பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி. பிளாங்கின் முக்கிய நன்மைகள் வெளிப்படையானவை. கைகளை நீட்டிய நிலை

இன்று, உடல் உழைப்பை விட அறிவார்ந்த வேலை மேலோங்கியதன் விளைவாக, ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளின் தேவை அதிகரித்து வருகிறது. துரதிருஷ்டவசமாக, படி பல்வேறு காரணங்கள், சிலருக்கு உடற்பயிற்சிக்காக தொடர்ந்து ஜிம்களுக்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லை. இருப்பினும், இன்றும், இப்போதும் சில காலமாக, பிளாங் போன்ற ஒரு பயிற்சியைப் பற்றி மக்கள் அறிந்திருக்கிறார்கள், இது பயிற்சியை முற்றிலுமாக மாற்றும், அதே நேரத்தில் சிக்கலான பயிற்சியை விட குறைவான பலனை அளிக்காது.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

பிளாங் என்பது உடலில் ஒரு பெரிய நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி என்பதை நாம் தொடங்க வேண்டும், இது பின்வரும் பத்திகளில் இன்னும் விரிவாக விவரிக்கப்படும். அது என்ன மற்றும் "அது என்ன உண்ணப்படுகிறது" என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் வரலாற்றில் கொஞ்சம் ஆழமாக ஆராய வேண்டும். இந்த பயிற்சியானது இந்த பழங்கால போதனையின் உன்னதமான போஸ்களில் ஒன்றாகும் என்பதால், பிளாங் யோகாவிலிருந்து நவீன உடற்தகுதிக்கு வந்தது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

அத்தகைய அமைப்புகளில் இந்த நிலையைக் காணலாம் உடல் வளர்ச்சிபோன்ற Pilates, நீட்சி, காலனெடிக்ஸ், முதலியன. பிளாங் நீங்கள் மிக உயர்ந்த முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடலில் ஒரு சிறந்த விளைவு வகைப்படுத்தப்படும் என்று உண்மையில் பெரும் புகழ் பெற்றது. இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், விளையாட்டுகளில் அதிக முயற்சியையும் நேரத்தையும் செலவிடாமல், கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி என்ன செய்கிறது: உடலுக்கு நன்மைகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பலகையின் விளைவு வெறுமனே மிகப்பெரியது, ஆனால் இந்த ஆசனத்தை முறையாகச் செய்வதன் மூலம் என்ன அடைய முடியும் மற்றும் என்ன வகையான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சமமாக உச்சரிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் பாலினத்தைப் பொறுத்து நிலைப்பாடு குறிப்பாக எந்த வகையிலும் சரிசெய்யப்படவில்லை.

• முதலாவதாக, பயிற்சிகளின் போது முதுகின் தசைநார் பலப்படுத்தப்படுகிறது, இதன் விளைவாக சிகிச்சையை மேற்கொள்ள முடியும், அத்துடன் முதுகெலும்பின் செயலிழப்புடன் தொடர்புடைய பல சிக்கல்களைத் தடுக்கவும். பெரும்பாலும், ஒரு உட்கார்ந்த, செயலற்ற வாழ்க்கை முறை காரணமாக, முதுகெலும்புகளின் பல்வேறு பகுதிகளில் வலியை உணர முடியும், இது முதுகெலும்புகளின் டிஸ்டிராபி மற்றும் சிதைவின் அறிகுறியாகும், அத்துடன் "உடல் நெடுவரிசையின்" உடலியல் மீறல்.
• பிளாங்கைச் செய்யும்போது சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களின் சுமைகளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் என்பதில் முழு ரகசியமும் உள்ளது, இது முதுகெலும்பு மற்றும் மிகப்பெரிய தசைக் கணுக்களிலிருந்து பதற்றத்தைத் தணிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, பல பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவ பணியாளர்கள்வளரும் பயிற்சிகள் உடல் சிகிச்சை, பிளாங் பல்வேறு நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்கான பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் செயல்பாட்டு சரியான கருவிகளில் ஒன்றாகும் என்று கூறுகின்றனர்.
• அறியப்பட்டபடி, மோசமாக வளர்ந்த தசைக் கோர்செட் உடல் போதுமானதாக செயல்படத் தொடங்குகிறது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே சில செயல்பாடுகள் மற்றும் செயல்முறைகள் மறைந்து போகத் தொடங்குகின்றன, மேலும் நோய்கள் உருவாகும் அறிகுறிகளைக் காணலாம். பல்வேறு வகையானமற்றும் சிரமத்தின் நிலை. பிளாங் அவற்றை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் தடுப்புக்கான சிறந்த முறையாகும்.
• இந்த பிசியோதெரபியூடிக் அணுகுமுறையின் பயனுள்ள அம்சங்களை விவரிக்கும் போது, ​​​​முக்கிய தசைக் குழுக்களை மட்டுமல்ல, அனைவருக்கும் ஒரு முன்னோடியாக மோசமாக வளர்ந்தவைகளையும் வேலை செய்ய பட்டி உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி ஆதரவை நோக்கமாகக் கொண்ட தசை திசுக்களை தொனிக்க உதவுகிறது உள் உறுப்புக்கள், மற்றும் உயிரியல் செயல்முறைகளின் போதுமான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கவும்.
• உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உலர்த்தவும் மற்றும் முழு உடலின் தசைகளுக்கும் நிவாரணம் அளிக்கவும் பலகை உதவுகிறது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. அதே நேரத்தில், தசை செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு தங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு பட்டி மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் அது சிக்கல்கள் இல்லாமல் சென்றால் மட்டுமே.

பிளாங் செய்யும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

பிளாங் என்பது ஒரு நிலையான பயிற்சியாகும், இதன் போது தசை எலும்புக்கூடு பதட்டமாக இருக்கும், ஆனால் உடல் நகராது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். நிலையான உடற்பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​​​முக்கிய தசைக் குழுக்கள் மட்டுமல்ல, கிளாசிக்கல் பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படாத மிகச்சிறிய தசைகள் கூட பதட்டமாக இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது, ​​கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் ஏபிஎஸ், முதுகு, கைகள், கால்கள், கழுத்து போன்ற தசைக் கணுக்களின் மீது மிகப்பெரிய சுமை விழுகிறது. பல வகையான பலகைகள் உள்ளன என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். தேவையான தசைகளை செயல்படுத்தவும். கிளாசிக் பதிப்பில், இது "யோகம்" ஆகும், முக்கிய முக்கியத்துவம் அடிவயிற்றில் உள்ளது, அல்லது இன்னும் துல்லியமாக மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்.

தேர்ச்சி பெற்ற அனைவருக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது கிளாசிக் பதிப்புமுதுகு மற்றும் கழுத்து வேலை செய்ய, இதன் விளைவாக லாடிசிமஸ், ரெக்டஸ், குவாட்ரடஸ் டோர்சி தசைகள் மற்றும் நிச்சயமாக ஸ்ப்ளீனியஸ் கழுத்து தசை ஆகியவை இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. கைகளின் தசைகள், மார்பு, பிட்டம், கீழ் காலின் பின்புறம், கன்று தசைகள் போன்றவற்றை வேறுவிதமாகக் கூறினால், இதன் விளைவாக சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைகளும் நன்றாக ஏற்றப்படுகின்றன பிளாங் செய்து, ஒரு முழு வளாகம் தேவை சிறப்பு பயிற்சிகள்எடையுடன், இது விவரிக்கப்பட்ட ஆசனத்தை உடல் செயல்பாடுகளின் தனித்துவமான கருவியாக மாற்றுகிறது.

கிளாசிக் பிளாங் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி

மிகவும் பொதுவான வகை பிளாங் கிளாசிக் பதிப்பாகும், இது உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. பிளாங்கைச் செய்யும் நுட்பம் எளிமையானது மற்றும் சிக்கலானது, இது குறிப்பாக உடல் பயிற்சி இல்லாதவர்களால் கவனிக்கப்படலாம். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் தோள்களின் கீழ் சரியாக நிலைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் முன்கைகளில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

முக்கியத்துவம் வாய்ந்த இரண்டாவது புள்ளி கால்விரல்களாக இருக்க வேண்டும், பாதத்தின் வளைவு கோணம் 90 டிகிரியாக இருந்தால். முழு உடலும் ஒரே வரியில் பதட்டமாகவும் நீளமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், கழுத்து, கால்கள் (இது கீழ் முதுகில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்கும்), ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், அவை பொது நிலைக்கு மேல் உயரக்கூடாது. உடலின். ஆரம்பநிலைக்கு, இது கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தபட்சம் 10-20 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

30 நாட்களுக்கு பலகையை முடிப்பதற்கான அட்டவணை

இந்தப் பயிற்சிக்காக தினமும் ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு மாதத்திற்கு பிளாங்கைச் செய்வதற்கான திட்டத்தை இந்தப் புகைப்படம் காட்டுகிறது. சுமை அமைப்பு வாராந்திர இடைவெளிகளை உள்ளடக்கியது, இது வகுப்புகளின் தரம் மற்றும் விளைவை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது எந்த தசைக் குழுக்கள் அதிக அளவில் வேலை செய்கின்றன என்பதை படம் குறிக்கிறது, இது இந்த உடற்பயிற்சியின் உடலியல் பற்றிய ஒரு கருத்தை அளிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான மற்ற வகையான பிளாங் பயிற்சிகள்

பிளாங் பலரின் இதயங்களையும் உடல்களையும் கைப்பற்றியதன் காரணமாக, இந்த தலைப்பு இன்னும் உருவாக்கப்பட்டது, மேலும் இன்று உடற்தகுதியில் பலகைகள் எனப்படும் முழு அளவிலான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன. ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட விஷயத்திலும் உடல் நிலைகள் வித்தியாசமாக இருக்கும் என்ற போதிலும், பலகையின் அடிப்படை யோசனை உள்ளது, மேலும் தசைகள் நீடித்த நிலையான சுமைக்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, பல்வேறு நோக்கங்களுக்காக நிலையான பயிற்சிகளின் முக்கிய வகைகளை கீழே வழங்குகிறோம்.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை மெலிதாக மாற்றுவதற்கான பக்க பலகை

ஒரு பக்க பலகை செய்ய, நீங்கள் முறையே உங்கள் உள்ளங்கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​ஆதரவு உள்ளங்கை தோள்பட்டையின் கீழ் சரியாக அமைந்திருப்பது அவசியம், அதே நேரத்தில் இரண்டாவது கை மேல்நோக்கி பிரதிபலிக்கப்பட வேண்டும். ஆதரவின் மிகக் குறைந்த புள்ளி பாதத்தின் வெளிப்புற பகுதியாகும், இதன் விளைவாக முழு உடலும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு வரியில் நீட்டிக்க வேண்டும். கழுத்தைப் போலவே இடுப்பும் முழு உடலின் மட்டத்திற்கு மேலேயோ அல்லது கீழேயோ உயராமல் இருப்பது முக்கியம்.

முழங்கால்களில்

இந்த வகை பிளாங் பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் உடற்பயிற்சி கிளாசிக் பதிப்பை விட சற்று எளிதானது. இந்த நிலையை எடுக்க, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து நான்கு கால்களிலும் செல்ல வேண்டும், இது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளின் நிலைக்கு பரவ வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை மூட்டு மட்டத்தில் அமைந்திருந்தால். கைகள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட வேண்டும், கால்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட வேண்டும். இதேபோல், உடல் ஒரு கோட்டில் நேராக்கப்படுகிறது மற்றும் கால்கள், ஏபிஎஸ், மார்பு, கைகள் மற்றும் கழுத்து ஆகியவற்றில் அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது.

ஃபிட்பால் மீது

ஏபிஎஸ் மற்றும் மேல் உடற்பகுதியில் தீவிர உடற்பயிற்சி தேவைப்படுபவர்களுக்கு இந்த விருப்பம் சரியானது. ஃபிட்பாலில் இருந்து ஒரு பிளாங்கைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு உன்னதமான நிலையை எடுக்க வேண்டும், அதில் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளின் நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் முன்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும், அதே போல் பந்திலும். அடுத்து, உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைக்க வேண்டும், இதனால் ஃபுல்க்ரம் தாடையின் மையத்தில் இருக்கும். இப்போது உடல் சீரமைக்கப்பட்டு, அனைத்து துணை தசைகளும் பதற்றத்தில் இருந்தால், தரையில் இணையாக ஒரு நிலையைப் பெறுகிறது.

கைமுட்டிகளில்

கைமுட்டிகளில், கைகள் மற்றும் முதுகில் சுமையை அதிகரிக்கும் பொருட்டு பட்டி செய்யப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கைமுட்டிகள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு நேராக உங்கள் கைகளை அழுத்தி ஒரு பொய் நிலையை எடுக்க வேண்டும். கிளாசிக் பதிப்பைப் போலவே, இரண்டாவது ஃபுல்க்ரம் என்பது பாதத்தின் கால்விரல், மற்றும் ஆசனம் செய்யும் நுட்பம் நன்கு அறியப்பட்ட நிலையில் இருந்து வேறுபட்டதல்ல: உடல் பதட்டமானது, நூல் போல நீளமானது, கைமுட்டிகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் உள்ளன, கால்கள் ஒன்றாக கொண்டு வரப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியால் சாத்தியமான தீங்கு

இந்த உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்காது மற்றும் வழிவகுக்காது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் எதிர்மறையான விளைவுகள், ஆனால் அது சரியாக நிகழ்த்தப்பட்டால் மட்டுமே. ஒரு பலகையைச் செய்யும்போது சுமை மாறினால், இது ஒரு கிள்ளிய வட்டு, குடலிறக்கம், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் வளைவு போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும். எந்த வகையான பலகையைச் செய்வதற்கு முன், முரண்பாடுகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவதும் முக்கியம். நீங்கள் அவற்றை புறக்கணித்தால், நீங்கள் மிகவும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முரண்பாடுகள்

பிளாங் செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்ட பல நிபந்தனைகள் உள்ளன, அல்லது பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் - பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒரு பெண் பயிற்சியைத் தொடங்கும் சூழ்நிலைகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் வகுப்புகளை மறுக்க வேண்டும்:

• கிள்ளிய நரம்பு;
• உள் உறுப்புகளின் நோய்கள்;
• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம்;
• ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் காலம்;
• முதுகெலும்பு இடப்பெயர்ச்சி;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள், முதலியன.

வீடியோ: ஒரு ஏபி பிளாங்கில் சரியாக நிற்பது எப்படி

ஒரு குறிப்பிட்ட வீடியோ பாடம் "பிளாங்க்" எனப்படும் ஒரு பயிற்சியை சரியாகச் செய்யும் தலைப்புக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் முக்கிய தவறுகளை பொருளின் ஆசிரியர் விவரிக்கிறார், இதன் விளைவாக அதன் விளைவு இழக்கப்படுகிறது மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் பலகையின் நன்மைகள் தீங்கை விட மிகக் குறைவு.

பலகை ஒரு நிலையான பயிற்சி. அதை நிகழ்த்தும் போது, ​​ஒரு நபர் எந்த அசைவுகளையும் செய்ய மாட்டார். இருப்பினும், அதே நேரத்தில், தனது சொந்த உடலின் எடையின் கீழ், அவர் அதிக எண்ணிக்கையிலான பல்வேறு தசைகள் வேலை செய்கிறார்: ஏபிஎஸ், முதுகு, பிட்டம், கைகள் மற்றும் கால்கள்.

இந்த பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது:

• விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தோலடி கொழுப்பை முழுவதுமாக அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கும் சிலவற்றில் ஒன்று.
• இதைச் செய்ய நீண்ட நேரம் தேவையில்லை (ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2 நிமிடங்கள்).
• முடிக்க குறைந்தபட்ச இடம் தேவை.
• எந்த உடல் தகுதியுடனும் செய்ய முடியும்.
• யுனிவர்சல் - பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.
• பல மாறுபாடுகளுக்கு நன்றி, இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

க்கு நவீன மனிதன்அவரது வாழ்க்கையின் வேகமான வேகத்துடன், "பிளாங்க்" ஒரு உண்மையான தெய்வீகமாக மாறியுள்ளது, இது ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. அதனால்தான் அவள் மிகவும் பிரபலமாக இருக்கிறாள்.

இருப்பினும், இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு இருக்கும் முரண்பாடுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு:

1. பிறந்த முதல் ஆறு மாதங்கள் மற்றும் அறுவைசிகிச்சை பிரசவம்பிளாங் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2. செயலில் உள்ள நோய்களுக்கு கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின்மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு "பிளாங்க்" செய்யப்படவில்லை.
3. முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் அல்லது முதுகெலும்பு காயங்கள் இருப்பது பலகையில் நிற்பதற்கான தடையாகும்.
4. நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் காலகட்டத்தில், துணை இழப்பீடு நிலை அடையும் வரை பயிற்சி ஒத்திவைக்கப்படுகிறது.

பலகை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் நல்ல நிலையில் இருக்கவும் தீவிரமாக முயற்சி செய்கிறார்கள். ஒவ்வொரு நாளும் பலகையில் நிற்பது உங்கள் உருவத்தில் உள்ள பல பிரச்சனைகளை தீர்க்கும். பத்து நாட்களுக்குள் முடிவைப் பார்க்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான பிளாங்க் உடற்பயிற்சி

பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அதிக எடை. உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை முடுக்கி, இயல்பாக்குவதன் மூலம் இந்த விளைவு அடையப்படுகிறது. இது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக, எடை இழக்கிறது.

விளைவை முடிந்தவரை விரைவாகவும் கவனிக்கத்தக்கதாகவும் மாற்ற, நீங்கள் பல விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• கொழுப்பு, புகைபிடித்த உணவுகள், துரித உணவு, மயோனைஸ், கெட்ச்அப், சிப்ஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்வது அதிக எண்ணிக்கைகூடுதல் பவுண்டுகள் போக அனுமதிக்காது. எனவே, அவை உங்கள் உணவில் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் உணவில் தானியங்கள், பால் பொருட்கள், மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் உள்ளிட்ட புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.
• குடி ஆட்சிக்கு இணங்குதல். நாள் முழுவதும் நீங்கள் குறைந்தது ஒரு லிட்டர் தண்ணீரை (டீ மற்றும் காபி தவிர) குடிக்க வேண்டும்.
• பற்றி மறக்க வேண்டாம் புதிய பழம்மற்றும் காய்கறிகள், குறிப்பாக கோடையில் ஏராளமாக உட்கொள்ளலாம்.
• இனிப்புகளுக்கு உங்களை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். ஒரு ஜோடி இனிப்புகள் அல்லது ஒரு சாக்லேட் பார் முடிவை அழிக்காது.

கடுமையான உணவுடன் இணைந்த தீவிர உடல் செயல்பாடு பசியின்மை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மற்றும் மருத்துவமனை படுக்கையில் உங்களைத் தள்ளும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பிளாங்க் உடற்பயிற்சி என்ன செய்கிறது?

"பிளாங்க்" கருதப்படுகிறது உலகளாவிய உடற்பயிற்சி, இதில் அனைத்து தசை குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன. அதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் அளப்பரியவை. ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், ஆதாயமும் செய்வீர்கள் மெலிதான உருவம், ஆனால் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

"பிளாங்க்" உங்களை அனுமதிக்கிறது:

1. உங்கள் பிட்டத்தை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குங்கள். தொய்வின் போது ஏற்படும் தசை பதற்றம் காரணமாக இந்த விளைவு அடையப்படுகிறது. நீங்கள் பலகையில் கால்களை மாற்றியமைத்தால், நீங்கள் செல்லுலைட்டையும் அகற்றலாம்.
2. உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் அகற்றவும், உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்தவும். கூடுதலாக, "பிளாங்" தோள்பட்டை பகுதியில் வலியை நீக்குகிறது, இது நிலையான, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அலுவலக ஊழியர்களை அடிக்கடி தொந்தரவு செய்கிறது.
3. அனைத்து கால் தசை குழுக்களையும் வலுப்படுத்துங்கள்.
4. அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வலுப்படுத்துங்கள். இந்த வழக்கில், ஒரே ஒரு "பார்" செய்ய போதுமானது, மற்றும் பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பு அல்ல. க்கு சிறந்த விளைவுநிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இழுத்து, அணுகுமுறையின் இறுதி வரை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
5. பெரிய பைசெப்களை உருவாக்காமல் உங்கள் கை தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். உந்தப்பட்ட ஆயுதங்கள் தேவையில்லாத பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

கூடுதலாக, "பார்" "" அகற்றுவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது ஆரஞ்சு தோல்» செயலில் செல்வாக்கு காரணமாக பிரச்சனை பகுதிகள்தொடைகள் மற்றும் பிட்டம். மற்ற பயிற்சிகளுடன் பயன்படுத்த மிகவும் கடினமாக இருக்கும் ஆழமான தசைகளின் வேலைக்கு நன்றி, அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உள்செல்லுலார் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உணவுக்குப் பிறகும், நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பலகைகளைச் செய்யலாம். கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு நிலையான உடல் செயல்பாடு இல்லையென்றால், இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சிறிது நீட்ட வேண்டும்.

பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

பிளாங் உடற்பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன: கிளாசிக் பதிப்பில், பக்கத்தில், முழங்கைகள், ஒரு சிக்கலான பதிப்பில், ஒரு ஸ்வீடிஷ் பந்து, V- வடிவ முறை, உங்கள் கைகளை (கால்கள்) உயர்த்துவதன் மூலம். இந்த வகை அனைவருக்கும் சிறந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதை எளிதாக்குகிறது. மேலும், அவை மரணதண்டனை நுட்பத்தில் மட்டுமல்ல, உடலில் செலுத்தப்படும் சுமைகளிலும் வேறுபடுகின்றன.

கிளாசிக் பதிப்பில் சரியான உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்"

இந்த பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது. "தரையில் கிடக்கும்" நிலையில் இருந்து, நீங்கள் நீட்டிய கைகளுடன் உயர வேண்டும். அதே நேரத்தில், முதுகெலும்பு மற்றும் முழு உடலும் மென்மையாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் சாக்ஸ் மற்றும் கைகளின் நுனிகளில் சாய்ந்து, உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் பதட்டப்படுத்தி சரிசெய்யவும். உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். 10 வினாடிகளில் தொடங்கவும், படிப்படியாக அவற்றை 2 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கிளாசிக் பிளாங்கை நிகழ்த்துவதற்கான முக்கிய புள்ளிகள்:

• வயிற்று தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் குதிகால் ஒன்றாக வைக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கக்கூடாது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் சுமையை குறைக்கலாம்.
• அனைத்து தசைகளின் வேலையை வலுப்படுத்த, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் வரை உங்கள் பிட்டத்தை பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கீழ் முதுகை வளைப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இது முதுகின் முதுகெலும்புகளில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.
• வயிற்றுப் பகுதி முடிந்தவரை வரையப்பட்டு, உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை அப்படியே இருக்கும்.
• சுவாசம் மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மோசமான நிலைப்பாடு தேவையற்ற பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சியை முடிப்பதற்கான நேரம் உங்கள் உடல் திறன்களைப் பொறுத்தது. ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் 10 வினாடிகள் காத்திருக்க வேண்டும். சரியான தோரணையுடன், இதற்கும் கூட ஒரு குறுகிய நேரம்உங்கள் உடல் ஒரு வலுவான சுமை பெறும். படிப்படியாக, "நின்று" நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், அதை 2 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.

உங்களிடம் போதுமான உடல் தகுதி இருந்தால், நீங்கள் பலகையின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் பக்கத்தில் பிளாங் பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி

பக்க "பார்" என்பது கிளாசிக் பதிப்பின் வகைகளில் ஒன்றாகும். அதைச் செய்ய, நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் பக்கத்தைத் திருப்பி, நீட்டிய கை அல்லது முழங்கையால் உங்கள் உடலை உயர்த்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் (குளுடியல், கால், வயிற்று தசைகள்) பதட்டமான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். கால்கள் சமமாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த பதிப்பில், உடலுக்கு இரண்டு ஆதரவு புள்ளிகள் மட்டுமே உள்ளன: பாதத்தின் பக்கவாட்டு கோடு மற்றும் கையின் உள்ளங்கை. உன் பக்கம் விழாதே. உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் வளைக்காமல் நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சுவாசம் சமமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கிளாசிக் பிளாங்கை விட கடினமானது. இது முதல் விருப்பமாக அதே தசை குழுக்களை பாதிக்கிறது. இருப்பினும், ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, அதை செயல்படுத்துவது மிகவும் கடினமான பணியாகும். எனவே, உங்களுக்கு நல்ல உடல் பயிற்சி இருந்தால் இந்த விருப்பத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

நிறைவு நேரம் தனிப்பட்ட திறன்களைப் பொறுத்தது. ஆரம்ப கட்டத்தில், 10 வினாடிகள் போதும். பின்னர் "நின்று" நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஒரு பந்தில் பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் ஸ்வீடிஷ் உடற்பயிற்சி பந்தை பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உங்கள் நீட்டிய கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது வைக்க வேண்டும். கிளாசிக் பதிப்பைப் போலவே இப்போது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பதட்டப்படுத்தி, நிலையை சரிசெய்யவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் இருப்பிடத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவை தோள்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம் மற்றும் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சி செய்யலாம். உங்களால் முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை பதவியில் இருங்கள்.

பந்தில் உள்ள "பிளாங்" வேறு வழியில் செய்யப்படலாம். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பந்தில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடல் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை அதை முன்னோக்கி உருட்டவும். நிலையைப் பூட்டி, உங்களால் முடிந்தவரை அதில் இருங்கள்.

பந்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​பிட்டம், கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை இறுக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும், உங்கள் உடலை அதிக வேலை செய்ய வேண்டாம். IN இல்லையெனில்இது மோசமாக முடிவடையும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 10 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

சரியாகச் செய்யும்போது பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் விளைவு

அனைத்து விதிகளின்படி நீங்கள் பிளாங் செய்தால், இரண்டு வாரங்களுக்குள் உங்கள் வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்கள் எவ்வாறு மாறிவிட்டன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இருப்பினும், எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே நேர்மறையான விளைவை அடைய முடியும். இல்லையெனில், நீங்கள் நன்மைகளை விட அதிக சிக்கல்களை சந்திக்க நேரிடும்.

உடற்பயிற்சியின் விளைவு என்ன:

1. உடற்பயிற்சி முற்றிலும் நிலையானது மற்றும் நீங்கள் எந்த செயலையும் செய்ய மாட்டீர்கள் என்பதன் காரணமாக, நீங்கள் சரியான நிலையை எடுத்து அதை சரிசெய்ய வேண்டும்.
2. உடற்பயிற்சிக்கான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​மென்மையான விரிப்பு அல்லது இறுக்கமில்லாத தரை இருக்கும் இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் கைகளில் உள்ள தோல் மென்மையானது, நீங்கள் அதை மீண்டும் காயப்படுத்தக்கூடாது.
3. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை ஒத்திருக்க வேண்டும். கன்னம் முதுகெலும்புக்கு சரியான கோணத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் கண்கள் தரையில் தாழ்த்தப்பட வேண்டும்.
4. முழங்கைகளின் நிலை கண்டிப்பாக தோள்களின் கீழ் உள்ளது. இது தோள்பட்டை வளையத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் ஒரு ஃபுல்க்ரம் மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவை பதற்றத்தில் இருக்கக்கூடாது.
5. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது இறுக்கப்பட வேண்டும். வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தளர்வாக இருக்கக்கூடாது. முடிந்தவரை அவர்களை இந்த நிலையில் வைத்திருப்பது அவசியம்.
6. பிளாங் செய்யும் போது பின்புறத்தின் நிலை மிகவும் கேள்விக்குரியது. முதுகுத்தண்டை தவறாக சரிசெய்வதில் தொடக்கநிலையாளர்கள் தவறு செய்கிறார்கள். இதன் காரணமாக, இடுப்பு பகுதியில் ஒரு விலகல் உள்ளது, மற்றும் முதுகெலும்புகள் இருக்கக் கூடாத அழுத்தத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்குகின்றன. நிற்கும் போது முதலில் உங்கள் முதுகுத்தண்டின் நேரான நிலையை சரிசெய்து, பின்னர் ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை அழுத்துவது மிகவும் உதவுகிறது.
7. குளுட்டியல் மற்றும் கால் தசைகளின் பதற்றம் உடற்பயிற்சியின் போது முதுகில் உள்ள பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவும். இந்த செயலைச் செய்வதன் மூலம், பம்ப் செய்ய மிகவும் கடினமான ஆழமான திசுக்களை நீங்கள் செயல்படுத்துகிறீர்கள். உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள், அவற்றை தரையில் விடாதீர்கள், உங்கள் உடலை ஒரே வரிசையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
8. பாதங்களைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. இந்த பயிற்சியில் அவர்கள் ஒரு ஃபுல்க்ரமின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறார்கள். நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். நீங்கள் அதை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

பலகையைச் செய்யும்போது, ​​​​சரியான சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். அவரை தாமதப்படுத்தாதீர்கள். இதனால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்து முகம் சிவந்து போகும்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி முடிவுகள்

உடற்பயிற்சியின் முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது. ஓரிரு நாட்களில் உங்கள் உடல் இலகுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாறியிருப்பதை உணர்வீர்கள். நிச்சயமாக, ஆரம்ப கட்டத்தில் அனைத்து தசைகள் காயம், ஆனால் இந்த வலி அவர்கள் வேலை மற்றும் வடிகட்டுதல் குறிக்கிறது.

வகுப்புகளின் தொடக்கத்திலிருந்து 10-15 நாட்களுக்குப் பிறகு இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் குறிப்பிடலாம். வயிறு, பிட்டம் மற்றும் கால்கள் மிகவும் தொனியாகவும் வலுவாகவும் மாறும். அடியில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது வயிற்று குழி, கால்களில் செல்லுலைட்டின் தோற்றம் குறைகிறது.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை பிளாங் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான சரியான பரிந்துரை எதுவும் இல்லை. உடற்பயிற்சியை தூங்கிய உடனேயே காலையில் செய்யலாம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யலாம். செயல்படுத்தும் அட்டவணை உங்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியை ஒரே நேரத்தில் செய்வது நல்லது. இது தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச விளைவைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி - வீடியோவைப் பாருங்கள்:

நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள் பொருத்தமான விருப்பம்"பலகைகள்" மற்றும் உங்கள் உடலை நெகிழ்வானதாகவும், மெலிதானதாகவும், அழகாகவும், பொருத்தமாகவும் மாற்றவும். அதை முடிக்க அதிக நேரம் எடுக்காது, இதன் விளைவாக மிக விரைவாக உங்களை மகிழ்விக்கும்.

பலகை- வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி, அதிகபட்ச செயல்திறன்அதை சரியாக செயல்படுத்தினால் மட்டுமே அடைய முடியும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் நுணுக்கங்களைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் அனைத்து தகவல்களும் இந்த கட்டுரையில் உள்ளன. பின்வரும் விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளுக்கு உட்பட்டது நேர்மறையான முடிவுவழங்கப்பட்டது - நிறமான வயிறுமற்றும் டோன்ட் ஏபிஎஸ். இதையெல்லாம் வீட்டிலேயே அடையலாம்.

ஜிம்மிற்கு புதிதாக வருபவர்கள் செய்யும் மிகவும் பொதுவான தவறு, கிளாசிக் அல்லது சைட் க்ரஞ்ச்ஸ் உட்பட ஏபிஎஸ் மீது திடீர் மற்றும் அதிகப்படியான அழுத்தமாகும். இந்த வழக்கில் டெம்ப்ளேட் பயிற்சிகள் முக்கியமானவை அல்ல. வயிற்று தசைகளை தொனிக்க, நீங்கள் புதிய மற்றும் வேலை செய்யலாம் தரமற்ற முறைகள்பயிற்சி. குறிப்பாக, பிளாங், செயல்படுத்தல் நீங்கள் முக்கிய தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் ஒரு வலுவான தசை corsage அமைக்க அனுமதிக்கிறது.

வேலை நிவாரணத்தில் இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் இந்த பயிற்சி முறை பயன்படுத்தப்படுவதில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். காரணம், பிளாங் தசைகளை பம்ப் செய்வதை விட, வலுப்படுத்துவதையும் வடிவமைப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டது. இது சம்பந்தமாக, உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அதிகரிக்க முயல்பவர்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது.

பிளாங் ஒரு தனிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி அல்ல; வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதே அதன் முக்கிய குறிக்கோள்.

உடற்பயிற்சி பல உடல் பண்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது, அதாவது:

• தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்க்கிறது;
• செறிவு அதிகரிக்கிறது;
• இடுப்பை மேம்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு நன்மையையும் பற்றி மேலும் அறிக. உடற்பயிற்சியின் முக்கிய விளைவு கடினமான கோர்செட் தசைகள், குறிப்பாக அடிவயிற்று மற்றும் முதுகெலும்புகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பிளாங் சரியாகச் செய்யப்பட்டால், கழுத்து தசைகளும் செயல்படுத்தப்படும், இது உங்கள் தோரணையை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

இந்த முறை தோள்பட்டை தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது பயிற்சியின் போது அவற்றை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. பிளாங் பைசெப்ஸின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, இது பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையின் தீவிர வேலையால் எளிதாக்கப்படுகிறது, இது மேல் பகுதியை நீட்டிய கைகளால் பிடிக்கும்போது நிகழ்கிறது. பயிற்சியின் போது, ​​பெக்டோரல், கீழ் முதுகு, குளுட்டியல் தசைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கன்றுகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒரு உளவியல் பார்வையில் இருந்து, ஒரு முக்கியமான நன்மை மேம்படுத்தப்பட்ட செறிவு, இதன் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. பயிற்சியைச் செய்வதற்கு இலக்கில் செறிவு மற்றும் கவனம் தேவை. இதுவும் ஒரு நல்ல குணாதிசயம் - உடலை ஒரு சரம் போல நீண்ட நேரம் இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும், இது எல்லோராலும் செய்ய முடியாது. அதே சமயம், உங்களைப் பற்றி வருந்தாமல், விட்டுக்கொடுக்காமல், உங்களுக்காகச் செயல்படவும், உங்கள் தன்மையை வலுப்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு.

தொங்கும் தொப்பை மற்றும் மங்கலான இடுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தைத் தொடங்க முடிவு செய்தவர்களால் இந்த உடற்பயிற்சி பாராட்டப்படும். பிளாங் இந்த பிரச்சனைகளை திறம்பட நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை ஒரு தொனியான இடுப்பு மற்றும் அழகான வயிற்றுடன் மிகவும் சரியானதாக மாற்றும். இருப்பினும், நாம் மறந்துவிடக் கூடாது சீரான உணவுமற்றும் கார்டியோ பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாடு

ஒரு நபர் இந்த பயிற்சியை செய்வதைப் பார்க்கும்போது, ​​​​இது மிகவும் எளிதானது என்று தோன்றுகிறது. உண்மையில், உங்கள் கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை மட்டும் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் எடையைத் தாங்குவது மிகவும் கடினம்.

பிளாங் நுட்பம் பின்வரும் படிகளை உள்ளடக்கியது:

1. பெரிய கண்ணாடிக்கு எதிரே தரையில் உடற்பயிற்சி/யோகா பாயை வைக்கவும். பின்னர் வாய்ப்புள்ள நிலை ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.
2. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் உடலை நீட்டவும்.
3. உங்கள் முதுகை நீட்டவும், இதனால் நீங்கள் மனதளவில் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை வரையலாம். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடலின் மையப் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் பிட்டம் தொய்வடையவோ அல்லது நீண்டு செல்லவோ நீங்கள் அனுமதிக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்காது.
4. குறைந்தபட்சம் அரை நிமிடத்திற்கு இந்த நிலையில் உடலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதிகபட்சம் - உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும் வரை.

ஏழு முக்கிய வகை பலகைகள்

உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு மாறுபாடுகள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும், நிலையான நிலைப்பாடு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தாது மற்றும் அசௌகரியத்தின் உணர்வு மறைந்துவிடும்.

1 - முழங்கை நிலைப்பாடு

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து (வயிற்றில் கீழே), உங்கள் முழங்கைகள் மீது நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், இதனால் நீங்கள் மனதளவில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவீர்கள். உங்கள் பிட்டம் தொய்வு அல்லது நீண்டு விடாமல் இருப்பது முக்கியம். இந்த நிலையை பராமரிக்கவும் அதிகபட்ச தொகைநேரம், இந்த வழக்கில் நீங்கள் அனைத்து முடிவுகளையும் பதிவுசெய்து ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் கால அளவையும் அதிகரிக்க வேண்டும் (ஆரம்ப கட்டத்தில் வித்தியாசம் பல வினாடிகள் இருக்கலாம்).

2 - பக்க நிலைப்பாடு

இது முழங்கைகளில் உள்ள அதே கொள்கையின்படி செய்யப்படுகிறது, உடல் மட்டுமே பக்கவாட்டாகத் திரும்புகிறது மற்றும் முக்கியத்துவம் ஒரு கைக்கு மட்டுமே மாற்றப்படுகிறது. ஒவ்வொரு கையிலும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. தேவைகள் நிலையானவை: உடலின் ஒரு நேர் கோடு தொய்வு அல்லது நீளமான பாகங்கள் இல்லாமல்.

3 - கால் நிலைப்பாடு

தொடக்க நிலையை எடுத்து உங்கள் காலை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் உங்கள் உடலை அதிகபட்ச நேரம் பராமரிக்கவும்.

4 - கையை நீட்டி நிற்கவும்

தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு வழக்கமான பலகை. உங்கள் கையை உயர்த்தி, உங்கள் உடலுக்கு இணையாக இருக்கும்படி அதை நேராக்குங்கள். சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் கிளாசிக் நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்பி எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மறுபுறம். இது ஒரு மறுநிகழ்வாகக் கணக்கிடப்படுகிறது.

5 - மாற்றத்துடன் நிற்கவும்

ஒரு உன்னதமான பலகை செய்வது போல் தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். பின்னர் ஒரு பக்க நிலைக்கு நகர்த்தவும், 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு மறுபுறம் திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் வைத்திருக்கும் நேரம் ஒன்றுதான் - 10 வினாடிகள். தொடக்க நிலையை எடு. இது ஒரு மறுநிகழ்வாகக் கணக்கிடப்படுகிறது. அதாவது, கிளாசிக் நிலைப்பாடு ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு பக்கத்துடன் மாறி மாறி வருகிறது.

6 - ஒரு திருப்பத்துடன் பக்க நிலைப்பாடு

ஒரு பக்க பலகையைச் செய்யும்போது அதே நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முக்கியத்துவம் ஒரு கையில் வைக்கப்படுகிறது, இரண்டாவது உடலுக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு, தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி நேராக்கப்படுகிறது. உங்கள் கையைத் தாழ்த்தி, தரையைத் தொட்டு, தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

7 - ஃபிட்பால் உடன் நிற்கவும்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும். உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் வைக்கவும், முன்கைகளை பந்தில் வைக்கவும். மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்உடலின் நிலைப்பாடு தோள்களில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த நிலையில் உங்கள் உடலை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

கிளாசிக்கல் நுட்பத்தை செயல்படுத்தும்போது சகிப்புத்தன்மை அதிகரிப்பதை நீங்கள் கவனித்த பிறகு, பிளாங்கின் பட்டியலிடப்பட்ட மாறுபாடுகளுக்கு நீங்கள் செல்லலாம். இத்தகைய பயிற்சிகள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், எனவே அவை உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு முரணாக உள்ளன.

பிளாங் முதல் முறையாக நிகழ்த்தப்படும் சந்தர்ப்பங்களில், குறுகிய பயிற்சி அமர்வுகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சில நொடிகள் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். மேலும், ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் வளைந்த முழங்கால்களில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் "எளிமைப்படுத்தப்பட்ட" பலகையை இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருக்கும் நேரம் கழித்து உன்னதமான நிலைப்பாட்டிற்கு செல்லலாம்.

முதுகு தசைகளை வளர்க்கும் நோக்கில் பிளாங் செய்யப்படுகிறது மற்றும் சிகிச்சையாளரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டால் மறுவாழ்வு பயிற்சிகள்சேதத்திற்குப் பிறகு, பாடத்திட்டத்தில் 10 நாட்கள் பயிற்சி அடங்கும். பட்டியை வைத்திருக்கும் காலம் 0.5-1.5 நிமிடங்களுக்குள் இருக்க வேண்டும். அத்தகைய பயிற்சிக்கு நன்றி, எலும்பு தசைகள் தொனியில் உள்ளன.

முடிவுரை

இறுதியாக, பலகைகளுக்கான மற்றொரு 100 விருப்பங்களைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

இளைஞர்களின் ரகசியங்கள் ஏராளமாக உள்ளன, அவை அவற்றைப் பாதுகாக்க உதவும். ஆனால் வசீகரிக்கும் சில வழிகள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை அணுகக்கூடியதாகத் தெரிகிறது. மற்றும் ஏபிஎஸ், கை மற்றும் கால் தசைகளுக்கான "பிளாங்க்" உடற்பயிற்சி அவற்றில் ஒன்றாகும். எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் என்பதால், இது நாளுக்கு நாள் பிரபலமடைந்து வருகிறது. அதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு மெல்லிய மற்றும் மெல்லிய உருவத்தைப் பெறலாம். அது உண்மையா?

உடற்பயிற்சியின் சிறப்பியல்பு என்ன?

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான "பிளாங்க்" உடற்பயிற்சி ஏன் அதிக கவனத்தை ஈர்க்கிறது? முழு புள்ளி என்னவென்றால், மரணதண்டனை நிறைவேற்றும் இடத்திற்கு, உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு, சீரான மற்றும் நல்ல உடல் தயாரிப்புக்கு எந்த தேவைகளையும் முன்வைக்கவில்லை. இதுவே இந்தப் பயிற்சியின் சிறப்பம்சமாகும். கூடுதலாக, மரணதண்டனை நுட்பம் மிகவும் எளிது. மற்றும் முடிவுகள் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். ஏபிஎஸ்ஸிற்கான “பிளாங்க்” உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்தால், இறுதியில் நீங்கள் ஒரு நிறமான வயிறு, மெல்லிய இடுப்பு ஆகியவற்றைப் பெறலாம், மேலும் இடுப்பில் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு அடியில் இருந்த அசிங்கமான மடிப்புகள் மறைந்துவிடும். இவை அனைத்தும் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகத் தெரிகிறது.

பயிற்சி நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது அவசியம்

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான "பிளாங்க்" பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது? நுட்பம் நிலையான பதிப்புஇந்த பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது. நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

• உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒரு கம்பளத்திற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு போர்வை அல்லது போர்வையைப் பயன்படுத்தலாம்);
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் 90 டிகிரி கோணம் பெறப்படுகிறது;
• நாங்கள் எங்கள் முழு பலத்தையும் சேகரித்து, எங்கள் முன்கைகளிலும், கால்விரல்களிலும் உடலை உயர்த்துகிறோம்.

மேலே உள்ள அனைத்து செயல்களையும் செய்ததன் விளைவாக, உடல் வெளியே நீட்டி ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும் - ஒரு பட்டை. மேலும் அது தரைக்கு இணையாக இயங்க வேண்டும்.

நுட்பம் சிக்கலில் வேறுபட்டதல்ல

பிளாங்க் பயிற்சியை எப்படி செய்வது? உங்கள் முழங்கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைப்பது மிகவும் சரியானது மற்றும் வசதியானது. நீங்கள் இந்த நிலையை 1-2 நிமிடங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். எல்லாம் எடை மற்றும் எடையைப் பொறுத்தது உடல் நிலை. வெறுமனே, மூன்று அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் இடத்தை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லை.

பிளாங்க் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி உங்களிடம் கேள்வி இருந்தால், அதைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இந்த செயலை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். அதிக எடை கொண்டவர்கள் கூட வீட்டிலேயே இத்தகைய பயிற்சிகளை செய்யலாம். மற்றும் முடிவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கான பிளாங்க் உடற்பயிற்சி மிகவும் உலகளாவியது, இது அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது. ஆனால் உங்கள் திறன்களில் பொறுமையையும் நம்பிக்கையையும் காட்டும்போது, ​​நீங்கள் அதை தவறாமல் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். முதலில், இது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்யப்பட வேண்டும் (3 அணுகுமுறைகள்). படிப்படியாக, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை உங்கள் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அளவிற்கு அதிகரிக்கலாம். அதே நேரத்தில், எண்ணிக்கையை மட்டுமல்ல, அணுகுமுறைகளின் மரணதண்டனை நேரத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான பதிப்பு

எடை இழப்புக்கு "பிளாங்க்" என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது? காலப்போக்கில், பக்க நிலைப்பாட்டிற்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. அதைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:

• நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்கிறோம், முழங்கையிலும் பாதத்தின் பக்கத்திலும் வளைந்த கையின் மீது கவனம் செலுத்துகிறோம்;
• இரண்டாவது மூட்டு இடுப்பில் இருக்க வேண்டும்;
• கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்திய பிறகு, நீங்கள் 1 நிமிடம் இறுதி நிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 3 அணுகுமுறைகளை முடிக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் நேரத்தையும் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம். அவ்வப்போது பக்கங்களை மாற்றுவது அவசியம். உடலின் எல்லா பக்கங்களிலும் தசைகள் சீரான சுமைகளைப் பெற இது அவசியம்.

நல்ல பலனைத் தரும் எளிய செயல்கள்

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான "பிளாங்க்" பயிற்சியில் வேறு என்ன கூறுகளை சேர்க்கலாம்? பெண்கள் இறுதியில் பயன்படுத்தலாம் எளிய செயல்கள்இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும்.

1. ஒரு உன்னதமான நிலைப்பாட்டை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் மாறி மாறி உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, இறுதிப் புள்ளியில் சிறிது நேரம் வைத்திருக்கலாம்.
2. ஒரு பக்க பலகையைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் மேல் காலை உயர்த்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.
3. நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் விளையாட்டு பந்து, பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களால் அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்துள்ளீர்களா? பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குள் அதன் மூலம் பெறக்கூடிய முடிவுகள் வெளிப்படும். இயற்கையாகவே, அவர்கள் வழக்கமான மற்றும் சரியான நுட்பத்துடன் இருந்தால். விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து வேகவைத்த பொருட்களை விலக்க முயற்சிக்க வேண்டும். மாலையில் சாப்பிடுவதும் விரும்பத்தகாதது. ஒரு நிறமான உருவத்தைப் பெற உங்களுக்கு அதிகம் தேவையில்லை.

பிளாங்க் பயிற்சியின் விளைவுகள் என்ன? விமர்சனங்கள்

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் முடிவுகள், பல மதிப்புரைகளின்படி, வெறுமனே ஆச்சரியமாக இருக்கும். அவர்கள் எவ்வாறு தங்களை வெளிப்படுத்துகிறார்கள்?

1. உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசை நார்களின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் தொனி அதிகரிக்கிறது. இது சிக்கல் பகுதிகளுக்கும் பொருந்தும்: பிட்டம், தொடைகள், வயிறு, தோள்பட்டை கத்தி பகுதியில் மீண்டும்.
2. மதிப்புரைகளின்படி, நீங்கள் செல்லுலைட்டை அகற்றலாம். திசுக்களுக்கு இரத்த வழங்கல் மேம்படுவதால் இது சாத்தியமாகும்.
3. முதுகு வலுவடைகிறது. இடுப்பு பகுதியில் அடிக்கடி ஏற்படும் வலியிலிருந்தும் விடுபடலாம். இது ஒரு வலுவான தசை கோர்செட் உருவாக்கம் காரணமாக ஏற்படுகிறது.
4. முதுகெலும்பின் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸுக்கு இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
5. உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகின் நிவாரணம் மேம்படும்.
6. அதிகப்படியான கொழுப்பு மறைந்துவிடும். இது தசை நார்களின் அதிகரித்த வேலை காரணமாகும், இதன் காரணமாக அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படும்.

பிளாங்க் பயிற்சியின் விளைவு இதுதான். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உள்ள விமர்சனங்கள், இந்த பயிற்சியானது தட்டையான வயிற்றையும் நல்ல வடிவத்தையும் பெற உதவும் என்பதை நிரூபிக்கிறது.

நிகழ்த்தப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

இந்த வகையான பயிற்சிக்கு வேறு என்ன நன்மைகள் உள்ளன? குறிப்பிடத் தகுந்த சில நல்ல புள்ளிகள் உள்ளன.

1. ஒரு பக்க பலகை (1 செட்) செய்வதால் 12 கலோரிகள் இழப்பு ஏற்படும்.
2. உங்கள் கைகள் மற்றும் அடைய முடியாத உள் இடங்களிலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை நீங்கள் அகற்றலாம்.
3. நீங்கள் உங்கள் உடலின் மீது அதிகாரத்தைப் பெறுவீர்கள், நீங்கள் அதிகமாகிவிடுவீர்கள் வலுவான வலிமைவிருப்பம். மேலும் சுயமரியாதை கணிசமாக உயரும்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை திறம்பட செய்ய உதவும் சில நிபந்தனைகள் உள்ளன. முடிவுகள் முற்றிலும் அவர்களைப் பொறுத்தது.

1. நீங்கள் சமமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும். வயிற்று தசை நார்களை தளர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் உதரவிதானத்துடன் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்.
2. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். எல்லாமே அடுத்த நாள் வலிக்க ஆரம்பிப்பதில் தவறில்லை. பயிற்சி வழக்கமானதாக இருந்தால் இந்த விரும்பத்தகாத தருணங்கள் அனைத்தும் மறைந்துவிடும்.
3. முதலில், நீங்கள் விகாரமாகவும் பயிற்சி பெற்றவராகவும் உணருவீர்கள். எல்லா தொடக்கக்காரர்களும் பொதுவாக இத்தகைய உணர்வுகளை அனுபவிக்கிறார்கள், அதைப் பற்றி பயங்கரமான எதுவும் இல்லை. காலப்போக்கில் எல்லாம் கடந்து போகும்.

அவசர அவசரமாக பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை.

செய்ய மிகவும் கடினமான பலகைகளும் உள்ளன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஆனால் ஒரு வருட வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் அவை தொடங்கப்பட வேண்டும். இது ஃபிட்பால் மீதான ஒரு பயிற்சியாகும், இதில் 4 புள்ளிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. சிறப்பு கவனம் V- வடிவ பிளாங் தேவை, அதில் உங்கள் முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து தலையை கீழே இறக்கி வைக்க வேண்டும். கால்களுக்கும் உடலுக்கும் இடையே உள்ள கோணம் V என்ற எழுத்தை உருவாக்க வேண்டும். நிறைய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

முடிவுகள் பெரும்பாலும் சுமை மற்றும் பலகையின் வகையைப் பொறுத்தது. சில சூழ்நிலைகளில், உங்கள் தசைகளை இறுக்குவதற்கு இரண்டு வாரங்கள் போதுமானதாக இருக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து சரியாக இருக்க வேண்டும்

ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அது சரியாக இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், விரும்பிய இலக்கை அடைய முடியாது. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை கைவிடுவது அவசியம். வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் தொத்திறைச்சிகளை உணவில் இருந்து அகற்ற வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் எந்தப் பயனையும் பெற முடியாது. மது அருந்துவது அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் வரம்பை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். காபி குடித்தால், அதில் க்ரீம் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கக் கூடாது.

முடிவுரை

பலகை - சிறந்த உடற்பயிற்சிபெண்களுக்கான பத்திரிகைகளுக்கு. இருப்பினும், பயிற்சி செயல்முறையின் வழக்கமான தன்மையை நினைவில் கொள்வது அவசியம். மிகக் குறுகிய காலத்தில் நல்ல பலன்களைப் பெற வேண்டுமெனில் உங்களை நினைத்து வருத்தப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றவும், உங்கள் நுட்பத்தில் வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் நேர்மறையான விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. தொழில்நுட்ப ரீதியாக எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி என்பது பதட்டமான ஏபிஎஸ், கோர் தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகள் கொண்ட ஒரு வகையான ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ஆகும். பிளாங்கின் முக்கிய பணி, அதிகபட்ச நேரத்திற்கு சரியான நிலையை பராமரிப்பதாகும் - அதனால்தான் உடற்பயிற்சி நிலையானது (அதாவது அசைவற்றது), மற்றும் பிற வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் போல மாறும் அல்ல.

அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், பிளாங் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்ல, சிறந்த ஒன்றாகும். அதே நேரத்தில், மரணதண்டனை நுட்பம் ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது - பிளாங்கை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவில்லை, மாறாக உங்கள் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.

ஏபி பிளாங்க்: நிலையான உடற்பயிற்சி

வயிற்று தசைகளுக்கான பெரும்பாலான பயிற்சிகள் மாறும், அதாவது, அவை ஒரு குறிப்பிட்ட பாதையில் இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது - க்ரஞ்ச்ஸ் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. இருப்பினும், வயிற்று தசைகளின் முக்கிய பணி முதன்மையாக தோரணையை பராமரிப்பது மற்றும் உடலை "இறுக்குவது" ஆகும், மேலும் அனைத்து வகையான இயக்கங்களையும் ஒரு சுமையுடன் செய்ய முடியாது.

பிளாங்க் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், உட்புற வயிற்றுத் தசைகள் உருவாகி, ஏபிஎஸ் மட்டும் உந்தப்படாமல், நிறமாகவும், செதுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கும். தனித்தனியாக, மற்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் போலவே, பிளாங் கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்காது மற்றும் எடையைக் குறைக்கவும், தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும் ஏற்றது அல்ல என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். இதற்கு உங்களுக்கு சரியாக தேவைப்படும்.

பார் என்ன கொடுக்கிறது?

பலகையின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், இந்த உடற்பயிற்சி உருவாகிறது, இதனால் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, சரியாகச் செய்யப்பட்ட பலகை மூளைக்கும் தசைகளுக்கும் இடையிலான நரம்புத்தசை இணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, பிற வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை மன உறுதியின் மூலம் மட்டுமே கஷ்டப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இருப்பினும், பட்டை வயிற்றை மட்டுமே பலப்படுத்துகிறது என்பதை மீண்டும் நினைவுபடுத்துவது முக்கியம் (இது மறைமுகமாக, வயிற்று தசைகள் முன்பு நீட்டப்பட்டிருந்தால் இடுப்பு சுற்றளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்), ஆனால் இல்லை. கூடுதலாக, எண் கொண்ட பட்டி சரியான நுட்பம்நிச்சயமாக நன்மைகளை விட அதிக தீமைகளை கொடுக்கிறது - குறிப்பாக உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்யும்போது.

ஒரு பலகை செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

சரியான நுட்பத்துடன் பிளாங்க் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் முழங்கை அல்லது கைப்பிடி நிலையில் இருக்க வேண்டும், சாதாரண சுவாச தாளத்தை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் இடுப்பு, கைகள் மற்றும் மார்பை உணர வேண்டும். நீட்டிக்கப்பட்ட கைகளில் எளிதான மாறுபாடு மற்றும் "15 நொடி பிளாங் + 30 நொடி ஓய்வு" பயன்முறையுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மொத்தம் 3-4 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த விஷயத்தில், பிளாங்கில் செலவழித்த நேரத்தை தொடர்ந்து அதிகரிக்க முயற்சிப்பது மட்டுமல்லாமல் (அல்லது மிகவும் சிக்கலான மாறுபாட்டிற்கு செல்லவும்), ஆனால் முதலில் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்கிறீர்களா இல்லையா என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பிளாங்கை முறையற்ற முறையில் செயல்படுத்துவது முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகின் வளர்ச்சியை எளிதில் ஏற்படுத்தும் என்பதை தொடர்ந்து நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

பலகை பயிற்சிகளின் வகைகள்

கைகளில் பலகை ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது- பிளாங் உடற்பயிற்சிக்கான எளிதான விருப்பங்களில் ஒன்று, ஆரம்பநிலைக்கு சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு ஏற்றது. முழங்கைகள் தோள்களின் கீழ் சரியாக இருக்கும், கால்கள் நேராக இருக்கும். இதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை மிக உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் வால் எலும்பு நேராக பின்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையைத் திருப்ப வேண்டாம் (இது கழுத்து வலியை ஏற்படுத்தும்) மற்றும் கீழே அல்லது முன்னோக்கி மட்டும் பார்க்கவும்.

முழங்கை பலகை- பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பு. முதலில், உங்கள் தோள்களை உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தி, அவற்றை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி சற்று இழுத்து, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி கொண்டு வரவும். பின்னர், உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை அழுத்தி, உங்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை ஒரு கோட்டில் இழுத்து, உங்கள் வால் எலும்பை பின்னால் சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் எடையை உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் வளைந்த முழங்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் சுவாசம் மற்றும் நிலையான சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்.

முழங்கையில் பக்க பலகை- உடற்பயிற்சியின் சிக்கலான பதிப்பு. உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அல்லது மற்றொன்றுக்கு முன்னால். உங்கள் இடது முழங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தி, பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் வலது கைவலது பக்கத்தில். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை சீராக உயர்த்தி, உங்கள் உடலை நேர் கோட்டில் இழுக்கவும். உங்கள் பிட்டம் உங்கள் உடலை பின்னோக்கி இழுக்காமல், உங்கள் சமநிலையை சீர்குலைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நேராக கை பக்க பலகை- பலகையின் மிகவும் கடினமான பதிப்பு. உடல் ஒரு கோட்டில் நீளமாக உள்ளது, கால்கள் ஒன்றின் மேல் ஒன்று அல்லது ஒன்றுக்கு முன்னால் நிற்கின்றன. உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கையை நேராக்குங்கள், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் மணிக்கட்டில் வைக்காமல், உங்கள் திறந்த உள்ளங்கை முழுவதும் சமமாக வைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற இரண்டாவது கையை மேல்நோக்கி நீட்டலாம்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி திட்டம்

பிளாங் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள், உடற்பயிற்சியின் சிக்கலைத் தொடர்ந்து அதிகரிப்பது அல்லது நீண்ட நேரம் அதில் தங்குவதற்கான திறனை அதிகரிப்பது அல்ல என்பதை மீண்டும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம் - பலகையின் முக்கிய அம்சம் நனவுடன் ஈடுபடும் திறனை வளர்ப்பதாகும். மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் ஒரு நிலையான நிலையை பராமரிக்க வேலை செய்கின்றன.

பலகையை வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யவும்:

• ஆரம்பநிலை: 15 வினாடிகள் x 3 செட்
• மேம்பட்டது: 30 வினாடிகள் x 3-4 செட்
• ப்ரோ: 60 வினாடிகள் x 4-5 செட்

பல மாதங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியின் விளைவு.

உடற்பயிற்சி செய்வதில் பிழைகள்

பிளாங்க் பயிற்சியைச் செய்யும்போது மிகவும் பொதுவான தவறுகள் பிட்டத்தை அதிகமாக உயர்த்துவது, அத்துடன் தவறான நிலைகைகள் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துதல். சரியான நுட்பம் இடுப்பின் லேசான “முறுக்குதல்” உள்ளடக்கியது, இதில் வால் எலும்பு பின்னால் இயக்கப்படுகிறது - இது சுமைகளை கீழ் முதுகில் இருந்து வயிற்று தசைகளுக்கு மாற்றுகிறது.

உங்கள் தோள்களை உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தவும், மேல் முதுகு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் தசைகளை ஈடுபடுத்துவதும் முக்கியம் - முதுகெலும்பு நேராக உள்ளது, மார்பு திறந்திருக்கும் மற்றும் கீழே இருப்பதை விட முன்னோக்கி பார்க்கிறது. நீங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட கைப் பலகையைச் செய்யும் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் மணிக்கட்டில் அழுத்துவதைக் காட்டிலும் எடையை உங்கள் உள்ளங்கை முழுவதும் சமமாக விநியோகிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பலகை: முரண்பாடுகள்

நீங்கள் ஏதேனும் முதுகுவலியை அனுபவித்தால் (குறிப்பாக கீழ் பகுதியில்), உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்யக்கூடிய ஒருவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பிளாங்க் பயிற்சியை செய்யுங்கள். மேலும், முதுகெலும்பு, தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை மூட்டுகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் காயங்கள் ஏற்பட்டவர்களுக்கு பிளாங் செய்யும் போது கூடுதல் கவனிப்பு தேவைப்படும்.

பட்டியில் இருந்த போதிலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிதோரணையை மேம்படுத்தவும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அதன் செயல்பாட்டில் சிறிய தவறுகள் கூட கழுத்து மற்றும் முதுகில் நாள்பட்ட வலியின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். முடிந்தால், நீங்கள் பிளாங்கைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா இல்லையா என்பதை உறுதிசெய்ய, எப்போதும் பயிற்சியாளரை நேரில் சந்தித்துப் பேச முயற்சிக்கவும்.

***

ஒரு நிறமான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட அடிவயிற்றுக்கு க்ரஞ்சஸ் மற்றும் பிற டைனமிக் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மூலம் மலக்குடல் வயிற்று தசையின் வளர்ச்சி மற்றும் நிலையான (நிலையான) பயிற்சிகளுடன் உள் வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சி இரண்டும் தேவைப்படுகிறது. அத்தகைய சிறந்த உடற்பயிற்சி பலகை ஆகும். இருப்பினும், பலகையைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் முடிவுகளை அடைவதில் ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.