गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम। गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त हवा क्यों नहीं होती और सांस लेना मुश्किल होता है?

आठ महीने से कुछ अधिक समय की गर्भावस्था मेरे सामने थी, और अन्य प्रश्नों के बीच, मैंने शारीरिक प्रयास के बारे में सोचा - हिलना चाहिए या नहीं हिलना चाहिए? ज्यादा जानकारी नहीं थी. एकमात्र चीज़ जो मुझे याद थी वह थी "कायाकल्प के 5 अनुष्ठान" पुस्तक पढ़ना। मैं पिछले 7 वर्षों से हर दिन ये व्यायाम कर रहा हूँ और मुझे याद है कि किताब में क्या लिखा था - गर्भवती महिलाओं को व्यायाम बीच में रोकने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन बाद मेंबस उन तत्वों को हटा दें जिन्हें आपके पहले से ही बड़े पेट के कारण करना मुश्किल है। इसलिए मैंने इन अभ्यासों को जारी रखने और अपने शरीर की सुनने का निर्णय लिया। परिणामस्वरूप, मैंने अपनी गर्भावस्था बहुत सक्रिय रूप से बिताई। मैं बहुत चला तेज, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, घर का काम, बागवानी, अपने पति के साथ व्यावसायिक यात्राएँ, आदि। अवचेतन रूप से, मुझे लगा कि यदि माँ सक्रिय थी, तो बच्चा भी सक्रिय था। और वह सही निकली. थोड़ी देर की खोज के बाद, जानकारी प्रवाहित होने लगी।

इससे पता चलता है कि गर्भ में बच्चा गर्भनाल द्वारा प्लेसेंटा से जुड़ा होता है। नाल भ्रूण के साथ बढ़ती है (जन्म के समय इसका वजन 600-700 ग्राम होता है)। बच्चे का रक्त कभी भी मां के रक्त के साथ मिश्रित नहीं होता है, यह नाल तक पहुंचता है, केशिकाओं के माध्यम से फैलता है, और वहां एक आदान-प्रदान होता है: झिल्ली के माध्यम से, भ्रूण मां के रक्त से ऑक्सीजन और पोषक तत्व लेता है, और अपने अनावश्यक पदार्थों को छोड़ देता है। ये फ़िल्में, या प्लेसेंटल बैरियर, कीटाणुओं को भी अंदर नहीं जाने देतीं। केवल फ़िल्टर करने योग्य वायरस ही इस बाधा को भेद सकते हैं। इस तथ्य के कारण कि एक गर्भवती महिला का अपना रक्त होता है, और भ्रूण का अपना होता है, वह माँ की कई बीमारियों को स्वीकार नहीं करता है और उसकी तुलना में अधिक स्वस्थ पैदा होता है। प्रकृति ने नाल का आकार इस प्रकार निर्धारित किया है कि यह बच्चे के लिए बहुत छोटा है, और यह माँ के रक्त से बच्चे के रक्त में पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के अतिरिक्त प्रवाह को सीमित करता है। इसलिए इन पदार्थों में बच्चे के रक्त की आवधिक कमी, जो एक प्राकृतिक शारीरिक तनाव जलन की भूमिका निभाती है विकासशील भ्रूण. अपरा की सतह के आकार के कारण पदार्थ और ऊर्जा की आपूर्ति पर प्रतिबंध भ्रूण को हिलने-डुलने के लिए मजबूर करता है। हालाँकि, यह कारक अकेला पर्याप्त नहीं है। गर्भावस्था के दौरान माँ के "बिस्तर पर आराम" से बच्चे की अपर्याप्त मोटर गतिविधि और उसकी शारीरिक अपरिपक्वता होती है। वह। जब गर्भवती माँ शांत अवस्था में होती है, तो बच्चा भी शांत होता है, लेकिन जैसे ही माँ कोई प्रयास करती है, वह तेजी से साँस लेने लगती है - ऑक्सीजन की कमी। और बच्चा माँ के रक्त से ऑक्सीजन न पाकर हिलना-डुलना शुरू कर देता है। I.A. Arshavsky ने भी यही लिखा था मोटर गतिविधिशरीर की वृद्धि और विकास के लिए एक आवश्यक शर्त है।

गर्भावस्था के 9 महीने बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण अवधि होते हैं और माँ के लिए इसे निष्क्रिय रूप से बिताना अक्षम्य है।

« इस अवधि के दौरान, बच्चे का जीवन माँ के जीवन से निकटता से जुड़ा होता है और माँ पहले से ही उसके भविष्य के गुणों को आकार दे सकती है। इसे खुद को कुछ शारीरिक गतिविधियाँ देकर और सख्त बनाकर प्रशिक्षित और सख्त किया जा सकता है। इसका न केवल मां की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, बल्कि बच्चे पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है, कुछ उचित सीमाओं के भीतर, उसके आरामदायक और "समृद्ध" अस्तित्व को बाधित करता है और उसे अपने सुरक्षात्मक और अनुकूली तंत्र को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है। इससे न केवल चीजें बेहतर होती हैं शारीरिक विकासइससे बच्चे की सामान्य रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, बल्कि जन्म के समय उसका मानस भी अधिक विकसित और संतुलित होता है। ऐसे बच्चे अच्छी तरह से शारीरिक रूप से विकसित पैदा होते हैं, सक्रिय रूप से व्यवहार करते हैं, नई परिस्थितियों के लिए बहुत जल्दी अनुकूलित होते हैं, तेजी से विकसित होते हैं और पहले दिन से ही काफी भारी भार के लिए तैयार होते हैं।« (

एक महिला के लिए शारीरिक गतिविधि भी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी बच्चे के जन्म की तैयारी। आख़िरकार, प्रसव शायद सबसे कठिन शारीरिक प्रक्रिया है जिसके लिए एक महिला को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक एक गर्भवती महिला को फर्श धोने की सलाह दी जाती थी। यह सरल अनुशंसा अमूल्य है. रोजाना फर्श धोने से (बैठने के दौरान) अच्छा शारीरिक व्यायाम होता है, पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और लचीली बनती हैं, जो अच्छे जन्म के लिए आवश्यक है।

« इसमें तैरना और गोता लगाना बेहद उपयोगी है आदर्शहल्की और सुखद थकान की स्थिति तक रोजाना। यह देखा गया है कि तैराकी से उन मांसपेशियों का विकास होता है जो बच्चे के जन्म के दौरान काम करती हैं। तैराकी से पूरे शरीर का अच्छा व्यायाम होता है। उसकी ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, जो बच्चे को ऑक्सीजन की कमी की स्थिति से निपटने के लिए प्रशिक्षित करती है। बार-बार गोता लगाना भी इसमें योगदान देता है। हाइपोक्सिया के लिए एक बच्चे को प्रशिक्षित करना बाद की शारीरिक गतिविधि और सख्त होने की तैयारी में एक महत्वपूर्ण तत्व है। ऑक्सीजन की मध्यम कमी शरीर के आंतरिक भंडार को बढ़ाने के लिए एक लाभकारी कारक है। यह भी याद रखना चाहिए कि बच्चे का जन्म ऑक्सीजन की तीव्र कमी से जुड़ी एक प्रक्रिया है।यह देखा गया है कि जिन बच्चों की माताएं पूरी गर्भावस्था के दौरान खूब तैरती और गोता लगाती हैं, वे बच्चे उन बच्चों की तुलना में, जिन्हें इस तरह से प्रशिक्षित नहीं किया गया था, पहले दिनों में पानी के अंदर अधिक समय तक सांस रोकने में सक्षम होते हैं।'' (एम ट्रुनोव शैशवावस्था की पारिस्थितिकी (प्रथम वर्ष))

आई.ए. अर्शाव्स्की ने कहा: "...गर्भावस्था के तीसरे भाग में माँ में हाइपोक्सेमिक एक्सपोज़र रक्त की ऑक्सीजन क्षमता को बढ़ाने के लिए भ्रूण में एक अनुकूली प्रतिक्रिया का कारण बनता है..."।

इसे पढ़ने के बाद, मुझे निकितिंस की किताब का एक उदाहरण याद आया: "

जापान में, प्रसूति अस्पतालों में से एक में, जन्म देने वाली महिलाओं के एक समूह पर ध्यान दिया गया स्वस्थ पूर्ण विकसित बच्चे। यह किस पर निर्भर करता है? यह पता चला कि इन नवजात शिशुओं का शरीर का वजन 3 किलो था: आधुनिक अवधारणाएँ, हल्का वजन। 2.5 से 3.5 किलोग्राम तक शरीर का वजन शिशु का आदर्श वजन है, जो बच्चे और मां दोनों के लिए सबसे इष्टतम है। आख़िरकार, ऐसे बच्चे को जन्म देना आसान है। ऐसे में बच्चा दुबला और मजबूत पैदा होता है। और जापानी डॉक्टरों ने पूछा कि महिलाएँ कौन काम करती हैं। वे गोताखोर, मोती खोजी हैं और उन्होंने जन्म तक काम नहीं छोड़ा। उनके बच्चे सामान्य महिलाओं की तुलना में शारीरिक रूप से अधिक विकसित होते हैं। अब सभी जापानी महिलाओं को सिफारिशें मिली हैं: गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान जितना संभव हो सके तैरना और गोता लगाना। उनके भावी बच्चों को उनकी माँ के पूरे कार्य दिवस के दौरान पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है (पेशेवर गोताखोर 4 मिनट तक उनकी सांस रोककर रखते हैं)। इसका मतलब है कि बच्चे को गहनता से काम करना होगा ऑक्सीजन-रहित रक्त को शीघ्रता से "दूर भगाने" के लिए आगे बढ़ें।

मुझे अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान तैरने का अवसर नहीं मिला, लेकिन इस जानकारी को पढ़ने के बाद, मैंने पूरे दिन बस अपनी सांस रोकनी शुरू कर दी - धीरे-धीरे 2 मिनट की देरी तक पहुँच गई।

आज डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को क्या सलाह देते हैं?

कई देशों में रोकथाम के लिए समय से पहले जन्मबिस्तर पर आराम निर्धारित है (बेशक यह उचित है, लेकिन बहुत ही दुर्लभ मामलों में), लेकिन ऐसा एक भी अध्ययन नहीं है जो यह साबित करे कि बिस्तर पर आराम इस मामले में मदद करता है।

एम. ओडेन (एक उत्कृष्ट प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, अपनी वैज्ञानिक खोजों और व्यावहारिक नवाचारों के लिए दुनिया भर में व्यापक रूप से जाने जाते हैं) का मानना ​​है कि " लंबे समय तक गति की कमी से भ्रूण में संवेदी उत्तेजना की कमी हो सकती है, जिससे आंतरिक कान में वेस्टिबुलर प्रणाली में जानकारी का प्रवाह सीमित हो जाता है, जो शरीर की स्थिति के बारे में जानकारी संसाधित करता है और परिणामस्वरूप, संतुलन सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, वेस्टिबुलर उपकरण गर्भाशय के अंदर भ्रूण की स्थिति के लिए जिम्मेदार हो सकता है, और इस उपकरण के अपर्याप्त कार्य से ब्रीच या कंधे की प्रस्तुति हो सकती है। हमारे दृष्टिकोण से, बिस्तर पर आराम के पारंपरिक नुस्खे को प्रसव की प्रक्रिया में प्रसूति संबंधी हस्तक्षेप के एक और उदाहरण के रूप में देखा जा सकता है: महिलाओं को न केवल प्रसव के दौरान, बल्कि पूरी गर्भावस्था के दौरान लेटे रहने का आदेश दिया जाता है।

दूसरे शब्दों में, सामान्य गर्भावस्थाऊंचाई पर बाधा नहीं बनना चाहिए शारीरिक गतिविधि...और इसके विपरीत भी.

आत्मविश्वास और आनंद के साथ आगे बढ़ें: यदि आप चाहें तो नाचें, दौड़ें, यहां साइकिल के लिए भी जगह है!!! आख़िरकार, जब हम चलते हैं, तो पेट में पल रहा बच्चा हमारी गतिविधियों को याद रखता है... यानी, हम पहले से ही उसे विकसित और शिक्षित कर रहे हैं। यह आंशिक रूप से बताता है कि सक्रिय महिलाओं के बच्चे जल्दी क्यों होते हैं!

हमें बहुत सारी जानकारी मिली, लेकिन यह सब नहीं है। मैं आंदोलन के बारे में और अधिक बात करूंगा...तस्वीरों में...और यहां तक ​​कि वीडियो में भी।

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प्रसव के दौरान सांस लेना।

गर्भावस्था के दौरान हर दिन 10 मिनट तक सांस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। कार्यक्रम में लगातार महारत हासिल करने से बेतरतीब कक्षाओं की तुलना में बेहतर परिणाम मिलेंगे।

प्रसव के दौरान कैसे सांस लें यह तकनीक का मामला है!

उन लोगों के लिए जो पहली बार बच्चे को जन्म देंगे और, मेरी तरह, किसी नए-नए कोर्स में शामिल नहीं होंगे, फिलहाल यह एक रहस्य बना हुआ है कि प्रसव कैसे होता है। साँस लेना, तकनीक और अन्य ज्ञान भी सात मुहरों के अधीन हैं जब तक कि सब कुछ वास्तव में शुरू न हो जाए। लेकिन पहले से तैयारी करना बेहतर है, क्योंकि बच्चे के जन्म के दौरान सांस लेना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यहां एक योजना है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं:

कक्षाओं का 1 सप्ताह - पेट की साँस लेने का प्रशिक्षण और किफायती साँस लेने का पहला प्रयास;

कक्षा 2 का सप्ताह - पेट और पूर्ण श्वास प्रशिक्षण में सुधार;

कक्षाओं का तीसरा सप्ताह - पूर्ण और पेट की श्वास; प्रबंधन का उन्नत स्तर;

कक्षाओं का चौथा सप्ताह - सभी प्रकार का सुधार और समेकन।
इन अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, हम एक और पांच मिनट जोड़ते हैं - बच्चे के जन्म के लिए एक "रिहर्सल"। सभी अभ्यासों पर पहले से काम कर लें! फिर बाद में जन्म प्रक्रिया के दौरान ही आपके लिए यह बहुत आसान हो जाएगा, आप अधिक आत्मविश्वास और शांत महसूस करेंगी! किसी भी मामले में, जो आने वाला है वह अब मुझे इतना डराता नहीं है, मैं कम से कम यह समझ पाऊंगी कि प्रसूति विशेषज्ञ मुझसे क्या चाहते हैं, कैसे सांस लेना है, इत्यादि। हालाँकि, ये अकेले व्यायाम, निश्चित रूप से, पर्याप्त नहीं हैं, जिमनास्टिक वगैरह भी करेंगे। लेकिन अब हम इस बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि सांस लेने के तरीके के बारे में बात कर रहे हैं!

वास्तव में व्यायाम क्या हैं?

साँस लेने के प्रकार:

पेट: अधिकतम सफाई साँस छोड़ना. ऐसा कि ऐसा महसूस हो कि पेट पीछे की ओर "बड़ा" हो गया है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को सुचारू रूप से आराम देने की आवश्यकता होती है।

पूर्ण: अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें और सांस लें। अपनी बाहों को नीचे लाने के साथ-साथ धीरे-धीरे सांस छोड़ें। रुकें और दोहराएँ. आइए अपनी नाक से सांस लें!

किफायती: साँस छोड़ने की अवधि बढ़ाएँ। हम धीरे-धीरे इसमें महारत हासिल कर लेते हैं। हम जिम्नास्टिक के दौरान इस प्रकार की श्वास का उपयोग करने का प्रयास करते हैं।

लंबी साँस लेना और छोड़ना: किफायती में महारत हासिल करने के बाद, हम यह भी सीखते हैं।
प्रसव पूर्वाभ्यास के लिए व्यायाम:

"धीमा, किफायती श्वास- संकुचन की शुरुआत में प्रभावी। संकुचन के दौरान, गहरी सफाई वाली साँस छोड़ी जाती है, फिर पूरी साँस ली जाती है। जब लड़ाई ख़त्म हो जाती है, तो सब कुछ दोहराया जाता है।

"डॉगी स्टाइल" - संकुचन के दौरान ही सांस लेना। अक्सर, उथली श्वास(इस तरह 20-30 सेकंड से अधिक समय तक सांस लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है)।

उस अवधि के लिए जब आप अभी भी धक्का नहीं दे सकते हैं, लेकिन आप पहले से ही चाहते हैं: संकुचन से पहले, धीमी, किफायती सांस लेना, फिर "डॉगी स्टाइल" और फिर एक मजबूत साँस छोड़ना। तीन की गिनती पर बाहर निकलें.

धक्का देने के लिए - शुरुआत में हम सांस लेते हैं जैसे कि संकुचन के दौरान, फिर हम सांस छोड़ते हैं और पूरी सांस के साथ अपनी पूरी ताकत से धक्का देते हैं!

प्रसव के दौरान साँस लेने के व्यायाम और विश्राम

आपके शरीर को प्रसव के लिए शारीरिक रूप से तैयार करने के लिए, गर्भावस्था के दौरान आपको विशेष जिम्नास्टिक और साँस लेने के व्यायाम के साथ-साथ मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
इन अभ्यासों को सीखना और बच्चे के जन्म के दौरान उनका उपयोग शुरू करना ही पर्याप्त नहीं है। गर्भावस्था के दौरान उनमें महारत हासिल करना और उन्हें निष्पादित करने के कौशल को स्वचालितता में लाना आवश्यक है!

गर्भवती महिलाएं सांस लेते समय सबसे पहले जिस चीज पर ध्यान देती हैं वह है गहरी आंतरिक छूट, शांति भावनात्मक पृष्ठभूमिऔर अपने दिमाग को विचारों से मुक्त करें। इसके परिणामस्वरूप, स्व-नियमन और स्व-उपचार की प्रक्रिया शुरू होती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम बहुत प्रभावी हैं:
बढ़े हुए गर्भाशय स्वर से राहत,
soNormal">अपरा रक्त परिसंचरण में सुधार,
भ्रूण हाइपोक्सिया से राहत, विषाक्तता को खत्म करना।
गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम एक अत्यंत आवश्यक और उपयोगी चीज़ हैं: बच्चे के जन्म के महत्वपूर्ण क्षण के लिए तैयारी का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व होने के साथ-साथ इसका स्वतंत्र महत्व भी है। सच तो यह है कि गर्भवती महिला की सांस लेना काफी अजीब होता है। बढ़ता हुआ गर्भाशय अंगों को विस्थापित कर देता है पेट की गुहाऔर डायाफ्राम ऊपर की ओर होता है, जिसके परिणामस्वरूप डायाफ्राम की गति अधिक कठिन हो जाती है, फेफड़ों का आयतन कम हो जाता है। गर्भवती महिला के शरीर को इसके अनुकूल होना चाहिए, क्योंकि गर्भाशय में पल रहे बच्चे को अधिक से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है (गर्भावस्था के अंत तक ऑक्सीजन की आवश्यकता 30-40% से अधिक बढ़ जाती है)। छाती का विस्तार होता है, साँस छोड़ने की आरक्षित मात्रा कम हो जाती है (हवा की मात्रा जो एक व्यक्ति शांत साँस छोड़ने के बाद अतिरिक्त रूप से साँस छोड़ सकता है), फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता (सबसे गहरी साँस लेने के बाद साँस छोड़ने वाली हवा की अधिकतम मात्रा - दक्षता, जैसा कि इंजीनियर करेंगे) कहते हैं) थोड़ा बढ़ जाता है, श्वसन की मात्रा बढ़ जाती है। इसके अलावा, एक गर्भवती महिला का शरीर हृदय के काम को बढ़ाकर और एरिथ्रोसाइट्स (लाल रक्त कोशिकाओं) - ऑक्सीजन वाहकों की संख्या में वृद्धि करके ऑक्सीजन की बढ़ती जरूरतों को अपनाता है। विशेष का निष्पादन साँस लेने के व्यायामगर्भावस्था के दौरान, यह शरीर को नई आवश्यकताओं को तेजी से और अधिक पूरी तरह से अनुकूलित करने में मदद करता है।

यह सलाह दी जाती है कि प्रतिदिन साँस लेने के व्यायाम करें, या उन्हें जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स1 (बीच में) में शामिल करें शारीरिक व्यायामऔर परिसर के अंत में), या तो विश्राम की प्रक्रिया में, या अभ्यास के एक स्वतंत्र समूह के रूप में। साँस लेने के व्यायाम की कुल अवधि प्रति दिन 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह सीमा इस तथ्य के कारण है कि गर्भवती महिलाओं के रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता पहले से ही कम हो गई है, और बार-बार सांस लेने से यह और भी कम हो जाएगी, जिससे चक्कर आ सकते हैं। यदि आपको साँस लेने के व्यायाम करते समय चक्कर आते हैं, तो साँस लें और छोड़ें नहीं, यदि संभव हो तो 20-30 सेकंड के लिए - चक्कर आना दूर हो जाएगा।

साँस लेने के व्यायाम को स्थिर और गतिशील में विभाजित किया जा सकता है। पूर्व केवल श्वसन मांसपेशियों द्वारा किया जाता है, बाद वाला - किसी भी आंदोलन (चलना, मुड़ना, झुकना) के साथ। सबसे पहले आपको यह सीखना होगा कि स्थैतिक व्यायाम कैसे करें, और एक बार जब आप उन्हें सीख लें, तो चलते समय श्वास कौशल का उपयोग करें। मुख्य बात यह है कि चलते समय अपनी सांस न रोकें।
मैं व्यायामों का समूह - पेट और पूर्ण श्वास में महारत हासिल करना

महिलाओं में, सांस लेने का प्रमुख प्रकार छाती से सांस लेना है - यानी, कॉलरबोन के बढ़ने और ऊपरी पसलियों के विचलन के कारण फेफड़े हवा से भर जाते हैं। इस मामले में, डायाफ्राम न्यूनतम रूप से सांस लेने में भाग लेता है - इसका विस्थापन कभी-कभी केवल 1 सेमी होता है, इस संबंध में, निचले पेट के अंग प्रभावित नहीं होते हैं प्रभावी मालिश. तुलना के लिए: पेट और पूर्ण श्वास के साथ, डायाफ्राम का विस्थापन 7-13 सेमी तक पहुंच जाता है, जबकि यकृत, पित्ताशय, पेट और आंतों की गहन मालिश होती है, जो उनके काम को उत्तेजित करती है और गर्भावस्था के दौरान असुविधा के कई कारकों से राहत देती है, मदद करती है निचले छोरों, पैल्विक अंगों से रक्त का बहिर्वाह, जिसका अर्थ है कि यह रोकथाम में योगदान देता है वैरिकाज - वेंसनसें और शिरापरक ठहराव.

उदर श्वास. यह अजीब लग सकता है, लेकिन किसी भी साँस लेने का व्यायाम अधिकतम शुद्ध साँस छोड़ने के साथ शुरू होना चाहिए। आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत है ताकि पेरिनेम की मांसपेशियाँ भी अंदर आ जाएँ और पेट पीछे की ओर (जहाँ तक संभव हो) "बढ़े"। इसके बाद धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। इस मामले में, पेट (पहले पीछे की ओर झुका हुआ) मध्यम रूप से आगे की ओर फैला होता है (आप पसलियों के नीचे के क्षेत्र पर अपनी हथेलियों को रखकर इस प्रक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं) और फेफड़ों के निचले हिस्से निष्क्रिय रूप से, बिना किसी प्रयास के, हवा से भर जाते हैं। सारा ध्यान हाथों पर केंद्रित होना चाहिए, आपको सांस लेनी चाहिए ताकि केवल हाथ ऊपर उठें: साँस छोड़ें - हाथ पसलियों के नीचे "चलें", साँस लें - हाथ "आगे" बढ़ें।

पूरी साँस. पेट से साँस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, पूर्ण साँस लेने में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ें। (1) व्यायाम की शुरुआत पेट की सांस लेने के समान ही होती है: शुद्धिकरण साँस छोड़ना - पूर्वकाल पेट की दीवार कम हो जाती है। (2) साँस लेना शुरू होता है - पसलियों के नीचे पड़ी भुजाएँ ऊपर उठती हैं; फेफड़ों के निचले हिस्से फैलते हैं; तब छाती के मध्य भाग अलग होने लगते हैं और उनके साथ-साथ फेफड़ों के मध्य भाग हवा से भर जाते हैं (उसी समय, पेट को सहारा देने के लिए मध्यम रूप से अंदर खींचा जाता है); इसके बाद, कॉलरबोन और ऊपरी पसलियां ऊपर उठती हैं - फेफड़ों के शीर्ष हवादार होते हैं और हवा से भर जाते हैं।

(3) साँस छोड़ना उल्टे क्रम में किया जाता है - पसलियों के नीचे पड़ी कॉलरबोन, पसलियाँ, हथेलियाँ नीचे की ओर होती हैं, पेट पीछे की ओर "बढ़ता" है, पेल्विक फ्लोर पीछे हट जाता है। फिर एक विराम होता है - आपको पूर्वकाल पेट की दीवार को "छोड़ने" की आवश्यकता होती है, उसके बाद एक विराम होता है - एक नई सांस। आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।

साँस लेते समय, संकेतित अनुक्रम का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है, धीरे-धीरे और धीरे से डायाफ्राम को नीचे करना। यह कौशल धक्का देने के दौरान बहुत उपयोगी होगा, जब यह महत्वपूर्ण होगा कि डायाफ्राम के दबाव को बहुत तेजी से न बढ़ाया जाए ताकि बच्चे के सिर को पेल्विक हड्डियों से नुकसान न पहुंचे।

दिन में कम से कम 10 बार पूर्ण और पेट की साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और इसे और अधिक करना बेहतर होगा (दिन में 60 बार तक!)। उनमें पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद, आपको चलते समय उन्हें करने की ज़रूरत है, यानी गतिशील साँस लेने के व्यायाम की ओर बढ़ें।
व्यायाम का समूह II - सांस लेने की दक्षता और मितव्ययता बढ़ाना

शायद कोई खेल अभ्यास से जानता हो कि साँस लेने और छोड़ने के चरणों की अवधि का सबसे प्रभावी अनुपात 1:2 है। इसके अलावा, साँस छोड़ने के बाद, आप रुक सकते हैं ताकि कार्बन डाइऑक्साइड रक्त में "जमा" हो जाए। कार्बन डाइऑक्साइड तंत्रिका कोशिका रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता सीमा को बढ़ाता है और इस प्रकार अत्यधिक उत्तेजना से राहत देता है। श्वसन गति की आवृत्ति हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है, इसलिए यह स्वतंत्र रूप से गणना करने के लिए समझ में आता है कि आप प्रति मिनट कितनी साँस लेते हैं/छोड़ते हैं, साथ ही साँस लेने/छोड़ने और हृदय गति के बीच व्यक्तिगत अनुपात निर्धारित करते हैं। ऐसा करने के लिए, अपना हाथ अपनी नाड़ी पर रखें और गिनें कि आप अपने दिल की कितनी धड़कनें सांस लेते हैं और कितनी धड़कनें छोड़ते हैं। सामान्य अनुपात 1:1 या 1:1.5 है, लेकिन यह अनुपात बहुत ही अलाभकारी है। हमारा काम श्वास पर नियंत्रण करना सीखना है।

मैं एक अमूर्त महिला के लिए कार्यों का एक आरेख दूंगा (आपको अपने माप के आधार पर अभ्यास करना होगा)।

साँस लेना-छोड़ने के अनुपात का अनुकूलन। आइए आपका प्रारंभिक अनुपात मान लें: 3 दिल की धड़कन - श्वास लें, 3 - श्वास छोड़ें, 2 - रोकें। आप 1:2 के इष्टतम साँस लेने/छोड़ने के अनुपात को प्राप्त करने के लिए साँस छोड़ने की अवधि बढ़ाना शुरू करते हैं। 3 धड़कन - साँस लेना, 4 - साँस छोड़ना, 2 - रुकना; 3 धड़कन - साँस लेना, 5 - साँस छोड़ना, 2 - रुकना, 3 - साँस लेना, 6 - साँस छोड़ना, 2 - रुकना। तीन से छह, जैसा कि ज्ञात है, 1:2 का वांछित अनुपात है।

इस प्रकार की साँस लेने में 3-7 दिनों के भीतर महारत हासिल कर लेनी चाहिए ताकि साँस लेने और छोड़ने की अवधि 1:2 का अनुपात परिचित और आरामदायक हो जाए। इसके बाद, सभी शारीरिक व्यायाम "किफायती" श्वास के साथ करने की सलाह दी जाती है।

साँस लेने और छोड़ने को लम्बा खींचना। आपको पिछले चरण में महारत हासिल करने के बाद इस चरण पर आगे बढ़ना चाहिए। उदाहरण के लिए, इस अभ्यास से शुरुआत करें: 4 बार दिल की धड़कन - साँस लेना, 4 - साँस छोड़ना, 2 - रुकना। इसके बाद, आपको पहले से ज्ञात योजना के अनुसार, साँस लेने/छोड़ने के अनुपात को 1:2 पर लाएँ: साँस लेना: साँस छोड़ना (रोकें): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

ऐसे कौशल में महारत हासिल करने में कम से कम एक सप्ताह का समय लगेगा। यह मत भूलिए कि साँस लेने के व्यायाम के दौरान हाइपरवेंटिलेशन संभव है। पर्याप्त समय लो!

"एरोबेटिक्स"। इसमें महारत हासिल करने में एक सप्ताह और लगेगा। 2 गिनती के विराम के साथ मनमाने ढंग से साँस लेना-छोड़ने के चरण अनुपात को निर्धारित करें और उनके माध्यम से "साँस लेने" का प्रयास करें। उदाहरण के लिए:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), आदि।

यह कौशल प्रसव के दूसरे चरण में बहुत उपयोगी होगा, जब सिर फटने लगेगा और दाई कहेगी: "साँस लें," "अपनी सांस रोकें," "धक्का दें," "धकेलें मत।" आप आसानी से उसकी सिफारिशों का पालन कर सकते हैं, और साथ ही आपका बच्चा विशेष रूप से ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित नहीं होगा (आखिरकार, आपने गर्भावस्था के दौरान उसके साथ प्रशिक्षण लिया था!)।
अभ्यास का III समूह - बच्चे के जन्म का "रिहर्सल"।

गर्भवती महिलाओं के लिए कई किताबों में ऐसे व्यायामों का वर्णन किया गया है।

श्वास लेने का पहला प्रकार। (इसे अक्सर "धीमा" भी कहा जाता है) यह वह किफायती श्वास है जिसमें हम पहले ही महारत हासिल कर चुके हैं (साँस लेना/छोड़ने का चरण अनुपात 1:2)। पहले प्रकार की साँस लेना संकुचन की शुरुआत के लिए आदर्श है, और कभी-कभी आप इसे प्रसव के दौरान भी साँस ले सकते हैं। हर बार संकुचन की शुरुआत में आपको गहरी सफाई वाली सांस छोड़ने की जरूरत होती है, फिर पूरी तरह से सांस अंदर लेनी होती है। लड़ाई के अंत में भी यही होता है. यदि आप संकुचन को एक तरंग के रूप में चित्रित करते हैं, तो पहले प्रकार की श्वास को इस प्रकार दर्शाया जा सकता है - चित्र देखें। पृष्ठ 32 पर.

दूसरे प्रकार की श्वास। विकास के साथ श्रम गतिविधिजैसे-जैसे संकुचन की तीव्रता बढ़ती है और उनके बीच का अंतराल छोटा होता जाता है, जन्म देने वाली कई महिलाओं को पहले प्रकार की सांस लेने में सांस लेने में कठिनाई होती है। बार-बार और उथली साँस लेने की ज़रूरत होती है - "कुत्ते की तरह।" यह श्वास लेने का दूसरा प्रकार है। साँस लेने का पैटर्न इस प्रकार है: संकुचन के बीच - पहला प्रकार, संकुचन की शुरुआत में, एक गहरी सफाई वाली साँस छोड़ना, फिर एक पूर्ण साँस लेना, और फिर लगातार और उथली साँस लेना, जीभ को ऊपरी दांतों की एल्वियोली पर दबाया जाता है। संकुचन के अंत में, साँस लेना कम हो जाता है - एक शुद्ध साँस छोड़ना - एक गहरी, पूर्ण साँस - और फिर से पहले प्रकार की साँस लेना। तीव्र संकुचन औसतन 40 सेकंड तक रहता है, इसलिए इस व्यायाम को 20-30 सेकंड तक करना (हाइपरवेंटिलेशन से बचने के लिए) समझ में आता है।

तीसरे प्रकार की श्वास। इस प्रकार की श्वास क्रिया नहीं पाई जाती सामान्य जीवन. इसका आविष्कार विशेष रूप से उस समय एक महिला को बेहतर महसूस कराने के लिए किया गया था जब नवजात शिशु का सिर नीचे गिर जाता है और वह धक्का नहीं दे पाती है। बेशक, आप बेचैनी से व्यवहार कर सकते हैं और चिल्ला सकते हैं - यह प्रसव की वास्तव में कठिन अवधि है, लेकिन इस बारे में सोचें: हम साँस छोड़ते समय चिल्लाते हैं, जबकि साँस लेना छोटा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि ऑक्सीजन फेफड़ों, रक्त सहित में प्रवेश नहीं करती है प्लेसेंटल, ऑक्सीजन की कमी को बढ़ाता है। शिशु को कष्ट होने लगता है। इसलिए, जो हो रहा है उसकी अत्यधिक भावनात्मक धारणा से खुद को विचलित करते हुए सांस लेना बेहतर है, खासकर जब से इस अवधि की अवधि कम है, अधिकतम 10-15 मिनट, और संकुचन 60 सेकंड से अधिक नहीं रहते हैं। 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ. अपना ध्यान भटकाने के लिए कैसे सांस लें? संकुचन की शुरुआत सामान्य है: एक शुद्ध साँस छोड़ना - एक गहरी, पूर्ण साँस; तब श्वास तेज हो जाती है और उथली हो जाती है; तीन या चार उथली साँसें एक तीव्र साँस छोड़ते हुए या एक ट्यूब में लम्बे होंठों के माध्यम से तेज़ फूंक मारकर पूरी की जानी चाहिए। गिनना बहुत महत्वपूर्ण है: एक, दो, तीन, साँस छोड़ें; एक, दो, तीन, साँस छोड़ें। यदि आप ध्यान से इस पर नज़र रखें, तो चिल्लाने का समय ही नहीं है। यदि आप अपने पति या माँ के साथ बच्चे को जन्म देती हैं, तो वे बिल का ध्यान रख सकते हैं - चित्र देखें। पृष्ठ 33 पर.

ठीक है, यदि आप अभी भी विरोध नहीं कर सके और चिल्लाए, तो कोई बात नहीं: जितना हो सके संकुचन को "खत्म" करें, अंत में एक गहरी सफाई वाली सांस लें, फिर एक गहरी सफाई वाली सांस लें, और पहले प्रकार के साथ समान रूप से और शांति से सांस लें। संकुचन के बाहर सांस लेते हुए, अपनी ताकत इकट्ठा करें और अगले संकुचन पर चिल्लाएं नहीं। याद रखें कि यह प्रसव की बहुत छोटी अवधि है!

मत भूलिए: इस तरह से दैनिक प्रशिक्षण के दौरान आपको एक बार 20-30 सेकंड के लिए सांस लेने की जरूरत होती है।

श्वास का चौथा प्रकार। अंत में, शिशु का सिर निचले गर्भाशय खंड से होकर पेल्विक फ्लोर पर आ गया। इस समय, आप एक और एकमात्र इच्छा से अभिभूत होंगे - धक्का देने की। धक्का देने के दौरान हम चौथे प्रकार की श्वास का प्रयोग करेंगे। धक्का देना कठिन शारीरिक कार्य है। शारीरिक और श्वसन प्रशिक्षण कौशल यहाँ बहुत उपयोगी हैं।

धक्का-मुक्की लगभग एक मिनट तक चलती है। जब आप जोर लगाना शुरू करते हैं, तो आपको संकुचन के दौरान सामान्य रूप से सांस लेने की आवश्यकता होती है: गहरी सांस लें, पूरी तरह से सांस छोड़ें और धक्का दें, धक्का दें, धक्का दें। आपको गर्भाशय पर दबाव डालते हुए, डायाफ्राम और फेफड़ों में हवा की पूरी मात्रा का उपयोग करते हुए, पूर्ण साँस लेते हुए धक्का देने की आवश्यकता है। यह महसूस करते हुए कि पर्याप्त श्वास नहीं है, आपको डायाफ्राम को "फेंकने" के बिना, फेफड़ों के ऊपरी और मध्य भाग से साँस छोड़ने की ज़रूरत है (पूर्ण साँस लेने के लिए स्थैतिक व्यायाम याद रखें), और फिर फिर से साँस लें - और धक्का दें, धक्का दें, धक्का दें . प्रयास के बाद, पूरी सांस लें और शांत रहें, यहां तक ​​कि पूर्ण विश्राम के साथ पहले प्रकार की सांस लें। इस तरह आप जल्दी से अगले धक्के के लिए ताकत हासिल कर सकते हैं - चित्र देखें। पृष्ठ 34 पर.

बेशक, प्रशिक्षण के दौरान यह अभ्यास पूरी ताकत से नहीं किया जाना चाहिए। लेकिन श्वास को आगे बढ़ाने के सभी चरणों को अच्छी तरह से महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप इस कौशल को हर दिन प्रशिक्षित करते हैं, तो समय के साथ एक प्रकार की स्वचालितता दिखाई देगी, और आप बिना सोचे-समझे प्रसव के दौरान सांस लेने में सक्षम हो जाएंगे। साँस लेने के सभी व्यायामों में महारत हासिल करने के बाद, कक्षा में या अपने परिवार के किसी सदस्य के साथ हर दिन 5 मिनट के लिए बच्चे के जन्म को "खेलना" बेहद उपयोगी है। विकसित स्वचालितता बच्चे के जन्म के दौरान चालू हो जाएगी, भले ही आपके लिए खुद को पूरी तरह से नियंत्रित करना मुश्किल हो जाएगा।

शायद इस लेख को पढ़ने के बाद आप थोड़ा असहज महसूस करेंगे: इतना सारा काम, इतने जटिल व्यायाम - आप प्रतिदिन 10-20 मिनट के साँस लेने के व्यायाम में इन सब में कैसे महारत हासिल कर सकते हैं?! अपने पाठों की योजना कई सप्ताहों में बनाना सर्वोत्तम है।

उदाहरण के लिए:
सप्ताह I - पेट की सांस लेने में महारत हासिल करना और नियंत्रित सांस लेने का पहला चरण (किफायती सांस लेना);
सप्ताह II - पेट से सांस लेना और पूर्ण सांस लेने में महारत हासिल करना; नियंत्रित श्वास का दूसरा चरण;
तीसरा सप्ताह - पेट और पूर्ण श्वास; नियंत्रित श्वास की "एरोबेटिक्स";
सप्ताह IV - सप्ताह III के समान, + प्रकार II श्वास - इत्यादि।

प्रत्येक पाठ के दौरान, आपको कम से कम एक बार प्रकार II, III और IV के साथ "साँस" लेने की आवश्यकता होती है। सभी प्रकार की सांस लेने में महारत हासिल करने के बाद, अपने दैनिक दिनचर्या में बच्चे के जन्म के पांच मिनट के "रिहर्सल" को शामिल करना न भूलें।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

साँस लेने के व्यायाम साँस लेने पर योग शिक्षाओं के आधार पर आधारित हैं - प्राणायाम, जिसका संस्कृत से अनुवाद "नियंत्रण" है महत्वपूर्ण ऊर्जा" शरीर विज्ञान की भाषा में इसका अर्थ है: तनाव-विश्राम और रक्त संचार की प्रक्रियाओं पर नियंत्रण।
गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम से गर्भाशय को आराम मिलता है और परिणामस्वरूप, गर्भाशय-भ्रूण परिसंचरण में सुधार होता है, और यह बच्चे के जन्म के लिए साइकोफिजियोलॉजिकल तैयारी के तरीकों में से एक है, साथ ही ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, विज़ुअलाइज़ेशन, मनोवैज्ञानिक जिम्नास्टिक भी शामिल है। गर्भवती महिलाओं के लिए चेहरा, फिटनेस योग। यह गर्भवती महिलाओं की सेहत और जन्म प्रक्रिया को सही करने के एक तरीके के रूप में महत्वपूर्ण है।

गर्भवती महिलाओं के शरीर पर साँस लेने के व्यायाम के प्रभाव की मुख्य संभावनाएँ क्या हैं?

गर्भावस्था के दौरान:

जैसे-जैसे भ्रूण का विकास बढ़ता है, गर्भवती महिलाओं को गर्भाशय, प्लेसेंटा और बच्चे तक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की पहुंच की आवश्यकता बढ़ जाती है। इस आवश्यकता को डायाफ्रामिक (पेट) श्वास की क्षमताओं का उपयोग करके पूरा किया जा सकता है (नीचे देखें)।

बढ़ा हुआ रक्त परिसंचरण न केवल गर्भाशय में, बल्कि सभी आंतरिक अंगों, विशेष रूप से आंतों में भी होता है। साँस लेने के व्यायाम के इस अभ्यास के परिणामस्वरूप, आंतों की गतिशीलता (गतिविधि) सामान्य हो जाती है, जो गर्भवती महिलाओं के शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

साँस लेने के व्यायाम से फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि होती है और श्वसन पथ के जल निकासी कार्यों में सुधार होता है।

जो गर्भवती महिलाएं सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करती हैं, उन्हें गर्भाशय और शरीर की अन्य मांसपेशियों को आराम मिलता है, साथ ही मानसिक राहत भी मिलती है।

साँस लेने के व्यायाम के कौशल में महारत हासिल करना बच्चे के जन्म के दौरान उनके बाद के उपयोग के लिए महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण (शरीर को "शिक्षण") में प्राप्त अनुभव वास्तविक जीवन स्थितियों में मदद करेगा।

प्रसव के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम के अर्जित कौशल का उपयोग आपको इसकी अनुमति देता है:

शरीर को आराम मिलता है और बच्चे के जन्म की प्रक्रिया, गर्भाशय के तनाव और विश्राम का यह विकल्प, अन्य मांसपेशियों से अतिरिक्त तनाव के बिना आगे बढ़ने की अनुमति देता है।

- मांसपेशियों के आराम से गर्भाशय की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और परिणामस्वरूप, मां-भ्रूण संचार प्रणाली में ऑक्सीजन की कमी में कमी आती है, जो अनिवार्य रूप से बच्चे के जन्म में प्रत्येक संकुचन के दौरान वाहिकाओं के व्यास में कमी के कारण होती है। मांसपेशियाँ उन्हें संकुचित कर रही हैं।

इसका पता शिशु की हृदय गति में बदलाव से लगाया जाता है। लड़ाई के दौरान यह बढ़ जाता है। यह प्रक्रिया अपरिहार्य है, यदि हाइपोक्सिया की अनुमेय सीमा पार नहीं की जाती है तो बच्चा इसे अपना लेता है। साँस लेना इनमें से एक है प्रभावी तरीकेहाइपोक्सिया को कम करना - ऑक्सीजन की कमी। यदि आप गर्भाशय के सिकुड़ने पर सभी मांसपेशियों को आराम देने में सक्षम हैं, तो इसके संकुचन अधिक प्रभावी और कम दर्दनाक होंगे।

- गर्भाशय में रक्त संचार बेहतर होने से गर्भवती महिलाओं में तनाव, सूजन की भावना और संकुचन के दर्द में कमी आती है।

यह प्रसव प्रक्रिया के सक्रिय चरण (लगभग प्रसव के मध्य) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब संवेदनाएं सबसे तीव्र हो जाती हैं। इस प्रकार, गर्भवती महिलाओं की उचित सांस लेना स्व-संवेदनशील प्रसव का एक तरीका है।

- सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने से ध्यान भटकता है दर्दऔर संकुचन का अनुभव करना आसान हो जाता है, और प्रक्रिया पर नियंत्रण की भावना प्रकट होती है।

प्रसव के दूसरे चरण में, कक्षाओं में सीखे गए श्वास व्यायाम गर्भवती महिलाओं को धक्का देते समय प्रयासों को सही ढंग से वितरित करने की अनुमति देते हैं।

- प्रसव के दूसरे चरण के लिए आवश्यक तरीके से सही ढंग से सांस लेने की क्षमता पेरिनियल चोट को रोकने में मदद करेगी। साँस लेने से आप पेरिनेम के तनाव को कम कर सकते हैं और इसकी अखंडता के उल्लंघन को रोक सकते हैं।

आइए ऐसे जिम्नास्टिक में उपयोग किए जाने वाले मुख्य प्रकार के श्वास से परिचित हों:

1. पेट से सांस लेना, या पेट से सांस लेना। गर्भवती महिलाओं की शुरुआती स्थिति (आईपी) उनकी पीठ के बल लेटने (यदि कोई अवर वेना कावा सिंड्रोम नहीं है) या आधे बैठने की होती है।

इसमें महारत हासिल करने के लिए, अपना हाथ अपने पेट पर रखें और जैसे ही आप सांस लें, अपने पेट को हवा से भरें, साथ ही अपने प्रेस से अपने हाथ को अपने से दूर ले जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पूर्वकाल पेट की दीवार को अपने करीब लाएँ, जैसे कि इसे जहाँ तक संभव हो अंदर खींच रहे हों। पूर्वकाल पेट की दीवार काम करती है, छाती गतिहीन और शिथिल रहती है। गर्भाशय का एक प्रकार का "पथपाकर" होता है, जैसे कि न्यूमोमसाज के साथ। गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम करते समय, अपने लिए वह लय, गति और गहराई चुनें जो अब आपके लिए सबसे सुखद हो। कुछ देर बाद पेट के अंदर गर्माहट का अहसास होने लगता है। इसका मतलब है कि वाहिकाएं शिथिल हो गई हैं और रक्त संचार बढ़ गया है। रक्त का प्रवाह गर्मी की एक विशिष्ट अनुभूति देता है - लाल गालों या कानों के अनुरूप (वे कहते हैं: "गाल जल रहे हैं")। उसी समय, बच्चे की हरकतें बदल जाती हैं - उसकी गतिविधि बढ़ जाती है।

यह जिम्नास्टिक व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए दवा और मनोचिकित्सा के साथ-साथ गर्भपात के खतरे के साथ-साथ प्रसव के पहले चरण में महिलाओं के लिए संकेत दिया जाता है, जब गर्भाशय का तनाव अभी तक इतना मजबूत और लंबे समय तक नहीं होता है। इस धीमी और गहरी सांस (नींद के दौरान शांत सांस लेने के समान) को हर सुबह और हर शाम 5-10 मिनट के लिए समर्पित किया जाना चाहिए।
लंबे समय तक सांस छोड़ने और रुकने के साथ पेट से सांस लेना। पेट की सांस लेने में महारत हासिल करने के बाद, आप सांस लेने और छोड़ने की निगरानी और निगरानी करके और उन्हें एक निश्चित संख्या में गिनती के लिए विनियमित करके कार्य को जटिल बना सकते हैं। इस साँस लेने के व्यायाम का रहस्य साँस लेने और छोड़ने को नियंत्रित करने की क्षमता है। व्यायाम आराम करते समय और चलते समय दोनों समय किया जा सकता है। यह साँस लेने के व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए यह आपको साँस लेने और छोड़ने के समय को बदलकर माँ और भ्रूण के शरीर में रेडॉक्स प्रक्रियाओं को बदलने की अनुमति देता है। लक्ष्य यह सीखना है कि बच्चे के जन्म के दौरान साँस लेने और छोड़ने की अवधि और साँस छोड़ने के बाद रुकने की अवधि को कैसे नियंत्रित किया जाए।
इस तरह के साँस लेने के व्यायाम प्रसव के पहले चरण में तीव्र संकुचन और दूसरे चरण में धक्का देने के लिए उपयोगी होते हैं। अभ्यास: गर्भावस्था के 20वें सप्ताह से शुरू करके दिन में 3-5 बार 2 मिनट के ब्रेक के साथ 1 मिनट।

4. मोमबत्ती की सांस को फूंककर बुझाना पिछले वाले के समान ही है। इस साँस लेने के व्यायाम और पिछले वाले के बीच का अंतर साँस छोड़ने में है। यह एक ट्यूब के आकार में फैले होठों के माध्यम से उत्पन्न होता है, और इसलिए साँस लेने से अधिक लंबा होता है।

5. "सिसकते हुए" साँस लेना।

सक्रिय साँस लेने का एक संशोधन "सूँघना" है जिसमें दो चरणों वाली साँस लेना और एक एकल, विस्तारित निष्क्रिय साँस छोड़ना शामिल है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम "मोमबत्ती बुझाना और सिसकना" का अभ्यास गर्भावस्था के 20वें सप्ताह से 2-3 मिनट के अंतराल के बाद 2-3 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। प्रसव के दौरान, यह प्रसव के पहले और दूसरे चरण के गहन चरण में लागू होता है।

6. गर्भवती महिलाओं के लिए एक अन्य प्रकार का साँस लेने का व्यायाम आवाज के साथ कंपन साँस लेने का व्यायाम है।

आई.पी. गर्भवती महिलाएं - शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर और हाथों को घुटनों पर रखकर बैठें। आप लयबद्ध रूप से अपने शरीर को आगे-पीछे हिला सकते हैं।

सुप्रसिद्ध मंत्र "ओ-मम-मम" का उच्चारण सांस छोड़ते समय मुंह बंद करके धीमी आवाज में किया जाता है। ध्वनि का उच्चारण बहुत लंबे समय तक किया जाता है, जब तक कि साँस छोड़ना पूरा न हो जाए। ध्वनि की सघनता उरोस्थि के पीछे होती है, नासिका साइनस में नहीं। इस प्रकार का जिम्नास्टिक करते समय (यदि सही ढंग से किया जाए), तो आप महसूस करते हैं हल्का कंपनसंपूर्ण शरीर, जिससे विश्राम मिलता है।

गर्भावस्था के किसी भी चरण में और प्रसव के दौरान एक गतिशील ध्यान के रूप में अभ्यास करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए दिए गए साँस लेने के व्यायाम अन्य विश्राम तकनीकों के साथ संयोजन में सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं। हालाँकि, उचित साँस लेना अपने आप में फायदेमंद और प्रभावी है, न कि केवल गर्भवती महिलाओं के लिए।

महिलाएं काफी अजीब होती हैं, क्योंकि लगातार बढ़ता गर्भाशय डायाफ्राम और पेट के अंगों को ऊपर की ओर धकेलता है, जिससे फेफड़ों का आयतन कम हो जाता है और डायाफ्राम का हिलना मुश्किल हो जाता है। अपने शरीर को इन परिवर्तनों के अनुरूप ढालना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि गर्भावस्था के अंत तक ऑक्सीजन की आवश्यकता लगभग चालीस प्रतिशत बढ़ जाती है। साँस लेने के व्यायाम करने से शरीर को बढ़ी हुई माँगों के अनुसार तेजी से अनुकूलन करने में मदद मिलती है।

प्रतिदिन साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और उनकी अवधि दिन में दस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता काफ़ी कम हो जाती है, और तीव्र और बार-बार साँस लेने से यह और भी कम हो जाएगी, जिससे चक्कर आ सकते हैं।

आपको अपने पेट से सांस लेने की ज़रूरत है, अपनी छाती से नहीं। भले ही आप सामान्य को ही बदल दें छाती की साँस लेनाडायाफ्राम से आने वाली गहराई तक, इससे आपको और आपके लिए पहले से ही लाभ होगा, क्योंकि यह श्वास तकनीक आंतों और गर्भाशय में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है।

सबसे सरल साँस लेने के व्यायामों में से एक इसमें मदद करता है जितनी जल्दी हो सकेपेट से सांस लेने पर स्विच करें। इसे करने के लिए, आपको झुकने की ज़रूरत है; यह सलाह दी जाती है कि आपकी पीठ के नीचे एक आरामदायक बोल्स्टर या गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष तकिया हो। अपनी हथेली को अपने पेट पर रखें, सांस लेते हुए इसे जितना संभव हो सके हवा से भरें, जबकि अपने हाथ को अपने पेट की मांसपेशियों से दूर ले जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पूर्वकाल पेट की दीवार में खींचकर हवा को पूरी तरह से बाहर निकालें। साँस लेने की गति, लय और गहराई आप पर निर्भर है। आराम करने की कोशिश छातीऔर इस अभ्यास के दौरान इस पर दबाव न डालें। इसे कई मिनटों तक बार-बार करें। यह तकनीक रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और गर्भाशय को स्ट्रोक देती है, जिसके परिणामस्वरूप बच्चे की गतिविधि बढ़ जाती है। यदि गर्भपात का खतरा हो तो व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए और यह प्रसव के पहले चरण के दौरान भी मदद करता है।

निम्नलिखित व्यायाम भी अनिद्रा में मदद करता है। बैठने की स्थिति लें, एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से यादृच्छिक लय में मिश्रित सांस लेने का प्रयास करें। व्यायाम करते समय आपका शरीर सक्रिय रूप से गति कर सकता है। मस्तिष्क के श्वसन केंद्रों पर अतिरिक्त ऑक्सीजन का प्रभाव पड़ने के कुछ ही सेकंड के भीतर, आपको उनींदापन और कमजोरी महसूस होगी। यह व्यायाम गर्भावस्था के लगभग बीसवें सप्ताह से नियमित रूप से दिन में कई बार करना चाहिए। भविष्य में, आपके मुंह से सांस लेने से मजबूत संकुचन के दौरान राहत मिल सकती है, क्योंकि इसका हल्का दर्द निवारक प्रभाव होता है।

गर्भावस्था के दौरान सांस लेने के व्यायाम: गर्भावस्था के दौरान महिला का सही तरीके से सांस लेना मां और बच्चे दोनों के लिए एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है।

ज़रूरत सही निष्पादनगर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम को अधिक महत्व देना कठिन है: एक महिला के जीवन में यह अवधि बढ़ते गर्भाशय के लिए ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आवश्यकता में वृद्धि की विशेषता है। साँस लेने के व्यायाम करना इस आवश्यकता को पूरा करने के तरीकों में से एक है।

गर्भवती महिला में श्वसन तंत्र में प्रमुख परिवर्तन

• गर्भाशय के आकार में वृद्धि, उदर गुहा के अंगों का ऊपर की ओर विस्थापन और छाती के आयतन में कमी के कारण;
• डायाफ्राम के कंपन के कारण श्वास में वृद्धि;
• वायुकोशीय वेंटिलेशन में लगभग 70% की वृद्धि;
• श्वसन पथ के प्रतिरोध (प्रतिरोध) में लगभग 50% की कमी;
• वायुमार्ग चालकता में वृद्धि;
• गुर्दे के माध्यम से कार्बन डाइऑक्साइड यौगिकों - बाइकार्बोनेट - के उत्सर्जन को बढ़ाना, और इसके कारण शरीर के आंतरिक वातावरण की स्थिरता बनाए रखना;
• माँ और भ्रूण के बीच बढ़ती चयापचय प्रक्रिया के कारण फेफड़ों द्वारा किए जाने वाले कार्य में वृद्धि;
• आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा में लगभग 20% की वृद्धि;
• श्वसन की मिनट मात्रा में वृद्धि - एमवीआर - गर्भावस्था के अंत तक औसतन डेढ़ गुना;
• श्वसन मात्रा - डीओ - 40% और श्वसन दर जैसे वेंटिलेशन संकेतकों में वृद्धि;
• गर्भवती महिला के रक्त में हाइपोकेनिया (रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा में कमी) भ्रूण से नाल के माध्यम से मां तक ​​कार्बन डाइऑक्साइड के सामान्य प्रसार के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक है।

गर्भवती महिला के शरीर के लिए श्वास व्यायाम के लाभ

• गर्भाशय-अपरा परिसंचरण में सुधार;
• मनोवैज्ञानिक विश्राम, अनावश्यक चिंता को दूर करना, विश्राम और शांति के तरीके सीखना;
• छाती की सांस के साथ पेट की मांसपेशियों को एक साथ तनाव और आराम देने की क्षमता में सुधार;
• शरीर के अंगों और प्रणालियों के कामकाज में सुधार और उत्तेजना;
• माँ के लिए गर्भावस्था को सुविधाजनक बनाना और बच्चे को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार करना;
• बच्चे के जन्म के क्षण के लिए अधिक जिम्मेदार तैयारी।

साँस लेने के व्यायाम करने के बुनियादी सिद्धांत

• सिद्धांत सही तकनीकसाँस लेना - छाती की मांसपेशियों के माध्यम से नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियों के माध्यम से;
• साँस लेने की गतिविधियों को गहराई से और एकाग्र रूप से करने का सिद्धांत - शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना और गर्भाशय के बढ़े हुए स्वर को कम करना;
• नियमितता का सिद्धांत - व्यायाम बिना अधिक भार के कम मात्रा में किया जा सकता है, लेकिन समय-समय पर और लगातार; पहले कुछ समय के दौरान लगभग 2-3 चक्र करना बेहतर होता है, धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ाना; जिमनास्टिक की औसत अवधि प्रति दिन लगभग 10 मिनट है;
• साँस लेने के व्यायाम या तो शारीरिक व्यायाम के मुख्य सेट के दौरान (या परिसर के अंत में), या विश्राम की प्रक्रिया के दौरान - विश्राम, या व्यायाम के एक स्वतंत्र समूह के रूप में किए जा सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम के बुनियादी सेट

व्यायाम "छाती श्वास"

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, हाथ पसलियों पर। नाक के माध्यम से गहरी सांस लेने के बाद (पेट की मांसपेशियों को जगह पर रखने की कोशिश करें) और छाती को सभी दिशाओं में पूरी तरह से फैलाने के बाद, नाक या मुंह के माध्यम से सांस छोड़ें।

डायाफ्रामिक साँस लेने का व्यायाम

बैठने की स्थिति में, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। 2 - 3 सेकंड के लिए नाक के माध्यम से एक पूर्ण साँस ली जाती है, और डायाफ्राम के नीचे की ओर कोमल गति के कारण, पेट एक साथ बाहर निकल जाता है। 3 से 5 सेकंड के लिए नाक या मुंह से सांस छोड़ें। साँस लेने और छोड़ने के बीच का अंतराल लगभग 1 सेकंड है, इससे अधिक नहीं।

सबसे पहले आपको एक या दो चक्रों से शुरुआत करनी होगी। इस व्यायाम का मुख्य लाभ मालिश है। आंतरिक अंगऔर साँस लेने और छोड़ने के दौरान डायाफ्राम और पेट की दीवार की मांसपेशियों के संकुचन के कारण बच्चे की रक्त आपूर्ति में सुधार होता है।

व्यायाम "लयबद्ध चार-चरण श्वास"

• पहला चक्र (अवधि: 4 - 6 सेकंड) - नाक से गहरी सांस ली जाती है;
• दूसरा चक्र (अवधि: 2 - 3 सेकंड) - सांस रोककर रखना;
• तीसरा चक्र (अवधि: 4 - 6 सेकंड) - नाक से गहरी सांस छोड़ें;
• चौथा चक्र (अवधि: 2 - 3 सेकंड) - सांस रोककर रखें।

औसत चक्र अवधि 2 - 4 मिनट है।

व्यायाम "देरी से सांस लेना"

नाक से गहरी सांस लेने के बाद अंतःश्वसन के अंत में सांस को रोककर रखा जाता है। इसके बाद, आप मानसिक रूप से 10 सेकंड तक गिनें और अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें। वर्कआउट के दौरान आप 20-30 सेकेंड तक गिनने की कोशिश कर सकते हैं।

उथला साँस लेने का व्यायाम

साँस लेने की मूल तकनीक तेज़, हल्की, लयबद्ध और मौन है। इस व्यायाम को करते समय यह याद रखना जरूरी है कि केवल छाती का ऊपरी आधा भाग ही हिलता है, पेट गतिहीन रहता है। साँस लेने का समय साँस छोड़ने के समय के बराबर होना चाहिए। उथली साँस लेने की अवधि धीरे-धीरे बढ़कर 10 - 20 - 30 सेकंड और गर्भावस्था के अंत में - 60 सेकंड तक हो जाती है।

यह व्यायाम और उथली साँस लेना अनियमित नहीं होना चाहिए, लय समान रहती है: साँस लेने और छोड़ने की अवधि 2 सेकंड है। इस व्यायाम को खुली नहीं बल्कि आंखें बंद करके करना बेहतर है।

रुक-रुक कर सांस लेने का व्यायाम

ऐसी स्थिति में जहां आपका मुंह थोड़ा खुला हो और आपकी जीभ बाहर निकली हुई हो, आपको जोर-जोर से सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है। एक तेज़ साँस लेने की लय की आवश्यकता होती है: एक सेकंड के लिए एक साँस लेना और एक साँस छोड़ना। वर्कआउट के दौरान पहले करीब 30 सेकंड तक, फिर 45-60 सेकंड तक इसी तरह सांस लेने की कोशिश करें।

नाड़ी शोधन के अभ्यास पर आधारित योग अभ्यासकर्ताओं के लिए एक अभ्यास:

• अंगूठे और तर्जनी की नोक को भौंहों के बीच में रखना चाहिए;
• आपको अपने अंगूठे से दाहिनी ओर की नासिका को हल्के से दबाना है और उसे बंद करना है; बाएँ नासिका छिद्र से तीन तक गिनती करके साँस अंदर ली जाती है;
• दोनों नासिका छिद्रों को धीरे से दबाते हुए अपनी सांस रोककर रखें (मानसिक रूप से नौ तक गिनती गिनें);
• दाहिनी नासिका खुलने के बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ें (मानसिक रूप से छह तक गिनें);
• दोनों नासिका छिद्रों को सावधानी से बंद करके, मानसिक रूप से छह तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें;
• बाद अँगूठादाहिनी नासिका से निकालें, मानसिक रूप से तीन तक गिनते हुए धीरे-धीरे श्वास लें;
• दोनों नासिका छिद्रों को धीरे से दबाकर और मानसिक रूप से नौ तक गिनती करते हुए अपनी सांस रोककर रखें;
• बाद रिंग फिंगरबाएं नथुने से हटाया गया - मानसिक रूप से छह तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें;
• दोनों नासिका छिद्रों को सावधानी से बंद करके - मानसिक रूप से छह तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें।

यदि आप यह अभ्यास पहली बार शुरू कर रहे हैं तो 10 चक्र से अधिक न करना पर्याप्त है।

प्रसव के दौरान साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करने की तकनीक

प्रथम काल

यदि हम इस अवधि के दौरान बच्चे के जन्म के शरीर विज्ञान के बारे में बात करते हैं, तो पहली अवधि के अंत में, बच्चे का सिर, जन्म नहर से गुजरते हुए, मलाशय पर दबाव डालता है - परिणामस्वरूप, माँ को धक्का देने की इच्छा होती है। हालाँकि, इस तथ्य के कारण कि सिर अभी तक श्रोणि से बाहर निकलने की दिशा में आगे नहीं बढ़ पाया है, धक्का नहीं दिया जा सकता है। संकुचन जितना करीब होगा, प्रसव पीड़ा में महिला उतना ही अधिक गर्भाशय में बढ़ते तनाव को महसूस कर सकती है। इस समय गहरी सांस लेना, गहरी सांस लेना और छोड़ना सही होता है।

जब संकुचन शुरू होता है, तो आपको उथली साँस लेने की ज़रूरत होती है: सही साँस लेने की दर सामान्य से आधी तेज़ होती है। जैसे-जैसे संकुचन तेज़ होते हैं, साँस लेने की आवृत्ति भी बढ़ती है: साँस लेना लयबद्ध और तेज़ होता है, जिसकी आवृत्ति सामान्य से लगभग दोगुनी होती है। आपको अपना मुंह खुला रखने की कोशिश करनी चाहिए, संकुचन की ताकत को अपनी सांस लेने की ताकत के साथ मिलाने की कोशिश करनी चाहिए।

जब संकुचन अपने चरम पर पहुंच जाए, तो आपको चार पूरी सांसें लेने की जरूरत है और फिर शांति से सांस छोड़ें।

संकुचन की समाप्ति के बाद, आपको पेट और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके पूरी सांस लेने की जरूरत है, फिर पेट की मांसपेशियों के तनाव और भागीदारी के साथ अंत तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

संकुचनों के बीच के अंतराल में, आपको हमेशा की तरह सांस लेने और आराम करने की ज़रूरत होती है।

दूसरी अवधि

दूसरी अवधि के दौरान गर्भाशय ग्रीवा पूरी तरह से फैल जाती है, और यह बच्चे के जन्म के लिए जोर लगाने का समय होता है। धक्का सामने से पेट की पूर्वकाल की दीवार बनाने वाली मांसपेशियों के दबाव, मजबूत संकुचन और ऊपर से गर्भाशय पर डायाफ्राम की मांसपेशियों के दबाव के प्रभाव में होता है। एक संकुचन के दौरान आपको लगभग तीन बार जोर लगाना पड़ता है।

संकुचन शुरू होने के बाद, आपको डायाफ्राम को जितना संभव हो उतना नीचे लाने के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेने की जरूरत है। साँस लेने की समाप्ति के बाद, साँस को रोककर रखा जाता है, पेट की मांसपेशियाँ ज़ोर से तनावग्रस्त हो जाती हैं, गर्भाशय के सामने वाले हिस्से पर दबाव पड़ता है और बच्चे को बाहर धकेल दिया जाता है। पेरिनियल मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

अनुमानित आरेख: गहरी साँस लेना - पूरी साँस छोड़ना - बार-बार प्रयास करना। आपको डायाफ्राम का उपयोग करके और फेफड़ों में हवा की पूरी मात्रा के साथ गर्भाशय पर दबाव डालते हुए, पूर्ण श्वास के साथ सही ढंग से धक्का देने की आवश्यकता है।

संकुचन समाप्त होने के बाद, आपको शांति से और गहरी सांस लेने की जरूरत है।

एक नियम के रूप में, जब बच्चे का सिर पैदा होता है, तो दाई अक्सर प्रसव पीड़ा वाली महिला से संकुचन के दौरान धक्का न देने के लिए कहती है। यह कोई आसान काम नहीं है, लेकिन किया जा सकता है. उथली साँस लेना यहाँ उपयुक्त है - आपको अपना मुँह चौड़ा खोलने की ज़रूरत है और अक्सर, उथली और सतही साँस लेने की कोशिश करें। सांस लेने की लय से सहजता से दूर जाने के लिए जिसे प्रसव पीड़ा में महिला ने धक्का देने के दौरान अपनाया था, आप सांस लेने के पैटर्न को बदलने के लिए अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाने का प्रयास कर सकती हैं।

इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि प्रसव के दौरान महिला सही ढंग से सांस लेगी, बच्चे के सिर का जन्म माँ की जन्म नहर पर आघात के बिना, चिकना, मुलायम होगा।

साँस लेने के व्यायाम करते समय सुरक्षा सावधानियाँ

• साँस लेने के व्यायाम की औसत अवधि प्रति दिन 10-15 मिनट से अधिक नहीं है: इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि गर्भवती महिलाओं में धमनी रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता पहले से ही कम है, बार-बार साँस लेने के कारण एक समान स्थिति होगी इसमें अधिक कमी, जिससे चक्कर आना विकसित हो सकता है;
• यदि आप साँस लेने के व्यायाम करते समय चक्कर आने का अनुभव करते हैं, तो आपको असुविधा गायब होने तक 20 - 30 सेकंड तक साँस लेने की ज़रूरत है और साँस छोड़ने की नहीं;
• अगर हो तो पुराने रोगोंऊपरी श्वसन पथ या फेफड़े - डॉक्टर से प्रारंभिक परामर्श।

गति ही जीवन है. यह कथन लगभग हर किसी से परिचित है, और अब कोई भी इस पर सवाल नहीं उठाता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, आज सब कुछ अधिक लोगएक गतिहीन जीवन शैली चुनें, लेकिन अच्छा शारीरिक आकार हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए।

हमारे समाज में गर्भावस्था को एक प्राकृतिक अवस्था के रूप में नहीं, बल्कि एक बीमारी के रूप में देखा जाता है। तदनुसार, एक गर्भवती महिला एक रोगी की तरह व्यवहार करने के लिए बाध्य है: उसे आराम की आवश्यकता है और सामान्य तौर पर, उसे किसी भी तनाव से बचना चाहिए। लेकिन यह पूरी तरह से सही दृष्टिकोण नहीं है.

एक गर्भवती महिला को व्यायाम पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, बस इसे सीमित करना ही काफी है। हालाँकि, चलना, चलना ताजी हवा, और गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक से भी उन्हें ही फायदा होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम के विशेष सेट हैं जिन्हें गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमेय भार को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है। विशिष्ट समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से और विभिन्न स्थितियों के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न परिसरों की एक बड़ी संख्या है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आप घर पर स्वयं कर सकती हैं, या किसी अनुभवी प्रशिक्षक के साथ कर सकती हैं। मुख्य बात सबसे अधिक अनुपालन करना है सरल नियमसुरक्षा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करते समय सुरक्षा सावधानियां

याद रखने वाली पहली बात यह है कि गर्भावस्था स्वयं शारीरिक गतिविधि छोड़ने का कारण नहीं है, हालांकि, दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान विभिन्न जटिलताएं और विकृतियाँ होती हैं जिनमें व्यायाम वास्तव में वर्जित हो सकता है।

इसलिए, इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करना शुरू करें, आपको इसकी आवश्यकता है अपने चिकित्सक से परामर्श करें. उसे आपको बताना चाहिए कि क्या गतिविधि किसी विशेष मामले में स्वीकार्य है, और आपको अभ्यास के उचित सेट पर निर्णय लेने में भी मदद करनी चाहिए।

इसके अलावा, यह मत भूलिए कि अलग-अलग अवधि उपयुक्त हैं विभिन्न व्यायाम. यह न केवल स्वीकार्य शारीरिक गतिविधि के कारण है, बल्कि बुनियादी सुविधा के कारण भी है। तिमाही से तिमाही तक, एक महिला का पेट बढ़ता है, और बाद के चरणों में कई व्यायाम करना असंभव होता है। इसलिए, पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक हैं।

प्रेग्नेंट औरत टालने लायकप्रशिक्षण के दौरान पेट के व्यायाम, कूद, और किसी भी शक्ति प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग न करें।

अगर व्यायाम के दौरान किसी महिला को ऐसा महसूस होता है असहजता, उदाहरण के लिए, दर्द या संवेदनाएँ खींचनापेट में, या उसकी नाड़ी बहुत तेज़ हो जाती है, तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए, और डॉक्टर से दोबारा परामर्श अवश्य लेना चाहिए। व्यायाम के दौरान दिल की तेज़ धड़कन अत्यधिक व्यायाम का संकेत दे सकती है।

आपको तुरंत पूरी ताकत से व्यायाम करना शुरू नहीं करना चाहिए। खासकर यदि महिला को पहले विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं किया गया हो। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है।

गर्भवती महिला की सभी गतिविधियां सहज, क्रमिक और किसी भी स्थिति में अचानक नहीं होनी चाहिए। यदि आपको लेटने या, इसके विपरीत, लेटने की स्थिति से बैठने की आवश्यकता है, तो आपको इसे धीरे-धीरे और सावधानी से करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम से परिचित होने से पहले, सांस लेने के बारे में बात करना उचित है। गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम कई कारणों से आवश्यक हैं। सबसे पहले, उचित सांस लेने से आपको आराम करने और शांत होने में मदद मिलती है, और यह कौशल एक गर्भवती महिला के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। उसे विभिन्न तनावों और तंत्रिका संबंधी तनावों से बिल्कुल कोई फायदा नहीं है।

इसके अलावा, अपनी सांस को नियंत्रित करने की क्षमता प्रसव के दौरान एक महिला के लिए बहुत उपयोगी होती है। सांस लेने की सही लय संकुचन से होने वाले दर्द से राहत पाने का सबसे आसान और प्राकृतिक तरीका है। और इस समय आराम करने से भी कोई नुकसान नहीं होगा। यह अकारण नहीं है कि गर्भवती माताओं के लिए कोई भी स्कूल हमेशा "प्रसव के दौरान श्वास व्यायाम" विषय को कवर करता है।

गर्भावस्था के व्यायाम के दौरान एक महिला के लिए उचित साँस लेना भी उपयोगी होता है, इसलिए आपको साँस लेने के व्यायाम से शुरुआत करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, उचित श्वास और श्वास व्यायाम नाल में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि बच्चे को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी।

आज गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे लोकप्रिय श्वास व्यायाम है स्वेतलाना लिटविनोवा. इस जिम्नास्टिक की खूबी यह है कि यह सरल और समझने योग्य है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे माँ और बच्चे की ज़रूरतों के अनुसार डिज़ाइन किया गया है।

साँस लेने के व्यायाम:

1. छाती से सांस लेना: अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखें और जितना संभव हो सके अपनी नाक से हवा अंदर लें। इस अभ्यास में, निश्चित रूप से, आपको अपनी छाती से सांस लेने की ज़रूरत है। छाती पूरी तरह से हवा से भर जाने के बाद, आपको धीरे-धीरे सांस छोड़ने की जरूरत है;
2. डायाफ्रामिक श्वास: इस अभ्यास में, एक हाथ, पिछले की तरह, पसलियों पर और दूसरा पेट पर रखा जाना चाहिए। हम अपनी नाक से तेजी से सांस लेते हैं, डायाफ्राम नीचे जाना चाहिए और पेट से बाहर निकलना चाहिए। फिर नाक या मुंह से सांस छोड़ें। सांसों के बीच आपको 1 सेकंड का छोटा विराम लेना होगा;
3. चार चरण की श्वास: सबसे पहले आपको अपनी नाक के माध्यम से साँस लेने की ज़रूरत है: 4-6 सेकंड, फिर आपको 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी होगी, साँस छोड़ना: 4-5 सेकंड, और फिर से रोकना होगा। इस तरह आपको 2-3 मिनट तक सांस लेनी है;
4. कुत्ते की साँस लेना: आपको चारों तरफ खड़े होने और अपनी जीभ बाहर निकालने की ज़रूरत है। फिर हम कुत्ते की तरह सांस लेना शुरू करते हैं: मुंह से, और जितनी बार संभव हो।

पहले कुछ समय के लिए, सभी अभ्यासों को केवल 2-3 चक्रों में करना बेहतर होता है, फिर धीरे-धीरे सत्र की अवधि बढ़ाएं। सामान्य तौर पर, यह जिम्नास्टिक पर्याप्त है दिन में 10 मिनट.

साँस लेने के व्यायाम भी कम लोकप्रिय नहीं हैं। स्ट्रेलनिकोवाहालाँकि, शुरुआत में साँस लेने के व्यायाम के इस सेट का गर्भावस्था से कोई लेना-देना नहीं था: इसका उद्देश्य आवाज और मुखर डोरियों को विकसित करना था।

हालाँकि, इसने गर्भावस्था सहित कई अन्य स्थितियों में भी अपना प्रभाव दिखाया है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक बहुत उपयोगी है। इसे गर्भवती महिला की जरूरतों को ध्यान में रखकर भी बनाया गया है। पोजिशनल जिम्नास्टिक का कार्य महिला के शरीर और उसकी मांसपेशियों को प्रसव के लिए तैयार करना है, साथ ही गर्भावस्था के दौरान मदद करना है। इसलिए, पोजिशनल जिम्नास्टिक का उद्देश्य पीठ, पेट और श्रोणि के साथ-साथ पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

1. बिल्ली: प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ। सबसे पहले, अपनी पीठ को गोल करें और अपने सिर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, और फिर इसके विपरीत, अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाएं;
2. तितली: तुम्हें घाट पर जाल चाहिए, पैर मोड़ो और पैर जोड़ लो। हाथ आपके घुटनों पर रखे होने चाहिए। हल्का सा खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करके अपने घुटनों पर हल्के से दबाएं। कृपया ध्यान दें कि कोई दर्द नहीं होना चाहिए;
3. ट्विस्ट: आप इच्छानुसार बैठ या खड़े हो सकते हैं। शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ना चाहिए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान श्रोणि गतिहीन होनी चाहिए;
4. : इस व्यायाम का उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को विकसित करना है। यह आपको इन मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीखने में मदद करता है, साथ ही उन्हें अधिक लचीला और लोचदार बनाता है। यह सरलता से किया जाता है: आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हों, और फिर उन्हें आराम दें।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल

फिटबॉल का उपयोग करने वाली गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक भी कम प्रभावी नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम करना आसान और अधिक प्रभावी है। कृपया ध्यान दें कि गर्भावस्था की पहली तिमाही में भार न्यूनतम होना चाहिए। यदि आपने गर्भावस्था से पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो आपको सुरक्षित, दूसरी तिमाही तक बिल्कुल भी व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए।

हाथ का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श पर रखें। अपने हाथों में 1 किलो से अधिक वजन वाले छोटे डम्बल लें और उन्हें अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ नीचे रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से ऊपर उठाए बिना, बारी-बारी से अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ना शुरू करें और उन्हें वापस सीधा करें। प्रत्येक हाथ के लिए 6 - 8 दोहराव;
2. प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन बाहों को शरीर की ओर मोड़ना चाहिए और कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं और उन्हें पीछे की ओर नीचे करें। 6 - 8 दोहराव;
3. अपने पैरों को फैलाकर गेंद पर बैठें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। एक हाथ, खाली, अपने घुटने पर रखें, और दूसरा, डम्बल पकड़े हुए, कोहनी पर 90 डिग्री पर झुकें। अपने कंधों और कोहनी को पीछे खींचें। डम्बल से अपनी बांह को सीधा और मोड़ना शुरू करें। प्रत्येक हाथ पर 6-8 दोहराव।

छाती का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस-लेग करके मोड़ें, अपने हाथों में फाइटोबॉल लें। आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी कोहनियाँ बगल की ओर इशारा करती होनी चाहिए। आपको गेंद को अपनी हथेलियों से दबाने की जरूरत है, उसे निचोड़ने की कोशिश करें। 10 - 15 पुनरावृत्ति;
2. फिर से गेंद पर बैठें और अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी भुजाओं को अपने सामने, अपनी छाती के सामने समकोण पर मोड़ें। अपनी कोहनियों को सीधा किए बिना, उन्हें साइड में ले जाएं और वापस लाएं। 10 - 15 पुनरावृत्ति.

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपना दाहिना पैर मोड़ें और अपना पैर गेंद पर रखें। बायां हिस्सा भी मुड़ा हुआ है, लेकिन फर्श पर खड़ा है। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, गेंद को आगे की ओर घुमाएँ, और फिर अपने पैर को फिर से मोड़ें। आप अपने पैर से गोलाकार गति कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 6 - 8 दोहराव;
2. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। गेंद से मुक्त बायां पैर सक्रिय है। आपको वैसी ही हरकतें करनी होंगी जैसे कि आप साइकिल पर पैडल चला रहे हों। पहले एक दिशा में, और फिर विपरीत दिशा में। फिर पैर बदल लें. 6 - 8 दोहराव;
3. मूल वही है. अपने बाएं पैर को उठाएं, तलवार से मुक्त करें, घुटने पर झुकें ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हो। अपने पैर को एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाएं और फिर पैर बदल लें। 6 - 8 प्रतिनिधि।

गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर जिमनास्टिक करना भी अच्छा है क्योंकि यह वैरिकाज़ नसों की घटना को रोकता है, जो अक्सर उन गर्भवती महिलाओं में विकसित होती है जो शारीरिक गतिविधि पर ध्यान नहीं देते हैं। इसका कारण पैरों पर बढ़ता भार है।

गर्भवती महिलाओं के लिए घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक

20वें सप्ताह से डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को डीकंप्रेसन या घुटने-कोहनी व्यायाम करने की सलाह दे सकते हैं। बेशक, आप इसे शब्द के शाब्दिक अर्थ में जिम्नास्टिक नहीं कह सकते हैं, लेकिन एक व्यायाम करने से गर्भवती महिला के शरीर को जो लाभ मिलते हैं, वे बहुत शानदार होते हैं।

क्या बात है? यह सरल है, आपको पहले चारों पैरों पर खड़ा होना होगा, और फिर अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे लाना होगा, और 5 मिनट से आधे घंटे तक ऐसे ही खड़े रहना होगा। स्त्रीरोग विशेषज्ञ इस स्थिति को दिन में कई बार लेने की सलाह देते हैं। घुटने-कोहनी की स्थिति के क्या फायदे हैं?

दूसरी तिमाही तक, गर्भवती महिला का गर्भाशय पहले से ही आकार में काफी प्रभावशाली होता है। और इससे आसपास के अंगों पर काफी दबाव पड़ता है। यदि कोई महिला उपरोक्त स्थिति में खड़ी होती है, तो इससे किडनी पर दबाव स्वतः ही कम हो जाता है, मूत्राशयऔर मूत्रवाहिनी, आंतें और अन्य आंतरिक अंग।

तिमाही के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक अलग होना चाहिए अलग-अलग तारीखें. ऐसा क्यों है ये समझना मुश्किल नहीं है. आख़िरकार, एक महिला के शरीर में अलग-अलग समय पर अलग-अलग प्रक्रियाएँ होती हैं, जिसका अर्थ है कि दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए। व्यायाम के इस सेट की खूबी यह है कि यह उन महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है जो पहले व्यायाम करती थीं शारीरिक स्थितिहमने बहुत कुछ नहीं किया.

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत एक छोटे वार्म-अप से होती है:

1. जैसे ही आप सांस लें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं।
2. इसके अलावा, जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कंधों को आगे की ओर ले जाएं;
3. अपने कंधों को आगे और फिर पीछे की ओर रखते हुए गोलाकार गति करें;
4. अपने सिर को पहले आगे-पीछे झुकाएँ, फिर बगल से उधर झुकाएँ;
5. अपने सिर को अपने कंधों, छाती और पीठ पर बारी-बारी से दोनों दिशाओं में "रोल" करें।

वार्म-अप समाप्त करने के बाद, आप व्यायाम का मुख्य सेट शुरू कर सकते हैं:

1. सबसे पहले, 1-2 मिनट के लिए उसी स्थान पर चलें;
2. अपनी जगह पर चलना जारी रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें पीछे ले जाएँ, और फिर उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। व्यायाम 1 - 2 मिनट के लिए भी किया जाता है;
3. अपनी पीठ सीधी करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को अपने सामने एक साथ लाएँ। फिर सांस भरते हुए अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और सांस छोड़ते हुए अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 6 - 8 दोहराव;
4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें और सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 3 - 5 बार;
5. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, उन्हें फैलाएँ, अपने पैरों को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को फिर से एक साथ लाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएँ। 6 - 8 दोहराव;
6. इस व्यायाम को बैठकर भी किया जा सकता है। हाथ फर्श पर आराम करें अलग-अलग पक्षशरीर से. थोड़ा आराम से। आपको अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर रखना होगा, और अपने पैर से दोनों दिशाओं में गोलाकार गति करना शुरू करना होगा, और फिर शुरुआती स्थिति लेनी होगी और दूसरे पैर से व्यायाम करना होगा। प्रत्येक पैर के साथ 5 प्रतिनिधि;
7. अपनी तरफ लेटें, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें, पैर फैलाए हुए। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें, साँस लेते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करें। 3 - 4 पुनरावृत्ति.

अंतिम भाग:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपना सिर मैदान से ऊपर उठाए बिना, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें, ऐसा करते समय आपकी गर्दन का पिछला भाग तनावग्रस्त होना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श पर दबाएँ, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, अपनी आँखें बंद करें;
2. फिर अपने पैरों को एक-एक करके फर्श पर नीचे लाएं। उन्हें खींचें और तनाव दें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल में फैलाएं;
3. गहरी सांस लें और सांस छोड़ने के अंत में अपनी पीठ, नितंबों और अपने सिर के पिछले हिस्से को जितना हो सके फर्श पर दबाएं।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

चूंकि दूसरी तिमाही में महिला की स्थिति स्थिर हो जाती है, आप अपने आप को थोड़ा अधिक भार और अधिक जटिल व्यायाम की अनुमति दे सकते हैं। यह इस परिसर में परिलक्षित होता है। वार्म-अप और फिनिशिंग भाग समान हो सकता है। मुख्य भाग:

1. 2 - 4 मिनट धीमी, शांत जगह पर चलना;
2. सीधे खड़े हो जाएं, एक हाथ ऊपर उठाएं। दूसरा - इसे एक तरफ ले जाओ. जैसे ही आप सांस लें, एक पैर को घुटने से मोड़े बिना पीछे उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. 3 - 4 पुनरावृत्ति;
3. सीधे खड़े हो जाओ। थोड़ा नीचे बैठें, अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। 4 - 6 दोहराव;
4. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को पीछे ले जाएं और उन्हें एक साथ पकड़ लें। अपनी भुजाएं नीचे करें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 - 6 दोहराव;
5. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रख लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, छूने की कोशिश करें दांया हाथअपने बाएँ पैर का अंगूठा, और जैसे ही आप साँस लें, अपना हाथ अपनी बेल्ट पर लौटाएँ। फिर अपने बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं और दाहिना पैर. 4 - 6 दोहराव;
6. बिल्ली फिर से, जैसा कि आप देख सकते हैं, हम इसके बिना नहीं रह सकते। 4 - 6 दोहराव;
7. अपने घुटनों पर बैठ जाएं, फिर अपने हाथों को फर्श पर टिकाते हुए अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर नीचे करें। यह गति सांस छोड़ते हुए की जाती है। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। यह सांस अंदर लेते समय किया जाता है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
8. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को उठाएं और फैलाएं, और जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
9. फिर 2-4 मिनट पैदल चलें।

तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम

तीसरी तिमाही में, साँस लेने के व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाते हैं। लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता को फिर से कम करना बेहतर है। व्यायाम को धीरे-धीरे, सुचारू रूप से, शांति से, बिना अचानक हलचल के करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस परिसर में, अभ्यास आंशिक रूप से पहले 2 परिसरों को दोहराते हैं।

1. 2 - 4 मिनट जगह पर चलना;
2. 1 ट्रिम के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 3 निष्पादित करें;
3. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 6 पूरा करें;
4. फर्श पर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और फर्श पर झुक जाएं। शरीर को मोड़ते हुए अपने बाएं हाथ को दाईं ओर ले जाएं, व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं। 3 - 4 पुनरावृत्ति;
5. और फिर एक बिल्ली, वह पूरी गर्भावस्था के दौरान महिला के साथ रहेगी;
6. चारों तरफ खड़े हो जाओ. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं और जैसे ही आप सांस लें, चारों तरफ वापस आ जाएं। 2 - 3 दोहराव;
7. अपनी तरफ से लेटें निचला हाथकोहनी पर झुकें और इसे अपने सामने रखें, शरीर के साथ शीर्ष को फैलाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, फर्श पर झुकते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, 2 - 4 पुनरावृत्ति के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दूसरी तरफ मुड़ें;
8. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम संख्या 7 पूरा करें;
9. 2 - 4 मिनट धीमी, शांत गति से चलना।

ब्रीच प्रस्तुति के लिए जिम्नास्टिक

ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रकार के जिम्नास्टिक का उद्देश्य जटिलताओं को रोकना और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करना है। उन महिलाओं को क्या करना चाहिए जो पहले से ही किसी जटिलता का सामना कर चुकी हैं? गर्भवती महिलाओं के लिए विशिष्ट प्रकार के जिमनास्टिक भी हैं। विशेष रूप से, भ्रूण की ब्रीच प्रस्तुति वाली गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक।

आमतौर पर भ्रूण स्वयं सही स्थिति लेता है: उसका सिर गर्भाशय से बाहर निकलने की ओर होता है। हालाँकि, कुछ मामलों में शिशु बग़ल में या पेल्विक स्थिति में होता है। आमतौर पर, महिलाओं को समझाया जाता है कि 36 सप्ताह तक का बच्चा अपने आप करवट ले सकता है, और इसमें उसकी मदद के लिए विशेष जिम्नास्टिक की पेशकश की जाती है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको घुटने-कोहनी की समान स्थिति की आवश्यकता होगी। यह सभी सुधारात्मक जिम्नास्टिक अभ्यासों का प्रारंभिक बिंदु है।

1. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। जितना संभव हो उतनी गहरी सांस लें और फिर उतनी ही गहरी सांस छोड़ें। 5 - 6 दोहराव;
2. अगला व्यायाम: सांस भरते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें, अपनी ठुड्डी को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी गतिविधियाँ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से की जानी चाहिए। 4 - 5 पुनरावृत्ति;
3. एक पैर को साइड में उठाएं और सीधा करें। अपने पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं और अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 3 - 4 दोहराव;
4. एकमात्र व्यायाम जो घुटने-कोहनी की स्थिति से नहीं, बल्कि चारों तरफ खड़े होकर किया जाता है, वह बिल्ली है जिससे आप पहले से ही परिचित हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह जिम्नास्टिक 30 सप्ताह से 37-38 सप्ताह तक किया जाता है। आपको व्यायाम दिन में 2 बार, भोजन के बाद, 1-1.5 घंटे के बाद करने की आवश्यकता है।

भ्रूण की स्थिति को प्रभावित करने का एक और तरीका है। केवल एक व्यायाम है, और इसे दिन में 3 बार भोजन से पहले किया जाता है। आपको बिस्तर पर लेटना है और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी ओर मुड़ना है। 10 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें और धीरे-धीरे दूसरी तरफ करवट लें और 10 मिनट तक ऐसे ही लेटे रहें। 3 - 4 बार दोहराएँ.

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