अनेक प्रेग्नेंट औरतलोग सोच रहे हैं: क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना संभव है? यह न सिर्फ संभव है, बल्कि जरूरी भी है. गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम बहुत उपयोगी होता है - यह एक महिला को प्रसव के दौरान मदद करता है, शारीरिक व्यायाम के कारण वह अधिक आसानी से प्रसव का सामना कर सकेगी, और जब बच्चा पैदा होता है तो वह स्वयं सक्रिय होता है। इसलिए, सभी गर्भवती महिलाओं (यदि गर्भावस्था अच्छी तरह से आगे बढ़ रही है, और यदि डॉक्टर अनुमति देते हैं) को विशेष रूप से उनके लिए डिज़ाइन किए गए शारीरिक व्यायाम में संलग्न होने की सलाह दी जाती है।
यह कहा जाना चाहिए कि सीमित गतिशीलता (हाइपोडायनेमिया) मोटापा, आंतों की शिथिलता (कब्ज), श्रम की कमजोरी और अन्य जटिलताओं को जन्म देती है। हालाँकि, अत्यधिक शारीरिक तनाव भी गर्भवती महिलाओं के लिए खतरनाक और हानिकारक होता है। तथ्य यह है कि उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ, कई अंग प्रणालियों का काम बदल जाता है, और इन परिवर्तनों का हमेशा बच्चे के विकास पर लाभकारी प्रभाव नहीं पड़ता है। उदाहरण के लिए, गहन खेल गतिविधियों के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। इससे गर्भाशय और प्लेसेंटा में रक्त के प्रवाह में कमी आती है, जिसके परिणामस्वरूप विकासशील भ्रूण को आवश्यक ऑक्सीजन की आपूर्ति में कमी आती है।
लेकिन अगर खेल गतिविधियां, विशेष गर्भावस्था के दौरान व्यायाममध्यम और संतुलित हैं, वे अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेंगे, वृद्धि करेंगे महत्वपूर्ण ऊर्जा. उचित रूप से चयनित भार, साथ ही विशेष अभ्यास के सेट, तंत्रिका, हृदय, मांसपेशियों, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियों के साथ-साथ जोड़ों और स्नायुबंधन के सामान्य कामकाज में मदद करेंगे। अन्य बातों के अलावा, अच्छी शारीरिक तैयारी बच्चे के जन्म को आसान बनाने में मदद करती है, क्योंकि लचीले कूल्हे के जोड़ और कमर और नितंब क्षेत्रों की प्रशिक्षित मांसपेशियां आपको बच्चे के जन्म के दौरान आसानी से आवश्यक स्थिति लेने की अनुमति देंगी, और मजबूत पैर की मांसपेशियां अच्छे रक्त परिसंचरण को सुनिश्चित करेंगी, जो बदले में गठन से बचने में मदद मिलेगी वैरिकाज - वेंसइस अप्रिय बीमारी से जुड़ी नसें और विभिन्न जटिलताएँ। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, उनमें प्रसव तेजी से और आसानी से होता है, पेरिनियल फटने की संख्या कम हो जाती है और प्रसवोत्तर अवधि अधिक समृद्ध होती है। अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण की बदौलत, एक युवा माँ बच्चे के जन्म के बाद जल्दी ही अपने पिछले आकार में लौट आती है।
यह कहना होगा कि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम गर्भावस्था के समय के आधार पर किया जाता है। वह है, पर अलग-अलग शर्तेंअलग-अलग अभ्यास दिए गए हैं.
उदाहरण के लिए, पहली तिमाही में, जब पेट अभी तक स्पष्ट रूप से दिखाई नहीं देता है, कक्षाओं के एक सेट में पेट के व्यायाम करना शामिल हो सकता है। अधिक जानकारी के लिए बाद मेंगर्भावस्था (तीसरी तिमाही में), निश्चित रूप से, ऐसी स्थितियों को बाहर रखा गया है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा को मालिश के साथ भी जोड़ा जाता है, तो यह प्रभाव को और बढ़ाता है और गर्भवती मां को प्रसव के लिए तैयार करता है। हालाँकि, आपको गर्भावस्था के दौरान मालिश तकनीकों और भौतिक चिकित्सा अभ्यासों का स्वयं प्रयोग और अध्ययन नहीं करना चाहिए। फिर भी, आपको विशेषज्ञों से संपर्क करना चाहिए और उनकी देखरेख में कार्य करना चाहिए।
भौतिक चिकित्सा, गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय अभ्यास मतभेदों की अनुपस्थिति में किया जाता है, डॉक्टर द्वारा सामान्य गर्भावस्था स्थापित करने के बाद (हालांकि, 32 वें सप्ताह से बाद में नहीं)। एक नियम के रूप में, गर्भवती माताएं व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञों की देखरेख में एक समूह में व्यायाम करती हैं, जो प्रत्येक महिला की उम्र, उसकी शारीरिक फिटनेस के प्रारंभिक स्तर और सामान्य स्थिति के आधार पर भार का चयन करती हैं। उसके डॉक्टर की सिफारिशों और गर्भकालीन आयु को भी ध्यान में रखा जाता है। यदि कोई गर्भवती महिला घर पर अभ्यास करना पसंद करती है, तो उसे प्रारंभिक प्रशिक्षण से गुजरना होगा और नियमित रूप से प्रदर्शन किए गए परिसर को समायोजित करना होगा। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्साआपकी स्थिति और गर्भावस्था के चरण को ध्यान में रखते हुए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें।
गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक, एक नियम के रूप में, सुबह में किया जाता है - नाश्ते के 1-1.5 घंटे बाद। सबसे पहले, कक्षाओं की अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, फिर गर्भवती महिलाएं 20 मिनट तक व्यायाम कर सकती हैं, और यदि वे अच्छा महसूस कर रही हैं - 30-45 मिनट तक। कक्षाओं की सामग्री गर्भावस्था के चरण पर भी निर्भर करती है। हालाँकि, किसी भी मामले में, गर्भावस्था के चरण की परवाह किए बिना, व्यायाम करते समय आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
ए) धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, आसान व्यायामों से अधिक कठिन व्यायामों की ओर आसानी से बढ़ें
बी) व्यायाम के दौरान, धड़ और अंगों की मांसपेशियों को समान रूप से गति में शामिल करें
ग) प्रत्येक अभ्यास के दौरान, अपनी श्वास की निगरानी करें - शांत श्वास लय बनाए रखें
घ) पेट की दीवार की मांसपेशियों के लिए एक के बाद एक व्यायाम न करें, बल्कि उन्हें शरीर के अन्य हिस्सों के व्यायाम के साथ मिलाएं।

यह जानना बहुत ज़रूरी है कि सभी गर्भवती महिलाओं को व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आपके पास गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक नहीं करना चाहिए:
- रोगों की तीव्र अवस्था कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केसंचार संबंधी विकारों के साथ
- संक्रामक रोग और तीव्र ज्वर की स्थिति
- सूजन संबंधी बीमारियाँआंतरिक अंग, जैसे गैस्ट्रिटिस, निमोनिया, आदि।
- तपेदिक के विनाशकारी और प्रगतिशील रूप
- महिला प्रजनन प्रणाली के रोग
- प्रारंभिक और के गंभीर रूप देर से विषाक्तताप्रेग्नेंट औरत
- प्लेसेंटा प्रीविया (ऐसी स्थिति जिसमें प्लेसेंटा ग्रीवा नहर के आंतरिक उद्घाटन को अवरुद्ध कर देता है)
- गर्भपात का खतरा
- पॉलीहाइड्रेमनिओस
- गर्भाशय रक्तस्राव
- गर्भावस्था के कारण होने वाला उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप)।
- अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता।

व्यायाम चिकित्सा - पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक:
भ्रूण के विकास के पहले 12-14 सप्ताह इसके लिए सबसे खतरनाक माने जाते हैं। इसलिए, गर्भावस्था के इस चरण में शारीरिक गतिविधि को सीमित करना आवश्यक है। किसी भी हालत में आपको अपने एब्स पर जोर नहीं डालना चाहिए, इससे परेशानी हो सकती है सहज गर्भपात. लेकिन आप अपने कूल्हों को प्रशिक्षित कर सकते हैं और साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं जो सभी गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी और आवश्यक हैं।
1. आई.पी. - कुर्सी की पीठ पर हाथ टिकाकर खड़ा होना। अपने पैरों को बगल में फैलाकर बहुत गहरे स्क्वैट्स न करें। आप इस व्यायाम को अपने पैर की उंगलियों पर उठाने के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं। 6-8 बार दोहराएँ.
2. आई.पी. - कुर्सी पर बैठना। अपनी हथेलियों को आपस में जोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को छाती के स्तर पर एक साथ लाएँ। साथ ही, आपको अपनी हथेलियों को यथासंभव कसकर बंद करने का प्रयास करना चाहिए ताकि आप पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस कर सकें। 15-20 बार दोहराएँ. यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है और इसके आकार में सुधार करता है।
3. आई.पी. - अपने हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर कुर्सी के पीछे झुककर खड़े होना। अपने पैर को आगे की ओर क्रॉस करें, फिर बगल की ओर और पीछे की ओर क्रॉस करें (पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 8-10 बार दोहराएँ. यह व्यायाम स्ट्रेच मार्क्स की अच्छी रोकथाम है, साथ ही बच्चे के जन्म के लिए उत्कृष्ट तैयारी भी है।
4. आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर - घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। पैल्विक घुमाव करें - एक दिशा में गोलाकार गति और फिर दूसरी दिशा में। प्रत्येक दिशा में 6-8 बार करें।
5. आई.पी. - खड़ा होना (बैठना संभव है)। अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठें, फिर नीचे झुकें। इसके बाद, अपने पैरों से गोलाकार घुमाएँ। यह अभ्यास किसी भी मात्रा में, किसी भी समय और लगभग कहीं भी किया जा सकता है। व्यायाम वैरिकाज़ नसों और पैर की ऐंठन से बचने में मदद करता है (विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए अनुशंसित जो बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताती हैं)।

गर्भावस्था के 14 से 24 सप्ताह तक गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स:
1. आई.पी. - खड़े होकर, कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, पैर की उंगलियां बगल में। साँस छोड़ें - अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना जितना संभव हो उतना गहराई से बैठें। अपनी सांस रोकें और पांच तक गिनते हुए अपनी मांसपेशियों को तनाव दें: जांघें, नितंब, पेरिनेम। पेट पर दबाव डाले बिना गुदा को पीछे खींचें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 5 बार दोहराएँ.
2. आई.पी. - वही। साँस लें, फिर साँस छोड़ें - बैठ जाएँ और पाँच तक गिनें, आराम करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार दोहराएँ.
3. आई.पी. - अपनी तरफ (चटाई पर) लेटकर, एक तरफ झुकें, दूसरा हाथ आपके सामने। अपने पैर को आगे-पीछे घुमाएं, लेकिन अपने पैर को फर्श पर न रखें। पैर फर्श के समानांतर रहना चाहिए, पंजों को अपनी ओर खींचना चाहिए। फिर दूसरे पैर से भी यही दोहराएं। प्रत्येक पैर से 7-8 बार दोहराएं।
4. आई.पी. - वही, पैर फर्श के समानांतर। सीधे पैर के साथ बड़े ऊपर की ओर झूलें, फिर लगातार छोटे "स्प्रिंगी" झूलें। फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर से 7-8 बार दोहराएं।
5. आई.पी. - वही। अपने सीधे पैर को उठाएं, घुटने को मोड़ें, फिर सीधा करें, फिर से मोड़ें और नीचे करें। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। प्रत्येक पैर से 7-8 बार प्रदर्शन करें।
6. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर एक साथ। धीमी गति से, बिना किसी अचानक हलचल के, अपने मुड़े हुए पैरों और कंधे के ब्लेड पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-6 बार दोहराएँ.
7. आई.पी. - वही। एक पैर पर झुकते हुए (दूसरा पैर घुटने पर रखें) धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। फिर अपने पैरों की स्थिति बदलें। प्रत्येक पैर पर 5 बार प्रदर्शन करें।
8. आई.पी. - वही। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे लगभग 10 बार अगल-बगल से हिलाएं।

गर्भावस्था के 24 से 32 सप्ताह तक गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक उपचार:
व्यायाम करने से पहले मापी गई गति से चलें।
1. आई.पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। श्वास लें - अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएँ, अपना सिर उठाएँ, अपने धड़ को थोड़ा मोड़ें। साँस छोड़ें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-4 बार दोहराएँ.
2. आई.पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने पैर को आगे और बगल में रखें, फिर इसे घुटने पर मोड़ें (दूसरे पैर को पैर के अंगूठे पर रखते हुए)। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (अपने धड़ को सीधा, पीठ को सीधा रखें)। प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
3. आई.पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। श्वास लें - आगे की ओर झुकें, फिर श्वास लें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-4 बार दोहराएँ.
4. आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर। साँस छोड़ें - कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम देते हुए अपने बाएँ पैर की ओर झुकें। फिर सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम करते समय आपके पैर थोड़े मुड़े होने चाहिए। प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएं।
5. आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए। श्वास लें - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। फिर सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पक्ष को 2-3 बार दोहराएं।
6. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। श्वास लें - अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपनी गुदा को अंदर खींचें। फिर सांस छोड़ें - श्रोणि को नीचे करें और पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम दें। 3-4 बार दोहराएँ.
7. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। समान श्वास लेते हुए ऊपर उठें दायां पैरऊपर की ओर, घुटने पर थोड़ा झुकाते हुए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर से 2-3 बार दोहराएं।
8. आई.पी. - बैठना, पैर फैलाना, पीछे से अपने हाथों पर झुकना। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर अपने घुटनों को फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-4 बार दोहराएँ.
9. मध्यम गति (30-40 सेकंड) से चलें, जबकि धड़ और भुजाएं शिथिल होनी चाहिए और सांस गहरी होनी चाहिए।

गर्भावस्था के 32 से 36 सप्ताह तक गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय व्यायाम:
व्यायाम करने से पहले आपको संतुलित गति से चलना चाहिए।
1. आई.पी. - मुख्य रुख. श्वास लें - अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर। साँस छोड़ें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-4 बार दोहराएँ.
2. आई.पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने पैर को आगे और बगल में रखें, इसे घुटने पर मोड़ें (दूसरे पैर को पैर के अंगूठे पर रखते हुए), फिर सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर से 2-3 बार दोहराएं। व्यायाम करते समय अपने धड़ को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल तक फैली हुई, हथेलियाँ ऊपर। साँस छोड़ें - अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें (जबकि आपकी श्रोणि अपनी जगह पर रहे), अपना दाहिना हाथ अपनी बाईं ओर रखें। श्वास लें - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में 2-3 बार दोहराएं।
4. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। श्वास लें - अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपनी गुदा को अंदर खींचें। साँस छोड़ें - अपने श्रोणि को नीचे करें और पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम दें। 3-4 बार दोहराएँ.
5. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। समान रूप से सांस लेते हुए अपने दाहिने पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ते हुए ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 2-3 बार दोहराएं।
6. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। समान रूप से सांस लेते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट के करीब लाएँ, फिर, अपने पैरों को अपने हाथों से सहारा देते हुए, अपने घुटनों को बगल में फैलाएँ, फिर अपने घुटनों को एक साथ लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। 2-3 बार दोहराएँ.
7. मध्यम गति से 30-40 सेकंड तक चलें (यह सुनिश्चित करते हुए कि धड़ और भुजाएं शिथिल हों, सांस गहरी हो)।

पूल में गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम:
1. आई.पी. - पानी में खड़ा होना। अपनी भुजाओं को पीछे ले जाते हुए आगे की ओर झुकें। निष्पादन को जटिल बनाने के लिए, आप एक सर्कल (एक चक्की की तरह) में सीधी भुजाओं के साथ घूर्णी गति कर सकते हैं। यह व्यायाम आसन पर लाभकारी प्रभाव डालता है, आराम देता है और साथ ही पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। श्वसन तंत्र के लिए भी यह एक बेहतरीन व्यायाम है। 6-8 बार प्रदर्शन करें.
2. आई.पी. - पूल के किनारे की ओर मुंह करके खड़े हों। अपने हाथों से साइड को पकड़ें. सीधे पैर को पीछे की ओर घुमाते हुए स्विंग मूवमेंट करें। कई दोहराव के बाद पैर बदलें। यह व्यायाम आपको स्ट्रेच मार्क्स और सेल्युलाईट से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, इस प्रकार का भार पेल्विक मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है, उन्हें बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है। 6-8 बार प्रदर्शन करें.
3. आई.पी. - पानी में खड़े होकर, अपने बेल्ट पर हाथ रखें। पानी में स्क्वैट्स करें. गहरी सांस लें - बैठ जाएं। अपनी सांस रोकें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। फिर सांस छोड़ें और आईपी पर लौट आएं। यह व्यायाम आपको प्रसव के दौरान अपनी सांसों पर नियंत्रण रखना सिखाता है। 6-8 बार दोहराएँ.

हर महिला की जीवन की अपनी लय होती है। यह व्यक्तिगत चरित्र और कार्य विशेषताओं दोनों द्वारा निर्धारित होता है। कुछ लोगों को "अचानक हरकत" करना पसंद नहीं है, और इसके अलावा, काम गतिहीन और गतिहीन है। और कुछ के लिए, जिम में नियमित व्यायाम एक घूंट है ताजी हवा, प्रसन्नता का स्रोत, जिसके बिना आपकी कल्पना करना असंभव है दैनिक जीवन, - और कार्य गहन, गतिशील है। लेकिन फिर वह क्षण आता है जब महिला को पता चलता है कि उसे जल्द ही एक बच्चा होने वाला है। और किसी भी भावी मां को इस सवाल का सामना करना पड़ता है: बच्चे की सुरक्षा का ख्याल रखते हुए उसे अपनी शारीरिक गतिविधि को कितना सीमित करना होगा?

क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम हानिकारक है या फायदेमंद?

अगर हम गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने की बात करें तो उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं रखा गया है। लेकिन, कुछ प्रतिबंधों के साथ, जिनकी चर्चा नीचे की जाएगी, अचानक चलने, दौड़ने, कूदने और भावनात्मक तनाव से जुड़े सभी खेलों पर प्रतिबंध लगाया गया है। साइकिल और अन्य प्रकार के परिवहन की सवारी करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है जिसमें कंपन और शरीर का हिलना शामिल होता है। और, निःसंदेह, गर्भावस्था रिकॉर्ड स्थापित करने या मैराथन में भाग लेने का समय नहीं है। याद रखें कि गर्भावस्था से पहले आपने जो व्यायाम अच्छी तरह सहन किया था वह अब आपके लिए कठिन और संभावित रूप से हानिकारक हो सकता है। उदाहरण के लिए, दौड़ने को नियमित चलने से बदला जा सकता है, जो वर्ष के किसी भी समय करना काफी आसान है। यह छोटा सा भार नींद और भूख में सुधार करता है। चलने की अवधि और गति गर्भवती महिला की फिटनेस, उम्र और स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप होती है।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, शारीरिक निष्क्रियता (सीमित गतिशीलता) मोटापे, आंतों की शिथिलता (कब्ज), श्रम और अन्य जटिलताओं में योगदान करती है। लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए अत्यधिक शारीरिक तनाव निस्संदेह खतरनाक और हानिकारक है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, कई अंग प्रणालियों की कार्यप्रणाली बदल जाती है और ये परिवर्तन शिशु के विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, गहन खेल गतिविधियों के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप, गर्भाशय और प्लेसेंटा में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, और इसलिए, विकासशील भ्रूण को आवश्यक ऑक्सीजन की डिलीवरी कम हो जाती है।

हालाँकि, यदि आप खेल गतिविधियों में संयम और संतुलन के सिद्धांत का पालन करते हैं, तो वे अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और महत्वपूर्ण ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करेंगे। भार की सही ढंग से चयनित तीव्रता और विशेष अभ्यासों का एक सेट तंत्रिका, हृदय, मांसपेशियों, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियों, जोड़ों और स्नायुबंधन के सामान्य कामकाज में मदद करेगा। अच्छी शारीरिक तैयारी के साथ, प्रसव आसान होता है: लचीले कूल्हे के जोड़ और कमर और नितंब क्षेत्रों की प्रशिक्षित मांसपेशियाँ आपको आसानी से बच्चे के जन्म के दौरान आवश्यक स्थिति लेने की अनुमति देंगी; मजबूत पैर की मांसपेशियां अच्छे रक्त परिसंचरण को सुनिश्चित करेंगी और वैरिकाज़ नसों के गठन और इस बीमारी से जुड़ी जटिलताओं से बचने में मदद करेंगी। यह देखा गया है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करती हैं, उनमें प्रसव तेजी से और आसानी से होता है, पेरिनियल फटने की संख्या काफी कम हो जाती है, और प्रसवोत्तर अवधि अधिक समृद्ध होती है। अच्छी शारीरिक तैयारी आपको बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से वापस आकार में आने में मदद करती है।

आपकी पंसद

बेहतर होगा कि आप अपनी नियोजित गर्भावस्था से पहले ही व्यायाम शुरू कर दें, ताकि नियमित व्यायाम एक आदत बन जाए। जब आप गर्भवती होने की कोशिश कर रही हों, तो आपको अपना व्यायाम नहीं बढ़ाना चाहिए या अपने व्यायाम कार्यक्रम को अधिक जटिल नहीं बनाना चाहिए। यदि आप पहले से ही गर्भवती हैं और आपकी स्थिति चिंताजनक नहीं है, तो आप बच्चे की उम्मीद करते समय कक्षाएं जारी रख सकती हैं। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से बचने के लिए, विशेषज्ञ गर्भवती माताओं को इसका स्तर सामान्य से 70-80% तक कम करने की सलाह देते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कर सकती हैं, आपको अपने डॉक्टर से मिलना होगा। वह विश्लेषण करेगा कि आपकी पिछली गर्भावस्था कैसी रही, आपकी शारीरिक फिटनेस के सभी पहलुओं का पता लगाएगा और उचित व्यायाम की सिफारिश करेगा व्यक्तिगत विशेषताएंआपका शरीर। गर्भवती महिलाओं और व्यायाम चिकित्सा (भौतिक चिकित्सा परिसरों) के लिए शारीरिक व्यायाम के कई विशेष सेट विकसित किए गए हैं। ये कक्षाएं एक परिकलित, मध्यम भार प्रदान करती हैं और शरीर की शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाने, जोश की भावना पैदा करने, महिला की सामान्य स्थिति में सुधार करने और गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए स्थितियां बनाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। इस प्रकार, वे पूर्ण जीवन में योगदान करते हैं। उनके मुख्य कार्यों में हृदय और तंत्रिका तंत्र, श्वसन अंगों, जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय के कामकाज में सुधार शामिल है। इसके अलावा, वे आपूर्ति प्रदान करने के लिए पहचाने जाते हैं गर्भवती माँऔर उसके बच्चे को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करें, गर्भवती महिला को उचित सांस लेना सिखाएं, पेट की दीवार और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।

शारीरिक शिक्षा में अंतर्विरोध हैं:

• संचार संबंधी विकारों के साथ हृदय प्रणाली के रोगों के तीव्र चरण;
• संक्रामक रोग और तीव्र ज्वर की स्थिति;
• आंतरिक अंगों की सूजन संबंधी बीमारियाँ (जठरशोथ, निमोनिया, आदि);
• तपेदिक के विनाशकारी और प्रगतिशील रूप;
• महिला प्रजनन प्रणाली के रोग;
• गर्भावस्था के प्रारंभिक और देर से विषाक्तता के गंभीर रूप;
• - ऐसी स्थिति जिसमें नाल ग्रीवा नहर के आंतरिक उद्घाटन को अवरुद्ध कर देती है;
• गर्भावस्था;
• पॉलीहाइड्रेमनिओस;
• गर्भाशय रक्तस्राव;
• गर्भावस्था के कारण होने वाला उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप);
• अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता।

कहाँ से शुरू करें?

डॉक्टर द्वारा सामान्य गर्भावस्था स्थापित करने के तुरंत बाद, मतभेदों की अनुपस्थिति में व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं शुरू हो जाती हैं, लेकिन 32वें सप्ताह के बाद नहीं। आमतौर पर, गर्भवती माताएं व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञों की देखरेख में एक समूह में कसरत करती हैं, जो प्रत्येक महिला की उम्र, उसकी शारीरिक फिटनेस के प्रारंभिक स्तर, सामान्य स्थिति, उसके डॉक्टर की सिफारिशों और उसकी गर्भावस्था की अवधि के लिए उपयुक्त भार का चयन करती हैं। यदि आप घर पर व्यायाम करना पसंद करती हैं, तो आपको प्रारंभिक प्रशिक्षण से गुजरना होगा और नियमित रूप से अपनी स्थिति और गर्भावस्था के चरण के अनुसार किसी विशेषज्ञ के साथ किए जाने वाले व्यायाम के सेट को समायोजित करना होगा।

सुबह नाश्ते के 1-1.5 घंटे बाद कक्षाएं आयोजित करने की सिफारिश की जाती है। प्रारंभ में, उनकी अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होती है, फिर गर्भवती महिलाओं को 20 मिनट तक व्यायाम करने की अनुमति दी जाती है, और अच्छी स्थिति में - 30-45 मिनट तक। कक्षाओं की सामग्री भी गर्भावस्था के चरण से निर्धारित होती है। लेकिन इसकी परवाह किए बिना, व्यायाम करते समय निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, आसान व्यायामों से अधिक कठिन व्यायामों की ओर बढ़ें;
• व्यायाम के दौरान धड़ और अंगों की मांसपेशियों को समान रूप से गति में शामिल करें;
• प्रत्येक अभ्यास के दौरान, शांत श्वास लय बनाए रखें;
• पेट की मांसपेशियों के लिए एक के बाद एक व्यायाम न करें, बल्कि उन्हें शरीर के अन्य हिस्सों के व्यायाम के साथ वैकल्पिक करें।

व्यक्तिगत दृष्टिकोण

गर्भावस्था को पारंपरिक रूप से निम्नलिखित अवधियों में विभाजित किया गया है: पहला -; दूसरा - ; तीसरा - ; चौथा - ; 5वाँ - . इनमें से प्रत्येक अवधि में, कक्षाओं की अपनी विशिष्टताएँ होती हैं।

गर्भावस्था की पहली अवधि के दौरानप्रत्येक गर्भवती महिला के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें विकसित की जाती हैं। इस अवधि के दौरान, गर्भावस्था अभी पूरी तरह से स्थिर नहीं होती है, इसलिए महिला को गहन शारीरिक व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती है। गर्भावस्था के दौरान, बड़े स्थैतिक मांसपेशी तनाव और शरीर के मजबूत झटकों से जुड़ी गतिविधियों से बचना चाहिए। गर्भावस्था को खतरे में डालने वाली जटिलताओं से बचने के लिए, उन दिनों में किसी भी शारीरिक गतिविधि को बाहर करने की सिफारिश की जाती है, जिस दिन पहले तीन मासिक धर्म होंगे।

इस स्तर पर कार्य उचित पूर्ण श्वास सिखाना, अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करना और गर्भवती महिला के शरीर के सामान्य और मनो-भावनात्मक स्वर को बढ़ाना है। व्यायाम का उपयोग वक्ष और पेट की श्वास को विकसित करने और प्रशिक्षित करने, पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव और आराम देने के लिए किया जाता है। व्यायाम जो इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं, निर्धारित नहीं हैं: सीधे पैर उठाना, शरीर को तेजी से मोड़ना और मोड़ना, लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में जाना।

गर्भावस्था की दूसरी अवधि के दौरानधीरे-धीरे बढ़ता है और श्रोणि गुहा पर कब्जा कर लेता है। इस समय, पेट की मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर के प्रशिक्षण पर ध्यान दिया जाता है, पेल्विक जोड़ों की गतिशीलता बढ़ती है, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन विकसित होता है और लंबी पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू होता है। कक्षाओं के दौरान, अपने पेट के बल लेटने की स्थिति को छोड़कर सभी स्थितियों का उपयोग करें।

गर्भावस्था की तीसरी अवधि के दौरानगर्भाशय पहले से ही इतना बड़ा है कि पैल्विक वाहिकाओं में संपीड़न हो सकता है और इसके बाद पैरों में जमाव का विकास हो सकता है। चूँकि इस अवधि के दौरान हृदय का काम अधिक तीव्र हो जाता है, व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या कम करने और शुरू करने से समग्र शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है बड़ी संख्या मेंसाँस लेने के व्यायाम और मांसपेशियों को आराम देने का प्रशिक्षण। जैसे-जैसे भ्रूण बढ़ता है, गर्भवती महिला के लिए गुरुत्वाकर्षण के बदलते केंद्र को बनाए रखना कठिन होता जाता है, इसलिए कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो लंबी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, साथ ही पेल्विक फ्लोर को फैलाने के लिए व्यायाम भी शामिल होते हैं। इस स्तर पर, गहरी लयबद्ध सांस लेने का कौशल विकसित किया जाता है, प्रसव में शामिल मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, हृदय और श्वसन प्रणाली की टोन बढ़ाई जाती है, और की रोकथाम की जाती है। संभावित विस्तारनिचले छोरों की नसें।

गर्भावस्था की चौथी अवधि के दौरानमुख्य उद्देश्य पेल्विक अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करना और उनमें शिरापरक ठहराव को रोकना, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और आंतों की गतिशीलता के कार्य को उत्तेजित करना, ऑस्टियोपेल्विक रिंग का संभावित विस्तार, और सांस को रोके बिना मांसपेशियों में तनाव के कौशल को विकसित करना है।

गर्भावस्था के 5वें चरण मेंछोटे-मोटे प्रयास भी थकान का कारण बन सकते हैं। इसलिए, धीमी गति से शारीरिक व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, और गति की मात्रा को गर्भवती महिला की क्षमताओं के अनुसार समायोजित किया जाता है। इस समय, पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर को आराम देने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने के साथ-साथ सांस लेने के व्यायाम के लिए कई तरह के व्यायाम करें। बच्चे के जन्म से पहले, वे बच्चे के जन्म के दौरान प्रयासों और आंदोलनों के तर्कसंगत वितरण के लिए धक्का देने और कौशल विकसित करने का प्रशिक्षण देते हैं, और बच्चे के जन्म के लिए गर्भवती महिला की पूरी मनोवैज्ञानिक तैयारी करते हैं।

यूलिया श्टेपा
प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, केंद्रीय सीमा शुल्क अस्पताल

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नमस्ते। मैं एक भावी पुनर्वास चिकित्सक हूं। अब मैं प्रसूति अस्पताल में अभ्यास कर रही हूं। छठे महीने में गर्भवती महिलाओं के निचले अंगों में जमाव और सूजन को खत्म करने के लिए मुझे शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है, कृपया, यदि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो इन अभ्यासों का एक सेट इस ई-मेल पर भेजें।
आपकी मदद से हम 40 गर्भवती महिलाओं की मदद करेंगे.
आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद

यदि आप हमारे डॉक्टरों की बात मानते हैं, तो बेहतर है कि तुरंत मर जाएं और कष्ट न सहें! अगर मैंने रूसी डॉक्टरों की बात सुनी होती, तो मैं बहुत पहले ही किसी प्रकार की विकलांगता समूह में होता। और मेरे बचपन में एक बूढ़े एस्टोनियाई डॉक्टर ने मुझे सलाह दी थी कि अगर तुम्हें लगता है कि तुम यह कर सकते हो तो सब कुछ करो। यह स्पष्ट है कि आपको अपनी बात सुनने की ज़रूरत है और अति पर नहीं जाने की ज़रूरत है। परिणामस्वरूप, एक संचालित हृदय के साथ, मैंने शांतिपूर्वक क्रीमिया में भूवैज्ञानिक अन्वेषण, + अभ्यास पूरा किया। कॉलेज के बाद - ध्रुवीय उराल, खबीनी पर्वत, एक नीली कराटे बेल्ट और, परिणामस्वरूप, एक स्वस्थ बच्चा। और ये सभी कॉम्प्लेक्स गर्भवती महिलाओं के लिए एक मजबूत जुड़ाव पैदा करते हैं पुनर्स्थापन परिसरोंएक बहुत ही कठिन ऑपरेशन के बाद, यानी वे स्पष्ट रूप से स्वस्थ लोगों के लिए नहीं, बल्कि विकलांग लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं!

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31 वर्षीय अभिनेत्री, संयुक्त रूस की डिप्टी मारिया कोज़ेवनिकोवा ने 1 वर्ष और 1 सप्ताह के अंतर से दो बेटों को जन्म दिया। सबसे छोटे मैक्सिम ने एक सप्ताह पहले अपना पहला जन्मदिन मनाया। और सबसे बड़े इवान ने एक दिन पहले, 19 जनवरी को 2 साल पूरे होने का जश्न मनाया। अब एक युवा माँ और पूर्व जिम्नास्टएक्सट्रीम शो "विदाउट इंश्योरेंस" में भाग लेती है - और बताती है कि दो गर्भधारण और प्रसव के बाद ठीक होना कितना मुश्किल था। "मैं झूठ नहीं बोलूंगी, लगातार दो गर्भधारण के बाद खुद को व्यवस्थित करना मुश्किल था, और इससे भी ज्यादा...

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इसका मतलब यह है कि यह स्वच्छता मानकों और विनियमों का अनुपालन नहीं करता है। नीचे एक लिंक है, बिंदु I से सुरक्षा को भी खतरा है, 7ya.ru में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के दौरान सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए - सूचना परियोजना पारिवारिक समस्याएं: गर्भावस्था और प्रसव, शिक्षा...

गर्म गर्मी के महीनों के आगमन के साथ, बच्चों वाले अधिकांश परिवार एक महत्वपूर्ण प्रश्न से हैरान हैं: अपने बच्चे को अच्छा आराम कैसे प्रदान करें, जो उन्हें चिंताओं को भूलने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और अधिकतम सकारात्मक भावनाएं देने की अनुमति देगा? छुट्टियों का आयोजन करते समय, बेपेंटेन प्लस दिशाओं और मार्गों पर सावधानीपूर्वक विचार करने की सलाह देता है और निश्चित रूप से, सुरक्षा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह दिलचस्प है कि हर साल लोग इस पर अधिक से अधिक ध्यान देते हैं गर्मी की छुट्टी, और इसलिए इस पर अधिक पैसा खर्च करने को तैयार हैं...

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मनोरंजक शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में, चरित्र और डिग्री को ध्यान में रखा जाना चाहिए। जैसा कि मैं जानता हूं, पूर्ण छूट किसी को नहीं दी जाती है (इसके बाद के समय को छोड़कर, स्कूल ने प्रमाण पत्र मांगा था और वे पहले से ही एक विशेष कार्य में लगे हुए हैं)। समूह। तो पुराने नियम बने रहेंगे...

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विशेषकर गर्भावस्था के दौरान! यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आपका बच्चा कैसा होगा - क्या वह सामंजस्यपूर्ण, समग्र, स्वस्थ आदि है। मैं यहां पहली गर्भवती महिला नहीं हूं, और मुझे केवल यह याद है कि कैसे किसी को शारीरिक व्यायाम के लिए सप्ताह में 2 बार एक घंटे पहले जाने की अनुमति दी जाती थी। शिक्षा।

कई गर्भवती महिलाएं अक्सर अपने डॉक्टरों के पास जाकर पूछती हैं कि क्या गर्भावस्था के दौरान सेक्स करना सुरक्षित है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि गर्भवती महिलाएं सेक्स कर सकती हैं और यह सुरक्षित है।

हम आपकी कमर का ख्याल रखते हैं: गर्भावस्था से पहले, उसके दौरान और प्रसव के बाद। जिम्नास्टिक। गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक शिक्षा, व्यायाम। प्रिंट संस्करण. 4.4 5 (135 रेटिंग) दर इसकी आवश्यकता क्यों है?

यदि शारीरिक शिक्षा पहला पाठ है, तो या तो बहुत हल्का (कुकीज़ के साथ रस) या शारीरिक शिक्षा से कम से कम 3 घंटे पहले (अन्यथा लीवर को नुकसान होता है)। 7ya.ru - पारिवारिक मुद्दों पर सूचना परियोजना: गर्भावस्था और प्रसव, बच्चों का पालन-पोषण, शिक्षा और करियर, गृह अर्थशास्त्र...

शारीरिक प्रशिक्षण। कृपया मुझे बताएं कि क्या गर्भावस्था के दौरान दौड़ना संभव है। वास्तव में, मैं कभी-कभी, कभी-कभी, विशेष रूप से खेलों में शामिल नहीं हुआ हूं। और यहाँ गर्मी का मौसम है, दोस्त अक्सर टेनिस खेलते हैं।

मारिया सोकोलोवा

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गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, और इसलिए गर्भवती माताओं को व्यवहार्य खेलों में शामिल होना चाहिए और मध्यम शारीरिक गतिविधि का अनुभव करना चाहिए। प्रत्येक गर्भवती महिला को व्यायाम के प्रकार और व्यायाम की तीव्रता के बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

हम सबसे लोकप्रिय और प्रस्तुत करेंगे उपयोगी व्यायामगर्भावस्था की पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही के लिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के लाभ - संकेत और मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है, इसलिए डॉक्टर सलाह देते हैं कि लगभग हर गर्भवती माँ इसे रोजाना करे।

गर्भवती माँ को प्रभावी व्यायामों से परिचित कराया जा सकता है।

• एक गर्भवती महिला के पूरे शरीर पर जिम्नास्टिक का मजबूत पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव ज्ञात है। सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, चयापचय तंत्र सक्रिय रूप से शुरू होता है, और शरीर के सुरक्षात्मक संसाधन बढ़ जाते हैं।
• शारीरिक व्यायाम से मूड में सुधार होता है और गर्भवती माँ को अवसाद से उबरने में मदद मिलती है।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम मजबूत होता है।
• शारीरिक व्यायाम की मदद से आप सूजन से बच सकते हैं, जो लगभग सभी गर्भवती माताओं को चिंतित करती है, खासकर गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में।
• शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव को दूर करने, रीढ़ की हड्डी को आराम देने और मुद्रा को स्थिर करने में मदद करते हैं।
• गर्भावस्था के दौरान नियमित जिमनास्टिक एक महिला को बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से अपने पिछले आकार में लौटने की अनुमति देगा।
• व्यायाम गर्भवती माताओं के शरीर को प्रसव के लिए तैयार करता है।
• शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी जलाने से गर्भवती महिलाओं को वजन बढ़ने से बचने में मदद मिलती है। अधिक वज़नऔर पेट और जांघों पर वसा जमा होने से रोकता है।
• व्यायाम करने से गर्भवती माँ को बच्चे के जन्म के दौरान अपनी श्वास को नियंत्रित करना और अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखने में बहुत मदद मिलेगी।
• मजबूत मांसपेशियाँ और उचित श्वास महत्वपूर्ण कमी की कुंजी हैं दर्दप्रसव के दौरान.
• छुटकारा पाना दूसरी बात है सकारात्मक गुणनियमित जिम्नास्टिक.

इस सूची को अंतहीन रूप से जारी रखा जा सकता है। निश्चित रूप से हर महिला जो बच्चे की उम्मीद कर रही है या पहले गर्भवती हो चुकी है, आपको गर्भावस्था के दौरान किए गए व्यायामों के लाभों के बारे में बताएगी।

वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के बारे में सब कुछ

क्या गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक के लिए कोई मतभेद या प्रतिबंध हैं?

1. प्लेसेंटा प्रीविया के साथ शारीरिक गतिविधि और व्यायाम निषिद्ध है!
2. विकलांग महिलाओं के लिए खेल और व्यायाम में शामिल होना प्रतिबंधित है। गर्भपात की धमकी.
3. गर्भाशय हाइपरटोनिटी के साथ जिम्नास्टिक को भी शांत समय के लिए स्थगित कर देना चाहिए।
4. आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए रक्तस्राव का खतरा है .
5. वैरिकाज़ नसों या बवासीर के लिए ऐसे व्यायाम न करें जिनसे आपके पैरों पर भार बढ़े।
6. कोई भी शक्ति व्यायाम , साथ ही गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान कूदने, तेज मोड़, प्रभाव और गिरने से जुड़े व्यायाम निषिद्ध हैं!
7. उच्च रक्तचाप, हाइपोटेंशन, एनीमिया के लिए गर्भवती माँ को कुछ व्यायाम करने के लिए डॉक्टर की सलाह लेने की आवश्यकता होती है।
8. गर्भवती माँ की शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है गर्भावस्था के अंतिम महीनों में विषाक्तता के साथ .

यहां तक ​​कि अगर आप अच्छा महसूस करते हैं और व्यायाम करने के लिए कोई विरोधाभास नहीं देखते हैं, तो ऐसे डॉक्टर से परामर्श करना एक अच्छा विचार होगा जो आपकी निगरानी कर रहा है और, आदर्श रूप से, एक परीक्षा से गुजरना होगा।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे विशेष व्यायाम हैं जो गर्भवती महिलाओं द्वारा किसी भी स्तर पर किए जा सकते हैं और यहां तक ​​कि जिनके पास अन्य व्यायामों के लिए मतभेद हैं - ये हैं गर्भवती माताओं के लिए साँस लेने के व्यायाम।

गर्भावस्था के किसी भी चरण में गर्भवती माताओं के लिए बुनियादी साँस लेने के व्यायाम

बेसिक जिम्नास्टिक से पहले या बाद में रोजाना आधे घंटे तक सांस लेने के व्यायाम करें।

ये व्यायाम दिन में किसी भी समय किया जा सकता है।

अभ्यास 1:

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर फर्श पर लेटें।

एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। धीरे-धीरे अपनी नाक से हवा अंदर लें और फिर सांस छोड़ें।

आपको यथासंभव गहरी साँस लेने की आवश्यकता है, छातीसाँस लेते समय, बढ़ाने की कोशिश न करें, बल्कि केवल डायाफ्राम के साथ साँस लें, अपने पेट को ऊपर और नीचे करें।

व्यायाम 2:

उसी लेटने की स्थिति में, अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर और अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखें।

अपने कंधों और सिर को थोड़ा ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें, लेकिन कोशिश करें कि आपके पेट की स्थिति न बदले। हाथ बदलें और व्यायाम फिर से करें।

कई बार दोहराएँ.

व्यायाम 3:

क्रॉस लेग करके बैठें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें।

अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपकी उंगलियां छाती के स्तर पर रहें। इस समय, अपने पेट और छाती की स्थिति को बदले बिना सांस लें।

साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाएँ नीचे लाएँ।

गर्भावस्था की पहली तिमाही में जिम्नास्टिक व्यायाम

हालाँकि गर्भावस्था की शुरुआत में एक महिला के शरीर में बदलाव महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन उसके ब्रह्मांड में एक नए जीवन के जन्म की बहुत महत्वपूर्ण और शक्तिशाली प्रक्रियाएँ हो रही हैं।

एक भ्रूण, जिसमें केवल कुछ कोशिकाएं होती हैं, सभी बाहरी प्रभावों के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, इसलिए बच्चे की उम्मीद की पहली तिमाही उसकी देखभाल शुरू करने और गर्भावस्था के दौरान नुकसान पहुंचाने वाली चीजों से खुद को सीमित रखना सीखने का समय है।

वीडियो: गर्भावस्था की पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

गर्भावस्था की पहली तिमाही में कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

1. सबसे पहले, आपको अपने जिम्नास्टिक से पेट के सभी व्यायाम को हटाने की जरूरत है - वे गर्भाशय की टोन को भड़का सकते हैं - और, परिणामस्वरूप, रक्तस्राव और गर्भावस्था की समाप्ति।
2. अब खुद को कूदने और तेजी से झुकने से रोकने का समय आ गया है।

गर्भावस्था के पहले महीनों में उपयोगी जिम्नास्टिक व्यायाम:

1. जांघों और पेरिनियल मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

कुर्सी की पीठ पर झुक जाओ. अपने घुटनों को चौड़ा करते हुए धीरे-धीरे बैठें। आधे स्क्वाट में रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 5-10 बार करें।

1. पिंडली की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - सूजन की रोकथाम।

स्थिति - खड़े होकर, पैर एक साथ, पैर की उंगलियां अलग।

कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर धीरे-धीरे अपने पंजों के बल ऊपर उठें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

धीमी गति से 5-8 बार करें।

अपनी मुद्रा देखें!

1. पैरों, पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।

दोनों हाथों से कुर्सी की पीठ पर झुकते हुए दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाना चाहिए, फिर धीरे-धीरे बगल की ओर ले जाना चाहिए, पीछे की ओर, फिर बाईं तरफ("निगल", लेकिन अपने पैर को बाईं ओर जोर से हिलाएं)। बाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

प्रत्येक पैर के लिए 3-4 बार व्यायाम करें।

1. स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम करें।

अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने, कोहनियों को फर्श के समानांतर रखें।

अपने हाथों को ताले में कसकर दबाएं, फिर धीरे-धीरे तनाव छोड़ें।

अनुसरण करना सही श्वासऔर उसे अधिक समय तक विलंबित न करें!

व्यायाम को धीमी गति से 8-10 बार दोहराएं।

1. कूल्हों, पेट और बाजू के लिए व्यायाम करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए एक छोटा सा स्क्वाट करें और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को घुमाएं - पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर।

बिना किसी प्रयास या परेशानी के व्यायाम करें।

सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी हो!

एक टिप्पणी :मैं गर्भावस्था की पहली और दूसरी तिमाही की शुरुआत को छोड़कर, केगेल व्यायाम की अनुशंसा नहीं करूंगी। अब हर दूसरी या तीसरी महिला को जन्म देने से पहले ही वैरिकाज़ नसें होती हैं, जिसमें बवासीर और पेरिनेम की वैरिकाज़ नसें भी शामिल हैं, और केगेल व्यायाम इसे बढ़ा सकता है। इन अभ्यासों के लिए रोगियों का सावधानीपूर्वक चयन आवश्यक है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक - व्यायाम वीडियो

यदि गर्भवती माँ को गर्भावस्था की शुरुआत में विषाक्तता के लक्षण महसूस होते हैं, तो दूसरी तिमाही में ये असहजतापहले ही बीत चुका है. शरीर अपने अंदर होने वाले बदलावों का आदी होने लगता है और गर्भपात का खतरा पहले से ही कम हो जाता है।

वीडियो: गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में जिम्नास्टिक

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में उन व्यायामों पर ध्यान देना चाहिए पेल्विक फ्लोर, पेट, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है – आने वाले और भी अधिक भार के लिए तैयार होना हाल के महीनेगर्भावस्था.

मददगार सलाह:गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में, गर्भवती माँ के लिए व्यायाम के दौरान इसे पहनना बेहतर होता है।

1. केगेल व्यायाम - पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने और मूत्र असंयम को रोकने के लिए

1. फर्श पर बैठकर व्यायाम करें - पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए

फर्श पर बैठें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और थोड़ा पीछे की ओर झुकें। अपने धड़ और सिर को पहले एक दिशा में मोड़ें, फिर दूसरी दिशा में।

अपनी सांस रोकें नहीं, समान रूप से सांस लें।

व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 4-5 बार दोहराएं।

1. करवट लेकर लेटने का व्यायाम

अपनी बायीं ओर करवट लेकर लेटें। अपने बाएं हाथ को अपने सामने आगे की ओर फैलाएं, अपना दाहिना हाथ उस पर रखें।

अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और अपने शरीर और सिर को घुमाए बिना, इसे अधिकतम संभव दूरी तक वापस ले जाएं। अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। ऐसे 3-4 व्यायाम करें, फिर दाईं ओर भी ऐसा ही करें।

1. पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के नीचे और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ दबाकर फर्श पर बैठें। अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ।

धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे को फर्श से छूने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जबरदस्ती व्यायाम करने का प्रयास न करें! यदि व्यायाम कठिन है या आपका पेट आपको परेशान कर रहा है, तो अपने घुटनों को थोड़ा फैला लें।

1. उचित श्वास के लिए व्यायाम करें

बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें थोड़ा क्रॉस करें। भुजाएँ सीधी हो जाती हैं और हथेलियाँ कूल्हों पर टिक जाती हैं।

धीरे-धीरे अपना हाथ उठाएं और ऊपर खींचें, साथ ही गहरी और धीमी सांस लें, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

दूसरे हाथ से व्यायाम करें, प्रत्येक के लिए कुल 4-7 बार।

1. छाती का व्यायाम

पहले सेमेस्टर के पिछले ब्लॉक से दूसरे में स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम जारी रखें।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम, निष्पादन के नियम

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में पिछली अधिकांश एक्सरसाइज करना मुश्किल हो जाता है।

एक फिटबॉल गर्भवती माताओं की सहायता के लिए आता है। आगामी जन्म की तैयारी के लिए उत्कृष्ट व्यायाम हैं, जिन्हें फिटबॉल की मदद से अच्छी तरह से किया जा सकता है।

1. पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें

गेंद पर बैठो. अपनी बाहों को डम्बल (0.5-1 किग्रा) के साथ अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ।

अपनी कोहनियों को मोड़ें, डम्बल को अपनी कांख तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। शरीर को झुकाओ मत!

फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं - धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें।

इन आंदोलनों को वैकल्पिक करें। उचित श्वास सुनिश्चित करना न भूलें।

1. लेटने की स्थिति में व्यायाम करें - जांघों और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

फर्श पर लेट जाओ. एक पैर फिटबॉल पर रखें। अपने पैर को बगल की ओर ले जाकर गेंद को रोल करने का प्रयास करें, फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। 3-4 बार दोहराएँ.

अपने घुटने को मोड़ते हुए गेंद को भी रोल करें।

दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

1. छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर फिटबॉल को अपने सामने पकड़ें, धीरे-धीरे इसे अपनी हथेलियों से निचोड़ने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम दें।

सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम को करते समय आपके पेट पर कोई तनाव न हो!

5 से 10 बार करें.

इस लेख में सभी जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है; यह आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य परिस्थितियों के लिए प्रासंगिक नहीं हो सकती है और यह चिकित्सा सलाह नहीं है। वेबसाइट сolady.ru आपको याद दिलाती है कि आपको कभी भी डॉक्टर के परामर्श को नज़रअंदाज नहीं करना चाहिए, खासकर गर्भावस्था के दौरान!

ऐसा लगता है, ठीक है, गर्भावस्था के दौरान किस तरह का खेल किया जा सकता है। इससे पता चलता है कि यह बहुत-बहुत विविध है और उपयोगी भी है। यदि सब कुछ ठीक रहा तो गर्भवती महिलाओं के लिए कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ वर्जित नहीं हैं। आप साँस लेने के व्यायाम, पैदल चलना, तैराकी, योग, फिटबॉल के साथ व्यायाम, जिमनास्टिक और भौतिक चिकित्सा कर सकते हैं। ये सभी गतिविधियाँ डॉक्टर की देखरेख में ही की जानी चाहिए, ताकि आपको और बच्चे को कोई नुकसान न हो।

चिकित्सीय व्यायाम और मानव शरीर पर इसका प्रभाव

चिकित्सा भौतिक संस्कृति(व्यायाम चिकित्सा के रूप में बेहतर जाना जाता है) एक विशेष रूप से विकसित तकनीक है। यह उपयुक्त शारीरिक व्यायामों, प्रकार और शरीर पर उनके प्रभावों पर आधारित है। सबसे पहले है शारीरिक शिक्षा शक्तिशाली उपकरणमानव स्वास्थ्य को मजबूत करना। यह कई समस्याओं से निपटने में मदद करता है। व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करें;
• आंतरिक अंगों के कामकाज को प्रभावित करें;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार;
• भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करें.

मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम संतुलित हो और इसका उद्देश्य उन समस्याओं को हल करना हो जिनके साथ रोगी डॉक्टर के पास आया था। भौतिक चिकित्सा केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है और नुस्खे के अनुसार सख्ती से की जाती है।

व्यायाम चिकित्सा कार्यक्रम का चयन रोग की विशेषताओं और रोगी की स्थिति को ध्यान में रखते हुए किया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान चिकित्सीय व्यायाम

डॉक्टरों ने लंबे समय से गर्भवती महिला के शरीर की स्थिति पर शारीरिक व्यायाम के लाभकारी प्रभावों की पुष्टि की है। रक्त वाहिकाओं, हृदय, श्वसन और मांसपेशियों की प्रणालियों की स्थिति में सुधार के अलावा, व्यायाम एक सकारात्मक मनोदशा बनाता है, और एक महिला गर्भावस्था और प्रसव को अधिक आसानी से सहन करती है।

• आपका शरीर गर्भावस्था के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित नहीं हो पाता है;
• भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी के लक्षण हैं;
• पीठ और पैरों में दर्द होता है;
• पैरों में ऐंठन होती है और नसें फैल जाती हैं।

प्रसूति अभ्यास में, जिम्नास्टिक व्यायाम का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। गर्भवती महिलाओं के साथ कक्षाएं आयोजित करते समय, कम प्रयास वाले सरल व्यायाम, मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम और लय का उपयोग करने वाले प्लास्टिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है। जंप, हॉप, हैंग और सपोर्ट का उपयोग नहीं किया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान जोरदार व्यायाम फायदेमंद होता है

चिकित्सीय अभ्यास तब किया जाता है जब डॉक्टर द्वारा गर्भावस्था का निदान किया जाता है और मतभेदों की अनुपस्थिति में।यदि आप गर्भवती होने से पहले ही योजना के स्तर पर व्यायाम करना शुरू कर दें तो यह इष्टतम होगा। तब आपके पास नियमित व्यायाम की आदत डालने का समय होगा। गर्भावस्था के बाद आप डॉक्टर की सलाह पर अपनी गतिविधियाँ जारी रख सकती हैं। शरीर पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए, प्रशिक्षक सामान्य की तुलना में भार को 20-30% कम करने की सलाह देते हैं। अत्यधिक शारीरिक तनाव गर्भवती महिलाओं के लिए खतरनाक और हानिकारक होता है।हालाँकि, यदि आप संयमित व्यायाम करते हैं, तो यह आपकी सेहत को बेहतर बनाने और आपकी जीवन शक्ति को बढ़ाने में मदद करेगा।

विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि व्यायाम चिकित्सा केवल गर्भावस्था के दौरान बिना किसी विकृति के और चिकित्सा कर्मियों के मार्गदर्शन में की जा सकती है: एक नर्स या व्यायाम चिकित्सा के चिकित्सक-प्रशिक्षक।

व्यायाम चिकित्सा के रूप बहुत विविध हैं:

• सुबह की स्वच्छ जिमनास्टिक (यूजीजी);
• चिकित्सीय व्यायाम (एलजी);
• एरोबिक्स (पैमाइश के अनुसार चलना);
• पानी में शारीरिक व्यायाम;
• फिटबॉल के साथ व्यायाम;
• स्वतंत्र अध्ययन.

व्यायाम का न केवल गर्भवती माँ के शरीर पर, बल्कि बच्चे पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। मां के शरीर पर शारीरिक तनाव भ्रूण में जैव रासायनिक परिवर्तन का कारण बन सकता है।

व्यायाम चिकित्सा के लिए मतभेद

यह जानना महत्वपूर्ण है कि पद पर बैठे हर व्यक्ति को व्यायाम से लाभ नहीं होगा। यदि गर्भावस्था जटिलताओं के साथ होती है और निम्नलिखित लक्षण देखे जाते हैं तो शारीरिक गतिविधि वर्जित है:

1. बुखार के साथ होने वाले रोग।
2. लगातार उल्टी, सूजन, गुर्दे की विफलता के साथ गंभीर विषाक्तता।
3. सभी प्रकार के गर्भाशय रक्तस्राव।
4. पॉलीहाइड्रेमनिओस।
5. गेस्टोसिस के गंभीर रूप।
6. गर्भपात का खतरा.
7. पिछली गर्भधारण में गर्भपात या मृत प्रसव।
8. गंभीर थकान और ख़राब स्वास्थ्य.
9. पुरानी बीमारियों का बढ़ना।
10. अंगों में प्युलुलेंट संरचनाएँ।
11. रसौली।

यदि गर्भवती महिला को दबाव बढ़ने का अनुभव हो तो शारीरिक व्यायाम वर्जित है

व्यायाम चिकित्सा - तकनीकों के लिए चरण-दर-चरण निर्देश

कक्षाओं की पूरी अवधि को तिमाही में विभाजित करना सबसे सुविधाजनक है। प्रत्येक चरण के लिए, अभ्यासों के उपयुक्त सेटों का चयन किया गया है। कार्यक्रम बनाते समय, गर्भावस्था की अवधि और महिला की कार्यात्मक स्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पहली तिमाही में शारीरिक उपचार

इस अवधि के दौरान, भ्रूण का निर्माण होता है, इसलिए भार मध्यम होना चाहिए। इस समय कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित कार्य शामिल हो सकते हैं (व्यक्तिगत रूप से दोहराव की संख्या, लेकिन 4 बार से कम नहीं):

1. बेल्ट पर हाथ रखते हुए, हम अपनी जगह पर आधे स्क्वाट में चलते हैं।
2. खड़े होकर, हम अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने जोड़ते हैं और उन्हें निचोड़ते हैं।
3. हम कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ते हैं और अपने पैर फैलाकर उथले तरीके से बैठ जाते हैं।
4. कुर्सी की पीठ पर झुकते हुए, हम अपना पैर उठाते हैं, घुटने पर झुकते हैं और उसे किनारे की ओर ले जाते हैं।
5. हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, खिंचाव करते हैं और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाते हैं।
6. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को बाएँ और दाएँ मोड़ें।
7. चारों पैरों पर खड़े होकर पहले एक पैर ऊपर उठाएं, फिर दूसरा।

दूसरी तिमाही में फिटबॉल के साथ कक्षाएं

भ्रूण सक्रिय रूप से आकार में बढ़ रहा है, मां के शरीर पर तनाव बढ़ रहा है, जिसका मतलब है कि पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करने का समय आ गया है। फिटबॉल व्यायाम इसके लिए अच्छे हैं। फिटबॉल एक विशेष बड़ी गेंद होती है, आप इस पर बैठ सकते हैं, लेट सकते हैं, आपको अपनी ऊंचाई के आधार पर इसका आकार चुनना होगा।

दूसरी तिमाही में फिटबॉल व्यायाम पीठ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है

दूसरी तिमाही में फिटबॉल व्यायाम में मांसपेशियों में खिंचाव के कार्य शामिल हैं:

1. हम गेंद पर बैठते हैं और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। हम अपने श्रोणि को गेंद के ऊपर घुमाते हुए, अगल-बगल से रोल करते हैं।
2. एक कुर्सी पर बैठें और गेंद को अपने पैरों के बीच धीरे से दबाएं।
3. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, गेंद कमर के स्तर पर पीठ और दीवार के बीच में फंसी हुई। हम बैठते हैं ताकि गेंद कंधों तक उठे।
4. फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें, अपने श्रोणि को अपने पूरे शरीर के समान स्तर तक उठाएं, स्थिति को ठीक करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे लाएं।
5. अपनी पीठ के बल फिटबॉल पर लेटें, अपनी बाहों और पैरों को आराम दें, जैसे कि लटक रहे हों।
6. आराम करने के लिए, हम घुटने टेकते हैं, अपनी छाती को गेंद पर झुकाते हैं और अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटते हैं।

गर्भावस्था के दौरान, व्यायाम चिकित्सा मेरे लिए वर्जित थी, क्योंकि गर्भपात का खतरा था। लेकिन मेरे दोस्त ने पूरे 9 महीने एक ग्रुप में पढ़ाई की प्रसवपूर्व क्लिनिक. वहां उन्हें न केवल चिकित्सीय अभ्यास दिए गए, बल्कि गर्भावस्था और प्रसव के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार भी किया गया। उन्होंने फिटबॉल के साथ व्यायाम के बारे में विशेष रूप से अच्छा बताया: वे तनाव से राहत देते हैं और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। व्यायाम चिकित्सा कक्षाओं के लिए एक स्विमिंग पूल एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। पानी में रहने से आपके बढ़ते पेट का दबाव आपकी पीठ पर कम हो जाता है और उसे आराम मिलता है। मेरी सहेली को अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान अच्छा महसूस हुआ और वह व्यावहारिक रूप से थकी नहीं थी।

तीसरी तिमाही में व्यायाम चिकित्सा के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के आखिरी महीनों में चिकित्सीय व्यायाम विशेष रूप से आवश्यक है; यह शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करता है। इस अवधि के दौरान व्यायाम की तीव्रता और मात्रा न्यूनतम होती है। व्यायाम मुख्यतः बैठकर या लेटकर किया जाता है। इस अवधि के दौरान, निम्नलिखित परिसर उपयुक्त है:

1. हम वार्म-अप से शुरू करते हैं: जगह पर चलना, शरीर को झुकाना, मुड़ना, सिर को गोलाकार घुमाना।
2. चारों तरफ खड़े होकर, हम अपनी पीठ मोड़ते हैं, फिर उसे गोल करते हैं।
3. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपके सिर के पीछे जुड़े हुए हों, कोहनियां आपके चेहरे के सामने जुड़ी हुई हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, हम उन्हें अलग करते हैं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हम उन्हें एक साथ लाते हैं।
4. खड़े होते समय अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, हम आपके श्रोणि को आगे-पीछे करते हैं। साथ ही हम योनि की मांसपेशियों को भी सिकोड़ते हैं।
5. खड़े हो जाओ, अपने हाथ पकड़ो और उन्हें ऊपर उठाओ, अपने हाथ नीचे करो।
6. चारों तरफ खड़े हो जाओ. जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी एड़ियों पर बैठें, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखकर क्रॉस लेग्ड बैठें। अपने घुटनों पर हल्का दबाव डालें।
8. घुटने टेकें, एक पैर बाहर निकालें, वापस आएं, दूसरे पैर से दोहराएं।
9. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, साँस लेते समय अपने श्रोणि को ऊपर उठाएँ और साँस छोड़ते हुए नीचे जाएँ।

तीसरी तिमाही में चिकित्सीय व्यायाम आपको बच्चे के जन्म के लिए तैयार होने की अनुमति देते हैं

विशेष जिम्नास्टिक परिसर

गर्भावस्था विकृति के मामले में, विशेष परिसरों. इस प्रणाली के 4 चरण हैं. चरणों की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आप प्रशिक्षण कब शुरू करते हैं। यदि पाठ्यक्रम 32 सप्ताह में शुरू हुआ तो चरण 2 सप्ताह का है। यदि पहले, तो तीसरे और चौथे चरण को लंबा किया जाता है।

प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षण दिया जाता है:

• उचित श्वास;
• व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का निर्वहन;
• सरल व्यायाम व्यायाम करना।

दूसरे चरण में निम्नलिखित पर काम किया जाता है:

• मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के साथ जिम्नास्टिक व्यायाम;
• शारीरिक समन्वय के लिए गतिविधियाँ;
• श्वास और मांसपेशियों के काम का समन्वय।

तीसरे चरण में होता है:

1. बच्चे के जन्म के दौरान शरीर को स्थिति लेने में मदद करने के लिए व्यायाम सीखना।
2. कुछ मांसपेशियों के तनाव और साथ ही दूसरों की रिहाई के साथ गतिविधियाँ करना।
3. पूरे शरीर पर दबाव डाले बिना व्यक्तिगत मांसपेशियों को तनाव देने की क्षमता सीखना।

अंतिम चरण में, अर्जित मोटर कौशल का अभ्यास और समेकित किया जाता है।

अभ्यासों का अनुमानित सेट:

परिचयात्मक भाग

1. खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ। 180 डिग्री पर दाएं, बाएं मुड़ता है।
2. हम अपनी जगह पर चलने की गति से चलते हैं।
3. अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाते हुए अपनी जगह पर चलें।
4. भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर तथा एक साथ दाएँ और बाएँ मुड़ते हुए गति करना।
5. घुटने की एक साथ समझ के साथ एक चाल। खड़े होकर, हाथ अपनी पीठ के पीछे कोहनियों को जोड़कर रखें।
6. अर्ध-स्क्वैट में आंदोलन, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने अलग।
7. वैडलिंग करते हुए चलना, वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करना।

मुख्य हिस्सा

1. एक घेरे में खड़ा हूं. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, भुजाएं छाती के नीचे: अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, अपने शरीर को बाईं ओर (दाएं) मोड़ें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - सांस छोड़ें।
2. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ अपनी बेल्ट पर। "पंप" - दाईं ओर झुकें, हाथ जांघ से नीचे की ओर, शरीर के साथ-साथ सांस छोड़ें, सीधा करें - श्वास लें।
3. हाथ पकड़कर एक घेरे में खड़े हो जाओ। शरीर को पीछे की ओर झुकाएँ - साँस लें, आगे की ओर झुकाएँ - साँस छोड़ें।
4. खड़े होकर, अपने बेल्ट पर हाथ रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर को 4 बार तक गोलाकार गति में घुमाएँ।
5. हाथों और पैरों को फैलाकर एक घेरे में खड़े हो जाएं। दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें (बाएं सीधे), शरीर के वजन को दाईं ओर स्थानांतरित करें - साँस छोड़ें, आई. पी पर लौटें - साँस लें।
6. हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए एक घेरे में खड़े हो जाएं। आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ स्प्रिंगदार स्क्वैट्स। बैठना - साँस छोड़ना, सीधा करना - साँस लेना।
7. खड़े होकर, बारी-बारी से प्रत्येक पैर को आराम देना - "हिलाना"।

अंतिम भाग

1. चलने की गति से चलें, हाथ फैलाए हुए, एक हाथ से विस्तारक को दबाएं, दूसरे हाथ को आराम दें। हम हाथ बदलते हैं.
2. ध्यान देने के कार्य के साथ एक घेरे में चलना: दूसरी और चौथी गिनती पर, अपने हाथों को ताली बजाएं, तीसरी और पांचवीं गिनती पर, अपने पैर को थपथपाएं।
3. हाथों को ऊपर और नीचे करके चलने की गति से चलना।

अभ्यास की अवधि व्यक्तिगत है. अधिमानतः जब तक मांसपेशियों में गंभीर थकान न हो जाए।

यदि व्यायाम के दौरान आपको कमजोरी, मतली, चक्कर आना या अन्य अप्रिय संवेदनाएं महसूस होती हैं, तो तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें।

वीडियो: पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम वर्जित है

ऐसे कई व्यायाम हैं जो गर्भावस्था के दौरान पूरी तरह से वर्जित हैं। इन्हें खासतौर पर उन महिलाओं को याद रखने की जरूरत है जो गर्भावस्था से पहले जिम जाती थीं। ये निम्नलिखित अभ्यास हैं:

1. प्रेस का हिलना और मुड़ना, अचानक झुक जाना। व्यायाम की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियाँ बहुत अधिक खिंच जाती हैं। इसके अलावा, वे गर्भाशय के स्वर को बढ़ा सकते हैं।
2. हाथों और पैरों की तेज़ और अचानक हरकत से गर्भपात हो सकता है।
3. कूदना, त्वरण के साथ तेज गति से दौड़ना।
4. पीठ के महत्वपूर्ण मोड़ और मजबूत खिंचाव से गर्भपात हो सकता है।
5. तख्त पर खड़े होने से आपके पेट की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है, जिससे रक्तस्राव हो सकता है।
6. वजन (डम्बल) के साथ कंधे के व्यायाम आपकी पीठ पर तनाव बढ़ाते हैं, जो पहले से ही आपके बढ़ते पेट के कारण तनावग्रस्त है।
7. गहरे स्क्वैट्स से पीठ में दर्द हो सकता है और चोट लग सकती है।
8. ताकत वाले व्यायाम हृदय, रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों और हड्डियों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं।

सुबह नाश्ते के 1-1.5 घंटे बाद प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है। प्रारंभ में, पाठ की अवधि लगभग 15 मिनट है। धीरे-धीरे समय बढ़कर 25 मिनट हो जाता है। व्यायाम का उपयोग गर्भावस्था की अवस्था पर निर्भर करता है। प्रदर्शन करते समय, आपको कई सामान्य नियमों का पालन करना चाहिए:

1. आसान कार्यों से लेकर अधिक जटिल कार्यों की ओर भार धीरे-धीरे बढ़ता है।
2. कक्षाओं की तीव्रता औसत से कम या कम होनी चाहिए।
3. लंबे ब्रेक के बिना, अपनी कक्षाएं नियमित रखने का प्रयास करें।
4. अपने आप पर अधिक काम न करें, प्रशिक्षण के दौरान छोटे-छोटे ब्रेक लें।
5. ज़्यादा गरम न करें. हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल रखें।
6. कक्षाओं के लिए कपड़े और जूते सावधानी से चुनें: ऐसे कपड़े जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, प्रेस नहीं करते हैं; जूते पैर को अच्छी तरह पकड़ते हैं और फिसलते नहीं हैं।

आप उस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर सकती हैं जो आपका डॉक्टर आपको सुझाएगा, या इसे स्वयं चुनें और अपनी गर्भावस्था का प्रबंधन करने वाले डॉक्टर के साथ मिलकर इसकी विस्तार से समीक्षा करें। डॉक्टर आपकी गर्भावस्था की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए कार्यक्रम को समायोजित करेंगे। आप समूह में या प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत रूप से अध्ययन कर सकते हैं। स्वाध्याय भी संभव है.

गर्भावस्था एक शारीरिक प्रक्रिया है जिसमें गर्भाशयपरिणामस्वरूप एक नया जीव विकसित होता है निषेचन.

मनुष्यों में, यह औसतन 280 दिन (40 सप्ताह, या 10 चंद्र महीने) तक रहता है। विकास के दौरान उत्पन्न हुई नई परिस्थितियों के प्रभाव में भ्रूण, गर्भवती महिला के शरीर में अनेक और जटिल परिवर्तन दिखाई देने लगते हैं। रुकना महीना, सूजना स्तन ग्रंथि, निपल्स तनावपूर्ण और काले हो जाते हैं। कुछ महिलाओं को चेहरे और पेट की त्वचा पर भूरे धब्बे का अनुभव होता है, कई को कमजोरी, उनींदापन, मतली, कभी-कभी उल्टी, लार आना, स्वाद में बदलाव और बार-बार पेशाब आने का अनुभव होता है। सेहत में ये गड़बड़ी सामान्य गर्भावस्था की विशेषता है। में विशेष रूप से बड़े परिवर्तन होते हैं गुप्तांग.

गर्भावस्था के प्रत्येक सप्ताह के साथ गर्भाशय बढ़ता है, और आंतरिक और बाहरी जननांग अंगों में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है। ऊतक सूज जाते हैं और लचीले हो जाते हैं, जिससे बच्चे के जन्म के दौरान उनका बेहतर खिंचाव संभव हो जाता है।

स्तन ग्रंथियों में, ग्रंथियों के लोब्यूल्स की संख्या और मात्रा बढ़ जाती है, उनकी रक्त आपूर्ति बढ़ जाती है, वे तनावग्रस्त हो जाते हैं, और निपल्स से कोलोस्ट्रम निकलता है। गोनैडोट्रोपिक हार्मोन की मात्रा भी तेजी से बढ़ती है एस्ट्रोजनऔर प्रोजेस्टेरोन, उत्पादित पीला शरीरऔर नाल, और गर्भावस्था के अनुकूल पाठ्यक्रम में योगदान देता है। इसके बाद, गर्भावस्था के दूसरे भाग में गर्भाशय की वृद्धि और त्वचा के खिंचाव के कारण, पेट की पूर्वकाल की दीवार, स्तन ग्रंथियों और जांघों की त्वचा पर तथाकथित गर्भावस्था के निशान दिखाई दे सकते हैं - गुलाबी रंग की धारियां , लाल या नीला-बैंगनी रंग। गर्भावस्था को सटीक रूप से स्थापित करने के लिए, प्रसवपूर्व क्लिनिक का शीघ्र दौरा आवश्यक है (मासिक धर्म चूकने के 3-4 सप्ताह बाद), जहां डॉक्टर बाहरी और आंतरिक जननांग अंगों की जांच और जांच करते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो अतिरिक्त जैविक, प्रतिरक्षाविज्ञानी और अन्य निर्धारित करते हैं। परीक्षा के तरीके. गर्भावस्था के बारे में विश्वसनीय रूप से बात करना संभव है यदि भ्रूण के हिस्सों को पूर्वकाल पेट की दीवार के माध्यम से महसूस किया जाता है, डॉक्टर भ्रूण की गतिविधियों को निर्धारित करता है और उसके दिल की आवाज़ सुनता है, जो गर्भावस्था के दूसरे भाग में संभव है। प्रारंभिक चरण में अल्ट्रासाउंड, एक्स-रे और अन्य अध्ययनों से अधिक सटीक निदान स्थापित किया जा सकता है।

विकासशील भ्रूण को माँ से सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। भ्रूण का स्वास्थ्य पूरी तरह से मां के स्वास्थ्य, उसके स्तन की स्थिति, आराम, आहार, घबराहट की स्थिति और पर निर्भर करता है। अंतःस्रावी तंत्र. कभी-कभी एक महिला का शरीर हृदय, मूत्र और अन्य प्रणालियों पर भार में स्पष्ट वृद्धि के कारण बढ़ते भ्रूण की बढ़ती मांगों का सामना नहीं कर पाता है, और फिर गर्भावस्था विभिन्न जटिलताओं के साथ होती है। ऐसी जटिलताओं में जेस्टोसिस शामिल है - निषेचित अंडे के विकास से संबंधित रोग, गर्भावस्था के पाठ्यक्रम को जटिल बनाना और, एक नियम के रूप में, इसके समाप्त होने के बाद रुक जाना। जब गेस्टोसिस के पहले लक्षण (उल्टी, लार आना, पीलिया, त्वचा रोग, न्यूरिटिस, आदि) दिखाई दें, तो गर्भवती महिला को तुरंत डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए। गर्भवती महिलाओं में विषाक्तता की रोकथाम में गर्भावस्था के प्रारंभिक चरण से लेकर प्रसवपूर्व क्लीनिकों में महिलाओं की निगरानी और जांच और संरक्षण शामिल है। गंभीर देर से गर्भपात के बाद, 2 साल तक दूसरी गर्भावस्था की शुरुआत अवांछनीय है।

हाल के वर्षों में प्रसव के लिए गर्भवती महिलाओं की फिजियोसाइकोप्रोफिलैक्टिक तैयारी ने असाधारण महत्व हासिल कर लिया है, जिसके दौरान डॉक्टर महिलाओं को उनके शरीर की शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं, गर्भावस्था के दौरान होने वाले परिवर्तनों से परिचित कराते हैं और उन्हें सिखाते हैं। सही व्यवहारप्रसव के दौरान. गर्भावस्था का सामान्य कोर्स काफी हद तक महिला की व्यक्तिगत स्वच्छता, उसके शरीर, अंडरवियर, कपड़े और जूते और घर को साफ रखने पर निर्भर करता है। सुबह में, पूरे शरीर को गर्म पानी से धोने की सलाह दी जाती है, इसके बाद त्वचा को एक सख्त तौलिये से रगड़ें। स्नानघर में जाते समय, बहुत अधिक तापमान से बचने, खुद को भाप न देने और अपने पैरों को भाप न देने की सलाह दी जाती है। गर्भावस्था के आखिरी महीनों में घर पर ही नहाना बेहतर होता है।

2 बच्चे और श्रमिक गतिविधि

प्रसव- एक प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रिया जो गर्भावस्था को पूरा करती है और इसमें ग्रीवा नहर और योनि के माध्यम से गर्भाशय से भ्रूण का निष्कासन शामिल होता है, जिसे इस मामले में जन्म नहर कहा जाता है। प्रसव की शुरुआत संकुचन की उपस्थिति से पहले होती है।

पूर्ण अवधि का जन्म (तत्काल) - गर्भावस्था के 37वें पूर्ण सप्ताह से 42वें सप्ताह के अंत तक (260-293 दिन) हुआ जन्म।

प्रसव की सामान्य अवधि थोड़ी भिन्न हो सकती है। एक नियम के रूप में, दूसरा और बाद का जन्म पहले की तुलना में तेज़ होता है:

- आदिम महिलाओं में, औसतन, लगभग 9-11 घंटे, अधिकतम अनुमेय अवधि लगभग 18 घंटे है;

- बहुपत्नी महिलाओं में, औसतन, लगभग 6-8 घंटे, अधिकतम अनुमेय अवधि लगभग 13-14 घंटे है;

- यदि श्रम की अवधि अधिकतम अनुमेय अवधि से अधिक है, तो श्रम को लंबा माना जाता है;

- यदि आदिम महिलाओं के लिए प्रसव 4-6 घंटे की अवधि में समाप्त हो जाता है (बहुपत्नी महिलाओं के लिए 2-4 घंटे), तो इस जन्म को तीव्र कहा जाता है। यदि आदिम महिलाओं के लिए प्रसव पीड़ा 4 घंटे से कम समय में समाप्त हो जाती है (बहुपत्नी महिलाओं के लिए 2 घंटे), तो इस प्रसव को तीव्र कहा जाता है;

- प्रसव की कोई भी अवधि जो मानक संकेतकों के अनुरूप नहीं है, पैथोलॉजिकल होगी।

प्रसव पीड़ा की शुरुआत को नियमित प्रसव (श्रम संकुचन) की उपस्थिति माना जाता है। प्रसव की तीन अवधि होती हैं: पहली अवधि (फैलाव), दूसरी (निष्कासन), तीसरी (उत्तरोत्तर)।

जन्म नहर से गुजरते समय भ्रूण द्वारा की जाने वाली बुनियादी गतिविधियों के सेट को श्रम का बायोमैकेनिज्म कहा जाता है और इसमें सम्मिलन, उन्नति, सिर का लचीलापन, सिर का आंतरिक घुमाव, सिर का विस्तार, सिर का बाहरी घुमाव और शामिल होता है। भ्रूण का निष्कासन.

उपदेशात्मक प्रयोजनों के लिए विभिन्न क्षणबच्चे के जन्म की बायोमैकेनिज्म को ऐसा माना जाता है जैसे कि वे अलग-अलग घटित होते हैं, लेकिन वास्तव में वे सभी बारीकी से जुड़े हुए हैं और एक साथ घटित होते हैं। वास्तव में, सिर का लचीलापन, विस्तार और घुमाव असंभव है यदि उसी समय भ्रूण जन्म नहर से नीचे नहीं जाता है। इसके अलावा, गर्भाशय की सिकुड़न गतिविधि भ्रूण की अभिव्यक्ति को प्रभावित करती है, खासकर जब सिर श्रोणि गुहा में उतर जाता है - भ्रूण सीधा हो जाता है, और अंग शरीर से अधिक मजबूती से दब जाते हैं। इस प्रकार, अंडाकार आकार से फल बेलनाकार हो जाता है और इसके सभी भागों (सिर, कंधे, श्रोणि अंत) का आकार लगभग समान होता है।

गर्भावस्था के पहले भाग में 3 चिकित्सीय शारीरिक गतिविधियाँ

3.1 गर्भावस्था के पहले भाग में व्यायाम चिकित्सा परिसर

शारीरिक व्यायाम के मुख्य उद्देश्य पहली तिमाही:एक महिला के शरीर पर सामान्य उपचारात्मक प्रभाव डालना, पूर्ण श्वास, डायाफ्रामिक श्वास के कौशल सिखाना और हृदय प्रणाली को तनाव के अनुकूल बनाना। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की बढ़ी हुई उत्तेजना की पृष्ठभूमि के खिलाफ, सरल प्रकृति के व्यायामों का उपयोग किया जाता है, जो विभिन्न शुरुआती स्थितियों से बड़े मांसपेशी समूहों को कवर करते हैं, जो 4-6 बार की खुराक के साथ धीमी और मध्यम गति से किए जाते हैं।

व्यायाम गति की पूरी श्रृंखला के साथ किए जाते हैं। महिलाएं चालू प्रारम्भिक चरणगर्भावस्था के दौरान वे विश्राम सीखती हैं। विश्राम व्यायाम आपकी जाँघों के बीच एक तकिया रखकर बाईं ओर लेटकर किया जाता है। इस स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि की मांसपेशियों को आराम मिलता है।

प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ। 2-4 मिनट के लिए औसत गति से हाफ स्क्वाट में चलें। अपनी सांस मत रोको.

आई.पी. - खड़े होकर, हाथ शरीर के साथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने धड़ को एक या दूसरी दिशा में मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने धड़ (पंप) की पार्श्व सतह पर सरकाएँ। गति औसत है. साँस लेना मुफ़्त है. प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 3-8 बार दोहराएं।

आईपी ​​- फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ पीछे, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने घुटनों को फैलाएँ, अपने तलवों को एक साथ लाएँ (अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें)। साँस छोड़ें - अपने घुटनों को एक साथ लाएँ, साँस लें - खड़े होने की स्थिति में लौट आएँ। गति धीमी है. 3-7 बार दोहराएँ.

आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने घुटनों को जितना संभव हो सके फैलाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आईपी पर लौट आएं। गति धीमी है. 3-7 बार दोहराएँ.

आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप सांस लें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को कस लें; जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने श्रोणि को नीचे करें और आराम करें। गति धीमी है. 2-5 बार दोहराएँ.

आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। अपने बंद घुटनों को बारी-बारी से एक दिशा या दूसरी दिशा में झुकाएँ। गति धीमी है. साँस लेना मुफ़्त है. प्रत्येक दिशा में 2-5 बार दोहराएं।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, एक हाथ की हथेली आपकी छाती पर और दूसरी आपके पेट पर। अपनी छाती से सांस लें: श्वास लें - जिस छाती पर हथेली पड़ी हो वह ऊपर उठे, श्वास छोड़े - नीचे आए। पेट जिस पर हथेली हो, स्थिर रहना चाहिए। गति औसत है. 3-4 बार दोहराएँ.

आई.पी. - दाहिनी करवट लेटे हुए, दाहिना हाथ ऊपर की ओर फैला हुआ है, बाएं हाथ की हथेली छाती के सामने है। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और आगे और फिर पीछे ले जाएँ। गति औसत है. साँस लेना मुफ़्त है. 4-6 बार दोहराएँ. बाईं ओर लेटकर अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

आईपी ​​- चारों तरफ खड़ा है। श्वास लें - अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ें - खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही. गति औसत है. साँस लेना मुफ़्त है. प्रत्येक पैर से 3-5 बार दोहराएं।

आईपी ​​- चारों तरफ खड़ा है। जैसे ही आप सांस लें, अपना सिर उठाएं और कमर पर झुकें, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना सिर नीचे करें, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं और आराम करें। गति औसत है, चालें सहज हैं। 3-5 बार दोहराएँ.

आईपी ​​- खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ। 1-2 मिनट के लिए औसत गति से, एक पैर को दूसरे के सामने रखते हुए, क्रॉस स्टेप में चलें। अपनी सांस मत रोको.

के लिए दूसरी तिमाहीएक गर्भवती महिला के शरीर के वजन में गहन वृद्धि, गुरुत्वाकर्षण के समग्र केंद्र में एक महत्वपूर्ण बदलाव और गर्भाशय कोष के स्थान में महत्वपूर्ण परिवर्तन की विशेषता है। दूसरी तिमाही की पहली छमाही में, गर्भवती महिला की सामान्य स्थिति समतल हो जाती है। मतली और उल्टी दूर हो जाती है। मानसिक प्रक्रियाएँ संतुलित होती हैं। गर्भाशय का कोष नाभि के स्तर पर होता है।

– पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें, पेरिनियल मांसपेशियों को मजबूत करें और अधिक लोचदार बनाएं

- रीढ़, सैक्रोइलियक जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाएं

– शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाएं.

तिमाही की पहली छमाही में, सांस लेते समय सांस रोककर रखने के व्यायाम शुरू किए जाते हैं। इस अभ्यास में महारत हासिल करने से उत्पादक पुशिंग गतिविधि (इसकी कमजोरी को रोकना) सुनिश्चित होगी। पेट के बल लेटकर शुरुआती स्थिति में व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पहली तिमाही के व्यायामों का निरंतर उपयोग।

पहली समस्या को हल करना एक अच्छा मांसपेशी कोर्सेट सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करेगा और बच्चे के जन्म के दौरान धक्का देने की गतिविधि में सुधार करेगा। बच्चे के जन्म के बाद, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां तेजी से सिकुड़ती हैं और पेट के ढीलेपन और पेट के अंगों के आगे बढ़ने से रोकती हैं।

उपयोग किए जाने वाले व्यायामों में धड़ को मोड़ना और मोड़ना, बारी-बारी से मोड़ना और निचले छोरों का विस्तार शामिल है। इस समस्या को हल करने से भ्रूण के सिर के मार्ग को काफी हद तक सुविधाजनक बनाया जा सकता है और टूटने से रोका जा सकता है। व्यायाम का उपयोग ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव और आराम देने के साथ-साथ गुदा को पीछे हटाने के लिए किया जाता है।

दूसरी तिमाही के अंतिम दो कार्यों को हल करने का उद्देश्य सीधे तौर पर प्रसव को सुविधाजनक बनाना है। व्यायाम का उपयोग चारों तरफ खड़े होकर किया जाता है, घुटने-कोहनी स्टैंड - सीधे और मुड़े हुए निचले अंग का अपहरण और जोड़, इसका लचीलापन और विस्तार, पीठ को मोड़ना और झुकाना, फेफड़े, एक पैर को आराम करते हुए आधा स्क्वैट्स जिमनास्टिक दीवार. पैरों के लिए सुधारात्मक व्यायामों पर काफी ध्यान दिया जाता है (फ्लैट पैरों को रोकने के लिए) - जिम्नास्टिक स्टिक रोल, उठाना और कम करना छोटी वस्तुएंबैठते समय प्रारंभिक स्थिति से।

इस तिमाही के दूसरे भाग में (सूजन से निपटने के लिए), 50% व्यायाम निचले अंगों को ऊपर उठाकर लेटकर या बैठकर किया जाता है (पैरों को मोड़ना और फैलाना, बारी-बारी से घुटने को पेट की ओर खींचना)।

आई.पी. - बेल्ट पर हाथ रखना। 2-3 मिनट तक पंजों के बल चलें। गति धीमी है. श्वास मुक्त और लयबद्ध होती है।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ आपके सिर के ऊपर रखे हुए। शरीर की दायीं और बायीं ओर गोलाकार गति। प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएं। गति औसत है. साँस लेना मुफ़्त है.

अभ्यास के अंत में, अपनी भुजाओं को नीचे करें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ और अपनी शिथिल भुजाओं को 30 सेकंड के लिए आगे और पीछे, दाएँ और बाएँ घुमाएँ।

आईपी ​​- खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएँ और साथ ही अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएँ। सांस भरते हुए पहली स्थिति में लौट आएं। यही व्यायाम दाईं ओर भी करें। प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएं।

आई.पी. - खड़े होकर, अपनी बाईं ओर कुर्सी के पीछे की ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ से उसे पकड़ें। अपने दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, इसे समकोण पर उठाएं और अपने हाथ का उपयोग करके अपने घुटने को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाएं। फिर आईपी पर वापस लौटें। अपनी दाईं ओर कुर्सी की ओर मुड़ते हुए, अपने बाएं पैर से व्यायाम करें। प्रत्येक पैर से बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएं। अपनी सांस को मत रोकें। गति औसत है.

और ।पी। - खड़े होकर, अपनी दाहिनी ओर से कुर्सी के पीछे की ओर मुड़ें और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो सके पीछे ले जाएं और गहरी लूंज स्थिति लें। नीचे की ओर कुछ स्प्रिंगिंग मूवमेंट करें और स्थिति में वापस आ जाएँ। फिर अपनी बाईं ओर कुर्सी की ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए व्यायाम करें। प्रत्येक पैर से बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएं। साँस लेना मुफ़्त है. गति औसत है.

आई.पी. - घुटने टेककर, हाथ शरीर के साथ नीचे, पैर एक साथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों के बाईं ओर फर्श पर बैठ जाएँ, अपने बाएँ हाथ पर झुक जाएँ, साँस लेते हुए, खड़े होने की स्थिति में लौट आएँ। प्रत्येक दिशा में 2-3 बार दोहराएं। गति औसत है.

आई.पी. - फर्श पर बैठें, पैर घुटनों पर मोड़ें, पैरों को हाथों की मदद से जितना संभव हो नितंबों के करीब रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को चौड़ा करें, फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। सांस भरते हुए आईपी पर वापस लौट आएं। 4-6 बार दोहराएँ. गति धीमी है.

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ आपके सिर के नीचे। अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को फैलाएं; अपने श्रोणि को नीचे करते हुए, अपने घुटनों को एक साथ लाएँ। 4-5 बार दोहराएँ. गति धीमी है.

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके सिर के नीचे, पैर सीधे। बारी-बारी से सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। गति औसत है. साँस लेना मुफ़्त है. प्रत्येक पैर से 4-6 बार दोहराएं।

आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हुए, हाथ पीठ के निचले हिस्से के नीचे। साइकिल चलाने की नकल करते हुए, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से कूल्हे और घुटने के जोड़ों में गोलाकार गति करें। प्रत्येक पैर से 4-6 बार दोहराएं। अपनी सांस को मत रोकें। गति औसत है.

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, पैर शरीर से 80-90 के कोण पर उठे हुए हों। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सीधे पैरों को बगल में फैलाएं, सांस लेते हुए उन्हें क्रॉस करें। 3-4 बार दोहराएँ. गति धीमी है.

आई.पी. - बायीं करवट लेटें, बायां हाथ सिर के नीचे, दाहिना हाथ शरीर के साथ, पैर एक साथ। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और घुटने को मोड़े बिना जहां तक ​​संभव हो पीछे ले जाएं; आईपी ​​को लौटें वही, दाहिनी ओर लेटा हुआ। प्रत्येक पैर से 3-5 बार दोहराएं। साँस लेना मुफ़्त है. गति धीमी है.

आई.पी. - चारों पैरों पर खड़ा होना। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बारी-बारी से अपने सीधे पैर को ऊपर और पीछे उठाएं और साथ ही अपने विपरीत हाथ को आगे और ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आईपी पर वापस लौटें। शरीर को झुकाएं नहीं. प्रत्येक हाथ और पैर से बारी-बारी से 3-5 बार प्रदर्शन करें। गति औसत है.

3.2 गर्भावस्था के दूसरे भाग में व्यायाम चिकित्सा परिसर

शारीरिक व्यायाम का मुख्य उद्देश्य श्रोणि और निचले छोरों में जमाव को खत्म करना, शारीरिक गतिविधि के प्राप्त स्तर को बनाए रखना, बच्चे के जन्म के दौरान आवश्यक मोटर कौशल विकसित करना है, क्योंकि इस समय बाहरी श्वसन, रक्त परिसंचरण के कार्य में और भी कठिनाइयाँ होती हैं। , पाचन, शिरापरक जमाव।

गर्भाशय का कोष कॉस्टल आर्च पर स्थित होता है, निचले छोरों के जोड़ों में गति की सीमा सीमित होती है। तिमाही के अंत तक, गर्भाशय कुछ हद तक नीचे गिर जाता है, जिससे हृदय और श्वसन प्रणाली की गतिविधि आसान हो जाती है। 90% व्यायाम बैठकर और लेटकर ही करना सबसे अच्छा है।

जन्म देने से 4 सप्ताह पहले, एक महिला धक्का देना सीखती है: अपनी पीठ के बल लेटना, घुटने मोड़ना, हाथ घुटनों पर, ठुड्डी उसकी छाती पर; गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और जोर लगाएं जैसे कि आपका मल सख्त हो गया हो।

इस अभ्यास में महारत हासिल करने से धक्का लगाना आसान हो जाएगा। इस प्रकार, सभी सिफारिशों का पालन करके, महिला खुद को प्रसव के लिए सफलतापूर्वक तैयार कर लेगी।

आई.पी. - खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ। एक सामान्य कदम के साथ, अपने पैर की उंगलियों पर, अपने पैरों के बाहर और अंदर, क्रॉस स्टेप में चलें। गति धीमी है. प्रत्येक प्रकार की सैर के लिए 1-2 मिनट का समय दें। अपनी सांस मत रोको

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ नीचे की ओर सामने की ओर जुड़े हुए। श्वास लें - अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ। साँस छोड़ें - खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। गति धीमी है. 3-4 बार दोहराएँ. अपनी पीठ को कमर के बल न झुकाएं।

आईपी ​​- कुर्सी के पीछे अपनी बायीं ओर करके खड़े हो जाएं और इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने शरीर को आगे, दाहिनी ओर और पीछे की ओर झुकाएं। प्रत्येक झुकाव को 2-4 बार दोहराएं। फिर अपनी दाहिनी ओर से कुर्सी के पीछे मुड़ें और व्यायाम दोहराएं। गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

आईपी ​​- अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपने बेल्ट पर हाथ रखें। श्वास लें - अपने पैर को बगल की ओर ले जाएं। साँस छोड़ें - आईपी पर लौटें। प्रत्येक पैर से बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएं। गति औसत है.

आई.पी. - चारों पैरों पर खड़ा होना। श्वास लें - अपना सीधा पैर ऊपर उठाएं, श्वास छोड़ें - खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर से बारी-बारी से 3-4 बार दोहराएं। गति औसत है.

आई.पी. - फर्श पर बैठे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने शरीर को अपनी भुजाओं को बगल की ओर सीधा घुमाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आईपी पर वापस लौटें। गति औसत है. प्रत्येक दिशा में 2-3 बार दोहराएं।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ आपके सिर के नीचे। श्वास लें - श्रोणि को ऊपर उठाएं, श्वास छोड़ें - इसे नीचे करें। 3-5 बार दोहराएँ. गति औसत है.

आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ सिर के नीचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें, अपने घुटने को अपने पेट के पास लाएँ और धीरे-धीरे अपने पैर को सीधा करें, साँस लेते हुए अपने पैर को नीचे लाएँ। गति धीमी है. प्रत्येक पैर से 3-4 बार दोहराएं।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के नीचे, एक पैर सीधा, दूसरा घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ। बारी-बारी से एक को मोड़ें और दूसरे पैर को घुटने के जोड़ पर सीधा करें। गति औसत है. साँस लेना मुफ़्त है. प्रत्येक पैर से 5-6 बार दोहराएं।

एक संकीर्ण श्रोणि की उपस्थिति में - डब्ल्यूमहिला 28वें सप्ताह तक प्रस्तुत विधि के अनुसार अभ्यास करती है, और फिर मेज पर खड़े एक विशेष स्टैंड पर पीठ के बल लेटकर व्यायाम जोड़ा जाता है। टेलबोन स्टैंड के शीर्ष पर टिकी हुई है, पैर नीचे लटके हुए हैं, और हाथ टेबल के किनारे पर टिके हुए हैं। पैरों को उठाना और फैलाना, मुड़े हुए घुटनों को फैलाना और मुड़े हुए घुटनों का बारी-बारी से अपहरण किया जाता है। अभ्यास की गति धीमी और मध्यम है।

पर पीछे का भाग- साथविशेष अभ्यासों का उपयोग करके, आप भ्रूण को बच्चे के जन्म के लिए सबसे अनुकूल स्थिति दे सकते हैं। ये अभ्यास वृहद ट्रोकेन्टर द्वारा समर्थित एक विशेष स्टैंड पर आपकी तरफ लेटकर किए जाते हैं। गहरी सांस लेने की पृष्ठभूमि के खिलाफ, निचले अंगों की गतिविधियां की जाती हैं।

भ्रूण स्थिति में -बाक़ी बाएँ , पैर की तरफ़ से बच्चे के जन्म लेने वाले की प्रक्रिया का प्रस्तुतिकरण- महिला दाहिनी ओर लेटी है; स्थिति में - दाईं ओर, अनुप्रस्थ और तिरछी प्रस्तुति- बायीं तरफ पर।

व्यायाम:ऊपरी पैर को बगल में ले जाएं - पीछे (विस्तार) और जल्दी से घुटने को पेट के पास ले आएं। यदि घुटना मुड़ा हुआ है, तो कूल्हे को बढ़ाया जाता है और शरीर को शुरुआती स्थिति में आधा घुमाकर तेजी से गति की जाती है।

ब्रीच प्रस्तुति के साथ - मेंव्यायाम 10-30 बार किया जाता है।

अनुप्रस्थ और तिरछा के लिए- 12-25 बार.

सभी व्यायाम डॉक्टर की सख्त निगरानी में किए जाते हैं!

तीसरी तिमाही में, विशेष
मोटापे के लिए व्यायाम.आबादी के बीच मोटापे में सामान्य वृद्धि की पृष्ठभूमि में, प्रसव पीड़ा में 5.2-15.9% महिलाएं इससे पीड़ित हैं। गर्भावस्था और मोटापा परस्पर समस्या बढ़ाने वाले कारक हैं। इस संयोजन के साथ, प्रसव के दौरान और प्रसवोत्तर अवधि में बड़ी संख्या में सर्जिकल हस्तक्षेप और चोटें होती हैं - जननांग अंगों की सूजन संबंधी बीमारियां।

एक मोटापे से ग्रस्त गर्भवती महिला की विशेषता कमजोर होती है श्रम गतिविधि, रक्तस्राव, नरम जन्म नहर को आघात। स्तनपान क्रिया के विकास में देरी होती है। कुछ हद तक, शारीरिक व्यायाम इन प्रक्रियाओं को सुचारू कर सकता है। गतिशीलता पर विशेष ध्यान दिया जाता है साँस लेने के व्यायाम. व्यायाम के दौरान ऊर्जा की खपत बढ़ाने के लिए, उन्हें दूरस्थ भागों में बड़ी संख्या में दोहराव और तेज गति से करने की सलाह दी जाती है। तैराकी और स्कीइंग की भी सिफारिश की जाती है; एरोबिक शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए: 5 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलना (प्रत्येक हृदय गति पर 2 सेट = पीओ-120 बीट्स/मिनट)।

3.3 प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम चिकित्सा परिसर

प्रसवोत्तर अवधि में शारीरिक शिक्षा भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। सही मोटर और स्वच्छता व्यवस्था का अनुपालन शरीर को मजबूत बनाने में मदद करता है और कई बीमारियों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है।

चिकित्सा विज्ञान ने स्थापित किया है कि शारीरिक शिक्षा में शामिल महिलाओं में प्रसवोत्तर अवधि में जटिलताओं की संख्या काफी कम है।

प्रसवोत्तर अवधि में शारीरिक व्यायाम।

प्रसवोत्तर अवधि में शारीरिक व्यायाम जन्म के 24 घंटे बाद शुरू होना चाहिए, क्योंकि पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, जो गर्भावस्था के दौरान गंभीर रूप से खिंच जाती हैं। प्रसव के दौरान अत्यधिक खिंचने वाली पेरिनियल मांसपेशियों को मजबूत करना भी महत्वपूर्ण है, जो आंतरिक जननांग अंगों के लिए समर्थन के रूप में काम करती हैं।

व्यायाम गर्भाशय को वापस सिकोड़ता है, आंत्र समारोह में सुधार करता है और मूत्राशय, अक्सर बच्चे के जन्म के बाद बाधित होता है। शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, रक्तस्राव तेजी से रुकता है, नींद और भूख में सुधार होता है, और गर्भाशय में स्राव के अवधारण से जुड़ी जटिलताओं को रोका जाता है।

सभी स्वस्थ प्रसवोत्तर महिलाओं को जन्म के दूसरे दिन से कक्षाओं में भाग लेने की अनुमति है। सामान्य बीमारियों (गुर्दे और यकृत रोग, सक्रिय तपेदिक, विघटन घटना के साथ कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की बीमारियों आदि) के साथ 37.5 से ऊपर की दर में बार-बार वृद्धि वाली महिलाओं को अनुमति नहीं है।

जिन महिलाओं की पेरिनेम में टांके लगे हों, उन्हें हिप एक्सटेंशन व्यायाम नहीं करना चाहिए। प्रसवोत्तर महिलाएं जिन्हें प्रसव हो चुका है सी-धारा, पेट के ऑपरेशन के बाद सर्जरी में अपनाई जाने वाली तकनीक के अनुसार व्यक्तिगत रूप से निपटा जाता है। गर्मियों में, प्रतिदिन नाश्ते के 1-1.5 घंटे बाद कक्षाएं आयोजित की जाती हैं खिड़कियाँ खोलें, सर्दियों में लंबे समय तक वेंटिलेशन के बाद, और दिन में एक बार।

प्रसवोत्तर अवधि में शारीरिक व्यायाम का एक सेट।

1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, दाहिना हाथ आपके पेट पर, बायां हाथ आपकी छाती पर। नाक से शांति से सांस लें, बंद होठों से मुंह से सांस छोड़ें, सांस छोड़ना धीरे-धीरे लंबा होता जाता है।

2. प्रारंभिक स्थिति वही है. अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें, बिस्तर पर आराम करें। अपनी छाती उठाएं, आहें भरें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सभी मांसपेशियों को आराम दें, सांस छोड़ें (3-4 बार)।

3. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। अपना सिर उठाएं, अपनी छाती को अपनी ठुड्डी से स्पर्श करें, अपने पैरों को सीधा करें (उन्हें अपनी ओर खींचें), और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर तक पहुंचें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुंचते हुए व्यायाम को दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, सभी मांसपेशियों को आराम दें, अपनी सांस न रोकें (प्रत्येक हाथ से 2-3 बार)।

4. प्रारंभिक स्थिति: दाहिनी (बाईं ओर) करवट लेकर लेटें। अपने बाएं (दाएं) पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें और संबंधित तरफ हाथ का उपयोग करके इसे अपने पेट पर दबाएं - सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास लें (प्रत्येक पैर के साथ 2-3 बार)।

5. प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर, भुजाएं आपके शरीर के साथ। बारी-बारी से अपने दाहिने और फिर अपने बाएं पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें, अपने पैरों को बिस्तर के साथ सरकाएँ। अपने पैरों को बिस्तर पर झुकाते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, श्रोणि तल और पेट की सामने की दीवार को खींचें, अपने श्रोणि को नीचे करें, अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करें, सभी मांसपेशियों को आराम दें (4-5 बार)।

6. प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटकर। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक और ऊपर फैलाएं - श्वास लें, नीचे नीचे करें - बाहर निकलें (3-4 बार)।

7. प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने हाथों से बिस्तर के सिरहाने को पकड़ें, आपके पैर अंदर आ जाएं और एक-दूसरे के खिलाफ दब जाएं। अपनी दाहिनी ओर मुड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर व्यायाम दोहराएं (प्रत्येक दिशा में 3-4 रूबल)। अपनी सांस को मत रोकें।

8. प्रारंभिक स्थिति वही है. सभी मांसपेशियाँ यथासंभव शिथिल होती हैं। 30 सेकंड तक गहरी शांत सांस लें।

प्रसवोत्तर महिलाएं जन्म के बाद दूसरे और तीसरे दिन इस अभ्यास को पूरा करती हैं। बाकी लोग कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन जारी रखते हैं।

9. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, एड़ियों पर आराम करते हुए, सिर के पीछे और कंधे की कमर पर, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर न मोड़ें, पेल्विक फ्लोर को जोर से पीछे की ओर खींचें, वापस लौट आएं शुरुआती स्थिति में, मांसपेशियों को आराम दें (4-5 बार)।

10. प्रारंभिक स्थिति वही है. गहरी साँस लेने के बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने सीधे पैर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएँ, इसे नीचे करें - साँस छोड़ें (प्रत्येक पैर के साथ 5-6 बार)।

11. प्रारंभिक स्थिति: सभी मांसपेशियों को आराम दें, शांत गहरी सांस लें (30 सेकंड)।

12. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर बिस्तर के सिरहाने पर टिके हुए। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों के जोड़ों को मोड़े बिना अपनी पीठ को मोड़ें, अपने मूलाधार को खींचें, अपने नितंबों को निचोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, सभी मांसपेशियों को आराम दें (4-5 बार)।

13. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, बिस्तर के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने दाहिने पैर को सीधा उठाएं, नीचे लाएं, अपने बाएं पैर से दोहराएं, फिर दोनों पैरों को एक साथ उठाएं, नीचे करें। अपनी सांस न रोकें (3-4 बार)।

14. प्रारंभिक स्थिति: घुटने-कलाई की स्थिति (चारों तरफ)। पेट और मूलाधार में खींचें, 3-4 गिनती तक रोकें, फिर आराम करें - श्वास लें (5-6 बार)।

15. प्रारंभिक स्थिति वही है, सीधे दाहिने पैर को पीछे और ऊपर उठाएं, मोड़ें और पेट की ओर खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को अपने बाएं पैर से दोहराएं (प्रत्येक पैर पर 3-4 बार)।

16. प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेककर, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने शरीर को थोड़ा सीधा करें - साँस लें, अपनी भुजाओं को नीचे करें - साँस छोड़ें (3-4 बार)।

प्रसवोत्तर महिलाएं जन्म के बाद चौथे और पांचवें दिन इस अभ्यास को पूरा करती हैं। बाकी लोग कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन जारी रखते हैं।

17. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर खड़े होकर, पैर एक साथ, हथेलियाँ सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग। दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए शरीर को दाईं ओर मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं हाथ को मोड़कर बाईं ओर मुड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (प्रत्येक दिशा में 4 बार)।

18. कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम दें। श्वास का धीरे-धीरे गहरा होना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पूर्वकाल पेट की दीवार को खींचें (4-5 बार)

19. प्रारंभिक स्थिति: बिस्तर पर अपनी तरफ से खड़े होकर, अपने हाथ से बैकरेस्ट को पकड़ें। पैर को बगल में, आगे, पीछे ले जाना। अपने पैर को आगे से पीछे की ओर ले जाते समय, अपने पैर के अंगूठे से फर्श को न छूने का प्रयास करें (प्रत्येक पैर के साथ 4-5 बार)।

20. प्रारंभिक स्थिति: बिस्तर के हेडबोर्ड की ओर मुंह करके खड़े हों, हेडबोर्ड को अपने हाथों से पकड़ें। बाहर निकलते समय पूरा स्क्वाट करें, अपने घुटनों को एक साथ दबाएं, अपने पेरिनेम को अंदर खींचें (4-5 बार)।

21. अपने पैर की उंगलियों के बल कमरे में घूमें, अपनी सांस न रोकें (25-20 सेकंड)। बेल्ट पर हाथ, कंधे के जोड़ पर, सिर के पीछे, बगल की ओर चले गए।

22. प्रारंभिक स्थिति: दीवार की ओर पीठ करके खड़े हों, आपकी एड़ी, नितंब, कंधे के ब्लेड और सिर का पिछला हिस्सा दीवार को छूएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ (हाथ दीवार के साथ सरकाएँ - साँस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - साँस छोड़ें)। दीवार छोड़े बिना 4-5 बार दोहराएं।

23. प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटकर। बारी-बारी से पैरों को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़ें (प्रत्येक पैर के साथ 6-8 बार)। साँस लेना स्वैच्छिक है।

24. प्रारंभिक स्थिति वही है. सभी मांसपेशियों को आराम दें. धीरे-धीरे साँस छोड़ने को गहरा करने के साथ शांत साँस लेना (30 सेकंड - 1 मिनट)।

प्रसूति अस्पताल से छुट्टी के बाद महिला को व्यायाम जारी रखना चाहिए। कई महिलाएं बच्चे को जन्म देने के बाद और जीवन के एक नए तरीके की आदत डालने की पहली अवधि के बाद, जल्द से जल्द फिर से सुंदर और पतली बनना चाहती हैं, और उत्कृष्ट शारीरिक आकार प्राप्त करना चाहती हैं, इसलिए यह न भूलें कि इसमें सबसे अच्छा सहायक है जिमनास्टिक व्यायाम है. व्यायाम का अर्थ और उद्देश्य शरीर को उसकी पिछली स्थिति में वापस लाने की प्राकृतिक प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाना है और इसके अलावा, पेट के आवरण और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच को बढ़ाना है, और इस तरह गर्भाशय के आगे बढ़ने से रोकना है। .

श्रोणि का निचला भाग हथेली के आकार का और समान मोटाई का होता है। इसमें मांसपेशियों की परतें होती हैं जो सभी दिशाओं में मजबूत होती हैं और कोक्सीजील-प्यूबिक हड्डी और पेल्विक जोड़ों के बीच निलंबित होती हैं। उनके अलावा, पीठ के निचले हिस्से, पैर और पेट की सभी मांसपेशियां इस क्षेत्र में एकत्रित होती हैं। अक्सर, ज़ोरदार धक्का देने से पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, लेकिन उचित पुनर्वास अभ्यास इसे सफलतापूर्वक ठीक कर सकता है। एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित पेल्विक फ्लोर न केवल गर्भाशय के आगे बढ़ने और मूत्र संबंधी समस्याओं को रोकता है, बल्कि उत्कृष्ट मुद्रा और ऊतक तनाव को भी सुनिश्चित करता है, अर्थात। "बूढ़ा पेट" के गठन को रोकता है।
सुबह के व्यायाम, जिसमें उन लोगों के लिए व्यायाम शामिल हैं जिनका बायोरिदमिक प्रकार "कबूतर" है, किशोरों में बढ़ी हुई कंकाल वृद्धि के अंत के दौरान स्कोलियोसिस के लिए पुनर्स्थापनात्मक उपचार नियमित व्यायाम और खेल के दौरान शरीर की स्थिति का निदान और स्व-निदान मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा आपूर्ति का सामान्य दृश्य