சரியான பிளாங் உடற்பயிற்சி. தசைகள் மீது சுமை. மற்ற வகை பலகைகளை எப்படி செய்வது

பிளாங் என்பது தரையில் ஒரு நிலையான பயிற்சியாகும், இது கைகள் அல்லது முன்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. பிளாங்க் மிகவும் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது பயனுள்ள வழிகள்வயிற்றை அகற்றி உடலை இறுக்குங்கள். அது உண்மையா? பிளாங்கிங்கின் நன்மைகள், நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி, எடை இழப்புக்கு பலகை பயனுள்ளதாக இருக்கும்? நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தனித்துவமான தேர்வையும் வழங்குகிறோம்: படங்களில் ஒரு பலகையுடன் பயிற்சிகளுக்கான 45 விருப்பங்கள்!

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: பொதுவான தகவல்

பிளாங் நீண்ட காலமாக வயிற்றுப் பயிற்சியில் மட்டுமல்ல, முழு உடலுக்கான பொதுவான பயிற்சியிலும் ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாக இருந்து வருகிறது. இந்த மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் உடற்பயிற்சி நீங்கள் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைதசை குழுக்கள், மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்களிடமிருந்து கூடுதல் உபகரணங்கள், அல்லது சிறப்புத் திறன்கள் தேவையில்லை பெரிய அனுபவம்வகுப்புகள். பிளாங்கை ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் இருவரும் பயிற்சி செய்யலாம். அதன் நடைமுறை, செயல்திறன் மற்றும் உலகளாவிய அணுகலுக்கு நன்றி, பிளாங்க் உடற்பயிற்சி பரவலான புகழ் பெற்றது.

பிளாங் மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, அதாவது நீங்கள் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவீர்கள், இது மீள் மற்றும் தொனியை உருவாக்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி தசை கோர்செட் (வயிறு, முதுகு, பிட்டம்) வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலுவான தசை கோர்செட் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது , அதாவது தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு ஏற்படும் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஒரு பலகையை சரியாக செய்வது எப்படி?

ஒரு ஃப்ளோர் ரேக் நிலைக்குச் செல்லுங்கள் - ஒரு புஷ்-அப் நிலை. உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் முன்கைகளுக்கு மாற்றவும். உங்கள் முழு உடலும் ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், உங்கள் வயிறு உள்ளே வச்சிட்டிருக்க வேண்டும், உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

என்ன சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• தலை மற்றும் கழுத்து: நிதானமாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்க வேண்டும். தரையைப் பாருங்கள், உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம்.
• கைகள்: அவற்றை உங்கள் முன் நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அவற்றைக் கடக்கவும். உங்கள் தோள்களில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை உருவாக்காதபடி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் கண்டிப்பாக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை கீழே வைக்கவும், அவற்றை உங்கள் காதுகளை நோக்கி உயர்த்த வேண்டாம்.
• பின்புறம் சிறியது: இது வட்டமாகவோ அல்லது வளைந்ததாகவோ இருக்க முடியாது. உங்கள் கீழ் முதுகு சுவரில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்டதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• கால்கள்: நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும். IN இல்லையெனில்முக்கிய சுமை கீழ் முதுகுக்கு மாற்றப்படும், ஆனால் வயிற்று தசைகளுக்கு அல்ல.
• பிட்டம்: பதட்டமாகவும், உங்கள் முதுகில் சமமாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தவோ வேண்டாம்.
• வயிறு: உள்ளே இழுக்கவும், பின்னர் (ஏற்கனவே இழுக்கப்பட்டுள்ளது) விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
• அடி: ஒன்றாக வைக்கலாம், சிறிது இடைவெளி விடலாம். நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கிறீர்கள், வயிற்று தசைகள் மீது அதிக சுமை.
• மூச்சு: உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஆழமாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாகவும் சீராகவும் வெளிவிடவும்.

உங்களால் முடிந்தவரை பிளாங் நிலையை வைத்திருங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் 15-30 வினாடிகள், இடைநிலை நிலை - 30-60 வினாடிகள், மேம்பட்ட - 60 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் பலகையை வைத்திருக்க முடியும். சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது உங்களுக்கு கடினமாகி வருவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். நுட்பத்தின் இழப்பில் ஒரு உடற்பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம்! ஓய்வு எடுத்து 3-4 வட்டங்களில் குறுகிய நிறுத்தங்களுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பலகை பொருந்துகிறது பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளுக்கும்ஏனெனில் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து நிலையான நிலையின் கால அளவை நீங்கள் எப்போதும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். மேலும், இந்த உடற்பயிற்சி எப்போதும் மாற்றியமைக்க மற்றும் சிக்கலானதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் முழங்காலில் பலகை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாளராக இருந்தால், உங்கள் கை அல்லது காலை உயர்த்தி, அந்த நிலையில் பட்டியைப் பிடிக்கலாம்.

பலகை செயல்படுத்தும் நேரத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

1. ஒவ்வொரு நாளும் பலகை பயிற்சி, பல அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். முடிந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை பலகை செய்யுங்கள்.
2. முயற்சி முன்னேற்றம்ஒவ்வொரு 4-5 நாட்களுக்கு. உதாரணமாக, நீங்கள் பலகை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம்.
3. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்க மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள்.
4. நீங்கள் நீண்ட காலமாக பலகை பயிற்சி செய்து, அமைதியாக பல நிமிடங்கள் வைத்திருந்தால், தொடரவும் மிகவும் சிக்கலான விருப்பங்கள்இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது. உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பயன்படுத்தப்படலாம், எனவே பலகையின் செயல்திறன் குறைகிறது.

விரைவில் அல்லது பின்னர் உடல் எந்த உடற்பயிற்சியையும் மாற்றியமைக்கிறது. இந்த பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்புகளுக்குச் செல்வது நல்லது. 2-3 நிமிடங்கள் பிளாங்கிங் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இல்லை என்றால், மிகவும் சிக்கலான மாற்றங்களுக்கு செல்ல தயங்காதீர்கள்.

பிளாங் செய்வதற்கு முரண்பாடுகள்

பிளாங் மிகவும் பாதிப்பில்லாத உடற்பயிற்சியாகத் தோன்றினாலும், சில சந்தர்ப்பங்களில் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பலகை பின்வரும் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• கைகள், தோள்கள், கால்களில் காயங்கள்
• கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம்
• பெரிய அதிக எடை (உங்கள் முழங்கால்களில் பிளாங் பதிப்பை நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை)
• உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம்
• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம்
• முதுகெலும்பு காயங்கள்
• உள் உறுப்புகளின் நோய்கள்
• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு.

பிளாங் செய்யும் போது என்ன தசைகள் ஈடுபடுகின்றன?

ஒரு பலகையைச் செய்யும்போது, ​​​​வயிறு, முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் முதன்மையாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. பலகை பிட்டம், மார்பு, கன்றுகள், தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

எனவே, கிளாசிக் பலகையின் போது பின்வரும் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன:

• மலக்குடல் மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள்
• லாடிசிமஸ் டோர்சி தசை
• இடுப்பு மண்டலத்தின் தசைகள்
• தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள்
• ட்ரேப்சாய்டு
• பெக்டோரல் தசைகள்
• குளுட்டியல் தசைகள்
• குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள்
• கன்று தசைகள்

ஒரு பக்க பிளாங் செய்யும் போது, ​​கூடுதல் சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், அதே போல் வெளி மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகள் மீது வைக்கப்படுகிறது. பக்க பலகை மிகவும் ஒன்றாகும் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்மற்றும் முதுகு ஆரோக்கியத்திற்கு முதுகெலும்பு உறுதிப்படுத்தல்.

நிலையான பலகைகளுடன் கூடிய பயிற்சித் திட்டம்

எந்தவொரு திட்டத்திற்கும் கூடுதலாகச் செய்யக்கூடிய ஆயத்த பிளாங் பயிற்சித் திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் உருவத்தை முழுமையாக்குவதற்கு வேலை செய்யுங்கள். நான்கு பயிற்சிகள் உங்களுக்கு காத்திருக்கின்றன: முழங்கை பட்டை, பகைகளில் லங்கா, போவலது கையில் இரும்பு கம்பி, பிஇடது கையில் ஷேக்ல் பார்.

நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் மீண்டும் செய்வீர்கள். இந்த திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்:

• முதல் வாரம்:ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 செட்களில் 15 வினாடிகள், செட்டுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி 30 வினாடிகள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் இடைவெளி.
• இரண்டாவது வாரம்:ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 செட்களில் 25 வினாடிகள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் இடைவெளி.
• மூன்றாவது வாரம்:ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 செட்களில் 35 வினாடிகள், செட்டுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி 20 வினாடிகள், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி 60 வினாடிகள்.
• நான்காவது வாரம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 செட்களில் 45 வினாடிகள், 20 வினாடிகளுக்கு இடையே ஒரு இடைவெளி, 60 வினாடிகள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளி.

தேவைப்பட்டால், நீங்கள் முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தை சரிசெய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான நேரத்தில் செய்யலாம் அல்லது எளிமையான மாற்றங்களைச் செய்யலாம் (உங்கள் முழங்கால்களில்).

எடை இழப்புக்கான பலகைகளின் நன்மைகள், தீங்கு மற்றும் செயல்திறன்

பலகைகள் செய்வதன் நன்மைகள்

1. பலகை சரியான உடற்பயிற்சி. வயிற்று தசைகளுக்கு,இது குறுக்கு, மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் உட்பட வயிற்று தசைகளின் அனைத்து முக்கிய குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது.

2. பிளாங் மைய தசைகள் மட்டுமல்ல, தோள்கள், மார்பு, பிட்டம், மேல் முதுகு, முன் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் ஆகியவற்றின் தசைகளிலும் ஈடுபடுகிறது. இது ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய வைக்கும்.

3. பலகைக்கு நன்றி, உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவீர்கள், இது சிறந்தது முதுகு வலி தடுப்பு.

4. ஒரு பலகையைப் பயன்படுத்தி, தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தாமல் உங்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டங்களை பலப்படுத்துவீர்கள். (உதாரணமாக, டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு மாறாக) .

5. வழக்கமான பலகைகள் நேரான தோரணையையும் நேரான பின்புறத்தையும் பராமரிக்க உதவும்.

6. பலகை உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் கிடைக்கும்: தொடக்கத்திலிருந்து மேம்பட்டவர் வரை. உங்கள் பயிற்சியைப் பொறுத்து நிலையான நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்கும் நேரத்தை சரிசெய்யவும்.

7. உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் சமநிலை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம், இது அன்றாட வாழ்வில் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

8. பல வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் போலன்றி, பிளாங் உங்கள் கீழ் முதுகில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது.

9. பட்டை உள்ளது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான மாற்றங்கள்: எங்கள் கட்டுரை மட்டும் 40 க்கும் மேற்பட்ட விருப்பங்களை வழங்குகிறது!

10. நீங்கள் பிளாங்கை முற்றிலும் எங்கும் செய்யலாம்: வீட்டில், தெருவில், ஜிம்மில். உங்களுக்கு கொஞ்சம் இலவச இடம் தேவை.

பலகையின் தீங்கு

இருப்பினும், பலகையின் அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இந்த உடற்பயிற்சி ஆபத்தில் நிறைந்திருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முக்கிய தசைகள் போதுமான அளவு வலுவாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் முதுகுத்தண்டு பலகையின் போது தொய்வடையும் முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகள், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அழுத்தம் . சிறிய மீறலுக்கு சரியான படிவம்உடற்பயிற்சி, உங்கள் கழுத்து அல்லது கீழ் முதுகில் வலியை உணரலாம்.

கூடுதலாக, பலகையில் நீண்ட நேரம் தங்குவதும் ஏற்படலாம் அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம்மற்றும் மாரடைப்பு கூட, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் குறிப்பாக ஆபத்தில் உள்ளனர். எனவே, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் பலகையில் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், மிகவும் சிக்கலான பிளாங் விருப்பங்களை நோக்கிச் செல்வது நல்லது (உதாரணமாக, ஒரு கை அல்லது கால் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில்)நிலையான நிலையின் நேரத்தை அதிகரிக்கும் திசையை விட.

அதிக எடை கொண்டவர்கள், உங்கள் முழங்கால்களில் பிளாங் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். இருப்பினும், பட்டி உள்ளது முக்கிய தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பாதுகாப்பான பயிற்சிகளில் ஒன்று . முதுகில் செய்யப்படும் மற்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் இது முதுகெலும்புக்கு மிகக் குறைவான சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

பலகைகள் செய்யும் போது வழக்கமான தவறுகள்

பொருட்டு முதுகெலும்பு பிரச்சனைகளை தவிர்க்கவும்இல்லை என்பதிலிருந்து சரியான செயல்படுத்தல்கீற்றுகள், நாங்கள் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கிறோம் வழக்கமான தவறுகள்இந்த பயிற்சியில்:

• முதுகில் குனிந்து, தோள்கள் கீழே
• பிட்டத்தை மேலே தூக்குவது, தலை மட்டத்திற்கு மேல்
• கீழ் முதுகில் வளைவு அல்லது வட்டமிடுதல்
• வயிற்று தசைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தளர்வு
• தலையை மேலே தூக்கி, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை வளைத்தல்
• உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு

எடை இழப்புக்கு பிளாங்கிங் பயனுள்ளதா?

பிளாங் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மையத்தை வேலை செய்கிறது, இடுப்பு, பிட்டம், கைகள் மற்றும் தோள்களின் தொனியை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் பிளாங் கொழுப்பை எரிக்கவும் எடை இழக்கவும் ஏற்றது அல்ல. பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. வயிற்றை அகற்றவும், பக்கங்களை அகற்றவும் பலகை உதவாது! இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை தொனிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, கொழுப்பை எரிக்கவில்லை.

மேலும், அதை மீண்டும் ஒருமுறை வலியுறுத்துகிறோம் எடை இழக்கும் செயல்முறை ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தது, உடற்பயிற்சியிலிருந்து அல்ல. உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், தசைகளை தொனிக்கவும், உடல் தரத்தை மேம்படுத்தவும், ஆனால் விடுபடவும் உதவுகிறது அதிக எடைஉணவு கட்டுப்பாடுகள் (கலோரி பற்றாக்குறை) மூலம் மட்டுமே நிகழ்கிறது. பலகை மற்றும் அதன் மாற்றங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், தொய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறையிலிருந்து விடுபடவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் எடை இழக்க, உணவு கட்டுப்பாடுகள் தேவை.

உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நிலையான பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் டைனமிக் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. சிறந்த வழக்கமாக கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.மேலும், கார்டியோ பயிற்சிகள் பலகையில் செய்யப்படலாம், இதன் மூலம் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு இலக்குகளை அடையலாம்: கலோரிகளை எரித்தல் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல். கீழே உள்ள பிளாங்க் கார்டியோ பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் வாசிக்க.

45 பிளாங் பயிற்சிகள்: ஒரு தனிப்பட்ட தேர்வு!

பலவிதமான பிளாங்க் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த நீங்கள் தயாராக இருந்தால், நாங்கள் உங்களுக்கு எங்கள் தனித்துவமான தேர்வை வழங்குகிறோம்: 45 பல்வேறு விருப்பங்கள்காட்சி படங்களுடன் ஒரு பலகை கொண்ட பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் ஒரு முழுமையான பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம். ஆயத்த திட்டங்களுக்கான எங்கள் விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளை உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு உன்னதமான பலகையை 2-3 நிமிடங்களுக்கு வசதியாக வைத்திருக்க முடிந்தால், பல ஆதாரங்கள் அறிவுறுத்துவது போல, 5-10 நிமிடங்களுக்கு நிலையான நிலையை வைத்திருக்கும் வரை சிரமத்தை அதிகரிக்கக்கூடாது. பெரும்பாலும், உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாறிவிட்டன, எனவே இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சுமையை மிகவும் கடினமாக்குகிறது , அதாவது உடற்பயிற்சியின் மேம்பட்ட மாற்றங்களுக்குச் செல்லவும்.

நாங்கள் உங்களுக்கு 45 பிளாங்க் பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம். அவர்கள் நிபந்தனையுடன் 5 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: நிலையான பயிற்சிகள், கை பலகை பயிற்சிகள், முழங்கை பலகை பயிற்சிகள், பக்க பலகை பயிற்சிகள், கார்டியோ பிளாங்க் பயிற்சிகள். உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பலகைகளுடன் பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கலாம்:

நிலையான பலகை பயிற்சிகள்:

1. கைகளில் பலகை (பிளாங்க்)

2. முன்கை பலகை

3. பக்க பலகை

4. தலைகீழ் பிளாங்க்

5. சுவர் பலகை

6. நெம்புகோல் பிளாங்

7. "ஸ்டார்" (நட்சத்திர பக்க பலகை)

8. பிளாங்க் ஒற்றை கால்

கை பலகை பயிற்சிகள்:

1. பலகையில் கையை முன்னோக்கி தொடுதல் (பலகை மாற்று அடையும்)

2. பிளாங்க் கால் உயர்த்த

3. பிளாங்க் தோள் தட்டு

4. பிளாங்க் எதிர் முழங்கால் தொடுதல்

5. கிராஸ்பாடி மலை ஏறுபவர்கள்

6. பிளாங்க் பக்கவாட்டு நடை

7. ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்

8. பிளாங்க் அப் & டவுன்

9. பிளாங்க் டம்பெல் உயர்த்த

10. லெக் ரைஸ் + டச் எல்போ க்ரிஸ்கிராஸ்

11. ப்ளாங்க் வலது-இடது (பிளாங்க் இன் & அவுட்)

12. சூப்பர்மேன் பிளாங்க்

13. பிளாங்க் கை உயர்த்துதல்

14. கீழே கால் வரை தட்டவும்

15. விண்ட்ஷீல்ட் துடைப்பான்கள்

16. உங்கள் முழங்காலை உங்கள் கையை மேலும் கீழும் சறுக்குதல் (ஆர்ம் ஸ்லைடர்கள்)

17. பிளாங்க் வெளிநடப்பு

18. 360 டிகிரி சுழற்று (பிளாங்க் பீப்பாய் ரோல்)

19. உடலை பக்கவாட்டில் சுழற்றவும் (பிளாங்க் டி-சுழற்சி)

முழங்கை பலகை பயிற்சிகள்:

1. பக்க பலகை ரோல்

2. பிளாங்க் பார்த்தேன்

3. முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை

4. இடுப்பு உயர்த்தும் பலகை

5. பலகையில் பக்கவாட்டில் கால்கள் (நட்சத்திர மீன் அணிவகுப்பு)

6. உடல் பலகையில் திரும்புகிறது (பிளாங்க் ராக்கர்)

பக்க பலகை பயிற்சிகள்:

1. இடுப்பு துளி பக்க பலகை

2. முழங்கைகளில் ஒரு பக்கப் பலகையில் உடலைச் சுழற்றுங்கள் (முன்கை பலகை அடையும்)

3. உடலை ஒரு பக்க பலகையில் சுழற்று

4. க்ரஞ்ச் பக்க பலகை

5. பக்க பலகையில் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துதல் (நட்சத்திர பக்க முன்கை பலகை)

கார்டியோ பிளாங்க் பயிற்சிகள்:

1. ஜம்பிங் ஜாக்

2. பிளாங்க் முழங்கால் டக்

3. மலை ஏறுபவர்கள்

4. பிளாங்க் டோ தட்டு

5. உங்கள் பிட்டத்தை மேலே கொண்டு பலகைக்குள் குதிக்கவும் (பிளையோ பீக் பிளாங்க்)

6. பலகையில் செங்குத்து ஜம்ப் (பிளாங்க் ஹீல் கிளிக்)

காட்சிப் படங்களுக்கு YouTube சேனல்களுக்கு நன்றி: ரிபப்ளிக் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த், ஜோர்டான் யோஹ் ஃபிட்னஸ், டோன்ட் க்விட், மேக்ஸின் சிறந்த பூட்கேம்ப், அம்மார் மான்டேசர், தி லைவ் ஃபிட் கேர்ள்.

அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஒரு ஆயத்த பிளாங் உடற்பயிற்சி திட்டம்!

நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு ஆயத்த பலகை உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வழங்குகிறோம் பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளுக்கும் . எந்த பயிற்சியாளர் குழுவில் உங்களை சேர்த்துக் கொள்வது என்று தெரியவில்லையா? தொடக்க நிலையை முடிக்கவும், சுமை உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை எனில், இடைநிலை நிலைக்கு செல்ல தயங்க வேண்டாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ, மாற்றுவதன் மூலமோ அல்லது அகற்றுவதன் மூலமோ நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் விருப்பப்படி திட்டத்தை மாற்றலாம். பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும் பல வட்டங்களில்அல்லது 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் பலகை பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் திட்டமிடவில்லை என்றால் ஒரு சுற்று செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி ஒரு பக்கத்தில் செய்யப்பட்டால், முதல் வட்டத்தை செய்யுங்கள் வலது பக்கம், இரண்டாவது வட்டம் - இடதுபுறம்.

முதல் சுற்று:

(முன்கை பலகை)(கிராஸ்பாடி மலை ஏறுபவர்கள்)(இடுப்பு துளி பக்க பலகை)(பலகை கையை உயர்த்தவும்)(விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்)

இரண்டாவது சுற்று:

(தலைகீழ் பலகை)(கீழே கால் வரை தட்டவும்)(ஜம்பிங் ஜாக்)
1. (முழங்கால் தொடுவதற்கு எதிரே உள்ள பலகை)
(நட்சத்திர மீன் அணிவகுப்பு)

ஆரம்பநிலைக்கு இந்த பிளாங்க் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது?

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், 15 விநாடிகளை உடைக்கவும்.
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
• ஒரு மடியின் மொத்த கால அளவு 3.5 நிமிடங்கள்
• மொத்த பயிற்சி காலம்: ~17 நிமிடங்கள்

முதல் சுற்று:

(ஒற்றை கால் பலகை)(மலை ஏறுபவர்கள்)(பக்க பிளாங் ரோல்)(பிளாங்க் வாக்அவுட்)(பிளாங்க் முழங்கால் டக்)
1. பலகை சிலந்தி (ஸ்பைடர்மேன் பலகை)
(பலகை மாற்று அடையும்)

இரண்டாவது சுற்று:

(பக்க பலகை)(பிளாங்க் அப் & டவுன்)(முன்கை பலகை வழியாக அடையும்)(பலகை தோள்பட்டை தட்டு)(இடுப்பு உயர்த்தும் பலகை)(பிளாங்க் இன் & அவுட்)(பிளாங்க் டம்பெல் ரைஸ்)

இந்த இடைநிலை பிளாங்க் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது?

• ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 சுற்றுகள் செய்கிறோம்
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
• ஒரு மடியின் மொத்த கால அளவு 4.5 நிமிடங்கள்
• மொத்த பயிற்சி காலம்: ~22 நிமிடங்கள்

முதல் சுற்று:

(சுவர் பலகை)
1. முழு உடல் சுழற்சி (பிளாங்க் டி-சுழற்சி)
(பிளாங்க் டோ டப்)(சூப்பர்மேன் பிளாங்க்)(பிளாங்க் பக்கவாட்டு நடை)(முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை)

இரண்டாவது சுற்று:

1. கிளாசிக் கை பலகை (அடிப்படை பலகை)
(பிளாங்க் கால் உயர்த்த)(பிளையோ பீக் பிளாங்க்)(பிளாங்க் ரம்பம்)(நட்சத்திர பக்க முன்கை பலகை)(பிளாங்க் அப் & டவுன்)

மூன்றாவது சுற்று:

(லீவர்டு பிளாங்க்)(பிளாங்க் பீப்பாய் ரோல்)(பிளாங்க் ஹீல் கிளிக்)(முறுக்கு பக்க பலகை)(பலகை தோள்பட்டை தட்டு)(கால் உயர்த்துதல் + தொடு முழங்கை க்ரிஸ்கிராஸ்)

இந்த மேம்பட்ட பிளாங்க் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது?

• நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகள் செய்கிறோம், 10 வினாடிகளை உடைக்கிறோம்.
• ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 சுற்றுகள் செய்கிறோம்
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
• ஒரு மடியின் மொத்த கால அளவு ~4 நிமிடங்கள்
• மொத்த பயிற்சி காலம்: ~30 நிமிடங்கள்

பலகை பயிற்சிகள் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன கார்டெக்ஸ் தசைகள், இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துவதற்கு பொறுப்பானவை. இவை வயிற்று தசைகள் (முன், பக்கவாட்டு மற்றும் ஆழமான), கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் (பிட்டம், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு உதரவிதான தசைகள்).

எனவே, இந்த அசல் உடற்பயிற்சி முதன்மையாக வயிறு மற்றும் இடுப்புகளின் கடினமான தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பெரும்பாலும் தளர்வான மற்றும் தடிமனாக இருக்கும் சிக்கல் பகுதிகளை எளிமையாக ஆனால் திறம்பட இறுக்க பிளாங்க் உங்களை அனுமதிக்கும்.

உன்னதமான உடற்பயிற்சி - நேராக முன் பலகைஐசோமெட்ரிக், அதாவது மூட்டுகளை நகர்த்தாமல் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பைப் பாதிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும் - உங்கள் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றி உங்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை வெளிப்படுத்துங்கள்.
பிளாங்க் உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிகிச்சை பயிற்சியாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (உதாரணமாக, காயத்திற்கு பிறகு) மற்றும் பிரசவத்திற்கு பிறகு (கர்ப்பத்திற்கு பிறகு ஒரு மந்தமான, தொய்வு தொப்பை நீக்குகிறது).

பிளாங் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

இது உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மட்டுமே சாய்ந்து, பல நிமிடங்கள் தரையில் மேலே "பயணம்" கொண்டுள்ளது.

பாதங்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். கால்களின் இந்த நிலை சமநிலையை சிக்கலாக்குகிறது, இதன் விளைவாக, ஏபிஎஸ் மற்றும் முக்கிய தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்கும்.கால்கள் மற்றும் பிட்டம் நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும்.பலகையைச் செய்யும்போது கீழ் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். வயிறு உள்நோக்கி மற்றும் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பின்வாங்கப்பட்ட வயிறு எந்த வகையிலும் சுவாசத்தை பாதிக்கக்கூடாது, இது சீரானதாக இருக்க வேண்டும். முழங்கைகள் தோள்களில் அதிக அழுத்தத்தை உருவாக்கக்கூடாது, எனவே தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் சரியாக அமைந்துள்ளது.

பக்க பலகை.

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் மற்றும் தோள்களில் அதிகரித்த அழுத்தத்தை உள்ளடக்கியது.

முழங்கையில் ஆதரவுடன்.

நீட்டிய கையால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

முன் அல்லது பக்க பலகை 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருக்க வேண்டும்.

இந்த பணியை நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் எளிதாகச் சமாளித்தால், உடற்பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும்.
கூடுதல் இயக்கவியலுடன் கூடிய ஏராளமான பிளாங்க் விருப்பங்கள் உள்ளன. கிளாசிக் நேரான பிளாங்குடன் ஒப்பிடும்போது இத்தகைய டைனமிக் பயிற்சிகளின் விளைவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. சதையின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் உறுதியை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நிலையான சுமைக்கு, கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சேர்க்கப்படுகிறது.

தெளிவுக்காக, பிளாங்க் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வதற்கான அனைத்து விருப்பங்களும் அனிமேஷன் செய்யப்பட்ட புகைப்படங்களுடன் விளக்கப்பட்டுள்ளன - gifs.

பிளாங்க் நிலையில் நேராக கால் உயர்த்துதல்அன்று நீட்டிய கைகள்- தொடையின் பின்புறம், பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு. இந்தப் பயிற்சியை உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தியும் செய்யலாம்.

ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சி: கை நீட்டிப்பு மற்றும் புஷ்-அப் கொண்ட பலகை.
தொடக்க நிலை - நீட்டப்பட்ட கைகளுடன் பலகை (பொய் நிலை). புஷ்-அப்களைச் செய்து, மாறி மாறி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். வெளிப்படையாக, கிளாசிக் புஷ்-அப்களை விட இதுபோன்ற பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் கடினம்.

முன்கைகள் மீது தாழ்த்துதல்.

உங்கள் முழங்கைகள் ஆதரவுடன் ஒரு உன்னதமான பிளாங்க் நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மேல் நிலைக்கு உயர்த்தவும். மேலே இடைநிறுத்தப்பட்டு, இயக்கத்தின் திசையை மாற்றி, உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கத் திரும்பவும்.

மீள் இசைக்குழுவுடன் பிளாங் பயிற்சிகள்.

நேரான கைகளுடன் பிளாங்க் நிலையில் நடப்பது.

டைனமிக் சைட் பிளாங்க்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு. அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை எதிர்த்துப் போராட ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.

திருப்பம் கொண்ட பக்க பலகை

சாய்ந்த (பக்கவாட்டு) வயிற்று தசைகளுக்கான டைனமிக் சைட் பிளாங்கின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு.

முழங்கால்களை வெளிப்புறமாக வளைத்து பிளாங்க் உடற்பயிற்சி.

நீட்டிய கைகளில் படுத்து ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடமாற்றம் வலது கால்உங்கள் முழங்கால் உங்கள் வலது கையின் முழங்கையைத் தொடும் வரை அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வலது கைக்கு அருகில் இருக்கும் வரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பைப் பாருங்கள் - அவை தொய்வடையக்கூடாது அல்லது மிக அதிகமாக செல்லக்கூடாது. உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் இடது காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

முழங்கால் மற்றும் முழங்கை வெளிப்புறமாக வளைந்த நிலையில்.

முழங்கால் உள்நோக்கி வளைந்த நிலையில்.

பிளாங்க் நிலையில் கால்களை உயர்த்தி குதித்தல்.

உங்கள் கைகளை நீட்டிய ஒரு பலகை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிறிது குதித்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் மேல் உடல் சுழலாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் குதித்து உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
கிளாசிக் எல்போ பிளாங்கிலும் இதைச் செய்யலாம்.

ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி பிளாங்க் பயிற்சியின் மாறும் செயல்திறன்.

முதுகு மற்றும் வயிற்றின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்யும் ஒரு செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி, முடிந்தவரை உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

நாங்கள் எங்கள் கால்களை முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்கிறோம், கால்விரல்களுக்கு நெருக்கமாக இருந்தால், சமநிலையைப் பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் நாங்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டில் நிற்கிறோம் (புஷ்-அப்களைப் பொறுத்தவரை, நீட்டிய கைகளுடன்).
நேரான கால்களால் உங்களை உயர்த்த முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சிறிய வீச்சுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

திருப்பம் கொண்ட பலகை.

உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்த மற்றொரு உடற்பயிற்சி.

வெளிப்படையாக, இங்கு கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில பயிற்சிகளை உடல் பயிற்சி பெற்றவர்களால் மட்டுமே செய்ய முடியும். ஆனால் கிட்டத்தட்ட எவரும் கிளாசிக் பிளாங்கை குறைந்தது 10 வினாடிகளுக்கு வைத்திருக்க முடியும். பின்னர் மேலும்! உங்கள் உடலின் திறன்களைக் கண்டு நீங்கள் இன்னும் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்!

பிளாங்கைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், உங்கள் உடல் மெலிதானதாகவும் மேலும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் மாறும்!

பிளாங்க் என்பது ஒரு மனிதனின் உடல், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்தும் எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள ஐசோமெட்ரிக் (நிலையான) பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் போதுமான தளம்.

பலகை எளிமையானது ஆனால் செயல்பாட்டுடன் உள்ளது, மேலும் இந்தப் பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன: பக்கவாட்டில், முழங்கைகள், உள்ளங்கைகள், ஒரு காலை உயர்த்தி, பந்து அல்லது புத்தகங்கள் போன்ற கூடுதல் மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்துதல்.

கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தியின் அடிப்படையில் தசைகளை டோனிங் செய்வது ஆண்களுக்கான பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய விளைவு ஆகும். இது தோரணை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமான முதுகை பராமரிக்கிறது மற்றும் உடலை பலப்படுத்துகிறது.

ஆண்களுக்கான பலகையின் நன்மைகள்: உடற்பயிற்சி என்ன தருகிறது

தோள்கள், கைகள் மற்றும் உடற்பகுதி உட்பட ஒரு மனிதனின் உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளை பலகை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது, ஆனால் முக்கிய இலக்கு ஏபிஎஸ் (ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ்) ஆகும், இது உடற்பயிற்சியின் போது சுருங்குகிறது மற்றும் மிகவும் பதட்டமாகிறது. கூடுதலாக, மன உறுதியும் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த நிலையில் நீண்ட நேரம் அசைவில்லாமல் இருப்பது மிகவும் கடினம்.

ஆண்களுக்கான பிளாங் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

1. மைய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

பிளாங் குறுக்கு, மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் குளுட்டுகள் உள்ளிட்ட முக்கிய தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது. இந்தப் பயிற்சியை மட்டும் செய்வதன் மூலம், பயிற்சி பெறாத மனிதனுக்கு செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ், சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் அல்லது கொழுப்பை எரிக்காது. ஆனால் உணவு மற்றும் பிற வகையான பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, இது ஒரு தடகள உடலின் முறையான உருவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்.

1. வலி மற்றும் முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டு காயங்கள் ஆபத்தை குறைக்கிறது

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், சிறிய வட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது முதுகுவலிக்கு பிளாங் பாதுகாப்பானது, ஏனெனில் இது முதுகெலும்பை வளைக்கவோ அல்லது நீட்டவோ தேவையில்லை. இது முதுகுத்தண்டில் சிரமப்படாமல் பின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, மேலும் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்கிறது, இது ஒரு சீரான தோரணையை பராமரிக்கிறது. நல்ல தோரணை முதுகு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சீரழிந்த கீல்வாதத்தின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. வயிற்று தசைகள் வளர்ச்சியடைந்து, பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்கும்போது, ​​கழுத்து மற்றும் தோள்களில் வலி மிகவும் குறைவாகவே தோன்றும்.

1. தோரணையை மேம்படுத்துகிறது

முதுகு மற்றும் வயிறு மிகவும் வளர்ந்தது, தி சிறிய மனிதன்குனிந்து விடும். உங்கள் தோரணையைப் பராமரிக்க, நேராக நிற்கவும் உட்காரவும் பலகை உதவுகிறது. இது விறைப்பு முதுகெலும்பு, ரோம்பாய்டு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் உட்பட பல முக்கியமான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.

நல்ல தோரணை என்பது எலும்புகளின் சரியான நிலை, இது சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளின் இயல்பான இடத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நேரான முதுகு ஒரு மனிதனை பார்வைக்கு உயரமாகவும் மெலிதாகவும் ஆக்குகிறது.

1. வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஆண்களுக்கு பிளாங் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி. சில நிமிடங்களுக்குச் செய்வதன் மூலம் பகல் மற்றும் இரவு முழுவதும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கலாம்.

1. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது

பிளாங் முதுகு மற்றும் கால்களின் பின்புற தசைகளை விரிவுபடுத்தவும் நீட்டவும் உதவுகிறது.

1. மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது

ஏறக்குறைய ஏதேனும் உடல் செயல்பாடுஇது ஒரு மனநிலையை அதிகரிக்கும், ஆனால் பலகையின் நீட்சி விளைவு நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் தசைகளை விடுவிக்க உதவுகிறது. பதற்றத்தை நீக்குவது தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவுகிறது.

ஒரு மனிதனுக்கு பலகையை சரியாக செய்வது எப்படி

• கிளாசிக் முழங்கை பலகை

உங்கள் கால்களை விரித்து தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக வைக்கவும், இதனால் ஒவ்வொரு கையும் (தோள்பட்டையிலிருந்து கை வரை) ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. முன்கைகள் (முழங்கையிலிருந்து கை வரை) தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். கைகளை ஒன்றாகப் பிடிக்கலாம். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும். கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கலாம். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் பதற்றத்தை உணருங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். தரையை நோக்கி எழவோ அல்லது குனியவோ கூடாது. உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் தலையை அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம். குறைந்தபட்சம் 20-30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் உடலை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பிளாங் செய்யுங்கள், படிப்படியாக காலத்தை அதிகரிக்கும்.

• நீட்டிய கரங்களில்

இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் மட்டுமே சாய்ந்து கொள்ள முடியும் (அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்க வேண்டாம்) மற்றும் கால்விரல்கள். உடல் ஒரு மென்மையான, நேர்க்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவோ அல்லது வளைக்கவோ கூடாது.

• முழங்கால் பலகை

நீங்கள் இன்னும் வழக்கமான பிளாங் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களில் உடற்பயிற்சியின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பை நீங்கள் செய்யலாம், அதே நேரத்தில் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கைகளை நேராக்கலாம் அல்லது முழங்கைகளில் வளைக்கலாம். ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு பிளாங்கை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் காட்டும் வீடியோவைப் பாருங்கள்.

இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் இந்த நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் கிளாசிக் பதிப்பிற்கு செல்லலாம், பின்னர் மிகவும் சிக்கலான விருப்பங்களுக்கு செல்லலாம்.

• சூப்பர்மேன் பிளாங்க்

இந்த உடற்பயிற்சி யோகா போஸ் போன்றது. தொடக்க நிலை உங்கள் கைகளை நீட்டிய நிலையில் உங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு வழக்கமான பலகையைப் போலவே இருக்கும். உங்கள் இடது கையை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதை நேராக்கி முன்னோக்கி நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் எதிர் (வலது) காலை உயர்த்தவும். அதை நேராக்கி பின் இழுத்து, தரைக்கு மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் (தொடங்குவதற்கு 2-3 வினாடிகள் போதும்). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மற்ற கை மற்றும் காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகளுக்கு வழக்கமான பலகையை வைத்திருக்க முடிந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். இதையும் இதே போன்ற பலகைகளையும் செய்யும்போது, ​​கைகள் அல்லது கால்களின் தசைகளுக்கு கவனம் மாறலாம். உங்கள் வயிற்றில் கவனம் செலுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பலகையைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம்: ஒரு பந்து, டம்ப்பெல்ஸ், புத்தகங்கள். கூடுதல் உபகரணங்கள் தரைக்கு பதிலாக கைகள் அல்லது கால்களுக்கு ஆதரவாக செயல்படுகின்றன மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகின்றன. காயமடையாமல் இருக்க, நீங்கள் கவனமாகவும் மெதுவாகவும் பந்தில் பிளாங் செய்ய வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான 30 நாள் திட்டமிடல் திட்டம் (அட்டவணை)

பலகையை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும்?

8 மணி நேரம் 1 நிமிடம் பட்டிமன்றத்தை நடத்த முடிந்த சீன போலீஸ்காரர் ஒருவருக்கு மிக நீண்ட காலம் உலக சாதனை படைத்துள்ளார். இரண்டாவது முடிவை 7 மணி நேரம் 40 நிமிடங்கள் அதே நிலையில் நின்று அமெரிக்க கடற்படை வீரர் ஒருவர் அடைந்தார்.

பட்டியின் காலத்திற்கு எந்த விதிமுறைகளும் தரங்களும் இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, GTO. பயிற்றுவிப்பாளர்கள் எப்போதும் குறைந்தபட்ச நேரத்துடன் தொடங்குவதற்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள், படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கிறார்கள்.

பலகை: ஆண்களுக்கான தரநிலை

ஒரு மனிதன் ஒரு பலகையை எவ்வளவு நீளமாக வைத்திருக்க முடியுமோ, அவ்வளவு இறுக்கமாக அவனது கீழ் முதுகு இருக்கும், மேலும் அவனது வயிறு நன்றாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு பல முறை பிளாங்கைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் அந்த நிலையை சிறிது நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆண்களுக்கான பலகை: 30 நாட்களுக்கு அட்டவணை

உங்கள் விருப்பத்தையும் உடல் சகிப்புத்தன்மையையும் சோதிக்கும் ஒரு நாளுக்கு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை. உங்களைத் திசைதிருப்ப, நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது இசையைக் கேட்கலாம் அல்லது திரைப்படத்தைப் பார்க்கலாம். கிளாசிக் பிளாங்கை 30 வினாடிகள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை நம்பிக்கையுடன் வைத்திருக்கும்போது அட்டவணையில் இருந்து திட்டத்தை செயல்படுத்தத் தொடங்குங்கள் அல்லது முதலில் உங்கள் முழங்கால்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் தயாரிப்பு இல்லாமல் 30 நாள் திட்டத்தைத் தொடங்கினால், நீங்கள் முதுகுவலியுடன் முடிவடையும், இது பெரும்பாலும் தவறான நுட்பத்துடன் நிகழ்கிறது.

ஆண்களுக்கான பிளாங்க் பயிற்சியின் சேதங்கள்

1. பலகைகள் எப்படியாவது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்குமா?

எந்த உடற்பயிற்சியும் இருக்கும் பக்க விளைவுகள், தவறாக செய்தால். மோசமான நுட்பம் வலி, காயம் மற்றும்...

1. பிளாங்க் வழங்குகிறார் எதிர்மறை செல்வாக்குமூட்டுகளில்?

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இண்டர்கோஸ்டல் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் இறுக்கமடைந்து, விலா எலும்புகளை மார்போடு இணைக்கும் மூட்டுகள் மற்றும் குருத்தெலும்பு மீது அழுத்தம் கொடுக்கிறது. தரையிலிருந்து தூக்கும்போது, ​​விலா எலும்புகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படுகிறது, இது வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு மனிதனுக்கு தசைநார்கள், மூட்டுகள் அல்லது முதுகுத்தண்டு ஆகியவற்றில் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது இருந்தால், அவர் பலகையைச் செய்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். ஒருவேளை இந்த விஷயத்தில் உடற்பயிற்சியின் மென்மையான மாறுபாடுகளைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படும்.

1. சுவாச பிரச்சனைகள்

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக மாறும், இது ஆக்ஸிஜன் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். சில நேரங்களில் இந்த காரணத்திற்காக, நிபுணர்கள் நான்கு கால்களிலும் (கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள்) பிளாங் செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள், இதனால் ஆக்ஸிஜன் மெல்லிய தசை திசுக்களை அடைகிறது. ஒரு மனிதனுக்கு ஆஸ்துமா, சுவாச பிரச்சனைகள், தூக்கமின்மை இருந்தால், பீதி தாக்குதல்கள், நுரையீரல் அல்லது பிற பிரச்சினைகள் உள் உறுப்புக்கள், பிளாங் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

பிளாங் பயிற்சிக்கு சிறிது முயற்சியும் நேரமும் தேவை. இன்றைய நாள் பெரிய நகரம்- இது முடிவில்லாத குழப்பம் மற்றும் சுற்றி ஓடுகிறது. நிச்சயமாக, நாம் உண்மையில் எதைக் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறோமோ அதற்கு நேரத்தைக் காண்கிறோம். ஏ சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் விளையாட்டு, நாங்கள் அடிக்கடி நாளை, திங்கட்கிழமை அல்லது "நான் நிச்சயமாக விடுமுறைக்குப் பிறகு தொடங்குவேன்" மற்றும் "ஓ, சரி, நாளை இல்லை, அதனால் நாளை மறுநாள்"... மேலும் நாங்கள் தள்ளிப்போடுகிறோம், ஒத்திவைக்கிறோம், ஒத்திவைக்கிறோம். ... புராண "நாளை" மூலம் நம்மை நியாயப்படுத்துவது, நம்மிடம் இருப்பதை மறந்து, உண்மையில், இன்று மட்டுமே. சில நேரங்களில் அது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது பயிற்சியாளர்கள் உங்களை செலவிட வேண்டிய அவசியம் இல்லை, குறிப்பாக உங்கள் குடல் எதிராக இருந்தால், ஆனால், நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு பிட்டம் ஒரு அழகான வயத்தை வேண்டும்.

பலகை உடற்பயிற்சியின் விளைவு

நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல், அழகான தொப்பை மற்றும் பிட்டம், வலுவான கைகள் மற்றும் கால்களை அடையலாம். தினசரி பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் விளைவு இதுதான். நீங்கள் அதில் நிற்கத் தொடங்கினால், இந்த பயிற்சியின் ரகசியங்கள் என்னவென்று தெரியவில்லை என்றால், வகைகள்; இந்த பயிற்சி ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, அதைச் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள், இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் நிச்சயமாக எல்லா கேள்விகளுக்கும் பதில்களைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்ன, பிளாங் உடற்பயிற்சி ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி அதிக எடை மற்றும் அதிக கொழுப்புக்கு ஒரு சஞ்சீவி அல்ல.

உடல் செயல்பாடு என்றால் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், குறைந்தபட்சம் சில சமயங்களில் வீட்டில் பயிற்சி, ஜிம் அல்லது குளத்திற்குச் செல்லுங்கள், சோம்பேறித்தனம், முழு உடற்பயிற்சிக்கான நேரமின்மை அல்லது உங்களுடன் நேரமின்மை போன்ற நாட்களில் பிளாங் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும். . விளையாட்டு சீருடைமுதலியன ஒவ்வொரு நாளும் பிளாங் செய்வதன் மூலம், குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது, உங்கள் உருவத்தில் வியத்தகு மாற்றங்கள் 2-4 வாரங்களுக்குள் கவனிக்கப்படும். தசை கோர்செட் வலுவடையும், ஏபிஎஸ் வேலை செய்யத் தொடங்கும், மேலும் குளுட்டியல் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நீங்கள் உணருவீர்கள். ஒரு விசித்திரக் கதை போல் தெரிகிறது?!

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி - ஃபேஷன் போக்கு அல்லது ஆழமான வரலாறு

இந்த பயிற்சியின் நிறுவனர் என்று கருதப்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் குறித்து இரண்டு நாடுகள் (இந்தியா மற்றும் திபெத்) பல ஆண்டுகளாக ஏன் வாதிடுகின்றன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இடைக்கால ஐரோப்பாவின் எழுதப்பட்ட ஆதாரங்கள் மீண்டும் மீண்டும் குறிப்பிடுகின்றன, அத்தகைய உடற்பயிற்சி மூலம், குணப்படுத்துபவர்கள் முதுகு, தசை பதற்றம் மற்றும் நரம்பு கிள்ளுதல் ஆகியவற்றின் நோய்கள் மற்றும் வியாதிகளை குணப்படுத்துகிறார்கள். இப்போதெல்லாம், பிளாங்க் உடற்பயிற்சி உலகம் முழுவதும் வேகத்தைப் பெறுகிறது. எல்லா இடங்களிலும் நீங்கள் கேட்கலாம் ஃபேஷன் போக்கு: பலகை, பதிவுகளை அமைக்க, முயற்சிக்கவும் பல்வேறு வகையான, நிலையாக நிற்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சியின் மாறும் மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும். பிளாங் உடற்பயிற்சி எளிதானது, வசதியானது, அணுகக்கூடியது, நேரம் தேவையில்லை, மேலும் மகத்தான நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. பிளாங்க் பயிற்சியின் நன்மைகளை கீழே பார்ப்போம்.

பலகையின் நன்மைகள்

• நேரம். பலகை மற்றும் - என்ன ஒரு இலவசம்! நீங்கள் குறைந்தபட்ச நேரத்தை செலவழித்து, முக்கிய தசைகளை அதிகபட்சமாக பம்ப் செய்ய முடியும்.
• சரிசெய்தல் தேவைப்படும் அந்த முக்கிய தசை குழுக்களுடன் வேலை செய்யுங்கள். நான் முன்பு எழுதியது போல், இந்த பயிற்சியில் சுமார் 200 வகைகள் உள்ளன. "உங்களுடையது" என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடித்து தேர்வு செய்யலாம்.
• குறைந்தபட்ச முயற்சி. நிச்சயமாக, நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்தவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியைச் செய்வது சற்று கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக Mantroplank இன் முழு சுவையை அனுபவிக்கும் பணியை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டால். ஆனால் பலருக்கு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது இயங்குவதை விட இது இன்னும் எளிதானது.
• இலவசமாக. நீங்கள் எந்த நேரத்திலும், எங்கும், எந்த நேரத்திலும் பட்டியில் நிற்கலாம். உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள், முதலியன தேவையில்லை - உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும், உங்களுக்கு வசதியான எந்த இடத்திலும் நீங்கள் செய்யலாம். மேலும் விவரங்களைப் பார்க்கவும் - பட்டியை எங்கும் செய்யலாம்.
• உலகளாவிய பிளாங்க் உடற்பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. பெரும்பாலும், பெண்களை விட ஆண்களுக்கு இது மிகவும் கடினம்.

• உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்தவும் வேலை செய்யவும். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இந்த பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை இதுதான். பிளாங் மைய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, தோரணையை சரிசெய்கிறது மற்றும் பிட்டம், வயிறு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை இறுக்குகிறது.
• பலகை உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
• எடை இழப்பு. நிச்சயமாக, நாங்கள் 15-20 கிலோ பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் உங்களுக்கு பிடித்த ஆடைகளை அணிய அனுமதிக்காத சிறிய கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். தினசரி பலகைகளின் 2-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு இதன் விளைவைக் காணலாம்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலை. பிளாங் உடற்பயிற்சி வெஸ்டிபுலர் கருவியின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
• மேம்பட்ட மனநிலை. ஆம், பட்டி உண்மையில் மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது, தன்னம்பிக்கை அளிக்கிறது, ஆவி பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இலக்கை அடைய ஆசையை வளர்க்கிறது.

பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முரண்பாடுகள்

• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய அமைப்பில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பிளாங்க் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• கர்ப்பம், மாதவிடாய் காலத்தில் எச்சரிக்கையுடன்.
• கடுமையான சுவாச நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் கடுமையான சுவாச வைரஸ் தொற்றுகளுக்கு.

மிகவும் முக்கியமானது, வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் போலவே, சரியான நுட்பம்! சந்தேகம் இருந்தால், உதவியை நாடுவது நல்லது, ஏனெனில் தசை நினைவகம் வேலை செய்கிறது மற்றும் பறக்கும் அனைத்தையும் புரிந்துகொள்கிறது.

பலகை பயிற்சிகளின் வகைகள்

இந்த பயிற்சியில் சுமார் 200 வெவ்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன: நிலையான மற்றும் மாறும், கைகள் மற்றும் முழங்கைகளில், கிளாசிக் மற்றும் தலைகீழ் பிளாங் - முகம். ஆனால் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் இதுதான் சரியான நுட்பம். இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களை ஒரு குருவாகக் கருதினாலும், ஒவ்வொரு நாளும் இதை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் காயங்கள் மற்ற உடல் செயல்பாடு அல்லது பயிற்சியைப் போலவே பொதுவானவை. இந்த பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான வகைகளைப் பார்ப்போம்.

நிலையான கை பலகை எளிமையானதாகக் கருதப்படுகிறது. பல ஆண்டுகளாக நான் என் கைகளில் நிலையான மற்றும் மாறும் பலகைகளை செய்தேன். ஆனால் இப்போது இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் சில தீமைகளை நான் புரிந்துகொள்கிறேன் மற்றும் பார்க்கிறேன்:

• பெரும்பாலான சுமை தோள்பட்டை மற்றும் மேல் ஏபிஎஸ் மீது விழுகிறது.
• உங்கள் மணிக்கட்டில் காயம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. நான் நிச்சயமாக சொல்ல முடியும்: மகப்பேறு விடுப்பில் உள்ள இளம் தாய்மார்கள், தங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக தினசரி சுமை கொண்டவர்கள் (குறிப்பாக இடதுபுறம்!), மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். "உங்கள் கைகளில் ஒரு குழந்தையை சுமப்பது" அல்லது "ஒரு குழந்தையை சுமப்பது" நோய்க்குறி என்று அழைக்கப்படுவது உள்ளது. உங்கள் கைகளை நீட்டியபடி பிளாங் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. ஆனால், நிச்சயமாக, எல்லாம் அனைவருக்கும் இல்லை.

கை பலகை நுட்பத்துடன் கூடிய வீடியோ

முழங்கைகளில் உள்ள நிலையானது எனக்கு மிகவும் பிடித்தது. அங்குதான் நான் ஒவ்வொரு நாளும் மாண்ட்ரோபிளாங்கின் சுவையை கற்றுக்கொண்டேன் மற்றும் தொடர்ந்து அனுபவித்தேன். இந்த வகையின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், சுமை உடல் முழுவதும் முடிந்தவரை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, அனைத்து வயிற்று தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன, தோள்பட்டை கத்திகளை நீட்டி, நீட்டிய கைகளைக் கொண்ட பலகையை விட அவற்றை இடத்தில் வைப்பது எளிது, நல்லது. கால்களில் சுமை. முக்கிய குறைபாடு என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கைகளில் உள்ள மாண்ட்ரோப்ளாங்க் 3-5 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் அடையும் போது, ​​முழங்கைகள் இரத்தக்களரியாக மாறுவதற்கான அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது. இது தவிர்க்க முடியாதது. நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் வெவ்வேறு மேற்பரப்புகள், ஸ்லீவ்ஸ், எல்போ பேட்கள் மற்றும் எலாஸ்டிக் பேண்டேஜ்கள் கூட - ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளைச் சேமிப்பதற்கான இந்த மேம்படுத்தப்பட்ட விருப்பங்களில் ஏதேனும் உங்களுக்கு உதவுவது சாத்தியமில்லை.

முழங்கைகளில் பலகையை நிகழ்த்தும் நுட்பத்துடன் கூடிய வீடியோ

முக்கிய நன்மைகள்: வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன - பிரமிடு மற்றும் மலக்குடல் தசைகள், கைகள், தொடையின் பின்புறம், குளுட்டியல் தசை. இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் கடினமான வகை உடற்பயிற்சியாகும், ஆரம்ப கட்டத்தில், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் கட்டுப்பாடும் அவசியம்.

தலைகீழ் பலகை நுட்பத்துடன் கூடிய வீடியோ

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரே நேரத்தில் பக்க பலகையைச் செய்ய மறக்காதீர்கள். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் அதிகபட்ச வளர்ச்சி. சிறுமிகளுக்கு நீண்ட நேரம் நிற்க நான் பரிந்துரைக்கவில்லை - நாம் அனைவரும் மெல்லிய இடுப்புகளை விரும்புகிறோம்!

பக்க பலகை நுட்பத்துடன் கூடிய வீடியோ

டைனமிக் ஆர்ம்-எல்போ பிளாங்க்

டைனமிக் ஆர்ம்-எல்போ பிளாங்கில், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த வகை உடற்பயிற்சி வலிமை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுவாசத்தை பயிற்றுவிக்கிறது. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. முக்கிய நன்மை பின்வருமாறு - 10-15 முறை 2-3 செட் 20 நிமிட இடைவெளி பயிற்சிக்கு சமம்.

கை-முழங்கை பலகையை நிகழ்த்தும் நுட்பத்துடன் கூடிய வீடியோ

பக்கவாட்டில் முழங்கைகள் வரை இழுக்கப்படும் முழங்கால்களுடன் கூடிய டைனமிக் பிளாங்க் (ஏறுபவர்)

கைகளில் இந்த வகை டைனமிக் பிளாங்கைச் செய்வதற்கான விருப்பம் எளிமையானது, முழங்கைகளில் - மேம்பட்டவர்களுக்கு. உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் வேலைகளை உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சியின் போது இடுப்பு பகுதியில் தொய்வு ஏற்படுவதையும், பிட்டம் வீங்குவதையும் தவிர்க்க உடல் நிலையை தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

டைனமிக் பிளாங்க் க்ளைம்பர் செய்யும் நுட்பம்

முழங்கால்கள் முதல் மார்பு வரையிலான டைனமிக் பிளாங்க் (ஏறுபவர் 2)

இந்த வகை உடற்பயிற்சி முந்தைய ஒரு சிக்கலான பதிப்பாகும். கால்கள் மற்றும் மலக்குடல் வயிற்று தசைகளின் அதிகபட்ச வேலை. முக்கியமானது: தொடக்க நிலைக்கு கால்கள் திரும்புவதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

புஷ்-அப்களுடன் இணைந்த யோகா அல்லது பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை தொடர்பு கொள்ளவும்

புஷ்-அப்களுடன் ஒரு பலகையைச் செய்வதற்கான நுட்பம்

ஃபிட்பால் மீது பலகை உடற்பயிற்சி செய்யவும்

இந்த வகை நீங்கள் சிறிய நிலைப்படுத்தி தசைகள் உட்பட நிலையான பலகை பல்வகைப்படுத்த அனுமதிக்கிறது, இது சமநிலையை பராமரிக்க பொறுப்பு.

பதிவுகளுக்குச் செல்லலாம் அல்லது நிலையான பலகையில் எவ்வளவு நேரம் நிற்க வேண்டும்

இன்றுவரை, சாதாரண மக்களிடையே பட்டிக்கான உலக சாதனை 2016 இல் மாவோ வெய்டாங்கால் அமைக்கப்பட்டது. அவர் 8 மணி நேரம் 1 நிமிடம் நின்றார்.

சாதாரண மக்களுக்கு ஏன் முக்கியத்துவம்?

ஏனென்றால் இன்னும் அறிவொளி பெற்ற மக்களும் திபெத்திய துறவிகளும் இருக்கிறார்கள். சில தரவுகளின்படி, எடுத்துக்காட்டாக, திபெத்திய துறவிகள் பல நாட்கள் தியான நிலையில் இருக்க முடியும்.

பதிவுகளுக்கு செல்ல வேண்டியது அவசியமா? உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த 10-வினாடி பலகைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், ஆரோக்கியம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் ஒரு குறிகாட்டியும் உள்ளது - உங்கள் பலகையை 3-5 நிமிடங்களுக்கு முடுக்கிவிட்டால், உங்கள் தசைக் கோர்செட்டுடன் எல்லாம் நன்றாக இருக்கும். இது அனைத்தும் நாம் நிர்ணயித்த இலக்குகளைப் பொறுத்தது. ஆனால் மையத்தை வலுப்படுத்துவது நிச்சயமாக யாருக்கும் தீங்கு செய்யவில்லை. ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கான வரம்புகள் அல்லது வாய்ப்புகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அமைத்துக் கொள்கிறார்கள். மேலும் அவை அனைத்தும் தலையில் உள்ளன. மட்டுமே.

மாண்ட்ரோ பிளாங்க்களின் லைஃப்ஹேக்ஸ்

• ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும், கன்று தசையை நீட்டவும், அதன் மூலம் சுமைகளை மறுபகிர்வு செய்யவும்.
• உங்கள் தினசரி முடிவுகளைப் பதிவுசெய்து, உங்கள் உணர்வுகளையும் வெற்றிகளையும் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இதை நீங்கள் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, எங்கள் Facebook மற்றும் Vkontakte குழுக்களில் அல்லது Instagram இல் உள்ள எனது தினசரி இடுகைகளில் - Mantroplank இன் அன்றைய இடுகை, குறிச்சொல் #mantroplank.
• பலகை நிலையில் நிற்கவும் புதிய காற்றுஅல்லது நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில்.
• நேரத்தைப் பார்க்காதே. ஸ்டாப்வாட்சை தொடங்கவும், ஆனால் பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் கணவர், சகோதரர், மகன் போன்றவர்களிடம் நேரம் கேளுங்கள், அதனால் நீங்கள் ஏற்கனவே எவ்வளவு நேரம் பலகையில் நிற்க முடிந்தது என்று கூட நினைக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் அதிகபட்ச நேரத்திலிருந்து ஒவ்வொரு நாளும் நிற்கத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குறைந்தது ஒரு நொடி சேர்க்க வேண்டும். உங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் முடிவுகளைப் பதிவுசெய்து பதிவு செய்யுங்கள்.
• பட்டியில் 1 நிமிடத்திற்கு மேல் உள்ளது - உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்கவும், ஒளிமயமான, அற்புதமான டிவி தொடரைப் பார்க்கவும், ஸ்க்ரோலிங் செய்யவும் சமூக ஊடகம். உங்கள் காதலி/காதலன்/கணவன்/சகோதரரிடம் உங்களுடன் அரட்டையடிக்கச் சொல்லுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, WhatsApp இல் “எதுவுமில்லை”.
• நீங்கள் இசை, தொலைக்காட்சி தொடர்கள் மற்றும் சமூக ஊடக பக்கங்கள் மூலம் மனமில்லாமல் ஸ்க்ரோலிங் செய்வதால் சோர்வடையும் நேரம் வரும். நெட்வொர்க்குகள். ஒருவேளை நீங்கள் மறுபக்கத்திலிருந்து உங்களைக் கேட்கவும் தெரிந்துகொள்ளவும் விரும்பும் தருணம் வரும். பிறகு Mantroplank-க்கு செல்ல தயங்க - அதை இயக்கவும்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு, பலகையின் எண்ணம் கூட தாங்க முடியாத ஒரு தருணம் வரும். நீங்களே கேளுங்கள். ஒரு இடைவேளை எடுத்து ஒரு ஓய்வு எடுத்து. நாள், இரண்டு, மூன்று ... - அது போல் உணர்கிறேன். ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில், குணமடைந்து, மறுதொடக்கம் செய்த பிறகு, உங்கள் உடல் ஒரு புதிய நாள் மற்றும் புதிய உடற்பயிற்சி பதிவுடன் பரிமாறிக்கொள்ளும்.
• உங்கள் பலகைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், புகைப்படம் எடுக்கவும்! ஓரிரு வாரங்களில் உடலில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க முடிவைப் பார்ப்பது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.
• பலகைகள் வேடிக்கையாக உள்ளன! அது எப்படி நடக்கிறது என்று பாருங்கள்.

ஒரு பலகையில் நீண்ட நேரம் நிற்பது எப்படி, சரியாகவும், உடலுக்கு மட்டுமல்ல, ஆன்மாவிற்கும் நன்மை பயக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? மாண்ட்ரோபிளாங்கின் சுவை தெரியுமா? உங்கள் உணர்வுகளில் நான் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளேன்.

உங்களுக்கான சன்னி, ஆரோக்கியமான பலகைகள்!

நவீன வாழ்க்கை நமக்கு கடுமையான தாளங்களையும் டெம்போக்களையும் ஆணையிடுகிறது. எங்கள் நாள் முடிந்தவரை சுருக்கப்பட்டுள்ளது, நாங்கள் தொடர்ந்து அவசரமாக இருக்கிறோம், இன்னும் நிறைய செய்ய நேரம் இல்லை. வேலை நிறைய நேரம், ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எடுக்கும்.

நாங்கள் பல மணி நேரம் கணினிகளில் அமர்ந்திருக்கிறோம், போக்குவரத்து நெரிசலில் தவிக்கிறோம், மீண்டும் அசையாமல் அமர்ந்திருக்கிறோம் கார் இருக்கைகள். வழக்கமான மற்றும் முழு அளவிலான விளையாட்டுகளுக்கான நேரத்தை எங்கே காணலாம்?

ஆனால் உடல் செயலற்ற தன்மை - ஒரு நவீன வணிக நபரின் கசை - விதிவிலக்கு இல்லாமல், உடலின் அனைத்து அமைப்புகளிலும் கடுமையான கோளாறுகளை அச்சுறுத்துகிறது.

அதனால், நாளுக்கு நாள், வாரம் முதல், மாதம் வரை, ஜிம்மிற்கு அல்லது பூங்காவிற்கு காலை ஜாகிங் செல்வதைத் தள்ளிப்போடுகிறோம் - ஏனென்றால் காலையில் நாங்கள் இன்னும் அரை மணி நேரம் தூங்க விரும்புகிறோம். , மற்றும் வேலைக்குப் பிறகு மாலையில், முடிந்தவரை விரைவில் வீட்டில் நம்மைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறோம். இதற்கிடையில், நமது தசைகள் பலவீனமடைந்து, மந்தமாகி, அவற்றின் செயல்பாடுகளைச் செய்வதை நிறுத்துகின்றன.

ஒரு மெல்லிய தசைச் சட்டமானது முதுகெலும்பின் வளைவைத் தூண்டும் அனைத்து அடுத்தடுத்த விளைவுகள், சிரை தேக்கம் மற்றும் இதே போன்ற பிரச்சனைகள். இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து மிகவும் எளிமையான வழி உள்ளது: பலகை சிறந்த உடற்பயிற்சி!

எப்படி இருக்க வேண்டும்? நிச்சயமாக நாம் ஒவ்வொருவரும் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சியை கனவு கண்டிருக்கிறோம், அது நம்மை பொருத்தமாகவும், மெலிதாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் மாற்றும் மற்றும் அதிக நேரம் எடுக்காது. இது கற்பனை மண்டலத்திலிருந்து வந்ததாக நினைக்கிறீர்களா? இப்படி எதுவும் இல்லை.

குறிப்பு!

முழு உடலுக்கான பிளாங் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு பிஸியான நபருக்கு உடல் செயலற்ற தன்மைக்கான சஞ்சீவி ஆகும். இது ஒரு குறைந்தபட்ச நேரத்தை எடுக்கும் - ஒரு நாளைக்கு 10 வினாடிகள் முதல் பல நிமிடங்கள் வரை, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது.

திசுக்களில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, அனைத்து உறுப்புகளும் ஆக்ஸிஜனுடன் மிகவும் தீவிரமாக வழங்கப்படுகின்றன. இறுதியில் பொது ஆரோக்கியம்குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அதிகரிக்கிறது, மனநிலை மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது.

ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி ஒரு உச்சரிக்கப்படும் ஒப்பனை விளைவைக் கொண்டுள்ளது: உருவத்தின் சிக்கல் பகுதிகள் இறுக்கப்பட்டு தடிமனாக இருக்கும், மேலும் கொழுப்பு மடிப்புகள் மற்றும் செல்லுலைட் ஒரு கெட்ட கனவு போல, லிபோசக்ஷன் இல்லாமல் மறைந்துவிடும். எனவே இது உலகளாவிய உடற்பயிற்சிஒரு உடற்பயிற்சி கூடம், அழகு நிலையம் மற்றும் ஒரு பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரின் அலுவலகம் உங்களுக்கு பதிலாக இருக்கும்.

பிளாங் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி

பிளாங் பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி மேலும் விரிவாகப் பேச வேண்டிய நேரம் இது. அதன் செயல்பாட்டுக் கொள்கையைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். அதன் பிறகு, உங்களுக்குத் தேவையான கூறுகளுடன் அதை நீங்களே நிரப்ப முடியும்.

பல ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், பிளாங் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி, அதாவது, அதில் எந்த அசைவுகளும் இல்லை. இது உங்கள் உடலை தரைக்கு இணையாக சரியான நிலையில் வைத்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கிறது.

சில முக்கியமான புள்ளிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தரையில் அல்லது வேறு கடினமான மற்றும் தட்டையான மேற்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். "பொய் முக்கியத்துவம்" நிலைக்குச் செல்லவும், அதில் உடல் தலையின் மேற்புறத்தில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.

உடலின் முன் பகுதி முன்கைகளில் உள்ளது (முழங்கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் சரியாக அமைந்துள்ளன), கால்கள் - கால்விரல்களின் நுனிகளில். வயிறு இழுக்கப்பட்டு பதட்டமாக உள்ளது, இடுப்பு தரையை நோக்கி சாய்வதில்லை. சரியான நிலையை சரிபார்க்கவும் வெவ்வேறு பாகங்கள்உடல்கள், ஒரு வகையான "ரோல் கால்" நடத்துதல்:

முழங்கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் சரியாக அமைந்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் வயிற்றை மட்டும் இழுக்காதீர்கள், ஆனால் அதை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வயிற்று நிலையை உடற்பயிற்சி முடியும் வரை பராமரிக்க வேண்டும்.

கீழ் முதுகு நேராகவும் தட்டையாகவும் இருக்க வேண்டும்: வளைவு அல்லது தொய்வு வேண்டாம்

பிட்டம்

பிட்டத்தின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், அணுகுமுறையின் இறுதி வரை அவற்றை பதட்டமாக வைத்திருங்கள்;

முடிந்தவரை நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும்;

நினைவில் கொள்வது முக்கியம்: கால்களுக்கு இடையே உள்ள சிறிய தூரம், வயிற்று தசைகளில் அதிக சுமை.

உடற்பயிற்சி நேரம்

மற்றொன்று முக்கியமான புள்ளி. அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் முதல் முறையாக பிளாங் செய்கிறீர்கள் என்றால். முதல் முறையாக, நீங்கள் 10 வினாடிகள் வைத்திருந்தால் மிகவும் நன்றாக இருக்கும், கடைசி முயற்சியாக, தலா 10 வினாடிகளுக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

அத்தகைய ஒரு குறுகிய கால திரிபுக்குப் பிறகும், உங்கள் தசைகள் பல நாட்களுக்கு வலிக்கும் என்பது கிட்டத்தட்ட உறுதியானது - பழக்கத்திற்கு வெளியே. எதிர்காலத்தில், ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும், நீங்கள் 2 நிமிடங்களை அடையும் வரை படிப்படியாக 10 வினாடிகள் மூலம் தரையில் மேலே "சுற்றும்" நேரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு நிமிடமும் மூன்று அணுகுமுறைகளை நீங்கள் செய்யலாம். பதிவுகளை அமைக்க வேண்டாம், யாருக்கும் அவை தேவையில்லை. "பிளாங்கின்" வெற்றி மற்றும் செயல்திறனுக்கான திறவுகோல் வழக்கமான மற்றும் சரியான செயல்படுத்தல் ஆகும்.

உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள் - நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வர வேண்டும் அன்றுமூச்சை வெளியேற்று.

உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், நீங்கள் ஒரு பறவையைப் போல காற்றில் உயருவது போல் உங்கள் தலையை நிலைநிறுத்தவும்.

உங்கள் முழங்கால்களை ஓய்வெடுக்க விடாதீர்கள், மேலும் உங்கள் இடுப்பு கீழே தொய்வடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கைகளில் எடை போடாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், உங்கள் உடல் முழுவதும் பதற்றத்தை சமமாக விநியோகிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்தவும்: அவை ஒட்டக்கூடாது.

சிறந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சியின் முடிவுகள்: பலகை

நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய பொறுமை மற்றும் சுய ஒழுக்கம் இருந்தால், சிறிது நேரம் கழித்து நேர்மறையான மாற்றங்கள் உங்களுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்கள் அனைவருக்கும் கவனிக்கப்படும். பிட்டம் மீள் மற்றும் அழகான வட்ட வடிவத்தைப் பெறும், செல்லுலைட் கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயமாக இருக்கும்.

வலுவூட்டப்பட்ட முதுகு தசைகள் உங்களுக்கு ஒரு ராஜாங்க தோரணையை கொடுக்கும் அழகான வடிவம்தோள்கள் உங்கள் கால்கள் மெலிதாக மாறும், உங்கள் வயிறு தட்டையாக மாறும், உங்கள் கைகள் நிறமாகவும் வலுவாகவும் மாறும். உருவ குறைபாடுகளை மறைக்கும் ஆடைகளை நீங்கள் தேட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் அந்த குறைபாடுகள் இனி இருக்காது. இனிமேல், நீங்கள் எந்த சங்கடமும் இல்லாமல் மிகவும் கண்கவர் ஆடைகளை அணியலாம்.

முடிவில், பிளாங்கின் பல சிக்கலான மாறுபாடுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அடிப்படை உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதாகவும் இலவசமாகவும் இருக்கும்போது நீங்கள் செல்லலாம்.

உயர்த்தப்பட்ட கால் கொண்ட பலகை

வழக்கமான பலகைப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலை நேராக்கி, ஒரு காலை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி, உங்கள் பாதத்தை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்து, சிறிது ஓய்வெடுத்து, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

உயர்த்தப்பட்ட கையுடன் பலகை

வழக்கமான பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், பின்னர் தரையில் இருந்து ஒரு கையை தூக்கி முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்து, சிறிது ஓய்வெடுத்து, மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க "பட்டி"

இந்த உடற்பயிற்சி அடிப்படை "பிளாங்" விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் சமநிலையை பராமரிக்க நீங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளின் பதற்றத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக வைத்து வலது பக்கம் படுத்துக் கொள்ளவும். வளைவு வலது கை, உங்கள் முழங்கையை கண்டிப்பாக உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழ் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது முன்கை மற்றும் உங்கள் வலது பாதத்தின் விளிம்பைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடல் தரையின் மேற்பரப்பைப் பொறுத்து நேராக மூலைவிட்டக் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் சமநிலையை 30 முதல் 40 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். மறுபுறம் உருட்டவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

சிக்கலான பக்க பலகை

நீங்கள் பக்கவாட்டு பலகையை வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், அதை சிக்கலாக்க முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு மூலைவிட்டத்தை உருவாக்கும் தருணத்தில், உங்கள் இடது கை மற்றும் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். நிதானமாக, சிறிது ஓய்வெடுத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், மறுபுறம் திரும்பவும்.

சுவிஸ் பந்தில் பலகை

ஒரு நல்ல தடிமனான பந்து - ஒரு ஃபிட்பால் - பலகை உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த உதவும். இந்த வழக்கில், பணி மிகவும் சிக்கலானதாகிறது, ஏனெனில் நகரக்கூடிய ஃபிட்பால் சமநிலையை பராமரிப்பதில் தலையிடுகிறது, மேலும் நீங்கள் சமநிலையின் அற்புதங்களைச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் ஃபிட்பால் மீது சாய்ந்து கொள்ளலாம்.

ஃபிட்பால் கொண்ட "பிளாங்க்", விருப்பம் 1

உங்கள் உடலை தரைக்கு மேலே வைக்கவும், நேராக்கிய கைகளில் (உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக கைகள்) மற்றும் ஒரு ஃபிட்பால் மீது வைக்கப்படும் ஷின்களில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும், பின்னர் புஷ்-அப் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஃபிட்பால் கொண்ட “பிளாங்க்”, விருப்பம் 2

உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் கைகளை ஃபிட்பால் மீது முழங்கைகளில் வளைக்கவும். உங்கள் முழு உடலும் நேராக இருக்கும் வரை பந்தை முன்னோக்கி உருட்டவும், உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும். முடிந்தவரை உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். பந்தை மீண்டும் உருட்டுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

வீடியோவைப் பார்க்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன்: பிளாங் பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது

எங்கள் கட்டுரை சிறந்த பிளாங் உடற்பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்ய உதவும் என்று நம்புகிறோம். உங்களை நேசிக்கவும், உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் இருங்கள்!