing kaki.

E latihan. Posisi awal: duduk, kaki diluruskan, bersandar pada tangan dari belakang. Sambil bernapas secara teratur, tekuk lutut, lalu rentangkan kedua lutut dan satukan, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi tiga hingga empat kali.

E latihan. Posisi awal: sikap dasar, tangan di sabuk. Sambil bernapas teratur, letakkan kaki ke depan dan ke samping, tekuk lutut (pertahankan kaki lainnya tetap di ujung kaki), lalu luruskan dan kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan setiap kaki dua atau tiga kali. Selama latihan, jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus.

E latihan. Posisi awal: berbaring telentang, lengan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Di pintu keluar, putar badan ke kiri (panggul tetap di tempatnya), letakkan tangan kanan di kiri. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi secara bergantian dua atau tiga kali di setiap arah.

E latihan. Posisi awal: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang badan. Saat Anda menarik napas, angkat panggul dan tarik anus Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan panggul dan rilekskan otot-otot perineum. Ulangi tiga hingga empat kali.

E latihan. Posisi awal: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Sambil bernapas teratur, angkat kaki kanan ke atas, tekuk lutut sedikit, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi dengan masing-masing kaki dua atau tiga kali.

E latihan. Posisi awal: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Sambil bernapas teratur, tekuk lutut, dekatkan ke perut, lalu dukung kaki dengan tangan, rentangkan lutut ke samping, lalu satukan kedua lutut dan kembali ke posisi awal.

Perkiraan rangkaian latihan untuk ibu hamil (17-32 minggu)

Posisi awal – berdiri: berjalan lambat, pernapasan bebas seragam (2 menit); angkat tangan ke atas melalui sisi tubuh, angkat jari kaki - buang napas, kembali ke posisi awal - buang napas. Ulangi latihan ini 4-6 kali.
Posisi awal - berdiri, lengan di sepanjang badan, kaki dibuka selebar bahu: putar badan ke kanan, rentangkan tangan lebar-lebar di depan dada, tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas, ulangi latihan di sisi kiri, jadi 3-4 kali di setiap arah.
Posisi awal – kaki terpisah, berdiri di dekat kursi. Tarik napas, jongkok, bersandar pada sandaran kursi, lalu buang napas. Kami bangkit - tarik napas, dalam posisi berdiri - buang napas. Ulangi 4-6 kali. Gerakan setengah lingkaran ke samping, pertama dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya (3-4 kali). Menekuk lutut ke depan, dengan menekuk kaki kanan dan kiri secara bergantian (3-4 kali). Menggeser pusat gravitasi secara bergantian ke kanan dan kiri (5-6 kali).
Terapi fisik telah terbukti dapat memberikan efek positif yang signifikan pada masa nifas. Kelas dapat dimulai dua hari setelah kelahiran. Namun, terapi olahraga pada masa nifas memerlukan pendekatan individual dan pengawasan medis. Disarankan untuk melanjutkan latihan fisik di rumah setelah keluar dari rumah sakit.

Perkiraan rangkaian latihan untuk ibu hamil

Kompleks 1. Senam ibu hamil (17-32 minggu, kelompok lemah)
IP - berdiri
1. Berjalan lambat, bernapas bebas, merata (2 menit).
2. Angkat lengan ke atas melalui sisi tubuh, angkat jari kaki - tarik napas, kembali ke IP - buang napas (4-6 kali).

IP - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan
1. Putar badan Anda ke kanan, rentangkan tangan lebar-lebar di depan dada - tarik napas; kembali ke IP - buang napas (bergantian ke kanan dan kiri, 3-4 kali di setiap arah).

IP - berdiri di dekat kursi, kaki terpisah
1. Tarik napas; duduk, bersandar di sandaran kursi - buang napas; naik - tarik napas, berdiri - buang napas (4-6 kali).
2. Lakukan gerakan setengah lingkaran ke samping secara bergantian dengan satu kaki dan kaki lainnya (3-4 kali).
3. Terjang ke depan, lengan ke depan, tekuk kaki kanan atau kiri (3-4 kali).
4. Menggeser pusat gravitasi tubuh secara bergantian ke kanan dan kiri (5-6 kali).

IP - berdiri, kaki terpisah, lengan digantung bebas
1. Latihan pernapasan bebas (8-10 kali).

IP - duduk di lantai, kaki lurus, tangan dikunci
1. Angkat tangan - tarik napas; membungkuk dan rentangkan tangan ke depan, putar telapak tangan ke luar - buang napas; kembali ke IP - tarik napas; duduk, mengendurkan otot - buang napas (6-8 kali).

IP - berbaring telentang
1. Tarik napas, bangkit, letakkan lengan bawah di lantai, buang napas; kembali ke IP - tarik napas; berbaring - buang napas (4-6 kali).
2. Tiruan mengendarai sepeda dengan kaki ditekuk (30 detik).
3. "Gunting" - gerakan menyilangkan kaki (30 detik).
4. Angkat dan gerakkan salah satu kaki lainnya secara bergantian (3-4 kali untuk masing-masing kaki).
5. Pernapasan dalam yang lambat (6-8 kali).

IP - berdiri dengan empat kaki
1. Angkat lengan kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang - tarik napas; kembali ke IP - buang napas (4-6 kali).

IP - berlutut
1. Duduklah di tumit Anda - tarik napas; berlutut - buang napas (6-8 kali).

IP - berdiri, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang
1. Tarik napas; tekuk ke kanan - buang napas; tegakkan - tarik napas; berdiri - buang napas (3-4 kali di setiap arah).

IP - berdiri
1. Jalan lambat – pernafasan teratur (2 menit).
2. Kaki terpisah, lengan di sepanjang badan. Angkat tangan Anda dari depan ke atas - tarik napas; turunkan melalui samping dan rilekskan otot - buang napas (4-6 kali).

Kompleks 2. Senam ibu hamil (minggu 32-40, kelompok lemah)

IP - berdiri
1. Berjalan lambat, bernapas teratur (2 menit).
2. Kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan. Angkat tangan kanan ke atas, ambil kembali tangan kiri - tarik napas; IP - buang napas. Ulangi latihan ini, ubah arah gerakan tangan (3-4 kali).
3. Kaki dibuka lebar-lebar, tangan di pinggang. Mengambil napas; tekuk ke kanan, angkat tangan kanan - buang napas, kembali ke IP - tarik napas (3-4 kali di setiap arah).

IP - berbaring telentang, kaki ditekuk, kaki bertumpu di lantai
1. Tarik napas; angkat panggul dan tarik kembali anus - buang napas; kembali ke IP - tarik napas, berbaring - buang napas.

IP - berbaring telentang, tangan di bawah kepala, kaki lurus
1. Tarik napas, angkat kaki lurus - buang napas; rentangkan kaki Anda - tarik napas; turunkan - buang napas, turunkan - tarik napas; berbaring - buang napas (4-6 kali).

IP - berbaring miring
1. Tarik kembali lengan dan kaki kanan Anda - tarik napas; kembali ke IP - buang napas. Ulangi latihan ini terlebih dahulu di sisi kanan, lalu di sisi kiri (4-6 kali).

IP - berdiri dengan empat kaki
1. Tarik napas; tekuk punggung Anda ke atas, turunkan kepala - buang napas; tekuk punggung ke bawah, gelengkan kepala - tarik napas (4-6 kali).

IP - berdiri, kaki agak terbuka, lengan ke bawah
1. Tarik napas; miringkan tubuh Anda dan, luruskan lengan ke depan, regangkan - buang napas; kembali ke IP - tarik napas; berdiri - buang napas (4-6 kali).
2. Rentangkan tangan - tarik napas, kembali ke IP - buang napas (4-6 kali).

IP - berdiri
1. Berjalan perlahan, bernapas teratur (2 menit).
2. Menggoyangkan lengan dan kaki yang rileks secara bergantian, bernapas secara merata (1 menit).

Kompleks 3. Untuk kehamilan hingga 16 minggu

1. Berjalan bersilang selama 1-2 menit. Tangan di ikat pinggang, jaga badan tetap lurus, jangan menundukkan kepala. Pernapasan seragam
2. Posisi awal (i.p.) - berdiri, kaki rapat, lengan di sepanjang tubuh.
Gerakkan lengan Anda ke samping dan pada saat yang sama letakkan kembali kaki Anda di atas jari kaki, membungkuk - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi secara bergantian untuk setiap kaki sebanyak 3 kali.
3. I. p. - berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, lengan ke samping. Putar tubuh Anda ke kanan, sentuh ujung kaki kanan dengan tangan kiri - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Jangan tekuk lutut Anda. Ulangi secara bergantian 2-3 kali.
4. I. p. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan di sabuk Lakukan gerakan menekuk tubuh secara bergantian dengan mengangkat lengan di atas kepala - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi 3-4 kali untuk masing-masing tangan.
5. I. p. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan di ikat pinggang. Putar tubuh Anda, jaga agar panggul Anda tidak bergerak. Jangan menengadahkan kepala ke belakang. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi secara bergantian dalam satu arah dan arah lainnya sebanyak 3-4 kali.
6. I. p. - berdiri, kaki rapat, tangan di ikat pinggang. Tarik siku ke belakang dan tekuk sedikit - tarik napas, jongkok, lengan ke depan - buang napas. Kembali ke saya. hal. Ulangi 3-4 kali. 7. I. p. - berdiri, kaki rapat, tangan di ikat pinggang. Bangkit dengan jari kaki, gerakkan lengan ke samping - tarik napas, jongkok, lengan ke depan - buang napas. Kembali ke saya. hal. Ulangi 3-4 kali.
8. I. p. - berdiri, lengan di sepanjang tubuh.
Secara bergantian angkat kaki lurus ke samping, sambil secara bersamaan melakukan gerakan mengayun dengan tangan - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi untuk setiap kaki 3-4 kali.
9. I. p. - duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, lengan ditopang di belakang.
Satukan kedua lutut, kontraksikan otot-otot perineum dan tarik kembali anus - tarik napas. Rentangkan lutut Anda dan rilekskan otot Anda - buang napas. Ulangi 4 hingga 6 kali.
10. I. p. - berbaring telentang, kaki dibuka selebar bahu, lengan ke samping. Putar tubuh Anda ke kanan dan di akhir putaran cobalah menyentuh telapak tangan Anda yang terentang di depan Anda - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Lakukan hal yang sama ke kiri. Ulangi secara bergantian dalam satu arah dan arah lainnya sebanyak 3-4 kali.
11. I. p. - berbaring telentang, kaki rapat, lengan ke samping. Putar badan Anda ke kanan, sentuh telapak tangan kanan dengan kaki lurus kiri - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi secara bergantian untuk setiap kaki sebanyak 2-3 kali.
12. I. p. - berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Angkat dan turunkan kaki lurus secara bergantian. Angkat kaki Anda - tarik napas, turunkan - buang napas. Ulangi untuk setiap kaki 5-6 kali.
13. I. p. - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, dan tangan di siku.
Angkat panggul Anda - tarik napas, turunkan tubuh ke punggung - buang napas. Ulangi 4 hingga 6 kali.
14. I. p. - berbaring miring ke kanan, satu tangan di bawah kepala, yang lain di lantai di depan dada.
Angkat kaki kiri lurus, angkat kaki kanan ke arah itu - tarik napas. Ulangi 2-3 kali di setiap sisi.
15. I. p. - berdiri dengan posisi merangkak.
Angkat kaki kanan dan lengan kiri ke atas, membungkuk - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi secara bergantian 3-4 kali.
16. I. p. - berlutut, lutut diputar, tangan di ikat pinggang. Menghirup. Duduk, lengan ke depan - buang napas. Kembali ke saya. hal.- tarik napas. Ulangi 3-4 kali.
17. Berjalanlah dengan kecepatan normal selama 1-2 menit. Bernapaslah dalam-dalam dan berirama.

Kompleks 4. Untuk masa kehamilan 17 hingga 31 minggu

1. Berjalan dengan kecepatan normal di tepi luar kaki selama 1-2 menit. Jaga tubuh tetap lurus, jangan menundukkan kepala. Pernapasan seragam.
2. I. p. - berdiri, kaki rapat. Ambil sebatang tongkat dan pegang ujungnya dengan tangan diturunkan.
Letakkan kaki kanan Anda kembali di atas jari kaki, letakkan tongkat di tulang belikat Anda - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi secara bergantian 3-4 kali.
3. I. p. - kaki lebih lebar dari bahu, kedua tangan bertumpu pada tongkat vertikal.
Tekuk kaki Anda satu per satu, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 3-4 kali.
4. I. p. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, pegang ujung tongkat di tangan yang diturunkan.
Tanpa menurunkan ujung tongkat, angkat ke belakang bahu kiri dengan tangan lurus (ujung kanan lebih tinggi, ujung kiri lebih rendah), sekaligus memutar kepala ke kiri - tarik napas. Gerakkan tongkat melewati bahu kanan dan ke bawah, putar kepala ke kanan - buang napas. Ulangi secara bergantian 2-3 kali.
5. I. p. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan bertumpu pada tongkat vertikal.
Putar panggul, jaga batang tubuh tetap lurus, jangan turunkan kepala. Pernapasan bersifat sukarela. Ulangi 5-6 kali di setiap arah.
6. I. p. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, pegang ujung tongkat dengan tangan lurus setinggi dada.
Putar badan dan kepala Anda ke kanan - tarik napas, berdiri tegak - buang napas. Lakukan hal yang sama ke kiri. Ulangi 2-4 kali di setiap arah.
7. I. p. - kaki dibuka selebar bahu, tongkat terletak di belakang punggung pada siku.
Lakukan putaran badan secara melingkar secara bergantian ke kanan dan ke kiri sebanyak 2-4 kali. Jangan menengadahkan kepala ke belakang. Kecepatannya lambat. Pernapasan bersifat sukarela.
8. I. p. - kaki menyatu, tongkat dipegang di bagian belakang bahu. Lakukan tekukan batang tubuh, letakkan kaki ke samping di atas jari kaki - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi secara bergantian untuk setiap kaki sebanyak 2-4 kali.
9. I. p. - berdiri, kaki rapat, kedua tangan bertumpu pada tongkat vertikal.
Duduk, lutut ke samping - tarik napas. Luruskan - buang napas. Ulangi 2-3 kali. Pada pembuluh mekar latihan vena merupakan kontraindikasi.
10. I. p. - berbaring telentang, lengan ke samping. Berbalik ke samping, satukan kedua telapak tangan - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi secara bergantian 2-3 kali.
11. I. p. - berbaring telentang, tangan di ikat pinggang.
Lakukan gerakan memutar dengan kaki lurus pada sendi panggul. Ulangi 3-4 kali dengan masing-masing kaki. Pernapasan bersifat sukarela.
12. I. p. - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, letakkan tangan kanan di dada, tangan kiri di perut bagian bawah. Dorong perut Anda keluar saat Anda menarik napas dalam-dalam dan tarik ke dalam saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi 4 kali.
13. I. p. - berbaring telentang, tangan di ikat pinggang. Tirulah gerakan kaki Anda saat mengendarai sepeda. Ulangi 4-5 kali. Pernapasan bersifat sukarela.
14. I. p. - berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Rentangkan tangan Anda ke samping - tarik napas. Silangkan tangan Anda di depan dada - buang napas. Ulangi 4-5 kali.
15. Dan p. - berbaring miring ke kanan, satu telapak tangan di bawah kepala, yang lain di lantai di depan Anda.
Lakukan gerakan bergantian dengan kaki lurus ke depan dan ke belakang (“gunting”). Hal yang sama di sisi lain. Ulangi 3-4 kali.
16. I. p. - berlutut, lengan di sepanjang tubuh. Rentangkan tangan Anda ke samping - tarik napas. Duduklah di sebelah kiri dengan dukungan di tangan Anda - buang napas. Ulangi secara bergantian 2-3 kali.
17. I. p. - berlutut, tangan di ikat pinggang.
Letakkan kaki Anda kembali (posisi setengah terbelah), lengan ke samping, membungkuk - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi secara bergantian 2-3 kali.
18. I. p. - berdiri tegak, lengan di sepanjang tubuh. Satukan tulang belikat Anda - tarik napas. Santai, turunkan kepala, bahu, dan lengan - buang napas. Ulangi 3-4 kali.

Kompleks 5. Dari usia kehamilan 32 minggu hingga melahirkan

1. Berjalanlah selama 1-2 menit dengan langkah ski sederhana, tangan di ikat pinggang. Pernapasan seragam.
2. I. p. - duduk di kursi, kaki rapat, tangan di lutut.
Rentangkan tangan Anda ke samping, remas jari-jari Anda, tekuk - ambil napas dalam-dalam. Letakkan tangan Anda di lutut, tekuk siku, turunkan kepala dan bahu, rileks - buang napas melalui mulut, bibir mengerucut ke dalam tabung. Ulangi 4-5 kali.
3. I. p. - berbaring di kursi, memegang kursi dengan tangan, kaki diluruskan.
Angkat kaki yang tertekuk, luruskan, gerakkan ke samping - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Begitu pula dengan kaki lainnya. Ulangi secara bergantian untuk masing-masing kaki sebanyak 2-3 kali.
4. I. p. - duduk di kursi, kaki dibuka selebar bahu, tangan di lutut.
Sandarkan lengan kanan Anda di sandaran kursi, putar kepala ke kanan, membungkuk, gerakkan lengan kiri lurus ke belakang - tarik napas dalam-dalam. Kembali ke saya. p., turunkan kepala, rileks - buang napas. Hal yang sama terjadi di arah lain. Ulangi secara bergantian 2-3 kali.
5. I. p. - berbaring di kursi, meletakkan tangan di kursi, kaki diluruskan
Lakukan gerakan memutar dengan kaki, jangan angkat jari kaki dari lantai, dan rentangkan lutut sebanyak mungkin. Ulangi 4-5 kali. Pernapasan bersifat sukarela.
6. I. p. - duduk di kursi, kaki rapat, tangan di lutut Ambil lengan dan kaki kanan ke samping - berjinjit dengan kepala menghadap ke kanan, membungkuk - ambil napas dalam-dalam. Kembali ke saya. p., santai - buang napas (bibir terentang seperti tabung). Sama ke kiri. Ulangi secara bergantian di setiap arah 2-3 kali.
7. I. p. - berdiri, memegang sandaran kursi dengan tangan, kaki dibuka selebar bahu.
Tanpa mengangkat kaki dari lantai, tekuk lutut secara bergantian (jaga agar badan tetap lurus). Ulangi untuk setiap kaki 3-4 kali. Pernapasan bersifat sukarela.
8. I. p. - berdiri, memegang sandaran kursi dengan tangan, kaki rapat. Sebagai alternatif, berdirilah berjinjit dengan satu kaki atau lainnya, tekuk lutut, rilekskan otot-otot kaki. Ulangi untuk setiap kaki 6-8 kali. Pernafasan berirama.
9. I. p. - berdiri dengan punggung menghadap sandaran kursi dan pegang tangan di atasnya, kaki dibuka selebar bahu.
Satukan tulang belikat Anda, membungkuk - ambil napas dalam-dalam. Rilekskan kepala, goyangkan lengan, silangkan di depan Anda, buang napas (bibir ditarik keluar seperti tabung). Ulangi 3-4 kali.
10. I. p. - berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Remas jari Anda dengan tegang. tekuk siku, tekuk kaki ke arah Anda. Tenang, kembali ke dan. n.Ulangi 5-6 kali. Pernapasan bersifat sukarela.
11. Dan p. - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tangan di ikat pinggang.
Rentangkan pinggul Anda sebanyak mungkin - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi 5 kali.
12. I. p. - berbaring miring ke kanan, tangan kanan di bawah kepala, tangan kiri di lantai di depan dada, kaki lurus.
Tekuk kaki kiri Anda di lutut - tarik napas. Luruskan dan mundur, sentuh lantai dengan jari kaki, putar kepala sedikit ke kiri - buang napas. Hal yang sama di sisi lain. Ulangi sebanyak 3 kali pada masing-masing sisi secara bergantian.
13. I. p. - berbaring miring ke kanan, tangan kanan di bawah kepala, tangan kiri di sepanjang badan.
Angkat kaki kiri ke atas, coba sentuh jari kakinya dengan tangan kiri - tarik napas. Kembali ke saya. hal.- buang napas. Ulangi secara bergantian pada setiap sisi sebanyak 3 kali.
14. I. p. - berbaring miring, kaki sedikit ditekuk di lutut (menghilangkan rasa sakit).
Letakkan tangan kanan Anda di bawah kepala, gunakan telapak tangan kiri untuk melakukan gerakan melingkar pada area lumbosakral. Ulangi 5 kali. Pernapasan dalam dan berirama.
15. I. p. - berbaring telentang, tekuk lutut, tarik ke perut, pegang lutut dengan tangan (meniru posisi saat mengejan saat melahirkan).
Rentangkan kaki Anda ke samping - tarik napas dalam-dalam. Tekuk kepala, dagu menyentuh dada, dan tahan napas selama beberapa detik. Kembali ke saya. p. - buang napas melalui mulut (bibir ditarik keluar seperti tabung). Ulangi 2-4 kali.
16. I. p. - berdiri dengan posisi merangkak.
Angkat kaki kanan, putar kepala ke kanan, membungkuk - tarik napas dalam-dalam. Turunkan kaki dan kepala, lengkungkan punggung ke atas, bulatkan, lalu buang napas. Ulangi secara bergantian untuk setiap kaki sebanyak 2-3 kali.
17. I. p. - berlutut, tulang kering menyebar ke samping, tangan di ikat pinggang.
Rentangkan tangan Anda ke samping - tarik napas. Duduk di lantai, letakkan tangan di lutut, rileks - ulangi 3-4 kali.
18. Berjalanlah dengan langkah sederhana selama 1-2 menit, angkat tangan ke ketiak - tarik napas, turunkan dan rileks - buang napas.

Jika Anda takut dengan latihan fisik yang berkepanjangan atau rasa malas alami mengganggu, cobalah mengatasinya dengan melakukan setidaknya beberapa latihan.

Wanita yang pernah terlibat dalam olahraga apa pun harus menyadari bahwa kehamilan bukanlah periode yang paling cocok untuk olahraga penuh (misalnya, olahraga seperti skating, tenis), yang memerlukan keseimbangan yang baik dan gerakan yang tiba-tiba dan cepat. Namun jika Anda sudah rutin berolahraga, Anda bisa melanjutkannya hingga merasa tidak nyaman. Dengan kata lain, selama kehamilan Anda berjalan normal, Anda dapat terus berolahraga atau aktivitas luar ruangan lainnya yang Anda rasa percaya diri, termasuk tenis, berenang, ski, jogging, atau bersepeda.

Untuk menghindari cedera dan memastikan efektivitas latihan yang maksimal, ikuti aturan berikut:

• Berolahraga secara teratur 3-4 kali seminggu. Selalu lakukan latihan pemanasan di awal kelas dan latihan relaksasi di akhir.
• Lakukan latihan di permukaan yang keras. Kenakan sepatu yang nyaman dan suportif.
• Berolahragalah dengan gerakan halus, hindari latihan melompat, menyentak, atau memukul atau mendorong.
• Saat melakukan latihan, jangan menahan nafas; hal ini dapat meningkatkan tekanan pada panggul bagian bawah, otot perut, atau menyebabkan pusing.
• Pantau detak jantung Anda (tidak boleh melebihi 140 detak per menit) atau gunakan “tes berbicara”.
• Hentikan latihan jika Anda merasa sakit. Tubuh Anda sendiri akan memberi tahu Anda bahwa otot dan ligamen Anda tegang.
• * Untuk menghindari ketegangan dan kelelahan, mulailah dengan latihan yang paling mudah, lalu coba latihan lain saat otot Anda menguat. Mulailah dengan sedikit pengulangan, secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjelang akhir kehamilan. Anda mungkin perlu mengurangi intensitas olahraga Anda.
• Pantau asupan kalori dan asupan cairan Anda. Cairan harus diminum sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mengkompensasi kehilangan cairan melalui keringat dan pernapasan. Anda dapat membawa sebotol air. Selama kehamilan, Anda perlu makan cukup untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah kalori yang tepat.
• Hindari latihan kekuatan saat cuaca panas dan lembap atau saat Anda sedang sakit dan demam. Suhu tubuh tidak boleh melebihi 38°C.

Saat melakukan setiap latihan, Anda perlu rileks sebanyak mungkin, tetapi ini bukan senam yang membuat semua otot tegang. Semua gerakan harus halus dan tenang, dengan kecepatan lambat. Sebelum melakukan senam, penting untuk berada dalam kondisi pikiran yang baik - bicaralah dengan anak Anda, bayangkan keadaan internal organ Anda. Jika perlu dan lelah, istirahatlah di antara latihan dan rileks.

Lebih baik bersantai sambil berbaring telentang (jika waktunya singkat). Pada paruh kedua kehamilan, ketika ketidaknyamanan muncul saat bersantai dalam posisi ini, mungkin ada rekomendasi lain.

1. Pose ibu hamil - berbaring miring misalnya kanan, lengan kanan diluruskan, lurus, kiri sewenang-wenang, kaki kanan diluruskan, lurus, kiri ditekuk di lutut.

2. Pose anak membantu menenangkan sistem saraf; Anda dapat melahirkan di dalamnya, melakukan kontraksi, mengejan, dan beristirahat di sela-selanya - duduk di atas tumit, lutut dibuka selebar mungkin ke samping. Cara “jatuh” ke depan ke tangan Anda. Anda bisa mengistirahatkan kepala Anda. tangan atau di lantai. Bokong di atas kepala.

"Kupu-kupu"- pencegahan pecah, menangani jaringan perineum, meregangkan jaringan perineum dan paha bagian dalam. Posisi awal: tulang punggung lurus, kaki sedekat mungkin dengan perineum, lutut selebar mungkin ke samping. Badan dibuat sesantai mungkin. Bayangkan lutut Anda adalah sayap kupu-kupu, lambaikanlah (sambil mencoba meletakkan lutut Anda di lantai). Saat melakukan latihan, hanya paha bagian dalam yang harus tegang. Latihannya bisa dilakukan berpasangan (suami membantu menahan punggung dan melakukan peregangan). Sebaiknya lakukan kupu-kupu beberapa kali dalam sehari (misalnya sambil duduk di depan TV).

"Memutar"- ditujukan untuk meningkatkan sistem genitourinari, ekskresi dan pencernaan. (Organ: ginjal, pankreas, hati, usus, limpa, rahim, dll.) Membantu memperkuat tulang belakang. Posisi awal - berdiri, punggung lurus, kaki sejajar satu sama lain, dengan jarak sedikit lebih sempit dari lebar bahu (sehingga kaki dapat diletakkan di tengah). Belok sejauh mungkin ke kiri, kanan, dan rentangkan tangan searah belokan.

"Rahim yang sehat"- bertujuan untuk meningkatkan sistem genitourinari. Jangan lupa bahwa senam adalah sejenis permainan; bayangkan organ-organ yang Anda gunakan. Posisi awal - duduk di antara tumit di lantai, lutut sejauh mungkin teman dekat satu sama lain, kaki diputar pada sudut 90 derajat. Latihan ini dilakukan dalam tiga tahap. Tahap 1 - berlutut, tumit terpisah, duduk perlahan, secara bergantian memindahkan beban dari satu kaki ke kaki lainnya. Tahap 2 - rotasi tubuh dalam satu arah. Tahap 3 - turunkan punggung, bersandar di belakang kepala, tekuk punggung, turunkan diri ke bahu kiri atau kanan.

"Matahari"- Bertujuan untuk memperkuat tulang belakang, meningkatkan kesehatan seluruh organ. Posisi awal - berdiri tegak. Bayangkan secara mental tulang belakang Anda (serviks, toraks, lumbal, tulang ekor). Lakukan gerakan memutar, seolah-olah menggulirkan setiap ruas tulang belakang, dimulai dari daerah serviks (memutar kepala, meningkatkan amplitudo). Daerah toraks - turunkan bahu kanan, lalu keduanya ke depan, bahu kiri, regangkan ke belakang (usahakan menyambungkan tulang belikat). Gerakannya harus halus dan mewakili lingkaran penuh. Lumbar - rotasi pinggul, amplitudo maksimum. Ulangi latihan ini, tetapi dari bawah ke atas, dari tulang ekor hingga vertebra serviks.

"Karate"- Bertujuan untuk memperkuat otot-otot kaki dan meningkatkan kesehatan organ panggul. Posisi awal - berdiri tegak, kaki selebar mungkin, kaki sejajar, lengan acak. Pegas, perlahan jongkok, lalu ke atas, ulangi minimal 3 kali.

"Sapi"- Menguatkan otot-otot yang terlibat dalam proses kelahiran. Saat melakukan latihan dengan benar, seorang wanita akan merasakan rasa berat di area dada (aliran susu), sedikit sensasi kesemutan.

Latihan ini baik digunakan daripada memompa yang melelahkan, karena kelebihan ASI akan keluar dengan sendirinya tanpa melukai kelenjar susu. Posisi awal - kaki lebih lebar dari bahu, condongkan tubuh ke depan dan bersandar pada tangan. Berjalanlah dalam posisi ini tanpa menekuk lengan dan kaki.

Dari semua olahraga pengecualiannya adalah berenang - di air yang bersih dan cukup hangat, perlahan, Anda bisa berenang sepanjang kehamilan Anda.

Rasa ringan, relaksasi otot dan tulang belakang di dalam air, serta menghilangkan stres didapat dari berenang. Kelas renang selama kehamilan direkomendasikan dan ditawarkan oleh hampir semua sekolah prenatal. Dan bukan secara kebetulan. Selain manfaatnya bagi tubuh wanita, bayi juga mendapat manfaatnya. Selama menyelam dan menahan napas ibu, anak berlatih menghadapi hipoksia - kekurangan oksigen saat melahirkan. Aktivitas fisik ibu selama kehamilan memprovokasi perkembangan fisik(atau pendewasaan) anak.

Jika Anda berenang di perairan alami, Anda harus yakin dengan kemurnian airnya. Air mengalir adalah yang terbaik, tetapi lebih dingin dibandingkan di kolam. Usai berenang, jangan lupa untuk mencuci muka (air hangat matang dengan infus kamomil).

Berikut beberapa latihan untuk membantu Anda mempersiapkan persalinan.

"Bintang laut". Masuklah ke dalam air setinggi pinggang. Ambil napas penuh dan, tahan napas, berbaringlah di atas air, rentangkan kaki dan tangan ke samping. Tetap dalam posisi ini selama mungkin. Selesaikan latihan dengan berlutut dan buang napas dengan lancar. Ulangi 2-3 kali.

"Mengambang". Masuklah ke dalam air setinggi pinggang. Ambil napas penuh, tahan napas, dan berbaring telungkup di atas air. Berbaring di atas air, selipkan kaki Anda di bawah, dukung dengan tangan. Cobalah untuk menahan napas selama mungkin. Ini seperti Anda sedang melakukan latihan “kupu-kupu”, “mengambang” di air. Selesaikan latihan dengan menurunkan diri dan menghembuskan napas dengan lancar. Ulangi 2-3 kali.

"Gerbang Laut". Jika Anda datang untuk berenang bersama suami atau teman, mintalah mereka berdiri satu demi satu, dengan kaki terbuka lebar, sehingga membentuk “koridor”. Hirup lebih banyak udara, selami dan berenang melalui koridor ini dari awal hingga akhir.

Sangat baik untuk berenang dengan sirip, menyelam dengan masker dan snorkeling, hanya berbaring di atas air, bersantai.

Latihan terapeutik selama kehamilan. Terapi olahraga

Kehamilan menyebabkan perubahan pada seluruh sistem tubuh: saraf, kardiovaskular, pernafasan, pencernaan dan lain-lain.

Pada paruh pertama kehamilan, gejala toksikosis dengan mual, muntah, dan gangguan rasa mungkin muncul.