Oggi, a causa della predominanza del lavoro intellettuale su quello fisico, c'è un bisogno crescente di attività fisica aggiuntiva che sarebbe finalizzata al mantenimento della salute. Con nostro grande rammarico, ragioni varie, alcune persone non hanno l'opportunità di visitare sistematicamente le palestre per le lezioni. Tuttavia, oggi, e per molto tempo, le persone sono diventate consapevoli di un esercizio come una tavola, che sostituirebbe completamente l'allenamento, fornendo non meno benefici di uno studio completo.
Cos'è l'esercizio della plancia?
Dovrebbe iniziare con il fatto che il plank è un esercizio statico che ha un enorme effetto positivo sul corpo, che sarà descritto più dettagliatamente nei paragrafi seguenti. Per capire meglio di cosa si tratta e “con cosa si mangia”, bisognerebbe approfondire un po' la storia. È importante notare che il plank è arrivato al fitness moderno dallo yoga, poiché questo esercizio è uno degli assana classici di questo antico insegnamento.
Questa posizione può essere trovata in tali sistemi sviluppo fisico, come Pilates, stretching, callanetics, ecc. La barra ha guadagnato una grande popolarità grazie al fatto che consente di ottenere i massimi risultati ed è caratterizzata da un eccellente effetto sul corpo. Una caratteristica di un particolare esercizio è che ti consente di allenare quasi tutti i gruppi muscolari, senza dedicare molto tempo e fatica allo sport.
Cosa dà l'esercizio: benefici per il corpo
Come già accennato, l'effetto della barra è semplicemente colossale, ma non tutti sanno cosa si può ottenere e quali risultati ci si può aspettare eseguendo sistematicamente questo assana. Va notato che i benefici di questo esercizio sono ugualmente pronunciati sia per gli uomini che per le donne, mentre la posizione non è particolarmente adattata a seconda del genere.
- Innanzitutto, nel corso delle lezioni, viene rafforzato il corsetto muscolare della schiena, a seguito del quale è possibile eseguire il trattamento, nonché la prevenzione di molti problemi associati a funzioni spinali compromesse. Spesso, a causa di uno stile di vita sedentario e inattivo, le persone possono sentire dolore in diverse parti della colonna vertebrale, che è un segno di degenerazione e degenerazione delle vertebre, nonché una violazione della fisiologia della "colonna corporea".
- L'intero segreto sta nel fatto che il carico su quasi tutti i gruppi muscolari coinvolti nel plank è lo stesso, il che consente di alleviare la tensione dalla colonna vertebrale e dai nodi muscolari più grandi. Per questo molti allenatori e operatori sanitari esercizi di sviluppo esercizi di fisioterapia, sostengono che il bar è uno degli strumenti più sicuri e funzionalmente corretti per la cura di diverse patologie.
- Come sapete, un corsetto muscolare poco sviluppato porta al fatto che il corpo inizia a funzionare in modo inadeguato, in relazione al quale alcune funzioni e processi iniziano a cadere, si possono osservare segni di formazione di malattie. tipo diverso e livello di difficoltà. La barra ti consente di sbarazzartene e diventa un ottimo metodo di prevenzione.
- Descrivendo gli aspetti utili di questo approccio fisioterapico, è importante capire che il plank permette di allenare non solo i principali gruppi muscolari, ma anche quelli poco sviluppati a priori in tutti. Questo esercizio permette di tonificare quei tessuti muscolari che hanno lo scopo di sostenere organi interni e contribuiscono anche all'adeguato funzionamento dei processi biologici.
- Non dimentichiamo che il plank aiuta anche a mettere in ordine il proprio corpo stringendo lo stomaco, asciugando la pressa e dando sollievo ai muscoli di tutto il corpo. Allo stesso tempo, l'efficienza muscolare aumenta in modo significativo, poiché l'esercizio descritto consente di sviluppare la resistenza. La barra è particolarmente adatta per le donne che vogliono ripristinare il proprio corpo dopo il parto, ma solo se sono passate senza complicazioni.
Quali muscoli lavorano quando si esegue un plank
Il plank è un esercizio statico durante il quale lo scheletro muscolare è in tensione, ma il corpo non si muove. Tutto quello che devi fare è mantenere il tuo corpo nella posizione corretta, usando i muscoli per questo. La particolarità di un esercizio statico è che durante la sua esecuzione non vengono tesi solo i principali gruppi muscolari, ma anche i muscoli più piccoli, che rimangono inutilizzati durante un allenamento classico.
Durante le lezioni sono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari, tuttavia, il carico maggiore ricade su nodi muscolari come la stampa, la schiena, le braccia, le gambe, il collo, ecc. È importante capire che esistono diversi tipi di cinghie che ti consentono per attivare i muscoli necessari. Nella versione classica, che è “yogica”, l'enfasi principale è sullo stomaco, o meglio sul retto e sui muscoli obliqui della stampa.
Adatto a tutti i maestri versione classica allenare la schiena e il collo, per cui sono coinvolti il gran dorsale, il retto, il muscolo quadrato della schiena e, naturalmente, il muscolo della cintura del collo. Non va omesso che i muscoli delle braccia, del torace, dei glutei, della parte posteriore della gamba, dei polpacci, ecc., siano ben carichi, in altre parole per far lavorare tutti quei muscoli che sono coinvolti a seguito della plank, hai bisogno di un intero complesso esercizi speciali con ponderazione, che rende l'assana descritto uno strumento unico per l'attività fisica.
Come eseguire il classico esercizio del plank
Il tipo più comune di plank è la versione classica, che viene eseguita da una posizione prona sugli avambracci. La tecnica del plank è allo stesso tempo semplice e complessa, cosa che può essere notata soprattutto da persone che non hanno una preparazione fisica. Per eseguire l'esercizio, è necessario porre l'accento sugli avambracci, mentre i gomiti devono essere piegati con un angolo di 90 gradi e posizionati esattamente sotto le spalle.
Il secondo punto di appoggio dovrebbero essere i calzini, a condizione che l'angolo di piegatura del piede sia di 90 gradi. Va notato che tutto il corpo dovrebbe essere teso e allungato in una linea, prestando particolare attenzione al collo, alle gambe (che alleggeriranno la tensione dalla parte bassa della schiena), alla stampa e ai glutei, che non dovrebbero superare il livello generale del corpo. Per i principianti, può sembrare difficile, ma è necessario resistere ad almeno 10-20 secondi in un approccio.
Tavolo per l'attuazione della barra per 30 giorni
Questa foto mostra uno schema per eseguire il plank per un mese, tenendo conto del tempo assegnato quotidianamente per questo esercizio. Il sistema di carico prevede pause settimanali, il che migliora la qualità e l'effetto delle lezioni. Inoltre, la figura mostra quali gruppi muscolari vengono allenati in misura maggiore durante l'allenamento, il che dà un'idea della fisiologia di questo esercizio.
Altri tipi di esercizi di plank per la perdita di peso
A causa del fatto che il plank ha conquistato il cuore e il corpo di molti, questo argomento è stato ulteriormente sviluppato e oggi nel fitness esiste un'intera gamma di esercizi chiamati plank che consentono di utilizzare diversi gruppi muscolari. Nonostante il fatto che le posizioni del corpo in ogni singolo caso siano diverse, l'idea di base della tavola rimane da questa e i muscoli sono sottoposti a un lungo carico statico. Pertanto, presentiamo di seguito i principali tipi di esercizi statici per vari scopi.
Plank laterale per snellire l'addome e i fianchi
Per eseguire il plank laterale, devi rispettivamente assumere una posizione sdraiata su un fianco con enfasi sul palmo della mano. Quando si esegue questo esercizio, è necessario che il palmo testardo sia esattamente sotto la spalla, mentre la lancetta dei secondi dovrebbe essere specchiata. Il fulcro inferiore è la parte esterna del piede, per cui tutto il corpo dovrebbe essere teso e allungato in una linea. È importante che il bacino non salga o scenda al di sopra o al di sotto del livello di tutto il corpo, proprio come il collo.
In ginocchio
Questo tipo di plank è più adatto a persone impreparate, poiché l'esercizio in ginocchio è un po' più facile rispetto alla versione classica. Per assumere questa posizione, dovresti metterti a quattro zampe con un'enfasi sulle ginocchia, che dovrebbero essere divorziate all'altezza delle spalle, e sugli avambracci, a condizione che i gomiti siano all'altezza dell'articolazione della spalla. Le mani dovrebbero essere chiuse in una serratura e i piedi dovrebbero essere intrecciati. Allo stesso modo, il corpo viene raddrizzato in una linea e il carico viene dato alle gambe, agli addominali, al petto, alle braccia e al collo.
Su fitball
Questa opzione è perfetta per chi ha bisogno di un carico intenso sugli addominali e sulla parte superiore del busto. Per eseguire il fitball plank, è necessario assumere una posizione classica, in cui l'accento è posto sugli avambracci, in base al livello delle spalle e dei gomiti, oltre che sulla palla. Successivamente, devi mettere i piedi sul fitball in modo che il fulcro sia al centro della parte inferiore della gamba. Ora il corpo è allineato e prende una posizione parallela al pavimento, a patto che tutti i muscoli portanti siano in tensione.
Sui pugni
Sui pugni viene eseguita la barra per aumentare il carico sulle braccia e sulla schiena. Per eseguire questo esercizio, è necessario assumere una posizione prona con un'enfasi sui pugni con le braccia raddrizzate ai gomiti. Come nella versione classica, il secondo punto di appoggio è la punta del piede, e la tecnica di esecuzione dell'assana non è diversa dalla ben nota posizione: il corpo è teso, teso a filo, i pugni sono alla spalla livello, i piedi sono uniti.
Possibile danno da esercizio
Dovrebbe essere chiaro che questo esercizio non può essere dannoso e non porta a conseguenze negative, ma solo se funziona correttamente. Se il carico si sposta durante l'esecuzione della barra, ciò può portare a un pizzicamento del disco, alla formazione di un'ernia, a una curvatura della colonna vertebrale, ecc. È anche importante familiarizzare con le controindicazioni prima di eseguire una barra di qualsiasi tipo , poiché se li ignori, potresti incontrare le conseguenze più indesiderabili.
Controindicazioni all'esercizio
Ci sono una serie di condizioni in cui è severamente vietato fare la sbarra o devi stare estremamente attento all'esercizio - questo è particolarmente vero per le situazioni in cui una donna inizia ad allenarsi dopo il parto. Dovrai rifiutare le lezioni nelle seguenti situazioni:
- nervo schiacciato;
- malattie degli organi interni;
- ernia intervertebrale;
- il periodo di gravidanza;
- spostamento delle vertebre;
- lesioni del sistema muscolo-scheletrico, ecc.
Video: come stare in un piano stampa
Una specifica videolezione è dedicata al tema della corretta esecuzione di un esercizio chiamato “bar”. L'autore del materiale descrive i principali errori che i principianti commettono durante l'esecuzione di questo esercizio, a causa dei quali l'effetto viene perso e in alcuni casi i benefici della barra sono molto inferiori al danno.
Il plank è un esercizio statico. Quando lo esegue, una persona non fa alcun movimento. Tuttavia, allo stesso tempo, sotto il peso del suo stesso corpo, un gran numero di muscoli diversi lavorano per lui: addominali, schiena, glutei, braccia e gambe.
Vale la pena notare che questo esercizio ha molti vantaggi:
- Uno dei pochi che ti consente di perdere peso rapidamente e di eliminare completamente il grasso sottocutaneo nell'addome.
- Non richiede molto tempo per completarlo (massimo 2 minuti al giorno).
- Richiede un minimo di spazio per l'esecuzione.
- Può essere eseguito con qualsiasi forma fisica.
- Universale: adatto sia per donne che per uomini.
- Grazie a molte varianti, permette di rafforzare vari gruppi muscolari.
Tuttavia, vale la pena prestare attenzione alle controindicazioni che esistono per eseguire questo esercizio:
- I primi sei mesi dopo il parto e taglio cesareo la tavola non è raccomandata.
- Per malattie attive del sistema cardiovascolare e l'apparato motorio della "tavola" non viene eseguito.
- La presenza di un'ernia vertebrale o di lesioni spinali è un divieto di stare in piedi al bar.
- Durante il periodo di esacerbazione delle malattie croniche, l'allenamento viene posticipato fino al raggiungimento dello stato di sottocompensazione.
Quali sono i vantaggi dell'esercizio della plancia?
Le donne si sforzano attivamente di perdere peso e mantenersi in buona forma. Risolvere molti problemi con la figura consentirà di stare in piedi quotidianamente sulla tavola. Puoi vedere il risultato in dieci giorni.
Esercizio della plancia per dimagrire
Eseguire regolarmente l'esercizio della plancia ti aiuterà a perdere peso. peso in eccesso. Questo effetto si ottiene grazie all'accelerazione e alla normalizzazione dei processi metabolici nel corpo. Questo è ciò che contribuisce alla combustione del grasso in eccesso e, di conseguenza, alla perdita di peso.
Affinché l'effetto sia il più rapido e evidente possibile, è necessario rispettare una serie di regole:
- L'uso di cibi grassi, affumicati, fast food, maionese, ketchup, patatine fritte in gran numero non lascerà andare i chili di troppo. Pertanto, devono essere limitati nella tua dieta.
- La tua dieta dovrebbe includere cereali, alimenti proteici, inclusi latticini, carni magre e pesce.
- Rispetto del regime del bere. Almeno un litro d'acqua (esclusi tè e caffè) da bere durante la giornata.
- Non dimenticare frutta fresca e verdure, che si possono consumare soprattutto nel periodo estivo.
- Non limitarti severamente al dolce. Un paio di dolci o una barretta di cioccolato non rovineranno il risultato.
È importante ricordare che una maggiore attività fisica, combinata con una dieta rigida, può provocare lo sviluppo dell'anoressia e portarti in un letto d'ospedale.
Cosa dà l'esercizio della plancia per diversi gruppi muscolari
Si considera "tavola". esercizio universale in cui sono coinvolti tutti i gruppi muscolari. I suoi vantaggi sono enormi. Eseguendo questo esercizio ogni giorno, non solo rafforzerai gli addominali, eliminerai i chili di troppo, guadagnerai figura snella, ma anche aumentare significativamente il tono generale del corpo.
Plank ti permette di:
- Rendi i glutei forti ed elastici. Questo effetto si ottiene a causa della tensione muscolare che si verifica durante il rilassamento. Se aggiungi al bilanciere alternato i sollevamenti delle gambe, puoi anche eliminare la cellulite.
- Rafforza i muscoli della schiena, elimina l'osteocondrosi e rafforza le spalle. Inoltre, la "barra" elimina il dolore alla spalla, che spesso preoccupa gli impiegati che conducono uno stile di vita sedentario.
- Rafforza tutti i gruppi muscolari delle gambe.
- Rafforza tutti i muscoli addominali. In questo caso, è sufficiente eseguire solo una "barra" e non un'intera serie di esercizi. Per miglior effetto durante l'esecuzione, si consiglia di tirare lo stomaco dentro di sé e fissarlo fino alla fine dell'approccio.
- Rafforza i muscoli delle braccia senza la comparsa di grandi bicipiti. Questo è particolarmente importante per le donne che non hanno bisogno di braccia gonfiate.
Puoi plank in qualsiasi momento della giornata e anche dopo i pasti. L'unico punto su cui vale la pena prestare attenzione: in assenza di attività fisica costante, prima di eseguire questo esercizio, è necessario allungare un po' i muscoli.
Come fare l'esercizio della plancia
Esistono diverse varianti dell'esercizio “plank”: nella versione classica, sul fianco, sui gomiti, nella versione complicata, con la palla svedese, metodo a V, con alzare le braccia (gambe). Questa diversità rende facile scegliere il modo migliore per chiunque. Allo stesso tempo, differiscono non solo per la tecnica di esecuzione, ma anche per il carico esercitato sul corpo.
L'esercizio del plank corretto nella versione classica
La versione classica di questo esercizio è la seguente. Dalla posizione "sdraiato sul pavimento", devi alzarti con le braccia tese. In questo caso, la colonna vertebrale e tutto il corpo dovrebbero rimanere dritti e dritti. Appoggiandoti sulla punta dei calzini e delle mani, stringi e fissa tutti i muscoli. In questa posizione, devi stare tranquillo per te. Si consiglia di iniziare con 10 secondi e aumentarli gradualmente fino a 2 minuti.
Punti salienti della plancia classica:
- Per aumentare il carico sui muscoli addominali, è necessario tenere uniti i talloni.
- Non dovresti piegare le ginocchia. In questo modo si riduce il carico sulla pressa.
- Per rafforzare il lavoro di tutti i muscoli, è necessario mantenere i glutei in uno stato di tensione fino al completamento dell'esercizio.
- È vietato piegare la parte bassa della schiena. Ciò comporta un carico aggiuntivo sulle vertebre della schiena e riduce l'efficacia dell'esercizio.
- L'area addominale viene tirata il più possibile e rimane tale fino alla fine dell'esercizio.
- La respirazione dovrebbe essere uniforme e calma.
- Presta molta attenzione alla posizione delle tue mani. Una postura sbagliata provoca tensioni inutili.
Se hai una forma fisica sufficiente, dovresti dare la preferenza a una versione più difficile della tavola.
Come eseguire l'esercizio del plank dalla tua parte
La "barra" laterale è una delle varietà della versione classica. Per eseguirlo, devi prendere una posizione di partenza. Per fare questo, devi sdraiarti sul pavimento, girarti su un fianco e sollevare il corpo su un braccio o gomito teso. In questo caso, dovresti mantenere tutti i gruppi muscolari (glutei, gambe, muscoli addominali) in uno stato di tensione.
Il palmo della mano dovrebbe essere in linea con la spalla. Le gambe dovrebbero essere dritte e dritte. In questa versione il corpo ha solo due punti di appoggio: la linea laterale del piede e il palmo della mano. Non rotolare di lato. Cerca di mantenere il tuo corpo dritto, senza piegarti ai lati. Il tuo respiro dovrebbe essere uniforme e calmo.
Questo esercizio è più difficile del classico plank. Colpisce gli stessi gruppi muscolari della prima opzione. Tuttavia, per un principiante, la sua implementazione è un compito piuttosto difficile. Pertanto, questa opzione è meglio usare, avendo una buona forma fisica.
Il tempo di esecuzione dipende dalle capacità personali. Nella fase iniziale, 10 secondi sono sufficienti. Quindi il tempo "in piedi" dovrebbe essere aumentato.
Come fare un esercizio di plank su una palla
Puoi diversificare l'esercizio e utilizzare la palla svedese per il fitness. Devi appoggiarti al pavimento con le braccia tese e mettere i piedi sulla palla. Ora stringi tutti i gruppi muscolari, come nella versione classica, e fissa la posizione. Presta molta attenzione alla posizione dei palmi delle mani. Dovrebbero essere paralleli alle spalle.
Puoi complicare l'esercizio e provare a spingerti giù dal pavimento. Se non puoi, mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Il "plank" sulla palla può essere fatto in un altro modo. Piega i gomiti e appoggiali sulla palla. Quindi fallo rotolare in avanti fino a quando il tuo corpo non è completamente esteso. Fissa la posizione e rimani in essa il più a lungo possibile.
Quando si esegue l'esercizio sulla palla, non dimenticare di sforzare i muscoli dei glutei, delle gambe e dell'addome. Assicurati di guardare il tuo respiro e non sovraccaricare il tuo corpo. A altrimenti questo potrebbe finire male. I principianti dovrebbero iniziare con 10 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
L'effetto dell'esercizio della plancia se eseguito correttamente
Se segui la barra secondo tutte le regole, in un paio di settimane noterai come sono cambiati stomaco, braccia e gambe. Tuttavia, un effetto positivo può essere ottenuto solo se vengono seguite semplici raccomandazioni. Altrimenti, puoi guadagnare più problemi di quanti vantaggi ottieni.
Qual è l'effetto dell'esercizio:
- A causa del fatto che l'esercizio è completamente statico e non eseguirai alcuna azione, devi prendere la posizione corretta e risolverlo.
- Quando si sceglie un luogo per l'esercizio, è meglio soffermarsi su un tappeto morbido o su un pavimento non rigido. Dopotutto, la pelle delle mani è delicata, non dovresti ferirla di nuovo.
- Durante l'esercizio, la colonna vertebrale dovrebbe essere assolutamente dritta e il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una linea retta. Il mento dovrebbe essere posizionato ad angolo retto rispetto alla colonna vertebrale e gli occhi dovrebbero essere abbassati sul pavimento.
- La posizione dei gomiti è rigorosamente sotto le spalle. Ciò eviterà carichi aggiuntivi sulla cintura scapolare. Collega i pennelli davanti agli occhi in modo che le mani formino un triangolo. Quando esegui l'esercizio, ricorda che le braccia sono solo un fulcro, quindi non dovrebbero essere in tensione.
- Quando fai l'esercizio, presta attenzione allo stomaco. Ha bisogno di essere tirato su. I muscoli della stampa dovrebbero essere in tensione e non penzolare liberamente. Tienili in questa posizione il più a lungo possibile.
- La maggior parte delle domande sono causate dalla posizione della schiena durante l'esecuzione della barra. I principianti commettono l'errore di fissare la colonna vertebrale in modo errato. Per questo motivo, si osserva una deflessione nella regione lombare e le vertebre iniziano a subire un carico che non dovrebbe essere. Gli esperti consigliano di correggere prima la posizione uniforme della colonna vertebrale in piedi, quindi di entrare nella barra. La pressione virtuale dello schienale contro lo schienale di una sedia o di un muro aiuta molto.
- Ridurre la tensione alla schiena durante l'esercizio consentirà la tensione dei muscoli glutei e delle gambe. Eseguendo questa azione si attivano i tessuti profondi, che sono molto difficili da pompare. Non piegare le gambe, non lasciarle cadere sul pavimento, cerca di mantenere il corpo in una linea.
- Non dimentichiamoci dei piedi. In questo esercizio svolgono il ruolo di fulcro. Se vuoi aumentare il carico, mettili insieme. Se vuoi ridurlo, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
I risultati dell'esercizio della plancia
I risultati dell'esercizio non ti faranno aspettare. Dopo un paio di giorni, sentirai che il tuo corpo è diventato più leggero e flessibile. Naturalmente, nella fase iniziale, tutti i muscoli faranno male, ma questo dolore indica che stanno lavorando e sforzando.
Un effetto più evidente di questo esercizio può essere notato dopo 10-15 giorni dall'inizio delle lezioni. L'addome, i glutei e le gambe diventano più tonici e forti. Rimuove il grasso in eccesso dal fondo cavità addominale, si riducono le manifestazioni della cellulite sulle gambe.
Non esiste una raccomandazione esatta su quante volte al giorno devi stare al bar. L'esercizio può essere fatto al mattino subito dopo il sonno, oppure puoi farlo più volte al giorno. Il programma di esecuzione dipende da te. L'unica cosa è che è meglio eseguire l'esercizio allo stesso tempo. Questo allena i muscoli e ti permette di ottenere il massimo effetto.
Come eseguire l'esercizio della plancia - guarda il video:
Scegli tu stesso opzione adatta plank e rendi il tuo corpo flessibile, snello, bello e tonico. Non ci vorrà molto tempo per completarlo e il risultato ti piacerà molto rapidamente.
tavola- esercizio per rafforzare i muscoli addominali, massima efficienza da cui si ottiene solo se correttamente eseguita. Questo articolo contiene tutte le informazioni che ti aiuteranno a comprendere la complessità di questo esercizio. Fatte salve le regole e le raccomandazioni di seguito risultato positivo fornito - pancia tonica e pressa gonfiata. Tutto questo può essere ottenuto a casa.
L'errore più comune che commettono i nuovi arrivati in palestra è quello di sovraccaricare gli addominali, inclusi i classici crunch o i side crunch. Gli esercizi sui modelli in questo caso sono del tutto irrilevanti. Per dare tono ai muscoli dell'addome, puoi allenarti di nuovo e modi non standard allenamento. In particolare, la barra, la cui implementazione consente di rafforzare i muscoli del core, forma un forte corpetto muscolare.
Va notato che questo metodo di formazione non viene utilizzato nei casi in cui il lavoro è in rilievo. Il motivo è che il plank ha lo scopo di rafforzare e modellare e non di pompare i muscoli. A questo proposito, l'esercizio è più popolare tra coloro che cercano di aumentare il livello di forza e resistenza.
Il plank non è un esercizio isolante, il suo obiettivo principale è rafforzare i muscoli addominali, tutte le sezioni addominali non vengono pompate.
L'esercizio contribuisce allo sviluppo di una serie di caratteristiche corporee, vale a dire:
- rafforza, sviluppa i muscoli;
- migliora la concentrazione;
- perfeziona la vita.
Ulteriori informazioni su ciascun vantaggio. L'effetto principale dell'esercizio è mirato alla formazione dei muscoli rigidi del corsetto, in particolare quelli addominali e dorsali. Se il plank viene eseguito correttamente, saranno coinvolti anche i muscoli del collo, il che migliorerà notevolmente la postura.
Questo metodo consente di aumentare la resistenza dei muscoli della spalla, che si ottiene rafforzandoli durante l'allenamento. La barra stimola anche lo sviluppo del bicipite, questo è facilitato dal lavoro intenso del bicipite brachiale, che si verifica quando la parte superiore è tenuta a braccia tese. Nel processo di allenamento, i muscoli pettorali, dorsali inferiori, glutei, addominali e polpacci vengono rafforzati.
Da un punto di vista psicologico, un vantaggio importante è il miglioramento della concentrazione, la cui importanza non può essere sottovalutata. L'esecuzione dell'esercizio implica concentrazione e concentrazione sull'obiettivo. È anche un buon test per il carattere: un corpo teso come una corda deve essere tenuto a lungo, cosa che non tutti possono fare. Allo stesso tempo, questa è una grande opportunità per lavorare su te stesso e temperare il tuo carattere, non dispiacerti per te stesso e non arrenderti.
Questo esercizio sarà apprezzato da coloro che decideranno di iniziare la lotta contro lo stomaco cadente e la vita gonfia. Il plank non solo eliminerà efficacemente questi problemi, ma renderà anche il corpo più perfetto con una vita tesa e bellissimi cubi. Tuttavia, non bisogna dimenticare dieta bilanciata e salta il cardio.
Esercizio corretto
Guardare una persona che fa questo esercizio dà l'impressione che sia molto facile. In effetti, è abbastanza difficile sostenere il peso del proprio corpo, affidandosi solo alle mani, ai gomiti e alle dita dei piedi.
La tecnica del plank comprende i seguenti passaggi:
- Appoggia un tappetino fitness/yoga sul pavimento davanti a un grande specchio. Quindi l'enfasi viene sdraiata.
- Appoggia le dita dei piedi e le mani sul pavimento e allunga il corpo.
- Allunga la schiena in modo da poter tracciare mentalmente una linea retta dalla testa ai piedi. Stringere i muscoli addominali e controllare la parte centrale del corpo. Non dovrebbero essere consentiti cedimenti, sporgenze dei sacerdoti, altrimenti l'esercizio non sarà efficace.
- In questa posizione, mantieni il corpo per almeno mezzo minuto, massimo, finché c'è abbastanza forza.
I sette tipi fondamentali di plance
Diverse varianti dell'esercizio possono tornare utili all'aumentare della resistenza, quando la posizione standard non creerà problemi e la sensazione di disagio scomparirà.
1 - Supporto a gomito
Dopo aver preso una posizione prona (pancia in giù), stare sui gomiti. Quindi solleva il corpo in modo tale da formare mentalmente una linea retta. È importante non permettere il cedimento o la sporgenza dei sacerdoti. Mantieni questa posizione importo massimo tempo, registrando tutti i risultati e aumentando la durata di ogni allenamento (nella fase iniziale, la differenza può essere di alcuni secondi).
2 - Cavalletto laterale
Viene eseguito secondo lo stesso principio dei gomiti, solo il corpo gira di lato e l'enfasi viene trasferita su un solo braccio. Gli esercizi vengono eseguiti a turno su ciascuna mano. I requisiti sono standard: una linea retta del corpo senza parti cadenti e sporgenti.
3 - Stare sulla gamba
Prendi una posizione di partenza e alza la gamba. Tieni il corpo in questa posizione per il tempo massimo.
4 - In piedi con il braccio teso
Prendi la posizione di partenza: la solita barra. Alza il braccio e raddrizzalo in modo che sia parallelo al tuo corpo. Rimani in questa posizione per un po', poi torna alla posizione classica e ripeti tutto, ma con l'altra mano. Questo conta come una ripetizione.
5 - Cremagliera con transizione
Sdraiati sul pavimento, solleva il corpo, come quando si esegue una tavola classica. Quindi vai in posizione laterale, dopo 10 secondi girati dall'altra parte. Il tempo di attesa su ciascun lato è lo stesso: 10 secondi. Prendi la posizione originale. Questo conta come una ripetizione. Cioè, la posizione classica si alterna con la posizione laterale senza riposo.
6 - Cavalletto laterale con un giro
Prendi una posizione, come quando fai un plank laterale. L'enfasi è posta su un lato, il secondo sale sopra il corpo e si raddrizza in modo che sia perpendicolare al pavimento. Abbassa la mano, toccando il pavimento e sollevala nella posizione di partenza. Esegui 10 volte, quindi passa all'altro lato e ripeti di nuovo.
7 - Rastrelliera con fitball
Per questo esercizio avrai bisogno di una panca. Metti le gambe sulla panca, gli avambracci sulla palla. In corretta esecuzione Il corpo a cremagliera forma una linea retta dalle spalle alle caviglie. Tieni il corpo in questa posizione per un minuto.
È possibile passare alle variazioni della barra elencate dopo aver notato un aumento della resistenza durante l'esecuzione della tecnica classica. È importante ricordare che tali esercizi aumentano la pressione sanguigna, quindi sono controindicati per le persone con problemi di salute.
Nei casi in cui la barra viene eseguita per la prima volta, si consiglia di iniziare con allenamenti brevi, non superiori a 30 secondi. Aumenta il tempo gradualmente, ad ogni allenamento per alcuni secondi. Inoltre, nella fase iniziale, puoi eseguire l'esercizio a ginocchia piegate e procedere alla posizione classica dopo che il tempo di tenuta della barra "semplificata" supera i due minuti.
Se il plank viene eseguito con l'obiettivo di sviluppare i muscoli della colonna vertebrale ed è prescritto dal terapeuta as esercizi di recupero dopo gli infortuni, il corso prevede 10 giorni di formazione. La durata di tenere la barra dovrebbe essere compresa tra 0,5 e 1,5 minuti. Grazie a tale allenamento, i muscoli del telaio sono tonificati.
Conclusione
Infine, ti offriamo di esaminare altre 100 opzioni per le plance:
C'è semplicemente un numero enorme di segreti della giovinezza che aiuterà anche a mantenere. Tuttavia, molti di essi richiedono resistenza, forza di volontà ferrea e una notevole quantità di tempo, che non sempre è sufficiente. Ma ci sono alcuni modi che possono corrompere ciò che sembra essere disponibile. E l'esercizio di Planck per la stampa, i muscoli delle braccia e delle gambe è uno di questi. Sta diventando sempre più popolare ogni nuovo giorno, poiché può aiutare a mantenere il peso sotto controllo. Con esso, puoi ottenere una figura tonica e snella. É davvero?
Quali sono le caratteristiche dell'esercizio?
Perché l'esercizio di Planck per la stampa attira così tanto l'attenzione su di sé? Il punto è che non pone requisiti per il luogo di esecuzione, per l'uso di proiettili, per la presenza di uniformità e buona forma fisica. Questo è ciò che rende questa formazione così attraente. Inoltre, la tecnica di esecuzione è abbastanza semplice. E i risultati possono essere sorprendenti. Se l'esercizio "Planck" per la stampa viene eseguito regolarmente, alla fine puoi ottenere uno stomaco tonico, fianchi snelli e le brutte pieghe che erano in vita e sotto le scapole scompariranno. Tutto questo suona abbastanza allettante.
È necessario seguire la tecnica di esecuzione dell'allenamento
Come fare l'esercizio "Planck" per la stampa? Tecnica variante standard questa formazione è abbastanza semplice. Devi fare quanto segue:
- ci sdraiamo per terra a pancia in giù (invece di un tappeto, puoi usare una coperta o un copriletto);
- pieghiamo i gomiti in modo tale da ottenere un angolo pari a 90 gradi;
- raccogliamo tutte le nostre forze e solleviamo il busto sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
Come risultato di tutte le azioni di cui sopra, il corpo dovrebbe allungarsi e formare una linea retta: una barra. E dovrebbe correre parallelo al pavimento.
La complessità della tecnica non differisce
Come fare l'esercizio della plancia? È più corretto e più conveniente posizionare i gomiti direttamente sotto le spalle. Nella posizione accettata è necessario rimanere tra 1-2 minuti. Tutto dipende dal peso e condizione fisica. Idealmente, dovrebbero essere eseguiti tre approcci. Non è necessario lasciare il luogo in cui si esegue l'esercizio.
Se hai una domanda su come eseguire l'esercizio di Planck, puoi vedere che non c'è nulla di complicato nella tecnica della sua implementazione. Questa attività può essere svolta da chiunque. Anche coloro che sono in sovrappeso sono in grado di eseguire tale allenamento a casa. E i risultati saranno abbastanza efficaci.
L'esercizio della tavola per la perdita di peso è così versatile che è disponibile per tutti. Ma devi capire che dovresti farlo regolarmente, mostrando pazienza e fiducia nelle tue capacità. Inizialmente, deve essere eseguito una volta al giorno (3 approcci). A poco a poco, il numero di ripetizioni può essere aumentato al livello necessario per il tuo sviluppo. Allo stesso tempo, è necessario aumentare non solo il numero, ma anche il tempo di esecuzione degli approcci.
Una versione più difficile dell'esercizio
Quali tipi di esercizi include "Planck" per la perdita di peso? Nel tempo, dovresti prestare attenzione al cavalletto laterale. La tecnica per la sua realizzazione è la seguente:
- ci corichiamo su un fianco, concentrandoci sul braccio piegato al gomito e sul lato del piede;
- il secondo arto dovrebbe giacere sui fianchi;
- le gambe dovrebbero essere tenute insieme.
Dopo aver sollevato il corpo dal pavimento, è necessario indugiare nella posizione finale per 1 minuto. Dovrai completare 3 approcci. Nel tempo, puoi aumentare il tempo e il numero di ripetizioni. È necessario cambiare periodicamente lato. Ciò è necessario affinché i muscoli ricevano un carico uniforme da tutti i lati del corpo.
Semplici passaggi che porteranno a buoni risultati
Quali altri elementi possono includere "Planck", un esercizio per la stampa? Le ragazze nel tempo possono usare semplici azioni aumentare l'efficacia di questa formazione.
- Dopo aver preso una posizione classica, puoi alternativamente alzare le gambe e le braccia, tenendo per un po' il punto finale.
- Eseguendo un plank laterale, è consentito sollevare la parte superiore della gamba.
- Puoi usare palla sportiva, concentrandosi su di esso con le mani o con i piedi al momento dell'allenamento.
Hai deciso di fare l'esercizio della plancia? I risultati che si possono ottenere con esso si manifesteranno dopo un mese di allenamento. Naturalmente, se regolari e con la corretta esecuzione della tecnica. Per aumentare l'effetto, dovresti pensare alla tua dieta. Dovresti cercare di escludere i muffin dalla tua dieta. È anche indesiderabile mangiare la sera. Non è necessario altro per ottenere una figura tesa.
Quali sono i vantaggi dell'esercizio della plancia? Recensioni
I risultati prima e dopo l'allenamento, secondo numerose recensioni, possono semplicemente stupire. In che modo appaiono?
- L'elasticità e il tono di quasi tutte le fibre muscolari del corpo aumentano. Questo vale anche per le aree problematiche: glutei, cosce, addome, schiena nella zona delle scapole.
- Secondo le recensioni, puoi sbarazzarti della cellulite. Ciò è possibile perché c'è un miglioramento dell'afflusso di sangue ai tessuti.
- La schiena viene rafforzata. Eliminerà anche quei dolori che spesso si verificano nella regione lombare. Ciò è dovuto alla formazione di un forte corsetto muscolare.
- Questo esercizio può essere eseguito con osteocondrosi della colonna vertebrale.
- Il sollievo delle gambe e della schiena migliorerà.
- Il grasso in eccesso scomparirà. Ciò è dovuto al maggiore lavoro delle fibre muscolari, a causa del quale verrà bruciato il grasso in eccesso.
Questo è l'effetto dell'esercizio di Planck. Recensioni, risultati prima e dopo l'allenamento dimostrano che questo allenamento ti aiuterà a ottenere una pancia piatta e una buona forma.
Vantaggi dell'esercizio
Quali altri vantaggi offre questo tipo di formazione? Ci sono dei bei momenti degni di nota.
- L'esecuzione del plank laterale (1 set) comporterà una perdita di 12 calorie.
- Puoi sbarazzarti delle mani grasse in eccesso e dei punti interni difficili da raggiungere.
- Il potere sul tuo corpo sarà ottenuto, diventerà di più forte forza volere. E sì, la tua autostima aumenterà.
Ci sono alcune condizioni che aiuteranno a rendere efficace l'esercizio Plank. I risultati dipenderanno interamente da loro.
- La respirazione è necessaria in modo uniforme e calmo. Non è necessario sciogliere le fibre muscolari dell'addome. Hai solo bisogno di lavorare con il diaframma.
- Cerca di esercitare il controllo sul tuo corpo, su ogni gruppo muscolare. Non c'è niente di sbagliato nel fatto che tutto inizierà a far male il giorno successivo. Tutti questi momenti spiacevoli scompariranno se l'allenamento è regolare.
- All'inizio, ci sarà una sensazione di goffaggine e forma fisica. Tali sentimenti sono solitamente vissuti da tutti i principianti e non c'è nulla di terribile in questo. Col tempo tutto passerà.
Non avere fretta di completare la formazione
Non dimenticare che ci sono anche plank più difficili da eseguire. Ma dovrebbero essere avviati solo dopo un anno di formazione regolare. Stiamo parlando di un esercizio su fitball, in cui l'enfasi è su 4 punti. attenzione speciale richiede una barra a forma di V, in cui è necessario assumere una posizione a testa in giù con un'enfasi sui gomiti. L'angolo tra le gambe e il corpo dovrebbe formare la lettera V. Ci sono alcune variazioni.
I risultati dipenderanno in gran parte dal carico e dal tipo di barra eseguita. In alcune situazioni, due settimane possono essere sufficienti per stringere i muscoli.
L'alimentazione deve essere corretta
Non dobbiamo dimenticare l'alimentazione. Deve essere corretto. In caso contrario, l'obiettivo desiderato non verrà raggiunto. È necessario rinunciare a bevande gassate, cibi grassi, salati e affumicati. Dalla dieta dovrebbero essere rimossi dolci e salsicce. In caso contrario, i benefici della formazione non saranno possibili. L'alcol è consentito, ma è necessario conoscere la misura. Se bevi caffè, non dovresti aggiungere panna e zucchero.
Conclusione
Planck - miglior esercizio per la stampa per ragazze. Tuttavia, è necessario ricordare la regolarità del percorso formativo. Non c'è bisogno di dispiacersi per te stesso se vuoi ottenere buoni risultati nel più breve tempo possibile. Segui tutti i consigli di cui sopra, lavora sulla tecnica e quindi l'effetto positivo non tarderà ad arrivare. Buona fortuna con questo esercizio tecnicamente semplice ma efficace.
L'esercizio della plancia è una specie di verticale con una pressione tesa, la muscolatura del corpo e i muscoli della parte posteriore della coscia. Il compito principale del plank è mantenere la posizione corretta per il massimo tempo, motivo per cui l'esercizio è statico (cioè immobile) e non dinamico, come la maggior parte degli altri esercizi addominali.
Nonostante la sua apparente semplicità, l'esercizio del plank è davvero efficace ed è uno dei migliori non solo per rafforzare i muscoli addominali, ma anche per. Allo stesso tempo, la tecnica di esecuzione gioca un ruolo decisivo: se non sai come eseguire correttamente il plank, non carichi affatto la stampa, ma piuttosto danneggi la colonna vertebrale e provochi mal di schiena.
Plank per la stampa: esercizio statico
La maggior parte degli esercizi addominali sono dinamici, ovvero implicano il movimento lungo una certa traiettoria: la torsione è un classico esempio. Tuttavia, il compito principale dei muscoli addominali è, prima di tutto, mantenere la postura e "stringere" il corpo, e non eseguire tutti i tipi di movimenti con un carico.
L'esecuzione dell'esercizio della plancia sviluppa i muscoli interni dell'addome e rende la stampa non solo pompata, ma tesa e in rilievo. Separatamente, notiamo che, come qualsiasi altro esercizio per addominali, la barra non brucia una quantità significativa di calorie e non è adatta per perdere peso e liberarsi del grasso della pancia. Per questo avrai bisogno esattamente.
Cosa dà la tavola?
Il principale vantaggio della barra è che questo esercizio si sviluppa, rafforzando così il corsetto muscolare. Inoltre, una barra correttamente eseguita migliora la connessione neuromuscolare tra cervello e muscoli, consentendo in futuro, ad esempio, quando si eseguono altri esercizi di forza, di sforzare la stampa esclusivamente con la forza di volontà.
Tuttavia, è importante ricordare ancora una volta che il plank rafforza solo la pressa (che, indirettamente, può portare ad una diminuzione della circonferenza della vita se prima i muscoli addominali fossero stati allungati), ma non per niente. Inoltre, la barra con la tecnica sbagliata dà sicuramente più svantaggi che vantaggi, specialmente con l'esercizio fisico regolare.
Come imparare a planare?
Per eseguire l'esercizio del plank con la tecnica corretta, è necessario indugiare nella posizione di stand sui gomiti o sulle mani, mantenendo un ritmo respiratorio normale e palpando fianchi, braccia e petto. Si consiglia di iniziare l'esercizio con la variazione più semplice a braccia tese e la modalità “15 sec plank + 30 sec di riposo”, eseguendo in totale 3-4 ripetizioni del ciclo.
In questo caso, è necessario non solo adoperarsi per un aumento costante del tempo trascorso nella barra (o il passaggio a una variazione più difficile), ma prima di tutto prestare attenzione se si esegue questo esercizio correttamente o meno . È importante ricordare costantemente che un'esecuzione impropria della plancia può facilmente causare sviluppo, schiena e parte bassa della schiena.
Esercizi di plancia
Plancia sulle mani fissate insieme- una delle opzioni più semplici per l'esercizio del plank, adatta ai principianti per apprendere la tecnica corretta. I gomiti sono esattamente sotto le spalle, le gambe sono dritte. Durante l'esecuzione, non sollevare il bacino troppo in alto e assicurarsi che il coccige sia rigorosamente all'indietro. Allo stesso tempo, cerca di non girare la testa (questo può provocare dolore al collo) e guarda solo in basso o in avanti.
Plancia del gomito- la versione classica dell'esercizio del plank. Per prima cosa, fissa le spalle premendole il più possibile sul corpo e tirando leggermente verso la vita, portando il petto in avanti. Quindi, tendendo addominali e glutei, sollevati da terra, tirando il tuo corpo in una linea e riportando indietro il coccige. Concentra il tuo peso sulle dita dei piedi e sulle braccia piegate ai gomiti. Durante l'esercizio, osserva il tuo respiro e costante.
Plank laterale al gomito- una versione più difficile dell'esercizio. Sdraiato su un fianco, le gambe sono una sopra l'altra o una di fronte all'altra. Appoggiati sul gomito sinistro, sollevando il corpo, tenendolo mano destra dal lato giusto. Stringendo i muscoli addominali, solleva delicatamente il bacino, allungando il corpo in linea retta. Assicurati che i glutei non riportino indietro il corpo, rompendo l'equilibrio.
Plank laterale su braccio dritto- la versione più difficile della barra. Il corpo è esteso in linea, le gambe sono una sopra l'altra o una di fronte all'altra. Appoggiati sul gomito, quindi allunga lentamente il braccio, appoggiando il peso del corpo non sul polso, ma uniformemente sull'intero palmo aperto. Il secondo braccio può anche essere raddrizzato per complicare l'esercizio.
Programma di esercizi per la tavola
Ricordiamo ancora una volta che l'obiettivo principale dell'esercizio della plancia non è affatto un aumento costante della complessità dell'esercizio o della capacità di rimanerci a lungo: il punto principale dell'esercizio della plancia è sviluppare la capacità di coinvolgere consapevolmente i muscoli del retto addominale nel lavoro per mantenere una posizione fissa.
Fai il plank 3-4 volte a settimana:
- Principianti: 15 secondi x 3 serie
- Avanzato: 30 secondi x 3-4 serie
- Pro: 60 secondi x 4-5 set
Il risultato dell'esercizio quotidiano per diversi mesi.
Errori di esercizio
Gli errori più comuni quando si esegue l'esercizio della plancia sono il sollevamento eccessivo dei glutei posizione sbagliata braccia e sottoponendo indebite sollecitazioni alle spalle e ai polsi. La tecnica corretta prevede una leggera "torsione" del bacino, in cui il coccige viene rimandato indietro - questo trasferisce il carico dalla parte bassa della schiena e dalla schiena ai muscoli addominali.
È anche importante premere il più possibile le spalle sul corpo, coinvolgendo i muscoli della parte superiore della schiena e i muscoli pettorali nel lavoro: la colonna vertebrale è dritta, il petto è aperto e guarda in avanti anziché in basso. Se sei un principiante che fa il plank con le braccia tese, presta anche attenzione a distribuire uniformemente il peso sull'intero palmo e non solo a premere sul polso.
Plancia: controindicazioni
In caso di dolore alla schiena (soprattutto nella parte inferiore), esegui l'esercizio del plank sotto supervisione che può correggere la tua tecnica. Inoltre, sarà necessaria una maggiore precisione durante l'esecuzione del plank per coloro che hanno subito lesioni alla colonna vertebrale, alle articolazioni della spalla o del gomito, nonché ai polsi.
Ricorda che nonostante il fatto che il bar lo sia esercizio efficace per migliorare la postura e rafforzare i muscoli della stampa, anche il minimo errore nella sua attuazione può portare allo sviluppo di dolore cronico al collo e alla schiena. Se possibile, cerca sempre di consultarti personalmente con l'allenatore per assicurarti di eseguire il plank correttamente o meno.
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Un addome teso e scolpito richiede sia lo sviluppo del muscolo retto dell'addome con l'aiuto di torsioni e altri esercizi addominali dinamici, sia lo sviluppo dei muscoli addominali interni con esercizi immobili (statici). Il miglior esercizio di questo tipo è il plank. Tuttavia, la corretta tecnica del plank gioca un ruolo decisivo nel raggiungimento del risultato.
