गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा: गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी जिम्नास्टिक। गर्भावस्था. गर्भावस्था के पहले भाग में भौतिक चिकित्सा, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा 1

आधुनिक जीवन निरंतर आगे बढ़ने की प्रक्रिया है। हर तरफ से हमें जल्दी करने और हर नई और अज्ञात चीज़ सीखने का आग्रह किया जाता है। जब एक महिला को किसी "दिलचस्प" स्थिति के बारे में पता चलता है, तो आत्म-संरक्षण की प्रवृत्ति उसे रुकने और धीमा करने के लिए मजबूर करती है। हालाँकि, गर्भावस्था किसी भी तरह से एक दर्दनाक स्थिति नहीं है, बल्कि यह आपके शरीर को एक नए दृष्टिकोण से जानने का मौका है। आपको सक्रिय मनोरंजन और अपनी पसंदीदा जिम्नास्टिक गतिविधियों को नहीं छोड़ना चाहिए। बीच का रास्ता ढूंढना और उसे दो लोगों के बीच बांटकर भरपूर आनंद प्राप्त करना जरूरी है।

गर्भावस्था शारीरिक गतिविधि छोड़ने का कारण नहीं है!

गति ही जीवन है. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम सामान्य स्थिति में सुधार, स्वर बढ़ाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं। जो लोग गर्भावस्था से पहले खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थे, उन्हें अनुचित भय का हवाला देकर प्रशिक्षण बंद नहीं करना चाहिए। एक उपयुक्त भार का चयन करना एक बुद्धिमानी भरा निर्णय होगा। गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

व्यायाम के लिए तैयार हो जाइए: व्यायाम का सुबह का सेट

दिन की सफल शुरुआत उसकी निरंतरता और सफल परिणाम पर लाभकारी प्रभाव डालेगी। सुबह व्यायाम करें - अच्छी आदतस्वस्थ लोग। वास्तव में, यदि गर्भवती माँ गर्भधारण से पहले नियमित रूप से सुबह व्यायाम करती है, तो वह गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से उसी भावना से व्यायाम जारी रख सकती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हो सकते हैं:

• जोड़ों और टेंडनों को गर्म करना;
• शरीर और सिर का मुड़ना और झुकना;
• अपने पैर और हाथ झुलाएँ;
• स्क्वैट्स;
• फिटबॉल के साथ व्यायाम।

गर्भवती महिलाओं को तेज गति से दौड़ने, ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम और सामान्य अत्यधिक परिश्रम से बचना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, जब प्रत्यारोपण होता है डिंबगर्भाशय की दीवार में दौड़ने से जटिलताएं हो सकती हैं। तेज जॉगिंग उन लोगों को भी नुकसान पहुंचा सकती है जो बच्चे को जन्म देने में कुछ सप्ताह दूर हैं। जल्दबाज़ी में किए गए कार्यों का परिणाम प्लेसेंटल एब्डॉमिनल और समय से पहले जन्म हो सकता है।

ताकत वाले व्यायाम से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे युवा महिलाओं में गर्भाशय ग्रीवा की अपर्याप्तता और दीर्घकालिक गर्भपात हो सकता है। बहुत तीव्र शक्ति प्रशिक्षणगर्भावस्था से पहले (भारी वजन उठाने से) भी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की अपर्याप्तता हो जाती है। युवा लड़कियां जो भविष्य में गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, उन्हें निश्चित रूप से इस परिस्थिति को ध्यान में रखना चाहिए।

अत्यधिक थका देने वाले व्यायाम से शरीर पर अधिक काम करना पड़ता है। लंबे समय तक व्यायाम कार्यक्रम, बहुत तीव्र कार्डियो लोड और सहनशक्ति अभ्यास की अनुशंसा नहीं की जाती है। हर चीज़ में आपको यह जानना आवश्यक है कि कब रुकना है। गर्भवती महिलाओं के लिए उचित जिमनास्टिक द्वारा अपेक्षित प्रभाव प्राप्त किया जाएगा; घर पर व्यायाम कैसे करें, इस पर एक वीडियो आंदोलनों को समन्वयित करने और सामान्य गलतियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

पोजिशनल जिम्नास्टिक व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक स्थिर व्यायामों का एक सेट है जो चक्रों में किया जाता है, जबकि शरीर निश्चित स्थिति - मुद्रा में होता है। गर्भवती महिलाओं के लिए ऐसे व्यायाम किसी भी अवस्था में उपयुक्त होते हैं। उनकी मुख्य विशेषता एक प्रारंभिक मुद्रा की उपस्थिति और अचानक आंदोलनों की अनुपस्थिति है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के एक स्थितिगत रूप के पक्ष में विकल्प को स्पष्ट करती है। वीडियो कॉम्प्लेक्स के सही निष्पादन को दर्शाता है।

आइए सबसे आम पोज़ देखें:

• तितली मुद्रा;
• बिल्ली मुद्रा;
• मेंढक मुद्रा;
• गिलास मुद्रा;
• वृक्ष मुद्रा.

तितली मुद्रा में, श्रोणि और आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत किया जाता है। आपको बैठने की स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-दूसरे की ओर खींचें। इसके बाद, आपको दोनों पैरों को अपने हाथों से पकड़ना होगा और उन्हें धीरे-धीरे, झटकेदार आंदोलनों के साथ पेरिनेम की ओर खींचना होगा। जब आपके पैर, घुटनों पर मुड़े हुए, एक तितली का आकार लेते हैं, तो आपको स्थिति को ठीक करने और दोनों घुटनों को 15-20 बार ऊपर और नीचे करते हुए सहज स्विंग करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम करते समय, आप अपने घुटनों पर हल्का दबाव डाल सकते हैं, उन्हें फर्श पर दबा सकते हैं।

कैट पोज़ का उद्देश्य रीढ़ को सहारा देने वाले मांसपेशी समूह को आराम और गर्म करना है। आपको अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर टिकाते हुए, अपनी रीढ़ को फर्श के समानांतर रखते हुए, चारों तरफ एक स्थिति लेने की आवश्यकता है। अगला, साँस लेते समय, रीढ़ की हड्डी एक चाप में नीचे की ओर झुकती है - छाती उभरी हुई होती है, श्रोणि ऊपर की ओर खिंचती है। 2-3 सेकंड के बाद सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं। इस मामले में, रीढ़ का मध्य भाग ऊपर की ओर खिंचता है, और सिर और श्रोणि नीचे की ओर जाते हैं। व्यायाम चक्र को 10 बार दोहराएं।

"मेंढक" व्यायाम (चित्रित) पैरों और मूलाधार की उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो जल्द ही जन्म प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेंगी। आपको अपने कूल्हों को जितना संभव हो सके फैलाते हुए, बैठने की ज़रूरत है। घुटने इशारा कर रहे हैं अलग-अलग पक्ष. फिर वे अपने हाथों को एक साथ बांधते हैं, और अपनी कोहनियों को फैले हुए घुटनों पर टिकाते हैं, उन पर दबाव डालते हैं, जिससे वे और अधिक फैल जाते हैं। व्यायाम को सुचारू, प्रगतिशील गति के साथ 10-15 बार किया जाना चाहिए जब तक कि पैरों में हल्का कंपन न हो जाए।

टम्बलर पोज़ वेस्टिबुलर उपकरण, साथ ही पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। व्यायाम करने के लिए आपको एक चटाई की आवश्यकता होगी। आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं। इसके बाद, अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर की ओर झुकें और एक सेकंड के लिए रुकें। फिर सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। बाएं पैर के लिए संयोजन दोहराएं। अचानक हरकत किए बिना और समान श्वास की निगरानी के बिना, कॉम्प्लेक्स को 5-10 बार दोहराया जा सकता है।

पोजिशनल ट्री व्यायाम पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ शरीर के समन्वय में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। फर्श पर खड़े होकर, आपको अपने पैरों को चौड़ा फैलाना होगा, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। भुजाएं शरीर के समानांतर शिथिल हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ और अपनी दाहिनी हथेली से अपने घुटने तक पहुँचें। अपना सिर घुमाएँ और कुछ सेकंड के लिए अपनी बायीं हथेली को देखें। श्वास लें और हाथ बदलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम चक्र को 5-10 बार दोहराया जा सकता है, बिना अचानक हिले-डुले और अपनी पीठ को सीधा रखे।

फिटनेस और एरोबिक्स: फायदे और नुकसान

फिटनेस कक्षाएं आकृति के सिल्हूट को सही करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। एरोबिक्स शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार करने के लिए व्यायाम का एक सेट है। दोनों खेलों में बारी-बारी से तीव्र और शांत गतिविधियाँ शामिल होती हैं।

"दिलचस्प" स्थिति में महिलाओं के लिए फिटनेस और एरोबिक्स क्यों आवश्यक हैं इसके कारण:

• पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना;
• भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्थिति का स्थिरीकरण, तनाव प्रतिरोध;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• चयापचय और त्वचा की स्थिति में सुधार;
• जमाव, बवासीर और सूजन की रोकथाम;
• सामान्य वजन बनाए रखना;
• आगामी जन्म के लिए आवश्यक मांसपेशी समूहों की शारीरिक तैयारी।

महत्वपूर्ण क्षेत्र: पेट के व्यायाम और स्ट्रेचिंग

गर्भवती महिलाओं में पेट के व्यायाम सबसे अधिक चिंता का कारण बनते हैं। यह सवाल खासकर उन लोगों के बीच अक्सर आता है जो गर्भावस्था से पहले लगातार खेलों में शामिल रहती थीं। डॉक्टरों और फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, अगर एक महिला ने अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखा है, तो वह गर्भधारण के बाद भी अपने पेट की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से पंप कर सकती है। वर्कआउट के दृष्टिकोण और तीव्रता की संख्या अलग-अलग होगी।

पेट पंप करना निषिद्ध है:

• प्रारंभिक गर्भावस्था में;
• गर्भाशय स्वर की उपस्थिति में;
• अगर वहाँ खूनी मुद्देऔर पेट के निचले हिस्से में दर्द;
• गर्भपात के खतरे और प्लेसेंटा प्रीविया की विकृति के साथ।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का महिला की संपूर्ण फिटनेस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मांसपेशियों की लोच में सुधार करने के लिए, पोजिशनल जिम्नास्टिक अच्छी तरह से अनुकूल है (हम पढ़ने की सलाह देते हैं: तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिमनास्टिक)। इसमें तीव्र भार शामिल नहीं है, लेकिन विशेष पोज़ "बिल्ली", "तितली", "मेंढक" और अन्य जो आदर्श रूप से वांछित मांसपेशी समूहों को फैलाते हैं।

शारीरिक और मानसिक रूप से बच्चे के जन्म के लिए तैयारी करना एक गर्भवती माँ द्वारा अपने बच्चे के लिए की जाने वाली सबसे अच्छी चीज़ है। प्रशिक्षित मांसपेशियां और अच्छा खिंचावजन्म प्रक्रिया में राहत की गारंटी दें और जन्म संबंधी चोटों की संभावना को कम करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम वर्जित हैं?

एक महिला का शरीर हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है जो जोड़ों, मांसपेशियों के ऊतकों और रक्त वाहिकाओं की स्थिति को प्रभावित करता है। चयापचय और जल-नमक संतुलन में परिवर्तन, हृदय गति और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त की गति में वृद्धि होती है। प्रत्येक तिमाही में गर्भवती माँ को किस प्रकार के व्यायाम से बचना चाहिए?

पहली तिमाही में

गर्भावस्था के पहले तीन महीने बच्चे के सभी महत्वपूर्ण अंगों के निर्माण, गर्भाशय गुहा में निषेचित अंडे के स्थिरीकरण और महिला शरीर के पूर्ण पुनर्गठन की अवधि होते हैं। पहली तिमाही के दौरान, निम्नलिखित खेल अभ्यासों से बचने की सलाह दी जाती है:

• उदर प्रशिक्षक;
• मज़बूती की ट्रेनिंग;
• भार उठाना;
• सहनशक्ति व्यायाम;
• दीर्घकालिक कार्डियो प्रशिक्षण।

गर्भावस्था के पहले 12 सप्ताह के दौरान यह न भूलें रोग प्रतिरोधक तंत्रमहिलाएं कठिन दौर से गुजर रही हैं. कार्यान्वयन विदेशी शरीर- प्रक्रिया लंबी और ऊर्जा-खपत वाली है; आपको अनुचित भार के साथ शरीर के भंडार को और कम नहीं करना चाहिए।

दूसरी तिमाही में

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिला की स्थिति में कुछ स्थिरता आती है। विषाक्तता समाप्त हो गई है, माँ के गर्भ में भ्रूण के गहन विकास का समय शुरू हो गया है। एमनियोटिक द्रव की मात्रा बढ़ जाती है, नाल बन जाती है और भ्रूण के साथ बढ़ती है, पेट बड़ा हो जाता है। गर्भवती महिला के शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाता है, उसकी हरकतों में अनाड़ीपन दिखाई देने लगता है। निषिद्ध व्यायामों की सूची:

• मरोड़ना;
• एक पैर पर खड़ा;
• तेज गति से दौड़ना;
• तीव्र ऊंची छलांग.

तीसरी तिमाही में

अंतिम तिमाही सबसे लंबी और कठिन होती है गर्भवती माँ. सूजन, पीठ दर्द, सांस लेने में तकलीफ और कंजेशन का समय आ गया है। इन लक्षणों का बढ़ना गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा के लिए एक संकेत है। भौतिक चिकित्सा घर पर नहीं की जा सकती। अक्सर, प्रसवपूर्व क्लीनिकों और क्लीनिकों में व्यायाम चिकित्सा कक्ष होते हैं, जहां एक गर्भवती महिला को स्थानीय चिकित्सक या एक निरीक्षण स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा रेफर किया जाएगा।

व्यायाम के लिए अधिकांश व्यायाम, जो पहली और दूसरी तिमाही में स्वीकार्य थे, पिछले 13 हफ्तों के दौरान निषिद्ध हैं। अवशेष साँस लेने के व्यायाम, फिटबॉल, पोजिशनल और चिकित्सीय चिकित्सा के साथ व्यायाम।

गर्भवती महिला के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि कब वर्जित है?

मध्यम भार का प्रदर्शन शारीरिक व्यायामगर्भावस्था के दौरान इनसे महिला और बच्चे को फायदा होता है। हालाँकि, शारीरिक व्यायाम, यहाँ तक कि पोजिशनल थेरेपी और शारीरिक व्यायाम, हमेशा गर्भवती महिला के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं। स्थितियाँ और बीमारियाँ जिनमें व्यायाम सख्त वर्जित है:

• मधुमेह, एआरवीआई;
• स्पॉटिंग, गर्भाशय हाइपरटोनिटी, गर्भपात का खतरा;
• प्लेसेंटा का निचला भाग, पेट के निचले हिस्से में लगातार सताता हुआ दर्द;
• प्रारंभिक अवस्था में गंभीर विषाक्तता और देर से गर्भपात।
• गर्भवती महिलाओं में आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया;
• अस्थिर रक्तचाप;
• एकाधिक गर्भधारण;
• तीव्र चरण में पुरानी बीमारियाँ;
• गर्भावस्था के दौरान रोग संबंधी विचलन।

डॉक्टर सलाह देते हैं कि जिन महिलाओं को पहले से ही यह बीमारी हो चुकी है, उन्हें घर पर व्यायाम करने से बचना चाहिए सहज गर्भपात. आप उन लोगों का स्वतंत्र रूप से इलाज नहीं कर सकते जो हृदय दोष से पीड़ित हैं और जिन्हें इंट्राक्रैनील दबाव की समस्या है।

शैक्षिक-अनुसंधान-उत्पादन परिसर।

भौतिक संस्कृति विभाग

भौतिक चिकित्सागर्भावस्था के दौरान

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बुइनाया के.एम.

जाँच की गई: लोपुसेवा आई.वी.

परिचय

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम चिकित्सा के लाभ

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लिए मतभेद

मैं तिमाही

द्वितीय तिमाही

तृतीय तिमाही

प्रसव पूर्वाभ्यास

प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम चिकित्सा

प्रयुक्त साहित्य की सूची

परिचय

गर्भावस्था निषेचन के क्षण से शुरू होती है और लंबे समय तक चलती है - लगभग 270-275 दिन, और एक बहुत ही विशेष अवस्था में इतना लंबा रहना एक महिला के जीवन के सभी पहलुओं, साथ ही उसके शरीर की सभी प्रणालियों और उनके कार्यों को प्रभावित नहीं कर सकता है। .

गर्भावस्था के दौरान एक महिला के शरीर में होने वाले परिवर्तनों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: भ्रूण की भलाई को बनाए रखने के उद्देश्य से परिवर्तन, और माँ की भलाई को बनाए रखने के उद्देश्य से परिवर्तन। बच्चे को जन्म देना कोई आसान काम नहीं है, विशेष रूप से, यह अनिवार्य रूप से महत्वपूर्ण रक्त हानि से जुड़ा होता है। शरीर को इस तरह के भार से निपटने के लिए तैयार रहना चाहिए। दरअसल, गर्भवती महिला के शरीर पर भार कई गुना बढ़ जाता है। इस प्रकार, जन्म के समय तक, गर्भाशय का वजन 20 गुना से अधिक, गुहा का आयतन 500 गुना से अधिक बढ़ जाता है। गर्भावस्था के छठे से आठवें सप्ताह तक, स्तन ग्रंथियां बड़ी होने लगती हैं, अंतःस्रावी ग्रंथियों - पिट्यूटरी ग्रंथि, अधिवृक्क ग्रंथियां और थायरॉयड ग्रंथि - के कार्य में परिवर्तन होता है। पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के लिए भ्रूण की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने के लिए, मां के शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, जो गर्भावस्था के सात महीनों तक अधिकतम 5300-5500 मिलीलीटर तक पहुंच जाती है। श्वसन तंत्र की क्रिया भी सक्रिय होती है। अपरा हार्मोन के प्रभाव में, ब्रांकाई का विस्तार होता है और उनके माध्यम से हवा का मार्ग बढ़ जाता है। इस तथ्य के बावजूद कि बढ़ता हुआ गर्भाशय तेजी से डायाफ्राम को "ऊपर" खींचता है, विस्तार के कारण फेफड़ों की श्वसन सतह कम नहीं होती है छाती. गर्भावस्था के दौरान श्वसन दर नहीं बदलती है और प्रति मिनट 16-18 साँस होती है, लेकिन हवा की एक बड़ी कुल मात्रा फेफड़ों से गुजरती है, जो भ्रूण के गैस विनिमय उत्पादों को खत्म करने की सुविधा प्रदान करती है। किडनी पर दोहरा बोझ पड़ता है: वे महिला के शरीर से उसके अपने "अपशिष्ट" और बढ़ते भ्रूण के चयापचय उत्पादों दोनों को निकाल देते हैं।

गर्भावस्था के दौरान (विशेषकर दूसरी छमाही में), अंगों के स्थान में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं पेट की गुहा. वे यांत्रिक रूप से संकुचित होते हैं, जो आंशिक रूप से रक्त परिसंचरण को बाधित करता है (श्रोणि वाहिकाओं में रक्त के ठहराव का कारण बनता है)। यह आंतों के कार्य को प्रभावित करता है, मुख्य रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन की गति को प्रभावित करता है। आंतों की गतिशीलता कम हो जाती है, जिससे कब्ज, बवासीर का बढ़ना और मलाशय के ऊतकों में सूजन हो जाती है।

गर्भावस्था के दौरान भौतिक चिकित्सा के लाभ

अतिशयोक्ति के बिना यह कहा जा सकता है कि बढ़ते भार के अनुकूल ढलने का एकमात्र तरीका शारीरिक व्यायाम करना है। यह सिर्फ गर्भावस्था के दौरान ही लागू नहीं होता है; यूं कहें तो यह एक सामान्य स्थिति है। कोई भी व्यक्ति किसी भी स्थिति में केवल प्रशिक्षण के माध्यम से नए, अतिरिक्त भार को अपना सकता है।

इसके अलावा, भावी मां के साथ-साथ, भावी बच्चा भी शारीरिक शिक्षा में संलग्न होता है, और अब यह साबित हो गया है कि जिन नवजात शिशुओं की मां ने गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम किया था, वे शारीरिक विकास और मोटर कौशल में अपने साथियों से काफी आगे हैं, जिनकी मां ने इसे प्राथमिकता दी थी। आसीन जीवन शैली।

एक और महत्वपूर्ण पहलू है. यह ज्ञात है कि शारीरिक व्यायाम तंत्रिका तंत्र के लिए बेहद फायदेमंद है, और गर्भावस्था के दौरान यह किसी भी अन्य की तुलना में लगभग अधिक पीड़ित होता है। ऐसी दो महिलाएं मिलना मुश्किल है जो इस अवधि के दौरान बिल्कुल समान अनुभव का अनुभव करती हों, लेकिन कुछ सामान्य पैटर्न हैं।

उदाहरण के लिए, गर्भावस्था की पहली तिमाही आम तौर पर किसी न किसी हद तक मौजूदा चरित्र लक्षणों के तेज होने की विशेषता होती है: नरम, कमजोर, असुरक्षित महिलाएं और भी अधिक प्रभावशाली हो जाती हैं, कभी-कभी अत्यधिक रोने लगती हैं, और चिंता का अनुभव करती हैं (वे महिलाएं जिनका इतिहास रहा है) गर्भपात पहले ही हो चुका है या यह गर्भावस्था बहुत अच्छी तरह से आगे नहीं बढ़ रही है - इस मामले में, एक और गर्भपात का डर बस जुनूनी हो सकता है)। कठोर व्यक्तित्व वाली शक्तिशाली महिलाएं और भी अधिक आक्रामक, चिड़चिड़ी और मांगलिक हो सकती हैं।

दूसरी तिमाही आमतौर पर मनो-भावनात्मक स्थिति के मामले में सबसे आसान होती है। गर्भपात का खतरा कम हो जाता है, महिला को नई स्थिति की आदत हो जाती है और गर्भवती होने का कुछ अनुभव प्राप्त हो जाता है। सामान्य तौर पर, कई महिलाएं गर्भावस्था के चौथे से छठे महीने को सबसे सुखद, सबसे समृद्ध समय के रूप में याद करती हैं।

गर्भावस्था के अंतिम तीसरे में, भावनात्मक तूफान फिर से शुरू हो जाते हैं। प्रसव करीब आ रहा है, और इसके साथ डर भी आता है - जो महिलाएं पहली बार इस घटना का अनुभव करने वाली होती हैं वे विशेष रूप से इसके प्रति संवेदनशील होती हैं।

गर्भावस्था के दौरान किए गए शारीरिक व्यायाम का गर्भावस्था के दौरान, बच्चे के जन्म की प्रक्रिया और बच्चे के जन्म के बाद महिला की स्थिति दोनों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

गर्भावस्था के दौरान भौतिक चिकित्सा के लिए मतभेद

· तीव्र बीमारियों और पुरानी बीमारियों के बढ़ने के लिए;

· किसी भी अंग प्रणाली के कार्यों के विघटन ("विफलता") के मामले में;

· यदि सामान्य स्थिति का मूल्यांकन "गंभीर" या "मध्यम" के रूप में किया जाता है;

· विषाक्तता के साथ;

· यदि थोड़ा सा भी गर्भाशय रक्तस्राव हो, या यदि यह पिछली गर्भावस्था के दौरान हुआ हो;

· सामान्य गंभीर स्थिति;

मैं तिमाही

इस अवधि के दौरान, भ्रूण और मातृ शरीर के बीच संबंध अभी भी बहुत नाजुक होता है। तीव्र शारीरिक गतिविधि (उदाहरण के लिए, एथलीटों में) सहित कोई भी प्रतिकूल प्रभाव, इस संबंध को बाधित कर सकता है, और गर्भावस्था समाप्त हो जाएगी।

गर्भाशय की उत्तेजना और सिकुड़न केवल 9-10वें सप्ताह तक कुछ हद तक कम हो जाती है, लेकिन फिर भी, नाल के बनने से पहले, यानी गर्भावस्था के लगभग 12वें सप्ताह तक, भ्रूण अभी तक नाभि द्वारा मां से जुड़ा नहीं होता है। रस्सी।

और माँ के शरीर में अभी भी पूरी तरह से कलह है, उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं को गलत तरीके से नियंत्रित किया जाता है, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सहानुभूति पर प्रबल होता है, जिसके परिणामस्वरूप मतली और उल्टी, मूत्र संबंधी विकार, कब्ज और पेट फूलना हो सकता है। प्रोटीन और वसा चयापचय धीमा हो जाता है, और कार्बोहाइड्रेट चयापचय तेज हो जाता है। ऑक्सीजन के लिए ऊतकों की मांग काफी बढ़ जाती है - 16वें सप्ताह तक लगभग 2.5 गुना।

पहली तिमाही में, भौतिक चिकित्सा एक महिला को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करती है मूड अच्छा रहे(आखिरकार, गर्भावस्था की शुरुआत में ही चिड़चिड़ापन बढ़ जाता है और अचानक मूड में बदलाव दिखाई देता है)। साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है: डायाफ्रामिक, छाती, पूर्ण साँस लेना। विश्राम तकनीक सीखें (यह प्रसव के दौरान बहुत मदद करेगी)। गर्भावस्था की शुरुआत में, आपको भार की तीव्रता से सावधान रहने की आवश्यकता है ताकि गर्भपात न हो। कूदने और पेट के झूलने के दौरान, पेट की मांसपेशियों में तनाव से गर्भाशय की टोन में वृद्धि हो सकती है और इसके संकुचन में योगदान हो सकता है, जो बेहद अवांछनीय है: इससे गर्भावस्था समाप्त हो सकती है। जल्दी.

अभ्यास 1

स्क्वैट्स (अपनी उंगलियों से फर्श पर उठाना)।

लक्ष्य: पूरे शरीर को टोन करना, विशेष रूप से पैरों और भीतरी जांघों को। प्रदर्शन करते समय कुर्सी या दीवार के पिछले हिस्से को पकड़ें।

आई.पी. - खड़े होकर, पैर अलग करके। पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, भुजाएं बगल की ओर हों। साँस लेना प्राकृतिक है.

एक या दो की गिनती पर: धीरे-धीरे बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें थोड़ा सा बगल की ओर फैलाएं। अपनी एड़ियाँ फर्श से न उठाएं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना नीचे बैठते हैं, अपनी पीठ सीधी और घुटनों को जितना संभव हो उतना दूर रखना महत्वपूर्ण है। सीधे बेठौ।

तीन या चार की गिनती पर: अपने पेट को कस लें (अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें) और, अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें। भीतरी जांघों की मांसपेशियों के काम को महसूस करें।

पांच से छह की गिनती पर: अपने पैर की उंगलियों और पैरों की उंगलियों को फर्श पर दबाएं और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को संतुलित रखने के लिए अपनी आंतरिक जांघों और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। सीधे बेठौ। अपने घुटने मत मोड़ो. कुछ देर इसी स्थिति में रहें और महसूस करें कि आप कितने बड़े हो गए हैं।

सात से आठ की गिनती पर: धीरे-धीरे, अपने पेट और भीतरी जांघों को नियंत्रित करते हुए, अपनी एड़ियों को फर्श की ओर नीचे करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फर्श पर अंगुलियों को बारी-बारी से उठाते हुए व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

व्यायाम 2

लक्ष्य: स्तन ग्रंथियों को सहारा देने वाली पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना, जिनका द्रव्यमान इस समय काफी बढ़ जाता है।

आई.पी. - मूल मुद्रा, भुजाएँ छाती के स्तर पर, हथेलियाँ जुड़ी हुई। एक या दो की गिनती पर: सांस लें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ जोर से दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अंदर की ओर अपनी छाती की ओर लाएँ, अपने हाथों को तनाव में रखते हुए, उन्हें अपनी छाती की ओर अंदर की ओर मोड़ें और आराम करें।

8-10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 3

श्रोणि का गोलाकार घूमना।

लक्ष्य: पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन और स्ट्रेच करना, पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना।

आदि.. - पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने मुड़े हुए, हाथ जाँघ के सामने। स्थिति स्थिर है.

साँस लेना: स्वैच्छिक.

श्रोणि का दायीं ओर, फिर बायीं ओर गोलाकार घुमाव। 4 चक्कर लगाएं. पेल्विक और जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव पर ध्यान दें।

व्यायाम 4

लक्ष्य: पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना।

तिरछी मांसपेशियां एक प्राकृतिक पट्टी हैं जो बढ़ते गर्भाशय को सहारा देती हैं। उनका प्रशिक्षण काठ की रीढ़ पर भार को कम करता है और पूर्वकाल पेट की दीवार पर खिंचाव के निशान की उपस्थिति को रोकता है।

आई.पी. - अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, हाथ अलग रखें, आप सहारे का उपयोग कर सकते हैं। अपने बाएं पैर पर खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को आगे, बगल में और पीछे की ओर क्रॉस करें। फिर अपने बाएं पैर से भी दोहराएं। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर से 4 बार दोहराएं।

व्यायाम के दौरान साँस लेना: स्वैच्छिक।

व्यायाम 5

वैरिकाज़ नसों के विकास की रोकथाम.

पैरों से रक्त के बहिर्वाह को बेहतर बनाने के लिए, यह करना आवश्यक है - पैरों के साथ गोलाकार गति, उठें और पंजों, पंजों, एड़ी पर चलें, पैर के बाहरी हिस्से पर, पंजों को फर्श से उठाएं छोटी वस्तुएं.

व्यायाम 6

लक्ष्य: भुजाओं, कमर, छाती और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

वगैरह। - फर्श पर पैर मोड़कर बैठना (तुर्की शैली)। पीठ सीधी रखें, अपनी भुजाएँ सीधी फैलाएँ ताकि आपकी उँगलियाँ फर्श को छूएँ। महसूस करें कि आपके शरीर का वजन आपकी बैठी हुई हड्डियों के बीच समान रूप से वितरित है। श्वास लें. अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएं। अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर रखें और अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ने दें। अपने कूल्हों को फर्श पर रखते हुए, अपने धड़ के बाईं ओर, अपनी बाईं उंगलियों की नोक से अपनी कमर तक महसूस करें। (यदि आपकी दाहिनी कोहनी फर्श को नहीं छूती है तो चिंता न करें - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता) साँस छोड़ें: अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और प्रतिनिधि पर लौट आएं। प्रत्येक तरफ 6 बार दोहराएं।

गर्भावस्था की पहली तिमाही में फिजियोथेरेपी की मदद से निम्नलिखित कार्यों को हल किया जा सकता है:

· सीखना उचित श्वास;

· हृदय और श्वसन प्रणाली को सक्रिय करें, सभी अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करें;

· तंत्रिका तंत्र के कार्यों को सामान्य करें;

· समग्र जीवन शक्ति बढ़ाएँ, मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करें।

इस अवधि के दौरान, एक महिला स्वतंत्र रूप से व्यायाम कर सकती है, लेकिन गर्भावस्था के पहले तिमाही के पहले 12 हफ्तों में, महिला की स्थिति की सख्त निगरानी आवश्यक है, खासकर मासिक धर्म की अपेक्षित अवधि के अनुरूप दिनों पर, क्योंकि यह इस समय है कि गर्भपात का खतरा बढ़ जाता है।

साँस लेने के व्यायाम.

1. पेट से सांस लेना. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। नाक से श्वास लें, पेट की दीवारें ऊपर उठें, हाथ हल्के से उन पर दबाव डालें।

2. छाती का साँस लेना।अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को हाइपोकॉन्ड्रिअम पर रखें, उंगलियां एक-दूसरे को छूएं। नाक से समान रूप से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। उंगलियां महसूस करती हैं कि पसलियां कैसे चलती हैं।

. तेजी से साँस लेने. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक हाथ आराम से अपनी गर्दन पर रखें। अपना मुंह आधा खुला रखते हुए उथली और तेजी से सांस लें। (थका देने वाली दौड़ के बाद या जब गर्मी होती है तो कुत्ता अपनी जीभ बाहर निकालकर कैसे सांस लेता है इसके बारे में)।

.योग पद्धति के अनुसार श्वास लेना।नाक से लंबी-लंबी सांस लें, पहले छाती ऊपर उठे, फेफड़ों में हवा भर जाए, फिर पेट फूलकर तन जाए। जितना हो सके श्वास लें। अपने मुँह से साँस छोड़ें। पेट फूल जाता है, फिर छाती गिर जाती है। जब तक संभव हो बिना हवा के रहें। खड़े होकर, बैठकर, लेटकर और कहीं भी किया जा सकता है।

द्वितीय तिमाही

दूसरी तिमाही में, ऐसा लगता है कि एक महिला का शरीर पहले से ही एक नई अवस्था के अनुकूल हो जाना चाहिए, लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है। आप उस चीज़ को कैसे अपना सकते हैं जो हर दिन बढ़ रही है? 20-30 सप्ताह की गर्भावस्था अवधि को सबसे "तनावपूर्ण" माना जाता है - यह महिला शरीर पर अधिकतम तनाव की अवधि है।

सबसे पहले, गर्भावस्था के 20वें सप्ताह तक, गर्भवती माँ के रक्त परिसंचरण के दो नहीं (सभी लोगों की तरह), बल्कि तीन चक्र होते हैं। रक्त संचार का तीसरा चक्र है माँ-भ्रूण। परिणामस्वरूप, हृदय को बहुत अधिक अतिरिक्त कार्य करना पड़ता है।

रक्तचाप बहुत अस्थिर हो जाता है; 20 सप्ताह के बाद इसमें वृद्धि की स्पष्ट प्रवृत्ति होती है, मुख्य रूप से हार्मोनल परिवर्तन और अब सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के बढ़े हुए स्वर के कारण।

रक्त की चिपचिपाहट कम हो जाती है, केशिकाएं अधिक पारगम्य हो जाती हैं, न केवल प्लाज्मा (रक्त का तरल भाग) के लिए, बल्कि रक्त कोशिकाओं के लिए भी, और इससे रक्तस्राव का खतरा पैदा होता है और मां के स्वास्थ्य और जीवन दोनों के लिए खतरा पैदा होता है। भ्रूण.

गुर्दे दो के लिए काम करते हैं, और मूत्र की मात्रा बढ़ जाती है, जबकि गर्भाशय द्वारा संपीड़न के कारण मूत्राशय की मात्रा कम हो जाती है।

सभी अंतःस्रावी ग्रंथियाँ एक वास्तविक क्रांति के दौर से गुजर रही हैं। पिट्यूटरी ग्रंथि, अधिवृक्क ग्रंथियां और थायरॉयड ग्रंथि सभी अपने हार्मोन का उत्पादन बढ़ाती हैं। इसके अलावा, दूसरी तिमाही की शुरुआत से, एक महिला एक और नई अंतःस्रावी ग्रंथि - प्लेसेंटा - पर काम करना शुरू कर देती है। यह अतिरिक्त मात्रा में महिला सेक्स हार्मोन - एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन करता है, जो गर्भाशय, स्तन ग्रंथियों के विकास और गर्भाशय-अपरा परिसंचरण के नियमन के लिए आवश्यक है। प्लेसेंटा भी रिलैक्सिन नामक पदार्थ का उत्पादन करता है, जिसका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से, यह सिम्फिसिस प्यूबिस और सामान्य रूप से पूरे लिगामेंटस सिस्टम की लोच को बढ़ाता है।

रीढ़ की हड्डी की रूपरेखा बदल जाती है: काठ का लॉर्डोसिस बढ़ जाता है, श्रोणि के झुकाव का कोण बढ़ जाता है - और यह सब गर्भ में भ्रूण को अधिक आरामदायक बनाने के लिए होता है। सच है, इससे माँ के लिए घूमना-फिरना भी आसान हो जाता है।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में चिकित्सीय व्यायाम के उद्देश्य इस प्रकार हैं:

· गहरी और लयबद्ध साँस लेने का कौशल विकसित करें और इस तरह गर्भाशय के रक्त परिसंचरण में सुधार करें (कक्षाओं के दौरान और बाहर दोनों);

· जन्म प्रक्रिया में भाग लेने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना;

· हृदय और श्वसन प्रणाली के स्वर को और बढ़ाएं;

· निचले छोरों की वैरिकाज़ नसों, साथ ही कब्ज को रोकें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक, दूसरी तिमाही, व्यायाम संख्या 3।

टेलर पोज़ पीठ को मजबूत बनाता है और पेल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है:

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे बैठें। अपनी एड़ियों को पकड़ें और अपनी कोहनियों का उपयोग करके अपनी जांघों को फर्श की ओर दबाएं। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रुकें। आराम करें और कुछ और बार दोहराएं।

2. यदि आपके लिए इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल है, तो आप अपने कूल्हों के नीचे तकिए रख सकते हैं या दीवार के सामने झुक सकते हैं। पीठ सीधी रहनी चाहिए.

क्रॉस-लेग्ड पोज़ भी संभव है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक, दूसरी तिमाही व्यायाम संख्या 4।

स्क्वैट्स। इस प्रकार के व्यायाम से कूल्हों और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ों को गतिशीलता मिलती है। यदि बिना सहारे के स्क्वैट्स करना मुश्किल है, तो आप कुर्सी या खिड़की पर झुक सकते हैं।

एक कुर्सी का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को अलग करके उसके सामने खड़े हो जाएं। एक कुर्सी पर झुकते हुए, अपने कूल्हों को बगल में फैलाते हुए, आराम से बैठें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दोबारा दोहराएं।

बिना सहारे के. अपनी पीठ सीधी करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाते हुए बैठना शुरू करें। कुछ देर सुरक्षित रहें, आराम करें और दोबारा दोहराएं।

तृतीय तिमाही

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र महत्वपूर्ण रूप से प्रबल होता है, जिसके कारण महिला का शरीर आगामी जन्म के लिए निरंतर तैयारी की स्थिति में होता है।

हृदय पर भार बढ़ता जा रहा है, और हृदय स्वयं अधिक स्पष्ट क्षैतिज स्थिति प्राप्त कर लेता है। 30% स्वस्थ गर्भवती महिलाओं में कार्यात्मक सिस्टोलिक बड़बड़ाहट सुनाई देती है। गर्भावस्था के अंत तक परिसंचारी रक्त की मात्रा 20-30% बढ़ जाती है, जबकि रक्त के प्लाज्मा (तरल भाग) की मात्रा 37% बढ़ जाती है, और गठित तत्वों (रक्त कोशिकाओं) की संख्या केवल 17% बढ़ जाती है। इससे रक्त पतला होने के कारण शारीरिक एनीमिया हो जाता है। इसके अलावा, अजन्मा बच्चा माँ के सभी आयरन भंडार को "छीन" लेता है, यही कारण है कि कई गर्भवती महिलाओं को आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का अनुभव होता है।

गर्भवती महिला के शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अधूरे "दहन" के उत्पादों के जमा होने के कारण, एसिड-बेस संतुलन गड़बड़ा जाता है (शरीर "अम्लीकरण करता है")। गर्भावस्था के अंत तक ऊतकों की ऑक्सीजन की मांग चार गुना बढ़ जाती है।

फेफड़े डायाफ्राम और यकृत द्वारा ऊपर की ओर "दबाए" जाते हैं, यही कारण है कि उनकी गति सीमित होती है। इस बीच, गर्भावस्था के 39-40वें सप्ताह तक, छाती के निचले हिस्से में थोड़ा सा विस्तार होने के कारण सांस लेने की मात्रा 40% बढ़ जाती है।

इस स्थिति में, चिकित्सीय अभ्यासों की सहायता से आप यह कर सकते हैं:

· शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार, जमाव कम करना;

· जठरांत्र संबंधी मार्ग, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करें;

· यदि संभव हो, तो ऑस्टियो-पेल्विक रिंग (बच्चे के लिए "निकास") का विस्तार करें;

· अपनी सांस रोके बिना मांसपेशियों को तनाव देना सीखें।

भार - सामान्य रूप से बहुत मध्यम - मुख्य रूप से बाहों और कंधे की कमर पर और कुछ हद तक पैरों पर गिरना चाहिए। पैर की गति का आयाम, विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ों पर लचीलापन, सीमित होना चाहिए; शरीर को बगल में झुकाना और मोड़ना भी केवल "थोड़ा" ही किया जा सकता है, और आगे की ओर झुकना बिल्कुल भी नहीं किया जा सकता है।

अधिकांश व्यायामों के लिए शुरुआती स्थिति लेटना, बैठना है, और यदि खड़े हैं, तो अपने हाथ को किसी चीज़ पर टिकाकर, और किसी भी स्थिति में, न तो शुरुआती स्थिति और न ही व्यायाम से असुविधा होनी चाहिए।

विशेष ध्यानआपको उन व्यायामों पर ध्यान देना चाहिए जो बच्चे के जन्म के दौरान आपकी अच्छी सेवा करेंगे: तनावपूर्ण पेट के साथ सांस लेना, पेल्विक फ्लोर की लोच को मजबूत करना और बढ़ाना, कूल्हे के जोड़ों और काठ की रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाना।

श्वास और विश्राम

गर्भवती महिलाओं (तीसरी तिमाही) के लिए जिम्नास्टिक में विश्राम व्यायाम करना शामिल है। यदि आप गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से सांस लेना सीख जाती हैं, तो इससे आपको ताकत बनाए रखने और प्रसव के दौरान दर्द कम करने में मदद मिलेगी। सभी अभ्यासों को सबसे पहले शांत वातावरण में करना सीखना चाहिए, जहां कोई भी चीज आपको विचलित न करे। समय के साथ, आप किसी भी वातावरण में आराम करने में सक्षम होंगे।

तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम संख्या 1

शरीर को आराम दें. आपको अपनी करवट या पीठ के बल लेटना होगा, अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे तकिए या कंबल रखना होगा। अपने शरीर की मांसपेशियों को पैरों से शुरू करके ऊपर की ओर बढ़ते हुए एक-एक करके कसें। इस व्यायाम को 10 मिनट तक करना चाहिए, उसके बाद शरीर को आराम करने देना चाहिए।

आप एक पैर को अपने नीचे मोड़ सकते हैं और उसके नीचे एक तकिया या तकिया रख सकते हैं। विशेषकर देर से गर्भावस्था में, एक पैर मोड़कर और उसके नीचे तकिया रखकर करवट से लेटना बहुत आरामदायक होता है। अपने सिर के नीचे बहुत सारे तकिए न रखें - इससे आपकी पीठ मुड़ जाएगी।

तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम संख्या 2।

हम अपनी श्वास को नियंत्रित करते हैं, आराम करना और शांत होना सीखते हैं, और अपने आस-पास की दुनिया से अलग होना सीखते हैं।

हल्की सांस लेना. संकुचन के चरम पर इस प्रकार की श्वास का प्रयोग करें। गहरी सांस न लें, केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को भरें, मुंह से सांस लें। यह जरूरी है कि हर सांस के साथ सांस लेना आसान हो जाए।

संकुचन की शुरुआत और अंत में गहरी सांस लें। आपको पूरी तरह से आराम करने की जरूरत है, गहरी सांस लें ताकि हवा आपके फेफड़ों में पूरी तरह भर जाए। धीरे-धीरे और जानबूझकर सांस छोड़ें। अब हमेशा की तरह सांस लें।

तीव्र साँस छोड़ना. इस प्रकार की श्वास का उपयोग तब किया जाता है जब गर्भाशय पूरी तरह से चौड़ा नहीं होने पर धक्का देना शुरू हो जाता है। दो छोटी साँसें लें, उसके बाद एक लंबी, गहरी साँस छोड़ें।

तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम संख्या 3।

मनोवैज्ञानिक विश्राम. शांत होने की कोशिश करें, घबराएं नहीं और अपना ध्यान भटकाएं। साथ ही, आपको समान रूप से और शांति से, बहुत सहजता से सांस लेने की ज़रूरत है। अपने जीवन के सुखद पलों को याद करें, "खुद के लिए" एक कविता पढ़ें, मानसिक रूप से अपने भावी बच्चे को एक पत्र लिखें।

प्रसव पूर्वाभ्यास

व्यायाम प्रशिक्षण चिकित्सीय गर्भावस्था

आप इसे यहां से शुरू कर सकते हैं अलग-अलग समय सीमागर्भावस्था, विशेषकर चूँकि पूर्ण रिहर्सल के लिए कम से कम 15-20 पाठों की आवश्यकता होगी।

स्टेज Iएक गर्भवती महिला को "शिक्षित" करना (बच्चे के जन्म के दौरान उसे क्या करना होगा) और आदेश पर गतिविधियों को करने, सही मुद्रा बनाए रखने, प्रशिक्षण के कौशल विकसित करना अलग - अलग तरीकों सेश्वास (वक्ष, डायाफ्रामिक, मिश्रित), व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का तनाव और विश्राम, श्वास का आत्म-नियंत्रण, नाड़ी दर, भ्रूण की गति, सरल जिमनास्टिक व्यायाम का सही प्रदर्शन।

चरण II.कठिनाइयों को दूर करने के लिए मोटर कौशल विकसित करना और सरल जिमनास्टिक अभ्यास करना: आंदोलनों का आयाम और समन्वय, कंकाल की मांसपेशियों की गतिविधि के साथ सांस लेने का समन्वय। प्रसव में विश्राम का अर्थ समझाना।

चरण III.शरीर की स्थिति में मोटर कौशल विकसित करना जिसे बच्चे के जन्म के दौरान अपनाना होगा। कुछ मांसपेशियों के जटिल रूप से समन्वित तनाव और अन्य की छूट में प्रशिक्षण। ध्यान केंद्रित करने का प्रशिक्षण; आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति की एकाग्रता का पोषण।

चरण IV.आंदोलनों के समन्वय और कठिनाइयों पर काबू पाने के लिए अभ्यास में सुधार। कोई नई कवायद शुरू नहीं की जा रही है.

प्रसव एक शारीरिक प्रक्रिया है जिसमें तीन अवधियों को प्रतिष्ठित किया जाता है: गर्भाशय ग्रीवा का फैलाव, भ्रूण का निष्कासन और नाल का जन्म।

गर्भाशय ग्रीवा के फैलाव की अवधि गर्भाशय की मांसपेशियों के लयबद्ध संकुचन (प्रसव संकुचन) से शुरू होती है। पहले संकुचन अल्पकालिक होते हैं (20-30 सेकंड से अधिक नहीं) और काफी बड़े समय अंतराल पर होते हैं। प्रसव पीड़ा में महिला का शरीर प्रसव शुरू होने से पहले आखिरी घंटों का उपयोग करते हुए प्रशिक्षण लेता हुआ प्रतीत होता है। फिर संकुचन की अवधि बढ़कर 45 सेकंड हो जाती है, और उनके बीच का अंतराल धीरे-धीरे कम हो जाता है (2-3 मिनट तक)। जैसे-जैसे संकुचन अधिक बार होते हैं, गर्भाशय ग्रीवा अधिक से अधिक खुलती है। संकुचन के दौरान, अंतर्गर्भाशयी दबाव बढ़ जाता है। थोड़ी सी खुली हुई गर्भाशय ग्रीवा से एम्नियोटिक द्रव प्रवाहित होता है। प्रसव का पहला चरण पहली बार मां बनने वाली महिलाओं के लिए 13-18 घंटे और दोबारा बच्चे को जन्म देने वाली महिलाओं के लिए 6-9 घंटे तक चलता है। (हालाँकि, यह अवश्य कहा जाना चाहिए कि पिछले साल काप्रसव की औसत अवधि में लगभग 2-4 घंटे की कमी की ओर ध्यान देने योग्य रुझान है। यह बच्चे के जन्म के लिए मनोवैज्ञानिक तैयारी, लंबे समय तक प्रसव को रोकने के तरीकों में सुधार, दवाओं के उपयोग के कारण होता है जो गर्भाशय ग्रीवा के फैलाव को तेज करती हैं और गर्भाशय की सिकुड़न गतिविधि को बढ़ाती हैं।) पहली अवधि गर्भाशय ग्रीवा के पूर्ण फैलाव के साथ समाप्त होती है।

क्या एक महिला को इस अवधि के दौरान कुछ भी करना चाहिए, या क्या उसकी किस्मत में केवल "चुपचाप सहना" ही लिखा है? बेशक, कुछ लोग "चुपचाप" सहते हैं, लेकिन क्या चीखना ही वास्तव में आपकी स्थिति को कम करने के लिए किया जा सकता है?

बिल्कुल नहीं। सबसे पहले, सभी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम देना आवश्यक है, खासकर संकुचन के बीच के अंतराल में। आपको केवल अपनी नाक से गहरी सांस लेने की जरूरत है। समय-समय पर आप बिस्तर से उठकर थोड़ा इधर-उधर घूम सकते हैं। मूत्राशय को समय पर खाली करना आवश्यक है, क्योंकि इसके अतिप्रवाह से प्रसव पीड़ा बाधित होती है और दर्द बढ़ जाता है। इसके अलावा, कुछ तकनीकों का उपयोग करना उपयोगी है जो प्रसव के सही और दर्द रहित पाठ्यक्रम में योगदान करते हैं।

पहली नियुक्ति:प्रत्येक संकुचन की शुरुआत से अंत तक गहरी साँस लें और छोड़ें।

दूसरा रिसेप्शन:गहरी सांस लेने और छोड़ने के साथ-साथ दोनों हाथों से पेट के निचले हिस्से को सहलाएं। हाथों की गतिविधियों को बाहर और ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।

तीसरी युक्ति: अंगूठेदोनों हाथों से, दोनों पूर्वकाल सुपीरियर स्पाइन के क्षेत्र में इलियाक शिखा की आंतरिक सतह पर त्वचा को दबाएं।

चौथी युक्ति:सैक्रोलम्बर क्षेत्र में त्वचा को सहलाएं; गहरी साँस।

गर्भाशय ग्रीवा के पूर्ण फैलाव के बाद, दूसरी अवधि शुरू होती है - भ्रूण के निष्कासन की अवधि। नियमित संकुचन के साथ-साथ धक्का भी लगता है (पेट की मांसपेशियों की धारीदार मांसपेशियों में प्रतिवर्ती रूप से होने वाले संकुचन)। प्रसव का दूसरा चरण 1-2 घंटे से अधिक नहीं रहता है, और कुछ के लिए - केवल 15-30 मिनट और वास्तव में, बच्चे के जन्म के साथ समाप्त होता है।

हालाँकि, प्रसव यहीं समाप्त नहीं होता है। तीसरी अवधि शुरू होती है - नाल का जन्म। प्लेसेंटा में प्लेसेंटा, झिल्लियाँ और गर्भनाल शामिल होते हैं। आमतौर पर, बच्चे के जन्म के 7-15 मिनट बाद, महिला को फिर से संकुचन और धक्का का अनुभव होने लगता है, जिसके परिणामस्वरूप प्लेसेंटा बाहर निकल जाता है। इस मामले में, एक नियम के रूप में, अब कोई दर्द नहीं होता है।

प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम चिकित्सा

तो, महिला के शरीर ने बहुत बड़ा काम किया - उसने एक बच्चे को जन्म दिया। अब हमें सामान्य जीवन की ओर लौटने की जरूरत है।'

प्रसूति अस्पताल से बाहर निकलते समय, कुछ महिलाएँ ऐसी दिखती हैं जैसे कि वे एक सप्ताह पहले गर्भवती नहीं थीं, जबकि अन्य ऐसी दिखती हैं मानो उन्होंने अभी भी बच्चे को जन्म नहीं दिया हो। ऐसी असमानता का रहस्य बहुत सरल है: पूर्व ने आज्ञाकारी रूप से प्रसवोत्तर वार्ड में आयोजित भौतिक चिकित्सा कक्षाओं में भाग लिया, जबकि बाद ने ऐसा नहीं किया। व्यायाम चिकित्सा के उद्देश्यप्रसवोत्तर अवधि में: श्रोणि, पेट और वक्ष गुहाओं और निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार; गर्भाशय के सक्रिय संकुचन को बढ़ावा देना, इसके सही समावेशन को सुनिश्चित करना; आंत्र और मूत्राशय के कार्य को विनियमित करने में मदद; हृदय, श्वसन और पाचन तंत्र के कार्य में सुधार; पेट की दीवार और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत और मजबूत बनाना; मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करना, सामान्य मुद्रा की बहाली सुनिश्चित करना और फ्लैट पैरों की रोकथाम सुनिश्चित करना; भावनात्मक स्थिति, नींद और भूख में सुधार, चयापचय को सक्रिय करें।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम चिकित्सा निर्धारित करने में मतभेद: शरीर का तापमान 37.5°C से ऊपर; प्रसवोत्तर अवधि की जटिलताएँ (एंडोमेट्रैटिस, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, मास्टिटिस); प्रसव के दौरान बड़े रक्त हानि के कारण गंभीर एनीमिया; बच्चे के जन्म के बाद रक्तस्राव; कठिन, लम्बा, दुर्बल करने वाला श्रम; प्रसव के दौरान प्रीक्लेम्पसिया या एक्लम्पसिया; गंभीर गर्भपात का सामना करना पड़ा; रक्त परिसंचरण, गुर्दे, यकृत की प्रगतिशील विफलता; गंभीर चमड़े के नीचे की वातस्फीति; III डिग्री पेरिनियल टूटना; प्रसवोत्तर मनोविकृति; तीसरी डिग्री की हृदय संबंधी अपर्याप्तता।

चिकित्सीय अभ्यास शुरू करने से पहले, निचले छोरों की स्थिति की सावधानीपूर्वक जांच करना आवश्यक है। वैरिकाज़ नसों, दर्द और बुखार के लिए थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के लिए चिकित्सा परामर्श की आवश्यकता होती है। सूजन संबंधी बीमारियों के लिए, स्थिति सामान्य होने के बाद व्यायाम निर्धारित किया जाता है (तापमान सामान्य हो गया है और कोई दर्द नहीं है)।

यदि पेरिनेओटॉमी या इसके टूटने के बाद पेरिनेम में टांके हैं, तो पैरों के अपहरण के साथ व्यायाम को 5-6 दिनों के लिए बाहर रखा जाता है। तृतीय-डिग्री पेरिनियल टूटना के लिए, चिकित्सीय अभ्यास पोस्टऑपरेटिव रोगियों के तरीकों के अनुसार किया जाता है।

प्रसवोत्तर अवधि के सामान्य पाठ्यक्रम के दौरान, कक्षाएं समूह पद्धति से संचालित की जाती हैं। प्रसवोत्तर अवधि की जटिलताओं के लिए अलग-अलग कक्षाओं के उपयोग की आवश्यकता होती है।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक यथाशीघ्र शुरू होना चाहिए, क्योंकि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में शरीर का पुनर्गठन सबसे अधिक सक्रिय रूप से होता है। अपेक्षाकृत आसान जन्म के बाद, चिकित्सीय अभ्यास पहले दिन से शुरू किया जा सकता है, कठिन के बाद - जन्म के दूसरे दिन से।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक कक्षाएं श्वास व्यायाम के संयोजन में सामान्य विकासात्मक अभ्यासों से शुरू होती हैं। वे मुख्य रूप से ऊपरी और निचले छोरों के लिए प्राथमिक व्यायाम, श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए व्यायाम का उपयोग करते हैं। बाद में, पेल्विक फ्लोर की पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम निर्धारित किए जाते हैं। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। व्यायाम शांत, धीमी और फिर औसत गति से किया जाता है। पहले दिनों में कक्षाओं की अवधि 15-20 मिनट है, बाद के दिनों में 30-35 मिनट तक।

पहले 2 दिनों में, चिकित्सीय अभ्यास बिस्तर पर लेटते समय किया जाता है, अगले 2 दिनों में - बैठने की स्थिति में।

जन्म के पहले दिन, सभी शारीरिक व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति से किए जाते हैं।

उँगलियाँ और पैर की उँगलियाँ हिलाना।

चुस्की लेना। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और सांस लेते हुए अपने पैर की उंगलियों को खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें।

अपनी उंगलियों को मुट्ठी में मोड़ें।

हाथों का उच्चारण और झुकाव और साथ ही पैरों का बाहर और अंदर की ओर घूमना।

पैरों पर सहारे के साथ पैरों को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें।

पैरों और कंधे के ब्लेड के सहारे श्रोणि को ऊपर उठाना।

आत्म-नियंत्रण के साथ गहरी विभेदित श्वास (वक्ष, उदर, मिश्रित)।

प्रसवोत्तर चिकित्सीय अभ्यासों की पूरी प्रक्रिया में 8-12 व्यायाम होते हैं और औसतन 20 मिनट तक चलते हैं। परिधीय परिसंचरण में सुधार के लिए अंगों की मालिश का संकेत दिया जाता है।

जन्म के 2-3वें दिन, व्यायाम चिकित्सा परिसर में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो परिधीय रक्त परिसंचरण, डायाफ्रामिक श्वास, पेट की गुहा और श्रोणि गुहा में जमाव को कम करने, मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को बढ़ाते हैं। ये वही व्यायाम हो सकते हैं जो प्रसवोत्तर महिला ने पहले दिन किए थे, लेकिन उनका आयाम और गति थोड़ी बढ़ जाती है। अपने हाथों से गोलाकार गति करना उपयोगी होता है, जिससे स्तनपान सामान्य होता है और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन सक्रिय होता है। जन्म के दूसरे दिन से, महिला को रेक्टल स्फिंक्टर को अधिक तीव्रता से निचोड़ना चाहिए। पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने के लिए, कूल्हों के बाहरी गोलाकार आंदोलनों (सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ) का संकेत दिया जाता है, लेकिन अगर पेरिनेम में कोई गंभीर टूटना न हो।

जन्म के 4-5वें दिन, भार धीरे-धीरे बढ़ता है, मुख्य रूप से पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए नए व्यायामों की शुरूआत और पिछले अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि के परिणामस्वरूप। अपने पेट के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति, घुटने-कलाई या घुटने-कोहनी की स्थिति को जोड़ें।

बाद के दिनों में, जब गर्भाशय कम हो जाता है, तो अधिकांश शारीरिक व्यायाम प्रारंभिक स्थिति से खड़े होकर किए जाते हैं। ये शरीर के किनारों की ओर मुड़ना और झुकना, श्रोणि की गोलाकार गति, आधे स्क्वैट्स, सीधे पैर को आगे, बगल और पीछे की ओर ले जाना, पैर की उंगलियों पर खड़ा होना आदि हैं। ये मुद्रा को बहाल करने के लिए आवश्यक हैं। शारीरिक व्यायाम करते समय सांस लेने की लय और गहराई पर ध्यान दें। प्रसवोत्तर जिमनास्टिक प्रक्रियाएं आमतौर पर बच्चे को दूध पिलाने के 0.5 घंटे बाद की जाती हैं। यदि आपको पीठ, पेल्विक गर्डल की मांसपेशियों में दर्द है, या महत्वपूर्ण लॉर्डोसिस का इतिहास है, तो आपको अपने पैरों को बिस्तर से थोड़ा ऊपर उठाकर पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय बेहद सावधान रहना चाहिए (उदाहरण के लिए, "कैंची", " साइकिल")। इस तरह के व्यायाम से काठ की रीढ़ की हड्डी में लॉर्डोसिस और इसके स्थिरीकरण का कारण बनता है, खासकर कमजोर पेट की मांसपेशियों के साथ। इसके अलावा, ऐसे व्यायामों के दौरान कुछ तनाव पेट की मांसपेशियों के अलगाव को बढ़ा सकते हैं।

बच्चे को उठाने सहित भारी वस्तुओं को अतार्किक रूप से उठाने के कारण गर्भावस्था के बाद काठ की रीढ़ की हड्डी में चोट लगने की उच्च संभावना के लिए आगे झुकने से बचने की आवश्यकता होती है, खासकर धड़ के एक साथ घूमने के संयोजन में।

पीठ और पेट की मांसपेशियों के पर्याप्त पूर्ण प्रदर्शन को बहाल करने के लिए, 2-3 महीनों के लिए दैनिक व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

प्रयुक्त साहित्य की सूची

चिकित्सीय भौतिक संस्कृति: पाठ्यपुस्तक। विश्वविद्यालय के छात्रों के लिए वी.आई. डबरोव्स्की। - तीसरा संस्करण। व्लादोस, 2004. - 623.

चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा: भौतिकी संस्थान के लिए पाठ्यपुस्तक। सामान्य संपादकीय के तहत संस्कृति। एस.एन.पोपोवा। शारीरिक शिक्षा और खेल, 1988. - 270.

भौतिक संस्कृति: माध्यमिक पेशेवरों के लिए पाठ्यपुस्तक। शिक्षा एन. वी. रेशेतनिकोव, यू. एल. किस्लिट्सिन। महारत, 2002.

भौतिक संस्कृति: विश्वविद्यालयों के लिए पाठ्यपुस्तक आई.एस. बारचुकोव। - यूनिटी, 2003. - 254.

टैग: गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायामसार पर्यटन

इस चरण के अंत तक, भ्रूण 14 सेमी लंबा और 200 ग्राम वजन का होता है। इस चरण में ये अनुशंसित अभ्यास हैं।

क) जल भाग -8-10 मि.

साँस लेने के व्यायाम के साथ एक स्थान पर चलना।

ख) मुख्य भाग 15-20 मिनट। खड़े, हाथ नीचे। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं और उन्हें नीचे करें, साथ ही अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें और साफ़ करें। 4-6 बार बेतरतीब ढंग से सांस लें।

1. खड़े होकर, अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ, भुजाएँ नीचे, अपनी शिथिल भुजाओं को स्वतंत्र रूप से आगे-पीछे करें। 4-8 बार समान रूप से सांस लें।
2. खड़े होकर, पैर अलग, भुजाएँ बगल में। अपने धड़ को अपने दाहिने पैर की ओर आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को नीचे करें - साँस छोड़ें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - श्वास लें। बाएं पैर को भी. गति धीमी है. 4-6 बार.
3. खड़े होकर, पैर अलग करके, अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। गहरी स्क्वैट्स। बैठते समय श्वास लें; खड़े होने पर श्वास छोड़ें। 2-8 बार.
4. एक कुर्सी पर बैठे, हाथ अपनी बेल्ट पर। प्रत्येक दिशा में 3-4 बार सिर को बगल की ओर घुमाएँ।
5. कुर्सी पर पैर सीधे करके बैठे। सीधे पैरों का विस्तार और कमी। 3-4 बार अपनी सांस न रोकें।
6. एक कुर्सी पर बैठें, हाथ आपकी छाती के सामने। उसी नाम की भुजा को पीछे ले जाते हुए धड़ को बगल की ओर मोड़ें। मुड़ते समय - साँस छोड़ें; वापसी - श्वास लेना। प्रत्येक दिशा में 2-4 बार।
7. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। बारी-बारी से पैरों को मोड़ना और फैलाना (साइकिल) 0.5-1 मिनट। गति औसत है. अपनी सांस को मत रोकें।
8. अपनी पीठ के बल लेटें, एक हथेली आपकी छाती पर, दूसरी आपके पेट पर। गहरी डायाफ्रामिक श्वास.
9. अपनी पीठ के बल लेटना. अपने हाथों का उपयोग करके स्थिति में आएँ। गति धीमी है. श्वास सामान्य है. 4-6 बार.
10. अपनी पीठ के बल लेटना. हाथ और पैर जोड़ों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। श्वास एक समान और मुक्त है। शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना सीखना। पेट की मांसपेशियों का स्वैच्छिक तनाव और विश्राम 10-15 बार।
11. फर्श पर बैठें, अपने हाथों को पीछे से फर्श पर टिकाएं, पैर सीधे, एड़ियां एक-दूसरे से सटी हुई। एड़ियों को फर्श से उठाए बिना, घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर पैरों का लचीलापन और विस्तार। झुकते समय, अपने घुटनों को चौड़ा करें और अपने मूलाधार को पीछे खींचें; विस्तार करते समय मूलाधार को आराम दें। गति धीमी है, श्वास 6-8 बार एक समान है।
12. फर्श पर बैठें, अपने हाथों को पीछे से फर्श पर टिकाएं, पैर सीधे। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने धड़ को छाती पर झुकाएं, अपने सिर को पीछे और बगल की ओर झुकाएं। साँस लेना मनमाना है, गति 4-6 बार धीमी है। सिर पीछे करें - साँस लें, आगे की ओर झुकें, थोड़ा झुकें - साँस छोड़ें।
13. चारों पैरों पर खड़ा होना. बारी-बारी से सीधे पैर को पीछे और बगल में ले जाएँ। प्रत्येक पैर से 2-4 बार बेतरतीब ढंग से सांस लें।
14. अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना, दाईं ओर, फर्श पर, फिर बाईं ओर बैठें। गति औसत है, प्रत्येक दिशा में समान रूप से 4-6 बार।
15. अपने कूल्हों पर हाथ रखकर खड़े हों। 4-6 बार गहरी छाती से सांस लें।

ग) अंतिम भाग। 5-8 मिनट.

चलना सामान्य है, क्रॉस-स्टेप, पैर की उंगलियों पर, पैर के बाहरी किनारे पर। विश्राम, साँस लेने के व्यायाम।

गर्भावस्था का दूसरा चरण 16-24 सप्ताह का होता है।

अवधि के अंत में भ्रूण का वजन 600-700 ग्राम होता है। 18वें सप्ताह से हलचल होती है। व्यायाम करते समय, अपनी श्वास पर ध्यान दें, गहरी और समान रूप से सांस लें।

क) जल भाग 1-2 मि.

सामान्य चलना, अपने पैर की उंगलियों पर चलना, पूरे पैर, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना।

ख) मुख्य भाग 15-20 मिनट।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, उंगलियां 1-2 पर लॉक करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फैलाएं, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें - श्वास लें, 3-4 - 3-4 बार सांस छोड़ें।
2. "मुक्केबाजी"।
3. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ 1-2 पर "लॉक", अपनी भुजाओं को ऊपर सीधा करते हुए, बगल की ओर झुकें - श्वास लें। तीसरी स्थिति - साँस छोड़ें। 3-4 बार.
4. पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर। दाएं या बाएं पैर को मोड़ते हुए, श्रोणि के साथ शरीर का वजन उस पर डालें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-8 बार.
5. प्रत्येक दिशा में शरीर को 2-4 बार गोलाकार घुमाएँ।
6. पैर कंधे की चौड़ाई पर, घुटने बगल की ओर। बैठें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में - साँस लें। 6-8 बार.
7. अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, खिंचाव करें, अपनी एड़ी पर बैठें - श्वास लें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास छोड़ें। 2-4 बार.
8. अपनी एड़ी पर बैठें, हाथ अपने घुटनों पर, 1-2 हाथ ऊपर - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ - साँस छोड़ें। 4-6 बार.
9. अपनी पीठ के बल लेटना. "साइकिल" - 3 मिनट।
10. अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने घुटनों को 1-2 मोड़ें, उन्हें 3-4 बगलों में फैलाएँ, एड़ियाँ आपके नितंबों तक, 5-6 घुटने एक साथ, अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में सीधा करें। 4-8 बार.
11. अपनी पीठ के बल लेटना. हाथ ऊपर - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ - साँस छोड़ें। 3-4 बार.
12. अपनी पीठ के बल लेटना. अपने हाथों से फर्श को धक्का देते हुए बैठें - साँस छोड़ें, लेटें - साँस लें। 4-6 बार.

ग) अंतिम भाग 5-8 मिनट।

भुजाओं को ऊपर और बगल की ओर उठाकर क्रॉस स्टेप में चलना। विश्राम व्यायाम 1-2 मिनट। साँस लेने के व्यायाम. धड़ को नीचे झुकाएं, भुजाएं स्वतंत्र रूप से लटकें - हल्के से उन्हें बगल की ओर झुकाएं। 4-6 बार.

गर्भावस्था का तीसरा चरण 24-32 सप्ताह का होता है।

भ्रूण बहुत तेज़ी से बढ़ता है, गर्भाशय का कोष पहले से ही नाभि के ऊपर स्थित होता है, पेट की गुहा में अंगों की स्थिति बदल जाती है, कब्ज की प्रवृत्ति दिखाई देती है, जो आंतों से माँ के रक्त में विषाक्त पदार्थों के अवशोषण में योगदान करती है। , विषाक्तता, एलर्जी की स्थिति, पैल्विक अंगों में रक्त का ठहराव, जिससे गर्भपात हो सकता है। गर्भाशय मूत्राशय और मूत्रवाहिनी पर दबाव डाल सकता है, जिससे बार-बार पेशाब करने की इच्छा होती है। देर से विषाक्तता की अभिव्यक्ति के रूप में - निचले छोरों की सूजन। इससे पैरों की नसें फैलने का खतरा रहता है। आप एक जगह पर ज्यादा देर तक खड़े नहीं रह सकते. वजन बढ़ने के कारण फ्लैट पैरों का विकास संभव है। जन्म से 3-4 दिन पहले, शरीर का वजन आमतौर पर कम हो जाता है (बीच में 1 किलो)। यह ऊतकों में पानी की कमी के कारण होता है। शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, सिर और कंधे पीछे की ओर झुक जाते हैं। एक गर्भवती महिला की "गर्व मुद्रा"; पीठ की लंबी मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है।

व्यायाम का निम्नलिखित सेट आपकी पीठ और पैरों से तनाव को दूर करने में मदद करेगा। व्यायाम मध्यम या धीमी गति से किया जाना चाहिए, शरीर की गतिविधियों को लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति तक सीमित करना चाहिए और इसके विपरीत। पैल्विक हड्डी संयोजनों की गतिशीलता बढ़ाने और निचले छोरों से रक्त के बहिर्वाह को बढ़ाने के लिए बड़े आयाम के साथ पैर की गतिविधियों को करने की सलाह दी जाती है।

a) जल भाग -8 -10 मि.

हमेशा की तरह पैर की उंगलियों पर, क्रॉस स्टेप में, पैर की बाहरी सतह पर चलना, विश्राम व्यायाम, साँस लेने के व्यायाम।

ख) मुख्य भाग 15-25 मिनट।

1. खड़े होकर, पैर अलग, हाथ कंधों तक। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति - श्वास छोड़ें। 4-6 बार.
2. खड़े होकर, पैर अलग, हाथ अपनी बेल्ट पर। बारी-बारी से पैरों को मोड़ना और सीधा करना, शरीर का वजन मुड़े हुए पैर पर स्थानांतरित करना। गति औसत है, श्वास 4-6 बार एक समान है।
3. कुर्सी का पिछला भाग पकड़कर खड़ा होना। घुटनों को बगल में फैलाकर और नितंब की मांसपेशियों को शिथिल करके स्क्वैट्स करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें और गुदा को पीछे खींचें। गति धीमी है. श्वास एक समान है। 4-8 बार
4. खड़े होकर, अपने बेल्ट पर हाथ रखें। प्रत्येक दिशा में शरीर को 2-3 बार गोलाकार घुमाएँ। श्वास एक समान है।
5. फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ छाती के सामने। उसी हाथ को खींचकर शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में श्वास छोड़ें। बाईं ओर भी वैसा ही. गति 4-6 बार धीमी होती है।
6. धड़ को दाईं ओर झुकाएं, दोनों हाथों को श्रोणि के दाईं ओर झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर बाईं ओर ले जाएं, अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं, अपने हाथों को बाईं ओर झुकाएं। वापस वही बात. गति औसत है. 4-6 बार समान रूप से सांस लें।
7. फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर टिकाएं। फर्श से उठाए बिना सीधे पैरों का विस्तार और संकुचन। गति औसत है, श्वास 8-10 बार एक समान है।
8. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सुरक्षित रखें। अपने हाथों का उपयोग करके बैठने की स्थिति में आ जाएँ। धीरे-धीरे 4-8 बार।
9. अपनी पीठ के बल लेटना. गहरी साँस लेने के व्यायाम, साँस छोड़ते समय पेट का एक मजबूत उभार और साँस लेते समय पीछे हटना। धीमी गति 4-6 बार.
10. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के नीचे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बारी-बारी से सीधे पैर को ऊपर, फिर बगल की ओर और प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। गति औसत है. 4-6 बार समान रूप से सांस लें।
11. सीधी पीठ के साथ चारों पैरों पर खड़ा होना। अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं (गोल करें) - सांस छोड़ें, नीचे झुकें - सांस लें। धीरे-धीरे, 4-6 बार।
12. सीधी पीठ के साथ चारों पैरों पर खड़ा होना। बारी-बारी से पीठ को मोड़ते हुए सीधे पैर को पीछे की ओर उठाएं। 6-8 बार समान रूप से सांस लें।
13. खड़े होकर, पैर अलग, धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ, हाथ नीचे। धड़ के अनुरूप घुमाव के साथ दायीं और बायीं ओर शिथिल भुजाओं के साथ व्यापक, मुक्त गति। गति औसत है. श्वास एक समान है। 4-6 बार.

ग) अंतिम भाग -5-7 मिनट।

गहरी साँस लेते हुए शांत चलना। विश्राम व्यायाम.

गर्भावस्था का चौथा चरण 32-36 सप्ताह का होता है।

सभी फल 2-2.5 किलो के हैं. इसमें कैल्शियम लवण, फास्फोरस और विटामिन डी की आवश्यकता बढ़ जाती है, गर्भाशय का कोष निचली जांघों तक पहुंच जाता है, जिससे सांस लेने में कठिनाई होती है और महिला को ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है। जितना हो सके पैदल चलें! इस अवधि के दौरान व्यायाम से भीड़ कम होनी चाहिए और अंतर-पेट परिसंचरण सक्रिय होना चाहिए। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम हल्के प्रकार का होना चाहिए।

क) जल भाग - 5-7 मिनट।

चलने की गति से चलना, अपनी अंगुलियों को मुट्ठी में बांधना और खोलना, अपने हाथों को झुकाना और सीधा करना, और अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाना। बैठते समय श्वास और विश्राम व्यायाम करें।

ख) मुख्य भाग 15-25 मिनट।

1. एक बेंच पर बैठे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, फर्श पर। बेल्ट पर हाथ. छाती को मोड़ें, कोहनियाँ पीछे की ओर - श्वास लें, विश्राम के साथ थोड़ा आगे की ओर झुकें - साँस छोड़ें। 4-6 बार.
2. एक बेंच पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे की बेंच पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने घुटने को बाहर की ओर ले जाएँ, अपने घुटने को अंदर की ओर लाएँ, अपने पैर को सीधा करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही. धीरे से। 4-8 बार.
3. एक बेंच पर बैठे. शरीर को प्रत्येक दिशा में 2-3 बार दाएं और बाएं घुमाएं। श्वास एक समान है।
4. शरीर की सभी मांसपेशियों और विशेष रूप से पेल्विक फ्लोर को आराम देने के लिए व्यायाम।
5. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ अपनी बेल्ट पर। बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें। धीरे-धीरे 6-8 बार।
6. घुटने टेककर, हाथ फर्श पर। अपनी एड़ी पर बैठें, श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें, गुदा और पेरिनेम को पीछे खींचते हुए प्रारंभिक स्थिति में जाएँ - साँस लें। धीरे-धीरे 4-8 बार.
7. अपनी पीठ के बल लेटना. अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपने हाथों से बगल में फैलाएँ, अपने घुटनों को एक साथ लाएँ, अपने पैरों को फैलाएँ। धीरे से। 2-6 बार.

ग) अंतिम भाग 5-7 मिनट।

गहरी लयबद्ध श्वास के साथ शांत चलना। साँस लेने के व्यायाम.

गर्भावस्था का पांचवा चरण जन्म से 3-6 दिन पहले का होता है।

भ्रूण का सिर श्रोणि गुहा में उतर जाता है और सांस लेना आसान हो जाता है। भ्रूण जन्म के लिए "तैयारी" कर रहा है। इस कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य रक्त परिसंचरण, कूल्हे के जोड़ों और सैक्रोइलियक जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करना है।

क) जल भाग 1-2 मि.

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हुए इत्मीनान से चलें।

ख) मुख्य भाग - 15-20 मिनट।

1. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ नीचे। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, झुकें - साँस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें। 3-4 बार.
2. घुटनों के बल, हाथ कमर पर। अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएं, अपना हाथ फर्श पर टिकाएं - सांस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में - श्वास लें, 2-3 बार।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - साँस लें, "अपने आप को गले लगाएँ - साँस छोड़ें। 2-3 बार.
4. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ कोहनियों पर मुड़े, पैर सीधे। अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें, अपने पैरों को अपनी ओर रखते हुए सांस लें, सांस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10-12 बार.
5. अपनी पीठ के बल लेटना. अपनी कोहनियों पर झुकें, झुकें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - 3-4 बार साँस छोड़ें।
6. अपनी पीठ के बल लेटना. अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ें और अपने हाथों से अपने आप को पेट तक खींचें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में साँस लें। 3-4 बार.
7. डायाफ्रामिक श्वास 3-4 बार।
8. अपनी पीठ के बल लेटना. -8-10 बार चलने की नकल।
9. घुटने अलग, पैर 5-6 बार स्पर्श।
10. अपनी पीठ के बल लेटना. पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ शरीर के साथ। श्रोणि को ऊपर उठाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में आएं - 3-5 बार श्वास छोड़ें।
11. बैठे, हाथ कंधों पर। कंधे के जोड़ों में मुक्त घुमाव। अपनी भुजाएँ नीचे करें और प्रत्येक दिशा में 8-10 बार आराम करें।
12. मेरे घुटनों पर। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - साँस लें, अपनी एड़ियों पर बैठें, हाथ अपने घुटनों पर - साँस छोड़ें, 3-4 बार।

ग) अंतिम भाग - 2-3 मिनट।

चलने के विभिन्न प्रकार. विश्राम व्यायाम.

हर महिला के जीवन की अपनी लय होती है। यह व्यक्तिगत चरित्र और कार्य विशेषताओं दोनों द्वारा निर्धारित होता है। कुछ लोगों को "अचानक हरकत" करना पसंद नहीं है, और इसके अलावा, काम गतिहीन और गतिहीन है। और कुछ के लिए, जिम में नियमित व्यायाम ताजी हवा का झोंका है, ताक़त का स्रोत है, जिसके बिना उनके जीवन की कल्पना करना असंभव है। दैनिक जीवन, - और कार्य गहन, गतिशील है। लेकिन फिर वह क्षण आता है जब महिला को पता चलता है कि उसे जल्द ही एक बच्चा होने वाला है। और किसी भी भावी मां को इस सवाल का सामना करना पड़ता है: बच्चे की सुरक्षा का ख्याल रखते हुए उसे अपनी शारीरिक गतिविधि को कितना सीमित करना होगा?

क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम हानिकारक है या फायदेमंद?

अगर हम गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने की बात करें तो उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं रखा गया है। लेकिन, कुछ प्रतिबंधों के साथ, जिनकी चर्चा नीचे की जाएगी, अचानक चलने, दौड़ने, कूदने और भावनात्मक तनाव से जुड़े सभी खेलों पर प्रतिबंध लगाया गया है। साइकिल और अन्य प्रकार के परिवहन की सवारी करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है जिसमें कंपन और शरीर का हिलना शामिल होता है। और, निःसंदेह, गर्भावस्था रिकॉर्ड स्थापित करने या मैराथन में भाग लेने का समय नहीं है। याद रखें कि गर्भावस्था से पहले आपने जो व्यायाम अच्छी तरह सहन किया था वह अब आपके लिए कठिन और संभावित रूप से हानिकारक हो सकता है। उदाहरण के लिए, दौड़ने को नियमित चलने से बदला जा सकता है, जो वर्ष के किसी भी समय करना काफी आसान है। यह छोटा सा भार नींद और भूख में सुधार करता है। चलने की अवधि और गति गर्भवती महिला की फिटनेस, उम्र और स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप होती है।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, शारीरिक निष्क्रियता (सीमित गतिशीलता) मोटापे, आंतों की शिथिलता (कब्ज) में योगदान करती है। श्रम गतिविधिऔर अन्य जटिलताएँ। लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए अत्यधिक शारीरिक तनाव निस्संदेह खतरनाक और हानिकारक है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, कई अंग प्रणालियों की कार्यप्रणाली बदल जाती है और ये परिवर्तन शिशु के विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, गहन खेल गतिविधियों के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप, गर्भाशय और प्लेसेंटा में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, और इसलिए, विकासशील भ्रूण को आवश्यक ऑक्सीजन की डिलीवरी कम हो जाती है।

हालाँकि, यदि आप खेल गतिविधियों में संयम और संतुलन के सिद्धांत का पालन करते हैं, तो वे अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और महत्वपूर्ण ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करेंगे। भार की सही ढंग से चयनित तीव्रता और विशेष अभ्यासों का एक सेट तंत्रिका, हृदय, मांसपेशियों, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियों, जोड़ों और स्नायुबंधन के सामान्य कामकाज में मदद करेगा। अच्छी शारीरिक तैयारी के साथ, प्रसव आसान होता है: लचीले कूल्हे के जोड़ और कमर और नितंब क्षेत्रों की प्रशिक्षित मांसपेशियाँ आपको आसानी से बच्चे के जन्म के दौरान आवश्यक स्थिति लेने की अनुमति देंगी; मजबूत पैर की मांसपेशियां अच्छे रक्त परिसंचरण को सुनिश्चित करेंगी और वैरिकाज़ नसों के गठन और इस बीमारी से जुड़ी जटिलताओं से बचने में मदद करेंगी। यह देखा गया है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करती हैं, उनमें प्रसव तेजी से और आसानी से होता है, पेरिनियल फटने की संख्या काफी कम हो जाती है, और प्रसवोत्तर अवधि अधिक समृद्ध होती है। अच्छी शारीरिक तैयारी आपको बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से वापस आकार में आने में मदद करती है।

आपकी पंसद

बेहतर होगा कि आप अपनी नियोजित गर्भावस्था से पहले ही व्यायाम शुरू कर दें, ताकि नियमित व्यायाम एक आदत बन जाए। जब आप गर्भवती होने की कोशिश कर रही हों, तो आपको अपना व्यायाम नहीं बढ़ाना चाहिए या अपने व्यायाम कार्यक्रम को अधिक जटिल नहीं बनाना चाहिए। यदि आप पहले से ही गर्भवती हैं और आपकी स्थिति चिंताजनक नहीं है, तो आप बच्चे की उम्मीद करते समय कक्षाएं जारी रख सकती हैं। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से बचने के लिए, विशेषज्ञ गर्भवती माताओं को इसका स्तर सामान्य से 70-80% तक कम करने की सलाह देते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कर सकती हैं, आपको अपने डॉक्टर से मिलना होगा। वह विश्लेषण करेगा कि आपकी पिछली गर्भावस्था कैसी रही, आपकी शारीरिक फिटनेस के सभी पहलुओं का पता लगाएगा और उचित व्यायाम की सिफारिश करेगा व्यक्तिगत विशेषताएंआपका शरीर। गर्भवती महिलाओं और व्यायाम चिकित्सा (भौतिक चिकित्सा परिसरों) के लिए शारीरिक व्यायाम के कई विशेष सेट विकसित किए गए हैं। ये कक्षाएं एक परिकलित, मध्यम भार प्रदान करती हैं और शरीर की शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाने, जोश की भावना पैदा करने, महिला की सामान्य स्थिति में सुधार करने और गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए स्थितियां बनाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। इस प्रकार, वे पूर्ण जीवन में योगदान करते हैं। उनके मुख्य कार्यों में हृदय और तंत्रिका तंत्र, श्वसन अंगों, जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय के कामकाज में सुधार शामिल है। इसके अलावा, वे गर्भवती माँ और उसके बच्चे को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करने, गर्भवती महिला को उचित साँस लेने की शिक्षा देने और पेट की दीवार और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पहचाने जाते हैं।

शारीरिक शिक्षा में अंतर्विरोध हैं:

• संचार संबंधी विकारों के साथ हृदय प्रणाली के रोगों के तीव्र चरण;
• संक्रामक रोग और तीव्र ज्वर की स्थिति;
• सूजन संबंधी बीमारियाँआंतरिक अंग (जठरशोथ, निमोनिया, आदि);
• तपेदिक के विनाशकारी और प्रगतिशील रूप;
• महिला प्रजनन प्रणाली के रोग;
• गर्भावस्था के प्रारंभिक और देर से विषाक्तता के गंभीर रूप;
• - ऐसी स्थिति जिसमें नाल ग्रीवा नहर के आंतरिक उद्घाटन को अवरुद्ध कर देती है;
• गर्भावस्था;
• पॉलीहाइड्रेमनिओस;
• गर्भाशय रक्तस्राव;
• गर्भावस्था के कारण होने वाला उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप);
• अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता।

कहाँ से शुरू करें?

डॉक्टर द्वारा सामान्य गर्भावस्था स्थापित करने के तुरंत बाद, मतभेदों की अनुपस्थिति में व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं शुरू हो जाती हैं, लेकिन 32वें सप्ताह के बाद नहीं। आमतौर पर, गर्भवती माताएं व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञों की देखरेख में एक समूह में कसरत करती हैं, जो प्रत्येक महिला की उम्र, उसकी शारीरिक फिटनेस के प्रारंभिक स्तर, सामान्य स्थिति, उसके डॉक्टर की सिफारिशों और उसकी गर्भावस्था की अवधि के लिए उपयुक्त भार का चयन करती हैं। यदि आप घर पर व्यायाम करना पसंद करती हैं, तो आपको प्रारंभिक प्रशिक्षण से गुजरना होगा और नियमित रूप से अपनी स्थिति और गर्भावस्था के चरण के अनुसार किसी विशेषज्ञ के साथ किए जाने वाले व्यायाम के सेट को समायोजित करना होगा।

सुबह नाश्ते के 1-1.5 घंटे बाद कक्षाएं आयोजित करने की सिफारिश की जाती है। प्रारंभ में, उनकी अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होती है, फिर गर्भवती महिलाओं को 20 मिनट तक व्यायाम करने की अनुमति दी जाती है, और अच्छी स्थिति में - 30-45 मिनट तक। कक्षाओं की सामग्री भी गर्भावस्था की अवधि से निर्धारित होती है। लेकिन इसकी परवाह किए बिना, व्यायाम करते समय निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, आसान व्यायामों से अधिक कठिन व्यायामों की ओर बढ़ें;
• व्यायाम के दौरान धड़ और अंगों की मांसपेशियों को समान रूप से गति में शामिल करें;
• प्रत्येक अभ्यास के दौरान, शांत श्वास लय बनाए रखें;
• पेट की मांसपेशियों के लिए एक के बाद एक व्यायाम न करें, बल्कि उन्हें शरीर के अन्य हिस्सों के व्यायाम के साथ वैकल्पिक करें।

व्यक्तिगत दृष्टिकोण

गर्भावस्था को पारंपरिक रूप से निम्नलिखित अवधियों में विभाजित किया गया है: पहला -; दूसरा - ; तीसरा - ; चौथा - ; 5वाँ - . इनमें से प्रत्येक अवधि में, कक्षाओं की अपनी विशिष्टताएँ होती हैं।

गर्भावस्था की पहली अवधि के दौरानप्रत्येक गर्भवती महिला के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें विकसित की जाती हैं। इस अवधि के दौरान, गर्भावस्था अभी पूरी तरह से स्थिर नहीं होती है, इसलिए महिला को गहन शारीरिक व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है। गर्भावस्था के दौरान, बड़े स्थैतिक मांसपेशी तनाव और शरीर के मजबूत झटकों से जुड़ी गतिविधियों से बचना चाहिए। गर्भावस्था को खतरे में डालने वाली जटिलताओं से बचने के लिए, उन दिनों में किसी भी शारीरिक गतिविधि को बाहर करने की सिफारिश की जाती है, जिस दिन पहले तीन मासिक धर्म होंगे।

इस स्तर पर कार्य उचित पूर्ण श्वास सिखाना, अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करना और गर्भवती महिला के शरीर के सामान्य और मनो-भावनात्मक स्वर को बढ़ाना है। व्यायाम का उपयोग वक्ष और पेट की श्वास को विकसित करने और प्रशिक्षित करने, पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव और आराम देने के लिए किया जाता है। व्यायाम जो इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं, निर्धारित नहीं हैं: सीधे पैर उठाना, शरीर को तेजी से मोड़ना और मोड़ना, लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में जाना।

गर्भावस्था की दूसरी अवधि के दौरानधीरे-धीरे बढ़ता है और श्रोणि गुहा पर कब्जा कर लेता है। इस समय, पेट की मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर के प्रशिक्षण पर ध्यान दिया जाता है, पेल्विक जोड़ों की गतिशीलता बढ़ती है, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन विकसित होता है और लंबी पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू होता है। कक्षाओं के दौरान, अपने पेट के बल लेटने की स्थिति को छोड़कर सभी स्थितियों का उपयोग करें।

गर्भावस्था की तीसरी अवधि के दौरानगर्भाशय पहले से ही इतना बड़ा है कि पैल्विक वाहिकाओं में संपीड़न हो सकता है और इसके बाद पैरों में जमाव का विकास हो सकता है। चूँकि इस अवधि के दौरान हृदय का काम अधिक तीव्र हो जाता है, व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या कम करने और बड़ी संख्या में साँस लेने के व्यायाम और मांसपेशी विश्राम प्रशिक्षण शुरू करने से समग्र शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है। जैसे-जैसे भ्रूण बढ़ता है, गर्भवती महिला के लिए गुरुत्वाकर्षण के बदलते केंद्र को बनाए रखना कठिन होता जाता है, इसलिए कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो लंबी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, साथ ही पेल्विक फ्लोर को फैलाने के लिए व्यायाम भी शामिल होते हैं। इस स्तर पर, गहरी लयबद्ध साँस लेने का कौशल विकसित किया जाता है, प्रसव में शामिल मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, हृदय और श्वसन प्रणाली की टोन बढ़ाई जाती है और निचले छोरों की नसों के संभावित विस्तार को रोका जाता है।

गर्भावस्था की चौथी अवधि के दौरानमुख्य उद्देश्य पेल्विक अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करना और उनमें शिरापरक ठहराव को रोकना, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और आंतों की गतिशीलता के कार्य को उत्तेजित करना, ऑस्टियोपेल्विक रिंग का संभावित विस्तार, और सांस को रोके बिना मांसपेशियों में तनाव के कौशल को विकसित करना है।

गर्भावस्था के 5वें चरण मेंछोटे-मोटे प्रयास भी थकान का कारण बन सकते हैं। इसलिए, धीमी गति से शारीरिक व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, और गति की मात्रा को गर्भवती महिला की क्षमताओं के अनुसार समायोजित किया जाता है। इस समय, पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर को आराम देने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने के साथ-साथ सांस लेने के व्यायाम के लिए कई तरह के व्यायाम करें। बच्चे के जन्म से पहले, वे बच्चे के जन्म के दौरान प्रयासों और आंदोलनों के तर्कसंगत वितरण के लिए धक्का देने का प्रशिक्षण देते हैं और कौशल विकसित करते हैं, और बच्चे के जन्म के लिए गर्भवती महिला की पूरी मनोवैज्ञानिक तैयारी करते हैं।

अस्तित्व सामान्य नियम, जो आपको अत्यधिक या अतार्किक भार के अप्रिय परिणामों से बचने की अनुमति देता है: गर्भावस्था के पहले 3-4 महीनों में, विशेष रूप से मासिक धर्म के दिनों में, जटिल व्यायाम और अत्यधिक शारीरिक तनाव को बाहर रखा जाता है; आपको व्यायाम के पूरे सेट को एक ही बार में करने का प्रयास नहीं करना चाहिए; गर्भावस्था के दौरान, फर्श से उठते समय और व्यायाम करते समय लेटते समय सावधान रहें; चौथे महीने के बाद, व्यायाम और आराम के दौरान लंबे समय तक पीठ के बल लेटने से बचना बेहतर है: इससे गर्भाशय में रक्त का प्रवाह कम हो सकता है; यदि व्यायाम के दौरान आपको द्रव स्राव, बाहरी जननांग से रक्त स्राव दिखाई देता है, या आपको चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ या गंभीर पेट दर्द का अनुभव होने लगता है, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए; यदि आप हृदय में असुविधा, रक्तचाप में वृद्धि, अंतःस्रावी रोगों (जैसे मधुमेह, थायरॉयड रोग), एनीमिया या किसी अन्य पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं, तो आपको शारीरिक व्यायाम की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, और अधिमानतः चिकित्सकीय देखरेख में व्यायाम करें।

यूलिया श्टेपा
प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, केंद्रीय सीमा शुल्क अस्पताल

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नमस्ते। मैं एक भावी पुनर्वास चिकित्सक हूं। अब मैं प्रसूति अस्पताल में अभ्यास कर रही हूं। छठे महीने में गर्भवती महिलाओं के निचले अंगों में जमाव और सूजन को खत्म करने के लिए मुझे शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है, कृपया, यदि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो इन अभ्यासों का एक सेट इस ई-मेल पर भेजें।
आपकी मदद से हम 40 गर्भवती महिलाओं की मदद करेंगे.
आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद

01/06/2005 12:44:30, केन्सिया

यदि आप हमारे डॉक्टरों की बात मानते हैं, तो बेहतर है कि तुरंत मर जाएं और कष्ट न सहें! अगर मैंने रूसी डॉक्टरों की बात सुनी होती, तो मैं बहुत पहले ही किसी प्रकार की विकलांगता समूह में होता। और मेरे बचपन में एक बूढ़े एस्टोनियाई डॉक्टर ने मुझे सलाह दी थी कि अगर तुम्हें लगता है कि तुम यह कर सकते हो तो सब कुछ करो। यह स्पष्ट है कि आपको अपनी बात सुनने की ज़रूरत है और अति पर नहीं जाने की ज़रूरत है। परिणामस्वरूप, एक संचालित हृदय के साथ, मैंने शांतिपूर्वक क्रीमिया में भूवैज्ञानिक अन्वेषण, + अभ्यास पूरा किया। कॉलेज के बाद - पोलर यूराल, खबीनी पर्वत, कराटे ब्लू बेल्ट और अंततः - स्वस्थ बच्चा. और ये सभी कॉम्प्लेक्स गर्भवती महिलाओं के लिए एक मजबूत जुड़ाव पैदा करते हैं पुनर्स्थापन परिसरोंएक बहुत ही कठिन ऑपरेशन के बाद, यानी वे स्पष्ट रूप से स्वस्थ लोगों के लिए नहीं, बल्कि विकलांग लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं!

05.11.2004 23:05:00,

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विशेषकर गर्भावस्था के दौरान! यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आपका शिशु कैसा होगा - क्या वह सामंजस्यपूर्ण, समग्र, स्वस्थ आदि होगा। मैं यहां पहली गर्भवती महिला नहीं हूं, और मुझे केवल यह याद है कि कैसे किसी को शारीरिक शिक्षा के लिए 2 बार एक घंटे पहले जाने की अनुमति दी जाती थी। सप्ताह।

कई गर्भवती महिलाएं अक्सर अपने डॉक्टरों के पास जाकर पूछती हैं कि क्या गर्भावस्था के दौरान सेक्स करना सुरक्षित है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि गर्भवती महिलाएं सेक्स कर सकती हैं और यह सुरक्षित है।

हम आपकी कमर का ख्याल रखते हैं: गर्भावस्था से पहले, उसके दौरान और प्रसव के बाद। जिम्नास्टिक। गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा, व्यायाम। प्रिंट संस्करण. 4.4 5 (135 रेटिंग) दर इसकी आवश्यकता क्यों है?

यदि शारीरिक शिक्षा पहला पाठ है, तो या तो बहुत हल्का (कुकीज़ के साथ जूस) या शारीरिक शिक्षा से कम से कम 3 घंटे पहले (अन्यथा लीवर खराब हो जाता है)। 7ya.ru - पारिवारिक मुद्दों पर सूचना परियोजना: गर्भावस्था और प्रसव, बच्चों का पालन-पोषण, शिक्षा और करियर, गृह अर्थशास्त्र...

शारीरिक प्रशिक्षण। कृपया मुझे बताएं कि क्या गर्भावस्था के दौरान दौड़ना संभव है। वास्तव में, मैं कभी-कभी, कभी-कभी, विशेष रूप से खेलों में शामिल नहीं हुआ हूं। और यहाँ गर्मी का मौसम है, दोस्त अक्सर टेनिस खेलते हैं।

गर्भावस्था

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

सामान्य गर्भावस्था के साथ-साथ क्षतिपूर्ति चरण में हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का संकेत दिया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान अंतर्विरोध:

• के साथ रोग उच्च तापमानशव;
• स्पष्ट विषाक्तता;
• नेफ्रोपैथी;
• प्राक्गर्भाक्षेपक;
• एक्लम्पसिया;
• गर्भाशय रक्तस्राव;
• बार-बार गर्भपात होना;
• आरएच-नकारात्मक कारक के साथ मृत जन्म का इतिहास;
• सहवर्ती रोग जिनके लिए व्यायाम चिकित्सा वर्जित है।

जिम्नास्टिक तकनीक

अध्ययन की पूरी अवधि को तीन समयावधियों (तिमाही) में विभाजित करने की सलाह दी जाती है: 1-16, 17-32, 32-40 सप्ताह। इससे प्रसवपूर्व क्लीनिकों में कक्षाओं के लिए समूहों को इकट्ठा करना आसान हो जाता है।

सप्ताह 1-16 के लिए कार्य: नियमित व्यायाम में कौशल विकसित करना, शारीरिक व्यायाम करना और उचित श्वास लेना सिखाएं। योगदान देना सामान्य विकासगर्भावस्था, शरीर की कार्यक्षमता में वृद्धि, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों को मजबूत करना।

सप्ताह 17-32 के लिए कार्य: भ्रूण के पूर्ण विकास के लिए स्थितियों में सुधार करना, पेट और पेरिनियल मांसपेशियों को मजबूत करना, सहनशक्ति बढ़ाना, मुद्रा में सुधार करना और शिरापरक ठहराव को रोकने में मदद करना।

कक्षाओं में हाथ, पैर, धड़, सांस लेने के लिए सामान्य मजबूती देने वाले व्यायाम और पेट की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, पैरों को मजबूत करने और पेरिनेम की विस्तारशीलता बढ़ाने के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं। खड़े होते समय पेट के दबाव को मजबूत करने के लिए धड़ को मोड़ने और मोड़ने का उपयोग किया जाता है। लापरवाह स्थिति में - साइकिल ("साइकिल") चलाने की नकल, पैरों की क्रॉस मूवमेंट ("कैंची"), पैर ऊपर उठाना, संख्याएँ लिखना और सीधे पैरों को ऊपर उठाकर आकृतियाँ बनाना।

पेरिनेम की विस्तारशीलता को बढ़ाने के लिए, अधिकतम अपहरण के साथ व्यायाम का उपयोग किया जाता है, पैरों को मोड़ना, तलवों को एक साथ मोड़ना और घुटनों को फैलाना। ये अभ्यास विभिन्न आईपी से किए जाते हैं: खड़े होने की स्थिति में - स्क्वैट्स, पैर चौड़े अलग (पैर समानांतर); अपनी तरफ लेटना - पैर का अधिकतम अपहरण।

व्यायाम को सरलतम सूचकांकों और कार्यात्मक परीक्षणों का उपयोग करके शरीर की कार्यात्मक स्थिति को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है। इससे मरीजों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है

प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम चिकित्सा

बच्चे के जन्म के बाद महिला के शरीर में पुनर्गठन होता है। जन्म क्रिया में शामिल मांसपेशियां अत्यधिक खिंची हुई और पिलपिला होती हैं (पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां), पेल्विक अंगों का लिगामेंटस उपकरण कमजोर हो जाता है, गर्भाशय की स्थिति, हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली कमजोर हो जाती है। बदल दिए गए हैं.

शारीरिक व्यायाम के लिए मतभेद:

• तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• स्तनदाह;
• एंडोमेट्रैटिस;
• प्रसव के दौरान प्रीक्लेम्पसिया या एक्लम्पसिया;
• प्रगतिशील संचार विफलता;
• मनोविकृति;
• 37.5 डिग्री सेल्सियस से ऊपर तापमान;
• प्रसव के दौरान और बाद में रक्तस्राव;
• III डिग्री पेरिनियल टूटना;
• सामान्य गंभीर स्थिति;
• सभी बीमारियाँ जिनके लिए व्यायाम चिकित्सा वर्जित है।

गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति को शारीरिक अवधि के अनुसार पांच चरणों में विभाजित किया गया है: गर्भावस्था का पहला चरण 16 सप्ताह तक, दूसरा - 16 से 24 सप्ताह तक, तीसरा - 24 से 30 सप्ताह तक, चौथा - 30 से 36 सप्ताह तक, पाँचवाँ - जन्म देने से 36 सप्ताह पहले तक।

जिम्नास्टिक को वर्तमान में गर्भवती महिलाओं के साथ काम करने के अभ्यास में तेजी से शामिल किया जा रहा है। यह आंतरिक अंगों (रक्त परिसंचरण, श्वास, पाचन) और समग्र चयापचय के कामकाज में सुधार करता है।

मां और भ्रूण के रक्त में ऑक्सीजन संतृप्ति में सुधार के लिए उचित श्वास पर विशेष ध्यान दिया जाता है। व्यायाम जो पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, उन्हें पेल्विक और निचले छोरों में जमाव को खत्म करने में मदद करनी चाहिए, साथ ही मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर लिगामेंट्स की लोच में सुधार करना चाहिए।

गर्भावस्था के पहले चरण में (16 सप्ताह तक, जब निषेचित अंडे और गर्भाशय के बीच संबंध अभी भी कमजोर होता है), भारी भार और तनाव से बचा जाता है, क्योंकि गर्भपात हो सकता है। सभी मांसपेशी समूहों पर बारी-बारी से भार डालते हुए सामान्य स्वच्छता व्यायाम दिए जाने चाहिए और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम सीमित होने चाहिए। इस अवधि के दौरान होने वाली शरीर के पुनर्गठन की प्रक्रिया, अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि में परिवर्तन और तंत्रिका तंत्र की बढ़ती उत्तेजना को ध्यान में रखते हुए, गर्भवती महिला की स्थिति को ध्यान में रखते हुए जिमनास्टिक करना आवश्यक है।

गर्भावस्था के 16 से 24 सप्ताह की अवधि को बच्चे के स्थान के विकास के अंत और भ्रूण के तेजी से विकास की विशेषता है। इस अवधि में जिम्नास्टिक का लक्ष्य समग्र स्वर में सुधार करना और मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करना है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने, समग्र मुद्रा में सुधार (रीढ़ की हड्डी के अत्यधिक विक्षेपण को कम करने), पेल्विक फ्लोर और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने और उनकी लोच बढ़ाने की उम्मीद के साथ शारीरिक व्यायाम किए जाते हैं। व्यायाम का उपयोग श्वास को उत्तेजित करने के लिए किया जाता है, विशेषकर छाती से श्वास लेने को। सभी व्यायाम बिना तनाव के किये जाते हैं। आप अपनी कक्षाओं में वस्तुओं (गेंद, छड़ी) के साथ अभ्यास शामिल कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, बैठना, लेटना। यदि अंगों में सूजन है या नसें फैली हुई हैं, तो पीठ के बल लेटकर पैरों को हिलाने के रूप में व्यायाम किया जाता है, जिससे परिधि से रक्त के बहिर्वाह में सुधार होता है।

गर्भावस्था के तीसरे चरण (24-32 सप्ताह) की विशेषता यह है कि जैसे-जैसे भ्रूण बढ़ता है, गर्भाशय और पेट के अंग कुछ हद तक बदल जाते हैं, डायाफ्राम की गतिशीलता सीमित हो जाती है, सांस लेना मुश्किल हो जाता है, शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र होता है स्थानांतरित हो जाता है, और सहवर्ती घटनाएं जैसे लॉर्डोसिस और फ्लैट पैर घटित होते हैं। इस अवधि में जिम्नास्टिक बैठने और लेटने की स्थिति की प्रधानता के साथ किया जाता है।

कक्षाओं की गति मध्यम है. आपको ऐसे व्यायाम नहीं लिखने चाहिए जिनमें तनाव और अधिक प्रतिरोध शामिल हो। कूल्हे के जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम को शामिल करना आवश्यक है। निचले छोरों के लिए व्यायाम बड़े पैमाने पर किए जाते हैं। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच और गतिशीलता के विकास पर बहुत ध्यान दिया जाता है। छाती की श्वास में सुधार होता है। अचानक तेज़ गतिविधियों को बाहर रखा गया है।

गर्भावस्था के चौथे चरण में, 32 से 36 सप्ताह तक, भ्रूण के बढ़ने के कारण गर्भाशय डायाफ्राम पर दबाव डालता है। साथ ही, हृदय और श्वसन अंगों का काम करना मुश्किल हो जाता है, जो अवर वेना कावा पर गर्भाशय के दबाव के साथ मिलकर निचले छोरों और श्रोणि क्षेत्र में जमाव का कारण बनता है। जिमनास्टिक के कार्य तीसरी अवधि के समान ही हैं। आपको पेट की मांसपेशियों को तनाव और आराम देने की क्षमता विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि अंतर-पेट का दबाव बहुत अधिक न बढ़े। प्रारंभिक अभ्यास मुख्य रूप से खड़े होने और लेटने की स्थिति में होते हैं। कम से कम 50% व्यायाम लेटकर किए जाते हैं। एक या दोनों भुजाओं को सहारा देकर खड़े होकर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। सही पूर्ण श्वास का प्रशिक्षण आवश्यक है।

पांचवें चरण में (जन्म से 36 सप्ताह पहले से), गर्भाशय कुछ हद तक नीचे आ जाता है, जिससे हृदय और श्वास के बेहतर कामकाज के लिए स्थितियां बनती हैं। हालाँकि, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर भार अधिक है, और ठहराव की घटनाएं हैं।

हरकतें बहुत सावधानी से की जानी चाहिए, क्योंकि गर्भाशय उत्तेजित होता है और समय से पहले जन्म का कारण बन सकता है। शारीरिक व्यायाम सबसे अच्छा लेटकर किया जाता है, गति धीमी होती है, बिना अधिक तनाव के, उचित श्वास पर जोर दिया जाता है।

अधिकांश व्यायाम (90%) लेटकर प्रारंभिक स्थिति में किए जाते हैं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, अपना सिर उठाएं और अपने धड़ को थोड़ा झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तीन से चार बार दोहराएँ.

दूसरा व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने पैर को आगे और बगल में रखें, फिर इसे घुटने पर मोड़ें, जबकि दूसरे पैर को पैर के अंगूठे पर रखें। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (अपने धड़ को सीधा, पीठ को सीधा रखें)। प्रत्येक पैर से बारी-बारी से दो से तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ छाती पर, कोहनियाँ मुड़ी हुई। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से दो या तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी श्रोणि उठाएं और अपनी गुदा को अंदर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को नीचे करें और पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम दें। तीन से चार बार दोहराएँ.

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने दाहिने पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ते हुए ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर से बारी-बारी से दो से तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: बैठना, पैर फैलाना, पीछे से अपने हाथों पर झुकना। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने घुटनों को फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तीन से चार बार दोहराएँ.

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने पैर को आगे और बगल में रखें, इसे घुटने पर मोड़ें (दूसरे पैर को पैर के अंगूठे पर रखें), फिर सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे प्रत्येक पैर के साथ दो या तीन बार दोहराएं। व्यायाम के दौरान अपने धड़ को सीधा और पीठ को सीधा रखें।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल की ओर, हथेलियाँ ऊपर। बाहर निकलने पर, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें (आपकी श्रोणि अपनी जगह पर रहे), अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर रखें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से दो से तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी श्रोणि उठाएं और अपनी गुदा को अंदर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को नीचे करें और पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम दें। तीन से चार बार दोहराएँ.

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, घुटने को थोड़ा मोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर से दो या तीन बार दोहराएं।

ई व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट के करीब लाएं, फिर, अपने पैरों को अपने हाथों से सहारा देते हुए, अपने घुटनों को बगल में फैलाएं, फिर अपने घुटनों को एक साथ लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का अनुमानित सेट (17-32 सप्ताह)

प्रारंभिक स्थिति - खड़े रहना: धीमी गति से चलना, एकसमान मुक्त श्वास (2 मिनट); अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाएँ, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ - साँस छोड़ें। व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग: शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, बाहों को छाती के सामने फैलाएं, श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - सांस छोड़ें, व्यायाम दोहराएं बाईं तरफ, तो प्रत्येक दिशा में 3-4 बार।
प्रारंभिक स्थिति - पैर अलग, एक कुर्सी के पास खड़े होना। साँस लें, कुर्सी के पीछे झुककर बैठें, फिर साँस छोड़ें। हम उठते हैं - साँस लेते हैं, खड़े होने की स्थिति में - साँस छोड़ते हैं। 4-6 बार दोहराएँ. बगल की ओर अर्धवृत्ताकार गति, पहले एक पैर से, फिर दूसरे पैर से (3-4 बार)। दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से मोड़ते हुए (3-4 बार) आगे की ओर झुकें। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बारी-बारी से दाएं और बाएं (5-6 बार) स्थानांतरित करना।
यह सिद्ध हो चुका है कि प्रसवोत्तर अवधि में भौतिक चिकित्सा का महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव हो सकता है। कक्षाएं जन्म के दो दिन बाद शुरू हो सकती हैं। हालाँकि, प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम चिकित्सा के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण और चिकित्सा पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है। अस्पताल से छुट्टी के बाद घर पर शारीरिक व्यायाम जारी रखने की सलाह दी जाती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के अनुमानित सेट

जटिल 1. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (17-32 सप्ताह, कमजोर समूह)
आईपी ​​- खड़ा है
1. धीमी गति से चलना, मुक्त, समान श्वास (2 मिनट)।
2. अपनी भुजाओं को बगल से ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - श्वास लें, आईपी पर लौटें - श्वास छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के साथ
1. अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं - श्वास लें; आईपी ​​पर लौटें - साँस छोड़ें (वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं, प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​- एक कुर्सी के पास खड़े होकर, पैर अलग करके
1. साँस लो; बैठ जाओ, कुर्सी के पीछे झुक जाओ - साँस छोड़ो; उठना - साँस लेना, खड़े होना - साँस छोड़ना (4-6 बार)।
2. बारी-बारी से एक और दूसरे पैर से (3-4 बार) बगल की ओर अर्धवृत्ताकार गति करें।
3. आगे की ओर झुकें, हाथ आगे की ओर, दाएं या बाएं पैर को झुकाएं (3-4 बार)।
4. शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बारी-बारी से दाएं और बाएं (5-6 बार) शिफ्ट करें।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर अलग, हाथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए
1. नि:शुल्क श्वास व्यायाम (8-10 बार)।

आईपी ​​- फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ जुड़े हुए
1. अपने हाथ उठाएँ - साँस लें; झुकें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें - साँस छोड़ें; आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें; बैठें, मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें (6-8 बार)।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटना
1. श्वास लें, ऊपर उठें, अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाएं, श्वास छोड़ें; आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें; लेटना - साँस छोड़ें (4-6 बार)।
2. मुड़े हुए पैरों के साथ साइकिल चलाने का अनुकरण (30 सेकंड)।
3. "कैंची" - क्रॉस लेग मूवमेंट (30 सेकंड)।
4. बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को उठाएं और बगल में ले जाएं (प्रत्येक पैर के साथ 3-4 बार)।
5. धीमी गहरी सांस (6-8 बार)।

आईपी ​​- चारों तरफ खड़ा है
1. अपने बाएँ हाथ को आगे और दाएँ पैर को पीछे उठाएँ - साँस लें; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- घुटने टेकना
1. अपनी एड़ियों पर बैठें - श्वास लें; घुटने टेकें - साँस छोड़ें (6-8 बार)।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर अलग, हाथ बेल्ट पर
1. साँस लो; दाईं ओर झुकें - साँस छोड़ें; सीधा होना - श्वास लेना; खड़े होकर - साँस छोड़ें (प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​- खड़ा है
1. धीमी गति से चलना - समान रूप से सांस लेना (2 मिनट)।
2. पैर अलग, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को सामने से ऊपर उठाएं - श्वास लें; बाजू से नीचे जाएँ और मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

जटिल 2. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (32-40वां सप्ताह, कमजोर समूह)

आईपी ​​- खड़ा है
1. धीमी गति से चलना, समान रूप से सांस लेना (2 मिनट)।
2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ शरीर के साथ हों। अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, अपना बायां हाथ पीछे ले जाएं - श्वास लें; आईपी ​​- साँस छोड़ें। हाथों की गति की दिशा बदलते हुए (3-4 बार) व्यायाम दोहराएं।
3. पैर चौड़े, हाथ कमर पर। सांस लें; दाईं ओर झुकें, अपना दाहिना हाथ उठाएं - साँस छोड़ें, आईपी पर वापस लौटें - साँस लें (प्रत्येक दिशा में 3-4 बार)।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर टिके हुए
1. साँस लो; श्रोणि को ऊपर उठाएं और गुदा को पीछे खींचें - साँस छोड़ें; आईपी ​​​​पर लौटें - श्वास लें, लेटें - साँस छोड़ें।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के नीचे, पैर सीधे
1. श्वास लें, अपने पैरों को सीधा उठाएं - श्वास छोड़ें; अपने पैर फैलाएं - श्वास लें; नीचे लाएँ - साँस छोड़ें, नीचे लाएँ - साँस लें; लेटना - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- अपनी तरफ झूठ बोलना
1. अपना दाहिना हाथ और पैर पीछे खींचें - श्वास लें; आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें। व्यायाम को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर (4-6 बार) दोहराएं।

आईपी ​​- चारों तरफ खड़ा है
1.साँस लो; अपनी पीठ ऊपर झुकाएं, अपना सिर नीचे करें - साँस छोड़ें; अपनी पीठ नीचे झुकाएं, अपना सिर हिलाएं - श्वास लें (4-6 बार)।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर थोड़े अलग, हाथ नीचे
1. साँस लो; अपने धड़ को झुकाएं और, अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करते हुए, खिंचाव - साँस छोड़ें; आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें; खड़े होकर - साँस छोड़ें (4-6 बार)।
2. अपनी भुजाएँ फैलाएँ - साँस लें, आईपी पर लौटें - साँस छोड़ें (4-6 बार)।

आईपी ​​- खड़ा है
1. समान रूप से सांस लेते हुए धीरे-धीरे चलें (2 मिनट)।
2. बारी-बारी से आराम से हाथ और पैरों को हिलाना, समान रूप से सांस लेना (1 मिनट)।

जटिल 3. 16 सप्ताह तक की गर्भावस्था के लिए

1. 1-2 मिनट तक क्रॉस स्टेप्स में चलें। हाथ बेल्ट पर रखें, शरीर सीधा रखें, सिर नीचे न करें। श्वास एक समान है
2. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ।
अपनी भुजाओं को बगल की ओर ले जाएँ और साथ ही अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर वापस रखें, झुकें - साँस लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 3 बार दोहराएं।
3. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से अधिक चौड़े, भुजाएं बगल की ओर। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर के अंगूठे को स्पर्श करें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. अपने घुटने मत मोड़ो. बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
4. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर। हाथ को सिर के ऊपर उठाते हुए शरीर को बारी-बारी से मोड़ें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. प्रत्येक हाथ के लिए 3-4 बार दोहराएं।
5. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ बेल्ट पर। अपने श्रोणि को गतिहीन रखते हुए अपने धड़ को घुमाएँ। अपना सिर पीछे मत फेंको. साँस लेना स्वैच्छिक है। बारी-बारी से एक दिशा और दूसरी दिशा में 3-4 बार दोहराएं।
6. आई. पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। अपनी कोहनियों को पीछे खींचें और थोड़ा झुकें - श्वास लें, बैठें, हाथ आगे की ओर - साँस छोड़ें। मैं पर लौटें. पी. 3-4 बार दोहराएँ. 7. आई. पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाएँ - श्वास लें, बैठें, भुजाएँ आगे की ओर - साँस छोड़ें। मैं पर लौटें. पी. 3-4 बार दोहराएँ.
8. आई. पी. - खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ।
बारी-बारी से अपने सीधे पैरों को बगल की ओर उठाएं, साथ ही अपनी भुजाओं से झूलते हुए हरकतें करें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. प्रत्येक पैर के लिए 3-4 बार दोहराएं।
9. आई. पी. - फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ पीछे की ओर झुके।
अपने घुटनों को एक साथ लाएँ, पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें और गुदा को पीछे खींचें - साँस लें। अपने घुटनों को फैलाएं और अपनी मांसपेशियों को आराम दें - सांस छोड़ें। 4 से 6 बार दोहराएँ.
10. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल में। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें और मोड़ के अंत में अपने सामने फैली हुई भुजाओं की हथेलियों को छूने का प्रयास करें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. बाईं ओर भी ऐसा ही करें. बारी-बारी से एक दिशा और दूसरी दिशा में 3-4 बार दोहराएं।
11. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने बाएं सीधे पैर से स्पर्श करें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
12. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। सीधे पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपना पैर उठाएँ - साँस लें, नीचे करें - साँस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए 5-6 बार दोहराएं।
13. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े और हाथ कोहनियों पर।
अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं - श्वास लें, अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे करें - श्वास छोड़ें। 4 से 6 बार दोहराएँ.
14. आई. पी. - दाहिनी ओर लेटें, एक हाथ सिर के नीचे, दूसरा छाती के सामने फर्श पर।
अपने बाएं पैर को सीधा उठाएं, अपने दाहिने पैर को उसकी ओर उठाएं - श्वास लें। प्रत्येक तरफ 2-3 बार दोहराएं।
15. आई. पी. - चारों तरफ खड़ा होना।
अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, झुकें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएं।
16. आई. पी. - घुटने टेककर, घुटने मुड़े हुए, हाथ बेल्ट पर। श्वास लें. बैठ जाओ, हाथ आगे - साँस छोड़ें। मैं पर लौटें. पी. - श्वास लें. 3-4 बार दोहराएँ.
17. 1-2 मिनट तक सामान्य गति से चलें. गहरी और लयबद्ध तरीके से सांस लें।

जटिल 4. 17 से 31 सप्ताह तक की गर्भावस्था अवधि के लिए

1. पैर के बाहरी किनारे पर सामान्य गति से 1-2 मिनट तक चलें। अपने शरीर को सीधा रखें, अपना सिर नीचे न करें। श्वास एक समान है।
2. आई. पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ। एक छड़ी लें और उसे अपने निचले हाथों से सिरों से पकड़ें।
अपने दाहिने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर रखें, छड़ी को अपने कंधे के ब्लेड पर रखें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएँ।
3. आई. पी. - पैर कंधों से अधिक चौड़े, दोनों हाथ एक ऊर्ध्वाधर छड़ी पर टिके हुए हैं।
अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने पैरों को एक-एक करके मोड़ें। साँस लेना स्वैच्छिक है। 3-4 बार दोहराएँ.
4. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, अपने निचले हाथों में छड़ी को सिरों से पकड़कर।
छड़ी के सिरों को नीचे किए बिना, इसे सीधे हाथों से अपने बाएं कंधे के पीछे उठाएं (दाहिना सिरा ऊंचा है, बायां सिरा निचला है), साथ ही अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें - श्वास लें। छड़ी को अपने दाहिने कंधे के ऊपर और नीचे ले जाएँ, अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें - साँस छोड़ें। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
5. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। दोनों हाथ एक खड़ी छड़ी पर टिके हुए हैं।
अपने श्रोणि को घुमाएं, अपने धड़ को सीधा रखें, अपना सिर नीचे न करें। साँस लेना स्वैच्छिक है। प्रत्येक दिशा में 5-6 बार दोहराएं।
6. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, छाती के स्तर पर सीधे हाथों से छड़ी को पकड़ें।
अपने धड़ और सिर को दाहिनी ओर मोड़ें - साँस लें, सीधे खड़े हो जाएँ - साँस छोड़ें। बाईं ओर भी ऐसा ही करें. प्रत्येक दिशा में 2-4 बार दोहराएं।
7. आई. पी. - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, छड़ी कोहनियों पर पीठ के पीछे होती है।
शरीर को बारी-बारी से दाएं और बाएं 2-4 बार गोलाकार घुमाएं। अपना सिर पीछे मत फेंको. गति धीमी है. साँस लेना स्वैच्छिक है।
8. आई. पी. - पैर एक साथ, छड़ी को कंधों के पीछे रखा जाता है। धड़ को मोड़ें, पैर को पैर के अंगूठे के बगल में रखें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 2-4 बार दोहराएं।
9. आई. पी. - खड़े होकर, पैर एक साथ, दोनों हाथ एक ऊर्ध्वाधर छड़ी पर टिके हुए।
घुटनों को बगल में रखकर बैठें - श्वास लें। सीधा हो जाओ - साँस छोड़ें। 2-3 बार दोहराएँ. पर वैरिकाज - वेंसशिरा व्यायाम वर्जित है।
10. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में। अपनी तरफ मुड़ें, अपनी हथेलियों को एक साथ रखें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
11. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें।
कूल्हे के जोड़ में सीधे पैर के साथ गोलाकार गति करें। प्रत्येक पैर से 3-4 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।
12. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मोड़ें, अपना दाहिना हाथ अपनी छाती पर रखें, अपना बायाँ हाथ अपने पेट के निचले हिस्से पर रखें। जब आप गहरी सांस लें तो अपने पेट को बाहर की ओर धकेलें और जब आप सांस छोड़ें तो इसे अंदर खींचें। 4 बार दोहराएँ.
13. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। साइकिल चलाते समय अपने पैरों की गतिविधियों का अनुकरण करें। 4-5 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है।
14. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें - साँस छोड़ें। 4-5 बार दोहराएँ.
15. और पी. - अपनी दाहिनी ओर लेटें, एक हथेली आपके सिर के नीचे, दूसरी आपके सामने फर्श पर।
आगे और पीछे सीधे पैरों के साथ बारी-बारी से हरकतें करें ("कैंची")। दूसरी तरफ भी वैसा ही. 3-4 बार दोहराएँ.
16. आई. पी. - घुटने टेककर, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें। अपने हाथों का सहारा लेकर बाईं ओर बैठें - साँस छोड़ें। बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
17. आई. पी. - घुटने टेककर, हाथ बेल्ट पर।
अपने पैर को पीछे रखें (आधे विभाजित स्थिति में), भुजाएं बगल में, झुकें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
18. आई. पी. - सीधे खड़े, हाथ शरीर के साथ। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ - साँस लें। आराम करें, अपना सिर, कंधे और हाथ नीचे करें - साँस छोड़ें। 3-4 बार दोहराएँ.

जटिल 5. गर्भावस्था के 32वें सप्ताह से लेकर प्रसव तक

1. अपनी बेल्ट पर हाथ रखकर एक साधारण स्की स्टेप के साथ 1-2 मिनट तक चलें। श्वास एक समान है।
2. आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ घुटनों पर।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपनी उंगलियों को निचोड़ें, झुकें - गहरी सांस लें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने सिर और कंधों को नीचे करें, आराम करें - अपने मुंह से सांस छोड़ें, होंठ एक ट्यूब में बंद हो जाएं। 4-5 बार दोहराएँ.
3. आई. पी. - एक कुर्सी पर झुकना, कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ना, पैर सीधे करना।
मुड़े हुए पैर को उठाएं, सीधा करें, बगल की ओर ले जाएं - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
4. आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ घुटनों पर।
अपने दाहिने अग्रबाहु को कुर्सी के पीछे झुकाते हुए, अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें, झुकें, अपने सीधे बाएँ हाथ को पीछे ले जाएँ - गहरी साँस लें। मैं पर लौटें. पी., अपना सिर नीचे करें, आराम करें - साँस छोड़ें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही. बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
5. आई. पी. - एक कुर्सी पर झुकना, अपने हाथों को सीट पर टिकाना, पैर सीधे करना
अपने पैरों के साथ गोलाकार गति करें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श से न उठाएं और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। 4-5 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है।
6. आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ घुटनों पर, अपने दाहिने हाथ और पैर को बगल में ले जाएं - अपने पैर की उंगलियों पर अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, झुकें - गहरी सांस लें। मैं पर लौटें. पी., आराम करें - साँस छोड़ें (होंठ एक ट्यूब की तरह फैले हुए)। बाईं ओर भी वैसा ही. प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
7. आई. पी. - खड़े होकर, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए।
अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें (अपने धड़ को सीधा रखें)। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।
8. आई. पी. - कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों और पैरों से पकड़कर खड़े होना। वैकल्पिक रूप से, एक या दूसरे पैर के साथ अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें, घुटने को मोड़ें, पैर की मांसपेशियों को आराम दें। प्रत्येक पैर के लिए 6-8 बार दोहराएं। श्वास लयबद्ध है।
9. आई. पी. - कुर्सी के पीछे पीठ करके खड़े हों और अपने हाथ उस पर रखें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, झुकें - गहरी साँस लें। अपने सिर को आराम दें, अपनी बाहों को हिलाएं, उन्हें अपने सामने पार करें, सांस छोड़ें (होंठ एक ट्यूब की तरह बाहर खींचे हुए)। 3-4 बार दोहराएँ.
10. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपनी उंगलियों को तनाव से भींचें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने पैरों को अपनी ओर मोड़ें। आराम करें, वापस लौटें और। एन. 5-6 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है।
11. और पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ अपनी बेल्ट पर।
अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना फैलाएं - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. 5 बार दोहराएँ.
12. आई. पी. - दाहिनी करवट लेटें, दाहिना हाथ सिर के नीचे, बायां हाथ छाती के सामने फर्श पर, पैर सीधे।
अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें - श्वास लें। सीधे हो जाएं और पीछे जाएं, अपने पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं, अपने सिर को थोड़ा बाईं ओर मोड़ें - सांस छोड़ें। दूसरी तरफ भी वैसा ही. प्रत्येक तरफ बारी-बारी से 3 बार दोहराएं।
13. आई. पी. - दाहिनी करवट लेटे हुए, दाहिना हाथ सिर के नीचे, बायां हाथ शरीर के साथ।
अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने बाएं हाथ से उसके पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें - श्वास लें। मैं पर लौटें. पी. - साँस छोड़ें. हर तरफ बारी-बारी से 3 बार दोहराएं।
14. आई. पी. - करवट लेकर लेटना, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए (दर्द से राहत लेना)।
अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के नीचे रखें, अपने बाएं हाथ की हथेली का उपयोग करके लुंबोसैक्रल क्षेत्र को गोलाकार रूप से सहलाएं। 5 बार दोहराएँ. साँस गहरी और लयबद्ध होती है।
15. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, उन्हें अपने पेट की ओर खींचें, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें (बच्चे के जन्म के दौरान धक्का देते समय स्थिति की नकल)।
अपने पैरों को बगल में फैलाएं - गहरी सांस लें। अपना सिर झुकाएं, ठुड्डी अपनी छाती को छूएं और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। मैं पर लौटें. एन. - मुंह से सांस छोड़ें (होंठ ट्यूब की तरह बाहर की ओर निकले हुए हों)। 2-4 बार दोहराएँ.
16. आई. पी. - चारों तरफ खड़ा होना।
अपना दाहिना पैर उठाएं, अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें, झुकें - गहरी सांस लें। अपने पैर और सिर को नीचे करें, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, इसे गोल बनाएं और सांस छोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
17. आई. पी. - घुटने टेककर, पिंडलियाँ बगल तक फैली हुई, हाथ बेल्ट पर।
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें। फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, आराम करें - 3-4 बार दोहराएं।
18. 1-2 मिनट के लिए एक सरल कदम के साथ चलें, अपने हाथों को अपनी कांख तक उठाएं - सांस लें, उन्हें नीचे लाएं और आराम करें - सांस छोड़ें।

यदि आप शारीरिक व्यायाम के लंबे सेट से डरते हैं या प्राकृतिक आलस्य हस्तक्षेप करता है, तो कम से कम कुछ व्यायाम करके इसे दूर करने का प्रयास करें।

जो महिलाएं किसी भी प्रकार के खेल में शामिल रही हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि गर्भावस्था पूर्ण खेलों (उदाहरण के लिए, स्केटिंग, टेनिस जैसे खेल) के लिए सबसे उपयुक्त अवधि नहीं है, जिसमें अच्छे संतुलन और अचानक, तेज गति की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो आप तब तक जारी रख सकते हैं जब तक आप असहज महसूस न करें। दूसरे शब्दों में, जब तक आपकी गर्भावस्था सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है, आप टेनिस, तैराकी, स्कीइंग, जॉगिंग या साइकिलिंग सहित खेल या अन्य बाहरी गतिविधियाँ खेलना जारी रख सकती हैं जिनमें आप आत्मविश्वास महसूस करती हैं।

चोट से बचने और व्यायाम की अधिकतम प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए, इन नियमों का पालन करें:

• सप्ताह में 3-4 बार नियमित व्यायाम करें। कक्षाओं की शुरुआत में हमेशा वार्म-अप व्यायाम और अंत में विश्राम व्यायाम करें।
• कठोर सतह पर व्यायाम करें। आरामदायक, सहायक जूते पहनें।
• सहज गति से व्यायाम करें, कूदने, झटके मारने या ऐसे व्यायाम से बचें जिनमें मारना या धक्का देना शामिल हो।
• व्यायाम करते समय, अपनी सांस न रोकें; इससे निचली श्रोणि, पेट की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ सकता है या चक्कर आ सकते हैं।
• अपनी हृदय गति की निगरानी करें (यह 140 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए) या "टॉकिंग टेस्ट" का उपयोग करें।
• यदि आपको दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें। आपका शरीर खुद ही आपको बता देगा कि आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन तनावग्रस्त हैं।
• * तनाव और थकान से बचने के लिए, सबसे आसान व्यायाम से शुरुआत करें और फिर जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियाँ मजबूत होती जाएँ, अन्य व्यायाम आज़माएँ। कम संख्या में दोहराव से शुरुआत करें, गर्भावस्था के अंत तक धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ाएं। आपको अपने व्यायाम की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
• अपने कैलोरी सेवन और तरल पदार्थ के सेवन की निगरानी करें। पसीने और सांस के माध्यम से तरल पदार्थ की कमी की भरपाई के लिए व्यायाम से पहले, उसके दौरान और बाद में तरल पदार्थ लेना चाहिए। आप अपने साथ पानी की एक बोतल ले जा सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त खाना चाहिए कि आपको सही मात्रा में कैलोरी मिल रही है।
• गर्म, आर्द्र मौसम में या जब आप बीमार हों और बुखार हो तो शक्ति व्यायाम से बचें। शरीर का तापमान 38°C से अधिक नहीं होना चाहिए.

प्रत्येक व्यायाम करते समय, आपको जितना संभव हो उतना आराम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह जिमनास्टिक नहीं है, जहां सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। सभी गतिविधियाँ धीमी गति से सहज और शांत होनी चाहिए। जिमनास्टिक करने से पहले, मन की अच्छी स्थिति में होना महत्वपूर्ण है - अपने बच्चे से बात करें, अपने अंगों की आंतरिक स्थिति की कल्पना करें। यदि आवश्यक हो और थके हुए हों, तो व्यायाम के बीच ब्रेक लें और आराम करें।

अपनी पीठ के बल लेटकर आराम करना बेहतर है (यदि अवधि छोटी है)। गर्भावस्था के दूसरे भाग में, जब इस स्थिति में आराम करने पर असुविधा दिखाई देती है, तो दूसरों की सिफारिश की जा सकती है।

1. गर्भवती महिला की मुद्रा - करवट लेकर लेटना, उदाहरण के लिए दाहिनी ओर, दाहिना हाथ फैला हुआ है, सीधा है, बायां पैर मनमाना है, दाहिना पैर फैला हुआ है, सीधा है, बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है।

2. बच्चे की मुद्रा तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करती है; आप इसमें बच्चे को जन्म दे सकते हैं, संकुचन कर सकते हैं, धक्का दे सकते हैं और बीच-बीच में आराम कर सकते हैं - अपनी एड़ी पर बैठें, घुटनों को जितना संभव हो पक्षों तक फैलाएं। अपने हाथों पर आगे की ओर "गिरना" कैसे करें। आप अपना सिर आराम से रख सकते हैं. हाथ या फर्श पर. सिर के ऊपर बट.

"तितली"- फटने की रोकथाम, पेरिनेम ऊतक के साथ काम करना, पेरिनेम और आंतरिक जांघ के ऊतकों को खींचना। प्रारंभिक स्थिति: रीढ़ सीधी, पैर जितना संभव हो सके पेरिनेम के करीब, घुटने जितना संभव हो पक्षों तक चौड़े। शरीर को यथासंभव आराम मिलता है। कल्पना करें कि आपके घुटने तितली के पंख हैं, उन्हें हिलाएं (अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करते हुए)। व्यायाम करते समय केवल जांघ का अंदरूनी भाग तनावग्रस्त होना चाहिए। व्यायाम जोड़े में किया जा सकता है (पति उसकी पीठ पकड़ने में मदद करता है और स्ट्रेचिंग करता है)। दिन में कई बार बटरफ्लाई करना बेहतर होता है (उदाहरण के लिए, टीवी के सामने बैठकर)।

"घुमा"- जननांग, उत्सर्जन और पाचन तंत्र में सुधार लाने के उद्देश्य से। (अंग: गुर्दे, अग्न्याशय, यकृत, आंत, प्लीहा, गर्भाशय, आदि) रीढ़ को मजबूत करने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पीठ सीधी, पैर एक दूसरे के समानांतर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम दूरी पर (ताकि आप अपना पैर बीच में रख सकें)। जहाँ तक संभव हो बाएँ, दाएँ मुड़ें और अपनी भुजाओं को मोड़ की दिशा में फैलाएँ।

"स्वस्थ गर्भाशय"- जननांग प्रणाली में सुधार लाने के उद्देश्य से। यह मत भूलो कि जिम्नास्टिक एक प्रकार का खेल है, कल्पना करें कि आप किन अंगों के साथ काम कर रहे हैं। शुरुआती स्थिति - जहां तक ​​संभव हो घुटनों के बल फर्श पर अपनी एड़ियों के बीच बैठें घनिष्ठ मित्रपैर एक-दूसरे से 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। यह अभ्यास तीन चरणों में किया जाता है। चरण 1 - घुटने टेकें, एड़ियाँ अलग रखें, धीरे-धीरे बैठें, बारी-बारी से वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें। चरण 2 - शरीर का एक दिशा में घूमना। चरण 3 - अपने आप को पीछे झुकाएं, अपने सिर के पीछे झुकें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपने आप को अपने बाएं या दाएं कंधे पर झुकाएं।

"सूरज"- रीढ़ को मजबूत बनाने, सभी अंगों के स्वास्थ्य में सुधार लाने के उद्देश्य से। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े होना। मानसिक रूप से अपनी रीढ़ (सरवाइकल, वक्ष, काठ, टेलबोन) की कल्पना करें। गोलाकार गति करें, जैसे कि गर्भाशय ग्रीवा से शुरू करते हुए, प्रत्येक कशेरुका के चारों ओर स्क्रॉल करें (अपने सिर को घुमाएं, आयाम बढ़ाएं)। वक्ष क्षेत्र - अपने दाहिने कंधे को नीचे करें, फिर दोनों आगे, बाएँ कंधे को पीछे की ओर खींचें (अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ने का प्रयास करें)। गतिविधियां सुचारू होनी चाहिए और एक पूर्ण चक्र का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। काठ - कूल्हे का घूमना, अधिकतम आयाम। व्यायाम को दोहराएं, लेकिन नीचे से ऊपर की ओर, टेलबोन से ग्रीवा कशेरुका तक।

"कराटे"- इसका उद्देश्य पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना और पेल्विक अंगों के स्वास्थ्य में सुधार करना है। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर यथासंभव चौड़े हों, पैर समानांतर हों, भुजाएँ यादृच्छिक हों। स्प्रिंग, धीरे-धीरे नीचे बैठें, फिर ऊपर, कम से कम 3 बार दोहराएं।

"गाय"- जन्म प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। व्यायाम सही ढंग से करते समय, एक महिला को छाती क्षेत्र में भारीपन (दूध की धार), हल्की झुनझुनी महसूस होनी चाहिए।

थका देने वाली पंपिंग के बजाय इस व्यायाम का उपयोग करना अच्छा है, क्योंकि अतिरिक्त दूध स्तन ग्रंथियों को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आप बाहर निकल जाता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों से अधिक चौड़े, आगे की ओर झुकें और अपने हाथों पर झुकें। अपने हाथों और पैरों को मोड़े बिना इस स्थिति में चलें।

सभी खेलों से अपवाद तैराकी है - साफ और पर्याप्त गर्म पानी में, धीरे-धीरे, आप अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान तैर सकती हैं।

पानी में हल्कापन, मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को आराम और तनाव से राहत तैराकी से मिलती है। गर्भावस्था के दौरान तैराकी कक्षाओं की सिफारिश लगभग सभी प्रसवपूर्व स्कूलों द्वारा की जाती है। और संयोग से नहीं. इससे महिला के शरीर को होने वाले फायदे के अलावा शिशु को भी फायदा होता है। गोता लगाने और माँ की सांस रोकने के दौरान, बच्चा हाइपोक्सिया के लिए प्रशिक्षित होता है - बच्चे के जन्म के दौरान ऑक्सीजन की कमी। गर्भावस्था के दौरान माँ की शारीरिक गतिविधि उत्तेजित करती है शारीरिक विकास(या बच्चे की परिपक्वता)।

यदि आप प्राकृतिक जलाशय में तैरते हैं, तो आपको पानी की शुद्धता के बारे में सुनिश्चित होना चाहिए। बहता पानी सर्वोत्तम है, लेकिन यह तालाबों की तुलना में ठंडा होता है। तैरने के बाद, अपने आप को धोना न भूलें (कैमोमाइल जलसेक के साथ गर्म, उबला हुआ पानी)।

यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको प्रसव के लिए तैयार होने में मदद करेंगे।

"एक प्रकार की मछली जिस को पाँच - सात बाहु के सदृश अंग होते है"।कमर तक पानी में चले जाओ. पूरी सांस लें और सांस रोककर पानी पर लेट जाएं, अपने पैरों और भुजाओं को बगल में फैला लें। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। घुटनों के बल बैठकर और आराम से सांस छोड़ते हुए व्यायाम पूरा करें। 2-3 बार दोहराएँ.

"तैरना"।कमर तक पानी में चले जाओ. पूरी सांस लें, सांस रोकें और पानी पर मुंह करके लेट जाएं। पानी पर लेटकर, अपने पैरों को अपने नीचे रखें, उन्हें अपने हाथों से सहारा दें। जब तक संभव हो अपनी सांस रोककर रखने की कोशिश करें। यह ऐसा है जैसे आप पानी में तैरते हुए "तितली" व्यायाम कर रहे हों। अपने आप को अपने पैरों पर नीचे लाकर और आसानी से सांस छोड़ते हुए व्यायाम पूरा करें। 2-3 बार दोहराएँ.

"समुद्री द्वार"।यदि आप अपने पति या दोस्तों के साथ तैरने आती हैं, तो उन्हें अपने पैरों को फैलाकर एक के बाद एक खड़े होने के लिए कहें, जिससे एक "गलियारा" बन जाए। अधिक हवा लें, गोता लगाएँ और इस गलियारे में शुरू से अंत तक तैरें।

पंखों के साथ तैरना, मास्क और स्नोर्कल के साथ गोता लगाना, बस पानी पर लेटना, आराम करना बहुत अच्छा है।

गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम. व्यायाम चिकित्सा

गर्भावस्थाशरीर की सभी प्रणालियों में परिवर्तन का कारण बनता है: तंत्रिका, हृदय, श्वसन, पाचन और अन्य।

गर्भावस्था के पहले भाग में मतली, उल्टी और स्वाद में गड़बड़ी के साथ विषाक्तता के लक्षण हो सकते हैं।