Thérapie par l'exercice pendant la grossesse : une gymnastique utile pour les femmes enceintes. Grossesse. physiothérapie pendant la première moitié de la grossesse, thérapie par l'exercice pour les femmes enceintes 1

La vie moderne est un mouvement continu vers l’avant. De toutes parts, nous sommes invités à nous dépêcher et à apprendre tout ce qui est nouveau et inconnu. Lorsqu'une femme découvre une situation « intéressante », l'instinct de conservation l'oblige à s'arrêter et à ralentir. Cependant, la grossesse n’est en aucun cas une condition douloureuse, mais plutôt l’occasion de connaître son corps sous un nouvel angle. Vous ne devriez pas abandonner les loisirs actifs et vos activités de gymnastique préférées. Il faut trouver un juste milieu et prendre beaucoup de plaisir à le partager à deux.

La grossesse n'est pas une raison pour renoncer à l'activité physique !

Le mouvement, c'est la vie. Les exercices pour les femmes enceintes contribuent à améliorer l'état général, à augmenter le tonus et à améliorer la circulation sanguine. Ceux qui pratiquaient activement un sport avant la grossesse ne devraient pas arrêter de s'entraîner, invoquant des craintes déraisonnables. Une sage décision serait de sélectionner une charge appropriée. Quels exercices les femmes enceintes peuvent-elles faire ?

Préparez-vous à faire de l'exercice : série d'exercices du matin

Un début de journée réussi aura un effet bénéfique sur sa suite et son déroulement réussi. Faites des exercices le matin - bonne habitude personnes en bonne santé. En fait, si la future mère effectuait régulièrement des exercices matinaux avant la conception, elle peut alors continuer en toute sécurité dans le même esprit pendant la grossesse.

Les exercices du matin pour les femmes enceintes peuvent comprendre les exercices suivants :

• échauffer les articulations et les tendons;
• tours et inclinaisons du corps et de la tête ;
• balancez vos jambes et vos bras;
• s'accroupir;
• exercices avec fitball.

Les femmes enceintes doivent éviter la course à pied, les exercices de musculation et le surmenage général. Aux premiers stades, lorsque l’implantation a lieu ovule dans la paroi de l'utérus, courir peut entraîner des complications. Le jogging rapide peut également nuire à celles qui sont à quelques semaines de l'accouchement. Le résultat d'actions irréfléchies peut être un décollement placentaire et une naissance prématurée.

Les exercices de musculation entraînent un affaiblissement des muscles du plancher pelvien, ce qui peut entraîner une insuffisance cervicale et une fausse couche chronique chez les jeunes femmes. Trop intense entraînement de puissance(en soulevant des charges lourdes) avant la grossesse entraîne également une insuffisance des muscles du plancher pelvien. Les jeunes filles qui envisagent de tomber enceintes à l'avenir doivent absolument tenir compte de cette circonstance.

Des exercices trop épuisants entraînent un surmenage du corps. Les programmes d'exercices à long terme, les charges cardio trop intenses et les exercices d'endurance ne sont pas recommandés. Dans tout, il faut savoir s’arrêter. L'effet attendu sera obtenu grâce à une gymnastique appropriée pour les femmes enceintes ; une vidéo sur la façon d'effectuer des exercices à la maison aidera à coordonner les mouvements et à éliminer les erreurs courantes.

Exercices de gymnastique positionnelle

La gymnastique positionnelle pour les femmes enceintes est un ensemble d'exercices statiques effectués en cycles, tandis que le corps est dans des positions fixes - des poses. De tels exercices pour les femmes enceintes conviennent à tout moment. Leur principale caractéristique est la présence d'une pose initiale et l'absence de mouvements brusques, ce qui rend évident le choix en faveur d'une forme de gymnastique positionnelle pour les femmes enceintes. La vidéo montre la bonne exécution du complexe.

Regardons les poses les plus courantes :

• pose du papillon;
• pose de chat;
• pose de grenouille;
• pose du gobelet;
• pose d'arbre.

Dans la pose du papillon, les muscles du bassin et de l'intérieur des cuisses sont entraînés et renforcés. Vous devez prendre une position assise, plier les genoux et rapprocher lentement vos pieds l'un de l'autre. Ensuite, vous devez saisir les deux pieds avec vos mains et les tirer vers le périnée, lentement, avec des mouvements saccadés. Lorsque vos jambes, pliées au niveau des genoux, forment un papillon, vous devez fixer la position et effectuer des mouvements fluides avec les deux genoux de haut en bas 15 à 20 fois. Pendant que vous effectuez les exercices, vous pouvez appliquer une légère pression sur vos genoux, en les pressant contre le sol.

La pose du chat vise à détendre et à échauffer le groupe musculaire qui soutient la colonne vertébrale. Vous devez vous mettre à quatre pattes, en posant vos paumes et vos genoux sur le sol, en gardant votre colonne vertébrale parallèle au sol. Ensuite, pendant l'inspiration, pliez la colonne vertébrale en arc de cercle vers le bas - la poitrine dépasse, le bassin s'étire vers le haut. Après 2-3 secondes, en expirant, cambrez le dos vers le haut. Dans ce cas, le milieu de la colonne vertébrale s'étire et la tête et le bassin descendent. Répétez le cycle d’exercices 10 fois.

L'exercice « grenouille » (photo) entraîne les muscles des jambes et du périnée qui participeront bientôt activement au processus d'accouchement. Vous devez vous accroupir en écartant vos hanches le plus largement possible. Genoux pointés vers différents côtés. Ensuite, ils attachent leurs mains ensemble et posent leurs coudes sur les genoux écartés, en appuyant dessus, les écartant ainsi plus largement. L'exercice doit être effectué 10 à 15 fois avec des mouvements fluides et progressifs jusqu'à ce qu'un léger tremblement se produise dans les jambes.

La pose du tumbler entraîne l'appareil vestibulaire, ainsi que les muscles du périnée et de l'abdomen. Pour réaliser l’exercice, vous aurez besoin d’un tapis. Vous devez vous asseoir sur le sol, redresser vos jambes vers l'avant et les écarter le plus possible. Ensuite, levez les bras en gardant la colonne vertébrale droite. Pendant que vous expirez, penchez-vous vers votre jambe droite et maintenez-la pendant une seconde. Puis, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez la combinaison pour la jambe gauche. Le complexe peut être répété 5 à 10 fois, sans faire de mouvements brusques et sans surveiller une respiration uniforme.

L'exercice d'arbre de position est conçu pour entraîner les muscles du dos et du bassin, ainsi que pour améliorer la coordination corporelle. Debout sur le sol, vous devez écarter largement les jambes, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Les bras sont détendus parallèlement au corps. Pendant que vous expirez, levez votre main gauche et atteignez votre genou avec votre paume droite. Tournez la tête et regardez votre paume gauche pendant quelques secondes. Inspirez et revenez à la position de départ en changeant de main. Le cycle d’exercices peut être répété 5 à 10 fois, sans faire de mouvements brusques et en gardant le dos droit.

Fitness et aérobic : avantages et inconvénients

Les cours de fitness sont conçus pour corriger la silhouette de la silhouette et augmenter le tonus musculaire. L'aérobic est un ensemble d'exercices visant à saturer le corps en oxygène et à améliorer la ventilation pulmonaire. Les deux sports impliquent une alternance de mouvements intenses et plus calmes.

Raisons pour lesquelles le fitness et l'aérobic sont nécessaires pour les femmes occupant un poste « intéressant » :

• renforcer les muscles de tout le corps;
• améliorer la circulation sanguine;
• saturer le corps en oxygène;
• stabilisation de l'état émotionnel et psychologique, résistance au stress ;
• renforcer l'immunité;
• amélioration du métabolisme et de l'état de la peau;
• prévention de la congestion, des hémorroïdes et des œdèmes ;
• maintenir un poids normal;
• préparation physique des groupes musculaires nécessaires à l'accouchement à venir.

Domaines importants : exercices abdominaux et étirements

Les exercices abdominaux sont ceux qui inquiètent le plus les femmes enceintes. Cette question revient particulièrement souvent chez celles qui pratiquaient constamment du sport avant la grossesse. Selon les médecins et les instructeurs de fitness, si une femme a gardé ses muscles en bonne forme, elle peut alors travailler ses muscles abdominaux en toute sécurité, même après la conception. Le nombre d'approches et l'intensité de l'entraînement seront différents.

Le pompage abdominal est interdit :

• en début de grossesse ;
• en présence de tonus utérin ;
• s'il y a problèmes sanglants et des douleurs dans le bas-ventre ;
• avec risque de fausse couche et pathologies du placenta praevia.

Les exercices d'étirement ont un effet positif sur la forme physique globale d'une femme. Pour améliorer l'élasticité musculaire, la gymnastique positionnelle est bien adaptée (nous vous recommandons de lire : gymnastique positionnelle pour les femmes enceintes au 3ème trimestre). Il n'inclut pas de charges intenses, mais des poses spéciales « chat », « papillon », « grenouille » et autres qui étirent idéalement les groupes musculaires souhaités.

Se préparer physiquement et mentalement à l’accouchement est la meilleure chose qu’une future mère puisse faire pour son bébé. Des muscles entraînés et bon étirement garantir le soulagement du processus d'accouchement et réduire les risques de blessures à la naissance.

Quels exercices sont contre-indiqués pour les femmes enceintes ?

Le corps d’une femme est contrôlé par des hormones qui affectent l’état des articulations, des tissus musculaires et des vaisseaux sanguins. Le métabolisme et l'équilibre eau-sel changent, la fréquence cardiaque et la vitesse de circulation du sang dans les vaisseaux augmentent. Quels types d’exercices la future maman doit-elle éviter à chaque trimestre ?

Au premier trimestre

Les trois premiers mois de la grossesse sont la période de formation de tous les organes vitaux de l'enfant, de fixation de l'ovule fécondé dans la cavité utérine et de restructuration complète du corps féminin. Durant le 1er trimestre, il est recommandé d'éviter les exercices sportifs suivants :

• entraîneurs abdominaux;
• l'entraînement en force;
• soulever des charges;
• exercices d'endurance;
• entraînement cardio à long terme.

N'oubliez pas que pendant les 12 premières semaines de grossesse le système immunitaire les femmes traversent des moments difficiles. Mise en œuvre corps étranger– le processus est long et énergivore ; il ne faut pas épuiser davantage les réserves du corps avec des charges injustifiées.

Au deuxième trimestre

Le deuxième trimestre est caractérisé par une certaine stabilisation de l’état de la femme enceinte. La toxicose est terminée, la période de croissance intensive du fœtus dans le ventre de la mère commence. La quantité de liquide amniotique augmente, le placenta s'est formé et grandit avec le fœtus, le ventre est devenu plus gros. Le centre de gravité du corps de la femme enceinte se déplace, des maladresses apparaissent dans ses mouvements. Liste des exercices interdits :

• torsion;
• se tenir sur une jambe;
• course rapide;
• sauts en hauteur intenses.

Au troisième trimestre

Le dernier trimestre est le plus long et le plus difficile pour femme enceinte. Le temps est venu des gonflements, des maux de dos, de l’essoufflement et de la congestion. L'exacerbation de ces symptômes est une indication de thérapie par l'exercice pour les femmes enceintes. La physiothérapie ne peut pas être pratiquée à la maison. Le plus souvent, les cliniques prénatales et les cliniques disposent de salles de thérapie par l'exercice, où une femme enceinte sera référée par un thérapeute local ou un gynécologue observateur.

La plupart des exercices physiques, qui étaient acceptables au 1er et au 2e trimestre, sont interdits au cours des 13 dernières semaines. Rester exercices de respiration, exercices avec fitball, thérapie positionnelle et thérapeutique.

Quand toute activité physique est-elle contre-indiquée pour une femme enceinte ?

Effectuer des charges modérées exercice physique pendant la grossesse, ils profitent à la femme et au bébé. Cependant, l'exercice physique, même la thérapie positionnelle et les exercices physiques, n'ont pas toujours un effet positif sur la santé d'une femme enceinte. Conditions et maladies dans lesquelles l'exercice est strictement interdit :

• diabète, ARVI ;
• spotting, hypertonie utérine, menace de fausse couche ;
• placenta faiblement attaché, douleur lancinante constante dans le bas de l'abdomen ;
• toxicose sévère aux premiers stades et à la fin de la gestose.
• anémie ferriprive des femmes enceintes;
• tension artérielle instable;
• grossesse multiple;
• maladies chroniques au stade aigu;
• déviations pathologiques au cours de la grossesse.

Les médecins recommandent aux femmes ayant déjà eu des cas de s'abstenir de faire de l'exercice à la maison fausses couches spontanées. Vous ne pouvez pas traiter de manière indépendante ceux qui souffrent de malformations cardiaques et de problèmes de pression intracrânienne.

Complexe pédagogique-recherche-production.

Département de culture physique

Physiothérapie pendant la grossesse

Complété par : st-ka gr.21-TM

Buinaya K.M.

Vérifié par : Lopuseva I.V.

Introduction

Les bienfaits de la thérapie par l'exercice pendant la grossesse

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

je trimestre

IIe trimestre

IIIe trimestre

Répétition d'accouchement

Thérapie par l'exercice pendant la période post-partum

Liste de la littérature utilisée

Introduction

La grossesse commence dès la fécondation et dure longtemps - environ 270 à 275 jours, et un séjour aussi long dans un état très particulier ne peut qu'affecter tous les aspects de la vie d'une femme, ainsi que tous les systèmes de son corps et leurs fonctions. .

Les changements qui se produisent dans le corps d’une femme pendant la grossesse peuvent être divisés en deux groupes : les changements visant à préserver le bien-être du fœtus et les changements visant à préserver le bien-être de la mère. L'accouchement n'est pas une tâche facile, en particulier, il est inévitablement associé à une perte de sang importante. Le corps doit être prêt à faire face à une telle charge. En fait, la charge sur le corps d’une femme enceinte augmente à pas de géant. Ainsi, au moment de la naissance, le poids de l'utérus augmente de plus de 20 fois et le volume de la cavité de plus de 500 fois. De la sixième à la huitième semaine de grossesse, les glandes mammaires commencent à grossir, la fonction des glandes endocrines - l'hypophyse, les glandes surrénales et la glande thyroïde - change. Pour répondre aux besoins croissants du fœtus en nutriments et en oxygène, le volume sanguin dans le corps de la mère augmente, atteignant un maximum de 5 300 à 5 500 ml au septième mois de grossesse. La fonction du système respiratoire est également activée. Sous l'influence des hormones placentaires, les bronches se dilatent et le passage de l'air à travers elles augmente. Malgré le fait que l'élargissement de l'utérus « soutient » de plus en plus le diaphragme, la surface respiratoire des poumons ne diminue pas en raison de l'expansion. poitrine. La fréquence respiratoire pendant la grossesse ne change pas et est de 16 à 18 respirations par minute, mais un volume total d'air plus important traverse les poumons, ce qui facilite l'élimination des produits d'échange gazeux fœtaux. Un double fardeau pèse sur les reins : ils éliminent du corps de la femme à la fois ses propres « déchets » et les produits métaboliques du fœtus en croissance.

Pendant la grossesse (surtout au cours de la seconde moitié), des changements importants se produisent dans la localisation des organes cavité abdominale. Ils sont comprimés mécaniquement, ce qui altère partiellement la circulation sanguine (provoque une stagnation du sang dans les vaisseaux pelviens). Cela affecte la fonction des intestins, principalement le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal. La motilité intestinale diminue, ce qui entraîne une constipation, une exacerbation des hémorroïdes et un gonflement du tissu rectal.

Les bienfaits de la physiothérapie pendant la grossesse

On peut dire sans exagération que la seule façon de s’adapter à des charges croissantes est de faire de l’exercice physique. Cela ne s'applique pas seulement pendant la grossesse ; C'est, pour ainsi dire, une situation générale. Toute personne, dans n'importe quelle situation, ne peut s'adapter à de nouvelles charges supplémentaires que grâce à la formation.

De plus, avec la future mère, le futur enfant s'engage également dans l'éducation physique, et il est désormais prouvé que les nouveau-nés dont les mères ont fait des exercices thérapeutiques pendant la grossesse sont nettement en avance sur leurs pairs en termes de développement physique et de motricité, dont les mères préféraient un mode de vie sédentaire.

Il y a un autre aspect important. On sait que l'exercice physique est extrêmement bénéfique pour le système nerveux et qu'il en souffre presque plus que quiconque pendant la grossesse. Il est difficilement possible de trouver deux femmes qui vivraient absolument les mêmes expériences pendant cette période, mais il existe certains schémas communs.

Par exemple, le premier trimestre de la grossesse est généralement caractérisé à un degré ou à un autre par une exacerbation des traits de caractère existants : les femmes douces, vulnérables et peu sûres d'elles deviennent encore plus impressionnables, parfois excessivement larmoyantes et éprouvent de l'anxiété (les femmes qui ont des antécédents de des fausses couches ont déjà eu lieu ou cette grossesse ne se déroule pas très bien - dans ce cas, la peur d'un nouvel avortement peut devenir simplement obsessionnelle). Les femmes puissantes aux personnalités dures peuvent devenir encore plus agressives, irritables et exigeantes.

Le deuxième trimestre est généralement le plus facile en termes d'état psycho-émotionnel. Le risque de fausse couche diminue, la femme s'habitue à sa nouvelle condition et acquiert une certaine expérience sur la façon de tomber enceinte. En général, de nombreuses femmes se souviennent par la suite du quatrième au sixième mois de grossesse comme de la période la plus heureuse et la plus prospère.

Dans le dernier tiers de la grossesse, les tempêtes émotionnelles recommencent. L'accouchement approche et avec lui la peur : les femmes qui sont sur le point de vivre cet événement pour la première fois y sont particulièrement sensibles.

Les exercices physiques effectués pendant la grossesse ont un effet bénéfique à la fois sur le déroulement de la grossesse elle-même, ainsi que sur le processus d'accouchement et l'état de la femme après l'accouchement.

Contre-indications à la physiothérapie pendant la grossesse

· pour les maladies aiguës et l'exacerbation de maladies chroniques ;

· en cas de décompensation (« défaillance ») des fonctions de tout système organique ;

· si l'état général est évalué comme « sévère » ou « modéré » ;

· avec toxicose;

· s'il y a même un léger saignement utérin, ou si cela s'est produit lors d'une grossesse précédente ;

· état général grave ;

je trimestre

Durant cette période, le lien entre l’embryon et le corps maternel est encore très fragile. Tout effet indésirable, y compris une activité physique intense (par exemple chez les athlètes), peut perturber ce lien et la grossesse sera interrompue.

L'excitabilité et la contractilité de l'utérus ne diminuent quelque peu qu'à partir de la 9-10ème semaine, mais avant la formation du placenta, c'est-à-dire jusqu'à environ la 12ème semaine de grossesse, le fœtus n'est pas encore relié à la mère par l'ombilical. corde.

Et dans le corps de la mère, la discorde est encore totale, les processus d'excitation et d'inhibition sont dérégulés, le système nerveux parasympathique prédomine sur le sympathique, ce qui peut entraîner des nausées et des vomissements, des troubles urinaires, de la constipation et des flatulences. Le métabolisme des protéines et des graisses ralentit et celui des glucides s'accélère. La demande des tissus en oxygène augmente considérablement - à la 16e semaine, d'environ 2,5 fois.

Au cours du premier trimestre, la physiothérapie aide à maintenir la santé de la femme. Avoir de la bonne humeur(après tout, c'est au début de la grossesse qu'apparaissent une irritabilité accrue et des sautes d'humeur soudaines). Il est très important de maîtriser les exercices de respiration : respiration diaphragmatique, thoracique, complète. Apprenez des techniques de relaxation (cela vous aidera beaucoup lors de l'accouchement). En début de grossesse, il faut faire attention à l'intensité de la charge afin de ne pas provoquer de fausse couche. Lors des sauts et des balancements abdominaux, les tensions dans les muscles abdominaux peuvent entraîner une augmentation du tonus de l'utérus et contribuer à ses contractions, ce qui est extrêmement indésirable : cela peut interrompre la grossesse. tôt.

Exercice 1

Squats (soulever au sol avec les doigts).

Objectif : Tonifier l’ensemble du corps, mais surtout les jambes et l’intérieur des cuisses. Lorsque vous jouez, tenez-vous au dossier d’une chaise ou d’un mur.

I.p. - debout, jambes écartées. Les orteils pointent vers l’extérieur, les bras sur les côtés. La respiration est naturelle.

Au compte de un ou deux : accroupissez-vous lentement en pliant les genoux et en les écartant légèrement sur les côtés. Ne soulevez pas vos talons du sol. Peu importe à quelle hauteur vous êtes assis, il est important de garder le dos droit et les genoux aussi écartés que possible. Gardez votre dos droit.

Au compte de trois ou quatre : contractez votre ventre (resserrez vos muscles abdominaux) et, en appuyant vos talons sur le sol, redressez lentement vos genoux. Ressentez le travail des muscles de l'intérieur des cuisses.

En comptant de cinq à six : appuyez vos orteils et la pointe de vos pieds sur le sol et soulevez lentement vos talons du sol. Utilisez l’intérieur de vos cuisses et vos muscles abdominaux pour garder votre corps en équilibre. Gardez votre dos droit. Ne pliez pas les genoux. Restez dans cette position pendant un moment et ressentez à quel point vous avez grandi.

En comptant de sept à huit : lentement, en contrôlant votre ventre et l'intérieur de vos cuisses, revenez à la position de départ en abaissant vos talons vers le sol. Répétez l'exercice 6 fois en alternant avec des levées de doigts au sol.

Exercice 2

Objectif : renforcer les muscles pectoraux qui soutiennent les glandes mammaires, dont la masse à ce moment augmente considérablement.

I.p. - position de base, bras au niveau de la poitrine, paumes reliées. Au compte de un ou deux : inspirez et appuyez avec force vos paumes l’une contre l’autre. Pendant que vous expirez, ramenez vos mains vers votre poitrine, en les gardant tendues, tournez-les vers votre poitrine et détendez-vous.

Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 3

Rotation circulaire du bassin.

Objectif : tonifier et étirer les muscles de tout le corps, améliorer la circulation sanguine au niveau du bassin.

Etc.. - pieds écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis, mains sur le devant de la cuisse. La situation est stable.

Respiration : volontaire.

Rotation circulaire du bassin vers la droite, puis vers la gauche. Effectuez 4 rotations. Remarquez l'étirement des muscles du bassin et des cuisses.

Exercice 4

Objectif : renforcer les muscles abdominaux obliques.

Les muscles obliques constituent un bandage naturel qui soutient la croissance de l’utérus. Leur entraînement allège la charge sur la colonne lombaire et prévient l'apparition de vergetures sur la paroi abdominale antérieure.

I.p. - tenez-vous debout, les pieds joints, les bras écartés, vous pouvez utiliser un appui. Debout sur votre jambe gauche, croisez votre jambe droite vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière. Répétez ensuite avec votre pied gauche également. Répétez cet exercice 4 fois avec chaque jambe.

Respiration pendant l'exercice : volontaire.

Exercice 5

Prévention du développement des varices.

Pour améliorer l'écoulement du sang des jambes, il est nécessaire d'effectuer - des mouvements circulaires avec les pieds, de se lever et de marcher sur la pointe des pieds, les orteils, les talons, à l'extérieur du pied, de soulever les orteils du sol petits objets.

Exercice 6

Objectif : renforcer les muscles des bras, de la taille, de la poitrine et du dos.

etc. - assis par terre avec les jambes croisées (style turc). Dos droit, étendez vos bras tendus pour que le bout de vos doigts touche le sol. Sentez que votre poids corporel est réparti uniformément entre vos ischions. Inhaler. Levez votre bras gauche, inclinez votre torse vers la droite. Placez votre paume droite sur le sol et laissez votre coude droit se plier. En gardant vos hanches au sol, palpez le côté gauche de votre torse, du bout de vos doigts gauches jusqu'à votre taille. (ne vous inquiétez pas si votre coude droit ne touche pas le sol, cela n'a pas d'importance) Expirez : contractez vos muscles abdominaux et revenez à la répétition. Répétez 6 fois de chaque côté.

Au cours du premier trimestre de la grossesse, les tâches suivantes peuvent être résolues à l'aide de la physiothérapie :

· apprendre bonne respiration;

· activer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, améliorer l'apport sanguin à tous les organes et tissus ;

· normaliser les fonctions du système nerveux;

· augmenter la vitalité globale, améliorer l'état psycho-émotionnel.

Pendant cette période, une femme peut faire de l'exercice de manière autonome, mais au cours des 12 premières semaines du premier trimestre de la grossesse, une surveillance stricte de l'état de la femme est nécessaire, notamment les jours correspondant à la période menstruelle attendue, puisque c'est à ce moment-là. que le risque de fausse couche est augmenté.

Exercices de respiration.

1. Respiration abdominale. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur votre ventre. Inspirez par le nez, les parois de l'abdomen se soulèvent, les mains appuient légèrement dessus.

2. Respiration thoracique.Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur l'hypocondre, le bout des doigts se touchant. Inspirez uniformément par le nez, expirez par la bouche. Les doigts sentent le mouvement des côtes.

. Respiration rapide. Allongez-vous sur le dos, placez une main détendue sur votre cou. Respirez doucement et rapidement avec la bouche entrouverte. (À propos de la façon dont un chien respire après une course fatigante ou quand il fait chaud avec la langue pendante).

.Respiration selon le système du yoga.Prenez une très longue respiration par le nez, d'abord la poitrine se soulève, les poumons se remplissent d'air, puis l'estomac se dilate et se tend. Inspirez autant que vous le pouvez. Expirez par la bouche. Le ventre se dégonfle, puis la poitrine s'abaisse. Restez sans air le plus longtemps possible. Peut être fait debout, assis, couché et n'importe où.

IIe trimestre

Au deuxième trimestre, il semblerait que le corps d'une femme devrait déjà s'adapter à un nouvel état, mais tout n'est pas si simple. Comment s’adapter à quelque chose qui grandit chaque jour ? La période de grossesse de 20 à 30 semaines est considérée comme la plus « stressante » - c'est la période de stress maximum sur le corps féminin.

Premièrement, à la 20e semaine de grossesse, la future mère n'a pas deux (comme tout le monde), mais trois cercles de circulation sanguine. Le troisième cercle de circulation sanguine est celui de la mère et du fœtus. En conséquence, le cœur doit effectuer un travail supplémentaire important.

La tension artérielle devient très instable ; après 20 semaines, elle a une nette tendance à augmenter, principalement en raison des changements hormonaux et de l'augmentation du tonus du système nerveux désormais sympathique.

La viscosité du sang diminue, les capillaires deviennent plus perméables, non seulement au plasma (la partie liquide du sang), mais aussi aux cellules sanguines, ce qui crée un risque d'hémorragie et présente un danger à la fois pour la santé de la mère et pour la vie de le fœtus.

Les reins fonctionnent à deux et la quantité d'urine augmente, tandis que le volume de la vessie diminue en raison de la compression par l'utérus.

Toutes les glandes endocrines connaissent une véritable révolution. L’hypophyse, les glandes surrénales et la thyroïde augmentent toutes la production de leurs hormones. De plus, dès le début du deuxième trimestre, une femme commence à travailler une autre nouvelle glande endocrine - le placenta. Il produit des quantités supplémentaires d'hormones sexuelles féminines - œstrogènes et progestérone, nécessaires à la croissance de l'utérus, des glandes mammaires et à la régulation de la circulation utéroplacentaire. Le placenta produit également une substance appelée relaxine, qui a un effet important sur le système musculo-squelettique, en particulier, elle augmente l'élasticité de la symphyse pubienne et de l'ensemble du système ligamentaire en général.

Le profil de la colonne vertébrale change : la lordose lombaire augmente, l'angle d'inclinaison du bassin augmente - et tout cela pour rendre le fœtus plus à l'aise dans l'utérus. Certes, cela facilite également les déplacements de la mère.

Les objectifs des exercices thérapeutiques au cours du deuxième trimestre de la grossesse sont les suivants :

· inculquer les compétences de respiration profonde et rythmée et améliorer ainsi la circulation sanguine utéroplacentaire (tant pendant qu'en dehors des cours) ;

· renforcer les muscles qui participeront au processus d'accouchement ;

· augmenter encore le tonus des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;

· prévenir les varices des membres inférieurs, ainsi que la constipation.

Gymnastique pour femmes enceintes exercice n°3 du deuxième trimestre.

La pose du tailleur renforce le dos et améliore la circulation sanguine dans les organes pelviens :

Asseyez-vous droit, les pieds joints. Saisissez vos chevilles et utilisez vos coudes pour appuyer vos cuisses vers le sol. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Détendez-vous et répétez encore quelques fois.

2. S'il vous est difficile de maintenir cette position, vous pouvez mettre des oreillers sous vos hanches ou vous appuyer contre le mur. Le dos doit rester droit.

Une pose jambes croisées est également possible.

Gymnastique pour femmes enceintes exercice n°4 du deuxième trimestre.

Des squats. Ce type d'exercice renforce les muscles des hanches et du dos et donne de la mobilité aux articulations. S'il est difficile de faire des squats sans support, vous pouvez vous appuyer sur une chaise ou un rebord de fenêtre.

À l’aide d’une chaise, placez-vous face à elle, les pieds écartés. Appuyé sur une chaise, accroupissez-vous doucement en écartant les hanches sur les côtés. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez à nouveau.

Sans soutien. Redressez votre dos et commencez lentement à vous accroupir en écartant les jambes. Sécurisez pendant un moment, détendez-vous et répétez.

IIIe trimestre

Au troisième trimestre de la grossesse, le système nerveux sympathique prédomine de manière significative, grâce à quoi le corps de la femme est pour ainsi dire dans un état de préparation constante pour l'accouchement à venir.

La charge sur le cœur continue d'augmenter et le cœur lui-même acquiert une position horizontale plus prononcée. Chez 30 % des femmes enceintes en bonne santé, un souffle systolique fonctionnel se fait entendre. Le volume de sang en circulation augmente de 20 à 30 % à la fin de la grossesse, tandis que la quantité de plasma (partie liquide) du sang augmente de 37 % et le nombre d'éléments formés (cellules sanguines) de seulement 17 %. Cela conduit à une anémie physiologique due à la fluidification du sang. De plus, l’enfant à naître « enlève » toutes les réserves de fer de la mère, c’est pourquoi de nombreuses femmes enceintes souffrent d’anémie ferriprive.

En raison de l'accumulation de produits de « combustion » incomplète des protéines, des graisses et des glucides dans le corps de la femme enceinte, l'équilibre acido-basique est perturbé (le corps « s'acidifie »). La demande en oxygène des tissus est multipliée par quatre à la fin de la grossesse.

Les poumons sont « poussés » vers le haut par le diaphragme et le foie, c'est pourquoi leurs mouvements sont limités. Pendant ce temps, entre 39 et 40 semaines de grossesse, le volume respiratoire augmente de 40 % en raison d'une légère expansion de la partie inférieure de la poitrine.

Dans cette situation, à l'aide d'exercices thérapeutiques vous pouvez :

· améliorer la circulation sanguine dans le corps, réduire la congestion ;

· stimuler le tractus gastro-intestinal, la motilité intestinale ;

· si possible, élargir l'anneau ostéo-pelvien (« sortie » pour l'enfant) ;

· apprenez à contracter vos muscles sans retenir votre souffle.

La charge – très modérée en général – doit reposer principalement sur les bras et la ceinture scapulaire, et dans une moindre mesure sur les jambes. L'amplitude des mouvements des jambes, en particulier la flexion au niveau des articulations de la hanche, doit être limitée ; la flexion du corps sur les côtés et la rotation du corps ne peuvent également être effectuées que « un peu », et la flexion en avant ne peut pas être effectuée du tout.

La position de départ de la plupart des exercices est allongée, assise et, si elle est debout, avec la main posée sur quelque chose, et dans tous les cas, ni la position de départ ni les exercices eux-mêmes ne devraient provoquer d'inconfort.

Attention particulière Vous devez faire attention aux exercices qui vous seront utiles lors de l'accouchement : respirer avec des abdominaux tendus, renforcer et augmenter l'élasticité du plancher pelvien, augmenter la mobilité des articulations de la hanche et de la colonne lombaire.

Respiration et détente

La gymnastique pour les femmes enceintes (troisième trimestre) consiste à réaliser des exercices de relaxation. Si vous apprenez à respirer correctement pendant la grossesse, cela vous aidera à conserver votre force et à réduire la douleur pendant l'accouchement. Tous les exercices doivent d’abord être appris pour être réalisés dans une atmosphère calme, où rien ne vous distrait. Au fil du temps, vous pourrez vous détendre dans n'importe quel environnement.

Gymnastique pour femmes enceintes exercice du troisième trimestre n°1

Détendez le corps. Vous devez vous allonger sur le côté ou sur le dos, en plaçant des oreillers ou une couverture sous le bas du dos. Contractez les muscles de votre corps un par un, en commençant par vos pieds et en allant plus haut. Cet exercice doit être effectué pendant 10 minutes, après quoi le corps doit pouvoir se détendre.

Vous pouvez plier une jambe sous vous et mettre un traversin ou un oreiller en dessous. Il est très confortable, surtout en fin de grossesse, de s'allonger sur le côté, de plier une jambe et de placer des oreillers en dessous. Ne mettez pas trop d'oreillers sous votre tête, cela entraînerait une courbure de votre dos.

Gymnastique pour femmes enceintes exercice n°2 du troisième trimestre.

Nous contrôlons notre respiration, apprenons à nous détendre et à nous calmer, et à faire abstraction du monde qui nous entoure.

Respiration superficielle. Utilisez ce type de respiration au plus fort d’une contraction. N'inspirez pas profondément, remplissez uniquement le haut de vos poumons, respirez par la bouche. Il est nécessaire que la respiration devienne plus facile à chaque respiration.

Utilisez la respiration profonde au début et à la fin d’une contraction. Vous devez vous détendre complètement, respirer profondément pour que l'air remplisse complètement vos poumons. Expirez lentement et délibérément. Inspirez maintenant comme d’habitude.

Expiration brusque. Ce type de respiration est utilisé si la poussée commence alors que l’utérus n’est pas complètement dilaté. Prenez deux respirations courtes, suivies d'une expiration longue et profonde.

Gymnastique pour femmes enceintes exercice n°3 du troisième trimestre.

Détente psychologique. Essayez de vous calmer, de ne pas être nerveux et de vous distraire. Dans le même temps, vous devez respirer uniformément et calmement, très doucement. Souvenez-vous des moments agréables de votre vie, lisez un poème « pour vous-même », écrivez mentalement une lettre à votre futur bébé.

Répétition d'accouchement

entraînement physique grossesse thérapeutique

Vous pouvez le démarrer à des délais différents grossesse, d'autant plus qu'une répétition complète nécessitera au moins 15 à 20 leçons.

Étape I.« Éduquer » une femme enceinte (sur ce qu'elle devra faire lors de l'accouchement) et développer les compétences nécessaires pour effectuer des mouvements sur commande, maintenir une posture correcte, s'entraîner en différentes manières respiration (thoracique, diaphragmatique, mixte), tension et relaxation des groupes musculaires individuels, maîtrise de soi de la respiration, pouls, mouvements fœtaux, exécution correcte d'exercices de gymnastique simples.

Étape II.Développer la motricité et réaliser des exercices de gymnastique simples pour surmonter les difficultés : amplitude et coordination des mouvements, coordination de la respiration avec l'activité des muscles squelettiques. Expliquer le sens de la relaxation lors de l'accouchement.

Stade III.Développer la motricité dans les positions du corps qui devront être prises lors de l'accouchement. Entraînement à la tension complexe et coordonnée de certains muscles et à la relaxation d'autres. Entraînement pour se concentrer ; nourrir la confiance en soi et la concentration de la volonté.

Stade IV.Améliorer les exercices de coordination des mouvements et surmonter les difficultés. Aucun nouvel exercice n’est introduit.

L'accouchement est un processus physiologique dans lequel on distingue trois périodes : la dilatation du col, l'expulsion du fœtus et la naissance du placenta.

La période de dilatation cervicale commence par des contractions rythmiques des muscles utérins (contractions du travail). Les premières contractions sont de courte durée (pas plus de 20 à 30 secondes) et surviennent à des intervalles de temps assez longs. Le corps d’une femme en travail semble s’entraîner, utilisant les dernières heures précédant le début du travail. Ensuite, la durée des contractions augmente jusqu'à 45 secondes et les intervalles entre elles diminuent progressivement (jusqu'à 2-3 minutes). À mesure que les contractions deviennent plus fréquentes, le col s’ouvre de plus en plus. Pendant les contractions, la pression intra-utérine augmente. Le liquide amniotique s'écoule à travers le col légèrement ouvert. La première étape du travail dure 13 à 18 heures pour les premières mères et 6 à 9 heures pour les femmes qui accouchent à nouveau. (Cependant, il faut dire que dans dernières années Il existe une tendance notable vers une diminution de la durée moyenne du travail d'environ 2 à 4 heures. Cela est dû à la préparation psychoprophylactique à l'accouchement, à l'amélioration des méthodes de prévention du travail prolongé, à l'utilisation de médicaments qui accélèrent la dilatation du col et améliorent l'activité contractile de l'utérus.) La première période se termine par la dilatation complète du col.

Une femme doit-elle faire quelque chose pendant cette période, ou est-elle destinée uniquement à « souffrir en silence » ? Bien sûr, peu de gens souffrent « en silence », mais crier est-il vraiment tout ce qu’on peut faire pour soulager votre état ?

Bien sûr que non. Tout d'abord, il faut détendre au maximum tous les muscles, notamment dans les intervalles entre les contractions. Vous devez respirer profondément et uniquement par le nez. De temps en temps, vous pouvez sortir du lit et vous promener un peu. Il est nécessaire de vider la vessie à temps, car son débordement perturbe le travail et aggrave la douleur. De plus, il est utile d'utiliser certaines techniques qui contribuent au déroulement correct et indolore du travail.

Premier rendez-vous :respirez profondément et expirez du début à la fin de chaque contraction.

Deuxième réception :simultanément à une inspiration et une expiration profondes, caressez le bas de l'abdomen avec les deux mains. Les mouvements des mains doivent être dirigés vers l’extérieur et vers le haut.

Troisième astuce : pouces Avec les deux mains, appuyez la peau sur la surface interne de la crête iliaque au niveau des deux épines antéro-supérieures.

Quatrième astuce :caresser la peau dans la région sacro-lombaire ; respirer profondément.

Après la dilatation complète du col, commence la deuxième période - la période d'expulsion du fœtus. Les contractions régulières s'accompagnent de poussées (contractions réflexes des muscles striés des muscles abdominaux). La deuxième étape du travail ne dure pas plus de 1 à 2 heures, et pour certaines, seulement 15 à 30 minutes et se termine en fait par la naissance de l'enfant.

Mais l’accouchement ne s’arrête pas là. La troisième période commence - la naissance du placenta. Le placenta est constitué du placenta, des membranes et du cordon ombilical. Habituellement, 7 à 15 minutes après la naissance de l'enfant, la femme commence à ressentir des contractions et des poussées, ce qui entraîne l'expulsion du placenta. Dans ce cas, en règle générale, il n’y a plus de douleur.

Thérapie par l'exercice pendant la période post-partum

Ainsi, le corps de la femme a fait un travail colossal : il a porté et donné naissance à un enfant. Il faut maintenant revenir à une vie normale.

À la sortie de la maternité, certaines femmes ont l'air de ne pas avoir été enceintes il y a une semaine, tandis que d'autres ont l'air de n'avoir toujours pas accouché. Le secret d'une telle inégalité est très simple : les premiers ont suivi docilement les cours de physiothérapie organisés dans la salle post-partum, tandis que les seconds n'y ont pas participé. Objectifs de la thérapie par l'exercice dans la période post-partum : améliorer la circulation sanguine dans le bassin, les cavités abdominales et thoraciques et les membres inférieurs ; favoriser les contractions actives de l'utérus, assurant sa bonne involution ; aider à réguler la fonction intestinale et vésicale ; améliorer la fonction des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et digestif ; renforcer et renforcer les muscles et les ligaments de la paroi abdominale et du plancher pelvien ; renforcer le système musculo-squelettique, en assurant le rétablissement d'une posture normale et la prévention des pieds plats ; améliorer l'état émotionnel, le sommeil et l'appétit, activer le métabolisme.

Contre-indications à la prescription de thérapie par les exercices après l'accouchement : température corporelle supérieure à 37,5°C ; complications de la période post-partum (endométrite, thrombophlébite, mammite) ; anémie sévère due à une perte de sang importante lors de l'accouchement ; saignements après l'accouchement; travail difficile, prolongé et débilitant ; prééclampsie ou éclampsie pendant l'accouchement ; a souffert d'une grave gestose; défaillance progressive de la circulation sanguine, des reins, du foie ; emphysème sous-cutané sévère; Ruptures périnéales de degré III ; psychose post-partum; insuffisance cardiovasculaire du troisième degré.

Avant de commencer les exercices thérapeutiques, il est nécessaire d'examiner attentivement l'état des membres inférieurs. Les varices, les douleurs et la fièvre nécessitent une consultation médicale en cas de thrombophlébite. Pour les maladies inflammatoires, les exercices sont prescrits une fois l'état normalisé (la température est revenue à la normale et il n'y a pas de douleur).

S'il y a des sutures dans le périnée après une périnéotomie ou sa rupture, les exercices avec abduction des jambes sont exclus pendant 5 à 6 jours. Pour les ruptures périnéales du troisième degré, des exercices thérapeutiques sont réalisés selon les méthodes destinées aux patients postopératoires.

Au cours du déroulement normal de la période post-partum, les cours se déroulent en groupe. Les complications de la période post-partum nécessitent le recours à des cours individuels.

La gymnastique thérapeutique doit commencer le plus tôt possible, car dans les premiers jours après l'accouchement, la restructuration du corps se produit le plus activement. Après un accouchement relativement facile, les exercices thérapeutiques peuvent être commencés dès le 1er jour, après un accouchement difficile - dès le 2ème jour après l'accouchement.

Les cours de gymnastique thérapeutique commencent par des exercices de développement général associés à des exercices de respiration. Ils utilisent principalement des exercices élémentaires pour les membres supérieurs et inférieurs, des exercices pour relever le bassin. Plus tard, des exercices sont prescrits pour renforcer les muscles abdominaux du plancher pelvien. La charge augmente progressivement. Les exercices se font calmement, lentement, puis à un rythme moyen. La durée des cours les premiers jours est de 15 à 20 minutes, les jours suivants jusqu'à 30 à 35 minutes.

Au cours des 2 premiers jours, des exercices thérapeutiques sont effectués en position couchée, les 2 jours suivants - en position assise.

Le 1er jour après la naissance, tous les exercices physiques sont effectués à partir de la position de départ allongée sur le dos.

Bouger les doigts et les orteils.

En sirotant. Levez vos bras au-dessus de votre tête et tirez vos orteils pour inspirer. Revenez à la position de départ - expirez.

Enroulant vos doigts en un poing.

Pronation et supination des mains et en même temps rotation des pieds vers l'extérieur et vers l'intérieur.

Plier les jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche avec appui sur les pieds.

Surélévation du bassin avec appui sur les pieds et les omoplates.

Respiration profonde différenciée (thoracique, abdominale, mixte) avec maîtrise de soi.

L'ensemble de la procédure d'exercices thérapeutiques post-partum comprend 8 à 12 exercices et dure en moyenne 20 minutes. Le massage des membres est indiqué pour améliorer la circulation périphérique.

Les 2-3ème jours après la naissance, le complexe thérapeutique par l'exercice comprend des exercices qui améliorent la circulation sanguine périphérique, la respiration diaphragmatique, réduisent la congestion de la cavité abdominale et de la cavité pelvienne, des exercices de relaxation musculaire et des exercices pour les muscles abdominaux. Il peut s'agir des mêmes exercices que ceux effectués par la femme en post-partum le premier jour, mais leur amplitude et leur rythme augmentent légèrement. Les mouvements circulaires avec les mains sont utiles, normalisant la lactation et activant la ventilation pulmonaire. Dès le 2ème jour après l'accouchement, la femme doit serrer plus intensément le sphincter rectal. Pour activer la circulation sanguine dans les organes pelviens, des mouvements circulaires vers l'extérieur des hanches sont indiqués (avec les jambes tendues et fléchies), mais s'il n'y a pas eu de ruptures graves du périnée.

Au 4-5ème jour après la naissance, la charge augmente progressivement, principalement en raison de l'introduction de nouveaux exercices pour les muscles abdominaux et pelviens et d'une augmentation du nombre de répétitions des exercices précédents. Ajoutez la position de départ allongée sur le ventre, la position genou-poignet ou genou-coude.

Les jours suivants, lorsque l'utérus diminue, la plupart des exercices physiques sont effectués de la position de départ en position debout. Ce sont des virages et des courbures du corps sur les côtés, des mouvements circulaires du bassin, des demi-squats, des mouvements de la jambe droite vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière, la position sur la pointe des pieds, etc. Ils sont nécessaires pour restaurer la posture. Lorsque vous effectuez des exercices physiques, faites attention au rythme et à la profondeur de la respiration. Les procédures de gymnastique post-partum sont généralement effectuées 0,5 heure après avoir nourri le bébé. Si vous ressentez des douleurs dans les muscles du dos, de la ceinture pelvienne ou si vous avez des antécédents de lordose importante, vous devez être extrêmement prudent lorsque vous utilisez des exercices pour les muscles abdominaux avec les jambes surélevées au-dessus du lit (par exemple, « ciseaux », « vélo"). De tels exercices provoquent une lordose de la colonne lombaire et sa stabilisation, en particulier avec des muscles abdominaux faibles. De plus, certains efforts lors de tels exercices peuvent augmenter la séparation des muscles abdominaux.

La forte probabilité de blessures à la colonne lombaire après la grossesse en raison du levage irrationnel d'objets lourds, y compris le fait de soulever un enfant, nécessite d'éviter de se pencher vers l'avant, en particulier en combinaison avec une rotation simultanée du torse.

Pour restaurer une performance suffisamment complète des muscles du dos et de l'abdomen, un entraînement systématique quotidien est nécessaire pendant 2-3 mois.

Liste de la littérature utilisée

Culture physique thérapeutique : manuel. pour les étudiants universitaires V.I. Doubrovsky. - 3e éd. VLADOS, 2004. - 623.

Éducation physique thérapeutique : Manuel pour l'Institut de Physique. culture Sous la direction générale. S.N.Popova. Éducation physique et sport, 1988. - 270.

Culture physique : Manuel pour les professionnels du secondaire. éducation N. V. Reshetnikov, Yu. Kislitsyn. Maîtrise, 2002.

Culture physique : Manuel pour les universités I.S. Barchukov. - UNITÉ, 2003. - 254.

Mots clés: Exercice thérapeutique pendant la grossesse Tourisme abstrait

À la fin de cette phase, le fœtus mesure 14 cm et pèse 200 g. Ce sont les exercices recommandés dans cette phase.

a) Partie eau -8-10 min.

Marcher sur place avec des exercices de respiration.

b) Partie principale 15-20 min. Debout, les bras baissés. Levez vos bras sur les côtés et abaissez-les, tout en serrant et desserrant simultanément vos doigts en poings. Respirez au hasard 4 à 6 fois.

1. Debout, inclinez légèrement votre torse vers l'avant, les bras baissés, balancez librement vos bras détendus d'avant en arrière. Respirez uniformément 4 à 8 fois.
2. Debout, jambes écartées, bras sur les côtés. Inclinez votre torse vers l'avant vers votre jambe droite, baissez vos bras - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez. Aussi à la jambe gauche. Le rythme est lent. 4 à 6 fois.
3. Debout, jambes écartées, en tenant le dossier de la chaise avec les mains. Squats profonds. En position accroupie, inspirez ; en position debout, expirez. 2 à 8 fois.
4. Assis sur une chaise, les mains sur la ceinture. Tournez la tête sur les côtés 3 à 4 fois dans chaque direction.
5. Assis sur une chaise, les jambes redressées. Extension et réduction des jambes droites. Ne retenez pas votre souffle 3 à 4 fois.
6. Assis sur une chaise, les mains devant la poitrine. Tournez le torse sur les côtés tout en reculant le bras du même nom. En tournant, expirez ; retour - inspirez. 2 à 4 fois dans chaque direction.
7. Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Flexion et extension alternées des jambes (vélo) 0,5-1 min. Le rythme est moyen. Ne retiens pas ton souffle.
8. Allongé sur le dos, une paume sur la poitrine, l'autre sur le ventre. Respiration diaphragmatique profonde.
9. Allongé sur le dos. Mettez-vous en position avec vos mains. Le rythme est lent. La respiration est normale. 4 à 6 fois.
10. Allongé sur le dos. Les bras et les jambes sont légèrement pliés au niveau des articulations. La respiration est uniforme et libre. Apprendre à détendre complètement les muscles du corps. Tension et relâchement volontaires des muscles abdominaux 10 à 15 fois.
11. Assis sur le sol, posez vos mains sur le sol par derrière, les jambes tendues, les talons pressés l'un contre l'autre. Flexion et extension des jambes au niveau des articulations du genou et de la hanche, sans soulever les talons du sol. Lorsque vous vous penchez, élargissez vos genoux et rétractez votre périnée ; Lors de l'extension, détendez le périnée. Le rythme est lent, la respiration est uniforme 6 à 8 fois.
12. Assis sur le sol, posez vos mains sur le sol par derrière, les jambes tendues. Pliez votre torse au niveau de la poitrine sans soulever vos jambes du sol, inclinez la tête en arrière et sur le côté. La respiration est arbitraire, le rythme est lent 4 à 6 fois. Tête en arrière - inspirez, descendez en avant, penchez-vous un peu - expirez.
13. Debout à quatre pattes. Déplacer alternativement la jambe tendue vers l'arrière et sur le côté. Respirez au hasard 2 à 4 fois avec chaque jambe.
14. Sans lâcher les mains du sol, asseyez-vous à droite, par terre, puis à gauche. Le rythme est moyen, uniformément 4 à 6 fois dans chaque direction.
15. Debout, les mains sur les hanches. Respiration thoracique profonde 4 à 6 fois.

c) La dernière partie. 5-8 minutes.

La marche est normale, en pas croisés, sur la pointe des pieds, sur le bord externe du pied. Détente, exercices de respiration.

La deuxième phase de la grossesse dure de 16 à 24 semaines.

Le poids du fœtus à la fin des règles est de 600 à 700 g. A partir de 18 semaines il y a du mouvement. Lorsque vous effectuez des exercices, surveillez votre respiration, respirez profondément et uniformément.

a) Arrosez la partie 1-2 min.

Marche normale, marcher sur la pointe des pieds, sur tout le pied, en levant les genoux bien haut.

b) Partie principale 15-20 min.

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les doigts verrouillés 1-2, levez les bras, étirez-vous, tournez les paumes vers l'extérieur - inspirez, 3-4 - expirez 3-4 fois.
2. "Boxe".
3. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains « verrouillées » 1-2, redressant les bras, penchez-vous sur le côté - inspirez. 3ème position - expirez. 3-4 fois.
4. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. En pliant la jambe droite ou gauche, transférez dessus le poids du corps avec le bassin et revenez à la position de départ. 6 à 8 fois.
5. Rotation circulaire du corps 2 à 4 fois dans chaque direction.
6. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux sur les côtés. Asseyez-vous - expirez, dans la position de départ - inspirez. 6 à 8 fois.
7. Debout sur vos genoux, posez vos paumes sur le sol, étirez-vous, asseyez-vous sur vos talons - inspirez et revenez à la position de départ - expirez. 2 à 4 fois.
8. Assis sur vos talons, les mains sur les genoux, 1 à 2 mains en l'air - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. 4 à 6 fois.
9. Allongé sur le dos. « Vélo » - 3 min.
10. Allongé sur le dos, pliez les genoux 1-2, écartez les jambes 3-4 sur les côtés, les talons jusqu'aux fesses, les genoux 5-6 ensemble, redressez les jambes jusqu'à la position de départ. 4 à 8 fois.
11. Allongé sur le dos. Mains en l'air - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. 3-4 fois.
12. Allongé sur le dos. En poussant du sol avec vos mains, asseyez-vous - expirez, allongez-vous - inspirez. 4 à 6 fois.

c) Partie finale 5-8 min.

Marcher d’un pas croisé avec les bras levés et sur les côtés. Exercices de relaxation 1-2 min. Exercices de respiration. Inclinez le torse vers le bas, les bras pendent librement - balancez-les légèrement sur les côtés. 4 à 6 fois.

La troisième phase de la grossesse dure de 24 à 32 semaines.

Le fœtus grandit très rapidement, le fond de l'utérus est déjà situé au-dessus du nombril, la position des organes dans la cavité abdominale change, une tendance à la constipation apparaît, ce qui contribue à l'absorption de substances toxiques des intestins dans le sang de la mère. , toxicose, conditions allergiques, stagnation du sang dans les organes pelviens, ce qui peut conduire à une fausse couche. L'utérus peut exercer une pression sur la vessie et les uretères, provoquant une envie fréquente d'uriner. En tant que manifestation d'une toxicose tardive - gonflement des membres inférieurs. Il existe un risque de dilatation des veines des jambes. Vous ne pouvez pas rester longtemps au même endroit. En raison de la prise de poids, le développement des pieds plats est possible. 3 à 4 jours avant la naissance, le poids corporel diminue généralement (de 1 kg au milieu). Cela est dû à la perte d’eau des tissus. Le centre de gravité du corps change, la tête et les épaules se penchent en arrière. « posture fière » d'une femme enceinte ; La charge sur les muscles longs du dos augmente et des douleurs lombaires apparaissent.

La série d’exercices suivante aidera à soulager le stress de votre dos et de vos jambes. Les exercices doivent être réalisés à un rythme moyen ou lent, en limitant les mouvements du corps d'une position allongée à une position assise et vice versa. Il est conseillé d'effectuer des mouvements de jambes de grande amplitude pour augmenter la mobilité des combinaisons osseuses pelviennes et augmenter l'écoulement du sang des membres inférieurs.

a) Partie eau -8 -10 min.

Marche habituelle, sur la pointe des pieds, en pas croisé, sur la face externe du pied, exercices de relaxation, exercices de respiration.

b) Partie principale 15-25 min.

1. Debout, jambes écartées, mains sur les épaules. Levez les bras - inspirez, position de départ - expirez. 4 à 6 fois.
2. Debout, jambes écartées, mains sur la ceinture. Pliez et redressez alternativement les jambes, en transférant le poids du corps à la jambe pliée. Le rythme est moyen, la respiration est uniforme 4 à 6 fois.
3. Debout, tenant le dossier d’une chaise. Squats avec les genoux écartés sur les côtés et les muscles fessiers détendus. De retour à la position de départ, contractez les muscles des fesses et rétractez l'anus. Le rythme est lent. La respiration est uniforme. 4 à 8 fois
4. Debout, les mains sur la ceinture. Rotations circulaires du corps 2 à 3 fois dans chaque direction. La respiration est uniforme.
5. Assis sur le sol, jambes tendues, bras devant la poitrine. Tournez le corps vers la droite avec abduction du même bras - inspirez, expirez jusqu'à la position de départ. Idem à gauche. Le rythme est lent 4 à 6 fois.
6. Inclinez le torse vers la droite, penchez-vous des deux mains à droite du bassin. En déplaçant vos mains sur le sol vers la gauche, inclinez votre torse vers la gauche en appuyant vos mains vers la gauche. Même chose en retour. Le rythme est moyen. Respirez uniformément 4 à 6 fois.
7. Assis sur le sol, posez vos mains sur le sol derrière vous. Extension et contraction des jambes droites sans les soulever du sol. Le rythme est moyen, la respiration est uniforme 8 à 10 fois.
8. Allongé sur le dos, jambes sécurisées. Mettez-vous en position assise en utilisant vos mains. Lentement 4 à 8 fois.
9. Allongé sur le dos. Exercices de respiration profonde, accompagnés d'une forte saillie de l'abdomen à l'expiration et d'une rétraction à l'inspiration. Rythme lent 4 à 6 fois.
10. Allongé sur le dos, les mains sous la tête, les pieds écartés à la largeur des épaules. Lever alternativement la jambe droite vers le haut, puis sur le côté et jusqu'à la position de départ. Le rythme est moyen. Respirez uniformément 4 à 6 fois.
11. Debout à quatre pattes avec le dos droit. Pliez le dos (arrondissez-le) - expirez, penchez-vous - inspirez. Lentement, 4 à 6 fois.
12. Debout à quatre pattes avec le dos droit. En soulevant alternativement la jambe droite vers l'arrière en cambrant le dos. Respirez uniformément 6 à 8 fois.
13. Debout, jambes écartées, torse légèrement incliné vers l’avant, bras baissés. Mouvements larges et libres avec les bras détendus à droite et à gauche avec une rotation correspondante du torse. Le rythme est moyen. La respiration est uniforme. 4 à 6 fois.

c) Partie finale -5-7 min.

Marche calme avec respiration profonde. Exercices de relaxation.

La quatrième phase de la grossesse dure de 32 à 36 semaines.

Tous les fruits pèsent 2 à 2,5 kg. Son besoin en sels de calcium, en phosphore et en vitamine D augmente. Le fond de l’utérus atteint le bas des cuisses, ce qui rend la respiration difficile et le besoin en oxygène de la femme augmente. Marchez le plus possible ! Les exercices durant cette période devraient réduire la congestion et activer la circulation intra-abdominale. Les exercices pour les muscles abdominaux doivent être légers.

a) Partie eau - 5-7 minutes.

Marchez au pas, serrez et desserrez vos doigts en poings, pliez et redressez vos mains et levez les bras sur les côtés. En position assise, effectuez des exercices de respiration et de relaxation.

b) Partie principale 15-25 min.

1. Assis sur un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules, sur le sol. Les mains sur la ceinture. Pliez la poitrine, les coudes en arrière - inspirez, penchez-vous légèrement en avant avec relaxation - expirez. 4 à 6 fois.
2. Assis sur un banc, posez vos mains sur le banc derrière vous. Pliez votre jambe droite, déplacez votre genou vers l'extérieur, ramenez votre genou vers l'intérieur, redressez votre jambe. Pareil avec l'autre jambe. Lentement. 4 à 8 fois.
3. Assis sur un banc. Tournez le corps vers la droite et la gauche 2 à 3 fois dans chaque direction. La respiration est uniforme.
4. Des exercices pour détendre tous les muscles du corps et notamment le plancher pelvien.
5. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Flexion alternée des jambes au niveau des genoux. Lentement 6 à 8 fois.
6. A genoux, les mains au sol. Asseyez-vous sur vos talons en détendant les muscles de la région pelvienne - expirez, revenez à la position de départ avec rétraction de l'anus et du périnée - inspirez. Lentement 4 à 8 fois.
7. Allongé sur le dos. Pliez vos jambes, écartez vos genoux sur les côtés avec vos mains, rapprochez vos genoux, étirez vos jambes. Lentement. 2 à 6 fois.

c) Partie finale 5-7 min.

Marche calme avec une respiration profonde et rythmée. Exercices de respiration.

La cinquième phase de la grossesse se déroule 3 à 6 jours avant la naissance.

La tête fœtale descend dans la cavité pelvienne et la respiration devient plus facile. Le fœtus se « prépare » à la naissance. Le complexe vise à améliorer la circulation sanguine, la mobilité des articulations de la hanche et des articulations sacro-iliaques.

a) Arrosez la partie 1-2 min.

Marchez tranquillement, les mains derrière le dos.

b) Partie principale - 15-20 minutes.

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés. Écartez vos bras sur les côtés, pliez - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. 3-4 fois.
2. A genoux, les mains sur la taille. Inclinez votre torse vers la droite, posez votre main sur le sol - expirez. Jusqu'à la position de départ - inspirez 2 à 3 fois.
3. Allongé sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules. Écartez vos bras sur les côtés - inspirez, « serrez-vous dans vos bras - expirez. 2-3 fois.
4. Allongé sur le dos, les bras fléchis au niveau des coudes, les jambes tendues. Serrez vos poings, inspirez avec vos pieds vers vous, expirez pour revenir à la position de départ. 10 à 12 fois.
5. Allongé sur le dos. Appuyé sur vos coudes, penchez-vous - inspirez, revenez à la position de départ - expirez 3 à 4 fois.
6. Allongé sur le dos. Pliez vos genoux sur les côtés et remontez vers votre ventre avec vos mains - expirez, inspirez jusqu'à la position de départ. 3-4 fois.
7. Respiration diaphragmatique 3 à 4 fois.
8. Allongé sur le dos. Imitation de marcher -8 à 10 fois.
9. Genoux écartés, pieds se touchant 5 à 6 fois.
10. Allongé sur le dos. Jambes pliées au niveau des genoux, bras le long du corps. Soulevez le bassin - inspirez, jusqu'à la position de départ - expirez 3 à 5 fois.
11. Assis, les mains sur les épaules. Rotation libre des articulations des épaules. Baissez vos bras et détendez-vous 8 à 10 fois dans chaque direction.
12. Sur mes genoux. Écartez vos bras sur les côtés - inspirez, asseyez-vous sur vos talons, les mains sur vos genoux - expirez 3 à 4 fois.

c) Partie finale - 2-3 min.

Différents types de marche. Exercices de relaxation.

Chaque femme a son propre rythme de vie. Elle est déterminée à la fois par le caractère personnel et par les caractéristiques professionnelles. Certaines personnes n'aiment pas faire de « mouvements brusques », et en plus, le travail est sédentaire et sédentaire. Et pour certains, faire de l'exercice régulièrement en salle de sport est une bouffée d'air frais, une source de vigueur, sans laquelle il est impossible d'imaginer leur vie. la vie quotidienne, - et le travail est intense, dynamique. Mais vient le moment où une femme découvre qu'elle va bientôt avoir un bébé. Et toute future maman est confrontée à la question : dans quelle mesure devra-t-elle limiter son activité physique, en prenant soin de la sécurité du bébé ?

L'exercice est-il nocif ou bénéfique pendant la grossesse ?

Si l’on parle de faire du sport pendant la grossesse, ils ne sont pas totalement exclus. Mais, parallèlement à certaines restrictions, qui seront discutées ci-dessous, des interdictions sont introduites pour tous les sports associés aux mouvements brusques, à la course, au saut et au stress émotionnel. Il est également déconseillé de faire du vélo et d'autres types de transport impliquant des vibrations et des secousses du corps. Et bien sûr, la grossesse n’est pas le moment d’établir des records ou de participer à un marathon. N'oubliez pas que l'exercice que vous tolériez bien avant la grossesse peut maintenant s'avérer difficile et potentiellement nocif pour vous. Par exemple, la course à pied peut être remplacée par une marche régulière, ce qui est assez facile à faire à tout moment de l'année. Cette petite charge améliore le sommeil et l'appétit. La durée et le rythme de la marche dépendent du degré de forme physique, de l'âge et de l'état de santé de la femme enceinte.

Comme le montre la pratique, l'inactivité physique (mobilité limitée) contribue à l'obésité, au dysfonctionnement intestinal (constipation), activité de travail et d'autres complications. Mais un stress physique excessif est sans aucun doute dangereux et nocif pour les femmes enceintes. Au cours de l'activité physique, le fonctionnement de nombreux systèmes organiques change et ces changements peuvent nuire au développement du bébé. Par exemple, lors d’activités sportives intenses, on observe une augmentation du flux sanguin dans le muscle qui travaille. En conséquence, le flux sanguin vers l’utérus et le placenta diminue et, par conséquent, l’apport d’oxygène nécessaire au fœtus en développement diminue.

Cependant, si vous respectez le principe de modération et d’équilibre dans les activités sportives, elles contribueront à maintenir une bonne santé et à augmenter l’énergie vitale. Une intensité de charges correctement sélectionnée et un ensemble d'exercices spéciaux contribueront au fonctionnement normal des systèmes nerveux, cardiovasculaire, musculaire, endocrinien et autres, des articulations et des ligaments. Avec une bonne préparation physique, l'accouchement est plus facile : des articulations flexibles de la hanche et des muscles entraînés de l'aine et des fesses vous permettront de prendre facilement la position nécessaire lors de l'accouchement ; des muscles forts des jambes assureront une bonne circulation sanguine et aideront à éviter la formation de varices et les complications associées à cette maladie. Il a été noté que chez les femmes qui pratiquent régulièrement de l'exercice physique pendant la grossesse, l'accouchement se déroule plus rapidement et plus facilement, le nombre de ruptures périnéales est considérablement réduit et la période post-partum est plus prospère. Une bonne préparation physique permet de se remettre rapidement en forme après l'accouchement.

Votre choix

Il est préférable de commencer à faire de l'exercice avant votre grossesse prévue, afin que l'exercice régulier devienne une habitude. Pendant que vous essayez de tomber enceinte, vous ne devez pas augmenter votre activité physique ni rendre votre programme d’exercices plus complexe. Si vous êtes déjà enceinte et que votre état ne suscite pas d'inquiétude, vous pouvez alors continuer les cours pendant que vous attendez un enfant. Pour éviter une activité physique excessive, les experts recommandent aux femmes enceintes de réduire son niveau à 70 à 80 % de la normale.

Pour déterminer si vous pouvez faire de l'exercice pendant la grossesse, vous devez consulter votre médecin. Il analysera le déroulement de vos grossesses précédentes, connaîtra tous les aspects de votre forme physique et vous recommandera des exercices adaptés. caractéristiques individuelles ton corps. De nombreuses séries spéciales d'exercices physiques ont été développées pour les femmes enceintes et la thérapie par l'exercice (complexes de physiothérapie). Ces cours fournissent une charge calculée et modérée et sont conçus pour augmenter les capacités physiques du corps, créer une sensation de vigueur, améliorer l'état général de la femme et créer les conditions nécessaires au déroulement normal de la grossesse. Ainsi, ils contribuent à une vie à part entière. Leurs tâches principales consistent à améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et nerveux, des organes respiratoires, du tractus gastro-intestinal et du métabolisme. De plus, ils sont reconnus pour apporter à la future maman et à son bébé une quantité suffisante d’oxygène, apprendre à la femme enceinte à bien respirer et renforcer les muscles de la paroi abdominale et du plancher pelvien.

Les contre-indications à l'éducation physique sont :

• stades aigus des maladies du système cardiovasculaire avec troubles circulatoires;
• maladies infectieuses et états fébriles aigus ;
• maladies inflammatoires les organes internes (gastrite, pneumonie, etc.) ;
• formes destructrices et progressives de tuberculose ;
• maladies du système reproducteur féminin;
• formes sévères de toxicose précoce et tardive des femmes enceintes ;
• - une condition dans laquelle le placenta bloque l'ouverture interne du canal cervical ;
• grossesse;
• hydramnios;
• saignements utérins;
• hypertension (augmentation de la pression artérielle) causée par la grossesse ;
• retard de croissance intra-utérin.

Où commencer?

Les cours de thérapie par l'exercice commencent en l'absence de contre-indications, peu de temps après que le médecin ait établi une grossesse normale, mais au plus tard à la 32e semaine. Généralement, les femmes enceintes s'entraînent en groupe sous la supervision de spécialistes en thérapie par l'exercice, qui sélectionnent une charge adaptée à l'âge de chaque femme, à son niveau de forme physique initiale, à son état général, aux recommandations de son médecin et à la durée de sa grossesse. Si vous préférez faire de l'exercice à la maison, vous devez alors suivre une formation préalable et ajuster régulièrement la série d'exercices effectués avec un spécialiste en fonction de votre état et de votre stade de grossesse.

Il est recommandé de donner des cours le matin, 1 à 1,5 heures après le petit-déjeuner. Initialement, leur durée ne dépasse pas 15 minutes, puis les femmes enceintes sont autorisées à faire de l'exercice pendant 20 minutes et en bon état - jusqu'à 30 à 45 minutes. Le contenu des cours est également déterminé par le stade de la grossesse. Quoi qu'il en soit, lors de l'exécution des exercices, les règles suivantes doivent être respectées :

• augmenter progressivement l'activité physique, en passant d'exercices faciles à des exercices plus difficiles ;
• impliquer uniformément les muscles du torse et des membres dans le mouvement pendant l'exercice ;
• Pendant chaque exercice, maintenez un rythme respiratoire calme ;
• N'effectuez pas d'exercices pour les muscles abdominaux les uns après les autres, mais alternez-les avec des exercices pour d'autres parties du corps.

Approche individuelle

La grossesse est classiquement divisée en les périodes suivantes : 1ère - ; 2ème - ; 3ème - ; 4ème - ; 5ème - . Dans chacune de ces périodes, les cours ont leurs spécificités.

Pendant la 1ère période de grossesse Des recommandations individuelles sont élaborées pour chaque femme enceinte. Pendant cette période, la grossesse n'est pas encore complètement stable, c'est pourquoi un exercice physique intense n'est pas recommandé à la femme. Tout au long de la grossesse, les tensions musculaires statiques importantes et les mouvements associés à de fortes secousses du corps doivent être évités. Il est recommandé d'exclure toute activité physique les jours où surviendraient les trois premières menstruations, afin d'éviter des complications menaçant la grossesse.

Les tâches à ce stade sont d’enseigner une bonne respiration complète, d’améliorer l’apport sanguin aux organes et aux tissus et d’augmenter le tonus général et psycho-émotionnel du corps de la femme enceinte. Les exercices sont utilisés pour développer et entraîner la respiration thoracique et abdominale, pour contracter et détendre les muscles abdominaux et pelviens. Les exercices entraînant une forte augmentation de la pression intra-abdominale ne sont pas prescrits : levée des jambes droites, courbures et courbures brusques du corps, passage d'une position couchée à une position assise.

Pendant la 2ème période de grossesse augmente progressivement et occupe la cavité pelvienne. À ce stade, l'attention est portée à l'entraînement des muscles abdominaux et du plancher pelvien, la mobilité des articulations pelviennes augmente, la flexibilité de la colonne vertébrale se développe et l'entraînement des muscles longs du dos commence. Pendant les cours, utilisez toutes les positions sauf la position allongée sur le ventre.

Pendant la 3ème période de grossesse l'utérus est déjà suffisamment grand pour provoquer une compression des vaisseaux pelviens avec le développement ultérieur d'une congestion dans les jambes. Puisque pendant cette période le travail du cœur devient plus intense, l'activité physique globale est réduite en réduisant le nombre de répétitions d'exercices et en introduisant un grand nombre d'exercices de respiration et d'entraînement de relaxation musculaire. À mesure que le fœtus grandit, il devient de plus en plus difficile pour une femme enceinte de maintenir un centre de gravité mobile. Le complexe comprend donc des exercices qui renforcent les muscles longs du dos, ainsi que des exercices pour étirer le plancher pelvien. À ce stade, les compétences de respiration rythmique profonde sont inculquées, les muscles impliqués dans le travail sont renforcés, le tonus des systèmes cardiovasculaire et respiratoire est augmenté et l'éventuelle expansion des veines des membres inférieurs est évitée.

Pendant la 4ème période de grossesse Les principaux objectifs sont d'améliorer l'apport sanguin aux organes pelviens et d'éviter la stagnation veineuse, de stimuler la fonction du tractus gastro-intestinal et la motilité intestinale, l'expansion éventuelle de l'anneau ostéopelvien et d'inculquer les compétences de tension musculaire sans retenir la respiration.

À la 5ème période de grossesse même des efforts mineurs peuvent provoquer de la fatigue. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer des exercices physiques à un rythme lent et d'ajuster le volume de mouvement aux capacités de la femme enceinte. À ce moment-là, effectuez divers exercices pour détendre le périnée et le plancher pelvien, améliorer la circulation sanguine, ainsi que des exercices de respiration. Avant l'accouchement, ils s'entraînent à pousser et développent des compétences pour la répartition rationnelle des efforts et des mouvements pendant l'accouchement, et complètent la préparation psychoprophylactique de la femme enceinte à la naissance du bébé.

Exister règles générales, qui permettent d'éviter les conséquences désagréables de charges excessives ou irrationnelles : au cours des 3-4 premiers mois de la grossesse, notamment les jours correspondant aux menstruations, les exercices complexes et le stress physique excessif sont exclus ; vous ne devriez pas essayer d'effectuer l'ensemble des exercices en même temps ; pendant la grossesse, soyez prudent lorsque vous vous levez du sol et lorsque vous vous allongez lorsque vous faites des exercices ; après le 4ème mois, mieux vaut éviter de s'allonger longtemps sur le dos pendant l'exercice et le repos : cela peut réduire le flux sanguin vers l'utérus ; si pendant les exercices vous observez un écoulement de liquide, un écoulement de sang des organes génitaux externes ou si vous commencez à ressentir des étourdissements, un essoufflement ou des douleurs abdominales sévères, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin ; si vous êtes préoccupé par une gêne cardiaque, une augmentation de la tension artérielle, si vous avez reçu un diagnostic de maladies endocriniennes (telles que le diabète, les maladies thyroïdiennes), d'anémie ou de toute autre maladie chronique, vous devriez consulter votre médecin au sujet de la possibilité de faire de l'exercice physique, et faites de préférence de l'exercice sous surveillance médicale.

Ioulia Shtepa
gynécologue-obstétricien, Hôpital central des douanes

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Bonjour. Je suis un futur médecin en réadaptation. J'exerce désormais dans une maternité. Je dois effectuer une série d'exercices physiques pour éliminer la congestion et l'enflure des membres inférieurs pour les femmes enceintes au sixième mois, s'il vous plaît, si ce n'est pas difficile pour vous, envoyez une série de ces exercices à cet e-mail
Avec votre aide, nous aiderons 40 femmes enceintes.
Merci d'avance

06/01/2005 12:44:30, Ksenia

Si vous écoutez nos médecins, il vaut mieux mourir tout de suite et ne pas souffrir ! Si j'avais écouté les médecins russes, j'aurais fait partie d'un groupe de personnes handicapées depuis longtemps. Et un vieux médecin estonien, dans ma profonde enfance, m'a conseillé de tout faire si vous sentez que vous pouvez le faire. Il est clair qu’il faut s’écouter et ne pas aller aux extrêmes. Du coup, opéré du cœur, j'ai réalisé sereinement l'exploration géologique, + pratique en Crimée. Après l'université - l'Oural polaire, les montagnes Khibiny, la ceinture bleue de karaté et finalement - enfant en bonne santé. Et tous ces complexes pour femmes enceintes évoquent une forte association avec complexes de restauration après une opération très difficile, c'est à dire qu'ils ne sont clairement pas destinés aux personnes en bonne santé, mais aux personnes handicapées !

05.11.2004 23:05:00,

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Dans les parties précédentes, les gars ont utilisé à plusieurs reprises la technique «Je ne suis pas seul», dont le but est de créer chez un agresseur potentiel le sentiment que l'enfant dans cette situation n'est pas seul, que quelque part à proximité il y a d'autres personnes. il sait qui est prêt à venir en aide à l'enfant. Dans ces conditions, il n’est pas prudent de poursuivre l’agression, et la situation pourrait donc bien finir par se disperser dans des directions différentes, pour la joie de tous. Les principes suivants d’utilisation de la technique « Je ne suis pas seul » sont proposés. 1. Quand. Utiliser...

Cela signifie qu'il n'est pas conforme aux normes et réglementations sanitaires. Il y a un lien ci-dessous, point I menace également la sécurité, pour assurer la sécurité pendant les cours d'éducation physique sur 7ya.ru - projet d'information sur problèmes familiaux: grossesse et accouchement, éducation...

Avec l'arrivée des chauds mois d'été, la plupart des familles avec enfants sont intriguées par une question importante : comment offrir à leur enfant un bon repos, qui lui permettra d'oublier les soucis, de renforcer le système immunitaire et de donner un maximum d'émotions positives ? Lors de l'organisation de vacances, Bepanten Plus recommande de bien réfléchir aux directions et aux itinéraires et, bien sûr, de ne pas oublier la sécurité. Il est intéressant de constater que chaque année, les gens accordent de plus en plus d’attention à vacances d'été, et sont donc prêts à dépenser plus d'argent là-dessus...

Le système de sécurité personnelle des enfants (ci-après dénommé système LSR) peut être un système ouvert qui évolue constamment sous l'influence de facteurs externes (l'enfant grandit, déménage dans un nouvel appartement, dans une autre ville, maladie, etc.) . Dans ce cas, il faut créer une tige de base constituée de blocs, à laquelle seront fixés les éléments du système LBR. Former le noyau est la tâche principale des parents. Par exemple, l'un des éléments du noyau peut être l'énoncé : « Un enfant, dans n'importe quelle situation, doit...

Section : Problèmes scolaires (note au professeur d'éducation physique en lien avec jours critiques). Comment réagit le professeur ? Et selon les nouvelles règles de l'éducation physique, maintenant 3 fois par semaine - c'est si depuis le début de la semaine les jeans Levi's demi-courbe coûtent. panthénol pendant la grossesse.

Dans les cours d'éducation physique récréative, le caractère et le diplôme doivent être pris en compte. Comme je le sais, l'exemption totale n'est accordée à personne (sauf pour la période suivante, l'école a demandé un certificat et ils sont déjà engagés dans un cours spécial). groupe. Les anciennes règles restent donc...

Nous vous demandons de lâcher prise et d'être responsable de l'enfant pendant les cours d'éducation physique. L'année dernière (même en tenant compte des « cinglés ») j'ai toujours laissé le dernier cours (selon une demande adressée au directeur dans le cadre de la libération et de l'obligation « sûreté, sécurité et protection de l'enfant... »

C'est comme ça que tout s'apprend... On n'a qu'une seule fois l'éducation physique, il s'avère ? (plaintivement) : Quel jour, hein ? Et maintenant les règles du jeu ont changé et il est INTERDIT aux enfants d'être dispensés de l'entraînement physique, même ceux libérés. C'est juste que pendant les cours, pour des raisons de sécurité, un enfant doit...

SURTOUT PENDANT LA GROSSESSE ! cela dépend même de ce que sera votre bébé - s'il est harmonieux, holistique, sain, etc. Je ne suis pas la première femme enceinte ici, et je me souviens seulement qu'on était autorisé à y aller une heure plus tôt 2 fois par semaine pour des examens physiques. éducation.

De nombreuses femmes enceintes se tournent souvent vers leur médecin pour leur demander s'il est sécuritaire d'avoir des relations sexuelles pendant la grossesse. Les médecins ont tendance à penser que les femmes enceintes peuvent avoir des relations sexuelles sans danger.

Nous prenons soin de votre taille : avant et pendant la grossesse et après l'accouchement. Gymnastique. Éducation physique pour femmes enceintes, exercices. Version imprimable. 4,4 5 (135 notes) Note Pourquoi est-ce nécessaire ?

Si l'éducation physique est le premier cours, alors soit très léger (jus avec biscuits) soit au moins 3 heures avant l'éducation physique (sinon le foie en souffre). 7ya.ru - projet d'information sur les questions familiales : grossesse et accouchement, éducation des enfants, éducation et carrière, économie domestique...

Éducation physique. S'il vous plaît dites-moi s'il est possible de courir pendant la grossesse. En fait, je n’ai jamais été particulièrement impliqué dans le sport, parfois à l’occasion. Et voilà, c'est l'été, les amis jouent souvent au tennis.

Grossesse

Faire de l'exercice pendant la grossesse

L'exercice physique est indiqué pour une grossesse normale, ainsi que pour les femmes enceintes atteintes de maladies du système cardiovasculaire en phase de compensation.

Contre-indications pendant la grossesse :

• maladies avec température élevée corps;
• toxicose prononcée;
• néphropathie;
• prééclampsie;
• éclampsie;
• saignements utérins;
• fausses couches à répétition;
• antécédents de mortinatalité avec facteur Rh négatif ;
• maladies concomitantes pour lesquelles la thérapie par l'exercice est contre-indiquée.

Technique de gymnastique

Il est conseillé de diviser toute la période d'études en trois périodes (trimestres) : 1-16, 17-32, 32-40 semaines. Cela facilite la constitution de groupes pour les cours dans les cliniques prénatales.

Tâches des semaines 1 à 16 : inculquer des compétences en matière d'exercice régulier, apprendre à effectuer des exercices physiques et à corriger la respiration. Contribuer développement normal grossesse, augmenter la fonctionnalité du corps, renforcer le système musculo-squelettique, les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et autres.

Tâches des semaines 17 à 32 : améliorer les conditions nécessaires au plein développement du fœtus, renforcer les muscles abdominaux et périnéaux, augmenter l'endurance, améliorer la posture et aider à prévenir la stagnation veineuse.

Les cours comprennent des exercices généraux de renforcement des bras, des jambes, du torse, de la respiration et des exercices spéciaux pour renforcer les muscles abdominaux, les muscles du dos, les pieds et augmenter l'extensibilité du périnée. Pour renforcer la presse abdominale en position debout, des torsions et des courbures du torse sont utilisées. En position couchée - imitation de faire du vélo (« vélo »), mouvements croisés des jambes (« ciseaux »), lever la ou les jambes, écrire des chiffres et dessiner des figures avec les jambes droites relevées.

Pour augmenter l'extensibilité du périnée, des exercices avec abduction maximale, flexion des jambes, repliage des semelles ensemble et écartement des genoux sont utilisés. Ces exercices s'effectuent à partir de différentes IP : en position debout - squats, jambes bien écartées (pieds parallèles) ; allongé sur le côté - abduction maximale de la jambe.

Les exercices sont dosés en tenant compte de l'état fonctionnel du corps, à l'aide des indices et tests fonctionnels les plus simples. Cela permet de diviser les patients en trois groupes

Thérapie par l'exercice pendant la période post-partum

Après l’accouchement, une restructuration se produit dans le corps de la femme. Les muscles impliqués dans l'acte d'accouchement sont trop sollicités et flasques (les muscles abdominaux et du plancher pelvien), l'appareil ligamentaire des organes pelviens est fragilisé, l'état de l'utérus, l'état fonctionnel des systèmes cardiovasculaire et respiratoire et du système musculo-squelettique sont modifiés.

Contre-indications à l'exercice physique :

• thrombophlébite aiguë;
• mastite;
• endométrite;
• prééclampsie ou éclampsie pendant l'accouchement ;
• insuffisance circulatoire progressive ;
• psychose;
• température supérieure à 37,5 °C ;
• saignements pendant et après l'accouchement ;
• Ruptures périnéales de degré III ;
• état général grave ;
• toutes les maladies pour lesquelles la thérapie par l'exercice est contre-indiquée.

La culture physique thérapeutique pour les femmes enceintes est divisée en cinq phases selon les périodes physiologiques : la première phase de grossesse jusqu'à 16 semaines, la deuxième - de 16 à 24 semaines, la troisième - de 24 à 30 semaines, la quatrième - de 30 à 36 semaines, la cinquième - à partir de 36 semaines avant l'accouchement.

La gymnastique est actuellement de plus en plus introduite dans la pratique du travail avec les femmes enceintes. Il améliore le fonctionnement des organes internes (circulation sanguine, respiration, digestion) et le métabolisme global.

Une attention particulière est portée à une bonne respiration afin d'améliorer la saturation en oxygène du sang de la mère et du fœtus. Les exercices qui aident à renforcer les muscles abdominaux et du plancher pelvien devraient aider à éliminer la congestion du bassin et des membres inférieurs, ainsi qu'à améliorer l'élasticité des muscles et des ligaments du plancher pelvien.

Au cours de la première phase de la grossesse (jusqu'à 16 semaines, lorsque la connexion entre l'ovule fécondé et l'utérus est encore faible), les charges lourdes et les efforts sont évités, car une fausse couche pourrait survenir. Des exercices d'hygiène générale doivent être pratiqués, en alternant la charge sur tous les groupes musculaires, et les exercices pour les muscles du plancher pelvien doivent être limités. Compte tenu du processus de restructuration du corps survenant au cours de cette période, des modifications de l'activité des glandes endocrines et de l'excitabilité accrue du système nerveux, il est nécessaire d'effectuer une gymnastique en tenant compte de l'état de la femme enceinte.

La période de 16 à 24 semaines de grossesse est caractérisée par la fin du développement de la place de l'enfant et une croissance rapide du fœtus. Le but de la gymnastique pendant cette période est d'améliorer le tonus général et de renforcer les principaux groupes musculaires. Les exercices physiques sont effectués dans le but de renforcer les muscles abdominaux, d'améliorer la posture globale (réduire la déviation excessive de la colonne vertébrale), de renforcer les muscles du plancher pelvien et du périnée et d'augmenter leur élasticité. Des exercices sont utilisés pour stimuler la respiration, notamment la respiration thoracique. Tous les exercices sont effectués sans effort. Vous pouvez inclure des exercices avec des objets (ballon, bâton) dans vos cours. Positions de départ debout, assis, couché. En cas de gonflement des membres ou de veines dilatées, des exercices sont effectués sous forme de tremblements des jambes en position couchée sur le dos, ce qui améliore l'écoulement du sang de la périphérie.

La troisième phase de la grossesse (24-32 semaines) est caractérisée par le fait qu'à mesure que le fœtus grandit, l'utérus et les organes abdominaux se déplacent quelque peu, la mobilité du diaphragme est limitée, la respiration devient difficile, le centre de gravité du corps est déplacé et des phénomènes concomitants tels que lordose et pieds plats se produisent. La gymnastique durant cette période se pratique avec une prédominance des positions assises et couchées.

Le rythme des cours est modéré. Vous ne devez pas prescrire d’exercices qui impliquent des efforts et une grande résistance. Il est nécessaire d'inclure des exercices pour augmenter la mobilité des articulations de la hanche. Les exercices pour les membres inférieurs sont réalisés avec une grande amplitude. Une grande attention est accordée au développement de l'élasticité et de la mobilité des muscles du plancher pelvien. Améliore la respiration thoracique. Les mouvements rapides et soudains sont exclus.

Dans la quatrième phase de la grossesse, de 32 à 36 semaines, en raison de l'hypertrophie du fœtus, l'utérus appuie sur le diaphragme. Dans le même temps, le travail du cœur et des organes respiratoires devient difficile, ce qui, associé à la pression de l'utérus sur la veine cave inférieure, provoque une congestion des membres inférieurs et de la région pelvienne. Les tâches de gymnastique sont les mêmes qu'en troisième période. Vous devez utiliser des exercices visant à développer la capacité de contracter et de détendre les muscles abdominaux. Assurez-vous que la pression intra-abdominale n’augmente pas de manière significative. Les premiers exercices se font principalement en position debout et couchée. Au moins 50 % des exercices sont effectués en position allongée. Il est recommandé d’effectuer des exercices debout avec appui sur un ou les deux bras. Un entraînement à une respiration complète et correcte est nécessaire.

Dans la cinquième phase (à partir de 36 semaines avant la naissance), l'utérus s'abaisse quelque peu, ce qui crée les conditions d'un meilleur fonctionnement du cœur et de la respiration. Cependant, la charge sur le système musculo-squelettique est élevée et des phénomènes de stagnation apparaissent.

Les mouvements doivent être effectués avec beaucoup de prudence, car l'utérus est excitable et peut provoquer un accouchement prématuré. Les exercices physiques se font mieux en position allongée, le rythme est lent, sans trop de stress, en mettant l'accent sur une bonne respiration.

La plupart des exercices (90 %) sont effectués en position de départ allongée.

E exercice. Position de départ : position de base, mains sur la ceinture. Pendant que vous inspirez, reculez vos coudes, relevez la tête et pliez légèrement votre torse. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez trois à quatre fois.

2ème exercice. Position de départ : position de base, mains sur la ceinture. Tout en respirant uniformément, placez votre jambe vers l'avant et sur le côté, puis pliez-la au niveau du genou, tout en gardant l'autre jambe sur la pointe. Après cela, revenez à la position de départ (gardez le torse droit, le dos droit). Répétez alternativement deux à trois fois avec chaque jambe.

E exercice. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras au niveau de la poitrine, coudes fléchis. Pendant que vous inspirez, tournez votre torse vers la gauche en écartant les bras sur les côtés. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez alternativement deux à trois fois dans chaque direction.

E exercice. Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, bras le long du corps. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin et rentrez votre anus. En expirant, abaissez votre bassin et détendez les muscles du périnée. Répétez trois à quatre fois.

E exercice. Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps. Tout en respirant uniformément, levez votre jambe droite en la pliant légèrement au niveau du genou, puis revenez à la position de départ. Répétez alternativement deux à trois fois avec chaque jambe.

E exercice. Position de départ : assis, jambes tendues, appuyez-vous sur les mains par derrière. Tout en respirant uniformément, pliez les genoux, puis écartez les genoux et rapprochez-les, puis revenez à la position de départ. Répétez trois à quatre fois.

E exercice. Position de départ : position de base, mains sur la ceinture. Tout en respirant régulièrement, placez votre jambe en avant et sur le côté, pliez-la au niveau du genou (gardez l'autre jambe sur la pointe), puis redressez-vous et revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec chaque jambe deux ou trois fois. Pendant l’exercice, gardez votre torse droit et votre dos droit.

E exercice. Position de départ : allongé sur le dos, bras tendus sur les côtés, paumes vers le haut. A la sortie, tournez votre torse vers la gauche (votre bassin reste en place), placez votre main droite sur votre gauche. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez alternativement deux à trois fois dans chaque direction.

E exercice. Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, bras le long du corps. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin et rentrez votre anus. En expirant, abaissez votre bassin et détendez les muscles du périnée. Répétez trois à quatre fois.

E exercice. Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps. Tout en respirant uniformément, soulevez votre jambe droite en pliant légèrement le genou, puis revenez à la position de départ. Répétez avec chaque jambe deux ou trois fois.

E exercice. Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps. Tout en respirant uniformément, pliez vos genoux en les rapprochant de votre ventre, puis, en soutenant vos jambes avec vos mains, écartez vos genoux sur les côtés, puis rapprochez vos genoux et revenez à la position de départ.

Une série approximative d'exercices pour les femmes enceintes (17-32 semaines)

Position de départ – debout : marche lente, respiration libre et uniforme (2 min) ; levez vos bras sur les côtés, montez sur la pointe des pieds - expirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.
Position de départ - debout, bras le long du corps, jambes écartées à la largeur des épaules : tournez le corps vers la droite, écartez largement les bras devant la poitrine, inspirez, revenez à la position de départ - expirez, répétez l'exercice en côté gauche, donc 3-4 fois dans chaque sens.
Position de départ – jambes écartées, debout près d’une chaise. Inspirez, accroupissez-vous en vous appuyant sur le dossier de la chaise, puis expirez. On se lève - on inspire, en position debout - on expire. Répétez 4 à 6 fois. Mouvements semi-circulaires sur le côté, d'abord avec une jambe, puis avec l'autre jambe (3-4 fois). Fente en avant, avec flexion alternée des jambes droite et gauche (3-4 fois). Déplacer le centre de gravité alternativement vers la droite et la gauche (5 à 6 fois).
Il a été prouvé que la physiothérapie peut avoir un effet positif significatif sur la période post-partum. Les cours peuvent commencer deux jours après la naissance. Cependant, la thérapie par l'exercice pendant la période post-partum nécessite une approche individuelle et un suivi médical. Il est recommandé de poursuivre les exercices physiques à la maison après la sortie de l'hôpital.

Séries approximatives d'exercices pour les femmes enceintes

Complexe 1. Exercices pour femmes enceintes (17-32 semaines, groupe faible)
PI - debout
1. Marche lente, respiration libre et régulière (2 minutes).
2. Levez vos bras sur les côtés, montez sur la pointe des pieds - inspirez, revenez à IP - expirez (4 à 6 fois).

IP - debout, jambes écartées à la largeur des épaules, bras le long du corps
1. Tournez votre torse vers la droite, écartez largement vos bras devant votre poitrine - inspirez ; revenez à IP - expirez (alternativement à droite et à gauche, 3 à 4 fois dans chaque direction).

IP - debout près d'une chaise, jambes écartées
1. Respirez ; asseyez-vous en vous appuyant sur le dossier d'une chaise - expirez; lever - inspirer, debout - expirer (4-6 fois).
2. Effectuez des mouvements semi-circulaires sur le côté en alternance avec l'une et l'autre jambe (3-4 fois).
3. Fente en avant, bras en avant, en pliant la jambe droite ou gauche (3 à 4 fois).
4. Déplacez le centre de gravité du corps alternativement vers la droite et la gauche (5 à 6 fois).

IP - debout, jambes écartées, bras pendants librement
1. Exercices de respiration gratuits (8 à 10 fois).

IP - assis sur le sol, jambes tendues, mains jointes dans une serrure
1. Levez les mains - inspirez ; penchez-vous et étirez vos bras vers l'avant, en tournant vos paumes vers l'extérieur - expirez ; revenir à IP - inspirer; assis, relaxant les muscles - expirez (6 à 8 fois).

IP - allongé sur le dos
1. Inspirez, levez-vous en posant vos avant-bras sur le sol, expirez ; revenir à IP - inspirer; allongé - expirez (4 à 6 fois).
2. Imitation de faire du vélo avec les jambes pliées (30 s).
3. « Ciseaux » - mouvements des jambes croisées (30 s).
4. Soulevez et déplacez alternativement sur le côté l'une ou l'autre jambe (3 à 4 fois avec chaque jambe).
5. Respiration profonde et lente (6 à 8 fois).

IP - debout à quatre pattes
1. Levez votre bras gauche vers l'avant et votre jambe droite vers l'arrière - inspirez ; revenez à IP - expirez (4-6 fois).

IP - à genoux
1. Asseyez-vous sur vos talons - inspirez ; agenouillez-vous - expirez (6 à 8 fois).

IP - debout, jambes écartées, mains sur la ceinture
1. Respirez ; penchez-vous vers la droite - expirez; redressez-vous - inspirez; debout - expirez (3-4 fois dans chaque direction).

PI - debout
1. Marche lente – respiration régulière (2 minutes).
2. Jambes écartées, bras le long du corps. Levez vos bras vers l'avant - inspirez ; abaissez sur les côtés et détendez les muscles - expirez (4 à 6 fois).

Complexe 2. Exercices pour femmes enceintes (32-40ème semaine, groupe faible)

PI - debout
1. Marcher à un rythme lent, en respirant uniformément (2 minutes).
2. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Levez votre main droite, reprenez votre main gauche - inspirez ; IP - expirez. Répétez l'exercice en changeant la direction du mouvement de la main (3 à 4 fois).
3. Jambes bien écartées, mains sur la taille. Respirez; penchez-vous vers la droite, levez la main droite - expirez, revenez à IP - inspirez (3-4 fois dans chaque direction).

IP - allongé sur le dos, jambes pliées, pieds posés sur le sol
1. Respirez ; soulevez le bassin et rétractez l'anus - expirez; revenez à IP - inspirez, allongé - expirez.

IP - allongé sur le dos, les mains sous la tête, les jambes tendues
1. Inspirez, levez les jambes droites - expirez ; écartez les jambes - inspirez; abaisser - expirer, abaisser - inspirer; couché - expirez (4 à 6 fois).

IP - allongé sur le côté
1. Rétractez votre bras et votre jambe droits – inspirez ; revenez à IP - expirez. Répétez les exercices d'abord sur le côté droit, puis sur le côté gauche (4 à 6 fois).

IP - debout à quatre pattes
1.Respirez ; pliez le dos, baissez la tête - expirez; penchez le dos, secouez la tête - inspirez (4 à 6 fois).

IP - debout, jambes légèrement écartées, bras baissés
1. Respirez ; inclinez votre torse et, en tendant vos bras vers l'avant, étirez-vous - expirez ; revenir à IP - inspirer; debout - expirez (4 à 6 fois).
2. Écartez les bras - inspirez, revenez à IP - expirez (4 à 6 fois).

PI - debout
1. Marchez lentement en respirant régulièrement (2 minutes).
2. Secouez alternativement les bras et les jambes détendus, en respirant uniformément (1 min).

Complexe 3. Pour une grossesse jusqu'à 16 semaines

1. Marchez à pas croisés pendant 1 à 2 minutes. Mains sur la ceinture, gardez le corps droit, ne baissez pas la tête. La respiration est uniforme
2. Position de départ (i.p.) - debout, jambes jointes, bras le long du corps.
Déplacez vos bras sur les côtés et en même temps remettez votre jambe sur vos orteils, penchez-vous - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez alternativement pour chaque jambe 3 fois.
3. I. p. - debout, jambes plus larges que les épaules, bras sur les côtés. En tournant votre torse vers la droite, touchez la pointe de votre pied droit avec votre main gauche - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Ne pliez pas les genoux. Répétez alternativement 2 à 3 fois.
4. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture, effectuez des flexions alternées du corps en levant le bras au-dessus de la tête - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez 3 à 4 fois pour chaque main.
5. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Faites pivoter votre torse en gardant votre bassin immobile. Ne jetez pas la tête en arrière. La respiration est volontaire. Répétez alternativement dans un sens et dans l'autre 3 à 4 fois.
6. I. p. - debout, jambes jointes, mains sur la ceinture. Tirez vos coudes vers l'arrière et pliez-vous légèrement - inspirez, accroupissez-vous, les bras vers l'avant - expirez. Revenons à moi. p.Répétez 3-4 fois. 7. I. p. - debout, jambes jointes, mains sur la ceinture. En vous levant sur la pointe des pieds, déplacez vos bras sur les côtés - inspirez, accroupissez-vous, bras en avant - expirez. Revenons à moi. p.Répétez 3-4 fois.
8. I. p. - debout, les bras le long du corps.
Soulevez alternativement vos jambes droites sur les côtés, tout en effectuant simultanément des mouvements de balancement avec vos bras - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez pour chaque jambe 3 à 4 fois.
9. I. p. - assis sur le sol, jambes pliées au niveau des genoux, bras soutenus derrière.
Rapprochez vos genoux, contractez les muscles du périnée et rétractez l'anus - inspirez. Écartez vos genoux et détendez vos muscles - expirez. Répétez 4 à 6 fois.
10. I. p. - allongé sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Tournez votre torse vers la droite et à la fin du tour, essayez de toucher les paumes de vos bras tendus devant vous - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Faites de même vers la gauche. Répétez alternativement dans un sens et dans l'autre 3 à 4 fois.
11. I. p. - allongé sur le dos, les jambes jointes, les bras sur les côtés. Tournez votre torse vers la droite, touchez la paume de votre main droite avec votre jambe droite gauche - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez alternativement pour chaque jambe 2 à 3 fois.
12. I. p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps. Alternativement, soulevez et abaissez les jambes droites. Levez votre jambe - inspirez, abaissez-la - expirez. Répétez pour chaque jambe 5 à 6 fois.
13. I. p. - allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et les mains au niveau des coudes.
Relevez votre bassin - inspirez, abaissez-vous sur le dos - expirez. Répétez 4 à 6 fois.
14. I. p. - allongé sur le côté droit, une main sous la tête, l'autre au sol devant la poitrine.
Levez votre jambe gauche droite, levez votre jambe droite vers elle - inspirez. Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
15. I. p. - debout à quatre pattes.
Levez votre jambe droite et votre bras gauche, penchez-vous - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez alternativement 3 à 4 fois.
16. I. p. - à genoux, genoux tournés, mains sur la ceinture. Inhaler. Asseyez-vous, les bras en avant – expirez. Revenons à moi. p. - inspirez. Répétez 3 à 4 fois.
17. Marchez à un rythme normal pendant 1 à 2 minutes. Respirez profondément et en rythme.

Complexe 4. Pour les âges gestationnels de 17 à 31 semaines

1. Marchez à un rythme normal sur le bord extérieur du pied pendant 1 à 2 minutes. Gardez votre corps droit, ne baissez pas la tête. La respiration est uniforme.
2. I. p. - debout, jambes jointes. Prenez un bâton et tenez-le par les extrémités avec vos mains baissées.
Remettez votre pied droit sur vos orteils, placez le bâton sur vos omoplates - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez alternativement 3 à 4 fois.
3. I. p. - jambes plus larges que les épaules, les deux mains reposent sur un bâton vertical.
Pliez vos jambes une à une en gardant le torse droit. La respiration est volontaire. Répétez 3 à 4 fois.
4. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le bâton par les extrémités dans vos mains baissées.
Sans abaisser les extrémités du bâton, soulevez-le derrière votre épaule gauche avec les bras tendus (l'extrémité droite est plus haute, l'extrémité gauche est plus basse), tout en tournant simultanément la tête vers la gauche - inspirez. Déplacez le bâton sur votre épaule droite et vers le bas, en tournant la tête vers la droite - expirez. Répétez alternativement 2 à 3 fois.
5. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les deux mains reposent sur un bâton vertical.
Faites pivoter votre bassin, gardez votre torse droit, ne baissez pas la tête. La respiration est volontaire. Répétez 5 à 6 fois dans chaque direction.
6. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le bâton par les extrémités avec les mains droites au niveau de la poitrine.
Tournez votre torse et dirigez-vous vers la droite - inspirez, tenez-vous droit - expirez. Faites de même vers la gauche. Répétez 2 à 4 fois dans chaque direction.
7. I. p. - pieds écartés à la largeur des épaules, le bâton repose derrière le dos sur les coudes.
Effectuez une rotation circulaire du corps alternativement vers la droite et la gauche 2 à 4 fois. Ne jetez pas la tête en arrière. Le rythme est lent. La respiration est volontaire.
8. I. p. - jambes jointes, le bâton est tenu à l'arrière des épaules. Effectuez une flexion du torse en plaçant la jambe sur le côté sur la pointe - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez alternativement pour chaque jambe 2 à 4 fois.
9. I. p. - debout, jambes jointes, les deux mains posées sur un bâton vertical.
Asseyez-vous, les genoux sur les côtés - inspirez. Redressez-vous - expirez. Répétez 2 à 3 fois. À varices l'exercice veineux est contre-indiqué.
10. I. p. - allongé sur le dos, les bras sur les côtés. Tournez-vous sur le côté, joignez vos paumes - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez alternativement 2 à 3 fois.
11. I. p. - allongé sur le dos, les mains sur la ceinture.
Effectuez des mouvements circulaires avec une jambe droite dans l'articulation de la hanche. Répétez 3 à 4 fois avec chaque jambe. La respiration est volontaire.
12. I. p. - allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, placez votre main droite sur votre poitrine, votre main gauche sur votre bas-ventre. Poussez votre ventre lorsque vous inspirez profondément et rentrez-le lorsque vous expirez. Répétez 4 fois.
13. I. p. - allongé sur le dos, les mains sur la ceinture. Imitez les mouvements de vos pieds lorsque vous faites du vélo. Répétez 4 à 5 fois. La respiration est volontaire.
14. I. p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps. Écartez vos bras sur les côtés - inspirez. Croisez les bras sur votre poitrine - expirez. Répétez 4 à 5 fois.
15. Et p. - allongé sur le côté droit, une paume sous la tête, l'autre sur le sol devant vous.
Effectuez des mouvements alternés avec les jambes tendues vers l’avant et vers l’arrière (« ciseaux »). La même chose de l’autre côté. Répétez 3 à 4 fois.
16. I. p. - à genoux, les bras le long du corps. Écartez vos bras sur les côtés - inspirez. Asseyez-vous vers la gauche avec un appui sur vos mains - expirez. Répétez alternativement 2 à 3 fois.
17. I. p. - à genoux, les mains sur la ceinture.
Remettez votre jambe en arrière (position demi-fendue), bras sur les côtés, penchez-vous - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez alternativement 2 à 3 fois.
18. I. p. - debout, les bras le long du corps. Rapprochez vos omoplates - inspirez. Détendez-vous, baissez la tête, les épaules et les bras - expirez. Répétez 3 à 4 fois.

Complexe 5. De 32 semaines de grossesse jusqu'à l'accouchement

1. Marchez pendant 1 à 2 minutes d’un simple pas de ski, les mains sur votre ceinture. La respiration est uniforme.
2. I. p. - assis sur une chaise, jambes jointes, mains sur les genoux.
Écartez vos bras sur les côtés en serrant vos doigts, penchez-vous - respirez profondément. Placez vos mains sur vos genoux, pliez les coudes, baissez la tête et les épaules, détendez-vous - expirez par la bouche, les lèvres pincées dans un tube. Répétez 4 à 5 fois.
3. I. p. - allongé sur une chaise, tenant le siège de la chaise avec ses mains, les jambes tendues.
Soulevez la jambe pliée, redressez-la, déplacez-la sur le côté - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Idem avec l'autre jambe. Répétez alternativement pour chaque jambe 2 à 3 fois.
4. I. p. - assis sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les genoux.
En appuyant votre avant-bras droit sur le dossier de la chaise, tournez la tête vers la droite, penchez-vous, reculez votre bras gauche droit - respirez profondément. Revenons à moi. p., baissez la tête, détendez-vous - expirez. La même chose dans l’autre sens. Répétez alternativement 2 à 3 fois.
5. I. p. - allongé sur une chaise, posant les mains sur le siège, les jambes tendues
Effectuez des mouvements circulaires avec vos jambes, ne soulevez pas vos orteils du sol et écartez les genoux autant que possible. Répétez 4 à 5 fois. La respiration est volontaire.
6. I. p. - assis sur une chaise, jambes jointes, mains sur les genoux. Prenez votre bras et votre jambe droits sur le côté - sur la pointe des pieds, la tête tournée vers la droite, penchez-vous - respirez profondément. Revenons à moi. p., détendez-vous - expirez (lèvres tendues comme un tube). Idem à gauche. Répétez alternativement dans chaque direction 2 à 3 fois.
7. I. p. - debout, tenant le dossier d'une chaise avec les mains, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Sans lever les pieds du sol, pliez alternativement les genoux (gardez le torse droit). Répétez pour chaque jambe 3 à 4 fois. La respiration est volontaire.
8. I. p. - debout, tenant le dossier d'une chaise avec les mains, les jambes jointes. Alternativement, placez-vous sur la pointe des pieds avec l'un ou l'autre pied, en pliant le genou et en détendant les muscles des jambes. Répétez pour chaque jambe 6 à 8 fois. La respiration est rythmée.
9. I. p. - debout, dos au dossier de la chaise et tenant vos mains dessus, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Rapprochez vos omoplates, penchez-vous - respirez profondément. Détendez la tête, secouez les bras en les croisant devant vous, expirez (lèvres tirées comme un tube). Répétez 3 à 4 fois.
10. I. p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps. Pressez vos doigts avec tension. en pliant les coudes, pliez vos pieds vers vous. Détendez-vous, revenez à et. n. Répétez 5 à 6 fois. La respiration est volontaire.
11. Et p. - allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les mains sur la ceinture.
Étendez vos hanches autant que possible - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez 5 fois.
12. I. p. - allongé sur le côté droit, main droite sous la tête, main gauche au sol devant la poitrine, jambes tendues.
Pliez votre jambe gauche au niveau du genou - inspirez. Redressez-vous et reculez, touchez le sol avec votre orteil, tournez légèrement la tête vers la gauche - expirez. La même chose de l’autre côté. Répétez 3 fois de chaque côté en alternance.
13. I. p. - couché sur le côté droit, la main droite est sous la tête, la main gauche est le long du corps.
Levez votre jambe gauche, essayez de toucher son orteil avec votre main gauche - inspirez. Revenons à moi. p. - expirez. Répétez alternativement de chaque côté 3 fois.
14. I. p. - allongé sur le côté, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux (en prenant un soulagement de la douleur).
Placez votre main droite sous votre tête, en utilisant la paume de votre main gauche pour effectuer des caresses circulaires de la région lombo-sacrée. Répétez 5 fois. La respiration est profonde et rythmée.
15. I. p. - allongé sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, tirez-les vers votre ventre en tenant vos genoux avec vos mains (imitation de la position de poussée lors de l'accouchement).
Écartez vos jambes sur les côtés et respirez profondément. Penchez la tête, le menton touchant la poitrine et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Revenons à moi. p. - expirez par la bouche (lèvres tirées comme un tube). Répétez 2 à 4 fois.
16. I. p. - debout à quatre pattes.
Levez votre jambe droite, tournez la tête vers la droite, penchez-vous - respirez profondément. Abaissez votre jambe et votre tête, cambrez votre dos pour l'arrondir et expirez. Répétez alternativement pour chaque jambe 2 à 3 fois.
17. I. p. - à genoux, tibias écartés sur les côtés, mains sur la ceinture.
Écartez vos bras sur les côtés - inspirez. Asseyez-vous sur le sol, mettez vos mains sur vos genoux, détendez-vous - expirez 3 à 4 fois.
18. Marchez d'un pas simple pendant 1 à 2 minutes, en levant les mains jusqu'aux aisselles - inspirez, en les abaissant et en vous relaxant - expirez.

Si vous avez peur des longues séries d'exercices physiques ou si la paresse naturelle vous gêne, essayez de la surmonter, faites au moins quelques exercices.

Les femmes qui ont pratiqué un sport, quel qu'il soit, doivent savoir que la grossesse n'est pas la période la plus adaptée pour pratiquer des sports à part entière (par exemple, des sports comme le patinage, le tennis), qui nécessitent un bon équilibre et des mouvements brusques et impétueux. Cependant, si vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez continuer jusqu'à ce que vous vous sentiez mal à l'aise. En d’autres termes, tant que votre grossesse se déroule normalement, vous pouvez continuer à faire du sport ou à d’autres activités de plein air dans lesquelles vous vous sentez en confiance, comme le tennis, la natation, le ski, le jogging ou le vélo.

Afin d'éviter les blessures et d'assurer la plus grande efficacité des exercices, suivez ces règles :

• Faites de l'exercice régulièrement 3 à 4 fois par semaine. Faites toujours des exercices d’échauffement au début des cours et des exercices de relaxation à la fin.
• Effectuez des exercices sur une surface dure. Portez des chaussures confortables et offrant un bon maintien.
• Faites de l'exercice en utilisant des mouvements fluides, évitez les sauts, les secousses, les frappes ou les poussées.
• Lorsque vous effectuez des exercices, ne retenez pas votre souffle, cela pourrait augmenter la pression sur le bas du bassin, les muscles abdominaux ou provoquer des étourdissements.
• Surveillez votre fréquence cardiaque (elle ne doit pas dépasser 140 battements par minute) ou utilisez le « test de parole ».
• Arrêtez l'exercice si vous ressentez de la douleur. Votre corps lui-même vous fera savoir que vos muscles et vos ligaments sont tendus.
• * Pour éviter les tensions et la fatigue, commencez par les exercices les plus simples, puis essayez-en d'autres à mesure que vos muscles se renforcent. Commencez par un petit nombre de répétitions, en augmentant progressivement leur nombre vers la fin de la grossesse. Vous devrez peut-être réduire l’intensité de votre exercice.
• Surveillez votre apport calorique et votre apport hydrique. Les liquides doivent être pris avant, pendant et après l’exercice pour compenser la perte de liquide due à la transpiration et à la respiration. Vous pouvez emporter une bouteille d'eau avec vous. Pendant la grossesse, vous devez manger suffisamment pour garantir un apport calorique suffisant.
• Évitez les exercices de musculation par temps chaud et humide ou lorsque vous êtes malade et fiévreux. La température corporelle ne doit pas dépasser 38 °C.

Lors de l'exécution de chaque exercice, vous devez vous détendre autant que possible, mais ce n'est pas de la gymnastique, où tous les muscles sont tendus. Tous les mouvements doivent être fluides et calmes, à un rythme lent. Avant de faire de la gymnastique, il est important d'être dans un bon état d'esprit - parlez à votre enfant, imaginez l'état interne de vos organes. Si nécessaire et fatigué, faites des pauses entre les exercices et détendez-vous.

Il est préférable de se détendre en étant allongé sur le dos (si les règles sont courtes). Dans la seconde moitié de la grossesse, lorsqu'une gêne apparaît lors de la détente dans cette position, d'autres peuvent être recommandées.

1. Pose de la femme enceinte - allongée sur le côté, par exemple à droite, le bras droit est tendu, droit, le gauche est arbitraire, la jambe droite est tendue, droite, la gauche est pliée au niveau du genou.

2. La pose de l'enfant aide à calmer le système nerveux, vous pouvez y accoucher, être en contractions, en poussées et vous reposer entre les deux - assis sur vos talons, les genoux écartés le plus possible sur les côtés. Comment « tomber » en avant sur vos mains. Vous pouvez reposer votre tête. les mains ou sur le sol. Fesses au-dessus de la tête.

"Papillon"- prévention des ruptures, en travaillant avec le tissu périnéal, en étirant les tissus du périnée et de l'intérieur de la cuisse. Position de départ : colonne vertébrale droite, pieds le plus près possible du périnée, genoux le plus écartés possible sur les côtés. Le corps est le plus détendu possible. Imaginez que vos genoux sont les ailes d'un papillon, agitez-les (en essayant de poser vos genoux au sol). Lors de l'exécution de l'exercice, seule la face interne de la cuisse doit être tendue. L'exercice peut être effectué en binôme (le mari aide à retenir son dos et fait des étirements). Il est préférable de faire le papillon plusieurs fois dans la journée (par exemple, assis devant la télé).

"Torsion"- visant à améliorer les systèmes génito-urinaire, excréteur et digestif. (Organes : reins, pancréas, foie, intestins, rate, utérus, etc.) Aide à renforcer la colonne vertébrale. Position de départ - debout, dos droit, pieds parallèles les uns aux autres, à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules (afin que vous puissiez placer votre pied au milieu). Tournez le plus loin possible vers la gauche, la droite et tendez les bras dans le sens du virage.

"Un utérus sain"- visant à améliorer le système génito-urinaire. N’oubliez pas que la gymnastique est une sorte de jeu ; imaginez les organes avec lesquels vous travaillez. Position de départ - asseyez-vous entre vos talons sur le sol, les genoux le plus loin possible ami plus proche l'un par rapport à l'autre, les pieds tournés à un angle de 90 degrés. L'exercice se déroule en trois étapes. Étape 1 - à genoux, talons écartés, asseyez-vous lentement, en transférant alternativement le poids d'une jambe à l'autre. Étape 2 - rotation du corps dans un sens. Étape 3 - abaissez-vous en arrière, appuyez-vous sur l'arrière de votre tête, pliez le dos, abaissez-vous sur votre épaule gauche ou droite.

"Soleil"- visant à renforcer la colonne vertébrale, à améliorer la santé de tous les organes. Position de départ - debout. Imaginez mentalement votre colonne vertébrale (cervicale, thoracique, lombaire, coccyx). Effectuez des mouvements circulaires, comme si vous défiliez autour de chaque vertèbre, en commençant par les cervicales (en tournant la tête, en augmentant l'amplitude). Région thoracique - abaissez l'épaule droite, puis les deux épaules vers l'avant, l'épaule gauche, étirez-vous vers l'arrière (efforcez-vous de relier les omoplates). Les mouvements doivent être fluides et représenter un cercle complet. Lombaire - rotation de la hanche, amplitude maximale. Répétez l'exercice, mais de bas en haut, du coccyx à la vertèbre cervicale.

"Karaté"- visant à renforcer les muscles des jambes et à améliorer la santé des organes pelviens. Position de départ - debout droit, jambes aussi larges que possible, pieds parallèles, bras au hasard. Printemps, accroupissez-vous lentement, puis relevez-vous, répétez au moins 3 fois.

"Vache"- renforce les muscles impliqués dans le processus d'accouchement. Lorsqu'elle effectue correctement l'exercice, une femme doit ressentir une lourdeur au niveau de la poitrine (un afflux de lait), une légère sensation de picotement.

Cet exercice est bon à utiliser au lieu d'un pompage épuisant, car l'excès de lait s'écoule tout seul sans blesser les glandes mammaires. Position de départ - jambes plus larges que les épaules, penchez-vous en avant et appuyez-vous sur vos mains. Marchez dans cette position sans plier les bras et les jambes.

De tous les sports l'exception est la natation - dans une eau propre et suffisamment chaude, lentement, vous pouvez nager tout au long de votre grossesse.

Légèreté, détente des muscles et de la colonne vertébrale dans l'eau et soulagement du stress viennent de la natation. Les cours de natation pendant la grossesse sont recommandés et proposés par presque toutes les écoles prénatales. Et ce n'est pas un hasard. En plus des bienfaits pour le corps de la femme, le bébé en profite également. Pendant la plongée et en retenant la respiration de la mère, l'enfant s'entraîne à l'hypoxie - manque d'oxygène pendant l'accouchement. L'activité physique de la mère pendant la grossesse provoque Développement physique(ou maturation) de l'enfant.

Si vous nagez dans un plan d’eau naturel, vous devez être sûr de la pureté de l’eau. L'eau courante est préférable, mais elle est plus froide que dans les étangs. Après la baignade, n'oubliez pas de vous laver (eau tiède bouillie avec infusion de camomille).

Voici quelques exercices pour vous aider à préparer l’accouchement.

"Étoile de mer". Allez dans l’eau jusqu’à la taille. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, allongez-vous sur l'eau en écartant les jambes et les bras sur les côtés. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Terminez l’exercice en vous agenouillant et en expirant doucement. Répétez 2 à 3 fois.

"Flotter". Allez dans l’eau jusqu’à la taille. Respirez profondément, retenez votre souffle et allongez-vous face contre terre sur l'eau. Allongé sur l'eau, rentrez vos jambes sous vous en les soutenant avec vos mains. Essayez de retenir votre souffle le plus longtemps possible. C’est comme si vous faisiez un exercice « papillon », « flottant » dans l’eau. Terminez l’exercice en vous mettant debout et en expirant doucement. Répétez 2 à 3 fois.

"Porte de la Mer". Si vous venez nager avec votre mari ou vos amis, demandez-leur de se mettre debout les uns après les autres, les jambes bien écartées, formant ainsi un « couloir ». Respirez davantage, plongez et nagez dans ce couloir du début à la fin.

C'est très bien de nager avec des palmes, de plonger avec un masque et un tuba, de simplement s'allonger sur l'eau en se relaxant.

Exercice thérapeutique pendant la grossesse. Thérapie par l'exercice

Grossesse provoque des changements dans tous les systèmes du corps : nerveux, cardiovasculaire, respiratoire, digestif et autres.

Au cours de la première moitié de la grossesse, des symptômes de toxicose avec nausées, vomissements et perversion du goût peuvent apparaître.