Съвременният живот е непрекъснато движение напред. От всички страни ни призовават да бързаме и да научим всичко ново и непознато. Когато една жена научи за „интересна“ ситуация, инстинктът за самосъхранение я принуждава да спре и да забави. Но бременността в никакъв случай не е болезнено състояние, а по-скоро шанс да опознаете тялото си от нова гледна точка. Не трябва да се отказвате от активния отдих и любимите гимнастически занимания. Необходимо е да се намери средата и да се получи голямо удоволствие, споделяйки го между двама.
Бременността не е причина да се откажете от физическата активност!
Движението е живот. Упражненията за бременни помагат за подобряване на общото състояние, повишаване на тонуса и подобряване на кръвообращението. Тези, които са се занимавали активно със спорт преди бременността, не трябва да спират да тренират, позовавайки се на неразумни страхове. Мъдро решение би било да изберете подходящ товар. Какви упражнения могат да правят бременните жени?
Пригответе се за упражнения: сутрешен набор от упражнения
Успешното начало на деня ще се отрази благотворно върху неговото продължение и успешен изход. Правете упражнения сутрин - добър навикздрави хора. Всъщност, ако бъдещата майка редовно е изпълнявала сутрешни упражнения преди зачеването, тогава тя може спокойно да продължи в същия дух по време на бременност.
Сутрешните упражнения за бременни жени могат да се състоят от следните упражнения:
- загряване на ставите и сухожилията;
- завъртания и наклони на тялото и главата;
- люлеете краката и ръцете си;
- клекове;
- упражнения с фитбол.
Бременните жени трябва да избягват бързо бягане, силови упражнения и общо пренапрежение. В ранните етапи, когато настъпи имплантирането яйцеклеткав стената на матката, бягането може да причини усложнения. Бързият джогинг може да навреди и на тези, на които им остават няколко седмици до раждането. Резултатът от необмислените действия може да бъде отлепване на плацентата и преждевременно раждане.
Силовите упражнения водят до отслабване на мускулите на тазовото дъно, което може да доведе до цервикална недостатъчност и хроничен спонтанен аборт при млади жени. Твърде интензивно силови тренировки(с вдигане на тежести) преди бременност също водят до недостатъчност на мускулите на тазовото дъно. Младите момичета, които планират да забременеят в бъдеще, определено трябва да вземат предвид това обстоятелство.
Прекомерно изтощителните упражнения водят до претоварване на тялото. Не се препоръчват дългосрочни тренировъчни програми, прекалено интензивни кардио натоварвания и упражнения за издръжливост. Във всичко трябва да знаете кога да спрете. Очакваният ефект ще бъде постигнат чрез правилна гимнастика за бременни жени, видео за това как да изпълнявате упражнения у дома ще помогне да се координират движенията и да се отървете от често срещаните грешки.
Упражнения за позиционна гимнастика
Позиционната гимнастика за бременни е набор от статични упражнения, които се изпълняват на цикли, докато тялото е във фиксирани позиции - пози. Такива упражнения за бременни жени са подходящи на всеки етап. Основната им характеристика е наличието на първоначална поза и липсата на внезапни движения, което прави избора в полза на позиционна форма на гимнастика за бременни жени очевиден. Видеото демонстрира правилното изпълнение на комплекса.
Нека да разгледаме най-често срещаните пози:
- поза пеперуда;
- котешка поза;
- поза жаба;
- поза чаша;
- поза дърво.
В позата на пеперудата се тренират и укрепват мускулите на таза и вътрешната част на бедрата. Трябва да заемете седнало положение, да огънете коленете си и бавно да дръпнете краката си един към друг. След това трябва да хванете двата крака с ръце и да ги дръпнете към перинеума, бавно, с резки движения. Когато краката ви, свити в коленете, образуват пеперуда, трябва да фиксирате позицията и да направите плавни люлки с коленете нагоре и надолу 15-20 пъти. Докато изпълнявате упражненията, можете да упражнявате лек натиск върху коленете, като ги притискате към пода.
Котешката поза е насочена към отпускане и загряване на мускулната група, която поддържа гръбначния стълб. Трябва да заемете позиция на четири крака, като опрете дланите и коленете си на пода, като държите гръбначния стълб успореден на пода. След това, докато вдишвате, извийте гръбначния стълб в дъга надолу - гърдите изпъкват, тазът се изпъва към върха. След 2-3 секунди, издишвайки, извийте гърба си нагоре. В този случай средата на гръбначния стълб се простира нагоре, а главата и таза се спускат надолу. Повторете цикъла от упражнения 10 пъти.
Упражнението „жаба“ (на снимката) тренира тези мускули на краката и перинеума, които скоро ще вземат активно участие в процеса на раждане. Трябва да клекнете, като разтворите бедрата си възможно най-широко. Коленете сочат към различни страни. След това стягат ръцете си една за друга и опират лактите си на разтворените колене, притискайки ги, като по този начин ги разтварят по-широко. Упражнението трябва да се изпълнява 10-15 пъти с плавни, прогресивни движения, докато се появи леко треперене в краката.
Позата на барабана тренира вестибуларния апарат, както и мускулите на перинеума и корема. За да изпълните упражнението ще ви трябва постелка. Трябва да седнете на пода, изправете краката си напред и ги разтворете възможно най-широко. След това вдигнете ръцете си нагоре, като държите гръбнака си изправен. Докато издишвате, се наведете към десния крак и задръжте за секунда. След това, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете комбинацията за левия крак. Комплексът може да се повтори 5-10 пъти, без да се правят резки движения и да се следи равномерното дишане.
Упражнението за позиционно дърво е предназначено да тренира мускулите на гърба и таза, както и да подобри координацията на тялото. Стоейки на пода, трябва да разтворите краката си широко, краката ви трябва да са на ширината на раменете. Ръцете са отпуснати успоредно на тялото. Докато издишвате, вдигнете лявата си ръка нагоре и достигнете коляното с дясната длан. Обърнете главата си и погледнете лявата си длан за няколко секунди. Вдишайте и се върнете в изходна позиция, като смените ръцете си. Цикълът на упражнението може да се повтори 5-10 пъти, без да правите резки движения и да държите гърба изправен.
Фитнес и аеробика: плюсове и минуси
Фитнес класовете са предназначени да коригират силуета на фигурата и да повишат мускулния тонус. Аеробиката е набор от упражнения за насищане на тялото с кислород и подобряване на белодробната вентилация. И двата спорта включват редуване на интензивни и по-спокойни движения.
Причини, поради които фитнес и аеробика са необходими за жени в „интересна“ позиция:
- укрепване на мускулите на цялото тяло;
- подобряване на кръвообращението;
- насищане на тялото с кислород;
- стабилизиране на емоционалното и психологическо състояние, устойчивост на стрес;
- укрепване на имунитета;
- подобряване на метаболизма и състоянието на кожата;
- предотвратяване на задръствания, хемороиди и отоци;
- поддържане на нормално тегло;
- физическа подготовка на необходимите мускулни групи за предстоящото раждане.
Важни области: Упражнения за корем и разтягане
Упражненията за корем предизвикват най-голямо безпокойство сред бременните жени. Този въпрос възниква особено често от тези, които постоянно са се занимавали със спорт преди бременността. Според лекари и фитнес инструктори, ако една жена е поддържала мускулите си в добра форма, тогава тя може безопасно да тренира коремните си мускули дори след зачеването. Броят на подходите и интензивността на тренировката ще се различават.
Изпомпването на корема е забранено:
- в началото на бременността;
- при наличие на тонус на матката;
- ако има кървави въпросии болка в долната част на корема;
- със заплаха от спонтанен аборт и патологии на плацентата превия.
Упражненията за разтягане имат положителен ефект върху цялостното физическо състояние на жената. За подобряване на еластичността на мускулите, позиционната гимнастика е подходяща (препоръчваме да прочетете: позиционна гимнастика за бременни през 3-ти триместър). Не включва интензивни натоварвания, а специални пози „котка“, „пеперуда“, „жаба“ и други, които идеално разтягат желаните мускулни групи.
Подготовката за раждане физически и психически е най-доброто нещо, което една бъдеща майка може да направи за своето бебе. Тренирани мускули и добро разтяганегарантират облекчаване на родилния процес и намаляват възможността от родови травми.
Какви упражнения са противопоказани за бременни жени?
Тялото на жената се контролира от хормони, които влияят върху състоянието на ставите, мускулната тъкан и кръвоносните съдове. Метаболизмът и водно-солевият баланс се променят, сърдечната честота и скоростта на движение на кръвта през съдовете се увеличават. Какви видове упражнения трябва да избягва бъдещата майка през всеки триместър?
През първия триместър
Първите три месеца от бременността са периодът на формиране на всички жизненоважни органи на детето, фиксирането на оплодената яйцеклетка в маточната кухина и пълното преструктуриране на женското тяло. През първия триместър се препоръчва да се избягват следните спортни упражнения:
- Тренажори за корем;
- силови тренировки;
- повдигане на товари;
- упражнения за издръжливост;
- дългосрочни кардио тренировки.
Не забравяйте, че през първите 12 седмици от бременността имунната системажените преминават през трудни времена. Внедряване чуждо тяло– процесът е дълъг и енергоемък; не трябва да изчерпвате допълнително резервите на организма с неоправдани натоварвания.
През втория триместър
Вторият триместър се характеризира с известна стабилизация на състоянието на бременната жена. Токсикозата е приключила, започва времето на интензивен растеж на плода в утробата на майката. Количеството околоплодна течност се увеличава, плацентата се е образувала и расте заедно с плода, коремът се е увеличил. Центърът на тежестта на тялото на бременната жена се измества, появява се тромавост в движенията. Списък на забранените упражнения:
- усукване;
- застанете на един крак;
- скоростно бягане;
- интензивни високи скокове.
През третия триместър
Последният триместър е най-дълъг и труден за очаквана майка. Дойде времето за подуване, болки в гърба, задух и задръствания. Обострянето на тези симптоми е индикация за тренировъчна терапия за бременни жени. Физическата терапия не може да се извършва у дома. Най-често предродилните клиники и клиниките имат стаи за тренировъчна терапия, където бременната жена ще бъде насочена от местен терапевт или наблюдаващ гинеколог.
Повечето упражнения за упражнения, които са били приемливи през 1-ви и 2-ри триместър, са забранени през последните 13 седмици. Останете дихателни упражнения, упражнения с фитбол, позиционна и лечебна терапия.
Кога всяка физическа активност е противопоказна за бременна жена?
Извършване на умерени натоварвания физически упражненияпо време на бременност са полезни за жената и бебето. Въпреки това, физическите упражнения, дори позиционната терапия и физическите упражнения, не винаги имат положителен ефект върху здравето на бременната жена. Състояния и заболявания, при които упражненията са строго забранени:
- диабет, ARVI;
- зацапване, хипертоничност на матката, заплаха от спонтанен аборт;
- ниско прикрепена плацента, постоянна болка в долната част на корема;
- тежка токсикоза в ранните етапи и късна гестоза.
- желязодефицитна анемия при бременни жени;
- нестабилно кръвно налягане;
- многоплодна бременност;
- хронични заболявания в остър стадий;
- патологични отклонения в хода на бременността.
Лекарите препоръчват на жените, които вече са имали случаи, да се въздържат от упражнения у дома спонтанни аборти. Не можете самостоятелно да лекувате тези, които страдат от сърдечни дефекти и имат проблеми с вътречерепното налягане.
Учебно-научно-производствен комплекс.
Катедра по физическа култура
Физиотерапияпо време на бременност
Изпълнение: ст-ка гр.21-ТМ
Буйная К.М.
Проверено от: Лопусева И.В.
Въведение
Ползите от тренировъчната терапия по време на бременност
Противопоказания за упражнения по време на бременност
I триместър
II триместър
III триместър
Репетиция за раждане
Упражняваща терапия в следродилния период
Списък на използваната литература
Въведение
Бременността започва от момента на оплождането и продължава дълго - около 270-275 дни, като такъв дълъг престой в много специално състояние не може да не засегне всички аспекти от живота на жената, както и всички системи на нейното тяло и техните функции. .
Промените, настъпващи в тялото на жената по време на бременност, могат да бъдат разделени на две групи: промени, насочени към запазване благосъстоянието на плода и промени, насочени към запазване благосъстоянието на майката. Раждането не е лесна задача, по-специално то неизбежно е свързано със значителна загуба на кръв. Тялото трябва да е готово да се справи с такова натоварване. Всъщност натоварването върху тялото на бременната жена се увеличава скокообразно. Така до момента на раждането теглото на матката се увеличава повече от 20 пъти, обемът на кухината - повече от 500 пъти. От шестата до осмата седмица на бременността млечните жлези започват да се уголемяват, променя се функцията на ендокринните жлези - хипофизата, надбъбречните жлези и щитовидната жлеза. За да отговори на нарастващите нужди на плода от хранителни вещества и кислород, обемът на кръвта в тялото на майката се увеличава, достигайки максимум 5300-5500 ml до седмия месец на бременността. Активира се и функцията на дихателната система. Под въздействието на плацентарните хормони бронхите се разширяват и преминаването на въздух през тях се увеличава. Въпреки факта, че увеличаващата се матка все повече „подпира“ диафрагмата, дихателната повърхност на белите дробове не намалява поради разширяване гръден кош. Дихателната честота по време на бременност не се променя и е 16-18 вдишвания в минута, но по-голям общ обем въздух преминава през белите дробове, което улеснява елиминирането на феталните газообменни продукти. Двойна тежест пада върху бъбреците: те отстраняват от тялото на жената както нейните собствени „отпадъци“, така и метаболитните продукти на растящия плод.
По време на бременност (особено през втората половина) настъпват значителни промени в местоположението на органите коремна кухина. Те са механично компресирани, което частично нарушава кръвообращението (предизвиква стагнация на кръвта в тазовите съдове). Това засяга функцията на червата, предимно движението на храната през стомашно-чревния тракт. Чревната подвижност намалява, което води до запек, обостряне на хемороиди и подуване на ректалната тъкан.
Ползите от физическата терапия по време на бременност
Без преувеличение може да се каже, че единственият начин да се адаптирате към нарастващите натоварвания е чрез физически упражнения. Това не се отнася само по време на бременност; Това е, така да се каже, обща ситуация. Всеки човек във всяка ситуация може да се адаптира към нови, допълнителни натоварвания само чрез обучение.
Освен това, заедно с бъдещата майка, бъдещото дете също се занимава с физическо възпитание и сега е доказано, че новородените, чиито майки са правили терапевтични упражнения по време на бременност, значително изпреварват своите връстници във физическото развитие и двигателните умения, чиито майки предпочитат заседнал начин на живот.
Има още един важен аспект. Известно е, че физическите упражнения са изключително полезни за нервната система, а по време на бременност тя страда почти повече от всеки друг. Едва ли е възможно да се намерят две жени, които да изпитат абсолютно еднакви преживявания през този период, но има някои общи модели.
Например, първият триместър на бременността обикновено се характеризира в една или друга степен с изостряне на съществуващите черти на характера: меките, уязвими, несигурни жени стават още по-впечатлителни, понякога прекалено плачливи и изпитват тревожност (тези жени, които имат история на вече са настъпили спонтанни аборти или тази бременност не протича много добре - в този случай страхът от нов аборт може да стане просто обсебващ). Властните жени със сурови характери могат да станат още по-агресивни, раздразнителни и взискателни.
Вторият триместър обикновено е най-лесният по отношение на психо-емоционалното състояние. Заплахата от спонтанен аборт намалява, жената свиква с новото състояние и придобива известен опит как да забременее. Като цяло много жени впоследствие си спомнят четвъртия до шестия месец от бременността като най-щастливото и проспериращо време.
В последната трета от бременността емоционалните бури започват отново. Раждането наближава, а с него идва и страхът – особено податливи на него са жените, на които им предстои това събитие за първи път.
Физическите упражнения, извършвани по време на бременност, имат благоприятен ефект както върху протичането на самата бременност, така и върху процеса на раждане и състоянието на жената след раждането.
Противопоказания за физиотерапия по време на бременност
· при остри заболявания и обостряне на хронични заболявания;
· в случай на декомпенсация ("неуспех") на функциите на която и да е система от органи;
· ако общото състояние се оценява като "тежко" или "умерено";
· с токсикоза;
· ако има дори леко маточно кървене или ако е било по време на предишна бременност;
· общо тежко състояние;
I триместър
През този период връзката между ембриона и майчиния организъм е все още много крехка. Всички неблагоприятни ефекти, включително интензивна физическа активност (например при спортисти), могат да нарушат тази връзка и бременността ще бъде прекратена.
Възбудимостта и контрактилитетът на матката намалява до известна степен само до 9-10-та седмица, но все още преди образуването на плацентата, т.е. приблизително до 12-та седмица от бременността, плодът все още не е свързан с майката чрез пъпа. шнур.
И в тялото на майката все още има пълен дисбаланс, процесите на възбуждане и инхибиране са неправилно регулирани, парасимпатиковата нервна система преобладава над симпатиковата, което може да доведе до гадене и повръщане, нарушения на уринирането, запек и метеоризъм. Метаболизмът на протеините и мазнините се забавя, а метаболизмът на въглехидратите се ускорява. Потребността на тъканите от кислород се увеличава значително - до 16-та седмица с около 2,5 пъти.
През първия триместър физическата терапия помага за поддържане на женската Имайте добро настроение(в края на краищата в началото на бременността се появява повишена раздразнителност и внезапни промени в настроението). Много е важно да се овладеят дихателни упражнения: диафрагмено, гръдно, пълно дишане. Научете техники за релаксация (това ще помогне много по време на раждане). В началото на бременността трябва да внимавате с интензивността на натоварването, за да не провокирате спонтанен аборт. По време на скачане и люлеене на корема напрежението в коремните мускули може да доведе до повишаване на тонуса на матката и да допринесе за нейните контракции, което е изключително нежелателно: това може да прекрати бременността рано.
Упражнение 1
Клекове (повдигане на пода с пръсти).
Цел: тонизиране на цялото тяло, но особено на краката и вътрешната част на бедрата. Когато изпълнявате, дръжте се за облегалката на стол или стена.
I.p. - стоеж, разкрачени крака. Пръстите на краката сочат навън, ръцете протегнати встрани. Дишането е естествено.
Като преброите едно или две: бавно приклекнете, свийте коленете си и ги разтворете леко настрани. Не повдигайте петите си от пода. Колкото и ниско да седите, важно е да държите гърба си изправен и коленете възможно най-раздалечени. Дръжте гърба си изправен.
Като преброите три или четири: стегнете стомаха си (стегнете коремните мускули) и, притискайки петите си към пода, бавно изправете коленете си. Почувствайте работата на мускулите на вътрешната част на бедрата.
Като броите от пет до шест: Натиснете пръстите на краката и топките на краката си в пода и бавно повдигнете петите си от пода. Използвайте вътрешната част на бедрата и коремните мускули, за да поддържате тялото си балансирано. Дръжте гърба си изправен. Не сгъвайте коленете си. Останете в това положение известно време и почувствайте как сте пораснали.
Като броите седем до осем: Бавно, контролирайки корема и вътрешната част на бедрата, върнете се в изходна позиция, спускайки петите си към пода. Повторете упражнението 6 пъти, като редувате повдигане на пода с пръсти.
Упражнение 2
Цел: укрепване на гръдните мускули, които поддържат млечните жлези, чиято маса по това време се увеличава значително.
I.p. - основна стойка, ръце на нивото на гърдите, свързани длани. Като преброите едно или две: вдишайте и притиснете със сила дланите си една към друга. Докато издишвате, придвижете ръцете си навътре към гърдите, като държите ръцете си напрегнати, завъртете ги навътре към гърдите и отпуснете.
Повторете 8-10 пъти.
Упражнение 3
Кръгово въртене на таза.
Цел: тонизиране и разтягане на мускулите на цялото тяло, подобряване на кръвообращението в областта на таза.
И т.н.. - краката на ширината на раменете, свити колене, ръце на предната част на бедрото. Ситуацията е стабилна.
Дишане: произволно.
Кръгово въртене на таза надясно, след това наляво. Извършете 4 завъртания. Забележете разтягането на мускулите на таза и бедрата.
Упражнение 4
Цел: укрепване на наклонените коремни мускули.
Наклонените мускули са естествена превръзка, която поддържа нарастващата матка. Тяхното обучение облекчава натоварването на лумбалния гръбнак и предотвратява появата на стрии по предната коремна стена.
I.p. - застанете със събрани крака, разтворени ръце, можете да използвате опора. Стоейки на левия си крак, кръстосайте десния крак напред, настрани и назад. След това повторете и с левия крак. Повторете това упражнение 4 пъти с всеки крак.
Дишане по време на упражнения: произволно.
Упражнение 5
Предотвратяване на развитието на разширени вени.
За да подобрите изтичането на кръв от краката, е необходимо да извършвате - кръгови движения с краката, повдигнете се и ходете на пръсти, пръсти, пети, от външната страна на стъпалото, повдигнете пръстите на краката от пода малки предмети.
Упражнение 6
Цел: укрепване на мускулите на ръцете, кръста, гърдите и гърба.
и т.н. - седнал на пода с кръстосани крака (по турски). Гръб изправен, протегнете ръцете си изправени, така че върховете на пръстите ви да докосват пода. Почувствайте, че телесното ви тегло е равномерно разпределено между седалищните кости. Вдишайте. Вдигнете лявата си ръка нагоре, наклонете торса си надясно. Поставете дясната си длан на пода и оставете десния си лакът да се огъне. Като държите бедрата си на пода, опипайте лявата страна на торса си, от върха на левите пръсти до кръста. (не се притеснявайте, ако десният ви лакът не докосва пода - няма значение) Издишайте: Стегнете коремните си мускули и се върнете към повторението. Повторете 6 пъти всяка страна.
През първия триместър на бременността следните задачи могат да бъдат решени с помощта на физиотерапия:
· уча правилно дишане;
· активират сърдечно-съдовата и дихателната система, подобряват кръвоснабдяването на всички органи и тъкани;
· нормализиране на функциите на нервната система;
· повишаване на цялостната жизненост, подобряване на психо-емоционалното състояние.
През този период жената може да спортува самостоятелно, но през първите 12 седмици от първия триместър на бременността е необходимо стриктно наблюдение на състоянието на жената, особено в дните, съответстващи на очаквания период на менструация, тъй като по това време че рискът от спонтанен аборт е повишен.
Дихателни упражнения.
1. Коремно дишане. Легнете по гръб, поставете ръцете си на корема. Вдишайте през носа, стените на корема се повдигат, ръцете леко ги натискат.
2. Гръдно дишане.Легнете по гръб, поставете ръцете си върху хипохондриума, върховете на пръстите се докосват един друг. Вдишайте равномерно през носа, издишайте през устата. Пръстите усещат как се движат ребрата.
. Бързо дишане. Легнете по гръб, поставете едната си ръка отпусната на врата си. Дишайте повърхностно и бързо с полуотворена уста. (За това как диша куче след уморително бягане или когато е горещо с провесен език).
.Дишане по системата на йога.Поемете дълго, дълго въздух през носа, първо гърдите се повдигат, белите дробове се изпълват с въздух, след това стомахът се разширява и напряга. Вдишайте колкото можете. Издишайте през устата. Стомахът се издува, след това гърдите падат. Останете без въздух възможно най-дълго. Може да се прави изправено, седнало, легнало и навсякъде.
II триместър
През второто тримесечие изглежда, че тялото на жената вече трябва да се адаптира към ново състояние, но всичко не е толкова просто. Как можете да се адаптирате към нещо, което расте всеки ден? Периодът на бременност от 20-30 седмици се счита за най-„стресиращ“ - това е периодът на максимален стрес върху женското тяло.
Първо, до 20-та седмица от бременността бъдещата майка има не два (както всички хора), а три кръга на кръвообращението. Третият кръг на кръвообращението е майка - плод. В резултат на това сърцето трябва да извършва много допълнителна работа.
Кръвното налягане става много нестабилно; след 20 седмици има ясна тенденция към повишаване, главно поради хормонални промени и повишен тонус на вече симпатиковата нервна система.
Вискозитетът на кръвта намалява, капилярите стават по-пропускливи не само за плазмата (течната част на кръвта), но и за кръвните клетки, което създава заплаха от кръвоизлив и представлява опасност както за здравето на майката, така и за живота на плода.
Бъбреците работят за двама и количеството на урината се увеличава, докато обемът на пикочния мехур намалява поради компресия от матката.
Всички жлези с вътрешна секреция претърпяват истинска революция. Хипофизната жлеза, надбъбречните жлези и щитовидната жлеза увеличават производството на своите хормони. Освен това от началото на втория триместър жената започва да работи с друга, нова ендокринна жлеза - плацентата. Той произвежда допълнителни количества женски полови хормони - естроген и прогестерон, необходими за растежа на матката, млечните жлези и за регулиране на маточно-плацентарното кръвообращение. Плацентата също така произвежда вещество, наречено релаксин, което има силен ефект върху опорно-двигателния апарат, по-специално, повишава еластичността на симфизата на пубиса и цялата лигаментна система като цяло.
Профилът на гръбначния стълб се променя: лумбалната лордоза се увеличава, ъгълът на наклон на таза се увеличава - и всичко това, за да се направи плодът по-удобен в утробата. Вярно, това улеснява и придвижването на майката.
Целите на терапевтичните упражнения през втория триместър на бременността са следните:
· внушават умения за дълбоко и ритмично дишане и по този начин подобряват утероплацентарното кръвообращение (както по време на занятията, така и извън тях);
· укрепване на мускулите, които ще участват в процеса на раждане;
· допълнително повишаване на тонуса на сърдечно-съдовата и дихателната система;
· предотвратяване на разширени вени на долните крайници, както и запек.
Гимнастика за бременни жени второ тримесечие упражнение №3.
Позата на шивача укрепва гърба и подобрява кръвообращението в тазовите органи:
Седнете изправени със събрани крака. Хванете глезените си и използвайте лактите си, за да натиснете бедрата си към пода. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Отпуснете се и повторете още няколко пъти.
2. Ако ви е трудно да поддържате тази позиция, можете да поставите възглавници под бедрата си или да се облегнете на стената. Гърбът трябва да остане прав.
Възможна е и поза с кръстосани крака.
Гимнастика за бременни жени второ тримесечие упражнение №4.
Клякове. Този тип упражнения укрепват мускулите на бедрата и гърба и придават подвижност на ставите. Ако е трудно да правите клякания без опора, можете да се облегнете на стол или перваза на прозореца.
Използвайки стол, застанете с лице към него с разтворени крака. Облегнат на стол, клякайте плавно, разпръсквайки бедрата си встрани. Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете отново.
Без подкрепа. Изправете гърба си и започнете бавно да клякате, като разтворите краката си. Осигурете се за известно време, отпуснете се и повторете отново.
III триместър
През третия триместър на бременността симпатиковата нервна система значително преобладава, поради което тялото на жената е в състояние на постоянна готовност за предстоящото раждане.
Натоварването на сърцето продължава да се увеличава, а самото сърце придобива по-изразена хоризонтална позиция. При 30% от здравите бременни жени се чува функционален систолен шум. Обемът на циркулиращата кръв се увеличава до края на бременността с 20-30%, докато количеството на плазмата (течната част) на кръвта се увеличава с 37%, а броят на формираните елементи (кръвните клетки) само с 17%. Това води до физиологична анемия поради разреждане на кръвта. В допълнение, нероденото дете "отнема" всички запаси от желязо на майката, поради което много бременни жени изпитват желязодефицитна анемия.
Поради натрупването на продукти от непълно "изгаряне" на протеини, мазнини и въглехидрати в тялото на бременната жена, киселинно-алкалният баланс се нарушава (организмът се "подкиселява"). Потребността на тъканите от кислород се увеличава четирикратно до края на бременността.
Белите дробове са „притиснати“ нагоре от диафрагмата и черния дроб, поради което движенията им са ограничени. Междувременно до 39-40-та седмица от бременността обемът на дишането се увеличава с 40% поради леко разширяване на долната част на гръдния кош.
В тази ситуация с помощта на терапевтични упражнения можете:
· подобряване на кръвообращението в тялото, намаляване на задръстванията;
· стимулиране на стомашно-чревния тракт, чревната подвижност;
· ако е възможно, разширете костно-тазовия пръстен („изход“ за детето);
· научете се да напрягате мускулите, без да задържате дъха си.
Натоварването - като цяло много умерено - трябва да пада предимно върху ръцете и раменния пояс и в по-малка степен върху краката. Амплитудата на движенията на краката, особено флексията в тазобедрените стави, трябва да бъде ограничена; навеждането на тялото настрани и завъртането на тялото също могат да се извършват само „малко“, а навеждането напред не може да се прави изобщо.
Началната позиция за повечето упражнения е легнала, седнала, а ако сте изправена, тогава с ръка, подпряна на нещо, и във всеки случай нито началната позиция, нито самите упражнения трябва да причиняват дискомфорт.
Специално вниманиеТрябва да обърнете внимание на упражненията, които ще ви служат добре по време на раждането: дишане с напрегнати коремни преси, укрепване и увеличаване на еластичността на тазовото дъно, увеличаване на подвижността на тазобедрените стави и лумбалните прешлени.
Дишане и релаксация
Гимнастиката за бременни (трети триместър) включва изпълнение на упражнения за релаксация. Ако се научите да дишате правилно по време на бременност, това ще ви помогне да запазите силата си и да намалите болката по време на раждане. Всички упражнения трябва първо да се научат да се изпълняват в спокойна атмосфера, където нищо не ви разсейва. С течение на времето ще можете да се отпуснете във всяка среда.
Гимнастика за бременни трети триместър упражнение №1
Отпуснете тялото. Трябва да лежите настрани или по гръб, като поставите възглавници или одеяло под долната част на гърба. Стегнете мускулите на тялото един по един, като започнете от стъпалата и се придвижвате нагоре. Това упражнение трябва да се изпълнява в продължение на 10 минути, след което тялото трябва да се отпусне.
Можете да огънете единия крак под себе си и да поставите подпора или възглавница под него. Много е удобно, особено в късна бременност, да лежите настрани, като огънете единия си крак и подложите възглавници под него. Не поставяйте твърде много възглавници под главата си - това ще доведе до извиване на гърба.
Гимнастика за бременни трети триместър упражнение №2.
Контролираме дишането си, научаваме се да се отпускаме и успокояваме, да се абстрахираме от света около нас.
Плитко дишане. Използвайте този тип дишане в пика на контракция. Не вдишвайте дълбоко, напълнете само горната част на дробовете си, дишайте през устата. Необходимо е дишането да става по-лесно с всеки дъх.
Използвайте дълбоко дишане в началото и в края на контракция. Трябва да се отпуснете напълно, да поемете дълбоко въздух, така че въздухът да изпълни напълно дробовете ви. Издишайте бавно и съзнателно. Сега вдишайте както обикновено.
Рязко издишване. Този тип дишане се използва, ако напъването започне, когато матката не е напълно разширена. Поемете две кратки вдишвания, последвани от дълго, дълбоко издишване.
Гимнастика за бременни трети триместър упражнение №3.
Психологическа релаксация. Опитайте се да се успокоите, да не сте нервни и да се разсейвате. В същото време трябва да дишате равномерно и спокойно, много гладко. Спомнете си приятните моменти от живота си, прочетете стихотворение „на себе си“, мислено напишете писмо до бъдещото си бебе.
Репетиция за раждане
упражнения обучение терапевтична бременност
Можете да го започнете от различни сроковебременност, особено след като пълната репетиция ще изисква поне 15-20 урока.
Етап I.„Обучение“ на бременна жена (за това какво ще трябва да прави по време на раждането) и развиване на умения за извършване на движения по команда, поддържане на правилна поза, обучение по различни начинидишане (гръдно, диафрагмално, смесено), напрежение и отпускане на отделни мускулни групи, самоконтрол на дишането, пулс, движение на плода, правилно изпълнение на прости гимнастически упражнения.
Етап II.Развиване на двигателни умения и изпълнение на прости гимнастически упражнения за преодоляване на трудности: амплитуда и координация на движенията, координация на дишането с активността на скелетните мускули. Обяснение на значението на релаксацията при раждане.
Етап III.Развиване на двигателни умения в позициите на тялото, които ще трябва да се заемат по време на раждане. Обучение в сложно координирано напрежение на едни мускули и отпускане на други. Обучение за концентрация; възпитаване на самочувствие и концентрация на волята.
Етап IV.Усъвършенстване на упражнения за координация на движенията и преодоляване на затруднения. Не се въвеждат нови упражнения.
Раждането е физиологичен процес, в който се разграничават три периода: разширяване на шийката на матката, изхвърляне на плода и раждане на плацентата.
Периодът на разширяване на маточната шийка започва с ритмични контракции на маточната мускулатура (контракции на раждането). Първите контракции са краткотрайни (не повече от 20-30 секунди) и се появяват на доста големи интервали от време. Тялото на раждаща жена сякаш тренира, използвайки последните часове преди началото на раждането. След това продължителността на контракциите се увеличава до 45 секунди, а интервалите между тях постепенно намаляват (до 2-3 минути). Тъй като контракциите стават по-чести, шийката на матката се отваря все повече и повече. По време на контракциите се повишава вътрематочното налягане. Амниотичната течност изтича през леко отворената шийка на матката. Първият етап на раждането продължава 13-18 часа при раждащите за първи път и 6-9 часа при повторно раждащите. (Трябва обаче да се каже, че в последните годиниИма забележима тенденция към намаляване на средната продължителност на раждането с приблизително 2-4 часа. Това се дължи на психопрофилактичната подготовка за раждане, подобряването на методите за предотвратяване на продължително раждане, използването на лекарства, които ускоряват разширяването на шийката на матката и повишават контрактилната активност на матката.) Първият период завършва с пълното разширяване на шийката на матката.
Трябва ли жената да прави нещо през този период или й е писано само да „страда мълчаливо“? Разбира се, малко хора страдат „мълчаливо“, но наистина ли крещенето е всичко, което може да се направи, за да се облекчи състоянието ви?
Разбира се, че не. На първо място, е необходимо да отпуснете всички мускули, доколкото е възможно, особено в интервалите между контракциите. Трябва да дишате дълбоко и само през носа. От време на време можете да станете от леглото и да се разходите малко. Необходимо е своевременно изпразване на пикочния мехур, тъй като препълването му нарушава раждането и усилва болката. Освен това е полезно да се използват някои техники, които допринасят за правилния и безболезнен ход на раждането.
Първа среща:вдишвайте и издишвайте дълбоко от началото до края на всяка контракция.
Втори прием:едновременно с дълбоко вдишване и издишване, погладете долната част на корема с ръцете на двете си ръце. Движенията на ръцете трябва да са насочени навън и нагоре.
Трети трик: палциС две ръце притиснете кожата към вътрешната повърхност на илиачния гребен в областта на двата предни горни шипа.
Четвърти трик:погладете кожата в сакролумбалната област; дишай дълбоко.
След пълното разкриване на шийката на матката започва вторият период – периодът на изгонване на плода. Редовните контракции са придружени от натискане (рефлексивно възникващи контракции на набраздените мускули на коремните мускули). Вторият етап на раждането продължава не повече от 1-2 часа, а за някои - само 15-30 минути и завършва всъщност с раждането на детето.
Раждането обаче не свършва дотук. Започва третият период - раждането на плацентата. Плацентата се състои от плацента, мембрани и пъпна връв. Обикновено 7-15 минути след раждането на детето жената отново започва да получава контракции и напъни, в резултат на което плацентата се изхвърля. В този случай, като правило, вече няма болка.
Упражняваща терапия в следродилния период
И така, тялото на жената свърши колосална работа - износи и роди дете. Сега трябва да се върнем към нормалния живот.
На излизане от родилния дом някои жени изглеждат така, сякаш не са били бременни преди седмица, а други все едно не са раждали. Тайната на такова неравенство е много проста: първите послушно посещаваха часовете по физиотерапия, провеждани в следродилното отделение, а вторите не. Цели на тренировъчната терапияв следродилния период: подобряване на кръвообращението в таза, коремната и гръдната кухина и долните крайници; насърчават активните контракции на матката, осигурявайки нейната правилна инволюция; подпомагат регулирането на функцията на червата и пикочния мехур; подобряват работата на сърдечно-съдовата, дихателната и храносмилателната системи; укрепване и укрепване на мускулите и връзките на коремната стена и тазовото дъно; укрепване на опорно-двигателния апарат, осигуряване на възстановяване на нормалната поза и предотвратяване на плоскостъпие; подобряват емоционалното състояние, съня и апетита, активират метаболизма.
Противопоказания за предписване на тренировъчна терапия след раждане: телесна температура над 37,5 ° C; усложнения на следродовия период (ендометрит, тромбофлебит, мастит); тежка анемия поради голяма загуба на кръв по време на раждане; кървене след раждане; трудно, продължително, изтощително раждане; прееклампсия или еклампсия по време на раждане; претърпя тежка гестоза; прогресираща недостатъчност на кръвообращението, бъбреците, черния дроб; тежък подкожен емфизем; перинеални разкъсвания III степен; следродилна психоза; сърдечно-съдова недостатъчност от трета степен.
Преди започване на терапевтични упражнения е необходимо внимателно да се изследва състоянието на долните крайници. Разширените вени, болката и температурата изискват медицинска консултация при тромбофлебит. При възпалителни заболявания упражненията се предписват след нормализиране на състоянието (температурата се нормализира и няма болка).
Ако има конци в перинеума след перинеотомия или нейното разкъсване, упражненията с отвличане на краката се изключват за 5-6 дни. При разкъсвания на перинеума от трета степен се извършват лечебни упражнения по методи за следоперативни пациенти.
По време на нормалното протичане на следродовия период занятията се провеждат групово. Усложненията на следродилния период изискват използването на индивидуални класове.
Терапевтичната гимнастика трябва да започне възможно най-рано, тъй като в първите дни след раждането преструктурирането на тялото протича най-активно. След сравнително леко раждане, лечебната гимнастика може да започне от 1-вия ден, след тежкото - от 2-ия ден след раждането.
Часовете по лечебна гимнастика започват с общоразвиващи упражнения в комбинация с дихателни упражнения. Използват основно елементарни упражнения за горни и долни крайници, упражнения за повдигане на таза. По-късно се предписват упражнения за укрепване на коремните мускули на тазовото дъно. Натоварването се увеличава постепенно. Упражненията се изпълняват спокойно, бавно и след това със средно темпо. Продължителността на часовете в първите дни е 15-20 минути, в следващите дни до 30-35 минути.
През първите 2 дни терапевтичните упражнения се извършват в легнало положение, през следващите 2 дни - в седнало положение.
На 1-ия ден след раждането всички физически упражнения се изпълняват от изходна позиция, легнала по гръб.
Движещи се пръсти на ръцете и краката.
Отпивайки. Вдигнете ръцете си над главата си и издърпайте пръстите на краката, вдишайте. Върнете се в изходна позиция - издишайте.
Свийте пръстите си в юмрук.
Пронация и супинация на ръцете и същевременно завъртане на краката навън и навътре.
Сгъване на краката в коленните и тазобедрените стави с опора на стъпалата.
Повдигане на таза с опора на краката и лопатките.
Дълбоко диференцирано дишане (гръдно, коремно, смесено) със самоконтрол.
Цялата процедура на следродилна терапевтична гимнастика се състои от 8-12 упражнения и продължава средно 20 минути. Масажът на крайниците е показан за подобряване на периферното кръвообращение.
На 2-3-ия ден след раждането комплексът от упражнения включва упражнения за подобряване на периферното кръвообращение, диафрагмено дишане, намаляване на задръстванията в коремната кухина и тазовата кухина, упражнения за мускулна релаксация и упражнения за коремните мускули. Това може да са същите упражнения, които родилката е изпълнявала на първия ден, но тяхната амплитуда и темп леко се увеличават. Полезни са кръговите движения с ръцете, които нормализират лактацията и активират белодробната вентилация. От 2-ия ден след раждането жената трябва да стисне ректалния сфинктер по-интензивно. За активиране на кръвообращението в тазовите органи са показани кръгови движения на бедрата навън (с прави и огънати крака), но ако няма сериозни разкъсвания на перинеума.
На 4-5-ия ден след раждането натоварването постепенно се увеличава, главно в резултат на въвеждането на нови упражнения за мускулите на корема и тазовото дъно и увеличаване на броя на повторенията на предишни упражнения. Добавете началната позиция легнала по корем, позиция коляно-китка или коляно-лакът.
В следващите дни, когато матката намалява, повечето физически упражнения се извършват от изходна позиция в изправено положение. Това са завои и завои на тялото встрани, кръгови движения на таза, полуклякове, движения на прав крак напред, настрани и назад, стоене на пръсти и др. Те са необходими за възстановяване на позата. Когато изпълнявате физически упражнения, обърнете внимание на ритъма и дълбочината на дишането. Процедурите за следродилна гимнастика обикновено се провеждат 0,5 часа след хранене на бебето. Ако имате болки в мускулите на гърба, тазовия пояс или анамнеза за значителна лордоза, трябва да бъдете изключително внимателни, когато използвате упражнения за коремните мускули с крака, повдигнати ниско над леглото (например „ножици“, „ велосипед“). Такива упражнения предизвикват лордоза на лумбалния гръбнак и стабилизирането му, особено при слаби коремни мускули. В допълнение, известно напрежение по време на такива упражнения може да увеличи отделянето на коремните мускули.
Високата вероятност от наранявания на лумбалния гръбнак след бременност поради нерационално повдигане на тежки предмети, включително повдигане на дете, изисква избягване на навеждане напред, особено в комбинация с едновременно въртене на торса.
За да се възстанови достатъчно пълната работоспособност на мускулите на гърба и корема, са необходими ежедневни систематични тренировки в продължение на 2-3 месеца.
Списък на използваната литература
Лечебна физическа култура: учебник. за студенти V.I. Дубровски. - 3-то изд. ВЛАДОС, 2004. - 623.
Лечебно физическо възпитание: Учебник за Института по физика. култура Под общата ред. С.Н.Попова. Физическо възпитание и спорт, 1988. - 270.
Физическа култура: Учебник за средни специалисти. образование Н. В. Решетников, Ю. Л. Кислицин. Майсторство, 2002.
Физическа култура: Учебник за университетите I.S. - ЕДИНСТВО, 2003. - 254.
Тагове: Терапевтична физкултура по време на бременностАбстрактен туризъм
В края на тази фаза плодът е висок 14 cm и тежи 200 g. Това са упражненията, препоръчани в тази фаза.
а) Водна част -8-10 мин.
Ходене на място с дихателни упражнения.
б) Основна част 15-20 мин. Изправен, спуснати ръце. Повдигнете ръцете си отстрани и ги спуснете надолу, като едновременно с това свивате и разтваряте пръстите си в юмруци. Дишайте произволно 4-6 пъти.
- Стоейки, наклонете торса си леко напред, ръцете надолу, свободно люлеете отпуснатите си ръце напред и назад. Дишайте равномерно 4-8 пъти.
- Изправени, раздалечени крака, ръце отстрани. Наклонете торса напред към десния крак, спуснете ръцете надолу - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Също и към левия крак. Темпото е бавно. 4-6 пъти.
- Изправени, раздалечени крака, хванете облегалката на стола с ръце. Дълбоки клекове. При клякане вдишайте, при изправяне издишайте. 2-8 пъти.
- Седейки на стол, ръцете на колана. Завъртете главата настрани 3-4 пъти във всяка посока.
- Седейки на стол, изправени крака. Удължаване и намаляване на прави крака. Не задържайте дъха си 3-4 пъти.
- Седейки на стол, ръцете пред гърдите. Завъртете торса настрани, докато движите едноименната ръка назад. При завъртане - издишайте; връщане - вдишване. 2-4 пъти във всяка посока.
- Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Алтернативно сгъване и удължаване на краката (велосипед) 0,5-1 мин. Темпото е средно. Не задържайте дъха си.
- Легнете по гръб, едната длан е на гърдите, другата на корема. Дълбоко диафрагмено дишане.
- Легнал по гръб. Преместете се в позиция, като използвате ръцете си. Темпото е бавно. Дишането е нормално. 4-6 пъти.
- Легнал по гръб. Ръцете и краката са леко свити в ставите. Дишането е равномерно и свободно. Научете се да отпускате напълно мускулите на тялото. Волево напрежение и отпускане на коремните мускули 10-15 пъти.
- Седнете на пода, опрете ръцете си на пода отзад, краката са изправени, петите са притиснати една към друга. Сгъване и удължаване на краката в коленните и тазобедрените стави, без повдигане на петите от пода. Когато се огъвате, разширете коленете си по-широко и приберете перинеума; При разтягане отпуснете перинеума. Темпото е бавно, дишането е равномерно 6-8 пъти.
- Седнете на пода, опрете ръцете си на пода отзад, краката са изправени. Свийте торса си в гърдите, без да повдигате краката си от пода, наклонете главата си назад и настрани. Дишането е произволно, темпото е бавно 4-6 пъти. Главата назад - вдишайте, спуснете напред, наведете се малко - издишайте.
- Застанал на четири крака. Алтернативно преместване на изправения крак назад и настрани. Дишайте произволно 2-4 пъти с всеки крак.
- Без да сваляте ръцете си от пода, седнете отдясно, на пода, след това отляво. Темпото е средно, равномерно 4-6 пъти във всяка посока.
- Стоейки с ръце на бедрата. Дълбоко гръдно дишане 4-6 пъти.
в) Заключителната част. 5-8 мин.
Ходенето е нормално, кръстосано, на пръсти, по външния ръб на ходилото. Релаксация, дихателни упражнения.
Втората фаза на бременността е 16-24 седмици.
Теглото на плода в края на периода е 600-700 g. От 18 седмица има движение. Когато изпълнявате упражнения, наблюдавайте дишането си, дишайте дълбоко и равномерно.
а) Водна част 1-2 мин.
Нормално ходене, ходене на пръсти, цялото стъпало, високо повдигане на коленете.
б) Основна част 15-20 мин.
- Застанете с крака на ширината на раменете, сключени пръсти 1-2, вдигнете ръцете си нагоре, протегнете се, обърнете дланите си навън - вдишайте, 3-4 - издишайте 3-4 пъти.
- "Бокс".
- Краката на ширината на раменете, ръцете „заключени“ 1-2, изправяне на ръцете нагоре, огънете се настрани - вдишайте. 3 позиция - издишайте. 3-4 пъти.
- Краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Сгъвайки десния или левия крак, прехвърлете тежестта на тялото върху него с таза и се върнете в изходна позиция. 6-8 пъти.
- Кръгово въртене на тялото 2-4 пъти във всяка посока.
- Краката на ширината на раменете, коленете встрани. Седнете - издишайте, в изходна позиция - вдишайте. 6-8 пъти.
- Стоейки на колене, опрете дланите си на пода, протегнете се, седнете на петите си - вдишайте и се върнете в изходна позиция - издишайте. 2-4 пъти.
- Седейки на петите, ръцете на коленете, 1-2 ръце нагоре - вдишване, обратно в изходна позиция - издишване. 4-6 пъти.
- Легнал по гръб. “Велосипед” - 3 мин.
- Легнете по гръб, свийте коленете си 1-2, разтворете краката си 3-4 настрани, петите към задните части, коленете 5-6 заедно, изправете краката си в изходна позиция. 4-8 пъти.
- Легнал по гръб. Ръцете нагоре - вдишване, обратно в изходна позиция - издишване. 3-4 пъти.
- Легнал по гръб. Оттласквайки се от пода с ръце, седнете - издишайте, легнете - вдишайте. 4-6 пъти.
в) Заключителна част 5-8 мин.
Ходене в кръстосана стъпка с вдигнати нагоре и встрани ръце. Упражнения за релаксация 1-2 мин. Дихателни упражнения. Наклонете торса надолу, ръцете висят свободно - леко ги завъртете настрани. 4-6 пъти.
Третата фаза на бременността е 24-32 седмици.
Плодът расте много бързо, фундусът на матката вече е разположен над пъпа, позицията на органите в коремната кухина се променя, появява се склонност към запек, което допринася за абсорбцията на токсични вещества от червата в кръвта на майката , токсикоза, алергични състояния, застой на кръвта в тазовите органи, което може да доведе до спонтанен аборт. Матката може да окаже натиск върху пикочния мехур и уретерите, причинявайки често желание за уриниране. Като проява на късна токсикоза - подуване на долните крайници. Има опасност от разширяване на вените на краката. Не можете да стоите на едно място дълго време. Поради наддаването на тегло е възможно развитието на плоски стъпала. 3-4 дни преди раждането телесното тегло обикновено спада (с 1 кг в средата). Това се дължи на загуба на вода от тъканите. Центърът на тежестта на тялото се променя, главата и раменете се накланят назад т.нар. „горда поза“ на бременна жена; Натоварването на дългите мускули на гърба се увеличава, появява се болка в долната част на гърба.
Следният набор от упражнения ще ви помогне да облекчите напрежението от гърба и краката. Упражненията трябва да се изпълняват със средно или бавно темпо, като се ограничават движенията на тялото от легнало в седнало положение и обратно. Препоръчително е да се извършват движения на краката с голяма амплитуда, за да се увеличи подвижността на комбинациите на тазовата кост и да се увеличи изтичането на кръв от долните крайници.
а) Водна част -8 -10 мин.
Ходене както обикновено, на пръсти, в кръстосана стъпка, по външната повърхност на стъпалото, упражнения за релаксация, дихателни упражнения.
б) Основна част 15-25 мин.
- Изправени, раздалечени крака, ръце към раменете. Вдигане на ръцете нагоре - вдишване, начална позиция - издишване. 4-6 пъти.
- Изправен, раздалечени крака, ръце на колана. Алтернативно огъване и изправяне на краката, прехвърляне на тежестта на тялото върху огънатия крак. Темпото е средно, дишането е равномерно 4-6 пъти.
- Изправен, държейки облегалката на стола. Клякове с разтворени встрани колене и отпуснати седалищни мускули. Връщайки се в изходна позиция, напрегнете мускулите на задните части и приберете ануса. Темпото е бавно. Дишането е равномерно. 4-8 пъти
- Изправени, ръце на колана. Кръгови завъртания на тялото 2-3 пъти във всяка посока. Дишането е равномерно.
- Седейки на пода, изправени крака, ръце пред гърдите. Завъртете тялото надясно с отвличане на същата ръка - вдишване, издишване до изходна позиция. Същото вляво. Темпото е бавно 4-6 пъти.
- Наклонете торса надясно, облегнете се с две ръце вдясно от таза. Премествайки ръцете си на пода наляво, наклонете торса си наляво, облягайки ръцете си наляво. Същото нещо обратно. Темпото е средно. Дишайте равномерно 4-6 пъти.
- Седейки на пода, опирайте ръцете си на пода зад вас. Удължаване и свиване на прави крака, без да ги повдигате от пода. Темпото е средно, дишането е равномерно 8-10 пъти.
- Легнете по гръб, краката са фиксирани. Отидете в седнало положение, като използвате ръцете си. Бавно 4-8 пъти.
- Легнал по гръб. Упражнения за дълбоко дишане, придружени от силно изпъкване на корема при издишване и прибиране при вдишване. Бавно темпо 4-6 пъти.
- Легнете по гръб, ръцете под главата, краката на ширината на раменете. Алтернативно повдигане на правия крак нагоре, след това настрани и в изходна позиция. Темпото е средно. Дишайте равномерно 4-6 пъти.
- Застанал на четири крака с изправен гръб. Огъване на гърба нагоре (направете го кръгъл) - издишайте, навеждане надолу - вдишване. Бавно, 4-6 пъти.
- Застанал на четири крака с изправен гръб. Алтернативно повдигане на правия крак назад с извиване на гърба. Дишайте равномерно 6-8 пъти.
- Изправен, раздалечени крака, леко наклонен торс напред, ръце надолу. Широки, свободни движения с отпуснати ръце надясно и наляво със съответно завъртане на торса. Темпото е средно. Дишането е равномерно. 4-6 пъти.
в) Заключителна част -5-7 мин.
Спокойно ходене с дълбоко дишане. Упражнения за релаксация.
Четвъртата фаза на бременността е 32-36 седмици.
Всички плодове са 2-2,5 кг. Потребността му от калциеви соли, фосфор и витамин D достига до долната част на бедрата, което затруднява дишането и се увеличава нуждата на жената от кислород. Ходете колкото е възможно повече! Упражненията през този период трябва да намалят конгестията и да активират интраабдоминалното кръвообращение. Упражненията за коремните мускули трябва да са от лек тип.
а) Водна част - 5-7 минути.
Ходете с темпото на ходене, свивайте и разтваряйте пръстите си в юмруци, огъвайте и изправяйте ръцете си и повдигайте ръцете си отстрани. Докато седите, правете упражнения за дишане и релаксация.
б) Основна част 15-25 мин.
- Седейки на пейка, краката на ширината на раменете, на пода. Ръцете на колана. Огъване в гърдите, лактите назад - вдишване, леко навеждане напред с отпускане - издишване. 4-6 пъти.
- Седейки на пейка, подпрете ръцете си на пейката зад вас. Свийте десния си крак, преместете коляното си навън, вкарайте коляното си навътре, изправете крака си. Същото с другия крак. Бавно. 4-8 пъти.
- Седнал на пейка. Завъртете тялото надясно и наляво 2-3 пъти във всяка посока. Дишането е равномерно.
- Упражнения за отпускане на всички мускули на тялото и особено на тазовото дъно.
- Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Алтернативно сгъване на краката в коленете. Бавно 6-8 пъти.
- На колене, ръце на пода. Седнете на петите си, отпуснете мускулите на тазовата област - издишайте, отидете в изходна позиция с прибиране на ануса и перинеума - вдишайте. Бавно 4-8 пъти.
- Легнал по гръб. Свийте краката си, разтворете коленете си отстрани с ръце, съберете коленете си, изпънете краката си. Бавно. 2-6 пъти.
в) Заключителна част 5-7 мин.
Спокойно ходене с дълбоко ритмично дишане. Дихателни упражнения.
Петата фаза на бременността е 3-6 дни преди раждането.
Главата на плода се спуска в тазовата кухина и дишането става по-лесно. Плодът се "подготвя" за раждане. Комплексът е насочен към подобряване на кръвообращението, подвижността на тазобедрените стави и сакроилиачните стави.
а) Водна част 1-2 мин.
Вървете с бавно темпо с ръце зад гърба.
б) Основна част – 15-20 минути.
- Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Разтворете ръцете си отстрани, огънете - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. 3-4 пъти.
- Коленичил, ръце на кръста. Наклонете торса си надясно, опрете ръката си на пода - издишайте. До изходна позиция - вдишване, 2-3 пъти.
- Легнете по гръб, краката са на ширината на раменете. Разтворете ръцете си отстрани - вдишайте, „прегърнете се - издишайте. 2-3 пъти.
- Легнете по гръб, ръцете са свити в лактите, краката са прави. Стиснете пръстите си в юмруци, вдишайте с краката към вас, издишайте обратно в изходна позиция. 10-12 пъти.
- Легнал по гръб. Подпирайки се на лактите, се наведете - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте 3-4 пъти.
- Легнал по гръб. Свийте коленете си встрани и се издърпайте до корема с ръце - издишайте, вдишайте до изходна позиция. 3-4 пъти.
- Диафрагмено дишане 3-4 пъти.
- Легнал по гръб. Имитация на ходене -8-10 пъти.
- Раздалечени колене, стъпалата се докосват 5-6 пъти.
- Легнал по гръб. Краката са свити в коленете, ръцете по тялото. Повдигнете таза нагоре - вдишайте, в изходна позиция - издишайте 3-5 пъти.
- Седнал, ръце към раменете. Свободно въртене в раменните стави. Спуснете ръцете си и отпуснете 8-10 пъти във всяка посока.
- На моите колене. Разтворете ръцете си отстрани - вдишайте, седнете на петите си, ръцете на коленете - издишайте, 3-4 пъти.
в) Финална част - 2-3 мин.
Различни видове ходене. Упражнения за релаксация.
Всяка жена има свой собствен ритъм на живот. Определя се както от личния характер, така и от работните характеристики. Някои хора не обичат да правят „резки движения“, а освен това работата е заседнала и заседнала. А за някои редовните упражнения във фитнеса са глътка свеж въздух, източник на енергия, без която е невъзможно да си представим живота си. вскидневенвие, - и работата е интензивна, динамична. Но идва моментът, когато една жена разбира, че скоро ще има бебе. И всяка бъдеща майка е изправена пред въпроса: колко ще трябва да ограничи физическата си активност, като се грижи за безопасността на бебето?
Вредни или полезни са упражненията по време на бременност?
Ако говорим за спортуване по време на бременност, те не са напълно изключени. Но наред с някои ограничения, които ще бъдат разгледани по-долу, се въвеждат забрани за всички спортове, свързани с резки движения, бягане, скачане и емоционален стрес. Карането на велосипеди и други видове транспорт, които включват вибрации и треперене на тялото също не се препоръчват. И, разбира се, бременността не е време за поставяне на рекорди или участие в маратон. Не забравяйте, че упражненията, които сте понасяли добре преди бременността, сега може да са трудни и потенциално вредни за вас. Например бягането може да бъде заменено с редовно ходене, което е доста лесно да се прави по всяко време на годината. Това малко натоварване подобрява съня и апетита. Продължителността и темпото на ходене е съобразено със степента на годност, възрастта и здравословното състояние на бременната.
Както показва практиката, липсата на физическа активност (ограничена подвижност) допринася за затлъстяване, чревна дисфункция (запек), трудова дейности други усложнения. Но прекомерният физически стрес несъмнено е опасен и вреден за бременните жени. По време на физическа активност функционирането на много органи и системи се променя и тези промени могат да повлияят неблагоприятно на развитието на бебето. Например, по време на интензивни спортни дейности се наблюдава увеличаване на кръвния поток в работещия мускул. В резултат на това притока на кръв към матката и плацентата намалява и следователно доставянето на необходимия кислород към развиващия се плод намалява.
Въпреки това, ако се придържате към принципа на умереност и баланс в спортните дейности, те ще помогнат за поддържане на добро здраве и увеличаване на жизнената енергия. Правилно подбраната интензивност на натоварването и набор от специални упражнения ще помогнат за нормалното функциониране на нервната, сърдечно-съдовата, мускулната, ендокринната и други системи, ставите и сухожилията. С добра физическа подготовка раждането е по-лесно: гъвкавите тазобедрени стави и тренираните мускули на слабините и задните части лесно ще ви позволят да заемете необходимата позиция по време на раждането; силните мускули на краката ще осигурят добро кръвообращение и ще помогнат да се избегне образуването на разширени вени и усложненията, свързани с това заболяване. Отбелязано е, че при жени, които редовно се занимават с физически упражнения по време на бременност, раждането протича по-бързо и по-лесно, броят на разкъсванията на перинеума е значително намален, а следродилният период е по-благоприятен. Добрата физическа подготовка ви позволява бързо да се върнете във форма след раждането.
Твой избор
По-добре е да започнете да спортувате преди планираната бременност, така че редовните упражнения да се превърнат в навик. Докато се опитвате да забременеете, не трябва да увеличавате упражненията си или да правите програмата си за упражнения по-сложна. Ако вече сте бременна и състоянието ви не предизвиква безпокойство, можете да продължите часовете, докато очаквате дете. За да се избегне прекомерната физическа активност, експертите препоръчват на бъдещите майки да намалят нивото му до 70-80% от нормалното.
За да определите дали можете да спортувате по време на бременност, трябва да посетите вашия лекар. Той ще анализира как са протекли предишните ви бременности, ще разбере всички аспекти на вашата физическа форма и ще препоръча подходящи упражнения индивидуални характеристикитвоето тяло. Разработени са много специални комплекси от физически упражнения за бременни жени и упражнения за терапия (комплекси от физиотерапия). Тези класове осигуряват изчислено, умерено натоварване и са предназначени да увеличат физическите възможности на тялото, да създадат усещане за жизненост, да подобрят общото състояние на жената и да създадат условия за нормалното протичане на бременността. Така те допринасят за пълноценен живот. Техните основни задачи включват подобряване на работата на сърдечно-съдовата и нервната системи, дихателните органи, стомашно-чревния тракт и метаболизма. Освен това те са признати за осигуряване на бъдещата майка и нейното бебе с достатъчно количество кислород, учат бременната жена на правилно дишане и укрепват мускулите на коремната стена и тазовото дъно.
Противопоказания за физическо възпитание са:
- остри стадии на заболявания на сърдечно-съдовата система с нарушения на кръвообращението;
- инфекциозни заболявания и остри фебрилни състояния;
- възпалителни заболяваниявътрешни органи (гастрит, пневмония и др.);
- деструктивни и прогресивни форми на туберкулоза;
- заболявания на женската репродуктивна система;
- тежки форми на ранна и късна токсикоза на бременни жени;
- - състояние, при което плацентата блокира вътрешния отвор на цервикалния канал;
- бременност;
- полихидрамнион;
- кървене от матката;
- хипертония (повишено кръвно налягане), причинена от бременност;
- вътрематочно забавяне на растежа.
Откъде да започна?
Уроците по терапия с упражнения започват при липса на противопоказания, скоро след като лекарят установи нормална бременност, но не по-късно от 32-та седмица. Обикновено бъдещите майки тренират в група под наблюдението на специалисти по тренировъчна терапия, които избират натоварване, съответстващо на възрастта на всяка жена, нейното първоначално ниво на физическа годност, общо състояние, препоръките на лекаря и продължителността на бременността. Ако предпочитате да тренирате у дома, тогава трябва да преминете предварителна подготовка и редовно да коригирате набора от упражнения, изпълнявани със специалист, според вашето състояние и етап на бременност.
Препоръчва се занятията да се провеждат сутрин, 1-1,5 часа след закуска. Първоначално продължителността им е не повече от 15 минути, след това на бременните се разрешава да правят упражнения 20 минути, а в добро състояние - до 30-45 минути. Съдържанието на занятията също се определя от етапа на бременността. Но независимо от това, когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате следните правила:
- постепенно увеличавайте физическата активност, преминавайки от лесни упражнения към по-трудни;
- равномерно включване на мускулите на торса и крайниците в движение по време на упражнението;
- По време на всяко упражнение поддържайте спокоен ритъм на дишане;
- Не изпълнявайте упражненията за коремните мускули едно след друго, а ги редувайте с упражнения за други части на тялото.
Индивидуален подход
Бременността условно се разделя на следните периоди: 1-ви -; 2-ро - ; 3-ти - ; 4-ти - ; 5-ти - . Във всеки от тези периоди занятията имат своя специфика.
През 1-вия период на бременносттаЗа всяка бременна жена се разработват индивидуални препоръки. През този период бременността все още не е напълно стабилна, така че интензивните физически натоварвания не се препоръчват за жената. По време на бременността трябва да се избягва голямо статично мускулно напрежение и движения, свързани със силно треперене на тялото. Препоръчително е да се изключи всякаква физическа активност в дните, в които ще настъпят първите три менструации, за да се избегнат застрашаващи бременността усложнения.
Задачите на този етап са да се научи правилно пълно дишане, да се подобри кръвоснабдяването на органите и тъканите, да се повиши общият и психо-емоционален тонус на тялото на бременната жена. Упражненията се използват за развиване и трениране на гръдно и коремно дишане, за напрягане и отпускане на мускулите на корема и тазовото дъно. Не се предписват упражнения, които водят до рязко повишаване на вътрекоремното налягане: повдигане на прави крака, резки завои и завои на тялото, преминаване от легнало положение в седнало положение.
През 2-рия период на бременносттапостепенно се увеличава и заема тазовата кухина. По това време се обръща внимание на тренирането на коремните мускули и тазовото дъно, увеличава се подвижността на тазовите стави, развива се гъвкавостта на гръбначния стълб и започва тренировката на дългите мускули на гърба. По време на часовете използвайте всички позиции, с изключение на позицията, легнала по корем.
През 3-тия период на бременносттаматката вече е достатъчно голяма, за да причини компресия на тазовите съдове с последващо развитие на задръствания в краката. Тъй като през този период работата на сърцето става по-интензивна, общата физическа активност се намалява чрез намаляване на броя на повторенията на упражненията и въвеждане на голям брой дихателни упражнения и тренировки за мускулна релаксация. Тъй като плодът расте, за бременната жена става все по-трудно да поддържа изместен център на тежестта, така че комплексът включва упражнения, които укрепват дългите мускули на гърба, както и упражнения за разтягане на тазовото дъно. На този етап се внушават умения за дълбоко ритмично дишане, укрепват се мускулите, участващи в раждането, повишава се тонусът на сърдечно-съдовата и дихателната система и се предотвратява възможното разширяване на вените на долните крайници.
През 4-тия период на бременносттаОсновните цели са подобряване на кръвоснабдяването на тазовите органи и предотвратяване на венозна стагнация в тях, стимулиране на функцията на стомашно-чревния тракт и чревната подвижност, възможно разширяване на костно-тазовия пръстен и внушаване на умения за мускулно напрежение без задържане на дишането.
В 5-ия период на бременносттадори незначителни усилия могат да причинят умора. Затова се препоръчва физическите упражнения да се изпълняват с бавно темпо, като обемът на движенията се съобразява с възможностите на бременната. По това време изпълнявайте различни упражнения за отпускане на перинеума и тазовото дъно, подобряване на кръвообращението, както и дихателни упражнения. Преди раждането тренират изтласкване и развиват умения за рационално разпределение на усилията и движенията по време на раждането и цялостна психопрофилактична подготовка на бременната за раждането на бебето.
Съществуват Общи правила, които ви позволяват да избегнете неприятните последици от прекомерни или нерационални натоварвания:
|
Юлия Щепа
акушер-гинеколог, Централна митническа болница
Коментар на статията "Физическо обучение по време на бременност: правила за безопасност"
Здравейте. Аз съм бъдещ лекар по рехабилитация. Сега съм на практика в родилен дом. Трябва да изпълня набор от физически упражнения за премахване на задръствания и подуване на долните крайници за бременни жени в шестия месец, моля, ако не ви е трудно, изпратете набор от тези упражнения на този имейл
С ваша помощ ще помогнем на 40 бременни жени.
Благодаря ви предварително
Ако слушате нашите лекари, тогава е по-добре да умрете веднага и да не страдате! Ако бях слушал руските лекари, отдавна щях да съм в някаква група инвалидност. И един стар естонски лекар в дълбокото ми детство ме посъветва да направя всичко, ако чувстваш, че можеш да го направиш. Ясно е, че трябва да слушате себе си и да не изпадате в крайности. В резултат на това с оперирано сърце спокойно завърших геоложки проучвания, + практика в Крим. След колежа - Полярния Урал, планината Хибини, син колан по карате и накрая - здраво дете. И всички тези комплекси за бременни предизвикват силна асоциация с реставрационни комплексислед много тежка операция, т.е явно не са предназначени за здрави хора, а за хора с увреждания!
05.11.2004 23:05:00,Общо 2 съобщения .
Можете да изпратите своята история за публикуване на уебсайта на адрес
Повече по темата „Физическо обучение по време на бременност: правила за безопасност“:
31-годишната актриса, депутат от "Единна Русия" Мария Кожевникова роди двама сина с разлика от 1 година и 1 седмица. Най-малкият – Максим, отпразнува първия си рожден ден преди седмица. А най-големият Иван отпразнува 2 години предишния ден, на 19 януари. Сега млада майка и бивша гимнастичкаучаства в екстремното шоу „Без застраховка“ - и говори за това колко трудно е да се възстанови след две бременности и раждане. „Няма да лъжа, беше ми трудно да се приведа в ред след две поредни бременности, а още повече...
В предишните части момчетата няколко пъти използваха техниката „Не съм сам“, чиято цел е да създаде у потенциален нападател усещането, че детето в тази ситуация не е само, че някъде наблизо има други хора той знае кои са готови да се притекат на помощ на детето. При тези условия не е безопасно да продължите агресията, така че ситуацията може да завърши с разпръскване в различни посоки за радост на всички. Предлагат се следните принципи за използване на техниката „Не съм сам“. 1. Кога. Използвайте...
Това означава, че не отговаря на санитарните стандарти и разпоредби. Има връзка по-долу, точка I също застрашава безопасността, за да се гарантира безопасността по време на часовете по физическо възпитание в 7ya.ru - информационен проект на семейни проблеми: бременност и раждане, образование...
С настъпването на горещите летни месеци повечето семейства с деца са озадачени от важен въпрос: как да осигурят на детето си добра почивка, която да му позволи да забрави за тревогите, да укрепи имунната система и да даде максимални положителни емоции? Когато организирате ваканция, Bepanten Plus препоръчва внимателно да обмислите посоките и маршрутите и, разбира се, да не забравяте за безопасността. Интересно е, че всяка година хората обръщат все повече внимание лятна ваканция, и следователно са готови да похарчат повече пари за него...
Системата за лична безопасност на детето (наричана по-нататък LSR система) може да бъде отворена система, която постоянно се променя под въздействието на външни фактори (детето расте, преместване в нов апартамент, в друг град, болест и т.н.) . В този случай трябва да се създаде основен прът, изработен от блокове, към който ще бъдат прикрепени елементите на системата LBR. Формирането на ядрото е основната задача на родителите. Например, един от блоковете на ядрото може да бъде твърдението: „Дете във всяка ситуация трябва...
Раздел: Училищни проблеми (бележка до учителя по физическо възпитание във връзка с критични дни). Как реагира учителят? И според новите правила за физическо възпитание, сега 3 пъти седмично - това е, ако от началото на седмицата дънките Levi's demi curve струват. пантенол по време на бременност.
В развлекателните часове по физическо възпитание трябва да се вземат предвид характерът и степента, както знам, не се дава на никого (с изключение на времето след това, училището поиска сертификат и те вече са ангажирани в специален. група. Така че старите правила остават...
Молим ви да пуснете и да носите отговорност за детето по време на часовете по физическо възпитание. Миналата година (дори като се вземат предвид „ядките“) винаги напусках последния урок (според заявление, адресирано до директора във връзка с освобождаването и задължителната „безопасност, сигурност и защита на детето...
Така се учи всичко... Само веднъж имаме физкултура, излиза? (жално): Кой ден, а? А сега правилата на играта се промениха и се ЗАБРАНЯВА децата да бъдат освобождавани от физическа подготовка, дори и освободените. Просто по време на часовете, от съображения за безопасност, детето трябва да...
ОСОБЕНО ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ! зависи дори какво ще е бебето ти - дали е хармонично, цялостно, здраво и т.н. Не съм първата бременна жена тук и си спомням само как 2 пъти в седмицата пускаха един час по-рано на физ. образование.
Много бременни жени често се обръщат към лекарите си с въпроса дали е безопасно да правят секс по време на бременност. Лекарите са склонни да са на мнение, че бременните жени могат да правят секс и това е безопасно.
Ние се грижим за вашата талия: преди и по време на бременност и след раждане. Гимнастика. Физическо възпитание за бременни, упражнения. Печатна версия. 4.4 5 (135 оценки) Оцени Защо е необходимо?
Ако физическото е първият урок, тогава или много леко (сок с бисквитки) или поне 3 часа преди физическото (в противен случай черният дроб страда). 7ya.ru - информационен проект по семейни въпроси: бременност и раждане, отглеждане на деца, образование и кариера, домакинска икономика...
Физическа тренировка. Моля, кажете ми дали е възможно да бягам по време на бременност. Всъщност никога не съм се занимавал особено със спорт, понякога, от време на време. И тук е лято, приятели често играят тенис.
Бременност
Упражнение по време на бременност
Физическите упражнения са показани при нормална бременност, както и при бременни жени със заболявания на сърдечно-съдовата система в етап на компенсация.
Противопоказания по време на бременност:
- заболявания с повишена температуратела;
- изразена токсикоза;
- нефропатия;
- прееклампсия;
- еклампсия;
- кървене от матката;
- повтарящ се спонтанен аборт;
- анамнеза за мъртво раждане с Rh-отрицателен фактор;
- съпътстващи заболявания, при които тренировъчната терапия е противопоказана.
Техника на гимнастиката
Целият период на обучение е препоръчително да се раздели на три периода (триместъра): 1-16, 17-32, 32-40 седмици. Това улеснява сглобяването на групи за класове в предродилни клиники.
Задачи за седмици 1-16: да внушите умения за редовни упражнения, да научите как да изпълнявате физически упражнения и правилно дишане. Допринесете нормално развитиебременност, повишаване на функционалността на тялото, укрепване на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата, дихателната и други системи.
Задачи за седмици 17-32: подобряване на условията за пълноценно развитие на плода, укрепване на коремните и перинеалните мускули, повишаване на издръжливостта, подобряване на позата и предотвратяване на венозна стагнация.
Заниманията включват общоукрепващи упражнения за ръцете, краката, торса, дишането и специални упражнения за укрепване на коремните мускули, мускулите на гърба, ходилата и увеличаване на разтегливостта на перинеума. За укрепване на коремната преса в изправено положение се използват усуквания и огъвания на торса. В легнало положение – имитация на каране на колело („велосипед”), кръстосани движения на краката („ножица”), повдигане на крака/ите, писане на цифри и рисуване на фигури с повдигнати прави крака.
За увеличаване на разтегливостта на перинеума се използват упражнения с максимално отвличане, сгъване на краката, сгъване на ходилата заедно и разтваряне на коленете. Тези упражнения се изпълняват от различни IP: в изправено положение - клякания, широко разтворени крака (стъпалата са успоредни); легнал на ваша страна - максимално отвличане на крака.
Упражненията се дозират, като се вземе предвид функционалното състояние на тялото, като се използват най-простите показатели и функционални тестове. Това позволява пациентите да бъдат разделени на три групи
Упражняваща терапия в следродилния период
След раждането настъпва преструктуриране в тялото на жената. Мускулите, участващи в родилния акт, са преразтегнати и отпуснати (мускулите на корема и тазовото дъно), лигаментният апарат на тазовите органи е отслабен, състоянието на матката, функционалното състояние на сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат се променят.
Противопоказания за физически упражнения:
- остър тромбофлебит;
- мастит;
- ендометрит;
- прееклампсия или еклампсия по време на раждане;
- прогресираща циркулаторна недостатъчност;
- психоза;
- температура над 37,5 °C;
- кървене по време и след раждане;
- перинеални разкъсвания III степен;
- общо тежко състояние;
- всички заболявания, при които тренировъчната терапия е противопоказана.
Терапевтичната физическа култура за бременни жени е разделена на пет фази в съответствие с физиологичните периоди: първата фаза на бременността до 16 седмици, втората - от 16 до 24 седмици, третата - от 24 до 30 седмици, четвъртата - от 30. до 36 седмици, петата - от 36 седмици преди раждането.
В момента гимнастиката все повече се въвежда в практиката на работа с бременни жени. Подобрява работата на вътрешните органи (кръвообръщение, дишане, храносмилане) и цялостния метаболизъм.
Особено внимание се обръща на правилното дишане, за да се подобри насищането на кръвта на майката и плода с кислород. Упражненията, които помагат за укрепване на мускулите на корема и тазовото дъно, трябва да помогнат за премахване на задръстванията в таза и долните крайници, както и да подобрят еластичността на мускулите и връзките на тазовото дъно.
В първата фаза на бременността (до 16 седмица, когато връзката между оплодената яйцеклетка и матката е все още слаба) се избягват големи натоварвания и напъни, тъй като може да се стигне до спонтанен аборт. Трябва да се правят общи хигиенни упражнения, като се редуват натоварванията на всички мускулни групи, а упражненията за мускулите на тазовото дъно трябва да бъдат ограничени. Като се има предвид протичащият през този период процес на преструктуриране на тялото, промените в дейността на ендокринните жлези и повишената възбудимост на нервната система, е необходимо да се провежда гимнастика, като се вземе предвид състоянието на бременната жена.
Периодът от 16 до 24 седмица от бременността се характеризира с края на развитието на детското място и бързия растеж на плода. Целта на гимнастиката в този период е подобряване на общия тонус и укрепване на основните мускулни групи. Физическите упражнения се извършват с очакване за укрепване на коремните мускули, подобряване на цялостната стойка (намаляване на прекомерното изкривяване на гръбначния стълб), укрепване на мускулите на тазовото дъно и перинеума и повишаване на тяхната еластичност. Упражненията се използват за стимулиране на дишането, особено дишането в гърдите. Всички упражнения се изпълняват без напрежение. Можете да включите упражнения с предмети (топка, стик) в часовете си. Изходни позиции изправени, седнали, легнали. При оток на крайниците или разширени вени се извършват упражнения под формата на разклащане на краката в легнало положение по гръб, което подобрява оттока на кръвта от периферията.
Третата фаза на бременността (24-32 седмици) се характеризира с факта, че с нарастването на плода матката и коремните органи се изместват донякъде, подвижността на диафрагмата е ограничена, дишането става затруднено, центърът на тежестта на тялото е се премести и се появяват съпътстващи явления като лордоза и плоскостъпие. Гимнастиката в този период се провежда с преобладаване на седнало и легнало положение.
Темпото на занятията е умерено. Не трябва да предписвате упражнения, които включват напрежение и голямо съпротивление. Необходимо е да се включат упражнения за увеличаване на подвижността на тазобедрените стави. Упражненията за долните крайници се извършват с голяма амплитуда. Обръща се голямо внимание на развитието на еластичността и подвижността на мускулите на тазовото дъно. Подобрява дишането в гърдите. Внезапните бързи движения са изключени.
В четвъртата фаза на бременността, от 32 до 36 седмица, поради уголемяването на плода, матката притиска диафрагмата. В същото време се затруднява работата на сърцето и дихателните органи, което заедно с натиска на матката върху долната куха вена причинява конгестия в долните крайници и в областта на таза. Задачите на гимнастиката са същите като в трети период. Трябва да използвате упражнения, насочени към развиване на способността за напрежение и отпускане на коремните мускули. Уверете се, че интраабдоминалното налягане не се увеличава значително. Първоначалните упражнения са предимно в изправено и легнало положение. Поне 50% от упражненията се изпълняват в легнало положение. Препоръчва се упражненията да се изпълняват изправени с опора за едната или двете ръце. Необходимо е обучение за правилно пълно дишане.
В петата фаза (от 36 седмици преди раждането) матката леко се спуска, което създава условия за по-добро функциониране на сърцето и дишането. Но натоварването на опорно-двигателния апарат е голямо и има застойни явления.
Движенията трябва да се извършват много внимателно, тъй като матката е възбудима и може да причини преждевременно раждане. Физическите упражнения се изпълняват най-добре в легнало положение, темпото е бавно, без много напрежение, с акцент върху правилното дишане.
Повечето упражнения (90%) се изпълняват в изходна позиция в легнало положение.
E упражнение. Начална позиция: основна стойка, ръце на колана. Докато вдишвате, преместете лактите си назад, повдигнете главата си и леко огънете торса. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете три до четири пъти.
2-ро упражнение. Начална позиция: основна стойка, ръце на колана. Докато дишате равномерно, поставете крака си напред и настрани, след това го огънете в коляното, като същевременно държите другия крак на пръстите. След това се върнете в изходна позиция (дръжте торса изправен, гърба изправен). Повторете последователно два до три пъти с всеки крак.
E упражнение. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на гърдите, свити лакти. Докато вдишвате, завъртете торса си наляво, като разтворите ръцете си встрани. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете последователно два до три пъти във всяка посока.
E упражнение. Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете таза и издърпайте ануса. Докато издишвате, спуснете таза и отпуснете мускулите на перинеума. Повторете три до четири пъти.
E упражнение. Начална позиция: легнала по гръб, ръцете покрай тялото. Докато дишате равномерно, повдигнете десния си крак нагоре, като го огънете леко в коляното, след което се върнете в изходна позиция. Повторете последователно два до три пъти с всеки крак.
E упражнение. Начална позиция: седнало, изпънати крака, подпрете се на ръцете си отзад. Докато дишате равномерно, огънете коленете си, след това разтворете коленете и ги съберете, след което се върнете в изходна позиция. Повторете три до четири пъти.
E упражнение. Начална позиция: основна стойка, ръце на колана. Докато дишате равномерно, поставете крака си напред и настрани, огънете го в коляното (дръжте другия крак на пръстите), след това изпънете и се върнете в изходна позиция. Повторете същото с всеки крак два или три пъти. По време на упражнението дръжте торса изправен, а гърба изправен.
E упражнение. Начална позиция: легнало по гръб, ръце встрани, длани нагоре. На изхода завъртете торса си наляво (тазът ви остава на място), поставете дясната си ръка върху лявата. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете последователно два до три пъти във всяка посока.
E упражнение. Начална позиция: легнала по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете таза и издърпайте ануса. Докато издишвате, спуснете таза и отпуснете мускулите на перинеума. Повторете три до четири пъти.
E упражнение. Начална позиция: легнала по гръб, ръцете покрай тялото. Докато дишате равномерно, повдигнете десния си крак нагоре, като леко огънете коляното, след което се върнете в изходна позиция. Повторете с всеки крак два или три пъти.
E упражнение. Начална позиция: легнала по гръб, ръцете покрай тялото. Докато дишате равномерно, огънете коленете си, като ги приближите до стомаха, след това, поддържайки краката си с ръце, разтворете коленете си настрани, след това съберете коленете си и се върнете в изходна позиция.
Приблизителен набор от упражнения за бременни жени (17-32 седмици)
Изходно положение – стоеж: бавно ходене, равномерно свободно дишане (2 мин.); вдигнете ръцете си през страните си, повдигнете се на пръстите на краката - издишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 4-6 пъти.
Начална позиция - изправена, ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете: завъртете тялото надясно, широко разтворете ръцете пред гърдите, вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте, повторете упражнението в лява страна, така 3-4 пъти във всяка посока.
Изходна позиция - разкрачени крака, стоейки до стол. Вдишайте, приклекнете, облегнат на облегалката на стола, след това издишайте. Издигаме се - вдишваме, в изправено положение - издишваме. Повторете 4-6 пъти. Полукръгови движения встрани, първо с единия, след това с другия крак (3-4 пъти). Напада напред, с редуващо се огъване на десния и левия крак (3-4 пъти). Преместване на центъра на тежестта последователно надясно и наляво (5-6 пъти).
Доказано е, че физиотерапията може да има значителен положителен ефект в следродовия период. Занятията могат да започнат два дни след раждането. Въпреки това, тренировъчната терапия в следродилния период изисква индивидуален подход и медицинско наблюдение. Препоръчително е да продължите физическите упражнения у дома след изписване от болницата.
Приблизителни набори от упражнения за бременни жени
Комплекс 1. Упражнения за бременни (17-32 седмици, слаба група)
IP - стоящ
1. Бавно ходене, свободно, равномерно дишане (2 минути).
2. Повдигнете ръцете си през страните си, повдигнете се на пръсти - вдишайте, върнете се в IP - издишайте (4-6 пъти).
IP - стои, краката са на ширината на раменете, ръцете по тялото
1. Завъртете торса си надясно, разтворете широко ръцете си пред гърдите - вдишайте; върнете се към IP - издишайте (последователно надясно и наляво, 3-4 пъти във всяка посока).
IP - стои до стол, раздалечени крака
1. Поемете дъх; седнете, облегнат на облегалката на стола - издишайте; издигане - вдишване, изправяне - издишване (4-6 пъти).
2. Правете полукръгови движения встрани последователно с единия и другия крак (3-4 пъти).
3. Хвърлете се напред, ръката напред, огъване на десния или левия крак (3-4 пъти).
4. Преместете центъра на тежестта на тялото последователно надясно и наляво (5-6 пъти).
IP - стои, раздалечени крака, ръцете висящи свободно
1. Свободни дихателни упражнения (8-10 пъти).
IP - седнал на пода, изправени крака, ръце, съединени в ключалка
1. Вдигнете ръцете си - вдишайте; наведете се и протегнете ръцете си напред, обръщайки дланите си навън - издишайте; връщане към IP - вдишване; седене, отпускане на мускулите - издишайте (6-8 пъти).
IP - легнал по гръб
1. Вдишайте, повдигнете се, опрете предмишниците си на пода, издишайте; връщане към IP - вдишване; в легнало положение - издишайте (4-6 пъти).
2. Имитация на каране на велосипед със свити крака (30 s).
3. „Ножици” - кръстосани движения на краката (30 s).
4. Алтернативно повдигайте и премествайте встрани единия или другия крак (3-4 пъти с всеки крак).
5. Бавно дълбоко дишане (6-8 пъти).
IP - стои на четири крака
1. Повдигнете лявата си ръка напред и десния крак назад - вдишайте; върнете се към IP - издишайте (4-6 пъти).
IP - коленичене
1. Седнете на петите си - вдишайте; коленичите - издишайте (6-8 пъти).
IP - стоящи, раздалечени крака, ръце на колана
1. Поемете дъх; огънете надясно - издишайте; изправяне - вдишване; изправен - издишайте (3-4 пъти във всяка посока).
IP - стоящ
1. Бавно ходене - дишане равномерно (2 минути).
2. Разкрачени крака, ръце покрай тялото. Повдигнете ръцете си отпред нагоре - вдишайте; спуснете през страните и отпуснете мускулите - издишайте (4-6 пъти).
Комплекс 2. Упражнения за бременни (32-40 седмица, слаба група)
IP - стоящ
1. Ходене с бавно темпо, дишане равномерно (2 минути).
2. Краката са на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Вдигнете дясната си ръка нагоре, отведете лявата ръка назад - вдишайте; IP - издишайте. Повторете упражнението, като промените посоката на движение на ръцете (3-4 пъти).
3. Широко разтворени крака, ръце на кръста. Поеми си дъх; огънете надясно, вдигнете дясната си ръка - издишайте, върнете се в IP - вдишайте (3-4 пъти във всяка посока).
IP - легнал по гръб, свити крака, стъпала опирани на пода
1. Поемете дъх; повдигнете таза и приберете ануса - издишайте; връщане към IP - вдишване, легнало положение - издишване.
IP - легнал по гръб, ръце под главата, крака изправени
1. Вдишайте, повдигнете изправени крака - издишайте; разтворете краката си - вдишайте; свалете - издишайте, спуснете - вдишайте; в легнало положение - издишайте (4-6 пъти).
IP - легнало на ваша страна
1. Приберете дясната си ръка и крак - вдишайте; върнете се към IP - издишайте. Повторете упражненията първо от дясната, след това от лявата страна (4-6 пъти).
IP - стои на четири крака
1.Поемете дъх; огънете гърба си нагоре, спуснете главата си - издишайте; огънете гърба си надолу, разклатете главата си - вдишайте (4-6 пъти).
IP - стои, краката са леко раздалечени, ръцете са спуснати
1. Поемете дъх; наклонете торса си и, изправяйки ръцете си напред, разтегнете - издишайте; връщане към IP - вдишване; стои - издишайте (4-6 пъти).
2. Разтворете ръцете си - вдишайте, върнете се в IP - издишайте (4-6 пъти).
IP - стоящ
1. Вървете бавно, дишайки равномерно (2 минути).
2. Алтернативно разклащане на отпуснати ръце и крака, дишане равномерно (1 мин.).
Комплекс 3. За бременност до 16 седмици
1. Вървете с кръстосани крачки за 1-2 минути. Ръцете на колана, дръжте тялото си изправено, не спускайте главата си. Дишането е равномерно
2. Начална позиция (i.p.) - изправени, събрани крака, ръце покрай тялото.
Преместете ръцете си отстрани и в същото време поставете крака обратно на пръстите на краката, наведете се - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете последователно за всеки крак 3 пъти.
3. I. p. - изправени, краката по-широки от раменете, ръцете отстрани. Завъртайки торса си надясно, докоснете пръста на десния крак с лявата си ръка - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Не сгъвайте коленете си. Повторете последователно 2-3 пъти.
4. Изправени, краката на ширината на раменете, извършете редуващи се наклони на тялото с повдигане на ръката над главата. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете 3-4 пъти за всяка ръка.
5. I. p. стои, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Завъртете торса си, като държите таза неподвижен. Не хвърляйте главата си назад. Дишането е произволно. Повторете последователно в едната и другата посока 3-4 пъти.
6. I. p. - стои, краката заедно, ръцете на колана. Издърпайте лактите назад и леко се огънете - вдишайте, клякайте, ръцете напред - издишайте. Връщане към i. стр. Повторете 3-4 пъти. 7. I. p. - изправени, краката заедно, ръцете на колана. Издигайки се на пръсти, преместете ръцете си отстрани - вдишайте, клякайте, ръцете напред - издишайте. Връщане към i. стр. Повторете 3-4 пъти.
8. I. p. - стои, ръцете покрай тялото.
Алтернативно повдигнете правите си крака встрани, като едновременно с това извършвате люлеещи се движения с ръцете си - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете за всеки крак 3-4 пъти.
9. I. p., седнал на пода, краката са свити в коленете, ръцете са подпрени отзад.
Съберете коленете си, свийте мускулите на перинеума и приберете ануса - вдишайте. Разтворете коленете си и отпуснете мускулите - издишайте. Повторете 4 до 6 пъти.
10. I. p. - легнал по гръб, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Завъртете торса си надясно и в края на завъртането се опитайте да докоснете дланите на изпънатите ръце пред вас - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Направете същото вляво. Повторете последователно в едната и другата посока 3-4 пъти.
11. I. p. - легнал по гръб, краката заедно, ръцете отстрани. Завъртете торса си надясно, докоснете дланта на дясната си ръка с левия прав крак - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете последователно за всеки крак 2-3 пъти.
12. I. p. - легнало по гръб, ръце покрай тялото. Алтернативно повдигайте и спускайте прави крака. Повдигнете крака си - вдишайте, спуснете го - издишайте. Повторете за всеки крак 5-6 пъти.
13. I. p. - легнал по гръб, краката са свити в коленете, а ръцете в лактите.
Повдигнете таза - вдишайте, спуснете се по гръб - издишайте. Повторете 4 до 6 пъти.
14. I. p. - лежи на дясната страна, едната ръка е под главата, другата е на пода пред гърдите.
Повдигнете левия си крак изправен, повдигнете десния крак към него - вдишайте. Повторете 2-3 пъти на всяка страна.
15. I. p. - стои на четири крака.
Повдигнете десния крак и лявата ръка нагоре, наведете се - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете последователно 3-4 пъти.
16. I. p. - коленичи, колене обърнати, ръце на колана. Вдишайте. Седнете, ръцете напред - издишайте. Връщане към i. стр. - вдишване. Повторете 3-4 пъти.
17. Вървете с нормално темпо за 1-2 минути. Дишайте дълбоко и ритмично.
Комплекс 4. За периоди на бременност от 17 до 31 седмици
1. Вървете с нормално темпо по външния ръб на стъпалото за 1-2 минути. Дръжте тялото си изправено, не спускайте главата си. Дишането е равномерно.
2. I. p. - изправени, краката заедно. Вземете пръчка и я хванете за краищата със спуснати ръце.
Поставете десния си крак обратно на пръстите, поставете пръчката върху лопатките - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете последователно 3-4 пъти.
3. I. p. - краката по-широки от раменете, двете ръце опират на вертикална пръчка.
Свийте краката един по един, като държите торса изправен. Дишането е произволно. Повторете 3-4 пъти.
4. I. p. изправени, краката на ширината на раменете, държейки пръчката в спуснатите ръце.
Без да спускате краищата на пръчката, повдигнете я зад лявото рамо с изправени ръце (десният край е по-висок, левият край е по-нисък), като същевременно завъртите главата си наляво - вдишайте. Преместете пръчката над дясното рамо и надолу, завъртайки главата си надясно - издишайте. Повторете последователно 2-3 пъти.
5. I. p. стои, краката на ширината на раменете. Двете ръце се опират на вертикална пръчка.
Завъртете таза, дръжте торса изправен, не спускайте главата си. Дишането е произволно. Повторете 5-6 пъти във всяка посока.
6. И. п., краката на ширината на раменете, хванете пръчката за краищата на нивото на гърдите.
Завъртете торса и главата си надясно - вдишайте, изправете се - издишайте. Направете същото вляво. Повторете 2-4 пъти във всяка посока.
7. I. p. краката на ширината на раменете, пръчката лежи зад гърба на лактите.
Извършете кръгово въртене на тялото последователно надясно и наляво 2-4 пъти. Не хвърляйте главата си назад. Темпото е бавно. Дишането е произволно.
8. I. p. - краката заедно, пръчката се държи на гърба на раменете. Извършете огъване на торса, като поставите крака отстрани на пръста - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете последователно за всеки крак 2-4 пъти.
9. I. p. - изправени, краката заедно, двете ръце опирани на вертикална пръчка.
Седнете, коленете отстрани - вдишайте. Изправете се - издишайте. Повторете 2-3 пъти. При разширени вениупражнението за вени е противопоказано.
10. I. p. - легнал по гръб, ръцете отстрани. Обърнете се на една страна, съберете дланите си - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете последователно 2-3 пъти.
11. I. p. - легнало по гръб, ръце на колана.
Извършвайте кръгови движения с прав крак в тазобедрената става. Повторете 3-4 пъти с всеки крак. Дишането е произволно.
12. I. p. - легнал по гръб, краката са свити в коленете, поставете дясната си ръка на гърдите, лявата ръка на долната част на корема. Избутайте стомаха си навън, когато вдишвате дълбоко, и го издърпвайте, когато издишвате. Повторете 4 пъти.
13. I. p. - легнало по гръб, ръце на колана. Имитирайте движенията на краката си, когато карате велосипед. Повторете 4-5 пъти. Дишането е произволно.
14. I. p. - легнало по гръб, ръце покрай тялото. Разтворете ръцете си отстрани - вдишайте. Скръстете ръце на гърдите си - издишайте. Повторете 4-5 пъти.
15. И стр. - легнете на дясната си страна, една длан под главата си, другата на пода пред вас.
Извършвайте редуващи се движения с прави крака напред и назад („ножици“). Същото и от другата страна. Повторете 3-4 пъти.
16. I. p. - коленичи, ръцете покрай тялото. Разтворете ръцете си отстрани - вдишайте. Седнете отляво с опора на ръцете си - издишайте. Повторете последователно 2-3 пъти.
17. I. p. - коленичи, ръце на колана.
Поставете крака си назад (полуразделена позиция), ръцете отстрани, наведете се - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете последователно 2-3 пъти.
18. I. p. - изправени, ръцете покрай тялото. Съберете лопатките - вдишайте. Отпуснете се, спуснете главата, раменете и ръцете - издишайте. Повторете 3-4 пъти.
Комплекс 5. От 32 седмица на бременността до раждането
1. Вървете 1-2 минути с обикновена ски стъпка, ръцете на колана. Дишането е равномерно.
2. I. p. - седнал на стол, крака заедно, ръце на колене.
Разтворете ръцете си отстрани, стиснете пръстите си, наведете се - поемете дълбоко въздух. Поставете ръцете си на коленете, свийте лактите, спуснете главата и раменете си, отпуснете се - издишайте през устата, устните са свити в тръба. Повторете 4-5 пъти.
3. I. p. - легнал на стол, държейки седалката на стола с ръце, изправени крака.
Повдигнете огънатия крак, изправете го, преместете го настрани - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете същото с другия крак 2-3 пъти.
4. I. p., седнал на стол, краката на ширината на раменете, ръцете на коленете.
Подпирайки дясната си предмишница на облегалката на стола, завъртете главата си надясно, наведете се, преместете правата си лява ръка назад - поемете дълбоко въздух. Връщане към i. стр., спуснете главата си, отпуснете се - издишайте. Същото и в другата посока. Повторете последователно 2-3 пъти.
5. I. p. - легнало на стол, опряно с ръце на седалката, изправени крака
Извършвайте кръгови движения с краката си, не повдигайте пръстите си от пода и разтворете коленете си колкото е възможно повече. Повторете 4-5 пъти. Дишането е произволно.
6. I. p., седнал на стол, краката заедно, ръцете на коленете Вземете дясната си ръка и крак настрани - на пръстите на краката с обърната глава надясно, наведете се - поемете дълбоко въздух. Връщане към i. стр., отпуснете се - издишайте (устните се изпъват като тръба). Същото вляво. Повторете последователно във всяка посока 2-3 пъти.
7. I. p. - стои, държейки облегалката на стола с ръце, краката на ширината на раменете.
Без да повдигате краката си от пода, последователно огънете коленете си (дръжте торса изправен). Повторете за всеки крак 3-4 пъти. Дишането е произволно.
8. I. p. - стои, държейки облегалката на стола с ръце, краката заедно. Алтернативно застанете на пръсти с единия или другия крак, огъвайки коляното, отпускайки мускулите на краката. Повторете за всеки крак 6-8 пъти. Дишането е ритмично.
9. И. п. стоейки с гръб към облегалката на стола и държейки се с ръце на ширината на раменете.
Съберете лопатките, наведете се - поемете дълбоко въздух. Отпуснете главата си, разклатете ръцете си, кръстосвайки ги пред себе си, издишайте (устните са изтеглени като тръба). Повторете 3-4 пъти.
10. I. p. - легнал по гръб, ръцете покрай тялото. Стиснете пръстите си с напрежение. огъване на лактите, огънете краката към вас. Отпуснете се, върнете се към и. н. Повторете 5-6 пъти. Дишането е произволно.
11. И стр. - легнал по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са на колана.
Изпънете бедрата си колкото е възможно повече - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете 5 пъти.
12. I. p. - легнало на дясната страна, дясната ръка под главата, лявата ръка на пода пред гърдите, краката изправени.
Свийте левия крак в коляното - вдишайте. Изправете се и се върнете назад, докоснете пода с пръстите на крака, завъртете леко главата си наляво - издишайте. Същото и от другата страна. Повторете 3 пъти от всяка страна последователно.
13. I. p. - легнал на дясната страна, дясната ръка е под главата, лявата ръка е покрай тялото.
Повдигнете левия си крак нагоре, опитайте се да докоснете пръста му с лявата си ръка - вдишайте. Връщане към i. стр. - издишайте. Повторете последователно от всяка страна 3 пъти.
14. I. p. - лежи настрани, краката са леко свити в коленете (приемане на обезболяващо средство).
Поставете дясната си ръка под главата си, като използвате дланта на лявата си ръка, за да извършите кръгово поглаждане на лумбосакралната област. Повторете 5 пъти. Дишането е дълбоко и ритмично.
15. I. p. - легнали по гръб, огънете коленете си, издърпайте ги към стомаха си, като държите коленете си с ръце (имитация на позицията при натискане по време на раждане).
Разтворете краката си отстрани - поемете дълбоко въздух. Наведете главата си, брадичката докосва гърдите ви и задръжте дъха си за няколко секунди. Връщане към i. n. - издишайте през устата (устните са изтеглени като тръба). Повторете 2-4 пъти.
16. I. p. - стои на четири крака.
Повдигнете десния крак, завъртете главата си надясно, наведете се - поемете дълбоко въздух. Спуснете крака и главата си, извийте гърба си нагоре, като го направите кръгъл, и издишайте. Повторете последователно за всеки крак 2-3 пъти.
17. I. p. - коленичи, пищялите се разпространяват отстрани, ръцете на колана.
Разтворете ръцете си отстрани - вдишайте. Седнете на пода, поставете ръцете си на коленете, отпуснете се - издишайте 3-4 пъти.
18. Вървете с проста стъпка 1-2 минути, като вдигате ръцете си към подмишниците - вдишайте, спуснете ги и отпуснете - издишайте.
Ако се страхувате от дълги набори от физически упражнения или естественият мързел ви пречи, опитайте се да го преодолеете, като правите поне някои упражнения.
Жените, които са се занимавали с някакъв вид спорт, трябва да знаят, че бременността не е най-подходящият период за пълноценни спортове (например спортове като кънки, тенис), които изискват добър баланс и внезапни, стремителни движения. Въпреки това, ако сте тренирали редовно, можете да продължите, докато не се почувствате неудобно. С други думи, докато бременността ви протича нормално, можете да продължите да спортувате или други дейности на открито, в които се чувствате уверени, включително тенис, плуване, ски, джогинг или колоездене.
За да избегнете нараняване и да осигурите най-голяма ефективност на упражненията, следвайте тези правила:
- Спортувайте редовно 3-4 пъти седмично. Винаги правете упражнения за загряване в началото на часовете и упражнения за релаксация в края.
- Изпълнявайте упражнения върху твърда повърхност. Носете удобни, поддържащи обувки.
- Упражнявайте с плавни движения, избягвайте скачане, резки движения или упражнения, които включват удари или бутане.
- Когато изпълнявате упражнения, не задържайте дъха си; това може да увеличи натиска върху долната част на таза, коремните мускули или да причини замайване.
- Следете сърдечната си честота (не трябва да надвишава 140 удара в минута) или използвайте „теста за говорене“.
- Спрете упражнението, ако почувствате болка. Вашето тяло само ще ви уведоми, че мускулите и връзките ви са напрегнати.
- * За да избегнете напрежение и умора, започнете с най-лесните упражнения и след това опитайте други, докато мускулите ви укрепват. Започнете с малък брой повторения, като постепенно увеличавате техния брой към края на бременността. Може да се наложи да намалите интензивността на упражненията си.
- Следете приема на калории и приема на течности. Трябва да се приемат течности преди, по време и след тренировка, за да се компенсира загубата на течности чрез потта и дишането. Можете да вземете бутилка вода със себе си. По време на бременност трябва да ядете достатъчно, за да сте сигурни, че получавате правилното количество калории.
- Избягвайте силови упражнения при горещо, влажно време или когато сте болни и имате треска. Телесната температура не трябва да надвишава 38 °C.
Когато изпълнявате всяко упражнение, трябва да се отпуснете колкото е възможно повече, но това не е гимнастика, при която всички мускули се напрягат. Всички движения трябва да са плавни и спокойни, с бавно темпо. Преди да правите гимнастика, важно е да сте в добро настроение - говорете с детето си, представете си вътрешното състояние на вашите органи. Ако е необходимо и уморени, правете почивки между упражненията и релаксирайте.
По-добре е да се отпуснете, докато лежите по гръб (ако периодът е кратък). През втората половина на бременността, когато се появи дискомфорт при отпускане в тази поза, могат да се препоръчат други.
1. Поза на бременна жена - легнала настрани, например отдясно, дясната ръка е протегната, права, лявата е произволна, десният крак е изпънат, прав, левият е огънат в коляното.
2. Позата на детето помага за успокояване на нервната система, в нея може да бъде в контракции, напъни и почивка между тях - седнало на пети, колене, разкрачени максимално в страни. Как да „падате“ напред на ръцете си. Можете да отпуснете главата си. ръце или на пода. Дупе над главата.
"Пеперуда"- предотвратяване на разкъсвания, работа с перинеална тъкан, разтягане на тъканите на перинеума и вътрешната част на бедрото. Начална позиция: гръбнакът е изправен, краката са възможно най-близо до перинеума, коленете са възможно най-широко встрани. Тялото е максимално отпуснато. Представете си, че коленете ви са крила на пеперуда, размахайте ги (докато се опитвате да поставите коленете си на пода). При изпълнение на упражнението трябва да е напрегната само вътрешната страна на бедрото. Упражнението може да се изпълнява по двойки (съпругът помага да държи гърба си и прави разтягане). По-добре е да правите пеперудата няколко пъти през деня (например, докато седите пред телевизора).
"усукване"- насочени към подобряване на пикочно-половата, отделителната и храносмилателната система. (Органи: бъбреци, панкреас, черен дроб, черва, далак, матка и др.) Помага за укрепване на гръбначния стълб. Начална позиция - изправен, гръб изправен, стъпалата са успоредни едно на друго, на разстояние малко по-тясно от ширината на раменете (така че да можете да поставите крака си по средата). Завъртете се възможно най-наляво, надясно и изпънете ръцете си в посоката на завоя.
"Здрава матка"- насочени към подобряване на пикочно-половата система. Не забравяйте, че гимнастиката е вид игра; представете си органите, с които работите. Начална позиция - седнете между петите си на пода, коленете, доколкото е възможно по-близък приятеледин към друг, краката са обърнати под ъгъл от 90 градуса. Упражнението се изпълнява на три етапа. Етап 1 - коленичите, раздалечете петите, бавно седнете, последователно прехвърляйки тежестта от единия крак на другия. Етап 2 - въртене на тялото в една посока. Етап 3 - спуснете се назад, облегнете се на тила си, огънете гърба си, спуснете се на ляво или дясно рамо.
"слънце"- насочени към укрепване на гръбначния стълб, подобряване на здравето на всички органи. Начална позиция - изправена. Мислено си представете гръбнака си (цервикален, гръден, лумбален, опашна кост). Правете кръгови движения, сякаш превъртате около всеки прешлен, като започнете от шийния прешлен (въртете главата си, увеличавайки амплитудата). Гръдна област - спуснете дясното рамо, след това двете напред, лявото рамо, опънете назад (стремете се да свържете лопатките). Движенията трябва да са плавни и да представляват пълен кръг. Лумбална - ротация на бедрата, максимална амплитуда. Повторете упражнението, но отдолу нагоре, от опашната кост до шийния прешлен.
"карате"- насочени към укрепване на мускулите на краката и подобряване на здравето на тазовите органи. Начална позиция - стои прав, краката са възможно най-широки, стъпалата са успоредни, ръцете произволно. Пролет, бавно седнете, след това се повдигнете, повторете поне 3 пъти.
"крава"- укрепва мускулите, участващи в родилния процес. При правилно изпълнение на упражнението жената трябва да почувства тежест в областта на гърдите (прилив на мляко), леко изтръпване.
Това упражнение е добре да се използва вместо изтощително изцеждане, тъй като излишното мляко изтича само, без да наранява млечните жлези. Начална позиция - краката са по-широки от раменете, наведете се напред и се облегнете на ръцете си. Ходете в това положение, без да огъвате ръцете и краката си.
От всички спортове изключение е плуването - в чиста и достатъчно топла вода, бавно, можете да плувате през цялата бременност.
Лекота, отпускане на мускулите и гръбначния стълб във водата и облекчаване на стреса идват от плуването. Курсове по плуване по време на бременност се препоръчват и предлагат от почти всички училища за пренатална бременност. И не случайно. В допълнение към ползите за тялото на жената, бебето също има ползи. По време на гмуркане и задържане на дъха на майката детето тренира за хипоксия - недостиг на кислород по време на раждане. Физическата активност на майката по време на бременност провокира физическо развитие(или съзряване) на детето.
Ако плувате в естествен водоем, трябва да сте сигурни в чистотата на водата. Течащата вода е най-добра, но е по-студена, отколкото в езера. След плуване не забравяйте да се измиете (топла, преварена вода с инфузия на лайка).
Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да се подготвите за раждането.
"Морска звезда".Влезте във вода до кръста. Поемете пълно дъх и, задържайки дъха си, легнете върху водата, разтваряйки краката и ръцете си отстрани. Останете в това положение възможно най-дълго. Завършете упражнението, като коленичите и издишате плавно. Повторете 2-3 пъти.
"Поплавък".Влезте във вода до кръста. Поемете пълно дъх, задръжте дъха си и легнете с лицето надолу върху водата. Легнете върху водата, пъхнете краката си под себе си, поддържайки ги с ръце. Опитайте се да задържите дъха си възможно най-дълго. Все едно правите упражнение „пеперуда“, „плувате“ във водата. Завършете упражнението, като се спуснете на крака и издишайте плавно. Повторете 2-3 пъти.
"Морска врата".Ако идвате да плувате със съпруга си или приятели, помолете ги да застанат един след друг, с широко разтворени крака, образувайки по този начин „коридор“. Поемете повече въздух, гмурнете се и преплувайте през този коридор от началото до края.
Много е добре да плувате с плавници, да се гмуркате с маска и шнорхел, просто да лежите на водата, релаксирайки.
Терапевтична физкултура по време на бременност. Упражняваща терапия
Бременностпредизвиква промени във всички системи на организма: нервна, сърдечно-съдова, дихателна, храносмилателна и др.
През първата половина на бременността може да има симптоми на токсикоза с гадене, повръщане и перверзия на вкуса.
