Дихателни упражнения за бременни. Защо по време на бременност няма достатъчно въздух и е трудно да се диша

Предстояха ми малко повече от осем месеца бременност и наред с другите въпроси си помислих за физическо усилие - да се движа или да не се движа? Нямаше много информация. Единственото нещо, което си спомних, беше да чета книгата „5 ритуала за подмладяване“. Правя тези упражнения всеки ден вече 7 години и си спомням какво пишеше в книгата - бременните жени не трябва да прекъсват упражненията, но по къснопросто премахнете онези елементи, които са трудни за изпълнение поради вече големия ви корем. Затова реших да продължа с тези упражнения и да слушам тялото си. В резултат на това прекарах бременността си много активно. Ходех много оживено, плуване, туризъм, домакинска работа, градинарство, командировки със съпруга ми и др. Подсъзнателно усещах, че щом майката е активна, значи и бебето също. И тя се оказа права. След кратко търсене започна да тече информация.

Оказва се, че детето в утробата е свързано с плацентата чрез пъпната връв. Плацентата расте заедно с плода (при раждането тежи 600-700 g). Кръвта на детето никога не се смесва с кръвта на майката, тя достига до плацентата, разпръсква се през капилярите и там се извършва обмен: през мембраните плодът приема кислород и хранителни вещества от кръвта на майката и отдава ненужните си вещества. Тези филми или плацентарната бариера дори не пропускат микробите. Само филтрируеми вируси могат да проникнат през тази бариера. Поради факта, че бременната жена има своя кръв, а плодът има своя собствена, той не понася много от болестите на майката и се ражда по-здрав от нея. Природата е определила размера на плацентата така, че да е твърде малка за детето и това ограничава излишния поток от хранителни вещества и кислород от кръвта на майката в кръвта на детето. Оттук и периодичното изчерпване на кръвта на детето с тези вещества, което играе ролята на естествено физиологично стресово дразнене за развиващ се плод. Ограниченията в доставката на материя и енергия, наложени от размера на плацентната повърхност, принуждават плода да се движи. Само този фактор обаче не е достатъчен. „Почивката на леглото“ на майката по време на бременност води до недостатъчна двигателна активност на детето и неговата физиологична незрялост. Че. когато бъдещата майка е в спокойно състояние, детето също е спокойно, но щом майката направи някакво усилие, тя започва да диша учестено - липса на кислород. И детето, което не получава кислород от кръвта на майката, започва да се движи. И.А.Аршавски също пише точно това физическа дейносте основно условие за растежа и развитието на организма.

9 месеца от бременността са твърде важен период за детето и е непростимо майката да го прекара пасивно.

« През този период животът на детето е тясно свързан с живота на майката и майката вече може да формира бъдещите му качества. Може да се тренира и закалява, като си давате определена физическа активност и правите закаляване. Това не само има благоприятен ефект върху състоянието на майката, но и пряко засяга детето, нарушавайки в някакви разумни граници комфортното му и „сигурно“ съществуване и го принуждава да активира своите защитни и адаптивни механизми. Това не само води до по-добри неща физическо развитиедете, повишаване на общия му имунитет, устойчивост на влиянието на околната среда, но и по-развита и балансирана психика към момента на раждането. Такива деца се раждат добре физически развити, държат се активно, много бързо се адаптират към новите условия, бързо се развиват и са готови за доста големи натоварвания от първите дни.« (

Физическата активност е също толкова важна за жената, колкото и подготовката за раждане. В крайна сметка раждането е може би най-трудният физически процес, който изисква много енергия от жената. Например, дълго време бременната жена беше посъветвана да мие подовете. Тази проста препоръка е безценна. Ежедневното миене на подовете (при клякане) осигурява добра физическа активност, укрепва и прави мускулите на перинеума и тазовото дъно еластични, което е необходимо за добро раждане.

« Изключително полезно е да плувате и да се гмуркате в идеалния случайдневно до състояние на лека и приятна умора. Забелязано е, че плуването развива онези мускули, които работят по време на раждане. Плуването дава добра физическа активност на цялото тяло. Нуждата му от кислород се увеличава, което обучава детето да се справя със състоянията на кислороден дефицит. Многократното гмуркане също допринася за това. Обучението на дете за хипоксия е важен елемент в подготовката за последваща физическа активност и втвърдяване. Умереният недостиг на кислород е благоприятен фактор за увеличаване на вътрешните резерви на организма. Трябва също да се помни, че раждането на дете е процес, свързан с остра липса на кислород.Забелязано е, че децата, чиито майки са плували и се гмуркали много по време на бременността, са в състояние да задържат дъха си под вода за много по-дълго време през първите дни от тези, които не са били обучени по този начин. (М. Трунов Екология на кърмаческата възраст (Първа година))

I.A. Arshavsky отбеляза: „... хипоксемичната експозиция на майката през третата третина от бременността предизвиква адаптивна реакция на плода за увеличаване на кислородния капацитет на кръвта...“.

След като прочетох това, си спомних пример от книгата на Никитините: „

В Япония в един от родилните домове беше обърнато внимание на група родилки здрави пълноценни деца. От какво зависи това? Оказва се, че тези новородени са с телесно тегло 3 кг: модерни концепции, леко тегло. Телесното тегло от 2,5 до 3,5 кг е идеалното тегло на бебето, най-оптималното както за детето, така и за майката. В крайна сметка е лесно да се роди такова дете. В този случай бебето се ражда слабо и силно. И японските лекари попитаха кои са жените. Те са гмуркачи, търсачи на перли и не се отказаха от работа до раждането. Техните деца са физически по-развити от тези на обикновените жени. Сега всички японски жени са получили препоръки: да плуват и да се гмуркат колкото е възможно повече преди и по време на бременност. Техните бъдещи деца не получават достатъчно кислород през целия работен ден на майка си (професионалните водолази задържат дъха си до 4 минути). Това означава, че детето трябва интензивно движете се, за да „прогоните“ бързо бедната на кислород кръв.“

Нямах възможност да плувам през цялата бременност, но след като прочетох тази информация, започнах просто да задържам дъха си през целия ден - постепенно достигах 2 минути забавяне.

Какво съветват лекарите на бременните днес?

В много страни, за да се предотврати преждевременно ражданесе предписва почивка на легло (разбира се, че е оправдано, но в много редки случаи), но няма нито едно изследване, което да докаже, че почивката на легло помага в този случай.

М. Оден (изключителен акушер-гинеколог, широко известен в целия свят със своите научни открития и практически иновации) вярва, че " Продължителната липса на движение може да доведе до липса на сензорна стимулация в плода чрез ограничаване на потока от информация към вестибуларната система във вътрешното ухо, която обработва информацията за позицията на тялото и в резултат на това осигурява баланс. В допълнение, вестибуларният апарат може да бъде отговорен за положението на плода в матката и недостатъчната му функция може да доведе до седалищно или раменно предлежание. От наша гледна точка традиционното предписание за почивка на легло може да се разглежда като друг пример за акушерска намеса в процеса на раждане: на жените е наредено да лежат не само по време на раждане, но и през цялата бременност.

С други думи, нормална бременностне трябва да бъде бариера за високо физическа дейност...и дори обратното.

Движете се уверено и с удоволствие: танцувайте, бягайте, ако искате, има място дори за велосипед!!! Все пак, когато се движим, бебето в корема запомня нашите движения... тоест вече го развиваме и възпитаваме. Това отчасти обяснява защо активните жени имат по-бързи деца!

Имаме много информация, но това не е всичко. Ще говоря повече за движението...в снимки...и дори във видео.

0.000000 0.000000

Дишане по време на раждане.

По време на бременност е препоръчително да правите дихателни упражнения по 10 минути всеки ден. Последователното овладяване на програмата ще даде по-добри резултати от случайните класове.

Как да дишаме по време на раждане е въпрос на техника!

За тези, които ще раждат за първи път и като мен не посещават новомодни курсове, засега остава загадка как протича раждането. Дишането, техниката и други мъдрости също са под седем печата, докато всичко не започне всъщност. Но е по-добре да се подготвите предварително, защото дишането играе важна роля по време на раждането.

Ето план, който можете да следвате:

1 седмица занимания - тренировка на коремно дишане и първи опити за икономично дишане;

Седмица 2 от занятията - подобряване на тренировката на корема и пълното дишане;

Седмица 3 от занятията - пълно и коремно дишане; напреднало ниво на управление;

Седмица 4 от класовете - усъвършенстване и консолидиране на всички видове.
След като усвоихме тези упражнения, добавяме още пет минути - „репетиция“ за раждане. Отработете всички упражнения предварително! Тогава ще ви е много по-лесно по-късно по време на самото раждане, ще се чувствате по-уверена и спокойна! Във всеки случай това, което предстои, вече не ме плаши толкова, поне ще разбера какво искат от мен акушерите, как да дишам и т.н. Въпреки че само тези упражнения, разбира се, не са достатъчни, гимнастиката и т.н. също ще свършат работа. Но сега не говорим за това, а за това как да дишаме!

Какви точно са упражненията?

Видове дишане:

Корем: максимално почистващо издишване. Така че има усещане, че стомахът е „пораснал“ към гърба. Докато издишвате, трябва плавно да отпуснете коремните мускули.

Пълен: почистващо издишване и вдишване, докато вдигате ръцете си. Издишайте бавно, едновременно със спускане на ръцете. Пауза и повторение. Да дишаме през носа!

Икономичен: увеличете продължителността на издишването. Усвояваме го постепенно. Опитваме се да използваме този тип дишане по време на гимнастика.

Удължаване на вдишването и издишването: след като сме усвоили икономичното, научаваме и това.
Упражнения за репетиция на раждане:

"Бавен, икономично дишане“ – действа в началото на контракциите. По време на контракцията се прави дълбоко прочистващо издишване, след което пълно вдишване. Когато битката свърши, всичко се повтаря.

„Кучешки стил“ - дишане по време на самата контракция. Често срещан, повърхностно дишане(не се препоръчва дишане по този начин за повече от 20-30 секунди).

За периода, когато все още не можете да натискате, но вече искате: преди контракция, бавно, икономично дишане, след това „кучешки стил“ и след това силно издишване. Излезте, като преброите до три.

За напъните - в началото дишаме като при контракция, след това издишваме и напъваме с всички сили с пълен дъх!

Дихателни упражнения и релаксация по време на раждане

За да бъде тялото ви физически подготвено за раждането, по време на бременност трябва да правите специални гимнастически и дихателни упражнения, както и упражнения за мускулна релаксация.
Не е достатъчно да научите тези упражнения и да започнете да ги използвате по време на раждане. Необходимо е да ги овладеете по време на бременност и да доведете умението да ги изпълнявате до автоматизм!

Първото нещо, на което бременните жени обръщат внимание при дишане, е дълбоката вътрешна релаксация, спокойствие емоционален фони освобождаване на главата от мисли. В резултат на това започва процесът на саморегулация и самолечение.

Дихателните упражнения за бременни жени са много ефективни за:
облекчаване на повишен тонус на матката,
soNormal">подобряване на плацентарното кръвообращение,
облекчаване на хипоксията на плода, премахване на токсикозата.
Дихателната гимнастика по време на бременност е изключително необходимо и полезно нещо: като много важен елемент от подготовката за решаващия момент на раждането, тя в същото време има самостоятелна стойност. Факт е, че дишането на бременната жена е доста странно. Нарастващата матка измества органите коремна кухинаи диафрагмата нагоре, в резултат на което движението на диафрагмата се затруднява, а обемът на белите дробове намалява. Тялото на бременната жена трябва да се адаптира към това, тъй като бебето, което расте в матката, се нуждае от все повече и повече кислород (нуждата от кислород до края на бременността се увеличава с повече от 30-40%). Гръдният кош се разширява, резервният обем на издишване намалява (количеството въздух, което човек може допълнително да издиша след тихо издишване), жизненият капацитет на белите дробове (максималния обем на въздуха, издишан след най-дълбокото вдишване - ефективност, както биха направили инженерите да речем) се увеличава леко, увеличава и минутния обем на дишането. Освен това организмът на бременната жена се адаптира към повишените нужди от кислород чрез усилване на работата на сърцето и увеличаване на броя на еритроцитите (червените кръвни клетки) - преносители на кислород. Изпълнение на спец дихателни упражненияпо време на бременност помага на организма да се адаптира по-бързо и пълноценно към новите изисквания.

Препоръчително е дихателните упражнения да се изпълняват ежедневно или включването им в гимнастически комплекс1 (между физически упражненияи в края на комплекса), или в процеса на релаксация, или като самостоятелна група упражнения. Общата продължителност на дихателните упражнения не трябва да надвишава 10 минути на ден. Това ограничение се дължи на факта, че при бременни жени концентрацията на въглероден диоксид в кръвта вече е намалена и честото дишане ще я намали още повече, което може да доведе до замайване. Ако ви се вие ​​свят, докато изпълнявате дихателни упражнения, вдишайте и не издишвайте, ако е възможно, 20-30 секунди - световъртежът ще премине.

Дихателните упражнения могат да бъдат разделени на статични и динамични. Първите се извършват само от дихателните мускули, вторите - с всяко движение (ходене, завъртане, огъване). Първо трябва да се научите как да изпълнявате статични упражнения и след като ги научите, използвайте дихателни умения, когато се движите. Основното нещо е да не задържате дъха си, докато се движите.
I група упражнения - овладяване на коремно и пълно дишане

При жените преобладаващият тип дишане е гръдното дишане - т.е. белите дробове се пълнят с въздух поради издигането на ключиците и разминаването на горните ребра. В този случай диафрагмата участва в дишането минимално - нейното изместване понякога е само 1 см. В това отношение долните коремни органи не са засегнати ефективен масаж. За сравнение: при коремно и пълно дишане изместването на диафрагмата достига 7-13 см, докато се извършва интензивен масаж на черния дроб, жлъчния мехур, стомаха и червата, което стимулира тяхната работа и облекчава много фактори на дискомфорт по време на бременност, помага изтичането на кръв от долните крайници, тазовите органи, което означава, че допринася за превенцията разширени венивени и венозен застой.

Коремно дишане. Това може да изглежда странно, но всяко дихателно упражнение трябва да започне с максимално почистващо издишване. Трябва да издишате, така че дори мускулите на перинеума да бъдат изтеглени и стомахът да „расте“ (доколкото е възможно) към гърба. След това леко отпуснете коремните мускули. В този случай стомахът (преди това прибран) е умерено изпъкнал напред (можете да контролирате този процес, като поставите дланите си върху областта под ребрата), а долните части на белите дробове се пълнят пасивно, без усилие с въздух. Цялото внимание трябва да се съсредоточи върху ръцете, трябва да дишате така, че само ръцете да се издигат: издишайте - ръцете се „движат“ под ребрата, вдишайте - ръцете се „движат“ напред.

Пълен дъх. След като усвоите техниката на коремно дишане, преминете към овладяване на пълно дишане. (1) Началото на упражнението е същото като при коремното дишане: очистително издишване - предната коремна стена се спуска. (2) Започва вдишване - ръцете, разположени под ребрата, се повдигат; долните части на белите дробове се разширяват; тогава средните участъци на гръдния кош сякаш се раздалечават и заедно с тях средните участъци на белите дробове се пълнят с въздух (в същото време стомахът е умерено изтеглен за опора); след това ключиците и горните ребра се издигат - върховете на белите дробове се вентилират и пълнят с въздух.

(3) Издишването се извършва в обратен ред - ключиците, ребрата, дланите, лежащи под ребрата, се спускат, стомахът „расте“ към гърба, тазовото дъно се прибира. След това има пауза - трябва да „пуснете“ предната коремна стена, последвана от пауза - нов дъх. Трябва да дишате през носа.

При вдишване е важно стриктно да следвате посочената последователност, като постепенно и леко спускате диафрагмата. Това умение ще бъде много полезно по време на бутане, когато ще бъде важно да не увеличавате натиска на диафрагмата твърде рязко, така че главата на бебето да не бъде повредена от тазовите кости.

Желателно е упражненията за пълно и коремно дишане да се изпълняват най-малко 10 пъти на ден, а по-добре е да се правят повече (до 60 пъти на ден!). След като ги усвоите напълно, трябва да ги изпълнявате по време на ходене, тоест да преминете към динамични дихателни упражнения.
II група упражнения - повишаване ефективността и икономичността на дишането

Може би някой знае от спортната практика, че най-ефективното съотношение на продължителността на фазите на вдишване и издишване е 1:2. Освен това след издишване можете да направите пауза, така че въглеродният диоксид да се „натрупа“ в кръвта. Въглеродният диоксид повишава прага на чувствителност на рецепторите на нервните клетки и по този начин облекчава прекомерната стимулация. Честотата на дихателните движения варира от човек на човек, така че има смисъл самостоятелно да изчислявате колко вдишвания/издишвания правите в минута, както и да определите индивидуалното съотношение между вдишване/издишване и сърдечна честота. За да направите това, поставете ръка върху пулса си и пребройте колко удара на сърцето си вдишвате и колко удара издишвате. Обичайната пропорция е 1:1 или 1:1,5, но това съотношение е много неикономично. Нашата задача е да се научим да контролираме дишането.

Ще дам диаграма на действията за абстрактна жена (ще трябва да практикувате въз основа на вашите собствени измервания).

Оптимизиране на съотношението вдишване-издишване. Да приемем вашето първоначално съотношение: 3 удара на сърцето - вдишване, 3 - издишване, 2 - пауза. Започвате да увеличавате продължителността на издишването, за да постигнете оптималното съотношение вдишване/издишване 1:2. 3 удара - вдишване, 4 - издишване, 2 - пауза; 3 удара - вдишване, 5 - издишване, 2 - пауза, 3 - вдишване, 6 - издишване, 2 - пауза. Три към шест, както е известно, желаното съотношение е 1:2.

Този тип дишане трябва да се овладее в рамките на 3-7 дни, така че съотношението на продължителността на вдишване и издишване 1:2 да стане познато и удобно. След това е препоръчително да изпълнявате всички физически упражнения с „икономично“ дишане.

Удължаване на вдишването и издишването. Трябва да преминете към този етап, след като усвоите предишния. Започнете, например, с това упражнение: 4 удара на сърцето - вдишване, 4 - издишване, 2 - пауза. След това, според вече известната ви схема, доведете съотношението вдишване / издишване до 1: 2: вдишване: издишване (пауза): 4: 4 (2) > 4: 5 (2) > 4: 6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Усвояването на такива умения ще отнеме поне седмица. Не забравяйте, че по време на дихателни упражнения е възможна хипервентилация. Не бързайте!

„Висш пилотаж“. Ще отнеме още една седмица, за да го овладеете. Задайте произволни съотношения на фазите на вдишване и издишване с паузи от 2 броя и се опитайте да „дишате“ през тях. Например:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) и т.н.

Това умение ще бъде много полезно във втория етап на раждането, когато главата започне да изригва и акушерката ще каже: „дишай“, „задръж дъха си“, „натискай“, „не натискай“. Можете лесно да следвате нейните препоръки и вашето бебе няма да страда много от липсата на кислород (все пак сте тренирали с него по време на бременност!).
III група упражнения - "репетиция" на раждането

Такива упражнения са описани в много книги за бременни жени.

Първият тип дишане. (Често се нарича и „бавно“.) Това е икономичното дишане, което вече сме усвоили (съотношение на фазите на вдишване/издишване 1:2). Първият тип дишане е идеален за началото на контракциите, а понякога можете да го дишате по време на раждането. Всеки път в началото на контракция трябва да направите дълбоко прочистващо издишване, след което да вдишате напълно. Същото се случва и в края на битката. Ако изобразите свиване като вълна, тогава първият тип дишане може да бъде представен по следния начин - вижте фиг. на страница 32.

Вторият тип дишане. С развитие трудова дейност, тъй като интензивността на контракциите се увеличава и интервалите между тях стават по-малки, на много родилки им става все по-трудно да дишат с първия тип дишане. Има нужда да дишате често и плитко - „като куче“. Това е вторият тип дишане. Схемата на дишане е следната: между контракциите - първият тип, в началото на контракцията, дълбоко прочистващо издишване, след това пълно вдишване и след това често и повърхностно дишане, езикът се притиска към алвеолите на горните зъби. В края на контракцията дишането става по-рядко - очистващо издишване - дълбок, пълен дъх - и отново дишане от първия тип. Интензивните контракции продължават средно до 40 секунди, така че има смисъл да изпълнявате това упражнение за 20-30 секунди (за да избегнете хипервентилация).

Третият тип дишане. Този тип дишане не се среща при обикновен живот. Той е специално изобретен, за да накара жената да се почувства по-добре в момент, когато главата на новородено бебе пада надолу и тя не може да натиска. Разбира се, можете да се държите неспокойно и да крещите - това е наистина труден период на раждане, но помислете за това: ние крещим, докато издишваме, докато вдишването е съкратено, което означава, че кислородът не навлиза в белите дробове, кръвта, в т.ч. плацентата, увеличава недостига на кислород. Бебето започва да страда. Ето защо е по-добре да дишате, като се разсейвате от прекалено емоционално възприемане на случващото се, особено след като продължителността на този период е кратка, най-много 10-15 минути, а контракциите продължават не повече от 60 секунди. с почивка от 2-3 минути. Как да дишате, за да се разсеете? Началото на контракцията е обичайно: очистващо издишване - дълбоко, пълно вдишване; след това дишането се ускорява и става повърхностно; три или четири плитки вдишвания трябва да бъдат завършени с интензивно издишване или рязко издухване през устните, удължени в тръба. Много е важно да броите: едно, две, три, издишайте; едно, две, три, издишайте. Ако внимателно наблюдавате това, тогава просто няма време да крещите. Ако раждате със съпруга или майка си, тогава те могат да се погрижат за сметката - виж фиг. на страница 33.

Е, ако все още не сте устояли и сте изкрещяли, няма проблем: „завършете“ контракцията възможно най-добре, накрая направете дълбоко прочистващо издишване, след това дълбоко прочистващо вдишване и дишайте равномерно и спокойно с първия тип дишайки извън контракция, събери сили и не крещи при следващата. Не забравяйте, че това е много кратък период на раждане!

Не забравяйте: по време на ежедневните тренировки по този начин трябва да дишате 20-30 секунди веднъж.

Четвъртият тип дишане. Накрая главата на бебето премина долния маточен сегмент и падна на тазовото дъно. В този момент ще ви завладее едно-единствено желание – да натискате. По време на бутане ще използваме четвъртия тип дишане. Бутането е тежък физически труд, тук са много полезни уменията за физическа и дихателна подготовка.

Натискането продължава около минута. Когато започнете да натискате, трябва да дишате както обикновено по време на контракция: поемете дълбоко въздух, издишайте напълно и натискайте, натискайте, натискайте. Трябва да натиснете с пълно вдишване, като използвате диафрагмата и целия обем въздух в белите дробове, натискайки матката. Чувствайки, че няма достатъчно дишане, трябва да издишате с горната и средната част на белите дробове, без да „изхвърляте“ диафрагмата (помнете статичните упражнения за пълно дишане) и след това да вдишате отново - и да натиснете, натиснете, натиснете . След усилието поемете пълно дъх и спокойно, равномерно дишане от първия тип с пълна релаксация. По този начин можете бързо да възстановите силата си за следващия тласък - вижте фиг. на страница 34.

Разбира се, по време на тренировка това упражнение не трябва да се прави с пълна сила. Но е много важно да усетите напълно всички етапи на натискащото дишане. Ако тренирате това умение всеки ден, тогава с течение на времето ще се появи някакъв автоматизъм и ще можете да дишате както трябва по време на раждане, без да мислите. След като усвоите всички дихателни упражнения, е изключително полезно да „разигравате“ раждането за 5 минути всеки ден в клас или с някой от семейството ви. Развитият автоматизъм ще се включи по време на раждането, дори ако ще ви бъде трудно да се контролирате напълно.

Може би след като прочетете тази статия, ще се почувствате малко неспокойни: толкова много работа, толкова сложни упражнения - как можете да овладеете всичко това за 10-20 минути ежедневни дихателни упражнения?! Най-добре е да планирате уроците си за няколко седмици.

Например:
I седмица - овладяване на коремното дишане и първи етап на контролирано дишане (икономично дишане);
II седмица - коремно дишане и овладяване на пълно дишане; втори етап на контролирано дишане;
III седмица - коремно и пълно дишане; „висш пилотаж” на контролирано дишане;
Седмица IV - същото като в седмица III, + тип II дишане - и т.н.

По време на всеки урок трябва да „дишате“ с тип II, III и IV дишане поне веднъж. Не забравяйте, след като сте усвоили всички видове и видове дишане, да включите петминутна „репетиция“ на раждането в ежедневието си.

Дихателни упражнения за бременни

Дихателните упражнения се основават на постулатите на йога учението за дишане - пранаяма, което в превод от санскрит означава „контрол жизнена енергия" На езика на науката физиология това означава: контрол на процесите на напрежение - релаксация и кръвообращение.
Дихателната гимнастика за бременни жени води до отпускане на матката и в резултат на това подобряване на маточно-феталната циркулация, а също така е един от начините за психофизиологична подготовка за раждане, наред с такива като автогенен тренинг, визуализация, психологическа гимнастика за лице, фитнес йога за бременни . Важно е като начин за коригиране на благосъстоянието на бременните и самия процес на раждане.

Какви са основните възможности за въздействие на дихателните упражнения върху организма на бременните жени?

По време на бременност:

С напредването на растежа на плода бременните жени имат повишена нужда от достъп до кислород и хранителни вещества до матката, плацентата и самото бебе. Тази нужда може да бъде удовлетворена с помощта на възможностите на диафрагмалното (коремно) дишане (виж по-долу).

Повишеното кръвообращение се наблюдава не само в матката, но и във всички вътрешни органи, по-специално в червата. В резултат на тази практика на дихателни упражнения се нормализира чревната подвижност (активност), което е изключително важно за тялото на бременната жена.

Дихателните упражнения водят до увеличаване обема на белите дробове и подобряват дренажните функции на дихателните пътища.

Бременните жени, които практикуват дихателни упражнения, изпитват отпускане на матката и други мускули на тялото, както и психическо облекчение.

Овладяването на уменията за дихателни упражнения е важно за последващото им използване по време на раждане. Опитът, натрупан в обучението („обучение“ на тялото), ще помогне в ситуации от реалния живот.

Използването на придобитите умения за дихателни упражнения за бременни жени по време на раждане ви позволява да:

Постига релаксация на тялото и позволява на процеса на раждане, това редуване на напрежение и отпускане на матката, да протече без допълнително напрежение от други мускули.

– мускулната релаксация води до подобряване на кръвообращението в маточния мускул и в резултат на това намаляване на кислородния глад в кръвоносната система майка-плод, което неизбежно се случва по време на всяка контракция при раждане поради намаляване на диаметъра на съдовете от мускулите, които ги притискат.

Това се открива по промени в сърдечната честота на бебето. По време на битка се увеличава. Този процес е неизбежен, детето се адаптира към него, ако не се превишават допустимите граници на хипоксия. Дишането е едно от ефективни начининамаляване на хипоксията - недостиг на кислород. Ако успеете да отпуснете всички мускули, когато матката се свие, нейните контракции ще бъдат по-ефективни и по-малко болезнени.

– подобряването на кръвообращението в матката води до намаляване на чувството за напрежение, подуване и намаляване на болката от контракциите при бременни жени.

Това е особено важно за активната фаза на трудовия процес (приблизително средата на раждането), когато усещанията стават най-интензивни. По този начин правилното дишане на бременни жени е начин за самоанестезия на раждането.

– концентрирането върху дишането отвлича вниманието от болкаи улеснява преживяването на контракциите и се появява усещане за контрол над процеса.

Във втория етап на раждането дихателните упражнения, усвоени в часовете, позволяват на бременните жени да разпределят правилно усилията при натиск.

– способността за правилно дишане по начина, необходим за втория етап на раждането, ще помогне за предотвратяване на нараняване на перинеума. Дишането ви позволява да смекчите напрежението на перинеума и да предотвратите нарушаването на неговата цялост.

Нека се запознаем с основните видове дишане, използвани в такава гимнастика:

1. Коремно дишане или коремно дишане. Началната позиция (IP) на бременните жени е легнала по гръб (ако няма синдром на долна празна вена) или полуседнала.

За да го овладеете, поставете ръката си на корема си и докато вдишвате, напълнете стомаха си с въздух, като едновременно с това отдалечавате ръката си от себе си с пресата. Докато издишвате, приближете предната коремна стена към себе си, сякаш я придърпвате възможно най-навътре. Предната коремна стена работи, гръдният кош остава неподвижен и отпуснат. Възниква вид „поглаждане“ на матката, както при пневмомасаж. Когато изпълнявате дихателни упражнения за бременни жени, изберете сами ритъма, темпото и дълбочината, които са най-приятни за вас сега. След известно време се появява усещане за топлина в корема. Това означава, че съдовете са се отпуснали и кръвообращението се е увеличило. Приливът на кръв дава характерно усещане за топлина - по аналогия със зачервени бузи или уши (те казват: „бузите горят“). В същото време движенията на бебето се променят - активността му се увеличава.

Това гимнастическо упражнение е показано за бременни жени със заплаха от спонтанен аборт заедно с медикаменти и психотерапия, както и за родилки в първия етап на раждането, когато напрежението на матката все още не е толкова силно и продължително. На това бавно и дълбоко дишане (подобно на спокойното дишане по време на сън) трябва да отделяте 5-10 минути всяка сутрин и всяка вечер.
Дишане от корема с удължено издишване и паузи. След като овладеете коремното дишане, можете да усложните задачата, като наблюдавате и наблюдавате вдишването и издишването и ги регулирате за определен брой броене. Тайната на това дихателно упражнение е способността да контролирате вдишването и издишването. Упражненията могат да се изпълняват както в покой, така и при ходене. Това дихателни упражненияза бременни жени ви позволява да промените редокс процесите в тялото на майката и плода чрез промяна на времето на вдишване и издишване. Целта е да се научим да регулираме продължителността на вдишване и издишване и паузата след издишване по време на раждане.
Такива дихателни упражнения са полезни при интензивни контракции в първия етап на раждането и напъни във втория етап. Практика: 1 минута с почивка от 2 минути 3-5 пъти на ден, започвайки от 20-та седмица на бременността.

4. Дишането на духането на свещта е подобно на предишното. Разликата между това дихателно упражнение и предишното е в издишването. Произвежда се през устните, удължени в тръба и следователно по-дълги от вдишването.

5. Дишане "хлипане".

Модификация на активното дишане е „смъркащо“ дишане с двуетапно вдишване и единично удължено пасивно издишване.

Дихателните упражнения за бременни жени „духване на свещ и ридание“ трябва да се практикуват за 2-3 минути след пауза от 2-3 минути от 20-та седмица на бременността. По време на раждане е приложимо в интензивната фаза на първи и втори етап на раждането.

6. Друг вид дихателна гимнастика за бременни са вибрационните дихателни упражнения с гласов съпровод.

I.p. бременни - седнали, с леко наклонено напред тяло с ръце, опрени на коленете. Можете ритмично да люлеете тялото си напред-назад.

Добре познатата мантра „О-мм-мм“ се пее с тихо мучане със затворена уста, докато издишвате. Звукът се произнася изключително дълго време, докато завърши издишването. Концентрацията на звука е зад гръдната кост, а не в носните синуси. Докато изпълнявате този вид гимнастика (ако се изпълнява правилно), вие се чувствате лека вибрацияцялото тяло, което води до релаксация.

Практикувайте във всеки етап от бременността и по време на раждането като динамична медитация.

Дадените дихателни упражнения за бременни жени се изпълняват най-добре в комбинация с други техники за релаксация. Правилното дишане обаче е полезно и ефективно само по себе си и не само за бременни жени.

Жените са доста странни, тъй като постоянно увеличаващата се матка избутва диафрагмата и коремните органи нагоре, което намалява обема на белите дробове и затруднява движението на диафрагмата. Много е важно да адаптирате тялото си към тези промени, тъй като до края на бременността нуждата от кислород се увеличава с почти четиридесет процента. Изпълнението на дихателни упражнения помага на тялото да се адаптира много по-бързо към повишените изисквания.

Желателно е ежедневно да се правят дихателни упражнения, като продължителността им не трябва да надвишава десет минути на ден. Това се дължи на факта, че концентрацията на въглероден диоксид в кръвта е значително намалена, а интензивното и често дишане ще я намали още повече, което може да причини замайване.

Трябва да дишате с корема, а не с гърдите. Дори ако просто замените обичайното гръдно дишанекъм по-дълбок, идващ от диафрагмата, това вече ще е от полза за вас и вашите, тъй като тази дихателна техника подобрява кръвообращението в червата и матката.

Едно от най-простите дихателни упражнения помага при възможно най-скоропреминете към коремно дишане. За да го изпълните, трябва да се облегнете, препоръчително е да имате удобна подложка или специална възглавница за бременни под гърба си. Поставете дланта си върху стомаха си, докато вдишвате, напълнете я с въздух колкото е възможно повече, като същевременно отдалечавате ръката си от себе си с коремните мускули. Докато издишвате, напълно се отървете от въздуха, като изтеглите предната коремна стена. Темпото, ритъмът и дълбочината на дишане зависят от вас. Опитайте се да се отпуснете гръден коши не го напрягайте по време на това упражнение. Правете го отново и отново в продължение на няколко минути. Тази техника подобрява кръвообращението и сякаш поглажда матката, в резултат на което активността на бебето се увеличава. Упражнението трябва да се изпълнява редовно, ако има заплаха от спонтанен аборт, а също така помага в първия етап на раждането.

Следното упражнение също помага при безсъние. Заемете легнало положение, опитайте смесено дишане през носа и устата в произволен ритъм едновременно. При изпълнение на упражнението тялото ви може активно да се движи. В рамките на няколко секунди, след като излишъкът от кислород е повлиял на дихателните центрове на мозъка, ще почувствате сънливост и слабост. Това упражнение трябва да се изпълнява редовно няколко пъти на ден от около двадесетата седмица на бременността. В бъдеще дишането през устата може да осигури облекчение по време на силни контракции, тъй като има лек болкоуспокояващ ефект.

Дихателни упражнения по време на бременност: правилното дишане на жената по време на бременност е жизненоважен процес както за майката, така и за детето.

Необходимост правилно изпълнениеТрудно е да се надценят дихателните упражнения по време на бременност: този период от живота на жената се характеризира с увеличаване на нуждата от кислород и хранителни вещества за нарастващата матка. Извършването на дихателни упражнения е един от методите за задоволяване на тази нужда.

Основни промени в дихателната система при бременна жена

• поради увеличаване на размера на матката, изместване на органите на коремната кухина - нагоре и намаляване на обема на гръдния кош;
• повишено дишане поради вибрации на диафрагмата;
• повишена алвеоларна вентилация с приблизително 70%;
• намаляване на резистентността (резистентността) на дихателните пътища с приблизително 50%;
• повишена проводимост на дихателните пътища;
• засилване на отделянето на съединения на въглероден диоксид - бикарбонат - през бъбреците и поради това поддържане на постоянството на вътрешната среда на тялото;
• увеличаване на работата на белите дробове поради нарастващия метаболитен процес между майката и плода;
• увеличаване на необходимостта от необходимото количество кислород с приблизително 20%;
• увеличаване на минутния обем на дишането - MVR - до края на бременността средно един и половина пъти;
• увеличаване на такива вентилационни показатели като инспираторен обем - DO - с 40% и честота на дишане;
• хипокапния (намаляване на съдържанието на въглероден диоксид в кръвта) в кръвта на бременна жена като едно от най-важните условия за нормална дифузия на въглероден диоксид от плода към майката през плацентата.

Ползите от дихателните упражнения за тялото на бременната жена

• подобряване на маточно-плацентарната циркулация;
• психологическа релаксация, премахване на ненужната тревожност, обучение в методи за релаксация и успокояване;
• подобряване на способността за едновременно напрежение и отпускане на коремните мускули в комбинация с гръдно дишане;
• подобряване и стимулиране на функционирането на органите и системите на тялото;
• улесняване на бременността на майката и подобряване на снабдяването на бебето с кислород и хранителни вещества;
• по-отговорна подготовка за момента на раждането.

Основни принципи на изпълнение на дихателни упражнения

• принцип правилна техникадишане - не чрез гръдните мускули, а чрез коремните мускули;
• принципът на извършване на дихателни движения дълбоко и концентрирано - за пълно отпускане на мускулите на тялото и намаляване на повишения тонус на матката;
• принцип на редовност - упражненията могат да се изпълняват в по-малък обем без претоварване, но периодично и постоянно; през първите няколко пъти е по-добре да направите около 2 - 3 цикъла, като постепенно увеличавате продължителността на часовете; средната продължителност на гимнастиката е около 10 минути на ден;
• Дихателните упражнения могат да се изпълняват или по време на основния набор от физически упражнения (или в края на комплекса), или по време на процеса на релаксация - релаксация, или като самостоятелна група упражнения.

Базови комплекси от дихателни упражнения

Упражнение "дишане на гърдите"

Начална позиция: стоеж, ръце на ребрата. След като поемете дълбоко въздух през носа (опитайте се да задържите коремните мускули на място) и напълно разширите гръдния кош във всички посоки, издишайте през носа или устата.

Упражнение за диафрагмално дишане

В седнало положение поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите. Извършва се пълно вдишване през носа за 2-3 секунди, като благодарение на лекото движение на диафрагмата надолу, коремът едновременно се издава. Издишайте през носа или устата за 3 до 5 секунди. Интервалът между вдишване и издишване е около 1 секунда, не повече.

Първо трябва да започнете с един или два цикъла. Основната полза от това упражнение е масажът. вътрешни органии подобряване на кръвоснабдяването на бебето поради контракциите на диафрагмата и мускулите на коремната стена по време на вдишване и издишване.

Упражнение "ритмично четирифазно дишане"

• първи цикъл (продължителност: 4 - 6 секунди) - поема се дълбоко въздух през носа;
• втори цикъл (продължителност: 2 - 3 секунди) - задържане на дъха;
• трети цикъл (продължителност: 4 - 6 секунди) - издишайте дълбоко през носа;
• четвърти цикъл (продължителност: 2 - 3 секунди) - задържане на дъха.

Средната продължителност на цикъла е 2-4 минути.

Упражнение "дишане със закъснение"

След дълбоко вдишване на въздух през носа, дъхът се задържа в самия край на вдишването. След това броите мислено до 10 секунди и издишвате рязко през устата. По време на тренировка можете да опитате да броите до 20 - 30 секунди.

Упражнение за плитко дишане

Основната дихателна техника е бързо, леко, ритмично и тихо. Когато изпълнявате това упражнение, е важно да запомните, че се движи само горната половина на гръдния кош, стомахът остава неподвижен. Времето за вдишване трябва да е равно на времето за издишване. Продължителността на повърхностното дишане постепенно се увеличава до 10 - 20 - 30 секунди, а в края на бременността - до 60 секунди.

Това упражнение и плиткото дишане не трябва да са хаотични, ритъмът остава същият: продължителността на вдишването и издишването е 2 секунди. По-добре е да правите това упражнение не с отворени, а със затворени очи.

Упражнение за периодично дишане

В позиция с леко отворена уста и изплезен език трябва да вдишвате и издишвате шумно. Необходим е бърз ритъм на дишане: едно вдишване и едно издишване за секунда. По време на тренировката се опитайте да дишате първо около 30 секунди по този начин, след това 45 - 60 секунди.

Упражнение за практикуващи йога, базирано на практиката на нади шодхана:

• върховете на палеца и показалеца трябва да се поставят между веждите в средата;
• С палец трябва леко да натиснете ноздрата отдясно и да я затворите; вдишването се извършва, като се брои до три през лявата ноздра;
• задържайки дъха си, с леко притиснати ноздри (мислено броейки до девет);
• след като дясната ноздра се отвори, издишайте бавно (мислено пребройте до шест);
• с внимателно затворени две ноздри, задържайки дъха си, докато мислено броите до шест;
• след палецизваден от дясната ноздра, вдишайте бавно, докато мислено броите до три;
• с леко притиснати ноздри и задържане на дъха, докато броите мислено до девет;
• след безименен пръстизваден от лявата ноздра - издишайте бавно, докато мислено броите до шест;
• с внимателно затворени две ноздри - задържайки дъха си, докато броите наум до шест.

Ако започвате тази практика за първи път, тогава е достатъчно да направите не повече от 10 цикъла.

Техники за използване на дихателни упражнения по време на раждане

Първи период

Ако говорим за физиологията на раждането през този период, тогава в края на първия период главата на бебето, докато се движи през родовия канал, притиска ректума - в резултат на това майката има желание да избута. Но поради факта, че главата все още не е приключила движението си към изхода от таза, натискане не може да се направи. Колкото по-близо е контракцията, толкова повече родилката усеща нарастващото напрежение на матката. По това време е правилно да дишате дълбоко, като вдишвате и издишвате дълбоко.

Когато контракцията започне, трябва да дишате плитко: правилната честота на дишане е наполовина по-бърза от обикновено. Със засилването на контракциите се увеличава и честотата на дишане: дишането е ритмично и бързо, с честота приблизително два пъти по-висока от обичайната. Трябва да се опитате да държите устата си отворена, опитвайки се да съпоставите силата на контракцията със силата на дишането си.

Когато контракцията достигне своя връх, трябва да направите четири пълни вдишвания и след това да издишате спокойно.

След края на контракцията трябва да поемете пълно дъх, като използвате коремните и гръдните мускули, след което бавно издишайте до края с напрежение и участие на коремните мускули.

В интервала между контракциите трябва да дишате както обикновено и да се отпуснете.

Втори период

Шийката на матката е напълно разширена през втория период и е време да се настоява за раждането на бебето. Натискането възниква под въздействието на натиск от мускулите, които изграждат предната коремна стена отпред, силни контракции и натиск от мускулите на диафрагмата отгоре върху матката. По време на една контракция трябва да натиснете около три пъти.

След като започне контракцията, трябва да вдишате дълбоко през носа, за да спуснете диафрагмата възможно най-ниско. След края на вдишването дишането се задържа, коремните мускули се напрягат силно, натискайки предната част на матката и изтласквайки бебето навън. Перинеалните мускули трябва да са отпуснати.

Приблизителна схема: дълбоко вдишване - пълно издишване - повторни опити. Правилно трябва да натискате с пълно вдишване, като използвате диафрагмата и натискате матката с целия обем въздух в белите дробове.

След края на контракцията трябва да дишате спокойно и дълбоко.

По правило, когато се роди главата на бебето, акушерката най-често ще помоли родилката да не напъва по време на контракциите. Това не е лесна задача, но може да се направи. Тук е подходящо плитко дишане - трябва да отворите широко устата си и да се опитате да дишате често, плитко и повърхностно. За да се отдалечите без усилие от ритъма на дишане, който родилката е следвала по време на напъването, можете да опитате да наклоните леко главата си назад, за да промените модела на дишане.

Благодарение на това, че родилката ще диша правилно по време на раждането, раждането на главата на бебето ще бъде гладко, меко, без травма на родовия канал на майката.

Мерки за безопасност при извършване на дихателни упражнения

• средната продължителност на дихателните упражнения е не повече от 10-15 минути на ден: това може да се обясни с факта, че при бременни жени концентрацията на въглероден диоксид в артериалната кръв вече е ниска, поради честото дишане ще има равномерно по-голямо намаляване на това, което може да доведе до развитие на световъртеж;
• ако изпитвате чувство на замайване, докато изпълнявате дихателни упражнения, трябва да вдишате и да не издишвате 20 - 30 секунди, докато дискомфортът изчезне;
• в присъствието на хронични болестигорни дихателни пътища или бели дробове - предварителна консултация с лекар.

Движението е живот. Това твърдение е познато на почти всички и никой вече не го поставя под въпрос. Но, за съжаление, днес всичко повече хораизберете заседнал начин на живот, но добрата физическа форма е важна за всички, особено за бременните жени.

В нашето общество самата бременност се възприема не като естествено състояние, а като болест. Съответно бременната жена е длъжна да се държи като пациент: тя се нуждае от почивка и като цяло трябва да избягва всякакъв стрес. Но това не е съвсем правилният подход.

Бременната жена не трябва напълно да се отказва от упражненията, достатъчно е просто да ги ограничи. Обаче ходене, ходене свеж въздух, а също и гимнастиката за бременни само ще й бъде от полза.

Гимнастиката за бременни жени е специален набор от упражнения, разработени, като се вземат предвид допустимите натоварвания за бременни жени. Има огромен брой различни комплекси, насочени към решаване на конкретни проблеми и предназначени за различни ситуации.

Можете да правите гимнастика за бременни у дома сами или с помощта на опитен треньор. Основното нещо е да се съобразите с най-много прости правиласигурност.

Мерки за безопасност при правене на гимнастика за бременни

Първото нещо, което трябва да запомните, е, че самата бременност не е причина да се откажете от физическата активност, но за съжаление по време на бременност има различни усложнения и патологии, при които упражненията наистина могат да бъдат противопоказани.

Ето защо, преди да започнете да правите гимнастика за бременни жени, трябва консултирайте се с Вашия лекар. Той трябва да ви каже дали дейността е приемлива в конкретен случай, както и да ви помогне да изберете подходящия набор от упражнения.

Освен това не забравяйте, че са подходящи различни периоди различни упражнения. Това се дължи не само на приемливо физическо натоварване, но дори и на елементарно удобство. От триместър на триместър коремът на жената расте и много упражнения в по-късните етапи са просто невъзможни за изпълнение. Ето защо има гимнастика за бременни през 1, 2 и 3 триместър.

Бременни жени струва си да се избягваУпражнения за корем, скачане, а също така не използвайте никакви уреди за силови тренировки по време на тренировка.

Ако по време на тренировка жената почувства дискомфорт, например болка или дърпащи усещанияв стомаха или пулсът й става твърде ускорен, тогава упражнението трябва да се спре незабавно и не забравяйте да се консултирате отново с лекар. Учестеното сърцебиене по време на тренировка може да означава прекомерно натоварване.

Не трябва веднага да започвате да правите упражненията с пълна сила. Особено ако жената не е била особено тренирана преди това. По-добре е натоварването да се увеличава постепенно.

Всички движения на бременната жена трябва да бъдат плавни, постепенни и в никакъв случай внезапни. Ако трябва да легнете или, обратно, да седнете от легнало положение, тогава трябва да правите това постепенно и внимателно.

Дихателни упражнения за бременни

Преди да започнете да се запознавате с физическите упражнения за бременни жени, си струва да поговорим за дишането. Дихателните упражнения за бременни са необходими по редица причини. На първо място, правилното дишане ви помага да се отпуснете и успокоите, а това умение е изключително важно за бременната жена. Тя няма абсолютно никаква полза от различни стресове и нервни напрежения.

В допълнение, способността да контролирате дишането си е много полезна за жената по време на раждане. Правилният ритъм на дишане е най-лесният и естествен начин за облекчаване на болката от контракциите. И няма да навреди да се отпуснете в този момент. Не напразно всяко училище за бъдещи майки винаги обхваща темата „Дихателни упражнения по време на раждане“.

Правилното дишане също е полезно за жената по време на упражнения за бременност, поради което трябва да започнете с дихателни упражнения. В допълнение, правилното дишане и дихателните упражнения спомагат за подобряване на кръвообращението в плацентата, което означава, че бебето ще получи повече кислород.

Днес най-популярни са дихателните упражнения за бременни с Светлана Литвинова. Красотата на тази гимнастика е, че е проста и разбираема и най-важното е, че е проектирана според нуждите на майката и детето.

Дихателни упражнения:

1. Гръдно дишане: поставете ръцете си на ребрата и вдишайте въздух през носа възможно най-дълбоко. В това упражнение трябва да дишате, разбира се, през гърдите. След като гърдите са напълно напълнени с въздух, трябва бавно да издишате;
2. Диафрагмено дишане: в това упражнение едната ръка трябва да бъде поставена, както в предишното, на ребрата, а другата на стомаха. Вдишваме бързо през носа, диафрагмата трябва да се спусне надолу и да изпъкне стомаха. След това издишайте през носа или устата. Между вдишванията трябва да направите кратка пауза от 1 секунда;
3. Четирифазно дишане: Първо трябва да вдишате през носа си: 4-6 секунди, след това трябва да задържите дъха си за 2-3 секунди, да издишате: 4-5 секунди и да задържите отново. По този начин трябва да дишате 2-3 минути;
4. Дишане на куче: трябва да се качите на четири крака и да изплезете език. След това започваме да дишаме като куче: през устата и възможно най-често.

Първите няколко пъти е по-добре да правите всички упражнения само 2-3 цикъла, след което постепенно увеличавайте продължителността на сесиите. Като цяло тази гимнастика е достатъчна 10 минути на ден.

Дихателните упражнения са не по-малко популярни. Стрелникова, въпреки че първоначално този набор от дихателни упражнения нямаше нищо общо с бременността: имаше за цел да развие гласа и гласните струни.

Въпреки това, той е показал своята ефективност в много други ситуации, включително по време на бременност.

Позиционна гимнастика за бременни

Позиционната гимнастика е много полезна за бременни жени. Той също така е проектиран, като се имат предвид нуждите на бременната жена. Задачата на позиционната гимнастика е да подготви тялото и мускулите на жената за раждане, както и да помогне по време на бременност. Следователно позиционната гимнастика е насочена към трениране на мускулите на гърба, корема и таза, както и на перинеума.

1. Котка: Начална позиция - на четири крака. Първо закръглете гърба си и спуснете главата си възможно най-надолу, а след това обратно, повдигнете главата си нагоре и огънете гърба си колкото е възможно повече;
2. Пеперуда: Имате нужда от мрежа на кея, огънете краката си и свържете краката си. Ръцете трябва да са поставени на коленете. С длани натиснете леко коленете си, за да усетите леко разтягане. Моля, имайте предвид, че не трябва да има болка;
3. Завъртания: Можете да седите или стоите по желание. Тялото трябва да се обърне първо наляво, след това надясно, отваряйки ръцете си отстрани. По време на това упражнение тазът трябва да е неподвижен;
4. : Това упражнение е насочено към развиване на мускулите на перинеума. Помага ви да се научите да контролирате тези мускули, както и да ги направите по-устойчиви и еластични. Това се прави просто: трябва да се опитате да напрегнете мускулите си, сякаш се опитвате да спрете уринирането, и след това да ги отпуснете.

Фитбол за бременни

Гимнастиката за бременни с помощта на фитбол е не по-малко ефективна. Упражнението на топка е по-лесно и ефективно за бременни жени. Моля, имайте предвид, че през първия триместър на бременността натоварването трябва да бъде минимално. Ако никога не сте спортували преди бременността, тогава не трябва да започвате изобщо до по-безопасния втори триместър.

Упражнения за ръце:

1. Седнете на пода, разтворете краката си по-широко и ги поставете на пода. Вземете в ръцете си малки дъмбели с тегло не повече от 1 кг и ги спуснете по тялото си с длани напред. Без да повдигате лактите си от тялото, започнете последователно да огъвате ръцете си в лактите и да ги изправяте назад. 6 - 8 повторения за всяка ръка;
2. Изходната позиция е същата, но ръцете трябва да са обърнати към тялото и леко свити в лактите. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и ги спуснете назад. 6 - 8 повторения;
3. Седейки върху топката с широко разтворени крака, наведете тялото си леко напред. Поставете едната ръка, празна, на коляното си, а другата, държаща дъмбели, сгънати в лакътя на 90 градуса. Издърпайте раменете и лакътя назад. Започнете да изправяте и свивате ръката си с дъмбелите. 6-8 повторения на всяка ръка.

Упражнения за гърди:

1. Седнете на пода, сгънете краката си с кръстосани крака, вземете фитотопка в ръцете си. Ръцете ви трябва да са свити, а лактите да сочат настрани. Трябва да натиснете върху топката с длани, опитвайки се да я стиснете. 10 - 15 повторения;
2. Седнете отново на топката и вземете дъмбели в ръцете си. Свийте ръцете си под прав ъгъл пред себе си, пред гърдите. Без да изправяте лактите, преместете ги настрани и ги върнете назад. 10-15 повторения.

Упражнения за крака и дупе:

1. Легнете по гръб, огънете десния си крак и поставете крака си върху топката. Левият също е огънат, но стои на пода. Изправете десния си крак, завъртете топката напред и след това отново огънете крака си. Можете да правите кръгови движения с крака си. 6 - 8 повторения с всеки крак;
2. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Левият крак, свободен от топката, е активен. Трябва да правите същите движения, както ако въртите педалите на велосипед. Първо в една посока, а след това в обратната посока. След това сменете краката. 6 - 8 повторения;
3. Оригиналът е същият. Повдигнете левия си крак, свободен от меча, огънете в коляното, така че пищялът да е успореден на пода. Завъртете крака си в едната или другата посока и след това сменете крака. 6 - 8 повторения.

Гимнастиката на топка за бременни също е добра, защото предотвратява появата на разширени вени, които често се развиват при бременни жени, които не обръщат внимание на физическата активност. Причината за това е повишеното натоварване на краката.

Коленно-лакътна гимнастика за бременни

Започвайки от 20-та седмица, лекарите могат да посъветват жената да прави декомпресия или упражнения за коляно-лакът за бременни жени. Разбира се, не можете да го наречете гимнастика в буквалния смисъл на думата, но ползите, които тялото на бременната жена получава, когато изпълнява едно единствено упражнение, са много големи.

Какъв е смисълът? Просто е, първо трябва да се изправите на четири крака, след това да се спуснете на лакти и да стоите така от 5 минути до половин час. Гинеколозите съветват да заемате тази поза няколко пъти на ден. Какви са ползите от позицията коляно-лакът?

До втория триместър матката на бременната жена вече е доста впечатляваща по размер. И оказва голям натиск върху органите около него. Ако една жена застане в горната позиция, това автоматично облекчава натиска върху бъбреците, пикочен мехури уретери, черва и други вътрешни органи.

Гимнастика за бременни по триместър

Както вече споменахме, гимнастиката за бременни трябва да бъде различна различни дати. Не е трудно да се разбере защо това е така. В крайна сметка в тялото на жената по различно време протичат различни процеси, което означава, че подходът трябва да бъде индивидуален. Красотата на този набор от упражнения е, че е подходящ и за онези жени, които преди физическо състояниеНе направихме много.

Упражнения за първия триместър

Комплексът започва с кратко загряване:

1. Докато вдишвате, повдигнете раменете си нагоре и спуснете, докато издишвате.
2. Освен това при вдишване преместете раменете си назад, а при издишване преместете раменете напред;
3. Правете кръгови движения с раменете напред и след това назад;
4. Наклонете главата си първо напред и назад, след това от едната страна на другата;
5. „Превъртете“ главата си през раменете, гърдите и гърба, последователно в двете посоки.

След като завършите загрявката, можете да започнете основния набор от упражнения:

1. Първо ходете на място за 1-2 минути;
2. Докато продължавате да ходите на място, огънете лактите си и ги преместете назад, след което ги съберете пред гърдите си. Упражнението също се изпълнява 1 - 2 минути;
3. Застанете прави с изправен гръб. Поставете ръцете си на тила и съберете лактите пред себе си. След това, докато вдишвате, разтворете лактите си настрани и докато издишвате, се върнете в първоначалното им положение. 6 - 8 повторения;
4. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Докато вдишвате, обърнете тялото си настрани и повдигнете ръцете си, докато издишвате, върнете се в първоначалната си позиция и направете същото в обратната посока. 3 - 5 пъти;
5. Седнете на пода, протегнете краката си напред и поставете ръцете си на пода зад гърба си. При издишване свийте краката си, а при вдишване ги раздалечете, събирайки стъпалата. Докато издишвате, съберете отново коленете си, а докато вдишвате, спуснете краката си в изходна позиция. 6 - 8 повторения;
6. Това упражнение може да се прави и докато седите. Ръцете опират на пода различни страниот тялото. Леко отпусната назад. Трябва да поставите левия си крак върху десния и да започнете да правите кръгови движения с крака си в двете посоки, след което заемете изходна позиция и направете упражнението с втория крак. 5 повторения с всеки крак;
7. Легнете на една страна, поставете ръката си под главата си, краката са изпънати. Свийте коленете си и ги издърпайте към стомаха, докато издишвате, докато вдишвате, изправете отново краката си. 3-4 повторения.

Финална част:

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Без да повдигате главата си от полето, спуснете брадичката към гърдите си, докато правите това, задната част на врата трябва да е напрегната. Докато издишвате, притиснете раменете си към пода, разтворете ръцете си отстрани, затворете очи;
2. След това спуснете краката си на пода един по един. Разтегнете ги и ги напрегнете, разтворете пръстите на краката си леко настрани;
3. Поемете дълбоко въздух и в края на издишването натиснете гърба, задните части и задната част на главата си в пода възможно най-силно.

Упражнения за втория триместър

Тъй като състоянието на жената се стабилизира през втория триместър, можете да си позволите малко по-големи натоварвания и по-сложни упражнения. Това се отразява в този комплекс. Загряващата и завършващата част могат да бъдат еднакви. Главна част:

1. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене на място;
2. Застанете изправени, вдигнете едната си ръка нагоре. Вторият - отстранете го. При вдишване повдигнете единия крак назад, без да го сгъвате в коляното, а при издишване го върнете в изходна позиция. Повторете с втория крак. 3 - 4 повторения;
3. Стой изправен. Приклекнете леко, преместете ръцете си назад, след което се върнете в изходна позиция. 4 - 6 повторения;
4. Стой изправен. Вземете ръцете си назад и ги стиснете една в друга. Спуснете ръцете си и извийте гърдите напред, след което се върнете в изходна позиция. 4 - 6 повторения;
5. Седнете на пода и разтворете краката си, сложете ръцете си на кръста. Докато издишвате, опитайте да докоснете дясна ръкапръстите на левия крак и докато вдишвате, върнете ръката си към колана. След това повторете упражнението с лявата ръка и десен крак. 4 - 6 повторения;
6. Отново котката, както виждате, не можем да живеем без нея. 4 - 6 повторения;
7. Застанете на колене, след това спуснете таза си върху петите, като опрете ръцете си на пода. Това движение се извършва при издишване. След това преместете ръцете си зад гърба си и повдигнете бедрата си от пода, като се подпрете с ръце. Това се прави при вдишване. Върнете се в изходна позиция. 3 - 4 повторения;
8. Легнете по гръб, сгънете коленете си и протегнете ръце покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете и разтворете краката си, а докато вдишвате, поставете краката си на пода. 3 - 4 повторения;
9. Отново 2 - 4 минути пеша.

Упражнения за трети триместър

През третия триместър дихателните упражнения стават особено важни. Но е по-добре отново да намалите интензивността на тренировките. Много е важно упражненията да се изпълняват бавно, плавно, спокойно, без резки движения. В този комплекс упражненията частично повтарят първите 2 комплекса.

1. 2 - 4 минути ходене на място;
2. Изпълнете упражнение № 3 от комплекса за 1 подстригване;
3. Изпълнете упражнение № 6 от комплекса за 1 триместър;
4. Седнете на пода, сложете ръцете си зад гърба си и се облегнете на пода. Преместете лявата си ръка надясно със завъртане на тялото, повторете упражнението в другата посока. 3 - 4 повторения;
5. И отново котка, тя ще придружава жената през цялата й бременност;
6. Станете на четири крака. При издишване седнете на петите си, а при вдишване се върнете на четири крака. 2 - 3 повторения;
7. Легнете на една страна долната ръкаогънете в лакътя и го поставете пред себе си, протегнете горната част покрай тялото. Докато вдишвате, навеждайки се на пода, повдигнете горната част на тялото, докато издишвате, върнете се в изходна позиция за 2 - 4 повторения, след което се обърнете на другата страна;
8. Изпълнете упражнение № 7 от комплекса за 1 триместър;
9. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене.

Гимнастика за седалищно предлежание

Всички изброени по-горе видове гимнастика са насочени към предотвратяване на усложнения и подготовка на тялото за раждане. Какво трябва да направят тези жени, които вече са се сблъскали с някакви усложнения? Има и специфични видове гимнастика за бременни. По-специално, гимнастика за бременни със седалищно предлежание на плода.

Обикновено самият плод заема правилната позиция: с главата към изхода на матката. Въпреки това, в някои случаи бебето се озовава в странично или тазово положение. Обикновено на жените се обяснява, че до 36 седмици бебето може да се преобърне самостоятелно и им се предлага специална гимнастика, която да му помогне в това.

За да постигнете резултата, ще ви е необходима същата позиция на коляно-лакът. Тя е отправна точка за всички упражнения по изправителна гимнастика.

1. Върнете се в изходна позиция. Вдишайте възможно най-дълбоко и след това издишайте също толкова дълбоко. 5 - 6 повторения;
2. Следващо упражнение: докато вдишвате, започнете да се навеждате напред, опитайте се да докоснете брадичката си с ръцете си и след това се върнете в изходна позиция. Всички движения трябва да се извършват бавно и гладко. 4 - 5 повторения;
3. Повдигнете единия крак настрани и го изпънете. Докоснете пръстите на крака си до пода и върнете крака си в изходна позиция. Повторете упражнението с втория крак. 3 - 4 повторения с всеки крак;
4. Единственото упражнение, което се прави не от коляно-лакътна позиция, а докато стоите на четири крака, е котката, която вече ви е позната.

Тази гимнастика за бременни жени се извършва от 30 седмици до 37-38 седмици. Трябва да правите упражненията 2 пъти на ден, след хранене, след 1-1,5 часа.

Има и друг метод за въздействие върху положението на плода. Има само едно упражнение и се изпълнява преди хранене 3 пъти на ден. Трябва да легнете на леглото и бавно да се обърнете на дясната си страна. Легнете така 10 минути и бавно се преобърнете на другата страна и легнете още 10 минути. Повторете 3-4 пъти.

Отговори