Bewegungstherapie in der Schwangerschaft: sinnvolle Gymnastik für Schwangere. Schwangerschaft. Physiotherapie in der ersten Hälfte der Schwangerschaft, Bewegungstherapie für Schwangere 1

Das moderne Leben ist eine kontinuierliche Vorwärtsbewegung. Von allen Seiten werden wir aufgefordert, uns zu beeilen und alles Neue und Unbekannte zu lernen. Wenn eine Frau von einer „interessanten“ Situation erfährt, zwingt sie der Selbsterhaltungstrieb, innezuhalten und langsamer zu werden. Allerdings ist eine Schwangerschaft keineswegs ein schmerzhafter Zustand, sondern vielmehr eine Chance, den eigenen Körper aus einer neuen Perspektive kennenzulernen. Auf aktive Erholung und Ihre Lieblingsturnaktivitäten sollten Sie nicht verzichten. Es ist notwendig, einen Mittelweg zu finden und großes Vergnügen zu empfinden, indem man es zwischen zwei teilt.

Eine Schwangerschaft ist kein Grund, auf körperliche Aktivität zu verzichten!

Bewegung ist Leben. Übungen für schwangere Frauen helfen, den Allgemeinzustand zu verbessern, den Tonus zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern. Wer vor der Schwangerschaft aktiv Sport trieb, sollte aus unbegründeten Befürchtungen nicht mit dem Training aufhören. Eine kluge Entscheidung wäre die Auswahl einer geeigneten Ladung. Welche Übungen können schwangere Frauen machen?

Machen Sie sich bereit für das Training: Morgenübungen

Ein erfolgreicher Start in den Tag wirkt sich positiv auf dessen Fortsetzung und erfolgreichen Ausgang aus. Machen Sie morgens Übungen - gute Angewohnheit gesunde Menschen. Wenn die werdende Mutter vor der Empfängnis regelmäßig Morgengymnastik macht, kann sie in der Tat auch während der Schwangerschaft in diesem Sinne weitermachen.

Morgengymnastik für Schwangere kann aus folgenden Übungen bestehen:

• Aufwärmen von Gelenken und Sehnen;
• Drehungen und Neigungen des Körpers und des Kopfes;
• schwinge deine Beine und Arme;
• Kniebeugen;
• Übungen mit Fitball.

Schwangere sollten Schnellläufe, Kraftübungen und allgemeine Überanstrengung vermeiden. Im Frühstadium, wenn die Implantation erfolgt Ovum In die Gebärmutterwand kann das Laufen zu Komplikationen führen. Schnelles Joggen kann auch denjenigen schaden, die nur noch wenige Wochen vor der Geburt stehen. Die Folge unüberlegter Handlungen kann eine Plazentalösung und eine Frühgeburt sein.

Kraftübungen führen zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur, was bei jungen Frauen zu einer Zervixinsuffizienz und chronischen Fehlgeburten führen kann. Zu intensiv Krafttraining(beim Heben schwerer Gewichte) vor der Schwangerschaft führen ebenfalls zu einer Insuffizienz der Beckenbodenmuskulatur. Junge Mädchen, die in Zukunft eine Schwangerschaft planen, sollten diesen Umstand unbedingt berücksichtigen.

Übermäßig anstrengende Übungen führen zu einer Überlastung des Körpers. Langfristige Trainingsprogramme, zu intensive Cardio-Belastungen und Ausdauerübungen sind nicht zu empfehlen. Bei allem müssen Sie wissen, wann Sie aufhören müssen. Der erwartete Effekt wird durch richtige Gymnastik für schwangere Frauen erzielt; ein Video zur Durchführung von Übungen zu Hause hilft dabei, Bewegungen zu koordinieren und häufige Fehler zu beseitigen.

Übungen zur Positionsgymnastik

Positionsgymnastik für schwangere Frauen ist eine Reihe statischer Übungen, die in Zyklen durchgeführt werden, während sich der Körper in festen Positionen – Posen – befindet. Solche Übungen für Schwangere sind in jedem Stadium geeignet. Ihr Hauptmerkmal ist das Vorhandensein einer Ausgangshaltung und das Fehlen plötzlicher Bewegungen, was die Entscheidung für eine Positionsgymnastik für schwangere Frauen offensichtlich macht. Das Video demonstriert die korrekte Ausführung des Komplexes.

Schauen wir uns die häufigsten Posen an:

• Schmetterlingshaltung;
• Katzenpose;
• Froschhaltung;
• Tumbler-Pose;
• Baumpose.

In der Schmetterlingshaltung wird die Becken- und Innenschenkelmuskulatur trainiert und gestärkt. Sie müssen eine sitzende Position einnehmen, die Knie beugen und die Füße langsam aufeinander zu ziehen. Als nächstes müssen Sie beide Füße mit den Händen greifen und sie langsam und mit ruckartigen Bewegungen in Richtung Damm ziehen. Wenn Ihre an den Knien gebeugten Beine einen Schmetterling bilden, müssen Sie die Position fixieren und mit beiden Knien 15–20 Mal sanft auf und ab schwingen. Während der Übungen können Sie leichten Druck auf Ihre Knie ausüben und diese so auf den Boden drücken.

Die Katzenpose zielt darauf ab, die Muskelgruppe, die die Wirbelsäule stützt, zu entspannen und aufzuwärmen. Sie müssen eine Position auf allen Vieren einnehmen, Ihre Handflächen und Knie auf dem Boden abstützen und Ihre Wirbelsäule parallel zum Boden halten. Als nächstes beugen Sie beim Einatmen die Wirbelsäule in einem Bogen nach unten – der Brustkorb ragt hervor, das Becken streckt sich nach oben. Nach 2-3 Sekunden atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Rücken nach oben. In diesem Fall streckt sich die Mitte der Wirbelsäule nach oben und Kopf und Becken sinken. Wiederholen Sie den Übungszyklus 10 Mal.

Die „Frosch“-Übung (im Bild) trainiert die Bein- und Dammmuskulatur, die bald aktiv am Geburtsvorgang beteiligt sein wird. Sie müssen in die Hocke gehen und Ihre Hüften so weit wie möglich spreizen. Knie zeigen in Richtung verschiedene Seiten. Dann legen sie ihre Hände zusammen und legen ihre Ellbogen auf die gespreizten Knie, indem sie auf sie drücken und sie dadurch weiter spreizen. Die Übung sollte 10–15 Mal mit sanften, progressiven Bewegungen durchgeführt werden, bis ein leichtes Zittern in den Beinen auftritt.

Die Tumblerhaltung trainiert den Vestibularapparat sowie die Damm- und Bauchmuskulatur. Zur Durchführung der Übung benötigen Sie eine Matte. Sie müssen auf dem Boden sitzen, Ihre Beine nach vorne strecken und sie so weit wie möglich spreizen. Als nächstes heben Sie die Arme nach oben und halten dabei die Wirbelsäule gerade. Beugen Sie sich beim Ausatmen in Richtung Ihres rechten Beins und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt. Kehren Sie dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Kombination für das linke Bein. Der Komplex kann 5–10 Mal wiederholt werden, ohne plötzliche Bewegungen auszuführen und eine gleichmäßige Atmung zu überwachen.

Die Positionsbaumübung soll die Rücken- und Beckenmuskulatur trainieren und die Körperkoordination verbessern. Wenn Sie auf dem Boden stehen, müssen Sie Ihre Beine weit auseinander spreizen, Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Die Arme sind entspannt parallel zum Körper. Heben Sie beim Ausatmen die linke Hand an und erreichen Sie mit der rechten Handfläche Ihr Knie. Drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie einige Sekunden lang auf Ihre linke Handfläche. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Hände wechseln. Der Übungszyklus kann 5–10 Mal wiederholt werden, ohne plötzliche Bewegungen auszuführen und den Rücken gerade zu halten.

Fitness und Aerobic: Vor- und Nachteile

Fitnesskurse zielen darauf ab, die Silhouette der Figur zu korrigieren und den Muskeltonus zu erhöhen. Aerobic ist eine Reihe von Übungen, um den Körper mit Sauerstoff zu sättigen und die Lungenbelüftung zu verbessern. Bei beiden Sportarten wechseln sich intensive und ruhigere Bewegungen ab.

Gründe, warum Fitness und Aerobic für Frauen in einer „interessanten“ Position notwendig sind:

• Stärkung der Muskulatur des gesamten Körpers;
• Verbesserung der Durchblutung;
• Sättigung des Körpers mit Sauerstoff;
• Stabilisierung des emotionalen und psychischen Zustands, Stressresistenz;
• Stärkung der Immunität;
• Verbesserung des Stoffwechsels und des Hautzustands;
• Vorbeugung von Stauungen, Hämorrhoiden und Ödemen;
• Aufrechterhaltung des Normalgewichts;
• körperliche Vorbereitung der notwendigen Muskelgruppen auf die bevorstehende Geburt.

Wichtige Bereiche: Bauchübungen und Dehnübungen

Bauchübungen bereiten schwangeren Frauen die größte Sorge. Diese Frage stellen sich besonders häufig diejenigen, die vor der Schwangerschaft ständig Sport getrieben haben. Laut Ärzten und Fitnesstrainern kann eine Frau, wenn sie ihre Muskeln in Form gehalten hat, ihre Bauchmuskeln auch nach der Empfängnis sicher trainieren. Die Anzahl der Ansätze und die Intensität des Trainings variieren.

Das Abpumpen des Abdomens ist verboten:

• in der Frühschwangerschaft;
• bei Vorliegen eines Uterustonus;
• Wenn es gibt verdammte Probleme und Schmerzen im Unterbauch;
• mit der Gefahr einer Fehlgeburt und Pathologien der Plazenta praevia.

Dehnübungen wirken sich positiv auf die allgemeine Fitness einer Frau aus. Zur Verbesserung der Muskelelastizität ist Positionsgymnastik gut geeignet (wir empfehlen die Lektüre: Positionsgymnastik für Schwangere im 3. Trimester). Es beinhaltet keine intensiven Belastungen, sondern spezielle Posen „Katze“, „Schmetterling“, „Frosch“ und andere, die die gewünschten Muskelgruppen ideal dehnen.

Die körperliche und geistige Vorbereitung auf die Geburt ist das Beste, was eine werdende Mutter für ihr Baby tun kann. Trainierte Muskeln und gute Dehnung garantieren eine Entlastung des Geburtsvorgangs und verringern die Möglichkeit von Geburtsverletzungen.

Welche Übungen sind für schwangere Frauen kontraindiziert?

Der Körper einer Frau wird durch Hormone gesteuert, die den Zustand von Gelenken, Muskelgewebe und Blutgefäßen beeinflussen. Der Stoffwechsel und das Wasser-Salz-Gleichgewicht verändern sich, die Herzfrequenz und die Geschwindigkeit der Blutbewegung durch die Gefäße nehmen zu. Welche Arten von Bewegung sollte die werdende Mutter in jedem Trimester vermeiden?

Im ersten Trimester

Die ersten drei Monate der Schwangerschaft sind die Zeit der Bildung aller lebenswichtigen Organe des Kindes, der Fixierung der befruchteten Eizelle in der Gebärmutterhöhle und der vollständigen Umstrukturierung des weiblichen Körpers. Im 1. Trimester wird empfohlen, auf folgende Sportübungen zu verzichten:

• Bauchtrainer;
• Krafttraining;
• Heben von Lasten;
• Ausdauerübungen;
• Langfristiges Cardio-Training.

Vergessen Sie das in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft nicht das Immunsystem Frauen machen schwierige Zeiten durch. Implementierung fremder Körper– Der Prozess ist langwierig und energieaufwendig; Sie sollten die Reserven des Körpers nicht durch ungerechtfertigte Belastungen weiter erschöpfen.

Im zweiten Trimester

Das zweite Trimester ist durch eine gewisse Stabilisierung des Zustands der schwangeren Frau gekennzeichnet. Die Toxikose ist vorbei, die Zeit des intensiven Wachstums des Fötus im Mutterleib beginnt. Die Menge an Fruchtwasser nimmt zu, die Plazenta hat sich gebildet und wächst mit dem Fötus, der Bauch ist größer geworden. Der Schwerpunkt des Körpers der schwangeren Frau verschiebt sich, in ihren Bewegungen treten Ungeschicklichkeiten auf. Liste der verbotenen Übungen:

• verdrehen;
• auf einem Bein stehen;
• Geschwindigkeitslauf;
• intensive Hochsprünge.

Im dritten Trimester

Das letzte Trimester ist das längste und härteste werdende Mutter. Es ist Zeit für Schwellungen, Rückenschmerzen, Atemnot und Stauungen. Eine Verschlimmerung dieser Symptome ist eine Indikation für eine Bewegungstherapie bei Schwangeren. Physiotherapie kann nicht zu Hause durchgeführt werden. Am häufigsten verfügen Geburtskliniken und Kliniken über Räume für Bewegungstherapie, in die eine schwangere Frau von einem örtlichen Therapeuten oder einem beobachtenden Gynäkologen überwiesen wird.

Die meisten Übungen zur körperlichen Betätigung, die im 1. und 2. Trimester akzeptabel waren, sind in den letzten 13 Wochen verboten. Bleiben Atemübungen, Übungen mit Fitball, Positions- und Therapietherapie.

Wann ist körperliche Aktivität für eine schwangere Frau kontraindiziert?

Mittlere Belastungen ausführen körperliche Bewegung Während der Schwangerschaft kommen sie der Frau und dem Baby zugute. Allerdings wirken sich körperliche Bewegung, auch Lagerungstherapie und Körperübungen, nicht immer positiv auf die Gesundheit einer schwangeren Frau aus. Zustände und Krankheiten, bei denen körperliche Betätigung strengstens verboten ist:

• Diabetes mellitus, ARVI;
• Schmierblutungen, Uterushypertonie, drohende Fehlgeburt;
• tief sitzende Plazenta, ständiger quälender Schmerz im Unterbauch;
• schwere Toxikose im Frühstadium und Spätgestose.
• Eisenmangelanämie bei schwangeren Frauen;
• instabiler Blutdruck;
• Multiple Schwangerschaft;
• chronische Erkrankungen im akuten Stadium;
• pathologische Abweichungen im Verlauf der Schwangerschaft.

Ärzte empfehlen Frauen, bei denen bereits Fälle aufgetreten sind, auf Sport zu Hause zu verzichten spontane Fehlgeburten. Menschen, die an Herzfehlern leiden und Probleme mit dem Hirndruck haben, können Sie nicht selbstständig behandeln.

Bildungs-, Forschungs- und Produktionskomplex.

Abteilung für Körperkultur

Physiotherapie während der Schwangerschaft

Abgeschlossen von: st-ka gr.21-TM

Buinaya K.M.

Geprüft von: Lopuseva I.V.

Einführung

Die Vorteile der Bewegungstherapie während der Schwangerschaft

Kontraindikationen für Sport während der Schwangerschaft

Ich Trimester

II. Trimester

III Trimester

Geburtsprobe

Bewegungstherapie in der Zeit nach der Geburt

Liste der verwendeten Literatur

Einführung

Die Schwangerschaft beginnt mit der Befruchtung und dauert lange – etwa 270–275 Tage – und ein so langer Aufenthalt in einem ganz besonderen Zustand kann sich nur auf alle Aspekte des Lebens einer Frau sowie auf alle Systeme ihres Körpers und deren Funktionen auswirken .

Die Veränderungen, die im Körper einer Frau während der Schwangerschaft auftreten, können in zwei Gruppen eingeteilt werden: Veränderungen, die auf die Erhaltung des Wohlbefindens des Fötus abzielen, und Veränderungen, die auf die Erhaltung des Wohlbefindens der Mutter abzielen. Eine Geburt ist keine leichte Aufgabe, zumal sie unweigerlich mit einem erheblichen Blutverlust verbunden ist. Der Körper muss bereit sein, einer solchen Belastung standzuhalten. Tatsächlich nimmt die Belastung des Körpers einer schwangeren Frau sprunghaft zu. So erhöht sich bis zur Geburt das Gewicht der Gebärmutter um mehr als das 20-fache, das Volumen der Gebärmutterhöhle um mehr als das 500-fache. Ab der sechsten bis achten Schwangerschaftswoche beginnen sich die Brustdrüsen zu vergrößern, die Funktion der endokrinen Drüsen – Hypophyse, Nebennieren und Schilddrüse – verändert sich. Um den wachsenden Bedarf des Fötus an Nährstoffen und Sauerstoff zu decken, erhöht sich das Blutvolumen im Körper der Mutter und erreicht im siebten Schwangerschaftsmonat ein Maximum von 5300–5500 ml. Auch die Funktion des Atmungssystems wird aktiviert. Unter dem Einfluss der Plazentahormone erweitern sich die Bronchien und der Luftdurchgang durch sie nimmt zu. Obwohl die sich vergrößernde Gebärmutter das Zwerchfell zunehmend „stützt“, nimmt die Atemfläche der Lunge durch die Ausdehnung nicht ab Brust. Die Atemfrequenz während der Schwangerschaft ändert sich nicht und beträgt 16-18 Atemzüge pro Minute, jedoch strömt ein größeres Gesamtluftvolumen durch die Lunge, was die Ausscheidung fetaler Gasaustauschprodukte erleichtert. Auf den Nieren lastet eine doppelte Belastung: Sie entfernen aus dem Körper der Frau sowohl ihre eigenen „Abfälle“ als auch die Stoffwechselprodukte des heranwachsenden Fötus.

Während der Schwangerschaft (insbesondere in der zweiten Hälfte) kommt es zu erheblichen Veränderungen in der Lage der Organe Bauchhöhle. Sie werden mechanisch komprimiert, was teilweise die Durchblutung beeinträchtigt (Blutstau in den Beckengefäßen). Dies beeinträchtigt die Funktion des Darms, vor allem die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt. Die Darmmotilität nimmt ab, was zu Verstopfung, einer Verschlimmerung von Hämorrhoiden und einer Schwellung des Rektumgewebes führt.

Die Vorteile der Physiotherapie während der Schwangerschaft

Man kann ohne Übertreibung sagen, dass die einzige Möglichkeit, sich an steigende Belastungen anzupassen, körperliche Bewegung ist. Dies gilt nicht nur während der Schwangerschaft; Das ist sozusagen eine allgemeine Situation. Nur durch Training kann sich jeder Mensch in jeder Situation an neue, zusätzliche Belastungen anpassen.

Darüber hinaus nimmt das ungeborene Kind zusammen mit der werdenden Mutter auch an Sportunterricht teil, und es ist mittlerweile erwiesen, dass Neugeborene, deren Mütter während der Schwangerschaft therapeutische Übungen gemacht haben, ihren Altersgenossen in körperlicher Entwicklung und motorischen Fähigkeiten, deren Mütter eine bevorzugten, deutlich voraus sind sitzender Lebensstil.

Es gibt noch einen weiteren wichtigen Aspekt. Es ist bekannt, dass körperliche Bewegung äußerst wohltuend für das Nervensystem ist, und während der Schwangerschaft leidet es fast mehr als alle anderen. Es ist kaum möglich, zwei Frauen zu finden, die in dieser Zeit absolut die gleichen Erfahrungen machen würden, aber es gibt einige gemeinsame Muster.

Beispielsweise ist das erste Trimester der Schwangerschaft in der Regel bis zu einem gewissen Grad durch eine Verschärfung vorhandener Charaktereigenschaften gekennzeichnet: Sanfte, verletzliche und unsichere Frauen werden noch beeindruckbarer, manchmal sogar übermäßig weinerlich und verspüren Ängste (Frauen mit einer Vorgeschichte von …). es kam bereits zu Fehlgeburten oder diese Schwangerschaft verläuft nicht sehr gut – in diesem Fall kann die Angst vor einer weiteren Abtreibung schlichtweg obsessiv werden). Mächtige Frauen mit harten Persönlichkeiten können noch aggressiver, gereizter und anspruchsvoller werden.

Das zweite Trimester ist in Bezug auf den psycho-emotionalen Zustand normalerweise das einfachste. Die Gefahr einer Fehlgeburt sinkt, die Frau gewöhnt sich an die neue Situation und sammelt Erfahrungen im Umgang mit einer Schwangerschaft. Im Allgemeinen erinnern sich viele Frauen im Nachhinein an den vierten bis sechsten Schwangerschaftsmonat als die glücklichste und wohlhabendste Zeit.

Im letzten Drittel der Schwangerschaft kommt es erneut zu emotionalen Stürmen. Die Geburt steht vor der Tür und mit ihr die Angst – Frauen, die dieses Ereignis zum ersten Mal erleben, sind besonders anfällig dafür.

Während der Schwangerschaft durchgeführte körperliche Übungen wirken sich positiv sowohl auf den Schwangerschaftsverlauf selbst als auch auf den Geburtsverlauf und den Zustand der Frau nach der Geburt aus.

Kontraindikationen für Physiotherapie während der Schwangerschaft

· bei akuten Erkrankungen und Verschlimmerung chronischer Erkrankungen;

· im Falle einer Dekompensation („Versagen“) der Funktionen irgendwelcher Organsysteme;

· wenn der Allgemeinzustand als „schwer“ oder „mäßig“ beurteilt wird;

· mit Toxikose;

· wenn bereits leichte Uterusblutungen vorliegen oder diese während einer früheren Schwangerschaft aufgetreten sind;

· allgemeiner ernster Zustand;

Ich Trimester

Während dieser Zeit ist die Verbindung zwischen dem Embryo und dem mütterlichen Körper noch sehr fragil. Jegliche Nebenwirkungen, einschließlich intensiver körperlicher Aktivität (z. B. bei Sportlern), können diesen Zusammenhang stören und zum Abbruch der Schwangerschaft führen.

Die Erregbarkeit und Kontraktilität der Gebärmutter lässt erst in der 9.-10. Woche etwas nach, allerdings ist der Fötus vor der Bildung der Plazenta, also bis etwa zur 12. Schwangerschaftswoche, noch nicht durch die Nabelschnur mit der Mutter verbunden Kabel.

Und im Körper der Mutter herrscht immer noch völlige Uneinigkeit, die Prozesse der Erregung und Hemmung sind fehlreguliert, der Parasympathikus überwiegt den Sympathikus, was zu Übelkeit und Erbrechen, Harnwegsbeschwerden, Verstopfung und Blähungen führen kann. Der Protein- und Fettstoffwechsel verlangsamt sich und der Kohlenhydratstoffwechsel beschleunigt sich. Der Sauerstoffbedarf des Gewebes steigt deutlich an – bis zur 16. Woche um etwa das 2,5-fache.

Im ersten Trimester hilft Physiotherapie dabei, die Gesundheit einer Frau aufrechtzuerhalten gute Laune(Schließlich treten zu Beginn der Schwangerschaft erhöhte Reizbarkeit und plötzliche Stimmungsschwankungen auf.) Es ist sehr wichtig, Atemübungen zu beherrschen: Zwerchfell-, Brust- und Vollatmung. Erlernen Sie Entspannungstechniken (dies wird während der Geburt sehr hilfreich sein). Zu Beginn der Schwangerschaft müssen Sie auf die Intensität der Belastung achten, um keine Fehlgeburt zu provozieren. Bei Sprüngen und Bauchschwüngen kann die Anspannung der Bauchmuskulatur zu einer Tonuserhöhung der Gebärmutter führen und zu deren Kontraktionen beitragen, was äußerst unerwünscht ist: Dies kann zum Schwangerschaftsabbruch führen früh.

Übung 1

Kniebeugen (mit den Fingern vom Boden heben).

Ziel: Den gesamten Körper, insbesondere aber die Beine und Innenseiten der Oberschenkel, straffen. Halten Sie sich beim Auftritt an der Stuhllehne oder an der Wand fest.

I.p. - stehend, Beine gespreizt. Die Zehen zeigen nach außen, die Arme seitlich ausgestreckt. Das Atmen ist natürlich.

Bei eins oder zwei: Gehen Sie langsam in die Hocke, beugen Sie die Knie und spreizen Sie sie leicht zur Seite. Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab. Egal wie tief Sie sitzen, es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Knie so weit wie möglich auseinander zu halten. Halte deinen Rücken gerade.

Beim Zählen von drei oder vier: Spannen Sie Ihren Bauch an (spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an) und strecken Sie langsam Ihre Knie, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken. Spüren Sie die Arbeit der Muskeln der Innenseiten der Oberschenkel.

Zählen Sie von fünf bis sechs: Drücken Sie Ihre Zehen und Fußballen in den Boden und heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab. Benutzen Sie Ihre inneren Oberschenkel- und Bauchmuskeln, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Halte deinen Rücken gerade. Beuge deine Knie nicht. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position und spüren Sie, wie sehr Sie gewachsen sind.

Beim Zählen von sieben bis acht: Kehren Sie langsam, Ihren Bauch und die Innenseiten der Oberschenkel kontrollierend, in die Ausgangsposition zurück und senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Wiederholen Sie die Übung sechsmal, abwechselnd mit Fingerheben auf dem Boden.

Übung 2

Ziel: Stärkung der Brustmuskulatur, die die Brustdrüsen stützt, deren Masse zu diesem Zeitpunkt deutlich zunimmt.

I.p. - Grundhaltung, Arme auf Brusthöhe, Handflächen verbunden. Bei eins oder zwei: Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Handflächen kräftig gegeneinander. Führen Sie beim Ausatmen Ihre Hände nach innen in Richtung Brust, halten Sie Ihre Hände angespannt, drehen Sie sie nach innen in Richtung Brust und entspannen Sie sich.

8–10 Mal wiederholen.

Übung 3

Kreisförmige Drehung des Beckens.

Ziel: Die Muskulatur des gesamten Körpers stärken und dehnen, die Durchblutung im Beckenbereich verbessern.

Usw. – Füße schulterbreit auseinander, Knie gebeugt, Hände auf der Vorderseite des Oberschenkels. Die Situation ist stabil.

Atmung: freiwillig.

Kreisförmige Drehung des Beckens nach rechts, dann nach links. Führen Sie 4 Drehungen durch. Beachten Sie die Dehnung der Becken- und Oberschenkelmuskulatur.

Übung 4

Ziel: Stärkung der schrägen Bauchmuskulatur.

Die schrägen Muskeln sind ein natürlicher Verband, der die wachsende Gebärmutter stützt. Ihr Training entlastet die Lendenwirbelsäule und beugt der Entstehung von Dehnungsstreifen an der vorderen Bauchdecke vor.

I.p. - Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und gespreizten Armen, Sie können eine Stütze verwenden. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, zur Seite und nach hinten. Dann wiederholen Sie den Vorgang auch mit Ihrem linken Fuß. Wiederholen Sie diese Übung 4 Mal mit jedem Bein.

Atmung während des Trainings: freiwillig.

Übung 5

Vorbeugung der Entstehung von Krampfadern.

Um den Blutabfluss aus den Beinen zu verbessern, ist es notwendig, kreisende Bewegungen mit den Füßen auszuführen, sich zu erheben und auf Zehenspitzen, Zehen, Fersen zu gehen, an der Außenseite des Fußes die Zehen vom Boden abzuheben kleine Gegenstände.

Übung 6

Ziel: Stärkung der Arm-, Taillen-, Brust- und Rückenmuskulatur.

usw. - mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen (türkischer Stil). Rücken Sie gerade, strecken Sie Ihre Arme gerade aus, sodass Ihre Fingerspitzen den Boden berühren. Spüren Sie, dass Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Sitzknochen verteilt ist. Einatmen. Heben Sie Ihren linken Arm an und neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden und lassen Sie Ihren rechten Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und tasten Sie die linke Seite Ihres Oberkörpers ab, von der Spitze Ihrer linken Finger bis zur Taille. (Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr rechter Ellbogen den Boden nicht berührt – das spielt keine Rolle) Ausatmen: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kehren Sie zur Wiederholung zurück. Wiederholen Sie dies 6 Mal auf jeder Seite.

Im ersten Schwangerschaftstrimester können mit Hilfe der Physiotherapie folgende Aufgaben gelöst werden:

· lernen richtiges Atmen;

· Aktivieren Sie das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem und verbessern Sie die Blutversorgung aller Organe und Gewebe.

· die Funktionen des Nervensystems normalisieren;

· Steigerung der allgemeinen Vitalität, Verbesserung des psycho-emotionalen Zustands.

Während dieser Zeit kann eine Frau selbstständig Sport treiben, in den ersten 12 Wochen des ersten Schwangerschaftstrimesters ist jedoch eine strenge Überwachung des Zustands der Frau erforderlich, insbesondere an den Tagen, die der erwarteten Menstruationsperiode entsprechen, da dies zu diesem Zeitpunkt der Fall ist dass das Risiko einer Fehlgeburt erhöht ist.

Atemübungen.

1. Bauchatmung. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände auf den Bauch. Durch die Nase einatmen, die Bauchwände heben sich, die Hände drücken leicht darauf.

2. Brustatmung.Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände auf das Hypochondrium, sodass sich die Fingerspitzen berühren. Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein, durch den Mund aus. Die Finger spüren, wie sich die Rippen bewegen.

. Schnelles Atmen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand entspannt auf Ihren Nacken. Atmen Sie flach und schnell mit halb geöffnetem Mund. (Darüber, wie ein Hund nach einem anstrengenden Lauf oder wenn es heiß ist, mit heraushängender Zunge atmet).

.Atmung nach dem Yoga-System.Atmen Sie ganz tief durch die Nase ein, zuerst hebt sich der Brustkorb, die Lunge füllt sich mit Luft, dann dehnt sich der Magen aus und spannt sich an. Atmen Sie so viel ein, wie Sie können. Atme durch deinen Mund aus. Der Magen entleert sich, dann senkt sich die Brust. So lange wie möglich ohne Luft bleiben. Kann im Stehen, Sitzen, Liegen und überall durchgeführt werden.

II. Trimester

Im zweiten Trimester scheint es, dass sich der Körper einer Frau bereits an einen neuen Zustand anpassen sollte, aber alles ist nicht so einfach. Wie können Sie sich an etwas anpassen, das jeden Tag wächst? Die Schwangerschaftsperiode von 20 bis 30 Wochen gilt als die „stressigste“ Zeit – dies ist die Zeit maximaler Belastung für den weiblichen Körper.

Erstens verfügt die werdende Mutter in der 20. Schwangerschaftswoche nicht über zwei (wie alle Menschen), sondern über drei Blutkreisläufe. Der dritte Kreislauf ist der Mutter-Fötus-Kreislauf. Dadurch muss das Herz viel Mehrarbeit leisten.

Der Blutdruck wird sehr instabil, nach 20 Wochen steigt er deutlich an, was hauptsächlich auf hormonelle Veränderungen und einen erhöhten Tonus des nunmehr sympathischen Nervensystems zurückzuführen ist.

Die Blutviskosität nimmt ab, die Kapillaren werden durchlässiger, nicht nur für Plasma (den flüssigen Teil des Blutes), sondern auch für Blutzellen, was zu einer Blutungsgefahr führt und eine Gefahr sowohl für die Gesundheit der Mutter als auch für das Leben der Mutter darstellt der Fötus.

Die Nieren arbeiten zu zweit und die Urinmenge nimmt zu, während das Blasenvolumen durch die Kompression durch die Gebärmutter abnimmt.

Alle endokrinen Drüsen erleben eine echte Revolution. Die Hypophyse, die Nebennieren und die Schilddrüse steigern alle die Produktion ihrer Hormone. Darüber hinaus beginnt eine Frau ab Beginn des zweiten Trimesters mit der Arbeit einer weiteren, neuen endokrinen Drüse – der Plazenta. Es produziert zusätzliche Mengen weiblicher Sexualhormone – Östrogen und Progesteron, die für das Wachstum der Gebärmutter, der Brustdrüsen und für die Regulierung der uteroplazentaren Durchblutung notwendig sind. Die Plazenta produziert außerdem eine Substanz namens Relaxin, die eine starke Wirkung auf den Bewegungsapparat hat, insbesondere die Elastizität der Schambeinfuge und des gesamten Bandsystems im Allgemeinen erhöht.

Das Profil der Wirbelsäule verändert sich: Die Lendenlordose nimmt zu, der Neigungswinkel des Beckens nimmt zu – und das alles, damit sich der Fötus im Mutterleib wohler fühlt. Dies erleichtert zwar auch die Fortbewegung der Mutter.

Die Ziele therapeutischer Übungen im zweiten Schwangerschaftstrimester sind folgende:

· die Fähigkeiten einer tiefen und rhythmischen Atmung zu vermitteln und dadurch die uteroplazentare Durchblutung zu verbessern (sowohl während als auch außerhalb des Unterrichts);

· stärken Sie die Muskeln, die am Geburtsprozess beteiligt sind;

· den Tonus des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems weiter erhöhen;

· beugt Krampfadern der unteren Extremitäten sowie Verstopfung vor.

Gymnastik für Schwangere, zweites Trimester, Übung Nr. 3.

Die Schneiderhaltung stärkt den Rücken und verbessert die Durchblutung der Beckenorgane:

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen. Fassen Sie Ihre Knöchel und drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen in Richtung Boden. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang noch ein paar Mal.

2. Wenn es Ihnen schwerfällt, diese Position beizubehalten, können Sie Kissen unter Ihre Hüften legen oder sich an die Wand lehnen. Der Rücken sollte gerade bleiben.

Auch eine Pose im Schneidersitz ist möglich.

Gymnastik für Schwangere im zweiten Trimester, Übung Nr. 4.

Kniebeugen. Diese Art der Übung stärkt die Hüft- und Rückenmuskulatur und verleiht den Gelenken Beweglichkeit. Wenn es schwierig ist, Kniebeugen ohne Unterstützung auszuführen, können Sie sich auf einen Stuhl oder eine Fensterbank stützen.

Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf einen Stuhl und stellen Sie sich ihm gegenüber. Lehnen Sie sich auf einen Stuhl, gehen Sie sanft in die Hocke und spreizen Sie Ihre Hüften zur Seite. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang erneut.

Ohne Unterstützung. Strecken Sie Ihren Rücken und beginnen Sie langsam in die Hocke zu gehen, wobei Sie Ihre Beine spreizen. Für eine Weile festhalten, entspannen und noch einmal wiederholen.

III Trimester

Im dritten Schwangerschaftstrimester überwiegt das sympathische Nervensystem deutlich, wodurch sich der Körper der Frau sozusagen in ständiger Bereitschaft für die bevorstehende Geburt befindet.

Die Belastung des Herzens nimmt weiter zu und das Herz selbst nimmt eine ausgeprägtere horizontale Position ein. Bei 30 % der gesunden Schwangeren ist ein funktionelles systolisches Geräusch zu hören. Das zirkulierende Blutvolumen nimmt bis zum Ende der Schwangerschaft um 20–30 % zu, während die Plasmamenge (flüssiger Teil) des Blutes um 37 % und die Anzahl der gebildeten Elemente (Blutzellen) nur um 17 % zunimmt. Dies führt aufgrund der Blutverdünnung zu einer physiologischen Anämie. Darüber hinaus „entzieht“ das ungeborene Kind sämtliche Eisenreserven der Mutter, weshalb viele Schwangere an einer Eisenmangelanämie leiden.

Aufgrund der Ansammlung von Produkten unvollständiger „Verbrennung“ von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Körper der schwangeren Frau kommt es zu einer Störung des Säure-Basen-Gleichgewichts (der Körper „übersäuert“). Der Sauerstoffbedarf des Gewebes erhöht sich bis zum Ende der Schwangerschaft um das Vierfache.

Die Lunge wird durch das Zwerchfell und die Leber nach oben „gedrückt“, weshalb ihre Bewegungen eingeschränkt sind. In der 39. bis 40. Schwangerschaftswoche nimmt das Atemvolumen aufgrund einer leichten Erweiterung des unteren Teils der Brust um 40 % zu.

In dieser Situation können Sie mit Hilfe therapeutischer Übungen:

· verbessern die Blutzirkulation im Körper, reduzieren Staus;

· stimulieren den Magen-Darm-Trakt und die Darmmotilität;

· wenn möglich, den Osteo-Becken-Ring erweitern („Ausgang“ für das Kind);

· Lernen Sie, die Muskeln anzuspannen, ohne den Atem anzuhalten.

Die im Allgemeinen sehr moderate Belastung sollte hauptsächlich auf die Arme und den Schultergürtel und in geringerem Maße auf die Beine fallen. Die Amplitude der Beinbewegungen, insbesondere die Beugung der Hüftgelenke, muss begrenzt werden; auch das Beugen des Körpers zur Seite und das Drehen des Körpers ist nur „ein wenig“ möglich, das Beugen nach vorne ist überhaupt nicht möglich.

Die Ausgangsposition für die meisten Übungen ist das Liegen, Sitzen und im Stehen die Hand auf etwas. Auf jeden Fall sollten weder die Ausgangsposition noch die Übungen selbst Unbehagen verursachen.

Besondere Aufmerksamkeit Sie sollten auf Übungen achten, die Ihnen während der Geburt gute Dienste leisten: Atmen mit angespanntem Bauch, Kräftigung und Erhöhung der Elastizität des Beckenbodens, Erhöhung der Beweglichkeit der Hüftgelenke und der Lendenwirbelsäule.

Atmung und Entspannung

Bei der Gymnastik für Schwangere (dritte Trimester) werden Entspannungsübungen durchgeführt. Wenn Sie während der Schwangerschaft lernen, richtig zu atmen, hilft Ihnen dies, Ihre Kraft zu bewahren und die Schmerzen während der Geburt zu lindern. Alle Übungen müssen zunächst so erlernt werden, dass sie in einer ruhigen Atmosphäre durchgeführt werden, in der Sie nichts ablenkt. Mit der Zeit werden Sie sich in jeder Umgebung entspannen können.

Gymnastik für Schwangere, Übung Nr. 1 im dritten Trimester

Entspannen Sie den Körper. Sie müssen auf der Seite oder auf dem Rücken liegen und Kissen oder eine Decke unter Ihren unteren Rücken legen. Spannen Sie Ihre Körpermuskeln nach und nach an, beginnend bei den Füßen und immer höher. Diese Übung sollte 10 Minuten lang durchgeführt werden, danach sollte der Körper entspannen können.

Sie können ein Bein unter sich anwinkeln und ein Polster oder Kissen darunter legen. Besonders in der Spätschwangerschaft ist es sehr angenehm, auf der Seite zu liegen, ein Bein anzuwinkeln und Kissen darunter zu legen. Legen Sie nicht zu viele Kissen unter Ihren Kopf – das führt zu einer Krümmung Ihres Rückens.

Gymnastik für Schwangere im dritten Trimester, Übung Nr. 2.

Wir kontrollieren unsere Atmung, lernen, uns zu entspannen und zu beruhigen und von der Welt um uns herum zu abstrahieren.

Flache Atmung. Verwenden Sie diese Art der Atmung auf dem Höhepunkt einer Wehe. Atmen Sie nicht tief ein, füllen Sie nur den oberen Teil Ihrer Lunge, sondern atmen Sie durch den Mund. Es ist notwendig, dass das Atmen mit jedem Atemzug leichter wird.

Atmen Sie zu Beginn und am Ende einer Wehe tief durch. Sie müssen sich völlig entspannen und tief durchatmen, damit die Luft Ihre Lungen vollständig füllt. Atmen Sie langsam und bewusst aus. Nun inhalieren Sie wie gewohnt.

Scharfes Ausatmen. Diese Art der Atmung wird verwendet, wenn das Drücken beginnt, während die Gebärmutter noch nicht vollständig erweitert ist. Machen Sie zwei kurze Atemzüge, gefolgt von einem langen, tiefen Ausatmen.

Gymnastik für Schwangere im dritten Trimester, Übung Nr. 3.

Psychische Entspannung. Versuchen Sie, sich zu beruhigen, seien Sie nicht nervös und lenken Sie sich nicht ab. Gleichzeitig müssen Sie gleichmäßig und ruhig atmen, sehr gleichmäßig. Erinnern Sie sich an die angenehmen Momente Ihres Lebens, lesen Sie ein Gedicht „für sich selbst“ vor und schreiben Sie im Geiste einen Brief an Ihr zukünftiges Baby.

Geburtsprobe

Bewegungstraining, therapeutische Schwangerschaft

Sie können damit beginnen unterschiedliche Fristen Schwangerschaft, zumal eine vollständige Probe mindestens 15-20 Unterrichtsstunden erfordert.

Stufe I.„Aufklären“ einer schwangeren Frau (darüber, was sie während der Geburt tun muss) und Entwicklung der Fähigkeiten, Bewegungen auf Befehl auszuführen, die richtige Haltung beizubehalten, Training auf veschiedenen Wegen Atmung (Brust, Zwerchfell, gemischt), Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen, Selbstkontrolle der Atmung, Pulsfrequenz, fetale Bewegung, korrekte Durchführung einfacher Gymnastikübungen.

Stufe II.Entwicklung motorischer Fähigkeiten und Durchführung einfacher Gymnastikübungen zur Überwindung von Schwierigkeiten: Amplitude und Koordination der Bewegungen, Koordination der Atmung mit der Aktivität der Skelettmuskulatur. Erklären Sie die Bedeutung von Entspannung bei der Geburt.

Stufe III.Entwicklung motorischer Fähigkeiten in Körperpositionen, die während der Geburt eingenommen werden müssen. Training der komplex koordinierten Anspannung einiger Muskeln und Entspannung anderer. Konzentrationstraining; Förderung des Selbstvertrauens und der Konzentration des Willens.

Stufe IV.Verbesserung der Übungen zur Bewegungskoordination und Überwindung von Schwierigkeiten. Es werden keine neuen Übungen eingeführt.

Die Geburt ist ein physiologischer Vorgang, bei dem drei Phasen unterschieden werden: die Erweiterung des Gebärmutterhalses, die Austreibung des Fötus und die Geburt der Plazenta.

Die Phase der Gebärmutterhalserweiterung beginnt mit rhythmischen Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur (Wehenkontraktionen). Die ersten Wehen sind von kurzer Dauer (nicht länger als 20–30 Sekunden) und treten in relativ großen Zeitabständen auf. Der Körper einer gebärenden Frau scheint zu trainieren und die letzten Stunden vor Beginn der Wehen zu nutzen. Dann erhöht sich die Dauer der Kontraktionen auf 45 Sekunden und die Abstände zwischen ihnen verringern sich allmählich (bis zu 2-3 Minuten). Mit zunehmender Häufigkeit der Wehen öffnet sich der Gebärmutterhals immer weiter. Während der Wehen steigt der intrauterine Druck. Durch den leicht geöffneten Gebärmutterhals fließt Fruchtwasser. Die erste Phase der Wehen dauert bei Erstgebärenden 13 bis 18 Stunden und bei Wiedergebärenden 6 bis 9 Stunden. (Es muss jedoch gesagt werden, dass in letzten Jahren Es ist ein deutlicher Trend zu einer Verkürzung der durchschnittlichen Wehendauer um ca. 2–4 Stunden zu erkennen. Dies ist auf die psychoprophylaktische Vorbereitung auf die Geburt, die Verbesserung der Methoden zur Verhinderung langwieriger Wehen und den Einsatz von Medikamenten zurückzuführen, die die Erweiterung des Gebärmutterhalses beschleunigen und die kontraktile Aktivität der Gebärmutter steigern.) Die erste Periode endet mit der vollständigen Erweiterung des Gebärmutterhalses.

Sollte eine Frau in dieser Zeit etwas tun, oder ist sie dazu bestimmt, nur „im Stillen zu leiden“? Natürlich leiden nur wenige Menschen „still“, aber ist Schreien wirklich alles, was Sie tun können, um Ihren Zustand zu lindern?

Natürlich nicht. Zunächst ist es notwendig, alle Muskeln so weit wie möglich zu entspannen, insbesondere in den Intervallen zwischen den Wehen. Sie müssen tief und nur durch die Nase einatmen. Von Zeit zu Zeit können Sie aus dem Bett aufstehen und ein wenig herumlaufen. Es ist notwendig, die Blase rechtzeitig zu entleeren, da ihr Überlaufen die Wehen stört und die Schmerzen verschlimmert. Darüber hinaus ist es sinnvoll, einige Techniken anzuwenden, die zu einem korrekten und schmerzfreien Verlauf der Wehen beitragen.

Erster Termin:Atmen Sie vom Anfang bis zum Ende jeder Kontraktion tief ein und aus.

Zweiter Empfang:Streichen Sie gleichzeitig mit tiefem Ein- und Ausatmen mit beiden Händen über den Unterbauch. Handbewegungen sollten nach außen und oben gerichtet sein.

Dritter Trick: Daumen Drücken Sie mit beiden Händen die Haut an die Innenfläche des Beckenkamms im Bereich beider vorderer oberer Stacheln.

Vierter Trick:streicheln Sie die Haut im Kreuzbeinbereich; tief einatmen.

Nach der vollständigen Erweiterung des Gebärmutterhalses beginnt die zweite Periode – die Periode der Austreibung des Fötus. Regelmäßige Kontraktionen gehen mit Drücken (reflexartig auftretende Kontraktionen der quergestreiften Muskulatur der Bauchmuskulatur) einher. Die zweite Phase der Wehen dauert nicht länger als 1-2 Stunden, bei manchen sogar nur 15-30 Minuten und endet tatsächlich mit der Geburt des Kindes.

Damit ist die Geburt jedoch noch nicht beendet. Die dritte Periode beginnt – die Geburt der Plazenta. Die Plazenta besteht aus Plazenta, Membranen und Nabelschnur. Normalerweise beginnt die Frau 7-15 Minuten nach der Geburt des Kindes erneut Wehen und Druck zu verspüren, wodurch die Plazenta ausgestoßen wird. In diesem Fall treten in der Regel keine Schmerzen mehr auf.

Bewegungstherapie in der Zeit nach der Geburt

Der Körper der Frau leistete also eine gewaltige Arbeit – er trug ein Kind und brachte es zur Welt. Jetzt müssen wir zum normalen Leben zurückkehren.

Beim Verlassen der Entbindungsklinik sehen manche Frauen so aus, als wären sie vor einer Woche nicht schwanger gewesen, während andere so aussehen, als hätten sie noch kein Kind zur Welt gebracht. Das Geheimnis dieser Ungleichheit ist ganz einfach: Erstere nahmen gehorsam an Physiotherapiekursen auf der Wochenbettstation teil, letztere nicht. Ziele der Bewegungstherapie in der Zeit nach der Geburt: Verbesserung der Blutzirkulation im Becken, in der Bauch- und Brusthöhle sowie in den unteren Extremitäten; Förderung aktiver Kontraktionen der Gebärmutter und Gewährleistung ihrer korrekten Rückbildung; helfen, die Darm- und Blasenfunktion zu regulieren; die Funktion des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungssystems verbessern; Kräftigung und Kräftigung der Muskeln und Bänder der Bauchdecke und des Beckenbodens; Stärkung des Bewegungsapparates, Gewährleistung der Wiederherstellung einer normalen Körperhaltung und Vorbeugung von Plattfüßen; verbessern den emotionalen Zustand, Schlaf und Appetit, aktivieren den Stoffwechsel.

Kontraindikationen für die Verschreibung von Bewegungstherapie nach der Geburt: Körpertemperatur über 37,5 °C; Komplikationen in der Zeit nach der Geburt (Endometritis, Thrombophlebitis, Mastitis); schwere Anämie aufgrund eines großen Blutverlusts während der Geburt; Blutungen nach der Geburt; schwierige, langwierige, kräftezehrende Wehen; Präeklampsie oder Eklampsie während der Geburt; erlitt eine schwere Gestose; fortschreitendes Versagen des Blutkreislaufs, der Nieren und der Leber; schweres subkutanes Emphysem; Dammrupturen III. Grades; postpartale Psychose; Herz-Kreislauf-Insuffizienz dritten Grades.

Vor Beginn der therapeutischen Übungen muss der Zustand der unteren Extremitäten sorgfältig untersucht werden. Krampfadern, Schmerzen und Fieber erfordern bei einer Thrombophlebitis eine ärztliche Beratung. Bei entzündlichen Erkrankungen werden Übungen verordnet, nachdem sich der Zustand normalisiert hat (die Temperatur ist auf den Normalwert gesunken und es treten keine Schmerzen auf).

Bei Nähten im Perineum nach Perineotomie oder deren Ruptur sind Übungen mit Abduktion der Beine für 5-6 Tage ausgeschlossen. Bei Dammrupturen dritten Grades werden therapeutische Übungen nach Methoden für postoperative Patienten durchgeführt.

Während des normalen Verlaufs der Zeit nach der Geburt wird der Unterricht in der Gruppenmethode durchgeführt. Komplikationen in der Zeit nach der Geburt erfordern den Einsatz einzelner Kurse.

Mit der Heilgymnastik muss so früh wie möglich begonnen werden, da in den ersten Tagen nach der Geburt die Umstrukturierung des Körpers am aktivsten erfolgt. Nach einer relativ leichten Geburt kann ab dem 1. Tag mit therapeutischen Übungen begonnen werden, nach einer schwierigen – ab dem 2. Tag nach der Geburt.

Therapeutische Gymnastikkurse beginnen mit allgemeinen Entwicklungsübungen in Kombination mit Atemübungen. Sie verwenden hauptsächlich elementare Übungen für die oberen und unteren Extremitäten, Übungen zur Anhebung des Beckens. Später werden Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur des Beckenbodens verordnet. Die Belastung wird schrittweise erhöht. Die Übungen werden in einem ruhigen, langsamen und dann in einem durchschnittlichen Tempo durchgeführt. Die Unterrichtsdauer beträgt an den ersten Tagen 15-20 Minuten, an den Folgetagen bis zu 30-35 Minuten.

In den ersten 2 Tagen werden therapeutische Übungen im Liegen im Bett durchgeführt, in den nächsten 2 Tagen im Sitzen.

Am 1. Tag nach der Geburt werden alle Körperübungen aus der Ausgangsposition in Rückenlage durchgeführt.

Finger und Zehen bewegen.

Nippen. Hebe deine Arme über deinen Kopf und ziehe deine Zehen beim Einatmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück – atmen Sie aus.

Ballen Sie Ihre Finger zu einer Faust.

Pronation und Supination der Hände und gleichzeitige Drehung der Füße nach außen und innen.

Beugung der Beine an den Knie- und Hüftgelenken mit Unterstützung auf den Füßen.

Anheben des Beckens mit Unterstützung der Füße und Schulterblätter.

Tiefe differenzierte Atmung (Brust, Bauch, gemischt) mit Selbstkontrolle.

Der gesamte Ablauf der Wochenbettgymnastik besteht aus 8-12 Übungen und dauert durchschnittlich 20 Minuten. Zur Verbesserung der peripheren Durchblutung ist eine Massage der Gliedmaßen angezeigt.

Am 2.-3. Tag nach der Geburt umfasst der Bewegungstherapiekomplex Übungen zur Verbesserung der peripheren Durchblutung, der Zwerchfellatmung, zur Reduzierung von Stauungen in der Bauch- und Beckenhöhle, Muskelentspannungsübungen und Übungen für die Bauchmuskulatur. Dies können die gleichen Übungen sein, die die Frau nach der Geburt am ersten Tag durchgeführt hat, aber ihre Amplitude und ihr Tempo nehmen leicht zu. Kreisende Bewegungen mit den Händen sind sinnvoll, sie normalisieren die Laktation und aktivieren die Lungenventilation. Ab dem 2. Tag nach der Geburt sollte die Frau den Schließmuskel des Mastdarms stärker drücken. Um die Durchblutung der Beckenorgane zu aktivieren, sind nach außen gerichtete kreisende Bewegungen der Hüfte angezeigt (bei gestreckten und gebeugten Beinen), sofern keine schwerwiegenden Dammrupturen vorliegen.

Am 4.-5. Tag nach der Geburt nimmt die Belastung allmählich zu, vor allem durch die Einführung neuer Übungen für die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und eine Erhöhung der Wiederholungszahl bisheriger Übungen. Fügen Sie die Ausgangsposition in Bauchlage, Knie-Handgelenk- oder Knie-Ellenbogen-Position hinzu.

In den folgenden Tagen, wenn die Gebärmutter schrumpft, werden die meisten körperlichen Übungen aus der Ausgangsposition im Stehen durchgeführt. Dies sind Drehungen und Beugungen des Körpers zur Seite, kreisende Bewegungen des Beckens, halbe Kniebeugen, Bewegungen des gestreckten Beins nach vorne, zur Seite und nach hinten, Stehen auf den Zehenspitzen usw. Sie sind notwendig, um die Körperhaltung wiederherzustellen. Achten Sie bei körperlichen Übungen auf den Rhythmus und die Tiefe der Atmung. Postpartale Gymnastikeingriffe werden in der Regel 0,5 Stunden nach dem Füttern des Babys durchgeführt. Wenn Sie Schmerzen in der Rückenmuskulatur oder im Beckengürtel haben oder in der Vergangenheit eine starke Lordose aufgetreten ist, sollten Sie bei Übungen für die Bauchmuskulatur mit tief über dem Bett angehobenen Beinen (z. B. „Schere“, „ Fahrrad"). Solche Übungen bewirken eine Lordose der Lendenwirbelsäule und deren Stabilisierung, insbesondere bei schwacher Bauchmuskulatur. Darüber hinaus kann eine gewisse Belastung bei solchen Übungen die Trennung der Bauchmuskeln verstärken.

Die hohe Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der Lendenwirbelsäule nach der Schwangerschaft durch irrationales Heben schwerer Gegenstände, einschließlich des Hebens eines Kindes, erfordert die Vermeidung einer Vorwärtsbeugung, insbesondere in Kombination mit einer gleichzeitigen Drehung des Rumpfes.

Um eine ausreichend volle Leistungsfähigkeit der Rücken- und Bauchmuskulatur wiederherzustellen, ist ein tägliches systematisches Training über 2-3 Monate erforderlich.

Liste der verwendeten Literatur

Therapeutische Körperkultur: Lehrbuch. für Universitätsstudenten V.I. Dubrowski. - 3. Aufl. VLADOS, 2004. - 623.

Heilsportunterricht: Lehrbuch für das Institut für Physik. Kultur Unter der allgemeinen Redaktion. S. N. Popova. Leibeserziehung und Sport, 1988. - 270.

Körperkultur: Lehrbuch für weiterführende Fachkräfte. Bildung N. V. Reshetnikov, Yu. L. Kislitsyn. Meisterschaft, 2002.

Körperkultur: Lehrbuch für Universitäten I.S. Barchukov. - EINHEIT, 2003. - 254.

Stichworte: Therapeutische Bewegung während der Schwangerschaft Abstrakter Tourismus

Am Ende dieser Phase ist der Fötus 14 cm groß und wiegt 200 g. Dies sind die Übungen, die in dieser Phase empfohlen werden.

a) Wasseranteil -8-10 Min.

Auf der Stelle gehen mit Atemübungen.

b) Hauptteil 15-20 Min. Stehend, Arme nach unten. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und senken Sie sie ab, während Sie gleichzeitig Ihre Finger zu Fäusten ballen und wieder öffnen. Atmen Sie 4-6 Mal zufällig.

1. Stehen Sie, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, die Arme nach unten, und schwingen Sie Ihre entspannten Arme frei hin und her. Atmen Sie 4-8 Mal gleichmäßig.
2. Stehend, Beine gespreizt, Arme seitlich. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne in Richtung Ihres rechten Beins, senken Sie Ihre Arme – atmen Sie aus; Rückkehr in die Ausgangsposition – Einatmen. Auch am linken Bein. Das Tempo ist langsam. 4-6 mal.
3. Stehen Sie mit gespreizten Beinen und halten Sie die Stuhllehne mit den Händen fest. Tiefe Kniebeugen. Beim Hocken einatmen, beim Aufstehen ausatmen. 2-8 mal.
4. Auf einem Stuhl sitzend, die Hände am Gürtel. Drehen Sie den Kopf 3-4 Mal in jede Richtung zur Seite.
5. Auf einem Stuhl sitzend, die Beine gestreckt. Verlängerung und Reduzierung gestreckter Beine. Halten Sie den Atem nicht 3-4 Mal an.
6. Auf einem Stuhl sitzend, die Hände vor der Brust. Drehen Sie den Oberkörper zur Seite und bewegen Sie dabei den gleichnamigen Arm nach hinten. Beim Drehen - ausatmen; zurück - einatmen. 2-4 mal in jede Richtung.
7. Auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Körpers. Abwechselndes Beugen und Strecken der Beine (Fahrrad) 0,5-1 Min. Das Tempo ist durchschnittlich. Halte nicht deinen Atem an.
8. Auf dem Rücken liegend, eine Handfläche auf der Brust, die andere auf dem Bauch. Tiefe Zwerchfellatmung.
9. Auf dem Rücken liegend. Bewegen Sie sich mit den Händen in die richtige Position. Das Tempo ist langsam. Die Atmung ist normal. 4-6 mal.
10. Auf dem Rücken liegend. Arme und Beine sind an den Gelenken leicht angewinkelt. Die Atmung ist gleichmäßig und frei. Lernen, die Muskeln des Körpers vollständig zu entspannen. Freiwillige Anspannung und Entspannung der Bauchmuskulatur 10-15 Mal.
11. Auf dem Boden sitzen, die Hände von hinten auf den Boden legen, die Beine gestreckt, die Fersen aneinander gepresst. Beugung und Streckung der Beine an den Knie- und Hüftgelenken, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Spreizen Sie beim Beugen Ihre Knie weiter und ziehen Sie Ihren Damm zurück; Entspannen Sie beim Strecken den Damm. Das Tempo ist langsam, die Atmung erfolgt 6-8 Mal gleichmäßig.
12. Sitzen Sie auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände von hinten auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Beugen Sie Ihren Oberkörper in der Brust, ohne Ihre Beine vom Boden abzuheben, und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und zur Seite. Die Atmung ist willkürlich, das Tempo ist 4-6 mal langsam. Kopf zurück – einatmen, nach vorne senken, leicht nach vorne beugen – ausatmen.
13. Auf allen Vieren stehen. Bewegen Sie das gestreckte Bein abwechselnd nach hinten und zur Seite. Atmen Sie mit jedem Bein zwei bis vier Mal nach dem Zufallsprinzip.
14. Setzen Sie sich, ohne die Hände vom Boden zu nehmen, nach rechts, auf den Boden und dann nach links. Das Tempo ist durchschnittlich, gleichmäßig 4-6 Mal in jede Richtung.
15. Stehend mit den Händen in den Hüften. 4–6 Mal tief durch die Brust atmen.

c) Der letzte Teil. 5-8 Min.

Das Gehen erfolgt normal, im Kreuzschritt, auf den Zehen, am äußeren Fußrand. Entspannung, Atemübungen.

Die zweite Phase der Schwangerschaft dauert 16–24 Wochen.

Das Gewicht des Fötus am Ende der Periode beträgt 600–700 g. Ab der 18. Woche gibt es Bewegung. Achten Sie bei den Übungen auf Ihre Atmung, atmen Sie tief und gleichmäßig.

a) Wasserteil 1-2 Min.

Normales Gehen, Gehen auf den Zehenspitzen, mit dem ganzen Fuß, Hochheben der Knie.

b) Hauptteil 15-20 Min.

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Finger 1–2 verschränkt, heben Sie die Arme, strecken Sie sich, drehen Sie die Handflächen nach außen – einatmen, 3–4 – 3–4 Mal ausatmen.
2. "Boxen".
3. Füße schulterbreit auseinander, Hände 1-2 „verschlossen“, Arme nach oben strecken, zur Seite beugen – einatmen. 3. Position – ausatmen. 3-4 mal.
4. Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Beugen Sie entweder das rechte oder das linke Bein, verlagern Sie das Körpergewicht mit dem Becken darauf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 6-8 mal.
5. Kreisförmige Drehung des Körpers 2-4 mal in jede Richtung.
6. Füße schulterbreit auseinander, Knie seitlich. Hinsetzen – ausatmen, in der Ausgangsposition – einatmen. 6-8 mal.
7. Stehen Sie auf den Knien, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, strecken Sie sich, setzen Sie sich auf die Fersen – atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück – atmen Sie aus. 2-4 mal.
8. Auf den Fersen sitzen, Hände auf den Knien, 1-2 Hände hoch – einatmen, zurück in die Ausgangsposition – ausatmen. 4-6 mal.
9. Auf dem Rücken liegend. „Fahrrad“ – 3 Min.
10. Auf dem Rücken liegend, Knie 1-2 beugen, Beine 3-4 seitlich spreizen, Fersen zum Gesäß, Knie 5-6 zusammen, Beine in die Ausgangsposition strecken. 4-8 mal.
11. Auf dem Rücken liegend. Hände hoch – einatmen, zurück in die Ausgangsposition – ausatmen. 3-4 mal.
12. Auf dem Rücken liegend. Mit den Händen vom Boden abstoßen, hinsetzen – ausatmen, hinlegen – einatmen. 4-6 mal.

c) Schlussteil 5-8 Min.

Im Kreuzschritt gehen, die Arme nach oben und zur Seite heben. Entspannungsübungen 1-2 Min. Atemübungen. Den Oberkörper nach unten neigen, die Arme frei hängen lassen – leicht zur Seite schwingen. 4-6 mal.

Die dritte Phase der Schwangerschaft dauert 24–32 Wochen.

Der Fötus wächst sehr schnell, der Uterusfundus befindet sich bereits oberhalb des Nabels, die Lage der Organe in der Bauchhöhle verändert sich, es kommt zu einer Verstopfungsneigung, die zur Aufnahme giftiger Stoffe aus dem Darm in das Blut der Mutter beiträgt , Toxikose, allergische Erkrankungen, Blutstau in den Beckenorganen, was zu einer Fehlgeburt führen kann. Die Gebärmutter kann Druck auf die Blase und die Harnleiter ausüben und so zu häufigem Harndrang führen. Als Manifestation einer späten Toxikose - Schwellung der unteren Extremitäten. Es besteht die Gefahr einer Erweiterung der Venen in den Beinen. Man kann nicht lange an einem Ort stehen. Durch Gewichtszunahme ist die Entstehung von Plattfüßen möglich. 3-4 Tage vor der Geburt sinkt das Körpergewicht normalerweise (in der Mitte um 1 kg). Dies ist auf den Wasserverlust des Gewebes zurückzuführen. Der Schwerpunkt des Körpers verändert sich, Kopf und Schultern lehnen sich sog. nach hinten. „stolze Haltung“ einer schwangeren Frau; Die Belastung der langen Rückenmuskulatur nimmt zu und es treten Schmerzen im unteren Rückenbereich auf.

Die folgenden Übungen helfen Ihnen, Rücken und Beine zu entlasten. Die Übungen müssen in einem mittleren oder langsamen Tempo durchgeführt werden, wobei die Körperbewegungen vom Liegen ins Sitzen und umgekehrt begrenzt werden müssen. Es ist ratsam, Beinbewegungen mit großer Amplitude auszuführen, um die Beweglichkeit der Beckenknochenkombinationen zu erhöhen und den Blutabfluss aus den unteren Extremitäten zu erhöhen.

a) Wasserteil -8 -10 Min.

Gehen wie gewohnt, auf Zehenspitzen, im Kreuzschritt, auf der Außenfläche des Fußes, Entspannungsübungen, Atemübungen.

b) Hauptteil 15-25 Min.

1. Stehend, Beine gespreizt, Hände an den Schultern. Arme nach oben heben – einatmen, Ausgangsposition – ausatmen. 4-6 mal.
2. Stehend, die Beine gespreizt, die Hände am Gürtel. Abwechselndes Beugen und Strecken der Beine, dabei das Körpergewicht auf das angewinkelte Bein übertragen. Das Tempo ist durchschnittlich, die Atmung ist 4-6 Mal gleichmäßig.
3. Stehend, die Rückenlehne eines Stuhls festhaltend. Kniebeugen mit seitlich gespreizten Knien und entspannter Gesäßmuskulatur. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie den Anus zurück. Das Tempo ist langsam. Die Atmung ist gleichmäßig. 4-8 mal
4. Stehend, die Hände am Gürtel. Kreisförmige Drehungen des Körpers 2-3 Mal in jede Richtung. Die Atmung ist gleichmäßig.
5. Auf dem Boden sitzen, die Beine ausgestreckt, die Arme vor der Brust. Drehen Sie den Körper nach rechts und führen Sie dabei den gleichen Arm ab – einatmen, ausatmen in die Ausgangsposition. Das Gleiche gilt auch für die linke Seite. Das Tempo ist 4-6 Mal langsam.
6. Neigen Sie den Oberkörper nach rechts und lehnen Sie sich mit beiden Händen rechts vom Becken ab. Bewegen Sie Ihre Hände auf dem Boden nach links, neigen Sie Ihren Oberkörper nach links und legen Sie Ihre Hände auf die linke Seite. Das Gleiche zurück. Das Tempo ist durchschnittlich. Atmen Sie 4-6 Mal gleichmäßig.
7. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden. Streckung und Kontraktion gestreckter Beine, ohne sie vom Boden anzuheben. Das Tempo ist durchschnittlich, die Atmung erfolgt 8-10 Mal gleichmäßig.
8. Auf dem Rücken liegend, die Beine gesichert. Gehen Sie mit den Händen in eine sitzende Position. Langsam 4-8 Mal.
9. Auf dem Rücken liegend. Tiefe Atemübungen, begleitet von einem starken Vortreten des Bauches beim Ausatmen und Zurückziehen beim Einatmen. 4-6 Mal langsames Tempo.
10. Auf dem Rücken liegend, die Hände unter dem Kopf, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie das gestreckte Bein abwechselnd nach oben, dann zur Seite und in die Ausgangsposition. Das Tempo ist durchschnittlich. Atmen Sie 4-6 Mal gleichmäßig.
11. Stehen auf allen Vieren mit geradem Rücken. Den Rücken nach oben krümmen (rund machen) – ausatmen, nach unten beugen – einatmen. Langsam, 4-6 Mal.
12. Stehen auf allen Vieren mit geradem Rücken. Abwechselnd das gestreckte Bein nach hinten heben und dabei den Rücken krümmen. Atmen Sie 6-8 Mal gleichmäßig.
13. Stehend, Beine gespreizt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Arme nach unten. Weite, freie Bewegungen mit entspannten Armen nach rechts und links mit entsprechender Drehung des Rumpfes. Das Tempo ist durchschnittlich. Die Atmung ist gleichmäßig. 4-6 mal.

c) Schlussteil -5-7 Min.

Ruhiges Gehen mit tiefem Atmen. Entspannungsübungen.

Die vierte Phase der Schwangerschaft dauert 32–36 Wochen.

Alle Früchte wiegen 2-2,5 kg. Der Bedarf an Kalziumsalzen, Phosphor und Vitamin D steigt. Der Gebärmutterhintergrund erreicht die Unterschenkel, was die Atmung erschwert und den Sauerstoffbedarf der Frau erhöht. Gehen Sie so viel wie möglich! Übungen während dieser Zeit sollen Stauungen reduzieren und die intraabdominale Durchblutung aktivieren. Übungen für die Bauchmuskulatur sollten leichtgewichtig sein.

a) Wasserteil – 5-7 Minuten.

Gehen Sie im Schritttempo, ballen Sie die Finger zu Fäusten und öffnen Sie sie, beugen und strecken Sie die Hände und heben Sie die Arme zur Seite. Führen Sie im Sitzen Atem- und Entspannungsübungen durch.

b) Hauptteil 15-25 Min.

1. Sitzt auf einer Bank, die Füße schulterbreit auseinander, auf dem Boden. Hände am Gürtel. Beugen Sie die Brust, die Ellbogen nach hinten – einatmen, leicht nach vorne beugen und entspannen – ausatmen. 4-6 mal.
2. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände auf die Bank hinter sich. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, bewegen Sie Ihr Knie nach außen, bringen Sie Ihr Knie nach innen, strecken Sie Ihr Bein. Das Gleiche gilt für das andere Bein. Langsam. 4-8 mal.
3. Auf einer Bank sitzen. Drehen Sie den Körper 2-3 Mal nach rechts und links in jede Richtung. Die Atmung ist gleichmäßig.
4. Übungen zur Entspannung aller Muskeln des Körpers und insbesondere des Beckenbodens.
5. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Beugen Sie abwechselnd Ihre Beine an den Knien. Langsam 6-8 Mal.
6. Kniend, Hände auf dem Boden. Setzen Sie sich auf die Fersen, entspannen Sie die Muskeln des Beckenbereichs – atmen Sie aus, gehen Sie in die Ausgangsposition mit Zurückziehen des Anus und Perineums – atmen Sie ein. Langsam 4-8 Mal.
7. Auf dem Rücken liegend. Beuge deine Beine, spreize deine Knie mit deinen Händen seitlich, führe deine Knie zusammen, strecke deine Beine. Langsam. 2-6 mal.

c) Schlussteil 5-7 Min.

Ruhiges Gehen mit tiefer rhythmischer Atmung. Atemübungen.

Die fünfte Phase der Schwangerschaft liegt 3-6 Tage vor der Geburt.

Der Kopf des Fötus senkt sich in die Beckenhöhle und das Atmen wird erleichtert. Der Fötus „bereitet“ sich auf die Geburt vor. Der Komplex zielt auf die Verbesserung der Durchblutung, der Beweglichkeit der Hüftgelenke und der Iliosakralgelenke ab.

a) Wasserteil 1-2 Min.

Gehen Sie gemächlich und mit den Händen hinter dem Rücken.

b) Hauptteil – 15–20 Minuten.

1. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten. Arme seitlich ausbreiten, beugen – einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren – ausatmen. 3-4 mal.
2. Kniend, Hände an der Taille. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, legen Sie Ihre Hand auf den Boden – atmen Sie aus. In die Ausgangsposition – 2-3 Mal einatmen.
3. Auf dem Rücken liegend, Füße schulterbreit auseinander. Arme seitlich ausbreiten – einatmen, „umarmen – ausatmen.“ 2-3 mal.
4. Auf dem Rücken liegend, die Arme an den Ellbogen angewinkelt, die Beine gerade. Ballen Sie Ihre Finger zu Fäusten, atmen Sie mit den Füßen zu Ihnen ein und kehren Sie mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. 10-12 Mal.
5. Auf dem Rücken liegend. Auf die Ellbogen stützen, nach vorne beugen – einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren – 3-4 Mal ausatmen.
6. Auf dem Rücken liegend. Beugen Sie die Knie seitlich und ziehen Sie sich mit den Händen bis zum Bauch hoch – ausatmen, einatmen in die Ausgangsposition. 3-4 mal.
7. Zwerchfellatmung 3-4 mal.
8. Auf dem Rücken liegend. Nachahmung des Gehens – 8–10 Mal.
9. Knie auseinander, Füße berühren sich 5-6 Mal.
10. Auf dem Rücken liegend. Beine an den Knien angewinkelt, Arme am Körper entlang. Heben Sie das Becken an – einatmen, in die Ausgangsposition – 3-5 Mal ausatmen.
11. Sitzend, Hände an den Schultern. Freie Rotation in den Schultergelenken. Senken Sie Ihre Arme und entspannen Sie sich 8–10 Mal in jede Richtung.
12. Auf meinen Knien. Arme seitlich ausbreiten – einatmen, auf die Fersen setzen, Hände auf den Knien – ausatmen, 3-4 Mal.

c) Letzter Teil – 2-3 Min.

Verschiedene Arten des Gehens. Entspannungsübungen.

Jede Frau hat ihren eigenen Lebensrhythmus. Sie wird sowohl vom persönlichen Charakter als auch von den Arbeitsmerkmalen bestimmt. Manche Menschen machen keine „plötzlichen Bewegungen“ und außerdem ist die Arbeit sitzend und sitzend. Und für manche ist regelmäßige Bewegung im Fitnessstudio ein Hauch frischer Luft, eine Quelle der Kraft, ohne die ihr Leben nicht mehr vorstellbar ist. Alltag, - und die Arbeit ist intensiv, dynamisch. Doch dann kommt der Moment, in dem eine Frau erfährt, dass sie bald ein Baby bekommen wird. Und jede werdende Mutter steht vor der Frage: Wie stark muss sie ihre körperliche Aktivität einschränken, um für die Sicherheit des Babys zu sorgen?

Ist Bewegung während der Schwangerschaft schädlich oder vorteilhaft?

Wenn wir über Sport während der Schwangerschaft sprechen, sind diese nicht völlig ausgeschlossen. Aber neben bestimmten Einschränkungen, auf die weiter unten eingegangen wird, werden auch Verbote für alle Sportarten eingeführt, die mit plötzlichen Bewegungen, Laufen, Springen und emotionalem Stress verbunden sind. Auch das Fahren mit Fahrrädern und anderen Fortbewegungsmitteln, bei denen es zu Vibrationen und Erschütterungen des Körpers kommt, wird nicht empfohlen. Und natürlich ist die Schwangerschaft nicht die Zeit, Rekorde aufzustellen oder an einem Marathon teilzunehmen. Denken Sie daran, dass körperliche Betätigung, die Sie vor der Schwangerschaft gut vertragen haben, jetzt schwierig und möglicherweise schädlich für Sie sein kann. Beispielsweise kann das Laufen durch regelmäßiges Gehen ersetzt werden, was zu jeder Jahreszeit ganz einfach möglich ist. Diese kleine Ladung verbessert Schlaf und Appetit. Dauer und Tempo des Gehens richten sich nach der Fitness, dem Alter und dem Gesundheitszustand der schwangeren Frau.

Wie die Praxis zeigt, trägt körperliche Inaktivität (eingeschränkte Mobilität) zu Fettleibigkeit, Darmstörungen (Verstopfung) bei. Arbeitstätigkeit und andere Komplikationen. Doch übermäßiger körperlicher Stress ist für Schwangere zweifellos gefährlich und schädlich. Bei körperlicher Aktivität verändert sich die Funktion vieler Organsysteme, und diese Veränderungen können sich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken. Beispielsweise kommt es bei intensiver sportlicher Betätigung zu einer erhöhten Durchblutung des arbeitenden Muskels. Infolgedessen nimmt die Durchblutung der Gebärmutter und der Plazenta ab und damit auch die Versorgung des sich entwickelnden Fötus mit dem notwendigen Sauerstoff.

Wenn Sie sich jedoch bei sportlichen Aktivitäten an den Grundsatz der Mäßigung und Ausgewogenheit halten, tragen diese zur Erhaltung Ihrer Gesundheit und zur Steigerung der Lebensenergie bei. Eine richtig ausgewählte Belastungsintensität und eine Reihe spezieller Übungen tragen zur normalen Funktion des Nerven-, Herz-Kreislauf-, Muskel-, Hormon- und anderen Systems, der Gelenke und Bänder bei. Mit einer guten körperlichen Vorbereitung fällt die Geburt leichter: Flexible Hüftgelenke und eine trainierte Leisten- und Gesäßmuskulatur ermöglichen es Ihnen, während der Geburt problemlos die nötige Position einzunehmen; Eine starke Beinmuskulatur sorgt für eine gute Durchblutung und hilft, die Bildung von Krampfadern und die mit dieser Krankheit verbundenen Komplikationen zu vermeiden. Es wurde festgestellt, dass bei Frauen, die sich während der Schwangerschaft regelmäßig körperlich betätigen, die Geburt schneller und einfacher verläuft, die Anzahl der Dammrupturen deutlich reduziert wird und die Zeit nach der Geburt erfolgreicher verläuft. Durch eine gute körperliche Vorbereitung kommen Sie nach der Geburt schnell wieder in Form.

Deine Entscheidung

Es ist besser, bereits vor der geplanten Schwangerschaft mit dem Training zu beginnen, damit regelmäßiges Training zur Gewohnheit wird. Während Sie versuchen, schwanger zu werden, sollten Sie Ihr Training nicht steigern oder Ihr Trainingsprogramm komplexer gestalten. Wenn Sie bereits schwanger sind und Ihr Zustand keinen Anlass zur Sorge gibt, können Sie den Unterricht während der Erwartung eines Kindes fortsetzen. Um übermäßige körperliche Aktivität zu vermeiden, empfehlen Experten werdenden Müttern, den Wert auf 70–80 % des Normalwerts zu reduzieren.

Um festzustellen, ob Sie während der Schwangerschaft Sport treiben dürfen, müssen Sie Ihren Arzt aufsuchen. Er analysiert den Verlauf Ihrer bisherigen Schwangerschaften, ermittelt alle Aspekte Ihrer körperlichen Fitness und empfiehlt entsprechende Übungen individuelle Eingenschaften dein Körper. Für Schwangere und Bewegungstherapie wurden viele spezielle Körperübungen (Physiotherapiekomplexe) entwickelt. Diese Kurse bieten eine kalkulierte, moderate Belastung und sollen die körperliche Leistungsfähigkeit des Körpers steigern, ein Kraftgefühl erzeugen, den Allgemeinzustand der Frau verbessern und Voraussetzungen für einen normalen Schwangerschaftsverlauf schaffen. Somit tragen sie zu einem erfüllten Leben bei. Zu ihren Hauptaufgaben gehört die Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf- und Nervensystems, der Atmungsorgane, des Magen-Darm-Trakts und des Stoffwechsels. Darüber hinaus sind sie dafür bekannt, die werdende Mutter und ihr Baby ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen, der Schwangeren die richtige Atmung beizubringen und die Muskulatur der Bauchdecke und des Beckenbodens zu stärken.

Kontraindikationen für den Sportunterricht sind:

• akute Stadien von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems mit Durchblutungsstörungen;
• Infektionskrankheiten und akute fieberhafte Zustände;
• entzündliche Erkrankungen innere Organe (Gastritis, Lungenentzündung usw.);
• destruktive und fortschreitende Formen der Tuberkulose;
• Erkrankungen des weiblichen Fortpflanzungssystems;
• schwere Formen der frühen und späten Schwangerschaftstoxikose;
• - ein Zustand, bei dem die Plazenta die innere Öffnung des Gebärmutterhalskanals blockiert;
• Schwangerschaft;
• Polyhydramnion;
• Gebärmutterblutung;
• Hypertonie (Bluthochdruck), verursacht durch eine Schwangerschaft;
• intrauterine Wachstumsverzögerung.

Wo soll ich anfangen?

Der Bewegungstherapieunterricht beginnt, wenn keine Kontraindikationen vorliegen, kurz nachdem der Arzt eine normale Schwangerschaft festgestellt hat, spätestens jedoch in der 32. Woche. Üblicherweise trainieren werdende Mütter in einer Gruppe unter der Aufsicht von Bewegungstherapie-Spezialisten, die eine Belastung auswählen, die dem Alter jeder Frau, ihrer anfänglichen körperlichen Fitness, ihrem Allgemeinzustand, den Empfehlungen ihres Arztes und der Dauer ihrer Schwangerschaft entspricht. Wenn Sie lieber zu Hause trainieren möchten, müssen Sie eine Vorschulung absolvieren und die durchgeführten Übungen regelmäßig von einem Spezialisten an Ihren Zustand und das Stadium der Schwangerschaft anpassen.

Es wird empfohlen, den Unterricht morgens, 1-1,5 Stunden nach dem Frühstück, durchzuführen. Anfangs beträgt ihre Dauer nicht mehr als 15 Minuten, dann dürfen schwangere Frauen 20 Minuten und in gutem Zustand bis zu 30-45 Minuten trainieren. Der Inhalt der Kurse wird auch durch die Dauer der Schwangerschaft bestimmt. Aber unabhängig davon sind bei der Durchführung von Übungen folgende Regeln zu beachten:

• Steigern Sie die körperliche Aktivität schrittweise und gehen Sie von einfachen zu schwierigeren Übungen über.
• Beziehen Sie die Muskeln des Rumpfes und der Gliedmaßen während der Übung gleichmäßig in die Bewegung ein.
• Behalten Sie bei jeder Übung einen ruhigen Atemrhythmus bei;
• Führen Sie Übungen für die Bauchmuskulatur nicht nacheinander durch, sondern wechseln Sie sie mit Übungen für andere Körperteile ab.

Individueller Ansatz

Die Schwangerschaft wird üblicherweise in folgende Zeiträume unterteilt: 1. -; 2. - ; 3. - ; 4. - ; 5. - . In jeder dieser Perioden haben die Klassen ihre eigenen Besonderheiten.

Während der 1. Schwangerschaftsperiode Für jede schwangere Frau werden individuelle Empfehlungen entwickelt. In diesem Zeitraum ist die Schwangerschaft noch nicht vollständig stabil, daher wird der Frau von intensiver körperlicher Betätigung abgeraten. Während der gesamten Schwangerschaft sollten starke statische Muskelanspannungen und Bewegungen, die mit starkem Schütteln des Körpers einhergehen, vermieden werden. Um schwangerschaftsbedrohliche Komplikationen zu vermeiden, wird empfohlen, an den Tagen, an denen die ersten drei Menstruationen auftreten würden, jegliche körperliche Aktivität auszuschließen.

Die Aufgaben in dieser Phase bestehen darin, die richtige, vollständige Atmung zu lehren, die Blutversorgung von Organen und Geweben zu verbessern und den allgemeinen und psycho-emotionalen Tonus des Körpers der schwangeren Frau zu erhöhen. Übungen dienen der Entwicklung und Schulung der Brust- und Bauchatmung sowie der Anspannung und Entspannung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Übungen, die zu einem starken Anstieg des intraabdominalen Drucks führen, sind nicht vorgeschrieben: Anheben gestreckter Beine, starkes Beugen und Beugen des Körpers, Wechsel von der Liegeposition in die Sitzposition.

Während der 2. Schwangerschaftsperiode nimmt allmählich zu und nimmt die Beckenhöhle ein. Zu diesem Zeitpunkt wird auf das Training der Bauchmuskulatur und des Beckenbodens geachtet, die Beweglichkeit der Beckengelenke erhöht, die Flexibilität der Wirbelsäule entwickelt und das Training der langen Rückenmuskulatur beginnt. Nehmen Sie während des Unterrichts alle Positionen außer der Bauchlage ein.

Während der 3. Schwangerschaftsperiode Die Gebärmutter ist bereits groß genug, um eine Kompression der Beckengefäße mit der Folge einer Stauung in den Beinen zu verursachen. Da in dieser Zeit die Arbeit des Herzens intensiver wird, wird die körperliche Aktivität insgesamt reduziert, indem die Anzahl der Übungswiederholungen reduziert und eine große Anzahl von Atemübungen und Muskelentspannungstraining eingeführt wird. Mit zunehmendem Wachstum des Fötus wird es für eine schwangere Frau immer schwieriger, einen verlagerten Schwerpunkt aufrechtzuerhalten. Daher umfasst der Komplex Übungen zur Stärkung der langen Rückenmuskulatur sowie Übungen zur Dehnung des Beckenbodens. In diesem Stadium werden die Fähigkeiten einer tiefen rhythmischen Atmung vermittelt, die an der Wehen beteiligten Muskeln gestärkt, der Tonus des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems erhöht und einer möglichen Erweiterung der Venen der unteren Extremitäten vorgebeugt.

In der 4. Schwangerschaftsperiode Die Hauptziele bestehen darin, die Blutversorgung der Beckenorgane zu verbessern und einer venösen Stagnation in ihnen vorzubeugen, die Funktion des Magen-Darm-Trakts und die Darmmotilität zu stimulieren, eine mögliche Erweiterung des Osteopelvic-Rings zu erreichen und die Fähigkeiten der Muskelspannung zu vermitteln, ohne den Atem anzuhalten.

In der 5. Schwangerschaftsperiode Schon geringe Anstrengungen können zu Müdigkeit führen. Daher wird empfohlen, körperliche Übungen in einem langsamen Tempo durchzuführen und das Bewegungsvolumen an die Fähigkeiten der schwangeren Frau anzupassen. Führen Sie zu diesem Zeitpunkt verschiedene Übungen zur Entspannung des Damms und des Beckenbodens, zur Verbesserung der Durchblutung sowie Atemübungen durch. Vor der Geburt trainieren sie das Schieben und entwickeln Fähigkeiten zur rationellen Kraft- und Bewegungsverteilung während der Geburt sowie eine vollständige psychoprophylaktische Vorbereitung der Schwangeren auf die Geburt des Babys.

Existieren Allgemeine Regeln, mit denen Sie die unangenehmen Folgen übermäßiger oder irrationaler Belastungen vermeiden können: in den ersten 3-4 Monaten der Schwangerschaft, insbesondere an den Tagen der Menstruation, sind komplexe Übungen und übermäßige körperliche Belastung ausgeschlossen; Sie sollten nicht versuchen, alle Übungen auf einmal durchzuführen; Seien Sie während der Schwangerschaft beim Aufstehen vom Boden und beim Hinlegen bei Übungen vorsichtig. Nach dem 4. Monat ist es besser, längeres Liegen auf dem Rücken bei Bewegung und Ruhe zu vermeiden: Dies kann die Durchblutung der Gebärmutter beeinträchtigen; Wenn Sie während des Trainings Flüssigkeitsausfluss oder Blutausfluss aus den äußeren Genitalien beobachten oder Schwindel, Kurzatmigkeit oder starke Bauchschmerzen verspüren, sollten Sie das Training sofort beenden und einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie über Herzbeschwerden oder erhöhten Blutdruck besorgt sind, bei Ihnen endokrine Erkrankungen (z. B. Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen), Anämie oder andere chronische Erkrankungen diagnostiziert wurden, sollten Sie Ihren Arzt über die Möglichkeit körperlicher Betätigung befragen Trainieren Sie vorzugsweise unter ärztlicher Aufsicht.

Julia Shtepa
Geburtshelfer-Gynäkologe, Zentrales Zollkrankenhaus

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Guten Tag. Ich bin angehender Rehabilitationsarzt. Jetzt bin ich in einer Entbindungsklinik tätig. Ich muss bei schwangeren Frauen im sechsten Monat eine Reihe von Körperübungen durchführen, um Stauungen und Schwellungen in den unteren Extremitäten zu beseitigen. Wenn es Ihnen nicht schwer fällt, senden Sie bitte eine Reihe dieser Übungen an diese E-Mail
Mit Ihrer Hilfe helfen wir 40 schwangeren Frauen.
Vielen Dank im Voraus

01.06.2005 12:44:30, Ksenia

Wenn Sie auf unsere Ärzte hören, ist es besser, sofort zu sterben und nicht zu leiden! Wenn ich auf russische Ärzte gehört hätte, wäre ich schon vor langer Zeit in einer Art Behindertengruppe gewesen. Und ein alter estnischer Arzt hat mir in meiner tiefen Kindheit geraten, alles zu tun, wenn man das Gefühl hat, dass man es schaffen kann. Es ist klar, dass man auf sich selbst hören und nicht in Extreme verfallen muss. Infolgedessen absolvierte ich mit einem operierten Herzen in aller Ruhe die geologische Erkundung und die Praxis auf der Krim. Nach dem College – der Polarural, das Chibiny-Gebirge, der blaue Karate-Gürtel und schließlich – gesundes Kind. Und all diese Komplexe für schwangere Frauen verursachen eine starke Assoziation mit Restaurierungskomplexe nach einer sehr schwierigen Operation, d.h. sie sind eindeutig nicht für gesunde Menschen, sondern für behinderte Menschen konzipiert!

05.11.2004 23:05:00,

Insgesamt 2 Nachrichten .

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Wir bitten Sie, loszulassen und die Verantwortung für das Kind im Sportunterricht zu übernehmen. Letztes Jahr habe ich (auch unter Berücksichtigung der „Verrückten“) immer die letzte Unterrichtsstunde verlassen (gemäß einem Antrag an den Direktor im Zusammenhang mit der Freilassung und der obligatorischen „Sicherheit und Schutz des Kindes...“).

So lernt man alles... Wir haben nur einmal Sportunterricht, wie sich herausstellt? (klagend): An welchem ​​Tag? Und jetzt haben sich die Spielregeln geändert und es ist VERBOTEN, Kinder vom körperlichen Training zu befreien, selbst wenn sie entlassen wurden. Es ist nur so, dass ein Kind während des Unterrichts aus Sicherheitsgründen...

BESONDERS WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT! Es hängt sogar davon ab, wie Ihr Baby sein wird – ob es harmonisch, ganzheitlich, gesund usw. ist. Ich bin nicht die erste schwangere Frau hier und kann mich nur daran erinnern, wie man 2 Mal pro Woche eine Stunde früher zur körperlichen Untersuchung gehen durfte Ausbildung.

Viele schwangere Frauen wenden sich häufig an ihren Arzt und fragen, ob Sex während der Schwangerschaft sicher ist. Ärzte sind in der Regel der Meinung, dass schwangere Frauen Sex haben können und dass dieser sicher ist.

Wir kümmern uns um Ihre Taille: vor und während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Gymnastik. Sportunterricht für Schwangere, Übungen. Druckversion. 4,4 5 (135 Bewertungen) Bewerten Warum wird es benötigt?

Wenn Sportunterricht die erste Unterrichtsstunde ist, dann entweder sehr leicht (Saft mit Keksen) oder mindestens 3 Stunden vor dem Sportunterricht (sonst leidet die Leber). 7ya.ru - Informationsprojekt zu Familienthemen: Schwangerschaft und Geburt, Kindererziehung, Bildung und Karriere, Hauswirtschaft...

Körperliches Training. Bitte sagen Sie mir, ob es möglich ist, während der Schwangerschaft zu laufen. Tatsächlich habe ich mich manchmal, gelegentlich, nie besonders mit Sport beschäftigt. Und hier ist Sommer, Freunde spielen oft Tennis.

Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft

Körperliche Bewegung ist sowohl bei normaler Schwangerschaft als auch bei Schwangeren mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems in der Kompensationsphase angezeigt.

Kontraindikationen während der Schwangerschaft:

• Krankheiten mit erhöhte Temperatur Körper;
• ausgeprägte Toxikose;
• Nephropathie;
• Präeklampsie;
• Eklampsie;
• Gebärmutterblutung;
• wiederkehrende Fehlgeburten;
• Vorgeschichte von Totgeburten mit Rh-negativem Faktor;
• Begleiterkrankungen, bei denen eine Bewegungstherapie kontraindiziert ist.

Gymnastiktechnik

Es empfiehlt sich, die gesamte Studienzeit in drei Zeitabschnitte (Trimester) zu unterteilen: 1-16, 17-32, 32-40 Wochen. Dies erleichtert die Zusammenstellung von Gruppen für Kurse in Geburtskliniken.

Aufgaben für die Wochen 1–16: Vermittlung von Fertigkeiten für regelmäßige Bewegung, Erlernen der Durchführung von Körperübungen und korrekter Atmung. Beitragen normale Entwicklung Schwangerschaft, erhöhen die Funktionalität des Körpers, stärken den Bewegungsapparat, das Herz-Kreislauf-, Atmungs- und andere System.

Aufgaben für die Wochen 17–32: Verbesserung der Bedingungen für die volle Entwicklung des Fötus, Stärkung der Bauch- und Dammmuskulatur, Steigerung der Ausdauer, Verbesserung der Körperhaltung und Vorbeugung einer venösen Stagnation.

Der Unterricht umfasst allgemeine Kräftigungsübungen für Arme, Beine, Rumpf und Atmung sowie spezielle Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, der Rückenmuskulatur, der Füße und zur Steigerung der Dehnbarkeit des Damms. Um die Bauchpresse im Stehen zu stärken, werden Drehungen und Beugungen des Rumpfes eingesetzt. In Rückenlage – Nachahmung des Fahrradfahrens („Fahrrad“), Kreuzbewegungen der Beine („Schere“), Anheben des/der Beine(s), Schreiben von Zahlen und Zeichnen von Figuren mit angehobenen gestreckten Beinen.

Um die Dehnbarkeit des Damms zu erhöhen, werden Übungen mit maximaler Abduktion, Beugung der Beine, Zusammenfalten der Fußsohlen und Spreizen der Knie eingesetzt. Diese Übungen werden aus verschiedenen IPs ausgeführt: im Stehen – Kniebeugen, Beine weit auseinander (Füße parallel); auf der Seite liegend – maximale Abduktion des Beines.

Die Übungen werden unter Berücksichtigung des Funktionszustands des Körpers unter Verwendung einfachster Indizes und Funktionstests dosiert. Dadurch können Patienten in drei Gruppen eingeteilt werden

Bewegungstherapie in der Zeit nach der Geburt

Nach der Geburt kommt es zu einer Umstrukturierung im Körper der Frau. Die am Geburtsakt beteiligten Muskeln sind überdehnt und schlaff (Bauch- und Beckenbodenmuskulatur), der Bandapparat der Beckenorgane ist geschwächt, der Zustand der Gebärmutter, der Funktionszustand des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sowie des Bewegungsapparates werden geändert.

Kontraindikationen für körperliche Betätigung:

• akute Thrombophlebitis;
• Mastitis;
• Endometritis;
• Präeklampsie oder Eklampsie während der Geburt;
• fortschreitendes Kreislaufversagen;
• Psychose;
• Temperatur über 37,5 °C;
• Blutungen während und nach der Geburt;
• Dammrupturen III. Grades;
• allgemeiner ernster Zustand;
• alle Erkrankungen, bei denen Bewegungstherapie kontraindiziert ist.

Die therapeutische Körperkultur für Schwangere ist entsprechend den physiologischen Zeiträumen in fünf Phasen unterteilt: die erste Phase der Schwangerschaft bis zur 16. Woche, die zweite – von 16 bis 24 Wochen, die dritte – von 24 bis 30 Wochen, die vierte – von 30 bis 36 Wochen, die fünfte - ab 36 Wochen vor der Geburt.

Gymnastik wird derzeit zunehmend in die Praxis der Arbeit mit Schwangeren eingeführt. Es verbessert die Funktion der inneren Organe (Blutkreislauf, Atmung, Verdauung) und den gesamten Stoffwechsel.

Besonderes Augenmerk wird auf die richtige Atmung gelegt, um die Sauerstoffsättigung des Blutes von Mutter und Fötus zu verbessern. Übungen zur Stärkung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sollen dazu beitragen, Stauungen im Becken und in den unteren Extremitäten zu beseitigen sowie die Elastizität der Muskeln und Beckenbodenbänder zu verbessern.

In der ersten Phase der Schwangerschaft (bis zur 16. Woche, wenn die Verbindung zwischen der befruchteten Eizelle und der Gebärmutter noch schwach ist) werden starke Belastungen und Anstrengungen vermieden, da es sonst zu einer Fehlgeburt kommen kann. Es sollten allgemeine Hygieneübungen durchgeführt werden, bei denen alle Muskelgruppen abwechselnd belastet werden, und Übungen für die Beckenbodenmuskulatur sollten eingeschränkt werden. Unter Berücksichtigung des in dieser Zeit stattfindenden Umstrukturierungsprozesses des Körpers, Veränderungen in der Aktivität der endokrinen Drüsen und einer erhöhten Erregbarkeit des Nervensystems ist es notwendig, Gymnastik unter Berücksichtigung des Zustands der schwangeren Frau durchzuführen.

Der Zeitraum von der 16. bis zur 24. Schwangerschaftswoche ist durch das Ende der kindlichen Entwicklung und das schnelle Wachstum des Fötus gekennzeichnet. Das Ziel des Turnens in dieser Zeit besteht darin, den Gesamttonus zu verbessern und die Hauptmuskelgruppen zu stärken. Körperliche Übungen werden mit der Erwartung durchgeführt, die Bauchmuskulatur zu stärken, die allgemeine Körperhaltung zu verbessern (Reduzierung übermäßiger Durchbiegungen der Wirbelsäule), die Beckenboden- und Dammmuskulatur zu stärken und ihre Elastizität zu erhöhen. Übungen dienen der Anregung der Atmung, insbesondere der Brustatmung. Alle Übungen werden ohne Anstrengung durchgeführt. Sie können Übungen mit Gegenständen (Ball, Stock) in Ihren Unterricht einbauen. Ausgangspositionen stehend, sitzend, liegend. Bei Schwellungen der Gliedmaßen oder erweiterten Venen werden Übungen in Form von Beinschütteln in Rückenlage durchgeführt, wodurch der Blutabfluss aus der Peripherie verbessert wird.

Die dritte Phase der Schwangerschaft (24-32 Wochen) ist dadurch gekennzeichnet, dass sich mit zunehmendem Wachstum des Fötus die Gebärmutter und die Bauchorgane etwas verschieben, die Beweglichkeit des Zwerchfells eingeschränkt ist, die Atmung erschwert wird und der Schwerpunkt des Körpers verlagert wird bewegt, und es kommt zu Begleitphänomenen wie Lordose und Plattfüßen. Gymnastik wird in dieser Zeit überwiegend im Sitzen und Liegen durchgeführt.

Das Unterrichtstempo ist moderat. Sie sollten keine Übungen verschreiben, die mit Anstrengung und großem Widerstand verbunden sind. Es ist notwendig, Übungen zur Erhöhung der Beweglichkeit der Hüftgelenke einzubeziehen. Übungen für die unteren Extremitäten werden mit großer Amplitude durchgeführt. Der Entwicklung der Elastizität und Beweglichkeit der Beckenbodenmuskulatur wird große Aufmerksamkeit geschenkt. Verbessert die Brustatmung. Plötzliche schnelle Bewegungen sind ausgeschlossen.

In der vierten Phase der Schwangerschaft, in der 32. bis 36. Woche, drückt die Gebärmutter aufgrund der Vergrößerung des Fötus auf das Zwerchfell. Gleichzeitig wird die Arbeit des Herzens und der Atmungsorgane erschwert, was zusammen mit dem Druck der Gebärmutter auf die untere Hohlvene zu einer Stauung in den unteren Extremitäten und im Beckenbereich führt. Die Aufgaben des Turnens sind die gleichen wie in der dritten Periode. Sie sollten Übungen verwenden, die darauf abzielen, die Fähigkeit zu entwickeln, die Bauchmuskeln anzuspannen und zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass der intraabdominale Druck nicht wesentlich ansteigt. Die ersten Übungen finden hauptsächlich im Stehen und Liegen statt. Mindestens 50 % der Übungen werden im Liegen durchgeführt. Es empfiehlt sich, Stehübungen mit Unterstützung eines oder beider Arme durchzuführen. Es ist notwendig, die richtige, vollständige Atmung zu trainieren.

In der fünften Phase (ab 36 Wochen vor der Geburt) senkt sich die Gebärmutter etwas, was die Voraussetzungen für eine bessere Herz- und Atmungsfunktion schafft. Allerdings ist die Belastung des Bewegungsapparates hoch und es kommt zu Stagnationserscheinungen.

Bewegungen müssen sehr sorgfältig ausgeführt werden, da die Gebärmutter erregbar ist und eine Frühgeburt verursachen kann. Körperübungen werden am besten im Liegen durchgeführt, das Tempo ist langsam, ohne großen Stress, der Schwerpunkt liegt auf der richtigen Atmung.

Die meisten Übungen (90 %) werden in der Ausgangsposition im Liegen durchgeführt.

E-Übung. Ausgangsposition: Grundstellung, Hände am Gürtel. Bewegen Sie beim Einatmen die Ellbogen nach hinten, heben Sie den Kopf und beugen Sie den Oberkörper leicht. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Drei- bis viermal wiederholen.

2. Übung. Ausgangsposition: Grundstellung, Hände am Gürtel. Platzieren Sie bei gleichmäßiger Atmung Ihr Bein nach vorne und zur Seite, beugen Sie es dann am Knie, während Sie das andere Bein auf der Zehe halten. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (Rumpf aufrecht, Rücken gerade). Wiederholen Sie dies abwechselnd zwei- bis dreimal mit jedem Bein.

E-Übung. Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme an der Brust, Ellbogen angewinkelt. Drehen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper nach links und spreizen Sie die Arme seitlich. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies abwechselnd zwei- oder dreimal in jede Richtung.

E-Übung. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Arme am Körper entlang. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken an und ziehen Sie Ihren Anus ein. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken und entspannen Sie die Dammmuskulatur. Drei- bis viermal wiederholen.

E-Übung. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Heben Sie bei gleichmäßiger Atmung Ihr rechtes Bein an, beugen Sie es leicht am Knie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies abwechselnd zwei- bis dreimal mit jedem Bein.

E-Übung. Ausgangsposition: sitzend, Beine ausgestreckt, von hinten auf die Hände stützen. Beugen Sie bei gleichmäßiger Atmung die Knie, spreizen Sie dann die Knie und führen Sie sie zusammen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Drei- bis viermal wiederholen.

E-Übung. Ausgangsposition: Grundstellung, Hände am Gürtel. Atmen Sie gleichmäßig, strecken Sie Ihr Bein nach vorne und zur Seite, beugen Sie es am Knie (lassen Sie das andere Bein auf der Zehe), strecken Sie es dann aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Gleiche zwei- bis dreimal mit jedem Bein. Halten Sie während der Übung Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Rücken gerade.

E-Übung. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen nach oben. Drehen Sie am Ausgang den Oberkörper nach links (das Becken bleibt an Ort und Stelle), legen Sie die rechte Hand auf die linke. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies abwechselnd zwei- oder dreimal in jede Richtung.

E-Übung. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Arme am Körper entlang. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken an und ziehen Sie Ihren Anus ein. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken und entspannen Sie die Dammmuskulatur. Drei- bis viermal wiederholen.

E-Übung. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Heben Sie bei gleichmäßiger Atmung Ihr rechtes Bein an, beugen Sie das Knie leicht und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit jedem Bein zwei- oder dreimal.

E-Übung. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Beugen Sie bei gleichmäßiger Atmung Ihre Knie, bringen Sie sie näher an Ihren Bauch, stützen Sie dann Ihre Beine mit Ihren Händen ab, spreizen Sie Ihre Knie zur Seite, bringen Sie dann Ihre Knie zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Ein ungefährer Übungssatz für schwangere Frauen (17-32 Wochen)

Ausgangsposition – Stehen: langsames Gehen, gleichmäßige freie Atmung (2 Minuten); Heben Sie Ihre Arme seitlich nach oben, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen – atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück – ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal.
Ausgangsposition – stehend, Arme am Körper entlang, Beine schulterbreit auseinander: Körper nach rechts drehen, Arme weit vor der Brust ausbreiten, einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren – ausatmen, Übung wiederholen linke Seite, also 3-4 mal in jede Richtung.
Ausgangsposition – Beine gespreizt, neben einem Stuhl stehend. Atmen Sie ein, gehen Sie in die Hocke, lehnen Sie sich auf die Stuhllehne und atmen Sie dann aus. Wir stehen auf – einatmen, im Stehen – ausatmen. 4–6 Mal wiederholen. Halbkreisförmige Bewegungen zur Seite, zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen Bein (3-4 mal). Ausfallschritte nach vorne, mit abwechselnder Beugung des rechten und linken Beins (3-4 Mal). Den Schwerpunkt abwechselnd nach rechts und links verlagern (5-6 mal).
Es ist erwiesen, dass Physiotherapie in der Zeit nach der Geburt einen deutlich positiven Effekt haben kann. Der Unterricht kann zwei Tage nach der Geburt beginnen. Allerdings erfordert die Bewegungstherapie in der Zeit nach der Geburt eine individuelle Herangehensweise und ärztliche Betreuung. Es wird empfohlen, nach der Entlassung aus dem Krankenhaus die körperlichen Übungen zu Hause fortzusetzen.

Ungefähre Übungssätze für schwangere Frauen

Komplex 1. Übungen für Schwangere (17-32 Wochen, schwache Gruppe)
IP - stehend
1. Langsames Gehen, freie, gleichmäßige Atmung (2 Minuten).
2. Heben Sie Ihre Arme seitlich nach oben, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen – atmen Sie ein, kehren Sie zum IP zurück – atmen Sie aus (4-6 Mal).

IP – stehend, Beine schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang
1. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, breiten Sie Ihre Arme weit vor der Brust aus – einatmen; Zurück zum IP – ausatmen (abwechselnd nach rechts und links, 3-4 Mal in jede Richtung).

IP – mit gespreizten Beinen neben einem Stuhl stehen
1. Atmen Sie ein; setzen Sie sich hin und lehnen Sie sich auf die Stuhllehne – atmen Sie aus; Aufstehen – Einatmen, Stehen – Ausatmen (4-6 Mal).
2. Machen Sie abwechselnd mit dem einen und dem anderen Bein halbkreisförmige Bewegungen zur Seite (3-4 Mal).
3. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, den Arm nach vorne und beugen Sie dabei entweder das rechte oder das linke Bein (3-4 Mal).
4. Verlagern Sie den Körperschwerpunkt abwechselnd nach rechts und links (5-6 Mal).

IP – stehend, Beine gespreizt, Arme frei hängend
1. Kostenlose Atemübungen (8-10 Mal).

IP – auf dem Boden sitzend, Beine ausgestreckt, Hände verschränkt
1. Heben Sie Ihre Hände – einatmen; beugen Sie sich vor und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, drehen Sie Ihre Handflächen nach außen – atmen Sie aus; zurück zu IP – einatmen; Sitzen, Muskeln entspannen - ausatmen (6-8 Mal).

IP - auf dem Rücken liegend
1. Einatmen, aufstehen, Unterarme auf den Boden legen, ausatmen; zurück zu IP – einatmen; im Liegen - ausatmen (4-6 Mal).
2. Nachahmung des Fahrradfahrens mit angewinkelten Beinen (30 s).
3. „Schere“ – Bewegungen mit gekreuzten Beinen (30 s).
4. Heben Sie abwechselnd das eine oder andere Bein an und bewegen Sie es zur Seite (3-4 Mal mit jedem Bein).
5. Langsames, tiefes Atmen (6-8 Mal).

IP – auf allen Vieren stehend
1. Heben Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten – einatmen; kehren Sie zu IP zurück – ausatmen (4-6 Mal).

IP - kniend
1. Setzen Sie sich auf die Fersen – atmen Sie ein; Knie nieder – ausatmen (6-8 Mal).

IP – stehend, Beine gespreizt, Hände am Gürtel
1. Atmen Sie ein; nach rechts beugen – ausatmen; aufrichten - einatmen; Stehen – ausatmen (3-4 Mal in jede Richtung).

IP - stehend
1. Langsames Gehen – gleichmäßiges Atmen (2 Minuten).
2. Beine gespreizt, Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre Arme von vorne nach oben – einatmen; Senken Sie sich durch die Seiten und entspannen Sie die Muskeln – atmen Sie aus (4-6 Mal).

Komplex 2. Übungen für Schwangere (32.-40. Woche, schwache Gruppe)

IP - stehend
1. Langsames Gehen, gleichmäßige Atmung (2 Minuten).
2. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre rechte Hand an, nehmen Sie Ihre linke Hand zurück – einatmen; IP – ausatmen. Wiederholen Sie die Übung und ändern Sie dabei die Richtung der Armbewegung (3-4 Mal).
3. Beine weit auseinander, Hände an der Taille. Hol erstmal Luft; nach rechts beugen, rechte Hand heben – ausatmen, zum IP zurückkehren – einatmen (3-4 Mal in jede Richtung).

IP – auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden ruhend
1. Atmen Sie ein; Heben Sie das Becken an und ziehen Sie den Anus zurück – ausatmen; zurück zu IP – einatmen, liegend – ausatmen.

IP – auf dem Rücken liegend, Arme unter dem Kopf, Beine gerade
1. Einatmen, Beine gerade heben – ausatmen; Spreize deine Beine – atme ein; senken – ausatmen, senken – einatmen; im Liegen - ausatmen (4-6 Mal).

IP - auf der Seite liegend
1. Ziehen Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein zurück – einatmen; zurück zu IP – ausatmen. Wiederholen Sie die Übungen zuerst auf der rechten, dann auf der linken Seite (4-6 Mal).

IP – auf allen Vieren stehend
1. Atmen Sie ein; beugen Sie Ihren Rücken, senken Sie Ihren Kopf – atmen Sie aus; Beugen Sie den Rücken, schütteln Sie den Kopf – atmen Sie ein (4-6 Mal).

IP – stehend, Beine leicht gespreizt, Arme nach unten
1. Atmen Sie ein; Neigen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Atmen Sie aus. zurück zu IP – einatmen; Stehen - ausatmen (4-6 Mal).
2. Spreizen Sie Ihre Arme – einatmen, zurück zum IP – ausatmen (4-6 Mal).

IP - stehend
1. Gehen Sie langsam und gleichmäßig atmend (2 Minuten).
2. Abwechselnd entspannte Arme und Beine schütteln, dabei gleichmäßig atmen (1 Minute).

Komplex 3. Für eine Schwangerschaft bis zur 16. Woche

1. Gehen Sie 1-2 Minuten lang im Kreuzschritt. Hände am Gürtel, Körper gerade halten, Kopf nicht senken. Die Atmung ist gleichmäßig
2. Ausgangsposition (i.p.) – stehend, Beine zusammen, Arme am Körper entlang.
Bewegen Sie Ihre Arme zur Seite und stellen Sie gleichzeitig Ihr Bein wieder auf die Zehenspitzen, beugen Sie sich vor – einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Wiederholen Sie dies abwechselnd für jedes Bein dreimal.
3. I. S. - stehend, Beine breiter als Schultern, Arme seitlich. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und berühren Sie mit der linken Hand die Zehe Ihres rechten Fußes – einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Beuge deine Knie nicht. Abwechselnd 2-3 Mal wiederholen.
4. I. S. - Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel, abwechselnd den Arm über den Kopf heben - einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal für jede Hand.
5. I. p. - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Drehen Sie Ihren Oberkörper und halten Sie Ihr Becken bewegungslos. Werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück. Das Atmen ist freiwillig. Wiederholen Sie dies abwechselnd 3-4 Mal in die eine und die andere Richtung.
6. I. S. – stehend, Beine zusammen, Hände am Gürtel. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und beugen Sie sie leicht – einatmen, in die Hocke gehen, Arme nach vorne – ausatmen. Zurück zu i. S. 3-4 Mal wiederholen. 7. I. S. – stehend, Beine zusammen, Hände am Gürtel. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, bewegen Sie die Arme zur Seite – einatmen, in die Hocke gehen, Arme nach vorne – ausatmen. Zurück zu i. S. 3-4 Mal wiederholen.
8. I. p. - stehend, Arme am Körper entlang.
Heben Sie abwechselnd Ihre gestreckten Beine zur Seite und führen Sie gleichzeitig schwingende Bewegungen mit den Armen aus – einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Wiederholen Sie dies für jedes Bein 3-4 Mal.
9. I. p. - auf dem Boden sitzend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Arme nach hinten gestützt.
Bringen Sie Ihre Knie zusammen, spannen Sie die Muskeln des Damms an und ziehen Sie den Anus zurück – einatmen. Spreizen Sie Ihre Knie und entspannen Sie Ihre Muskeln – atmen Sie aus. 4 bis 6 Mal wiederholen.
10. I. p. - auf dem Rücken liegend, Füße schulterbreit auseinander, Arme seitlich. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und versuchen Sie am Ende der Drehung, die Handflächen Ihrer ausgestreckten Arme vor sich zu berühren – einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Machen Sie dasselbe mit der linken Seite. Wiederholen Sie dies abwechselnd 3-4 Mal in die eine und die andere Richtung.
11. I. p. - auf dem Rücken liegend, Beine zusammen, Arme seitlich. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, berühren Sie mit dem linken gestreckten Bein die Handfläche Ihrer rechten Hand – einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Abwechselnd für jedes Bein 2-3 Mal wiederholen.
12. I. p. - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Heben und senken Sie abwechselnd die gestreckten Beine. Heben Sie Ihr Bein an – einatmen, senken Sie es – ausatmen. Wiederholen Sie dies für jedes Bein 5-6 Mal.
13. I. p. – auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt und die Hände an den Ellbogen.
Heben Sie Ihr Becken an – einatmen, senken Sie sich auf den Rücken – ausatmen. 4 bis 6 Mal wiederholen.
14. I. S. - auf der rechten Seite liegend, eine Hand unter dem Kopf, die andere auf dem Boden vor der Brust.
Heben Sie Ihr linkes Bein gerade an, heben Sie Ihr rechtes Bein dorthin – einatmen. Auf jeder Seite 2-3 Mal wiederholen.
15. I. S. - auf allen Vieren stehend.
Heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an, beugen Sie sich vor – atmen Sie ein. Zurück zu i. S. - ausatmen. Abwechselnd 3-4 Mal wiederholen.
16. I. S. - kniend, Knie gedreht, Hände am Gürtel. Einatmen. Hinsetzen, Arme nach vorne – ausatmen. Zurück zu i. S. - einatmen. 3-4 Mal wiederholen.
17. Gehen Sie 1-2 Minuten lang in normalem Tempo. Atmen Sie tief und rhythmisch.

Komplex 4. Für Schwangerschaftsperioden von 17 bis 31 Wochen

1. Gehen Sie 1-2 Minuten lang in normalem Tempo auf der Außenkante des Fußes. Halten Sie Ihren Körper gerade, senken Sie den Kopf nicht. Die Atmung ist gleichmäßig.
2. I. p. - stehend, Beine zusammen. Nehmen Sie einen Stock und halten Sie ihn mit gesenkten Händen an den Enden fest.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf die Zehenspitzen, platzieren Sie den Stock auf Ihren Schulterblättern – einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Abwechselnd 3-4 Mal wiederholen.
3. I. S. – Beine breiter als Schultern, beide Hände ruhen auf einem vertikalen Stock.
Beugen Sie die Beine nacheinander und halten Sie dabei den Oberkörper gerade. Das Atmen ist freiwillig. 3-4 Mal wiederholen.
4. I. p. – stehend, Füße schulterbreit auseinander, den Stock an den Enden in den gesenkten Händen haltend.
Ohne die Enden des Stocks abzusenken, heben Sie ihn mit gestreckten Armen hinter Ihre linke Schulter (das rechte Ende ist höher, das linke Ende ist niedriger), während Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach links drehen – einatmen. Bewegen Sie den Stock über Ihre rechte Schulter und nach unten, drehen Sie dabei Ihren Kopf nach rechts – atmen Sie aus. Abwechselnd 2-3 Mal wiederholen.
5. I. p. - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Beide Hände ruhen auf einem vertikalen Stock.
Drehen Sie Ihr Becken, halten Sie Ihren Oberkörper gerade, senken Sie Ihren Kopf nicht. Das Atmen ist freiwillig. Wiederholen Sie den Vorgang 5-6 Mal in jede Richtung.
6. I. p. - Stehend, Füße schulterbreit auseinander, den Stock an den Enden in Brusthöhe mit ausgestreckten Händen halten.
Drehen Sie Ihren Oberkörper und Kopf nach rechts – einatmen, aufrecht stehen – ausatmen. Machen Sie dasselbe mit der linken Seite. Wiederholen Sie dies 2-4 Mal in jede Richtung.
7. I. S. - Füße schulterbreit auseinander, der Stock liegt hinter dem Rücken auf den Ellbogen.
Führen Sie 2-4 Mal abwechselnd eine kreisförmige Drehung des Körpers nach rechts und links durch. Werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück. Das Tempo ist langsam. Das Atmen ist freiwillig.
8. I. S. - Beine zusammen, der Stock wird auf der Rückseite der Schultern gehalten. Führen Sie eine Beugung des Oberkörpers durch, indem Sie das Bein seitlich auf die Zehe legen – einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Abwechselnd für jedes Bein 2-4 Mal wiederholen.
9. I. S. – stehend, Beine zusammen, beide Hände auf einem vertikalen Stock ruhend.
Setzen Sie sich, Knie zur Seite – einatmen. Aufrichten – ausatmen. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal. Bei Krampfadern Venenübungen sind kontraindiziert.
10. I. p. - auf dem Rücken liegend, Arme seitlich. Drehen Sie sich auf die Seite, legen Sie die Handflächen zusammen – einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Abwechselnd 2-3 Mal wiederholen.
11. I. p. - auf dem Rücken liegend, Hände am Gürtel.
Führen Sie kreisende Bewegungen mit gestrecktem Bein im Hüftgelenk aus. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal mit jedem Bein. Das Atmen ist freiwillig.
12. I. p. – auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt, die rechte Hand auf die Brust legen, die linke Hand auf den Unterbauch. Drücken Sie Ihren Bauch heraus, wenn Sie tief einatmen, und ziehen Sie ihn ein, wenn Sie ausatmen. 4 Mal wiederholen.
13. I. p. - auf dem Rücken liegend, Hände am Gürtel. Imitieren Sie die Bewegungen Ihrer Füße beim Fahrradfahren. 4–5 Mal wiederholen. Das Atmen ist freiwillig.
14. I. p. - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Arme seitlich ausbreiten – einatmen. Verschränken Sie die Arme vor der Brust – atmen Sie aus. 4–5 Mal wiederholen.
15. Und S. – auf der rechten Seite liegend, eine Handfläche unter dem Kopf, die andere auf dem Boden vor dir.
Führen Sie abwechselnde Bewegungen mit gestreckten Beinen nach vorne und nach hinten („Schere“) aus. Das Gleiche auf der anderen Seite. 3-4 Mal wiederholen.
16. I. S. - kniend, Arme am Körper entlang. Arme seitlich ausbreiten – einatmen. Setzen Sie sich nach links und stützen Sie sich auf Ihre Hände – atmen Sie aus. Abwechselnd 2-3 Mal wiederholen.
17. I. S. - kniend, Hände am Gürtel.
Legen Sie Ihr Bein nach hinten (halbgespreizte Position), Arme zur Seite, beugen Sie sich vor – einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Abwechselnd 2-3 Mal wiederholen.
18. I. S. - gerade stehend, Arme am Körper entlang. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen – atmen Sie ein. Entspannen Sie sich, senken Sie Kopf, Schultern und Arme – atmen Sie aus. 3-4 Mal wiederholen.

Komplex 5. Von der 32. Schwangerschaftswoche bis zur Entbindung

1. Gehen Sie 1-2 Minuten lang mit einem einfachen Skischritt, die Hände am Gürtel. Die Atmung ist gleichmäßig.
2. I. p. – auf einem Stuhl sitzend, die Beine zusammen, die Hände auf den Knien.
Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite, drücken Sie Ihre Finger zusammen, beugen Sie sich vor – atmen Sie tief ein. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, beugen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie Kopf und Schultern, entspannen Sie sich – atmen Sie durch den Mund aus, die Lippen zu einem Schlauch zusammengepresst. 4–5 Mal wiederholen.
3. I. p. - auf einem Stuhl liegend, die Sitzfläche des Stuhls mit den Händen festhaltend, die Beine gestreckt.
Das angewinkelte Bein anheben, strecken, zur Seite bewegen – einatmen. Zurück zu i. S. - ausatmen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein abwechselnd 2-3 Mal.
4. I. p. – auf einem Stuhl sitzend, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf den Knien.
Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf die Stuhllehne, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, beugen Sie sich vor, bewegen Sie Ihren gestreckten linken Arm nach hinten – atmen Sie tief ein. Zurück zu i. p., Kopf senken, entspannen – ausatmen. Das Gleiche auch in die andere Richtung. Abwechselnd 2-3 Mal wiederholen.
5. I. p. – auf einem Stuhl liegend, die Hände auf dem Sitz abstützend, die Beine gestreckt
Führen Sie kreisende Bewegungen mit den Beinen aus, heben Sie die Zehen nicht vom Boden ab und spreizen Sie die Knie so weit wie möglich. 4–5 Mal wiederholen. Das Atmen ist freiwillig.
6. I. p. – auf einem Stuhl sitzend, Beine zusammen, Hände auf Knien. Rechten Arm und Bein zur Seite legen – auf die Zehenspitzen stellen, den Kopf nach rechts drehen, nach vorne beugen – tief durchatmen. Zurück zu i. p., entspannen - ausatmen (Lippen wie ein Schlauch ausgestreckt). Das Gleiche gilt auch für die linke Seite. Abwechselnd in jede Richtung 2-3 Mal wiederholen.
7. I. p. - stehend, mit den Händen die Stuhllehne festhalten, Füße schulterbreit auseinander.
Ohne die Füße vom Boden abzuheben, beugen Sie abwechselnd die Knie (halten Sie den Oberkörper gerade). Wiederholen Sie dies für jedes Bein 3-4 Mal. Das Atmen ist freiwillig.
8. I. p. - stehend, mit den Händen die Stuhllehne haltend, die Beine zusammen. Stellen Sie sich alternativ mit dem einen oder anderen Fuß auf die Zehenspitzen, beugen Sie das Knie und entspannen Sie die Beinmuskulatur. Wiederholen Sie dies für jedes Bein 6-8 Mal. Die Atmung ist rhythmisch.
9. I. p. – Stehen Sie mit dem Rücken zur Stuhllehne und halten Sie Ihre Hände darauf, die Füße schulterbreit auseinander.
Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, beugen Sie sich vor – atmen Sie tief ein. Entspannen Sie Ihren Kopf, schütteln Sie Ihre Arme, verschränken Sie sie vor sich, atmen Sie aus (Lippen wie ein Schlauch herausgezogen). 3-4 Mal wiederholen.
10. I. p. - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Drücken Sie Ihre Finger mit Spannung zusammen. Beuge deine Ellbogen, beuge deine Füße zu dir. Entspannen Sie sich, kehren Sie zu und zurück. n. 5-6 Mal wiederholen. Das Atmen ist freiwillig.
11. Und S. - auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Hände am Gürtel.
Strecken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich aus – atmen Sie ein. Zurück zu i. S. - ausatmen. 5 Mal wiederholen.
12. I. S. - auf der rechten Seite liegend, rechte Hand unter dem Kopf, linke Hand auf dem Boden vor der Brust, Beine gestreckt.
Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie – atmen Sie ein. Aufrichten und nach hinten bewegen, mit der Fußspitze den Boden berühren, den Kopf leicht nach links drehen – ausatmen. Das Gleiche auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies abwechselnd dreimal auf jeder Seite.
13. I. S. - auf der rechten Seite liegend, die rechte Hand liegt unter dem Kopf, die linke Hand liegt am Körper.
Heben Sie Ihr linkes Bein an, versuchen Sie, mit der linken Hand seinen Zeh zu berühren – atmen Sie ein. Zurück zu i. S. - ausatmen. Abwechselnd auf jeder Seite dreimal wiederholen.
14. I. p. - auf der Seite liegend, Beine an den Knien leicht gebeugt (Schmerzlinderung).
Legen Sie Ihre rechte Hand unter Ihren Kopf und streichen Sie mit der linken Handfläche kreisend über den lumbosakralen Bereich. 5 Mal wiederholen. Die Atmung ist tief und rhythmisch.
15. I. S. - Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien beugen, sie zum Bauch ziehen, die Knie mit den Händen festhalten (Nachahmung der Position beim Schieben während der Geburt).
Spreizen Sie die Beine seitlich – atmen Sie tief ein. Beugen Sie Ihren Kopf, das Kinn berührt Ihre Brust, und halten Sie den Atem einige Sekunden lang an. Zurück zu i. p. - durch den Mund ausatmen (Lippen wie ein Schlauch herausgezogen). 2–4 Mal wiederholen.
16. I. S. - auf allen Vieren stehend.
Heben Sie Ihr rechtes Bein an, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, beugen Sie sich vor – atmen Sie tief ein. Senken Sie Ihr Bein und Ihren Kopf, krümmen Sie Ihren Rücken, machen Sie ihn rund und atmen Sie aus. Abwechselnd für jedes Bein 2-3 Mal wiederholen.
17. I. S. - kniend, Schienbeine seitlich gespreizt, Hände am Gürtel.
Arme seitlich ausbreiten – einatmen. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände auf die Knie, entspannen Sie sich – atmen Sie 3-4 Mal aus.
18. Gehen Sie 1-2 Minuten lang mit einem einfachen Schritt, heben Sie Ihre Hände zu Ihren Achselhöhlen – atmen Sie ein, senken Sie sie und entspannen Sie sich – atmen Sie aus.

Wenn Sie Angst vor langen körperlichen Übungen haben oder die natürliche Faulheit Sie stört, versuchen Sie, diese zu überwinden, indem Sie zumindest einige Übungen machen.

Frauen, die irgendeine Art von Sport betrieben haben, sollten wissen, dass die Schwangerschaft nicht die beste Zeit für vollwertige Sportarten ist (z. B. Sportarten wie Skaten, Tennis), die ein gutes Gleichgewicht und plötzliche, ungestüme Bewegungen erfordern. Wenn Sie jedoch regelmäßig Sport treiben, können Sie so lange weitermachen, bis Sie sich unwohl fühlen. Mit anderen Worten: Solange Ihre Schwangerschaft normal verläuft, können Sie weiterhin Sport treiben oder andere Outdoor-Aktivitäten ausüben, bei denen Sie sich sicher fühlen, einschließlich Tennis, Schwimmen, Skifahren, Joggen oder Radfahren.

Um Verletzungen zu vermeiden und die größtmögliche Wirksamkeit der Übungen zu gewährleisten, befolgen Sie diese Regeln:

• Trainieren Sie regelmäßig 3-4 Mal pro Woche. Machen Sie immer Aufwärmübungen zu Beginn des Unterrichts und Entspannungsübungen am Ende.
• Führen Sie Übungen auf einer harten Oberfläche durch. Tragen Sie bequeme, stützende Schuhe.
• Trainieren Sie mit sanften Bewegungen, vermeiden Sie Sprünge, Stöße oder Übungen, bei denen Sie schlagen oder stoßen.
• Halten Sie bei Übungen nicht den Atem an; dies kann den Druck auf das untere Becken und die Bauchmuskulatur erhöhen oder Schwindel verursachen.
• Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz (sie sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten) oder verwenden Sie den „Sprechtest“.
• Beenden Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren. Ihr Körper selbst signalisiert Ihnen, dass Ihre Muskeln und Bänder angespannt sind.
• * Um Überanstrengung und Ermüdung zu vermeiden, beginnen Sie mit den einfachsten Übungen und probieren Sie dann andere aus, während Ihre Muskeln gestärkt werden. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl an Wiederholungen und erhöhen Sie diese gegen Ende der Schwangerschaft schrittweise. Möglicherweise müssen Sie die Intensität Ihres Trainings reduzieren.
• Überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Flüssigkeitsaufnahme. Um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß und Atmung auszugleichen, sollte vor, während und nach dem Training Flüssigkeit zu sich genommen werden. Sie können eine Flasche Wasser mitnehmen. Während der Schwangerschaft müssen Sie ausreichend essen, um sicherzustellen, dass Sie die benötigten Kalorien zu sich nehmen.
• Vermeiden Sie Kraftübungen bei heißem, feuchtem Wetter oder wenn Sie krank sind und Fieber haben. Die Körpertemperatur sollte 38 °C nicht überschreiten.

Bei jeder Übung müssen Sie sich so weit wie möglich entspannen. Dies ist jedoch keine Gymnastik, bei der alle Muskeln angespannt werden. Alle Bewegungen sollten sanft und ruhig in einem langsamen Tempo erfolgen. Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, ist es wichtig, in einem guten Geisteszustand zu sein – sprechen Sie mit Ihrem Kind, stellen Sie sich den inneren Zustand Ihrer Organe vor. Machen Sie bei Bedarf und Müdigkeit Pausen zwischen den Übungen und entspannen Sie sich.

Es ist besser, sich in Rückenlage zu entspannen (wenn die Periode kurz ist). In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft, wenn beim Entspannen in dieser Position Beschwerden auftreten, können andere empfohlen werden.

1. Haltung einer schwangeren Frau – auf der Seite liegend, zum Beispiel rechts, der rechte Arm ist ausgestreckt, gerade, der linke ist willkürlich, das rechte Bein ist ausgestreckt, gerade, der linke ist am Knie angewinkelt.

2. Die Haltung des Kindes hilft, das Nervensystem zu beruhigen; Sie können darin gebären, sich in Wehen befinden, schieben und zwischendurch ausruhen – auf den Fersen sitzend, die Knie so weit wie möglich zur Seite gespreizt. Wie man auf den Händen nach vorne „fällt“. Darauf können Sie Ihren Kopf ausruhen. Hände oder auf den Boden. Hintern über dem Kopf.

"Schmetterling"- Vorbeugung von Brüchen, Arbeit mit dem Dammgewebe, Dehnung des Gewebes des Damms und der Innenseite des Oberschenkels. Ausgangsposition: Wirbelsäule gerade, Füße möglichst nah am Damm, Knie möglichst weit seitlich. Der Körper ist so entspannt wie möglich. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Knie die Flügel eines Schmetterlings sind, und bewegen Sie sie (während Sie versuchen, Ihre Knie auf den Boden zu stellen). Bei der Übung sollte nur die Innenseite des Oberschenkels angespannt sein. Die Übung kann zu zweit durchgeführt werden (der Ehemann hilft, den Rücken zu halten und macht Dehnübungen). Es ist besser, den Schmetterling mehrmals am Tag zu machen (zum Beispiel beim Sitzen vor dem Fernseher).

„Verdrehen“- zielt auf die Verbesserung des Urogenital-, Ausscheidungs- und Verdauungssystems ab. (Organe: Nieren, Bauchspeicheldrüse, Leber, Darm, Milz, Gebärmutter usw.) Trägt zur Stärkung der Wirbelsäule bei. Ausgangsposition – stehend, Rücken gerade, Füße parallel zueinander, in einem Abstand etwas schmaler als schulterbreit (damit Sie Ihren Fuß in der Mitte platzieren können). Drehen Sie sich so weit wie möglich nach links, rechts und strecken Sie Ihre Arme in Richtung der Kurve.

„Gesunde Gebärmutter“- zielt darauf ab, die Gesundheit des Urogenitalsystems zu verbessern. Vergessen Sie nicht, dass Gymnastik eine Art Spiel ist; stellen Sie sich die Organe vor, mit denen Sie arbeiten. Ausgangsposition – zwischen den Fersen auf dem Boden sitzen, Knie so weit wie möglich engerer Freund zueinander, die Füße im 90-Grad-Winkel gedreht. Die Übung wird in drei Etappen durchgeführt. Stufe 1 – Knien, Fersen auseinander, langsam hinsetzen, abwechselnd Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern. Stufe 2 – Drehung des Körpers in eine Richtung. Stufe 3 – Senken Sie sich nach hinten, lehnen Sie sich auf den Hinterkopf, beugen Sie den Rücken, senken Sie sich auf die linke oder rechte Schulter.

"Sonne"- zielt darauf ab, die Wirbelsäule zu stärken und die Gesundheit aller Organe zu verbessern. Ausgangsposition – gerade stehen. Stellen Sie sich im Geiste Ihre Wirbelsäule vor (Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Steißbein). Machen Sie kreisende Bewegungen, als würden Sie jeden Wirbel umrunden, beginnend mit der Halswirbelsäule (drehen Sie Ihren Kopf und erhöhen Sie die Amplitude). Brustbereich – senken Sie Ihre rechte Schulter, dann beide nach vorne, linke Schulter, strecken Sie sich nach hinten (bemühen Sie sich, Ihre Schulterblätter zu verbinden). Die Bewegungen sollten gleichmäßig sein und einen vollständigen Kreis darstellen. Lendenwirbelsäule – Hüftrotation, maximale Amplitude. Wiederholen Sie die Übung, jedoch von unten nach oben, vom Steißbein bis zum Halswirbel.

"Karate"- zielt darauf ab, die Beinmuskulatur zu stärken und die Gesundheit der Beckenorgane zu verbessern. Ausgangsposition – gerader Stand, Beine möglichst breit, Füße parallel, Arme nach dem Zufallsprinzip. Springen Sie, gehen Sie langsam in die Hocke, dann wieder hoch und wiederholen Sie dies mindestens dreimal.

"Kuh"- stärkt die am Geburtsvorgang beteiligten Muskeln. Bei richtiger Ausführung der Übung sollte eine Frau ein Schweregefühl im Brustbereich (Milchschwall) und ein leichtes Kribbeln verspüren.

Diese Übung eignet sich gut als Ersatz für anstrengendes Abpumpen, da überschüssige Milch von selbst abfließt, ohne die Milchdrüsen zu verletzen. Ausgangsposition – Beine breiter als Schultern, nach vorne beugen und auf die Hände stützen. Gehen Sie in dieser Position, ohne Arme und Beine zu beugen.

Aus allen Sportarten Die Ausnahme ist das Schwimmen – in sauberem und ausreichend warmem Wasser können Sie während der gesamten Schwangerschaft langsam schwimmen.

Leichtigkeit, Entspannung der Muskulatur und Wirbelsäule im Wasser sowie Stressabbau entstehen durch das Schwimmen. Schwimmkurse während der Schwangerschaft werden von fast allen Geburtsvorbereitungsschulen empfohlen und angeboten. Und das nicht zufällig. Neben den Vorteilen für den Körper der Frau profitiert auch das Baby. Beim Tauchen und Anhalten des Atems der Mutter trainiert das Kind auf Hypoxie – Sauerstoffmangel während der Geburt. Körperliche Aktivität der Mutter während der Schwangerschaft provoziert körperliche Entwicklung(oder Reifung) des Kindes.

Wenn Sie in einem natürlichen Gewässer schwimmen, müssen Sie auf die Reinheit des Wassers achten. Fließendes Wasser ist am besten, aber es ist kälter als in Teichen. Vergessen Sie nach dem Schwimmen nicht, sich zu waschen (warmes, abgekochtes Wasser mit Kamillenaufguss).

Hier finden Sie einige Übungen zur Vorbereitung auf die Geburt.

"Seestern". Gehen Sie ins hüfttiefe Wasser. Atmen Sie tief ein und legen Sie sich mit angehaltenem Atem auf das Wasser, wobei Sie Ihre Beine und Arme seitlich spreizen. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Beenden Sie die Übung, indem Sie hinknien und sanft ausatmen. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

"Schweben". Gehen Sie ins hüfttiefe Wasser. Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Wasser. Legen Sie sich auf das Wasser, ziehen Sie Ihre Beine unter sich und stützen Sie sie mit Ihren Händen. Versuchen Sie, den Atem so lange wie möglich anzuhalten. Es ist, als würden Sie eine „Schmetterlingsübung“ machen und im Wasser „schweben“. Beenden Sie die Übung, indem Sie sich auf die Füße senken und sanft ausatmen. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

„Seetor“. Wenn Sie mit Ihrem Mann oder Freunden zum Schwimmen kommen, bitten Sie sie, mit weit gespreizten Beinen hintereinander zu stehen und so einen „Korridor“ zu bilden. Atme noch mehr Luft, tauche und schwimme von Anfang bis Ende durch diesen Korridor.

Es ist sehr gut, mit Flossen zu schwimmen, mit Maske und Schnorchel zu tauchen oder einfach nur auf dem Wasser zu liegen und zu entspannen.

Therapeutische Bewegung während der Schwangerschaft. Bewegungstherapie

Schwangerschaft verursacht Veränderungen in allen Körpersystemen: Nerven-, Herz-Kreislauf-, Atmungs-, Verdauungs- und anderen.

In der ersten Hälfte der Schwangerschaft können Symptome einer Toxikose mit Übelkeit, Erbrechen und Geschmacksverfälschung auftreten.