العلاج بالتمرين أثناء الحمل: الجمباز المفيد للنساء الحوامل. حمل. العلاج الطبيعي في النصف الأول من الحمل العلاج بالتمارين الرياضية للحامل 1

الحياة الحديثة هي حركة مستمرة إلى الأمام. ونحن مدعوون من جميع الجهات إلى الإسراع وتعلم كل ما هو جديد وغير معروف. عندما تتعلم المرأة عن موقف "مثير للاهتمام"، فإن غريزة الحفاظ على الذات تجبرها على التوقف والإبطاء. ومع ذلك، فإن الحمل ليس بأي حال من الأحوال حالة مؤلمة، بل هو فرصة للتعرف على جسمك من منظور جديد. لا تتخلى عن الأنشطة الترفيهية وأنشطة الجمباز المفضلة لديك. من الضروري إيجاد حل وسط والحصول على متعة كبيرة من خلال تقاسمها بين اثنين.

الحمل ليس سبباً للتخلي عن النشاط البدني!

الحركة هي الحياة. تساعد تمارين النساء الحوامل على تحسين الحالة العامة وزيادة النغمة وتحسين الدورة الدموية. يجب على أولئك الذين شاركوا بنشاط في الرياضة قبل الحمل ألا يتوقفوا عن التدريب، في إشارة إلى مخاوف غير معقولة. سيكون القرار الحكيم هو اختيار الحمل المناسب. ما هي التمارين التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها؟

الاستعداد لممارسة الرياضة: مجموعة من التمارين الصباحية

إن البداية الناجحة لليوم سيكون لها تأثير مفيد على استمراره ونتائجه الناجحة. مارس التمارين في الصباح - عادة جيدةالأشخاص الأصحاء. في الواقع، إذا كانت الأم المستقبلية تؤدي تمارين الصباح بانتظام قبل الحمل، فيمكنها الاستمرار بأمان بنفس الروح أثناء الحمل.

التمارين الصباحية للحامل قد تتكون من التمارين التالية:

• الاحماء المفاصل والأوتار.
• يتحول ويميل الجسم والرأس.
• تأرجح ساقيك وذراعيك.
• القرفصاء.
• تمارين مع كرة اللياقة.

يجب على النساء الحوامل تجنب الجري السريع وتمارين القوة والإجهاد العام. في المراحل المبكرة، عندما يحدث الزرع بويضةفي جدار الرحم، يمكن أن يسبب الجري مضاعفات. يمكن أن يؤدي الركض السريع أيضًا إلى الإضرار بمن هم على بعد أسابيع قليلة من الولادة. يمكن أن تكون نتيجة الطفح الجلدي انفصال المشيمة والولادة المبكرة.

تؤدي تمارين القوة إلى إضعاف عضلات قاع الحوض، مما قد يؤدي إلى قصور عنق الرحم والإجهاض المزمن لدى الشابات. كثير الكثافه تدريب القوة(مع رفع الأوزان الثقيلة) قبل الحمل يؤدي أيضاً إلى قصور في عضلات قاع الحوض. يجب على الفتيات الصغيرات اللاتي يخططن للحمل في المستقبل أن يأخذن هذا الظرف بعين الاعتبار.

تؤدي التمارين المرهقة بشكل مفرط إلى إرهاق الجسم. لا يُنصح باستخدام برامج التمارين طويلة المدى وأحمال القلب المكثفة وتمارين التحمل. في كل ما تحتاج إلى معرفته متى تتوقف. سيتم تحقيق التأثير المتوقع من خلال الجمباز المناسب للنساء الحوامل، وسيساعد الفيديو حول كيفية أداء التمارين في المنزل في تنسيق الحركات والتخلص من الأخطاء الشائعة.

تمارين الجمباز الموضعي

الجمباز الموضعي للنساء الحوامل عبارة عن مجموعة من التمارين الثابتة التي يتم إجراؤها في دورات بينما يكون الجسم في أوضاع ثابتة. هذه التمارين للنساء الحوامل مناسبة في أي مرحلة. ميزتها الرئيسية هي وجود وضعية أولية وغياب الحركات المفاجئة، مما يجعل الاختيار لصالح الشكل الموضعي للجمباز للنساء الحوامل واضحًا. يوضح الفيديو التنفيذ الصحيح للمجمع.

دعونا نلقي نظرة على الأوضاع الأكثر شيوعا:

• وضعية الفراشة؛
• وضعية القطة؛
• وضعية الضفدع؛
• وضعية البهلوان؛
• وضعية الشجرة.

في وضعية الفراشة، يتم تدريب وتقوية عضلات الحوض والفخذين الداخليين. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية الجلوس وثني ركبتيك وسحب قدميك ببطء تجاه بعضهما البعض. بعد ذلك، تحتاج إلى الإمساك بكلتا القدمين بيديك وسحبهما نحو العجان، ببطء، بحركات متشنجة. عندما تشكل ساقيك، عازمة على الركبتين، فراشة، تحتاج إلى إصلاح الوضع وإجراء تقلبات سلسة مع كلتا الركبتين لأعلى ولأسفل 15-20 مرة. أثناء أداء التمارين، يمكنك الضغط الخفيف على ركبتيك، والضغط عليهما على الأرض.

تهدف وضعية القطة إلى الاسترخاء وتسخين مجموعة العضلات التي تدعم العمود الفقري. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية على أربع، مع وضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض، مع الحفاظ على عمودك الفقري موازيًا للأرض. بعد ذلك، أثناء الاستنشاق، ثني العمود الفقري على شكل قوس لأسفل - يبرز الصدر، ويمتد الحوض إلى الأعلى. بعد 2-3 ثواني، الزفير، قم بتقويس ظهرك لأعلى. في هذه الحالة، يمتد منتصف العمود الفقري لأعلى، وينخفض ​​الرأس والحوض. كرر دورة التمرين 10 مرات.

تمرين "الضفدع" (في الصورة) يدرب عضلات الساقين والعجان التي ستلعب دورًا نشطًا في عملية الولادة قريبًا. تحتاج إلى القرفصاء، ونشر الوركين على أوسع نطاق ممكن. الركبتين تشير نحو جوانب مختلفة. ثم يربطون أيديهم معًا، ويضعون مرفقيهم على الركبتين المنتشرتين، ويضغطون عليهما، وبالتالي ينشرانهما على نطاق أوسع. يجب أداء التمرين 10-15 مرة بحركات تدريجية سلسة حتى يحدث ارتعاش طفيف في الساقين.

تعمل وضعية البهلوان على تدريب الجهاز الدهليزي وكذلك عضلات العجان والبطن. لأداء التمرين سوف تحتاج إلى حصيرة. تحتاج إلى الجلوس على الأرض، وتقويم ساقيك للأمام ونشرهما على أوسع نطاق ممكن. بعد ذلك، ارفع ذراعيك للأعلى، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. أثناء الزفير، انحنِ نحو ساقك اليمنى وثبته لمدة ثانية. ثم، أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. كرر التركيبة للساق اليسرى. يمكن تكرار المجمع 5-10 مرات دون القيام بحركات مفاجئة ومراقبة التنفس المنتظم.

تم تصميم تمرين الشجرة الموضعية لتدريب عضلات الظهر والحوض، بالإضافة إلى تحسين تنسيق الجسم. بالوقوف على الأرض ، تحتاج إلى مباعدة ساقيك على نطاق واسع ، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. يتم استرخاء الأسلحة بالتوازي مع الجسم. أثناء الزفير، ارفع يدك اليسرى للأعلى وتصل إلى ركبتك براحة يدك اليمنى. أدر رأسك وانظر إلى راحة يدك اليسرى لبضع ثوان. خذ شهيقًا ثم عد إلى وضع البداية مع تغيير اليدين. يمكن تكرار دورة التمرين من 5 إلى 10 مرات، دون القيام بحركات مفاجئة والحفاظ على استقامة الظهر.

اللياقة البدنية والتمارين الرياضية: إيجابيات وسلبيات

تم تصميم دروس اللياقة البدنية لتصحيح الصورة الظلية للشكل وزيادة قوة العضلات. التمارين الرياضية هي مجموعة من التمارين لتشبع الجسم بالأكسجين وتحسين تهوية الرئة. تتضمن كلتا الرياضتين حركات مكثفة وهادئة بالتناوب.

أسباب ضرورة اللياقة البدنية والتمارين الرياضية للنساء في وضع "مثير للاهتمام":

• تقوية عضلات الجسم كله.
• تحسين الدورة الدموية.
• تشبع الجسم بالأكسجين.
• استقرار الحالة العاطفية والنفسية، ومقاومة الإجهاد.
• تقوية المناعة
• تحسين التمثيل الغذائي وحالة الجلد.
• الوقاية من الاحتقان والبواسير والوذمة.
• الحفاظ على الوزن الطبيعي.
• الإعداد البدني لمجموعات العضلات اللازمة للولادة القادمة.

مجالات مهمة: تمارين البطن والتمدد

تمارين البطن هي الأكثر إثارة للقلق بين النساء الحوامل. غالبًا ما يطرح هذا السؤال من أولئك الذين كانوا يمارسون الرياضة باستمرار قبل الحمل. وفقًا للأطباء ومدربي اللياقة البدنية، إذا حافظت المرأة على عضلاتها في حالة جيدة، فيمكنها تمرين عضلات البطن بأمان حتى بعد حدوث الحمل. سيختلف عدد الأساليب وكثافة التمرين.

يحظر ضخ البطن:

• في بداية الحمل
• في وجود لهجة الرحم.
• إن كان هناك قضايا دمويةوألم في أسفل البطن.
• مع التهديد بالإجهاض وأمراض المشيمة المنزاحة.

تمارين التمدد لها تأثير إيجابي على اللياقة البدنية العامة للمرأة. لتحسين مرونة العضلات، فإن الجمباز الموضعي مناسب تمامًا (نوصي بقراءة: الجمباز الموضعي للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل). لا يشمل الأحمال الشديدة، ولكن الأوضاع الخاصة مثل "القط"، و"الفراشة"، و"الضفدع" وغيرها، والتي تمد بشكل مثالي مجموعات العضلات المرغوبة.

الاستعداد للولادة جسديًا وعقليًا هو أفضل شيء يمكن أن تفعله الأم الحامل لطفلها. العضلات المدربة و امتداد جيدضمان تسهيل عملية الولادة وتقليل احتمالية حدوث إصابات عند الولادة.

ما هي التمارين المحظورة للنساء الحوامل؟

يتم التحكم في جسم المرأة عن طريق الهرمونات التي تؤثر على حالة المفاصل والأنسجة العضلية والأوعية الدموية. يتغير التمثيل الغذائي وتوازن الماء والملح ويزداد معدل ضربات القلب وسرعة حركة الدم عبر الأوعية. ما هي أنواع التمارين التي يجب على الأم الحامل تجنبها في كل ثلاثة أشهر؟

في الأشهر الثلاثة الأولى

الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي فترة تكوين جميع الأعضاء الحيوية للطفل وتثبيت البويضة المخصبة في تجويف الرحم وإعادة الهيكلة الكاملة للجسم الأنثوي. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ينصح بتجنب التمارين الرياضية التالية:

• مدربي البطن؛
• تدريب القوة؛
• رفع الأحمال
• تمارين التحمل؛
• تدريب القلب على المدى الطويل.

لا تنسي ذلك خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل الجهاز المناعيتمر النساء بأوقات عصيبة. تطبيق جسم غريب– العملية طويلة وتستهلك الكثير من الطاقة، ويجب ألا تستنزف احتياطيات الجسم بأحمال غير مبررة.

في الفصل الثاني

يتميز الثلث الثاني من الحمل ببعض الاستقرار في حالة المرأة الحامل. انتهى التسمم، وبدأ وقت النمو المكثف للجنين في رحم الأم. تزداد كمية السائل الأمنيوسي، وتتشكل المشيمة وتنمو مع الجنين، ويصبح البطن أكبر. يتغير مركز ثقل جسم المرأة الحامل، ويظهر الخرقاء في حركاتها. قائمة التمارين المحظورة:

• التواء.
• الوقوف على ساق واحدة.
• سرعة الجري
• القفزات العالية الشديدة.

في الفصل الثالث

الأشهر الثلاثة الأخيرة هي الأطول والأصعب بالنسبة لك الأم الحامل. لقد حان وقت التورم وآلام الظهر وضيق التنفس والاحتقان. تفاقم هذه الأعراض هو مؤشر للعلاج بالتمارين الرياضية للنساء الحوامل. لا يمكن إجراء العلاج الطبيعي في المنزل. في أغلب الأحيان، تحتوي عيادات وعيادات ما قبل الولادة على غرف للعلاج بالتمارين الرياضية، حيث سيتم إحالة المرأة الحامل من قبل معالج محلي أو طبيب نسائي مراقب.

معظم التمارين الرياضية، التي كانت مقبولة في الثلث الأول والثاني من الحمل، محظورة خلال الأسابيع الـ 13 الماضية. يبقى تمارين التنفس، تمارين مع كرة اللياقة والعلاج الموضعي والعلاجي.

متى يمنع ممارسة أي نشاط بدني للمرأة الحامل؟

أداء الأحمال المعتدلة تمرين جسديأثناء الحمل يفيدون المرأة والطفل. ومع ذلك، فإن التمارين البدنية، وحتى العلاج الموضعي والتمارين البدنية، ليس لها دائمًا تأثير إيجابي على صحة المرأة الحامل. الحالات والأمراض التي يمنع فيها ممارسة الرياضة منعا باتا:

• السكري، ARVI؛
• اكتشاف، فرط التوتر الرحمي، والتهديد بالإجهاض.
• انخفاض المشيمة المرفقة، والألم المزعج المستمر في أسفل البطن.
• التسمم الشديد في المراحل المبكرة والحمل المتأخر.
• فقر الدم بسبب نقص الحديد لدى النساء الحوامل.
• ضغط الدم غير المستقر
• حمل متعدد؛
• الأمراض المزمنة في المرحلة الحادة.
• الانحرافات المرضية أثناء الحمل.

ويوصي الأطباء النساء اللاتي سبق أن أصيبن بحالات بالامتناع عن ممارسة الرياضة في المنزل الإجهاض التلقائي. لا يمكنك علاج أولئك الذين يعانون من عيوب القلب ويعانون من مشاكل في الضغط داخل الجمجمة بشكل مستقل.

مجمع البحث والإنتاج التربوي.

قسم الثقافة البدنية

العلاج الطبيعيأثناء الحمل

تم الانتهاء منه بواسطة: st-ka gr.21-TM

بوينايا ك.

تم الفحص بواسطة: Lopuseva I.V.

مقدمة

فوائد العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل

موانع ممارسة الرياضة أثناء الحمل

أنا الثلث

الفصل الثاني

الفصل الثالث

بروفة الولادة

العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة

قائمة الأدب المستخدم

مقدمة

يبدأ الحمل من لحظة الإخصاب ويستمر لفترة طويلة - حوالي 270-275 يومًا، ومثل هذه الإقامة الطويلة في حالة خاصة جدًا لا يمكن إلا أن تؤثر على جميع جوانب حياة المرأة، وكذلك جميع أجهزة جسدها ووظائفها .

يمكن تقسيم التغييرات التي تحدث في جسم المرأة أثناء الحمل إلى مجموعتين: تغييرات تهدف إلى الحفاظ على سلامة الجنين، وتغيرات تهدف إلى الحفاظ على صحة الأم. الولادة ليست مهمة سهلة، على وجه الخصوص، فهي ترتبط حتما بفقدان كبير للدم. يجب أن يكون الجسم جاهزًا للتعامل مع مثل هذا العبء. في الواقع، يزداد الحمل على جسم المرأة الحامل بسرعة فائقة. وهكذا، بحلول وقت الولادة، يزيد وزن الرحم بأكثر من 20 مرة، وحجم التجويف بأكثر من 500 مرة. من الأسبوع السادس إلى الثامن من الحمل، تبدأ الغدد الثديية في النمو، وتتغير وظيفة الغدد الصماء - الغدة النخامية والغدد الكظرية والغدة الدرقية. ولتلبية احتياجات الجنين المتزايدة من العناصر الغذائية والأكسجين، تزداد كمية الدم في جسم الأم لتصل إلى الحد الأقصى 5300-5500 مل بحلول الشهر السابع من الحمل. كما يتم تنشيط وظيفة الجهاز التنفسي. تحت تأثير هرمونات المشيمة، تتوسع القصبات الهوائية ويزداد مرور الهواء من خلالها. على الرغم من حقيقة أن الرحم المتضخم "يدعم" الحجاب الحاجز بشكل متزايد، إلا أن سطح الجهاز التنفسي للرئتين لا يتناقص بسبب التوسع صدر. لا يتغير معدل التنفس أثناء الحمل وهو 16-18 نفسًا في الدقيقة، ولكن يمر حجم إجمالي أكبر من الهواء عبر الرئتين، مما يسهل التخلص من منتجات تبادل الغازات لدى الجنين. يقع عبء مزدوج على الكلى: فهي تزيل من جسم المرأة "نفاياتها" والمنتجات الأيضية للجنين المتنامي.

أثناء الحمل (خاصة في النصف الثاني)، تحدث تغييرات كبيرة في موقع الأعضاء تجويف البطن. يتم ضغطها ميكانيكيا، مما يضعف الدورة الدموية جزئيا (يسبب ركود الدم في أوعية الحوض). وهذا يؤثر على وظيفة الأمعاء، وخاصة حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. تقل حركة الأمعاء، مما يؤدي إلى الإمساك، وتفاقم البواسير، وتورم أنسجة المستقيم.

فوائد العلاج الطبيعي أثناء الحمل

ويمكن القول دون مبالغة أن الطريقة الوحيدة للتكيف مع الأحمال المتزايدة هي ممارسة التمارين الرياضية. وهذا لا ينطبق فقط أثناء الحمل؛ وهذا، إذا جاز التعبير، الوضع العام. لا يمكن لأي شخص في أي موقف التكيف مع الأحمال الجديدة الإضافية إلا من خلال التدريب.

بالإضافة إلى ذلك، يشارك الطفل المستقبلي أيضًا مع الأم المستقبلية في التربية البدنية، وقد ثبت الآن أن الأطفال حديثي الولادة الذين قامت أمهاتهم بتمارين علاجية أثناء الحمل يتفوقون بشكل ملحوظ على أقرانهم في النمو البدني والمهارات الحركية، الذين تفضل أمهاتهم نمط حياة مستقر.

هناك جانب واحد أكثر أهمية. من المعروف أن التمارين البدنية مفيدة للغاية للجهاز العصبي، وخلال فترة الحمل يعاني منها أكثر من أي شخص آخر. من الصعب العثور على امرأتين تواجهان نفس التجارب تمامًا خلال هذه الفترة، ولكن هناك بعض الأنماط المشتركة.

على سبيل المثال، تتميز الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل عادة بدرجة أو بأخرى بزيادة حدة السمات الشخصية الموجودة: فالنساء الناعمات والضعيفات وغير الآمنات يصبحن أكثر عرضة للتأثر، وأحيانًا يبكين بشكل مفرط، ويشعرن بالقلق (تلك النساء اللاتي لديهن تاريخ من لقد حدثت بالفعل حالات إجهاض أو أن هذا الحمل لا يسير بشكل جيد - في هذه الحالة، يمكن أن يصبح الخوف من الإجهاض التالي مجرد هوس). يمكن أن تصبح النساء القويات ذوات الشخصيات القاسية أكثر عدوانية وسرعة الانفعال والمطالبة.

عادة ما يكون الفصل الثاني هو الأسهل من حيث الحالة النفسية والعاطفية. يتناقص خطر الإجهاض، وتعتاد المرأة على الحالة الجديدة وتكتسب بعض الخبرة حول كيفية الحمل. بشكل عام، تتذكر العديد من النساء فيما بعد الفترة من الرابع إلى السادس من الحمل باعتبارها أسعد الأوقات وأكثرها ازدهارًا.

في الثلث الأخير من الحمل، تبدأ العواصف العاطفية من جديد. تقترب الولادة ومعها يأتي الخوف - فالنساء اللاتي على وشك تجربة هذا الحدث لأول مرة معرضات له بشكل خاص.

التمارين البدنية التي يتم إجراؤها أثناء الحمل لها تأثير مفيد على مسار الحمل نفسه وعلى عملية الولادة وحالة المرأة بعد الولادة.

موانع للعلاج الطبيعي أثناء الحمل

· للأمراض الحادة وتفاقم الأمراض المزمنة.

· في حالة عدم التعويض ("الفشل") في وظائف أي من أجهزة الجسم؛

· إذا تم تقييم الحالة العامة على أنها "شديدة" أو "متوسطة"؛

· مع التسمم.

· إذا كان هناك نزيف رحمي بسيط، أو إذا حدث أثناء الحمل السابق؛

· حالة خطيرة عامة

أنا الثلث

خلال هذه الفترة، لا يزال الاتصال بين الجنين وجسم الأم هشًا للغاية. أي آثار ضارة، بما في ذلك النشاط البدني المكثف (على سبيل المثال، في الرياضيين)، يمكن أن تعطل هذا الاتصال، وسيتم إنهاء الحمل.

تنخفض استثارة وانقباض الرحم إلى حد ما بحلول الأسبوع 9-10 فقط، ولكن لا يزال، قبل تكوين المشيمة، أي حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل تقريبًا، لا يكون الجنين متصلاً بالأم عن طريق السرة حبل.

وفي جسم الأم لا يزال هناك خلاف كامل، ويتم تنظيم عمليات الإثارة والتثبيط بشكل غير صحيح، ويهيمن الجهاز العصبي السمبتاوي على الجهاز الودي، مما قد يؤدي إلى الغثيان والقيء واضطرابات المسالك البولية والإمساك وانتفاخ البطن. يتباطأ استقلاب البروتين والدهون، ويتسارع استقلاب الكربوهيدرات. يزداد طلب الأنسجة على الأكسجين بشكل ملحوظ - بحلول الأسبوع السادس عشر بنحو 2.5 مرة.

في الأشهر الثلاثة الأولى، يساعد العلاج الطبيعي في الحفاظ على صحة المرأة لديهم مزاج جيد(بعد كل شيء، في بداية الحمل هناك زيادة في التهيج وتقلبات مزاجية مفاجئة). من المهم جدًا إتقان تمارين التنفس: التنفس البطني والصدر والتنفس الكامل. تعلمي تقنيات الاسترخاء (وهذا سيساعد كثيراً أثناء الولادة). في بداية الحمل عليك توخي الحذر مع شدة الحمل حتى لا تسبب الإجهاض. أثناء القفز وتقلبات البطن، يمكن أن يؤدي التوتر في عضلات البطن إلى زيادة نبرة الرحم والمساهمة في تقلصاته، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية: فقد يؤدي ذلك إلى إنهاء الحمل مبكر.

التمرين 1

القرفصاء (الرفع على الأرض بأصابعك).

الهدف: توحيد لون الجسم بالكامل، وخاصة الساقين والفخذين من الداخل. عند الأداء، تمسك بالجزء الخلفي من الكرسي أو الحائط.

الملكية الفكرية. - الوقوف والساقين متباعدتين. تشير أصابع القدم إلى الخارج، والأذرع إلى الجانبين. التنفس طبيعي.

عند العد واحد أو اثنين: اجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع ثني ركبتيك ونشرهما قليلاً على الجانبين. لا ترفع كعبك عن الأرض. بغض النظر عن مدى انخفاض جلوسك، فمن المهم أن تبقي ظهرك مستقيمًا وركبتيك متباعدتين قدر الإمكان. إبقاء ظهرك مستقيم.

عند العد لثلاثة أو أربعة: قم بشد معدتك (شد عضلات البطن)، واضغط بكعبك على الأرض، وقم بفرد ركبتيك ببطء. اشعر بعمل عضلات الفخذين الداخلية.

عند العد من خمسة إلى ستة: اضغط على أصابع قدميك وكرات قدميك على الأرض وارفع كعبيك ببطء عن الأرض. استخدم عضلات الفخذين والبطن الداخلية للحفاظ على توازن جسمك. إبقاء ظهرك مستقيم. لا تثني ركبتيك. ابق في هذا الوضع لفترة من الوقت واشعر بمدى نموك.

عند العد من سبعة إلى ثمانية: ببطء، وتحكم في معدتك وداخل فخذيك، ثم عد إلى وضع البداية، مع خفض كعبيك نحو الأرض. كرر التمرين 6 مرات، بالتناوب مع رفع الأصابع على الأرض.

تمرين 2

الهدف: تقوية العضلات الصدرية التي تدعم الغدد الثديية والتي تزيد كتلتها في هذا الوقت بشكل ملحوظ.

الملكية الفكرية. - الموقف الأساسي، والذراعين على مستوى الصدر، والنخيل متصلة. عند العد واحد أو اثنين: خذ شهيقًا واضغط بقوة على راحتي يديك ضد بعضهما البعض. أثناء الزفير، أدخل يديك إلى الداخل نحو صدرك، مع إبقاء يديك متوترتين، ثم اقلبهما إلى الداخل نحو صدرك، ثم استرخي.

كرر 8-10 مرات.

التمرين 3

الدوران الدائري للحوض.

الهدف: تقوية وتمديد عضلات الجسم كله وتحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض.

إلخ. - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان، واليدين على مقدمة الفخذ. الوضع مستقر.

التنفس: طوعي.

الدوران الدائري للحوض إلى اليمين، ثم إلى اليسار. أداء 4 دورات. لاحظ تمدد عضلات الحوض والفخذ.

التمرين 4

الهدف: تقوية عضلات البطن المائلة.

العضلات المائلة هي ضمادة طبيعية تدعم الرحم المتنامي. تدريبهم يخفف الحمل على العمود الفقري القطني ويمنع ظهور علامات التمدد على جدار البطن الأمامي.

الملكية الفكرية. - قف مع ضم قدميك معًا، وذراعيك متباعدتين، ويمكنك استخدام الدعم. قف على ساقك اليسرى، واعبر ساقك اليمنى إلى الأمام وإلى الجانب وإلى الخلف. ثم كرر ذلك بقدمك اليسرى أيضًا. كرر هذا التمرين 4 مرات مع كل ساق.

التنفس أثناء التمرين: طوعي.

التمرين 5

الوقاية من تطور الدوالي.

لتحسين تدفق الدم من الساقين، من الضروري القيام بحركات دائرية بالقدمين، والنهوض والمشي على أطراف أصابع القدم، وأصابع القدم، والكعب، على الجزء الخارجي من القدم، ارفع أصابع القدم عن الأرض أشياء صغيرة.

التمرين 6

الهدف: تقوية عضلات الذراعين والخصر والصدر والظهر.

إلخ. - الجلوس على الأرض مع وضع رجلين متقاطعتين (على الطريقة التركية). استقامة الظهر، ومد ذراعيك بشكل مستقيم بحيث تلمس أطراف أصابعك الأرض. اشعر بأن وزن جسمك موزع بالتساوي بين عظامك. يستنشق. ارفع ذراعك اليسرى لأعلى، وقم بإمالة جذعك إلى اليمين. ضع راحة يدك اليمنى على الأرض واسمح لمرفقك الأيمن بالانحناء. أبقِ وركيك على الأرض، وتحسس الجانب الأيسر من جذعك، من طرف أصابعك اليسرى إلى خصرك. (لا تقلق إذا لم يلمس مرفقك الأيمن الأرض - لا يهم) الزفير: شد عضلات بطنك ثم عد إلى الوضعية السابقة. كرر 6 مرات لكل جانب.

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يمكن حل المهام التالية بمساعدة العلاج الطبيعي:

· يتعلم التنفس السليم;

· تنشيط الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، وتحسين تدفق الدم إلى جميع الأعضاء والأنسجة؛

· تطبيع وظائف الجهاز العصبي.

· زيادة الحيوية العامة، وتحسين الحالة النفسية والعاطفية.

خلال هذه الفترة، يمكن للمرأة أن تمارس الرياضة بشكل مستقل، ولكن في الأسابيع الـ 12 الأولى من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، من الضروري المراقبة الدقيقة لحالة المرأة، خاصة في الأيام المقابلة لفترة الحيض المتوقعة، حيث أنها في هذا الوقت أن خطر الإجهاض يزداد.

تمارين التنفس.

1. التنفس من البطن. استلقي على ظهرك، ضعي يديك على بطنك. يستنشق من خلال الأنف، وترتفع جدران البطن، وتضغط عليها الأيدي بخفة.

2. التنفس الصدري.استلق على ظهرك، ضع يديك على المراق، وأطراف الأصابع تلامس بعضها البعض. يستنشق بالتساوي من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم. تشعر الأصابع كيف تتحرك الأضلاع.

. تنفس سريع. استلقي على ظهرك، وضعي إحدى يديك مسترخية على رقبتك. تنفس بسطحية وبسرعة وفمك نصف مفتوح. (حول كيفية تنفس الكلب بعد الجري المتعب أو عندما يكون الجو حارًا ولسانه متدلٍ).

.التنفس وفق نظام اليوغا.خذ نفسًا طويلًا وطويلًا من خلال الأنف، في البداية يرتفع الصدر، وتمتلئ الرئتان بالهواء، ثم تتوسع المعدة وتتوتر. يستنشق بقدر ما تستطيع. الزفير من خلال فمك. تنتفخ المعدة، ثم يهبط الصدر. البقاء بدون هواء لأطول فترة ممكنة. يمكن القيام به أثناء الوقوف والجلوس والاستلقاء وفي أي مكان.

الفصل الثاني

في الأشهر الثلاثة الثانية، يبدو أن جسد المرأة يجب أن يتكيف بالفعل مع حالة جديدة، ولكن كل شيء ليس بهذه البساطة. كيف يمكنك التكيف مع شيء ينمو كل يوم؟ تعتبر فترة الحمل التي تتراوح من 20 إلى 30 أسبوعًا هي الأكثر "إرهاقًا" - وهي فترة الضغط الأقصى على جسد الأنثى.

أولا، بحلول الأسبوع العشرين من الحمل، ليس لدى الأم المستقبلية دورتين (مثل كل الناس)، ولكن ثلاث دوائر من الدورة الدموية. الدائرة الثالثة للدورة الدموية هي الأم - الجنين. ونتيجة لذلك، يتعين على القلب القيام بالكثير من العمل الإضافي.

يصبح ضغط الدم غير مستقر للغاية بعد 20 أسبوعًا، ويكون لديه ميل واضح للارتفاع، ويرجع ذلك أساسًا إلى التغيرات الهرمونية وزيادة قوة الجهاز العصبي الودي.

تنخفض لزوجة الدم، وتصبح الشعيرات الدموية أكثر نفاذية، ليس فقط للبلازما (الجزء السائل من الدم)، ولكن أيضًا لخلايا الدم، وهذا يشكل تهديدًا بالنزيف ويشكل خطرًا على صحة الأم وحياة الطفل. الجنين.

تعمل الكلى لشخصين، وتزداد كمية البول، بينما يقل حجم المثانة بسبب ضغط الرحم.

تخضع جميع الغدد الصماء لثورة حقيقية. تعمل الغدة النخامية والغدد الكظرية والغدة الدرقية على زيادة إنتاج هرموناتها. علاوة على ذلك، منذ بداية الفصل الثاني، تبدأ المرأة في عمل غدة صماء جديدة أخرى - المشيمة. وينتج كميات إضافية من الهرمونات الجنسية الأنثوية - الاستروجين والبروجستيرون، الضرورية لنمو الرحم والغدد الثديية وتنظيم الدورة الدموية الرحمية. كما تنتج المشيمة مادة تسمى الريلاكسين، والتي لها تأثير قوي على الجهاز العضلي الهيكلي، بشكل خاص، فهي تزيد من مرونة الارتفاق العاني والجهاز الرباطي بأكمله بشكل عام.

يتغير شكل العمود الفقري: يزداد قعس الفقرات القطنية، وتزداد زاوية ميل الحوض - وكل ذلك لجعل الجنين أكثر راحة في الرحم. صحيح أن هذا يسهل أيضًا على الأم التحرك.

أهداف التمارين العلاجية في الثلث الثاني من الحمل هي كما يلي:

· غرس مهارات التنفس العميق والإيقاعي وبالتالي تحسين الدورة الدموية الرحمية (سواء أثناء الدرس أو خارجه)؛

· تقوية العضلات التي ستشارك في عملية الولادة؛

· زيادة نبرة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

· منع الدوالي في الأطراف السفلية، وكذلك الإمساك.

الجمباز للحوامل تمرين الفصل الثاني رقم 3.

وضعية الخياط تقوي الظهر وتحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض:

اجلس بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. أمسك كاحليك واستخدم مرفقيك للضغط على فخذيك نحو الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. استرخي وكرر الأمر عدة مرات.

2. إذا كان من الصعب عليك الحفاظ على هذا الوضع، يمكنك وضع وسائد تحت وركيك أو الاتكاء على الحائط. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً.

من الممكن أيضًا وضع القرفصاء.

الجمباز للحوامل تمرين الفصل الثاني رقم 4.

القرفصاء. وهذا النوع من التمارين يقوي عضلات الوركين والظهر، ويمنح المفاصل القدرة على الحركة. إذا كان من الصعب أداء القرفصاء دون دعم، فيمكنك الاعتماد على كرسي أو حافة النافذة.

باستخدام الكرسي، قف بمواجهته مع مباعدة قدميك. متكئًا على كرسي ، اجلس في وضع القرفصاء بسلاسة ، مع نشر الوركين على الجانبين. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وكرر مرة أخرى.

بدون دعم. افرد ظهرك وابدأ في القرفصاء ببطء، مع نشر ساقيك. تأمين لفترة من الوقت، والاسترخاء وتكرار مرة أخرى.

الفصل الثالث

في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يهيمن الجهاز العصبي الودي بشكل كبير، بحيث يكون جسد المرأة في حالة استعداد دائم للولادة القادمة.

يستمر الحمل على القلب في الزيادة، والقلب نفسه يكتسب وضعا أفقيا أكثر وضوحا. في 30% من النساء الحوامل الأصحاء، يتم سماع نفخة انقباضية وظيفية. يزداد حجم الدم المنتشر بنهاية الحمل بنسبة 20-30%، بينما تزداد كمية البلازما (الجزء السائل) من الدم بنسبة 37%، وعدد العناصر المتكونة (خلايا الدم) بنسبة 17% فقط. وهذا يؤدي إلى فقر الدم الفسيولوجي بسبب ترقق الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطفل الذي لم يولد بعد "يأخذ" جميع احتياطيات الحديد لدى الأم، ولهذا السبب تعاني العديد من النساء الحوامل من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

بسبب تراكم منتجات "الاحتراق" غير الكامل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في جسم المرأة الحامل، ينتهك التوازن الحمضي القاعدي (الجسم "يحمض"). يزداد الطلب على الأكسجين للأنسجة أربعة أضعاف بنهاية الحمل.

يتم "ضغط" الرئتين إلى الأعلى عن طريق الحجاب الحاجز والكبد، ولهذا السبب تكون حركاتهما محدودة. وفي الوقت نفسه، بحلول الأسبوع 39-40 من الحمل، يزداد حجم التنفس بنسبة 40٪ بسبب التوسع الطفيف في الجزء السفلي من الصدر.

في هذه الحالة، بمساعدة التمارين العلاجية، يمكنك:

· تحسين الدورة الدموية في الجسم، وتقليل الاحتقان؛

· تحفيز الجهاز الهضمي، حركية الأمعاء.

· إن أمكن، قم بتوسيع الحلقة العظمية الحوضية ("الخروج" للطفل)؛

· تعلم كيفية شد العضلات دون حبس أنفاسك.

يجب أن يقع الحمل - المعتدل جدًا بشكل عام - بشكل أساسي على الذراعين وحزام الكتف، وبدرجة أقل على الساقين. يجب أن يكون نطاق حركات الساق، وخاصة الثني في مفاصل الورك، محدودًا؛ ولا يمكن أيضًا القيام بثني الجسم إلى الجانبين وتدوير الجسم إلا "قليلًا"، ولا يمكن القيام بالانحناء للأمام على الإطلاق.

وضع البداية لمعظم التمارين هو الاستلقاء والجلوس، وإذا كنت واقفاً، فضع يدك على شيء ما، وعلى أي حال، لا ينبغي أن يسبب وضع البداية ولا التمارين نفسها أي إزعاج.

انتباه خاصيجب عليك الانتباه إلى التمارين التي ستخدمك جيدًا أثناء الولادة: التنفس أثناء شد عضلات البطن، وتقوية وزيادة مرونة قاع الحوض، وزيادة حركة مفاصل الورك والعمود الفقري القطني.

التنفس والاسترخاء

الجمباز للنساء الحوامل (الثلث الثالث) يتضمن أداء تمارين الاسترخاء. إذا تعلمت التنفس بشكل صحيح أثناء الحمل، فسيساعدك ذلك في الحفاظ على قوتك وتقليل الألم أثناء الولادة. يجب أولاً تعلم جميع التمارين ليتم تنفيذها في جو هادئ، حيث لا شيء يشتت انتباهك. مع مرور الوقت، سوف تكون قادرا على الاسترخاء في أي بيئة.

الجمباز للحامل تمرين الفصل الثالث رقم 1

استرخاء الجسم. تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك أو ظهرك، ووضع وسائد أو بطانية أسفل ظهرك. شد عضلات جسمك واحدة تلو الأخرى، بدءاً من قدميك ثم صعوداً للأعلى. وينبغي أداء هذا التمرين لمدة 10 دقائق، وبعد ذلك يجب السماح للجسم بالاسترخاء.

يمكنك ثني ساق واحدة تحتك ووضع مسند أو وسادة تحتها. من المريح جدًا، خاصة في أواخر الحمل، الاستلقاء على جانبك وثني ساق واحدة ووضع الوسائد تحتها. لا تضع الكثير من الوسائد تحت رأسك - فهذا سيؤدي إلى انحناء ظهرك.

الجمباز للحوامل تمرين الفصل الثالث رقم 2.

نحن نتحكم في تنفسنا، ونتعلم الاسترخاء والهدوء، والتجريد من العالم من حولنا.

التنفس الضحل. استخدم هذا النوع من التنفس في ذروة الانقباض. لا تستنشق بعمق، املأ الجزء العلوي من رئتيك فقط، وتنفس من خلال فمك. من الضروري أن يصبح التنفس أسهل مع كل نفس.

استخدمي التنفس العميق في بداية ونهاية الانقباضات. أنت بحاجة إلى الاسترخاء التام والتنفس العميق حتى يملأ الهواء رئتيك بالكامل. قم بالزفير ببطء وبشكل متعمد. الآن استنشق كالمعتاد.

الزفير الحاد. يُستخدم هذا النوع من التنفس إذا بدأ الدفع عندما لا يتوسع الرحم بشكل كامل. خذ نفسين قصيرين، يليهما زفير طويل وعميق.

الجمباز للحوامل تمرين الفصل الثالث رقم 3.

الاسترخاء النفسي . حاول أن تهدأ، ولا تتوتر وتشتت انتباهك. في الوقت نفسه، تحتاج إلى التنفس بشكل متساوٍ وهادئ، بسلاسة شديدة. تذكر اللحظات الممتعة في حياتك، اقرأ قصيدة "لنفسك"، اكتب عقليًا رسالة إلى طفلك المستقبلي.

بروفة الولادة

التدريب على التمارين العلاجية أثناء الحمل

يمكنك أن تبدأ في مواعيد نهائية مختلفةالحمل، خاصة وأن البروفة الكاملة ستتطلب ما لا يقل عن 15-20 درسًا.

المرحلة الأولى."تثقيف" المرأة الحامل (حول ما يجب عليها فعله أثناء الولادة) وتطوير المهارات اللازمة لأداء الحركات عند الطلب، والحفاظ على الوضعية الصحيحة، والتدريب بطرق مختلفةالتنفس (الصدر، الحجاب الحاجز، المختلط)، التوتر والاسترخاء للمجموعات العضلية الفردية، التحكم الذاتي في التنفس، معدل النبض، حركة الجنين، الأداء الصحيح لتمارين الجمباز البسيطة.

المرحلة الثانية.تطوير المهارات الحركية وأداء تمارين الجمباز البسيطة للتغلب على الصعوبات: السعة وتنسيق الحركات، تنسيق التنفس مع نشاط العضلات الهيكلية. شرح معنى الاسترخاء في الولادة.

المرحلة الثالثة.تطوير المهارات الحركية في أوضاع الجسم التي يجب اتخاذها أثناء الولادة. التدريب على التوتر المنسق بشكل معقد لبعض العضلات واسترخاء البعض الآخر. التدريب على التركيز. تنمية الثقة بالنفس وتركيز الإرادة.

المرحلة الرابعة.تحسين تمارين تنسيق الحركات والتغلب على الصعوبات. لم يتم تقديم تمارين جديدة.

الولادة هي عملية فسيولوجية يتم فيها التمييز بين ثلاث فترات: تمدد عنق الرحم، وطرد الجنين، وولادة المشيمة.

تبدأ فترة توسع عنق الرحم بانقباضات إيقاعية لعضلات الرحم (تقلصات المخاض). تكون الانقباضات الأولى قصيرة العمر (لا تزيد عن 20-30 ثانية) وتحدث على فترات زمنية كبيرة إلى حد ما. يبدو أن جسد المرأة أثناء المخاض يتدرب، وذلك باستخدام الساعات الأخيرة قبل بدء المخاض. ثم تزيد مدة الانقباضات إلى 45 ثانية، وتنخفض الفترات الفاصلة بينها تدريجياً (حتى 2-3 دقائق). كلما أصبحت الانقباضات أكثر تكرارا، ينفتح عنق الرحم أكثر فأكثر. أثناء الانقباضات، يزداد الضغط داخل الرحم. يتدفق السائل الأمنيوسي عبر عنق الرحم المفتوح قليلاً. تستمر المرحلة الأولى من المخاض من 13 إلى 18 ساعة للأمهات لأول مرة، ومن 6 إلى 9 ساعات للنساء اللاتي يلدن مرة أخرى. (ومع ذلك، لا بد من القول أنه في السنوات الاخيرةهناك اتجاه ملحوظ نحو انخفاض متوسط ​​مدة المخاض بحوالي 2-4 ساعات. ويرجع ذلك إلى التحضير الوقائي النفسي للولادة، وتحسين طرق منع المخاض المطول، واستخدام الأدوية التي تسرع من تمدد عنق الرحم وتعزز نشاط انقباض الرحم.) تنتهي الفترة الأولى بالتوسع الكامل لعنق الرحم.

هل يجب على المرأة أن تفعل أي شيء خلال هذه الفترة أم أنها مقدر لها فقط أن "تعاني في صمت"؟ بالطبع، قليل من الناس يعانون "بصمت"، ولكن هل الصراخ هو كل ما يمكن فعله للتخفيف من حالتهم؟

بالطبع لا. بادئ ذي بدء، من الضروري استرخاء جميع العضلات قدر الإمكان، خاصة في الفترات الفاصلة بين الانقباضات. تحتاج إلى التنفس بعمق ومن خلال أنفك فقط. من وقت لآخر يمكنك النهوض من السرير والتجول قليلاً. من الضروري تفريغ المثانة في الوقت المناسب، حيث أن فائضها يعطل المخاض ويزيد من حدة الألم. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد استخدام بعض التقنيات التي تساهم في مسار المخاض الصحيح وغير المؤلم.

الموعد الأول:خذي نفساً عميقاً وأخرجي الزفير من بداية كل انقباضة وحتى نهايتها.

الإستقبال الثاني:في وقت واحد مع الشهيق والزفير العميقين، قم بضرب أسفل البطن بكلتا يديك. يجب أن تكون حركات اليد موجهة للخارج وللأعلى.

الحيلة الثالثة: الابهاماضغط بكلتا يديك على الجلد على السطح الداخلي للعرف الحرقفي في منطقة العمود الفقري العلوي الأمامي.

الحيلة الرابعة :السكتة الدماغية الجلد في منطقة العجزي القطني. تنفس بعمق.

بعد التوسع الكامل لعنق الرحم، تبدأ الفترة الثانية - فترة طرد الجنين. تكون الانقباضات المنتظمة مصحوبة بالدفع (تقلصات انعكاسية للعضلات المخططة لعضلات البطن). لا تستمر المرحلة الثانية من المخاض أكثر من 1-2 ساعات، وبالنسبة للبعض - 15-30 دقيقة فقط وتنتهي في الواقع بولادة الطفل.

ومع ذلك، فإن الولادة لا تنتهي عند هذا الحد. تبدأ الفترة الثالثة - ولادة المشيمة. تتكون المشيمة من المشيمة والأغشية والحبل السري. عادة، بعد 7-15 دقيقة من ولادة الطفل، تبدأ المرأة في تجربة الانقباضات والدفع مرة أخرى، ونتيجة لذلك يتم طرد المشيمة. في هذه الحالة، كقاعدة عامة، لم يعد هناك أي ألم.

العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة

لذا، قام جسد المرأة بعمل هائل - فقد حمل وأنجب طفلاً. الآن نحن بحاجة للعودة إلى الحياة الطبيعية.

عند الخروج من مستشفى الولادة تبدو بعض النساء كأنهن لم يحملن منذ أسبوع، بينما تبدو أخريات كأنهن لم ينجبن بعد. سر هذا التفاوت بسيط للغاية: فالأولى حضرت بإخلاص دروس العلاج الطبيعي التي عقدت في جناح ما بعد الولادة، في حين أن الأخيرة لم تفعل ذلك. أهداف العلاج بالتمرينفي فترة ما بعد الولادة: تحسين الدورة الدموية في الحوض وتجويف البطن والصدر والأطراف السفلية. تعزيز تقلصات الرحم النشطة، وضمان الالتفاف الصحيح. المساعدة في تنظيم وظيفة الأمعاء والمثانة. تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي. تقوية وتقوية عضلات وأربطة جدار البطن وقاع الحوض. تعزيز الجهاز العضلي الهيكلي، وضمان استعادة الوضع الطبيعي والوقاية من القدم المسطحة. تحسين الحالة العاطفية والنوم والشهية وتنشيط عملية التمثيل الغذائي.

موانع لوصف العلاج بالتمرينات بعد الولادة: درجة حرارة الجسم أعلى من 37.5 درجة مئوية؛ مضاعفات فترة ما بعد الولادة (التهاب بطانة الرحم، التهاب الوريد الخثاري، التهاب الضرع)؛ فقر الدم الشديد بسبب فقدان كمية كبيرة من الدم أثناء الولادة. نزيف بعد الولادة. العمل الصعب، الطويل، المنهك؛ تسمم الحمل أو تسمم الحمل أثناء الولادة. عانى من تسمم الحمل الشديد. الفشل التدريجي للدورة الدموية والكلى والكبد. انتفاخ الرئة تحت الجلد الشديد. تمزق العجان من الدرجة الثالثة. ذهان ما بعد الولادة. قصور القلب والأوعية الدموية من الدرجة الثالثة.

قبل البدء في التمارين العلاجية، من الضروري فحص حالة الأطراف السفلية بعناية. تتطلب الدوالي والألم والحمى استشارة طبية لعلاج التهاب الوريد الخثاري. بالنسبة للأمراض الالتهابية، توصف التمارين بعد عودة الحالة إلى طبيعتها (انخفضت درجة الحرارة إلى وضعها الطبيعي ولا يوجد ألم).

إذا كانت هناك طبقات في العجان بعد بضع العجان أو تمزقه، يتم استبعاد التمارين مع اختطاف الساقين لمدة 5-6 أيام. في حالة تمزق العجان من الدرجة الثالثة، يتم إجراء التمارين العلاجية وفقًا للطرق المتبعة للمرضى بعد العملية الجراحية.

خلال المسار الطبيعي لفترة ما بعد الولادة، يتم تنفيذ الفصول الدراسية بطريقة جماعية. تتطلب مضاعفات فترة ما بعد الولادة استخدام الفصول الفردية.

يجب أن تبدأ الجمباز العلاجي في أقرب وقت ممكن، لأنه في الأيام الأولى بعد الولادة، تتم إعادة هيكلة الجسم بشكل أكثر نشاطا. بعد الولادة السهلة نسبيًا، يمكن البدء بالتمارين العلاجية من اليوم الأول، بعد الولادة الصعبة - من اليوم الثاني بعد الولادة.

تبدأ دروس الجمباز العلاجي بتمارين تنموية عامة مع تمارين التنفس. يستخدمون بشكل أساسي التمارين الأولية للأطراف العلوية والسفلية وتمارين رفع الحوض. وفي وقت لاحق، توصف التمارين لتقوية عضلات البطن في قاع الحوض. يتم زيادة الحمل تدريجيا. تتم التمارين بهدوء وبطء ثم بوتيرة متوسطة. مدة الفصول في الأيام الأولى هي 15-20 دقيقة، في الأيام اللاحقة تصل إلى 30-35 دقيقة.

في أول يومين، يتم إجراء التمارين العلاجية مستلقية على السرير، في اليومين التاليين - في وضعية الجلوس.

في اليوم الأول بعد الولادة، يتم تنفيذ جميع التمارين البدنية من وضعية البداية مستلقية على ظهرك.

تحريك أصابع اليدين والقدمين.

يحتسي. ارفع ذراعيك فوق رأسك واسحب أصابع قدميك واستنشق. العودة إلى وضع البداية - الزفير.

تجعيد أصابعك في قبضة.

كب واستلقاء اليدين وفي نفس الوقت دوران القدمين للخارج والداخل.

ثني الساقين عند مفاصل الركبة والورك مع دعم القدمين.

رفع الحوض مع دعم القدمين وشفرات الكتف.

التنفس العميق المتمايز (الصدري، البطني، المختلط) مع ضبط النفس.

يتكون الإجراء الكامل للتمارين العلاجية بعد الولادة من 8-12 تمرينًا ويستمر لمدة 20 دقيقة في المتوسط. يشار إلى تدليك الأطراف لتحسين الدورة الدموية الطرفية.

في اليوم 2-3 بعد الولادة، يتضمن مجمع العلاج بالتمرين تمارين تعزز الدورة الدموية الطرفية، والتنفس البطني، وتقليل الازدحام في تجويف البطن وتجويف الحوض، وتمارين استرخاء العضلات، وتمارين عضلات البطن. قد تكون هذه هي نفس التمارين التي قامت بها المرأة بعد الولادة في اليوم الأول، ولكن اتساعها ووتيرتها تزيد قليلاً. تعتبر الحركات الدائرية بيديك مفيدة وتطبيع الرضاعة وتنشيط التهوية الرئوية. من اليوم الثاني بعد الولادة، يجب على المرأة الضغط بشكل مكثف على العضلة العاصرة للمستقيم. لتنشيط الدورة الدموية في أعضاء الحوض، تتم الإشارة إلى الحركات الدائرية الخارجية للوركين (بأرجل مستقيمة ومثنية)، ولكن إذا لم تكن هناك تمزقات خطيرة في العجان.

في اليوم 4-5 بعد الولادة، يزداد الحمل تدريجيا، وذلك أساسا نتيجة لإدخال تمارين جديدة لعضلات البطن وقاع الحوض وزيادة عدد مرات تكرار التمارين السابقة. أضف وضع البداية مستلقيًا على بطنك أو معصمك أو ركبتك.

وفي الأيام اللاحقة، عندما ينخفض ​​حجم الرحم، يتم إجراء معظم التمارين البدنية من وضع البداية في وضعية الوقوف. هذه هي المنعطفات والانحناءات من الجسم إلى الجانبين، والحركات الدائرية للحوض، ونصف القرفصاء، وحركات الساق المستقيمة للأمام، إلى الجانب والخلف، والوقوف على أصابع القدم، وما إلى ذلك، فهي ضرورية لاستعادة الموقف. عند أداء التمارين البدنية، انتبه إلى إيقاع وعمق التنفس. عادة ما يتم تنفيذ إجراءات الجمباز بعد الولادة بعد 0.5 ساعة من إطعام الطفل. إذا كان لديك ألم في عضلات الظهر أو حزام الحوض أو تاريخ من القعس الكبير، فيجب أن تكون حذرًا للغاية عند استخدام تمارين عضلات البطن مع رفع ساقيك إلى مستوى منخفض فوق السرير (على سبيل المثال، "المقص"، " دراجة"). مثل هذه التمارين تسبب قعس العمود الفقري القطني واستقراره خاصة مع ضعف عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الإجهاد أثناء هذه التمارين يمكن أن يزيد من انفصال عضلات البطن.

إن الاحتمال الكبير لإصابات العمود الفقري القطني بعد الحمل بسبب الرفع غير العقلاني للأشياء الثقيلة، بما في ذلك رفع الطفل، يتطلب تجنب الانحناء للأمام، خاصة مع الدوران المتزامن للجذع.

لاستعادة الأداء الكامل الكافي لعضلات الظهر والبطن، يلزم إجراء تدريب منهجي يومي لمدة 2-3 أشهر.

قائمة الأدب المستخدم

الثقافة البدنية العلاجية: كتاب مدرسي. لطلاب الجامعة ف. دوبروفسكي. - الطبعة الثالثة. فلادوس، 2004. - 623.

التربية البدنية العلاجية: كتاب مدرسي لمعهد الفيزياء. الثقافة تحت رئاسة التحرير العامة. إس إن بوبوفا. التربية البدنية والرياضة، 1988. - 270.

الثقافة البدنية: كتاب مدرسي للمهنيين الثانويين. التعليم N. V. Reshetnikov، Yu. الإتقان، 2002.

الثقافة البدنية: كتاب مدرسي للجامعات آي إس بارتشوكوف. - الوحدة، 2003. - 254.

العلامات: التمارين العلاجية أثناء الحملالسياحة المجردة

وفي نهاية هذه المرحلة، يبلغ طول الجنين 14 سم، ويزن 200 جرام. هذه هي التمارين الموصى بها في هذه المرحلة.

أ) جزء الماء -8-10 دقائق.

المشي في المكان مع تمارين التنفس.

ب) الجزء الرئيسي 15-20 دقيقة. الوقوف والذراعين إلى أسفل. ارفع ذراعيك إلى الجانبين وأنزلهما للأسفل، بينما تقوم في نفس الوقت بقبضة أصابعك وفتحها في قبضة اليد. التنفس بشكل عشوائي 4-6 مرات.

1. قف، قم بإمالة جذعك قليلاً للأمام، وذراعيك للأسفل، وأرجح ذراعيك المسترخيتين بحرية للخلف وللأمام. التنفس بالتساوي 4-8 مرات.
2. الوقوف والساقين متباعدتين والذراعين على الجانبين. قم بإمالة جذعك للأمام نحو ساقك اليمنى، وخفض ذراعيك إلى الأسفل - قم بالزفير؛ العودة إلى وضع البداية - يستنشق. وأيضا إلى الساق اليسرى. الوتيرة بطيئة. 4-6 مرات.
3. الوقوف، والساقين متباعدتين، وإمساك ظهر الكرسي بيديك. القرفصاء العميق. عند القرفصاء، يستنشق؛ عند الوقوف، الزفير. 2-8 مرات.
4. تجلس على الكرسي وتضع يديك على حزامك. أدر الرأس إلى الجانبين 3-4 مرات في كل اتجاه.
5. الجلوس على الكرسي، وتقويم الساقين. تمديد وتقليل الساقين المستقيمة. لا تحبس أنفاسك 3-4 مرات.
6. اجلس على الكرسي واضعًا يديك أمام صدرك. اقلب الجذع إلى الجانبين أثناء تحريك الذراع الذي يحمل نفس الاسم للخلف. عند الدوران - الزفير؛ العودة - يستنشق. 2-4 مرات في كل اتجاه.
7. مستلقيا على ظهرك، والذراعين على طول جسمك. الانحناء البديل وتمديد الساقين (الدراجة) 0.5-1 دقيقة. الوتيرة متوسطة. لا تكتم نفسك.
8. مستلقيا على ظهرك، كف واحد على صدرك، والآخر على بطنك. التنفس البطني العميق.
9. مستلقيا على ظهرك. تحرك إلى موضعك باستخدام يديك. الوتيرة بطيئة. التنفس طبيعي. 4-6 مرات.
10. مستلقيا على ظهرك. تنحني الذراعين والساقين قليلاً عند المفاصل. التنفس موحد ومجاني. تعلم كيفية استرخاء عضلات الجسم بشكل كامل. التوتر الطوعي واسترخاء عضلات البطن 10-15 مرة.
11. الجلوس على الأرض، ووضع يديك على الأرض من الخلف، والساقين مستقيمتين، والكعبين مضغوطان على بعضهما البعض. ثني وتمديد الساقين عند مفاصل الركبة والورك، دون رفع الكعب عن الأرض. عند الانحناء، قم بتوسيع ركبتيك بشكل أوسع واسحب العجان. عند التمدد، قم بإرخاء العجان. الوتيرة بطيئة والتنفس منتظم 6-8 مرات.
12. الجلوس على الأرض، ووضع اليدين على الأرض من الخلف، والساقين مستقيمتين. اثنِ جذعك على صدرك دون رفع ساقيك عن الأرض، وقم بإمالة رأسك للخلف وللجانب. التنفس تعسفي، وتيرة بطيئة 4-6 مرات. الرأس للخلف - الشهيق، والأسفل للأمام، والانحناء قليلاً - والزفير.
13. يقف على أربع. بالتناوب تحريك الساق المستقيمة إلى الخلف وإلى الجانب. تنفس بشكل عشوائي 2-4 مرات بكل ساق.
14. دون رفع يديك عن الأرض، اجلس على اليمين، على الأرض، ثم على اليسار. الوتيرة متوسطة، بالتساوي 4-6 مرات في كل اتجاه.
15. الوقوف مع يديك على الوركين. التنفس العميق من الصدر 4-6 مرات.

ج) الجزء الأخير. 5-8 دقائق.

المشي بشكل طبيعي، عبر خطوة، على أصابع القدم، على الحافة الخارجية للقدم. الاسترخاء، وتمارين التنفس.

المرحلة الثانية من الحمل هي 16-24 أسبوعا.

وزن الجنين في نهاية الدورة هو 600-700 جرام. من 18 أسبوعًا هناك حركة. عند أداء التمارين، شاهد تنفسك، تنفس بعمق وبشكل متساو.

أ) جزء الماء 1-2 دقيقة.

المشي الطبيعي، المشي على أصابع قدميك، القدم بأكملها، رفع الركبتين عالياً.

ب) الجزء الرئيسي 15-20 دقيقة.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابعك مقفلة 1-2 ، وارفع ذراعيك للأعلى ، وتمتد ، وأدر راحتي يديك إلى الخارج - شهيق ، 3-4 - زفير 3-4 مرات.
2. "ملاكمة".
3. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدين "مقفلتان" 1-2 ، وتصويب ذراعيك للأعلى ، والانحناء إلى الجانب - الشهيق. المركز الثالث - الزفير. 3-4 مرات.
4. القدمين متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الحزام. ثني الساق اليمنى أو اليسرى، ثم انقل وزن الجسم عليها باستخدام الحوض ثم عد إلى وضع البداية. 6-8 مرات.
5. دوران دائري للجسم 2-4 مرات في كل اتجاه.
6. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان على الجانبين. اجلس - قم بالزفير، في وضع البداية - قم بالشهيق. 6-8 مرات.
7. قف على ركبتيك، ضع راحتي يديك على الأرض، وتمدد، واجلس على كعبيك - استنشق، ثم عد إلى وضع البداية - زفر. 2-4 مرات.
8. الجلوس على كعبيك، واليدين على ركبتيك، 1-2 الأيدي لأعلى - الشهيق، والعودة إلى وضع البداية - الزفير. 4-6 مرات.
9. مستلقيا على ظهرك. "الدراجة" - 3 دقائق.
10. استلقِ على ظهرك، وثني ركبتيك 1-2، وانشر ساقيك 3-4 على الجانبين، والكعب على الأرداف، والركبتين 5-6 معًا، وقم بتصويب ساقيك إلى وضع البداية. 4-8 مرات.
11. مستلقيا على ظهرك. رفع اليدين - الشهيق، العودة إلى وضع البداية - الزفير. 3-4 مرات.
12. مستلقيا على ظهرك. ادفع يديك عن الأرض ، واجلس - زفر ، استلق - استنشق. 4-6 مرات.

ج) الجزء الأخير 5-8 دقائق.

المشي في خطوة متقاطعة مع رفع الذراعين إلى الأعلى وإلى الجانبين. تمارين الاسترخاء 1-2 دقيقة. تمارين التنفس. قم بإمالة الجذع إلى الأسفل، والذراعين تتدليان بحرية - وأرجحهما قليلاً إلى الجانبين. 4-6 مرات.

المرحلة الثالثة من الحمل هي 24-32 أسبوعا.

ينمو الجنين بسرعة كبيرة، ويقع قاع الرحم بالفعل فوق السرة، ويتغير موضع الأعضاء في تجويف البطن، ويظهر ميل إلى الإمساك، مما يساهم في امتصاص المواد السامة من الأمعاء إلى دم الأم ، التسمم، حالات الحساسية، ركود الدم في أعضاء الحوض، مما قد يؤدي إلى الإجهاض. يمكن للرحم أن يضغط على المثانة والحالب، مما يسبب الرغبة المتكررة في التبول. كمظهر من مظاهر التسمم المتأخر - تورم الأطراف السفلية. هناك خطر تمدد الأوردة في الساقين. لا يمكنك الوقوف في مكان واحد لفترة طويلة. بسبب زيادة الوزن، من الممكن تطوير القدم المسطحة. قبل 3-4 أيام من الولادة، ينخفض ​​\u200b\u200bوزن الجسم عادة (بمقدار 1 كجم في المنتصف). ويرجع ذلك إلى فقدان الأنسجة للمياه. يتغير مركز ثقل الجسم، فيميل الرأس والكتفين إلى الخلف ما يسمى. "وضعية فخورة" للمرأة الحامل؛ يزداد الحمل على عضلات الظهر الطويلة وتظهر آلام أسفل الظهر.

ستساعد مجموعة التمارين التالية في تخفيف الضغط الواقع على ظهرك وساقيك. ويجب أداء التمارين بوتيرة متوسطة أو بطيئة، مع الحد من حركات الجسم من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس والعكس. يُنصح بأداء حركات الساق بسعة كبيرة لزيادة حركة مجموعات عظام الحوض وزيادة تدفق الدم من الأطراف السفلية.

أ) جزء الماء -8 -10 دقيقة.

المشي كالمعتاد، على أصابع القدم، بخطوة متقاطعة، على السطح الخارجي للقدم، تمارين الاسترخاء، تمارين التنفس.

ب) الجزء الرئيسي 15-25 دقيقة.

1. الوقوف والساقين متباعدتين واليدين إلى الكتفين. رفع ذراعيك - الشهيق، وضع البداية - الزفير. 4-6 مرات.
2. واقفاً، ساقيك متباعدتين، يديك على حزامك. ثني واستقامة الساقين بالتناوب، ونقل وزن الجسم إلى الساق المثنية. الوتيرة متوسطة والتنفس منتظم 4-6 مرات.
3. واقفاً، ممسكاً بظهر الكرسي. يجلس القرفصاء مع انتشار الركبتين على الجانبين واسترخاء عضلات الأرداف. العودة إلى وضع البداية، وشد عضلات الأرداف وسحب فتحة الشرج. الوتيرة بطيئة. التنفس موحد. 4-8 مرات
4. واقفاً، يديك على حزامك. - دوران الجسم بشكل دائري 2-3 مرات في كل اتجاه. التنفس موحد.
5. الجلوس على الأرض، والساقين مستقيمة، والذراعين أمام الصدر. اقلب الجسم إلى اليمين مع اختطاف نفس الذراع - خذ شهيقًا وازفر إلى وضع البداية. نفس الشيء إلى اليسار. الوتيرة بطيئة 4-6 مرات.
6. قم بإمالة الجذع إلى اليمين، والانحناء بكلتا يديك إلى يمين الحوض. حرك يديك على الأرض إلى اليسار، وقم بإمالة جذعك إلى اليسار، مع إمالة يديك إلى اليسار. نفس الشيء مرة أخرى. الوتيرة متوسطة. التنفس بالتساوي 4-6 مرات.
7. اجلس على الأرض، وضع يديك على الأرض خلفك. تمديد وتقلص الأرجل المستقيمة دون رفعها عن الأرض. الوتيرة متوسطة والتنفس منتظم 8-10 مرات.
8. مستلقيا على ظهرك، وتأمين الساقين. انتقل إلى وضعية الجلوس باستخدام يديك. ببطء 4-8 مرات.
9. مستلقيا على ظهرك. - تمارين التنفس العميق، الذي يصاحبه بروز قوي للبطن عند الزفير وانقباض عند الشهيق. وتيرة بطيئة 4-6 مرات.
10. استلقي على ظهرك، ويديك تحت رأسك، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. رفع الساق المستقيمة للأعلى بالتناوب، ثم إلى الجانب وإلى وضع البداية. الوتيرة متوسطة. التنفس بالتساوي 4-6 مرات.
11. الوقوف على أربع مع ظهر مستقيم. تقويس ظهرك للأعلى (اجعله مستديرًا) - الزفير والانحناء للأسفل - الشهيق. ببطء، 4-6 مرات.
12. الوقوف على أربع مع ظهر مستقيم. رفع الساق المستقيمة للخلف بالتناوب مع تقويس الظهر. التنفس بالتساوي 6-8 مرات.
13. الوقوف، والساقين متباعدتين، والجذع مائل قليلاً للأمام، والذراعان للأسفل. حركات واسعة وحرة مع استرخاء الذراعين إلى اليمين واليسار مع دوران مماثل للجذع. الوتيرة متوسطة. التنفس موحد. 4-6 مرات.

ج) الجزء الأخير -5-7 دقائق.

المشي الهادئ مع التنفس العميق. تمارين الاسترخاء.

المرحلة الرابعة من الحمل هي 32-36 أسبوعًا.

جميع الفواكه 2-2.5 كجم. وتزداد حاجتها لأملاح الكالسيوم والفسفور وفيتامين د، ويصل قاع الرحم إلى أسفل الفخذين، مما يصعب التنفس وتزداد حاجة المرأة للأكسجين. المشي قدر الإمكان! التمارين خلال هذه الفترة يجب أن تقلل من الاحتقان وتنشط الدورة الدموية داخل البطن. يجب أن تكون تمارين عضلات البطن من النوع الخفيف.

أ) جزء الماء - 5-7 دقائق.

المشي بوتيرة سريعة، وقبض أصابعك وفتحها في قبضة اليد، وثني يديك وتصويبهما، ورفع ذراعيك إلى الجانبين. أثناء الجلوس، قومي بتمارين التنفس والاسترخاء.

ب) الجزء الرئيسي 15-25 دقيقة.

1. الجلوس على مقعد، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، على الأرض. الأيدي على الحزام. اثنِ صدرك ومرفقيك للخلف - استنشق، وانحني قليلاً للأمام مع الاسترخاء - وزفر. 4-6 مرات.
2. اجلس على مقعد، ضع يديك على المقعد خلفك. اثنِ ساقك اليمنى، وحرك ركبتك للخارج، وادخل ركبتك إلى الداخل، وقم بتصويب ساقك. نفس الشيء مع الساق الأخرى. ببطء. 4-8 مرات.
3. يجلس على مقاعد البدلاء. اقلب الجسم إلى اليمين واليسار 2-3 مرات في كل اتجاه. التنفس موحد.
4. تمارين لاسترخاء جميع عضلات الجسم وخاصة قاع الحوض.
5. الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على حزامك. ثني ساقيك بالتناوب عند الركبتين. ببطء 6-8 مرات.
6. الركوع واليدين على الأرض. اجلس على كعبيك، واسترخي عضلات منطقة الحوض - قم بالزفير، وانتقل إلى وضع البداية مع سحب فتحة الشرج والعجان - واستنشق. ببطء 4-8 مرات.
7. مستلقيا على ظهرك. اثنِ ساقيك، وافرد ركبتيك على الجانبين بيديك، واجمع ركبتيك معًا، ومد ساقيك. ببطء. 2-6 مرات.

ج) الجزء الأخير 5-7 دقائق.

المشي الهادئ مع التنفس الإيقاعي العميق. تمارين التنفس.

المرحلة الخامسة من الحمل هي 3-6 أيام قبل الولادة.

ينزل رأس الجنين إلى تجويف الحوض، ويصبح التنفس أسهل. الجنين "يستعد" للولادة. يهدف المجمع إلى تحسين الدورة الدموية وحركة مفاصل الورك والمفاصل العجزي الحرقفي.

أ) جزء الماء 1-2 دقيقة.

المشي بوتيرة مريحة مع وضع يديك خلف ظهرك.

ب) الجزء الرئيسي - 15-20 دقيقة.

1. الوقوف، والقدمين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، والذراعين للأسفل. انشر ذراعيك على الجانبين، انحنى - استنشق، عد إلى وضع البداية - الزفير. 3-4 مرات.
2. الركوع واليدين على الخصر. قم بإمالة جذعك إلى اليمين، ضع يدك على الأرض - قم بالزفير. إلى وضع البداية - استنشق 2-3 مرات.
3. استلقي على ظهرك، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق "احتضن نفسك - ازفر". 2-3 مرات.
4. استلقي على ظهرك، وذراعيك مثنيتين عند المرفقين، والساقين مستقيمتين. قم بضم أصابعك في قبضة اليد، واستنشق وقدميك نحوك، ثم قم بالزفير مرة أخرى إلى وضع البداية. 10-12 مرة.
5. مستلقيا على ظهرك. متكئًا على مرفقيك، انحني - استنشق، عد إلى وضع البداية - قم بالزفير 3-4 مرات.
6. مستلقيا على ظهرك. اثنِ ركبتيك على الجانبين واسحب نفسك إلى معدتك بيديك - قم بالزفير والاستنشاق إلى وضع البداية. 3-4 مرات.
7. التنفس البطني 3-4 مرات.
8. مستلقيا على ظهرك. تقليد المشي -8-10 مرات.
9. الركبتان متباعدتان، والقدمان تتلامسان 5-6 مرات.
10. مستلقيا على ظهرك. ثني الساقين عند الركبتين والذراعين على طول الجسم. ارفع الحوض لأعلى - استنشق إلى وضع البداية - قم بالزفير 3-5 مرات.
11. الجلوس واليدين إلى الكتفين. دوران حر في مفاصل الكتف. اخفض ذراعيك واسترخي 8-10 مرات في كل اتجاه.
12. على ركبتي. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق واجلس على كعبيك ويديك على ركبتيك - قم بالزفير 3-4 مرات.

ج) الجزء الأخير - 2-3 دقائق.

أنواع مختلفة من المشي. تمارين الاسترخاء.

كل امرأة لها إيقاعها الخاص في الحياة. يتم تحديده من خلال الشخصية الشخصية وخصائص العمل. بعض الناس لا يحبون القيام "بالحركات المفاجئة"، بالإضافة إلى أن العمل مستقر ومستقر. وبالنسبة للبعض، فإن التمارين المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية هي بمثابة نسمة من الهواء النقي، ومصدر للنشاط، وبدونه يستحيل تخيل حياتهم. الحياة اليومية- والعمل مكثف وديناميكي. ولكن بعد ذلك تأتي اللحظة التي تكتشف فيها المرأة أنها ستنجب طفلاً قريبًا. وتواجه أي أم حامل السؤال التالي: كم سيتعين عليها الحد من نشاطها البدني والحرص على سلامة الطفل؟

هل ممارسة الرياضة ضارة أم مفيدة أثناء الحمل؟

إذا تحدثنا عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل، فهي ليست مستبعدة تماما. ولكن، إلى جانب بعض القيود، والتي سيتم مناقشتها أدناه، يتم فرض حظر على جميع الألعاب الرياضية المرتبطة بالحركات المفاجئة والجري والقفز والضغط النفسي. لا يُنصح أيضًا بركوب الدراجات وأنواع النقل الأخرى التي تنطوي على اهتزاز الجسم واهتزازه. وبالطبع الحمل ليس الوقت المناسب لتسجيل الأرقام القياسية أو المشاركة في سباق الماراثون. تذكري أن التمارين الرياضية التي كنت تتحملينها جيدًا قبل الحمل قد تكون الآن صعبة ومن المحتمل أن تكون ضارة لك. على سبيل المثال، يمكن استبدال الجري بالمشي العادي، وهو أمر سهل للغاية في أي وقت من السنة. هذا الحمل الصغير يحسن النوم والشهية. تتناسب مدة ووتيرة المشي مع درجة اللياقة البدنية والعمر والحالة الصحية للحامل.

كما تبين الممارسة، فإن الخمول البدني (محدودية الحركة) يساهم في السمنة، والخلل المعوي (الإمساك)، نشاط العملومضاعفات أخرى. لكن الإجهاد البدني المفرط هو بلا شك خطير ومضر للنساء الحوامل. أثناء النشاط البدني، يتغير عمل العديد من أجهزة الأعضاء، ويمكن أن تؤثر هذه التغييرات سلبًا على نمو الطفل. على سبيل المثال، أثناء الأنشطة الرياضية المكثفة، هناك زيادة في تدفق الدم إلى العضلات العاملة. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​تدفق الدم إلى الرحم والمشيمة، وبالتالي يقل وصول الأكسجين اللازم إلى الجنين النامي.

لكن إذا التزمت بمبدأ الاعتدال والتوازن في الأنشطة الرياضية، فإنها ستساعد في الحفاظ على صحة جيدة وزيادة الطاقة الحيوية. ستساعد شدة الأحمال المختارة بشكل صحيح ومجموعة من التمارين الخاصة على الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والعضلات والغدد الصماء وغيرها من الأجهزة والمفاصل والأربطة. مع الإعداد البدني الجيد، تكون الولادة أسهل: مفاصل الورك المرنة والعضلات المدربة في مناطق الفخذ والأرداف ستسمح لك بسهولة باتخاذ الوضع اللازم أثناء الولادة؛ ستضمن عضلات الساق القوية الدورة الدموية الجيدة وتساعد على تجنب تكوين الدوالي والمضاعفات المرتبطة بهذا المرض. وقد لوحظ أنه عند النساء اللاتي يمارسن التمارين البدنية بانتظام أثناء الحمل، فإن الولادة تتم بشكل أسرع وأسهل، ويتم تقليل عدد تمزقات العجان بشكل كبير، وتكون فترة ما بعد الولادة أكثر ازدهارًا. يتيح لك الإعداد البدني الجيد استعادة لياقتك بسرعة بعد الولادة.

اختيارك

من الأفضل البدء بممارسة الرياضة قبل الحمل المخطط له، حتى تصبح ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عادة. أثناء محاولتك الحمل، لا ينبغي عليك زيادة التمارين الرياضية أو جعل برنامج التمارين الخاص بك أكثر تعقيدًا. إذا كنت حاملا بالفعل وحالتك لا تثير القلق، فيمكنك مواصلة الدراسة أثناء انتظار الطفل. ولتجنب النشاط البدني المفرط، يوصي الخبراء الأمهات الحوامل بتقليل مستواه إلى 70-80% من المعدل الطبيعي.

لتحديد ما إذا كان يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الحمل، تحتاجين إلى رؤية الطبيب. سيقوم بتحليل كيفية سير حملاتك السابقة، ومعرفة جميع جوانب لياقتك البدنية والتوصية بالتمارين المناسبة الخصائص الفرديةجسمك. تم تطوير العديد من المجموعات الخاصة من التمارين البدنية للنساء الحوامل والعلاج بالتمارين الرياضية (مجمعات العلاج الطبيعي). توفر هذه الفصول حملاً محسوبًا ومعتدلًا وهي مصممة لزيادة القدرات البدنية للجسم وخلق شعور بالحيوية وتحسين الحالة العامة للمرأة وتهيئة الظروف للسير الطبيعي للحمل. وبالتالي، فإنهم يساهمون في حياة كاملة. وتشمل مهامهم الرئيسية تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي وأعضاء الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أنها توفر للأم الحامل وطفلها كمية كافية من الأكسجين، وتعلم المرأة الحامل التنفس السليم، وتقوي عضلات جدار البطن وقاع الحوض.

موانع التربية البدنية هي:

• المراحل الحادة من أمراض القلب والأوعية الدموية مع اضطرابات الدورة الدموية.
• الأمراض المعدية والحالات الحموية الحادة.
• الأمراض الالتهابيةالأعضاء الداخلية (التهاب المعدة، والالتهاب الرئوي، وما إلى ذلك)؛
• الأشكال المدمرة والتقدمية من مرض السل.
• أمراض الجهاز التناسلي للأنثى.
• أشكال حادة من التسمم المبكر والمتأخر للحمل.
• - حالة تسد فيها المشيمة الفتحة الداخلية لقناة عنق الرحم؛
• حمل؛
• استسقاء السلى.
• نزيف الرحم.
• ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) الناجم عن الحمل.
• تأخر النمو داخل الرحم.

من أين نبدأ؟

تبدأ دروس العلاج بالتمرين في حالة عدم وجود موانع، بعد وقت قصير من إثبات الطبيب للحمل الطبيعي، ولكن في موعد لا يتجاوز الأسبوع الثاني والثلاثين. عادة، تعمل الأمهات الحوامل في مجموعة تحت إشراف أخصائيي العلاج بالتمارين الرياضية، الذين يختارون الحمل المناسب لعمر كل امرأة، ومستوى لياقتها البدنية الأولي، وحالتها العامة، وتوصيات طبيبها ومدة حملها. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في المنزل، فأنت بحاجة إلى الخضوع للتدريب الأولي وضبط مجموعة التمارين التي يتم إجراؤها بانتظام مع أخصائي وفقًا لحالتك ومرحلة الحمل.

يوصى بإجراء الفصول في الصباح بعد 1-1.5 ساعة من الإفطار. في البداية، مدتها لا تزيد عن 15 دقيقة، ثم يسمح للنساء الحوامل بممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة، وفي حالة جيدة - ما يصل إلى 30-45 دقيقة. يتم تحديد محتوى الفصول أيضًا حسب مدة الحمل. ولكن بغض النظر، عند أداء التمارين، يجب مراعاة القواعد التالية:

• زيادة النشاط البدني تدريجياً، والانتقال من التمارين السهلة إلى التمارين الأكثر صعوبة؛
• إشراك عضلات الجذع والأطراف بالتساوي في الحركة أثناء التمرين؛
• خلال كل تمرين، حافظ على إيقاع التنفس الهادئ؛
• لا تقومي بتمارين عضلات البطن الواحدة تلو الأخرى، بل بدليها بتمارين لأجزاء أخرى من الجسم.

النهج الفردي

ينقسم الحمل تقليديا إلى الفترات التالية: 1 -؛ الثاني - ; الثالث - ; الرابع - ; الخامس - . في كل فترة من هذه الفترات، الطبقات لها تفاصيلها الخاصة.

خلال الفترة الأولى من الحمليتم تطوير توصيات فردية لكل امرأة حامل. خلال هذه الفترة، لا يكون الحمل مستقرًا تمامًا بعد، لذلك لا ينصح للمرأة بممارسة الرياضة البدنية المكثفة. طوال فترة الحمل، يجب تجنب التوتر العضلي الكبير والحركات المرتبطة بالاهتزاز القوي للجسم. يوصى باستبعاد أي نشاط بدني في الأيام التي ستحدث فيها الدورات الشهرية الثلاثة الأولى، لتجنب المضاعفات التي تهدد الحمل.

تتمثل المهام في هذه المرحلة في تعليم التنفس الكامل السليم، وتحسين تدفق الدم إلى الأعضاء والأنسجة، وزيادة النغمة العامة والنفسية والعاطفية لجسم المرأة الحامل. تُستخدم التمارين لتطوير وتدريب التنفس الصدري والبطني، ولشد وإرخاء عضلات البطن وقاع الحوض. لا توصف التمارين التي تؤدي إلى زيادة حادة في الضغط داخل البطن: رفع الأرجل المستقيمة والانحناءات الحادة وانحناءات الجسم والانتقال من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس.

خلال الفترة الثانية من الحمليزداد تدريجياً ويحتل تجويف الحوض. في هذا الوقت، يتم الاهتمام بتدريب عضلات البطن وقاع الحوض، وتزداد حركة مفاصل الحوض، وتتطور مرونة العمود الفقري، ويبدأ تدريب عضلات الظهر الطويلة. خلال الفصول الدراسية، استخدم جميع الأوضاع باستثناء وضعية الانبطاح.

خلال الفترة الثالثة من الحملالرحم كبير بالفعل بما يكفي للتسبب في ضغط أوعية الحوض مع تطور الاحتقان اللاحق في الساقين. وبما أنه خلال هذه الفترة يصبح عمل القلب أكثر كثافة، فإن النشاط البدني العام ينخفض ​​عن طريق تقليل عدد تكرارات التمارين وإدخال عدد كبير من تمارين التنفس وتدريبات استرخاء العضلات. مع نمو الجنين، يصبح من الصعب على نحو متزايد على المرأة الحامل الحفاظ على مركز ثقل متغير، لذلك يتضمن المجمع تمارين تقوي عضلات الظهر الطويلة، بالإضافة إلى تمارين لتمديد قاع الحوض. في هذه المرحلة، يتم غرس مهارات التنفس الإيقاعي العميق، وتقوية العضلات المشاركة في المخاض، وزيادة نغمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ومنع التوسع المحتمل لأوردة الأطراف السفلية.

في الفترة الرابعة من الحملالأهداف الرئيسية هي تحسين تدفق الدم إلى أعضاء الحوض ومنع الركود الوريدي فيها، وتحفيز وظيفة الجهاز الهضمي والحركة المعوية، والتوسع المحتمل للحلقة العظمية الحوضية، وغرس مهارات توتر العضلات دون حبس النفس.

في الفترة الخامسة من الحملحتى الجهود البسيطة يمكن أن تسبب التعب. ولذلك ينصح بأداء التمارين البدنية بوتيرة بطيئة، وضبط حجم الحركة بما يتناسب مع قدرات المرأة الحامل. في هذا الوقت، قم بإجراء مجموعة متنوعة من التمارين لاسترخاء العجان وقاع الحوض، وتحسين الدورة الدموية، وكذلك تمارين التنفس. قبل الولادة، يقومون بتدريب الدفع وتطوير المهارات للتوزيع العقلاني للجهود والحركات أثناء الولادة، واستكمال التحضير الوقائي النفسي للمرأة الحامل لولادة الطفل.

يخرج قواعد عامةمما يسمح لك بتجنب العواقب غير السارة للأحمال المفرطة أو غير المنطقية: في الأشهر 3-4 الأولى من الحمل، وخاصة في الأيام المقابلة للحيض، يتم استبعاد التمارين المعقدة والإجهاد البدني المفرط؛ لا تحاول أداء مجموعة التمارين بأكملها مرة واحدة؛ أثناء الحمل، كوني حذرة عند النهوض من الأرض والاستلقاء عند ممارسة التمارين؛ بعد الشهر الرابع، من الأفضل تجنب الاستلقاء لفترة طويلة على ظهرك أثناء ممارسة الرياضة والراحة: فقد يؤدي ذلك إلى تقليل تدفق الدم إلى الرحم؛ إذا لاحظت أثناء التمارين خروج سوائل أو خروج دم من الأعضاء التناسلية الخارجية أو بدأت تشعر بالدوار أو ضيق في التنفس أو آلام شديدة في البطن، فيجب عليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب؛ إذا كنت تشعر بالقلق إزاء عدم الراحة في القلب، وارتفاع ضغط الدم، وتم تشخيص إصابتك بأمراض الغدد الصماء (مثل مرض السكري وأمراض الغدة الدرقية)، وفقر الدم أو أي أمراض مزمنة أخرى، فيجب عليك استشارة طبيبك حول إمكانية ممارسة الرياضة البدنية، و ويفضل ممارسة الرياضة تحت إشراف طبي.

يوليا شتيبا
طبيب أمراض النساء والتوليد، مستشفى الجمارك المركزي

تعليق على مقال "التدريب البدني أثناء الحمل: قواعد السلامة"

مرحبًا. أنا طبيب إعادة تأهيل في المستقبل وأنا الآن أعمل في مستشفى الولادة. أحتاج إلى القيام بمجموعة من التمارين الرياضية للقضاء على الاحتقان والتورم في الأطراف السفلية للحامل في الشهر السادس، من فضلك إذا لم يكن الأمر صعبا عليك، أرسل مجموعة من هذه التمارين على هذا البريد الإلكتروني
بمساعدتكم هنساعد 40 امرأة حامل.
شكرا لكم مقدما

01/06/2005 12:44:30 كسينيا

إذا استمعت إلى أطبائنا، فمن الأفضل أن تموت على الفور ولا تعاني! لو كنت قد استمعت إلى الأطباء الروس، لكنت قد انضممت إلى مجموعة من الأشخاص ذوي الإعاقة منذ وقت طويل. وقد نصحني طبيب إستوني عجوز في طفولتي العميقة بأن أفعل كل شيء إذا شعرت أنك تستطيع القيام به. من الواضح أنك بحاجة إلى الاستماع إلى نفسك وعدم التطرف. نتيجة لذلك، أكملت بهدوء الاستكشاف الجيولوجي، + الممارسة في شبه جزيرة القرم. بعد الكلية - جبال الأورال القطبية، جبال خيبيني، الحزام الأزرق للكاراتيه وفي النهاية - طفل سليم. وكل هذه المجمعات لدى النساء الحوامل تسبب ارتباطًا قويًا بها مجمعات الترميمبعد عملية صعبة للغاية، أي من الواضح أنها ليست مخصصة للأشخاص الأصحاء، بل للأشخاص المعاقين!

05.11.2004 23:05:00,

إجمالي 2 رسائل .

يمكنك تقديم قصتك للنشر على الموقع على

المزيد عن موضوع "التدريب البدني أثناء الحمل: قواعد السلامة":

أنجبت الممثلة ماريا كوزيفنيكوفا البالغة من العمر 31 عامًا، نائبة روسيا المتحدة، ولدين بفارق سنة وأسبوع واحد. أصغرهم مكسيم احتفل بعيد ميلاده الأول قبل أسبوع. واحتفل إيفان الأكبر بسنتين في اليوم السابق، في 19 يناير. الآن أم شابة و لاعبة جمباز سابقةيشارك في العرض المتطرف "بدون تأمين" - ويتحدث عن مدى صعوبة التعافي بعد حملين وولادة. "لن أكذب، كان من الصعب أن أرتب نفسي بعد حملين متتاليين، بل وأكثر من ذلك...

في الأجزاء السابقة، استخدم الرجال عدة مرات تقنية "لست وحدي"، والغرض منها هو خلق شعور لدى المهاجم المحتمل بأن الطفل في هذه الحالة ليس وحيدًا، وأن هناك أشخاصًا آخرين في مكان قريب إنه يعرف من هو على استعداد لمساعدة الطفل. في هذه الظروف، من غير الآمن مواصلة العدوان، لذلك قد ينتهي الوضع بالتشتت في اتجاهات مختلفة لإسعاد الجميع. تم اقتراح المبادئ التالية لاستخدام تقنية "أنا لست وحدي". 1. متى. يستخدم...

هذا يعني أنه لا يتوافق مع المعايير واللوائح الصحية. يوجد رابط أدناه، النقطة التي أهدد فيها أيضًا بالسلامة، لضمان السلامة أثناء دروس التربية البدنية في 7ya.ru - مشروع معلومات عن مشاكل عائلية: الحمل والولادة والتعليم...

مع قدوم أشهر الصيف الحارة، تحير معظم العائلات التي لديها أطفال سؤال مهم: كيف توفر لطفلها راحة جيدة تسمح له بنسيان المخاوف وتقوية جهاز المناعة وإعطاء أقصى قدر من المشاعر الإيجابية؟ عند تنظيم إجازة، توصي Bepanten Plus بالتفكير بعناية في الاتجاهات والطرق، وبالطبع عدم نسيان السلامة. ومن المثير للاهتمام أن الناس يولون المزيد والمزيد من الاهتمام كل عام الاجازة الصيفية، وبالتالي على استعداد لإنفاق المزيد من المال عليه ...

يمكن أن يكون نظام السلامة الشخصية للطفل (المشار إليه فيما يلي باسم نظام LSR) نظامًا مفتوحًا يتغير باستمرار تحت تأثير العوامل الخارجية (نمو الطفل، الانتقال إلى شقة جديدة، إلى مدينة أخرى، المرض، إلخ.) . في هذه الحالة، يجب إنشاء قضيب أساسي مصنوع من الكتل، والذي سيتم إرفاق عناصر نظام LBR به. تشكيل النواة هي المهمة الرئيسية للوالدين. على سبيل المثال، قد تكون إحدى الكتل الأساسية هي العبارة: "يجب على الطفل في أي موقف...

القسم: المشاكل المدرسية (ملاحظة لمعلم التربية الرياضية بخصوص أيام حرجة). كيف يتفاعل المعلم؟ ووفقًا للقواعد الجديدة للتربية البدنية، أصبح الآن 3 مرات في الأسبوع - وهذا إذا كان سعر الجينز ذو المنحنى النصفي من Levi منذ بداية الأسبوع. البانثينول أثناء الحمل.

في فصول التربية البدنية الترفيهية، يجب مراعاة الشخصية والدرجة، ولا يُمنح الإعفاء الكامل، كما أعلم، لأي شخص (باستثناء الوقت الذي يلي ذلك، طلبت المدرسة شهادة وهم منخرطون بالفعل في دورة خاصة). المجموعة لذلك تبقى القواعد القديمة ...

نطلب منك ترك الأمر وأنك مسؤول عن الطفل أثناء دروس التربية البدنية. في العام الماضي (حتى مع الأخذ في الاعتبار "المكسرات") كنت دائمًا أترك الدرس الأخير (وفقًا لطلب موجه إلى المدير فيما يتعلق بالإفراج والإلزامي "سلامة وأمن وحماية الطفل ...

هذه هي الطريقة التي يتم بها تعلم كل شيء... اتضح أن لدينا تربية بدنية مرة واحدة فقط؟ (بحزن): في أي يوم، هاه؟ والآن تغيرت قواعد اللعبة ويُمنع إطلاق سراح الأطفال من التدريب البدني، حتى أولئك الذين تم إطلاق سراحهم. الأمر فقط أنه خلال الفصول الدراسية، ولأسباب تتعلق بالسلامة، يجب على الطفل...

خاصة أثناء الحمل! بل إن الأمر يعتمد على الشكل الذي سيكون عليه طفلك - سواء كان متناغمًا أو كليًا أو صحيًا، وما إلى ذلك. أنا لست أول امرأة حامل هنا، وأتذكر فقط كيف كان يُسمح للمرء بالذهاب مبكرًا لمدة ساعة مرتين في الأسبوع من أجل النشاط البدني. تعليم.

غالبًا ما تلجأ العديد من النساء الحوامل إلى أطبائهن للسؤال عما إذا كان من الآمن ممارسة الجنس أثناء الحمل. يميل الأطباء إلى الاعتقاد بأن المرأة الحامل يمكنها ممارسة الجنس وأنها آمنة.

نحن نعتني بخصرك: قبل وأثناء الحمل وبعد الولادة. رياضة بدنية. التربية البدنية للنساء الحوامل، التمارين. النسخة المطبوعة. 4.4 5 (135 تقييمًا) التقييم لماذا هو مطلوب؟

إذا كان الدرس الأول هو التربية البدنية، فإما أن يكون خفيفًا جدًا (عصير مع ملفات تعريف الارتباط) أو قبل 3 ساعات على الأقل من التربية البدنية (وإلا فإن الكبد يعاني). 7ya.ru - مشروع إعلامي حول قضايا الأسرة: الحمل والولادة، تربية الأطفال، التعليم والعمل، الاقتصاد المنزلي...

تدريب جسدي. من فضلك قل لي ما إذا كان من الممكن الجري أثناء الحمل. في الواقع، لم أشارك أبدًا في الرياضة بشكل خاص، أحيانًا، في بعض الأحيان. وهنا الصيف، غالبا ما يلعب الأصدقاء التنس.

حمل

ممارسة الرياضة أثناء الحمل

يشار إلى ممارسة الرياضة أثناء الحمل الطبيعي، وكذلك للنساء الحوامل المصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية في مرحلة التعويض.

موانع أثناء الحمل:

• الأمراض مع حرارة عاليةجثث؛
• التسمم الواضح
• اعتلال الكلية.
• تسمم الحمل.
• تسمم الحمل.
• نزيف الرحم.
• الإجهاض المتكرر
• تاريخ الإملاص مع عامل Rh السلبي.
• الأمراض المصاحبة التي يُمنع فيها العلاج بالتمرين.

تقنية الجمباز

يُنصح بتقسيم فترة الدراسة بأكملها إلى ثلاث فترات زمنية (الثلث): 1-16، 17-32، 32-40 أسبوعًا. وهذا يجعل من السهل تجميع مجموعات للصفوف في عيادات ما قبل الولادة.

مهام الأسابيع 1-16: غرس المهارات في التمارين المنتظمة وتعليم كيفية أداء التمارين البدنية والتنفس الصحيح. يساهم التطور الطبيعيالحمل، وزيادة وظائف الجسم، وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي، والقلب والأوعية الدموية، والجهاز التنفسي وغيرها من الأجهزة.

مهام الأسابيع 17-32: تحسين الظروف للنمو الكامل للجنين، وتقوية عضلات البطن والعجان، وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين الموقف، والمساعدة في منع الركود الوريدي.

تشمل الفصول تمارين تقوية عامة للذراعين والساقين والجذع والتنفس وتمارين خاصة لتقوية عضلات البطن وعضلات الظهر والقدمين وزيادة تمدد العجان. لتعزيز ضغط البطن أثناء الوقوف، يتم استخدام التقلبات والانحناءات في الجذع. في وضعية الاستلقاء - تقليد ركوب الدراجة ("الدراجة")، وحركات الساقين المتقاطعة ("المقص")، ورفع الساق (الأرجل)، وكتابة الأرقام ورسم الأشكال بأرجل مستقيمة مرفوعة.

لزيادة تمدد العجان، يتم استخدام التمارين بأقصى قدر من الإبعاد، وثني الساقين، وطي باطن القدمين معًا ونشر الركبتين. يتم تنفيذ هذه التمارين من مختلف نقاط IP: في وضعية الوقوف - القرفصاء والساقين متباعدتين (القدمان متوازيتان) ؛ الاستلقاء على جانبك - أقصى اختطاف للساق.

يتم تحديد جرعات التمارين مع مراعاة الحالة الوظيفية للجسم، وذلك باستخدام أبسط المؤشرات والاختبارات الوظيفية. وهذا يسمح بتقسيم المرضى إلى ثلاث مجموعات

العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة

بعد الولادة، تحدث إعادة الهيكلة في جسد المرأة. تكون العضلات المشاركة في عملية الولادة ممدودة ومترهلة (عضلات قاع البطن والحوض)، ويضعف الجهاز الرباطي لأعضاء الحوض، وتضعف حالة الرحم، والحالة الوظيفية للجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، والجهاز العضلي الهيكلي. قد تغيرت.

موانع ممارسة الرياضة البدنية:

• التهاب الوريد الخثاري الحاد.
• التهاب الضرع.
• التهاب بطانة الرحم.
• تسمم الحمل أو تسمم الحمل أثناء الولادة.
• فشل الدورة الدموية التدريجي.
• ذهان؛
• درجة حرارة أعلى من 37.5 درجة مئوية؛
• النزيف أثناء وبعد الولادة.
• تمزق العجان من الدرجة الثالثة.
• حالة خطيرة عامة
• جميع الأمراض التي يمنع فيها العلاج بالتمارين الرياضية.

تنقسم الثقافة البدنية العلاجية للنساء الحوامل إلى خمس مراحل وفقًا للفترات الفسيولوجية: المرحلة الأولى من الحمل حتى 16 أسبوعًا، والثانية - من 16 إلى 24 أسبوعًا، والثالثة - من 24 إلى 30 أسبوعًا، والرابعة - من 30 أسبوعًا. إلى 36 أسبوعًا، الخامس - من 36 أسبوعًا قبل الولادة.

يتم حاليًا إدخال الجمباز بشكل متزايد في ممارسة العمل مع النساء الحوامل. فهو يحسن أداء الأعضاء الداخلية (الدورة الدموية، والتنفس، والهضم) والتمثيل الغذائي العام.

يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس السليم من أجل تحسين تشبع دم الأم والجنين بالأكسجين. التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن وقاع الحوض يجب أن تساعد في التخلص من الاحتقان في الحوض والأطراف السفلية، وكذلك تحسين مرونة العضلات وأربطة قاع الحوض.

في المرحلة الأولى من الحمل (حتى 16 أسبوعًا، عندما يكون الاتصال بين البويضة المخصبة والرحم ضعيفًا)، يتم تجنب الأحمال الثقيلة والإجهاد، حيث قد يحدث الإجهاض. يجب إجراء تمارين النظافة العامة، بالتناوب بين الحمل على جميع مجموعات العضلات، ويجب أن تكون تمارين عضلات قاع الحوض محدودة. مع الأخذ في الاعتبار عملية إعادة هيكلة الجسم التي تحدث خلال هذه الفترة، والتغيرات في نشاط الغدد الصماء، وزيادة استثارة الجهاز العصبي، فمن الضروري إجراء الجمباز مع مراعاة حالة المرأة الحامل.

تتميز الفترة من 16 إلى 24 أسبوعاً من الحمل بانتهاء تطور مكان الطفل وسرعة نمو الجنين. الهدف من الجمباز في هذه الفترة هو تحسين النغمة العامة وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية. يتم إجراء التمارين البدنية بهدف تقوية عضلات البطن، وتحسين الوضع العام (تقليل الانحراف المفرط للعمود الفقري)، وتقوية عضلات قاع الحوض والعجان وزيادة مرونتها. تستخدم التمارين لتحفيز التنفس، وخاصة التنفس الصدري. يتم تنفيذ جميع التمارين دون اجهاد. يمكنك تضمين تمارين بالأشياء (الكرة والعصا) في فصولك الدراسية. وضعيات البدء: الوقوف، الجلوس، الاستلقاء. إذا كان هناك تورم في الأطراف أو الأوردة المتوسعة، يتم إجراء التمارين على شكل هز الساقين أثناء الاستلقاء على الظهر، مما يحسن تدفق الدم من الأطراف.

تتميز المرحلة الثالثة من الحمل (24-32 أسبوعًا) بحقيقة أنه مع نمو الجنين، يتغير الرحم وأعضاء البطن إلى حد ما، وتكون حركة الحجاب الحاجز محدودة، ويصبح التنفس صعبًا، ويكون مركز ثقل الجسم تتحرك، وتحدث ظواهر مصاحبة مثل القعس والأقدام المسطحة. يتم ممارسة الجمباز في هذه الفترة مع غلبة وضعية الجلوس والاستلقاء.

وتيرة الفصول الدراسية معتدلة. لا ينبغي أن تصف التمارين التي تنطوي على إجهاد ومقاومة كبيرة. من الضروري تضمين تمارين لزيادة الحركة في مفاصل الورك. يتم تنفيذ تمارين الأطراف السفلية بسعة كبيرة. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتطوير مرونة وحركة عضلات قاع الحوض. يحسن التنفس الصدري. يتم استبعاد الحركات السريعة المفاجئة.

في المرحلة الرابعة من الحمل، من الأسبوع 32 إلى 36، وبسبب تضخم الجنين، يضغط الرحم على الحجاب الحاجز. في الوقت نفسه، يصبح عمل القلب والجهاز التنفسي صعبا، مما يؤدي إلى جانب ضغط الرحم على الوريد الأجوف السفلي إلى احتقان في الأطراف السفلية وفي منطقة الحوض. مهام الجمباز هي نفسها كما في الفترة الثالثة. يجب عليك استخدام التمارين التي تهدف إلى تطوير القدرة على شد عضلات البطن وإرخائها. تأكد من أن الضغط داخل البطن لا يزيد بشكل كبير. تتم التمارين الأولية بشكل رئيسي في وضعية الوقوف والاستلقاء. يتم تنفيذ ما لا يقل عن 50٪ من التمارين في وضعية الاستلقاء. يوصى بأداء تمارين الوقوف مع دعم أحد الذراعين أو كليهما. التدريب على التنفس الكامل الصحيح ضروري.

في المرحلة الخامسة (من 36 أسبوعًا قبل الولادة)، ينخفض ​​الرحم إلى حدٍ ما، مما يخلق الظروف الملائمة لعمل القلب والتنفس بشكل أفضل. ومع ذلك، فإن الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي مرتفع، وهناك ظاهرة الركود.

يجب أن تتم الحركات بحذر شديد لأن الرحم سريع الانفعال ويمكن أن يسبب الولادة المبكرة. من الأفضل القيام بالتمارين البدنية في وضعية الاستلقاء، والوتيرة بطيئة، دون إجهاد كبير، مع التركيز على التنفس السليم.

يتم تنفيذ معظم التمارين (90٪) في وضع البداية مستلقيًا.

تمرين ه. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء الشهيق، حرك مرفقيك إلى الخلف، وارفع رأسك، واثنِ جذعك قليلًا. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

التمرين الثاني. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ضع ساقك للأمام وإلى الجانب، ثم قم بثنيها عند الركبة، مع إبقاء الساق الأخرى على إصبع القدم. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية (حافظ على جذعك منتصبًا، وظهرك مستقيمًا). كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات مع كل ساق.

تمرين ه. وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين عند الصدر، والمرفقين مثنيين. أثناء الشهيق، أدر جذعك إلى اليسار، مع نشر ذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات في كل اتجاه.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك واسحبي فتحة الشرج إلى الداخل. أثناء الزفير، اخفضي حوضك وأرخي عضلات العجان. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع ثنيها قليلاً عند الركبة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات مع كل ساق.

تمرين ه. وضع البداية: الجلوس، والساقين ممتدة، والاتكاء على يديك من الخلف. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، اثنِ ركبتيك، ثم افرد ركبتيك واجمعهما معًا، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: الوضعية الأساسية، الأيدي على الحزام. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ضع ساقك للأمام وإلى الجانب، وثنيها عند الركبة (حافظ على الساق الأخرى على إصبع القدم)، ثم قم بفردها والعودة إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات. أثناء التمرين، حافظ على استقامة جذعك وظهرك مستقيمًا.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك ممدودة إلى الجانبين، وراحتي يديك للأعلى. عند الخروج، أدر جذعك إلى اليسار (يظل حوضك في مكانه)، ضع يدك اليمنى على يسارك. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. كرر بالتناوب مرتين إلى ثلاث مرات في كل اتجاه.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وذراعيك على طول الجسم. أثناء الشهيق، ارفعي حوضك واسحبي فتحة الشرج إلى الداخل. أثناء الزفير، اخفضي حوضك وأرخي عضلات العجان. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى، مع ثني الركبة قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع كل ساق مرتين أو ثلاث مرات.

تمرين ه. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ، اثنِ ركبتيك، واجعلهما أقرب إلى معدتك، ثم ادعم ساقيك بيديك، وافرد ركبتيك على الجانبين، ثم اجمع ركبتيك معًا وارجع إلى وضع البداية.

مجموعة تقريبية من التمارين للحامل (17-32 أسبوع)

وضع البداية - الوقوف: المشي البطيء، التنفس الحر المنتظم (دقيقتان)؛ ارفع ذراعيك للأعلى من خلال الجانبين، واقف على أصابع قدميك - قم بالزفير، ثم عد إلى وضع البداية - بالزفير. كرر التمرين 4-6 مرات.
وضع البداية - الوقوف والذراعين على طول الجسم والساقين متباعدتين بعرض الكتفين: أدر الجسم إلى اليمين وافرد ذراعيك على نطاق واسع أمام الصدر واستنشق ثم عد إلى وضع البداية - زفر وكرر التمرين الجهه اليسرى، لذلك 3-4 مرات في كل اتجاه.
وضع البداية - الساقين متباعدتين، والوقوف بجانب الكرسي. خذ شهيقاً، ثم اجلس في وضع القرفصاء، متكئاً على ظهر الكرسي، ثم قم بالزفير. نحن نرتفع - نستنشق، في وضعية الوقوف - الزفير. كرر 4-6 مرات. حركات نصف دائرية إلى الجانب، أولاً بساق واحدة، ثم بالرجل الأخرى (3-4 مرات). الطعنات للأمام، مع ثني الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب (3-4 مرات). تحويل مركز الثقل بالتناوب إلى اليمين واليسار (5-6 مرات).
لقد ثبت أن العلاج الطبيعي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير في فترة ما بعد الولادة. يمكن أن تبدأ الدروس بعد يومين من الولادة. ومع ذلك، فإن العلاج بالتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة يتطلب نهجا فرديا وإشرافا طبيا. يوصى بمواصلة التمارين البدنية في المنزل بعد الخروج من المستشفى.

مجموعات تقريبية من التمارين للنساء الحوامل

مجمع 1. تمارين للنساء الحوامل (17-32 أسبوعا، المجموعة الضعيفة)
IP - واقفاً
1. المشي البطيء والحر وحتى التنفس (دقيقتان).
2. ارفع ذراعيك لأعلى من خلال الجانبين، واقف على أصابع قدميك - شهيق، ثم عد إلى IP - زفير (4-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم
1. أدر جذعك إلى اليمين، وافرد ذراعيك على نطاق واسع أمام صدرك - استنشق؛ العودة إلى IP - الزفير (بالتناوب إلى اليمين واليسار، 3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - الوقوف بجانب الكرسي والساقين متباعدتين
1. خذ نفسًا؛ الجلوس، يميل على الجزء الخلفي من الكرسي - الزفير؛ الارتفاع - الشهيق، الوقوف - الزفير (4-6 مرات).
2. قم بعمل حركات نصف دائرية على الجانب بالتناوب مع إحدى الرجلين والساق الأخرى (3-4 مرات).
3. اندفع للأمام، وذراعك للأمام، وثني الساق اليمنى أو اليسرى (3-4 مرات).
4. قم بتحويل مركز ثقل الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار (5-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين والذراعين معلقتين بحرية
1. تمارين التنفس الحرة (8-10 مرات).

IP - الجلوس على الأرض والساقين مستقيمتين واليدين مشبوكتين
1. ارفع يديك - استنشق. انحنى ومد ذراعيك إلى الأمام، وتحول النخيل إلى الخارج - الزفير؛ العودة إلى IP - يستنشق؛ الجلوس وإرخاء العضلات - الزفير (6-8 مرات).

IP - مستلقيا على ظهرك
1. استنشق، ارفع، أريح ساعديك على الأرض، ازفر. العودة إلى IP - يستنشق؛ الاستلقاء - الزفير (4-6 مرات).
2. تقليد ركوب الدراجة الهوائية ذات الأرجل المنحنية (30 ثانية).
3. "المقص" - حركات عرضية (30 ثانية).
4. ارفع بالتناوب وحرك إلى الجانب إحدى الرجلين أو الساق الأخرى (3-4 مرات مع كل ساق).
5. التنفس العميق البطيء (6-8 مرات).

IP - الوقوف على أربع
1. ارفع ذراعك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف - استنشق. العودة إلى IP - الزفير (4-6 مرات).

IP - الركوع
1. اجلس على كعبيك - استنشق. الركوع - الزفير (6-8 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين واليدين على الحزام
1. خذ نفسًا؛ ينحني إلى اليمين - الزفير. تصويب - يستنشق؛ الوقوف - الزفير (3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - واقفاً
1. المشي البطيء - التنفس بشكل متساوي (دقيقتان).
2. الساقين متباعدتين والذراعين على طول الجسم. ارفع ذراعيك من الأمام إلى الأعلى - استنشق؛ انزل من خلال الجانبين واسترخي العضلات - قم بالزفير (4-6 مرات).

مجمع 2. تمارين للنساء الحوامل (الأسبوع 32-40، المجموعة الضعيفة)

IP - واقفاً
1. المشي بوتيرة بطيئة والتنفس بشكل متساوي (دقيقتان).
2. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم. ارفع يدك اليمنى للأعلى، وأرجع يدك اليسرى للخلف - استنشق؛ IP - الزفير. كرر التمرين مع تغيير اتجاه حركة الذراع (3-4 مرات).
3. الأرجل متباعدة على نطاق واسع واليدين على الخصر. خذ نفس؛ انحنى إلى اليمين، ارفع يدك اليمنى - الزفير، العودة إلى IP - الشهيق (3-4 مرات في كل اتجاه).

IP - مستلق على ظهرك وساقيك مثنيتين وقدميك على الأرض
1. خذ نفسًا؛ ارفع الحوض واسحب فتحة الشرج - الزفير. العودة إلى IP - الشهيق، الاستلقاء - الزفير.

IP - مستلق على ظهرك ويديك تحت رأسك وساقيك مستقيمة
1. يستنشق، ارفع ساقيك بشكل مستقيم - الزفير؛ انشر ساقيك - استنشق. إسقاط - الزفير، أقل - يستنشق؛ الاستلقاء - الزفير (4-6 مرات).

IP - مستلقيا على جانبك
1. اسحب ذراعك وساقك اليمنى - استنشق؛ العودة إلى IP - الزفير. كرر التمارين أولاً على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر (4-6 مرات).

IP - الوقوف على أربع
1. خذ نفسًا؛ ثني ظهرك لأعلى، وخفض رأسك - الزفير؛ اثنِ ظهرك لأسفل وهز رأسك - استنشق (4-6 مرات).

IP - الوقوف والساقين متباعدتين قليلاً والذراعين للأسفل
1. خذ نفسًا؛ قم بإمالة الجذع، واستقامة ذراعيك إلى الأمام، وتمتد - الزفير؛ العودة إلى IP - يستنشق؛ الوقوف - الزفير (4-6 مرات).
2. افرد ذراعيك - شهيق، عد إلى IP - زفير (4-6 مرات).

IP - واقفاً
1. المشي ببطء، والتنفس بشكل متساوٍ (دقيقتان).
2. هز الذراعين والساقين المسترخيتين بالتناوب، والتنفس بشكل متساوٍ (دقيقة واحدة).

مجمع 3. للحمل حتى 16 أسبوعًا

1. قم بالمشي بخطوات متقاطعة لمدة 1-2 دقيقة. الأيدي على الحزام، والحفاظ على الجسم مستقيما، لا تخفض الرأس. التنفس موحد
2. وضع البداية (IP) - الوقوف والساقين معًا والذراعين على طول الجسم.
حرك ذراعيك إلى الجانبين وفي نفس الوقت ضع ساقك مرة أخرى على أصابع قدميك، وانحني - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 3 مرات.
3. أولا ص - الوقوف والساقين أوسع من الكتفين والذراعين على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، المس إصبع قدمك اليمنى بيدك اليسرى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. لا تثني ركبتيك. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
4. I. ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام أداء ثنيات متناوبة للجسم مع رفع الذراع فوق الرأس - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر 3-4 مرات لكل يد.
5. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الحزام. قم بتدوير جذعك، مع الحفاظ على حوضك بلا حراك. لا ترمي رأسك إلى الخلف. التنفس طوعي. كرر بالتناوب في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
6. أولا ص - الوقوف والساقين معًا واليدين على الحزام. اسحب مرفقيك للخلف وانحنى قليلاً - استنشق واجلس القرفصاء وذراعيك للأمام - زفر. العودة إلى ط. ص. كرر 3-4 مرات. 7. أولا ص - الوقوف والساقين معًا واليدين على الحزام. قم بالوقوف على أصابع قدميك، وحرك ذراعيك إلى الجانبين - استنشق، واجلس القرفصاء، وذراعيك للأمام - وزفر. العودة إلى ط. ص. كرر 3-4 مرات.
8. أولا ص - الوقوف والذراعين على طول الجسم.
ارفع ساقيك المستقيمتين بالتناوب إلى الجانبين، بينما تقوم في نفس الوقت بحركات التأرجح بذراعيك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر لكل ساق 3-4 مرات.
9. أولا ص - الجلوس على الأرض، ثني الساقين عند الركبتين، والذراعين مدعمان بالخلف.
اجمع ركبتيك معًا واقبض عضلات العجان واسحب فتحة الشرج - استنشق. افرد ركبتيك وأرخِ عضلاتك - قم بالزفير. كرر 4 إلى 6 مرات.
10. أولا ص - استلق على ظهرك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين وفي نهاية المنعطف حاول أن تلمس راحتي ذراعيك الممدودتين أمامك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. افعل نفس الشيء على اليسار. كرر بالتناوب في اتجاه واحد والآخر 3-4 مرات.
11. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وساقيك معًا وذراعيك على الجانبين. أدر جذعك إلى اليمين، المس راحة يدك اليمنى بساقك اليسرى المستقيمة - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
12. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. رفع وخفض الساقين المستقيمة بالتناوب. ارفع ساقك - استنشق، اخفضها - زفر. كرر لكل ساق 5-6 مرات.
13. أولا ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين واليدين عند المرفقين.
ارفع حوضك - استنشق، ثم انزل على ظهرك - وزفر. كرر 4 إلى 6 مرات.
14. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، يد واحدة تحت الرأس، والآخر على الأرض أمام الصدر.
ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم، وارفع ساقك اليمنى تجاهها - استنشق. كرر 2-3 مرات على كل جانب.
15. أولا ص - الوقوف على أربع.
ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى لأعلى، وانحني - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 3-4 مرات.
16. أولا ص - الركوع والركبتين واليدين على الحزام. يستنشق. اجلس وذراعيك للأمام - زفر. العودة إلى ط. ص - يستنشق. كرر 3-4 مرات.
17. المشي بوتيرة طبيعية لمدة 1-2 دقيقة. تنفس بعمق وبشكل منتظم.

مجمع 4. لأعمار الحمل من 17 إلى 31 أسبوعًا

1. المشي بوتيرة طبيعية على الحافة الخارجية للقدم لمدة 1-2 دقيقة. حافظ على استقامة جسمك، ولا تخفض رأسك. التنفس موحد.
2. أولا ص - الوقوف والساقين معا. خذ عصا وأمسكها من الأطراف بيديك المخفضتين.
ضع قدمك اليمنى مرة أخرى على أصابع قدميك، ضع العصا على لوحي كتفك - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 3-4 مرات.
3. I. ص - الساقين أوسع من الكتفين، كلتا يديه تستقر على عصا عمودية.
اثنِ ساقيك واحدة تلو الأخرى، مع الحفاظ على استقامة الجذع. التنفس طوعي. كرر 3-4 مرات.
4. I. ص - الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وإمساك العصا من طرفيها بيديك المنخفضتين.
دون خفض طرفي العصا، ارفعها خلف كتفك الأيسر بأذرع مستقيمة (الطرف الأيمن أعلى، والطرف الأيسر أقل)، بينما تدير رأسك في نفس الوقت إلى اليسار - استنشق. حرك العصا فوق كتفك الأيمن ولأسفل، وأدر رأسك إلى اليمين - قم بالزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
5. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. كلتا اليدين ترتكزان على عصا عمودية.
قم بتدوير حوضك، وحافظ على استقامة جذعك، ولا تخفض رأسك. التنفس طوعي. كرر 5-6 مرات في كل اتجاه.
6. I. ص - الوقوف، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، أمسك العصا من الأطراف بأيدٍ مستقيمة على مستوى الصدر.
أدر جذعك ورأسك إلى اليمين - استنشق، قف بشكل مستقيم - زفر. افعل نفس الشيء على اليسار. كرر 2-4 مرات في كل اتجاه.
7. أولا ص - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والعصا تقع خلف الظهر على المرفقين.
قم بإجراء دوران دائري للجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار 2-4 مرات. لا ترمي رأسك إلى الخلف. الوتيرة بطيئة. التنفس طوعي.
8. أولا ص - الساقين معا، يتم تثبيت العصا على الجزء الخلفي من الكتفين. أداء ثني الجذع، ووضع الساق على الجانب على جورب - يستنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-4 مرات.
9. I. ص - الوقوف والساقين معًا ووضع كلتا اليدين على عصا عمودية.
اجلس وركبتيك على الجانبين - استنشق. تصويب - الزفير. كرر 2-3 مرات. في توسع الأوردةهو بطلان ممارسة الوريد.
10. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على الجانبين. انقلب على جانبك وضع راحتي يديك معًا - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
11. أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على حزامك.
أداء حركات دائرية بساق مستقيمة في مفصل الورك. كرر 3-4 مرات مع كل ساق. التنفس طوعي.
12. أولا ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين وضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على أسفل بطنك. ادفع معدتك للخارج عند الشهيق العميق واسحبها للداخل عند الزفير. كرر 4 مرات.
13. أولا ص - مستلقيا على ظهرك ويديك على حزامك. تقليد حركات قدميك عند ركوب الدراجة. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.
14. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اعبر ذراعيك على صدرك - قم بالزفير. كرر 4-5 مرات.
15. و ص - مستلقية على جانبك الأيمن، إحدى كفيك تحت رأسك، والأخرى على الأرض أمامك.
أداء حركات متناوبة بأرجل مستقيمة للأمام والخلف ("المقص"). نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر 3-4 مرات.
16. أولا ص - الركوع والذراعين على طول الجسم. انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اجلس على اليسار مع دعم يديك - قم بالزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
17. أولا ص - الركوع واليدين على الحزام.
أعد ساقك إلى الخلف (وضعية نصف منقسمة)، وذراعيك على الجانبين، وانحنى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
18. أولا ص - الوقوف بشكل مستقيم والذراعين على طول الجسم. اجمع لوحي كتفك معًا - استنشق. استرخي، أنزل رأسك وكتفيك وذراعيك - قم بالزفير. كرر 3-4 مرات.

مجمع 5. من الأسبوع 32 من الحمل حتى الولادة

1. قم بالمشي لمدة 1-2 دقيقة بخطوة تزلج بسيطة، مع وضع يديك على حزامك. التنفس موحد.
2. أولا ص - الجلوس على الكرسي والساقين معًا واليدين على الركبتين.
افرد ذراعيك على الجانبين، واضغط على أصابعك، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. ضع يديك على ركبتيك، وثني مرفقيك، واخفض رأسك وكتفيك، واسترخي - قم بالزفير من خلال فمك، وضم شفتيك إلى أنبوب. كرر 4-5 مرات.
3. أولا ص - مستلق على كرسي، يمسك مقعد الكرسي بيديه، وتقويم ساقيه.
ارفع ساقك المثنية وقم بتصويبها وحركها إلى الجانب - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى، كرر ذلك بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
4. أولا ص - الجلوس على الكرسي، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين على الركبتين.
أسند ساعدك الأيمن على ظهر الكرسي، وأدر رأسك إلى اليمين، وانحني، وحرك ذراعك اليسرى المستقيمة إلى الخلف - خذ نفسًا عميقًا. العودة إلى ط. ص، اخفض رأسك، استرخي - زفر. الشيء نفسه في الاتجاه الآخر. كرر بالتناوب 2-3 مرات.
5. أولا ص - مستلق على الكرسي، ووضع يديك على المقعد، وتقويم الساقين
قومي بحركات دائرية بساقيك، ولا ترفعي أصابع قدميك عن الأرض، وافردي ركبتيك قدر الإمكان. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.
6. أولا ص - الجلوس على الكرسي، والساقين معا، واليدين على الركبتين، خذ ذراعك اليمنى وساقك إلى الجانب - على أصابع قدميك، ورأسك إلى اليمين، انحنى - خذ نفسا عميقا. العودة إلى ط. ص، استرخي - زفير (شفاه ممدودة مثل الأنبوب). نفس الشيء إلى اليسار. كرر بالتناوب في كل اتجاه 2-3 مرات.
7. أولا ص - الوقوف، وعقد الجزء الخلفي من الكرسي بيديك، وقدميك على عرض الكتفين.
دون رفع قدميك عن الأرض، قم بثني ركبتيك بالتناوب (حافظ على استقامة جذعك). كرر لكل ساق 3-4 مرات. التنفس طوعي.
8. I. ص - الوقوف وإمساك ظهر الكرسي بيديك وساقيك معًا. بالتناوب، قف على أصابع قدميك بإحدى القدمين، مع ثني الركبة، وإرخاء عضلات الساق. كرر لكل ساق 6-8 مرات. التنفس إيقاعي.
9. I. ص - الوقوف وظهرك إلى الجزء الخلفي من الكرسي ووضع يديك عليه مع عرض الكتفين.
اجمع لوحي كتفك معًا، وانحنِ - خذ نفسًا عميقًا. أرخِ رأسك، وهز ذراعيك، وعبرهما أمامك، ثم قم بالزفير (الشفاه مرسومة مثل الأنبوب). كرر 3-4 مرات.
10. أولا ص - مستلقيا على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. اضغط على أصابعك بالتوتر. ثني مرفقيك، ثني قدميك نحوك. الاسترخاء، والعودة إلى و. ن. كرر 5-6 مرات. التنفس طوعي.
11. و ص - استلق على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين ويداك على حزامك.
قم بتمديد الوركين قدر الإمكان - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر 5 مرات.
12. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، اليد اليمنى تحت الرأس، اليد اليسرى على الأرض أمام الصدر، الساقين مستقيمة.
اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة - استنشق. قم بالاستقامة والرجوع للخلف، المس الأرض بإصبع قدمك، وأدر رأسك قليلاً إلى اليسار - قم بالزفير. نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر 3 مرات على كل جانب بالتناوب.
13. أولا ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن، واليد اليمنى تحت الرأس، واليد اليسرى على طول الجسم.
ارفع ساقك اليسرى للأعلى وحاول لمس إصبع قدمك بيدك اليسرى - استنشق. العودة إلى ط. ص - الزفير. كرر بالتناوب على كل جانب 3 مرات.
14. أولا ص - الاستلقاء على جانبك وثني الساقين قليلاً عند الركبتين (تناول مسكنات الألم).
ضع يدك اليمنى تحت رأسك، واستخدم راحة يدك اليسرى لإجراء تمسيد دائري على المنطقة القطنية العجزية. كرر 5 مرات. التنفس عميق ومنتظم.
15. أولا ص - استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، واسحبهما نحو معدتك، وأمسك ركبتيك بيديك (تقليد الوضع عند الدفع أثناء الولادة).
انشر ساقيك على الجانبين - خذ نفسًا عميقًا. قم بثني رأسك، بحيث تلامس ذقنك صدرك، واحبس أنفاسك لبضع ثوان. العودة إلى ط. ن - الزفير عن طريق الفم (الشفاه مرسومة مثل الأنبوب). كرر 2-4 مرات.
16. أولا ص - الوقوف على أربع.
ارفع ساقك اليمنى، وأدر رأسك إلى اليمين، وانحني - خذ نفسًا عميقًا. اخفض ساقك ورأسك، وقوس ظهرك للأعلى، وجعله مستديرًا، ثم قم بالزفير. كرر بالتناوب لكل ساق 2-3 مرات.
17. أولا ص - الركوع، السيقان منتشرة على الجانبين، الأيدي على الحزام.
انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق. اجلس على الأرض، ضع يديك على ركبتيك، واسترخي - قم بالزفير، كرر ذلك 3-4 مرات.
18. امشي بخطوة بسيطة لمدة 1-2 دقيقة، ارفعي يديك إلى الإبطين - شهيق، اخفضيهما واسترخي - ازفري.

إذا كنت خائفًا من مجموعات طويلة من التمارين البدنية أو يتعارض مع الكسل الطبيعي، فحاول التغلب عليه، وقم ببعض التمارين على الأقل.

يجب على النساء اللاتي مارسن أي نوع من الرياضة أن يعلمن أن فترة الحمل ليست هي الفترة الأنسب لممارسة الرياضات الكاملة (على سبيل المثال، الرياضات مثل التزلج والتنس)، والتي تتطلب توازنًا جيدًا وحركات مفاجئة ومتهورة. ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فيمكنك الاستمرار حتى تشعر بعدم الارتياح. بمعنى آخر، طالما أن حملك يتقدم بشكل طبيعي، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة أو الأنشطة الخارجية الأخرى التي تشعرين بالثقة فيها، بما في ذلك التنس أو السباحة أو التزلج أو الركض أو ركوب الدراجات.

لتجنب الإصابة وضمان أكبر قدر من الفعالية للتمارين، اتبع القواعد التالية:

• ممارسة الرياضة بانتظام 3-4 مرات في الأسبوع. قم دائمًا بتمارين الإحماء في بداية الفصول الدراسية وتمارين الاسترخاء في النهاية.
• أداء التمارين على سطح صلب. ارتداء أحذية مريحة وداعمة.
• ممارسة التمارين باستخدام حركات سلسة، وتجنب تمارين القفز أو الرجيج أو الضرب أو الدفع.
• عند أداء التمارين، لا تحبس أنفاسك؛ فهذا قد يزيد الضغط على أسفل الحوض، أو عضلات البطن، أو يسبب الدوخة.
• راقب معدل ضربات قلبك (يجب ألا يتجاوز 140 نبضة في الدقيقة) أو استخدم "اختبار التحدث".
• أوقف التمرين إذا شعرت بالألم. سيعلمك جسمك نفسه أن عضلاتك وأربطتك متوترة.
• * لتجنب الإجهاد والتعب، ابدأ بالتمارين الأسهل، ثم جرب غيرها حيث تقوى عضلاتك. ابدأ بعدد قليل من التكرارات، ثم قم بزيادة عددها تدريجيًا في نهاية الحمل. قد تحتاج إلى تقليل شدة التمرين.
• مراقبة السعرات الحرارية وتناول السوائل. يجب تناول السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين لتعويض فقدان السوائل من خلال العرق والتنفس. يمكنك أن تأخذ معك زجاجة ماء. خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى تناول ما يكفي من الطعام لضمان حصولك على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
• تجنب تمارين القوة في الطقس الحار والرطب أو عندما تكون مريضًا وتعاني من الحمى. يجب ألا تتجاوز درجة حرارة الجسم 38 درجة مئوية.

عند إجراء كل تمرين، تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان، ولكن هذه ليست الجمباز، حيث تتوتر جميع العضلات. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وهادئة، بوتيرة بطيئة. قبل ممارسة الجمباز، من المهم أن تكون في حالة ذهنية جيدة - تحدث مع طفلك، تخيل الحالة الداخلية لأعضائك. إذا لزم الأمر وكنت متعبًا، خذ فترات راحة بين التمارين واسترخي.

من الأفضل الاسترخاء أثناء الاستلقاء على ظهرك (إذا كانت الفترة قصيرة). في النصف الثاني من الحمل، عندما يظهر الانزعاج عند الاسترخاء في هذا الموقف، يمكن التوصية بالآخرين.

1. وضعية المرأة الحامل – الاستلقاء على جانبها، على اليمين مثلاً، والذراع اليمنى ممدودة، مستقيمة، واليسرى تعسفية، والساق اليمنى ممدودة، مستقيمة، واليسرى مثنية عند الركبة.

2. تساعد وضعية الطفل على تهدئة الجهاز العصبي؛ يمكنك الولادة فيه، والانقباضات، والدفع، والراحة بينهما - الجلوس على الكعبين، والركبتين متباعدتين قدر الإمكان على الجانبين. كيف "تسقط" للأمام على يديك. يمكنك راحة رأسك. اليدين أو على الأرض. المؤخرة فوق الرأس.

"فراشة"- الوقاية من التمزقات والعمل مع أنسجة العجان وشد أنسجة العجان والفخذ الداخلي. وضع البداية: العمود الفقري مستقيم، والقدمين أقرب ما يمكن إلى العجان، والركبتين متسعتان قدر الإمكان إلى الجانبين. الجسم مرتاح قدر الإمكان. تخيل أن ركبتيك هما جناحي فراشة، قم بالتلويح بهما (أثناء محاولتك وضع ركبتيك على الأرض). عند إجراء التمرين، يجب أن يكون الجانب الداخلي فقط من الفخذ متوترا. يمكن أداء التمرين في أزواج (يساعد الزوج في تثبيت ظهره ويقوم بالتمدد). ومن الأفضل القيام بالفراشة عدة مرات خلال اليوم (على سبيل المثال، أثناء الجلوس أمام التلفزيون).

"التواء"- يهدف إلى تحسين الجهاز البولي التناسلي والإخراج والجهاز الهضمي. (الأعضاء: الكلى، البنكرياس، الكبد، الأمعاء، الطحال، الرحم، وغيرها) يساعد على تقوية العمود الفقري. وضع البداية - الوقوف، الظهر مستقيم، القدمان متوازيتان مع بعضهما البعض، على مسافة أضيق قليلاً من عرض الكتفين (بحيث يمكنك وضع قدمك في المنتصف). انعطف قدر الإمكان إلى اليسار واليمين ومد ذراعيك في اتجاه المنعطف.

"الرحم السليم"- تهدف إلى تحسين الجهاز البولي التناسلي. لا تنس أن الجمباز هو نوع من الألعاب؛ تخيل الأعضاء التي تعمل بها. وضع البداية - اجلس بين كعبيك على الأرض، وركبتيك إلى أقصى حد ممكن صديق أقربلبعضها البعض، تحولت القدمين بزاوية 90 درجة. يتم تنفيذ التمرين على ثلاث مراحل. المرحلة 1 - الركوع، والكعبين متباعدين، والجلوس ببطء، ونقل الوزن بالتناوب من ساق إلى أخرى. المرحلة الثانية - دوران الجسم في اتجاه واحد. المرحلة 3 - اخفض نفسك للخلف، واستلق على مؤخرة رأسك، واثنِ ظهرك، ثم انزل على كتفك الأيسر أو الأيمن.

"شمس"- يهدف إلى تقوية العمود الفقري، وتحسين صحة جميع أعضاء الجسم. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم. تخيل عقليا العمود الفقري الخاص بك (عنق الرحم، الصدر، أسفل الظهر، العصعص). قم بحركات دائرية، كما لو كنت تقوم بالتمرير حول كل فقرة، بدءًا من عنق الرحم (قم بتدوير رأسك، وزيادة السعة). المنطقة الصدرية - خفض الكتف الأيمن، ثم إلى الأمام، والكتف الأيسر، وتمتد إلى الخلف (تسعى جاهدة لتوصيل لوحي الكتف). يجب أن تكون الحركات سلسة وتمثل دائرة كاملة. قطني - دوران الورك، السعة القصوى. كرر التمرين، ولكن من الأسفل إلى الأعلى، من عظم الذنب إلى الفقرة العنقية.

"الكاراتيه"- يهدف إلى تقوية عضلات الساق وتحسين صحة أعضاء الحوض. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم، والساقين واسعة قدر الإمكان، والقدمين متوازيتين، والذراعين بشكل عشوائي. الربيع، الجلوس ببطء، ثم صعودا، كرر 3 مرات على الأقل.

"بقرة"- يقوي العضلات المشاركة في عملية الولادة. عند إجراء التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشعر المرأة بثقل في منطقة الصدر (اندفاع الحليب)، وإحساس خفيف بالوخز.

من الجيد استخدام هذا التمرين بدلاً من الضخ المرهق، لأن الحليب الزائد يتدفق من تلقاء نفسه دون إصابة الغدد الثديية. وضع البداية - الأرجل أوسع من الكتفين وتميل إلى الأمام وتتكئ على يديك. امشي في هذا الوضع دون ثني ذراعيك وساقيك.

من جميع الرياضات الاستثناء هو السباحة - في ماء نظيف ودافئ بدرجة كافية، يمكنك السباحة ببطء طوال فترة الحمل.

الخفة واسترخاء العضلات والعمود الفقري في الماء وتخفيف التوتر تأتي من السباحة. يوصى بدروس السباحة أثناء الحمل وتقدمها جميع مدارس ما قبل الولادة تقريبًا. وليس بالصدفة. بالإضافة إلى الفوائد التي تعود على جسم المرأة، يستفيد الطفل أيضًا. أثناء الغوص وحبس أنفاس الأم، يتدرب الطفل على نقص الأكسجة - نقص الأكسجين أثناء الولادة. يثير النشاط البدني للأم أثناء الحمل التطور الجسدي(أو نضوج) الطفل.

إذا كنت تسبح في مسطح مائي طبيعي، يجب أن تتأكد من نقاء الماء. من الأفضل استخدام المياه الجارية، لكنها أبرد من البرك. بعد السباحة، لا تنس أن تغتسل (ماء دافئ مغلي مع منقوع البابونج).

إليك بعض التمارين التي تساعدك على الاستعداد للولادة.

"نجم البحر".الذهاب إلى المياه العميقة الخصر. خذ نفسًا كاملاً، واحبس أنفاسك، واستلقِ على الماء، مع فرد ساقيك وذراعيك على الجانبين. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. أكمل التمرين بالركوع والزفير بسلاسة. كرر 2-3 مرات.

"يطفو".الذهاب إلى المياه العميقة الخصر. خذ نفسًا كاملاً، واحبس أنفاسك واستلقي على وجهك على الماء. استلقي على الماء، دس ساقيك تحتك، وادعمهما بيديك. حاول أن تحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. يبدو الأمر كما لو كنت تمارس تمرين "الفراشة"، "تطفو" في الماء. أكمل التمرين عن طريق النزول إلى قدميك والزفير بسلاسة. كرر 2-3 مرات.

"بوابة البحر".إذا أتيت للسباحة مع زوجك أو أصدقائك، فاطلبي منهم أن يقفوا واحدًا تلو الآخر، وأرجلهم متباعدة على نطاق واسع، وبالتالي يشكلون "ممرًا". خذ المزيد من الهواء، واغوص واسبح عبر هذا الممر من البداية إلى النهاية.

من الجيد جدًا السباحة بالزعانف أو الغوص بالقناع والغطس أو مجرد الاستلقاء على الماء والاسترخاء.

التمارين العلاجية أثناء الحمل. العلاج بالتمرين

حمليسبب تغيرات في جميع أجهزة الجسم: العصبي، القلب والأوعية الدموية، الجهاز التنفسي، الجهاز الهضمي وغيرها.

في النصف الأول من الحمل قد تكون هناك أعراض التسمم مع الغثيان والقيء وانحراف الذوق.