கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மூச்சுப் பயிற்சி. ஏன் கர்ப்ப காலத்தில் போதுமான காற்று இல்லை மற்றும் சுவாசிக்க கடினமாக உள்ளது

எனக்கு முன்னால் எட்டு மாதங்களுக்கும் மேலான கர்ப்பம் இருந்தது, மற்ற கேள்விகளுக்கு மத்தியில், நான் உடல் உழைப்பைப் பற்றி யோசித்தேன் - நகர்த்தலாமா அல்லது நகரலாமா? அதிக தகவல்கள் இல்லை. "புத்துணர்ச்சியின் 5 சடங்குகள்" புத்தகத்தைப் படித்தது மட்டுமே எனக்கு நினைவிருக்கிறது. நான் இப்போது 7 ஆண்டுகளாக ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சிகளை செய்து வருகிறேன், புத்தகத்தில் எழுதப்பட்டதை நான் நினைவில் வைத்திருக்கிறேன் - கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பயிற்சிகளை குறுக்கிட தேவையில்லை, ஆனால் பின்னர்ஏற்கனவே பெரிய வயிறு காரணமாக செயல்பட கடினமாக இருக்கும் உறுப்புகளை அகற்றவும். எனவே இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடரவும், என் உடலைக் கேட்கவும் முடிவு செய்தேன். இதன் விளைவாக, நான் என் கர்ப்பத்தை மிகவும் சுறுசுறுப்பாகக் கழித்தேன். நிறைய நடந்தேன் விறுவிறுப்பாக, நீச்சல், நடைபயணம், வீட்டு வேலைகள், தோட்டக்கலை, என் கணவருடன் வணிகப் பயணங்கள் போன்றவை. அம்மா சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் குழந்தையும் கூட என்று ஆழ்மனதில் உணர்ந்தேன். மேலும் அவள் சொல்வது சரிதான். சிறிது நேரத் தேடலுக்குப் பிறகு, தகவல் பரவ ஆரம்பித்தது.

கருப்பையில் உள்ள குழந்தை தொப்புள் கொடியால் நஞ்சுக்கொடியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று மாறிவிடும். நஞ்சுக்கொடி கருவுடன் சேர்ந்து வளரும் (பிறக்கும் போது, ​​அதன் எடை 600-700 கிராம்). குழந்தையின் இரத்தம் தாயின் இரத்தத்துடன் ஒருபோதும் கலப்பதில்லை, அது நஞ்சுக்கொடியை அடைகிறது, நுண்குழாய்கள் வழியாக சிதறுகிறது, அங்கு ஒரு பரிமாற்றம் நடைபெறுகிறது: சவ்வுகள் வழியாக, கரு தாயின் இரத்தத்திலிருந்து ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்து, அதன் தேவையற்ற பொருட்களைக் கொடுக்கிறது. இந்த படங்கள், அல்லது நஞ்சுக்கொடி தடை, கிருமிகளை கூட அனுமதிக்காது. வடிகட்டக்கூடிய வைரஸ்கள் மட்டுமே இந்தத் தடையை ஊடுருவ முடியும். ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு அவளது சொந்த இரத்தம் இருப்பதால், கருவுக்கு அதன் சொந்த இரத்தம் இருப்பதால், அது தாயின் பல நோய்களை ஏற்காது மற்றும் அவளை விட ஆரோக்கியமாக பிறக்கிறது. இயற்கையானது நஞ்சுக்கொடியின் அளவை நிர்ணயித்தது, அது குழந்தைக்கு மிகவும் சிறியதாக இருக்கும், மேலும் இது தாயின் இரத்தத்திலிருந்து குழந்தையின் இரத்தத்திற்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் அதிகப்படியான விநியோகத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. எனவே இந்த பொருட்களில் குழந்தையின் இரத்தம் அவ்வப்போது குறைகிறது, இது இயற்கையான உடலியல் அழுத்த எரிச்சலின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. வளரும் கரு. நஞ்சுக்கொடி மேற்பரப்பின் அளவினால் விதிக்கப்படும் பொருள் மற்றும் ஆற்றலின் விநியோகத்தின் மீதான கட்டுப்பாடுகள் கருவை நகர்த்த கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், இந்த காரணி மட்டும் போதாது. கர்ப்ப காலத்தில் தாயின் "படுக்கை ஓய்வு" குழந்தையின் போதுமான மோட்டார் செயல்பாடு மற்றும் அவரது உடலியல் முதிர்ச்சியற்ற தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. அந்த. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் அமைதியான நிலையில் இருக்கும்போது, ​​குழந்தையும் அமைதியாக இருக்கும், ஆனால் தாய் எந்த முயற்சியும் செய்தவுடன், அவள் வேகமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குகிறாள் - ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை. மேலும் குழந்தை, தாயின் இரத்தத்திலிருந்து ஆக்ஸிஜனைப் பெறவில்லை, நகரத் தொடங்குகிறது. ஐ.ஏ.அர்ஷவ்ஸ்கியும் அப்படித்தான் எழுதினார் உடல் செயல்பாடுஉடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாத நிபந்தனையாகும்.

கர்ப்பத்தின் 9 மாதங்கள் ஒரு குழந்தைக்கு மிகவும் முக்கியமான காலகட்டமாகும், அதை ஒரு தாய் செயலற்ற முறையில் செலவிடுவது மன்னிக்க முடியாதது.

« இந்த காலகட்டத்தில், குழந்தையின் வாழ்க்கை தாயின் வாழ்க்கையுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் தாய் ஏற்கனவே அவரது எதிர்கால குணங்களை வடிவமைக்க முடியும். சில உடல் செயல்பாடுகளைக் கொடுப்பதன் மூலமும் கடினப்படுத்துவதன் மூலமும் இது பயிற்சியளிக்கப்பட்டு கடினமாக்கப்படலாம். இது தாயின் நிலையில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், குழந்தையை நேரடியாக பாதிக்கிறது, சில நியாயமான வரம்புகளுக்குள், அவரது வசதியான மற்றும் "பாதுகாப்பான" இருப்பை சீர்குலைக்கிறது மற்றும் அவரது பாதுகாப்பு மற்றும் தகவமைப்பு வழிமுறைகளை செயல்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது. இது நல்ல விஷயங்களுக்கு மட்டும் வழிவகுக்காது உடல் வளர்ச்சிகுழந்தை, அவரது பொது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது, சுற்றுச்சூழல் தாக்கங்களுக்கு எதிர்ப்பு, ஆனால் பிறந்த நேரத்தில் மிகவும் வளர்ந்த மற்றும் சமநிலையான ஆன்மா. இத்தகைய குழந்தைகள் உடல் ரீதியாக நன்கு வளர்ந்த பிறக்கிறார்கள், சுறுசுறுப்பாக நடந்துகொள்கிறார்கள், புதிய நிலைமைகளுக்கு மிக விரைவாக மாற்றியமைக்கிறார்கள், விரைவாக வளர்கிறார்கள் மற்றும் முதல் நாட்களிலிருந்தே அதிக சுமைகளுக்கு தயாராக உள்ளனர்.« (

பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பைப் போலவே ஒரு பெண்ணுக்கு உடல் செயல்பாடு சமமாக முக்கியமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பிரசவம் என்பது மிகவும் கடினமான உடல் செயல்முறையாகும், இது ஒரு பெண்ணிடமிருந்து நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீண்ட காலமாக, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் மாடிகளைக் கழுவ அறிவுறுத்தப்பட்டார். இந்த எளிய பரிந்துரை விலைமதிப்பற்றது. தினமும் மாடிகளைக் கழுவுவது (குந்தும் போது) நல்ல உடல் பயிற்சியை அளிக்கிறது, பெரினியம் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, மீள்தன்மையடையச் செய்கிறது, இது நல்ல பிறப்புக்கு அவசியம்.

« நீந்துவதற்கும் டைவ் செய்வதற்கும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் இலட்சியமாகலேசான மற்றும் இனிமையான சோர்வு நிலை வரை தினமும். நீச்சல் பிரசவத்தின் போது வேலை செய்யும் தசைகளை உருவாக்குகிறது என்பது கவனிக்கப்படுகிறது. நீச்சல் முழு உடலுக்கும் நல்ல உடற்பயிற்சியை அளிக்கிறது. ஆக்ஸிஜனுக்கான அவரது தேவை அதிகரிக்கிறது, இது ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் நிலைமைகளை சமாளிக்க குழந்தைக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. மீண்டும் மீண்டும் டைவிங் கூட இதற்கு பங்களிக்கிறது. ஹைபோக்ஸியாவிற்கு ஒரு குழந்தைக்கு பயிற்சி அளிப்பது, அடுத்தடுத்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் கடினப்படுத்துதலுக்கு தயாரிப்பதில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். ஆக்ஸிஜனின் மிதமான பற்றாக்குறை உடலின் உள் இருப்புகளை அதிகரிக்க ஒரு நன்மை பயக்கும் காரணியாகும். ஒரு குழந்தையின் பிறப்பு ஆக்ஸிஜனின் கடுமையான பற்றாக்குறையுடன் தொடர்புடைய ஒரு செயல்முறை என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.கர்ப்பம் முழுவதும் தாய்மார்கள் நீந்தி நிறைய டைவ் செய்த குழந்தைகள் இந்த வழியில் பயிற்சி பெறாதவர்களை விட முதல் நாட்களில் தண்ணீருக்கு அடியில் அதிக நேரம் மூச்சுவிட முடியும் என்பது கவனிக்கப்பட்டது. (எம் ட்ரூனோவ் குழந்தை பருவ சூழலியல் (முதல் ஆண்டு))

I.A. Arshavsky குறிப்பிட்டார்: "... கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்றில் தாயின் ஹைபோக்ஸெமிக் வெளிப்பாடு இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜன் திறனை அதிகரிக்க கருவில் ஒரு தழுவல் எதிர்வினை ஏற்படுகிறது ...".

இதைப் படித்த பிறகு, நிகிடின் புத்தகத்திலிருந்து ஒரு உதாரணம் எனக்கு நினைவிற்கு வந்தது: "

ஜப்பானில், மகப்பேறு மருத்துவமனை ஒன்றில், பெற்றெடுத்த பெண்களின் குழுவிற்கு கவனம் செலுத்தப்பட்டது ஆரோக்கியமான முழு அளவிலான குழந்தைகள். இது எதைச் சார்ந்தது? இந்த புதிதாகப் பிறந்தவர்களின் உடல் எடை 3 கிலோ என்று மாறிவிடும்: நவீன கருத்துக்கள், குறைந்த எடை. 2.5 முதல் 3.5 கிலோ வரையிலான உடல் எடை குழந்தை மற்றும் தாய் இருவருக்கும் மிகவும் உகந்த குழந்தை எடை ஆகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பது எளிது. இந்த வழக்கில், குழந்தை ஒல்லியாகவும் வலுவாகவும் பிறக்கிறது. மற்றும் ஜப்பானிய மருத்துவர்கள் பெண்கள் யார் வேலை செய்தார்கள் என்று கேட்டார்கள். அவர்கள் டைவர்ஸ், முத்து தேடுபவர்கள், பிறப்பு வரை வேலையை விட்டுவிடவில்லை. அவர்களின் குழந்தைகள் சாதாரண பெண்களை விட உடல் ரீதியாக மிகவும் வளர்ந்தவர்கள். இப்போது அனைத்து ஜப்பானிய பெண்களும் பரிந்துரைகளைப் பெற்றுள்ளனர்: கர்ப்பத்திற்கு முன்னும் பின்னும் முடிந்தவரை நீந்தவும் டைவ் செய்யவும். அவர்களின் எதிர்கால குழந்தைகள் தங்கள் தாயின் முழு வேலை நாள் முழுவதும் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதில்லை (தொழில்முறை டைவர்ஸ் 4 நிமிடங்கள் வரை தங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள்). இதன் பொருள் குழந்தை தீவிரமாக இருக்க வேண்டும் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத இரத்தத்தை விரைவாக "ஓட்ட" நகர்த்தவும்.

எனது கர்ப்ப காலம் முழுவதும் நீந்துவதற்கு எனக்கு வாய்ப்பு இல்லை, ஆனால் இந்த தகவலைப் படித்த பிறகு, நாள் முழுவதும் என் மூச்சைப் பிடிக்க ஆரம்பித்தேன் - படிப்படியாக 2 நிமிட தாமதத்தை அடைந்தேன்.

இன்று கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மருத்துவர்கள் என்ன ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்?

பல நாடுகளில், தடுக்கும் பொருட்டு முன்கூட்டிய பிறப்புபடுக்கை ஓய்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (நிச்சயமாக இது நியாயமானது, ஆனால் மிகவும் அரிதான சந்தர்ப்பங்களில்), ஆனால் இந்த விஷயத்தில் படுக்கை ஓய்வு உதவுகிறது என்பதை நிரூபிக்கும் ஒரு ஆய்வு கூட இல்லை.

M. Oden (ஒரு சிறந்த மகப்பேறியல்-மகப்பேறு மருத்துவர், அவரது அறிவியல் கண்டுபிடிப்புகள் மற்றும் நடைமுறை கண்டுபிடிப்புகளுக்காக உலகம் முழுவதும் பரவலாக அறியப்பட்டவர்) நம்புகிறார் " நீண்ட கால இயக்கம் இல்லாமை, உள் காதில் உள்ள வெஸ்டிபுலர் அமைப்புக்கு தகவலின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் கருவில் உணர்ச்சி தூண்டுதலின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும், இது உடலின் நிலையைப் பற்றிய தகவல்களை செயலாக்குகிறது, இதன் விளைவாக, சமநிலையை உறுதி செய்கிறது. கூடுதலாக, கருப்பையின் உள்ளே கருவின் நிலைக்கு வெஸ்டிபுலர் கருவி காரணமாக இருக்கலாம், மேலும் இந்த கருவியின் போதுமான செயல்பாடு ப்ரீச் அல்லது தோள்பட்டை விளக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். எங்கள் பார்வையில், படுக்கை ஓய்வுக்கான பாரம்பரிய மருந்து பிரசவத்தின் போது மகப்பேறியல் தலையீட்டின் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு: பிரசவத்தின் போது மட்டுமல்ல, முழு கர்ப்பம் முழுவதும் பெண்கள் படுத்துக் கொள்ள உத்தரவிடப்படுகிறார்கள்.

வேறுவிதமாகக் கூறினால், சாதாரண கர்ப்பம்உயரத்திற்கு தடையாக இருக்கக்கூடாது உடல் செயல்பாடு...மற்றும் நேர்மாறாகவும் கூட.

நம்பிக்கையுடனும் மகிழ்ச்சியுடனும் நகருங்கள்: நடனமாடுங்கள், நீங்கள் விரும்பினால் ஓடுங்கள், சைக்கிளுக்கு கூட ஒரு இடம் இருக்கிறது!!! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் நகரும் போது, ​​வயிற்றில் உள்ள குழந்தை நம் அசைவுகளை நினைவில் கொள்கிறது ... அதாவது, நாம் ஏற்கனவே வளர்த்து, அவருக்கு கல்வி கற்பிக்கிறோம். சுறுசுறுப்பான பெண்கள் ஏன் வேகமாக குழந்தைகளைப் பெறுகிறார்கள் என்பதை இது ஓரளவு விளக்குகிறது!

எங்களுக்கு நிறைய தகவல்கள் கிடைத்தன, ஆனால் அது எல்லாம் இல்லை. நான் இயக்கத்தைப் பற்றி அதிகம் பேசுவேன்...படங்களில்... வீடியோவிலும் கூட.

0.000000 0.000000

பிரசவத்தின் போது சுவாசம்.

கர்ப்ப காலத்தில், தினமும் 10 நிமிடம் மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒழுங்கற்ற வகுப்புகளை விட, திட்டத்தில் தொடர்ந்து தேர்ச்சி பெறுவது சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.

பிரசவத்தின்போது சுவாசிப்பது எப்படி என்பது நுட்பம்!

முதன்முறையாகப் பிரசவிப்பவர்களுக்கும், என்னைப் போலவே, எந்தப் புதுவிதமான படிப்புகளிலும் கலந்து கொள்ளாதவர்களுக்கு, பிரசவம் எப்படி நடக்கும் என்பது தற்போதைக்கு மர்மமாகவே உள்ளது. சுவாசம், நுட்பம் மற்றும் பிற ஞானம் அனைத்தும் உண்மையில் தொடங்கும் வரை ஏழு முத்திரைகளின் கீழ் உள்ளன. ஆனால் முன்கூட்டியே தயாரிப்பது நல்லது, ஏனென்றால் பிரசவத்தின் போது சுவாசம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய திட்டம் இங்கே:

வகுப்புகளின் 1 வாரம் - வயிற்று சுவாச பயிற்சி மற்றும் பொருளாதார சுவாசத்தில் முதல் முயற்சிகள்;

வகுப்புகளின் வாரம் 2 - வயிற்று மற்றும் முழு சுவாச பயிற்சியின் முன்னேற்றம்;

வகுப்புகளின் வாரம் 3 - முழு மற்றும் வயிற்று சுவாசம்; மேம்பட்ட மேலாண்மை நிலை;

வகுப்புகளின் 4 வது வாரம் - அனைத்து வகைகளின் முன்னேற்றம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு.
இந்த பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நாங்கள் இன்னும் ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கிறோம் - பிரசவத்திற்கான “ஒத்திகை”. அனைத்து பயிற்சிகளையும் முன்கூட்டியே செய்யுங்கள்! பிற்காலத்தில் பிற்காலத்தில் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும், நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடனும் அமைதியாகவும் உணர்வீர்கள்! எப்படியிருந்தாலும், வரவிருப்பது இனி என்னை மிகவும் பயமுறுத்துவதில்லை, மகப்பேறியல் நிபுணர்கள் என்னிடமிருந்து என்ன விரும்புகிறார்கள், எப்படி சுவாசிப்பது மற்றும் பலவற்றை நான் புரிந்துகொள்வேன். இந்த பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது என்றாலும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பலவும் செய்யும். ஆனால் இப்போது நாம் இதைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் எப்படி சுவாசிப்பது என்பது பற்றி!

பயிற்சிகள் சரியாக என்ன?

சுவாசத்தின் வகைகள்:

வயிறு: அதிகபட்ச சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றம். வயிறு முதுகில் "வளர்ந்தது" என்ற உணர்வு உள்ளது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை சீராக தளர்த்த வேண்டும்.

முழு: உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்தி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும். இடைநிறுத்தி மீண்டும் செய்யவும். மூக்கு வழியாக சுவாசிப்போம்!

பொருளாதாரம்: வெளிவிடும் காலத்தை அதிகரிக்கும். நாங்கள் படிப்படியாக தேர்ச்சி பெறுகிறோம். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் போது இந்த வகை சுவாசத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறோம்.

உள்ளிழுத்தல் மற்றும் சுவாசத்தை நீட்டித்தல்: சிக்கனத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, இதையும் கற்றுக்கொள்கிறோம்.
பிரசவ ஒத்திகைக்கான பயிற்சிகள்:

"மெதுவாக, பொருளாதார சுவாசம்"- சுருக்கங்களின் தொடக்கத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுருக்கத்தின் போது, ​​ஒரு ஆழமான சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு முழு மூச்சு. சண்டை முடிந்ததும், எல்லாம் மீண்டும் நடக்கும்.

"நாய் பாணி" - சுருக்கத்தின் போது சுவாசம். அடிக்கடி, ஆழமற்ற சுவாசம்(20-30 வினாடிகளுக்கு மேல் இப்படி சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை).

நீங்கள் இன்னும் தள்ள முடியாத காலத்திற்கு, ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே விரும்புகிறீர்கள்: ஒரு சுருக்கத்திற்கு முன், மெதுவாக, பொருளாதார சுவாசம், பின்னர் "நாய் பாணி", பின்னர் ஒரு வலுவான வெளியேற்றம். மூன்று எண்ணிக்கையில் வெளியேறவும்.

தள்ளுவதற்கு - ஆரம்பத்தில் நாம் ஒரு சுருக்கத்தின் போது சுவாசிக்கிறோம், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி, முழு மூச்சுடன் முழு மூச்சுடன் தள்ளுகிறோம்!

பிரசவத்தின் போது சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் தளர்வு

உங்கள் உடல் பிரசவத்திற்கு உடல் ரீதியாக தயாராக இருக்க, கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள், அத்துடன் தசை தளர்வு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொண்டு பிரசவத்தின்போது அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினால் மட்டும் போதாது. கர்ப்ப காலத்தில் அவற்றை மாஸ்டர் செய்வதும், அவற்றை நிகழ்த்தும் திறமையை தன்னியக்கத்திற்கு கொண்டு வருவதும் அவசியம்!

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சுவாசிக்கும்போது கவனம் செலுத்தும் முதல் விஷயம் ஆழ்ந்த உள் தளர்வு, அமைதி உணர்ச்சி பின்னணிமற்றும் உங்கள் தலையை எண்ணங்களிலிருந்து விடுவிக்கவும். இதன் விளைவாக, சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் சுய-குணப்படுத்தும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
அதிகரித்த கருப்பை தொனியை நீக்குகிறது,
soNormal">நஞ்சுக்கொடி சுழற்சியை மேம்படுத்துதல்,
கருவின் ஹைபோக்ஸியாவை நீக்குதல், நச்சுத்தன்மையை நீக்குதல்.
கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகள் மிகவும் அவசியமான மற்றும் பயனுள்ள விஷயம்: பிரசவத்தின் முக்கியமான தருணத்திற்கான தயாரிப்பின் மிக முக்கியமான உறுப்பு, அதே நேரத்தில் அது சுயாதீனமான மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் சுவாசம் மிகவும் விசித்திரமானது. வளர்ந்து வரும் கருப்பை உறுப்புகளை இடமாற்றம் செய்கிறது வயிற்று குழிமற்றும் உதரவிதானம் மேல்நோக்கி, இதன் விளைவாக உதரவிதானத்தின் இயக்கம் மிகவும் கடினமாகிறது, மேலும் நுரையீரலின் அளவு குறைகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் இதைத் தழுவிக்கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் கருப்பையில் வளரும் குழந்தைக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது (கர்ப்பத்தின் முடிவில் ஆக்ஸிஜனின் தேவை 30-40% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கிறது). மார்பு விரிவடைகிறது, வெளியேற்றத்தின் இருப்பு அளவு குறைகிறது (அமைதியான சுவாசத்திற்குப் பிறகு ஒரு நபர் கூடுதலாக வெளியேற்றக்கூடிய காற்றின் அளவு), நுரையீரலின் முக்கிய திறன் (ஆழமான உள்ளிழுத்த பிறகு வெளியேற்றப்படும் காற்றின் அதிகபட்ச அளவு - செயல்திறன், பொறியாளர்கள். சொல்லுங்கள்) சிறிது அதிகரிக்கிறது, சுவாசத்தின் நிமிட அளவு அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் இதயத்தின் வேலையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், எரித்ரோசைட்டுகளின் (சிவப்பு இரத்த அணுக்கள்) - ஆக்ஸிஜன் கேரியர்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் ஆக்ஸிஜனின் அதிகரித்த தேவைகளுக்கு ஏற்றது. சிறப்பு நிறைவேற்றுதல் சுவாச பயிற்சிகள்கர்ப்ப காலத்தில், புதிய தேவைகளுக்கு விரைவாகவும் முழுமையாகவும் உடலை மாற்றியமைக்க உதவுகிறது.

தினமும் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வது அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தில் (இடையில்) சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. உடற்பயிற்சிமற்றும் சிக்கலான முடிவில்), தளர்வு செயல்பாட்டில், அல்லது பயிற்சிகளின் ஒரு சுயாதீன குழுவாக. சுவாச பயிற்சிகளின் மொத்த கால அளவு ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த வரம்பு கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் செறிவு ஏற்கனவே குறைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அடிக்கடி சுவாசிப்பது அதை மேலும் குறைக்கும், இது தலைச்சுற்றலுக்கு வழிவகுக்கும். சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும் வேண்டாம், முடிந்தால், 20-30 விநாடிகளுக்கு - தலைச்சுற்றல் கடந்து செல்லும்.

சுவாச பயிற்சிகளை நிலையான மற்றும் மாறும் என பிரிக்கலாம். முந்தையது சுவாச தசைகளால் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது, பிந்தையது - எந்த இயக்கத்துடனும் (நடத்தல், திருப்புதல், வளைத்தல்). முதலில் நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் நீங்கள் அவற்றைக் கற்றுக்கொண்டவுடன், நகரும் போது சுவாச திறன்களைப் பயன்படுத்தவும். முக்கிய விஷயம் நகரும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கக்கூடாது.
I குழு பயிற்சிகள் - வயிறு மற்றும் முழு சுவாசத்தை மாஸ்டரிங் செய்தல்

பெண்களில், சுவாசத்தின் முக்கிய வகை மார்பு சுவாசம் - அதாவது, காலர்போன்களின் எழுச்சி மற்றும் மேல் விலா எலும்புகளின் வேறுபாடு காரணமாக நுரையீரல் காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், உதரவிதானம் குறைந்தபட்சம் சுவாசத்தில் பங்கேற்கிறது - அதன் இடப்பெயர்ச்சி சில நேரங்களில் இது சம்பந்தமாக, அடிவயிற்று உறுப்புகள் பாதிக்கப்படுவதில்லை பயனுள்ள மசாஜ். ஒப்பிடுகையில்: வயிறு மற்றும் முழு சுவாசத்துடன், உதரவிதானத்தின் இடப்பெயர்ச்சி 7-13 செ.மீ. அடையும், அதே நேரத்தில் கல்லீரல், பித்தப்பை, வயிறு மற்றும் குடல்களின் தீவிர மசாஜ் ஏற்படுகிறது, இது அவர்களின் வேலையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் அசௌகரியத்தின் பல காரணிகளை விடுவிக்கிறது. கீழ் முனைகள், இடுப்பு உறுப்புகளிலிருந்து இரத்தம் வெளியேறுவது, அதாவது இது தடுப்புக்கு பங்களிக்கிறது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் மற்றும் சிரை தேக்கம்.

வயிற்று சுவாசம். இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் எந்தவொரு சுவாசப் பயிற்சியும் அதிகபட்ச சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றத்துடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும், இதனால் பெரினியத்தின் தசைகள் கூட இழுக்கப்படும், மேலும் வயிறு "வளர்கிறது" (முடிந்தவரை) பின்புறம். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை மெதுவாக தளர்த்தவும். இந்த வழக்கில், வயிறு (முன்னர் பின்வாங்கப்பட்டது) மிதமாக முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது (உங்கள் உள்ளங்கைகளை விலா எலும்புகளின் கீழ் வைப்பதன் மூலம் இந்த செயல்முறையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்) மற்றும் நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகள் செயலற்ற முறையில், முயற்சி இல்லாமல், காற்றில் நிரப்பப்படுகின்றன. எல்லா கவனமும் கைகளில் குவிந்திருக்க வேண்டும், கைகள் மட்டுமே உயரும் வகையில் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும்: மூச்சை வெளியேற்றுங்கள் - கைகள் விலா எலும்புகளின் கீழ் "நகர்கின்றன", உள்ளிழுக்கவும் - கைகள் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

முழு மூச்சு. வயிற்று சுவாசத்தின் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, முழு சுவாசத்தை மாஸ்டரிங் செய்ய செல்லுங்கள். (1) உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பம் வயிற்று சுவாசத்தைப் போன்றது: சுத்தப்படுத்துதல் வெளியேற்றம் - முன்புற வயிற்று சுவர் குறைகிறது. (2) உள்ளிழுத்தல் தொடங்குகிறது - விலா எலும்புகளின் கீழ் கிடக்கும் கைகள் உயரும்; நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகள் விரிவடைகின்றன; பின்னர் மார்பின் நடுத்தர பகுதிகள் விலகிச் செல்வதாகத் தெரிகிறது, அவற்றுடன் நுரையீரலின் நடுத்தரப் பகுதிகளும் காற்றால் நிரப்பப்படுகின்றன (அதே நேரத்தில், வயிறு மிதமாக ஆதரவாக இழுக்கப்படுகிறது); இதற்குப் பிறகு, காலர்போன்கள் மற்றும் மேல் விலா எலும்புகள் உயர்கின்றன - நுரையீரலின் மேற்பகுதி காற்றோட்டம் மற்றும் காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது.

(3) மூச்சை வெளியேற்றுவது தலைகீழ் வரிசையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - காலர்போன்கள், விலா எலும்புகள், விலா எலும்புகளின் கீழ் கிடக்கும் உள்ளங்கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, வயிறு பின்புறமாக "வளர்கிறது", இடுப்புத் தளம் பின்வாங்கப்படுகிறது. பின்னர் ஒரு இடைநிறுத்தம் உள்ளது - நீங்கள் முன்புற வயிற்று சுவரின் "விட வேண்டும்", அதைத் தொடர்ந்து இடைநிறுத்தம் - ஒரு புதிய மூச்சு. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

உள்ளிழுக்கும் போது, ​​சுட்டிக்காட்டப்பட்ட வரிசையை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது முக்கியம், படிப்படியாகவும் மெதுவாகவும் உதரவிதானத்தை குறைக்கவும். தள்ளும் போது இந்த திறன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், உதரவிதானத்தின் அழுத்தத்தை மிகவும் கூர்மையாக அதிகரிக்காமல் இருப்பது முக்கியம், இதனால் குழந்தையின் தலை இடுப்பு எலும்புகளால் சேதமடையாது.

முழு மற்றும் வயிற்று சுவாசப் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 முறை செய்வது நல்லது, மேலும் (ஒரு நாளைக்கு 60 முறை வரை!) செய்வது நல்லது. அவற்றை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் நடக்கும்போது அவற்றைச் செய்ய வேண்டும், அதாவது டைனமிக் சுவாசப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
பயிற்சிகளின் குழு II - சுவாசத்தின் செயல்திறன் மற்றும் பொருளாதாரத்தை அதிகரிக்கும்

உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் கட்டங்களின் காலத்தின் மிகவும் பயனுள்ள விகிதம் 1: 2 என்று விளையாட்டு பயிற்சியிலிருந்து யாராவது அறிந்திருக்கலாம். மேலும், மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, நீங்கள் இடைநிறுத்தலாம், இதனால் கார்பன் டை ஆக்சைடு இரத்தத்தில் "திரள்கிறது". கார்பன் டை ஆக்சைடு நரம்பு செல் ஏற்பிகளின் உணர்திறன் வாசலை அதிகரிக்கிறது, இதனால் அதிகப்படியான தூண்டுதலை விடுவிக்கிறது. சுவாச இயக்கங்களின் அதிர்வெண் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், எனவே நீங்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை உள்ளிழுப்புகள் / வெளியேற்றங்களை எடுக்கிறீர்கள் என்பதை சுயாதீனமாக கணக்கிடுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், அத்துடன் உள்ளிழுத்தல் / வெளியேற்றம் மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தனிப்பட்ட விகிதத்தை தீர்மானிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் நாடித் துடிப்பில் உங்கள் கையை வைத்து, உங்கள் இதயத்தின் எத்தனை துடிப்புகளை உள்ளிழுக்கிறீர்கள் மற்றும் எத்தனை துடிப்புகளை வெளியேற்றுகிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். வழக்கமான விகிதம் 1:1 அல்லது 1:1.5, ஆனால் இந்த விகிதம் மிகவும் பொருளாதாரமற்றது. சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வதுதான் நமது பணி.

ஒரு சுருக்கமான பெண்ணுக்கான செயல்களின் வரைபடத்தை நான் தருகிறேன் (உங்கள் சொந்த அளவீடுகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்).

உள்ளிழுக்கும்-வெளியேறும் விகிதத்தை மேம்படுத்துதல். உங்கள் ஆரம்ப விகிதத்தை வைத்துக்கொள்வோம்: 3 இதயத் துடிப்புகள் - உள்ளிழுத்தல், 3 - மூச்சை வெளியேற்றுதல், 2 - இடைநிறுத்தம். 1:2 இன் உகந்த உள்ளிழுத்தல்/வெளியேற்றம் விகிதத்தை அடைவதற்கு நீங்கள் வெளிவிடும் காலத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். 3 துடிப்புகள் - உள்ளிழுக்கவும், 4 - வெளியேற்றவும், 2 - இடைநிறுத்தம்; 3 துடிக்கிறது - உள்ளிழுக்க, 5 - வெளிவிடும், 2 - இடைநிறுத்தம், 3 - உள்ளிழுக்க, 6 - வெளிவிடும், 2 - இடைநிறுத்தம். மூன்று முதல் ஆறு, அறியப்பட்டபடி, 1: 2 இன் விரும்பிய விகிதம்.

இந்த வகை சுவாசம் 3-7 நாட்களுக்குள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும், இதனால் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் காலத்தின் விகிதம் 1: 2 பழக்கமாகவும் வசதியாகவும் மாறும். அடுத்து, "பொருளாதார" சுவாசத்துடன் அனைத்து உடல் பயிற்சிகளையும் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை நீட்டித்தல். முந்தையதை தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு நீங்கள் இந்த நிலைக்கு செல்ல வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்: 4 இதயத் துடிப்புகள் - உள்ளிழுக்கவும், 4 - வெளியேற்றவும், 2 - இடைநிறுத்தவும். அடுத்து, ஏற்கனவே உங்களுக்குத் தெரிந்த திட்டத்தின்படி, உள்ளிழுக்கும்/வெளியேற்றும் விகிதத்தை 1:2: உள்ளிழுத்தல்: வெளியேற்றம் (இடைநிறுத்தம்): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

அத்தகைய திறன்களை மாஸ்டர் செய்ய குறைந்தது ஒரு வாரம் ஆகும். சுவாச பயிற்சிகளின் போது ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் சாத்தியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உரிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்!

"ஏரோபாட்டிக்ஸ்". இதில் தேர்ச்சி பெற இன்னும் ஒரு வாரம் ஆகும். 2 எண்ணிக்கையின் இடைநிறுத்தங்களுடன் தன்னிச்சையான உள்ளிழுக்கும்-வெளியேற்றம் கட்ட விகிதங்களை நீங்களே அமைத்து, அவற்றை "சுவாசிக்க" முயற்சிக்கவும். உதாரணத்திற்கு:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), முதலியன.

பிரசவத்தின் இரண்டாம் கட்டத்தில் இந்த திறன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், தலை வெடிக்கத் தொடங்கும் போது மருத்துவச்சி கூறுவார்: "மூச்சு," "உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்," "தள்ளுங்கள்," "தள்ள வேண்டாம்." அவளுடைய பரிந்துரைகளை நீங்கள் எளிதாகப் பின்பற்றலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் குழந்தை ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படாது (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் அவருடன் பயிற்சி பெற்றீர்கள்!).
III குழு பயிற்சிகள் - பிரசவத்தின் "ஒத்திகை"

இத்தகைய பயிற்சிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல புத்தகங்களில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

முதல் வகை சுவாசம். (இது பெரும்பாலும் "மெதுவாக" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.) இது நாம் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்ற பொருளாதார சுவாசமாகும் (உள்ளிழுத்தல் / வெளியேற்றும் கட்ட விகிதம் 1:2). முதல் வகை சுவாசம் சுருக்கங்களின் தொடக்கத்திற்கு ஏற்றது, சில சமயங்களில் நீங்கள் உழைப்பு முழுவதும் சுவாசிக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும் சுருக்கத்தின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் ஆழமான சுத்திகரிப்பு மூச்சை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் முழுமையாக உள்ளிழுக்கவும். சண்டையின் முடிவில் இதேதான் நடக்கும். நீங்கள் ஒரு சுருக்கத்தை அலையாக சித்தரித்தால், முதல் வகை சுவாசத்தை பின்வருமாறு குறிப்பிடலாம் - அத்தி பார்க்கவும். பக்கம் 32 இல்.

இரண்டாவது வகை சுவாசம். வளர்ச்சியுடன் தொழிலாளர் செயல்பாடு, சுருக்கங்களின் தீவிரம் அதிகரித்து, அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளிகள் சிறியதாக இருப்பதால், பெற்றெடுக்கும் பல பெண்கள் முதல் வகை சுவாசத்துடன் சுவாசிக்க கடினமாக உள்ளது. அடிக்கடி மற்றும் ஆழமற்ற முறையில் சுவாசிக்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது - "ஒரு நாய் போல." இது இரண்டாவது வகை சுவாசம். சுவாச முறை பின்வருமாறு: சுருக்கங்களுக்கு இடையில் - முதல் வகை, சுருக்கத்தின் தொடக்கத்தில், ஒரு ஆழமான சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றம், பின்னர் ஒரு முழு உள்ளிழுத்தல், பின்னர் அடிக்கடி மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசம், நாக்கு மேல் பற்களின் அல்வியோலிக்கு அழுத்தப்படுகிறது. சுருக்கத்தின் முடிவில், சுவாசம் குறைவாகவே இருக்கும் - ஒரு சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றம் - ஒரு ஆழமான, முழு மூச்சு - மற்றும் மீண்டும் முதல் வகை சுவாசம். தீவிரமான சுருக்கங்கள் சராசரியாக 40 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும், எனவே இந்த பயிற்சியை 20-30 விநாடிகள் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் (ஹைப்பர்வென்டிலேஷனைத் தவிர்க்க).

மூன்றாவது வகை சுவாசம். இந்த வகையான சுவாசம் காணப்படவில்லை சாதாரண வாழ்க்கை. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் தலை கீழே விழுந்து அவளால் தள்ள முடியாத நேரத்தில் ஒரு பெண்ணை நன்றாக உணர இது சிறப்பாகக் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. நிச்சயமாக, நீங்கள் அமைதியின்றி நடந்து கத்தலாம் - இது பிரசவத்தின் மிகவும் கடினமான காலம், ஆனால் இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: மூச்சை வெளியேற்றும்போது நாங்கள் கத்துகிறோம், உள்ளிழுக்கும் நேரம் குறைக்கப்படுகிறது, அதாவது ஆக்ஸிஜன் நுரையீரல், இரத்தம் உள்ளிட்டவற்றில் நுழையாது. நஞ்சுக்கொடி, ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை அதிகரிக்கிறது. குழந்தை கஷ்டப்படத் தொடங்குகிறது. எனவே, சுவாசிப்பது நல்லது, என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றிய அதிகப்படியான உணர்ச்சி உணர்விலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்புவது நல்லது, குறிப்பாக இந்த காலத்தின் காலம் குறுகியதாக இருப்பதால், அதிகபட்சம் 10-15 நிமிடங்கள், மற்றும் சுருக்கங்கள் 60 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்காது. 2-3 நிமிட இடைவெளியுடன். உங்களை திசை திருப்ப எப்படி சுவாசிப்பது? சுருக்கத்தின் ஆரம்பம் வழக்கமானது: ஒரு சுத்திகரிப்பு வெளியேற்றம் - ஒரு ஆழமான, முழு மூச்சு; பின்னர் சுவாசம் விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் ஆழமற்றதாகிறது; மூன்று அல்லது நான்கு ஆழமற்ற சுவாசங்களை ஒரு தீவிரமான மூச்சை வெளியேற்றி முடிக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு குழாயில் நீட்டிய உதடுகள் வழியாக கூர்மையாக ஊத வேண்டும். எண்ணுவது மிகவும் முக்கியம்: ஒன்று, இரண்டு, மூன்று, வெளிவிடும்; ஒன்று, இரண்டு, மூன்று, மூச்சை வெளிவிடவும். இதை நீங்கள் கவனமாகக் கண்காணித்தால், கத்துவதற்கு நேரமில்லை. உங்கள் கணவர் அல்லது தாயுடன் நீங்கள் பெற்றெடுத்தால், அவர்கள் மசோதாவை கவனித்துக் கொள்ளலாம் - அத்தி பார்க்கவும். பக்கம் 33 இல்.

சரி, நீங்கள் இன்னும் எதிர்க்க முடியாவிட்டால் மற்றும் கத்தினால், பரவாயில்லை: சுருக்கத்தை உங்களால் முடிந்தவரை "முடிக்கவும்", முடிவில் ஒரு ஆழமான சுத்திகரிப்பு மூச்சை எடுத்து, பின்னர் ஒரு ஆழமான சுத்திகரிப்பு சுவாசத்தை எடுத்து, முதல் வகையுடன் சமமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். சுருக்கத்திற்கு வெளியே சுவாசிக்கவும், உங்கள் வலிமையைச் சேகரிக்கவும், அடுத்ததைக் கத்த வேண்டாம். இது மிகவும் குறுகிய கால உழைப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

மறந்துவிடாதீர்கள்: இந்த வழியில் தினசரி பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு முறை 20-30 விநாடிகள் சுவாசிக்க வேண்டும்.

நான்காவது வகை சுவாசம். இறுதியாக, குழந்தையின் தலை கருப்பையின் கீழ் பகுதியைக் கடந்து இடுப்புத் தளத்திற்குச் சென்றது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஒரே ஒரு ஆசையால் வெல்லப்படுவீர்கள் - தள்ள வேண்டும். தள்ளும் போது நான்காவது வகை சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துவோம். தள்ளுவது என்பது கடினமான உடல் உழைப்பு மற்றும் சுவாச பயிற்சி திறன்கள் இங்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தள்ளுதல் ஒரு நிமிடம் நீடிக்கும். நீங்கள் தள்ளத் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு சுருக்கத்தின் போது நீங்கள் வழக்கம் போல் சுவாசிக்க வேண்டும்: ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, முழுவதுமாக வெளியேற்றவும், தள்ளவும், தள்ளவும், தள்ளவும். உதரவிதானம் மற்றும் நுரையீரலில் உள்ள காற்றின் முழு அளவைப் பயன்படுத்தி, கருப்பையில் அழுத்தி, முழு உள்ளிழுக்கத்துடன் நீங்கள் தள்ள வேண்டும். போதுமான சுவாசம் இல்லை என்று உணர்ந்தால், நீங்கள் உதரவிதானத்தை "தூக்கி எறியாமல்" நுரையீரலின் மேல் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகளுடன் சுவாசிக்க வேண்டும் (முழு சுவாசத்திற்கான நிலையான பயிற்சிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்), பின்னர் மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும் - தள்ளவும், தள்ளவும், தள்ளவும். . முயற்சிக்குப் பிறகு, முழு மூச்சை எடுத்து அமைதியாக, முழு தளர்வுடன் முதல் வகை சுவாசத்தை கூட எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் அடுத்த உந்துதலுக்கான வலிமையை விரைவாக மீட்டெடுக்கலாம் - அத்தி பார்க்கவும். பக்கம் 34 இல்.

நிச்சயமாக, பயிற்சியின் போது இந்த பயிற்சியை முழு வலிமையுடன் செய்யக்கூடாது. ஆனால் மூச்சுத் தள்ளும் அனைத்து நிலைகளையும் முழுமையாக உணருவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த திறனைப் பயிற்றுவித்தால், காலப்போக்கில் ஒரு வகையான தன்னியக்கவாதம் தோன்றும், மேலும் பிரசவத்தின் போது நீங்கள் சிந்திக்காமல் சுவாசிக்க முடியும். அனைத்து சுவாசப் பயிற்சிகளிலும் தேர்ச்சி பெற்றதால், ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்பில் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒருவருடன் பிரசவத்தை 5 நிமிடங்கள் "விளையாடுவது" மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தாலும், வளர்ந்த ஆட்டோமேடிசம் பிரசவத்தின்போது இயக்கப்படும்.

ஒருவேளை இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, நீங்கள் கொஞ்சம் சிரமப்படுவீர்கள்: இவ்வளவு வேலை, இதுபோன்ற சிக்கலான பயிற்சிகள் - தினசரி 10-20 நிமிட சுவாசப் பயிற்சிகளில் இதையெல்லாம் எவ்வாறு தேர்ச்சி பெறுவது?! உங்கள் பாடங்களை பல வாரங்களுக்கு திட்டமிடுவது சிறந்தது.

உதாரணத்திற்கு:
வாரம் I - மாஸ்டரிங் வயிற்று சுவாசம் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் முதல் நிலை (பொருளாதார சுவாசம்);
வாரம் II - வயிற்று சுவாசம் மற்றும் மாஸ்டரிங் முழு சுவாசம்; கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் இரண்டாம் நிலை;
III வாரம் - வயிற்று மற்றும் முழு சுவாசம்; கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் "ஏரோபாட்டிக்ஸ்";
வாரம் IV - III வாரத்தில் உள்ளதைப் போலவே, + II வகை சுவாசம் - மற்றும் பல.

ஒவ்வொரு பாடத்தின் போதும், நீங்கள் ஒரு முறையாவது II, III மற்றும் IV வகை சுவாசத்துடன் "சுவாசிக்க" வேண்டும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் பிரசவத்தின் ஐந்து நிமிட "ஒத்திகை" சேர்க்க, அனைத்து வகையான மற்றும் சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெற்றதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மூச்சுப் பயிற்சி

சமஸ்கிருதத்தில் இருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்ட பிராணயாமா, அதாவது "கட்டுப்பாடு" என்று பொருள்படும் சுவாசம் பற்றிய யோகா போதனைகளின் போஸ்டுலேட்டுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது சுவாசப் பயிற்சிகள். முக்கிய ஆற்றல்" உடலியல் அறிவியலின் மொழியில், இதன் பொருள்: பதற்றம் செயல்முறைகளின் கட்டுப்பாடு - தளர்வு மற்றும் இரத்த ஓட்டம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகள் கருப்பை தளர்வுக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக, கருப்பை-கரு இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, மேலும் இது தன்னியக்க பயிற்சி, காட்சிப்படுத்தல், உளவியல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற பிரசவத்திற்கான உளவியல் இயற்பியல் தயாரிப்பின் வழிகளில் ஒன்றாகும். கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு முகம், உடற்பயிற்சி யோகா . கர்ப்பிணிப் பெண்களின் நல்வாழ்வு மற்றும் பிறப்பு செயல்முறையை சரிசெய்வதற்கான ஒரு வழியாக இது முக்கியமானது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடலில் சுவாசப் பயிற்சிகளின் தாக்கத்திற்கான முக்கிய சாத்தியக்கூறுகள் என்ன?

கர்ப்ப காலத்தில்:

கருவின் வளர்ச்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கருப்பை, நஞ்சுக்கொடி மற்றும் குழந்தைக்கான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான அணுகல் அதிகமாக உள்ளது. இந்த தேவையை உதரவிதான (வயிற்று) சுவாசத்தின் திறன்களைப் பயன்படுத்தி பூர்த்தி செய்யலாம் (கீழே காண்க).

அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் கருப்பையில் மட்டுமல்ல, அனைத்து உள் உறுப்புகளிலும், குறிப்பாக குடலில் ஏற்படுகிறது. சுவாச பயிற்சிகளின் இந்த நடைமுறையின் விளைவாக, குடல் பெரிஸ்டால்சிஸ் (செயல்பாடு) இயல்பாக்கப்படுகிறது, இது கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

சுவாசப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் அளவு அதிகரிப்பதற்கும், சுவாசக் குழாயின் வடிகால் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் வழிவகுக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதால், கருப்பை மற்றும் உடலின் மற்ற தசைகள் தளர்வதோடு, மன நிம்மதியும் கிடைக்கும்.

பிரசவத்தின் போது அவற்றின் அடுத்தடுத்த பயன்பாட்டிற்கு சுவாச பயிற்சிகளின் திறன்களை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம். பயிற்சியில் பெற்ற அனுபவம் (உடலுக்கு "கற்பித்தல்") நிஜ வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளில் உதவும்.

பிரசவத்தின் போது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகளின் வாங்கிய திறன்களைப் பயன்படுத்துவது உங்களை அனுமதிக்கிறது:

உடலின் தளர்வை அடைகிறது மற்றும் பிரசவத்தின் செயல்முறையை அனுமதிக்கிறது, இது பதற்றம் மற்றும் கருப்பை தளர்வு ஆகியவற்றின் மாற்று, மற்ற தசைகளிலிருந்து கூடுதல் பதற்றம் இல்லாமல் தொடர அனுமதிக்கிறது.

- தசை தளர்வு கருப்பை தசையில் மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, தாய்-கருவின் சுற்றோட்ட அமைப்பில் ஆக்ஸிஜன் பட்டினி குறைகிறது, இது பிரசவத்தின் போது ஒவ்வொரு சுருக்கத்தின் போதும் இரத்த நாளங்களின் விட்டம் குறைவதால் தவிர்க்க முடியாமல் நிகழ்கிறது. தசைகள் அவற்றை அழுத்துகின்றன.

குழந்தையின் இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் இது கண்டறியப்படுகிறது. சண்டையின் போது அது அதிகரிக்கிறது. இந்த செயல்முறை தவிர்க்க முடியாதது, ஹைபோக்ஸியாவின் அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்புகள் மீறப்படாவிட்டால் குழந்தை அதைத் தழுவுகிறது. சுவாசம் அதில் ஒன்று பயனுள்ள வழிகள்ஹைபோக்ஸியாவைக் குறைத்தல் - ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை. கருப்பை சுருங்கும்போது நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்த முடிந்தால், அதன் சுருக்கங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் வலி குறைவாகவும் இருக்கும்.

- கருப்பையில் மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம் கர்ப்பிணிப் பெண்களில் பதற்றம், வீக்கம் மற்றும் சுருக்கங்களின் வலி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

உழைப்பு செயல்முறையின் செயலில் உள்ள கட்டத்திற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது (தோராயமாக உழைப்பின் நடுப்பகுதி), உணர்வுகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும் போது. எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களின் சரியான சுவாசம் பிரசவத்தின் சுய மயக்க மருந்துக்கான ஒரு வழியாகும்.

- சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது திசைதிருப்புகிறது வலிமற்றும் சுருக்கங்களை அனுபவிப்பதை எளிதாக்குகிறது, மேலும் செயல்முறையின் மீதான கட்டுப்பாட்டின் உணர்வு தோன்றுகிறது.

பிரசவத்தின் இரண்டாம் கட்டத்தில், வகுப்புகளில் தேர்ச்சி பெற்ற சுவாசப் பயிற்சிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் போது முயற்சிகளை சரியாக விநியோகிக்க அனுமதிக்கின்றன.

- பிரசவத்தின் இரண்டாம் கட்டத்திற்குத் தேவையான முறையில் சரியாக சுவாசிக்கும் திறன் பெரினியல் காயத்தைத் தடுக்க உதவும். சுவாசம் பெரினியத்தின் பதற்றத்தை மென்மையாக்கவும், அதன் ஒருமைப்பாட்டை மீறுவதைத் தடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் பயன்படுத்தப்படும் சுவாசத்தின் முக்கிய வகைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்:

1. தொப்பை சுவாசம், அல்லது வயிற்று சுவாசம். கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரம்ப நிலை (ஐபி) அவர்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் (குறைந்த வேனா காவா நோய்க்குறி இல்லை என்றால்) அல்லது அரை உட்கார்ந்து.

அதில் தேர்ச்சி பெற, உங்கள் கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்பவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கையை உங்கள் அழுத்தத்தால் உங்களிடமிருந்து நகர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்புற வயிற்றுச் சுவரை உங்களுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள், அதை முடிந்தவரை உள்ளே இழுப்பது போல. முன்புற வயிற்று சுவர் வேலை செய்கிறது, மார்பு அசைவில்லாமல் மற்றும் தளர்வாக இருக்கும். நுரையீரல் மசாஜ் போலவே கருப்பையின் ஒரு வகையான "ஸ்ட்ரோக்கிங்" ஏற்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​இப்போது உங்களுக்கு மிகவும் இனிமையான ரிதம், டெம்போ மற்றும் ஆழத்தை நீங்களே தேர்வு செய்யவும். சிறிது நேரம் கழித்து, அடிவயிற்றில் ஒரு சூடான உணர்வு தோன்றும். இதன் பொருள் பாத்திரங்கள் தளர்வடைந்து இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்துள்ளது. இரத்த ஓட்டம் வெப்பத்தின் சிறப்பியல்பு உணர்வைத் தருகிறது - சிவந்த கன்னங்கள் அல்லது காதுகளுடன் ஒப்புமை மூலம் (அவர்கள் சொல்கிறார்கள்: "கன்னங்கள் எரிகின்றன"). அதே நேரத்தில், குழந்தையின் இயக்கங்கள் மாறுகின்றன - அவரது செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடற்பயிற்சியானது கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் உள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மருந்து மற்றும் உளவியல் சிகிச்சையுடன், அதே போல் பிரசவத்தின் முதல் கட்டத்தில் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கும், கருப்பையின் பதற்றம் இன்னும் வலுவாகவும் நீண்டதாகவும் இல்லாதபோது சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. இந்த மெதுவான மற்றும் ஆழமான சுவாசம் (தூக்கத்தின் போது அமைதியான சுவாசம் போன்றது) தினமும் காலையிலும் மாலையிலும் 5-10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கப்பட வேண்டும்.
நீண்ட சுவாசம் மற்றும் இடைநிறுத்தங்களுடன் வயிற்றில் இருந்து சுவாசம். வயிற்று சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை கண்காணித்து கண்காணித்து, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான எண்ணிக்கையில் அவற்றை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் பணியை சிக்கலாக்கலாம். இந்த சுவாசப் பயிற்சியின் ரகசியம், உள்ளிழுப்பதையும் வெளியேற்றுவதையும் கட்டுப்படுத்தும் திறன் ஆகும். உடற்பயிற்சிகள் ஓய்வு மற்றும் நடைபயிற்சி ஆகிய இரண்டிலும் செய்யப்படலாம். இது சுவாச பயிற்சிகள்கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நேரத்தை மாற்றுவதன் மூலம் தாய் மற்றும் கருவின் உடலில் உள்ள ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகளை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. பிரசவத்தின் போது உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் கால அளவை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் வெளியேற்றத்திற்குப் பிறகு இடைநிறுத்தப்படுவதைக் கற்றுக்கொள்வது இலக்கு.
இத்தகைய சுவாசப் பயிற்சிகள் உழைப்பின் முதல் கட்டத்தில் தீவிரமான சுருக்கங்களுக்கும், இரண்டாவது கட்டத்தில் தள்ளுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சி: 2 நிமிட இடைவெளியுடன் 1 நிமிடம் 3-5 முறை ஒரு நாள், கர்ப்பத்தின் 20 வது வாரத்தில் இருந்து தொடங்குகிறது.

4. மெழுகுவர்த்தியை அணைக்கும் சுவாசம் முந்தையதைப் போன்றது. இந்த சுவாசப் பயிற்சிக்கும் முந்தைய பயிற்சிக்கும் உள்ள வித்தியாசம் மூச்சை வெளியேற்றுவதில் உள்ளது. இது ஒரு குழாயில் நீட்டப்பட்ட உதடுகள் வழியாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, எனவே உள்ளிழுப்பதை விட நீண்டது.

5. "சோப்" சுவாசம்.

சுறுசுறுப்பான சுவாசத்தின் ஒரு மாற்றமானது இரட்டை-படி உள்ளிழுக்க மற்றும் ஒற்றை, நீட்டிக்கப்பட்ட செயலற்ற வெளியேற்றத்துடன் "மூச்சு" சுவாசம் ஆகும்.

கர்ப்பத்தின் 20 வது வாரத்தில் இருந்து 2-3 நிமிடங்கள் இடைநிறுத்தப்பட்ட பிறகு, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகள் "மெழுகுவர்த்தியை ஊதிவிட்டு அழுதுகொண்டே இருக்கும்" 2-3 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பிரசவத்தின் போது, ​​பிரசவத்தின் முதல் மற்றும் இரண்டாம் நிலைகளின் தீவிர கட்டத்தில் இது பொருந்தும்.

6. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான மற்றொரு வகை சுவாசப் பயிற்சிகள் குரல் துணையுடன் கூடிய அதிர்வு சுவாசப் பயிற்சிகள் ஆகும்.

ஐ.பி. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் - உட்கார்ந்து, உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, முழங்கால்களில் கைகளை வைத்தபடி. உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னுமாக தாளமாக அசைக்கலாம்.

நன்கு அறியப்பட்ட மந்திரம் "O-mm-mm" நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது வாயை மூடிக்கொண்டு குறைந்த மூவுடன் உச்சரிக்கப்படுகிறது. சுவாசம் முடியும் வரை, ஒலி மிக நீண்ட நேரம் உச்சரிக்கப்படுகிறது. ஒலியின் செறிவு ஸ்டெர்னத்தின் பின்னால் உள்ளது, மற்றும் நாசி சைனஸில் இல்லை. இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைச் செய்யும்போது (சரியாகச் செய்தால்), நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் லேசான அதிர்வுமுழு உடல், இது தளர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கர்ப்பத்தின் எந்த நிலையிலும் மற்றும் பிரசவத்தின் போதும் ஒரு மாறும் தியானமாக பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கொடுக்கப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்ற தளர்வு நுட்பங்களுடன் இணைந்து சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், சரியான சுவாசம் நன்மை பயக்கும் மற்றும் பயனுள்ளது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல.

பெண்கள் மிகவும் விசித்திரமானவர்கள், ஏனெனில் தொடர்ந்து விரிவடையும் கருப்பை உதரவிதானம் மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளை மேல்நோக்கி தள்ளுகிறது, இது நுரையீரலின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் உதரவிதானம் நகர்வதை கடினமாக்குகிறது. இந்த மாற்றங்களுக்கு உங்கள் உடலை மாற்றியமைப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் கர்ப்பத்தின் முடிவில் ஆக்ஸிஜனின் தேவை கிட்டத்தட்ட நாற்பது சதவிகிதம் அதிகரிக்கிறது. சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உடல் மிக வேகமாக அதிகரித்த தேவைகளுக்கு ஏற்ப உதவுகிறது.

தினமும் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, அவற்றின் காலம் ஒரு நாளைக்கு பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் செறிவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைக்கப்படுவதே இதற்குக் காரணம், மேலும் தீவிரமான மற்றும் அடிக்கடி சுவாசம் அதை இன்னும் குறைக்கும், இது தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பில் அல்ல. நீங்கள் வழக்கத்தை மாற்றினாலும் கூட மார்பு சுவாசம்இந்த சுவாச நுட்பம் குடல் மற்றும் கருப்பையில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதால், உதரவிதானத்திலிருந்து வரும் ஆழமான ஒன்றுக்கு, இது ஏற்கனவே உங்களுக்கும் உங்களுக்கும் பயனளிக்கும்.

எளிமையான சுவாசப் பயிற்சிகளில் ஒன்று உதவுகிறது கூடிய விரைவில்வயிற்று சுவாசத்திற்கு மாறவும். அதைச் செய்ய, நீங்கள் சாய்ந்திருக்க வேண்டும்; உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை காற்றை நிரப்பவும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் மூலம் உங்கள் கையை உங்களிடமிருந்து நகர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முன்புற வயிற்றுச் சுவரில் வரைந்து, காற்றை முழுவதுமாக அகற்றவும். சுவாசத்தின் வேகம், தாளம் மற்றும் ஆழம் ஆகியவை உங்களுடையது. ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மார்புமற்றும் இந்த பயிற்சியின் போது அதை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். பல நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். இந்த நுட்பம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கருப்பையை தாக்குகிறது, இதன் விளைவாக குழந்தையின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் இருந்தால் உடற்பயிற்சி தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் இது பிரசவத்தின் முதல் கட்டத்திலும் உதவுகிறது.

பின்வரும் உடற்பயிற்சி தூக்கமின்மைக்கு உதவுகிறது. ஒரு சாய்ந்த நிலையை எடுத்து, ஒரே நேரத்தில் சீரற்ற தாளத்தில் உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக கலவையான சுவாசத்தை முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக நகர முடியும். அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் மூளையின் சுவாச மையங்களை பாதித்த சில நொடிகளில், நீங்கள் தூக்கம் மற்றும் பலவீனத்தை உணருவீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி கர்ப்பத்தின் இருபதாம் வாரத்திலிருந்து ஒரு நாளைக்கு பல முறை தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும். எதிர்காலத்தில், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது வலுவான சுருக்கங்களின் போது நிவாரணம் அளிக்கும், ஏனெனில் இது லேசான வலி நிவாரணி விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகள்: கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண்ணின் சரியான சுவாசம் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் ஒரு முக்கிய செயல்முறையாகும்.

அவசியம் சரியான செயல்படுத்தல்கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்துவது கடினம்: ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் இந்த காலம் வளர்ந்து வரும் கருப்பைக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவை அதிகரிப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்வதற்கான வழிமுறைகளில் ஒன்று சுவாச பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் சுவாச அமைப்பில் முக்கிய மாற்றங்கள்

• கருப்பை அளவு அதிகரிப்பு காரணமாக, வயிற்று குழி உறுப்புகளின் இடப்பெயர்ச்சி - மேல்நோக்கி மற்றும் மார்பின் அளவு குறைதல்;
• உதரவிதானத்தின் அதிர்வுகளால் அதிகரித்த சுவாசம்;
• ஏறத்தாழ 70% அதிகரித்த அல்வியோலர் காற்றோட்டம்;
• சுவாசக் குழாயின் எதிர்ப்பை (எதிர்ப்பு) தோராயமாக 50% குறைத்தல்;
• அதிகரித்த காற்றுப்பாதை கடத்துத்திறன்;
• சிறுநீரகங்கள் வழியாக கார்பன் டை ஆக்சைடு கலவைகள் - பைகார்பனேட் - வெளியேற்றத்தை மேம்படுத்துதல், இதன் காரணமாக உடலின் உள் சூழலின் நிலைத்தன்மையை பராமரித்தல்;
• தாய்க்கும் கருவுக்கும் இடையில் வளர்ந்து வரும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையின் காரணமாக நுரையீரல்களால் செய்யப்படும் வேலையில் அதிகரிப்பு;
• தேவையான ஆக்ஸிஜனின் அளவு தோராயமாக 20% அதிகரிப்பு;
• சுவாசத்தின் நிமிட அளவு அதிகரிப்பு - எம்விஆர் - கர்ப்பத்தின் முடிவில் சராசரியாக ஒன்றரை மடங்கு;
• உள்ளிழுக்கும் அளவு - DO - 40% மற்றும் சுவாச விகிதம் போன்ற காற்றோட்டம் குறிகாட்டிகளில் அதிகரிப்பு;
• கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் இரத்தத்தில் ஹைபோகாப்னியா (இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைடு உள்ளடக்கம் குறைதல்) கருவில் இருந்து நஞ்சுக்கொடி வழியாக தாய்க்கு கார்பன் டை ஆக்சைடை சாதாரணமாக பரவுவதற்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனைகளில் ஒன்றாகும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலுக்கு மூச்சுப் பயிற்சியின் நன்மைகள்

• கருப்பை இரத்த ஓட்டத்தின் முன்னேற்றம்;
• உளவியல் தளர்வு, தேவையற்ற பதட்டத்தை நீக்குதல், தளர்வு மற்றும் அமைதிக்கான கற்றல் முறைகள்;
• மார்பு சுவாசத்துடன் இணைந்து வயிற்று தசைகளை ஒரே நேரத்தில் பதற்றம் மற்றும் தளர்த்தும் திறனை மேம்படுத்துதல்;
• உடலின் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தூண்டுதல்;
• தாய்க்கு கர்ப்பத்தை எளிதாக்குதல் மற்றும் குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல்;
• பிரசவத்தின் தருணத்திற்கு மிகவும் பொறுப்பான தயாரிப்பு.

சுவாச பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள்

• கொள்கை சரியான நுட்பம்சுவாசம் - மார்பு தசைகள் மூலம் அல்ல, ஆனால் வயிற்று தசைகள் மூலம்;
• ஆழ்ந்த மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட சுவாச இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான கொள்கை - உடலின் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்தவும், கருப்பையின் அதிகரித்த தொனியைக் குறைக்கவும்;
• வழக்கமான கொள்கை - பயிற்சிகளை அதிக சுமை இல்லாமல் சிறிய அளவில் செய்ய முடியும், ஆனால் அவ்வப்போது மற்றும் தொடர்ந்து; முதல் சில நேரங்களில் சுமார் 2 - 3 சுழற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, படிப்படியாக வகுப்புகளின் காலத்தை அதிகரிக்கிறது; ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சராசரி காலம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 நிமிடங்கள்;
• உடல் பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுப்பின் போது (அல்லது வளாகத்தின் முடிவில்), அல்லது தளர்வு செயல்முறையின் போது - தளர்வு, அல்லது பயிற்சிகளின் ஒரு சுயாதீன குழுவாக சுவாச பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம்.

சுவாச பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்புகள்

"மார்பு சுவாசம்" உடற்பயிற்சி

தொடக்க நிலை: நின்று, விலா எலும்புகளில் கைகள். மூக்கின் வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுத்து (வயிற்றுத் தசைகளை வைக்க முயற்சிக்கவும்) மற்றும் மார்பை முழுவதுமாக அனைத்து திசைகளிலும் விரிவுபடுத்திய பிறகு, மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

உதரவிதான சுவாச பயிற்சி

உட்கார்ந்த நிலையில், ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும். மூக்கு வழியாக 2 - 3 விநாடிகளுக்கு ஒரு முழு உள்ளிழுத்தல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உதரவிதானத்தின் மென்மையான இயக்கம் காரணமாக, வயிறு ஒரே நேரத்தில் நீண்டுள்ளது. 3 முதல் 5 வினாடிகளுக்கு மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் இடைவெளி சுமார் 1 வினாடி, இனி இல்லை.

முதலில் நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சுழற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை மசாஜ் ஆகும். உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது உதரவிதானம் மற்றும் வயிற்று சுவர் தசைகளின் சுருக்கங்கள் காரணமாக குழந்தையின் இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல்.

உடற்பயிற்சி "தாள நான்கு-கட்ட சுவாசம்"

• முதல் சுழற்சி (காலம்: 4 - 6 வினாடிகள்) - மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுக்கப்படுகிறது;
• இரண்டாவது சுழற்சி (காலம்: 2 - 3 வினாடிகள்) - சுவாசத்தை வைத்திருத்தல்;
• மூன்றாவது சுழற்சி (காலம்: 4 - 6 வினாடிகள்) - மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்;
• நான்காவது சுழற்சி (காலம்: 2 - 3 வினாடிகள்) - மூச்சைப் பிடித்தல்.

சராசரி சுழற்சி காலம் 2-4 நிமிடங்கள்.

உடற்பயிற்சி "தாமதத்துடன் சுவாசம்"

மூக்கு வழியாக காற்றை ஆழமாக சுவாசித்த பிறகு, உள்ளிழுக்கும் முடிவில் சுவாசம் வைக்கப்படுகிறது. பின்னர், நீங்கள் மனதளவில் 10 வினாடிகள் வரை எண்ணி, உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​நீங்கள் 20 - 30 வினாடிகள் வரை எண்ண முயற்சி செய்யலாம்.

ஆழமற்ற சுவாச பயிற்சி

அடிப்படை சுவாச நுட்பம் வேகமானது, ஒளியானது, தாளமானது மற்றும் அமைதியானது. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​மார்பின் மேல் பாதி மட்டுமே நகர்கிறது, வயிறு அசைவில்லாமல் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உள்ளிழுக்கும் நேரம் வெளிவிடும் நேரத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். ஆழமற்ற சுவாசத்தின் காலம் படிப்படியாக 10 - 20 - 30 வினாடிகள், மற்றும் கர்ப்பத்தின் முடிவில் - 60 விநாடிகள் வரை அதிகரிக்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசம் ஒழுங்கற்றதாக இருக்கக்கூடாது, ரிதம் அப்படியே உள்ளது: உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் காலம் 2 வினாடிகள் ஆகும். இந்த பயிற்சியை திறந்த நிலையில் செய்யாமல், மூடிய கண்களால் செய்வது நல்லது.

இடைப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சி

உங்கள் வாய் சிறிது திறந்த நிலையில், உங்கள் நாக்கு வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் நிலையில், நீங்கள் சத்தமாக மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். விரைவான சுவாச தாளம் தேவை: ஒரு வினாடிக்கு ஒரு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் ஒரு வெளியேற்றம். வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​முதலில் சுமார் 30 வினாடிகள் இந்த வழியில் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் 45 - 60 விநாடிகள்.

நாடி ஷோதனா பயிற்சியின் அடிப்படையில் யோகா பயிற்சியாளர்களுக்கான ஒரு பயிற்சி:

• கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்களின் நுனிகள் நடுவில் புருவங்களுக்கு இடையில் வைக்கப்பட வேண்டும்;
• உங்கள் கட்டைவிரலால் நீங்கள் வலதுபுறத்தில் உள்ள நாசியில் சிறிது அழுத்தி அதை மூட வேண்டும்; இடது நாசி வழியாக மூன்றாக எண்ணுவதன் மூலம் உள்ளிழுத்தல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது;
• உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, இரு நாசியையும் மெதுவாகக் கிள்ளுதல் (மனதளவில் ஒன்பது வரை எண்ணுதல்);
• வலது நாசி திறந்த பிறகு, மெதுவாக சுவாசிக்கவும் (மனதளவில் ஆறு வரை எண்ணவும்);
• இரு நாசித் துவாரங்களையும் கவனமாக மூடிக்கொண்டு, மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, மனதளவில் ஆறாக எண்ணுங்கள்;
• பிறகு கட்டைவிரல்வலது நாசியிலிருந்து அகற்றப்பட்டு, மனதளவில் மூன்றாக எண்ணும்போது மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்;
• இரு நாசித் துவாரங்களையும் மெதுவாகக் கிள்ளியவாறும், மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டும், மனதளவில் ஒன்பது வரை எண்ணும் போது;
• பிறகு மோதிர விரல்இடது நாசியிலிருந்து அகற்றப்பட்டது - மனதளவில் ஆறு வரை எண்ணும்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்;
• இரண்டு நாசித் துவாரங்களையும் கவனமாக மூடிக்கொண்டு - மனதளவில் ஆறு வரை எண்ணும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் முதல் முறையாக இந்த பயிற்சியைத் தொடங்கினால், 10 சுழற்சிகளுக்கு மேல் செய்யாமல் இருந்தால் போதும்.

பிரசவத்தின் போது சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான நுட்பங்கள்

முதல் காலம்

இந்த காலகட்டத்தில் பிரசவத்தின் உடலியல் பற்றி நாம் பேசினால், முதல் காலகட்டத்தின் முடிவில், குழந்தையின் தலை, பிறப்பு கால்வாய் வழியாக நகரும்போது, ​​மலக்குடலில் அழுத்துகிறது - இதன் விளைவாக, தாய்க்கு தள்ள விருப்பம் உள்ளது. இருப்பினும், இடுப்பிலிருந்து வெளியேறும் பாதையை நோக்கி தலை இன்னும் நகரவில்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக, தள்ளுதல் செய்ய முடியாது. சுருக்கம் நெருங்க நெருங்க, பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண் கருப்பையில் பதற்றம் அதிகரிப்பதை உணர முடியும். இந்த நேரத்தில் ஆழமாக மூச்சு விடுவதும், மூச்சை உள்ளிழுப்பதும் ஆழமாக வெளிவிடுவதும் சரியானது.

சுருக்கம் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும்: சரியான சுவாச விகிதம் வழக்கம் போல் பாதி வேகமாக இருக்கும். சுருக்கங்கள் தீவிரமடையும் போது, ​​சுவாச அதிர்வெண் அதிகரிக்கிறது: சுவாசம் தாளமாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும், அதிர்வெண் வழக்கத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் வாயைத் திறந்து வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், சுருக்கத்தின் வலிமையை உங்கள் சுவாசத்தின் வலிமையுடன் பொருத்த முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் அதன் உச்சத்தை அடையும் போது, ​​நீங்கள் நான்கு முழு சுவாசங்களை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் அமைதியாக சுவாசிக்கவும்.

சுருக்கம் முடிந்த பிறகு, நீங்கள் வயிற்று மற்றும் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி முழு மூச்சை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் வயிற்று தசைகளின் பதற்றம் மற்றும் ஈடுபாட்டுடன் மெதுவாக இறுதி வரை சுவாசிக்கவும்.

சுருக்கங்களுக்கு இடையிலான இடைவெளியில், நீங்கள் வழக்கம் போல் சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது காலம்

இரண்டாவது காலகட்டத்தின் போது கருப்பை வாய் முழுமையாக விரிவடைகிறது, மேலும் குழந்தை பிறக்க வேண்டிய நேரம் இது. முன்பக்க வயிற்றுச் சுவரை உருவாக்கும் தசைகளின் அழுத்தம், வலுவான சுருக்கங்கள் மற்றும் உதரவிதானத்தின் தசைகளிலிருந்து மேலே இருந்து கருப்பைக்கு அழுத்தம் ஆகியவற்றின் செல்வாக்கின் கீழ் தள்ளுதல் ஏற்படுகிறது. ஒரு சுருக்கத்தின் போது நீங்கள் சுமார் மூன்று முறை தள்ள வேண்டும்.

சுருக்கம் தொடங்கிய பிறகு, உதரவிதானத்தை முடிந்தவரை குறைக்க உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் முடிவிற்குப் பிறகு, சுவாசம் நடைபெறுகிறது, வயிற்று தசைகள் வலுவாக பதட்டமடைகின்றன, கருப்பையின் முன்புறத்தில் அழுத்தி, குழந்தையை வெளியே தள்ளும். பெரினியல் தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும்.

தோராயமான வரைபடம்: ஆழ்ந்த மூச்சை எடுப்பது - முழு மூச்சை வெளியேற்றுவது - மீண்டும் மீண்டும் முயற்சிகள். சரியாக நீங்கள் முழு உள்ளிழுக்க, உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி, நுரையீரலில் உள்ள காற்றின் முழு அளவைக் கொண்டு கருப்பையில் அழுத்தவும்.

சுருக்கம் முடிந்த பிறகு, நீங்கள் அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, குழந்தையின் தலை பிறந்தவுடன், மருத்துவச்சி பெரும்பாலும் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்ணிடம் சுருக்கங்களின் போது தள்ள வேண்டாம் என்று கேட்பார். இது எளிதான பணி அல்ல, ஆனால் அதை செய்ய முடியும். ஆழமற்ற சுவாசம் இங்கே பொருத்தமானது - நீங்கள் உங்கள் வாயை அகலமாக திறந்து, அடிக்கடி, ஆழமற்ற மற்றும் மேலோட்டமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண் தள்ளும் போது பின்பற்றிய சுவாச தாளத்திலிருந்து சிரமமின்றி விலகிச் செல்ல, சுவாச முறையை மாற்ற உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்த்து முயற்சி செய்யலாம்.

பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண் பிரசவத்தின்போது சரியாக சுவாசிப்பார் என்ற உண்மையின் காரணமாக, குழந்தையின் தலையின் பிறப்பு தாயின் பிறப்பு கால்வாயில் காயம் இல்லாமல் மென்மையாகவும், மென்மையாகவும் இருக்கும்.

சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

• சுவாசப் பயிற்சிகளின் சராசரி காலம் ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை: கர்ப்பிணிப் பெண்களில் தமனி இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் செறிவு ஏற்கனவே குறைவாக உள்ளது என்பதன் மூலம் இதை விளக்கலாம், அடிக்கடி சுவாசிப்பதால் சமமாக இருக்கும். அதில் அதிக குறைவு, இது தலைச்சுற்றல் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்;
• சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால், அசௌகரியம் மறையும் வரை 20 - 30 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும் மற்றும் வெளியேற்றக்கூடாது;
• அதன் முன்னிலையில் நாட்பட்ட நோய்கள்மேல் சுவாசக்குழாய் அல்லது நுரையீரல் - மருத்துவருடன் பூர்வாங்க ஆலோசனை.

இயக்கம்தான் வாழ்க்கை. இந்த அறிக்கை கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தெரிந்ததே, இனி யாரும் அதை கேள்வி கேட்க மாட்டார்கள். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று எல்லாம் அதிக மக்கள்உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஆனால் நல்ல உடல் வடிவம் அனைவருக்கும் முக்கியமானது, குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு.

நம் சமூகத்தில், கர்ப்பம் ஒரு இயற்கையான நிலையாக அல்ல, ஆனால் ஒரு நோயாக கருதப்படுகிறது. அதன்படி, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் ஒரு நோயாளியைப் போல நடந்து கொள்ள வேண்டிய கட்டாயம் உள்ளது: அவளுக்கு ஓய்வு தேவை, பொதுவாக, அவள் எந்த மன அழுத்தத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும். ஆனால் இது முற்றிலும் சரியான அணுகுமுறை அல்ல.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது, அதை வெறுமனே கட்டுப்படுத்தினால் போதும். இருப்பினும், நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி புதிய காற்று, மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவளுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு பயிற்சிகள் ஆகும். குறிப்பிட்ட சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட மற்றும் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு வளாகங்கள் பெரிய அளவில் உள்ளன.

வீட்டிலேயே கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாம் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரைக் கொண்டு செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் மிகவும் இணங்க வேண்டும் எளிய விதிகள்பாதுகாப்பு.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், கர்ப்பம் உடல் செயல்பாடுகளை கைவிட ஒரு காரணம் அல்ல, இருப்பினும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, கர்ப்ப காலத்தில் பல்வேறு சிக்கல்கள் மற்றும் நோயியல்கள் உள்ளன, இதில் உடற்பயிற்சி உண்மையில் முரணாக இருக்கலாம்.

எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கில் செயல்பாடு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதா என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும், மேலும் பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தீர்மானிக்கவும் உங்களுக்கு உதவ வேண்டும்.

கூடுதலாக, வெவ்வேறு காலகட்டங்கள் பொருத்தமானவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகள். இது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுமல்ல, அடிப்படை வசதிக்காகவும் கூட. மூன்று மாதங்கள் முதல் மூன்று மாதங்கள் வரை, ஒரு பெண்ணின் வயிறு வளர்கிறது, மேலும் பல பயிற்சிகள் பிற்கால கட்டங்களில் செய்ய இயலாது. எனவே, 1, 2 மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளன.

கர்ப்பிணி பெண்கள் தவிர்க்க மதிப்புவயிற்றுப் பயிற்சிகள், குதித்தல் மற்றும் பயிற்சியின் போது எந்த வலிமை பயிற்சி உபகரணங்களையும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு பெண் உணர்ந்தால் அசௌகரியம், எடுத்துக்காட்டாக, வலி ​​அல்லது இழுக்கும் உணர்வுகள்வயிற்றில், அல்லது அவளது துடிப்பு மிக வேகமாக இருக்கும், பின்னர் உடற்பயிற்சி உடனடியாக நிறுத்தப்பட வேண்டும், மீண்டும் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உடற்பயிற்சியின் போது விரைவான இதயத் துடிப்பு அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கலாம்.

நீங்கள் உடனடியாக முழு வலிமையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கக்கூடாது. குறிப்பாக பெண் முன்பு குறிப்பாக பயிற்சி பெறவில்லை என்றால். சுமையை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையாகவும், படிப்படியாகவும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் திடீரென்று இருக்க வேண்டும். நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது மாறாக, பொய் நிலையில் இருந்து உட்கார வேண்டும் என்றால், நீங்கள் இதை படிப்படியாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மூச்சுப் பயிற்சி

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் பயிற்சிகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ளத் தொடங்குவதற்கு முன், சுவாசத்தைப் பற்றி பேசுவது மதிப்பு. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகள் பல காரணங்களுக்காக அவசியம். முதலில், சரியான சுவாசம் ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் உதவுகிறது, மேலும் இந்த திறன் கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. பல்வேறு அழுத்தங்கள் மற்றும் நரம்பு பதற்றங்களுக்கு அவள் முற்றிலும் பயனில்லை.

கூடுதலாக, உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தும் திறன் பிரசவத்தின் போது ஒரு பெண்ணுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுருக்கங்களிலிருந்து வலியைப் போக்க சரியான சுவாச தாளம் எளிதான மற்றும் இயற்கையான வழியாகும். இந்த நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பது வலிக்காது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கான எந்தவொரு பள்ளியும் எப்போதும் "பிரசவத்தின் போது சுவாசப் பயிற்சிகள்" என்ற தலைப்பை உள்ளடக்கியது ஒன்றும் இல்லை.

கர்ப்ப பயிற்சியின் போது ஒரு பெண்ணுக்கு சரியான சுவாசம் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதனால்தான் அவள் சுவாச பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும். கூடுதலாக, சரியான சுவாசம் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் நஞ்சுக்கொடியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, அதாவது குழந்தை அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறும்.

இன்று மிகவும் பிரபலமானது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகள் ஸ்வெட்லானா லிட்வினோவா. இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அழகு என்னவென்றால், இது எளிமையானது மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது, மிக முக்கியமாக, இது தாய் மற்றும் குழந்தையின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுவாசப் பயிற்சிகள்:

1. மார்பு சுவாசம்: உங்கள் கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளில் வைத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் நிச்சயமாக, உங்கள் மார்பு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். மார்பு முழுமையாக காற்றில் நிரப்பப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்க வேண்டும்;
2. உதரவிதான சுவாசம்: இந்த பயிற்சியில், ஒரு கையை முந்தையதைப் போலவே, விலா எலும்புகளிலும், மற்றொன்று வயிற்றிலும் வைக்க வேண்டும். நாம் மூக்கின் வழியாக விரைவாக சுவாசிக்கிறோம், உதரவிதானம் கீழே சென்று வயிற்றில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். சுவாசத்திற்கு இடையில் நீங்கள் 1 வினாடிக்கு ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் எடுக்க வேண்டும்;
3. நான்கு கட்ட சுவாசம்: முதலில் உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும்: 4-6 வினாடிகள், பின்னர் உங்கள் மூச்சை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், மூச்சை வெளியேற்றவும்: 4-5 வினாடிகள், மீண்டும் பிடிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும்;
4. நாய் சுவாசம்: நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி உங்கள் நாக்கை நீட்ட வேண்டும். பின்னர் நாம் ஒரு நாயைப் போல சுவாசிக்க ஆரம்பிக்கிறோம்: வாய் வழியாக, மற்றும் முடிந்தவரை அடிக்கடி.

முதல் சில முறை, அனைத்து பயிற்சிகளையும் 2-3 சுழற்சிகள் மட்டுமே செய்வது நல்லது, பின்னர் படிப்படியாக அமர்வுகளின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். பொதுவாக, இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போதும் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள்.

சுவாச பயிற்சிகள் குறைவாக பிரபலமாக இல்லை. ஸ்ட்ரெல்னிகோவா, ஆரம்பத்தில் இந்த சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு கர்ப்பத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்றாலும்: இது குரல் மற்றும் குரல் நாண்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

இருப்பினும், இது கர்ப்ப காலத்தில் உட்பட பல சூழ்நிலைகளில் அதன் செயல்திறனைக் காட்டியுள்ளது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் தேவைகளையும் கருத்தில் கொண்டு இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பணியானது ஒரு பெண்ணின் உடலையும் அவளது தசைகளையும் பிரசவத்திற்கு தயார் செய்வதும், கர்ப்ப காலத்தில் உதவுவதும் ஆகும். எனவே, நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முதுகு, வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகள், அத்துடன் பெரினியம் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

1. பூனை: தொடக்க நிலை - நான்கு கால்களிலும். முதலில், உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் தலையை முடிந்தவரை கீழே குறைக்கவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும், உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும்;
2. பட்டாம்பூச்சி: நீங்கள் கப்பலில் ஒரு வலை வேண்டும், உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இணைக்கவும். கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களில் லேசாக அழுத்தி சிறிது நீட்டுவதை உணருங்கள். வலி இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க;
3. திருப்பங்கள்: நீங்கள் விரும்பியபடி உட்காரலாம் அல்லது நிற்கலாம். உடலை முதலில் இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் திறக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்;
4. : இந்த உடற்பயிற்சி பெரினியத்தின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த தசைகளை கட்டுப்படுத்தவும், மேலும் மீள் மற்றும் மீள் தன்மையை உருவாக்கவும் இது உங்களுக்கு உதவுகிறது. இது எளிமையாக செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிப்பது போல, உங்கள் தசைகளை பதட்டப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஃபிட்பால்

ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறைவான செயல்திறன் இல்லை. ஒரு பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எளிதானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில், சுமைகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், பாதுகாப்பான, இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் வரை நீங்கள் தொடங்கக்கூடாது.

கை பயிற்சிகள்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் 1 கிலோவுக்கு மேல் எடையில்லாத சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உடலுடன் கீழே இறக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் கைகளை மாறி மாறி முழங்கைகளில் வளைத்து அவற்றை மீண்டும் நேராக்கத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு கைக்கும் 6 - 8 மறுபடியும்;
2. தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் கைகளை உடலை நோக்கி திருப்பி, முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
3. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து பந்தின் மீது அமர்ந்து, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். ஒரு கையை, காலியாக, உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும், மற்றொன்று, டம்பல்ஸைப் பிடித்து, முழங்கையில் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களையும் முழங்கையையும் பின்னால் இழுக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கையை நேராக்க மற்றும் சுருட்டத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 6 - 8 மறுபடியும்.

மார்பு பயிற்சிகள்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை குறுக்காக மடித்து, உங்கள் கைகளில் ஒரு பைட்டோபாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டாக இருக்க வேண்டும். பந்தை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தி, அதை அழுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். 10 - 15 மறுபடியும்;
2. மீண்டும் பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால், உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் வலது கோணங்களில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்காமல், அவற்றை பக்கவாட்டில் நகர்த்தி மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். 10 - 15 மறுபடியும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை பந்தின் மீது வைக்கவும். இடதுபுறமும் வளைந்திருக்கும், ஆனால் தரையில் நிற்கிறது. உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, பந்தை முன்னோக்கி உருட்டவும், பின்னர் உங்கள் காலை மீண்டும் வளைக்கவும். உங்கள் காலால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு காலிலும் 6 - 8 மறுபடியும்;
2. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. பந்திலிருந்து விடுபட்ட இடது கால் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு மிதிவண்டியை மிதிப்பது போன்ற அதே அசைவுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
3. அசல் அதே தான். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும், வாளிலிருந்து விடுபட்டு, முழங்காலில் வளைக்கவும், அதனால் தாடை தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் பாதத்தை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் சுழற்றவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 6-8 மறுபடியும்.

ஒரு பந்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூட நல்லது, ஏனெனில் இது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கவனம் செலுத்தாத கர்ப்பிணிப் பெண்களில் உருவாகிறது. கால்களில் அதிகரித்த சுமை இதற்குக் காரணம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முழங்கால்-முழங்கை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

வாரம் 20 முதல், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு டிகம்பரஷ்ஷன் அல்லது முழங்கால்-முழங்கை பயிற்சிகளை செய்ய மருத்துவர்கள் ஒரு பெண்ணுக்கு ஆலோசனை கூறலாம். நிச்சயமாக, இந்த வார்த்தையின் நேரடி அர்த்தத்தில் நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று அழைக்க முடியாது, ஆனால் ஒரு ஒற்றை உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் பெறும் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை.

என்ன பயன்? இது எளிதானது, நீங்கள் முதலில் நான்கு கால்களிலும் ஏற வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகள் மீது உங்களைத் தாழ்த்தி, 5 நிமிடங்கள் முதல் அரை மணி நேரம் வரை நிற்க வேண்டும். மகப்பேறு மருத்துவர்கள் இந்த நிலையை ஒரு நாளைக்கு பல முறை எடுக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். முழங்கால்-முழங்கை நிலையின் நன்மைகள் என்ன?

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் கருப்பை ஏற்கனவே அளவு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது. மேலும் அது சுற்றியுள்ள உறுப்புகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது. ஒரு பெண் மேற்கண்ட நிலையில் நின்றால், அது தானாகவே சிறுநீரகத்தின் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. சிறுநீர்ப்பைமற்றும் சிறுநீர்க்குழாய்கள், குடல்கள் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகள்.

மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும் வெவ்வேறு தேதிகள். இது ஏன் என்று புரிந்துகொள்வது கடினம் அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு பெண்ணின் உடலில் வெவ்வேறு நேரங்களில் வெவ்வேறு செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன, அதாவது அணுகுமுறை தனிப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளின் அழகு என்னவென்றால், இது முன்பு இருந்த பெண்களுக்கும் ஏற்றது உடல் நிலைநாங்கள் அதிகம் செய்யவில்லை.

முதல் மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகள்

வளாகம் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது:

1. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது கீழே இறக்கவும்.
2. மேலும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்;
3. உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்;
4. உங்கள் தலையை முதலில் முன்னும் பின்னுமாக, பின்னர் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்க்கவும்;
5. இரு திசைகளிலும் மாறி மாறி உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகில் உங்கள் தலையை "உருட்டவும்".

வெப்பமயமாதலை முடித்த பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்:

1. முதலில், 1-2 நிமிடங்கள் இடத்தில் நடக்கவும்;
2. தொடர்ந்து நடக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பின்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாக இணைக்கவும். உடற்பயிற்சி 1 - 2 நிமிடங்களுக்கும் செய்யப்படுகிறது;
3. உங்கள் முதுகை நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
4. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் திசையில் செய்யுங்கள். 3 - 5 முறை;
5. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை விரித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை ஆரம்ப நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
6. இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்த நிலையிலும் செய்யலாம். கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன வெவ்வேறு பக்கங்கள்உடலில் இருந்து. சற்றே பின்வாங்கினார். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலதுபுறத்தில் வைத்து, இரு திசைகளிலும் உங்கள் காலால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுத்து இரண்டாவது காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை;
7. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும், கால்களை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது அவற்றை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மீண்டும் நேராக்கவும். 3-4 மறுபடியும்.

இறுதிப் பகுதி:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். வயலில் இருந்து உங்கள் தலையை உயர்த்தாமல், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்கவும், அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் கழுத்தின் பின்புறம் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, கண்களை மூடு;
2. பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக தரையில் இறக்கவும். அவற்றை நீட்டவும், பதட்டமாகவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களிலும் சிறிது பரப்பவும்;
3. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும் முடிவில், உங்கள் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்பகுதியை முடிந்தவரை கடினமாக தரையில் அழுத்தவும்.

இரண்டாவது மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகள்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் பெண்ணின் நிலை உறுதிப்படுத்தப்படுவதால், நீங்கள் சற்று அதிக சுமைகளையும் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளையும் அனுமதிக்கலாம். இது இந்த வளாகத்தில் பிரதிபலிக்கிறது. சூடான மற்றும் முடித்த பகுதி ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம். முக்கிய பாகம்:

1. 2 - 4 நிமிடங்கள் மெதுவாக, அமைதியான இடத்தில் நடைபயிற்சி;
2. நேராக நிற்கவும், ஒரு கையை மேலே உயர்த்தவும். இரண்டாவது - அதை ஒதுக்கி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஒரு காலை முழங்காலில் வளைக்காமல் பின்னால் தூக்கி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதை ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு. இரண்டாவது காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். 3 - 4 மறுபடியும்;
3. நிமிர்ந்து நில். சிறிது கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 4 - 6 மறுபடியும்;
4. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி எடுத்து அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி வளைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 4 - 6 மறுபடியும்;
5. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொட முயற்சிக்கவும் வலது கைஉங்கள் இடது பாதத்தை விரலை வைத்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கையை உங்கள் பெல்ட்டில் திருப்பி விடுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது கையால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் வலது கால். 4 - 6 மறுபடியும்;
6. பூனை மீண்டும், நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அது இல்லாமல் நாம் வாழ முடியாது. 4 - 6 மறுபடியும்;
7. உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது இந்த இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும். உள்ளிழுக்கும் போது இது செய்யப்படுகிறது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 3 - 4 மறுபடியும்;
8. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தூக்கி விரித்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். 3 - 4 மறுபடியும்;
9. மீண்டும் 2-4 நிமிட நடை.

மூன்றாவது மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், சுவாசப் பயிற்சிகள் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. ஆனால் பயிற்சியின் தீவிரத்தை மீண்டும் குறைப்பது நல்லது. பயிற்சிகளை மெதுவாக, சீராக, அமைதியாக, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் செய்வது மிகவும் முக்கியம். இந்த வளாகத்தில், பயிற்சிகள் முதல் 2 வளாகங்களை ஓரளவு மீண்டும் செய்கின்றன.

1. 2 - 4 நிமிடங்கள் இடத்தில் நடைபயிற்சி;
2. 1 டிரிமிற்கு வளாகத்தில் இருந்து உடற்பயிற்சி எண் 3 செய்யவும்;
3. 1 வது மூன்று மாதத்திற்கான வளாகத்தில் இருந்து முழுமையான உடற்பயிற்சி எண் 6;
4. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து, தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடலின் ஒரு திருப்பத்துடன் உங்கள் இடது கையை வலதுபுறமாக நகர்த்தவும், மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 3 - 4 மறுபடியும்;
5. மீண்டும் ஒரு பூனை, அவள் கர்ப்பம் முழுவதும் பெண்ணுடன் வருவாள்;
6. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நான்கு பக்கங்களிலும் திரும்பவும். 2 - 3 மறுபடியும்;
7. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் கீழ் கைமுழங்கையை வளைத்து, அதை உங்கள் முன் வைக்கவும், உடலின் மேல் பகுதியை நீட்டவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தரையில் சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​2 - 4 மறுபடியும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மறுபுறம் திரும்பவும்;
8. 1 வது மூன்று மாதத்திற்கான வளாகத்தில் இருந்து முழுமையான உடற்பயிற்சி எண் 7;
9. 2 - 4 நிமிடங்கள் மெதுவான, அமைதியான நடைபயிற்சி.

ப்ரீச் விளக்கக்காட்சிக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸும் சிக்கல்களைத் தடுப்பதையும், பிரசவத்திற்கு உடலைத் தயாரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஏற்கனவே ஏதேனும் சிக்கல்களை சந்தித்த பெண்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறிப்பிட்ட வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்களும் உள்ளன. குறிப்பாக, கருவின் ப்ரீச் விளக்கத்துடன் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

பொதுவாக கரு தன்னை சரியான நிலையை எடுக்கிறது: கருப்பை வெளியேறும் நோக்கி அதன் தலை. இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில் குழந்தை ஒரு பக்கவாட்டாக அல்லது இடுப்பு நிலையில் முடிவடைகிறது. வழக்கமாக, 36 வாரங்கள் வரை குழந்தை தானாகவே உருளும் என்று பெண்களுக்கு விளக்கப்படுகிறது, மேலும் அவருக்கு உதவ சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வழங்கப்படுகிறது.

முடிவை அடைய, உங்களுக்கு அதே முழங்கால்-முழங்கை நிலை தேவைப்படும். இது அனைத்து சரியான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கும் தொடக்க புள்ளியாகும்.

1. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சமமாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும். 5 - 6 மறுபடியும்;
2. அடுத்த உடற்பயிற்சி: உள்ளிழுக்கும் போது, ​​முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் உங்கள் கன்னத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யப்பட வேண்டும். 4 - 5 மறுபடியும்;
3. ஒரு காலை பக்கமாக உயர்த்தி நேராக்கவும். உங்கள் பாதத்தின் கால்விரலை தரையில் தொட்டு, உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இரண்டாவது காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 3 - 4 மறுபடியும்;
4. முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் இருந்து அல்ல, நான்கு கால்களிலும் நின்று செய்யும் ஒரே உடற்பயிற்சி, உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்த பூனை.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 30 வாரங்கள் முதல் 37-38 வாரங்கள் வரை செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை, உணவுக்குப் பிறகு, 1-1.5 மணி நேரம் கழித்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

கருவின் நிலையை பாதிக்கும் மற்றொரு முறை உள்ளது. ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே உள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு 3 முறை உணவுக்கு முன் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் படுக்கையில் படுத்து மெதுவாக உங்கள் வலது பக்கம் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 நிமிடம் படுத்து, மெதுவாக மறுபுறம் புரட்டி 10 நிமிடம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 3-4 முறை செய்யவும்.

பதில்கள்