Είχα λίγο περισσότερους από οκτώ μήνες εγκυμοσύνης μπροστά μου και, μεταξύ άλλων, σκέφτηκα τη σωματική προσπάθεια - να κινηθώ ή να μην κουνηθώ; Δεν υπήρχαν πολλές πληροφορίες. Το μόνο που θυμήθηκα ήταν να διαβάσω το βιβλίο «5 Τελετουργίες Αναζωογόνησης». Κάνω αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα εδώ και 7 χρόνια και θυμάμαι τι γράφτηκε στο βιβλίο - οι έγκυες γυναίκες δεν χρειάζεται να διακόψουν τις ασκήσεις, αλλά αργότερααπλώς αφαιρέστε εκείνα τα στοιχεία που είναι δύσκολο να εκτελεστούν λόγω της ήδη μεγάλης κοιλιάς σας. Έτσι αποφάσισα να συνεχίσω αυτές τις ασκήσεις και να ακούσω το σώμα μου. Ως αποτέλεσμα, πέρασα την εγκυμοσύνη μου πολύ ενεργά. Περπάτησα πολύ ζωηρώς, κολύμπι, πεζοπορία, δουλειές του σπιτιού, κηπουρική, επαγγελματικά ταξίδια με τον άντρα μου κ.λπ. Υποσυνείδητα ένιωθα ότι αν η μητέρα ήταν ενεργή, τότε ήταν και το μωρό. Και αποδείχθηκε ότι είχε δίκιο. Μετά από μια σύντομη αναζήτηση, οι πληροφορίες άρχισαν να ρέουν.
Αποδεικνύεται ότι το παιδί στη μήτρα συνδέεται με τον πλακούντα μέσω του ομφάλιου λώρου. Ο πλακούντας μεγαλώνει μαζί με το έμβρυο (κατά τη γέννηση, ζυγίζει 600-700 g). Το αίμα του παιδιού δεν αναμιγνύεται ποτέ με το αίμα της μητέρας, φτάνει στον πλακούντα, διασκορπίζεται μέσω των τριχοειδών αγγείων και πραγματοποιείται μια ανταλλαγή: μέσω των μεμβρανών, το έμβρυο παίρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά από το αίμα της μητέρας και δίνει τις περιττές του ουσίες. Αυτές οι μεμβράνες, ή ο φραγμός του πλακούντα, δεν επιτρέπουν καν να περάσουν τα μικρόβια. Μόνο ιοί με δυνατότητα φιλτραρίσματος μπορούν να διεισδύσουν σε αυτό το φράγμα. Λόγω του γεγονότος ότι μια έγκυος γυναίκα έχει το δικό της αίμα και το έμβρυο έχει το δικό του, δεν δέχεται πολλές από τις ασθένειες της μητέρας και γεννιέται πιο υγιής από ό,τι είναι. Η φύση καθόρισε το μέγεθος του πλακούντα έτσι ώστε να είναι πολύ μικρός για το παιδί και αυτό περιορίζει την υπερβολική ροή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου από το αίμα της μητέρας στο αίμα του παιδιού. Εξ ου και η περιοδική εξάντληση του αίματος του παιδιού σε αυτές τις ουσίες, που παίζει το ρόλο ενός φυσικού φυσιολογικού ερεθισμού του στρες για αναπτυσσόμενο έμβρυο. Οι περιορισμοί στην παροχή ύλης και ενέργειας που επιβάλλονται από το μέγεθος της επιφάνειας του πλακούντα αναγκάζουν το έμβρυο να κινηθεί. Ωστόσο, αυτός ο παράγοντας από μόνος του δεν αρκεί. Η «ξεκούραση» της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγεί σε ανεπαρκή κινητική δραστηριότητα του παιδιού και στη φυσιολογική του ανωριμότητα. Οτι. όταν η μέλλουσα μητέρα είναι σε ήρεμη κατάσταση, το παιδί είναι επίσης ήρεμο, αλλά μόλις η μητέρα κάνει οποιαδήποτε προσπάθεια, αρχίζει να αναπνέει γρήγορα - έλλειψη οξυγόνου. Και το παιδί, που δεν λαμβάνει οξυγόνο από το αίμα της μητέρας, αρχίζει να κινείται. Αυτό ακριβώς έγραψε και ο I.A. Arshavsky σωματική δραστηριότηταείναι απαραίτητη προϋπόθεση για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του οργανισμού.
Οι 9 μήνες εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική περίοδος για το παιδί και είναι ασυγχώρητο για τη μητέρα να το περνάει παθητικά.
« Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ζωή του παιδιού είναι στενά συνδεδεμένη με τη ζωή της μητέρας και η μητέρα μπορεί ήδη να διαμορφώσει τις μελλοντικές του ιδιότητες. Μπορεί να εκπαιδευτεί και να σκληρύνει δίνοντας στον εαυτό σας κάποια φυσική δραστηριότητα και κάνοντας σκλήρυνση. Αυτό όχι μόνο έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση της μητέρας, αλλά επηρεάζει άμεσα και το παιδί, διαταράσσοντας, εντός κάποιων λογικών ορίων, την άνετη και «ασφαλή» ύπαρξή του και αναγκάζοντάς το να ενεργοποιήσει τους προστατευτικούς και προσαρμοστικούς μηχανισμούς του. Αυτό όχι μόνο οδηγεί σε καλύτερα πράγματα φυσική ανάπτυξηπαιδί, αυξάνοντας τη γενική του ανοσία, την αντίσταση στις περιβαλλοντικές επιρροές, αλλά και έναν πιο ανεπτυγμένο και ισορροπημένο ψυχισμό τη στιγμή της γέννησης. Τέτοια παιδιά γεννιούνται καλά σωματικά αναπτυγμένα, συμπεριφέρονται ενεργά, προσαρμόζονται πολύ γρήγορα στις νέες συνθήκες, αναπτύσσονται γρήγορα και είναι έτοιμα για αρκετά βαριά φορτία από τις πρώτες κιόλας μέρες.« (
Η σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική για μια γυναίκα όσο και η προετοιμασία για τον τοκετό. Άλλωστε, ο τοκετός είναι ίσως η πιο δύσκολη φυσική διαδικασία που απαιτεί πολλή ενέργεια από μια γυναίκα. Για παράδειγμα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μια έγκυος γυναίκα συμβουλεύτηκε να πλένει τα πατώματα. Αυτή η απλή σύσταση είναι ανεκτίμητη. Το καθημερινό πλύσιμο των δαπέδων (κατά την κατάληψη) παρέχει καλή σωματική άσκηση, δυναμώνει και κάνει τους μύες του περινέου και του πυελικού εδάφους ελαστικούς, κάτι που είναι απαραίτητο για έναν καλό τοκετό.
« Είναι εξαιρετικά χρήσιμο να κολυμπήσετε και να βουτήξετε ιδανικάκαθημερινά μέχρι μια κατάσταση ήπιας και ευχάριστης κόπωσης. Έχει παρατηρηθεί ότι η κολύμβηση αναπτύσσει εκείνους τους μύες που λειτουργούν κατά τον τοκετό. Η κολύμβηση προσφέρει καλή σωματική άσκηση σε ολόκληρο το σώμα. Η ανάγκη του για οξυγόνο αυξάνεται, γεγονός που εκπαιδεύει το παιδί να αντεπεξέρχεται σε συνθήκες ανεπάρκειας οξυγόνου. Σε αυτό συμβάλλει και οι επαναλαμβανόμενες καταδύσεις. Η εκπαίδευση ενός παιδιού για υποξία είναι ένα σημαντικό στοιχείο για την προετοιμασία για επακόλουθη σωματική δραστηριότητα και σκλήρυνση. Η μέτρια έλλειψη οξυγόνου είναι ένας ευεργετικός παράγοντας για την αύξηση των εσωτερικών αποθεμάτων του σώματος. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η γέννηση ενός παιδιού είναι μια διαδικασία που σχετίζεται με οξεία έλλειψη οξυγόνου.Έχει παρατηρηθεί ότι τα παιδιά των οποίων οι μητέρες κολύμπησαν και βούτηξαν πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους κάτω από το νερό για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα τις πρώτες μέρες από εκείνα που δεν είχαν εκπαιδευτεί με αυτόν τον τρόπο». ( M Trunov Οικολογία της βρεφικής ηλικίας (Πρώτο έτος)
Ο I.A Arshavsky σημείωσε: «...η υποξαιμική έκθεση στη μητέρα στο τρίτο τρίτο της εγκυμοσύνης προκαλεί μια προσαρμοστική αντίδραση στο έμβρυο για να αυξήσει την ικανότητα οξυγόνου του αίματος...».
Αφού το διάβασα, θυμήθηκα ένα παράδειγμα από το βιβλίο του Νικήτιν:
Στην Ιαπωνία, σε ένα από τα μαιευτήρια, δόθηκε προσοχή σε μια ομάδα γυναικών που γέννησαν υγιή πλήρη παιδιά. Από τι εξαρτάται αυτό; Αποδεικνύεται ότι αυτά τα νεογέννητα είχαν σωματικό βάρος 3 κιλά: σύγχρονες έννοιες, ελαφρύ. Το σωματικό βάρος από 2,5 έως 3,5 κιλά είναι το ιδανικό βάρος βρέφους, το βέλτιστο τόσο για το παιδί όσο και για τη μητέρα. Εξάλλου, είναι εύκολο να γεννήσεις ένα τέτοιο παιδί. Σε αυτή την περίπτωση, το μωρό γεννιέται αδύνατο και δυνατό. Και οι Ιάπωνες γιατροί ρώτησαν ποιες δουλεύουν οι γυναίκες. Είναι δύτες, αναζητούν μαργαριτάρια και δεν εγκατέλειψαν τη δουλειά μέχρι τη γέννα. Τα παιδιά τους είναι σωματικά πιο ανεπτυγμένα από αυτά των απλών γυναικών. Τώρα όλες οι Γιαπωνέζες έχουν λάβει συστάσεις: να κολυμπήσουν και να βουτήξουν όσο το δυνατόν περισσότερο τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα μελλοντικά παιδιά τους δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας της μητέρας τους (οι επαγγελματίες δύτες κρατούν την αναπνοή τους για έως και 4 λεπτά). Αυτό σημαίνει ότι το παιδί πρέπει εντατικά κινηθείτε για να «διώξετε» γρήγορα το φτωχό σε οξυγόνο αίμα».
Δεν είχα την ευκαιρία να κολυμπήσω καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου, αλλά αφού διάβασα αυτές τις πληροφορίες, άρχισα απλώς να κρατάω την αναπνοή μου όλη την ημέρα - φτάνοντας σταδιακά μια καθυστέρηση 2 λεπτών.
Τι συμβουλεύουν οι γιατροί στις εγκύους σήμερα;
Σε πολλές χώρες, για την πρόληψη πρόωρος τοκετόςσυνταγογραφείται ανάπαυση στο κρεβάτι (βέβαια δικαιολογείται, αλλά σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις), αλλά δεν υπάρχει ούτε μία μελέτη που να αποδεικνύει ότι η ανάπαυση στο κρεβάτι βοηθάει σε αυτή την περίπτωση.
Ο M. Oden (εξέχων μαιευτήρας-γυναικολόγος, ευρέως γνωστός σε όλο τον κόσμο για τις επιστημονικές ανακαλύψεις και τις πρακτικές του καινοτομίες) πιστεύει ότι « Η παρατεταμένη έλλειψη κίνησης μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη αισθητηριακής διέγερσης στο έμβρυο περιορίζοντας τη ροή πληροφοριών στο αιθουσαίο σύστημα στο εσωτερικό αυτί, το οποίο επεξεργάζεται πληροφορίες σχετικά με τη θέση του σώματος και, ως εκ τούτου, διασφαλίζει την ισορροπία. Επιπλέον, η αιθουσαία συσκευή μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη θέση του εμβρύου εντός της μήτρας και η ανεπαρκής λειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση ισχίου ή ώμου. Από την άποψή μας, η παραδοσιακή συνταγογράφηση της ανάπαυσης στο κρεβάτι μπορεί να θεωρηθεί ως ένα άλλο παράδειγμα μαιευτικής παρέμβασης στη διαδικασία του τοκετού: οι γυναίκες διατάσσονται να ξαπλώνουν όχι μόνο κατά τη διάρκεια του τοκετού, αλλά σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης».
Με άλλα λόγια, φυσιολογική εγκυμοσύνηδεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο προς τα ψηλά σωματική δραστηριότητα...και μάλιστα το αντίστροφο.
Κινηθείτε με αυτοπεποίθηση και ευχαρίστηση: χορέψτε, τρέξτε αν θέλετε, υπάρχει χώρος για ποδήλατο!!! Άλλωστε όταν κινούμαστε, το μωρό στην κοιλιά θυμάται τις κινήσεις μας... δηλαδή ήδη το αναπτύσσουμε και το εκπαιδεύουμε. Αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί οι δραστήριες γυναίκες έχουν πιο γρήγορα παιδιά!
Έχουμε πολλές πληροφορίες, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Θα μιλήσω περισσότερο για την κίνηση...σε φωτογραφίες...ακόμα και βίντεο.
0.000000 0.000000
Αναπνοή κατά τον τοκετό.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις αναπνοής για 10 λεπτά κάθε μέρα. Η συνεπής γνώση του προγράμματος θα δώσει καλύτερα αποτελέσματα από τις τυχαίες τάξεις.
Το πώς να αναπνέεις κατά τον τοκετό είναι θέμα τεχνικής!
Για όσες θα γεννήσουν για πρώτη φορά και, όπως εγώ, δεν παρακολουθούν κανένα νέο μάθημα, προς το παρόν παραμένει μυστήριο πώς πάει ο τοκετός. Η αναπνοή, η τεχνική και άλλη σοφία είναι επίσης κάτω από επτά σφραγίδες μέχρι να αρχίσουν πραγματικά όλα. Αλλά είναι καλύτερα να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων, γιατί η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο κατά τον τοκετό.
Εδώ είναι ένα σχέδιο που μπορείτε να ακολουθήσετε:
1 εβδομάδα μαθημάτων - προπόνηση κοιλιακής αναπνοής και πρώτες προσπάθειες οικονομικής αναπνοής.
Εβδομάδα 2 μαθημάτων - βελτίωση της κοιλιακής και πλήρους προπόνησης αναπνοής.
Εβδομάδα 3 μαθημάτων - πλήρης και κοιλιακή αναπνοή. προηγμένο επίπεδο διαχείρισης·
Εβδομάδα 4 μαθημάτων - βελτίωση και ενοποίηση όλων των τύπων.
Έχοντας κατακτήσει αυτές τις ασκήσεις, προσθέτουμε άλλα πέντε λεπτά - μια "πρόβα" για τον τοκετό. Δουλέψτε όλες τις ασκήσεις εκ των προτέρων! Τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς αργότερα κατά τη διάρκεια της ίδιας της διαδικασίας τοκετού, θα αισθάνεστε πιο σίγουροι και ήρεμοι! Σε κάθε περίπτωση, αυτό που έρχεται δεν με τρομάζει πια τόσο πολύ, τουλάχιστον θα καταλάβω τι θέλουν οι μαιευτήρες από εμένα, πώς να αναπνέω κ.λπ. Αν και αυτές οι ασκήσεις από μόνες τους, φυσικά, δεν είναι αρκετές, η γυμναστική και ούτω καθεξής θα κάνουν επίσης. Τώρα όμως δεν μιλάμε για αυτό, αλλά για το πώς να αναπνέουμε!
Τι ακριβώς είναι οι ασκήσεις;
Τύποι αναπνοής:
Κοιλιακό: μέγιστη εκπνοή καθαρισμού. Τέτοια που υπάρχει η αίσθηση ότι το στομάχι έχει «μεγαλώσει» προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να χαλαρώσετε ομαλά τους κοιλιακούς μύες σας.
Πλήρης: καθαριστική εκπνοή και εισπνοή ενώ σηκώνετε τα χέρια σας. Εκπνεύστε αργά, ταυτόχρονα χαμηλώνοντας τα χέρια σας. Παύση και επανάληψη. Ας αναπνεύσουμε από τη μύτη μας!
Οικονομικό: αυξήστε τη διάρκεια της εκπνοής. Το κατακτάμε σταδιακά. Προσπαθούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτό το είδος αναπνοής κατά τη διάρκεια της γυμναστικής.
Επιμήκυνση εισπνοής και εκπνοής: έχοντας κατακτήσει την οικονομική, μαθαίνουμε και αυτό.
Ασκήσεις για πρόβα τοκετού:
"Αργός, οικονομική αναπνοή" - αποτελεσματικό στην αρχή των συσπάσεων. Κατά τη διάρκεια της σύσπασης, γίνεται μια εκπνοή βαθύ καθαρισμού και στη συνέχεια μια πλήρης αναπνοή. Όταν τελειώνει ο αγώνας, όλα επαναλαμβάνονται.
"Style Doggy" - αναπνοή κατά τη διάρκεια της ίδιας της συστολής. Συχνάζω, ρηχή αναπνοή(δεν συνιστάται να αναπνέετε έτσι για περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα).
Για την περίοδο που δεν μπορείτε ακόμα να πιέσετε, αλλά θέλετε ήδη: πριν από μια σύσπαση, αργή, οικονομική αναπνοή, μετά «σκυλάκι» και μετά μια δυνατή εκπνοή. Έξοδος με το μέτρημα των τριών.
Για σπρώξιμο - στην αρχή αναπνέουμε σαν κατά τη διάρκεια μιας συστολής, μετά εκπνέουμε και σπρώχνουμε με όλη μας τη δύναμη με μια πλήρη ανάσα!
Αναπνευστικές ασκήσεις και χαλάρωση κατά τον τοκετό
Προκειμένου το σώμα σας να είναι σωματικά προετοιμασμένο για τον τοκετό, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις γυμναστικής και αναπνοής, καθώς και ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης.
Δεν αρκεί να μάθετε αυτές τις ασκήσεις και να αρχίσετε να τις χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια του τοκετού. Είναι απαραίτητο να τα κατακτήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να φέρετε την ικανότητα εκτέλεσής τους στον αυτοματισμό!
Το πρώτο πράγμα που προσέχουν οι έγκυες όταν αναπνέουν είναι βαθιά εσωτερική χαλάρωση, ηρεμία συναισθηματικό υπόβαθροκαι ελευθερώνοντας το κεφάλι σου από τις σκέψεις. Ως αποτέλεσμα αυτού, αρχίζει η διαδικασία της αυτορρύθμισης και της αυτοθεραπείας.
Οι ασκήσεις αναπνοής για εγκύους είναι πολύ αποτελεσματικές για:
ανακούφιση από τον αυξημένο τόνο της μήτρας,
soNormal">βελτίωση της κυκλοφορίας του πλακούντα,
ανακούφιση από την εμβρυϊκή υποξία, εξάλειψη της τοξίκωσης.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κάτι εξαιρετικά απαραίτητο και χρήσιμο: όντας πολύ σημαντικό στοιχείο προετοιμασίας για την κρίσιμη στιγμή του τοκετού, έχει ταυτόχρονα και αυτοτελή αξία. Το γεγονός είναι ότι η αναπνοή μιας εγκύου γυναίκας είναι αρκετά περίεργη. Η αναπτυσσόμενη μήτρα μετατοπίζει όργανα κοιλιακή κοιλότητακαι το διάφραγμα προς τα πάνω, με αποτέλεσμα να γίνεται πιο δύσκολη η κίνηση του διαφράγματος, να μειώνεται ο όγκος των πνευμόνων. Το σώμα της εγκύου πρέπει να προσαρμοστεί σε αυτό, γιατί το μωρό που μεγαλώνει στη μήτρα απαιτεί όλο και περισσότερο οξυγόνο (η ανάγκη για οξυγόνο μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης αυξάνεται κατά περισσότερο από 30-40%). Το στήθος διαστέλλεται, ο εφεδρικός όγκος της εκπνοής μειώνεται (η ποσότητα αέρα που μπορεί να εκπνεύσει επιπλέον ένα άτομο μετά από μια ήσυχη εκπνοή), η ζωτική χωρητικότητα των πνευμόνων (ο μέγιστος όγκος αέρα που εκπνέεται μετά τη βαθύτερη εισπνοή - αποτελεσματικότητα, όπως θα έκαναν οι μηχανικοί ας πούμε) αυξάνει ελαφρά, αυξάνει και τον λεπτό όγκο της αναπνοής. Επιπλέον, ο οργανισμός μιας εγκύου προσαρμόζεται στις αυξημένες ανάγκες σε οξυγόνο αυξάνοντας το έργο της καρδιάς και αυξάνοντας τον αριθμό των ερυθροκυττάρων (ερυθροκυττάρων) - φορείς οξυγόνου. Εκτέλεση ειδικών ασκήσεις αναπνοήςκατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις γρηγορότερα και πληρέστερα.
Συνιστάται να εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής καθημερινά ή να τις συμπεριλάβετε σε ένα συγκρότημα γυμναστικής1 (μεταξύ άσκησηκαι στο τέλος του συγκροτήματος), είτε σε διαδικασία χαλάρωσης, είτε ως ανεξάρτητη ομάδα ασκήσεων. Η συνολική διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 λεπτά την ημέρα. Αυτός ο περιορισμός οφείλεται στο γεγονός ότι στις έγκυες γυναίκες η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα είναι ήδη μειωμένη και η συχνή αναπνοή θα τη μειώσει ακόμη περισσότερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη. Εάν αισθάνεστε ζάλη ενώ εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής, εισπνεύστε και μην εκπνεύσετε, αν είναι δυνατόν, για 20-30 δευτερόλεπτα - η ζάλη θα περάσει.
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να χωριστούν σε στατικές και δυναμικές. Τα πρώτα εκτελούνται μόνο από τους αναπνευστικούς μύες, τα δεύτερα - με οποιαδήποτε κίνηση (βάδισμα, στροφή, κάμψη). Πρώτα πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε στατικές ασκήσεις και αφού τις μάθετε, χρησιμοποιήστε δεξιότητες αναπνοής όταν κινείστε. Το κύριο πράγμα είναι να μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κινείστε.
I ομάδα ασκήσεων - έλεγχος κοιλιακής και πλήρους αναπνοής
Στις γυναίκες, ο κυρίαρχος τύπος αναπνοής είναι η αναπνοή στο στήθος - δηλαδή οι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα λόγω της ανύψωσης των κλείδων και της απόκλισης των άνω πλευρών. Σε αυτή την περίπτωση, το διάφραγμα συμμετέχει ελάχιστα στην αναπνοή - η μετατόπισή του είναι μερικές φορές μόνο 1 cm Από αυτή την άποψη, τα κάτω κοιλιακά όργανα δεν επηρεάζονται αποτελεσματικό μασάζ. Για σύγκριση: με κοιλιακή και πλήρη αναπνοή, η μετατόπιση του διαφράγματος φτάνει τα 7-13 cm, ενώ γίνεται έντονο μασάζ του ήπατος, της χοληδόχου κύστης, του στομάχου και των εντέρων, που διεγείρει την εργασία τους και ανακουφίζει πολλούς παράγοντες δυσφορίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βοηθά η εκροή αίματος από τα κάτω άκρα, τα πυελικά όργανα, πράγμα που σημαίνει ότι συμβάλλει στην πρόληψη κιρσοίφλέβες και φλεβική στασιμότητα.
Κοιλιακή αναπνοή. Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά οποιαδήποτε άσκηση αναπνοής πρέπει να ξεκινά με μια μέγιστη εκπνοή καθαρισμού. Πρέπει να εκπνεύσετε έτσι ώστε ακόμη και οι μύες του περίνεου να τραβήξουν μέσα και το στομάχι να "μεγαλώσει" (όσο είναι δυνατόν) προς την πλάτη. Μετά από αυτό, χαλαρώστε απαλά τους κοιλιακούς σας μύες. Σε αυτήν την περίπτωση, το στομάχι (προηγουμένως ανασύρθηκε) προεξέχει μέτρια προς τα εμπρός (μπορείτε να ελέγξετε αυτή τη διαδικασία τοποθετώντας τις παλάμες σας στην περιοχή κάτω από τα πλευρά) και τα κάτω τμήματα των πνευμόνων γεμίζουν παθητικά, χωρίς προσπάθεια, με αέρα. Όλη η προσοχή πρέπει να συγκεντρωθεί στα χέρια, θα πρέπει να αναπνέετε έτσι ώστε μόνο τα χέρια να σηκώνονται: εκπνοή - τα χέρια "κινούνται" κάτω από τα πλευρά, εισπνέουν - τα χέρια "κινούνται" προς τα εμπρός.
Γεμάτη ανάσα. Έχοντας κατακτήσει την τεχνική της κοιλιακής αναπνοής, προχωρήστε στην πλήρη αναπνοή. (1) Η αρχή της άσκησης είναι ίδια με την κοιλιακή αναπνοή: εκπνοή καθαρισμού - το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα χαμηλώνει. (2) Αρχίζει η εισπνοή - οι βραχίονες που βρίσκονται κάτω από τα πλευρά υψώνονται. τα κατώτερα μέρη των πνευμόνων διαστέλλονται. τότε τα μεσαία τμήματα του θώρακα φαίνεται να απομακρύνονται και μαζί με αυτά τα μεσαία τμήματα των πνευμόνων γεμίζουν με αέρα (ταυτόχρονα, το στομάχι τραβιέται μέτρια προς υποστήριξη). Μετά από αυτό, οι κλείδες και οι άνω νευρώσεις ανεβαίνουν - οι κορυφές των πνευμόνων αερίζονται και γεμίζουν με αέρα.
(3) Η εκπνοή πραγματοποιείται με την αντίστροφη σειρά - οι κλείδες, τα πλευρά, οι παλάμες που βρίσκονται κάτω από τα πλευρά χαμηλώνονται, το στομάχι "μεγαλώνει" προς τα πίσω, το πυελικό έδαφος αποσύρεται. Στη συνέχεια, υπάρχει μια παύση - πρέπει να "αφήσετε" το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα, ακολουθούμενη από μια παύση - μια νέα αναπνοή. Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας.
Κατά την εισπνοή, είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά την υποδεικνυόμενη ακολουθία, χαμηλώνοντας σταδιακά και απαλά το διάφραγμα. Αυτή η δεξιότητα θα είναι πολύ χρήσιμη κατά την ώθηση, όταν θα είναι σημαντικό να μην αυξηθεί πολύ απότομα η πίεση του διαφράγματος, έτσι ώστε το κεφάλι του μωρού να μην καταστραφεί από τα οστά της λεκάνης.
Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις πλήρους και κοιλιακής αναπνοής τουλάχιστον 10 φορές την ημέρα και θα ήταν καλύτερα να κάνετε περισσότερες (έως 60 φορές την ημέρα!). Έχοντας τα κατακτήσει πλήρως, πρέπει να τα εκτελέσετε ενώ περπατάτε, δηλαδή να προχωρήσετε σε δυναμικές ασκήσεις αναπνοής.
Ομάδα II ασκήσεων - αύξηση της αποτελεσματικότητας και της οικονομίας της αναπνοής
Ίσως κάποιος γνωρίζει από την αθλητική πρακτική ότι η πιο αποτελεσματική αναλογία της διάρκειας των φάσεων εισπνοής και εκπνοής είναι 1:2. Επιπλέον, μετά την εκπνοή, μπορείτε να κάνετε μια παύση ώστε το διοξείδιο του άνθρακα να «συσσωρευτεί» στο αίμα. Το διοξείδιο του άνθρακα αυξάνει το όριο ευαισθησίας των υποδοχέων των νευρικών κυττάρων και έτσι ανακουφίζει από την υπερβολική διέγερση. Η συχνότητα των αναπνευστικών κινήσεων διαφέρει από άτομο σε άτομο, επομένως είναι λογικό να υπολογίσετε ανεξάρτητα πόσες εισπνοές/εκπνοές κάνετε ανά λεπτό, καθώς και να καθορίσετε την ατομική αναλογία μεταξύ εισπνοής/εκπνοής και καρδιακού παλμού. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το χέρι σας στον παλμό σας και μετρήστε πόσους χτύπους της καρδιάς σας εισπνέετε και πόσους παλμούς εκπνέετε. Η συνήθης αναλογία είναι 1:1 ή 1:1,5, αλλά αυτή η αναλογία είναι πολύ αντιοικονομική. Το καθήκον μας είναι να μάθουμε να ελέγχουμε την αναπνοή.
Θα δώσω ένα διάγραμμα ενεργειών για μια αφηρημένη γυναίκα (θα πρέπει να εξασκηθείτε με βάση τις δικές σας μετρήσεις).
Βελτιστοποίηση της αναλογίας εισπνοής-εκπνοής. Ας υποθέσουμε την αρχική σας αναλογία: 3 καρδιακοί παλμοί - εισπνοή, 3 - εκπνοή, 2 - παύση. Αρχίζετε να αυξάνετε τη διάρκεια της εκπνοής για να επιτύχετε τη βέλτιστη αναλογία εισπνοής/εκπνοής 1:2. 3 παλμοί - εισπνοή, 4 - εκπνοή, 2 - παύση. 3 παλμοί - εισπνοή, 5 - εκπνοή, 2 - παύση, 3 - εισπνοή, 6 - εκπνοή, 2 - παύση. Τρεις προς έξι, όπως είναι γνωστό, είναι η επιθυμητή αναλογία 1:2.
Αυτός ο τύπος αναπνοής πρέπει να κατακτηθεί μέσα σε 3-7 ημέρες, ώστε η αναλογία διάρκειας εισπνοής και εκπνοής 1:2 να γίνει οικεία και άνετη. Στη συνέχεια, συνιστάται να εκτελείτε όλες τις σωματικές ασκήσεις με «οικονομική» αναπνοή.
Επιμήκυνση της εισπνοής και της εκπνοής. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτό το στάδιο αφού κατακτήσετε το προηγούμενο. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, με αυτήν την άσκηση: 4 καρδιακοί παλμοί - εισπνοή, 4 - εκπνοή, 2 - παύση. Στη συνέχεια, σύμφωνα με το σχήμα που σας είναι ήδη γνωστό, φέρτε την αναλογία εισπνοής/εκπνοής σε 1:2: εισπνοή: εκπνοή (παύση): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).
Θα χρειαστεί τουλάχιστον μια εβδομάδα για να κατακτήσετε τέτοιες δεξιότητες. Μην ξεχνάτε ότι ο υπεραερισμός είναι δυνατός κατά τη διάρκεια ασκήσεων αναπνοής. Με την ησυχία σου!
«Αεροβατικά». Θα χρειαστεί άλλη μια εβδομάδα για να το κατακτήσετε. Ορίστε αυθαίρετες αναλογίες φάσεων εισπνοής-εκπνοής με παύσεις 2 μετρήσεων και προσπαθήστε να «αναπνεύσετε» μέσα από αυτές. Για παράδειγμα:
4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), κ.λπ.
Αυτή η δεξιότητα θα είναι πολύ χρήσιμη στο δεύτερο στάδιο του τοκετού, όταν το κεφάλι αρχίζει να ξεσπάει και η μαία θα πει: «ανπνεύστε», «κρατήστε την αναπνοή σας», «σπρώξτε», «μην πιέζετε». Μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε τις συστάσεις της και το μωρό σας δεν θα υποφέρει ιδιαίτερα από έλλειψη οξυγόνου (εξάλλου, προπονηθήκατε μαζί του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!).
III ομάδα ασκήσεων - «πρόβα» τοκετού
Τέτοιες ασκήσεις περιγράφονται σε πολλά βιβλία για έγκυες γυναίκες.
Ο πρώτος τύπος αναπνοής. (Συχνά ονομάζεται επίσης "αργή.") Αυτή είναι η οικονομική αναπνοή που έχουμε ήδη κατακτήσει (αναλογία φάσης εισπνοής/εκπνοής 1:2). Ο πρώτος τύπος αναπνοής είναι ιδανικός για την έναρξη των συσπάσεων και μερικές φορές μπορείτε να τον αναπνέετε καθ' όλη τη διάρκεια του τοκετού. Κάθε φορά στην αρχή μιας συστολής πρέπει να εκπνέετε βαθύ καθαρισμό και μετά να εισπνέετε εντελώς. Το ίδιο συμβαίνει και στο τέλος του αγώνα. Εάν απεικονίζετε μια συστολή ως κύμα, τότε ο πρώτος τύπος αναπνοής μπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής - βλ. στη σελίδα 32.
Ο δεύτερος τύπος αναπνοής. Με ανάπτυξη εργασιακή δραστηριότητα, καθώς η ένταση των συσπάσεων αυξάνεται και τα μεσοδιαστήματα μεταξύ τους γίνονται μικρότερα, πολλές γυναίκες που γεννούν δυσκολεύονται όλο και περισσότερο να αναπνεύσουν με τον πρώτο τύπο αναπνοής. Υπάρχει ανάγκη να αναπνέουμε συχνά και ρηχά - «σαν σκύλος». Αυτός είναι ο δεύτερος τύπος αναπνοής. Το μοτίβο αναπνοής έχει ως εξής: μεταξύ των συσπάσεων - ο πρώτος τύπος, στην αρχή της συστολής, μια εκπνοή βαθιάς καθαρισμού, μετά μια πλήρης εισπνοή και στη συνέχεια συχνή και ρηχή αναπνοή, η γλώσσα πιέζεται στις κυψελίδες των άνω δοντιών. Στο τέλος της συστολής, η αναπνοή γίνεται λιγότερο συχνή - μια εκπνοή καθαρισμού - μια βαθιά, πλήρης αναπνοή - και πάλι αναπνοή πρώτου τύπου. Οι έντονες συσπάσεις διαρκούν κατά μέσο όρο έως και 40 δευτερόλεπτα, επομένως είναι λογικό να κάνετε αυτή την άσκηση για 20-30 δευτερόλεπτα (για να αποφύγετε τον υπεραερισμό).
Ο τρίτος τύπος αναπνοής. Αυτός ο τύπος αναπνοής δεν απαντάται σε συνηθισμένη ζωή. Εφευρέθηκε ειδικά για να κάνει μια γυναίκα να αισθάνεται καλύτερα τη στιγμή που το κεφάλι ενός νεογέννητου μωρού πέφτει κάτω και δεν μπορεί να σπρώξει. Φυσικά, μπορείτε να συμπεριφέρεστε ανήσυχα και να ουρλιάζετε - αυτή είναι μια πραγματικά δύσκολη περίοδος τοκετού, αλλά σκεφτείτε αυτό: ουρλιάζουμε καθώς εκπνέουμε, ενώ η εισπνοή συντομεύεται, πράγμα που σημαίνει ότι το οξυγόνο δεν εισέρχεται στους πνεύμονες, στο αίμα, συμπεριλαμβανομένου τον πλακούντα, αυξάνει την ανεπάρκεια οξυγόνου. Το μωρό αρχίζει να υποφέρει. Επομένως, είναι καλύτερο να αναπνέετε, αποσπώντας τον εαυτό σας από μια υπερβολικά συναισθηματική αντίληψη του τι συμβαίνει, ειδικά επειδή η διάρκεια αυτής της περιόδου είναι μικρή, το πολύ 10-15 λεπτά και οι συσπάσεις δεν διαρκούν περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. με διάλειμμα 2-3 λεπτών. Πώς να αναπνεύσετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας; Η αρχή της συστολής είναι συνηθισμένη: μια εκπνοή καθαρισμού - μια βαθιά, πλήρης αναπνοή. τότε η αναπνοή επιταχύνεται και γίνεται ρηχή. τρεις ή τέσσερις ρηχές αναπνοές πρέπει να ολοκληρωθούν με μια έντονη εκπνοή ή απότομα φυσώντας μέσα από τα χείλη που επιμηκύνονται σε ένα σωλήνα. Είναι πολύ σημαντικό να μετρήσετε: ένα, δύο, τρία, εκπνεύστε. ένα, δύο, τρία, εκπνεύστε. Εάν το παρακολουθείτε προσεκτικά, τότε απλά δεν υπάρχει χρόνος για να ουρλιάξετε. Εάν γεννήσετε με τον σύζυγο ή τη μητέρα σας, τότε μπορούν να αναλάβουν τον λογαριασμό - βλέπε εικ. στη σελίδα 33.
Λοιπόν, αν ακόμα δεν μπορέσατε να αντισταθείτε και ούρλιαξατε, δεν πειράζει: «τελειώστε» τη σύσπαση όσο καλύτερα μπορείτε, στο τέλος κάντε μια εκπνοή βαθιάς καθαρισμού, μετά μια βαθιά αναπνοή καθαρισμού και αναπνεύστε ομοιόμορφα και ήρεμα με τον πρώτο τύπο αναπνέοντας έξω από τη σύσπαση, μάζεψε τις δυνάμεις σου και μην ουρλιάζεις στην επόμενη. Να θυμάστε ότι αυτή είναι μια πολύ μικρή περίοδος τοκετού!
Μην ξεχνάτε: κατά τη διάρκεια της καθημερινής προπόνησης με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να αναπνέετε για 20-30 δευτερόλεπτα μία φορά.
Ο τέταρτος τύπος αναπνοής. Τελικά, το κεφάλι του μωρού πέρασε το κάτω τμήμα της μήτρας και έπεσε στο πυελικό έδαφος. Αυτή τη στιγμή, θα σας κυριεύσει μια και μοναδική επιθυμία - να πιέσετε. Κατά την ώθηση θα χρησιμοποιήσουμε τον τέταρτο τύπο αναπνοής. Το σπρώξιμο είναι σκληρή σωματική εργασία Οι σωματικές και αναπνευστικές δεξιότητες είναι πολύ χρήσιμες εδώ.
Το σπρώξιμο διαρκεί περίπου ένα λεπτό. Όταν ξεκινάτε να πιέζετε, πρέπει να αναπνέετε ως συνήθως κατά τη διάρκεια μιας συστολής: πάρτε μια βαθιά ανάσα, εκπνεύστε εντελώς και πιέστε, σπρώξτε, σπρώξτε. Πρέπει να πιέσετε με πλήρη εισπνοή, χρησιμοποιώντας το διάφραγμα και ολόκληρο τον όγκο του αέρα στους πνεύμονες, πιέζοντας τη μήτρα. Νιώθοντας ότι δεν υπάρχει αρκετή αναπνοή, πρέπει να εκπνεύσετε με το άνω και το μεσαίο τμήμα των πνευμόνων, χωρίς να "πετάξετε" το διάφραγμα (θυμηθείτε τις στατικές ασκήσεις για πλήρη αναπνοή) και μετά να εισπνεύσετε ξανά - και πιέστε, σπρώξτε, σπρώξτε . Μετά την προσπάθεια, πάρτε μια πλήρη ανάσα και ηρεμία, ομοιόμορφη αναπνοή πρώτου τύπου με απόλυτη χαλάρωση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ανακτήσετε γρήγορα τη δύναμη για την επόμενη ώθηση - δείτε το σχ. στη σελίδα 34.
Φυσικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυτή η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται με πλήρη δύναμη. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να αισθάνεστε καλά όλα τα στάδια της ώθησης της αναπνοής. Εάν εκπαιδεύετε αυτήν την ικανότητα κάθε μέρα, τότε με την πάροδο του χρόνου θα εμφανιστεί ένα είδος αυτοματισμού και θα μπορείτε να αναπνέετε όπως θα έπρεπε κατά τη διάρκεια του τοκετού χωρίς να σκέφτεστε. Έχοντας κατακτήσει όλες τις ασκήσεις αναπνοής, είναι εξαιρετικά χρήσιμο να «παίζετε» τον τοκετό για 5 λεπτά κάθε μέρα στην τάξη ή με κάποιον από την οικογένειά σας. Ο ανεπτυγμένος αυτοματισμός θα ενεργοποιηθεί κατά τη διάρκεια του τοκετού, ακόμα κι αν θα είναι δύσκολο για εσάς να ελέγξετε πλήρως τον εαυτό σας.
Ίσως αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο να νιώσετε λίγο άβολα: τόση δουλειά, τόσο περίπλοκες ασκήσεις - πώς μπορείτε να τα καταφέρετε όλα αυτά σε 10-20 λεπτά καθημερινών ασκήσεων αναπνοής;! Είναι καλύτερο να προγραμματίσετε τα μαθήματά σας για αρκετές εβδομάδες.
Για παράδειγμα:
Εβδομάδα Ι - έλεγχος της κοιλιακής αναπνοής και το πρώτο στάδιο ελεγχόμενης αναπνοής (οικονομική αναπνοή).
Εβδομάδα ΙΙ - κοιλιακή αναπνοή και έλεγχος πλήρους αναπνοής. δεύτερο στάδιο ελεγχόμενης αναπνοής.
III εβδομάδα - κοιλιακή και πλήρης αναπνοή. «αεροβατικά» ελεγχόμενης αναπνοής.
Εβδομάδα IV - ίδια όπως και στην εβδομάδα III, + αναπνοή τύπου II - και ούτω καθεξής.
Κατά τη διάρκεια κάθε μαθήματος, πρέπει να «αναπνέετε» με αναπνοές τύπου II, III και IV τουλάχιστον μία φορά. Μην ξεχνάτε, έχοντας κατακτήσει όλους τους τύπους και τους τύπους αναπνοής, να εντάξετε στην καθημερινότητά σας μια πεντάλεπτη «πρόβα» τοκετού.
Ασκήσεις αναπνοής για έγκυες γυναίκες
Οι αναπνευστικές ασκήσεις βασίζονται στα αξιώματα των διδασκαλιών της γιόγκα για την αναπνοή - pranayama, που μεταφράζεται από τα σανσκριτικά σημαίνει «έλεγχος ζωτικής ενέργειας" Στη γλώσσα της επιστήμης της φυσιολογίας, αυτό σημαίνει: έλεγχος των διαδικασιών έντασης - χαλάρωσης και κυκλοφορίας του αίματος.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις για τις εγκύους οδηγούν σε χαλάρωση της μήτρας και, κατά συνέπεια, βελτίωση της μητροεμβρυϊκής κυκλοφορίας και είναι επίσης ένας από τους τρόπους ψυχοφυσιολογικής προετοιμασίας για τον τοκετό, μαζί με αυτογενή προπόνηση, οπτικοποίηση, ψυχολογική γυμναστική για την πρόσωπο, γυμναστική γιόγκα για έγκυες γυναίκες. Είναι σημαντικό ως τρόπος διόρθωσης της ευημερίας των εγκύων γυναικών και της ίδιας της διαδικασίας τοκετού.
Ποιες είναι οι κύριες πιθανότητες για την επίδραση των αναπνευστικών ασκήσεων στο σώμα των εγκύων;
Κατα την εγκυμοσύνη:
Καθώς η εμβρυϊκή ανάπτυξη προχωρά, οι έγκυες γυναίκες έχουν αυξημένη ανάγκη πρόσβασης σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στη μήτρα, τον πλακούντα και το ίδιο το μωρό. Αυτή η ανάγκη μπορεί να καλυφθεί χρησιμοποιώντας τις δυνατότητες της διαφραγματικής (κοιλιακής) αναπνοής (βλ. παρακάτω).
Αυξημένη κυκλοφορία του αίματος συμβαίνει όχι μόνο στη μήτρα, αλλά και σε όλα τα εσωτερικά όργανα, ιδιαίτερα στα έντερα. Ως αποτέλεσμα αυτής της πρακτικής των ασκήσεων αναπνοής, η εντερική κινητικότητα (δραστηριότητα) ομαλοποιείται, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον οργανισμό των εγκύων γυναικών.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις οδηγούν σε αύξηση του όγκου των πνευμόνων και βελτιώνουν τις λειτουργίες παροχέτευσης της αναπνευστικής οδού.
Οι έγκυες γυναίκες που κάνουν ασκήσεις αναπνοής βιώνουν χαλάρωση της μήτρας και άλλων μυών του σώματος, καθώς και ψυχική ανακούφιση.
Η κατάκτηση των δεξιοτήτων των ασκήσεων αναπνοής είναι σημαντική για τη μετέπειτα χρήση τους κατά τον τοκετό. Η εμπειρία που αποκτήθηκε στην εκπαίδευση («διδάσκοντας» το σώμα) θα βοηθήσει σε πραγματικές καταστάσεις.
Η χρήση των επίκτητων δεξιοτήτων των ασκήσεων αναπνοής για εγκύους κατά τη διάρκεια του τοκετού σας επιτρέπει:
Επιτυγχάνει χαλάρωση του σώματος και επιτρέπει στη διαδικασία του τοκετού, αυτή την εναλλαγή έντασης και χαλάρωσης της μήτρας, να προχωρήσει χωρίς επιπλέον ένταση από άλλους μύες.
– η μυϊκή χαλάρωση οδηγεί σε βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος στον μυ της μήτρας, και ως αποτέλεσμα, μείωση της πείνας οξυγόνου στο κυκλοφορικό σύστημα μητέρας-έμβρυου, η οποία αναπόφευκτα συμβαίνει κατά τη διάρκεια κάθε συστολής στον τοκετό λόγω μείωσης της διαμέτρου των αγγείων οι μύες που τους συμπιέζουν.
Αυτό ανιχνεύεται από αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό του μωρού. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αυξάνεται. Αυτή η διαδικασία είναι αναπόφευκτη, το παιδί προσαρμόζεται σε αυτήν αν δεν ξεπεραστούν τα επιτρεπτά όρια της υποξίας. Η αναπνοή είναι ένα από αποτελεσματικούς τρόπουςμείωση της υποξίας - ανεπάρκειας οξυγόνου. Εάν είστε σε θέση να χαλαρώσετε όλους τους μύες όταν συσπάται η μήτρα, οι συσπάσεις της θα γίνουν πιο αποτελεσματικές και λιγότερο επώδυνες.
– η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος στη μήτρα οδηγεί σε μείωση της αίσθησης έντασης, φούσκωμα και μείωση του πόνου των συσπάσεων στις εγκύους.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενεργό φάση της διαδικασίας του τοκετού (περίπου στη μέση του τοκετού), όταν οι αισθήσεις γίνονται πιο έντονες. Έτσι, η πολύ σωστή αναπνοή των εγκύων είναι ένας τρόπος αυτοαναισθησίας του τοκετού.
– η συγκέντρωση στην αναπνοή αποσπά την προσοχή από πόνοςκαι διευκολύνει τις συσπάσεις και εμφανίζεται ένα αίσθημα ελέγχου στη διαδικασία.
Στο δεύτερο στάδιο του τοκετού, οι ασκήσεις αναπνοής που κατακτούνται στα μαθήματα επιτρέπουν στις έγκυες γυναίκες να κατανέμουν σωστά τις προσπάθειες όταν πιέζουν.
– η ικανότητα σωστής αναπνοής με τον τρόπο που απαιτείται για το δεύτερο στάδιο του τοκετού θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού του περινέου. Η αναπνοή σας επιτρέπει να απαλύνετε την ένταση του περίνεου και να αποτρέψετε την παραβίαση της ακεραιότητάς του.
Ας εξοικειωθούμε με τους κύριους τύπους αναπνοής που χρησιμοποιούνται σε τέτοια γυμναστική:
1. Κοιλιακή αναπνοή, ή κοιλιακή αναπνοή. Η αρχική θέση (IP) των εγκύων γυναικών είναι ξαπλωμένη ανάσκελα (εάν δεν υπάρχει σύνδρομο της κάτω κοίλης φλέβας) ή ημικαθιστή θέση.
Για να το κατακτήσετε, τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας και, καθώς εισπνέετε, γεμίστε το στομάχι σας με αέρα, ενώ ταυτόχρονα απομακρύνετε το χέρι σας με την πρέσα σας. Καθώς εκπνέετε, φέρτε το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα πιο κοντά σας, σαν να το τραβάτε όσο πιο μακριά γίνεται. Το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα λειτουργεί, το στήθος παραμένει ακίνητο και χαλαρό. Εμφανίζεται ένα είδος «χαϊδεύματος» της μήτρας, όπως συμβαίνει με το πνευμονομασάζ. Όταν εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής για εγκύους, επιλέξτε μόνοι σας τον ρυθμό, το ρυθμό και το βάθος που είναι πιο ευχάριστα για εσάς τώρα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, εμφανίζεται μια αίσθηση ζεστασιάς μέσα στην κοιλιά. Αυτό σημαίνει ότι τα αγγεία έχουν χαλαρώσει και η κυκλοφορία του αίματος έχει αυξηθεί. Μια ορμή αίματος δίνει μια χαρακτηριστική αίσθηση ζεστασιάς - κατ' αναλογία με κοκκινισμένα μάγουλα ή αυτιά (λένε: "τα μάγουλα καίγονται"). Ταυτόχρονα, οι κινήσεις του μωρού αλλάζουν - η δραστηριότητά του αυξάνεται.
Αυτή η άσκηση γυμναστικής ενδείκνυται για έγκυες γυναίκες με απειλή αποβολής μαζί με φαρμακευτική αγωγή και ψυχοθεραπεία, καθώς και για γυναίκες που τοκετεύουν στο πρώτο στάδιο του τοκετού, όταν η ένταση της μήτρας δεν είναι ακόμη τόσο έντονη και παρατεταμένη. Αυτή η αργή και βαθιά αναπνοή (παρόμοια με την ήρεμη αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου) πρέπει να αφιερώνεται σε 5-10 λεπτά κάθε πρωί και κάθε βράδυ.
Αναπνοή από την κοιλιά με παρατεταμένη εκπνοή και παύσεις. Αφού κατακτήσετε την κοιλιακή αναπνοή, μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία παρακολουθώντας και παρακολουθώντας την εισπνοή και την εκπνοή και ρυθμίζοντάς τις για έναν ορισμένο αριθμό μετρήσεων. Το μυστικό αυτής της άσκησης αναπνοής είναι η ικανότητα ελέγχου της εισπνοής και της εκπνοής. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο σε ηρεμία όσο και κατά το περπάτημα. Αυτό ασκήσεις αναπνοήςγια έγκυες γυναίκες σας επιτρέπει να αλλάξετε τις διεργασίες οξειδοαναγωγής στο σώμα της μητέρας και του εμβρύου αλλάζοντας τον χρόνο εισπνοής και εκπνοής. Ο στόχος είναι να μάθουμε πώς να ρυθμίζουμε τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής και την παύση μετά την εκπνοή κατά τον τοκετό.
Τέτοιες αναπνευστικές ασκήσεις είναι χρήσιμες για έντονες συσπάσεις στο πρώτο στάδιο του τοκετού και ώθηση στο δεύτερο στάδιο. Εξάσκηση: 1 λεπτό με διάλειμμα 2 λεπτών 3-5 φορές την ημέρα, ξεκινώντας από την 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης.
4. Η αναπνοή με το σβήσιμο του κεριού είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Η διαφορά μεταξύ αυτής της άσκησης αναπνοής και της προηγούμενης είναι στην εκπνοή. Παράγεται μέσω των χειλιών που επιμηκύνονται σε ένα σωλήνα, και επομένως μακρύτερο από την εισπνοή.
5. Αναπνοή «λυγμού».
Μια τροποποίηση της ενεργητικής αναπνοής είναι η αναπνοή με «ρουφηξιά» με εισπνοή διπλού σταδίου και με μια απλή, εκτεταμένη παθητική εκπνοή.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες «σβήνοντας ένα κερί και λυγίζουν» θα πρέπει να γίνονται για 2-3 λεπτά μετά από μια παύση 2-3 λεπτών από την 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Κατά τον τοκετό, εφαρμόζεται στην εντατική φάση του πρώτου και του δεύτερου σταδίου τοκετού.
6. Ένας άλλος τύπος ασκήσεων αναπνοής για εγκύους είναι οι ασκήσεις αναπνοής με δόνηση με συνοδεία φωνής.
I.p. έγκυες γυναίκες - καθιστές, με το σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός με τα χέρια να ακουμπούν στα γόνατα. Μπορείτε να κουνάτε ρυθμικά το σώμα σας μπρος-πίσω.
Το γνωστό μάντρα «O-mm-mm» ψάλλεται με χαμηλό μουγκ με το στόμα κλειστό καθώς εκπνέεις. Ο ήχος προφέρεται για εξαιρετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, μέχρι να ολοκληρωθεί η εκπνοή. Η συγκέντρωση του ήχου βρίσκεται πίσω από το στέρνο, και όχι στους ρινικούς κόλπους. Ενώ εκτελείτε αυτό το είδος γυμναστικής (αν εκτελείται σωστά), αισθάνεστε ελαφριά δόνησηολόκληρο το σώμα, που οδηγεί σε χαλάρωση.
Ασκηθείτε σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του τοκετού ως δυναμικός διαλογισμός.
Οι ασκήσεις αναπνοής που δίνονται για εγκύους εκτελούνται καλύτερα σε συνδυασμό με άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Ωστόσο, η σωστή αναπνοή είναι ευεργετική και αποτελεσματική από μόνη της και όχι μόνο για τις εγκύους.
Οι γυναίκες είναι αρκετά περίεργες, αφού η συνεχώς διευρυνόμενη μήτρα ωθεί το διάφραγμα και τα κοιλιακά όργανα προς τα πάνω, γεγονός που μειώνει τον όγκο των πνευμόνων και δυσκολεύει την κίνηση του διαφράγματος. Είναι πολύ σημαντικό να προσαρμόσετε το σώμα σας σε αυτές τις αλλαγές, αφού μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνεται σχεδόν κατά σαράντα τοις εκατό. Η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στις αυξημένες απαιτήσεις πολύ πιο γρήγορα.
Συνιστάται να εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής καθημερινά, και η διάρκειά τους να μην ξεπερνά τα δέκα λεπτά την ημέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα μειώνεται αισθητά και η έντονη και συχνή αναπνοή θα τη μειώσει ακόμη περισσότερο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ζάλη.
Πρέπει να αναπνέετε με το στομάχι σας, όχι με το στήθος σας. Ακόμα κι αν απλώς αντικαταστήσετε το συνηθισμένο αναπνοή στο στήθοςΣε ένα βαθύτερο, που προέρχεται από το διάφραγμα, αυτό θα ωφελήσει ήδη εσάς και το δικό σας, καθώς αυτή η τεχνική αναπνοής βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα έντερα και τη μήτρα.
Μια από τις πιο απλές ασκήσεις αναπνοής βοηθάει όσο το δυνατόν συντομότεραμεταβείτε στην κοιλιακή αναπνοή. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε, καλό είναι να έχετε ένα άνετο στήριγμα ή ένα ειδικό μαξιλάρι για έγκυες γυναίκες κάτω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε την παλάμη σας στο στομάχι σας, ενώ εισπνέετε, γεμίστε το με αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ απομακρύνετε το χέρι σας με τους κοιλιακούς σας μύες. Καθώς εκπνέετε, απαλλαγείτε εντελώς από τον αέρα, τραβώντας το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα. Ο ρυθμός, ο ρυθμός και το βάθος της αναπνοής είναι στο χέρι σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε στήθοςκαι μην το τεντώνετε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κάντε το ξανά και ξανά για αρκετά λεπτά. Αυτή η τεχνική βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και, σαν να λέγαμε, εγκεφαλικό επεισόδιο της μήτρας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δραστηριότητα του μωρού. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά εάν υπάρχει κίνδυνος αποβολής και βοηθά επίσης κατά το πρώτο στάδιο του τοκετού.
Η παρακάτω άσκηση βοηθά επίσης στην αϋπνία. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, δοκιμάστε να αναπνέετε ταυτόχρονα με τυχαίο ρυθμό από τη μύτη και το στόμα σας. Όταν εκτελείτε την άσκηση, το σώμα σας μπορεί να κινηθεί ενεργά. Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα αφού η περίσσεια οξυγόνου επηρεάσει τα αναπνευστικά κέντρα του εγκεφάλου, θα νιώσετε υπνηλία και αδυναμία. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά πολλές φορές την ημέρα από την εικοστή περίπου εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Στο μέλλον, η αναπνοή από το στόμα μπορεί να προσφέρει ανακούφιση κατά τη διάρκεια ισχυρών συσπάσεων, καθώς έχει μια ήπια αναλγητική δράση.
Ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: η σωστή αναπνοή μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια ζωτική διαδικασία τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί.
Ανάγκη σωστή εκτέλεσηΕίναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν οι ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: αυτή η περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας χαρακτηρίζεται από αύξηση της ανάγκης για οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για την αναπτυσσόμενη μήτρα. Η εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής είναι μία από τις μεθόδους για την κάλυψη αυτής της ανάγκης.
Σημαντικές αλλαγές στο αναπνευστικό σύστημα σε μια έγκυο γυναίκα
- λόγω αύξησης του μεγέθους της μήτρας, μετατόπισης των οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας - προς τα πάνω και μείωσης του όγκου του θώρακα.
- αυξημένη αναπνοή λόγω δονήσεων του διαφράγματος.
- αυξημένος κυψελιδικός αερισμός κατά περίπου 70%.
- μείωση της αντίστασης (αντίστασης) της αναπνευστικής οδού κατά περίπου 50%.
- αυξημένη αγωγιμότητα των αεραγωγών.
- ενίσχυση της απέκκρισης ενώσεων διοξειδίου του άνθρακα - διττανθρακικών - μέσω των νεφρών, και λόγω αυτού διατηρώντας τη σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος του σώματος.
- αύξηση της εργασίας που εκτελείται από τους πνεύμονες λόγω της αυξανόμενης μεταβολικής διαδικασίας μεταξύ μητέρας και εμβρύου.
- αύξηση της ανάγκης για την ποσότητα του απαραίτητου οξυγόνου κατά περίπου 20%·
- αύξηση του λεπτού όγκου αναπνοής - MVR - έως το τέλος της εγκυμοσύνης κατά μέσο όρο μιάμιση φορά.
- αύξηση τέτοιων δεικτών αερισμού όπως ο εισπνευστικός όγκος - DO - κατά 40% και ο αναπνευστικός ρυθμός.
- υποκαπνία (μείωση της περιεκτικότητας σε διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα) στο αίμα μιας εγκύου γυναίκας ως μια από τις πιο σημαντικές συνθήκες για τη φυσιολογική διάχυση του διοξειδίου του άνθρακα από το έμβρυο στη μητέρα μέσω του πλακούντα.
Τα οφέλη των αναπνευστικών ασκήσεων για τον οργανισμό της εγκύου
- βελτίωση της μητροπλακουντιακής κυκλοφορίας.
- ψυχολογική χαλάρωση, εξάλειψη περιττού άγχους, εκπαίδευση σε μεθόδους χαλάρωσης και ηρεμίας.
- βελτίωση της ικανότητας ταυτόχρονης έντασης και χαλάρωσης των κοιλιακών μυών σε συνδυασμό με την αναπνοή στο στήθος.
- βελτίωση και διέγερση της λειτουργίας οργάνων και συστημάτων του σώματος.
- διευκόλυνση της εγκυμοσύνης για τη μητέρα και βελτίωση της παροχής οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο μωρό.
- πιο υπεύθυνη προετοιμασία για τη στιγμή του τοκετού.
Βασικές αρχές εκτέλεσης ασκήσεων αναπνοής
- αρχή σωστή τεχνικήαναπνοή - όχι μέσω των μυών του στήθους, αλλά μέσω των κοιλιακών μυών.
- η αρχή της εκτέλεσης αναπνευστικών κινήσεων βαθιά και συγκεντρωμένα - για να χαλαρώσετε πλήρως τους μύες του σώματος και να μειώσετε τον αυξημένο τόνο της μήτρας.
- αρχή της κανονικότητας - οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε μικρότερο όγκο χωρίς υπερφόρτωση, αλλά περιοδικά και συνεχώς. κατά τις πρώτες φορές είναι καλύτερο να κάνετε περίπου 2 - 3 κύκλους, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια των μαθημάτων. η μέση διάρκεια της γυμναστικής είναι περίπου 10 λεπτά την ημέρα.
- Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν είτε κατά τη διάρκεια του κύριου σετ σωματικών ασκήσεων (ή στο τέλος του συγκροτήματος), είτε κατά τη διαδικασία χαλάρωσης - χαλάρωσης, είτε ως ανεξάρτητη ομάδα ασκήσεων.
Βασικά σετ ασκήσεων αναπνοής
Άσκηση "αναπνοή στο στήθος"
Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια στα πλευρά. Αφού πάρετε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη (προσπαθήστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς μύες στη θέση τους) και επεκτείνετε πλήρως το στήθος προς όλες τις κατευθύνσεις, εκπνεύστε από τη μύτη ή το στόμα.
Άσκηση διαφραγματικής αναπνοής
Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Γίνεται πλήρης εισπνοή από τη μύτη για 2 - 3 δευτερόλεπτα και λόγω της απαλής κίνησης του διαφράγματος προς τα κάτω, η κοιλιά προεξέχει ταυτόχρονα. Εκπνεύστε από τη μύτη ή το στόμα για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Το διάστημα μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής είναι περίπου 1 δευτερόλεπτο, όχι περισσότερο.
Πρώτα πρέπει να ξεκινήσετε με έναν ή δύο κύκλους. Το κύριο όφελος αυτής της άσκησης είναι το μασάζ. εσωτερικά όργανακαι βελτίωση της παροχής αίματος του μωρού λόγω συσπάσεων του διαφράγματος και των μυών του κοιλιακού τοιχώματος κατά την εισπνοή και την εκπνοή.
Άσκηση «ρυθμική αναπνοή τεσσάρων φάσεων»
- πρώτος κύκλος (διάρκεια: 4 - 6 δευτερόλεπτα) - λαμβάνεται μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη.
- δεύτερος κύκλος (διάρκεια: 2 - 3 δευτερόλεπτα) - κράτημα της αναπνοής.
- τρίτος κύκλος (διάρκεια: 4 - 6 δευτερόλεπτα) - εκπνεύστε βαθιά από τη μύτη.
- τέταρτος κύκλος (διάρκεια: 2 - 3 δευτερόλεπτα) - κράτημα της αναπνοής.
Η μέση διάρκεια του κύκλου είναι 2 - 4 λεπτά.
Άσκηση "αναπνοή με καθυστέρηση"
Αφού πάρετε μια βαθιά εισπνοή αέρα από τη μύτη, η αναπνοή κρατιέται στο τέλος της εισπνοής. Στη συνέχεια, μετράτε νοερά έως και 10 δευτερόλεπτα και εκπνέετε απότομα από το στόμα σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να δοκιμάσετε να μετρήσετε μέχρι τα 20 - 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση ρηχής αναπνοής
Η βασική τεχνική αναπνοής είναι γρήγορη, ελαφριά, ρυθμική και αθόρυβη. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μόνο το πάνω μισό του στήθους κινείται, το στομάχι παραμένει ακίνητο. Ο χρόνος εισπνοής πρέπει να είναι ίσος με τον χρόνο εκπνοής. Η διάρκεια της ρηχής αναπνοής αυξάνεται σταδιακά σε 10 - 20 - 30 δευτερόλεπτα, και στο τέλος της εγκυμοσύνης - έως και 60 δευτερόλεπτα.
Αυτή η άσκηση και η ρηχή αναπνοή δεν πρέπει να είναι ασταθής, ο ρυθμός παραμένει ο ίδιος: η διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής είναι 2 δευτερόλεπτα. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτή την άσκηση όχι με ανοιχτά, αλλά με κλειστά μάτια.
Διαλείπουσα άσκηση αναπνοής
Σε μια θέση με το στόμα ελαφρώς ανοιχτό και τη γλώσσα να βγαίνει προς τα έξω, πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε θορυβώδη. Απαιτείται γρήγορος ρυθμός αναπνοής: μία εισπνοή και μία εκπνοή για ένα δευτερόλεπτο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να αναπνεύσετε πρώτα για περίπου 30 δευτερόλεπτα με αυτόν τον τρόπο και μετά για 45 - 60 δευτερόλεπτα.
Μια άσκηση για τους ασκούμενους της γιόγκα που βασίζεται στην πρακτική του nadi shodhana:
- οι άκρες του αντίχειρα και του δείκτη πρέπει να τοποθετούνται ανάμεσα στα φρύδια στη μέση.
- Με τον αντίχειρά σας πρέπει να πιέσετε ελαφρά το ρουθούνι στα δεξιά και να το κλείσετε. πραγματοποιείται εισπνοή, μετρώντας έως το τρία μέσω του αριστερού ρουθούνι.
- κρατώντας την αναπνοή σας, με τα δύο ρουθούνια ελαφρά τσιμπημένα (μετρώντας νοερά ως το εννέα).
- Αφού ανοίξει το δεξί ρουθούνι, εκπνεύστε αργά (μετρήστε διανοητικά έως το έξι).
- με τα δύο ρουθούνια προσεκτικά κλειστά, κρατώντας την αναπνοή σας ενώ μετράτε νοερά μέχρι το έξι.
- μετά αντίχειραςαφαιρεθεί από το δεξί ρουθούνι, εισπνεύστε αργά ενώ μετράτε νοερά ως το τρία.
- με τα δύο ρουθούνια ελαφρά τσιμπημένα και κρατώντας την αναπνοή σας ενώ μετράτε νοερά ως το εννιά.
- μετά παράμεσοςαφαιρείται από το αριστερό ρουθούνι - εκπνεύστε αργά ενώ μετράτε διανοητικά έως το έξι.
- με τα δύο ρουθούνια προσεκτικά κλειστά - κρατώντας την αναπνοή σας ενώ μετράτε νοερά μέχρι το έξι.
Εάν ξεκινάτε αυτή την πρακτική για πρώτη φορά, τότε δεν αρκούν να κάνετε περισσότερους από 10 κύκλους.
Τεχνικές χρήσης ασκήσεων αναπνοής κατά τον τοκετό
Πρώτη περίοδος
Αν μιλάμε για τη φυσιολογία του τοκετού κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τότε στο τέλος της πρώτης περιόδου, το κεφάλι του μωρού, καθώς κινείται μέσω του καναλιού γέννησης, πιέζει το ορθό - ως αποτέλεσμα, η μητέρα έχει την επιθυμία να πιέσει. Ωστόσο, λόγω του γεγονότος ότι το κεφάλι δεν έχει ακόμη ολοκληρώσει την κίνηση προς την έξοδο από τη λεκάνη, δεν μπορεί να γίνει ώθηση. Όσο πιο κοντά είναι η σύσπαση, τόσο περισσότερο η γυναίκα στον τοκετό μπορεί να αισθανθεί την αυξανόμενη ένταση της μήτρας. Είναι σωστό να αναπνέετε βαθιά αυτή τη στιγμή, εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά.
Όταν αρχίζει η σύσπαση, πρέπει να αναπνέετε ρηχά: ο σωστός ρυθμός αναπνοής είναι ο μισός ταχύτερος από το συνηθισμένο. Καθώς οι συσπάσεις εντείνονται, αυξάνεται και η συχνότητα αναπνοής: η αναπνοή είναι ρυθμική και γρήγορη, με συχνότητα περίπου διπλάσια από το συνηθισμένο. Πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το στόμα σας ανοιχτό, προσπαθώντας να ταιριάξετε τη δύναμη της συστολής με τη δύναμη της αναπνοής σας.
Όταν η σύσπαση φτάσει στο αποκορύφωμά της, πρέπει να πάρετε τέσσερις πλήρεις αναπνοές και μετά να εκπνεύσετε ήρεμα.
Μετά το τέλος της σύσπασης, πρέπει να πάρετε μια πλήρη αναπνοή χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους μυς του θώρακα και μετά να εκπνεύσετε αργά μέχρι το τέλος με ένταση και εμπλοκή των κοιλιακών μυών.
Στο μεσοδιάστημα μεταξύ των συσπάσεων, πρέπει να αναπνέετε ως συνήθως και να χαλαρώνετε.
Δεύτερη περίοδος
Ο τράχηλος της μήτρας διαστέλλεται πλήρως κατά τη δεύτερη περίοδο και είναι καιρός να πιέσουμε για τη γέννηση του μωρού. Η ώθηση συμβαίνει υπό την επίδραση της πίεσης από τους μύες που αποτελούν το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα από μπροστά, έντονες συσπάσεις και πίεση από τους μύες του διαφράγματος από πάνω στη μήτρα. Κατά τη διάρκεια μιας συστολής πρέπει να πιέσετε περίπου τρεις φορές.
Αφού ξεκινήσει η σύσπαση, πρέπει να εισπνεύσετε βαθιά από τη μύτη σας για να χαμηλώσετε το διάφραγμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά το τέλος της εισπνοής, η αναπνοή κρατιέται, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται έντονα, πιέζοντας το μπροστινό μέρος της μήτρας και σπρώχνοντας το μωρό προς τα έξω. Οι μύες του περινέου πρέπει να είναι χαλαροί.
Κατά προσέγγιση σχήμα: λήψη βαθιάς αναπνοής - πλήρης εκπνοή - επαναλαμβανόμενες προσπάθειες. Σωστά πρέπει να πιέσετε με πλήρη εισπνοή, χρησιμοποιώντας το διάφραγμα και πιέζοντας τη μήτρα με όλο τον όγκο του αέρα στους πνεύμονες.
Αφού τελειώσει η σύσπαση, πρέπει να αναπνεύσετε ήρεμα και βαθιά.
Κατά κανόνα, όταν γεννιέται το κεφάλι του μωρού, η μαία θα ζητά τις περισσότερες φορές από τη γυναίκα να μην πιέζει κατά τη διάρκεια των συσπάσεων. Αυτό δεν είναι εύκολο έργο, αλλά μπορεί να γίνει. Η ρηχή αναπνοή είναι κατάλληλη εδώ - πρέπει να ανοίξετε το στόμα σας διάπλατα και να προσπαθήσετε να αναπνέετε συχνά, ρηχά και επιφανειακά. Προκειμένου να απομακρυνθείτε αβίαστα από τον ρυθμό αναπνοής που ακολούθησε η γυναίκα κατά τη διάρκεια της ώθησης, μπορείτε να δοκιμάσετε να γέρνετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω για να αλλάξετε το μοτίβο αναπνοής.
Χάρη στο γεγονός ότι η γυναίκα που γεννά θα αναπνέει σωστά κατά τη διάρκεια του τοκετού, η γέννηση του κεφαλιού του μωρού θα είναι ομαλή, απαλή, χωρίς τραύμα στο κανάλι γέννησης της μητέρας.
Προφυλάξεις ασφαλείας κατά την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής
- η μέση διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής δεν είναι μεγαλύτερη από 10-15 λεπτά την ημέρα: αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι στις έγκυες γυναίκες η συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα στο αρτηριακό αίμα είναι ήδη χαμηλή, λόγω της συχνής αναπνοής θα υπάρχει ομοιόμορφη μεγαλύτερη μείωση σε αυτό, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ζάλης.
- εάν αισθανθείτε ένα αίσθημα ζάλης ενώ εκτελείτε ασκήσεις αναπνοής, πρέπει να εισπνεύσετε και να μην εκπνεύσετε για 20 - 30 δευτερόλεπτα μέχρι να εξαφανιστεί η ενόχληση.
- υπό την παρουσία του χρόνιες ασθένειεςανώτερη αναπνευστική οδός ή πνεύμονες - προκαταρκτική διαβούλευση με γιατρό.
Η κίνηση είναι ζωή. Αυτή η δήλωση είναι γνωστή σε όλους σχεδόν και κανείς δεν την αμφισβητεί πια. Αλλά, δυστυχώς, σήμερα τα πάντα περισσότεροι άνθρωποιεπιλέξτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, αλλά η καλή φυσική κατάσταση είναι σημαντική για όλους, ειδικά για τις έγκυες γυναίκες.
Στην κοινωνία μας, η ίδια η εγκυμοσύνη δεν γίνεται αντιληπτή ως φυσική κατάσταση, αλλά ως ασθένεια. Αντίστοιχα, μια έγκυος είναι υποχρεωμένη να συμπεριφέρεται σαν ασθενής: χρειάζεται ξεκούραση και, γενικά, πρέπει να αποφεύγει κάθε άγχος. Αλλά αυτή δεν είναι εντελώς η σωστή προσέγγιση.
Μια έγκυος γυναίκα δεν πρέπει να εγκαταλείψει εντελώς την άσκηση, αρκεί απλώς να την περιορίσει. Ωστόσο, περπάτημα, περπάτημα καθαρός αέρας, και επίσης η γυμναστική για έγκυες γυναίκες θα την ωφελήσει μόνο.
Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες είναι ειδικά σετ ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τα επιτρεπόμενα φορτία για τις έγκυες γυναίκες. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών συμπλεγμάτων που στοχεύουν στην επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων και έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικές καταστάσεις.
Μπορείτε να κάνετε γυμναστική για εγκύους στο σπίτι μόνοι σας ή μπορείτε να την κάνετε με έναν έμπειρο προπονητή. Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφωθείτε με το μέγιστο απλούς κανόνεςασφάλεια.
Προφυλάξεις ασφαλείας όταν κάνετε γυμναστική για έγκυες γυναίκες
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η ίδια η εγκυμοσύνη δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τη σωματική δραστηριότητα, ωστόσο, δυστυχώς, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχουν διάφορες επιπλοκές και παθολογίες στις οποίες η άσκηση μπορεί πράγματι να αντενδείκνυται.
Επομένως, πριν ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική για έγκυες γυναίκες, πρέπει συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα πρέπει να σας πει εάν η δραστηριότητα είναι αποδεκτή σε μια συγκεκριμένη περίπτωση και επίσης να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για το κατάλληλο σύνολο ασκήσεων.
Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι διαφορετικές περίοδοι είναι κατάλληλες διαφορετικές ασκήσεις. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην αποδεκτή σωματική δραστηριότητα, αλλά ακόμη και στη βασική ευκολία. Από τρίμηνο σε τρίμηνο, η κοιλιά μιας γυναίκας μεγαλώνει και πολλές ασκήσεις σε μεταγενέστερα στάδια είναι απλά αδύνατο να εκτελεστούν. Επομένως, υπάρχει γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο.
Εγκυος γυναικα αξίζει να αποφύγετεΑσκήσεις κοιλιακών, άλματα και επίσης μην χρησιμοποιείτε εξοπλισμό προπόνησης δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης μια γυναίκα αισθάνεται δυσφορία, για παράδειγμα, πόνος ή αισθήσεις έλξηςστο στομάχι, ή ο σφυγμός της γίνεται πολύ γρήγορος, τότε η άσκηση πρέπει να σταματήσει αμέσως και φροντίστε να συμβουλευτείτε ξανά έναν γιατρό. Ένας γρήγορος καρδιακός παλμός κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να υποδηλώνει υπερβολική άσκηση.
Δεν πρέπει να αρχίσετε αμέσως να κάνετε τις ασκήσεις με πλήρη δύναμη. Ειδικά αν η γυναίκα δεν ήταν ιδιαίτερα εκπαιδευμένη πριν. Είναι καλύτερα να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά.
Όλες οι κινήσεις μιας εγκύου πρέπει να είναι ομαλές, σταδιακές και σε καμία περίπτωση απότομες. Εάν πρέπει να ξαπλώσετε ή, αντίθετα, να καθίσετε από μια ξαπλωμένη θέση, τότε πρέπει να το κάνετε σταδιακά και προσεκτικά.
Ασκήσεις αναπνοής για έγκυες γυναίκες
Πριν αρχίσετε να εξοικειωθείτε με τις σωματικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες, αξίζει να μιλήσουμε για την αναπνοή. Οι ασκήσεις αναπνοής για εγκύους είναι απαραίτητες για διάφορους λόγους. Πρώτα από όλα, η σωστή αναπνοή σας βοηθά να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε και αυτή η δεξιότητα είναι εξαιρετικά σημαντική για μια έγκυο γυναίκα. Δεν έχει καμία απολύτως χρήση για διάφορα στρες και νευρικές εντάσεις.
Επιπλέον, η ικανότητα να ελέγχετε την αναπνοή σας είναι πολύ χρήσιμη για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια του τοκετού. Ο σωστός ρυθμός αναπνοής είναι ο πιο εύκολος και φυσικός τρόπος για να ανακουφιστείτε από τον πόνο από τις συσπάσεις. Και δεν θα κάνει κακό να χαλαρώσετε αυτή τη στιγμή. Δεν είναι τυχαίο που οποιοδήποτε σχολείο για μέλλουσες μητέρες καλύπτει πάντα το θέμα "Ασκήσεις αναπνοής κατά τον τοκετό".
Η σωστή αναπνοή είναι επίσης χρήσιμη για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων εγκυμοσύνης, γι' αυτό πρέπει να ξεκινήσει με ασκήσεις αναπνοής. Επιπλέον, οι σωστές ασκήσεις αναπνοής και αναπνοής βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στον πλακούντα, πράγμα που σημαίνει ότι το μωρό θα λάβει περισσότερο οξυγόνο.
Σήμερα η πιο δημοφιλής είναι οι ασκήσεις αναπνοής για έγκυες γυναίκες με Σβετλάνα Λιτβίνοβα. Η ομορφιά αυτής της γυμναστικής είναι ότι είναι απλή και κατανοητή, και το πιο σημαντικό, είναι σχεδιασμένη σύμφωνα με τις ανάγκες της μητέρας και του παιδιού.
Ασκήσεις αναπνοής:
- Αναπνοή στο στήθος: τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και εισπνεύστε αέρα από τη μύτη σας όσο πιο βαθιά γίνεται. Σε αυτή την άσκηση πρέπει να αναπνέετε, φυσικά, από το στήθος σας. Αφού το στήθος γεμίσει πλήρως με αέρα, πρέπει να εκπνεύσετε αργά.
- Διαφραγματική αναπνοή: σε αυτή την άσκηση, το ένα χέρι πρέπει να τοποθετείται, όπως στην προηγούμενη, στα πλευρά και το άλλο στο στομάχι. Παίρνουμε μια γρήγορη αναπνοή από τη μύτη μας, το διάφραγμα πρέπει να κατέβει και να προεξέχει το στομάχι. Στη συνέχεια εκπνεύστε από τη μύτη ή το στόμα. Μεταξύ των αναπνοών πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση 1 δευτερολέπτου.
- Αναπνοή τεσσάρων φάσεων: Πρώτα πρέπει να εισπνεύσετε από τη μύτη σας: 4-6 δευτερόλεπτα, μετά πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα, να εκπνεύσετε: 4-5 δευτερόλεπτα και να κρατήσετε ξανά. Με αυτόν τον τρόπο πρέπει να αναπνέετε για 2-3 λεπτά.
- Αναπνοή σκύλου: πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα και να βγάζεις τη γλώσσα σου. Τότε αρχίζουμε να αναπνέουμε σαν σκύλος: από το στόμα και όσο πιο συχνά γίνεται.
Τις πρώτες φορές, είναι καλύτερο να κάνετε όλες τις ασκήσεις μόνο 2-3 κύκλους και μετά να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των συνεδριών. Σε γενικές γραμμές, αυτή η γυμναστική είναι αρκετή 10 λεπτά την ημέρα.
Οι ασκήσεις αναπνοής δεν είναι λιγότερο δημοφιλείς. Strelnikova, αν και αρχικά αυτό το σύνολο ασκήσεων αναπνοής δεν είχε καμία σχέση με την εγκυμοσύνη: προοριζόταν να αναπτύξει τη φωνή και τις φωνητικές χορδές.
Ωστόσο, έχει δείξει την αποτελεσματικότητά του σε πολλές άλλες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης.
Γυμναστική θέσης για έγκυες γυναίκες
Η γυμναστική θέσης είναι πολύ χρήσιμη για τις έγκυες γυναίκες. Είναι επίσης σχεδιασμένο λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες μιας εγκύου γυναίκας. Το καθήκον της γυμναστικής θέσης είναι να προετοιμάσει το σώμα μιας γυναίκας και τους μυς της για τον τοκετό, καθώς και να βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ως εκ τούτου, η γυμναστική θέσης στοχεύει στην εκγύμναση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς και της λεκάνης, καθώς και του περίνεου.
- Γάτα: Αρχική θέση - στα τέσσερα. Πρώτα, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο κάτω και, στη συνέχεια, αντίστροφα, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Πεταλούδα: Χρειάζεστε ένα δίχτυ στην προβλήτα, λυγίστε τα πόδια σας και συνδέστε τα πόδια σας. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στα γόνατά σας. Χρησιμοποιώντας τις παλάμες σας, πιέστε ελαφρά τα γόνατά σας για να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Σημειώστε ότι δεν πρέπει να υπάρχει πόνος.
- Ανατροπές: Μπορείτε να καθίσετε ή να σταθείτε όπως θέλετε. Το σώμα πρέπει να στραφεί πρώτα προς τα αριστερά, μετά προς τα δεξιά, ανοίγοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Η λεκάνη πρέπει να είναι ακίνητη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- : Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του περίνεου. Σας βοηθά να μάθετε να ελέγχετε αυτούς τους μύες, καθώς και να τους κάνετε πιο ανθεκτικούς και ελαστικούς. Γίνεται απλά: πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μύες σας, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε την ούρηση και μετά να τους χαλαρώσετε.
Fitball για εγκύους
Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες που χρησιμοποιούν fitball δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική. Η άσκηση σε μπάλα είναι πιο εύκολη και αποτελεσματική για τις έγκυες γυναίκες. Λάβετε υπόψη ότι στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, τα φορτία πρέπει να είναι ελάχιστα. Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν από την εγκυμοσύνη, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε καθόλου μέχρι το ασφαλέστερο, δεύτερο τρίμηνο.
Ασκήσεις χεριών:
- Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Πάρτε μικρούς αλτήρες βάρους όχι μεγαλύτερου από 1 κιλό στα χέρια σας και χαμηλώστε τους κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Χωρίς να σηκώνετε τους αγκώνες σας από το σώμα σας, αρχίστε να λυγίζετε εναλλάξ τα χέρια σας στους αγκώνες και να τα ισιώνετε προς τα πίσω. 6 - 8 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τα χέρια πρέπει να είναι στραμμένα προς το σώμα και ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων και χαμηλώστε τα πίσω. 6 - 8 επαναλήψεις.
- Καθισμένος στην μπάλα με τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το ένα χέρι, άδειο, στο γόνατό σας και το άλλο, κρατώντας αλτήρες, λυγισμένο στον αγκώνα 90 μοίρες. Τραβήξτε τους ώμους και τον αγκώνα σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε να ισιώνετε και να κουλουριάζετε το χέρι σας με τους αλτήρες. 6 - 8 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
Ασκήσεις στήθους:
- Καθίστε στο πάτωμα, διπλώστε τα πόδια σας σταυροπόδι, πάρτε ένα φυτόμπαλο στα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα και οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πλάγια. Πρέπει να πιέσετε την μπάλα με τις παλάμες σας, προσπαθώντας να την πιέσετε. 10 - 15 επαναλήψεις.
- Καθίστε ξανά στην μπάλα και πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία μπροστά σας, μπροστά από το στήθος σας. Χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες σας, μετακινήστε τους στα πλάγια και φέρτε τους πίσω. 10-15 επαναλήψεις.
Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι και τοποθετώντας το πόδι σας πάνω στην μπάλα. Το αριστερό είναι επίσης λυγισμένο, αλλά στέκεται στο πάτωμα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός και μετά λυγίστε ξανά το πόδι σας. Μπορείτε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το πόδι σας. 6 - 8 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Το αριστερό πόδι, ελεύθερο από την μπάλα, είναι ενεργό. Πρέπει να κάνετε τις ίδιες κινήσεις σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Πρώτα προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια. 6 - 8 επαναλήψεις.
- Το πρωτότυπο είναι το ίδιο. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, απαλλαγμένο από το σπαθί, λυγίστε στο γόνατο έτσι ώστε η κνήμη να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Περιστρέψτε το πόδι σας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση και μετά αλλάξτε πόδι. 6-8 επαναλήψεις.
Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες σε μια μπάλα είναι επίσης καλή γιατί αποτρέπει την εμφάνιση κιρσών, η οποία συχνά αναπτύσσεται σε έγκυες γυναίκες που δεν προσέχουν τη σωματική δραστηριότητα. Ο λόγος για αυτό είναι το αυξημένο φορτίο στα πόδια.
Γυμναστική γονάτου-αγκώνα για έγκυες γυναίκες
Ξεκινώντας από την 20η εβδομάδα, οι γιατροί μπορούν να συμβουλεύσουν μια γυναίκα να κάνει ασκήσεις αποσυμπίεσης ή γονάτων-αγκώνων για έγκυες γυναίκες. Φυσικά, δεν μπορείτε να το ονομάσετε γυμναστική με την κυριολεκτική έννοια της λέξης, αλλά τα οφέλη που λαμβάνει το σώμα μιας εγκύου όταν εκτελεί μία μόνο άσκηση είναι πολύ μεγάλα.
Ποιο ειναι το νοημα; Είναι απλό, πρέπει πρώτα να ανέβεις στα τέσσερα και μετά να χαμηλώσεις στους αγκώνες σου και να σταθείς έτσι για 5 λεπτά έως μισή ώρα. Οι γυναικολόγοι συμβουλεύουν να παίρνετε αυτή τη θέση πολλές φορές την ημέρα. Ποια είναι τα οφέλη της θέσης γόνατο-αγκώνα;
Μέχρι το δεύτερο τρίμηνο, η μήτρα μιας εγκύου γυναίκας είναι ήδη αρκετά εντυπωσιακή σε μέγεθος. Και ασκεί μεγάλη πίεση στα όργανα που το περιβάλλουν. Εάν μια γυναίκα στέκεται στην παραπάνω θέση, ανακουφίζει αυτόματα την πίεση στα νεφρά, Κύστηκαι ουρητήρες, έντερα και άλλα εσωτερικά όργανα.
Γυμναστική για εγκύους ανά τρίμηνο
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες πρέπει να είναι διαφορετική διαφορετικούς όρους. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό. Εξάλλου, διαφορετικές διεργασίες συμβαίνουν στο σώμα μιας γυναίκας σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, πράγμα που σημαίνει ότι η προσέγγιση πρέπει να είναι ατομική. Η ομορφιά αυτού του σετ ασκήσεων είναι ότι είναι επίσης κατάλληλο για τις γυναίκες που προηγουμένως φυσική κατάστασηΔεν κάναμε πολλά.
Ασκήσεις για το πρώτο τρίμηνο
Το συγκρότημα ξεκινά με μια σύντομη προθέρμανση:
- Καθώς εισπνέετε, ανασηκώστε τους ώμους σας και χαμηλώστε καθώς εκπνέετε.
- Επίσης, καθώς εισπνέετε, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και καθώς εκπνέετε, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
- Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας μπροστά και μετά πίσω.
- Γείρετε το κεφάλι σας πρώτα μπρος-πίσω, μετά από τη μία πλευρά στην άλλη.
- «Κυλήστε» το κεφάλι σας πάνω από τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας, εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις.
Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε το κύριο σετ ασκήσεων:
- Πρώτα, περπατήστε στη θέση για 1-2 λεπτά.
- Ενώ συνεχίζετε να περπατάτε στη θέση τους, λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε τους προς τα πίσω και στη συνέχεια φέρτε τους μαζί μπροστά στο στήθος σας. Η άσκηση εκτελείται επίσης για 1 - 2 λεπτά.
- Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και φέρτε τους αγκώνες σας μαζί μπροστά σας. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. 6 - 8 επαναλήψεις.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι και σηκώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση. 3 - 5 φορές.
- Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας και καθώς εισπνέετε, απλώστε τα, ενώνοντας τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, φέρτε ξανά τα γόνατά σας μαζί και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση. 6 - 8 επαναλήψεις.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και ενώ κάθεστε. Τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα διαφορετικές πλευρέςαπό το σώμα. Ελαφρώς χαλαρό. Πρέπει να βάλετε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας και να αρχίσετε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το πόδι σας και προς τις δύο κατευθύνσεις και στη συνέχεια να πάρετε την αρχική θέση και να κάνετε την άσκηση με το δεύτερο πόδι. 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας, τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας καθώς εκπνέετε, ενώ εισπνέετε, ισιώστε ξανά τα πόδια σας. 3-4 επαναλήψεις.
Τελικό μέρος:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το χωράφι, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, ενώ το κάνετε αυτό, το πίσω μέρος του λαιμού σας θα πρέπει να είναι τεντωμένο. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κλείστε τα μάτια σας.
- Στη συνέχεια, κατεβάστε τα πόδια σας στο πάτωμα ένα προς ένα. Τεντώστε και τεντώστε τα, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στα πλάγια.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και στο τέλος της εκπνοής, πιέστε την πλάτη, τους γλουτούς και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα όσο πιο δυνατά γίνεται.
Ασκήσεις για το δεύτερο τρίμηνο
Δεδομένου ότι η κατάσταση της γυναίκας σταθεροποιείται στο δεύτερο τρίμηνο, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ελαφρώς μεγαλύτερα φορτία και πιο σύνθετες ασκήσεις. Αυτό αντικατοπτρίζεται σε αυτό το σύμπλεγμα. Το τμήμα προθέρμανσης και φινιρίσματος μπορεί να είναι το ίδιο. Κύριο μέρος:
- 2 - 4 λεπτά αργού, ήρεμου περπατήματος στη θέση του.
- Σταθείτε όρθια, σηκώστε το ένα χέρι ψηλά. Το δεύτερο - πάρτε το στην άκρη. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε το στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι. 3 - 4 επαναλήψεις.
- Ορθώσου. Καθίστε ελαφρά οκλαδόν, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. 4 - 6 επαναλήψεις.
- Ορθώσου. Πάρτε τα χέρια σας πίσω και σφίξτε τα μεταξύ τους. Χαμηλώστε τα χέρια σας και λυγίστε το στήθος σας προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. 4 - 6 επαναλήψεις.
- Καθίστε στο πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να αγγίξετε δεξί χέρισηκώστε το αριστερό σας πόδι και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε το χέρι σας στη ζώνη σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι και δεξί πόδι. 4 - 6 επαναλήψεις.
- Η γάτα πάλι, όπως μπορείτε να δείτε, δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτήν. 4 - 6 επαναλήψεις.
- Περάστε στα γόνατά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτή η κίνηση γίνεται κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Αυτό γίνεται κατά την εισπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. 3 - 4 επαναλήψεις.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και απλώστε τα πόδια σας και καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. 3 - 4 επαναλήψεις.
- Και πάλι 2 - 4 λεπτά με τα πόδια.
Ασκήσεις για το τρίτο τρίμηνο
Στο τρίτο τρίμηνο, οι ασκήσεις αναπνοής γίνονται ιδιαίτερα σημαντικές. Αλλά είναι καλύτερα να μειώσετε ξανά την ένταση της προπόνησης. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις αργά, ομαλά, ήρεμα, χωρίς απότομες κινήσεις. Σε αυτό το συγκρότημα, οι ασκήσεις επαναλαμβάνουν εν μέρει τα 2 πρώτα συμπλέγματα.
- 2 - 4 λεπτά περπάτημα στη θέση?
- Εκτελέστε την άσκηση Νο. 3 από το συγκρότημα για 1 τριμ.
- Ολοκληρώστε την άσκηση Νο. 6 από το συγκρότημα για το 1ο τρίμηνο.
- Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε στο πάτωμα. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά με μια περιστροφή του σώματος, επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. 3 - 4 επαναλήψεις.
- Και πάλι μια γάτα, θα συνοδεύει τη γυναίκα σε όλη της την εγκυμοσύνη.
- Ανεβείτε στα τέσσερα. Καθώς εκπνέετε, καθίστε στις φτέρνες σας και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στα τέσσερα. 2 - 3 επαναλήψεις.
- Ξαπλώστε στο πλάι κάτω χέριλυγίστε στον αγκώνα και τοποθετήστε τον μπροστά σας, επεκτείνετε την κορυφή κατά μήκος του σώματος. Καθώς εισπνέετε, ακουμπώντας στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση για 2 - 4 επαναλήψεις και μετά στρίψτε στην άλλη πλευρά.
- Ολοκληρώστε την άσκηση Νο. 7 από το συγκρότημα για το 1ο τρίμηνο.
- 2 - 4 λεπτά αργού, ήρεμου περπατήματος.
Γυμναστική για παρουσίαση βράκα
Όλοι οι τύποι γυμναστικής που αναφέρονται παραπάνω στοχεύουν στην πρόληψη των επιπλοκών και στην προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό. Τι πρέπει να κάνουν όσες γυναίκες έχουν ήδη αντιμετωπίσει επιπλοκές; Υπάρχουν επίσης συγκεκριμένοι τύποι γυμναστικής για έγκυες γυναίκες. Ειδικότερα, γυμναστική για εγκύους με βράκα παρουσίαση του εμβρύου.
Συνήθως το ίδιο το έμβρυο παίρνει τη σωστή θέση: με το κεφάλι προς την έξοδο της μήτρας. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις το μωρό καταλήγει σε πλάγια ή πυελική θέση. Συνήθως, εξηγείται στις γυναίκες ότι έως τις 36 εβδομάδες το μωρό μπορεί να κυλήσει μόνο του και τους προσφέρεται ειδική γυμναστική για να το βοηθήσει με αυτό.
Για να πετύχετε το αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε την ίδια θέση γόνατο-αγκώνα. Είναι το σημείο εκκίνησης για όλες τις ασκήσεις διορθωτικής γυμναστικής.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται και μετά εκπνεύστε εξίσου βαθιά. 5 - 6 επαναλήψεις.
- Επόμενη άσκηση: ενώ εισπνέετε, αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και ομαλά. 4 - 5 επαναλήψεις.
- Σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι και ισιώστε το. Αγγίξτε το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεύτερο πόδι. 3 - 4 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Η μόνη άσκηση που γίνεται όχι από τη θέση γόνατο-αγκώνα, αλλά ενώ στέκεσαι στα τέσσερα, είναι η γάτα που σου είναι ήδη γνωστή.
Αυτή η γυμναστική για έγκυες γυναίκες εκτελείται από 30 εβδομάδες έως 37-38 εβδομάδες. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις 2 φορές την ημέρα, μετά τα γεύματα, μετά από 1-1,5 ώρα.
Υπάρχει μια άλλη μέθοδος επηρεασμού της θέσης του εμβρύου. Υπάρχει μόνο μία άσκηση και εκτελείται πριν από τα γεύματα 3 φορές την ημέρα. Πρέπει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι και να στρίψετε αργά στη δεξιά σας πλευρά. Ξαπλώστε έτσι για 10 λεπτά, κυλήστε αργά από την άλλη πλευρά και ξαπλώστε για άλλα 10 λεπτά. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Απαντήσεις
