Atemübungen für Schwangere. Warum es während der Schwangerschaft zu wenig Luft gibt und das Atmen schwierig ist

Ich hatte etwas mehr als acht Monate Schwangerschaft vor mir und dachte unter anderem über körperliche Anstrengung nach – sich bewegen oder nicht bewegen? Es gab nicht viele Informationen. Das Einzige, woran ich mich erinnern konnte, war die Lektüre des Buches „5 Rituale der Verjüngung“. Ich mache diese Übungen jetzt seit 7 Jahren jeden Tag und erinnere mich, was in dem Buch geschrieben steht: Schwangere müssen die Übungen nicht unterbrechen, aber später Entfernen Sie einfach die Elemente, die aufgrund Ihres bereits großen Bauches schwierig durchzuführen sind. Also beschloss ich, diese Übungen fortzusetzen und auf meinen Körper zu hören. Dadurch habe ich meine Schwangerschaft sehr aktiv verbracht. Ich bin viel gelaufen lebhaft, Schwimmen, Wandern, Hausarbeit, Gartenarbeit, Geschäftsreisen mit meinem Mann usw. Unterbewusst hatte ich das Gefühl, dass das Baby es auch tat, wenn die Mutter aktiv war. Und es stellte sich heraus, dass sie Recht hatte. Nach einer kurzen Suche begann der Informationsfluss.

Es stellt sich heraus, dass das Kind im Mutterleib über die Nabelschnur mit der Plazenta verbunden ist. Die Plazenta wächst mit dem Fötus (bei der Geburt wiegt er 600-700 g). Das Blut des Kindes vermischt sich nie mit dem Blut der Mutter, es gelangt zur Plazenta, verteilt sich über die Kapillaren und dort findet ein Austausch statt: Über die Membranen nimmt der Fötus Sauerstoff und Nährstoffe aus dem Blut der Mutter auf und gibt dessen unnötige Stoffe ab. Diese Folien bzw. die Plazentaschranke lassen nicht einmal Keime durch. Nur filtrierbare Viren können diese Barriere durchdringen. Da eine schwangere Frau über eigenes Blut verfügt und der Fötus über eigenes Blut, akzeptiert er viele Krankheiten der Mutter nicht und wird gesünder geboren als sie. Die Natur hat die Größe der Plazenta so bestimmt, dass sie für das Kind zu klein ist, was den übermäßigen Fluss von Nährstoffen und Sauerstoff aus dem Blut der Mutter in das Blut des Kindes begrenzt. Daher kommt es zu einem periodischen Mangel an diesen Substanzen im Blut des Kindes, der die Rolle eines natürlichen physiologischen Stressreizes spielt sich entwickelnder Fötus. Einschränkungen der Stoff- und Energieversorgung aufgrund der Größe der Plazentaoberfläche zwingen den Fötus zur Bewegung. Dieser Faktor allein reicht jedoch nicht aus. Die „Bettruhe“ der Mutter während der Schwangerschaft führt zu einer unzureichenden motorischen Aktivität des Kindes und seiner physiologischen Unreife. Das. Wenn die werdende Mutter ruhig ist, ist auch das Kind ruhig, aber sobald die Mutter sich anstrengt, beginnt sie schnell zu atmen – Sauerstoffmangel. Und das Kind, das keinen Sauerstoff aus dem Blut der Mutter erhält, beginnt sich zu bewegen. Genau das hat auch I.A. Arshavsky geschrieben physische Aktivität ist eine wesentliche Voraussetzung für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers.

9 Monate Schwangerschaft sind für das Kind eine zu wichtige Zeit und es ist für die Mutter unverzeihlich, sie passiv zu verbringen.

« In dieser Zeit ist das Leben des Kindes eng mit dem Leben der Mutter verbunden und die Mutter kann bereits seine zukünftigen Qualitäten gestalten. Es kann trainiert und gestärkt werden, indem man sich bestimmte körperliche Aktivitäten gönnt und Härtungen durchführt. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf den Zustand der Mutter aus, sondern wirkt sich auch direkt auf das Kind aus, indem es in vernünftigen Grenzen sein angenehmes und „sicheres“ Leben stört und es zwingt, seine Schutz- und Anpassungsmechanismen zu aktivieren. Das führt nicht nur zu besseren Dingen körperliche Entwicklung Es erhöht die allgemeine Immunität und Widerstandsfähigkeit des Kindes gegenüber Umwelteinflüssen, aber auch eine entwickeltere und ausgeglichenere Psyche zum Zeitpunkt der Geburt. Solche Kinder werden körperlich gut entwickelt geboren, verhalten sich aktiv, passen sich sehr schnell an neue Bedingungen an, entwickeln sich schnell und sind von den ersten Tagen an für größere Belastungen bereit.« (

Körperliche Aktivität ist für eine Frau ebenso wichtig wie die Vorbereitung auf die Geburt. Schließlich ist die Geburt vielleicht der schwierigste körperliche Prozess, der einer Frau viel Energie abverlangt. Beispielsweise wurde einer schwangeren Frau lange Zeit geraten, den Boden zu waschen. Diese einfache Empfehlung ist unbezahlbar. Das tägliche Waschen des Bodens (beim Hocken) sorgt für gute körperliche Betätigung, stärkt und macht die Muskeln des Damms und des Beckenbodens elastisch, was für eine gute Geburt notwendig ist.

« Es ist äußerst nützlich zum Schwimmen und Tauchen im Idealfall täglich bis zu einer leichten und angenehmen Müdigkeit. Es wurde festgestellt, dass Schwimmen die Muskeln entwickelt, die während der Geburt arbeiten. Schwimmen ist eine gute körperliche Betätigung für den gesamten Körper. Sein Sauerstoffbedarf steigt, wodurch das Kind trainiert wird, mit Sauerstoffmangelzuständen umzugehen. Auch wiederholtes Tauchen trägt dazu bei. Das Training eines Kindes gegen Hypoxie ist ein wichtiges Element bei der Vorbereitung auf spätere körperliche Aktivität und Verhärtung. Ein mäßiger Sauerstoffmangel ist ein förderlicher Faktor für die Erhöhung der körpereigenen Reserven. Es muss auch beachtet werden, dass die Geburt eines Kindes ein Prozess ist, der mit einem akuten Sauerstoffmangel einhergeht.Es wurde festgestellt, dass Kinder, deren Mütter während der gesamten Schwangerschaft viel geschwommen und getaucht sind, in den ersten Tagen unter Wasser viel länger die Luft anhalten können als diejenigen, die nicht auf diese Weise trainiert wurden.“ ( M Trunov Ökologie des Säuglingsalters (erstes Jahr))

I.A. Arshavsky bemerkte: „... eine hypoxämische Exposition bei der Mutter im dritten Drittel der Schwangerschaft führt zu einer Anpassungsreaktion des Fötus, die die Sauerstoffkapazität des Blutes erhöht ...“

Nachdem ich dies gelesen hatte, erinnerte ich mich an ein Beispiel aus dem Buch der Nikitins: „

In Japan wurde in einer der Entbindungskliniken einer Gruppe von gebärenden Frauen Aufmerksamkeit geschenkt gesunde, vollwertige Kinder. Wovon hängt das ab? Es stellte sich heraus, dass diese Neugeborenen ein Körpergewicht von 3 kg hatten: moderne Konzepte, Leicht. Ein Körpergewicht von 2,5 bis 3,5 kg ist das ideale Säuglingsgewicht, das optimalste sowohl für das Kind als auch für die Mutter. Schließlich ist es einfach, ein solches Kind zur Welt zu bringen. In diesem Fall wird das Baby schlank und stark geboren. Und japanische Ärzte fragten, bei wem die Frauen arbeiteten. Sie sind Taucher, Perlensucher und haben ihre Arbeit bis zur Geburt nicht aufgegeben. Ihre Kinder sind körperlich weiter entwickelt als die normaler Frauen. Jetzt haben alle japanischen Frauen Empfehlungen erhalten, sowohl vor als auch während der Schwangerschaft so viel wie möglich zu schwimmen und zu tauchen. Ihre zukünftigen Kinder erhalten während des gesamten Arbeitstages ihrer Mutter nicht genügend Sauerstoff (professionelle Taucher halten ihren Atem bis zu 4 Minuten an). Das bedeutet, dass das Kind intensiv trainieren muss Bewegen Sie sich, um sauerstoffarmes Blut schnell zu „vertreiben“.

Ich hatte während meiner gesamten Schwangerschaft keine Gelegenheit zu schwimmen, aber nachdem ich diese Informationen gelesen hatte, fing ich an, den ganzen Tag über einfach den Atem anzuhalten – und erreichte allmählich eine Verzögerung von 2 Minuten.

Was raten Ärzte Schwangeren heute?

In vielen Ländern, um vorzubeugen Frühgeburt Bettruhe wird verordnet (natürlich ist das gerechtfertigt, aber in sehr seltenen Fällen), aber es gibt keine einzige Studie, die beweisen würde, dass Bettruhe in diesem Fall hilft.

M. Oden (ein herausragender Geburtshelfer und Gynäkologe, weltweit bekannt für seine wissenschaftlichen Entdeckungen und praktischen Innovationen) glaubt, dass „ Längerer Bewegungsmangel kann zu einem Mangel an sensorischer Stimulation beim Fötus führen, indem der Informationsfluss zum Vestibularsystem im Innenohr eingeschränkt wird, das Informationen über die Körperposition verarbeitet und dadurch für das Gleichgewicht sorgt. Darüber hinaus kann der Vestibularapparat für die Position des Fötus in der Gebärmutter verantwortlich sein, und eine unzureichende Funktion dieses Apparats kann zu einer Steiß- oder Schulterpräsentation führen. Aus unserer Sicht kann die traditionelle Bettruheverordnung als ein weiteres Beispiel für geburtshilfliche Eingriffe in den Geburtsverlauf angesehen werden: Frauen werden angewiesen, nicht nur während der Geburt, sondern während der gesamten Schwangerschaft zu liegen.“

Mit anderen Worten, normale Schwangerschaft sollte kein Hindernis für den Aufstieg sein physische Aktivität...und sogar umgekehrt.

Bewegen Sie sich mit Selbstvertrauen und Freude: Tanzen Sie, laufen Sie, wenn Sie möchten, es gibt sogar einen Platz für ein Fahrrad!!! Denn wenn wir uns bewegen, merkt sich das Baby im Bauch unsere Bewegungen... das heißt, wir entwickeln und erziehen es bereits. Dies erklärt teilweise, warum aktive Frauen schnellere Kinder bekommen!

Wir haben viele Informationen erhalten, aber das ist noch nicht alles. Ich werde mehr über die Bewegung sprechen ... in Bildern ... und sogar in Videos.

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Atmung während der Geburt.

Während der Schwangerschaft ist es ratsam, täglich 10 Minuten lang Atemübungen zu machen. Die konsequente Beherrschung des Programms führt zu besseren Ergebnissen als willkürliche Kurse.

Wie man während der Geburt atmet, ist eine Frage der Technik!

Für diejenigen, die zum ersten Mal ein Kind zur Welt bringen und wie ich keine neuen Kurse besuchen, bleibt es vorerst ein Rätsel, wie die Geburt verläuft. Auch Atmung, Technik und andere Weisheiten stehen unter sieben Siegeln, bis alles tatsächlich beginnt. Aber es ist besser, sich im Voraus vorzubereiten, denn die Atmung spielt während der Geburt eine wichtige Rolle.

Hier ist ein Plan, dem Sie folgen können:

1 Woche Unterricht - Bauchatmungstraining und erste Versuche einer sparsamen Atmung;

2. Unterrichtswoche – Verbesserung des Bauch- und Vollatmungstrainings;

3. Unterrichtswoche – Voll- und Bauchatmung; fortgeschrittenes Managementniveau;

Woche 4 des Unterrichts – Verbesserung und Festigung aller Art.
Nachdem wir diese Übungen gemeistert haben, fügen wir weitere fünf Minuten hinzu – eine „Probe“ für die Geburt. Arbeiten Sie alle Übungen vorab durch! Dann wird es Ihnen später im Geburtsvorgang viel leichter fallen, Sie werden sich sicherer und gelassener fühlen! Auf jeden Fall macht mir das, was kommt, keine große Angst mehr, ich werde zumindest verstehen, was die Geburtshelfer von mir wollen, wie man atmet und so weiter. Obwohl diese Übungen allein natürlich nicht ausreichen, reichen auch Gymnastik und Co. aus. Aber jetzt reden wir nicht darüber, sondern darüber, wie man atmet!

Was genau sind die Übungen?

Arten der Atmung:

Bauch: maximale reinigende Ausatmung. So dass man das Gefühl hat, der Bauch sei nach hinten „gewachsen“. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft entspannen.

Vollständig: Reinigendes Aus- und Einatmen, dabei die Arme heben. Atmen Sie langsam aus und senken Sie gleichzeitig Ihre Arme. Anhalten und wiederholen. Lasst uns durch die Nase atmen!

Sparsam: Erhöhen Sie die Ausatmungsdauer. Wir meistern es nach und nach. Diese Art der Atmung versuchen wir beim Turnen zu nutzen.

Ein- und Ausatmen verlängern: Nachdem wir das Sparsame gemeistert haben, lernen wir auch das.
Übungen zur Geburtsprobe:

"Langsam, sparsames Atmen" - wirksam zu Beginn der Wehen. Während der Kontraktion erfolgt eine tiefe, reinigende Ausatmung und anschließend ein vollständiger Atemzug. Wenn der Kampf endet, wiederholt sich alles.

„Doggy Style“ – Atmen während der Wehe selbst. Häufig, flache Atmung(Es wird nicht empfohlen, auf diese Weise länger als 20–30 Sekunden zu atmen.)

Für die Zeit, in der Sie noch nicht drücken können, es aber schon wollen: vor der Wehe langsames, sparsames Atmen, dann „Doggystyle“ und dann kräftiges Ausatmen. Gehen Sie bis drei.

Zum Drücken – am Anfang atmen wir wie bei einer Wehe, dann atmen wir aus und drücken mit voller Kraft mit voller Kraft!

Atemübungen und Entspannung während der Geburt

Damit Ihr Körper körperlich auf die Geburt vorbereitet ist, müssen Sie während der Schwangerschaft spezielle Gymnastik- und Atemübungen sowie Muskelentspannungsübungen durchführen.
Es reicht nicht aus, diese Übungen zu erlernen und bereits während der Geburt anzuwenden. Es ist notwendig, sie während der Schwangerschaft zu beherrschen und die Fähigkeit, sie automatisch auszuführen, zu entwickeln!

Das erste, worauf schwangere Frauen beim Atmen achten, ist tiefe innere Entspannung und Ruhe emotionaler Hintergrund und den Kopf von Gedanken befreien. Dadurch beginnt der Prozess der Selbstregulation und Selbstheilung.

Atemübungen für Schwangere sind sehr effektiv bei:
Linderung eines erhöhten Uterustonus,
soNormal">Verbesserung der Blutzirkulation in der Plazenta,
Linderung der fetalen Hypoxie, Beseitigung der Toxikose.
Atemübungen während der Schwangerschaft sind eine äußerst notwendige und nützliche Sache: Da sie ein sehr wichtiges Element der Vorbereitung auf den entscheidenden Moment der Geburt sind, haben sie gleichzeitig einen eigenständigen Wert. Tatsache ist, dass die Atmung einer schwangeren Frau ziemlich eigenartig ist. Die wachsende Gebärmutter verdrängt Organe Bauchhöhle und das Zwerchfell nach oben, wodurch die Bewegung des Zwerchfells schwieriger wird und das Lungenvolumen abnimmt. Der Körper der schwangeren Frau muss sich darauf einstellen, da das in der Gebärmutter heranwachsende Baby immer mehr Sauerstoff benötigt (der Sauerstoffbedarf steigt bis zum Ende der Schwangerschaft um mehr als 30-40 %). Der Brustkorb dehnt sich aus, das Reservevolumen der Ausatmung verringert sich (die Luftmenge, die ein Mensch nach einer ruhigen Ausatmung zusätzlich ausatmen kann), die Vitalkapazität der Lunge (die maximale Luftmenge, die nach der tiefsten Einatmung ausgeatmet wird – Effizienz, wie Ingenieure es tun würden). sagen wir) steigt leicht an, erhöht sich und das Minutenvolumen der Atmung. Darüber hinaus passt sich der Körper einer schwangeren Frau an den erhöhten Sauerstoffbedarf an, indem er die Arbeit des Herzens erhöht und die Anzahl der Erythrozyten (roten Blutkörperchen) – Sauerstoffträger – erhöht. Ausführung von Sonderanfertigungen Atemübungen Während der Schwangerschaft hilft es dem Körper, sich schneller und umfassender an neue Anforderungen anzupassen.

Es empfiehlt sich, täglich Atemübungen durchzuführen oder sie in einen Gymnastikkomplex1 (zwischen 1 und 2 Jahren) einzubinden körperliche Bewegung und am Ende des Komplexes), entweder im Entspannungsprozess oder als eigenständige Übungsgruppe. Die Gesamtdauer der Atemübungen sollte 10 Minuten pro Tag nicht überschreiten. Diese Einschränkung ist darauf zurückzuführen, dass bei schwangeren Frauen die Konzentration von Kohlendioxid im Blut bereits reduziert ist und durch häufiges Atmen noch mehr reduziert wird, was zu Schwindel führen kann. Wenn Ihnen während der Atemübungen schwindelig wird, atmen Sie ein und atmen Sie möglichst 20 bis 30 Sekunden lang nicht aus – der Schwindel verschwindet.

Atemübungen können in statische und dynamische unterteilt werden. Ersteres wird nur von der Atemmuskulatur ausgeführt, letzteres – bei jeder Bewegung (Gehen, Drehen, Beugen). Zuerst müssen Sie lernen, wie man statische Übungen durchführt, und wenn Sie diese gelernt haben, müssen Sie beim Bewegen Atemtechniken einsetzen. Die Hauptsache ist, beim Bewegen nicht den Atem anzuhalten.
I Gruppe von Übungen – Beherrschung der Bauch- und Vollatmung

Bei Frauen ist die Brustatmung die vorherrschende Atemform – das heißt, die Lunge wird durch die Anhebung der Schlüsselbeine und die Divergenz der oberen Rippen mit Luft gefüllt. In diesem Fall ist das Zwerchfell nur minimal an der Atmung beteiligt – seine Verschiebung beträgt manchmal nur 1 cm. Die unteren Bauchorgane sind dabei nicht betroffen wirksame Massage. Zum Vergleich: Bei Bauch- und Vollatmung erreicht die Verschiebung des Zwerchfells 7-13 cm, dabei kommt es zu einer intensiven Massage von Leber, Gallenblase, Magen und Darm, die deren Arbeit anregt und viele Beschwerden während der Schwangerschaft lindert, hilft der Abfluss von Blut aus den unteren Extremitäten und den Beckenorganen, was bedeutet, dass es zur Vorbeugung beiträgt Krampfadern Venen und venöse Stagnation.

Bauchatmung. Das mag seltsam erscheinen, aber jede Atemübung sollte mit einer maximal reinigenden Ausatmung beginnen. Sie müssen ausatmen, damit auch die Muskeln des Damms angezogen werden und der Bauch (so weit wie möglich) nach hinten „wächst“. Anschließend entspannen Sie sanft Ihre Bauchmuskeln. In diesem Fall ragt der Magen (zuvor zurückgezogen) mäßig nach vorne (Sie können diesen Vorgang steuern, indem Sie Ihre Handflächen auf den Bereich unter den Rippen legen) und die unteren Abschnitte der Lunge werden passiv und ohne Anstrengung mit Luft gefüllt. Alle Aufmerksamkeit sollte auf die Hände gerichtet sein, Sie sollten so atmen, dass sich nur die Hände heben: Ausatmen – die Hände „bewegen“ sich unter den Rippen, einatmen – die Hände „bewegen“ sich nach vorne.

Voller Atem. Nachdem Sie die Technik der Bauchatmung gemeistert haben, können Sie mit der Beherrschung der vollständigen Atmung fortfahren. (1) Der Beginn der Übung erfolgt wie bei der Bauchatmung: reinigendes Ausatmen – die vordere Bauchdecke senkt sich. (2) Die Einatmung beginnt – die unter den Rippen liegenden Arme heben sich; die unteren Teile der Lunge dehnen sich aus; dann scheinen sich die mittleren Brustabschnitte auseinander zu bewegen und mit ihnen füllen sich auch die mittleren Lungenabschnitte mit Luft (gleichzeitig wird der Magen zur Unterstützung mäßig eingezogen); Danach heben sich die Schlüsselbeine und oberen Rippen – die Lungenoberseiten werden belüftet und mit Luft gefüllt.

(3) Die Ausatmung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge – die Schlüsselbeine, Rippen, unter den Rippen liegende Handflächen werden abgesenkt, der Bauch „wächst“ nach hinten, der Beckenboden wird zurückgezogen. Dann gibt es eine Pause – Sie müssen die vordere Bauchdecke „loslassen“, gefolgt von einer Pause – einem neuen Atemzug. Sie müssen durch die Nase atmen.

Beim Einatmen ist es wichtig, die angegebene Reihenfolge genau einzuhalten und das Zwerchfell allmählich und sanft abzusenken. Diese Fähigkeit ist beim Schieben sehr nützlich, wenn es darauf ankommt, den Druck auf das Zwerchfell nicht zu stark zu erhöhen, damit der Kopf des Babys nicht durch die Beckenknochen beschädigt wird.

Es empfiehlt sich, mindestens 10 Mal am Tag Voll- und Bauchatmungsübungen durchzuführen, besser noch mehr (bis zu 60 Mal am Tag!). Nachdem Sie sie vollständig gemeistert haben, müssen Sie sie beim Gehen ausführen, das heißt, mit dynamischen Atemübungen fortfahren.
Übungsgruppe II – Steigerung der Effizienz und Ökonomie der Atmung

Vielleicht weiß jemand aus der Sportpraxis, dass das effektivste Verhältnis der Dauer der Ein- und Ausatmungsphase 1:2 beträgt. Darüber hinaus können Sie nach dem Ausatmen eine Pause einlegen, damit sich Kohlendioxid im Blut „ansammelt“. Kohlendioxid erhöht die Empfindlichkeitsschwelle der Nervenzellrezeptoren und lindert so übermäßige Reizungen. Da die Häufigkeit der Atembewegungen von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es sinnvoll, selbstständig zu berechnen, wie viele Ein-/Ausatmungen Sie pro Minute durchführen, sowie das individuelle Verhältnis zwischen Ein-/Ausatmung und Herzfrequenz zu ermitteln. Legen Sie dazu Ihre Hand auf Ihren Puls und zählen Sie, wie viele Herzschläge Sie einatmen und wie viele Herzschläge Sie ausatmen. Üblich ist das Verhältnis 1:1 oder 1:1,5, allerdings ist dieses Verhältnis sehr unwirtschaftlich. Unsere Aufgabe ist es zu lernen, die Atmung zu kontrollieren.

Ich werde ein Aktionsdiagramm für eine abstrakte Frau geben (Sie müssen anhand Ihrer eigenen Messungen üben).

Optimierung des Ein-Ausatem-Verhältnisses. Nehmen wir Ihr Ausgangsverhältnis an: 3 Herzschläge – einatmen, 3 – ausatmen, 2 – Pause. Sie beginnen, die Ausatmungsdauer zu verlängern, um das optimale Ein-/Ausatmungsverhältnis von 1:2 zu erreichen. 3 Schläge – Einatmen, 4 – Ausatmen, 2 – Pause; 3 Schläge – Einatmen, 5 – Ausatmen, 2 – Pause, 3 – Einatmen, 6 – Ausatmen, 2 – Pause. Drei zu sechs ist bekanntlich das gewünschte Verhältnis von 1:2.

Diese Art der Atmung sollte innerhalb von 3-7 Tagen erlernt werden, sodass das Verhältnis der Ein- und Ausatmungsdauer von 1:2 vertraut und angenehm wird. Als nächstes empfiehlt es sich, alle Körperübungen mit „sparsamer“ Atmung durchzuführen.

Verlängerung der Ein- und Ausatmung. Sie sollten zu dieser Stufe übergehen, nachdem Sie die vorherige gemeistert haben. Beginnen Sie zum Beispiel mit dieser Übung: 4 Herzschläge – einatmen, 4 – ausatmen, 2 – Pause. Bringen Sie anschließend nach dem Ihnen bereits bekannten Schema das Verhältnis Ein-/Ausatmen auf 1:2: Einatmen:Ausatmen (Pause): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Es wird mindestens eine Woche dauern, solche Fähigkeiten zu beherrschen. Vergessen Sie nicht, dass bei Atemübungen eine Hyperventilation möglich ist. Lass dir Zeit!

"Kunstflug". Es wird noch eine Woche dauern, es zu meistern. Stellen Sie sich ein beliebiges Ein-/Ausatmungsphasenverhältnis mit Pausen von 2 Zählschritten ein und versuchen Sie, durch diese zu „atmen“. Zum Beispiel:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) usw.

Diese Fähigkeit wird in der zweiten Phase der Wehen sehr nützlich sein, wenn der Kopf durchzubrechen beginnt und die Hebamme sagt: „Atmen“, „Atem anhalten“, „drücken“, „nicht drücken“. Sie können ihren Empfehlungen problemlos folgen und Ihr Baby wird nicht groß unter Sauerstoffmangel leiden (schließlich haben Sie während der Schwangerschaft mit ihm trainiert!).
III. Übungsgruppe – „Probe“ der Geburt

Solche Übungen werden in vielen Büchern für Schwangere beschrieben.

Die erste Art der Atmung. (Es wird auch oft als „langsam“ bezeichnet.) Dies ist die sparsame Atmung, die wir bereits beherrschen (Verhältnis Ein-/Ausatmungsphase 1:2). Die erste Art der Atmung ist ideal für den Beginn der Wehen und manchmal kann man sie auch während der Wehen atmen. Jedes Mal zu Beginn einer Wehe müssen Sie tief reinigend ausatmen und dann vollständig einatmen. Das Gleiche passiert am Ende des Kampfes. Stellt man eine Kontraktion als Welle dar, dann lässt sich die erste Art der Atmung wie folgt darstellen – siehe Abb. auf Seite 32.

Die zweite Art der Atmung. Mit Entwicklung Arbeitstätigkeit Da die Intensität der Wehen zunimmt und die Abstände zwischen ihnen kleiner werden, fällt es vielen Gebärenden bei der ersten Atemart immer schwerer, zu atmen. Es besteht das Bedürfnis, häufig und flach zu atmen – „wie ein Hund“. Dies ist die zweite Art der Atmung. Das Atemmuster ist wie folgt: Zwischen den Kontraktionen - der erste Typ, zu Beginn der Kontraktion ein tiefes reinigendes Ausatmen, dann ein vollständiges Einatmen und dann häufiges und flaches Atmen, die Zunge wird an die Alveolen der oberen Zähne gedrückt. Am Ende der Kontraktion wird die Atmung seltener – eine reinigende Ausatmung – ein tiefer, voller Atem – und wieder eine Atmung der ersten Art. Intensive Kontraktionen dauern im Durchschnitt bis zu 40 Sekunden, daher ist es sinnvoll, diese Übung 20-30 Sekunden lang durchzuführen (um Hyperventilation zu vermeiden).

Die dritte Art der Atmung. Diese Art der Atmung kommt bei uns nicht vor gewöhnliches Leben. Es wurde speziell erfunden, um einer Frau ein besseres Gefühl zu geben, wenn der Kopf eines Neugeborenen nach unten fällt und sie nicht drücken kann. Natürlich können Sie sich unruhig verhalten und schreien – dies ist eine wirklich schwierige Zeit der Wehen, aber bedenken Sie Folgendes: Wir schreien beim Ausatmen, während die Einatmung verkürzt wird, was bedeutet, dass kein Sauerstoff in die Lunge und auch ins Blut gelangt der Plazenta, erhöht den Sauerstoffmangel. Das Baby beginnt zu leiden. Daher ist es besser zu atmen und sich von einer übermäßig emotionalen Wahrnehmung des Geschehens abzulenken, zumal die Dauer dieser Zeitspanne kurz ist, höchstens 10-15 Minuten, und die Kontraktionen nicht länger als 60 Sekunden dauern. mit einer Pause von 2-3 Minuten. Wie atmet man, um sich abzulenken? Der Beginn der Kontraktion ist üblich: eine reinigende Ausatmung – ein tiefer, voller Atemzug; dann beschleunigt sich die Atmung und wird flach; Drei oder vier flache Atemzüge müssen mit einem intensiven Ausatmen oder einem scharfen Blasen durch zu einem Schlauch verlängerte Lippen vervollständigt werden. Es ist sehr wichtig zu zählen: eins, zwei, drei, ausatmen; eins, zwei, drei, ausatmen. Wenn Sie dies sorgfältig überwachen, bleibt einfach keine Zeit zum Schreien. Wenn Sie zusammen mit Ihrem Mann oder Ihrer Mutter gebären, können diese die Rechnung übernehmen – siehe Abb. auf Seite 33.

Nun, wenn Sie immer noch nicht widerstehen konnten und geschrien haben, ist es in Ordnung: „Beenden“ Sie die Kontraktion so gut Sie können, atmen Sie am Ende tief reinigend aus, dann tief reinigend und atmen Sie bei der ersten Art gleichmäßig und ruhig Atme außerhalb der Wehe, sammle deine Kräfte und schreie nicht beim nächsten. Denken Sie daran, dass es sich hierbei um eine sehr kurze Wehenperiode handelt!

Vergessen Sie nicht: Während des täglichen Trainings auf diese Weise müssen Sie einmal 20 bis 30 Sekunden lang atmen.

Die vierte Art der Atmung. Schließlich passierte der Kopf des Babys das untere Uterussegment und fiel auf den Beckenboden. In diesem Moment werden Sie von einem einzigen Wunsch überwältigt – zu pushen. Beim Drücken verwenden wir die vierte Atemart. Schieben ist harte körperliche Arbeit. Hier sind körperliche und atemtechnische Fähigkeiten sehr hilfreich.

Das Drücken dauert etwa eine Minute. Wenn Sie mit dem Drücken beginnen, müssen Sie während einer Wehe wie gewohnt atmen: tief einatmen, vollständig ausatmen und drücken, drücken, drücken. Sie müssen mit einer vollständigen Einatmung unter Nutzung des Zwerchfells und des gesamten Luftvolumens in der Lunge auf die Gebärmutter drücken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Atmung nicht ausreicht, müssen Sie mit dem oberen und mittleren Teil der Lunge ausatmen, ohne das Zwerchfell „wegzuwerfen“ (denken Sie an die statischen Übungen für eine vollständige Atmung), und dann wieder einatmen – und drücken, drücken, drücken . Atmen Sie nach der Anstrengung tief und ruhig ein, atmen Sie gleichmäßig und völlig entspannt. So kommen Sie schnell wieder zu Kräften für den nächsten Stoß – siehe Abb. auf Seite 34.

Während des Trainings sollte diese Übung natürlich nicht mit voller Kraft durchgeführt werden. Es ist jedoch sehr wichtig, alle Phasen der Druckatmung gründlich zu spüren. Wenn Sie diese Fähigkeit jeden Tag trainieren, stellt sich mit der Zeit eine Art Automatismus ein und Sie können während der Wehen ohne nachzudenken richtig atmen. Wenn Sie alle Atemübungen beherrschen, ist es äußerst sinnvoll, die Geburt jeden Tag 5 Minuten lang im Unterricht oder mit jemandem aus der Familie durchzuspielen. Der entwickelte Automatismus wird sich während der Geburt einschalten, auch wenn es für Sie schwierig sein wird, sich vollständig zu kontrollieren.

Vielleicht verspüren Sie nach der Lektüre dieses Artikels ein wenig Unbehagen: So viel Arbeit, so komplexe Übungen – wie schafft man das alles in 10-20 Minuten täglicher Atemübungen?! Planen Sie Ihren Unterricht am besten über mehrere Wochen.

Zum Beispiel:
Woche I – Beherrschung der Bauchatmung und der ersten Stufe der kontrollierten Atmung (sparsames Atmen);
Woche II – Bauchatmung und Beherrschung der vollständigen Atmung; zweite Stufe der kontrollierten Atmung;
III. Woche - Bauch- und Vollatmung; „Kunstflug“ der kontrollierten Atmung;
Woche IV – das gleiche wie in Woche III, + Typ-II-Atmung – und so weiter.

Während jeder Lektion müssen Sie mindestens einmal mit der Atmung vom Typ II, III und IV „atmen“. Vergessen Sie nicht, eine fünfminütige „Probe“ der Geburt in Ihren Alltag einzubeziehen, nachdem Sie alle Arten und Arten der Atmung beherrscht haben.

Atemübungen für Schwangere

Atemübungen basieren auf den Postulaten der Yoga-Lehre zum Atmen – Pranayama, was aus dem Sanskrit übersetzt „Kontrolle“ bedeutet lebensnotwendige Energie" In der Sprache der Physiologie bedeutet dies: Steuerung der Spannungsprozesse – Entspannung und Durchblutung.
Atemübungen für schwangere Frauen führen zu einer Entspannung der Gebärmutter und damit zu einer Verbesserung der utero-fetalen Durchblutung und sind neben autogenem Training, Visualisierung und psychologischer Gymnastik auch eine der Möglichkeiten der psychophysiologischen Vorbereitung auf die Geburt Gesicht, Fitness-Yoga für Schwangere. Dies ist wichtig, um das Wohlbefinden schwangerer Frauen und den Geburtsvorgang selbst zu verbessern.

Was sind die wesentlichen Wirkungsmöglichkeiten von Atemübungen auf den Körper schwangerer Frauen?

Während der Schwangerschaft:

Mit fortschreitendem Wachstum des Fötus besteht bei schwangeren Frauen ein erhöhter Bedarf an Zugang zu Sauerstoff und Nährstoffen für die Gebärmutter, die Plazenta und das Baby selbst. Dieser Bedarf kann mithilfe der Fähigkeiten der Zwerchfellatmung (Bauchatmung) gedeckt werden (siehe unten).

Zu einer erhöhten Durchblutung kommt es nicht nur in der Gebärmutter, sondern auch in allen inneren Organen, insbesondere im Darm. Durch diese Atemübungen wird die Darmmotilität (Aktivität) normalisiert, was für den Körper schwangerer Frauen äußerst wichtig ist.

Atemübungen führen zu einer Vergrößerung des Lungenvolumens und verbessern die Entwässerungsfunktionen der Atemwege.

Schwangere Frauen, die Atemübungen praktizieren, erleben eine Entspannung der Gebärmutter und anderer Körpermuskeln sowie eine geistige Erleichterung.

Die Beherrschung der Atemübungen ist wichtig für den späteren Einsatz während der Geburt. Die im Training („Unterricht“ des Körpers) gesammelten Erfahrungen helfen in realen Lebenssituationen.

Durch die Nutzung der erworbenen Fähigkeiten von Atemübungen für Schwangere während der Geburt können Sie:

Erreicht eine Entspannung des Körpers und ermöglicht den Ablauf der Geburt, diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung der Gebärmutter, ohne zusätzliche Anspannung anderer Muskeln.

– Muskelentspannung führt zu einer verbesserten Blutzirkulation im Uterusmuskel und infolgedessen zu einer Verringerung des Sauerstoffmangels im Mutter-Fötus-Kreislaufsystem, der bei jeder Kontraktion während der Geburt aufgrund einer Verringerung des Gefäßdurchmessers unweigerlich auftritt die Muskeln, die sie komprimieren.

Dies wird durch Veränderungen der Herzfrequenz des Babys erkannt. Während eines Kampfes nimmt es zu. Dieser Prozess ist unvermeidlich, das Kind passt sich ihm an, wenn die zulässigen Grenzen der Hypoxie nicht überschritten werden. Das Atmen ist eines davon effektive Wege Verringerung der Hypoxie – Sauerstoffmangel. Wenn Sie bei der Kontraktion der Gebärmutter alle Muskeln entspannen können, sind die Kontraktionen effektiver und weniger schmerzhaft.

– Eine verbesserte Blutzirkulation in der Gebärmutter führt zu einer Verringerung des Spannungsgefühls, Blähungen und einer Verringerung der Wehenschmerzen bei schwangeren Frauen.

Dies ist besonders wichtig für die aktive Phase des Wehenprozesses (ungefähr in der Mitte der Wehen), wenn die Empfindungen am intensivsten sind. Daher ist die korrekte Atmung schwangerer Frauen eine Möglichkeit zur Selbstanästhesie während der Geburt.

– Die Konzentration auf die Atmung lenkt ab Schmerz und erleichtert das Erleben von Wehen, und es entsteht ein Gefühl der Kontrolle über den Prozess.

In der zweiten Phase der Wehen ermöglichen die im Unterricht erlernten Atemübungen Schwangeren, die Kraftanstrengungen beim Pressen richtig zu verteilen.

– Die Fähigkeit, richtig zu atmen, wie es für die zweite Phase der Wehen erforderlich ist, trägt dazu bei, Dammverletzungen vorzubeugen. Durch die Atmung können Sie die Spannung des Perineums mildern und eine Verletzung seiner Integrität verhindern.

Machen wir uns mit den wichtigsten Atemarten vertraut, die bei dieser Gymnastik verwendet werden:

1. Bauchatmung oder Bauchatmung. Die Ausgangsposition (IP) schwangerer Frauen ist die Rückenlage (sofern kein Vena-Cava-Syndrom inferior vorliegt) oder das Halbsitzen.

Um es zu meistern, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und füllen Sie beim Einatmen Ihren Bauch mit Luft, während Sie gleichzeitig Ihre Hand mit der Presse von sich wegbewegen. Bringen Sie beim Ausatmen die vordere Bauchdecke näher an sich heran, als ob Sie sie so weit wie möglich einziehen würden. Die vordere Bauchdecke arbeitet, der Brustkorb bleibt bewegungslos und entspannt. Es kommt zu einer Art „Streicheln“ der Gebärmutter, wie bei der Pneumomassage. Wählen Sie bei Atemübungen für Schwangere selbst den Rhythmus, das Tempo und die Tiefe, die für Sie jetzt am angenehmsten sind. Nach einiger Zeit stellt sich im Bauchraum ein Wärmegefühl ein. Das bedeutet, dass sich die Gefäße entspannt haben und die Durchblutung zugenommen hat. Ein Blutschwall erzeugt ein charakteristisches Wärmegefühl – analog zu geröteten Wangen oder Ohren (man sagt: „Wangen brennen“). Gleichzeitig verändern sich die Bewegungen des Babys – seine Aktivität nimmt zu.

Diese Gymnastikübung ist indiziert für Schwangere mit drohender Fehlgeburt in Kombination mit Medikamenten und Psychotherapie sowie für Gebärende im ersten Stadium der Wehen, wenn die Spannung der Gebärmutter noch nicht so stark und anhaltend ist. Dieser langsamen und tiefen Atmung (ähnlich der ruhigen Atmung im Schlaf) sollten Sie jeden Morgen und jeden Abend 5-10 Minuten widmen.
Atmung aus dem Bauch mit längerem Ausatmen und Pausen. Nachdem Sie die Bauchatmung gemeistert haben, können Sie die Aufgabe erschweren, indem Sie die Ein- und Ausatmung überwachen und für eine bestimmte Anzahl von Zählungen regulieren. Das Geheimnis dieser Atemübung ist die Fähigkeit, das Ein- und Ausatmen zu kontrollieren. Übungen können sowohl im Ruhezustand als auch beim Gehen durchgeführt werden. Das Atemübungen Für schwangere Frauen können Sie die Redoxprozesse im Körper der Mutter und des Fötus verändern, indem Sie die Zeit des Ein- und Ausatmens ändern. Ziel ist es zu lernen, wie man die Dauer des Ein- und Ausatmens sowie die Pause nach dem Ausatmen während der Geburt reguliert.
Solche Atemübungen sind bei starken Wehen im ersten Stadium der Wehen und bei starkem Pressen im zweiten Stadium sinnvoll. Übung: 1 Minute mit einer Pause von 2 Minuten 3-5 mal täglich, ab der 20. Schwangerschaftswoche.

4. Das Ausblasen der Kerze erfolgt ähnlich wie beim vorherigen. Der Unterschied zwischen dieser Atemübung und der vorherigen besteht in der Ausatmung. Die Produktion erfolgt durch die zu einer Röhre verlängerten Lippen und ist daher länger als die Inhalation.

5. „Schluchzen“-Atmung.

Eine Abwandlung der aktiven Atmung ist die „schnüffelnde“ Atmung mit einer zweistufigen Einatmung und einer einzelnen, verlängerten passiven Ausatmung.

Atemübungen für Schwangere „Kerze ausblasen und schluchzen“ sollten ab der 20. Schwangerschaftswoche nach einer Pause von 2-3 Minuten für 2-3 Minuten geübt werden. Während der Geburt ist es in der intensiven Phase der ersten und zweiten Wehenphase anwendbar.

6. Eine weitere Art von Atemübungen für Schwangere sind Vibrations-Atemübungen mit Stimmbegleitung.

I.p. Schwangere Frauen – sitzend, mit leicht nach vorne geneigtem Körper und auf den Knien ruhenden Händen. Sie können Ihren Körper rhythmisch hin und her schaukeln.

Das bekannte Mantra „O-mm-mm“ wird mit leisem Muhen und geschlossenem Mund beim Ausatmen gesungen. Der Ton wird extrem lange ausgesprochen, bis die Ausatmung abgeschlossen ist. Die Schallkonzentration liegt hinter dem Brustbein und nicht in den Nasennebenhöhlen. Bei der Durchführung dieser Art von Gymnastik (bei korrekter Ausführung) fühlen Sie sich leichte Vibration den ganzen Körper, was zur Entspannung führt.

Übe sie in jedem Stadium der Schwangerschaft und während der Geburt als dynamische Meditation.

Die angegebenen Atemübungen für Schwangere lassen sich am besten in Kombination mit anderen Entspannungstechniken durchführen. Allerdings ist die richtige Atmung an sich schon wohltuend und effektiv, und das nicht nur für schwangere Frauen.

Frauen sind eine Besonderheit, da die sich ständig vergrößernde Gebärmutter das Zwerchfell und die Bauchorgane nach oben drückt, wodurch sich das Lungenvolumen verringert und die Bewegung des Zwerchfells erschwert wird. Es ist sehr wichtig, den Körper an diese Veränderungen anzupassen, da der Sauerstoffbedarf bis zum Ende der Schwangerschaft um fast vierzig Prozent steigt. Durch Atemübungen kann sich der Körper deutlich schneller an erhöhte Anforderungen anpassen.

Es empfiehlt sich, täglich Atemübungen durchzuführen, deren Dauer zehn Minuten pro Tag nicht überschreiten sollte. Dies liegt daran, dass die Konzentration von Kohlendioxid im Blut spürbar reduziert wird und durch intensives und häufiges Atmen noch weiter sinkt, was zu Schwindelgefühlen führen kann.

Sie müssen mit dem Bauch atmen, nicht mit der Brust. Auch wenn Sie nur das Übliche ersetzen Brustatmung zu einer tieferen, vom Zwerchfell ausgehenden, kommt es Ihnen und Ihren Liebsten bereits zugute, da diese Atemtechnik die Blutzirkulation im Darm und in der Gebärmutter verbessert.

Eine der einfachsten Atemübungen hilft dabei so schnell wie möglich Wechseln Sie zur Bauchatmung. Um es durchzuführen, müssen Sie sich zurücklehnen; es ist ratsam, eine bequeme Nackenrolle oder ein spezielles Kissen für schwangere Frauen unter Ihrem Rücken zu haben. Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren Bauch, füllen Sie ihn beim Einatmen so weit wie möglich mit Luft, während Sie Ihre Hand mit Ihren Bauchmuskeln von sich wegbewegen. Entfernen Sie beim Ausatmen die Luft vollständig und ziehen Sie die vordere Bauchdecke ein. Tempo, Rhythmus und Atemtiefe sind Ihnen überlassen. Versuche zu entspannen Brust und belasten Sie es bei dieser Übung nicht. Machen Sie es einige Minuten lang immer wieder. Diese Technik verbessert die Durchblutung und streichelt sozusagen die Gebärmutter, wodurch die Aktivität des Babys zunimmt. Die Übung sollte regelmäßig durchgeführt werden, wenn eine Fehlgeburt droht, und sie hilft auch in der ersten Phase der Wehen.

Auch die folgende Übung hilft gegen Schlaflosigkeit. Nehmen Sie eine liegende Position ein und versuchen Sie, gleichzeitig in einem zufälligen Rhythmus gemischt durch Nase und Mund zu atmen. Bei der Ausführung der Übung kann sich Ihr Körper aktiv bewegen. Innerhalb weniger Sekunden, nachdem der überschüssige Sauerstoff seine Wirkung auf die Atmungszentren des Gehirns entfaltet hat, verspüren Sie Schläfrigkeit und Schwäche. Diese Übung sollte etwa ab der zwanzigsten Schwangerschaftswoche regelmäßig mehrmals täglich durchgeführt werden. Künftig kann die Mundatmung bei starken Wehen Linderung verschaffen, da sie eine leichte schmerzlindernde Wirkung hat.

Atemübungen während der Schwangerschaft: Die richtige Atmung einer Frau während der Schwangerschaft ist ein lebenswichtiger Prozess für Mutter und Kind.

Notwendigkeit korrekte Ausführung Atemübungen während der Schwangerschaft können kaum überschätzt werden: Diese Lebensphase einer Frau ist durch einen erhöhten Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen für die wachsende Gebärmutter gekennzeichnet. Atemübungen sind eine Möglichkeit, diesem Bedürfnis gerecht zu werden.

Große Veränderungen im Atmungssystem einer schwangeren Frau

• aufgrund einer Vergrößerung der Gebärmutter, einer Verschiebung der Bauchorgane nach oben und einer Verringerung des Brustvolumens;
• verstärkte Atmung durch Vibrationen des Zwerchfells;
• erhöhte Alveolarventilation um etwa 70 %;
• Verringerung des Widerstands (Widerstand) der Atemwege um ca. 50 %;
• erhöhte Leitfähigkeit der Atemwege;
• Verbesserung der Ausscheidung von Kohlendioxidverbindungen – Bikarbonat – über die Nieren und dadurch Aufrechterhaltung der Konstanz der inneren Umgebung des Körpers;
• eine Zunahme der Lungenarbeit aufgrund des zunehmenden Stoffwechselprozesses zwischen Mutter und Fötus;
• ein Anstieg des Bedarfs an der notwendigen Sauerstoffmenge um etwa 20 %;
• Anstieg des Atemminutenvolumens (MVR) bis zum Ende der Schwangerschaft um durchschnittlich das Eineinhalbfache;
• ein Anstieg von Beatmungsindikatoren wie dem Inspirationsvolumen (DO) um 40 % und der Atemfrequenz;
• Hypokapnie (Abnahme des Kohlendioxidgehalts im Blut) im Blut einer schwangeren Frau als eine der wichtigsten Bedingungen für die normale Diffusion von Kohlendioxid vom Fötus zur Mutter durch die Plazenta.

Die Vorteile von Atemübungen für den Körper der schwangeren Frau

• Verbesserung der uteroplazentaren Durchblutung;
• psychologische Entspannung, Beseitigung unnötiger Ängste, Schulung in Entspannungs- und Beruhigungsmethoden;
• Verbesserung der Fähigkeit, die Bauchmuskeln in Kombination mit der Brustatmung gleichzeitig anzuspannen und zu entspannen;
• Verbesserung und Stimulierung der Funktion von Organen und Körpersystemen;
• Erleichterung der Schwangerschaft für die Mutter und Verbesserung der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Babys;
• verantwortungsvollere Vorbereitung auf den Moment der Geburt.

Grundprinzipien der Durchführung von Atemübungen

• Prinzip richtige Technik Atmung – nicht durch die Brustmuskulatur, sondern durch die Bauchmuskulatur;
• das Prinzip, Atembewegungen tief und konzentriert auszuführen – um die Körpermuskulatur vollständig zu entspannen und den erhöhten Tonus der Gebärmutter zu reduzieren;
• Prinzip der Regelmäßigkeit – Übungen können in kleinerem Umfang ohne Überlastung, aber regelmäßig und konstant durchgeführt werden; Während der ersten paar Male ist es besser, etwa 2 bis 3 Zyklen durchzuführen und die Unterrichtsdauer schrittweise zu verlängern. die durchschnittliche Gymnastikdauer beträgt etwa 10 Minuten pro Tag;
• Atemübungen können entweder während der Hauptübungen (oder am Ende des Komplexes) oder während des Entspannungsprozesses – Entspannung – oder als eigenständige Übungsgruppe durchgeführt werden.

Grundlegende Atemübungen

Übung „Brustatmung“

Ausgangsposition: stehend, Hände auf den Rippen. Nachdem Sie tief durch die Nase eingeatmet haben (versuchen Sie, die Bauchmuskeln an Ort und Stelle zu halten) und den Brustkorb vollständig in alle Richtungen ausgedehnt haben, atmen Sie durch die Nase oder den Mund aus.

Zwerchfell-Atemübung

Legen Sie im Sitzen eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Durch die Nase wird 2 - 3 Sekunden lang vollständig eingeatmet, wobei durch die sanfte Bewegung des Zwerchfells nach unten gleichzeitig der Bauch hervorsteht. Atmen Sie 3 bis 5 Sekunden lang durch die Nase oder den Mund aus. Der Abstand zwischen Ein- und Ausatmen beträgt etwa 1 Sekunde, nicht mehr.

Zuerst müssen Sie mit ein oder zwei Zyklen beginnen. Der Hauptvorteil dieser Übung ist die Massage. innere Organe und Verbesserung der Blutversorgung des Babys durch Kontraktionen der Zwerchfell- und Bauchwandmuskulatur beim Ein- und Ausatmen.

Übung „Rhythmische Vier-Phasen-Atmung“

• erster Zyklus (Dauer: 4 - 6 Sekunden) – es wird tief durch die Nase eingeatmet;
• zweiter Zyklus (Dauer: 2 - 3 Sekunden) - Atem anhalten;
• dritter Zyklus (Dauer: 4 – 6 Sekunden) – tief durch die Nase ausatmen;
• vierter Zyklus (Dauer: 2 - 3 Sekunden) - Atem anhalten.

Die durchschnittliche Zyklusdauer beträgt 2 – 4 Minuten.

Übung „Atmen mit Verzögerung“

Nach einem tiefen Atemzug durch die Nase wird der Atem am Ende der Einatmung angehalten. Anschließend zählen Sie gedanklich bis zu 10 Sekunden und atmen kräftig durch den Mund aus. Während des Trainings können Sie versuchen, bis 20 – 30 Sekunden zu zählen.

Flache Atemübung

Die grundlegende Atemtechnik ist schnell, leicht, rhythmisch und leise. Bei dieser Übung ist zu beachten, dass sich nur die obere Brusthälfte bewegt, der Bauch bleibt bewegungslos. Die Einatemzeit sollte gleich der Ausatemzeit sein. Die Dauer der flachen Atmung erhöht sich allmählich auf 10 - 20 - 30 Sekunden und am Ende der Schwangerschaft auf bis zu 60 Sekunden.

Diese Übung und die flache Atmung sollten nicht unregelmäßig sein, der Rhythmus bleibt derselbe: Die Dauer des Ein- und Ausatmens beträgt 2 Sekunden. Es ist besser, diese Übung nicht mit offenen, sondern mit geschlossenen Augen durchzuführen.

Intermittierende Atemübung

In einer Position mit leicht geöffnetem Mund und herausgestreckter Zunge müssen Sie geräuschvoll ein- und ausatmen. Ein schneller Atemrhythmus ist erforderlich: eine Einatmung und eine Ausatmung für eine Sekunde. Versuchen Sie während des Trainings zunächst etwa 30 Sekunden auf diese Weise zu atmen, dann 45 – 60 Sekunden.

Eine Übung für Yoga-Praktizierende basierend auf der Praxis von Nadi Shodhana:

• die Spitzen von Daumen und Zeigefinger müssen in der Mitte zwischen den Augenbrauen platziert werden;
• Mit dem Daumen müssen Sie leicht auf das rechte Nasenloch drücken und es schließen; Die Inhalation erfolgt bis drei zählend durch das linke Nasenloch;
• Halten Sie den Atem an und halten Sie beide Nasenlöcher leicht zu (zählen Sie im Geiste bis neun);
• Nachdem sich das rechte Nasenloch geöffnet hat, atmen Sie langsam aus (zählen Sie im Geiste bis sechs);
• Halten Sie beide Nasenlöcher sorgfältig geschlossen und halten Sie den Atem an, während Sie im Geiste bis sechs zählen.
• nachdem Daumen aus dem rechten Nasenloch nehmen, langsam einatmen und dabei gedanklich bis drei zählen;
• Halten Sie beide Nasenlöcher sanft zu und halten Sie den Atem an, während Sie im Geiste bis neun zählen.
• nachdem Ringfinger aus dem linken Nasenloch entfernt – langsam ausatmen und dabei gedanklich bis sechs zählen;
• Halten Sie dabei beide Nasenlöcher sorgfältig verschlossen und halten Sie dabei den Atem an, während Sie im Geiste bis sechs zählen.

Wenn Sie mit dieser Übung zum ersten Mal beginnen, reichen nicht mehr als 10 Zyklen aus.

Techniken zur Anwendung von Atemübungen während der Geburt

Erste Periode

Wenn wir über die Physiologie der Geburt während dieser Zeit sprechen, dann drückt der Kopf des Babys am Ende der ersten Periode, während es sich durch den Geburtskanal bewegt, auf das Rektum – als Folge davon hat die Mutter den Wunsch zu drücken. Da sich der Kopf jedoch noch nicht vollständig in Richtung Beckenausgang bewegt hat, ist ein Vorschieben nicht möglich. Je näher die Wehe kommt, desto stärker spürt die gebärende Frau die zunehmende Spannung der Gebärmutter. Es ist richtig, zu diesem Zeitpunkt tief durchzuatmen, tief ein- und auszuatmen.

Wenn die Wehe beginnt, müssen Sie flach atmen: Die richtige Atemfrequenz ist halb so schnell wie gewöhnlich. Mit zunehmender Kontraktion erhöht sich auch die Atemfrequenz: Die Atmung erfolgt rhythmisch und schnell, mit einer Frequenz, die etwa doppelt so hoch ist wie gewöhnlich. Sie müssen versuchen, Ihren Mund offen zu halten und die Stärke der Kontraktion mit der Stärke Ihres Atems in Einklang zu bringen.

Wenn die Kontraktion ihren Höhepunkt erreicht, müssen Sie vier volle Atemzüge machen und dann ruhig ausatmen.

Nach dem Ende der Kontraktion müssen Sie mit der Bauch- und Brustmuskulatur tief einatmen und dann unter Anspannung und Einbeziehung der Bauchmuskulatur langsam bis zum Ende ausatmen.

In der Zeit zwischen den Wehen müssen Sie wie gewohnt atmen und entspannen.

Zweite Periode

Der Gebärmutterhals ist während der zweiten Periode vollständig erweitert und es ist Zeit, auf die Geburt des Babys zu drängen. Das Drücken erfolgt unter dem Einfluss des Drucks der Muskeln, die die vordere Bauchwand bilden, von vorne, starker Kontraktionen und des Drucks der Zwerchfellmuskulatur von oben auf die Gebärmutter. Während einer Kontraktion müssen Sie etwa dreimal drücken.

Nachdem die Kontraktion begonnen hat, müssen Sie tief durch die Nase einatmen, um das Zwerchfell so weit wie möglich abzusenken. Nach dem Ende der Inhalation wird der Atem angehalten, die Bauchmuskeln spannen sich stark an, drücken auf die Vorderseite der Gebärmutter und drücken das Baby heraus. Die Dammmuskulatur sollte entspannt sein.

Ungefähres Schema: Tief einatmen – vollständig ausatmen – wiederholte Versuche. Richtig ist es, mit einer vollständigen Einatmung zu drücken, dabei das Zwerchfell zu verwenden und mit dem gesamten Luftvolumen in der Lunge auf die Gebärmutter zu drücken.

Nachdem die Wehe beendet ist, müssen Sie ruhig und tief atmen.

In der Regel wird die Hebamme bei der Geburt des Kopfes des Babys die gebärende Frau bitten, während der Wehen nicht zu drücken. Das ist keine leichte Aufgabe, aber machbar. Hier eignet sich flaches Atmen – Sie müssen Ihren Mund weit öffnen und versuchen, oft, flach und oberflächlich zu atmen. Um sich mühelos von dem Atemrhythmus zu lösen, dem die Gebärende beim Pressen gefolgt ist, können Sie versuchen, den Kopf leicht nach hinten zu neigen und so das Atemmuster zu verändern.

Aufgrund der Tatsache, dass die gebärende Frau während der Geburt richtig atmet, verläuft die Geburt des Kopfes des Babys glatt und weich, ohne den Geburtskanal der Mutter zu verletzen.

Sicherheitsvorkehrungen bei der Durchführung von Atemübungen

• Die durchschnittliche Dauer von Atemübungen beträgt nicht mehr als 10-15 Minuten pro Tag. Dies lässt sich dadurch erklären, dass bei schwangeren Frauen die Kohlendioxidkonzentration im arteriellen Blut bereits niedrig ist und es aufgrund häufiger Atmung zu einer gleichmäßigen Atmung kommt stärkere Abnahme, die zur Entwicklung von Schwindel führen kann;
• Wenn Sie bei Atemübungen ein Schwindelgefühl verspüren, müssen Sie 20 bis 30 Sekunden lang einatmen und nicht ausatmen, bis die Beschwerden verschwinden.
• wenn vorhanden chronische Krankheit obere Atemwege oder Lunge – vorherige Rücksprache mit einem Arzt.

Bewegung ist Leben. Diese Aussage ist fast jedem bekannt und niemand stellt sie mehr in Frage. Aber leider heute alles mehr Leute Wählen Sie einen sitzenden Lebensstil, aber eine gute körperliche Verfassung ist für jeden wichtig, insbesondere für schwangere Frauen.

In unserer Gesellschaft wird die Schwangerschaft selbst nicht als natürlicher Zustand, sondern als Krankheit wahrgenommen. Dementsprechend ist eine schwangere Frau verpflichtet, sich wie eine Patientin zu verhalten: Sie braucht Ruhe und muss generell jeglichen Stress vermeiden. Aber das ist nicht ganz der richtige Ansatz.

Eine schwangere Frau sollte nicht ganz auf Bewegung verzichten; es reicht aus, sie einfach einzuschränken. Aber laufen, laufen frische Luft, und auch Gymnastik für Schwangere wird ihr nur nützen.

Bei der Gymnastik für Schwangere handelt es sich um spezielle Übungsreihen, die unter Berücksichtigung der für Schwangere zulässigen Belastungen konzipiert sind. Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Komplexe, die auf die Lösung spezifischer Probleme abzielen und für unterschiedliche Situationen konzipiert sind.

Sie können das Turnen für Schwangere zu Hause alleine oder mit einem erfahrenen Trainer durchführen. Die Hauptsache ist, die meisten einzuhalten einfache Regeln Sicherheit.

Sicherheitsvorkehrungen beim Turnen für Schwangere

Das Erste, woran Sie denken sollten, ist, dass eine Schwangerschaft an sich kein Grund ist, auf körperliche Aktivität zu verzichten. Leider kommt es jedoch während der Schwangerschaft zu verschiedenen Komplikationen und Pathologien, bei denen körperliche Betätigung tatsächlich kontraindiziert sein kann.

Bevor Sie mit dem Turnen für schwangere Frauen beginnen, müssen Sie dies tun konsultieren Sie Ihren Arzt. Er sollte Ihnen sagen, ob die Aktivität im Einzelfall akzeptabel ist, und Ihnen auch bei der Entscheidung für das geeignete Übungsset helfen.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass unterschiedliche Zeiträume geeignet sind verschiedene Übungen. Dies liegt nicht nur an akzeptabler körperlicher Aktivität, sondern auch an grundlegender Bequemlichkeit. Von Trimester zu Trimester wächst der Bauch einer Frau und viele Übungen in späteren Stadien sind einfach nicht mehr durchführbar. Daher gibt es Gymnastik für Schwangere im 1., 2. und 3. Trimester.

Schwangere Frau es lohnt sich, sie zu meiden Bauchübungen, Springen und beim Training auch keine Krafttrainingsgeräte verwenden.

Wenn sich eine Frau während des Trainings fühlt Unbehagen, zum Beispiel Schmerzen oder ziehende Empfindungen B. im Magen, oder ihr Puls zu schnell wird, dann sollte das Training sofort beendet werden und unbedingt erneut ein Arzt konsultiert werden. Ein schneller Herzschlag während des Trainings kann auf übermäßiges Training hinweisen.

Sie sollten die Übungen nicht sofort mit voller Kraft ausführen. Vor allem, wenn die Frau vorher nicht besonders trainiert wurde. Es ist besser, die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Alle Bewegungen einer schwangeren Frau sollten sanft, allmählich und auf keinen Fall plötzlich erfolgen. Wenn Sie sich hinlegen oder umgekehrt aus der Liegeposition aufsetzen müssen, müssen Sie dies schrittweise und vorsichtig tun.

Atemübungen für Schwangere

Bevor Sie sich mit körperlichen Übungen für schwangere Frauen vertraut machen, sollten Sie über die Atmung sprechen. Atemübungen für Schwangere sind aus mehreren Gründen notwendig. Zuallererst hilft Ihnen die richtige Atmung, sich zu entspannen und zu beruhigen, und diese Fähigkeit ist für eine schwangere Frau äußerst wichtig. Für diverse Belastungen und nervöse Anspannungen hat sie absolut keine Verwendung.

Darüber hinaus ist die Fähigkeit, die Atmung zu kontrollieren, für eine Frau während der Geburt sehr nützlich. Der richtige Atemrhythmus ist der einfachste und natürlichste Weg, Wehenschmerzen zu lindern. Und es kann auch nicht schaden, sich in diesem Moment zu entspannen. Nicht umsonst beschäftigt sich jede Schule für werdende Mütter immer mit dem Thema „Atemübungen während der Geburt“.

Auch während der Schwangerschaft ist die richtige Atmung für eine Frau sinnvoll, weshalb Sie mit Atemübungen beginnen müssen. Darüber hinaus tragen richtige Atmung und Atemübungen dazu bei, die Durchblutung der Plazenta zu verbessern, wodurch das Baby mehr Sauerstoff erhält.

Am beliebtesten sind heute Atemübungen für Schwangere mit Swetlana Litwinowa. Das Schöne an dieser Gymnastik ist, dass sie einfach und verständlich ist und vor allem auf die Bedürfnisse von Mutter und Kind abgestimmt ist.

Atemübungen:

1. Brustatmung: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Rippen und atmen Sie die Luft so tief wie möglich durch die Nase ein. Bei dieser Übung müssen Sie natürlich durch die Brust atmen. Nachdem der Brustkorb vollständig mit Luft gefüllt ist, müssen Sie langsam ausatmen;
2. Zwerchfellatmung: Bei dieser Übung sollte eine Hand wie bei der vorherigen auf die Rippen und die andere auf den Bauch gelegt werden. Wir atmen schnell durch die Nase ein, das Zwerchfell sollte sich senken und aus dem Magen herausragen. Anschließend durch die Nase oder den Mund ausatmen. Zwischen den Atemzügen müssen Sie eine kurze Pause von 1 Sekunde einlegen;
3. Vier-Phasen-Atmung: Zuerst müssen Sie 4–6 Sekunden lang durch die Nase einatmen, dann 2–3 Sekunden lang den Atem anhalten, 4–5 Sekunden lang ausatmen und erneut anhalten. Auf diese Weise müssen Sie 2-3 Minuten lang atmen;
4. Hundeatmung: Sie müssen auf alle Viere gehen und die Zunge herausstrecken. Dann beginnen wir wie ein Hund zu atmen: durch den Mund und so oft wie möglich.

Bei den ersten paar Malen ist es besser, alle Übungen nur in 2-3 Zyklen durchzuführen und dann die Dauer der Sitzungen schrittweise zu erhöhen. Im Allgemeinen reicht diese Gymnastik aus 10 Minuten am Tag.

Atemübungen sind nicht weniger beliebt. Strelnikova, obwohl diese Atemübungen zunächst nichts mit einer Schwangerschaft zu tun hatten: Sie sollten die Stimme und die Stimmbänder entwickeln.

Es hat seine Wirksamkeit jedoch auch in vielen anderen Situationen gezeigt, unter anderem während der Schwangerschaft.

Positionsgymnastik für Schwangere

Positionsgymnastik ist für schwangere Frauen sehr sinnvoll. Es wurde auch unter Berücksichtigung der Bedürfnisse einer schwangeren Frau entwickelt. Die Aufgabe der Positionsgymnastik besteht darin, den Körper und die Muskulatur einer Frau auf die Geburt vorzubereiten und während der Schwangerschaft zu helfen. Daher zielt die Positionsgymnastik auf das Training der Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur sowie des Damms ab.

1. Katze: Ausgangsposition – auf allen Vieren. Runden Sie zuerst Ihren Rücken und senken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich, und heben Sie dann umgekehrt Ihren Kopf an und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich;
2. Schmetterling: Du brauchst ein Netz am Pier, beuge deine Beine und verbinde deine Füße. Die Hände sollten auf den Knien liegen. Drücken Sie mit Ihren Handflächen leicht auf Ihre Knie, um eine leichte Dehnung zu spüren. Bitte beachten Sie, dass es keine Schmerzen geben sollte;
3. Drehungen: Sie können nach Belieben sitzen oder stehen. Der Körper muss zuerst nach links, dann nach rechts gedreht werden, wobei die Arme seitlich geöffnet werden. Das Becken sollte während dieser Übung bewegungslos sein;
4. : Diese Übung zielt auf die Entwicklung der Dammmuskulatur ab. Es hilft Ihnen zu lernen, diese Muskeln zu kontrollieren und sie widerstandsfähiger und elastischer zu machen. Es geht ganz einfach: Sie müssen versuchen, Ihre Muskeln anzuspannen, als ob Sie versuchen würden, das Wasserlassen zu stoppen, und sie dann zu entspannen.

Fitball für schwangere Frauen

Nicht weniger effektiv ist Gymnastik für Schwangere mit einem Fitball. Für Schwangere ist das Training auf dem Ball einfacher und effektiver. Bitte beachten Sie, dass die Belastungen im ersten Schwangerschaftstrimester minimal sein sollten. Wenn Sie vor der Schwangerschaft noch nie Sport getrieben haben, sollten Sie erst im sichereren zweiten Trimester damit beginnen.

Handübungen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine weiter und legen Sie sie auf den Boden. Nehmen Sie kleine Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 1 kg in die Hände und senken Sie sie mit den Handflächen nach vorne entlang Ihres Körpers ab. Beginnen Sie, ohne die Ellbogen vom Körper abzuheben, die Arme abwechselnd an den Ellbogen zu beugen und nach hinten zu strecken. 6 - 8 Wiederholungen für jede Hand;
2. Die Ausgangsposition ist dieselbe, die Arme sollten jedoch zum Körper gedreht und an den Ellbogen leicht gebeugt sein. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und senken Sie sie nach hinten. 6 - 8 Wiederholungen;
3. Sitzen Sie mit weit gespreizten Füßen auf dem Ball und beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Legen Sie eine Hand leer auf Ihr Knie und die andere, die Hanteln haltend, am Ellenbogen um 90 Grad gebeugt. Ziehen Sie Ihre Schultern und Ellbogen nach hinten. Beginnen Sie, Ihren Arm mit den Hanteln zu strecken und zu krümmen. 6 - 8 Wiederholungen an jeder Hand.

Brustübungen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, falten Sie die Beine im Schneidersitz und nehmen Sie einen Phytoball in die Hand. Deine Arme sollten angewinkelt sein und deine Ellbogen sollten zur Seite zeigen. Sie müssen mit Ihren Handflächen auf den Ball drücken und versuchen, ihn zu quetschen. 10 - 15 Wiederholungen;
2. Setzen Sie sich wieder auf den Ball und nehmen Sie Hanteln in die Hand. Beuge deine Arme im rechten Winkel vor dir, vor deiner Brust. Bewegen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, ohne sie zu strecken, und bringen Sie sie zurück. 10 – 15 Wiederholungen.

Übungen für Beine und Gesäß:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren Fuß auf den Ball. Der Linke ist ebenfalls gebeugt, steht aber auf dem Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, rollen Sie den Ball nach vorne und beugen Sie dann Ihr Bein wieder. Sie können mit Ihrem Fuß kreisende Bewegungen ausführen. 6 – 8 Wiederholungen mit jedem Bein;
2. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Das linke Bein, frei vom Ball, ist aktiv. Sie müssen die gleichen Bewegungen ausführen, als würden Sie mit dem Fahrrad in die Pedale treten. Zuerst in eine Richtung und dann in die entgegengesetzte Richtung. Dann das Bein wechseln. 6 - 8 Wiederholungen;
3. Das Original ist das gleiche. Heben Sie Ihr linkes Bein, frei vom Schwert, und beugen Sie das Knie, sodass das Schienbein parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihren Fuß in die eine oder andere Richtung und wechseln Sie dann das Bein. 6 - 8 Wiederholungen.

Gymnastik für Schwangere auf dem Ball ist auch deshalb gut, weil sie der Entstehung von Krampfadern vorbeugt, die häufig bei Schwangeren entstehen, die nicht auf körperliche Aktivität achten. Der Grund dafür ist die erhöhte Belastung der Beine.

Knie-Ellenbogen-Gymnastik für Schwangere

Ab der 20. Woche können Ärzte einer Frau empfehlen, bei schwangeren Frauen Dekompressions- oder Knie-Ellenbogen-Übungen durchzuführen. Natürlich kann man es nicht im wahrsten Sinne des Wortes Gymnastik nennen, aber die Vorteile, die der Körper einer schwangeren Frau durch die Durchführung einer einzigen Übung erhält, sind sehr groß.

Was ist der Punkt? Es ist ganz einfach: Sie müssen sich zuerst auf alle Viere begeben, sich dann auf die Ellbogen senken und so 5 Minuten bis eine halbe Stunde lang stehen. Gynäkologen empfehlen, diese Position mehrmals täglich einzunehmen. Welche Vorteile bietet die Knie-Ellenbogen-Position?

Bereits im zweiten Trimester hat die Gebärmutter einer schwangeren Frau eine beeindruckende Größe. Und es übt großen Druck auf die umgebenden Organe aus. Wenn eine Frau in der oben genannten Position steht, werden die Nieren automatisch entlastet. Blase und Harnleiter, Darm und andere innere Organe.

Gymnastik für Schwangere nach Trimester

Wie bereits erwähnt, sollte das Turnen für Schwangere anders sein verschiedene Termine. Es ist nicht schwer zu verstehen, warum das so ist. Denn im Körper einer Frau laufen zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedliche Prozesse ab, weshalb die Herangehensweise individuell sein muss. Das Schöne an diesem Übungsset ist, dass es auch für Frauen geeignet ist, die es bereits getan haben körperliche Verfassung Wir haben nicht viel gemacht.

Übungen für das erste Trimester

Der Komplex beginnt mit einem kurzen Aufwärmen:

1. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern an und senken Sie sie beim Ausatmen.
2. Bewegen Sie beim Einatmen außerdem Ihre Schultern nach hinten und beim Ausatmen nach vorne.
3. Machen Sie kreisende Bewegungen mit den Schultern nach vorne und dann nach hinten;
4. Neigen Sie Ihren Kopf zuerst hin und her, dann von einer Seite zur anderen;
5. „Rollen“ Sie Ihren Kopf abwechselnd in beide Richtungen über Schultern, Brust und Rücken.

Nach Abschluss des Aufwärmens können Sie mit den Hauptübungen beginnen:

1. Gehen Sie zunächst 1-2 Minuten lang auf der Stelle;
2. Während Sie weiter auf der Stelle gehen, beugen Sie Ihre Ellenbogen, bewegen Sie sie nach hinten und führen Sie sie dann vor Ihrer Brust zusammen. Die Übung wird ebenfalls 1 – 2 Minuten lang durchgeführt;
3. Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und bringen Sie Ihre Ellbogen vor sich zusammen. Spreizen Sie dann beim Einatmen die Ellbogen zur Seite und kehren Sie beim Ausatmen in ihre ursprüngliche Position zurück. 6 - 8 Wiederholungen;
4. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Drehen Sie beim Einatmen Ihren Körper zur Seite und heben Sie die Arme. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen das Gleiche in die entgegengesetzte Richtung. 3 - 5 Mal;
5. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine nach vorne und legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf den Boden. Beim Ausatmen beugen Sie die Beine, beim Einatmen spreizen Sie sie auseinander und bringen Ihre Füße zusammen. Beim Ausatmen bringen Sie die Knie wieder zusammen und beim Einatmen senken Sie die Beine in die Ausgangsposition. 6 - 8 Wiederholungen;
6. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Die Hände ruhen auf dem Boden verschiedene Seiten vom Körper. Etwas entspannt. Sie müssen Ihr linkes Bein auf Ihr rechtes legen und mit dem Fuß kreisende Bewegungen in beide Richtungen ausführen. Nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein und führen Sie die Übung mit dem zweiten Bein durch. 5 Wiederholungen mit jedem Bein;
7. Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie die Hand unter den Kopf und strecken Sie die Beine aus. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie beim Ausatmen in Richtung Bauch, beim Einatmen strecken Sie die Beine wieder. 3 - 4 Wiederholungen.

Letzter Teil:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Senken Sie Ihr Kinn zur Brust, ohne Ihren Kopf vom Feld zu heben. Dabei sollte Ihr Nacken angespannt sein. Drücken Sie beim Ausatmen die Schultern auf den Boden, breiten Sie die Arme seitlich aus und schließen Sie die Augen.
2. Dann senken Sie Ihre Füße nacheinander auf den Boden. Dehnen und spannen Sie sie, spreizen Sie Ihre Zehen leicht seitlich;
3. Atmen Sie tief ein und drücken Sie am Ende der Ausatmung Ihren Rücken, Ihr Gesäß und Ihren Hinterkopf so fest wie möglich auf den Boden.

Übungen für das zweite Trimester

Da sich der Zustand der Frau im zweiten Trimester stabilisiert, können Sie sich etwas höhere Belastungen und komplexere Übungen erlauben. Dies spiegelt sich in diesem Komplex wider. Der Aufwärm- und Abschlussteil können gleich sein. Hauptteil:

1. 2 - 4 Minuten langsames, ruhiges Gehen auf der Stelle;
2. Stehen Sie aufrecht und heben Sie einen Arm nach oben. Die zweite – nimm es beiseite. Heben Sie beim Einatmen ein Bein nach hinten, ohne es am Knie zu beugen, und bringen Sie es beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem zweiten Bein. 3 - 4 Wiederholungen;
3. Steh gerade. Gehen Sie leicht in die Hocke, bewegen Sie die Arme nach hinten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 4 - 6 Wiederholungen;
4. Steh gerade. Nehmen Sie Ihre Hände zurück und verschränken Sie sie. Senken Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihre Brust nach vorne, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 4 - 6 Wiederholungen;
5. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine und legen Sie die Hände auf die Taille. Versuchen Sie beim Ausatmen zu berühren rechte Hand Zeigen Sie mit der Zehenspitze Ihres linken Fußes und legen Sie beim Einatmen die Hand wieder an den Gürtel. Wiederholen Sie dann die Übung mit der linken Hand und rechter Fuß. 4 - 6 Wiederholungen;
6. Wieder die Katze, wie Sie sehen können, können wir nicht ohne sie leben. 4 - 6 Wiederholungen;
7. Gehen Sie auf die Knie, senken Sie dann Ihr Becken auf die Fersen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Diese Bewegung wird beim Ausatmen ausgeführt. Bewegen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren Rücken und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie sich mit Ihren Händen abstützen. Dies geschieht beim Einatmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 3 - 4 Wiederholungen;
8. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Heben und spreizen Sie beim Einatmen Ihre Beine und stellen Sie beim Einatmen Ihre Füße auf den Boden. 3 - 4 Wiederholungen;
9. Wieder 2 - 4 Minuten zu Fuß.

Übungen für das dritte Trimester

Im dritten Trimester werden Atemübungen besonders wichtig. Besser ist es aber, die Trainingsintensität wieder zu reduzieren. Es ist sehr wichtig, die Übungen langsam, gleichmäßig, ruhig und ohne plötzliche Bewegungen auszuführen. In diesem Komplex wiederholen die Übungen teilweise die ersten beiden Komplexe.

1. 2 - 4 Minuten zu Fuß vor Ort;
2. Führen Sie Übung Nr. 3 aus dem Komplex für 1 Trimm durch;
3. Komplette Übung Nr. 6 aus dem Komplex für das 1. Trimester;
4. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Rücken und stützen Sie sich auf den Boden. Bewegen Sie die linke Hand mit einer Körperdrehung nach rechts und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. 3 - 4 Wiederholungen;
5. Und wieder eine Katze, sie wird die Frau während ihrer gesamten Schwangerschaft begleiten;
6. Steigen Sie auf alle Viere. Setzen Sie sich beim Ausatmen auf die Fersen und kehren Sie beim Einatmen auf alle Viere zurück. 2 - 3 Wiederholungen;
7. Legen Sie sich auf die Seite untere Hand Beugen Sie den Ellbogen und legen Sie ihn vor sich, strecken Sie den oberen Teil entlang des Körpers. Beim Einatmen lehnen Sie sich zum Boden und heben den Oberkörper an. Beim Ausatmen kehren Sie für 2 – 4 Wiederholungen in die Ausgangsposition zurück und drehen sich dann auf die andere Seite.
8. Komplette Übung Nr. 7 aus dem Komplex für das 1. Trimester;
9. 2 – 4 Minuten langsames, ruhiges Gehen.

Gymnastik zur Beckenendlage

Alle oben aufgeführten Gymnastikarten zielen darauf ab, Komplikationen vorzubeugen und den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Was sollten Frauen tun, bei denen bereits Komplikationen aufgetreten sind? Es gibt auch spezielle Gymnastikarten für Schwangere. Insbesondere Gymnastik für Schwangere mit Steißlage des Fötus.

Normalerweise nimmt der Fötus selbst die richtige Position ein: mit dem Kopf zum Ausgang der Gebärmutter. Allerdings kommt es in manchen Fällen dazu, dass das Baby in einer Seiten- oder Beckenlage landet. In der Regel wird Frauen erklärt, dass sich das Baby bis zur 36. Woche selbstständig umdrehen kann, und ihnen werden spezielle Gymnastikübungen angeboten, die ihm dabei helfen.

Um das Ergebnis zu erzielen, benötigen Sie die gleiche Knie-Ellenbogen-Position. Es ist der Ausgangspunkt für alle korrigierenden Gymnastikübungen.

1. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie so tief wie möglich ein und dann ebenso tief aus. 5 - 6 Wiederholungen;
2. Nächste Übung: Beginnen Sie beim Einatmen, sich nach vorne zu beugen, versuchen Sie, Ihr Kinn mit Ihren Händen zu berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Alle Bewegungen sollten langsam und gleichmäßig ausgeführt werden. 4 - 5 Wiederholungen;
3. Heben Sie ein Bein zur Seite und strecken Sie es. Berühren Sie mit der Fußspitze den Boden und bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mit dem zweiten Bein. 3 – 4 Wiederholungen mit jedem Bein;
4. Die einzige Übung, die nicht aus der Knie-Ellenbogen-Position, sondern im Stehen auf allen Vieren durchgeführt wird, ist die Ihnen bereits bekannte Katze.

Diese Gymnastik für schwangere Frauen wird von der 30. bis zur 37. bis 38. Woche durchgeführt. Sie müssen die Übungen zweimal täglich nach den Mahlzeiten nach 1-1,5 Stunden durchführen.

Es gibt eine andere Methode, die Position des Fötus zu beeinflussen. Es gibt nur eine Übung, die dreimal täglich vor den Mahlzeiten durchgeführt wird. Sie müssen auf dem Bett liegen und sich langsam auf die rechte Seite drehen. Legen Sie sich 10 Minuten lang so hin, rollen Sie sich dann langsam auf die andere Seite und liegen Sie weitere 10 Minuten lang. 3 - 4 Mal wiederholen.

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