Θεραπεία άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: χρήσιμη γυμναστική για έγκυες γυναίκες. Εγκυμοσύνη. φυσικοθεραπεία στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης θεραπεία άσκησης για έγκυες γυναίκες 1

Η σύγχρονη ζωή είναι μια συνεχής κίνηση προς τα εμπρός. Από όλες τις πλευρές καλούμαστε να βιαζόμαστε και να μαθαίνουμε οτιδήποτε νέο και άγνωστο. Όταν μια γυναίκα μαθαίνει για μια «ενδιαφέρουσα» κατάσταση, το ένστικτο της αυτοσυντήρησης την αναγκάζει να σταματήσει και να επιβραδύνει. Ωστόσο, η εγκυμοσύνη δεν είναι σε καμία περίπτωση μια επώδυνη κατάσταση, αλλά μάλλον μια ευκαιρία να γνωρίσετε το σώμα σας από μια νέα προοπτική. Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την ενεργό αναψυχή και τις αγαπημένες σας δραστηριότητες γυμναστικής. Είναι απαραίτητο να βρείτε μια μέση λύση και να πάρετε μεγάλη ευχαρίστηση, μοιράζοντάς τη μεταξύ δύο.

Η εγκυμοσύνη δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τη φυσική δραστηριότητα!

Η κίνηση είναι ζωή. Οι ασκήσεις για εγκύους βοηθούν στη βελτίωση της γενικής κατάστασης, αυξάνουν τον τόνο και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Όσοι ασχολούνταν ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη δεν πρέπει να σταματήσουν την προπόνηση, επικαλούμενοι παράλογους φόβους. Μια σοφή απόφαση θα ήταν να επιλέξετε ένα κατάλληλο φορτίο. Τι ασκήσεις μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες;

Ετοιμαστείτε για άσκηση: πρωινό σετ ασκήσεων

Ένα επιτυχημένο ξεκίνημα της ημέρας θα έχει ευεργετική επίδραση στη συνέχισή της και στην επιτυχή έκβασή της. Κάντε ασκήσεις το πρωί - καλή συνήθειαυγιείς ανθρώπους. Μάλιστα, εάν η μέλλουσα μητέρα εκτελούσε τακτικά πρωινές ασκήσεις πριν από τη σύλληψη, τότε μπορεί να συνεχίσει με ασφάλεια στο ίδιο πνεύμα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι πρωινές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες μπορεί να αποτελούνται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• προθέρμανση των αρθρώσεων και των τενόντων.
• στροφές και κλίσεις του σώματος και του κεφαλιού.
• κουνήστε τα πόδια και τα χέρια σας.
• καταλήψεις?
• ασκήσεις με fitball.

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν το τρέξιμο ταχύτητας, τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και τη γενική υπερένταση. Στα αρχικά στάδια, όταν γίνεται η εμφύτευση ωάριοστο τοίχωμα της μήτρας, το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές. Το γρήγορο τζόκινγκ μπορεί επίσης να βλάψει όσους απέχουν λίγες εβδομάδες από τον τοκετό. Το αποτέλεσμα των εξανθημάτων μπορεί να είναι αποκόλληση πλακούντα και πρόωρος τοκετός.

Οι ασκήσεις δύναμης οδηγούν σε αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια του τραχήλου της μήτρας και χρόνια αποβολή για τις νεαρές γυναίκες. Πάρα πολύ έντονο προπόνηση δύναμης(με άρση βαρών) πριν από την εγκυμοσύνη οδηγούν επίσης σε ανεπάρκεια των μυών του πυελικού εδάφους. Τα νεαρά κορίτσια που σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες στο μέλλον πρέπει οπωσδήποτε να λάβουν υπόψη τους αυτή την περίσταση.

Οι υπερβολικά εξαντλητικές ασκήσεις οδηγούν σε υπερκόπωση του σώματος. Δεν συνιστώνται μακροχρόνια προγράμματα άσκησης, πολύ έντονες καρδιοφορτώσεις και ασκήσεις αντοχής. Σε όλα πρέπει να ξέρεις πότε να σταματήσεις. Το αναμενόμενο αποτέλεσμα θα επιτευχθεί με τη σωστή γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες· ένα βίντεο σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης ασκήσεων στο σπίτι θα σας βοηθήσει να συντονιστούν οι κινήσεις και να απαλλαγούμε από κοινά λάθη.

Ασκήσεις γυμναστικής θέσης

Η γυμναστική θέσης για εγκύους είναι ένα σύνολο στατικών ασκήσεων που εκτελούνται σε κύκλους, ενώ το σώμα βρίσκεται σε σταθερές θέσεις - στάσεις. Τέτοιες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες είναι κατάλληλες σε οποιοδήποτε στάδιο. Το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι η παρουσία μιας αρχικής στάσης και η απουσία ξαφνικών κινήσεων, γεγονός που καθιστά προφανή την επιλογή υπέρ μιας μορφής γυμναστικής θέσης για εγκύους. Το βίντεο δείχνει τη σωστή εκτέλεση του συγκροτήματος.

Ας δούμε τις πιο συνηθισμένες στάσεις:

• Πεταλούδα πόζα?
• πόζα γάτας?
• βάτραχος πόζα?
• ποτήρι πόζα?
• πόζα δέντρου.

Στη στάση της πεταλούδας, οι μύες της λεκάνης και του εσωτερικού των μηρών εκπαιδεύονται και ενισχύονται. Πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τραβήξετε αργά τα πόδια σας το ένα προς το άλλο. Στη συνέχεια, πρέπει να πιάσετε και τα δύο πόδια με τα χέρια σας και να τα τραβήξετε προς το περίνεο, αργά, με σπασμωδικές κινήσεις. Όταν τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, σχηματίζουν μια πεταλούδα, πρέπει να διορθώσετε τη θέση και να κάνετε ομαλές ταλαντεύσεις με τα δύο γόνατα πάνω και κάτω 15-20 φορές. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, μπορείτε να ασκήσετε ελαφριά πίεση στα γόνατά σας, πιέζοντάς τα στο πάτωμα.

Η στάση της γάτας στοχεύει στη χαλάρωση και τη θέρμανση της μυϊκής ομάδας που υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να πάρετε μια θέση στα τέσσερα, ακουμπώντας τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη παράλληλη με το πάτωμα. Στη συνέχεια, κατά την εισπνοή, η σπονδυλική στήλη κάμπτεται σε ένα τόξο προς τα κάτω - το στήθος προεξέχει, η λεκάνη εκτείνεται προς τα πάνω. Μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, εκπνέοντας, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, το μέσο της σπονδυλικής στήλης τεντώνεται και το κεφάλι και η λεκάνη κατεβαίνουν. Επαναλάβετε τον κύκλο άσκησης 10 φορές.

Η άσκηση «βάτραχος» (στη φωτογραφία) εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και του περίνεου που σύντομα θα λάβουν ενεργό μέρος στη διαδικασία του τοκετού. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν, απλώνοντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Γόνατα που δείχνουν προς διαφορετικές πλευρές. Στη συνέχεια δένουν τα χέρια τους μεταξύ τους και ακουμπούν τους αγκώνες τους στα απλωμένα γόνατα, πιέζοντάς τα, απλώνοντάς τα έτσι ευρύτερα. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 10-15 φορές με ομαλές, προοδευτικές κινήσεις μέχρι να εμφανιστεί ελαφρύ τρέμουλο στα πόδια.

Η στάση του ανατροπέα εκπαιδεύει την αιθουσαία συσκευή, καθώς και τους μύες του περίνεου και της κοιλιάς. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε ένα χαλάκι. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, ισιώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και απλώνοντάς τα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς το δεξί σας πόδι και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον συνδυασμό για το αριστερό πόδι. Το σύμπλεγμα μπορεί να επαναληφθεί 5-10 φορές, χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις και να παρακολουθείτε την ομοιόμορφη αναπνοή.

Η άσκηση θέσης σε δέντρο έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους μύες της πλάτης και της λεκάνης, καθώς και να βελτιώνει τον συντονισμό του σώματος. Όντας στο πάτωμα, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως, τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια είναι χαλαρά παράλληλα με το σώμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και φτάστε στο γόνατο με τη δεξιά σας παλάμη. Γυρίστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε την αριστερή σας παλάμη για λίγα δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάζοντας χέρια. Ο κύκλος άσκησης μπορεί να επαναληφθεί 5-10 φορές, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Fitness και αερόμπικ: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Τα μαθήματα γυμναστικής έχουν σχεδιαστεί για να διορθώνουν τη σιλουέτα της σιλουέτας και να αυξάνουν τον μυϊκό τόνο. Η αεροβική είναι ένα σύνολο ασκήσεων για τον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο και τη βελτίωση του αερισμού των πνευμόνων. Και τα δύο αθλήματα περιλαμβάνουν εναλλασσόμενες έντονες και πιο ήρεμες κινήσεις.

Λόγοι για τους οποίους η φυσική κατάσταση και η αερόμπικ είναι απαραίτητα για τις γυναίκες σε μια «ενδιαφέρουσα» θέση:

• ενδυνάμωση των μυών ολόκληρου του σώματος.
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος?
• κορεσμός του σώματος με οξυγόνο.
• σταθεροποίηση της συναισθηματικής και ψυχολογικής κατάστασης, αντίσταση στο στρες.
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος?
• βελτίωση του μεταβολισμού και της κατάστασης του δέρματος.
• πρόληψη της συμφόρησης, των αιμορροΐδων και του οιδήματος.
• διατήρηση φυσιολογικού βάρους?
• φυσική προετοιμασία των απαραίτητων μυϊκών ομάδων για τον επερχόμενο τοκετό.

Σημαντικές περιοχές: Ασκήσεις κοιλιακών και διατάσεις

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς προκαλούν τη μεγαλύτερη ανησυχία στις εγκύους. Αυτή η ερώτηση έρχεται ιδιαίτερα συχνά από όσες ασχολούνταν συνεχώς με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη. Σύμφωνα με τους γιατρούς και τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, εάν μια γυναίκα έχει διατηρήσει τους μύες της σε καλή φόρμα, τότε μπορεί να ανυψώσει με ασφάλεια τους κοιλιακούς της ακόμη και μετά τη σύλληψη. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και η ένταση της προπόνησης θα διαφέρουν.

Απαγορεύεται η άντληση της πρέσας:

• στην αρχή της εγκυμοσύνης?
• παρουσία τόνου της μήτρας.
• αν υπάρχει αιματηρά ζητήματακαι πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα?
• με την απειλή αποβολής και παθολογίες του προδρομικού πλακούντα.

Οι ασκήσεις διατάσεων έχουν θετική επίδραση στη συνολική φυσική κατάσταση μιας γυναίκας. Για τη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, η γυμναστική θέσης είναι κατάλληλη (συνιστούμε να διαβάσετε: γυμναστική θέσης για έγκυες γυναίκες στο 3ο τρίμηνο). Δεν περιλαμβάνει έντονα φορτία, αλλά ειδικές στάσεις «γάτα», «πεταλούδα», «βάτραχος» και άλλες που ιδανικά τεντώνουν τις επιθυμητές μυϊκές ομάδες.

Η προετοιμασία για τον τοκετό σωματικά και ψυχικά είναι το καλύτερο πράγμα που μπορεί να κάνει μια μέλλουσα μητέρα για το μωρό της. Εκπαιδευμένοι μύες και καλό τέντωμαεγγυάται την ανακούφιση της διαδικασίας του τοκετού και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών κατά τη γέννηση.

Ποιες ασκήσεις αντενδείκνυνται για έγκυες γυναίκες;

Το σώμα μιας γυναίκας ελέγχεται από ορμόνες που επηρεάζουν την κατάσταση των αρθρώσεων, του μυϊκού ιστού και των αιμοφόρων αγγείων. Ο μεταβολισμός και η ισορροπία νερού-αλατιού αλλάζουν, ο καρδιακός ρυθμός και η ταχύτητα κίνησης του αίματος μέσα από τα αγγεία αυξάνονται. Τι είδους ασκήσεις πρέπει να αποφεύγει η μέλλουσα μητέρα σε κάθε τρίμηνο;

Στο πρώτο τρίμηνο

Οι πρώτοι τρεις μήνες της εγκυμοσύνης είναι η περίοδος σχηματισμού όλων των ζωτικών οργάνων του παιδιού, στερέωσης του γονιμοποιημένου ωαρίου στην κοιλότητα της μήτρας και πλήρους αναδόμησης του γυναικείου σώματος. Κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου, συνιστάται η αποφυγή των παρακάτω αθλητικών ασκήσεων:

• γυμναστές κοιλιακών?
• προπόνηση δύναμης?
• ανύψωση φορτίων?
• ασκήσεις αντοχής?
• μακροχρόνια προπόνηση καρδιο.

Μην ξεχνάτε ότι κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης το ανοσοποιητικό σύστημαοι γυναίκες περνούν δύσκολες στιγμές. Εκτέλεση ξένο σώμα– η διαδικασία είναι μακρά και ενεργοβόρα· δεν πρέπει να εξαντλείτε περαιτέρω τα αποθέματα του σώματος με αδικαιολόγητα φορτία.

Στο δεύτερο τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο χαρακτηρίζεται από κάποια σταθεροποίηση της κατάστασης της εγκύου. Η τοξίκωση τελείωσε, αρχίζει η ώρα της εντατικής ανάπτυξης του εμβρύου στη μήτρα της μητέρας. Η ποσότητα του αμνιακού υγρού αυξάνεται, ο πλακούντας έχει σχηματιστεί και μεγαλώνει μαζί με το έμβρυο, η κοιλιά έχει γίνει μεγαλύτερη. Το κέντρο βάρους του σώματος της εγκύου μετατοπίζεται, εμφανίζεται αδεξιότητα στις κινήσεις της. Λίστα απαγορευμένων ασκήσεων:

• συστροφή?
• σταθείτε στο ένα πόδι.
• ταχύτητα τρεξίματος?
• έντονα άλματα εις ύψος.

Στο τρίτο τρίμηνο

Το τελευταίο τρίμηνο είναι το μεγαλύτερο και πιο δύσκολο για μέλλουσα μητέρα. Ήρθε η ώρα για πρήξιμο, πόνο στην πλάτη, δύσπνοια και συμφόρηση. Η έξαρση αυτών των συμπτωμάτων αποτελεί ένδειξη για θεραπεία άσκησης για εγκύους. Η φυσικοθεραπεία δεν μπορεί να γίνει στο σπίτι. Τις περισσότερες φορές, οι προγεννητικές κλινικές και οι κλινικές διαθέτουν αίθουσες θεραπείας άσκησης, όπου μια έγκυος γυναίκα θα παραπεμφθεί από έναν τοπικό θεραπευτή ή έναν παρατηρητή γυναικολόγο.

Οι περισσότερες ασκήσεις για άσκηση, οι οποίες ήταν αποδεκτές το 1ο και το 2ο τρίμηνο, απαγορεύονται τις τελευταίες 13 εβδομάδες. Παραμένει ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις με fitball, θεραπεία θέσης και θεραπευτική.

Πότε αντενδείκνυται οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα σε μια έγκυο;

Εκτέλεση μέτριων φορτίων φυσική άσκησηκατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ωφελούν τη γυναίκα και το μωρό. Ωστόσο, η σωματική άσκηση, ακόμη και η θεραπεία θέσης και οι σωματικές ασκήσεις, δεν έχουν πάντα θετική επίδραση στην υγεία της εγκύου. Συνθήκες και ασθένειες στις οποίες η άσκηση απαγορεύεται αυστηρά:

• Διαβήτης, ARVI;
• κηλίδες, υπερτονικότητα της μήτρας, απειλή αποβολής.
• χαμηλός προσκολλημένος πλακούντας, συνεχής γκρίνια πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα.
• σοβαρή τοξίκωση στα αρχικά στάδια και όψιμη κύηση.
• σιδηροπενική αναιμία εγκύων γυναικών.
• ασταθής αρτηριακή πίεση?
• πολλαπλή εγκυμοσύνη?
• χρόνιες ασθένειες στο οξύ στάδιο.
• παθολογικές αποκλίσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι γιατροί συνιστούν στις γυναίκες που έχουν ήδη κρούσματα να απέχουν από την άσκηση στο σπίτι αυθόρμητες αποβολές. Δεν μπορείτε να θεραπεύσετε ανεξάρτητα όσους υποφέρουν από καρδιακά ελαττώματα και έχουν προβλήματα με την ενδοκρανιακή πίεση.

Εκπαιδευτικό-ερευνητικό-παραγωγικό συγκρότημα.

Τμήμα Φυσικής Πολιτισμού

Φυσιοθεραπείακατα την εγκυμοσύνη

Συμπλήρωσε: st-ka gr.21-TM

Buinaya K.M.

Έλεγχος: Lopuseva I.V.

Εισαγωγή

Τα οφέλη της θεραπείας άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αντενδείξεις για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ι τρίμηνο

ΙΙ τρίμηνο

ΙΙΙ τρίμηνο

Πρόβα τοκετού

Θεραπεία άσκησης στην περίοδο μετά τον τοκετό

Κατάλογος χρησιμοποιημένης βιβλιογραφίας

Εισαγωγή

Η εγκυμοσύνη ξεκινά από τη στιγμή της γονιμοποίησης και διαρκεί πολύ - περίπου 270-275 ημέρες, και μια τόσο μεγάλη παραμονή σε μια πολύ ειδική κατάσταση δεν μπορεί παρά να επηρεάσει όλες τις πτυχές της ζωής μιας γυναίκας, καθώς και όλα τα συστήματα του σώματός της και τις λειτουργίες τους .

Οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: αλλαγές που στοχεύουν στη διατήρηση της ευημερίας του εμβρύου και αλλαγές που στοχεύουν στη διατήρηση της ευημερίας της μητέρας. Ο τοκετός δεν είναι εύκολη υπόθεση, συγκεκριμένα, συνδέεται αναπόφευκτα με σημαντική απώλεια αίματος. Το σώμα πρέπει να είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει ένα τέτοιο φορτίο. Στην πραγματικότητα, το φορτίο στο σώμα μιας εγκύου αυξάνεται αλματωδώς. Έτσι, μέχρι τη στιγμή της γέννησης, το βάρος της μήτρας αυξάνεται περισσότερο από 20 φορές, ο όγκος της κοιλότητας περισσότερο από 500 φορές. Από την έκτη έως την όγδοη εβδομάδα της εγκυμοσύνης, οι μαστικοί αδένες αρχίζουν να μεγεθύνονται, η λειτουργία των ενδοκρινών αδένων - της υπόφυσης, των επινεφριδίων και του θυρεοειδούς αδένα - αλλάζει. Για να καλύψει τις αυξανόμενες ανάγκες του εμβρύου σε θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο, ο όγκος του αίματος στο σώμα της μητέρας αυξάνεται, φτάνοντας το μέγιστο των 5300-5500 ml έως τους επτά μήνες της εγκυμοσύνης. Ενεργοποιείται επίσης η λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος. Υπό την επίδραση των ορμονών του πλακούντα, οι βρόγχοι διαστέλλονται και η διέλευση του αέρα μέσω αυτών αυξάνεται. Παρά το γεγονός ότι η διευρυνόμενη μήτρα «στηρίζει» όλο και περισσότερο το διάφραγμα, η αναπνευστική επιφάνεια των πνευμόνων δεν μειώνεται λόγω διαστολής στήθος. Ο αναπνευστικός ρυθμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν αλλάζει και είναι 16-18 αναπνοές ανά λεπτό, αλλά ένας μεγαλύτερος συνολικός όγκος αέρα διέρχεται από τους πνεύμονες, γεγονός που διευκολύνει την αποβολή των προϊόντων ανταλλαγής αερίων του εμβρύου. Ένα διπλό βάρος πέφτει στα νεφρά: αφαιρούν από το σώμα της γυναίκας τόσο τα δικά της απόβλητα όσο και τα μεταβολικά προϊόντα του αναπτυσσόμενου εμβρύου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά στο δεύτερο εξάμηνο), συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στη θέση των οργάνων κοιλιακή κοιλότητα. Συμπιέζονται μηχανικά, γεγονός που βλάπτει εν μέρει την κυκλοφορία του αίματος (προκαλεί στασιμότητα του αίματος στα πυελικά αγγεία). Αυτό επηρεάζει τη λειτουργία των εντέρων, κυρίως την κίνηση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Η εντερική κινητικότητα μειώνεται, γεγονός που οδηγεί σε δυσκοιλιότητα, έξαρση των αιμορροΐδων και πρήξιμο του ιστού του ορθού.

Τα οφέλη της φυσικοθεραπείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μπορεί να ειπωθεί χωρίς υπερβολή ότι ο μόνος τρόπος προσαρμογής σε αυξανόμενα φορτία είναι η σωματική άσκηση. Αυτό δεν ισχύει μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή είναι, ας πούμε, μια γενική κατάσταση. Κάθε άτομο σε οποιαδήποτε κατάσταση μπορεί να προσαρμοστεί σε νέα, πρόσθετα φορτία μόνο μέσω της εκπαίδευσης.

Επιπλέον, μαζί με τη μέλλουσα μητέρα, το μελλοντικό παιδί ασχολείται επίσης με τη φυσική αγωγή και έχει πλέον αποδειχθεί ότι τα νεογνά των οποίων οι μητέρες έκαναν θεραπευτικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προηγούνται αισθητά από τους συνομηλίκους τους στη σωματική ανάπτυξη και τις κινητικές δεξιότητες, των οποίων οι μητέρες προτιμούσαν καθιστική ζωή.

Υπάρχει μια ακόμη σημαντική πτυχή. Είναι γνωστό ότι η σωματική άσκηση είναι εξαιρετικά ευεργετική για το νευρικό σύστημα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υποφέρει σχεδόν περισσότερο από οποιονδήποτε άλλον. Είναι δύσκολο να βρεθούν δύο γυναίκες που θα είχαν τις ίδιες απολύτως εμπειρίες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αλλά υπάρχουν μερικά κοινά μοτίβα.

Για παράδειγμα, το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης συνήθως χαρακτηρίζεται ως ένα βαθμό από την όξυνση των υφιστάμενων χαρακτηριστικών του χαρακτήρα: οι μαλακές, ευάλωτες, ανασφαλείς γυναίκες γίνονται ακόμη πιο εντυπωσιακές, μερικές φορές υπερβολικά δακρύβρεχτες και βιώνουν άγχος (όσες γυναίκες έχουν ιστορικό έχουν ήδη συμβεί αποβολές ή αυτή η εγκυμοσύνη δεν προχωρά πολύ καλά - σε αυτήν την περίπτωση, ο φόβος μιας άλλης έκτρωσης μπορεί να γίνει απλώς εμμονικός). Οι ισχυρές γυναίκες με σκληρή προσωπικότητα μπορούν να γίνουν ακόμα πιο επιθετικές, οξύθυμες και απαιτητικές.

Το δεύτερο τρίμηνο είναι συνήθως το πιο εύκολο όσον αφορά την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Η απειλή της αποβολής μειώνεται, η γυναίκα συνηθίζει στη νέα κατάσταση και αποκτά κάποια εμπειρία για το πώς να μείνει έγκυος. Σε γενικές γραμμές, πολλές γυναίκες θυμούνται στη συνέχεια τον τέταρτο έως τον έκτο μήνα της εγκυμοσύνης ως την πιο ευτυχισμένη, πιο ευημερούσα περίοδο.

Στο τελευταίο τρίτο της εγκυμοσύνης αρχίζουν πάλι συναισθηματικές καταιγίδες. Ο τοκετός πλησιάζει, και μαζί του έρχεται και ο φόβος - οι γυναίκες που πρόκειται να βιώσουν αυτό το γεγονός για πρώτη φορά είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε αυτό.

Οι σωματικές ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν ευεργετική επίδραση τόσο στην ίδια την πορεία της εγκυμοσύνης όσο και στη διαδικασία του τοκετού και στην κατάσταση της γυναίκας μετά τον τοκετό.

Αντενδείξεις για φυσικοθεραπεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

· για οξείες ασθένειες και επιδείνωση χρόνιων ασθενειών.

· σε περίπτωση αντιστάθμισης («αποτυχίας») των λειτουργιών οποιουδήποτε συστήματος οργάνων·

· εάν η γενική κατάσταση αξιολογηθεί ως «σοβαρή» ή «μέτρια»·

· με τοξίκωση.

· εάν υπάρχει έστω και ελαφρά αιμορραγία της μήτρας ή εάν ήταν κατά τη διάρκεια προηγούμενης εγκυμοσύνης.

· γενική σοβαρή κατάσταση?

Ι τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η σύνδεση μεταξύ του εμβρύου και του μητρικού σώματος είναι ακόμα πολύ εύθραυστη. Οποιεσδήποτε ανεπιθύμητες ενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της έντονης σωματικής δραστηριότητας (για παράδειγμα, σε αθλητές), μπορεί να διαταράξουν αυτή τη σύνδεση και η εγκυμοσύνη θα τερματιστεί.

Η διεγερσιμότητα και η συσταλτικότητα της μήτρας μειώνεται κάπως μόνο από την 9η-10η εβδομάδα, αλλά ακόμα, πριν από το σχηματισμό του πλακούντα, δηλαδή μέχρι τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης περίπου, το έμβρυο δεν είναι ακόμη συνδεδεμένο με τη μητέρα μέσω του ομφάλιου κορδόνι.

Και στο σώμα της μητέρας εξακολουθεί να υπάρχει πλήρης διαφωνία, οι διαδικασίες διέγερσης και αναστολής είναι εσφαλμένες, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα υπερισχύει του συμπαθητικού, που μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία και έμετο, διαταραχές του ουροποιητικού, δυσκοιλιότητα και μετεωρισμό. Ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και του λίπους επιβραδύνεται και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων επιταχύνεται. Η ζήτηση των ιστών για οξυγόνο αυξάνεται σημαντικά - έως τη 16η εβδομάδα κατά περίπου 2,5 φορές.

Στο πρώτο τρίμηνο, η φυσικοθεραπεία βοηθά στη διατήρηση της γυναικείας Να έχετε καλή διάθεση(άλλωστε, στην αρχή της εγκυμοσύνης εμφανίζεται αυξημένη ευερεθιστότητα και ξαφνικές εναλλαγές της διάθεσης). Είναι πολύ σημαντικό να κατακτήσετε τις ασκήσεις αναπνοής: διαφραγματική, στήθος, πλήρης αναπνοή. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης (αυτό θα βοηθήσει πολύ κατά τον τοκετό). Στην αρχή της εγκυμοσύνης, πρέπει να προσέχετε την ένταση του φορτίου για να μην προκαλέσετε αποβολή. Κατά τη διάρκεια του άλματος και των κοιλιακών ταλαντώσεων, η ένταση στους κοιλιακούς μυς μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του τόνου της μήτρας και να συμβάλει στις συσπάσεις της, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο: αυτό μπορεί να τερματίσει την εγκυμοσύνη νωρίς.

Ασκηση 1

Squats (σηκώνοντας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας).

Στόχος: Να τονώσει ολόκληρο το σώμα, αλλά κυρίως τα πόδια και το εσωτερικό των μηρών. Κατά την εκτέλεση, κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας ή ενός τοίχου.

I.p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα έξω, τα χέρια προς τα πλάγια. Η αναπνοή είναι φυσική.

Μετρήστε ένα ή δύο: σιγά-σιγά καμπουριάστε, λυγίζοντας τα γόνατά σας και απλώνοντάς τα ελαφρά στα πλάγια. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Ανεξάρτητα από το πόσο χαμηλά κάθεστε, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο μακριά μεταξύ τους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Μετρώντας τρία ή τέσσερα: σφίξτε το στομάχι σας (σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες) και, πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα, ισιώστε αργά τα γόνατά σας. Νιώστε το έργο των μυών των έσω μηρών.

Από πέντε έως έξι: Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών και τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα και σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους μύες στο εσωτερικό των μηρών και της κοιλιάς σας για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Μείνε σε αυτή τη στάση για λίγο και νιώστε πώς μεγάλωσες.

Σε μια μέτρηση από το επτά έως το οκτώ: Σιγά-σιγά, ελέγχοντας το στομάχι και το εσωτερικό των μηρών, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές, εναλλάξ με άρσεις δακτύλων στο πάτωμα.

Άσκηση 2

Στόχος: ενίσχυση των θωρακικών μυών που υποστηρίζουν τους μαστικούς αδένες, η μάζα των οποίων αυτή τη στιγμή αυξάνεται σημαντικά.

I.p. - Βασική στάση, χέρια στο ύψος του στήθους, παλάμες συνδεδεμένες. Μετρήστε ένα ή δύο: εισπνεύστε και πιέστε δυνατά τις παλάμες σας μεταξύ τους. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας προς τα μέσα προς το στήθος σας, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, γυρίστε τα προς τα μέσα προς το στήθος σας και χαλαρώστε.

Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Άσκηση 3

Κυκλική περιστροφή της λεκάνης.

Στόχος: να τονώσει και να τεντώσει τους μύες ολόκληρου του σώματος, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου.

Κ.λπ.. - πόδια στο πλάτος των ώμων, γόνατα λυγισμένα, χέρια στο μπροστινό μέρος του μηρού. Η κατάσταση είναι σταθερή.

Αναπνοή: εθελοντική.

Κυκλική περιστροφή της λεκάνης προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Εκτελέστε 4 περιστροφές. Παρατηρήστε το τέντωμα των μυών της λεκάνης και του μηρού.

Άσκηση 4

Στόχος: ενίσχυση των λοξών κοιλιακών μυών.

Οι λοξοί μύες είναι ένας φυσικός επίδεσμος που υποστηρίζει την αναπτυσσόμενη μήτρα. Η εκπαίδευσή τους μειώνει το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και αποτρέπει την εμφάνιση ραγάδων στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα.

I.p. - σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ανοιχτά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υποστήριξη. Στέκεστε στο αριστερό σας πόδι, σταυρώστε το δεξί σας πόδι μπροστά, στο πλάι και πίσω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε και με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 4 φορές με κάθε πόδι.

Αναπνοή κατά την άσκηση: εθελοντική.

Άσκηση 5

Πρόληψη της ανάπτυξης κιρσών.

Για να βελτιώσετε την εκροή αίματος από τα πόδια, είναι απαραίτητο να κάνετε - κυκλικές κινήσεις με τα πόδια, σηκωθείτε και περπατήστε στις μύτες των ποδιών, στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες, στο εξωτερικό του ποδιού, σηκώστε τα δάχτυλα από το πάτωμα μικροαντικείμενα.

Άσκηση 6

Στόχος: ενίσχυση των μυών των χεριών, της μέσης, του στήθους και της πλάτης.

και τα λοιπά. - κάθεται στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια (τουρκικού στυλ). Πλάτη ίσια, τεντώστε τα χέρια σας ίσια, έτσι ώστε τα άκρα των δακτύλων σας να αγγίζουν το πάτωμα. Νιώστε ότι το σωματικό σας βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των οστών σας. Εισπνέω. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα και αφήστε τον δεξιό σας αγκώνα να λυγίσει. Κρατώντας τους γοφούς σας στο πάτωμα, αισθανθείτε κατά μήκος της αριστερής πλευράς του κορμού σας, από την άκρη των αριστερών δακτύλων σας μέχρι τη μέση σας. (μην ανησυχείτε αν ο δεξιός αγκώνας σας δεν αγγίζει το πάτωμα - δεν πειράζει) Εκπνεύστε: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και επιστρέψτε στο ρέπ. Επαναλάβετε 6 φορές από κάθε πλευρά.

Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι ακόλουθες εργασίες μπορούν να επιλυθούν με τη βοήθεια της φυσικοθεραπείας:

· μαθαίνω σωστή αναπνοή;

· ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνει την παροχή αίματος σε όλα τα όργανα και τους ιστούς.

· ομαλοποίηση των λειτουργιών του νευρικού συστήματος.

· αύξηση της συνολικής ζωτικότητας, βελτίωση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μια γυναίκα μπορεί να ασκηθεί ανεξάρτητα, αλλά τις πρώτες 12 εβδομάδες του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητη η αυστηρή παρακολούθηση της κατάστασης της γυναίκας, ειδικά τις ημέρες που αντιστοιχούν στην αναμενόμενη περίοδο της εμμήνου ρύσεως, καθώς είναι αυτή τη στιγμή ότι ο κίνδυνος αποβολής είναι αυξημένος.

Ασκήσεις αναπνοής.

1. Κοιλιακή αναπνοή. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Εισπνεύστε από τη μύτη, τα τοιχώματα της κοιλιάς ανεβαίνουν, τα χέρια πιέζουν ελαφρά πάνω τους.

2. Αναπνοή στο στήθος.Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο υποχόνδριο, τα άκρα των δακτύλων να αγγίζουν το ένα το άλλο. Εισπνεύστε ομοιόμορφα από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα. Τα δάχτυλα αισθάνονται πώς κινούνται τα πλευρά.

. Ταχεία αναπνοή. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε το ένα χέρι χαλαρό στο λαιμό σας. Αναπνεύστε ρηχά και γρήγορα με το στόμα μισάνοιχτο. (Σχετικά με το πώς ένας σκύλος αναπνέει μετά από ένα κουραστικό τρέξιμο ή όταν κάνει ζέστη με τη γλώσσα του έξω).

.Αναπνοή σύμφωνα με το σύστημα της γιόγκα.Πάρτε μια μακρά, μεγάλη αναπνοή από τη μύτη, πρώτα το στήθος ανεβαίνει, οι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα, μετά το στομάχι διαστέλλεται και τεντώνεται. Εισπνεύστε όσο περισσότερο μπορείτε. Εκπνεύστε από το στόμα σας. Το στομάχι ξεφουσκώνει, μετά πέφτει το στήθος. Μείνετε χωρίς αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορεί να γίνει όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη και οπουδήποτε.

ΙΙ τρίμηνο

Στο δεύτερο τρίμηνο, φαίνεται ότι το σώμα μιας γυναίκας θα πρέπει ήδη να προσαρμοστεί σε μια νέα κατάσταση, αλλά όλα δεν είναι τόσο απλά. Πώς μπορείς να προσαρμοστείς σε κάτι που αυξάνεται καθημερινά; Η περίοδος εγκυμοσύνης 20-30 εβδομάδων θεωρείται η πιο «αγχωτική» - αυτή είναι η περίοδος μέγιστης πίεσης στο γυναικείο σώμα.

Πρώτον, μέχρι την 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, η μέλλουσα μητέρα δεν έχει δύο (όπως όλοι οι άνθρωποι), αλλά τρεις κύκλους κυκλοφορίας του αίματος. Ο τρίτος κύκλος της κυκλοφορίας του αίματος είναι μητέρα - έμβρυο. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά πρέπει να κάνει πολλή επιπλέον δουλειά.

Η αρτηριακή πίεση γίνεται πολύ ασταθής, μετά από 20 εβδομάδες έχει σαφή τάση αύξησης, κυρίως λόγω ορμονικών αλλαγών και αυξημένου τόνου του συμπαθητικού πλέον νευρικού συστήματος.

Το ιξώδες του αίματος μειώνεται, τα τριχοειδή αγγεία γίνονται πιο διαπερατά, όχι μόνο για το πλάσμα (το υγρό μέρος του αίματος), αλλά και για τα αιμοσφαίρια, και αυτό δημιουργεί απειλή αιμορραγίας και θέτει σε κίνδυνο τόσο την υγεία της μητέρας όσο και τη ζωή του το έμβρυο.

Τα νεφρά λειτουργούν για δύο, και η ποσότητα των ούρων αυξάνεται, ενώ ο όγκος της κύστης μειώνεται λόγω συμπίεσης από τη μήτρα.

Όλοι οι ενδοκρινείς αδένες υφίστανται μια πραγματική επανάσταση. Η υπόφυση, τα επινεφρίδια και ο θυρεοειδής αδένας αυξάνουν την παραγωγή των ορμονών τους. Επιπλέον, από την αρχή του δεύτερου τριμήνου, μια γυναίκα αρχίζει να εργάζεται έναν άλλο, νέο ενδοκρινικό αδένα - τον πλακούντα. Παράγει επιπλέον ποσότητες γυναικείων σεξουαλικών ορμονών - οιστρογόνων και προγεστερόνης, απαραίτητες για την ανάπτυξη της μήτρας, των μαστικών αδένων και για τη ρύθμιση της μητροπλακουντιακής κυκλοφορίας. Ο πλακούντας παράγει επίσης μια ουσία που ονομάζεται χαλαρίνη, η οποία έχει ισχυρή επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα, ειδικότερα, αυξάνει την ελαστικότητα της ηβικής σύμφυσης και γενικότερα ολόκληρου του συνδέσμου.

Το προφίλ της σπονδυλικής στήλης αλλάζει: η οσφυϊκή λόρδωση αυξάνεται, η γωνία κλίσης της λεκάνης αυξάνεται - και όλα αυτά για να κάνουν το έμβρυο πιο άνετα στη μήτρα. Είναι αλήθεια ότι αυτό διευκολύνει επίσης τη μετακίνηση της μητέρας.

Οι στόχοι των θεραπευτικών ασκήσεων στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι οι εξής:

· να ενσταλάξει τις δεξιότητες της βαθιάς και ρυθμικής αναπνοής και έτσι να βελτιώσει την μητροπλακουντιακή κυκλοφορία του αίματος (τόσο κατά τη διάρκεια όσο και εκτός των μαθημάτων).

· ενισχύστε τους μύες που θα συμμετάσχουν στη διαδικασία του τοκετού.

· να αυξήσει περαιτέρω τον τόνο του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος.

· πρόληψη των κιρσών των κάτω άκρων, καθώς και της δυσκοιλιότητας.

Γυμναστική για εγκύους Άσκηση δεύτερου τριμήνου Νο 3.

Η στάση του ράφτη δυναμώνει την πλάτη και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα:

Καθίστε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Πιάστε τους αστραγάλους σας και πιέστε τους μηρούς σας προς το πάτωμα με τους αγκώνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε μερικές φορές ακόμα.

2. Αν σας είναι δύσκολο να διατηρήσετε αυτή τη θέση, μπορείτε να βάλετε μαξιλάρια κάτω από τους γοφούς σας ή να ακουμπήσετε στον τοίχο. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια.

Είναι επίσης δυνατή μια στάση σταυροπόδι.

Γυμναστική για εγκύους, δεύτερο τρίμηνο, άσκηση Νο 4.

Καταλήψεις. Αυτό το είδος άσκησης δυναμώνει τους μύες των γοφών και της πλάτης και δίνει κινητικότητα στις αρθρώσεις. Εάν είναι δύσκολο να κάνετε squats χωρίς υποστήριξη, μπορείτε να στηριχτείτε σε μια καρέκλα ή ένα περβάζι.

Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, σταθείτε προς το μέρος της με τα πόδια σας ανοιχτά. Ακουμπώντας σε μια καρέκλα, κάντε οκλαδόν ομαλά, απλώνοντας τους γοφούς σας στα πλάγια. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Χωρίς υποστήριξη. Ισιώστε την πλάτη σας και αρχίστε σιγά σιγά να καμπουριάζετε, απλώνοντας τα πόδια σας. Ασφαλίστε για λίγο, χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά.

ΙΙΙ τρίμηνο

Στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα κυριαρχεί σημαντικά, λόγω του οποίου το σώμα της γυναίκας βρίσκεται, όπως λέγαμε, σε κατάσταση συνεχούς ετοιμότητας για τον επερχόμενο τοκετό.

Το φορτίο στην καρδιά συνεχίζει να αυξάνεται και η ίδια η καρδιά αποκτά μια πιο έντονη οριζόντια θέση. Στο 30% των υγιών εγκύων ακούγεται λειτουργικό συστολικό φύσημα. Ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος αυξάνεται κατά 20-30% μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης, ενώ η ποσότητα του πλάσματος (υγρό μέρος) του αίματος αυξάνεται κατά 37%, και ο αριθμός των σχηματισμένων στοιχείων (κύτταρα αίματος) μόνο κατά 17%. Αυτό οδηγεί σε φυσιολογική αναιμία λόγω αραίωσης του αίματος. Επιπλέον, το αγέννητο παιδί «αφαιρεί» όλα τα αποθέματα σιδήρου της μητέρας, γι' αυτό πολλές έγκυες γυναίκες εμφανίζουν σιδηροπενική αναιμία.

Λόγω της συσσώρευσης προϊόντων ατελής «καύσης» πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στον οργανισμό της εγκύου, διαταράσσεται η οξεοβασική ισορροπία (ο οργανισμός «οξινίζεται»). Η ζήτηση οξυγόνου των ιστών τετραπλασιάζεται μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης.

Οι πνεύμονες «πιέζονται» προς τα πάνω από το διάφραγμα και το συκώτι, γι' αυτό και οι κινήσεις τους είναι περιορισμένες. Εν τω μεταξύ, μέχρι την 39η-40η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, ο όγκος της αναπνοής αυξάνεται κατά 40% λόγω μιας ελαφριάς επέκτασης του κάτω μέρους του θώρακα.

Σε αυτή την περίπτωση, με τη βοήθεια θεραπευτικών ασκήσεων μπορείτε:

· βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα, μείωση της συμφόρησης.

· τόνωση της γαστρεντερικής οδού, εντερική κινητικότητα.

· αν είναι δυνατόν, επεκτείνετε τον οστεο-πυελικό δακτύλιο ("έξοδος" για το παιδί).

· μάθετε να τεντώνετε τους μυς χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Το φορτίο - πολύ μέτριο γενικά - πρέπει να πέφτει κυρίως στα χέρια και την ωμική ζώνη και σε μικρότερο βαθμό στα πόδια. Το πλάτος των κινήσεων των ποδιών, ειδικά η κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου, πρέπει να περιοριστεί· η κάμψη του σώματος στα πλάγια και η στροφή του σώματος μπορούν επίσης να γίνουν μόνο «ελαφρώς» και η κάμψη προς τα εμπρός δεν μπορεί να γίνει καθόλου.

Η αρχική θέση για τις περισσότερες ασκήσεις είναι ξαπλωμένη, καθιστή και αν στέκεστε, τότε με το χέρι σας ακουμπισμένο σε κάτι, και σε κάθε περίπτωση, ούτε η αρχική θέση ούτε οι ίδιες οι ασκήσεις θα πρέπει να προκαλούν ενόχληση.

Ιδιαίτερη προσοχήΘα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ασκήσεις που θα σας εξυπηρετήσουν καλά κατά τον τοκετό: αναπνοή με τεντωμένους κοιλιακούς, ενδυνάμωση και αύξηση της ελαστικότητας του πυελικού εδάφους, αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Αναπνοή και χαλάρωση

Η γυμναστική για εγκύους (τρίτο τρίμηνο) περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων χαλάρωσης. Εάν μάθετε να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη και να μειώσετε τον πόνο κατά τον τοκετό. Όλες οι ασκήσεις πρέπει πρώτα να μάθουν να εκτελούνται σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, όπου τίποτα δεν σας αποσπά την προσοχή. Με τον καιρό, θα μπορείτε να χαλαρώσετε σε οποιοδήποτε περιβάλλον.

Γυμναστική για εγκύους Άσκηση τρίτου τριμήνου Νο 1

Χαλαρώστε το σώμα. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι ή στην πλάτη σας, τοποθετώντας μαξιλάρια ή μια κουβέρτα κάτω από την πλάτη σας. Σφίξτε τους μύες του σώματός σας έναν έναν, ξεκινώντας από τα πόδια σας και προχωρώντας ψηλότερα. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται για 10 λεπτά, μετά από τα οποία πρέπει να αφεθεί το σώμα να χαλαρώσει.

Μπορείτε να λυγίσετε το ένα πόδι κάτω σας και να βάλετε ένα στήριγμα ή μαξιλάρι κάτω από αυτό. Είναι πολύ άνετο, ειδικά στα τέλη της εγκυμοσύνης, να ξαπλώνεις στο πλάι, λυγίζοντας το ένα πόδι και βάζοντας μαξιλάρια από κάτω. Μην βάζετε πολλά μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι σας - αυτό θα κάνει την πλάτη σας να κυρτώσει.

Γυμναστική για εγκύους Άσκηση τρίτου τριμήνου Νο 2.

Ελέγχουμε την αναπνοή μας, μαθαίνουμε να χαλαρώνουμε και να ηρεμούμε και να αφαιρούμε τον κόσμο γύρω μας.

Ρηχή αναπνοή. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο αναπνοής στην κορυφή μιας συστολής. Μην εισπνέετε βαθιά, γεμίστε μόνο την κορυφή των πνευμόνων σας, αναπνεύστε από το στόμα σας. Είναι απαραίτητο η αναπνοή να γίνεται ευκολότερη με κάθε αναπνοή.

Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή στην αρχή και στο τέλος μιας συστολής. Πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς, να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, ώστε ο αέρας να γεμίσει εντελώς τους πνεύμονές σας. Εκπνεύστε αργά και εσκεμμένα. Τώρα εισπνεύστε ως συνήθως.

Απότομη εκπνοή. Αυτός ο τύπος αναπνοής χρησιμοποιείται εάν η ώθηση ξεκινά όταν η μήτρα δεν έχει διασταλεί πλήρως. Πάρτε δύο σύντομες αναπνοές, ακολουθούμενες από μια μεγάλη, βαθιά εκπνοή.

Γυμναστική για εγκύους Άσκηση τρίτου τριμήνου Νο 3.

Ψυχολογική χαλάρωση. Προσπαθήστε να ηρεμήσετε, να μην είστε νευρικοί και να αποσπάτε την προσοχή σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα, πολύ ομαλά. Θυμηθείτε τις ευχάριστες στιγμές της ζωής σας, διαβάστε ένα ποίημα "στον εαυτό σας", γράψτε νοερά ένα γράμμα στο μελλοντικό σας μωρό.

Πρόβα τοκετού

προπόνηση άσκησης θεραπευτική εγκυμοσύνη

Μπορείτε να το ξεκινήσετε στο διαφορετικούς όρουςεγκυμοσύνη, ειδικά επειδή μια πλήρης πρόβα θα απαιτήσει τουλάχιστον 15-20 μαθήματα.

Στάδιο Ι.«Εκπαίδευση» μιας εγκύου (για το τι θα πρέπει να κάνει κατά τη διάρκεια του τοκετού) και ανάπτυξη των δεξιοτήτων για να εκτελεί κινήσεις κατά εντολή, να διατηρεί σωστή στάση σώματος, εκπαίδευση με διαφορετικούς τρόπουςαναπνοή (θωρακική, διαφραγματική, μικτή), ένταση και χαλάρωση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, αυτοέλεγχος της αναπνοής, παλμούς, εμβρυϊκή κίνηση, σωστή εκτέλεση απλών γυμναστικών ασκήσεων.

Στάδιο II.Ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων και εκτέλεση απλών γυμναστικών ασκήσεων για την υπέρβαση δυσκολιών: πλάτος και συντονισμός κινήσεων, συντονισμός της αναπνοής με τη δραστηριότητα των σκελετικών μυών. Εξήγηση της έννοιας της χαλάρωσης στον τοκετό.

Στάδιο III.Ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων σε θέσεις σώματος που θα πρέπει να λαμβάνονται κατά τον τοκετό. Προπόνηση σε πολύπλοκα συντονισμένη ένταση κάποιων μυών και χαλάρωση άλλων. Εκπαίδευση για συγκέντρωση. την καλλιέργεια της αυτοπεποίθησης και τη συγκέντρωση της θέλησης.

Στάδιο IV.Ασκήσεις βελτίωσης συντονισμού κινήσεων και υπέρβασης δυσκολιών. Δεν εισάγονται νέες ασκήσεις.

Ο τοκετός είναι μια φυσιολογική διαδικασία κατά την οποία διακρίνονται τρεις περίοδοι: διαστολή του τραχήλου της μήτρας, αποβολή του εμβρύου και γέννηση του πλακούντα.

Η περίοδος της διαστολής του τραχήλου της μήτρας ξεκινά με ρυθμικές συσπάσεις των μυών της μήτρας (συσπάσεις τοκετού). Οι πρώτες συσπάσεις είναι βραχύβιες (όχι περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα) και συμβαίνουν σε αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το σώμα μιας γυναίκας που γεννά φαίνεται να προπονείται, χρησιμοποιώντας τις τελευταίες ώρες πριν από την έναρξη του τοκετού. Στη συνέχεια, η διάρκεια των συσπάσεων αυξάνεται στα 45 δευτερόλεπτα και τα μεσοδιαστήματα μεταξύ τους μειώνονται σταδιακά (έως 2-3 λεπτά). Καθώς οι συσπάσεις γίνονται πιο συχνές, ο τράχηλος της μήτρας ανοίγει όλο και περισσότερο. Κατά τη διάρκεια των συσπάσεων, η ενδομήτρια πίεση αυξάνεται. Το αμνιακό υγρό ρέει μέσα από τον ελαφρώς ανοιχτό τράχηλο. Το πρώτο στάδιο του τοκετού διαρκεί 13-18 ώρες για τις πρωτότοκες μητέρες και 6-9 ώρες για τις γυναίκες που ξαναγεννούν. (Ωστόσο, πρέπει να ειπωθεί ότι στο τα τελευταία χρόνιαΥπάρχει μια αισθητή τάση μείωσης της μέσης διάρκειας τοκετού κατά 2-4 ώρες περίπου. Αυτό οφείλεται στην ψυχοπροφυλακτική προετοιμασία για τον τοκετό, στη βελτίωση των μεθόδων πρόληψης του παρατεταμένου τοκετού, στη χρήση φαρμάκων που επιταχύνουν τη διαστολή του τραχήλου της μήτρας και ενισχύουν τη συσταλτική δραστηριότητα της μήτρας.) Η πρώτη περίοδος τελειώνει με την πλήρη διαστολή του τραχήλου της μήτρας.

Πρέπει μια γυναίκα να κάνει κάτι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ή είναι προορισμένη μόνο να «υποφέρει στη σιωπή»; Φυσικά, λίγοι άνθρωποι υποφέρουν «σιωπηλά», αλλά είναι πραγματικά το ουρλιαχτό το μόνο που μπορεί να γίνει για να ανακουφίσει την κατάστασή σας;

Φυσικά και όχι. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε όλοι οι μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, ειδικά στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των συσπάσεων. Πρέπει να αναπνέετε βαθιά και μόνο από τη μύτη σας. Από καιρό σε καιρό μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να περπατήσετε λίγο. Είναι απαραίτητο να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη έγκαιρα, καθώς η υπερχείλισή της διακόπτει τον τοκετό και επιδεινώνει τον πόνο. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιούνται κάποιες τεχνικές που συμβάλλουν στη σωστή και ανώδυνη πορεία του τοκετού.

Πρώτο ραντεβού:πάρτε βαθιές αναπνοές και εκπνέετε από την αρχή μέχρι το τέλος κάθε συστολής.

Δεύτερη υποδοχή:ταυτόχρονα με βαθιά εισπνοή και εκπνοή, κτυπήστε το κάτω μέρος της κοιλιάς με τα χέρια και των δύο χεριών. Οι κινήσεις των χεριών πρέπει να κατευθύνονται προς τα έξω και προς τα πάνω.

Τρίτο κόλπο: αντίχειρεςΜε τα δύο χέρια πιέστε το δέρμα στην εσωτερική επιφάνεια της λαγόνιας ακρολοφίας στην περιοχή και των δύο πρόσθιων άνω άκρων.

Τέταρτο κόλπο:εγκεφαλικό επεισόδιο στο δέρμα στην ιεροοσφυϊκή περιοχή. Αναπνεύστε βαθιά.

Μετά την πλήρη διαστολή του τραχήλου της μήτρας ξεκινά η δεύτερη περίοδος - η περίοδος αποβολής του εμβρύου. Οι τακτικές συσπάσεις συνοδεύονται από ώθηση (ανακλαστικές συσπάσεις των γραμμωτών μυών των κοιλιακών μυών). Το δεύτερο στάδιο του τοκετού δεν διαρκεί περισσότερο από 1-2 ώρες, και για κάποιους - μόνο 15-30 λεπτά και τελειώνει, στην πραγματικότητα, με τη γέννηση του παιδιού.

Ωστόσο, ο τοκετός δεν τελειώνει εκεί. Ξεκινά η τρίτη περίοδος - η γέννηση του πλακούντα. Ο πλακούντας αποτελείται από τον πλακούντα, τις μεμβράνες και τον ομφάλιο λώρο. Συνήθως, 7-15 λεπτά μετά τη γέννηση του παιδιού, η γυναίκα αρχίζει να βιώνει ξανά συσπάσεις και πιέσεις, με αποτέλεσμα να αποβάλλεται ο πλακούντας. Σε αυτή την περίπτωση, κατά κανόνα, δεν υπάρχει πλέον πόνος.

Θεραπεία άσκησης στην περίοδο μετά τον τοκετό

Έτσι, το σώμα της γυναίκας έκανε μια κολοσσιαία δουλειά - έφερε και γέννησε ένα παιδί. Τώρα πρέπει να επιστρέψουμε στην κανονική ζωή.

Φεύγοντας από το μαιευτήριο, κάποιες γυναίκες φαίνονται σαν να μην ήταν έγκυες πριν από μια εβδομάδα, ενώ άλλες μοιάζουν σαν να μην έχουν γεννήσει ακόμα. Το μυστικό μιας τέτοιας ανισότητας είναι πολύ απλό: ο πρώτος παρακολούθησε υπάκουα μαθήματα φυσικοθεραπείας που γίνονταν στον επιλόχειο θάλαμο, ενώ ο δεύτερος όχι. Στόχοι άσκησης θεραπείαςκατά την περίοδο μετά τον τοκετό: βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη, τις κοιλιακές και θωρακικές κοιλότητες και τα κάτω άκρα. προωθεί τις ενεργές συσπάσεις της μήτρας, διασφαλίζοντας τη σωστή περιέλιξή της. βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου και της ουροδόχου κύστης. βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και του πεπτικού συστήματος. ενίσχυση και ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων του κοιλιακού τοιχώματος και του πυελικού εδάφους. ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος, διασφαλίζοντας την αποκατάσταση της φυσιολογικής στάσης και την πρόληψη της πλατυποδίας. βελτιώνουν τη συναισθηματική κατάσταση, τον ύπνο και την όρεξη, ενεργοποιούν το μεταβολισμό.

Αντενδείξεις για τη συνταγογράφηση θεραπείας άσκησης μετά τον τοκετό: θερμοκρασία σώματος πάνω από 37,5°C. επιπλοκές της περιόδου μετά τον τοκετό (ενδομητρίτιδα, θρομβοφλεβίτιδα, μαστίτιδα). σοβαρή αναιμία λόγω μεγάλης απώλειας αίματος κατά τον τοκετό. αιμορραγία μετά τον τοκετό? δύσκολη, παρατεταμένη, εξουθενωτική εργασία. προεκλαμψία ή εκλαμψία κατά τον τοκετό. υπέστη σοβαρή κύηση. προοδευτική ανεπάρκεια της κυκλοφορίας του αίματος, των νεφρών, του ήπατος. σοβαρό υποδόριο εμφύσημα? ΙΙΙ βαθμού ρήξεις του περινέου. επιλόχειος ψύχωση? καρδιαγγειακή ανεπάρκεια τρίτου βαθμού.

Πριν ξεκινήσετε τις θεραπευτικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να εξετάσετε προσεκτικά την κατάσταση των κάτω άκρων. Οι κιρσοί, ο πόνος και ο πυρετός απαιτούν ιατρική συμβουλή για θρομβοφλεβίτιδα. Για φλεγμονώδεις ασθένειες, οι ασκήσεις συνταγογραφούνται μετά την ομαλοποίηση της κατάστασης (η θερμοκρασία έχει πέσει στο φυσιολογικό και δεν υπάρχει πόνος).

Εάν υπάρχουν ράμματα στο περίνεο μετά από περινεοτομή ή ρήξη του, οι ασκήσεις με απαγωγή των ποδιών αποκλείονται για 5-6 ημέρες. Για ρήξεις του περινέου τρίτου βαθμού πραγματοποιούνται θεραπευτικές ασκήσεις σύμφωνα με μεθόδους για μετεγχειρητικούς ασθενείς.

Κατά την κανονική πορεία της περιόδου μετά τον τοκετό, τα μαθήματα πραγματοποιούνται με ομαδική μέθοδο. Οι επιπλοκές της περιόδου μετά τον τοκετό απαιτούν τη χρήση μεμονωμένων τάξεων.

Η θεραπευτική γυμναστική πρέπει να ξεκινήσει όσο το δυνατόν νωρίτερα, καθώς τις πρώτες ημέρες μετά τον τοκετό, η αναδιάρθρωση του σώματος συμβαίνει πιο ενεργά. Μετά από έναν σχετικά εύκολο τοκετό, οι θεραπευτικές ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν από την 1η μέρα, μετά από μια δύσκολη - από τη 2η μέρα μετά τη γέννηση.

Τα μαθήματα θεραπευτικής γυμναστικής ξεκινούν με γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις αναπνοής. Χρησιμοποιούν κυρίως στοιχειώδεις ασκήσεις για τα άνω και κάτω άκρα, ασκήσεις για την ανύψωση της λεκάνης. Αργότερα, συνταγογραφούνται ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών του πυελικού εδάφους. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Οι ασκήσεις γίνονται με ήρεμο, αργό και στη συνέχεια με μέσο ρυθμό. Η διάρκεια των μαθημάτων τις πρώτες ημέρες είναι 15-20 λεπτά, τις επόμενες ημέρες έως 30-35 λεπτά.

Τις πρώτες 2 ημέρες, οι θεραπευτικές ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, τις επόμενες 2 ημέρες - σε καθιστή θέση.

Την 1η ημέρα μετά τη γέννηση, όλες οι σωματικές ασκήσεις εκτελούνται από την αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα.

Κινήσεις δακτύλων και ποδιών.

Πίνοντας γουλιά. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για εισπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.

Σύρετε τα δάχτυλά σας σε γροθιά.

Πρηνισμός και υπτιασμός των χεριών και ταυτόχρονα περιστροφή των ποδιών προς τα έξω και προς τα μέσα.

Κάμψη των ποδιών στο γόνατο και στις αρθρώσεις του ισχίου με στήριξη στα πόδια.

Ανύψωση της λεκάνης με στήριξη στα πόδια και στις ωμοπλάτες.

Βαθιά διαφοροποιημένη αναπνοή (θωρακική, κοιλιακή, μικτή) με αυτοέλεγχο.

Η όλη διαδικασία των επιλόχειων θεραπευτικών ασκήσεων αποτελείται από 8-12 ασκήσεις και διαρκεί κατά μέσο όρο 20 λεπτά. Το μασάζ των άκρων ενδείκνυται για τη βελτίωση της περιφερικής κυκλοφορίας.

Την 2-3η ημέρα μετά τη γέννηση, το σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης περιλαμβάνει ασκήσεις που ενισχύουν την περιφερική κυκλοφορία του αίματος, διαφραγματική αναπνοή, μείωση της συμφόρησης στην κοιλιακή και πυελική κοιλότητα, ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης και ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες. Αυτές μπορεί να είναι οι ίδιες ασκήσεις που έκανε η γυναίκα μετά τον τοκετό την 1η ημέρα, αλλά το πλάτος και ο ρυθμός τους αυξάνονται ελαφρώς. Οι κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας είναι χρήσιμες, ομαλοποιώντας τη γαλουχία και ενεργοποιώντας τον πνευμονικό αερισμό. Από τη 2η μέρα μετά τη γέννηση, η γυναίκα πρέπει να πιέζει πιο έντονα τον σφιγκτήρα του ορθού. Για την ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στα όργανα της πυέλου, ενδείκνυνται οι κυκλικές κινήσεις των ισχίων προς τα έξω (με ίσια και λυγισμένα πόδια), αλλά εάν δεν υπήρξαν σοβαρές ρήξεις του περινέου.

Την 4-5η ημέρα μετά τη γέννηση, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, κυρίως ως αποτέλεσμα της εισαγωγής νέων ασκήσεων για τους κοιλιακούς και πυελικούς μύες και της αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων προηγούμενων ασκήσεων. Προσθέστε την αρχική θέση ξαπλωμένη στο στομάχι, το γόνατο-καρπό ή τη θέση γόνατο-αγκώνα.

Τις επόμενες μέρες, όταν η μήτρα μειώνεται, οι περισσότερες σωματικές ασκήσεις εκτελούνται από την αρχική θέση σε όρθια θέση. Πρόκειται για στροφές και κάμψεις του σώματος προς τα πλάγια, κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, ημικαθίσματα, κινήσεις του ίσιου ποδιού προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και πίσω, να στέκονται στα δάχτυλα των ποδιών κλπ. Είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση της στάσης του σώματος. Όταν εκτελείτε σωματικές ασκήσεις, προσέξτε τον ρυθμό και το βάθος της αναπνοής. Οι διαδικασίες γυμναστικής μετά τον τοκετό πραγματοποιούνται συνήθως 0,5 ώρα μετά τη σίτιση του μωρού. Εάν έχετε πόνο στους μύες της πλάτης, της πυελικής ζώνης ή ιστορικό σημαντικής λόρδωσης, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες με τα πόδια σας σηκωμένα χαμηλά πάνω από το κρεβάτι (για παράδειγμα, «ψαλίδι», ποδήλατο"). Τέτοιες ασκήσεις προκαλούν λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και σταθεροποίησή της, ειδικά με αδύναμους κοιλιακούς μύες. Επιπλέον, κάποια καταπόνηση κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων μπορεί να αυξήσει τον διαχωρισμό των κοιλιακών μυών.

Η μεγάλη πιθανότητα τραυματισμών της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μετά την εγκυμοσύνη λόγω αλόγιστης άρσης βαρέων αντικειμένων, συμπεριλαμβανομένης της ανύψωσης παιδιού, απαιτεί αποφυγή κάμψης προς τα εμπρός, ειδικά σε συνδυασμό με ταυτόχρονη περιστροφή του κορμού.

Για την αποκατάσταση επαρκώς πλήρους απόδοσης των μυών της πλάτης και της κοιλιάς, απαιτείται καθημερινή συστηματική προπόνηση για 2-3 μήνες.

Κατάλογος χρησιμοποιημένης βιβλιογραφίας

Θεραπευτική φυσική καλλιέργεια: σχολικό βιβλίο. για φοιτητές V.I. Ντουμπρόβσκι. - 3η έκδ. ΒΛΑΔΟΣ, 2004. - 623.

Θεραπευτική φυσική αγωγή: Εγχειρίδιο για το Ινστιτούτο Φυσικής. πολιτισμός Υπό τη γενική έκδοση. S.N.Popova. Φυσική Αγωγή και Αθλητισμός, 1988. - 270.

Φυσική καλλιέργεια: Εγχειρίδιο για επαγγελματίες δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης. εκπαίδευση N. V. Reshetnikov, Yu. L. Kislitsyn. Mastery, 2002.

Φυσική καλλιέργεια: Εγχειρίδιο για πανεπιστήμια I.S. Barchukov. - ΕΝΟΤΗΤΑ, 2003. - 254.

Ετικέτες: Θεραπευτική άσκηση κατά την εγκυμοσύνηΑφηρημένος Τουρισμός

Στο τέλος αυτής της φάσης, το έμβρυο έχει ύψος 14 cm και βάρος 200 g. Αυτές είναι οι ασκήσεις που προτείνονται σε αυτή τη φάση.

α) Μέρος νερού -8-10 min.

Περπάτημα στη θέση του με ασκήσεις αναπνοής.

β) Κύριο μέρος 15-20 λεπτά. Όρθιος, τα χέρια κάτω. Σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια και κατεβάζοντάς τα προς τα κάτω, ενώ ταυτόχρονα σφίγγετε και ξεσφίγγετε τα δάχτυλά σας σε γροθιές. Αναπνεύστε τυχαία 4-6 φορές.

1. Όρθιος, γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός, τα χέρια προς τα κάτω, κουνήστε ελεύθερα τα χαλαρά χέρια σας εμπρός και πίσω. Αναπνεύστε ομοιόμορφα 4-8 φορές.
2. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς το δεξί σας πόδι, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω - εκπνεύστε. επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Επίσης στο αριστερό πόδι. Ο ρυθμός είναι αργός. 4-6 φορές.
3. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας. Βαθιές καταλήψεις. Όταν κάνετε οκλαδόν, εισπνεύστε, όταν στέκεστε όρθιος, εκπνεύστε. 2-8 φορές.
4. Καθίστε σε μια καρέκλα, με τα χέρια στη ζώνη σας. Γυρίστε το κεφάλι προς τα πλάγια 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
5. Καθισμένος σε μια καρέκλα, τα πόδια ισιωμένα. Επέκταση και μείωση ίσιων ποδιών. Μην κρατάτε την αναπνοή σας 3-4 φορές.
6. Καθίστε σε μια καρέκλα, με τα χέρια μπροστά στο στήθος σας. Γυρίστε τον κορμό στα πλάγια ενώ μετακινείτε τον ομώνυμο βραχίονα προς τα πίσω. Κατά τη στροφή - εκπνοή. επιστροφή - εισπνέω. 2-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
7. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Εναλλακτική κάμψη και έκταση ποδιών (ποδήλατο) 0,5-1 min. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
8. Ξαπλωμένο ανάσκελα, η μια παλάμη στο στήθος και η άλλη στο στομάχι. Βαθιά διαφραγματική αναπνοή.
9. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Μετακινηθείτε στη θέση χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Ο ρυθμός είναι αργός. Η αναπνοή είναι φυσιολογική. 4-6 φορές.
10. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα χέρια και τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ελεύθερη. Μαθαίνοντας να χαλαρώνετε πλήρως τους μύες του σώματος. Εκούσια ένταση και χαλάρωση των κοιλιακών μυών 10-15 φορές.
11. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα από πίσω, τα πόδια ίσια, οι φτέρνες πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο. Κάμψη και έκταση των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, χωρίς να σηκώνονται οι φτέρνες από το πάτωμα. Όταν λυγίζετε, διευρύνετε τα γόνατά σας και αποσύρετε το περίνεό σας. Κατά την επέκταση, χαλαρώστε το περίνεο. Ο ρυθμός είναι αργός, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη 6-8 φορές.
12. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα από πίσω, με τα πόδια ίσια. Λυγίστε τον κορμό σας στο στήθος χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και στο πλάι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη, ο ρυθμός είναι αργός 4-6 φορές. Κεφάλι πίσω - εισπνεύστε, χαμηλώστε προς τα εμπρός, σκύψτε λίγο - εκπνεύστε.
13. Όρθιος στα τέσσερα. Εναλλακτικά μετακινήστε το ισιωμένο πόδι προς τα πίσω και στο πλάι. Αναπνεύστε τυχαία 2-4 φορές με κάθε πόδι.
14. Χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, καθίστε δεξιά, στο πάτωμα και μετά προς τα αριστερά. Ο ρυθμός είναι μέτριος, ομοιόμορφα 4-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
15. Όρθιος με τα χέρια στους γοφούς. Βαθιά αναπνοή στο στήθος 4-6 φορές.

γ) Το τελευταίο μέρος. 5-8 λεπτά.

Το περπάτημα είναι φυσιολογικό, σταυρωτά, στα δάχτυλα των ποδιών, στην εξωτερική άκρη του ποδιού. Χαλάρωση, ασκήσεις αναπνοής.

Η δεύτερη φάση της εγκυμοσύνης είναι 16-24 εβδομάδες.

Το βάρος του εμβρύου στο τέλος της περιόδου είναι 600-700g. Από την 18η εβδομάδα υπάρχει κίνηση. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, προσέξτε την αναπνοή σας, αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα.

α) Μέρος νερού 1-2 λεπτά.

Κανονικό περπάτημα, περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας, ολόκληρο το πόδι, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά.

β) Κύριο μέρος 15-20 min.

1. Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα κλειδωμένα 1-2, σηκώστε τα χέρια ψηλά, τεντώστε, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω - εισπνεύστε, 3-4 - εκπνεύστε 3-4 φορές.
2. "Πυγμαχία".
3. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια «κλειδωμένα» 1-2, ισιώνοντας τα χέρια ψηλά, λυγίστε στο πλάι - εισπνεύστε. 3η θέση - εκπνοή. 3-4 φορές.
4. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Λυγίζοντας είτε το δεξί είτε το αριστερό πόδι, μεταφέρετε το βάρος του σώματος πάνω του με τη λεκάνη και επιστρέψτε στην αρχική θέση. 6-8 φορές.
5. Κυκλική περιστροφή του σώματος 2-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
6. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα στα πλάγια. Καθίστε - εκπνεύστε, στην αρχική θέση - εισπνεύστε. 6-8 φορές.
7. Όρθιος στα γόνατα, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τεντώστε, καθίστε στις φτέρνες σας - εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε. 2-4 φορές.
8. Καθίστε στις φτέρνες σας, τα χέρια στα γόνατά σας, 1-2 χέρια ψηλά - εισπνεύστε, πίσω στην αρχική θέση - εκπνεύστε. 4-6 φορές.
9. Ξαπλωμένη ανάσκελα. "Ποδήλατο" - 3 λεπτά.
10. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας 1-2, ανοίξτε τα πόδια σας 3-4 στα πλάγια, τις φτέρνες στους γλουτούς, τα γόνατα 5-6 μαζί, ισιώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση. 4-8 φορές.
11. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε, πίσω στην αρχική θέση - εκπνεύστε. 3-4 φορές.
12. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Σπρώχνοντας από το πάτωμα με τα χέρια, καθίστε - εκπνεύστε, ξαπλώστε - εισπνεύστε. 4-6 φορές.

γ) Τελικό μέρος 5-8 λεπτά.

Περπάτημα σε σταυρωτό βήμα με τα χέρια σηκωμένα προς τα πάνω και στα πλάγια. Ασκήσεις χαλάρωσης 1-2 λεπτά. Ασκήσεις αναπνοής. Γείρετε τον κορμό προς τα κάτω, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα - κουνήστε τα ελαφρά στα πλάγια. 4-6 φορές.

Η τρίτη φάση της εγκυμοσύνης είναι 24-32 εβδομάδες.

Το έμβρυο μεγαλώνει πολύ γρήγορα, ο βυθός της μήτρας βρίσκεται ήδη πάνω από τον ομφαλό, η θέση των οργάνων στην κοιλιακή κοιλότητα αλλάζει, εμφανίζεται μια τάση για δυσκοιλιότητα, η οποία συμβάλλει στην απορρόφηση τοξικών ουσιών από τα έντερα στο αίμα της μητέρας , τοξίκωση, αλλεργικές καταστάσεις, στασιμότητα αίματος στα πυελικά όργανα, που μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή. Η μήτρα μπορεί να ασκήσει πίεση στην ουροδόχο κύστη και τους ουρητήρες, προκαλώντας συχνή παρόρμηση για ούρηση. Ως εκδήλωση όψιμης τοξίκωσης - οίδημα των κάτω άκρων. Υπάρχει κίνδυνος διαστολής των φλεβών στα πόδια. Δεν μπορείς να σταθείς σε ένα μέρος για πολλή ώρα. Λόγω της αύξησης του βάρους, είναι δυνατή η ανάπτυξη πλατυποδίας. 3-4 ημέρες πριν από τη γέννηση, το σωματικό βάρος συνήθως πέφτει (κατά 1 κιλό στη μέση). Αυτό οφείλεται στην απώλεια νερού των ιστών. Το κέντρο βάρους του σώματος αλλάζει, το κεφάλι και οι ώμοι γέρνουν προς τα πίσω λεγόμενα. «Υπερήφανη στάση» μιας εγκύου γυναίκας. Το φορτίο στους μακριούς μύες της πλάτης αυξάνεται και εμφανίζεται πόνος στη μέση.

Το παρακάτω σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος από την πλάτη και τα πόδια σας. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέτριο ή αργό ρυθμό, περιορίζοντας τις κινήσεις του σώματος από την ξαπλωμένη θέση στην καθιστή θέση και αντίστροφα. Συνιστάται να κάνετε κινήσεις των ποδιών με μεγάλο πλάτος για να αυξήσετε την κινητικότητα των συνδυασμών των οστών της λεκάνης και να αυξήσετε την εκροή αίματος από τα κάτω άκρα.

α) Μέρος νερού -8 -10 min.

Περπάτημα ως συνήθως, στα δάχτυλα των ποδιών, σε σταυρωτό βήμα, στην εξωτερική επιφάνεια του ποδιού, ασκήσεις χαλάρωσης, ασκήσεις αναπνοής.

β) Κύριο μέρος 15-25 min.

1. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στους ώμους. Σηκώνοντας τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε, αρχική θέση - εκπνεύστε. 4-6 φορές.
2. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη σας. Εναλλακτικά λυγίζοντας και ισιώνοντας τα πόδια, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο λυγισμένο πόδι. Ο ρυθμός είναι μέτριος, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη 4-6 φορές.
3. Όρθιος, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας. Squats με τα γόνατα απλωμένα στα πλάγια και τους μύες των γλουτών χαλαρώνοντας. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, τεντώστε τους μύες των γλουτών και τραβήξτε τον πρωκτό. Ο ρυθμός είναι αργός. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. 4-8 φορές
4. Όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη σας. Κυκλικές περιστροφές του σώματος 2-3 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
5. Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια μπροστά στο στήθος. Γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά με απαγωγή του ομώνυμου βραχίονα - εισπνεύστε, εκπνεύστε στην αρχική θέση. Το ίδιο αριστερά. Ο ρυθμός είναι αργός 4-6 φορές.
6. Γείρετε τον κορμό προς τα δεξιά, γέρνετε με τα δύο χέρια προς τα δεξιά της λεκάνης. Κινώντας τα χέρια σας στο πάτωμα προς τα αριστερά, γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ακουμπώντας τα χέρια σας αριστερά. Το ίδιο πράγμα πίσω. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Αναπνεύστε ομοιόμορφα 4-6 φορές.
7. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας. Έκταση και συστολή ίσιων ποδιών χωρίς να τα σηκώνετε από το πάτωμα. Ο ρυθμός είναι μέτριος, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη 8-10 φορές.
8. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ασφαλισμένα. Πηγαίνετε σε καθιστή θέση χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Σιγά σιγά 4-8 φορές.
9. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, που συνοδεύονται από έντονη προεξοχή της κοιλιάς κατά την εκπνοή και ανάκληση κατά την εισπνοή. Αργός ρυθμός 4-6 φορές.
10. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά σηκώνοντας το ίσιο πόδι προς τα πάνω, μετά στο πλάι και στην αρχική θέση. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Αναπνεύστε ομοιόμορφα 4-6 φορές.
11. Όρθιος στα τέσσερα με ίσια πλάτη. Λυγίζοντας την πλάτη σας προς τα πάνω (κάντε τη στρογγυλή) - εκπνεύστε, σκύψτε - εισπνεύστε. Σιγά σιγά, 4-6 φορές.
12. Όρθιος στα τέσσερα με ίσια πλάτη. Εναλλακτικά σηκώνοντας το ίσιο πόδι προς τα πίσω με τόξο της πλάτης. Αναπνεύστε ομοιόμορφα 6-8 φορές.
13. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά, ο κορμός ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, τα χέρια προς τα κάτω. Φαρδιές, ελεύθερες κινήσεις με χαλαρά χέρια δεξιά και αριστερά με αντίστοιχη περιστροφή του κορμού. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. 4-6 φορές.

γ) Τελικό μέρος -5-7 min.

Ήρεμο περπάτημα με βαθιές αναπνοές. Ασκήσεις χαλάρωσης.

Η τέταρτη φάση της εγκυμοσύνης είναι 32-36 εβδομάδες.

Όλα τα φρούτα είναι 2-2,5 κιλά. Αυξάνονται οι ανάγκες του σε άλατα ασβεστίου, φώσφορο και βιταμίνη D. Ο πυθμένας της μήτρας φτάνει στους κάτω μηρούς, γεγονός που δυσκολεύει την αναπνοή και αυξάνει τις ανάγκες της γυναίκας για οξυγόνο. Περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο! Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να μειώσουν τη συμφόρηση και να ενεργοποιήσουν την ενδοκοιλιακή κυκλοφορία. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες πρέπει να είναι ελαφρού τύπου.

α) Μέρος νερού - 5-7 λεπτά.

Περπατώντας με ρυθμό περπατήματος, σφίγγοντας και ξεσφίγγοντας τα δάχτυλά σας σε γροθιές, λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας και σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Καθίστε, κάντε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης.

β) Κύριο μέρος 15-25 min.

1. Καθισμένος σε ένα παγκάκι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στο πάτωμα. Τα χέρια στη ζώνη. Λυγίστε στο στήθος, αγκώνες πίσω - εισπνεύστε, λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός με χαλάρωση - εκπνεύστε. 4-6 φορές.
2. Καθισμένοι σε ένα παγκάκι, ακουμπήστε τα χέρια σας στον πάγκο πίσω σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι, μετακινήστε το γόνατό σας προς τα έξω, φέρτε το γόνατό σας προς τα μέσα, ισιώστε το πόδι σας. Το ίδιο και το άλλο πόδι. Αργά. 4-8 φορές.
3. Καθισμένος σε ένα παγκάκι. Γυρίστε το σώμα δεξιά και αριστερά 2-3 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
4. Ασκήσεις για τη χαλάρωση όλων των μυών του σώματος και κυρίως του πυελικού εδάφους.
5. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη σας. Εναλλακτικά λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα. Σιγά σιγά 6-8 φορές.
6. Γονατισμένος, τα χέρια στο πάτωμα. Καθίστε στις φτέρνες σας, χαλαρώνοντας τους μύες της πυελικής περιοχής - εκπνεύστε, πηγαίνετε στην αρχική θέση με ανάκληση του πρωκτού και του περίνεου - εισπνεύστε. Σιγά σιγά 4-8 φορές.
7. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια με τα χέρια σας, φέρτε τα γόνατά σας κοντά, τεντώστε τα πόδια σας. Αργά. 2-6 φορές.

γ) Τελικό μέρος 5-7 λεπτά.

Ήρεμο περπάτημα με βαθιά ρυθμική αναπνοή. Ασκήσεις αναπνοής.

Η πέμπτη φάση της εγκυμοσύνης είναι 3-6 ημέρες πριν από τη γέννηση.

Η κεφαλή του εμβρύου κατεβαίνει στην πυελική κοιλότητα και η αναπνοή γίνεται ευκολότερη. Το έμβρυο «προετοιμάζεται» για τη γέννηση. Το σύμπλεγμα στοχεύει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου και των ιερολαγόνιων αρθρώσεων.

α) Μέρος νερού 1-2 λεπτά.

Περπατήστε με χαλαρό ρυθμό με τα χέρια πίσω από την πλάτη σας.

β) Κύριο μέρος - 15-20 λεπτά.

1. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε. 3-4 φορές.
2. Γονατισμένος, τα χέρια στη μέση. Γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά, ακουμπήστε το χέρι σας στο πάτωμα - εκπνεύστε. Στην αρχική θέση - εισπνεύστε, 2-3 φορές.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε, «αγκαλιάστε τον εαυτό σας - εκπνεύστε. 2-3 φορές.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα πόδια ίσια. Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές, εισπνεύστε με τα πόδια σας προς το μέρος σας, εκπνεύστε ξανά στην αρχική θέση. 10-12 φορές.
5. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Ακουμπώντας στους αγκώνες σας, σκύψτε - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε 3-4 φορές.
6. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας στα πλάγια και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το στομάχι σας με τα χέρια σας - εκπνεύστε, εισπνεύστε στην αρχική θέση. 3-4 φορές.
7. Διαφραγματική αναπνοή 3-4 φορές.
8. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Απομίμηση βαδίσματος -8-10 φορές.
9. Τα γόνατα ανοιχτά, τα πόδια ακουμπούν 5-6 φορές.
10. Ξαπλωμένη ανάσκελα. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα, χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω - εισπνεύστε, στην αρχική θέση - εκπνεύστε 3-5 φορές.
11. Καθισμένος, με τα χέρια στους ώμους. Ελεύθερη περιστροφή στις αρθρώσεις των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε 8-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
12. Στα γόνατα. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε, καθίστε στις φτέρνες σας, τα χέρια στα γόνατά σας - εκπνεύστε, 3-4 φορές.

γ) Τελικό μέρος - 2-3 λεπτά.

Διάφορα είδη πεζοπορίας. Ασκήσεις χαλάρωσης.

Κάθε γυναίκα έχει τον δικό της ρυθμό ζωής. Καθορίζεται τόσο από τον προσωπικό χαρακτήρα όσο και από τα εργασιακά χαρακτηριστικά. Μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει να κάνουν "ξαφνικές κινήσεις", και επιπλέον, η δουλειά είναι καθιστική και καθιστική. Και για κάποιους, η τακτική άσκηση στο γυμναστήριο είναι μια ανάσα καθαρού αέρα, μια πηγή σθένους, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς τη ζωή τους. καθημερινή ζωή, - και η δουλειά είναι έντονη, δυναμική. Έρχεται όμως η στιγμή που μια γυναίκα ανακαλύπτει ότι σύντομα θα αποκτήσει μωρό. Και κάθε μέλλουσα μητέρα αντιμετωπίζει το ερώτημα: πόσο θα πρέπει να περιορίσει τη σωματική της δραστηριότητα, φροντίζοντας για την ασφάλεια του μωρού;

Είναι η άσκηση επιβλαβής ή ωφέλιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Αν μιλάμε για αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν αποκλείονται εντελώς. Όμως, μαζί με ορισμένους περιορισμούς, που θα συζητηθούν παρακάτω, εισάγονται απαγορεύσεις σε όλα τα αθλήματα που σχετίζονται με ξαφνικές κινήσεις, τρέξιμο, άλματα και συναισθηματικό στρες. Δεν συνιστάται επίσης η οδήγηση ποδηλάτων και άλλων ειδών μεταφοράς που περιλαμβάνουν κραδασμούς και τίναγμα του σώματος. Και, φυσικά, η εγκυμοσύνη δεν είναι η ώρα για να σημειώσετε ρεκόρ ή να συμμετάσχετε σε μαραθώνιο. Θυμηθείτε ότι η άσκηση που ανεχτόσασταν πολύ πριν την εγκυμοσύνη μπορεί τώρα να είναι δύσκολη και δυνητικά επιβλαβής για εσάς. Για παράδειγμα, το τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί από κανονικό περπάτημα, το οποίο είναι αρκετά εύκολο να το κάνετε οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Αυτό το μικρό φορτίο βελτιώνει τον ύπνο και την όρεξη. Η διάρκεια και ο ρυθμός του περπατήματος είναι ανάλογος με τον βαθμό φυσικής κατάστασης, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας της εγκύου.

Όπως δείχνει η πρακτική, η σωματική αδράνεια (περιορισμένη κινητικότητα) συμβάλλει στην παχυσαρκία, στην εντερική δυσλειτουργία (δυσκοιλιότητα), εργασιακή δραστηριότητακαι άλλες επιπλοκές. Αλλά το υπερβολικό σωματικό στρες είναι αναμφίβολα επικίνδυνο και επιβλαβές για τις έγκυες γυναίκες. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, η λειτουργία πολλών συστημάτων οργάνων αλλάζει και αυτές οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ανάπτυξη του μωρού. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων, παρατηρείται αύξηση της ροής του αίματος στον εργαζόμενο μυ. Ως αποτέλεσμα, η ροή του αίματος στη μήτρα και τον πλακούντα μειώνεται, και ως εκ τούτου, μειώνεται η παροχή του απαραίτητου οξυγόνου στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Ωστόσο, εάν τηρείτε την αρχή του μέτρου και της ισορροπίας στις αθλητικές δραστηριότητες, θα βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής υγείας και στην αύξηση της ζωτικής ενέργειας. Η σωστά επιλεγμένη ένταση φορτίων και ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων θα βοηθήσουν στην κανονική λειτουργία του νευρικού, καρδιαγγειακού, μυϊκού, ενδοκρινικού και άλλων συστημάτων, των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Με καλή φυσική προετοιμασία, ο τοκετός είναι ευκολότερος: οι εύκαμπτες αρθρώσεις του ισχίου και οι εκπαιδευμένοι μύες της βουβωνικής χώρας και των γλουτών θα σας επιτρέψουν να πάρετε εύκολα την απαραίτητη θέση κατά τον τοκετό. Οι δυνατοί μύες των ποδιών θα εξασφαλίσουν καλή κυκλοφορία του αίματος και θα βοηθήσουν στην αποφυγή σχηματισμού κιρσών και επιπλοκών που σχετίζονται με αυτήν την ασθένεια. Έχει σημειωθεί ότι στις γυναίκες που ασκούν τακτικά σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο τοκετός προχωρά πιο γρήγορα και ευκολότερα, ο αριθμός των ρήξεων του περινέου μειώνεται σημαντικά και η περίοδος μετά τον τοκετό είναι πιο ευημερούσα. Η καλή φυσική προετοιμασία σας επιτρέπει να επανέλθετε γρήγορα σε φόρμα μετά τον τοκετό.

Επιλογή σου

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την άσκηση πριν από την προγραμματισμένη εγκυμοσύνη σας, ώστε η τακτική άσκηση να γίνει συνήθεια. Ενώ προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, δεν πρέπει να αυξήσετε την άσκησή σας ή να κάνετε το πρόγραμμα άσκησής σας πιο περίπλοκο. Εάν είστε ήδη έγκυος και η κατάστασή σας δεν προκαλεί ανησυχία, τότε μπορείτε να συνεχίσετε τα μαθήματα όσο περιμένετε παιδί. Για να αποφευχθεί η υπερβολική σωματική δραστηριότητα, οι ειδικοί συνιστούν στις μέλλουσες μητέρες να μειώσουν το επίπεδό της στο 70-80% του φυσιολογικού.

Για να προσδιορίσετε εάν μπορείτε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να δείτε το γιατρό σας. Θα αναλύσει πώς πήγαν οι προηγούμενες εγκυμοσύνες σας, θα ανακαλύψει όλες τις πτυχές της φυσικής σας κατάστασης και θα προτείνει τις κατάλληλες ασκήσεις ατομικά χαρακτηριστικάτο σώμα σου. Πολλά ειδικά σετ σωματικών ασκήσεων έχουν αναπτυχθεί για έγκυες γυναίκες και θεραπεία άσκησης (συμπλέγματα φυσικοθεραπείας). Αυτές οι κατηγορίες παρέχουν ένα υπολογισμένο, μέτριο φορτίο και έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τις φυσικές δυνατότητες του σώματος, να δημιουργούν αίσθημα σθένους, να βελτιώνουν τη γενική κατάσταση της γυναίκας και να δημιουργούν συνθήκες για την κανονική πορεία της εγκυμοσύνης. Έτσι, συμβάλλουν στην πλήρη ζωή. Τα κύρια καθήκοντά τους περιλαμβάνουν τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος, των αναπνευστικών οργάνων, της γαστρεντερικής οδού και του μεταβολισμού. Επιπλέον, αναγνωρίζεται ότι παρέχουν στη μέλλουσα μητέρα και το μωρό της επαρκή ποσότητα οξυγόνου, διδάσκουν στην έγκυο γυναίκα τη σωστή αναπνοή και ενισχύουν τους μύες του κοιλιακού τοιχώματος και του πυελικού εδάφους.

Οι αντενδείξεις στη φυσική αγωγή είναι:

• οξέα στάδια ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος με κυκλοφορικές διαταραχές.
• μολυσματικές ασθένειες και οξείες εμπύρετες καταστάσεις.
• φλεγμονώδεις ασθένειεςεσωτερικά όργανα (γαστρίτιδα, πνευμονία κ.λπ.)
• καταστροφικές και προοδευτικές μορφές φυματίωσης.
• ασθένειες του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος.
• σοβαρές μορφές πρώιμης και όψιμης τοξίκωσης της εγκυμοσύνης.
• - μια κατάσταση κατά την οποία ο πλακούντας εμποδίζει το εσωτερικό άνοιγμα του αυχενικού σωλήνα.
• εγκυμοσύνη;
• πολυυδραμνιο?
• αιμορραγία της μήτρας?
• υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) που προκαλείται από εγκυμοσύνη.
• ενδομήτρια καθυστέρηση της ανάπτυξης.

Από πού να ξεκινήσω;

Τα μαθήματα θεραπείας άσκησης ξεκινούν ελλείψει αντενδείξεων, αμέσως μετά τη διαπίστωση φυσιολογικής εγκυμοσύνης από τον γιατρό, αλλά όχι αργότερα από την 32η εβδομάδα. Συνήθως, οι μέλλουσες μητέρες ασκούνται σε μια ομάδα υπό την επίβλεψη ειδικών ασκήσεων, οι οποίοι επιλέγουν ένα φορτίο κατάλληλο για την ηλικία κάθε γυναίκας, το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη γενική της κατάσταση, τις συστάσεις του γιατρού της και τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της. Εάν προτιμάτε να ασκηθείτε στο σπίτι, τότε πρέπει να υποβάλλεστε σε προκαταρκτική εκπαίδευση και να προσαρμόζετε τακτικά το σύνολο των ασκήσεων που εκτελούνται με έναν ειδικό ανάλογα με την κατάστασή σας και το στάδιο της εγκυμοσύνης σας.

Συνιστάται η διεξαγωγή μαθημάτων το πρωί, 1-1,5 ώρα μετά το πρωινό. Αρχικά, η διάρκειά τους δεν είναι μεγαλύτερη από 15 λεπτά, στη συνέχεια οι έγκυες γυναίκες επιτρέπεται να ασκούνται για 20 λεπτά και σε καλή κατάσταση - έως 30-45 λεπτά. Το περιεχόμενο των τάξεων καθορίζεται επίσης από τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά ανεξάρτητα, κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

• αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα σταδιακά, μεταβαίνοντας από τις εύκολες ασκήσεις σε πιο δύσκολες.
• εμπλέκουν ομοιόμορφα τους μύες του κορμού και των άκρων σε κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, διατηρήστε έναν ήρεμο ρυθμό αναπνοής.
• Μην κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς η μία μετά την άλλη, αλλά εναλλάξτε τις με ασκήσεις για άλλα μέρη του σώματος.

Ατομική προσέγγιση

Η εγκυμοσύνη χωρίζεται συμβατικά στις ακόλουθες περιόδους: 1η - ; 2η - ; 3η - ; 4η - ; 5η - . Σε καθεμία από αυτές τις περιόδους, οι τάξεις έχουν τις δικές τους ιδιαιτερότητες.

Κατά την 1η περίοδο της εγκυμοσύνηςΑναπτύσσονται μεμονωμένες συστάσεις για κάθε έγκυο γυναίκα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η εγκυμοσύνη δεν είναι ακόμη εντελώς σταθερή, επομένως η έντονη σωματική άσκηση δεν συνιστάται για τη γυναίκα. Καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να αποφεύγονται μεγάλες στατικές μυϊκές τάσεις και κινήσεις που σχετίζονται με ισχυρό τίναγμα του σώματος. Συνιστάται ο αποκλεισμός οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας τις ημέρες κατά τις οποίες θα εμφανίζονταν οι τρεις πρώτες εμμηνόρροιες, προκειμένου να αποφευχθούν επιπλοκές που απειλούν την εγκυμοσύνη.

Τα καθήκοντα σε αυτό το στάδιο είναι η διδασκαλία της σωστής πλήρους αναπνοής, η βελτίωση της παροχής αίματος σε όργανα και ιστούς και η αύξηση του γενικού και ψυχοσυναισθηματικού τόνου του σώματος της εγκύου. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη και την εκγύμναση της θωρακικής και κοιλιακής αναπνοής, για την ένταση και τη χαλάρωση των κοιλιακών και πυελικών μυών. Δεν συνταγογραφούνται ασκήσεις που οδηγούν σε απότομη αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης: ανύψωση ίσιων ποδιών, αιχμηρές κάμψεις και κάμψεις του σώματος, μετακίνηση από ξαπλωμένη σε καθιστή θέση.

Κατά τη 2η περίοδο της εγκυμοσύνηςσταδιακά αυξάνεται και καταλαμβάνει την πυελική κοιλότητα. Αυτή τη στιγμή, δίνεται προσοχή στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών και του πυελικού εδάφους, αυξάνεται η κινητικότητα των πυελικών αρθρώσεων, αναπτύσσεται η ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και αρχίζει η εκπαίδευση των μακριών μυών της πλάτης. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, χρησιμοποιήστε όλες τις θέσεις εκτός από την πρηνή θέση.

Κατά την 3η περίοδο της εγκυμοσύνηςη μήτρα είναι ήδη αρκετά μεγάλη ώστε να προκαλεί συμπίεση των πυελικών αγγείων με την επακόλουθη ανάπτυξη συμφόρησης στα πόδια. Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το έργο της καρδιάς γίνεται πιο έντονο, η συνολική σωματική δραστηριότητα μειώνεται με τη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων των ασκήσεων και την εισαγωγή μεγάλου αριθμού ασκήσεων αναπνοής και προπόνησης μυϊκής χαλάρωσης. Καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, γίνεται όλο και πιο δύσκολο για μια έγκυο να διατηρήσει ένα μετατοπιζόμενο κέντρο βάρους, έτσι το σύμπλεγμα περιλαμβάνει ασκήσεις που ενισχύουν τους μακριούς μύες της πλάτης, καθώς και ασκήσεις για τέντωμα του πυελικού εδάφους. Σε αυτό το στάδιο, ενσταλάσσονται οι δεξιότητες της βαθιάς ρυθμικής αναπνοής, ενισχύονται οι μύες που εμπλέκονται στον τοκετό, αυξάνεται ο τόνος του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος και αποτρέπεται η πιθανή επέκταση των φλεβών των κάτω άκρων.

Στην 4η περίοδο της εγκυμοσύνηςΟι κύριοι στόχοι είναι η βελτίωση της παροχής αίματος στα πυελικά όργανα και η πρόληψη της φλεβικής στασιμότητας σε αυτά, η τόνωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα και της εντερικής κινητικότητας, η πιθανή επέκταση του οστεοπυελικού δακτυλίου και η ενστάλαξη των δεξιοτήτων της μυϊκής έντασης χωρίς να κρατάτε την αναπνοή.

Στην 5η περίοδο της εγκυμοσύνηςακόμη και μικρές προσπάθειες μπορεί να προκαλέσουν κόπωση. Επομένως, συνιστάται η εκτέλεση σωματικών ασκήσεων με αργό ρυθμό και ο όγκος της κίνησης προσαρμόζεται στις δυνατότητες της εγκύου. Αυτή τη στιγμή, κάντε μια ποικιλία ασκήσεων για να χαλαρώσετε το περίνεο και το πυελικό έδαφος, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, καθώς και ασκήσεις αναπνοής. Πριν από τον τοκετό, εκπαιδεύουν την ώθηση και αναπτύσσουν δεξιότητες για την ορθολογική κατανομή των προσπαθειών και των κινήσεων κατά τον τοκετό και την πλήρη ψυχοπροφυλακτική προετοιμασία της εγκύου για τη γέννηση του μωρού.

Υπάρχει γενικοί κανόνες, που σας επιτρέπουν να αποφύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες υπερβολικών ή παράλογων φορτίων: κατά τους πρώτους 3-4 μήνες της εγκυμοσύνης, ειδικά τις ημέρες που αντιστοιχούν στην έμμηνο ρύση, αποκλείονται οι σύνθετες ασκήσεις και το υπερβολικό σωματικό στρες. δεν πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων ταυτόχρονα. κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνεστε από το πάτωμα και ξαπλώνετε όταν κάνετε ασκήσεις. Μετά τον 4ο μήνα, είναι καλύτερο να αποφύγετε το παρατεταμένο ξαπλωμένο ανάσκελα κατά τη διάρκεια της άσκησης και της ανάπαυσης: αυτό μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος στη μήτρα. εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης παρατηρήσετε εκκρίσεις υγρών, εκκρίσεις αίματος από τα εξωτερικά γεννητικά όργανα ή αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, δύσπνοια ή έντονο κοιλιακό άλγος, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να συμβουλευτείτε γιατρό. εάν ανησυχείτε για δυσφορία στην καρδιά, αυξημένη αρτηριακή πίεση, έχετε διαγνωστεί με ενδοκρινικές παθήσεις (όπως διαβήτης, παθήσεις του θυρεοειδούς), αναιμία ή άλλες χρόνιες παθήσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την πιθανότητα σωματικής άσκησης και κατά προτίμηση άσκηση υπό ιατρική παρακολούθηση.

Γιούλια Στέπα
μαιευτήρας-γυναικολόγος, Κεντρικό Τελωνείο

Σχολιάστε το άρθρο "Σωματική προπόνηση κατά την εγκυμοσύνη: κανόνες ασφαλείας"

Γειά σου. Είμαι μελλοντικός γιατρός αποκατάστασης.Τώρα εργάζομαι σε μαιευτήριο. Πρέπει να πραγματοποιήσω ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για την εξάλειψη της συμφόρησης και του πρηξίματος στα κάτω άκρα για έγκυες γυναίκες τον έκτο μήνα, παρακαλώ, αν δεν σας είναι δύσκολο, στείλτε ένα σύνολο από αυτές τις ασκήσεις σε αυτό το e-mail
Με τη βοήθειά σας θα βοηθήσουμε 40 έγκυες γυναίκες.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων

01/06/2005 12:44:30, Ksenia

Εάν ακούτε τους γιατρούς μας, τότε είναι καλύτερα να πεθάνετε αμέσως και να μην υποφέρετε! Αν είχα ακούσει Ρώσους γιατρούς, θα ήμουν σε κάποιο είδος ομάδας αναπηρίας εδώ και πολύ καιρό. Και ένας γέρος Εσθονός γιατρός στα βαθιά παιδικά μου χρόνια με συμβούλεψε να κάνω τα πάντα αν νιώθεις ότι μπορείς να τα καταφέρεις. Είναι ξεκάθαρο ότι πρέπει να ακούς τον εαυτό σου και να μην φτάνεις στα άκρα. Ως αποτέλεσμα, με χειρουργημένη καρδιά, ολοκλήρωσα ήρεμα τη γεωλογική εξερεύνηση, + πρακτική στην Κριμαία. Μετά το κολέγιο - τα Πολικά Ουράλια, τα βουνά Khibiny, η μπλε ζώνη καράτε και τελικά - υγιές παιδί. Και όλα αυτά τα συμπλέγματα για έγκυες γυναίκες προκαλούν ισχυρή συσχέτιση με συγκροτήματα αποκατάστασηςμετά από μια πολύ δύσκολη επέμβαση, δηλαδή σαφώς δεν είναι σχεδιασμένα για υγιή άτομα, αλλά για άτομα με ειδικές ανάγκες!

05.11.2004 23:05:00,

Συνολικά 2 μηνύματα .

Μπορείτε να υποβάλετε την ιστορία σας για δημοσίευση στον ιστότοπο στη διεύθυνση

Περισσότερα για το θέμα «Σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: κανόνες ασφαλείας»:

Η 31χρονη ηθοποιός, βουλευτής της Ενωμένης Ρωσίας Μαρία Κοζέβνικοβα έφερε στον κόσμο δύο γιους με διαφορά 1 έτους και 1 εβδομάδας. Ο μικρότερος, ο Μαξίμ, γιόρτασε τα πρώτα του γενέθλια πριν από μια εβδομάδα. Και ο μεγαλύτερος Ιβάν γιόρτασε 2 χρόνια την προηγούμενη μέρα, στις 19 Ιανουαρίου. Τώρα μια νεαρή μητέρα και πρώην γυμναστήςσυμμετέχει στην ακραία εκπομπή "Χωρίς Ασφάλιση" - και μιλά για το πόσο δύσκολο ήταν να ανακάμψεις μετά από δύο εγκυμοσύνες και τον τοκετό. «Δεν θα πω ψέματα, ήταν δύσκολο να τακτοποιήσω τον εαυτό μου μετά από δύο συνεχόμενες εγκυμοσύνες, και ακόμη περισσότερο…

Στα προηγούμενα μέρη, τα παιδιά χρησιμοποίησαν αρκετές φορές την τεχνική "Δεν είμαι μόνος", σκοπός της οποίας είναι να δημιουργήσουν σε έναν πιθανό εισβολέα την αίσθηση ότι το παιδί σε αυτήν την κατάσταση δεν είναι μόνο του, ότι κάπου κοντά υπάρχουν άλλοι άνθρωποι ξέρει ποιοι είναι έτοιμοι να έρθουν να βοηθήσουν το παιδί. Σε αυτές τις συνθήκες, δεν είναι ασφαλές να συνεχιστεί η επιθετικότητα, επομένως η κατάσταση μπορεί κάλλιστα να καταλήξει σε διασκορπισμό προς διαφορετικές κατευθύνσεις προς χαρά όλων. Προτείνονται οι ακόλουθες αρχές για τη χρήση της τεχνικής «Δεν είμαι μόνος». 1. Πότε. Χρήση...

Αυτό σημαίνει ότι δεν συμμορφώνεται με τα υγειονομικά πρότυπα και κανονισμούς. Υπάρχει ένας σύνδεσμος παρακάτω, σημείο Ι απειλεί επίσης την ασφάλεια, για να διασφαλιστεί η ασφάλεια κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής αγωγής στο 7ya.ru - έργο πληροφοριών για οικογενειακά θέματα: εγκυμοσύνη και τοκετός, εκπαίδευση...

Με τον ερχομό των καυτών καλοκαιρινών μηνών, οι περισσότερες οικογένειες με παιδιά προβληματίζονται από ένα σημαντικό ερώτημα: πώς να προσφέρουν στο παιδί τους καλή ξεκούραση, που θα τους επιτρέψει να ξεχάσει τις ανησυχίες, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να δώσει τα μέγιστα θετικά συναισθήματα; Όταν οργανώνετε διακοπές, το Bepanten Plus συνιστά να σκεφτείτε προσεκτικά τις οδηγίες και τις διαδρομές και, φυσικά, να μην ξεχνάτε την ασφάλεια. Είναι ενδιαφέρον ότι κάθε χρόνο οι άνθρωποι δίνουν όλο και περισσότερη προσοχή καλοκαιρινές διακοπές, και ως εκ τούτου είναι έτοιμοι να ξοδέψουν περισσότερα χρήματα σε αυτό...

Το Σύστημα Προσωπικής Ασφάλειας Παιδιού (εφεξής το Σύστημα LSR) μπορεί να είναι ένα ανοιχτό σύστημα που αλλάζει συνεχώς υπό την επίδραση εξωτερικών παραγόντων (το παιδί μεγαλώνει, μετακομίζει σε νέο διαμέρισμα, σε άλλη πόλη, ασθένεια κ.λπ.) . Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να δημιουργηθεί μια ράβδος βάσης από μπλοκ, στην οποία θα προσαρτηθούν τα στοιχεία του συστήματος LBR. Η διαμόρφωση του πυρήνα είναι το κύριο καθήκον των γονέων. Για παράδειγμα, ένα από τα μπλοκ του πυρήνα μπορεί να είναι η δήλωση: «Ένα παιδί σε οποιαδήποτε κατάσταση πρέπει...

Ενότητα: Σχολικά προβλήματα (σημείωση στον καθηγητή φυσικής αγωγής σε σχέση με κρίσιμες μέρες). Πώς αντιδρά ο δάσκαλος; Και σύμφωνα με τους νέους κανόνες φυσικής αγωγής, τώρα 3 φορές την εβδομάδα - αυτό είναι αν από την αρχή της εβδομάδας κοστίζει το demi curve τζιν Levi's. πανθενόλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Στα μαθήματα ψυχαγωγικής φυσικής αγωγής πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ο χαρακτήρας και το πτυχίο Πλήρης απαλλαγή όπως ξέρω δεν δίνεται σε κανέναν (εκτός από το διάστημα που ακολούθησε η σχολή ζήτησε βεβαίωση και ήδη ασχολούνται με ειδικό ομάδα. Άρα οι παλιοί κανόνες παραμένουν...

Σας ζητάμε να αφεθείτε και να είστε υπεύθυνοι για το παιδί κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής αγωγής. Πέρυσι (ακόμα και λαμβάνοντας υπόψη τα «καρύδια») άφηνα πάντα το τελευταίο μάθημα (σύμφωνα με μια αίτηση που απευθυνόταν στον διευθυντή σε σχέση με την απελευθέρωση και την υποχρεωτική «ασφάλεια, ασφάλεια και προστασία του παιδιού...

Έτσι μαθαίνονται όλα... Φυσική αγωγή μόνο μια φορά, βγαίνει; (παραλυτικά): Τι μέρα, ε; Και τώρα οι κανόνες του παιχνιδιού έχουν αλλάξει και τα παιδιά ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ να αποδεσμευτούν από τη σωματική προπόνηση, ακόμα και αυτά που αποφυλακίζονται. Απλώς κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, για λόγους ασφαλείας, ένα παιδί πρέπει να...

ΕΙΔΙΚΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ! Εξαρτάται ακόμη και από το πώς θα είναι το μωρό σας - αν είναι αρμονικό, ολιστικό, υγιές κ.λπ. Δεν είμαι η πρώτη έγκυος εδώ και θυμάμαι μόνο πώς επιτρεπόταν να πηγαίνει μια ώρα νωρίτερα 2 φορές την εβδομάδα για σωματική εκπαίδευση.

Πολλές έγκυες γυναίκες απευθύνονται συχνά στους γιατρούς τους ρωτώντας αν είναι ασφαλές να κάνουν σεξ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι γιατροί τείνουν να είναι της άποψης ότι οι έγκυες γυναίκες μπορούν να κάνουν σεξ και είναι ασφαλές.

Φροντίζουμε τη μέση σας: πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Γυμναστική. Φυσική αγωγή εγκύων, ασκήσεις. Έντυπη έκδοση. 4.4 5 (135 αξιολογήσεις) Βαθμολογία Γιατί χρειάζεται;

Αν η φυσική αγωγή είναι το πρώτο μάθημα, τότε είτε πολύ ελαφρύ (χυμός με μπισκότα) είτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν τη φυσική αγωγή (αλλιώς υποφέρει το συκώτι). 7ya.ru - έργο πληροφοριών για οικογενειακά ζητήματα: εγκυμοσύνη και τοκετός, ανατροφή παιδιών, εκπαίδευση και καριέρα, οικιακή οικονομία...

ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Παρακαλώ πείτε μου αν είναι δυνατό να τρέξω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στην πραγματικότητα, δεν έχω ασχοληθεί ποτέ ιδιαίτερα με τον αθλητισμό, μερικές φορές, κατά καιρούς. Και εδώ είναι καλοκαίρι, οι φίλοι παίζουν συχνά τένις.

Εγκυμοσύνη

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η σωματική άσκηση ενδείκνυται για φυσιολογική εγκυμοσύνη, καθώς και για εγκύους με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος στο στάδιο της αντιστάθμισης.

Αντενδείξεις κατά την εγκυμοσύνη:

• ασθένειες με αυξημένη θερμοκρασίασώματα?
• έντονη τοξίκωση?
• νεφροπάθεια?
• προεκλαμψία?
• εκλαμψία?
• αιμορραγία της μήτρας?
• επαναλαμβανόμενες αποβολές?
• ιστορικό θνησιγένειας με Rh-αρνητικό παράγοντα.
• συνυπάρχουσες ασθένειες για τις οποίες η θεραπεία άσκησης αντενδείκνυται.

Τεχνική γυμναστικής

Συνιστάται να διαιρέσετε ολόκληρη την περίοδο σπουδών σε τρεις χρονικές περιόδους (τρίμηνα): 1-16, 17-32, 32-40 εβδομάδες. Αυτό διευκολύνει τη συγκέντρωση ομάδων για μαθήματα σε προγεννητικές κλινικές.

Εργασίες για τις εβδομάδες 1-16: να ενσταλάξετε δεξιότητες στην τακτική άσκηση, να διδάξετε πώς να κάνετε σωματικές ασκήσεις και να διορθώσετε την αναπνοή. Συμβάλλει φυσιολογική ανάπτυξηεγκυμοσύνη, αυξάνουν τη λειτουργικότητα του σώματος, ενισχύουν το μυοσκελετικό σύστημα, το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό και άλλα συστήματα.

Εργασίες για τις εβδομάδες 17-32: βελτίωση των συνθηκών για την πλήρη ανάπτυξη του εμβρύου, ενίσχυση των κοιλιακών και περινεϊκών μυών, αύξηση της αντοχής, βελτίωση της στάσης του σώματος και πρόληψη της φλεβικής στασιμότητας.

Τα μαθήματα περιλαμβάνουν γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα χέρια, τα πόδια, τον κορμό, την αναπνοή και ειδικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, των μυών της πλάτης, των ποδιών και την αύξηση της εκτασιμότητας του περίνεου. Για την ενίσχυση της κοιλιακής πρέσας ενώ στέκεστε, χρησιμοποιούνται στροφές και κάμψεις του κορμού. Στην ύπτια θέση - απομίμηση ποδηλάτου («ποδήλατο»), εγκάρσιες κινήσεις των ποδιών («ψαλίδι»), σήκωμα του ποδιού(ων), γραφή αριθμών και σχέδιο φιγούρων με ανασηκωμένα ίσια πόδια.

Για την αύξηση της εκτασιμότητας του περίνεου, χρησιμοποιούνται ασκήσεις με μέγιστη απαγωγή, κάμψη των ποδιών, διπλώνοντας τα πέλματα μεταξύ τους και απλώνοντας τα γόνατα. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται από διάφορες IP: σε όρθια θέση - squats, τα πόδια ανοιχτά (πόδια παράλληλα). ξαπλωμένος στο πλάι - μέγιστη απαγωγή του ποδιού.

Οι ασκήσεις δοσολογούνται λαμβάνοντας υπόψη τη λειτουργική κατάσταση του σώματος, χρησιμοποιώντας τους απλούστερους δείκτες και λειτουργικά τεστ. Αυτό επιτρέπει στους ασθενείς να χωριστούν σε τρεις ομάδες

Θεραπεία άσκησης στην περίοδο μετά τον τοκετό

Μετά τον τοκετό, συμβαίνει μια αναδιάρθρωση στο σώμα μιας γυναίκας. Οι μύες που εμπλέκονται στην πράξη του τοκετού είναι υπερβολικά τεντωμένοι και πλαδαροί (οι μύες της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους), ο σύνδεσμος των πυελικών οργάνων είναι εξασθενημένος, η κατάσταση της μήτρας, η λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος και του μυοσκελετικού συστήματος αλλάζουν.

Αντενδείξεις για σωματική άσκηση:

• οξεία θρομβοφλεβίτιδα;
• μαστίτιδα?
• ενδομητρίτιδα?
• προεκλαμψία ή εκλαμψία κατά τον τοκετό.
• προοδευτική κυκλοφορική ανεπάρκεια?
• ψύχωση;
• θερμοκρασία πάνω από 37,5 °C.
• αιμορραγία κατά τη διάρκεια και μετά τον τοκετό.
• ΙΙΙ βαθμού ρήξεις του περινέου.
• γενική σοβαρή κατάσταση?
• όλες οι ασθένειες για τις οποίες η θεραπεία άσκησης αντενδείκνυται.

Η θεραπευτική φυσική καλλιέργεια για έγκυες γυναίκες χωρίζεται σε πέντε φάσεις σύμφωνα με τις φυσιολογικές περιόδους: η πρώτη φάση της εγκυμοσύνης έως 16 εβδομάδες, η δεύτερη - από 16 έως 24 εβδομάδες, η τρίτη - από 24 έως 30 εβδομάδες, η τέταρτη - από 30 έως 36 εβδομάδες, η πέμπτη - από 36 εβδομάδες πριν από τον τοκετό.

Η γυμναστική αυτή τη στιγμή εισάγεται όλο και περισσότερο στην πρακτική της εργασίας με εγκύους. Βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων (κυκλοφορία αίματος, αναπνοή, πέψη) και το συνολικό μεταβολισμό.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη σωστή αναπνοή προκειμένου να βελτιωθεί ο κορεσμός με οξυγόνο του αίματος της μητέρας και του εμβρύου. Οι ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους θα πρέπει να βοηθήσουν στην εξάλειψη της συμφόρησης στη λεκάνη και τα κάτω άκρα, καθώς και στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και των συνδέσμων του πυελικού εδάφους.

Στην πρώτη φάση της εγκυμοσύνης (έως και τις 16 εβδομάδες, όταν η σύνδεση μεταξύ του γονιμοποιημένου ωαρίου και της μήτρας είναι ακόμα αδύναμη), αποφεύγονται τα μεγάλα φορτία και οι καταπονήσεις, καθώς μπορεί να προκληθεί αποβολή. Θα πρέπει να δίνονται ασκήσεις γενικής υγιεινής, εναλλάσσοντας το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες και οι ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους θα πρέπει να είναι περιορισμένες. Λαμβάνοντας υπόψη τη διαδικασία αναδιάρθρωσης του σώματος που συμβαίνει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τις αλλαγές στη δραστηριότητα των ενδοκρινών αδένων και την αυξημένη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί γυμναστική λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της εγκύου.

Η περίοδος από 16 έως 24 εβδομάδες εγκυμοσύνης χαρακτηρίζεται από το τέλος της ανάπτυξης της θέσης του παιδιού και την ταχεία ανάπτυξη του εμβρύου. Ο στόχος της γυμναστικής αυτή την περίοδο είναι να βελτιώσει τον συνολικό τόνο και να ενισχύσει τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι σωματικές ασκήσεις πραγματοποιούνται με την προσδοκία ενίσχυσης των κοιλιακών μυών, βελτίωσης της συνολικής στάσης (μείωση της υπερβολικής παραμόρφωσης της σπονδυλικής στήλης), ενδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους και του περίνεου και αύξηση της ελαστικότητάς τους. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την τόνωση της αναπνοής, ιδιαίτερα της αναπνοής στο στήθος. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς καταπόνηση. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις με αντικείμενα (μπάλα, μπαστούνι) στις τάξεις σας. Αρχικές θέσεις όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη. Εάν υπάρχει πρήξιμο στα άκρα ή διεσταλμένες φλέβες, πραγματοποιούνται ασκήσεις με τη μορφή κουνήματος των ποδιών ξαπλωμένοι ανάσκελα, γεγονός που βελτιώνει την εκροή αίματος από την περιφέρεια.

Η τρίτη φάση της εγκυμοσύνης (24-32 εβδομάδες) χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι καθώς το έμβρυο μεγαλώνει, η μήτρα και τα κοιλιακά όργανα μετατοπίζονται κάπως, η κινητικότητα του διαφράγματος περιορίζεται, η αναπνοή γίνεται δύσκολη, το κέντρο βάρους του σώματος μετακινηθεί και συμβαίνουν συνοδά φαινόμενα όπως λόρδωση και πλατυποδία. Η γυμναστική σε αυτή την περίοδο πραγματοποιείται με κυριαρχία των καθιστών και ξαπλώτων θέσεων.

Ο ρυθμός των μαθημάτων είναι μέτριος. Δεν πρέπει να συνταγογραφείτε ασκήσεις που περιλαμβάνουν καταπόνηση και μεγάλη αντίσταση. Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν ασκήσεις για την αύξηση της κινητικότητας στις αρθρώσεις του ισχίου. Οι ασκήσεις για τα κάτω άκρα γίνονται με μεγάλο πλάτος. Μεγάλη προσοχή δίνεται στην ανάπτυξη της ελαστικότητας και της κινητικότητας των μυών του πυελικού εδάφους. Βελτιώνει την αναπνοή στο στήθος. Εξαιρούνται οι ξαφνικές γρήγορες κινήσεις.

Στην τέταρτη φάση της εγκυμοσύνης, από την 32η έως την 36η εβδομάδα, λόγω της μεγέθυνσης του εμβρύου, η μήτρα πιέζει το διάφραγμα. Ταυτόχρονα δυσχεραίνει το έργο της καρδιάς και των αναπνευστικών οργάνων, που μαζί με την πίεση της μήτρας στην κάτω κοίλη φλέβα προκαλεί συμφόρηση στα κάτω άκρα και στην περιοχή της πυέλου. Τα καθήκοντα της γυμναστικής είναι τα ίδια όπως και στην τρίτη περίοδο. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη της ικανότητας τάνυσης και χαλάρωσης των κοιλιακών μυών. Βεβαιωθείτε ότι η ενδοκοιλιακή πίεση δεν αυξάνεται σημαντικά. Οι αρχικές ασκήσεις γίνονται κυρίως σε όρθια και ξαπλωμένη θέση. Τουλάχιστον το 50% των ασκήσεων εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση. Συνιστάται να κάνετε όρθιες ασκήσεις με υποστήριξη για το ένα ή και τα δύο χέρια. Η εκπαίδευση στη σωστή πλήρη αναπνοή είναι απαραίτητη.

Στην πέμπτη φάση (από 36 εβδομάδες πριν τη γέννηση), η μήτρα χαμηλώνει κάπως, γεγονός που δημιουργεί συνθήκες για καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και της αναπνοής. Ωστόσο, το φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα είναι υψηλό και υπάρχουν φαινόμενα στασιμότητας.

Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται πολύ προσεκτικά, καθώς η μήτρα είναι διεγερτική και μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό. Οι σωματικές ασκήσεις γίνονται καλύτερα σε ξαπλωμένη θέση, ο ρυθμός είναι αργός, χωρίς πολύ άγχος, έμφαση στη σωστή αναπνοή.

Οι περισσότερες ασκήσεις (90%) εκτελούνται στην αρχική θέση ξαπλωμένη.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σηκώστε το κεφάλι σας και λυγίστε ελαφρά τον κορμό σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.

2η άσκηση. Αρχική θέση: βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, τοποθετήστε το πόδι σας μπροστά και στο πλάι, στη συνέχεια λυγίστε το στο γόνατο, ενώ κρατάτε το άλλο πόδι στο δάχτυλο του ποδιού. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση (κρατήστε τον κορμό σας όρθιο, την πλάτη ίσια). Επαναλάβετε εναλλάξ δύο με τρεις φορές με κάθε πόδι.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο στήθος, οι αγκώνες λυγισμένοι. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάξ δύο με τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας και τραβήξτε τον πρωκτό σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, λυγίζοντας το ελαφρά στο γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάξ δύο με τρεις φορές με κάθε πόδι.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: κάθεστε, τα πόδια τεντωμένα, ακουμπήστε στα χέρια σας από πίσω. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, λυγίστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια απλώστε τα γόνατά σας και φέρτε τα μαζί και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, βάλτε το πόδι σας μπροστά και στο πλάι, λυγίστε το στο γόνατο (κρατήστε το άλλο πόδι στο δάχτυλο του ποδιού), στη συνέχεια ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με κάθε πόδι δύο ή τρεις φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και την πλάτη σας ίσια.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια προς τα πλάγια, οι παλάμες προς τα πάνω. Στην έξοδο, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά (η λεκάνη σας παραμένει στη θέση της), τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε εναλλάξ δύο με τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας και τραβήξτε τον πρωκτό σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, λυγίζοντας ελαφρά το γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με κάθε πόδι δύο ή τρεις φορές.

Ε άσκηση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα, λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντάς τα πιο κοντά στο στομάχι σας, στη συνέχεια, στηρίζοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, στη συνέχεια φέρτε τα γόνατά σας μαζί και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες (17-32 εβδομάδες)

Αρχική θέση – όρθια: αργό περπάτημα, ομοιόμορφη ελεύθερη αναπνοή (2 λεπτά). σηκώστε τα χέρια σας από τα πλευρά σας, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας - εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές.
Αρχική θέση - όρθια, χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων: γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, απλώστε τα χέρια πλατιά μπροστά από το στήθος, εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε, επαναλάβετε την άσκηση σε αριστερή πλευρά, άρα 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Αρχική θέση – τα πόδια ανοιχτά, όρθια δίπλα σε μια καρέκλα. Εισπνεύστε, κάντε οκλαδόν, ακουμπώντας στην πλάτη της καρέκλας και μετά εκπνεύστε. Ανεβαίνουμε - εισπνέουμε, σε όρθια θέση - εκπνέουμε. Επαναλάβετε 4-6 φορές. Ημικυκλικές κινήσεις στο πλάι, πρώτα με το ένα πόδι, μετά με το άλλο πόδι (3-4 φορές). Βολές προς τα εμπρός, με εναλλασσόμενες κάμψεις δεξιού και αριστερού ποδιού (3-4 φορές). Μετατόπιση του κέντρου βάρους εναλλάξ δεξιά και αριστερά (5-6 φορές).
Έχει αποδειχθεί ότι η φυσικοθεραπεία μπορεί να έχει σημαντική θετική επίδραση στην περίοδο μετά τον τοκετό. Τα μαθήματα μπορούν να ξεκινήσουν δύο ημέρες μετά τη γέννηση. Ωστόσο, η θεραπεία άσκησης στην περίοδο μετά τον τοκετό απαιτεί ατομική προσέγγιση και ιατρική παρακολούθηση. Συνιστάται η συνέχιση των σωματικών ασκήσεων στο σπίτι μετά την έξοδο από το νοσοκομείο.

Κατά προσέγγιση σετ ασκήσεων για έγκυες γυναίκες

Σύμπλεγμα 1. Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες (17-32 εβδομάδες, αδύναμη ομάδα)
IP - όρθια
1. Αργό περπάτημα, ελεύθερη, ομοιόμορφη αναπνοή (2 λεπτά).
2. Σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας - εισπνεύστε, επιστρέψτε στο IP - εκπνεύστε (4-6 φορές).

IP - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος
1. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, απλώστε τα χέρια σας πλατιά μπροστά από το στήθος σας - εισπνεύστε. επιστροφή στο IP - εκπνοή (εναλλάξ δεξιά και αριστερά, 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση).

IP - στέκεται δίπλα σε μια καρέκλα, τα πόδια χωριστά
1. Πάρτε μια ανάσα. καθίστε, ακουμπώντας στην πλάτη μιας καρέκλας - εκπνεύστε. άνοδος - εισπνοή, ορθοστασία - εκπνοή (4-6 φορές).
2. Κάντε ημικυκλικές κινήσεις στο πλάι εναλλάξ με το ένα και το άλλο πόδι (3-4 φορές).
3. Λυγίστε προς τα εμπρός, το χέρι προς τα εμπρός, λυγίζοντας είτε το δεξί είτε το αριστερό πόδι (3-4 φορές).
4. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους του σώματος εναλλάξ δεξιά και αριστερά (5-6 φορές).

IP - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα
1. Δωρεάν ασκήσεις αναπνοής (8-10 φορές).

IP - κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια ενωμένα
1. Σηκώστε τα χέρια σας - εισπνεύστε. σκύψτε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα έξω - εκπνεύστε. επιστροφή στην IP - εισπνεύστε. καθιστή, χαλάρωση των μυών - εκπνοή (6-8 φορές).

IP - ξαπλωμένος ανάσκελα
1. Εισπνεύστε, σηκωθείτε, ακουμπώντας τους πήχεις σας στο πάτωμα, εκπνεύστε. επιστροφή στην IP - εισπνεύστε. ξαπλωμένη - εκπνοή (4-6 φορές).
2. Απομίμηση ποδηλάτου με λυγισμένα πόδια (30 δευτ.).
3. "Ψαλίδι" - σταυρωτές κινήσεις ποδιών (30 δευτ.).
4. Σηκώστε εναλλάξ και μετακινήστε το ένα ή το άλλο πόδι στο πλάι (3-4 φορές με κάθε πόδι).
5. Αργή βαθιά αναπνοή (6-8 φορές).

IP - στέκεται στα τέσσερα
1. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω - εισπνεύστε. επιστροφή στην IP - εκπνοή (4-6 φορές).

IP - γονατιστή
1. Καθίστε στις φτέρνες σας - εισπνεύστε. γονατίστε - εκπνεύστε (6-8 φορές).

IP - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη
1. Πάρτε μια ανάσα. λυγίστε προς τα δεξιά - εκπνεύστε. ισιώστε - εισπνεύστε. ορθοστασία - εκπνοή (3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση).

IP - όρθια
1. Αργό περπάτημα – ομοιόμορφη αναπνοή (2 λεπτά).
2. Τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα χέρια σας από το μπροστινό μέρος προς τα πάνω - εισπνεύστε. χαμηλώστε από τα πλάγια και χαλαρώστε τους μύες - εκπνεύστε (4-6 φορές).

Σύμπλεγμα 2. Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες (32-40η εβδομάδα, αδύναμη ομάδα)

IP - όρθια
1. Περπάτημα με αργό ρυθμό, αναπνέοντας ομοιόμορφα (2 λεπτά).
2. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω - εισπνεύστε. IP - εκπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας την κατεύθυνση κίνησης του χεριού (3-4 φορές).
3. Τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. Να πάρει μια ανάσα; λυγίστε προς τα δεξιά, σηκώστε το δεξί σας χέρι - εκπνεύστε, επιστρέψτε στο IP - εισπνεύστε (3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση).

IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα
1. Πάρτε μια ανάσα. σηκώστε τη λεκάνη και αποσύρετε τον πρωκτό - εκπνεύστε. επιστροφή στην IP - εισπνοή, ξαπλωμένη - εκπνοή.

IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια
1. Εισπνεύστε, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία - εκπνεύστε. απλώστε τα πόδια σας - εισπνεύστε. κατεβάστε - εκπνεύστε, χαμηλώστε - εισπνεύστε. ξαπλωμένη - εκπνοή (4-6 φορές).

IP - ξαπλωμένη στο πλάι
1. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι και πόδι - εισπνεύστε. επιστροφή στην IP - εκπνοή. Επαναλάβετε τις ασκήσεις πρώτα στη δεξιά και μετά στην αριστερή πλευρά (4-6 φορές).

IP - στέκεται στα τέσσερα
1. Πάρτε μια ανάσα. λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, χαμηλώστε το κεφάλι σας - εκπνεύστε. λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω, κουνήστε το κεφάλι σας - εισπνεύστε (4-6 φορές).

IP - όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια κάτω
1. Πάρτε μια ανάσα. γείρετε τον κορμό σας και, ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώστε - εκπνεύστε. επιστροφή στην IP - εισπνεύστε. ορθοστασία - εκπνοή (4-6 φορές).
2. Ανοίξτε τα χέρια σας - εισπνεύστε, επιστρέψτε σε IP - εκπνεύστε (4-6 φορές).

IP - όρθια
1. Περπατήστε αργά, αναπνέοντας ομοιόμορφα (2 λεπτά).
2. Εναλλακτικά κουνώντας χαλαρά χέρια και πόδια, αναπνέοντας ομοιόμορφα (1 λεπτό).

Σύμπλεγμα 3. Για εγκυμοσύνη έως 16 εβδομάδες

1. Περπατήστε με σταυρωτά βήματα για 1-2 λεπτά. Τα χέρια στη ζώνη, κρατήστε το σώμα ίσιο, μην χαμηλώνετε το κεφάλι. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη
2. Αρχική θέση (i.p.) - όρθια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Μετακινήστε τα χέρια σας στα πλάγια και ταυτόχρονα βάλτε το πόδι σας πίσω στις μύτες των ποδιών σας, σκύψτε - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 3 φορές.
3. Ι. σ. - όρθια, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στα πλάγια. Γυρνώντας τον κορμό σας προς τα δεξιά, αγγίξτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
4. I. p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη Εκτελέστε εναλλασσόμενες κάμψεις του σώματος με ανύψωση του βραχίονα πάνω από το κεφάλι - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σελ. - εκπνέω. Επαναλάβετε 3-4 φορές για κάθε χέρι.
5. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Περιστρέψτε τον κορμό σας, κρατώντας τη λεκάνη σας ακίνητη. Μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε εναλλάξ προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη 3-4 φορές.
6. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και λυγίστε ελαφρά - εισπνεύστε, κάντε οκλαδόν, τα χέρια προς τα εμπρός - εκπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. Επαναλάβετε 3-4 φορές. 7. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη. Σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, μετακινήστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε, καμπυλώστε, τα χέρια προς τα εμπρός - εκπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
8. Ι. σ. - όρθιος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Εναλλακτικά σηκώστε τα ίσια πόδια σας στα πλάγια, ενώ ταυτόχρονα εκτελείτε αιωρούμενες κινήσεις με τα χέρια σας - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 3-4 φορές.
9. Ι. σ. - κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στηρίζονται πίσω.
Φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα, συσπάστε τους μύες του περίνεου και τραβήξτε τον πρωκτό - εισπνεύστε. Απλώστε τα γόνατά σας και χαλαρώστε τους μύες σας - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 4 έως 6 φορές.
10. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και στο τέλος της στροφής προσπαθήστε να αγγίξετε τις παλάμες των τεντωμένων χεριών σας μπροστά σας – εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Κάντε το ίδιο προς τα αριστερά. Επαναλάβετε εναλλάξ προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη 3-4 φορές.
11. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, αγγίξτε την παλάμη του δεξιού σας χεριού με το αριστερό σας ίσιο πόδι - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 2-3 φορές.
12. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εναλλακτικά σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια. Σηκώστε το πόδι σας - εισπνεύστε, χαμηλώστε το - εκπνεύστε. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 5-6 φορές.
13. I. p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια στους αγκώνες.
Σηκώστε τη λεκάνη σας - εισπνεύστε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 4 έως 6 φορές.
14. Ι. σ. - ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι, το άλλο στο πάτωμα μπροστά από το στήθος.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς το μέρος του - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 2-3 φορές από κάθε πλευρά.
15. Ι. σ. - στέκεται στα τέσσερα.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι προς τα πάνω, σκύψτε - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ 3-4 φορές.
16. Ι. σ. - γονατιστός, γόνατα γυρισμένα, χέρια στη ζώνη. Εισπνέω. Καθίστε, τα χέρια προς τα εμπρός - εκπνεύστε. Επιστροφή στο i. σελ. - εισπνέω. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
17. Περπατήστε με κανονικό ρυθμό για 1-2 λεπτά. Αναπνεύστε βαθιά και ρυθμικά.

Σύμπλεγμα 4. Για περιόδους εγκυμοσύνης από 17 έως 31 εβδομάδες

1. Περπατήστε με κανονικό ρυθμό στην εξωτερική άκρη του ποδιού για 1-2 λεπτά. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
2. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ενωμένα. Πάρτε ένα ραβδί και κρατήστε το από τις άκρες με τα χαμηλωμένα χέρια.
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε το ραβδί στις ωμοπλάτες σας - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ 3-4 φορές.
3. Ι. σ. - πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, και τα δύο χέρια ακουμπούν σε κάθετο ραβδί.
Λυγίστε τα πόδια σας ένα-ένα, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
4. Ι. σ. - όρθιος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας το ραβδί από τις άκρες στα χαμηλωμένα χέρια σας.
Χωρίς να κατεβάσετε τα άκρα του ραβδιού, σηκώστε το πίσω από τον αριστερό σας ώμο με ίσια χέρια (το δεξί άκρο είναι ψηλότερα, το αριστερό κάτω), ενώ ταυτόχρονα στρέφετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά - εισπνεύστε. Μετακινήστε το ραβδί πάνω από τον δεξιό σας ώμο και προς τα κάτω, στρέφοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά - εκπνεύστε. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
5. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια σε απόσταση των ώμων. Και τα δύο χέρια ακουμπούν σε κάθετο ραβδί.
Περιστρέψτε τη λεκάνη σας, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
6. I. p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε το ραβδί από τις άκρες σε ίσια χέρια στο ύψος του στήθους.
Γυρίστε τον κορμό σας και το κεφάλι σας προς τα δεξιά - εισπνεύστε, σηκωθείτε όρθια - εκπνεύστε. Κάντε το ίδιο προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 2-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
7. Ι. σ. - τα πόδια στο πλάτος των ώμων, το ραβδί βρίσκεται πίσω από την πλάτη στους αγκώνες.
Εκτελέστε κυκλική περιστροφή του σώματος εναλλάξ δεξιά και αριστερά 2-4 φορές. Μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω. Ο ρυθμός είναι αργός. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
8. Ι. σ. - τα πόδια ενωμένα, το ραβδί κρατιέται στο πίσω μέρος των ώμων. Εκτελέστε κάμψη του κορμού, τοποθετώντας το πόδι στο πλάι στο δάκτυλο - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 2-4 φορές.
9. Ι. σ. - όρθια, τα πόδια ενωμένα, και τα δύο χέρια ακουμπισμένα σε κάθετο ραβδί.
Καθίστε, τα γόνατα στα πλάγια - εισπνεύστε. Ισιώστε - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 2-3 φορές. Στο κιρσοίΗ άσκηση των φλεβών αντενδείκνυται.
10. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια. Γυρίστε στο πλάι, βάλτε τις παλάμες σας μαζί - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
11. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στη ζώνη.
Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με ίσιο πόδι στην άρθρωση του ισχίου. Επαναλάβετε 3-4 φορές με κάθε πόδι. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
12. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας, το αριστερό σας χέρι στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Σπρώξτε το στομάχι σας προς τα έξω όταν εισπνέετε βαθιά και τραβήξτε το προς τα μέσα όταν εκπνέετε. Επαναλάβετε 4 φορές.
13. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στη ζώνη. Μιμηθείτε τις κινήσεις των ποδιών σας όταν κάνετε ποδήλατο. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
14. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
15. Και σ. - ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, η μια παλάμη κάτω από το κεφάλι σας, η άλλη στο πάτωμα μπροστά σας.
Εκτελέστε εναλλασσόμενες κινήσεις με ίσια πόδια προς τα εμπρός και προς τα πίσω («ψαλίδι»). Το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
16. Ι. σ. - γονατιστός, χέρια κατά μήκος του σώματος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε. Καθίστε αριστερά με στήριξη στα χέρια σας - εκπνεύστε. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
17. Ι. σ. - γονατιστός, τα χέρια στη ζώνη.
Βάλτε το πόδι σας πίσω (θέση μισοσπασμένης), τα χέρια στα πλάγια, σκύψτε - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
18. Ι. σ. - στέκεται ίσια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί - εισπνεύστε. Χαλαρώστε, χαμηλώστε το κεφάλι, τους ώμους και τα χέρια - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Σύμπλεγμα 5. Από την 32η εβδομάδα εγκυμοσύνης μέχρι τον τοκετό

1. Περπατήστε για 1-2 λεπτά με ένα απλό βήμα σκι, με τα χέρια στη ζώνη σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.
2. Ι. σ. - κάθεται σε μια καρέκλα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα γόνατα.
Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πιέζοντας τα δάχτυλά σας, σκύψτε - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, χαλαρώστε - εκπνεύστε από το στόμα σας, με τα χείλη σφιγμένα σε ένα σωλήνα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
3. Ι. σ. - ξαπλωμένος σε μια καρέκλα, κρατώντας το κάθισμα της καρέκλας με τα χέρια του, τα πόδια ισιωμένα.
Σηκώστε το λυγισμένο πόδι, ισιώστε το, μετακινήστε το στο πλάι - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 2-3 φορές.
4. Ι. σ. - καθισμένος σε μια καρέκλα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα γόνατα.
Ακουμπώντας το δεξί σας αντιβράχιο στο πίσω μέρος της καρέκλας, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, σκύψτε, μετακινήστε το ίσιο αριστερό σας χέρι προς τα πίσω - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Επιστροφή στο i. σελ., χαμηλώστε το κεφάλι σας, χαλαρώστε - εκπνεύστε. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε εναλλάξ 2-3 φορές.
5. Ι. σ. - ξαπλωμένος σε μια καρέκλα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο κάθισμα, τα πόδια ισιωμένα
Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας, μην σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα και απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
6. Ι. σ. - κάθεστε σε μια καρέκλα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα γόνατα Πάρτε το δεξί σας χέρι και πόδι στο πλάι - στα δάχτυλα των ποδιών σας με το κεφάλι σας στραμμένο προς τα δεξιά, σκύψτε - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Επιστροφή στο i. σελ., χαλαρώστε - εκπνεύστε (χείλη τεντωμένα σαν σωλήνας). Το ίδιο αριστερά. Επαναλάβετε εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση 2-3 φορές.
7. Ι. σ. - όρθιος, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας με τα χέρια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας (κρατήστε τον κορμό σας ίσιο). Επαναλάβετε για κάθε πόδι 3-4 φορές. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
8. Ι. σ. - όρθιος, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας με τα χέρια, τα πόδια ενωμένα. Εναλλακτικά, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το ένα ή το άλλο πόδι, λυγίζοντας το γόνατο, χαλαρώνοντας τους μύες των ποδιών. Επαναλάβετε για κάθε πόδι 6-8 φορές. Η αναπνοή είναι ρυθμική.
9. Ι. σ. - στέκεστε με την πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας και κρατάτε τα χέρια σας πάνω της, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, σκύψτε - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Χαλαρώστε το κεφάλι σας, κουνήστε τα χέρια σας σταυρώνοντάς τα μπροστά σας, εκπνεύστε (χείλη τραβηγμένα σαν σωλήνας). Επαναλάβετε 3-4 φορές.
10. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Πιέστε τα δάχτυλά σας με ένταση. λυγίζοντας τους αγκώνες σας, λυγίστε τα πόδια σας προς το μέρος σας. Χαλαρώστε, επιστρέψτε στο και. ν. Επαναλάβετε 5-6 φορές. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
11. Και σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια στη ζώνη.
Τεντώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε 5 φορές.
12. Ι. σ. - ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι κάτω από το κεφάλι, το αριστερό χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος, τα πόδια ίσια.
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο - εισπνεύστε. Ισιώστε και μετακινηθείτε προς τα πίσω, αγγίξτε το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού σας, γυρίστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα αριστερά - εκπνεύστε. Το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά εναλλάξ.
13. Ι. σ. - ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι είναι κάτω από το κεφάλι, το αριστερό χέρι είναι κατά μήκος του σώματος.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, προσπαθήστε να αγγίξετε το δάχτυλό του με το αριστερό σας χέρι - εισπνεύστε. Επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω. Επαναλάβετε εναλλάξ από κάθε πλευρά 3 φορές.
14. I. p. - ξαπλωμένος στο πλάι, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα (παίρνοντας ανακούφιση από τον πόνο).
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας, χρησιμοποιώντας την παλάμη του αριστερού σας χεριού για να κάνετε κυκλικό χάιδεμα της οσφυοϊερής περιοχής. Επαναλάβετε 5 φορές. Η αναπνοή είναι βαθιά και ρυθμική.
15. Ι. σελ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα στο στομάχι σας, κρατώντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας (απομίμηση της θέσης όταν σπρώχνετε κατά τον τοκετό).
Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Λυγίστε το κεφάλι σας, το πηγούνι αγγίζοντας το στήθος σας και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστροφή στο i. ν. - εκπνεύστε από το στόμα (χείλη τραβηγμένα σαν σωλήνας). Επαναλάβετε 2-4 φορές.
16. Ι. σ. - στέκεται στα τέσσερα.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, σκύψτε - πάρτε μια βαθιά ανάσα. Χαμηλώστε το πόδι και το κεφάλι σας, σηκώστε την πλάτη σας προς τα πάνω, κάντε το στρογγυλό και εκπνεύστε. Επαναλάβετε εναλλάξ για κάθε πόδι 2-3 φορές.
17. Ι. σ. - γονατιστός, κνήμες απλωμένες στα πλάγια, χέρια στη ζώνη.
Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε. Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, χαλαρώστε - εκπνεύστε Επαναλάβετε 3-4 φορές.
18. Περπατήστε με ένα απλό βήμα για 1-2 λεπτά, σηκώνοντας τα χέρια σας στις μασχάλες σας - εισπνεύστε, χαμηλώνοντας τα και χαλαρώνοντας - εκπνεύστε.

Εάν φοβάστε τα μεγάλα σετ σωματικών ασκήσεων ή η φυσική τεμπελιά παρεμβαίνει, προσπαθήστε να το ξεπεράσετε, κάντε τουλάχιστον μερικές ασκήσεις.

Οι γυναίκες που έχουν ασχοληθεί με οποιοδήποτε είδος αθλητισμού πρέπει να γνωρίζουν ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι η καταλληλότερη περίοδος για ολοκληρωμένα αθλήματα (για παράδειγμα, αθλήματα όπως πατινάζ, τένις), τα οποία απαιτούν καλή ισορροπία και ξαφνικές, ορμητικές κινήσεις. Ωστόσο, εάν ασκείστε τακτικά, μπορείτε να συνεχίσετε μέχρι να αισθανθείτε άβολα. Με άλλα λόγια, όσο η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται κανονικά, μπορείτε να συνεχίσετε να παίζετε αθλήματα ή άλλες υπαίθριες δραστηριότητες για τις οποίες αισθάνεστε σίγουροι, όπως τένις, κολύμπι, σκι, τζόκινγκ ή ποδηλασία.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να εξασφαλίσετε τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:

• Ασκηθείτε τακτικά 3-4 φορές την εβδομάδα. Να κάνετε πάντα ασκήσεις προθέρμανσης στην αρχή των μαθημάτων και ασκήσεις χαλάρωσης στο τέλος.
• Εκτελέστε ασκήσεις σε σκληρή επιφάνεια. Φοράτε άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια.
• Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας ομαλές κινήσεις, αποφύγετε το άλμα, το τράνταγμα ή τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν χτύπημα ή σπρώξιμο.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις, μην κρατάτε την αναπνοή σας, αυτό μπορεί να αυξήσει την πίεση στο κάτω μέρος της λεκάνης, τους κοιλιακούς μύες ή να προκαλέσει ζάλη.
• Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό (δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 140 παλμούς ανά λεπτό) ή χρησιμοποιήστε το «τεστ ομιλίας».
• Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο. Το ίδιο το σώμα σας θα σας ενημερώσει ότι οι μύες και οι σύνδεσμοί σας είναι τεντωμένοι.
• * Για να αποφύγετε την καταπόνηση και την κούραση, ξεκινήστε με τις πιο εύκολες ασκήσεις και μετά δοκιμάστε άλλες καθώς ενισχύονται οι μύες σας. Ξεκινήστε με μικρό αριθμό επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους προς το τέλος της εγκυμοσύνης. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ένταση της άσκησής σας.
• Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων και την πρόσληψη υγρών. Τα υγρά πρέπει να λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αντισταθμιστεί η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής. Μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να τρώτε αρκετά για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων.
• Αποφύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης σε ζεστό, υγρό καιρό ή όταν είστε άρρωστοι και έχετε πυρετό. Η θερμοκρασία του σώματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 38 °C.

Όταν εκτελείτε κάθε άσκηση, πρέπει να χαλαρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά αυτό δεν είναι γυμναστική, όπου όλοι οι μύες τεντώνονται. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ήρεμες, με αργό ρυθμό. Πριν κάνετε γυμναστική, είναι σημαντικό να είστε σε καλή ψυχική κατάσταση - μιλήστε στο παιδί σας, φανταστείτε την εσωτερική κατάσταση των οργάνων σας. Εάν είναι απαραίτητο και κουρασμένος, κάντε διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και χαλαρώστε.

Είναι καλύτερα να χαλαρώνετε ξαπλωμένοι ανάσκελα (αν η περίοδος είναι μικρή). Στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, όταν εμφανίζεται ενόχληση όταν χαλαρώνετε σε αυτή τη θέση, μπορούν να συστηθούν και άλλες.

1. Η πόζα της εγκύου - ξαπλωμένη στο πλάι, για παράδειγμα στα δεξιά, το δεξί χέρι είναι τεντωμένο, ίσιο, το αριστερό είναι αυθαίρετο, το δεξί πόδι εκτεταμένο, ίσιο, το αριστερό είναι λυγισμένο στο γόνατο.

2. Η στάση του παιδιού βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος· μπορείτε να γεννήσετε μέσα σε αυτό, να είστε σε συσπάσεις, να σπρώχνετε και να ξεκουράζεστε ενδιάμεσα - καθισμένοι στις φτέρνες σας, με τα γόνατα να απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Πώς να «πέσεις» μπροστά στα χέρια σου. Μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας. χέρια ή στο πάτωμα. Πισινό πάνω από το κεφάλι.

"Πεταλούδα"- πρόληψη ρήξεων, εργασία με περινεϊκό ιστό, τέντωμα των ιστών του περίνεου και του εσωτερικού μηρού. Αρχική θέση: η σπονδυλική στήλη ίσια, τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο περίνεο, τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο φαρδιά στα πλάγια. Το σώμα είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται. Φανταστείτε ότι τα γόνατά σας είναι τα φτερά μιας πεταλούδας, κουνήστε τα (προσπαθώντας να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα). Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μόνο η εσωτερική πλευρά του μηρού πρέπει να είναι τεντωμένη. Η άσκηση μπορεί να γίνει σε ζευγάρια (ο σύζυγος βοηθάει να κρατήσει την πλάτη του και κάνει διατάσεις). Είναι καλύτερα να κάνετε την πεταλούδα πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, ενώ κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση).

"Στρίψιμο"- στοχεύει στη βελτίωση του ουρογεννητικού, του απεκκριτικού και του πεπτικού συστήματος. (Όργανα: νεφρά, πάγκρεας, συκώτι, έντερα, σπλήνα, μήτρα κ.λπ.) Βοηθά στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Αρχική θέση - όρθια, πλάτη ίσια, πόδια παράλληλα μεταξύ τους, σε απόσταση ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων (ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε το πόδι σας στη μέση). Στρίψτε όσο το δυνατόν πιο αριστερά, δεξιά και τεντώστε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση της στροφής.

"Υγιής μήτρα"- με στόχο τη βελτίωση του ουρογεννητικού συστήματος. Μην ξεχνάτε ότι η γυμναστική είναι ένα είδος παιχνιδιού· φανταστείτε τα όργανα με τα οποία εργάζεστε. Αρχική θέση - καθίστε ανάμεσα στις φτέρνες σας στο πάτωμα, τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο μακριά πιο στενός φίλοςμεταξύ τους, τα πόδια στρέφονται υπό γωνία 90 μοιρών. Η άσκηση εκτελείται σε τρία στάδια. Στάδιο 1 - γονατισμός, τακούνια ανοιχτά, καθίστε αργά, μεταφέροντας εναλλάξ το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Στάδιο 2 - περιστροφή του σώματος προς μία κατεύθυνση. Στάδιο 3 - χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω, στηριχτείτε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στον αριστερό ή στον δεξιό ώμο σας.

"Ήλιος"- με στόχο την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, τη βελτίωση της υγείας όλων των οργάνων. Αρχική θέση - όρθια στάση. Φανταστείτε νοερά τη σπονδυλική σας στήλη (αυχενική, θωρακική, οσφυϊκή, κόκκυγα). Κάντε κυκλικές κινήσεις, σαν να κάνετε κύλιση γύρω από κάθε σπόνδυλο, ξεκινώντας από τον αυχενικό (περιστρέφοντας το κεφάλι σας, αυξάνοντας το πλάτος). Θωρακική περιοχή - χαμηλώστε τον δεξιό ώμο, μετά και τα δύο προς τα εμπρός, τον αριστερό ώμο, τεντώστε πίσω (προσπαθήστε να συνδέσετε τις ωμοπλάτες). Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και να αντιπροσωπεύουν έναν πλήρη κύκλο. Οσφυϊκή - περιστροφή ισχίου, μέγιστο πλάτος. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά από κάτω προς τα πάνω, από την ουρά μέχρι τον αυχενικό σπόνδυλο.

"Καρατέ"- με στόχο την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και τη βελτίωση της υγείας των πυελικών οργάνων. Αρχική θέση - στέκεται ίσια, πόδια όσο πιο φαρδιά γίνεται, πόδια παράλληλα, χέρια τυχαία. Άνοιξη, σιγά-σιγά καθίστε κάτω, στη συνέχεια επάνω, επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.

"Αγελάδα"- ενισχύει τους μύες που συμμετέχουν στη διαδικασία του τοκετού. Όταν εκτελεί σωστά την άσκηση, μια γυναίκα θα πρέπει να αισθάνεται βάρος στην περιοχή του στήθους (μια βιασύνη γάλακτος), ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα.

Αυτή η άσκηση είναι καλό να χρησιμοποιείται αντί για εξαντλητική άντληση, καθώς η περίσσεια γάλακτος ρέει από μόνη της χωρίς να τραυματίζει τους μαστικούς αδένες. Αρχική θέση - πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, γείρετε προς τα εμπρός και ακουμπήστε στα χέρια σας. Περπατήστε σε αυτή τη θέση χωρίς να λυγίζετε τα χέρια και τα πόδια σας.

Από όλα τα αθλήματα η εξαίρεση είναι η κολύμβηση - σε καθαρό και αρκετά ζεστό νερό, σιγά σιγά, μπορείτε να κολυμπήσετε σε όλη την εγκυμοσύνη σας.

Η ελαφρότητα, η χαλάρωση των μυών και της σπονδυλικής στήλης στο νερό και η ανακούφιση από το άγχος προέρχονται από το κολύμπι. Τα μαθήματα κολύμβησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστώνται και προσφέρονται σχεδόν από όλες τις προγεννητικές σχολές. Και όχι τυχαία. Εκτός από τα οφέλη για το σώμα της γυναίκας, επωφελείται και το μωρό. Κατά τη διάρκεια της κατάδυσης και του κρατώντας την αναπνοή της μητέρας, το παιδί προπονείται για υποξία - έλλειψη οξυγόνου κατά τον τοκετό. Η σωματική δραστηριότητα της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλεί φυσική ανάπτυξη(ή ωρίμανση) του παιδιού.

Εάν κολυμπάτε σε ένα φυσικό σώμα νερού, πρέπει να είστε σίγουροι για την καθαρότητα του νερού. Το τρεχούμενο νερό είναι καλύτερο, αλλά είναι πιο κρύο από ό,τι στις λίμνες. Μετά το κολύμπι, μην ξεχάσετε να πλυθείτε (ζεστό, βραστό νερό με έγχυμα χαμομηλιού).

Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τον τοκετό.

"Αστερίας".Πηγαίνετε σε νερό μέχρι τη μέση. Πάρτε μια πλήρη αναπνοή και, κρατώντας την αναπνοή σας, ξαπλώστε στο νερό, απλώνοντας τα πόδια και τα χέρια σας στα πλάγια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ολοκληρώστε την άσκηση γονατίζοντας και εκπνέοντας ομαλά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

"Φλοτέρ".Πηγαίνετε σε νερό μέχρι τη μέση. Πάρτε μια πλήρη αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και ξαπλώστε μπρούμυτα στο νερό. Ξαπλώστε στο νερό, βάλτε τα πόδια σας κάτω από εσάς, στηρίζοντας τα με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι σαν να κάνετε μια άσκηση «πεταλούδας», «επιπλέετε» στο νερό. Ολοκληρώστε την άσκηση χαμηλώνοντας τον εαυτό σας στα πόδια σας και εκπνέοντας ομαλά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

«Θαλασσινή Πύλη».Αν έρχεστε να κολυμπήσετε με τον σύζυγό σας ή τους φίλους σας, ζητήστε τους να σταθούν το ένα μετά το άλλο, με τα πόδια ανοιχτά, σχηματίζοντας έτσι έναν «διάδρομο». Πάρτε περισσότερο αέρα, βουτήξτε και κολυμπήστε μέσα από αυτόν τον διάδρομο από την αρχή μέχρι το τέλος.

Είναι πολύ καλό να κολυμπάς με πτερύγια, να βουτάς με μάσκα και αναπνευστήρα ή απλά να ξαπλώνεις στο νερό, χαλαρώνοντας.

Θεραπευτική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη. Θεραπεία άσκησης

Εγκυμοσύνηπροκαλεί αλλαγές σε όλα τα συστήματα του σώματος: νευρικό, καρδιαγγειακό, αναπνευστικό, πεπτικό και άλλα.

Στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης, μπορεί να υπάρχουν συμπτώματα τοξίκωσης με ναυτία, έμετο και διαστρέβλωση της γεύσης.